Петр Геннадьевич Филаретов Мегасила широчайших мышц спины
Предупреждение!
В виду возможной опасности для жизни и здоровья читателей, автор не рекомендует им самостоятельно приступать к выполнению силовых упражнений, изложенных в данной книге текстовым описанием и представленных в виде фотографий.
Автор не несет никакой ответственности перед читателями в случае игнорирования ими данного предупреждения!
Предисловие
Обладающий силой живет по особым правилам,
а те, у кого ее нет, живут как придется.
Дао де дзин, глава 79.
Данная серия книг посвящена популяризации профилактического силового тренинга, главной целью которого, наряду с увеличением силовых показателей и набора мышечной массы у тренирующихся натуральным (т. е не химическим) путем является прежде всего профилактика заболеваний позвоночника. Она возникла как здоровая и разумная альтернативная методика силового тренинга в противовес существующим «традиционным», которые на протяжении многих лет «помогали» мне успешно уродовать свой позвоночник.
В основу данной методики положен эффект вертикальной весовой разгрузки позвоночника, а, также, принцип разновекторной работы сил, когда вектор присутствующей везде и повсеместно силы тяжести и вектор мускульной силы в процессе силовой работы направлены в диаметрально противоположные стороны. Это способствует возникновению эффекта вытяжки спины ( вытяжки позвоночника ), а, значит, способствует и профилактике различных заболеваний позвоночника. В современных «традиционных» методиках силового тренинга, как правило, присутствует эффект вертикальной весовой нагрузки на позвоночник а, также, принцип совекторной работы сил, когда вектор присутствующей везде и повсеместно силы тяжести и вектор мускульной силы в процессе силовой работы направлены диаметрально по направлению друг к другу, т. е. в одну точку ( точку максимального сжатия ), где и начинает происходить разрушение позвоночника, сопряженное с различными болевыми ощущениями и дискомфортом в области спины. Это приводит к возникновению эффекта сжатия спины ( запрессовки позвоночника ), а, значит, способствует деформации и выработке межпозвонковых хрящевых дисков и вызывает возникновение ряда различных серьезных заболеваний позвоночника.
Ну и наконец, мне просто не безразлично здоровье многих и многих миллионов умных, здоровых и замечательных людей, которые благодаря своему незнанию, как когда-то и я, регулярно уродуют свой позвоночник в различных тренажерных залах…
Не пора ли положить этому конец?
...
Единственный в России обладатель четырех уникальных силовых рекордов мира, победитель в номинации «Самый крутой рекордсмен 2006 года» по версии телепроекта «Шоу Российских рекордов» на телеканале DTV–VIASAT, обладатель четырех дипломов Всемирной Академии трюка, основатель единственной в мире школы натурального силового тренинга («Школа силы Петра Филаретова»), профессиональный силовой атлет, поэт, шоуменПетр Филаретов.
1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ШКОЛЫ СИЛЫ ПЕТРА ФИЛАРЕТОВА (ШСПФ)
1. 1. ОСНОВНЫЕ ЭТАПЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ И РАЗВИТИЯ ШСПФ
Вначале рассмотрим основные этапы возникновения и развития ШСПФ.
1992 год.
В следствии дефицита собственной физической силы и мышечной массы я пришел к первым размышлениям о создании некой эффективной методики силового тренинга, которые можно с уверенностью считать первыми предпосылками к возникновению ШСПФ;
1993 год.
Начало исследовательской работы в области бодибилдинга и атлетизма путем конспектирования, изучения и практической обкатке на себе традиционных методик и тренировочных систем силового тренинга;
1996 год.
Анализ результатов многолетней практической обкатке на себе существовавших в то время методик силового тренинга привел к выводу об их достаточной неэффективности, повышенной травмоопасности и выявил зависимость их успеха от применения в процессе силового тренинга формакологических препаратов стероидного происхождения, представляющих опасность для жизни и здоровья самих тренирующихся.
1997 год.
Окончательная и категоричная постановка цели дальнейших исследований в области силового атлетизма: «Стань сильным, оставаясь здоровым!» Создание натуральной, безопасной и эффективной методики силового тренинга, заложенной впоследствии в основу ШСПФ. Начало успешной тренерской деятельности. Официальный год рождения ШСПФ.
1997 – 2012 год.
Дальнейшая исследовательская работа в области развития ШСПФ, выявление четырех основных направлений развития и разработка соответствующих методик силового тренинга по отношению к каждому из них.
Участие в различных телепроектах, проведение семинаров и мастер – классов, организация и проведение более 700 силовых экстримальных шоу – программ в России, а, также, в странах ближнего и дальнего зарубежья, издание книг:
1). «Философия силы» (2009 г.);
2). «Силовой тренинг рук. Часть № 1. Развитие силы бицепсов» (2009 г.);
3). «Силовой тренинг рук. Часть № 2. Развитие силы трицепсов» (2009 г.);
4). «Силовой тренинг рук. Часть № 3. Развитие силы предплечий» (2009 г.);
5). «Против лома – есть приемы!» (2011 г.);
6). «Самое слабое звено!» (2011 г.);
7). «Подковка на счастье!» (2011 г.).
Для удобства в понимании изложения дальнейшего материала введем некоторые определения:
Силовым тренингом называется системная совокупность физических упражнений с использованием тренажеров и/или отягощений свободного веса, нацеленных на увеличение общих или отдельно взятых показателей физической силы у тренирующихся.
Натуральным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого не используются различные формакологические препараты стероидного происхождения, опасные для жизни и здоровья тренирующихся.
Безопасным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого присутствует минимальный процент риска получения травм у тренирующихся.
Эффективным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, который обеспечивает запланированный прогресс в росте показателей физической силы у тренирующихся. Под ростом показателей физической силы у тренирующихся подразумевается стабильное увеличение веса отягощений, используемых в процессе проведения силового тренинга.
Исходя из вышеперечисленного, дадим определение ШСПФ:
ШКОЛА СИЛЫ ПЕТРА ФИЛАРЕТОВА – это интеллектуальный продукт, состоящий из совокупности авторских методик натурального, безопасного и эффективного силового тренинга, способных успешно решать конкретные задачи в области увеличения показателей физической силы и набора мышечной массы у тренирующихся.
Основными целями деятельностью ШСПФ является:
1. Возрождение и дальнейшее развитие традиций незаслуженно забытой « РУССКОЙ БОГАТЫРСКОЙ ШКОЛЫ»;
2. Предоставление соотечественникам возможности для развития своей физической силы и увеличения своей мышечной массы, путем применения натурального, безопасного и эффективного силового тренинга.
РУССКАЯ БОГАТЫРСКАЯ ШКОЛА – это русское богатырское наследие, состоящее из множества различных выдающихся силовых рекордов и достижений, документально подтвержденных или дошедших до нашего времени в виде легенд и сказаний, совершенных нашими соотечественниками и прославившими Россию.1. 2. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В ШСПФ
1. 2. 1. ПРИНЦИП БАЛЛИСТИЧЕСКОГО ТРЕНИНГА
Баллистическим силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого отягощение на тренажере или отягощение свободного веса при выполнении силовых упражнений вместо привычного движения с постоянной скоростью движется с ускорением.
При баллистическом тренинге постоянно присутствует переменное сопротивление отягощения воздействию тренирующегося, так как тренирующийся практически сильнее на одном отрезке амплитуды движения отягощения, чем на другом. Это становится возможным, благодаря так называемому выигрышу в силе, который обусловлен различием в механике движения отягощения и с точки зрения физики определяется как «эффект рычага». Вес отягощения, которое перемещается с ускорением больше веса того же самого отягощения, находящегося в состоянии покоя или менее ускоренного. Отсюда делаем заключение, что одно и то же отягощение имеет больший вес и воспринимается тяжелее для тренирующегося на том отрезке рабочей амплитуды, где его силовой потенциал больше, и, соответственно, имеет меньший вес и воспринимается легче для тренирующегося на том отрезке рабочей амплитуды, где его силовой потенциал меньше, а значит, на протяжении всей рабочей амплитуды движения создается постоянное, переменное сопротивление отягощения воздействию тренирующегося.
Баллистический тренинг относится к классу так называемых гиперэффективных силовых тренингов. Это объясняется тем, что цель любого силового тренинга – наработка на отказ – достигается в процессе проведения силового тренинга не к концу подхода, а, практически к концу одного или нескольких повторений. Кроме того, баллистический тренинг включает в действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые на 22 % крупнее и сильнее медленно сокращающихся красных.
1. 2. 2. ПРИНЦИП НЕГАТИВНОГО ТРЕНИНГА
Негативным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого силовое упражнение выполняется исключительно в негативной фазе движения отягощения. В любом силовом упражнении, где присутствует движение отягощения по определенной амплитуде, существуют две фазы движения: позитивная и негативная.
Позитивной фазой движения называется тот отрезок амплитуды движения, в котором тренирующийся поднимает отягощение путем сокращения определенных групп мышц.
Негативной фазой движения называется тот отрезок амплитуды движения, в котором тренирующийся опускает отягощение путем растягивания определенных групп мышц.
1. 2. 3. ПРИНЦИП ИЗОМЕТРИЧЕСКОГО ТРЕНИНГА
Изометрическим тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого используются изометрические силовые упражнения, суть которых заключается в статическом удерживании отягощения путем напряжения определенных групп мышц. Процесс проведения изометрического тренинга вызывает очень интенсивное сокращение мышечных волокон, в результате чего увеличиваются силовые статические показатели.
1. 2. 4. ПРИНЦИП ИНТУИТИВНОГО ТРЕНИНГА
Интуитивным тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого при выполнении силовых упражнений тренирующийся руководствуется исключительно интуитивными аспектами построения тренировочного процесса, а не догматично следует предписанию тренировочного плана. Под интуитивными аспектами подразумеваются самочувствие, психологический настрой и уровень работоспособности перед проведением силового тренинга, интуитивно определяемые тренирующимся.
1. 3. ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ ПОСТРОЕНИЯ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА (МПСТ) ПРИМЕНЯЕМЫЕ В ШСПФ
1. 3. 1. МПСТ «ОДИН В ОДНОМ» (ОВО)
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, поочередно и циклически использовать в нем три основных базовых принципа построения силового тренинга, т. е. Б – баллистический, И – изометрический и Н – негативный.
1. 3. 2. МПСТ «ДВА В ОДНОМ» (ДВО)
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, поочередно и циклически использовать в нем три пары основных базовых принципов построения силового тренинга, т. е. БИ – баллистико – изометрический, ИН – изометрико – негативный и НБ – негативно – баллистический.
1. 3. 3. МПСТ «ТРИ В ОДНОМ» (ТВО)
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, одновременно использовать в нем все три основных базовых принципа построения силового тренинга, т. е. БИН – баллистический, изометрический и негативный.
1. 3. 4. МЕТОД «СТУПЕНЧАТЫХ АМПЛИТУД» (МСТА)
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения, движение отягощения происходило бы не по полной рабочей амплитуде, а ступенчатой, в соответствии с тренировочным планом тренирующегося. МСТА в зависимости от типа амплитуды движения отягощения подразделяется на круговой МСТА и линейный МСТА.
1. 3. 4. 1. КРУГОВОЙ МСТА
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения движение отягощения происходило бы не по полной круговой (когда отягощение в процессе движения описывает круг) рабочей амплитуде, а ступенчатой т. е. разбитой на определенные ступени (углы), в соответствии с тренировочным планом тренирующегося.
1. 3. 4. 2. ЛИНЕЙНЫЙ МСТА
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельного взятого силового упражнения движение отягощения происходило бы не по полной линейной (когда отягощение в процессе движения перемещается по прямой линии) рабочей амплитуде, а ступенчатой т. е. разбитой на определенные ступени (отрезки), в соответствии с тренировочном планом тренирующегося.
2. РАЗВИТИЕ МЕГАСИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
2. 1. КРАТКАЯ АНАТОМИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА И НАЗНАЧЕНИЕ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
В делах нет лучшего совета, чем быть умеренным.
Быть умеренным – значит предвосхищать.
Предвосхищать – значит быть подготовленным и сильным.
Быть подготовленным и сильным – значит быть всегда преуспевающим.
Быть всегда преуспевающим – значит иметь бесконечные возможности.
Дао-де-дзин, глава 59.
Примечание.
В данной книге мы будем рассматривать развитие мегасилы применительно к левой части широчайших мышц спины. Развитие мегасилы применительно к правой части широчайших мышц спины происходит по аналогии с левой.
Назначение:
в процессе жизнедеятельности широчайшая мышца спины осуществляет опускание руки и отведение ее назад в плечевом суставе.
Краткая анатомическая характеристика:
широчайшая мышца спины расположена в среднем отделе спины и имеет веерообразную форму. В верхней части спины посредством сухожилия она закреплена к верхней части плечевой кости, а в нижней части спины она закреплена к нижнему отделу позвоночника вплоть до самого крестца.2. 2. ОСНОВНЫЕ КРИТЕРИИ ПО ВЫБОРУ ТИПА СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
Основными критериями при выборе силового упражнения для развития силы широчайших мышц спины по мнению автора являются:
1) Важность отсутствия вертикальной нагрузки на сжатие позвоночника при выполнении силового упражнения.
Пояснение: во всех типах упражнений для развития силы широчайших мышц спины, в силу технических особенностей их выполнения, заведомо отсутствует эффект вертикальной нагрузки на сжатие позвоночника. Поэтому в данном случае этот критерий выполняется автоматически.
2) Важность «изолированности» прорабатываемой мышцы при выполнении силового упражнения.
Пояснение: в рассматриваемом здесь силовом упражнении для развития силы широчайших мышц спины уже присутствует эффект «изолированности» прорабатываемой мышцы. Он достигается путем использования в тренировочном процесс двух металлических треугольных рукояток, соединенных цепями с силовой рамой. Данная конструкция стабилизирует положение тренирующегося в процессе выполнения силового упражнения, а, значит, способствует достижению эффекта «изолированности» прорабатываемых широчайших мышц спины.
3) Важность «наработки на отказ» путем применения форсированных повторений при выполнении силового упражнения.
Пояснение: В данном силовом упражнении принцип «наработки на отказ» достигается обычным путем.
2. 3. ВЫБОР СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
Исходя из своей многолетней и успешной тренерской деятельности автор пришел к выводу, что наилучшим силовым упражнением для развития силы широчайших мышц спины удовлетворяющим всем вышеперечисленным критериям является упражнение под названием: «Подъем отягощения свободного веса усилием широчайших мышц спины поочередно правой и левой руками», выполняемом в изолированном варианте в положении «Стоя в наклоне под углом 45 градусов» и с опорой кисти не рабочей руки о горизонтальную поверхность.
2. 4. ОПИСАНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
К основным параметрам силового упражнения для развития силы широчайших мышц спины относятся:
1) тип (-ы) базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга, используемого (-ых) в данном силовом упражнении;
2) время воздействия базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга на отягощение, используемое в данном силовом упражнении t, с;
3) тип амплитуды движения отягощения, используемого в данном силовом упражнении;
4) определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом;
5) выбор разминочного веса в первом разминочном подходе;
6) выбор разминочного веса во втором разминочном подходе;
7) выбор рабочего веса в трех рабочих подходах;
8) выбор разминочного числа подходов и повторений;
9) выбор рабочего числа подходов и повторений.
Пояснение к п. 1.
Здесь подразумеваются те типы базовых принципов построения силового тренинга, которые используются в данном силовом тренинге в зависимости от цели тренировочного плана, например, Б – баллистический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистический тренинг, БИ – баллистико – изометрический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистико – изометрический тренинг, и т. д.
Пояснение к п. 2.
Здесь подразумевается численное значение времени, за которое тренирующийся, с использованием того или иного базового принципа построения силового тренинга, выбранного в соответствии с тренировочным планом, воздействует на отягощение заранее определенной группой мышц.
Пояснение к п. 3.
Под типом амплитуды движения отягощения подразумевается геометрическая форма траектории движения отягощения: круг или прямая. Данное разделение необходимо для элементарного удобства в тренировочном процессе, поскольку если траектория движения отягощения круговая, то мы в соответствии с МСТА делим ее на углы, а если траектория движения отягощения прямая, то – на отрезки.
Пояснение к п. 4.
Здесь подразумевается значение ступенчатой амплитуды движения отягощения при выполнении силового упражнения для развития силы широчайших мышц спины, выбранное в соответствии с тренировочным планом.
Пояснение к п. 5.
Вес отягощения в первом разминочном подходе должен составлять 100 % от величины рабочего веса.
Пояснение к п. 6.
Вес отягощения во втором разминочном подходе должен составлять 100 % от величины рабочего веса.
Пояснение к п. 7.
Если при выполнении данного силового упражнения Вы смогли поднять отягощение усилием широчайших мышц спины три подхода из пяти повторений в каждом и два последних повторения в каждом из трех подходов давались Вам с огромным трудом, то в этом случае вес Вашего рабочего отягощения выбран правильно и Вы смело можете принять его за начальный рабочий вес в данном силовом упражнении. Если же при выполнении силового упражнения Вы смогли поднять отягощение усилием широчайших мышц спины в трех подходах из более пяти или менее пяти повторений в каждом, или пять повторений во всех трех подходах дались Вам легко, то в этом случае вес Вашего рабочего отягощения выбран не правильно и Вы не можете принять его за начальный рабочий вес в данном силовом упражнении.
Пояснение к п. 8.
Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что для эффективного развития силы широчайших мышц спины и стабильного роста их мышечной массы, при построении тренировочного процесса, оптимальными является применение двух разминочных подходов из 10-ти повторений в каждом подходе.
Пояснение к п. 9.
Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что для эффективного развития силы широчайших мышц спины и стабильного роста их мышечной массы, при построении тренировочного процесса, оптимальными является применение трех основных рабочих подходов от 5-ти до 8-ми повторений в каждом подходе.
2. 5. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
Основной целью тренировочного плана в силовом тренинге для развития силы широчайших мышц спины является применение в соответствующем силовом упражнении МПСТ (ТВО) И МСТА. МПСТ (ТВО) в силу трех заложенных в его основу и одновременно работающих базовых принципов построения силового тренинга по своей сути является высокоинтенсивным т. е. требующим огромных энергозатрат от тренирующегося, и поэтому у тех кто решит использовать его в своем силовом тренинге впервые, он может вызвать значительную перегрузку сердца и дыхательной системы. В связи с этим, применительно к силовому тренингу для развития силы широчайших мышц спины, я разработал два подготовительных этапа, которые помогут начинающим без нежелательных физических перегрузок, постепенно и последовательно адаптировать широчайшие мышцы спины и их связочные структуры для проведения основного силового тренинга с применением МПСТ (ТВО). Эти этапы есть ни что иное, как МПСТ (ОВО) И МПСТ (ДВО) Далее рассмотрим эти этапы более подробно:
Этап 1. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
Как было уже сказано в п. 1. 3. 1., суть данного метода заключается в том, что в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана мы поочередно и циклически используем в нем три основных базовых принципа построения силового тренинга, т. е. Б – баллистический, И – изометрический и Н – негативный. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ОВО) позволяет нам постепенно и последовательно подвергнуть широчайшие мышцы спины и их связочные структуры воздействию на них трех основных базовых принципов построения силового тренинга, что дает нам возможность адаптировать тренируемую мышцу и ее связки для безопасного и успешного перехода к силовой работы в более сложном и высокоинтенсивном МПСТ (ДВО).
Этап 2. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА
Как было уже сказано в п. 1. 3. 2., суть данного метода заключается в том, что в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, мы поочередно и циклически используем в нем три пары основных базовых принципов построения силового тренинга, т. е. БИ – баллистический – изометрический, ИН – изометрико – негативный и НБ – негативно – баллистический. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ДВО) позволяет нам, наряду с повышением интенсивности силового упражнения, постепенно и последовательно подвергнуть широчайшие мышцы спины и их связочные структуры воздействию на них трех спаренных основных базовых принципов построения силового тренинга, что дает нам возможность (в большей степени чем МПСТ (ОВО)) адаптировать тренируемую мышцу и ее связки для безопасного и успешного перехода к силовой работы в более сложном и высокоинтенсивном МПСТ (ТВО).
Этап 3. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) И МСТА
Как было уже сказано в п. 1. 3. 3., суть данного метода заключается в том, что в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, мы одновременно используем в нем все три основных базовых принципа построения силового тренинга, т. е. БИН – баллистический, изометрический и негативный. Применение в ходе силового тренинга МПСТ (ТВО) позволяет нам, наряду со сверх повышением интенсивности силового упражнения, подвергнуть широчайшие мышцы спины и их связочные структуры одновременному воздействию на них трех основных базовых принципов построения силового тренинга, что дает нам возможность адаптировать тренируемую мышцу и ее связки для безопасного и успешного достижения цели всего тренировочного процесса: развить феноменальную силу бицепсов и, как следствие этого, увеличить их мышечную массу.
2. 6. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
2. 6. 1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ОВО) и МСТА
Целью тренировочного плана для развития силы широчайших мышц спины с учетом применения МПСТ (ОВО) является проведения такого силового тренинга, в котором при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения мы будем поочередно и циклически воздействовать в нем на тренируемую группу мышц, в данном случае, бицепс, тремя основными базовыми принципами построения силового тренинга, т. е. Б – баллистическим, И – изометрическим и Н – негативным.
2. 6. 2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ОВО) И МСТА
В соответствии с п. 2. 4. определим значение основных параметров данного силового упражнения для развития силы широчайших мышц спины с учетом применения МПСТ (ОВО) и МСТА.
1) Порядок очередности применения в тренировочном процессе трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. Б (баллистический);
2. И (изометрический);
3. Н (негативный).
2) Время воздействия на отягощение в процессе проведения силовых упражнений каждого из трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. Б – 1 секунда;
2. И – 1 секунда;
3. Н – 3 секунды.
3) Тип амплитуды движения отягощения:
линейный.
4) Определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом: поскольку тип амплитуды движения отягощения линейный, примем за значение полной амплитуды движения отягощения Ап отрезок, равный 30 сантиметрам. Далее, определяем численные значения отрезков амплитуды движения отягощения в соответствии с применением МСТА и исходя из принципа поочередного и циклического использования в тренировочном процессе трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. Б: Аст = 1/3Ап = 10 см., 2/3Ап = 20 см., 3/3Ап = 30 см. = Ап;
2. И: Аст = 1/3Ап = 10 см., 2/3Ап = 20 см., 3/3Ап = 30 см. = Ап;
3. Н: Аст = 1/3Ап = 10 см., 2/3Ап = 20 см., 3/3Ап = 30 см. = Ап, где Ап – значение полной амплитуды движения отягощения и Аст – значения отрезочных амплитуд движения отягощения, определенных для применения в силовых упражнениях в зависимости от цели тренировочного плана. Данное деление на сантиметры, конечно же, условно и не означает, буквально, что вы должны выполнять силовое упражнение держа в одной руке бетонный шар общим весом 150 кг, а в другой линейку для точного измерения длины амплитуды движения отягощения, с погрешностью, например, в полсантиметра. Проще говоря, Вы мысленно разбиваете линейную амплитуду движения отягощения, примерно, на три равные части и, далее, проводите силовой тренинг в соответствии с тренировочным планом.
5) Выбор разминочного веса в первом разминочном подходе: 150 кг.
6) Выбор разминочного веса во втором разминочном подходе: 150 кг.
7) Выбор рабочего веса в трех рабочих подходах: 150 кг.
8) Выбор разминочного числа подходов и повторений: 2-ва подхода по 10-ть повторений в каждом.
9) Выбор рабочего числа подходов и повторений: 3-ри подхода от 5-ти до 8-ми повторений в каждом.
2. 6. 3. ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА
Порядок выполнения тренировочного цикла предусматривает последовательное и упорядоченное выполнение трех тренировочных блоков, разбитых таким образом в соответствии с тремя основными базовыми принципами построения силового тренинга (Б,И, и Н), каждый из которых представляет собой макроцикл, состоящий из трёх микроциклов в каждый из которых входит десять силовых упражнений для развития силы широчайших мышц спины, выполненных с учетом ранее выбранных параметров.
2. 6. 4. ВЫПОЛНЕНИЕ ПЕРВОГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) и МСТА
В первом блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для развития силы широчайших мышц спины с использованием в тренировочном процессе баллистического принципа построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.
2. 6. 4. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 1/3 Ап = 30/3 = 10 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 2) к ее верхней точке (см. фото № 3), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 1.
Фото № 2.Фото № 3.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмма (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 4) к ее верхней точке (см. фото № 5), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 4.
Фото № 5.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 6) к ее верхней точке (см. фото № 7), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 6.
Фото № 7.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 6. 4. 2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 2/3 Ап = 60/3 = 20 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 8) к ее верхней точке (см. фото № 9), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 8.
Фото № 9.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмма (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 10) к ее верхней точке (см. фото № 11), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 10.
Фото № 11.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 12) к ее верхней точке (см. фото № 13), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 12.
Фото № 13.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 6. 4. 3. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 3/3 Ап = Ап = 30 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 14) к ее верхней точке (см. фото № 15), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 14.
Фото № 15.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 16) к ее верхней точке (см. фото № 17), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 16.
Фото № 17.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 18) к ее верхней точке (см. фото № 19), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с)
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 18.
Фото № 19.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!2. 6. 5. ВЫПОЛНЕНИЕ ВТОРОГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) и МСТА
Во втором блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для развития силы силы широчайших мышц спины с использованием в тренировочном процессе изометрического принципа построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.
2. 6. 5. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 1/3 Ап = 30/3 = 10 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 20) к ее верхней точке (см. фото № 21) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 20.
Фото № 21.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 22) к ее верхней точке (см. фото № 23) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 22.
Фото № 23.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 24) к ее верхней точке (см. фото № 25) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 24.
Фото № 25.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 6. 5. 2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 2/3 Ап = 60/3 = 20 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 26) к ее верхней точке (см. фото № 27) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 26.
Фото № 27.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 28) к ее верхней точке (см. фото № 29) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 28.
Фото № 29.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 30) к ее верхней точке (см. фото № 31) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 30.
Фото № 31.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 6. 5. 3. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 3/3 Ап = Ап = 30 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 32) к ее верхней точке (см. фото № 33) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 32.
Фото № 33.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 34) к ее верхней точке (см. фото № 35) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 34.
Фото № 35.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 36) к ее верхней точке (см. фото № 37), и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 36.
Фото № 37.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 6. 6. ВЫПОЛНЕНИЕ ТРЕТЬЕГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) и МСТА
В третьем блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для развития силы силы широчайших мышц спины с использованием в тренировочном процессе негативного принципа построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.
2. 6. 6. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ТРЕТЬЕГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 1/3 Ап = 30/3 = 10 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 38) к ее нижней точке (см. фото № 39), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 38.
Фото № 39.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 40) к ее нижней точке (см. фото № 41), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 40.
Фото № 41.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 42) к ее нижней точке (см. фото № 43), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 42.
Фото № 43.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 6. 6. 2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ТРЕТЬЕГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 2/3 Ап = 60/3 = 20 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 44) к ее нижней точке (см. фото № 45), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 44.
Фото № 45.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 46) к ее нижней точке (см. фото № 47), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 46.
Фото № 47.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 48) к ее нижней точке (см. фото № 49), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 48.
Фото № 49.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 6. 6. 3. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ТРЕТЬЕГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 3/3 Ап = Ап = 30 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 50) к ее нижней точке (см. фото № 51), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 50.
Фото № 51.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 52) к ее нижней точке (см. фото № 53), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 52.
Фото № 53.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 54) к ее нижней точке (см. фото № 55), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 54.
Фото № 55.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 7. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА
2. 7. 1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ДВО) и МСТА
Целью тренировочного плана для развития силы силы широчайших мышц спины с учетом применения МПСТ (ДВО) является проведения такого силового тренинга, в котором при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения мы будем поочередно и циклически воздействовать в нем на тренируемую группу мышц тремя парами основных базовых принципов построения силового тренинга, т. е. БИ – баллистико – изометрическим, ИН – изометрико – негативным и НБ – негативно – баллистическим.
2. 7. 2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ДВО) И МСТА
В соответствии с п. 2. 4. определим значение основных параметров данного силового упражнения для развития силы силы широчайших мышц спины с учетом применения МПСТ (ДВО) и МСТА.
1) Порядок очередности применения в тренировочном процессе трех основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. БИ (баллистический – изометрический);
2. ИН (изометрико – негативный);
3. НБ (негативно – баллистический).
2) Соотношение временных значений воздействия на отягощение в процессе проведения силовых упражнений каждой из трех пар основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. БИ – 1: 1, с;
2. ИН – 1: 3, с;
3. НБ – 3: 1, с.
3) Тип амплитуды движения отягощения:
линейный.
4) Определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом: поскольку тип амплитуды движения отягощения линейный, примем за значение полной амплитуды движения отягощения Ап отрезок, равный 30 сантиметрам. Далее, определяем численные значения отрезков амплитуды движения отягощения в соответствии с применением МСТА и исходя из принципа поочередного и циклического использования в тренировочном процессе трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. Б: Аст = 1/3Ап = 10 см., 2/3Ап = 20 см., 3/3Ап = 30 см. = Ап;
2. И: Аст = 1/3Ап = 10 см., 2/3Ап = 20 см., 3/3Ап = 30 см. = Ап;
3. Н: Аст = 1/3Ап = 10 см., 2/3Ап = 20 см., 3/3Ап = 30 см. = Ап, где Ап – значение полной амплитуды движения отягощения и Аст – значения отрезочных амплитуд движения отягощения, определенных для применения в силовых упражнениях в зависимости от цели тренировочного плана. Данное деление на сантиметры, конечно же, условно и не означает, буквально, что вы должны выполнять силовое упражнение держа в одной руке бетонный шар общим весом 150 кг, а в другой линейку для точного измерения длины амплитуды движения отягощения, с погрешностью, например, в полсантиметра. Проще говоря, Вы мысленно разбиваете линейную амплитуду движения отягощения, примерно, на три равные части и, далее, проводите силовой тренинг в соответствии с тренировочным планом.
5) Выбор разминочного веса в первом разминочном подходе: 150 кг.
6) Выбор разминочного веса во втором разминочном подходе: 150 кг.
7) Выбор рабочего веса в трех рабочих подходах: 150 кг.
8) Выбор разминочного числа подходов и повторений: 2-ва подхода по 10-ть повторений в каждом.
9) Выбор рабочего числа подходов и повторений: 3-ри подхода от 5-ти до 8-ми повторений в каждом.
2. 7. 3. ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА
Порядок выполнения тренировочного цикла предусматривает последовательное и упорядоченное выполнение трех тренировочных блоков, разбитых таким образом в соответствии с тремя парами основных базовых принципов построения силового тренинга (БИ,ИН, и НБ), каждый из которых представляет собой макроцикл, состоящий из трёх микроциклов в каждый из которых входит десять силовых упражнений для развития силы широчайших мышц спины, выполненных с учетом ранее выбранных параметров.
2. 7. 4. ВЫПОЛНЕНИЕ ПЕРВОГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) и МСТА
В первом подготовительном блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для развития силы широчайших мышц спины с использованием в тренировочном процессе баллистико – изометрических принципов построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.
2. 7. 4. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 1/3 Ап = 30/3 = 10 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 56) к ее верхней точке (см. фото № 57), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 56.
Фото № 57.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 58) к ее верхней точке (см. фото № 59), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 58.
Фото № 59.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 60) к ее верхней точке (см. фото № 61), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 60.
Фото № 61.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 7. 4. 2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 2/3 Ап = 60/3 = 20 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 62) к ее верхней точке (см. фото № 63), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 62.
Фото № 63.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 64) к ее верхней точке (см. фото № 65), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 64.
Фото № 65.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 66) к ее верхней точке (см. фото № 67), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 66.
Фото № 67.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 7. 4. 3. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 3/3 Ап = Ап = 30 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 68) к ее верхней точке (см. фото № 69), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 68.
Фото № 69.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 70) к ее верхней точке (см. фото № 71), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 70.
Фото № 71.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 72) к ее верхней точке (см. фото № 73), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 72.
Фото № 73.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 7. 5. ВЫПОЛНЕНИЕ ВТОРОГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) и МСТА
Во втором подготовительном блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для развития силы силы широчайших мышц спины с использованием в тренировочном процессе изометрико – негативных принципов построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.
2. 7. 5. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 1/3 Ап = 30/3 = 10 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 74) к ее верхней точке (см. фото № 75) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а затем, перемещаем его в нижнюю точку (см. фото № 76), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 74.
Фото № 75.
Фото № 76.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 77) к ее верхней точке (см. фото № 78) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а затем, перемещаем его в нижнюю точку (см. фото № 79), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 77.
Фото № 78.
Фото № 79.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 80) к ее верхней точке (см. фото № 81) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а затем, перемещаем его в нижнюю точку (см. фото № 82), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 80.
Фото № 81.
Фото № 82.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 7. 5. 2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 2/3 Ап = 60/3 = 20 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 83) к ее верхней точке (см. фото № 84) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а затем, перемещаем его в нижнюю точку (см. фото № 85), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 83.
Фото № 84.
Фото № 85.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 86) к ее верхней точке (см. фото № 87) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а затем, перемещаем его в нижнюю точку (см. фото № 88), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 86.
Фото № 87.
Фото № 88.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 89) к ее верхней точке (см. фото № 90) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а затем, перемещаем его в нижнюю точку (см. фото № 91), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 89.
Фото № 90.
Фото № 91.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 7. 5. 3. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 3/3 Ап = Ап = 30 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 92) к ее верхней точке (см. фото № 93) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а затем, перемещаем его в нижнюю точку (см. фото № 94), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 92.
Фото № 93.
Фото № 94.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 95) к ее верхней точке (см. фото № 96) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а затем, перемещаем его в нижнюю точку (см. фото № 97), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 95.
Фото № 96.
Фото № 97.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 98) к ее верхней точке (см. фото № 99) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а затем, перемещаем его в нижнюю точку (см. фото № 100), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 98.
Фото № 99.
Фото № 100.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 7. 6. ВЫПОЛНЕНИЕ ТРЕТЬЕГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) и МСТА
В третьем подготовительном блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для развития силы силы широчайших мышц спины с использованием в тренировочном процессе негативно – баллистических принципов построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.
2. 7. 6. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ТРЕТЬЕГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 1/3 Ап = 30/3 = 10 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 101) к ее нижней точке (см. фото № 102), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с), а затем перемещаем его в верхнюю точку (см. фото № 103), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 101.
Фото № 102.
Фото № 103.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 104) к ее нижней точке (см. фото № 105), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с), а затем перемещаем его в верхнюю точку (см. фото № 106), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 104.
Фото № 105.
Фото № 106.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 107) к ее нижней точке (см. фото № 108), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с), а затем перемещаем его в верхнюю точку (см. фото № 109), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 107.
Фото № 108.
Фото № 109.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 7. 6. 2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ТРЕТЬЕГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 2/3 Ап = 60/3 = 20 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 110) к ее нижней точке (см. фото № 111), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с), а затем перемещаем его в верхнюю точку (см. фото № 112), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 110.
Фото № 111.
Фото № 112.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 113) к ее нижней точке (см. фото № 114), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с), а затем перемещаем его в верхнюю точку (см. фото № 115), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 113.
Фото № 114.
Фото № 115.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 116) к ее нижней точке (см. фото № 117), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с), а затем перемещаем его в верхнюю точку (см. фото № 118), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 116.
Фото № 117.
Фото № 118.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 7. 6. 3. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ТРЕТЬЕГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 3/3 Ап = Ап = 30 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 119) к ее нижней точке (см. фото № 120), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с), а затем перемещаем его в верхнюю точку (см. фото № 121), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 119.
Фото № 120.
Фото № 121.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 122) к ее нижней точке (см. фото № 123), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с), а затем перемещаем его в верхнюю точку (см. фото № 124), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 122.
Фото № 123.
Фото № 124.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 125) к ее нижней точке (см. фото № 126), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с), а затем перемещаем его в верхнюю точку (см. фото № 127), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 125.
Фото № 126.
Фото № 127.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 8. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) И МСТА
2. 8. 1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ТВО) и МСТА
Целью тренировочного плана для развития силы силы широчайших мышц спины с учетом применения МПСТ (ТВО) является проведения такого силового тренинга, в котором при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения мы будем одновременно воздействовать на тренируемую группу мышц тремя основными базовыми принципами построения силового тренинга, т. е. БИН – баллистико – изометрико – негативным.
2. 8. 2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ТВО) И МСТА
В соответствии с п. 2. 4. определим значение основных параметров данного силового упражнения для развития силы силы широчайших мышц спины с учетом применения МПСТ (ТВО) и МСТА.
1) Порядок очередности применения в тренировочном процессе трех основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. БИН (баллистический – изометрико – негативный);
2) Соотношение временных значений воздействия на отягощение трех, одновременно используемых в процессе проведения силовых упражнений, основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. БИН – 1: 1: 3, с;
3) Тип амплитуды движения отягощения:
линейный.
4) Определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом: поскольку тип амплитуды движения отягощения линейный, примем за значение полной амплитуды движения отягощения Ап отрезок, равный 30 сантиметрам. Далее, определяем численные значения отрезков амплитуды движения отягощения в соответствии с применением МСТА и исходя из принципа трех, одновременно используемых в процессе проведения силовых упражнений, основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. БИН: Аст = 1/3Ап = 10 см., 2/3Ап = 20 см., 3/3Ап = 30 см. = Ап, где Ап – значение полной амплитуды движения отягощения и Аст – значения отрезочных амплитуд движения отягощения, определенных для применения в силовых упражнениях в зависимости от цели тренировочного плана. Данное деление на сантиметры, конечно же, условно и не означает, буквально, что вы должны выполнять силовое упражнение держа в одной руке бетонный бетонный шар общим весом 150 кг, а в другой линейку для точного измерения длины амплитуды движения отягощения, с погрешностью, например, в полсантиметра. Проще говоря, Вы мысленно разбиваете линейную амплитуду движения отягощения, примерно, на три равные части и, далее, проводите силовой тренинг в соответствии с тренировочным планом
5) Выбор разминочного веса в первом разминочном подходе: 150 кг.
6) Выбор разминочного веса во втором разминочном подходе: 150 кг.
7) Выбор рабочего веса в трех рабочих подходах: 150 кг.
8) Выбор разминочного числа подходов и повторений: 2-ва подхода по 10-ть повторений в каждом.
9) Выбор рабочего числа подходов и повторений: 3-ри подхода от 5-ти до 8-ми повторений в каждом.
2. 8. 3. ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА
Порядок выполнения тренировочного цикла предусматривает выполнение одного тренировочного блока, построенного исходя из принципа одновременного использования трех основных базовых принципов построения силового тренинга (БИН), который представляет собой макроцикл, состоящий из трёх микроциклов в каждый из которых входит десять силовых упражнений для развития силы широчайших мышц спины, выполненных с учетом ранее выбранных параметров.
2. 8. 4. ВЫПОЛНЕНИЕ ОСНОВНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) и МСТА
В основном блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для развития силы силы широчайших мышц спины с одновременным использованием в тренировочном процессе баллистико – изометрико – негативных принципов построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.
2. 8. 4. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ОСНОВНОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 1/3 Ап = 30/3 = 10 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 128) к ее верхней точке (см. фото № 129), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а, затем, перемещаем его к нижней точке (см. фото № 130), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 128.
Фото № 129.
Фото № 130.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 131) к ее верхней точке (см. фото № 132), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а, затем, перемещаем его к нижней точке (см. фото № 133), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 131.
Фото № 132.
Фото № 133.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 134) к ее верхней точке (см. фото № 135), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с) а, затем, перемещаем его к нижней точке (см. фото № 136), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 134.
Фото № 135.
Фото № 136.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 8. 4. 2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ОСНОВНОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 2/3 Ап = 60/3 = 20 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 137) к ее верхней точке (см. фото № 138), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а, затем, перемещаем его к нижней точке (см. фото № 139), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 137.
Фото № 138.
Фото № 139.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 140) к ее верхней точке (см. фото № 141), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а, затем, перемещаем его к нижней точке (см. фото № 142), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 140.
Фото № 141.
Фото № 142.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 143) к ее верхней точке (см. фото № 144), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с) а, затем, перемещаем его к нижней точке (см. фото № 145), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 143.
Фото № 144.
Фото № 145.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 8. 4. 3. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ОСНОВНОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 30 сантиметров, то Аст = 3/3 Ап = Ап = 30 сантиметров.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 146) к ее верхней точке (см. фото № 147), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а, затем, перемещаем его к нижней точке (см. фото № 148), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 146.
Фото № 147.
Фото № 148.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 149) к ее верхней точке (см. фото № 150), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с), а, затем, перемещаем его к нижней точке (см. фото № 151), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Фото № 149.
Фото № 150.
Фото № 151.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием левой части широчайших мышц спины в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 152) к ее верхней точке (см. фото № 153), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с) а, затем, перемещаем его к нижней точке (см. фото № 154), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 152.
Фото № 153.
Фото № 154.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме :
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
Комментарии к книге «Мегасила широчайших мышц спины», Петр Геннадьевич Филаретов
Всего 0 комментариев