«Укрепи хват»

УКРЕПИ ХВАТ

Люди часто спрашивают, почему при выполнении становой тяги, а также других видов тяг они теряют хват и выпускают штангу из рук. Также некоторые жалуются, что травмируют запястья во время приседаний. В журналах в таких случаях рекомендуют использовать кистевые ремни и заменить приседания жимом ногами. Это ерунда. Не поддавайтесь слабости, уделите этому должное внимание. Я против изолирующих упражнений, однако, я верю, что специальная работа для предплечий и хвата может быть очень полезна для устранения перечисленных выше проблем. Также есть мнение, что такой специальный тренинг сделает другие упражнения более эффективными.

Кен Ляйтснер и Брукс Кубик не признают кистевых ремней. Оба утверждают, что так снижается эффективность упражнений. В школе персональных тренеров в этом семестре мы проходили тему «PNF». Я не буду затрагивать всю тему в целом, но один из пунктов гласит: чем больше мы получаем стимулов (визуальные, вербальные, проприоцептивные[1], чем больше вовлечено мышц и т. д.) во время сета, тем лучше будет ответ. Итак, если использовать ремни, то сигнал, поступающий в мозг будет слабее и ответ мозга для мышц также будет не таким сильным, следовательно, эффективность меньше.

Даже если Вы не верите в PNF и не имеете проблем с удерживанием тяжелых весов, работа на хват и проработка предплечий поможет на пути совершенствования фигуры. Подумайте, какие части нашего тела всегда на виду (кроме головы, конечно)? Я бы сказал, что это шея и предплечья. Большинство заботится о пике бицепса, хотя вид их предплечий оставляет желать лучшего.

Итак, мышцы, расположенные на предплечье ответственны за движение запястья и большинство движений пальцев. Большая часть упражнений для запястья (например, сгибания кисти прямым или обратным хватом) в действительности не могут укрепить хват. Но есть множество других упражнений для хвата/запястий, которые реально помогут облегчить задачу удерживания больших весов. Согласно Рэнделлу Строссену (Randall Strossen), каталог Ironmind, существует 3 типа силы хвата: поддерживающая (как в становой тяге), сжимающая и крушащая. Далее я опишу несколько моих любимых упражнений для развития первых двух типов силы. (Работа с хорошим кистевым эспандером — это действительно отличный метод укрепления хвата).

Прогулка фермера — Возьмите 2 тяжелые гантели или что-нибудь подходящее. Отведите плечи вверх и назад и идите. Не останавливайтесь, пока вес не выпадет из рук. Для увеличения интенсивности можно работать в стиле отдых-пауза: после того, как Вы остановились, отдохните 30 секунд и продолжайте.

Выключенная становая тяга — Это верхняя позиция в этом упражнении. Для этого нужно в силовой стойке установить ограничители так, чтобы Вы поднимали вес на высоту до 10 см. Возьмите гриф, поднимите его со стойки и удерживайте, сколько сможете. Есть другой способ (автор Майк Томпсон [Mike Thompson]): поднять и удерживать по 10 секунд в каждом повторении. Количество сетов как и в других упражнениях. Гораздо интереснее удерживать толстый гриф.

Ролик для запястий- Лучше найти толстый. Станьте так, чтобы руки были перпендикулярно полу, для этого можно залезть на пару скамеек. Крутите ролик, сгибая запястье. Работайте на обе стороны, при этом выбирайте соответствующее отягощение. Если у Вас нет такой машины, ее можно сделать самому. Для этого нужно взять трубу, длина которой чуть больше ширины Ваших стоек, а в середине просверлить дырку для веревки. Для большей амплитуды встаньте на скамью. Ни в коем случае не отпускайте руки, пока отягощение не опустится на пол.

Подъем блинов — Для этого нужна пара блинов (какие, Вы быстро определите сами). Сложите их вместе, возьмите за верх и поднимайте на скамью. Каждый раз, когда блины будут касаться поверхности скамьи, поправляйте хват. Продолжайте, пока блины не выпадут с руки. Можно также просверлить в блинах дырку и протянуть через нее цепь. Это даст возможность работы двумя руками, а также добавлять маленькие отягощения.

Хват за центр блина — То же самое, только блины нужно брать за центр.

Становая тяга 3-мя пальцами — Возьмите гриф только тремя пальцами: указательным, средним, большим и поднимайте. Желательно это делать перед зеркалом и смотреть на свое лицо, очень интересно.

Становая тяга одной рукой — Положите штангу между ног, возьмите одной рукой за середину и поднимайте. Опять же, толстый гриф для этого лучше. Даже и не думайте о кистевых ремнях.

Подъем молота — Возьмите молот или длинную палку с отягощением на конце. Далее работайте запястьем, как будто Вы стучите по чем-нибудь. Ни в коем случае не двигайте локтем.

Удерживание палки — Прикрепите отягощение к концу длинной палки. Поднимите ее так, чтобы она была параллельно полу, затем опускайте, сохраняя параллельность, повторите. Пару килограмм отягощения доведут до изнеможения.

Можно также включить работу с хорошим эспандером. Если у Вас есть 2-х или 3-х дюймовый гриф, это поможет Вам прилагать большие усилия. Выберите 2–3 упражнения, которые Вам нравятся (или самых ненавистных) и выполняйте их на каждой тренировке. Не злоупотребляйте работой на хват, но работайте тяжело. С помощью этой техники я за несколько месяцев увеличил предплечья на 1,3 см. Не корите меня, если на следующий день не сможете держать даже зубную щетку.

Если Вы заинтересовались тренингом хвата/предплечий, прочтите работы Брукса Кубика (Тренинг Динозавров) и Джона Брукфилда (Мастерство ручной силы). Также можно найти статьи в MILO и Hardgainer, либо заказать каталог Ironmind. Удачи, пишите, если что.

Примечания

1

Проприоцептивное чувство — информация, получаемая организмом от собственных рецепторов мышц, связок и суставов.