«Женское телостроительство.»

Тяга штанги в наклоне:

1). Ноги на ширине плеч, немного сгибаем в коленях.

2). Наклоняем тело.

3). Тянем штангу к прессу, параллельно коленям.

4). Во время опускания сохраняем напряжение в мышцах.

5). 1–2 сек. на подъем, столько же на опускание.

6). Видео: http://youtu.be/Y6wsuqCAP3Q

Жим штанги лежа:

1). Берем штангу в руки, укладываемся на скамейку.

2). Кладем штангу на грудь.

3). Берем штангу узким хватом, уже ширины плеч.

4). Поднимаем штангу, на подъеме полностью выпрямляем руки.

5). 2–3 сек. подъем, 2–3 сек. опускание.

6). Выдох при подъеме, вдох при опускание.

7). Видео: http://youtu.be/mbbcbhNlmE4

Подъем штанги к груди:

1). Берем штангу в руки.

2). Ставим ноги на ширине плеч.

3). Выпрямляемся и тянем штангу к груди.

4). Выдох на подъеме, вдох на опускание.

5). 2–3 сек. на подъем, 2–3 сек. на опускание.

6). Видео: http://youtu.be/Otm2SZyM3gI

Все упражнения можно выполнять со штангой или гантелями, но со штангой намного удобнее, поэтому я рассматриваю именно этот вариант.

И помните выдох всегда на усилие!

Во время месячных и неделю до них наштренировочный комплекс будет выглядеть немного по-другому, т. к. в это время женский организм ослаблен, а после месячных большой приток энергии. Возможен также отказ от тренировок.

Вот комплексупражненийво время месячных:

1). Тяга штанги к груди 6х10-12.

2). Жим штанги лежа 6х10-12.

3). Тяга штанги к груди 6х10-12.

4). Кардио в медленном темпе 30–60 минут.

Как подобрать вес в тренировках.

Вес подбирается индивидуально, каждому свой, я считаю, что надо начать с минимального, гриф примерно весит 9 кг, может есть и меньше, с этим весом и начните, не стоит брать большой вес. Если не получится с таким весом выполнять нужное количество подходов— ничего страшного. Просто на каждой следующей тренировке прибавляйте не вес, а количество повторений вподходе. Даже, если Вы прибавите в одном подходе, одно повторение, то это тоже прогресс. В тренировках, как и в жизни, не страшно двигаться маленькими шажками, страшно стоять на месте или катиться по наклонной.