«Диетологические глупости: Низвержение мифов»

Диетологические глупости: Низвержение мифов (fb2) - Диетологические глупости: Низвержение мифов 1127K скачать: (fb2) - (epub) - (mobi) - Анастасия Александровна Пономаренко - Семен Валерьевич Лавриненко

Анастасия Пономаренко, Семен Лавриненко Диетологические глупости: Низвержение мифов

Редактор А. Герасименко

Руководитель проекта М. Султанова

Арт-директор Л. Беншуша

Дизайнер М. Грошева

Корректоры И. Астапкина, И. Панкова

Компьютерная верстка Б. Руссо

Дизайн обложки Л. Беншуша, А. Попенсков

© C. Лавриненко, А. Пономаренко, 2017

© ООО «Интеллектуальная Литература», 2017

Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).

* * *

Введение Худеть или не худеть? Вот в чем вопрос

В последнее время СМИ впадают в две крайности. Первая крайность заключается в агрессивном навязывании стройности как неотъемлемой части счастливой и успешной жизни. Читая статьи адептов здорового образа жизни, женщина узнает, что иметь несколько лишних килограммов – просто преступление. У тебя слегка округлившийся животик и размеры, чуть превышающие стандартные 90–60–90? Всё, ужас-ужас! Ты не сделаешь карьеру, тебя не возьмут замуж (или бросят), друзья от тебя отвернутся, а соседи не поймут. Изгой практически.

Бедных читательниц накрывает удушливой волной чувство вины, и это не дорога к здоровому образу жизни, а первый шаг к неврозу. И этот шаг практически сделан. Отсюда, от навязанных стереотипов, начинается психоз стройности, который граничит с крайним физическим истощением. Несчастная женщина с остервенением начинает избавляться не только от лишней жировой ткани, но и от мышечной. Это не делает ее здоровой, так как недостаточность мышечной массы негативно сказывается на иммунитете и на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Вторая крайность заключается в том, что ожирение представляется достоинством. СМИ организовывают различные флешмобы, где женщины с разной степенью ожирения позируют в купальниках. Все это торжество нездоровья проходит под девизом «а нас любят такими, какие мы есть». Избыточная масса тела тоже не является показателем здоровья. Лишний вес повышает риск болезней суставов, диабета, некоторых видов онкологии и других неприятностей.

Крайности – всегда плохо. Фанатизм никогда не приводит ни к чему хорошему. Как говорил писатель Михаил Веллер[1]: «Добрые дела фанатика имеют злые результаты». Так что просто запомните: без фанатизма.

Универсальным маркером веса принято считать такой показатель, как индекс массы тела (ИМТ). Достаточно избитая формула, которая отражает соотношение массы тела в килограммах к квадрату роста человека в метрах:

ИМТ = m (кг)/рост² (м)

Однако следует помнить, что данный показатель отражает физическое состояние здоровья и количество лишних килограммов весьма условно. Например, если спортсмен-культурист ростом 1,75 м и весом под 100 кг попробует применить эту расчетную формулу к себе, то показатель ИМТ сообщит ему, что он попал в группу с высоким риском ожирения. Хотя его тело – сплошной мышечный рельеф с минимальным количеством жировой ткани.

А вот история, которая произошла со мной, Семеном Лавриненко.

Ко мне на консультацию пришла юная стройная девушка. В свитере и брючках она выглядела весьма подтянутой и привлекательной. Однако, когда девушка осталась в купальнике, картина резко поменялась. Передо мной стояло изможденное создание с обвисшей сероватой кожей и торчащими костями.

Сделав биоимпедансный анализ структуры тела, я обнаружил большой недостаток активной клеточной и мышечной массы, а также большое количество внеклеточной и внутриклеточной жидкости. А это говорило о серьезных нарушениях здоровья.

Потом девушка рассказала, что в связи с подготовкой к сессии очень долгое время питалась только макаронами и вареной картошкой. Некогда было готовить, да и денег особо не было. Высокий уровень гормонов стресса и юный возраст не позволили лишним килограммам прочно обвить талию и бока. Однако питание с большим количеством углеводов, увы, испортило структуру тела.

Отсюда вывод: важен не столько вес, сколько структура тела. Структура тела определяется с помощью специального прибора – биоимпеданса. Он должен быть практически в любом уважающем себя спортивном клубе. Важный показатель – соотношение мышечной и жировой массы.

Для субъективной оценки собственного состояния в принципе можно ориентироваться на ИМТ. Только нужно помнить, что ИМТ зависит и от возраста, так как соотношение мышечной и жировой массы все-таки меняется, и мы должны это учитывать.

Соотношение возраста и ИМТ представлено в таблице ниже:

И конечно, вы должны понимать простую вещь: если вы не занимаетесь спортом, высокий показатель ИМТ не взялся из ниоткуда. Это звоночек. Если вы весите 100 кг при росте 1,6 м, то, конечно, это не мышечная масса. Это признаки ожирения.

Такой маркер, как окружность талии, тоже учитывается врачами для оценки здоровья. По объему талии можно спрогнозировать риск возникновения инфаркта, инсульта, сахарного диабета и других неприятных сюрпризов. Риск возникновения заболеваний появляется, если объем талии:

• у мужчин – больше 102 см;

• у женщин – больше 88 см.

Отвечая самому себе на вопрос, худеть или не худеть, можно для начала сделать следующее:

1. Вычислить собственный ИМТ;

2. Сделать биоимпедансный анализ структуры тела;

3. Измерить окружность талии.

Это будет субъективный, но достаточно информативный показатель, что делать дальше. И еще о важном:

1. Небольшое увеличение веса с годами – это нормально.

2. Ожирение – это системное заболевание, корни которого уходят в дисбаланс потребляемых и потраченных калорий.

3. После 40 лет нужно посетить хорошего эндокринолога для проверки гормонального статуса организма. С возрастом происходят изменения в соотношении гормонов (например, снижение синтеза тестостерона), что приводит к увеличению жировой массы.

4. Важнее всего не вес, а композиция тела.

5. Правильное питание должно быть безопасным, индивидуальным, постоянным и адекватным вашему образу жизни.

6. Резкая потеря пары килограммов после изнурительной тренировки – это не то, что вы подумали. Это вы только согнали лишнюю воду.

Так что подходите к здоровому образу жизни взвешенно и, самое главное, без фанатизма! Критически относитесь к глянцевым инсинуациям относительно волшебных таблеток для похудения, быстрым и модным диетам и другим диетологическим глупостям, о которых мы подробно расскажем в этой книге.

Глупость № 1 Это все наследственное, мне никогда не похудеть, у нас кость широкая

1. Пищевые привычки родом из детства

Худеть – и никаких гвоздей, вот лозунг мой! Именно с таким настроением большинство бросается в бой с лишним весом. Уж больно радужные картины «красивой себя» встают перед глазами. И духовные скрепы мерещатся за горизонтом, и, как говорила героиня фильма «Девчата», «мужики сами собой в штабеля укладываются».

Будоражит наше воображение эта картинка, не дает уснуть и сладко щекочет душу. Кажется, что это так просто – похудеть. Всего-то нужно… не есть. Да-да, почему-то большинство адептов борьбы с лишним весом считают, что нужно всего лишь снизить калорийность питания. Всего делов-то. Меньше ешь, больше двигаешься. Любой справится. И понеслось: строгие диеты, спорт до изнеможения, отказ от привычного рациона питания. Ну и как следствие – хронический колит, нарушение обмена веществ, высокая раздражительность, потеря работоспособности. И это вместо духовных скреп и мужских штабелей вдоль обочины дорог.

Почему такая несправедливость? Вот же, старалась, во всем себя ограничивала. А вместо желанного результата получила только ухудшение настроения и проблемы со здоровьем. Что было не так?

А все не так. Если вы решили, что похудеть можно с помощью жестких диет и изнуряющих физических нагрузок, то все не так.

Наш организм – это не мешок с отдельными функциями. Это функциональная система. Система! Еще выдающийся советский физиолог П. К. Анохин это убедительно доказал[2]. Недаром же в Москве в его честь улицу назвали. Так вот в системе все взаимосвязано. И внешние, и внутренние сигналы. Система, если хотите, больше напоминает меланжевую нить – все цвета перемешаны, непонятно, когда заканчивается один цвет и начинается другой.

Психическое и физическое в нашем организме переплетено очень тесно. И, решив худеть, невозможно игнорировать свое эмоциональное состояние. Вернее, игнорировать можно, но тогда результат будет прямо противоположный. Вместо стройной прекрасной феи вы получите злобную, сухую, палкообразную зануду. А вам это надо? К такому результату стремились?

Лишние килограммы не выросли за одну ночь. То, что сейчас мягко обволакивает ваши филейные части, есть результат стиля питания. Стиля! А стиль питания есть отражение душевного состояния человека, его эмоциональных потребностей.

Когда ребенок только рождается, его основная жизненно важная функция – прием пищи. Именно удовлетворение чувства голода дает ребенку ощущение любви и безопасности.

Смотрите сами: во время кормления малыш чувствует теплое тело матери, ощущает ее заботу. Таким образом получается, что чувство любви, защищенности и сытости в переживаниях младенца остаются нераздельными.

Ребенок вырастает, а эти понятия продолжают сосуществовать у него в подсознании единой скульптурной группой. И получается совершеннейший парадокс. Человек хочет любви, а идет к пластическому хирургу на липосакцию, чтобы стать стройным. Стройного-то его точно полюбят! Хочет защищенности, а налегает на пирожные с кремом, ибо ему кажется, что, став больше, значительнее, он сможет за себя постоять и не будет никого бояться. Хочется заметить, что все эти процессы происходят бессознательно. Попробуйте сказать любителю сладких тортиков с третьей степенью ожирения что-то там про защищенность. Да он взлетит на реактивной метле высоко вверх и будет метать молнии на вашу голову. Он просто любит их, эти тортики! А вы ничего не понимаете. А то, что толстый – так у них в роду все толстые. Это просто кость широкая, это наследственное.

И тут начинается самое интересное, потому что нет такого медицинского термина, как «широкая кость». Нет термина, который подразумевал бы генетически обусловленную полноту. А широкая кость есть не что иное, как пищевые привычки родом из детства. Определенный стиль питания. Итак, ваша широкая кость или, как правило, ожирение третьей или четвертой степени обусловлено следующими пищевыми привычками.

1.1. На любые потребности ребенка родители отвечают предложением пищи

Знакомая картина, не правда ли? Ребенка что-то беспокоит, или ему страшно, он хочет эмоционального контакта с матерью, а вместо этого получает еду. И психодинамически у него закрепляется: проявление любви, защита от негативных эмоций и поступление калорий тесно связаны. Более того, бесконечное предложение пищи на любые детские потребности задерживает развитие двигательной и познавательной активности.

У таких людей часто наблюдается тесная взаимосвязь с матерью, прямая зависимость от маминого настроения, мнения, эмоционального состояния. Вырастая, такой человек бессознательно ставит знак равенства между любовью и едой. А так как при созависимости всегда есть проблемы с самооценкой, человек компенсирует недостаток любви и уверенности в себе привычным способом – потреблением пищи.

1.2. Родители всегда заставляли доедать до конца все, что лежит на тарелке

Вот это самое настоящее пищевое насилие. Именно отсюда могут расти ноги анорексии и булимии, о чем мы подробно поговорим в главе «Анорексия и булимия… как они есть». Мало того, именно эта родительская установка заставляет ребенка, а потом и взрослого, переедать. Вот уже и не хочется, а надо. Почему надо, кто сказал, что надо? А никто. Наше бессознательное. А уж сознание постарается, объяснит вам, гагарам, почему тарелка должна оставаться чистой. И что люди старались, готовили, если все не съесть, то они могут подумать, что вам не вкусно. И вообще, остался один кусочек, ну не выбрасывать же?

Эти установки имеют, ко всему прочему, исторические корни. Наша страна пережила в XX веке три войны плюс перестройку 1990-х. В то время достаточное количество еды действительно означало биологическое выживание. Стереотип поведения закрепился в нескольких поколениях, наложил отпечаток на отношение к еде даже у тех, кто не сталкивался с войнами и перестройками напрямую.

Однако привычка доедать до конца и принуждать к этому других осталась.

Следует отметить, что у многих людей с разной степенью ожирения наблюдается высокая личностная тревожность, которая является предтечей повышенной чувствительности к стрессовым воздействиям. Люди с лишним весом реагируют на стресс инфантильно, по-детски.

Как такие товарищи утешались в детстве, если у них были неприятности? Как реагировали на отсутствие защищенности? Правильно, едой. И получается замкнутый круг. Чем больше я тревожусь – тем больше налегаю на еду.

Есть еще один психологический механизм защиты, который часто встречается у полных людей – отрицание самой проблемы лишнего веса. Я этого не замечаю, значит, этого и нет. Привет тебе пламенный, Фрейд Зигмунд Яковлевич, за теорию психологических защит.

И тут рождаются эти «замечательные» флешмобы под условным названием: «Я не толстая, это вы ничего не понимаете в красоте». Полные девушки наперебой рассказывают истории, как они потолстели, но их все равно любят близкие люди, и какие они красавицы, и что это очень пикантно – иметь живот беременного бегемотика в 25 лет. Выкладывают свои фото в соцсетях, участвуют в фотосессиях для глянцевых изданий с посылом: «Посмотрите, какая я молодец! И как прекрасно иметь третью степень ожирения».

С таким же успехом можно организовать флешмоб под названием «Кариес – это прекрасно». С таким же эффектом можно хвастаться и немытыми волосами, и отсутствием маникюра. А что? Зато естественно.

Нет, ничего не получается из этих фотосессий, на которых наблюдается бочкообразное заплывшее тело. Ибо уже давно всем понятно: толстый равно больной. Толстый – и проблемы с сердечно-сосудистой системой, диабет, эндокринные нарушения не за горами. И точка. И, чаще всего, человек толстый, потому что ленивый.

Это, конечно, проще всего – находить объяснение, подавлять, отрицать. Но гораздо эффективнее посмотреть правде в глаза, увидеть причины, по которым вес далек от идеала, и начать действовать. И самый первый шаг – столкнуться лицом к лицу с собственными психологическими защитами, поблагодарить их за службу и заменить их более адекватными.

Совсем без психологических защит мы не можем, как не можем ходить голыми на морозе. Это особенность нашей психики. Но, к примеру, сублимация – она намного эффективнее. Эта защита строится на том, что все те проблемы, горести, тревоги и страхи, которые мы раньше заедали, теперь используем в качестве топлива для нашей деятельности. То есть не заедим негативную энергию, а перенаправим. В творчество, например.

2. Психологические причины ожирения

Справедливости ради надо сказать, что даже распространенные негативные пищевые стереотипы детства могут привести к ожирению у одного человека и совершенно не подействовать на другого. Иногда основанием для ожирения служат привычки, выработанные позже, уже во взрослом возрасте. Чаще всего при отсутствии голода к еде прибегают в качестве компенсации.

2.1. Еда как компенсация низкой самооценки

Когда человеку кажется, что он неценен, когда ему кажется, что он некрасив, глуп и недостоин уважения, ему, конечно, хочется «закусить горькую пилюлю». Ситуация хронической тревожности, в которой пребывают люди с низкой самооценкой, пробуждает в них оральные потребности, которые приводят или к постоянной еде, или к курению. Еда в данном случае играет роль замещающего удовлетворения.

2.2. Еда как импульсивное действие

Страх, гнев, подавленная агрессия, чувство одиночества – все это может быть поводом для так называемой импульсивной еды. Когда человек ест, практически не замечая этого: проходя мимо буфета, может стащить пачку сухариков, а глядя в телевизор, в один присест расправиться с тортиком. И самое удивительное, даже не заметить этого! Только потом будет бесконечно удивляться, откуда взялись лишние 15 килограммов!

2.3. Еда как замещение удовольствия

Когда у человека слишком мало позитивных эмоций, он инстинктивно пытается их получить любым способом. Как-то компенсировать собственные серые будни. И самым доступным вариантом становится еда. Притом еда сладкая, жирная (сочетание сахара и жира прекрасно снижает тревожность), обильная. Кстати, если вам кажется, что в вашей жизни слишком мало радостей, то это повод задуматься о собственном психологическом здоровье и обратиться к хорошему психологу, ведь это может быть симптомом депрессии.

И не надо все сваливать на пресловутое «кому сейчас легко». Человек всегда испытывает маленькие радости: посмотрел интересный фильм, порадовался пятерке сына, водитель троллейбуса чуть подождал, и ты успел запрыгнуть – красота!

Если же радости, даже маленькие, обходят вас стороной, а единственный позитив – вкусная еда, то есть повод всерьез задуматься о своем психологическом благополучии.

2.4. Еда как снижение тревоги

В нашем организме есть две системы: симпатическая и парасимпатическая. Одновременно они работать не могут, действуют, что называется, на «противовесе». Симпатическая отвечает за возбуждение. Когда она работает, кровь приливает к голове, сердцебиение учащается, давление повышается, кулаки сжимаются – к бою готов!

Парасимпатическая отвечает за расслабление. Когда работает она, давление падает, кровь отливает от головы, вы расслаблены и умиротворены. Когда вы поели, да еще много и вкусно, кровь приливает к желудку, сердце наполняется сладкой истомой, вы расслабляетесь, мир уже не кажется вам таким опасным.

Получив положительное подкрепление снижения тревожности в виде сладких булочек, ваше бессознательное, ведомое биологическими инстинктами, только и будет, что сладко нашептывать вам в уши: «Ну, давай, еще кусочек, от одного лишнего тортика ничего не случится». И вы будете подчиняться, ибо выигрыш – снятие тревожности – слишком велик, чтобы обращать внимание на какие-то килограммы.

Бывает еще много различных психологических причин лишнего веса. Например, человек, которого не уважают в семье, притесняют, унижают, неосознанно больше ест, чтобы набрать вес и казаться больше, значительнее. Дочь, буквально задушенная материнской гиперопекой или, наоборот, бесконечными запретами, хочет отгородиться от внешнего мира с помощью «жировой прослойки».

То есть в любом случае человек с лишним весом должен уяснить: он ест много не просто так, еда и, как следствие, лишние килограммы для чего-то ему нужны. И подходить к снижению веса лучше всего не биологически, а системно. То есть необходимо учитывать как биологические, так и психологические факторы.

Большинство, решив приобрести правильные пищевые привычки (заметьте, не сесть на диету, а приобрести привычки), с места в карьер бросаются на лишние килограммы, как на амбразуру. И срываются буквально через две недели, а то и через несколько дней. Ведь привычка – основа поведенческих реакций, и это хорошие новости! Поведение – это навык, а любой навык мы тренируем, изменяем и улучшаем. Главное, подойти системно и грамотно к процессу.

Каковы же основные причины неудач при биологическом подходе, когда вы не обращаете внимания на психическое?

2.5. Игнорирование баланса наслаждения

Самая распространенная ошибка. Считать калории – занятие часто бессмысленное. Вернее, обращать внимание только на калории не имеет никакого смысла. Если бы речь шла только о калорийности, то, скорее всего, два-три стакана подсолнечного масла обеспечили бы дневной рацион. Но сколько вы протянете на таком питании? И сейчас речь даже не о том, что ваша поджелудочная объявит забастовку такому источнику получения калорий. Речь о том, что вы очень скоро от тоски будете иметь такое лицо и настроение, словно похоронили всех родственников. Ибо, кроме калорий, пища должна приносить удовольствие. Безвкусная пища вызывает апатичность, хроническую усталость, снижает эмоциональный настрой. А если вы имели психологические проблемы до того, как решили начать эксперименты с собственным здоровьем, то при отсутствии вкусовых ощущений и удовольствия от приема пищи эти проблемы могут достигнуть вселенских масштабов. Простая хандра может запросто перерасти в депрессию, а легкий невроз – в тяжелое нервное расстройство.

Так что, как бы вы ни меняли пищевые привычки, еда должна быть вкусной и приносить удовольствие.

2.6. Игнорирование эмоционального состояния

Если вы находитесь в состоянии хронического стресса, депрессии, то, прежде чем менять привычки, нужно привести в порядок собственное эмоциональное состояние. Дело в том, что при хроническом стрессе у большинства наблюдается так называемое импульсивное переедание, которое достаточно трудно контролировать. Также в период стресса происходит снижение чувствительности гипоталамуса к инсулину и основным энергетическим материалом становятся жирные кислоты. То есть, переводя с медицинского языка, мало того, что в период стресса вам особенно хочется сладкого и жирного, так еще и все, что вы съедите, мягким слоем обовьет ваши бока.

И получится парадокс: вы хотите изменить пищевые привычки, но мозг (вернее, его часть) подает сигнал: мало сладкого! Вы, сопротивляясь, сладкое игнорируете. «Ах так?! – возмущается ваше душевное состояние. – Хочешь обойтись одной конфеткой, когда у меня хандра? Ну, вот и на тебе невротическую депрессию, жадина».

И ваше эмоциональное состояние ухудшается настолько, что вы уже хотите его стабилизировать любым способом. Пусть даже килограммом конфет.

2.7. Отсутствие анализа пищевого поведения

Иногда человек ест намного больше, чем нужно, просто не замечая этого. Смотрел телевизор – съел пачку чипсов и не заметил. Проходя мимо стола, машинально взял печенье из вазы. Килограммы набираются, а человек не понимает откуда. Ведь он же ничего почти не ест, порция брокколи на обед и куриная грудка на пару на ужин. А то, что между брокколи и грудкой в желудке оказалось полкило конфет «Мишка на Севере», две пачки печенья и чипсов, про это человек и не помнит.

Импульсивная еда есть обратная сторона тревоги или страха. Она всегда тесно связана с нестабильным психологическим состоянием. Поэтому не замечается и не анализируется.

В наше время борьба с лишним весом превратилась в индустрию, направленную на борьбу за идеальное тело и здоровое питание. Однако не все так просто, ибо переедание имеет глубокие психологические корни. И чтобы борьба с лишним весом привела к нужному результату, к правильному питанию необходимо подходить сбалансированно, учитывая не только биологические, но и психологические факторы.

3. Анорексия и булимия с точки зрения медицины

В последнее время наблюдается совершеннейший парадокс: чем доступнее человеку еда, тем больше желающих похудеть. Попробовали бы вы рассказать о диетах крестьянину XVIII века. Да он бы не понял, о чем речь. В то время большинство населения Земли было в состоянии хронического недоедания, основной страх был – страх голода. Да что там древние крестьяне! Самым сокровенным желанием среднего итальянца в 1947 г. было съесть полную миску спагетти со сливочным маслом. И это каких-то 70 лет назад. Что такое 70 лет для истории!

Потом, в 1960-е, технический прогресс совершил колоссальный скачок, что позволило человечеству немного расслабиться. Стал потихоньку исчезать тяжелый физический труд, люди перестали бояться голода, и неосознанно стал происходить регресс и в поведении, и в мышлении. Пышным цветом расцвел поведенческий регресс, который выражался в детских (инфантильных) формах поведения. Ну а как можно еще относиться к хиппи, любителям безделья на Вудстоке и в индийских ашрамах? Если проводить параллели между культурой хиппи и поведением подростков, то можно найти много общего.

Ну а раз подростковое поведение, если можно так выразиться, вошло в моду, то и подростковые фигуры с их угловатостью и худобой были объявлены эталоном красоты. И понеслось! Нам до сих пор неизвестна статистика, сколько жизней покалечила эта мода на неестественную женскую худобу. Природа – она мудра. Природа предусмотрела все, чтобы женщина могла рожать и растить детей. Отсюда и наличие округлых форм у взрослой женщины – эстроген не дремлет, он бдит.

Желание многих женщин не просто стать стройной, а приобрести фигуру подростка, привело к тому, что пышным цветом расцвели такие заболевания, как анорексия и булимия.

Анорексия определяется как стремление похудеть любой ценой. Чаще всего она возникает в пубертатном периоде, по большей части у девочек. Заболевание имеет под собой психологическую основу, современные исследования показывают, что это расстройство передается генетически[3]. Болезненное стремление похудеть сопровождается при анорексии фобическим страхом перед едой и перед увеличением массы тела. Очень часто анорексия приводит к летальному исходу.

Как мы уже сказали, болезнь передается генетически. Но генетическая предрасположенность к болезни еще не является условием, чтобы человек заболел. Как правило, спусковым крючком становятся прежде всего отношения с родителями и семейные сценарии.

Для людей, склонных к анорексии, свойственна гипертрофированная привязанность к матери, наблюдается постоянная гиперопека со стороны взрослых. Бессознательная установка родителей «будь ребенком, ведь взрослым быть слишком опасно, мир полон тревог и страхов» приводит к тому, что подросток оказывается не готовым к собственному взрослению. Такие девушки тяжело переживают собственную зрелость, возрастные изменения тела. Ведь мама хочет, чтобы она была ребенком, а какой же это ребенок – с такими аппетитными формами!

Задушенный гиперопекой, такой ребенок понимает: единственное, что он в состоянии контролировать, это процесс собственного насыщения. Все остальное контролирует мама. И бедной девушке ничего не остается, кроме как использовать этот последний ресурс – и привет, анорексия, заходи.

Психически здоровый человек не может отказаться от полного контроля над своей жизнью. Не может – и все. Отсутствие контроля вызывает беспокойство и чувство глубинной тревожности. Вот и используется последний шанс – контроль насыщения.

В семье, где есть больной анорексией, чаще всего ребенку запрещалось выражать агрессию, особенно словесно. За «плохие слова» ребенок наказывался, спорить с родителями или другими взрослыми было смерти подобно. Вот и пытается бедняжка подавить свою так называемую оральную агрессию. Да, вот таким вот странным способом. Ну, так наше бессознательное много знает подобных необъяснимых уловок. «Есть многое на свете, друг Горацио»[4], Чего попробовав, уже не оклематься.

При нервной анорексии можно говорить о том, что больной имеет четкое представление: его тело должно быть уничтожено путем отвержения всех оральных влечений. И конечно, еда занимает в этом списке первое место. Нервную анорексию недаром называют медленной формой самоубийства.

Отказ от пищи при нервной анорексии у девушек – чаще всего отказ от собственной женственности, а также стремление к контролю и подавление оральной агрессивности. Защита от взрослости. Защита от страшного взрослого мира и его требований. Ну, и плюс ко всему – ориентация на социальный успех. В погоне за стройностью девушки, склонные к анорексии, перестают воспринимать себя критически, утрачивают здравые ориентиры, и теперь их цель не стройность, а меньше килограммов. Меньше, меньше – любой ценой. И даже если цена за такое тело – преждевременная встреча с апостолом Петром, это их не остановит.

Еще один подарок цивилизации – булимия. Это приступы неконтролируемого переедания, которые заканчиваются вызыванием у себя рвоты или приемом слабительных. Данное расстройство также имеет психологическую основу и передается генетически.

Для больных булимией характерна очень низкая самооценка, зависимость от мнения окружающих. Чаще всего в детстве были, в отличие от склонных к анорексии, холодные отношения с матерью, иногда доходящие до полного безразличия с ее стороны.

В отличие от склонных к анорексии, которые производят впечатление замкнутых и незаметных, больные нервной булимией внешне вполне успешны. Окружающие уверены в их успешности, независимости, целеустремленности. Однако внутри они ощущают пустоту, одиночество, недолюбленность и бессмысленность собственного существования.

В их семьях царили холодность, импульсивность в отношениях и чаще всего насилие со стороны взрослых. Не столько физическое, сколько психологическое. Больные булимией выросли в семьях, где стресса было в избытке, а поддержка друг друга членами семьи была сведена к минимуму.

Питание перестает быть просто средством утоления голода, оно приобретает психологическую функцию. Страдающие булимией приравнивают контроль над телесными функциями к способности справиться с проблемами. Переедание в данном случае имеет функцию снятия огромного внутреннего напряжения, однако это воспринимается несчастными как потеря контроля. Вызывание рвоты и прием слабительных создает у больных булимией иллюзию возврата контроля. Так и живут, убеждая себя в своих иллюзиях.

И конечно, что характерно для больных как анорексией, так и булимией, это практически полное неприятие собственного тела и невозможность выстраивания личных границ. Собственное тело кажется некрасивым, а собственные границы – вполне проницаемыми для других. В особо тяжелых случаях это может привести к дисморфофобии – патологической убежденности в дефектности собственного тела.

Естественно, что качество жизни людей с подобными нервными расстройствами оказывается крайне низким. И бесполезно их спрашивать: неужели худое тело стоит таких усилий? Неужели за стройность вы готовы заплатить такую цену? Впрочем, спрашивать бесполезно. Страдающие подобными нервными расстройствами это и проблемой-то не считают. А собственное тело весом 40 кг при росте 170 см считают образцом красоты, а не показателем крайнего физического истощения.

Потому лучше просто запомнить еще до того, как вы решили стать стройной: наш организм – это не набор отдельных функций, у нас все взаимосвязано. И учесть эту взаимосвязь вам помогут только опытные специалисты – в том же ФГУБН НИЦ «Институт питания и биотехнологий», например. Так что не рискуйте. А вдруг у вас есть генетическая предрасположенность к нервной анорексии или булимии? И будете потом питаться внутривенно в больнице. Оно вам надо? Вы готовы такую цену заплатить за собственную стройность?

4. Коррекция веса с точки зрения медицины

Эх, сколько сейчас поборников правильного питания! Одни призывают ехать на Панган и там просветляться, попутно зарабатывая колиты. Другие предлагают прямо завтра, прямо срочно стать веганом. И, проживая в Якутии, начать питаться петрушкой и морковкой. Маркетологи фармацевтических компаний, быстро поняв, куда ветер дует и как можно управлять спросом, обрушили на бедных женщин информацию о необходимости БАДов. И сколько ни говори, что бесконтрольный прием самоназначаемых препаратов может быть фатален для здоровья, желающим стать стройным без усилий ничто не страшно.

Волшебная формула «что-то съесть, чтобы похудеть» ничего общего с реальностью не имеет. И в фильмах – поучительных историях о том, что вот жила-была толстая девочка, потом взяла себя в руки и стала стройной – опускается один важный момент. Ну, не любят сценаристы и писатели подробно рассказывать, что это значит – «взять себя в руки». Так, под красивую музыку покажут, как девушка в фитнес-клубе пару раз отжалась от пола под восхищенными взглядами окружающих, а следующий кадр – она уже стройная бежит навстречу счастью.

Все не так. В жизни все не так. В жизни героиня той лирической мелодрамы затратила достаточное количество времени, чтобы стать стройной и подтянутой. И если добилась такого результата, то уж точно при помощи грамотной стратегии и консультации врача. И никак иначе. Волшебные свечки или «омканье» бесконечное ей точно были без надобности.

Итак, что же такое правильное питание с медицинской точки зрения?

Во-первых, оно учитывает культурологические, генетические и климатические факторы. Вот почему нет ничего хорошего, если вы поедете жить на Гоа и будете питаться одними фруктами. Сначала, возможно, вы и будете ощущать некую «просветленность». Но это от недостатка калорий. А потом ваш желудок, не получая белков и жиров, взбунтуется и «даст ответ Чемберлену». В виде колита, диареи, синдрома раздраженного кишечника, болезни Крона и многих других мелких желудочно-кишечных неприятностей.

То же самое относительно веганства. Попробуйте проживите без животных жиров где-нибудь на Таймыре. Откуда, интересно, энергию будете брать для работы? Это индусам, в силу генетических причин, веганство на пользу. А нам наши мама с папой, а также более далекие предки такой генетики не передали. А при определенном сочетании генов вегетарианство может привести к увеличению С-реактивного белка в организме. Что есть прямая дорога к сердечно-сосудистым заболеваниям. Вы что, хотите стройной вегетарианкой лежать в реанимации кардиологического отделения?

Во-вторых, если у вас не обнаружено каких-то серьезных заболеваний, то ваш рацион обязательно должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Потому как одно не работает без другого, и только присутствие всех трех составляющих будет поддерживать ваше здоровье в норме. Идеальный рацион должен включать:

• Белки – 20 %.

• Жиры – 30 %.

• Углеводы – 50 %.

Ограничение калорий, конечно, важно, и наиболее эффективно ограничение калорий за счет жиров. Но прочтите еще раз: ограничение. Про исключение жиров из рациона и речи быть не может.

Если ваш рацион беден белками, то это может стать причиной кетоза. Избыток кетоновых тел в организме нарушает кислотно-основное равновесие, что сказывается на работе всех систем и органов, особенно центральной нервной системы.

Недостаток белка также ведет к потере мышечной массы, а так как мышцы являются одним из мест утилизации кетоновых тел, то они перестают утилизировать их в полную силу. И кетоновые тела – вот радость нашему организму! – накапливаются в крови. Да, наш организм – система саморегулирующая. И на пару дней в борьбу с кетонами может включиться головной мозг. Но зачем нагружать его, бедного, он и так работает на износ. А мы ему еще подарок – на тебе, разбирайся с кетоновыми телами. Думаете, он вам благодарен будет?

Однако и поклонникам господина Дюкана или Аткинсона рано радоваться. Без углеводов и жиров ваши почки не выдержат такого натиска одних белков и дадут сбой. Чего вы хотели добиться своей диетой? Красивого тела или визита к врачу-нефрологу?

В-третьих, любой врач подтвердит, что правильное питание – это образ жизни. Притом образ жизни, который подходит именно вам. С учетом всевозможных нюансов вашего метаболизма, хронических заболеваний, физической нагрузки. Кроме того, все рекомендации по здоровому образу жизни должны быть легко выполнимы. Никаких трудоемких и сложных методов быть не должно – их просто никто не сможет выполнять постоянно.

В-четвертых, врач никогда не будет назначать вам БАДы, если он не видит результатов ваших анализов. Да, сейчас наша обычная пища является достаточно скудной по количеству микроэлементов и витаминов. Но это не значит, что вы должны сами себе назначать то, что хотите, и думать, что ваша миссия на этом исчерпана. Ничего подобного! Сами назначили – сами и будете отвечать! И если вдруг избыток витамина С «вымыл» из организма медь – никто не виноват, все в домике. Только вы сами и будете все расхлебывать. Уставшая, седая (недостаток меди вызывает раннюю седину) и худая. Красота неземная.

Поэтому грамотный врач обязательно назначит вам анализы, уточнит образ жизни, состояние вашего здоровья и только потом будет назначать дополнительные препараты для коррекции веса. Препараты бывают разные, их можно разделить на следующие категории:

• препараты, препятствующие новообразованию жира (витамины группы В, органические соединения хрома);

• препараты, регулирующие аппетит (например, средства, подавляющие аппетит, называемые анорексигенными – к ним относятся амфепрамон, дексфенфлюрамин, фенилпропаноламин. Эти препараты действуют через медиаторы центральной нервной системы (норадреналин, дофамин, серотонин), стимулируя центр насыщения и угнетая центр голода);

• препараты, снижающие усвоение жиров в кишечнике (хитозан);

• препараты, активирующие метаболизм и липолиз (L-карнитин);

• препараты, поддерживающие нормальную структуру мембран (омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты).

И как вы самостоятельно поймете, какой именно препарат нужен вам? А может, нужна их комбинация? Вот именно поэтому правильные добавки и витамины с медицинской точки зрения – это препараты, подобранные индивидуально по схеме:

Если такие препараты вам в принципе нужны.

В-пятых, врач будет категорически против, если вдруг вы, в целом здоровый человек, всего лишь желающий скорректировать питание, начнете поглощать продукты, предназначенные больным людям.

Да, диабетики едят фруктозу вместо сахара. Но кто вам сказал, что потребление фруктозы – это путь к похудению? Вы никогда не задумывались, почему диабетики – это в основном полные люди? А потому, что фруктоза не вызывает подъема инсулина (для диабетиков это опасно), но запускает сложный метаболический процесс синтеза жирных кислот. Из двух зол, как говорится…

Так вот, подводя итог: коррекция веса с медицинской точки зрения – это образ жизни. Это употребление тех продуктов, которые генетически, культурологически и климатически обусловлены. Это обязательная сбалансированность рациона – белки, жиры, углеводы. Это прием дополнительных препаратов только в том случае, если это необходимо лично вам. Это обязательные физические нагрузки. Это профилактика стресса и чередование состояний: напряжение – расслабление.

Понять это можно только после обследования, а не после прослушивания курса рекламы на тему «Что вам надо съесть, чтобы похудеть». Поэтому, если врач вдруг сразу, не взяв анализы крови (липидный спектр, гормоны, биохимия), анализ мочи (общие показатели), прописывает вам витамины, то это шарлатан. И не нужно тратить на него время и деньги. Лучший вариант – прийти в центр «Здоровое и спортивное питание» при ФГУБН НИЦ «Институт питания и биотехнологий» – там слишком дорожат собственной репутацией, чтобы примерять на себя лавры коммерческих эзотериков.

5. Эфирное масло в медицине

Ароматерапия достаточно долгое время вызывала скепсис у многих врачей. Слишком уж нереальной казалась возможность ее использования в медицине. Ну как запахи могут помочь, например, в хирургии? Или при ургентной травме?

Сразу отвечаем: во время операции – никак. В отделении ургентной кардиологии и реанимации в момент поступления пациента – никак. Ароматерапия пригодится потом, в период восстановления. Но только как вспомогательное средство в сочетании с другими медицинскими процедурами. Хотя есть исследования, которые рассматривают ароматерапию как альтернативный метод лечения некоторых заболеваний[5].

При корректировке веса помощь эфирных масел трудно переоценить. Недаром же в Крыму уже более 100 лет существует Научно-исследовательский институт физических методов лечения, медицинской климатологии и реабилитации им. И. М. Сеченова. Серьезный институт, давно и активно использующий в работе ароматерапию для реабилитации и восстановления. Обязательно отметим, что эфирное масло применялось еще в советское время, когда никакую эзотерику и околонаучные методы и близко не подпускали к серьезному учреждению.

Самое распространенное средство для коррекции веса – масло фенхеля. Его использовали еще с древних времен. Мужчины брали его с собой в походы, чтобы утолить чувство голода, женщины употребляли его, чтобы не располнеть. Учитывая такую «фенхельную» особенность, его разрешалось есть в пост.

Дело в том, что запах фенхеля подавляет чувство голода. Обонятельный центр относится к центральным структурам мозга и воздействует в том числе на аппетит. Притом обоняние не подвержено сознательному контролю, значит, когда вы вдыхаете аромат эфирного масла фенхеля, чувство голода притупляется в любом случае. Однако здесь есть и ловушка. Так как, повторимся, обоняние сознательно не контролируется, если запах фенхеля вам неприятен, это масло не для вас. Ничего вы с этим сделать не сможете, просто смиритесь и попробуйте другое. Например, масла кардамона, грейпфрута, можжевельника, мяты, розмарина. Как говорится, не фенхелем единым.

Купите лампу Махольда или любой другой ингалятор и вдыхайте аромат эфирного масла фенхеля перед едой по следующей схеме: выдох должен быть в 2 раза дольше вдоха. Если вы вдыхаете на счет 1–2–3, то выдох должен быть на счет 1–2–3–4–5–6. Сделайте эту процедуру за 20 минут до еды. Именно столько времени нужно, чтобы наш центр насыщения, который находится в головном мозге, а не в желудке, как думают многие, получил сигнал: есть хочется не так сильно.

Конечно, вдыхать аромат эфирного масла вместо еды – глупо, даже не будем объяснять почему. А вот если проделаете подобную процедуру перед приемом пищи, ваш аппетит снизится. Значит, и съедите вы меньше.

Коррекция веса требует душевного напряжения, особенно в самом начале. Ванна с эфирным маслом поможет возникшее напряжение снять. А значит, вы легче перенесете отказ от любимых продуктов, быстрее привыкнете к новому образу жизни. Основные правила приема ванн с эфирным маслом следующие:

Продолжительность

Не более 20 минут

Температура

34–37 °C

Предосторожность

Эфирное масло не должно попадать на кожу в чистом виде

Смешивание

Прежде, чем смешивать с водой, масло смешать с 1 ч. л. морской соли

Рекомендуемая ванна для снятия напряжения в период коррекции веса:

Смешайте масла с 1 ч. л. морской соли и растворите эту смесь в ванне. Регулярный прием подобных процедур благотворно влияет на нервную систему и позволяет пройти период коррекции веса менее болезненно.

Мы уже писали об анорексии и булимии. Эти болезни пищевого поведения, имеющие под собой психологическую подоплеку, способны не просто отравить жизнь. Они часто приводят к летальному исходу. Поэтому действовать надо всеми доступными способами.

Конечно, еще и еще раз повторяем: с одним только эфирным маслом на вооружении к анорексии даже приближаться бессмысленно. Но как дополнительную артиллерию ее использовать можно. Например, вдыхание масла бергамота повышает аппетит. В сочетании с другими медикаментозными и психотерапевтическими действиями эффект от лечения анорексии может наступить быстрее. Учитывая тот факт, что при анорексии больные испытывают прямо-таки сильнейшее отвращение к еде, вдыхание ароматов бергамотового масла может существенно помочь работе психотерапевтов и медиков.

При пищевых расстройствах у человека наблюдается неприятие собственного тела. Массаж с эфирными маслами поможет ощутить заново собственное телесное «Я», пробудит новые ощущения. Плюс массаж – в любом случае расслабляющая процедура. А при нарушении пищевого поведения тревожность – постоянный спутник, увы.

Для массажа можно использовать следующий состав масла:

Массаж с таким маслом не только расслабит, но и поможет вернуть давно забытые ощущения собственного тела. И кто знает, может, вы вдруг поймете, что не такое уж оно и плохое, и спасибо ему за то, что оно так хорошо поддерживает ваши внутренние органы? Ведь без тела не было бы и вас. И ваши печень с почками не могут просто болтаться в воздухе. Так что, может быть, не все так плохо и вы должны быть благодарны своему физическому телу?

Еще одна проблема, которая сильно беспокоит худеющих: целлюлит. Ну что здесь можно сказать? Во-первых, никогда не называйте естественное состояние кожи целлюлитом. Целлюлит, в медицинском понимании этого слова, это гиноидная липодистрофия, изменения в подкожно-жировой клетчатке, которые приводят к нарушению оттока лимфы. А то, что мы привыкли называть целлюлитом, не более чем естественные изменения, которые обусловлены выработкой эстрогенов.

Во-вторых, метода, который помог бы избавиться от целлюлита навсегда, не существует. Максимум, что вы можете сделать – это уменьшить его визуальные проявления. И тут самый главный ваш помощник – спорт. Антицеллюлитные кремы на самом деле самые обычные кремы, которые могут смягчить кожу, и все. Так что самые важные ваши союзники в борьбе за гладкую кожу – спорт и массаж. А крем после массажа можете использовать любой, хоть детский.

Для антицеллюлитного массажа эффективнее всего использовать эфирные масла, тонизирующие кровообращение и усиливающие кровоток. К таким можно отнести: масла апельсина, мандарина, лимона, грейпфрута, розмарина, бергамота, пачули, сандала.

Для массажа нужно смешать 2–3 капли масла с 10 мл масла косметического и – пожалуйста! Массажная волшебность к вашим услугам. Соблюдать нужно только два правила:

1. Запах масла должен вам нравиться, иначе эффекта не будет.

2. На выбранное вами эфирное масло у вас не должно быть аллергии – перед применением проведите аллергенную пробу.

Можете комбинировать сочетания масел, смешивать их по своему вкусу.

Применение ароматерапии насчитывает тысячелетия, как-то сложно представить, что за столько лет человечество не разобралось, что полезно, а что нет. И если ароматерапия до сих пор применяется, значит, она эффективна.

И главное, выбросьте из головы мысль, что вы можете объедаться на ночь жареной картошкой, игнорировать спорт и при этом худеть, используя только массаж с эфирными маслами.

6. Ответ организма на стресс

Прежде чем серьезно браться за коррекцию питания, разберитесь со своим душевным состоянием. Если вы находитесь в состоянии хронического стресса, то путь к похудению будет тернистым и очень сложным, а может, и вообще безрезультатным. Мы уже говорили выше, что еда может быть компенсацией психологических проблем.

Соответственно, не осознав эти проблемы, вы так и будете их импульсивно заедать. Вести «Дневник питания», заниматься в спортзале, при этом двигаться к цели в состоянии хронического стресса вы будете очень медленно. Потому как и в дневник питания при импульсивной еде вы будете записывать, дай бог, половину съеденных продуктов. А одни только занятия в спортзале не дадут нужного эффекта.

Однако прежде всего нужно разделить такие понятия, как острый и хронический стресс. Острый стресс необходим нашему организму – без него качество нашей жизни будет достаточно низким. Острый стресс характеризуется кратковременностью и положительным разрешением стрессовой ситуации. Когда наши проблемы решаются так, как мы ожидаем, у нас в головном мозге вырабатываются эндорфины. Народ упорно называет их «гормоны удовольствия», хотя с медицинской точки зрения они не являются гормонами.

При выработке эндорфинов тормозится моторика кишечника и снижается секреция желудочного сока. Также эндорфиновый салют способен вызвать состояние гиподинамии. Так что если бы мы все время были в состоянии эйфории, то получили бы проблемы желудочно-кишечного тракта и состояние апатии. Природа мудро обошлась с нами, и не надо ей пенять на то, что вы не находитесь постоянно в приподнятом настроении.

Хронический стресс, в отличие от острого, таит в себе особую опасность. Он вредит не столько силой воздействия, сколько длительностью, растянутостью во времени. Наш организм – саморегулирующаяся система, которая стремится к состоянию равновесия, к постоянству внутренней среды. По-научному это называется гомеостаз. И вот ваш организм, постоянно находясь в состоянии стресса, к этому состоянию… приспосабливается. Да-да, ведь для него самое главное – избежать гибели. А уж качество жизни организм совершенно не волнует. Живой – и слава богу. А уж какой ты при этом – толстый, тонкий, в стрессе или радости, для нашего организма – дело десятое.

При стрессе в нашем организме вырабатываются стрессорные гормоны – глюкокортикоиды и катехоламины. Они подавляют секрецию инсулина и действуют как его антагонисты. Такое положение вещей приводит к тому, что снижается потребление глюкозы инсулинозависимыми органами и тканями. Это называется острой обратимой диабетоподобной перестройкой обмена веществ.

Кроме того, при любом стрессе в организме меняется течение многих биологических процессов:

• Усиление свободнорадикального окисления.

• Истощение антиоксидантных систем.

• Нарушение микроциркуляции крови.

• Снижение синтеза АТФ, который играет важную роль в обмене веществ.

• Повреждение эндотелия.

• Изменение липидного обмена.

Данные процессы являются обратимыми и при остром стрессе не наносят существенного вреда организму. Однако избыток катехоламинов, которые неизменно присутствуют при хроническом стрессе, приводят к изменению состава липидного слоя биомембран. Их повреждение приводит к нарушению функционирования липидозависимых ферментов. Снижается резистентность (невосприимчивость, устойчивость) органов к ишемии и гипоксии (нехватке кислорода). Постоянно высокий уровень катехоламинов и глюкокортикоидов может вызвать повреждение клеток, что приводит к возникновению таких болезней, как атеросклероз, вторичный иммунодефицит, остеопороз. При хроническом стрессе в крови вырастает концентрация триглицеридов и холестерина. Также могут наблюдаться нарушения памяти и внимания.

Медики уже давно согласились с психологами в том, что эмоциональные и психогенные факторы являются основной причиной желудочно-кишечных расстройств у 80 % больных. Диспепсические, сенсомоторные и моторные нарушения пищеварительного тракта – один из важнейших способов выражения эмоций[6].

Но самое опасное явление при длительном стрессе – снижение чувствительности к инсулину. Говоря простым языком, это означает, что, находясь в длительном стрессе, вы будете хотеть есть более сладкую и калорийную пищу – другая вам будет казаться просто пресной. И для насыщения вам нужно будет и большее ее количество, и более сладкий вкус. Догадываетесь, как вся эта биология скажется на ваших филейных частях?

При остром стрессе все достаточно быстро встанет на свои места. Организм просто не успеет перераспределить свои ресурсы для поддержания гомеостаза в новых условиях. Но при хроническом у него будет достаточно времени.

А там еще подоспеет повышение концентрации ненасыщенных жирных кислот. Усилится перекисное окисление липидов на фоне снижения ресинтеза супероксиддисмутазы, глютатионпероксидазы, каталазы. Последние страшные слова обозначают всего лишь вещества, относящиеся к группе антиоксидантных ферментов. Окисление липидов сопровождается образованием свободных радикалов. То есть увеличение количества свободных радикалов происходит одновременно со снижением образования антиоксидантов.

Такая вот плата за адаптацию к новым условиям жизни при хроническом стрессе. Вот и получается, что поддержание внутреннего равновесия заставляет организм претерпевать значительные изменения под воздействием стресса.

Самое печальное, что преодоление хронического стресса будет «тянуть» за собой изменение гомеостаза. А этого наш организм очень не любит. Не любит он ничего нового. Новому он активно сопротивляется, ибо новое есть опасность. Ну, так со времен кроманьонцев повелось. В ту пору все новое таило в себе опасность: что встреча с новым животным, что дегустация нового фрукта.

Но уж если принял наш организм новизну, то не откажется от нее. Бороться будет до последнего, защищать новое состояние, как буденновец – красное знамя. Не отдаст по доброй воле. Чем эта особенность обернется в дальнейшем? А тем, что выйти из состояния хронического стресса вам будет все труднее и труднее. Ваш мозг уже перестроился. Новых изменений ему не нужно.

Состояние хронического стресса влечет за собой и перестройку функциональных систем организма. Снижает жизнеспособность. Это означает, что любая попытка изменений – хоть питания, хоть уровня физической нагрузки – повлечет за собой проблемы. Простуды, головные боли, апатию, повышение тревожности. Организм протестует подобным образом и требует прекратить. Он уже адаптировался, ему хорошо. А то, что при этом калорийность пищи зашкаливает и у вас лишний вес – кого волнует чужое горе? И вообще все это лирика. С биологической точки зрения организм уже подстроился под ваш хронический стресс, все сделал, чтобы вы были живы и более-менее здоровы. А полнота – гимназические сантименты.

Как вы понимаете, не разобравшись с психологическими проблемами, вы не сможете поменять образ жизни. Силы вашего инстинкта самосохранения и ваши собственные силы не равны. То есть даже не надейтесь.

Поэтому первый шаг к здоровому образу жизни и коррекции веса – разобраться с собственными психологическими проблемами. И если все-таки вы живете в состоянии хронического стресса – что, увы, не редкость в наше время – то найдите хорошего психолога. А потом – можно и в бой за новый вес и новое тело.

Глупость № 2 Это у меня гормональный сбой, вот я и толстая

1. Что мы знаем о ненавистном жире

Жир в нашем организме бывает нескольких видов. Знали об этом? И часто борьба с ним ведется хаотично и направлена бывает не на ту цель. В своем сознании мы ставим знак равенства между небольшими складочками на животе и жиром вообще. А между тем жир в нашем организме – это не одно сплошное подкожное отложение.

Итак, что же представляет собой жир в нашем организме?

1.1. Бурый жир

Долгое время считалось, что он есть только у животных и новорожденных. И основное его предназначение – поддержание теплообмена. И только в середине 2000-х бурая жировая ткань была обнаружена у взрослого человека. Бурый жир располагается, в основном на шее и возле ключиц. Как оказалось, бурый жир – очень полезная штука! Он не только поддерживает наш теплообмен, но и помогает сжигать калории.

Мы уже писали выше, что наш организм при неправильном питании черпает энергию в основном из жирных кислот. При его активации происходит переход жирных кислот из висцерального жира в бурую жировую ткань. А бурый жир начинает выделять тепло, сжигая накопившуюся энергию, а не откладывая ее в капсулах внутренних органов, как это делает его собрат, о котором речь пойдет ниже.

У полных людей или у людей с некоторыми хроническими заболеваниями эндокринной системы (например, с диабетом), бурый жир из работы выключен. Вновь заставить его работать очень просто – нужно начать закаливание. Постепенно и бесплатно. Последнее, кстати, в сегодняшних реалиях – очень даже приятный бонус.

Когда бурый жир активен, это позволяет не только контролировать уровень сахара в крови, но и сжигать большое количество глюкозы и жирных кислот. Активация этого процесса не только сыграет важную роль в коррекции веса, но и положительно скажется на общем состоянии.

Возможно, немного скучно. Никаких волшебных таблеток и магических амулетов! О том, что «если хочешь быть здоров – закаляйся», знали еще наши бабушки и дедушки. Однако если средство действенное, да еще и проверено столетиями, то почему бы не использовать?

1.2. Висцеральный (внутренний) жир

Все ваши силы должны быть направлены в первую очередь на борьбу именно с висцеральным жиром. Именно он таит в себе многие опасности, ибо никак не ощущается и может накапливаться даже у худых людей. Он может оккупировать брюшную полость, кишечник, сердце, может вольготно ощущать себя, расположившись в определенных участках печени. Жировая инфильтрация печени – слышали?

Именно внутренний жир, такой мягкий и невидимый, провоцирует:

• остеопороз;

• заболевания сердца и сосудов;

• нарушение обмена веществ;

• нарушение работы половых гормонов.

В последнем случае вы сможете наблюдать превращение нежной, стройной феи в плечистую «Дусю-агрегат» с мужеподобным голосом. А это все он, внутренний жир, постарался, и тестостерон повысился. Как результат – была Настенькой из «Морозко», худенькой и хрупкой, а стала широкой шпалоукладчицей из социальной рекламы конца 1990-х. Такое вот преображение без пластической операции.

Образование внутреннего жира непосредственно связано с чрезмерным употреблением калорийной, жирной пищи, а также с хроническим стрессом. Дело в том, что в период хронического стресса, как мы уже говорили, происходит адаптация всех наших функциональных систем, и мы наблюдаем так называемую диабетоподобную перестройку организма. Жир начинает откладываться на черный день.

Определить наличие внутреннего жира можно с помощью специального прибора, уже знакомого нам с вами биоимпеданса, который определяет так называемый биоимпедансный состав тела. То есть количество мышечной и жировой ткани. Иногда бывает, что человек вроде как и стройный, а подойдет к нему врач с биоимпедансом – ой, мама дорогая! Мышц почти и не наблюдается – жир один.

На образование внутреннего жира питание оказывает первостепенное влияние. Питание и контроль уровня стресса. Это в Европе поход к психологу – норма. У нас же почему-то считается, что к нему ходят одни «психи». Ну, во-первых, «психи» ходят к психиатру. Во-вторых, надо признать: психологи сильно дискредитировали свою профессию, привлекая эзотерику и используя непроверенные и неадаптированные методики. Значит, надо искать психолога грамотного, который не дает советы (самый страшный грех психолога), а разбирается с работой вашей психики. И вот именно такой грамотный специалист поможет вам выйти из состояния хронического стресса. А не самоназначенные травки и БАДы.

Что же касается питания, то образованию висцерального жира препятствует снижение калорийности питания и физическая активность. Ой, опять ничего интересного, как и в случае с закаливанием. Ну, так если все просто и не требует больших финансовых затрат, к чему огород городить? Хорошая новость: можно просто и почти бесплатно не позволить внутреннему жиру испортить ваше здоровье.

1.3. Межмышечный жир

Явление, которое мы наблюдаем с возрастом практически у всех людей, равнодушных к физкультуре. Этот жир – коварный товарищ, так как меняет структуру тела, не изменяя при этом вес. Встает сорокалетняя мадам с межмышечным жиром на весы и радуется: «Ух ты, у меня вес такой же, как в 20 лет. Вот я молодец! Только что-то немного рыхлой выгляжу». Ну, так это временно. Гормональный сбой, что же еще может быть! Промелькнувшая в мыслях распространенная глупость успокаивает и расслабляет. Ура-ура, вес в норме!

Только фокус в том, что вес остался таким же, а мышечная ткань стала тоньше, ее место заняла жировая. Внешняя рыхлость тела – верный признак избытка межмышечного жира. И уменьшение его количества можно полностью отдать в руки физической активности. Опять немного скучно, но БАДов эффективных пока для этой цели не придумали. Так что вперед, полюбите уже спорт какой-нибудь. Или начните благосклонно относиться к любой физической активности. Ходите на милонги. Или на балет. Только не оправдывайтесь очередной диетологической глупостью.

1.4. Подкожный жир

Вот кто заметен и кто несет ответственность и за себя, и «за того парня». Именно с ним любят активно бороться, «сушить», качать пресс и изгонять его с привычных мест всеми доступными способами.

Однако здесь важно не перестараться. Все-таки подкожный жир нам необходим. Во-первых, он делает женщину привлекательной. Сухая истощенная фея с несчастными глазами может быть привлекательна только в воображении больных анорексией. Во-вторых, подкожный жир является источником необходимых организму жирных кислот, дающих нам энергию. В-третьих, без этого вида жира невозможна выработка многих гормонов. В-четвертых, без него нарушается менструальный цикл, что, кстати, наблюдается у больных анорексией.

Подкожный жир должен стать объектом внимания, если он превышает допустимую норму на 10 %. Но опять-таки без фанатизма. Фанатизм в деле коррекции питания вообще дело неблагодарное. Ибо на постоянные ограничения, запреты тело может отреагировать стрессом, который поломает все ваши благие начинания.

Хотелось бы сказать несколько слов о липосакции. Липосакция – это не медицинская процедура, а косметическая. Просто «отрезать и забыть» не получится. Липосакция – это не добрая тетя, которая будет водить вас за ручку в спортзал, изменит ваши пищевые привычки, будет следить за тем, чтобы вы соблюдали режим и не скатывались в состояние хронического стресса.

Если вы не измените пищевое поведение и не займетесь физкультурой, то очень скоро весь подкожный жир вернется на свои места. Кроме того, данная процедура имеет противопоказания и, как любая операция, таит в себе вероятность… летального исхода. И конечно, послеоперационные болезненные ощущения, ношение специального белья – все это не придаст вам ощущения безмерного счастья.

Важно не количество жира, а нормальная структура тела, то есть правильное соотношение мышечной ткани и разных видов жира. Здоровый вариант структуры тела – достаточное количество подкожного и бурого жира и мышечной ткани и малое количество межмышечного и висцерального жира.

Практически невозможно сжечь жир локально, где-то в одном месте. Места его скопления зависят от гормонального статуса. Наверняка всем знакома ситуация, когда лицо уже похудело до неузнаваемости, а на бедрах жировые отложения прекрасно себя чувствуют.

После определенного возраста скачки веса становятся все опаснее и опаснее для организма. Если вы решили стать стройной за две недели, то надо понимать, что это иллюзия. Волшебные тайские таблетки, несертифицированные БАДы и некоторые эксперименты с собственным телом могут воплотить эту иллюзию в жизнь, но на очень короткое время и с весьма печальными последствиями. Вам не кажется, что печальные последствия – слишком высокая цена за стройность?

2. Лишний вес и функциональные системы организма

Самое частое оправдание собственной лени – рассказы о гормональном сбое. Мол, не ест она ничего, бедная, одну капусту жует… Только почему-то изящества горной козочки не наблюдается. Так, пикантность хорошенького бегемотика. Конечно, пачка курабье, съеденная под сериал, уже забыта. В памяти осталась только капуста. Психологическая защита и собственное оправдание: гормональный сбой.

Справедливости ради надо сказать, что такого медицинского понятия, как «гормональный сбой», не существует. Этим термином мы в быту называем нарушения работы эндокринной системы. Все поняли? Гормональный сбой – это все эзотерическое, ненаучное. А эндокринные нарушения можно и скорректировать.

Эндокринное ожирение – а в данном случае речь может идти об ожирении, а не о лишних 5–7 килограммах – встречается всего в 5 % случаев. И кроме того, существуют другие характерные внешние признаки, по которым можно заподозрить именно эндокринные причины ожирения.

Среди таких признаков можно назвать отеки, постоянное чувство холода, независимо от температуры, сонливость, сильное сердцебиение. Притом сонливость – это не просто состояние «не выспался», это действительно непреодолимое желание спать. А сердцебиение – это не просто «что-то сердце пошаливает», это когда вы реально ходите от одной лавочки к другой.

К сожалению, люди редко обращают внимание на подобные вещи, говоря сакральное: «А кому сейчас легко?» На самом деле это вещи достаточно серьезные и речь идет не столько о красоте тела, сколько о здоровье. Так что если вдруг ваша полнота сопровождается еще какой-то другой, пока непонятной вам симптоматикой, то нужно обратиться к врачу. Грамотный врач назначит вам следующие анализы:

1. Измерение артериального давления.

2. Измерение веса, роста, окружности бедер.

3. Биохимический анализ крови.

4. Определение уровня глюкозы.

5. Определение липидного спектра.

6. Определение уровня ТТГ.

7. Определение уровня мочевой кислоты.

8. Доктор может вам назначить еще дополнительные анализы, если видит к этому показания.

И тогда можно будет говорить о нарушениях метаболизма или иных гормональных нарушениях.

Нарушение работы эндокринных органов и, как следствие, значительную прибавку в весе могут вызвать следующие заболевания:

1. Поражение гипофиза. При данном нарушении вы можете заметить у себя характерные жировые отложения в области лица, шеи, плечевого пояса и живота, тогда как бедра и ноги остаются неизменными.

2. Снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз). Кроме отеков и увеличения массы тела, вы наблюдаете у себя сухость кожи, локти становятся грубыми и плотными, волосы становятся редкими и ломкими. Нарушается трудоспособность, прежде всего связанная с физической активностью. Вы в прямом смысле слова не можете даже поднять лопату, не то что копать грядки на даче.

3. Изменение уровня инсулина (сахарный диабет). Здесь, как говорится, и комментарии излишни. Только помощь врача-эндокринолога и только серьезный подход к здоровью. Кстати, имейте в виду, что с возрастом шанс заболеть сахарным диабетом второго типа увеличивается, как показано на графике ниже.

4. Опухоль надпочечников. Для этого состояния характерны отеки лица и отложение жировой ткани в верхней части туловища – в основном в области лица и шеи.

Как видите, «гормональный сбой» – это очень серьезно. Основные изменения в организме, которые перечислены выше, это не просто лишние килограммы, это существенное нарушение здоровья, и лишний вес – только следствие подобных состояний. Утешаться мифическим «гормональным сбоем» по меньшей мере безответственно.

Также безответственно назначать самому себе лекарства и ставить диагноз. Почитал медицинскую энциклопедию и, как говорили герои известной книги Джерома К. Джерома[7], нашли у себя все болезни, кроме родильной горячки. То есть признаки эндокринных нарушений. И – сам себе врач. Пришел в аптеку и купил тироксин в таблеточках. А что? Хуже не будет.

Будет-будет. Увеличение без показаний доз тироксина приведет к тиреотоксикозу, который будет оказывать разрушающее воздействие на сердечную мышцу. Вес снизится, никто не спорит. Будете худым инфарктником.

Наш организм представляет собой нейроэндокринно-иммунную систему, которая бдит постоянство внутренней среды организма, что поддерживается межклеточным взаимодействием. Это взаимодействие осуществляется, в первую очередь, пятью системами:

1. Иммунной системой;

2. Нервной системой;

3. Паракринной и аутокринной системами;

4. Эндокринной системой;

5. Системой соединительной ткани.

А центральным объектом, обеспечивающим взаимосвязь всех систем, являются гормоны, а также факторы, которые контролируют их синтез, секрецию в кровоток.

Вот и представьте детскую картинку, когда гормон, несущий информацию об эндокринных нарушениях, сообщит ее другим системам. Думаете, репродуктивная система скажет вам спасибо за лишний вес? Ожирение само по себе вызывает поликистоз яичников, так что «спасибо» вы вряд ли услышите. Точнее, почувствуете. Не говоря уже о том, что часто именно лишний вес бывает препятствием к зачатию.

Коленные суставы заскрипят, быстро израсходуют синовиальную жидкость – хрящевую смазку – и станут с болью сообщать вам о собственном недовольстве.

Вы сразу начнете спорить и возмущаться: как так, вон у Зины из соседнего подъезда тоже колени болят, а она не то чтобы толстая – так, может, пару лишних килограммов. А ваша коллега Фаина Соломоновна весит даже больше вашего, а колени у нее, как в двадцать, – прыгает по ступенькам, как кенгуру.

А ваши коленки, вернее, хрящи утрутся последними каплями синовиальной жидкости, да и проскрипят вам в ответ, что у Фаины вашей Соломоновны другая наследственная структура и состав хрящевого покрова, к перегрузкам устойчивые. И потому надо бы вам вес снизить, чтобы не нарываться на хрящевой протест, который выражается в боли и неприятных коленных звуках.

Сердцу лишний вес принесет такой подарок, как повышенное давление. И даже школьник сегодня сможет составить схему, ибо смотрит все передачи с Еленой Малышевой.

Уж не говоря о том, что увеличение количества жирных кислот в крови ведет к повреждению стенок сосудов, а атеросклероз еще никому не приносил счастья.

Вот и задумайтесь: вряд ли вы относитесь к тем 5 % людей, которые действительно имеют эндокринные нарушения. Иначе вы давно побежали бы к врачу с жалобами и лишний вес занимал бы в списке этих жалоб одно из последних мест. Скорее всего, вы относитесь к тем 95 %, которые, может, и хотят скорректировать вес, но у них не получается. Возможно, вы бросаетесь в крайности, сидите на различных диетах, урывками занимаетесь спортом, да еще все это проделываете в состоянии хронического стресса.

Конечно, результата усилий вы не видите, значит, вывод один: гормональный сбой! А как иначе, если и так пробовали, и эдак, а не получается. Точно, сбой.

Надеемся, что теперь вы понимаете: оправдывать отсутствие результата диетологическими глупостями по меньшей мере неразумно. В этой ситуации правильно будет посмотреть правде в глаза и признать: при лишнем весе ваши функциональные системы страдают и требуют помощи, только помочь им нужно грамотно с медицинской точки зрения. И не уповать на мифические околомедицинские… скажем помягче, заблуждения.

3. Правильное питание без эзотерики и черной магии

Итак, на самый животрепещущий вопрос «Что же такое правильное питание на самом деле?» мы уже начали отвечать в главе «Коррекция веса с точки зрения медицины». Но там мы коснулись общих правил. Теперь перейдем к конкретике.

Питание – наша базовая потребность. Это еще Абрахам Маслоу[8] нарисовал в виде пирамиды. Если организм не получает сигнал, что еды достаточно, он будет делать все, чтобы недостаточность компенсировать. По закону доминанты, который открыл ученый А. А. Ухтомский[9], все ваши мысли, желания и действия будут направлены на поиск этой самой компенсации. И даже если силы воли хватит на то, чтобы не сорваться, мысли все равно будут крутиться вокруг еды.

И что это будет за жизнь? Пишу отчет – думаю о шоколадном тортике. Иду на свидание – первая мысль: в какой ресторан пригласит любимый? Прихожу в музей – бросаются в глаза натюрморты малых голландцев – дичь с фруктами. Разве это жизнь?

А так как мы решили, что правильное питание – это образ жизни, то качество жизни страдать не должно. Итак, делаем первые шаги к стройности.

3.1. Главное, не сколько есть, а что есть

Питание должно быть разнообразным, а порции – небольшими по объему. Ведь важно не то, сколько раз в день вы едите, а что именно, какова калорийность съедаемых блюд. Считается, что в день человек должен попробовать 6 разных вкусов:

1. Сладкий;

2. Соленый;

3. Кислый;

4. Острый;

5. Горький;

6. Вяжущий.

Кроме того, не забывайте: белки, жиры, углеводы. Они обязательно должны присутствовать в рационе. Считается, что правильно питаться очень дорого. Как шутили юмористы из «Уральских пельменей»: «Не есть – оно дороже, чем есть». Не обманывайте себя. Отказавшись от сосисок в пользу рыбы, вы не нанесете большого ущерба вашему кошельку.

Дробное питание 5–7 раз в день помогает кишечнику работать без перегрузок. С возрастом моторика кишечника ослабевает, так что золотое правило: чем старше, тем меньше порции и тем чаще приемы пищи. Но без фанатизма.

3.2. Правильное приготовление пищи, щадящая обработка

Вот пример лучшей усвояемости и сохранения пищевой ценности в порядке убывания:

От длительности обработки пищи зависит ее последующее усвоение в организме и ее пищевая ценность. Например, сырое мясо практически не усваивается организмом. Несмотря на то что по своему составу оно очень полезно – в нем много железа, белка.

Пережаренное мясо содержит минимум белка и повышенное количество канцерогенов.

Поэтому всегда нужно искать золотую середину при приготовлении пищи.

3.3. Не ешьте, если вы не голодны

Еда «за компанию» – вот где могут таиться секреты лишних килограммов. Как принято в нашей культуре? Чай, кофе – обязательно с плюшками или печеньем. Выработайте привычку: если вы не хотите есть, то просто чашка чая. Для закрепления этого навыка нужен всего 21 день. А потом привычка не есть «за компанию» прочно войдет в вашу жизнь.

Не нужно афишировать новые установки окружающим. Ведь всегда можно сказать: «не хочу» или «не люблю». Это намного проще, чем пускаться в пространные объяснения о здоровом образе жизни.

3.4. Избегайте диет

Диеты допустимы только в том случае, если у вас есть хронические болезни и данный режим питания прописан врачом. Но это, как вы понимаете, совсем другая история.

Если вы просто решили поддерживать собственное здоровье на достойном уровне (достойном вас, такого хорошего человека), то откажитесь от диет. Ибо они таят в себе большие опасности.

Бессолевые (так называемые японские) диеты

Отказавшись от соли, вы можете нарушить водно-солевой баланс в организме, что приведет к снижению нейронной проводимости головного мозга. Также подобные диеты чреваты перебоями в работе сердца, снижением мозговой деятельности, сонливостью, слабостью.

Диеты с ограничением жиров

В результате такой диеты повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивается риск образования камней в желчном пузыре.

Белковые диеты (диета Дюкана)

Высокий риск заболеваний печени и почек, а также апатия, подавленное состояние.

Диеты с ограничением углеводов с высоким гликемическим индексом

Очень сложно соблюдать такую диету, так как таблица с гликемическими индексами должна постоянно быть у вас под рукой. Можно превратиться в невротика.

Монодиеты

Опасность заключается в накапливании в организме кетоновых тел, а также возрастает риск миокардиодистрофии – нарушения питания сердечной мышцы, что может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Цветовые диеты

Последователей таких диет могут подстерегать проблемы с печенью и выработкой желчи.

Сыроедение

При постоянном употреблении только сырых продуктов такие болезни, как язвенный колит, диарея, болезнь Крона, могут с радостью заключить вас в свои объятия. И отбиваться от них будет стоить вам денег и времени.

Голодание

Одно из самых опасных и модных увлечений. Кратковременное голодание увеличивает метаболическую кривую. Это значит, что все, что потом поступит в организм, будет им запасаться в двойном размере. Организм дает сигнал: сохранить все, что есть. Снижается уровень инсулина. И в следующий прием пищи будет резкий скачок инсулина и практически все углеводы и жирные кислоты пойдут про запас. Еще голодание очень вредно для ЖКТ. Одномоментный прием пищи в большом количестве серьезно нагружает отделы желудочно-кишечного тракта.

Длительное голодание приводит к множественным проблемам, начиная от болезней желудка и заканчивая гормональными и системными патологиями органов.

3.5. Не отказывайтесь резко от любимых продуктов, лучше замените их другими, но низкокалорийными

Это особенность функционирования нашего головного мозга. Если вы привыкли пить на ночь две кружки сладкого чая с пятью пирожными, то, полностью отказавшись от этой привычки, ваша сила воли рискует не пройти испытание на прочность. Ритуал сохраните – чашка напитка на ночь. А продукты замените на менее калорийные. Стакан мятного отвара без сахара и парочка крекеров без соли вполне могут заменить холестериновое буйство. А ритуал вечернего чаепития останется, что смягчит замену привычных продуктов и пересмотр привычки.

3.6. С возрастом снижайте калорийность пищи

Как мы уже писали, с возрастом снижается чувствительность организма к инсулину, замедляется моторика кишечника, происходят другие возрастные физиологические изменения. Снижение калорийности питания после 40–45 лет хотя бы на 20 % позволит вам:

• замедлить проявления возрастных изменений липидного профиля;

• замедлить снижение уровня выработки гормона СТГ. СТГ-терапия считается на сегодняшний день самым перспективным направлением в профилактике активного долголетия;

• уменьшить интенсивность протекания свободнорадикальных процессов;

• дольше сохранить активность иммунной системы;

• отсрочить проявление нейродегенеративных возрастных изменений.

3.7. Совет больше для будущего: присмотритесь к нутригеномике

Нутригеномика – достаточно молодая наука, потому многие исследования еще не закончены. А так как мы опираемся только на доказательную медицину и результаты психологических исследований, то советуем пока подходить к нутригеномическим выводам осторожно, уточняя, есть ли доказательства эффективности.

Эта наука изучает влияние питания человека на экспрессию генов. При рождении мы получаем определенный генетический набор. Но, что называется, «разбудить» те или иные гены способны определенные внешние факторы.

Например, мы все генетически запрограммированы говорить. Мы родились с таким строением языка, слухом, нервной системой, что способны понимать человеческую речь, произносить определенные звуки и складывать их в слова. Однако пример детей-маугли доказывает, что при определенных печальных обстоятельствах мы эту способность утрачиваем.

То, что вы являетесь, например, носителем определенных форм генов, которые отвечают за возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, означает только риск их возникновения. Однако правильный образ жизни может поспособствовать тому, что вы об этом так и не узнаете.

Оптимальный вариант – сдача генетического анализа. Можете узнать интересные вещи! Например, что вам можно курить, но лучше ограничить потребление жареного мяса. Или наоборот. И именно ваш индивидуальный геном определяет баланс между болезнью и ее отсутствием. А влиять на работу генов можно с помощью питания, так как состав пищи прямо или косвенно влияет на геном человека, изменяя работу генов. И при определенных условиях правильное питание может стать одним из важных факторов риска.

3.8. Правильное питание обязательно должно учитывать

Ваш образ жизни

Человек, который живет в таежном поселке и занимается тяжелым физическим трудом, и человек, живущий в мегаполисе и работающий в офисе, будут питаться по-разному. Человек, который всю жизнь занимался спортом в фитнес-клубе три раза в неделю, и человек, один раз в неделю гуляющий в парке в течение часа, тоже будут питаться по-разному. Иначе, одним не хватит калорий для полноценного качества жизни, а другие получат лишний вес. Если образ жизни, характер работы и физических нагрузок не учитывать, то толку от «правильных продуктов» будет мало. И это еще мягко сказано.

Состояние здоровья

Те же кардионагрузки должны учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Есть состояния, при которых нужно осторожно относиться к силовым упражнениям. Ну и так далее. Думаем, здесь даже комментарии излишни.

Ваш возраст

Как мы уже говорили, калорийность питания с возрастом должна уменьшаться. Это особенности нашей физиологии, ничего не поделаешь. Основным источником энергии по мере старения становятся жирные кислоты. Вот на что обращают внимание диетологи, когда к ним обращаются пациенты после 40:

1. Снижение не просто общей калорийности пищи, а ограничение жиров.

2. Поддержание механизма переключения поступления энергии: то из жирных кислот, то из глюкозы. Если этот механизм уже перестал работать, то его надо реанимировать.

3. Повышение использования жирных кислот мышечной тканью – без физических нагрузок уже никакое правильное питание в определенном возрасте не спасет.

Культурологические особенности и генетическую предрасположенность

Конечно, азиатская красавица поддерживает стройность с помощью отвара каких-нибудь жуков. Или лопает гусениц, предварительно опустив их в айвовый соус. И ей это помогает. И она прекрасно себя чувствует. Ведь так делали ее мама, бабушка, пра-пра и так до …дцатого колена. У нее генетически предопределено переваривать жуков и гусениц. У европейцев другие культурные традиции, другая вариативность генов.

Диеты не панацея. Изначально диеты были одним из методов лечения определенных заболеваний. Они могут быть использованы кратковременно, но надо понимать, что любая диета снижает качество жизни. Не слишком ли высокая цена за стройность?

Любая безвкусная и однообразная еда вызывает раздражительность, повышает тревожность, вызывает хроническую усталость. Если слишком долго придерживаться какой-нибудь диеты, то вкусовые рецепторы со временем атрофируются и вся пища кажется безвкусной и однообразной. А это значит, что, бросив такую диету, вы не только очень быстро наберете сброшенные килограммы, но и приобретете новые. А вкусовые ощущения усиливают соль, сахар и жир. Догадываетесь, чем это обернется для атрофированных рецепторов? Они, нахально ухмыляясь, будут требовать от вас добавки в каждое блюдо соли, сахара, жиров. И побольше, и еще ложечку.

И еще: увлечение диетами нарушает резистентность к лептину. Лептин – это пептидный гормон, который производится в жировых клетках. Его название происходит от греческого слова «leptos», что означает «тонкий, легкий». Думаете, что желудок дает вам сигнал, что он уже полный? Как бы не так! Это организм наш, а точнее, жировые клетки, когда понимают, что еды достаточно, запускают в кровь гормон лептин. Именно этот гормон и дает команду: хватит, калорий уже достаточно! Кроме того, лептин активирует метаболизм, то есть заставляет организм быстрее перерабатывать то, что было съедено.

Так вот, лептин – это не только наш друг, товарищ, брат, он еще и трус порядочный. Потому что низкокалорийных диет боится, как огня. Как только вы начинаете эксперименты с диетами, ему кажется, что или голод наступил, или вы питанием пренебрегать стали. И тогда жировые клетки резко снижают производство лептина, пытаясь таким образом вернуть вас к нормальному питанию. Неудивительно, что после начала диеты аппетит нарушается – производство лептина падает в три раза буквально через несколько дней после торжественного начала вами «новой жизни». И тогда вас необъяснимо начинает тянуть на такие высококалорийные продукты, на которые вы раньше даже и не взглянули бы. Отсюда и срывы, и быстрый набор веса.

У некоторых людей есть врожденные генетические дефекты, когда уровень лептина крайне низок. Но во-первых, процент таких людей крайне низок. Во-вторых, такой человек ест так много, что это уже никак не объясняется просто хорошим аппетитом и он вынужден обратиться к врачу. Кстати, грамотный врач, услышав жалобы на непомерный аппетит, обязательно назначит анализ на гормоны, в том числе на лептин.

У большинства людей с ожирением таких дефектов нет. Просто часто бывает, что увлечение модными диетами «ломает» механизм чувствительности к лептину. То есть лептин синтезируется, а сигнала об этом не поступает. И человек чувствует постоянный голод, несмотря на полный желудок.

С лептином лучше дружить. Не пугать его резким снижением калорийности, а холить и лелеять. Ибо полезен он нам, очень полезен, именно он регулирует наш энергетический обмен, участвует в метаболизме жиров и глюкозы, как показано на рисунке.

Таким образом, правильное питание – образ жизни, который учитывает множество факторов. Самое главное, что должно получиться в итоге – сочетание высокого качества жизни, хорошего здоровья и стройного, подтянутого тела.

4. Психоз похудения

Так устроен человек. Если вдохновляется какой-то идеей, то несется вперед, не замечая препятствий. Рубит шашкой направо-налево, пока рука не устанет. Любить – так самоотверженно. Ненавидеть – так с искрами из глаз. Чтоб до самой сути.

И тут всех начинающих следить за собственным здоровьем подкарауливает ловушка. Ловушка имеет вполне конкретное название – нервная орторексия. Нервная орторексия характеризуется навязчивым стремлением к здоровому образу жизни. Такие люди с дотошностью фанатика считают калории, вычитывают состав на этикетках, впадают в ступор от предложения попробовать пирожное. К людям с другими пищевыми привычками относятся пренебрежительно. Считают их слабаками и недостойными своего общества. То есть, если честно, находятся в психопатическом пограничном состоянии.

Несмотря на то что в списке МКБ-10[10] нервная орторексия отсутствует в качестве самостоятельного недуга, врачи – диетологи и психотерапевты – считают подобное состояние отдельным заболеванием и часто используют этот термин при описании пищевых расстройств.

У нервноорторексичных, если так можно выразиться, людей наблюдается навязчивое стремление к правильному питанию и занятиям спортом. Создается впечатление, что они едят не для того, чтобы жить, а живут, чтобы считать калории, изнурять себя спортом и, самое печальное, отравлять жизнь своим близким. Ибо все, кто ест жирный шашлык и запивает его рюмкой водки или стаканом вина – есть еретики. И это один из главных признаков, характерных для больных орторексией – нетерпимость к неправильным, с их точки зрения, пищевым пристрастиям.

У больных нервной орторексией слишком много пищевых ограничений – это тоже характерный признак болезненного состояния. Они не едят соленое, сладкое, жирное, исключают пищевые добавки, консерванты, ГМО, искусственные красители и много еще чего – список того, что нельзя, получается просто огромным.

При таких ограничениях у них уходит слишком много времени на приготовление пищи, на поиск продуктов. То есть на то, чтобы питаться правильно, у таких фанатиков – а по-другому и не скажешь – уходит слишком много времени и сил. Притом не только физических, но и психологических.

Постоянные мысли о «правильной» еде и здоровом образе жизни – их характерные спутники. Помните, как у Леонида Филатова: «Утром мажу бутерброд – сразу мысль: а как народ?» Так вот, у орторексиков при подобных действиях сразу возникает мысль: «А мне это можно?» И понеслось: а сколько калорий, а есть ли вред, а что написано на этикетке… Соответственно, они пребывают в состоянии хронической высокой тревожности, беспокойства, постоянно озабочены своеобразным «разрешением» попробовать данный бутерброд. Или новый салат Lе Gazon. А вдруг в последнем есть что-то запрещенное? Затесалась незаметно какая-нибудь высококалорийная травка?

Как реагирует обычный человек на то, что не устоял, попробовал запрещенное лакомство? Ну, поохает, конечно. Вот, был день рождения у подруги – ну, как не съесть кусочек запрещенного тортика за ее здоровье? Ну, сорвалась, бывает. Ничего же страшного не произошло! Один раз не считается, скажем так. И на следующий день правильное питание возобновляется, без каких-либо угрызений совести. Можно пару километров на велотренажере проехать. И то при условии, что съеденных сладких кусочков было два.

Как реагирует нервный орторексик? «Шеф, все пропало, гипс снимают, клиент уезжает!»[11] Чувство вины накрывает таким оглушительным девятым валом, что щепки не просто летят, они в труху превращаются во время полета. И тут же следует самонаказание. В виде ужесточения диеты, увеличения физических нагрузок. А так как с позиции здорового питания ужесточать уже некуда, то в результате получается невротик с сильным физическим истощением. Недаром многие врачи считают нервную орторексию разновидностью анорексии.

Разницу между правильным и невротичным питанием орторексика можно увидеть в таблице.

Фанатизм в каком-либо деле до добра не доводит, а уж в деле собственного здоровья наносит непоправимый вред. Ведь низкая масса тела тоже имеет отрицательные последствия:

1. Происходит сокращение мышечной массы тела. Страдают и мышцы, участвующие в работе сердца.

2. Происходит потеря висцеральных белков, в том числе альбумина. Соответственно у вас могут начаться проблемы с работой печени.

3. Может наблюдаться вторичный иммунодефицит. Вы будете чаще болеть, а любая простуда станет чревата осложнениями.

4. Биохимические изменения метаболизма. Например, снижение уровня всех половых гормонов. Значит, что о либидо вы скоро будете знать только в теории.

5. Недостаточность функции внутренних органов. Могут начаться проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, почек, толстого и тонкого кишечника.

И не удивляйтесь, если вы придете к врачу, вся такая худая-худая, «воздушная, к поцелуям зовущая»[12], а врач возьмет да и пошлет вас на анализ определения концентрации преальбумина в сыворотке крови. Помните фильм «День выборов»? Как говорил один герой, «ничего не бывает просто так. Даже овцы в тулупах».

Также бывают периоды, когда женский организм активнее всего запасает жир:

• в период постменопаузы, при повышении содержания кортизола и снижении уровня эстрадиола, при отсутствии качественной гормонозаместительной терапии (ГЗТ)[13];

• в период приема противозачаточных таблеток с высоким содержанием прогестинов и низким содержанием эстрогена;

• в период снижения количества послеродового гормона, особенно если беременность наступила после 35 лет.

То есть на процесс накопления жира влияют периоды становления, осуществления и завершения репродуктивной функции. И ожирение по так называемому гиноидному типу (отложение жировой ткани на животе и бедрах) связано с процессом беременности и родов, а также особенностями женского организма.

Также можно набрать вес в начальной, пока еще бессимптомной стадии гипотиреоза, в период после операции на маточных трубах, после перенесенного сильного стресса, болезней, вызывающих нарушение менструального цикла.

Но в этом случае просто правильное питание вас не спасет – необходимо вмешательство грамотного врача-специалиста.

В других же случаях увеличение жировой массы носит периодический характер и легко корректируется при помощи правильного питания. Но только без фанатизма. Зачем вам стройность, которая сопровождается одышкой, раздражительностью и апатией? Тем более что небольшое увеличение массы тела (примерно на 10 %) после 40 лет – это нормально. И болезненная худоба еще никого не красила. Наоборот, большинство она убивала. Почитайте печальную историю про Элиану Рамос.

Глупость № 3 Изнуряющие тренировки

1. Статус-кво собственного тела: индивидуальный подход к изменениям

Коррекция веса невозможна без физической нагрузки. Это надо запомнить и не подвергать сомнению. Как закон всемирного тяготения. Вы можете в него не верить, можете считать, что, прыгнув с 12 этажа, вы будете парить, как дельтаплан. Но итог прыжка не зависит от вашей веры или неверия. И это все понимают.

Точно такая же ситуация и с коррекцией веса. Занятия спортом необходимы. Другое дело, что физическая активность должна быть грамотно организована, продумана, и важно учитывать не только собственное физическое состояние, но и склонности, и желания.

Грамотная физическая активность должна задействовать следующие аспекты:

1. Развитие силы мышц. Это могут быть простые силовые упражнения с утяжелителями, гребля, плавание, бег на короткие дистанции.

2. Развитие гибкости тела. Йога, пилатес, растяжка.

3. Развитие координации и равновесия. Бальные танцы, гольф, парусный спорт.

4. Развитие выносливости к кардионагрузкам. Аэробика, ритмичные современные танцы, езда на велосипеде, бег трусцой.

5. Развитие скорости и реакции. Футбол, теннис, пинг-понг, волейбол, баскетбол, восточные единоборства.

Если вы будете выбирать те упражнения или отдельные виды спорта, которые воздействуют на различные группы мышц, то и результат будет прекрасным.

С чего начать?

1. Самое главное – это определиться с собственными пристрастиями. Кому-то нравятся бальные танцы, а кто-то предпочитает плавание. Кто-то под силовыми упражнениями подразумевает поднятие тяжестей, а кто-то обожает греблю. Вполне возможно, исходя из собственных предпочтений, составить индивидуальную программу физических нагрузок таким образом, чтобы она и нравилась, и развивала все группы мышц. Занятия «через не хочу» или «за компанию» будут вызывать у вас раздражение, значит, надпочечники будут пинать вашу лимбическую систему гормонами стресса. Неужели вы думаете, что, обливаясь кортизолом (гормоном стресса), получите хороший результат?

2. Следующим пунктом должен быть анализ вашего состояния на сегодняшний день. Начинать нужно с биоимпедансного состава тела, который вам должны провести в любом уважающем себя спортивном клубе. Это принципиальная разница – вам нужно не на весы вставать, а анализ структуры тела сделать. Спортсмен-профессионал будет весить намного больше, чем человек, далекий от спорта, но такой же комплекции. Ибо мышцы весят больше жира!

Чтобы физические нагрузки были эффективными, нужно знать процентное соотношение жира и мышечной массы. Ведь вам же нужно лишний жир убрать, а не мышечную массу потерять или от воды избавиться. Именно биоимпедансный анализ поможет определить скорость, с которой вы можете улучшить фигуру без ущерба для здоровья.

Сюда же, ко второму пункту, относится и определение состояния сердечно-сосудистой системы и работы пульса. Нужно понимать, какой уровень нагрузки будет для вас полезен, какие именно упражнения вам подходят и, самое главное, какова должна быть их интенсивность. Ведь закон «не навреди» в данном случае актуален, как никогда.

3. Составление плана работы с ключевыми показателями. Есть пять основных показателей оценки физической формы человека:

• гибкость;

• сила;

• скорость;

• выносливость;

• ловкость.

Эти качества даются нам еще при рождении, но потом у всех все идет индивидуально. Далее в дело вмешиваются наличие/отсутствие хронических болезней, опыт занятия физкультурой, наличие/отсутствие хронического стресса. Очевидно, что ваша коллега по работе, которая получила в детстве звание мастера спорта по плаванию и ходит пешком каждый день 30 минут, потому что автобуса не дождешься, имеет несколько иную физическую форму, чем бухгалтер, которая ездит только на машине, а школьную физкультуру постоянно прогуливала.

С этими качествами нужно работать, но работать грамотно, с учетом исходных данных и возраста. Хорошая новость: с возрастом вы становитесь все выносливее и выносливее. Замечали, что среди лыжников, которые бегают на 50 км, и марафонцев практически нет юных и трепетных?

А вот с развитием гибкости нужно быть осторожными. Кстати, в тех видах спорта, где гибкость является основным требованием, например в художественной гимнастике, спортсмены молодеют прямо на глазах. С возрастом подходить к желанию научиться выгибать суставы в обратную сторону нужно очень осторожно.

В основе простых любительских тренировок лежат, как правило, работа с опорно-двигательным аппаратом, укрепление мышечного корсета и кардионагрузки. Для коррекции веса вполне достаточно трех занятий в неделю по часу в течение трех или четырех месяцев, чтобы подготовить базу для дальнейшей работы с телом.

Вы услышали профессионалов, а не эзотериков? Базу! То есть рано еще говорить о рельефности мышц и упругой попке, вы только подготовились к тому, чтобы работать над рельефом. При этом обязательно следите за собственным состоянием и пульсом.

Во время занятий вы почувствовали боль за грудиной, у вас потемнело в глазах, закружилась голова, появилась одышка или особенно тяжело даются некоторые виды упражнений? Занятия нужно немедленно прекратить. Обратитесь к доктору в клубе. В крайнем случае, к инструктору.

И наберитесь терпения. Как вы хотели? Ели, значит, все без разбора 20 лет, а убрать лишнее хотите за две недели? Жиросжигательный процесс запустят только низкоинтенсивные тренировки, когда ваш пульс не превышает 130 ударов в минуту. И тренироваться нужно часто и понемногу. И никак иначе! Никак иначе.

Есть, конечно, примеры, когда вес сбрасывался быстро за счет интенсивности тренировок. Но потом наступало так называемое «плато» – снижение веса останавливалось на определенной отметке. А дальше – тишина. В смысле, вес не двигается. Ой, как, почему? А потому что интенсивностью вы не жир сожгли, а избавились от мышечной ткани и внеклеточной жидкости. А жир был «в домике».

А между тем энтузиазм несколько пошатнулся, и хочется уже новое платье, что на размер меньше. А результата нет. И – сразу вывод: все бесполезно. У меня… и смотри глупости выше: кость широкая, все в роду были такими, и ничего не сделаешь, да это гормональный сбой и т. д. Что только не придумаешь себе в утешение.

Через 3–4 месяца жиросжигающих тренировок, когда подготовлена база, нужно остановиться и спросить себя: а что дальше? Хотите нарастить мышечную массу? Увеличить гибкость или выносливость? В любом случае режим тренировок уже будет другим. И питание будет другим.

Ваше тело привыкнет к постоянным физическим нагрузкам, не беспокойтесь! Только всему нужно время. Два-три месяца регулярных тренировок – и дальше вы жить не сможете без физической активности. Конечно, при условии, что данный вид занятий вам нравится и уровень физической нагрузки хорошо переносится вашим организмом.

Хочется еще сказать в этой главе пару слов о фитнес-клубах. Во-первых, заниматься лучше рядом с работой. Вышел из офиса – сразу в зал. Можно заниматься рядом с домом, но тут, главное, не слишком устать во время обратной дороги. Во-вторых, заниматься лучше всего с инструктором по индивидуально составленному плану. «Есть ли у вас план, мистер Фикс?» – «Да у меня целых три плана!» По крайней мере, готовить базу лучше во взаимодействии с профессионалом. В-третьих, обратите внимание на гигиену в клубе, соблюдение техники безопасности и наличие медицинского кабинета и врача.

Итак, чтобы занятия принесли максимальную пользу, учитывайте следующее:

1. Занятия должны приносить вам удовольствие. Иначе толку не будет.

2. Успешные занятия включают в себя регулярность, низкую интенсивность, учет пульса, контроль физического состояния.

3. Занятия должны включать в себя аэробные, силовые нагрузки, а также упражнения на гибкость.

4. Ваш организм должен хорошо переносить упражнения, которыми вы его нагружаете.

5. Прежде чем бросаться в бой, составьте план нагрузок и питания. Составлять план нужно совместно с врачом, который соберет необходимый анамнез. Тогда план тренировок будет учитывать ваш возраст, вес, состояние сердца, уровень физической подготовки, наличие хронических заболеваний и некоторые другие параметры.

И не спешите. От занятий спортом можно и нужно получать удовольствие.

2. Пищевые добавки: вред для здоровья или сакральные тайны?

Сегодня пищевые добавки уверенно и гордо шагнули стройными рядами в любительский спорт. Они обрели как сторонников, так и противников. Кто-то считает их химией, которая может нанести непоправимый вред здоровью. А кто-то глубоко убежден, что без них не получится обрести желаемую рельефность тела. Серьезные люди читают околодиетологические глупости в глянцевых журналах, верят им, а как результат – разочарование в здоровом образе жизни. «Не работает, не по карману, сложно» – все эти глубокие вздохи о несбывшихся надеждах покоятся именно на попытках опереться на глупости и мифы. А это же бессмысленное занятие!

Сегодня самой большой популярностью пользуются следующие добавки: протеины, кофеин, L-карнитин. Заблуждение считать их «химией». Это не «химия», в бытовом понимании слова, а пищевые добавки с определенным составом.

Самой распространенной добавкой являются, конечно, протеины.

Думаем, что у многих возникает искушение ускорить процесс сотворения собственного рельефа, особенно после того, как базу для этого вы подготовили (см. предыдущую главу). Протеин – продукт, в составе которого количество белка преобладает над количеством других макронутриентов. Это белковый продукт с некоторым количеством углеводов (у разных фирм-производителей разный состав), который содержит большой спектр аминокислот (заменимых, условно-заменимых), необходимых для синтеза мышечных волокон, скорейшей их регенерации. Он нужен для нормального обмена веществ в организме, который подвергается серьезным силовым и физическим нагрузкам. Протеин добавляют в питание в период набора (формирования) мышечной массы, а также его используют спортсмены в силовых видах спорта.

Протеиновые добавки выполняют следующие функции:

• усиливают жиросжигающий эффект (при условии правильного питания);

• обеспечивают мышцы необходимым количеством аминокислот;

• ускоряют процесс регенерации мышечных волокон;

• обеспечивают дополнительный приток энергии при интенсивных физических нагрузках.

Было бы нечестно по отношению к протеину не указать, что он, такой молодец, иногда назначается больным туберкулезом и некоторыми видами рака в тех случаях, когда нужно высококалорийное белковое питание.

Однако надо понимать: бесконтрольное употребление протеинов может вместо пользы принести вред здоровью. Впрочем, как практически любые бесконтрольные излишества. Избыток белка может отрицательно сказаться на фильтрационном аппарате почек, вызвав нарушения в их работе. Возможны проблемы с ЖКТ, когда избыточный белок просто начнет «перегнивать» в кишечнике. Метеоризм, диарея – получите, распишитесь!

У Михаила Булгакова есть прекрасные «Записки юного врача»[14]. В них описывается прямо-таки анекдотичная история, когда крестьянина положили в больницу в период полевых работ. Назначили ему лекарство в определенных дозах и пачку этого лекарства положили на тумбочку рядом с кроватью.

Ночью в больнице переполох – крестьянину совсем плохо. Запыхавшийся врач, прибежав на крики о помощи, обнаружил пустую пачку из-под лекарства. Крестьянин, которого с трудом откачали, позже объяснил, что некогда ему в больнице лежать. Время горячее – он и выпил сразу всю пачку: чтобы быстрее подействовало и чтобы время в больнице не терять. И долго не мог поверить доктору, что из-за этого своего решения он чуть не встретился с праотцами раньше времени.

Не уподобляйтесь темному крестьянину! Не думайте, что, съев сразу всю баночку протеиновой смеси на ночь, вы утром получите сногсшибательный рельеф. Ничего подобного! Отделаетесь вызовом «скорой помощи». Это в лучшем случае.

Если вы решите принимать протеиновые добавки, то обязательно обратитесь к врачу. Не к инструктору в фитнес-клубе, а к врачу-специалисту. Дело в том, что есть много нюансов и подводных камней, о которых может знать только врач.

К примеру, протеин бывает разных видов:

• сывороточный;

• соевый;

• яичный;

• казеиновый;

• дрожжевой.

У каждого вида протеинов разная степень и разное время усвояемости. При расчете правильного количества протеинов необходимо учитывать вес, возраст, рост, цели, которых хочет достичь человек с помощью занятий спортом, а также вид физической нагрузки.

Например, если вы отдаете предпочтение интенсивным силовым нагрузкам, то, возможно, врач и посоветует вам принимать дополнительно протеиновые добавки.

Если же коэффициент вашей физической активности невысокий – вы предпочитаете йогу или плавание, то и протеин вам без надобности.

Также разные протеиновые комплексы имеют разную степень усвояемости. Например, сывороточные комплексы усваиваются очень быстро. Поэтому их принимают сразу после нагрузок. А казеиновый комплекс усваивается долго – его рекомендуют употреблять перед сном. Вы знаете об этих нюансах? Это вряд ли, но ваш организм будет считать, что незнание не освобождает от ответственности. И покажет вам небо в алмазах, если вдруг вы чего-то не учтете и будете глотать протеиновые батончики, как конфетки.

Хороший доктор знает основные сертифицированные качественные препараты. В последнее время рынок спортивного питания наводнили продукты, загрязненные прогормонами. Прогормоны – это такие вещества, которые являются предшественниками гормонов, не обладающими самостоятельной биологической активностью. Имеется небезосновательное предположение, что под влиянием прогормонов могут возникнуть отсроченные побочные эффекты, в том числе и канцерогенная активность.

Да, сначала вы замечаете быстрый эффект, но потом на вас обрушивается лавина печальных последствий. Зачем вам рельеф ценой здоровья?

Следующая по популярности добавка – кофеин. Кофеин улучшает концентрацию внимания, двигательную активность. Его основное действие на организм – стимулирующее. Однако людям, которые просто занимаются спортом в фитнес-клубе, вполне достаточно кофеина в виде пары чашек хорошего кофе в день.

Избыток кофеина – он тоже, знаете ли, не приносит радости. Тремор, бессонница, повышение тревожности, гиперемия (покраснение) кожных покровов. Кроме того, кофеин обладает мочегонным эффектом. И как вам перспектива бесконечных походов в туалет? Не думаем, что это входило в ваши планы, когда вы решались на самостоятельный, бесконтрольный прием препаратов.

Еще одна популярная пищевая добавка, овеянная похудательным мифом – это L-карнитин. Несмотря на ее популярность, пока отсутствуют достоверные результаты исследований, что L-карнитин способен значительно улучшить результаты физической активности. Есть отдельные результаты исследований на спортсменах, которые показывают, что принимавшие L-карнитин меньше болеют простудными заболеваниями. Но эти данные разрозненны, и есть некоторые сомнения в их обоснованности.

Те добавки карнитина, которые продаются в обычных магазинах спортивного питания, содержат большое количество разных лишних примесей, в том числе и сахара. Правильно, все же хотят, чтобы процесс коррекции фигуры проходил приятно и вкусно. Вот производители и идут навстречу спросу – подслащивают, где можно, и упаковывают в красивые коробочки.

Однако сахар нивелирует все полезное действие L-карнитина. И получается, что вы просто съедаете сладкую конфетку.

Синтез L-карнитина (научное название «левокарнитин») требует участия таких витаминов, как витамины группы В, С, железа, метионина, лизина, которые содержатся в мясе, овощах, фруктах.

Для своих открываем тайну: если вы едите вышеназванные продукты и у вас нет проблем с нарушением обмена веществ (что может установить только врач-эндокринолог), то и L-карнитин вам не нужен.

Как говорят в Одессе, экономьте свои деньги, вам есть куда их потратить.

Любая добавка, применяемая бесконтрольно, может оказать неблагоприятное влияние на ваш организм. Если же имеются проблемы с почками, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, то употреблять их вообще небезопасно.

Поэтому самое главное правило: решили принимать добавки – первый шаг заключается в посещении грамотного врача. И сразу предупреждаем вопрос, где их найти – грамотных и клинически мыслящих? Ответ один: нужно искать. Проблема хороших специалистов в любой области остро стоит во всем мире, а не только у нас в стране. Очень сложно найти грамотных управленцев, менеджеров по продажам, учителей, инженеров. И врачей, само собой. Но усилия по их поиску того стоят.

3. Правильные тренировки. С чего начать?

Если вы отважились на такой шаг, как коррекция фигуры (а это решение требует отваги при нашем-то образе жизни), то занятия спортом необходимы вам, как молекула водорода в формуле воды. То есть неотъемлемая часть.

И конечно, самая распространенная ошибка – это бросаться в занятия, как в омут, с головой. Не учитывать уровень подготовки, состояние собственного здоровья и возможности собственного тела. В результате – разочарование и обида на мир. Понять можно: столько усилий, ограничений, а результат практически нулевой.

Чтобы серотонин (гормон «счастья») брызгал фонтаном, а тело стало стройным надолго, действовать желательно не спонтанно и с позиции силы, а с учетом особенностей физиологии. Как говорил небезызвестный Стив Джобс, работать надо не 24 часа в сутки, а головой.

Итак, с чего начать? Со сдачи анализов. Сколько бы лет вам ни было – хоть 20, хоть 50, – вы и врач в спортивном клубе должны знать исходное состояние вашего организма. Ведь результат занятий не должен пролететь над вами, как Фаньер над Парижем, а войти в жизнь прочно и надолго. Сдача анализов поможет выявить:

• ваше текущее физическое состояние, наличие возможных патологий;

• выявить те негативные особенности вашего состояния, которые могут усугубиться в процессе занятий;

• выяснить, нет ли у вас патологически опасных состояний, когда интенсивная физическая нагрузка может дать толчок к развитию опасных заболеваний.

Да, и все это необходимо выяснить, даже если вам 20 лет. В нашем мире, где полно причин для хронических стрессов, где не всегда получается правильно питаться и где мода способствует переохлаждению жизненно важных органов, даже в столь юном возрасте нужна консультация врача перед тренировками.

Собрались, тряхнули головой и пошли сдавать следующие анализы:

1. Анализ мочи. Отражает работу почек. Данный анализ поможет определить возможные отклонения в работе мочевыделительной системы, которые часто на начальном этапе протекают бессимптомно.

2. Биохимический и клинический анализ крови. Поможет обнаружить скрытые воспалительные процессы, скрытую анемию. Липидный спектр покажет нам коэффициент атерогенности. Ферменты укажут на работу почек, печени и других органов.

3. ЭКГ в покое и при нагрузке. Более 90 % проблем со здоровьем у людей, занимающихся спортом, приходится на кардиальную патологию. Также с помощью этих исследований можно увидеть перебои в работе сердца, которые в покое незаметны.

4. УЗИ сердца. Помогает выявить признаки гипертрофической кардиомиопатии – самой частой причины проблем с сердцем у любителей спорта.

5. Рентгенография легких.

6. Спирометрия – выявление повышенной чувствительности бронхов к факторам внешней среды. Оценка состояний легких позволит врачу определить интенсивность нагрузок.

7. Биоимпедансный состав тела. Определение соотношения жировой и мышечной массы, а также клеточной жидкости и суточного обмена.

8. Обязательно антропометрические данные: исходные вес, рост, возраст, окружность талии.

Увидев ясную картину собственного здоровья, вам нужно будет определиться с тем, что вы любите, что будет приносить вам удовольствие, какие виды тренировок. Спорт без любви невозможен. Занимаясь не тем, что вам нравится, вы рискуете получить хронический стресс, который не просто заблокирует ваше желание корректировать фигуру, он покроет это желание ржавчиной.

Выбрали, что нравится, – обсудите интенсивность тренировки. Степень интенсивности – вещь сугубо индивидуальная, так что не смотрите на коллег по залу. Они могут сразу сделать жим лежа 100 кг от груди 15 раз, а вы нет. У вас другие анализы и другое исходное состояние.

Первые 3–4 месяца рекомендуются низкоинтенсивные тренировки, способные «запустить работу сердца», что называется, на полную мощность. В это время лучше идти от малого к большему и не спешить. Лучше работать с собственным весом, не применяя утяжелителей. Хотя бы в первое время желательно воспользоваться услугами профессионального инструктора, чтобы отработать технику выполнения и правильное дыхание.

Кроме того, некоторые тренировки являются взаимоисключающими, так как их суммарный эффект равен нулю. Например, сочетание интенсивных тренировок со свободными весами и быстрого бега только измотает вас физически, но ничего полезного не привнесет в дело построения фигуры. Грамотный инструктор об этом знает, а вот вы – вряд ли.

Универсальный показатель интенсивности тренировок – пульс. Не следить за пульсом во время тренировок – практически преступление против собственного организма. Только с помощью пульса он может сказать вам: «пора снижать нагрузки» или «можно еще немного позаниматься в заданном темпе».

Во время тренировки нужно уметь дышать определенным образом. Техника дыхания – это вам не плюшками баловаться, это серьезно. Обучить этой технике может только грамотный фитнес-тренер, ибо тут полно сакральных тайн и подводных камней.

Возьмем простую физкультуру. Ту самую, которой все в школе занимались и которую с удовольствием прогуливали. Чтобы даже простые наклоны туловища были эффективными, вдох следует делать тогда, когда вы стоите прямо. А выдыхать как раз лучше во время наклона. О как! А казалось бы, так просто – наклоны. Что говорить о более серьезных тренировках, когда именно правильное дыхание позволяет грамотно распределять силы.

Например, во время силовых упражнений вдох нужно делать в момент наименьшего мышечного усилия. А выдох, наоборот, в момент наибольшего. Задерживать дыхание нельзя ни в коем случае. Это приводит к скачку давления, что может быть предтечей кратковременной потери сознания. Какая тут польза для здоровья, если вы сознание теряете!

При беге и других аэробных занятиях есть другая закономерность: чем быстрее движение, тем интенсивнее дыхание. Согласование частоты дыхания с движениями тела – основное правило верного выполнения аэробных нагрузок. И лучше дышать носом. Долго объяснять, почему ртом дышать не так полезно, просто поверьте: носовое дыхание поможет полезности тренировок.

И в заключение главы хотелось бы сказать об основных ошибках начинающих сторонников здорового образа жизни:

1. Игнорирование исходных данных о состоянии здоровья. Все-таки не поленитесь, пройдите минимальное обследование. Вызов «скорой помощи» к воротам спортивного клуба совсем не тот результат, о котором вы мечтали.

2. Слишком тяжелые и интенсивные тренировки вначале. Здесь принцип «тише едешь – дальше будешь» является основополагающим.

3. Несоблюдение техники выполнения упражнений. Задержал дыхание в момент поднятия штанги – очнулся в реанимации. Не знал или забыл, что так нельзя? А кого волнует чужое горе?

4. Отсутствие контроля над переносимостью физических нагрузок. Перефразируя знаменитое стихотворение Расула Гамзатова, заниматься можно всем. Необходимо только знать, где, когда, как интенсивно и сколько.

Глупость № 4 Для коррекции фигуры пробовать все, что рекламируют

1. Как не попасть на удочку шарлатанов

Сегодня много околомедицинских «гуру», которые читают лекции и ведут тренинги и вебинары, при этом ориентированы только на свой кошелек. Сориентироваться в этом многообразии информации достаточно сложно. Ведь никто же из них не скажет: да, опыта не имею, закончил эзотерические курсы по нестандартному использованию баночек йода, но вот готов учить. Учить, как питаться, тренироваться, вести здоровый образ жизни. И наплевать мне на ваше здоровье. Мне важнее мой собственный заработок.

Да, так никто не скажет. Поэтому приходится самим разбираться в чудесах информации. Итак, основное, что должно насторожить:

1. Непонятные околомедицинские слова. Все эти энергетические поля, чакры, ауры, гомеопатический эффект – все то, что не имеет доказательной базы. Вы имеете полное право в это верить. Имеете полное право этим пользоваться. Но вы должны знать, что к медицине это не имеет никакого отношения.

2. Чисткам – бой! Коррекция веса не нуждается в мифическом очищении от токсинов. Как только видите предложение «очистить организм от токсинов», бегите прочь. Ибо организм наш – это не доменная печь и не старая кухонная плита, в чистке он не нуждается. Очищение организма от токсинов в научном понимании слова – это сложная медицинская процедура. Например, гемодиализ[15]. Или промывание желудка в случае отравления. Или капельница с физраствором при алкогольном опьянении. Почувствовали разницу между гемодиализом и клизмами? А то, что вам советуют в качестве курса «очищения», да еще и в салоне красоты, есть профанация и отъем денег. Кроме того, бесконтрольное промывание кишечника, да еще и в сочетании с оливковым маслом и лимоном – для «чистки печени» – может привести вас на больничную койку.

Наш организм – саморегулирующая система, в нем нет шлаков. Спросите любого патологоанатома.

3. Шарлатаны, как правило, не рассматривают проблему узко. Только в мировом масштабе. У них пипетка любого вещества лечит все болезни и сразу. Никаких полутонов. Сегодня ты имеешь 20 лишних килограммов, на ночь съел таблетку – утром проснулся стройным, как березка.

4. Шарлатаны очень агрессивны к вопросам.

Помню, мне, Анастасии Пономаренко, предлагали купить обычную щетку для волос за 10 000 рублей. Эта щетка обладала волшебной функцией механического скрабирования. Когда я спросила продавца, чем отличается механическое скрабирование щеткой за 10 000 рублей от простого механического отделения кожных чешуек головы с помощью щетки за 100 рублей, продавец отреагировала неадекватно. Сначала она пыталась пространно говорить о детоксах и просветлении, а потом довольно грубо попросила не мешать работать. Когда не смогла точно сформулировать, в чем отличие.

Если после настойчивых просьб разъяснить непонятные термины вы сталкиваетесь с агрессией и высокомерием, то перед вами шарлатаны.

5. Шарлатаны очень падки на звания и регалии. В научных кругах словосочетание «кандидат/доктор медицинских наук» почетно и говорит о многом. Грамотный врач, собственно, на вопрос о научных достижениях скажет про себя именно это. Шарлатанам же кандидатское звание кажется слишком скучным. Поэтому они с удовольствием представляются членами международных академий, о которых мало кто знает, членами различных наблюдательных советов, комиссий, почетных прыщей на ровном месте. Чем длиннее список «почетности членов», тем более настороженно нужно относиться к подобному персонажу.

6. Запомните априори: быстрого результата и без усилий не бывает. Нет такого, просто не существует таблеток для принудительного похудения. Зарядка, правильное питание, отсутствие хронического стресса. Даже в случае бариатрической хирургии необходим огромный труд самого человека. И никаких самозапускающих процессов. А уж БАДов для похудения нет вообще. Врачи могут прописать вам дополнительно витамины, но только по показаниям после сдачи анализов.

7. Худеть на 1–1,5 кг в неделю – это максимум. Слишком интенсивное похудение может привести к печальным последствиям. А вообще, скорость похудения зависит от возраста, изначального веса, наличия хронических заболеваний, скорости метаболизма.

При коррекции режима питания следует помнить, что результат возможен только в том случае, если вы работаете над собой системно и не рассчитываете на быстрый результат. Нужно учитывать исходный вес, возраст, особенности метаболизма, возможность аллергических реакций на тот или иной продукт, привычки питания, образ жизни. И полную картину вы сможете получить, только сдав анализы и проконсультировавшись с врачом. А не с продавцом коммерческой лавки «Все для стройности по 35 рублей», который с обворожительной улыбкой продаст вам толченый мел по цене хорошей норковой шубы.

2. Питание и спорт в разном возрасте

Есть замечательная поговорка: всему свое время. К пищевым привычкам и здоровому образу жизни это имеет самое прямое отношение. С возрастом замедляются некоторые биохимические и физиологические процессы в организме, изменяется количество энергии. Восстановление после болезней или операций идет медленнее. Как грустно пошутил один актер: «В двадцать лет я пил всю ночь с друзьями в общежитии, а утром шел в институт, и все думали, что я всю ночь спал. В сорок лет я сплю всю ночь, но утром мои коллеги уверены, что я всю ночь провел в ночном клубе».

С этим ничего нельзя поделать, это можно только учитывать, если хотите избежать резких весовых скачков и постоянно оставаться в форме.

В 20 лет можно практически все. Физическая активность высокая, метаболизм выше всяких похвал – можно позволить себе и калорийную пищу. Конечно, при условии высокой физической активности. В этом возрасте, к счастью, практически отсутствуют психосоматические заболевания. Заниматься можно любым видом спорта, комбинируя нагрузки. В этом возрасте хороши командные игры и сложно координационные виды спорта. Ограничения по количеству тренировок тоже минимальны – следите за пульсом и прислушивайтесь к собственному самочувствию.

Единственное, старайтесь избегать фастфуда (чтобы не навредить вашей поджелудочной раньше времени) и перекусов. Точнее, нездоровых перекусов. Все всё знают, только каждый раз надеются, что пронесет и лишние килограммы не устроятся удобно у вас на бедрах. Сладкие газировки должны быть под запретом. Всегда, начиная с раннего детства. Тогда у вас сформируются правильные пищевые привычки и проблема лишнего веса серьезно волновать не будет.

В 40 лет подходить к собственным пищевым привычкам нужно ответственно. Если вы сложили фигуру из трех пальцев углеводам, но бесконтрольно продолжаете наслаждаться жирной пищей, то толку от ваших маневров не будет. Точно так же, как привычка есть соленую пищу. Перестаньте досаливать еду, которая находится у вас в тарелке! Высокое давление, провоцируемое в том числе и соленой пищей, еще никому не приносило счастья.

В этом возрасте нужно с особым пиететом относиться к суставам, зрению, работе внутренних органов. Чтобы облегчить работу печени, добавьте в бокал с вином больше льда. Древние греки вообще считали, что неразбавленное вино пьют только варвары. Разбавленное вино, во-первых, позволяет выпить чуть больше, во-вторых, не так токсично.

И конечно, если вы прогуливали физкультуру в школе, а потом занимались спортом только в качестве шахматного болельщика, то не нужно пытаться наверстать упущенное за один год или даже месяц. Не выкручивайте суставы в обратную сторону, не записывайтесь на курсы «шпагат за 2 недели». Зачем вам нужно научиться шпагатной растяжке именно за 2 недели? Чтобы был повод для внеплановой и срочной встречи с симпатичным врачом-травматологом?

Начинать заниматься командными видами спорта уже достаточно тяжело – можете не угадать с интенсивностью занятий. Точнее, ваша индивидуальная интенсивность нагрузок может не совпадать с интенсивностью других. Поиграть для души в волейбол на пляже – это пожалуйста. А начинать серьезные командные тренировки можно только под пристальным наблюдением спортивного врача. В этом возрасте лучше отдать предпочтение восточным практикам и аэробным нагрузкам.

Начиная с 40 лет, нужно постепенно снижать калорийность питания. У вас еще есть много времени для обретения новых пищевых привычек. Поэтому аккуратно вводите в рацион нежирную рыбу, овощи, некрепкие бульоны, приготовление на пару.

В 60 лет уже практически у всех накопились проблемы со здоровьем. Например, уровень глюкозы натощак – основной показатель наличия эндокринных заболеваний – меняется с возрастом, что наглядно показано на рисунке.

И подходить к занятиям спортом нужно только после мониторинга здоровья и вердикта спортивного врача. К сожалению, бывает и так, что человек просто не догадывается о негативных изменениях собственного здоровья. У нас же какой главный критерий? Не болит – здоров! А то, что многие заболевания могут протекать бессимптомно, об этом никто не задумывается. Есть даже поговорка: «Почки умирают молча». И резкая физическая активность без учета текущего состояния может сильно ухудшить состояние здоровья.

Оптимальным занятием в таком возрасте будет скандинавская ходьба. А вот упражнения на ускорение, с отягощением, прыжки лучше исключить или заниматься только под наблюдением доктора.

Калорийность пищи в этом возрасте нужно снижать обязательно, так как работа некоторых отделов желудочно-кишечного тракта начинает замедляться. Снижается перистальтика кишечника, некоторые продукты тяжелее усваиваются. Повторимся, что с возрастом снижается толерантность к глюкозе, значит, если вы не привыкли ограничивать себя в пирожных, то увеличивается нагрузка на поджелудочную железу.

Правило такое: чем старше вы, тем проще в приготовлении должна быть пища. Чем старше вы, тем чаще и разнообразнее должно быть ваше питание. Чем старше вы, тем меньше порции. И речь уже даже не столько о лишних мягких складочках, сколько о здоровье. После 60 лет частыми гостями на вашем столе должны стать рыба, овощи, диетическое мясо (курица, индейка). Поверьте, все это не слишком дорого, как может показаться на первый взгляд. Простые диетические блюда требуют времени для приготовления – это правда. Тот же винегрет – наиполезнейшая вещь! Кишечник будет благодарить вас за него. А по стоимости приготовление винегрета, как говорили на Руси, «дешевле грибов». А пару луковиц в неделю мог себе позволить даже папа Карло.

3. Мифы о здоровом образе жизни

Сейчас во всем мире здоровый образ жизни – это не просто забота о себе, это еще и показатель некоего статуса. Такие простые вещи, как регулярные занятия спортом, правильное питание, профилактика хронических стрессов, начинают нам казаться не просто образом жизни, а ритуальными действиями. И эти действия приблизят нас к волшебному миру успешных, здоровых и богатых.

Мир здорового образа жизни оброс огромным количеством мифов, к чему приложили руку маркетологи и представители отделов рекламы компаний по производству спортивного питания, спортинвентаря и другие заинтересованные.

Некоторые мифы, которые особенно бьют по вашему кошельку и здоровью, мы попробуем развенчать в этой главе.

1. Следует выпивать не менее 2 л воды в день.

На самом деле количество выпитой за день воды, как и все, что связано со здоровьем, глубоко индивидуально. Если у вас проблемы с почками, то 2 литра в день могут сильно навредить.

Сегодня врачи считают, что количество жидкости должно быть таким, чтобы человек не испытывал жажды. Это зависит от веса, возраста, характера работы, физической активности, рациона питания, климата.

Также вы должны понимать, что вода поступает как с твердой пищей, так и в составе супов, соков и т. д.

Научных доказательств именно этой цифры – 2 л жидкости в день – пока не обнаружено. Значит, ориентируйтесь на собственные ощущения и не допускайте жажды.

2. Нужно есть больше продуктов, которые сжигают жир.

У людей какое-то странное представление о биохимических реакциях в нашем организме. Как будто капля ананасового сока – а именно ананас позиционируется как «суперсжигатель жира» – подобна капле «Фэйри». Упала капля сока куда-нибудь на жирный кусочек в желудке – и нет жирного кусочка.

На самом деле все не так, конечно. И в желудке у нас пища не лежит кусочками, и расщепление жиров – это каскад биохимических реакций. Но главный принцип остается простым – нужно тратить больше энергии, чем вы получаете. И всё, так просто и неинтересно. А те соки, которые вы купили в магазине в надежде расщепить все, что жирное, – это просто соки. Да еще и с большим количеством сахара. Вот и думайте.

3. Заниматься в спортивном зале можно и без тренера.

Здесь обязательно нужно добавить: без хорошего тренера. Ибо плохой тренер не только не нужен, но и вреден.

Плохой тренер:

• расписывает занятия сложными и заумными словами, придумывает какие-то сложноподчиненные схемы тренировок. То есть всячески вам показывает, что только он знает, как прийти к вашему светлому спортивному будущему;

• вы занимаетесь давно, а тренер только меняет блины на штанге и подбадривает словами «давай-давай, ты сможешь»;

• не интересуется вашим исходным состоянием здоровья, а сразу предлагает тренироваться по особенной схеме, придуманной им лично и крайне эффективной. Для всех возрастов и комплекций;

• не следит за вашим пульсом и питьевым режимом во время тренировок.

Соответственно хороший тренер делает все наоборот, и результат вы можете заметить после 1–2 месяцев регулярных тренировок.

4. После прекращения занятий спортом мышцы превращаются в жир.

Поэтому фармацевтические компании предлагают вам пропить курс волшебной микстуры, чтобы этого не произошло. Смешно! Жировая и мышечная ткани имеют разную структуру, поэтому мышцы превратиться в жир никак не могут. Равно как и жир в мышцы.

Да, после прекращения тренировок ваши мышцы становятся тоньше, но в жир они не превращаются.

5. Меня устраивает мой вес, но я хочу похудеть в бедрах.

А вот невозможно избавиться от жировых отложений локально. Хоть занимайтесь 5 раз в неделю по 3 часа, хоть носите специальное белье, хоть пейте отвар из бивней мамонта. Вы можете, допустим, качать пресс, и мышцы в этой области станут более крепкими и упругими. Жировые отложения станут менее заметны, но никуда не исчезнут.

А сжигание жира невозможно без аэробной нагрузки при низком пульсе. И сжигаться жировая ткань будет везде, а не только в области бедер.

6. С возрастом невозможно похудеть и привести в порядок фигуру, так как замедляется обмен веществ.

Обмен веществ с возрастом действительно замедляется. Но если вы будете снижать калорийность и порционное количество пищи, то вы этого даже не заметите. Да и замедляется обмен веществ всего на 2 % каждые 10 лет. Это очень незначительная цифра.

Главный враг, который подкарауливает нас вместе с возрастом, – снижение общей физической активности. В юности любая активность, любое приключение воспринимается с энтузиазмом. С возрастом во весь рост встает этот дурацкий вопрос: зачем? Зачем ходить в фитнес-клуб, когда можно посидеть в соцсетях и обсудить новую прическу какой-нибудь сериальной героини?

А если еще и питаться высококалорийной пищей, то правда, похудеть и привести в порядок фигуру вам вряд ли удастся.

7. Чтобы похудеть, нужно обязательно исключить углеводы.

Опасный миф, поэтому мы останавливаемся на нем снова и снова. Исключив углеводы, вы внесете дисбаланс в систему питания, потому что углеводы нам необходимы. Правильное питание включает в себя белки, жиры и углеводы. Одно не работает без другого. Точка.

8. Идеальный вес – это рост минус 110.

Данная формула была придумана более 100 лет тому назад. Советские читательницы познакомились с этой формулой в книге С. Вендровска «100 минут для красоты и здоровья»[16]. Издавался бестселлер еще в середине 1980-х.

Однако, как мы уже говорили, важна не столько конечная цифра в килограммах, сколько структура тела, соотношение жировой и мышечной массы. Отсюда и пляшите, от структуры. И заботьтесь прежде всего о ней, а не о мифических цифрах на напольных весах.

9. Нельзя есть после 18:00.

Можно. Только легкоусвояемую пищу, преимущественно белковую. И исключите на ночь продукты, вызывающие брожение: вино, кефир, сдобное тесто. Да-да, даже безобидный кефир лучше пить за 2–3 часа до сна.

Но если вы ложитесь спасть в 24:00, то с шести до двенадцати пройдет аж шесть часов. А потом еще минимум семь – до завтрака. Это слишком большой перерыв в еде, который может больше навредить желудку, чем принести пользу фигуре.

И конечно, никогда, никогда не верьте любым мифам о быстрых результатах, если это касается здоровья и красивой фигуры. Никакие волшебные таблетки, равно как и амулеты из барсучьих лапок на шее, заговоренные при полной луне, не позволят вам быстро убрать то, что вы копили годами, а иногда и десятилетиями. Поможет только одно – кропотливая работа с учетом особенностей психики, физиологии и под руководством грамотного специалиста.

Заключение

Человек всегда, во все времена хотел быть красивым, здоровым и активным. И конечно, желание получить эти бонусы без усилий породило множество глупостей и мифов, на которых наживались предприимчивые граждане.

Несмотря на то что уже давно доказано, что быстрый результат бывает только в том случае, когда «кошки родятся», люди упорно продолжают искать способы легкого и быстрого решения проблем.

То есть копить вредные привычки и лишние килограммы можно годами. А вот избавиться от них нужно немедленно. Завтра. В крайнем случае, через неделю. А так как это не получается, человек начинает придумывать другие глупости – на этот раз оправдательные. И кость-то у них, бедных, широкая, и наследственность такая – все в роду были с лишним весом. И вообще, это гормональный сбой, не меньше! Ведь изнурительные бессистемные тренировки уже были и чай со щупальцами осьминога курсом пропивался. А раз не помогло, то… И опять по кругу про широкую кость.

В этой книге мы рассказали об основных глупостях, которые прочно укоренились в общественном сознании в качестве стереотипов. Именно эти глупости часто мешают действовать, оправдывают безнадежное: «И нечего пробовать, все равно ничего не получится».

Врага, как говорится, надо знать в лицо. Осознать основные преграды на пути преодоления вредных пищевых привычек и эти препятствия нужно учитывать и уметь обходить. А наша книга вам в этом поможет.

С уважением,Семен Лавриненкои Анастасия Пономаренко

Приложение № 1 Величины суточных энергетических потребностей для взрослого человека

Институтом питания РАМН на основании научных исследований были разработаны рекомендации суточных энергетических потребностей для людей разных возрастных групп и занимающихся разным трудом.

Эти данные мы приводим в таблице. Однако следует учитывать, что эти цифры являются только ориентирами, но не жестким вердиктом. Мы не устаем повторять, что при коррекции питания необходимо учитывать не только характер трудовой деятельности и возраст человека, но и индивидуальные особенности обмена веществ, привычки питания, структуру тела, аллергические реакции на определенные продукты.

Приложение № 2 Содержание минералов и микроэлементов в продуктах питания

Данная таблица даст вам ответ на вопрос, каким образом сбалансировать свой рацион, чтобы необходимые минералы и микроэлементы всегда присутствовали в достаточном количестве.

Приложение № 3 Противопоказания к применению эфирных масел

Эфирные масла, несмотря на репутацию простоты применения, имеют ряд серьезных противопоказаний. И игнорирование данного факта может привести к печальным последствиям. Если вы решились на курс ароматерапии, то обязательно ознакомьтесь с правилами и противопоказаниями:

Правило № 1

Эфирными маслами нельзя пользоваться постоянно и бесконтрольно. Обязательно соблюдение рекомендуемой дозы и длительности курса.

Правило № 2

При индивидуальной непереносимости запаха необходимо отказаться от применения эфирного масла, даже если оно рекомендовано при данном недуге.

Правило № 3

Если у вас имеются хронические заболевания, вы беременны, то обязательно проконсультируйтесь с врачом перед применением эфирных масел.

Кроме того, некоторые виды эфирных масел вообще не рекомендуют использовать в ароматерапии. Считается, что они обладают токсичными свойствами. Вот эти масла:

• Аир

• Американский лавр

• Арника

• Горчица

• Горький миндаль

• Грушанка

• Кустарниковая полынь

• Мята болотная

• Пижма

• Полынь

• Туя

Сноски

1

Веллер М. Приключения майора Звягина. – М.: АСТ, 2005.

(обратно)

2

Анохин П. К. Теория функциональных систем. – М.: Наука, 1980.

(обратно)

3

Мешкова Т. А. Роль наследственности и среды в этиологии нарушений пищевого поведения. II. Обзор близнецовых исследований // Клиническая и специальная психология. – 2015. – Том 4. № 2.

(обратно)

4

Шекспир В. Гамлет. – М.: Азбука-классика, 2013.

(обратно)

5

Бабина И. М. Ароматерапия как альтернативный метод лечения экссудативных (гнойных) синуситов в амбулаторных условиях: дис…. канд. мед. наук, М., 2002.

(обратно)

6

Тополянская В. Д., Струковская М. В. Психосоматические расстройства. – М.: Медицина, 1986.

(обратно)

7

Джером Дж. К. Трое в лодке, не считая собаки. – М.: Азбука-Аттикус, 2012.

(обратно)

8

Maslow A.H. Motivation and personality, NY, Harper & Row, 1987.

(обратно)

9

Ухтомский А. А. Доминанта. – СПб.: Питер, 2002.

(обратно)

10

Международная классификация болезней десятого пересмотра.

(обратно)

11

К/ф «Бриллиантовая рука», реж. Л. Гайдай, 1968 г.

(обратно)

12

Ильф И., Петров Е. 12 стульев. – М.: АСТ, 2015.

(обратно)

13

Исследования в этой области еще ведутся, и в данном случае нужен грамотный врач-эндокринолог, который сведет риски ГЗТ к минимуму.

(обратно)

14

Булгаков М. А. Записки юного врача. – М.: АСТ-Пресс-книга, 2002.

(обратно)

15

Гемодиализ – метод внепочечного очищения крови при острой и хронической почечной недостаточности.

(обратно)

16

Вендровска С. 100 минут для красоты и здоровья. – М.: Анонс, 1992.

(обратно)

Оглавление

Введение Худеть или не худеть? Вот в чем вопрос

Глупость № 1 Это все наследственное, мне никогда не похудеть, у нас кость широкая

  1. Пищевые привычки родом из детства

    1.1. На любые потребности ребенка родители отвечают предложением пищи

    1.2. Родители всегда заставляли доедать до конца все, что лежит на тарелке

  2. Психологические причины ожирения

    2.1. Еда как компенсация низкой самооценки

    2.2. Еда как импульсивное действие

    2.3. Еда как замещение удовольствия

    2.4. Еда как снижение тревоги

    2.5. Игнорирование баланса наслаждения

    2.6. Игнорирование эмоционального состояния

    2.7. Отсутствие анализа пищевого поведения

  3. Анорексия и булимия с точки зрения медицины

  4. Коррекция веса с точки зрения медицины

  5. Эфирное масло в медицине

  6. Ответ организма на стресс

Глупость № 2 Это у меня гормональный сбой, вот я и толстая

  1. Что мы знаем о ненавистном жире

    1.1. Бурый жир

    1.2. Висцеральный (внутренний) жир

    1.3. Межмышечный жир

    1.4. Подкожный жир

  2. Лишний вес и функциональные системы организма

  3. Правильное питание без эзотерики и черной магии

    3.1. Главное, не сколько есть, а что есть

    3.2. Правильное приготовление пищи, щадящая обработка

    3.3. Не ешьте, если вы не голодны

    3.4. Избегайте диет

    3.5. Не отказывайтесь резко от любимых продуктов, лучше замените их другими, но низкокалорийными

    3.6. С возрастом снижайте калорийность пищи

    3.7. Совет больше для будущего: присмотритесь к нутригеномике

    3.8. Правильное питание обязательно должно учитывать

  4. Психоз похудения

Глупость № 3 Изнуряющие тренировки

  1. Статус-кво собственного тела: индивидуальный подход к изменениям

  2. Пищевые добавки: вред для здоровья или сакральные тайны?

  3. Правильные тренировки. С чего начать?

Глупость № 4 Для коррекции фигуры пробовать все, что рекламируют

  1. Как не попасть на удочку шарлатанов

  2. Питание и спорт в разном возрасте

  3. Мифы о здоровом образе жизни

Заключение

Приложение № 1 Величины суточных энергетических потребностей для взрослого человека

Приложение № 2 Содержание минералов и микроэлементов в продуктах питания

Приложение № 3 Противопоказания к применению эфирных масел Fueled by Johannes Gensfleisch zur Laden zum Gutenberg