«Спортивное питание победителей. 4-е издание»

Спортивное питание победителей. 4-е издание (fb2) - Спортивное питание победителей. 4-е издание (пер. М. Гилева) 32740K скачать: (fb2) - (epub) - (mobi) - Сьюзан Клейнер - Мэгги Гринвуд-Робинсон

Сьюзан Клейнер Спортивное питание победителей

Susan M. Kleiner

Power eating / Susan M. Kleiner, PhD, RD, High Performance Nutrition, LLC, Mercer Island, Washington,

with Maggie Greenwood-Robinson, PhD.

Copyright © 2014, 2007, 2001, 1998 by Susan M. Kleiner and Maggie Greenwood-Robinson

© Перевод. М. Гилева, 2016

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2016

* * *

С любовью и благодарностью я посвящаю эту книгу маме и папе, которые научили меня видеть красоту силы и мощи

Введение

Я очень рада представить вам четвертое издание своей книги. По мере того как расшифровка генома человека близится к завершению и становится понятно, как именно функционирует наше тело, происходят существенные изменения в сферах спортивного питания и физиологии тренировок. При подготовке этого издания я изучила немало информации, чтобы объяснить читателям, как химический состав пищи, растительных компонентов и пищевых добавок влияет на активность генов и, соответственно, на нашу способность наращивать мышечную массу, сжигать жир и тренироваться. Поговорим мы и о том, как можно задействовать силу мозга и как влияет на метаболизм та или иная пища, ее вкус, ваше настроение, физическая нагрузка, окружающие условия, отношения с другими людьми.

Как всегда, неоценимый вклад внесли вы, мои читатели. Вы задавали вопросы, и я постаралась на них ответить – так появилась глава о питании при кросс-тренинге. Я доработала все части издания и все указанные рекомендации в соответствии с последними научными открытиями; они будут одинаково полезны как профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Думаю, популярность этой книги можно объяснить тем, что в ней приводятся не только уже опубликованные результаты исследований, но и сведения о еще не завершенных разработках из лабораторий по всему миру, а также рекомендации, как именно использовать эти данные, чтобы добиться поставленных вами целей. В этом издании вы найдете самые последние новости о добавках, помогающих наращивать мышечную массу, и научно обоснованные стратегии питания, которые позволяют получать больше энергии, снижать долю жира в организме, улучшать настроение и повышать концентрацию внимания. Эта книга как никакая другая поможет вам на протяжении всех этапов вашего тренировочного цикла в течение года. Рекомендованные планы питания, которые я предлагаю, подробны и одновременно практичны: вы легко можете их изменять в соответствии со своими потребностями и использовать каждый день, даже если вы не располагаете большим количеством времени. Неважно, стремитесь ли вы сохранить нынешний вес, нарастить массу или уменьшить ее, наши советы помогут вам изменить тело в соответствии с вашими пожеланиями, притом абсолютно законно и без угрозы для здоровья. Получить все и сразу можно. Тренируйтесь и читайте нашу книгу.

Благодарности

С момента выхода первого издания моей книги в 1998 г. прошло уже 17 лет, но я по-прежнему горжусь, что читатели обращаются к ней как к надежному источнику информации. Ваши истории, рассказанные лично и онлайн, полученные мной по электронной и обычной почте, вдохновили меня на создание нового, четвертого издания, которое, несомненно, поможет сделать немало открытий тем, кто стремится к силе и здоровью.

Еще раз благодарю своего соавтора Мэгги Гринвуд-Робинсон. Мэгги, ты замечательный писатель, и с каждым годом твое мастерство только растет. Написание книги похоже на гонку на выживание, но с твоей помощью добраться до финиша оказалось намного легче.

Аманда Маккуэйд-Кроуфорд, прекрасный знаток целебных свойств растений, спасибо за то, что делилась своими знаниями.

Мой дорогой друг Шэр Солт, дважды победительница соревнований «Мисс Натуральная Олимпия» в категории «Фигура», спасибо за рецепты. Приготовление пищи по ним не занимает много времени, а еда получается вкусная и питательная.

Спасибо нашему редактору, Джастину Клагу, за то, что всерьез принял мое предложение переиздать книгу и участвовал в процессе публикации с пониманием и энтузиазмом.

Также я благодарю весь замечательный коллектив издательства. Я всегда знала, что результатом интенсивного редакторского труда становится необыкновенная книга. Анна Холл, Марта Галло, Тайлер Уолперт, Ким МакФарланд, Сью Аутло, спасибо вам за безоговорочную поддержку при подготовке нашей книги, а также за стремление к идеальному результату.

От всего сердца спасибо за поддержку и любовь моей семье. Этот путь мы прошли все вместе.

Часть I. Основы

С момента выхода в свет предыдущего издания были сделаны важнейшие открытия, касающиеся питания при силовых тренировках, в частности «нейробиологии» питания, то есть влияния пищи на то, как мозг контролирует тело и аппетит. Позитивное отношение к еде помогает сосредоточиться на совершенствовании тела, а не разрушении его. Использование технологий «нейробиологии» питания является сегодня ключевой стратегией для достижения высоких спортивных результатов, восстановления организма и роста мышечной массы. Когда вы начнете применять на практике новейшие достижения науки о питании, ваше тело сможет использовать максимум своих возможностей, механизмы детоксикации и очищения заработают в оптимальном режиме, а сжигание жира и увеличение мышечной массы существенно ускорятся. Для спортивного питания настали прекрасные времена: на сегодняшний день уже изучены пищевые потребности организма вплоть до молекулярного и генетического уровней, и эти знания призваны помочь спортсменам (и вам в том числе) достичь более высоких результатов, чем было возможно прежде. В главах 1–6 мы подробно рассмотрим эту научную информацию и расскажем, как применить ее на практике.

1. Питание для успеха

Задумайтесь над тем, как бы вы хотели выглядеть и чувствовать себя. Представьте свое тело, тренированное и крепкое, именно с той мускулатурой, которая вам кажется идеальной. Вообразите радость, которую дают вам сила и энергия, позволяющие без устали тренироваться день за днем.

Постарайтесь запомнить этот образ. Наша книга покажет вам, как добиться идеальной фигуры, следуя советам в одной из самых важных сфер фитнеса – в области питания. Но мы не будем говорить о традиционной здоровой пище. Эта книга специально предназначена для тех, кто занимается усердной силовой тренировкой для поддержания физической формы, участия в соревнованиях по соответствующим видам спорта или улучшения спортивных показателей. Другими словами, вас можно отнести к силовым атлетам, если вы хотя бы несколько раз в неделю тренируетесь с отягощениями или готовитесь к соревнованиям. При этом у вас возникают специфические потребности в области питания, зависящие от вида и интенсивности нагрузки.

Итак, каким спортсменом вы являетесь? Вы бодибилдер, пауэрлифтер, тяжелоатлет? Силовая тренировка для вас часть кросс-тренинга или с ее помощью вы поддерживаете физическую форму? Все эти типы нагрузки предъявляют разные требования к спортсмену и его пище. Именно поэтому в главах 12–16 вы найдете несколько индивидуальных планов питания. Однако все силовые атлеты, от профессионалов, участвующих в соревнованиях, до занимающихся в свободное время любителей, заинтересованы прежде всего в наращивании сухой мышечной массы.

Как формируется мышечная масса?

Разумеется, мышечную массу формируют силовые упражнения. Но чтобы происходил рост мышечной ткани, в организм в достаточном количестве должны поступать «строительные материалы» – белок, углеводы и жиры. В ходе процесса, называемого обменом веществ, организм расщепляет эти нутриенты и вырабатывает энергию, необходимую для оптимального роста и функционирования.

В результате обмена веществ белок расщепляется на аминокислоты. В соответствии с указаниями, поступающими от ДНК, в клетках организма из аминокислот образуются новые белки. Именно здесь хранится информация о том, как аминокислоты должны выстраиваться и соединяться. Как только клетки получают эти инструкции, начинается синтез новых белковых структур.

Основываясь на этой концепции, логично предположить, что чем больше белков вы употребите – тем больше мышц сможет нарастить ваш организм. Но это не так. Избыточный белок преобразуется в углеводы, чтобы впоследствии стать источником энергии, либо отложиться в виде жировых запасов.

Стимулировать образование мышечной ткани помогает не избыточное количество белковой пищи, а эффективное использование поступающего белка. При этом мышцы получат все необходимые им питательные вещества, в том числе аминокислоты. Если вы заставите мышцы интенсивно работать и обеспечите их необходимым питанием, клетки начнут синтезировать необходимый белок, что приведет к росту мышечной ткани.

Интенсивная нагрузка, такая как метание ядра, подключает КФ на смену израсходованному АТФ.

Что дает мышцам энергию?

Прежде чем заставить мышцы интенсивно работать, вы должны обеспечить их правильным топливом. Мышечные клетки, как и любые другие, получают энергию за счет макроэргического соединения, известного как аденозинтрифосфат (АТФ). Оно заставляет мышцы сокращаться, помогает передавать нервные импульсы и участвует в других процессах, связанных с энергообменом на клеточном уровне. Мышечные клетки производят АТФ, соединяя кислород с полученными из пищи питательными веществами, главным образом углеводами.

В качестве топлива для мышц может использоваться и жир, но он расщепляется только при наличии кислорода. Клетки мышечной ткани предпочитают углеводы сжигать, жир откладывать в виде запаса, а белок использовать для роста мышечной ткани и восстановления белковых структур.

Клетки организма генерируют АТФ с помощью одной из трех энергосистем: фосфагенной, гликолитической и окислительной.

Фосфагенная система

Фосфагенная система ресинтезирует АТФ с помощью вещества, называемого «креатинфосфат» (КФ). Как только запасы АТФ израсходованы, их необходимо пополнить за счет пищи и кислорода. Во время короткой интенсивной нагрузки (к примеру, занятия с отягощениями или бега на короткие дистанции) работающие мышцы используют весь имеющийся запас кислорода. С этого момента к работе подключается КФ – на несколько секунд становящийся источником энергии. Когда запасы АТФ истощены, КФ может помочь восстановить их. При этом любая интенсивная нагрузка длительностью 3–15 секунд быстро расходует запасы АТФ и КФ в мышце, после чего их необходимо восстановить, что и является задачей других энергетических систем организма.

Гликолитическая система

Гликолитическая система позволяет мышцам усвоить глюкозу путем расщепления либо поступивших с пищей углеводов, либо мышечного и печеночного гликогена – особой формы хранения углеводов. В процессе так называемого гликолиза гликоген расщепляется до глюкозы и в результате ряда химических реакций в конечном итоге преобразуется в АТФ.

Запас гликогена в мышцах способен обеспечить их энергией на 2–3 минуты интенсивной нагрузки. Если организму хватает кислорода, то большая часть АТФ будет синтезирована из глюкозы. Если же запас кислорода ограничен или его нет совсем, в мышцах образуется молочная кислота – продукт распада глюкозы. Именно увеличение количества в работающей мышце молочной кислоты вызывает ощущение жжения и приводит к утомлению мышцы и остановке ее сокращения. Молочная кислота уйдет из мышцы, когда для восстановления запасов АТФ и КФ снова будет достаточно кислорода. Короткий отдых даст организму доставить кислород в мышцы, после чего вы сможете продолжить тренировку.

Окислительная система

Третья энергетическая система называется окислительной. Она отвечает за обеспечение организма энергией при аэробной нагрузке и других занятиях, требующих выносливости. Несмотря на то что эта система способна самостоятельно поддерживать нужный уровень энергии в организме во время выполнения упражнений на выносливость, в процессе в той или иной мере участвуют все три энергетические системы. Но фосфагенная и гликолитическая все же доминируют во время силовой тренировки.

При физической нагрузке кислород не является непосредственным «поставщиком» энергии, он используется как один из компонентов для выработки АТФ из других источников. Окислительная система работает следующим образом: кислород поступает с дыханием и из легких попадает в кровь. Сердце перекачивает обогащенную им кровь в ткани, в том числе мышечную. Гемоглобин – белок, содержащий железо, – доставляет кислород в клетки, что делает возможным процесс вырабатывания энергии. Миоглобин, еще один вид железосодержащего белка, доставляет кислород преимущественно в клетки мышечной ткани. Внутри их с помощью ряда реакций углеводы и жир преобразуются в энергию.

Способность вашего организма вырабатывать энергию с помощью этих трех систем можно улучшить за счет грамотно подобранной программы питания и тренировок. В результате вы получите обмен веществ, при котором лишний жир будет сжигаться, а мышечная масса наращиваться.

Принципы питания для силовых тренировок

Если вы серьезно намерены улучшить свои показатели, для достижения успеха вы приложите максимум усилий. К сожалению, общедоступная информация по питанию в силовых видах спорта на сегодняшний день представляет собой скорее мешанину из фактов и домыслов. Мне бы хотелось помочь вам разобраться и поделиться несколькими принципами, следуя которым любой спортсмен сможет улучшить свою форму и побить собственные рекорды. Именно эти принципы на протяжении 25 лет я использую в работе как с профессиональными атлетами мирового уровня, так и с любителями, тренирующимися в свободное время. Давайте их рассмотрим.

Потребляйте достаточное количество калорий

Если вы хотите чувствовать себя бодрым и энергичным, вашему организму потребуется определенное количество калорий, которые дадут вам возможность интенсивно тренироваться. В США термины «калория» и «энергия» часто используются в качестве синонимов. На самом деле последняя измеряется не в калориях, а в джоулях. В данной книге мы будем оперировать именно понятием калорий, которые переводятся в джоули путем умножения на 4,1868.

Нехватка калорий непременно приведет к тому, что к концу тренировки вы будете чувствовать себя выжатым лимоном. Потребляя в сутки менее 1600 калорий, вероятнее всего, вы не получите должного количество минералов и витаминов, необходимых для активной жизни, поддержания здоровья и сопротивления болезням. Низкокалорийные диеты становятся особенно опасными, если придерживаться их более двух недель: они не дают организму необходимую для него рекомендуемую норму потребления (DRI – dietary reference intakes) питательных веществ.

Исторически при планировании рациона за основу принимался показатель RDA (recommended dietary allowances) – стандарт минимального количества углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов, которые необходимо потреблять для предотвращения развития заболеваний, вызываемых нехваткой тех или иных питательных веществ, поддержания роста и здоровья. Сегодня этот стандарт заменил DRI, при его определении диетологи ориентировались не на предотвращение заболевания, а на функциональность и оптимальность рациона с точки зрения физической и умственной производительности организма. Однако при определенных обстоятельствах – стресс, болезнь, недоедание, интенсивные тренировки – может понадобиться большее количество некоторых питательных веществ. Исследования подтвердили: в первую очередь именно спортсменам следует увеличить рекомендуемую норму их потребления. Так калорийность пищи некоторых соревнующихся спортсменов в межсезонье составляет более 6000 калорий, что почти в три раза превышает среднюю рекомендуемую норму (2000 калорий в сутки для женщин и 2700 для мужчин).

Фактические потребности в тех или иных питательных веществах зависят от целого ряда факторов: возраста, пола, интенсивности тренировок, а также от того, планируете ли вы участвовать в соревнованиях, или спорт для вас – это хобби. В целом, атлетам требуется большее количество белка, «правильных» углеводов и «правильных» же жиров. Мудрым шагом станет потребление увеличенного количества антиоксидантов и некоторых минералов. Более подробно вы узнаете об этом позднее. Если ваша цель – нарастить мышцы и избавиться от жира, добьетесь ли вы ее или потерпите неудачу, будет зависеть и от того, потребляете ли вы достаточное количество калорий и питательных веществ.

Потребляйте достаточное количество углеводов

Хорошо известно, что в рационе большинства спортсменов, в том числе силовых атлетов, как правило, не хватает углеводов – основного топлива для нашего организма. Большинство из них придерживается диеты, при которой на долю углеводов приходится менее половины калорий, поступающих в организм, тогда как в день необходимо потреблять от 5 до 7 г углеводов на килограмм веса, что для спортсменов составляет более половины суточной калорийности. Это очень важно для выступающего бодибилдера или тяжелоатлета. Многие культуристы придерживаются крайне низкоуглеводных диет, поскольку считают, что те помогут им быстро сбросить вес. Но есть и минусы – соблюдая такую диету, вы истощаете запасы гликогена. И как только последний подойдет к концу, организм для удовлетворения своих энергетических потребностей начнет перерабатывать белковые структуры, в том числе мышечную ткань. В результате вы потеряете набранную тяжелейшим трудом мышечную массу.

Многие из тех, кто заботится о своей физической форме, избегают продуктов с высоким содержанием углеводов. Они полагают, что от такой еды они «растолстеют». Именно этот миф отчасти объясняет непропорциональное содержание углеводов, белков и жиров в рационе силовых атлетов, как правило, потребляющих слишком много белка.

На самом деле, чтобы контролировать свой вес и наращивать мышечную массу, достаточно лишь правильно выбирать источники углеводов, вместо переработанных продуктов выбирать максимально натуральные, прошедшие минимальную обработку. Например, черника содержит полезные сложные углеводы, кекс с черничной начинкой – простые рафинированные.

Одной из причин, по которой следует выбирать натуральные, а не переработанные продукты, – высокое содержание в них клетчатки, то есть растительных частиц, не перевариваемых в организме. Именно она способствует регулярной работе кишечника. Она же является эффективным средством борьбы с лишним весом: исследования подтвердили, что люди, чей рацион богат клетчаткой, являются обладателями более тонкой талии и в целом не страдают от избыточного веса. Подводя итог, можно сказать, что правильно подобранные углеводы помогут вам контролировать вес. Единственный тип углеводов, которых следует избегать, – это сахар и продукты, подвергшиеся значительной обработке. Но и в этом случае при разумном использовании сахар может стать надежным помощником спортсмена, превращаясь в нужное время в источник энергии. Однако если его потреблять без ограничений, лишний вес вам обеспечен.

Подробнее об этом мы поговорим в главе 3, где я расскажу в том числе и о том, как выбрать правильные углеводы в необходимом количестве и в нужное время, чтобы те стали источником топлива для мышц, а не лишних сантиметров на талии.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ОТ УГЛЕВОДОВ ТОЛСТЕЮТ?

В настоящее время можно встретить немалое количество информации, причем далеко не всегда достоверной, относительно того, способствует ли потребление углеводов набору веса. На самом деле ответ прост: к увеличению веса ведет переедание. Накапливается жир в организме и от употребления большого количества сладкой пищи и переработанных продуктов, а также при избыточном содержании в рационе углеводов и недостаточном – жиров и белков. И наоборот, правильный выбор углеводов (натуральных, непереработанных, сложных) поможет вам увеличить мышечную массу и похудеть. Именно эти продукты отличаются низкой калорийностью, а оптимальная диета для того, кто стремится избавиться от лишнего веса, поддержать иммунитет и улучшить свою выносливость, – та, в которой представлены и углеводы, и белки, и жиры. Суммируя сказанное, не требуется избегать пищи с большим количеством углеводов, а стоит всего лишь выбирать правильные углеводы и продукты в целом.

Разнообразьте вашу диету

Вы, наверно, не раз восхищались фотографиями бодибилдеров в журналах: их тела мускулистые, четко очерченные, практически идеально сложенные – настоящий результат здорового образа жизни. При этом питание культуристов зачастую далеко от правильного. В первом исследовании, которое я проводила, анализировала рацион мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, я обнаружила, что они потребляли огромное количество калорий, 6000 в сутки и более. Но что меня по-настоящему обеспокоило – в среднем в день они съедали около 200 г жиров, то есть больше, чем в двух пачках сливочного масла! Говоря проще, этого достаточно, чтобы сделать здорового человека больным. Если бы подобная диета продолжалась достаточно долго и вошла в привычку, рано или поздно она привела бы к сердечным заболеваниям.

Питание бодибилдера, особенно непосредственно перед выступлениями, чрезвычайно однообразно: день за днем они потребляют одни и те же продукты. Наихудший пример на моей памяти – когда один из исследуемых мною атлетов три дня подряд накануне соревнований питался только курицей, перцем, уксусом и рисом. Подобные диеты абсолютно не разнообразны, а значит, вы непременно лишаетесь определенных питательных веществ, необходимых для поддержания иммунитета. Да и к началу соревнований вид этих спортсменов сложно назвать здоровым.

Большинство бодибилдеров потребляют мало фруктов, молочных продуктов и красного мяса. При этом фрукты содержат много антиоксидантов и фитохимических соединений, укрепляющих здоровье и защищающих от болезней. Молочные продукты являются источником кальция, незаменимого для крепости костей, и биоактивных белков, необходимых для роста сухой мышечной ткани. Мясо же – это источник важнейших минералов, таких как железо и цинк.

Когда люди ограничивают или полностью исключают из своего ежедневного рациона такие продукты, это может вызвать в организме серьезные изменения. В исследованиях, проводившихся и мною, и многими моими коллегами, мы нередко отмечали у культуристов хронический дефицит кальция и цинка, особенно накануне соревнований. У многих женщин-культуристов нехватка этих минералов наблюдалась в течение всего года. А ведь хронический недостаток кальция увеличивает риск развития остеопороза – болезни, приводящей к истончению костной ткани. Несмотря на то что женская суточная потребность в цинке невелика (всего 8 мг в день), разумное количество потребляемого цинка – это надежная защита от множества опасных болезней и инфекций. В целом нехватка этих минералов может серьезно навредить вашему здоровью и спортивным показателям. Но есть и хорошие новости: потребление обезжиренного молока, красного мяса и темного мяса птицы почти сводит на нет некоторые из этих проблем. В 100 г постной говядины содержится около 6 мг цинка; в 100 г темной индейки – около 4 мг; в стакане нежирного (1–2 %) молока – примерно 1 мг.

Еще одна распространенная среди культуристов ошибка – ограниченное потребление жидкости. Непосредственно перед выступлением они не пьют воду, опасаясь, что контуры мышц станут менее четкими. Усугубляет эту проблему то, что почти все культуристы перед соревнованиями принимают мочегонные и слабительные препараты. В результате из организма вместе с водой вымывается большое количество ценнейших для здоровья минералов-электролитов. Как правило, выступают спортсмены в состоянии обезвоживания. На одном из состязаний я была свидетелем того, как два атлета потеряли сознание прямо на сцене: один – из-за сильнейшего обезвоживания, другой – из-за нарушенного баланса электролитов.

Зато после окончания соревнований бодибилдеры «отрываются» и начинают переедать. Если этот период длится несколько дней или неделю – ничего страшного в этом нет, если же он затягивается – результатом может стать появление подкожного жира.

Большинство культуристов, однако, делают многие вещи вполне правильно – особенно в разгар тренировочного процесса. К примеру, они питаются несколько раз в день, как рекомендуют диетологи большинству обычных людей.

Ешьте вовремя и правильно комбинируйте продукты

Если вы стремитесь к великолепным спортивным результатам – откажитесь от традиционного трехразового питания. Физически активные люди должны поддерживать необходимый уровень энергии в организме, а для этого требуется прием пищи небольшими порциями, но каждые 3–4 часа; в идеале режим питания должен сочетаться по времени с режимом тренировок. Как мы увидим дальше, далеко не любая еда годится для питания атлета. Старайтесь в любом из приемов пищи сочетать белки с углеводами и жирами. Примером правильного перекуса может стать сэндвич с индейкой, хлеб из пророщенного зерна с арахисовой пастой или яблоко с горстью орехов.

Одним из преимуществ частого питания является уже известная вам вариативность используемых продуктов и поддержание в крови стабильного уровня сахара – без резких перепадов в течение дня (а именно этот цикл и способствует накоплению жира в организме). Включая в каждый прием пищи небольшое количество белка, можно контролировать свой аппетит и поддерживать объем мышечной ткани, особенно в те периоды, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. Кроме того, потребление белка, так же как и частое питание, активизирует термогенез – процесс, в результате которого организм преобразует потребленные калории и запасы жира в тепло. Это приводит к потере жировых калорий. Еще одним преимуществом дробного питания является повышение умственной активности. Если вы регулярно и вовремя питаетесь, ваш мозг начинает более эффективно работать и обрабатывать информацию, внимание концентрируется, а настроение улучшается.

Таким образом, частая и умеренная еда – это наиболее эффективный способ сжигания лишнего жира и набора мышечной массы, который вы легко можете применять в повседневной жизни. В таблице 1.1 вы найдете рекомендации по организации режима питания. Добавки, упомянутые в этой таблице, более подробно будут описаны позднее.

Таблица 1.1. Распределение приемов пищи

Планируйте свое питание

Любая диета, направленная на понижение жировой составляющей тела и увеличение мышечной массы, должна опираться на четкий план принятия пищи с обязательным акцентом на постных белках, естественных источниках углеводов и полезных жирах. В таком плане также должны присутствовать простые и полезные для здоровья рецепты, которые можно было бы легко адаптировать именно к вашему образу жизни. Грамотный план питания не должен отпугивать жесткими ограничениями, а также путать сложными комбинациями или продуктами. Именно этими рекомендациями для составления плана питания мы и будем руководствоваться в дальнейшем.

Если вашей целью является увеличение сухой мышечной массы и уменьшение содержания жира в организме, план питания должен учитывать еще некоторые другие факторы, в том числе сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов; увеличение потребления жидкости; организацию частого, дробного питания; планирование питания по времени с привязкой к тренировкам; употребление определенных пищевых добавок.

Вы должны быть очень внимательны к тому, что едите, всегда делая правильный выбор. Каждая усвоенная калория должна отвечать поставленным перед вами задачам. Так, для успешного сжигания лишнего жира вам понадобятся специальные продукты – сывороточный протеин, рыба, соя, орехи, оливки и оливковое масло, зеленый чай, молочные продукты и многие другие. Пользуясь информацией, представленной в данной книге, вы сможете самостоятельно составить полезную для здоровья диету, которая облегчит потерю жира и ускорит рост мышечной массы.

Белок, сила и мышечный рост

Многие поколения силовых атлетов считали, что диеты с повышенным количеством белка способствуют увеличению силы. Истоки этой веры связаны с именем знаменитого греческого спортсмена Милона Кротонского, жившего в VI в. до н. э. Будучи одним из самых сильных людей в Древней Греции, Милон являлся пятикратным чемпионом Олимпийских игр и побеждал во многих других соревнованиях. Согласно легенде, он первым использовал силовые тренировки, построенные по принципу линейной прогрессии: каждый день Милон поднимал теленка. Когда бычку исполнилось 4 года, атлет на руках пронес его на расстояние, равное длине Олимпийского стадиона, после чего заколол, зажарил и съел. По некоторым сведениями, он употреблял по 9 кг мяса в день.

В 1960-х и 1970-х гг. многие считали белковую пищу поистине волшебной, и все из-за раздутой рекламы в специализированных журналах. Культуристы и другие атлеты переходили на диету, практически полностью состоящую из мяса, молока и яиц. Благодаря Рокки Бальбоа – знаменитому киногерою, сыгранному Сильвестром Сталлоне, – особую популярность приобрели коктейли из сырых яиц. Почему люди верили этим небылицам? Ответ прост: в то время еще не была доступна достоверная информация. Журнальные статьи и реклама тех дней спекулировали на спорной идее о том, что необработанные белки (и особенно сырые яйца), в отличие от прошедших термическую обработку, лучше усваиваются и способствуют наращиванию мышечной массы.

Это утверждение не только ложно, но и опасно. Поедание сырых яиц является весьма сомнительной практикой ввиду того, что они могут содержать микроорганизмы, способные вызывать сальмонеллез. Зато термическая обработка яиц убивает большую часть вредоносных бактерий, устраняя риск возникновения этого серьезного заболевания. Вы должны полностью отказаться от приема сырых яиц! Если хотите добавить яйца в протеиновый коктейль, лучше выберите порошковую разновидность яичного белка, тогда получившаяся смесь будет более безопасной.

Белковая молекула представляет собой нить из аминокислот, соединенных друг с другом наподобие жемчужного ожерелья. Если два ожерелья соединить и перекрутить относительно друг друга, мы получим точную модель молекулы белка. Под воздействием термической обработки переплетенные нити белковой молекулы раскручиваются, выпрямляются и делятся на мелкие части. Это – процесс тепловой денатурации, напоминающий химическую денатурацию (или пищеварение). Подогретые продукты, содержащие белок, ускоряют процесс пищеварения и помогают снизить энергозатраты, необходимые организму для переваривания пищи.

Несомненно, белок жизненно необходим. Но для ускорения мышечного роста сам по себе он панацеей не является. Тот самый магический эффект вы получите, только объединив его с углеводами и правильными жирами. Другими словами, в своем рационе вам необходимо уделять равное внимание и правильным видам белка, и углеводам, и жирам. Эти питательные вещества лучше всего работают вместе, и только вместе они помогут вам создать крепкую мускулатуру.

Не менее важны и силовые тренировки, за счет которых растут мышцы, и диета, содержащая белок, необходимый для восстановления поврежденной ткани, и углеводы, дающие энергию для всего процесса. Помимо этих основных факторов, конечный успех или неудача будут зависеть от того, насколько быстро и эффективно ваш организм восстанавливается после занятий.

После физической нагрузки организм воспален. Существуют два основных вида воспаления – острое и хроническое. Острое воспаление, вызванное травмами и ранами, сопровождается болью, поврежденные участки тела опухают. Это элемент защиты и восстановления организма, и такой вид воспаления считается относительно благоприятным. Хроническое воспаление, не видимое невооруженным глазом, повышает риск развития целого ряда болезней, в том числе аллергических реакций, рака, разрушения суставов, заболеваний сердечно-сосудистой системы, болезни Альцгеймера, пародонтоза, синдрома раздраженного кишечника. Данные недавних исследований позволяют предположить, что именно хроническое воспаление тканей или систем организма в конечном итоге вызывает такие распространенные заболевания, как ожирение и диабет 2-го типа. В большинстве случаев причина этих заболеваний кроется в образе жизни пациента, но соблюдение диеты и посильная физическая нагрузка помогут предотвратить и излечить их.

Оба типа воспаления могут одновременно наблюдаться в разных частях организма и проявляться в той или иной степени, при этом на развитие воспалений оказывают влияние и внешние факторы – поступающая в организм пища, уровень физической активности и даже воздух, которым дышит человек. Ученые в Южной Корее обнаружили, что излишнее содержание сахара и жира в пище создает повышенную концентрацию свободных радикалов в системе кровообращения, а это в свою очередь вызывает воспаление.

ИСТОРИЯ ПОБЕДИТЕЛЯ:

ПРАВИЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ КАЛОРИЙ

Никто не будет спорить с тем, что количество потребляемых калорий имеет большое значение для набора мышечной массы. Однако когда вам нужно не только нарастить мышцы, но и избавиться от лишнего жира, не менее важен источник этих калорий. В этом плане показателен пример одного молодого игрока в американский футбол, который хотел снизить свой вес, чтобы быстрее передвигаться по полю. Если бы он не решил эту проблему в максимально сжатые сроки, его шансы остаться в команде равнялись бы нулю.

Итак, этот футболист потреблял в день чуть больше 7000 калорий. Причем 17 % из этого количества составлял белок, 32 – жир и 49 – углеводы. В количественном выражении каждый день он съедал (страшно подумать!) 250 г жира. Подобный состав питательных веществ не мог позволить добиться снижения веса ни при каких условиях. Я скорректировала его диету, сведя ее суточную составляющую до 5680 калорий: 15 % составлял белок, 25 – жиры и 60 – углеводы. При таком сочетании количество жира уменьшилось до более приемлемых 142 г в сутки.

До моего вмешательства спортсмен потреблял преимущественно нездоровые жиры, содержащиеся в жареной курице, жирном молоке и фастфуде. Мы заменили эти продукты на куриные грудки без кожи, 1 %-ное молоко и те блюда фастфуда, которые не вредят здоровью, – салаты и йогурты с невысоким содержанием жира.

Кроме того, мы немного изменили и «оздоровили» некоторые из его любимых блюд, например пирог с бататом. Он также перешел на потребление сложных углеводов: коричневого риса, хлеба грубого помола, фруктов и овощей. И наконец, добавил в свой рацион богатый выбор постных блюд на основе белка.

В результате всех этих усилий мой подопечный снизил вес, влился в команду и провел великолепный сезон. Он до сих пор остается действующим профессиональным футболистом.

Немного о пищевых добавках и специальном питании

Меня часто спрашивают, зачем нужны добавки, если у спортсмена и так полноценный рацион. За ответом обратимся к антропологии питания. Ученые, занимающиеся исследованием образа жизни древних людей, считают, что наши далекие предки потребляли и расходовали в среднем около 3500 калорий в день. Пища, которую они ели, была крайне насыщена питательными веществами и при этом низкокалорийна, то есть дневной рацион был очень питательным. Физическая активность древних людей проявлялась в виде коротких вспышек (как при забивании хищника), очень продолжительных низкоинтенсивных периодов (выслеживание добычи) или продолжительных периодов средней интенсивности (поиск новых мест для охоты или сбор кореньев и ягод). При этом периоды восстановления были достаточно долгими.

Большинство современных людей неизбежно наберут лишний вес, потребляя 3500 калорий в сутки. А те, кто тренируется и расходует эти 3500 калорий, скорее всего, не успевают восстановиться. Предки же (кстати, строение тела у них было схожее с нашим) получали все необходимые для здоровья питательные вещества, клетчатку и фитохимические соединения. Сегодня мы едим меньше, чем древние люди, соответственно, уровень полезных веществ, поступающих с пищей, значительно ниже, чем у наших предков. Но эту проблему легко решить, используя пищевые добавки. Если вы хотите достичь оптимальных результатов и постоянно их улучшать, а также сохранить свое здоровье – добавки вам просто необходимы.

Современные производители предлагают потребителю преимущественно высококачественную продукцию. Несколько компаний серьезно изменили стандарты в этой отрасли: они добровольно тестируют свою продукцию в независимых лабораториях и проводят научные исследования на предмет чистоты состава и эффективности продукта; вместе с выросшими потребностями покупателя изменились и гарантии качества. В целом это положительные и обнадеживающие сдвиги.

Не менее многообещающие изменения происходят и в области производства продуктов так называемого функционального питания, то есть продуктов или их ингредиентов, способных предотвратить определенное заболевание или улучшить состояние здоровья человека. Наиболее известные примеры – апельсиновый сок, обогащенный кальцием, или каши с добавлением клетчатки. Но в наше время практически любой продукт, от молока до белковых коктейлей и шоколада, дорабатывается до статуса продукта для функционального питания – туда добавляют кальций, антиоксиданты, жирные кислоты омега-3 и пробиотики. Другие продукты – греческий йогурт, зеленый чай, ягоды и большинство овощей – изначально являются функциональными.

Функциональные продукты содержат дополнительные питательные вещества, витамины, минералы, фитохимические соединения, ферменты и другие элементы, которые помогают вырабатывать энергию, противостоять болезням и старению организма и – в случае силовых атлетов – наращивать силу и объем мышц. Таким образом, если диету из здоровой и полезной пищи вы дополните высококачественными и правильно подобранными пищевыми добавками и функциональными продуктами, это станет большим плюсом.

Как питаться атлету-вегетарианцу

Один из самых частых вопросов, который мне задают в поездках по США, – как применить мой план питания вегетарианцу. Если вы отказались от мяса, но едите рыбу, молочные продукты и яйца, следовать ему несложно. Просто исключите из рациона мясо и птицу. Если диета предполагает потребление, к примеру, 1 порции белка с низким (или очень низким) содержанием жира, можно приготовить рыбу или фасоль. Полстакана фасоли эквивалентны 1 порции очень постного белка плюс 1 порции крахмала.

Если вы полностью отказались от рыбы, молока и яиц, вам придется приложить немного больше усилий, что для вас, вероятно, уже вошло в привычку, ведь следовать вашей нынешней диете тоже не так легко. Замените яйца на соевые продукты. И те и другие содержат ценные фосфолипиды, необходимые для здоровья мозга. Но стоит убедиться в том, что соевые продукты, которые попадут к вам на стол (соевые бобы, бобы эдамаме, тофу, темпе, соевые йогурты и молоко), содержат природный жир. Подобрать замену молочным продуктам также возможно: пейте соевое или любое другое молоко растительного происхождения: рисовое, миндальное или кокосовое. Обращайте внимание на то, обогащено ли оно кальцием и витаминами А и D, которые очень важны для сохранения физического и умственного здоровья. За исключением соевого, молоко растительного происхождения не может считаться полноценной заменой коровьего молока, поскольку содержание в нем белка ниже, а жиров и сахаров – выше, чем в коровьем. Но если вы будете это учитывать в своем рационе и компенсировать за счет других продуктов, кальций и витамины, содержащиеся в этом молоке, несомненно, пойдут на пользу.

К сожалению, не существует равноценной замены для рыбы. Только 5 % жирных кислот омега-3, содержащихся в льняном семени и других растительных источниках (альфа-линоленовая кислота (АЛК), преобразуются в две кислоты, содержащиеся в рыбе (докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)). Именно эти два вещества жизненно необходимы для поддержания работы сердца, мозга и центральной нервной системы и в целом общего здоровья человека. Хотя рыба является прекрасным источником белка, его вполне можно получить из другой пищи, но на сегодняшний день неизвестно ни одно вещество, способное заменить жиры, содержащиеся в морской рыбе. Если вы отказываетесь от рыбы, потому что она вам просто не нравится, – принимайте добавку, содержащую рыбий жир. Если у вас аллергия на рыбу, прежде чем начинать принимать такую добавку, посоветуйтесь с врачом. Некоторые из моих клиентов-веганов (полностью отказавшихся от пищи животного происхождения в каком-либо виде) все же приняли решение включить в рацион добавку, содержащую рыбий жир, – ведь в этом случае речь идет о здоровье. Но выбор в любом случае остается за вами.

Кроме того, уже разработаны добавки, содержащие докозагексаеновую кислоту (ДГК), выработанную из водорослей. При этом необходимо потреблять именно те препараты, для получения которых водоросли были переработаны по специальной технологии, ведь водоросли сами по себе в этом случае пользы не принесут. В настоящее время подобные добавки стоят довольно дорого, а в силу того, что в каждой капсуле содержится лишь незначительное количество кислоты, для восполнения дневной потребности их принимать придется по 5–10 штук в сутки. Но, как бы то ни было, если другие варианты вам не подходят, всегда остается и такой выход. Поскольку спрос на эти средства растет, производители постоянно улучшают качество своей продукции и стараются снизить на нее цену.

Если вы полностью отказались от пищи животного происхождения, вам необходимо дополнительно принимать некоторые важные питательные вещества. Чтобы в вашем рационе в достаточном количестве присутствовали витамины В12 и D, можно покупать продукты, специально обогащенные ими, или принимать комплексные витаминно-минеральные препараты.

Ведущие активный образ жизни женщины могут столкнуться с нехваткой в организме железа и цинка. Они также могут входить в состав минерального комплекса. Ешьте больше овощей с темно-зелеными листьями – в них содержатся кальций и железо. Ищите соевое молоко и апельсиновый сок, обогащенные кальцием. Потребность в кальции также может покрывать прием витаминно-минерального комплекса.

Отказ от продуктов животного происхождения и переход на вегетарианскую диету может стать отличным способом избавиться от лишнего веса. Одна из самых больших проблем, стоящих перед худеющими, – это необходимость удержать приобретенную форму. Множество диет достаточно эффективны в плане избавления от лишних килограммов, но найти план питания, которого вы сможете придерживаться дольше, чем несколько первых месяцев, довольно непросто. Исследования подтверждают: те, кто для снижения веса выбирал системы питания, основанные на принципах вегетарианства, придерживались их дольше, чем те, кто предпочитал популярные и модные диеты. В Университете Северной Каролины было проведено исследование с участием группы женщин в постменопаузальном периоде. Часть из них на протяжении двух лет полностью отказывалась от любой пищи животного происхождения (веганы), другая часть придерживалась более умеренной диеты с низким содержанием жиров. Исследователей интересовало, насколько успешно женщинам из двух групп удавалось контролировать свой вес, при этом часть испытуемых самостоятельно следовала плану питания, а часть участвовала в эксперименте под наблюдением ученых из группы поддержки. В результате выяснилось, что веганы успешнее избавлялись от лишнего веса и лучше сохраняли результаты через год и два. Те же участницы, которые получали при этом профессиональную поддержку, добивались еще лучших результатов.

Исследование, результаты которого были опубликованы в International Journal of Obesity в 2008 г., показали, что результаты участников, питавшихся по оволактовегетарианской модели, не сильно отличались от результатов тех, кто придерживался стандартной диеты со сниженным потреблением жиров и калорий. Среди критериев оценки были эффективность избавления от лишнего веса и поддержание нового веса в течение 18 месяцев. Вместе с тем авторы отмечают, что участники, придерживавшиеся вегетарианской диеты, «продемонстрировали существенное снижение доли белка животного происхождения и повышение доли белка растительного происхождения, а также диетической клетчатки; все эти изменения носят положительный характер».

Включая в свой рацион фрукты, овощи и цельные злаки, вы оказываете своему здоровью поистине неоценимую услугу. Есть основания полагать, что диета с преобладанием растительной пищи помогает защитить организм от нескольких типов рака, в том числе молочной железы, яичников, легких, пищевода, желудка и толстой кишки. Она же препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, возрастной макулодистрофии.

Подобные исследования порождают все новые и новые вопросы. Означают ли их результаты, что атлетам и людям, стремящимся увеличить мышечную массу, развить силу и мощь, следует ограничить потребление животного белка? Смогут ли они достичь своей цели, перейдя на вегетарианство или веганство? Или же спортсменам следует придерживаться более разнообразной диеты, сочетая белок животного и растительного происхождения? В этой области ведется немало исследований, но до сих пор многие проблемы остаются нерешенными. Есть подтверждения того, что возможно нарастить мускулатуру, питаясь по обеим системам. Однако моя собственная практика подтверждает, что разработать программу питания для веганов, ставящих перед собой серьезные спортивные цели, крайне сложно. Если при этом вы готовите сами, у вас будет уходить слишком много времени на покупку продуктов, планирование меню и приготовление пищи. Рацион вегана богат клетчаткой, что полезно для здоровья, но слишком большое ее количество создает ощущение наполненности желудка, что делает невозможной интенсивную тренировку. Веганская концепция для спортсменов хороша в теории, но на практике она почти невыполнима. Конечно, можно стремиться к результатам известных спортсменов-веганов, но очевидно, что по-настоящему успешных из них можно пересчитать по пальцам одной руки. Ведь следить за здоровьем и добиваться значительных результатов, соблюдая столько ограничений в питании, крайне сложно.

Те из спортсменов-веганов, которые добились заметных успехов, как правило, генетически приспособлены к своему виду спорта и, кроме того, располагают целой командой профессионалов, занимающейся планированием их питания, закупкой продуктов и приготовлением пищи. Своим клиентам я рекомендую смешанную диету, с преобладанием растительной пищи, но не полностью состоящую из нее.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ОРГАНИЧЕСКАЯ ЕДА БОЛЕЕ ПОЛЕЗНА?

Многие атлеты отдают предпочтение органическим продуктам, чтобы избежать употребления вредных для здоровья пестицидов и консервантов. Действительно ли органическая еда полезнее?

Обычно органические продукты выращиваются в почве, обогащенной природными, а не химическими удобрениями, и обрабатываются несинтетическими пестицидами. На фермах применяется программа повышения качества почвы, как правило, включающая в себя систему севооборота выращиваемых культур и естественную борьбу с вредителями.

Как правило, органическими мы называем овощи и фрукты, но существуют также органические яйца, мясо и птица. Эти продукты поступают с ферм, прошедших специальный контроль и подтвердивших соответствие строгим нормам: иметь право производить органическую пищу могут только те из них, где используются органические корма, не применяются антибиотики, а животным обеспечивается доступ на экологически чистые пастбища.

Отличить органическую еду от обычной довольно просто: достаточно взглянуть на соответствующую этикетку на упаковке. Чтобы помочь покупателям лучше ориентироваться в магазинах, Министерство сельского хозяйства США (USDA) разработало четкие правила маркировки органических продуктов. Если на упаковке вы видите специальный лейбл USDA, значит, вы держите в руках минимум на 95 % органический продукт.

Органические продукты, вероятно, обладают рядом преимуществ перед произведенными по традиционной технологии. Ряд недавно проведенных исследований показал, что:

• органические продукты более питательные: они содержат большее количество витамина С и, вероятно, больше минералов, антиоксидантов и фитохимических соединений;

• употребление органических продуктов полезнее для здоровья ввиду почти полного отсутствия в них пестицидов. Результаты одного из исследований показали, что в моче детей, питавшихся органическими соками и едой, остатков пестицидов содержалось в 6 раз меньше, чем у детей, потреблявших обычные продукты. Таким образом, доказывается целесообразность перехода на органические продукты с точки зрения сохранения здоровья;

• при производстве органической продукции в меньшей степени происходит образование осадка пестицидов, поэтому она безопаснее и с точки зрения производства. Одно из исследований подтвердило, что в организме фермеров, работающих по стандартной технологии, обнаруживается более высокая концентрация пестицидов. Тенденция к переходу на органическое земледелие защитит от вредных воздействий и работников сельского хозяйства;

• органические продукты полезны не только для нас, но и для нашей планеты. Методы их выращивания наносят меньше вреда окружающей среде. Их использование улучшает состояние почвы, а контроль над паразитами зачастую основан на применении севооборота и биологическом контроле. Подобные методы почти не наносят вреда ни самой нашей планете, ни ее диким обитателям. Согласно данным одного опроса, в настоящее время, когда органическая продукция считается экологически чистой и более здоровой по сравнению с продукцией традиционной сельскохозяйственной индустрии, покупатель уверен в том, что вносит свой вклад в будущее следующих поколений, способствуя улучшению экологии Земли.

Наконец, органические продукты нередко вкуснее обычных. В Сиэтле, где я живу, производится немало органических продуктов. Соответственно, вся продукция очень свежая, поскольку нет необходимости в длительной перевозке.

И все же, независимо от того, предпочтете ли вы органические продукты или решите покупать традиционные, лучшее, что вы уже сейчас можете сделать для своего здоровья, – это есть больше овощей и фруктов. Множество исследователей подтверждают, что человек способен заметно улучшить свое здоровье и повысить качество жизни, просто увеличив долю растительной пищи в своем рационе. Тот, кто ест большое количество фруктов и овощей, меньше подвержен онкологическим и другим смертельно опасным заболеваниям, чем тот, кто этого не делает.

В конечном итоге решать вам. Покупка органических продуктов – вопрос не только диетических предпочтений, но и политического, социального и личного выбора каждого. Если вам небезразлична судьба планеты и фермеров, вынужденных работать с пестицидами, переходите на органические продукты.

Поскольку органическая еда стоит намного дороже, ваш кошелек может не выдержать подобной заботы о здоровье. Поэтому старайтесь максимально избавляться от пестицидов, присутствующих в обычной свежей еде.

• Мойте фрукты и овощи. Пользуйтесь щеткой и тщательно промывайте их проточной водой.

• Очищайте апельсины и грейпфруты ножом, не отгрызайте кожуру зубами.

• Выбрасывайте внешние листья капусты и салата.

• Срезайте кожицу покрытых воском фруктов и овощей. Воск не смывается сам по себе и не дает смыть остатки пестицидов.

• При необходимости счищайте ножом кожуру с овощей и фруктов – например с моркови и яблок (только имейте в виду, что вместе с пестицидами вы удаляете часть клетчатки, витаминов и минералов).

С чего начать?

Проанализируйте свой нынешний рацион и определите, что именно вы едите с точки зрения потребления белков, жиров и углеводов. Кроме того, обратите внимание, сколько вы пьете воды, ведь она – важнейший питательный элемент. Зная это, вы с бо́льшим интересом и пользой изучите последующие главы книги. К примеру, читая раздел о белке, вы уже будете знать, сколько вы его потребляете на сегодняшний день.

Используя форму, приведенную в приложении А, в течение трех дней записывайте все, что вы едите. При этом выбирайте те дни, которые наиболее типичны для вашего режима питания. Как можно точнее определяйте количество съеденного. Чтобы узнать, сколько питательных веществ и калорий содержится в том или ином продукте, загляните в главы 10 и 11.

2. Построение мышц

Внутри вашего тела день и ночь идет удивительный процесс самовосстановления, который был бы невозможен без белка – нутриента, необходимого для построения и поддержания тканей организма.

Белок присутствует во всех без исключения структурах организма: в мышцах, костях, соединительных тканях, сосудах, клетках крови, в коже, волосах и ногтях. Часть этого белка постоянно утрачивается или распадается в результате естественного биологического старения и должна быть заменена. К примеру, около половины всего белка, содержащегося в мышечной ткани, распадается и заменяется каждые 150 дней.

Механизм, благодаря которому происходит это замещение, по-настоящему удивителен. В процессе пищеварения белок, поступивший с пищей, с помощью других белков (энзимов) распадается на составные части, называемые аминокислотами. Затем последние попадают в клетки, где по «инструкции», полученной из ДНК, другие энзимы составляют из них новые виды белка, необходимые для построения и восстановления тканей организма. Ни одна другая система в мире не способна к такому замечательному самовосстановлению. Этот процесс происходит ежедневно, и жизнь продолжается.

Если он сопровождается ростом (во время детского и подросткового возраста, беременности, наращивания мышечной массы), то в организме образуется больше новых клеток, чем теряется. Используя источники энергии – углеводы и жиры, – организм может самостоятельно произвести многие из веществ, необходимых для их образования. Но для замены отработанных и производства новых белковых структур он должен получить белок из еды. В отличие от углеводов и жиров, белки содержат азот, без которого невозможен синтез нового белка.

Таким образом, белок незаменим для поддержания, обновления и роста тканей организма. Но есть у него и другие функции. Белок участвует в выработке гормонов, поддержании водного баланса в организме, защите от болезней, транспортировке питательных веществ в клетки и обратно, переносе кислорода и регуляции свертывания крови.

Белок и рост мышечной ткани

Белок – ключевой элемент в процессе восстановления и образования мышечной ткани, и сегодня нам известно довольно многое о том, как можно его эффективно использовать, чтобы стимулировать анаболический (связанный с ростом тканей) процесс на молекулярном уровне. Не забывайте о том, как важно правильное соотношение между синтезом и распадом белка: для образования сухой мышечной ткани синтез должен преобладать над распадом.

На процесс образования белка в мышцах непосредственно влияют сигналы, посылаемые мозгом. Когда вы нагружаете мышцы на силовой тренировке, мозг отдает команду клеткам мышечной ткани, и те начинают создавать новый белок, что в конечном итоге означает рост мышц. Но для того чтобы этот процесс пошел, в достаточном количестве должны присутствовать определенные аминокислоты. Обеспечив организм необходимым ему белком, особенно сразу после тренировки и в последующие 48 часов, вы поддерживаете в себе процесс анаболизма.

В 2009 г. в журнале Applied Physiology and NutritionMetabolism появилась статья о том, что этот процесс можно максимально активизировать с помощью специальных интервальных тренировок, то есть упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью в виде коротких серий с перерывами для отдыха между ними (HIIT). Подобные тренировки стимулируют сигналы о необходимости изменять белок клеток мышечной ткани и синтезировать новые белки. В результате вы видите рост объема мышц, их силы и мощи. Впрочем, этот вид нагрузки не может полностью заменить привычных тренировок с отягощениями.

Кроме того, стресс, который мышечные клетки испытывают во время нагрузки, заставляет в качестве защиты активнее работать антиоксидантную систему. Именно поэтому крайне важно после тренировки есть пищу, богатую не только белком, но и антиоксидантами. Зная это, вы сможете эффективно удовлетворить потребности вашего организма во время и после выполнения упражнений.

Белок и сжигание жира

Целый ряд научных исследований показал, что по сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, диеты с повышенным уровнем белка и пониженным уровнем жиров способствуют более эффективной потере веса. Одна из главных причин этого заключается в том, что белок усиливает энергозатратность нашего организма. Термогенный (связанный с производством тепла) эффект белка может достигать 22 % по сравнению с 0,8 % термогенного эффекта углеводов. Другими словами, за счет простого поедания чуть большего количества белка и чуть меньшего потребления углеводов вы можете сжечь на порядок больше калорий.

Объяснить этот механизм помогают результаты исследования, проведенного в 2002 г. доктором Кэрол Джонстон и ее коллегами в Университете Аризоны. Десять девушек в возрасте 19–22 лет соблюдали диету с высоким содержанием белков и с высоким содержанием углеводов. Через два с половиной часа после еды исследователи измеряли уровень образования энергии в их организме. Ученые обнаружили, что при высокобелковой диете энергии вырабатывалось на 100 % больше, чем при высокоуглеводной. В течение всего дня энергетическая активность после употребления пищи, содержащей повышенное количество белка, при каждом замере была выше на 30 калорий. Джонстон предположила, что, поскольку такой термогенный эффект длится 2–3 часа после каждого приема пищи, дополнительный термогенный эффект от употребления высокобелковой пищи может быть равен 90 калориям. Что, по сути, означает: потенциально вы можете сжечь большее количество калорий, увеличив в своей еде количество белка. Диета считается высокобелковой, если на каждый килограмм собственного веса человека в ней ежедневно приходится 2 г белка.

Ощущение насыщения можно также объяснить термогенным эффектом белковой пищи. Женщины, в чьем рационе содержится больше белков и умеренное количество углеводов, отмечают более выраженное и длительное чувство сытости по сравнению с женщинами, в чьем питании содержится меньше белка. Таким образом, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка и умеренным – углеводов, вы будете в меньшей степени испытывать чувство голода, и вам будет легче контролировать свое питание.

Чтобы извлечь максимум из термогенного эффекта употребления белка, вам следует на протяжении всего дня питаться небольшими порциями с регулярным интервалом. Это поможет вашему организму наиболее эффективно усваивать и использовать белок и поддерживать высокий уровень выработки энергии, что в свою очередь облегчит процесс снижения веса.

Белок и силовые показатели

На первый взгляд может показаться, что чем больше «строительного материала» (белка) попадает в организм, тем больше мышечной массы вы сможете нарастить. По крайней мере, так считали многие спортсмены на протяжении долгих лет. Но не все так просто. У того, кто употребляет вдвое больше белка, мышцы не становятся автоматически вдвое больше. А скорей всего, избыточный белок отложится в виде запасов жира.

Для эффективного роста мышечной ткани необходимо поддерживать азотный баланс. Азот выводится из организма преимущественно с мочой, и эти потери должны восполняться за счет поступающей еды. Довольно большое количество азота содержится именно в белковой пище. Как правило, здоровый взрослый человек пребывает в состоянии азотного равновесия, или нулевого баланса, то есть его потребление равно расходованию. Положительный азотный баланс означает, что организм удерживает поступающий с пищей белок и использует его для построения новых тканей. Если же из организма выводится больше азота, чем поступает, баланс становится отрицательным. Организм потерял часть азота и, следовательно, белка. Если это состояние продолжается в течение длительного времени, возникает опасность разрушения мышечной ткани и развития болезни.

Для достижения положительного азотного баланса вовсе не обязательно потреблять больше белка. Мышечные клетки сами возьмут необходимое им для роста количество питательных веществ (включая аминокислоты), а силовые тренировки увеличат способность этих клеток усваивать доступный белок.

Этот факт был подтвержден в 1995 г. исследователями под руководством Уэйна Кэмпбелла. Ученые разделили группу пожилых людей (мужчин и женщин в возрасте 56–80 лет), никогда до этого не тренировавшихся с отягощениями, и измерили азотный баланс в их организме до начала и после завершения исследования. Часть из них во время трехмесячной программы, направленной на развитие физической силы, питалась по диете с низким содержанием белка (0,8 г на килограмм массы тела в день, что фактически соответствует норме минимального потребления), другая часть – с высоким содержанием белка (1,6 г на килограмм массы тела). Целью исследований было узнать, как диеты с различным количеством белка влияют на уровень азотного баланса во время силовых тренировок.

Результаты оказались любопытными. И в той, и в другой группе было отмечено сохранение в организме азота: белок удерживался и применялся для построения новой ткани. Однако в группе с низким содержанием белка в пище он использовался еще эффективнее. Тренировка вынуждала организм адаптироваться и удовлетворять потребность в белке, даже когда с пищей он поступал в минимальном количестве. И, хотя для наращивания мышечной ткани низкое содержание белка в пище нельзя назвать положительным фактором, исследование продемонстрировало, как гибко организм адаптируется к фактическим условиям и как силовая тренировка заставляет клетки мышц более эффективно использовать доступный им белок для построения новой ткани.

И все же, сколько конкретно белка нужно получать с пищей, чтобы добиться оптимального физического состояния и лучших результатов? Этот вопрос горячо обсуждался научным миром более 100 лет, а самим атлетам он не дает покоя со времен Древней Греции. Специалисты в области питания не могут прийти к общему мнению по нескольким причинам. Одна из них связана с типом и частотой физической нагрузки. К примеру, в ходе тренировки, требующей выносливости, белок выступает в качестве запасного «бака с топливом», предоставляя аминокислоты, которые становятся дополнительным источником энергии. Если белка не хватает, спортсмен может быстро выбиться из сил. При силовых тренировках дополнительные объемы белка в рационе нужны в качестве источника аминокислот, из которых в мышцах синтезируется новый белок.

Целые поколения атлетов считали белок своего рода волшебной палочкой, незаменимой для роста мышц. Существуют ли реальные научные подтверждения этой точке зрения? Новейшие исследования показывают: при силовых тренировках небольшое количество дополнительного белка в рационе пойдет только на пользу.

Возраст и потребление белка

Не секрет, что с возрастом человек может терять мышечную массу, силу и подвижность, частично в результате снижения активности. Избежать этого помогут силовые тренировки. Многочисленные исследования доказывают: если вы занимаетесь с отягощениями, наращивание заметной мышечной массы возможно даже в возрасте 90 лет.

При этом ученые обнаружили, что именно для пожилых атлетов увеличение белка в пище является особенно эффективным. Исследователи из Университета Тафтса ввели дополнительное количество белка в рацион группы пожилых людей, занимавшихся силовыми упражнениями, в то время как в контрольной группе участники эксперимента его не получали. Данные компьютерной томографии впоследствии показали, что в первой группе прирост мышечной ткани был намного существеннее, чем во второй.

Но что, если до зрелых лет еще далеко? Окажется ли увеличение доли белка в питании таким же полезным и для вас, как для пожилых спортсменов? Многие исследования говорят, что да. Две группы молодых бодибилдеров в ходе четырехнедельной тренировочной программы придерживались одной и той же диеты, за исключением одной детали. Одна группа получала 2,3 г белка на килограмм массы тела (существенно больше среднего рекомендованного количества), а вторая – только 1,3 г. К окончанию программы спортсмены в обеих группах нарастили мышечную массу, однако в первой группе прирост был в пять (!) раз больше.

Потребности в белке при тренировках выносливости: неравенство полов

Когда речь заходит о тренировке выносливости, потребности в углеводах и белках у мужчин и женщин различаются. На рост и восстановление женский организм расходует меньше углеводов во время нагрузки и после нее. Вопреки распространенному убеждению, женщины прекрасно сжигают жир, поэтому для тренировок им требуется меньше углеводов, чем мужчинам.

Чтобы узнать, сколько же именно белка необходимо женщинам, было проведено исследование с участием группы велосипедисток. Выводы получились интересные: белка женщины расходуют тоже меньше, чем мужчины. От белковой пищи сразу после тренировки мужчины получают значительное повышение эффективности процесса синтеза белка в мышечной ткани, а женщины нет. Велосипедисткам требовалось около 1,28 г белка на килограмм массы тела в день для поддержания азотного баланса. Мужчинам при аналогичной нагрузке для этого требуется 1,8–2 г.

При занятии любым видом спорта, требующим физической силы, необходимо достаточное количество белка в рационе.

С учетом этих данных женщинам, практикующим тренировки выносливости, можно порекомендовать суточное потребление белка на уровне 1,4–1,6 г на килограмм веса. В таких случаях я обычно стараюсь оставлять небольшой запас, чтобы в итоге сохранялся положительный азотный баланс, ведь такие спортсмены, как правило, недополучают необходимую им калорийность пищи, а при недостатке калорий потребности в белке всегда выше. Тот же алгоритм применим и к спортсменам-мужчинам.

Оптимальное количество белка в рационе

Исследователи из Университета Кента разделили группу силовых атлетов на три подгруппы. Первая из них получала в день 0,9 г белков на килограмм веса, что примерно равно рекомендуемой норме потребления для людей, ведущих сидячий образ жизни (0,8 г); вторая получала 1,4 г белков на килограмм веса, третья – 2,4 г. Кроме того, были сформированы контрольные группы, в которые вошли как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, так и участники, активно занимающиеся силовой подготовкой.

Выяснились два любопытных факта. Во-первых, увеличение потребления белка до 1,4 г существенно ускоряло синтез белка (а следовательно, и рост мышечной ткани) у участников-спортсменов. В группе, соблюдающей диету с низким содержанием белка, таких изменений отмечено не было. Во-вторых, дальнейшее повышение потребления белка с 1,4 до 2,4 г соответствующей активизации синтеза белка не вызвало. То есть был достигнут предел в 2,4 г белка на килограмм веса – больше организм участников использовать не смог. Результаты исследования, таким образом, говорят о том, что, если вы занимаетесь силовой подготовкой и увеличиваете потребление белковой пищи, показатели роста и сохранения мышечной ткани от этого улучшатся. Но это вовсе не означает, что вам следует начать питаться одними белками. Интерпретация результатов исследований – вещь всегда непростая. Поговорим о том, сколько же на самом деле белка вы должны съедать в зависимости от уровня физической активности.

Функции белка при физических нагрузках

• Способствует росту и восстановлению тканей.

• Участвует в пищеварительном и гормональных процессах.

• Укрепляет иммунитет.

• Поддерживает белок, содержащийся в организме, препятствует разрушению мышечной ткани.

• Уменьшает ощущение усталости, поскольку аминокислоты используются в качестве источника энергии.

Индивидуальная потребность в белке

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам требуется больше белка, чем человеку, менее активному физически. Ваша потребность будет выше рекомендуемого сегодня значения 0,8 г на килограмм веса в день, рассчитанного на основе потребностей людей, не ведущих систематических тренировок. Но выше она будет незначительно (не забывайте, организм способен функционировать и при данном рекомендованном показателе). Кроме того, потребность в белке будет отличаться в зависимости от того, наращиваете ли вы в данный момент мышечную массу, делаете упор на аэробную нагрузку или готовитесь к соревнованиям и ограничиваете себя в пище. Давайте разберемся с этим подробнее.

Наращивание мышц

С изменением интенсивности нагрузок вам потребуется дополнительное количество белка – для поддержания процесса мышечного роста и обогащения крови необходимыми элементами. Опираясь на последние исследования, проведенные среди силовых атлетов, я советую съедать 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. К примеру, если вы весите 68 кг, расчет будет таким:

2 г белка × 68 кг = 136 г чистого белка в день.

Спортсмены, живущие в горной местности, должны получать еще больше белка, до 2,2 г на килограмм. Если вы веган, ваша потребность в белке будет также на 10 % выше, что позволит обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Тогда расчет становится таким:

2,2 г белка × 68 кг = 150 г белка в день.

Если в силовых тренировках вы новичок, возможно, вам следует съедать больше белковой пищи, чем обычно потребляют более опытные спортсмены, иногда увеличить рацион требуется на 40 %.

Аэробные упражнения

В среднем большинство силовых атлетов и культуристов проводят усиленные силовые тренировки в течение 1–2 часов в день и еще 5 часов (и более) в неделю посвящают аэробным упражнениям. Если и вы тренируетесь в таком режиме, ваши потребности в белках возрастают, и вот почему. Во время аэробной нагрузки, продолжающейся 60 минут и более, некоторые аминокислоты (с разветвленной цепью, BCAA) используются в небольших количествах в качестве источника энергии, особенно когда организму не хватает углеводов – его «любимого» топлива. Одна из таких кислот, лейцин, распадается и образует аланин, другую аминокислоту, которая превращается в печени в глюкозу. Глюкоза доставляется в работающие мышцы, где используется как источник энергии. Чем интенсивнее ваша аэробная тренировка, тем больше лейцина ваш организм преобразует в глюкозу и в конечном итоге в энергию. Кроме того, результаты исследований говорят о том, что достаточное количество аминокислот, в частности лейцина, стимулирует восстановление и развитие мышц в период, следующий за тренировкой.

Учитывая эту роль аминокислот как источника энергии и материала для восстановления, если ваша программа тренировок предусматривает более 5 часов тренировки выносливости в неделю, вам необходимо увеличить потребление белка, возможно, до 2,2 г на килограмм веса. Продолжая уже знакомый вам пример:

2,2 г белка × 68 кг = 150 г белка в день.

Кросс-тренинг

Схема ниже подойдет вам, если вы готовитесь к соревнованиям по триатлону, к марафону или ультрамарафону и занимаетесь кросс-тренингом, то есть ваши тренировки различны и включают в себя, к примеру, бег, езду на велосипеде и длительные заплывы. Частью их могут быть и упражнения с отягощениями.

Хотя некоторое время назад бытовало мнение, что таким спортсменам следует потреблять больше углеводов, в последнее время специалисты пришли к выводу, что для достижения новых результатов не менее важен и белок. В подобных случаях нормативом потребления белка можно считать 1,6–1,8 г на килограмм веса в день в зависимости от частоты и интенсивности тренировок. Например:

1,6–1,8 г белка × 68 кг = 109–122 г белка в день.

Вместе с тем повышенное потребление углеводов – важнейшая особенность питания спортсмена при кросс-тренинге. Спортсмены, занимающиеся кросс-тренингом, во время подготовки и соревнований расходуют больше углеводов, чем обычные силовые атлеты, поэтому им не помешает создать некоторый запас до начала соревнований. При этом следует придерживаться современной, укороченной системы создания запаса углеводов в организме, предусматривающей длительную тренировку за неделю до соревнования, которая истощит запасы гликогена в мышцах. После этого за 3–4 дня до него необходимо постепенно уменьшить нагрузку и увеличить потребление углеводов. Завершается подготовка непосредственно перед соревнованием днем отдыха, за который спортсмен должен получить около 600 г пищевых углеводов.

Диета накануне соревнований

Сокращая калорийность своего рациона для улучшения внешнего вида или в ходе подготовки к выступлению, вы рискуете потерять часть мышечной ткани. Поскольку именно она является наиболее активной с точки зрения обмена веществ, ее потеря снижает способность организма сжигать жир. Более того, ни один культурист не хочет терять мышечную массу накануне соревнований. Один из способов предотвратить потерю мышечной массы в результате ограничений в питании является достаточное потребление белковой пищи. В этот период вам необходимо съедать 2,2–2,5 г белка на килограмм веса, я рекомендую придерживаться нормы в 2,3 г. Например:

2,3 г белка × 68 кг = 156 г белка в день.

При таком плане питания 30 % калорий будут приходиться на белки, 40 % на углеводы и 30 % на жиры (30–40–30). Подробнее о предсоревновательной подготовке мы поговорим в главе 16.

Время приема белка

Предположим, вы только что завершили напряженную силовую тренировку. Если бы вы смогли в этот момент изучить свои мышцы под микроскопом, то были бы потрясены, заметив разрывы в крошечных структурах мышечных волокон и просачивание содержимого в клетках мышц. В последующие 24–48 часов мышечный белок будет расщеплен, и организм воспользуется дополнительным количеством мышечного гликогена.

Это – часть тех главных метаболических процессов, которые являются следствием тяжелой физической нагрузки. И хотя эти явления могут показаться разрушительными, на самом деле они представляют собой необходимую часть процесса укрепления организма – восстановления и роста мышечной ткани, которые происходят после каждой тренировки. В это время организм восполняет запасы гликогена и синтезирует мышечный белок. Одновременно с этим мышечные волокна становятся больше и сильнее, что поможет им впоследствии защититься от подобных травм.

Вы можете повлиять на процесс восстановления, если примете белковую пищу до и после тренировки. Будет очень полезным сделать небольшой перекус накануне силовых упражнений – с включением в него белка и углеводов. В своем обзорном исследовании (анализе ряда первоисточников) о роли белка в питании атлетов Питер В. Лемон, автор новейших исследований, касающихся белка, обнаружил, что прием белковой пищи перед тренировкой помогает спортсменам добиваться более заметного роста мышечной ткани и увеличения силы. Данные, свидетельствующие об этом, слишком убедительны, именно поэтому я рекомендую перед тренировкой употреблять небольшую порцию пищи, содержащей белок.

Следующим шагом станет перекус сразу после окончания тренировки. Ваш организм уже переварил белок, поступивший перед нагрузкой и сейчас работающий внутри мышечной ткани. Когда этот процесс закончится, 2–3 часа спустя, он потребует новую порцию белка, необходимую для восстановления, следующего за нагрузкой. Согласно данным исследований, вы можете ускорить процесс образования гликогена, если в течение 30 минут после окончания тренировки съедите 0,5 г белка на килограмм веса вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом (декстроза, мальтодекстрин, сахароза или просто мед). Например, если вы весите 68 кг, то должны съедать 34 г белка.

Когда белок попадает в организм вместе с углеводами, резко повышается уровень инсулина. Последний – своего рода педаль газа в организме. Он запускает процесс выработки гликогена, делая это следующим образом. Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам, а во-вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена. Отдельное исследование показало, что белково-углеводная добавка, принятая сразу после тренировки, помимо выброса инсулина способствует высвобождению гормона роста. И то и другое стимулирует наращивание и восстановление мышечной ткани.

Кроме того, наличие после нагрузки в организме необходимых аминокислот (таблица 2.1) повышает уровень синтеза мышечного белка. Учитывая все это, я рекомендую после тренировки съедать 0,5–1 г углевода с высоким гликемическим индексом на килограмм веса и 0,5 г белка на килограмм веса, либо принимать качественную протеиновую добавку, желательно содержащую все основные аминокислоты (в таблице 3.2 приведен гликемический индекс различных продуктов).

Таблица 2.1. Незаменимые, условно заменимые и заменимые аминокислоты

Эффективный анаболизм

Представьте себе, что вы целый день проводите в состоянии анаболизма (роста), и ваш организм безостановочно наращивает ткани и сжигает лишний жир. Возможно ли это? Да, и я раскрою вам несколько научно обоснованных секретов.

Первый фактор – это регулярное питание и правильно составленные комбинации углеводов и белков. Следующее «секретное оружие» – добавки, содержащие лейцин. Как и валин, и изолейцин, лейцин относится к аминокислотам с разветвленной цепью (ВСАА), отличительной особенностью которых является то, что потребляются они главным образом мышечной тканью, тогда как большинство аминокислот перерабатываются и расщепляются в печени. Ученым известно, что аминокислоты с разветвленной цепью во время нагрузок выделяют энергию, а также способствуют синтезу белка. Важны они и во время диет, ведь благодаря им мышечная ткань продолжает расти, а не распадаться. Недавнее изучение роли лейцина показало, что лейцин и инсулин действуют совместно и поддерживают процесс синтеза белка в скелетной мускулатуре. Это же исследование обнаружило, что принимаемого после тренировки лейцина достаточно, чтобы запустить этот процесс. Однако, хотя лейцин и является мощным активатором роста мышечной ткани, для образования белка вам понадобятся и другие аминокислоты.

Другие исследователи подчеркивают значение должного уровня лейцина во время диет. Не вдаваясь в подробности, можно объяснить его роль так. Когда калорийность рациона снижается, содержащийся в мышцах лейцин используется для получения другой аминокислоты – аланина, который в свою очередь нужен печени для выработки глюкозы. Логично предположить, что потребление лейцина во время диеты помогает сберечь белок и лучше контролировать уровень глюкозы в крови. Результаты исследований говорят о том, что 2,5 г лейцина стимулируют метаболический путь и ускоряют синтез мышечного белка, таким образом способствуя росту мышц и поддержанию сухой массы.

Эта функция лейцина одновременно с его антикатаболическим действием может помочь предотвратить наступление состояния перетренированности. Хотя первостепенное значение имеет общее количество энергии, поступающей в организм, при снижении нагрузок нельзя снижать потребление белка. Если вы, стремясь избежать перетренированности, изменили интенсивность упражнений, не снижайте резко поступление белка. Перетренированность может быть результатом и проявлением катаболизма. Правильно подобранное количество потребляемого в данный период белка может снизить риск развития этого состояния и ускорить восстановление после него. Более того, это вообще может стать самым важным фактором на данном этапе.

Из различных видов белков, которые можно получить с пищей, наиболее высоким содержанием лейцина отличается сывороточный изолят (14 % всего содержащегося белка). Белки животного происхождения содержат 10 % лейцина, остальные белки – около 8 %. Таким образом, примерно 25 г животного или сывороточного белка дадут вам необходимые 2,5 г лейцина. В течение дня старайтесь получать за счет питания и добавок примерно 10 г лейцина. Если в вашем рационе только соевый и другие растительные белки, вам понадобится их немного больше. Регулярное поступление в организм в течение дня белка (примерно каждые 3–4 часа, в том числе перед и после тренировок) обеспечивает необходимое для поддержания процесса анаболизма количество энергии и аминокислот.

Белок, настроение и сон

Белковая пища является источником аминокислоты под названием «триптофан». В свою очередь триптофан является строительным материалом для серотонина – вещества, вызывающего ощущения покоя и благополучия. Как правило, если вы не придерживаетесь диеты с ограниченным потреблением белка, в вашем организме достаточно триптофана для поддержания нормальной концентрации серотонина. Нехватка в рационе углеводов, вызывающая целую цепь химических процессов, итогом которой становится попадание триптофана в мозг, – наиболее частая причина недостатка серотонина. Но свою роль в формировании настроения человека играют и белки.

Серотонин, кроме того, отвечает за подготовку организма к отдыху и сну. В течение дня рецепторы серотонина создают ощущение бодрости и хорошего настроения. Вечером же активность этих рецепторов снижается, и на первый план выходит действие рецепторов, отвечающих за расслабление организма. То есть сочетание углеводов и белков усиливает оба этих процесса.

Опасности, таящиеся в высокобелковой диете

Потребление силовым атлетом или культуристом для контроля своего веса пищи с высоким содержанием белка и низким – углеводов является пораженческой стратегией. Недостаток углеводов снижает общую калорийность вашего рациона, при нехватке калорий организм использует белок из пищи, чтобы покрыть собственные энергетические потребности, и на выполнение тех физиологических функций, за которые отвечает именно белок, его не хватает. В условиях нехватки белка во время снижения веса в большей степени теряется мышечная масса, что приводит к такому нежелательному явлению, как замедление обмена веществ. Общий вывод из этого следующий: для поддержания мышечной массы нужны как белки, так и углеводы. Удачным выбором станет диета с содержанием белка не менее 30 %, о которой я говорила ранее в этой главе. Придерживаясь ее, вы лишь немного снижаете потребление углеводов и одновременно увеличиваете количество белка. Все вместе поможет вам ускорить сжигание жира.

Высокобелковые диеты, против которых я выступаю, предполагают полное исключение или резкое снижение потребления углеводов. Такие диеты обещают быстрое избавление от жира и считаются очень популярными. Они позволяют есть мясо, птицу, рыбу и яйца и практически не допускают употребление круп и овощей.

Что же неправильного в этих диетах? Во-первых, в них присутствует высокий процент жира. Белок в продуктах животного происхождения зачастую соседствует с большим количеством насыщенных жиров и холестерина. Излишки жира в такой диете ведут к его накоплению в организме и к проблемам с сердцем. Кроме того, большинство высокобелковых диет предусматривает минимальное потребление клетчатки. Без достаточного количества пищи, создающей движение в кишечнике, вся пищеварительная система до предела замедляет свою работу, что может привести к запорам, дивертикулезу и другим заболеваниям кишечника.

Большинство белковых диет вызывают обезвоживание. За первую неделю высокобелкового питания вы можете значительно потерять в весе. Вы взвешиваетесь, видите впечатляющие цифры и чувствуете себя прекрасно. Но не забывайте при этом, что большую часть потерянного веса составляет жидкость. В итоге это может вызвать серьезное обезвоживание организма, что повлечет за собой большие проблемы. Если вы весите 68 кг, потеря всего литра воды сделает вас вялым, а результаты тренировок менее впечатляющими. Но в тот же миг, когда вы бросите эту диету и съедите небольшое количество углеводов, вода вернется в мышечные ткани, и вы восполните потерю жидкости.

Очевидно, что акцент необходимо сделать не на белке, а на сбалансированном потреблении различных питательных веществ. Для атлета снижение массы тела является результатом грамотного сочетания питания и тренировок, а не самоцелью. Цель для вас – это спортивные достижения. Не дайте одурачить себя и заставить думать, что очередная новомодная диета приведет вас прямиком на подиум. На самом деле все будет прямо наоборот.

Главы 12–16 помогут вам разработать собственный план питания, который будет предусматривать индивидуально необходимое количество белков, углеводов и жиров и поможет нарастить мышечную массу и сохранить фигуру.

Рыбный белок

Нет никаких сомнений, что почти любой современный человек слышал хоть что-нибудь о важности рыбьего жира и жирных кислот омега-3, содержащихся в рыбе. Но вот еще один интересный факт: рыбный белок помогает сохранять стройность. Частично эффект объясняется действием кислот омега-3, но ученые обнаружили, что и сам белок играет в этом не последнюю роль.

Канадские ученые провели исследование, которое назвали «Предотвращение инсулинорезистентности скелетной мускулатуры с помощью белка тресковых рыб», и заметили, что, если кормить крыс треской (а грызуны получали жирный корм, который в обычных условиях приводил к невосприимчивости мышечной тканью инсулина), у них это состояние не развивалось.

Эта же группа ученых решила выяснить, все ли виды рыб обладают способностью предотвращать развитие инсулинорезистентности. Целью данного исследования было установить, оказывает ли белок других видов рыбы схожее положительное действие. Крыс снова посадили на диету с высоким содержанием жира и сахара, а также включающую казеиновый или рыбный белок (скумбрию, сельдь, макрель и лосось). Через 28 дней было проведено оральное глюкозотолерантное тестирование и биохимическое исследование тканей крыс. Рацион всех крыс был равен по калорийности, но крысы, питавшиеся в том числе лососем, набрали существенно меньше веса и, следовательно, жира. Их общая чувствительность к инсулину также повысилась. Кроме того, группа, питавшаяся рыбой, была существенно меньше подвержена развитию раковых заболеваний, чем контрольная группа, получавшая казеиновый белок. Антираковый эффект был объяснен противовоспалительным свойством рыбного белка. Вероятно, этот же белок защищает и от нарушений обмена веществ, вызываемых ожирением. Наконец, у крыс, питавшихся лососем, было обнаружено повышенное образование гормона кальцитонина. Этот гормон участвует в контроле за массой тела, и, возможно, именно из-за увеличения его количества эта группа набрала меньший вес. Хотя эксперимент и проводился на грызунах, он наглядно демонстрирует роль, которую рыбный белок, вероятно, играет в обмене веществ и в организме человека.

Норвежские ученые провели другое исследование, целью которого было установить, не объясняется ли свойство рыбного белка способствовать сжиганию жира аминокислотным составом различных видов белка. Известно, что аминокислоты таурин и глицин в экспериментах на крысах повышали уровень выработки желчных кислот в печени и замедляли их метаболизм, что увеличивало их содержание в кале. В данном исследовании рацион крыс содержал гидролизат рыбного белка, полученный из сайды (поллака), богатой таурином и глицином, и организм грызунов быстрее сжигал жир. Это исследование помогает нам лучше понять, как именно рыбный белок оказывает влияние на структуру тела.

Я десятилетиями изучаю важность рыбы в рационе клиентов, и для меня очевидно: если вы едите рыбу 5 раз в неделю, вы быстро худеете. Разумеется, необходимо прилагать и другие усилия, но включение рыбы в рацион действительно помогает увеличить темп, с которым вы будете двигаться к идеальной фигуре.

Включение в меню рыбных блюд 5 раз в неделю не обязательно означает, что 5 раз в неделю у вас на ужин будет рыба. Вы можете съесть на завтрак тост с копченой рыбой или тунцом. Обед несложно приготовить из консервированного лосося или тунца, возможно, это будут такос с рыбной начинкой. Вы с легкостью найдете великое множество простых и разнообразных рыбных блюд.

Меня часто спрашивают, насколько безопасно питаться рыбой. Как можно покупать рыбу, когда вода настолько загрязнена? Существуют два основных повода для беспокойства – содержание в рыбе ртути и пестицидов. Ртуть – это часть отходов тяжелой промышленности и производства. С выбросами она попадает в воздух, смешивается с облаками и с дождем попадает в океаны, где превращается в метилртуть – токсичное вещество, отравление которым вызывает неврологические расстройства. Высокая концентрация ртути способна повредить развивающуюся нервную систему плода беременной женщины или ребенка. Если рыба живет и питается в зараженной воде, ртуть накапливается в ее организме. Чем особь крупнее и старше, тем больше мелких рыбок она успевает съесть, поэтому в крупной хищной рыбе ртуть может накапливаться в огромном количестве, что далеко не безопасно для здоровья.

Практически в любой рыбе можно обнаружить следы ртути, как, впрочем, и в организме любого живого существа. Но наибольшую угрозу представляют крупные хищники: меч-рыба, акула, тунец, королевская макрель, кафельник. Некоторые моллюски и ракообразные также могут содержать опасное количество ртути, что объясняется их собственным малым размером относительно количества загрязнений в воде, где они живут, и пище.

Американские Управление по контролю за продуктами и лекарствами и Агентство по охране окружающей среды выпустили следующие рекомендации:

• Не употребляйте в пищу мясо таких рыб, как акула, меч-рыба, королевская макрель и кафельник, поскольку оно содержит высокую концентрацию ртути.

• Съедайте в неделю около 350 г (2 средние порции) различной рыбы и морепродуктов с низким содержанием ртути.

• Наиболее распространенные виды рыбы и морепродуктов с низким содержанием ртути – это креветки, консервированный светлый тунец, лосось, сайда и сом.

• Другой распространенный вид рыбы, альбакор (белый тунец), содержит больше ртути, чем светлый тунец. Поэтому в неделю рекомендуется съедать не более 1 порции (около 180 г) белого тунца.

• Прежде чем есть рыбу, выловленную вами в местном водоеме, обратитесь в соответствующие консультативные органы и проверьте уровень ее безопасности. Если это невозможно, съешьте 1 порцию (около 180 г), остальную рыбу можно будет употребить только через неделю.

• Придерживайтесь этих же рекомендаций, когда кормите рыбой и морепродуктами детей (с учетом меньших порций).

Но ни один официальный орган не скажет вам, что можно найти и незараженного тунца, если покупать рыбу, выловленную частными рыболовецкими судами в северных частях Тихого океана. Их уловом становятся небольшие рыбы, весом 3–5,5 кг, в отличие от 20–30-килограммовых тунцов, вылавливаемых и тут же консервируемых на больших коммерческих судах. Вместо того чтобы перерабатывать рыбу прямо посреди океана и выливать ценнейшие кислоты омега-3 за борт (на крупных плавучих рыбоперерабатывающих заводах кислоты омега-3 действительно специально вывариваются; один из таких заводов сейчас освоил производство собственной пищевой добавки, содержащей рыбий жир: жир извлекается из рыб и разливается по бутылкам), здешние рыбаки применяют метод шоковой заморозки, и весь полезный для здоровья жир сохраняется. Эта рыба практически не содержит ртути благодаря своим небольшим размерам и оптимальной экологической обстановке в области отлова. Благоприятно это и для окружающей среды: вылавливается только рыба, а не черепахи и любые другие случайно попавшие в сети обитатели океана, и небольшие объемы добычи не создают угрозу популяции. В результате вы получаете вкуснейшую рыбу, сохранившую все свои полезные свойства, чего крупные перерабатывающие суда о своей продукции утверждать не могут.

БЕЗОПАСНОСТЬ УПОТРЕБЛЕНИЯ В ПИЩУ ТУНЦА: ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

В. Какой метод ловли тунца считается лучшим и наиболее безопасным?

О. Самый безопасный и экологичный метод – тролловый лов или ручной, на удочку.

В. Насколько безопасны стейки и суши из тунца?

О. Эта рыба, как правило, ловится методом ярусного лова. Все виды выловленного таким образом тунца – длинноперый (альбакор), большеглазый и желтоперый – считаются небезопасными с точки зрения содержания ртути, независимо от того, попадают они к вам в виде консервов или стейков и суши. Если вы время от времени съедаете пару суши, это не представляет угрозы. Но если подобное блюдо – ваш полноценный обед или ужин два раза в неделю, уровень ртути в вашем организме может повыситься.

Голубой и полосатый тунец считаются безопасными для здоровья, однако ярусный лов представляет угрозу для окружающей среды. Этот метод ловли ведет к истощению запасов рыбы и сопровождается значительным побочным уловом (морские черепахи, птицы, акулы и иногда морские млекопитающие). Тролловый и ручной лов намного безопаснее для окружающей среды.

В банках, на которых написано «консервированный светлый тунец», как правило, продается полосатый тунец, именно поэтому долгое время считалось, что эти консервы относительно безопасны. Однако журналисты «Чикаго Трибюн» выяснили, что иногда туда попадает и желтоперый тунец, содержащий критическое количество ртути, при этом на упаковке это никак не указывается.

В. Могут ли рестораны скрыть, что используют рыбу не самого высокого качества?

О. Самый простой способ замаскировать не лучшую рыбу – смешать ее с другими продуктами. Наиболее показательны в этом смысле острые роллы с тунцом. Существуют и способы визуально сделать рыбу свежее, чем она есть на самом деле. Обработанный газом или дымом тунец выглядит более розовым, тогда как необработанная рыба теряет цвет, даже будучи замороженной. Когда рыба уже нарезана на стейки или филе, но еще не заморожена, ее обдают угарным газом, который соединяется с гемоглобином и препятствует изменению цвета с красного на коричневый или серый. Это вводит покупателя в заблуждение, поскольку по цвету мякоти становится невозможным определить степень свежести рыбы.

Остается верить, что мы получаем именно то, за что платим, но все же цена не всегда является показателем качества. Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

• свежую рыбу редко доставляют в выходные. Воздержитесь от ужина в японском ресторане в воскресенье и понедельник;

• свежая рыба никогда не пахнет рыбой. Войдя в ресторан с закрытыми глазами, вы не должны чувствовать, что здесь готовят рыбу. Если вы почувствовали рыбный запах – лучше будет уйти.

Свежая рыба выглядит полупрозрачной и блестящей. Если вам кажется, что цвет тунца слегка неестественный, возможно, его обрабатывали газом. Уточните у повара, коптили ли рыбу, при положительном ответе – не ешьте ее.

Чем популярнее ресторан, тем лучше: чем больше посетителей у заведения, тем чаще закупаются продукты и тем свежее рыба.

Другая опасность, связанная с потреблением рыбы, – это загрязнение воды пестицидами. Особенно значительна эта проблема для рыбных хозяйств, выращивающих лосося. Мальки дикого лосося появляются на свет в холодных реках, текущих из Аляски в Калифорнию. Вылупившись из икры, они направляются к океану, где и вырастают во взрослых рыб и возвращаются в родные реки, чтобы уже самим отложить икру. Бо́льшую часть дикого лосося вылавливают в короткий период в конце весны и летом, когда рыба мигрирует из океана вверх по течению рек. Такая рыба становится умеренно жирной, богатой витаминами D и Е и жирными кислотами омега-3.

В отличие от дикой рыбы, искусственно выращиваемый лосось живет в замкнутом пространстве, приспособленном для массового производства. Он получает корм из перемолотой мелкой рыбы, куда добавляется искусственный краситель, придающий лососю розоватый оттенок, в природе появляющийся естественным образом.

Загрязнители попадают внутрь искусственно выращиваемых рыб через корм. Вначале вредные вещества (например, содержащиеся в сточных водах предприятий) оказываются в среде обитания мелкой рыбы и попадают в нее. После этого в очень высокой концентрации они собираются в корме лосося в хозяйствах, где и скапливаются в жировом слое последнего.

В ходе недавно проведенного исследования 700 образцов лосося со всего мира были изучены на предмет содержания 50 загрязнителей. Наибольшая разница между диким и искусственно выращенным лососем была обнаружена по хлорорганическим соединениям, в частности канцерогенным полихлорбифенилам, дильдрину и токсафену. Европейский лосось отличился наиболее высокими показателями, второе место занял лосось из Северной Америки. Самым чистым оказался искусственно выращенный лосось из Чили.

Что же касается копченого лосося, в нем несколько ниже содержание омега-3, а также в рыбе могут присутствовать некоторые канцерогенные вещества, неизбежно вырабатывающиеся при процессе копчения (при холодном копчении их меньше). Но если вы покупаете рыбу, выросшую в естественных условиях, лучше выбрать копченую.

Авторы сделали вывод, что употребление в пищу искусственно выращенного лосося чаще одного раза в месяц может повысить риск развития рака. Подробнее данные о количестве рыбы, которую можно есть, не опасаясь за здоровье, приведены в таблице 2.2.

Таблица 2.2. Безопасное для здоровья количество лосося

Эти рекомендации рассчитаны на среднестатистического человека. Что касается беременных женщин – здесь не утихают споры. Данные загрязняющие вещества могут повредить развивающуюся эндокринную систему, иммунную систему и мозг ребенка. Они накапливаются в жировой ткани (и не покидают ее десятилетиями), откуда могут попасть в организм плода во время беременности или уже с молоком. Присутствие в рационе женщин детородного возраста искусственно выращенной рыбы вызывает серьезные опасения.

Не слишком ли дорог при этом дикий лосось? Может, стоит перейти на органическую рыбу? Дикий лосось, конечно, дороже искусственно выращенного, но если вы задумаетесь о всех рисках для своего здоровья, цена покажется вам полностью оправданной. Но выбор, естественно, за вами. Во время сезона ловли в крупных магазинах легко найти полутушки дикого лосося. Если вы купите сразу 2–3 кг, рекомендуем вам порезать рыбу на куски и заморозить. В хорошей морозилке и тщательно обернутый, лосось останется свежим не меньше полутора месяцев.

В маркировке органической рыбы пока нет единых стандартов. Рыба, которая в магазине продается как органическая, не соответствует стандартам, подобным тем, которые разработаны для других продуктов питания, потому что их просто нет. Нередки и случаи мошенничества.

Наконец, не забывайте, что многие другие виды рыбы, помимо тунца и лосося, содержат кислоты омега-3. Сардины, макрель, сельдь, угольная рыба, сом, а также креветки – все это прекрасные источники жирных кислот. И в любой рыбе их точно больше, чем в хот-доге!

Красное мясо

Возможно, в прошлом вы избегали красного мяса, так как в нем зачастую присутствует высокий процент жиров и пищевого холестерина. Оно, однако, является хорошим источником белка, а также железа, цинка и других питательных веществ, так же как и темное мясо индейки и курицы.

Железо – необходимый элемент для производства гемоглобина, который переносит кислород от легких к тканям тела, и миоглобина, другого «транспортировщика» кислорода, встречающегося лишь в мышечной ткани. Железо, содержащееся в красном мясе и других животных белках, известно как гемовое железо. Организм усваивает его лучше, чем железо из растительных продуктов – негемовое.

Цинк – самый распространенный минерал. Будучи одним из наиболее часто встречающихся в нашем организме элементов, он помогает усваивать витамины, особенно группы В. Кроме того, он участвует в процессе пищеварения и обмене веществ и необходим для роста. Как и железо, цинк, содержащийся в животных белках, лучше усваивается организмом.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что красное мясо может быть очень постным. На самом деле 20 из 29 частей нежирной говядины содержат в среднем всего на 1 г больше насыщенных жиров, чем 90-граммовая куриная грудка без кожи (таблица 2.3).

Таблица 2.3. 20 самых постных частей говядины[1]

У мяса, несомненно, есть свои диетические преимущества, нужно только научиться контролировать количество жира, который вы получаете вместе с ним. И вот как это сделать.

Размер порции

Готовьте мясо небольшими порциями, поскольку кусок нежирной говядины весом около 90 г содержит примерно 8,4 г жира и 21 г белка. По размеру такой кусок примерно сопоставим с колодой карт или женской ладонью. Чтобы в итоге получить порцию весом 90 г, возьмите кусок сырой говядины без кости весом около 120 г.

Качество мяса

В зависимости от степени мраморности говядине присваивается один из восьми рангов качества, высшими из которых являются prime, choice и select. Из них мясо категории select содержит меньше всего жира. Выбирая мясо, ищите куски, с которых срезан жир, или срежьте его дома самостоятельно, прежде чем начинать готовить.

Свинина сейчас также стала более постной, чем раньше. Самые нежирные куски свиной туши – вырезка и ноги. Готовые 100 г мяса из этой области содержат около 9 г жира и 180 калорий.

Баранина и телятина – еще менее жирные, чем говядина. При их выборе можно руководствоваться этими же рекомендациями.

Приготовление

Чтобы постное мясо было вкусным, его нужно правильно приготовить. Поскольку оно содержит меньше жира, который делает готовое мясо сочным, важно оптимально выбрать способ приготовления. Более нежные части, такие как филе, можно пожарить или приготовить на гриле и немедленно подать на стол. Будьте аккуратны, не пережаривайте мясо. Чтобы оно стало нежнее, его можно предварительно замариновать. Поскольку маринад содержит кислоту, которая делает мясо мягче (уксус, лимонный сок, вино), масло можно заменить водой – жестче от этого мясо не будет. Чтобы готовый ростбиф был нежнее, нарезайте мясо тонкими кусками и по возможности по диагонали и поперек волокон.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО БЕЗОПАСНОМУ ПОТРЕБЛЕНИЮ ГОВЯДИНЫ

Уверенность основной массы покупателей в надежности говяжьего мяса достаточно высока, несмотря на существующую в мире тревогу по поводу коровьего бешенства. Но даже в этом случае вы должны следовать определенным мерам предосторожности, чтобы защитить себя от возможных заболеваний, связанных с употреблением мяса. Вот что вы можете для этого сделать.

• Выбирайте куски, в которых нет костей и тканей нервной системы (головной и спинной мозг, нервные окончания). Именно они представляют наибольшую угрозу, если животное было заражено. Более безопасны бескостные части (стейки, отбивные), а также органическое мясо от животных, находившихся на свободном выпасе. Относительно безопасны и ти-бон-стейки, портерхаус-стейки, тонкий край с костью, части бедра.

• Старайтесь не покупать готовый фарш: в нем могут быть кусочки костей и тканей нервной системы. Если вы все же не можете от него отказаться, пользуйтесь во время приготовления кулинарным термометром и готовьте при температуре не ниже 70 градусов – при такой обработке погибнут все микроорганизмы, содержащиеся в мясе. Сразу после использования вымойте термометр. В ресторане, заказав блюдо из рубленого мяса, уточните у официанта, при какой температуре и как долго оно готовится (не ниже 70 градусов и не меньше 15 секунд).

• Избегайте продуктов, содержащих мясо, полученное с помощью обвалочных машин, задачей которых является снятие со скелета животного максимально возможного количества мяса. Именно его вы встретите в хот-догах, начинках для пиццы и такос, колбасах, из него же делают вяленое рубленое мясо. К сожалению, на сегодняшний день производители не обязаны указывать на упаковке, что в состав продукта входит такое сырье.

Как сохранить мышечную массу, обходясь без мяса

Возможно ли быть вегетарианцем и при этом наращивать мышцы? Вполне, при условии, что вы придерживаетесь правильной диеты. Суть ее в таком сочетании продуктов, когда в организме достигается оптимальный баланс всех аминокислот.

Последние можно представить в виде строительной бригады, возводящей дом, где у каждого свои особые функции – от закладывания фундамента до протягивания кабеля. И выбывание даже одного участника из этого процесса нарушит его ход. То же самое происходит с аминокислотами. Существуют 22 аминокислоты, каждая из которых соединяется с другими, образуя белки, необходимые для роста и восстановления тканей. Чтобы организм начал вырабатывать белок, все эти аминокислоты должны работать. В случае отсутствия всего одной из них (или даже при низкой ее концентрации) производство белка остановится.

Из 22 аминокислот 8 не вырабатываются в организме и поступают в него только с пищей. Они называются незаменимыми, или эссенциальными аминокислотами. Еще 7 аминокислот называются условно заменимыми. Они вырабатываются организмом, но при некоторых условиях они требуются в большем количестве. Остальные 7 аминокислот называются заменимыми, и их организм вырабатывает самостоятельно, используя для этого углеводы и азот и с помощью ряда химических реакций преобразуя имеющиеся аминокислоты. Все незаменимые, условно заменимые и заменимые аминокислоты перечислены в таблице 2.1.

Те продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты в количестве, достаточном для роста и поддержания здоровья, называются полноценной белковой пищей. В качестве примера полноценных белков можно привести молочные продукты, яйца, мясо, птицу, рыбу и другие продукты животного происхождения. Продукты же растительного происхождения, как правило, содержат неполноценный белок, в котором либо полностью отсутствует та или иная аминокислота, либо концентрация ее недостаточна. При этом кислота, которая отсутствует или содержится в недостаточном количестве, называется лимитирующей.

Чтобы получать полный набор аминокислот при вегетарианском типе питания, выбирайте такие продукты, которые восполняют друг друга по лимитирующим аминокислотам. Другими словами, комбинируйте в течение дня еду так, чтобы низкое содержание той или иной аминокислоты в одном продукте уравновешивалось ее высоким содержанием в другом. Необязательно сочетать эти белки во время одного приема пищи – вы можете делать это в течение дня. Например, злаки содержат мало лизина и довольно много метионина, а бобовые (например, белая, красная и черная фасоль) – наоборот, богаты лизином, а содержание метионина в них невысоко. Включая в рацион блюда как из злаков, так и из бобовых, вы делаете его полноценным с точки зрения потребления белка. Соевые бобы являются исключением и рассматриваются как источник полноценного белка.

Другие питательные сочетания различных белков:

• рис и бобовые;

• кукуруза и бобовые;

• кукуруза и лимская фасоль;

• кукурузные лепешки и пюре из фасоли;

• паста и фасолевый суп.

Если вы едите яйца и молочные продукты, вы можете не беспокоиться о сочетании продуктов. Белок в молоке, яйцах, сыре и других молочных продуктах содержит все незаменимые кислоты, нужные вам для поддержания, восстановления и роста тканей. Но будьте аккуратны: процент жирности таких продуктов может быть достаточно высоким, поэтому выбирайте молоко, сыр и йогурт с пониженным содержанием жира или обезжиренные. Что касается яиц – ешьте не более одного желтка в день, бо́льшая часть аминокислот в любом случае содержится в белке.

Включать или не включать в рацион мясо, остается вашим личным выбором. Если вы примете решение обойтись без него, тщательно планируйте меню, чтобы избежать нехватки железа, цинка и витамина B12. Недостаток этих веществ может негативно сказаться на ваших тренировках.

Если вы занимаетесь силовой подготовкой и при этом являетесь вегетарианцем, необходимо обращать особое внимание на достаточное количество в рационе следующих веществ.

• Белок. Задачей, стоящей перед спортсменом-вегетарианцем, является получать в день 2 г высококачественного белка на килограмм собственного веса – именно такое количество поддержит рост мышц. Вы можете этого добиться, включив в рацион больше нежирных молочных продуктов и растительного белка. Если вы веган (совсем не едите пищи животного происхождения), увеличьте свое дневное потребление белка до 2,2 г на килограмм веса.

• Гемовое железо. Включайте в рацион некоторые источники гемового железа. Я уже говорила о том, что любой белок животного происхождения содержит железо, которое легче усваивается организмом. Если вы полувегетарианец, то есть продолжаете есть рыбу и птицу, но отказываетесь от красного мяса, вам повезло, потому что и в рыбе, и в птице содержится гемовое железо. Если же вы полностью избегаете животного белка, вам придется прилагать значительные усилия, чтобы обеспечить свой организм необходимым железом. При этом существует такое явление, как фактор животного белка. Мясо, рыба и птица обладают следующим свойством: с ними организм лучше усваивает железо растительного происхождения. Если вы едите мясо с овощами, ваш организм усвоит больше негемового железа, чем если бы вы ели только овощи. Если вы полувегетарианец, небольшое снижение поступления железа в результате отказа от мяса станет сигналом организму, и он начнет активнее усваивать железо из овощей.

• Витамин С. Фрукты, овощи и другие продукты, содержащие витамин С, также способствуют усвоению негемового железа. Например, если вы употребляете обогащенную железом кашу с апельсином или грейпфрутом, организм усвоит больше железа, чем если бы вы ели только кашу.

• Витамин B12. Это одно из самых значимых питательных веществ, обычно отсутствующих в диетах веганов: его можно получить лишь вместе с продуктами животного происхождения. Используется этот витамин при образовании новых эритроцитов и нервных окончаний. Дневная потребность человека в нем невелика (рекомендуемая норма для взрослого человека составляет 2,4 мкг/день), но его нехватка может иметь серьезные последствия, вплоть до необратимого повреждения нервной системы. Ферментированные продукты, такие как соевое мисо и темпе, обеспечивают некоторое количество витамина B12 благодаря бактериальной культуре, вызывающей ферментацию, но, как правило, этого недостаточно. Чтобы восполнить нехватку, веганам следует покупать продукты, обогащенные этим витамином, или принимать специальные добавки.

• Железо и цинк. Некоторые продукты содержат соли фитиновой и щавелевой кислот и другие вещества, препятствующие всасыванию железа и цинка. Кофе и чай (обычный и без кофеина), цельные злаки, отруби, бобовые и шпинат – вот лишь некоторые примеры таких продуктов. Лучше употреблять их вместе с источником гемового железа или витамина С, чтобы помочь организму усвоить больше железа и цинка. Подумайте и о специальных добавках, содержащих железо и цинк. Люди, отказавшиеся от мяса, в первую очередь ведущие активный образ жизни, и женщины в период менструации, должны обратить особое внимание на потребность своего организма в железе. Мясо различных видов является и основным источником цинка, поэтому вегетарианцы находятся в группе риска с точки зрения нехватки и этого минерала. Хотя диетические добавки не могут служить полноценной заменой пищи, но, если в вашем рационе не хватает железа и цинка, возможно, стоит подумать о приеме добавки. Регулярное и достаточное потребление железа и цинка защитит вас от серьезных проблем со здоровьем.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: ВЕГЕТАРИАНСТВО

Мне довелось работать с профессиональным баскетболистом, который в силу своих убеждений был лакто-ово-вегетарианцем, то есть не употреблял пищу животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов. И он не хотел отказываться от выбранной им системы питания ни в поездках, ни дома.

Как ни странно, самой большой проблемой этого спортсмена была не нехватка белка. Как раз его благодаря молоку он получал достаточно. В его организме не хватало железа, селена и цинка – минералов, источником которых является мясо. Кроме того, в его рационе было много жира, поскольку он часто ел овощную лазанью с сыром.

Проблема нехватки минералов была решена с помощью сбалансированного минерального комплекса. После тренировок он начал принимать 1–2 порции заменяющих пищу коктейлей, обогащенных питательными веществами и отлично подходящих к его лакто-ово-вегетарианскому рациону.

С моей помощью он нашел несколько новых рецептов блюд с низким содержанием жира, например вегетарианское чили. Он мог брать еду с собой в дорогу при условии, что в отеле есть микроволновая печь. Кроме того, я порекомендовала ему сухофрукты, которые можно есть в любом удобном месте и которые богаты минералами и калориями.

Дома он начал питаться более разнообразно, используя такие знакомые всем вегетарианцам продукты, как фасоль, тофу, рис и арахисовое масло. За счет более разнообразной пищи он получал достаточную энергию, дававшую ему силы тренироваться и участвовать в соревнованиях. Что не менее важно, он убедился в том, что нет необходимости отказываться от своих ценностей, если хочешь добиться спортивных успехов.

Качество белка и его виды

При спортивной физической нагрузке вы должны уделять пристальное внимание качеству, а также виду потребляемых белков. Следует уяснить необходимость либо высококачественного белка, либо разнообразных его источников для обеспечения организма всеми восемью существенными аминокислотами (в особенности после занятий).

Как определяется качество белка?

Белок оценивается в зависимости от качества, то есть содержания незаменимых аминокислот. Для этого ученые разработали несколько методов. Вот три самых распространенных из них.

Скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белка (PDCAAS)

Данный показатель говорит о содержании различных аминокислот в том или ином источнике белка и о степени его усвояемости, то есть насколько полно белок используется организмом. При расчете данного показателя продукту вначале приписывается определенное числовое значение исходя из его аминокислотного состава. Затем это число изменяется в зависимости от степени перевариваемости белка.

Усвояемость – показатель, меняющийся от продукта к продукту – важный показатель. В целом, человеческий организм усваивает более 90 % белков животного происхождения, около 80 % белков бобовых, от 60 до 90 % белков, содержащихся во фруктах, овощах и зерновых. Самое высокое значение PDCAAS – это 100. Например, белок яйца, рубленая говядина, сухое молоко и тунец имеют показатель PDCAAS 100, соевый белок – 94.

Коэффициент эффективности белка (PER)

Этот коэффициент отражает способность конкретного белка поддерживать прирост веса у подопытных животных, что позволяет ученым понять, какие именно продукты в большей степени способствуют росту. За основу сравнения взят прирост, производимый полноценным белком куриного яйца и молока. Оптимальным видом белка считается именно яичный, поскольку в нем содержатся все восемь незаменимых кислот в идеальном соотношении, а также целый набор питательных веществ, достаточный для развития птенца.

Биологическая ценность (BV)

Этот показатель отражает долю белка определенного вида, которую организм может использовать для роста и восстановления, а не в качестве источника энергии. Как и с предыдущим показателем, эталонной считается биологическая ценность яичного белка, и уже на ее основе рассчитывается ценность других продуктов. Полноценные белки обладают более высокой биологической ценностью, неполноценные – менее. Продукты с низкой ценностью используются организмом большей частью в качестве топлива, а не материала для роста и восстановления.

Какой именно вид белка выбрать?

Если вы решили увеличить долю белка в своем питании, помимо очевидных вариантов – рыбы, птицы и мяса, – обратитесь к его богатым источникам, таким как нежирные молочные продукты и соя. Лично я являюсь сторонницей включения молока в диету спортсменов по двум важным причинам. Во-первых, молочный белок, попадающий в организм после силовой тренировки, оказывает влияние на рост мускулатуры. Если конкретнее, данный вид белка помогает мышечной ткани усваивать аминокислоты и в конечном итоге расти. В молоке содержатся два вида белка – сывороточный и казеиновый, и оба они оказывают положительное действие, если речь заходит о наращивании мышечной массы (см. ниже). Кроме того, данные, полученные в ходе исследований с участием животных, дают основание полагать, что лактоза – сахар, содержащийся в молоке, – также может стимулировать развитие мышечной ткани. Возможно, объясняется это тем, что лактоза немного повышает уровень инсулина, а инсулин необходим для проникновения белка в клетки мышц и использования его в качестве материала для восстановления и роста или получения энергии.

Во-вторых, в молоке в большом количестве содержится аминокислота триптофан. Эта аминокислота повышает содержание такого вещества, как серотонин, дающего ощущение эмоционального и ментального благополучия. Кроме того, в молоке в небольшом количестве присутствует натуральный углевод – лактоза. Это сочетание белка и углевода способствует выработке серотонина. А когда вы пребываете в хорошем настроении, вы более мотивированы, вам хочется тренироваться и достигать все новых результатов.

Теперь поговорим о преимуществах других видов белков, которые также имеет смысл включить в рацион.

Сывороточный белок

Сывороточный белок – это натуральный полноценный белок, получаемый из коровьего молока и доступный в виде протеиновых добавок. Он будет полезен любому атлету, ведь сывороточный белок считается «быстрым», поскольку он переваривается и всасывается с большой скоростью, и аминокислоты вскоре готовы для восстановления мышечной ткани. Эта особенность делает его идеально подходящим для приема сразу после тренировки. Как я уже отмечала ранее, сыворотка богата лейцином – аминокислотой с разветвленной цепью, помогающей поддерживать процесс анаболизма. В последние годы велись многочисленные исследования сывороточного белка и его роли в синтезе и распаде мышечного белка. Если коротко резюмировать их результаты, сывороточный белок оказывает следующее действие:

• ускоряет синтез белка – в этом смысле ему практически нет равных среди других видов белка;

• снижает степень распада, или разрушения, причиняемого тренировкой;

• ускоряет процесс восстановления и роста;

• способствует росту на клеточном уровне и сопротивляемости инфекциям;

• незаменим для здоровья нервной системы и мозга;

• является прекрасным источником лейцина – аминокислоты, непосредственно участвующей в росте мышечной ткани;

• отличается сбалансированным аминокислотным составом, стимулирующим синтез белка и повышающим эффективность тренировок;

• ускоряет сжигание жира в печени и мышцах, помогает использовать его в качестве источника энергии во время тренировки.

Если вы веган, сывороточный белок вам, к сожалению, не подойдет. А вот если вы страдаете непереносимостью лактозы, изолят сывороточного белка (или соевый белок, см. ниже) станет прекрасным заменителем.

Казеин

Казеин – это еще один вид белка, также получаемый из молока и доступный в виде добавок. Этот вид белка считается «медленным», поскольку он створаживается в желудке и к мышцам доставляется медленно, через определенный промежуток времени. В связи с этой замедленностью действия употреблять казеиновый белок правильнее до начала тренировки. Оба молочных белка богаты глютамином – аминокислотой, участвующей в построении мышечной ткани и укреплении иммунной системы организма.

Соевый белок

Соевый белок – это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты и способный удовлетворить основные потребности организма в белке. Однако если человек стремится нарастить мышцы, ему вряд ли подойдет рацион, белковая часть которого на 100 % состоит из сои. Вместе с тем соя является неплохой заменой мясу, если вы вегетарианец, или молоку, если вы не переносите молочный белок. В соевом белке содержатся также изофлавоны, оказывающие на организм целый ряд положительных эффектов.

В ходе недавнего исследования с участием атлетов тестировалась добавка, сочетающая молочный и соевый белок. До этого только одно исследование с участием животных продемонстрировало некоторую эффективность сочетания сывороточного, казеинового и соевого белка в увеличении продолжительности синтеза белка в мышечной ткани после тренировки. Таким образом, рано говорить об эффективности добавок, включающих несколько видов белка, в том числе соевого.

Сразу несколько недавних исследований, изучавших влияние соевого белка на эффективность диет, которые направлены на снижение веса, позволяют сделать вывод о том, что соевый белок не имеет каких-либо преимуществ. Главный его плюс в том, что он может стать альтернативным источником белка, если сывороточный белок не переносится организмом спортсмена, по какой-то причине недоступен или просто ему не нравится. Это вовсе не означает, что следует отказаться от использования соевого белка. В качестве продукта питания он является источником важных питательных веществ и фитохимических соединений, содержит высококачественный растительный белок и может сделать ваше питание более разнообразным. Внесет разнообразие соевый белок и в виде пищевых добавок. Соя все равно является хорошим источником белка, дающим организму все незаменимые аминокислоты, которые позволяют ему восстанавливаться и расти.

Но дискуссия о соевом белке не будет завершенной, если мы не упомянем так называемые генетически модифицированные организмы (ГМО). Чтобы уделить этой теме должное внимание, понадобится отдельный трактат. Если же говорить коротко, мы до сих пор точно не знаем, несет ли генетическая модификация пользу или вред обществу и окружающей среде. Вероятнее всего, это будет зависеть от того, кто вы и где живете, где выращиваются продукты. По моему мнению, люди вправе принимать осознанное решение, и я считаю, что продукты, содержащие ГМО, должны маркироваться соответствующим образом.

Яичный белок

Раньше яичный белок (овальбумин) всегда считался лучшим источником белка, особенно в составе добавок. Но, поскольку по сравнению с другими источниками высококачественного белка его стоимость довольно высока, его популярность в последнее время снизилась.

Главное о белке

Белок, несомненно, является ключом к процессу построения мышц. А новейшие исследования показали, что силовым атлетам, наращивающим мышечную массу и одновременно придерживающимся вегетарианства или практикующим кросс-тренинг, требуется чуть большее количество белка. При этом вовсе не обязательно впадать в крайности, поскольку организм сам возьмет то количество белка, которое ему необходимо. Следуя приведенным ниже рекомендациям, вы сможете получить оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы и поддержания силы.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

СПОСОБСТВУЮТ ЛИ АМИНОКИСЛОТНЫЕ ДОБАВКИ НАРАЩИВАНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?

На протяжении уже долгого времени не утихают споры о том, следует ли спортсменам принимать аминокислотные добавки в качестве естественного способа ускорить процесс мышечного роста. Сегодня это обсуждение сводится в основном к попыткам выяснить, каким образом время приема и вид белка и аминокислот влияют на рост мышечной ткани и результативность занятий. Существует огромное количество исследований, доказывающих необходимость принимать белок до и после тренировок, с тем чтобы активизировать процесс восстановления и роста сухой мышечной ткани.

Что касается же аминокислот, исследователи из Университета Техаса выдвинули гипотезу о том, что прием 6 г незаменимых аминокислот в течение 1–2 часов после силовой тренировки стимулирует образование сухой мышечной ткани. В этом эксперименте использовались две аминокислоты – лейцин и фенилаланин. Когда испытуемые выпивали напиток, содержащий эти аминокислоты, сразу же по окончании силовых тренировок, в их мышцах наблюдалось положительное увеличение чистого веса мышечного белка – показатель наличия процесса построения новой мышечной ткани.

В ходе еще одного исследования была доказана способность другой аминокислоты, аргинина, запускать механизм восстановления после нагрузки. Часть участников получала углеводную добавку (1 г углеводов на килограмм массы тела), а другая часть – углеводно-аргининовую (1 г углеводов и 0,08 г аргинина на килограмм массы тела); обе группы принимали ее через 1, 2 и 3 часа после тренировки. В течение четырехчасового восстановительного периода во второй группе отмечалось более быстрое повышение уровня мышечного гликогена. Авторы исследования объяснили это способностью аргинина повышать доступность глюкозы для преобразования в мышечный гликоген. Однако углеводно-аргининовые добавки имеют и неприятные особенности, в частности горький вкус и вызываемое ими расстройство желудка.

Если говорить об аминокислотах с разветвленной цепью (ВСАА) – лейцине, изолейцине и валине, – на их долю приходится около трети всего мышечного белка. Они все вместе работают над восстановлением белка, разрушенного тренировкой, и выступают в качестве источника энергии во время нагрузки. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше лейцина расходует ваш организм. После аэробной нагрузки уровень содержания лейцина в плазме падает на 11–33 %, после силовой – на 30 %. Высокоинтенсивная аэробная нагрузка истощает запасы лейцина и в скелетных мышцах.

Результаты одного из исследований свидетельствуют о том, что прием лейцина (50 мг на килограмм массы тела в день) на фоне ежедневного потребления белка из расчета 1,26 г на килограмм массы тела может предотвратить снижение содержания лейцина при тренировках на развитие силы и скорости на протяжении 5 недель. Другое исследование показало, что прием аминокислот с разветвленной цепью (30–35 % составляет лейцин) до или во время тренировок на выносливость может замедлить или предотвратить распад белка в мышцах и сохранить мышечный гликоген.

Итак, принимать ли добавки, содержащие ВСАА? Учтите следующие факты. Ваш организм начинает использовать BCAA в качестве топлива во время занятий, только если вы не потребляете достаточного количества углеводов (последние не дают организму сжигать слишком большие запасы BCAA). Другими словами, вы должны получить все необходимые вам BCAA с пищей, что совсем не сложно. Каждый из приведенных ниже продуктов содержит полную дневную дозу ВСАА, необходимую для предотвращения распада белка во время аэробной нагрузки:

•90 г консервированного тунца;

•90 г курицы;

•стакан (250 г) нежирного йогурта;

•стакан приготовленных бобовых.

Кроме того, отличный способ восполнить запас ВСАА – употребить порцию какого-либо молочного продукта или сывороточного протеина после тренировки.

Хотя результаты исследований действия аминокислотных добавок кажутся убедительными, все же я не могу назвать себя их ярым сторонником. Я бы рекомендовала вам получать необходимые аминокислоты естественным путем, с пищей, или хотя бы из добавок, содержащих цельный протеин.

Не менее важно делать это вовремя: не забывайте о небольшом перекусе, включающем в себя белок, углеводы и немного жиров, до и после тренировки. Лучшим источником белка для организма остается пища. Одним из объяснений этого может служить степень усвояемости. Любые питательные вещества усваиваются лучше, если попадают в организм с натуральной едой. В продуктах есть элементы, которые ученые назвали «пищевыми факторами» и которые помогают организму усваивать и использовать питательные вещества. Достоверно неизвестно, что именно представляют собой многие из этих факторов, но мы точно знаем, что в пищевых добавках их нет.

Что касается белка, то это один из наиболее легкоусвояемых продуктов, особенно животный белок: организмом усваивается и используется от 95 до 99 % последнего. Растительный белок также хорошо усваивается: организм перерабатывает более 90 % белка, содержащегося в богатых белком растениях.

Если вы питаетесь достаточно разнообразно (таблица 2.4), вам не нужны протеиновые или аминокислотные добавки. Вместе с тем протеиновые добавки могут оказаться полезными для людей, ведущих особенно активный образ жизни. Но не забывайте: в 30 г курицы содержится 7 г аминокислот – столько же, сколько в бутылочке аминокислотной добавки стоимостью до 20 долларов!

Таблица 2.4. Хорошие источники белка

3. Интенсификация тренировок

Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы – свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название – кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.

Кроме этого, глюкоза превращается в гликоген и отправляется на хранение в печень или мышцы. Две трети всего запаса гликогена в организме хранится в мышцах, одна треть – в печени. Чтобы мышцы могли воспользоваться запасом гликогена, за счет ряда химических реакций он снова преобразуется в глюкозу.

Не удивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Перед соревнованиями они буквально пичкают себя углеводами, что помогает им показывать лучшие результаты. Но и спортсменам, для которых важна силовая подготовка, углеводы нужны ничуть не меньше, только в определенном количестве и в сочетании с белком и жирами. Гликоген – это основной источник энергии для работающей мышечной ткани. При нехватке углеводов мышцы утомляются и становятся неподатливыми. Поэтому углеводы, в первую очередь в сочетании с белком и жиром, представляют собой жизненно необходимый элемент питания, дающий мозгу и телу силы для тренировок и роста мышечной ткани.

Количество углеводов, необходимое вам ежедневно, колеблется в зависимости от целей, которые вы ставите перед собой, частоты и интенсивности тренировок, пола и ваших индивидуальных потребностей. Десятилетия работы со спортсменами всех уровней подготовки научили меня: разным людям углеводы нужны в очень разных количествах, даже когда на тренировках они выполняют один и тот же объем работы. Как правило, спортсменам ежедневно требуется 4,5–10 г углеводов на килограмм массы тела. Этот разброс объясняется факторами, которые мы уже упоминали, в том числе типом нагрузки, целями спортсмена, частотой, интенсивностью и длительностью тренировок, полом и требованиями, предъявляемыми в конкретном виде спорта к весу спортсмена. Отличаются потребности в углеводах и тогда, когда целью диеты и программы тренировок является избавление от лишнего веса. Подробнее об этом мы поговорим в главах 4 и 5.

Фактор, обеспечивающий наращивание мышечной массы и сжигание жира

Среди всех питательных веществ углеводы обладают наибольшим влиянием на энергетический баланс организма. Но они же влияют и на его способность к росту мышечной ткани и сокращению жировой. Чтобы мышечная ткань увеличилась на полкило, требуется 2500 калорий. Это огромное количество энергии! Лучшим ее источником являются углеводы. Они предоставляют клеткам организма самую чистую и максимально доступную энергию. Поэтому организм предпочитает сжигать именно углеводы, а не жиры или белки. А это дает белкам возможность делать их основную работу – создавать и восстанавливать ткани тела, в том числе мышечную.

Незаменимы углеводы и для эффективного сжигания жира. Происходит это в ходе серии сложных химических реакций, идущих внутри клеток. Можно сравнить жир с дровами, приготовленными для костра, но еще не зажженными. Углеводы – это и есть та спичка, от которой на клеточном уровне загорается жир. Если на основных стадиях процесса образования энергии углеводов не хватает, жир, если продолжить это сравнение, будет только тлеть – другими словами, не будет сгорать быстро и полностью.

Углеводы также повышают уровень карнитина в клетках мышечной ткани. Карнитин представляет собой вещество, сходное с аминокислотами, способное переносить жир в митохондрии клеток (механизм получения энергии за счет сжигания жира). Исследователи из Университета Ноттингема внутривенно вводили здоровым молодым мужчинам одновременно карнитин, инсулин и глюкозу. Глюкоза вводилась ровно в том количестве, которое было необходимо для поддержания постоянного уровня сахара в крови. Эксперимент длился 5 часов. Чем больше инсулина циркулировало в организме, тем выше был уровень карнитина в мышечной ткани. Это позволило сделать вывод о том, что, если принимать добавки, содержащие карнитин, эффективнее всего они будет действовать в сочетании со сбалансированным питанием, в том числе достаточным количеством углеводов.

Таким образом, представители циклических видов спорта, создающие перед соревнованием запас углеводов, могут получить дополнительное преимущество за счет приема добавок, содержащих карнитин. То же самое можно сказать и о скоростно-силовых видах спорта, к примеру, скоростном спуске на горном велосипеде. Такие спортсмены практически все время находятся в анаэробной зоне, поэтому им будет особенно полезен дополнительный прием карнитина. Поможет он и силовым атлетам, которые хотят использовать гликоген особенно эффективно. Но имейте в виду: изучения в этой области только начинаются, и мы еще не знаем, зависят ли результаты исследования от конкретного типа углеводов и карнитина, использованных в его ходе, или результат остается неизменным при любом их сочетании. Но совершенно ясно, что ключевой фактор доставки карнитина в клетки мышечной ткани – резкий выброс в кровь инсулина, так называемый инсулиновый спайк.

Увеличивайте количество углеводных калорий

Самый важный фактор, связанный с питанием и влияющий на рост мышечной ткани, – это калорийность рациона в целом и в частности количество калорий, получаемых за счет углеводов. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, и лучшим ее источником являются углеводы. Рацион с большим содержанием углеводов позволяет легко восстанавливать запасы гликогена в мышцах, а быстрое восстановление дает возможность день за днем не снижать интенсивность тренировок и не делать в них перерывов. Все последние исследования подтверждают, что насыщенная углеводами диета – это дополнительное преимущество для атлета. Ведь в конечном итоге чем больше вы тренируетесь, тем существеннее происходит рост мышечной массы.

Чтобы набрать полкило мышечной массы, вам нужно добавить к своему рациону 2500 калорий в неделю. Оптимальным увеличением для женщины станет дополнительное потребление в день 300 калорий, для мужчины – 400. По результатам исследований именно эта разница позволяет добиться роста мышечной ткани без увеличения жировых отложений.

Увеличивать калорийность питания следует постепенно, чтобы не набрать жировых излишков. На тренировочной стадии я рекомендую начать с дополнительных 300–350 калорий в сутки. Через 1–2 недели добавьте еще 300–400 калорий. Если при этом у вас не происходит увеличения жировых отложений, продолжайте добавлять по 300–400 калорий в неделю. (Если ваша цель – избавиться от излишков жира, попробуйте в этом же объеме [300 калорий в день для женщин и 400 калорий в день для мужчин], наоборот, снижать калорийность своего питания.)

Бо́льшая часть дополнительных калорий должна поступать за счет углеводов либо с пищей, либо в виде жидких углеводных добавок. К примеру, 300–400 калорий вы получите, если съедите полстакана (70 г) пасты из цельнозерновой муки, полстакана (68 г) батата и один банан. На самом деле, чтобы увеличить потребление углеводов, нужно совсем немного дополнительной пищи. Дальше я расскажу, как организовать прием углеводов по времени и как сочетать дополнительные углеводы с основной пищей, чтобы ускорить рост мышечной ткани.

Когда я работаю со спортсменами, я в первую очередь изучаю, удовлетворяются ли их потребности в белке и жирах, а после этого перехожу к углеводам. Я регулирую общую дневную калорийность за счет увеличения или уменьшения количества углеводов в пище. Углеводы – это топливо для организма, поэтому, если спортсмену нужно набрать вес, мы увеличиваем их дневное потребление, чтобы избавиться от жировых излишков – уменьшаем. Не забывайте о том, что углеводы нужно есть в сочетании с порцией белка и жиров. Единственный случай, когда можно себе позволить чистые углеводы – употребив их в виде спортивного напитка, когда вы просто не можете добавить к нему твердой пищи. При этом спортивный напиток следует пить только во время тренировки, но никак не в течение дня для утоления жажды.

Чтобы точно рассчитать потребность в углеводах, можно взять за основу массу тела. Если вы силовой атлет и ваша цель – наращивание мышечной массы, вам необходимо 4,5–7 г углеводов на килограмм массы тела в день в зависимости от пола и этапа тренировочного процесса. Спортсмену, занимающемуся кросс-тренингом и сочетающему силовые упражнения с тренировкой на выносливость, требуется 5–10 г на килограмм массы тела в зависимости от тех же самых факторов.

Жидкие углеводные добавки, в том числе коктейли, – отличная возможность одновременно увеличить калорийность, улучшить усвоение углеводов и белка и в удобной форме получить необходимые питательные вещества. Это неплохой способ восстановить силы, когда не хочется есть, например после тяжелой тренировки. Питательные вещества из жидкой добавки усваиваются легче, чем из твердой пищи. Кроме того, употребление жидких добавок способствует формированию мышечной массы.

В ходе известного эксперимента участвующие в соревнованиях тяжелоатлеты в течение 15 недель принимали калорийную жидкую добавку, содержащую 540 калорий и 70,5 г углеводов, а также другие питательные вещества. Целью исследователей было отследить, как прием добавки повлияет на вес спортсменов, строение их тела и силовые показатели. Участники были разделены на три группы: в первой группе принимали добавку, но не принимали анаболических стероидов, во второй принимали и добавку, и стероиды, в контрольной группе спортсмены не принимали ни добавки, ни стероидов, но участвовали в тренировках. Исследование проводилось много лет назад, и сегодня повторить его, конечно, невозможно из-за ограничений, налагаемых борьбой с допингом.

Все участники придерживались собственной, привычной им диеты. Группа, принимавшая стероиды, и контрольная группа бо́льшую часть калорий получали за счет жиров, а не углеводов (45 % приходилось на жир, 37 – на углеводы). Группа, принимавшая добавку, ела меньше жира и больше углеводов (34 и 47 %, соответственно). Более того, эта группа получала в среднем на 830 калорий в день больше, чем контрольная, и на 1300 калорий в день больше, чем группа, принимавшая стероиды.

Вот что произошло. В обеих группах, принимавших калорийную добавку, набор массы был существенно бо́льшим, чем в контрольной группе. В группе, принимавшей добавку и не принимавшей стероиды, спортсмены набрали в среднем около 3 кг, в группе, употреблявшей стероиды, – около 4,5 кг, в контрольной группе – 1,6 кг, то есть как минимум в два раза меньше. При этом в группе, принимавшей стероиды, содержание жира в организме увеличилось на 0,5 %, тогда как в группе, не употреблявшей их, с учетом приема той же калорийной добавки, оно сократилось на 0,91 %. Силовые показатели в обеих группах улучшились в одинаковой степени.

Результаты эти поистине удивительны. Прежде всего они доказали важность роли, которую играет достаточное количество калорий и углеводов в процессе наращивания силы и мышечной массы. Еще более поразительным кажется факт, что тех результатов, которых можно достичь с помощью допинга, добиваются и с помощью грамотно составленной диеты. И это отличная новость для спортсменов, принципиально выступающих против стимулирующих веществ. В главе 13 вы узнаете, как спланировать высокоуглеводную диету, которая поможет вам в процессе наращивания мышечной массы.

Выбирайте правильные типы углеводов

Не каждый вид углеводов годится для формирования сухой мышечной массы и создания крепкого, красивого тела. Нужные вам углеводы содержатся в цельных, не подвергшихся переработке продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые и крупы. Некоторое количество углеводов в виде лактозы (молочного сахара) содержит также молоко. И наоборот, углеводы, которые не подходят вам, в изобилии содержатся в переработанных продуктах: сахаре, кукурузном сиропе, белой муке, белом рисе, хлебе и кондитерских изделиях промышленного производства, многих готовых продуктах, алкоголе.

В процессе технологической обработки продукты лишаются важных питательных элементов, включая клетчатку. Из-за отсутствия в них последней можно легко получить огромное количество калорий и не почувствовать при этом сытости. Именно продуктов, содержащих переработанные углеводы, следует по возможности избегать.

Таким образом, не удивительно, что люди, выбирающие правильные углеводы, как правило, меньше весят, а их организм лучше контролирует уровень кровяных липидов и углеводный обмен, чем те, кто в основном потребляет простые сахара. Включение в рацион большого количества цельнозерновых продуктов напрямую связано с уменьшением риска развития ожирения, коронарной болезни сердца, диабета 2-го типа, инсулинорезистентности и многих других нарушений здоровья. Таким образом, просто заменив вредные углеводы полезными, вы начинаете контролировать большинство факторов риска физиологического и метаболического характера, способствующих развитию ожирения и различных хронических заболеваний.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ПРИВОДИТ ЛИ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ К ОЖИРЕНИЮ?

Снова и снова в прессе обсуждается одна и та же идея: высокое содержание углеводов в пище ведет к увеличению веса, поэтому их следует избегать. В основе этой мысли лежит доказанный факт: лишний вес и ожирение являются факторами риска развития инсулинорезистентности – состояния, при котором поджелудочная железа в избыточном количестве вырабатывает инсулин, чтобы после приема пищи с большим количеством углеводов поддержать в норме уровень глюкозы в крови. Избыток инсулина ведет к тому, что углеводы превращаются в жир и отправляются на хранение, усугубляя проблему лишнего веса. Конечным итогом этого является развитие диабета 2-го типа.

Но если такое утверждение относится скорее к людям, ведущим сидячий образ жизни, то со спортсменами и активными людьми дело обстоит иначе. Фактически для культуристов инсулин является анаболическим гормоном, подпитывающим мышцы и способствующим росту мышечной массы.

Вы активны, а значит, уже контролируете уровень инсулина в организме. Точный механизм этого явления пока неизвестен, но физическая нагрузка делает клетки мышечной ткани более чувствительными к инсулину. Чтобы глюкоза попала внутрь клеток, необходима помощь инсулина. Находясь вокруг наружной оболочки клетки, он действует подобно ключу, открывая рецепторы, окружающие клетку. Клетка раскрывается, глюкоза проникает внутрь и может использоваться в качестве топлива. Силовые тренировки, поддерживающие мышечную ткань в тонусе, помогают нормализовать этот процесс.

Должно ли вас беспокоить, если вы едите пасту и хлеб? Нет. Но необходимо задуматься о том, что, помимо хлеба и пасты из цельнозерновой муки, необходимо включать в рацион такие продукты, как бобовые, цельные зерна (крупы, мюсли и т. д.), фрукты и овощи. Даже в случае (маловероятном) обнаружения у вас инсулинорезистентности разнообразие продуктов сгладит его негативное действие. Такой же эффект оказывает сочетание углеводов с белком и жирами. Физическая активность позволяет контролировать вес и мышечную массу, что, в свою очередь, помогает регулировать использование организмом глюкозы.

Если речь идет о жировых складках, создавшими их «злодеями» были не инсулин и углеводы, а избыток калорий, несбалансированное питание и малоподвижный образ жизни. Складки растут, когда вы мало двигаетесь, неправильно выбираете пищу и потребляете больше калорий, чем расходуете. Все просто.

Повышенное содержание клетчатки

Правильные виды углеводов богаты клетчаткой, которая встречается только в продуктах растительного происхождения, в основном цельных и почти не обработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Растворимой клетчаткой богаты главным образом бобы, фрукты и цельные крупы, она растворяется в воде и содержит такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество гемицеллюлозы. Нерастворимая клетчатка поступает в организм из овощей, бобов и кожуры фруктов, не растворяется в воде и включает лигнины, целлюлозу и также некоторые виды гемицеллюлозы. Оба типа клетчатки улучшают работу органов пищеварения, но действуют при этом по-разному. Растворимая клетчатка, как правило, вязкая и клейкая и замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая – смягчает и формирует стул и в целом способствует движению пищи с самого начала до самого окончания процесса пищеварения.

Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Добавьте в свой ежедневный рацион еще 5 г клетчатки. Это дополнительное количество предотвратит риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Недавно проведенное во Франции исследование показало, что увеличение содержания клетчатки в дневном рационе на 5 г сокращает вероятность появления лишнего веса на 11 %, а вероятность излишнего увеличения объемов тела – почти на 15 %. Особенно эффективной оказалась нерастворимая клетчатка из фруктов, сухофруктов, орехов и семечек.

Другое исследование, проведенное группой из Гарварда, показало, что женщины, которые увеличивали дневное потребление клетчатки примерно на 8 г, съедали на 150 калорий меньше, чем те, кто сокращал ее количество всего на 3 г. За 12 лет, в течение которых продолжалось наблюдение, женщины из первой группы потеряли около 3,5 кг, тогда как во второй группе участницы набрали почти 9 кг.

Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, пищу с высоким содержанием клетчатки приходится дольше пережевывать, в результате чего постепенно приходит ощущение сытости. Во-вторых, она снижает уровень инсулина, гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, на переваривание и усвоение такой пищи затрачивается больше энергии. В-четвертых, рацион с высоким содержанием клетчатки будет менее калорийным, и это естественным образом помогает контролировать вес. И еще один аргумент: высокое содержание клетчатки и отсутствие лишнего веса уменьшают вероятность развития и прогрессирования заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, гипертонии и диабета. В таблице 3.1 я составила список богатых клетчаткой продуктов, наиболее подходящих атлетам, бодибилдерам и другим спортсменам.

Таблица 3.1. Источники пищевой клетчатки (расположены по убыванию ее количества)

Когда я советую своим подопечным увеличить потребление клетчатки, мне часто задают вопрос: как потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не страдать от вздутия живота и не слишком часто наведываться в туалет? Ответ такой: продолжайте питаться часто и небольшими порциями и включайте в каждый прием пищи углеводы, белок и жиры. При умеренном дробном питании энергия высвобождается постепенно, при этом объем добавляемой клетчатки в каждый прием пищи можно уменьшить.

Питаясь часто и понемногу, вы не будете страдать и от излишнего газообразования. Газ образуется как побочный продукт в результате жизнедеятельности полезных бактерий, живущих в кишечнике и питающихся клетчаткой. Если клетчатка поступает в небольших количествах – и газа будет образовываться меньше. Если вас беспокоит метеоризм, вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки, но не способствующих газообразованию:

• свежие фрукты с кожицей, сухофрукты, фруктовые соки с мякотью;

• картофель, батат, топинамбур с кожурой;

• горох;

• морковь;

• тыква;

• помидоры;

• салаты: ромэн, листовой, «Бостон», биб-латук;

• цельнозерновые продукты, крупы.

Низкий гликемический индекс

Помимо высокого содержания клетчатки правильные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и, если размер употребляемой порции контролируется, создают невысокую гликемическую нагрузку. Гликемический индекс – это показатель того, как быстро сахар попадает в кровь, после того как человек съел порцию, содержащую 50 г усвояемых углеводов. Продукты с высоким индексом поднимают уровень сахара быстро, с низким – вызывают более медленную реакцию. Продукты, прошедшие существенную переработку, как правило, перевариваются и вызывают изменения содержания сахара в крови быстрее, чем цельные и непереработанные. Впрочем, и это зачастую не так важно. Не менее существенным фактором является количество углеводов, попадающих в организм. Разработчики системы гликемического индекса понимали это и приняли за основу общую единицу – 50 г. Но часто обычная средняя порция содержит меньше углеводов.

Чтобы более точно понять реакцию организма на углеводы, была создана другая концепция – гликемической нагрузки. Гликемический индекс определяется на основе стандартной 50–граммовой порции углеводов, но во всех продуктах содержание усвояемых и неусвояемых (клетчатка) углеводов разное. Объем пищи, которую человек должен съесть, чтобы получить определенное количество углеводов, различается от продукта к продукту, что делает расчет порции и индекса сложным и не всегда отражающим реальное содержимое тарелки.

Гликемическая нагрузка объединяет показатели гликемического индекса и размера средней порции конкретной пищи. Доказана ее физиологическая связь с повышением уровня сахара и инсулина в организме. В таблице 3.2 приведены эти показатели для самых распространенных продуктов.

Таблица 3.2. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Питаясь понемногу, но более часто, вы сокращаете размер каждой конкретной порции и количество углеводов, которые вы съедаете за один раз, то есть уменьшаете нагрузку. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные фрукты вместо фруктового сока или бобы вместо хлеба), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови стабильный уровень сахара. Поскольку углеводы усваиваются быстрее, чем белки и жиры, сочетая различные продукты (к примеру, яблоко с арахисовой пастой или хлеб с сыром), вы замедляете пищеварение, сахар попадает в кровь постепенно, а лишний вес не накапливается. Вместо того чтобы заставлять себя придерживаться безуглеводной диеты, вы можете спокойно потреблять углеводы и не менее успешно контролировать вес.

Вероятнее всего, вы не запомните гликемический индекс каждого продукта, поэтому предлагаю вам несколько советов, которые помогут составить общее представление об этом показателе:

• цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем подвергшиеся обработке;

• сырые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем приготовленные;

• продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде;

• более предпочтительны продукты, богатые клетчаткой, жирами и белком;

• меньшая порция еды создаст меньшую гликемическую нагрузку.

• Точные показатели гликемического индекса и гликемической нагрузки можно найти в Интернете, например на сайте .

Сахар и здоровье

Что мы знаем о сахаре сегодня? Употреблять его или нет? Если вы достаточно активны – в вашем рационе для него найдется место, правда, небольшое. Любой человек, расходующий не менее 2000 калорий в сутки, может себе позволить немного добавленного сахара при условии, что он регулярно занимается спортом.

Что я имею в виду, говоря о добавленном сахаре? Это весь сахар, который не содержится изначально в продукте, а добавляется туда – или вами (например, в чай или кофе), или производителями продуктов питания для придания им более приятного вкуса.

В небольшом количестве сахара нет ничего плохого, и все же лучше стараться есть более натуральную пищу, что поможет вам как улучшить спортивные достижения, так и сохранить здоровье. По возможности откажитесь от готовой пищи промышленного производства – ведь в ней также очень много добавленного сахара.

Вместе с тем вы можете заставить сахар работать на вас. Ешьте его до, во время или после тренировки – именно в это время он будет наиболее эффективен в качестве источника энергии, и вы легко сожжете эти калории. Но излишек добавленного сахара в рационе в целом с точки зрения калорийности занимает место, которое могли занять более полезные продукты.

Если сахар попадает в организм слишком часто, не сжигается и не используется для пополнения запасов гликогена, он становится так называемой пустой пищей, ухудшающей самочувствие человека. Например, повышается интенсивность стрессовых реакций, что в конечном итоге снижает продуктивность как физическую, так и умственную.

Сколько же сахара нужно (или можно?) есть, чтобы достигать поставленных перед собой целей? Если вы заглянете в главу 13, то увидите, что при общей дневной норме в 2000 калорий вы можете себе позволить 3 ч.л. добавленного сахара. Сразу после тренировки они ускорят процесс восстановления. Остальные калории из этих 2000 – это здоровые, питательные углеводы, белки и качественные жиры. По мере увеличения дневной нормы калорийности растет и допустимое количество сахара, который будет подпитывать энергией более активное и мускулистое тело. При этом практически весь он должен направляться на восстановление сил, то есть попадать в организм перед тренировкой, во время или после нее. Именно тогда сахар будет работать на вас, а не против.

В сахаре практически нет питательных веществ, а содержатся только калории, поэтому его избыток может нанести вред здоровью. В научной литературе нередко встречается упоминание следующих неприятных последствий злоупотребления сахаром:

• снижение уровня полезного холестерина высокой плотности, задачей которого является защита стенок сосудов;

• повышение содержания триглицеридов (и, следовательно, повышение риска развития ишемической болезни);

• перепады уровня глюкозы в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом;

• образование конечных продуктов усиленного гликозилирования в процессе образования связей сахара с белком; доказана связь этого явления с процессом старения, диабетической нейропатией, болезнями сосудов, нарушениями на клеточном уровне;

• риск развития ожирения;

• непосредственное влияние на состояние зубов;

• вытеснение из рациона полезных продуктов.

Углеводы: как часто и в каком количестве принимать?

Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. И все же нужно понимать: возможности организма по усвоению углеводов не бесконечны. Представьте себе топливный бак: в него входит четко определенное количество топлива, и если вы будете продолжать лить бензин, когда бак уже полон, лишнее прольется на землю. Как только запасы углеводов в форме гликогена в организме будут пополнены – все остальное печень превратит в жир, который отправится на хранение под кожу и в другие места на теле.

Количество мышечного гликогена, который может храниться в вашем организме, зависит от степени развитости мышечной массы. Как у некоторых машин бак больше, чем у других, так и у одних людей мышц больше, а у других меньше. Чем лучше развиты мышцы, тем больше гликогена может в них храниться.

Чтобы правильно рассчитать количество необходимых вам углеводов и не превышать его, ориентируйтесь на следующие цифры. Для наращивания мышечной массы ежедневно употребляйте 4,5–7 г углеводов на килограмм массы тела. Если ваша цель – поддержание веса, избавление от лишнего жира или сушка, рекомендации по потреблению углеводов вы найдете в главах 12, 15 и 16.

Как только вы доведете количество углеводов в питании до необходимого уровня, вы заметите улучшения в своих спортивных показателях. Достаточное количество углеводов даст вам силы тренироваться больше и дольше, и результаты не заставят себя ждать.

Хлеб, злаки, рис и паста

Как и многие фрукты и овощи, продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые крахмалом. Последний для растения – то же самое, что гликоген для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев глюкозы. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела.

Наши далекие предки, вероятно, употребляли зерна целыми, сегодня же мы дробим их или перемалываем, чтобы облегчить процесс приготовления и улучшить их вкус; по-другому это можно назвать рафинированием. При помоле зерно разделяется на более мелкие частицы. Одновременно происходит удаление из зерна проростка (внутренней его части) и отрубей (наружной оболочки, защищающей проросток и другие части зерна). Оставшаяся часть зерна, содержащая запас крахмала и окружающая проросток, называется «эндосперм». Например, из кукурузного эндосперма получают такие продукты как кукурузная крупа и мука. Другой способ переработки называется «шлифовка»: с зерен риса или ячменя удаляется отрубевая оболочка, а оставшаяся часть шлифуется. В результате получается белый рис и перловая крупа.

По мере того как удаляются проросток и отруби, теряются и питательные вещества, содержащиеся в них: клетчатка, ненасыщенные жиры, белок, железо, несколько витаминов группы В. На дальнейших этапах производства различных зерновых продуктов их частично восстанавливают, этот процесс называется обогащением. Однако обогащенные продукты по своей питательности не могут сравниться с первоначальным зерном, поэтому их следует по возможности избегать. Кроме того, в них нет клетчатки, содержащейся в целом зерне.

Я советую вам постараться организовать питание таким образом, чтобы крахмалистая пища была представлена преимущественно цельными крупами. Во-первых, в них много клетчатки. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, цельные значительно реже вызывают инсулинорезистентность – состояние, при котором в крови циркулирует повышенное количество глюкозы, поскольку клетки организма перестают реагировать на действие инсулина. Большое количество рафинированной пищи в рационе может вызвать инсулинорезистентность даже у физически активных людей.

Как спортсмен, вы, вероятно, привыкли к употреблению большого количества риса, овса и других хорошо знакомых нам злаков. Попробуйте внести некоторое разнообразие в питание и поэкспериментировать с другими зерновыми культурами, менее известными, но в наши дни вполне доступными. Например, попробуйте ближневосточный табуле – вкуснейший салат из булгура. Из обжаренной гречки получаются как горячие, так и холодные блюда, она также может служить и отменной начинкой. Из ячменя варят сытные супы. Киноа – скорее семена, чем зерна – готовится так же, как любая крупа, но отличается более высоким содержанием белка, кальция, магния, железа и фосфора. Готовят из нее питательные и ароматные горячие и холодные блюда.

Фрукты и овощи

Вы слышите это с детства: ешьте овощи и фрукты и будете здоровыми. Возможно, с тех пор вас посещали сомнения в правдивости этого совета, ведь слишком уж все просто. В конце концов, человеческое здоровье и наука о питании должны быть устроены несколько сложнее. Однако ученые внимательно изучили эту рекомендацию и пришли к неожиданным выводам. Если в двух словах, то наставление, которое вы слышали еще ребенком, не только разумно, но порой и жизненно важно.

Благодаря тому что исследования в данной области продолжаются, у нас имеется еще больше причин есть фрукты и овощи в неограниченных количествах. Вдобавок к высокому содержанию витаминов, минералов и клетчатки в них масса других ценнейших питательных веществ, таких как:

• антиоксиданты. Витамины и минералы, такие как витамины А, С, Е, бета-каротин и селен, отражают атаки вызывающих болезни частиц, называемых свободными радикалами. Антиоксиданты очень полезны для силовых атлетов (см. главу 7);

• фитохимические соединения. Эти натуральные химические вещества защищают от рака, болезней сердца и других заболеваний. В таблице 3.3 вы найдете некоторые из наиболее важных фитохимических соединений, содержащихся в разных видах углеводов;

• фитоэстрогены. Эти соединения встречаются в тофу и других соевых продуктах, при умеренном потреблении они способны защищать от некоторых видов рака, понижать уровень холестерина, способствовать укреплению костей. Они также перечислены в таблице 3.3.

Таблица 3.3. Фитохимические соединения, необходимые для людей, занимающихся фитнесом

Есть множество причин употреблять побольше овощей или фруктов. Например, они создают действительно серьезную защиту от многих раковых заболеваний. У людей, которые едят много фруктов и овощей, риск развития онкологии в два раза меньше.

К примеру, помидоры способны защитить от рака простаты. По результатам исследования, инициированного Национальным институтом рака, ликопин был признан единственным каротиноидом, способным снижать риск развития данного заболевания. Концентрированным источником ликопина являются и различные продукты, приготовленные из помидоров. Томатная паста, тушеные томаты, многочисленные соусы, томатный сок – все они в большом количестве содержат ликопин. Исследования показали, что те, кто съедал более 10 порций этих продуктов в неделю, в значительно меньшей степени были подвержены раку простаты, чем участники, потреблявшие менее полутора порций.

Вот еще факт, подтверждающий способность овощей и фруктов противостоять раку. В одном исследовании принимали участие 2400 греческих женщин. Для участниц, которые ели больше всего фруктов (6 порций в день), риск обнаружения рака груди оказался на 35 % ниже, чем у женщин, съедавших менее 2 порций фруктов в день.

Количество потребляемых овощей и фруктов также влияет и на состояние сердечно-сосудистой системы. В ходе знаменитого Фремингемского исследования, начатого в 1948 г. в пригороде Бостона и продолжающегося по сей день, ученые отследили состояние здоровья 832 мужчин в возрасте от 45 до 65 лет. Дополнительные 3 порции овощей и фруктов в день примерно на 20 % снижали вероятность возникновения у испытуемых инсульта. Предшествовавшее исследование обнаружило аналогичную тенденцию среди женщин. Те из участников, кто часто ел шпинат, морковь и другие овощи и фрукты с высоким содержанием антиоксидантов, более чем вполовину (на 54 %) снижали для себя риск инсульта.

Фрукты с высоким содержанием воды – отличный низкокалорийный источник углеводов.

И это еще не все. Вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (а также смерти от этого) намного выше у мужчин, чей организм нуждался в витамине С, по сравнению с теми, кто получал его в достаточном количестве. Ниже всего риск болезни сердца наблюдался у тех, кто съедал в среднем не менее 5 кг цитрусовых в год.

Хотите контролировать артериальное давление? Ешьте больше фруктов. Они содержат много калия и магния, которые, как считается, снижают давление. Результаты исследований показывают, что люди, придерживающиеся национальных традиций питания, реже страдают от повышенного артериального давления, чем приверженцы типичной американской диеты. Причина этого в том, что в традиционном рационе содержится в два раза больше фруктов и овощей. Другое исследование показало, что повышенное артериальное давление можно снизить не только с помощью медикаментов, а опять-таки потребляя большое количество овощей и фруктов.

Будет ли заметен положительный эффект, если человек заменит реальные продукты на пищевые добавки? Не совсем. Последние исследования подтверждают: антиоксиданты и фитохимические соединения наиболее эффективны в противостоянии болезни, когда они поступают в организм с пищей, а не в изолированном виде в составе добавки. Другими словами, никакой витаминно-минеральный комплекс или другая пищевая добавка не сравнится по эффективности с настоящей едой.

Чтобы фрукты и овощи полностью раскрыли свой потенциал и помогли вам сберечь здоровье, потребляйте в день не меньше 3 порций овощей и 2 порций фруктов. Порцией следует считать: полстакана (91 г) приготовленных или сырых и нарезанных овощей, стакан (38 г) сырых листовых овощей, полстакана (90 г) приготовленных бобовых или три четверти стакана (178 мл) овощного сока. Порция фруктов – это: один средний сырой фрукт, половина грейпфрута, ломтик дыни, полстакана (62 г) ягод, четверть стакана (37 г) сухофруктов или три четверти стакана (180 мл) фруктового сока.

Энергетические батончики

Энергетические батончики – удобный, готовый источник углеводов – немало изменились с тех пор как я впервые опробовала их почти 30 лет назад. В то время никто не сомневался, что обычная еда намного полезнее. Но мне было неудобно держать в руке бутерброд с сыром или яблоко, разъезжая на велосипеде вдоль изрезанного побережья штата Мэн. А вот батончик можно было и развернуть, и съесть прямо на ходу. Хотя я до сих пор не считаю, что это оптимальный источник энергии, сегодня существует много видов батончиков: некоторые придают сил и позволяют вам продолжить тренировку, другие содержат дополнительный белок, который пригодится, если вы на диете или работаете над мышечной массой, третьи в целом способны заменить небольшой перекус. И основная их черта по-прежнему – удобство: вы можете взять его с собой и съесть тогда, когда это будет необходимо.

По большому счету, все батончики делятся на три вида: содержащие много углеводов и мало жиров; более сбалансированные с точки зрения содержания углеводов, белков и жиров и содержащие в основном белки. Для силовых атлетов энергетические батончики – это в первую очередь возможность быстро пополнить запасы гликогена, которые истощаются во время тяжелой тренировки, чтобы помочь организму восстановиться. Если вы хотите добавить в рацион клетчатку, ищите батончики, в состав которых входят богатые клетчаткой натуральные продукты, такие как зерна овса, орехи и фрукты; содержащиеся в них углеводы обеспечат вас к тому же постепенно высвобождающейся энергией. Некоторые из таких батончиков содержат до 5 г клетчатки. Нелишним будет, однако, проверить их калорийность: в одном батончике может содержаться от 200 до 400 калорий и даже больше. Поэтому, если вы стараетесь избавиться от жировых излишков, заменяя батончиками натуральные продукты, такие как фрукты и овощи, вы можете свести эффективность диеты к нулю.

Но вы сможете обходиться без батончиков вообще, если с самого утра будет брать с собой удобный и натуральный источник углеводов. Добавьте к нему источник белка, и у вас получится полноценный питательный обед или перекус. В таблице 3.4 вы найдете примеры пищевых источников полезных углеводов.

Таблица 3.4. Хорошие источники углеводов

Потребление углеводов до и во время занятий

Порция углеводов до начала тренировки – удачное ли это решение? И да, и нет. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу и ваша задача – выжать из упражнений максимум, пополняйте свои запасы энергии с помощью углеводов до начала и непосредственно во время тренировки. Лучше всего за полтора-два часа до ее начала съесть небольшую порцию углеводов и белка. Этот перекус должен содержать около 50 г углеводов (200 калорий) и 20 г белка (80 калорий).

Если вы готовитесь к соревнованиям или хотите подсушиться, вам необходимо свести к минимуму количество углеводов до тренировки, поскольку в этом случае основная ваша задача – сжечь жир. Я советую уменьшить объем перекуса в два раза, тогда перед тренировкой вы съедите около 25 г углеводов и 20 г белка.

И разумеется, не забывайте следить за тем, чтобы в организме было достаточно воды. Выпивайте два стакана (480 мл) жидкости в течение 2 часов до тренировки и еще стакан (240 мл) за 15 минут до ее начала. Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженными во время нее.

Если вы хотите получить дополнительную энергию, попробуйте прямо перед началом разминки выпивать порцию углеводного напитка. В свое время было проведено исследование с участием культуристов, одна группа которых принимала углеводный напиток до начала тренировки и между подходами, другая группа пила плацебо. В качестве нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80 % своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Ученые обнаружили, что та группа, которая принимала дополнительные углеводы, значительно превзошла вторую группу как по количеству подходов, так и по количеству повторов.

Сходные результаты были получены и в ходе другого исследования. Спортсмены пили плацебо или 10 %-ный углеводный напиток непосредственно до начала силовой тренировки и между 5-м, 100-м и 15-м подходами. Подходы состояли из 10 повторов, между которыми спортсмены отдыхали 3 минуты. В те дни, когда их организм подпитывался углеводами (1 г на килограмм массы тела), они сумели выполнить больше повторов (149 против 129) и больше подходов (17,1 против 14,4), чем тогда, когда пили плацебо.

Все это доказывает, что прием углеводов до и во время тяжелой тренировки, длящейся больше часа, даст вам дополнительную энергию. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем быстрее они растут.

Но не забывайте и о том, что всевозможные углеводные напитки содержат большое количество калорий. Своим подопечным я советую во время занятий чередовать его с простой водой, особенно когда тренировка длится больше часа. Таким образом вы получите меньше калорий из напитка.

Что действительно важно – определить, какое количество углеводов необходимо вам ежедневно. Если вы покупаете спортивные напитки – посчитайте углеводы и в них. Учитывайте свои задачи – рост массы или сжигание жира – и прислушивайтесь к своему телу, не подает ли оно сигналов усталости. Корректируйте количество углеводов в рационе в зависимости от ваших целей и состояния организма.

Питание для восстановления сил

После того как ваши мышцы получили должную нагрузку, им необходимо восстановиться. В немалой степени восстановление заключается в пополнении запаса мышечного гликогена. Чем лучше пройдет этот процесс, тем интенсивнее вы сможете заниматься в следующий раз. Существуют три основных периода, когда вы должны «накормить» мышцы углеводами. Поговорим о них подробнее.

СПОРТ И УГЛЕВОДЫ

Если вы планируете включение в рацион углеводов, имейте в виду следующее:

• выбирайте полезные источники углеводов (нерафинированные, цельные продукты), чтобы добиться оптимального уровня инсулина;

• сочетайте углеводы с белками и жирами, в течение дня ешьте часто и понемногу, каждый раз включая все питательные вещества;

• применяйте сахара (мед, спортивные напитки) и другие продукты с высоким гликемическим индексом направленно: сразу после тренировки, для ускорения процесса восстановления.

Самый важный пищевой фактор, который влияет на качество тренировок, – это количество углеводов в вашем дневном рационе. Тщательное планирование того, что вы едите, и достаточное количество углеводов станут надежным фундаментом, который поможет вам добиться успеха в тренировках и улучшить здоровье.

Какие углеводы выбрать, если вы предпочитаете кросс-тренинг? Те, которые быстро усваиваются, быстро всасываются в кровь и быстро достигают клеток. То есть быстрые углеводы, или, иначе, углеводы с высоким гликемическим индексом – спортивные напитки или даже хлеб и картофель. Они резко повышают уровень инсулина, который препятствует распаду белков, вызываемому нагрузкой. Также благодаря им организм переходит в стадию анаболизма, поскольку аминокислоты быстрее попадают в клетки мышечной ткани.

Немало исследований было посвящено изучению воздействия быстрых углеводов при их употреблении до, во время или сразу после тренировки, но, к сожалению, результаты их часто противоречат друг другу. Например, в ходе одного из них первая часть испытуемых, состоящая из восьми здоровых, ранее не тренировавшихся мужчин, принимала углеводы с низким гликемическим индексом во время выполнения упражнений. Другая часть потребляла углеводы с высоким индексом, третья – плацебо. После наблюдения выяснилось, что тип углеводов роли не играл, важно было само их наличие.

Однако из результатов другого исследования стало ясно, что именно быстрые углеводы ускоряют ресинтез гликогена в клетках мышц. Учитывая все это, я советую вам использовать собственный опыт и самостоятельно выбрать подходящий вам вид углеводов.

Непосредственно после тренировки

Способность мышц к восстановлению гликогена наиболее высока в течение первых нескольких часов после тренировки. Именно в это время приток крови к ним наиболее активен, что помогает клеткам практически впитывать в себя глюкозу. Более чувствительны они в это время и к инсулину, который способствует синтезу гликогена. Поэтому сразу после тренировки имеет смысл съесть некоторое количество углеводов в сочетании с белком (не забывайте: белок помогает запустить выработку гликогена). Какой именно тип углеводов выбрать для этого? С высоким гликемическим индексом, потому что они быстрее всасываются.

Если вы наращиваете мышечную массу, я советую вам определять необходимое количество углеводов из расчета 1–1,5 г углеводов на килограмм массы тела. Если ваша цель – избавиться от лишнего жира, то рассчитывайте по формуле 0,5–1 г на килограмм массы тела, если вы мужчина, и еще меньше, если вы женщина или у вас не очень крупное телосложение.

Задумайтесь и вот о чем. Как можно быстрее после завершения тренировки вам нужно съесть углеводы и белки в соотношении 3:1. Белок – это основа для роста мышц, углеводы – это восстановление энергии. Чем активнее вы работаете над спортивными показателями, тем больше вам нужны углеводы. Если ваша цель на данном этапе – снижение веса и уменьшение количества жира в организме, вам следует по возможности ограничивать их.

Обратите внимание на рецепт смузи, в правильном соотношении содержащего углеводы, белок и жир, необходимые для восстановления сил.

Мед, особенно в виде содержащего углеводы геля, – также хорошо подходит для перекуса после тренировки, поскольку относится к углеводам с высоким гликемическим индексом. Исследование, результаты которого были опубликованы в 2007 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition, обнаружило, что прием после тренировки меда в сочетании с добавкой, имеющей в составе сывороточный протеин, помогает ускорить восстановление организма и избежать падения уровня сахара в крови. В этом исследовании, помимо порошка меда, использовался также мальтодекстрин – крахмалистое вещество, наиболее часто используемое в качестве источника углеводов на этапе восстановления организма.

Если говорить о более новых источниках углеводов в спортивном питании, можно упомянуть фракцию амилопектина, в коммерческом использовании получившую название «Vitargo» и представляющую собой уникальный, не содержащий сахара сложный углевод, который включают теперь в состав многих продуктов. Его получают из любого пищевого крахмала, например картофельного или ячменного. В процессе фракционирования от обычных молекул крахмала отделяются уникальные. В отличие от других углеводов, входящих в состав напитков и порошков, таких как мальтодекстрин, это вещество покидает желудок, оказывается в тонком кишечнике и всасывается в кровь в два раза быстрее. Запас гликогена в мышечной ткани восстанавливается в течение 2 часов – в два раза быстрее, чем с помощью других углеводов. Также, по результатам исследований, спустя 2 часа после тренировки на 23 % оказалась выше и работоспособность. То есть восстановление происходит действительно быстро.

Каждые 2 часа после тренировки

По окончании тренировки продолжайте потреблять углеводы каждые 2 часа с таким расчетом, чтобы в течение 4 часов после нее съесть хотя бы 100 г, а в течение 24 часов – 600 г. Это соответствует примерно 40–60 г углеводов в час в пределах 24-часового периода восстановления. (Многим женщинам и мужчинам небольшого роста и некрупного сложения их понадобится меньше; спланировать подходящий именно вам режим питания после тренировок можно, используя планы питания.)

Будьте осторожны: у продуктов с высоким гликемическим индексом есть один недостаток. Они способны вызывать быстрый нежелательный подъем уровня сахара в крови. Когда это происходит, поджелудочная железа реагирует путем выработки большего, чем обычно, количества инсулина. Уровень сахара после этого падает до слишком низкой отметки, и вы можете почувствовать слабость и головокружение. Углеводы с низким гликемическим индексом (медленные), напротив, обеспечивают постепенное высвобождение энергии и редко вызывают такую реакцию. Сочетая и смешивая продукты с различным гликемическим индексом, вы можете поддерживать стабильный уровень сахара в крови. И ключевое слово здесь – умеренность. Не увлекайтесь пищей и напитками с высокой гликемической нагрузкой.

В течение недели

Итак, какие углеводы выбрать, чтобы правильно питаться в течение всего дня и недели? Поскольку цель этой книги – помочь вам нарастить мышечную массу и одновременно уменьшить количество жира в организме, тип углеводов в вашем питании, время их приема, сочетание различных продуктов – все это очень важно. Любой источник натуральных углеводов полезен: фрукты, овощи, фасоль и другие бобовые, крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс и тыква. Но особенно ценны с этой точки зрения цельные злаки. В первую очередь они являются источником клетчатки, о которой мы уже говорили. Клетчатка дает ощущение сытости, сокращает время пребывания пищи в кишечнике и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Но этим полезные свойства злаков не ограничиваются, как выяснили ученые. Цельные злаки:

• обладают мощными антиоксидантными и противораковыми свойствами:

• представляют собой прекрасный источник минералов, микроэлементов, витаминов и фитохимических соединений;

• в большом количестве содержат витамины группы В и за счет них помогают поддерживать стабильность нервной системы;

• являются источником пребиотиков (веществ, которыми питаются полезные бактерии, живущие в кишечнике), и, таким образом, считаются незаменимыми для здоровья органов пищеварительного тракта;

• помогают уменьшить подкожные жировые отложения, вес, общее количество жира в организме;

• снижают риск развития метаболического синдрома, особенно в подростковом возрасте.

Очевидно, что цельные злаки – это уникальный источник углеводов!

Следует ли практиковать углеводную загрузку?

Атлеты, чей вид спорта связан с выносливостью, практикуют методику, известную как углеводная загрузка. По сути, она направлена на увеличение количества гликогена в мышцах непосредственно перед соревнованием. Имея в своем распоряжении дополнительный гликоген, спортсмен способен бежать, крутить педали и плыть дольше, при этом меньше уставая, что дает ему преимущество перед соперниками. Правильно проведенная углеводная загрузка творит чудеса.

Среди силовых спортсменов наиболее часто экспериментируют с ней культуристы. Но их цель при этом – не повышение выносливости, а увеличение мускулатуры. Как правило, примерно за неделю до соревнований культурист резко сокращает употребление углеводов. Это называется стадией разгрузки. Затем, за несколько дней до выступления, количество углеводов в питании увеличивается; это стадия загрузки. Теоретически стадия разгрузки подготавливает мышечную ткань, и с возобновлением поступления углеводов она оказывается способна вместить большее количество гликогена, а с более высоким содержанием гликогена мышцы должны выглядеть массивнее.

Происходит ли это на практике? Вообще-то нет, если верить результатам следующего исследования. В ходе него девять мужчин-бодибилдеров посадили на специальную диету. В течение трех дней они тренировались с большими отягощениями (чтобы истощить запасы гликогена в мышцах), при этом поступление углеводов с пищей было резко уменьшено (10 % дневной калорийности приходилось на углеводы, 57 % – на жир, 33 % – на белок). После этого в течение трех дней тренировки продолжались с более легким весом (на этот раз, чтобы свести потери гликогена к минимуму) и диетой, калорийность при которой уже на 80 % приходилась на углеводы, 5 % калорий поступало с жиром и 15 % – с белком. Контрольная группа при этом тренировалась по аналогичной схеме, но придерживалась стандартной диеты. В конце исследования были произведены замеры всех участников. Каким был результат? Ни одному участнику углеводная загрузка не помогла увеличить объем мышц. Сведения, которые можно найти в книгах по спортивному питанию, говорят о том же: в силовых видах спорта метод углеводной загрузки смысла не имеет. Ваше питание каждый день должно включать достаточное количество углеводов, и к углеводной загрузке это не имеет отношения. Не забывайте и о том, что нехватка углеводов может привести к потере с таким трудом набранной мышечной массы.

ГЛЮТЕН

Ни одна дискуссия о злаках и цельном зерне не обходится сегодня без упоминания глютена – белкового компонента пшеницы, ржи и ячменя. У некоторых людей повышена чувствительность к глютену, и они либо полностью его не переносят, либо страдают глютеновой энтеропатией, передающейся по наследству. У тех, кто генетически предрасположен к этому заболеванию, пища, содержащая глютен, повреждает стенки тонкой кишки, что вызывает различные нарушения пищеварения и другие заболевания. Глютеновая энтеропатия, от которой страдает примерно 1 % всего населения, представляет собой реакцию иммунной системы на глютен и проявляется вздутием и болью в животе, потерей аппетита. Заболевание сопровождает человека всю жизнь, с самого рождения, хотя могут пройти годы, прежде чем проявятся его симптомы. Если диагноз подтвержден результатами эндоскопической биопсии и анализом крови, вам необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих глютен.

Люди, страдающие непереносимостью глютена, составляют примерно 10 % населения Земли. Если больным глютеновой энтеропатией может потребоваться несколько месяцев для восстановления после попадания в организм глютена, пациенты с глютеновой непереносимостью оправляются быстро, в течение нескольких дней. Симптомы непереносимости могут включать расстройство желудка, сыпь, изжогу и тошноту. Если вы подозреваете у себя глютеновую непереносимость, в течение нескольких месяцев включайте в свой рацион некоторое количество продуктов, содержащих глютен, затем перейдите на безглютеновую диету. Внимательно отслеживайте свое состояние. После этого верните в рацион продукты, содержащие глютен, и снова проследите изменения в своем состоянии. Вы должны быть очень внимательны и последовательны в своих наблюдениях, чтобы понять, на что именно реагирует ваш организм. Если вы подозреваете у себя глютеновую энтеропатию, обратитесь к врачу. Нужно действовать с большой осторожностью, чтобы напрасно не исключить из своего рациона такие важные продукты. Хотя 10 % населения жалуются на повышенную чувствительность к глютену, остальные 90 % ею, соответственно, не страдают. И все равно нас всех призывают покупать именно безглютеновые продукты. Подвергшиеся существенной переработке безглютеновые продукты содержат не меньше сахара и не больше питательных веществ, чем любая другая переработанная еда. Даже если вы исключите глютен, вы все равно можете покупать цельнозерновые продукты. Обратите внимание на следующий список (-grains-101/gluten-free-whole-grains):

Зерновые, содержащие глютен

Пшеница, включая такие ее виды, как спельта, камут, фарро и дурум, и продукты, такие как булгур и манная крупа

Ячмень

Рожь

Тритикале

Овес[2]

Киноа

Сорго

Теф

Зерновые, не содержащие глютен

Амарант

Гречка

Кукуруза

Просо

Монтина (рисовая трава у индейцев)

Дикий рис

МЫШЦА В ГОЛОВЕ

Когда я работала с великим тренером Пэтом Райли, он не раз говорил, что 50 % успешного спортивного результата – это итог мысленной фокусировки, то есть способности концентрироваться на протяжении всего соревнования, от его старта до самого финала. Именно это умение отличает чемпиона от простого спортсмена.

Один из основных способов повысить концентрацию, сосредоточиться, а также улучшить настроение – с помощью пищи. Нутриенты способны влиять на умственные процессы и эмоции, а результаты исследований подтверждают, что здоровье мозга зависит от многих факторов и в том числе от поступления с пищей необходимых ему питательных веществ.

Важное вещество, влияющее на течение умственных процессов, – серотонин. Оно образуется из аминокислоты триптофана, содержащейся в белковой пище (мясе, молочных продуктах, яйцах и бобовых). По иронии, белковая пища снижает уровень триптофана и серотонина в мозге, тогда как углеводная пища, наоборот, повышает. Когда в организм попадает сразу много белка, триптофану приходится бороться с другими аминокислотами за возможность попасть в мозг. В результате барьер, разделяющий кровь и мозг, преодолевает очень небольшое его количество, и уровень серотонина повышается незначительно.

Углеводы же вызывают выброс адреналина. Большинство аминокислот из крови всасываются в клетки тела (а не мозга), особенно мышечной ткани, где белок нужнее всего. Также там требуются все аминокислоты, кроме триптофана, у которого, таким образом, не остается конкурентов, благодаря чему он спокойно проникает в мозг. Уровень серотонина заметно повышается. Именно поэтому совместное действие белка и углеводов играет такую важную роль в нашей способности сохранять концентрацию.

Сколько углеводов необходимо, чтобы усилить мысленную сосредоточенность? Большинство исследователей сходятся в том, что не менее 40 % калорий, которые вы получаете каждый день, должны приходиться на источники углевода – это улучшит ваше настроение и способность концентрироваться. Кроме того, углеводы помогут вашему телу справляться с серьезными нагрузками.

Поэтому за долгими часами тренировок, планирования питания и составления программ создания тела вашей мечты не забывайте о том, что крепость и бодрость мозга тоже в ваших руках.

4. Распределение жировых запасов

Примерно за час интенсивной нагрузки запас гликогена в организме может сократиться до нуля. Иначе обстоит дело с жировыми запасами – еще одним источником энергии для мышц. В отличие от лимитированного, хотя и в любой момент доступного количества гликогена, запас жиров практически безграничен: подсчитано, что в организме среднего взрослого мужчины их достаточно (около 4 л), чтобы доехать на велосипеде от Чикаго до Лос-Анджелеса (3219 км).

Если жировые запасы практически неистощимы, зачем беспокоиться о достаточном потреблении углеводов и восстановлении уровня гликогена? И почему не существует пищевых добавок, содержащих дополнительные жиры, которые можно использовать в качестве еще одного источника энергии? Действительно, тело содержит немалый объем жира (одна из причин, по которой смысла в жиросодержащих добавках просто нет), и за счет него можно было бы тренироваться и тренироваться. Но проблема заключается в том, что жир расщепляется только при наличии кислорода.

Чтобы в качестве источника энергии организм расходовал жир, а не гликоген, требуется кислород, которого в начале тренировки еще нет. Пройдет от 20 до 40 минут, прежде чем к мышцам начнет поступать энергия жира. В это время организм вынужден расходовать глюкозу в крови и гликоген в мышцах.

Это не означает, что жир плохо сгорает. Вовсе нет. Но насколько эффективно тело будет сжигать его, зависит от вашей физической формы. Одним из преимуществ сочетания силовой и аэробной тренировки станет то, что организм будет повышать способность извлекать энергию за счет сжигания жира сразу в двух направлениях.

Во-первых, физическая нагрузка (особенно аэробная) улучшает состояние капилляров, ведущих к клеткам мышечной ткани, что усиливает приток крови к необходимым участкам тела. Кроме того, повышается уровень миоглобина – белка, доставляющего кислород из крови в мышечную ткань. Активный кровоток и достаточное содержание кислорода в мышцах помогают организму лучше сжигать жир – именно поэтому не стоит пренебрегать аэробной частью тренировки.

Во-вторых, физическая нагрузка стимулирует активность липазы – энзима, участвующего в преобразовании жира в энергию. Чем больше его расщепляется и сжигается, тем стройнее вы выглядите.

Жир, несомненно, является топливом для выполнения упражнений. Но для силовых спортсменов это лишь резервный источник энергии. При силовой нагрузке организм все равно предпочитает расходовать углеводы, или в виде глюкозы, или в виде мышечного гликогена.

Жир – это одна из самых противоречивых тем в диетологии. Он жизненно необходим в вашем рационе, но тем не менее имеет плохую репутацию. Попробуем разобраться в вопросе раз и навсегда.

Что мы знаем о жире

В организме жир представлен в трех основных формах: триглицерид, холестерин и фосфолипиды. Триглицериды содержатся в жировой ткани и в мышцах. Небольшое количество жиров можно обнаружить в крови, где они циркулируют в виде свободных жирных кислот, в результате химических процессов выделившихся из триглицеридов. Из всех трех форм жиров триглицериды наиболее активно участвуют в производстве энергии. Исследования с участием бодибилдеров обнаружили, что триглицериды, в том числе мышечный жир, представляют собой существенный источник энергии во время интенсивных силовых тренировок. Таким образом, силовая нагрузка поможет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от излишков жира в организме.

Холестерин представляет собой светлое твердое вещество, которое бывает двух видов: холестерин в крови и пищевой холестерин. В крови холестерин необходим для поддержания здоровья. Он является одним из элементов, образующих мембрану клеток, участвует в выработке гормонов, витамина D и желчи (вещества, необходимого для переваривания жиров). Организм способен производить холестерин из жиров, углеводов или белков, поэтому нет необходимости получать его с пищей. Пищевой холестерин распадается на компоненты, из которых образуются различные жиры, белки и другие необходимые организму вещества, но не попадает в кровь.

Силовая нагрузка не только укрепляет мышцы, но и сжигает лишний жир.

Хотя важно ограничить в своем рационе пищу с высоким уровнем холестерина, еще важнее сократить потребление насыщенных жиров (в основном содержащихся в продуктах животного происхождения). Печень вырабатывает холестерин из насыщенных жиров, чем больше их в пище – тем больше холестерина образует ваша печень.

Когда его производится и выделяется в кровь слишком много, излишки циркулируют в крови и откладываются на внутренних стенках артерий, образуя так называемые бляшки. Проблемы начинаются, когда последние разрастаются, сужая просвет артерии и препятствуя притоку крови. Сердечный приступ происходит, когда приток крови к сердечной мышце нарушен в течение долгого времени: тогда часть этой мышцы начинает отмирать.

Таким образом, высокое содержание холестерина в крови представляет собой один из основных факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, но при этом его уровень, как правило, несложно держать под контролем с помощью физической нагрузки и здорового питания.

Холестерин в крови может иметь вид липопротеина низкой плотности (ЛПНП) и липопротеина высокой плотности (ЛПВП). На риск развития болезней сердца и сосудов они влияют по-разному. ЛПНП содержит большее количество холестерина, и отложения на стенках сосудов – его «заслуга». Это «вредный» холестерин, чем ниже содержание ЛПНП у вас в крови – тем лучше.

В ЛПВП меньше холестерина, чем в ЛПНП. Его задача заключается в сборе холестерина со стенок сосудов и транспортировке его в печень, где тот либо перерабатывается, либо признается ненужным и выводится из организма. Это «полезный» холестерин, чем выше его содержание в крови – тем лучше.

Наука уже достаточно подробно изучила эти процессы, например, информация о кислородсодержащих фракциях ЛПНП может помочь лучше понять механизм развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Скажем только, что общий показатель содержания холестерина в крови выше 200 мг на 100 мл крови – это сигнал опасности. Как правило, содержание ЛПВП должно быть выше 35, а содержание ЛПНП – ниже 130. Высокое содержание триглицеридов в крови может означать избыток алкоголя или насыщенных жиров в питании и риск развития болезней сердца. Желательно ежегодно проверять содержание холестерина и триглицеридов в крови. Со временем оборудование станет еще совершеннее, что позволит ученым и медикам лучше оценивать риски и защищать ваше здоровье. В таблице 4.1 расшифровываются различные показатели содержания холестерина в крови.

Таблица 4.1 Уровень холестерина

Третий тип жиров в организме, фосфолипиды, в основном участвует в регуляции процесса образования тромбов. Как и холестерин, фосфолипиды необходимы для создания структуры клеточной мембраны и нормального функционирования мембраны клеток головного мозга и нервной системы.

Наличие жира в пищевых продуктах

Если вы занимаетесь фитнесом, силовой подготовкой или бодибилдингом и вам важно, как вы выглядите, вы можете растеряться, обнаружив противоречивые сведения по поводу потребления жиров. Как в действительности обстоят дела? Последние выводы ученых свидетельствуют о том, что жиры в целом несут организму пользу и помогают бороться с лишним весом – при условии, что вы потребляете правильные их виды. Разумеется, если есть слишком много жиров (как и слишком много углеводов или белков), они превратятся в подкожный жир. Однако нужные, полезные пищевые жиры в действительности помогают избавляться от жира в организме и поддерживать физическое и умственное здоровье. Чтобы разобраться, какие именно жиры и в каком количестве нужно потреблять, чтобы оставаться здоровым, вам потребуется помощь. Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Жирные кислоты – «кирпичики» жира – в зависимости от содержания водорода делятся на три группы: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Насыщенные жирные кислоты, как правило, при комнатной температуре имеют твердую форму. Их источником, за исключением масел тропических растений, являются продукты животного происхождения. Большое количество насыщенных жирных кислот содержится, например, в жирной говядине и сливочном масле, а также других продуктах, включающих молочный жир: молоке, сыре, сливках, мороженом и т. д. Содержание насыщенных жиров в нежирном или обезжиренном молоке существенно ниже. Тропические масла с высоким содержанием насыщенных жиров включают кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масла, а также масло какао, которое используют, например, при производстве шоколада. Обычно они присутствуют в магазинной выпечке и других подвергшихся технологической обработке продуктах.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре, как правило, имеют жидкую форму. Их источником являются орехи, овощи и семечки. Такие полиненасыщенные жиры как растительный комбижир и маргарин представлены в твердом виде, поскольку они были гидрогенизированы (то есть их химический состав был изменен с целью его затвердения). Получаемый таким образом жир состоит из веществ, именуемых трансжирными кислотами, которые, согласно результатам последних исследований, повышают уровень кровяного холестерина. Трансжирные кислоты более вредны для сердца, чем насыщенные жиры. Причем безопасным не может считаться никакое их количество. Поэтому их следует избегать в любом случае. К счастью, в наши дни производители уже обязаны[3] ставить маркировку, если они присутствуют в составе их продукции. Отыщите на упаковке информацию о пищевой ценности продуктов, которые вы покупаете, и разберитесь, содержат ли они трансжиры.

Мононенасыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом и других маслах, изготовленных из орехов. Мононенасыщенные жиры оказывают своего рода защитное действие на кровеносную систему: они снижают уровень вредного низкоплотного и поддерживают высокое содержание полезного высокоплотного липопротеина.

Необходимые жиры

При всем разнообразии жиров в нашем питании некоторые виды полиненасыщенных жирных кислот считаются незаменимыми, в частности линолевая кислота (омега-6) и альфа-линолевая кислота (АЛК, омега-3). Хотя они и являются незаменимыми, организму они требуются в умеренном количестве. Внутри организма эти жирные кислоты не вырабатываются, единственный их источник – пища. Они необходимы для нормального роста, поддержания здоровья клеточной мембраны, сосудов и нервной системы. Кроме того, необходимые жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Наконец, они участвуют в распаде и метаболизме холестерина. В большом количестве незаменимые жирные кислоты содержатся в овощных маслах (кукурузном, соевом, сафлоровом, а также масле грецкого ореха), орехах и семечках. Общее количество, необходимое для поддержания здоровья, составляет 6–10 % всего потребления жиров, то есть 5–10 г в день.

Помимо линолевой кислоты, еще две кислоты класса омега-3 считаются незаменимыми и содержатся практически только в рыбе: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Обе они присутствуют преимущественно в рыбных маслах, тогда как АЛК получают в основном из растительных источников. Все три из них одинаково важны и невзаимозаменяемы.

К сожалению, большинство людей получает с пищей недостаточное количество омега-3. Одной из причин этого является то, что мы едим больше кислот омега-6, замещая ими омега-3 и, таким образом, создавая в организме нездоровый дисбаланс. Источники кислот омега-6 включают в себя все типы жиров, используемых в промышленном хлебопечении, изготовлении кондитерских изделий и других продуктов, в том числе сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое масло. Сегодня специалисты в области питания рекомендуют потреблять жирные кислоты омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях, увеличивая долю последней и сокращая первой. Замените другие виды растительного масла в своем рационе на оливковое и рапсовое, содержание омега-6 в которых ниже, а мононенасыщенных кислот – выше. Чаще ешьте рыбу, что увеличит поступление в ваш организм омега-3. Некоторые диетологи советуют придерживаться соотношения омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие рекомендуют 4:1. Именно при таком соотношении, характерном для питания в тех районах, где традиционно едят больше морепродуктов, реже отмечаются сердечно-сосудистые заболевания и рак. Есть данные, что при нарушении этой пропорции, то есть повышении потребления омега-6 и понижении – омега-3, меняется метаболизм жирных кислот в организме. Мозг выделяет гормоны и нейромедиаторы (химические вещества, задействованные в передаче сигналов), заставляющие организм сохранять жир, а не сжигать его. Таким образом, повышая уровень омега-3 в своем питании, вы повышаете и способность организма избавляться от жировых излишков. Чтобы мозг получал достаточное питание, а тело не страдало от лишнего жира, необходимо правильно планировать питание. Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают существенными преимуществами для здоровья и защиты от развития хронических заболеваний. Результаты исследований говорят о том, что они снижают в крови уровень триглицеридов и опасной для сердца формы холестерина – липопротеинов с очень низкой плотностью (ЛПОНП). Кроме того, омега-3 снижают давление у гипертоников и уменьшают риск смертельного исхода при сердечном приступе. Необходимы они и для поддержания здоровья сетчатки глаза; недостаток омега-3 в рационе беременных женщин может впоследствии отрицательно сказаться на зрении ребенка.

Добавки, содержащие омега-3

Современные научные данные достаточно наглядно говорят о важной роли, которую играют кислоты ЭПК и ДГК в лечении различных видов воспалительных процессов. Например, пародонтоз – хроническое воспалительное заболевание – прекрасно нейтрализуется с помощью ДГК. Между тем доказано, что пародонтоз повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, гипертонии, рака, рождения детей с низкой массой тела или выкидыша; связь заключается в хроническом системном воспалении.

Начать принимать добавку, содержащую рыбий жир, – это здравая мысль, и результаты многих исследований подтвердят это. В то же время нужно быть разборчивым. Препарат, который вы выбираете, должен быть полноценным источником ЭПК и ДГК с содержанием рыбьего жира не ниже 500 мг.

ДГК – важное вещество для поддержания здоровья головного мозга, глаз и всей центральной нервной системы. Серьезное влияние она оказывает и на настроение: нехватка этой кислоты непосредственно связана с состоянием депрессии, неспособностью сосредоточиться, ухудшением памяти.

Препараты, содержащие ДГК и ЭПК, рекомендуются как для лечения, так и для предупреждения практически всех хронических заболеваний. Рекомендуемая доза сочетания этих двух кислот – 1000 мг в день, получаемая либо в виде добавки, либо с пищей. В некоторых случаях врачи рекомендуют прием только одной из них, но, как правило, они достаточно эффективны в сочетании. Вы легко найдете хорошую добавку, содержащую обе эти кислоты, в идеале в соотношении 40:60 (ДГК и ЭПК). Чтобы получить такое же их количество с пищей, рекомендуется каждую неделю съедать 5 порций блюд из жирных видов рыбы. Порции при этом должны составлять 120–180 г. К видам рыбы, наиболее богатым жирными кислотами омега-3, можно отнести дикого лосося, скумбрию, треску, угольную рыбу, палтуса, радужную форель, сардины, сельдь и тунца, не стоит забывать и о морепродуктах (в таблице 4.2 приведена информация о пищевой ценности).

Таблица 4.2. Информация о питетельной ценности морских продуктов Аляски[4]

Жирные кислоты омега-3 содержатся также в зеленых листовых овощах, орехах, рапсовом масле, тофу и льняном семени. Однако это не те же самые кислоты, что в рыбьем жире. Это альфа-линолевая кислота (АЛК) – третий вид кислот омега-3, помимо ЭПК и ДГК. Чтобы организм смог ее использовать, вначале он должен ее преобразовать в эти две кислоты. При этом в самом лучшем случае и при максимальном усвоении только 5 % полученной АЛК будет преобразовано в ЭПК и ДГК. Этот уровень преобразования возможен только в организме хорошо питающегося и абсолютно здорового человека. У большинства людей он еще ниже. Хотя льняное семя и другие источники омега-3 (помимо рыбы) имеют свои преимущества, заменой ЭПК и ДГК они служить не могут.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 И ЗДОРОВЬЕ МОЗГА

В последнее время в медицинских кругах все чаще обсуждается идея лечения депрессии, беспокойства и стресса с помощью жирных кислот омега-3 – ведь мозг состоит из них примерно на 60 %. Если в рационе их оказывается недостаточно, организм вынужден покрывать нужды мозга за счет других видов жиров, что негативно сказывается на здоровье его клеток. К примеру, снижается проницаемость мембраны, и электрический импульс затрачивает большее время на переход от одной клетки к другой. Это означает, что сигналы передаются недостаточно быстро, мышление становится менее ясным, ухудшается память. Могут возникать ощущения подавленности и беспокойства. Уже доказано, что увеличение потребления омега-3 облегчает эти состояния.

Соблюдение рекомендованного соотношения количества кислот омега-6 и омега-3 помогает также бороться с воспалительными процессами. В последнее время ученые пришли к выводу о том, что развитие многих заболеваний непосредственно связано с хроническим воспалением в организме. Воспаление – важная составляющая процесса выздоровления; воспаление означает, что иммунная система борется с вызвавшими заболевание микроорганизмами и восстанавливает поврежденные ткани. После победы в этой битве факторы, вызвавшие воспаление, должны снизить активность, но часто этого не происходит. В результате развивается хроническое воспаление, чья непосредственная связь с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом, артритом, рассеянным склерозом, раком и даже болезнью Альцгеймера уже доказана.

Жирные кислоты омега-3 способны останавливать развитие хронического воспаления (тогда как омега-6, напротив, способствуют его течению). Однако зачастую первых часто не хватает в питании, особенно в сравнении с омега-6. Поэтому очень важно приложить все усилия и спланировать оптимальную диету – только в этом случае соотношение омега-6 и омега-3 можно приблизить к идеальному 2:1 или 4:1, тогда как на сегодняшний день этот уровень в среднем составляет примерно 20:1.

Жировые клетки в организме запускают собственный воспалительный процесс, и это еще одна причина сохранять стройную фигуру. В ходе исследований у людей с избыточным весом обнаружились симптомы хронического вялотекущего воспаления, возможно означающие атеросклероз на ранних стадиях. Исследование, проведенное совместно учеными из Амстердамского свободного университета и Национального института старения в Мэриленде, показало, что у людей с лишним весом намного чаще наблюдается повышенная концентрация в крови С-реактивного белка – маркера воспаления. Поэтому если вы страдаете от лишнего веса, ради вашего же здоровья постарайтесь привести его в норму.

Если вы по какой-то причине не можете покупать рыбу, я рекомендую в качестве пищевой добавки принимать рыбий жир. Если вы вегетарианец или не переносите рыбу, существуют другие продукты, обогащенные ДГК и ЭПК, в первую очередь молоко и яйца (на упаковке должно быть указано содержание этих кислот). Если за счет таких продуктов покрыть потребности организма все равно не удается, я настоятельно советую подобрать добавку на основе рыбы или водорослей.

Наибольший интерес для атлетов, которым важен внешний вид, представляет исследование с участием лабораторных животных, целью которого было определить влияние омега-3 на содержание жира в организме. Проведено оно было на мышах и показало, что потребление омега-3 уменьшает как количество, так и размер жировых клеток. Что касается людей, то статистические медицинские данные говорят о том, что средиземноморская диета (то есть регулярное включение в рацион рыбных блюд и большого количества высококачественных масел) помогает держать под контролем как общий вес, так и количество абдоминального жира.

УСКОРЬТЕ ЗАЖИВЛЕНИЕ

Существуют интересные лабораторные данные, свидетельствующие о том, что регулярное употребление рыбьего жира ускоряет процесс заживления ран. Спортсмены нередко получают различные травмы, и достаточное количество рыбьего жира – важный фактор выздоровления.

Оливковое масло

Оливковое масло относится к так называемым «хорошим» жирам. Не забывайте, однако, что есть разница между просто оливковым маслом и маслом Extra Virgin. Масло Extra Virgin получают в результате первого отжима из одного сорта оливок, не смешивая их. Это придает ему характерный вкус, запах и цвет. Не так широко известно, но именно в таком масле содержится уникальное вещество олеокантал, по составу практически идентичное нестероидному противовоспалительному препарату ибупрофену. Поэтому масло этого класса представляет собой прекрасное средство профилактики и борьбы с воспалительными процессами. В целом любое оливковое масло является отличным противовоспалительным средством, но масло Extra Virgin наиболее эффективно. По возможности употребляйте именно его.

Жиры и кишечник

Когда у вас наблюдается расстройство пищеварения или возникают неприятные ощущения в желудке, становится нелегко тренироваться, что, несомненно, отразится на ваших спортивных результатах. Одним из оптимальных решений также станет увеличение в рационе доли полезных жиров, таких как оливковое масло и омега-3. Не забывайте, они обладают противовоспалительным эффектом, который распространяется в том числе и на желудочно-кишечный тракт. И напротив, избыток жиров омега-6 поддерживает воспалительный процесс; именно поэтому желательно воздержаться от жареной еды, готовых снеков, продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и фастфуда. Заменив их на продукты, содержащие полезные жиры, вы быстро заметите изменения к лучшему в своем самочувствии.

Различные семечки – еще один источник полезных жиров – благодаря своей волокнистой текстуре также помогают поддерживать здоровье кишечника. Лигнин (волокна, содержащиеся в растительной пище) в большом количестве присутствуют в льняном семени. В то время как пробиотические культуры благотворно влияют на органы пищеварения, лигнин является для них источником питания. Поэтому лигнин называют пребиотиком. Одна-две ч.л. молотого льняного семени в день – отличный источник полезной для здоровья клетчатки и обладающей выраженным противовоспалительным эффектом альфа-линолевой кислоты из группы омега-3. Льняное семя необходимо молоть: зубы не могут измельчить его достаточно хорошо для усвоения. Неперемолотые предварительно зерна так и покинут организм целыми, не оказав своего положительного действия.

Потребность в незаменимых жирных кислотах

Если вы урежете количество жира до минимального объема или вообще полностью избавитесь от него, то рискуете развить в организме дефицит незаменимых жирных кислот. Эта проблема не относится к числу распространенных: большинство людей сегодня получают более чем достаточно жира. И все же мне доводилось встречать спортсменов, в первую очередь бодибилдеров, зашедших в стремлении сократить потребление жиров слишком далеко. В этом случае организм не может полноценно усваивать такие жирорастворимые витамины как A, D, E и K. Создается угроза здоровью клеточной мембраны, поскольку диеты с низким содержанием жиров бедны витамином Е, а он представляет собой антиоксидант, который препятствует проникновению опасных свободных радикалов внутрь клетки; он же участвует в процессе мышечного восстановления, следующего за тренировкой. Мужчины, садящиеся на низкожировую диету, рискуют получить нарушение гормонального баланса, поскольку без жиров невозможна выработка мужского гормона тестостерона. Резко сократившие потребление жира женщины в целом чувствуют себя плохо и начинают мечтать о сладкой и вредной пище.

Не менее вреден и избыток жиров. Слишком жирная пища постепенно приведет к появлению лишнего веса и ожирению с сопутствующими ему сложностями со здоровьем. Избыток насыщенных жиров в рационе повышает уровень холестерина в крови, в первую очередь его вредного, низкоплотного вида. С другой стороны, доказано, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры снижают его уровень. Однако полиненасыщенные кислоты снижают и содержание полезного для здоровья холестерина высокой плотности. Потребление полиненасыщенных кислот особенно в большом количестве повышает риск развития рака.

Итак, где же проходит грань между нехваткой жиров и их избытком? По данным Американской ассоциации сердца, максимально допустимое среднее количество жиров в питании – 30 % от дневной нормы калорийности. На долю насыщенных жиров должно приходиться не более 7–10 % общего числа калорий за день, полиненасыщенных жиров – не более 10 % и мононенасыщенных – до 15 %. Питание с таким соотношением различных типов жиров окажет помощь в борьбе с депрессией, беспокойством и стрессом. Содержание холестерина в пище не должно превышать 300 мл в день. Ниже приведены более подробные рекомендации.

Суточные дозы незаменимых жирных кислот

Линолевая кислота: 12 г в день для женщин, 17 г для мужчин.

Альфа-линолевая кислота: 1,1 г в день для женщин, 1,6 г для мужчин.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота, сочетание: 2 г в день при дневной калорийности рациона 2000 калорий.

Рекомендации по потреблению жиров для людей, ведущих активный образ жизни

Если вы занимаетесь фитнесом, бодибилдингом или силовыми тренировками и не хотите набрать лишний вес, вам необходимо контролировать потребление жиров и в конечном итоге калорий. Ограничьте потребление жира на уровне 25–30 % дневной калорийности рациона. В вашем питании должны преобладать ненасыщенные жиры: 5 % насыщенных, 10–15 % мононенасыщенных и 7–10 % полиненасыщенных.

Чтобы отслеживать свое дневное потребление жиров, начните считать, сколько жира в граммах оказывается на вашей тарелке каждый день. Рассчитать свое потребление жира можно по следующим формулам:

Общее количество жиров

Общее число калорий × 30 %: 9 = Общее количество жиров, г

Пример: 2000 калорий × 30 % = 600 калорий в день за счет жиров

600: 9 = 67 г жиров в день

Насыщенные жирные кислоты

Общее число калорий × 5 %: 9 = Общее количество насыщенных жирных кислот, г

Пример: 2000 (калорий) × 5 % = 100 калорий в день за счет насыщенных жиров

100: 9 = 11 г насыщенных жирных кислот в день

Составляя план питания, вначале определите свою дневную потребность в белках и углеводах. Все оставшиеся после этого калории будут приходиться на жиры, которые в основном должны быть моно– и полиненасыщенными. Покупая продукты, всегда обращайте внимание на информацию о пищевой ценности и, в частности, количестве и составе жира. Она всегда приводится на упаковке.

ЗАМЕНИТЕЛИ ЖИРА

Большинство низкожирных продуктов включают в себя такие заменители жира, как крахмал, клетчатка, белок и др. Но зачем, спросите вы, думать о заменителях, когда в рационе необходимы правильные виды жиров? Поэтому совершенно спокойно продолжайте употреблять орехи,

оливковое масло, авокадо, другие масла, извлеченные из орехов и семян.

Вашему организму они очень нужны. Кроме того, мы до сих пор не знаем, как именно на организм влияют искусственные жиры. Некоторые диетологи и другие специалисты опасаются: потребители могут так увлечься обезжиренными продуктами, что их организм не получит достаточного для здоровья количества правильных видов жира.

Сокращение в рационе вредных жиров

Насыщенные жиры, трансжиры, холестерин в пище могут привести к повышению уровня холестерина в крови, закупориванию сосудов, болезням сердца, инсульту. Вы должны быть предельно осторожны и сокращать количество этих веществ в своем рационе.

Основные источники насыщенных жиров – это мясо и жирные молочные продукты. Но это не означает, что жир животного происхождения вреден сам по себе. Настоящая проблема кроется в методах промышленного животноводства, выращивания животных. У животных, содержащихся в стойлах и питающихся комбикормом, появляется совершенно другой по составу и вредный для здоровья жир, чем у животных на свободном выпасе, которые едят траву. Мясо и молоко коров и коз, не запертых в помещении, может иметь более низкое содержание нездоровых жиров и даже содержать полезные жирные кислоты. Кроме того, большинство химикатов, применяемых в сельском хозяйстве, таких как пестициды и гербициды, являются жирорастворимыми. Поэтому, если вы покупаете продукты с естественным содержанием жира, разумно выбирать органические. Вместе с тем, поскольку исследования на эту тему еще продолжаются, имеет смысл в целом ограничить потребление животных жиров. Если вы не можете найти информацию о составе какого-либо конкретного продукта, запомните несколько подсказок.

• Покупая мясо, выбирайте постные части (бедро, толстый край, пашина) и готовьте порциями не больше ладони. Содержание жира в курице, индейке и рыбе всегда ниже, чем в красном мясе. Например, в 100 г говядины будет как минимум 2 г насыщенных жиров, в курице без кожи – 0,5 г. Куриная грудка с кожей по содержанию насыщенных жиров примерно равна говядине.

• Когда вы готовите и едите мясо, срезайте весь видимый жир и кожу. Во время приготовления (запекания, жарки на огне, приготовления на гриле, на пару или в микроволновке) кладите мясо на решетку, чтобы вытекающий жир снова не попал в него.

• На обед выбирайте постную грудку курицы или индейки, а не жирные копченые колбасы.

• Молочные продукты – очень важная часть вашего рациона. Чтобы снизить количество жира, поступающего с молоком, выбирайте продукты с пониженным содержанием жира вместо изготовленных из цельного молока и включайте их в рацион 2–3 раза в день.

• Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, и в яичном желтке концентрация его особенно высока. Замените один желток двумя белками или используйте заменитель яиц. Ограничьте употребление яиц одним желтком в день.

• Полуфабрикаты и готовые блюда, особенно всевозможные снеки, могут представлять собой концентрированный источник жира.

Гидрогенизированные растительные жиры содержат трансжирные кислоты, повышающие риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому будьте особенно внимательны к конкретным видам и общему количеству жира в вашем рационе. Внимательно читайте этикетки: даже если на упаковке указано, что продукт «легкий», постарайтесь установить, действительно ли в нем содержится пониженное количество жира. Имейте также в виду, что по закону любой продукт, содержащий 0,5 г и меньше трансжиров, может маркироваться как не содержащий трансжиров вообще. Таким образом, если вы часто покупаете выпечку и кондитерские изделия промышленного производства, вполне вероятно, что вы потребляете массу такого жира, что не указано на упаковке; между тем в каждой порции может содержаться до 0,5 г подобного жира.

Вся информация, накопленная на сегодняшний день наукой о спортивном питании, говорит следующее: правильный подбор в рационе жиров оказывает глубокое влияние на вес человека, его настроение и общее состояние здоровья. Если мы полностью откажемся от жира в питании, мы исключим не только вредные насыщенные жиры, но и полезные ненасыщенные. Говоря самым простым языком, плохой жир убивает, хороший жир лечит. Если ваш рацион сбалансирован с точки зрения калорийности, содержит достаточное количество постного белка, полезных углеводов и жиров, в нем просто не останется места для вредной пищи. Помните, сколько полезного вам нужно съедать каждый день, и вредного уже просто не захочется.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ПОЛЕЗЕН ИЛИ ВРЕДЕН ШОКОЛАД?

Ответ: полезен! В разумных количествах шоколад – это отличный продукт. Во-первых, когда вы чувствуете усталость или переутомление, небольшое количество шоколада станет не только приятным лакомством, но и улучшит мозговую деятельность, поднимет настроение и заставит вас чувствовать себя лучше. Сочетание сахара и жира повышает содержание двух основных нейромедиаторов – серотонина и эндорфинов. А снижение их уровня тесно связано с состоянием подавленности и беспокойства. По мере того как он поднимается, человек становится более спокойным, расслабленным и счастливым. Совсем неплохо для пары сотен калорий!

Во-вторых, благодаря шоколаду вы можете стать и более здоровым. Этот вывод основан на исследованиях свойств насыщенных жиров и их связи с повышенным риском развития заболеваний сердца и сосудов. Больше десяти лет назад ученые обнаружили, что стеариновая кислота – основная насыщенная жирная кислота в шоколаде, оказывает нейтральный эффект на уровень холестерина в крови. Это открытие реабилитировало шоколад и исключило его из списков продуктов, вредных для сердца. Даже целая плитка шоколада, которую добровольцы съедали в течение дня, никак не отражалась на уровне холестерина в их крови.

Более того, ученые обнаружили, что в шоколаде в большом количестве содержатся антиоксиданты, в том числе флавонолы и флавоноиды. Как оказалось, эти соединения обладают кардиозащитными свойствами – способностью уменьшать вязкость клеток крови и расширять стенки кровеносных сосудов, облегчая приток крови и поддерживая нормальный уровень кровяного давления.

Самым богатым источником флавонолов является натуральный (бесщелочной) какао-порошок. Он же является и оптимальным для здоровья, поскольку совсем лишен сахара и содержит очень немного жиров и калорий. За ним идут кондитерский и горький шоколад. В горьком шоколаде в два раза больше флавонолов, чем в молочном.

Решив проверить количество антиоксидантов в какао, вине и чае, доктор Чанг Йонг Ли из Корнельского университета провел опыт. Сравнивались свойства следующих напитков: 1 стакан (240 мл) горячей воды с растворенными в ней 2 ч.л. чистого какао-порошка, 1 стакан (240 мл) воды со стандартным пакетиком зеленого чая, 1 стакан (240 мл) черного чая и бокал (150 мл) калифорнийского мерло (красного вина). При таком количественном соотношении содержание антиоксидантов в какао было самым высоким. Оно было почти в 2 раза выше, чем в красном вине, в 2–3 раза выше, чем в зеленом чае и в 4–5 раз выше, чем в черном чае. Выяснилось также, что горячее какао содержит больше антиоксидантов, чем холодное.

Группа под руководством доктора Мэри Энглер из Университета Калифорнии в Сан-Франциско изучила влияние богатого флавоноидами темного шоколада на состояние эндотелия (внутренней оболочки сосудов) и липидов крови, степень окислительного стресса и уровень артериального давления у 21 здорового взрослого человека. Участники в течение 2 недель ежедневно съедали по плитке темного шоколада. У одной части из них шоколад был более насыщен флавоноидами, у другой – менее. Очевидных различий между плитками не было. Испытуемые должны были продолжать питаться как обычно, но исключить все продукты и напитки с высоким содержанием флавоноидов, алкоголь, витаминные комплексы и нестероидные противовоспалительные препараты.

Результаты исследования оказались следующими. У тех участников эксперимента, кто ел шоколад с высоким содержанием флавоноидов, улучшилась функция эндотелия, сосуды были более расширенными, а кровоток – свободным. Другие биохимические измерения показали тесную связь этих проявлений с приемом флавоноидов. Разницы между двумя группами в показателях окислительного стресса и липидном профиле отмечено не было.

Принесет ли шоколад больше пользы или вреда, зависит от двух основных факторов питания: разнообразия и умеренности. Несомненно, шоколад (неважно, молочный или темный) в большом количестве содержит калории, сахар и жир. Выбирая для себя источник антиоксидантов, не забывайте, что фрукты, овощи, рыба, орехи, различные семена и чай богаты не только антиоксидантами, но и многими питательными веществами. А насыщенное флавонолами какао существует не только в виде порошка, но и в виде кондитерских батончиков и десертов. Если говорить о регулярном потреблении, пожалуй, лучше получать свою порцию флавонолов из чашки какао, где будет меньше жира и калорий. Но время от времени можно позволить себе и кусочек черного шоколада, и наслаждаться им, как бокалом хорошего вина.

5. Сжигание жира

Почему вы хотите избавиться от излишков жира в организме? Чтобы перейти в более низкую весовую категорию? Подготовиться к соревнованию по бодибилдингу? Улучшить спортивные результаты? Привлекательнее выглядеть? Все эти цели замечательны. И существует бесчисленное множество способов достичь их. Два наиболее популярных и наименее безопасных из них – это краш-диеты и модные монокомпонентные диеты.

Краш-диета предполагает резкое сокращение калорий в рационе, обычно примерно до 800 и даже меньше. Результаты, как правило, бывают не менее радикальными:

• вместе с жиром теряется жидкость и мышечная ткань. Если за 20 дней вам удалось сбросить 9 кг, первые 2,5–4,5 кг – это вода, остальное – жир и мышцы. Вы ничего не выигрываете, теряя существенный вес за короткое время;

• снижается аэробная способность. Возможности вашего организма в получении и использовании кислорода заметно сократятся. Как следствие, мышечные клетки недополучат кислород, необходимый для пережигания жира в энергию;

• снижаются показатели силы. Это самый большой минус, если вам нужна вся сила и мощь для участия в предстоящем соревновании или просто не особо нравится чувствовать себя вымотанным после тренировки;

• замедляется обмен веществ. Краш-диеты очень серьезно замедляют метаболизм.

Уровень метаболизма – это та скорость, с которой организм преобразует пищу в энергию и собственные ткани. Для его определения используются два базовых показателя: основного обмена и метаболизма в состоянии покоя. Показатель основного обмена означает количество энергии, необходимой организму для элементарного поддержания жизнедеятельности: работы сердца, легких, функционирования других органов. Энергия, необходимая для основного обмена, должна поступать в любом случае. К примеру, женскому организму требуется в день 1200–1400 калорий только для энергетического обеспечения основных функций клеток. Представьте себе, какой вред вы наносите всем жизненным процессам в своем организме, заставляя его обходиться всего 800 калориями!

Показатель метаболизма в состоянии покоя включает в себя основной обмен плюс количество энергии, необходимой для выполнения таких простых повседневных действий, как подъем, одевание, работа в сидячем положении, спокойная ходьба. Это число составляет около 60 % всей энергии, которую вы расходуете в течение дня. Чем оно выше – тем эффективнее ваш организм сжигает жир.

Именно метаболизм в состоянии покоя замедляется, когда вы недополучаете калории. В течение года ученые наблюдали за группой мужчин с избыточным весом. У тех из них, кто, стремясь похудеть, сокращал калорийность рациона (а не увеличивал физическую нагрузку), этот показатель существенно снизился. Одной из причин этого была потеря мышечной ткани, а скорость обмена веществ напрямую зависит от ее количества.

Вывод из всего вышесказанного такой: ограниченное потребление калорий в течение длительного времени, во-первых, замедлит ваш обмен веществ, во-вторых, заставит вас распрощаться с мышечной массой, на набор которой вы до этого затратили столько сил. Как ни крути, а краш-диета – это всегда проигрышная затея. Примерно 95–99 % людей, соблюдавших подобные диеты, в течение года чаще всего возвращали прежний вес – да еще с процентами.

Монокомпонентные диеты – планы питания, исключающие одни и делающие упор на других продуктах – нисколько не лучше краш-диет. Основная их проблема в том, что питание получается несбалансированным, и организму может не хватать одного или нескольких нутриентов, необходимых для поддержания здоровья. Анализ 11 популярных диет подтвердил недостаточное содержание одного или нескольких ключевых питательных веществ: витаминов группы В, кальция, железа, цинка. В одной из диет 70 % калорий приходилось на жир. Потребление его в подобном количестве вполне способно привести к заболеванию сердца.

Но и это еще не все. Возьмем белковую диету (практически не включающую углеводов), одну из самых распространенных среди силовых спортсменов. И удивляться ее популярности не приходится. Вначале она вполне эффективна: вы встаете на весы, видите существенную разницу и отлично себя чувствуете. Пока не решите отказаться от нее. Вес при этом возвращается так же быстро, как и исчез. Объясняется это тем, что большинство белковых диет обезвоживают организм. Вода буквально вытягивается из него, чтобы помочь избавиться от лишнего азота. Обезвоживание – само по себе крайне неприятное состояние, вызывающее усталость, потерю координации, нарушения теплообмена (тепловой стресс, тепловой удар), в особо тяжелых случаях (потеря 6 % жидкости и более) – даже смерть. Даже если ваш вес снизится всего на 2 % за счет потери жидкости, также непременно снизится и производительность. Для человека, весящего 68 кг, это означает потерю всего 1,4 кг.

Но довольно о бесполезных методах. Существуют специальные упражнения и стратегии питания, которые вполне эффективны и могут вам помочь: в частности, программы тренировок, направленные на сжигание жира, и индивидуальные, сбалансированные планы питания, предусматривающие оптимальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров. Однако прежде чем приступать, вам нужно поставить перед собой определенные цели.

Следуйте своей цели

Осознаете вы это или нет, но вы уже сейчас знаете, какова ваша цель. Просто спросите себя: при каком весе или проценте жира в организме я выгляжу и чувствую себя лучше всего? При каком весе я нахожусь в лучшей физической форме? Ответ на эти вопросы – и есть ваша цель.

Прежде нужно установить, насколько вы близки к этой отметке в данный момент. Существует масса способов определить это, включая графики роста и веса, расчет индекса массы тела и простое взвешивание. Но не все эти способы идеально подходят людям, занимающимся силовой подготовкой. Ни один из этих методов не учитывает долю мышечной ткани в организме, они даже могут показать, что у вас лишний вес!

Наличие дома напольных весов прямо призывает вас измерять вес каждое утро. И это может всерьез разочаровать вас, ведь вес естественным образом колеблется в зависимости от количества жидкости в организме. Легко впасть в зависимость от показаний на весах, особенно тогда, когда вы только начинаете программу грамотного избавления от излишков жира (вы стали придерживаться разумной диеты, тренируетесь, пьете достаточное количество воды) и, перед тем как начать терять вес, набрали его. Это происходит из-за того, что к каждой хранящейся в мышцах молекуле гликогена вы добавляете три дополнительные молекулы воды, которые, находясь в мышцах, в любой момент готовы помочь в осуществлении метаболического процесса. Когда вы встаете на весы, то можете заметить прибавку в весе, означающую наличие дополнительного количества жидкости.

Более точные результаты дает диагностика состава тела, позволяющая узнать, какая часть вашего веса приходится на мышцы и какая на жир. Для ее проведения используется несколько методик. Классической и наиболее точной из них считается подводное взвешивание, при правильном проведении на соответствующем оборудовании дающее очень точные данные. Однако она не очень удобна (целого бассейна с водой у меня в кабинете, например, нет) и может быть довольно дорогостоящей процедурой.

Другой метод, надежность и точность которого повышаются с каждым днем, – это анализ биоэлектрического сопротивления. С помощью закрепленных на ладонях и ступнях электродов через тело проходит не вызывающий болезненных ощущений электрический ток. Жировая ткань ток не пропускает, а та, в которой жир отсутствует (например, вода в мышцах), – наоборот. Таким образом, чем быстрее заряд проходит через тело – тем меньше в нем жировой ткани. Данные, полученные в ходе обследования, вводятся в формулы, учитывающие рост, пол и возраст человека, и таким образом рассчитывается соотношение жировой и прочей ткани в организме.

Сегодня можно приобрести домашние весы, способные таким образом одновременно определять вес и состав тканей тела. Возможно, их показания будут не очень точными, но все же, правильно пользуясь ими, вы можете проследить изменения, происходящие внутри вас. Обязательно пейте достаточное количество воды. Если ваш организм обезвожен даже совсем немного (а у большинства людей он обезвожен), результаты будут неточными. Кроме того, не ешьте в течение 4 часов перед взвешиванием и откажитесь от алкоголя и тяжелых нагрузок в течение 12 часов. Если вы будете соблюдать все рекомендации, такие весы довольно точно покажут, увеличивается или уменьшается процент жира в вашем организме. Если вы приняли решение отслеживать изменения в составе тела, нет смысла проводить измерения чаще 1 раза в несколько недель, потому что такие изменения быстро не происходят.

Еще один довольно точный метод определения состава тела – измерение толщины кожной складки. С его помощью определяется количество жира непосредственно под кожей, после чего на основе этих данных можно установить состав тела, включая процент жира в организме. Если вы выберете для себя этот метод, одним из принципиально важных условий является проведение процедуры раз за разом и месяц за месяцем у одного и того же специалиста. В этом случае результаты будут более точными и отражающими реальную картину.

Лично я, работая с любителями и профессионалами силового спорта, рекомендую им простой, эффективный и отлично мотивирующий метод. С помощью сантиметровой ленты они измеряют объемы – верхней части руки, груди, талии, бедер, верхней части ноги и икры. Если производить эти замеры каждые 4–6 недель, вы наглядно увидите, что тренировка и правильное питание приносят свои плоды, и в вашем теле происходят изменения к лучшему. Это ли не лучшая мотивация на пути к цели!

Оптимальное содержание жира в организме

Какое количество жира можно считать оптимальным? С точки зрения здоровья идеальными показателями являются 20–25 % для женщин и 15–20 % для мужчин. Но если вы занимаетесь силовым спортом или бодибилдингом, желательно, чтобы это число было еще ниже: 10–18 % для женщин и 5–15 % для мужчин.

Синдром «Триада женщин-спортсменок»

У многих профессиональных спортсменок доля жира в организме достигает ниже 10 %. У тех, кто, например, занимается бегом, этот показатель может составлять всего 5–6 %. Низкое содержание жира для спортсменок – это нормальное и даже желательное явление, ведь оно помогает им улучшить результаты. Если вы целенаправленно не пытаетесь ограничивать себя в калориях, занимаясь спортом, в худощавой фигуре ничего плохого нет. Вместе с тем, ограничения в питании в сочетании с серьезными физическим нагрузками истощают жировые запасы до опасного для здоровья уровня. Возникает риск развития синдрома, получившего название «триада женщин-спортсменок».

Этим общим термином называют три взаимосвязанных симптома: нарушение пищевого поведения, нарушение менструального цикла и ослабление костной ткани. Если у спортсменки развивается этот синдром, есть вероятность заболевания анорексией или булимией, женщина может страдать от упадка сил, поскольку энергии, поступающей с пищей, недостаточно при ее нагрузке. Кроме того, могут прекратиться менструации и наблюдаться первые признаки развития остеопороза – заболевания, при котором кости становятся тонкими и слабыми.

Серьезный риск заработать синдром «триады женщин-спортсменок» имеется, если вы:

• участвуете в соревнованиях;

• занимаетесь таким видом спорта, где важно постоянно контролировать вес (например, гимнастикой или бодибилдингом);

• тренируетесь больше, чем объективно необходимо, при этом не получаете с пищей достаточного количества энергии;

• постоянно придерживаетесь диеты – чтобы улучшить результаты, внешний вид или одновременно и то и другое;

• склонны к перфекционизму;

• отказались от совместных обедов с семьей и друзьями;

• считаете, что аменорея (отсутствие менструаций), чрезмерные тренировки и потеря веса – это нормальные и даже положительные явления.

Среди симптомов «триады женщин-спортсменок» можно назвать потерю веса, отсутствие менструаций или их нерегулярный характер, переутомление, стрессовые переломы, частые заболевания, вызванные ослаблением иммунной системы. В моей практике я часто сталкивалась с данным синдромом. Например, однажды я работала с женщиной, которая занималась спортом, требовавшим сверхвыносливости. На тренировках она проделывала огромной объем работы, из-за чего вскоре у девушки начали появляться трещины в костях буквально по всему телу, стали проявляться и самые разные заболевания, нарушился менструальный цикл. В процессе изучения этой проблемы выяснилось, что с пищей она потребляет существенно меньше калорий, чем нужно ее организму при такой нагрузке. Мы скорректировали ее питание, разработав для нее диету с более высокой калорийностью и сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов. В конце концов, чтобы восстановить здоровье, ей пришлось уменьшить физическую нагрузку. Когда она снова была здорова, то смогла вернуться в спорт, но уже в гораздо лучшей форме, чем раньше.

В силовых видах спорта женщины часто стремятся к более низкому проценту жира в организме, чем другие спортсменки.

Снова и снова женщины пытаются сбросить вес, чтобы улучшить свои результаты или внешний вид, и содержание жира в организме резко падает. В ответ на это в яичниках снижается выработка эстрогена. При недостатке эстрогена менструации становятся нерегулярными или совсем прекращаются. При скудной диете и нехватке кальция, а также пониженном уровне эстрогена остеопороз становится настоящей бедой, приводящей к повреждению костной структуры.

Чтобы не допустить развития синдрома «триады женщин-спортсменок» или избавиться от него:

• придерживайтесь здоровой, полноценной диеты, покрывающей потребности организма с учетом конкретного вида спорта;

• увеличьте калорийность рациона и следите за тем, достаточное ли количество кальция и витамина D поступает в организм, чтобы предупредить развитие остеопороза;

• снизьте интенсивность тренировок;

• проконсультируйтесь со спортивным врачом, который может рекомендовать вам гормональную терапию для восстановления уровня эстрогена и предотвращения дальнейшего ослабления костной ткани.

Более подробную информацию и рекомендации можно найти на сайте .

Телесная дисморфия у мужчин

По поводу своего веса и внешнего вида переживают не только женщины – мужчин это может беспокоить ничуть не меньше. За последние 30 лет количество недовольных своим телом мужчин выросло почти втрое. Если неудовлетворенность телом приобретает навязчивый характер, пациенту диагностируют телесную дисморфию (дисморфофобию). Это явление достаточно распространено среди мужчин, и в первую очередь среди спортсменов. Если женщинам, как правило, кажется, что их тело больше, чем оно есть на самом деле, страдающие этим расстройством мужчины считают (не имея на то оснований), что их мышцы или тело в целом слишком малы. У них складывается негативный образ их собственного тела и навязчивое желание нарастить мышцы и не набрать при этом лишнего жира. Вот некоторые признаки телесной дисморфии:

• чрезмерные силовые тренировки (такой человек может часами заниматься в зале) и другие физические занятия, мешающие работе и жизни;

• стремление чаще видеть свое отражение в зеркале и других поверхностях или, напротив, полное избегание своего отражения;

• слишком частое взвешивание;

• нехватка времени на семью и друзей;

• прием анаболических стероидов.

Если вам кажется, что вы слишком много занимаетесь, вас беспокоит, что тренировки стали мешать повседневной жизни и одновременно вы стали получать меньше радости от нее, обратитесь к специалисту – ведь это расстройство психологического характера. Эстетические меры здесь малоэффективны: избавиться от мнимых недостатков фигуры вам не помогут ни программы тренировок, ни диеты, ни пластическая хирургия. Некоторые исследователи считают, что такому человеку могут помочь только препараты антидепрессивного действия. Если вы считаете, что вы сами или ваш близкий человек страдает этим расстройством – найдите хорошего психолога.

Ваша формула снижения веса

Как только вы определили состав своего тела при помощи одной из методик, о которых мы говорили раньше, можно подсчитать, какое количество килограммов вам нужно сбросить для снижения доли подкожного жира. Для этого существуют следующие формулы:

1. Нынешний вес × Нынешний процент жира в организме = Вес жира.

2. Нынешний вес – Вес жира = Вес сухой мышечной массы.

3. Вес без жира: желаемая доля сухой мышечной массы = Желаемый вес.

4. Нынешний вес – Желаемый вес = Цель в уменьшении веса.

Для примера возьмем человека, который сейчас весит 63,5 кг, доля жира у него – 12 %. Он стремится снизить долю жира до 7 %, то есть доля сухой массы будет составлять 93 %. Сколько килограммов ему необходимо сбросить?

Считаем:

1. 63,5 × 0,12 = 7,6 кг (вес жира).

2. 63,5–7,6 – 55,9 кг (вес сухой мышечной массы).

3. 55,9: 0,93 = 60,1 кг.

4. 63,5 – 60,1 = 3,4 кг.

Разумеется, логично рассчитывать, что эти 3,4 кг придутся на жировую массу. Поговорим о том, как стимулировать сжигание жировой ткани и минимизировать потерю мышечной.

Тренировки и сжигание жира

Ваша цель заключается в том, чтобы избавиться от жировых излишков и сохранить мышечную массу. Вам бы не хотелось, чтобы уменьшились показатели силы или выносливости, не стремитесь вы и к снижению интенсивности тренировок. Как же добиться всего этого? Забудьте на некоторое время о диетах – вам помогут правильные занятия.

С точки зрения избавления от лишнего жира именно физическая активность представляет собой оптимальное решение.

1. Чем больше вы тренируетесь, тем меньше вам приходится беспокоиться о калориях в пище. Сжигая 300–400 калорий в день за счет нагрузки, вы увеличиваете скорость сгорания жира. Как я уже говорила, эти данные проверены и подтверждены результатами исследований.

2. Физическая активность повышает скорость обмена веществ в состоянии покоя. И после окончания тренировки на протяжении нескольких часов обмен веществ идет более активно, и даже в состоянии покоя вы продолжаете сжигать дополнительные калории. При этом силовая тренировка оказывает и дополнительный эффект: мышечная ткань сама по себе активна и сжигает больше калорий; чем больше в организме мышечной ткани – тем активнее метаболизм.

В Университете Колорадо было проведено исследование с участием десяти мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. Его целью было изучение влияния силовой нагрузки на метаболизм. В ходе исследования участники в разное время выполняли силовые упражнения, получали аэробную нагрузку и спокойно сидели; на время его проведения их рацион на 65 % состоял из углеводов, на 15 % из белков и на 20 % из жиров.

В силовой части эксперимента мужчины выполняли вполне стандартную, хотя и непростую программу: 10 различных упражнений для мышц верхней и нижней частей тела, каждое по 5 подходов, то есть всего 50 подходов. Тренировка продолжалась чуть более полутора часов. В аэробной части испытуемые занимались на велотренажере со средней интенсивностью примерно в течение часа.

По результатам наблюдения было отмечено следующее. При силовой нагрузке кислород потреблялся активнее, чем при аэробной и в спокойном состоянии, то есть обмен веществ происходил быстрее. После окончания тренировки скорость метаболизма оставалась повышенной еще на протяжении 15 часов. Таким образом, было доказано, что силовая нагрузка – эффективный способ ускорения обмена веществ и сжигания большего количества калорий. Силовые упражнения помогают контролировать вес и не допускать появления лишнего жира на теле.

3. Нагрузка сохраняет мышечную ткань. Если вы сбросили 5 кг, вы, конечно, похудеете, но если половину от этого веса составляет мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же ваши мышцы будут выглядеть вяло. Одним из лучших способов добиться снижения веса именно за счет устранения жировых излишков, а не потери мышечной ткани, является физическая нагрузка – что было доказано в ходе следующего исследования. В группе из 10 женщин с лишним весом половина сочетала диету с тренировками, другая половина только тренировалась. В первой половине дневная калорийность пищи была сокращена до 50 % от количества, необходимого для поддержания первоначального веса участниц; 6 раз в неделю они получали аэробную нагрузку. Во второй половине нагрузка была полностью идентичной, но содержащееся в пище количество калорий позволяло участницам поддерживать имеющийся вес.

Через 14 недель были подведены итоги. Вес уменьшился и в той и в другой группе. Однако состав тканей, подвергшихся сокращению, в двух группах существенно различался. Если в группе, сочетавшей нагрузку с диетой, вес уменьшился на 67 % за счет жировой и на 33 % за счет мышечной ткани, то в группе, не ограничивавшей питание, доля жира в общей потере составляла 86 %, а сухой массы – всего 14. Более того, показатель обмена веществ в состоянии покоя уменьшился на 9 % в первой группе и не изменился во второй.

О чем все это говорит? Конечно, вам удастся сбросить вес за счет низкокалорийной диеты, но в этом случае вы утратите и часть мышечной ткани. Кроме того, может резко замедлиться обмен веществ, что существенно осложнит контроль над весом. Но, сочетая физическую активность с достаточным питанием, вы сохраните сжигающую калории мышечную ткань и поддержите высокий уровень метаболизма.

Значение высокоинтенсивной интервальной тренировки

Если вы хотите снизить долю жира в организме, не жертвуя ценными мускулами, рекомендуем вам интервальную нагрузку высокой интенсивности. Ваши тренировки станут короче, но работать вы будете больше, чем любой другой человек в кардиозоне вашего зала. В самом общем виде тренировка будет представлять собой ряд циклов (интервалов), состоящих из отрезка интенсивной нагрузки (80–90 % максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) и короткого отрезка активного отдыха. Нагрузка при этом возможна любая: в течение 1–2 минут вы можете бежать на улице или на беговой дорожке, заниматься на гребном или велотренажере или даже выполнять плиометрические упражнения. По десятибалльной шкале свое напряжение на интенсивном отрезке интервала вы должны оценивать не ниже семи.

Активное восстановление может представлять собой то же упражнение, но с меньшей интенсивностью (например, вместо спринтерского рывка перейдите на спокойный бег, режим «езда в гору» на велотренажере замените на «езду по ровной дороге» с интенсивностью 4–5, вместо сложных прыжковых упражнений выполняйте приседания, подъемы туловища и отжимания).

Общая продолжительность такого занятия составляет около 20 минут. Множество исследований подтверждают высокую эффективность интервальной тренировки для сжигания жира. Вот некоторые из них.

В Университете Лаваля (Квебек, Канада) в течение нескольких месяцев наблюдали за двумя группами тренирующихся. На протяжении 15 недель одна группа тренировалась по системе интервальных тренировок, другая группа выполняла обычные кардиоупражнения. Во второй группе в общей сложности сожгли на 15 000 калорий больше, чем в первой, однако больше жира потеряли именно в группе с интервальными тренировками.

В 2001 г. сходные результаты были получены исследователями из Университета Восточного Теннесси. Интенсивная интервальная тренировка доказала свою эффективность в сжигании жира: за 8 недель участники потеряли по 2 % от общего количества жира в организме, тогда как контрольная группа, занимавшаяся обычными кардиоупражнениями, показала более скромные результаты.

В Австралии группа женщин, занимавшихся по системе интервальных тренировок (20-минутная программа, состоящая из 8-секундных спринтерских рывков и 12-секундных отрезков отдыха) потеряла в целых 6 раз больше жира, чем группа, занимавшаяся по обычной 40-минутной кардиопрограмме при постоянном уровне интенсивности на отметке около 60 % от МЧСС.

Кроме того, интервальные тренировки отлично борются с абдоминальным жиром. В Университете Виргинии 27 полных женщин среднего возраста с метаболическим синдромом (преддиабетическое состояние) в течение 16 недель тренировались по одному из трех планов. Первая группа не выполняла аэробных упражнений (контрольная); вторая группа участвовала в занятиях низкой интенсивности; третья группа тренировалась по системе высокоинтенсивных интервальных нагрузок. К концу эксперимента в третьей группе наблюдалось существенное сокращение количества абдоминального жира, тогда как в двух других таких изменений не произошло.

Секрет высокой эффективности этого метода заключается в том, что он ускоряет метаболизм. Организм продолжает сжигать повышенное количество калорий на протяжении целых 24 часов после занятий, он испытывает более серьезную нагрузку при таких тренировках, и ему нужно больше энергии, чтобы восстановиться. Исследователи из Квебека, о которых мы уже говорили, обнаружили также, что в мышечных волокнах тех участников, кто тренировался по интервальной программе, присутствовало намного больше маркеров оксидации (сгорания) жиров, чем у тех, кто занимался обычной аэробикой. Другими словами, интенсивная интервальная тренировка превращает ваш организм в топку для сжигания жира. При этом небольшая продолжительность упражнений позволяет сохранить мышечную ткань.

Поэтому, если вы ищете возможность избавиться от жира и не растерять мышцы, высокоинтенсивная интервальная тренировка – то, что вам нужно.

Другие интенсивные методики избавления от жира

Если вам по какой-то причине не подходит интервальная тренировка, есть и другие способы избавиться от лишнего жира с помощью физической активности. Например, попробуйте тренироваться при частоте сердечных сокращений на уровне 70–85 % от максимальной (МЧСС рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220). При низкоинтенсивной нагрузке (20 минут и дольше на уровне около 50 % МЧСС) до 90 % потребности в энергии покрывается за счет жира. При интенсивной аэробной тренировке (75 % МЧСС) доля жира в качестве источника топлива снижается примерно до 60 %, но в целом количество сожженных калорий оказывается выше, в том числе и за счет жира.

Наглядно это можно представить так. При 50 % от МЧСС вы сжигаете 7 калорий в минуту, 90 % из которых приходится на жир. При 75 % от МЧСС вы сжигаете 14 калорий в минуту, 60 % которых приходится на жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете только 6,3 «жировые» калории в минуту (0,9 × 7), а во втором – 8,4 (0,6 × 14). То есть, тренируясь с высокой интенсивностью, вы расходуете больше калорий, источником которых является жир вашего организма.

В силовой тренировке интенсивность означает вес, который вы поднимаете. Чтобы мышцы реагировали (становились сильными и развитыми), вы должны нагружать их. Работа мышц в этом случае должна стать более серьезной, чем была до этого, что возможно только с помощью увеличения веса отягощения от тренировки к тренировке. Чем более развиты ваши мышцы, тем лучше организм сжигает жир, ведь мышечная ткань является наиболее активной с точки зрения метаболизма.

Если тренироваться с высокой интенсивностью вы по какой-то причине не можете, попробуйте увеличить продолжительность тренировки. Тренировка с более низкой интенсивностью, но большей продолжительности приведет к расходу такого же количества калорий, как и более интенсивная, но короткая.

Чтобы ускорить сгорание жировых излишков, постепенно увеличивайте кардиочасть тренировки с 30 до 60 минут либо постарайтесь увеличить пройденное за это время расстояние. Например, чтобы пробежать 1,6 км, организм расходует около 100 калорий. Пробегите 8 км – и вы сожжете 500 калорий. Еще один вариант увеличить продолжительность занятий – тренироваться чаще. Возможно, вы добавите в свой план групповое занятие на велотренажерах, на степах, кикбоксинг или танцевальную аэробику – все это внесет разнообразие в вашу спортивную жизнь и поможет вам расходовать еще больше калорий.

Нет необходимости тренироваться по 5 часов в день (если только вы не профессиональный бодибилдер, готовящийся к выступлению). Но в механизме сжигания жира существует связь между нагрузкой и питанием. Необязательно сокращать калории, можно продолжать питаться довольно плотно. Тренировки в интервале от умеренных до интенсивных помогут избавиться от излишков.

КАК ГОТОВИТСЯ К СОРЕВНОВАНИЯМ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДЕР

Некоторое время назад группа исследователей из Университета Аризоны изучила диету и систему тренировок Майка Эшли, в профессиональных кругах известного как «Натуральное чудо», – тот не использовал стероидных препаратов. В течение 8 недель, предшествовавших соревнованию, Майк делал следующее:

• потреблял около 5000 калорий в день (3674 из них поступали с пищей, остальные – с углеводным напитком), принимал аминокислотную добавку;

• получал дополнительные 1278 калорий за счет добавки, содержащей триглицерид средней цепи (ТСЦ; подробнее см. главу 8). Таким образом, еще 25,5 % калорий приходилось на жиры. Вместе с тем, ТСЦ усваивается организмом не так, как другие жиры: организм немедленно использует его в качестве источника энергии, а не сохраняет в виде подкожного жира (хотя ТСЦ и представляет собой более компактный источник энергии [9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм для углеводов], этот прием подходит не всем. План питания, приведенный в главе 13, является более универсальным и доступным для большинства людей);

• тренировался на степпере в течение часа 6 раз в неделю;

• занимался силовой подготовкой 6 дней в неделю, разделяя программу на 2–3 тренировки в день. В целом он тренировался по 5–6 часов ежедневно с высокой интенсивностью.

Сочетание двух факторов – достаточно калорийное и полноценное питание и интенсивная тренировка – позволяло Майку сократить долю жира в организме с 9 до 6,9 % без ущерба для мышечной массы.

Диета и борьба с лишним весом

Еще некоторое время назад количество калорий, необходимое человеку, стремящемуся похудеть, рассчитывалось довольно просто: от текущего потребления просто отнималось 500–1000. Полкило жира является эквивалентом 3500 калорий. В соответствии с законами термодинамики, если в течение недели организм недополучает по 500 калорий, теоретически к концу этого срока он должен потерять в весе 0,5 кг. Умножьте это число на два, и за 2 недели вес сократится на килограмм. Однако диетологу уже известно, что эта «стратегия» не приносит вам ничего, кроме разочарования – ведь так попросту не бывает.

Доктор Дэн Бенардо из Университета Джорджии заинтересовался вопросом, почему эти, казалось бы, простые физические законы не работают в человеческом организме. Его исследование показало, что с момента, когда пища попадает в биологическую систему (в данном случае это организм), в процесс вовлекается гораздо больше переменных, чем просто калории, вырабатываемые в лабораторных условиях при расщеплении куска жира. Человеческое тело – в первую очередь живой организм, и стремление к выживанию позволяет системе на ходу менять правила. Эта способность была выработана после нескольких тысяч лет, в течение которых происходила адаптация к окружающим условиям.

Доктор Бенардо работал с двумя группами спортсменок. Среди них были бегуньи и гимнастки, и часть из них ежедневно получала с питанием на 500 калорий меньше, чем было необходимо для поддержания веса, а другая часть – на 300 калорий меньше. Обнаружились поразительные вещи: у девушек из второй группы доля жира была ниже, чем у их коллег из первой, которые ели меньше, чем они. Бернардо может это объяснить: когда человек получает с пищей недостаточно калорий, показатель энергозатрат в состоянии покоя снижается, таким образом организм пытается обойтись имеющимся количеством.

Ученым давно известна способность организма замедлять обмен веществ, позволяющая приспособиться к нехватке энергии. Изначально смысл этого процесса заключается в том, чтобы в случае голода иметь возможность выживать значительно дольше, чем это было бы возможно при нормальном уровне обмена веществ и потребления энергии. Доктор Бенардо впервые предположил, что даже при незначительной нехватке калорийности потребление энергии снижается. Поэтому нет никакого смысла в том, чтобы, стремясь похудеть, существенно уменьшать количество потребляемых калорий. Более того, дефицит именно в 300 калорий ученый считал оптимальным для женщин, стремящихся в максимально короткий срок избавиться от максимально возможного веса.

Так что забудьте о низкокалорийных диетах. Снизив потребление всего на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий в день, вы сохраните обмен веществ на уровне, достаточном для эффективного сжигания жира. Кроме того, вы не будете страдать от нехватки сил, и ваша продуктивность, как физическая, так и умственная, останется на высоком уровне. Вот несколько советов, которые помогут вам организовать питание таким образом, чтобы облегчить себе избавление от жировых излишков и сохранение мышечной ткани.

Не голодайте

Если вы практикуете силовые – а вероятнее всего, еще и аэробные – тренировки, вам необходимо потреблять больше пищи, а не меньше! Исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что, когда пожилые мужчины и женщины начинали выполнять упражнения, направленные на развитие силы, их потребность в калориях возрастала на 15 %, и это только для того, чтобы поддерживать их первоначальный вес. В данном открытии нет ничего неожиданного. Приступив к силовым тренировкам, испытуемые начали расходовать больше калорий. Кроме того, ускорился их метаболизм, поскольку участники эксперимента нарастили мышечную ткань.

Вы можете самостоятельно посчитать, сколько вам требуется калорий для того, чтобы начать избавляться от лишнего жира. Мой опыт работы с соревнующимися бодибилдерами говорит о том, что человеку, тренирующемуся 5 раз в неделю и больше, нужно потреблять 35–38 калорий в день на килограмм массы тела – в этом случае вы начнете терять жировые излишки и сохраните мышечную ткань. Если целью является быстрая сушка, при этом же количестве тренировок минимальная калорийность – 29–32 калории на килограмм веса. Если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю, ваша норма калорий, конечно, будет несколько меньшей. Если вы существенно снизите эти показатели, что, безусловно, является слишком серьезным ограничением, вам попросту не будет хватать необходимых питательных веществ.

К примеру, предположим, что вы мужчина, тренируетесь 5 или более раз в неделю и весите 82 кг. Если ваша цель – избавиться от излишков жира, количество необходимых калорий рассчитывается так: 82 (кг) × 38 (ккал/кг) = 3116 (ккал). Для поддержания нынешнего веса вам требуется до 42 калорий на килограмм массы тела, или 3444 калории в день. Если вы хотите нарастить мышечную массу и для этого увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренировок, ваши потребности будут еще выше, до 52 калорий на килограмм и даже больше, или 4264 калории в день.

Если же вы все еще нуждаетесь в дефиците калорий для того, чтобы продолжить сжигать жир или чтобы добиться максимальных результатов, тогда вы можете увеличить уровень вашей активности и слегка уменьшить количество ваших калорий. Например, сократите дневную калорийность на 300–400 калорий и одновременно усилите свою аэробную тренировку. Именно такая нехватка считается оптимальной для снижения веса.

Включайте в рацион полезные жиры

Не забывайте о полезных жирах, в том числе омега-3 (рыба) и мононенасыщенные жиры (оливковое и другие растительные масла, авокадо, орехи, семечки). Не так давно австралийские ученые обнаружили, что достаточное количество мононенасыщенных жирных кислот в рационе помогает женщинам среднего возраста сохранить мышечную ткань во время снижения веса. Диеты с высоким содержанием жиров омега-3 способны фактически предотвратить развитие ожирения, кроме того, многочисленные исследования отмечают заметное влияние омега-3 на процесс сжигания жира. Включайте в рацион до пяти рыбных блюд в неделю. Чем большую мышечную массу вы сохраните во время снижения веса, тем выше ваш шанс удержать новый вес.

Подпитывайте мышцы белком

Чтобы вес снижался в основном за счет лишнего жира, а обмен веществ не замедлялся, вы должны получать достаточное количество белка. Он же помогает и контролировать аппетит. Если в вашем рационе слишком велика нехватка калорий, высока вероятность того, что поступающий с пищей белок начнет расходоваться не на построение и восстановление тканей, а в качестве источника энергии, как углеводы и жиры. Еще раз подчеркиваю: чтобы начал сгорать лишний жир, калорийность питания должна на 30 % обеспечиваться за счет белка, на 40 % за счет углеводов и на 30 % за счет жиров.

Уменьшите количество жира в организме, снизив потребление углеводов

Раньше я не рекомендовала физически активным людям диеты с низким содержанием углеводов. Я не верила, что возможны интенсивные тренировки в условиях нехватки углеводов и, следовательно, энергии. Но последние исследования показывают, что низкоуглеводная диета с достаточным содержанием овощей, молочных продуктов, орехов и семечек все-таки может зарядить спортсмена энергией и при этом способствовать снижению веса. И теперь я являюсь сторонницей разумных низкоуглеводных диет в качестве эффективного способа достижения идеальной фигуры.

Диету, которую я рекомендую, легко соблюдать, она не создает впечатления, что вы чего-то лишены. Я составила план питания таким образом, чтобы продукты попадали в ваш организм в нужное время и в нужном сочетании и это помогло бы вам сохранять хорошее настроение, высокую степень концентрации и физическую активность. Вы будете получать все необходимые калории и питательные вещества, и именно тогда, когда они эффективнее всего будут работать в вашу пользу. Планы питания, которые помогут вам в тренировках, снижении веса и улучшении фигуры, приведены в главах 15 и 16.

Ешьте больше овощей и натуральных продуктов

Если говорить о питании, лучшее, что вы можете сделать, чтобы избавиться от лишнего веса или снизить процент жира в организме и придать телу более привлекательную форму, – есть как можно больше овощей. В идеале эти овощи должны быть выращены органическими методами с минимальным количеством удобрений и без использования генетических технологий. Осознание того, что вы едите действительно полезную пищу, станет еще одним плюсом.

Хотя исследования еще продолжаются и, строго говоря, пока нет доказательств того, что органические овощи полезнее тех, что выращены с применением пестицидов и гербицидов, или наносят меньший вред человеку и окружающей среде, вполне очевидно, что их производство не так сильно отражается на здоровье вырастивших их людей. И что совершенно точно: когда вы покупаете продукты в фермерском магазине, вы напрямую общаетесь с человеком, вложившим в этот процесс свои силы и время. Приобретая продукты местного производства, вы поддерживаете как местных фермеров, так и окружающую среду. Исследователи полагают, что такого рода положительные связи усиливают защитные функции организма, улучшают общее состояние здоровья и в целом повышают качество жизни.

Натуральные, непереработанные продукты намного полезнее для здоровья, чем продукты промышленного производства. Несмотря на все успехи науки, давшей нам возможность создавать функциональную, направленного действия пищу, до мастерства природы нам еще далеко. Витамины и минералы, фитохимические элементы и пищевые факторы, жирные кислоты, аминокислоты и пищевые волокна ни в какой пищевой добавке не будут действовать так же эффективно, как в натуральном виде. Пищевые добавки полезны, но принимать их следует только в качестве вспомогательного средства, позволяющего добиться конкретной цели в питании. Я также принимаю пищевые добавки и рекомендую их клиентам. Но важно понимать: добавки никогда не заменят настоящую пищу. Жизнь спортсмена может быть напряженной и загруженной, и все равно, переход на натуральное питание окажет огромное влияние на вашу физическую и умственную работоспособность. Возможно, для этого придется приложить некоторые усилия, но оно того определенно стоит. Вам будет необходимо заранее планировать свое питание: составлять списки покупок, планы потребления пищи, подбирать рецепты. Если вы много времени проводите в дороге, нужно будет продумывать, какие продукты долго сохраняют свежесть и удобны для быстрого перекуса. Вам придется разобраться, какие магазины и рестораны отвечают вашим требованиям. И вы должны будете понять, из чего состоит и как действует пища, чтобы научиться вносить изменения в свой план питания и при этом продолжить двигаться к своей цели.

Не забывайте: намного важнее включать в рацион большое количество овощей и фруктов, чем отказываться от них, если вы не можете найти или позволить себе органические продукты. И независимо от методов выращивания, всегда тщательно мойте фрукты и овощи. В течение дня вы должны есть много некрахмалистых овощей, в этом случае вы будете получать достаточно противовоспалительных элементов, жидкости и клетчатки. Именно они дают ощущение сытости, которое будет очень кстати, если вы ограничиваете калорийность своего рациона или стараетесь контролировать аппетит. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в большинстве этих овощей, не способствует газообразованию и вздутию живота.

Отслеживайте количество потребляемого сахара

Добавленный сахар в вашем рационе способствует набору жира, уменьшая чувствительность клеток к инсулину, а это означает, что инсулин не может доставить сахар в мышцы. Вместо этого он попадает в печень, где превращается в жир. Но если вы потребляете пищу с низким гликемическим индексом, этого не происходит.

Исследователи из Университета Индианы проанализировали питание четырех групп людей: худощавых мужчин (среднее содержание жира в организме – 15 %), худощавых женщин (среднее содержание жира в организме – 20 %), полных мужчин (соответственно, 25 %) и полных женщин (35 %). У полных мужчин и женщин более высокая, чем у худых, доля калорий приходилась на жиры (до 36 % дневной калорийности) и рафинированный сахар – сладости, выпечку и мороженое (содержание в них жиров при этом так же высоко). Другими словами, существует связь между диетами с большим содержанием жиров и сахара и ожирением. Вывод простой: чтобы не набрать вес, измените структуру питания, потребляйте меньше жирных и сладких продуктов. Если вы не можете обойтись без сладкого, выбирайте темный шоколад или сочетайте сладкое с белками и полезными жирами, чтобы пища всасывалась медленно и так же медленно в кровь поступали сахар и инсулин. Откажитесь от напитков и продуктов, содержащих высокофруктозный кукурузный сироп – его потребление напрямую связывают с ожирением.

Если вы раздумываете, добавлять ли в свой рацион продукты, содержащие заменители сахара, прочитайте раздел об искусственных подсластителях в этой же главе. Их использование вызывает массу вопросов.

Не тренируйтесь на голодный желудок, если ваша цель – развитие силы

До недавнего времени считалось, что занятия на голодный желудок ускоряют сжигание жира. Но это до сих пор не доказано. Одни исследователи утверждают, что между тренировками после приема пищи и натощак нет никакой разницы с точки зрения эффективности сжигания жира, другие не соглашаются с этим. В действительности, если вы не едите перед физической нагрузкой, это несколько ускорит похудение, но точно не улучшит силовые показатели.

Если вы тренируетесь натощак, в мышцах вырабатывается недостаточно гликогена, что в целом неправильно. При малом количестве гликогена начинается распад мышечного белка, что совершенно не поможет вам увеличить мышечную массу, силу и мощь.

Мой совет – всегда запасайте для тренировки достаточное количество энергии. Если вы занимаетесь рано утром и вам трудно заранее как следует позавтракать, по крайней мере перекусите. В идеале перекус должен содержать 20–25 г белка и не менее 35 г углеводов, в зависимости от ваших личных потребностей в них. Но даже половина этого количества лучше, чем совсем ничего. Возможно, вам подойдет употребление коктейля из сывороточного протеина и источника углеводов (фрукта, сока, углеводной добавки). Как правило, хорошо переносится йогурт – натуральное сочетание белка и углеводов. А уже после тренировки вам необходим полноценный завтрак.

Время, которое должно пройти между перекусом и тренировкой, у всех людей различается. Некоторые могут приступить к упражнениям сразу после еды, другим необходимо 60 или даже 90 минут. Поэкспериментируйте, но не забывайте, что первой желудок покидает жидкость.

Если вы тренируетесь днем – вы уже успели поесть и запасти энергии для мышц. Поэтому просто старайтесь перекусывать в течение полутора-двух часов перед тренировкой. Подберите продукты, которые подходят именно вам. Может быть, это будет йогурт, возможно – жидкие коктейли. Если же перед тяжелой тренировкой вы предпочитаете бургер – пожалуйста. Выбирайте то, что лучше для вас. Но не забывайте контролировать содержание жира в пище перед тренировкой – оно должно быть минимальным. Жир замедляет пищеварение, и вы дольше будете чувствовать тяжесть и полноту в желудке. По этой же причине избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Не пропускайте завтрак

Отказываться от завтрака – не лучший способ избавления от лишнего жира, более того, результат может быть прямо обратным. Большинство из тех, кто не успевает позавтракать, в течение дня добирают эти калории с «добавкой». Мадридские исследователи обнаружили, что те люди, которые имели лишний вес или страдали ожирением, тратили на завтрак меньше времени, их порции были не такими большими, а пища менее разнообразной, чем у людей с нормальным весом. Завтрак запускает метаболизм на весь день, а если вы остались с утра голодным, это неизбежно замедлит процесс. При этом не может не снизиться ваша физическая и умственная продуктивность.

Если, как и у меня, у вас едва хватает времени с утра, чтобы умыться и одеться, ешьте то, что можете. Даже в самый напряженный день я все равно стараюсь планировать свое время заранее и не пропускать завтрак. Съешьте хоть что-нибудь. Готовые злаковые завтраки достаточно богаты витаминами и минералами и содержат мало жира – чем не вариант. При этом старайтесь отдавать предпочтение тем их видам, которые включают цельные крупы, высокий процент клетчатки и небольшое количество сахара.

Лучший завтрак – это оптимальное сочетание углеводов, белка и жира. Если вы занятой человек, вам необходим питательный завтрак, приготовление которого потребует от вас буквально нескольких минут. В главе 17 я предлагаю несколько рецептов, которые могут вам пригодиться. Некоторые из этих блюд можно даже взять с собой – так что у вас больше нет причин отказываться от утреннего приема пищи.

Ограничьте потребление алкоголя

Если вы стремитесь к достижению максимального результата, алкоголь замедлит продвижение к этой цели. Научно доказано, что алкоголь, подавляющий деятельность центральной нервной системы, снижает спортивные показатели, притом не просто на часы, а на несколько дней после попадания в организм. Кроме того, он повышает аппетит и заставляет вас употреблять больше калорий, что точно не поможет избавиться от излишков жира. Существует распространенное заблуждение, что калории, содержащиеся в самих алкогольных напитках, не распознаются организмом и, следовательно, «не считаются». Это не так – они полноценно включаются в процесс обмена веществ. Как и в случае с белками, жирами и углеводами, если поступление превышает расход, эти калории отправляются на хранение в виде жира. Достоверно известно, что «алкогольные» калории прибавляются ко всем остальным полученным за день, но при этом являются пустыми, то есть не несут с собой практически никаких питательных веществ. Употребляя алкоголь, становится сложно контролировать то, что вы пьете и едите, поэтому все ваши благие намерения благополучно забываются.

Алкоголь до или во время еды, как правило, заставляет вас съесть больше, чем нужно: во-первых, ослабляется контроль, во-вторых, повышается краткосрочное удовольствие от еды. Умеренное потребление алкоголя может защитить от развития ожирения, особенно женщин, это правда; но правда и то, что чрезмерное и запойное потребление, зависимость от выпивки риск ожирения только повышают. Думаю, вам бы хотелось сохранить стройность. За исключением особых случаев, алкоголю не место в рационе тех, кто ставит перед собой серьезные спортивные цели.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА ПОМОГАЮТ ПОХУДЕТЬ?

Заменители сахара бывают натурального и искусственного происхождения. Например, стевия – это натуральный заменитель сахара, а сахарин – искусственный. Некоторые заменители, такие как нектар агавы и рисовый сироп, в несколько раз слаще сукрозы, или обычного столового сахара, и поэтому их требуется совсем небольшое количество.

Большинство заменителей сахара, одобренных Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США, являются искусственно синтезированными, но существуют и натуральные их виды, например стевия, сорбит и ксилит. Несмотря на государственный контроль применения этих добавок, остаются вопросы относительно их безопасности для здоровья и в целом необходимости использования.

Самая распространенная причина, по которой люди переходят на сахарозаменители, – это стремление снизить калорийность рациона и контролировать вес и количество жира в организме. Последние научные данные свидетельствуют о том, что все может быть не так просто. Исследования с участием животных показали, что сладкий вкус во рту вызывает выработку инсулина, что заставляет циркулирующие углеводы откладываться в виде жировых запасов. Когда сахарозаменитель провоцирует выделение инсулина, а повышения уровня сахара в крови не происходит, возможно развитие гипогликемии или гиперинсулинемии. Это приводит к увеличению количества пищи, требуемой организмом, и в результате не снижению, а набору веса.

Кроме того, искажается обычная реакция организма на потребление сахара в небольших количествах – повышенная выработка тепла и энергии и снижение аппетита на некоторое время. С сахарозаменителями этого никогда не происходит. Наблюдения показывают, что частое употребление напитков, содержащих искусственные заменители сахара, способствуют набору лишнего веса. Однако серьезных научных исследований, посвященных этому вопросу, практически не ведется, отсутствуют и клинические данные, с помощью которых можно было бы проследить причинно-следственную связь. Мой совет относительно использования сахарозаменителей таков: не забывайте то, о чем написано в этом разделе, и ограничивайте любое употребление сахарозаменителей, как натуральных, так и искусственных.

Продукты, помогающие бороться с лишним жиром

Примерно 10 лет назад в продаже можно было найти самые разные продукты, якобы способные сжигать жир. При этом ни по одному из них не было никаких научных данных, которые могли бы подтвердить или опровергнуть эту их способность. Сегодня все изменилось. Ученые начинают понимать, каким образом некоторые продукты действительно активизируют метаболизм или повышают уровень отдельных гормонов и как это помогает бороться с лишним весом. О самых эффективных из них мы и поговорим в этом разделе.

Белок

Помимо того, что он участвует в росте мышечной ткани, чистый белок поддерживает «пламя», в котором сгорает жир. Его термогенический эффект составляет 20–30 %, в отличие от малоубедительных 3–12 % для углеводов. По сути, это означает, что организм затрачивает намного больше калорий на переваривание, усвоение и использование белка, чем углеводов. Если вы включаете белок в каждый основной и промежуточный прием пищи в течение дня, вы увеличиваете возможности своего организма в сжигании лишнего жира.

Выбирайте нежирные источники белка: яйца, мясо курицы и индейки, рыбу, постное красное мясо, нежирные или обезжиренные молочные продукты (например, йогурт), овощи. Если у вас еще нет блендера и протеинового порошка – самое время приобрести их. Когда вам захочется жирной или углеводистой пищи – сделайте вместо нее белковый коктейль.

Рыба

В течение долгих лет ученые полагали, что, когда человек ест рыбу и теряет вес, причина этого заключается в том, что рыба менее калорийна, чем мясо. Сейчас, однако, становится понятно, что секрет заключается не только в калорийности. Намного важнее, что жир, содержащийся в рыбе, повышает активность гормона лептина. Этот гормон циркулирует в крови и, как и инсулин, участвует в регуляции веса. Лептин помогает контролировать количество пищи, необходимой организму, и его энерготраты. Когда клетки головного мозга чувствуют повышение уровня лептина, они посылают сигнал другим частям нервной системы уменьшить аппетит и активизировать метаболизм.

Всем своим клиентам я советую есть рыбу 5 раз в неделю. Жиры группы омега-3 поддерживают здоровье сердца, мозга и нервной системы, плюс, очевидно, помогают лептину ускорять обмен веществ и контролировать аппетит. Что может быть лучше? Хотя в любой рыбе содержится достаточно омега-3, жирные виды рыбы – лосось, угольная рыба, сельдь, сардины, скумбрия, палтус, свежий тунец, а также различные морепродукты – отличаются самым большим количеством этих жирных кислот.

Пробиотики

Ваша пищеварительная система – место, где обитают примерно 10–100 триллионов бактерий, многие из которых полезны для здоровья. А, например, крайне важные пробиотики живут в кишечнике. Ученые полагают, что при наличии в организме определенных патогенных микробов, при равном объеме пищи, человек получает из нее больше калорий и в результате накапливает жир, в отличие от организма со сбалансированным составом микрофлоры. Таким образом, изменяя состав бактерий с помощью питания или добавок, можно регулировать вес. Как именно? Например, с помощью пребиотиков, способствующих росту некоторых видов полезных бактерий. Пребиотики содержатся в цельнозерновых продуктах, льняном семени, репчатом луке, бананах, чесноке, меде, луке-порее и артишоках. Пробиотики встречаются в некоторых видах йогурта и в кефире, содержащем живые бактерии, а также в пищевых добавках. Считается, что полезные бактерии усваивают лишние калории. В любом случае, независимо от механизма их деятельности, в результате в организме откладывается меньше жира. В ходе проведенного в Канаде исследования (результаты опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition) 48 человек с избыточным весом в течение 12 недель принимали пребиотик (олигофруктозу) или плацебо, при этом никаких изменений в образе жизни не производили. К концу эксперимента те из них, кто принимал пребиотик, в среднем потеряли около 1 кг, тогда как в другой группе, напротив, дополнительно набрали почти по 0,5 кг. Исследователи также обнаружили, что прием пребиотиков уменьшал чувство голода и стабилизировал уровень глюкозы и инсулина. Один из самых простых способов ввести в свой рацион полезные пребиотики – добавлять 1–2 ч.л. молотого льняного семени утром в кашу или йогурт или в обед или ужин в салат.

Оливковое масло

Тип жиров, преобладающий в вашем питании, влияет на энергообмен в организме и на ваш вес. Энергия выделяется через образование тепла в ходе процесса, который называется «термогенез без дрожи», контролируемый разобщающим белком (UCP) в коричневых и белых жировых клетках, а также клетках мышц. Ученые заинтересовались, можно ли повлиять на этот процесс с помощью питания, и в ходе опытов на крысах изучили возможности менять интенсивность термогенеза с помощью различных продуктов. Они обнаружили, что оливковое масло (богатое мононенасыщенными жирами) повышало активность разобщающих белков и, следовательно, скорость обменных процессов. Исследование длилось не так много времени, и разницы в весе среди крыс, получавших оливковое масло и другие жиры, отмечено не было. Вместе с тем другие исследования, проводимые в самых разных странах, свидетельствуют о том, что средиземноморская диета, то есть питание с большим количеством оливкового масла, помогает эффективно контролировать вес и препятствует существенному его набору. Вместе с тем чрезмерное потребление масла все равно добавляет лишние калории, и те, кто в целом придерживается средиземноморского типа питания, но потребляет слишком много жиров, все равно в большей степени склонны к лишнему весу, чем те, кто держит общее количество жиров в рационе под контролем.

Зеленый чай

В зеленом чае в большом количестве содержатся такие вещества, как катехины. Эксперименты с участием как животных, так и людей показали, что они ускоряют сгорание жиров и активизируют термогенез, а наличие кофеина усиливает этот эффект. Однако до сих пор достоверно неизвестно, сколько именно чая надо выпивать, чтобы его добиться. В исследовании, прошедшем в 1999 г. в Мэриленде, испытуемые выпивали в течение четырех дней по 1,5 л чая. В ходе более свежего эксперимента японских ученых положительные результаты были достигнуты при употреблении 600 мл в день на протяжении 12 недель. Исследование, недавно проведенное в Великобритании, доказало ускоренное сгорание жира у занимающихся спортом молодых людей, принимавших ежедневно по три капсулы экстракта зеленого чая (в целом 890 ± 13 мг полифенолов и 366 ± 5 мг катехинов). Поскольку в заваренном напитке трудно контролировать количество катехинов, для точности дозировки многие диетологи рекомендуют принимать экстракт зеленого чая.

Молоко

Молоко занимает одно из самых почетных мест в списке продуктов, помогающих бороться с лишним жиром. Без сомнения, вы читали о том, что молоко помогает контролировать вес, или видели соответствующую рекламу. Высокое содержание кальция позволяет этому продукту подавлять активность ключевого гена, «ответственного» за лишний вес, таким образом не давая организму в слишком большом количестве производить жиры и способствуя стабильности их метаболизма. Одновременно с этим молоко является основным источником сывороточного белка, ускоряющего сжигание жиров и ограничивающего количество калорий, которые печень преобразует в жировые запасы. Участники исследования, калорийность рациона которых была снижена, но получавшие 20 г сывороточного белка ежедневно, после тренировки теряли существенно больше жировой ткани и сохраняли больше мышечной, чем те участники, которым давали плацебо. Молоко – это натуральный источник сывороточного белка, но полезным будет и включение в рацион соответствующей добавки.

Перец чили

Ученые доказали термогенический эффект капсаицина – вещества, содержащегося в различных видах перца. В свое время был проведен эксперимент, в ходе которого выяснилось, что у испытуемых, регулярно употреблявших в течение 4 недель пищу с добавлением острого перца, наблюдалось меньшее повышение уровня инсулина по сравнению с теми, кто перец не потреблял. Изменение веса при этом не отслеживалось, но более низкий уровень инсулина у пациентов, страдающих лишним весом, также может в итоге привести к его снижению. И другие исследования свойств добавок, содержащих капсаицин, доказали его эффективность. Однако необходимо точно соблюдать дозировку. Датские ученые предложили группе мужчин с избыточным весом или ожирением в течение 7 дней употреблять добавку, сочетающую экстракт зеленого чая, капсаицин, тирозин и кальций. В результате было отмечено увеличение расхода энергии на 2 %. При этом ученые обратили внимание, что эффективными оказались только капсулы без оболочки, которая, затрудняя переваривание в желудке, снижала эффективность капсаицина. Уже появились добавки, содержащие капсиноид – разновидность капсаицина. Они не создают характерного ощущения жжения и переносятся лучше, чем добавки с капсаицином. Подробнее о них см. в главе 9.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

НАРУШАЕМ ДИЕТУ И ХУДЕЕМ?

Один из самых распространенных вопросов, которые мне задают у стола с закусками у кого-нибудь в гостях или на мероприятии, – что я думаю о «выходных днях» в диете. Вот мой ответ (немного более развернутый, чем если бы мы встретились на фуршете).

Сама идея «выходного дня» пришла из бодибилдинга. Бодибилдеры широко известны своей способностью соблюдать самую строгую диету перед соревнованиями, но и они заметили, что на следующий день после выступления выглядят намного лучше, чем на подиуме. Не приходится удивляться тому, что сразу же после окончаний соревнований у ближайшей палатки с мороженым выстраивается целая очередь из спортсменов – еще бы, после многодневного потребления тунца и куриной грудки! На следующее утро легко заметить, что тело становится еще более рельефным и четко очерченным, чем накануне. Очень скоро «выходной день» стал частью стандартного режима питания мужчин-бодибилдеров.

Что же касается женщин-спортсменок, я нередко слышу от них, что время от времени позволить себе отступить от диеты – это замечательно. Однако, в отличие от мужчин, которым удается усилием воли вернуться к прежнему режиму, женщины, как правило, в течение целой недели после «выходного» не так строго ограничивают себя в еде.

Эту же мысль в своей книге высказывает Памела Пик («Body-for-LIFE for Women», Rodale, 2005). Если женщины решают отступить от диеты, они чаще мужчин теряют над собой контроль. Памела рекомендует стремиться к тому, чтобы рацион был сбалансированным каждый день, а ваши отношения с едой – здоровыми. Именно это и поможет избавиться от лишнего веса.

До недавнего времени сама концепция «выходного дня» основывалась исключительно на теоретических знаниях и всевозможных историях из жизни. Однако сейчас появились конкретные данные о связи поведения человека, стремящегося сбросить вес, и его последствий. В 2005 г. были опубликованы результаты исследования, проведенного в Центре питания Университета Колорадо. Ученые проследили общие черты в поведении тех пациентов, которым удалось избавиться от лишнего веса и поддерживать результат на протяжении длительного времени. Для этого они изучили Национальный регистр контроля веса, где содержатся данные о 4800 таких людях. Ценность этой программы заключается в том, что она помогает выявить факторы, которые делают борьбу с лишним весом успешной.

Участники, придерживавшиеся своей диеты на протяжении всей недели, имели в полтора раза больше шансов удержать вес (набрать не более 2,3 кг) в течение следующего года, чем те, кто позволял себе расслабиться раз в неделю. Это же касалось и тех, кто более «гибко» подходит к питанию во время отпуска и путешествий. Обе группы, оставлявшие себе дни, свободные от диеты, имели больше шансов вернуться к прежнему весу.

Как мне кажется, сама идея отдыха от диеты представляет собой иллюстрацию негативного восприятия пищи. Нарушение диеты – запланированное или непроизвольное – влечет за собой чувство вины за проступок.

Целую неделю мы чувствуем, что лишены любимой еды, она нам недоступна, и мы мечтаем о ней, одновременно прикладывая огромные усилия, чтобы избегать ее. Потом приходит «выходной», и вместо того чтобы отрезать от торта кусок, мы «срываемся с поводка» и съедаем целую половину. Сразу наступает чувство вины, и в ход идет и вторая половина торта. Потерянное время и впустую растраченные нервы!

Избавляйтесь от самой идеи, что вам нужен «отдых». Создайте позитивное отношение к еде и диете. Это возможно, если найти баланс, во-первых, между пищей и физической активностью и, во-вторых, между любимой едой и теми продуктами, которые необходимы для поддержания здоровья.

Самый простой способ достичь баланса в питании – начать с осознания общей картины. Есть ли у вас любимые продукты, от которых, как вам кажется, следует отказаться? А какие дни недели у вас самые активные в физическом плане? Если сладости есть после тренировки, сахар начнет работать на вас. Вы не только избавитесь от чувства вины, но и принесете своему организму пользу. Вы можете со спокойной совестью вознаградить себя за тяжелую тренировку. Не забудьте только к сладкой награде добавить источник молочного белка – так польза будет максимальной. Напиток на основе молока, например, латте с сахаром или молочный коктейль, для вас достаточно сладкий? К нему можно добавить бейгл. Или, может быть, подойдет печенье с молоком? Все эти продукты содержат необходимые ингредиенты, которые помогут вашим мышцам восстановиться, увеличиться и вновь набрать энергии. Незначительные отступления позволят вам не нарушить норму потребления калорий, но и совсем небольшая порция покажется вам огромной, если до сих пор вы совсем не позволяли себе есть после тренировки.

Или труднее всего приходится вечером? Кажется, что угодно отдали бы за шоколадку? Приготовьте чашку горячего какао – она поможет вам успокоиться и поднимет настроение. Высокий уровень триптофана в молоке и несколько граммов углеводов повысят уровень серотонина и помогут и телу, и сознанию настроиться на сон. Это же действие окажут и натуральный, неалкализованный какао-порошок и горький шоколад с содержанием какао не ниже 70 %. Рассуждайте в этом же ключе всегда и планируйте небольшие приятные послабления.

Но что же делать с незапланированными срывами? В жизни всегда будут моменты, когда мы делаем или съедаем что-то просто потому, что именно сейчас нам так захотелось. И мой совет: радуйтесь этим моментам, не отравляйте их. Не портите себе свадьбу, даже если кусок торта и не вписывается в вашу норму калорийности. Не отказывайтесь от шампанского в день рождения. И обязательно соглашайтесь, если любимый человек приглашает вас поужинать в особенный для вас двоих день. Еда играет важную роль в нашей жизни, и, если вы отказываетесь от нее в счастливые или торжественные моменты, вы обязательно почувствуете себя исключенным из чего-то важного. Но я говорю о действительно особенных моментах, которые случаются нечасто и точно не каждый праздник или выходной.

Когда праздник почти закончен, оглянитесь назад. Я искренне надеюсь, что и еда, и сам день оправдали ваши ожидания и были прекрасными. А завтра возвращайтесь к своему плану. Нарушать диету можно! Испытывать чувство вины – нельзя!

6. Потребление воды при усиленных тренировках

Отвечайте, не задумываясь: какой из всех элементов питания наиболее важен для роста, развития и поддержания здоровья? Если вы считаете, что вода, – наши поздравления! Люди часто недооценивают важность воды в питании, многие ее вообще не считают существенным нутриентом. И вместе с тем при недостатке воды и других жидкостей человек умирает в течение недели. Хотя вода не является источником энергии, как углеводы и жиры, она играет важную роль в процессе ее образования в организме. Вода – среда, в которой идут все реакции, так или иначе связанные с энергией. Поэтому, чтобы быть бодрым и выносливым, необходимо потреблять достаточное количество жидкости. Ее мы получаем из нескольких источников: с пищей, напитками, а также в виде простой чистой воды. Давайте подробнее поговорим о роли воды и других жидкостей в питании.

Вода: важнейший нутриент

Жидкости внутри нашего тела образуют крайне загруженную транспортную сеть: питательные вещества доставляются к клеткам по артериям, венам и капиллярам, а отходы их деятельности удаляются из организма. Жидкость заполняет практически все пространство внутри клеток и между ними. Молекулы воды не только занимают свободное место – они участвуют в образовании макромолекул, таких как белок и гликоген. Химические реакции, поддерживающие жизнь организма, происходят в воде, и она же является их активным участником.

Сложно перечислить все положительные свойства воды. У взрослого человека она составляет до 60 % массы тела. В качестве основного вида жидкости в организме вода служит растворителем для минералов, витаминов, аминокислот, глюкозы и многих других питательных веществ. Без воды организм не мог бы даже переварить их, не говоря уже о том, чтобы их усвоить, доставить в клетки и использовать.

Помимо доставки нутриентов по всему организму, вода отвечает и за удаление отходов из него. Она входит в состав смазки, без которой было бы невозможно движение суставов. Если температура тела начинает повышаться, вода помогает ее снизить. Пожалуй, достаточно. Уже понятно, что вода совершенно необходима для здоровья.

Регулирование температуры

При физической нагрузке организм вырабатывает энергию, но только 25 % от нее используется на механическую работу, а остальные 75 % уходят в тепло. Дополнительное тепло, вырабатываемое во время тренировки, разогревает тело и повышает его внутреннюю температуру. Чтобы избавить организм от излишков тепла, выделяется пот, по мере испарения которого кровь и тело остывают. Если бы этого не происходило, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу.

Сжигание жира

Если вы пьете достаточное количество воды, вам будет легче сохранять стройность. Почкам необходима вода, без которой они не могут выполнять свою работу, то есть отфильтровывать и удалять из организма отходы. Если воды не хватает, почкам нужна помощь, и они обращаются за ней к печени. Одной из многих функций печени является использование запасов жира в качестве источника энергии. Когда ей приходится частично выполнять функции почек, печень уже не может так же эффективно перерабатывать жир, в результате чего замедляется процесс похудения.

Кроме того, вода ослабляет чувство голода, что поможет вам меньше есть, а также она не содержит калорий. Если в вашем рационе много белковой пищи, вода необходима для нейтрализации аммиака, побочного продукта метаболизма белка. А когда ваш организм использует в качестве источника энергии жирные кислоты из собственных запасов, в кровь попадают и все жирорастворимые токсины, до этого времени хранившиеся в жировых клетках. Чем больше жидкости вы пьете, тем ниже становится концентрация токсинов в крови и тем быстрее они покидают организм.

Мышечная сила и контроль

Вы никогда не задумывались, почему бывают дни, когда вы настолько выматываетесь, что просто физически не можете тренироваться? Одной из причин может быть обезвоживание. Чтобы мышцы работали, нужна вода. Выше всего ее концентрация в метаболически активных тканях, например мышечной, а ниже всего – в относительно малоактивных тканях, таких как жировая ткань, кожа, некоторые кости. Контролируются мышцы нервами. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний), в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Если вам не хватает воды или электролитов, уменьшается способность мышц сокращаться (а с ней сила), снижается контроль над ними. Нехватка воды в объеме 2–4 % массы тела может сократить вашу силовую тренировку на 21 %, а аэробную – на целых 48 %. Механизм жажды запускается, когда потеря воды составляет 2 % от массы тела. Но к этому времени состояние обезвоживания уже наступило. Чтобы не допускать этого, вы должны составить план, в какое время и сколько воды вы пьете, и придерживаться его.

Если вы поставили цель – набрать мышечную массу, необходимо заботиться об объеме клеток мышц, то есть о достаточной их увлажненности. В хорошо увлажненной клетке мышечной ткани синтез белка идет более активно, а его распад – замедляется. И наоборот, обезвоживание мышечной ткани ускоряет распад белка и препятствует его образованию. Кроме того, доказано, что объем клеток влияет на экспрессию генов, активность ферментов и гормонов и процесс обмена веществ.

Смазка суставов

Вода является основным компонентом синовиальной жидкости (смазывающего вещества, обеспечивающего подвижность суставов) и спинномозговой жидкости (вещества, способствующего защите позвонков и мозга от различных воздействий механического характера). Оба вида жидкости необходимы для сохранения здоровья и поддержания функционирования суставов и позвоночника. Если с пищей поступает недостаточное количество воды даже в течение непродолжительного времени, защита этой области ослабевает. Силовые нагрузки предъявляют крайне серьезные требования к суставам и позвоночнику спортсмена, и наличие достаточного количества жидкости совершенно необходимо как для улучшения результатов, так и для сохранения здоровья.

Умственная продуктивность

Уровень воды в организме влияет как на результаты на соревнованиях, так и на эффективность умственной работы. Обезвоживание заметно снижает умственную активность, вызывает ощущение усталости и сонливости, головокружение и головные боли, отрицательно сказывается на настроении. После того как участники одного эксперимента подверглись тепловому стрессу и оказались в состоянии обезвоживания, им было предложено выполнить несколько заданий. В результате потеря жидкости в объеме всего 2 % от массы тела на 20 % снизила их кратковременную память, способность решать арифметические примеры и визуально отслеживать объект. На мой взгляд, эти данные должны убедить каждого, кому важна умственная активность и концентрация: организму должно хватать воды.

Профилактика болезней

Пожалуй, самым удивительным фактом, связанным с водой, является то влияние, которое оказывает хроническое умеренное обезвоживание на здоровье человека и возникновение болезней. Еще Гиппократ рекомендовал употреблять большое количество воды, чтобы увеличить объем мочи и снизить вероятность образования камней в мочевыводящих путях. Сегодня примерно у 12–15 % населения на определенном этапе жизни образуются камни в почках. Снизить вероятность возникновения заболевания мочекаменной болезни способны многие факторы, при этом диета (и особенно потребление жидкости) – тот из них, который легче всего изменить и который оказывает ярко выраженный эффект на здоровье мочевыводящей системы.

Мало кому известно, но нехватка воды влияет на развитие некоторых видов рака. Например, в ходе одного из исследований обнаружилось, что больные раком мочевых путей (мочевого пузыря, простаты, почек и яичек) пили намного меньше воды, чем здоровые люди из контрольной группы.

По результатам другого исследования, у женщин, выпивающих в день больше 5 стаканов воды, на 45 % ниже риск развития рака толстой кишки, чем у женщин, пьющих не больше 2 стаканов. У мужчин риск снижался на 32 %, если они выпивали 4 стакана и больше, по сравнению с теми, кто пил 1 стакан в день или меньше.

Как можно объяснить противораковый эффект обычной воды? По одной из теорий, чем больше жидкости вы пьете, тем быстрее токсины и канцерогенные вещества вымываются из организма и тем меньше у них шансов всосаться или в течение длительного времени сохранять высокую концентрацию и вызвать перерождение тканей.

Что еще удивительнее, авторы экспериментального исследования сообщают, что у тех, кто пьет достаточно воды, в среднем на 79 % реже развивается рак груди. Как заявляют авторы исследования, в этом случае сохранение разбавленного водного раствора в клетках, вероятно, уменьшает активность эстрогена и его способность вызывать онкологиченские заболевания, связанные с нарушением гормонального баланса.

Легкое обезвоживание может быть и одним из факторов, вызывающих пролапс митрального клапана – нарушение функции клапана, контролирующего ток крови между камерами сердца. Это относительно безвредное состояние, но в небольшом проценте случаев оно становится причиной учащенного сердцебиения, боли в груди и других проявлений кардиологического нарушения. У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями пролапс митрального клапана был вызван умеренным обезвоживанием и исчез вместе с восполнением запасов жидкости.

Какое количество воды вам необходимо?

Практически все продукты, которые вы едите, содержат воду, которая усваивается в процессе пищеварения. Большинство фруктов и овощей на 75–90 % состоят из воды, мясо – на 50–70 %, напитки (сок, молоко, глюкозо-электролитные растворы) – более чем на 85 %. В среднем в день вы получаете около 4 стаканов (1 литр) воды только из пищи, но это относится исключительно к тем случаям, когда вы съедаете большое количество фруктов и овощей, являющихся основным пищевым источником воды.

Большинство людей фактически всю жизнь проводят в состоянии легкого или умеренного обезвоживания. Ежедневно вам требуется 8–12 стаканов (2–3 литра) жидкости; чтобы восстановить запас жидкости, потерянный во время тренировки, – еще больше. Из этих 8–12 стаканов не менее 4 (1 литр) должны содержать чистую воду.

В зависимости от роста, веса и интенсивности выделения пота во время тренировки вы теряете от 1 до 2 л жидкости в час при умеренной нагрузке и комфортной температуре. Таким образом, при весе в 68 кг человек может легко потерять жидкость в объеме 2 % массы тела меньше чем за час. При более интенсивной нагрузке или менее комфортных погодных условиях потери жидкости еще увеличатся. Вы видите, насколько легко развивается обезвоживание. Если не пополнять запасы воды во время тренировки, вы быстро устанете, и результаты снизятся. Если вы этого не сделаете и после ее окончания – с каждым днем ваши показатели будут ухудшаться, и возникнет риск появления проблем со здоровьем. По данным Национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA), обезвоживание:

• негативно сказывается на результатах тренировки менее чем через час после ее начала (и еще раньше, если вы начинаете занятия уже в состоянии обезвоживания);

• снижает продуктивность работы вплоть до 48 %;

• увеличивает риск развития симптомов перегрева, таких как судороги при перенапряжении мышц и тепловой удар.

Помимо физической нагрузки, многие другие факторы повышают потребность организма в жидкости: высокая температура, низкая влажность, пребывание в гористой местности, болезнь, длительные поездки, большое количество клетчатки в пище, беременность. Как определить, не страдает ли именно сейчас ваш организм от обезвоживания? В таблице 6.1 перечислены признаки обезвоживания и теплового стресса.

Таблица 6.1. Симптомы обезвоживания и теплового стресса

от несколько советов, которые помогут вовремя заметить признаки обезвоживания:

• Обращайте внимание на то, в каком состоянии вы начинаете тренировку: если вы были обезвожены уже к началу, к ее окончанию потери жидкости станут очень существенными.

• Количество воды в организме можно отследить, замечая, как часто и насколько обильно вы мочитесь, какого цвета при этом моча. Если частота мочеиспускания уменьшилась, объем заметно сократился, а цвет стал темнее, чем обычно, это говорит об обезвоживании. Цвет мочи должен быть близок к соломенному: она не должна быть прозрачной, но и не должна быть похожа на крепкий чай.

• Взвешивайтесь до и после тренировки. Каждые 500 г сброшенного веса означают, что вы потеряли 480–720 мл жидкости. Любая потеря веса во время физической нагрузки – это потеря жидкости, которая должна быть восполнена как можно быстрее.

• Обращайте внимание на сухость в горле, сухой кашель, хриплый голос; все это – признаки обезвоживания.

• Не забывайте, что изжога также может быть признаком обезвоживания.

• Обязательно обращайте внимание на мышечные спазмы. До конца неизвестно, что именно является их причиной, но немаловажным фактором может быть нехватка жидкости в организме. Спазмы чаще случаются, когда вы выполняете тяжелую физическую работу в жару и при этом не пьете. Спазм обычно можно облегчить, если перейти в прохладное помещение, выпить воды и восстановить запас электролитов с помощью глюкозо-электролитного раствора.

• Если с потом у вас выделяется много соли, необходимо пить подсоленные напитки во время тренировки и есть больше соли в течение дня. Это можно проверить, надев на тренировку темную или черную футболку. Если после того как высохнет пот, на ней останутся белые разводы, значит, выделяется большое количество соли, что может усугубить проблему мышечных спазмов. Поэтому я рекомендую немного подсаливать напитки в ходе тренировки и продукты во время основных приемов пищи и перекусов.

План потребления жидкости для силовых атлетов

Увы, но мы не можем полагаться на жажду – она слишком поздно подсказывает, что пора выпить воды. К тому времени, как вы почувствуете, что хотите пить, вы уже потеряете в ходе тренировки 1–2 % массы тела в виде пота. Воду нужно пить через равные промежутки времени независимо от того, хочется вам этого или нет, и делать это надо каждый день. Не забывайте, что, если сегодня вы пили недостаточно воды, завтра тело не восстановит само собой нужный уровень. Вместо этого вам будет не хватать уже в два раза больше жидкости, что может привести к обезвоживанию. В дни тренировок вы можете пользоваться следующим расписанием. Или ознакомьтесь с рекомендациями NATA (таблица 6.2).

Таблица 6.2. Восполнение жидкости для силовых спортсменов: практические рекомендации

До начала занятий

За 2–3 часа до начала тренировки выпейте не менее 2 стаканов (480 миллилитров) жидкости. Непосредственно перед тренировкой выпейте еще 1 стакан, чтобы убедиться, что в организме достаточно воды. Если вы тренируетесь в очень холодную или жаркую погоду, вам потребуется еще больше воды: 350–600 мл за 10–20 минут до тренировки. Физическая нагрузка в холодную погоду повышает температуру тела, и вы все равно теряете воду с потом и паром.

Во время занятий

Пейте по 200–300 мл каждые 10–20 минут, при очень высокой или очень низкой температуре увеличьте это количество. Поначалу ощущение жидкости в желудке может казаться неприятным, но, когда потребление воды станет неотъемлемой частью вашей тренировки, вы быстро к этому привыкнете. Кроме того, чем полнее желудок, тем быстрее он опорожняется, тогда как обезвоживание наоборот, замедляет этот процесс. Во время тренировки делайте регулярные паузы, чтобы выпить воды.

После занятий

Самое время восполнить потери жидкости. Не забывайте взвешиваться до и после тренировки и на каждые 500 г потери веса в течение 2 часов после ее окончания пейте 2–3 стакана (480–720 мл) воды. На протяжении следующих 4 часов продолжайте пить на 25–50 % больше, чем обычно.

Лучшие источники воды

Самый простой способ набрать воды – это, конечно, открыть кран на кухне. Но многие ставят под сомнение качество водопроводной воды, и на то есть причины. В ней могут содержаться свинец, пестициды и соединения хлора в концентрациях, превышающих рекомендуемые. Неплохим решением может стать приобретение фильтра, который очищает водопроводную воду от свинца и других веществ. Некоторые из них крепятся на кран, другие можно встроить прямо в систему водопровода. Одним из самых удобных и экономичных вариантов является фильтр проточного типа, который можно поместить в специальный контейнер прямо в холодильнике. Если вы пользуетесь фильтром, удаляющим из воды фтористые соединения, посоветуйтесь со стоматологом, так как содержащийся в воде фтор помогает поддерживать в здоровом состоянии полость рта.

Другой вариант – покупать бутилированную воду. Существуют сотни производителей, самые крупные из которых предлагают родниковую и минеральную воду. Родниковая вода набирается из источников, берущих начало под землей, а на поверхности образующих небольшие озерца. Источники минеральной воды залегают под горными породами, и в них выше содержание солей и микроэлементов, чем в других видах воды. Артезианская вода также встречается в бутилированном виде – ее добывают в водоносных пластах. Родниковая, минеральная и артезианская вода могут содержать различные примеси. Именно поэтому требования к ее качеству постоянно ужесточаются.

Возможно, бутилированная вода – не самый оптимальный выбор с точки зрения нашей ответственности за состояние окружающей среды, но для поддержания водного баланса организма это неплохой вариант. Когда вы привыкнете регулярно и помногу пить, купите себе бутылку подходящего объема. Вы сможете наполнять ее дома чистой водой и брать с собой.

Еще один вид бутилированной воды – дистиллированная, или очищенная вода. Ее очищают путем испарения с последующим охлаждением и конденсацией пара. Недостаток такой воды заключается в том, что она совсем не содержит минералов. Кроме того, во многих видах бутилированной воды отсутствует фтор. Но сейчас некоторые производители начали добавлять в воду после очистки соли и микроэлементы. Такая вода и полезнее, и, как правило, вкуснее дистиллированной.

Некоторые покупатели предпочитают газированную воду, пузырьки в которой образуются за счет использования сжатого углекислого газа. Нередко такую воду ароматизируют и добавляют в нее сахарозу или фруктозу. Хотя в течение дня такую воду пить можно, на тренировке ей не место: газ занимает место в желудке и создает ощущение его наполненности, и в результате вы выпьете меньше воды во время и после тренировки, чем должны были.

Независимо от того, какую именно воду вы выберете, не забывайте: для поддержания водного баланса вам нужно ежедневно выпивать не менее 2–3 л жидкости, из которых не меньше 1 л должна составлять вода.

Дизайнерская вода

Никогда еще в магазинах не было такого количества самых разных видов воды. Существует спортивная вода, вода с экстрактами трав, вода, обогащенная витаминами и минералами, кислородом, электролитами – список просто бесконечный. Добро пожаловать в мир дизайнерской воды.

Эти напитки могут быть очень вкусными, но все же следует крайне внимательно изучать этикетку. Далеко не все из броских обещаний на упаковке имеют под собой хоть какие-то основания. И не всегда то, что называется водой, вообще на нее похоже.

В некоторых видах подслащенной воды сахара содержится не меньше, чем в газировке. Но опасно не только количество сахара в этой так называемой воде, но и активное использование сахарозаменителей. Если в день вы выпиваете больше двух порций таких напитков, а также потребляете заменители сахара с пищей, их общее количество становится весьма существенным.

Помимо всего прочего, вы сами приучаете свои рецепторы к сладкому. Очень скоро любой другой вкус начнет казаться пресным. Несмотря на то, что вы питаетесь низкокалорийной пищей, вполне возможно, что потребление подобных напитков лишь разжигает ваш аппетит. Поэтому, когда вы пьете воду, старайтесь обходиться минимальным количеством сахара или вообще откажитесь от него.

Если на упаковке указано, что вода содержит экстракты лечебных трав и других растений и в целом любые ингредиенты, которым производитель приписывает некие полезные свойства, постарайтесь определить для себя, какие именно ингредиенты являются активными и какова их концентрация в напитке. Если производитель не указывает этой информации – не пейте эту воду. Причин не приводить точной информации об активных веществах может быть две: или производитель сам точно не знает, в каком количестве какие вещества содержатся в напитке, поскольку отсутствует серьезный контроль качества, или ничего особенного в ингредиентах нет, и производителю не хочется, чтобы лопнул мыльный пузырь его рекламных обещаний. Если количественной информации нет, возможно, доза активного ингредиента просто мала и неэффективна, ведь если бы активное вещество содержалось в необходимой концентрации, нам бы непременно об этом сообщили. Поэтому всегда читайте информацию о составе продукта и осознанно принимайте решение о покупке.

Обогащенная вода

Отличаясь характерным ароматом и сладким вкусом, такая вода обогащена растворенными в ней витаминами и минералами. Некоторые ее виды предназначены для людей, которые предпочитают добавки в жидком виде, другие – для активных людей, которые пьют воду во время занятий и хотят, чтобы у нее был слабый аромат.

Не следует путать обгащенную воду со спортивными напитками и глюкозо-электролитными растворами, в которых существенно выше содержание углеводов и электролитов.

Вода для фитнеса

Такая вода содержит некоторое количество витаминов и всего 10 калорий на порцию. Ее предпочитают те, кому нравится слегка ароматизированная вода и кто не нуждается в глюкозо-электролитном растворе или дополнительных калориях.

Вода с растительными экстрактами

Этот вид воды относительно недавно появился но рынке, но уже сегодня можно найти воду, содержащую экстракты таких растений как эхинацея, гинкго билоба, женьшень, имбирь и зверобой. Такая вода подойдет вам, если вы стремитесь получить полезные свойства растений, но не хотите глотать таблетки. Как правило, подобная вода обладает легким запахом, при этом в ней нет ни сахара, ни калорий, ни газа.

Не забывайте считать, сколько порций такой воды вы выпиваете помимо других источников тех же самых витаминов, минералов и растительных экстрактов. В сумме одного и того же вещества может получиться слишком много. И, поскольку законодательство в сфере применения растительных экстрактов в пищевой промышленности пока не отличается строгостью, нет никакой гарантии, что ингредиенты, перечисленные на упаковке, действительно находятся внутри бутылки.

Вода, обогащенная кислородом

Считается, что в этих напитках содержание кислорода до 40 раз превышает привычную, естественную его концентрацию. Они бывают ароматизированные и неароматизированные, но производители и тех, и других обещают резко повысить ваш жизненный тонус за счет обогащения кислородом эритроцитов. Однако на сегодняшний день официальных медицинских данных, которые могли бы подкрепить это утверждение, нет. По всей видимости, пользы от этих напитков ровно столько же, сколько от любой другой хорошей чистой воды.

Щелочная вода

В эту категорию попадает вода, в процессе производства разделенная на щелочную и кислотную фракции. Щелочная доля разливается по бутылкам и имеет показатель кислотности около 9,5, тогда как в другой бутилированной воде он варьирует от 6 до 8. При этом происходит очистка от примесей и твердых частиц, но сохраняются электролиты – кальций, магний, калий, натрий и бикарбонаты.

Считается, что щелочная вода вкуснее, полезнее, лучше усваивается, содержит необходимые электролиты, обладает антиоксидантными свойствами. По каждому из этих пунктов (кроме, может быть, вкуса – это все индивидуально) медицинские исследования только начинаются. Если вам это интересно, следите за новостями.

Кокосовая вода: за и против

Кокосовая вода – жидкость, получаемая из кокоса, – считается отличной альтернативой спортивным напиткам. Во-первых, содержание калия в такой воде в 15 раз выше, чем в самых популярных напитках для спортсменов, плюс в ней нет жира, красителей и сахара. Во-вторых, кокосовая вода – природный «изотонический раствор»: содержание в ней электролитов соответствует уровню плазмы крови.

Но насколько эффективно она восстанавливает водный запас организма после тренировки? И что в этом смысле предпочтительнее, простая вода, специальные спортивные напитки или кокосовая вода? Именно на этот вопрос попытались ответить ученые, проведя в 2002 г. следующее исследование, в ходе которого изучались свойства трех напитков: воды, глюкозо-электролитного раствора и кокосовой воды. Выяснилось, что кокосовая вода практически не уступает по эффективности глюкозо-электролитному раствору и лучше обычной воды восстанавливает запас жидкости.

Другое исследование, результаты которого были опубликованы в 2007 г. в Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health, позволяет сделать аналогичные выводы. Ученые сравнили простую воду, спортивный напиток, обычную кокосовую воду и кокосовую воду, обогащенную натрием. В результате самыми эффективными по части восстановления уровня жидкости в организме были признаны специальный спортивный напиток и кокосовая вода, содержащая натрий.

На сегодняшний день других официально опубликованных исследований свойств кокосовой воды, которые могли бы быть полезными спортсменам, нет. Любые другие заявления производителей не имеют под собой достоверных оснований. Кокосовая вода предотвращает рак, замедляет старение, придает гладкость коже, нормализует артериальное давление, снижает уровень холестерина в крови, избавляет от целого ряда заболеваний почек и пищеварительного тракта – но ни один из этих фактов не доказан. Что касается рака, в кокосовой воде содержатся вещества (например, селен), которые обладают антиоксидантными свойствами и в лабораторных условиях действительно противостоят раку, но те же самые вещества есть и во многих фруктах, овощах, орехах и зерновых культурах. В настоящее время только результаты исследований с участием животных дают основания полагать, что кокосовая вода способна снижать уровень холестерина и артериальное давление. По правде говоря, вряд ли один конкретный продукт вообще может обладать таким количеством полезных свойств одновременно, и на сегодняшний день будет неправильным приписывать их кокосовой воде.

И все равно с точки зрения восстановления водного баланса кокосовая вода – отличный выбор. По сравнению с другими напитками, она крайне полезна – ведь в ней содержатся калий, витамин С, антиоксиданты и фитохимические соединения.

Спортивные напитки лучше воды?

Для общих видов тренировок, длящихся менее часа, лучше воды ничего нет. Нутриент, который вам необходимо восстанавливать во время и после такой нагрузки, – это вода.

Но и глюкозо-электролитные растворы (также известные как спортивные напитки) также могут присутствовать в рационе спортсмена, а именно на интенсивных интервальных тренировках, а также на занятиях длительностью более 45 минут. Особенно полезны они спортсменам, которым необходима выносливость и сверхвыносливость. Такие напитки представляют собой сочетание воды, углеводов и электролитов. Электролиты – это растворенные минералы, создающие необходимую среду внутри клеток и вокруг них. Они проводят электрический заряд, что позволяет им во взаимодействии с другими электролитами проводить нервные импульсы, заставляющие мышцы напрягаться и расслабляться, а также регулируют уровень жидкости в клетках и вокруг них. Во время тяжелых или продолжительных (длительностью 45 минут и больше) тренировок электролиты теряются с потом.

Определенным преимуществом глюкозно-электролитного раствора перед водой является его запах. Многие люди пьют недостаточно воды, потому что им не нравится ее вкус. Когда группе солдат предложили на выбор обычную хлорированную воду, ароматизированную воду и глюкозо-электролитный раствор со вкусом и ароматом лайма, большинство из них выбрали раствор и ароматизированную воду. Если вам не нужны лишние углеводы и электролиты, обмануть организм и выпить больше воды, одновременно насладившись приятным запахом, можно, если разбавить раствор водой или воспользоваться одним из многих недавно появившихся видов воды для фитнеса. Но не забывайте, если ваша тренировка длится больше часа, дополнительной энергии такая вода вам не придаст.

Сразу после тренировки нужно пить – это поможет предотвратить обезвоживание и восстановить утраченные пищевые вещества.

Если вы с удовольствием и помногу пьете обычную воду и тренируетесь не более часа, глюкозо-электролитный раствор дополнительной пользы вам не принесет. Но если вода вам не нравится и вы стараетесь не пить во время тренировки, попробуйте фильтрованную или бутилированную воду, вкус которой отличается от обычной. Либо пейте глюкозо-электролитный раствор, содержащий небольшое количество натрия и менее 8 % углеводов. Еще вариант – добавить в воду немного растворимого порошка спортивного напитка, хотя растворимые напитки, как правило, не такие вкусные, как готовые. По крайней мере, если глюкоза и соли заставят вас в результате выпить больше, ваша цель будет достигнута.

Сок – удачный выбор для спортсмена?

Соки также являются источником жидкости. Например, апельсиновый сок почти на 90 % состоит из воды, а также богат витаминами и минералами. И хотя соки помогают пополнить запасы жидкости, лучше всего вы будете чувствовать себя, если ежедневно станете выпивать не менее 1 л обычной воды, а соки использовать для восполнения оставшихся 2–3 л от общего количества требуемой нормы.

Существует ряд факторов, которые необходимо учитывать, прежде чем использовать соки для восполнения жидкости в организме, если вы занимаетесь спортом. В последние годы много говорят о пользе фруктовых и овощных соков. Производители коммерческих соковыжималок утверждают, что свежевыжатые соки – панацея от всех болезней, от расстройств пищеварения до рака. Но лучше ли свои ежедневные 5 порций овощей и фруктов выпить, чем съесть? Вовсе нет!

В процессе производства большинства соков из фрукта или овоща удаляется мякоть. Это значит, что в нем больше нет и необходимой нам клетчатки, ведь она содержится именно в ней. Некоторые соковыжималки сохраняют в соке мякоть и вместе с ней клетчатку и другие пищевые вещества. Такой сок, разумеется, пойдет вам на пользу, если употреблять его 1 раз в день. Но целого фрукта он все равно не заменит.

Свежевыжатые соки считаются более полноценным источником различных нутриентов, чем пакетированные. Однако, если в процессе промышленного производства сок замораживают и правильно хранят, их содержание в нем не намного ниже, чем в свежевыжатом соке. Если вы не покупаете самые свежие фрукты и овощи, не создаете им необходимые условия хранения и не пьете свежевыжатый сок немедленно, в вашем свежевыжатом соке питательных веществ может быть даже меньше, чем в правильно произведенном и замороженном или охлажденном пакетированном. Неважно, варите вы их, делаете пюре, сушите или едите сырыми, фрукты и овощи должны быть существенной частью вашего питания. Если соковыжималка дает вам возможность есть больше фруктов и овощей и вам это нравится – отлично! Но не забывайте о недостатках и не превращайте соки в единственный источник фруктов и овощей на своем столе.

Если вы собираетесь за счет сока утолять жажду, по крайней мере втрое разбавьте его водой. Стакан (240 мл) апельсинового или яблочного сока и два стакана (480 мл) воды составят 6–8 %-ный углеводный раствор, схожий по составу с готовым спортивным напитком. Однако он не подойдет для употребления во время тренировки, поскольку в его состав входит фруктоза, а организм усваивает ее хуже, чем сочетание сахаров в настоящем спортивном напитке. Кроме того, некоторые люди чувствительны к фруктозе, а фруктовый сок может вызвать спазм желудка. Во время тренировки сок может нарушить всасывание жидкости, поэтому лучше всего употреблять его в разбавленном виде спустя час после тренировки и позже. Вода поможет соку быстрее покинуть желудок и восстановить уровень жидкости в организме, а углеводы пригодятся для восстановления запасов гликогена.

Водный баланс и возможные опасности

Сложно представить такую ситуацию, когда вода способна навредить нам. Но, как и все прочее, слишком большое количество воды может фактически быть опасным. Умеренность – это главный подход во всем, даже когда речь идет о воде.

Гипергидратация

Задумываясь о необходимом вам количестве воды, подумайте и о таком явлении как гипергидратация. В организме существует баланс между количеством жидкости и минералов, и его очень легко нарушить. Концентрация в крови натрия и других минералов (электролитов) должна снижаться незначительно, в противном случае может произойти нарушение сокращения мышц, в том числе самой важной мышцы в организме – сердца.

Когда вы пьете слишком много воды относительно доли электролитов, следствием этого может стать развитие гипергидратации. Проблема заключается в том, что кровь в данном случае становится слишком жидкой, что не менее опасно, чем обезвоживание организма. При обезвоживании наблюдается повышенное содержание электролитов и нехватка жидкости. Как ни странно, симптомы обезвоживания и гипергидрации в целом похожи.

Гипергидратация встречается намного чаще, чем можно подумать, особенно в ходе соревнований по циклическим видам спорта – триатлону, марафонским забегам. Не так широко известна, но ничуть не менее реальна опасность развития этого состояния у бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям. Причиной его становится потребление большого количества воды при крайне скудном питании и недостатке натрия.

Хотя случаев развития гипергидратации у силовых спортсменов, не занимающихся другими видами спорта, неизвестно, тем не менее вы должны понимать, что потребление большого количества дистиллированной воды в течение продолжительного срока может создать угрозу вашему здоровью.

Но, независимо от того, готовитесь вы к соревнованию на выносливость или развиваете силу, вы сможете избежать гипергидратации, соблюдая несколько несложных правил.

Если вы впервые готовитесь к марафону или триатлону, не отказывайтесь от соли в пище (хотя большинство из нас, по правде говоря, могло бы обойтись гораздо меньшим ее количеством, чем сейчас). Если день оказался не таким жарким или сухим, как вы рассчитывали, во время соревнования пейте меньше, чем планировали. Выберите спортивные напитки, а не чистую воду, особенно если участвуете в соревнованиях на выносливость. В 2006 г. в British Journal of Sports Medicine были опубликованы результаты исследования питьевых привычек бегунов, участвующих в ультрапродолжительных забегах. Исследователи обнаружили, что к окончанию соревнования часть участников приходила в состоянии некоторого обезвоживания, другая часть – гипергидратации. Но именно избыток воды крайне негативно отражался на результате. Кроме того, ученые сделали вывод, что лучший способ предупредить это состояние – пить специальные спортивные напитки, содержащие электролиты.

Если вы не являетесь профессионалом в циклических видах спорта, не старайтесь пить наравне с более опытными и тренированными участниками. Даже состав их пота отличается от вашего: в нем больше воды и меньше электролитов, ваше тело теряет натрий, а их – удерживает. Если вы видите, что на дистанции участникам раздают соленые крендельки – смело берите, если только вы не страдаете от повышенного артериального давления и чувствительности к натрию. Дополнительная порция натрия предотвратит развитие гипергидратации.

Если вы готовитесь к выступлению и ограничиваете себя в пище, чтобы уменьшить вес, не злоупотребляйте жидкостью. Пейте воду, содержащую минералы, а не дистиллированную и не отказывайтесь от соли в пище. И в целом, пока вы едите, риск развития гипергидратации сведен к минимуму.

Вода, вес и соревнования

Долгие годы специалисты по спортивному питанию, в том числе и я, советовали атлетам пить до того, как те почувствуют жажду, и стараться не терять больше 2 % общей массы тела во время тренировки или соревнования. Мы основывались на том, что любой вес, потерянный при физической нагрузке, – это вес утраченной жидкости, и эти потери негативно сказываются на здоровье.

Однако результаты исследования, недавно опубликованные в Journal of Sports Medicine, опровергают это предположение. Те спортсмены, которые в ходе двух соревнований пили воду только тогда, когда испытывали жажду, потеряли в весе больше, чем весила утраченная жидкость. Напрашивается предположение, что потеря в массе представляет собой конкурентное преимущество во время соревнований: если по ходу забега или другого состязания вес спортсмена снижается, а содержание жидкости при этом остается на достаточном уровне, его шансы на выигрыш растут.

При этом, как отмечают исследователи, количество жидкости и в самом деле оставалось в норме. В пределах допустимого сохранялось и содержание натрия и калия. На основании этого ученые рекомендовали спортсменам не ориентироваться на потери в массе, а позволить своему естественному механизму жажды подсказать, когда и сколько нужно пить воды.

Если говорить о натрии, то у многих спортсменов возникает вопрос, стоит ли принимать его дополнительно и не позволит ли это улучшить показатели, что также попытались выяснить в ходе данного исследования. Для этого во время соревнования по триатлону «Ironman», проходящего в Южной Африке, одной трети участников предлагали таблетки натрия, которые спортсмены могли свободно пить во время 12-часовой гонки. Вторая треть испытуемых получала таблетки плацебо, оставшиеся участники не получали никаких добавок.

К окончанию соревнования разницы между спортсменами из разных групп ни в результатах, ни в уровне концентрации натрия и других электролитов отмечено не было. Исследователи сделали вывод, что рекомендуемая норма потребления натрия в количестве 1,5 г в день достаточна для того, чтобы поддержать нормальную концентрацию натрия в плазме крови даже на протяжении 12-часового соревнования. Хотя у некоторых людей и может возникнуть повышенная потребность в натрии, в целом стандартное питание обеспечивает организм достаточным его количеством. Также не стоит снижать потребление натрия во время подготовки к соревнованию, которое потребует от вас выносливости.

Чего не следует пить

В своих рекомендациях по восстановлению запасов жидкости в организме спортсменов Национальная ассоциация спортивных тренеров настоятельно советует исключить во время тренировки некоторые виды жидкости. Сюда относятся фруктовые соки, углеводные гели (которые следует всегда запивать водой), газированная вода и глюкозо-электролитные растворы с содержанием углеводов выше 8 %. Такие напитки замедляют всасывание жидкости и могут вызвать нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, не приветствуется употребление напитков с высоким содержанием кофеина, газа и спирта, поскольку все они вызывают усиленное мочеобразование и ведут к обезвоживанию организма.

Алкоголь

Прошло уже достаточно много лет, с тех пор как меня однажды спросили, можно ли с помощью пива одновременно восстановить запас жидкости и углеводов. Но мои клиенты также периодически просят уточнить, способен ли алкоголь снизить качество работы в зале, а еще чаще их интересует, полезно ли для сердца употребление алкоголя в маленьких количествах. Благодаря постоянно растущему объему научных исследований и информации мы можем ответить на эти и некоторые другие вопросы.

Что такое алкоголь?

Спирт представляет собой углевод, который в организме превращается не в глюкозу, как другие углеводы, а в жирные кислоты и поэтому чаще откладывается в виде подкожного жира. Вследствие чего, если вы выпьете и отправитесь на тренировку, спирт будет препятствовать сжиганию жиров. Не лучшая помощь, если вы пытаетесь похудеть.

Чистый спирт содержит 7 калорий на 1 г, и больше ничего. То есть в рюмке (45 мл) джина крепостью 45 градусов – 110 калорий, а при крепости 50 градусов – 124 калории. Пиво предлагает чуть более разнообразное «меню»: в среднем кружка пива (350 мл) содержит 146 калорий, 13 г углеводов, немного витаминов группы В и, в зависимости от марки, разное количество минералов. Светлое и безалкогольное пиво содержат меньше калорий и иногда углеводов. Калорийность столовых вин примерно такая же. В бокале (105 мл) белого столового вина около 72 калорий, 1 г углеводов и очень небольшое количество некоторых витаминов и минералов. Сладкие и десертные вина калорийнее, в них может быть до 90 калорий в 60 мл.

Каковы побочные эффекты употребления алкоголя?

Можно сказать, что сегодня алкоголь является самым распространенным наркотиком в США. Около 10 % тех, кто потребляет его, имеют зависимость, еще от 10 до 20 % злоупотребляют им. Алкоголь подавляет деятельность центральной нервной системы. В сравнении с другими распространенными веществами у алкоголя один из самых низких показателей отношения эффективной дозы к смертельной. Другими словами, совсем невелика разница между количеством спирта, которое вызовет опьянение, и количеством, которое убьет вас. Причина того, что относительно немного людей умирает от алкогольного отравления, в чувствительности желудка: он избавляется от слишком большой дозы с рвотой.

Острая алкогольная интоксикация вызывает тремор, чувство тревоги, раздражительность, тошноту, рвоту, замедленную умственную деятельность, нарушение пространственной ориентации, ко́му и даже смерть. Попадая в организм в большом количестве, алкоголь приводит к потере многих веществ, включая витамины B1 и B6 и кальций. Хроническое злоупотребление алкоголем негативно влияет на каждый орган без исключения, но в первую очередь на печень, сердце, мозг и мышечную ткань, может вызвать рак и другие заболевания печени, поджелудочной железы и нервной системы.

Если вы беременны, не пейте алкоголь ни в каком виде. Это может повлиять на развитие плода.

Употребление алкоголя в больших количествах нередко становится причиной несчастных случаев, а также всевозможных проблем социального, психологического и эмоционального характера.

Как сказывается алкоголь на эффективности тренировок?

Поскольку алкоголь тормозит центральную нервную систему, он нарушает равновесие и координацию и снижает качество тренировки. Показатели силы и мощи, мышечной и аэробной выносливости – все они снижаются под действием алкоголя. Одновременно развивается серьезное обезвоживание организма.

Если вы «опрокинете рюмку» после силовой тренировки, вероятнее всего, вы усугубите повреждения мышечной ткани, усилите болевые ощущения и снизите показатели силы и мощи. Все эти последствия выявлены и подтверждены в ходе исследований.

Что касается спортсменов в циклических видах спорта, реакцию их организма на алкоголь установили в другом исследовании. Группе хорошо подготовленных велосипедистов предложили выпить небольшую порцию алкогольного напитка, после чего было отмечено существенное снижение силы, с которой они крутили педали, уменьшение объема потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа и, следовательно, окисления глюкозы. Частота сердечных сокращений увеличилась, и спортсмены чувствовали себя более уставшими, чем до приема алкоголя. Таким образом, в циклических видах спорта алкоголь оказывает исключительно негативный эффект. Кроме того, он повышает риск получения травмы.

Общий вывод однозначен: алкоголь отрицательно скажется на ваших тренировках. Ему совершенно нет места во время турниров, когда тренировки чередуются с выступлениями, либо когда несколько игр или выступлений запланированы на одну неделю. Хотя отметить удачное выступление и при этом выпить может показаться вполне естественным, все же и вас, и команду это может серьезно подвести.

Действительно ли алкоголь полезен для сердца?

Врачи доказали: ежедневно выпивая одну порцию алкогольного напитка, вы на самом деле поддерживаете здоровье сердца, ведь после его употребления повышается уровень полезного, высокоплотного холестерина в крови, а чем он выше – тем меньше риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.

Вместе с тем избыточное потребление алкоголя, напротив, повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов. Более двух порций в день способствуют повышению артериального давления и уровня триглицеридов, что само по себе является рискованным. Регулярное поступление в организм больших доз алкоголя может вызвать остановку сердца или инсульт.

Потребление алкоголя также влияет на образование лишнего веса и ожирение – еще один серьезный фактор риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Лишние килограммы – это лишняя нагрузка на сердце, и чем их больше – тем она существеннее. Кроме того, избыточный вес способствует повышению артериального давления и содержанию холестерина в крови.

Порция алкоголя в день – хороший способ защиты от болезней?

Риски, связанные с потреблением алкоголя, перевешивают положительное действие, которое он оказывает на организм. Если вы употребляете алкогольные напитки, соблюдайте меру, делайте это одновременно с приемом пищи и только тогда, когда это не может нанести вреда ни вам, ни окружающим. Под соблюдением меры я понимаю не более одной порции алкоголя в день для женщин и не более двух порций для мужчин. Порция при этом – это 360 мл пива, 150 мл вина или 45 мл крепкого спиртного напитка (до 40 градусов). Однако физическая активность, отказ от курения и снижение уровня холестерина в крови с помощью здорового питания – намного более эффективные и не несущие побочных рисков способы предупредить развитие болезней сердца.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ ВЫЗЫВАЮТ ОБЕЗВОЖИВАНИЕ?

Если спортсменам после тренировки предложить воду и газированный безалкогольный напиток, многие из них предпочли бы газировку, что вполне логично. Газированные напитки вкуснее, вроде бы хорошо утоляют жажду и в целом отлично освежают.

И все же газированные напитки совершенно не подходят для того, чтобы пополнить запас жидкости в организме. Они содержат огромное количество сахара – примерно 10 ч.л. на банку. Из-за этого газировка всасывается медленнее, чем обычная вода. Сахар задерживает жидкость в желудке на более продолжительный срок, и организм получает в свое распоряжение меньший объем воды. Вместо того чтобы утолить жажду, вы захотите пить еще больше. Кроме того, сахар может вызвать резкое повышение уровня инсулина, вслед за которым последует не менее резкое падение уровня глюкозы в крови. В результате вы почувствуете усталость и слабость. Наконец, сахар в газированных напитках – это высокофруктозный кукурузный сироп, который медленнее других видов углеводов восстанавливает запасы гликогена. Также фруктоза может вызывать спазмы у тех, кто страдает повышенной чувствительностью к ней.

Если мы возьмем напитки, «не содержащие сахара», то обнаружим, что в их составе присутствуют искусственные подсластители, применение которых вызывает еще более оживленные дискуссии. Наконец, газированные напитки содержат, естественно, газ, который потом попадает в желудок и кишечник. Если желудок наполнится газом, в нем совсем не останется места для воды, что вызовет дискомфорт и не позволит вам полностью восстановить утраченную во время тренировки жидкость.

Даже разбавив такой напиток водой, вы не сделаете его полезнее: в нем просто не содержится ничего, что принесет вам пользу. Когда дело касается восполнения потерянной жидкости в организме, никакие напитки – включая искусственно подслащенную газировку – не сравнятся с проверенной временем обычной водой или качественным углеводно-электролитным раствором.

Часть II. Пищевые добавки

Теперь, когда вы заложили фундамент своей системы питания и сформировали ее в соответствии с научными рекомендациями, настало время изучить пищевые добавки. Конечно, слово «добавки» говорит само за себя – это дополнение к полноценному и тщательно спланированному питанию.

За последние 10 лет антропологи доказали, что наши далекие предки ежедневно потребляли 3500–5000 калорий, как мужчины, так и женщины. При этом их еда была насыщена питательными веществами, не являясь при этом калорийной. Для получения такого количества калорий им приходилось потреблять огромный объем пищи. Рацион древних людей был разнообразен, но основу его составляли растительные продукты, содержащие антиоксиданты и противовоспалительные вещества. Если охота бывала удачной, они ели мясо диких животных – богатое белком и жирными кислотами омега-3 (в отличие от мяса современных животных, выращиваемых на зерновых кормах), но это происходило не так часто.

Сегодня же большинство людей не смогут поддерживать нормальный вес, потребляя такое количество калорий. Даже если бы вы тренировались настолько много и напряженно, что вам действительно были нужны все эти калории, у вас не оставалось бы времени на восстановление организма и приготовление еды, которая могла бы сравниться по составу и качеству с пищей предков. В результате значительную часть наших пищевых потребностей на сегодняшний день покрывают различные добавки. Плюс ко всему, они удобны, что особенно важно при современном напряженном ритме жизни. Учитывайте следующие факторы:

• Вероятно, существуют особые продукты, которые вы не любите или по каким-то причинам не можете есть. Добавки помогут вам компенсировать их отсутствие, обеспечив организм необходимыми питательными веществами.

• Может быть, вы настолько занятой человек, что у вас нет времени приготовить себе еду сразу по окончании ваших занятий, когда организм по-настоящему нуждается в питании для обеспечения роста мышц, – добавки будут как нельзя кстати!

• Наконец, может быть, вы хотели бы, чтобы тренировки были чуть более эффективными, а результаты – заметными. Существует несколько видов добавок, которые могут вам помочь.

Во второй части книги мы поговорим о пищевых добавках, чаще остальных используемых в силовых видах спорта. С помощью новейших научных данных я постараюсь проанализировать пользу, а также возможный вред от их приема. Изучив эти разделы, вы сможете составить собственное мнение, какие из добавок по своим свойствам соответствуют заявленному качеству, какие на данный момент выглядят привлекательно, но требуют дополнительного изучения, какие точно не оправдывают ожиданий и, наконец, какие являются потенциально опасными.

7. Витамины и минералы в питании атлета

Мечтаете о рельефном фактурном теле? Каждый производитель спортивных пищевых добавок утверждает, что создал именно тот продукт, который поможет этого достичь. Наверняка вы не раз заходили в отдел спортивного питания, простаивая там часами, читая состав того или иного продукта и гадая, какой из них действительно способен помочь. Реклама спортивных добавок, несомненно, обещает волшебные результаты. Однако специалисты только приступили к определению требований по питанию, необходимых для мышечного роста. Эта работа обещает стать весьма перспективной, что же касается вопроса о том, какие продукты работают, а какие нет, то об этом говорить пока рано.

Среди множества различных банок и бутылок вы определенно встретите витамины и минералы. Вполне возможно, что вам не хватает и тех и других. Врачи считают, что большинство недополучает с питанием множество необходимых веществ, в том числе витамины C, E и B12, фолиевую кислоту, цинк и магний. Именно поэтому все больше людей начинают принимать специальные пищевые добавки. В ходе исследования, проведенного Центром по контролю и профилактике заболеваний, выяснилось, что более 60 % населения США потребляет их регулярно.

По некоторым данным, прием пищевых добавок может продлить жизнь. В 2009 г. в American Journal of Clinical Nutrition были опубликованы результаты исследования с участием 586 пожилых женщин. Ученые взяли у них образцы крови и измерили длину теломеров – концевых участков хромосом. С возрастом их длина уменьшается, то есть чем они длиннее, тем моложе организм независимо от фактического возраста. Теломеры женщин, принимавших витаминные комплексы, оказались длиннее, поэтому можно сделать вывод, что эти простые препараты способствуют долголетию.

Американская медицинская ассоциация рекомендует всем без исключения ежедневно принимать витаминно-минеральный комплекс. Доказано, что это помогает предотвращать развитие таких заболеваний как рак, сердечные недуги и остеопороз. Даже те, кто каждый день съедает 5 порций фруктов и овощей, могут получать недостаточно витаминов. Например, в пище большинства людей не хватает солей фолиевой кислоты, витаминов D и Е.

Тяжелые тренировки предъявляют еще более серьезные требования к питанию, как и диеты. Поэтому, возможно, вам нужно дополнительно принимать некоторые витамины и минералы. С точки зрения спортивной науки нехватка любых полезных веществ негативно сказывается на результатах. Исследования говорят о том, что, если ваше фактическое потребление некоторых витаминов группы В (В1, В2 и В6) и витамина С оказывается ниже одной трети рекомендуемого, аэробная способность и мощь теряются в течение нескольких недель. Витаминно-минеральный комплекс не поможет вам поднять больший вес, дольше бежать или быстрее нарастить мышцы, но он предотвратит нехватку микроэлементов, которая непременно привела бы к ухудшению ваших результатов.

Не забывайте о том, что витаминно-минеральный комплекс – это не замена пищи. При разумном планировании почти все необходимые нутриенты организм в состоянии получить с питанием (но обратите внимание на слово «почти»). Более того, именно пищевые элементы, потребляемые с едой, организм и усваивает лучше всего. И все же, если вы хотите точно знать, что максимально удовлетворяете свои потребности, правильным решением станет прием поливитаминно-минерально-антиоксидантного комплекса, покрывающего не менее чем на 100 % суточные потребности организма и содержащего элементы, особенно необходимые силовым спортсменам.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ПИЩЕВУЮ ДОБАВКУ

Ниже приведены три самых важных вопроса, на которые необходимо ответить при выборе витаминного или минерального комплекса (или и того, и другого):

1. Этот препарат безопасен? Приобретайте только те продукты, которые прошли тестирование и сертификацию в независимых лабораториях.

Именно так вы можете быть уверены, что элементы, перечисленные в составе, действительно в нем присутствуют и ничего лишнего продукт не содержит.

2. Усваивается ли препарат? Некоторые витаминно-минеральные комплексы преодолевают пищеварительный тракт и при этом полностью или частично не всасываются. Убедитесь, что выбранный вами комплекс отвечает стандартам качества по таким критериям как эффективность, однородность, распадаемость и растворимость. Только тогда он будет достаточно действенным.

3. Состав обоснован с научной точки зрения, а производитель является надежной и хорошо себя зарекомендовавшей компанией? Скорее всего, вы найдете результаты исследований, подтверждающие качество продукта и заявленные производителем свойства. Обратите внимание, выполнены ли они в надежной, независимой лаборатории. Лучше, если компания производит препарат самостоятельно, а не передает это право другому лицу. Весь процесс производства должен соответствовать стандартам качества, известным как Pharma GMP.

Наконец, не верьте всему, что слышите или читаете о витаминно-минеральных комплексах в СМИ. Журналисты часто интерпретируют результаты научных исследований, но их выводы не всегда правдивы. Если вам нужен совет, как лучше позаботиться о здоровье, обратитесь к профессиональному специалисту по питанию.

Рекомендуемая норма потребления

На сегодняшний день количество питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья, выражается с помощью такого показателя как рекомендуемая норма потребления (DRI – dietary reference intakes). Она включает знакомый нам показатель RDA, но если RDA определяет дефицит определенных нутриентов, то DRI нацелен на предотвращение возникновения хронических заболеваний.

Если говорить о витаминах, минералах и белке, то в зависимости от пола и возраста человека можно назвать три показателя, каждый из которых будет по-своему важен: минимальное суточное потребление (количество, необходимое для поддержания здоровья), верхний допустимый предел потребления (максимальное количество нутриентов, превышать которое нельзя) и адекватный уровень потребления (количество нутриентов, примерно соответствующее среднему количеству в рационе обычного человека и считающееся нормальным с точки зрения поддержания здоровья; применяется в тех случаях, когда по какой-то причине невозможно установить точное количество). В данной книге мы объединим все три показателя и будем оперировать термином «рекомендуемая норма потребления».

Антиоксиданты

Наука о питании в силовых видах спорта уже достаточно подробно изучила свойства антиоксидантов – бета-каротина, витаминов С и Е и минералов – селена, меди, цинка и марганца. Антиоксиданты борются со свободными радикалами – химическими элементами, естественным образом возникающими в организме и причиняющими необратимый вред (окисление) его клеткам. Под действием свободных радикалов организм оказывается подвержен преждевременному старению, раку, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, а также дегенеративным заболеваниям, таким как артрит. В таблице 7.1 собраны данные о свойствах основных антиоксидантов, непосредственно влияющих на спортивные результаты.

Таблица 7.1. Основные антиоксиданты

Негативное воздействие окружающей среды – табачный дым, выхлопные газы, радиация, солнечный свет, некоторые лекарства, стресс – усиливают действие свободных радикалов. И, по иронии, к этому также может привести здоровая привычка заниматься спортом. В процессе дыхания клетки отделяют электроны от сахаров и соединяют их с кислородом для выработки энергии. Во время осуществления этих реакций электроны иногда сбиваются с курса и сталкиваются с другими молекулами, образуя свободные радикалы. Физическая нагрузка учащает дыхание, в результате чего образуется большее количество свободных радикалов. Ученые до сих пор не могут точно установить, почему это происходит и как от этого защититься. Известно только, что та же самая физическая нагрузка способствует и выработке энзимов, борющихся со свободными радикалами.

Температура тела, которая обычно повышается во время тренировки, также может спровоцировать образование свободных радикалов. В качестве еще одного фактора можно назвать повышение уровня катехоламинов – гормонов, вырабатываемых в качестве реакции на мышечное напряжение. Помимо других функций, они повышают частоту сердечных сокращений, что дает возможность доставить к работающим мышцам больше крови и обеспечить их топливом.

Еще один источник свободных радикалов – повреждение мембраны мышечных клеток в ходе интенсивной нагрузки, особенно эксцентрического типа (например, опускания тяжелого груза или бега вниз по склону). В результате серии химических реакций свободные радикалы соединяются с жирными кислотами в клеточной мембране и образуют вещества, называемые пероксидами. Пероксиды повреждают мембрану клеток и запускают цепную реакцию, в результате которой возникает большое количество новых свободных радикалов. Этот процесс известен как липидная пероксидация и может привести к возникновению мышечной боли. Таким образом, физическую нагрузку сопровождает целый ряд химических реакций, каждая из которых может стать причиной ускоренной выработки свободных радикалов.

Антиоксиданты и воспалительный процесс

Антиоксиданты помогают защитить организм от воспаления. Но сегодня исследователи подвергают сомнению необходимость подавлять воспалительный процесс, вызываемый физической нагрузкой, поскольку без него невозможен рост мышечной ткани. Австралийские ученые попытались разобраться в этом вопросе, для чего сопоставили результаты целого ряда исследований.

В самом общем виде нагрузка вызывает стресс и повреждение мышечной ткани. Это способствует образованию свободных радикалов и ведет к развитию воспаления. Воспаление, по сути, представляет собой защитный механизм, способствующий росту мышечной ткани, поскольку организм создает более крупные и мощные мышцы, чтобы защититься от такого разрушения в дальнейшем. В отсутствие воспалительной реакции рост мышц не был бы столь активным, а тренировки – такими же эффективными.

По результатам этого обзорного исследования ученые сделали вывод о том, что для достижения максимальных результатов следует ограничить потребление антиоксидантов. Вместе с тем они предупреждают: если ваши тренировки чрезвычайно интенсивны (как, например, в циклических видах спорта), прием дополнительных антиоксидантов необходим, поскольку нагрузка истощает их естественный запас, что создает угрозу здоровью. Однако и полностью полагаться на добавки не следует: пополняйте запас антиоксидантов с помощью грамотно спланированного здорового питания с большим содержанием их в пище.

Мой совет – продолжайте питаться по одному из планов, изложенных в главах 12–16, и принимайте добавки, содержащие антиоксиданты в привычных количествах (не в мегадозировках), по крайней мере до тех пор, пока не появятся более точные данные о влиянии воспалительного процесса и антиоксидантов на тренировочный процесс и спортивные результаты.

Бета-каротин

Бета-каротин входит в группу веществ, известных как каротиноиды. В природе существуют сотни каротиноидов, большинство из которых содержится в фруктах и овощах оранжевого и желтого цветов, а также темно-зеленых овощах.

В организме по мере его потребностей бета-каротин превращается в витамин А. В качестве антиоксиданта бета-каротин уничтожает свободные радикалы после их образования. Кроме того, доказана его способность уменьшать мышечную боль путем ослабления процесса липидной пероксидации, вызванной физической нагрузкой, что позволит вам тренироваться чаще.

Вместе с тем большинство современных медиков не рекомендуют прием добавок, содержащих бета-каротин. Среди людей, принимавших подобные добавки в рамках проводившейся масштабной программы под названием «Эффективность каротина и ретинола», был отмечен повышенный процент случаев заболевания раком легких спустя 6 лет после окончания данного исследования и прекращения приема добавок. Эти результаты совпадают с результатами более ранних научных экспериментов, согласно которым бета-каротиновые добавки не только не предотвращают развитие рака легких у людей, находящихся в группе риска, но даже увеличивают количество подобных заболеваний, в частности среди курильщиков. Данный факт наталкивает на мысль, что в организме возникает некая неблагоприятная реакция, вследствие чего разумнее потреблять бета-каротин в виде овощей.

Витамин С

Витамин С, или аскорбиновая кислота, представляет собой нутриент, синтезируемый в организме многих животных, но не человека. Это важнейший компонент нашего рациона, участвующий в первую очередь в формировании соединительных тканей, например коллагена. Витамин С также укрепляет иммунитет, способствует заживлению ран и снижает аллергические реакции. Являясь антиоксидантом, витамин С не позволяет свободным радикалам разрушать внешние слои клеток. При одновременном попадании в организм с источником железа растительного происхождения облегчает его усвоение. Приправив шпинат лимонным соком, вы более эффективно пополните свои запасы железа.

Если вы занимаетесь регулярно или готовитесь к спортивному соревнованию, вам должно быть известно, что простудные заболевания или инфекции дыхательных путей могут мгновенно вывести вас из строя. К счастью, ученые уже установили, что ежедневный прием 500 мг витамина С существенно снижает риск развития инфекционных заболеваний верхних дыхательных путей. Возможно, это связано с антиоксидантным действием витамина С или его общей способностью укреплять иммунитет. Прием добавок с витамином С улучшит ваши спортивные результаты, но при условии, что ваш организм испытывает нехватку этого питательного вещества. Если же в вашем рационе присутствует большое количество цитрусовых и других фруктов и овощей, потребление добавок с витамином С не повлияет на качество вашей работы.

Витамин Е

Многие исследователи свойств антиоксидантов обращали особое внимание на витамин Е, хранящийся в мембране мышечных клеток. Одной из его функций является противодействие свободным радикалам, возникающим в ходе физической нагрузки, и сохранение тканей от повреждения. По данному вопросу собрано немалое количество информации, поэтому мне бы хотелось привести самые общие данные, обнаруженные в ходе исследований. Ученые доказали следующее:

• ежедневный прием добавки, содержащей 800 мг витамина Е, защищал от повреждения мышечной ткани и действия свободных радикалов организм участников исследования в возрасте 55 лет и старше, занимавшихся ходьбой и бегом вниз по склону;

• прием добавки, по всей видимости, предотвращает разрушение переносящих кислород эритроцитов. Это означает, что во время активной работы мышцы снабжаются кислородом лучше или, по крайней мере, не хуже, чем в другие периоды;

• прием добавки улучшает физические показатели при нахождении на значительной высоте; однако на высоте уровня моря такого же действия не наблюдалось.

Другие исследования не продемонстрировали преимуществ добавок с витамином Е:

• прием витамина Е (800 МЕ в сутки) в течение 2 месяцев усилил окислительный стресс и повысил уровень гомоцистеина (белка в крови, который может отрицательно влиять на сердце) у спортсменов-триатлонистов;

• употребление добавок с витамином Е (1200 МЕ в сутки) не помогло предотвратить повреждение мышечной ткани или возникновение окислительного стресса у нетренированных мужчин, которые занимались с отягощениями в первый раз. Несколько других исследований показали те же результаты;

• обзор научных исследований, связанных с применением витамина Е, которые проводились с 1985 г., показал, что добавки с витамином Е не влияют на снижение липидной пероксидации, вызванной физическими нагрузками.

Помимо влияния на спортивные результаты, активно исследовались свойства витамина Е в области предотвращения развития хронических заболеваний – именно поэтому его рекомендовали так широко и в таких больших дозах. Однако последние данные опровергли имеющуюся информацию. По результатам длительного исследования с участием примерно 7000 добровольцев, ежедневно потреблявших 400 МЕ витамина Е, прием этой добавки не снижал риск развития болезней сердца и рака; более того, у тех пациентов, кто страдал диабетом или изначально имел нарушения работы сердечно-сосудистой системы, этот риск даже повысился. В ходе другого исследования обнаружилось, что такая же доза витамина Е практически втрое увеличила вероятность рецидивов у 540 пациентов, проходящих лечение от рака.

С другой стороны, прием 200 МЕ витамина Е в день кажется вполне безопасным; на сегодняшний день его рекомендуют потреблять именно в такой дозировке. При дозировке 30 МЕ в день то же самое количество витамина Е можно получить с пищей: он содержится в орехах, семечках подсолнечника, растительных маслах. Если вы принимаете добавку, содержащую витамин Е, выберите его натуральную, а не синтезированную форму. Натуральный витамин Е (d-альфа-токоферол) выделяется из соевого, подсолнечного, кукурузного, арахисового масла, а также масла хлопковых семян и виноградных косточек. Синтетический витамин Е (dl-альфа-токоферол) производится из продуктов нефтехимии. Недавно проведенный обзор 30 опубликованных результатов исследований показал, что натуральная форма усваивается организмом лучше синтетической. Откажитесь от дополнительной дозировки витамина Е, если вы принимаете препараты, препятствующие свертыванию крови (низкодозированный аспирин, куматин и т. п.), поскольку витамин Е усиливает разжижение крови.

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 на самом деле представляет собой липид, который по своему действию схож с витаминами и является незаменимым элементом процесса образования энергии в организме. Но вместе с тем это и антиоксидант, свойства которого достаточно хорошо изучены. Коэнзим Q10 присутствует в каждой клетке организма, но наиболее высока его концентрация в сердечной мышце, где он, по всей видимости, улучшает усвоение кислорода на клеточном уровне. Добавки, содержащие это вещество, доказали свою эффективность при лечении сердечной недостаточности.

Поскольку коэнзим Q10 участвует в образовании энергии и поглощении кислорода, было выдвинуто предположение о том, что он способен и улучшать показатели при аэробной нагрузке, что было изучено в ходе сразу нескольких исследований. Суммируя полученную информацию, можно сделать вывод, что добавки, содержащие коэнзим Q10, помогают снизить уровень окислительного стресса (проявляющегося в том случае, если количество свободных радикалов становится больше количества антиоксидантов) в организме мужчин, которые до этого вели малоактивный образ жизни, но приступили к силовым тренировкам и немного улучшили свои результаты. В ходе проведения исследования дозировка составляла 90 мг, что соответствует рекомендациям производителя добавки.

Дозировки, назначаемые при лечении заболеваний, как правило, составляют 150–200 мг в день, но могут варьироваться от 90 до 390 мг.

Антиоксидантные добавки и занятия спортом

Прием антиоксидантов может предотвратить развитие окислительного стресса – состояния, при котором количество свободных радикалов превышает количество антиоксидантов, что приводит к повреждению мышечных тканей. По крайней мере, таковы результаты исследования, проведенного на медицинском факультете Университета Вашингтона в Сент-Луисе. В течение месяца студенты, не занимавшиеся до этого регулярно спортом, ежедневно принимали антиоксиданты в большом количестве (до пяти капсул): 1000 МЕ витамина Е, 1250 мг витамина С и 37,5 мг бета-каротина. При этом некоторым из студентов давали плацебо.

До приема антиоксидантов студенты бежали около 40 минут с умеренной скоростью, а затем в течение 5 минут с максимальной скоростью. Аналогичная нагрузка следовала и за приемом добавки.

Исследователи обнаружили, что до приема антиоксидантов уровень вызванного нагрузкой окислительного стресса был высоким, то есть и уровень воздействия на ткани был высоким. После приема антиоксидантов этот процесс повторялся, но с меньшей интенсивностью. Ученые пришли к выводу, что прием антиоксидантов помогал защитить ткани организма от разрушения. А если есть возможность свести к минимуму этот ущерб, вероятно, таким образом вы можете и улучшить свои спортивные показатели.

Но, как нередко бывает при изучении свойств пищевых добавок, другие исследователи пришли к совершенно иным выводам, а именно: что добавки, содержащие антиоксиданты, не снижают степень разрушения мышечной ткани, вызванного физической нагрузкой.

Большое количество исследований, посвященных свойствам антиоксидантных добавок, проводилось среди людей, чей вид спорта связан с повышенной выносливостью. А как насчет силовых атлетов? Если вы занимаетесь систематически, у вас возникают многочисленные разрывы ткани, во время и после занятий вырабатываются свободные радикалы. Именно поэтому силовым спортсменам есть смысл принимать антиоксидантные добавки, чтобы помочь организму защититься от возможной стремительной атаки свободных радикалов.

В рационе большинства людей, с которыми я работала, наблюдался явный дефицит витамина Е и других антиоксидантов. Это объясняется, в частности, тем, что активные, ведущие здоровый образ жизни люди обычно предпочитают диеты с пониженным содержанием жира, но диетический жир, содержащийся в растительных маслах, орехах и семечках, является одним из лучших источников витамина Е. Более того, некоторые спортсмены, в частности силовые атлеты, ограничивают потребление фруктов. Они ошибочно полагают, что содержащаяся в них фруктоза отложится в организме в виде жира. Но, исключая из своего рациона фрукты, они лишают себя продуктов, богатых бета-каротином и витамином С.

Антиоксиданты и результативность тренировок

Если вы будете принимать антиоксиданты, поможет ли это тренироваться дольше и интенсивнее? На самом деле ученые до сих пор не установили, действительно ли добавки, содержащие антиоксиданты, способны улучшить спортивные результаты. Если ваше питание недостаточно полноценно и в нем не хватает витаминов, покрыв эту нехватку, вы совершенно точно начнете и лучше себя чувствовать, и демонстрировать более высокие результаты. Но если в вашем рационе уже присутствует большое количество антиоксидантов, дополнительные добавки почти не повлияют на качество вашей работы.

То количество витамина С и бета-каротина, которое необходимо для эффективного их действия, легко получить с пищей. Для этого следуйте рекомендациям в главах 12–16 и в целом в этой книге. Старайтесь каждый день съедать не меньше 3 порций овощей и не менее 2 порций фруктов. Что касается витамина Е, ежедневный прием добавки, содержащей 100–200 МЕ, считается полезным и безопасным. Чтобы увеличить поступление в организм других антиоксидантов, убедитесь, что они входят в ваш витаминно-минеральный комплекс.

Витамины группы В

Известно девять основных витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота, витамин В12, фолиевая кислота, пиридоксин, пантотеновая кислота, биотин и холин. Каждый из них выполняет собственную функцию, что способствует нормальной работе органов пищеварения, мышц, образованию энергии в организме. Хотя эти вещества не имеют непосредственного влияния на спортивные достижения, физическая нагрузка и диета меняют потребность организма в некоторых из них. Если вы активно занимаетесь спортом и ограничиваете калорийность своего питания, или оно у вас в целом недостаточно полноценно, создается угроза развития нехватки важнейших элементов, в первую очередь тиамина, рибофлавина и пиридоксина. В таблице 7.2 собраны данные о витаминах группы В и их свойствах, имеющих отношение к физической нагрузке.

Таблица 7.2. Витамины группы В

Тиамин

Тиамин способствует выработке энергии из углеводов. Как и пиридоксин и витамин В12, тиамин, как считают ученые, участвует в образовании серотонина – вещества, производимого мозгом и создающего ощущение покоя и радости, улучшающего настроение и способствующего расслаблению.

Большие дозы этих витаминов (от 60 до 200 дневных норм) помогали улучшить мышечную координацию и добиться лучших результатов спортсменам-стрелкам. Но влияние систематического приема добавок, содержащих эти витамины, на результативность в видах спорта, где требуется точная мышечная координация, еще предстоит установить.

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в 2011 г., студенты-пловцы (юноши и девушки) принимали тиамин и рибофлавин в период интенсивных тренировок. Обнаружилось, что при повышенных физических нагрузках у пловцов возросла потребность в тиамине, но не в рибофлавине.

Потребность организма в тиамине напрямую зависит от количества углеводов в рационе и его общей калорийности. При сбалансированном питании с достаточным количеством углеводов, как правило, человек получает необходимую ему дозу тиамина с пищей. Оптимальные его источники – не подвергавшиеся существенной переработке злаки, пивные дрожжи, бобовые, семена и орехи.

Однако следует сделать одну поправку. Вы принимаете углеводную добавку для увеличения количества калорий? Если да, то вам, возможно, понадобится дополнительная доза тиамина, в частности в том случае, если в этой добавке он отсутствует. На каждую 1000 калорий, потребляемых вместе с добавкой, необходимо принимать 0,5 мг тиамина. Диеты и нерегулярное питание также могут создавать нехватку некоторых элементов в питании. Чтобы быть уверенным, что ваш организм получает достаточное количество данного витамина, принимайте витаминный комплекс, содержащий 100 % рекомендуемой дневной нормы тиамина, то есть до 1,2 мг. Ни по одному из витаминов группы В не рекомендуется превышать верхний предел потребления.

Рибофлавин

Как и тиамин, рибофлавин участвует в образовании энергии из поступающей пищи. И, как и в случае с тиамином, потребность в рибофлавине напрямую зависит от количества потребляемых калорий и углеводов. Поскольку вы занимаетесь силовым видом спорта, вам необходимо не меньше 0,6 мг рибофлавина на каждую 1000 углеводных калорий, а некоторым спортсменам – даже больше. Это вещество легко выходит из организма, в первую очередь вместе с потом. Исследователи из Корнелльского университета в ходе наблюдения за группой женщин в возрасте 50–67 лет обнаружили, что при физической нагрузке растет потребность организма в рибофлавине. Ранее эти же ученые установили, что женщинам, ведущим очень активный образ жизни, в день необходимо потреблять около 1,2 мг рибофлавина. Вместе с тем дальнейшее увеличение его дозировки никак не отразилось на результатах тренировок.

В большом количестве рибофлавин содержится в молочных продуктах, птице, рыбе, крупах и специально обогащенных и усиленных зерновых продуктах. Прием комплекса, содержащего 100 % дневной нормы, то есть до 1,3 мг, поможет предотвратить нехватку рибофлавина в организме.

Никотиновая кислота

Как и предыдущие два витамина, никотиновая кислота участвует в выработке энергии, получаемой из пищи. Но целый ряд исследований говорит о том, что превышение необходимой дозы этого вещества может нанести реальный вред здоровью. Например, избыток никотиновой кислоты способен блокировать высвобождение жиров из жировой ткани, в результате чего начинают усиленно расходоваться запасы углеводов и истощается запас мышечного гликогена. Снижается и аэробная производительность, страдает печень.

Дозировка необходимой организму никотиновой кислоты зависит от количества поступающих с пищей калорий. На каждую 1000 калорий вам нужно 6,6 мг никотиновой кислоты, или около 13 мг на каждые 2000. Если вы принимаете углеводную добавку, в которой отсутствует никотиновая кислота, убедитесь в том, что вы потребляете необходимые 6,6 мг на каждую 1000 калорий добавки. Лучшие пищевые источники никотиновой кислоты – постное мясо, птица, рыба, пшеничные проростки. Прием витаминного комплекса поможет вам избежать нехватки этого вещества.

Витамин В12

Необходимый для сохранения здоровья нервной системы и поддержания нормального состава крови, В12 является единственным витамином, практически полностью поступающим с пищей животного происхождения. Вместе с фолиевой кислотой он способствует выработке эритроцитов в костном мозге.

Если вы отказались от пищи животного происхождения, вам необходимо контролировать поступление витамина В12. Некоторое его количество содержат ферментированные и культивированные продукты, такие как темпе и мисо, а также вегетарианские продукты, специально обогащенные им. Но самый простой способ обеспечить организм этим веществом – начать принимать витаминный комплекс, содержащий 3–10 мкг витамина В12. Если вы старше 50 лет, способность вашего организма усваивать поступающий с пищей витамин В12 может снизиться. Американский медицинский институт рекомендует включить в рацион продукты, обогащенные этим веществом, или принимать добавку, содержащую витамин В12.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота – еще один витамин, как и В12, необходимый для выработки костным мозгом эритроцитов; кроме этого, он способствует синтезу белков и нуклеиновых кислот.

Фолиевая кислота впервые привлекла внимание ученых благодаря своему влиянию на процесс протекания беременности. В это время она помогает вырабатывать красные кровяные тельца, число которых растет вместе с увеличением объема крови, необходимой матери, плоду и плаценте. В силу участия фолиевой кислоты в производстве генетического материала и красных кровяных клеток ее нехватка может повлечь негативные последствия для развития плода. Если плод мало обеспечен фолиевой кислотой, возможно появление различных отклонений и врожденных дефектов. Достаточное потребление фолиевой кислоты женщинами детородного возраста настолько важно, что продукты питания в наши дни специально обогащают этим веществом. Самые последние исследования подтверждают: беременным женщинам необходимо принимать добавки, полностью обеспечивающие организм этим витамином.

Но у фолиевой кислоты есть и другие функции, к примеру, она способна защищать организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака. Она снижает концентрацию в тканях и крови гомоцистеина – вещества, по составу сходного с белком. Связь высокого содержания гомоцистеина и развития болезней сердечно-сосудистой системы доказана. Ученые полагают, что ежегодно можно предотвратить до 50 000 случаев остановки сердца, если потреблять больше фолиевой кислоты.

Недавние эксперименты показали, что недостаток фолиевой кислоты вызывает повреждения ДНК, сходные с теми, которые происходят в раковых клетках. Это позволяет предположить, что, возможно, развитие ракового заболевания начинается с повреждения ДНК, причиной которого является нехватка этого витамина. Другие исследования показывают, что фолиевая кислота подавляет рост клеток при раке толстой кишки. Кроме того, она препятствует развитию предопухолевого состояния, которое способно привести к раку шейки матки. Возможно, именно этим объясняется, почему женщины, потребляющие недостаточное количество овощей и фруктов (хороший источник фолиевой кислоты), часто страдают этой формой рака.

Стресс, болезни, алкоголь – все эти факторы повышают вашу потребность в фолиевой кислоте. Убедитесь, что ежедневно вы получаете 400 мкг этого витамина. Такое же количество содержится в большинстве витаминных комплексов.

Пиридоксин

Пиридоксин, также известный как витамин В6, участвует в метаболизме белка. Необходим он и для формирования эритроцитов и нормальной работы головного мозга. Оптимальными источниками пиридоксина являются белковые продукты, такие как курица, рыба и яйца. Кроме того, он содержится в коричневом рисе, соевых бобах, овсе и пшенице. Финские исследователи обнаружили, что физическая нагрузка накладывает свой отпечаток на потребность организма в пиридоксине. Они узнали об этом, измерив долю различных нутриентов в крови у группы студенток, выполнявших 24-недельную программу упражнений.

Волнуетесь перед спортивным соревнованием? Примите дополнительную порцию пиридоксина, тиамина и витамина В12. Это сочетание способно повышать уровень серотонина и таким образом улучшать настроение и уменьшать беспокойство, а значит, и влиять на результаты во время выступления.

Рекомендуемые нормы потребления вы найдете в таблице 7.2. Если вас беспокоит, получаете ли вы с пищей необходимое организму количество пиридоксина, не переживайте: скорее всего, получаете. Нормальное спортивное питание с умеренным количеством белка полностью покрывает потребности организма в этом веществе. Другими словами, нет необходимости принимать его дополнительно. Кроме того, в очень высокой концентрации (более 50 мг в день) пиридоксин способен повредить нервную систему человека.

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота участвует в выработке энергии при метаболизме углеводов, жиров и белка. Этот витамин содержится во многих продуктах (в первую очередь, мясе, цельных крупах, бобовых), его нехватка в организме при достаточном количестве других витаминов группы В наблюдается крайне редко. Они все действуют совместно.

Безопасное количество пантотеновой кислоты – 4–7 мг в день. Физическая нагрузка оказывает влияние на потребность в этом веществе, но в небольшой степени. Следуя моим планам питания (главы 12–16), вы будете получать достаточное количество этого витамина, в том числе с учетом дополнительных потребностей, вызванных тренировками.

Биотин

Биотин участвует в метаболизме жиров и углеводов. Без него организм не может сжигать жир. Кроме того, биотин входит в состав различных ферментов, с помощью которых проходят важные биохимические реакции. Среди источников биотина можно назвать яичный желток, соевую муку и злаки. Даже если ваш организм не получает необходимые 30–100 мкг биотина с пищей, он может синтезировать его с помощью бактерий, живущих в кишечнике. Поэтому нет необходимости в приеме содержащих биотин добавок.

Вместе с холином и инозитолом, двумя другими веществами из группы витаминов В, биотин часто входит в состав липотропных добавок (предотвращающих накопление жира в печени или борющихся с ним), которые нередко продаются под видом жиросжигающих. Однако нет подтвержденных данных, которые бы свидетельствовали о том, что биотин или любой другой дополнительный нутриент способен сжигать жир.

Результаты некоторых исследований говорят о том, что у физически активных людей уровень биотина в организме понижен. Точная причина этого неизвестна, но возможно, на это влияет физическая нагрузка. В результате определенной активности в работающих мышцах накапливается молочная кислота, биотин же участвует в процессе ее распада. Чем больше молочной кислоты накапливается в мышцах, тем больше биотина требуется для ее устранения. Но не спешите в аптеку: в приеме дополнительного биотина нет необходимости, поскольку организм самостоятельно покрывает его нехватку.

Некоторые атлеты потребляют молочные коктейли с сырыми яйцами. Сырое яйцо содержит авидин – белок, соединяющийся в желудке с биотином и препятствующий его всасыванию. Поэтому регулярное употребление сырых яиц способно привести к нехватке биотина. Но в процессе приготовления яйца авидин разрушается и усвоению биотина ничто не препятствует.

Холин

Холин – еще один витамин группы В, присутствующий во всех живых клетках. Синтезируется он из двух аминокислот – метионина и серина – с помощью витамина В12 и фолиевой кислоты. Совместно с инозитолом, еще одним веществом с липотропным действием, холин борется с накапливанием жира в печени и перенаправляет его в клетки, где он используется в качестве источника энергии.

Холин участвует в образовании в организме ацетилхолина – нейромедиатора, передающего сигнал от одних нервных клеток к другим и от нервных клеток к мышцам. Если концентрация его в нервной системе недостаточна, наступает утомление. Поскольку ацетилхолин является основным нейромедиатором в организме, влияющим на мышление и движение человека, не удивительно, что его нехватка ощущается немедленно.

Холин играет ключевую роль и во многих других физиологических процессах, в том числе в передаче сигналов клеточной мембраной, задействованной в работе мозга, и метаболизме метильных соединений – необходимом элементе переработки гормонов и энергии.

Сотрудники Массачусетского технологического института обследовали бегунов до и после Бостонского марафона и обнаружили 40 %-ное падение концентрации холина в плазме их крови. Точного объяснения этому пока нет, но ученые предположили, что при физической нагрузке за счет холина происходит усиленная выработка ацетилхолина. Как только запас холина заканчивается, наблюдается закономерный спад в выработке ацетилхолина, после чего продолжение мышечной работы становится невозможным.

В 2008 г. в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовали результаты исследования, в ходе которого было отмечено, что интенсивная и продолжительная физическая нагрузка уменьшает содержание холина в крови. Применение добавки, содержащей это вещество, способно предотвратить его нехватку и даже повысить выносливость спортсмена. Физическая активность, требующая повышенной выносливости, ускоряет расход холина сразу в нескольких направлениях. Чем продолжительнее и напряженнее тренировка, тем выше расход этого вещества, вплоть до полного истощения его запасов. Данные об изучении действия холина при силовых нагрузках до сих пор не опубликованы, но уже известно наверняка, что низкий уровень этого вещества серьезно ограничит интенсивность и результативность тренировки.

Лучше всего холин усваивается, если поступает в виде фосфатидилхолина – именно в такой форме он хранится в организме и в ней же встречается в ряде добавок. Это основной строительный материал для клеточной мембраны, он же поддерживает нормальное функционирование клеток, тканей и органов. Потребление добавки, содержащей фосфатидилхолин, помогает сохранять достаточную концентрацию холина в организме, что положительно сказывается на здоровье.

Поспособствовать усвоению холина можно и сочетая прием фосфатидилхолина с фосфатидилсерином – еще одним ключевым элементом клеточной мембраны. Эти добавки улучшат ваши спортивные результаты за счет подавления активности кортизола – гормона стресса с мощным катаболическим (направленным на распад) действием. Избыток кортизола в организме (а к этому способны привести интенсивные тренировки) может негативно отразиться как на спортивных результатах, так и на состоянии здоровья. Исследования подтверждают, что кратковременный прием фосфатидилсерина (750 мг ежедневно в течение 10 дней) повышает возможности организма в беге и интенсивной езде на велосипеде. Эти добавки – натуральный, естественный способ преодолеть проявления стресса, вызванного интенсивной физической нагрузкой.

Оба вещества – фосфатидилхолин и фосфатидилсерин – играют важную роль в поддержании здоровья клеток головного мозга и работе памяти. Два этих фосфолипида необходимы для создания каналов в мембране клеток мозга, по которым питательные вещества проникают внутрь клетки, а токсины выходят из них наружу. Исследователи из Национального института психического здоровья доказали, что прием добавок, содержащих эти два вещества, способен затормозить развитие дегенеративных заболеваний мозга. Определенно, эти два компонента являются одними их важнейших в нашем питании.

Но большинство людей получают с пищей недостаточно холина. Оптимальные пищевые источники фосфатидилхолина и фосфатидилсерина – соевый лецитин и яичный желток. Многие отказываются от яичных желтков, опасаясь избыточного уровня холестерина в питании. Между тем это немедленно сказывается на уровне холина в организме. Однако сразу несколько исследований доказали, что один желток в день никак не повлияет на повышение холестерина в крови, если человек здоров и не имеет симптомов заболеваний сердечно-сосудистой системы. Всем своим клиентам я рекомендую каждый день съедать по одному целому яйцу, что на 50 % увеличит количество холина, поступающего в их организм, а также существенно повысит потребление фосфатидилсерина.

Большинство витаминных комплексов имеют в составе холин, обратите внимание на то, чтобы ежедневно получать не менее 100 % рекомендованной нормы потребления. При проведении исследований с участием спортсменов эффективной признана дозировка из расчета 0,2 г фосфатидилхолина на килограмм массы тела. При этом речь не идет о тактике загрузки или создании некоего запаса – это обычная дозировка для поддержания нормальной концентрации вещества. Эффективная дозировка фосфатидилсерина для спортсменов составляет 300–800 мг в течение 10–15 дней. Исследователи, занимающиеся изучением когнитивных функций и способов поддержки их в периоды стресса, вызванного физической нагрузкой, предлагают диапазон 100–300 мг фосфатидилсерина в день.

Другие витамины

Жирорастворимые витамины A, D и K редко указывают среди веществ, способствующих улучшению спортивных результатов, в первую очередь потому, что в больших количествах они токсичны. Витамин А, или ретинол, содержится главным образом в продуктах животного происхождения, таких как печень, рыба, печеночный жир, маргарин, молоко, сливочное масло, яйца. Он участвует в процессах роста и восстановления тканей, сохранении зрения, противодействии инфекциям. Кроме того, он помогает поддерживать здоровое состояние кожных покровов и слизистых оболочек. Попадая в организм в большом количестве, существенно превышающем рекомендованную норму, способен вызывать тошноту, рвоту, диарею, кожные высыпания, хрупкость костей и целый ряд других серьезных нарушений.

Включение в рацион продуктов, содержащих бета-каротин, также известный как провитамин А, – отличная возможность одновременно обеспечить себя достаточным количеством витамина А и значительно увеличить количество антиоксидантов в организме. Образование в организме витамина А контролируется естественным образом: бета-каротин превращается в витамин А только тогда, когда в этом есть потребность. Лучшие источники бета-каротина – овощи и фрукты оранжевого, красного, желтого и темно-зеленого цветов.

Витамин D

Вопреки очень распространенному убеждению, витамин D на самом деле представляет собой не витамин, а стероидный гормон. Он образовывается в одних частях организма, а действует в других – именно этим отличаются гормоны. Организм сам вырабатывает витамин D при попадании на кожу солнечных лучей. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством этого вещества, необходимо несколько раз в неделю проводить 10–15 минут в день на солнце без использования солнцезащитных средств. Если вы по какой-то причине не можете находиться на солнце, вы живете в северном климате или часто пользуетесь солнцезащитным кремом, вам может понадобиться специальная пищевая добавка. Форма витамина D, которую производит печень и которая попадает в кровь, называется «кальцидиол», или «25-гидроксивитамин D2». После этого он попадает в почки, где превращается в активированный витамин D – кальцитриол, или 25-гидроксивитамин D3. Кальцитриол циркулирует в организме, регулирует количество кальция и фосфора и поддерживает здоровое состояние костей.

В качестве стероидного гормона витамин D контролирует работу более чем тысячи генов и способен оказывать влияние на физическую активность, особенно если в организме спортсмена наблюдается его нехватка. Многочисленные исследования указывают на то, что спортивные показатели достигают своего пика летом, когда содержание 25-гидроксивитамина D максимально, и снижаются зимой, когда содержание этого гормона понижено. Ряд исследователей подтверждают, что зимой содержание витамина D в организме спортсменов снижается. Пожилым же людям необходимо получать с пищей и добавками большее количество этого вещества. Результаты целого ряда исследований показывают, что добавки, содержащие витамин D, ощутимо улучшают спортивные результаты людей в возрасте.

Широко известно, что витамин D играет важную роль в сохранении здоровья костной ткани, но сегодня появляются данные, что, помимо этого, он обладает целым рядом свойств, представляющих интерес для спортсменов: снижает риск стрессовых переломов, общего воспалительного процесса, инфекционных заболеваний, улучшает мышечную функцию.

Кроме того, прослеживается связь между достаточным количеством витамина D и весом. Витамин D помогает усвоению кальция, обладающего жиросжигающим эффектом. Поэтому, для того чтобы кальций участвовал в сжигании жира, организму необходимы достаточные запасы витамина D. С другой стороны, при нехватке кальция повышается уровень паратиреоидного гормона и витамина D. У организма складывается иллюзия, что он голодает, и он начинает откладывать дополнительное количество калорий в виде жировых запасов. Нарушение баланса приводит к лишнему весу.

Если вы хотите получать достаточное количество витамина D, не полагайтесь на одни только пищевые добавки. Старайтесь не меньше 10–15 минут проводить под прямыми солнечными лучами. Включайте в рацион продукты, содержащие витамин D: жирную рыбу и обогащенные молочные продукты. И в дополнение к этому подберите пищевую добавку, содержащую витамин D. Потребности в этом витамине индивидуальны, но общая рекомендация составляет 600–2000 МЕ ежедневно.

ВОСЕМЬ ПРИЧИН УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВИТАМИНА D

1. Поддерживает здоровье костей.

2. Укрепляет иммунитет.

3. В сочетании с докозагексаеновой кислотой из группы омега-3 улучшает настроение.

4. Участвует в нервно-мышечном управлении.

5. Помогает контролировать вес.

6. Способствует предотвращению воспалительных процессов.

7. Удлиняет теломеры (показатель долголетия).

8. Снижает риск развития многих хронических и дегенеративных заболеваний.

Витамин К

Основная функция витамина К – участие в процессе свертывания крови. Необходим он и для образования белков, содержащихся в крови, костях и почках. Но исследователи обнаружили еще одно свойство витамина К, до сих пор мало кому известное: без него невозможно формирование здоровых костей, именно поэтому во многие препараты кальция сегодня добавляют витамин К. При его нехватке костная ткань может терять прочность из-за недостатка остеокальцина – белка, участвующего в процессе отвердения костной ткани. По результатам исследования с участием женщин-спортсменок, ежедневное потребление 10 мг витамина К снижало интенсивность разрушения костной ткани и активизировало ее формирование. Эти положительные результаты были обнаружены с помощью анализа содержания в крови и моче остеокальцина (индикатора процесса формирования кости) и продуктов распада костной ткани.

Случаи нехватки витамина К чрезвычайно редки, и, как правило, в приеме пищевой добавки нет необходимости, за исключением тех случаев, когда ее вам прописывает лечащий врач. Основные пищевые источники этого витамина – молочные продукты, мясо, яйца, крупы, фрукты и овощи. Краткая информация о функциях витаминов А, D и К, а также их возможном влиянии на спортивные результаты, приведена в таблице 7.3.

Таблица 7.3. Витамины А, D и К

Минералы и их влияние на спортивные показатели

Минералы, естественным образом содержащиеся в пище, особенно важны для профессиональных спортсменов и всех поклонников активного образа жизни. Без них невозможны мышечные сокращения, ритмичная работа сердца, перенос кислорода, передача нервных импульсов, работа иммунной системы, здоровье костной ткани. Если в вашем питании не хватает минералов, это может отразиться на самочувствии, что, в свою очередь, неизбежно скажется на спортивных результатах. Поговорим о влиянии, которое различные минералы могут оказывать на ваши спортивные показатели. Функции основных макро– и микроэлементов приведены в таблице 7.4.

Таблица 7.4. Основные макро– и микроэлементы

Другие важные минералы, способные повлиять на качество ваших занятий, в том числе цинк и селен, перечислены в таблице 7.1.

Электролиты

Ткани организма содержат жидкость, как внутри клеток (внутриклеточная жидкость), так и между ними (внеклеточная жидкость). И там, и там растворены электролиты – электрически заряженные частицы минералов, или ионы. Работа электролитов отличается слаженностью, основная их функция – поддержание водного баланса по обе стороны клеточной мембраны. Кроме того, они делают возможными мышечные сокращения, проводя сигнал через мембрану нервных окончаний. Электролитный баланс – необходимое условие успешных тренировок и общего здоровья организма. Два основных электролита – натрий и калий. Натрий регулирует жидкостный баланс в межклеточном пространстве, а калий – внутри клеток.

Организм получает натрий главным образом с солью и продуктами промышленного производства. Средний американец ежедневно съедает 2–3 ч.л. соли (12–18 г), а это значительно больше, чем нужно для поддержания здоровья. Ориентироваться следует на диапазон 500 мг (необходимый минимум) – 2400 мг натрия в день, то есть не больше 1¼ чайной ложки (6 г) соли.

Хотя некоторое количество натрия теряется с потом во время тренировок, нет необходимости волноваться о восстановлении его запаса и тем более принимать добавки: обычное питание содержит все, что необходимо для восполнения утерянного. Более того, организм неплохо запасает это вещество.

Впрочем, сильная нехватка натрия все же возможна. Это может произойти во время сверхинтенсивных нагрузок, таких как соревнования по триатлону длительностью больше 4 часов. Чтобы покрыть потребности организма спортсмена в натрии, необходимо каждые 10–20 минут выпивать 1/2–3/4 стакана (120–180 мл) спортивного напитка, а также включить в рацион соленые продукты. Поэтому во время соревнования или тренировки длительностью более 3 часов вам необходим специальный спортивный напиток, содержащий 200–300 мг натрия на стакан (240 мл). Чтобы восстановить запас жидкости после окончания соревнования, добавьте в напиток натрий: он способствует поступлению жидкости внутрь клеток.

В то же время, если человек пьет слишком много простой воды, есть риск развития состояния гипергидратации, при котором концентрация натрия и других электролитов становится недостаточной. Это нарушение баланса также негативно отражается на результатах.

Калий регулирует жидкостный баланс внутри клеток. Кроме этого, к его функциям относятся поддержание ритмичного сердцебиения, обеспечение мышечных сокращений, регуляция артериального давления и доставка питательных веществ в клетки организма.

В отличие от натрия, калий не очень хорошо запасается организмом, поэтому необходимо следить за тем, чтобы в рационе в достаточном количестве присутствовали продукты с его высоким содержанием: бананы, апельсины, картофель. Ежедневно человеку требуется 1600–2000 мг калия, и это количество несложно получить, если вы едите достаточно фруктов и овощей.

Во время сушки некоторые соревнующиеся бодибилдеры применяют диуретики – лекарственные препараты, способствующие образованию и выводу из организма мочи. Действовать здесь нужно с большой осторожностью, поскольку диуретики вымывают из организма калий и другие электролиты. Тогда может произойти настолько серьезное нарушение баланса, что и сама жизнь спортсмена окажется под угрозой. Несколько профессиональных бодибилдеров погибли во время соревнований именно по причине злоупотребления диуретиками. Лично я не нахожу ни одной достаточно убедительной причины для приема этих препаратов – риск для здоровья очень существенный.

Содовая и фосфатная загрузка

Многие годы силовые спортсмены и другие атлеты верили в силу бикарбоната натрия (он же пищевая сода) и на себе испытывали метод содовой загрузки. Смысл этого приема в том, что имеющая щелочную структуру сода нейтрализует молочную кислоту в крови. Скопление молочной кислоты вызывает ощущение жжения в мышцах и в конечном итоге приводит к тому, что продолжать тренировку становится невозможно. Сода же способна избавить от жжения и переутомления.

Сода изменяет уровень кислотности рациона, а менее кислая пища благоприятна для процессов восстановления и роста. Исследователи полагают также, что щелочная диета может оказывать благоприятное воздействие на организм, включая сохранение мышечной массы у пожилых людей, а также у молодых, но в силу болезни теряющих ее; регуляцию выработки гормона роста и улучшение состояния костной ткани; снижение риска развития болезней сердечно-сосудистой системы; улучшение памяти и мыслительной функции; облегчение хронической поясничной боли. Продукты, создающие щелочную среду: овощи, фрукты, бобовые и большинство растительных продуктов.

Если вернуться к теме содовой загрузки, в последнее время ей было посвящено немало исследований. Я постараюсь обобщить их результаты, и вы сможете понять, подходит ли вам этот метод.

В ходе одного эксперимента гребцы получили порцию соды и с использованием эргометров сымитировали гонку на 2000 метров. Уменьшение накапливания молочной кислоты было отмечено, а вот ускорения восстановления уровня жидкости в организме или улучшения результатов не наблюдалось.

Команда по регби, попробовавшая содовую загрузку (стандартные 0,3 г на килограмм массы тела, растворенные в воде), во время и после окончания игры отметила только существенный дискомфорт в желудке и кишечнике. Результативности им это, разумеется, не прибавило. (Впрочем, австралийские исследователи в 2011 г. обнаружили, что высокое содержание в пище углеводов существенно облегчает это состояние.)

По результатам исследования с участием лучших велосипедистов при стандартной дозировке содовая загрузка никак не отразилась на результатах выступлений, хотя выработка молочной кислоты действительно замедлилась.

Зато в ходе эксперимента, результаты которого были опубликованы в 2011 г. в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, обнаружилось, что велосипедисты, принимавшие бета-аланин и соду, существенно улучшили свои показатели.

В целом результаты исследований не позволяют сделать конкретные выводы. Если вам интересно поэкспериментировать и узнать, окажется ли этот метод эффективным лично для вас (что вполне вероятно, ведь спортсмены реагировали совершенно по-разному), выберите для тестирования тренировочный, а не соревновательный период.

Хотя и содовая, и фосфатная загрузка предполагают использование солей, механизм их действия, однако, совершенно различный. Долгие годы атлеты применяли фосфатную загрузку в качестве способа улучшить результаты. Фосфат – это соль кислоты, в состав которой входит фосфор – второй по объему минерал в организме. Добавка, как правило, принимается в больших дозах несколько раз в течение дня на протяжении нескольких дней до соревнования. Есть основания полагать, что при этом работающим мышцам становится легче получать с кровью кислород и глюкозу. И то и другое – важные факторы для участия в соревновании. Одна группа исследователей обнаружила, что потребление такой добавки улучшало поступление кислорода и в целом результаты, показанные спортсменами на велоэргометре. Кроме того, фосфаты благоприятно влияют на определенные дыхательные и циркуляторные факторы, что делает их особенно полезными для тех, кто занимается циклическими видами спорта. Рекомендованная дозировка, как правило, 4 г в день. Но имейте в виду, возможны и побочные явления: рвота, нарушение электролитного баланса и другие нежелательные проявления.

Фосфаты входят и в состав некоторых натуральных препаратов для снижения веса, поскольку они способны предотвращать резкое замедление обмена веществ, поддерживая необходимый уровень гормонов щитовидной железы во время строгих диет. Польские исследователи пришли к выводу, что прием добавок, содержащих фосфаты, может даже повысить показатель метаболизма в состоянии покоя, притом что участницы эксперимента получали в день всего 1000 калорий; а это означает более эффективное сжигание жира. Вместе с тем в данной области, несомненно, нужны дополнительные исследования.

Другие жизненно необходимые минералы

Возможно, в вашем питании не хватает еще нескольких минералов, особенно если вы выступающий спортсмен и часто соблюдаете строгие диеты при подготовке к соревнованиям.

Кальций

99 % кальция в организме хранится в костях и зубах, оставшийся 1 % – в крови и мягких тканях. Кальций ответственен за строительство здоровых костей, передачу нервных импульсов, обеспечение сокращения мышц и перемещение питательных веществ в клетки и из клеток. Физическая активность способствует лучшему усвоению кальция. В то же время очень интенсивная и длительная нагрузка, напротив, приводит к его потерям.

Основной источник кальция в питании – молоко и различные молочные продукты. Однако практически каждый первый атлет, которого мне приходилось консультировать, при подготовке к выступлению изо всех сил избегал молочных продуктов. Спортсмены считают, что в них много натрия, что не так. В одном стакане обезжиренного молока 126 мг натрия и 302 мг кальция. Два яичных белка – крайне популярный продукт у силовых спортсменов и бодибилдеров в период диеты – содержат 212 мг натрия и всего 12 мг кальция. Очевидно, что проблема содержания натрия преувеличена, а вот лучшего источника кальция, чем нежирное молоко, просто не найти.

Являются ли молоко и молочные продукты нашим врагом? Конечно, нет. Как я уже говорила ранее, молоко содержит два белка – сывороточный и казеиновый, – и оба они участвуют в построении мышечной ткани, сжигании жира и процессе восстановления (см. главу 2, где приведена более подробная информация о белке).

Но не менее важно содержание именно кальция в молоке и продуктах из него. Целый ряд исследований говорит о том, что этот минерал способен помочь регулировать вес. Каким образом? Кальций участвует в процессе расщепления жира в организме. По всей видимости, чем больше в жировой клетке кальция, тем больше жира она способна сжечь.

В ходе одного широко известного эксперимента 32 страдающим ожирением взрослым людям была произвольно предложена одна из следующих диет, рассчитанных на 24 недели: 1) стандартная диета, включающая 400–500 мг кальция в день, плюс плацебо; 2) стандартная диета плюс 800 мг кальция в день в форме добавки; 3) диета, включающая 3 порции молочных продуктов в день (1200–1300 мг кальция), плюс плацебо. Каждая из схем предусматривала сокращение калорийности на 500 единиц в сутки. К концу эксперимента средняя потеря веса составила 6,6 кг при стандартной диете; 8,6 кг при употреблении добавки, содержащей кальций; и около 11 кг при диете с большим количеством молочных продуктов. При этом потери жира составляли 19 % от общей потери при стандартном питании, 50 % при употреблении дополнительного кальция и 66,2 % при большом содержании в питании молочных продуктов.

В целом очевидно, что потребление кальция с пищей существенно ускорило потерю веса и жировых излишков у участников эксперимента. Любопытным оказался тот факт, что высокое содержание кальция в пище помогало бороться с жиром в области живота и спины. Наконец, кальций в естественном виде – в молоке и молочных продуктах – оказался существенно эффективнее содержащих кальций пищевых добавок. Впрочем, стоит отметить, что последний вывод, хотя и, несомненно, интересный, следует воспринимать с осторожностью, поскольку организатором эксперимента выступил Национальный совет по молочному животноводству.

Пока неизвестно, обладает ли такой же эффективностью кальций, содержащийся в других продуктах питания, к примеру, листовых овощах. Чтобы установить это, требуются новые исследования. Но уже сейчас понятно одно: пытаясь сбросить вес, не отказывайтесь от молочных продуктов, но и не забывайте про содержание в них жира.

В целом кальций, содержащийся в молочных продуктах, необходим для поддержания нормального здоровья. При наличии в вашем рационе множества продуктов с повышенным содержанием кальция организм сможет поддерживать здоровый уровень кальция в крови. При недостатке кальция в пище организм будет забирать его из костей. По мере истощения запасов кальция в костях они будут становиться хрупкими и ломкими. Наиболее чувствительными являются позвоночник, бедра и запястья. Уменьшение количества кальция в костях может привести и к такому заболеванию как остеопороз. У женщин, страдающих от такого недуга, как «триада женщин-спортсменок» (нарушение пищевого поведения, нерегулярность менструального цикла и ослабление костной ткани), недостаточное содержание кальция в организме – привычное явление.

Женщины-спортсменки, особенно в тех видах спорта, где важен постоянный контроль веса, часто теряют запасы костного кальция. Во время исследования, которое я проводила в 1990 г. в Северной Каролине, женщины-бодибилдеры вели подробные записи о своем питании, проходили взвешивание и измерение доли жира в организме и отвечали на вопросы о тренировках, питании и здоровье. Ни одна из участниц не употребляла молочные продукты по меньшей мере 3 месяца до соревнований, а большинство из них вообще никогда не пили молоко и не ели молочных продуктов. Ни одна из них и не принимала пищевых добавок, содержащих кальций.

У 81 % участниц отсутствовали менструации по крайней мере 2 месяца до соревнования. Физическое напряжение, вызванное тренировками, психологический стресс от соревнований, низкокалорийное питание и потеря жировой ткани – все эти факторы приводят к уменьшению выработки эстрогена. Как и в период менопаузы, нехватка эстрогена ведет к прекращению менструаций. Еще усугубляет ситуацию тот факт, что при низком уровне эстрогена кальций не может откладываться в костной ткани. Разумеется, процент жира в организме этих женщин был очень низким: в среднем около 9. Чрезвычайно низкая доля подкожного жира – это еще один фактор риска для ухода кальция из костей.

Если вы заметили сходство со своим питанием и образом жизни, вам необходимо срочно вернуть кальций в свой рацион, включив туда обезжиренное молоко и молочные продукты. Если по какой-то причине вы не можете или не хотите пить молоко, попробуйте обезжиренный йогурт. Содержание кальция в нем такое же, как в молоке, и при этом, как правило, он не вызывает проблем с желудком и кишечником, на которые иногда жалуются люди, пьющие молоко. Если вы все-таки и дальше планируете отказываться от молока, существуют и другие источники кальция. Информацию о них вы найдете в таблице 7.5.

Таблица 7.5. Альтернативные источники кальция при отказе от молочных продуктов

Некоторые люди страдают непереносимостью лактозы, и их организм не может усвоить молоко, поскольку в нем недостаточно или совсем нет лактазы – фермента, необходимого для переваривания молочного сахара, способствующего всасыванию кальция в желудочно-кишечном тракте. Если это относится и к вам, попробуйте ферментозамещающие препараты, например «Лактацид». Он восполняет недостающую лактазу и таким образом берет на себя переваривание лактозы. Кроме того, в супермаркетах легко найти молоко, прошедшее обработку лактазой.

Могут оказаться полезными и добавки, содержащие кальций, ведь, по статистике, его не хватает 75 % людей. Наиболее биодоступный его источник – цитрат кальция. Лучше всего принимать препарат кальция вместе со всеми другими элементами, участвующими в формировании и поддержании костей: магнием, бором и витамином D.

Рекомендуемая норма потребления кальция с учетом продуктов питания и добавок, следующая: женщины и мужчины в возрасте 19–50 лет – 1000 мг, женщины и мужчины старше 50 лет – 1200 мг. Врачи советуют принимать пищевые добавки, содержащие кальций и витамин D (помогающий организму усваивать кальций), всем, кто не получает это количество с пищей, включая женщин «с триадой женщин-спортсменок». Если в вашем рационе присутствует некоторое количество кальция, не принимайте всю дозу в 1000–1200 мг с добавкой, избыток кальция способен спровоцировать мочекаменную болезнь.

В целях профилактики и лечения остеопороза у женщин в постменопаузальном периоде большинство терапевтов рекомендует прием 1500 мг кальция в день. В таблице 7.6 приведена информация о том, как получить необходимое количество кальция с пищей.

Таблица 7.6. Суточная доза кальция

И снова я обращаюсь к женщинам: если ваш менструальный цикл нерегулярен, отсутствует вообще или прерывается перед соревнованиями, посоветуйтесь с хорошим спортивным врачом или гинекологом, знакомым с особенностями вашего вида спорта. Снижение выработки эстрогена в молодом возрасте может крайне негативно отразиться на состоянии вашей костной системы вплоть до раннего развития остеопороза.

Заботьтесь не только о своем внешнем виде, но и о том, что скрыто. Добавьте в рацион молочные продукты, и это поможет вам сохранить здоровье на долгие годы.

Железо

Основная задача железа в организме – в соединении с белком образовывать гемоглобин – особый вид белка, придающий красный цвет эритроцитам. Гемоглобин переносит кислород из легких в ткани организма. Необходимо железо и для образования миоглобина, содержащегося только в мышечной ткани. Миоглобин переносит кислород в мышечные клетки, где он участвует в химической реакции, необходимой для мышечного сокращения.

Если вы занимаетесь силовой подготовкой, вы постоянно разрушаете и восстанавливаете мышечную ткань. Этот процесс вызывает повышенную потребность в железе, чрезвычайно важном для здоровья человека минерале. Более того, аэробная нагрузка и любые тренировки, требующие прыжков и активной работы стопы (бег, танцы, степ-аэробика), увеличивают потери железа. В группу риска с точки зрения нехватки железа входят и женщины, которые тренируются больше 3 часов в неделю, имели беременность за прошедшие 2 года или получают с пищей менее 2200 калорий в день.

Нехватка железа негативно сказывается на мышечной работе. В тяжелых случаях может развиться железодефицитная анемия – последняя стадия недостатка железа в организме, характеризующаяся концентрацией гемоглобина ниже нормального уровня. Тренировки истощают запасы железа по целому ряду причин, включая физический стресс и повреждения мышечной ткани. С другой стороны, низкое содержание железа в организме и вызываемая им анемия могут быть вызваны нехваткой железа в пище. Изучив рацион спортсменок (которым, чтобы компенсировать потери, вызываемые тренировочными нагрузками, требуется больше средней дневной нормы железа, составляющей 18 мг), исследователи обнаружили, что в день с пищей они получают всего около 12 мг этого ценнейшего минерала. Кроме того, низкие показатели железа могут объясняться потерями данного микроэлемента в процессе пищеварения, с потом или во время менструации.

У некоторых людей нехватка железа в организме может не сопровождаться анемией: анализы крови показывают нормальное содержание гемоглобина и сниженный уровень ферритина – формы хранения железа в организме. Если железа не хватает, мышцы недополучают кислород. Это приводит к быстрой утомляемости и более долгому восстановлению. Несколько исследований, проведенных в Корнелльском университете, показали, что, когда нетренированные, испытывающие дефицит железа женщины принимали во время занятий добавку с железом, у них наблюдалось повышение уровня кислорода в крови и увеличение выносливости. Это в очередной раз доказывает важность данного элемента для любого спортсмена. Впрочем, прием добавок никак не отразится на ваших результатах, если у вас уже нормальный уровень гемоглобина и баланс железа в организме.

Среди продуктов питания с самым высоким содержанием железа можно назвать печень и другие субпродукты, нежирное мясо, устрицы. Содержится железо и в листовых овощах, хотя в растительных продуктах оно имеет другую форму и усваивается не так хорошо, как железо в белке животного происхождения.

Силовые атлеты и другие физически активные люди нередко отказываются от мяса из-за содержащегося в нем жира. Но увеличить поступление железа можно, и не добавляя в питание большого количества говядины или животных жиров. Если вы совсем не едите мяса, нужно внимательно следить за тем, чтобы организм получал необходимое ему железо. Вот несколько советов, которые могут вам в этом помочь.

• Ешьте больше фруктов, овощей и круп с высоким содержанием железа. Пусть вы не получите его в том же количестве, которое содержится в мясе, но растительная пища отличается низким содержанием жира. Зеленые листовые овощи, такие как, например, кудрявая и листовая капуста, сухофрукты (например, изюм и курага), обогащенные железом крупы и хлеб – все это неплохие источники железа.

• Помогите организму усвоить поступающее железо, скомбинировав его источник с продуктом с высоким содержанием витамина С, который способствует всасыванию железа. Например, можно съесть на завтрак обогащенную железом кашу с изюмом и выпить стакан апельсинового сока или в обед капусту сбрызнуть лимонным соком.

• Не объединяйте в один прием пищи продукты с очень высокой долей клетчатки и продукты, богатые железом: клетчатка затрудняет усвоение железа и многие других минералов. По этой же причине откажитесь в это время от чая и приема антацидов.

• Старайтесь сохранить в рационе или добавить в него хотя бы некоторое количество мяса. Нежирное красное мясо и темное мясо птицы содержат больше всего железа. 90–120 г мяса 3 раза в неделю заметно увеличат запасы железа в вашем организме. Если к мясу добавить источник железа растительного происхождения, усвоение пойдет еще лучше.

• Возможно, вам придется подобрать пищевую добавку, содержащую железо. 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин в возрасте 19–50 лет (100 % дневной нормы) могут вам очень помочь. Однако не пытайтесь принимать железо большими дозами: чем больше его поступает за один прием пищи, тем меньше в конечном итоге организм его усвоит. Кроме того, избыток железа может спровоцировать развитие гемохроматоза, ведущего к накоплению железа в основных органах и ухудшению работы печени.

Поскольку в женском организме чаще развивается нехватка железа, Олимпийский комитет США официально рекомендует женщинам-спортсменкам периодически сдавать кровь на анализ и контролировать уровень гемоглобина. Если вы полагаете, что и в вашем питании может не хватать железа, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом, знакомым с особенностями спортивного питания. Самолечение и прием больших доз железа может иметь серьезные последствия и потенциально опасно.

Цинк

Цинк, один из минералов-антиоксидантов, участвует в сотнях процессов в организме, включая регуляцию роста, ускорение заживления ран и обеспечение нормальной работы органов обоняния и вкуса.

Мои исследования показали, что женщины-бодибилдеры (в первую очередь) не получают с пищей достаточного количества цинка. При этом цинк – это важный элемент для тех, кто занимается спортом. При физической нагрузке он способствует очищению крови от молочной кислоты. Кроме того, прием добавок, содержащих цинк (25 мг в день), доказал эффективность в поддержании иммунитета в периоды интенсивных тренировок.

Существует не так много научных данных относительно влияния добавок, включающих цинк, на качество работы спортсмена. Интересные результаты продемонстрировал один научный эксперимент: если ваш вид спорта требует особой выносливости и ваш рацион включает повышенное количество углеводов и малую долю белка и жира, вы можете столкнуться с опасностью дефицита цинка, который способен привести к слишком большой потере веса, повышенной утомляемости и плохим результатам.

Вместе с тем и избыток цинка тоже может быть вреден. В этом случае возможно понижение уровня высокоплотного (полезного) холестерина и, соответственно, рост риска развития болезней сердечно-сосудистой системы. Более того, со временем избыток цинка вызывает нарушения минерального баланса, в частности изменение концентрации двух веществ, участвующих в метаболизме кальция: кальцитонина (гормона, способствующего повышению содержания кальция в костях за счет его уменьшения в мягких тканях) и остеокальцина (основного неколлагенового белка, необходимого для поддержания твердости костной ткани).

Именно с пищей с высоким содержанием цинка вы получите ровно столько этого элемента, сколько нужно вашему организму, то есть 8 мг в день для женщин и 11 мг для мужчин. Оптимальные продукты при этом – мясо, яйца, морепродукты (особенно устрицы) и цельнозерновые продукты. Если вы по какой-то причине ограничиваете потребление мяса, ежедневный прием витаминно-минерального комплекса поможет восполнить этот пробел.

Магний

Магний – минерал, участвующий более чем в 400 метаболических реакциях в организме, – некоторое время назад считался «палочкой-выручалочкой» любого спортсмена. По результатам одного из исследований был сделан вывод о связи магния и мышечной силы: мужчины в основной группе принимали по 500 мг магния в день (при рекомендуемой норме в 400 мг), а участники из контрольной группы – по 250 мг, что существенно меньше нормы. После 8 недель тренировок была измерена сила мышц ног спортсменов в обеих группах. Если в первой группе участники продемонстрировали улучшение показателей, то в контрольной группе изменений не произошло.

Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важное замечание, поскольку прием добавки, содержащей элемент, которого до сих пор в организме не хватало, вероятнее всего, окажет положительные изменения как в общем состоянии здоровья, так и в спортивных результатах. В целом на сегодняшний день большинство ученых склоняется к тому, что прием добавок, содержащих магний, непосредственно не влияет ни на аэробную способность, ни на мышечную силу.

Однако магний улучшает усвоение кальция и участвует в работе нервных окончаний и мышечной ткани, в том числе регулирует сердечный ритм. Рекомендуемая норма потребления магния приведена в таблице 7.4.

Слабительные и мочегонные препараты могут нарушить баланс магния в организме. Если вы принимаете их, стремясь сбросить вес, имейте в виду, что вы ставите под угрозу собственное здоровье и рискуете получить осложнения со стороны нервной системы, вызванные нарушением баланса жидкости и электролитов.

Пища, наиболее богатая магнием, – это орехи, бобовые, злаки, темно-зеленые овощи и морепродукты. В вашем рационе эти продукты должны быть представлены в достаточном количестве. Кроме того, вы можете дополнить их витаминно-минеральным комплексом, содержащим 100 % дневной рекомендуемой дозы магния.

ЦИНКО-МАГНИЕВЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Цинко-магниевые комплексы (ZMA) широко представлены на рынке в качестве средства, ускоряющего формирование мышечной ткани. И хотя одно небольшое исследование, имевшее своей целью определить влияние добавки, содержащей цинк, магний и витамин В6, на мышечную силу и функциональную выносливость футболистов колледжа, выявило положительные результаты, более поздние исследования говорят о прямо противоположном.

В эксперименте, проводившемся в Бэйлорском университете, 42 силовых атлета в течение 8 недель принимали перед сном цинко-магниевый комплекс или плацебо. Исследователей интересовали такие показатели, как мышечная выносливость, сила, гормональный статус (содержание анаболических и катаболических гормонов), состав тела. В результате выяснилось, что ни на один из этих параметров прием препарата не повлиял. Напрашивается вывод о том, что цинко-магниевые комплексы все же не оказывают действия при наращивании мышечной массы.

Бор

Бор – это микроминерал, ставший популярным в последние годы благодаря заявлениям некоторых специалистов о том, что он способствует наращиванию мышечной массы за счет увеличения уровня тестостерона в организме. Проблема, однако, заключается в том, что в основу этой теории легло исследование, в котором участвовали пожилые женщины, а не атлеты. Лично я не вижу причин принимать дополнительные дозы бора. Вы можете получить достаточное его количество с фруктами и овощами.

Ванадий

Ванадий – микроэлемент, содержащийся в овощах и рыбе. Организму его нужно совсем немного, и более 90 % ванадия выводится с мочой. В больших количествах ванадий очень токсичен и может вызывать переутомление. До сих пор в медицинских кругах неизвестно ни одного случая доказанной нехватки ванадия в организме пациента.

Сульфат ванадила – соединение ванадия, входящее в состав коммерческих препаратов. Считается, что эти добавки ускоряют рост тканей за счет более быстрой доставки в мышцы глюкозы и аминокислот и повышения уровня инсулина, хотя это действие подтверждено пока только в опытах на крысах. Это, однако, не мешает производителям активно рекламировать сульфат ванадила в качестве ускоряющей мышечный рост добавки для атлетов и бодибилдеров.

Действительно ли сульфат ванадила способен на чудеса, приписываемые ему производителями спортивного питания? Этот вопрос заинтересовал и группу исследователей из Новой Зеландии. В течение 12 недель 40 атлетов (30 мужчин и 10 женщин) принимали либо плацебо, либо сульфат ванадила из расчета 0,5 мг на килограмм массы тела. Для оценки показателей силы участники выполняли жим штанги лежа и разгибание ног с максимальной нагрузкой сериями по одному и по десять повторов.

По результатам исследования ученые сделали вывод: сульфат ванадила не увеличивает объем сухой мышечной массы. Были отмечены небольшие улучшения силовых показателей, но они носили временный характер, и через месяц после начала эксперимента результаты участников сравнялись. Примерно каждый пятый подопытный жаловался на сильную усталость во время и после тренировки.

Некоторые исследования дают основания полагать, что пищевые добавки, содержащие сульфат ванадила, могут применяться при лечении диабета 2-го типа, но данные довольно противоречивы. По моему мнению, нет достаточных оснований для приема таких добавок. Все приписываемое им положительное действие вы легко получите с помощью грамотной организации питания.

Селен

Селен обладает антиоксидантными свойствами и совместно с витамином Е борется с вредными свободными радикалами. Этот элемент необходим и для здоровья иммунной системы: он усиливает защиту организма от бактерий и вирусов и способен снижать риск развития некоторых видов рака, в первую очередь предстательной железы, толстой кишки и легких. Если же говорить о спортивных показателях, в ходе некоторых исследований обнаружилось, что селен снижает уровень пероксидации липидов при длительной аэробной нагрузке, что, однако, не повышает выносливости спортсменов.

Селен содержится в рыбе, мясе, пшеничных проростках, орехах (особенно бразильском), яйцах, овсе, цельнозерновом хлебе и коричневом рисе. Большинству людей необходимо включать в рацион продукты с высоким содержанием селена для того, чтобы с пищей получать его в достаточном количестве. Можно и попробовать принимать добавки, но делать это надо с осторожностью: между рекомендуемой дозой в 55 мкг и предельно допустимой в 400 мкг разница очень небольшая.

ПРЕДПОЧТЕНИЕ ПИЩЕВЫМ ИСТОЧНИКАМ

В первую очередь всегда полагайтесь на пищу: именно она – лучший источник витаминов и минералов для вашего организма. Не жалейте времени на то, чтобы спланировать здоровое, сбалансированное питание с достаточным количеством фруктов, овощей, злаков, бобов, постного мяса и нежирных молочных продуктов; используйте рекомендации из главы 10. Вместе с упорными и целенаправленными тренировками полноценное питание с правильным соотношением белка, полезных углеводов и здоровых жиров – самый короткий путь к новому, более сильному и стройному телу.

8. Продукты для роста мышечной массы

Вы много тренируетесь. Мускулатура развивается. И все-таки хотелось бы знать: нет ли какого-нибудь секрета, чего-то помимо интенсивных тренировок и здорового питания, что поможет вам наращивать массу быстрее и затрачивать на это меньше усилий?

Разумеется. Есть сразу несколько способов нарастить сухую мышечную массу. К несчастью, не все из них безопасны (и законны). Анаболические стероиды, по назначению используемые в медицинских целях и отпускаемые по рецепту врача, – это препараты, которыми спортсмены злоупотребляют чаще всего. Слово «анаболические» означает «связанные с ростом», и действительно, под действием анаболических стероидов тело растет. Но при том что они оказывают реальное влияние на процесс роста мышечной массы, они и создают не менее реальную угрозу для здоровья человека. Если раньше их применяли в основном профессиональные спортсмены, то сегодня их используют взрослые любители и даже подростки. Злоупотребление стероидными препаратами на сегодняшний день – предмет серьезного беспокойства для медиков.

В 2010 г. Национальным институтом по вопросам злоупотребления наркотиками было проведено мониторинговое исследование, показавшее, что 0,5 % подростков 14 лет, 1 % 16-летних и 1,5 % 18-летних молодых людей употребляли анаболические стероиды по крайней мере однажды в течение предшествующего года. В таблице 8.1 перечислены основные риски, связанные с применением этих препаратов.

Таблица 8.1. Влияние на здоровье анаболических стероидов

Параллельно со злоупотреблением анаболическими стероидами набирает популярность применение препаратов, содержащих андростендион и андростендиол – прогормонов, или предшественников тестостерона (мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы и активизирующего половое влечение). Официально отнесенный к той же категории, что и анаболические стероиды, то есть препаратам, оборот которых контролируется государством, андростендион тоже имеет побочные эффекты, включая высыпание акне, потерю волос (при наличии генетической предрасположенности), патологическое увеличение грудных желез (гинекомастия), ухудшение липидного профиля крови (и, как следствие, риск развития болезней сердца), возможное снижение выработки тестостерона. Применение данных препаратов может дать положительный результат на допинг-пробе.

Помимо стероидов и прогормонов, атлеты используют и другие препараты, включая стимулирующие, обезболивающие и мочегонные средства, а также препараты, маскирующие присутствие следов других лекарств в моче. Некоторые спортсмены употребляют и синтетический гормон роста (GH), полагая, что он поможет им развить силу и массу. Однако это может вызвать немало крайне неприятных побочных явлений, включая гипертрофию тканей организма, ишемическую болезнь сердца, диабет и артрит. Гормон роста – одно из веществ, запрещенных Международным олимпийским комитетом. Общее количество таких веществ больше 100, полный их список приведен в таблице 8.2. Обратите внимание: ни одно из этих веществ не имеет никакого отношения к продуктам питания, это все лекарственные препараты.

Таблица 8.2.Препараты, запрещенные Международным олимпийским комитетом

Мой совет – не используйте препараты, разрушающие ваше здоровье. Существует немало натуральных средств, которые помогут вам ускорить рост мышечной массы, сделать тренировки более эффективными и при этом поддержать баланс и здоровье организма.

Спортивные пищевые добавки: попробуем разобраться

В среднем любители и профессионалы спорта тратят на различные добавки около 3,2 млрд долларов, и эта сумма с каждым годом растет. При таком количестве предложений на рынке как разобраться, какие из них действительно помогут, какие навредят, а какие окажутся просто бесполезной тратой денег?

Во многих случаях последствия приема препарата и, может быть, даже угроза для здоровья спортсмена становятся результатом не действия добавки, а, наоборот, отсутствия нужного эффекта и того, что прием добавки каким-то образом препятствует усвоению питательных веществ, лекарственных препаратов и т. д. Я называю это эффектом лаэтрила.

Лаэтрил, или амигдалин, получают в основном из абрикосовых косточек и миндаля. В 20–е гг. XX в. появилось предположение о способности лаэтрила уничтожать раковые клетки. В 60–е и 70–е он стал популярным противораковым средством, используемым целителями. Официальной медициной он признан не был, и пациенты, желающие пройти лечение лаэтрилом, были вынуждены уезжать в Мексику. К 1982 г. наука окончательно доказала, что лаэтрил не имеет противораковых свойств. Но в большинстве случаев люди, которые хотели (и до сих пор находятся желающие) лечиться именно с его помощью, отказывались из-за этого от стандартного медицинского воздействия, тратили огромные суммы и не получали результатов – ни положительных, ни отрицательных. Однако, откладывая или полностью отказываясь от более эффективных процедур, они теряли драгоценное время, и их болезнь прогрессировала. Таким образом, в некоторых случаях лечение лаэтрилом становилось вредным и даже смертельным для пациента.

Что-то подобное происходит и с пищевыми добавками. Стараясь немного упростить себе задачу, спортсмены тратят время и деньги на бесполезные препараты, вместо того чтобы сразу обратиться к надежным и проверенным средствам – правильному питанию и интенсивным тренировкам. Более того, некоторые добавки могут быть не просто бесполезными, но и по-настоящему вредными и иногда (к счастью, редко) вызывать необратимые последствия вплоть до смерти спортсмена.

Чтобы помочь вам разобраться в многообразии спортивных добавок и растительных препаратов, я предлагаю следующую систему. Все препараты я разделила на группы.

Соответствуют заявлениям производителя. Добавки из этой группы подтвердили свою эффективность.

Возможно, соответствуют заявлениям производителя. На сегодняшний день недостаточно научных данных, подтверждающих эффективность этих препаратов, хотя имеющиеся сведения обнадеживают.

Не соответствуют заявлениям производителя. Имеются многочисленные данные, доказывающие бесполезность применения этих препаратов.

Потенциально опасны для здоровья. Эти добавки не оказывают действия, обещанного рекламой, и способны нанести вред вашему здоровью.

Теперь я коротко расскажу о различных добавках, представленных на рынке. В конце вы найдете таблицу 8.4, где перечислены все препараты, упомянутые в этой главе. Не забывайте: это далеко не исчерпывающий список продуктов, которые вы можете встретить в продаже. Здесь собраны только те препараты, действие которых направлено на наращивание мышечной массы и развитие силы и мощи.

Соответствуют заявлениям производителя

Продукты в данной категории прошли многочисленные научные исследования, подтвердившие их эффективность. При правильном использовании они оказывают ожидаемое от них действие. Когда я говорю, что продукты соответствуют утверждениям производителей, это не означает, что я советую вам немедленно начать их использовать. Это означает, что верность надписи на упаковке подтверждена результатами исследований. Решить, использовать или не использовать добавки, предстоит вам. При этом стоит учитывать цели, которые вы перед собой ставите, привычный вам образ жизни, внимание, которое вы уделяете другим факторам, способствующим развитию силы и мощи. Если вы недостаточно серьезно относитесь к питанию, тренировкам и отдыху, вам не смогут помочь никакие добавки.

Гейнеры

Вы, конечно, уже видели эти огромные банки с яркими надписями «набор веса», «чистая масса», «мышечный рост» и т. д. Эти продукты принадлежат к группе добавок, известных как гейнеры. Большинство из них содержат различные сочетания углеводов, белка, аминокислот, витаминов, минералов и других ингредиентов, как считается, повышающих эффективность тренировок. Производители этих добавок утверждают, что именно их формулы помогут вам нарастить мышечную массу.

Так ли это? По правде говоря, никто не скажет точно, стоит ли за этими формулами что-то, помимо того, что нам и так уже хорошо известно: интенсивные тренировки и дополнительная энергия в форме полезных белков и углеводов неизбежно приведут к росту мышечной массы. Поскольку производители не обязаны изучать эффективность собственной продукции, исследования свойств конкретных продуктов крайне немногочисленны. И все же в 1996 г. группа ученых из Университета Мемфиса сравнила два вида добавок, представленных на рынке и сегодня.

Одной из них был «Gainers Fuel 1000» – высококалорийная добавка, прибавляющая к питанию около 1400 калорий в день (290 г углеводов, 60 г белка и 1 г жира). Помимо множества других ингредиентов, в ее состав входят два минерала, способствующих, как считалось, росту мышечной массы: пиколинат хрома и бор. Связь пиколината хрома и мышечного роста заключается в том, что это вещество усиливает выработку инсулина. На этом его влияние заканчивается. Научных данных, указывающих на то, что пиколинат хрома прямо влияет на процесс образования мышечной ткани, нет. Бор считался элементом, поддерживающим мышечный рост за счет повышения уровня тестостерона, циркулирующего в крови. Научные эксперименты это предположение не подтвердили. В ходе недавно проведенного исследования 10 мужчин-бодибилдеров ежедневно принимали 2,5 мг бора, тогда как 9 человек принимали плацебо. Обе группы в течение 7 недель продолжали тренировки по своей обычной программе. Чистая масса, сила и уровень тестостерона у всех 19 человек изменились в одинаковой степени, прием бора не оказал ровным счетом никакого эффекта. Весь положительный результат был достигнут благодаря тренировкам, и только им.

Однако вернемся к исследованию 1996 г. Вторым образцом был «Phosphagain», который добавляет около 570 калорий в день (64 г углеводов, 67 г белка и 5 г жира). Как и большинство гейнеров, этот продукт содержит множество других ингредиентов, каждый из которых, как считается, ускоряет набор массы. Из наиболее заметных в данном случае – креатин (см. предыдущий раздел), таурин, нуклеотиды и L-глютамин. Таурин – аминокислота, содержащаяся в мышечной ткани, – в ходе опытов на животных усиливал действие инсулина. Нуклеотиды – это составные части РНК и ДНК; в данном продукте они получены путем выработки из РНК, содержащейся в дрожжах. Нуклеотиды – незаменимы для осуществления обмена веществ, они участвуют в процессе деления и репликации клеток, необходимого для роста и развития организма. Что касается L-глютамина, то теоретически эта аминокислота регулирует объем жидкости в клетках и процесс образования белка в мышечной ткани.

Для исследования влияния этих двух продуктов на процесс мышечного роста ученые отобрали 28 физически подготовленных мужчин в возрасте примерно 26 лет. Ни один из них не принимал анаболических стероидов во время проведения исследования и не имел опыта потребления стероидов в прошлом. Средний стаж тренировок участников эксперимента – около 6 лет. Исследователи разделили их на три группы: часть из них 3 раза в день принимала мальтодекстрин (углевод, получаемый из кукурузы), другая часть принимала 2 порции «Gainers Fuel 1000» в соответствии с указаниями производителя, оставшиеся участники принимали 3 порции «Phosphagain», также в соответствии с инструкцией. Ни один из них не знал, какую именно добавку принимает. На протяжении всего исследования они продолжали тренироваться и питаться в привычном режиме. Кроме того, их просили не принимать никаких других добавок в течение 2 недель до начала эксперимента и на всем его протяжении.

Результаты исследования вкратце таковы:

• прием мальтодекстрина и «Gainers Fuel 1000» в сочетании с программой тренировок привел к небольшому увеличению мышечной массы;

• в группе, принимавшей «Gainers Fuel 1000», существенно увеличился вес и процент жировой ткани;

• «Phosphagain» в сочетании с силовой нагрузкой оказался более эффективным для увеличения мышечной массы, чем мальтодекстрин и «Gainers Fuel 1000». Кроме того, в этой группе участники совсем не набрали лишнего жира.

Прежде чем вы сделаете собственные выводы, хочу еще раз подчеркнуть: до сих пор достоверно неизвестно, какие именно элементы в составе «Phosphagain» повлияли на подобные результаты. Необходимы дополнительные исследования как в целом добавок для набора веса, так и отдельных компонентов в их составе. Но очевидно, что углеводы в сочетании с белками (а гейнеры содержат и те и другие), принятые в правильное время, – важное и полезное дополнение к диете для спортсмена, работающего над увеличением мышечной массы. Весьма высока вероятность того, что результаты, которых добились участники, принимавшие «Phosphagain», отчасти объясняются присутствием в его составе креатина.

Гейнеры помогают увеличить калорийность питания в том случае, если нет возможности сделать это за счет пищи. Но не забывайте, что калорийность этих продуктов обычно довольно высока (от 500 до 1000 калорий). Конечно, они помогут вам набрать вес, но это может произойти и за счет увеличения жировых отложений. Намного проще контролировать состав тела, самостоятельно планируя питание и поддерживая необходимое соотношение белка, углеводов и жиров.

Глюкозо-электролитные растворы

Глюкозо-электролитные растворы предназначены для спортсменов, которым предстоит высокоинтенсивная нагрузка продолжительностью менее часа или тренировка или соревнование длительностью больше часа. Растворы оказывают двойное действие: восполняют запасы воды и электролитов, потерянных с потом, и несут небольшое количество углеводов работающим мышцам, за счет чего снижается расход запасов гликогена в мышцах и печени. Благодаря этому спортсмен может бежать, плыть или ехать на велосипеде дольше, так как поступающие углеводы позволяют сохранить гликоген. Большинство напитков содержат примерно 6–8 % углеводов, при этом они могут быть представлены в виде глюкозы (простого сахара), фруктозы (фруктового сахара), сахарозы (обычного столового сахара, смеси глюкозы с фруктозой), мальтодекстрина (сложного углевода, получаемого из кукурузы) или любого их сочетания.

Нет данных, свидетельствующих о том, что электролиты помогают добиться лучших результатов во время обычных тренировок. Если занятие или выступление длятся меньше 3 часов, электролиты вам не потребуются, если только у вас нет дефицита минералов, который может определить терапевт, или общая суточная потеря пота не составляет более 3 % веса тела – например 2 кг при весе 68 кг. Среди тех, кому необходимо восстанавливать запас электролитов, спортсмены, тренирующиеся больше 3 часов и выступающие в дисциплинах, требующих выносливости и сверхвыносливости. Если вы не входите в их число и полноценно питаетесь, содержания в вашем организме этих минералов достаточно.

Помимо восполнения запасов жидкости, электролитов и углеводов, глюкозо-электролитные растворы способны активизировать иммунную систему. Это выяснилось в ходе эксперимента, проведенного в Аппалачском университете. Две группы марафонцев в течение двух с половиной часов интенсивно тренировались на беговой дорожке. Одна из них при этом выпила по 750 мл глюкозо-электролитного раствора («Gatorade») за 30 минут до начала тренировки и в течение 6 часов после ее окончания, а также по 240 мл каждые 15 минут во время нагрузки. Вторая группа пополняла запас жидкости по такой же схеме, но не содержащим углеводов плацебо.

У марафонцев были взяты образцы крови, и оказалось, что в крови спортсменов из первой группы ниже содержание кортизола, гормона, подавляющего иммунитет. Очевидно, что полноценное питание, низкий уровень стресса и нормальное содержание кортизола, наоборот, поддерживают иммунную функцию. Конечно, это всего лишь одно исследование, и однозначно о связи глюкозы и иммунитета на его основании говорить нельзя, и все же полученные данные весьма интересны.

Другая группа ученых обнаружила, что спортивный напиток во время аэробной тренировки способен несколько увеличить ощущение удовольствия, а это позволит вам не замечать дискомфорт, которым сопровождается физическая нагрузка. Для тех, кто не любит тренироваться, спортивный напиток может стать неплохой мотивацией, ведь с ним вы будете чувствовать себя лучше.

В первую очередь глюкозо-электролитные растворы предназначены представителям циклических видов спорта. Но и силовым спортсменам они могут быть полезны по двум причинам: во-первых, во время кардиотренировки, особенно в жару, они способны предотвратить потерю электролитов и жидкости, во-вторых, во время интенсивной нагрузки длительностью 45 минут и больше дополнительная жидкость и энергия придадут вам сил.

Доктор Грег Хафф из Аппалачского университета изучал влияние приема глюкозы и плацебо до начала и во время силовой нагрузки на уровень гликогена в мышцах и общее качество тренировки. После ее окончания в группе, принимавшей глюкозу, потери мышечного гликогена были существенно ниже, чем в группе, употреблявшей плацебо (15 и 19 % соответственно). Хотя эта команда исследователей ранее сообщала об улучшениях спортивных показателей при выполнении ряда последовательных подходов после приема атлетами напитка с глюкозой, в данном эксперименте улучшений отмечено не было.

Рассматривался также вопрос, способны ли эти напитки влиять на степень окислительного разрушения в результате физической нагрузки. В организме силовых атлетов, принимавших спортивный напиток или плацебо, различий в уровне окислительного стресса исследователи не заметили. По всей видимости, спортивные напитки не способствуют восстановлению разрушенной мышечной ткани. Однако добавление в него белка в форме аминокислот действительно активизировало восстановление мышечной ткани и синтез мышечного белка, особенно в организме начинающих спортсменов, принимавших спортивный напиток с добавленными 6 г аминокислот.

Такое сочетание существенно повышало концентрацию инсулина, что создавало анаболический эффект и снижало уровень стрессового гормона кортизола, ослабляя негативное стрессовое влияние нагрузки на организм. Кроме того, добавление белка снижало и степень моральной усталости, также сопровождающей физическую нагрузку.

Лучший период для приема этих напитков – кардиотренировка или любой напряженный отрезок занятий, особенно в жаркую погоду. Потери жидкости летом выше, чем в любое другое время года. Вместе с ней вы можете терять и электролиты, хотя содержание минералов в поте уменьшается по мере того как улучшается ваша физическая форма. В жару расходуется быстрее и гликоген, и это еще одна причина, чтобы использовать для утоления жажды глюкозо-электролитный раствор.

Что такое углеводные гели?

Углеводные гели представляют собой концентрированный источник углеводов, имеют консистенцию густой сметаны и обычно упакованы в порционные пакеты. Предназначенные профессионалам и любителям в тех дисциплинах, которые требуют выносливости, эти продукты, как правило, являются смесью простых углеводов с ароматизатором, а также иногда с белком. Они легко всасываются в кровь и поэтому являются источником быстро высвобождаемой энергии, что особенно важно во время продолжительной нагрузки. Исследователи доказали, что гели, в состав которых входит и белок, способны продлить время тренировки, в отличие от сугубо углеводных формул. Используя эти гели, не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы переработать углеводы и белки и предотвратить обезвоживание.

Кофеин

Кофеин – вещество, содержащееся в кофе, чае, газированной воде и отпускаемых без рецепта врача лекарственных препаратах – оказывает целый спектр действий в зависимости от степени вашей чувствительности к нему. Вы можете почувствовать себя бодрым и отдохнувшим или вдруг начать волноваться и беспокоиться. Может ускориться сердцебиение или же захотеться в туалет (в большом количестве кофеин обладает мочегонным действием).

Кофеин медленно выводится из организма, поэтому даже небольшие дозы со временем накапливаются. Период полувыведения у него составляет от 4 до 6 часов, то есть именно столько времени у организма уходит на метаболизм половины попавшего в него вещества. Длительный период полувыведения объясняет некоторые неприятные стороны потребления кофеина: если вы в течение дня небольшими дозами получаете кофеин, к вечеру он накапливается, и его становится больше, чем организм может справиться. Повышая уровень беспокойства и нервозности, кофеин нарушает привычный ритм вашей жизни. Среди нежелательных проявлений можно назвать раздражительность, расстройство желудка и диарею. Кофеин ухудшает усвоение тиамина (витамина, участвующего в метаболизме углеводов) и некоторых минералов, включая кальций и железо. У женщин, регулярно потребляющих кофеин (4 и больше чашки кофе в день, или 330 мг кофеина) и недополучающих с пищей кальций (меньше 700 мг в день), повышается риск развития остеопороза.

Механизм действия

При изучении свойств кофеина большинство исследователей сосредоточились на циклических видах спорта. Основной вывод: как правило, кофеин помогает продлить тренировку. Существуют три теории, объясняющие это действие. Первая до недавнего времени считалась наиболее вероятной, она связана со способностью кофеина активизировать использование жиров в качестве источника энергии. Кофеин стимулирует выработку адреналина, гормона, ускоряющего поступление жирных кислот в кровь. В начале тренировки мышцы используют эти доступные им жирные кислоты, что позволяет сохранить некоторое количество гликогена. Результаты ряда исследований подтверждают это предположение.

Вторая теория такова: кофеин способен непосредственно влиять на скелетную мускулатуру через ключевые ферменты или системы, регулирующие расщепление углеводов внутри клетки. Однако данные исследований, связанных с этой версией, противоречивы и неокончательны.

Третья теория может фактически стать ключевой для понимания того, каким образом кофеин заставляет вас ощущать, что вы выполнили меньший объем работы, чем на самом деле. Согласно данной версии это объясняется тем, что кофеин оказывает непосредственное влияние на центральную нервную систему, и, вероятно, этим объясняется психологический эффект, заставляющий спортсмена полагать, что нагрузка менее интенсивна, чем в действительности. С другой стороны, возможно, он максимизирует интенсивность мышечных сокращений. Нам уже известно, что кофеин способен преодолевать барьер, разделяющий кровь и мозг, и противодействовать аденозину – нейромедиатору, вызывающему ощущение сонливости за счет подавления активности нервных клеток. Кофеин способен связываться с рецепторами аденозина, но действие его при этом совершенно иное. Вместо торможения активности нервных клеток он стимулирует выработку адреналина – гормона, выбрасываемого в кровь при возникновении реакции «бей или беги» и улучшающего состояние спортсмена во время нагрузки. В настоящее время в пользу именно этой теории говорят результаты большинства исследований.

Применение кофеина в силовых видах спорта

Может ли добавка, содержащая кофеин, помочь силовым атлетам? Да, и этому есть множество подтверждений. Проведенное в 2010 г. обзорное исследование охватывало результаты 29 экспериментов, направленных на изучение способности кофеина улучшать результаты при нагрузке, требующей мощи, например, в командных игровых видах спорта или тренировках с сопротивлением. 11 из 17 исследований отметили существенные улучшения показателей при введении дозы кофеина в командных видах спорта и при нагрузке, требующей мощи, хотя наиболее заметной разница была у профессиональных спортсменов, обычно не употребляющих кофеин. 6 из 11 исследований обнаружили положительное влияние кофеина при тренировках с сопротивлением.

Эффективность кофеина в силовых видах спорта объясняется, возможно, его способностью стимулировать выработку адреналина в надпочечниках, что в конечном итоге улучшает мышечные сокращения. Когда это происходит, уменьшается ощущение напряжения, и вы можете поднять больший вес, не принимая сознательного решения увеличить нагрузку. По сути, благодаря этому со временем кофеин помогает развить силу и, соответственно, нарастить мышечную массу. Кофеин – это настоящее эргогенное средство: сразу несколько исследователей согласны с тем, что он способен повысить эффективность тренировки на 22 %. К тому же то количество кофе, которое необходимо для достижения этого эффекта (480 мл, или 2 чашки), не вызывает обезвоживания организма.

Кофеино-углеводный дуэт

Некоторые из наиболее интересных исследований свойств кофеина были посвящены его взаимодействию с углеводами. Если говорить коротко, сочетание кофеина и углеводов существенно улучшает спортивные результаты. В частности, влияние одновременного приема углеводов и кофеина исследовали британские ученые. Когда футболисты пили напиток, содержащий углеводы (6,4 %) плюс кофеин (160 мг), во время симуляции матча они действовали с большей интенсивностью, чем когда им давали только углеводный напиток или плацебо.

В ходе другого исследования, на этот раз с участием велосипедистов, обнаружилось, что по сравнению с приемом только углеводов сочетание углеводов и кофеина активизирует сжигание жира и замедляет расходование углеводов в тех случаях, когда спортсмен оказывается в состоянии отрицательного энергетического баланса. Однако кофеин не оказал действия при 20-километровом заезде на время. Результаты исследования опубликованы в 2008 г. в Journal of Applied Physiology Nutrition and Metabolism.

Тренированные атлеты показывают лучшие результаты

Исследователи также заметили, что эффективнее всего кофеин улучшает результаты тех спортсменов, которые и так находятся в хорошей форме. Доказал это, в частности, эксперимент с участием пловцов, чей вид спорта является одновременно аэробным и анаэробным. Получив 250 мг кофеина, тренированные пловцы существенно улучшили время прохождения дистанции при работе с максимальной скоростью. Тогда как неподготовленные участники, занимающиеся плаванием нерегулярно, особых изменений не продемонстрировали. Эта же группа ученых ранее проводила эксперимент, в ходе которого физически неподготовленные участники, получив добавку, содержащую кофеин, работали на велотренажере. И в этом случае без серьезной физической подготовки кофеин не оказал заметного влияния на результаты.

В заключение о кофеине

В настоящее время Международное общество спортивного питания придерживается следующего мнения относительно взаимосвязи кофеина и спортивных результатов:

1. Кофеин заметно улучшает показатели хорошо подготовленных спортсменов при приеме в количестве 3–6 мг на килограмм массы тела. Более высокие дозы не ведут к дальнейшему улучшению результатов.

2. При приеме в чистом виде кофеин оказывает более заметный эргогенный эффект, чем в кофе.

3. Кофеин способен повышать внимание при продолжительной выматывающей нагрузке.

4. Кофеин улучшает результаты при продолжительной интенсивной нагрузке на выносливость; доказал он свою эффективность и в дисциплинах, подразумевающих замер времени прохождения дистанции.

5. Добавки, содержащие кофеин, способствуют улучшению результатов при высокоинтенсивных нагрузках, включая командные виды спорта, такие как футбол и регби, отличающиеся чередованием активных и относительно спокойных отрезков на протяжении длительного времени.

6. Кофеин улучшает показатели силы и мощи.

7. Кофеин обладает свойствами диуретика, но спортсменам не следует с его помощью искусственно вызывать потерю жидкости.

Одна из основных причин, по которым мне нравится кофеин в составе спортивных добавок, заключается в его способности положительно влиять на некоторые аспекты умственной деятельности, в частности на внимание. Это происходит и тогда, когда человек чувствует себя хорошо отдохнувшим, и в особенности при нехватке сна. Он улучшает когнитивные (мыслительные) функции, ослабевающие при недосыпании. В конечном итоге это означает, что вам будет легче преодолеть последние повторы, подходы и круги, поскольку вы будете чувствовать себя чуть менее уставшим.

Интенсивная нагрузка требует соответствующего питания, которое придаст мышцам силы и поддержит высокий уровень энергии.

В то же время не забывайте, что кофеин усугубляет некоторые проблемы со здоровьем, в частности язвенную болезнь, заболевания сердечно-сосудистой системы, повышенное артериальное давление, анемию и т. д. Следуйте рекомендациям своего лечащего врача. И никогда не пытайтесь заменить кофеином полноценное, разумно организованное питание, стремясь увеличить энергетические запасы организма.

Креатин

Креатин – одна из важнейших натуральных добавок, стимулирующая выработку энергии и поэтому столь необходимая для силовых атлетов. В отличие от множества добавок, креатин был подробно изучен специалистами: на данный момент существует более 500 научных экспериментов, посвященных этому продукту. Из них около 300 оценивали степень влияния креатина на качество работы атлета, и примерно 70 % данных исследований показали положительные результаты. Это доказывает, что креатин способствует ощутимому улучшению показателей в тех видах спорта, где требуются сила и мощь, включая силовые тренировки, греблю, велоспорт. Еще одно положительное действие креатина – помощь в наборе массы: за 4 – 12 недель тренировок разными участниками было набрано от 1 до 2,5 кг. Наконец, креатин улучшает общую физическую форму, это означает, что, принимая его, вы получаете возможность тренироваться дольше и интенсивнее, а это, в свою очередь, означает более быстрый и эффективный набор мышечной массы. Таким образом, прием добавок, содержащих креатин, – безопасный и эффективный способ нарастить мышцы.

Особенно восторженный отзыв появился в 2010 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы считают, что креатин – самая эффективная из доступных спортсменам натуральных добавок, позволяющая увеличить интенсивность тренировок и ускорить набор массы.

Заманчиво? Еще бы. Вряд ли кто-то предпочтет эффективному натуральному средству, такому как креатин, опасные синтетические вещества, например стероиды. Креатин – отличный помощник в увеличении силы и развитии мускулатуры.

Механизм действия

Креатин вырабатывается в печени и почках со скоростью около 2 г в сутки из аргинина, глицина и метионина – трех заменимых аминокислот. Около 95 % креатина, вырабатываемого организмом, переносится кровью на хранение в мышцы, сердце и другие клетки. В мышечной ткани он преобразуется в креатин фосфат (КФ), соединение, служащее источником небольшого количества энергии, достаточной для нескольких секунд активной работы. Поэтому лучше всего КФ действует там, где нагрузка представляет собой короткие, интенсивные рывки – например, в силовой тренировке. Кроме того, КФ помогает пополнить клеточные запасы АТФ – топлива, за счет которого происходят мышечные сокращения. При большем количестве АТФ мышцы смогут выполнить больший объем работы.

На рынке на сегодняшний день представлены три основные формы креатина (моногидрат, цитрат и пируват), и вам наверняка интересно, какая из них лучше. Этот вопрос хорошо изучен, и в общем виде ответ таков: они все эффективны. И все же тем спортсменам, кто работает над мышечной массой и силовыми показателями, креатин моногидрат подходит лучше остальных двух форм.

Силовые атлеты «загружают» мышцы креатином точно так же, как в циклических видах спорта «загружаются» углеводами. В результате тренировки становятся интенсивнее и продолжительнее, поскольку креатин ускоряет выработку энергии в клетках мышечной ткани. Добавки, содержащие креатин, не формируют непосредственно мышечную ткань. Их действие опосредовано: они дают вам возможность больше тренироваться, а уже это ведет к набору массы. Попав в мышцы, креатин, по-видимому, накапливается, что ведет к изменению метаболизма углеводов и белка.

В заключение о креатине

Влиянию приема добавок, содержащих креатин, на силу, мощь и другие спортивные показатели, уже посвящено более 500 статей. Недавно в сферу интересов исследователей попала и еще одна тема – влияние креатина на нервную систему и, соответственно, на общее состояние человека. На эту тему также уже написано немало статей, рассматривающих возможное положительное влияние креатина. Вкратце самые последние научные данные таковы:

• принимая добавки с креатином, лакто-ово-вегетарианцы (в чьем организме содержание креатина, как правило, понижено) могут увеличить мышечные запасы креатина и приблизить его уровень к показателям тех спортсменов, которые едят мясо и чей организм более успешно синтезирует АТФ.

• Прием креатина улучшает минерализацию и повышает плотность костной ткани у пожилых людей, занимающихся силовыми тренировками. Возможно, существует связь между этим явлением и увеличением мышечной массы и силы при приеме креатина. С возрастом мужчины теряют как мышечную, так и костную массу, поэтому это свойство креатина может оказаться весьма полезным с точки зрения повышения качества жизни в пожилом возрасте.

• Непрофессиональные пловцы, принимавшие креатин (5 мг) дважды в день в течение недели, сумели быстрее преодолеть последний 50-метровый отрезок 400-метровой дистанции. Это косвенно указывает на то, что креатин может стать источником энергии для заключительного рывка в забеге, заплыве и т. д.

• При недостатке сна уровень креатина в мозге понижается. При этом прием добавок с креатином оказал положительный эффект на качество сна и настроение участников, принимавших по 5 мг креатина 4 раза в день в течение недели непосредственно перед началом эксперимента.

• Все активнее ведутся медицинские исследования способности креатина ускорять восстановление мышечной ткани. Некоторые из их результатов обнадеживают, другие – нет. Одна группа исследователей изучала влияние силовой нагрузки и приема креатина на организм пациентов, страдающих миастенией – хроническим аутоиммунным заболеванием, характеризующимся быстрой утомляемостью скелетных (поперечно-полосатых) мышц. Они обнаружили, что оба метода способствовали улучшению показателей силы и мышечной массы. В то же время в ходе другого исследования креатин, принимаемый перед операцией по восстановлению функции коленного сустава, не оказал положительного влияния на укрепление мышц и процесс восстановления после операции.

Дозировка

Добавки, содержащие креатин, увеличивают его запас в мышцах, и при активной работе они получают еще один источник топлива, помимо гликогена. При этом остается вопрос: сколько именно креатина нужно принимать? Вы получаете его с пищей в среднем около 1 г в день. Но для ощутимого положительного эффекта и улучшения результатов тренировок этого недостаточно.

Креатин обычно выпускается в виде порошка. Последние научные данные говорят о том, что быстрее всего увеличить мышечные запасы можно за счет приема 0,3 г креатина на килограмм массы тела на протяжении не менее чем 3 дней, а после этого – 3–5 г креатина в день для поддержания его повышенного уровня. Прием в меньших дозах (2–3 г в день) также повысит содержание креатина в мышцах, но за 3–4 недели.

Поскольку повышенный уровень креатина в мышцах будет сохраняться около 3 недель, помимо креатиновой загрузки можно использовать и другую стратегию: в течение 6 недель принимайте по 5 г вещества. На достижение повышенного уровня у вас уйдет немного больше времени, но результат будет тот же. Отмените прием креатина примерно на 3 недели, а затем возобновите его. Результаты тренировок в эти 3 недели не изменятся. Этот метод поможет вам сэкономить, при том что эффект будет практически тот же.

Вопрос, когда именно принимать креатиновые добавки, также был изучен. Проведенный в Канаде шестинедельный эксперимент показал, что прием креатина после тренировки способствует увеличению мышечного объема. Данное конкретное исследование было направлено на изучение мышц рук, и результаты оказались более выражены у мужчин, чем у женщин. С другой стороны, прием креатина перед интенсивной аэробной тренировкой улучшал выработку энергии во время нагрузки. Необходимо дополнительное изучение его свойств, но и эти данные вполне подходят для ответа на вопрос, когда следует принимать подобные добавки.

Креатин нетоксичен, и исследователи не заметили побочных эффектов от его приема при соблюдении рекомендуемой дозировки. Он не препятствует нормальным колебаниям уровня воды в организме, которые происходят во время тренировок или соревнований в жаркую погоду. Это особенно важно в циклических видах спорта, где подобные условия занятий нередки. Однако, если превысить дозировку и за один раз принять слишком большое количество креатина, возможны проблемы с желудком. Единственным известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1–10 г в день, является набор веса за счет воды. Один из отчетов содержит указание на то, что возможно возникновение судорог и даже надрывов мышечной ткани, но эти данные ничем не подкреплены.

В период креатиновой загрузки увеличьте объем потребляемой жидкости. Это поможет вам избежать появления судорог. Помните, что вы серьезно рискуете, увеличивая дозу до 40 г в день и больше. Такое количество креатина способно повредить печень и почки, что следует из результатов некоторых исследований. Поэтому не рекомендуется принимать креатин при наличии заболевания почек – у здоровых же людей отрицательного влияния на работу почек не выявлено.

Моя точка зрения неизменна: прежде чем добавлять в свой рацион креатин, необходимо организовать правильное питание, установить режим тренировок и отдыха. И разумеется, перед началом приема добавки стоит посоветоваться с врачом.

«Суперзагрузка»: креатин и углеводы

Еще один важный момент, касающийся креатиновых добавок: креатин лучше всего работает в сочетании с углеводами. Эта комбинация увеличивает количество креатина, накопленного в мышцах почти на 60 %!

Таков ключевой вывод одного недавно проведенного исследования. Участников (24 мужчины, средний возраст – 24 года) разделили на экспериментальную и контрольную группы. Контрольная группа принимала 5 г креатина с апельсиновым соком без сахара 4 раза в сутки в течение 5 дней. Экспериментальная группа точно такую же дозу креатина через полчаса запивала 510 мл раствора, содержащего углеводы. Биопсия мышечной ткани показала, что у всех участников уровень креатина был повышен, однако в экспериментальной группе он был на 60 % выше, чем в контрольной. Выше была и концентрация инсулина.

Значение результатов этого исследования огромно. Только подумайте, как вы заряжаете организм, сочетая прием креатина и углеводов! Чем больше креатина в мышцах – тем больше у вас сил для тренировок. Не менее важен и тот факт, что сочетание креатина и углеводов повышает уровень инсулина. Инсулин улучшает усвоение глюкозы, которая в конечном итоге хранится в печени и мышцах в виде гликогена. Чем больше гликогена хранит организм, тем, опять-таки, больше у вас энергии для тренировок, в том числе аэробных. Комбинация креатина и углеводов – отличный источник энергии для всех видов физической нагрузки. Другие исследования обнаружили схожий эффект от сочетания креатина с углеводами и белком.

ФРАКЦИОНИРОВАННЫЙ КРАХМАЛ: УНИКАЛЬНЫЙ УГЛЕВОД

Новая категория углеводных добавок – запатентованная фракция амилопектина (крахмала), ключевой элемент новой спортивной добавки. Получают его из обычного крахмала, но выделяется самая быстрая молекулярная фракция, которая и представляет собой продукт с уникальными свойствами, подтверждаемыми результатами исследований. В сравнении с другими типами углеводов, добавляемых в напитки и порошки (глюкоза, декстроза, мальтодекстрин), основное отличие данного продукта – высокая скорость восстановления запасов мышечного гликогена (примерно на 70 % быстрее). Это означает более быстрое усвоение углеводов после тренировки, когда запас гликогена израсходован, а также более высокие показатели во время нагрузки.

В настоящее время только один бренд («Vitargo») применяет этот ингредиент, поскольку это уникальная, защищенная патентом формула. Среди других научно подтвержденных свойств этого вещества можно назвать следующие:

•улучшает поступление креатина в мышцы;

• способствует росту мышечной ткани за счет повышения уровня инсулина;

• отлично подходит для пополнения запасов гликогена после нагрузки;

•не содержит сахара;

• покидает желудок на 80 % быстрее, чем другие простые сахара и благодаря этому не вызывает расстройства пищеварения и вздутия живота.

Появление этого продукта несет с собой важные и нужные перемены.

Благодаря ему потребление крахмала можно привязать ко времени тренировки, когда тот действительно нужен (при этом он не создает ощущения сытости и тяжести), а в остальную часть дня сделать упор в питании на необходимых организму и полезных некрахмалистых овощах и фруктах.

Углеводно-белковые смеси

Каким бы невероятным вам это ни показалось, но в ваших силах настроить свой организм на наращивание большего объема сухой мышечной массы и снижение доли подкожного жира, причем естественным путем и с помощью самых простых рецептов. Все просто: сразу после тренировки пейте жидкую углеводную добавку, содержащую белок (360 мл). Это значительно ускорит процесс роста мышечной ткани и пополнит запас энергии в организме. Именно в это время тело лучше всего усваивает углеводы и белки, необходимые для построения мышц и сжигания жира. Своим клиентам я рекомендую формулу доктора Клейнер для наращивания мышц, описанную в главе 17. Уже долгое время я использую данные рецепты в работе с бодибилдерами, и каждый раз вскоре после начала их приема мы наблюдали серьезные изменения в составе тела, уменьшение процента жира и увеличение доли мышечной ткани.

Механизм действия

Как именно это сочетание помогает мышцам становиться сильнее и крепче? Первоначальным толчком, конечно, является физическая нагрузка. Вы заставляете мышцы активно работать, и они реагируют на это ростом. Но процесс наращивания мышц требует сочетания белка и углеводов – только в этом случае для него создается благоприятный гормональный фон.

Дальше происходит вот что: белок и углеводы вызывают выброс инсулина и гормона роста. Инсулин – это мощный фактор в процессе роста мышечной ткани. Он способствует доставке в клетки глюкозы и аминокислот, преобразованию аминокислот в ткани организма, а также предотвращает распад и потерю тканей, в том числе мышечной. Гормон роста активизирует выработку белка организмом, что ускоряет построение мышечной ткани, а также способствует сжиганию жира. Оба гормона непосредственно участвуют в процессе мышечного роста, который заметно активизируется благодаря этой простой формуле.

Научные данные

Исследования воздействия углеводно-белковых смесей на организм профессиональных спортсменов и любителей подтверждает то, что я наблюдаю годами. Вот лишь несколько примеров:

• В ходе одного эксперимента 14 мужчин и женщин с нормальной массой тела принимали пищу с различным количеством белка: 15,8 г, 21,5 г, 33,6 г и 49,9 г, а также вообще не содержащую белка. Кроме этого, пища каждого участника содержала 58 г углеводов. После еды через равные промежутки времени они сдавали кровь на анализ. Белковая пища вызывала более существенное повышение уровня инсулина, чем не содержащая белка. Это доказывает, что белок способен заметно повышать содержание инсулина в крови.

• В другом исследовании участвовали 9 опытных атлетов-мужчин, которые сразу после тренировки и спустя 2 часа после нее пили воду (контрольная группа), углеводный напиток, протеиновую добавку или углеводно-белковую смесь. Непосредственно после окончания тренировки и в течение последующих 8 часов исследователи брали у них образцы крови, чтобы определить уровень различных гормонов, включая инсулин, тестостерон и гормон роста. Самым интересным результатом стало то, что именно углеводно-белковая смесь вызывала наибольшее повышение уровня инсулина и гормона роста. Таким образом, доказано, что белок и углеводы после тренировки совместно создают гормональный фон, наиболее благоприятный для мышечного роста.

• Если вы приступили к силовым тренировкам уже в зрелом возрасте, получение порции белка после тренировки очень важно. Датские ученые в течение 12 недель наблюдали за группой пожилых мужчин (74 лет и старше), часть которых выпивала порцию напитка, включающую 10 г белка, 7 г углеводов и 3 г жиров, сразу после тренировки, а другая часть – спустя 2 часа. К концу исследования стало очевидно, что более заметных результатов в наборе мышечной массы добилась именно первая группа. Таким образом, можно сделать вывод: чем раньше вы пополните запас белка, тем лучших результатов достигнете.

Больше энергии

Когда вы начнете выпивать после тренировки углеводно-белковый коктейль, вы обратите внимание на повышенный уровень энергии в организме. Это сочетание нутриентов не только создает необходимый гормональный фон, но и начинает процесс восстановления запасов гликогена. Чем интенсивнее была ваша тренировка, тем активнее будет набор массы.

Если добавка содержит белок, процесс восстановления запасов гликогена пойдет быстрее, чем если бы вы потребили одни углеводы. Некоторые любопытные исследования лишь подтверждают эту мысль. В одном эксперименте 9 мужчин работали на велотренажере 2 полных часа в течение 3 отдельных сеансов, чтобы сократить запасы мышечного гликогена. Непосредственно после каждого подхода и спустя 2 часа они принимали добавку: в первый день углеводную, во второй – белковую, в третий – сочетающую оба эти нутриента. Изучив результаты биопсии образцов мышечной ткани, исследователи пришли к выводу, что скорость восстановления запасов гликогена существенно выше именно при приеме сочетания белка и углеводов.

Как это можно объяснить? Хорошо известно, что прием углеводов после длительной физической нагрузки помогает восстановить мышечный гликоген. Если вместе с углеводами в организм попадает белок, резко повышается уровень инсулина. А инсулин существенно ускоряет процесс образования гликогена, причем сразу двумя способами: во-первых, облегчает доставку в клетки глюкозы и аминокислот, во-вторых, активизирует особый фермент, участвующий в процессе синтеза мышечного гликогена.

Во время другого научного исследования группа атлетов выполняла достаточно интенсивный комплекс упражнений, чтобы сжечь запасы гликогена. После этого часть группы принимала порцию углеводно-белковой смеси, а другие – 6 %-ный глюкозо-электролитный раствор. Затем обе группы возобновляли свои занятия. В итоге выносливость участников из первой группы оказалась на 66 % выше, чем во второй.

Было проведено и еще одно исследование, схожее с первым. На этот раз 8 велосипедистов в течение 2 часов тренировались, затем пили либо углеводно-белковую добавку (53 г углеводов, 14 г белка), либо напиток, содержащий только углеводы (20 г), и повторяли прием спустя 2 часа. Действие углеводно-белковой смеси оказалось довольно интересным: уровень глюкозы поднялся на 17 %, инсулина – на 92 %. Кроме того, создание запаса мышечного гликогена оказалось на 128 % активнее, чем при приеме одних только углеводов.

Проанализировав результаты различных исследований, можно сделать вывод, что при интенсивной нагрузке оптимальное соотношение белка и углеводов после окончания тренировки – один к трем, то есть 20 г белка и 50–60 г углеводов. Нередко возникает вопрос, в каком виде эффективнее всего их получить: с едой или с жидкой добавкой? И здесь могут помочь результаты исследований. Ученые из колледжа Итаки в штате Нью-Йорк попытались разобраться, какое влияние на уровень инсулина, тестостерона и кортизола после силовой тренировки оказывает прием твердой пищи, углеводно-белковой смеси, напитка, содержащего только углеводы, и плацебо. Обнаружилось, что наибольший эффект оказала именно углеводно-белковая смесь, хотя в основном она влияла на уровень инсулина. Однако, поскольку именно инсулин является необходимым элементом активизации выработки гликогена, по всей видимости, оптимальным является прием жидкой добавки. Поэтому мои клиенты так любят всевозможные смузи! Сразу несколько рецептов вы найдете в главе 17.

Возможно, соответствуют заявлениям производителя

Продукты в данной категории неплохо показали себя в начальных исследованиях, но для окончательного вывода об их эффективности данных пока недостаточно. Я советую вам следить за публикациями в популярных и научных журналах, поскольку об этих веществах мы услышим еще не раз.

N-ацетилцистеин (АЦЦ)

АЦЦ представляет собой форму цистеина – аминокислоты, с помощью которой организм синтезирует глутатион (антиоксидант, укрепляющий иммунитет). Это вещество используется при лечении респираторных заболеваний, в том числе острого и хронического бронхита. Кроме того, оно способно оказывать положительное действие при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, диабета и некоторых видов рака.

Что касается применения в спортивной сфере, активнее всего АЦЦ тестировался при помощи представителей циклических видов спорта. В ходе одного из исследований 8 мужчин принимали АЦЦ или плацебо и в течение 45 минут работали на велотренажере с высокой степенью интенсивности, имитирующей гонку. АЦЦ улучшил результаты на 26 %. Возможно, это произошло благодаря его способности усиливать активность переносящих кислород молекул и снижать уровень окисления в мышечной ткани. В данный момент рано говорить о том, может ли АЦЦ стать продуктом, способствующим улучшению спортивных показателей, но проследить за исследованиями будет, несомненно, интересно.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

В эту группу входят лейцин, изолейцин и валин. При нагрузке, требующей выносливости, уровень этих кислот падает, что, вероятно, вызывает ощущение утомления. Недавние (но немногочисленные) исследования говорят о том, что дополнительный прием ВСАА может улучшить результаты, особенно в циклических видах спорта. В ходе одного из экспериментов обнаружилось, что марафонцы, в чей напиток были добавлены ВСАА, улучшили результат на целых 4 %. Однако не все исследователи пришли к положительным результатам.

Вот вкратце то, что нам на сегодняшний день известно о ВСАА. Прием 4–21 г ежедневно в период тренировок и 2–4 г в час с 6–8 %-ным глюкозо-электролитным раствором до начала и во время продолжительного соревнования улучшает физиологическую и психологическую реакцию организма на нагрузку. Другими словами, во время тренировки спортсмены чувствовали себя лучше как физически, так и морально. Теоретически в период интенсивных тренировок добавки с ВСАА способствуют снижению ощущения усталости, а также предотвращают разрушение белка в мышечной ткани. Вы можете приобрести добавку, содержащую ВСАА, или потреблять те же самые кислоты с молочными продуктами и порошком сывороточного протеина. Более подробную информацию об аминокислотах с разветвленной цепью в продуктах питания вы найдете в главе 2.

В ближайшем времени должны появиться результаты исследований способности ВСАА уменьшать болевые ощущения в мышцах в ходе силовой нагрузки. Следите за новостями в специальных изданиях.

Аргинин

Аргинин – это аминокислота, крайне популярная среди атлетов, и на то есть целый ряд причин. Во-первых, как считается, аргинин активизирует выработку гормона роста, влияющего на мышечный рост, но это до сих пор не подтверждено ни одним исследованием. Аргинин участвует в процессе синтеза креатина, но и это не повод принимать подобные добавки – ведь лучше потреблять готовый креатин. Аргинин также является одним из основных компонентов оксидов азота, которые в организме действуют как сосудорасширяющее средство, расслабляющее гладкую мускулатуру сосудов. Это помогает понизить артериальное давление и улучшить кровоснабжение мышц, что, по всей видимости, способствует доставке к ним питательных веществ и кислорода и в конечном итоге росту. Однако на сегодняшний день подтверждений непосредственного влияния аргинина на мышечный рост нет. Для определения значения этого элемента в питании силовых атлетов нужны дополнительные исследования – что теоретически возможно, но все же данных для подтверждения его эффективности недостаточно. Следите за результатами экспериментов, но пока не принимайте сам продукт.

Будьте осторожны с добавками, содержащими аргинин: в большом количестве это вещество способно повредить поджелудочную железу. По меньшей мере один описанный медицинский случай ясно указывает на связь приема аргинина и развития панкреатита, или воспаления поджелудочной железы.

Белковые добавки

Белковые добавки – это удобный способ получить высококачественный обезжиренный белок без лактозы после завершения занятий или в промежутке между приемами пищи. На рынке представлено огромное множество различных продуктов. Каждый из них обладает собственными плюсами для поклонников фитнеса, силовых атлетов и других спортсменов. В таблице 8.3 я собрала основную информацию об особенностях производства белковых добавок и различных источниках белка.

Таблица 8.3. Белковые добавки: в чем разница?

Коровье молозиво (колострум)

Молозиво – это прозрачная жидкость, предшествующая появлению настоящего молока, первая пища любого новорожденного млекопитающего. Молозиво насыщено факторами роста, аминокислотами и биоактивным белком – все они помогают новорожденному развиваться в первую неделю его жизни. На рынке представлено несколько брендов, в том числе «Intact». Именно этому продукту, прошедшему обработку при несильном нагреве, были посвящены исследования, в ходе которых ученые попытались определить влияние этой добавки на спортивные результаты и наблюдали положительные изменения как в силовых, так и в мощностных показателях.

Колострум схож с сывороточным белком как по коэффициенту эффективности белка (3,0), так и по коэффициенту его усвоения (1,0). В нем не много жира и совсем нет лактозы. Поскольку в короструме естественным образом содержатся в большом количестве инсулиноподобные факторы роста, он запрещен к использованию Национальной ассоциацией студенческого спорта и Национальным олимпийским комитетом США. Если вы никак не связаны с этими организациями, то можете попробовать колострум для определения его влияния на силовые показатели, так как он очень легко усваивается.

Соевый белок

Несмотря на низкое содержание аминокислоты метионина, соя остается отличным источником качественного белка. Концентрат (70 % белка) и изолят (90 % белка) соевого белка – отличные источники белка для вегетарианцев. Изолят соевого белка содержит, кроме того, глюкозиды изофлавонов, также имеющие целый ряд полезных для здоровья свойств. Коэффициент эффективности соевого белка составляет 1,8–2,3, коэффициент усвоения – 1,0. Недостаток соевого белка заключается в том, что по сравнению с сывороточным белком он не так эффективен в наращивании мышечной массы. С другой стороны, если вы веган или по какой-то другой причине отказались от молока, соевый белок – отличная альтернативная возможность увеличить количество потребляемого белка, в первую очередь сразу после тренировки.

Белковые добавки и избавление от лишнего веса

Белковые добавки применяются не только при работе над увеличением мышечной массы, но нередко и в процессе избавления от лишнего веса. Доказано, что повышение доли белка в питании – верный шаг на пути к снижению веса, а белковые добавки – самый простой способ сбалансировать пищу белком без увеличения количества углеводов и жиров.

Сывороточный белок

Сыворотка – компонент молока, отделяемый при изготовлении сыров и других продуктов. В ней в большом количестве содержатся витамины группы В, селен и кальций. Кроме того, есть основания полагать, что сыворотка способна повышать в организме уровень антиоксиданта глутатиона.

Способен ли сывороточный белок предотвратить окислительный стресс? Результаты по меньшей мере одного исследования это подтверждают. Двадцать спортсменов (10 мужчин и 10 женщин) на протяжении 3 месяцев принимали добавку, содержащую сывороточный протеин (20 г в день). Контрольная группа при этом потребляла плацебо. Исследователи оценивали показатели мощи и работоспособности спортсменов во время работы на велотренажере. Оба показателя существенно улучшились в первой группе и не изменились во второй. Ученые сделали вывод, что длительное применение добавки, усиливающей антиоксидантные возможности организма, в конечном итоге способствует улучшению физических показателей.

Как и колострум, сывороточный белок – это наиболее качественный вид белка, входящий в состав готовых добавок. Он быстро переваривается и усваивается в виде аминокислот. Вы также можете найти в продаже гидролизат сывороточного белка, ионообменный изолят сывороточного белка и микрофильтрационный сывороточный изолят. Все они немного различаются с точки зрения аминокислотного состава, содержания жира и лактозы, способности сохранять глютамин. Но оказывают ли эти незначительные различия какое-либо влияние на спортивные результаты – неизвестно. Если вы хотели бы сократить количество углеводов в питании, то прием выделенной сыворотки будет неплохой идеей. Однако в этом случае ваш организм получит меньше кальция и других минералов.

Результаты эксперимента, проведенного в 2011 г., были опубликованы в Journal of Nutrition и свидетельствуют о том, что сывороточный белок эффективнее соевого белка борется с лишним весом. Клиническое исследование продолжалось 23 недели, и к его окончанию масса тела участников, состоящих в группе, где принимали сывороточный протеин, оказалась в среднем на 1,8 кг меньше, чем в группе, принимавшей соевый белок, а масса жировой ткани – в среднем на 2,3 кг меньше. Сывороточный белок также более эффективно устранял жир в области живота.

Одной из причин, по которой сывороточный белок настолько успешно борется с лишним весом, является высокая концентрация в нем лейцина – аминокислоты, регулирующей мышечную массу и одновременно помогающей избавиться именно от жировой ткани во время снижения веса. Исследования показывают, что оптимальная доза лейцина, помогающая бороться с лишним весом – 2,5 г, при этом сывороточный белок на 10 % состоит из лейцина, а в других видах белка его концентрация несколько ниже. Таким образом, 25 г сывороточного белка содержат оптимальное количество лейцина.

Яичный белок

Белок, содержащийся в яичных белках (овальбумин), считается эталоном при сравнении качества различных видов белка. Именно он традиционно входит в состав спортивных добавок, но при этом отличается довольно высокой стоимостью. Коэффициент эффективности овальбумина составляет 2,8, коэффициент усвоения – 1,0. Если вы предпочитаете разнообразие белковых добавок, эта определенно заслуживает вашего внимания.

Бета-аланин

Бета-аланин, популярный и считающийся весьма эффективным компонент спортивных добавок – это заменимая аминокислота, которой богаты мышечные части животного белка: говядины, курицы, свинины, рыбы, баранины и т. д. Он входит в состав карнозина – вещества, сходного по составу с белком, в основном содержащегося в активно сокращающихся скелетных мышцах. По всей видимости, бета-аланин выполняет роль буферного вещества, предотвращающего развитие некоторых ферментативных реакций, в результате которых в активных мышцах повышается концентрация молочной кислоты, и, следовательно, снижает болезненные ощущения при нагрузке на мышцы.

Ученые заинтересовались бета-аланином, когда обнаружили в мышечной ткани многих успешных атлетов необычно высокое содержание карнозина. За счет менее активного образования молочной кислоты при интенсивной нагрузке эти спортсмены, очевидно, могли выполнить больше повторов упражнений, до того как жжение в мышцах вынуждало их прекратить тренировку. Чтобы помочь спортсменам, чей организм не обладает естественной способностью вырабатывать большое количество мышечного карнозина, исследователи попробовали включать это вещество в питание в виде добавок. Выяснилось, что данный карнозин переваривается организмом и не влияет на содержание карнозина в мышечной ткани. Тогда исследователи попробовали добавлять в рацион бета-аланин, ключевой компонент карнозина, и обнаружили, что в этом случае уровень карнозина в мышцах действительно повысился. На следующем этапе было необходимо доказать, что концентрация бета-аланина и улучшение спортивных результатов непосредственно связаны между собой.

До сих пор исследования свойств бета-аланина были достаточно методичны, и их первые результаты положительны, хотя не вполне последовательны. Уже доказано, что употребление добавок с бета-аланином повышает содержание карнозина в мышечной ткани и, следовательно, способствует ее общей буферной способности, что теоретически может объяснять улучшение результатов при высокоинтенсивной нагрузке. Исследования также подтвердили изменение показателей при нескольких периодах интенсивной нагрузки и при непрерывной нагрузке длительностью более 60 секунд. Кроме того, эти добавки помогают отсрочить наступление нервно-мышечного утомления. Хотя бета-аланин непосредственно не повышает силу или аэробные способности, на некоторые аспекты аэробной тренировки, такие как анаэробный порог и время наступления усталости, с его помощью вполне можно влиять.

В большинстве исследований принимали участие мужчины, однако в Университете Оклахомы были проведены два эксперимента с участием женщин. В 2006 г. группа под руководством Джеффа Стаута изучала влияние бета-аланина на некоторые факторы, связанные с интенсивными тренировками. В течение 28 дней 22 участницы принимали бета-аланин или плацебо и выполняли на велоэргометре упражнения с увеличивающейся нагрузкой. Группа, принимавшая бета-аланин, продемонстрировала значительно лучшие показатели анаэробной (но не аэробной) работоспособности, метаболизма и функциональных возможностей.

В 2010 г. исследователи вновь обратились к свойствам бета-аланина, на этот раз 44 женщины в течение 6 недель тренировались по системе высокоинтенсивной интервальной нагрузки. Все участницы были разделены на три группы: принимающую бета-аланин, принимающую плацебо и контрольную (совсем не принимающую добавок). Нагрузка представляла собой занятия на велоэргометре 3 раза в неделю в виде 5 двухминутных рабочих интервалов с различной интенсивностью в диапазоне от 90 до 110 % от максимальной нагрузки (рассчитанной при первоначальных замерах пиковой аэробной способности), которые чередовались с минутой пассивного отдыха. У всех участников эксперимента улучшились параметры кардиореспираторной выносливости, однако различий между группами не наблюдалось. Исследователи сделали вывод, что высокоинтенсивная интервальная тренировка – это быстрый и эффективный способ увеличить максимальное потребление кислорода. Однако воздействия бета-аланина обнаружено не было.

Что мы имеем в итоге? В собственной практике я встречала и таких спортсменов, кто не видит смысла в тренировках без бета-аланина, и тех, кто, принимая его, не заметил разницы в результатах. Вероятно, среди второй группы оказались те спортсмены, в организме которых, как и у атлетов-чемпионов, о которых мы говорили вначале, карнозин от природы вырабатывается в повышенном количестве, и прием добавок не оказывает заметного эффекта. Если же организмом вырабатывается меньше карнозина, прием добавки может заметно снизить неприятные ощущения в мышцах и утомление, а следовательно, и повысить эффективность тренировок.

Вот что я думаю о бета-аланине: если вы участвуете в соревнованиях, высокоинтенсивных тренировках или и там, и там, его стоит попробовать. Делать это рекомендуется следующим образом. Стадия загрузки для бета-аланина, вероятнее всего, составляет 4 недели. Дозировка в ходе исследований варьировала от 3,2 до 6,4 г в сутки, разделенные на четыре и больше приемов. Однократная доза больше 800 мг способна вызывать ощущения покалывания и зуда в конечностях, что устраняется уменьшением дозировки или заменой препарата на формулу с замедленным высвобождением активного вещества. Бета-аланин встречается в большом количестве различных добавок, в том числе в сочетании с креатином. Одно из исследований уже подтвердило, что прием бета-аланина в сочетании с креатином отодвигало момент наступления мышечной усталости более эффективно, чем бета-аланин и креатин по отдельности.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (НМВ) содержится в грейпфрутах, рыбе и других продуктах и является продуктом распада лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью. Организм самостоятельно получает это вещество из белков, содержащих лейцин.

Результаты исследований свидетельствуют, что НМВ обладает антикатаболическими свойствами, то есть препятствует распаду мышечной ткани и белка, что дает возможность тренироваться чаще. Предварительные эксперименты показали, что 1,5–3 г этого вещества в день способны увеличить мышечную массу, уменьшить количество жира в организме и значительно улучшить показатели силы, когда вы только приступаете к силовым тренировкам. Однако для опытных спортсменов компонент не представляет особого интереса, полагают исследователи.

Глицерол

Глицерол – сиропообразное вещество, способствующее удержанию воды в организме и сокращению образования мочи. Он входит в состав некоторых спортивных напитков, а также доступен в виде добавки, которую вы можете добавить в воду самостоятельно. Некоторые исследования указывают на то, что применение глицерола может привести к перенасыщению организма жидкостью. Данные о способности глицерола непосредственно улучшать спортивные результаты противоречивы, один эксперимент, недавно проведенный в Австралии, продемонстрировал увеличение задержки жидкости (600 мл) и улучшение качества работы при усиленной нагрузке на жаре (5 %) у велосипедистов, принявших добавку с глицеролом.

Рекомендуемая дозировка – 1 г на килограмм массы тела; при этом каждый грамм глицерола необходимо разбавлять 20–25 мл жидкости.

Глюкозамина сульфат и хондроитина сульфат

Препараты, сочетающие сульфат глюкозамина и сульфат хондроитина, являются средством для лечения артрита. Хотя исследования действия этой комбинации еще продолжаются, уже имеются достаточно убедительные доказательства того, что данная добавка способна уменьшать боль и облегчать движение пациентов, страдающих артритом. При этом по эффективности она не уступает нестероидным противовоспалительным средствам и не имеет присущих им долгосрочных побочных эффектов. Исследование, в ходе которого добавку принимали спортсмены с повреждением хряща коленного сустава, показало, что через 140 дней ее приема 76 % участников полностью избавились от симптомов и возобновили полноценные тренировки. Однако до сих пор отсутствуют достаточные данные, подтверждающие способность глюкозамина восстанавливать связки и сухожилия, поврежденные в результате спортивной травмы. Несмотря на то что дополнительные исследования еще необходимы, на сегодняшний день эти компоненты представляются довольно перспективными.

Глютамин

Глютамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме. Бо́льшая ее часть хранится в мышцах, хотя в значительном количестве содержится также в головном мозге, легких, крови и печени. Она участвует в синтезе белка, выработке нуклеотидов (элементов РНК и ДНК) и других аминокислот, а также является основным источником энергии для клеток, образующих иммунную систему.

Есть данные, свидетельствующие о том, что глютамин способен ускорить процесс восстановления по меньшей мере четырьмя способами: сохраняет белок, стимулирует выработку гликогена, поддерживает иммунитет и ускоряет синтез белка.

При интенсивной физической нагрузке мышечная ткань выделяет глютамин в кровь. В результате запасы мышечного глютамина могут сократиться на целых 34 %. Такое снижение несет в себе опасность, так как дефицит глютамина приводит к распаду и потере мышечной ткани. Но если в организме присутствует достаточное количество глютамина, этот процесс можно предотвратить.

Способствует глютамин и синтезу мышечного гликогена. Результаты исследования, в ходе которого участники в течение 90 минут занимались на велотренажере, показали, что внутривенное введение этой аминокислоты в течение 2 часов после окончания тренировки повышало концентрацию гликогена в мышцах в 2 раза. Впрочем, пока не вполне ясно, как именно здесь действует глютамин. Некоторые ученые полагают, что он сам преобразуется в мышечный гликоген, другие считают, что он препятствует распаду гликогена.

Кроме того, глютамин является основным топливом для клеток, образующих иммунную систему. Как уже говорилось, интенсивная нагрузка разрушает его, что может стать одной из причин ослабления иммунитета, типичного для спортсменов. Прием дополнительного количества глютамина может защитить от инфекций, способных серьезно нарушить план тренировок.

Наконец, глютамин участвует в регуляции количества жидкости в клетках и их объема. В свою очередь поддержание объема клетки стимулирует синтез белка и замедляет его распад.

Таким образом, это вещество может быть полезно каждому, кто хотел бы улучшить свои результаты, ускорить восстановление мышечной ткани и поддержать иммунитет. Рекомендуемая доза – 5–15 г в день.

Карнитин

Карнитин содержится в красном мясе и других продуктах животного происхождения, по структуре схож с белком и до недавнего времени считался важным витамином. Но сегодня уже известно, что карнитин не является незаменимым элементом питания, поскольку печень и почки способны самостоятельно его синтезировать. Большинство людей ежедневно получает с пищей 50–300 мг этого вещества. Даже если в вашем питании его меньше, организм без проблем произведет карнитин из аминокислот лизина и метионина. Около 98 % всего карнитина в организме хранится в мышечной ткани.

Основная задача карнитина – транспортировка жирных кислот в клетки для сжигания их в качестве топлива. Именно эта его роль заставила задуматься о возможной пользе карнитина для спортсменов. По одной из теорий, карнитин улучшает спортивные показатели за счет того, что предоставляет работающим мышцам жир, благодаря чему они экономят гликоген. По другой версии, благодаря своей роли в клеточных энергетических процессах карнитин уменьшает образование в мышцах побочных продуктов, таких как молочная кислота, тем самым также увеличивая длительность и повышая качество тренировки. Но что же показывают исследования?

Влиянию приема добавок, содержащих карнитин, были посвящены многочисленные эксперименты с участием как спортсменов, так и больных людей. Результаты их немного различаются, но некоторые указывают на то, что прием карнитина (0,5–2 г в день) повышает уровень окисления жиров и эффективности работы сердечно-сосудистой системы во время физической нагрузки. Последние исследования говорят также о том, что такие добавки помогают сжигать больше жира, находящегося внутри мышечной ткани. Кроме того, карнитин обладает способностью активизировать метаболизм углеводов. Возможность использовать больше жира и запасенных мышечных углеводов, несомненно, является важным преимуществом в тех видах спорта, где требуется повышенная выносливость.

Последние исследования показывают, что в качестве спортивной добавки карнитин эффективнее, чем считалось ранее. Британские исследователи обнаружили, что для проникновения в мышечную клетку карнитину необходим инсулин (а чтобы начать действовать, карнитин должен оказаться внутри мышечной ткани). Если раньше специалисты по спортивному питанию полагали, что карнитин следует принимать на пустой желудок, но теперь нам известно, что это не так. Поскольку карнитин нуждается в действии инсулина, употреблять его нужно с пищей, в первую очередь высокоуглеводной и быстро переваривающейся, поскольку именно она повышает уровень инсулина в крови.

Также исследователи обнаружили, что в сочетании с холином карнитин уменьшает липидную пероксидацию и сохраняет в организме витамины А и Е. В ходе опыта с участием крыс карнитин усилил антиоксидантную способность при длительной нагрузке, поэтому, возможно, мы можем говорить и о его способности оказывать защитное действие на иммунную систему. Основываясь на данных в научной литературе и собственном опыте, я советую следующую схему приема карнитина: 2 г L-карнитина тартрата с 80 г углеводов в период тренировок и соревнований. 80 г углеводов вы получите, например, из:

• 10 г «Vitargo S2» (исследование показало эффективность комбинации карнитина с «Vitargo S2» в качестве источника углеводов);

• 1,5 л 6 %-ного углеводного спортивного напитка (к примеру, «Gatorade»).

Будьте внимательны: некоторые готовые добавки содержат сочетание L-карнитина и D-карнитина. Безопасность L-карнитина уже практически не подвергается сомнениям, а вот D-карнитин, наоборот, способен вызывать мышечную слабость и потерю миоглобина – белка, переносящего кислород. Если вы применяете добавки, содержащие карнитин, используйте те из них, в состав которых входит только L-карнитин.

Кверцетин

В результате весьма успешной рекламной кампании, проведенной одним из производителей добавки, включающей кверцетин, это вещество стало весьма популярно среди велосипедистов, триатлонистов и поклонников кросс-тренинга. Кверцетин – это антиоксидант, содержащийся в овощах и фруктах, таких как красные яблоки и виноград, а также в ягодах.

Большое обзорное исследование показало, что кверцетиин оказывает пусть и не слишком выраженное, но все же статистически значимое положительное влияние на организм людей, чей вид спорта требует повышенной выносливости. Объясняется это его способностью увеличивать показатель максимального потребления кислорода на 3 %. Соответственно, чем этот уровень выше – тем лучше будут результаты и тем менее уставшим будет чувствовать себя атлет. На практике это минимальная разница, проявляющаяся только во время соревнований среди спортсменов самого высокого класса. Я считаю, необходимо провести немало дополнительных исследований, прежде чем кверцетин можно будет признать действительно эффективным средством.

Конъюгированная линолевая кислота

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) представляет собой группу жирных кислот, содержащихся в говядине, молочных продуктах и пищевых добавках. Препараты КЛК, входящие в состав добавок, извлекаются из сафлорового и подсолнечного масел. Различные сочетания химических структур, сходных с линолевой кислотой (изомеров), встречаются как в продуктах питания, так и в коммерческих препаратах. Два из этих изомеров (цис-9, транс-11 и цис-12, транс-10) обладают наибольшей биологической доступностью, а изомер цис-12, транс-10 к тому же наиболее эффективно борется с проявлениями ожирения.

Изучению свойств этого элемента было посвящено огромное количество исследований. Например, наблюдая влияние КЛК на отдельные жировые клетки, ученые обнаружили, что та способствует расщеплению жира и подавляет активность липопротеинлипазы – фермента, способствующего синтезу жиров. Кроме того, она доставляет пищевой жир в клетки, где он используется в качестве источника энергии или для построения мышечной ткани. Наконец, исследователи полагают, что эта добавка не приводит к уменьшению жировых клеток (как в случае диеты), но скорее не дает им увеличиваться, притом что именно увеличение жировых клеток является основной причиной полноты.

С тех пор как была доказана способность КЛК уменьшать количество жира у животных, ученых интересовало, оказывает ли она такое же действие на организм человека. По результатам одного из исследований, опубликованным в Journal of Nutrition, добавка способствовала снижению веса половины участников эксперимента. Группа из 60 добровольцев с избыточной массой тела была разделена на две подгруппы, одна из которых в течение 12 недель принимала плацебо, вторая – КЛК в дозировке от 1,7 до 6,8 г в день. К концу эксперимента вес участников, которые ежедневно принимали 3,4 г КЛК, в среднем уменьшился на 2,7 кг. Исследователи сделали вывод, что этого количества достаточно для снижения доли жира в организме и контроле над весом.

Одна из самых интересных способностей КЛК, которая изучается в данный момент, – уменьшать количество абдоминального (брюшного) жира. На сегодняшний день этот эффект уже подтвержден в экспериментах с участием мужчин, но не исключено, что точно так же кислота действует и в женском организме.

В 2001 г. в International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders были опубликованы результаты исследования, проведенного в Швеции. Двадцать пять мужчин (в возрасте 39–64 лет) с избыточными жировыми отложениями в области живота ежедневно принимали плацебо или 4,2 г КЛК. По истечении 4 недель у тех из них, кто потреблял КЛК, объем талии уменьшился в среднем на 1,4 см, что, по мнению ученых, является статистически значимым результатом. В группе же, принимавшей плацебо, напротив, изменения были несущественными. Эффективность этой безопасной и потенциально действенной добавки открывает широкое поле для исследований, особенно с участием женщин, и представляет реальный интерес.

На сегодняшний же день данные о действии КЛК противоречивы. Результаты экспериментов с животными убедительны и однозначны: добавка помогает регулировать вес, способствует уменьшению количества жира и поддержанию чистой массы. А вот исследования с участием людей пока дали немного положительных результатов. Возможно, это отчасти объясняется тем, что использовалось сразу несколько изомеров, и концентрация наиболее эффективного из них, цис-12, транс-10, оказалась недостаточной. Кроме того, животные, показавшие столь убедительный положительный результат, с учетом массы тела получали КЛК в концентрации в 20 раз выше, чем участвующие в экспериментах люди.

Недавнее исследование с участием людей показало, что добавка, содержащая КЛК, увеличивала расход энергии, активизировала сжигание жира и снижала массу тела. Испытуемые в течение шести месяцев ежедневно получали 4 г комбинации изомеров цис-9, транс-11 и цис-12, транс-10. И еще одно исследование с участием людей показало увеличение доли сухой массы, что ученые связывают с увеличением расхода энергии. В этом случае участники также получали комбинацию изомеров в количестве 6,4 г в сутки на протяжении 12 недель.

Научное сообщество приближается к более полному пониманию эффективности КЛК и того, чего от нее ожидать, а на что рассчитывать бесполезно. Своеобразным бонусом может стать тот факт, что прием КЛК способен повышать показатель минеральной плотности костной ткани. И все же я советую вам дождаться более конкретных выводов ученых, прежде чем начинать принимать эту добавку. А вот добавить в рацион продуктов, естественным образом богатых КЛК, вы вполне можете уже сейчас: она содержится в основном в цельном молоке, говядине, яйцах и сыре. Существенно выше ее концентрация в молоке животных, питающихся травой. Поскольку КЛК является жирной кислотой, в нежирных и обезжиренных продуктах ее практически нет.

Коэнзим Q10 (убихинон)

Коэнзим Q10, или убихинон, содержится в митохондриях (энергетических элементах) клеток и играет ключевую роль в серии химических реакций, в результате которых происходит транспортировка кислорода и образование энергии. Также у него есть антиоксидантные свойства, и он способен уничтожать свободные радикалы, в первую очередь во время аэробной нагрузки.

Коэнзим Q10 успешно применяется при лечении пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние его на организм спортсменов еще предстоит доказать, но я внесла его в группу потенциально полезных веществ, поскольку очевидна его эффективность при лечении болезней сердца. Более подробную информацию об этом веществе вы найдете в главе 7.

Несколько исследователей пришли к выводу, что коэнзим Q10 способен повышать аэробную способность нетренированных людей. Однако в другом эксперименте подготовленные триатлонисты на протяжении 4 недель принимали по 100 мг коэнзима Q10, 500 мг витамина С, 100 мг инозина и 200 МЕ витамина Е, при этом изменений в уровне их выносливости обнаружено не было. Нельзя забывать и о том, что в большом количестве коэнзим Q10 способен нанести вред организму: в одном исследовании прием добавки в размере 120 мг в день в течение 20 дней привел к повреждению мышечной ткани участников, вероятно, вызванное чрезмерным окислением.

Масло с триглицеридами средней цепи

Вырабатываемое в основном из кокосового масла, масло с триглицеридами средней цепи (ТСЦ) – это вид синтетического пищевого жира, впервые полученного фармацевтами в 50–е гг. XX в. для людей, по разным причинам не способных усваивать обычные жиры. На сегодняшний день оно продолжает использоваться в медицине, но помимо этого стало популярной пищевой добавкой, способствующей, как считается, сжиганию жира, росту мышечной ткани, а также являющейся источником энергии.

На молекулярном уровне масло с ТСЦ заметно отличается от привычных нам пищевых жиров – сливочного и растительного масел и маргарина. Обычные жиры состоят из длинных углеродных цепочек, включающих 16 и более соединенных между собой атомов углерода, и называются, соответственно, триглицеридами длинной цепи (ТДЦ). В эту же группу входит и жир, хранящийся в организме. Цепочка же ТСЦ существенно короче, от 6 до 12 атомов. Благодаря этому различию ТСЦ перевариваются, транспортируются и усваиваются намного быстрее, чем кислоты обычных видов жиров и масел, и имеют ряд интересных свойств.

Во-первых, они сжигаются организмом так же, как углеводы. В отличие от обычных жиров, они не запасаются, а отправляются непосредственно в клетки, где становятся источником энергии. Такое масло усваивается настолько быстро, что калории превращаются в тепло в процессе термогенеза, что повышает интенсивность обмена веществ, а чем активнее обмен веществ, тем больше калорий сжигает организм.

Означает ли это, что с помощью масла с ТСЦ вы можете активизировать обмен веществ и таким образом сжигать жир? Этот же вопрос заинтересовал и исследователей из Рочестерского университета. С помощью эксперимента с участием семи здоровых мужчин они попытались проверить, повышает ли содержание в пище ТСЦ уровень метаболизма в сравнении с обычными жирами. В разные дни и в случайном порядке мужчины получали с пищей 48 г масла с ТСЦ или 45 г кукурузного масла. В течение 6 часов уровень метаболизма поднимался на 12 % после приема пищи, содержащей масло с ТСЦ, и всего на 4 % при содержании ТДЦ. Кроме того, концентрация триглицеридов в плазме (жидкой части крови) была повышена на 68 % при попадании в организм ТДЦ и оставалась неизменной после употребления ТСЦ. Это позволило ученым сделать вывод о том, что замена обычных жиров на масло с ТСЦ при длительном употреблении способна привести к снижению веса.

Однако не все согласны с этим. Исследователи из канадского Университета Калгари провели свой эксперимент и посадили несколько здоровых взрослых человек на низкоуглеводную диету, включающую масло с ТСЦ. В результате обнаружилось, что диета не оказала никакого действия на активизацию метаболизма. Сгоревшие благодаря ей за 24 часа калории составляли менее 1 % от общего числа калорий, поступивших в течение суток. Однако при этом уменьшилось количество мышечного белка, который организм использовал в качестве топлива. Даже если ТСЦ не способны сжигать жир, они могут помочь сохранить чистую мышечную массу, препятствуя распаду мышечной ткани.

В большинстве исследований свойств масла с ТСЦ и его влияния на эффективность сжигания жира участники для достижения эффекта активизации метаболизма получают слишком много жиров, от 30 г и больше. Но такие дозы осилят не все – масло с ТСЦ в большом количестве способно вызвать дискомфорт в желудке и диарею. По моему мнению, прием подобных доз масла ради активизации сжигания жиров просто лишено практического смысла.

Есть и еще одно «но». Рекомендуемый способ приема масла с ТСЦ в сочетании с углеводами, что препятствует развитию кетоза – состояния, при котором в отсутствие углеводов, необходимых на конечных стадиях расщепления жиров, повышается концентрация кетонов (продуктов метаболизма жиров). Но если прием масла с ТСЦ сочетать с потреблением углеводов, сжигания жира не произойдет вовсе: углеводы вызовут выброс инсулина, который воспрепятствует использованию жира в качестве источника энергии. Таким образом, пытаться с помощью ТСЦ избавиться от жировых излишков просто бессмысленно – все же придется делать это старым проверенным способом, за счет разумного питания и физической нагрузки.

Поскольку ТСЦ в организме усваиваются схожим образом с углеводами, они способны увеличить выносливость. В Университете Кейптауна (Южная Африка) исследователи попытались выяснить, какое действие на организм подготовленных велосипедистов окажет масло с ТСЦ. Шесть участников эксперимента получали напиток, содержащий только глюкозу, глюкозу и масло с ТСЦ или только масло. Первые 2 часа они работали с умеренной интенсивностью на велотренажере, а затем увеличивали нагрузку. Спортсмены выполняли такой подход по 3 раза, так что каждый из них выпивал все 3 вида напитков по одному разу. Велосипедисты получали напиток каждые 10 минут. Наилучшие результаты оказались при приеме смеси глюкозы и масла с ТСЦ. После этого были проведены дополнительные биохимические исследования, которые подтвердили, что именно это сочетание помогало сохранить часть гликогена, одновременно облегчая доступ к жиру в качестве источника топлива. Таким образом, в сочетании с углеводами это масло способно улучшать показатели аэробной выносливости за счет более экономного расходования мышечного гликогена.

Иногда встречаются и утверждения о том, что масло с ТСЦ способствует набору мышечной массы. На сегодняшний день результатов исследований, которые могли бы подтвердить это, нет. Есть некоторый смысл использовать такое масло в качестве источника дополнительных калорий, которые дадут вам возможность тренироваться немного дольше. Начните с небольшого количества, 0,5–1 столовой ложки (7–15 мл) в день. Способность масла быстро усваиваться при одновременном приеме слишком большой дозы может вызвать судороги и диарею. И не забудьте до начала использования этого продукта посоветоваться с врачом.

Рибоза

Рибоза содержится в каждой клетке организма и представляет моносахарид, образующий углеводную основу ДНК и РНК – хранилищ генетического материала, контролирующих рост и воспроизводство клеток. Кроме того, рибоза участвует в синтезе АТФ, основного источника энергии для любой живой клетки, и является его структурным компонентом. АТФ необходим для нормального функционирования клеток.

Как правило, организм в состоянии производить и рециклировать весь необходимый ему АТФ, особенно при наличии достаточного количества кислорода. Но в некоторых условиях (например, при ишемии – плохом кровоснабжении тканей – и тяжелой физической нагрузке) АТФ не успевает восстанавливаться в необходимом количестве, и клетки могут утрачивать такие вещества как адениновые нуклеотиды. А это может отразиться на мышечной функции и силе, поскольку клеткам нужны адениновые нуклеотиды для производства АТФ. В исследованиях с участием животных введение рибозы в 3–4 раза ускоряло синтез нуклеотидов в мышцах крыс как в состоянии покоя, так и во время нагрузки. Другие исследования показали, что рибоза способна восстанавливать уровень нуклеотидов практически до нормального в течение 12–24 часов после интенсивных занятий.

Некоторые медицинские исследования указывают на то, что прием рибозы (10–60 г в день) повышает доступность АТФ в организме некоторых пациентов, других же защищает от развития ишемии. Но нужна ли она спортсменам? Сейчас рибозу продают в качестве спортивной добавки, но есть ли от нее польза? В 2000 г. появилась информация, заставившая меня включить рибозу в этот раздел и более пристально следить за дальнейшим исследованием ее свойств. Результаты сразу двух исследований говорят, что прием рибозы до, во время и после тяжелой тренировки с высокой степенью вероятности способствует наполнению мышц энергией и увеличению силы.

В ходе одного небольшого эксперимента шестеро участников приняли 2–10 г рибозы, в результате чего уровень глюкозы в их крови оставался стабильным более 2 часов. В организме участников, принявших плацебо, этого не наблюдалось. Это может означать, что рибоза увеличивает количество энергии (глюкозы в крови), доступной работающим мышцам.

Результаты второго исследования немного более убедительны, поскольку сопровождались измерением конкретных спортивных параметров. В этом случае исследователей интересовало влияние приема рибозы на анаэробные показатели 8 молодых мужчин. Для сравнения использовалось схожее по вкусу плацебо. Участники выполняли серии из шести 10-секундных спринтерских рывков на велотренажере, чередующихся с минутным отдыхом. До начала испытания были проведены два ознакомительных заезда, а после его окончания – два заключительных. На протяжении 36 часов участники получили по четыре 8-граммовые дозы препарата; последнюю из них они приняли за два часа до заключительных заездов. В четырех из шести спринтерских заездов значение пиковой мощности повысилось на 2,2–7 %, а общая мощность – на 2–10 %. Теперь ученые надеются подтвердить эти данные в более масштабном исследовании.

Рибозу можно получить в составе спортивных напитков, энергетических батончиков, в виде таблеток и порошков. Обычная поддерживающая дозировка – 3–5 г в день, в период особенно напряженных тренировок – 5–10 г в день.

В целом рибоза кажется довольно перспективным средством для восстановления запасов мышечной энергии. Следите за новостями, нам предстоит еще многое узнать об этом веществе и его влиянии на организм спортсменов.

Таурин

Таурин – одна из самых распространенных аминокислот в организме. Он присутствует в органах центральной нервной системы и скелетных мышцах, а также в очень большом количестве – в сердце и головном мозге. Таурин образуется из аминокислот метионина и цистеина с помощью витамина В6. Источником таурина является белок животного происхождения, в растительном белке таурина нет.

Вероятно, это вещество влияет на работу нейромедиаторов в мозге. Есть данные об эффективности его применения при лечении эпилепсии и подавлении двигательных тиков, таких как подергивание лица. Однако эффективность таурина в лечении эпилепсии ограниченна, поскольку он плохо преодолевает барьер, разделяющий кровь и мозг.

Таурин является и действенным средством защиты клеток от повреждения ДНК в результате интенсивной физической нагрузки. Есть данные о том, что он уменьшает повреждения мышечной ткани в результате нагрузки и таким образом сокращает период восстановления между тренировками. Исследователи также полагают, что прием таурина способствует улучшению спортивных результатов за счет усиления мышечного сокращения (то есть силы). Кроме того, таурин оказывает действие, сходное с действием инсулина. Есть основания полагать, что он способен снижать выраженность инсулинорезистентности и способствовать более эффективному усвоению глюкозы. Наконец, таурин, по-видимому, снижает концентрацию триглицеридов и вредного холестерина в крови.

При интенсивной нагрузке его уровень в крови повышается, возможно, в результате его высвобождения из мышечной ткани. Его связь с нейромедиаторами в мозге позволила предположить, что прием таурина способен усилить внимание, повысить эффективность когнитивной деятельности, создать устойчивое ощущение благополучия. В ходе одного исследования ученые попытались подтвердить это предположение, для чего использовали кофеин, таурин и глюкуронолактон (природный детоксикант, продукт метаболизма углеводов). Специалисты обнаружили, что эти ингредиенты и в самом деле оказывают положительный эффект на мыслительные функции и настроение человека. Но, поскольку в ходе эсперимента была использована комбинация веществ, установить степень влияния именно таурина невозможно.

Исследований действия таурина на организм спортсменов крайне мало, и предстоит провести масштабную работу, прежде чем доказать его положительные свойства. И все же результаты, полученные в ходе медицинских тестирований этого препарата, говорят о том, что его не стоит упускать из виду.

Фосфатидилсерин

Фосфатидилсерин – жирорастворимое вещество, главным образом находящееся в головном мозге, где оно оказывает влияние на многие жизненно важные функции нервных клеток, включая поддержание здоровья мозга и регуляцию настроения. Оно доступно в виде пищевой добавки (источником являются соевые бобы), а также хорошо изучено специалистами. Вот лишь некоторые данные, полученные в ходе исследований.

• Ежедневный прием 300 мг фосфатидилсерина в течение месяца помог молодым людям более эффективно справиться со стрессом, вызванным предстоящим экзаменом.

• У футболистов, в течение 10 дней принимавших по 850 мг фосфатидилсерина, увеличилось время, в течение которого они могли бежать, не чувствуя усталости. Вероятно, это действие можно объяснить скорее способностью фосфатидилсерина снижать уровень беспокойства и улучшать настроение, чем какими-либо другими свойствами, поскольку никакого эффекта на интенсивность распада мышечной ткани, уровень окислительного стресса или пероксидации липидов он не оказал. Схожие результаты были получены и в исследовании с участием велосипедистов. Если у человека хорошее настроение и достаточно умственной энергии, ему хочется двигаться и приятно чувствовать нагрузку.

Если вы планируете начать принимать добавку, содержащую фосфатидилсерин, я советую вам дозировку 750 мг в день. Поможет эта добавка и в укреплении здоровья головного мозга.

Не соответствуют заявлениям производителя

Вещества, перечисленные в этом разделе, либо совсем не подвергались научным исследованиям, либо эти эксперименты были неправильно организованы, дали отрицательный результат или были проведены только с участием животных. При желании вы можете попробовать отследить появляющиеся по ним новые сведения, но лично я не стала бы тратить на них ни время, ни деньги.

Инозин

Инозин – натуральное химическое вещество, повышающее эффективность использования кислорода, вероятно за счет более активной выработки АТФ. Однако исследователи не подтверждают того факта, что прием дополнительных доз инозина улучшает физические показатели. Если бы он действительно способствовал выработке АТФ, вы бы почувствовали прилив сил. Но ни одно исследование не нашло этому подтверждения.

Пировиноградная кислота

Пировиноградная кислота вырабатывается в организме в процессе метаболизма углеводов и участвует в энергетических реакциях на клеточном уровне. В небольшом количестве содержится она и во многих продуктах питания. Пищевые добавки, в составе которых есть пируват, производятся из пировиноградной кислоты, которая соединяется с минеральными солями, обычно с кальцием, натрием и калием. Эти добавки (в дозировке 0,5–2 г в день) продаются под видом жиросжигателей, но на сегодняшний день данных, подтверждающих их способность влиять на вес или улучшать физические показатели, практически нет. Недостаточно изучена и эффективность новых добавок, в состав которых, помимо пирувата, входит креатин.

Триптофан

Триптофан – это аминокислота, в качестве пищевой добавки принимаемая спортсменами для увеличения силы и мышечной массы, хотя в реальности она не делает ни того ни другого. Уже давно медицина использует триптофан для облегчения бессонницы, депрессии, беспокойства и проявлений предменструального синдрома. В 1989 г. тысячи американцев стали жертвой тяжелого заболевания – синдрома эозинофилии-миалгии – после того, как принимали триптофан, произведенный одной японской компанией. В результате триптофан был изъят с рынка. Сегодня появились новые препараты, но лично я не вижу причин для их покупки. Если за счет увеличения потребления триптофана вы хотите повысить концентрацию серотонина в мозге, попробуйте лучше есть больше индейки и молочных продуктов.

Цинк и магний

Цинк и магний – минералы, в определенном количестве необходимые для поддержания здоровья и физиологических функций, и в этом качестве они действительно улучшают спортивные показатели. Но сегодня в продаже можно найти пищевые добавки, в состав которых входят цинк и магний и которые якобы способствуют увеличению силы. Однако на сегодняшний день не опубликованы данные ни по одному исследованию, которые могли бы это подтвердить.

Потенциально опасны для здоровья

Известны случаи, когда продукты, попавшие в этот раздел, наносили вред здоровью людей, и безопасность их применения далеко не однозначна. Любые медикаменты обладают коэффициентом соотношения возможных рисков и положительных свойств. Тот факт, что эти продукты потенциально опасны, не означает, что они неэффективны. Но связанный с их применением риск перевешивает возможную пользу.

Аминокислоты

Добавки, содержащие аминокислоты, активно предлагаются бодибилдерам и другим силовым атлетам в качестве якобы безопасной альтернативы стероидным препаратам. Проблема в том, что приобретаются эти добавки не только профессиональными атлетами, но и рядовыми любителями фитнеса, привлеченными возможностью с помощью аминокислот – составных элементов белка – увеличить сухую массу и избавиться от жира. Есть данные, подтверждающие, что прием 6 г незаменимых аминокислот после тренировки активизирует мышечный рост и развитие силы. В таком количестве препарат становится не только весьма дорогим удовольствием, но и небезопасным. Федерация американских обществ экспериментальной биологии недавно провела масштабное обзорное исследование действия аминокислот и пришла к выводу, что имеющихся данных недостаточно для установления безопасной дозы их приема в качестве пищевой добавки. Поэтому выводы о положительном влиянии делать преждевременно. 18–20 г сывороточного белка также дадут вам около 6 г незаменимых аминокислот, но при этом без всякого вреда для здоровья.

Андростендион

Андростендион – это гормон, естественным образом вырабатываемый в организме и являющийся предшественником тестостерона. Содержится он и в некоторых растениях, особенно в пыльце, а также половых железах млекопитающих. Атлеты принимают его для увеличения концентрации в крови тестостерона, что вызывает более активный рост мышечной ткани и силовых показателей. Считается, что это безопаснее, чем прием анаболических стероидов. Но на сегодняшний день не проведено серьезных исследований, которые бы подтвердили утверждения производителей этих добавок и эффективность андростендиона. А поскольку он входит в список запрещенных препаратов, с особой осторожностью к нему следует отнестись тем спортсменам, кому предстоят пробы на допинг.

Гамма-бутиролактон

Гамма-бутиролактон (ГБЛ) широко применяется в качестве промышленного растворителя и входит в состав чистящих средств, составов для удаления краски и очистителей двигателя. В Интернете и некоторых магазинах полезных для здоровья продуктов можно найти его и в виде «натуральных нетоксичных пищевых добавок». Производители утверждают, что ГБЛ ускоряет мышечный рост, улучшает физические показатели, обладает свойствами афродизиака.

Хотя продавцы и называют их пищевыми добавками, ГБЛ и содержащие его препараты являются незаконными лекарственными средствами, выпускаемыми под различными торговыми названиями, в том числе «Renewtrient», «Revivarant», «Blue Nitro», «GH Revitalizer», «Gamma G» и «Remforce». Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов распорядилось отозвать из продажи препараты, в состав которых входит ГБЛ, поскольку уже зафиксировано 55 случаев возникновения серьезных побочных эффектов и даже один случай с летальным исходом. Внимательно читайте состав приобретаемых вами препаратов и не употребляйте это вещество.

Дегидроэпиандростерон

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) – стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Пожалуй, на сегодняшний день это наиболее обсуждаемая и продвигаемая пищевая добавка. Ей приписываются самые разнообразные, практически чудесные свойства, от борьбы со старением до укрепления иммунитета, от активизации сексуального влечения и повышения уровня энергии в организме до снижения веса. Бодибилдеры, силовые атлеты и другие спортсмены принимают его в надежде нарастить мускулатуру и избавиться от излишков жира. Но эти обещания производителей ничто не подтверждает, более того, исследования прямо говорят, что прием ДГЭА никак не влияет на развитие силы. Как любые стероидные препараты, ДГЭА имеет побочные эффекты, включая чрезмерный рост волос и другие признаки вирилизации у женщин и увеличение груди у мужчин. И основное беспокойство вызывает тот факт, что долговременных исследований ДГЭА с участием добровольцев попросту не проводилось.

Диметилглицин

Диметилглицин (ДМГ, или витамин В15) является скорее не витамином, а именно пищевой добавкой. Считается, что он способен повышать аэробную способность и выносливость, но научных подтверждений этому нет. Зато есть основания опасаться, что добавки, содержащие ДМГ, могут вызывать повреждения хромосом в клетках организма.

Пчелиная пыльца

Имеющиеся в продаже добавки представляют собой спрессованную в таблетки по 400–500 мг или сформированную в капсулы цветочную пыльцу, собранную пчелами. Встречается она и в виде гранул, которые нужно добавлять в пищу. Пыльца богата аминокислотами: доля белкового компонента варьирует от 10 до 36 % и в среднем составляет около 20 %. От 10 до 15 % состава приходится на моносахариды, в небольшом количестве содержится жир и минералы. Считается, что прием добавок, в состав которых входит пыльца, способствует улучшению спортивных результатов. Некоторые европейские исследователи нашли подтверждения ее положительных свойств, американские – нет. Способна ли пыльца навредить? Вероятно. Если вы склонны к аллергическим реакциям, она может вызвать аллергию вплоть до анафилактического шока и смерти.

Фитостеролы

Фитостеролы (растительные стеролы) – естественным образом содержащиеся в растениях стероиды. Включают гамма-оризанол (источник – масло рисовых отрубей); смилакс (экстракт корня сассапариля, называемый источником природной формы тестостерона); бета-ситостерол (липидный экстракт) и феруловую кислоту (еще один вид липидного экстракта). До сих пор исследователи этих веществ приходили к выводу об отсутствии их влияния на состав тела физически активных людей. При этом некоторые спортсмены могут быть чувствительны к этим веществам, способным вызвать аллергическую реакцию и даже анафилактический шок.

Питание – основа вашего здоровья

Формирование крепкой, твердой мускулатуры невозможно свести к тренировкам и приему добавок. Нельзя забывать о рациональном питании. Узнать, как спланировать свой рацион, вы сможете из глав 10 и 11, а примерные планы питания в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, вы найдете в главах 12–16. И в первую очередь позаботьтесь о том, чтобы каждый день ваш организм получал достаточное количество полезных калорий, которые дадут вам силы для тренировок и активной жизни.

Таблица 8.4. Рейтинг пищевых добавок

9. Растительные добавки для улучшения спортивных показателей

Именно всевозможные препараты из лекарственных растений люди чаще всего приобретают по собственной инициативе, а не по рекомендации врача. Сегодня их выпускают в виде капсул, таблеток, сиропов и порошков. Из 20 млрд долларов, которые люди тратят в США на пищевые добавки, более 5 млрд приходится на добавки растительного происхождения. И с каждым годом этот показатель растет на 3–5 %. Растительные препараты широко рекламируются в качестве средств для культуристов, хотя фактически их эффективность не доказана (впрочем, на сегодняшний день нам уже известно довольно многое). Иногда добавки способны нанести вред здоровью.

Растение или часть растения, представленного в добавке, ценится за его медицинские свойства, аромат или вкус. Препараты на основе трав применялись для лечения многих недугов на протяжении столетий. Даже неандертальцы использовали растения в качестве заживляющих средств. На сегодняшний день около 30 % лекарственных препаратов изготавливаются из растительного сырья. Использование трав и других растений во время приготовления пищи – мощный способ повлиять на состояние как физического, так и душевного здоровья. Я настоятельно рекомендую вам усилить полезные свойства вашей еды, просто добавив в рацион травы и другие растительные продукты. Однако в этой главе мы будем в основном говорить о биологически активных добавках. Информация, представленная ниже, поможет вам разобраться в путанице, возникающей в связи с выбором необходимых препаратов, и подскажет, какие растения могут быть полезны, а какие способны принести вред.

Натуральные, но не всегда безопасные

Бытует распространенное, но опасное заблуждение, что в силу своей натуральности растительные компоненты абсолютно безопасны для здоровья. Что отличает лекарственные препараты растительного происхождения от растительных добавок – это тщательное научное изучение. В США производители растительных пищевых добавок не обязаны представлять свою продукцию на экспертизу в Управление по санитарному надзору за качеством продуктов и медикаментов, следовательно, ни качество добавки, ни ее безопасность никем не контролируются. Из-за отсутствия единых стандартов вероятность того, что состав и действие препарата, указанные на упаковке, соответствуют действительности, невелика. Это прекрасно продемонстрировало исследование, проведенное в Центре питания человека при Университете Калифорнии. В ходе него были подвергнуты анализу имеющиеся в продаже препараты из пальмы сереноа, кава-кава, эхинацеи, женьшеня и зверобоя. Исследователи приобрели по шесть упаковок из двух партий добавок девяти различных производителей и проанализировали их содержимое. Были выявлены несоответствия между сведениями на упаковке и фактическим составом препаратов, особенно в добавках эхинацеи и женьшеня. В информационном листке, который прилагался к препарату, не совпадали названия компонентов. Нередко различались данные о свойствах растений и рекомендуемых дозах приема.

Все эти факты отражают реально существующую проблему в области производства и применения растительных добавок. Когда тестируется эффективность препаратов, для которых не существует четких и единых стандартов, крайне сложно получить достоверные данные об их эффективности, как бы грамотно ни было организовано исследование. То, что вы в конечном итоге принимаете, может и отдаленно не напоминать по своим свойствам экстракт, который испытывался в лаборатории. Многие добавки могут содержать и самые разные нежелательные примеси, хотя, как правило, это не относится к продукции известных, крупных фирм. Именно поэтому старайтесь приобретать растительные добавки производства хорошо зарекомендовавших себя марок. Кроме того, убедитесь, что на упаковке подробно указан состав препарата и он прошел сертификацию в серьезной лаборатории. Учитывая то, сколько времени вы тратите на выбор полезной для себя пищи и тренировки, есть ли смысл рисковать здоровьем и физической формой, покупая непроверенный продукт?

В США растительные препараты официально считаются пищевыми добавками. Признание их медицинскими средствами потребовало бы строгого тестирования для определения их безопасности и эффективности. Это бы обошлось производителям добавок в миллионы долларов в каждом отдельном случае, поэтому крайне немногие производители готовы нести такие расходы. К счастью для покупателей, на упаковке больше не будут появляться ничем не подкрепленные утверждения о свойствах растения: производителей растительных добавок обязали придерживаться тех же принципов при нанесении маркировки, что и при производстве пищевых продуктов. Это означает, что любое утверждение о пользе препарата для здоровья должно быть подкреплено результатами научных исследований, проведенных в соответствии с официально утвержденными требованиями. Любой же продукт, представляемый производителем как средство, чтобы предупредить развитие того или иного заболевания, ослабить его проявления или полностью его излечить, считается лекарственным препаратом и попадает под действие соответствующих норм.

То, что вы видите на этикетках добавок сегодня, уже соответствует структурным и функциональным требованиям. Это означает, что производители продукта могут помещать информацию о влиянии добавок на структуру и функционирование организма, но эта информация должна быть достоверной. Примером такой информации может быть фраза: «Витамин С участвует в работе иммунной системы».

Нередко у людей развивается аллергия на медицинские препараты, даже те, которые прошли все официальные исследования и производятся с учетом всех требований. Поэтому совершенно не удивительно, что растительные препараты, не прошедшие никакого тестирования и потребляемые в больших количествах, могут вызывать аллергические реакции. Иногда это может иметь фатальные последствия. Растительные добавки способны вступать в реакцию с медицинскими препаратами. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом, фармацевтом или диетологом, прежде чем начинать употреблять какую-либо добавку.

Кроме того, если вам предстоит хирургическое вмешательство и вы принимаете растительные препараты, заранее предупредите об этом своего терапевта. Некоторые растения, в особенности гинкго билоба, чеснок, имбирь и женьшень, снижают уровень свертываемости крови, что может привести к чрезмерной ее потере во время операции. Растения, улучшающие настроение (например, зверобой и кава-кава), серьезно усиливают седативный эффект анестезирующих средств. Беременные женщины и кормящие матери должны отказаться от приема любых растительных добавок. Проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом даже относительно применения растительных чаев, поскольку и они способны нанести вред плоду или грудному ребенку. Не давайте ни добавок, ни медицинских препаратов растительного происхождения и детям. На сегодняшний день фактически нет медицинских данных, подтверждающих их безопасность для ребенка. Ваши благие намерения могут обернуться серьезным вредом для здоровья малыша.

Так как в данной индустрии не существует универсальных правил регулирования контроля качества, опасность попадания в растительные добавки химических вредных веществ вполне реальна. Например, растения могли быть обработаны химикатами до начала сбора или переработки. Токсичные и запрещенные или ограниченные к применению вещества могут попадать в продукт и в процессе производства. К примеру, в ходе исследования растительных препаратов на содержание запрещенных анаболически-андрогенных стероидов и гормонов роста выяснилось, что 15 % образцов содержали прогормоны (разновидность гормонов), не указанные на упаковке. Большинство из этих продуктов производилось в США, но продавалось в Европе. Препараты, производимые в других странах и приобретаемые с помощью почтовой доставки, вызывают еще больше вопросов.

Ниже вы найдете перечень наиболее распространенных растений, как продающихся в виде отдельных препаратов, так и входящих в состав пищевых растительных добавок. Я сгруппировала их по тому же принципу, что и спортивные добавки в главе 8. Последние исследования в области спортивной медицины и питания показывают, что некоторые из них действительно обладают действием, приписываемым им производителем, другие из них, вероятно, полезны. В таблице 9.2, которую вы найдете в конце главы, собраны основные сведения об эффективности представленных на рынке растительных компонентов.

Соответствуют заявлениям производителя

Многие исследования эффективности растительных препаратов проводились за пределами США, но эксперты согласны с тем, что свойства данных растений достаточно хорошо изучены и подтверждены. Но даже несмотря на это, не стоит забывать, что растения могут действовать как сильнодействующий лекарственный препарат. Относитесь к ним с такой же осторожностью, как и к назначаемым по рецепту препаратам.

Бучу

Листья кустарника, растущего в Южной Африке, как правило, завариваются в виде чая или используются в качестве добавки в других формах. Бучу обладает мягким мочегонным действием и помогает вывести из организма излишки жидкости. Одновременно он является антисептиком, способным бороться с инфекцией в мочевых путях.

В целом бучу считается безопасным растением, хотя специалисты все же советуют принимать не более 2 г 2–3 раза в день.

Гуарана

Гуарана представляет собой ягоды растения, в природе встречающегося в долине Амазонки. Они содержат в 7 раз больше кофеина, чем бобы кофе, и продаются в магазинах товаров для здорового питания в качестве добавки, придающей энергии и сил. Используется гуарана и в производстве энергетических напитков и воды, из семян ягод изготавливаются добавки.

Гуарана входит в состав целого ряда натуральных препаратов для снижения веса. Считается, что она способна активизировать термогенез (образование тепла в организме) и таким образом стимулировать метаболизм. В больших количествах гуарана вызывает потерю жидкости организмом, поскольку содержащийся в ней кофеин обладает мочегонным действием. Если говорить о возможности использовать ее в спортивном питании, в ходе испытаний на животных доказано, что гуарана повышает уровень глюкозы в крови. Однако оказывает ли она тот же эффект на человеческий организм – пока неизвестно. Внимание: если вы плохо переносите кофеин, от употребления гуараны лучше отказаться.

Мате

Еще одно растение с высоким содержанием кофеина – мате. Благодаря содержанию в нем 2 % кофеина, мате относится к природным стимулянтам. Это растение входит в состав некоторых природных добавок для снижения веса, поскольку считается, что оно помогает контролировать аппетит. Как и гуарана, мате нередко используется при производстве энергетических напитков и воды и также обладает легким мочегонным действием и таким образом может вызвать временную потерю веса за счет вывода лишней жидкости. Эксперты полагают, что растение относительно безвредно, если потреблять его в маленьких количествах в течение короткого периода времени.

Пожалуйста, не забывайте о том, что как гуарана, так и мате содержат кофеин. В моей практике встречались клиенты, которые утверждали, что сумели отказаться от кофеина, после чего выяснялось, что в состав энергетического напитка, который они пьют, входит одно из этих растений. Таким образом, они отказались от кофеина в кофе, но потребляли кофеин из энергетической воды на основе трав. Поэтому важно внимательно читать состав любого продукта. Не менее важно знать, какие растения являются природными источниками кофеина: ведь если кофеин не является самостоятельным ингредиентом, он не будет указан в составе.

Фо-ти (горец многоцветковый)

Древние китайские знахари утверждали, что этот представитель семейства гречишных является одним из лучших средств продления жизни. По мнению травников, фо-ти демонстрирует различные свои свойства в зависимости от размера и возраста его корня. Например, 50–летний корень величиной с кулак предотвратит появление седых волос, 100–летний корень размером с миску поможет сохранить бодрость духа, 150–летний корень размером с раковину поможет вашим зубам выпасть, чтобы на их месте могли вырасти новые, а 200–летний корень возвращает молодость и жизненную силу. Во всяком случае, так утверждают легенды.

Фо-ти считается растением, полезным для сердечно-сосудистой системы: по-видимому, он способен снижать уровень холестерина, защищать стенки сосудов и активизировать кровоток. Доказано его слабительное действие, и в этом смысле он является надежным препаратом.

Возможно, соответствуют заявлениям производителя

На сегодняшний день исследователи не обладают достаточно убедительными фактами относительно свойств растений, входящих в эту группу. Возможно, свойства, описанные производителями препаратов, совпадают с реальностью, возможно, нет. Если вы примете решение начать принимать одну из этих добавок, помните: вы выступаете в роли подопытного кролика. Возможно, стоит все же дождаться новых научных данных, чем ставить эксперименты на себе.

Женьшень

Тысячелетиями на Востоке женьшень использовался в качестве тонизирующего средства, способного укрепить и восстановить здоровье, в наши же дни его стали считать отличным средством для спортсменов-профессионалов и любителей, способным заметно улучшить результаты. Препараты женьшеня готовятся из корня лекарственного растения из семейства аралиевых. Известны несколько видов женьшеня (в ботанической классификации получивших обозначение Panax), а также родственный ему элеутерококк, или сибирский женьшень.

В Германии как разновидности собственно женьшеня, так и элеутерококк официально признаны лекарственными средствами. Комиссия Е в соответствующей монографии указывает, что женьшень может применяться «в качестве тонизирующего средства для общего оздоровления и придания сил в случае усталости и сниженного тонуса, снижения работоспособности и концентрации, а также в период выздоровления».

В Соединенных Штатах женьшень считается продуктом питания. Как показал анализ его пищевых показателей, 100 г женьшеня содержат 338 калорий, 70 г углеводов, довольно существенное количество витаминов А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В12, С и Е, а также ниацин (витамин РР), кальций, железо и фосфор.

Основное активное вещество женьшеня – растительные стероиды гинзенозиды. Действующее вещество элеутерококка – элеутерозиды, которые отличаются от гинзенозидов по химическому составу, но обладают схожими свойствами. Механизм действия этих веществ достаточно сложен, но ученые полагают, что, помимо прочего, они увеличивают в размере митохондрию (источник энергии в клетке), стимулируют выработку гормонов коры надпочечников и улучшают функцию нейромедиаторов.

В фитотерапии все виды женьшеня считаются адаптогенами. Этот термин был предложен в 1947 г. советскими учеными и обозначает класс веществ, повышающих сопротивляемость физическому стрессу, физическую работоспособность, выносливость, стимулирующих восстановление организма после нагрузки.

Подводя итог проведенным по данной теме исследованиям, доктор Люк Буччи в своей обзорной работе пишет, что добавки, содержащие женьшень, способны повышать физическую и умственную работоспособность в том случае, если принимаются в течение достаточно продолжительного времени и в достаточном количестве. Кроме того, он отмечает, что женьшень оказывает более заметный эффект на организм людей, только приступающих к систематическим тренировкам, а также спортсменов старше 40 лет. Действие добавок, содержащих женьшень, не будет ни немедленным, ни ярко выраженным. Понадобится не менее 8 недель регулярного приема, чтобы оно начало проявляться.

Другие исследователи обнаружили, что при приеме по меньшей мере 2 г стандартного экстракта на протяжении как минимум 8 недель практически всегда отмечаются существенные улучшения в физической и психомоторной сфере. Сибирский женьшень, отличающийся от женьшеней рода Panax, в ходе экспериментов не оказал какого-либо влияния на физическую работоспособность. Впрочем, необходимо дальнейшее и более подробное изучение свойств всех этих растений.

Очевидно, что результаты различных исследований существенно различаются между собой. Почему так происходит? Самое простое и одновременно убедительное объяснение – в большой разнице между различными продуктами, содержащими экстракт женьшеня и представленными на рынке. Химический анализ 24 видов собственно корня и препаратов из него (в том числе мягких и твердых капсул, таблеток и чая) показал, что концентрация гинзенозидов в них существенно различается. Кроме того, состав таких препаратов даже у одного и того же производителя в разных партиях не совпадает, а некоторые продукты совсем не содержат гинзенозидов. Химический состав готовых препаратов зависит от возраста растения, корень которого послужил сырьем, условий, в которых оно произрастало, от того, какая часть корня была использована и как она была обработана.

Таким образом, когда мы говорим о женьшене, никогда нельзя быть до конца уверенным в том, что именно вы приобретаете. Да и сама целесообразность приема содержащих его добавок вызывает сомнения. При длительном употреблении больших доз женьшеня возникают такие побочные эффекты, как повышение или понижение артериального давления, нервозность или заторможенность, нарушения сна, появление боли и уплотнений в груди, вагинальное кровотечение. Женьшень вступает в реакцию со многими лекарственными препаратами. Он противопоказан при приеме стимулирующих средств, в том числе кофеина в большом количестве. Обсудите со своим терапевтом и фармацевтом, возможно ли сочетать женьшень с лекарствами, которые вы уже принимаете.

Зеленый чай

Зеленый чай получают из листьев и почек вечнозеленого чайного куста, родиной которого является Азия. Зеленый чай – излюбленное средство активных людей, занимающихся фитнесом, так как он способствует снижению веса. В нем в большом количестве содержатся вещества, известные как катехины, а исследования с участием как животных, так и людей показали, что они ускоряют сжигание жира и активизируют термогенез – процесс, являющийся результатом пищеварения и метаболизма. Обладает зеленый чай и выраженными противовоспалительными свойствами.

В 2001 г. японские ученые обнаружили, что та группа мужчин, которая на протяжении 12 недель ежедневно потреблявшая 600 мг катехинов в рамках стандартной диеты, продемонстрировала более существенное уменьшение веса и объема талии и снижение индекса массы тела, чем контрольная группа, принимавшая плацебо с минимальным содержанием катехинов.

Активно исследовались и свойства зеленого чая в сочетании с кофеином. В 2001 г. в Journal of Nutritional Biochemistry была опубликована статья, рассказывающая, как именно зеленый чай помогает в борьбе с лишним весом. Вот основная версия объяснения этого процесса: катехины зеленого чая оказывают влияние на симпатическую нервную систему, повышая расход энергии и способствуя окислению жиров. Кофеин также воздействует на активность симпатической нервной системы, таким образом они усиливают действие друг друга. Вероятно, задействуются и другие механизмы, такие как подавление аппетита, повышение количества жиросжигающих ферментов и усвоение меньшего количества калорий.

Помогает ли зеленый чай улучшить физические показатели? Исследователи не нашли ответа на этот вопрос, поэтому новые эксперименты в этой области по-прежнему нужны.

До сих пор неизвестно и точное количество чая, которое необходимо потреблять желающим избавиться от лишнего веса. В 1999 г. участники эксперимента в Мэриленде пили по 1,5 л чая на протяжении 4 дней. В ходе более позднего японского исследования (см. выше) на протяжении 12 недель мужчины ежедневно пили по 600 мл чая, и результаты исследования были успешными. Если у вас чувствительность к кофеину, вы, возможно, предпочтете начать с меньшей дозы и ни в коем случае не пейте чай вечером перед сном.

Но независимо от того, способен ли зеленый чай избавить вас от лишнего веса, его стоит пить и по другим причинам. Доказано, что содержащиеся в чае химические вещества способны предотвратить развитие пародонтоза, некоторых видов рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Если вы нормально переносите кофеин, зеленый чай или его экстракт безопасны и с высокой степенью вероятности полезны для здоровья.

Кайенский перец

Кайенский перец – специя, которую часто добавляют в пищу для придания ей остроты – может оказаться прекрасным сжигателем жира. Он содержит капсаицин, который в ходе исследований продемонстрировал способность ускорять расход энергии и сжигание жира. В главе 5 мы уже говорили о продуктах, способствующих избавлению от жировых излишков, и упоминали капсаицин, содержащийся в острых видах перца. Выпуск в виде лишенных остроты добавок открывает новые возможности использования этого вещества. Впрочем, у многих спортсменов возникают сложности и с приемом добавки: по их отзывам, она нередко вызывает изжогу. К счастью, уже удалось выделить более мягкую форму капсаицина – вещество из той же группы капсиноидов под названием «дигидрокапсиат», источником которого стали неострые виды перца. Имеющиеся на сегодняшний день данные говорят о том, что оптимальная доза для достижения жиросжигающего эффекта без жжения в желудке составляет 3 мг в день.

Таблица 9.1. Пищевые нитраты в продуктах

Свекольный сок

Если вы следили за ходом Олимпиады в Лондоне в 2012 г., вы, может быть, слышали о том, что свекольный сок может оказаться эффективным средством повышения выносливости. Он увеличивает силы организма за счет того, что сокращает потребление кислорода и делает нагрузку не такой утомительной. В ходе экспериментов спортсмены, принимавшие его, нуждались в меньшем количестве кислорода и отличались более низким артериальным давлением, чем те, кто его не пил. Кроме того, они показали лучшие результаты, а сердце их работало в более спокойном режиме.

Нитраты – это соединения, естественным образом содержащиеся в различных продуктах, включая свеклу, зеленые листовые овощи, мясные консервы, чай. В организме нитраты преобразуются в другие вещества, включая нитрит натрия, и в этом процессе частично участвуют бактерии, обитающие во рту и пищеварительном тракте.

Некоторое время назад нитраты были под запретом, поскольку считалось, что нитриты повышают риск развития раковых заболеваний. Сегодня наука доказала, что действие, которое они оказывают на организм, не всегда отрицательное, более того, они способны, например, активизировать кровоток и придать сил во время физической нагрузки. Вероятнее всего, нитраты и есть активное вещество в свекольном соке. Кроме свеклы, они в большом количестве содержатся в сельдерее, шпинате и листовой капусте.

Уже доказано: вывод о том, что нитраты вызывают рак, стал результатом оплошности в ходе проведения одного исследования, и уже опровергнут. К сожалению, средства массовой информации уделили намного больше внимания опасениям, которые вызвали нитраты, чем опровержению неверного истолкования результатов. На сегодняшний день Национальная академия наук, Американское онкологическое общество и Национальный научно-исследовательский совет пришли к единому мнению: содержащийся в пище нитрит натрия не способствует развитию рака. Хотя снижение потребления натрия и можно считать положительным итогом всей кампании, все же вы заметите, что в составе большинства «не содержащих нитратов» консервированных продуктов есть сок сельдерея или другой природный источник нитратов, выступающий в качестве антибактериального консерванта. Без них, например, практически не хранилось бы мясо.

Среди многочисленных исследований влияния свекольного сока на организм спортсменов можно отметить, например, эксперимент, проведенный в Эксетерском университете. В нем принимали участие мужчины в возрасте от 19 до 38 лет, занимавшиеся на велотренажерах. Ученые выяснили, что сок свеклы существенно повышает уровень энергии у спортсмена за счет того, что мышцы начинают более рационально расходовать топливо. После того как на протяжении недели участники выпивали по 0,5 л свекольного сока в день, продолжительность их тренировки до наступления усталости увеличилась на 16 %. В ходе других исследований схожие результаты были получены в ходьбе, беге и силовых тренировках.

Каков же именно механизм действия свекольного сока? В самом общем виде он удваивает содержание нитратов в крови и снижает скорость, с которой мышцы расходуют свой основной источник энергии, аденозинтрифосфат.

В главе 17 вы найдете рецепт смузи, в состав которого входят бананы, свекла и апельсин. Хотя порция свекольного сока в нем не настолько велика, чтобы оказать решающее влияние на продолжительность вашей тренировки, но все же частично потребность в нитратах она покроет.

Добавки, содержащие свекольный сок, могут стать наиболее простым способом получить необходимое количество пищевых нитратов, но в качестве побочного действия вы можете обнаружить покраснение мочи и кала. Есть и другие источники нитратов (см. таблицу 9.1). Оптимальным количеством пищевых нитратов разные исследователи называют от 300 до 500 мг.

Эхинацея

Эхинацея – растение из семейства сложноцветных, родственник подсолнечника. В медицине используются три вида: пурпуреа (эхинацея пурпурная), ангустифолия и эхинацея бледная. Комиссии Е в Германии (научно-консультативный орган в сфере лекарственных препаратов и методов лечения) официально одобрила эхинацею пурпурную для применения в качестве вспомогательного средства при лечении простуд и хронических инфекций дыхательных путей. В монографии комиссии указывается, что препараты эхинацеи повышают число белых кровяных телец, борющихся с вторгшимися в организм микроорганизмами, в том числе с вирусами, которые вызывают простуду.

Тщательное обзорное исследование эффективности эхинацеи было проведено в 2006 г. и охватывало результаты 16 испытаний препаратов этого растения. По его итогам был сделан вывод, что существуют некоторые данные в пользу того, что надземные части эхинацеи пурпурной эффективны в раннем лечении простудных заболеваний среди взрослых, но они недостаточно однозначны и последовательны.

Нередко у спортсменов и других физически активных людей наблюдается ослабление иммунитета, именно поэтому многие специалисты рекомендуют принимать добавки, в состав которых входит эхинацея. Но я с этим не согласна. Например, если вы страдаете аллергией на пыльцу, такая добавка способна вызвать тяжелую реакцию вплоть до анафилактического шока, создающего угрозу для жизни. Случаев аллергии в целом становится больше с каждым днем, поэтому я считаю, что прием этой добавки не стоит такого риска.

Не принимайте ее и в том случае, если вы страдаете аутоиммунным заболеванием, таким как волчанка, или прогрессирующим недугом, например, рассеянным склерозом: есть вероятность того, что добавка излишне активизирует иммунную систему, что ухудшит состояние организма. Наконец, не принимайте препарат эхинацеи дольше 8 недель подряд.

Не соответствуют заявлениям производителя

Относительно следующих продуктов отсутствует убедительная научная информация, способная подтвердить заявления производителя. Лично я не стала бы тратить на них деньги. В наше время слабо верится в чудодейственные средства от всех болезней.

Готу кола

Готу кола, или центелла азиатская – растение семейства зонтичных, родственник петрушки, произрастает в Азии и на Гаваях, где считается сорняком. Одно из самых известных его свойств – способность противодействовать скапливанию воды в организме и помогать избавляться от ее излишков. Кроме того, готу кола стимулирует центральную нервную систему и, как считается, обладает липотропическим, то есть жиросжигающим действием. Входит в состав большого количества антицеллюлитных средств. Однако в «Настольном справочнике врача по лекарственным травам» нет никаких данных, которые могли бы подтвердить эти свойства. Из-за его стимулирующего эффекта вам следует избегать принимать готу колу, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Среди побочных эффектов отмечаются бессонница и нервозность.

Дамиана

Дамиана, или тёрнера раскидистая – это растущий в Мексике кустарник, в качестве добавки используются его листья. Некоторое время назад дамиана считалась мощным афродизиаком. Однако более тщательное изучение показало, что она не оказывает ни афродизиатического, ни любого другого положительного физиологического действия.

Колеус форсколии

Колеус – родственное мяте растение, широко использующееся в аюрведической медицине. Его активное вещество, дитерпен форсколин, активизирует аденилатциклазу – фермент, катализирующий образование циклического аденозинмонофосфата (цАМФ) в клетках. Синтез цАМФ оказывает влияние на многие биологические процессы, в том числе расщепление жиров в жировых клетках животных и человека. Этот же фермент регулирует образование тепла в организме, активизирует обмен веществ и сгорание жиров.

Теоретически, если удастся активизировать метаболизм жирных кислот, тогда вы сможете уменьшить подкожный жир, сохранив при этом сухую мышечную массу. Но все же исследования колеуса форсколии в лабораторных условиях не подтвердили данного утверждения, и с помощью этого растения, по всей видимости, вы не сбросите лишний вес.

Кордицепс

Кордицепс – это гриб, родиной которого являются горные районы Китая и Тибета. Необычным является то, что его развитие начинается на личинках определенных насекомых. Кордицепс широко представлен в виде спортивных добавок, считается, что он способствует раскрытию дыхательных путей для большего количества кислорода. А с увеличением количества доступного клеткам кислорода растет выносливость. Однако исследования не подтверждают этот факт. Хотя кордицепс описывается как безвредное и мягкое средство, все же у нас нет достаточной информации, доказывающей его безопасность.

Пальма сереноа

Пальма сереноа входит в число растений, официально рекомендованных в Германии для лечения доброкачественной гипертрофии предстательной железы. Считается, что ее экстракт усиливает ток мочи, снижает частоту мочеиспускания и в целом облегчает его. В США более 2 млн мужчин используют препараты, содержащие экстракт пальмы сереноа. Но действительно ли он эффективен? Тщательно проведенное научное исследование показало, что это растение не облегчает проявления гипертрофии предстательной железы, не помогает оно и при простатите и синдроме хронической тазовой боли, вызывающем болевые ощущения в области паха как с изменением частоты мочеиспускания и интенсивности позывов, так и без них.

Померанец

Померанец также известен как горький апельсин и чинотто. Он является источником такого алкалоида как синефрин, входящего в состав множества спортивных добавок. По составу и свойствам синефрин близок эфедрину (алкалоиду, содержащему в кустарнике эфедре), но практически не имеет свойственных ему побочных эффектов. Считается, что синефрин подавляет аппетит, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию лишнего жира за счет активизации соответствующих ферментов. Однако на сегодняшний день официально опубликованных результатов исследований эффективности синефрина в качестве сжигателя жира нет.

Репейник

Репейник (или лопух) – растение, родственное одуванчику, которому нередко приписывают мочегонное и потогонное действие, способность очищать кровь, избавлять от заболеваний кожи, в том числе от акне и псориаза. Но ничего из этого не подтверждено результатами исследований, и фактов, говорящих о том, что репейник обладает каким-либо терапевтическим действием, просто нет. Зато есть данные об отравлениях, вызываемых попаданием в чай из репейника частиц ядовитой белладонны.

Ревень

Ревень нередко рекомендуется как недорогая альтернатива женьшеню, но никакой связи с женьшенем у него нет, ни с ботанической, ни с химической точки зрения. При этом поклонники фитотерапии считают, что он способен решить целый комплекс проблем, начиная от общего упадка сил и заканчивая проказой. Проблема, однако, заключается в том, что ревень потенциально канцерогенен, поскольку в нем в высокой концентрации содержится танин.

Худия

Худия (Худия гордони) – это покрытый иголками суккулент, растущий в пустыне Калахари на границе ЮАР и Намибии. Тысячелетиями бушмены использовали это растение, чтобы избавиться от голода, жажды и боли во время длительных переходов по пустыне. В 60–е гг. XX в. южноафриканские ученые обратили на него внимание, после того как местные племена поделились знаниями о его свойствах с армией ЮАР. С тех пор изучаются самые разные свойства худии, в том числе ее способность влиять на вес человека путем подавления аппетита. Совсем недавно растение стали использовать в качестве биологически активной добавки для тех, кто стремится контролировать свой вес. Но официальных экспериментов с участием людей до сих пор не проводилось, и нам попросту неизвестно, насколько верны все эти утверждения.

Якорцы стелющиеся

Якорцы стелющиеся (трибулус террестрис, колючая лоза) – очень популярная добавка среди тех, кто стремится к развитию силы. Растение считается природным стероидом, повышающим уровень тестостерона, в свою очередь увеличивающим мышечную массу и силу. К несчастью, последние исследования показывают, что ни одним из этих свойств в действительности оно не обладает.

Потенциально опасны для здоровья

Растения, перечисленные в этом разделе, могут нанести вред вашему здоровью. Хотя некоторые из них могут обладать несколькими положительными свойствами, связанные с ними риски не стоят того, чтобы испытывать их на себе.

Йохимбе

Йохимбе получают из коры вечнозеленого растения, растущего в Западной Африке. Лучше всего известно его афродизиатическое действие, а именно стимуляция эрекции. Активное вещество этого растения называется «йохимбин» и входит в состав отпускаемых по рецепту врача лекарственных средств при лечении эректильной дисфункции.

Муравьиное дерево

Муравьиное дерево (лапачо, Пау д’Арко) является источником сырья для косметических средств и чая; используется его кора. Нередко его пытаются представить как эффективное противораковое средство. В действительности кора содержит небольшое количество лапачола – вещества, в ходе лабораторных испытаний продемонстрировавшего противораковые свойства, но в целом растение потенциально токсично и требует крайне осторожного потребления.

Сассафрас

Сассафрас, как правило, потребляемый в виде чая, – это широко известное растение, которому приписывают зачастую невероятные свойства. В разное время его продавали в качестве стимулирующего или потогонного средства, мышечного релаксанта, средства очищения крови, а также лекарства от ревматизма, заболеваний кожи и тифа. Но ни одно из этих свойств не подтверждено и даже не описано в медицинской литературе. Более того, сассафрас содержит сафрол – канцерогенное вещество.

Эфедра

Эфедра, или хвойник – древнейшее из известных выращиваемых человеком растений. Известное также как ма хуанг, это растение обладает быстрым стимулирующим действием, эффективно оно и в качестве сжигателя жира, а также входит в состав некоторых средств от простуды. В качестве компонента пищевых добавок хвойник был запрещен в США несколько лет назад, когда появились основания сомневаться в его безопасности. В частности вызывало беспокойство влияние, которое он оказывает на сердечно-сосудистую систему. Однако в апреле 2005 г. судебным решением запрет был отменен. Производители получили возможность вновь включать это растение в состав биологически активных добавок, но большинство из них не стали этого делать из-за огромного числа негативных публикаций в прессе. Более того, многие производители сегодня с гордостью заявляют, что их продукция «не содержит компонентов эфедры».

У этого растения масса побочных эффектов, среди которых появление нервозности, беспокойства, учащенное сердцебиение. Оно способно вызывать резкое учащение пульса и повышение артериального давления. Для тех, кто страдает заболеваниями сердца, гипертонией или диабетом, употребление его может закончиться плачевно.

Растения, противостоящие воспалительному процессу

Важный элемент здорового питания – включение в рацион продуктов, способных предотвращать развитие воспаления, например соответствующих растений. Вот некоторые из тех, которые я считаю наиболее эффективными с этой точки зрения.

РАСТЕНИЯ, УЛУЧШАЮЩИЕ НАСТРОЕНИЕ

Целый ряд растений обладает способностью влиять на настроение человека.

Как правило, их действие не такое сильное, как у лекарственных препаратов, и проявляется оно медленнее. Но не такими выраженными будут и побочные эффекты. Впрочем, их проявление все же возможно, поэтому крайне необходимо соблюдать рекомендованную дозировку. Вот некоторые из растений, положительно влияющих на настроение:

• пассифлора – расслабляет, снимает беспокойство, улучшает сон;

• ромашка – расслабляет, снимает беспокойство, улучшает сон;

• гинкго билоба – улучшает кровоснабжение мозга, придает ясность мышлению;

• кава-кава – улучшает настроение, создает ощущение благополучия, расслабляет, снижает уровень беспокойства. Однако я бы не рекомендовала это растение, поскольку оно имеет серьезные и ярко выраженные побочные эффекты, в том числе влияющие на здоровье печени;

• зверобой – избавляет от легкой формы депрессии. Будьте осторожны: зверобой способен вступать в реакцию с лекарственными препаратами, принимать его следует только под наблюдением врача.

Имбирь

Это популярное растение облегчает мышечную боль и действует как нестероидные противовоспалительные препараты, но без негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт. Рекомендуемая доза – 2–7 г в день. Помогает имбирь и избавиться от легкой тошноты, я часто рекомендую его своим клиентам, которые жалуются на сильное волнение перед выступлениями или соревнованиями. В продаже также имеются таблетки и леденцы, содержащие экстракт имбиря.

Куркума

Эта специя часто используется в индийской кухне. Она содержит куркумин – вещество с мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Куркумин действует в нескольких направлениях. Во-первых, повышает содержание глутатиона – одного из основных антиоксидантов в организме. Во-вторых, препятствует образованию простагландина Е2 – вещества, поддерживающего воспалительный процесс. Поэтому я рекомендую хоть изредка добавлять в пищу куркуму.

Противовоспалительные средства помогают уменьшить мышечную боль и утомление после физической нагрузки.

Флавонолы

Эти фитохимические соединения обладают выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. В их число входят кверцетин, кемпферол и мирицетин, а также биофлавоноиды цитрусовых, такие как нарингенин, гесперидин и др. Зеленый чай также содержит флавонолы. Эти вещества в принципе достаточно несложно получить с пищей. Кверцитин в большом количестве содержится в каперсах, яблоках, ромашковом чае, любистоке. Кемпферол можно найти в чае, брокколи, листовой и кудрявой капусте, бобовых, салатном цикории, луке-порее, помидорах, клубнике и винограде, а также в биологически активных добавках, содержащих гинкго билоба и прополис. Мирицетин содержат виноград, различные ягоды, лук, чай и орехи. В больших количествах флавонолы содержатся в цитрусовых, темном шоколаде и разных видах чая.

Среди других важных растительных источников противовоспалительных и антиоксидантных компонентов, свойства которых хорошо изучены и подтверждены, можно назвать экстракт виноградных косточек, бузину, гранат, крапиву, гарпагофитум (чертов коготь), ладан, льняное семя, молочный чертополох (расторопшу) и кору белой ивы.

РАСТЕНИЯ, ИЗБАВЛЯЮЩИЕ ОТ ОТЕКОВ

Вы бодибилдер, и для вас особенно важно, как выглядит ваше тело? Или вам просто хочется, чтобы фигура была подтянутой и четко очерченной? Существуют растения, способные в этом помочь. Как правило, отеки возникают в результате избытка соли в организме, недостатка жидкости и нерационального питания, в котором периоды жесткой диеты сменяются периодами переедания. Поэтому первое, что нужно сделать для достижения идеального силуэта, – уменьшить содержание соли в пище или потреблять специи и пряные травы. Кроме того, не забывайте каждый день выпивать достаточное количество воды, что поможет почкам вывести излишки жидкости.

Наладить водный баланс в организме и предотвратить появление отеков помогут продукты и растения с высоким содержанием электролитов. Например:

Фрукты и овощи

Спаржа

Сельдерей

Клюквенный сок

Огурцы

Листья одуванчика

Баклажан

Фенхель

Травы и чаи

Люцерновый чай

Черный чай

Кардамон

Ромашковый чай

Кориандр

Зеленый или одуванчиковый чай

Петрушка

Будьте внимательны и не злоупотребляйте этими продуктами – ведь ваша цель заключается не в том, чтобы довести огранизм до обезвоживания.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – НОВЫЙ ЭЛЕМЕНТ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ?

Если вам доводилось бывать в фитнес-баре, пить обогащенный кальцием апельсиновый сок или есть суп, приправленный зверобоем или эхинацеей, вы уже знакомы с функциональным питанием.

Теоретически функциональными можно назвать любые продукты, которые повышают вашу производительность или полезны для здоровья. Академия питания и диетологии определяет их как «любой модифицированный продукт или ингредиент, который несет более существенную пользу для здоровья, чем традиционные нутриенты, входящие в его состав» (Американская ассоциация диетологии, 735–746).

Под это определение попадают, например:

• продукты с пониженным содержанием или совсем не содержащие сахара, жира, натрия, холестерина. Обезжиренный сыр, джем с пониженным содержанием сахара, суп, соль в котором имеет сниженное содержание натрия, – вот лишь некоторые примеры. Такие продукты будут полезны тем, кто соблюдает определенную диету, они также помогут держать под контролем степень ожирения, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и уровень давления;

• продукты с повышенным содержанием естественно содержащихся в них пищевых элементов. Сухие хлопья или паста, обогащенные клетчаткой или витаминами, – хороший пример этой группы. Такие продукты могут сыграть важную роль в предупреждении развития различных заболеваний;

• продукты, обогащенные пищевыми элементами, обычно в них не присутствующими, например, хлеб с добавлением фолиевой кислоты или супы и напитки с лекарственными травами. Такие продукты дают возможность получать более существенные дозы полезных для здоровья веществ и могут поддержать хорошее самочувствие;

• йогурт и другие молочные продукты с добавлением пробиотиков, то есть полезных бактерий, участвующих в процессе ферментации. Считается, что такие продукты улучшают состояние микрофлоры в пищеварительном тракте, что в свою очередь способствует пищеварению и помогает предотвратить развитие заболеваний;

• спортивное питание, направленное на удовлетворение пищевых и энергетических потребностей профессионалов и любителей спорта. В этой группе можно назвать спортивные напитки с повышенным содержанием электролитов; протеиновые порошки, в состав которых входят креатин, аминокислоты и другие нутриенты; спортивные батончики с высоким содержанием витаминов, минералов или экстрактов полезных растений. Такие продукты обеспечивают спортсмена дополнительной энергией, ускоряют рост мышечной ткани и восстанавливают пищевые вещества, утраченные во время тренировки.

Имеет ли смысл вводить такие продукты в рацион? Конечно, особенно если для вас главным условием является удобство и вы стремитесь набрать мышечную силу и сохранить здоровье. Спортивное питание в особенности поможет вам достичь этих целей. Вместе с тем относитесь к таким продуктам как к добавкам к основному рациону, а не замене обычной еды. По большому счету, лучший способ обеспечить организм всем необходимым ему – разнообразное, насыщенное нутриентами питание с обязательным включением в него постных белков, молочных продуктов, фруктов, пищи из цельного зерна, овощей, здоровых жиров.

Меры предосторожности

Если вы все же хотите попробовать одну из перечисленных растительных добавок, делайте это предельно аккуратно, соблюдая следующие меры предосторожности:

• выбирайте качественные добавки от надежных производителей;

• не забывайте, что цена не всегда отражает качество товара;

• не превышайте рекомендуемую дозу;

• перед приемом посоветуйтесь с врачом;

• в целом старайтесь выбирать добавки с простыми, а не усложненными формулами;

• добавки в жидкой форме удобнее принимать, и они легче усваиваются;

• выбирая форму, в которой вы будете принимать добавку, не забывайте о таких факторах как ее вкус и легкость глотания;

• обязательно сообщите о том, что принимаете растительные препараты и добавки, своему врачу.

Таблица 9.2. Рейтинг растительных добавок

Часть III. Планы питания и меню

В этой части книги вы сможете на практике применить полученные знания. Теперь, когда вы овладели основами, получили всю необходимую информацию и, я надеюсь, вдохновились, вы можете изменить свое питание к лучшему. Разработайте ваш собственный, индивидуальный план питания.

Первым делом определите свои цели: вы хотите поддержать ваш нынешний вес, нарастить мышечную массу, снизить вес или подсушиться? У вас тренировочный период, и вы пытаетесь укрепить мышцы, или приближаются соревнования, и вы хотите быть в самой лучшей форме? Вы новичок в силовых тренировках или тренируетесь не первый год? В главе 10 вы последовательно пройдете те же этапы, которые мы проходим с моими клиентами при разработке плана питания. Используя полученную информацию, вы сможете рассчитать необходимое вам число калорий, количество белков, жиров и углеводов, именно так, как это сделала бы я, если бы вы обратились ко мне за консультацией. Также в главе 10 приведена вся необходимая информация для адаптации планов питания, которые будут предложены далее. В главе 11 вы найдете рекомендации: как наиболее эффективно подготовиться к соревнованиям и достичь пика своей формы. Все они составлены на основе научных данных; я не утаила от вас никаких профессиональных секретов – начиная с этой страницы они перед вами.

Каждая из пяти стратегий (поддержание веса, наращивание мышечной массы, кросс-тренинг, снижение веса, сушка) в главах 12–16 предусматривает планы питания для начинающих спортсменов, для тех, кто занимается 3–4 раза в неделю, для спортсменов, тренирующихся 5 и более раз в неделю, а также отдельно для мужчин и женщин. В начале каждого плана вы найдете математическую формулу, по которой я производила основные расчеты. Подставив в нее показатели вашего веса, вы сможете создать личный план питания. В качестве примера приведено меню, рассчитанное на мужчину весом 82 кг и женщину весом 59 кг. Если ваш вес отличается от этого, количественные показатели несложно пересчитать. Набор продуктов в различных типах меню примерно одинаков, поэтому, по мере того как будут меняться цели ваших тренировок, вы легко измените стратегию питания.

При этом вы увидите, что одно меню рассчитано на то, что вы занимаетесь утром, другое – на вечерние тренировки, и с их помощью вы также легко приспособите план питания к собственному графику. Никогда не забывайте перекусить перед тренировкой или плотно поесть после нее. Планирование питания, естественно, требует некоторого времени и сил, но результаты, несомненно, того стоят!

После того как диета спланирована, отдохните и попробуйте рецепты из главы 17. Среди других блюд вы найдете рецепты напитков, которые я разработала для своих клиентов и команд, с которыми мне довелось сотрудничать. Этими напитками легко заменить готовые добавки, а также можно смешивать их с жидкими добавками или порошками, что сделает их прием еще эффективнее. Лично я и члены моей семьи больше всего любим смузи, которые готовим буквально каждый день. Это отличная (и очень вкусная) возможность добавить в свой рацион немного белка, фруктов и овощей. Обратите внимание и на наши завтраки – они не просто вкусные, но и отлично зарядят вас энергией в начале нового дня. Также рада предложить вам рецепты, созданные Шэр Солт – двукратной обладательницей титула «Мисс Натуральная Олимпия» в категории «Фигура». Шэр принципиально не использует допинг в подготовке к соревнованиям, и я ее считаю прекрасной моделью и своим близким другом.

Итак, тренируйтесь, правильно питайтесь и достигайте своих целей!

10. Создайте собственный план питания

Существуют разные методы, как помочь человеку изменить пищевое поведение и привычки. Некоторые диетологи предпочитают более широкий подход, предлагая своим клиентам общие принципы и стратегии, но не конкретные планы питания. В своей практике я заметила, что этот метод неплохо действует в тех случаях, когда человек не ставит перед собой очень узкие или четкие цели, а также когда он в принципе все делает правильно и его питание просто нуждается в небольшой корректировке. Большинству же клиентов такой подход оставляет слишком широкое поле для ошибок, и в результате они никогда полностью не достигают задуманного в спортивных результатах, что также отражается и на внешнем виде. Продуманный план нужен и тогда, когда человек ставит перед собой очень амбициозные цели; тогда на его основе он уже способен принимать стратегические решения. Именно поэтому я составляю конкретные планы, в которых четко указано, что и как нужно есть, чтобы добиться желаемого. Вы много тренируетесь, и вам нужно питаться так, чтобы помогать своему организму, а не мешать ему.

Составление плана начинается с определения необходимой вам суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов. При разработке меню за основу берется метод разделения продуктов на группы, который я немного адаптировала к современным условиям с учетом последних открытий в диетологии. Выделение пищевых групп заставляет вас питаться разнообразно и в то же время позволяет привести меню в соответствие с вашими индивидуальными потребностями, поскольку дает возможность выбирать продукты внутри группы и заменять их между группами. Возьмите примерное меню в качестве исходной точки и добавляйте или убирайте порции еды в зависимости от ваших потребностей в белках, углеводах и жирах.

Например, я предлагаю вам на выбор несколько вариантов, как получить необходимое количество жиров. В первую очередь – это, конечно, нежирное и обезжиренное молоко и источники белка с минимальным содержанием жира. Единственным исключением станут яйца, которые являются источником белка со средним содержанием жира. Есть в вашем рационе место и для полезных жиров из таких источников, как различные растительные масла (в том числе и оливковое), орехи и семечки. Замените ими жиры животного происхождения, в которых доля насыщенных жирных кислот выше. Используйте протеиновые добавки с низким содержанием или вообще не содержащие жира.

Если вы решили включить в меню источник белка средней жирности, например, соевые продукты, а также время от времени употреблять продукты – источники белка высокой жирности, замените в плане питания 1 единицу постного белка и 1 единицу жиров на 1 порцию белка со средним содержанием жира. Точно так же эквивалентом 1 порции белка с высоким содержанием жира является 1 единица постного белка плюс 1 единица жиров. Чтобы разобраться, какие именно продукты из разных групп можно менять между собой, изучите схему «Питательная ценность 1 порции пищевых групп». Не забывайте, что вы легко определите количество необходимых вам жиров, после того как рассчитаете общую калорийность и потребность в белках и углеводах. Все оставшиеся калории должны попадать в организм с жирами, разделите это число на 9, и вы получите количество необходимых вам в сутки жиров в граммах.

Вы также научитесь добавлять необходимое количество сахара (преимущественно в виде спортивных напитков) и использовать его с пользой для себя. Продукты с высоким гликемическим индексом облегчат мышечное восстановление, эффективнее всего они работают до, во время или сразу после тренировки.

Немного об алкоголе. С точки зрения обмена веществ он метаболизируется почти так же, как и жиры. Регулярное избыточное потребление алкоголя замедлит прогресс ваших тренировок, усложнит избавление от излишков жира и может негативно отразиться на здоровье. Поэтому мы не включаем алкоголь в план питания.

Составление плана питания

После того как вы определили свою дневную потребность в калориях, используйте следующую таблицу, которая поможет вам продумать стратегию питания. В ней приводится количество различных питательных веществ на порцию продуктов из разных групп. Следите за тем, чтобы сочетать продукты из разных групп, это поможет вам питаться разнообразно и сбалансированно. Чтобы покрыть дополнительные потребности в углеводах, белке или калориях, используйте жидкие добавки. Размеры порций для различных продуктов вы найдете далее.

Определите размер порции

Порция – это объем продукта, с помощью которого вы определите количество необходимых вам единиц для продуктов из разных групп. Но она не всегда будет совпадать с порцией в бытовом смысле, то есть тем объемом, который мы себе представляем, когда говорим о конкретном блюде на столе. Например, порция готовой пасты составляет полстакана (70 г). Но если вы готовите пасту на ужин, скорей всего, вы съедите не меньше стакана (140 г). Один стакан пасты соответствует двум единицам из группы «Хлеб и крахмалистая пища».

Очень важно научиться правильно определять размер порции. Именно так вы сможете контролировать количество калорий в своем питании. Если ваши порции слишком велики или малы, план питания не будет эффективным. Ниже вы найдете информацию по размерам порций для различных продуктов. Поначалу вам будет необходимо регулярно сверяться с этой таблицей, а также взвешивать и измерять объем своей еды, чтобы наглядно представлять себе нужные порции. Через несколько недель вы сможете это делать самостоятельно.

Ваш индивидуальный план питания

Чтобы ваши тренировки были наиболее эффективными, при планировании питания придерживайтесь следующей схемы:

1. Определите необходимое вам количество калорий, исходя из массы тела

По мере того как будет меняться ваш вес, вы должны пересчитывать количество необходимых калорий и питательных вещест. В главах 12–16 вы найдете всю необходимую информацию.

Поддержание мышечной массы

Мужчинам, тренирующимся 5 раз в неделю и более, в день требуется 42 калории на килограмм массы тела (3444 калории при весе 82 кг). Женщины, тренирующиеся 5 и более раз в неделю, могут увеличить мышечную массу, получая 44–50 калорий на килограмм массы тела (2950 калорий при весе 59 кг), а чтобы поддерживать массу, им нужно 38–40 калорий на килограмм (2360 калорий). Чем женщина выше ростом и чем более развита у нее мускулатура, тем больше калорий необходимо для поддержания массы.

Миниатюрным женщинам, наоборот, может требоваться менее 38 калорий на килограмм веса. Что касается женщин в принципе, многие аспекты правильного питания узнаются методом проб и ошибок, поскольку, во-первых, все исследования до сих пор проводились с участием мужчин, во-вторых, у всех людей существенно различается уровень физической активности.

Во всех остальных фазах тренировочного цикла женщинам, как правило, следует ориентироваться на нижний предел диапазона калорийности. Эта диета подходит бодибилдерам, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам, а также просто поклонникам силовых видов спорта. Если вы новичок – придерживайтесь рекомендаций для начинающих.

Занимающимся силовыми видами спорта женщинам требуется немного меньше калорий для поддержания мышечной массы, чем мужчинам.

Наращивание мышечной массы

В зависимости от интенсивности тренировок этот план предполагает от 44 до 52 и более калорий на килограмм массы тела в день (4264 и больше калорий при весе 82 кг для мужчин; 2596–2950 калорий при весе 59 кг для женщин). Начинайте с минимального количества и постепенно увеличивайте калорийность, если это необходимо. Как я уже говорила, вероятнее всего, женщинам для увеличения мышечной массы будет достаточно уже 44 калорий на килограмм веса в день. Женщинам небольшого роста и с меньшим весом рекомендуется начинать с чуть меньшего количества калорий и постепенно его увеличивать. Эта диета подойдет как выступающим атлетам, так и любителям. Новичкам следует придерживаться рекомендаций для начинающих.

Сжигание жира

Чтобы избавиться от излишков жира и добиться рельефности (10–12 недель до соревнований), вам понадобится снизить дневную калорийность до 35–38 калорий на килограмм массы тела (3116 калорий для мужчины весом 82 кг и 2065 калорий для женщины весом 59 кг). Поскольку женщинам избавляться от жира сложнее, чем мужчинам, им следует выбирать нижнюю границу диапазона калорийности и увеличить аэробную нагрузку, для того чтобы сжигать 300–400 калорий в день. Напоминаю: миниатюрным женщинам требуется меньше калорий. Данный план предназначен в основном для бодибилдеров. Новичкам следует придерживаться рекомендаций для начинающих.

Сушка

Этот план питания предусматривает 29 калорий на килограмм веса в день (не более 7–14 дней) для женщин (1711 калорий при весе 59 кг) и 32 калории на килограмм для мужчин (2624 калории при весе 82 кг). Если вы невысокая женщина – вам следует снизить калорийность. Прибегайте к этому плану, только если это действительно необходимо. Он предназначен только для бодибилдеров или спортсменов, стремящихся сменить весовую категорию. Он не подходит пауэрлифтерам и тяжелоатлетам.

Смена весовой категории у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов

После того как вы питались по плану для наращивания мышечной массы, в течение 2 недель перед выступлением придерживайтесь диеты для поддержания мышечной массы, при этом расчеты калорийности основывайте на своем желаемом весе. Таким образом вы избавитесь от лишнего жира и сохраните мышечную массу, силу и мощь. Этой же стратегии могут придерживаться атлеты, которые просто хотели бы избавиться от излишков жира на теле.

2. Определите свою потребность в белке

Потребность в белке меняется в зависимости от общей калорийности вашего питания и целей, которые вы перед собой ставите в тренировках. Следите за тем, чтобы у вас не возникало нехватки этого нутриента, какой бы план питания вы ни выбрали.

Если вы веган, в любом плане питания увеличивайте рекомендуемое количество белка на 10 %.

Поддержание массы

1,4 г на килограмм веса в день

Наращивание массы

женщины: 2,0–2,2 г на килограмм веса

мужчины: 2,5 г на килограмм веса

Сжигание жира

2,2 г на килограмм веса

Сушка

2,3 г на килограмм веса;

для вегетарианцев или веганов – 2,5 г

3. Определите свою потребность в углеводах

Необходимое количество углеводов рассчитывается по формуле 5–7 г на килограмм массы тела в день. Силовые атлеты должны получать 6,5–7 г на килограмм на стадии наращивания массы и 5–6 г углеводов на килограмм веса на стадии ее поддержания. Если вы предпочитаете смешанные тренировки и готовитесь к таким сложным соревнованиям, как, например, «Ironman», вам нужно скорее 8–10 г углеводов на килограмм веса. Тем, кто только приступает к тренировкам, углеводов требуется меньше, но по мере того как тренировки будут усложняться, потребность в углеводах будет расти.

В период сжигания жира и сушки мужчинам и женщинам требуется разное количество углеводов:

Сжигание жира

женщины: 2,5–3,5 г на килограмм веса

мужчины: 3–4 г

Сушка

женщины: 1,8–2,9 г на килограмм веса

мужчины: 2,3–3 г на килограмм веса

4. Определите свою потребность в жирах

На жиры приходятся оставшиеся 25–30 % калорий. Преобладать должны моно– и полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3; насыщенных жиров должно быть намного меньше.

Чтобы определить необходимое вам количество жиров, сперва узнайте, сколько калорий вы будете получать за счет белков и углеводов, количество которых вы только что получили: 1 г белка равен 4 калориям, 1 г углеводов также равен 4 калориям. Вычтите это количество из общего дневного числа калорий, которое вы рассчитали еще чуть раньше, и вы получите число калорий, которые должны поступать за счет жиров. 1 г жира дает 9 калорий, поэтому, разделив это число на 9, вы получите количество необходимых жиров в граммах.

Для примера рассчитаем рацион для мужчины 82 кг, только начинающего активные тренировки, заинтересованного в поддержании мышечной массы.

Калории:

33 калории на килограмм веса

33 × 82 = 2706 (калорий)

Белок:

1,4 г на килограмм веса

1,4 × 82 = 115 (г)

Углеводы:

4,5 г на килограмм веса

4,5 × 82 = 369 (г)

Жиры: ставшиеся калории, или около 1 г на килограмм веса

Рассчитываем количество калорий, получаемых с белком и углеводами:

115 (г белка) × 4 (калории/г) = 460 (калорий за счет белка);

369 (г углеводов) × 4 (калории/г) = 1476 (калорий за счет углеводов);

460 + 1476 = 1936 (калорий за счет белка и углеводов).

После этого рассчитываем число калорий, получаемых с жирами, и количество жиров в граммах:

2706 (калорий, всего) – 1936 (калорий за счет белка и углеводов) = 770 (калорий за счет жиров);

770: 9 = 86 (г).

Таким образом, дневной рацион предусматривает получение 2706 калорий, 115 г белка, 369 г углеводов и 86 г жиров. Теперь, используя таблицы с информацией о различных пищевых группах (см. выше) вы можете составить свой собственный план питания. Используйте меню, которое предлагаю я, в качестве основы. Вы также можете убирать и добавлять в готовое меню единицы различных продуктов. Например, если вам нужно немного уменьшить количество углеводов, уберите несколько порций сахара; чтобы уменьшить количество жиров – уберите несколько порций продуктов из соответствующей группы, и т. д.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: ФОРМУЛА УСПЕХА

В Пенсильвании школьная команда по футболу была однажды заподозрена местной газетой в употреблении креатина и даже медицинских препаратов, ведь в какой-то момент игроки стали заметно мускулистее. Но тренер на все обвинения ответил просто: «Чем мы пользуемся – так это планами питания доктора Клейнер. Это и есть наша формула успеха».

Команда победила в пяти окружных чемпионатах и четырех чемпионатах штата. В 2004 г. они завоевали титул чемпионов единой лиги среди вузовских команд штата. Они выиграли четыре чемпионата подряд. С 1998 г. я консультировала их тренера по физической подготовке, и мы вместе разрабатывали планы питания для игроков. Теперь ребята стали сильнее и выносливее во время тренировок и игр. Год за годом команда оказывается в двадцатке лучших в стране.

Составление плана питания для соревнующихся культуристов

Если вы готовитесь к соревнованиям, начинать избавляться от жира нужно за 10–12 недель. Уменьшите калорийность питания и увеличьте аэробную нагрузку. Однако, если вы просто увеличите продолжительность и интенсивность аэробной части, вместе с жиром вы потеряете часть мышечной массы. В этом случае вам поможет интенсивная интервальная тренировка. Именно с ее помощью вы добьетесь рельефности тела и сохраните мышечную ткань. Интервальная тренировка предполагает чередование периодов интенсивной нагрузки при ЧСС на уровне 90 % от максимальной с периодами умеренной нагрузки.

Если вы все равно выглядите не так, как хотелось бы, 1–2 недели перед соревнованиями используйте план, направленный на сушку: сократите калорийность до 29–32 калорий на килограмм веса. Если вы не прекратите интервальные тренировки, это позволит вам сбросить 1,4–1,8 кг. Не забывайте о том, что количество белка в дневном рационе необходимо увеличить до 2,3 г на килограмм массы тела.

Придерживайтесь плана

Чтобы планы питания не остались просто планами, а помогли вам добиться поставленных целей, их нужно соблюдать. Включайте в рацион те продукты, которые вам нравятся. Используйте примерные рационы (главы 12–16) в качестве основы и создайте свое собственное меню. Если вы не любите продукты, которые вынуждены есть, вы не сможете придерживаться этого плана. Если вы покупаете жидкие добавки, пробуйте разные марки и вкусы, чтобы подобрать те, которые подойдут именно вам.

Прислушивайтесь к своему организму и ешьте тогда, когда голодны. Возможно, лучше выбрать конкретное время в течение дня, когда вы будете есть, а не подстраиваться каждый день под дела и прочие обстоятельства. Не путайте состояния голода и жажды. Берите с собой еду и воду, куда бы вы ни направлялись. Самые успешные атлеты постоянно носят с собой целый рюкзак с едой и напитками. Это помогает им придерживаться режима питания, ни от чего не зависеть и отказаться от продуктов, которыми можно быстро перекусить, но при этом получить избыток жира и соли.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: НЕ ПАНИКУЙТЕ, А ПЛАНИРУЙТЕ

Знакомая многим история: Мелоди Б., 35-летняя женщина-менеджер, постоянно сидит на диете и никогда не может сохранить новый вес, несмотря на регулярные силовые и аэробные тренировки. При росте 168 см и весе 68 кг она перепробовала все существующие диеты и даже медицинские препараты для похудения. Результата не было: при развитой мускулатуре содержание жира в ее организме оставалось слишком высоким.

За 6 недель питания по разработанному нами плану ей удалось потерять 1 % объема жира и даже изменить размер одежды. Увидев такие результаты, она настолько прониклась программой фитнеса и питания, что начала собственную кампанию, связанную со спортом и здоровым образом жизни. Однажды Мелоди сказала: «Сьюзан просто спасла меня. До встречи с ней я уже не могла думать ни о чем, кроме еды. Но теперь я просто знаю, что делать, и делаю это, потому что мне это доставляет удовольствие».

Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, трудности могут возникнуть во время посещения ресторанов, а также в путешествих. Если посещение заведений общественного питания неизбежно, постарайтесь найти такие места, где специализируются на полезной, здоровой пище. Скорей всего, поварам будет нетрудно внести небольшие изменения в рецептуру блюда, чтобы оно полностью отвечало вашим пожеланиям. Не забывайте спрашивать, какие именно продукты входят в состав, ведь описание в меню часто не вполне совпадает с реальностью. Вы можете попросить приготовить блюдо, не включенное в меню – довольно вероятно, что ресторан пойдет вам навстречу.

Не забывайте все время подсчитывать количество необходимых вам калорий и норму различных питательных веществ, ориентируясь на свой текущий вес. Если вы набрали вес на этапе построения мышц и теперь хотите сбросить лишние килограммы, исходите из своего теперешнего веса.

Никто не сделает это за вас. Вы знаете, что для того, чтобы стать крепким и сильным, вы должны много работать над своим телом. Вашим мышцам для роста также необходимо питание. Распланируйте свой рацион и придерживайтесь его постоянно. Вы будете потрясены своим отличным самочувствием, внешним видом, а также спортивными результатами.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ФАСТФУД

Для очень занятых людей я собрала множество рецептов, с помощью которых за 10 минут можно приготовить вкуснейшую еду, взять ее с собой и съесть по пути. С другой стороны, время от времени можно заглянуть и в ресторан быстрого питания. В этом случае очень важно правильно выбрать, что заказывать: еда должна быть нежирной и питательной. К счастью, сегодня в сфере быстрого питания обратили внимание на желание клиентов есть более здоровую пищу. Поэтому, если вы серьезно относитесь к тренировкам, отнеситесь серьезно и к тому, что вы едите (см. приложение Б, где вы найдете рекомендации по питанию в ресторанах и выбору здоровой пищи быстрого приготовления).

Если под рукой нет подходящей еды, вот несколько советов, которые помогут быстро перекусить и не выйти за рамки намеченного плана питания.

• Всегда заказывайте стандартные (а не большие) сэндвичи: в них меньше вредных жиров и калорий.

• Вместо большого сэндвича закажите салат и нежирное молоко.

• Никогда не берите жареные блюда.

• Не ешьте чипсы в салате тако: они очень жирные.

• Просите не добавлять в заказ сметану и соусы.

• К запеченному картофелю добавляйте чили, а не жирный сырный соус.

• Что бы вы ни выбрали, заказывайте не больше 1 порции!

Список покупок

Планирование питания предполагает и заблаговременное планирование покупок. Я рекомендую ходить в продуктовые магазины со списком в руках. Это поможет вам не набрать лишнего и не забыть то, что действительно необходимо. Вот пример удачного списка покупок.

11. Выход на пик формы

Возможно, вам хочется выглядеть немного более стройным, подтянутым и мускулистым. Или вы решили вывести на новый уровень свою силовую тренировку и перейти в разряд соревнующихся бодибилдеров или пауэрлифтеров. Или, наконец, вы просто хотите улучшить свои результаты. Неважно, каковы ваши стремления и цели, ключ к успеху – это правильное питание.

Возможно, вы об этом не задумывались, но принципы питания, которых придерживаются бодибилдеры и другие атлеты, вполне применимы к тем, кто посещает спортивный зал просто в свободное время. Объясняется это тем, что цели, как правило, у всех довольно схожие: мускулистость (увеличение мышечной массы), рельеф (отсутствие жировой прослойки), пропорциональность (форма и размер разных групп мышц по отношению друг к другу).

Неважно, хотите ли вы прийти в форму к пляжному сезону, готовитесь к выступлению по бодибилдингу, наращиваете силу или занимаетесь кросс-тренингом, чтобы улучшить результаты в каком-либо еще виде спорта – вам нужно уменьшить долю жира и одновременно сохранить мышечную ткань.

Если же ваша основная цель – увеличение силы и мышечной массы (неважно, делаете вы это для того, чтобы лучше выглядеть и чувствовать себя, или потому что вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике), вы будете стремиться работать с максимальным отягощением, как на тренировке, так и во время соревнования.

Участвуя в соревнованиях, вы обязаны соответствовать той или иной весовой категории. Чтобы добиться своего соревновательного веса, вам придется набрать и сохранить мышечную массу и одновременно избавиться от излишков жира. Таким образом, для любых спортсменов, готовящихся к выступлениям и желающим подойти к ним в оптимальной форме, ключевую роль в предсоревновательный период играет то, что они едят.

До недавнего времени большинство силовых спортсменов в питании проходило две четкие фазы: набор мышечной массы (во время которого спортсмен потребляет огромное количество пищи, не придавая особого значения тому, насколько она полезна для его здоровья и откуда именно берутся необходимые ему калории) и сушка (когда за несколько недель перед соревнованиями резко снижается вес, и для этого используются самые суровые меры вплоть до голодания и приема медицинских препаратов).

Даже если вы не участвуете в соревнованиях, вы, вероятно, пробовали что-то похожее: всю зиму работали над силой и объемом, а весной садились на жесткую диету, чтобы встретить лето во всеоружии. Если сушка проводится без учета правил здорового питания, она, по сути, превращается в жесткую и нерациональную диету – вредную, выматывающую, однообразную и губительную для спортивных результатов. А во время набора массы, как правило, скапливает и лишний жир, который будет так сложно убрать, когда придет время готовиться к выступлению или приводить себя в форму.

Сегодня же все больше атлетов принимают решение круглый год держать себя в тонусе. В этом случае избавляться от излишков жира намного легче, а процесс сушки становится намного безопаснее и эффективнее. Да и всем нам хочется хорошо выглядеть постоянно: кто знает, может быть, завтра вам придется фотографироваться.

В этой главе вы найдете подробную стратегию питания, которая даст вам возможность одновременно уменьшить процент подкожного жира, сохранить набранную мышечную массу и достичь пика формы. При этом стратегия подходит и бодибилдерам, и силовым атлетам, и поклонникам фитнеса – любому человеку, который хочет выглядеть мускулистым и стройным. В конце главы мы отдельно поговорим о ключевых моментах, касающихся бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.

Шаг 1: определите дату начала

Время, которое вам предстоит провести на диете, зависит от того, насколько вы далеки от желаемой формы в данный момент. Если в процессе набора мышечной массы вы накопили слишком много подкожного жира, готовьтесь трудиться несколько месяцев.

Отдельно обращаюсь к выступающим бодибилдерам: начинайте подготовку к соревнованиям заранее. Если до выступления у вас остается мало времени, велико искушение перейти на жесткую диету, итогом которой станет потеря мышечной массы, снижение показателей силы и мощи, отсутствие тонуса, плохое настроение и раздражительность, ослабленный иммунитет. Потерять большое количество жира за короткий период времени – для большинства людей это практически невозможно. По законам физиологии, даже при полном отказе от пищи невозможно терять больше 1,8 кг чистого жира в неделю. Лучше выберите постепенный подход и разумную диету.

Приступайте к подготовке за 10–12 недель до выступления. Вносите небольшие изменения в калорийность и состав рациона, а также в интенсивность и продолжительность аэробной части тренировок. Кроме того, принимайте креатин и попробуйте коктейли, помогающие в наращивании мышц (см. главу 17).

Шаг 2: определите безопасный уровень сокращения количества калорий

Устранение лишнего подкожного жира – необходимый элемент достижения оптимального внешнего вида и успеха в таком виде спорта как бодибилдинг. Одним из способов может стать небольшое сокращение количества потребляемых калорий. Именно эту стратегию я использую, когда ко мне обращаются атлеты, желающие уменьшить объемы подкожного жира и улучшить свои результаты. Сократив калорийность, вы постепенно придете к своей цели. Однако вам не следует сжигать слишком много калорий. Значительное сокращение их числа замедлит обмен веществ по двум причинам. Первая причина связана с термическим эффектом – после принятия пищи ускоряется процесс обмена веществ – ведь еда начинает перевариваться и усваиваться. Потребление большего количества калорий усиливает термический эффект пищи, а вместе с этим и обмен веществ. Точно так же урезание калорий приводит к уменьшению термического эффекта пищи и замедлению метаболизма. При недостаточном для осуществления метаболических процессов количестве калорий вам будет сложнее сжигать калории, чтобы сбросить лишний жир.

Кроме того, длительные периоды существенной нехватки калорийности (менее 1200 калорий в сутки) замедляют обмен веществ в результате метаболической адаптации: обмен веществ замедляется, чтобы организм приспособился к условиям нехватки пищи. Тело накапливает пищевой жир и калории, а не расходует их для получения энергии. То есть, потребляя 1200 калорий в день, можно даже увеличить процент подкожного жира, а не избавиться от него.

Это явление нередко наблюдается в циклических видах спорта. Изучая питание триатлонистов, исследователи обнаружили, что эти спортсмены получают меньше калорий, чем им необходимо для участия в тренировках и соревнованиях. Когда количество калорий было увеличено, их вес не изменился. Это объясняется тем, что с повышением калорийности обмен веществ вернулся к нормальному режиму. Чтобы поддерживать его активность, вы должны получать с пищей необходимое количество калорий.

Когда вы резко сокращаете калорийность, вы одновременно снижаете потребление жиров и вместе с этим лишаете мозг необходимого ему питания. В ответ на это мозг посылает сигнал организму «придержать» жир, вместо того чтобы расходовать его. В мужском организме нехватка жира в пище вызывает снижение выработки анаболических гормонов. Одним словом, удовлетворительных причин резко сокращать потребление жиров просто нет.

Уменьшите калорийность рациона не более чем на 300 калорий в день, если вы женщина, и на 400 калорий, если вы мужчина. Именно это сокращение представляет собой оптимальное метаболическое окно для процесса жиросжигания, и именно оно не окажет негативного влияния на процесс обмена веществ (подробнее об этом см. в главе 5). Одновременно увеличьте аэробную нагрузку, так чтобы сжигать 300–400 калорий в день. Эта манипуляция поможет вам быстро и эффективно убрать излишки жира. В первые недели эффект будет особенно заметен, потом же вам, возможно, придется еще немного увеличить нагрузку и снизить калорийность. Именно на основе этой научно доказанной идеи я разработала планы питания для уменьшения процента жира в организме (глава 15) и сушки (глава 16).

Возможно, у вас возникнет вопрос: «Почему я не могу просто сесть на диету на несколько недель? В конце концов, я много тренируюсь, это же должно помочь сохранить мышечную массу?»

Как бы логично ни звучал этот аргумент, научные данные говорят об обратном. В ходе одного из исследований группу женщин с лишним весом разделили на две подгруппы: часть из них только придерживалась диеты, вторая часть придерживалась диеты и занималась силовой тренировкой. Диета предусматривала потребление всего 800 калорий в сутки, эксперимент продолжался 4 недели. В результате в обеих группах потери веса были равными (около 5 кг) и состав потерянного веса совпадал (все женщины потеряли около 3,6 кг жира и около 1,4 кг мышечной ткани). Таким образом стало ясно, что силовая тренировка не может сохранить мышечную ткань, когда ограничения в питании настолько масштабны. Но когда нехватка калорий не так существенна – да, силовая нагрузка защищает мышечную массу от разрушения.

Выводы из этого простые: в течение 4 недель на жестко ограниченной диете вы вполне можете утратить часть мышечной массы. Следите за тем, насколько вы сокращаете калорийность питания. Наблюдения за бодибилдерами вполне убедительно доказывают: всего недели с ежедневным потреблением 18 калорий на килограмм веса достаточно, чтобы началось разрушение мышечной ткани.

Шаг 3: увеличьте аэробную нагрузку

Чтобы сделать тело стройным и рельефным, увеличьте интенсивность и длительность аэробной тренировки. Аэробная нагрузка стимулирует активность гормоночувствительной липазы – фермента, который расщепляет жир и выводит жирные кислоты в кровь, после чего они используются в качестве источника энергии. Кроме того, увеличивается такой показатель как максимальное потребление кислорода (МПК), то есть способность организма получать кислород и доставлять его в ткани. Наиболее эффективно процесс сжигания жира идет при условии наличия достаточного количества кислорода.

Если вы уделяете необходимое внимание аэробной тренировке, вам может даже не понадобиться сокращения калорийности – именно к такому выводу пришли ученые из Университета Западной Виргинии. Женщины, чей вес изначально был нормальным, в течение 3 месяцев уменьшили процент жира в организме за счет четырех аэробных тренировок в неделю, каждая из которых длилась около 45 минут, и интенсивность составляла 80–90 % от максимальной ЧСС. Им не нужно было отказываться от еды, и они все равно избавлялись от лишнего жира, но для этого им пришлось в буквальном смысле попотеть.

Кроме того, чем лучше ваша аэробная подготовка (и чем меньше доля жира в организме), тем успешнее организм сжигает жир и извлекает из него энергию. Увеличивая МПК и, соответственно, объем кислорода, доступного тканям организма, аэробная нагрузка повышает способность мышц сжигать жир в качестве топлива. На клеточном уровне ускоряется распад жиров и их выделение из мест накапливания.

Кроме того, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, сочетающие периоды (1–2 минуты) очень интенсивной нагрузки с периодами (1–2 минуты) меньшей интенсивности. Исследования показали, что именно такой вид нагрузки помогает поддерживать более активный обмен веществ на протяжении нескольких часов после окончания тренировки, что можно считать крайне действенным средством борьбы с жировыми излишками. Вдобавок, именно такой вид тренировки помогает наиболее эффективно использовать время в спортивном зале и за небольшой промежуток времени провести полноценную тренировку.

Женский организм во время аэробной тренировки, как обычной, так и интервальной, сжигает много жира, поэтому женщинам проще сохранять стройность. Мужчины же в ходе кардиоупражнений сжигают скорее углеводы, чем жиры. Слишком активные кардиотренировки могут отрицательно сказаться на способности мужского организма сжигать жир и привести к разрушению мышечной ткани. Чтобы этого не произошло, я советую мужчинам 3–4 раза в неделю (не больше) проводить интервальную тренировку и таким образом защищать мышцы.

Нет сомнения: аэробная нагрузка, особенно в сочетании с интервальными тренировками, способна творить чудеса, когда речь заходит о сжигании жира. Поддерживайте аэробную форму круглый год, и вам не составит труда избавиться от пары килограммов, когда это будет необходимо.

Шаг 4: ешьте больше белковой пищи

Чтобы избавиться от подкожного жира, ешьте не меньше 2,2 г белка на килограмм веса в день. Это количество поможет поддержать мышечную массу. Повышение потребления белка при снижении общей калорийности помогает предотвратить распад мышечной ткани, а избыток белка может при необходимости использоваться как дополнительный источник энергии.

Шаг 5: не забывайте про завтрак

Основной прием пищи должен приходиться на утро, а это значит, что завтраком нельзя пренебрегать. Как атлеты, так и люди, заботящиеся о своем здоровье, должны относиться к завтраку так же серьезно, как и к любому другому основному приему пищи или перекусу.

Завтрак прекращает ночной перерыв, во время которого еда не поступала в организм. С завтраком вы вновь получаете необходимые питательные вещества, и активизируется обмен веществ. И наоборот, есть доказательства того, что, отказываясь от завтрака, вы замедляете метаболизм. Термический эффект пищи (количество калорий, затрачиваемых на переваривание и усвоение) выше утром и постепенно снижается в течение дня.

Что такое хороший завтрак? Углеводы (как, например, те, которые содержатся в цельнозерновом сухом завтраке или хлебе), свежие фрукты, некоторое количество нежирного белка, совсем немного жиров. Углеводы в особенности помогают держать под контролем аппетит и в течение всего дня сжигать жир. Не обязательно ограничивать выбор только привычными «утренними» продуктами. Если хочется – ешьте хлеб с нежирным сыром, с курицей или рыбой.

Шаг 6: планируйте время приема пищи и тренировки

Когда ваш организм хорошо подпитан в течение дня, вы можете эффективнее заниматься и сжигать больше калорий. До, во время и сразу после тренировки заставьте быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом работать на вас. В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, иногда быстрые углеводы лучше потреблять в ходе и после тренировки. Именно тогда организму легче всего использовать их в качестве энергии, необходимой для построения мышечной ткани. В остальное время выбирайте источники медленных углеводов, такие как овощи и бобовые.

После тренировки не забывайте съесть немного белка, углеводов и жиров – это поможет пополнить запасы гликогена и создать гормональный фон, благоприятный для роста мышц.

Планируя свое питание, не переусердствуйте с запретами: это может привести к тому, что вы в итоге потеряете над собой контроль и съедите слишком много. Лучше время от времени давать себе возможность получить «угощение», чем полностью запретить тот или иной продукт. Такие сознательные и контролируемые нарушения диеты помогут вам в целом не отступить от цели, что подтверждается результатами исследований. Своим клиентам я прямо рекомендую иногда баловать себя любимой едой, но при этом стараться, чтобы это происходило в то время, когда им будет легче всего израсходовать полученную энергию, то есть с утра или после тренировки. Таким образом эти продукты превращаются в награду за приложенные усилия. Это положительное и оптимистичное отношение к еде поможет вам и дальше двигаться к своей цели.

Шаг 7: не забывайте об углеводах

Даже сейчас, когда вы снизили калорийность, не переусердствуйте в сокращении углеводов в своем питании, иначе вы будете чувствовать себя очень вялым и уставшим. Нехватка углеводов отрицательно сказывается как на тонусе организма, так и на настроении. Даже тогда, когда вы снижаете процент жира в организме, важно сохранять некоторое количество углеводов в питании. Лучше, если это будут сложные углеводы – овощи, фасоль, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.

Недостаток углеводов может сделать вас вялым и снизить эффективность тренировок

А вот что я действительно рекомендую – так это уменьшить потребление добавленного сахара, то есть сладостей, газированных напитков и собственно сахара в кофе или чае. Как я уже говорила, единственное время, когда добавленный сахар может оказаться полезным, – до и во время тренировки, когда он эффективно сжигается в качестве источника энергии.

Учитывая увеличение доли белка, о котором мы также уже говорили, калории в вашем рационе будут распределяться примерно так: белок – 30–35 %, углеводы – 40 %, жиры – 25–30 %. Если вы не слишком резко сократили общую калорийность, такого количества углеводов должно хватать для продолжения тренировок. Вы даже можете себе позволить небольшое количество сахара (если и правда не можете обойтись совсем без него) и все равно укладываться в эти 40 %. Хотя я все же советую вам получать эти калории из насыщенных питательными веществами источников, таких как молоко, овощи и фрукты.

Диеты с очень маленьким количеством углеводов помешают вам в тренировочном процессе. В журнале Международного общества спортивного питания была опубликована статья о влиянии диеты Аткинса на спортивные показатели физически активных людей. Исследования показали, что у всех девяти участников эксперимента результаты ухудшились. Они сбросили вес, но у них существенно снизилось содержание глюкозы в крови, и это привело к тому, что они уставали вскоре после начала тренировки и были вынуждены прекратить ее. Эта диета и другие подобные ей не подходят физически активным людям.

ДОБАВЛЕННЫЙ САХАР, ФИЗИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ И ПРОЦЕСС ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Если вам нужен источник топлива для тренировки и восстановления, ничто не сравнится с углеводами с высоким гликемическим индексом (быстрыми, или простыми). На практике это означает потребление небольшого количества сахара или похожих на него продуктов: глюкозы, фруктозы, мальтодекстрина, изомальтулозы и т. д. В идеале, если вам предстоит длительная тренировка, лучше запастись сахаром заранее. Но есть здесь и некоторая опасность: слишком большое количество сахара может вызвать дискомфорт в желудке и кишечнике, а это не лучшая помощь, когда вы участвуете в марафоне или соревновании по триатлону и рассчитываете успешно финишировать.

Я редко советую определенный продукт или называю конкретного производителя, и делаю это только тогда, когда продукция действительно выделяется своим качеством и подтвержденными свойствами. И это как раз такой случай. Многообещающее решение в вопросе потребления сахара спортсменами – запатентованная фракция амилопектина (крахмала), используемая в продукте под названием «Vitargo S2». Уникальность ее в том, что она всасывается из желудка и доставляется к мышечным клеткам почти вдвое быстрее, чем любые другие углеводы, в том числе мальтодекстрин – самый быстрый из них и традиционно используемый в спортивных напитках.

Это подтверждено целым рядом лабораторных исследований. Влияние этого вещества на физическую производительность исследовалось в ходе соревнований по велоспорту. Участники, получавшие «Vitargo S2», продемонстрировали лучшие показатели полезной работы и выносливости по сравнению с участниками, потреблявшими воду или углеводную добавку, содержащую 98 % мальтодекстрина и 2 % сахара.

Я начала рекомендовать «Vitargo S2» своим клиентам. Во-первых, фракция хорошо переносится в качестве спортивной добавки, во-вторых, с ее помощью я могу разработать еще более полезные для здоровья планы питания. Она быстро покидает желудок, что дает возможность спортсменам более эффективно и удобно, чем раньше, создать перед тренировкой запас углеводов. Поэтому основную часть крахмалистой пищи теперь можно принимать непосредственно перед тренировкой, во время нее или сразу после ее окончания, и это помогает добиваться лучших результатов и более эффективно восстанавливаться. Поскольку количество добавленного сахара легко уменьшить или совсем от него отказаться, в течение всего дня можно есть много овощей. Нет необходимости потреблять сладкую и крахмалистую пищу, просто чтобы получить нужное количество углеводов, особенно в период набора мышечной массы и при кросс-тренинге.

Если вы тоже хотите опробовать этот продукт, замените сахар в спортивных напитках на углевод из «Vitargo S2». Вы сможете выпить больше и, возможно, уменьшить количество углеводной пищи в другое время в течение дня. Особенно эффективным этот прием может оказаться, если вы стараетесь избавиться от лишнего веса и уменьшить процент жира в организме. Но не забывайте: наиболее эффективен этот продукт при интенсивных тренировках, что указано и на его упаковке.

Шаг 8: выбирайте полезные жиры

Когда вы работаете над мышечной массой, планом питания предусмотрено достаточное количество жиров. А вот если вы снижаете процент жира в организме или сушитесь, неправильным и вредным жирам просто нет места в вашем рационе. Но без достаточного количества жиров в пище достичь успеха невозможно, как и без правильного соотношения жиров, белков и полезных углеводов в целом.

Поэтому в вашей пище должны присутствовать полезные мононенасыщенные жиры, в том числе растительные масла, оливки, орехи, авокадо. Омега-3 легко получить с жирной рыбой и льняным семенем, которое можно добавлять в пищу. Не забывайте и про добавки, содержащие омега-3 (докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты).

Избегайте насыщенных и трансжиров, которые содержатся в готовых снеках, выпечке и жареных продуктах – они сведут на нет все ваши усилия.

Шаг 9: ешьте понемногу

Ваше тело с большей вероятностью использует полученные калории в качестве источника энергии, а не отправит их на хранение в виде жира, если вы будете есть небольшими порциями несколько раз в течение дня. Многие бодибилдеры и другие атлеты едят 5, 6 и больше раз в день. Такой режим помогает вам поддерживать необходимый уровень энергии, а кроме того, чем чаще вы едите, тем активнее идет обмен веществ благодаря термическому эффекту пищи, то есть каждый раз после еды метаболизм ускоряется. Дробное питание небольшими порциями – полезная привычка независимо от того, готовитесь ли вы в данный момент к соревнованиям или следуете своей обычной программе.

Шаг 10: включайте в рацион продукты с противовоспалительными свойствами

Физическая нагрузка может активизировать выработку свободных радикалов и воспалительный процесс в организме. Но вы можете смягчить эти явления с помощью продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, способных противостоять воспалению и активизировать иммунитет. Выбирайте овощи и фрукты ярких цветов, от зеленого шпината до сладких апельсинов. Эти полезные вещества есть и в молочных продуктах, яйцах и рыбе. В рыбе особенно высоко содержание жирных кислот омега-3, обладающих крайне эффективными противовоспалительными свойствами.

Вот список продуктов, противостоящих воспалению:

Полностью исключите или ограничьте употребление продуктов, способствующих воспалительному процессу. Главный из них – добавленный сахар. Отказавшись от продуктов, прошедших серьезную переработку, и сладостей, вы автоматически снижаете риск воспаления. Поддерживают воспаление и жирные кислоты омега-6, в частности сафлоровое, подсолнечное, соевое и кукурузное масла.

Шаг 11: тщательно выбирайте добавки

Временами я слышу по-настоящему жуткие истории о том, на какие диеты садятся спортсмены при подготовке к выступлению. В результате в их организме создается нехватка кальция, магния, цинка, витамина D и многих других веществ. Как правило, это происходит потому, что спортсмены полностью отказываются от молочных продуктов и красного мяса. Нередки случаи, когда перед соревнованием тот или иной спортсмен ограничивает свой рацион куриной грудкой и консервированным тунцом.

Но вам не нужно отказываться от полезных продуктов. Вы вполне можете включать в меню красное мясо, единственное условие – оно должно быть постным и правильно приготовленным. Вы можете себе позволить и нежирные молочные продукты – важный источник минералов и помогающего сжигать жир сывороточного белка. Ни один из этих продуктов не заставит вас поправиться, если их есть в умеренном количестве.

Поскольку во время диеты количество пищи уменьшается, используйте витаминно-минеральный комплекс, содержащий не менее 100 % дневной нормы по основным пищевым веществам. Это поможет покрыть базовые потребности организма. См. главы 7–9, где приводятся более подробные рекомендации по выбору пищевых добавок.

Шаг 12: контролируйте потребление воды

Многих спортсменов очень беспокоит вероятность задержки жидкости в организме и образования отеков. Лишняя жидкость не даст вам возможности выглядеть поджарым и подтянутым, даже если на самом деле это так и есть. Жидкость скапливается в определенных местах и выглядит как жировые отложения, хотя в действительности это просто масса воды.

Как избежать задержки жидкости? По иронии, лучшая защита от отеков – потребление во время диеты и снижения веса достаточного количества воды, то есть не менее 8 стаканов (2 литра). Когда жидкости в организме достаточно, он автоматически избавляется от ее излишков. Если же вы пьете недостаточно, организм старается удержать как можно больше воды, и появляются отеки. Кроме того, обезвоживание лишит вас сил, и вы уже не сможете тренироваться с прежней интенсивностью.

Помимо потребления воды в достаточном количестве, избежать задержки жидкости вам помогут следующие рекомендации:

• Будьте аккуратны с натрием. Натрий пользуется не самой лучшей репутацией, но он все равно представляет собой необходимый элемент в питании. Нам требуется минимум 500 мг натрия в сутки – организму важно поддерживать необходимое количество электролитов, к числу которых относится и натрий. Попытки уменьшить потребление натрия ни к чему не приведут: организм будет стараться сохранить необходимое ему количество, даже если вы сократите его поступление. Важно снабжать организм минимальным количеством натрия для поддержания водного и электролитного баланса. В противном случае может нарушиться работа нервной системы и мышечной ткани, и это совершенно точно отразится на интенсивности ваших тренировок. Бывало, что спортсмены прямо перед выступлением теряли сознание из-за обезвоживания и нарушения электролитного баланса.

Если у вас повышенная чувствительность к натрию, то есть он вызывает задержку жидкости в организме, возможно, есть смысл немного снизить его потребление. Но не впадайте в крайности. Просто исключите продукты с высоким содержанием соли: различные снеки, консервы, соленые, маринованные и вяленые продукты, колбасы. Естественно, недосаливайте пищу. Но отказываться от натуральных полезных продуктов из-за того, что они содержат натрий, как правило, нет смысла. Планируя меню, сосредоточьтесь на зерновых, свежих фруктах и овощах, нежирных молочных продуктах и свежем мясе.

• Ешьте продукты, обладающие естественными диуретическими свойствами. Некоторые продукты естественным образом помогают организму избавляться от излишков жидкости, например, спаржа, огурцы и водяной кресс. Попробуйте их во время диеты, особенно если вас беспокоит задержка жидкости. Съедайте 1–2 порции этих продуктов ежедневно. Ни в коем случае не прибегайте к лекарственным мочегонным препаратам. Эти средства вымывают из организма натрий и другие электролиты, нарушая баланс и даже создавая угрозу для жизни.

• Продолжайте аэробные тренировки. Аэробная нагрузка улучшает эластичность и тонус кровеносных сосудов. Когда стенки сосудов недостаточно прочные, вода может просачиваться сквозь них и накапливаться в тканях, в результате образуется отек. Регулярные кардиотренировки помогут вам избежать этого.

Информация для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов

Вас, вероятно, мало беспокоит процент жира в организме. Скорее вы предпочли бы стать максимально сильным и выносливым в своей весовой категории. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться цели.

• Подпитывайте мышцы источниками энергии. Лучший выбор при этом – углеводы и креатин. Содержание углеводов в вашем рационе должно оставаться высоким, креатин же включайте в виде добавки, подробнее см. главу 8. Многочисленные исследования доказывают эффективность этого вещества для повышения силы и мощи. Метод углеводной загрузки вам не подходит: нет никаких данных, подтверждающих его результативность для силовых спортсменов. Просто сохраняйте высокую долю углеводов в питании на протяжении всего тренировочного периода и подготовки к соревнованиям. Важно подойти к их началу с достаточным уровнем энергии в организме.

• Регулируйте аэробную нагрузку и количество углеводов. Увеличьте продолжительность и интенсивность аэробной части тренировки и немного уменьшите количество углеводов в пище – это поможет избавиться от части жировой ткани и попасть в нужную весовую категорию. Возможно, вам понадобится немного снизить калорийность – это также можно сделать за счет уменьшения количества углеводов. Однако старайтесь не снижать калорийность ниже 40 % от обычной нормы. В этом случае вы сумеете снизить вес и сохранить силовые показатели.

Дайте себе время на снижение веса, не меньше 10–12 недель. Если времени остается существенно меньше, можно сократить суточную калорийность до 30 калорий на килограмм веса. Таким образом вы сможете терять 1,4–1,8 кг в неделю. Но не забывайте, что при этом вы потеряете и часть мышечной ткани. Если вы все же решитесь на такое сокращение, придерживайтесь этой диеты не больше семи дней. Недостаток калорий в течение длительного времени замедляет обмен веществ и снижает способность вашего организма сжигать жир.

• Не прибегайте к опасным методикам снижения веса. Довольно распространенная практика среди силовых спортсменов – незадолго до выступления тренироваться в резиновом костюме или подолгу сидеть в бане и при этом не пить воды. Это может привести к серьезному обезвоживанию, что ударит по почкам и сердцу. Да и результаты обезвоженных спортсменов, как правило, далеки от лучших. Не станет выходом и отказ от пищи, даже на 1–2 дня. И в этом случае вы быстро потеряете необходимую жидкость и получите весь набор проблем со здоровьем, вызываемых обезвоживанием. К ним добавится истощение запасов гликогена, которое сделает практически невозможным успешное выступление в день соревнований.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

НОЧНЫЕ ПЕРЕКУСЫ – ТАЙНОЕ ОРУЖИЕ АНАБОЛИЗМА

Раньше считалось, что, если человек хочет быть рельефным и мускулистым, ему ни в коем случае нельзя есть поздно вечером. Это миф, который я очень хочу развеять. Возможно, возник он потому, что люди полагают, что, пока мы спим и не совершаем активных действий, мы не можем сжечь калории и жиры, которые получили с последним приемом пищи. В реальности, однако, не все так просто. Наоборот, выяснилось, что поздний ужин – это еще один способ увеличить мышечную массу, и это подтверждают ученые.

В течение ночи организм пребывает в состоянии анаболизма. Причина этого в том, что ночью естественным образом повышена концентрация тестостерона – гормона, ответственного за мышечный рост. А правильно подобранная пища, принятая перед сном, помогает максимально эффективно использовать его действие. Одновременно с этим она ослабляет действие кортизола (гормона, способствующего образованию жира) и облегчает доступ к «кирпичикам», из которых строится мышечная ткань, – аминокислотам и глютамину.

Секрет, однако, заключается в том, чтобы правильно подобрать продукты для позднего перекуса. Во-первых, он должен включать углеводы с низким или средним гликемическим индексом, что не вызовет резкого повышения уровня инсулина и не запустит механизм отложения жира. Избегайте жирной пищи, сахара и готовых сладостей. Во-вторых, необходим источник постного белка – сыворотка, йогурт или орехи. Я рекомендую небольшой белковый коктейль из нежирного молока, порошка сывороточного протеина и ягод (у фруктозы низкий гликемический индекс). И не забывайте: пока вы спите, мышцы продолжают расти, так дайте им для этого энергию.

12. Планы питания: поддержание веса

Планы питания, приведенные в этой главе, предназначены любителям фитнеса, бодибилдерам, а также начинающим и непрофессиональным пауэрлифтерам и тяжелоатлетам. Нередко в процессе подготовки бывают периоды, когда вам не нужно ни набирать, ни сбрасывать вес. Иногда причина заключается в нехватке времени, когда вам просто некогда заниматься в зале. Бывает, что такой период запланирован и предусмотрен вашей программой тренировки, например, после окончания соревнований. Независимо от причины, данный план поможет вам сохранить нынешние параметры. Обратите внимание: порции добавленного сахара в любом из этих планов вы можете заменить крахмалом. Прежде чем производить эту замену, вернитесь к главе 11 и разделу, посвященному проблеме добавленного сахара.

13. Планы питания: наращивание мышечной массы

Данный раздел предназначен как начинающим, так и опытным поклонникам фитнеса, бодибилдерам, пауэрлифтерами, тяжелоатлетам и другим силовым спортсменам, достаточно серьезно тренирующимся и желающим увеличить мышечную массу. Чем вы выше ростом и чем более развита мускулатура у вас уже сейчас, тем больше калорий вам понадобится для того, чтобы она продолжала увеличиваться. Если при предлагаемой мной калорийности вы не заметите роста, увеличьте ее на 300–400 калорий в день, главным образом за счет углеводов (75 % от общей прибавки) и жиров (25 %). Если вы занимаетесь кросс-тренингом с интенсивной аэробной нагрузкой, увеличьте потребление углеводов еще на 1–2 г на килограмм веса в день.

ВАЖНО: количество калорий, указанное в меню, рассчитано на тех спортсменов, которые тренируются регулярно и интенсивно. Если это не ваш случай, их будет слишком много. Используйте меню, рассчитанное на меньшее количество тренировок в неделю, или меню, предназначенное женщинам, если вы мужчина, или план питания, направленный на поддержание веса (глава 12). Если вам нужно совсем немного сократить калорийность, исключите добавленный сахар, кроме пищи и напитков до, во время и после тренировки. Обратите внимание: порции добавленного сахара в любом из этих планов вы можете заменить крахмалом. Прежде чем производить эту замену, вернитесь к главе 11 и разделу, посвященному проблеме добавленного сахара.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: НАБОР МАССЫ

Вам не удается развить мускулатуру, как бы вы ни старались?

Именно в этом заключалась проблема Скотта, 44-летнего бизнесмена, который при росте 191 см и весе 80 кг в течение 20 лет безуспешно пытался нарастить массу. Еще больше задачу осложняло отсутствие аппетита и проблемы с желудком, вызванные стрессом, инфекциями и приемом антибиотиков. Я посоветовала ему план питания для наращивания мышечной массы.

До того как начать питаться по этому плану, Скотт потреблял в день около 2800 калорий и недостаточно витаминов, минералов и жидкости. Я увеличила калорийность до 3560 калорий в день, а также добавила белков (113 г в день) и углеводов (570 г). Он начал принимать хорошую антиоксидантную добавку, питаться часто и понемногу и получать достаточное количество полезных жиров из рыбы и растительных источников, а также уменьшил потребление алкоголя.

Кроме того, я рекомендовала ему регулярно готовить коктейль для набора массы (см. раздел «Рецепты»), принимать 400 мг витамина Е и ацидофилус – препарат, восстанавливающий флору кишечника после лечения антибиотиками.

Всего через 6 недель Скотт заметил, что стал намного бодрее. У него настолько прибавилось сил, что он приступил к регулярным тренировкам. Ему удалось набрать 7 кг чистой мышечной ткани, без увеличения объема талии. По его мнению, прелиф дает ему возможность есть больше и не чувствовать дискомфорта.

Вот что он сказал: «За первые 3 недели я набрал 6 кг, мой вес увеличился с 82 до 88 кг. Чтобы было понятнее, в течение 20 лет мой вес не превышал 83 кг, притом что последние 2–3 года я целенаправленно пытался набрать его».

И что самое удивительное – от большинства проблем с желудком также удалось избавиться.

14. Планы питания: кросс-тренинг

Если вы ставите перед собой действительно серьезные спортивные цели, вероятнее всего, вы занимаетесь кросс-тренингом, то есть сочетаете самые разные направления фитнеса. Эта глава предназначена тем, кто практикует силовую подготовку для того, чтобы улучшить свои показатели в циклическом виде спорта. В отличие от остальных планов питания, нацеленных конкретно на развитие силы и мощи или уменьшение доли жира в организме, приведенное ниже меню поможет вам работать одновременно и над силой, и над выносливостью.

Чтобы добиться цели, вам необходимо большое количество углеводов, способных снабжать вас энергией во время кардиотренировок. А поскольку спортсменам, участвующим в различных скоростных соревнованиях, не нужны дополнительные вес и объем, вам не понадобится то количество белка, которое нужно для роста мускулатуры. Вам его нужно ровно столько, сколько необходимо для развития силы и полноценного восстановления. И, разумеется, не обойтись без достаточного количества жиров, которые помогут вам развить выносливость, обеспечить работу суставов, гормональное равновесие, восстановление на клеточном уровне, смогут противостоять воспалительным процессам и обеспечить питанием мозг.

Жировая адаптация

Когда вы участвуете, например, в забеге или заплыве, в начале соревнования ваше тело расходует углеводы, затем на протяжении большей его части – жиры и, по мере того как вы начинаете уставать, вновь возвращается к углеводам, которые и дают ему возможность совершить последний рывок к финишу. Чем лучше организм тренирован, тем легче он переключается с углеводов на жиры в начале гонки и тем дольше использует жир в качестве топлива до того момента, как устает и вновь переключается на углеводы. Именно это последнее переключение определяет, насколько вы выносливы и сколько у вас останется сил на последний круг или финишный спринт. Если вам удастся приучить организм переключаться на жировой метаболизм раньше, дольше не прекращать его и сохранить больше углеводов на конец соревнования, это определенно даст вам преимущество перед соперниками. Примерно таковы теоретические выкладки, на которых основана концепция жировой адаптации.

Если специалисты по спортивному питанию в основном согласны в том, что касается количества углеводов и жиров, необходимого силовым атлетам, то относительно питания в циклических видах спорта такой определенности нет, особенно там, где спортсмену необходимы одновременно мощь и выносливость. Остается открытым вопрос, могут ли хорошо подготовленные спортсмены использовать преимущество, которое дает им жировая адаптация, и отодвинуть момент наступления усталости.

На сегодняшний день нам точно известно, что жировая адаптация существует. Некоторые люди к изменениям в питании приспосабливаются лучше, другие хуже, но в тех случаях, когда организм реагирует хорошо, сочетание диеты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов в течение 5–14 дней и интенсивных и продолжительных тренировок увеличивает возможности организма по сжиганию жира, а не углеводов.

Сама структура этой диеты (где 15 % калорий приходится на углеводы и целых 70 % – на жиры) не позволяет создать существенных запасов углеводов. Чтобы исправить это положение, ученые создали модель «пищевой периодизации», предусматривающей включение в высокожировую диету 1–3 дней на восстановление углеводных запасов. На этом этапе вы меняете соотношение 70:15 на обратное и снижаете интенсивность тренировок. Способность организма сжигать жир немного падает, но все равно остается намного выше того уровня, на котором она была бы без специальной диеты. Кроме того, частично восстанавливается способность сжигать углеводы, когда это необходимо.

Однако, несмотря на то, что все эти явления действительно наблюдались у спортсменов и фиксировались учеными, изменения в спортивных результатах скорее разочаровали. Остается непонятным, способна ли вообще смена метаболического профиля их улучшить. Некоторые исследователи пишут о незначительных улучшениях, другие – об отсутствии изменений, а третьи обнаружили даже ухудшение результатов среди велосипедистов.

Сама концепция жировой адаптации находится в самом начале исследования. Вы можете опробовать ее и решить для себя, входите ли вы в группу людей, на которых распространяется действие самого этого явления, и сможете ли вы перенести диету и вызываемые ею изменения в процессе обмена веществ. Буду честной: придерживаться этой диеты нелегко, особенно когда ваша потребность в калориях высока. И поскольку у нас до сих пор нет данных, которые бы подтверждали ее эффективность и улучшение спортивных результатов, те планы питания, которые я вам предлагаю, основаны на давно проверенной и научно подтвержденной теории о повышенной потребности в углеводах у представителей циклических видов спорта.

Белок во время тренировок и соревнований

Пожалуй, нет такого человека, который бы вел физически активный образ жизни и при этом не слышал, что организм восполняет запасы энергии, восстанавливается и растет намного эффективнее, если вскоре после тренировки съесть порцию белковой и углеводной пищи. Более новые исследования подтверждают также тот факт, что сочетание белка с углеводом способствует восстановлению и росту и тогда, когда они попадают в организм до нагрузки. Но вопрос, полезен ли белок во время физической нагрузки, если его сочетать с углеводами, остается открытым уже по меньшей мере лет десять.

Первые исследования влияния белка (или аминокислот) во время физической нагрузки в первую очередь рассматривали изменение под его воздействием показателя выносливости, а также его влияние на мозг и увеличение периода, предшествующего наступлению усталости. Этот вопрос до сих пор не получил ответа. Но, поскольку появились более совершенные методики наблюдения процессов синтеза и распада мышечного белка, исследование влияния белка в сочетании с углеводами пошли именно в этом направлении.

По мере того как набирала популярность методика кросс-тренинга, рос и интерес к вопросу потребления белка и углеводов во время тренировки, что давало возможность продолжать изучение и разрабатывать новые продукты. Последние результаты скорее говорят о положительном эффекте от приема некоторых белков во время тренировки, но окончательной ясности до сих пор нет.

Было проведено сложное исследование влияния одновременного приема белка и углеводов на баланс и синтез мышечного белка во время требующей выносливости тренировки. Занимающимся на велоэргометре испытуемым был предложен углеводный напиток (1 г/кг/час) или равный по калорийности напиток, содержащий как углеводы (0,8 г/кг/час), так и гидролизат казеина (0,2 г/кг/час). Было обнаружено, что синтез мышечного белка ускорялся с приемом любого количества углеводов отличного от нулевого, тогда как с добавлением к ним белка дальнейшего его ускорения не наблюдалось.

Другое исследование рассматривало влияние углеводно-белкового сочетания на беговую способность спортсменов при выполнении серии упражнений, характерной для подготовки футболистов. Испытуемые были поделены на три группы, в первой из которых участники принимали плацебо, во второй – раствор, содержащий 6,9 % углеводов, в третьей – раствор с 4,8 % углеводов и 2,1 % белка. При этом напитки не различались ни по цвету, ни на вкус. Именно в третьей группе спортсмены оказались в состоянии в течение более длительного времени бежать, не испытывая усталости, а также быстрее восстанавливаться между забегами и в меньшей степени ощущать утомление во время нагрузки.

Третье исследование было посвящено влиянию углеводно-белкового напитка на выносливость в условиях высокой температуры. 28 велосипедистов, участвующих в 8-дневном трансальпийском заезде, принимали или углеводный напиток (76 г/л; плацебо), или углеводно-белковую комбинацию (72 г/л углеводов, 18 г/л белка). При этом углеводно-белковая формула существенно сократила потерю массы тела, повысила эффективность терморегуляции организма и улучшила результаты спортсменов в сравнении с группой, принимавшей плацебо. Хотя ни на степень разрушения мышечной ткани, ни на интенсивность болевых ощущений ни один из напитков влияния не оказал. Недостаток этого исследования заключался в том, что у плацебо и исследуемой формулы не совпадала калорийность: углеводно-белковый раствор содержал больше калорий, то есть давал больше энергии. Поэтому трудно сказать, объясняется ли разница в результатах количеством энергии или присутствием в составе белка.

Есть и практические соображения относительно приема белка во время тренировок. Многие просто не переносят присутствия белка или аминокислот в спортивных напитках: они вызывают расстройство желудка и тошноту, а это явно не способствует улучшению результатов. Если же вы нормально переносите белок в напитке, возможно, стоит попробовать. Если через несколько недель вы не заметите улучшений, откажитесь от него: вряд ли есть смысл тратить деньги на неэффективное средство.

Эффективность кофеина

Десятилетиями кофеин использовался спортсменами перед тренировками, недавно же эта тема получила новое развитие. Были опубликованы результаты изучения влияния кофеина, добавленного в углеводный напиток, принимаемый спортсменами после окончания тренировки.

Шестеро участников исследования вначале выполняли упражнения до тех пор, пока не чувствовали усталости (и истощения запасов гликогена). Сразу после окончания тренировки, а также через 1, 2 и 3 часа они пили воду, углеводный раствор (1,2 г/кг массы тела) или такой же раствор, но с добавлением кофеина (8 мг/кг массы тела). Все напитки выглядели и ощущались на вкус одинаково. Через 4 часа отдыха участники выполняли тест (проверка интенсивной беговой способности). Все участники после приема напитка, содержащего кофеин, продемонстрировали лучшие результаты, чем другие подопытные. Хотя спортсменам и тренерам не первый год известно это свойства кофеина, приятно наконец иметь научные данные, подтверждающие его. А поскольку период полувыведения кофеина составляет 5–7 часов, не удивительно, что доза кофеина, известного своей способностью улучшать результаты спортсмена, может действительно помочь при длительных, изматывающих нагрузках.

15. Планы питания: сжигание жира

Данная глава предназначена начинающим и опытным поклонникам фитнеса, бодибилдерам, атлетам и практически любому, кто хотел бы уменьшить количество жира в организме, действуя постепенно, а также сохраняя мышечную ткань. Калорийность различается для мужчин и женщин, поскольку женщинам избавляться от жировых излишков сложнее.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: СЖИГАНИЕ ЖИРА

Несколько лет назад мне довелось работать с 28-летним баскетболистом, физическое состояние и результативность которого заметно ухудшились за предшествующий год.

При нашей первой встрече при росте игрока в 211 см и весе 125 кг процент жира в его организме составлял 23. Он был серьезно обеспокоен своим состоянием и рассказал, что старается избавиться от лишнего веса, в частности потому, что по условиям контракта он обязан поддерживать определенный вес и процент жира. Его целью был вес около 116 кг и доля жира на уровне 13 %.

Ежедневный рацион его включал 1700 калорий, 30 % из которых он получал с белком, 27 – с углеводами, 32 – с жирами и еще 11 – с алкоголем. Очевидно, что это не самая разумная структура питания для спортсмена, особенно когда он пытается сократить долю жира и сохранить мышечную массу.

Из-за неправильного питания он все время чувствовал себя уставшим, приходя домой после тренировки, он физически не мог есть. Больше того, он боялся есть, опасаясь, что на следующий день весы напомнят ему об этом ужине. У него начало развиваться пищевое расстройство. И чем меньше он ел, тем больше становился процент жира в его организме.

До первого контрольного взвешивания оставалось всего 5 недель, когда я посадила его на диету по плану питания для снижения веса. Вначале она включала 4019 калорий (33 калории на килограмм веса), 222 г белка, 603 г углеводов и 80 г жиров. Кроме того, в течение дня он выпивал 4 л жидкости и принимал 500 мг витамина Е. За время тренировки спортсмен потреблял 1,4 л глюкозо-электролитного раствора, а после ее окончания – коктейль по одной из формул, способствующих росту мышечной ткани (см. «Рецепты»).

Через несколько недель баскетболист прекратил прием глюкозо-электролитного раствора во время кардиотренировок, чтобы ускорить сжигание жира, поскольку этого требовали условия контракта. Это было единственное существенное изменение, которое я внесла в его план питания. Кроме этого, всего на 100 калорий сократилась дневная норма, чтобы еще ускорить снижение веса.

За 5 недель он добился поразительных успехов: его вес теперь составлял 119,5 кг, а процент жира – 12,75. Еще через несколько недель он весил уже 118 кг. И команда, и сам спортсмен были чрезвычайно довольны таким результатом, и баскетболист смог вернуться к полноценным тренировкам.

16. Планы питания: сушка

Для того чтобы подсушиться (и еще больше снизить процент жира в организме или подготовиться к выступлению по бодибилдингу), попробуйте данную недельную диету. Особенно она пригодится именно бодибилдерам, у которых до выступления остается около 7 дней. План питания составлен таким образом, что при ограниченной калорийности вы будете получать достаточное количество белков и жиров. Соответственно, снизится количество углеводов, за счет чего и происходит быстрое снижение веса. Но используйте этот подход только в тех случаях, когда это действительно необходимо. Поскольку для женщин избавление от жировой ткани представляет бо́льшую сложность, чем для мужчин, количество калорий будет различным. Придерживайтесь этого плана питания не больше 14 дней.

Рекомендация соревнующимся спортсменам

Многие силовые атлеты не любят ощущения сытости и наполненности желудка во время выступления. Но чтобы чувствовать себя бодрым и сильным и хорошо выглядеть, очень важно создать в организме достаточный запас жидкости, калорий и нутриентов. Верным решением может стать использование жидких пищезаменителей в качестве добавки к питанию. Они придадут вам сил и усвоятся пищеварительной системой быстрее, чем твердая пища.

Выбирая производителя и марку такой добавки, проверьте, прошла ли она независимое тестирование. Компания должна гарантировать ее абсолютную чистоту. Не самым приятным сюрпризом станет положительный результат допинг-проб. Протеиновые добавки и пищезаменители печально известны тем, что в них часто намеренно или случайно добавляются препараты, улучшающие результаты спортсменов.

Поскольку каждая порция заменителя пищи по калорийности примерно равна перекусу или неосновному приему пищи, принимать его следует за полтора-два часа до выступления – именно в этом случае он будет эффективнее всего. Если это не создаст неудобств, в течение дня вы можете также съесть немного мягкой, не содержащей клетчатки пищи. Это даст вашему организму дополнительные питательные вещества, а вас избавит от неприятного ощущения, что за весь день вы ничего не съели. После окончания же соревнований поешьте основательно и разнообразно, чтобы к концу дня организм все же получил необходимые ему питательные вещества.

17. Рецепты силового питания

Хотя сегодня можно найти самые разные готовые пищевые добавки, я по возможности стараюсь использовать свежие продукты и готовить самостоятельно. Эти рецепты были созданы для силовых атлетов и спортивных команд, с которыми мне довелось работать в разное время. Попробуйте их и выберите те, которые вам больше понравятся и подойдут. Все они создавались для занятых людей, и приготовление любого из этих напитков и блюд займет у вас не больше 10 минут. Если вы читали предыдущие издания этой книги, то заметите, что некоторые рецепты я немного изменила. И разумеется, добавила новые, которые, я уверена, вам очень понравятся!

Напитки

Коктейли, помогающие бороться с воспалением

В состав этих коктейлей я добавила «Nutrimeal» – продукт компании USANA. Этот заменитель пищи отличается сбалансированной формулой и улучшает пищеварение. Кроме того, чистота его состава гарантирована и доказана, что очень важно.

Положите ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь!

Сделайте свой коктейль еще более эффективным

Вы можете создать свой собственный спортивный напиток, просто добавив определенные ингредиенты и немного дополнив состав. Вот несколько рекомендаций:

Клетчатка. Когда организму требуется 25–35 г клетчатки в день, набрать это количество может оказаться не такой простой задачей. Соки и смузи промышленного производства обычно не содержат клетчатку, но это несложно исправить. Увеличьте содержание клетчатки в вашем напитке, добавив в него фрукты (особенно с кожицей или семенами), молотое льняное семя или пшеничные проростки. Кроме того, с напитком можно съесть крекер или хлеб из цельнозерновой муки – это тоже поможет вам увеличить количество клетчатки в рационе.

Белок. Протеиновые порошки помогут вам существенно увеличить белковую составляющую коктейля без изменения количества остальных нутриентов. Если вам нужно именно добавить белка, используйте изолят сывороточного или соевого протеина.

Энергия. Чтобы добавить в коктейль как калорий, так и питательных веществ, используйте растворимые сухие завтраки и заменители пищи. Если вы страдаете лактозной непереносимостью, выбирайте заменители без нее.

Креатина моногидрат. Если вы участвуете в соревнованиях по силовым видам спорта или просто занимаетесь силовой подготовкой, добавьте к питанию креатин – это улучшит ваши результаты. Коктейль после тренировки – отличная возможность принять одну из четырех дневных доз (5 мг).

Завтраки

Простые рецепты основных блюд

Следующие два блюда поднимут вам настроение благодаря действию омега-3 и ускорят метаболизм за счет кайенского перца. Если вам нравится острая пища, почаще добавляйте в привычную еду кайенский перец – он поможет вам без лишних усилий сохранить стройность.

Вкусные овощи

Питательные крупы

Приложение А. Трехдневный дневник питания

Выберите не меньше 3 дней, которые наиболее точно отражают ваш привычный распорядок (рабочие и выходные, дни тренировки и отдыха или дни в поездке и дома), и запишите все, что вы съедите, в дневник (вы можете снять копии с таблицы, которую найдете в этом приложении). Старайтесь делать записи прямо во время еды или сразу после нее: вечером бывает довольно трудно вспомнить, что именно вы ели восемь часов назад. Записывайте абсолютно все, включая воду, и делайте это как можно точнее.

Когда вы закончите запись за день, проанализируйте перечисленную еду с точки зрения ее принадлежности к различным пищевым группам, а также определите количество калорий, белков, жиров и углеводов. В этом вам поможет вторая таблица, также приведенная в этом приложении. Информацию о пищевых группах вы найдете в главе 10.

Вы можете заполнять таблицы и производить расчеты самостоятельно, с помощью бумаги и ручки, и это действительно поможет вам понять, чем и как вы питаетесь. Онлайн– и мобильные приложения различаются по своим возможностям, качеству расчетов и легкости использования, и в последнее время они постоянно совершенствуются. В любом случае выбирайте тот способ, который подходит именно вам. Подробная и регулярная запись того, что вы ели и как тренировались, – один из лучших способов отказаться от старых привычек и приобрести полезные новые.

Суточный дневник питания

Таблица анализа пищевой ценности

Приложение Б. Гид по ресторанам и полезный фастфуд

Поход в ресторан не обязательно означает крах вашей диеты, вы можете контролировать свое меню и питание, даже когда едите не дома. Секрет в том, чтобы спланировать все заранее. Во-первых, выбирайте такие заведения, где готовят полезную пищу: курицу, рыбу, салаты, печеный картофель, паровые овощи и т. д. Обходите стороной места, предлагающие шведский стол, и те, где подают калорийные, жирные блюда. Заранее продумайте, что вы будете заказывать и как блюдо должно быть приготовлено: например, курица гриль, запеченная рыба, постное красное мясо.

Не забывайте, что соусы, приправы, сливочное и растительное масло, майонез, сливки и сыры добавляют холодным и горячим закускам, а также гарнирам немало нездоровых жиров. Попросите исключить ингредиенты с высоким содержанием жира. Еще один вариант – заменить продукт на более полезный: например, картофель фри на запеченный. Просите также, чтобы соусы, салатные заправки и сметана подавались отдельно, чтобы вы могли сами решить, сколько именно съесть. Узнайте, можно ли приготовить блюдо другим способом, например, пожарить на гриле, а не в масле на сковороде.

Не стесняйтесь задавать вопросы. Как именно готовится блюдо? Что входит в состав? Чтобы помочь вам, мы составили небольшой словарь и включили в него ключевые слова, которые подскажут, что выбирать и от чего отказаться.

Ресторанный словарь

Список использованной литературы

Abramowicz, W.N. и др., 2005. Effects of acute versus chronic L-carnitine L-tartrate supplementation on metabolic responses to steady state exercise in males and females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 15: 386–400.

Achten, J. и др., 2004. Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. Journal of Applied Physiology 96: 1331–1340.

Akermark, C., I. Jacobs, M. Rasmusson, and J. Karlsson. 1996. Diet and muscle glycogen concentration in relation to physical performance in Swedish elite ice hockey players. International Journal of Sport Nutrition 6: 272–284.

Alkhenizan, A.H., и др., 2004. The role of vitamin E in the prevention of coronary events and stroke. Meta-analysis of randomized controlled trials. Saudi Medical Journal 25: 1808–1814.

Allen, J.D., et al. 1998. Ginseng supplementation does not enhance healthy young adults’ peak aerobic exercise performance. Journal of the American College of Nutrition 17: 462–466.

American Dietetic Association. 1995. Position of the American Dietetic Association: Phytochemicals and functional foods. Journal of the American Dietetic Association 95: 493–496.

American Dietetic Association. 1998. Position of the American Dietetic Association: Use of nutritive and non-nutritive sweeteners. Journal of the American Dietetic Association 98: 580–588.

American Dietetic Association. 2009. Position of the American Dietetic Association: Functional Foods. Journal of the American Dietetic Association 98: 735–746.

American Institute for Cancer Research. Coconut water: Health or hype? Взято с сайта . org/site/News2?page=NewsArticle&id=191 68&news_iv_ctrl=2303.

Anderson, G.H. и др., 2002. Inverse association between the effect of carbohydrates on blood glucose and subsequent short-term food intake in young men. American Journal of Clinical Nutrition 76: 1023–1030.

Anderson, J.W., и др., 2009. Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews 67: 188–205.

Andersson, B., X. Xuefan, M. Rebuffe-Scrive, K. Terning, et al. 1991. The effects of exercise training on body composition and metabolism in men and women. International Journal of Obesity 15: 75–81.

Anomasiri, W., и др., 2004. Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance. Journal of the Medical Association of Thailand 87: S228-S232.

Antonio, J., 2000. The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 10: 208–215.

Antonio, J. и др., 1999. Glutamine: A potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology 24: 1–14.

Applegate, L. 1992. Protein power. Runner’s World, June, 22–24.

Armstrong, L.E. 2002. Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 12: 189–206.

Aulin, K.P. и др., 2000. Muscle glycogen resynthesis rate in humans after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular masses. European Journal of Applied Physiology 81: 346–351.

Avery, N.G. и др., 2003. Effects of vitamin E supplementation on recovery from repeated bouts of resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 17: 801–809.

Azadbakht, L. и др., 2007. Soy inclusion in the diet improves features of the metabolic syndrome: A randomized crossover study in postmenopausal women. American Journal of Clinical Nutrition 85: 735–741.

Bachman, J.G., L.D. Johnston, and P.M.O’Malley. 2011. Monitoring the future: Ques– tionnaire responses from the nation’s high school seniors, 2010. Ann Arbor, MI: Institute for Social Research.

Backhouse, S.H. и др., 2005. Effect of carbohydrate and prolonged exercise on affect and perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise 37: 1768–1773.

Bahrke, M.S. и др., 1994. Evaluation of the ergogenic properties of ginseng. Sports Medicine 18: 229–248.

Bahrke, M.S. и др., 2004. Abuse of anabolic androgenic steroids and related substances in sport and exercise. Current Opinion in Pharmacology 4: 614–620.

Balon, T.W., J.F. Horowitz, and K.M. Fitzsimmons. 1992. Effects of carbohydrate loading and weight-lifting on muscle girth. International Journal of Sports Nutrition 2: 328–334.

Balsom, P.D. и др., 1998. Carbohydrate intake and multiple sprint sports: With special reference to football (soccer). International Journal of Sports Medicine 20: 48–52.

Baranov, A.I. 1982. Medicinal uses of ginseng and related plants in the Soviet Union: Recent trends in the Soviet literature. Journal of Ethnopharmacology 6: 339–353.

Barth, C.A. и U. Behnke. 1997. Nutritional physiology of whey components. Nahrung 41: 2–12.

Bazzarre, T.L., и др., 1992. Plasma amino acid responses of trained athletes to two successive exhaustive trials with and without interim carbohydrate feeding. Journal of the American College of Nutrition 11 (5): 501–511.

Bean, A. 1996, February 23. Here’s to your immunity. Runner’s World.

Bellisle, F. и C. Perez. 1994. Low-energy substitutes for sugars and fats in the human diet: Impact on nutritional regulation. Neuroscience Behavioral Review 18: 197–205.

Belza, A. и др., 2007. Body fat loss achieved by stimulation of thermogenesis by a combination of bioactive food ingredients: A placebo-controlled, double-blind 8-week intervention in obese subjects. International Journal of Obesity 31: 121–130.

Bemben, M.G. и др., 2005. Creatine supplementation and exercise performance: Recent findings. Sports Medicine 35: 107–125.

Bent, S. и др., 2006. Saw palmetto for benign prostatic hyperplasia. New England Journal of Medicine 354: 557–566.

Benton, D. и др., 2001. The influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor. Nutritional Neuroscience 4: 169–178.

Biolo, G. и др., 1997. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. American Journal of Physiology 273: E122-E129.

Bird, S.P., и др., 2006. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition 22: 367–375.

Birketvedt, G.S., и др., 2005. Experiences with three different fiber supplements in weight reduction. Medical Science Monitor 11: P15–P18.

Bjorntorp, P. 1991. Importance of fat as a support nutrient for energy: Metabolism of athletes. Journal of Sports Sciences 9: 71–76.

Blankson, H., и др., 2000. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. Journal of Nutrition 130: 2943–2948.

Blomstrand, E. 2006. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. Journal of Nutrition 136: 544S-547S.

Blomstrand, E., и др., 2006. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Journal of Nutrition 136: 269S-273S.

Bloomer, R.J., и др., 2000. Effects of meal form and composition on plasma testosterone, cortisol, and insulin following resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 10: 415–424.

Blumenthal, M. (Ed.). 1998. The complete German Commission E monographs. Austin, TX: American Botanical Council.

Blumenthal Mark. (2000) Herbal Medicine: Expanded Commission E Monographs. American Botanical Council, Integrative Medicine Communications: 174.

Borsheim, E., и др., 2002. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism 4(283): E648-E657.

Borsheim, E., и др., 2004. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 14: 255–271.

Boullata, J.I., и др., 2003. Anaphylactic reaction to a dietary supplement containing willow bark. The Annals of Pharmacotherapy 37: 832–835.

Brass, E.P. 2004. Carnitine and sports medicine: Use or abuse? Annals of the New York Academy of Sciences 1033: 67–78.

Bremner, K., и др., 2002. The effect of phosphate loading on erythrocyte 2,3-bisphosphoglycerate levels. Clinica Chimica Acta 323: 111–114.

Brilla, L.R., and V. Conte. 1999. Effects of zinc-magnesium (ZMA) supplementation on muscle attributes of football players. Medicine & Science in Sports & Exercise 31 (Suppl. 5): Abstract No. 483.

Brilla, L.R., and T.F. Haley. 1992. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition 11: 326–329.

Brown, G.A., и др., 2000. Effects of anabolic precursors on serum testosterone concentrations and adaptations to resistance training in young men. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 10: 340–359.

Brown, J., M.C. Crim, V.R. Young, and W.J. Evans. 1994. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. The American Journal of Clinical Nutrition 60: 167–175.

Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrich, and R.A. Yeager. 1997. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. Journal of the American College of Nutrition 16: 68–73.

Bucci, L.R. 2000. Selected herbals and human exercise performance. The American Journal of Clinical Nutrition 72 (Suppl. 2): 624S–636S.

Buckley, J.D., и др., 1998. Effect of an oral bovine colostrum supplement (Intact) on running performance. Abstract, 1998 Australian Conference of Science and Medicine in Sport, Adelaide, South Australia.

Buckley, J.D., и др., 1999. Oral supplementation with bovine colostrum (Intact) increases vertical jump performance.

Bujko, J. и др., 1997. Benefit of more but smaller meals at a fixed daily protein intake. Zeitschrift Fur Ernahrungswissenschaft 36: 347–349.

Burke, E.R. 1999. D-ribose: What you need to know. Garden City Park, NY: Avery.

Burke, L.E. и др., 2008. A randomized clinical trial of a standard versus vegetarian diet for weight loss: The impact of treatment preference. International Journal of Obesity 32: 166–176.

Burke, L.M. 1997. Nutrition for post-exercise recovery. International Journal of Sports Nutrition 1: 214–224.

Burke, L.M. и др., 1998. Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal. Journal of Applied Physiology 85: 2220–2226.

Butteiger, D.N., M. Cope, P. Liu, R. Mukherjea, E. Volpi, B.B. Rasmussen и E.S. Krul. 13 октября 2012. A soy, whey and caseinate blend extends postprandial skeletal muscle protein synthesis in rats. Clinical Nutrition.

Butterfield, G. и др., 1991. Amino acids and high protein diets. Под ред. D. Lamb and M. Wil– liams, Perspectives in exercise science and sports medicine. Vol. 4, pp. 87–122.

Calder, A. и др., 2011. A review on the dietary flavonoid kaempferol. Mini Reviews in Medicinal Chemistry 11: 298–344.

Campbell, B.I. и др., 2004. The ergogenic potential of arginine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 1: 35–38.

Campbell, W.W., M.C. Crim, V.R. Young и др., 1995. Effects of resistance training and dietary protein intake on protein metabolism in older adults. American Journal of Physiology 268: E1143-E1153.

Campbell, W.W. и др., 1999. Effects of an omnivorous diet compared with a lac– toovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. American Journal of Clinical Nutrition 70: 1032–1039.

Carli, G. и др., 1992. Changes in exercise-induced hormone response to branched-chain amino acid administration. European Journal of Applied Physiology 64: 272–277.

Carlson, J.J. и др., 2011. Dietary fiber and nutrient density are inversely associated with the metabolic syndrome in US adolescents. Journal of the American Dietetic Association 111: 1688–1695.

Castell, L.M. 1996. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? European Journal of Applied Physiology 73: 488–490.

Center for Science in the Public Interest. 2006. Choosing safer beef to eat. Retrieved from . html.

Chandler, R.M., H.K. Byrne, J.G. Patterson и J.L. Ivy. 1994. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. Journal of Applied Physiology 76: 839–845.

Charley, H. 1982. Food science. New York: John Wiley & Sons.

Chilibeck, P.D. и др., 2004. Effect of creatine ingestion after exercise on muscle thickness in males and females. Medicine & Science in Sports & Exercise 36: 1781–1788.

Chilibeck, P.D. и др., 2005. Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. The Journal of Nutrition, Health & Aging 9: 352–353.

Clancy, S.P., P.M. Clarkson, M.E. DeCheke и др., 1994. Effects of chromium picolinate supplementation on body composition, strength и urinary chromium loss in football players. International Journal of Sport Nutrition 4: 142–153.

Clark, N. 1993. Athletes with amenorrhea. The Physician and Sportsmedicine 21: 45–48. Clarkson, P.M. 1991. Nutritional ergogenic aids: Chromium, exercise и muscle mass. International Journal of Sport Nutrition 1: 289–293.

Clarkson, P.M. 1996. Nutrition for improved sports performance: Current issues on ergogenic aids. Sports Medicine 21: 393–401.

Coleman, E. 1997. Carbohydrate unloading: A reality check. The Physician and Sportsmedicine 25: 97–98.

Collomp, K. 1991. Effects of caffeine ingestion on performance and anaerobic metabolism during the Wingate Test. International Journal of Sports Medicine 12: 439–443.

Collomp, K., A. Ahmaidi, M. Audran и C. Prefaut. 1992. Benefits of caffeine ingestion on sprint performance in trained and untrained swimmers. European Journal of Applied Physiology 64: 377–380.

Colson, S.N. и др., 2005. Cordyceps sinensis– and Rhodiola rosea-based supplementation in male cyclists and its effect on muscle tissue oxygen saturation. Journal of Strength and Conditioning Research 19: 358–363.

Conjugated linoleic acid overview. 1 марта 2001. Professional monographs: Herbal, mineral, vitamin, nutraceuticals. Westlake Village, CA: Intramedicine.

Convertino, V.A. и др., 1996. ACSM position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 28: i-vii.

Coyle, E.F. 1991. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. Journal of Sports Sciences 9 Spec No: 29–51.

Coyle, E.F. 1995. Fat metabolism during exercise. Sports Science Exchange 8: 1–7.

Coyle, E.F. 1997. Fuels for sport performance. Под ред. D. Lamb and R. Murray, Perspectives in exercise science and sports medicine. Carmel, IN: Cooper.

Craciun, A.M. и др., 1998. Improved bone metabolism in female elite athletes after vitamin K supplementation. International Journal of Sports Medicine 19: 479–484.

Daley, C.A., A. Abbott, P.S. Doyle, G.A. Nader и S. Larson. (2010, Март). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal 9: 10.

Dalton, R.A. и др., 1999. Acute carbohydrate consumption does not influence resistance exercise performance during energy restriction. International Journal of Sport Nutrition 9: 319–332.

Davis, J.M. и др., 1999. Effects of branched– chain amino acids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running. International Journal of Sports Medicine 20: 309–314.

Delzenne, N.M. и др., 2011. Modulation of the gut microbiota by nutrients with prebiotic properties: Consequences for host health in the context of obesity and metabolic syndrome. Microbial Cell Factories 10 (Прил. 1): S10.

DeMarco, H.M. и др., 1999. Pre-exercise carbohydrate meals: Application of glycemic index. Medicine & Science in Sports & Exercise 31: 164–170.

Deschenes, M.R. и W.J. Kraemer. 1989. The biochemical basis of muscular fatigue. National Strength and Conditioning Association Journal 11: 41–44.

Diepvens, K. и др., 2006. Metabolic effects of green tea and of phases of weight loss. Physiology & Behavior 87: 185–191.

Diepvens, K. и др., 2007. Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin и green tea. American Journal of Physiology 292: R77–R85.

Dimeff, R.J. 1993. Steroids and other performance enhancers. Под ред. R.N. Matzen and R.S. Lang, Clinical preventive medicine.

Dimeff, R.J. Drugs and sports: Prescription and non-prescription.

Doherty, M. и др., 2005. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 15: 69–78.

Dowling, E.A. и др., 1996. Effect of Eleutherococcus senticosus on submaximal and maximal performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 28: 482–489.

Dulloo, A.G. 1999. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American Journal of Clinical Nutrition 70: 1040–1045.

Earnest, C.P. и др., 2004. Effects of a commercial herbal-based formula on exercise performance in cyclists. Medicine & Science in Sports & Exercise 36: 504–509.

Engels, H.J. и др., 1997. No ergogenic effects of ginseng (Panax C.A. Meyer) during graded maximal aerobic exercise. Journal of the American Dietetic Association 97: 1110–1115.

Ergogenic aids: Reported facts and claims. 1997, Winter. Scan’s Pulse Supplement: 15–19.

Essen-Gustavsson, B. и P.A. Tesch. 1990. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. European Journal of Applied Physiology 61: 5–10.

Evans, W. 1996, April 28. The protective role of antioxidants in exercise induced oxidative stress.

Fairfield, K.M. и R.H. Fletcher. 2002. Vitamins for chronic disease prevention in adults. Journal of the American Medical Association 287: 3116–3126.

Fawcett, J.P., S.J. Farquhar, R.J. Walker и др., 1996. The effect of oral vanadyl sulfate on body composition and performance in weight-training athletes. International Journal of Sport Nutrition 6: 382–390.

Fedor, D. и D.S. Kelley. 2009. Prevention of insulin resistance by n-3 polyunsaturated fatty acids. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 12: 138–146.

Ferreira, M. и др., 1997. Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition and strength. Journal of Strength and Conditioning Research 11: 280.

Fogelholm, M. 1992. Micronutrient status in females during a 24-week fitness-type exercise program. Annals of Nutrition and Metabolism 36: 209–218.

Fogt, D.L. и др., 2000. Effects of post exercise carbohydrate-protein supplement on skeletal muscle glycogen storage. Medicine & Science in Sports & Exercise 2.

Foley, D. 1984, April. Best health bets from the B team. Prevention, 62–67.

Frentsos, J.A. и J.R. Baer. 1997. Increased energy and nutrient intake during training and competition improves elite triathletes’ endurance performance. International Journal of Sport Nutrition 7: 61–71.

Frey-Hewitt, K.M., K.M. Vranizan, D.M. Dreon и P.D. Wood. 1990. The effect of weight loss by dieting or exercise on resting metabolic rate in overweight men. International Journal of Obesity 14: 327–334.

Friedl, K.E., R.J. Moore, L.E. Martinez-Lopez и др., 1994. Lower limit of body fat in healthy active men. Journal of Applied Physiology 77: 933–940.

Galgani, J.E. и др., 2010. Effect of dihydrocap-siate on resting metabolic rate in humans. American Journal of Clinical Nutrition 92: 1089–1093.

Gaullier, J.M. и др., 2007. Six months supple-mentation with conjugated linoleic acid induces regional-specific fat mass decreases in overweight and obese. British Journal of Nutrition 97: 550–560.

Gerster, H. 1989. The role of vitamin C in athletic performance. Journal of the American College of Nutrition 8: 636–643.

Gerster, H. 1991. Function of vitamin E in physical exercise: A review. Zeitschrift fur Ernahrungswissenschaft 30: 89–97.

Gibala, M. 2009. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Applied Physiology, Nutrition и Metabolism 34 (3): 428–432.

Gillette, C.A., R.C. Bullough и C.L. Melby. 1994. Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. International Journal of Sport Nutrition 4: 347–360.

Gillman, M.W., L.A. Cupples, D. Gagnon и др., 1995. Protective effect of fruits and vegetables on development of stroke in men. Journal of the American Medical Association 273: 1113–1117.

Giovannucci, E., A. Ascherio, E.B. Rimm и др., 1995. Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. Journal of the National Cancer Institute 87: 1767–1776.

Gisolfi, C.V. и др., 1992. Guidelines for optimal replacement beverages for different athletic events. Medicine & Science in Sports & Exercise 24: 679–687.

Goldfarb, A.H. 1999. Nutritional antioxidants as therapeutic and preventive modalities in exercise-induced muscle damage. Canadian Journal of Applied Physiology 24: 249–266.

Goldstein, E.R. и др., 2010. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7: 5.

Gornall, J. и R.G. Villani. 1996. Short-term changes in body composition and metabolism with severe dieting and resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition 6: 285–294.

Goulet, E.D. и др., 2005. Assessment of the effects of eleutherococcus senticosus on endurance performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 15: 75–83.

Graef, J.L. и др., 2009. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6: 18.

Green, A.L., E. Hultman, I.A. MacDonald, D.A. Sewell и P.L. Greenhaff. 1996. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology 271: E821-E826.

Green, N.R. и A.A. Ferrando. 1994. Plasma boron and the effects of boron supplementation in males. Environmental Health Perspective Supplement 7: 73–77.

Groeneveld, G.J. и др., 2005. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine 26: 307–313.

Gross, M. и др., 1991. Ribose administration during exercise: Effects on substrates and products of energy metabolism in healthy subjects and a patient with myoadenylate deaminase deficiency. Klinische Wochenschrift 69: 151–155.

Haaz, S. и др., 2006. Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: An update. Obesity Reviews 7: 79–88.

Habeck, M. 2002. A succulent cure to end obesity. Drug Discovery Today 7: 280–281.

Haff, G.G. и др., 1999. The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 13: 111–117.

Haff, G.G. и др., 2000. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 10: 326–339.

Harberson, D.A. 1988. Weight gain and body composition of weightlifters: Effect of high-calorie supplementation vs. anabolic steroids. Под ред. W.E. Garrett Jr. and T.E. Malone. Report of the Ross Laboratories Symposium on muscle development: Nutritional alternatives to anabolic steroids. Columbus, OH: Ross Laboratories, 72–78.

Hargreaves, M. 2000. Skeletal muscle metabolism during exercise in humans. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology 27: 225–228.

Hartung, G.H., J.P. Foreyt, R.S. Reeves и др., 1990. Effect of alcohol dose on plasma lipoprotein subfractions and lipolytic enzyme activity in active and inactive men. Metabolism 39: 81–86.

Hasler, C.M. 1996. Functional foods: The western perspective. Nutrition Reviews 54 (11, часть 2): S6–S10.

Hassmen, P. и др., 1994. Branched-chain amino acid supplementation during 30–km competitive run: Mood and cognitive performance. Nutrition 10: 405–410.

Haub, M.D. и др., 2002. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. American Journal of Clinical Nutrition 76: 511–517.

Hymowitz, T. 2007. History of soy. National Soybean Research Laboratory. Взято с сайта

Health, M.K. (ред.). 1982. Diet manual, including a vegetarian meal plan (6 изд.). Loma Linda, CA: Seventh Day Adventist Dietetic Association.

Heaney, R.P. 1993. Protein intake and the calcium economy. Journal of the American Dietetic Association 93: 1259–1260.

Hegewald, M.G. и др., 1991. Ribose infusion accelerates thallium redistribution with early imaging compared with late 24-hour imaging without ribose. Journal of the American College of Cardiology 18: 1671–1681.

Heinonen, O.J. 1996. Carnitine and physical exercise. Sports Medicine 22: 109–132.

Hemila, H. 1996. Vitamin C and common cold incidence: A review of studies with subjects under heavy physical stress. International Journal of Sports Medicine 17: 379–383.

Henderson, S. и др., 2005. Effects of coleus forskohlii supplementation on body composition and hematological profiles in mildly overweight women. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2: 54–62.

Herbert, V. и K.C. Dos. 1994. Folic acid and vitamin B12. Под ред. M. Shils, J. Olson и M. Shike, Modern nutrition in health and disease. Philadelphia: Lea & Febiger, 1430–1435.

Hickson, J.F. и др., 1987. Nutritional intake from food sources of high school football athletes. Journal of the American Dietetic Association 87: 1656–1659.

Hitchins, S. и др., 1999. Glycerol hyperhydration improves cycle time trial performance in hot, humid conditions. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 80: 494–501.

Hoffman, J.R. и др., 2004. Effects of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on power performance and indices of muscle damage and stress during high-intensity training. Journal of Strength and Conditioning Research 1: 747–752.

Holt, S.H. и др., 1999. The effects of high-carbohydrate vs high-fat breakfasts on feelings of fullness and alertness и subsequent food intake. International Journal of Food Sciences and Nutrition 50: 13–28.

The hoopla about hoodia. 2006. Взято с сайта .

Hulmi, J.J. и др., 2005. Protein ingestion prior to strength exercise affects blood hormones and metabolism. Medicine & Science in Sports & Exercise 37: 1990–1997.

Irving, B.A. и др., 2008. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Medicine & Science in Sports & Exercise 40: 1863–1872.

Ivy, J.L. 2002. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology 93: 1337–1344.

Ivy, J.L. и др., 1988. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology 65: 2018–2023.

Jackman, M., P. Wendling, D. Friars и др., 1994. Caffeine ingestion and high-intensity intermittent exercise.

Jacobsen, B.H. 1990. Effect of amino acids on growth hormone release. The Physician and Sportsmedicine 18: 68.

Jäger, R. et al. 2008. The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 5: 4.

Jamurtas, A.Z. и др., 2011. The effects of low and high glycemic index foods on exercise performance and beta-endorphin responses. Journal of the International Society of Sports Nutrition 8: 15.

Jennings, E. 1995. Folic acid as a cancer– preventing agent. Medical Hypotheses 45: 297–303.

Ji, L.L. 1996. Exercise, oxidative stress и antioxidants. The American Journal of Sports Medicine 24: S20–S24.

Kalman, D. и др., 1999. The effects of pyruvate supplementation on body composition in overweight individuals. Nutrition 15: 337–340.

Kanarek, R. 1997. Psychological effects of snacks and altered meal frequency. British Journal of Nutrition 77 (Прил.): S105–S118.

Kanter, M.M. и др., 1995. Antioxidants, car– nitine and choline as putative ergogenic aids. International Journal of Sport Nutrition 5: S120–S131.

Kanter, M.M., L.A. Nolte и J.O. Holloszy. 1993. Effects of an antioxidant vitamin mixture on lipid peroxidation at rest and postexercise. Journal of Applied Physiology 74: 965–969.

Kaplan, S.A. и др., 2004. A prospective, 1-year trial using saw palmetto versus finasteride in the treatment of category III prostatitis/chronic pelvic pain syndrome. Journal of Urology 171: 284–288.

Kelly, G.S. 2001. Conjugated linoleic acid: A review. Alternative Medicine Review 6: 367–382.

Keim, N.L., T.F Barbieri, M.D. Van Loan и B.L. Anderson. 1990. Energy expenditure and physical performance in overweight women: Response to training with and without caloric restriction. Metabolism 39: 651–658.

Keim, N.L., A.Z. Belko и T.F. Barbieri.1996. Body fat percentage and gender: Associations with exercise energy expenditure, substrate utilization и mechanical work efficiency. International Journal of Sport Nutrition 6: 356–369.

Keith, R.E., K.A. O’Keefe, D.L. Blessing и G.D. Wilson. 1991. Alterations in dietary carbohydrate, protein и fat intake and mood state in trained female cyclists. Medicine & Science in Sports & Exercise 2: 212–216.

Kendrick, Z.V., M.B. Affrime и D.T. Lowenthal. 1993. Effect of ethanol on metabolic responses to treadmill running in well-trained men. Journal of Clinical Pharmacology 33: 136–139.

Kennedy A, et al. 2010. Antiobesity mechanisms of action of conjugated linoleic acid. Journal of Nutritional Biochemistry 21 (3): 171–179.

Kerksick, C. и др., 2001. Bovine colostrum supplementation on training adaptations II: Performance.

Kim, S.H. и др., 2005. Effects of Panax ginseng extract on exercise-induced oxidative stress. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 45: 178–182.

Kingsley, M.I. и др., 2005. Effects of phosphatidylserine on oxidative stress following intermittent running. Medicine & Science in Sports & Exercise 37: 1300–1306.

Kingsley, M.I. и др., 2006. Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males. Medicine & Science in Sports & Exercise 38: 64–71.

Kirkendall, D.T. 1998. Fluid and electrolyte replacement in soccer. Clinics in Sports Medicine 17: 729–738.

Kleiner, S.M. 1991. Performance-enhancing aids in sport: Health consequences and nutritional alternatives. Journal of the American College of Nutrition 10: 163–176.

Kleiner, S.M. 1999. Water: An essential but overlooked nutrient. Journal of the American Dietetic Association 99: 200–206.

Kleiner, S.M. 2000. Bodybuilding. Под ред. C.A. Rosenbloom, Sports nutrition: A guide for the professional working with active people (3 изд.).

Kleiner, S.M. и др., 1989. Dietary influences on cardiovascular disease risk in anabolic steroid-using and non-using bodybuilders. Journal of the American College of Nutrition 8: 109–119.

Kleiner, S.M. и др., 1990. Metabolic profiles, diet и health practices of championship male and female bodybuilders. Journal of the American Dietetic Association 90: 962–967.

Kleiner, S.M. и др., 1994. Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. International Journal of Sport Nutrition 1: 54–69.

Koopman, R. и др., 2009. Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. American Journal of Clinical Nutrition 90: 106–115.

Kraemer, W.J. и др., 1998. Hormonal responses to consecutive days of heavy– resistance exercise with or without nutritional supplementation. Journal of Applied Physiology 85: 1544–1555.

Kreider, R.B. 1999. Dietary supplements and the promotion of muscle growth. Sports Medicine 27: 97–110.

Kreider, R.B. 2000. Nutritional considerations of overtraining. Под ред. J.R. Stout and J. Antonio, Sport supplements: A complete guide to physique and athletic enhancement. Baltimore: Lippincott, Williams & Wilkins.

Krieder, R.B. 2003. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry 244: 89–94.

Krieder, R.B. 2007. Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism и immunity. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 18.

Kreider, R.B., R. Klesges, K. Harmon и др., 1996. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training. International Journal of Sport Nutrition 6: 234–246.

Kreider, R.B., V. Miriel и E. Bertun. 1993. Amino acid supplementation and exercise performance: Analysis of the proposed ergogenic value. Sports Medicine 16: 190–209.

Kreider, R. и др., 1998a. Effects of conjugated linoleic acid (CLA) supplementation during resistance training on bone mineral content, bone mineral density и markers of immune stress. FASEB Journal 12: A244.

Kreider, R.B. и др., 1998b. Effects of creatine supplementation on body composition, strength и sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 30: 73–82.

Kreider, R.B. и др., (ред.). 1998c. Overtraining in sport. Champaign, IL: Human Kinetics.

Kreider, R.B. и др., 1999a. Effects of calcium b-hydroxy b-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength. International Journal of Sports Medicine 22: 1–7.

Kreider, R.B. и др., 1999b. Effects of protein and amino-acid supplementation on athletic performance. Sportscience 3. Взято с сайта . html.

Kreider, R.B. и др., 2000. Nutrition in exercise and sport. Под ред. T. Wilson and N. Temple, Frontiers in nutrition. Totowa, NJ: Humana Press.

Kreider, R.B. и др., 2001. Bovine colostrum supplementation on training adaptations I: Body composition.

Kreider, R.B. и др., 2007. Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism и immunity. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 18.

Krieder, R.B. и др., 2010. Research and recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7: 7.

Krochmal, R. и др., 2004. Phytochemical assays of commercial botanical dietary supplements. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 1: 305–313.

Laaksonen, R. и др., 1995. Ubiquinone supplementation and exercise capacity in trained young and older men. European Journal of Applied Physiology 72: 95–100.

Lamb, D.R., K.F. Rinehardt, R.L. Bartels и др., 1990. Dietary carbohydrate and intensity of interval swim training. The American Journal of Clinical Nutrition 52: 1058–1063.

Lambert, C.P., M.G. Flynn, J.B. Boone и др., 1991. Effects of carbohydrate feeding on multiple-bout resistance exercise. Journal of Applied Sport Science Research 5: 192–197.

Lambert, C.P. и др., 2004. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Medicine 34: 317–327.

Lambert, M.I. и др., 1993. Failure of commercial oral amino acid supplements to increase serum growth hormone concentrations in male body-builders. International Journal of Sport Nutrition 3: 298–305.

Lands, L.C. и др., 1999. Effect of supplementation with cysteine donor on muscular performance. Journal of Applied Physiology 87: 1381–1385.

Lane, L. 1999. Nutritionist calls for tighter regulation of supplements.

Langfort, J. и др., 1997. The effect of a low-carbohydrate diet on performance, hormonal and metabolic responses to a 30–s bout of supramaximal exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 76: 128–133.

Layman, D.K. 2002. Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. Canadian Journal of Applied Physiology 27: 646–663.

Lee, E.C. и др., 2010. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7: 27.

Lefavi, R.G., R.A. Anderson, R.E. Keith и др., 1992. Efficacy of chromium supplementation in athletes: Emphasis on anabolism. International Journal of Sport Nutrition 2: 111–122.

Leiper, J.B. и др., 2000. Improved gastric emptying rate in humans of a unique glucose polymer with gel-forming properties. Scandinavian Journal of Gastroenterology 35: 1143–1149.

Lemon, P.W.R. 1991. Effect of exercise on protein requirements. Journal of Sports Sciences 9: 53–70.

Lemon, P.W.R. 1994, November 11–12. Dietary protein and amino acids.

Lemon, P.W.R. 2000. Beyond the zone: Pro– tein needs of active individuals. Journal of the American College of Nutrition 19: 513S-521S.

Lemon, P.W.R. и др., 1992. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice body-builders. Journal of Applied Physiology 73: 767–775.

Lemon, P.W. и др., 2002. The role of protein and amino acid supplements in the athlete’s diet: Does type or timing of ingestion matter? Current Sports Medicine Reports 1: 214–221.

Li, J.J. и др., 2008. Anti-obesity effects of conjugated linoleic acid, docosahexaenoic acid и eicosapentaenoic acid. Molecular Nutrition & Food Research 52: 631–645.

Liang, M.T. и др., 2005. Panax notoginseng supplementation enhances physical performance during endurance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 19: 108–114.

Liberti, L.E. и др., 1978. Evaluation of commercial ginseng products. Journal of Pharma-ceutical Sciences 67: 1487–1489.

Liese, A.D. и др., 2005. Dietary glycemic index and glycemic load, carbohydrate and fiber intake и measures of insulin sensitivity, secretion и adiposity in the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. Diabetes Care 12: 2832–2838.

Lim, S., H. Won, Y. Kim, M. Jang, K.R. Jyothi, Y. Kim, P. Dandona, J. Ha и S.S. Kim, 2011. Antioxidant enzymes induced by repeated intake of excess energy in the form of high-fat, high-carbohydrate meals are not sufficient to block oxidative stress in healthy lean individuals. British Journal of Nutrition 106 (10): 1544–1551.

Linde, K. и др., 2006, January 25. Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews: CD000530.

Little, J.P. и др., 2010. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: Potential mechanisms. Journal of Physiology 588: 1011–1022.

Loucks, A.B. 2007. Low energy availability in the marathon and other endurance sports. Sports Medicine 37: 348–352.

Louis-Sylvestre, J. и др., 2003. Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. Forum of Nutrition 56: 126–128.

Lowe, B. 2000. Powerful products. Nutritional Outlook 3: 37–43.

Lowery, L. и др., 2006. Protein and overtraining: Potential applications for free-living athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition 3: 42–50.

Ludwig, D.S. и др., 2001. Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: A prospective, observational analysis. Lancet 357: 505–508.

Luhovyy, B.L. и др., 2007. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition 26: 704S-712S.

Lukaski, H.C. 2000. Magnesium, zinc и chromium nutriture and physical activity. American Journal of Clinical Nutrition 72 (Прил. 2): 585S–593S.

Lukaszuk, J.M. и др., 2005. Effect of a defined lacto-ovo-vegetarian diet and oral creatine monohydrate supplementation on plasma creatine concentration. Journal of Strength and Conditioning Research 19: 735–740.

MacLean, D.B. и L.G. Luo. 2004. Increased ATP content/production in the hypothalamus may be a signal for energy-sensing of satiety: Studies of the anorectic mechanism of a plant steroidal glycoside. Brain Research 1020: 1–11.

Maki, K.C. и др., 2009. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. Journal of Nutrition 139: 264–270.

Malm, C. и др., 1996. Supplementation with ubiquinone-10 causes cellular damage during intense exercise. Acta Physiologica Scandinavica 157: 511–512.

Manabe, I. 2011. Chronic inflammation links cardiovascular, metabolic and renal diseases. Circulation Journal 75: 2739–2748.

Manore, M.M. 2000a. Effect of physical activ– ity on thiamine, riboflavin и vitamin B-6 requirements. American Journal of Clinical Nutrition 72: 598S-606S.

Manore, M.M. 2000b. Sports nutrition for health and performance.

Manore, M.M., J. Thompson и M. Russo. 1993. Diet and exercise strategies of a world-class bodybuilder. International Journal of Sport Nutrition 3: 76–86.

Manson, J.E., W.C. Willett, M.J. Stampfer и др., 1994. Vegetable and fruit consumption and incidence of stroke in women. Circulation 89: 932.

Marette, A. и др., 2001. Prevention of skeletal muscle insulin resistance by dietary cod protein in high fat-fed rats. American Journal of Physiology, Endocrinology и Metabolism 281: E62-E71.

Marquezi, M.L. и др., 2003. Effect of aspartate and asparagine supplementation on fatigue determinants in intense exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 13: 65–75.

Matthan, N.R. 2007. Effect of soy protein from differently processed products on cardiovascular disease risk factors and vascular endothelial function in hypercholoesterolemic subjects. American Journal of Clinical Nutrition 85: 960–966.

Maughan, R.J. и D.C. Poole. 1981. The effects of a glycogen-loading regimen on the capacity to perform anaerobic exercise. European Journal of Applied Physiology 46: 211–219.

Mazer, E. 1981, July. Biotin – The little known lifesaver. Prevention, 97–102.

McAfee, A.J., E.M. McSorley, G.J. Cuskelly, A.M. Fearon, B.W. Moss, J.A. Beattie, J.M. Wallace, M.P. Bonham и J.J. Strain. 2011. Red meat from animals offered a grass diet increases plasma and platelet n-3 PUFA in healthy consumers. British Journal of Nutrition 105 (1): 80–89.

McAnulty, S.R. и др., 2005. Effect of resistance exercise and carbohydrate ingestion on oxidative stress. Free Radical Research 39: 1219–1224.

McNaughton, L.R. и др., 1997. Neutralize acid to enhance performance. Sportscience Training & Technology. Retrieved from .

McNulty, S.R. и др., 2005. Effect of alpha-tocopherol supplementation on plasma homocysteine and oxidative stress in highly trained athletes before and after exhaustive exercise. The Journal of Nutritional Biochemistry 16: 530–537.

Mendel, R.W. и др., 2005. Effects of creatine on thermoregulatory responses while exercising in the heat. Nutrition 21: 301–307.

Mero, A. 1999. Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine 27: 347–358.

Meydani, M. и др., 1993. Protective effect of vitamin E on exercise-induced oxidative damage in young and older adults. American Journal of Physiology 264 (5 Part 2): R992-998.

Miller, W.C., M.G. Niederpruem, J.P. Wallace и A.K. Lindeman. 1994. Dietary fat, sugar и fiber predict body fat content. Journal of the American Dietetic Association 94: 612–615.

Montain, S.N. и др., 2006. Exercise associated hyponatraemia: Quantitative analysis to understand the aetiology. British Journal of Sports Medicine 40: 98–106.

Morifuji, M. и др., 2005. Dietary whey protein downregulates fatty acid synthesis in the liver, but upregulates it in skeletal muscle of exercise-trained rats. Nutrition 21: 1052–1058.

Mosoni, L. и др., 2003. Type and timing of protein feeding to optimize anabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 6: 301–306.

Nagao, T. и др., 2005. Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men. American Journal of Clinical Nutrition 81: 122–129.

National Cholesterol Education Program. 2006. ATP III guidelines at-a-glance quick desk reference. Washington, DC: USDHHS, Public Health Service, NIH, NHLBI.

National Research Council. 1989. Diet and health: Implications for reducing chronic disease risk. Washington, DC: National Academy Press.

National Research Council, Food and Nutri– tion Board. 1989. Recommended dietary allowances (10 изд.). Washington, DC: National Academy Press.

Nazar, K. и др., 1996. Phosphate supplementation prevents a decrease of triiodothyronine and increases resting metabolic rate during low energy diet. Journal of Physiology and Pharmacology 47: 373–383.

Nelson, G. 2001. American Heart Association calls for eating fish twice per week – What’s a vegetarian to do? Vegetarian Journal. Взято с сайта / journal/vj2001sep/2001sepomega3.htm.

Nestle, M. 2012. Debunking the health claims of genetically modified foods. The Atlantic Monthly. Взято с сайта . com/health/archive/2012/06/debunking– the-health-claims-of-genetically-modified– foods/258665/.

Newhouse, I.J. и др., 2000. The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Clinical Journal of Sport Medicine 10: 195–200.

Neychev, V.K. 2005. The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. Journal of Ethnopharmacology 101: 319–323.

Nicholas, C.W. и др., 1999. Carbohydrate-electrolyte ingestion during intermittent high-intensity running. Medicine & Science in Sports & Exercise 31: 1280–1286.

Nielsen, F.H. и др., 2004. A moderately high intake compared to a low intake of zinc depresses magnesium balance and alters indices of bone turnover in postmenopausal women. European Journal of Clinical Nutrition 58: 703–710.

Nissen, S., R. Sharp, M. Ray и др., 1996. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy betamethylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of Applied Physiology 81: 2095–2104.

Noakes, M. и др., 2004. Meal replacements are as effective as structured weight-loss diets for treating obesity in adults with features of metabolic syndrome. Journal of Nutrition 134: 1894–1899.

Noakes, T.D. и др., 2005. Three independent biological mechanisms cause exercise-asso– ciated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States 102: 18550–18550.

Norris LE и др., 2009. Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus. American Journal of Clinical Nutrition 90: 468–476.

Oakley, G.P., M.J. Adams и C.M. Dickinson. 1996. More folic acid for everyone, now. Journal of Nutrition 126: 751S-755S.

O’Connor, D.M. и др., 2003. The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 13: 184–197.

Parcells, A.C. и др., 2004. Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 14: 236–242.

Parker, A.G. и др., 2011. The effects of IQPLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 8: 16.

Parrott, S. 1999. Herbs said harmful before surgery.

Peake, J. и др., 2004. Neutrophil activation, antioxidant supplements and exercise– induced oxidative stress. Exercise Immunology Review 10: 129–141.

Peyrot des Gachons, C. и др., 2011. Unusual pungency from extra-virgin olive oil is attributable to restricted spatial expression of the receptor of oleocanthal. The Journal of Neuroscience 31: 999–1009.

Phillips, S.M. 2009. The role of milk– and soy– based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. Journal of the American College of Nutrition 28: 343–354.

Phillips, S.M. и др., 2005. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. Journal of the American College of Nutrition 24: 134S-139S.

Phillips, S.M. и др., 2009. Effects on mixed muscle protein synthesis at ingestion. Jour– nal of Applied Physiology 107: 987–992.

Pieralisi, G. 1991. Effects of standardized ginseng extract combined with dimethylaminoethanol bitartrate, vitamins, minerals и trace elements on physical performance during exercise. Clinical Therapeutics 13: 373–382.

Pline, K.A. и др., 2005. The effect of creatine intake on renal function. The Annals of Pharmacotherapy 39: 1093–1096.

Plourde M, et al. 2008. Conjugated linoleic acids: Why the discrepancy between animal and human studies? Nutrition Reviews 66 (7): 415–421.

Poortmans, J.R. и др., 2000. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 10: 28–38.

Ramel, A. и др., 2008. Beneficial effects of long-chain n-3 fatty acids included in an energy-restricted diet on insulin resistance in overweight and obese European young adults. Diabetologia 51: 1261–1268.

Rehrer, N.J. 2001. Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Medicine 31: 701–715.

Reilly, T. 1997. Energetics of high-intensity exercise (soccer) with particular reference to fatigue. Journal of Sports Science 15: 257–263.

Richards, J.B. и др., 2007. Higher serum vitamin D concentrations are associated with longer leukocyte telomere length in women. American Journal of Clinical Nutrition 86: 1420–1425.

Riserus, U. и др., 2001. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: A randomised controlled trial. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 25: 1129–1135.

Robergs, R.A. 1998. Glycerol hyperhydration to beat the heat? Sportscience Training & Tech– nology. Взято с сайта .

Roberts, M.D. и др., 2011. Ingestion of a high-molecular-weight hydrothermally modified waxy maize starch alters metabolic responses to prolonged exercise in trained cyclists. Nutrition 27: 659–665.

Rolls, B.J. и др., 1988. The specificity of satiety: The influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety. Physiology and Behavior 43: 145–153.

Rosse, A.R. и др., 2010. Effects of capsinoid ingestion on energy expenditure and lipid oxidation at rest and during exercise. Nutrition & Metabolism 7: 65.

Rowlands, D.S. и др., 2011. Effect of high-protein feeding on performance and nitrogen balance in female cyclists. Medicine & Science in Sports & Exercise 43: 44–53.

Roy, B.D. и др., 2002. The influence of post-exercise macronutrient intake on energy balance and protein metabolism in active females participating in endurance training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 12: 172–188.

Roy, B.D. и др., 2005. Creatine monohydrate supplementation does not improve functional recovery after total knee arthroplasty. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 86: 1293–1298.

Sachan, D.S. и др., 2005. Decreasing oxidative stress with choline and carnitine in women. Journal of the American College of Nutrition 24: 172–176.

Sandsa, A.L. и др., 2009. Consumption of the slow-digesting waxy maize starch leads to blunted plasma glucose and insulin response but does not influence energy expenditure or appetite in humans. Nutrition Research 29: 383–390.

Sapone, A. и др., 2011. Divergence of gut permeability and mucosal immune gene expression in two gluten-associated conditions: celiac disease and gluten sensitivity. BMC Medicine 9: 23.

Sarubin, A. 2000. The health professional’s guide to popular dietary supplements. Chicago: The American Dietetic Association, 184–188.

Saunders, M.J. и др., 2005. Effects of a carbohydrate/protein gel on exercise performance in male and female cyclists. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2(1): 1–30.

Schabort, E.J. и др., 1999. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 31: 464–471.

Schardt, D. 2006. Soyonara? Nutrition Action Health Letter 33(8): 1–7.

Schenk, S. и др., 2003. Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue. American Journal of Clinical Nutrition 78: 742–748.

Schoenfeld, B. 2011. Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? Journal of the National Strength and Conditioning Association 33(1): 23–25.

Schwalfenberg, G.K. 2012. The alkaline diet: Is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? Journal of Environmental and Public Health 727630.

Seaton, T.B., S.L. Welle, M.K. Warenko и R.G. Campbell. 1986. Thermic effect of medium and long chain triglycerides in man. The American Journal of Clinical Nutrition 44: 630–634.

Seidle, R. и др., 2000. A taurine and caffeine-containing drink stimulates cognitive performance and well-being. Amino Acids 19: 635–642.

Shaw, S.D., D. Brenner, M.L. Berger, D.O. Carpeter, C.S. Hong и K. Kannan. 2006. PCBs, PCDD/Fs и organochlorine pesticides in farmed Atlantic salmon from Maine, eastern Canada и Norway и wild salmon from Alaska. Environmental Science & Technology 40 (17): 5347–5354.

Shugarman, A.E. 1999. Trends in the sports nutrition industry. Nutraceuticals World 2: 56–59.

Simko, M.D. и J. Jarosz. 1990. Organic foods: Are they better? Journal of the American Dietetic Association 90: 367–370.

Singh, A. и др., 1994. Exercise-induced changes in immune function: Effects of zinc supplementation. Journal of Applied Physiol– ogy 76: 2298–2303.

Slavin, J.L. 1991. Assessing athletes’ nutritional status. The Physician and Sportsmedicine 19: 79–94.

Smart waters. 2000. BevNet. Взято с сайта / index/asp.

Snitker, S. и др., 2009. Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: Possible pharmacogenetic implications. American Journal of Clinical Nutrition 89: 45–50.

Somer, E. 1996, May. Maximum energy: How to eat and exercise for it. Working Woman, 72–76.

Speechly, D.P. и др., 1999. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite 33: 285–297.

Spriet, L.L. 1995. Caffeine and performance. International Journal of Sport Nutrition 5: S84-S99.

Spriet, L.L. и др., 2004. Nutritional strategies to influence adaptations to training. Journal of Sports Sciences 22: 127–141.

St-Onge, M-P. 2005. Dietary fats, teas, dairy и nuts: Potential functional foods for weight control. American Journal of Clinical Nutrition 81: 7–15.

St-Onge, M-P. и Bosarge, A. 2008. Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. American Journal of Clinical Nutrition 87: 621–626.

St-Onge, M-P. и др., 2007. Supplementation with soy-protein-rich foods does not enhance weight loss. Journal of the American Dietetic Association 107: 500–505.

Stanko, R.T. и др., 1996. Inhibition of regain in body weight and fat with addition of 3-carbon compounds to the diet with hyperenergetic refeeding after weight reduction. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders 20: 925–930.

Steinmetz, K.A. и др., 1996. Vegetables, fruit и cancer prevention: A review. Journal of the American Dietetic Association 96: 1027–1039.

Stephens, F.B. и др., 2006a. An acute increase in skeletal muscle carnitine content alters fuel metabolism in resting human skeletal muscle. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 91: 5013–5018.

Stephens, F.B. и др., 2006b. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. The FASEB Journal 20: 377–379.

Stephens, F.B. и др., 2007. Carbohydrate ingestion augments L-carnitine retention in humans. Journal of Applied Physiology 102: 1065–1070.

Stephens, F.B. и др., 2007a. New insights concerning the role of carnitine in the regulation of fuel metabolism in skeletal muscle. Journal of Physiology 581: 431–444.

Stephens, F.B. и др., 2007b. A threshold exists for the stimulatory effect of insulin on plasma L-carnitine clearance in humans. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism 292: E637-E641.

Stewart, A.M. 1999. Amino acids and athletic performance: A mini-conference in Oxford. Sportscience Training & Technology. Взято с сайта .

Stone, N. 1996. AHA medical/scientific statement on fish consumption, fish oil, lipids и coronary heart disease. Взято с сайта .

Stout, J.R. и др., 2008. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. Journal of the International Society of Sports Nutrition (5)21: 1550–2783.

Stout, J.R. и др., 2001. Effects of resistance exercise and creatine supplementation on myasthenia gravis: A case study. Medicine & Science in Sports & Exercise 33: 869–872.

Stuessi, C. и др., 2005. L–Carnitine and the recovery from exhaustive endurance exercise: A randomised, double-blind, placebo-controlled trial. European Journal of Applied Physiology 95: 431–435.

Szlyk, P.C., R.P. Francesconi, M.S. Rose и др., 1991. Incidence of hypohydration when consuming carbohydrate-electrolyte solutions during field training. Military Medicine 156: 399–402.

Taku, K. и др., 2007. Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: A meta-analysis of 11 randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition 85: 1148–1156.

Talanian, J.I. и др., 2007. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102: 1439–1447.

Tarnopolsky, M.A. 1998. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance training. Journal of Applied Physiology 84: 890–896.

Tarnopolsky, M.A. и др., 1992. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology 73: 1986–1995.

Tarnopolsky, M.A. и др., 1997. Postexercise protein-carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. Journal of Applied Physiology 83: 1877–1883.

Thomas, D.E. и др., 1991. Carbohydrate feeding before exercise: Effect of glycemic index. International Journal of Sports Medicine 12: 180–186.

Thornton, J.S. 1990. How can you tell when an athlete is too thin? The Physician and Sportsmedicine 18: 124–133.

Tiidus, P.M. и др., 1995. Vitamin E status and response to exercise training. Sports Medicine 20: 12–23.

The triad. 2006. Взято с сайта .

Trimmer, R. и др., 2005. Effects of two naturally occurring aromatase inhibitors on male hormonal and blood chemistry profiles. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2: 14.

Trumbo, P. и др., 2001. Dietary reference intakes. Journal of the American Dietetic Association 101 (3): 294–301.

Tsang. G. 2006. Which sweeteners are safe? Взято с сайта / sweeteners.shtml.

Tullson, P.C. и др., 1991. Adenine nucleotide synthesis in exercising and endurance– trained skeletal muscle. American Journal of Physiology 261 (2 Part 1): C342-347.

Tyler, V.E. 1987. The new honest herbal: A sensible guide to the use of herbs and related remedies. Philadelphia: George F. Stickley Co.

U.S. Department of Agriculture. 1998, August 11. USDA urges consumers to use food thermometer when cooking ground beef patties. Washington, DC: USDA.

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. 1995. Nutrition and your health: Dietary guidelines for Americans. Washington, DC: Government Printing Office.

Van Someren, K.A. и др., 2005. Supplementation with beta-hydroxy-beta-methylbu– tyrate (HMB) and alpha-ketoisocaproic acid (KIC) reduces signs and symptoms of exercise-induced muscle damage in man. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 15: 413–424.

Van Zyl, C.G. и др., 1996. Effects of medium-chain triglyceride ingestion on fuel metabolism and cycling performance. Journal of Applied Physiology 80: 2217–2225.

Vanhatalo, A. и др., 2010. Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental Exercise. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 299: R1121–R1131.

Viitala, P.E. и др., 2004a. The effects of antioxidant vitamin supplementation on resistance exercise induced lipid peroxidation in trained and untrained participants. Lipids in Health and Disease 3: 14.

Viitala, P.E. и др., 2004b. Vitamin E supplementation, exercise and lipid peroxidation in human participants. European Journal of Applied Physiology 93: 108–115.

Vitamin drink. 2000. Nutritional Outlook 3: 70.

Vitamin E pills: Now it’s thumbs down. 2005. Consumer Reports. 70(7): 55.Volpe, S.L. и др., 2001. Effect of chromium supplementation and exercise on body composition, resting metabolic rate and selected biochemical parameters in moderately obese women following an exercise program. Journal of the American College of Nutrition 20: 293–306.

Wagner, D.R. 1999. Hyperhydrating with glycerol: Implications for athletic performance. Journal of the American Dietetic Asso– ciation 99: 207–212.

Wagner, D.R. и др., 1992. Effects of oral ribose on muscle metabolism during bicycle ergometer exercise in AMPD-deficient patients. Annals of Nutrition and Metabolism 35: 297–302.

Wagner, J.C. 1991. Enhancement of athletic performance with drugs: An overview. Sports Medicine 12: 250–265.

Walberg, J.L. и др., 1988. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. International Journal of Sports Medicine 9: 261–266.

Walberg-Rankin, J.L. 1994. Ergogenic effects of carbohydrate intake during long– and short-term exercise.

Walberg-Rankin, J.L. 1995. Dietary carbohydrate as an ergogenic aid for prolonged and brief competitions in sport. International Journal of Sport Nutrition 5: S13-S28.

Walberg-Rankin, J.L. и др., 1994. The effect of oral arginine during energy restriction in male weight lifters. Journal of Strength and Conditioning Research 8: 170–177.

Wall, B.T. и др., 2011. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology 589: 963–973.

Walton, R.G., R. Hudak и R.J. Green-Waite. 1993. Adverse reactions to aspartame: Double-blind challenge in patients from a vulnerable population. Biological Psychiatry 34: 13–17.

Ward, R.J. и др., 1999. Changes in plasma taurine levels after different endurance events. Amino Acids 16 (1): 71–77.

Wardlaw, G.M., P.M. Insel и M.F. Seyler. 1994. Contemporary nutrition. St. Louis: Mosby-Year Book, Inc.

Washington State Department of Agriculture. 1995. Organic food standards. Organic Food Program, Food Safety and Animal Health Division.

Watras, A.C. и др., 2007. The role of conjugated linoleic acid in reducing body fat and preventing holiday weight gain. International Journal of Obesity 31: 481–487.

Watson S. 2006. Diet pills: What you need to know. Взято с сайта – stuffworks.com/diet-pill.htm.

Wein, D. и др., 2011. To eat or not to eat: the truth behind exercising on an empty stom– ach. National Strength and Conditioning Association’s Performance Training Journal 10: 25–26.

Wesson, M., L. McNaughton, P. Davies и S. Tristram. 1988. Effects of oral administration of aspartic acid salts on the endurance capacity of trained athletes. Research Quar– terly for Exercise and Sport 59: 234–239.

Wilborn, C.D. и др., 2004a. Effects of methoxyisoflavone, ecdysterone и sulfopolysaccharide (CSP3) supplementation during training on body composition and training adaptations.

Wilborn, C.D. и др., 2004b. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers and anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition 1: 12–20.

Williams, C. 1995. Macronutrients and performance. Journal of Sports Sciences 13: S1– S10.

Williams, M.H. 2005. Dietary supplements and sports performance: Minerals. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2: 43–49.

Williams, M.B. и др., 2003. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research 17: 12–19.

Williams, M.H. 1989. Vitamin supplementation and athletic performance. International Journal for Vitamin and Nutrition Research (Прил.) 30: 163–191.

Williams, M.H. и др., 1998. The ergogenics edge. Champaign, IL: Human Kinetics.

Williams, M.H. и др., 1999. Creatine: The power supplement. Champaign, IL: Human Kinetics.

Wilmore, J.H. и D.L. Costill. 1994. Physiology of sport and exercise. Champaign, IL: Human Kinetics, 392–395.

Winters, L.R., R.S. Yoon, H.J. Kalkwarf, J.C. Davies и др., 1992. Riboflavin requirements and exercise adaption in older women. The American Journal of Clinical Nutrition 56: 526–532.

Wu, C–L. и др., 2010. Sodium bicarbonate supplementation prevents skilled tennis performance decline after a simulated match. Nutrition 7: 33.

Xu, Q. и др., 2009. Multivitamin use and telomere length in women. American Journal of Clinical Nutrition 89: 1857–1863.

Yaspelkis, B.B. и др., 1999. The effect of a carbohydrate-arginine supplement on postexercise carbohydrate metabolism. International Journal of Sports Nutrition 9: 241–250.

Yates, D. 2007, 16 мая. Soy estrogens and breast cancer: Research offers overview. News Bureau, University of Illinois. Взято с сайта / news/07/0516helferich.html.

Youl Kang, H. и др., 2002. Effects of ginseng ingestion on growth hormone, testosterone, cortisol и insulin-like growth factor 1 responses to acute resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 16: 179–183.

Zawadzki, K.M., B.B. Yaselkis и J.L. Ivy. 1992. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology 72: 1854–1859.

Zhang, M. и др., 2004. Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men. Amino Acids 26: 203–207.

Zhou, S. и др., 2005. Muscle and plasma coenzyme Q10 concentration, aerobic power and exercise economy of healthy men in response to four weeks of supplementation. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 45: 337–346.

Ziegenfuss, T.N. и др., 2006. Safety and efficacy of a commercially available, naturally occurring aromatase inhibitor in healthy men. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2: 28.

Об авторах

Сьюзан Клейнер – кандидат наук, лицензированный диетолог, сертифицированный специалист по питанию, признанный эксперт в области питания в силовых видах спорта. Предложенная ею программа изменила жизнь тысяч человек. Основатель консультативной фирмы High Performance Nutrition, находящейся в Вашингтоне. В качестве консультанта по питанию сотрудничала с целым рядом спортивных команд: «Сиэтл Сихокс» и «Кливленд Браунс» (американский футбол), «Сиэтл Суперсоникс», «Майами Хит» и «Кливленд Кавальерс» (баскетбол), а также с профессиональными танцорами. Среди ее известных клиентов бронзовый призер Олимпийских игр 2008 г., многократная чемпионка мира по маунтинбайку Джилл Кинтнер; член женской сборной США по хоккею на Олимпиаде 2006 г. Келли Стивенс и чемпионка мира по тяжелой атлетике с 2004 по 2006 г. Триш Цуккотти.

Сьюзан Клейнер

Доктор Клейнер входит в состав экспертного совета таких журналов как Shape, FitnessRx for Women и Oxygen, является международно известным автором, лектором и колумнистом. За разработки, сделанные в ходе подготовки диссертации, темой которой стало влияние питания и приема анаболических стероидов на сердечно-сосудистую систему соревнующихся мужчин-бодибилдеров, Сьюзан Клейнер в 1987 г. получила награду Американского колледжа диетологии как лучший молодой исследователь. Является участником и сооснователем Международного общества спортивного питания, членом Американского колледжа диетологии, а также Американского колледжа спортивной медицины и Национальной ассоциации силовой и общей физической подготовки.

Мэгги Гринвуд-Робинсон – кандидат наук, ведущий американский автор в области вопросов здоровья и медицины. Самостоятельно или в соавторстве написала более 30 книг о питании, физической активности, снижении веса, поддержании здоровья и т. д., в том числе «The Biggest Loser» («Потерявший больше всех»), бестселлер, ставший официальным руководством по питанию и фитнесу для участников одноименного реалити-шоу. Из недавно вышедших книг можно упомянуть «20/20 Thinking», Good Carbs Vs. Bad Carbs и Foods That Combat Cancer. Мэгги Гринвуд-Робинсон неоднократно выступала на радио и телевидении в передачах на темы здоровья, борьбы со старением, питания, физической активности. Сотрудничает с такими журналами как Shape, Let’s Live, Great Life, American Health, Physical, Muscle and Fitness и MuscleMag International. Член экспертного совета телевизионной передачи Dr. Phil Show и журнала Physical.

Мэгги Гринвуд-Робинсон

Примечания

1

На готовую порцию весом 85–90 г, очищенную от видимого жира. Данные исследовательского центра Департамента сельского хозяйства США за 2008 г. См. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21.

(обратно)

2

Сам по себе овес не содержит глютена, но нередко глютен попадает в него с пшеницей при выращивании или переработке. На сегодняшний день в США существуют шесть компаний – Bob’s Red Mill, Cream Hill Estates, GF Harvest (Gluten-Free Oats), Avena Foods (Only Oats), Legacy Valley (Montana Monster Munchies) и Gifts of Nature, – которые предлагают чистый, гарантированно не содержащий глютена овес. Посоветуйтесь с врачом, подходит ли он вам. Поищите в Интернете обсуждения относительно включения овса в безглютеновую диету, например, на английском языке получить информацию можно здесь: .

(обратно)

3

В США.

(обратно)

4

На 100 г готового блюда. Информация предоставлена Институтом маркетинга морепродуктов Аляски, в 2011 г. A guide to nutritional values for Alaska seafood. [Online]. Available: -nutrition.html [May 20, 2013]. Источник: USDA National Nutrient Database for Standard References, Release 22.

(обратно)

Оглавление

Введение

Благодарности

Часть I. Основы

  1. Питание для успеха

    Как формируется мышечная масса?

    Что дает мышцам энергию?

      Фосфагенная система

      Гликолитическая система

      Окислительная система

    Принципы питания для силовых тренировок

      Потребляйте достаточное количество калорий

      Потребляйте достаточное количество углеводов

      Разнообразьте вашу диету

      Ешьте вовремя и правильно комбинируйте продукты

      Планируйте свое питание

    Белок, сила и мышечный рост

    Немного о пищевых добавках и специальном питании

    Как питаться атлету-вегетарианцу

    С чего начать?

  2. Построение мышц

    Белок и рост мышечной ткани

    Белок и сжигание жира

      Белок и силовые показатели

      Возраст и потребление белка

      Потребности в белке при тренировках выносливости: неравенство полов

      Оптимальное количество белка в рационе

      Индивидуальная потребность в белке

        Наращивание мышц

        Аэробные упражнения

        Кросс-тренинг

        Диета накануне соревнований

    Время приема белка

      Эффективный анаболизм

      Белок, настроение и сон

    Опасности, таящиеся в высокобелковой диете

    Рыбный белок

    Красное мясо

      Размер порции

      Качество мяса

      Приготовление

    Как сохранить мышечную массу, обходясь без мяса

    Качество белка и его виды

      Как определяется качество белка?

        Скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белка (PDCAAS)

        Коэффициент эффективности белка (PER)

        Биологическая ценность (BV)

      Какой именно вид белка выбрать?

        Сывороточный белок

        Казеин

        Соевый белок

        Яичный белок

    Главное о белке

  3. Интенсификация тренировок

    Фактор, обеспечивающий наращивание мышечной массы и сжигание жира

    Увеличивайте количество углеводных калорий

    Выбирайте правильные типы углеводов

      Повышенное содержание клетчатки

      Низкий гликемический индекс

      Сахар и здоровье

    Углеводы: как часто и в каком количестве принимать?

      Хлеб, злаки, рис и паста

      Фрукты и овощи

      Энергетические батончики

    Потребление углеводов до и во время занятий

      Питание для восстановления сил

      Непосредственно после тренировки

      Каждые 2 часа после тренировки

      В течение недели

    Следует ли практиковать углеводную загрузку?

  4. Распределение жировых запасов

    Что мы знаем о жире

    Наличие жира в пищевых продуктах

    Необходимые жиры

      Добавки, содержащие омега-3

      Оливковое масло

      Жиры и кишечник

    Потребность в незаменимых жирных кислотах

    Рекомендации по потреблению жиров для людей, ведущих активный образ жизни

    Сокращение в рационе вредных жиров

  5. Сжигание жира

    Следуйте своей цели

      Оптимальное содержание жира в организме

        Синдром «Триада женщин-спортсменок»

        Телесная дисморфия у мужчин

      Ваша формула снижения веса

    Тренировки и сжигание жира

    Значение высокоинтенсивной интервальной тренировки

    Другие интенсивные методики избавления от жира

    Диета и борьба с лишним весом

      Не голодайте

      Включайте в рацион полезные жиры

      Подпитывайте мышцы белком

      Уменьшите количество жира в организме, снизив потребление углеводов

      Ешьте больше овощей и натуральных продуктов

      Отслеживайте количество потребляемого сахара

      Не тренируйтесь на голодный желудок, если ваша цель – развитие силы

      Не пропускайте завтрак

      Ограничьте потребление алкоголя

    Продукты, помогающие бороться с лишним жиром

      Белок

      Рыба

      Пробиотики

      Оливковое масло

      Зеленый чай

      Молоко

      Перец чили

  6. Потребление воды при усиленных тренировках

    Вода: важнейший нутриент

      Регулирование температуры

      Сжигание жира

      Мышечная сила и контроль

      Смазка суставов

      Умственная продуктивность

      Профилактика болезней

    Какое количество воды вам необходимо?

    План потребления жидкости для силовых атлетов

      До начала занятий

      Во время занятий

      После занятий

    Лучшие источники воды

    Дизайнерская вода

      Обогащенная вода

      Вода для фитнеса

      Вода с растительными экстрактами

      Вода, обогащенная кислородом

      Щелочная вода

    Кокосовая вода: за и против

    Спортивные напитки лучше воды?

    Сок – удачный выбор для спортсмена?

    Водный баланс и возможные опасности

      Гипергидратация

      Вода, вес и соревнования

      Чего не следует пить

      Алкоголь

        Что такое алкоголь?

        Каковы побочные эффекты употребления алкоголя?

        Как сказывается алкоголь на эффективности тренировок?

        Действительно ли алкоголь полезен для сердца?

        Порция алкоголя в день – хороший способ защиты от болезней?

Часть II. Пищевые добавки

  7. Витамины и минералы в питании атлета

    Рекомендуемая норма потребления

    Антиоксиданты

      Антиоксиданты и воспалительный процесс

      Бета-каротин

      Витамин С

      Витамин Е

      Коэнзим Q10

      Антиоксидантные добавки и занятия спортом

      Антиоксиданты и результативность тренировок

    Витамины группы В

      Тиамин

      Рибофлавин

      Никотиновая кислота

      Витамин В12

      Фолиевая кислота

      Пиридоксин

      Пантотеновая кислота

      Биотин

      Холин

    Другие витамины

      Витамин D

      Витамин К

      Минералы и их влияние на спортивные показатели

      Электролиты

      Содовая и фосфатная загрузка

      Другие жизненно необходимые минералы

        Кальций

        Железо

        Цинк

        Магний

        Бор

        Ванадий

        Селен

  8. Продукты для роста мышечной массы

    Спортивные пищевые добавки: попробуем разобраться

    Соответствуют заявлениям производителя

      Гейнеры

    Глюкозо-электролитные растворы

    Что такое углеводные гели?

      Кофеин

        Механизм действия

        Применение кофеина в силовых видах спорта

        Кофеино-углеводный дуэт

        Тренированные атлеты показывают лучшие результаты

        В заключение о кофеине

      Креатин

        Механизм действия

        В заключение о креатине

        Дозировка

        «Суперзагрузка»: креатин и углеводы

      Углеводно-белковые смеси

        Механизм действия

        Научные данные

        Больше энергии

    Возможно, соответствуют заявлениям производителя

      N-ацетилцистеин (АЦЦ)

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

      Аргинин

      Белковые добавки

        Коровье молозиво (колострум)

        Соевый белок

    Белковые добавки и избавление от лишнего веса

      Сывороточный белок

      Яичный белок

      Бета-аланин

      Бета-гидрокси-бета-метилбутират

      Глицерол

      Глюкозамина сульфат и хондроитина сульфат

      Глютамин

      Карнитин

      Кверцетин

      Конъюгированная линолевая кислота

      Коэнзим Q10 (убихинон)

      Масло с триглицеридами средней цепи

      Рибоза

      Таурин

      Фосфатидилсерин

    Не соответствуют заявлениям производителя

      Инозин

      Пировиноградная кислота

      Триптофан

      Цинк и магний

    Потенциально опасны для здоровья

      Аминокислоты

      Андростендион

      Гамма-бутиролактон

      Дегидроэпиандростерон

      Диметилглицин

      Пчелиная пыльца

      Фитостеролы

    Питание – основа вашего здоровья

  9. Растительные добавки для улучшения спортивных показателей

    Натуральные, но не всегда безопасные

    Соответствуют заявлениям производителя

      Бучу

      Гуарана

      Мате

      Фо-ти (горец многоцветковый)

    Возможно, соответствуют заявлениям производителя

      Женьшень

      Зеленый чай

      Кайенский перец

      Свекольный сок

      Эхинацея

    Не соответствуют заявлениям производителя

      Готу кола

      Дамиана

      Колеус форсколии

      Кордицепс

      Пальма сереноа

      Померанец

      Репейник

      Ревень

      Худия

      Якорцы стелющиеся

    Потенциально опасны для здоровья

      Йохимбе

      Муравьиное дерево

      Сассафрас

      Эфедра

    Растения, противостоящие воспалительному процессу

      Имбирь

      Куркума

      Флавонолы

    Меры предосторожности

Часть III. Планы питания и меню

  10. Создайте собственный план питания

    Составление плана питания

    Определите размер порции

    Ваш индивидуальный план питания

      1. Определите необходимое вам количество калорий, исходя из массы тела

      2. Определите свою потребность в белке

      3. Определите свою потребность в углеводах

      4. Определите свою потребность в жирах

    Составление плана питания для соревнующихся культуристов

    Придерживайтесь плана

    Список покупок

  11. Выход на пик формы

    Шаг 1: определите дату начала

    Шаг 2: определите безопасный уровень сокращения количества калорий

    Шаг 3: увеличьте аэробную нагрузку

    Шаг 4: ешьте больше белковой пищи

    Шаг 5: не забывайте про завтрак

    Шаг 6: планируйте время приема пищи и тренировки

    Шаг 7: не забывайте об углеводах

    Шаг 8: выбирайте полезные жиры

    Шаг 9: ешьте понемногу

    Шаг 10: включайте в рацион продукты с противовоспалительными свойствами

    Шаг 11: тщательно выбирайте добавки

    Шаг 12: контролируйте потребление воды

    Информация для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов

  12. Планы питания: поддержание веса

  13. Планы питания: наращивание мышечной массы

  14. Планы питания: кросс-тренинг

    Жировая адаптация

    Белок во время тренировок и соревнований

    Эффективность кофеина

  15. Планы питания: сжигание жира

  16. Планы питания: сушка

    Рекомендация соревнующимся спортсменам

  17. Рецепты силового питания

    Напитки

    Коктейли, помогающие бороться с воспалением

    Сделайте свой коктейль еще более эффективным

    Завтраки

    Простые рецепты основных блюд

    Вкусные овощи

    Питательные крупы

Приложение А. Трехдневный дневник питания

Приложение Б. Гид по ресторанам и полезный фастфуд

Список использованной литературы

Об авторах Fueled by Johannes Gensfleisch zur Laden zum Gutenberg