Жанр:

Карьера, кадры

Автор:

Юрий Михайлович Гурин

«Осознанно жить. Как? Книга-тренинг»

1593

Описание

В последнее время в профессиональных кругах, связанных с обучением персонала и развитием личной эффективности, много ведется разговоров об осознанности: осознанные финансы, осознанное руководство, осознанная речь; осознанность мыслей, осознанность эмоций, осознанность тела… Вопрос, как же эту самую осознанность развивать, начиная с себя самого, – в большинстве случаев остается без ответа. Данная книга содержит как теоретический материал, так и разделы по диагностике уровня вашей осознанности. Приведены подходы и упражнения по развитию осознанности по составляющим. В каждом разделе отведено место для записей по выполнению и анализу упражнений, по отслеживанию своего уровня осознанности. Книга будет интересна руководителям, предпринимателям, HR-специалистам, тренерам личностного роста и всем интересующимся развитием собственной личной эффективности в разных сферах жизни.

читать постранично

Настроики

Фон текста:

Текст
Текст
Текст
Текст

Аа
Roboto
Аа
Garamond
Аа
Fira Sans
Аа
Times

Осознанно жить. Как? Книга-тренинг (fb2) - Осознанно жить. Как? Книга-тренинг 920K скачать: (fb2) - (epub) - (mobi) - Юрий Михайлович Гурин

Юрий Гурин Осознанно жить. Как? Книга-тренинг

Посвящения

Эту книгу я с большой любовью посвящаю своим родителям: Михаилу Васильевичу и Ариадне Валерьевне.

Выражаю также огромную благодарность своей любимой жене Елене, которая поддерживает меня все годы нашей жизни.

Благодарю своего коллегу и друга Алексея Мишина, который дал мне идею и вдохновил на написание данной книги.

Признателен своим клиентам в коучинге и участникам моих мастер-классов, которые выполняли различные задания и упражнения, делились со мной своими результатами и открытиями. Это позволило мне удостовериться в эффективности моей методики. Без вас не было бы этой книги. Ваши успехи в личной жизни и бизнесе вдохновляют меня на дальнейшую работу. Я уверен, что и для вас эта книга будет полезна, что она даст вам стимул для дальнейшего роста, развития и совершенствования.

Я хочу сказать спасибо всем, с кем встречался и общался на своем жизненном пути: я считаю, что каждый человек может чему-то научить, дать идею, к чему-то подтолкнуть. Надо только иметь желание и осознавать, что нужно учиться всегда, учиться везде, учиться у всех.

Я благодарю редактора Алексея Боровикова за профессионализм и тактичность при совместной работе над рукописью книги.

Юрий Гурин

Об авторе

Гурин Юрий Михайлович – специалист по личностному росту и развитию, профессиональный коуч, бизнес-тренер, консультант, соучредитель ряда компаний, кандидат экономических наук (1994), аттестованный аудитор (1997).

Автор статей в журналах «Коучинг в организации», «T&D Director» и других профессиональных изданиях. Соавтор и руководитель авторского коллектива книги «Как создать эффективный бизнес» (Москва: ВАР, 2011).

Вся моя профессиональная деятельность связана с развитием людей и организаций: экономист-ревизор, сержант Вооруженных Сил СССР, преподаватель ВУЗа, аспирант, брокер, руководитель торговой фирмы, аудитор, консультант, преподаватель и бизнес-тренер программы МВА, заместитель генерального директора аудиторско-консалтинговой группы, управляющий партнер Международного центра КТК, проректор Всемирной Академии Работодателей. Организацией и развитием бизнеса я занимался как в «лихие» 90-е, так и в «спокойные, бюрократические» 2000-е.

Вне зависимости от года и строя главное – ЛЮДИ! Развиваясь сами, именно они развивают свои организации. Люди идут вперед и совершают прорывы во всех направлениях СВОЕЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ и СВОЕЙ ЖИЗНИ!

Юрий Гурин

Введение

Завтра нет, есть только сегодня.

Японское выражение

Завтра, завтра, не сегодня – так лентяи говорят.

Немецкая пословица, цитируемая моей мамой

Зачем я написал данную книгу, да еще и в виде практического пособия?

Что значит «осознанно жить»? Для этого надо сначала определиться с понятием «осознанности».

В последние годы в бизнес-среде, особенно в профессиональных кругах, связанных с обучением и развитием людей, ведутся дискуссии о том, что очень многое зависит от осознанности персонала в целом и каждого конкретного сотрудника в частности. Ведь очень часто во время спора или конфликта можно услышать: «Ты вообще соображаешь, что ты говоришь?» или: «Ты чем думал, когда все это делал?». Тот, к кому обращены эти вопросы, часто пребывает в растерянности: «А действительно, чем я думал?», «Я вообще соображаю, что я делаю?» И не знает, что ответить.

Что же такое «осознанность»? Когда начинается обсуждение данной темы, мало кто может дать четкое определение и понимание этого термина. Самое простое: я сознаю, где я, что я делаю и что происходит вокруг. Да, все это так! Но это элементарное определение и наиболее простое понимание осознанности. Дальше мы с вами увидим, что это более сложное, комплексное понятие.

Для меня осознанно жить – это значит понимать, ради чего я живу, что хочу дать этому миру и оставить после себя (какова моя миссия, предназначение как человека). Это значит понимать, чего я планирую добиться, каковы мои цели как стратегически, так и в краткосрочной перспективе (в течение 3–5 лет). Это значит осознавать, что я за человек, каковы мои потребности, интересы, мотивы поведения. Я, имярек, куда я иду? Почему я поступаю так, а не иначе? Почему я испытываю такие разные эмоции? Как они влияют на меня, на мою жизнь, жизнь моих близких и любимых людей? О чем я думаю и почему я так думаю? Куда ведут меня мои мысли? Моя жизнь яркая и насыщенная – или нет? Что я могу сделать для того, чтобы сделать ее таковой?

Любая деятельность человека, даже короткий трехминутный разговор, имеет свою цель. Многие не осознают ни того ни другого. А если человек не понимает свои цели или вообще их не имеет, он является инструментом для достижения чужих целей, живет «чужой» жизнью. А своя как песок утекает между пальцами. Осознание жизни позволяет по-другому посмотреть на нее, произвести «перезагрузку».

Я рассматриваю осознанность как навык. Если навык натренирован, то организм сам «включает» его автоматически, когда в этом есть потребность или возникает экстремальная ситуация. Я сравниваю навык осознанности с навыком вождения автомобиля: в аварийной или экстремальной ситуации руки-ноги сами, «в автоматическом режиме», нажимают педали, включают рычаги и крутят баранку. Если это навык, то его можно тренировать и развивать.

Данная книга содержит определенный теоретический материал о том, что такое осознанность и из каких компонентов она состоит. Основной упор сделан на практический материал, разбитый на разделы по диагностике существующего на сегодняшний момент уровня вашей осознанности: осознанности мыслей, речи, эмоций, тела и поведения, а также общего представления о своей жизни на настоящий момент времени. Также приведены подходы и упражнения по развитию осознанности мыслей, речи, эмоционального интеллекта, тела и поведения. В отдельном разделе представлены упражнения для развития «комплексной» осознанности.

В каждом разделе книги отведены места для записей по выполнению и анализу заданий и упражнений и отслеживанию своего уровня осознанности. Для дополнительных записей вы также можете использовать тетрадь, так как отведенного места вам может не хватить. Главное – пишите, делайте записи, чтобы эта книга стала для вас рабочим инструментом. Конспектируйте аккуратно или неразборчиво, зачеркивайте или стирайте, меняйте свое мнение – главное, продолжайте работать над собой.

С книгой можно работать двумя способами:

Первый способ – читать медленно и сразу начинать выполнять действия по повышению уровня осознанности своей жизни. Для этого нужно тут же отвечать на поставленные вопросы, выполнять задания или упражнения. Прочитав параграф, выполните задания, проведите их анализ и лишь затем переходите к следующему материалу. Разбирая главу по развитию осознанности, выделите достаточно времени на каждый параграф, чтобы отработать навык (см. Индивидуальный график тренировок). Опыт подсказывает, что только применение знаний на практике и понимание помогают приобрести необходимый навык.

Второй способ – сначала прочитать книгу полностью, а потом, возвращаясь к ней повторно, действовать первым способом.

Любое развитие возможно только через действие, через делание.

Упражнения по развитию осознанности имеют несколько источников: часть найдена в специальной литературе или подсмотрена у коллег, часть разработана мною лично. Некоторые упражнения направлены на осознание через «размышления»: где я нахожусь сейчас, каковы мои ресурсы, мои сильные стороны. Другие реализуют более комплексный подход, потому что выполняются через осознание определенных действий. В этих упражнениях осознаются как мысли, так и эмоции и движения (действия).

Данная книга ПРОТИВОПОКАЗАНА тем, кто хочет просто «плыть по течению жизни» и даже не задумывается над тем, куда прибьет его лодку. Конечно, прибой может вынести и на райский островок, а может – на помойку. И чаще бывает последнее.

Книга предназначена как для специалистов, занимающихся развитием личности (например, коучей и тренеров), так и для самостоятельной работы по развитию осознанности и повышению эффективности, успешности и яркости жизни.

Читатели могут получить льготные консультации по личностному развитию (/).

Глава 1. Осознанная жизнь и осознанность

1.1. Что я понимаю под осознанной жизнью и осознанностью?

Осознанно жить. КАК? Это значит воспринимать жизнь в виде процесса, в котором каждый из нас может узнать свои истинные желания, потребности и мотивы. «Посмотреть правде в глаза» – понять, что с вами происходит и почему это так; осознать, почему вы так думаете; почему испытываете те или иные эмоции в разных ситуациях; почему совершаете именно такие, а не другие поступки. После, используя новое знание, каждый может создать жизнь, наполненную смыслом и яркими красками, приносящую удовлетворение и удовольствие.

Осознание позволит вам сделать необходимые шаги, благодаря которым вы станете экспертом своей жизни. Ваша жизнь больше не будет зависеть от судьбы, Вселенной, Президента и правительства, губернатора или главы города. Все изменится. Когда вы овладеете новыми знаниями, пройдете процесс самоосознания и наработаете навык осознанности, вы научитесь поступать, руководствуясь своими истинными целями, желаниями и мотивами. Ваша жизнь станет более открытой и насыщенной, интересной, яркой и успешной (здесь следует заметить, что у каждого свое представление об успехе).

А что значит для вас, читатель, выражение «осознанно жить»?

Помните:

1. Любой путь начинается с первого шага, в том числе и путь к развитию осознанности. Вам сейчас предстоит перейти на вторую ступень, ведь первую вы миновали, когда взяли в руки эту книгу.

2. Осознанность подразумевает «обращение к себе»: что вы субъективно осознаете вокруг и внутри как Личность, как Человек?

3. Если я дам свой вариант определения, то «сделаю запись» на вашем персональном «чистом листе». Объясните своими словами, что значит «осознанно жить». Вам никто не ставит оценок, поэтому доверьтесь самому себе. Сделайте еще один шаг.

Итак: пожалуйста, отложите в сторону книгу и сделайте запись об этом. Если вам не хватает выделенного здесь места, дополните запись в специально приготовленной для этого тетради.

Осознанно жить – для меня это:___________________

_______________________________________________________

Если вы выбираете для себя осознанную жизнь, то задайтесь вопросом: «А для чего мне это?», «Что я хочу получить в результате?»______________________________________

_______________________________________________________

Осознанная жизнь основана на применении осознанности.

Определите и сформулируйте, что для вас есть осознанность. Можно это сделать одним предложением, а можно развернуть определение на пол-листа или целый лист (в дополнительной тетради).

Осознанность для меня – это:_____________________

_______________________________________________________

Осознанность подразумевает знание того, что происходит вокруг в данный момент времени. Я знаю это на основании наблюдения и восприятия (с помощью зрения, слуха, обоняния, осязания). Осознание предполагает способность четко воспринимать информацию и анализировать ее, делать определенные выводы, понимать взаимосвязи и взаимозависимости между событиями и фактами.

Как правило, у обычного человека очень низкий уровень осознанности. Конечно, находиться в состоянии осознанности в течение всего времени бодрствования просто неразумно. И в то же время повышать ее качественный и количественный уровень для достижения успеха в своей жизни и бизнесе, получения радости, удовольствия и удовлетворения от прожитого – просто необходимо!

При обычном уровне осознания человек действует по привычному (стереотипному) пути решения проблемы. Этот путь исключает возможность «подняться» над ситуацией, выйти за пределы шаблонов, найти иногда очевидный выход из ситуации.

Осознанность позволяет найти более эффективные и успешные решения

Осознанность в широком смысле включает в себя самоосознание – знание того, что происходит со мной и внутри меня. При низком уровне самоосознания человек декларирует и действует исходя из одних побуждений, а на самом деле хочет другого. Возникает внутриличностный конфликт, и часто этот конфликт не осознается, потому что человеку неясно, какие побуждения истинные, а какие только декларируются. Эффективность достижения цели либо снижается, либо желаемое не будет получено.

Если вы ясно понимаете, что происходит с вами, осознаете свои чувства и эмоции, желания и стремления, то все ваши действия будут по-настоящему эффективны.

1.2. «Здесь и сейчас» – основа осознанного действия

Сейчас очень много говорят о подходе «здесь и сейчас».

«Здесь и сейчас» – это значит находиться тотально, всецело в настоящем времени, в настоящем месте.

Если человек не умеет освобождать свой ум, чтобы наблюдать за текущей ситуацией по-новому, то он может реагировать лишь за счет памяти и привычек, но не способен увидеть эту ситуацию обновленным умом.

«…Занимаясь мытьем посуды, необходимо только мыть посуду. Это значит, что мытье посуды необходимо полностью осознавать как мытье посуды. На первый взгляд, это может показаться немного нелепым: зачем заострять внимание на обыкновенных вещах? Но в этом и скрыт весь смысл. Тот факт, что я нахожусь здесь и занимаюсь мытьем посуды, удивительно реален. Я всецело принадлежу самому себе, слежу за своим дыханием, осознаю свое существование, осознаю свои мысли и действия. Мой ум невозможно смутить так, чтобы он стал подобен бутылке, раскачивающейся на волнах…

…Если, занимаясь мытьем посуды, мы только и думаем об ожидающей нас чашке чая, то спешим справиться с мытьем как с лишней работой. Тогда мы не «моем посуду, чтобы мыть посуду». Мы мертвы, когда моем посуду таким образом. В самом деле, мы совершенно не в силах понять всю радость бытия, пока стоим у раковины на кухне. Если мы не сможем мыть посуду, то, скорее всего, мы также не сможем пить чай. Держа в руках чашку чая, мы будем думать о посторонних вещах, едва осознавая, что именно мы держим в руках. Нас уносит в будущее, и мы не в силах по-настоящему прожить текущую минуту жизни…» [14].

Культура Запада ориентирует человека на цели в будущем, и в силу этого западный человек имеет тенденцию упускать настоящее. При таком подходе часто предполагается, что «жить по-настоящему», в свое удовольствие, можно только после получения образования, накопления определенной суммы денег, когда подрастут дети и т. п. Моему поколению и людям старшего возраста это тоже знакомо – нас ориентировали прилагать все силы на построение безоблачного коммунистического будущего. Таким образом и упускается настоящее.

«Завтра» существует только в нашей фантазии, придумке, вымысле. «Вчера» – это есть мысль, воспоминание, то, от чего нельзя освободиться. И только «Настоящий момент» есть то единственное, что находится в нашем распоряжении.

1.3. Осознанность как комплексное понятие

Осознанность включает в себя несколько последовательных компонентов: знание цели своей деятельности, наблюдение, принятие, анализ, гибкость (корректировка действий).

Знание цели. Знание цели и готовность действовать исходя из цели. Большинство ярких, успешных и самодостаточных личностей хотели этого. Они хотели добиться яркости жизни, успеха, личностного роста, самосовершенствования и т. п., и даже что-то делали для достижения поставленной цели. Очень важно понимать: желание выполнить собственную задачу бывает настолько сильным, что перевешивает значимые человеческие желания: хорошо выглядеть, жить комфортно, быть правым, не рисковать и т. п. И тогда человек готов выйти за обычные рамки физического и психологического комфорта, слышать неприятные для себя слова и предпринимать действия, приводящие его к поставленной цели.

Если у меня появляется цель и она для меня значима, то я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь этой цели. Знание своей цели дает мотивацию, энергию и ресурсы для действий.

Наблюдение. Принятие. Анализ. Наблюдение за тем, что происходит «здесь и сейчас». Что происходит вокруг меня: какие события, какие действия или бездействие людей, меня окружающих, что стоит за этими действиями или бездействием – какие интересы, потребности, мотивы; что происходит во мне самом: каковы мои действия, мои мысли, чего я хочу, зачем.

Умейте, учитесь наблюдать!

1. Наблюдение – это лишь видение, свидетельствование того, что происходит, того, что есть. Это не анализ.

2. Каждый раз, когда вы наблюдаете, ведите наблюдение, как будто впервые. Прошлый опыт оставьте «за дверью».

3. В начале пути развития осознанности приобретите именно навык наблюдения. Важно именно это, а не то, что вы наблюдаете.

4. Все, что вы увидите, воспринимайте спокойно (об этом речь пойдет ниже). «Закройте дверь» перед мыслями вроде: «Я не хочу быть таким (ой)», «Мне это не нравится» и т. п. Вы просто наблюдаете и осознаете то, что происходит.

При осознании происходит определенное переживание. Процесс переживания позволит явлению, которое его вызвало, подняться в сознательную часть и пройти перед вашими глазами. Само осознание изменит это. Оно имеет силу изменять.

Если человек очень увлечен своими действиями, то происходит так, что он часто забывает о том, зачем все это нужно. Ведь наблюдение – это не процесс ради процесса. Первое и самое главное при наблюдении – воспринимать происходящее. Второе – принять то, что происходит. ПРОСТО ПРИНЯТЬ.

«Любопытный парадокс состоит в том, что когда я воспринимаю самого себя таким, какой я есть, я приобретаю возможность измениться».

(Карл Роджерс, американский психолог, один из основателей гуманистической психологии)

То, что уже произошло, человек изменить не может. В его силах только скорректировать негативные для себя предыдущие действия другими действиями.

Следующий этап – это проведение анализа того, что удалось «пронаблюдать»: позволит ли мне то, что я делаю, достичь цели – или нет? А может быть, к цели можно прийти более простым и быстрым путем?

Есть такая техника – STOP: надо как бы выйти из ситуации, в которой вы находитесь, «подняться над ней», посмотреть на все происходящее «сверху» и оценить то, что делаете вы, что делают другие, какие в этом случае могут быть прогнозы дальнейших событий.

Постановка и поиск ответов на эти вопросы есть основа осознанного поведения.

Результаты наблюдения желательно каким-либо образом фиксировать – вести учет наблюдений.

Гибкость, корректировка. Вы провели наблюдение, приняли то, что происходит, проанализировали. Что дальше? Нужно проявить гибкость и провести корректировку действий, если в этом есть необходимость. Если направление движения выбрано правильно, можно ускорить свои действия, интенсифицировать деятельность. А если путь вообще не ведет к цели или даст возможность добиться результатов, когда исчезнет потребность в них? Значит, надо выбирать другой путь!

Итак, знание цели, наблюдение (+ принятие и анализ), гибкость, корректировка действий = успех

Резюме

Если я живу осознанной жизнью, то есть действую исходя из своей истинной цели, желаний и стремлений, появляется удовлетворение прожитым, появляется радость и яркость жизни.

У каждой жизни есть цель. Осознанность есть методология, техника достижения этой цели! И ЧТО БЫВАЕТ УДИВИТЕЛЬНО ДЛЯ МНОГИХ БИЗНЕСМЕНОВ: когда приходит ОСОЗНАНИЕ своей жизни, повышается успешность бизнеса!

Один мой клиент отрабатывал навык наблюдения, выполняя упражнение «Фокус внимания» (само упражнение будет подробно описано далее). Компания, совладельцем которой он является, занимается разным техническим оборудованием. И вот он рассказывает:

«Иду я по офису, спокойно так, расслабленно, взгляд скользит по помещению (от автора: в обычной жизни клиент очень часто ходил, не замечая, что у него «под носом»). Вдруг мое сознание возвращает меня к тому, что я увидел несколько секунд назад (раньше я бы на это вообще не обратил внимания): основной инструмент стоит на месте, а бригада уже едет на выполнение заказа. Спрашиваю диспетчера: «Бригада Петра Ивановича поехала на выполнение заказа N?» – «Да, поехала». – «А вот такой-то инструмент они взяли?» – «Ну конечно, а как же?» – «А там что стоит? Быстро звони бригадиру». Хорошо, что бригада не успела далеко уехать: выяснилось, что действительно забыли взять необходимое. Ущерб от «холостого» выезда составил бы для фирмы «всего-то» пару десятков тысяч рублей».

После мы с клиентом смеялись: одно это обстоятельство окупило сессию-встречу со мной.

Для заметок

_______________________________________________________

Глава 2. Диагностика уровня осознанности жизни на настоящий момент

2.1. Общая диагностика, или Осознание жизни «здесь и сейчас»

Любые изменения целесообразно начинать с понимания существующего положения дел. Для того чтобы двигаться вперед, необходимо «сверить карту с местностью».

Развитие осознанности начинается с диагностики (от др. – греч. διά-γνωσις – распознание, способность различать, решение). Диагностика есть самоосознание.

Развитие осознанности – это шаг вперед и вверх. Для шага нужна твердая, устойчивая опора. Если под ногами шаткий стул или болото, может ли получиться хороший шаг? А шаг за шагом? Диагностика дает такую опору.

Выполняйте диагностику того, что и как вы осознаете, где вы находитесь на жизненном пути, что происходит вокруг вас и внутри вас.

Спросите у себя: какой же у меня уровень осознанности? Высокий, а может, низкий? Как это определить? Как понять, какой конкретно у меня уровень осознанности?

В личностном росте и развитии можно сравнивать только себя самого с самим собой: себя сегодняшнего с собой вчерашним или позавчерашним (сравнивать с завтрашним нет смысла: что такое завтра? Как говорят японцы: «Завтра нет, есть только сегодня»). Самый простой метод измерения – это шкалирование разных характеристик, в том числе и осознанности, от 0 до 10. По каждому выбранному для себя параметру осознанности ставьте себе оценку в этом промежутке и обосновывайте, почему вы поставили именно эту оценку. Затем ставьте себе по этому параметру цель – например, развить его до 8, и описывайте, как вы поймете, что достигли нужного уровня.

Проводя диагностику своего уровня осознанности, вы уже повышаете свой уровень осознанности. Диагностика является инструментом осознания своей жизни в настоящий момент времени и повышения осознания.

Итак, приступим.

Рабочая таблица 1

Мой уровень осознанности на __час. ___мин. _____ 201 – г.

Будьте честны перед самим собой!

Переходите на следующую страницу только после заполнения табл. 1.

Для заметок

Опишите, с чем вы столкнулись, проводя оценку своего уровня осознанности. Какие мысли вас посетили? Может быть, само заполнение таблицы сопровождалось какими-либо словами? Какие эмоции вы испытали? Как вело себя при этом ваше тело? Сделали ли вы для себя какие-либо открытия при выполнении этого упражнения?

_______________________________________________________

Внешняя и внутренняя осознанность

Внешняя осознанность: я знаю, что происходит вокруг меня в данный момент времени. Я это знаю на основании наблюдения и восприятия (с помощью зрения, слуха, обоняния, осязания). Осознанность подразумевает способность четко воспринимать информацию и анализировать ее, делать определенные выводы, способность понимать взаимосвязи и взаимозависимости между событиями и фактами.

Насколько осознанна моя жизнь сейчас, «в текущем формате», и стратегически?

Внутренняя осознанность: насколько осознанны мои мысли, куда они направлены? Способствуют ли они моей эффективности? Куда они ведут?

Какова моя речь, насколько четко я формулирую свои мысли? Отражает ли моя речь мои мысли и то, что я хочу донести до своего собеседника?

Насколько я осознаю и понимаю свои эмоции? Понимаю ли я, почему испытываю в конкретный момент времени, в конкретной ситуации именно эту эмоцию? Насколько я управляю своими эмоциями?

Осознаю ли я, что есть мое тело? Что происходит в моем теле? Как и в какой степени я управляю своим телом, его реакциями? Делаю ли я это спонтанно – или в большей степени осознанно? Осознаю ли я свои реакции?

Осознаю ли я свое поведение? Почему я так себя веду или поступаю?

Осознаю ли я свою жизнь?

После ответов на эти вопросы еще раз заполните таблицу.

Рабочая таблица 2

Мой уровень осознанности на __час. ___мин. _____ 201 – г.

Для заметок

_______________________________________________________

К настоящему моменту мы с вами рассмотрели, что такое осознанность и осознанная жизнь. Продолжим с вами инвентаризацию вашей корпорации «Я». Для этого вам придется отправиться в путешествие «внутрь себя» и ответить на вопросы, которые вы, может, никогда себе и не задавали. А может, и наоборот. Если это так, сравните полученные сейчас ответы с предыдущими. В путь!

Что я умею? (ответьте на этот вопрос. Если необходимо, продолжите записи в своей тетради)

_______________________________________________________

Рабочая таблица 3

Рабочая таблица 4

Рабочая таблица 5

Ответы на вопросы из разных таблиц могут повторяться. Это нормально: некоторые вопросы сходны, но задаются под «разным углом».

Для заметок

_______________________________________________________

По каким критериям я (в смысле – вы) оцениваю свои успехи?

_______________________________________________________

Какие у меня ценности? (Вопросы в книге часто сформулированы от вашего имени – вы как бы задаете их сами себе и сами отвечаете на них). Напишите перечень своих ценностей. Выстройте их по порядку (по рангу).

Рабочая таблица 6

Объясните, почему у вас именно такие ценности. Откуда они у вас взялись? Куда они вас ведут?

_______________________________________________________

Какие у меня убеждения и установки? Их обоснованность и полезность.

_______________________________________________________

Рабочая таблица 7

Для заметок

_______________________________________________________

Упражнение «Кто я?»

Спросите себя: «Кто я?». Приведите не менее 10 ответов: кем вы себя осознаете, ощущаете, считаете? Отвечайте желательно именами существительными.

Я – _______________________________________________

Снова спросите себя: «Кто я?». Дополните варианты ответов.

Я – _______________________________________________

Я – __________________________________________

После того, как вы рассказали о себе, прочитайте ваши ответы и, если среди них есть глаголы или прилагательные, замените их существительными.

Повторение вопросов необходимо для полного погружения в свое «Я» и осознания себя. Ответы на них должны быть разными. Когда вы начнете анализировать их, то можете увидеть, что где-то вы повторяетесь. Это нормально. Это значит, что ваше «Я» очень важно и ценно для вас.

И, если у вас еще есть силы и запал, ответьте вновь!

А знаете ли вы, куда идете по жизни? Чтобы не получилось, как в поговорке: «Я не знаю, куда я иду, но я на своем пути!»

Спросите себя: «Куда я иду?»

Мне нравятся следующие два упражнения, которые я подсмотрел в источнике [10].

Также спросите себя: «Ради чего я живу?»

Каждый из нас принимает решения и выполняет действия, руководствуясь не только своими личными интересами и потребностями. На наши решения и действия оказывают влияние значимые для нас люди, группы людей, организации и различные сообщества.

Упражнение «Акционерное общество»

Представьте себя акционерным обществом «Имярек». Кому принадлежат акции этого общества? Конечно, часть акций принадлежит лично вам (это обязательно). А кому еще? Подумайте. Распределите акции между людьми и группами, которые влияют на решения и действия общества «Имярек», и отразите это в таблице.

Рабочая таблица 8

Акционеры общества «Имярек»

* Пакет может быть «продан» одному лицу несколькими частями за разные виды валют (одна часть – за один вид валюты)

Последовательность выполнения:

1. Определите владельцев акций (например, мама, папа, супруг(а), начальник 1, начальник 2, партнер, брат, теща, и т. п. Владельцами акций могут быть и уже умершие люди – если вы принимаете решения «с оглядкой» на них: «А что бы сказал N?»).

2. Определите долю участия каждого.

3. Подумайте и определите, за какую валюту вы продали свои акции данному лицу, как вы сами это видите и чувствуете. Валюты могут быть такие: забота, любовь, призвание, поддержка и т. д. У одного лица может быть «комплексный валютный пакет» – вы продали ему акции за несколько валют. Определите конкретную «долю акций» в «доле» каждой валюты. В таблице может получиться следующее: «Акционер N – столько-то процентов, в том числе столько-то процентов за такую-то валюту, столько-то процентов за такую-то валюту».

4. Подумайте и напишите, как бы вы могли «выкупить» эти акции – через какие-то свои действия или что-то другое.

Для наглядности вы можете отразить данные таблицы в круговой диаграмме.

Главная цель упражнения – осознать, кто влияет на ваши решения и действия, а также определить свой уровень (коэффициент) автономности.

Если вы хотите повысить свой коэффициент автономности, то подумайте, что, как и когда вы готовы для этого сделать.

Автономность

Для заметок

_______________________________________________________

2.2. Осторожно, двери открываются, или Немного о безопасности

Один из главных моментов в любой работе – техника безопасности. Это самая первая процедура, которую проходит человек при приеме на работу. То же касается и вашей работы по личностному росту и развитию.

После начала диагностики осознанности своей жизни у вас может возникнуть чувство растерянности или даже потеря смысла предыдущей задачи. На этом фоне могут появиться элементы депрессии, желание все бросить и «сбежать» от нового для вас процесса. Примите это состояние и продолжайте.

Продолжайте!

Расслабьтесь и продолжайте дальше! Вы почувствуете, как «спадают путы», появляется легкость освобождения.

Если у вас появилось состояние пустоты – это прекрасно! Только пустоту можно наполнить.

Представьте себя сосудом – например, кувшином. То новое, что вы будете в себе открывать и развивать далее, – это как свежая вода из горной реки. Если ваш кувшин полон, что туда можно налить? Новая, свежая вода будет выливаться. Вы мне скажете, что старая вода будет смешиваться с новой, со временем выльется совсем, и кувшин заполнится новой водой. Да, все так! Но! Это потребует определенного времени. А у вас его много? Вдруг произойдет землетрясение, и поток этой горной реки пойдет по другому руслу?

2.3. Парадигма цельного человека

Человек состоит из четырех измерений: тело, эмоции, разум и дух. Это признают как восточная, так и западная философии.

Данную парадигму целостности человека можно представить в виде модели Стивена Кови [6], а можно и в виде пирамиды.

Я привожу здесь эту информацию для того, чтобы каждый осознавал, из каких измерений он состоит. Все составляющие человека важны по-своему. У каждой из них свое предназначение.

Для полноценной и яркой жизни, для развития человека важно, чтобы они находились в гармонии. Развиваясь по отдельности, они оказывают влияние друг на друга. Поэтому и формирование осознанности желательно проводить как по каждой составляющей в отдельности (отдельные упражнения на диагностику и собственно повышение осознанности мыслей, речи, эмоций, тела и поведения), так и выполнять комплексные упражнения, которые развивают все измерения (в разной пропорции, конечно).

Если с тремя измерениями (тело, эмоции, разум), наверное, каждому все более или менее понятно, то у некоторых читателей может возникнуть вопрос, что такое «Дух». С. Кови, например, считает, что дух предназначен для обретения смысла и внесения вклада в человеческое развитие. Дух как бы является объединяющим для трех других составляющих, определяет направление их развития.

На данный момент парадигма цельного человека мне видится преимущественно в виде пирамиды.

Наши эмоции, наш разум и дух (пока человек жив) находятся в теле. Тело является для них Божественным сосудом. Оно составляет базис, фундамент личности. В памяти тела хранится весь опыт человека (в его мышечной, моторной памяти). Тело несет в себе «отпечатки» эмоций: невыраженные или зажатые, они отражаются в теле в виде мышечных зажимов. Тело первым инстинктивно реагирует на любое событие. Поэтому очень важно осознавать свое тело, чувствовать его, развивать.

Почему на втором месте находятся эмоции? Наверное, потому что правое полушарие человеческого мозга, ответственное за эмоциональную сферу, работает быстрее, чем левое, рациональное. Поэтому человек, как правило, сначала испытывает эмоцию, а потом уже понимает разумом, что у него есть такая эмоция.

Управляя собой и своим развитием через включение Духа, воли, вы пробуждаете свои резервы (ресурсы) ума (разума), эмоций и тела.

Диагностику осознанности я предлагаю начинать с мыслей (измерение «Разум»). Мысли являются основой нашего сознания и осознания. Брайан Трейси, тренер успеха с мировым именем, как-то сказал: «Единственное, чем вы можете полностью управлять, – это ваши мысли. Пользуйтесь этим правильно». Правильные мысли приведут вас туда, куда вы хотите. Но для формулирования правильных мыслей нужно включить Дух, волю. Помните, как говорила Скарлетт О'Хара: «Об этом я буду думать завтра». Мысли – это уже энергия.

2.4. Диагностика мыслей

Сейчас я предлагаю вам несколько вопросов. Ответы на них запишите в свою специальную тетрадь.

Отвечайте на вопросы честно. Честность перед самим собой – одна из основ развития осознанности.

О чем обычно мои мысли? (дайте минимум 5 ответов)

Продолжите фразы:

Я уверен, что…

Я привык думать, что…

Всегда, когда я… то обязательно…

Куда направлены мои мысли? (минимум 5 ответов)

Куда ведут меня мои мысли? (минимум 5 ответов)

Какие мысли для меня постоянны? (минимум 5 ответов)

Есть ли у меня стереотипы мышления?

Какие у меня стереотипы мышления? (минимум 5 ответов)

Мои стереотипы мышления эффективны – или мешают мне жить? Какие конкретно и каким образом? Опишите все это.

Насколько чисты мои мысли и помыслы? Направлены ли они на созидание или на разрушение?

После ответа на эти вопросы и продолжения фраз проанализируйте полученную информацию. Что вы осознали для себя и открыли в себе в результате этого упражнения по «проникновению» в свои мысли? Напишите об этом в специальной тетради.

Немного о стереотипах

Стереотип (от др. – греч. στερεός – «твердый, крепкий» и τύπος – «форма», «образец», «очертание») – типографский термин, обозначающий монолитную форму для печати. С XIX в. слово начало употребляться в переносном смысле и обозначать устоявшееся отношение к действительности. Таким образом, стереотип – это нечто постоянное: постоянный (однообразный) тип мышления, речевых оборотов, эмоциональных и поведенческих реакций и действий.

Как формируется стереотип? Обычное формирование стереотипа – это нахождение наиболее эффективного действия в определенных условиях. То есть стереотип сформировался как механизм приспособления к определенным условиям. Это хорошо, это есть эффективный стереотип.

Что происходит дальше? Меняется ситуация, окружающая среда, место обитания (проживания), а человек, не осознавая этого, продолжает действовать (мыслить и реагировать) по-старому, стереотипно. Бывает, что стереотипы переходят от поколения к поколению: дети копируют поведение родителей.

Что с этим делать? Для начала понаблюдайте за проявлением каждого стереотипа, примите его (в смысле – не отрицайте, что он у вас есть). Затем проанализируйте и постарайтесь понять его «корни». Подумайте – сейчас это эффективный стереотип или уже нет: помогает ли он вам жить, развиваться, эффективно действовать, или наоборот.

К этой теме мы еще вернемся в главе по развитию осознанности.

2.5. Диагностика речи

Сейчас я снова предлагаю вам несколько вопросов. Ответы запишите в свою специальную тетрадочку. Отвечайте честно.

О чем я обычно говорю (темы разговора)? (Дайте минимум 5 ответов, максимум не ограничен).

Когда я говорю, то я чаще стремлюсь донести до собеседника сообщение или больше «любуюсь собой»? Зависит ли это от ситуации? Если да, то в какой ситуации я стремлюсь донести до собеседника информацию, а в какой «любуюсь собой»?

Как я обычно говорю – спокойно, уверенно или нервничаю во время разговора? Мой голос тихий и слабый – или нет? Я говорю быстро или медленно? Если в разных ситуациях я говорю по-разному, то в каких и почему?

Понимаю ли я сам то, о чем говорю? И как я это понимаю?

Понимает ли меня собеседник, когда я говорю? Как я об этом узнаю?

Моя речь длинная или короткая?

Сколько слов в моем обычном предложении?

Когда я с кем-то общаюсь, знаю ли я цель общения: что я хочу получить в результате общения?

Насколько осознанно мое общение? (отметьте уровень по шкале)

Ваша речь реактивная или проактивная?

Реактивная речь имеет формулировки, направленные на оправдание (Я такой, какой есть, Что я могу поделать, Я не могу, Они не придут, Я вынужден, Если бы…, то я бы…).

Проактивная речь имеет формулировки, направленные на поиск решений (Можно найти другой подход, Я выберу вот это, Я сделаю, Я рассмотрю разные возможности).

После ответа на эти вопросы проанализируйте полученную информацию. Что вы осознали для себя и открыли в себе в результате этого упражнения по «проникновению» в свою речь? Сделайте записи об этом в тетради.

2.6. Диагностика эмоций и эмоциональных ощущений

Эмоции – это психические состояния, отражающие отношение человека к себе, другим людям и реальному миру. Источником эмоций и чувств служат предметы и явления объективной действительности, процесс познания, выполняемая деятельность, изменения, происходящие в организме. Эмоции определяют переживание человеком в данный момент своего отношения к чему-либо (к существующей или будущей ситуации) и сопровождают физиологические изменения.

Эмоции – это своего рода внутренний язык, система сигналов, посредством которой человек узнает о значимости происходящего. Эмоции определяются актуальной потребностью и оценкой вероятности (возможности) ее удовлетворения.

Самая ранняя по происхождению, простейшая и наиболее распространенная среди живых существ форма эмоционального переживания – это удовольствие, получаемое от удовлетворения органических потребностей, и неудовольствие, связанное с невозможностью это сделать при обострении соответствующей потребности. Практически все элементарные органические ощущения имеют свой эмоциональный тон.

В чем отличие эмоций от чувств? Чувство имеет длительный характер присутствия у человека, эмоция – это реакция на что-либо. Испытывая чувство любви к конкретному человеку, можно в разные периоды времени переживать различные эмоции по отношению к нему: радость, страх, злость.

По влиянию на работоспособность человека эмоции подразделяют на:

• стенические (бодрящие) – эмоции, повышающие жизнедеятельность, активность человека, его работоспособность.

• астенические (угнетающие) – эмоции, понижающие жизнедеятельность, активность человека, его работоспособность.

Итак, начинаем диагностику своих эмоций и эмоциональных состояний. Первым шагом заполните приведенную ниже таблицу.

Рабочая таблица 9

Мои эмоции

После ответа на вопросы таблицы подумайте, вспомните и напишите, как часто вы осознаете ту эмоцию, которую испытываете, именно в момент «проживания» ее. Что является «спусковым крючком»?

Отдельные авторы выделяют следующие базовые эмоции:

Интерес – рождает, мотивирует, подпитывает и усиливает желание изучить окружающий мир, проявлять активность в поиске удовольствия.

Радость связана с удовлетворением влечений (в том числе сексуальных); это реакция на получение удовольствия.

Печаль – реакция на утрату объекта, приносящего удовольствие.

Злость (гнев) – то, что помогает устранению, разрушению препятствий на пути получения удовольствия (удовлетворения).

Страх – реакция защиты, убегания или предупреждения возможной боли или угрозы.

Отвращение – реакция отторжения.

Удивление – сиюминутная реакция на контакт с чем-то необычным, незнакомым.

Также есть сложные (комбинированные) эмоции, например, Азарт. Данная эмоция состоит из двух базовых эмоций – Интереса и Страха.

Связь эмоции и действия: восприятие – оценка – эмоция – тенденция к действию. Ниже я остановлюсь на этом более подробно.

Вы ознакомились с основными (базовыми) эмоциями. Заполните таблицу, внеся информацию по испытываемым вами эмоциям, указав, как часто вы их испытываете, в каких ситуациях, какой они эмоциональной силы и почему.

Рабочая таблица 10

Мои эмоции-2

Что вы можете сказать о своих эмоциях на основании информации из обеих таблиц? Проанализируйте ее и запишите свои выводы в специальной тетради.

Эмоция у человека появляется как реакция на какое-либо событие, факт, мысль. На следующем этапе диагностики ответьте на вопросы:

Как часто вашим поведением руководят эмоции, а как часто – разум?

Какие бывают последствия для вас, когда вашим поведением руководят разум или эмоции?

Есть ли разница, когда эти эмоции положительные или отрицательные?

Как испытываемые вами эмоции влияют на ваше дыхание и состояние мышц?

Ваши эмоциональные ощущения

Эмоциональные ощущения играют важную роль в жизни человека – они являются способом поддержания оптимального жизненного состояния. Положительное эмоциональное состояние защищает организм от различных ситуаций, служит своеобразным «коконом». Если эта оболочка «пробивается» – тому могут быть болезни, большое количество негативных событий, другие внешние раздражители, – то эмоции меняются с положительных на отрицательные: меняется эмоциональный фон. Но организм человека устроен так, что накопленное напряжение требует разрядки: чтобы выжить, он пытается перевести эмоциональное состояние из отрицательного в положительное. Осознание этого факта способствует волевому управлению своим эмоциональным фоном (ощущениями).

Для начала диагностики ответьте на нижеприведенные вопросы (ответы и анализ по ним запишите в тетрадь):

1. Нравится ли мне, как я выгляжу?

2. Что мне не нравится в себе?

3. Спокойно ли я отношусь к взлетам и падениям в своей жизни?

4. Я угнетен, агрессивен, беспокоен, тревожен или любопытен и счастлив?

5. Часто ли у меня меняется настроение? Почему так происходит?

6. Могу ли я свободно заплакать или закричать? А может, мне трудно это сделать?

7. Я смеюсь нервно или искренне, от всей души, заразительно?

8. Как часто я улыбаюсь? Или на моем лице чаще бывает угрюмость, маска под названием «вселенская скорбь»?

9. Одеваю ли я на лицо какие-либо «маски»?

10. Если я одеваю «маски», то какие, как часто и почему?

11. Как я чувствую себя в окружении других людей дома, на работе, в различных общественных местах (магазине, ресторане)?

Если эмоции берут вверх, то мозги «опускаются вниз». Желательно, чтобы на этих качелях лично вам было комфортно.

После ответов на все вопросы этого раздела проанализируйте, что у вас получилось. Что вы для себя осознали и открыли в себе в результате этого упражнения по «проникновению» в свои эмоции и эмоциональные ощущения?

2.7. Диагностика тела и своих привычек

Как я уже писал ранее, цельный человек состоит из четырех измерений. Одним из таких измерений является тело. Тело – это «сосуд» для человеческого разума, эмоций, духа. И я придерживаюсь подхода, что тело находится в основе пирамиды Парадигмы цельного человека. В своей памяти тело хранит всю информацию, которая получена на протяжении жизни, в том числе и те состояния и переживания, которые испытывал человек. Невыраженные, заблокированные эмоции хранятся в теле в виде мышечных зажимов. Специалист, посмотрев на походку человека, сразу может сказать, какие мышцы (группы мышц) зажаты и, возможно, по каким причинам.

В России принят, в основном, западный подход к телу – ему уделяется очень мало внимания. Больше внимания направляют на развитие ума (разума), сдерживание и контроль эмоций. Мне могут возразить – на Руси всегда заботились о чистоте тела (парились в бане), в отличие от жителей западноевропейских стран. Все это так, только нельзя ставить знак равенства между чистотой тела и умением понимать, чувствовать свое тело. Это сравнимо с воспитанием ребенка: чтобы воспитать хорошего человека, мало только накормить его, обуть, «вымыть в бане» и уложить спать в чистую кровать – надо еще уметь его слышать, разговаривать с ним, помогать ему познавать мир и развиваться. Точно так же и с телом. Если в школьные годы человек (ребенок) еще волей-неволей занимается физкультурой, посещает различные спортивные секции, то с возрастом все это часто уходит из жизни.

В восточных странах до самой смерти человек общается со своим телом, уделяет ему внимание, следит за его физическим тонусом. Очень красноречиво об этом свидетельствуют улицы китайских и корейских городов, где большинство населения, особенно пожилые люди, активно практикует восточные гимнастики на свежем воздухе. И это очень хорошо.

Итак, начнем! Как осознать свое тело? Для начала, как обычно, ответьте на вопросы:

Что есть для меня мое тело?

Знаю ли я свое тело?

Что я знаю о возможностях и ресурсах своего тела?

Что нового о возможностях и ресурсах своего тела я узнал за последний год (три года, пять лет)?

Когда я исследовал свое тело последний раз? Что нового я открыл для себя?

Эксплуатирую ли я свое тело или живу с ним в гармонии и содружестве? Раскройте, в чем это проявляется.

Есть ли на моем теле любимые для меня места или места-«табу», «изгои»?

Сколько времени в день я посвящаю общению со своим телом? Что это за общение?

Содержу ли я свое тело в чистоте? Что для меня чистота моего тела?

В каких случаях мое тело становится источником удовольствия и радости?

Когда я чувствовал неловкость в своем теле? Где? С кем?

Как я чувствую себя сейчас? Расслаблен ли я, чувствую ли я легкость и непринужденность?

Чувствую ли я беспокойство? Чувствую ли, будто все мое тело повреждено? Где я чувствую боль или напряжение? Это сопровождает меня постоянно?

В последнее время я был вял или активен? Я утомлен или полон энергии? Я сплю полноценно или не высыпаюсь? Хочется ли мне вздремнуть прямо сейчас?

Насколько свободно или затруднено мое дыхание?

После ответов на эти вопросы прочитайте, что у вас получилось. Подумайте, проанализируйте. Запишите свои открытия.

А дальше переходим к непосредственному, «телесному» общению со своим телом – через упражнения.

Упражнение «Здравствуй, мое тело!»

Необходимо: время – минимум 30–40 минут; свободное теплое помещение с зеркалом и чтобы вас никто не беспокоил.

Расслабьтесь, приведите себя в спокойное состояние. Полностью разденьтесь и встаньте обнаженным перед зеркалом во весь рост.

Посмотрите на себя внимательно и с любопытством. Вам знакомо ваше лицо? Вы знаете свой цвет глаз? Вы знаете, как выглядят ваши уши? Вам нравится ваш нос? Какие у вас губы? Руки? Ноги?

И вот так изучите подробно все ваше тело, рассмотрите его части: спереди, сзади, с боков. Возьмите еще одно зеркало, посмотрите на себя в другом ракурсе.

Примите свое тело таким, какое оно есть на данный момент.

После визуального и тактильного осмотра и нового «знакомства» со своим телом запишите то, что вы увидели и открыли для себя.

После этого продолжите упражнение. Встаньте или сядьте (как вам будет удобно). Спину держите прямо. Расслабьтесь, закройте глаза и проведите «сканер внимания». Прочувствуйте свое тело: как оно «дышит», есть ли боли, напряжение или зажимы в каких-либо мышцах или частях тела.

Составьте карту своего тела (выделите страницу в своей тетради и сделайте карандашный рисунок профиля своего тела): для наглядности отметьте на рисунке, где и что чувствует ваше тело. Может, какая-либо часть тела пытается вам что-то сказать? Отметьте это на рисунке и запишите все, что вам удалось узнать и прочувствовать в своем теле.

Следующий этап – осознание своих привычек.

Ответьте еще на несколько вопросов:

1. Я ем спокойно, тщательно пережевывая пищу, или ем быстро, даже не чувствуя вкуса и прелести еды, хватаю что-либо на ходу?

2. Может, я набиваю свой желудок, когда я зол, утомлен, раздражен или чувствую себя несчастным?

3. Полагаюсь ли я на кофе, конфеты и иные сладости, когда мне нужно взбодриться? В каких случаях? Что происходит после этого?

4. Что значит для меня алкоголь и как он действует на меня?

5. Какие таблетки я принимаю? Почему? Зачем?

6. Каких изменений в своих привычках я хочу добиться: увеличения, уменьшения, полного устранения, добавления или замены?

2.8. Диагностика своего поведения

Ранее я писал о стереотипах. Есть стереотипы мышления. Также есть стереотипы эмоционального и телесного реагирования, поведения. Напомню, что наше поведение – это следствие наших ценностей, установок и убеждений.

Стереотипы поведения проявляются через стратегию и тактику.

Стратегия представляет собой: 1) способ действий; 2) общий, недетализированный план деятельности на длительный период времени; 3) модель поведения. С течением времени стратегия может корректироваться в зависимости от изменившихся условий внешней среды. Стратегия необходима в случае недостаточности наличных ресурсов для прямого достижения основной цели. Задачей стратегии является эффективное использование наличных ресурсов для достижения основной цели.

Тактик а – инструмент претворения стратегии в жизнь через конкретные действия, она подчинена основной цели стратегии. Стратегия достигает основной цели через решение промежуточных тактических задач по оси «ресурсы-цель».

По мнению Карла Клаузевица, ведение войны подразумевает два совершенно разных вида деятельности:

– организация отдельных боев и ведение их;

– увязка их с общей целью войны.

Первая называется тактикой, вторая – стратегией [3].

У каждого из нас есть определенное окружение: дом, работа, друзья и приятели, родственники, малознакомое общество, общественные места. И наше поведение в разных местах также бывает разным в зависимости от наших стратегий, а также тактических приемов для достижения стратегических целей.

Я предлагаю вам сгруппировать свои стратегические действия и тактические ходы в разных кругах общения в табличной форме. Если при заполнении таблиц не будет хватать места, рекомендую сделать на отдельных листах (двух-трех) в альбомном формате.

Рабочая таблица 11

Мои стратегии поведения

Рабочая таблица 12

Мои тактические ходы

После заполнения таблиц проанализируйте то, что у вас получилось (ответы, как всегда, запишите в тетрадь).

1. Насколько успешны или неуспешны ваши стратегии и тактические ходы? Оцените каждую стратегию и каждый тактический ход на успешность (результативность) по 10-балльной шкале (проставьте этот балл в последнем столбце каждой таблицы). Что вам нужно сделать по каждой стратегии, чтобы ее уровень находился на отметке 10?

2. Как соотносятся ваши тактические ходы с выбранными стратегиями? Есть ли несовпадения – или тактические ходы полностью «ложатся» в выбранную стратегию? Оцените совпадение тактических ходов с выбранной стратегией по 10-балльной шкале. Опишите свои оценки. Что вам нужно сделать по каждой тактике, чтобы ее уровень находился на отметке 10?

3. Осознаете ли вы, какие цели преследует каждая ваша стратегия?

4. Какие открытия и общие выводы вы сделали для себя в результате этого упражнения? Опишите.

Поведение каждого человека бывает естественным или искусственным (наигранным), то есть можно говорить об «уровне естественности поведения». Чем это хорошо или плохо? Любая наигранность, неестественность требует больших затрат энергии. Такое поведение очень часто бывает видно окружающим людям и подсознательно вызывает напряжение, так как непонятно, чего ожидать от такого человека в реальности. Это также интерпретируется как неискренность, ложь.

Для оценки уровня естественности своего поведения предназначена таблица 13. А таблица 14 – для сбора информации о поведении человека, когда он находится в той или иной социальной роли: муж, отец и т. п.

Рабочая таблица 13

Уровень естественности моего поведения

У каждого из нас несколько социальных ролей. Осознайте, как вы ведете себя в той или иной социальной роли и почему.

Рабочая таблица 14

Мое поведение в социальных ролях

* Если у вас есть другие роли, добавьте их в таблицу.

По результатам двух последних таблиц ответьте на вопросы:

Что я буду с этим делать? И буду ли делать вообще? Если буду, то что? (конкретизируйте действия по каждому направлению).

Когда я начну это делать? (ответьте конкретно).

Далее выполните заключительное упражнение для диагностики своей осознанности, мыслей, эмоций, тела, привычек и поведения.

Упражнение «Полет орла»

Автор – известный специалист по личностному росту и достижению успеха М. С. Норбеков [9].

Встаньте, поднимите выпрямленные руки через стороны чуть выше плеч – примерно под углом 45°. Кисти сожмите в кулаки, большие пальцы максимально выпрямлены. Теперь разворачивайте руки так, чтобы большой палец указывал в пол. Так нужно простоять ровно десять минут.

Постепенно по мере выполнения упражнения начнет появляться усталость, и внутри вас возникнет борьба двух сил: одна из них – жизнь, другая – смерть. Чтобы лучше ощутить их противоборство, закройте глаза.

Чувство, при помощи которого вы держите руки на весу, называется воля. Другое чувство говорит: «Устал – опусти». Это лень. Это сопротивление. Слушая ее, вы десятилетиями находитесь в недуге, финансовом кризисе, нереализованном состоянии.

Какое желание вам ближе, роднее? Какое желание больше вами управляет, чаще возникает в течение дня? Чему вы больше подчиняетесь – той силе, которая говорит «держи», или той, которая говорит «опусти»?

Загляните внутрь себя, прислушайтесь к своим ощущениям. Запомните также, с каким чувством вы опустите руки через 10 минут.

Вам нужно стоять до тех пор, пока у вас не появится третья сокровенная мечта, которая с каждой минутой будет усиливаться.

Упражнение выполняется ровно 10 минут. Если время выполнения – 9 минут 59 секунд, упражнение не выполнено, цель не достигнута.

Очень многим не хватает ВОЛИ сделать еще несколько усилий для достижения поставленной цели.

Если вы выполните упражнение в течение 10 минут – вы достигли цели.

Китайская поговорка гласит: «Искушение сдаться бывает особенно сильным незадолго до победы».

После выполнения упражнения сразу запишите все свои мысли и эмоции, которые вы испытывали. Очень важно записать это в той хронологической последовательности, в которой вы их испытывали, с указанием примерного времени (например, на седьмой минуте). Проанализируйте «свой путь» при выполнении этого упражнения.

И еще раз, после всех упражнений на диагностику своей осознанности, заполните таблицу.

Рабочая таблица 15

Мой уровень осознанности на ___час. ___мин. _____201__г.

Для заметок

_______________________________________________________

Глава 3. Развитие осознанности

3.1. Алгоритм развития осознанности

Развитие осознанности является комплексным и взаимозависимым процессом. Развивая осознанность тела, вы также развиваете осознанность мыслей и эмоций. При развитии осознанности мыслей происходит развитие осознанности эмоций и поведения (действий и тела).

Что развивается быстрее: осознанность мыслей, речи, эмоций, поведения или чувствование тела? Быстрее происходит усвоение информации через тело, через действия, так как установлено, что человек запоминает 10 % услышанного и 90 % сделанного. В данном случае, в процесс включается еще и моторная память, «память тела». Например, если вы долго не ездили на автомобиле, на велосипеде, на коньках или на лыжах, то для того чтобы снова начать ездить примерно так, как раньше, вам потребуется совсем немного времени: тело вспомнит движения, и «процесс пойдет». Поэтому самое эффективное обучение и развитие – через делание, через действие.

А более глубокое, результативное, осознанное развитие происходит через осознанность мыслей. Как говорят, «мысли материальны»! Наши мысли отражают наши ценности, установки и убеждения.

Работая на уровне мыслей, то есть осознавая их природу, свою мотивацию на такое мышление, внося ясность в свое видение и намерения по тому или иному вопросу, человек заранее вносит четкость и ясность в свою речь и в свои действия.

Мысли являются производными нашего образа мышления и способа познания действительности. Затем наши мысли принимают форму речи. И по тому, какая речь у человека, можно понять, каково его мышление. Если речь человека длинная, бессвязная, путаная (за исключением случаев, когда это делается специально), то это говорит о том, что и мысли по данной теме находятся в путанице. Если человек имеет четкое представление по тому или иному вопросу, то и речь его короткая, простая, четкая, прямая. Речь человека, находясь посредине между мышлением и поведением, во многом определяет работу человека на этих двух уровнях его самоорганизации – мышления и поведения. Речь – это инструмент коммуникации, и от ее качества зависит качество вербального (словесного) общения с другими людьми.

Нужно четко осознавать: если человек вступает в коммуникацию, он стремится удовлетворить потребность (часто даже неосознаваемую). И если качество коммуникации на вербальном уровне низкое, то и удовлетворение потребности может не состояться.

Следующий этап – осознанность поведения. Если у вас все в порядке с мышлением и речью, то и ваше поведение будет эффективным, так как у вас будет четкое представление, что и как делать. Последовательность «Мышление – Речь – Поведение» превращается в алгоритм «МЫСЛЬ – СЛОВО – ДЕЛО».

Комплексность и взаимозависимость при развитии осознанности. Известен такой «принцип домино», который гласит, что любое изменение одного элемента влечет за собой ряд линейных изменений других элементов – возникает «цепная реакция». Все начинается с одного действия, которое подвергает изменению первый элемент. Затем изменение первого элемента начинает изменять элементы, соседствующие с ним. Так и с развитием осознанности: начиная развивать, например, уровень осознанности эмоций, вы увидите, что изменяется и ваш уровень осознанности поведения и мышления.

Для иллюстрации «принципа домино» приведу пример из сети Интернет:

«Даже обычная уборка шкафа способна сделать вас счастливее. Каким образом? Уборка шкафа приведет к тому, что ваши вещи будут аккуратно сложены. Бережное хранение вещей приведет к тому, что вам реже понадобится покупать обновки. Меньше обновок – это меньше потраченных денег. Меньше потраченных денег – это меньше долгов. Отсутствие долгов приводит к отсутствию финансового стресса. Отсутствие финансового стресса ведет к личностной свободе. Личностная свобода дает больше времени на реализацию вашей мечты. А чем больше времени вы посвящаете своей мечте, тем скорее вы станете счастливыми.

Многим кажется, что изменить свою жизнь очень трудно, но в действительности стоит только начать. Каждый новый шаг к переменам легче, чем предыдущий. Если вы правильно выберете отправную точку и приложите достаточное количество усилий, то цепная реакция, улучшая один элемент вашей жизни за другим, приведет вас к намеченным целям».

В разделе «Диагностика мыслей» я писал о стереотипах. На этапе диагностики вы выявили свои стереотипы мышления, речевых оборотов, эмоциональных и поведенческих реакций (действий). Вы также провели анализ и выявили для себя их эффективность или неэффективность. Если вы это сделали и выяснили, что какие-то стереотипы неэффективны, то на следующем этапе вам надо проявить гибкость: отказаться от этого стереотипа и – ВНИМАНИЕ! – сформировать новый, эффективный стереотип. Вам нужно осознанно закреплять его, тренируя, нарабатывая навык на протяжении 21–40 дней. Спустя некоторый промежуток времени (месяц, квартал, год, два или другой период) снова проявите осознанность по отношению к тому или иному стереотипу.

Начнем развитие осознанности с инвентаризации ваших желаний. Каковы они? Ответьте на вопрос «Чего я хочу?» как можно больше раз.

Рабочая таблица 16

Чего я хочу?

Если вам не хватает приведенного здесь места для перечисления своих желаний, продолжите таблицу в своей тетради.

Следующий этап – оценить уровень «хотелки» по каждой позиции «я хочу».

«Хотелка» бывает трех уровней:

1. Неплохо бы (вроде хочется, да не очень-то и надо).

2. Намерение. На этом уровне человек принимает решение о конкретности: что, когда и в какой последовательности он будет делать.

3. Страсть: бежать и делать, делать, делать!!!

Есть такая шутка-правда: «Самый целеустремленный человек – это тот, кто стремится в туалет». Вспоминайте подобное состояние при достижении каждого своего «Я хочу».

Записав все свои «Я хочу», поставьте напротив каждого ранг в третьем столбце таблицы. Ранг присваивается по нисходящей: под № 1 – Хочу на уровне страсти и т. д.

Посмотрите на все это, проанализируйте, подумайте над тем, что у вас получилось. Запишите свои открытия в тетрадь. После этого двигайтесь дальше.

Теперь каждое «Я хочу» осознайте в том разрезе, как это приведено в таблице.

Рабочая таблица 17

«Препарирование» своего «Я хочу»[1]

Помните, в самом начале диагностики вы делали упражнение «Куда я иду?» Сейчас я предлагаю вам сделать его в другой «модификации» на более высоком уровне осознанности.

Рабочая таблица 18

Куда я хочу прийти?[2]

Если вам не хватает строк таблицы, продолжите работу в тетради.

Когда вы заполните все строчки в графе 2, то в графе 3 проставьте конкретные сроки (через 1 год, 5 лет, 20 лет и т. п.).

Проанализируйте, что у вас получилось. Опишите это.

Вы определили, куда и когда вы хотите прийти. А какие у вас для этого есть ресурсы?

Рабочая таблица 19

Мои ресурсы для намеченного пути

* Количество строк можете добавить самостоятельно.

** Ресурсы могут быть самые разные: здоровье, время, поддержка семьи, компетенция и т. п.

Проанализировав свои ресурсы, осознайте, насколько вам их достаточно для намеченного пути. Оцените по шкале от 0 до 10 каждый ресурс в частности и весь свой «чемодан ресурсов» в целом.

Если вам что-то нужно дополнительно, то заполните следующую таблицу.

Рабочая таблица 20

Что еще мне нужно для намеченного пути

Ваши открытия и выводы по результатам работы с этим параграфом:

_______________________________________________________

3.2. Развитие осознанности мыслей

Все дело в мыслях. Мысль – начало всего. Мыслями можно управлять. И поэтому главное дело совершенствования – работать над мыслями.

Л. Н. Толстой

В разделе «Диагностика мыслей» вы отвечали на вопросы: о чем обычно мои мысли? Куда направлены мои мысли и куда они меня ведут? Какие мысли для меня постоянны? Есть ли у меня стереотипы мышления? Какие у меня стереотипы мышления? Мои стереотипы мышления эффективны или мешают мне жить?

Теперь ваша задача – сформировать такое качество своего мышления и способа познания, которое будет базироваться на ваших ценностях и поможет вам в достижении поставленных целей. Когда вы начнете размышлять, осознайте, помогает ли это вам продвигаться к своей цели или, наоборот, уводит вас в сторону. Из любой ситуации желательно извлекать уроки.

Первое. Вам надо уяснить для себя, кто кем управляет: вы – мыслями или они – вами. Помните, как говорила Скарлетт О’Хара: «Об этом я подумаю завтра».

И еще. Тибетцы говорят:

«Если проблему можно решить, не стоит о ней тревожиться, а если нельзя – тревожиться бесполезно».

Второе. Исходя из своих ценностей и целей, сформируйте для себя «Модель мышления»:

Мои мысли должны быть направлены на…

Что я еще могу сделать для того, чтобы выполнить поставленную задачу?

Какими ресурсами для этого я обладаю?

Что будет, если посмотреть на эту ситуацию с другой стороны?

Найдите лично для себя еще несколько мыслительных формул, позволяющих вам мыслить и, следовательно, действовать в соответствии с вашими целями.

Вот еще одна техника решения своих задач вследствие изменения порядка мышления.

Подумайте, вспомните, что вам не хочется делать больше всего, но все равно придется это делать? Вспомнили? Представили? Четко представили? В красках, в цвете?

Сделайте «заморозку» этого образа – заморозьте его в своем сознании. Теперь у вас в наличии есть мысленный образ, возникший в вашем уме, в сознании.

Сделайте следующие мысленные действия:

1. Представьте, что вы нажали переключатель, и вдруг неожиданно образ стал черно-белым.

2. Удерживая образ, отодвигайте его от себя, но так, чтобы по-прежнему видеть его, например, как на экране в кинотеатре с последнего ряда.

3. Сожмите «киноэкран» вдвое. А теперь снова сожмите в два раза. Что произошло с вами? Изменились ли ваши ощущения? Стало ли вам легче?

Проделайте это упражнение с другими образами.

В течение дня в голове каждого из нас постоянно идет мыслительный процесс: мысли появляются, продолжаются, улетают, прилетают, прилипают, отлипают, бурлят, кипят и т. п. Как в той песне: «Мои мысли – мои скакуны». Так вот, чтобы понять, что за мысли «живут» у вас в голове в течение дня и куда они вас ведут, их надо проанализировать. Для «сбора» этих мыслей предназначена таблица 21.

Почему это важно? Есть такая связка «Интерес – Внимание – Энергия»: человек направляет свое внимание туда, где находится его интерес. То есть если человеку что-то интересно, он направляет туда свое внимание. А где есть внимание, туда и идет поток энергии. И если я о чем-то думаю, то я трачу на это свою энергию. Вопрос: на что я ее трачу?

Эксперимент-упражнение

Выберите любой палец на правой или левой руке, например, средний. Начните рассматривать подушечку пальца с интересом, как будто видите и сам палец, и его подушечку в первый раз. Рассматривайте внимательно каждую выпуклость, узор кожи под разным углом и с разных сторон. И если рассматривание продлится 2–3 минуты, вы почувствуете пульсацию в пальце. Вы почувствуете то, чего раньше не чувствовали, лишь потому, что вы направили туда свое внимание. Ничего необычного: пульсация – это ток крови. Но раньше вы ее не чувствовали.

Какие выводы вы можете сделать по результатам этого упражнения?

Запишите их:

_______________________________________________________

Продолжите эксперимент.

Повторите то же самое, только теперь при рассматривании пальца направьте на него всю свою любовь, которая у вас есть. Через некоторое время в пальце появятся определенные ощущения. Запишите их:

_______________________________________________________

Снова начните рассматривать палец. В этот раз направьте на него весь свой гнев, ненависть, раздражение. Через некоторое время в пальце появятся определенные ощущения. Запишите их:

_______________________________________________________

Сравните, что произошло в каждом из двух случаев. Вы испытали одинаковые ощущения или разные? Почему так происходит? К каким выводам и заключениям привел вас этот эксперимент? Запишите их:

_______________________________________________________

А вот и таблица для сбора информации о своих мыслях в течение дня.

Рабочая таблица 21

Информация о моих мыслях

При заполнении этой таблицы вспомните все свои мысли в течение дня (а лучше сразу записывать их в ежедневник). По прошествии некоторого времени (дней 10–15) проанализируйте свои записи на предмет того, изменяются ли ваши мысли, их направление и т. п., или они остаются прежними.

Надо помнить, что человеческая психика в трудных или болезненных для нее ситуациях проявляет такое свойство, как вытеснение. Это справедливо и в отношении мыслей: можно иметь какие угодно мысли, за исключением тех, которые действительно вдохновляют, оживляют эмоции и чувства, помогают достичь желаемого.

И в заключение раздела – материал от Дейла Карнеги:

Всякий раз, когда ты выходишь из дому, подними подбородок, держи голову высоко и наполни легкие воздухом до отказа; жадно впитывай солнечный свет; приветствуй своих друзей улыбкой и вкладывай душу в каждое рукопожатие. Не бойся того, что тебя неправильно поймут, и не теряй ни минуты на размышления о своих врагах. Попытайся твердо решить в уме, что ты хочешь сделать, а затем, не отклоняясь, двигайся прямо к цели. Думай о больших и замечательных делах, которые ты хочешь совершить, и тогда с течением времени ты обнаружишь, что бессознательно хватаешься за все возможности, необходимые для выполнения твоего желания, подобно тому, как коралловый полип вбирает в себя во время морского прилива все необходимые элементы. Мысленно нарисуй перед собой портрет того одаренного, серьезного и преуспевающего человека, каким ты хотел бы быть, и твои мысли час от часу будут превращать тебя в такого человека.

Мысль – величайшая сила. Сохраняй надлежащее душевное состояние: всегда будь мужественен, искренен и в хорошем настроении.

Правильно мыслить – значит созидать. Все осуществляется посредством желания, и каждая искренняя просьба исполняется. Мы становимся похожими на то, к чему влекут нас наши сердца. Держи подбородок поднятым, неси голову высоко и почаще улыбайся.

3.3. Развитие осознанности речи

Говоря с человеком, вы думаете, что он понимает то, о чем вы говорите, так же, как и вы. Но это не так – у каждого человека свой смысл, стоящий за конкретным словом.

Развитие общей осознанности через развитие осознанности речи является простым и наглядным (видимым и слышимым) упражнением. Если цель вербальной коммуникации – как можно понятнее донести до собеседника свою мысль, то речь каждого из нас должна отвечать следующим требованиям: она должна быть простая, прямая, краткая и чистая.

Что это значит?

Простота речи: нужно стараться говорить простыми словами, а сложные слова и термины употреблять только тогда, когда это очень необходимо. Говорить нужно на таком языке, который понимает ваш собеседник. Я уже давно заметил, что если человек в чем-то компетентен, то он может объяснить эту тему самым простым языком.

В таких случаях я всегда вспоминаю и привожу пример из своей армейской жизни. Зима 1984 года, Киевский военный округ, казарма воинской части. На политинформацию о международном положении собран личный состав дивизиона – более 100 человек: воины разных национальностей, в том числе из среднеазиатских республик, с высшим образованием только несколько человек. Политинформацию проводит полковник из Политуправления округа. И вдруг в его речи я слышу выражение «политика канонерок». Я подумал: «Зачем он так говорит солдатам? Наверное, спутал их с офицерами-политработниками». Хорошо, что я знаю, что это такое, а другие ребята?!

Политработник стал заложником официоза и «неучета» своей аудитории. Я взял этот пример себе на вооружение. Когда я провожу тренинги по какой-либо теме, то задаю аудитории вопрос: «Что такое «политика канонерок»»? Мало кто из аудитории, даже слушатели в годах, правильно отвечает на этот вопрос.

Маленький тест: если вы можете объяснить что-то сложное ребенку-дошкольнику, значит, вы обладаете простотой языка.

Прямота речи заключается в осознанном и правильном употреблении местоимений. Обратите внимание: многие рассказывают о себе, о событиях, в которых они участвовали, употребляя местоимение «ты». Из-за этого снижается точность сообщения: собеседнику трудно понять, о ком речь – то ли о вас, то ли о нем самом.

Пример: «Знаешь, люблю я грибы собирать! Несколько дней назад был выходной, вот я и пошел по грибы. Лес вроде знакомый был – бывал здесь раньше. Погода солнечная стояла, хотя передавали, что возможны изменения. Все хорошо было: набрал полную корзинку; пора бы и возвращаться. Но так увлекся грибами, что не заметил, как забрел в незнакомое место, да и солнце за тучи спряталось. Ну вот, как говорится, и приплыли! Представляешь, все прекрасно было, и тут – раз! – ты понимаешь, что заблудился! Стоишь, как дурак, и не знаешь, в какую сторону идти: то ли направо, то ли налево, то ли еще куда. И ты обращаешься к лесу: «Лес, помоги!».

Заметили употребление местоимения «ты»?

Краткость речи. Обычному человеку комфортно удерживать в памяти количество элементов от 5 до 9: так называемое число Миллера – 7±2.[3] Элементами могут быть цифры, слова, объекты (детали) и т. п. Если количество элементов больше 7 (в крайнем случае – 9), мозг разбивает его на группы так, чтобы количество запоминаемых элементов в каждой группе было от 5 до 9.

Так же и со словами в предложениях устной речи: лучше говорить короткими предложениями – длиной до 9 слов. Ведь предложение – это смысловая единица. Ясность мысли проявляется через краткое и простое предложение.

Чистота речи. Речь, «загрязненная» ненужными словами, вводит человека (собеседника) в неосознаваемый им транс. Собеседник вроде как в сознании, все слушает и понимает слова, но ему кажется, что что-то не так, а что – он не может понять. Разумеется, такая беседа иногда идет долго и с малой результативностью.

Слова, вводящие в транс, «слова-трансгены» – это как «полуправда-полуложь». Например, к ним можно отнести слова «как бы», «скажем так», «на самом деле», «Нет» (в начале утвердительного предложения), «Ну да…, ну нет…, да нет…».

Читайте и осознавайте:

«Как бы приехали мы домой…» – так мы приехали домой или не приехали?

«Пообедали они, скажем так, картошечкой с селедочкой под водочку…» – так чем же они все-таки пообедали?

«Нет, конечно, я приеду к тебе…» – я так и не понял, придет он или нет?

Словосочетание «на самом деле», конечно, может употребляться в речи, когда оно несет конкретную смысловую нагрузку: «Я сделал это, но на самом деле хотел сделать совсем другое».

Как проводить тренировку осознанности речи?

1. Начните отслеживать количество слов в своих предложениях.

2. Отслеживайте, какие слова и термины вы используете: простые или сложные, специфические. Ответьте себе, почему вы часто используете эти слова.

3. Отслеживайте, правильно ли вы используете в своей речи местоимение «ты».

4. Слушайте себя и других, замечайте использование слов-трансгенов, анализируйте, как они влияют на понимание речи.

5. Начните говорить короткими простыми предложениями, исключите из своей речи использование слов-трансгенов.

6. Замедлите темп речи в 1,5–2 раза. Для этого лучше сначала потренироваться, например, при чтении текста с видеосъемкой:

• поставьте перед собой часы с секундной стрелкой;

• возьмите текст объемом 2 страницы;

• включите видеокамеру;

• прочитайте текст в своем обычном темпе;

• зафиксируйте время чтения;

• разбейте текст каждой страницы на 5 равных частей;

• определите время (среднее), за которое вы фактически прочитали этот текст. Увеличьте время следующего чтения в полтора раза (для начала);

• напротив каждой части текста проставьте планируемое время чтения (для отслеживания);

• начинайте читать и следите за временем – как вы читаете (для этого вы разделили текст на части и проставили планируемое время);

• если нужно, снизьте темп или, наоборот, увеличьте.

Составьте общий план тренировок:

1-й день. Вы отслеживаете и тренируете краткость речи.

2-й день. Вы отслеживаете и тренируете простоту речи.

3-й день. Вы отслеживаете и тренируете правильное использование местоимений.

4-й день. Выберите для себя в течение дня несколько часов, когда вы будете замедлять темп речи в 1,5–2 раза: например, с 10 до 11, с 14 до 15, с 20 до 21.

5-й день. Вы отслеживаете речь на предмет употребления вами и другими слова «как бы» и исключаете его из своего лексикона.

И так далее. Записывайте и анализируйте свои результаты. Тренируйтесь дальше. И вы увидите, что станете говорить более осознанно. Ваши мысли станут более ясными и четкими, а дела – последовательными.

3.4. Развитие осознанности эмоций

Не позволяй эмоциям влиять на твои решения.

Первое правило спецназа

В этом разделе я остановлюсь всего на двух, но очень важных моментах.

1. Самое главное при развитии осознанности эмоций и эмоционального интеллекта – понимать, почему вы испытываете ту или иную эмоцию. Особенно это касается негативных эмоций, которые снижают эффективность деятельности человека, его уровень здоровья и приводят к психосоматическим заболеваниям.

Напомню, что эмоция – это реакция живого организма на определенное событие (в настоящем, прошлом или будущем). То есть эмоция не появляется сама по себе, у нее всегда есть первопричина – событие.

А дальше все происходит в определенной последовательности.

Рассмотрим эту цепочку этапов эмоционального реагирования более подробно.

1) Событие – это то, что происходит сейчас, произошло в прошлом или может произойти в будущем (реально или в нашем воображении). Некая объективная реальность в прошлом или настоящем – состоявшийся факт. Изменить ее человек уже не может.

2) Самоидентификация. Каждый из нас в определенный момент времени и в зависимости от ситуации находится в той или иной роли (даже один на один с самим собой): начальника, учителя, брата, супруга, христианина, любовника, отца, сына и т. п. Самоидентификация также подразумевает отождествление себя с каким-либо образом. Например, настоящий муж, начальник, отец и т. д. должен вести себя именно так, а не иначе. Происходит отождествление себя с определенной группой (чиновники, учителя) и т. п. Также в определенный момент времени в каждом из нас проявляется та или иная субличность. Исходя из всего это многообразия, мы смотрим на то или иное событие (воспринимаем его).

3) Интерпретация. Следующий этап – исходя из самоидентификации, мы истолковываем, объясняем событие. Ведь каждый из нас не может достоверно знать, что думает или чувствует другой человек: мы интерпретируем его поведение по-своему и обижаемся на собственные мысли по этому поводу.

4) Эмоция. Эти два этапа – самоидентификация и интерпретация – в сознании человека «пролетают» очень быстро, иногда за доли секунды, и появляется реакция на событие: эмоция (например, гнев, злость, раздражение).

5) Решение. На основании испытываемой эмоции человек принимает определенное решение.

6) Действия. Принятое решение переходит в определенные действия. Действия могут быть разные: реакция на событие (или на источник события – субъект), откладывание действия или решение о бездействии. Нужно помнить, что отрицательная эмоция (и даже сильная положительная), если она не осознана и не «проработана» по этой схеме, остается без выхода – не «канализируется».

Итак, мы рассмотрели этапы эмоционального реагирования. Что дальше?

Пусть вашим девизом станет утверждение: «Развитие через действие». Практика, практика и еще раз практика!!!

Для осознания эмоциональных реакций, возникающих в течение дня, предназначена таблица 22. В нее заносятся минимум 5 событий дня (можно и больше) и описывается все то, что вы прочувствовали, испытали (решили и сделали) в соответствии с этапами эмоционального реагирования.

Это упражнение необходимо выполнять минимум 21 день (помните, что минимальный период формирования нового навыка, привычки – 21 день).

Рабочая таблица 22

Осознание эмоциональных реакций

Если вы уже осознали, почему испытывали ту или иную эмоцию, можете заполнять таблицу последовательно, по этапам. Если осознание еще не пришло, то заполняйте сначала строки «Событие», потом «Эмоции», «Решение», «Действия», а уже потом возвращайтесь к интерпретации и самоидентификации. Если сразу трудно понять, какая была эмоция, тогда после описания события начните описывать или решения, или даже действия, а уже потом переходите к эмоции, интерпретации и самоидентификации.

Почему это так важно? Наши далекие предки считали, что можно обезвредить злого духа, если назвать его по имени. Это также применительно и к эмоции: важно понять, какую эмоцию я испытываю, сказать об этом (вначале хотя бы себе) и понять, «откуда растут ноги».

Освоив данный навык – осознание, почему вы испытываете ту или иную эмоцию, – можно уже на этапе «отлова» эмоции понять, что и почему происходит, и скорректировать свои решения и действия.

2. Осознанный человек должен сам уметь управлять своим эмоциональным состоянием. Для этого необходимо:

• вызывать эмоцию;

• вызывать ее по желанию в любом контексте;

• удерживать ее нужное время (а не только испытывать в режиме «вход-выход»);

• выходить из нее (для некоторых эмоций это гораздо важнее, чем входить в них).

• произвольно управлять ее интенсивностью (например, умение радоваться: слабо, сильно и очень сильно).

• отделять одну эмоцию от другой.

Для формирования и развития такого навыка существует упражнение под названием «Маятник эмоций».

Эмоцию как биохимическое и психофизиологическое явление можно рассматривать как модель реального физического маятника. Маятник движется то в одну, то в другую сторону и имеет центр, к которому он прикреплен своей осью. Ось может быть короткой или длинной – она задает амплитуду маятника и направление его движения.

При той или иной эмоции, испытываемой человеком, у него изменяется мышечный тонус, мимика, осанка, дыхание, сердцебиение, кровяное давление и другие биохимические процессы. То есть наши эмоции влияют на наш внешний облик. Тогда сделаем наоборот – наш внешний облик будет влиять на наши эмоции и формировать их. Поиграйте в актера!

Обычный человек, как правило, может осознанно контролировать мимику, осанку, дыхание и управлять ими. Поэтому при выполнении этого упражнения будут задействованы ваши осанка, мимика и дыхание.

Центром при выполнении нашего упражнения, аналогично центру маятника, будет состояние спокойствия и уверенности. При отклонении маятника в ту или иную сторону вы сначала будете моделировать, а потом и по-настоящему испытывать ту или иную эмоцию. Упражнение выполняйте с закрытыми глазами. Помните: чтобы войти в ту или иную эмоцию или эмоциональное состояние, нужно сформировать осанку (позу тела) и «запустить» соответствующие мысли.

Итак, центр нашего маятника – состояние спокойствия и уверенности, как бы отсутствие эмоций (эмоции на нуле):

1. Сядьте на стул, спина прямая, плечи расправлены, состояние тела полурасслабленное, на лице легкая, еле заметная улыбка. Голову держите прямо, позвоночник прямой. Как будто сидите на троне! Думайте о вечном, настройтесь на философский лад. Кто обычно спокоен и уверен в себе? Представьте себя эдаким королем (королевой)! Пусть даже королем (королевой) в той комнате, где вы сейчас находитесь! Здесь есть другой Король? Нет! Так будьте им!!! Полностью прочувствуйте это состояние: положение тела, мысли и – самое главное – эмоциональное состояние спокойствия. Побудьте в этом состоянии 1–2 минуты. Зафиксируйте его в своей памяти, сделайте его «слепок».

2. Теперь начинаем раскачивать маятник: формируем эмоцию печали, глубокой печали, и входим в нее. Наверняка вы хотя бы раз испытывали ее в своей жизни. Вспомните этот случай (случаи).

Начинаем с тела. Примите позу «дремлющего кучера»: сядьте на край стула, подожмите ноги, положите локти на колени, придайте своему лицу расстроенное выражение, ослабьте нижнюю челюсть, приоткройте рот. Начните немного всхлипывать, можно даже пустить слезу. Добавьте соответствующее дыхание: частое, прерывистое, поверхностное (соответствующее дыхание – самый быстрый способ вхождения в нужное эмоциональное состояние). И продолжайте вспоминать соответствующие случаи из вашей жизни (если их нет, вспомните сцены из кино). Если у вас потекли слезы, это хорошо: дайте им волю. Это очистительные слезы для вашего эмоционального здоровья – с ними уйдут все ваши прошлые горести и печали. Побудьте в этом состоянии 1,5–2 минуты. Затем скажите себе: «СТОП!»

3. Перейдите опять в центр маятника – в состояние спокойствия. Как это быстрее всего сделать? Правильно – изменить позу тела! Примите соответствующую позу: поднимите голову, расправьте плечи, выпрямите спину, сядьте прямо, со спокойным выражением лица. Вся ваша печаль прошла, улетела. Вы очистились и теперь спокойны, как никогда. Запомните, зафиксируйте в своем сознании это состояние, сделайте его «слепок».

4. Маятник снова качнулся! Смех продлевает жизнь, так что порадуемся и посмеемся от души! Вспомните, как вы смеялись от души, до упаду. Начинаем с тела. Лучше всего это делать стоя: встаньте, одну ногу выдвиньте немного вперед, руки положите на живот, откройте глаза на всю ширину и начинайте смеяться, даже «ржать», переходите на хохот. Смеемся, ржем, хохочем во всю мощь своих легких!!! И так 1,5–2 минуты. СТОП!

5. Снова маятник замер в середине. Снова наступило состояние покоя, уверенности, спокойствия. Вы уже знаете, как в него войти! В этом состоянии находитесь 1–1,5 минуты.

6. И снова маятник качнулся. Теперь вы начинаете испытывать животный страх за себя. Вот на лесной тропинке вы встретились с хищником – с рысью. Вся ваша жизнь промелькнула перед вами за один миг: что вы успели сделать, а еще больше – не успели (возможно). Сколько вам осталось жить на этой тропинке: 1–1,5 минуты? Или еще меньше? Прыжок животного – и все! Страх охватил весь ваш организм, все ваше естество. Страх бывает полезным, так как он предупреждает человека об опасности, стимулируя выброс гормонов в кровь и побуждая нас к защитной реакции. Если дать волю страху, он вселит в человека панический ужас, парализует его мышление, реакции и действия. И что вам нужно сделать сейчас? Достойно и спокойно принять ситуацию: собрав все мужество в кулак, ответить на вызов.

7. Спокойствие, и только спокойствие. Снова станьте Королем на этой лесной дороге. Войдите в состояние спокойствия (1–1,5 минуты).

8. И вот она, РАДОСТЬ – зверь ушел! Радуйтесь от души!!! (1–1,5 минуты).

9. Закончите упражнение состоянием спокойствия (1–1,5 минуты). Откройте глаза. Все, что вы делали, вы делали сами. Только для перехода из одного состояния в другое вам нужно было приложить усилие воли. Ваш организм «пошел» за вами, когда вы проявили волю.

Выполняя упражнение, наблюдайте, как осанка (поза тела) и мимика влияют на эмоциональное состояние. Очень важно при выполнении упражнения отследить, «поймать» тот момент, когда искусственное состояние переходит в естественное. Большую роль при переходе из одного состояния в другое играют осанка и мимика. Запомните также, что переход из искусственного состояния в естественное связан с усилием воли, пусть даже небольшим (а может, и большим). Отследите этот момент и запомните величину (размер) усилия воли. Запоминайте, какие у вас появляются мысли и эмоции, как они начинают соответствовать положению тела (осанке) и мимике. Включайте память тела, так как приложение усилий тела приводит к переходу из искусственного состояния в естественное. Проявляйте осознанность (ведите наблюдение и анализ). Помните, что при переходе из искусственного состояния в естественное всегда требуется усилие воли. В реальной жизни то же самое: чтобы перейти из одного состояния в другое (в то, которое нужно вам сейчас), нужно определенное усилие воли. Запоминайте эти свои состояния, и тогда в нужной ситуации вы усилием воли быстро перейдете в нужное вам состояние (при описании упражнения использовались материалы из источника [9]).

Делайте это упражнение каждый день. Если вам вначале трудно тренировать сразу несколько разных переходов, как это указано в примере, начните с малого:

1) спокойствие,

2) печаль,

3) спокойствие,

4) радость,

5) спокойствие.

Когда вы потренируетесь в течение нескольких дней, добавьте еще несколько переходов. Поразмышляйте, осознайте, что вам нужно для управления вашими эмоциями.

Очень важно иметь внутреннюю установку на то, что мы живем в конкурентной среде и должны быть готовы к вербальным атакам. Нужно не принимать их близко к сердцу, а пропускать мимо ушей.

Когда-то давно старик открыл своему внуку одну жизненную истину:

– В каждом человеке идет борьба, очень похожая на борьбу двух волков. Один волк представляет зло: зависть, ревность, сожаление, эгоизм, ложь. Другой волк представляет добро: мир, любовь, надежду, истину, доброту и верность.

Внук, тронутый до глубины души словами деда, задумался, а потом спросил:

– А какой волк в конце концов побеждает?

Старик улыбнулся и ответил:

– Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь.

Каждый из нас понимает, что окончательно избавиться от эмоций человек не может. Да это и не нужно. Ведь положительные эмоции несут в себе мотивацию к действию, повышают яркость жизни и приносят другие приятные моменты. А что касается отрицательных эмоций, надо просто научиться разрывать связь между эмоцией и действием.

Для заметок

_______________________________________________________

3.5. Развитие осознанности и чувствования тела

У многих людей на сегодняшний момент очень актуально стоит задача «соединения головы и туловища».

Эдуард Стак – психосоциолог, ведущий европейский специалист по развитию людей, команд и организаций, объединивший в своей деятельности как западный, так и восточный подход, – справедливо отмечает: «Слишком многие люди живут не внутри себя, а где-то с краю, поодаль; их нет в собственном теле, им чужды собственные эмоции, их заботят собственные постоянные умственные треволнения; над ними довлеет выбор других людей, но у них отсутствует свой собственный компас» ([13], с. 25). Эдуард Стак много работает со спортсменами из различных видов спорта, в том числе с чемпионами. Его деятельность позволила сделать выводы о «…важности знаний о своей внутренней сущности, своего тела и его ритма, ментального состояния и аффективных побуждений. Достаточное овладение знанием о себе приводит к успеху и к принятию неудач. Это преимущество может оказаться решающим» ([13], с. 25). Тем самым Э. Стак подчеркивает: чтобы быть успешным, уверенным в себе и довольным своей жизнью, нужно знать себя, свое тело.

Сейчас некоторые ученые и практики придерживаются подхода Ховарда Гарднера о множественности интеллекта как такового. В соответствии с этой теорией, человек обладает разными интеллектами, разными способностями. Гарднер выделяет такие виды интеллектов: логико-математический, лингвистический, музыкальный, пространственный, телесно-кинестетический, внутриличностный и межличностный. Кинестетический интеллект подразумевает, что человек осознает положение своего тела в пространстве, свои движения. Овладение кинестетическим интеллектом в спорте и повседневной жизни – это первый шаг к владению собой. Нужно помнить, и я об этом уже упоминал, что тело есть фундамент личности, а значит, и представления о себе. «Сильное, тонкое и ясное осознание тела – это ценная основа для личностного равновесия и веры в себя» ([13], с. 37).

Осознание движений своего тела и его положения в пространстве позволяет избегать серьезных последствий и дает большие преимущества:

1. Если общение между людьми не учитывает язык тела, то это приводит к непониманию при общении, причем люди не могут взять в толк, в чем причина таких затруднений. А ведь многие знают, что при очной коммуникации (общении) только 7 % информации передается вербально (словами), остальное передается невербально. Если игнорировать это, то мысли от собеседника к собеседнику могут передаваться не просто неэффективно, а, что еще хуже, контрпродуктивно, иногда приводя к агрессии и вызывая недоверие. Осознавая свои движения и положение тела в пространстве, можно более эффективно общаться с собеседником во время личных как, так и деловых контактов.

2. Если не «слушать» тело, то очень трудно управлять собой, достигать гармонии между напряжением (концентрацией) и расслаблением. А это приводит к сильной утомляемости и, в конечном итоге, к болезням. «Слушание» своего тела позволяет лучше управлять собой (например, анализировать, какие позы тела вызывают напряжение той или иной группы мышц), приводит к понимаю, когда нужно расслабиться, дать отдых своему телу и, тем самым, действовать более эффективно.

3. Осознание своего тела повышает бдительность, возможность избежать несчастных случаев. Ведь тело быстрее всего «считывает» информацию. Например, в Азии обучение осознанным жестам и телодвижениям является традиционным. В результате этого количество несчастных случаев на производстве очень незначительное, хотя известно, что там условия труда далеки от идеальных.

В разделе «Диагностика» вы начали осознанное общение со своим телом. Я предполагаю, что вы узнали много нового о своем теле, больше стали его чувствовать, полюбили его. Многие сразу скажут мне: «Я так люблю свое тело!» Так ли это? Принимаете ли вы полностью свое тело таким, какое оно есть?

Чтобы начать любить свое тело, человеку (как мужчине, так и женщине) нужно сначала просто ПРИНЯТЬ его таким, какое оно есть. Мирка Кнастер в книге «Мудрость тела» [4] пишет: «…Теперь я нежна и дружна со своим телом. Я плачу ему вниманием, и когда оно шепчет мне что-то, я прислушиваюсь к его мудрости. Чем больше я стараюсь принимать и любить свое тело таким, какое оно есть, тем быстрее оно становится таким, каким я хотела бы его видеть…»

Упражнение на принятие своего тела и развитие любви к нему

1. Возьмите лист бумаги и разделите его по вертикали на две части. У вас получится две колонки. В правой колонке перечислите двадцать особенностей своего тела, которые вы цените больше всего: длинная шея, сильные руки, крепкие плечи, упругие ягодицы, плоский живот, широкая спина, красивые густые волосы, длинные ресницы, изящные пальцы, хорошая координация движений, гибкая спина, хорошее зрение, широкий таз, что облегчает роды (для женщин), упругая кожа, изящные лодыжки и т. п. Если не можете написать двадцать особенностей, напишите десять, пять, хотя бы две особенности. После этого внесите в левую колонку что-либо одно, что вы не любите в своем теле.

Посмотрите на лист и разрешите себе ценить и любить свое тело больше, чем осуждать. Запомнили? Ценить и любить!

2. Возможно, вам трудно составить такой список. Тогда напишите позитивное утверждение о своем теле. Оно может показаться вам странным, но все равно напишите. Действуйте. Например: «Я люблю свою грудь», «Я люблю свой круглый животик» и т. п. Затем запишите каждое противоположное ему критическое утверждение, пока не истощите свои негативные мысли («я не люблю свой большой живот», «я не люблю свой живот-барабан», «я не люблю свою огромную (малюсенькую) грудь», «я не люблю свою отвисшую грудь»). Сделав это, снова напишите позитивное утверждение и добавьте к нему противоположное.

3. Сядьте (лягте) поудобнее, придите в спокойное состояние. Закройте глаза и мысленно начните внимательно сканировать (просматривать) свое тело сверху вниз и снизу вверх. Есть ли какая-либо часть тела, которую вы прошли очень быстро? Есть ли что-нибудь, что вы отвергаете и не допускаете в образ своего тела? Есть ли область, которую вы не чувствуете и даже не подозреваете о том, что отвергли ее? Есть ли что-нибудь, что вы не любите и называете отвратительным, неприятным? Направьте внимание в эту часть тела. Имеется ли у нее отличительная особенность: цвет, запах, звук, вид, температура, строение, плотность, напряжение или какие-либо другие ощущения? И помните: самое главное – это честностьс самим собой. В человеческом теле нет ни одной части, зоны или области, которая может считаться «нехорошей», «греховной» и т. п.

4. Следующий шаг: с каждым вдохом наполняйте свое сердце энергией из любого священного для вас источника, в который вы верите, а на каждом выдохе направляете любовь из своего сердца в отвергнутую или нечувствительную область. «Продышите» эту часть тела, пока не заметите изменений. Чувствуете ли вы, что стали мягче? Испытываете ли вы сострадание к себе? Изменились ли цвет, качество, образ или ощущения отвергнутой области? Появилось ли хоть немного чувство любви и принятия этой части тела? (по материалам [4]).

Почему так важно уметь любить и принимать себя? В одной из христианских заповедей сказано: «Возлюби ближнего своего, как самого себя». Я трактую это так: чтобы любить своего ближнего, надо знать, что это такое. Любовь к ближнему начинается с любви к себе! Любовь к себе начинается с принятия себя со всеми своими сильными и слабыми сторонами, местами и т. п. А принятие себя начинается с принятия своего тела таким, какое оно есть.

Надо понимать, что игнорирование тела связано с иудейско-христианской традицией. В нашей культуре человеку с детства не прививают ни знание о своем теле, ни умение ухаживать за телом, ни умение слушать и слышать свое тело. Больше существует запретов на общение со своим телом. Когда к человеку приходит понимание, что его тело – это Божественный дар, у него начинается совсем другая жизнь! Очень интересное высказывание о теле сформулировал Филипп Декуфле: «Тело – это тот друг, с чьей помощью можно все получить, и враг, из-за которого можно все потерять».

Важность принятия своего тела объясняется тем, что тело дает нам образ нашего «Я». Человек появляется на свет без Эго, и в начале жизни ребенок не отделяет себя от мира: он – часть мира. Со временем образуется Эго. Границы тела выделяют нас из окружения, и наше первое отождествление – это отождествление с телом. Образ «Я» – это прежде всего образ нашего тела. Человек узнает, кто он такой, когда физически ощущает и видит свое тело. Образ «Я» связан с очертаниями (формами) тела, с кинестетическими ощущениями и визуальным восприятием, с тем, как тело ориентируется в пространстве и времени, как человек ощущает члены своего тела и управляет ими. В образ «Я» – через образ тела – входят также психические, эмоциональные и исторические аспекты. Они характеризуют то, что человек думает о своей внешности, что он чувствует, а также то, как формировался весь его предыдущий опыт: приятный или болезненный, связанный с похвалой или наполненный осуждением. В восприятие тела входит все: физические и психические ощущения, проекции, эмоции, идеи, указания и ожидания.

«Если спросить западного человека, где находится это самое «Я», большинство укажет на лоб. Если спросить об этом антрополога Маргарет Мид, она без колебаний ответит: «Ну, повсюду во мне, конечно».

Джин Хьюстон

Поведение каждого человека обусловлено этим образом «Я». Каждый из нас двигается, сидит, лежит, ест и пьет, говорит, думает и любит по-своему. Каждый человек отождествляет себя с неким своим образом, даже в том случае, если этот образ не совпадает с тем, что в действительности представляет собой физическое тело человека. Если человек по жизни усвоил, что тело – это нечто плохое и низменное, что исследовать и узнавать его, получать телесные удовольствия – это плохо, то все это выражается через формирование негативного, отрицательного образа «Я». Человеку будет неловко, стыдно за свои телесные действия. У него будет отсутствовать опыт прикосновения к себе, изучения себя, не будет сформирована «карта своего тела». Неполный или негативный образ своего тела приводит человека к таким серьезным последствиям, как депрессия, переедание (и, как следствие, избыточный вес), недоедание (анорексия), низкая самооценка, подавленная сексуальность и страхи.

Начнем развивать осознанность и чувственность тела. Для начала просмотрите свои записи по диагностике осознанности тела. Что вы для себя открыли, когда делали записи, что бы вы хотели развивать? Это уже есть часть вашей программы? Если еще нет, сделайте развитие осознанности тела частью вашей программы развития осознанности.

Следующим этапом является развитие осознания того, что происходит с вашим телом и в вашем теле.

Когда человек осознает физические изменения в своем теле, он знает, какие эмоции испытывает. В разделе развития осознанности эмоций вы выполняли упражнение на понимание того, почему вы испытываете ту или иную эмоцию. Сейчас вы можете научиться осознавать, как та или иная эмоция отражается в вашем теле. Когда вы плачете от горя или от радости, у вас из глаз текут слезы. Но это разные слезы. Как вы понимаете, что они разные? Разумом? Да, верно. Но, если вы помните, и ощущения в теле были разными. Если вы это вспомните, то осознаете, что тело по-разному откликается на то, когда вам хорошо или плохо, скучно или страшно. Оно по-разному реагирует, когда вы кому-то доверяете или, наоборот, не доверяете.

Упражнение «Эмоции и Тело»

Это упражнение направлено на то, чтобы научиться осознавать, как эмоции связаны с телесными ощущениями.

В течение минимум 7 дней отслеживайте, как та или иная ваша эмоция откликается в вашем теле. Для этого заполняйте таблицу по следующей форме в своей специальной тетради.

Рабочая таблица 23

Мои эмоции и ощущения в моем теле

В течение дня вы испытываете много разных эмоций. Записывайте наиболее яркие из них – как минимум десяток за день. В следующие 7 дней уже старайтесь отслеживать менее насыщенные эмоции и ощущения в теле. В третью семидневку сосредоточьтесь на осознании наименее выраженных эмоций.

Записывайте, анализируйте, наблюдайте и снова анализируйте, делайте открытия в своих телесных реакциях и ощущениях.

Выполняя это упражнение, вы также развиваете чувствование тела, повышаете его «слышимость» для своего разума. Физические ощущения будут для вас сигналом к испытанию той или иной эмоции, что позволит вам более осознанно реагировать и выстраивать оптимальное поведение в той или иной ситуации.

Упражнение «Монетка и тело»

Также направлено на повышение осознания чувственности своего тела, но без связи с эмоциями. Это упражнение можно выполнять, даже если у вас есть всего 1–2 минуты.

Возьмите монету, положите ее на участок руки примерно на 30 секунд, закройте глаза. Представьте, что под монетой находятся более 3 миллионов клеток, сотни потовых желез, четыре метра нервов и сотни нервных окончаний, один метр лимфатических сосудов. Прочувствуйте этот участок кожи под монетой. Что вы чувствуете кожей – тяжесть, холодок монеты или она уже не такая прохладная? Через 30–40 секунд переложите монету на другой участок руки, повторите «процедуру» и при ее выполнении периодически переключайте внимание на тот участок кожи, где ранее была монета. Осталась ли там чувствительность от того, что ранее там была монета? В третий раз переложите монету, повторите «процедуру» и переключайте внимание уже на первый и второй участки. Переложите монету в четвертый раз, повторите, так же переключайте внимание. Потом можно поиграть монетой – надавить на кожу, провести по руке ребром и т. п. Спустя 3–4 минуты после окончания упражнения направьте свое внимание к этим участкам кожи: будет ли кожа «помнить» присутствие монеты? Экспериментируйте, изучайте себя.

Упражнение «Ощущение лжи или правды в своем теле»

Сядьте спокойно, закройте глаза и начинайте вспоминать.

1. Вспомните случай, когда вы говорили НЕПРАВДУ, ЛОЖЬ. Вспомнили? А теперь вспомните поведение своего тела: куда был направлен ваш взгляд, наклон головы (а может, она была опущена вниз?), что делали ваши руки, как были расположены ноги? Какие у вас были ощущения в теле? Что вы пытались сделать, чтобы «сбросить» с себя эти ощущения, избавиться от них? Каково было ваше поведение и ощущение в теле в целом после того, как вы солгали? Что происходит с вашим телом сейчас, когда вы вспоминаете это?

2. Вспомните случай, когда вы говорили ПРАВДУ. Вспомнили? А теперь вспомните поведение и ощущения своего тела: позу, взгляд, положение рук, ног. Что вы чувствуете сейчас, в процессе воспоминания? Есть ли в вашем теле легкость, теплота, ощущение цельности?

3. Если вам трудно вспомнить такие случаи, то сделайте следующее: уединившись, произнесите громко, с выражением, какую-либо ЛОЖЬ и отследите, что происходит с телом, почувствуйте ощущения. Затем скажите ПРАВДУ и также все отследите!

Проанализируйте упражнение, сделайте записи.

Одним из методов развития осознанности и чувственности своего тела является изучение и раскрытие эрогенных зон. Обычно это происходит через взаимодействие с сексуальным партнером, который ласками открывает человеку его эрогенные зоны. Редко кто самостоятельно исследует свое тело и открывает эрогенные зоны. К сожалению, в иудейско-христианской традиции отсутствует культура изучения тела, его чувствительности и чувственности, получения удовольствия от взаимодействия со своим телом. Существует общее стойкое убеждение, что получать удовольствие от взаимодействия с ним – стыдно, недопустимо.

Упражнение «Эрогенные зоны»

Задумайтесь, вспомните и ответьте на вопрос: «Какие у меня есть эрогенные зоны?» Отвечая на него, зарисуйте ответ на схеме-рисунке или на своем фото. Можете поиграть с изображением и закрасить отмеченные эрогенные зоны в различные цвета – в зависимости от интенсивности их реагирования.

Сначала я думал разместить здесь рисунок мужского и женского тел (для составления карты). Потом решил проиллюстрировать задание по-другому. Сделайте свои фотографии в обнаженном виде в полный рост: спереди, сзади и сбоку. Если дома есть принтер, их можно легко и быстро распечатать. Если нет, можно воспользоваться моментальной печатью в некоторых крупных магазинах продажи цифровой техники. Распечатайте, наклейте в свою тетрадь и вперед – рисовать. Такая «фотосессия» даст вам пищу для размышлений о себе, своих эмоциях, мыслях и т. п.

Сколько у вас получилось эрогенных зон? Какие зоны вы открыли для себя сами, какие открыл для вас ваш партнер? Какие новые эрогенные зоны вы открыли у себя за последние 1–3 года?

После того как вы поработали с фотографиями, опишите свои эрогенные зоны: где расположена зона (не просто грудь, а какой конкретно участок: правая грудь, на два пальца левее соска и т. п.), что вы чувствуете, когда прикасаетесь (прикасаются) к этой зоне, как вы любите, чтобы ее ласкали, как прикасались (щекотали, поглаживали, царапали, целовали и т. п.)? Меняется ли реакция в этой зоне в процессе ласки, зависит ли она от стадии сексуального контакта? Это уточнение очень существенно, так как определенные эрогенные зоны в обычном состоянии могут особо не реагировать на прикосновения и ласки, а вот в момент возбуждения, прикосновения к ним их ласки способны сыграть роль «спускового крючка».

После этого продолжите изучение своего тела, эрогенных зон. Возможно, вы откроете новые зоны и новые ощущения в уже известных вам местах. Лучше всего это делать после принятия теплой ванны. Намыльте руки и исследуйте ими свое тело. Прикасайтесь с любовью к своему телу. В каждое прикосновение вкладывайте любовь к тому участку тела, к которому вы прикасаетесь, – вы это уже умеете. Отмечайте различные ощущения, которые вы испытываете от прикосновения, давления, щекотания, царапанья и других видов прикосновений. Исследуйте все тело, не пропуская ни одного участка. Можно это сделать за несколько подходов.

Бытует такое мнение, что у мужчин всего одна эрогенная зона – область гениталий, а у женщины – все тело. Так вот, как у мужчин, так и у женщин эрогенные зоны расположены по всему телу. Конечно, есть основные, базовые зоны. В то же время, если в процесс получения сексуального удовольствия включится бо́льшая часть вашего тела, то степень удовольствия будет намного выше и ярче!

Делать это упражнение можно в любом возрасте – тело-то ваше!

После этого запишите, что у вас появилось нового, и сделайте новую карту своих эрогенных зон – № 2 («исходник» для карты у вас уже есть).

Разрешите своему телу получать удовольствие!

Упражнение на осознание положения своего тела

Это упражнение можно делать в любом месте и в любое время. Сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть спокойнее и глубже, чем обычно. Осознавайте это в любой момент вашего действия или бездействия – лежите ли вы, идете, стоите, сидите. Осознавайте, где вы сидите, лежите, стоите или куда идете. Задумайтесь и ответьте себе на вопрос: какова цель ваших действий? Например, вы осознаете, что стоите на берегу реки, чтобы подышать влажным речным воздухом, отдохнуть, сбросить напряжение дня – или просто постоять, понаблюдать за чем-то? Если вы понимаете, что стоите без цели, так и признайтесь себе, что стоите без цели.

Вы также можете усложнить данное упражнение и далее осознать, что чувствует ваше тело, та или иная его часть, какие ощущения в теле – одинаковые или разные и т. п.

И в заключение данного параграфа – еще несколько рекомендаций по развитию осознанности и чувственности тела:

1) пройдите тренинг по телесности. Это будет способствовать бо́льшему знакомству со своим телом, освобождению его от телесных зажимов, раскрытию потоков энергии в теле;

2) введите в ежедневный график жизни тот или иной комплекс гимнастики;

3) один раз в 2–3 дня выделяйте 5–10 минут, чтобы побыть «наедине» со своим телом и послушать его, пообщаться с ним, поблагодарить его;

4) освойте и введите в свой «телесный рацион» самомассаж, или массаж с партнером, или те или иные телесные практики;

5) периодически выполняйте упражнения, которые приведены выше;

6) чаще обнимайтесь: по мнению Луизы Хей, автора книг по тематике «Помоги себе сам», человеку необходимо четыре объятия в день для выживания, восемь объятий в день для поддержки жизнедеятельности и двенадцать объятий в день для роста и развития.

3.6. Повышение удовольствия в сексе через осознанность

Осознанность и секс – что здесь может быть общего?

Противоречия здесь нет: как многие из вас знают, секс и сексуальная энергия являются основной жизненной энергией человека. Эту энергию надо пробуждать, и ею надо управлять.

Следующий аспект заключается в том, что сам секс (сексуальный контакт) есть поведение человека. Поведение человека есть производная от его ценностей, установок и убеждений, желаний, потребностей и интересов, как осознаваемых, так и неосознаваемых. Ведь как писал Генри Эллис: «Секс лежит в основе жизни, и мы не сможем научиться ценить ее, пока не научимся понимать секс» [12].

Секс сам по себе очень многогранен и многолик. Когда человек размышляет о сексе, то, как правило, он не в состоянии получить те эмоции, которые испытывает, занимаясь сексом с реальным партнером. В результате секса возникают удивительные по своей глубине ощущения. Появляется трансформационное состояние сознания, в котором настоящее и прошлое, тело, разум и дух сливаются вместе, чтобы создать новую реальность, отличную от всего другого в нашей жизни.

Как правило, у каждого человека есть то, что беспокоит его в сексе, то, что хотелось бы изменить, расширить. Человеку хочется познать новое, свои сексуальные фантазии и желания.

Секс намного шире, глубже и больше представлений человека о нем. «Секс – это путь к нашему внутреннему миру». Самое удивительное, что он способен исцелять человеческую судьбу.

Поняв свою истинную сексуальную сущность, человек получает инструмент для наслаждения умным, осознанным сексом. Осознание дает личностный и духовный рост, полноценную жизнь.

Почему так происходит?

Все просто – истинное сексуальное удовлетворение базируется на познании самого себя, на актуализации всех своих ресурсов, а не только на сексуальном контакте как таковом.

Для многих людей их истинные сексуальные желания и их значения скрыты от сознания. Когда человек знает о них, он часто испытывает стыд, рассматривает их как отклонения, извращения, как «грех», так как не понимает их смысла. Вместо этого человек идет по обычному пути и усваивает «авторитетные» определения – «должно быть так, и никак иначе». Как правило, человек очень сильно контролирует свою эротическую жизнь, отрицает ее, подавляет или держит в тайне (даже от самого себя). Если человек так поступает с самим собой, то он просто отказывается от важной части того, кто он есть и кем мог бы быть. Не понимая свои истинные желания, очень легко заблудиться на своем пути. Человек может выбрать «не того» партнера, а если основываться только на одном сексуальном влечении, не осознавая природу своих желаний, то можно «по ошибке» очень сильно привязаться к человеку только из-за того, что с ним был очень классный секс.

Определяя свои истинные сексуальные желания и неудовлетворенные потребности, человек делает большой шаг к своей цельности.

Что значит осознанность в сексе? Это значит узнать свои истинные сексуальные желания, понять, что возбуждает человека, откуда это происходит и что это значит.

Итак, «код сексуальности»:

• осознать свои истинные желания;

• истолковать их значение;

• осознавать и уважать свои истинные чувства;

• лучше понять особенности своего сексуального влечения;

• разумно действовать, учитывая свои сексуальные фантазии.

В заключение этого параграфа я хочу отметить, что, с одной стороны, секс сам по себе первичен, примитивен как инстинкт, а с другой стороны – это есть самая многогранная человеческая потребность. Умный, осознанный секс – это путь в глубину нашей души: через него человек проникает в свое истинное «Я». И, как очень тонко подметил Ошо, «секс – это дорога к любви и духовности».

Открывайте себя, осознавайте себя, в том числе через секс.

3.7. Развитие осознанности «цельного человека»

Данный параграф полностью посвящен практическим упражнениям.

В главе, посвященной диагностике осознанности, в параграфе 2.3 «Парадигма цельного человека» я писал, что есть упражнения, которые развивают человека в целом, все его измерения (может быть, в разных пропорциях). До этого я приводил упражнения, которые были направлены в основном на развитие одного измерения. Однако когда вы тренировали развитие осознанности мыслей или эмоций, акцент, конечно, делался на тренируемые измерения. Ниже приведены упражнения, которые направлены на комплексное развитие осознанности по всем измерениям. Итак, приступаем.

Медитация

Очень хорошим методом является медитация. В процессе медитации человек учится наблюдать диалог своих «Я»: диалог, в котором нет манипулирования, а есть искренность и честность с самым главным человеком – с самим собой. При медитации не надо прогонять мысли, нужно просто смотреть их, как «внутреннее кино».

Есть различные виды медитации. Каждый может подобрать что-то свое. Во многих медитациях ключ к осознанности лежит в дыхании. Наблюдая за своим дыханием, вы будете автоматически отслеживать свои мысли, эмоции и физические ощущения.

Упражнение «Дыхание 1»

Сядьте, закройте глаза и понаблюдайте за своим дыханием, не изменяя его: только наблюдайте. Каким образом оно происходит, где локализовано – в животе, в груди, в боках? Оно свободное, быстрое, медленное? Наблюдайте, осознавайте, как вы дышите. Затем направьте ваше внимание на ощущения дыхания вокруг ноздрей (или вы дышите ртом?). Вы чувствуете разницу температуры между вдохом и выдохом?

Можно углубиться и отследить дыхание далее. Следите за ощущением прохождения воздуха в носовые полости и нижнюю часть горла. Продолжайте наблюдение за дыханием в течение примерно десяти минут, не прерываясь, не теряя нити дыхания даже на секунду. После тренировки вы заметите, что ваш ум постепенно успокаивается, ментальное возбуждение тормозится, прекращается, и ваша концентрация становится интенсивной без усилий. Это упражнение легко выполнять с закрытыми глазами. Затем потренируйтесь в выполнении упражнения с открытыми глазами, затем в движении, когда вы идете по коридору или от места парковки в офис. Вы постепенно заметите все большее внутреннее спокойствие, безмятежность, отстраненность. Вы перестанете идентифицировать себя со своими заботами, будете объективно наблюдать за ситуацией и за собой.

Увеличивая тренировки, добавьте к концентрации на дыхании наблюдение за ощущениями движения. Концентрация на ходьбе в течение нескольких минут позволит снова обрести утраченную уверенность. Используйте этот метод регулярно, чтобы тренировать свою бдительность, смелее применяйте его в различных ситуациях, например, при обсуждении вашей работы, или на коммерческих переговорах, или при подготовке к сложному совещанию.

Закончив упражнение, запишите в своей тетради, как проходило его выполнение, что вы открыли для себя и т. п.

Упражнение «Дыхание 2»: «Счет до ста»

Данное упражнение направлено на усиление концентрации внимания.

1. Сядьте на стул, спину держите прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

2. Сложите руки на животе и расслабьте плечи.

3. Медленно вдохните через нос, выпятив живот (брюшная полость расширяется в области пупка), и выдохните (выровняйте живот). Считайте вдох и выдох за одно дыхание.

4. Продолжайте дышать животом, считая до ста и думая только о своем дыхании.

5. Если заметите, что ваше внимание отвлеклось, начинайте новый счет.

6. Проделывайте это упражнение дважды в день до тех пор, пока не сможете легко и без отвлечения насчитывать сотню вдохов-выдохов.

Опишите результаты выполнения упражнения и сам процесс.

Внимание

Помните, я писал о формуле «Интерес – Внимание – Энергия». Будем тренировать Внимание.

Есть три типа внимания: сфокусированное, рассеянное (плавающее) и одновременное. Остановлюсь подробнее на последнем типе.

Одновременное внимание позволяет наблюдать и одновременно соотносить факторы различного порядка. Это внимание охотника в засаде, когда все его чувства обострены, он расшифровывает мельчайшие знаки, шумы и цветовые пятна. Это внимание дирижера оркестра, когда он одновременно читает несколько партитур для разных инструментов, обостренно слышит звуки этих инструментов и направляет при этом темп исполнения.

Упражнение «Фокус внимания»

Очень часто многие люди направляют внимание только в привычную для себя область. Один человек направляет внимание вдаль и не видит, что происходит у него «под носом», другой смотрит только себе под ноги и не видит, что происходит вокруг, а третий все внимание направляет внутрь себя.

Это упражнение родилось у меня, когда один мой клиент, направляясь на встречу со мной, столкнулся со мной на углу, но в упор не увидел и прошел дальше. В результате отработки этого упражнения и доведения его до уровня навыка он уже через несколько недель сэкономил для своей компании несколько десятков тысяч рублей.

Итак, тренируем сфокусированное внимание. Представляем свое внимание в образе своего рода прожектора. Прожектор имеет мощный направленный луч. Вспомните фильмы о войне, в которых демонстрировалось, как во время налетов вражеских самолетов включались прожектора, и в перекрестье лучей нескольких прожекторов попадал самолет. Вот и луч вашего прожектора должен быть таким же мощным – мощность и «узость» можете регулировать самостоятельно, в зависимости от того, куда он направлен. Если луч прожектора направлен вдаль, то он может быть узким – чтобы целенаправленно увидеть то, что происходит на расстоянии 25–50–100–200 метров от вас. Если вы направляете луч прожектора вблизи себя (это особенно актуально для тех, кто не видит, что происходит у него «под носом»), то луч должен быть более широким и передвигаться не спеша, медленно, как бы проводя «поиск ценного».

Как проводить тренировку?

Тренировку можно проводить в обычных условиях: когда вы идете пешком, едете на наземном транспорте (в качестве пассажира), находитесь в кафе и т. п. Для одной тренировки достаточно двух раз по 2–3 минуты (концентрация внимания, даже с коротким перерывом, может продолжаться не более 3 минут).

Для начала проводите в день 3–4 таких тренировки. При тренировке «вдаль» направьте свое внимание на как можно более дальнее расстояние, на котором вы можете что-то видеть и отслеживать изменения. Наблюдайте 2–3 минуты, сделайте перерыв на 1–2 минуты (наблюдайте вокруг себя), снова направьте внимание на объект – может быть, произошли какие-то изменения. При тренировке «вблизи» процедура такая же. Для такой тренировки очень полезно, проходя по знакомым местам, внимательно и спокойно «осматривать» эти места: возможно, вы что-то увидите по-новому, заметите какие-либо изменения. Так, идя по офисному коридору, находитесь в коридоре, а не в кафе в предвкушении обеда или мечтая о том, какой сегодня будет чудесный вечер.

Упражнение «Замедление темпа»

Современный темп жизни характеризуется динамичностью, быстротой. И очень часто многие люди при таком темпе даже не осознают, что они делают и для чего.

Выберите себе день или хотя бы его часть – 2–4 часа, когда вы будете жить в замедленном темпе. Отключитесь от суеты внешнего мира: отключите телефон, выключите телевизор, не включайте компьютер. Прогуляйтесь в лесу или в парке, приготовьте вкусный обед из своих любимых блюд. Делайте привычные для себя вещи медленнее, чем обычно. Пробуйте разные темпы «медленности». Наслаждаясь каждым мгновением и действием, следите за дыханием. У вас получится маленькая жизнь-медитация. Потом запишите свои открытия (можете начинать записывать прямо во время этой практики).

Начните с малого – попробуйте замедлить темп в отдельных действиях:

«Осознанно заваривайте чай». Заварите чай для гостя или для себя. Каждое движение делайте медленно, осознанно. Не оставляйте без внимания ни единого действия. Поймите, что вы держите чайник за ручку. Поймите, что вы наливаете в чашку горячий, ароматный чай. Пристально следите за каждым действием. Дышите спокойнее и глубже, чем обычно. Если ваши мысли рассеиваются, начните следить за дыханием [13].

Упражнение «Медленная ванна». На принятие ванны отведите от 30 до 45 минут. Не спешите ни одной секунды. Когда вы наполняете ванну водой и когда надеваете чистую одежду, каждое ваше движение должно быть легким и спокойным. Внимательно следите за каждым действием. Обратите внимание на каждую часть своего тела, почувствуйте каждую струйку воды на своем теле. Когда вы закончите принимать ванну, ваше сознание должно стать таким же чистым и спокойным, как тело. Следите за дыханием. Представьте, что вы купаетесь в прозрачном летнем пруду [13].

После выполнения таких упражнений на замедление темпа (в течение 5–10 или 30–45 минут) вы почувствуете легкость, освобождение, радость от прожитого момента.

Упражнение «Движение пешком с закрытыми глазами»

Выберите себе партнера, которому можете полностью доверять. Найдите маршрут для пешей прогулки по малолюдному месту в тихую, безветренную погоду. Лучше всего совершать прогулку ранним солнечным утром. Пройдите по маршруту спокойно, мило общаясь со своим партнером. Затем отправляйтесь в обратный путь. Наденьте на глаза повязку, дайте руку своему партнеру (ладошка в ладошку, как обычно ходят дети в детском саду) и начинайте свой путь. Скорость движения должна быть средняя – ни быстрая, ни медленная. Вы просто идете рядом с партнером, и он вас сопровождает, держа за руку. Если впереди препятствие, он может вас предупредить, помочь его обойти и т. п. А в остальном вы идете, как обычно. В первой трети пути ведите разговор с собеседником, затем идите молча. Просто идите. И даже если впереди есть препятствие, ваш партнер обводит вас вокруг него тоже молча.

Отследите свое состояние, когда вы беседовали во время прогулки и когда шли в молчании. Изменились ли ваши мысли, эмоциональное состояние и чувствование тела? Какие мысли, эмоции «пробегали» у вас во время прогулки? Какие выводы вы сделали по ее окончании? Запишите.

Упражнение «Бусинки беседы»

Любую беседу или разговор можно представить в виде нити, веревочки. И в любой беседе есть основные, «узловые» моменты, которые составляют «соль» или суть разговора (беседы). Вот эту-то суть разговора я предлагаю вам представить в виде бусинок – «бусинок беседы».

Как выполнять это упражнение? Очень просто!

Вариант для начинающих: после любого разговора выделите 1–2 минуты, чтобы зафиксировать в уме то, о чем вы говорили с вашим собеседником, каковы были основные темы (тезисы) вашего разговора. Представьте этот разговор в виде бус, где каждая бусинка является определенным этапом, темой, ключевым моментом разговора. Количество бусинок может быть совершенно разным. Но помните, что одновременно в памяти, в поле внимания человек может удержать не более 9 элементов.

Вариант для продвинутых: расширьте сферу фиксации разговора – помимо основных бусинок, добавьте туда еще и дополнительные: если вы были инициатором разговора, зафиксируйте, с какой целью вы вступили в этот разговор, что получили в результате разговора, добились ли своей цели. Если вы уже натренировали этот навык, начинайте «нанизывать бусинки» уже во время самого разговора. Наличие такого навыка очень помогает вести успешные переговоры. Тренируйтесь до получения автоматического навыка.

Упражнение «Стоп-сигнал»

Данное упражнение направлено на выработку навыка по осознанию того, что сейчас происходит вокруг вас и внутри вас (какие у вас мысли, эмоции, переживания, ощущения тела, что вы делаете, зачем, что хотите получить в результате). Для данного упражнения целесообразно иметь специальный блокнот карманного формата, предварительно разлинованный для фиксирования следующей информации:

_______________________________________________________

Дата и время

_______________________________________________________

Где я нахожусь?

_______________________________________________________

Кто меня окружает?

_______________________________________________________

Что делают эти люди и зачем?

_______________________________________________________

Что меня окружает?

_______________________________________________________

Что происходит вокруг меня?

_______________________________________________________

Что я сейчас делаю?

_______________________________________________________

Зачем я это делаю?

_______________________________________________________

Что я хочу получить в результате?

_______________________________________________________

То, что я сейчас делаю, приведет меня к тому результату, который я хочу получить?

_______________________________________________________

Каковы сейчас мои мысли и куда они направлены?

_______________________________________________________

Какие эмоции я сейчас испытываю и почему?

_______________________________________________________

Что сейчас чувствует мое тело?

Установите сигнал звонка (будильника) на телефоне с интервалом, например, 3 часа. Каждый раз, когда раздается звонок, выполняйте данное упражнение. Если у вас есть партнер по развитию осознанности (или просто друг, которого вы можете попросить помочь вам), можете договориться с ним, чтобы он звонил вам в течение дня с разными интервалами – 2, 3, 4 часа – и говорил только одну фразу: «Стоп-сигнал». После его слов вы начинаете выполнять упражнение.

Навык, выработанный в результате данного упражнения, позволяет очень эффективно использовать свое жизненное время, повышать эффективность своей деятельности и успешность жизни.

Упражнение «Практика молчания»

Это упражнение родилось у меня как противовес очень-очень говорливым участникам мастер-классов. Эффект потрясающий.

Заранее выберите для себя обычный день в календаре (для большего эффекта – рабочий день). В этот день вы не должны говорить ни с кем, ни при каких обстоятельствах. Если уже просто «приперло», то за каждое произнесенное слово назначьте себе «штраф» в денежной форме. Самое главное, чтобы сумма штрафа за слово была для вас ощутима.

В этот день носите с собой блокнотик: туда вы будете записывать открытия в своих мыслях, эмоциях, движениях и т. п. Этот блокнот может пригодиться вам и для других целей.

Деньги от «штрафов» направьте на благотворительность – например, для лечения больных детей.

Следующим двум «упражнениям» посвящено много отдельных книг, тренингов. Речь идет о тайм-менеджмент и личных финансах. Расходуя различные свои ключевые ресурсы, время и деньги, особенно важно осознавать: зачем вы это делаете, для чего, что хотите получить в результате.

Упражнение «Само фотография работы за компьютером»

Время – ценнейший, невосполнимый ресурс. Большинство людей уже с малых лет слишком много времени проводят за компьютером, в Интернете.

Выполняйте это упражнение минимум одну неделю. Для этого вам понадобится простой секундомер (можно в телефоне, можно обычный – спортивный) и файл с таблицей. Заполняйте таблицу и фиксируйте как время работы, так и результат. В конце дня проанализируйте по траченное время и полученные результаты от этого. Сделайте свои выводы. Может быть, на следующий день вы построите свое «общение» с компьютером и Интернетом по-другому…

Вот форма таблицы (количество параметров можно увеличить). Да, для фиксации и записей понадобится дополнительное время. Но это время окупится сторицей!

«Самофотография работы за компьютером»

Дата______________________201…г.

Упражнение «Осознанные расходы»

Составьте бюджет своих расходов на один год с начала следующего месяца. В данном бюджете учтите как текущие расходы «на жизнь», так и расходы на долгосрочные вложения: мебель, бытовая техника и т. п.

1. Запланируйте расходы в общей сумме на каждый месяц.

2. Расходы на месяц «разбейте» по статьям затрат: питание (я знаю, что некоторые люди в статье расходов «питание» выделяют отдельную статью «сладкое»), одежда и обувь, лечение и поддержание здоровья, оплата жилья, развитие и образование, отдых, отчисления в «Фонд будущей жизни и поколений», транспорт, содержание автомобиля (дачи), помощь родным и близким, подарки, развлечения, табак, алкоголь, покупка мебели, ремонт, целевые накопления (машина, дача, квартира, будущее обучение детей, отпуск и т. п.). При планировании расходов по месяцам учитывайте празднования дат и событий.

3. Проанализируйте свои текущие расходы, обоснуйте их необходимость, важность и размер для вас, вашей семьи.

4. Сведите бюджет расходов по месяцам и статьям в одну таблицу, например та кого вида:

5. Составив бюджет, еще раз его проанализируйте по периодам и статьям на рациональность и обоснованность. Утвердите его на семейном совете.

6. По прошествии первого месяца бюджетного периода (в примере – октября) сравните фактические расходы и планируемые как по общей сумме, так и по статьям. Если есть расхождения, выясните почему. Если это ошибки, неточности в планировании – пересмотрите свой бюджет на остальной период, скорректируйте его.

7. Определите, куда вы будете направлять деньги, если у вас будет профицит (экономия) бюджета.

8. Если ваш бюджет обоснован, соблюдайте его, даже если иногда придется перейти на «хлеб и кашу».

9. Обеспечьте ваши запланированные расходы доходами!

3.8. Развитие осознанности жизни

Жизнь очень разнообразна и многогранна. Она состоит из различных сфер, они взаимосвязаны и взаимозависимы друг от друга. Одна сфера оказывает влияние на несколько других. И если в одной из них человек себя реализовал, добился успеха, а в других – «просел», то является ли его жизнь успешной, счастливой? Как здесь не вспомнить героиню известного фильма «Москва слезам не верит»!

В техниках саморазвития есть такое упражнение, как «Колесо баланса» или «Колесо жизненного баланса». Стандартно это упражнение выполняется так: рисуется круг и делится на восемь равных секторов. Каждый сектор должен отображать одну сторону жизни:

1. Здоровье и спорт (питание, занятия спортом, общее самочувствие).

2. Друзья и окружение.

3. Отношения (семья, близкие родственники).

4. Карьера и бизнес.

5. Финансы.

6. Духовность и творчество.

7. Личностный рост.

8. Яркость жизни.

Порядок нумерации секторов произвольный.

Если вы захотите добавить еще какие-либо сферы жизни (значимые для вас) или разбить предложенные сферы на более узкие – например, сферу «Семья и отношения с родственниками» разделить на две сферы или выделить сферы «Друзья» и «Окружение» отдельно, – пожалуйста.

Считая, что центр, ось колеса – это ноль, а периметр, обод – это десять, обозначьте уровень вашей удовлетворенности каждой областью жизни на данный момент, проведя прямую или кривую линию. Тем самым вы создадите новый периметр (обод) колеса вашей собственной жизни. При выполнении задания будьте максимально честны с собой, чтобы получить реальную картину на сегодняшний день и понять, как же достичь гармонии во всех секторах. И посмотрите, что у вас получится!

На следующем этапе отложите по каждой сфере, сколько энергии (сил) вы вкладываете в ту или иную сферу: больше или меньше, чем получаете. Посмотрите, что у вас получится, проанализируйте, почему так. У некоторых очень острозубчатое колесо получается! Можно ли на таком колесе «ехать» по жизни? А ехать-то надо!

Посмотрите на это «колесо», подумайте о каждой сфере в отдельности. Где вы сейчас – уже известно, а как узнать, с чего начинался, например, текущий год? Для этого отложите на шкале по каждой сфере начальную оценку (с чего начинался этот год). Теперь возьмите по отдельному листочку для каждой сферы своего «Колеса баланса» и опишите, что происходило в ней в течение определенного времени.

Например, в начале года свою сферу «Личностный рост» вы начинали с отметки 4. Вспомните, какие события, связанные с этой сферой, произошли с вами, как вы личностно росли: как повысилась ваша компетенция в различных вопросах, насколько расширилось понимание себя и людей, стало ли больше внутренней свободы и ответственности, любви к себе и окружающим, как «раздвинулся» и развился смысл жизни и т. п. Вы все это проанализировали, записали на отдельном листочке и поняли, что в течение анализируемого периода проделали большую работу по своему личностному росту и в результате продвинулись, например, к отметке 7. Так проделайте по каждой сфере.

Я настоятельно рекомендую вам именно прописать то, что с вами происходило. Сделайте это «за один присест» и отложите на день. Потом снова перечитайте, проанализируйте. Может быть, вы добавите что-то еще.

Гордитесь собой там, где это нужно. Посочувствуйте себе там, где получилось не все, что вы хотели и сделали. Примите все это! Это все ваше – и успехи, и неудачи. Извлеките из этого уроки и с этими уроками приступайте к осознанному планированию жизни на следующий период. Если у вас есть стратегические цели на несколько лет, цели текущего периода (от 3 месяцев до года) просто вписываются в уже намеченные. Для текущего периода выбираются конкретные шаги и задачи для продвижения к намеченной цели.

Если у вас отсутствуют поставленные стратегические цели на несколько лет, то самое время начать тренироваться – поставить цели на текущий год (оставшееся время текущего года).

Вспомните, что вы делали при работе с алгоритмом развития осознанности (п. 3.1). Там у вас накопилось достаточно материала.

Без опыта планирования личной жизни на целый год трудно бывает четко понять, чего вы хотите достичь, например, к 31 декабря текущего года.

Итак, у вас есть минимум 8 сфер жизни. По каждой из них вы уже провели подведение итогов. Вы увидели, какой вид имеет ваше «колесо жизненного баланса». И если оно не очень пригодно для удачной «поездки по жизни», вам решать, будете ли вы его «выравнивать».

Возьмите 8 листов – по одному для каждой сферы – и просто набросайте (по типу «мозгового штурма»), чего бы вы хотели достичь за год. Просто записывайте то, что приходит вам в голову. На это может понадобиться несколько дней. Материал должен «вылежаться». Периодически просматривайте записи: что-то дополняйте, что-то вычеркивайте.

Когда материал «вылежится», формулируйте и намечайте цели. Затем поставленные цели нужно протестировать. Сделать это можно по модели SMART (об этой модели есть информация в Интернете, а также в моем блоге /). И еще – посмотрите, насколько сильна ваша «хотелка» по достижению намеченной цели (я уже писал об этом ранее). Также важна формулировка самой цели – как сделать это правильно, в какой глагольной форме.

Формулировку цели разумно «вложить» в одно предложение. Предложение является смысловой единицей, и мозгу легче работать с одним предложением.

Формулируя цель, разумно соблюдать ПРОСТОТУ, ЯСНОСТЬ и ЧИСТОТУ речи: использовать простые слова, сразу «понятные» нашему мозгу, формулировать ясно, конкретно, чтобы сразу можно было «увидеть картинку», и использовать слова, несущие четкую смысловую нагрузку и энергию.

Например, где больше энергии и стремления – в словах «Я бы хотел» или «Я хочу»? Мужчина делает женщине предложение о замужестве и использует формулировку: «Я бы хотел на тебе жениться!». В этом случае женщине передается неуверенность мужчины в его действиях: то ли он хочет на мне жениться, то ли нет.

Следующий момент: глаголы какого времени использовать? Достижение цели обращено в будущее, но использование глаголов будущего времени энергетически слабо: оно, по своей сути, «растянуто во времени». Использовать глагол прошедшего времени – значит давать мозгу команду, что все уже произошло и стремиться не к чему. Как в том анекдоте: «Мужик просит золотую рыбку: «Сделай, чтобы у меня все было: деньги, женщины красивые, машины быстрые». Прошло время, мужик рыбку вызывает и спрашивает: «Я тебе заказывал…, где все это?» – Рыбка отвечает: «Ты же просил, чтобы у тебя все было! И у тебя это все уже БЫЛО!»

Некто ставит цель – занять пост Президента компании ХХХ к 31 мая 2014 года! При формулировке нужно исключить конструкции типа: «Я буду занимать пост…» и «Я занимал пост…». Правильная формулировка – использование глагола во времени настоящее продолженное, как звучит его название в английском языке.

Некто четко формулирует цель: Я занимаю пост Президента компании ХХХ к 31 мая 2014 года!

На следующем этапе необходимо наметить шаги (задачи), которые надо сделать (решить), чтобы достичь поставленных целей. Очень мотивирующим моментом при достижении целей является наличие календарного плана (графика Ганта) по реализации намеченных шагов. И вперед – дерзать, жить осознанно!

В конце каждого дня задавайте себе вопрос: «Что я сегодня сделал для достижения своих целей?»

3.9. Развитие осознанности поведения

В разделе диагностики вы провели большую работу по осознанию своего поведения, различных его сценариев, определили, успешные они или нет, ответили себе на вопрос, что вы будете с этим делать.

Теперь на основании новых знаний и нового опыта вам нужно сформировать новые эффективные стратегии и тактические ходы своего поведения.

Рабочая таблица 24

Мои новые эффективные стратегии поведения

Рабочая таблица 25

Мои новые тактические ходы

После разработки своих новых стратегий поведения и тактических ходов проверьте их на согласованность между собой, проанализируйте, какие цели преследует каждая ваша стратегия. Только после этого начинайте применять их в своей жизни. Полученные результаты записывайте и анализируйте. Если они вас не устраивают, осознайте, почему так происходит. Если надо, проявите гибкость и скорректируйте свои действия.

Скорректируйте, если это необходимо, свое поведение в той или иной социальной роли.

Рабочая таблица 26

Мое новое поведение в социальных ролях

* Если есть другие роли, добавьте их в таблицу.

После применения на практике новой модели поведения в своих социальных ролях также наблюдайте, анализируйте, записывайте, корректируйте. Проявляйте и развивайте осознанность.

3.10. Индивидуальный график тренировок

Минимальный срок для тренировки навыка – 21 день, а лучше всего – 40 дней. А если вы тренируетесь в течение трех месяцев, то происходит формирование стойкой привычки – на уровне рефлекса.

Предлагаю форму рабочей таблицы для ежедневных тренировок на неделю с «____» по «____» _________ 201 – г.

Данную таблицу можно разместить в ежедневнике или на листе плотного картона. Самое главное – чтобы эта табличка была всегда с вами, и вы могли оперативно получить напоминание, что уже тренировали сегодня, а что еще нужно тренировать.

Заключение

Дорогие друзья, вы прочитали мою книгу о том, как осознанно жить. У каждого из нас одна земная жизнь, и каждый из нас делает свой выбор, как прожить ее.

Осознанная жизнь требует от каждого из нас определенных усилий. И мне всегда вспоминаются слова Павки Корчагина, героя известной книги Николая Островского «Как закалялась сталь»: «Самое дорогое у человека – это жизнь. Она дается ему один раз, и прожить ее надо так, чтобы не было мучительно больно за бесцельно прожитые годы, чтобы не жег позор за подленькое и мелочное прошлое…»

То, как человек живет, его мысли и чувства зависят от него самого. Да, на каждого из нас оказывает влияние внешняя среда: климат, местоположение, политика правительства и региональных властей, экономическая ситуация в стране и т. п. Но как все это воспринимать и проживать, зависит лично от каждого из нас! И я всегда вспоминаю слова одного из лозунгов периода «перестройки» и руководствуюсь ими: «Начни перестройку с себя!». Это очень емкая фраза – эдакая своеобразная аффирмация.

Человек развивается, добивается чего-то только через действие, через делание! Практика является залогом успеха в любом деле. Формирование навыка появляется только в результате многократного выполнения действия. Не существует «волшебной палочки», взмахнув которой можно получить желаемое; нет никаких «волшебных упражнений», – все появляется в результате ежедневной работы, ошибок, маленьких и больших достижений. Любое ваше достижение – это ваша победа и ресурс для движения вперед. Как говорят китайцы (а это великая нация): «Путь длиною в тысячи ли начинается с первого шага». Многие люди боятся сделать этот первый шаг.

Помните, что повторяющееся действие создает навык, привычку, формирует стереотип – стереотип мышления, эмоционального реагирования, поведения. Создавайте свои эффективные и успешные стереотипы, а они создадут вам успешную и яркую жизнь!

Удачи вам, силы, энергии и осознанности!

Список литературы

1. Гурин Ю. М. Материалы сайта /

2. Дауни М. Материалы тренинга «Активация гениальности». – М., 2012.

3. Клаузевиц К. О войне. – ЭКСМО, 2007.

4. Кнастер М. Мудрость тела / пер. с англ. И. Булыгиной и др. – М.: Эксмо, 2002.

5. Кови С. Восьмой навык: от эффективности к величию. /пер. с англ. С. Таскаевой. 7-е изд. – М.: Альпина Паблишер, 2012.

6. Кови С. Фокус: достижение приоритетных целей / пер. с англ. Ю. Саундстрема. – М.: Альпина Паблишер, 2011.

7. Королихина Л. Красная книга. – М., 2008.

8. Незовибатько И. Б. Эмоции, чувства, действия. – М.: АСТ: Астрель, 2004.

9. Норбеков М. С. Тренировка тела и духа. – Спб.: Питер, 2004.

10. Норбеков М. С. Где зимует кузькина мать, или Как достать халявный миллион решений. – М.: АСТ: Астрель, 2005.

11. Палмер М. Вам нужна эта книга, чтобы получать то, чего вы хотите. – М.: Эксмо, 2012.

12. Сигел С. Осознанное влечение / пер. с англ. – М.: Эксмо, 2012.

13. Стак Э. Коучинг на предприятии. Станьте менеджером-тренером. – М.: Институт консультирования и системных решений, 2006.

14. Тик Нат Хан. В этой жизни / Тик Нат Хан, Джо Ди Фео, У Ба Кхин. – М., 2005.

15. Цветков Э. А. Мастер самопознания или погружение в свое «Я». – Спб.: Лань, 1997.

Примечания

1

Для работы с данной таблицей рекомендую сделать ее на отдельном листе большого формата.

(обратно)

2

Помните: повторение вопроса предназначено для большего осознания.

(обратно)

3

Психология памяти / под. ред. Ю. Б. Гиппенрейтер, В. Я. Романова. – 3-е изд., перераб. и доп. – М.: АСТ, 2008.

(обратно)

Комментарии к книге «Осознанно жить. Как? Книга-тренинг», Юрий Михайлович Гурин

Всего 0 комментариев

Комментариев к этой книге пока нет, будьте первым!

Войти

Аа

Аа

Аа

Аа

«Осознанно жить. Как? Книга-тренинг»

Описание

Аа

Аа

Аа

Аа

Юрий Гурин Осознанно жить. Как? Книга-тренинг

Посвящения

Об авторе

Введение

Глава 1. Осознанная жизнь и осознанность

1.1. Что я понимаю под осознанной жизнью и осознанностью?

1.2. «Здесь и сейчас» – основа осознанного действия

1.3. Осознанность как комплексное понятие

Резюме

Глава 2. Диагностика уровня осознанности жизни на настоящий момент

2.1. Общая диагностика, или Осознание жизни «здесь и сейчас»

Внешняя и внутренняя осознанность

Упражнение «Кто я?»

Упражнение «Акционерное общество»

2.2. Осторожно, двери открываются, или Немного о безопасности

2.3. Парадигма цельного человека

2.4. Диагностика мыслей

Немного о стереотипах

2.5. Диагностика речи

2.6. Диагностика эмоций и эмоциональных ощущений

Ваши эмоциональные ощущения

2.7. Диагностика тела и своих привычек

Упражнение «Здравствуй, мое тело!»

2.8. Диагностика своего поведения

Упражнение «Полет орла»

Глава 3. Развитие осознанности

3.1. Алгоритм развития осознанности

3.2. Развитие осознанности мыслей

Эксперимент-упражнение

3.3. Развитие осознанности речи

Как проводить тренировку осознанности речи?

3.4. Развитие осознанности эмоций

3.5. Развитие осознанности и чувствования тела

Упражнение на принятие своего тела и развитие любви к нему

Упражнение «Эмоции и Тело»

Упражнение «Монетка и тело»

Упражнение «Ощущение лжи или правды в своем теле»

Упражнение «Эрогенные зоны»

Упражнение на осознание положения своего тела

3.6. Повышение удовольствия в сексе через осознанность

3.7. Развитие осознанности «цельного человека»

Медитация

Упражнение «Дыхание 1»

Упражнение «Дыхание 2»: «Счет до ста»

Упражнение «Фокус внимания»

Как проводить тренировку?

Упражнение «Замедление темпа»

Упражнение «Движение пешком с закрытыми глазами»

Упражнение «Бусинки беседы»

Упражнение «Стоп-сигнал»

Упражнение «Само фотография работы за компьютером»

Упражнение «Осознанные расходы»

3.8. Развитие осознанности жизни

3.9. Развитие осознанности поведения

3.10. Индивидуальный график тренировок

Заключение

Список литературы

Примечания

1

2

3

Оглавление

Комментарии к книге «Осознанно жить. Как? Книга-тренинг», Юрий Михайлович Гурин

РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ

Валерий Гофман

Луиза Хей