«Инженеры тела»

Инженеры тела Роман Анискин

© Роман Анискин, 2016

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Эта книга – попытка выразить сомнения и скептические наблюдения на тему современной общей физической подготовки с разных точек зрения. Весь текст несет строго субъективный взгляд, выражающий личное мнение, и не претендует на образовательный материал или учебное пособие.

Замечательная теория функциональных систем, отражающая в числе прочего, специфичность любого адаптационного процесса, разработана П. К. Анохиным, за что современники и последователи должны были и будут благодарить его многие годы. Согласно этой теории, «центральным системообразующим фактором каждой функциональной системы является результат ее деятельности». Только путем проб и ошибок, в буквальном смысле, внутри организма формируется некое умозрительное образование, демонстрирующее собой «комплекс таких избирательно вовлеченных компонентов, у которых взаимодействие и взаимоотношения принимают характер взаимосодействия компонентов для получения конкретного полезного результата».

Согласно современным представлениям о функциональных системах, любая из систем в ходе собственного развития до окончательного формирования ориентирована на получение строго специфичного результата. «Собираемые» из разных структурных компонентов вновь и вновь, множественные функциональные системы внутри организма разрушаются и образуются, каждый раз при этом используя ресурсы организма и заимствуя их из других систем. Таким образом, например, для преодоления двухсотметровой дистанции с максимальной скоростью и трусцой, применяются разные функциональные системы, образованные внутри организма. Так же как и преодоление одного и того же отрезка в плавании разными техниками требует формирования разных функциональных систем, каждая из которых, в свою очередь, задействует структуру нервной системы для решения своей специфичной двигательной задачи. Таким образом, навык проплывания конкретной дистанции кролем и той же дистанции брассом – это разные функциональные системы, требующие времени и ресурсов организма на собственное формирование из структур других функциональных систем организма (эффективная локомоция, энергообеспечение и. т. п.), для обеспечения оптимального результата. В этой разнице кроется специфичность любой адаптации, что очень важно понимать.

То, что мы привыкли воспринимать, как эволюционно образовавшийся в нашем организме поиск максимально экономного решения любой задачи, например двигательной, является следствием лабильности любой функциональной системы на этапе ее формирования, до окончательного поиска необходимых и ликвидации излишних структурных элементов в рамках этой системы. Фактически, это самообразующийся waypoint для структур организма, с течением времени удаляющий из себя лишние элементы для максимально короткого достижения результата. К примеру, в то время как сердечнососудистая система имеет внутри себя такие структурные элементы, как кровь и сосуды, реализуя множество задач и в частности транспортную, именно специфика образованной функциональной системы определяет порядок использования структурных элементов сердечнососудистой системы: какие субстраты, куда и в каком количестве будут доставлены в ходе решения задачи, для которой эта функциональная система образована. И чем чаще эта система решает специфичную задачу, тем эффективнее из раза в раз она это осуществляет. Таким образом должно быть понятно, что буквально каждое событие внутри организма строго специфично и обеспечено собственной функциональной системой.

К чему этот краткий шаг в сторону теории функциональных систем? При детальном взгляде он дает понять, что с точки зрения современных представлений о физиологии (но не с педагогической!) неуместны такие приемы построения тренировочного процесса, как периодизация, некие «общеподготовительные» периоды и вообще понятие «общей физической подготовки». Никакой общности физической подготовки и универсальной спортивной формы не может быть по определению. Мы всегда подготовлены строго к тому, что делаем. К теории функциональных систем мы еще вернемся ближе к концу, а сейчас же краткий ликбез приведен для оговорки – несмотря на дальнейшее упоминание «неуместных» понятий, автор и надеюсь читатели осознают всю спорность, и прибегают к терминам лишь для упрощения донесения общей идеи.

Часть 1

Человеческий фактор в научных изысканиях

В мире людей все создается руками и умом homo-sapiens. Человек разумный, ни для кого не секрет, подвержен слабостям. Жалко конечно, но если разумность многих из нас еще неплохо бы подтвердить, то слабость интеллекта многих индивидуумов в тени не прячется. Каждому в разной степени характерны лень, алчность и завистливость, безалаберность, невнимательность и прочие прелести. Порой встречаются люди просто с ограниченным интеллектом, пусть и без диагностированных заболеваний, но точно с ограниченным! Не вдаваясь в философию, обобщим все людские слабости понятием «человеческий фактор».

Безработных, надеюсь, среди читателей нет. Факт причастности каждого из нас к работе в той или иной сфере любопытен. Представьте, в компании работает 100 человек. Каждый – носитель человеческого фактора. Как урегулировать такое скопище вероятностей? Как предусмотреть, что по принципу «и палка раз в год стреляет», а палок сто, в среднем каждый третий день в году любой сотрудник может напортачить? Один прикарманит, другой ошибки в отчете допустит, третий еще чего отморозит… Оставим управленческие вопросы менеджерам и мастеру личной эффективности господину Кови, пусть земля ему будет пухом. Разовьем мысль дальше, в научную среду. Одним из важнейших показателей продуктивности научной деятельности той или иной страны является количество публикаций в международных рецензируемых журналах. Согласно данным сводки Science and Engineering Indicators за 2010 год, опубликованной на сайте Национального Научного Фонда США, общемировое число ежегодно публикуемых статей по всему миру, во всех науках, составило 760 000. Семьсот шестьдесят тысяч за год, Карл! Ежегодное количество публикаций, с 1995 года, росло на 2,5 процента в год, и выросло до семисот шестидесяти тысяч статей за год к 2010му. Даже если отнестись к ученым и исследователям с большим уважением и предположить, что каждый допускает важную ошибку всего раз в несколько лет – нетрудно представить, сколь в целом высоко может быть количество ошибочных выводов относительно того или иного предположения, той или иной науки. Известный факт, что с течением времени ученые меняют взгляды и убеждения касаемо разных вопросов, но в основном – своих же исследований. Это замечательно, так как является показателем постоянного пересмотра и подвергания своих выводов критическому анализу, но так же демонстрирует, что любой сегодняшний научный постулат может быть опровергнут завтра.

Добавим в размышления о роли человеческого фактора в науке такое свойство эксперимента, как воспроизводимость. Для минимизирования влияния разных побочных, неподконтрольных факторов, едва ли не важнейшим требованием к научному исследованию является его повторяемость и воспроизводимость. Проще говоря, открытие не будет котироваться, пока не подтвердится хотя бы на нескольких исследовательских площадках. Разумно, не правда ли? Ежели уважаемый исследователь заявляет об открытии, способном если и не перевернуть представление о предмете исследования, то хотя бы скорректировать – почему предложенное исследование не перепроверить?

В апреле 2015 года в Академии Медицинских Наук (The Academy of Medical Sciences) проходил симпозиум по воспроизводимости и надежности результатов биомедицинских исследований. Одним из первых итогами полузакрытого симпозиума поделился главред The Lancet – еженедельного рецензируемого журнала по общей медицине, с почти двухсотлетней историей публикаций (с 1823г.). Ключевая фраза отчета была следующей: «The case against science is straightforward: much of the scientific literature, perhaps half, may simply be untrue» («Довод против науки довольно прямолинеен: значительная часть научной литературы, возможно половина, может быть попросту ложной»). Надо отметить, что симпозиум проходил под правилом Chatham House, в соответствии с которым, никто из участников не имеет права разглашать авторство высказанных на мероприятии мнений. Это правило позволяет всем высказываться откровенно – без поправок на интересы спонсоров, политические и прочие. Говорить чистую правду. Так, автор слов «A lot of what is published is incorrect» остается неизвестным, однако отчет главреда The Lancet начинается именно с этой цитаты. Если поинтересоваться, можно обнаружить не единожды встречающиеся выводы подобного толка, но этот особенно примечателен, поскольку произошел относительно недавно и был достаточно масштабным. Еще раз, кто не понял – буквально сами представители, источники науки медицины и биологии собрались, и поделившись друг с другом докладами и анализом решили, что едва ли не половина научной литературы ошибочна! Как высказался Ричард Хортон, «что-то пошло в корне неправильно с одним из величайших человеческих творений», подразумевая науку.

Таково положение дел. Растущий масштаб любого явления человеческой деятельности приводит к неизбежному накоплению следствий человеческого фактора. Однако, каким образом человеческий фактор мог повлиять на общую достоверность научных исследований? Разве дизайн исследований не должен каким-то статистическим образом нивелировать подобное влияние? Остановимся на итоге отчета о симпозиуме: «Хорошей новостью является то, что наука начинает воспринимать худшие из своих недостатков очень серьезно. Плохой же новостью является то, что никто не готов сделать первый шаг к очистке системы». Высшие представители науки лишь признают появившуюся проблему, о ее решении и вычищении ложной научной литературы пока только заговорили.

Так же, главред The Lancet поднимал тему недостаточно строгих критериев достоверности исследований. Например, в физике элементарных частиц p-value не должно быть выше 3×10—7, когда в биологии p-value достаточно не превышать 0,05. На эту тему в феврале 2014 года в журнале Nature опубликовали статью «Scientific method: Statistical errors», поясняющую, почему «золотой стандарт» статистической достоверности (p <0,05) не так надежен, как полагают многие ученые. Представленное в 1920х годах в Великобритании статистиком Рональдом Фишером, p-значение не предполагалось на роль окончательного теста. Оно лишь предназначалось для неформального определения значительности в старомодном смысле: заслуживают ли результаты исследования второго, более внимательного взгляда. Всего лишь прикидка. Повторюсь, Ричард Хортон в упомянутом отчете тоже предложил повысить стандарт.

Первая ласточка, в феврале 2015, опубликована новость, что журнал BASP (Basic and Applied Social Psychology) запретил публикацию статей, использующих критерий p <0,05, по причине слишком частого его использования в качестве аргументации исследований низкого качества. Конечно, журнал посвящен психологическим и социальным исследованиям, но лишь потому, что практическое применение подобных данных, по-видимому, уже принесло в достатке негативную обратную связь. Пребывающей в кризисе (по мнению ряда ученых) биомедицине тоже осталось недолго. Осмелимся предположить, что одним из ключевых шагов по «очистке» биологии и медицины от множества ложных исследований станет ужесточение критериев достоверности до уровня физики элементарных частиц, или близко к этому. От спекуляций, спровоцированных заинтересованными в прибыли больших компаниях, это вряд ли убережет, но загрязнение и так не чистой научной среды слабо подтвержденными исследованиями точно затруднит.

В январе 2015 года экспертная комиссия института естественных наук «Рикэн» постановила, что в ходе эксперимента Харуко Обокаты, посвященному STAP-клеткам, «допущены сознательные фальсификации». Тем не менее, никакое тщательное рецензирование не предотвратило публикацию в авторитетном журнале Nature. В результате инцидента в журнале ввели ужесточенный контроль иллюстраций в статьях, так как именно в них обнаружили несоответствие. Сколько же до этого сомнительных статей заняли место в одном из наиболее серьезных профильных журналов? Nature сильно потерял в авторитете в первую очередь из-за этого события.

Эти и множество подобных случаев внесли вклад в общий неприятный вывод ученых и исследователей о состоянии биологической и медицинской литературы на сегодняшний день, озвученный на симпозиуме.

Вот ирония! Пока научное сообщество вцепляется пятерней в волосы, задумываясь, как поправить растущую дискредитацию – на периферии творится безумие. Тренеры через одного декларируют научную обоснованность собственных тренировок, каждая вторая представительница сомнительной спортивной дисциплины выписывает себе корочки «нутрициолога». Одни плодят новые, «научно-обоснованные» мифы с ссылками на исследования, другие разоблачают мифы старые. Нелепо, но большое количество людей, ложно причисляющих себя к категории специалистов, лишь занимается замещением одной спорной или ошибочной информации на другую. Даже лаборатория под вашим боком не становится гарантом высокой научности – стоит присмотреться к организации исследования. Не удивительно – лабораторная деятельность опирается на те же исследования и гипотезы, что и остальные, а соответственно обилие сложных диагностических устройств еще не дает 100% надежных выводов. Более того, именно в лабораториях дают жизнь как верным, так и ложным наблюдениям, ошибочно или сознательно интерпретируя результаты в угоду гипотезе. Стюарт Лиман в своей статье «Bad statistics, and bad training are sabotaging drug discovery» рассказывает старую шутку среди ученых исследователей: «33 процента животных отреагировали на лечение положительно, 33 процента животных не показали никакого ответа, а третья мышь убежала», а ведь такие исследования могли лечь в основу популярных и растиражированных теорий! Горькая шутка получается.

Тем паче нет смысла искать правду в различных интернет сообществах. Кружки по интересам, они же социальные интернет объединения, лишь укореняют безграмотность населения, пропагандируя простые и харизматичные советы, укладывающиеся в полтора слова.«Умри, но сдохни», «Побеждает сильнейший», «Если не успел – то опоздал» и прочие «богатые» на мудрость лозунги всегда достучатся до инфантильных сердец. Погоня за аудиторией, как известно, никогда не способствует повышению качества материала, ибо растущая сложность и глубина предмета лишь наоборот, с каждым витком, отсеивает нетерпеливых. Уже не приходится надеяться на столь серьезный подход к получению научных знаний, как поиск исследований, прошедших проверку воспроизводимости и верную интерпретацию этих исследований без излишне оптимистичной экстраполяции выводов на практику. Часто ли вы встречаете среди специалистов апеллирование к обширным мета анализам в ходе дискуссии по какому-либо вопросу? Не думаю.

Представьте на секунду. Тысячи публикаций исследований. Сотни тысяч. Многие лежат в свободном доступе в интернет ресурсах. Малозначительные эффекты, крохотные выборки, ошибочный анализ, частные интересы авторов или спонсоров исследования… Плохо осведомленным людям, не специалистам, это подается за монолитную, авторитетную, незыблемую НАУКУ. Кем подается? Персонажами, выставляющими себя грамотными аналитиками – накидал красивых ссылок, умело аргументировал надежность своих и недостоверность чужих фактов, и новому жрецу науки смотрят в рот! Подобная картина сплошь и рядом на всем интернет пространстве – что российском, что зарубежном.

В 2012 году в журнале Nature опубликовали статью «Drug development: Raise standards for preclinical cancer research». Автор исследования, Гленн Бигли (C. Glenn Begley), повествует, что в течение десяти лет в биотехнологической фирме Amgen предпринимались попытки воспроизвести «наиболее ценные» исследования, посвященные борьбе с раком, отобранные из 53 журналов. Поскольку в исследованиях описывались совершенно новые подходы таргетированной борьбы с раком и новые варианты клинических применений существующей терапии, некоторые данные были умышленно убраны из текста – во избежание плагиата технологии. Даже со скидкой на это, процент подтвержденных научных данных оказался ничтожно мал – всего 6 исследований из 53. Всего шесть исследований, из пятидесяти трех авторитетных, смогли воспроизвести! В этом случае одной из причин предполагается низкое качество опубликованных доклинических данных. Забавно, что в опубликованной в 2012 году статье фигурирует идея, что не смотря на отдельные ошибки в деталях исследований, в целом на ключевую идею статьи можно положиться и она выдержит проверку временем: «that although there might be some errors in detail, the main message of the paper can be relied on and the data will, for the most part, stand the test of time.» То было в 2012, а уже в 2015 году научное сообщество медиков и биологов растеряло свою снисходительность к деталям исследований, пускай и предклинических.

Обратите внимание – медицина, как научное направление, подвержена строжайшему контролю и анализу исследований, так как связана с прямым воздействием на человеческий организм. Тем не менее и там копятся результаты человеческого фактора – это неизбежное, недооцениваемое явление. Результатом растущей, выразимся сдержанно, сомнительности множества исследований в медицине и биологии, становятся инициативы вроде проекта Элизабет Айорнс «Reproducibility Initiative». С большой долей удачи, инициаторы нашли инвестора в лице благотворительной организации, пожертвовавшей 1,3 млн. долларов на проверку 50 самых известных статей в области биологии рака. Упоминается, что в среднем 26 тысяч долларов на одно исследование хватит лишь на проверку ключевого эксперимента, но не для полного воспроизведения исследования каждый раз (что, в общем-то, и не является необходимым). Вы только представьте – реально сложной задачей является поиск денег на перепроверку исследований, попытку воспроизвести ключевые эксперименты, а именно возможность их повторить, то есть воспроизводимость, делает исследование значимым на практике! Не пора ли тест на воспроизводимость эксперимента закладывать в бюджет исследования?

Проблема дизайна качественного исследования нарастает с новой силой каждый год. В упомянутой выше статье Стюарта Лимана, опубликованной в январе 2014 года, упоминается, как изучение 76 влиятельных исследований на животных показало, что в половине случаев использовалось не более пяти животных на группу, и многие не смогли должным образом обеспечить случайное распределение мышей по контрольной и экспериментальной группам. По словам профессора Джона Иоаннидиса, эпидемиолога Стэндфордского университета, одной из ключевых проблем множественных искажений результатов биомедицинских исследований, является «погоня за значимостью», то есть попытка интерпретировать данные с целью прохождения статистического теста значимости – девяносто-пяти процентной границы, установленной в свое время Рональдом Фишером. Разве такое применение видел господин Фишер для своей идеи?

Взглянем на другой интересный случай. В 2009 году компания Roche, производитель противовирусного средства Тамифлю (Осельтамивир), реализовала свой препарат по ряду стран на общую сумму в несколько миллиардов долларов. Кокрановское сотрудничество, организация из более чем 14000 ученых-добровольцев, имеющее высочайший авторитет в медицинском научном сообществе и взаимодействующее с Всемирной Организацией Здравоохранения, отрядила группу экспертов на проверку клинических исследований Осельтамивира, опубликованных компанией производителем. По итогу, группа экспертов сделала позитивный вывод по данным предоставленных исследований. Тем не менее, спустя время, лишь по счастливой случайности и въедливости японского врача Кейдзи Хаяши, обнаружилось, что 8 из 10 исследований, подверженных мета анализу одним из представителей Кокрановской группы, до сих пор не были не обнародованы в полном тексте. Спустя два года события развились настолько, что компании Roche, до этого отказывающейся предоставить все материалы исследований, пришлось уступить. Заново проанализировав планирование исследований (в том числе и не предоставленных ранее, а их оказалось 20), Кокрановские аналитики обнаружили множество методических недочетов в экспериментах, вызывающих сильные сомнения в достоверности результатов. По итогу, повторный анализ показал крайне низкую эффективность препарата, и в сравнении с побочными эффектами, его применение едва ли было оправдано. Экономическая эффективность потраченных миллиардов долларов на закупку лекарств устанавливалась более двух лет, и конечный вывод сильно поменялся благодаря въедливости одного малоизвестного (на тот момент) японского врача. Как написали по поводу этой истории в журнале The Guardian, «в течение этого периода, мировое научное медицинское сообщество начало осознавать, что краткие публикации научных исследовательских работ – на которые мы опирались множество лет – могут быть недостаточными, и даже вводить в заблуждение». Гораздо больше можно узнать из отчета клинического исследования – промежуточного документа между исследовательскими данными и журнальной статьей, однако часто эти отчеты авторы исследований отказываются предоставлять без соглашения о конфиденциальности. Так же поступала и компания Roche, пока не сдалась под давлением общественности.

Ключевых проблем в этой истории две. Первая – компания Roche на протяжении этой истории нигде не нарушила закона, что не помешало продать лекарство на баснословную сумму, эффективность которого объективно не подтверждена. То есть огромный массив исследований в биологии и медицине, служащий сегодня научной основой многих работ, так и остается потенциально сомнительным и труднодоступным к перепроверке. Между тем, в медицине и спорте база научных данных одна и та же. Второй, но не менее важной, является «Проблема Хаяши» – никому не известный врач-педиатр Кейдзи Хаяши усомнился в эффективности выписываемого им препарата, самостоятельно изучил доступные данные клинических испытаний и обнаружил, что весомая их доля не предоставлена для изучения в полной мере и самостоятельной интерпретации результатов исследования. Если бы не пытливость и дотошность одного малоизвестного, все могло бы остаться неизменным. К чести представителей Кокрановского сотрудничества, всего лишь комментария на сайте оказалось достаточно, чтобы ученые спохватились и активно занялись перепроверкой своих же анализов. Однако же, им пришлось именно спохватиться.

Что мы имеем в итоге? К чему эти «разоблачения»? Науки, изучающие человека, приходят в глобальный кризис. Масштаб растет. Второе десятилетие двадцать первого века богатеет на признания проблемы самими представителями науки. Авторитетнейшие рецензируемые журналы, The Lancet, Nature, BMJ и другие открыто заявляют о растущем количестве неудовлетворяющих «настоящей» науке исследований, выдвигают идеи и предложения академическому сообществу по «вычищению» научной литературы от стремительно растущих, как сорняки, ложных и «купленных» исследований. Малые экспериментальные группы, вызванные недостаточными финансовыми средствами на масштабные исследования, недостаточно строгие критерии достоверности приводят к сознательным и не очень, попыткам подогнать результаты исследований под желаемый результат, ошибочные интерпретации, огромное количество (по заявлению на симпозиуме, доходящее до 50%) биомедицинской литературы имеет высокий шанс оказаться попросту ложной в силу высокой неточности. Количество не поддающихся воспроизводимости, а значит, буквально не имеющих научной и практической ценности исследований, громадно.

Стоит ли пояснять, что если в медицине столь велико количество накопленных и не вскрытых ошибок и предпринимаемые попытки по исправлению ситуации только-только стали появляться, то до спортивных исследований «чистка» дойдет еще не скоро? Ведь инвестиции в медицину значительно больше, чем в спорт. Представляете ли вы хотя бы примерно, сколь громадно количество ложной информации и ненадежных выводов в спортивных науках, смежных с биологией и медициной? Критерии достоверности используются те же, спонсирование исследований меньше, чем в медицине, а значит и несознательная (а часто и сознательная) подгонка результатов под p-value несомненно присутствует в больших количествах ради хоть какого-то спонсирования. Не меньшее количество коммерческих интересов, те же малые выборки, те же халатно организованные исследования и рецензии на них (если даже исследования закупленных государством медикаментов нормально не могли перепроверить 2 года). Еще нобелевский лауреат Ричард Фейнман сетовал на обесценивание научных экспериментов в физике по причине погони за результатом, способным обеспечить спонсорство.

«С чувством боли и горечи подписываем мы этот документ о состоянии советской биологии» – такие слова напечатаны в «Письме трехсот», обращении большой группы советских ученых, с критикой взглядов и попыткой свергнуть представителя псевдонаучного направления в биологии Лысенко Т. Д., двадцать пять лет (двадцать пять!) руководящего институтом генетики АН СССР. Какая уж там воспроизводимость экспериментов. В то же время, Аркадию Бейнусовичу Мигдалу, советскому физику-теоретику, академику АН СССР и современнику Лысенко Т. Д., принадлежали следующие слова: «Даже в физике, химии и астрономии не всегда удается повторить условия эксперимента. Как быть с биологией или психологией, где объекты отличаются друг от друга? Можно ли и там требовать повторяемости и воспроизводимости результатов? Да, можно и нужно – без этого нет науки!». В одно и то же время, в одной и той же стране находилось место как настоящему ученому, так и шарлатану. Сколько продуктов настоящей науки осталось от обоих из них? Страшно представить, что может быть и одинаковое.

Надо понимать, что за десятилетия родились сотни трактатов о том, как тренироваться в том или ином виде спорта. Десяток другой монографий, сотни и более научных работ и патентов может быть опубликовано всего одним ученым за десятилетия плодотворной карьеры. На какие исследования опираются опубликованные труды? Представьте себе типичный абзац: «По результатам исследования N статистически достоверно установлено, что у тренированных мужчин (1взр – КМС) гликоген в мышцах пояса верхних конечностей восстанавливается в среднем за N времени, что позволяет нам сформулировать следующие рекомендации относительно планируемого отдыха между нагрузками на схожие мышечные группы». Сколь дотошно тот или иной ученый изучал постановку и интерпретацию выводов эксперимента, прежде чем использовать это исследование для разработки собственных рекомендаций? Убедился ли, что экспериментальная группа состояла не из «трех мышей», по 33,3% процента на каждую? Искал ли случаи экспериментального подтверждения исследования другими исследователями, или просто удовлетворился тем, что у 5—6 мужчин достаточно сильно разнящегося уровня подготовки восстановительные процессы в единичном случае протекли за примерно схожее время? А сколько всего ученых приходится на один вид спорта? Достаточно ли пристрастен и дотошен к своим же теориям каждый из них? Сколько ложных или частично ошибочных выводов было опубликовано за множество лет? Сколько из них были пролоббированы в качестве программ подготовки сборной страны? Вспомните, как ученые с течением времени пересматривают свои взгляды, изменяют рекомендации – безусловно хорошо, что они сомневаются в своих выводах, но как и старые, новые постулаты часто озвучивают с уверенностью. Вот объявили эксперимент несостоятельным спустя 10 лет – и теория, тренировочный метод, основанный на нем – несостоятельны, либо требуют корректировки! Не поленитесь, поищите в сети хотя бы какие-то монографии любимых ученых, вчитайтесь: какие исследования берутся за основу? Если эксперимент ставил сам автор – насколько велики группы исследуемых? Подробно ли описан эксперимент, что выставляется в качестве аргумента достоверности исследования? Проводились ли проверки воспроизводимости эксперимента, или «p <0,05» на полтора десятка испытуемых, по мнению автора, достаточно? Это еще поверхностный взгляд, без серьезного углубления в методику проведения научного эксперимента.

Если воспринять картину всерьез и строже отнестись к любому исследованию, предлагаемому как аргумент в пользу того или иного тренировочного метода, можно понять, что сегодня попросту невозможно быть уверенным в надежности этого научного обоснования. Вполне можно предположить, что большинство реально эффективных на практике учебников по теории и методике ФКиС – ни что иное, как совокупность классических знаний по общей физиологии (подтвержденная столетиями практики медицины и спорта), а так же выявленных закономерностей на основе многолетних наблюдений за тысячами спортсменов. Эмпирика до сих пор занимает львиную долю в спортивной методологии – как бы не убеждали в обратном. Любые попытки взаимодействовать с организмом человека глубже, чем на уровне функционирования отдельной системы – будь то эндокринная, сердечнососудистая или иная – пока что чреваты ненадежной опорой в виде множественных ложных исследований, много лет воспринимаемых, как надежных. Любой тренировочный процесс, опирающийся на глубокую научную обоснованность, может запросто оказаться пустышкой, и долго с комфортом жить, в то время как авторы гипотез будут интерпретировать успехи исследований в своих интересах, подгонять результаты под статистическую достоверность – привет, господин Фишер! – и плодить новые научно-обоснованные ответвления.

К сожалению, часто исследователи не столько ищут ответа на вопрос, сомневаясь в каждом факте, сколько пытаются найти подтверждение собственной теории, и отбрасывают любые сомнения, если найденное исследование соответствует ожиданиям. Ричард Фейнман ратовал за честность ученого: «Но я заметил отсутствие одной черты во всех науках самолетопоклонников. То, что я собираюсь сообщить, мы никогда прямо не обсуждаем, но надеемся, что вы все вынесли это из школы: вся история научных исследований наводит на эту мысль. Поэтому стоит назвать ее сейчас со всей определенностью. Это научная честность, принцип научного мышления, соответствующий полнейшей честности, честности, доведенной до крайности.» Как по мне, нынешняя спортивная наука очень похожа на самолетопоклонничество – слишком много спорных утверждений, слишком много опровержений, слишком бросается в глаза, как работают, казалось бы, противоречивые методы. Сплошная подгонка результатов, стремление объявить теорию доказанной и минимум сомнений. Если вам претит идея, что половина современной спортивной науки – пустышка, выросшая из ненадежных исследований, подобранных и подогнанных под очередную теорию, растиражированная на успехе одного-двух спортсменов, причина которого достоверно неизвестна, закройте эту книгу. Дальше вам придется стать самому источником постоянных сомнений, постоянного анализа своих решений, быть предельно честным перед самим собой. Надежного, научно обоснованного вывода не будет.

Научная обоснованность тренировочных методов

В своей книге Ричард Фейнман упоминает интересный опыт из психологии: «Он устроил длинный коридор с дверьми по обе стороны. С одной стороны впускали крыс, а с другой стороны находилась пища. Янг хотел узнать, можно ли научить крыс всегда входить в третью по счету дверь от того места, где их впустили в коридор. Нет. Крысы сейчас же бежали к той двери, за которой еда была в прошлый раз. Возник вопрос: как крысы узнают дверь? Ведь коридор был прекрасно изготовлен и весь был совершенно однообразный. Очевидно, что-то отличало эту дверь от других. Янг очень аккуратно выкрасил все двери, так что поверхность их стала абсолютно одинаковой. Крысы все равно различали двери. Потом Янг подумал, что крысы ориентируются по запаху, и при помощи химических средства стал менять запах после каждого опыта. Крысы все равно находили дверь. Потом он решил, что крысы, как и всякие разумные существа, могут ориентироваться по свету и расположению вещей в лаборатории. Он изолировал коридор, но крысы все равно находили дверь. Наконец, он понял, как крысы это делают: они узнавали дорогу по тому, как под их лапами звучит пол. Этому он смог помешать, установив свой коридор на песке. Таким образом он закрывал одну за другой все лазейки и, в конце концов, перехитрил крыс и научил их входить в третью дверь. И ни одним из условий нельзя было пренебречь. С научной точки зрения это первоклассный эксперимент. Такой эксперимент придает смысл всей деятельности с бегающими крысами, так как выявляет истинные ключи к разгадке их поведения. Кроме того, этот эксперимент показывает, какие условия надо соблюдать, чтобы добиться точности и строгости в экспериментах с крысами. Я изучил дальнейшую историю этих исследований. В следующих экспериментах не было ссылок на Янга. Никто не использовал его приемов – коридор не ставился на песок, и вообще никто не предпринимал таких мер предосторожности. Просто по-старому продолжали запускать крыс, не обращая внимания на великие открытия Янга, а на его работы не ссылались, так как он не открыл ничего нового в поведении крыс. На самом деле он открыл все, что надо делать, чтобы узнать что-то о крысах. Но не замечать подобных экспериментов – типично для науки самолетопоклонников».

Если поизучать различную спортивную литературу, можно обнаружить, что на тему циклических видов спорта методических материалов и исследований опубликовано значительно больше, чем ациклических. Да и в целом, выносливостные виды спорта представляются более изученными. Что характеризует циклическую работу? Регулярно повторяющийся цикл движения, являющийся основой всей деятельности в избранном виде спорта. Беговой шаг в легкой атлетике, гребок в гребле, гребковый мах в плавании, оборот педали в велосипедном спорте и так далее. Не смотря на то, что и в циклическом спорте множество раз повторяющийся цикл движения может прерываться на какой-то другой, в целом любой циклический спорт легче поддается изучению по причине простой структуры, так как состоит из одного типового цикла, изменяющегося в небольшом диапазоне. Представьте себе кирпичную стену – нет необходимости изучать каждый кирпич в ней, очевидно, что она сплошь состоит из идентичных элементов. Достаточно взять два или три экземпляра (например, в начале, середине и окончании стены), изучить их и создать представление об усредненной модели кирпича, а дальше уже искать способы улучшения типового кирпича, из которого будет строиться стена.

Что же до ациклических видов спорта, они характерны в первую очередь тем, что движения разнообразны, последовательно повторяются редко и нет ключевого цикла, который бы повторялся с определенным интервалом. Любой игровой вид спорта является ациклическим – в целом движения известны, однако нет строгой последовательности их реализации. Сами же циклы движения значительно разнообразнее, так как ситуативный характер спорта диктует постоянную непредсказуемость происходящего. То же самое с единоборствами – в целом движения известны, но каждый бой отличается, никакой последовательности движений нет, только заранее отработанные паттерны для типовых ситуаций. Однако, все комбинации могут каждый раз сработать по-разному и привести к разным итогам, а значит и разным движениям. Таким образом, изучение ациклических видов усложнено, поскольку требуется обширный анализ большого количества спортивных состязаний (матчей или боев, например), вычленение ключевых, регулярно повторяющихся ситуаций и создание их классификации, анализ вклада каждой ситуации в общий результат состязания, и лишь потом разработка моделей поведения в каждой конкретной ситуации, определение вклада физических качеств в каждую из них и попытки объединить все это в единую систему подготовки.

Силовые виды спорта, типа пауэрлифтинга или тяжелой атлетики, хоть и относятся к ациклическим, все же по доступности анализа и изучения намного ближе к циклическим видам спорта – движение всегда идентичное, условия его выполнения неизменны, оно повторяется всего раз и все спортивное совершенствование ориентировано на подготовку к разовой, максимально эффективной реализации движения. Предсказуемая длительность работы, опять же, упрощает анализ вклада систем энергообеспечения и делает прозрачным направление для дальнейшего изучения вида спорта.

Очевидно, чем большему изучению поддается вид спорта, тем большую научную базу может иметь методология, тем эффективнее способы спортивного совершенствования в избранном направлении. Наоборот, чем сложнее поддается изучению спорт, чем больших инвестиций требует исследование и состоит из больших этапов, тем меньше шансов встретить там качественное научное исследование, и больше – скорее некие умозрительные наблюдения исследователей, основанные на общем представлении о функционировании человеческого организма. Взгляните на физиологические тесты работоспособности: Гарвардский степ тест, тест Конкони, PWC170 и другие – все они являются косвенными по отношению ко множеству видов спорта. И тем они косвеннее, чем менее похожа деятельность в тесте (как, например, гребля или вращение педалей эргометра) на спортивную деятельность тестируемого. Ибо те отличия, которые есть в механике движения, тест упускает. Можно, конечно, наблюдать корреляцию между результатами теста работоспособности и демонстрируемыми показателями в избранном виде спорта, но это именно корреляция, и правильная интерпретация – отдельная задача, не всегда решаемая успешно. Стоит помнить, что любые подобные «отклонения» увеличивают погрешность в рекомендациях, основанных на тестах.

Тут, уважаемый читатель, мы приходим к двум наименее исследованным и наиболее интуитивным спортивным направлениям – бодибилдингу и общей физической подготовке (ОФП). Ни одно из двух не представлено на олимпийской арене, второе даже к видам спорта формально не относится, однако обширные состязания под разными названиями, участие мирового уровня атлетов из смежных дисциплин (тяжелой атлетики, гребли, пауэрлифтинга, аэробической гимнастики, американского футбола и других) требует рассматривать соревнования по общей физической подготовке исключительно, как спорт. Нечего тут лукавить, и устраивая серьезнейшие спортивные состязания, флиртовать с публикой о фитнесе.

Про бодибилдинг написано множество литературы, как тренерами, так и спортсменами, и высойчайшая эмпиричность этого вида спорта проистекает строго из ее целей – максимальной мышечной гипертрофии и попыток регулировать ее для достижения некоей условной эстетики. На тему мышечной гипертрофии, безусловно, есть исследования, но вновь неизвестно, насколько они надежны, качественно поставлены и достоверны (пока не будет существовать ужесточенных общепринятых в мировой науке критериев качественности исследования, они будут иметь сомнительную природу и пользу). В то же время, большинство успешных атлетов, по их же словам, прибегает к более общим представлениям об организме человека, ориентируясь в первую очередь на законы работы функциональных систем. Помимо, умозрительно выведенные принципы стимулирования мышечного роста еще Вейдерских времен до сих пор пользуются вниманием и общественной любовью по простой причине – они разнообразны и едва ли не каждый находит то, что работает применительно к нему. Смешно наблюдать, как эти принципы подвергаются экспериментальным исследованиям на группе из десяти-двадцати испытуемых, после чего с гордостью публикуется работоспособность изученного подхода. Бесспорно, подобные эксперименты объективнее с точки зрения науки, однако никакого открытия и новизны не несут, поскольку десятилетиями тысячи атлетов успешно использовали разработанные Вейдером принципы. Объяснения же, почему тот или иной метод тренировки работает, постфактум, имеют малую практическую ценность, так как скорее объясняют произошедшее, чем позволяют предсказывать и планировать результат. В «поле» же, многие прибегают к любым тренировочным средствам, пускай абсурдно выглядящим с точки зрения физиологии (хотя многие и не задумываются, как они там выглядят и с какой точки зрения), лишь бы получить результат. Есть предположение, что подобная картина проистекает в первую очередь из того, что мышечная гипертрофия – явление, происходящее на тканевом уровне биологической иерархии человеческого организма, изучено недостаточно подробно, чтобы можно было с уверенностью выводить какие-то тренировочные методы. Однако, об иерархии биологических уровней мы поговорим чуть позже, здесь подытожим, что методология тренировок в бодибилдинге имеет крайне интуитивную, эмпиричную основу.

Вторым представителем наиболее эмпиричного подхода к тренингу выступает Общая Физическая Подготовка, как соревновательная дисциплина, нашедшая воплощение в разных названиях. Казалось бы, как может быть эмпиричной и интуитивной основа любой подготовки во всех видах спорта? Разве не должна она быть наиболее обоснованной и прозрачной, раз служит фундаментом? Увы, прозрачность ушла (да и была ли?) вместе с появлением соревнований. Исторически сложилось, что для тестирования общей физической подготовки спортсменов, выраженной в силе, выносливости, гибкости, ловкости и быстроте, взяли за основу «постоянно варьируемые высокоинтенсивные функциональные движения». Что это значит? Каждые соревнования включают в себя разные соревновательные задания. Длительность, количество повторений, количество самих заданий, их содержание – все это переменные, от одного состязания к другому варьирующиеся в широком диапазоне. Единственное, что известно – проверке подвергнутся все физические качества спортсмена, каким же образом, остается неизвестно до самого начала мероприятия. Очевидно, спорный принцип «пойди туда, не знаю куда, будь готов к тому, не знаю к чему» выглядит привлекательно с идеологической стороны, почему и нашел отклик в широких массах, однако для пытающихся этот вид спорта изучать, предоставляет серьезные затруднения.

Отсутствие четких нормативов в спортивной дисциплине, анализ которых позволил бы определить вклад разных систем организма в конечный результат, изучение соревновательной стороны ОФП сильно осложняет. Можно сделать обширный мета анализ множества соревновательных заданий и классифицировать их по функциональным системам, обеспечивающим результат, однако велика вероятность, что на пути классификации станет понятно, что выделять что-то одно бессмысленно, когда вклад в результат оказывает каждая система и любая же может выступить ограничителем в результате по причине слабого развития. Наверное, единственный пример вменяемого подхода к целенаправленному совершенствованию в ОФП (конкретно в силе и выносливости), это гибридный тренинг Алекса Виады, однако же он включает вполне конкретные конечные тесты, никаких «случайных» заданий, да и круг этих конечных тестов несравнимо меньше, чем в известных соревновательных ОФП дисциплина.

Вторым фактором, осложняющим развитие ОФП, как вида спорта, является существующая методическая база. Беспрецедентная интуитивность построения тренировочных программ, распространившаяся среди тренеров и спортсменов, поражает воображение. Ключевая ирония заключается в том, что случайно составленные соревновательные задания должны выступать базовым тренировочным средством! Таким образом, вся методология тренировочного процесса в соревновательной ОФП скатывается до игры в рулетку, где единственным навигатором у спортсмена выступает банальное самочувствие. Для примера, приведем цитату из популярного методического издания, раскрывающего программирование тренировок в общей физической подготовке на продвинутом, «втором» уровне: «Многоповторная схема, вынуждающая атлета останавливаться много раз в одном подходе, будет хорошим стимулом для стойкости. Так же использование низко-мощностных движений, таких как турецкие подъемы в тренировке, полезно для развития координации, баланса и силы плеч под кардиореспираторным напряжением. Большую часть тренировок, однако, следует пытаться объединять просто и смело».

Просто и смело, уважаемые читатели. Слабоумие и отвага – ключ к прогрессу в спортивной тренировке 21 века. Сложно удержаться от сравнения, где в одной части Земли производитель заявляет о плановом переходе на 5-нанометровый техпроцесс в производстве чипов, на другом континенте эти чипы в составе сложнейших устройств будут использовать для изучения особенностей адаптации к высокоинтенсивному тренингу, составленному неизвестно как. Совершенно серьезно распространяемые методические указания подобного толка заставляют усомниться в хотя бы малейшей адекватности принципов программирования тренировок в соревновательной ОФП. Найти хоть какое-то внятное руководство, выраженное в объеме физических нагрузок, темпе выполнения, принципах планирования и повышения нагрузок, последовательности их наращивания, не представляется возможным. Ключевыми принципами построения нагрузки выступают: разнообразие… и все.

Работоспособность спортсменов, выраженную в различных механизмах энергообеспечения мышечных групп, ПАНО и других физиологических показателях, принято тестировать под нагрузкой на циклических тренажерах. Во-первых, легко варьируется интенсивность выполнения, во-вторых цикл движения не нарушается в ходе утомления – амплитуда поддерживается тренажером – мышцы последовательно рекрутируются в ходе работы. Обратите внимание, как выгодно отличаются циклические дисциплины в этом свете. Любые дистанции, по которым проводятся соревнования, исторически определились, приняты обществом и остаются неизменны – ясно, что изучать и к чему готовиться, устройство состязания относительно прозрачно, уместны (что тоже дискуссионно) корреляционные анализы с физиологическими тестами (которые, повторюсь, строятся тоже на циклической деятельности – ручные и велоэргометры, беговые дорожки, гребные тренажеры, ходьба и зашагивания). Когда цель спортивной подготовки поддается научному изучению – проще выстраивать обоснованные методы тренировки. Каков соблазн причислить ОФП к циклической дисциплине! Однако, возьмите любое упражнение, пусть даже с собственным весом тела, и сравните условную энергетическую стоимость со схожим циклическим движением. Например, движение в гребле и подтягивание. И там и там есть тяговое движение руками, пусть и в разных векторах. В гребле интенсивность можно держать на уровне, позволяющем без остановки выполнять работу длительное время. Возможно ли это в подтягиваниях? Разумеется нет, утомление наступит слишком быстро и понадобится отдых, как бы вы ни экономили силы. Сравните бег и приседания на одной ноге (пистолетики) – что быстрее исчерпает энергетические ресурсы и вынудит прервать выполнение? Циклические виды спорта характеризуются повторяющимися циклами, непрерывной работой. Ни отжимания, ни подтягивания, ни подъемы ног к перекладине и тому подобные движения, не могут относиться к элементам циклических видов спорта, по причине их высоких требований к минимальному порогу проявляемого усилия. Если в беге можно перейти на трусцу, но продолжить бежать, с перекладины вам придется спрыгнуть и прервать выполнение. Соответственно, как ни пытайся имитировать ряд упражнений из ОФП на велоэргометрах и других распространенных инструментах лабораторного тестирования, они будут качественно отличаться от оригинальных упражнений. Разумеется, можно проводить корреляционный анализ с физиологическими тестами, но погрешность будет значительно выше, практическая ценность исследования останется под вопросом.

Возможность серьезного научного исследования на тему методической составляющей разных соревновательных ОФП, по итогу, выглядит крайне сомнительной. Неопределенные соревновательные задания, в первую очередь, мешают точно установить, в каком количестве какое качество – сила или выносливость – будут представлены на состязаниях. Любое физическое качество в принципе имеет широчайший диапазон проявления. Например, как в циклических видах спорта выносливость может находить воплощение в разных дистанциях (в легкой атлетике от 800м до 42195м и более) и требовать разной программы подготовки, так и в ОФП длительность заданий может сильно варьироваться, поэтому изучать именно соревновательные комплексы не представляется уместным. Иначе это похоже на бросание костей – сегодня изучаем это, завтра то. Так же, в силу методической бедности большинства соревновательных ОФП, не ясно, как можно изучать их влияние на что бы то ни было в человеческом организме – например, на сердце, морфофункциональные особенности сердечнососудистой системы или еще что-либо. Любое научное исследование должно быть воспроизводимым, как нам уже известно, а как можно воспроизвести «просто и смело» разработанные тренировки, с различными «многоповторными схемами», с «хорошим стимулом для стойкости», без конкретного, прозрачного и внятного протокола формирования нагрузок для спортсмена? Разве что, один-в-один повторить всю программу тренировок. Поэтому, любые изучения влияния высокоинтенсивного тренинга на динамику медико-биологических показателей атлетов и тому подобные оставляют на свой счет много вопросов о достоверности, воспроизводимости и адекватности дизайна исследования. Допустим, в гипотетическом университете Южной Флориды проводится изучение динамики показателей спортсменов, занимающихся высокоинтенсивным, функциональным тренингом. Берутся за основу скоростно-силовые возможности мышц рук, ног, их же аэробные возможности, и тестируются на велоэргометрах (держим в уме погрешность при переносе на работу с собственным весом). Допустим, годовая динамика показала рост во всех направлениях. Возникает логичный вопрос – что послужило основой этого роста, что за тренировочная программа? Каков протокол составления нагрузок, а так же каков алгоритм повышения этих нагрузок? В каком количестве и согласно каким правилам атлетам прописывались упражнения? Просто и смело? Сколько спортсменов проходили это исследование? Один, десять, сто, тысяча? Это имеет огромное значение. Проходили ли они предварительную и текущую проверку допинг контролем? Это серьезная переменная, влияние которой на конечный результат исследования просто необходимо исключить, при изучении эффективности программы тренировок. Что уж говорить, если на протяжении исследования, например, группа испытуемых пополнялась, тем самым «размывая» и без того скудные показатели? Можно предположить, что если публикации и есть среди серьезных изданий, то они явно обделены толковым анализом, критическим изучением дизайна исследования, и скорее всего, пополняют не лучшую половину из упомянутых Ричардом Хортоном в статье для The Lancet.

К сожалению, наблюдается история, приведенная в начале главы из книги Ричарда Фейнмана. Для первоклассного научного исследования такой соревновательной дисциплины необходимо соблюсти множество условий, и ни одним нельзя пренебречь. Крайне необходимо классифицировать нагрузки по системам энергообеспечения, длительности, типам упражнений, среднему количеству повторений в каждом упражнении, ключевых мышечных группах. То есть, по итогу, в ходе изучения сотен (сотен!) соревновательных комплексов, можно было бы определить среднюю длительность соревнований, количество заданий, представленных на протяжении соревновательного периода и по итогу разработать список стандартизированных комплексов, которые могли бы сымитировать большинство полноценных состязаний среди высококвалифицированных атлетов. И уже эти комплексы изучать, проводить корреляционный анализ, ставить эксперименты, разрабатывать систему подготовки, имеющую научную основу и проходящую экспериментальную проверку. В таком многообразии задач, стоящих перед исследователями, сложно выделить нечто ключевое, что можно было бы изучить и пренебречь остальными факторами. Если не проявить максимальную педантичность и дотошность в дизайне исследования, то легко повторится история с крысами – будет изучено что угодно, но не сам изучаемый объект. Красивое исследование, с множественными анализами на сложных приборах, ворохом аббревиатур и графиков пополнит архив науки «самолетопоклонников».

При этом, разумеется, речи не идет, что «наука не работает». Работает еще как. Например, 22 декабря 2015 года SpaceX во главе с Илоном Маском приземлили ракету-носитель Falcon 9 на Землю, после выхода на околоземную орбиту. Напомню, эпохальное для мировой космонавтики событие предварил взрыв такой же ракеты во время попытки запуска несколькими месяцами ранее. И в то время, как успех в очередной раз демонстрирует торжество научного знания, неуспех не бросает камень в огород. Отнюдь, он лишь отображает силу человеческого фактора: недочеты, халатность, недостаточный предварительный анализ и наконец ошибка в общей модели, закравшаяся неизвестно куда. По заявлениям представительства Пентагона, на разработку одних лишь двигателей для этих ракет было выделено 180 миллионов долларов – такова цена научного прогресса сегодня. Таковы должны быть масштабы. Думаете, там не перепроверили все теории, все анализы, все модели и расчеты по десять раз? Уверен, такой дотошности еще поискать – не чета тому, что творится в проектировании программ тренировок спортсменов, пусть даже мирового класса. Все человеческий фактор. Еще большее влияние он имеет на биомедицину – в силу отличия друг от друга каждого индивидуума, биологической единицы, вероятность ошибки в построенной модели лечения/тренировки человека значительно выше. Этот факт – повод увеличивать количество испытуемых для минимизации влияния индивидуальных отличий каждого объекта на результат исследования. Но так же, это повод испытывать сомнения по поводу любого решения, основанного на «научных фактах». Увы, даже подкрепленные десятком другим ссылок, это все чаще предположения, чем факты. Реальность биологии и медицины на сегодня. Чем больше автор претендует на глубокую научность и попытки опираться на знания о функционирований уровней организма, лежащих в глубине биологической иерархии (клеточный и молекулярный, например), не сказать, чтобы сильно подробные и точные – тем выше шанс на построение ошибочной теории или модели. Или недостаточно верной.

Забавно, что едва ли не единственным диагностическим инструментом на тренировках у многих выступает пульсометр, да и то, не у всех, а претензии на работу с организмом при этом обращены к клеткам, тканям и молекулам. Вдвойне забавно, если используемый пульсометр будет работать по технологии фотоплетизмографии. Это такой зеленый лучик, просвечивающий ваши сосуды под кожей. Существует ключевая разница между работой нагрудных пульсометров, и световых пульсометров. Первый меряет длительность сердечного цикла R-R и работает по принципу электрокардиограммы, второй меряет длину пульсовой волны посредством просвечивания сосудов по специальной технологии. Уже на этом этапе становится прозрачной разница в принципах работы. Любые изменения в работе проводящих кровь сосудов (привет симпатическая и парасимпатическая НС) сказываются на разнице в показаниях между нагрудным и ручным пульсометрами – это даже в покое. Представьте себе активную работу руками (в процессе выполнения соревновательного задания, например), и попытку регистрировать показания работы ССС в этот момент. Вспомните про попытку строить тренировку на основе клеточных и молекулярных механизмов. Похоже на попытку разглядеть Юпитер, щерясь в театральный бинокль, и увидеть картинку, аналогичную снимку Вояджера. Мерещиться вам может что угодно, по факту же, вы увидите размытое изображение из полутора пикселей.

В итоге – непривычная ситуация. Сами по себе данные в области биологии и медицины, служащие основой спортивной науки, все больше дискредитируются в научном сообществе – где плохая организация эксперимента, где ошибочная интерпретация, недостаточная достоверность, иногда откровенный подлог и прочее. Получается, оставлять решающее слово за «научными обоснованиями» не обязательно? Видимо да, но от чего тогда отталкиваться – ведь внятного руководства, как выстраивать тренировочный процесс в соревновательной общей физической подготовке, нет. Наука, равно как эмпирика и интуиция, все еще вносит не менее ценный вклад в спортивную методологию, но важно не переоценить каждый из источников. Увы, в свете проблемы, описанной во вступительной главе, научные данные уже нельзя рассматривать как окончательный аргумент для принятия решения о каких-то тренировочных приемах. Полностью отказываться – тоже поспешно. Принимать во внимание, пожалуй, оптимальный способ взаимодействия с научным знанием в спортивной и в частности, тренерской деятельности на сегодня.

Хаотично-интуитивный тренинг

Распространение среди массовой аудитории может иметь как отрицательные, так и положительные последствия. Вопрос в том, что именно и в каком воплощении обретает симпатию у большинства. Обширная популярность бодибилдинга и функционального тренинга, в особенности рост востребованности второго, сложно расценивать положительно, если брать во внимание их влияние на грамотность любителей в фитнесе и спорте. Приобщиться к двум популярным направлениям фитнеса предлагают множество спортивных клубов, и мы обойдем стороной вопрос квалифицированности и опытности специалистов в этих залах, хотя вне сомнений этот фактор влияет на качество распространяемого увлечения, а так же представления любителей о том, «как оно должно быть». Сами по себе, что бодибилдинг, что все виды соревновательной ОФП или функционального тренинга – являются кульминацией хаотично-интуитивного тренинга. Массовое же распространение среди населения укрепляет представление у людей, что подобный подход к организации тренировок – норма. Выразим надежду, что достигнутое дно не будет пробито однажды, и остался лишь путь наверх.

Сегодня же, тотальное принятие хаотично-интуитивной методологии, тупиковой по сути, дает карт-бланш множеству сомнительных специалистов, в профессиональном арсенале которых только «чувство мышц», «что не болит – то тренируем» и интуиция, воплощенная в примитивной логике «вчера нагрузили верх, сегодня поработает низ». Продуктом растущей проблемы низкой квалификации становятся специалисты и специалистки по сомнительным спортивным дисциплинам (например, фитнес-бикини), странные «диетологи» от одного или двух авторов, основным же критерием квалифицированности становится выступление на местных соревнованиях. Надо понимать, что само обращение к интуиции не видится чем-то плохим – в качестве совокупности знаний и опыта она может сослужить хорошую службу. Огорчает, что знания и опыт зачастую настолько плохи, что основу интуиции составляют лишь собственные представления человека о том, как должен быть выстроен тренировочный процесс. Не академические знания, множество раз пересмотренные с пристрастием, не многолетний опыт, содержащий в себе как спортивную деятельность, так и наставления опытных специалистов, а некое краткое столкновение человека с подножием спортивной горы, на основе которого он строит умозаключения, и транслирует свое «знание» новичкам. Вопрос потакания подобному положению дел фитнес индустрии рассматривать не будем.

В противовес вышесказанному, всегда найдется пример – собственный или Ваньки с работы – успешного прогрессирования от подобных хаотично-интуитивных тренировок. Надо признать, немалое количество людей в начале спортивного пути прогрессирует практически от любых интенсивных нагрузок. Цена прогресса, выраженная в ресурсах эндокринной системы (и не только) и времени, затрачиваемом на все необходимые приспособительные изменения, поначалу не высока. Первые килограммы на штангу добавляются уверенно, время выполнения заданий сокращается на регулярной основе. Однако, коль скоро новичок прогрессирует, так же быстро и упирается в тупик. Если в бодибилдинге отсутствие прогресса – явление наглядное, выраженное в визуальных критериях и собственном весе, функциональный тренинг коварнее. Многообразие упражнений, непредсказуемая программа и отсутствие какого-либо текущего контроля позволяют скрыть этот тупик перед глазами. Если в каком-то упражнении не получилось установить новый одноповторный максимум – не беда! Что-нибудь однозначно выросло. Только вот что? Сложно определить, ввиду отсутствия системы координат.

В случае построения тренировочного процесса на основе интуиции и случайного подбора, нет никакой возможности сравнивать объем и интенсивность проделанной работы. Насколько вы продвинулись и в чем? Выросла выносливость или сила плечевого пояса? Или нижних конечностей? Если субъективно кажется, что выросла – какой критерий оценки может быть – разовый максимум в упражнении? Не тяжело ли будет каждый раз для оценки прогресса выходить на 1ПМ? Тогда четырехповторный максимум, но почему не трех, не пяти, шести? Допустим, навскидку мы определили, что сила рук и ног подросла, а выносливости последних не хватает – бедра отказывают при длительной интенсивной работе. Наверное, имеет смысл увеличить объем интервальной работы ногами. За счет чего это должно произойти – выступить в роли дополнительной нагрузки на тренировке, или что-то из тренировочного плана будет убрано в угоду слабому месту? Может быть, изначальная работа над выносливостью мышц ног, заложенная в недельную программу, будет скорректирована и увеличена? Нет, не получится – регулярно повторяющийся тренировочный план с идентичным содержанием не годится для «постоянно варьируемых, высокоинтенсивных» тренировок. Допустим, сегодня будет в конце тренировки Табата на велотренажере, а завтра кроссовая работа на низкой интенсивности для активного восстановления мышц ног. Как увеличивать нагрузку в этой дополнительной тренировочной работе для сохранения стимула? Сделать две Табата на следующей неделе? С таким наращиванием легко можно скатиться в переутомление – раз, и на подсознательном уровне обмануть себя, заранее снизив интенсивность – два. Может случиться, что стимул, вызванный неделей назад на 4 минутах интервальной работы окажется выше, чем спустя неделю на 8 минутах интервалов. Казалось бы, надо наращивать интенсивность для продолжения стимулирования адаптационных реакций, а организм толком и не отреагирует, ибо вторая неделя проще. Не заметили тупиковые очертания, нет? Более того, нелишне упомянуть – описываемая картина весьма стерильна и утрирована, на деле же в стремлении создать мощный адаптационный стимул спортсмены и даже тренеры семимильными, навскидку определенными шагами, наращивают сразу и интенсивность, и объемы тренировок, не считаясь ни с чем. Так, знаете ли, крупными мазками накидывают план работы. Постепенно тренировок становится по две в день, ибо поддерживать необходимую для прогресса интенсивность на запланированном объеме работы в одной тренировке тяжело, и приходится прерываться, отдыхать, и продолжать в этот же день. Однако вторая тренировка лишь сильнее истощает организм, и восстановительные меры переходят на новый уровень – сначала наращивается калорийность суточного рациона, кто-то прибегает к регулярным капельницам и, наконец, удел профессиональных спортсменов, к запрещенным фармакологическим препаратам. Начиналось же все с недостаточно выверенного объема работы с оптимальным, крайне маленьким шагом увеличения нагрузки.

Четкая система координат крайне необходима. В противном случае, тренировочный процесс напоминает блуждание потемках: ходишь в зал неделю, две, месяц, пол года, но обернись, и за спиной лишь хаотичный путь, в котором не разобрать направления, куда двигался все время. В общем: два шага влево, три шага вправо, просто и смело – программа спортзала.

Доказывать, что случайно организованный тренировочный процесс дает случайный результат, особой необходимости нет. Даже если в программе зала есть общий план – в какие дни тяжелый присед/жим/взятия и так далее, а в какие – развитие выносливости, это мало говорит об адекватности тренировочного процесса. В каких подходах и повторах должен выражаться тяжелый присед? Когда он повторится? Каков протокол работы и отдыха, как будет обеспечена обязательная интенсификация нагрузки в следующем микроцикле (они же есть в плане вашего зала, циклы?), как обеспечена работа над выносливостью? Все же, если «постоянно варьируемые интенсивные нагрузки» имеют строго отрицательную оценку и без продуманного планирования не должны существовать вообще, то интуиция, сама по себе – вполне неплохой прием, к которому можно обращаться в ходе тренировочного процесса. Надо понимать – одно дело, когда интуитивность подхода обращена на себя, и вы не занимаетесь самообманом, четко осознаете, можно ли себе позволить сделать не на плановые 5, а на 10 повторений больше через неделю, и другое – интуитивность в групповых тренировках. Когда в вашем зале функционального тренинга имеется общая программа, предварительно не адаптированная под каждого клиента (что, в общем-то, плохо), то в процессе тренировки без интуитивного подхода к решению возникающих проблем, не обойтись. Срочно кому-то заменить упражнение, потому что болит плечо и человек не может делать швунги, поменять вес, так как изначальный слишком тяжел – каждое решение тренеру нужно принимать оперативно, и не всегда есть возможность тщательно взвешивать за и против, подбирая оптимальное решение. Тут интуиция как никогда уместна. Надо при этом помнить, что в описанном ключе она решает строго специфическую задачу решения срочной проблемы, и эффективность ее применения зависит от базы практических, теоретических знаний и опытности тренера. Ни в коем случае, ни при каких условиях, интуитивный подход не должен составлять основу программирования тренировки. Это путь либо к тупику, либо к прогрессу не методическим, а фармацевтическим путем. В конце концов, отказ от работы с программированием – это попросту нежелание грамотно работать.

Смена тренировочной парадигмы

Если вы еще не захлопнули книгу, разовьем мысль дальше, приближаясь к практическому руслу. Мы вывели, что современный пласт биологических и медицинских наук богат на множество недостоверных исследований, по утверждению самих же представителей науки. Сомнительная практическая ценность многих (не всех, но весомой доли) исследований – где по причине ошибочной организации методики, где притянутости выводов под достоверность, где попросту подтасовки – вынуждает смириться с мыслью, что ссылка на исследование еще не окончательный аргумент, а разработка любого ученого требует тщательной проверки по ряду направлений: воспроизводимости взятых за основу исследований, трактовки результатов, организации эксперимента, размеров экспериментальных групп и так далее. К сожалению, пока в спортивной науке не будет строгости молекулярной физики, достоверность выводов и надежность «научных» данных будет невысока. Покуда каждое из исследований не соответствует наивысшему уровню доказательности, наподобие рейтинговой системы оценки клинических исследований в доказательной медицине, приходится быть настороже. Если вам нравится верить в сказки про непогрешимость биомедицинских наук и ученых – можете дальше недооценивать влияние человеческого фактора на любую деятельность homo-sapiens. Если бы каждое опубликованное и растиражированное исследование в любой науке было достоверным и воспроизводимым, то есть имело практическую ценность – наверное, уже сегодня люди в возрасте ходили бы в центры трансплантологии, как в стоматологическую клинику. Вот ваш новый желудок, прямиком из принтера – вживим и через два часа можно кушать! Приходится мириться с погрешностью. В современной же спортивной и околоспортивной деятельности опираться только на якобы «научные факты» – само по себе исключает научную обоснованность, ибо достоверность любого научного знания должна быть подтверждена множественными независимыми источниками. Если же опираться попросту на авторитет человека или организации – легко попасть в ловушку избыточного доверия.

Таким образом, определяя средства, которыми можно руководствоваться при построении тренировочного процесса, необходимо определить, какую часть спортивной науки мы примем, как надежную и практически эффективную, и положим ее в основу логики построения тренировочного процесса.

В свете необходимости иметь практически ценные знания, подтвержденные множественными, независимыми друг от друга источниками, мы прибегнем к знаниям простым, известным десятилетиями. Их консервативная сила заключается в первую очередь в надежности и успешной проверке миллионами людей на протяжении многих лет. Поскольку любая наука по пути изучения предмета движется от общего к частному, рассмотрим вопрос иерархии. Часто в организме выделяют 6 соподчиненных уровней организации: молекулярный, клеточный, тканевой, органный, системный, организменный. Изучение человеческого тела началось в древних веках, и по мере усложнения измерительных приборов и развития медицинских технологий, последовательно углублялось в организационные уровни.

Поначалу, человек изучался на организменном уровне – как единое целое, саморегулирующаяся система. Еще до нашей эры, наблюдая за собой и представителями своего рода, человечество осознало, что под влиянием нагрузок способно изменяться внешне и внутренне, становясь сильнее и выносливее. Путем проб и ошибок мы вникали, каким образом можно «спровоцировать» свое тело стать сильнее.

С течением времени, древние медики научились выделять системы в организме: опорно-двигательный аппарат, пищеварительную, дыхательную, нервную, выделительную, эндокринную, половую, сенсорную и остальные. Уроженцы Древней Греции, основатели Александрийской медицинской школы, Герофил и Эрасистрат, впервые начали активно препарировать человеческие тела для изучения анатомии. Скальпель, пинцет, пила – первые инструменты, позволившие углубиться в изучение человеческого организма, подробнее рассмотреть устройство отдельных систем. Уже тогда появилось описание пульса, первые попытки объяснить его диагностическое значение. То есть, мы видим, что изучение устройства организма человека на уровне функциональных систем насчитывает более двух тысяч лет – и такой срок позволяет рассматривать эти знания, как надежные. Надо ли пояснять, сколько раз прошли перепроверку знания об этом уровне? Достовернее некуда.

Одновременно с системами, изучались и органы, системы образующие.

Гистология, как наука, изучающая ткани, зародилась так же во времена Аристотеля и Авиценны, однако только в 1665 году Робертом Гуком было введено понятие живой клетки. Как все системы составляют организм, а органы составляют разные системы, так и клетка является структурной единицей ткани, и без изобретения и усовершенствования микроскопа оставалось невозможным подробно изучить тканевой уровень организации человека, хотя попытки предпринимались в древних веках. Поэтому в истории гистологии принято выделять домикроскопический период, в котором всего-то и могли, что выделять неоднородные ткани невооруженным взглядом, микроскопический (с 1665 по 1950 г.), добавивший в гистологию изучение клеток и современный этап, характеризующийся появлением электронных микроскопов.

Цитология, как наука, изучающая клетки, берет свое начало в то же время, 1665 г., с момента возникновения понятия «клетка». Наконец, открытие аденозинтрифосфата (АТФ), химического вещества, являющего основным переносчиком энергии для всех биохимических процессов в организме, в 1929 году дало сильный толчок к изучению человеческого организма на молекулярном уровне. Изучался он и ранее, однако ключевое звено энергообеспечения в человеческом организме подтолкнуло исследования биоэнергетики человека.

Примерно в эти же годы (1920—1930гг.) стали проводить первые исследования по спортивной физиологии, которая утвердилась, как научная дисциплина, примерно в одно и то же время с открытием АТФ. Всего лишь менее ста лет назад стартовали исследования влияния физических упражнений на организм человека, и в ближайшие десятилетия были открыты ключевые положения о функционировании человеческого организма в ходе и реакции после на спортивную деятельность. Что характерно, множество исследований этого периода ориентированы на циклические виды спорта, и в первую очередь затрагивают функционирование именно сердечнососудистой системы (ССС). Разумеется, реакция всех систем по мере возможности подвергалась изучению, однако в основном постфактум – после нагрузки сразу или спустя какое-то время. Изучить поведение тех или иных систем организма в ходе двигательной деятельности, когда она крайне насыщена разнообразными локомоциями (читай, ациклическая), и сымитировать ее предельно близко к оригинальной, сохраняя испытуемого в небольшой области под наблюдением множества измерительных приборов было крайне тяжело. Поэтому наиболее доступным вариантом исследования поведения функциональных систем организма под нагрузкой оставались тредмилы, велоэргометры и другие варианты циклической работы, сохранявшей человека в узком диапазоне движений. Портативные кардиографы, спирометры и прочие приборы регистрации функциональных показателей относительно недавно стали мобильными, но все еще не достаточно, чтобы ими можно было оснастить испытуемого и наблюдать показания в ходе реальной спортивной деятельности, а не имитации. Таким образом, надо понимать, что весомую долю изученного материала предоставили именно циклические виды спорта, когда же заключения о различной ациклической деятельности несут более умозрительный характер, либо являются анализом показателей, полученных после физической активности.

Можно предположить, помимо очевидного факта, что ССС является транспортной системой нашего организма и потому играет наиважнейшую роль, что упомянутые выше мысли служат одной из ключевых причин, почему сегодня показания именно ССС имеют такое широкое распространение в спортивной практике. Возможно, имей мы за спиной столь же широкий опыт изучения электронной активности головного мозга в ходе физической деятельности, сегодня опирались бы на него в не меньшей степени. Или, имей мы мобильное высокоточное ультразвуковое (или МРТ) устройство, анализирующее процессы в конкретных мышечных тканях в ходе физической активности, можно было бы лучше представлять реальные процессы, происходящие внутри. Однако же, иной раз можно встретить удивительно смелые попытки опровергнуть наличие такого явления, как спортивная перетренированность или утомление центральной нервной системы в ходе высокоинтенсивной физической деятельности. Можно подумать, что головной мозг – вечный двигатель, способный вырабатывать электрические стимулы безостановочно и не утомляясь, а передатчики импульсов, нейромедиаторы, не подвержены истощению. В широкой тренерской и исследовательской практике доступны мобильные кардиографы, а не энцефалографы, поэтому иногда встречается некая излишне увлеченная ориентация на показания одной из функциональных систем с некоторой отмашкой от других – дескать, все равно толком не изучены, чего учитывать. Увы, именно нежелание принимать во внимание влияние систем организма, которые плохо контролируются и недостаточно изучены с точки зрения спортивной практики, делает процесс построения тренировочной программы слишком ограниченным, а модель спортсмена выглядит обрезанной и плохо соответствующей реальности. Она попросту не учитывает всего биологического устройства человека.

В первую очередь, это говорит нам о том, что вне зависимости от степени изученности функционирования той или иной системы, учитывать в планировании физического совершенствования надо их все. Приуменьшать влияние системы попросту нельзя, сколь мало бы мы не знали о ней и ее поведении. Что в этом случае делать? Возьмем за основу цитату: «…система, при своем становлении приобретает собственные и специфические принципы организации, не переводимые на принципы и свойства тех компонентов и процессов, из которых формируются целостные системы» (П. К. Анохин, 1978). Проще говоря, добиваясь изменений во всей системе, надо работать именно с ней. Поведение всего организма человека, отдельных его систем, изучалось столетиями. Попытки апеллировать к низшим уровням организации человека – тканевому, клеточному и в особенности, молекулярному – чреваты ошибочными решениями. Как упомянуто ранее, именно спортивная физиология, то есть наука, изучающая устройство человека с точки зрения спортивных достижений, образовалась относительно недавно. Наибольшая часть исследований в этой науке, так или иначе, представлена вопросами энергообеспечения: ресинтез энергетических субстратов (АТФ), их транспорт, утилизация метаболитов и так далее. Основу, как мы уже предполагали, составляют по большей части исследования циклических нагрузок. Вопросы реакции других систем организма, хоть и не обходили стороной, но изучали реже. Конечно, анатомическое устройство организма изучено очень подробно, но одно дело знать, как механизм собран и другое – что его приводит в действие и обеспечивает устойчивость производительности. Поведение гормональной системы в ряде вопросов до сих пор остается неизученным, и исследователи углубляются в ткани клетки молекулы ДНК, а как вы могли запомнить – количество недостоверных биомедицинских знаний стремительно растет, не уступая достоверным.

Так же, вопрос применения знаний, ориентированных на тканевой, молекулярный и клеточный уровни, остается открытым для практика. Допустим, нам известно, что некоторые органеллы клетки, обеспечивающие ее энергообеспечение, при определенной концентрации ионов водорода сначала повреждаются, а потом восстанавливаются через N дней. А через Y дней достигают пиковой концентрации – далее можно их не травмировать нагрузкой. Практический смысл остается сомнительным, так как шанс, что мы имеем достоверное знание, проверенное и перепроверенное в разных исследованиях крайне невысок. Вы же помните, что достоверность научного знания должна быть подтверждена множественными научными источниками? Иначе это в лучшем случае перспективная гипотеза. Каковы рекомендации относительно отдельных индивидуумов? Как определять необходимую концентрацию ионов водорода? Исходя из субъективных ощущений, конечно, можно, однако насколько точным получится подбор нагрузки? Одно дело целая функциональная система или организм – врожденная способность к поддержанию гомеостаза позволяет достаточно сильно варьировать интенсивность нагрузки, и все еще оставаться в необходимых для создания тренировочного стресса границах, другое дело демонстрировать высочайшую точность в чувствительности внутри отдельной мышечной группы с прицелом на отдельные ее волокна. Эти самые митохондрии легко можно «пережечь» – если там вообще все происходит так, как предполагается. Надо ли пояснять, что попытка оперировать на клеточном и тканевом уровне в данном случае автоматически не учитывает целостность всего организма, разницу в субъективном восприятии того же «мышечного жжения» в зависимости от погоды, состояния здоровья и утомления? Особая же ирония кроется в том, что попытки работать с организмом на клеточном уровне, в надежде оптимально подобрать нагрузку, лишь усложняют задачу оптимального подбора нагрузки – одно дело, когда тренировочная программа учитывает поведение целой системы, и регуляция отдельных реакций внутри этой системы происходит без наших попыток это контролировать, и другое, когда система предварительно разбита на отдельные составляющие, и программа тренировок должна учитывать как каждое из звеньев, так и их совокупную реакцию. Казалось бы, для того эволюция и обеспечила нам автономность работы отдельных функциональных систем, тканей и вообще автоматизировала все в организме – надо лишь изучить, как система работает и пользоваться ею.

Разумеется, имей мы в доступном диагностическом арсенале не только нагрудные кардио-датчики, но и столь же мобильные системы целостного анализа различных биохимических маркеров – например, получали бы оперативную информацию об оптимальном скоплении ионов водорода в одних клетках, оптимальной концентрации лактата в мышечных волокнах, степени истощения нейромедиаторов в мотонейронах – процесс тренировки вывести можно было бы на качественно иной уровень. Работа с организмом на клеточном уровне имела бы реальный смысл, фактически – новое поколение, революция в спортивной науке. Это было бы правда прекрасно, иметь приложение на смартфоне, приседать со штангой на спине, слышать сигнал оповещения о прекращении подхода: «Достаточно, креатинфосфат исчерпан, анаэробный гликолиз развернут в оптимальном количестве, степень иннервации рабочих мышечных групп возросла. Ацетилхолина осталось ровно на один подход, выполните его через 3м00с, примите глицин и холинсодержащие препараты, следуйте в раздевалку». Однако физиологические тесты оценивают работу функциональных систем, а не тканей или клеток, и информация, которую мы от них получаем – пусть и косвенная по причине преобладания циклических видов спорта – должна тоже применяться по отношению к функциональным системам.

В конце концов, всем известные методы тренировки практикуются многие годы. Существуй альтернативная, «сугубо правильная» и «глубоко научная» система подготовки мировых атлетов, КПД которой хоть сколько-то значительно выше – мы бы видели постоянное доминирование ее представителей на мировой спортивной арене. Однако, «впритирку» выступающие спортсмены то тут, то там лишь демонстрируют некоторое тупиковое положение методической составляющей, где на первое место атлета выводит не столько эксклюзивный метод тренировки – на мировом уровне тренироваться умеют все – сколько наилучшее стечение всех факторов спортивной формы. Пора бы понять, что сколько бы ни было проведено «научных исследований» на двух мышах в трех циклических тренажерах – не будет универсального протокола тренировки. Более того, работа на мелких уровнях организации организма требует, как уже пояснялось, инструментов соответствующей точности. Мы же, в большинстве, оперируем средствами воздействия на целый организм, и рассматривать планирование тренировочного процесса надо через призму реакции всего организма и всех его систем – даже не отдельной системы, и уж тем более не тканей и клеток. В противном случае, это похоже на попытку постричь ногти садовыми ножницами. Ногти вы, конечно, отстрижете… Покуда все упражнения задействуют целостную систему – организм, а не точечно, необходимые ткани конкретного органа – это все еще садовые ножницы. Тем не менее, надо учиться ими работать и повышать точность проводимых операций.

Необходимо изменить все отношение к построению тренировочного процесса. Повышать точность воздействия используемых тренировочных средств на организм. Учиться считать проделанную работу.

Почему считать? В силу индивидуальной реакции отдельного организма на нагрузку, нужен простой алгоритм повышения точности в работы в каждом отдельном случае. Например, время нахождения мышцы под нагрузкой – одно для всех – конечно, выглядит прекрасно, но алгоритма в нем нет. Когда повышать длительность нахождения под нагрузкой? Можно ли это делать, раз есть универсальный диапазон, и выходить за него? Надо ли повышать вес отягощения? Что, если работа идет не с внешним отягощением? Никаких уточнений, как поступить, нет. Есть заданные ориентиры, но нет алгоритма поведения. В целом, получается недостаточно точная работа, и как вы можете заметить, научно обоснованные диапазоны не учат вас думать и корректировать очередным исследователем-ученым открытые догмы. Научной обоснованности в этих догмах, кстати – бабушка надвое сказала, то ли дождь, то ли снег, то ли будет, то ли нет.

Подводя черту, сделаем следующий вывод. При построении тренировочного процесса в рамках развития в общей физической подготовке нам нужно опираться на знания о реакции всего организма на нагрузку, а так же на знания о поведении отдельных его систем – опорно-двигательного аппарата, нервной, гормональной, сердечнососудистой и других. Отталкиваясь от базовых, надежных знаний о том, как наш организм реагирует на физические нагрузки и адаптируется к ним, мы должны научиться оптимизировать и точно дозировать эти самые нагрузки. С этой мыслью перейдем во вторую часть руководства.

Часть 2

Теоретические основы

Понимание, сколь многое изучено и доподлинно известно с одной стороны, и готовность усомниться в догмах с другой позволяет исследователям совершать открытия. Ситуация, когда казалось бы, десятки раз люди сталкивались с тем, что не могут объяснить, как работает какой-то механизм природы, анализируя его с позиции известных научных фактов, но вдруг один ученый совершает долгожданное открытие, допустив, что некий общеизвестный факт интерпретирован неправильно и именно он мешает объяснить злополучный, нераскрытый механизм – случались в истории не раз. Именно здесь интуиция, как совокупность обширных знаний, опыта и регулярный мозговой штурм проблемы позволяют краем мысли зацепить вожделенный ответ на вопрос.

Майкл Левитт, лауреат нобелевской премии по химии в 2013 году, в обсуждении медицинских препаратов сказал следующее: «Простейший способ понять, какое вещество подходит именно вам, – например, лучше снимает головную боль, – это попробовать препараты в малых дозах. Экспериментируйте на себе, только не слишком много.» Моделирование – это прекрасно, но оно базируется на идее полного и достоверного представления людей о моделируемом объекте, когда в большинстве случаев это представление ошибочно или неполно. Эмпиризм сильнее на практике.

Есть крайне любопытный и очень показательный эксперимент в истории военной авиации США. Лейтенанту Гилберту Дэниэлсу предстояла задача спроектировать кабину военного самолета, подходящую под большинство пилотов. Общепринятым мнением на тот момент считалось, что среднего диапазона по десяти параметрам (длины и окружности конечностей) будет достаточно. Исследование четырех тысяч (4000!) пилотов показало, что ни один летчик не соответствует всем десяти средним параметрам, и всего 3,5% соответствуют трем из десяти средним параметрам. Буквально ни один из четырех тысяч человек не соответствовал усредненному диапазону в 10 критериях. И всего 140 человек попадали в 3 усредненных диапазона из десяти. Как вам масштаб? Четыре тысячи – это не две группы по пятнадцать человек. Стоит отметить, что в летчики попадает далеко не каждый, то есть исследуемые прошли предварительную проверку и соответствовали строгим нормативам – перенося на спортивную плоскость, проверку прошли не начинающие спортсмены, а высококвалифицированные. Часто моделирование в спорте строится на основе усредненных данных о строении человеческого организма. Начиная с клеток и заканчивая систолическим объемом крови. Вероятность погрешности становится слишком велика – начиная с самого факта не изученности ациклических видов, косвенности переноса данных из циклических видов спорта и заканчивая потенциальной недостоверностью взятых за основу исследований и непосредственной упрощенности взятой модели.

Что же сделало руководство ВВС США? Они выдвинули новые требования, чтобы кабина соответствовала диапазону распределения между 5% и 95% по каждой характеристике. Единственно верное решение – не подгонять людей, усредняя показатели, а подгонять под людей.

Именно поэтому, нам нужен алгоритм, который будет рассматривать человеческий организм, как черный ящик, поведение которого достаточно хорошо известно с одной стороны, и пусть мы его разбирали не раз, за основу возьмем именно реакцию черного ящика (человеческого организма и функциональных систем), а не отдельных его звеньев (низших уровней) – с другой стороны. Программа тренировок должна быть аналогична кабине самолета – сел, получил обратную связь о неудобстве кабины (не справился с планом), подогнал кресло под себя (скорректировал нагрузку), летишь дальше. Соответственно, регулировать нужно подачу в этот черный ящик входной информации в виде нагрузки. Что иронично, событие в виде физической нагрузки можно выразить в разных понятиях и значениях – это могут быть ватты мощности, калории проделанной работы, наконец, в конечном счете, на молекулярном уровне, это информация, переносимая с ДНК на мРНК.

Так в каких терминах и значениях должна выражаться информация, подаваемая на входе в черный ящик? В упражнениях, протоколе выполнения, количестве повторений, интенсивности прилагаемых усилий. Именно этими понятиями можно регулировать влияние окружающей среды в виде тренировки на организм. Однако, этого не достаточно, чтобы сделать процесс разработки тренировочной программы под конкретный черный ящик эффективным и логичным. Предположим, мы запланировали следующую тренировку.

Выполнить как можно быстрее 5 кругов:

– 10 выбросов медбола 9кг в мишень

– 15 берпи

Тренировка выполнена, реакция организма получена. Стоит оговориться, что какой бы ни была единичная тренировка, оценивать ее эффективность и уместность невозможно без определения места и задачи этой тренировки внутри тренировочной программы – какой объем от общей работы эта тренировка занимает, какие задачи решает и насколько оправданно ее присутствие именно в таком варианте? Тем не менее, задание «выполнить как можно быстрее» подразумевает предельную интенсивность работы, которая для разного уровня подготовленности может быть разной, и даваться разной ценой. Предположим, критерий максимально интенсивной работы подразумевает, что нет никаких остановок во время выполнения. Атлет справился и достаточно комфортно себя чувствовал в конце, чтобы через пару-тройку минут продолжить тренировку. Логично было бы предположить тогда, получив обратную связь от «черного ящика», что сохранить интенсивность вполне можно на прежнем уровне, повышение силы тренировочного воздействия на организм тоже допустимо, исходя из самочувствия спортсмена, и стоит нагрузку увеличить по длительности, допустим, на 20% – еще один круг. Тут, мы сталкиваемся с ключевым, важнейшим критерием эффективной и адекватной тренировочной программы – повторность.

Тренировки должны повторяться, создавая конкретную направленность для адаптационных изменений. Можно конечно, полагать, что разнообразный и неповторяющийся по содержанию тренинг приводит к универсальной подготовленности, но чаще метания из стороны в сторону приводят лишь к уверенному навыку метаться из стороны в сторону. Вернемся к примеру с пятью раундами из десяти выбросов медболов и пятнадцати берпи. Если мы определили, что данная нагрузка была слишком велика, делать задание не прерываясь, спортсмен не смог, что остается? Можно уменьшить объем работы на те же 20%, если, например, первые 4 круга подопечный выполнил согласно протоколу. Нам все равно необходимо вернуться к этой тренировке, ознакомившись с ее воздействием на атлета, и подкорректировав для более оптимальной реакции. Таким образом, осознав, что эта тренировка должна регулярно иметь место в тренировочном плане, возникает вопрос: а какие задачи она решает? Насколько она уместна в тренировочном плане, нельзя ли подобрать что-то эффективнее? Как она согласуется с другими нагрузками – нет ли пересекающихся за короткий промежуток времени типов нагрузок, которые могут привести к усталостной травме? Как сделать протокол выполнения максимально простым и наглядным, чтобы не приходилось гадать, где и насколько проводить усложнение/упрощение плана?

Таким образом, надо остановиться на ключевом вопросе – тренировочный план. Каким он должен быть? Двигаться, как и принято в науке, будем от общего к частному. От макроцикла, который должен быть достаточен сам по себе, к микроциклу. И начнем сразу с планирования именно групповых тренировок, разбираясь в вопросе персонализации под каждого человека.

«Инженерный» подход

Возьмем за основу гипотетическую группу из десяти человек. К нам пришли люди разного уровня подготовленности. Практический опыт сразу же столкнет нас ограничениями, вызванными разными заболеваниями, но невозможно объять необъятное, потому условимся, что все пришедшие здоровы, но обладают разным уровнем силы, выносливости, гибкости. Какие бы цели они не преследовали, нас – тренеров, ударение на первый слог – интересует вопрос обеспечения максимально адекватных нагрузок. Так же, поскольку ничто не вечно, кроме глупости самых умных животных на земле, мы осознаем свое ограничение во времени. Тренировочный план должен иметь конкретное начало и конец, чтобы его можно было зациклить, сформировав некий «конвейер физического воспитания». Работать он должен таким образом, чтобы можно было всходить на ленту, проходить некую обработку физическими упражнениями, сходить с ленты конвейера и снова бежать в начало аттракциона, за повторной «огранкой» себя до булыжника. Да-да, не каждый из нас обладает данными драгоценного камня. Но справедливости ради отметим, что еще большее количество людей даже не пытается проходить «огранку» столь часто и интенсивно, чтобы под вековыми слоями жира, то есть горных пород, заблестел драгоценный талант, который тоже еще надо привести в форму, отшлифовать, найти оправу…

Итак, необходимо, чтобы тренировочный план, с начала и до конца всего макроцикла, решал полный спектр задач физического развития. Развивал силу, выносливость, быстроту, ловкость и гибкость. Последнее качество, на самом деле, требует дополнительных тренировок, направленных на развитие гибкости, но отчасти может развиваться и опосредованно, путем регулярного выполнения упражнений в полную амплитуду. Так же, держим в уме все многообразие всех версий соревновательной ОФП.

Первый вопрос – какими знаниями мы будем руководствоваться при составлении тренировочного плана, разобран выше. Это в первую очередь научные представления о функционировании организма, как единого целого, и отдельных его функциональных систем. Ниже представлено несколько цитат из руководства «ОФП 2.0», поясняющих «на пальцах» принципы поведения человеческого организма в ответ на внешний стресс в общем и физическую нагрузку в частности. Для более полного представления, разумеется, следует изучить специализированную литературу, либо пойти в высшее учебное заведение.

Физиологическая адаптация – процесс приспособления организма к условиям существования (И. М. Сеченов). Именно эта закономерность является поводом для оказания тренировочного стресса. Способность нашего организма адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды обеспечивает возможность прогрессировать и развиваться.

Срочный тренировочный эффект определяется физиологическими и биохимическими процессами, происходящими в организме во время тренировки и спустя час-полтора, в период срочного восстановления, ликвидации кислородного долга и других побочных продуктов и явлений тренировки.

Отставленный тренировочный эффект наблюдается на поздних фазах восстановления после тренировки и направлен на восстановление растраченных энергетических ресурсов, а так же восстановление разрушенных при работе тканей и клеточных структур.

Кумулятивный тренировочный эффект являет собой накапливание следовых эффектов от прошедших тренировок, и суммирует большое количество срочных и отставленных тренировочных эффектов, сдвигая границы гомеостаза в сторону повышенной работоспособности и подготовленности к нагрузкам.

Простыми словами, срочный тренировочный эффект проявляется через час-полтора после тренировки, организм спешно восстанавливает свое состояние до исходного, предтренировочного. Позже, через десятки часов он переключает внимание на восстановление каких-то собственных структур – где мышечная ткань повреждена, где клеточные мембраны, где еще что. Ну и наконец, кумулятивный эффект накапливает каждое восстановление, наслаивая одно на другое. Грубые, толстые мозоли на руках не появляются за одну тренировку. Подержавшись за железо на тренировке, на следующий день вы почти не видите изменений. Разве что кожа на ладонях чуть истаскалась. Однако, организм ее зарастит и кожа станет чуть плотнее. Один отставленный тренировочный эффект за другим и буквально через неделю-две кумулятивный эффект продемонстрирует вам руки грузчика, вместо ваших недавних офисных! Здесь было бы справедливо упомянуть, что согласно современным представлениям об адаптации, в особенности с точки зрения теории функциональных систем, отражающей системный подход в физиологии, не совсем уместно использовать упомянутые понятия, однако при правильном толковании общей сути они не искажают и в общих чертах способны отражать процесс приспособленческого поведения организма в ответ на воздействия окружающей среды (тренировки).

Из описанных закономерностей проистекают правила спортивной тренировки.

Основополагающие, фундаментальные принципы.

Повторность и регулярность – одна тренировка ни к чему не приведет. Нагрузки должны повторяться, чтобы организм получал «направление» для адаптации. Каждая тренировка – это отставленный тренировочный эффект, который должен «наслоиться» на другой.

Правильное соотношение работы и отдыха – излишний отдых приведет к тому, что однажды выполненная тренировка, спустя некоторое время не получит наслоения сверху в виде следующей тренировки. Слегка огрубевшая кожа на ладони постепенно размягчится, если ее снова не потереть о нарезку грифа. Ну и наоборот, излишняя нагрузка и недостаток отдыха приведут к срыву мозолей. Придется залечивать рану, восстанавливать вымотанную нервную систему, и заново наращивать мозоли.

Постепенное увеличение нагрузок. Просто, из раза в раз, держаться за гриф, чтобы увеличивать мозоли, недостаточно. Восстановившись несколько раз, и укрепив кожный покров, организм уже не будет реагировать на прежнюю нагрузку – зачем, если проведенных изменений уже достаточно? Именно поэтому, нагрузки должны постепенно наращиваться, повторяясь и создавая направленность для приспособительных изменений.

Казалось бы избитые принципы, сколько можно апеллировать к подобным устаревшим знаниям, но они проверены десятками и сотнями лет. Благодаря им мы можем планировать нагрузку, и несмотря на достаточно широкий диапазон реакции (каждый в ответ на нагрузки прогрессирует разными темпами) успешно этими знаниями пользуемся. Более того, не смотря на многолетнюю практику, можно обнаружить, что эти знания до сих пор не используются в достаточной мере эффективно.

Вспомните свои тренировки в детской спортивной секции. Хотя бы неделю-две. Соответствовали они принципам выше? Насколько точно и педантично ваш тренер, слой за слоем, вводил в график увеличенный объем упражнений? Неужели никто не обращал внимание, что задания настолько разнились и редко повторялись по содержанию, что текущий контроль был практически невозможен? Делаем тест раз в месяц, затем 30 дней тренируемся навскидку, снова делаем тест, чтобы понять, насколько угадали с нагрузками. Это ли точный подбор нагрузок?

И вот, не доводя до ума использование простых принципов планирования спортивной тренировки, человеческая мысль углубляется в планирование нагрузок на отдельные ткани и органы, клетки. По скомканному пути от общего к частному, не установив окончательно надежных выводов о работе отдельных систем, исследователь углубляется и плодит все более сомнительные выводы и подсказки. К чести самих исследователей и ученых надо отметить, что они отлично осознают спорность подобной картины. Процитируем слова В. Н. Селуянова: «На самом деле, практики задают такие вопросы, на которые ни один ученый-эмпирик ответить не может, поскольку никаких исследований, в области, допустим, тяжелой атлетики, серьезных исследований – практически нет. Связанных с особенностью функционирования мышечного аппарата, например, в биохимии процессов, которые там развиваются. В связи с этим прямой ответ дать практически невозможно. Вы спрашиваете, а ученый должен найти какие-то экспериментальные данные, и сказать, что вот так вот, по экспериментальным данным получается. Таких ответов быть не может. На сегодняшний день таких исследований нет.»

В то время как текущий контроль подразумевает тесты с определенной периодичностью, полезно было бы строить тренировочную программу так, чтобы каждая тренировка сама по себе давала обратную связь о прогрессе спортсмена, его текущем состоянии и формировала представление о том, как стоит повышать нагрузки в дальнейшем.

Второй вопрос – какими средствами физической культуры, то есть конкретными упражнениями, мы будем наполнять план тренировок? В разнообразных соревнованиях по функциональному тренингу движений представлено столько, что в ином виде спорта такой арсенал не используется даже на тренировках, не то что в качестве соревновательных заданий. Если попытаться вставить в план тренировок все эти упражнения, то частота их ротации в рамках тренировочного цикла будет настолько редкой, что говорить даже о закреплении техники выполнения не придется.

Учитывая, что общая физическая подготовка подразумевает гармоничное развитие – и все физические качества, и все мышечные группы – за основу можно взять метод плоскостного распределения нагрузок. Все существующие упражнения он делит на следующие категории: вертикальные жимы, вертикальные тяги, горизонтальные жимы, горизонтальные тяги, тазово-доминантные и колено-доминантные, упражнения на кор и упражнения, вращающие плечо наружу. Таким образом, мы можем составить список из 7—8 упражнений, гармонично развивающих мышечные группы, что необходимо в рамках ОФП. Надо понимать, что придется выбирать упражнения, каждое из которых в своей плоскости имеет максимально широкий положительный перенос на схожие упражнения в той же плоскости. Подобное распределение в первую очередь интересно для развития силовых качеств, однако необходимо дополнение арсенала упражнениями с «высокой метаболической стоимостью». Чаще всего это упражнения, включающие большое количество мышечных групп и подразумевающие работу либо с собственным весом, либо с небольшим отягощением, что позволяет выполнять их в большом количестве и высоком темпе – например, трастеры с легкой штангой, берпи, броски медбола, рывковые протяжки и тому подобные. Одновременная интенсивная работа большого количества мышечных групп позволяет заставить организм начать быстро потреблять большое количество кислорода, в то время как отдельная мышечная группа не достигает пиковой концентрации молочной кислоты (что ограничило бы интенсивность) и позволяет продолжать работу в высоком темпе. В итоге общий кислородный долг у организма растет быстро, что позволяет легко спланировать из таких упражнений эффективную для развития общей выносливости интервальную работу.

Тем не менее, надо держать в голове мысль про необходимость ограниченного набора упражнений, чтобы частота отработки их не была слишком мала и позволяла закреплять и совершенствовать навык выполнения, а так же формировать наглядность тренировочного плана и того, как атлет с ним справляется.

Третий вопрос – к каким тренировочным методам мы будем прибегать для формирования тренировочного плана? Казалось бы, можно прибегнуть к перечислению классического списка: непрерывно-равномерный, непрерывно-переменный, интервально-равномерный и интервально-переменный, подходов и повторений… Но что представляют собой все эти методы? Ни что иное, как классификацию всех вариантов протоколов нагрузки. Выбор тренировочных методов в первую очередь зависит от постановленных задач. В большинстве случаев, прибегать мы будем не к конкретному методу, а распределению всех подходов и повторений в тренировке на временной оси. Почему? Потому что строго запротоколированное выполнение подходов в заданное время во-первых, исключает неопределенное время отдыха, что может подстегивать особо ленивых спортсменов, растягивающих паузы, во-вторых делает восстановительные способности любого атлета более наглядными – если вы выполняете 10 подходов подряд, из недели в неделю, с неизменным количеством повторений и на первой неделе справляетесь только с 7 подходами, далее вам не хватает отдыха, а на четвертой неделе отрабатываете уверенно все 10 подходов, это отлично демонстрирует вам прогресс в восстановительных способностях. Наглядность, которую обеспечивает строгое распределение работы и отдыха на временной оси тренировки часто недооценивают, а она, в свою очередь, еще и отлично решает задачи организационные, поскольку позволяет буквально до минуты планировать длительность тренировки. Опять-таки, выполняете вы подход каждые 15 секунд или каждые 120 секунд – только это и определяет, какой метод вы используете. Наконец, почему бы вместо оперирования методами сразу не воспользоваться таймерами? Они сейчас есть во множестве залов. Это ли не точный инструмент дозирования нагрузок?

Почему описанные выше три вопроса, раскрывающих принципы планирования тренировок, можно отнести с некоторой скидкой к инженерному подходу? У инженеров принято строить опытные образцы, тестировать и отбирать лучшее. Как можно построить опытные образцы разного содержания, если строгая теоретическая модель загоняет в крайне узкие рамки, почти напрочь лишающие возможности конкуренции и селекции? Никак. Помимо того, само отношение к человеческому организму все еще допускает анализ его поведения с точки зрения всех систем, а не отдельных клеток – в особенности, когда мы ждем положительных результатов тоже на уровне системы, а не клеток. Ну и думается, нет необходимости повторять, что скользкая дорожка открывается перед ступающим на путь программирования тренировочного процесса на уровне клеток и тканей – путь недостаточно подкрепленный научными исследованиями и сужающий вариативность решений. Процитируем Эрика Дрекслера: «В разработке, метод информированных проб и ошибок, а не планирование безупречного интеллекта, принес больше продвижений вперед; вот почему инженеры строят опытные образцы». Это не означает, что инженеры не пользуются научными знаниями – они берут наиболее обширные и надежные, экспериментируют с образцами, анализируют полученные измеримые данные и проводят работу над ошибками. Что предстоит и вам.

Казалось бы, в трех соснах разобрались, различили за ними лес вариантов – пора туда ступить, но шагнем в сторону.

Адаптационный Резерв и ФСО

В медицинской литературе можно встретить понятие «функциональное состояние организма» или ФСО. Тем не менее, толкование этого термина особо нигде не представлено, контекст его применения всегда подразумевает, что якобы всем и так понятно. В статье А. А. Антонова «Безнагрузочная оценка функционального состояния организма спортсменов» эта проблема упоминается с предположением, что сложившаяся ситуация с данным понятием связана с «недостаточностью наших знаний об интегральной деятельности организма и отсутствием методов её контроля. Во-вторых, – с уклоном современных исследований в сторону изучения частностей». Поскольку цитата близко коррелирует с размышлениями из первой части руководства, присмотримся поближе к родственным наблюдениям.

В упомянутой статье допускается, что термин (ФСО) можно растолковать как «интегральную характеристику состояния здоровья, отражающую уровень функционального резерва, который может быть израсходован на адаптацию». То есть, по-бытовому, у каждого из нас есть возобновляемый запас прочности, который можно затратить на адаптацию к спортивной деятельности. Этот самый запас – функциональный или адаптационный резерв – не бесконечен, у каждого свой, и нет до сих пор четкой системы его измерения.

В руководстве ОФП 2.0 приводилась попытка на уровне метафоры объяснить принципы работы и расходования адаптационного резерва в рамках спортивной деятельности: «Грубо говоря, это монета, которой вы платите за свой прогресс. Так вот, если в рамках одной тренировки оказывать различные адаптационные стимулы, организм будет тратить собственные ресурсы на разрозненное приспособление к разного рода стрессам. Это может привести либо к быстрому наступлению застоя в прогрессе, либо ускоренному нарастанию утомления. Чтобы проще было понять, сильно упростим картину. Предположим, сегодняшний ваш адаптационный резерв (АР) составляет 100 единиц. При условии качественного питания и сна, ежедневно этот резерв возобновляется. Допустим, прошедшая тренировка включала в себя становую тягу, воздушные приседания и подтягивания. Прогресс в каждом из этих движений на начальном этапе подготовки стоит 20 единиц АР. Вы успешно прогрессировали, и в запасе осталось еще 40 единиц АР. На следующий день вы восстановились, прогрессировали, и в запасе у вас уже 140 единиц АР (40 со вчерашнего дня и 100 с сегодняшнего). Однако, чем выше уровень, тем выше стоимость прогресса в каждом из движений – таков закон специализации в спорте. Прогресс в каждом движении обойдется уже в 30 единиц. Вы потратите 90, и останется еще 50, значит в сумме, на следующий день, 150. Однако стоимость дальнейшего прогресса в каждом движении будет повышаться, и вот уже цена „максимально широкой адаптации“ (как любят выражаться в рекламных статейках), составляет 120 единиц. Напомню, каждый день ваш организм восстанавливает всего 100. Надо ли пояснять, что в конечном итоге вы исчерпаете все адаптационные резервы, и либо наступит плато в прогрессе, либо вам придется пойти классическим путем и уйти в специализацию, и сосредоточить силы на чем-то одном? Так же, вы можете путем волевых усилий преодолеть еще несколько дорогостоящих тренировок, вогнать себя „в долги“ перед организмом, и каждый день, даже с полноценным отдыхом, ваш АР будет составлять все меньше и меньше ста единиц, поскольку постоянно какая-то сумма будет „не оплачена“ со вчерашнего дня… Таким образом, в какой-то день, если вам не хватит благоразумия, вы сведете резервы своего организма к нулю, и наступит глубокая перетренированность. Однако, вам еще повезет, если на пути к ней вы попросту не получите усталостную травму».

Тем временем, интегральный подход к оценке функционального состояния организма реализован в системе интегрального мониторинга «Симона 111». В свое время, автора этого руководства упрекали в неуместном применении ненаучного понятия «адаптационный резерв», которое дескать, не измерить. Насколько же иронично было наблюдать, что щедрые на упреки пользователи системы «Симона 111» вероятно, не в курсе, что система в рамках оценки интегральных показателей сердечнососудистой системы, использует три: интегральный баланс, кардиальный резерв и адаптационный резерв. Что еще ироничнее, упомянутое выше исследование предлагает за норму адаптационного резерва взять значение 500±100 условных единиц, что вполне соответствует описательной идее из руководства ОФП 2.0, совершенно не претендующей на «научность», как не претендует и текст на этих страницах.

Таким образом, остановимся на том, что функциональное состояние организма – будь оно выражено в том числе в адаптационном и кардиальном резервах, или еще в чем, есть ресурс, затрачиваемый на адаптацию к стрессу. Не совсем понятно, почему в рамках упомянутого исследования очень вскользь упомянута оценка системы нейрогуморальной регуляции методом математического анализа вариабельности сердечного ритма (HRV) и все внимание (опять и снова!) сосредоточено на ССС и лишь ее адаптационных ресурсах. Избыточная концентрация внимания на ССС заставляет выглядеть научный поиск достаточно однобоко, но оставим критику ученым и исследователям, для себя же постулируем простой вывод. Адаптационный Резерв – ресурс исчерпаемый, возобновляемый и являющийся камнем преткновения в тренировках. Аккуратный и точный подбор нагрузок нам позволит прогрессировать долго и стабильно, когда пренебрежительное отношение к исчерпаемости собственных ресурсов может легко обеспечить как простое ОРВИ, усталостную травму, так и вынужденный переутомлением длительный перерыв в тренировках. Недостаток же собственных адаптационных ресурсов может стать поводом для несвоевременного обращения к сильнодействующим восстановительным средствам.

Составление тренировочного плана

В руководствах ОФП и ОФП 2.0, поднимающих вопрос разумного и прозрачного дизайна тренировочной программы в рамках соревновательного функционального тренинга предлагались варианты, которые вновь предстанут перед нами – дополненные и переработанные.

Как и предполагалось в разделе «долгосрочное планирование», возьмем за основу группу из десяти-двенадцати новичков и любителей разного уровня подготовленности. Нам нужна шаблонная программа, которая послужит основой, настолько гибкой, чтобы ее можно было оперативно и быстро корректировать под каждого, за десять минут общения с группой формируя 10 персональных программ.

Предположим, группа тренируется трижды в неделю. Значит, микроцикл будет состоять из трех тренировок. Нам нужно подобрать оптимальное количество упражнений, которые равномерно разовьют по всем плоскостям десятерых атлетов. Условимся, что в макроцикле, который призван стать конвейером физической подготовки, будет два мезоцикла. Так уж получилось, что в функциональном тренинге особой популярностью пользуется тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и работа с собственным весом тела. Надо сбалансировать упражнения так, чтобы не создавать излишней нагрузки на опорно-двигательный аппарат (ОДА), развиваться при этом равномерно и не слишком медленно. Таким образом, первый мезоцикл посвятим упражнениям преимущественно из пауэрлифтинга, а второй – тяжелоатлетическим упражнениям. Работа с собственным весом тела и с высокой метаболической стоимостью всегда будет идти фоном, отказываться от нее нет никакого смысла – отсутствие серьезных отягощений не грузит ОДА с одной стороны, а интенсивная работа позволит поддерживать выносливость и восстановительные способности на приемлемом уровне с другой. Основным методом тренировки станут подходы в начале каждой минуты и в начале каждой второй минуты.

1 неделя

1Т (тренировка)

– 4—5 приседаний со штангой на спине в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых приседа со штангой на спине в начале каждой второй минуты, 10 минут.

– 3—7 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.

– 5—15 рывковых протяжек/махов гирей в начале каждой минуты, 10 минут.

Разберем каждое из заданий подробнее.

– 4—5 приседаний со штангой на спине в начале каждой минуты, 10 минут. В рамках этого задания выполняется работа с весом в диапазоне 50—60% от максимума. Проценты не имеют значения, если человек работает впервые со штангой или недавно, т.к. большинство может приседать и просто с грифом. Подход каждую минуту подразумевает, что при старте секундомера (00:00) выполняется первый подход. Остаток времени, между окончанием подхода и 01:00, спортсмены отдыхают. Так же, в случае, если оборудования в вашем зале недостаточно, подходы могут выполнять поочередно каждые 30 секунд, если атлеты будут работать в паре. Таким образом, строгие временные рамки сохранятся и каждый будет следовать четкому протоколу. В случае, если новичок совершенно не владеет навыком приседаний со штангой, или же его гибкость крайне невелика, подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов оставляет желать лучшего, 4—5 приседаний могут выполняться с длительной паузой внизу, чтобы под отягощением (будь это даже пустой гриф) атлет постепенно растягивался, пытаясь «продавить» себя все ниже. Так же, формировать привычку глубокого седа, приучать учеников закреплять в памяти ощущения от глубокого седа необходимо в перспективе, чтобы в последствии амплитуда движения поддерживалась автоматическим исполнением – навыком. В случае же, если в группе занимается атлет продвинутый или хотя бы с полугодовым опытом за спиной, а его присед со штангой на спине близится к популярному среди новичков трехзначному числу, можно смело помножить одноповторный максимум спортсмена на 0,5 или 0,6 и предложить ему отработать по 4 глубоких, неторопливых приседания каждую минуту, в течение 10 минут. Количество в виде 40 приседаний с ощутимым рабочим весом позволит ему оптимально активизировать все двигательные центры в голове, вспомнить и закрепить навык приседа, прекрасно разогреться ко второй части приседаний. В случае, если выносливость атлета невелика или даже, прямо скажем, низка – можно скинуть количество повторений до трех или даже двух. Сохранить рабочий вес в диапазоне 50—60% от максимума в данном случае важнее, т.к. описанная «десятиминутка» решает не только задачи закрепления и разучивания движения (а в случае и плохой выносливости – ее развития), но и подготавливает ко второй части приседаний.

– 2—4 тяжелых приседа со штангой на спине в начале каждой второй минуты, 10 минут. В отличие от первой десятиминутки, темп выполнения подходов сокращается вдвое. Теперь атлеты группы выполняют приседания со штангой раз в две минуты. Запись «10 минут» позволяет сохранить контекст распределения всей тренировочный программы по временной оси, когда как несложно понять, что рабочих подходов за 10 минут должно получиться пять – по одному в две минуты. Снова, в зависимости от уровня подготовленности, мы определим, кому из десяти человек какую работу предстоит выполнять. В случае опытных атлетов, разумно взять вес тяжелый, в диапазоне 80%-90% от разового максимума. Повторения держатся в маленьком диапазоне – от двух до трех. Данная работа призвана в первую очередь стимулировать развитие силы, т.к. выполняется на субмаксимальных весах. В случае, если атлет показал еще на первых десяти минутах слабую выносливость, можно смело снизить рабочий вес до меньших значений, оставить повторения неизменными – на таком уровне подготовки сам по себе объем работы создает предпосылки для адаптационных перестроек. Что же до новичков, едва приседающих с грифом, вариантов великое множество – от продолжения ими выполнения приседаний каждую минуту с целью наработки навыка или выполнения подходов с тем же отягощением каждую вторую минуту, но большее количество повторений, до стороннего задания, призванного развивать выносливость. Например, простые многоповторные воздушные приседания раз в две минуты, на начальном этапе подготовки, тоже спровоцируют рост силы просто потому, что собственный вес тела в таком случае может сыграть роль достаточного отягощения. Другой же вариант, это дополнительные 10 минут работы с увеличенными паузами в глубоком седе, если мы имеем проблему сильного недостатка гибкости.

– 3—10 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут. Подтягивания, камень преткновения для большинства новичков. Хуже только, когда наш клерк, вскормивший свои амбиции и живот, не может отжиматься в строгой технике, касаясь грудью пола. Подтягивания – вертикальная тяга – отличное упражнение для работы с собственным весом. В случае, если в гипотетической группе из десяти человек более половины не способны подтягиваться – нужно прибегать к вспомогательным средствам. Так или иначе, нам необходимо выполнение именно вертикальной тяги. В редчайших случаях имеет смысл отправлять человека сначала работать на горизонтальные подтягивания – вектор усилий там другой и имеет это смысл лишь по причине фатальной слабости плечевого пояса. Автору доводилось работать с подобными, когда даже на горизонтальных подтягиваниях приходится использовать вспомогательные резинки – эспандеры. Тем не менее, в данной десятиминутке мы планируем совершенствовать выносливость плечевого пояса в этом векторе усилий и до определенного момента даже силу. Соответственно, до тех пор, пока юные и престарелые атлеты не способны выполнять подтягивания без помощи оборудования – надо подобрать такой способ облегчения, при котором человек сможет выполнять каждую минуту по 3—4 повтора в уверенном темпе, все 10 минут. Это могут быть как несколько эспандеров, объединенных в один, так и поставленная под ноги коробка слегка позади атлета, в которую он будет упираться носками с согнутыми коленями. Слегка включая в работу бедра, можно облегчить свой собственный вес давлением носков в коробку. Самые же продвинутые атлеты смело выполняют подтягивания по 6 и более раз в минуту, постепенно наращивая утомление в плечевом поясе до близкого к предельному.

– 8—15 рывковых протяжек/махов гирей в начале каждой минуты, 10 минут. Мы имеем за спиной обильную работу колено-доминантного характера длиной в 20 минут, еще 10 минут вертикальных тяг. Самое то израсходовать последнюю десятиминутку на развитие выносливости путем интенсивной работы. Возьмем, например, рывковые протяжки для более подготовленных спортсменов, и так же предложим новичкам освоить работу с гирями. Махи гирей в полную амплитуду – до вертикального положения рук – вообще стоит высоко ценить, т.к. они отлично подготавливают «заднюю мышечную цепь» (бицепс бедра, ягодичные, разгибатели спины, трапециевидные и другие мышцы) спортсменов ко всем дальнейшим движениям, от становых тяг до толчков штанги и рывков. Рывковые же протяжки еще более приближенное к рывку движение, включающее в себя редкие среди упражнений элементы вращения плеча наружу (супинации), иногда крайне необходимые для профилактики травм мышц плечевого сустава.

Таким образом, на первой тренировке у нас есть условная силовая часть в виде двадцати минут приседа со штангой на спине, в зависимости от уровня подготовки решающая разные задачи – от разучивания техники выполнения до развития выносливости или силы. Это, к слову, очень важный момент, демонстрирующий ключевое отличие от примитивного «масштабирования», популярного в среде ОФП и функционального тренинга. В то время как масштабирование позволяет лишь упростить нагрузку для отдельного индивидуума до выполнимой, глобальная задача тренировки остается неизменной. В нашем же случае, не смотря на сохранение формата работы, протокол выполнения настолько гибок, что программа подстраивается под атлета, решая необходимые ему задачи. Кому-то надо не силу развивать, а разучивать технику выполнения, отрабатывать ее. Кому-то не хватает выносливости для полноценного развития силы – так этим пусть и займется. Наконец, изначальная цель, развивать силу в приседе СШНС, найдет своего спортсмена только если он к ней готов. Выбросы надувного шарика для бабушки в качестве масштабирования выбросов все еще пытаются подвести бабушку к броскам тяжелых медицинских мячей, но быстрее и разумнее было бы сосредоточиться на развитии ее силы, координации. Это же – коррекция задач, не предусмотренная «скейлингом». Так же, мы посвящаем 10 минут развитию выносливости плечевого пояса в виде подтягиваний, где опять-таки формат подразумевает возможность гибко корректировать задание под уровень развития отдельного человека. Наконец, включение большого количества мышечных групп с легким весом и высоким количеством повторений в конце активно нагружает сердечнососудистую систему, предварительно разогретую или даже утомленную 30 минутами работы.

2Т

– 4—5 жимов лежа/отжиманий в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых жима лежа в начале каждой второй минуты, 10 минут.

Чередуя каждую минуту, 20 минут:

– 5—12 НКП/ситапов

– 5—15 выбросов медболов

Разбираем подробно.

– 4—5 жимов лежа/отжиманий в начале каждой минуты, 10 минут. Тут мы имеем горизонтальный жим. В зависимости от уровня подготовленности, имеет смысл сначала посвятить время освоению обычных горизонтальных отжиманий. Не могу привести никаких убедительных исследований, но планка в виде пятидесяти строгих отжиманий грудью в пол, выполненных за 40 секунд – вполне достаточна, чтобы считать упражнение хорошо освоенным и перейти к отработке жима лежа. Более того, в таком случае шанс начать работать с отягощением, равным собственному весу тела, значительно выше. Таким образом, мы разграничиваем на первые десять минут атлетов, способных работать со штангой и тех, кто будет только учиться отжиматься, выполняя подходы каждую минуту. Принцип подбора веса эквивалентен первой тренировке.

– 2—4 тяжелых жима лежа в начале каждой второй минуты, 10 минут. Как и в предыдущей тренировке, алгоритм аналогичный. Кто-то совершенствует силу, выполняя от 2 до 4 повторов каждую вторую минуту (5 подходов), кто-то продолжает первую десятиминутку и осваивает отжимания, либо небольшой рабочий вес.

Чередуя каждую минуту, 20 минут:

– 5—12 НКП/V-складок/ситапов

– 5—15 выбросов медболов

В данном случае можно наблюдать первое применение адаптационного метода тренировки, подробный разбор и пояснение принципов которого вы увидите позже. Тем не менее, в рамках задания подразумевается такое же выполнение подходов в начале каждой минуты, однако упражнения чередуются, и выполняется задание 20 минут. Таким образом, с одной стороны, мы объединяем тренировку кора (развитие его выносливости) и тренировку общей выносливости путем добавления выбросов медболов. Подъемы носков к перекладине (НКП) можно смело заменить более простым движением – ситапами (подъемы туловища в положении лежа). Чтобы определить, что уместнее – выполнение ситапов или НКП, каждого атлета разумно прогнать через попытку поднять колени как можно выше в положении виса. В случае, если колени поднимаются хотя бы до уровня живота или груди и видно, что поясничный отдел сгибается – силы мышц живота достаточно для отработки подъемов носков до перекладины. Случается, что человек может жаловаться на дискомфорт в пояснице или спина остается прямой, а ноги не выходит поднять высоко – имеет смысл посвятить некоторое время интенсивной работе в ситапах или V-складках, развив пресс достаточно для перехода к новым попыткам выполнить НКП. Так же, выполнение подъемов носков к перекладине нам интересно для развития выносливости сгибателей кисти, то есть хвата. В случае же с медболами картина проста – если сил плечевого пояса и нижних конечностей хватает для ловли и броска мяча, пусть атлет выполняет выбросы медбола, рекрутирует множество мышечных волокон и повышает собственную потребность в кислороде. В случае же слабых новичков, у которых медбол никак не хочет лететь вверх – да-да, тех самых, что выполняют миссионерские отжимания вместо строгих, натирая пахом пол – имеет смысл выполнять приседания с выпрыгиванием вверх, развивая способность ног к взрывному подъему, а над плечевым поясом работать отдельно в первой части тренировки. Именно в этом случае применение адаптационного метода представляет особый интерес, т.к. фактически каждое упражнение выполняется раз в две минуты, и в случае слабого уровня развития атлетов можно запланировать работу более силового характера, но с другой стороны по факту упражнения выполняются каждую минуту, и общий уровень работы ССС остается высоким, тем более что кровь гонять, как бы банально ни звучало, получается по всей периферии тела. Подробнее детали разберем позже. По итогу же мы имеем, аналогично первой тренировке, работу над силой и выносливостью плечевого пояса в горизонтальном жиме, а так же посвящаем вторую половину тренировки освоению либо совершенствованию в двух упражнениях и развитию общей выносливости. Сильная гибкость тренировочной программы остается, мы можем каждому подобрать нагрузки соответственно уровню подготовки и решать разные задачи в рамках одного временного протокола.

3Т

– 4—5 становых тяг каждую минуту, 10 минут.

– 2—4 тяжелых становых тяги в начале каждой второй минуты, 10 минут.

– 3—7 строгих подтягиваний/горизонтальных каждую минуту, 10 минут

– двойные прыжки на скакалке каждую минуту, 10 минут

В первой части мы видим стандартный алгоритм, примененный к тазово-доминантному движению – становой тяге. По аналогии с первыми двумя тренировками, время можно посвятить как освоению или совершенствованию техники выполнения движения, так и тщательной разминке на 50—60% весах перед основной тяжелой работой. Чем выше одноповторный максимум в упражнении, тем больше оправдано наличие разминочных повышаемых весов, для перехода от рабочего веса первой десятиминутки ко второй. С дополнительными подтягиваниями картина следующая – логика плоскостного распределения нагрузок диктует нам добавление горизонтальных тяг, однако практика может показать, что добавление второй тренировки подтягиваний часто более оправдано и даже необходимо для освоения этого упражнения. Разумеется, в случае если мы имеем дело с совсем слабым человеком, которому даже горизонтальные подтягивания даются с трудом в строгой технике и он не в состоянии выполнять по многу (от 10—12) повторений каждую минуту, то есть даже это простое упражнение представляет для ученика силовую работу, необходимо смело вставлять эти подтягивания в план. Наконец, движение с высокой метаболической стоимостью – двойные прыжки на скакалке – может выполняться как каждую минуту по несколько десятков раз, в зависимости уровня развития навыка, так и просто 10 минут, без временного регламента, можно посвятить последовательному освоению этого движения.

В итоге, у нас образовался недельный микроцикл, взглянем на него еще раз.

Следующие две недели этот цикл повторяется, мы планомерно повышаем нагрузки. Однако, надо понять – каков механизм принятия решения?

Добавлять ли нагрузки?

Критерием готовности к наращиванию интенсивности в тренировке следующего микроцикла должно выступать качество и время выполнения подхода. Если любое упражнение – будь то взятие на грудь или простые отжимания от пола – выполняется с трудом и техника страдает в угоду запланированному объему, то должно быть очевидно, что к усложнению тренировки атлет не готов. Вторым критерием служит время выполнения работы. Если уже к концу первой половины всех подходов время выполнения каждого существенно возрастает и под конец тренировки у вас едва остается время на отдых – это еще один сильный аргумент в пользу сохранения нынешнего объема работы. Допустимо, если к середине задания время подхода увеличивается с 10—15 до 20—25 секунд и к концу поднимается до 35—40 секунд и неприемлемо, если последние несколько подходов делаются впритык, превращаясь в безостановочную работу из минуты в минуту. Практика показывает, часто эти факторы времени и качества присутствуют вдвоем, отчетливо демонстрируя необходимость отказаться от повышения интенсивности тренировки.

Нет конкретных рекомендаций – укладывать подход ровно в N секунд и не сотой больше, так же и темп выполнения каждого повтора может отличаться. Однако стоит помнить, что в случае работы со сложноорганизованной системой подобные погрешности простительны, ведь мы занимаемся не построением стройных и точных теорий, а тренировкой биологического организма..

Так же стоит осознавать – в случае если тренировка далась недостаточно уверенно, шансы на полноценное восстановление после нее падают и в случае короткой длительности микроциклов в вашей программе даже повторное выполнение задания без увеличения интенсивности может оказаться излишней нагрузкой, хотя чаще всего является оптимальной. В большинстве случаев отказ от увеличения интенсивности работы идет на пользу и нагрузки плавно накладываются на легкое состояние недовосстановленности, что в последствии при наличии качественной разгрузки позволяет получить хороший прирост производительности спортсмена. Да, да и еще раз да, уважаемый читатель, несколько недель подряд повторять одни и те же тренировки, даже не утяжеленные, а иногда и упрощенные – нормально и даже полезно!

Логично было бы спросить – почему такая длительность выполнения упражнений? Почему микроцикл повторяется 3 недели, не 2 или не 5? Нет никакого научного обоснованного ответа на этот вопрос, а если и есть – велик шанс… сами знаете. Не смотря на то, что некоторое однообразие тренировочной программы с лихвой окупается возможностью регулярно отрабатывать технику движений, а так же играючи контр аргументируется тренировками марафонцев, стоить помнить – мы говорим о группе из десяти человек, где средний уровень талантов не высок и утомление копится быстро. Работая с профессиональными спортсменами можно делать меньшую скидку на скучность и однообразие тренировок, скорее вообще не делать, с любителями же обстоит наоборот. Пусть по ходу составления тренировочного плана вы могли понять, насколько гибко он адаптируется под каждого, в рамках именно группового планирования длинные мезоциклы не оправданы, если стоит цель обеспечить прогресс всем и избежать преждевременного утомления. Разумеется, вы можете пойти от обратного и построить цикл с целью формирования естественного отбора в поиске наиболее талантливых и толерантных к нагрузкам спортсменов. Эксперименты, если вы осознаете, с какой целью их делаете, уместны – будь то двухнедельный мезоцикл, трех, четырех или десяти. Авторская практика же подсказывает, что для среднего любителя с невыдающимися адаптационными способностями трех недель растущей интенсивности за глаза.

Как добавлять нагрузки? Очень просто. Критерии возможности добавления вам известны – все подходы должны выполняться уверенно, техника к концу не должна сильно портиться, а время, затраченное на выполнение каждого подхода под конец не должно «съедать» всю минуту, лишая отдыха. Соответственно, определяя, кому сколько добавлять повторений в подходы и в какое количество подходов из всех 10 минут (читай, десяти подходов), нужно стремиться оставить спортсмену возможность выполнить увеличенный объем работы так же уверенно, чтобы спустя неделю снова было оправдано увеличение нагрузок. В большинстве случаев, при таком подходе, повышение интенсивности будет идти настолько крохотными шагами, что существенных преград возникнуть не должно, в то время как техника продолжит оттачиваться.

Таким образом, три недели позади, разумно добавить некую облегченную неделю. Ключевая ее цель, в первую очередь – дать отдых психологический от постоянной работы с отягощениями, строгого временного регламента и небольшого однообразия. Вариантов много, но все должны предусматривать упрощение в той или иной форме: уменьшить объем проделываемой на тренировке работы, сменить характер на более интенсивный и краткий по времени, уместен игровой формат или легкая длительная работа без каких либо отягощений – например, гребля. Можно провести какие-то тесты, строго ими ограничив тренировку или посвятить неделю разучиванию движений.

Второй мезоцикл – тяжелоатлетический.

1 неделя второго мезоцикла.

1Т (тренировка)

– 4—5 приседаний со штангой на груди в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых приседа со штангой на груди в начале каждой второй минуты, 10 минут.

– 3—7 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.

– 5—15 рывковых протяжек/махов гирей в начале каждой минуты, 10 минут.

Не сложно догадаться, тренировка почти дублирует 1Т из пауэрлифтерского цикла, но почему бы и нет? С одной стороны, мы имеем возможность нарабатывать технику глубокого фронтального приседа по тому же алгоритму – кому-то в том же временном формате запланировать подводящие упражнения: отработку в режиме двух-трех повторений каждую минуту паузу в глубоком седе, прижимание пяток, формирование опоры на внешний свод и стопы и прочее. Новички, пришедшие на тренировку в этот цикл с тем же успехом, как и в день приседа со штангой на спине, могут работать без отягощения, а опытные ученики отрабатывают разминочные десять минут каждую минуту, оптимально подготавливаясь к тяжелой десятиминутке фронтальных приседаний. Подтягивания, как элемент работы с собственным весом, никуда не деваются и занимают положенное им место в тренировочной программе. Аналогично им, рывковые протяжки или махи гирей вторят 1Т из первого мезоцикла, продолжая решать роль упражнения, активно развивающего сердечнососудистую систему и подводя атлетов к рывкам. Так же, в случае если в нашей гипотетической группе есть совсем слабые новички, едва махавшие гирей до параллели рук полу, можно смело наращивать их интенсивность не путем увеличения количества повторений, а путем увеличения амплитуды, просто дав им установку соответствующего содержания. Важно упомянуть, повторение части тренировки вполне обосновано рассматривать с положительной стороны, так как в результате мы имеем возможность наблюдать рост способностей атлетов в упражнениях, переходящих из одного мезоцикла в другой. Покуда упражнения пауэрлифтерского цикла на 4 недели прерываются, вертикальные тяги и высокоинтенсивные упражнения сохраняются, позволяя на протяжении всего макроцикла иметь точку отсчета, в какой форме находится и адаптируется ли к нагрузкам спортсмен.

2Т

– 4—5 взятий на грудь в стойку в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых взятия на грудь в стойку/комбинация в начале каждой второй минуты, 10 минут.

– отжимания горизонтальные/вертикальные/швунги жимовые в начале каждой минуты, 10 минут.

– 5—10 берпи +5—10 ситапов/НКП в начале каждой минуты, 10 минут

Вторая тренировка тяжелоатлетического цикла заметно отличается по наполнению, разберем подробнее. 4—5 взятий на грудь в стойку в начале каждой минуты, 10 минут. Взятия штанги на грудь в стойку – сложнокоординационное движение, выполнение именно в стойку выбрано неспроста. Подъем снаряда на грудь в положение стойки или легкого подседа требует больших физических усилий и полезен для развития силы, особенно ее взрывного проявления. С другой стороны, оставаясь движением, развивающим координационный навык, взятие в стойку значительно проще взятия в сед – движения более сложного, травмоопасного и повышающего требования к гибкости атлетов. Начиная от мышц, сгибающих бедро и голень, следуя вдоль спины вверх вплоть до трапециевидных – десятки (десятки, а не пять общеизвестных) мышц участвуют в подъеме штанги на грудь, в том числе и мышцы плечевого пояса, мало что в такой же степени активизирует работу стольких мышечных групп. Все же есть подобное упражнение и оно крайне показано тем, кто в силу слабого развития мышечного аппарата или плохой координации не способен отрабатывать взятия штанги на грудь в стойку – это снова махи гирей. Упражнение, повторюсь, сложно переоценить с точки зрения как общего физического развития, так и элемента подводящего к тяжелоатлетическим движениям. То же последовательное включение тех же самых мышц в работу, необходимость передачи инерции от пояса нижних конечностей к верхнему существенно упрощает последующее освоение взятий и рывков, а главное – подготавливает опорно-двигательный аппарат в достаточной мере. Соответственно, вполне оправданно добавить вторым днем подряд махи гирей, если новичок не готов осваивать технику взятий штанги на грудь. Возникает логичный вопрос – в каком случае мы можем полагать, что человек не готов к освоению тяжелоатлетического движения? В первую очередь если он не в состоянии просто поднять 20кг до положения над головой одним маховым движением без каких-либо уловок. Второй критерий – неспособность поднять штангу весом 30—40кг после простых объяснений техники выполнения. Необходимость работать сразу со штангой обусловлена тем, что для отработки правильного исходного положения неплохо бы иметь на грифе диски классического диаметра, а это минимум по 5кг с каждой стороны. Безусловно, можно поставить плинты, взять гриф легче и вообще отрабатывать движение с ПВХ-трубкой – каждый волен самоудовлетворяться в меру собственных фантазий. Однако, если наш новичок освоит в полной мере махи гирей 32 и 40кг в полную амплитуду, знакомство с тяжелой атлетикой пройдет заметно приятнее – ведь «задняя мышечная цепь» сильна, и отрабатывать движение можно будет с реальной штангой, не бутафорской. Да и махи гирей 40кг без базового навыка передачи инерции не осилить. С другой же стороны, излишне ленивый любитель утомится работать с гирей в ожидании «труЪ спорта» и покинет групповую секцию, не пройдя отбор по терпеливости и последовательности. Ничто не мешает нам в 1Т поставить легкие махи гирей в небольшом количестве, а в 2Т сформировать из них силовую работу, дать установку на максимальное «раскрытие» в тазобедренных суставах, обязательную инерцию и выход на носки, как критерий взрывного характера движения. Все эти детали, которые среди специалистов по Теории и Методике Физической Культуры и Спорта принято называть «методическими рекомендациями» не уложить в руководство, поэтому доходить до них вам придется путем поиска и самообучения, если получить подобные знания в ВУЗе не довелось. Да и чего уж там, даже если и довелось.

Разберем алгоритм работы со спортивно-ориентированными любителями, ведь программа должна корректироваться как под новичков, так и под подрастающих соревнующихся атлетов. В первую очередь, если соревнования – не фантазии в теплой ванной под Майка Олдфилда с горячительным в стакане, то «olympic weightlifting» в оригинале не избежать. Это означает рывки и взятия в сед в обязательном порядке в программе. В соревновательных ипостасях ОФП, как нельзя кстати, имеют место в обилии «силовые комбинации». Задание определить максимальный вес в связке «становая тяга – взятие в сед с виса, 2 взятия с пола в сед в касание» или подобное вполне типично, и может составлять как часть 1А от соревновательного этапа, так и самостоятельную единицу. Соответственно, первую десятиминутку для спортивного фаворита группы мы посвятим разминочным подходам и оттачиванию техники. Например, каждую минуту, 2 взятия с виса в сед +2 взятия с пола в стойку с 50—60% от 1ПМ могут быть вполне хорошим заданием, как тщательно подводящим к силовой работе, так и оттачивающим навык. Во второй же части, силовой, где подход планируется раз в две минуты, мы разместим простую (для только готовящегося к первым соренованиям) комбинацию. Например, становая тяга с легким отклонением назад (чтобы спортсмен почувствовал давление грифа там, где должен осуществляться подрыв, «отрепетировал» полное раскрытие в тазобедренных суставах), взятие с виса в стойку + с пола стойку. Так же, добавим важную рекомендацию атлету, что все необходимо выполнять, не выпуская штанги из рук (развиваем хват) и не расслабляя «задней цепи». От индивидуума к индивидууму рекомендации неизбежно будут разниться – это нормально, так как каждый должен работать над своими слабыми звеньями техники и устранять их. Ключевой момент – повышение нагрузки в рамках подобной связки. Во-первых, из недели в неделю она будет повторяться – и тренер, и атлет смогут наблюдать рост качества, уверенности выполнения комбинации. Во-вторых, во вторую неделю, в случае если нагрузка далась уверенно, можно добавить к комбинации еще одно движение – взятие в сед в конце. Или же, что еще интереснее, можно последовательно усложнить связку следующим образом.

1 неделя: становая тяга «с прогибом», взятие с виса в стойку, взятие с пола в стойку.

2 неделя: становая тяга «с прогибом», взятие с виса в стойку, взятие с пола в стойку, фронтальный присед

3 неделя: становая тяга «с прогибом», взятие с виса в стойку, взятие с пола в сед.

Таким образом, поэтапно из недели в неделю, мы видоизменяем всего одно движение. Казалось бы, наращивание сложности идет очень медленно и даже является спорным в плане конечной сложности, но тем не менее три недели идет отработка и оттачивание техники. В следующем же макроцикле можно будет смело увеличить вес отягощения в комбинации. Если же вам хочется побыстрее… Закройте книгу. Сделайте WOD. Откройте и почитайте снова.

Следующая часть: «отжимания горизонтальные/вертикальные/швунги жимовые в начале каждой минуты, 10 минут». Здесь мы наблюдаем разные вариации и даже векторы жимовых движений. Горизонтальные отжимания, как ни сложно догадаться, в первую очередь оправданы новичкам со слабым плечевым поясом. Алгоритм, в принципе, очевиден – каждому по способностям, в рамках временного формата стараемся решить необходимые для человека задачи. С одной стороны, самым слабым новичкам необходимо развивать силу в горизонтальных отжиманиях, с другой – когда разовьют силу, не лишне остаться на горизонтальных отжиманиях, в большей степени развивая уже силовую выносливость плечевого пояса. К отжиманиям в стойке на руках разумно допускать спортсменов с окрепшим плечевым поясом. Последовательность освоения этого движения может быть разной, по опыту автора наиболее эффективным является следующий вариант. Сначала атлет учится вставать в стойку на руках у стены. Возможно, эксперты в гимнастике поморщатся ввиду отсутствия подводящих упражнений, но никто не мешает им встроить процесс обучения в тот же временной протокол. Тем временем, по мере освоения стойки на руках, можно урезать амплитуду движения до той степени, пока спортсмен не сможет опускаться вниз, касаться головой опоры и отжиматься обратно. Осуществляется это простым подкладыванием бамперных дисков под голову. Амплитуду можно урезать даже до двух-трех сантиметров – это все равно будет полезной практикой, наглядной благодаря строгому формату выполнения, с возможностью постепенного сокращения количества вспомогательных «подкладок» под голову с постепенным добавлением этих подкладок уже под ладони, для увеличения амплитуды движения. Наконец, альтернативный вариант вертикальных жимов – жимовые швунги, не является единственным. С тем же успехом можно использовать и швунги толчковые, и жимы стоя и прочее. В любом случае все упирается в выбор тренера применительно к каждому атлету – какую конкретно ему задачу надо решать. В случае, если отжимания в упоре лежа являются пройденным этапом и спортсмен может уверенно выполнять по 15—20 отжиманий за подход в высоком темпе, каждую минуту, десять минут – можно пробовать отжимания в стойке на руках. Хотя бы разучивать. Бывает складывается так, что сил плечевого пояса все равно недостаточно даже для минимальной амплитуды движения. В этом случае разумно обратить внимание на жимы штанги стоя, как один из способов дополнительного укрепления плечевого пояса для перехода к отжиманиям в стойке на руках. Как ни крути, но элемент не столько творческого, сколько дотошного подхода к каждому индивидууму просто необходим и именно на этапе оперативной адаптации шаблонной программы в начале тренировки под каждого атлета перед тренером стоит сложная комплексная задача. С опытом, эти задачи решаются все быстрее, особенно же приятно, наладив процесс и определив упражнения и направление для развития (кому-то добавлять повторы, кому-то убирать диски из под головы в отжиманиях вниз головой и. т. п.) можно смотреть и наслаждаться надежной работой алгоритма, расцветанием программы из одной шаблонной в десяток индивидуальных, подходящих под каждого.

Последний этап тренировки (хотя ничто не мешает в конце проводить дополнительную тренировку гибкости или еще какую технико-координационную работу) выглядит так: «5—10 берпи +5—10 ситапов/НКП в начале каждой минуты, 10 минут». Здесь мы опять отходим от канона стандартного «упражнение в минуту», комбинируя два в рамках одной минуты. Во-первых, упражнение с высокой метаболической стоимостью, ортостатической нагрузкой, обеспеченной постоянной сменой положения тела из горизонтального в вертикальное, а так же добавление в виде тренировки кора. Несложно догадаться, что при определении количества повторений берпи, а так же выборе ситапов или подъема носков к перекладине руководствоваться стоит исключительно способностями каждого спортсмена группы. Тут надо помнить, как и в любом другом случае, какие задачи решаются в этой части тренировки. В первую очередь, конечно, интенсивная тренировка сердечнососудистой системы, во вторую же – способность быстро переключаться с одного движения на другое, неизбежно проходящая проверку на соревнованиях. Таким образом, если не полениться и внести в задание учет индивидуальных особенностей членов спортивной группы, можно варьировать количество берпи в сторону уменьшения, если плечевой пояс слаб и он только что с трудом делал отжимания, или наоборот в сторону увеличения. Аналогичное применимо и к НКП, а так же допустимы варианты упрощения.

3Т

– 2—3 рывка в стойку/комбинации/подводящее, каждую минуту, 10 минут.

– 2—3 тяжелых рывка в стойку/комбинация/подводящее упражнение каждую вторую минуту, 10 минут.

– 3—7 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.

– Двойные прыжки на скакалке, каждую минуту, 10 минут.

Первой строчкой в третьей тренировке микроцикла мы видим многовариантное решение, хотя на самом деле это лишь формат записи. Продвинутые атлеты тратят десять минут на подготовку к тяжелой работе в рывках – выполняют плановые подходы, могут отрабатывать легкие комбинации в начале каждой минуты (пример подобной мы рассмотрели на взятиях), знакомящиеся с рывками ученики пробуют делать по 1—3 повтора рывок каждую минуту, настраиваясь на подходы и самые слабенькие могут выполнять разные варианты подводящих упражнений. Например, это могла бы быть становая тяга рывковым хватом, в рамках которой можно дать указание новичкам выполнять движение с нарастающим ускорением, максимально имитируя первую часть рывка. В случае, если наблюдаются грубые ошибки (например, излишний подъем таза на старте), указание может иметь другой характер. Несложно догадаться, что решение каждый раз необходимо принимать в индивидуальном порядке – кому комбинация, кому отработка всего лишь одного звена техники, кому-то подводящее упражнение. С одной стороны мы наблюдаем общую программу, общую цель для группы на тренировке – осваивать рывок. Временной протокол для всех тоже одинаковый, однако же программы по содержанию могут кардинально различаться. Это не пресловутое масштабирование, как в растиражированном примере с прыгающими на высокие коробки атлетами и падающими на степ платформы бабушками. Каким образом достроить оставшуюся тренировку нет особого смысла повторяться – содержание крайне типовое.

Наконец, очередная разгрузочная неделя, завершающая второй мезоцикл, должна соответствовать общему состоянию группы. Если надо – упростить содержание, если цикл прошел легче, то усложнить. При накоплении легких усталостных травм может быть разумным продление разгрузочного периода до двух недель. Взглянем на весь микроцикл.

Итак, за спиной мы имеем 8 недель тренировок и 2 отработанных мезоцикла. За 2 месяца у части новичков сформировалось представление о функциональном тренинге и ключевых упражнениях, присутствующих в нем. Часть закрепила или развила навыки в каких-то движениях. Макроцикл, направленный на развитие всех 5 физических качеств, с тем или иным успехом, закончен. Кто-то сумел развить гибкость в достаточной степени, чтобы выполнять глубокие приседания с сохранением оптимальных углов в суставах, кто-то в достаточной степени развил ловкость для выполнения рывков или более-менее приемлемого подрыва во взятиях. В случае, если атлеты дисциплинированно записывали все отработанные объемы работы, нет никаких трудностей продолжить с ними работу в повторном макроцикле. В начале следующего цикла кому-то можно добавить на 5—10% рабочий вес – критерии добавления нам известны. В случае чьей-либо готовности координационной и силовой – усложняются варианты работы с собственным весом тела. Определить степень готовности каждого из атлетов для нового упражнения или усложнения предыдущего можно в период разгрузочной недели. Там же, по мере готовности физической и психоэмоциональной, кто-то может попробовать установить новый одноповторный максимум в упражнении, добавление нагрузок в котором наиболее хорошо шло на протяжении цикла. Но самое главное – мы имеем рабочий шаблон, прозрачную систему добавления нагрузок, основанную не на спорных научных изысканиях, а конкретной реакции отдельного индивидуума. Строгий же временной протокол, возможность наблюдать в рамках этого протокола стабильность или рост качества техники выполнения упражнений наилучшим образом продемонстрирует нам уместность добавления нагрузки для учеников. Разумеется, этот шаблон наиболее примитивен и прост, однако он охватывает все плоскости работы мышц, дает возможность гибко корректировать содержание под слабые места каждого члена группы и вполне может быть эффективен для группы при тщательной «подгонке» под каждого. В рамках разгрузочного периода можно было бы посвятить время как тестам, выполняя по одному или два высокоинтенсивных, идентичных соревнованиям задания, так и тщательной растяжке. Вариантов много и уместность каждого нужно рассматривать применительно к конкретным спортсменам. Назовем тренировочный план «SfN», и двинемся дальше.

Представленный шаблон – простейший вариант. Подобных ему может быть множество, пробовать и экспериментировать предстоит вам. Ричард Докинз человек не глупый и пусть меметику принято относить к псевдонаукам, чем больше будет существовать разных программ, основанных на одинаковом «исходном коде», тем выше шанс получить в ходе естественного отбора наиболее эффективную тренировочную программу, основанную на разумном, инженерно-ориентированном подходе, учитывающем как надежные знания науки, так и выраженную практическую ориентированность.

Наконец, хоть большинство читателей к этому моменту уже видят принципы, лежащие в основе программы – рассмотрим их еще раз. Лежат ли в основе программы представления об адаптации, выраженные в долгосрочном и куммулятивном эффекте? Вне сомнений, ибо повторность нагрузки позволяет прицельно работать на получение необходимого эффекта. Соответственно, ключевые принципы спортивной тренировки тоже на месте: повторность и регулярность есть, правильное соотношение работы и отдыха достигается экспериментальным путем, когда за первые 2—3 недели мезоцикла становится понятно, кто из спортсменов группы восстанавливается к следующей тренировке в достаточной для повышения нагрузок степени, а кому отдыха недостаточно, что требует сокращения интенсивности или объема работы, постепенное увеличение нагрузок налицо, имеет крайне индивидуальный характер, осуществляется в подходящий момент и строго уместно. Наконец, тренировочные методы тоже применяются разные, подходов и повторений в рамках силовой работы, интервальный в первой и третьей десятиминутке, ну а в четвертой хоть и тоже интервальный, ничто не мешает превратить прыжки на скакалке в равномерную работу в течение всех десяти минут, если по какой-то причине в этом наблюдается необходимость. Или, например, последние десять минут можно посвятить интенсивной циклической работе (кто вообще сказал, что обязательно тренироваться именно 4 раза по 10 минут? Никто! Экспериментируйте, но делайте это осознанно!). Вместе с тем все протоколы уложены в одну временную ось, что делает процесс удобным и наглядным. Наконец, отработав один короткий макроцикл, мы имеем по каждому атлету исходные данные в виде силовых показателей, выносливости, знаем кто насколько гибок для выполнения тех или иных движений и с этими знаниями ничто не мешает начать эксперименты, слегка корректируя программу – изменять длительность мезоциклов, добавлять другие нагрузки, включить соревновательный элемент в виде нечастого выполнения тестовых, соревновательных комплексов, ведь ради них строится программирование. Наконец, проводить примерную корреляцию между результатами в тестах и отрабатываемой интенсивностью и объемами, чтобы в дальнейшем становилось понятно, к какому содержанию тренировки мог прийти тот или иной спортсмен, чтобы в тесте показать соответствующие результаты.

Последний немаловажный фактор, это целостное восприятие программы спортсменом, позволяющее стимулировать проявление волевых усилий. В случае, если тренировочный план подразумевает 3 недели тренировок, и блоки тренировок состоят из двадцатиминутных отрезков, налицо удобный вариант планирования. В первую неделю спортсмен отрабатывает 20 минут как запланировано, во вторую идет утяжеление в первые 10 минут (добавление повтора-двух) и вторые десять минут видятся в форме некоего облегчения, наконец третья неделя согласно плану должна быть завершена полностью утяжеленными всеми двадцатью минутами. Таким образом, у атлета складывается представление – как выглядит начало его пути, выраженное в заданном количестве повторов и к чему он должен прийти на третьей неделе. Ощущение удовлетворения, которое можно получить от того, что удалось выполнить запланированное повышение, может сыграть важную роль для стимулирования волевых усилий.

Так или иначе, представленный план – капля в море вариантов, демонстрирующий лишь идею, логику построения тренировочного процесса. Размышления в конце второй части руководства дадут вам дополнительную пищу для фантазии и осознания, что степень свободы при подобном планировании все еще очень высока, несмотря на кажущиеся рамки. Так же, по мере превращения общей программы в частную для каждого, в зависимости от уровня подготовленности атлета ее можно дополнять и дополнять различными задачами, поскольку очевидно, что приведенный выше пример имеет крайне общий характер, и не смотря на то, что даже его может быть достаточно для построения сильной спортивной базы, в соревновательных видах ОФП так много упражнений, что определенно программу можно ширить. Попробуйте дополнить три существующих тренировки еще тремя (одну или две можно посвятить сложным гимнастическим навыкам и еще одну – дополнительной отработке техники тяжелой атлетики) и вы обнаружите, что даже повторяющиеся три недели подряд, они становятся весьма разнообразными, что вполне соответствует духу вариативности, но сохраняет возможность задавать направление для адаптационных перестроек в организме.

Адаптационный метод

Ключевое отличие этого метода от ЕМОМ (every minute on the minute) и других распределений подходов по временной оси, заключается в нескольких принципах:

Обязательное чередование двух или трех упражнений, одно из которых является работой с отягощением, второе – с весом собственного тела.

Соблюдение плоскостного распределения нагрузок.

Последовательное наращивание нагрузок из микроцикла в микроцикл.

Полная повторяемость тренировок по содержанию из микроцикла в микроцикл для сохранения наглядности.

По необходимости, конечно, возможны отхождения от любого из принципов, если тренерский взгляд того требует. Все пункты несут рекомендательный характер, демонстрирующий ключевые отличия. Если совсем упрощать, то адаптационный метод – это чередующийся ЕМОМ из двух или трех упражнений, разных по содержанию (с отягощением и без), требующий равномерного распределения нагрузок по плоскостям и соблюдения четырех упомянутых выше принципов спортивной тренировки, трактовка которых должна соответствовать авторской трактовке (ведь каждый тренер может по-своему рассматривать эти принципы). Таким образом, просто одна тренировка никак не может соответствовать адаптационному методу, так как согласно ему необходимо планировать хотя бы часть тренировочной программы, распределенной на некоторый период времени.

Взгляд с позиции теории функциональных систем позволяет нам рассмотреть этот метод, который ни что иное, как надстройка над обычным вариантом поминуток, с новой стороны. Это необходимо, чтобы понять – в чем же выгоды такого метода планирования тренировочного процесса. Согласно выводам в конце следующей главы (нам неизбежно приходится забежать вперед, нарушив последовательность повествования), в рамках тренировочного процесса в направлении общей физической подготовки, мы не в состоянии сформировать в организме универсальную функциональную систему, которая обеспечила бы нам оптимальную готовность к любому заданию. Любая подобная система, умозрительно наблюдаемая в организме и представляющая собой совокупность структурных элементов и более простых систем, строго специфична и обладает своими уникальными афферентными образованиями в центральной нервной системе, которые сигнализируют о результатах работы системы. Таким образом, например, любое соревновательное задание требует от индивидуума образования внутри себя новой функциональной системы для выполнения соревновательного комплекса. Каждая такая система проходит этап формирования и в конце своего пути теряет всякую гибкость, то есть возможность совершенствования, определяя для решения задачи максимально эффективный путь. Несложно догадаться, что если бы задания на соревнованиях были всегда одинаковыми, тогда бы подобные системы в нашем организме могли пройти путь окончательного становления, однако же каждое соревнование ставит перед нами новые задачи, а значит требует новых интегральных образований в организме, нацеленных на решение специфичной задачи и соответственно не дает нам совершенствовать способность решить конкретную задачу максимально эффективно. Это заставляет отказаться от идеи подготовки к какому-либо конкретному комплексу и обратить внимание на то, из каких конкретно структурных элементов образовываются функциональные системы. Образовываются же они, в свою очередь, из других, более мелких систем, нацеленных на решение иных задач – выполнения отдельных упражнений. Так же, анатомическая сторона функциональных систем представленная всем организмом – клетками, тканями, органами и системами (сердечнососудистой, дыхательной и. т. п.), тоже поддается совершенствованию. Соответственно, не имея возможности подготовить организм к конкретной задаче, мы можем и должны сосредоточиться на подготовке тех функциональных систем из структурных элементов, из которых на самих соревнованиях будет складываться новое руководящее организмом образование – функциональная система.

Так же, мы обязаны держать в голове необходимость максимально специфичного направления тренинга, потому что тем выше работоспособность спортсмена, чем чаще он тренирует именно то, что характерно для его спортивной деятельности. Что же характерно для соревновательных видов ОФП?

Большое разнообразие упражнений

Постоянная смена/чередование упражнений

Высокая интенсивность и длительность заданий

Наличие комбинаций/«связок» с выраженной силовой направленностью

Из перечисленного видно, что перед нами стоит необходимость решения вопроса с разнообразием упражнений, некоторая имитация «переключения» между упражнениями, тренировка выносливости, характерной именно для выбранной соревновательной деятельности, техническая готовность выполнять разнообразные упражнения, а так же объединять их в связки. Рассмотрим вариант решения на двух типовых микроциклах, некогда составленных мной для собственных тренируемых групп.

Микроцикл пауэрлифтерской направленности (левый столбец) и микроцикл тяжелоатлетической направленности (правый столбец). Каждый из них является составной частью своего мезоцикла (по аналогии с предыдущей главой), повторяющийся 3 недели и завершаемый разгрузочной неделей (или, по усмотрению, двумя), содержание которой, опять-таки, должно оставаться на тренерское усмотрение и включать как соревновательные тесты, установления новых максимумов, так и просто длительный стретчинг с технической работой для полного отдыха опорно-двигательного аппарата.

В подробности коррекции упражнений под каждого атлета вдаваться не будем, так как логика подробно описана в предыдущей главе. В зависимости от уровня и необходимости обучения, упражнения нужно подбирать строго под человека, а не под «похожесть» на общий тренировочный план. В некоторых случаях, к примеру с серьезными противопоказаниям к работе с отягощениями, ничто не мешает сохранить направленность на силовую работу ногами, заменив те же приседания со штангой на приседания на 1 ноге – пистолетики. Не может пистолетики – пусть выпрыгивает из глубокого приседа! Выбросьте из головы попытки подогнать количество повторов под развитие конкретного качества – просто отрабатывайте звенья, из которых сложится соревновательное задание. Да, получится два движения с собственным весом тела, да отхождение от одного из принципов адаптационного метода, но нам что важнее – следовать букве принципа или работать на благо эффективности тренировки?

Итак, в рамках всех чередующихся каждую минуту подходов мы добиваемся характерного переключения между двумя упражнениями. Происходит оно, с одной стороны, не слишком часто, с другой стороны этого может оказаться достаточно для формирования навыка быстрого переключения между упражнениями (а может и нет, на этот случай полезны соревновательные тесты, как тренировка подобного навыка). Так же, сердечнососудистая система, которая будет задействована в дальнейшем в соревновательных комплексах, работает хоть и в облегченном режиме относительно высокой соревновательной интенсивности, но все еще характерном для соревнований чередовании упражнений, а не монотонной циклической работе. Это очень важно с точки зрения формирования функциональных систем – если мы хотим добиться положительного переноса, который, казалось бы невозможен, нам необходимо имитировать деятельность максимально близкую к соревновательной по отношению ко всем структурам человеческого организма. Просто «накручивать» километры на гребном тренажере, велотренажере или тредмиле значительно менее эффективно, так как характер работы, в котором будет в последствии задействована ССС на соревнованиях, окажется для нее не специфичным.

Что в итоге? Мы имеем точно сформированную интенсивность под каждого атлета, поддающуюся контролю, прозрачную для анализа – с точностью до минуты можно будет определять, когда техника стала портиться, выносливости перестало хватать для качественного и быстрого выполнения подходов и соответственно, где в следующий раз нужно добавить/уменьшить нагрузки для создания оптимального надпорогового воздействия на организм, а не избыточного и как следствие, истощающего. При этом, в рамках двух мезоциклов, мы покрываем большинство характерных для соревнований режимов работы – тут и малоповторная работа с тяжелыми отягощениями, и среднеповторная со средними весами, и регулярное чередование упражнений, имеет место и работа на высокое количество повторений за подход, а так же множественные варианты работы с собственным весом. При этом все системы и ткани организма (ССС, дыхательная система, мышечная ткань) тоже получают воздействие внешней среды, то есть тренировки, специфичное и характерное для выбранной деятельности. Крайне важный момент – именно возможность объединения работы достаточно тяжелой силовой ориентированности вперемешку с «гимнастической» или «циклической», что так характерно для соревновательных заданий. В стандартных ЕМОМ протоколах не получится объединить высокоинтенсивную работу с собственным весом тела и работу с отягощениями, так как они подразумевают выполнение одного упражнения каждую минуту. Отработка же чередующихся ЕМОМ, сама по себе, малоинтересна, поскольку выполнив его единственный раз, мы лишь получим примерную обратную связь о необходимой коррекции для получения оптимальной интенсивности, и без повторного выполнения не сможем задавать направленность приспособительным изменениям в организме. В итоге, составленная с применением адаптационного метода программа (и EMO3M, для внимательных) сохраняет гибкость в плане индивидуальной коррекции по уровню подготовки, наглядность и как конструктор, легко разбирается. Например, можно оставить одну двадцатиминутку для сохранения наглядности и последовательности (положим, фронтальные приседания и подтягивания), но в другой заменить выбросы медбола на выпады с диском над головой или подобную работу – когда мы имеем входные данные по итогу прошедших циклов, в каком темпе в среднем может работать каждый атлет, то есть какое количество повторений в минуту он осиливает без существенной потери качества и темпа, мы имеем возможность заменить движение на схожее по плоскости (махи гирей на рывковые протяжки, выбросы на выпады, отжимания в стойке на руках на швунги и. т. п.). Таким образом, сохраняется и следование принципам спортивной тренировки, не нарушаются идеи системного взгляда на физиологию и главное, все системы внутри организма работают в близком, характерном режиме.

В конце концов, адаптационный метод позволяет нам последовательно наращивать интенсивность, индивидуально определенную, и подводить конечный микроцикл по интенсивности эквивалентным соревновательному, просто добавляя повторы. Таким образом, не встает необходимости ни о каких «предсоревновательных» мезоциклах, которые, как и «общеразвивающие», абсурдны с точки зрения системной физиологии. Грубо говоря, отталкиваясь от спокойной работы в чередовании упражнений каждую минуту, мы выходим на стратегически выверенный соревновательный комплекс.

Однако же, уважаемому читателю стоит понимать, что приведенный выше пример двух микроциклов ни что иное, как пример – вариантов составления программы множество. Тренировок в продемонстрированных циклах всего три, а может быть и четыре, и пять и более. Насыщенность тоже может быть выше и включать сложные движения типа ходьбы на руках и подъемов по канату (хороший вариант вертикальных тяг, к слову). Более того, сам по себе адаптационный метод тренировки совершенно не обязательно должен быть единственным – его можно положить в основу, сформировав костяк тренировки, задающий направление, однако ничто не мешает дополнить необходимыми упражнениями каждую тренировку, формируя полноценную индивидуальную программу под конкретного спортсмена. К слову, среди действующих спортсменов уже есть примеры атлетов, отобравшихся на региональный этап соревнований, в основе тренировок которых лежит именно адаптационный метод, однако он является лишь костяком программы, и существенно дополнен тренером «поверх».

Все многообразие и потенциал можно оценить только начав экспериментировать с составлением программ, пробовать на себе и подопечных атлетах. Я лишь могу надеяться, что ясность, логичность и прозрачность, которую обретет ваша программа с применением адаптационного метода, хотя бы частичным, будет оценена вами по достоинству и вы не захотите возвращаться в лоно хаотично-интуитивного тренинга. Однако, даже если предложенный способ вам окажется не по вкусу – лишь бы с прогрессом и без травм!

В конце этой главы, кратко рассмотрим качестве примера микроцикл, ориентированный уже на соревновательную подготовку.

Проценты указаны от примерного одноповторного максимума, актуального на момент выполнения тренировочной программы.

В данной программе мы имеем очень широкий набор упражнений. Так же, с учетом необходимости подготовить структурные элементы нашего организма (мышцы, дыхательную, сердечнососудистую, нервную систему и. т. д.) к разной по специфике работе, мы имеем по меньшей мере два варианта выполнения упражнений – тяжелые и малоповторные, средней тяжести многоповторные, которые вместе способны охватить большой характер работы этих структурных элементов. Фронтальные приседания имеют два варианта отдельных, а так же подобная характерная работа находит свое проявление и в выбросах медбола, гребле и велоэргометре. Вертикальные жимы находят свое воплощение в тяжелых дефицитных отжиманиях, многоповоторных отжиманиях и в составе выбросов медбола, ходьбы на руках, толчков штанги. Горизонтальные жимы имеют три разных варианта отработки, горизонтальная тяга реализована в гребле (которой может быть и больше). Вертикальные тяги имеют множество реализаций – от строгих подтягиваний, до баттерфляя и каната. Тазово-доминантное движение находит воплощение в махах гирей, становых тягах и рывковых протяжках. Чистейший кросс… Да вот ничуть. Это микроцикл, он будет повторяться, он подвержен строгой коррекции и дозировке, охватывает множество упражнений и может быть откорректирован по мере подготовленности и наличия слабых мест. И отрабатываться последовательно, из недели в неделю, с четким подбором нагрузок, с пониманием, к какому объему работы и интенсивности можно прийти.

Изучите этот микроцикл, фантазируйте и составляйте свои.

В копилку размышлений

Теория функциональных систем, представляющая собой системный взгляд на физиологию, не позволяет рассматривать лишь одну часть организма, закрывая глаза на другие. Так же, подразумевая системообразующим, решающим элементом конкретный результат поведенческого акта, она толкает на упомянутое ранее утверждение, что нельзя анализировать и прогнозировать результат на основе лишь одного компонента системы, будь то клетка, орган или ткань. Таким образом как таковых, выделенных физических качеств быть не может с точки зрения физиологии. Бесполезно утверждать, что «присед на 4 повтора развивает силу, а на 15 повторений – выносливость». «Разграничителей» в организме не стоит, любой процесс часто требует вовлечения одних и тех же систем, но всегда – в разной степени. Каждый раз специфичная функциональная система определяет, что и в какой мере будет вовлечено в работу. Даже растиражированная система ресинтеза АТФ работает всегда и вся. Думаете, что на малоповторном жиме лежа, например, работает строго КрФ? В это же время большое количество мышц не испытывает напряжения, аналогичного грудным и трехглавым мышцам плеча. Антагонисты и синергисты в разной мере включены в работу, выполняют стабилизирующую функцию во время того же жима. Более того, в то время как мы стремимся в тяжелой силовой работе рекрутировать максимум мышечных волокон, мышцы антагонисты хоть и проявляют усилие на сопротивление – они не проявляют усилия эквивалентного, иначе бы штанга не двигалась! А это значит, что соотношение вовлеченности разных механизмов энергообеспечения в них отличается от мышц агонистов, что очевидно. Любое движение – специфическая задача, и слишком однобоко рассматривать его с точки зрения всего лишь одного элемента, одной системы – будь то нервная или сердечнососудистая или какая другая. Любое движение – сложный по устройству акт, где буквально каждая клетка тела вносит свой вклад в конечный результат. Надо понимать, сколь специфичны двигательные акты, осуществляемые спортсменом – столь специфичны и процессы восстановления. То есть нет, как такового восстановления «вообще», как и нет «общей физической подготовки». С точки зрения физиологии адаптированность всегда направленная и это уже наши людские проблемы, что мы пытаемся ориентацию адаптированности максимально расширить.

Среди прочих признаков, определяющих функциональную систему, как интегративное образование в организме, есть следующий: «существование любой функциональной системы непременно связано с получением какого-либо четко очерченного результата. Именно этот результат определяет то или иное распределение возбуждений и активностей по функциональной системе в целом». Более того, «компоненты той или иной анатомической принадлежности мобилизуются и вовлекаются в функциональную систему только в меру их содействия получению запрограммированного результата» (П.К.Анохин, 1978). Другими словами, согласно представлению в теории функциональных систем, «любая конкретная функция организма (вне зависимости от ее сложности) может быть выполнена лишь при непосредственном участии конкретных структур организма (связь „структура-функция“ – абсолютна). И эта связь делает абсолютно специфичными, в том числе „сложные“ функциональные системы, каковыми являются любые поведенческие акты человека и животных» (Павлов С. Е. 2010).

Эти мысли подтверждают и вместе с тем характеризуют с другой стороны озвученное выше утверждение, что распространенные в спортивной медицине нагрузочные методы тестирования попросту не годятся для оценки спортивной работоспособности спортсмена, поскольку совершенно неспецифичны к соревновательной деятельности спортсменов. К слову, Джо Фрил в своей «Библии Триатлета» тоже утверждает, что МПК, продемонстрированное в катании на лыжах не будет равнозначно МПК, показанному в беге, поскольку продемонстрировать способность в максимальном потреблении кислорода можно только работая в конкретной двигательной деятельности и совершенно не приходится надеяться на выраженный «положительный перенос», что вполне согласно с теорией функциональных систем. Согласно представлению С.Е.Павлова: «Следовательно, единственно достоверным в плане оценки уровня спортивной работоспособности тестом может считаться лишь двигательный акт, осуществляемый спортсменом в полном соответствии с его основной соревновательной деятельностью либо сама соревновательная деятельность». Таким образом, мы попадаем в некую логическую ловушку – если для достижения максимальной адаптированности к специфической деятельности надо осуществлять конкретно эту самую деятельность, то как же поступать в случае «высокоинтенсивных постоянно варьируемых нагрузок», составленных «просто и смело»?

Шагнем назад. Теорию функциональных систем П. К. Анохин разработал в ходе исследования компенсаторных приспособлений организма. Согласно его исследованиям, любое приспособление, образованное для компенсации нарушенной функции организма требует усиленного вовлечения различных физиологических компонентов – от разных отделов ЦНС до периферических структур и тканей. Такое приспособленческое изменение, или образование, в организме всегда осуществляется с конкретной целью для достижения конкретного эффекта. Подобные объединения разных структур и элементов организма для достижения конкретного эффекта и были названы «функциональными системами». Ключевым для ответа на упомянутый выше вопрос здесь является то, что функциональная система, как интегративное образование, состоит из структур и компонентов организма – тканей, клеток, органов, частей других систем и конкретных паттернов решения задачи, образованных в ЦНС. Это означает, в первую очередь, что на ее эффективность влияет, помимо других факторов, и качество самих компонентов – то есть, например, сократительных структур, эффективность работы транспортно-утилизационной системы (читай, ССС) и так далее. Таким образом, мы понимаем, что добиться предельно эффективной, конечно сформированной функциональной системы по отношению к постоянно варьируемым нагрузкам невозможно, ибо «система создается тем, что изо дня в день повторяется стереотипный порядок одних и тех же условных раздражителей» (П.К.Анохин, 1978), с одной стороны, но с другой мы можем сосредоточить свое внимание и все усилия на подготовке и совершенствовании именно структурных компонентов, которые будут вовлечены в двигательный акт: «поскольку функции организма „жестко“ связаны с его структурными образованиями, то процесс адаптации еще более достоверно должен быть представлен в виде целенаправленного специфического функционально-структурного приспособления к условиям, в которые поставлен конкретный организм» (С. Е. Павлов, 2010).

Простыми словами, мы можем сосредоточиться на достижении максимальной предварительной готовности структурных элементов (то есть мышц, двигательных навыков и компонентов выносливости (легкие, ССС)) нашего организма к последующей реализации задач. Более того, отдельные небольшие функциональные системы, обеспечивающие выполнение отдельных движений – например, взятия штанги на грудь, подтягивания или выхода силой – все равно будут собой дополнять другую систему, обеспечивающую нам выполнение соревновательного задания. Соответственно важно, насколько качественно работает и окончательно сформирована каждая, условно говоря, небольшая функциональная система, которая станет частью какой-то большей системы. Так же стоит понимать, что поскольку никто из готовящихся к соревнованиям спортсменов никогда не знает, каким же образом будет составлено очередное задание на соревнованиях, то справедливо было бы предположить, что больший шанс на победу имеет тот, кто обладает наиболее работоспособными структурными элементами, которые и составят очередную функциональную систему, обеспечивающую выполнение соревновательного задания.

К каким промежуточным выводам мы приходим в свете описанных рассуждений?

Единственно достоверным способом оценить работоспособность спортсмена является либо сама соревновательная деятельность, либо максимально приближенная. Никакие эргометры, в случае постоянно варьируемых нагрузок, не могут быть уместны даже отдаленно.

Ключевая задача для тренера или самостоятельно тренирующегося спортсмена заключается в построении тренировочного процесса таким образом, чтобы развивать структурные элементы организма и сформировать максимально эффективные функциональные системы по решению частных двигательных задач, с которыми впоследствии тренируемые столкнутся на соревнованиях. Грубо говоря, «детальки» будущей системы по выполнению соревновательного задания должны быть максимально высокого качества.

Создание и формирование множественных «функциональных систем» требует регулярного повторения одних и тех же раздражителей (проще говоря – упражнений), с небольшим «надпороговым» воздействием на организм, то есть провоцирующим адаптироваться к решению задачи.

Таким образом, перед тренером формируется сложная задача. Строить тренировки по принципу максимального разнообразия, как мы уже поняли, бесполезно. Рассчитывать на какие-то исследования тоже не приходится – прок от них невелик, и если даже корреляция где-то окажется высокой, вспомните про критерии качественного исследования. Ну и, наверное, нет смысла более тратить байты текста на пояснение, почему попытка относить соревновательные виды ОФП к циклическим – грубейшая ошибка. Статистический анализ с последующим выделением типовых двигательных задач является наиболее адекватным исследованием новых ациклических спортивных дисциплин, но пока что таких исследований тоже не проведено. Это означает, что работа для тренера в новой спортивной сфере несет достаточно сложный характер и требует как тщательного анализа, так и достаточно творческого подхода. Мало того, что необходимо выделить типовые двигательные задачи – они должны быть относительно неизменны на протяжении тренировочного цикла, а так же органично уложены в тренировочный процесс. Выбор тестов, опять-таки в силу разнообразности спортивной дисциплины – остается уделом тренера.

Как с течением времени меняются теории и представления, проходят становление и сменяются новыми, так и взгляды на спортивную подготовку тоже неизбежно сменятся новыми. Пытливость и дотошность в данном вопросе остается необходимыми качествами для любого тренера или исследователя. Готовность сменить свою точку зрения в пользу более аргументированной и эффективной на практике критически важна и ее отсутствие загонит развитие любого специалиста в болото. Только ориентированность на достижение результата максимально эффективным образом позволит нам не запутаться в сложном устройстве человеческого организма.

Чуть подробнее о теории функциональных систем и ее критике рекомендую прочитать в учебном пособии С. Е. Павлова «Физиологические основы подготовки квалифицированных спортсменов», а так же другие его труды.

Вместо послесловия

Любители пофилософствовать замечали, многие жизненные явления движутся по некоей спирали. Понимание каких то событий, взгляд на проблемы проходят круг, возвращаясь к старым идеям с новым качественным содержанием. Большинство начинает самостоятельные тренировки без системного взгляда на планируемые действия – пришел в зал, размялся, поделал то, поделал это, пошел домой. На следующий день, вспоминая прошедшие тренировки, пытаемся поработать над качествами и частями тела, упущенными на прошлой тренировке. Через одно-два занятие чувствуем, натруженные мышцы восстановились после первой тренировки и запускаем процесс по кругу. Немножко наблюдаем, малость подглядываем за другими и дополняем процесс, чтобы разнообразить и попытаться повысить эффективность. С течением времени, если интерес не ослабевает, энтузиазм толкает вперед, задаемся вопросом – сколько все же тренироваться? Как мерить нагрузки? Сколько надо отдыхать и когда станет понятно, что отдыха достаточно? Часто получается, что опытные спортсмены, получившие первый опыт под руководством наставника, подобными вопросами задаются редко или не задаются вообще – первый источник знаний, особенно в случае успешных занятий, оседает в голове скрижалью. Полученные знания и опыт кажутся незыблемыми. Что не укладывается в формат, описанный наставником – отторгается. Подобные люди не всегда, но часто становятся сторонниками интуитивного подхода к тренировкам. Обладают некими базовыми знаниями из спортивного прошлого, есть опыт «чувствования» своего тела – когда передохнуть, когда пора в бой. Подобная совокупность рождает интуитивный тренинг. Новичок, ступающий в тренировочный процесс без чьей-либо поддержки, чаще открыт новому. Собственный опыт не догматичен, мучают вопросы, от которых не избавит тренер. Подобная картина толкает на поиск – как лучше, «сколько вешать в граммах?». Пытливые новички, в ходе поисков, приходят к естественному решению – ищут ответы в научно-ориентированных источниках. Учебники мастистых тренеров не кажутся чем-то непогрешимым, искатели открыты новому и готовы пересматривать взгляды раз за разом – терпение зависит от отдельного индивидуума. Очень утрированно, но так примерно и складываются пути представителей интуитивного и научно-ориентированного подходов. Если усугублять картину, можно представить беседу двоих: один бугрится мышцами и односложными фразами апеллирует к скромным успехам оппонента, другой, с насмешкой глядя растянутыми по толстым линзам зрачками, упирает на научные исследования и нелогичность суждений собеседника.

Уже упоминалось, что это руководство посвящено некоему промежуточному варианту. Условно, его можно обозвать «инженерным». Хочется думать, что за подобным подходом будущее, но скорее он все же является неким логичным развитием научно-обоснованного тренинга, попыткой системного взгляда на спортивную подготовку без фанатичного ухода в эфемерные теории. Очень хорошо подобный «инженерный» подход иллюстрирует описание из книги Эрика Дрекслера «Машины Создания»: «Хотя инженеры часто ступают на нетвёрдую почву, они не обречены на это, равно как и ученые. Они могут избегать рисков, присущих предложению точных, универсальных научных теорий. Инженерам нужно единственно только показать, что при определённых условиях специфический объект будет достаточно хорошо работать. Разработчику не нужно знать ни точное напряжение в канате, на котором висит висячий мост, ни точное напряжение, которое его порвёт; канат будет поддерживать мост так долго, как он будет находиться под ним, что бы ни случилось». Подобно инженерам, мы берем за основу представление об устройстве человеческого организма и работаем с осознаваемыми погрешностями. Отдаем себе отчет, что подобрать нагрузки с «молекулярной» точностью не получится, но в основе тренировок все еще лежит научное знание и понимание, что знание это преходящее. Пусть простое, пусть устаревшее, но оно работает, на него можно положиться при планировании. Педантичный подход в подсчитывании и строгом следовании той интенсивности работы, которую мы оцениваем, как доступную организму, делает тренировочный процесс сознательнее и точнее, чем интуитивное прислушивание к организму. Получается, при подборе нагрузок мы закладываем погрешность с одной стороны – тут слегка не хватает повторений, там время под нагрузкой избыточное, с другой же, путем регулярной коррекции раз определив оптимальную нагрузку, с которой организм способен справляться, кладем ее в основу программы и усложняем по чуть-чуть, имея эффективный и точный алгоритм для этого. Никаких добавлений вслепую, все поддается подсчету.

Справедливо было бы заметить – если инженерный подход, регулярный сравнительный анализ тренировок так хороши и точны, почему же лучшие спортсмены планеты, по наблюдениям, относятся к представителям интуитивного подхода? Напомним, что под интуитивным подразумевается не примитивное «тренирую, что в голову взбредет», а совокупность спортивного опыта и специальных знаний, выражающиеся в оперативной оценке состояния спортсмена и попытках на этой основе планировать тренировочный процесс. Именно такой подход характерен для ортодоксальных направлений спортивной ОФП сегодня. Соответственно, распространение интуитивного тренинга в сотни и тысячи раз превышает инженерный. Сравните, например, количество аффилированных под известным брендом залов в России и США. На 25 марта 2016 года их число составляет 23 и 7345 соответственно. В дело вступает банальный естественный отбор – нет ничего удивительного, что основная масса спортсменов мирового уровня – выходцы из Америки. Никакая другая страна не обеспечивает подобной конкуренции среди своих спортсменов. В интервью олимпийского чемпиона по плаванию Владимира Пышненко спросили, почему успехи спортсменов США в этой дисциплине (плавании) высоки? Он предложил сравнить колоссальную разницу в количестве спортсменов, приезжающих на чемпионат России и чемпионат США. Массовость спорта обеспечивает более интенсивный и длительный естественный отбор, конкуренция выделяет лучших. Когда же конкурировать особо некому, спортивный уровень находится в стагнации. Похожая картина и с разными тренировочными подходами. Какой бы ни был эффективнее – если один метод применяется на сотнях тысяч спортсменов, а другой на тысяче, шанс развития успешного атлета значительно выше в первом случае.

Посему выбирать интуитивный тренинг, или основываться на инженерно ориентированном, системном – называйте, как угодно – личный выбор каждого. Подход, подразумевающий более высокую точность подбора нагрузок и постоянный текущий контроль, предположительно, обеспечит большую эффективность людям со слабыми адаптационными способностями, позволит дольше прогрессировать, реже травмироваться и в целом предпочтителен тем, кому нужна наглядность, последовательность и прозрачная логика построения нагрузок. Лучшими же спортсменами, по моему предположению, сегодня являются представители интуитивного тренинга. Однако, это нельзя рассматривать аргументом в пользу последнего, так как объективное сравнение было бы уместно в случае приблизительного одинакового количества спортсменов среди обоих тренировочных подходов.

Ошибка выжившего

К какой же системе тренировок прибегнуть? В любом случае, лишь методом проб и ошибок можно найти оптимальный для себя тренировочный подход. Как говорил Нильс Бор: «Эксперт, это человек, который совершил все возможные ошибки в очень узкой специализации». Если смотреть исключительно на успешных представителей того или иного направления, можно стать заложником «систематической ошибки выжившего»: изучая успешные истории и биографии, вы упускаете из виду преграды и трудности, которые успешных людей минули. Тех же, кто столкнулся со всеми проблемами выбранного пути вы вряд ли услышите в соцсетях и на медиахостингах, хотя их опыт едва ли не более ценен. Приходя в любой зал, вы можете видеть множество сильных атлетов, но кто вам скажет, сколько людей ушло из этого зала по разным причинам? Обращаясь к очередной тренировочной программе, вы можете видеть, как много атлетов достигают существенного прогресса, следуя ей, но сколько людей получило травмы и не выдержало нагрузок? Короткие обучающие видео в соцсетях, видеохостингах и других сервисах интересны и полезны, но неизбежно обманчивы – они создают мнимую легкость освоения. Никакой из подходов – будь то интуитивный, научный, инженерный или любой другой – не откроет легкого пути. Так или иначе каждого ждут преграды, трудности и обязательно неудачи. Однако, это не повод останавливаться – среди успешных спортсменов есть как любимчики фортуны, так и эксперты, прошедшие сквозь сотни неудач и множество травм. Выбирайте, какой подход положить в основу собственного спортивного пути, какому алгоритму следовать и успеха вам в становлении инженером собственного тела.

Оглавление