Йога 8 кругов - сетовый тренинг (epub) - Йога 8 кругов - сетовый тренинг 20020K (скачать epub) - Сергей Сидорцов (Рыба) - Максим Ясочка - Анатолий Зенченко

сетовый тренинг

СЕРИЯ DINT

(Doors Into the New Times)

Эта ночь отворяется запахом трав.

Это — дверь, за которой гнездится рассвет.

С металлическим грохотом в бездну упав. Наше время прошло и его больше нет. Новое время свыкается с боем часов...

А. Сидерский

М. Ясочка

С. Сидорцов (Рыба)

А. Зенченко

ЙОГА ВОСЬМИ КРУГОВ

СЕТОВЫЙ ТРЕНИНГ

«Ника-Центр» Киев 1998

ББК 75.6 Я83

Редактор Андрей Сидерский

Автор книги (текста) Максим Ясочка

Методика: С.Сидорцов (Рыба)

А.Зенченко М. Ясочка

Фото: исполнитель - Сергей Сидорцов (Рыба) съемка - С.Данилов

Серия

DINT

Выпуск 4

М.Ясочка, С.Сидорцов (Рыба), А.Зенченко

ЙОГА ВОСЬМИ КРУГОВ: сетовый тренинг

Подписано в печать 20.10.97. Формат 84x108/32. Бумага офсетная. Печать офсетная. Уел. печ. л. 18,48. Уч.-изд. л. 23,27.

Тираж 4000 экз. Зак. 7-235.

Издательство “Ника-Центр”. 252021 Киев, ул.Институтская, 25 Свидетельство №20048256 от 25.03.96 Отпечатано с готовых диапозитивов АТ “КНИГА". 254655 МСП, Киев, ул.Артема, 25

Ясочка М. и др.

Я83 ЙОГА ВОСЬМИ КРУГОВ: Сетовый тренинг/М.Ясочка, С.Сидорцов (Рыба), А.Зенченко,— К.: Ника-Центр, 1998.— 352 с.: ил.— (Серия “DINT”; Вып. 4).

ISBN 966-521-072-6

© М.Ясочка, С.Сидорцов (Рыба), А.Зенченко, 1998

© Серия “DINT”. А.Сидерский, 1996 © Оригинал-макет. Издательство “Ника-Центр", 1998

ВВЕДЕНИЕ

ОТ РЕДАКТОРА

«У Бога нет других рук, кроме твоих...» Все так просто.

И когда нам рассказывали страшные сказки о крахе старых времен, об «отделении овец от козлищ», короче, о том, что принято именовать Армагеддоном, или Концом Света, кто знал, что это будет происходить именно так, как происходит, — прямо здесь, сейчас, в этой жизни, жестко и прозаично, без банальных чудес и феерических действ с демонстрацией возвышенно абстрактных Божественных Сил? Все очень просто и конкретно.

Нагромождение экологических катастроф, постоянное нагнетание мощности бытовых и социальных стрессов, непрекращающееся возникновение все новых и новых отрицательных-мутагенных факторов — огромного количества источников патогенных излучений, неконтролируемого распространения новых сверхсильных наркотиков, выхода на «большую арену» «свеженьких» смертельных заболеваний, — все это не оставляет нашему генотипу никаких шансов... Генофонд человечества деградирует, и чем дальше, тем быстрее это происходит и тем более жуткими оказываются последствия этой деградации. Никаких шансов... Мы воочию видим, как вырождается природа нашей планеты и как вместе с нею вырождаемся мы — биологический вид Homo sapiens sapiens.

Или...

Или наоборот, все это — лишь истоки новых времен? Возможность использовать жизненные, экономические, эко-

логические, психологические и прочие тупики как стимул к полету, к тому, чтобы осознанно построить в себе генотип совершенного человеческого существа, чтобы подняться над своей нынешней ограниченностью и превзойти самих себя? Ведь вряд ли я сообщу Бог весть какое откровение, когда скажу, что все живое появляется здесь, чтобы стремиться к совершенству. В этом — суть эволюции, суть жизни. Единственное, что вообще может иметь смысл... Эволюция — процесс осознавания Миром самого себя, процесс превращения потенциальной возможности осознания в реализованное осознание... И мы — человеческие существа — всего лишь одна из форм концентрации упорядоченного осознания.

Вырваться из смертельной рутины и дать шанс будущим поколениям не угодить в нее вновь... Что нам для этого нужно? Осознать, что это — рутина и что она — смертельна... А еще? А еще нам нужны энергия для рывка вверх и знание того, как эту энергию использовать. Использовать прямо сейчас, здесь, в нашей с вами повседневной бытовой суете, гордо именуемой жизнью... Нам нужны — прямо сейчас и здесь — способы добыть необходимую энергию и научиться ею управлять... У нас нет ни места, ни времени для того, чтобы отстраниться, куда-то уйти, взять разбег, набрать скорость, как это делали в прошлые века те, кто намеревался вырваться в «иные миры» расширенного восприятия и нового качества осознания... До начала нового тысячелетия остаются дни, которые очень легко сосчитать... А что касается новой эпохи, нового времени — времени бескомпромиссного отбора, времени «отделения овец от козлищ», — то оно уже здесь... Поэтому наш удел — искать, находить и использовать способы «вертикального взлета». У нас нет альтернатив. Конечно, если мы действительно намерены «прорваться в новое время»...

«У Бога нет других рук, кроме твоих...»

И никто не сделает за нас тот шаг, сделать который можем только мы. То, что не оставляет нам никаких шансов на выживание, — как раз и есть наш единственный

шанс выжить и стать неизмеримо сильнее. У нас есть — у нас всегда были — средства, позволяющие превратить убийственную энергию разрушения в то, что очищает, созидает и развивает осознание. Но если раньше мы могли позволить себе относиться к ним с прохладцей как к уделу немногих избранных чудаков — пусть, мол, себе стремятся, а нам и так хорошо, то теперь масса патологических изменений в общем генофонде человечества достигла критического уровня, и если мы намерены оставить эту планету за собой, нам необходимо срочно изменить свое отношение как к самим этим «чудакам», так и к тому, что они нам предлагают.

«У Бога нет других рук, кроме твоих...»

Именно поэтому сегодня мы наблюдаем, как происходит удивительный синтез привычной «материалистической» науки и пара-науки, как неотвратимо молниеносно устаревает знание, содержащееся в религиозных и эзотерических доктринах. Ему на смену приходит новое — точное, экспериментально и математически обоснованное знание ТОГО ЖЕ САМОГО, а ученые-физики — «самые материалистически настроенные материалисты», — исследуя торсионные поля, выходят на строгие и точные математические описания паранормальных явлений, аспектов чисто мистического опыта, магических взаимодействий и т.п.

«У Бога нет других рук, кроме твоих...»

И именно поэтому сегодня в наших руках оказывается все больше и больше инструментов, с помощью которых мы можем преобразовать самих себя, отделить в самих себе «овец» от «козлищ» и превратить в источники энергии, источники жизненной силы, в средства нашего развития и совершенствования все те факторы, которые сейчас являются для нас ультимативно разрушительными. О каких инструментах идет речь? О так называемых технологиях интегрального тренинга — безусловно «рабочих» практических методах развития человеческого существа на всех его уровнях — от органического до самых «тонких» «тонко-энергетических». Самые засекреченные из самых

«закрытых» школ тайного знания сегодня раскрывают свои секреты. Задачей Восточных и Западных Школ было пронести знание сквозь темные времена, накопить, сохранить и предохранить от профанации мировоззренческую и практическую информацию с тем, чтобы тогда, когда придет время, «выпустить» ее в мир людей. Это время пришло, и тот эзотерическо-информационный «бум», свидетелями которого мы с вами становимся сегодня — отнюдь не случайное явление. И то, что происходит он на «стыке эпох», — тоже вполне закономерно.

В конце концов, нас ведь предупреждали, что так будет, и предупреждали неоднократно...

Вал совершенно новой древней информации обрушился на нас... Что с нею делать, как в ней сориентироваться? И наконец даже решившись на действие — с чего начать?

«У Бога нет других рук, кроме твоих...»

И среди нас воплощаются Мастера — «функциональные» космические сущности, задача которых — быть Учителями, быть Магами, быть связующим звеном между Космосом и эволюционирующим земным человечеством, быть «щитом» земной эволюции осознания. Чем дальше — тем их больше среди нас. Они приходят, они «узнают» «свою» информацию, они преобразуют древние традиционные практические подходы в новые современные технологии интегрального тренинга, сохраняющие в себе все сильные стороны древних методов, но при этом оптимальным образом приспособленные к применению здесь и сейчас...

Время все плотнее и плотнее сжимается в тугую пружину, и сейчас те, кто на семь-восемь лет моложе нас, — это уже другое поколение, с другими возможностями и совершенно другим уровнем взаимодействия с Силой..

Я познакомился с авторами этой книги ровно три года назад, когда проводил в Чернигове свой первый в этом городе тренинг-интенсив. За эти три года они не только проделали путь, на который мне понадобилось около двадцати лет, но и ушли далеко вперед. И дело тут вовсе не в

том, что я снабжал их информацией. Той же информацией я честно снабжал и многих других, но, к сожалению, с куда менее заметным «результативным выходом»... Более того, на каком-то этапе моя информация стала им уже не нужна — они начали снабжать меня своей...

Иногда я с удивлением и каким-то мистическим благоговением смотрю на этих парней и думаю: откуда?! Ведь самому молодому из них нет еще и двадцати! Откуда это точное, полное и непостижимо глубокое знание сущности процессов, происходящих в Мире, откуда практическое понимание человеческой психологии, постижение законов, движущих личностями и социумами, откуда умение столь точно и отрешенно идти сквозь жизнь, полноценно следуя своей дхарме и ни к чему не привязываясь!? Откуда? Как удается им «вычислять» практические алгоритмы и «тонкие» механизмы, о существовании которых многие догадывались, но до реального осознания которых никто пока так и не сумел «добраться»?

Но потом я «перевожу взгляд» «поглубже» и все становится на свои места. Мастер — он Мастер и есть, независимо от того, в каком теле и в какое время он воплотился. Просто требования нынешней эпохи таковы, что Мастера, пришедшие сюда после нас, «включаются в работу» значительно быстрее, точнее и полноценнее, чем это происходило с Мастерами нашего поколения и с теми, кто приходил до нас. И то, что делают эти новые люди — под стать им самим.

Их работы — тезисный концентрат предельно плотно упакованной практической информации. И это, насколько я понимаю — тоже веление времени. Тех, кто намерен «прорваться в новое время» вслед за теми, кто «уже головой в небесах», чем дальше, тем меньше интересуют художественно оформленные попытки доказать, что «там, оказывается, есть что-то еще». Они все чаще отдают предпочтение корректно и беспристрастно изложенной практической информации. А зачем она им, и что с нею делать они в состоянии решить сами.

Может быть, я написал бы эту книгу иначе, расшифровав многие термины, дав более полные определения, пользуясь меньшим количеством образного «тренировочного жаргона», разбавив сухой практический текст некоторым количеством «словесной водички»... В очень многих местах я бы объяснял, раскрывал, трактовал, интерпретировал, делал «более-менее доступным для»... Я бы со значительно большей осторожностью подходил к описаниям психоэнергетических аспектов техники... Макс и Рыба с Толиком поступили иначе. Ведь они живут уже в несколько иной реальности. «Тонкое», которое мы в свое время с удивлением открывали по каким-то косвенным проявлениям, — нормальная составная часть их обыденной повседневности, причем воспринимают они эту часть значительно полнее и точнее и понимают то, что за этим стоит, значительно глубже, чем самые умные из нас могут себе даже представить... Для этих людей интегральность Мира и присутствие в Нем «тонкого» — обычная нормальная объективная реальность... Отсюда — отношение и способ описания...

Не знаю, может быть, если бы эту книгу написал я... Впрочем, не важно — все равно я ведь ее не написал. Я просто-напросто не мог ее написать...

Тем не менее она была необходима, и необходима именно сейчас, так как тот материал, на основе которого я писал свою «Йогу Восьми Кругов», на нынешний момент уже устарел, он слишком объемен и «клочковат», в нем с трудом просматривается «вход» в практику. Поэтому для Школы срочно нужна была книга, в которой описывались бы другие — короткие и с технологической точки зрения точно и плотно психоэнергетически организованные — последовательности, которые подходили бы практически любому человеку в качестве полноценного «ввода» в практику интегральной тренировки. В следующей своей книге, посвященной техникам Круга Земли, я намерен рассмотреть уровень практики, пригодный для того, чтобы стать «началом в самом начале». Но, во-первых, еще неизвест-

но, когда эта книга выйдет, а во-вторых, в своем подходе я по-прежнему остаюсь «художником» в значительно большей степени, чем технологом. Поэтому материал «Круга Земли» при всей своей простоте, для некоторых все равно может оказаться слишком объемным и, как для начинающих, предполагающим чересчур широкую свободу интерпретаций. Кроме того, я строю свои последовательности только на основе интуитивного чувствования потока Силы, я не владею тем мощным аналитическим аппаратом, которым пользовались авторы этой книги для анализа и предельной «технологизации» своих «интуитивно-Силовых» наработок. А их наработки в этой области, поверьте, моим ни в коей мере не уступают.

Что же касается дальнейших планов этих людей... Я уже видел их технологические разработки по общим принципам психоэнергетической организации тренировочной практики и могу с полной ответственностью утверждать, что ничего подобного еще нигде никогда не встречал. Их разработки — поистине фантастическое достижение, настолько полно, емко и гармонично в них представлены наиболее фундаментальные принципы построения интегральной тренинг-технологии вообще — как с точки зрения «органической физиологии», так и в смысле физиологии «тонко-энергетической». И я очень рассчитываю на то, что в ближайшее время им удастся оформить все это в виде еще одного методического пособия. Ведь все, что делаю я, и все, что делают они, — это результат развития Школы, мы делаем это ВМЕСТЕ. И мы надеемся, что, дополняя друг друга, нам удастся в конце концов охватить в своих работах горизонты, достаточно широкие для того, чтобы мы имели право сказать: делая то, что мы не могли не делать, мы сделали все, что могли...

А. Сид.

Киев, октябрь 1997

ОТ АВТОРА

С Андреем Сидерским (в нашем городе его называют Сидом) мы познакомились осенью 1994 года во время тренинг-интенсива, который он проводил в Чернигове. К тому моменту у нас уже был изрядный опыт работы с телом и сознанием: практика йоги и восточных единоборств, встречи с различными мастерами и поездки на семинары были для нас, в каком-то смысле, успешны.

Сид привез нечто, до сих пор невиданное. В течение нескольких дней все встало с ног на голову: Силу, которая присутствовала в том, что делал Сид, невозможно было игнорировать. Появились новые алгоритмы, новые принципы, новые последовательности.

Примерно год назад необходимость в реализации наработок, проявлении того, что было найдено, сформировала команду из трех человек — меня, автора текста этой книги, Сергея Сидорцова (Рыбы) и Анатолия Зенченко. Наверное, так было нужно, чтобы мы слили наши знания и опыт в единый поток и сделали то, чего не могли не сделать. Такова наша предыстория.

Одним из наиболее радикальных принципов, которые были переданы нам Сидом, была идея сетевого тренинга. Традиционно такой подход именуется «Йога-мала» (Мала в переводе с санскрита означает четки) и заключается в работе с короткими законченными последовательностями — сетами.

При работе с четками мы начинаем Круг, отсчитываем п-е количество бусинок, произнося мантру, и заканчиваем Круг. Если есть необходимость — начинаем новый, если нет — прячем четки. Теперь представьте, что бусинки —

это асаны, мантры — это дыхание, психоэнергетические замки и движения. Так из Круга получается Сет — короткая последовательность йогических поз (асан), ЦЕЛОСТНО И ЗАКОНЧЕННО ПРОРАБАТЫВАЮЩИХ ВЕСЬ КОНГЛОМЕРАТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ПОЛЕЙ, СОСТАВЛЯЮЩИХ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ СУЩЕСТВО*. «Целостно» означает, что в работе участвует все — как вертикальная (иерархическая) развертка энергоструктуры человека, так и горизонтальные (функциональные) ее составляющие. «Законченно» означает, что скомпенсированы все «плюсы» и «минусы», то есть система в итоге уравновешена.

Последовательности, описанные в этой книге, вполне соответствуют тому, что было сказано. Их можно практиковать по-отдельности или подряд — это не имеет значения. Предлагаемые разработки — наш опыт сетового тренинга. В них в полной мере реализовано то, что может использовать практикующий Йогу. Создали их в таком варианте Рыба и Толик. «Такой вариант» здесь означает наиболее эффективно составленную последовательность относительно несложных асан.

Существует огромное количество положений тела, которые можно использовать для развития сознания. Одни из них работают более эффективно, другие менее, одни более сложны в исполнении, другие менее — для каждого по-разному. Невозможно создать такую последовательность, которая бы подходила всем. Можно лишь передать принцип тренировки, алгоритм построения сетов. Комплексы, представленные в этой книге, довольно просты, но при этом целостны и законченны. В них имеется все необходимое для развития, а также есть пространство для свободного поиска и личного творчества.

Всем хочется жить. Причем, не просто жить, а жить качественно, полно. Иметь успех. Радоваться отдыху, праздновать весну. Знать, что ждет тебя завтра. Красиво? Может ли каждый из нас глубоко вдохнуть, расправив плечи, и

‘Подробно см.: А. Сидерский «Третье открытие силы».

сказать: я удовлетворен тем, что имею сейчас? Каждый ли из нас способен вытащить голову из привычной действительности, оглянуться ошеломленно вокруг и увидеть, сколько всего бесследно пролетает мимо, пока он возится в обыденном? Наконец, каждый ли из нас занимает то место на Земле, которое должен занимать?

Пожалуй, нет. Не каждый. Есть ли путь к выходу, и где он, этот путь? Говорят, что выход есть, и дорог к нему много. По которой идти? Все меняется — что-то становится более эффективным, что-то — уже не актуальным. Сетовый тренинг — принцип, используемый в Йоге Восьми Кругов и не только в ней. Наша книга — попытка сделать его понятным, предложение поработать с ним, ощутить его Силу и использовать ее для наиболее полного проявления своих возможностей.

Простота сетов делает их доступными для каждого. Единственный ограничивающий критерий — наличие намерения, вливающего Силу в движения практикующего. Знать, зачем работаешь, чего хочешь — это как бы маяк, своеобразный ориентир в океане жизни.

Комплексы состоят из йоговских поз — асан, плавно «перетекающих» друг в друга, нанизанных на непрерывную нить дыхания со встроенными психоэнергетическими замками (бандхами) и мантрами. Плавная динамика сменяющихся поз замирает в глубокой статике, предельно напряженные асаны следуют за медленно переходящими друг в друга положениями гиперрастягивания. Каждый сет — энергетически отстроенная единица, рассчитанная на 20-25 минут выполнения. Идеальным режимом работы с последовательностями является тот, который каждый найдет сам для себя. Единственная рекомендация — избегать крайностей. Агрессивность в практике, спешка, попытка кому-то что-то доказать обычно заканчиваются травмами и массой амбиций. С другой стороны, излишняя мягкость, осторожность и сонливость в лучшем случае приведут к повышенной гибкости, но реального развития сознания не будет.

Современный темп жизни заставляет нас постоянно пребывать в круговороте событий, проносящихся с огромной скоростью и требующих мгновенной реакции на них. Полное безразличие к качеству своей жизни и небезупречное поведение приводят к потерям свободной энергии. Для молодого человека это происходит как бы незаметно благодаря имеющемуся у него от рождения «авансу» жизненной силы. Однако со временем постоянная алертность приводит к образованию эмоциональных узлов в сознании, проецирующихся на все организационные уровни человеческого существа — от самых «плотных» до наиболее «тонких». Но перейти на «энергосберегающее» поведение с помощью традиционных восточных психотренингов, требующих ежедневных трехчасовых занятий, большинство из нас не в состоянии. С одной стороны, это обусловлено отсутствием возможности регулярно долго тренироваться, с другой — неэффективностью для нашего поколения таких методов психотренинга. Неопытный занимающийся тратит уйму времени и сил для того, чтобы «поглубже» влезть в практику, а в результате оказывается на удочке собственного упрямства. Обычно это заканчивается полным отрывом практикующего от реальной жизни, неадекватностью его поведения требованиям социума и, как следствие, деградацией. Другим финалом может быть утомление от неэффективной практики, и в итоге человек принимает решение отказаться от нее навсегда. И попадает в другую крайность: с этого дня он с ненавистью отзывается о любых способах саморазвития, независимо от того, практиковал он их или нет.

СЕТОВЫЙ ТРЕНИНГ      

Длительное мышечное напряжение, использование длинных комплексов асан, пусть даже грамотно «отстроенных», может привести к усталости. В свою очередь, усталость снижает эффективность тренировок и ставит человека перед выбором — либо найти причину, либо отказаться от практики.

Почему возникает усталость? На определенном этапе тренировки начинает снижаться работоспособность мышеч-

ной ткани. Это свойство длительных занятий. Рано или поздно энергия «нижних» центров, предназначенная для сублимации на более «тонкие» уровни, начинает поглощаться мышцами с целью компенсации усталости. В результате снижается плотность энергетических потоков.

Существует функциональная взаимосвязь между длительностью тренировки и качеством проработки всех уровней энергетической структуры.

В начале тренировки идет «разогрев» системы, затем плотность потоков силы в структуре повышается, мы «выбираем» возможности своего тела до предела, и с этого момента постепенно происходит спад качества работы, появляется вялость. При невнимательности к внутренним процессам тренирующийся может не только свести на нет весь набранный потенциал, но и создать для себя травмоопасную ситуацию. Когда занятие исчерпало себя, важно сохранить его «психоэнергетический результат». Необходимо корректно завершить практику и отследить наработанные изменения. В противном случае весь набранный потенциал свободной энергии рассеивается к периферии энергоструктуры, возникает ощущение тотального опустошения и, как возможное следствие, травма.

Ученые, стремясь найти оптимальный режим нагрузок, в течение нескольких лет наблюдали за тренировками спортсменов — марафонцев и толкателей ядра. В последние двадцать лет суммарные нагрузки и бегунов, и толкателей возросли на 20%. При этом результаты у первых улучшились всего на 5%, а у вторых на 20%. Пытаясь понять причину такого различия, исследователи пришли к выводу, что все дело в подходе к тренировкам. У марафонцев структура занятий заключается в длительном наращивании беговых нагрузок и последующем столь же длительном отдыхе. Толкатели ядра чередуют короткие нагрузки и короткий отдых.

Использование сетового режима практики, позволяет заниматься несколько раз в день по пятнадцать-двадцать минут, при том, что эффект таких тренировок значительно выше. Во время коротких занятий мышцы не успевают пройти «критическую» точку, после которой их работоспособность резко снижается. Такой подход позволяет «выбрать» свой максимум, шагнуть еще немного вперед и, сохранив наработанное, продолжить свою обычную жизнь до следующего короткого занятия. Тело остается в какой-то степени разогретым и не появляется необходимость в дополнительной разминке или «вкатывании» в тренировку. Риск попасть на нисходящий участок функциональной кривой снижается до минимума, следовательно, нет опасности потерять плотность энергоструктуры, «разорвать» силовые поля и получить травму.

В следующей тренировке (спустя небольшой промежуток времени по сравнению с перерывом между продолжительными занятиями) плотность силовых потоков возрастает не с нулевого уровня, а с точки, немного ниже той, на которой была завершена работа в предыдущий раз. (Это снижение связано с тенденцией к разбазариванию своей личной силы, другими словами, небезупречность поведения практикующего в перерывах между занятиями приводит к спаду плотности энергетических потоков в системе. Досужий треп, нечистоплотность, потакание своим слабостям, нытье, неконтролируемый секс — дырки, вполне пригодные для «утечки» свободной энергии.)

Как уже говорилось, после нескольких часов выполнения последовательностей асан тело становится изможденным, и для восстановления сил обычно необходимы, по крайней мере, сутки. Но за этот период плотность потока силы, которой мы достигли к концу предыдущего занятия, утрачивается.

Импульс, данный сетовой тренировкой обратному вращению основного вихря, сохраняется столько же, сколько и при нормальных длительных занятиях, а времени на выполнение коротких полноценных комплексов уходит значительно меньше.

Серьезная проблема для многих — регулярно тренироваться. Специфическое измененное состояние сознания, возникающее в результате практики, имеет свойство сохраняться всего в течение нескольких часов (независимо от выбранного режима), после чего происходит «откат» в обычное состояние. Поэтому намного легче начать тренировку спустя немного времени после последнего занятия, чем через сутки.

Мне знаком человек, который в течение долгих лет праткиковал гун-фу (по местному — кунг-фу). Делал он это в теплое время года, на природе. Тренировки были очень тяжелыми, стиль школы требовал разнообразных форм работы с телом. Информацию об эффективных методах практики этого стиля он получил у мастера, учившегося непосредственно у корейца. Но в силу то ли своих капризов, то ли требований обстоятельств этот человек при наступлении холодов напрочь бросал тренировки. За время тотального бездействия достигнутый уровень превращался лишь в способность к самореабилитации. С наступлением теплого сезона он с должным упорством этим и занимался, но на следующую ступень мастерства подняться до зимы не успевал. В конце концов такое движение по кругу привело в тупик — его постоянно бросали ученики, а он хоть и сохранял желание тренироваться, но качество работы улучшить не мог.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РЕЖИМ 

Отталкиваясь от двух крайних позиций при выборе режима практики тренировочных последовательностей, попробуем определить наиболее эффективный.

Выполнение асан как отдельных статических элементов приводит к потере целостности потока дыхания, что не позволяет достичь высокой плотности силы в энергетическом теле. Каждая асана определенным образом отстраивает энергоструктуру и сознание человека. Выполнение следующей асаны без динамического перехода отстраивает новую конфигурацию энергоструктуры, при этом не развивая предыдущую, а разрушая ее.

Другой крайней точкой можно назвать режим абсолютно динамического выполнения асан, при котором фазам фиксации и втекания в позу не уделяется должного внимания. Непрерывность потока дыхания сохраняется, но теряется глубина проработки энергоструктуры. Практикующий набирает возможный для себя максимум энергетической заполненности системы, однако создать каркас новых функциональных органов энергоструктуры он не в состоянии.

Наиболее оптимальным тренировочным режимом является гармоничное совмещение статического и динамического выполнения последовательности асан, причем сочетание того и другого зависит от возможностей практикующего, от конкретных условий, в которых он оказался, и, наконец, от его собственного видения ситуации.

В том подходе к тренировкам, который здесь предлагается, значительное внимание уделяется не только фазам фиксации асан, но и моментам динамических переходов от одной позы к другой. Дело в том, что статическое удерживание положений часто происходит только на уровне органического тела, а на более «тонких» составляющих человеческого существа в это же время может присутствовать «втекание» в форму, когда принятое положение заполняется силой с помощью дыхания. Потому важно сохранить целостность и полноту движения при переходах, учитывая, что каждая следующая асана — результат выполнения предыдущей, ее продолжение как на уровне органического тела, так и на более «тонких» энергетических уровнях. Прерывание единого потока движения в выполняемом комплексе значительно снижает эффективность тренировки, не позволяет человеку сохранить новый энергетический статус даже в течение одного занятия.

Этого можно избежать, если следить за предельной энергетической заполненностью каждой принимаемой формы. Конечно, поначалу трудно обнаружить важность этого принципа и тем более трудно соблюдать его на практике. Начинающим также будет тяжело удерживать статические положения. В таком случае следует строго сохранять предложенные последовательности асан, уделять должное внимание фазам фиксации и при этом не забывать ни на мгновение о непрерывности и текучести движений.

Для того чтобы тренировка стала эффективной, простого регулярного исполнения предписанных положений будет недостаточно. В каждом мгновении тренировки должен присутствовать вызов, стремление сделать немного больше, чем в предыдущий раз, чуть-чуть переступить свой предел, победить свою слабость. Только на таких условиях будет развитие.

При выборе режима необходимо учитывать различие в мужском и женском вариантах практики асан. Оно заключается в том, что изначально природа мужчины — точка, а женщины — поток. В ее тренировке всегда должно присутствовать движение, мягкое втекание в принятую форму. В динамике мужчины должен проявляться силовой аспект выполнения асан. Каждый раз важно принять наиболее сложный из доступных вариантов позы, достичь в нем своего максимума. Практикуя асаны преимущественно в силовом и статическом режиме, женщина постепенно преображается — появляются мужские поведенческие реакции, в той или иной степени изменяется структура органического тела. Не стоит понимать это как совет излишне не напрягаться, оставить в покое силовую работу. Речь идет только о РЕЖИМЕ ТРЕНИРОВОК, который практикующий находит обычно сам для себя. В последнее время на шоу-сценах стали появляться девушки восточного типа, выступающие парами. По их фигурам трудно сказать, тренированные они или нет, но сразу бросается в глаза, что их тела удивительно гармоничны и пропорциональны, чего не скажешь о западных силовых гимнастках. Между тем эти девушки манипулируют своим телом с таким мастерством, о котором можно лишь мечтать многим циркачам и даже практикующим йогам, и при этом остаются женственными и изящными.

Идеальным режимом практики асан является принцип соответствия времени суток и используемой техники. Сутки условно разбиты на четыре составляющие*, причем каждая из них предполагает использование определенных практических последовательностей. Конечно, мы отдаем себе отчет, что в наше время трудно найти человека, имеющего возможность заниматься по такому графику. Поначалу вполне достаточно двухразовых ежедневных тренировок (это еще не значит, что заниматься три или, скажем, один раз в день — глупость). Например, утром и вечером

•Подробнее см.: А. Сидерский «Йога восьми кругов. Омнио-тре-нинг-технология: последовательности нулевого цикла».

или вечером и перед сном. Кстати, правильная тренировка перед сном делает его здоровым и глубоким. Этот эффект основан на принципе — чем сильнее напряжение, тем глубже расслабление.

В конечном счете каждому человеку придется самому решать, как и сколько ему тренироваться. Все зависит от того, насколько глубоко человек осознает необходимость в обретении контроля над собственной энергией.

Для особо занятых (но не для особо ленивых) мы предлагаем интегральный сет, объединяющий в себе основные элементы базовых последовательностей. Увлекаться практикой только этого сета не рекомендуем — он годен лишь как полноценная замена на короткий промежуток времени, а не как целостная тренировочная практика.

Каждый представленный в книге сет использует при работе разные техники данной школы, целостно и законченно прорабатывающие энергетическую структуру практикующего. Различие сетов между собой делает практику разносторонней по отношению как к органическому телу, так и энергетическому. Собственно говоря, тот же тренировочный эффект был бы и при интеграции сетов в единую последовательность, однако затраты времени на ее выполнение стали бы несравненно большими.

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ СЕТОВ

Все элементы, из которых составлены последовательности, относятся к категории самых простых. Но это не значит, что выполнить их сможет каждый.

При настойчивой практике полноценное выполнение всех сетов становится результатом, к которому приходит человек через несколько месяцев или полгода.

Если какой-либо из элементов (или группа элементов) оказывается слишком сложным, то необходимо работать в предельно доступном для тела режиме и, каждый раз «выбрав» свой максимум, заполнить принятую форму с помощью целенаправленного нагнетания потока силы, еще глубже втекая в асану.

Не стоит путать настойчивость в практике и упрямство. Выворачивая себе суставы и травмируя связки, человек ограничивает степень свободы для последующего развития. Проявится некорректное отношение к телу на следующий день или через год — неважно, все равно это произойдет в самый неподходящий момент. А в результате — потери времени на лечение, неполноценные тренировки и, как следствие, деградация.

Настойчивость в тренировке должна совмещаться с вниманием к внутренним процессам, к состоянию органического и энергетического тел. Когда практикующий находит, что тренировка себя исчерпала (тут важно не попасть в ловушку собственной лени), необходимо мягко «выйти из работы», так как дальнейшие действия могут привести к травме.

ОСОБЕННОСТИ СЕТОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Одной из наиболее распространенных ошибок при построении тренировочных последовательностей является использование принципа доминирования одного типа асан над другим. Например, при создании комплекса, рассчитанного на проработку прогиба, не используются компенсирующие его последовательности, состоящие из наклонов вперед, скрученных и вытягивающих позвоночник асан. Такие комплексы практикуются в течение длительного периода времени и приводят к излишней загруженности позвоночника, что может впоследствии обернуться травмой. Чтобы не допустить этого, обычно используется мягкий, ненапряженный режим тренировки с многочисленными паузами или сериями коротких рывков, состоящих из пяти-двенадцати однотипных асан. Но при практике узкоспециализированных комплексов односторонне развиваются органическое и энергетическое тела. Это связано с тем, что сначала тщательно отстраиваются каналы в одной части кокона, потом следующим комплексом отстраиваются другие отделы энергоструктуры, ненавязчиво разрушая при этом предыдущие наработки.

Использование принципа «сет в сете» при построении комплексов предполагает последовательное выполнение асаны и компенсирующего положения (или серий того и другого). Например, прогиба и компенсирующего вытягивания позвоночника, силовой асаны и гиперрастягивания. Такой подход позволяет совместить разные техники, создающие практикующему целостный энергетический скелет. Опасность повредить сустав или связку здесь незначительна, так как напряжение каких-либо участков сразу же компенсируется их растягиванием или расслаблением.

В описанных в книге сетах используются различные тренинговые последовательности. Первый сет состоит из перевернутых асан, а также из компенсирующих и дополняющих их последовательностей. Во втором сете преобладает «верхняя работа» — «стоячие» асаны, в которых полноценно прорабатываются прогибы, вытекание в сложенных положениях, растягивание суставов и т.д. В третьем сете доминирует «нижняя работа», то есть в основном практикуются асаны, в которых тело приближено к полу. Ни один из этих сетов нельзя назвать более полезным, чем остальные. Наиболее эффективным будет тот подход, который поочередно использует все сеты. Естественно, если в силу индивидуальных особенностей тела или сознания возникнут сложности с практикой какого-либо сета, то целесообразно будет временно отказаться от его практики. Вернуться к нему стоит только тогда, когда проблемы себя исчерпают.

Задача выбора требуемого сета всегда остается за практикующим, поскольку решение всецело зависит от намерения практикующего и требований обстоятельств.

Значительно повышает эффективность выполнения слишком напряженных асан особая техника дыхания, именуемая гипервентиляцией1. Применение короткой гипервентиляции позволяет качественнее и глубже проработать отдельные, еще не отстроенные участки силовой структуры, использование которых способствует дальнейшей практике осознанного расширения восприятия. Кроме того, техника дыхания металлической собаки существенно увеличивает плотность потока силы через систему, что позволяет компенсировать расход мышечной энергии.

Практические Последовательности

Сет 1

РАБОТА ЖИВОТОМ

Традиционно работа животом относится к техникам пробуждения силы и практикуется утром или перед тренировкой.

Проснувшись, человек нуждается в «раскачке» организма, приведении его в нормальное работоспособное состояние. Поскольку с утра тело «деревянное», а сон еще не ушел, то приступить непосредственно к практикам «движения силы» может только воистину великий воин. Всем остальным на первых порах более полезно будет придать системе нужный импульс работоспособности, начав день с «разминки живота».

Вполне возможен вариант практики этого сета среди дня — главное при этом позаботиться о том, чтобы желудок был не слишком туго набит едой, так как в противном случае весь эффект брюшных манипуляций сводится к неприятному перемешиванию съеденной пищи.

Использование работы животом в тренировке (так называемые «встроенные» в асаны бандхи) увеличивает интенсивность набора и перераспределения энергии. «Встраивать» бандхи нужно только по ощущению в тех местах, где асана позволяет это сделать.

Основными элементами, из которых состоят практики работы с животом являются техники Джаландхара-Удди-яна-Мула-бандх, Наули и Наули-Крийя. От правильности их выполнения зависит энергетический эффект работы, но поскольку об этом уже сказано во многих компетентных источниках, останавливаться подробно на технике их исполнения нет нужды.

При выполнении шейного замка шею и голову вытягиваем за темя к потолку, подбородок опускаем вниз в подъяремную выемку.

Корневой замок (мула-бандха) заключается в сильном сокращении сфинктера мочевого пузыря, сжатии мышц тазового дна и промежности, анального сфинктера и мышц нижней части передней брюшной стенки.

Фиксированный брюшной замок выполняется в двух вариантах — пустой и полный.

Перед выполнением пустого брюшного замка с выдохом делаем наклон*, т.е. удаляем из легких весь воздух. Наклон при этом помогает избавиться от остатков воздуха в самых нижних долях легких, при обычном выдохе не удаляемых. Следующее движение начинается с выполнения мула-бандхи, запирающей основную нижнюю открытость тела — промежность. После этого упираясь руками в колени и отталкиваясь от них делаем шейный замок и одновременно за счет движения диафрагмы вверх и расслабления мышц пресса прижимаем переднюю стенку живота к позвоночнику. Такое положение удерживается так долго, насколько хватит задержки (примерно на грани кислородного голодания), затем плавно вдыхаем (перед вдохом ДЕЛАЕМ ДОВЫДОХ, который помогает сделать вдох неакцентированным), отпускаем шейный замок и расслабляем диафрагму. Корневой замок при этом не убирается, а немного ослабляется.

*Эта и другие техники выполнения бандх описываются применительно к асанам, в которых они практикуются в сете (баддхаконасана и падмасана). В других положениях выполнение аналогично, но очень часто возникают свои нюансы, здесь не указанные.

Выполняя полную фиксированную уддияна-бандху

наклоняться вперед не следует. Делаем мощный корневой замок и после этого вдыхаем: вдох начинается с живота (выпячиваем его немного вперед) и продолжается до самых ключиц, заполняя воздухом весь объем легких. Прижимаем подбородок к подъяремной выемке и подтягиваем живот за счет поднятия диафрагмы. Но поскольку из-за заполненности воздухом выполнить качественное подтягивание не удастся, здесь следует «добрать» втягивание брюшным прессом, т.е. волнообразным движением снизу вверх за счет сокращения мышц пресса еще больше втянуть переднюю стенку живота. Выдержав предельно доступную паузу на вдохе, начинаем выдох с расслабления диафрагмы, после чего отпускаем пресс и убираем шейный замок.

Всякий раз, делая брюшной замок, следует следить за «раскрытием» грудной клетки, поскольку восходящий поток энергии может «застрять» в области грудной клетки. Если так будет происходить регулярно, то могут возникнуть болевые ощущения в области сердца*. В случае, когда вам удалось отследить такой эффект, пугаться не стоит: надо повторить все сначала, тщательно проконтролировав положение грудной клетки и позвоночника. Для этого надо немного прогнуть поясничный отдел позвоночника, круговым движением плеч вперед-вверх-назад развернуть грудную клетку, свести вместе лопатки и, помогая себе глазами, «протащить» поток в голову. Другим эффектом неправильного положения грудной клетки может быть гиперразвитие одной части легочных альвеол и дисфункция другой.

‘Подробнее см.: А. Сидерский «Третье открытие силы».

Подробнее см.: А. Сидерский «Йога восьми кругов. Омнио...».

БЛОК I

ВЫРАВНИВАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО КОКОНА

Прежде чем приступить к работе с животом, необходимо выровнять поля энергетического кокона.

1-2. ЗАМЫКАНИЕ КИСТЕЙ И СТУПНЕЙ В БАБОЧКЕ (БХАДРАСАНА) (фото Ж-1, Ж-2).

Движение — вдох,

фиксация — свободное плавное дыхание

Садимся на пол, соединяем ступни и кладем их возле промежности. Колени, по возможности, опускаем на пол. Позвоночник держим прямо. Кончик языка замыкаем на верхнем нёбе, в области точки Ветра. С этого момента постоянно следим за языковым замыканием. Делая медленный полный вдох, соединяем руки на уровне грудной клетки в мудру воли*, и сжимаем мышцы тазового дна,

выполняя легкую мула-бандху. Делаем несколько свободных вдохов-выдохов, стараясь увеличить плотность потока силы в системе до той предельной величины, на которую способно тело до тренировки.

'Здесь и далее все вопросы, касающиеся техники отстройки отдельных асан и других характерных положений тела, см. в: А. Сидерский «Йога восьми кругов. Омнио...», Свами Шивананда «Йога-терапия», Б.К.С. Ай-енгар «Йога-дипика». Позы, динамические переходы между ними и связки, которые до этого момента не были описаны мастерами Йоги, будут нами приведены подробно.

3-4. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ СЕРДЦА ЛАДОНЕЙ -ОТСТРОИТЬ КОКОН ПО ГОРИЗОНТАЛИ (Ж-3, Ж-4).

Выполнив очередной вдох, «раскрываем» грудную клетку и на медленном выдохе напряженным движением разводим руки от плеч в стороны, словно раздвигая две стены (Ж-3). Этим мы как бы раздвигаем границы кокона, отстраивая его энергетические каналы.

Движение — напряженный выдох, фиксации — недолгая задержка дыхания

Закрываем кисти в замок, вытягивая запястья в стороны. Кисти до предела подтянуты на себя (Ж-4). Положение ладоней способствует интенсивному нагнетанию дополнительной энергии в систему и концентрации ее в поле среднего света1.

Движение — вдох-выдох, фиксация — свободное плавное дыхание.

5-6-7. ПОЛУПРОГИБ В БАБОЧКЕ - ОТСТРОИТЬ КОКОН ПО ВЕРТИКАЛИ (Ж-5, Ж-6, Ж-7).

Сомкнув кисти в замок перед собой на уровне живота (Ж-5), делаем вдох и поднимаем руки вверх, выворачивая замок ладонями вверх и прогибаясь в грудном отделе позвоночника (Ж-б). Отстраиваем кокон по вертикали, прорабатывая центральный осевой канал.

Движение — вдох,

фиксация — недолгая задержка дыхания

Закрываем кистевой замок, сплетая пальцы в сам-пурна-мудру (символ воли), и тянемся вверх, вытягивая позвоночник из таза (Ж-7). Это положение рук увеличивает плотность силового потока в энергетическом коконе. Выполняем несколько циклов полного дыхания (по ощущению). Следим за тем, чтобы позвоночник был прямым, лопатки сведенными, грудь максимально «раскрыта».

Движение — вдох-выдох, фиксация — свободное полное дыхание

РАЗЖЕЧЬ ВНУТРЕННИЙ ОГОНЬ

После того как кокон отстроен, необходимо привести систему в рабочее состояние. Для этого используются динамические техники «агни-сара-дхаути» — пустая и полная брюшная помпа. Они практикуются последовательно и отличаются друг от друга тем, что первая выполняется на задержке после выдоха, а вторая — на задержке после вдоха. Пустая брюшная помпа выполняется так же, как и пустой брюшной замок, но верхнее положение диафрагмы при этом не фиксируется, вместо этого диафрагма четким

и быстрым движением возвращается в исходное положение. Т.е. как только втягивание живота достигает предельной глубины, толкаем диафрагму вниз, максимально выпячивая живот. Повторяем несколько раз. Все это происходит на одной задержке дыхания — на вдохе при полной брюшной помпе, на выдохе — при пустой.

8-9. НАКЛОН В БАБОЧКЕ (БАДДХА-КОНАСАНА) (Ж-8, Ж-9).

Движение — выдох, фиксации нет

10-11. «ПУСТАЯ» БРЮШНАЯ ПОМПА В БАБОЧКЕ (БАДДХА-КОНАСАНЕ) (Ж-10, Ж-11).

Продолжая упираться руками в бедра, волнообразным движением позвоночника поднимаемся, одновременно втягивая живот (брюшной замок). Как только втягивание достигнет предельно доступной глубины, выпячиваем живот до предела. Продолжаем чередовать втягивание (Ж-10) и выпячивание (Ж-11), пока хватает задержки дыхания (для начала вполне достаточно 6 циклов). Ощутив потребность вдохнуть, делаем «довыдох»2, втягиваем живот и мягко отпускаем диафрагму и голосовую щель, добиваясь того, чтобы вдох был плавный и неакцентированный.

Движение и фиксация — задержка на выдохе

12-13. «ПОЛНАЯ» БРЮШНАЯ ПОМПА В БАБОЧКЕ (БАДДХА-КОНАСАНЕ) (Ж-12, Ж-13).

Медленно вдыхаем и, до предела наполнив легкие воздухом, волнообразным движением пресса втягиваем живот, диафрагму стараемся поднять как можно выше. «Выбрав» максимально доступную глубину втягивания, выпячиваем живот вперед. Чередуем втягивание (Ж-12) и выпячивание (Ж-13) пока не возникнет потребность сделать новый вдох (четырех циклов для начинающих будет достаточно). В последний раз предельно втягиваем переднюю стенку живота и мягко отпускаем диафрагму. Открываем голосовую щель и не спеша выдыхаем. Следим за грудной клеткой — она должна быть «раскрыта».

Движение — вдох, фиксация — задержка на вдохе

Повторяем цикл пустой и полной брюшной помпы еще раз.

14. НАКЛОН В БАБОЧКЕ (БАДДХА-КОНАСАНА) (Ж-14).

Движение — выдох, фиксации — нет

15-16. «ПУСТАЯ» БРЮШНАЯ ПОМПА В БАБОЧКЕ (БАДДХА-КОНАСАНЕ) (Ж-15, Ж-16).

Движение и фиксация — задержка на выдохе, довыдох

17-18. «ПОЛНАЯ» БРЮШНАЯ ПОМПА В БАБОЧКЕ (БАДДХА-КОНАСАНЕ) (Ж-17, Ж-18).

Движение — вдох,

фиксация — задержка на вдохе, вдох

СОБРАТЬ И ПЕРЕРАСПРЕДЕЛИТЬ ЭНЕРГИЮ

После того как внутренний огонь разожжен и система приведена в состояние активности, нам необходимо стянуть рассеянную в коконе энергию к центру для последующей сублимации ее на более тонкие энергетические уровни, где она будет использована для отстройки новых функциональных звеньев энергетического тела. Вакуум, возникающий в результате правильного выполнения пустой уддияна-бандхи, стягивает в нижнее поле света свободную энергию из кокона и окружающего пространства, и последующее качественное выполнение полной уддияна-бандхи возгоняет ее в поле верхнего света, одновременно повышая частотные характеристики этой энергии, т.е. делая ее более «тонкой». Очень важным шагом в такой сублимации является процесс осознанного опускания энергии обратно в поле нижнего света. Только так, а не иначе

система становится целостно проработанной и энергетически наполненной. Если оставить сублимацию без контроля, то энергия, оказавшаяся в голове, может выйти за пределы тела через черепные «открытости»* и рассеяться в коконе, где осознанно контролировать ее начинающему будет чрезвычайно сложно. В итоге «пакет» свободной силы, собранный практикующим, опять уйдет в зону, недоступную осознанному контролю.

19. НАКЛОН В БАБОЧКЕ (БАДДХА-КОНАСАНА) (Ж-19).

Движение — выдох, фиксации нет

20. «ПУСТОЙ» БРЮШНОЙ ЗАМОК В БАБОЧКЕ («ПУСТАЯ» УДДИЯНА-БАНДХА В БАДДХА-КОНАСАНЕ) (Ж-20).

Упираясь руками в бедра возле колен, поднимаемся волнообразным движением позвоночника, одновременно выполняя жесткую мула-бандху, и вытягивающим движением шеи прижимаем подбородок к подъяремной выемке. Начинаем подтягивать живот, расслабляя пресс и поднимая диафрагму максимально вверх. При этом следим за положением позвоночника — оно должно быть прямым. Удерживаем тройной замок (бандха-трайа) столько, на сколько хватит задержки дыхания (Ж-20). Г рудная клетка при удержании тройного замка сохраняет развернутое положение.

Ощутив потребность вдохнуть, открываем голосовую щель, делаем выдох, «снимаем» шейный замок, отпускаем

диафрагму и медленно полно вдыхаем, немного расслабляя мышцы тазового дна — «снимаем» корневой замок.

‘Здесь имеются ввиду родничковая, теменная «открытость» и «открытость» в области третьего глаза.

Движение и фиксация — задержка на выдохе, довыдох, плавный вдох

21. «ПОЛНЫЙ» БРЮШНОЙ ЗАМОК В БАБОЧКЕ («ПОЛНАЯ» УДДИЯНА-БАНДХА В БАДДХА-КОНАСАНЕ) (Ж-21).

Выполняем несколько свободных плавных полных вдохов-выдохов. Сделав очередной выдох, сокращаем сфинктер мочевого пузыря и анальный сфинктер, мышцы промежности и тазового дна. Начинаем вдыхать с живота, предельно выпячивая его, затем вдыхаем нижней, средней и верхней частью легких. Вытягивая шею, прижимаем подбородок к подъяремной выемке. Втягиваем живот, поднимая диафрагму вверх. Поджимаем его еще больше волнообразным сокращением мышц пресса. Фиксируем тройной замок пока хватает задержки дыхания (Ж-21). Круговым движением плеч «раскрываем» грудную клетку.

Корневой замок при сильном сжатии мышц таза втягивает в систему восходящий поток Силы Земли, в первое мгновение ощущаемый как хлопок по ступням и ладоням. Потом, пока удерживается жесткая мула-бандха, втягивание идет непрерывно, нагнетая таким образом в тело большое количество дополнительной энергии. Брюшной замок подхватывает этот поток и в свою очередь генерирует восходящий поток силы сексуального центра3. Выполнение шейного замка позволяет нам контролировать движение энергии в голову. Если шейный замок сделан неправильно, то движение восходящего потока силы может выйти из-под контроля, и тогда сублимируемая энергия уходит из тела сквозь «открытости» поля верхнего света.

Качественно выполненный шейный замок позволяет нам сохранить осознанный контроль над возгоняемой энергией и перенаправить ее потом обратно в нижнее поле света.

Одним из существенных элементов практики полного брюшного замка (как и других сублимирующих техник) являются манипуляции глазами. Сведение глаз к середине вверх (как бы заглянуть изнутри в макушку головы) позволяет аккуратно «протащить» поток силы в голову через джаландхара-бандху. Параллельно можно использовать технику «ашвини-мудра» — серия последовательных сокращений анального сфинктера, способствующих сублимации энергии в поле верхнего света.

Движение — вдох, фиксация — задержка на вдохе, движение — выдох

Ощутив потребность вдохнуть, отпускаем диафрагму и расслабляем пресс — «снимаем» брюшной замок. Открываем голосовую щель. Медленно осознанно выдыхая, стараемся перенаправить энергию из поля верхнего света вниз. «Снимаем» шейный замок, продолжая удерживать мула-бандху. Корневой замок в этом случае не дает перенаправленному потоку покинуть тело сквозь промежностную открытость и сосредотачивает энергию в центре Силы огня — в области пупка.

Ослабляя напряжение мышц тазового дна, делаем вдох.

22. ЗАКУПОРИТЬ СОСУД - ЗАМЫКАНИЕ КИСТЕЙ И СТУПНЕЙ В БАБОЧКЕ (БХАДРАСАНА) (Ж-22).

Полностью осознанным движением, с медленным выдохом, соединяем кисти на уровне груди. Не спеша делаем 4-5 циклов свободного полного дыхания.

Теперь, после тщательной проработки энергоструктуры, стараемся привести плотность потока силы в системе к новому значению. Другими словами, происходит то же, что и в начале этого блока, но глубина и плотность заполнения энергоструктуры значительно выше.

Движение — напряженный выдох,

фиксация — несколько циклов свободного

полного дыхания

На этом первая часть сета закончена. Следующий блок работы животом выполняется в позе лотоса. Предыдущая поза обеспечивала автоматический набор силы через «врата жизни и смерти» благодаря гиперрастягиванию промежностных связок. В падмасане изменяется положение ног, полностью запечатывая низы энергетической системы.

Если гибкость тазобедренных и коленных суставов не позволяет выполнить полный лотос, можно принять более удобную позу со скрещенными ногами — Сиддха-сану, Сукхасану и т.п.

Часть элементов, выполняемых во втором блоке, была подробно рассмотрена ранее, поэтому подробно останавливаться на них нет нужды.

БЛОК 2

ВЫРАВНИВАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО КОКОНА

23. ЗАМЫКАНИЕ КИСТЕЙ И СТУПНЕЙ В ПОЛНОМ ЛОТОСЕ (ПАДМАСАНА) (Ж-23).

Складываем ноги в лотос, кисти соединяем в замок.

Движение — вдох,

фиксация — свободное полное дыхание

24-25. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ СЕРДЦА ЛАДОНЕЙ -ОТСТРОИТЬ КОКОН ПО ГОРИЗОНТАЛИ (Ж-24, Ж-25).

Движением от плеч разводим руки в стороны, как будто толкаем стены.

Движение — напряженный выдох, фиксация — небольшая задержка дыхания

Закрываем положение кистей. Следим за положением грудной клетки.

Движение — вдох-выдох,

фиксация — свободное плавное дыхание

26-27-28. ПОЛУПРОГИБ В ЛОТОСЕ - ОТСТРОИТЬ КОКОН ПО ВЕРТИКАЛИ (Ж-26, Ж-27, Ж-28).

Смыкаем кисти в замок перед собой на уровне живота (Ж-26) и, делая вдох, поднимаем руки вверх, выворачивая замок ладонями вверх и прогибаясь в грудном отделе позвоночника (Ж-27).

fV

Движение — вдох, фиксация — недолгая задержка дыхания

Движение — вдох-выдох,

фиксация — свободное полное дыхание

Закрываем кистевой замок, сплетая пальцы в сампурна-мудру (символ воли), и тянемся вверх, «вытаскивая» позвоночник из таза (Ж-28).

29-30. НАКЛОН В ЛОТОСЕ (ПАДМАСАНА) (Ж-29, Ж-30).

Прижимаем предплечья к подмышкам, оттягивая локти до предела назад (Ж-29). Без пауз с выдохом наклоняемся вниз, стараясь голову положить на пол, живот — на ноги (Ж-30). Руки при этом упираются в колени.

Движение — вдох-выдох, фиксации нет

31. «ПУСТОЙ» БРЮШНОЙ ЗАМОК В ЛОТОСЕ («ПУСТАЯ» УДДИЯНА-БАНДХА В ПАДMACАНЕ) (Ж-31).

Полностью освободив легкие от воздуха, волнообразным движением поднимаемся, последовательно фиксируя корневой, шейный и брюшной замки. Следим за языковым замыканием. Удерживаем замки, пока хватает задержки дыхания. При возникновении острой потребности вдохнуть делаем довыдох, отпускаем последовательно шейный, брюшной и корневой замки и плавно вдыхаем.

Движение и фиксация — задержка на выдохе, довыдох, плавный вдох

32. «ПОЛНЫЙ» БРЮШНОЙ ЗАМОК В ЛОТОСЕ (ПОЛНАЯ УДДИЯНА-БАНДХА В ПАД MACАНЕ) (Ж-32).

Не изменяя положение тела, вдыхаем, наполняя легкие воздухом до предела, фиксируем корневой замок, опускаем подбородок в подъяремную выемку, подтягиваем диафрагму вверх и волнообразным движением пресса фиксируем брюшной замок. Сводим глаза к середине — вверх, стараясь как бы изнутри увидеть макушку головы.

Ощутив потребность сделать новый вдох, снимаем последовательно брюшной и шейный замки, ослабляем корневой. Мягко выдыхаем, опуская поток силы из головы в поле нижнего света.

Движение и фиксация — задержка на вдохе, плавный выдох

33. НАКЛОН В ЛОТОСЕ (ЙОГАСАНА) (Ж-33).

Выдыхая, наклоняемся вперед, стараясь положить голову на пол, живот — на ноги. Стараемся полностью освободить легкие от воздуха. Это очень важно, поскольку остатки воздуха помешают выполнить глубокий брюшной замок, без чего формирование, а тем более вращение брюшного жгута практически невозможно.

Движение — вдох-выдох, фиксации нет

34-35. ДИНАМИЧЕСКИЙ БРЮШНОЙ ЖГУТ В ЛОТОСЕ (НАУЛИ-КРИЙЯ В ПАДМАСАНЕ) (Ж-34, Ж-35).

Фиксируем тройной замок, максимально втягивая переднюю стенку живота. Это исходная позиция для манипуляций с брюшным жгутом.

Продолжая удерживать все три бандхи, сильно сокращаем прямые мышцы брюшной стенки, стараясь как можно сильнее нажать руками на бедра. Все остальные мышцы живота должны оставаться расслабленными. Напрягая мышцы живота, мы как бы стараемся сложить тело пополам, а отталкиваясь руками от ног, не позволяем ему сложиться. В результате образуется серединный брюшной жгут. Если почему-то этого не происходит, отчаиваться не стоит — просто необходимо при любой возможности настойчиво пытаться его сформировать. Я не встречал ни одного человека, который бы хотел, но не мог сделать брюшной жгут. И эта способность зависит не от тренированности брюшных мышц, а от упорства практикующего.

Брюшной жгут появится в то мгновение, когда тело «поймет», чего от него хотят.

Начинаем вращать жгут по часовой стрелке (если смотреть сверху). Для этого, не «снимая» брюшной замок и продолжая выпячивать жгут, переносим вес тела на левую руку, жгут при этом смещается влево, затем плавно переносим вес тела на правую руку (появляется центральный жгут, затем, двигаясь по кругу, он смещается вправо), потом подтягиваем переднюю стенку живота к позвоночнику (в исходную позицию) и повторяем манипуляции сначала — выпячиваем левую половинку жгута, весь жгут, правую половинку жгута, и опять подтягиваем переднюю стенку живота к позвоночнику (Ж-34). Выполняем это еще пять-семь раз.

При возникновении острой потребности вдохнуть, выполняем глубокий брюшной замок, делаем довыдох, последовательно «снимаем» брюшной и шейный замки и медленно вдыхаем.

Движение — задержка на выдохе, до выдох, плавный вдох

Повторяем вращения в другую сторону* (Ж-35). Для этого без пауз делаем наклон вперед с полным выдохом, поднимаемся, фиксируя корневой, шейный, и брюшной

При возникновении острой потребности сделать вдох подтягиваем живот к позвоночнику, открываем голосовую щель, делаем довыдох, расслабляем мышцы живота и диафрагму — «снимаем» брюшной замок. «Снимаем» шейный замок и делаем плавный спокойный вдох.

‘Можно сделать вращения в обе стороны на одной задержке дыхания или же, после вращения в одну сторону, сделать довыдох, полный вдох, бандха-трайю и повторить вращение зеркально. Здесь приводится второй, менее сложный вариант вращения жгута замки, формируем брюшной жгут, смещаем вес тела на правую руку, выделяя правую половину жгута, затем плавно переносим вес тела на левую руку, выделяя правую половину жгута, возвращаемся к середине, в исходную позицию, подтягивая живот к позвоночнику, и опять повторяем те же движения. Количество вращений брюшного жгута против часовой стрелки и по часовой стрелке должно быть равным.

Движение — полный выдох, фиксация — задержка на выдохе, довыдох, спокойный полный вдох

Такая последовательность вращений жгута (сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки) обусловлена строением кишечника.

Брюшной жгут стягивает рассеянную энергию в поле нижнего света так же, как и пустой брюшной замок, но при этом она упаковывается в виде «трубы», интенсифицируя движение силы в центральном канале.

Вращение наули увеличивает стягивающий и уплотняющий эффект пустого брюшного замка и фиксированной наули, поскольку центр концентрации вращается по кругу, удваивая радиус стягивания. После этого обычно делается центральный фиксированный жгут для того, чтобы еще больше сконцентрировать собранную силу.

Вращение наули по часовой стрелке позволяет увеличить плотность нисходящего потока Силы (Ха), против часовой стрелки — плотность восходящего потока Силы (Тха).

При этом вращение наули против часовой стрелки в конце работы со жгутом меняет направление верчения центрального осевого потока на противоположный, таким образом обращая вспять течение внутреннего времени.

Из предыдущего положения (Ж-7), сделав вдох, поджимаем предплечья к подмышкам, оттягивая локти до предела назад (Ж-8). Без пауз с выдохом наклоняемся вниз, стараясь живот и голову положить на пол (Ж-9). Руки при этом упираются в бедра, как бы отталкиваясь от них.

Движение — вдох-выдох, фиксации нет

36. НАКЛОН В ЛОТОСЕ (ЙОГАСАНА) (Ж-36).

Выдыхая, наклоняемся вперед, стараясь положить голову на пол, живот — на ноги.

37. СЕРЕДИННЫЙ ФИКСИРОВАННЫЙ БРЮШНОЙ ЖГУТ (Ж-37).

После того как динамическое наули собрало и сконцентрировало силу в нижнем энергетическом центре, целесообразно придать ей более устойчивую форму, свернуть в плотный «пакет» с помощью фиксированного жгута.

Для этого поднимаемся и фиксируем корневой, шейный и глубокий брюшной замки.

Формируем брюшной жгут (Ж-37). Удерживаем его неподвижно до тех пор, пока не возникнет острой потребности вдохнуть.

Движение и фиксация — задержка на выдохе, довыдох, полный спокойный вдох

Открываем голосовую щель, делаем довыдох, «снимаем» брюшной замок. Шейный и корневой замки полностью не убираются. Делаем глубокий полный вдох и круговым движением плеч назад открываем грудную клетку.

Для эффективного проявления себя на творческом и мыслительном уровнях нужна трансформация плотной энергии в более тонкую, т.е. «возгонка» ее из поля нижнего света в поле верхнего света. Сгорбленный позвоночник и закрытая грудная клетка прерывают связь нижнего и верхнего центров, препятствуя равномерному распределению поступившей в систему энергии. В итоге происходит торможение процесса творчества, снижение его эффективности (т.е. снижается отношение полученного результата к затраченным усилиям). Получается, что гордо поднятая голова и развернутая грудь позволяют ощутить нам многообразие жизни и более полно проявить себя в ней.

38. «ПОЛНЫЙ» БРЮШНОЙ ЗАМОК В ЛОТОСЕ (ПОЛНАЯ УДДИЯНА-БАНДХА В ПАДМАСАНЕ) (Ж-38).

После того как сила стянута к центру энергетического тела, нам необходимо равномерно заполнить ею все отделы энергоструктуры.

Набрав полные легкие воздуха, фиксируем корневой замок, поднимаем диафрагму и волнообразным движением пресса максимально подтягиваем живот, «подхватывая» восходящий поток силы и направляя его в голову. Вытягивая шею вверх, опускаем подбородок в подъяремную выемку, что позволяет нам контролировать плотность восходящего потока и не дает ему возможности покинуть пределы тела через черепные открытости (Ж-38). Помогаем себе «протащить» энергию в голову глазами. Можно использовать технику пульсирующего сжатия анального сфинктера (ашвини-мудра).

Движение и фиксация — задержка на вдохе, плавный осознанный выдох

Почувствовав, что плотность потока силы в верхнем центре возросла до максимума, начинаем медленно выдыхать, осознанно опуская энергию вниз. Отслеживаем ощущения, появляющиеся внизу живота.

После выполнения серии брюшных манипуляций плотность потока силы в системе возрастает, повышается качество заполнения энергоструктуры.

Для того чтобы отстроить новые функциональные звенья энергетического тела, необходимо выполнить ту же последовательность движений, что и в начале этого блока. Но теперь очень важно отследить качественные изменения энергетического статуса, позволить своему вниманию заметить эту «разницу».

39-40. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ СЕРДЦА ЛАДОНЕЙ -ОТСТРОИТЬ КОКОН ПО ГОРИЗОНТАЛИ (Ж-39, Ж-40).

Движением от плеч разводим руки в стороны, как будто толкаем стены (Ж-39).

Движение — напряженный выдох, фиксация — небольшая задержка дыхания

Закрываем положение кистей. Следим за положением грудной клетки (Ж-40).

Движение — вдох-выдох, фиксация — свободное плавное дыхание

41. ОТСТРОИТЬ КОКОН ПО ВЕРТИКАЛИ (Ж-41).

Смыкаем кисти в замок перед собой на уровне живота и, делая вдох, поднимаем руки вверх, выворачивая замок ладонями вверх и прогибаясь в грудном отделе позвоночника.

Движение — вдох,

фиксация — свободное полное дыхание

Закрываем кистевой замок, сплетая пальцы в сам-пурна-мудру (символ воли), и тянемся вверх, вытягивая позвоночник из таза (Ж-41).

42. ЗАМЫКАНИЕ КИСТЕЙ И СТУПНЕЙ В ПОЛНОМ ЛОТОСЕ (ПАДМАСАНА) (Ж-42).

В очередной раз вдохнув, с выдохом опускаем замок к солнечному сплетению. Фиксируем это положение.

Стараемся с помощью дыхания выбрать доступную энергетической системе плотность потока силы, фиксируя вниманием изменения, произошедшие в результате брюшных манипуляций.

Движение — выдох,

фиксация — свободное полное дыхание

После этого сета целесообразно перейти к практикам движения силы.

Если в запасе слишком мало времени, можно закончить сет техниками дыхания и созерцания силы или работой с мантрами. Главное здесь не перестараться — регулярная практика исключительно брюшных манипуляций, даже с последующими дыхательными и созерцательными техниками не будет основой для целостного развития че-

ловека. В определенный момент работа животом исчерпает свою глубину заполнения энергоструктуры, так как развитие новых функциональных блоков (скелета) энергетической структуры требует практик движения силы. Короче говоря, если человек не выполняет последовательностей асан, то практика брюшных манипуляций становится неэффективной.

В крайнем случае практику этого сета можно завершить коротким расслаблением в шавасане.

Собственно, сет можно использовать как вполне самостоятельную тренировочную единицу и практиковать его в любое время суток, независимо от того, что за ним последует — расслабление, сон, прогулка или работа. Просто каждый раз надо осознанно отслеживать психоэнергетический эффект этой техники.

Бывает, что по окончании тренировки есть ощущение незаконченности работы. Так может быть, когда внутренний настрой не соответствовал режиму практики или вообще ничему не соответствовал. А может быть, потому, что неграмотно построены тренировочные последовательности. В этом случае будет уместно выполнить работу животом. Вакуумными брюшными замками собираем энергию в нижнем центре, затем полным брюшным замком возгоняем энергию в поле верхнего света и оттуда перенаправляем энергию с уже измененными частотными характеристиками на равномерное заполнение энергетической системы. Есть один довольно сложный шаг в этом алгоритме. Подняв энергию в голову, важно не оставить ее без контроля (иначе она рассеется в пространстве без ощутимой пользы), а осознанно, возможно помогая себе руками, выдохнуть в систему.

Когда выдается слишком трудный день и нет времени для тренировки, то ее можно заменить работой животом. Качественно эта практика, конечно, не изменит энергетическую структуру, но, по крайней мере, увеличит плотность силового потока в системе.

Брюшные манипуляции прекрасно помогают избавиться от внутренних напряжений, связанных с переутомлением или повышенной эмоциональной активностью. Другими словами, если выполнять этот сет вечером, то за ним последует здоровый и глубокий сон. Но здесь надо быть осторожным — непосредственно перед сном практиковать последовательности брюшных замков не стоит. Система будет достаточно хорошо «разогрета» для других практик, но не для обычного сна. Поэтому целесообразно дать ей немного времени для «охлаждения».

Серия малых солнечных колец

Малые солнечные кольца — упрощенный вариант солнечного кольца — полностью динамичная практика. Она обычно используется перед тренировкой или утром для повышения плотности потока силы в системе и уплотнения центрального осевого канала энергетического тела.

Суть выполнения серии солнечных колец — «поймать» поток Силы через поток движения.

Психоэнергетический эффект колец в чем-то сходен с эффектом брюшных манипуляций, но у первых есть одно небольшое преимущество — они универсальны и работают автоматически. Это значит, что какой бы ни была подготовленность начинающего, при практике солнечных колец набор энергии в систему происходит «автоматом».

Можно, если есть достаточно времени, начать день с серии солнечных колец. Но делать их прямо перед сном, как и работу животом, опасно — можно на час-два лишиться сна. Но, если очень хочется... Я знаю человека, который тренируется в весьма забавном режиме (при этом высокоэффективном, поскольку следует своей природе) — ложится спать после двенадцати ночи, предварительно хорошо наевшись, через пару часов просыпается, встает, тренируется, потом снова ложится и засыпает.

Перед началом тренировки всегда выполняется несколько малых колец хотя бы из соображений подготовки энергетической системы и тела к занятиям. Другими словами, когда тело разогрето и система имеет достаточный уровень плотности потока силы, то вероятность получить травму минимальна, поскольку «заполненные» суставы не «вылетают».

Здесь будут описаны три базовых солнечных кольца в порядке их усложнения. Из них можно сделать еще более сложные (а значит, и более эффективные) динамические последовательности, если отследить принцип их силового построения. Но делать это целесообразно только тогда, когда более простые варианты уже исчерпали себя и не дают нужной глубины проработки энергетической системы.

Грубо говоря, основной принцип солнечного кольца — наборно-распределительный, т.е. он состоит из асан, которые втягивают дополнительную силу в систему, и асан, которые эту силу равномерно распределяют вдоль центрального осевого канала*.

Положения с прогибом, а особенно с глубоким и хорошо «раскрывающим» грудную клетку, втягивают в энергетическую систему энергию и уплотняют поле среднего света. После них сразу делается вытянутый упор-горка (уттанадхо-мукха-шванасана), в котором за счет сильного растягивания задней поверхности тела, продольного вытягивания позвоночника и положения тела вниз головой происходит распределение силы вдоль центрального осевого канала. Кстати, этому распределению также может помочь выполнение внутренней связки (виньясы), которая будет описываться в сетах.

Во втором солнечном кольце добавляется стойка-сборка (бакасана), которая увеличивает распределяющий эффект последовательности. В третьем солнечном кольце

'Дальнейшее распределение энергии по всем функциональным отделам энергетического тела может выполнить, например, лунное кольцо.

появляется полумесяц с широким шагом (эка-падардха-чандрасана), хорошо «раскрывающий» грудную клетку и вытягивающий позвоночник, за счет чего в систему поступает дополнительная энергия.

Очень трудно показать на фотографиях, а тем более описать словами цельность и текучесть выполнения солнечных колец. Это — исключительно динамическая практика, без «точек останова» и пауз. Асаны «увязаны» в непрерывный поток движения и «склеиваются» между собой полным и глубоким дыханием. Движение — вдох, движение — выдох. Вначале тренировки медленно, потом быстрее, но текучесть и цельность движения остается все время. Вспомните, как двигается змея — медленно или быстро, сонно или резко, но всегда плавно и текуче. Дайте телу понять, что через текучесть движения придет сила и заполненность энергетической системы. Неосознанное, резкое движение, обрыв дыхания означают потерю энергетического потока. Единственный способ понять этот принцип — тренироваться и отследить его самому.

Есть две позы, в которых можно, а может быть, и нужно сделать небольшую задержку. Во втором кольце, после прыжка в стойку-сборку, можно сделать несколько циклов глубокого полного дыхания* для увеличения интенсивности перераспределения поступившей энергии. В третьем солнечном кольце, шагнув вперед в полумесяц с широким шагом и сделав вдох, можно немного задержать дыхание, стараясь прогнуться еще больше в грудном отделе позвоночника. Выдохнуть можно, только возвращаясь в вытянутый упор-горку, поскольку выдох в прогнутом положении в данном случае «разорвет» поток движения (и соответственно силовой поток).

'Можно использовать, по ощущению, дыхание металлической собаки

ПЕРВОЕ МАЛОЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО (СУРЬЯ НАМАСКАРА)

1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (СК-1).

Это — базовая стойка. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Параллельность ступней в вертикальных стойках — существенный момент, поскольку «раскрытие» ступней «раскрывает» нижний центр, другими словами, создает дополнительную «открытость».

Плечи расправлены, руки свободно свисают вдоль тела.

Живот слегка подтянут. Фиксируем легкий корневой замок.

Следим за языковым замыканием.

Плавный выдох

2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-2).

Плавным движением вытягиваем вперед руки. Предплечья располагаются параллельно друг другу.

Немного присев, резким движением рук на себя подтягиваем кисти к груди, переворачивая их ладонями вверх, и жестко сгибаем пальцы, как бы стараясь «захватить» пространство перед собой и «натянуть» его на себя.

Жесткий короткий вдох примерно на четверть объема легких

3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-3).

Слитным движением соединяем кисти в замок на уровне живота, опускаем руки вниз и поднимаем их вперед-вверх, одновременно выворачивая наружу кистевой замок. Не останавливаясь над головой, руки продолжают двигаться назад, «раскрывая» грудную клетку. Вытягиваем «себя за руки» вверх, растягивая позвоночник. Прогибаемся в грудном отделе позвоночника. Шею тянем вверх-вперед,

стараясь не прогибать назад шейный и поясничный отделы позвоночника. Ступни от пола не отрываем.

Это положение фиксируется на доли секунды в тех случаях, когда нужное качество прогиба достигается за это время Если нет, то не стоит «зависать» на этом положении — помните о потоке движения: если нужное качество не появилось сейчас, оно появится в следующем повторении.

Движение — продолжение вдоха до полного и глубокого, фиксации нет

4. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (СК-4).

Из положения СК-3 наклоняемся вниз, расстилая живот и грудь по ногам волнообразным движением позвоночника. Руки, опускаясь синхронно, плотно ложатся на пол возле ног или, по возможности, позади стоп.

Поднимаем седалищные кости и растягиваем заднюю поверхность полностью выпрямленных ног. Вытягиваем позвоночник вниз. Коленные чашечки подтянуты.

Движение — глубокий выдох, фиксации нет

5. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАНГУШТХАСАНА) (СК-5).

Продолжая прижимать живот к бедрам, кладем руки возле стоп и, отталкиваясь ладонями от пола, прогибаемся как можно больше назад — так, чтобы увидеть потолок (или небо). Прогиб выполняется за счет напряжения мышц спины.

Движение — вдох, фиксации нет

6-7. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-6, СК-7).

Фиксируя ладони рук на полу, движением таза назад-вверх подбрасываем вверх прямые ноги и в воздухе выпрямляем все тело. Прыжок должен быть плавным и упругим. Ступни и пальцы во время прыжка подтянуты на себя.

Прыжок заканчивается горизонтальным упором мгновенно и плавно переходящим в полупрогиб — из горизонтального упора откатываемся немного назад, поднимая вверх таз, и за счет напряжения мышц спины максимально прогибаем позвоночник в грудном отделе. Голова вытягивается вперед и поднимается вверх, но не запрокидывается. Лопатки сведены друг к другу, плечи и грудная клетка расправлены. Руки прижаты к торсу. Ноги полностью выпрямлены. Стараемся растянуть позвоночник между тазом и головой.

Это — переходная позиция, в ней нет ни одного мгновения фиксации. Прыжок —> упор -> «откат» -» полупрогиб -> следующее положение — здесь есть только движение.

Прыжок в горизонтальный упор — начало выдоха, полупрогиб в горизонтальном упоре — его окончание, фиксации нет

8. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-8).

Со вдохом выбрасываем торс вертикально вверх. В этом движении позвоночник как бы движется вперед-вверх по сфере, помещенной над вашей спиной. Вращательным движением плеч назад-вниз максимально «раскрываем» грудную клетку вперед. Руки полностью выпрямлены, мышцы спины напряжены, лопатки предельно сведены друг к другу. Ноги прямые. Следим за тем, чтобы не было изломов позвоночника в поясничном и шейном отделах, весь акцент — на прогиб грудного отдела позвоночника.

Движение — вдох, фиксации нет

9. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-9).

Голова уходит между плечами к животу, как бы «пуская» по позвоночнику волну, и когда она достигает копчика, мы, продолжая этот импульс движения, с выдохом плавно отталкиваемся подъемами ступней от пола и подбрасываем вверх таз. Это похоже на удар хлыстом — в роли рукоятки здесь голова, а в роли плети — позвоночник. Прыжок, собственно, так и называется — хлыстообразный. Стопы плотно приземляются на пол на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу. Пятки опущены на пол.

Ноги полностью выпрямлены, коленные чашечки подтянуты, седалищные кости поднимаются вниз. Отслеживаем

положение поясничного отдела позвоночника — типичной ошибкой является его выгибание. Позвоночник и ноги полностью прямые, тело «складывается» только в тазобедренных суставах.

Лопатки сведены друг к другу, грудь расправлена, позвоночник растягивается между копчиком и головой.

Движение — выдох, фиксации нет

10. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-10).

Волнообразным (хлыстообразным) прыжком ставим ступни на ширине плеч возле ладоней и прогибаемся.

Прыжок -начало вдоха, прогиб — его окончание

11. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (СК-11).

Волнообразным движением позвоночника расстилаем живот и грудь по ногам, стараясь прижать ладони к полу как можно дальше за ногами. Коленные чашечки подтянуты, позвоночник вытягивается вниз, ноги полностью прямые.

Движение — выдох, фиксации нет

12. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-12).

Плавно поднимаем туловище вверх, на уровне живота смыкаем кисти в замок, выпрямляем руки вниз и махом поднимаем их вверх. Кистевой замок выворачивается ладонями наружу, и полностью выпрямленные руки двигаются еще глубже назад, «раскрывая» грудную клетку. Позвоночник прогибается в грудном отделе и при этом весь вытягивается вверх.

Внимательно следим за тем, чтобы не «проваливаться» в пояснице — это создает иллюзию хорошего прогиба. Шейный и поясничный отделы позвоночника на должны заметно прогибаться.

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко

Движение — вдох, фиксации нет

13. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (СК-13).

С выдохом опускаем руки (кисти при этом остаются в замке, но теперь указательные пальцы выпрямлены — символ воли). Ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки свободно свисают вдоль тела. Если далее будет выполняться следующее солнечное кольцо, то без пауз выполняем такое движение: вдох передней поверхностью тела.

Если это — конец практики солнечных колец, то складываем ладони на животе чуть ниже пупка. У мужчин — правая кисть сверху, у женщин — левая (СК-45). Восстанавливаем дыхание.

Движение — выдох, фиксации нет4; если это — последнее солнечное кольцо в серии, свободное полное дыхание.

ВТОРОЕ МАЛОЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО

14. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (СК-14).

Поскольку это солнечное кольцо — продолжение предыдущего, то каких-либо промежуточных фаз между ними нет.

15. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-15).

Вытягиваем вперед руки и с резким коротким вдохом, немного присев, «натягиваем» пространство на себя.

Движение — выдох, фиксации нет

Движение — резкий короткий вдох на четверть объема легких, фиксации нет

16. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-16).

Замыкаем кисти в замок и круговым движением поднимаем руки вверх, отводя их максимально за голову и «раскрывая» грудную клетку.

17. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УЛАНАСАНА) (СК-17).

Синхронно опускаем руки вниз и прижимаем их к полу позади ног, волнообразным движением «расстилая» живот и грудь по ногам. Голова тянется макушкой к полу. Ноги полностью выпрямлены.

Движение — продолжение вдоха до полного, фиксации нет

Движение — выдох, фиксации нет

18. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАНГУШТХАСАНА) (СК-18).

Отталкиваясь руками от пола, прогибаемся в грудном отделе позвоночника, стараясь увидеть потолок (небо). Ноги остаются полностью прямыми. Живот прижимается к бедрам.

Движение — вдох, фиксации нет

19-19А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-19, СК-19А).

Упругим прыжком на выдохе принимаем горизонтальное положение и без пауз перетекаем в полупрогиб в горизонтальном упоре.

20. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-20).

Со вдохом «выстреливаем» торс вертикально вверх. Круговым движением плеч назад «раскрываем» грудную клетку. Следим за качеством прогиба в грудном отделе позвоночника.

Прыжок в горизонтальный упор — начало выдоха, полупрогиб в горизонтальном упоре — его окончание, фиксации нет

Движение — глубокий вдох, фиксации нет

21. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-21).

Хлыстообразным прыжком подбрасываем таз вверх и плотно ставим стопы на пол на ширине плеч. Ноги полностью выпрямлены, позвоночник от копчика до самой головы, включая и ее, образует идеально прямую линию.

Движение — выдох, фиксации — нет

22. ПРЫЖОК ИЗ ВЫТЯНУТОГО УПОРА-ГОРКИ (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНЫ) К РУКАМ В СТОЙКУ-СБОРКУ (БАКАСАНУ) (СК-22).

Делая вдох, плавным прыжком из вытянутого упора-горки ставим ноги возле рук, при этом в коленях их не выпрямляем.

Прыжок к рукам — окончание выдоха, вдох, фиксация — выдох — свободное полное дыхание — вдох

С выдохом ставим колени в подмышечные впадины немного согнутых в локтях рук и поджимаем ступни. Колени ставятся с внешней стороны подмышечных впадин, как бы «охватывая» их.

Полностью выпрямляем руки, подтягиваем пятки к ягодицам. Выпрямляем спину и поднимаем голову. Делаем, по ощущению, несколько циклов полного глубокого дыхания.

23-23А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-23, СК-23А).

Сделав очередной вдох в стойке-сборке, на выдохе упругим движением отпрыгиваем в горизонтальный упор, перетекающий в полупрогиб в горизонтальном упоре.

Прыжок — начало выдоха, полупрогиб в горизонтальном упоре — его окончание

24. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА- МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-24).

На вдохе выбрасываем торс вверх и прогибаемся в грудном отделе позвоночника. Ноги прямые. Плечи уходят назад, «открывая» грудь.

Движение — вдох, фиксации нет

25. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-25).

Движение — выдох, фиксации нет

26. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАНГУШТХАСАНА) (СК-26).

Прыжком ставим ноги возле рук. Выпрямляем ноги и прогибаемся.

Прыжок — начало вдоха, полупрогиб в вытянутом наклоне — его окончание, фиксации нет

27. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (СК-27).

28. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-28).

Движение — выдох, фиксации нет

Движение — вдох, фиксации нет

29. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (СК-29).

С выдохом опускаем руки вдоль тела. Если далее будет выполняться следующее солнечное кольцо, то это положение является одновременно его началом. Т.е. без перерыва выполняем следующее движение солнечного кольца — вдох передней поверхностью тела.

Если это — конец практики солнечных колец, то складываем ладони на животе чуть ниже пупка. У мужчин — правая кисть сверху, у женщин — левая (СК-45). Восстанавливаем дыхание.

Движение — выдох, фиксации нет (при окончании практики солнечных колец восстанавливаем дыхание)

ТРЕТЬЕ МАЛОЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО

30. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (СК-30).

31. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-31).

32. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-32).

Движение — выдох,

фиксации нет

Движение — резкий Движение —

короткий вдох выдох,

на четверть фиксации нет объема легких, фиксации нет

33. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (СК-33).

34. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАНГУШТХАСАНА) (СК-34).

Движение — продолжение вдоха до полного и глубокого, фиксации нет

Движение — вдох, фиксации нет

35-35А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-35, СК-35А).

Прыжок — начало выдоха, полупрогиб в горизонтальном упоре — его окончание, фиксации нет

36. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-36).

37. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-37).

Прыжок— выдох, фиксации нет

38. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ (ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА) (СК-38).

Вдыхая, «пускаем» по позвоночнику волну движения от копчика, и когда она достигнет головы, быстрым движением подтягиваем колено левой ноги к правому плечу (ступня левой ноги движется по плавной дуге вдоль правой стороны тела) и с выдохом ставим ее рядом с кистью. Поднимаем торс в вертикальное положение и делаем короткий резкий вдох на четверть объема легких, — так, как это делалось в СК-29. Растягивая промежность, опускаем таз как можно ниже. Голень левой ноги перпендикулярна полу. Ступня правой ноги стоит на пальцах, пятка отведена назад, колено, по возможности, выпрямляется. Позвоночник немного прогибается назад за счет раскрытия тазобедренных суставов (а не за счет излома в пояснице).

Отводим бедро левой ноги наружу, приоткрывая область паха (типичной ошибкой является как закрытое положение бедра, так и чрезмерное открывание бедра наружу, приводящее к «изломам» позвоночника в пояснице). Продолжая вдох, соединяем кисти в замок и, выворачивая его ладонями наружу, поднимаем руки вверх и вытягиваемся в прогибе назад. Как и в большинстве прогибов, первой назад уходит голова, затем прогибается грудной отдел позвоночника. Последней вытягивается назад поясница. Все тело образует правильную дугу от пятки правой ноги до кистей рук.

Положение таза должно быть строго параллельно плечам и полу, поскольку перекосы в прогибах при должном старании могут привести к травме позвоночника. Линия, проведенная от левого плеча, должна продолжаться по правой ноге, а не в пространстве возле нее. Промежность должна быть предельно близка к полу.

В этом положении можно сделать задержку дыхания на несколько мгновений для того, чтобы «выбрать» максимальное качество прогиба. Движением рук вытягиваем позвоночник и еще больше «раскрываем» грудную клетку.

Шаг ногой — вдох-выдох, подъем — короткий резкий вдох на четверть объема легких, поднимаем руки — продолжение вдоха до полного, прогиб — короткая задержка дыхания

39. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-39).

Выходим из прогиба, опускаем руки на пол и с выдохом убираем обратно ногу, возвращаясь в вытянутый упор-горку.

Движение — выдох, фиксации нет

40. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ (ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА) (СК-40).

Вдохнув, делаем широкий шаг правой ногой и, с выдохом, ставим стопу на пол. Выполняем резкий короткий

вдох передней поверхностью тела и, заканчивая вдох, прогибаемся. Задерживаем дыхание на вдохе и «выбираем» свой максимум в прогибе.

Шаг ногой — вдох-выдох, подъем — короткий резкий вдох на четверть объема легких, поднимаем руки — продолжение вдоха до полного, прогиб — короткая задержка дыхания

41. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СК-41).

Выходим из прогиба, опускаем руки на пол и с выдохом убираем обратно ногу, возвращаясь в вытянутый упор-горку.

Движение — выдох, фиксации нет

42. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАНГУШТХАСАНА) (СК-42).

Прыжок — начало вдоха, прогиб — его окончание, фиксации нет

43. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (СК-43).

44. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-44).

Движение — выдох, фиксации нет

Движение — вдох, фиксации нет

45. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (СК-45).

С выдохом опускаем руки вниз и складываем их ладонями на животе чуть ниже пупка. У мужчин — правая кисть сверху, у женщин — левая. Восстанавливаем дыхание.

При правильном динамическом выполнении серий солнечных колец набор энергии происходит по всей поверхности тела на вдохе, а на выдохе она упаковывается в центральный осевой канал и среднее поле света.

Выполняются малые солнечные кольца сериями в порядке их усложнения, т.е. вначале идет несколько повторений первого солнечного кольца, потом — второго, потом — третьего. Количество повторений диктуется, в основном, возможностями практикующего и частично — временем и местом практики. Оптимальное количество повторений такое: девять раз первое кольцо, три раза второе кольцо и три раза третье кольцо. Начинающему с низким уровнем

Движение — выдох,

фиксация — полное свободное дыхание

подготовки* можно делать небольшие передышки между повторениями колец. Второе и третье кольцо в этом случае в практику можно ввести чуть позже. Наращивание нагрузок должно происходить равномерно в зависимости от индивидуальных возможностей.

Стоит уделять внимание качеству выполнения серий солнечных колец. Поначалу высокий уровень плотности потоков силы в системе можно достичь только после выполнения колец в течение двадцати-тридцати минут. Общее количество повторений малых солнечных колец при этом достигает двадцати одного — двадцати семи раз.

Когда кольца выполняются утром, сразу после пробуждения, то режим практики первых повторений больше похож на «проснуться-потянуться», и только к середине мы достигаем предельно доступного качества их исполнения.

'Низкий уровень подготовки — очень относительное понятие. Думается, что к этому числу людей могут себя отнести только больные и пожилые люди. Поверьте, вы способны на гораздо большее, чем можете себе представить.

1

Все вопросы, касающиеся строения энергетического тела, см. в: «Гхеранда самхита», Свами Сватмарама «Хатха Йога Прадипика», А. Си-дерской «Третье открытие силы», Мантек и Мэниван Чиа «Дао — пробуждение света».

2

Т.е. довыдох для того, чтобы сделать следующий вдох максимально плавным, иначе потеряется психоэнергетический эффект выполнения брюшного замка.

3

См.: Мантек Чиа и Майкл Винн «Даосские секреты: совершенствование мужской сексуальной энергии» и «Даосские секреты: совершенствование женской сексуальной энергии».

4

При выполнении серии солнечных колец паузы в этом положении нет — это одновременно окончание предыдущего кольца и начало следующего.

СЕТ 2

ПРАКТИКА

ПЕРЕВЕРНУТЫХ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЕЙ

Как и любая йогическая тренировка, этот сет построен по принципу набора и перераспределения энергии. Все асаны, в которых тело принимает перевернутое положение, дают импульс автоматической сублимации силы в более «тонкие» слои энергоструктуры. Для повышения плотности энергии в нижнем поле света в сете используется растягивание промежности. Для того чтобы в работу была равномерно включена вся энергоструктура, а не только центральные энергетические каналы, используются «перевернутые» скручивания позвоночника. Таким образом, формируется целостная и законченная тренировка.

Именно поэтому данный сет можно практиковать в любое время суток, отдельно от каких бы то ни было других практик. Конечно, предпочтительно, чтобы сет начинался с серии солнечных колец, а день — с практики брюшных манипуляций. Это повышает эффективность выполнения этого сета (как и любого другого), а что может быть важнее эффективности?

Практики манипуляций с пустым и полным брюшным замком (уддияна-бандхой) приводят к тому, что Сила стихии Воды из нижнего центра силы поднимется в среднее поле света, в то же время Сила стихии Огня опускается вниз и занимает место, принадлежавшее Силе стихии

Воды. Того же эффекта можно достичь, если тело перевернуть и заставить осознанно двигаться. В результате «вода испаряется», т.е. поднимается вверх и меняет свои частотные характеристики, а система наполняется «паром» — силой высокого качества, уплотняющей функциональные составляющие энергоструктуры*. В обычном состоянии человека все происходит наоборот — «огонь горит» попусту, «вода уходит» сквозь промежностную «открытость». А если вдруг неосознанно происходит смена положений, то образовавшаяся энергия довольно быстро улетучивается, при этом на человеке это отражается как временный «сдвиг крыши». Ситуация напоминает заправку грязным горючим изысканного автомобиля и, в свою очередь, дорогим топливом «паршивенького» драндулета. В итоге, естественно, ноль.

Почему так? Во-первых, потому, что «поднимаемая» энергия не меняет свои частотные характеристики, попадая на тонкие энергетические уровни, во-вторых, у системы нет стержня, единой «собирающей» силы (так ее называет нагваль Карлос Кастанеда), которая стягивала бы энергию с периферии энергетического тела к центру, уплотняя его. Таким стягивающим центром служит обратное вращение основных внутренних потоков. Смена направления на противоположное происходит в перевернутых асанах (не только в них, конечно), если выполнять их качественно (автоматически смена направления вращения основных потоков силы в системе происходит только при достаточно длительном удержании перевернутого положения).

Перевернутые положения — самый простой, но универсальный способ сублимации энергии из «нижнего котла» в «верхний котел». Эффективная работа, например, с заднесерединным и переднесерединным каналами (микро-космическая орбита) требует определенной глубины осознания внутренних энергетических потоков или продолжительных усилий. А для практики, например, «верхнего

‘Подробней см.: А. Сидерский «Третье открытие силы».

петуха» (урдхва-куккуттасаны), где сублимация происходит автоматически, нужно иметь высокий уровень владения телом.

Режим практики этого сета мягкий и текучий. Все движения «нанизаны» на нить дыхания, в точках фиксации выполняется несколько циклов полного глубокого дыхания для глубокого втекания в асану. Количество циклов варьируется в зависимости от того, переходной это элемент или нет. Другими словами, в переходных элементах схема дыхания обычно такая: вдох-выдох-вдох. Во всех остальных дышать нужно дольше (следуйте ощущениям).

В комментариях к асанам чаще всего встречаются рекомендации типа «полное глубокое дыхание» или «свободное глубокое дыхание». Это не значит, что фаза фиксации здесь не ограничена. Просто в среднем, если иное не оговорено, следует дышать не менее шести-семи циклов, но не более двенадцати-пятнадцати циклов дыхания. Исключения составляют отдельные асаны, в комментариях к которым сказано о временных пределах или ограничениях по циклам дыхания. Не забывайте о легком нижнем замке и языковом замыкании — иначе нет смысла тренироваться.

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко

СТАНДАРТНЫЙ ВХОД

Этот и несколько следующих элементов относятся к блоку входа в сет.

1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (П-1).

2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (П-2).

3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (П-3).

Плавный выдох Движение — резкий Движение — вдох на четверть продолжение объема легких вдоха до глубокого и полного

4. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (П-4).

Движение — выдох, фиксации нет

5. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАНГУШТХАСАНА) (П-5).

Движение — вдох, фиксации нет

6-6А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (П-6, П-6А).

Прыжок — начало выдоха, полупрогиб в горизонтальном упоре — его окончание, фиксации нет

Движение — глубокий полный вдох

7. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА- ШВАНАСАНА) (П-7).

8. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (П-8).

Прыжок — выдох, фиксация — вдох

9. УГОЛ В УПОРЕ (ТОЛАНГУЛАСАНА) (П-9).

Волнообразным движением позвоночника подтягиваем ноги к голове, скрещиваем голени, стараясь не касаться пола, пропускаем ноги между руками и вытягиваем их вперед параллельно полу. Пятки пола не касаются.

Это положение тела способствует интенсивному уплотнению силы в нижнем поле света.

Движение — выдох,

фиксация — свободное глубокое дыхание

10. ВЫТЯНУТЫЙ УГОЛ В УПОРЕ (ТОЛАНГУЛАСАНА) (П-10).

Это переходной динамический элемент. В нем нет точек фиксации (если кто-нибудь окажется в состоянии удерживать асану, то несколько циклов гипервентиляции значительно интенсифицируют ее действие). Из предыдущего положения подтягиваем ноги к голове, используя мышцы пресса и трицепсы ног, плавно сгибаем руки и опускаем таз на пол.

Движение — начало выдоха, фиксации нет

11. ПЛУГ (ХАЛАСАНА) (П-11).

Опускаем ступни прямых ног на пол за головой. Вытягиваем позвоночник, стараясь поставить ступни как можно дальше за головой. Выпрямляем за спиной руки, складываем в замок, выворачиваем его ладонями наружу и прижимаем к полу. Особое внимание стоит уделить вытягиванию поясничного отдела позвоночника, поскольку грудной отдел прорабатывается автоматически. Ноги вместе и полностью выпрямлены.

Следим за тем, чтобы вес тела приходился на плечи, но ни в коем случае не на шею — возможны травмы.

Благодаря гиперрастягиванию задней поверхности тела и интенсивному вытягиванию позвоночника во всех энергетических каналах в этой области увеличивается плотность циркуляции силы. Эта сила имеет единый «собирающий» центр в области живота, откуда, благодаря перевернутому положению, направляется в голову.

Движение — окончание выдоха, фиксация — плавное и полное свободное дыхание

12. СЖИМАНИЕ УШЕЙ БЕДРАМИ (П-12).

Медленно сгибая ноги, опускаем колени на пол возле ушей. Прижимаем бедра к голове, закрывая уши. Руки с кистевым замком по-прежнему касаются пола, прорабатывая плечевые суставы.

Контур замыкается: энергия интенсивно движется в голову, уплотняя верхнее поле света.

Движение — выдох,

фиксация — плавное свободное дыхание

13. ВЫТЯНУТЫЙ ПЛУГ (УТТАНА-ХАЛАСАНА) (П-13).

С очередным выдохом выпрямляем ноги и оттягиваем еще больше носки от головы. Растягиваем позвоночник, помогая себе тазом. Продолжаем ровно дышать.

В этой асане, если ее правильно выполнить, многократно усиливается эффект «обычного плуга» с той разницей, что при использовании определенного «ключа» она движется не по центральному каналу, а по заднесерединному. «Ключ» — максимальное приближение таза к голове.

Движение — выдох,

фиксация — свободное полное дыхание

13А-14-15. ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ (АРДХА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) -БОКОВОЙ ПЛУГ (ПАРШВА-ХАЛАСАНА) (П-1ЗА, П-14, П-15).

Сгибаем руки и подпираем себя ладонями под лопатки. Локти располагаем друг от друга на ширине плеч. Руками подталкивая грудь к голове, «тянем» копчик к потолку, и оттягиваем назад таз. В результате задняя поверхность спины такая, как будто к ней приложили линейку (П-1ЗА).

Носки ног подтягиваем как можно ближе к голове, пятки — наоборот отталкиваем, максимально растягивая заднюю поверхность ног.

Медленно выдыхая, переставляем ноги влево до тех пор, пока они будут в одной вертикальной плоскости с туловищем. Если это не удается сделать на одном выдохе, можно остановиться, сделать вдох и скручиваться дальше.

Движение — выдох,

фиксация — плавное свободное дыхание

Удерживаем туловище в строго вертикальном положении: копчик как бы «подвешен к потолку» (П-14). Здесь туловище — опорная ножка циркуля, а ноги — рисующая ножка. Следим за тем, чтобы не нагружался шейный отдел позвоночника. Продолжаем свободно дышать, заполняя силой левую половину тела.

После нескольких циклов полного дыхания делаем попытку скрутиться чуть больше. Дышим ровно.

Хорошо, если суммарная длительность удержания этой позы будет в пределах сорока секунд — минуты.

На очередном выдохе начинаем переставлять ноги в зеркальную позицию (П-15). Сначала полукруг вправо описывает правая нога, потом, следуя за ней, полукруг опи-

Движение — выдох,

фиксация — плавное свободное дыхание, с выдохом продолжать скручиваться еще глубже, и опять свободное дыхание

сывает левая нога. Схема дыхания обычная: фиксация — вдох, движение — выдох. В конечной стадии дышим ровно и глубоко. Заполняем силой? правую половину тела.

16. ШИРОКИЙ ПЛУГ (СУПТА-КОНАСАНА) (П-16).

С выдохом отводим левую ногу максимально влево. Руками берем себя за ступни ног и разводим их в стороны еще больше. Спину держим прямо: копчик «подвешен» к потолку.

Движение — выдох,

фиксация — свободное и полное дыхание

17-18. ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (АРДХА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) - УГОЛ В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ -ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА САРВАНГАСАНА) (П-17, П-18).

Выдыхая, сводим ноги вместе и вытягиваем таз назад-вверх. В итоге — абсолютно прямая спина.

С выдохом поднимаем обе ноги до горизонтального положения. Спина остается прямой. Носки ног оттянуты от себя.

С очередным выдохом поднимаем ноги вертикально вверх и внимательно следим за тем, чтобы ВЕС ТЕЛА ПРИХОДИЛСЯ НА ПЛЕЧИ, а не на голову. Тянем ноги вверх к потолку, в результате чего обе ноги и туловище должны стать прямыми. Ноги не должны «заваливаться» на голову. Вытягиваем шею и убеждаемся, что она не загружена — при правильной стойке это именно так. Руки

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-в дох

лежат сзади на спине в области лопаток и помогают груди еще немного «наехать» на голову.

Носки ног меняют свое положение — они то тянутся вверх, к потолку, то предельно оттягиваются на себя. Пятки вытягиваем к потолку. Такой вектор движения вытягивает тело в ровную прямую. Заметьте, что в положении ступней, когда носки предельно оттянуты, «прокачиваются» энергетические каналы передней поверхности тела, когда носки натянуты на себя, а пятки стремятся к небу — «прокачиваются» каналы задней поверхности тела.

19-20-21. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ БЕЗ ПОДДЕРЖКИ (НИРАЛАМБА-САРВАНГАСНА) (П-19, П-20, П-21).

Плавным движением опускаем руки на пол за спиной, стараясь при этом не «завалиться» на голову, и соединяем кисти в замок. Отталкиваясь руками от пола «накатываем» грудь но голову, приводя тело в строго вертикальное положение (П-19). Продолжаем ровно дышать.

Движение — выдох, фиксация — несколько циклов полного дыхания

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание

Движение — выдох, фиксация — свободное глубокое дыхание

Медленным движением поднимаем руки вверх и кладем их на пол за головой. Вытягиваемся вверх, выпрямляя позвоночник(П-20).

Поднимаем руки вверх и вытягиваем их вдоль тела. «Подаем» таз вперед, ноги — назад (П-21). В этой асане очень важно прямое положение туловища и ног. Иначе теряется психоэнергетический эффект ее выполнения, а здесь он наиболее существенен. Вес тела должен быть на плечах!

22. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА САРВАНГАСАНА) (П-22).

Опускаем локти на пол за спиной, подпираем себя ладонями под лопатки (руки лежат как можно ближе к позвоночнику, локти на ширине плеч друг от друга).

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох

23-24. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОДНОЙ НОГОЙ ВНИЗУ (ЭКА-ПАДА-САРВАНГАСАНА) (П-23, П-24).

Плавным махом опускаем вниз левую ногу и ставим ее на носок на пол за головой. Стараемся при этом не «проваливаться» в пояснице (туловище и нога лежат в одной вертикальной плоскости). Выпрямляем в колене левую ногу и максимально вытягиваем к потолку правую ногу (за носок и за пятку попеременно) (П-23).

Типичная ошибка — разворот таза так, что правое бедро уходит назад. В результате прямые, проведенные через таз и через плечи ноги скрещиваются, а они должны быть параллельны.

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание

Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — свободное дыхание

Дышим из Земли в Бесконечность через правую половину тела. Отслеживаем уплотнение левого бокового энергетического канала.

Выдыхая, плавно поднимаем ногу вверх, и, вдохнув, с выдохом опускаем правую ногу вниз. Отстраиваем ноги, туловище и таз (П-24). Дышим сквозь правую половину тела.

25-26-27. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ С ОДНОЙ НОГОЙ ВНИЗУ СБОКУ (ПАРШВАИКА-ПАДА-САРВАНГАСАНА) (П-25, П-26, П-27).

Выдыхая, поднимаем правую ногу вверх, и, вдохнув, на выдохе опускаем левую ногу на пол, при этом она должна находиться строго в плоскости тела. Ногу ставим на носок, пятка оттягивается от себя, выпрямляя ногу и «раскрывая» левый тазобедренный сустав. Следим за тем,

Движение — выдох-вдох- Движение — выдох,

выдох, фиксация — фиксация — вдох

свободное полное дыхание

чтобы правая нога оставалась прямой и не «заваливалась» вправо (П-25). Руками подталкиваем грудь к голове так, чтобы не проваливаться в пояснице. Локти не должны разъезжаться в стороны.

С выдохом поднимаем ногу вверх, в исходное положение (П-26).

С выдохом опускаем вправо-вниз правую ногу.

Движение — выдох, страиваем ноги, туловище,фиксация — свободное таз (П-27). полное дыхание

28. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА САРВАНГАСАНА) (П-28).

Возвращаем ногу в исходное положение.

Движение — выдох, фиксация — вдох

29-30. БОКОВАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ (ПАРШВА-САРВАНГАСАНА) - БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (ПАРШВАРДХА-САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА) (П-29, П-30).

С выдохом скручиваемся, поворачивая таз влево-назад. Туловище при этом не движется (П-29). Следим за тем, чтобы тело оставалось вертикальным.

Медленно опускаем таз на ладонь левой руки так, чтобы она пришлась ровно на область крестца. Правой рукой поддерживаем себя за правый бок.

Плавно опускаем ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу (П-30). Удерживаем это положение до двадцати секунд.

Эта асана по своему психоэнергетическому эффекту близка к символу обратного потока (випарита-карани-

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание

мудрасана), но в отличие от нее прорабатывает и уплотняет периферийные энергетические каналы: при опоре на правую руку более активны каналы левой ноги и правой половины туловища, при опоре на левую руку — наоборот. Повторяем связку зеркально.

31-32. БОКОВАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ(ПАРШВА-САРВАНГАСАНА) - БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (ПАРШВАРДХА-САПАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА) (П-31, П-32).

С выдохом возвращаемся в исходную позицию (простую стойку на плечах с поддержкой), вдохнув, на выдохе скручиваемся вправо назад (П-31)...

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание

... и медленно опускаем ноги параллельно полу (П-32).

33. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (П-33).

Возвращаемся в исходную позицию.

34. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (П-34).

Сгибаем ноги в коленях прогибаясь назад, опускаем таз и ставим ступни на пол. Ладони лежат вдоль позвоночника, пальцы направлены к ногам. Собственно, положение кистей при опускании из стойки на плечах не меняется. Если это окажется слишком сложным, то можно развернуть кисти пальцами наружу, обхватывая пальцами туло-

Сет 2. Практика перевернутых последовательностей

Движение — выдох,

фиксация — свободное полное дыхание

вище с боков. Основания ладоней при этом лежат вблизи позвоночника. Однако пренебрегать первоначальным положением кистей не следует, поскольку только так можно глубоко «выбрать» позвоночник в грудном отделе.

Выпрямляем ноги, растягивая их задние поверхности. Оттягиваем носки от себя и до предела натягиваем их на себя — попеременно.

Качественное «раскрытие» грудного отдела позвоночника позволяет уплотнить поток силы в среднем поле света.

Дыхание: все движения при опускании — выдох,

фиксация — полное свободное дыхание

35. ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ (УРДХВАИКА- ПАДА-САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА) (П-35).

На выдохе подтягиваем на себя левую ногу, согнутую в колене, вдыхаем и с выдохом выпрямляем ее пяткой в небо. Правая нога полностью выпрямлена, носок натянут на себя, левая нога вертикальна. Носок попеременно оттягиваем и натягиваем на себя.

Движение — выдох,

фиксация — свободное полное дыхание

Вниманием отслеживаем процессы, происходящие на более тонких уровнях системы. Ощущаем поток силы, опускающийся вниз по ноге в живот и из живота — в энергетический центр горла. Одновременно замечаем, как восходящий поток силы «тормозится» в области живота.

36. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (П-36).

Опускаем ногу на пол.

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох

37. ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ (П-37).

Повторяем движения, описанные выше, с правой ногой.

Движение — выдох,

фиксация — свободное плавное дыхание

38. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (П-38).

Опускаем ногу на пол и подтягиваем носки обеих ног на себя.

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох

39. СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА (ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА) (П-39).

Немного согнув ноги в коленях, прыжком подбрасываем ноги и вытягиваем их вертикально вверх. В этом положении ноги — строго вертикальны, таз, живот и ступни ног — горизонтальны. Живот и таз как бы образуют ступеньку. Только при таком положении тела асана будет функционировать так, как это было описано в древних йогиче-ских трактатах.

Следим за тем, чтобы шея не напрягалась.

Движение — выдох,

фиксация — свободное полное дыхание

40. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА САРВАНГАСАНА) (П-40).

С выдохом опускаем ноги параллельно полу над головой и выпрямляем их вертикально вверх.

Движение — выдох,

фиксация — свободное полное дыхание

41. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ПРАВОСТОРОННИЙ ЛОТОС (УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (П-41).

В стойке на плечах кладем левую ногу на правое бедро как можно ближе к его основанию. Скрестив голени, кладем правую ногу на левое бедро. Сдвигаем колени ближе друг к другу.

Если так трудно сплести ноги в лотос, можно помочь себе руками. В этом случае алгоритм таков: левую ногу «укладываем» правой рукой, при этом левая рука продолжает поддерживать корпус, потом правую ногу «укладываем» левой рукой.

Вытягиваемся вверх в вертикальной стойке на плечах. Здесь лотос играет роль «пробки», закрывающей систему сверху и включающей в работу все отделы энергетического тела.

Тем, кому подвижность суставов не позволяет сплести ноги в лотос, следует дольше удерживать простую стойку на плечах.

42. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ЛЕВОСТОРОННИЙ ЛОТОС (УРДХВА-ПАДМА-САПАМБА-САРВАНГАСАНА) (П-42).

Неспеша расплетаем ноги и складываем их в зеркальное положение: левая нога поверх правой. Вытягиваемся вверх.

Дыхание — свободное Дыхание — свободное

43. УГОЛ В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (П-43).

Расплетаем ноги и выпрямляем их вверх. Плавно опускаем прямые ноги за голову, но на пол не ставим, а на несколько циклов дыхания задерживаем в горизонтальном положении.

Движение — выдох,

фиксация — несколько циклов полного дыхания

44. ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (АРДХА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) - СУПЕР-ПЛУГ (П-44).

Стараясь не «прогнуть» спину, опускаем ноги на пол.

Движение — выдох, фиксация — несколько циклов полного дыхания.

Соединяем кисти в замок и, выворачивая его ладонями наружу, кладем на пол. Сгибая ноги, ставим колени на пол как можно дальше за головой. Вес тела приходится на плечи и колени. Тщательно следим за тем, чтобы не было рывков и толчков, а голова и шея были свободны от нагрузки (П-44).

45. ЗАКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (П-45).

С выдохом выпрямляем ноги, захватываем ладонями рук себя за голени и, «расстилая» позвоночник по полу, складываемся пополам. Подтягиваем руками плотно соединенные, полностью выпрямленные ноги к себе, и отталкиваем таз от позвоночника. Стараемся «положить» таз на пол. Работа в этой асане, как и в наклоне сидя (пащчима-танасане), выравнивает плотность распределения энергетических потоков в системе.

Движение — выдох,

фиксация — несколько циклов полного дыхания

46. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ШАВАСАНА) (П-46).

Выдыхая, плавным махом опускаем ноги на пол, вытягиваем руки вдоль тела, расслабляемся.

47. РЫБА (УТТАНА-ПАДАСАНА) (П-47).

Захватываем себя руками с внешней стороны бедер и, прогибаясь в грудном и шейном отделе позвоночника, ставим голову на пол точкой, расположенной как можно ближе ко лбу. Помогаем себе руками: упираясь локтями в пол еще прогибаем позвоночник. Сводим вместе лопатки. Отводим до предела назад плечи, еще больше «раскрывая» грудную клетку, и «прорабатываем» энергетические каналы передней поверхности тела, компенсируя стойку на плечах, где более активными были каналы задней поверхности тела. Однако если этот сет практикуется перед сном, то усердствовать в этой асане не стоит — трудно будет заснуть.

Движение — вдох,

фиксация — предельно глубокое полное дыхание

48. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ШАВАСАНА) (П-48).

Выдыхая, опускаемся на пол и расслабляемся.

Движение — выдох,

фиксация — произвольное дыхание

49. ПЕРЕКАТ ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ (ЧАКРАСАНА) (П-49).

Медленно поднимаем прямые ноги вверх и опускаем их на пол за головой.

Ставим руки на пол возле головы и, отталкиваясь ими, перекатываемся через голову. Опускаемся на четвереньки.

Перекатываясь, следим за тем, чтобы голова не заваливалась на бок. Точка касания головы и пола должна двигаться строго вдоль серединной линии черепа.

Дыхание — свободное

50. ПОЛУСТОЙКА НА ГОЛОВЕ (АРДХА-ШИРШАСАНА) (П-50).

Эта асана является переходной, поэтому задерживаться в ней более, чем на один-два цикла дыхания, нет надобности.

Складываем кисти в замок. Кладем локти и наружные ребра ладоней на пол. Расстояние между локтями — не больше ширины плеч. (Я не раз был свидетелем, как отчаянно, но безуспешно пытались выйти в стойку на голове новички с широко расставленными локтями. Стоило только им свести локти, как попытки становились совсем не безуспешными.)

Предплечья — продолжение кистей, без изгибов в запястьях.

Ставим голову на пол между руками так, чтобы она опиралась задней частью о кистевой замок. Голова касается пола точкой перехода лоб-волосистая часть головы (более простой вариант с точки зрения равновесия — макушка. Ставить голову на пол другими точками мы не рекомендуем — возможны проблемы).

Отталкиваясь ногами от пола, поднимаем туловище в вертикальное положение. Ноги прямые. Отклоняемся назад до тех пор, пока центр тяжести не сместится полностью на локти и голову. Фиксируем это положение на один-два цикла дыхания.

51. ПРЯМОЙ УГОЛ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ВИПАРИТА-ДАНЬДАСАНА) (П-51).

Поднимаем седалищные кости как можно выше и выпрямляем позвоночник в поясничном отделе. Когда пальцы ног начнут сами отрываться от пола, поднимаем прямые ноги в горизонтальное положение.

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох

Движение — выдох, фиксация — несколько циклов глубокого полного дыхания

52. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С УГЛОВОЙ ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА-ШИРШАСАНА) (П-52).

Поднимаем прямые ноги вверх. Вытягиваемся в вертикальной стойке на голове: следим за тем, чтобы не проваливаться в пояснице и не заваливаться в стороны. Для этого мы как бы «подвешиваем» себя за пятки к потолку.

Удерживаем это положение от тридцати секунд до пяти-десяти минут в зависимости от степени подготовленности.

Когда голова стоит на макушке, поток силы движется по заднесерединному каналу вниз, в голову, и оттуда, по передней стороне тела поднимается вверх — к шее — и, если помочь ему осознанным выдохом, попадает живот.

Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание

Опираясь на границу лоб-волосистая часть головы, мы можем осознанно создать «энергетическую восьмерку», по которой энергия опускается сзади по позвоночнику к шее, переходит к подбородку и по передней части головы спускается вниз к макушке; оттуда движется вверх по серединной линии головы к задней стороне шеи, откуда переходит к подъяремной выемке и по передней поверхности тела поднимается вверх, к животу.

Если стойка на голове — недоступное положение, следует остановиться на полу-стойке на голове и удерживать это положение в течение двух-пяти минут.

53. ПРЯМОЙ УГОЛ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ВИПАРИТА-ДАНЬДАСАНА) (П-53).

Отклоняя туловище назад и отводя назад-вверх седалищные кости, опускаем ноги параллельно полу. Носки при этом натянуты на себя, ноги вместе.

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох

54. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ (ДАРНИКАСАНА) (П-54).

Ставим ноги на пол и опускаемся на пятки. Кладем голову на кулаки: левый внизу, правый вверху. Восстанавливаем нормальное кровообращение.

Движение — выдох,

фиксация — свободное полное дыхание

55. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ШАВАСАНА) (П-55).

Медленно переворачиваемся через правую сторону и ложимся на пол.

Дыхание — произвольное

56. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ (ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (П-56).

Медленно, плавно и без рывков поднимаемся, начиная подъем с головы, потом — плечи и поясница.

Руками «Вытаскиваем» ягодичные мышцы из-под седалищных костей. Волнообразным движением позвоночника прижимаем торс к бедрам. Ноги полностью выпрямлены, плотно прижаты друг к другу. Стараемся дотянуться головой до ступней ног. Обхватываем ступни руками — пальцы левой руки обхватывают запястье правой. Теперь, используя руки, еще больше «вытягиваем позвоночник из таза». Сейчас важно максимально расслабиться, позволить телу свободно «втекать» в форму, а энергии — равномерно перераспределиться по созданному энергетическому каркасу.

Все движения — выдох, фиксация — глубокое дыхание

57. ЗАКРЫТОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (П-57).

Плавно опускаемся на пол, кладем правую ногу поверх левой. Ладони лежат одна на другой в области пупка: для женщин сверху левая ладонь, для мужчин — правая.

Здесь все энергетические каналы «замыкаются сами на себя» и происходит автоматическое накопление силы в нижнем поле света.

Такое положение рук и ног (если человек сможет при этом полностью расслабиться) превращает сон в мощную практику накопления силы.

Дыхание — свободное

СЕТ 3

ПРАКТИКА «ВЕРХНЕЙ РАБОТЫ»

Особенностью последовательностей, состоящих преимущественно из асан «стоячего» типа, т.е. асан, работа в которых происходит стоя на ногах, является то, что они формируют и уплотняют энергетический каркас наиболее плотных составляющих человеческого существа. Этот каркас — база, без которой любые практики по сублимации силы малоэффективны и могут приводить к катастрофическим потерям энергии и, как следствие, к тяжелым болезненным состояниям (разве уважающий свой труд строитель будет сооружать дом на голой почве?). Каркас, играя роль «фундамента» позволяет энергии эффективно накапливаться, не давая ей возможности рассеяться с течением времени.

Отстраивая плотный энергетический скелет и «закачивая» силовые центры, сет позволяет разобраться с проблемами эффективной жизнедеятельности и работоспособности человека, повышает его активность.

Кроме того, такая практика позволяет быстро и эффективно сформировать себя и свое тело соответственно той матрице идеального состояния, которую имеет каждый, даже если он этого не осознает. А если осознает, то тренировка будет намного эффективней.

Энергетически целостным этот сет делает серия воина (вирасана) и неполный коленино-локтевой мост (ардха-ка-потасана), где в работу включаются наиболее тонкие составляющие энергетической системы.

В этот сет включена последовательность боковых скрученных стоек (эка-пада-коундиньясана и дви-пада-ко-ундиньясана), которая по своей сложности относится ко второму уровню. Это сделано ради энергетического эффекта от работы в этих асанах, который можно сравнить только лишь с боковым петухом (паршва-куккуттасана), где происходит одновременно возгонка относительно плотных энергий нижних центров силы и их «встраивание» в энергетический каркас в виде новых функциональных элементов. Глубокое скручивание позвоночника в этих асанах и качественное раскрытие грудной клетки создают мощный мышечный корсет, полноценный контроль над которым является необходимым элементом в любых практиках, где интенсивно работает позвоночник. Прогибы и вытягивания вперед растягивают позвоночные связки, и когда этот процесс не контролируем (именно так бывает у спортсменов-гимнастов), сразу или спустя какое-то время (бывает, что это проявляется годам к сорока) позвоночник начинает «разваливаться» — «вылетают» межпозвоночные диски и т.п. Собственно, это касается в той или иной степени всех суставов, но травмы позвоночника неизбежно означают глобальные проблемы с органическим телом и более тонкими составляющими человеческого существа. А это — катастрофа.

Единственное существенное отличие боковых скрученных стоек и бокового петуха вытекает из положения ног: в первом случае ноги работают в шпагатах, а во втором они находятся в лотосе. Поэтому энергия в боковых скрученных стойках не стягивается к силовому центру энергетического тела, а «прокачивает» его сквозным плотным потоком.

Как обычно, практику этого сета целесообразно начинать с серии малых солнечных колец.

СТАНДАРТНЫЙ ВХОД

1.    ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (В-1).

2.    ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (В-2).

3.    ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (В-3).

GD    £Ш    ШЭ

Плавный выдох Движение — резкий Движение — вдох на четверть продолжение объема легких вдоха до глубокого и полного

129

5 7-235

4.    ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (В-4).

5.    ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАНГУШТХАСАНА) (В-5).

Движение — выдох,    Движение — вдох,

фиксации нет    фиксации нет

6-6А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -

ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (В-6, В-6А).

fl>6a|

Прыжок — начало выдоха, полупрогиб в горизонтальном упоре — его окончание, фиксации-нет

7.    УПОР-ПРОГИБ (У РДХВ А- МУ КХА- Ш ВАН АС АН А) (В-7).

8.    ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-8).

Движение — глубокий    Прыжок — выдох,

полный вдох    фиксация — вдох

9-10-1*1. БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ

(ПАРШВОТТАНАСАНА) (В-9, В-10, В-11).

Волнообразным движением позвоночника подтягиваем левую ногу к рукам и ставим на пол рядом с левой ладонью (движение то же, что и в выходе в полумесяц с широким шагом — СК-36). Выпрямляем обе ноги и немного «подтаскиваем» заднюю ногу для того, чтобы треугольник, образованный двумя ногами и полом, был равносторонний. Ступни стоят на параллельных линиях, расстояние между которыми равно ширине плеч (не больше и не меньше). Пальцы обеих ног смотрят строго вперед вдоль параллельных линий. Коленные чашечки подтянуты.

Ладони кладем на подъем левой ступни: левая ладонь снизу, правая сверху. Отталкиваясь руками от ног, вытягиваем позвоночник вперед-вверх, плотно прижимая живот к левому бедру (В-9). Смотрим вперед, стараясь свести лопатки за спиной. Следим за тем, чтобы бедро правой ноги не разворачивалось наружу — линия таза строго перпендикулярна линии ног.

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко

Движение — выдох, втекание и фиксация — свободное глубокое полное дыхание

Движение — выдох, вытекание — свободное глубокое полное дыхание

Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох

Соединяем кисти за спиной в кистевой замок и, выворачивая ладони наружу, опускаем его по плавной траектории за голову так, чтобы он был максимально приближен к полу. Интенсивно растягиваем — раскрываем — плечевые суставы и заполняем их энергией с помощью дыхания. «Вытягиваем за плечи» позвоночник «из таза», расстилая торс по ноге (В-10). Следим за положением таза.

Возвращаем руки в исходное положение (В-11).

12. РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК (УТТХИТА-ТРИКОНОСАНА) (В-12).

С выдохом ставим левую руку на пол с внутренней стороны левой стопы и поднимаем вертикально вверх правую руку. В идеале через правую и левую руку должна проходить ровная линия, перпендикулярная полу. Для этого, стараясь не потерять «отстроенное» положение таза, нижней рукой толкаем и скручиваем корпус так, чтобы он

Движение — выдох, фиксация и втекание — глубокое

полное «сквозное» дыхание

был в одной плоскости с ногами. Сводим лопатки одна к другой. «Тянем» себя за голову вперед так, чтобы позвоночник вытянулся в ровную линию: это необходимое условие правильного скручивания. Голову поворачиваем до предела вправо так, чтобы можно было свободно зафиксировать взгляд на ладони правой руки.

Следим за положением ног, таза, торса, рук и головы. Ноги должны быть абсолютно прямые, подошвы стоп плотно прижимаются к полу. Вес тела на руку не переносим!!!

Дышим сквозь руки: вдыхаем поток из Земли в Бесконечность и выдыхаем из Бесконечности в Землю.

13. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК (ПАРИВРИТТА-ТРИКОНАСАНА) (В-13).

Плавным нисходящим круговым движением верхней руки вперед над головой опускаем ее и кладем ладонь с внешней стороны левой ступни. Одновременно с этим дви-

Движение — выдох, втекание и фиксация — глубокое полное «сквозное» дыхание

жением, но с небольшим запаздыванием поднимаем вертикально вверх левую руку. Отталкиваясь правой рукой от пола, «доворачиваем» позвоночник и сводим вместе лопатки. Фиксируем взгляд на пальцах верхней руки.

Следим за положением таза и позвоночника: бедра не разворачиваем наружу, а позвоночник вытягиваем вперед. Вес тела только на ногах!

14. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ

ТРЕУГОЛЬНИК С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ (ПАРИВРИТТА-ТРИКОНАСАНА) (В-14).

Используя правое плечо как рычаг, отталкиваемся от бедра правой ноги и еще немного скручиваемся. Стараемся максимально приблизить подмышку к правой ноге (если это сделать сложно, следует помочь себе «довернуться» левой рукой). Затем левой рукой обхватываем торс сзади, стараясь дотянуться до промежности, и в то же время просовываем к промежности правую руку. Когда ладони встретятся, соединяем их в запястный замок — правая кисть обхватывает запястье левой руки.

Ноги — абсолютно прямые. Левое плечо отводится назад, «раскрывая» грудную клетку.

Движение — вдох-выдох, фиксация — глубокое полное дыхание

15-16-17. БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ - ПЛЕЧЕВОЕ

ВЫТЯГИВАНИЕ В БОКОВОМ РАСТЯГИВАНИИ -БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (ПАРШВОТТАНАСАНА) (В-15, В-16, В-17).

Возвращаемся в исходную позицию: ладони правая на левой лежат на ступне левой ноги. Живот прижимаем к бедру (В-15).

Движение — вдох-выдох, фиксация — вдох-вь/дох-вдох

Соединяем кисти за спиной в замок и волнообразным движением позвоночника «расстилаем» торс, но теперь уже не по ноге, а справа от нее, «проваливаясь» еще глубже вниз. Кистевой замок выворачиваем наружу и тянем к полу (В-16). Ноги прямые. Таз не разворачивается.

Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание

136

Возвращаемся в исходное положение (В-17).

Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох

18. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА

(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-18).

Возвращаем ногу назад в вытянутый упор-горку.

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох

Всю последовательность бокового растягивания и треугольников повторяем зеркально.

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко

19. БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (ПАРШВОТТАНАСАНА) (В-19).

Движение — выдох, втекание и фиксация — свободное глубокое полное дыхание

20. БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (В-20).

Движение — выдох,

вытекание — свободное глубокое

полное дыхание

21. БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (В-21).

Движение — вдох,

фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох

22. РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК (УТТХИТА-ТРИКОНОСАНА) (В-22).

Движение — выдох, фиксация и втекание — глубокое

полное ксквозное» дыхание

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко_

23. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК (ПАРИВРИТТА-ТРИКОНАСАНА) (В-23).

Движение — выдох,втекание и фиксация — глубокое полное «сквозное» дыхание

24. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ

ТРЕУГОЛЬНИК С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ (ПАРИВРИТТА-ТРИКОНАСАНА) (В-24).

Движение — вдох-выдох, фиксация — глубокое

полное дыхание

25. БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (В-25).

Движение — вдох-выдох, фиксация — вдох-выд ох-вдох

26.    ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В БОКОВОМ РАСТЯГИВАНИИ (В-26)

27.    БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (В-27).

Движение — выдох,    Движение — вдох,

фиксация — полное    фиксация — выдох-вдох

глубокое дыхание

28. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА

(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-28).

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох

29. ПРЫЖОК ИЗ ВЫТЯНУТОГО УПОРА-ГОРКИ К РУКАМ В СТОЙКУ-СБОРКУ (БАКАСАНУ) (В-29).

Подпрыгиваем к рукам, ставим колени с внешней стороны подмышечных впадин и выпрямляем руки. Ступни подтягиваем к ягодицам.

Прыжок к рукам — выдох, вдох, фиксация — выдох-свободное полное дыхание-вдох

30-30А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -

ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (В-30, В-ЗОА).

На выдохе упругим движением отпрыгиваем в горизонтальный упор, перетекающий в полупрогиб в горизонтальном упоре.

Прыжок — начало выдоха,

попупрогиб в горизонтальном упоре — его окончание 31. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-31).

Движение — вдох, фиксации нет

32. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА

(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-32).

Движение — выдох, фиксации нет

33. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ ШАГЕ (В-33).

Ставим левую ступню на пол рядом с левой рукой. Немного отводим левое бедро наружу — так, чтобы оно не закрывало промежность. Левая и правая нога должны стоять на параллельных прямых. Расстояние между прямыми — ширина плеч

Поставить ногу, подняться и прогнуться — вдох, фиксация — несколько циклов глубокого полного дыхания

Плавным движением поднимаем торс в вертикальное положение, одновременно складывая кисти в замок и вытягивая его вверх назад. Оттягиваем руки назад, прорабатывая грудной отдел позвоночника, и сводим вместе лопатки. Стараемся выпрямить правую ногу в колене, оттягивая пятку максимально назад, от себя.

Голова назад не запрокидывается. Поясничный отдел позвоночника не нагружается — весь позвоночник вытягивается вверх, за руками.

34-35-36-37. ПРАВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ ШАГЕ -ТОЛКНУТЬ РУКАМИ СТЕНЫ - ЛЕВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ ШАГЕ -ТОЛКНУТЬ РУКАМИ СТЕНЫ (В-34, В-35, В-36, В-37).

Максимально скручиваемся вправо, используя левую руку как рычаг, опирающийся о левую голень. Позвоночник при скручивании должен оставаться прямым. Правая рука помогает «довернуться» в грудном отделе позвоночника и свести вместе лопатки. Г олова тоже повернута до предела вправо. Взгляд зафиксирован на пальцах правой руки (В-34).

Движение — высох, фиксация — глубокое полное дыхание

Правя нога должна оставаться прямой.

Здесь происходит увеличение плотности потока силы в среднем и верхнем поле света. В отличие от скручивания позвоночника в наклонах сидя, где нагнетание плотности потока осуществляется за счет длительности удержания позы, при скручивании позвоночника в широком шаге интенсивному увеличению плотности потока способствует значительное напряжение.

На очередном вдохе возвращаем корпус в нормальное положение и напряженным движением разводим руки от плеч в стороны, как будто раздвигая две стены (В-35).

Вернуться в исходное положение — вдох, толкнуть ладонями стены — напряженный медленный выдох

Повторяем скручивание в другую сторону. Стараемся, чтобы левая рука была в одной плоскости с правой ногой и параллельна полу (В-36).

Возвращаемся в исходное положение и «раздвигаем руками стены» (В-37).

Движение — выдох,

фиксация — несколько циклов глубокого полного дыхания

Вернуться в исходное положение — вдох, толкнуть ладонями стены — напряженный медленный выдох

38. РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ

(УТТХИТА-ПАРШВАКОНАСАНА) (В-38).

Плавным круговым движением опускаем левую ладонь на пол с внешней стороны левой ноги так, чтобы плечо и предплечье тоже были с внешней стороны голени. Правую руку опускаем вниз, но не параллельно полу, а под углом так, чтобы она была в одной линии с правой ногой. Г олова повернута вправо, взгляд обращен вперед, на ладонь руки.

Вес тела остается на ногах, задняя нога предельно прямая. Следим за тем, чтобы промежность не «закрывалась».

Дышим «сквозным» дыханием через вытянутые руку и ногу.

Движение — выдох,

фиксация — свободное глубокое дыхание

39. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ

(ПАРИВРИТТА-ПАРШВОКОНАСАНА) (В-39).

Используя правое плечо как рычаг, скручиваемся влево, плотно прижимаем правую ладонь к полу (но не опираемся ею о пол), вытягиваем левую руку вперед, в одну линию с ногой. До предела поворачиваем влево голову, устремив взгляд вперед, на ладонь вытянутой руки.

Движение — выдох,

фиксация — свободное глубокое полное дыхание

40. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ

С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ (В-40).

Левой рукой обхватываем торс сзади и сцепляем кисти в замок под левым бедром. Скручиваемся еще больше, фиксируя взгляд на левой ступне.

Движение — вдох-выдох, фиксация — свободное глубокое дыхание

41-42-43. СЕРИЯ БОКОВЫХ СКРУЧЕННЫХ СТОЕК (ЭКА-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА И ДВИ-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА)

(В-41, В-42, В-43).

Ладони обеих рук ставим на пол на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. Опускаем плечи к полу и выпрямляем правую ногу назад. Она должна продолжать линию тела. Левую ногу в то же время вытягиваем вперед. Опираясь только на руки, «раскрываем» грудную клетку и выравниваем плечи относительно пола: они должны быть на равном расстоянии от него. Левая нога лежит на правой руке чуть выше локтя (В-41).

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание

Продолжая удерживать упор на руках, сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ее к корпусу и плавным движением выпрямляем вперед. Ноги теперь прижаты друг к другу и вытянуты вперед (В-42). При правильном положении плеч относительно пола хорошо раскрывается грудная клетка и интенсивно скручивается позвоночник.

Снимаем левую ногу с плеча правой руки и вытягиваем ее назад, параллельно полу в продолжение линии тела. Правая нога при этом, продолжая опираться на правую руку, вытягивается максимально вперед. Все тело, кроме рук, «висит» в одной, параллельной полу, плоскости (В-43).

Движение — вдох-выдох, фиксация — свободное дыхание

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание

Повторяем теперь весь блок, начиная с широкого шага (В-33) до боковых скрученных стоек (В-43), в зеркальном варианте.

Для этого из последней асаны опускаем на пол ступню правой ноги рядом с ладонью правой руки, другую же ногу пальцами ставим на пол позади себя. Сгибаем колено передней, правой, ноги до прямого угла, поднимаем корпус в вертикальное положение и выходим в широкий шаг.

44. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ ШАГЕ (В-44).

Поставить ноги на пол — выдох, подняться и выполнить полупрогиб — вдох, фиксация — несколько циклов глубокого полного дыхания

45-46-47-48. ЛЕВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ ШАГЕ -ТОЛКНУТЬ РУКАМИ СТЕНЫ - ПРАВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ ШАГЕ (В-45, В-46, В-47, В-48).

Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание

152

Повторяем цикл скручивания в широком шаге с зеркальной последовательностью поворотов. Схема дыхания такая же, как и в правостороннем цикле.

Вернуться в исходное положение — вдох, толкнуть ладонями стены — напряженный медленный выдох

Движение — выдох,

фиксация — несколько циклов глубокого

полного дыхания

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко

Вернуться в исходное положение — вдох, толкнуть ладонями стены — напряженный медленный выдох

49. РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ

(УТТХИТА- П АРШВАКО НАС АН А) (В-49).

Движение — выдох,

фиксация — свободное глубокое дыхание

50. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ

(ПАРИВРИТТА-ПАРШВОКОНАСАНА) (В-50).

Движение — выдох,

фиксация — свободное глубокое полное дыхание

51. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ (В-51).

Движение — вдох-выдох,

фиксация — свободное глубокое дыхание

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко    _

52-53-54. СЕРИЯ БОКОВЫХ СКРУЧЕННЫХ СТОЕК (ЭКА-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА И ДВИ-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА)

(В-52, В-53, В-54).

Все движения — выдох, фиксация — свободное глубокое дыхание

55. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (В-55).

Сделав вдох, на выдохе плавным прыжком ставим ступню левой ноги на пол на расстоянии ширины плеч от ступни правой ноги и опускаемся в горизонтальный упор, откуда без точек фиксации делаем полупрогиб в горизонтальном упоре (В-55).

Прыжок — начало выдоха,

полупрогиб в горизонтальном упоре — его окончание, фиксации нет

56. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-56).

Движение — глубокий полный вдох

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко_

57. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА

(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (В-57).

Прыжок — выдох, фиксация — вдох

58. ШИРОКИЙ ШАГ С ЗАМКОМ СИЛЫ (ВИРАБХАДРАСАНА) (В-58).

Движение — вдох,

фиксация — свободное глубокое дыхание

Круговым движением стопы выводим левую ногу вперед и ставим ступню возле ладони левой ноги. Со вдохом поднимаемся, складываем кисти в замок с выпрямленными указательными пальцами и вытягиваем руки вверх. Продолжая тянуть руки вверх, раскрываем грудную клетку, отводя плечи назад и сводя вместе лопатки. Позвоночник как бы вытягивается из таза и становиться идеально прямым. Взгляд устремлен вперед.

59. ШИРОКИЙ ШАГ - ЗАФИКСИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ

(ВИРАБХАДРАСАНА) (В-59).

Расплетаем кисти и вытягиваем руки вдоль плоскости тела параллельно полу. Необходимо добиться того, чтобы обе ноги, таз, корпус, плечи и руки находились строго в одной вертикальной плоскости. Ступня задней ноги ложиться на пол, не сдвигаясь со своего места. При этом важно проконтролировать, чтобы таз за счет смены угла раскрытия тазобедренных суставов не изменил высоты над полом: бедро левой ноги должно быть параллельно полу, а голень этой ноги — строго перпендикулярна. Смотрим

Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко    _

вперед. Руки прямые, внутренние стороны ладоней обращены к полу.

60. ВЫТЯГИВАНИЕ ВПЕРЕД В ШИРОКОМ ШАГЕ (ВИРАБХАДРАСАНА) (В-60).

Поворачиваем таз в прежнее положение, соединяем кисти в замок и опускаем корпус в горизонтальное положение. Стараемся при этом не ложиться на бедро, а провисать ниже. Отслеживаем раскрытие левого тазобедренного сустава. Правая ступня возвращается в вертикальное положение.

Корпус и руки образуют прямую. Взгляд зафиксирован на кистевом замке.

Движение — выдох,

фиксация — свободное глубокое дыхание

61. ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ (ВИРАБХАДРАСАНА) (В-61).

Медленно отрываем правую ногу от пола и поднимаем ее так, чтобы руки, корпус и нога были на одной прямой, параллельной полу. Слегка прогибаемся назад, чуть-чуть приподнимая правую ногу.

Движение — выдох,

фиксация — несколько циклов свободного полного дыхания

62. НОГОЙ УПЕРЕТЬСЯ В НЕБО (АРДХА-ЧАНДРАСАНА) (В-62).

Не опуская ногу, ставим левую ладонь на пол, правую кладем на бедро правой ноги. Разворачивая плечи, поднимаем носок правой ноги максимально вверх, держа ногу прямой. Удержание ноги должно происходить только за счет наружных боковых мышц бедра. Голову поворачиваем вправо, фиксируя взгляд на стопе верхней ноги.

63. СЛОЖИТЬ И ПРИЖАТЬ НОГУ В ОСНОВНОЙ СТОЙКЕ (В-63).

Поднимаемся в вертикальное положение и, не опуская ногу на пол, прижимаем ее к торсу слева, помогая себе руками.

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко

Движение — выдох, фиксация — свободное глубокое дыхание    

Движение — выдох, фиксация — несколько циклов полного дыхания

64. ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА С ПОЛУЛОТОСОМ (В-64).

Держа обеими руками ступню правой ноги, подтягиваем ее к груди и опускаем на бедро левой ноги. Стараемся положить ее так, чтобы колено правой ноги было как можно ближе к колену левой. Поднимаем руки вверх, соединяем кисти в замок — мудру Воли и вытягиваемся вверх.

Положив правую ногу в полулотос, мы, таким образом, перекрываем основные функциональные каналы этой ноги, тем самым увеличивая плотность потока силы по каналам левой ноги.

65. НАКЛОН ВПЕРЕД С ПОЛУЛОТОСОМ

(АРДХА-БАДДХА-ПАДМОТТАНАСАНА) (В-65).

Наклоняемся вперед, «расстилая» торс по ноге. «Вытягиваем позвоночник из таза» вниз, к полу. Левая нога полностью выпрямлена, коленные чашечки подтянуты.

С точки зрения сложности удержания равновесия выполнение этой асаны можно разбить на три стадии: наклон вперед с поддержкой обеими руками; наклон вперед с поддержкой правой рукой, левая обхватывает голень левой ноги; без поддержки руками — кисти рук обхватывают голень левой ноги, помогая вытягиванию связок. Понятно,

Положить ногу на лотос — выдох, вытянуться вверх — вдох, фиксация — свободное глубокое дыхание

что когда руки помогают «выбрать» предельную глубину асаны, она получается более качественной, чем положение с опорой на руки.

Движение — выдох, вытекание — свободное полное дыхание

66. ПРОГИБ В НАКЛОНЕ С ПОЛУЛОТОСОМ

(АРДХА-БАДДХА-ПАДМОТТАНАСАНА) (В-66).

Ставим ладони на пол перед ногой и, отталкиваясь от пола руками, прогибаемся.

Движение — вдох,

фиксация — несколько циклов полного дыхания

67-68-69. ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА С ПОЛУЛОТОСОМ (ВИНЬЯСА) (В-67, В-68, В-69).

Внутренняя связка является очень важным связующим элементом практики динамических последовательностей. Существует огромное количество вариантов ее выполнения: от самых простых до чрезвычайно сложных. Наиболее универсальная техника выполнения короткой формы виньясы была очень подробно описана в книге А. Сидерского «Йога Восьми Кругов: ОТТ...». Поэтому я здесь сделаю попытку описать более полную форму виньясы. Я отдаю себе отчет, насколько сложно описать текучее слаженное движение всего тела, тем более так кратко, как это сделано здесь. В связи с этим при возникновении трудностей рекомендую обратиться к видеоматериалу по данной книге или по книге А. Сидерского.

Опираясь на руки, отпрыгиваем в горизонтальный упор с полулотосом, делаем несколько скользящих движений вперед-назад (вперед — вдох, назад — выдох). Затем

откатываемся назад и поднимаем вверх таз, стараясь максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника. Плечи отводятся до предела назад, руки прижаты к торсу (В-67).

Покачивание — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох, откат назад — выдох, фиксация — вдох-выдох

Со вдохом «выстреливаем» торс вверх, отводя назад плечи и прогибаясь в грудном отделе позвоночника (В-68).

Движение — вдох, фиксации нет

Хлыстообразным прыжком подбрасываем таз вверх и ставим левую стопу плотно на пол. Расправляем грудь, сводим лопатки.

Движение — выдох, фиксации нет.

Волнообразным движением позвоночника посылаем таз вперед при фиксированном положении головы в пространстве и при прямых руках. Движение оканчивается скользящим горизонтальным упором (руки прижаты к корпусу, ноги опираются на подъемы стоп).

Движение — вдох, фиксации нет.

Отталкиваясь руками от пола, возвращаемся в упор-горку, стараясь при этом прогнуть максимально позвоночник так, как будто «проныриваем под трубой».

Движение — выдох, фиксации нет.

Сгибая немного руки, делаем «подныривающее» движение вперед, тоже «под трубу», но теперь «труба» расположена немного выше. Стараемся предельно прогнуть грудной отдел позвоночника, свести вместе лопатки. В конечном положении руки и ноги полностью прямые, голова отводиться назад — у тела образуется одновременно как бы две самые высокие точки: таз и голова, которые движутся вверх «навстречу» нисходящему потоку, вытягивая позвоночник и растягивая переднюю поверхность тела. Руки при этом не должны достигать полностью вертикального положения. Ладони и стопа остаются все время плотно прижатыми к полу.

Движение — вдох, фиксации нет.

С выдохом возвращаемся обратно в упор-горку с по-лулотосом (В-69).

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох

Отпускаем правую ногу и ставим стопу на пол возле ладони правой руки. Повторяем весь цикл зеркально.

70. ШИРОКИЙ ШАГ С ЗАМКОМ СИЛЫ (ВИРАБХАДРАСАНА) (В-70).

Поставить ногу на пол — выдох, подняться вверх — вдох, фиксация — свободное глубокое дыхание

71. ШИРОКИЙ ШАГ - ЗАФИКСИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ (ВИРАБХАДРАСАНА) (В-71).

Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко_

72. ВЫТЯГИВАНИЕ ВПЕРЕД В ШИРОКОМ ШАГЕ (ВИРАБХАДРАСАНА) (В-72).

Движение — выдох,

фиксация — свободное глубокое дыхание

73. ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ

НА ОДНОЙ НОГЕ (ВИРАБХАДРАСАНА) (В-73).

Движение — выдох,

фиксация — несколько циклов свободного

полного дыхания

74.    НОГОЙ УПЕРЕТЬСЯ В НЕБО (АРДХА-ЧАНДРАСАНА) (В-74).

75.    СЛОЖИТЬ И ПРИЖАТЬ НОГУ В ОСНОВНОЙ СТОЙКЕ (В-75).

76.    ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА С ПОЛУЛОТОСОМ (В-76).

Движение — выдох, фиксация — несколько циклов полного дыхания

Движение — выдох, фиксация — свободное глубокое дыхание

Положить ногу на лотос — выдох, вытянуться вверх — вдох, фиксация — свободное глубокое дыхание

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко_

77. НАКЛОН ВПЕРЕД С ПОЛУЛОТОСОМ

(АРДХА-БАДДХА-ПАДМОТТАНАСАНА) (В-77).

Движение — выдох,

вытекание — свободное полное дыхание

78. ПРОГИБ В НАКЛОНЕ С ПОЛУЛОТОСОМ

(АРДХА-БАДДХА-ПАДМОТТАНАСАНА) (В-78).

Движение — вдох,

фиксация — несколько циклов полного дыхания

79-80-81. ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА С П0ЛУЛ0Т0С0М (ВИНЬЯСА) (В-79, В-80, В-81).

Прыжок в горизонтальный упор — выдох, упор-прогиб — вдох, хлыстообразный прыжок в упор-горку — выдох, волнообразное вытекание в низкий скользящий горизонтальный упор — вдох, возвращение назад «под трубой» — выдох, короткое движение вперед «под трубой» — вдох, возвратиться назад в упор-горку — выдох

82. УПЕРЕТЬСЯ РУКАМИ В ПОЛ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (ПРАСАРИТА-ПАД0ТТАНАСАНА)(В-82).

После практики последовательности стоячих асан энергия в системе практикующего приобретает качество текучести. Для того чтобы зафиксировать ее, т.е. закрепить наработанный уровень, следует перевернуть систему. В данном случае функции перевернутой работы выполняют наклоны в широком вертикальном шаге и лук (дханурасана).

Ставим стопу левой ноги на пол примерно на расстоянии тройной ширины плеч от стопы другой ноги. Стопы должны быть параллельны друг другу, ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты. Опускаемся вниз, ставим ладони и макушку головы на пол на одной линии с руками. Стараемся «вытечь торсом» так, чтобы торс и ноги находились в одной плоскости.

Движение — выдох,

фиксация — свободное глубокое дыхание

83. ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (ПРАСАРИТА-ПАДОТТАНАСАНА) (В-83).

Сильно отталкиваясь ладонями от пола, поднимаем корпус в горизонтальное положение, отводим плечи назад и поднимаем голову — взгляд устремлен вперед. Подтягиваем седалищные кости, интенсивно растягивая заднюю

поверхность ног. Следим за тем, чтобы ноги не разъезжались и оставались полностью выпрямленными.

Движение — вдох,

фиксация — глубокое полное дыхание

84. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-84).

Не изменяя положение туловища, соединяем за спиной в замок кисти и, выворачивая его внутренними сторонами ладоней наружу, опускаем корпус вниз, стараясь коснуться замком пола за счет вытягивания плечевых суставов.

85. ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (ПРАСАРИТА-ПАДОПАНАСАНА) (В-85).

Ставим руки на пол и прогибаемся. «Тянем» живот к

Движение — вдох,

фиксация — глубокое полное дыхание

полу.

86. ВЫТЯГИВАНИЕ ВПЕРЕД

В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-86).

Для эффективной трансформации силы необходима хорошая проработка центрального осевого канала. В этом сете вытягивание вперед в широком вертикальном шаге наиболее радикально «чистит» центральный канал.

Движение — вдох,

фиксация — глубокое полное дыхание

Не изменяя положение корпуса, поднимаем руки и соединяем кисти в замок. Руки и корпус должны быть строго в одной плоскости, голова поднимается вверх. Лопатки сводятся вместе, живот «тянется» к полу.

87. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-87).

Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание

88.    ПРАВОСТОРОННЕЕ СКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-88).

На вдохе размыкаем кисти и с выдохом ставим левую ладонь посредине между ног на одной линии с ними. Поднимаем правую руку вверх и разворачиваем плечи так, чтобы линия, проведенная через плечи и руки, была перпендикулярна полу. Для этого с силой отталкиваемся левой рукой от пола, поворачивая корпус, и сводим вместе лопатки. Голова поворачивается до предела вправо, взгляд фиксируется на пальцах правой руки.

89.    ЛЕВОСТОРОННЕЕ СКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-89).

С выдохом меняем положение рук на зеркальное. Отстраиваем правильное положение плеч, рук, позвоночника.

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко

(ГЭД)    (CTD

Движение — выдох,

фиксация — свободное полное дыхание

90. ПРАВОСТОРОННЕЕ СУПЕРСКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-90).

На очередном выдохе опускаем левую руку и цепляем пальцами подошву правой ноги с внешней стороны.

Движение — выдох,

фиксация — глубокое полное дыхание

Поднимаем вверх правую руку и максимально разворачиваем плечи так, чтобы правая нога, плечевой пояс, линия рук оказались в одной наклонной плоскости. Ноги остаются прямыми, коленные чашечки подтянуты.

91.    ЛЕВОСТОРОННЕЕ СУПЕРСКРУЧИВАНИЕ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-91).

С выдохом меняем положение рук и корпуса на симметричное.

92.    ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (В-92).

93.    ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ НАКЛОНЕ (ПРАСАРИТА-ПАДОТТАНАСАНА) (В-93).

Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание

Движение — вдох,

фиксация — глубокое полное дыхание

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко .

94. ПОЛУПРОГИБ В ПОЗЕ ВОИНА (ВИРАСАНА) (В-94).

С выдохом опускаем колени на пол (так, чтобы они касались друг друга) и садимся между ступнями. Руками убираем из-под колен икроножные мышцы. Ступни направлены назад и параллельны одна другой.

Чуть наклонившись вперед, вытягиваем ягодичные мышцы из-под седалищных костей, выпрямляем позвоночник и круговым движением плеч назад—вниз «раскрываем» грудную клетку.

Опуститься на пол — выдох, выполнить полупрогиб — вдох, фиксация — глубокое полное дыхание

Складываем кисти в замок перед собой и, выворачивая замок, поднимаем руки вверх. Отводим руки максимально назад. Шея вытягивается вперед-вверх, лопатки сводятся вместе, плечи до предела отводятся назад.

95-96. ЛУК (ДХАНУРАСАНА) (В-95, В-96).

С выдохом опускаем корпус на ноги, стараясь не отрывать ягодицы от пола.

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Соединяем кисти за спиной в замок. С выдохом поднимаем замок вверх, попутно выворачивая его. Растягиваем плечевые суставы.

Движение — выдох, фиксация — несколько циклов полного дыхания, вдох.

На очередном вдохе делаем задержку дыхания и начинаем скользить сначала лбом, потом макушкой по ногам, подтягивая лоб как можно ближе к пупку. Позвоночник вытягивается (В-95).

Движение и фиксация — задержка на вдохе

Кладем ладони на стопы и волнообразным движением выпрямляемся, подбрасываем таз вверх и прогибаемся. Колени чуть раздвигаются, примерно на ширину плеч. Таз движется вперед. Плечи отведены назад-вниз, лопатки соединены, проталкивая вверх грудной отдел позвоночника. Г олову не запрокидываем, ее ось продолжает линию шейного отдела позвоночника (В-96). Возможно второе положение головы в этой позе — когда подбородок прижат к груди.

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко

Движение — выдох-вдох, фиксация — глубокое полное дыхание, полный вдох, задержка

97. ПОЗА ВОИНА (ВИРАСАНА) (В-97).

Опускаемся на пол и садимся между ступнями — колени вместе, ступни смотрят назад и параллельны между

Движение — окончание задержки на выдохе, фиксация — медленный осознанный выдох в живот, глубокое полное дыхание

собой. Ладони кладем на колени, плечи расправлены, лопатки сведены, позвоночник прямой. Голова наклонена вперед — медленно осознанно выдыхаем поток силы из головы в живот. Не даем ему уйти из нас внизу — сжимаем корневой замок.

98. ПОЗА ВОИНА ЛЕЖА (СУПТА-ВИРАСАНА).

С выдохом медленно и плавно опускаемся на пол, поправляем положение позвоночника, плеч, лопаток. Складываем ладони одна на другую в области пупка (у мужчин сверху правая, у женщин — левая) и расслабляемся.

СЕТ 4

ПРАКТИКА «ПОЛЗУЧЕЙ РАБОТЫ»

Главная особенность этого сета — детальная проработка всех суставов. Отсутствие асан на напряжение и равновесие здесь способствует «расширению» суставов и заполнению их энергией.

Можно сравнить результат практики сета «верхней работы» с созданием восковых сотов, а результат практики этого сета — с заполнением их медом.

Для глубокого заполнения энергоструктуры силой нужно суметь расслабить, «отпустить» суставы и связки — как те, которые в данный момент не работают, так и те, которые растягиваются и «раскрываются».

Все сеты, являясь отдельными целостными блоками, на самом деле представляют собой грани одного и того же кристалла. Работая только с одним из них, т.е. шлифуя одну грань кристалла, в какой-то момент времени мы обязательно почувствуем, что в системе чего-то не хватает, а чего-то — избыток. Это может быть заполненность, лишенная силы, или текучесть, лишенная структурированности, или сила, лишенная текучести — все равно, важно только, что все это — не то.

СТАНДАРТНЫЙ ВХОД

1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (ПЗ-1).

2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ПЗ-2).

3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ПЗ-З).

Плавный выдох

Движение — резкий вдох на четверть объема легких

Движение — продолжение вдоха до глубокого и полного

4. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (ПЗ-4).

Движение — выдох, фиксации нет

5. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАНГУШТХАСАНА) (ПЗ-5).

Движение — вдох, фиксации нет

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко_

6-6А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ПЗ-6, ПЗ-6А).

Прыжок — начало выдоха, полупрогиб в горизонтальном упоре — его окончание, фиксации нет

7. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-7).

Движение — глубокий полный вдох

8. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-8).

Прыжок — выдох, фиксация — вдох

9. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -КРОКОДИЛ (НАКРАСАНА) (ПЗ-9).

Посыпая волну по позвоночнику из таза, опускаемся в горизонтальный упор и кладем корпус на пол.

Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — несколько циклов полного дыхания.

10. СФИНКС (ПЗ-10).

Маховым движением рук вперед кладем ладони на пол как можно дальше от себя. Расстояние между руками точно равно ширине плеч. Ноги вместе. Начинаем медленно придвигать ладони и предплечья к корпусу, используя при этом силу трения для того, чтобы максимально растянуть позвоночник, как бы вытащить его «из таза» и «зацепиться» нижними ребрами пол. Другими словами, нужно поставить грудную клетку «дном» на пол, чтобы при прогибе назад излишне не нагружался поясничный отдел позвоночника. Вращательным движением плеч вверх-назад раскрываем грудную клетку, до предела сводим вместе лопатки, как бы «выламывая» грудной отдел позвоночника вперед. Основные рабочие векторы в сфинксе: грудная клетка открывается вперед, позвоночник прогибается и вытягивается вверх-назад. Голова оттягивается за затылок назад, при этом не запрокидывается, а помогает вытягивать позвоночник.

Дыхание — свободное глубокое.

11. КРОКОДИЛ (НАКРАСАНА) (ПЗ-11).

Опускаемся на пол, несколько секунд отдыхаем.

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

12-13. САРАНЧА (ШАЛАБХАСАНА) (ПЗ-12, ПЗ-13).

Для правильного выполнения этой позы нужно снова «зацепиться» нижними ребрами за пол. После этого движением локтей изнутри наружу разводим плечи и, старясь максимально поднять корпус вверх за счет прогиба (напряжения мышц спины), раскрываем грудную клетку.

Движение — вдох,

фиксация — глубокое полное дыхание.

После трех-четырех циклов дыхания отрываем от пола обе ноги, стараясь держать их вместе и выпрямленными. Следим за тем, чтобы корпус не опускался.

Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

14. КОБРА (БХУДЖАНГАСАНА) (ПЗ-14).

Прижимаем ладони к полу в точках вертикальных проекций плечевых суставов. Прижимая локти к торсу, от-

талкиваемся руками от пола и вытягиваем себя вперед, одновременно волнообразным движением поднимаем грудную клетку, шею и голову в прогибе назад. Голову не запрокидываем.

Позвоночник должен вытягиваться, особенно — в поясничном отделе, поскольку «изломы» в этой области обычно травмоопасны. Лобковая кость плотно прижата к полу. Прогиб осуществляется, в основном, за счет сокращения мускулатуры спины. Основные рабочие векторы: пупок движется вперед, грудная клетка — вперед-вверх, шея и голова — строго вверх.

Ноги выпрямлены, ягодичные мышцы напряжены. Круговым движением плеч вверх-назад расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку.

Движение — выдох-вдох, фиксация — несколько циклов глубокого полного дыхания.

15-16. ЦИКЛ ОТКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ С ПОВОРОТАМИ (ПУРНА-САРПАСАНА) (ПЗ-15, ПЗ-16).

Поворачиваемся вправо, стараясь через плечо увидеть обе пятки. Голова сохраняет вертикальное положение. Левое плечо должно оставаться на месте, а не уходить вслед за поворотом корпуса.

Таз неподвижен, лобковая кость прижата к попу — ощущаем сильное напряжение мышц в области правой почки. Круговым движением плеч вверх-назад «раскрываем» грудную клетку (ПЗ-15).

Движение — выдох, фиксация — несколько циклов глубокого полного дыхания.

Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — несколько циклов глубокого полного дыхания.

С выдохом возвращаемся в исходное положение (ПЗ-14) и делаем вдох, раскрывая грудную клетку.

С выдохом поворачиваемся влево, стараясь через плечо увидеть обе пятки. Голова сохраняет вертикальное положение. Правое плечо должно оставаться на месте, а не уходить вслед за поворотом корпуса.

Таз остается неподвижен, лобковая кость прижата к полу — ощущаем сильное напряжение мышц в области левой почки. Круговым движением плеч вверх-назад «раскрываем» грудную клетку (ПЗ-16).

17. ОТКРЫТЫЙ ЗМЕИНЫЙ ПРОГИБ (БХУДЖАНГАСАНА) (ПЗ-17).

С выдохом возвращаемся в исходное положение (ПЗ-17) и, вытягиваясь всем телом вперед, прогибаемся до предела. Руками, отталкиваясь от попа, помогаем «вытянуть» торс из таза. Лопатками, сведенными до предела, «выдавливаем» вперед грудной отдел позвоночника.

Шею вытягиваем вверх-назад, но голова не запрокидывается, «изламывая» шейный отдел позвоночника, а как бы вытягивается за макушку назад, помогая всему позвоночнику «накручиваться на барабан».

Движение — выдох-вдох,

фиксация — несколько циклов глубокого дыхания.

18. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ (НАКРАСАНА) (ПЗ-18).

С выдохом опускаемся на поп, вытягиваем руки вдоль тепа и расслабляемся.

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

19. САРАНЧА (ШАЛАБХАСАНА) (ПЗ-19).

Приподнимаемся и «цепляемся» ребрами за поп. За счет сокращения мускулатуры спины поднимаем вверх корпус. Отрываем от пола выпрямленные ноги. Вытягиваем руки вперед-вверх так, чтобы они образовывали одну линию со спиной.

Движение — выдох-вдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

20-21-22-23. ЛУК (ДХАНУРАСАНА) (ПЗ-20, ПЗ-21, ПЗ-22, ПЗ-23).

Не опуская руки и ноги на пол, захватываем ладонями голени с внутренней стороны. Распрямляя ноги в коленях, поднимаем корпус в прогибе. Сводим лопатки, «раскрывая» грудную клетку (ПЗ-20).

Не снимая захвата руками, меняем положение ладоней относительно голени на внешнее. Тянем ногами руки, усиливая прогиб, и, одновременно с этим, разводим руками ноги в стороны (ПЗ-21).

Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

Движение — вдох-выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

Снимаем захват левой ноги и выносим вперед левую руку. Поднимаем ее максимально высоко над полом. Левую ногу вытягиваем назад, не опуская на пол. Продолжаем тянуть правой ногой руку, поднимая корпус (ПЗ-22).

Возобновляем захват левой рукой за ногу, освобождая теперь правую руку и ногу. Вытягиваем их и поднимаем над землей (ПЗ-23).

Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

24. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ (НАКРАСАНА) (ПЗ-24).

С выдохом опускаемся на пол, вытягиваем руки вдоль тела и расслабляемся.

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

25. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ПЗ-25).

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

26-27-28. ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА (ВИНЬЯСА) (ПЗ-26, ПЗ-27, ПЗ-28).

Упор-прогиб — вдох, хлыстообразный прыжок в упор-горку — выдох, волнообразное вытекание в низкий скользящий горизонтальный упор — вдох, возвращение назад кпод трубой» — выдох, короткое движение вперед кпод трубой» — вдох, возвратиться назад в упор-горку — выдох.

29. УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ (ДАНДАСАНА) (ПЗ-29).

Волнообразным прыжком проносим ноги вперед между рук. Опускаем ягодицы на пол, выпрямляем ноги. Расправляем плечи, «раскрываем» грудную клетку, сводим лопатки. Позвоночник образует ровную линию. Руками упираемся в пол. Носки ног подтянуты «на себя».

30. НАКЛОН ВПЕРЕД СИДЯ (ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ПЗ-ЗО).

«Вытаскиваем» ягодичные мышцы из-под седалищных костей. Волнообразным движением позвоночника прижимаем торс к бедрам. Ноги полностью выпрямлены, плотно прижаты друг к другу. Стараемся дотянуться головой до ступней ног. Обхватываем ступни руками — пальцы левой руки обхватывают запястье правой.

Прыжок — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.

Движение — выдох, фиксация — полное дыхание.

31. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С ВЫТЯНУТОЙ ЛЕВОЙ НОГОЙ (МАРИЧЬЯСАНА) (ПЗ-31).

Сгибаем в колене правую ногу и подтягиваем пятку к промежности. Сделав круговое движение правой рукой об-

Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

хватываем ногу, и таким же образом занеся левую руку за спину, замыкаем кисть правой руки вокруг запястья левой. При этом пальцы левой руки сжаты в кулак. Отталкиваясь правым плечом от ноги, разворачиваем корпус максимально назад. Выпрямляя за спиной левую руку, «вытягиваем» и «раскрываем» грудную клетку и, тем самым, еще больше разворачиваем корпус назад.

Позвоночник следует держать прямо. Голова повернута до предела назад. Носок левой ноги подтянут «на себя».

Глаза или закрыты, или взгляд зафиксирован на левом плече. Как нетрудно заметить, глаза являются одним из самых действенных инструментов психоэнергетических манипуляций. Другими словами, с помощью глаз можно излучать или поглощать энергию. К примеру, в даосской практике есть упражнение по накоплению Силы солнца, используя солнечный свет и зрачки глаз. Однако при небезупречном поведении, глаза чаще всего впустую излучают энергию. Поэтому, если во время практики вокруг нет источников излучения Силы или их энергия вам недоступна, целесообразнее фиксировать взгляд на собственном теле, т.е. замыкать «утечку», или закрывать глаза*.

"Эта рекомендация, конечно, ни в коей мере не касается асан на удержание равновесия, динамических переходов и т.п.

32. НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С ОБХВАТОМ ПРАВОЙ НОГИ (МАРИЧЬЯСАНА) (ПЗ-32).

Не отпуская кистевой захват, возвращаем корпус в нормальное положение и наклоняемся вперед к ноге, стараясь положить на бедро сначала живот, потом подбородок. Левая нога остается прямой.

Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

33. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С ВЫТЯНУТОЙ ЛЕВОЙ НОГОЙ (МАРИЧЬЯСАНА) (ПЗ-ЗЗ).

Снимаем захват рук. Заносим локоть левой руки за колено правой ноги, поворачиваем корпус до предела вправо и упираемся в пол пальцами рук с внешней стороны правой ноги. Теперь нам нужно выполнить одну важную манипуляцию с брюшными органами. Если этого не сделать, то скручивание позвоночника в итоге окажется неполным — будет мешать живот, «зацепившийся» за бедро правой ноги. Для того чтобы освободить его, нужно, используя левое плечо как рычаг и отталкиваясь руками от пола, поджать мышцами пресса внутренние органы и «перенести» их за бедро — с внутренней его стороны на внешнюю.

Сгибаем левую руку в локте, правую заносим за спину и соединяем руки в замок, в котором левая кисть об

хватывает запястье правой руки. Разворачиваем плечи, сводим лопатки. Позвоночник должен быть прямой, голова повернута до предела назад.

Тем, для кого замкнутое за спиной положение рук слишком сложно, следует ладонью левой руки захватить левую ногу (локоть при этом обязательно остается заведенным за правое колено), а правой рукой упереться в пол за спиной. Рука здесь используется как рычаг для максимального разворота корпуса.

Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

34. НАКЛОН СИДЯ С ПРАВОЙ НОГОЙ В ЗАМКНУТОМ ШИРОКОМ УГЛУ (ДЖАНУ-ШИРШАСАНА) (ПЗ-34).

Не отодвигая пятку от промежности, опускаем колено правой ноги на пол так, чтобы угол, образованный левой ногой и бедром правой ноги, был максимальным. Пятка правой ноги прижимается к промежности, стопа располагается вдоль внутренней поверхности левого бедра.

Немного повернув корпус влево относительно тазовых костей так, чтобы его осевая линия совпала с левой ногой, вытягиваем вперед позвоночник и «расстилаем» живот и грудь по ноге. Замыкаем кисти вокруг левой стопы — кисть одной руки обхватывает запястье другой. В

идеале живот плотно прижимается к бедру левой ноги. Голову тянем к стопе, растягивая позвоночник.

Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

35-36. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ СИДЯ С ПРАВОЙ НОГОЙ В ЗАМКНУТОМ ШИРОКОМ УГЛУ (ПАРИВРИТТА-ДЖАНУ-ШИРШАСАНА) (ПЗ-35, ПЗ-36).

Положив левую ладонь на колено правой ноги, используем этот захват для того, чтобы максимально скрутить и развернуть вправо торс. Правой рукой захватываем стопу левой ноги и с ее помощью вытягиваем позвоночник и прижимаемся спиной к левой ноге.

Голова и левое плечо должны лежать на полу. Локоть правой руки «открывается», т.е. уходит наружу, «раскрывая» грудную клетку.

Движение — выдох-вдох-выдох,

фиксация — полное глубокое дыхание.

37. НАКЛОН ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ ПРАВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА (ПЗ-37).

Приподнимаемся, просовываем стопу правой ноги под бедром и отводим колено назад до тех пор, пока угол между бедром левой ноги и бедром правой ноги не будет равен 90°. Теперь разгибаем в колене правую ногу, пока угол между бедром и голенью не станет прямым. То же самое проделываем с правой стопой. Немного накатываем корпус на правую ногу, прорабатывая правый тазобедренный сустав.

Волнообразным движением позвоночника «расстилаемся» по левой ноге — сначала кладем живот, потом грудь и в последнюю очередь голову. Левая нога остается прямой. Кисти замыкаются вокруг стопы левой ноги.

Движение — в ыдох-в дож-выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

38-39. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ ПРАВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА (ПЗ-38, ПЗ-39).

Скручиваем позвоночник таким же способом, как в положении ПЗ-ЗЗ.

Все движения — выдох, фиксация — свободное дыхание.

40-41. ЗАКРЫТЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД СО СЛОЖЕННОЙ ПРАВОЙ НОГОЙ (ТРИАНГ-МУКХАИКАПАДА-ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ПЗ-40, ПЗ-41).

Подтягиваем под себя правую ногу, но так, чтобы ягодицы оставались плотно прижатыми к полу. Руками выворачиваем наружу икроножную мышцу правой голени, дабы она не мешала нам находиться в таком положении долгое время.

Наклоняемся и вытекаем вперед. Замыкаем кисти вокруг левой стопы (ПЗ-40).

Плавно поднимаем корпус в вертикальное положение. Все возвращения корпуса из наклонов вперед в нормальное положение условно можно разделить на два вида: подъем через «ежовую спину» и подъем через «голову». Разница между ними заключается в технике исполнения и, соответственно, в психоэнергетическом эффекте движения. Во втором случае, вытягивая руками позвоночник из таза и одновременно поднимаясь вверх (движение напоминает «подныривание» вперед под трубу, находящуюся над нашей спиной, после чего, начиная с головы, следует подъем корпуса в вертикальное положение, спиной при этом как бы «отодвигаем» трубу назад), мы интенсифицируем движение Силы в системе к центру, в нижнее поле света. Другими словами, собираем силу в нижнем котле для последующего перераспределения. При подъеме через «ежовую спину» (техника исполнения подъема будет

Движение — выдох-вдох- Движение — вдох,

выдох, фиксация — полное фиксация — выдох-вдох-дыхание. выдох.

рассмотрена позже — там, где предполагается его применение) Сила из нижнего поля света мощным плотным потоком устремляется вверх, в голову, откуда осознанным усилием воли мы «упаковываем» ее обратно в живот.

Итак, поднимаем корпус через «голову» в вертикальное положение. Позвоночник прямой, лопатки вместе (ПЗ-41).

42-43. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ВЛЕВО С СЕДОМ НА ПРАВУЮ НОГУ (АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА) (ПЗ-42, ПЗ-43).

Опираясь обеими руками о пол, приподнимаем таз и опускаем его на стопу правой ноги. При этом пятка правой стопы должна оказаться под левой ягодицей, пальцы — под правой (в этом случае положение тела будет достаточно устойчивым). Приподнимаем левую ногу и ставим ступню на пол с внешней стороны правого бедра. Заносим локоть правой руки за бедро левой ноги и, используя ее как рычаг, «вытаскиваем» живот (см. комментарий к фото ПЗ-31). Выпрямляем правую руку в локте, захватываем

Все движения выполняются с выдохом, фиксация — глубокое полное дыхание.

Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

кистью ступню левой ноги и скручиваем позвоночник влево. Левая ладонь плотно опирается о пол за спиной — она не дает заваливаться корпусу и «раскрывает» грудную клетку. Голова максимально повернута влево, подбородок приподнят, взгляд зафиксирован на левом плече. Вытягиваем позвоночник вверх, скручиваем влево и «раскрываем» грудную клетку. В идеале колено левой ноги плотно прижимается к правому плечевому суставу (ПЗ-42).

Следим за языковым замыканием и корневым замком.

Сгибаем левую руку в локте и заводим за спину. Правой кистью обхватываем запястье левой руки. Кисть левой руки собрана в кулак. Выпрямляя левую руку в локте, «раскрываем» грудную клетку и плечевой сустав. Стараемся «выбрать» предельно доступную глубину скручивания и сделать еще небольшой шаг вперед (ПЗ-43).

44-45. КОРОВА С «МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ» ЗА СПИНОЙ (ГОМУКХАСАНА) (ПЗ-44, ПЗ-45).

Высвобождаем руки, опускаем ладони на пол перед собой, и опираясь на руки, переносим центр тяжести на правое колено. Опускаем вниз левое колено, другими словами, прижимаем нижнюю поверхность левого бедра к верхней части правого. Раздвигаем стопы (на ширину, немного большую ширины таза) и опускаем таз на пол между ногами. Следите за тем, чтобы таз находился именно между ногами, а не на ногах. Поправляем стопы — они должны быть перпендикулярны бедрам.

Заводим руки за спину: левая — сверху, правая — снизу. На уровне лопаток соединяем кисти в замок: левая ладонь ложится поверх правой, пальцы рук сгибаются, фиксируя положение рук. Расправляем плечи, сводим за спиной лопатки. Левый локоть направлен вверх. Следим за тем, чтобы голова не заваливалась вперед или вбок.

Еще сильнее прижимая лопатки друг к другу, отводим локти до предела назад — «отрываем» руки от спины (ПЗ-44).

Возвращаем кистевой замок к спине и увеличиваем глубину захвата.

Размыкаем кистевой замок. Повторяем то же самое, но правую руку располагаем сверху (ПЗ-45).

Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

Движение — вдох-выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

46. НАКЛОН ВПЕРЕД В КОРОВЕ (ГОМУКХАСАНА) (ПЗ-46).

Отпускаем захват и наклоняемся вперед. Живот и грудь ложатся на левое бедро. Ладони соединяем вместе и опускаем ребрами на пол перед собой так, чтобы локти свободно легли на пол возле левого колена. Опускаем голову. Дышим в тазобедренные суставы.

Движение — выдох, фиксация — полное дыхание.

47. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ПЗ-47).

Прыжок — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

48. НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ПЗ-48).

Движение — выдох, фиксации нет.

49. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-49).

Движение — глубокий полный вдох.

50. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-50).

Прыжок — выдох, фиксация — вдох.

51. УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ (ДАНДАСАНА) (ПЗ-51).

Волнообразным прыжком проносим ноги вперед между руками. Опускаем ягодицы на пол, выпрямляем ноги. Расправляем плечи, «раскрываем» грудную клетку, сводим лопатки. Позвоночник образует ровную линию. Руками упираемся в пол. Носки ног подтянуты «на себя».

Прыжок — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.

52. НАКЛОН ВПЕРЕД СИДЯ (ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ПЗ-52).

«Вытаскиваем» ягодичные мышцы из-под седалищных костей. Волнообразным движением позвоночника прижимаем торс к бедрам. Ноги полностью выпрямлены, плотно прижаты друг к другу. Стараемся дотянуться головой до ступней ног. Обхватываем ступни руками — пальцы левой руки обхватывают запястье правой.

Повторяем всю последовательность наклонов и скручивания в зеркально-симметричном положении тела.

Движение — выдох, фиксация — полное дыхание.

53. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С ВЫТЯНУТОЙ ПРАВОЙ НОГОЙ (МАРИЧЬЯСАНА) (ПЗ-53).

Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

54. НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯС ОБХВАТОМ ЛЕВОЙ НОГИ (МАРИЧЬЯСАНА) (ПЗ-54).

Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

55. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С ВЫТЯНУТОЙ ПРАВОЙ НОГОЙ (МАРИЧЬЯСАНА) (ПЗ-55).

Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

56. НАКЛОН СИДЯ С ЛЕВОЙ НОГОЙ В ЗАМКНУТОМ ШИРОКОМ УГЛУ (ДЖАНУ-ШИРШАСАНА) (ПЗ-56).

Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

57-58. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ СИДЯ С ЛЕВОЙ НОГОЙ В ЗАМКНУТОМ ШИРОКОМ УГЛУ (ПАРИВРИТТА-ДЖАНУ-ШИРШАСАНА) (ПЗ-57, ПЗ-58).

Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

59. НАКЛОН ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ ЛЕВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА (ПЗ-59).

Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

60-61. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ С РАСКРЫТИЕМ ЛЕВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА (ПЗ-60, ПЗ-61).

Все движения — выдох, фиксация — глубокое дыхание.

62-63. ЗАКРЫТЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД СО СЛОЖЕННОЙ ЛЕВОЙ НОГОЙ (ТРИАНГ-МУКХАИКАПАДА-ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ПЗ-62, ПЗ-63).

Наклон вперед — выдох-вдох-выдох, фиксация — полное дыхание.

Подъем назад — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох.

64-65. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ВПРАВО С СЕДОМ НА ЛЕВУЮ НОГУ (АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА) (ПЗ-64, ПЗ-65).

Все движения выполняются с выдохом, фиксация — глубокое полное дыхание.

66-67. КОРОВА С «МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ» ЗА СПИНОЙ (ГОМУКХАСАНА) (ПЗ-66, ПЗ-67).

Замыкаем кисти за спиной — правая рука сверху, левая — снизу (ПЗ-66).

Размыкаем кистевой замок. Повторяем то же самое с левой рукой вверху (ПЗ-67).

Движение — выдох. фиксация — глубокое полное дыхание.

Движение — вдох-выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

68. НАКЛОН ВПЕРЕД В КОРОВЕ (ГОМУКХАСАНА) (ПЗ-68).

Движение — выдох, фиксация — полное дыхание.

69. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ПЗ-69).

Прыжок — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

70. НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ПЗ-70).

Движение — выдох, фиксации нет.

71. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА- ШВАНАСАНА) (ПЗ-71).

Движение — глубокий полный вдох.

72. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-72).

Прыжок — выдох, фиксация — вдох.

73. УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ (ДАНДАСАНА) (ПЗ-73).

Волнообразным прыжком проносим ноги вперед между руками. Опускаем ягодицы на пол, выпрямляем ноги. Расправляем плечи, «раскрываем» грудную клетку, сводим лопатки. Позвоночник образует ровную линию. Руками упираемся в пол. Носки ног натянуты на себя.

Прыжок — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.

74. ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР (ПУРВОТТАНАСАНА) (ПЗ-74).

Кладем ладони на расстоянии одного локтя от таза. Пальцы сомкнуты и направлены строго назад. Расстояние между носками ног чуть меньше ширины плеч.

Волнообразным движением подаем корпус вверх, выпрямляем ноги и вытягиваем все тело в наклонном упоре спиной вниз. Мышцы задней поверхности тела предельно напряжены, таз поднимается как можно выше. Ноги, по возможности, не сгибаются. Голова расположена вертикально, подбородок тянется к груди, но не прижимается к ней. Носки оттянуты.

Движение — выдох,

фиксация — несколько циклов полного дыхания.

75. ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР С ПРАВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (ЭКА-ПАДА-ПУРВОТТАНАСАНА) (ПЗ-75).

Подтягиваем на себя согнутую в колене правую ногу. Когда бедро окажется в вертикальном положении, разгибаем ногу и «упираемся» пяткой в потолок. Следим за тем, чтобы таз не опускался и нога оставалась полностью прямой. Носок правой ноги подтянут на себя.

Движение — выдох, фиксация — глубокое дыхание.

Движение — выдох, фиксация — глубокое дыхание.

76. ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (ЭКА-ПАДА-ПУРВОТТАНАСАНА) (ПЗ-76).

Опускаем левую ногу на пол и повторяем то же самое с правой.

77. ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР (ПУРВОТТАНАСАНА) (ПЗ-77).

Движение — выдох,

фиксация — несколько циклов полного дыхания.

78. ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУ-УПОР (АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА) (ПЗ-78).

Чуть пододвинув стопы ближе к ладоням, подаем корпус вперед, перенося часть веса тела на ноги. Расстояние между стопами и ладонями должно быть подобрано так, чтобы руки, ноги, корпус и пол образовывали прямоугольник. Поднимаем таз как можно выше.

Движение — выдох,

фиксация — свободное полное дыхание.

79. ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУ-УПОР С ПРАВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (ЭКА-ПАДА-АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА) (ПЗ-79).

Без пауз, т.е. без дополнительных дыхательных циклов, подтягиваем на себя согнутую в колене правую ногу. Когда бедро окажется в вертикальном положении, разгибаем ногу и «упираемся» пяткой в потолок. Следим за тем, чтобы таз не опускался и нога оставалась полностью прямой. Носок правой ноги подтянут на себя.

80. ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУ-УПОР С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (ЭКА-ПАДА-АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА) (ПЗ-80).

Опускаем правую и поднимаем левую ногу.

Движение корпуса вперед —выдох, вдох, подтянуть и выпрямить ногу —выдох, фиксация — глубокое дыхание.

Движение корпуса вперед — выдох, вдох, подтянуть и выпрямить ногу —выдох, фиксация — глубокое дыхание.

81. ТРОЙНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (ПЗ-81).

Возвращаемся в исходное положение (ПЗ-78). Согнув ноги в коленях, опускаем таз вперед-вниз между пятками. Областями вытягивания в этом случае являются передняя поверхность бедер и колени, позвоночник и руки в плечевых суставах.

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.

Основное внимание в этой асане приходится на касание пола как можно более высокой точкой спины. При этом тазом стремимся дотронуться до пола, но класть его на пол не следует.

82. ПЛУГ (ХАЛАСАНА) (ПЗ-82).

Опустив таз на пол, через стороны освобождаем руки и перекатываемся на спине в позу плуга. Кисти рук замыкаем за спиной в замок и выворачиваем. Отводим ноги как можно дальше от головы и вытягиваем позвоночник.

Движение — выдох, фиксация — полное дыхание.

83. ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ (УРДХВА-МУКХА-УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ПЗ-83).

Берем себя руками за пятки обеих ног и складываемся пополам, подтянув носки «на себя». Руками разводим ноги как можно шире, стараясь «заглянуть за таз».

Движение — выдох,

фиксация — несколько циклов полного дыхания.

Пытаемся прижать пальцы полностью прямых ног к полу. Таз тянем к полу, носки — на себя до предела. Сильно нажимая на пятки, отталкиваем руками таз от головы, таким образом вытягивая позвоночник.

84. БАБОЧКА-ЗАМОК (БАДДХА-КОНАСАНА, ИЛИ БАДДХА-ГОРАКШАСАНА) (ПЗ-84).

Складываем вместе стопы на уровне груди, и качнувшись вперед-назад, садимся. Ступни укладываем как можно ближе к промежности. Колени, по возможности, опускаются на пол. Позвоночник держим прямо, таз наклоняем чуть вперед. Подошвенные поверхности обращены вверх. Кисти замыкаем на уровне солнечного сплетения в мудру воли.

Если колени на пол сами не ложатся, стоит взять себя руками за стопы, локтями упереться в бедра, ближе к коленям, и таким образом постараться положить колени на пол.

Движение — выдох,

фиксация — свободное полное дыхание.

85. БАБОЧКА-ЗАМОК С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (БАДДХА-КОНА-ЙОГА-МУДРАСАНА) (ПЗ-85).

Не изменяя положения таза и ступней, наклоняемся вперед, прижимая стопы к солнечному сплетению. Грудь и подбородок прижаты к полу (ПЗ-85).

Если подвижности тазобедренных суставов и эластичности промежностных связок не хватает для того, чтобы колени свободно опустились на пол, следует при наклоне помогать себе локтями, отталкиваясь ими от бедер, т.е. вытягивая себя вперед.

Движение — выдох,

фиксация — свободное плавное дыхание.

86. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (УПА-В1/1ШТА-К0НАСАНА) (ПЗ-86).

При возвращении в вертикальное положение из замка-бабочки используем подъем через «ежовую спину». Такого рода подъемы, при достаточной энергозаполненности системы, придают Силе импульс восходящего потока и «выбрасывают» ее в поле верхнего света. Здесь важно не допустить выхода восходящего потока из-под контроля, поскольку за этим последует рассеивание энергии на периферии, что в данном случае не желательно. Поэтому на последнем этапе подъема, когда торс расположен уже вертикально, следует сделать шейный замок. И когда Сила заполнит голову, выдохом направить поток из головы в живот, не забыв «закупорить» при этом систему снизу корневым замком.

Итак, для выполнения подъема делаем вдох, задерживаем дыхание, прижимаем подбородок к подъяремной выемке и, напряженно выгибая спину вверх, вытягиваем позвоночник. Подтягиваем голову как можно ближе к тазу, стараясь макушкой дотянуться до ступней.

Выпрямляемся, делаем выдох в живот и плавным махом разводим ноги в стороны. Берем себя за носки и при помощи рук делаем угол между ногами максимально широким. Руками вытаскиваем ягодичные мышцы из-под седалищных костей. Вытягиваемся вперед, полностью выпрямляя ноги и руками помогая себе наклонятся. Стараемся прижать к полу живот и грудную клетку. Подбородок кладем на пол как можно дальше от таза. Носки — на себя.

Движение — выдох,

фиксация — свободное глубокое дыхание.

87. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВПРАВО (ДАКШИНА-ПАДА-УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ПЗ-87).

Приподнимаемся, захватываем обеими руками правую ступню и скручиваем торс вправо. Скручивание, начавшись в области таза, происходит по всей длине позвоночника. В результате серединная продольная ось корпуса должна находиться строго над продольной осью правой

ноги. Волнообразным движением позвоночника расстилаем по поверхности правого бедра сперва живот и только потом грудную клетку. Для неподвижного удержания положения тела и фиксации правой ступни замыкаем кисти рук вокруг стопы. Следим за тем, чтобы плечи находились в одной плоскости, параллельной полу, другими словами, торс не должен «заваливаться» вправо.

В идеале обе седалищные кости и нижние поверхности обеих ног по всей длине должны быть плотно прижаты к полу (в данном случае это касается в большей степени левой ноги и левой седалищной кости). Носки обеих ног подтянуты на себя, ступни направлены вертикально вверх. Необходимо уделить особое внимание правильному положению таза, поскольку это является определяющим моментом при выполнении этой асаны.

Движение — выдох, фиксация — глубокое плавное дыхание. Перед подъемом можно сделать 10-15 циклов дыхания по типу металлической собаки.

88. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВЛЕВО (ВАМА-ПАДА-УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ПЗ-88).

Делаем вдох, задержку и медленно поднимаемся в вертикальное положение через «ежовую спину». Дождавшись, когда восходящий поток заполнит голову, делаем выдох и наклоняемся к левой ноге. Не забываем отстроить позвоночник, таз, ноги.

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко

Подъем — вдох, задержка. Наклон — выдох. Фиксация — глубокое полное дыхание. Перед подъемом можно сделать 10-15 циклов дыхания по типу металлической собаки.

89. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ПЗ-89).

Сделав вдох, с задержкой поднимаемся через «ежовую спину». Дождавшись, когда восходящий поток заполнит голову, с выдохом наклоняемся вперед.

Подъем — вдох, задержка. Наклон — выдох. Фиксация — глубокое полное дыхание. Перед подъемом можно сделать 10-15 циклов дыхания по типу металлической собаки.

90. ЗАКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ПЗ-90).

Сделав вдох, с задержкой поднимаемся через «ежовую спину». Выпрямившись, ждем, пока волна достигнет головы. Почувствовав заполнение верхнего поля света,

соединяем ноги, с помощью рук подтягиваем их к голове и опускаемся на спину. Выпрямляем ноги в коленях, прижимаем к корпусу — таз при этом стараемся опустить на пол. Этим положением мы как бы замыкаем ноги на поле верхнего света.

Подъем — вдох, задержка. Перекат — выдох. Фиксация — глубокое полное дыхание.

91-92. УГОЛ В УПОРЕ (ТОЛАНГУЛАСАНА) (ПЗ-91, ПЗ-92).

Перекатом возвращаемся в нормальное положение (выпрямленные сомкнутые ноги — на полу , корпус — вертикально). Ладони прижимаем к полу возле бедер, паль-

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание с дыханием металлической собаки.

цы смотрят вперед. Упираясь руками, отрываем от пола ноги и таз. Ноги — прямые, пятки пола не касаются. Асана интенсивно аккумулирует силу в нижнем поле света.

Вынося таз немного вперед, поднимаем ноги еще выше и стараемся максимально приблизить их к голове.

Движение — выдох, фиксация — глубокое дыхание или дыхание металлической собаки.

93. РАВНОВЕСНЫЙ ПРЯМОЙ УГОЛ (ПАРИПУРНА-НАВАСАНА) (ПЗ-93).

Опускаем таз на пол и немного опускаем ноги и корпус — так, чтобы между ними образовался угол чуть меньше прямого. Носки ног при этом должны быть чуть выше головы. Позвоночник прямой, грудь раскрыта, плечи расправлены. Руки вытягиваем вперед, параллельно полу. Носки оттянуты от себя.

Такое положение нужно удерживать по крайней мере 20 секунд, а оптимальное время фиксации — минута. В

этом положении, как и в предыдущих двух, происходит стягивание Силы к центру энергетического тела.

Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

94. РАВНОВЕСНЫЙ ТУПОЙ УГОЛ (АРДХА-НАВАСАНА) (ПЗ-94).

Немного опускаем ноги и корпус — так, чтобы между ними образовался широкий угол. Носки ног находятся на уровне глаз. Руки за головой, локти разведены в стороны. Удерживаем от 20 до 60 секунд.

Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

95. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ПЗ-95).

Опускаемся на спину, заносим ноги за голову, делаем кувырок. Выпрямляем ноги и корпус. Выходим в горизонтальный упор.

Прыжок — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

96. НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ПЗ-96).

Движение — выдох, фиксации нет.

97. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-97).

Движение — глубокий полный вдох.

98. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-98).

Прыжок — выдох, фиксация — вдох

99. ПРЫЖОК ИЗ ВЫТЯНУТОГО УПОРА-ГОРКИ (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНЫ) К РУКАМ В СТОЙКУ-СБОРКУ (БАКАСАНУ) (ПЗ-99).

Вдыхая, из вытянутого упора-горки плавным прыжком ставим ноги возле рук, при этом в коленях их не выпрямляем.

С выдохом ставим колени в подмышечные впадины немного согнутых в локтях рук и поджимаем ступни. Коле-

Прыжок к рукам — окончание выдоха, вдох, фиксация — выдох - свободное полное дыхание - вдох.

ни ставим с внешней стороны подмышечных впадин, как бы «охватывая» их.

Полностью выпрямляем руки, подтягиваем пятки к ягодицам. Выпрямляем спину и поднимаем голову. Делаем, по ощущению, несколько циклов полного глубокого дыхания.

100-100А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР-ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ПЗ-100, ПЗ-100А).

Сделав очередной вдох в стойке-сборке, на выдохе упругим движением отпрыгиваем в горизонтальный упор, перетекающий в полупрогиб в горизонтальном упоре.

Прыжок — начало выдоха,

полупрогиб в горизонтальном упоре — его окончание.

101. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-101).

На вдохе выбрасываем торс вверх и прогибаемся в грудном отделе позвоночника. Ноги прямые. Плечи уходят назад, «раскрывая» грудную клетку.

Движение — вдох, фиксации нет.

102. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ПЗ-102).

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

103. ПОЗА ВОИНА (ВИРАСАНА) (ПЗ-103).

Опускаемся на пол и садимся между ступнями — колени вместе, ступни смотрят назад и параллельны между собой. Ладони кладем на колени, плечи расправлены, лопатки сведены, позвоночник прямой. Голова немного наклонена вперед.

Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

104-105-106. СЕРИЯ ВОИНА (ВИРАСАНА) (ПЗ-104, ПЗ-105, ПЗ-106).

Соединяем кисти в замок на уровне живота и поднимаем их вертикально вверх, выпрямляя руки. Расправляем плечи, сводим вместе лопатки, вытягиваем вверх позвоночник. Седалищные кости подаем чуть вперед, таким образом немного выгибая поясницу (ПЗ-104).

Медленно возвращаем руки в нормальное положение. Опираясь левой ладонью о колено правой ноги, плавным круговым движением заводим правую руку за спину, по всей длине скручивая позвоночник. Рука параллельна полу, полностью выпрямлена, кисть — перпендикулярна

Движение — выдох,

фиксация — несколько циклов полного дыхания.

Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

Движение — выдох-вдох- выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

плоскости руки, напряженно подтянута по направлению к корпусу. Грудная клетка «раскрыта», лопатки сведены, позвоночник выпрямлен и вытягивается вверх. Левой рукой помогаем себе сильнее развернуть назад плечевой пояс. Г олова повернута до предела назад, взгляд зафиксирован на пальцах правой руки (ПЗ-105).

С выдохом возвращаемся в исходное положение и повторяем скручивание в зеркально-симметричном варианте (ПЗ-106).

107. ЛУК (ДХАНУРАСАНА) (ПЗ-107).

С выдохом возвращаемся в нормальное положение, кладем ладони на стопы и волнообразным движением выпрямляемся, подбрасываем таз вверх и прогибаемся. Колени чуть раздвигаются, примерно на ширину плеч. Таз движется вперед. Плечи отведены назад-вниз, лопатки соединены, проталкивая вверх грудной отдел позвоночника. Голову не запрокидываем, ее ось продолжает линию шейного отдела позвоночника. Для более интенсивной проработки позвоночника можно немного подавать таз вперед, «отслеживая» раскрытие грудной клетки.

Движение — выдох-вдох, фиксация — глубокое полное дыхание, полный вдох, задержка.

108. ПОЗА ВОИНА (ВИРАСАНА) (ПЗ-108).

Опускаемся на пол и садимся между ступнями — колени вместе, ступни смотрят назад и параллельны между собой. Ладони кладем на колени, плечи расправлены, лопатки сведены, позвоночник прямой. Голова наклонена вперед — медленно осознанно выдыхаем поток силы из головы в живот. Сжимаем корневой замок.

Движение — окончание задержки на выдохе, фиксация — медленный осознанный выдох в живот, глубокое полное дыхание.

109. РЫБА В ПОЗЕ ВОИНА (ПАРЬЯНКАСАНА) (ПЗ-109).

Опускаемся на пол, захватываем себя руками за лодыжки и, прогибаясь в грудном и шейном отделах позвоночника, ставим голову на пол точкой, расположенной как можно ближе ко лбу. Помогаем себе руками: упираясь локтями в пол, еще сильнее прогибаем позвоночник. Сводим вместе лопатки. Отводим до предела назад плечи, как можно больше «раскрывая» грудную клетку. Колени — вместе. Мускулатура спины напряжена до предела, голова стремится к тазу.

Движение — выдох-вдох, фиксация — предельно глубокое полное дыхание.

110. ПОЛУ-ЛУК (АРДХА-ДХАНУРАСАНА) (ПЗ-110).

Опускаем спину на пол и расслабляемся. Плавно и без рывков, начиная с головы, поднимаемся в позу воина. Через стороны вытягиваем руки вверх, поднимаем таз и прогибаемся назад, «раскрывая» грудной отдел позвоночника.

111. ПОЗА ВОИНА (ПЗ-111).

С выдохом опускаем таз между пятками, кладем кисти на колени.

Движение — выдох, фиксация — едох-выдох-едох.

112. ПАВЛИН (МАЮРАСАНА) (ПЗ-112).

Немного разводим колени. Наклоняемся вперед и кладем ладони на пол между ногами пальцами на себя. Мизинцы касаются друг друга, основания ладоней чуть отстоят друг от друга. Соединив локти и подав корпус чуть вперед, кладем на них пупок. Еще больше наклоняемся вперед, перенося центр тяжести на локти. Таз поднимается. Смещаем центр тяжести до тех пор, пока не удастся выпрямить ноги назад. Опускаем голову на пол и выпрямляем ноги. Широко ноги разводить не следует — расстояние между ступнями не должно превышать двух третей ширины плеч. Отрываем от пола голову. В точке равновесия прогибаемся назад, напрягая мышцы живота — в результате корпус и ноги поднимутся достаточно высоко над полом.

Фиксируем это положение не менее 20 секунд, в идеале — минуту

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

113. ПЛУГ (ПЗ-113).

Опускаем ноги и голову на пол, высвобождаем руки и выходим в горизонтальный упор. Из него плавно отжимаемся в упор-горку и затем прыжком проносим ноги вперед между рук. Без точек фиксации откатываемся на спину и заносим ноги за голову. Вытягиваем поясничный отдел позвоночника. Выворачиваем за спиной сомкнутые в замок руки и кладем их на пол. Стараемся «вытечь» максимально глубоко.

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

114. ПРОМЕЖУТОЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ШАВАСАНА) (ПЗ-114).

С выдохом возвращаем ноги на пол, вытягиваем руки вдоль корпуса и расслабляемся.

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

115. РЫБА (УТТАНА-ПАДАСАНА) (ПЗ-115).

Захватываем себя руками с внешней стороны бедер и, прогибаясь в грудном и шейном отделах позвоночника, ставим голову на пол точкой, расположенной как можно ближе ко лбу. Помогаем себе руками: упираясь локтями в пол еще прогибаем позвоночник. Сводим вместе лопатки. Отводим до предела назад плечи.

Движение — вдох,

фиксация — предельно глубокое полное дыхание.

116. ЗАКРЫТОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ (ШАВАСАНА) (ПЗ-116).

Опускаем спину на рол. Скрещиваем ноги: мужчины — правая нога сверху, женщины — левая. Кладем кисти одна на другую на живот: мужчины — правая сверху, женщины левая. Расслабляемся.

Сет 5

ИНТЕГРАЛЬНЫЙ СЕТ

СТАНДАРТНЫЙ ВХОД

1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ПОЗА СКАЛЫ (ТАДАСАНА) (ИН-1).

2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ИН-2).

Плавный выдох

Движение — резкий вдох на четверть объема легких

3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ИН-3).

4. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УТТАНАСАНА) (ИН-4).

5. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ПАДАН ГУ ШТХАС АН А) (ИН-5).

Движение — выдох,

фиксации нет

Движение — продолжение вдоха до глубокого и полного

Движение — вдох, фиксации нет

6-6А. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ИН-6, ИН-6А).

Прыжок — начало выдоха, полупрогиб в горизонтальном упоре — его окончание, фиксации нет

7. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-7).

Движение — глубокий полный вдох

8. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА

(УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-8).

Прыжок — выдох, фиксация — вдох

9-10-11. БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (ПАРШВОТТАНАСАНА) (ИН-9, ИН-10, ИН-11).

Волнообразным движением позвоночника подтягиваем левую ногу к рукам и ставим на пол рядом с левой ладонью (движение то же, что и в выходе в полумесяц с широким шагом — СК-36). Выпрямляем обе ноги и немного «подтягиваем» заднюю ногу для того, чтобы треугольник, образованный двумя ногами и полом, был равносторонний. Ступни стоят на параллельных линиях, расстояние между которыми равно ширине плеч (не больше и не меньше). Пальцы обеих ног смотрят строго вперед вдоль параллельных линий. Коленные чашечки подтянуты.

Ладони кладем на подъем левой ступни: левая ладонь снизу, правая сверху. Отталкиваясь руками от ног, вытягиваем позвоночник вперед-вверх, плотно прижимая живот к левому бедру (ИН-9). Смотрим вперед, стараясь свести лопатки за спиной. Следим за тем, чтобы бедро правой ноги не разворачивалось наружу — линия таза строго перпендикулярна линии ног.

Соединяем кисти за спиной в кистевой замок, и выворачивая ладони наружу, опускаем его по плавной траектории за голову так, чтобы он был максимально приближен к полу. Интенсивно растягиваем — раскрываем плечевые суставы и заполняем их энергией с помощью дыхания. Вытягиваем с помощью рук позвоночник из таза, расстилая торс по ноге (ИН-10). Следим за положением таза.

Движение — выдох, втекание и фиксация — свободное глубокое полное дыхание.

Движение — выдох, квытекание» — свободное глубокое полное дыхание.

Возвращаем руки в исходное положение (ИН-11).

Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

12. РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК (УТТХИТ А-ТРИ КОН АС АН А) (ИН-12).

С выдохом ставим левую руку на пол с внутренней стороны левой стопы и поднимаем вертикально вверх правую руку. В идеале через правую и левую руку должна проходить ровная линия, перпендикулярная полу. Для этого, стараясь не потерять «отстроенное» положение таза, нижней рукой толкаем и скручиваем корпус так, чтобы он был в одной плоскости с ногами. Сводим лопатки одна к другой. «Тянем» себя за голову вперед так, чтобы позвоночник вытянулся в ровную линию: это необходимое условие правильного скручивания. Голову поворачиваем до предела вправо так, чтобы можно было свободно зафиксировать взгляд на ладони правой руки.

Следим за положением ног, таза, торса, рук и головы. Ноги должны быть абсолютно прямые, подошвы стоп

Движение — выдох, фиксация и «вытекание» — глубокое полное ксквозное» дыхание.

плотно прижимаются к полу. Вес тела на руку не переносим!!!

Дышим сквозь руки: вдыхаем поток из Земли в Бесконечность и выдыхаем из Бесконечности в Землю.

13. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК (ПАРИВРИТТА-ТРИКОНАСАНА) (ИН-13).

Плавным нисходящим круговым движением верхней руки вперед над головой опускаем ее и кладем ладонь с внешней стороны левой ступни. Одновременно с этим движением, но с небольшим опозданием поднимаем вертикально вверх левую руку. Отталкиваясь правой рукой от пола, «доворачиваем» позвоночник и сводим вместе лопатки. Фиксируем взгляд на пальцах верхней руки.

Следим за положением таза и позвоночника: бедра не разворачиваем наружу, а позвоночник вытягиваем вперед. Вес тела только на ногах!

Движение — выдох, «вытекание» и фиксация — глубокое полное ксквозное» дыхание.

14. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ (ПАРИВРИТТА-ТРИКОНАСАНА) (ИН-14).

Используя правое плечо как рычаг, отталкиваемся от бедра правой ноги и еще немного скручиваемся. Стараемся максимально приблизить подмышку к правой ноге (если это сделать сложно, следует помочь себе «довернуться» левой рукой). Когда это сделано, левой рукой обхватываем торс сзади, стараясь дотянуться до промежности и в то же время просовываем к промежности правую руку. Когда ладони встретятся, соединяем их в кистевой замок — правая кисть обхватывает запястье левой руки.

Ноги — абсолютно прямые. Левое плечо отводится назад, «раскрывая» грудную клетку.

Движение — вдох-выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

15. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-15).

Возвращаем ногу назад в вытянутый упор-горку.

Всю последовательность бокового растягивания и треугольников повторяем зеркально.

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

16. БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (ПАРШВОТТАНАСАНА) (ИН-16).

17. БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (ИН-17).

Движение — выдох, квытекание» — свободное глубокое полное дыхание.

Движение — выдох, втекание и фиксация — свободное глубокое полное дыхание.

18. БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (ИН-18).

Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

19. РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК (УТТХИТА-ТРИКОНАСАНА) (ИН-19).

20. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК (ПАРИВРИТТА-ТРИКОНАСАНА) (ИН-20).

Движение — выдох, фиксация и «вытекание» — глубокое полное «сквозное» дыхание.

Движение — выдох, «вытекание» и фиксация — глубокое полное «сквозное» дыхание.

21. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ БОКОВОЙ ТРЕУГОЛЬНИК С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ (ПАРИВРИТТА-ТРИКОНАСАНА) (ИН-21).

Движение — вдох-выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

22. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-22).

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

23. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ ШАГЕ (ИН-23).

Ставим левую ступню на пол рядом с левой рукой. Поправляем левое бедро так, чтобы оно не закрывало промежность. Левая и правая ноги должны стоять на параллельных прямых.

Плавным движением поднимаем торс в вертикальное положение, одновременно складывая кисти в замок и вытягивая его вверх назад. Оттягиваем руки назад, прорабатывая грудной отдел позвоночника, и сводим вместе лопатки. Стараемся выпрямить правую ногу в колене, оттягивая пятку максимально назад, от себя.

Голова назад не запрокидывается. Поясничный отдел позвоночника не нагружается — весь позвоночник вытягивается вверх, за руками.

Поставить ногу, подняться и прогнуться — вдох, фиксация — несколько циклов глубокого полного дыхания.

24. РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ (УТТХИТА-ПАРШВАКОНАСАНА) (ИН-24).

Плавным круговым движением опускаем левую ладонь на пол с внешней стороны левой ноги так, чтобы плечо и предплечье тоже были с внешней стороны голени. Правую руку опускаем вниз, но не параллельно полу, а под углом, так, чтобы она была в одной линии с правой ногой. Голова повернута вправо, взгляд обращен вперед, на ладонь руки.

Вес тела остается на ногах, задняя нога предельно прямая. Следим за тем, чтобы промежность не закрывалась.

Дышим «сквозным» дыханием через вытянутые руку и ногу.

Движение — выдох,

фиксация — свободное глубокое дыхание.

25. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ (ПАРИВРИТТА-ПАРШВОКОНАСАНА) (ИН-25).

Используя правое плечо как рычаг, скручиваемся влево, плотно прижимаем правую ладонь к полу (но не опираемся ею о пол), вытягиваем левую руку вперед, в

одну линию с ногой. До предела поворачиваем влево голову, устремив взгляд вперед, на ладонь вытянутой руки.

Движение — выдох,

фиксация — свободное глубокое полное дыхание.

26. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ (ИН-26).

Левой рукой обхватываем торс сзади и сцепляем кисти в замок под левым бедром. Скручиваемся еще больше, фиксируя взгляд на левой ступне.

Движение — вдох-выдох,

фиксация — свободное глубокое дыхание.

27-28-29. СЕРИЯ БОКОВЫХ СКРУЧЕННЫХ СТОЕК (ЭКА-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА И ДВИ-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА) (ИН-27, ИН-28, ИН-29).

Ладони обеих рук ставим на пол на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. Опускаем плечи к полу и выпрямляем правую ногу назад. Она должна продолжать линию тела. Левую ногу в то же время вытягиваем вперед. Опираясь только на руки, «раскрываем» грудную клетку и выравниваем плечи относительно пола: они должны быть на равном расстоянии от него (ИН-27).

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Продолжая удерживать упор на руках, сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ее к корпусу и плавным движением выпрямляем вперед. Ноги теперь прижаты друг к другу и вытянуты вперед (ИН-28). При правильном положении плеч относительно пола хорошо раскрывается грудная клетка и интенсивно скручивается позвоночник.

Снимаем левую ногу с плеча правой руки и вытягиваем ее назад, параллельно полу в продолжение линии тела. Правая нога при этом, продолжая опираться на правую руку, вытягивается максимально вперед. Все тело, кроме рук, лежит в одной, параллельной полу, плоскости (ИН-29).

Повторяем теперь весь блок, начиная с вытянутого полупрогиба в широком шаге (ИН-23) до боковых скрученных стоек (ИН-29), в зеркальном исполнении.

Для этого из последней асаны опускаем на пол ступню правой ноги рядом с ладонью правой руки, другую же ногу пальцами ставим на пол позади себя. Сгибаем колено передней правой ноги до прямого угла, поднимаем корпус в вертикальное положение и выходим в широкий шаг.

Повторяем цикл скручивания в широком шаге с зеркальной последовательностью поворотов. Схема дыхания такая же, как и в правостороннем цикле.

Движение — вдох-выдох, фиксация — свободное дыхание.

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

30. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ШИРОКОМ ШАГЕ (ИН-ЗО).

Поставить ногу, подняться и прогнуться — вдох, фиксация — несколько циклов глубокого полного дыхания.

31. РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ (УТТХИТА-ЛАРШВАКОНАСАНА) (ИН-31).

Движение — выдох,

фиксация — свободное глубокое дыхание.

32. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ (ПАРИВРИТТА-ПАРШВОКОНАСАНА) (ИН-32).

Движение — выдох,

фиксация — свободное глубокое полное дыхание.

33. ОБРАТНЫЙ РАСТЯНУТЫЙ УГОЛ С КИСТЕВЫМ ЗАМКОМ СЗАДИ (ИН-33).

Движение — вдох-выдох, фиксация — свободное глубокое дыхание.

34-35-36. СЕРИЯ БОКОВЫХ СКРУЧЕННЫХ СТОЕК (ЭКА-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА И ДВИ-ПАДА-КОУНДИНЬЯСАНА) (ИН-34, ИН-35, ИН-36).

Все движения — выдох,

фиксация — свободное глубокое дыхание.

37-38. ПРЫЖОК В ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ИН-37, ИН-38).

Сделав вдох, на выдохе плавным прыжком ставим ступню левой ноги на пол на расстоянии ширины плеч от ступни правой ноги и опускаемся в горизонтальный упор, откуда без точек фиксации делаем полупрогиб в горизонтальном упоре (ИН-38).

Прыжок — начало выдоха, полупрогиб в горизонтальном упоре — его окончание, фиксации нет.

39. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-39).

Движение — глубокий полный вдох

40. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-40).

Прыжок — выдох, фиксация — вдох

41. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - КРОКОДИЛ (НАКРАСАНА) (ИН-41).

Посылая волну по позвоночнику из таза, опускаемся в горизонтальный упор и кладем корпус на пол.

Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — несколько циклов полного дыхания.

42. СФИНКС (ИН-42).

Маховым движением рук вперед кладем ладони на пол как можно дальше от себя. Расстояние между руками точно равно ширине плеч. Ноги вместе. Начинаем медленно подтаскивать ладони и предплечья к корпусу, используя при этом силу трения для того, чтобы максимально растянуть и вытащить позвоночник из таза и «зацепить» нижними ребрами пол. Другими словами, нужно поставить грудную клетку «дном» на пол, чтобы при прогибе назад излишне не нагружался поясничный отдел позвоночника. Постоянным вращательным движением плеч вверх-назад раскрываем грудную клетку, предельно сводим вместе лопатки, как бы «выламывая» грудной отдел позвоночника вперед. Основные рабочие векторы в сфинксе: грудная клетка открывается вперед, позвоночник прогибается и вытягивается вверх-назад. Голова оттягивается за затылок назад, при этом не запрокидывается, а помогает вытягивать позвоночник.

Дыхание — свободное глубокое.

43-44. САРАНЧА (ШАЛАБХАСАНА) (ИН-43, ИН-44).

Движением локтей изнутри наружу разводим плечи и, старясь максимально поднять корпус вверх за счет прогиба (напряжения мышц спины) и раскрываем грудную клетку.

Движение — вдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

После трех-четырех циклов дыхания отрываем от пола обе ноги, стараясь держать их вместе и выпрямленными. Следим за тем, чтобы корпус не опускался.

Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

45. КОБРА (БХУДЖАНГАСАНА) (ИН-45).

Прижимаем ладони к полу в месте проекции плечевых суставов. Прижимая локти к торсу, отталкиваемся руками от пола и вытягиваем себя вперед, одновременно волнообразным движением поднимаем грудную клетку, шею и голову в прогибе назад. Голову не запрокидываем.

Позвоночник должен вытягиваться, особенно важно за этим следить в поясничном отделе позвоночника, поскольку «изломы» в этой области обычно травмоопасны.

Движение — выдох-вдох, фиксация — несколько циклов

глубокого полного дыхания.

Лобковая кость плотно прижата к полу. Прогиб осуществляется в основном за счет сокращения мускулатуры спины. Основные рабочие векторы: пупок движется вперед, грудная клетка — вперед-вверх, шея и голова — строго вверх.

Ноги выпрямлены, ягодичные мышцы напряжены. Круговым движением плеч вверх-назад расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку.

46-47. ЦИКЛ ОТКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ С ПОВОРОТАМИ (ПУРНА-САРПАСАНА) (ИН-46, ИН-47).

Поворачиваемся вправо, стараясь через плечо увидеть обе пятки. Голова сохраняет вертикальное положение. Левое плечо должно оставаться на месте, а не уходить вслед за поворотом корпуса.

Таз остается неподвижен, лобковая кость прижата к полу — ощущаем сильное напряжение мышц в области правой почки. Круговым движением плеч вверх-назад «раскрываем» грудную клетку (ИН-46).

С выдохом возвращаемся в исходное положение (ИН-45) и делаем вдох, раскрывая грудную клетку.

Движение — выдох, фиксация — несколько циклов

глубокого полного дыхания.

С выдохом поворачиваемся влево, стараясь через плечо увидеть обе пятки. Голова сохраняет вертикальное положение. Правое плечо должно оставаться на месте, а не уходить вслед за поворотом корпуса.

Таз остается неподвижен, лобковая кость прижата к полу — ощущаем сильное напряжение мышц в области левой почки. Круговым движением плеч вверх-назад «раскрываем» грудную клетку (ИН-47).

Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — несколько циклов глубокого полного дыхания.

48. ОТКРЫТЫЙ ЗМЕИНЫЙ ПРОГИБ (БХУДЖАНГАСАНА) (ИН-48).

С выдохом возвращаемся в исходное положение (ИН-48) и, вытягиваясь всем телом вперед, прогибаемся

Движение — выдох-вдох, фиксация — несколько циклов

глубокого дыхания.

до предела. Руками, отталкиваясь от пола, помогаем «вытянуть торс из таза». Лопатками, сведенными до предела, «выдавливаем» вперед грудной отдел позвоночника.

Шею вытягиваем вверх-назад, но голова не запрокидывается, «изламывая» шейный отдел позвоночника, а как бы вытягивается за макушку назад, помогая всему позвоночнику «накручиваться на барабан».

49. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ (НАКРАСАНА) (ИН-49).

С выдохом опускаемся на пол, прижимаем подбородок к подъяремной выемке, прижимаем ладони к полу под мышками и расслабляемся.

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

50-51-52-53. ЛУК (ДХАНУРАСАНА)

(ИН-50, ИН-51, ИН-52, ИН-53).

Приподнимаемся и захватываем ладонями голени с внутренней стороны. Распрямляя ноги в коленях, поднимаем корпус в прогибе. Сводим лопатки, «раскрывая» грудную клетку (ИН-50).

Не снимая захвата руками, меняем положение ладоней относительно голени на внешнее. Тянем ногами руки, усиливая прогиб, и одновременно разводим руками ноги в стороны (ИН-51).

Снимаем захват левой ноги и выносим вперед левую руку. Поднимаем ее максимально высоко над полом. Ле-

вую ногу вытягиваем назад, не опуская на пол. Продолжаем тянуть правой ногой руку, поднимая корпус (ИН-52).

Возобновляем захват левой рукой за ногу, освобождая теперь правую руку и ногу. Вытягиваем их и поднимаем над полом (ИН-53).

Движение — вдох-выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

Движение — выдох,

фиксация — полное глубокое дыхание.

Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

54. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ИН-54).

Опускаемся на пол, прижимаем ладони к полу и поднимаем тело в горизонтальный упор.

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

55-56-57. ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА (ВИНЬЯСА) (ИН-55. ИН-56. ИН-57).

Упор-прогиб — вдох, хлыстообразный прыжок в упор-горку — выдох, волнообразное вытекание в низкий скользящий горизонтальный упор — вдох, возвращение назад «под трубой» — выдох, короткое движение вперед «под трубой» — вдох, возвратиться назад в упор-горку — выдох.

58. УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ (ДАНДАСАНА) (ИН-58).

Волнообразным прыжком проносим ноги вперед между руками. Опускаем ягодицы на пол, выпрямляем ноги. Расправляем плечи, «раскрываем» грудную клетку, сводим лопатки. Позвоночник образует ровную линию. Руками упираемся в пол. Носки ног натянуты на себя.

59. НАКЛОН ВПЕРЕД СИДЯ (ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ИН-59).

«Вытаскиваем» ягодичные мышцы из-под седалищных костей. Волнообразным движением позвоночника прижимаем торс к бедрам. Ноги полностью выпрямлены, плотно прижаты друг к другу. Стараемся дотянуться головой до ступней ног. Обхватываем ступни руками — пальцы левой руки обхватывают запястье правой.

Прыжок — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.

Движение — выдох, фиксация — полное дыхание.

60. ЗАКРЫТЫЙ НАКЛОН СИДЯ ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ (ИН-60).

Соединяем кисти за спиной в замок, выворачиваем его наружу и поднимаем как можно выше вверх. Корпус при этом от ног отрываться не должен.

Движение — выдох,

фиксация — несколько циклов полного дыхания.

61. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С ВЫТЯНУТОЙ ЛЕВОЙ НОГОЙ (МАРИЧЬЯСАНА) (ПН-61).

Сгибаем в колене правую ногу и подтягиваем пятку к промежности. Заносим локоть левой руки за колено правой ноги, поворачиваем корпус до предела вправо и упираемся в пол пальцами рук с внешней стороны правой ноги. Теперь нам нужно выполнить одну важную манипуляцию с брюшными органами. Если этого не сделать, то скручивание позвоночника в итоге окажется не полным — будет мешать живот, «зацепившийся» за бедро правой ноги. Для того чтобы освободить его, нужно, используя левое плечо как рычаг и отталкиваясь руками от пола, поджать мышцами пресса внутренние органы и «перенести» их за бедро — с внутренней его стороны на внешнюю.

Сгибаем левую руку в локте, правую заносим за спину и соединяем руки в замок, в котором левая кисть обхватывает запястье правой руки. Разворачиваем плечи, сводим лопатки. Позвоночник должен быть прямой, голова повернута до предела назад.

Тем, для кого замкнутое за спиной положение рук слишком сложно, следует ладонью левой руки захватить левую ногу (локоть при этом обязательно остается заведенным за правое колено), а правой рукой упереться в пол за спиной. Рука здесь используется как рычаг для максимального разворота корпуса.

Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

62. НАКЛОН ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ ПРАВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА (ИН-62).

Возвращаемся в исходное положение. Приподнимаемся, просовываем стопу правой ноги под бедром и отво-

Движение — выдох-вдох-выдох,

фиксация — полное глубокое дыхание.

дим колено назад до тех пор, пока угол между бедром левой ноги и бедром правой ноги не будет равен 90°. Теперь разгибаем в колене правую ногу, пока угол между бедром и голенью не станет прямым. То же самое проделываем с правой стопой. Немного накатываем корпус на правую ногу, прорабатывая правый тазобедренный сустав.

Волнообразным движением позвоночника «расстилаемся» по левой ноге: сначала кладем живот, потом грудь, в последнюю очередь — голову. Левая нога остается прямой. Кисти замыкаются вокруг стопы левой ноги.

63. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ ПРАВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА (ИН-63).

Положив левую ладонь на колено правой ноги, используем этот захват для того, чтобы максимально скрутить и развернуть вправо корпус. Правой рукой захватываем стопу левой ноги, с ее помощью вытягиваем позвоночник и прижимаемся спиной к левой ноге (ИН-63).

Все движения — выдох, фиксация — свободное дыхание.

64. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ВЛЕВО С СЕДОМ НА ПРАВУЮ НОГУ (АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА) (ИН-64).

Опираясь обеими руками о пол, приподнимаем себя, подтягиваем правую ногу и опускаем таз на стопу правой ноги. При этом пятка правой стопы должна оказаться под левой ягодицей, пальцы — под правой (в этом случае положение тела будет достаточно устойчивым). Приподнимаем левую ногу и ставим ступню на пол с внешней стороны правого бедра. Заносим локоть правой руки за бедро левой ноги и, используя ее как рычаг, «вытаскиваем» живот. Выпрямляем правую руку в локте, захватываем кистью ступню левой ноги и скручиваем позвоночник влево. Левая ладонь плотно опирается о пол за спиной — она не позволяет заваливаться корпусу и «раскрывает» грудную клетку. Голова максимально повернута влево, подбородок приподнят, взгляд зафиксирован на левом плече. Вытягиваем позвоночник вверх, скручиваем влево и «раскрываем» грудную клетку. В идеале колено левой ноги плотно прижимается к правому плечевому суставу. Сгибаем левую руку в локте и заводим за спину. Правой кистью обхватываем запястье левой руки. Кисть левой руки собрана в кулак. Выпрямляя левую руку в локте, «раскрываем» грудную клетку и плечевой сустав. Стараемся «выбрать» предельно доступную глубину скручивания и сделать еще небольшой шаг вперед (ИН-64).

Все движения — выдох,

фиксация — глубокое полное дыхание.

65-66. КОРОВА С «МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ» ЗА СПИНОЙ (ГОМУКХАСАНА) (ИН-65, ИН-66).

Высвобождаем руки, опускаем ладони на пол перед собой и, опираясь на руки, переносим центр тяжести на правое колено. Опускаем вниз левое колено, другими словами, прижимаем нижнюю поверхность левого бедра к верхней части правого. Раздвигаем друг от друга стопы (на ширину, немного большую ширины таза) и опускаем таз на пол между ногами. Следите за тем, чтобы таз находился именно между ногами, а не на ногах. Поправляем стопы — они должны быть перпендикулярны бедрам.

Заводим руки за спину: левая — сверху, правая — снизу. На уровне лопаток соединяем кисти в замок: левая ладонь ложится поверх правой, пальцы рук сгибаются, фиксируя положение рук. Расправляем плечи, сводим за спиной лопатки. Левый локоть направлен вверх. Следим за тем, чтобы голова не заваливалась вперед или вбок.

Еще сильнее прижимая лопатки друг к другу, отводим локти до предела назад — «отрываем» руки от спины (ИН-65).

Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

Движение — вдох-выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

Возвращаем кистевой замок к спине и увеличиваем глубину захвата.

Размыкаем кистевой замок. Повторяем то же самое с правой рукой вверху (ИН-66).

67. НАКЛОН ВПЕРЕД В КОРОВЕ (ГОМУКХАСАНА) (ИН-67).

Отпускаем захват и наклоняемся вперед. Живот и грудь ложатся на левое бедро. Ладони соединяем вместе и опускаем ребрами на пол перед собой так, чтобы локти свободно легли на пол возле левого колена. Опускаем голову. Дышим в тазобедренные суставы.

Движение — выдох, фиксация — полное дыхание.

68. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ИН-68).

70.УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-70).

69. НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ИН-69).

Движение — выдох, фиксации нет.

Движение — глубокий полный вдох.

71. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-71).

Повторяем последовательность скручивания и наклонов вперед в зеркально-симметричном варианте.

Прыжок — выдох, фиксация — вдох

72. УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ (ДАНДАСАНА) (ИН-72).

73. НАКЛОН ВПЕРЕД СИДЯ (ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ИН-73).

Прыжок — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.

Движение — выдох, фиксация — полное дыхание.

74. ЗАКРЫТЫЙ НАКЛОН СИДЯ С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ (ИН-74).

75. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С ВЫТЯНУТОЙ ПРАВОЙ НОГОЙ (МАРИЧЬЯСАНА) (ИН-75).

76. НАКЛОН ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ ЛЕВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА (ИН-76).

Движение — выдох,

фиксация — несколько циклов полного дыхания.

Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

Движение — выдох-вдох-выдох,

фиксация — полное глубокое дыхание.

77. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД С РАСКРЫТИЕМ ЛЕВОГО ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА (ИН-77).

Все движения — выдох, фиксация — свободное дыхание.

78. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ВЛЕВО С СЕДОМ НА ПРАВУЮ НОГУ (АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА) (ИН-78).

Все движения — выдох,

фиксация — глубокое полное дыхание.

79-80. КОРОВА С «МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ» ЗА СПИНОЙ (ГОМУКХАСАНА) (ИН-79, ИН-80).

Все движения — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

81. НАКЛОН ВПЕРЕД В КОРОВЕ (ГОМУКХАСАНА) (ИН-81).

Движение — выдох, фиксация — полное дыхание.

82. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ИН-82).

Прыжок — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

83. НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ИН-83).

Движение — выдох, фиксации нет.

84. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-84).

Движение — глубокий полный вдох

85. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА -МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-85).

Прыжок — выдох, фиксация — вдох

86. УПОР В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ (ДАНДАСАНА) (ИН-86).

Прыжок — выдох,

фиксация — свободное полное дыхание.

87. ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР (ПУРВОТТАНАСАНА) (ИН-87).

Кладем ладони на расстоянии одного локтя от таза. Пальцы сомкнуты и направлены от таза. Расстояние между носками ног чуть меньше ширины плеч.

Движение — выдох,

фиксация — несколько циклов полного дыхания.

Волнообразным движением подаем корпус вверх, выпрямляем ноги и вытягиваем все тело в наклонном упоре спиной вниз. Мышцы задней поверхности тела предельно напряжены, таз поднимается как можно выше. Ноги по возможности не сгибаются. Голова расположена вертикально, подбородок тянется к груди, но не прижимается к ней. Носки оттянуты.

88. ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР С ПРАВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (ЭКА-ПАДА-ПУРВОТТАНАСАНА) (ИН-88).

Подтягиваем на себя согнутую в колене правую ногу. Когда бедро окажется в вертикальном положении, разгибаем ногу и «упираемся» пяткой в потолок. Следим за тем, чтобы таз не опускался и нога оставалась полностью прямой. Носок правой ноги подтянут на себя.

Движение — выдох, фиксация — глубокое дыхание.

89. ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР (ПУРВОТТАНАСАНА) (ИН-89).

Опускаем правую ногу и подтягиваем левую.

Движение — выдох,

фиксация — несколько циклов полного дыхания.

90. ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (ЭКА-ПАДА-ПУРВОТТАНАСАНА) (ИН-90).

Движение — выдох, фиксация — глубокое дыхание.

91. ТРОЙНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (ИН-91).

Согнув ноги в коленях, опускаем таз вперед-вниз между пятками. Областями вытягивания в этом случае являются передняя поверхность бедер и колени, позвоночник и руки в плечевых суставах.

Основное внимание в этой асане приходится на касание пола как можно более высокой точкой спины. При этом тазом стремимся дотронуться до пола, но класть его на пол не следует.

Движение — выдох,

фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.

92. БАБОЧКА-ЗАМОК (БАДДХА-КОНАСАНА, ИЛИ БАДДХА-ГОРАКШАСАНА) (ИН-92).

Разводим колени в стороны и опускаем таз на пол. Ступни укладываем как можно ближе к промежности. Ко-

Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.

лени, по возможности, опускаются на пол. Позвоночник держим прямо, таз наклоняем чуть вперед. Подошвенные поверхности обращены вверх. Кисти замыкаем на уровне солнечного сплетения в мудру воли.

93. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ИН-93).

При возвращении в вертикальное положение из замка-бабочки используем подъем через «ежовую спину». Такого рода подъемы, при достаточной энергозаполненности системы, придают Силе импульс восходящего потока и «выбрасывают» ее в поле верхнего света. Здесь важно недопустить выхода из-под контроля этой силы при подъеме, поскольку за этим последует рассеивание ее на периферии, что в данном случае нежелательно. Поэтому на последнем этапе подъема, когда корпус расположен уже вертикально, следует сделать шейный замок. И когда Сила заполнит голову, выдохом направить поток из головы в живот, не забыв «закупорить» при этом систему снизу корневым замком.

Итак, для выполнения подъема делаем вдох, задерживаем дыхание, прижимаем подбородок к подъяремной выемке и, напряженно выгибая спину вверх, вытягиваем позвоночник. Подтягиваем голову как можно ближе к тазу, стараясь макушкой дотянуться до ступней.

■ Движение — выдох, фиксация — свободное глубокое дыхание.

Выпрямляемся, делаем выдох в живот и плавным махом разводим ноги в стороны. Берем себя за носки и при помощи рук делаем угол между ногами максимально широким. Вытаскиваем ягодичные мышцы из-под седалищных костей. Вытягиваемся вперед, полностью выпрямляя ноги и помогая себе наклоняться руками. Стараемся прижать к полу живот и грудную клетку. Подбородок кладем на пол как можно дальше от таза. Носки — на себя.

94. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВПРАВО (ДАКШИНА-ПАДА-УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ИН-94).

Приподнимаемся, захватываем руками правую ступню обеими руками и скручиваем корпус вправо. Скручивание, начавшись в области таза, происходит по всей длине позвоночника. В результате серединная продольная ось корпуса должна находиться строго над продольной осью правой ноги. Волнообразным движением позвоночника расстилаем по поверхности правого бедра сперва живот и только потом грудную клетку. Для неподвижного удержания положения тела и фиксации правой ступни замыкаем кисти рук вокруг стопы. Следим за тем, чтобы плечи находились в одной плоскости, параллельной полу, другими словами, корпус не должен заваливаться вправо.

В идеале обе седалищные кости и нижние поверхности обеих ног по всей длине должны быть плотно прижаты

Движение — выдох, фиксация — глубокое плавное дыхание. Перед подъемом можно сделать 10-15 циклов дыхания по типу металлической собаки.

к полу (в данном случае это касается в большей степени левой ноги и левой седалищной кости). Носки обеих ног подтянуты на себя, ступни направлены вертикально вверх. Необходимо уделить особое внимание правильному положению таза, поскольку это является определяющим моментом при выполнении этой асаны.

95. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВЛЕВО (ВАМА-ПАДА-УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ИН-95).

Делаем вдох, задержку и медленно поднимаемся в вертикальное положение через «ежовую спину». Дождавшись, когда восходящий поток заполнит голову, делаем выдох и наклоняемся к левой ноге. Не забываем отстроить позвоночник, таз, ноги.

Подъем — вдох, задержка, наклон — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

Перед подъемом можно сделать 10-15 циклов дыхания по типу металлической собаки.

96. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (УПА-ВИШТА-КОНАСАНА) (ИН-96).

Сделав вдох, с задержкой поднимаемся через «ежовую спину». Дождавшись, когда восходящий поток заполнит голову, с выдохом наклоняемся вперед.

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко

Подъем — вдох, задержка. Наклон — выдох. Фиксация — глубокое полное дыхание.

Перед подъемом можно сделать 10-15 циклов дыхания по типу металлической собаки.

97. БАБОЧКА-ЗАМОК (БАДДХА-КОНАСАНА, ИЛИ БАДДХА-ГОРАКШАСАНА) (ИН-97).

Складываем вместе стопы на уровне груди, и качнувшись вперед-назад, садимся. Ступни укладываем как можно ближе к промежности. Колени, по возможности, опускаются на пол. Позвоночник держим прямо, таз наклоняем чуть вперед. Подошвенные поверхности обращены вверх. Кисти замыкаем на уровне солнечного сплетения в мудру воли.

Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.

98-99. УГОЛ В УПОРЕ (ТОЛАНГУЛАСАНА) (ИН-98, ИН-99).

Вытягиваем ноги вперед. Ладони прижимаем к полу возле бедер, пальцы смотрят вперед. Упираясь руками, отрываем от пола ноги и таз. Ноги — прямые, пятки пола не касаются.

Вынося таз немного вперед, поднимаем ноги еще выше и стараемся максимально приблизить их к голове.

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание с дыханием металлической собаки.

Движение — выдох, фиксация — глубокое дыхание или дыхание металлической собаки.

100. РАВНОВЕСНЫЙ ПРЯМОЙ УГОЛ (ПАРИПУРНА-НАВАСАНА) (ИН-100).

Опускаем таз на пол и немного опускаем ноги и корпус — так, чтобы между ними образовался угол примерно в 90°. Носки ног при этом должны быть чуть выше головы. Позвоночник прямой, грудь раскрыта, плечи расправлены. Руки вытягиваем вперед, параллельно полу. Носки оттянуты от себя.

Такое положение нужно удерживать, по крайней мере, 20 секунд, а оптимальное время фиксации — минута.

Движение — выдох, фиксация — полное глубокое дыхание.

101. НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА) (ИН-101).

Опускаемся на спину, заносим ноги за голову, делаем кувырок. Выпрямляем ноги и корпус. Откатываемся назад, принимая низкий упор-горку.

102. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-102).

Лин-102))

Движение — глубокий полный вдох.

103. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-103).

Прыжок — выдох, фиксация — вдох

104. ПОЗА ВОИНА (ВИРАСАНА) (ИН-104).

Опускаемся на пол и садимся между ступнями — колени вместе, ступни смотрят назад и параллельны между собой. Ладони кладем на колени, плечи расправлены, лопатки сведены, позвоночник прямой. Голова наклонена вперед.

105. ЛУК (ДХАНУРАСАНА) (ИН-105).

Кладем ладони на стопы и волнообразным движением выпрямляемся, подбрасываем таз вверх и прогибаемся. Колени чуть раздвигаются, примерно на ширину плеч. Таз движется вперед. Плечи отведены назад-вниз, лопатки соединены, проталкивая вверх грудной отдел позвоночника. Голову не запрокидываем, ее ось продолжает линию шейного отдела позвоночника. Для более интенсивной проработки позвоночника можно немного подавать таз вперед, отслеживая раскрытие грудной клетки.

Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

Движение — выдох-вдох, фиксация — глубокое полное дыхание, полный вдох, задержка.

106-107-108. СЕРИЯ ВОИНА (ВИРАСАНА) (ИН-106, ИН-107, ИН-108).

С выдохом возвращаемся в позу воина. Опираясь левой ладонью о колено правой ноги, плавным круговым движением заводим правую руку за спину, по всей длине скручивая позвоночник. Рука параллельна полу, полностью выпрямлена, кисть — перпендикулярна плоскости руки, напряженно натянута по направлению к корпусу. Грудная клетка «раскрыта», лопатки сведены, позвоночник выпрямлен и вытягивается вверх. Левой рукой помогаем сильнее развернуть назад плечевой пояс. Голова повернута до предела назад, взгляд зафиксирован на пальцах правой руки (ИН-106).

С выдохом возвращаемся в исходное положение и повторяем скручивание в зеркально-симметричном варианте (ИН-107).

Возвращаемся в нормальное положение, соединяем кисти в замок за спиной и, выворачивая его наружу, наклоняемся вперед. Поднимаем руки максимально вверх, выгибаем позвоночник, стараясь как можно интенсивней растянуть поясничный отдел. В идеале макушкой головы нужно коснуться колен.

Движение — выдох, фиксация — глубокое полное дыхание.

Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация —глубокое полное дыхание.

Движение — выдох, фиксация — несколько циклов полного дыхания.

109. ЛУК (ДХАНУРАСАНА) (ИН-109).

С выдохом возвращаемся в нормальное положение, кладем ладони на стопы и волнообразным движением выпрямляемся, подбрасываем таз вверх и прогибаемся.

Движение — выдох-вдох, фиксация — глубокое полное дыхание, полный вдох, задержка.

Движение — окончание задержки на выдохе, фиксация — медленный осознанный выдох в живот, глубокое полное дыхание.

110. ПОЗА ВОИНА (ВИРАСАНА) (ИН-110).

Опускаемся на пол и садимся между ступнями — колени вместе, ступни смотрят назад и параллельны между собой. Ладони кладем на колени, плечи расправлены, лопатки сведены, позвоночник прямой. Голова наклонена вперед — медленно осознанно выдыхаем поток силы из головы в живот. Сжимаем корневой замок.

111. ПАВЛИН (МАЮРАСАНА) (ИН-111).

Немного разводим колени. Наклоняемся вперед и кладем ладони на пол между ногами пальцами на себя. Мизинцы касаются друг друга, основания ладоней чуть отстоят друг от друга. Соединив локти и подав корпус чуть вперед, кладем на них пупок. Еще больше наклоняемся вперед, перенося центр тяжести на локти. Таз поднимается. Смещаем центр тяжести до тех пор, пока не удастся выпрямить ноги назад. Опускаем голову на пол и выпрямляем ноги. Широко ноги разводить не следует — расстояние между ступнями не должно превышать двух третей от ширины плеч. Отрываем от пола голову. В точке равновесия прогибаемся назад, напрягая мышцы живота — в результате корпус и ноги поднимутся достаточно высоко над полом.

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Фиксируем это положение не менее 20 секунд, в идеале — минуту.

112. НИЗКИЙ УПОР-ГОРКА (ИН-112).

Опускаем голову и ноги на пол, высвобождаем руки, прижимаем ладони пальцами вперед и отжимаемся в горизонтальный упор, откатываемся .назад, принимая положение низкого упора-горки.

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

113. УПОР-ПРОГИБ (УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-113).

Движение — глубокий полный вдох.

114. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА (УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (ИН-114).

Прыжок — выдох, фиксация — вдох

115-116. УГОЛ В УПОРЕ (ТОЛАНГУЛАСАНА) (ИН-115, ИН-116).

Прыжком выбрасываем ноги вперед между руками и садимся на пол. Выпрямляем ноги. Ладони прижимаем к

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание с дыханием металлической собаки.

Движение — выдох, фиксация — глубокое дыхание или дыхание металлической собаки.

полу возле бедер, пальцы смотрят вперед. Упираясь руками, отрываем от пола ноги и таз. Ноги — прямые, пятки пола не касаются.

Вынося таз немного вперед, поднимаем ноги еще выше и стараемся максимально приблизить их к голове.

117. ПЛУГ (ИН-117).

Опускаем таз на пол и перекатываемся на спину. Заносим ноги за голову, вытягиваем поясничный отдел позвоночника. Выворачиваем за спиной сомкнутые в замок руки и кладем их на пол. Стараемся «вытечь» максимально глубоко.

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

118. СЖИМАНИЕ УШЕЙ БЕДРАМИ (ИН-118).

Медленно сгибая ноги, опускаем колени на пол возле ушей. Прижимаем бедра к голове, закрывая уши. Руки с кистевым замком по-прежнему касаются пола, прорабатывая плечевые суставы.

Движение — выдох,

фиксация — плавное свободное дыхание.

119. ВЫТЯНУТЫЙ ПЛУГ (УТТАНА-ХАЛАСАНА) (ИН-119).

С очередным выдохом выпрямляем ноги и оттягиваем еще больше носки от головы. Растягиваем позвоночник, помогая себе тазом. Продолжаем ровно дышать.

Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.

120. ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ (АРДХА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (ИН-120).

«Тянем» копчик к потолку и оттягиваем назад таз. В результате задняя поверхность спины выпрямлена так, как будто к ней приложили линейку.

Движение — выдох,

фиксация — плавное свободное дыхание.

Носки ног подтягиваем как можно ближе к голове, пятки — наоборот оттягиваем, максимально растягивая заднюю поверхность ног.

121-122. УГОЛ В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА САРВАНГАСАНА) (ИН-121, ИН-122).

С выдохом поднимаем ноги до горизонтального положения. Спина остается прямой. Носки ног оттянуты от себя.

Движение — выдох,

фиксация — несколько циклов полного дыхания.

С очередным выдохом поднимаем ноги вертикально вверх и внимательно следим за тем, чтобы ВЕС ТЕЛА ПРИХОДИЛСЯ НА ПЛЕЧИ, а не на голову. Тянем ноги вверх, к потолку, в результате чего ноги и туловище должны стать прямыми. Ноги не должны «заваливаться» на голову. Вытягиваем шею и убеждаемся, что она не загружена — при правильной стойке это именно так. Руки лежат сзади на спине в области лопаток и помогают груди еще немного «наехать» на голову.

Носки ног меняют свое положение — они то тянутся вверх, к потолку, то предельно оттягиваются на себя, а пятки в это время вытягиваются к потолку. Такой вектор движения вытягивает тело в ровную прямую.

Движение — выдох,

фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.

123-124. БОКОВАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ (ПАРШВА-САРВАНГАСАНА) - БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (ПАРШВАРДХА-САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА) (ИН-123, ИН-124).

С выдохом скручиваемся, поворачивая таз влево-назад. Туловище при этом не движется (ИН-123). Следим за тем, чтобы тело оставалось вертикальным.

Медленно опускаем таз на ладонь левой руки так, чтобы она пришлась ровно на область копчика. Правой рукой поддерживаем себя за правый бок.

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Плавно опускаем ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу (ИН-124). Удерживаем это положение до двадцати секунд.

Повторяем связку зеркально.

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

125-126. БОКОВАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ (ПАРШВА-САРВАНГАСАНА) - БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (ПАРШВАРДХА-САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА) (ИН-125, ИН-126).

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

С выдохом возвращаемся в исходную позицию (простую стойку на плечах с поддержкой), вдохнув, на выдохе скручиваемся вправо-назад (ИН-125)...

... и медленно опускаем ноги параллельно полу (ИН-126).

127. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (ИН-127).

Возвращаемся в исходную позицию.

Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.

128. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (ИН-128).

Сгибаем ноги в коленях и, прогибаясь назад, опускаем таз и ставим ступни на пол. Ладони лежат вдоль поз-

воночника, пальцы направлены к ногам. Собственно, положение кистей при опускании из стойки на плечах не меняется. Если это окажется слишком сложным, то можно развернуть кисти пальцами наружу, обхватывая пальцами туловище с боков. Основания ладоней при этом лежат вблизи позвоночника. Однако пренебрегать первоначальным положением кистей не следует, поскольку только так можно глубоко «выбрать» позвоночник в грудном отделе.

Выпрямляем ноги, растягивая их задние поверхности. Оттягиваем носки от себя и до предела подтягиваем их «на себя» попеременно.

Все движения при опускании — выдох, фиксация — полное свободное дыхание.

129. ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТС ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ (УРДХВАИКА-ПАДА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА) (ИН-129).

На выдохе подтягиваем предельно на себя левую ногу, согнутую в колене, вдыхаем и с выдохом выпрямляем ее пяткой в небо. Правая нога полностью выпрямлена, носок натянут на себя, левая нога вертикальна, носок попеременно оттягивается и натягивается на себя.

Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.

130. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (ИН-130).

Опускаем ногу на пол.

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

131. ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ (ИН-131).

Повторяем те же движения с правой ногой.

Движение — выдох,

фиксация — свободное плавное дыхание.

132. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (ИН-132).

Опускаем ногу на пол и подтягиваем носки обеих ног на себя.

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

133. СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА (ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА) (ИН-133).

Немного согнув ноги в коленях, прыжком подбрасываем ноги и вытягиваем их вертикально вверх. В этом положении ноги — строго вертикальны, таз, живот и ступни ног — горизонтальны. Живот и таз как бы образуют ступеньку. Следим за тем, чтобы шея не напрягалась.

134. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА САРВАНГАСАНА) (ИН-134).

С выдохом опускаем ноги параллельно полу над головой и выпрямляем их вертикально вверх.

Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.

Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.

135. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ПРАВОСТОРОННИЙ ЛОТОС (УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (ИН-135).

В стойке на плечах кладем левую ногу на правое бедро как можно ближе к его основанию. Скрестив голени, кладем правую ногу на левое бедро. Сдвигаем колени ближе друг к другу.

Если так сплести ноги в лотос трудно, можно помочь себе руками. В этом случае алгоритм таков: левую ногу «укладываем» правой рукой, при этом левая рука продолжает поддерживать корпус, потом правую ногу «укладываем» левой рукой. Вытягиваемся вверх в вертикальной стойке на плечах.

Тем, кому подвижность суставов не позволяет сплести ноги в лотос, следует дольше удерживать простую стойку на плечах.

Дыхание — свободное.

136. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ЛЕВОСТОРОННИЙ ЛОТОС (УРДХВА-ПАДМА-САЛAMБА-САРВАНГАСАНА) (ИН-136).

Медленно расплетаем ноги и складываем их в зеркальное положение: левая нога поверх правой. Вытягиваемся вверх.

Дыхание — свободное.

137. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА САРВАНГАСАНА) (ИН-137).

138. УГОЛ В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (ИН-138).

Плавно опускаем прямые ноги за голову, но на пол не ставим, а на несколько циклов дыхания задерживаем в горизонтальном положении.

Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.

Движение — выдох, фиксация — несколько циклов полного дыхания.

139. ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ (АРДХА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА) (ИН-139).

Движение — выдох,

фиксация — несколько циклов полного дыхания.

Стараясь не «прогнуть» спину, опускаем ноги на пол. Соединяем кисти в замок, выворачиваем его наружу и прижимаем к полу.

140. СУПЕР-ПЛУГ (ИН-140).

Соединяем кисти в замок, и выворачивая его ладонями наружу, кладем на пол. Сгибая ноги, ставим колени на пол как можно дальше за головой. Вес тела приходится на плечи и колени. Тщательно следим за тем, чтобы не было рывков и толчков, а также за тем, чтобы голова и шея были свободны от нагрузки.

Движение — выдох, фихсация — свободное дыхание.

141. ЗАКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ИН-141).

С выдохом выпрямляем ноги, захватываем ладонями рук себя за голени и, «расстилая» позвоночник по полу,

Движение — выдох,

фиксация — несколько циклов полного дыхания.

складываемся пополам. Подтягиваем руками плотно сжатые полностью выпрямленные ноги к себе, отталкиваем таз от позвоночника. Стараемся «положить» таз на пол.

142. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ШАВАСАНА) (ИН-142).

Выдыхая, плавным махом опускаем ноги на пол, вытягиваем руки вдоль тела, расслабляемся.

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

143. РЫБА (УТТАНА-ПАДАСАНА) (ИН-143).

Захватываем себя руками с внешней стороны бедер и, прогибаясь в грудном и шейном отделах позвоночника, ставим голову на пол точкой, расположенной как можно ближе ко лбу. Помогаем себе руками: упираясь локтями в пол, еще прогибаем позвоночник. Сводим вместе лопатки. Отводим до предела назад плечи, еще больше «раскрывая» грудную клетку.

Движение — вдох,

фиксация — предельно глубокое полное дыхание.

144. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ШАВАСАНА) (ИН-144).

Выдыхая, опускаемся на пол и расслабляемся.

Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

145. ПЕРЕКАТ ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ (ЧАКРАСАНА) (ИН-145).

Медленно поднимаем прямые ноги вверх и опускаем их на пол за головой.

Ставим руки на пол возле головы, и отталкиваясь ими, перекатываемся через голову. Опускаемся на четвереньки.

Дыхание — свободное.

Перекатываясь, следим за тем, чтобы голова не заваливалась на бок. Точка касания головы и пола должна двигаться строго вдоль серединной линии черепа.

146. ПОЛУСТОЙКА НА ГОЛОВЕ (АРДХА-ШИРШАСАНА) (ИН-146).

Эта асана является переходной, поэтому задерживаться в ней более, чем на один-два цикла дыхания, нет надобности.

Складываем кисти в замок. Кладем локти и наружные ребра ладоней на пол. Расстояние между локтями — не больше ширины плеч. Ставим голову на пол между руками так, чтобы она опиралась задней частью о кистевой замок. Голова касается пола точкой перехода лба в волосистая часть головы

Отталкиваясь ногами от пола, поднимаем туловище в вертикальное положение. Ноги прямые. Отклоняемся назад до тех пор, пока центр тяжести не сместится полностью на локти и голову. Фиксируем это положение на один-два цикла дыхания.

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

147. ПРЯМОЙ УГОЛ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ВИПАРИТА-ДАНДАСАНА) (ИН-147).

Поднимаем седалищные кости как можно выше и выпрямляем позвоночник в поясничном отделе. Когда пальцы ног начнут сами отрываться от пола, поднимаем прямые ноги в горизонтальное положение.

Движение — выдох, фиксация — несколько циклов глубокого полного дыхания.

148. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С УГЛОВОЙ ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА-ШИРШАСАНА) (ИН-148).

Поднимаем прямые ноги вверх. Вытягиваемся в вертикальной стойке на голове: следим за тем, чтобы не проваливаться в пояснице и не заваливаться на бок. Для этого мы как бы подвешиваем себя за пятки к потолку.

Удерживаем это положение от тридцати секунд до пяти-десяти минут в зависимости от степени подготовленности.

Если стойка на голове — недоступное положение, следует остановиться на полустойке на голове (ИН-146) и удерживать это положение в течение двух-пяти минут.

Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.

Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

149. ПРЯМОЙ УГОЛ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ВИПАРИТА-ДАНЬДАСАНА) (ИН-149).

Отклоняя туловище назад и отводя назад-вверх седалищные кости, опускаем ноги параллельно полу. Носки при этом натянуты на себя, ноги вместе.

150 РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ (ДАРНИКАСАНА) (ИН-150).

Ставим ноги на пол и опускаемся на пятки. Кладем голову на кулаки: левый внизу, правый вверху. Восстанавливаем нормальное кровообращение.

М. Ясочка, С. Сидорцов (Рыба), А. Зенченко.

Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.

151. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ШАВАСАНА) (ИН-151).

Медленно переворачиваемся через правую сторону и ложимся на пол.

Дыхание — произвольное.

152. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ (ПАЩЧИМАТАНАСАНА) (ИН-152).

Медленно, плавно и без рывков поднимаемся, начиная подъем с головы, потом — плечи и поясница.

«Вытаскиваем» ягодичные мышцы из-под седалищных костей. Волнообразным движением позвоночника прижимаем торс к бедрам. Ноги полностью выпрямлены, плотно прижаты друг к другу. Стараемся дотянуться головой до ступней ног. Обхватываем ступни руками — пальцы левой руки обхватывают запястье правой. Теперь, используя руки, еще больше вытягиваем позвоночник из таза. Сейчас важно максимально расслабиться, позволить телу свободно «втекать» в форму.

Все движения — выдох, фиксация — глубокое дыхание.

153. ЗАКРЫТОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ (ИН-153).

Плавно опускаемся на пол, кладем правую ногу поверх левой. Ладони лежат одна на другой в области пупка: для женщин сверху левая ладонь, для мужчин — правая.

Дыхание — свободное.

...Иногда я с удивлением и каким-то мистическим благоговением смотрю на этих троих парней и думаю: откуда?! Ведь самому молодому из них нет еще и двадцати. Откуда это знание сущности процессов, происходящих в Мире, откуда практическое понимание человеческой психологии, постижение законов, движущих личностями и социумами, откуда умение столь точно и отрешенно идти сквозь жизнь, полноценно следуя своей дхарме и ни к чему не привязываясь?! Как удается им "вычислять" практические алгоритмы и "тонкие" механизмы, о существовании которых многие догадывались, но до реального осознания которых никто пока так и не сумел "добраться"? Впрочем, "откуда" - это уже не вопрос. Новые люди живут в новой действительности. Для них интегральность Мира и присутствие в Нем "тонкого" - обычная объективная реальность...

Их работа - тезисный концентрат предельно плотно упакованной практической информации. И это, насколько я понимаю, веление времени. Тех, кто намерен "прорваться в новое время", чем дальше, тем меньше интересуют художественно оформленные попытки доказать, что "там, оказывается, есть что-то еще". Они все чаще предпочитают беспристрастно изложенную практическую информацию. А зачем она им и что с нею делать - они в состоянии решить сами...

А.Сидерский, Киев

Fueled by Johannes Gensfleisch zur Laden zum Gutenberg