Маргарита Орлова Упругие бедра и ягодицы за 30 дней
Введение
Каждая девушка мечтает о красивой и подтянутой попке. Но, увы, далеко не у всех идеальные формы. У кого-то с рождения попа плоская, маленькая, у других с возрастом или после родов она провисает и может образовываться птоз (опущение). Но есть возможность иметь красивый силуэт – круглые, высокие ягодицы.
Бразильские женщины известны своими привлекательными формами, но вовсе не обязательно ехать в Рио, чтобы стать обладательницей соблазнительной попки. Сделать это можно и дома или в тренажерном зале за короткое время!
Но прежде чем начать, давайте рассмотрим анатомию ягодичной области. Ягодицы человека представляют собой целую группу мышц. По своей функциональности они похожи на работу дельтовидных мышц плеча.
Большая ягодичная мышца – это, собственно, то, что мы и называем ягодицами. Это самая мощная мышца в человеческом теле. Именно большая ягодичная мышца держит туловище в вертикальном положении. По структуре она грубоволокнистая, сделанная из пучков, лежащих параллельно друг другу и соединенных вместе в один большой узел, но разделенных волокнистыми перегородками. Начинается она в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, идет по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы. Ее волокна направлены косо вниз. Они формируют нижнюю и большую часть мышцы, вместе с поверхностными волокнами нижней части, в конце плотной жилистой пластинки, которая огибает большой вертел бедренной кости и переходит в широкую фасцию бедра; более глубокие волокна нижней части мышцы расположены в ягодичной бугристости между латеральной широкой мышцей бедра и приводящей мышцей.
Функция большой ягодичной мышцы разгибать и поворачивать наружу бедро, выпрямлять и фиксировать туловище. Когда большая ягодичная мышца занимает неподвижное положение в тазе, она напрягает бедро и обеспечивает прямостоячее положение туловища. Принимая неподвижное положение снизу, она воздействует на таз, поддерживая его и туловище над головкой бедра; это особенно очевидно при стоянии на одной ноге. Она очень сильно влияет на тело, держа его в вертикальном положении после наклона, путем вытягивания таза назад, ей помогают двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и большая приводящая мышца.
Средняя ягодичная мышца – мышца наружной группы мышц таза. Располагается под большой ягодичной мышцей. По форме приближается к треугольнику. Мышца толстая, в ней различают два слоя пучков – поверхностный и глубокий. Мышечные пучки располагаются веерообразно, начинаясь широкой частью от наружной поверхности крыла подвздошной кости, ограниченной спереди передней ягодичной линией, сверху – подвздошным гребнем, снизу – задней ягодичной линией. Затем все мышечные пучки сходятся в общее мощное сухожилие, прикрепляющееся к вершине и наружной поверхности большого вертела.
Функция средней ягодичной мышцы заключается в следующем: она участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперед туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро внутрь, задние – наружу.
Малая ягодичная мышца – самая глубокая из трех, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости. По форме она напоминает среднюю ягодичную мышцу, но значительно тоньше в поперечнике. Функция малой ягодичной мышцы аналогична функции средней ягодичной мышцы. При сокращении отводит бедро. При опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.
Все мышцы ягодиц, кроме большой ягодичной, являются глубокими, то есть не определяющими внешний рельеф тела человека. За внешнюю привлекательность нашей попы отвечает только большая ягодичная мышца. Кроме того, на женских ягодицах много жировых клеток, поэтому эта часть тела быстрее всего поправляется. А если этот процесс происходит быстро, то на попе появляются красноватые растяжки. Плюс ко всему, в этой части тела хуже всего происходит кровоснабжение. Прибавим к этому многочасовое сидение на работе и получим целлюлит.
Как подтянуть ягодицы – сжечь лишний жир и подтянуть большую ягодичную мышцу за короткое время?
Проблема лишнего жира решается разумным питанием, массажем и различными моделирующими кремами. Например, возьмите себе за правило ежедневно энергично массировать ягодицы круговыми движениями, например, мочалкой из люфы. После этого натирайте кожу в течение пары минут кусочками льда, а в заключение процедуры используйте лифтинг-крем для упругости. Это ускорит сжигание жира, а кожу сделает гладкой и бархатистой.
Ну а подтянуть большую ягодичную мышцу помогут упражнения. Но помните, можно тренироваться хоть каждый день, но если продолжать питаться жирным и сладким, ваши подтянутые мышцы не будут видны под слоем жира. В то же время, потеря веса без физической нагрузки приведет к тому, что ягодицы станут плоскими, а по заверениям мужчин, плоская попа – это в сто раз хуже, чем толстая.
Довольно часто в разговорах об идеальной фигуре нам встречается термин «бразильская попка». Считается, что именно эта форма наиболее сексуальна и аппетитна, а между тем, мало кто знает, что именно вкладывается в определение «бразильской попы».Что такое «бразильская попка»
Строго говоря, бразильская попка – это, прежде всего, когда попка есть. То есть обладательницы бразильских поп никогда не бывают анорексичными худышками, но и из пышнотелых красавиц обладательниц сего чуда выделяет упругость пятой точки и общая целостность и мускулистость фигуры.
Бразильская попка начинается круто от поясницы и не имеет складок, она логично перетекает в ноги, следовательно, исключает обвислость и дряблость.
Стать обладательницей бразильской попки можно 2 способами:
♦ Посетив пластического хирурга;
♦ Регулярно выполняя необходимые упражнения.
Согласитесь, что второй способ гораздо предпочтительнее первого, тем более, что стать обладательницей шикарной попки можно всего за месяц тренировок.
Американские таблоиды регулярно составляют рейтинг обладательниц самых красивых женских ягодиц. Сегодня в нем с рекордным отрывом лидирует светская львица Ким Кардашьян. На втором месте в рейтинге самых красивых попок закрепилась американская звезда Рианна. Замыкает тройку Скарлетт Йохансон.
Конкурс на самую красивую попу Бразилии проводится и в этой знойной стране. Кстати, победительница конкурса гордится своим титулом. Она получила свою прекрасную попу именно благодаря занятиям фитнесом. Последуем же и мы ее примеру!Как фитнес поможет обрести упругие ягодицы
У вас стабильный вес, но что-то не устраивает в вашей фигуре? Или вы постоянно правильно питаетесь, а добиться желаемого результата никак не получается. Хотите красивую фигуру? Для начала давайте определимся. Здесь существует всего две причины.
Первая причина – низкая самооценка, самобичевание, не любовь к своей природной красоте. Таким людям обычно кажется, что все равно, что-то не так, хотя вес вроде бы в норме. В настоящее время огромное количество девушек стремятся быть похожими на моделей. Отсюда и возникает неустроенность своей внешностью, в том числе и фигурой. Но природа мудра и бесконечно разнообразна – запомните, самая красивая фигура – это ваша фигура! Поэтому первая рекомендация будет следующей – будьте довольны собой и не стремитесь быть похожей на кого-то еще!
Вторая причина – недостаток физических упражнений. Красивая фигура – это фигура, которая делает женщину здоровой, энергичной, подтянутой и неотразимо обаятельной. А разве женщина, изнуренная диетами и голодом будет похожа на энергичную и здоровую? Поэтому второй существенной рекомендацией будет полноценное питание и физическая активность.
Преимущества, которые дает нам спорт: тело становиться подтянутым, уменьшаются сантиметры в объемах, улучшается кровообращение, развивается выносливость, улучшается осанка, повышается энергетика, поднимается настроение. Вы никогда не задумывались, почему прыгающим и кувыркающимся детям так весело? Все просто – физическая активность вызывает в организме выработку гормона «радости» – серотонина. Добавьте к этому солнышко и свежий воздух – и порция счастья увеличится многократно. Однако, все хорошо в меру. Чрезмерные нагрузки могут привести к эмоциональному истощению и выработке противоположного гормона – гормона стресса – кортизола.
Все люди знают, о том, что спорт является залогом здоровья, молодости, бодрости, красоты. Многие желают иметь красивое, здоровое тело, но заниматься при этом спортом им бывает очень тяжело. Даже не по той причине, что не хватает времени на занятия спортом, а потому что мы знаем: спорт – изнурительная и очень трудная работа. Причиной этому является неправильный настрой на сам процесс занятия. Вспомнив о спорте, многие слишком акцентируют свое внимание на нагрузках во время занятий. Зная, что придется столкнуться и с болью в мышцах, и изнурением и разбитым состоянием.
Решив приступить к занятиям спортом, каждый старается поставить себе цель – для одних это крепкие бицепсы и пресс, для других – красивые ягодицы и сексуальная талия. Цель – это, конечно хорошо, но лишь тогда, когда она лишь слегка дает о себе знать, а не стоит все время у вас перед глазами, и вы с нетерпением и вожделением ждете незамедлительных результатов. Чтобы не пропало желание к занятию спортом после первой тренировки, или на полпути, стоит относиться к занятиям как к приятной прогулке, чтению любимой книги, принятию бодрящего душа. То есть – как к приятному времяпровождению.
Постарайтесь наслаждаться даже самим пребыванием в зале и процессом занятий. Если вдруг возникнет ощущение, что вы не в силах больше продолжать бегать, подтягиваться или отжиматься – прекратите занятие, расслабьтесь. Важно помнить о том, что никто вас не заставляет, и можно остановиться в любой момент. Не следует говорить себе: «Надо! Продолжай, если хочешь иметь здоровое, красивое тело. Забудь о боли!».
В начале занятий спортом это очень важно, поскольку тело начинает привыкать к нагрузкам, со временем вы сами заметите, что оно будет требовать от вас все больших нагрузок. Главное – прислушиваться к своему организму, не ускоряться, а следить за тем, чтобы все шло естественным потоком. Люди же, забывая об этом, ускоряются и тренировки для них превращаются в пытку и изнурение. К примеру, подтянитесь в первый день три раза, даже если после этого вы сможете подтянуться еще шесть без приложения особых усилий. Просто почувствуйте это приятное ощущение бодрости в ваших мышцах. Очень важно помнить это состояние легкого, приятного напряжения.
Вспомните, какие приятные ощущения вы испытываете, когда просыпаетесь, потягиваясь после сна. Незабываемо, правда? Как раз за такими ощущениями следует следить во время тренировки. Начиная каждую тренировку с неторопливой растяжки мышц, старайтесь уловить те самые ощущения потягивания после сна. Тренируясь, думайте о том, как ваши мышцы приобретают форму и рельеф, о которых вы так мечтаете.
В процессе тренировок можно включить вашу любимую музыку, которая придаст вам вдохновения. Так же в процессе тренировок меняйте комплекс упражнений, поскольку одной из причин надоедания спорта является монотонность упражнений. Так же стоит обращать внимание на работу своих мышц, их напряжение.
Когда тренировка совсем не идет, лучше оставить ее на некоторое время, не нужно принуждать себя. Лучше это время провести за просмотром, например, мотивирующего видео с занятиями других спортсменов – более подготовленных.
Вы, конечно же, можете придумать и свои варианты как не потерять интерес к занятиям спортом, просто запомните, что удовольствие, и радость от процесса могут быть постоянными в любом деле, и в занятиях спортом тоже, даже если сейчас вам тяжело в это поверить.
Когда вы занимаетесь регулярно спортом, то незаметно позволяете себе на один – два десерта больше, более плотный обед или ужин. Тем самым съедаете больше калорий, чем тратите на пробежке, в спортзале, в бассейне. А в возрасте «за 30» метаболизм уже начинает потихоньку замедляться, и трех тренировок в неделю уже не достаточно, чтобы «искупить» свои грехи в питании. Ну и, конечно, не надо устраивать себе вознаграждение в виде пирожного после хорошей тренировки.
Избегайте однообразных нагрузок – старайтесь всегда разнообразить свои занятия. Допустим, если вы бегаете, то можете включить в свое расписание еще и йогу или степ-аэробику. Если вы будете комплексно развивать свои мышцы, то и жира будет сжигаться намного больше! Постоянно добавляйте новые упражнения в свои комплексы, этим вы не дадите телу привыкнуть к нагрузкам и ускорите метаболизм. Ведь наш организм хитрый, он начинает тратить меньше энергии на уже привычные упражнения.
Обязательно высыпайтесь – недостаток сна очень негативно влияет на процесс похудения. Уже давно доказано и проверено, что у тех, кто постоянно не досыпает, вес уходит намного медленней, чем у тех, кто ложится вовремя и высыпается. В состоянии недосыпа мы все время стараемся взбодриться: перекусить, выпить чашечку чая с чем-нибудь вкусным. А если при нехватке сна еще и умудряться ходить на тренировки, то не стоит удивляться, что полученные результаты совсем не те, которые хотелось бы получить. Очень важно ложиться спать пораньше и хорошо высыпаться!
Регулярность тренировок – залог стабильного снижения веса. Если вы не имеете системы и занимаетесь от случая к случаю, то о каких результатах тут вообще говорить? Необходимо тренировку начинать с разминки, чередовать нагрузку и отдых, постепенно повышать вес в упражнениях на силу. Если вы решили бегать, то не стоит сразу бежать марафонскую дистанцию, чтобы потом пару дней вообще не вставать с постели и забросить все это «гиблое» дело. Ваше тело ответит вам хорошим самочувствием, если вы будете прислушиваться к нему, давать адекватную нагрузку, холить и лелеять его.
Итак, чтобы увидеть хорошие результаты на весах и в зеркале, соблюдайте простые правила: хороший сон, правильное питание, последовательность в тренировках. Чтобы ускорить процесс создания фигуры вашей мечты, попробуйте обертывания, скраб и массаж.
Бывает такое: на тренировках прыгаешь, бегаешь, танцуешь, а результат – никакой. И вес не уходит, и ненавистные складки и «бублики» сидят как пришитые. В чем здесь проблема? Как, в конце концов, победить эти килограммы? Почему результаты расходятся с нашими мечтами? В настоящее время, существует огромный выбор тренировок, которые помогают нам поддержать здоровье и подтянуть фигуру: плавание, йога, аквааэробика, фитнес, пилатес, степ, аэробика, танцы и многое другое. Так что выбирайте и не откладывайте на потом. Стоит только начать и механизм запустится. Делайте все с удовольствием и то, что вам нравится!Аэробика
Аэробика известна также под названием ритмическая гимнастика – гимнастика под ритмичную музыку, которая задает ритм выполнения упражнений. Комплекс упражнений включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой – поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, общее оздоровление организма. Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.
Комплекс упражнений для упругих бедер и ягодиц для начинающих
Исходное положение – лежа на животе.
1. Зажим ягодиц – 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии – 8 раз
4. Подъем прямой ноги вверх – 8 раз
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием – 8 раз
6. Подъем прямой ноги с покачиванием на 8, 16 счетов
7. Подъем прямой ноги и задержка на 8, 16 счетов
8. Подъем вверх согнутой ноги – 8 раз
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз
10. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов
12. Подъем прямых ног поочередно 16 счетов
Исходное положение – стоя.
1. Зажим ягодиц – 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии – 8 разИсходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч.
1. Подъем таза – 8 раз
2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз
3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов
4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов
5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз
9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 разИсходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч с опорой на локти.
1. Подъем таза – 8 раз
2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз
3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов
4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов
5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз
9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 разИсходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч с опорой на прямые руки сзади.
1. Подъем таза – 8 раз
2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз
3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов
4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов
5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз
9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 разИсходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и уперты в стенку.
1. Подъем таза – 8 раз
2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз
3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов
4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов
5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз
9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 разИсходное положение – лежа на боку с упором на локоть.
1. Отведение согнутой ноги назад 8 раз
2. Отведение ноги и покачивание 8, 16 счетов
3. Отведение ноги назад и задержка на 8, 16, 32 счета
4. Выпрямление согнутой ноги назад – 8 раз
5. Отведение прямой ноги назад, а потом согнуть 8 разИсходное положение – упор на коленях и прямых руках.
1. Подъем согнутой ноги 8 раз
2. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз
3. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8, 16 счетов
4. Подъем согнутой ноги и держать 8, 16, 32 счета
5. Подъем прямой ноги 8 раз
6. Двойной подъем прямой ноги 8 раз
7. Подъем прямой ноги и покачивание на 8, 16 счетов
8. Подъем прямой ноги и держать 8, 16, 32 счета
9. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
10. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)
11. Подъем согнутой ноги к плечу 8 раз (нога на носке назад)
12. Подъем согнутой ноги к плечу 8 раз (нога назад к полу)
13. Круговые движения к плечу 8 раз (2 стороны)
14. Подъем ноги из диагонали в диагональИсходное положение – упор на коленях и на локтях.
1. Подъем согнутой ноги 8 раз
2. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз
3. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
4. Подъем согнутой ноги и держать 8, 16, 32 счета
5. Подъем прямой ноги 8 раз
6. Двойной подъем прямой ноги 8 раз
7. Подъем прямой ноги и покачивание на 8, 16 счетов
8. Подъем прямой ноги и держать 8, 16, 32 счета
9. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
10. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперед.
1. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону
2. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)Комплекс упражнений для среднего уровня
Помимо этого, достаточно простого комплекса упражнений для мышц ягодиц есть еще один вариант, более разнообразный.
Но прежде чем приступить к тренировкам, нужно уяснить несколько простых правил аэробики «для бедер и ягодиц».
Если вы хотите укрепить ягодицы, старайтесь сжимать их крепче и как можно чаще – это абсолютно незаметно для окружающих, поэтому выполнять его можно где угодно. Всегда старайтесь ловить сразу двух зайцев – при просмотре телевизора, выполнять приседания и махи ногами в разные стороны. И когда вы делаете упражнения стоя, давите на пятки. Старайтесь переносить вес своего тела на пятки, для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц. Ну а теперь приступим!
Упражнение № 1 Встаньте ровно. Ноги при этом должны быть прямыми, носки развернутыми в стороны под углом 45 градусов. Втяните в себя живот, напрягите мышцы ягодиц и отведите ногу в сторону. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите 16–20 раз этой же ногой. Выполняя последний повтор, задержите ногу в самой верхней точке и выполните ею 20 коротких движений назад. Возвратитесь в исходное положение и выполните повтор упражнения с другой ноги.
Осуществить 2–3 подхода с каждой ноги из 16–20 повторов. Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы верхней части ягодиц и задней поверхности бедер. Упражнение № 2 Тренировка мышц ягодиц невозможна без выполнения таких упражнений, как полуприседание. Полуприседание не отличается техникой от приседаний со штангой. Исключение лишь в том, что мы приседаем не до конца, а наполовину. В данном случае работают все ягодичные мышцы.
Итак, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Затем медленно присядьте вниз, стремясь, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Задержитесь в нижней точке и затем медленно встаньте. Упражнение № 3 Глубокие приседания. Это упражнение известно всем с детства: встаньте прямо, руки вытянуты прямо перед собой. Теперь медленно присядьте. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Упражнение № 4 Сжимания и разжимания ягодиц – без этого упражнения не обойтись! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Подайте бедра в сторону настолько, насколько вы можете, не меняя положения корпуса, и сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд и, разжимая ягодицы, снова встаньте прямо. Повторите это упражнение 10–15 раз.
Упражнение № 5 Лягте на спину, руки под голову. Голени подставьте максимально близко к кистям рук. Теперь поднимите ваши ягодицы вверх. Для того чтобы задержаться в этой позиции как можно дольше, постарайтесь равномерно распределить вес на плечи, руки и ноги. Тем, кому выполнение этого упражнения кажется сложным, на начальных этапах можно подпирать копчик или спину руками. Повторите 10–15 раз.
Упражнение № 6 Лягте на спину, руки под голову, локти на одной линии с плечами. Теперь поднимите одну ногу в воздух, примерно под углом в 45 градусов, если слишком сложно, то перпендикулярно полу, постарайтесь не сгибать колено. А теперь, зафиксировав тело в этом положении, оторвите ваши ягодицы от пола, сгибая и фиксируя противоположную ногу в колене. В этом положении вы можете почувствовать легкий жар в ягодицах, именно это упражнение даст незамедлительный эффект. Повторите 10 раз на каждую ногу.
Упражнение № 7
Зависания. Суть этого упражнения в том, чтобы заставить ягодичные мышцы работать на протяжении определенного времени.
По технике исполнения упражнение похоже на полуприседание – расставив ноги и, уперев руки в бедра, вы медленно приседаете на максимально возможную глубину.В этой точке вы задерживаетесь на 15–20 секунд. В это время почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем медленно встаньте. Упражнение № 8 Выпады вперед – это одно из лучших упражнений для красивых ягодиц! Это упражнение дает хорошую нагрузку сразу на несколько групп мышц, а именно: ягодичные мышцы, мышцы бедер, полусухожильные мышцы. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Спина должна быть ровной, не округляйте ее, отведите плечи назад, чуть-чуть напрягите мышцы живота. Теперь сделайте выпад одной ногой вперед и постарайтесь опуститься ниже настолько, насколько вы можете. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение на каждую ногу 10–15 раз.
Усложним упражнение: задержавшись в финальной точке выпада и выждав несколько секунд, обопритесь на руки, приняв позицию «низкого старта» – покачайтесь на вытянутой ноге несколько раз, напрягая ягодичные мышцы. Упражнение № 9 Боковые выпады. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ногу выкидываем в сторону. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки поставлены на бедра. Теперь сделайте глубокий выпад вправо. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Повторите для другой ноги.
Упражнение № 10 Во время бега задействованы почти все группы мышц, тренируется сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, кровь насыщается кислородом, очень хорошо разогревается тело. И еще, бег на месте ускоряет обмен веществ, что крайне важно для похудения. Отнеситесь к бегу на месте серьезно! Уделите этому виду тренировок минимум 5–10 минут в день.
Пилатес
Система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм здесь сведена к минимуму.
Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела при выполнении упражнений. Выполнение упражнений пилатеса сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц.
Основа пилатеса – это взаимосвязанная система фитнеса, называемая контролоджи (contrology). Она помогает контролировать как разум и дух, так и тело. Control (контроль) в этом слове означает обладание возможностью указывать путь в своей жизни и управлять ею, а суффикс – ology переводит пилатес в разряд научных знаний.
Цель contrology – помочь людям обрести силу и веру в себя для полноценного управления их жизнями с помощью тела, разума и души.
Существует три вида тренировок Пилатес:
1. Тренировка на полу.
2. Тренировка на полу со специальным оборудованием.
3. Тренировка на тренажерах.
Несколько правил при занятиях по системе Пилатес:
1. Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь.
2. Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях.
3. Дышать нужно не грудью, а животом, направляя при вдохе струю на поясницу.
4. Выполнять упражнения следует качественно.
Рассмотрим несколько комплексов упражнений.Комплекс упражнений № 1
Комплекс упражнений № 1 поможет сделать бедра и ягодицы упругими и подтянутыми. Чтобы добиться долгосрочного результата, уделяйте тренировкам немного времени хотя бы 2–3 раза в неделю. Вскоре вы заметите, что ягодицы стали упругими, кожа – гладкой, исчезли некрасивые «ушки» и лишние сантиметры.
Упражнение № 1. «Удары пятками»
Это упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы, расположенные на задней поверхности бедер.
Исходное положение: лягте на живот, голову опустите на сложенные в замок руки. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Максимально поднимите чуть согнутые в коленях ноги, опираясь о выступающие кости таза и верхнюю часть бедер. Продолжая удерживать ноги на весу, разводите их в стороны и вновь сводите, ударяя пятками друг о друга. Движения должны быть резкими, энергичными. Следите за дыханием: вдох – 5 «ударов», выдох – еще 5.
Выполните 3 подхода по 20–30 повторов.
Упражнение № 2. «И снова выпады»
Исходное положение: встаньте прямо и выпрямите спину, руки положите на талию, ноги немного расставьте. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, затем присядьте на нее. Когда бедро образует параллель с полом, стоит напрячь ягодицы и зафиксировать положение. Следите затем, чтобы правое колено находилось на одной линии со стопой, а не выступало вперед. Колено левой ноги в нижней точке упражнения должно не касаться пола, а находиться в нескольких сантиметрах от него. Вернитесь в исходную позицию, перенеся тяжесть тела с правой стопы на левую.
Выполните 10 повторов, затем поменяйте ведущую ногу и сделайте аналогичное количество выпадов.
Упражнение № 3. «Приседания»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки выпрямите и вытяните перед собой на уровне груди. На вдохе присядьте, стараясь не отрывать стопы от пола. Двигайтесь так, как будто хотите сесть на стул. Сделайте паузу, когда ноги согнутся в коленях под прямым углом, а руки окажутся параллельны полу. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса, ягодиц, бедер. Затем медленным движением поднимитесь в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения следите за осанкой: спина должна сохранять естественный изгиб в пояснице. Сделайте 10–15 приседаний.
Комплекс упражнений № 2
Упражнение № 1. «Сотня» и сгибание бедер
Укрепляем: пресс, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
Исходное положение: Лягте на спину, поднимите ноги от пола, стопы сожмите, носки оттяните. Руки вытяните вдоль тела, плечи к ушам не тяните, не напрягайте трапецию. Медленно вытяните ноги под углом 45 градусов, выпрямите их, одновременно отрывайте от пола голову и плечи. Зафиксируйте тело в точке максимального скручивания. Теперь на 5 вдохов делайте 5 ударов руками по воздуху ладонями вверх, на 5 выдохов – ладонями вниз. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. В итоге, вы должны проделать как минимум 100 ударов руками.
Упражнение № 2. «Поворот»
Укрепляем: пресс, ноги, ягодицы. Исходное положение: Сядьте на пол, выпрямитесь, ноги вытяните вперед, пятки вместе, носки врозь. Подтяните ягодицы и не расслабляйте их, пока будете выполнять упражнение. Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Не перенапрягайте мышцы плеч. Вы должны растягивать себя руками в разные стороны, а не стараться поднять руки как можно выше. На выдохе разверните корпус вправо, положение рук не меняйте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов в каждую сторону. Самое важное в упражнении – не менять положение рук, скручивать корпус за счет мышц пресса и удерживать позвоночник абсолютно прямым.
Упражнение № 3. «Удары ногами и «плавание»
Укрепляем: мышцы спины, плеч, ягодиц, внутренней поверхности бедер. Исходное положение: Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят в пол. Оторвите ноги и корпус от пола, расслабьте шею, посмотрите вниз. Вытяните руки в стороны, Ваше тело принимает форту буквы «Т». Ударьте пятками друг о друга 50 раз быстро, не меняя положения ног, Вытяните руки перед собой, повторите удары пятками 50 раз. В завершение упражнения 10 раз выполните удары ногами и руками вверх-вниз, имитируя плавание.
Упражнение № 4. «Планка» с ударами в сторону»
Укрепляем: пресс, руки, ягодицы, плечи. Исходное положение: Встаньте в упор лежа как для отжимания. Оторвите левую ногу от пола, носок тяните на себя. Медленно проделайте мах левой ногой вправо, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз с каждой ноги, не опускайте колени на пол, во время всего упражнения удерживайте позу планки.
Упражнение № 5. «Плечевой мост»
Укрепляем: нижний пресс, ягодицы, мышцы тазового дна. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу примите к полу, пресс напрягите. Медленно, по одному позвонку отрывайте позвоночник от пола, поднимая таз вверх и зажимая ягодицы, задержитесь в верхней точке 5 дыхательных циклов, Также медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение № 6. «Дыхание»
Это упражнение на расслабление. Лягте на спину, вытяните ноги и руки, расслабьтесь. На вдохе как можно сильнее втягивайте живот и ягодицы. На выдохе расслабляйте. Подышите так в течение 3–5 минут.
Комплекс упражнений № 3
Дыхание: При выполнении упражнений глубоко вдыхайте через нос, направляя дыхание к задней части грудной клетки, выдыхайте же через рот, напрягая и втягивая при этом живот, как бы подтягивая пупок к позвоночнику. Вдыхать или выдыхать можно в два этапа, в зависимости от сложности упражнения.
Упражнение № 1. «Пятку к попе»
Исходное положение: Лягте на коврик лицом вниз, положив лоб на соединенные ладони. Плечи максимально расслабьте и опустите вниз, отведя их от ушей. Прямые ноги соедините вместе. Напрягите мышцы ягодиц, промежности и пресса. Вы должны почувствовать, как расслабление плеч переходит в напряжение пресса и ягодиц. Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, подложите под себя для поддержки полотенце или подушку.
Это упражнение выполняется на выдохе в два этапа. На вдохе примите исходное положение, на первом выдохе поднимите ногу от колена и максимально притяните ее к ягодице, касаясь голенью бедра. На втором выдохе слегка отведите ногу и вновь притяните ее к бедру. Представьте, что вы рисуете прямую линию кончиком большого пальца ноги. Таз при выполнении упражнения двигаться не должен.
Вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом напряжение мышц, прямую спину и расслабленные плечи.
Повторите такое же движение другой ногой. Это один подход, сделайте 8–12 подходов.
Контролируйте каждое движение и не забывайте, что если в пилатесе вам легко, значит, вы все делаете неправильно.
Упражнение № 2. «Ножницы для ягодиц»
Исходное положение: лягте на спину, выпрямите и сомкните вместе ноги. Руки должны находиться вдоль корпуса. Выполняем дыхательное упражнение, втягиваем живот, задерживаем дыхание и переходим к основной позе.
Основная поза: нужно одновременно поднять обе ноги вверх, оторвав при этом от пола плечи и приняв полусидячую позу. Постарайтесь удерживать ноги в таком положении, не изменяя угол подъема. Далее делаем быстрые и достаточно широкие махи ногами, стараясь, чтобы ноги находились друг над дружкой. Носочки должны быть максимально вытянутыми. На счет 10 опускаем ноги, делаем секундную паузу и повторяем так еще 3 раза. Упражнение № 3. «Тянем ножки» Исходное положение: лягте на спину, выпрямите и сомкните вместе ноги. Руки – вдоль корпуса. Одновременно отрываем от пола обе ноги, оторвав при этом от пола плечи. Постарайтесь удерживать ноги в таком положении, не изменяя угол подъема. Вытягивая одну ногу, вторую сгибаем в колене, и прижимаем к груди. Затем меняем ноги. Упражнение можно повторить 10 раз для каждой ноги, когда вы почувствуете что больше не в состоянии держать заданное положение, расслабьтесь и лягте на пол.
Упражнение № 4. «Ножку назад»
Исходное положение: Лягте на коврик лицом вниз, положив лоб на соединенные ладони. Убедитесь, что ваши плечи по-прежнему расслаблены. Это упражнение делается на одном выдохе. Вдохните и примите исходное положение, на выдохе поднимите одну вытянутую ногу от пола, тяните носок и напрягайте бедра и ягодицы, таз остается неподвижными. Верните ногу в исходное положение и повторите все с другой ногой. Это один подход, сделайте 8–12 подходов или 4–6 упражнений на каждую ногу.
Упражнение № 5. «Махи ногами» в три этапа Лягте на бок, голову подоприте одной рукой, а вторую положите перед собой для удержания равновесия. Не опирайтесь сильно на эту руку, старайтесь держать тело в правильном положении за счет напряжения мышц пресса, бедер и ягодиц. Прямые слегка выведите вперед. Это значительно упростит задачу удержания равновесия. Плечи по-прежнему расслаблены и максимально отведены от ушей, пресс и ягодицы напряжены.Дыхание здесь похоже на дыхание из первого упражнения, но в обратном направлении, то есть глубоко вдыхаем в два этапа, а выдыхаем за один раз, возвращаясь в исходную позицию. На первом вдохе согните ногу в колене, слегка подняв ее вверх. На втором вдохе выведите ногу вверх и сделайте несколько покачивающих движений. На выдохе вернитесь в исходное положение. Таз, как и все тело, по-прежнему максимально неподвижны, движется только рабочая нога. Повторите упражнение для каждой стороны по 5–10 раз.
После выполнения этого упражнения, можно выполнить упражнение чтобы максимально растянуть ягодичные мышцы – из первоначального положения одну ногу согните в колене, приняв более удобное положение, а вторую – выведите вверх на максимальную высоту – помогите себе рукой. Придерживайте ногу в этом положении и задержитесь в нем на максимально возможное количество времени.
Упражнение № 6. «У стены»
Встаньте под небольшим углом лицом к стене и упритесь в нее ладонями. По-прежнему соблюдайте все принципы пилатеса, то есть расслабьте плечи, отведите их подальше от ушей, шею держите прямо, чтобы она была на одной линии с позвоночником. Не забывайте напрягать ягодицы и пресс. Отведите согнутую ногу назад, напряженную ступню держите под прямым углом к голени. Сделайте упражнение по 5–10 раз для каждой ноги.
Упражнение № 7. «Скручивания» Это упражнение не в полной мере относится к пилатесу, однако его целесообразно выполнять в этом комплексе. Лягте на пол и вытяните ноги. Заведите руки за голову, сделайте вдох, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. При этом согните в колене одну ногу и притяните ее к груди. Обязательно округляйте спину, но не поднимайте весь торс.Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению. Упражнение № 8. «Махи ногами» И еще одно упражнение, без которого накачать годичные мышцы практически невозможно. Махи ногами. Встаньте на четвереньки с опорой на локти и колени. Руки на ширине плеч, голова слегка приподнята, смотрите прямо. Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустите. Повторите то же самое для левой ноги. Начинать нужно хотя бы с 5 раз на каждую ногу, со временем можно довести повторы до 20 раз. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение, можете начать с быстрых махов: нога поднимается и опускается быстро, без фиксации в напряженном состоянии. При выполнении этого упражнения работают ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Упражнение № 9. «Планка с подниманием колена» При выполнении этого упражнения, укрепляются мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер. Исходное положение: встаньте на четвереньки. Ноги поставьте на ширину плеч, руки согните, локти положите на полу под плечами, кисти сомкните в замок. Выпрямите ноги, опираясь на носки. Напрягите мышцы пресса. Оставаясь в таком положении корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, после чего поднимите его до уровня ягодиц. Следует осуществить 8–10 подъемов колена одной ногой, затем опуститься на четвереньки и сделать небольшой перерыв. Выполнить упражнение с другой ноги. Выполнить 2–3 подхода из 8–10 повторов с каждой ноги поочередно.
Аквааэробика
Аквааэробика или водный фитнес – это разновидность аэробики, при которой занятия проводятся в воде. Одно из главных преимуществ аквааэробики состоит в том, что вода, создавая дополнительное сопротивление, повышает эффективность упражнений, но при этом выполнять упражнения гораздо легче за счет эффекта «невесомости», возникающего в воде. При занятиях в воде значительно снижается нагрузка на суставы. Кроме того, для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать. Ну и, конечно, аквааэробика является наименее травматичным видом фитнеса. Все это делает водные занятия самым подходящим видом физических нагрузок для пожилых людей, беременных женщин, людей, страдающих лишним весом, а также различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Оптимальный график занятий – 3–4 раза в неделю по 40 минут, постепенно увеличивайте нагрузку, продлив время выполнения каждого упражнения. Занятия аквааэробикой не только тренируют сердечно-сосудистую систему и интенсивно развивают мышцы всего тела, кроме того вода оказывает благоприятное действие на кожу, массируя ее. Для занятий подойдет любой водоем, будь то: пруд, речка, море или бассейн. Упражнения аналогичны упражнениям обычной аэробики, но благодаря сопротивлению воды и использованию дополнительного инвентаря для аквааэробики (гантелей, утяжелителей на пояснице или ногах), занятия становятся гораздо эффективнее. Во время занятий старайтесь спину держать прямо, а живот подтянутым.
Комплекс упражнений для бедер, ягодиц и пресса
Упражнение № 1
Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки, стараясь одновременно поворачивать корпус. Чем выше прыжок и больше разворот, тем эффективнее тренировка. Упражнение развивает косые мышцы пресса, что непременно положительно скажется на вашей талии. Выполняйте прыжки с разворотом 2–3 минуты.
Упражнение № 2
Исходное положение: лягте на спину на берегу так, чтобы ноги оставались в воде, подложите под них нетонущую поверхность. Старайтесь ногами опустить эту поверхность под воду. Упражнение развивает мышцы ног, ягодиц и пресс. Выполняйте «давление» 2–3 минуты.
Упражнение № 3
Исходное положение: сядьте на мелководье, уперевшись ладонями в дно, ноги вытяните в воду и зажмите между ними мячик. Старайтесь, не упуская мяча, опустить его ногами под воду. Упражнение отлично тренирует ноги, особенно внутреннюю часть бедер, а также мышцы пресса. Повторяйте 2–3 минуты.
Упражнения № 4
Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните вперед, ладонями вниз. Быстро подтяните к груди колени, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение тренирует мышцы пресса. Для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц одновременно с подтягиванием ног к груди разводите их в стороны. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.
Упражнение № 5
Исходное положение: сядьте в воду по пояс (держитесь на плаву). Поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях, старайтесь руками дотянуться до пальцев ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.
Упражнение № 6
Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны. Поднимите одну ногу как можно выше и выполняйте ею круговые движения сначала впереди, затем сбоку и, наконец, сзади. Темп выполнения упражнения должен быть умеренным, чтобы ощущалось сопротивление воды. Выполняйте упражнение 2–3 минуты, затем повторите все другой ногой.
Шейпинг
Шейпинг (англ. shaping – придание формы) – вид оздоровительной гимнастики, разработанный ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 году.
В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента и «анаболический» – силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объема. В соответствии с этими задачами, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный, на «анаболическом» доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме, значительно больше.
Занятия классическим шейпингом должны быть регулярными, обычно два раза в неделю. Средняя продолжительность занятия – около одного часа. Упражнения выполняются в спокойном темпе, с большой амплитудой, без больших отягощений, с большим количеством повторений.
Упражнение № 1Исходное положение: Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, лопатки соедините, голову поднимите. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом проделайте это же движение левой ногой и левой рукой. Таким образом, передвигайтесь вперед на 2–3 м, постепенно увеличивая дистанцию. Направлено на похудение бедер и ягодиц.
Упражнение № 2Исходное положение: Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На «раз» подтяните колени вверх, не отрывая ступней от пола, на «два» – приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и ступни. Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки вдоль тела. Туловище и голова должны быть на одной линии – до коленей. На «три» опустите бедра и на «четыре» выпрямите ноги.
Упражнение № 3Исходное положение: Лягте на спину, ноги положите на край стула, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. На «раз» приподнимите бедра, напрягая мышцы ягодиц, и обопритесь на голову и пятки. Руки должны плотно прилегать к полу. На «два» задержитесь в этой позиции. На «три» опустите бедра и на «четыре» отдохните. Повторите 10–15 раз.
Упражнение № 4Исходное положение: Сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево руками, слегка согнутыми в локтях, и упритесь в пол. В это время ногами сделайте вертикальные «ножницы». Оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь в исходную позицию и соедините ноги вместе. Затем это же сделайте в другую сторону, т. е. вправо. Повторите по 5–10 раз. Не задерживайте дыхание. Упражнение может показаться сначала сложным, поэтому выполняйте его мед ленно, включая в работу все тело.
Упражнение № 5Исходное положение: Лягте на живот, голову отведите назад, подбородком упритесь в пол, руки вытяните вдоль тела. На «раз» поднимите руки (локти выпрямлены) и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в этот момент вдох. На «два» опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На «три» поднимите руки и левую ногу вверх – вдох. На «четыре» опустите ногу и руки – выдох. Повторите каждой ногой по 5–10 раз. Через несколько дней попытайтесь поднимать обе ноги одновременно.
Упражнение № 6Исходное положение: Лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимите их. Положите правую ногу на левое колено и потяните на себя, помогая руками. Выполните то же, поменяв положение ног. Повторите 6–8 раз.
Упражнение № 7Исходное положение: Упритесь правой рукой в стену или дверь, подтяните левой рукой левую ногу коленом к животу, спину держите прямо. Взявшись левой рукой за носок левой ноги, подтяните ступню к ягодицам. Повторите, переменив руку и ногу.
Упражнение № 8Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте глубокие выпады вперед стремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, – на полной ступне). Затем примите исходное положение. Повторите выпады 8–10 раз каждой ногой.
Упражнение № 9Исходное положение: Лежа на животе, руки выпрямите вперед. Поднимите руки вместе с туловищем и прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше и опять прогнитесь. Повторите 6–8 раз.
Упражнение № 10Исходное положение: Встаньте прямо, руки опустите и сожмите в кулак. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх и прогнитесь. Примите исходное положение. Повторите ю-12 раз каждой ногой.
Упражнение № 11Исходное положение: Упражнение «лягушка». Лягте на пол. Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите 6–8 раз.
Упражнение № 12Исходное положение: Встаньте прямо возле стула, правую ногу поставьте на него. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами прямых рук ступни левой ноги. Повторите 10 раз для каждой ноги.
Упражнение № 13Исходное положение: Встаньте прямо, руки на поясе. Отклоняясь назад, скользите руками по ногам. Ноги не сгибайте. Повторите 10–15 раз.
Упражнение № 14Исходное положение: Лягте на спину. Ноги согните в коленях и расставьте в стороны, руки вытяните вдоль тела. Ягодицы напрягите, поднимите медленно таз и так же медленно снова опустите. Повторите 8–10 раз.
Упражнение № 15Исходное положение: Лежа на животе, положите перед собой согнутые в локтях руки. Попеременно поднимайте согнутые в коленях правую и левую ноги, а затем резко выпрямляйте их. Повторите по 16 раз для каждой ноги.
Упражнение № 16Исходное положение: Встаньте прямо. Выполняйте круговые движения тазом вправо, влево, на прямых ногах и присев.
Упражнение № 17 Исходное положение: Ноги врозь, руки в стороны. Выполняйте движения тазом вправо, влево, вперед, назад. То же – пружинистым движением, крестом, квадратом и присев на ноги.Фитбол
Фитбол – это силовая аэробика с использованием большого надувного мяча (фитбола). Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Занятие эффективно укрепляет все тело, развивает координацию и тренирует вестибулярный аппарат.
Фитбол, или как его еще называют швейцарский мяч (был изобретен швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах). На самой заре своего создания фитбол применялся исключительно для реабилитационных занятий с людьми, имеющих травмы позвоночника, или нарушениями ЦНС. Но с каждым годом врачи находили все больше и больше полезных преимуществ в использовании фитбола, и довольно скоро швейцарский мяч появился в каждом фитнес-центре и пользуется непререкаемым авторитетом.
Тем не менее, читая темы на форумах, порой мы видим, что люди с неким скепсисом относятся к упражнениям с фитболом для накачивания ягодиц. Однако при этом, результаты работы с мячом имеют колоссальный эффект для всего тела в общем и для каждой группы мышц в частности. Ведь упражнения с фитболом для похудения – это прекрасная кардиотренировка, направленная на снижение веса.
Упражнение № 1Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.
Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед. Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.
Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение № 2 Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и пресса. Лягте на фитбол таким образом, чтобы изгиб поясницы был прижат к поверхности мяча. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Верхняя часть туловища не опирается на мяч. Руки на затылке. Опускайте верхнюю часть туловища, держа шею неподвижной, пока не почувствуете растяжение в мышцах брюшного пресса и ягодичных мышцах. Это будет вашим исходным положением.Не двигая бедрами (для этого напрягаем мышцы ягодиц), используя мышцы пресса, потянитесь плечами вперед, выполняя скручивание, пока вы не почувствуете сильное напряжение и сжатие мышц пресса. Поясница должна оставаться прижатой к мячу. Скручивание выполняется на выдохе. Выполнив его, сделайте небольшую паузу и задержитесь в этом положении. Движения должны быть мед ленными и плавными, так как упражнение требует приобретения сноровки для его правильного выполнения.
Выполните 1–2 сета по 5–10 повторов.
Упражнение № 3Упражнение эффективно воздействует на мышцы ног и ягодицы.
Исходное положение: встаньте спиной к фитболу, руки вытяните перед собой, стопу правой ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20–30 см, не выше, иначе вам будет трудно удерживать равновесие. Из исходного положения, медленно сгибая колено левой ноги, выполните приседание до легкого касания ягодицами поверхности фитбола. Чтобы мяч не выскальзывал из-под вашего тела, прислоните его к опоре или поставьте в угол комнаты. Внимание: голову необходимо держать подчеркнуто прямо, для этого расположите на уровне глаз какой-нибудь яркий предмет и неотрывно смотрите на него.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–15 повторов. Причем, выполняйте приседания сначала на одной ноге, затем – на другой. Это и будет считаться одним сетом. По мере развития мышечной силы поменяйте большой мяч на мяч меньшего размера и увеличьте количество сетов до 3–4, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели, начиная от 2 кг и постепенно увеличивая до 7 кг. Ваша конечная цель – выполнять глубокие приседания на одной ноге без фитбола и всякой опоры.Упражнение № 4
Упражнение позволяет задействовать мышцы среднего пояса тела. Исходное положение: встаньте на пол, на колени. Спину выпрямить, подбородок приподнять. Колени поставьте на ширину плеч, в руки возьмите фитбол, вытяните руки над головой. Напрягите ягодичные мышцы. Концентрируйтесь на том, чтобы сжимать и разжимать их при выполнении упражнения.
Выполнить наклоны корпуса в следующем порядке. На «раз – два» – наклон вправо. На «три – четыре» – наклон влево. Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.
Выполните 3 сета по 20 повторов.
Упражнение № 5Упражнение задействует мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер, а также укрепляет мышцы пресса и нижнего и среднего отделов спины. Исходное положение: поставьте фитбол вплотную к стене, сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы прямые ноги опирались на пятки, а спина и ягодицы на мяч. Из этого положения поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь на 3 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Снова задержитесь на 3 счета, затем повторите упражнение.
Внимание: ягодицы должны быть сжаты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, а ноги прямые; тело должно сгибаться только в тазобедренных суставах. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели весом от 2 кг, постепенно увеличивая до 5 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение № 6Сядьте на фитбол, широко разведите колени. Руки положите за голову, а ступни поставьте на пол. Приподнимайтесь и опускайтесь на носочки, напрягая при этом мышцы ягодиц и мышцы бедер. Сделайте 3 сета по 10–15 упражнений.
Упражнение № 7 Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц, а также мышцы пресса. Исходное положение: лягте на пол, выпрямите ноги и положите икры на фитбол, напрягите пресс и поднимите вверх ягодицы так, чтобы тело от пяток до лопаток составляло одну прямую линию. Из этого положения медленно поднимите правую ногу вверх, затем опустите. То же самое проделайте с левой ногой – это и будет один повтор. Затем опустите ягодицы на пол и выполните упражнение заданное количество раз.На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.
Есть и еще один вариант выполнения этого упражнения: исходное положение – нога согнута в колене под углом 90 градусов, голень параллельна полу, колено слегка подтянуто к груди. Выполните подъем ягодиц вверх сначала с согнутой правой ногой, левая – прямая. Затем, поменяв положение ног, снова выполните упражнение. Вы можете варьировать упражнение и вариант его выполнения на разных тренировках либо выполнять и то и другое упражнение на одном занятии.
Упражнение № 8Упражнение эффективно укрепляет мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Исходное положение: лягте на пол, прямые руки вытянуты вдоль корпуса. Согните левую ногу под прямым углом и поставьте стопу на фитбол так, чтобы голень была параллельна полу. Согните правую ногу, отведя колено вправо, положите щиколотку на левое бедро, правая голень должна быть параллельна полу. Теперь ваша правая нога находится перед левой.
Из этого положения напрягите пресс, но расслабьте спину и плечи. Упираясь ногой в фитбол и удерживая равновесие руками, выполните подъем таза и средней части спины вверх на 45 градусов от пола, лопатки должны быть прижаты к поверхности. Старайтесь не прогибаться в пояснице, а сохранять корпус в максимально прямом положении. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15–20. Затем можно будет использовать утяжелитель на ногу.
Упражнение № 9Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц. Исходное положение: сядьте на пол, упор руками сзади, икры выпрямленных ног расположены на фитболе. Из этого положения усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Внимание: не запрокидывайте голову назад; не старайтесь поднять ягодицы как можно выше вверх – ваше тело должно составлять одну прямую линию от плеч до кончиков пальцев.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.Степ-аэробика
Степ-аэробика – гимнастика, занятия которой проводятся на особых платформах, называемых «степами». Степ-гимнастика отлично подходит для лечения и профилактики артрита и остеопороза, а также для укрепления всех групп ножных мышц и восстановления здоровья после получения травм коленных суставов. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят как для молодых, так и для пожилых.
Они заметно подтягивают фигуру, особенно в районе голеней, ягодиц и бедер. А используя определенную нагрузку, к примеру, гантели весом около двух килограмм, можно укрепить мускулы плечевых суставов.
Упражнение № 1. «Бейсик степ » Работают мышцы ног. Исходное положение: Встаньте на расстоянии шага от степ-платформы. На вдохе поднимитесь правой ногой на степ так, чтобы пятка не свисала с его края, и приставьте левую ногу. Шагните назад на пол правой ногой, затем приставьте левую ногу. Повторите связку, затем поменяйте опорную ногу.Упражнение № 2. «Бэк степ» Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Исходное положение: Встаньте на расстоянии шага от степ-платформы. Шагните на степ правой ногой и на выдохе выполните мах левой ногой назад, одновременно вытягивая руки. Шагните назад левой ногой и приставьте правую ногу. Повторите связку, меняя опорную ногу. Старайтесь не прогибать поясницу.
Упражнение № 3. «Выпады с утяжелением»
Работают мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Исходное положение: Положите на плечи гантели, встаньте на расстоянии широкого шага от степа. Шагните на него правой ногой и, отрывая левую пятку от пола, перенесите вес тела на правую ногу. На выдохе опуститесь. Повторите связку. Колено опорной ноги не должно выходить за носок.
Упражнение № 4. «Приседания на одной ноге»Работают мышцы ягодиц и ног. Исходное положение: Встаньте рядом с левой стороны платформы, спина прямая, правая нога на платформе, ноги на ширине плеч, руки за спиной чуть согнуты в локтях ладонями друг к другу. На вдохе выполните приседание, одновременно выпрямляя руки перед собой на уровне чуть выше подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Когда поднимаетесь вверх, отталкивайтесь пятками от степа и от пола.
Упразднение № 5. «Приседания на ноские»Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Исходное положение: Встаньте рядом с правой стороны платформы, спина прямая, левый носок на платформе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони расположены чуть ниже груди, кисти рук сведены в форме буквы V, большие пальцы смотрят вверх. На вдохе выполните приседание, одновременно вытянув руки вперед на уровне чуть выше подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Это упражнение – для продвинутых любительниц фитнеса. Если вы новичок, замените его обычным приседанием с гантелями.
Упражнение № 6. «Подъемы поясницы»Работают мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение: Лягте на спину, поставьте правую ногу на степ-платформу и положите левую ногу на правое колено. На выдохе оттолкнитесь пятками от платформы и приподнимите таз над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Если вам тяжело, выполните это упражнение не на степ-платформе, а на полу. Чтобы не травмировать поясницу, выполняйте упражнение плавно и втяните живот.
Упражнение № 7. «Выпады на одной ноге»Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Исходное положение: Встаньте перед степом на расстоянии широкого шага, поставьте левую ногу назад на платформу, спина прямая, руки сомкнуты в замке на пояснице. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу, выведите руки вперед и выполните приседание. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Помните: чем уже шаг, тем больше нагрузка на заднюю поверхность бедра. Новичкам лучше не ставить ноги очень узко.
Упражнение № 8. «Махи ногами в стороны»Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Исходное положение: Встаньте на четвереньки, положив предплечья на степ-платформу. На вдохе выполните мах левой ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Следите за спиной – не прогибайте ее.
Упражнение № 9. «Растяжка» Работают мышцы задней поверхности ног, ягодиц и поясницы. Исходное положение: Сядьте на край степа, ноги вытянуты, стопы на себя. На выдохе наклонитесь к бедрам. Расслабьте мышцы и повторите. Новички могут слегка согнуть колени.Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями, или силовая аэробика представляет собой комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ, а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
В силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями. Таким образом, ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.
Как правило, в роли отягощений выступают:
♦ гантели небольшого веса, не превышающего 10 кг
♦ пампы – специальные аэробные штанги весом до 30 кг
♦ бодибары – утяжеленные палки весом до 5 кг
Широко используется вес собственного тела (отжимания, упражнения на пресс).
Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5–10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может варьироваться. Обычно в уроке применяются выпады, приседания с различной постановкой ног, всевозможные скручивания и жимы, а также наклоны. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.
Силовая аэробика поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести в тонус мышцы, а также избавить вашу фигуру от лишнего жирка. После 25 лет мы естественным образом теряем мышечную массу. Результатом этого становится замедление обмена веществ, появление «апельсиновой корки», рыхлость тела. Занятия силовой аэробикой не помогут нарастить значительный мышечный объем, однако они помогают вернуть тот объем, который был у человека в возрасте 18–25 лет. Не стоит забывать, что основным потребителем энергии являются мышцы, поэтому процесс сжигания жиров происходит как непосредственно на тренировке, так и после ее окончания.
Занятия силовой аэробикой рекомендованы тем, кто стремится снизить свой вес или сделать тело более рельефным и плотным, а потому для нас они будут незаменимы!
Прежде чем взять в руки гантели, выполним несколько упражнений, используя свой собственный вес.
Упражнение № 1 Подъем на носочки – суть этого упражнения в том, чтобы заставить ягодичные мышцы работать. По технике исполнения упражнение похоже на полуприседание – расставив ноги и, уперев руки в бедра, вы медленно приседаете на максимально возможную глубину. В этой точке вы задерживаетесь на 5–10 секунд, затем привстаете на носочки и почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы. Медленно встаньте.Ну а теперь возьмем в руки гантели. Упражнение № 2
Приседания в стиле плие идеально подходят для работы с мышцами ягодиц, ведь при данной технике нагрузка переходит с квадрицепса на внутреннюю часть бедра.
Чтобы сделать приседание для ягодиц поставьте ноги намного шире плеч, но не слишком широко. Носки следует развернуть в стороны, чтобы пятки были направлены друг к другу. Возьмите в руки гантели, присядьте как можно ниже, желательно до прямого угла в коленях. В нижней точке задержитесь, сделайте несколько движений с гантелями – согнутые в локтях руки отводите от корпуса и возвращайте в исходное положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–20 раз.Вариант выполнения этого упражнения – примите положение неполного полуприседания и, напрягая мышцы ягодиц, чтобы оставаться в этом положении, выполняйте руками махи.
Упражнение № 3 Возьмите в руки гантели. Присядьте в положение неполного полуприседания – ноги расставлены, мышцы ягодиц напряжены. Руки держите согнутыми в локтях на уровне головы. Начните синхронно с прыжком на мысках поочередно выкидывать вперед руки. Прыжок – выкидывание руки. Возвращение руки происходит медленно. Выполните 15–20 упражнений для каждой руки.
Упражнение № 4 Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели. Руки расслаблены, опущены вдоль тела. На счет раз – поднимаете сгибаемые в локтях руки вверх до уровня талии и делаете шаг левой ногой. На счет два – возвращаетесь в исходное положение. Выполните по 20 упражнений для каждой руки.
Упражнение № 5 Встаньте прямо. Ноги следует ставить на ширине плеч или чуть шире. Спина прямо, живот втянут. Носки смотрят вперед. Начните медленно сгибать ноги в коленях, пока вы не сядете на корточки. В этой точке угол изгиба в коленях максимально острый. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения 15–30 раз в 2–3 подхода.
Гантели следует держать в полностью расслабленных и опущенных руках. Спину при этом не забывайте держать прямой. Однако чем меньше вес гантелей, тем больше вариантов с положением рук и вариаций при подъеме и опускании корпуса. Например, гантели можно поднять вперед перед собой. Этим вы не только повысите нагрузку на бедра и ягодицы, но и сможете даже прокачать трапецию, руки и плечи. Упражнение № 6 Выпады вперед – это одно из лучших упражнений для красивых ягодиц! Об этом мы уже говорили! Выпады с гантелями особенно эффективны – это упражнение дает хорошую нагрузку сразу на несколько групп мышц, а именно: ягодичные мышцы, мышцы бедер, полусухожильные мышцы.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Спина должна быть ровной, не округляйте ее, отведите плечи назад, чуть-чуть напрягите мышцы живота. Теперь сделайте выпад одной ногой вперед и постарайтесь опуститься ниже настолько, насколько вы можете. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение на каждую ногу 10–15 раз. Упражнение № 7 Простейшее упражнение, которое позволяет не только позаботиться о красоте наших ягодиц, но также сделать привлекательными наши руки. Возьмите гантели, встаньте прямо.
На счет начните попеременно поднимать вверх то правую, то левую руку, держа их строго перед собой. В момент, когда рука достигает верхней точки, максимально сильно сжимайте и напрягайте ягодицы. Повторите это упражнение на каждую руку 30 раз. Упражнение № 8 Боковые выпады с гантелями. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, но ногу выкидываем в сторону. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расслаблены. Гантель берем в руку стороны выпада. Теперь сделайте глубокий выпад вправо. Задержитесь в этом положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Повторите для другой ноги.
Упражнение № 9 Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели. Ноги следует ставить на ширине плеч или чуть шире. Спина прямо, живот втянут. Носки смотрят вперед. Руки с гантелями вытянуты в стороны. Начните медленно сгибать ноги в коленях, а руки – в локтях, подводя гантели к корпусу. К тому моменту, когда вы сядете в полуприседание, руки должны быть подведены к телу. Задержитесь в этом положении. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения 15–30 раз в 2–3 подхода.
Калланетика
Это комплекс из статических упражнений, в основе которых лежат йогические асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.
Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму. По словам изобретательницы этого вида фитнеса Каллан Пинкней, на начальном этапе нужно заниматься три раза в неделю по часу в день, затем, когда эффект станет визуально заметен (а это произойдет буквально через пару недель занятий), количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: ее можно разделить на 3–4 занятия длительностью по 15–20 минут.
Упражнение № 1Исходное положение: Постарайтесь сесть на правой ягодице лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Левая нога вытянута влево – назад и согнута в колене. Левая стопа расслаблена. Правой рукой держите стул, а левую руку положите на бедро, и толкайте его вперед. Одновременно упирайтесь левым коленом в пол.
Левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз удерживайте, направленными вперед, а спину сохраняйте выпрямленной. Попробуйте поднять левое колено не выше, чем на 6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно вернитесь на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой вперед – назад 100 раз.
Упражнение № 2Исходное положение: Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону. Ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержитесь минуту в этом положении. Если даже не сможете двигать ногами – попробуйте. В конце концов, это вам удастся.
Упражнение № 3Исходное положение: опуститесь на колени лицом к стулу. Выпрямите плечи и отклонись назад. Напрягите спину, а таз выдвините вперед. Плечи наклоните вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник. Не отрывая стоп от пола, медленно поднимите левое колено вверх и наклоните его вбок. Не отрывая стопы от пола, досчитайте до 5-ти и только тогда поднимите стопу на несколько сантиметров над полом. Переведите колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.
Упражнение № 4Исходное положение: вы по-прежнему стоите на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук. Прямая в колене левая нога вытянута в сторону. Левую ногу, колено и стопу поверните в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу минимум на 6 см над полом. Подержите минуту и опустите.
Упражнение № 5 Избавляем бедра от лишнего веса. Исходное положение: сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений. Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол. Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять. Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.Комплекс упражнений «Бразильская попка»
Известный бразильский фитнес-тренер Леонардо Кавальо рассказал, какие упражнения обеспечат вам бразильскую попку за 5 минут в день. Упражнение № 1. «Плие»
Исходное положение: Поставьте ноги чуть шире плеч, руки – в стороны. Сожмите ягодицы и сделайте приседание так, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Одновременно поставьте руки перед собой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
Упражнение № 2. «Выпад»Исходное положение: Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Присядьте так, чтобы колени согнулись под углом 90 градусов. Левой ногой шагните назад, сделав глубокий выпад. Правая рука – вдоль правого бедра касается пола. Левую руку поднимите перед лицом, ладонью наружу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов для каждой стороны.
Упражнение № 3. «Взрывной выпад»Исходное положение: Сделайте выпад левой ногой, колено под углом 90 градусов прямо над лодыжкой. Правое колено смотрит в пол. Выпрыгните вверх, оттолкнувшись обеими ногами. В воздухе поменяйте опорную ногу и, приземлившись, встаньте в выпад. Сделайте 20 повторов для каждой стороны.
Упражнение № 4. «Приседание в сторону»Исходное положение: Поставьте ноги вместе, носки вперед, руки в стороны. Перенесите вес тела на левую ногу, согнув колено под углом от 45 до 90 градусов, а правой ногой скользите в сторону, считая до четырех. Медленно верните ноги в исходное положение, считая до четырех. Сделайте 20 повторов для каждой стороны.
Упражнение № 5. «Приседания с хуком» Исходное положение: Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны. Согните колени, чтобы вам было комфортно, вес перенесите на пятки. Поднимите правую ногу назад, держа бедра сжатыми, и наклонитесь вперед, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 подходов для каждой стороны.Растяжка
Растяжка очень полезна для ягодичных мышц, поэтому приведем несколько простых упражнений, которые помогут вам грамотно завершить любой комплекс упражнений и будут полезны для ягодичных мышц. Упражнение № 1 Соедините пальцы в «замок» за спиной, вытяните руки, максимально отводя их назад, подбородок – вверх. Наклонитесь вперед, стараясь максимально высоко поднять руки за спиной, напрягите при этом мышцы бедер и ягодиц.
Упражнение № 2 Наклоны в стороны оказывают на тело примерно одинаковое действие. Они растягивают и тонизируют мышцы, расположенные по обеим сторонам туловища, и развивают гибкость позвоночника. Для того чтобы выполнить наклон правильно, сядьте на пол и скрестите ноги в удобной и простой позе.
Положите правую ладонь на пол около правого бедра. Во время вдоха поднимите левую руку в сторону и вверх над головой, заведите ее за левое ухо. Во время выдоха переместите правую руку вправо (в сторону от себя) вдоль пола. Наклоните вправо туловище, голову и левую руку. Во время вдоха вернитесь в исходное положение.
А теперь немного скорректируем это упражнение, заставив работать также мышцы ягодиц. Исходное положение: встаньте на колени. Одну ногу прямо отведите в сторону (как при выпадах в сторону). Во время вдоха поднимите противоположенную отведенной в сторону ноге руку вверх над головой, заведите ее за ухо. Во время выдоха наклоните вправо туловище, голову и левую руку. Во время вдоха вернитесь в исходное положение. Упражнение № 3 Встаньте на колени. Руки вытянуты вверх над головой, мышцы бедер и ягодиц напряжены. Медленно опустите корпус вперед, стремясь положить его на пол.
Упражнение № 4 Встаньте в боевую позицию: руки согнуты в локтях и прижаты к груди, ноги – на ширине плеч. Оттолкнитесь правой стопой и перенесите вес тела на левую ногу.
Носок левой стопы поверните справа налево вместе с туловищем. Правая нога, согнутая в колене выносится вперед до уровня горизонтальной линии. Далее резко разогните ногу и выбросите ее вперед. Опорная нога должна быть немного согнута в коленном суставе, туловище не следует сильно отклонять назад, чтобы не потерять равновесия.
Сверхэффективный комплекс упражнений «Упругие ягодицы и бедра за месяц»
Из всех упражнений мы выбрали самые эффективные и простые – те упражнения, которые гарантированно сделают ваши ягодицы упругими и подтянутыми, красивыми и привлекательными. Исчезнет «апельсиновая корочка» (речь идет о начальной стадии, в противном случае нужно прибегнуть к антицеллюлитным программам), исчезнут «складки» под попой, а также так называемые «уши» с боков бедер. Бедра, в свою очередь, обретут правильную форму.
Главное в этом комплексе упражнений для ягодиц – систематичность, упражнения нужно делать ежедневно (один день может быть выходным), и в течение месяца Вы обязательно увидите желаемый результат, однако не стоит на этом останавливаться, а далее продолжать выполнять упражнения, чтобы ягодицы оставались упругими и красивыми.
Итак, комплекс упражнений «Упругие ягодицы и бедра за месяц», разделен на 2 этапа.
Первый этап
Упражнение № 1
Исходное положение: встаньте на колени, руки, согнуты в локтях, упираются в пол. Голова смотрит вперед. В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для начала 20 раз (если тяжело – то по самочувствию). Впоследствии количество раз в одном подходе каждого упражнения нужно увеличивать по самочувствию. Повторяем упражнение и выполняем отведение левой ноги вверх.
Прежде, чем приступать ко второму упражнению, можно несколько секунд потянуться и расслабиться: сажаем попу на пятки, руки вытягиваем вперед, затем переводим таз влево и вправо. Делайте это упражнение между каждым подходом.
Упражнение № 2
Исходное положение: встать на колени, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Голова смотрит вперед. Теперь поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх – вправо, затем опускаем вниз. Поднимаем вверх влево и снова вниз. Повторяем 20 раз. Аналогично левой ногой и тоже 20 раз.
Упражнение № 3
Исходное положение: встать на колени, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Г олова смотрит вперед. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую ногу. Снова поднимаем и теперь – в исходное положение. Выполнить 15 раз. Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.
Упражнение № 4
Исходное положение: встать на колени, руки согнуты в локтях упираются в пол. Теперь поднимаем правую согнутую ногу строго в сторону, т. е. вправо. И опускаем на место. Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями. Повторить 15 раз для левой ноги. Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра.
Упражнение № 5
Исходное положение: лечь на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и ставим стопу на пол. Таким образом, левая стопа стоит на полу, на уровне середины правого бедра. Начинаем поднимать правую ногу вверх (она должна быть прямой). Повторить 20 раз. Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.
Упражнение № 6
Исходное положение: становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются в пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и выполняем махи ногой вверх. Повторить 20 раз. Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.
Упражнение № 7
Последнее упражнение первой части для упругих ягодиц и бедер – всем известные приседания. Но с одним отличием – прежде чем присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по самочувствию.
Второй этап упражнений для ягодиц и бедер
Второй этап упражнений для ягодиц выполняем лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат вдоль туловища, ладони должны находиться на полу.
Необходимо сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол. Поднять таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, 30 раз.
Вернуться в исходное положение. Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза, и на пятый сводим колени при поднятии – 10 раз.
Антицеллюлитные диеты
Ничего не поделаешь, но у большинства женщин жир в первую очередь откладывается именно в нижней части тела, а именно – на бедрах и ягодицах. И что бы «согнать» его оттуда, придется приложить немалые старания. Вместе с тем, ягодицы могут быть очень привлекательной частью вашего тела, но для этого они должны быть упругими и без излишков жира. Для достижения этого и была разработана эта специальная диета.
Диета для поддержания упругости ягодиц относится к низкокалорийной. Кроме этого еще одна важная особенность этой диеты – дробное и частое питания, не менее пяти раз в день и в строго определенные часы. Такой режим питания не позволяет откладываться жиру в нижней части вашего тела. Будьте постоянно на ходу, не засиживайтесь за столом и старайтесь не отдыхать после еды.
Диета № 1 Меню для диеты вы можете составить сами. Основное правило – вы должны потреблять не больше 1200–1300 калорий в сутки. Продукты могут быть самые разнообразные. Следует исключить сладкое, каши, уменьшить потребление хлебобулочных изделий. Лучше всего подойдет постное мясо, курица, рыба в сочетании с овощными блюдами, салатами. Важно, чтобы на каждый прием пищи приходилось не более 200–250 калорий.Примерное меню диеты на день:
Завтрак: яйцо всмятку, салат из огурцов с помидорами.
Второй завтрак: яблоко или груша, апельсин или грейпфрут.
Обед: куриное мясо или 100 гр. постного мяса с тушеными овощами или овощным салатом.
Полдник: овощной суп, два диетических хлебца, стакан сока.
Ужин: картофель в мундире, салат из свежих овощей или тушеные вощи.
Время приема пищи подбирается индивидуально, но желательно равномерно распределить примы пищи в течение дня. Последний прием не позже 3 часов до сна. Воду можно пить в любом количестве, желательно за 30 минут до еды или не ранее чем через 1,5 часа после еды.
Диета № 2Меню на каждый прием пищи вы можете составлять сами на основании приведенного ниже перечня:
а) яйцо всмятку с тостом из хлеба с отрубями, запеченные помидоры;
б) тарелка постного супа, два хрустящих хлебца, 100 г домашнего сыра;
в) одна приготовленная на гриле куриная ножка (без кожи), большая порция овощного салата, маленькая булочка с отрубями;
г) 175 г картофеля, сваренного в мундире, одна порция овощного салата, две столовые ложки вареной фасоли.
Диета № 3 Эта диета более консервативна, меню здесь расписано по дням.Понедельник
Завтрак: стаканчик натурального йогурта; бутерброд – хлебец с ломтиками помидора; яблоко.
Обед: 200 г куриного мяса; овощной салат, заправленный лимонным соком; булочка из муки грубого помола.
Полдник: хлебец; 2 ст. л. вареной фасоли и кресс-салат.
Ужин: тушеная цветная капуста, посыпанная 25 г тертого нежирного сыра; запеченные помидоры; печеное яблоко с начинкой: 1 ч. л. смородины и 1 ч. л. меда.Вторник
Завтрак: одна низкокалорийная колбаска, поджаренная на гриле; 25 г отварных грибов; хлебец; чайная ложка джема.
Обед: сэндвич из двух ломтиков хлеба с отрубями и 50 г домашнего творога; овощной салат; несколько виноградин.
Полдник: тарелка постного супа; булочка из муки грубого помола; яблоко.
Ужин: 150 г белой рыбы, запеченной с луком и сбрызнутой лимонным соком; 200 г картофеля в «мундире»; капуста брокколи.Среда
Завтрак: яйцо всмятку или «в мешочек», два тоста.
Обед: 2 ст.л. вареной фасоли, овощной салат; ломтик хлеба с отрубями.
Полдник: банан; стаканчик диетического йогурта.
Ужин: тушеная цветная капуста; запеченные помидоры; небольшой бокал сухого вина.Четверг
Завтрак: тост из хлеба с отрубями; 2 ст. л. домашнего творога; помидор.
Обед: булочка с салатом; 50 г нежирной ветчины; яблоко.
Полдник: 90 г тунца в собственном соку; овощной салат; два хлебца.
Ужин: 100 г нежирной бараньей отбивной, приготовленной на гриле; 75 г картофельного пюре на обезжиренном молоке; тушеная цветная капуста; апельсин; небольшой бокал сухого вина.Пятница
Завтрак: 25 г хлопьев с отрубями, разведенных молоком; банан.
Обед: 100 г креветок, овощной салат, заправленный лимонным соком, яблоко.
Полдник: тост из хлеба с отрубями; запеченные помидоры; 12 г тертого эдамского сыра.
Ужин: четыре рыбные палочки, подогретые на гриле; 2 ст. л. вареной фасоли; запеченные помидоры; 1 ст. л. зеленого горошка; кресс-салат; несколько виноградин.Суббота
Завтрак: стаканчик натурального йогурта; банан.
Обед: нежирный бифштекс с булочкой; апельсин или яблоко.
Полдник: тарелка постного супа; два помидора; четыре хлебца.
Ужин: 100 г спагетти с соусом из помидоров, зелени, чеснока; 50 г мяса отварного куриного мяса; банан.Воскресение
Завтрак: фруктовый салат: яблоко и банан, нарезанные кусочками, заправить 2 ст. л. натурального йогурта.
Обед: бутерброд – хлеб из муки грубого с листами салата-латука, 25 г холодного нежирного мяса, 3 ст. л. салата из шинкованной капусты, ломтики киви.
Полдник: 50 г спагетти, смешанных с зеленым горошком, мелко нарезанным зеленым луком, помидорами и политые лимонным соком.
Ужин: консервированные помидоры; 50 г куриной грудки со слегка поджаренным луком; 2 ст. л. отварного риса; бокал сухого вина.Более 2 недель сидеть на диете не стоит: ограничение в жирах может стать причиной дефицита жирных кислот в организме, которые в свою очередь могут вызвать разные расстройства в организме. Ограничьте употребление чая и кофе. Вместо этого пейте больше минеральной воды без газа. Диета № 4 Однодневная диета, которая позволяет скинуть 1–2 см в области бедер!
Завтрак: яйцо куриное (вареное всмятку) 1 шт.; хлеб для тостов пшеничный с отрубями 50 г; томаты – 100 г.
Второй завтрак: суп постный – 200 г; хлебцы (мука в/с и отруби пшеничные) – 20 гр.; сыр нежирный – 100 г.
Обед: курица (грудка) на гриле или ножка без кожи – 150 г; салат из овощей – 100 г; хлеб ржаной или с отрубями 50 г.
Ужин: картофель в мундире 175 г; салат из свежих овощей – 150 г; фасоль стручковая вареная – 60 г.Пейте воду в течение всего дня и выполняйте упражнения для укрепления мышц бедер ягодиц!
Обертывания для «идеальных бедер и ягодиц»
В борьбе за красивые ягодицы все средства хороши. Одним из таких средств является антицеллюлитное обертывание. Эффективность этого метода сравнима разве что с антицеллюлитным массажем.
Обертывание – это косметическая процедура для тела, при которой с помощью специальной пленки и косметики создают парниковый эффект в проблемных зонах. Парниковый эффект активизирует кровообращение в коже и происходит усиление деятельности потовых и сальных желез, в результате чего из обернутых зон выводятся шлаки и токсины. Обертывание можно проводить и в домашних условиях. Прежде, чем проводить обертывание, рекомендуется хорошо обработать необходимые участки скрабом. Желательно, если в состав скраба будут входить морская соль или экстракты водорослей. После пилинга все питательные вещества гораздо лучше проникнут в кожу, а лечебный эффект будет достигнут быстрее.
Косметические средства, которые используют при обертывании, накладываются обычно толстым слоем и оборачиваются пленкой, чтобы не было ощущения стягивания, как это бывает при наложении маски. Для лучшего эффекта процедуры обертывания тела в домашних условиях, желательно быть в полном покое и расслаблении. Смысл процедуры обертывания в том, чтобы кожа напиталась и вытянула из маски-обертывания все необходимые ей вещества. Обертывания пропускают воду, тепло и газы, поэтому они способствуют прекращению выделения жидкости. Поры при этом сужаются, и рельеф кожи слегка сглаживается. Обертывание способствует рассасыванию целлюлитных бляшек, придает коже упругость и гладкость, уменьшает объем и активизирует кровообращение.
Общие рекомендации для процедуры обертывания – в домашних условиях.
Очистите кожу с помощью скраба или пилинга – в составе которого могут быть морская соль или экстракты водорослей. Полезно сделать массаж проблемных зон с использованием скраба.
Консистенция приготовленных смесей для обертывания должна быть однородной и эластичной, иначе вы не сможете нанести ее на кожу. Следует тщательно измельчать водоросли и перемешивать все компоненты.
Затем нанесите приготовленную смесь толстым или тонким слоем на проблемные зоны – бедра, ягодицы, живот. Оберните обработанные участки полиэтиленовой пленкой, чтобы разогретая кожа лучше впитала, содержащиеся в водорослях и других компонентах – микроэлементы. Пленка будет удерживать тепло и не давать маске засохнуть. Затем завернитесь в одеяло, а если имеется, то в спальный мешок. При некоторых обертываниях рекомендуется двигаться.
Через 20–60 минут аккуратно развернитесь и снимите излишки салфеткой или шпателем.
Смойте под душем остатки от обертывания, а можно после процедуры принять ванну с морской солью, а затем, промокнув кожу, нанести антицеллюлитный крем или тонизирующее средство.
Курс домашних обертываний должен включать 5–10 и более процедур. Это зависит от состояния кожи и желаемого результата. Наилучший график обертывания – раз в два дня.
Имеются противопоказания к процедуре обертывания – посоветуйтесь с врачом.
В среднем за каждый сеанс обертывания вы можете терять по 1 сантиметру! Происходит это в основном за счет оттока воды из тканей, поэтому антицеллюлитные обертывания рекомендуется применять совместно с диетой и физическими упражнениями. Поскольку курс обертывания в салоне стоит дорого, многие из-за несложности самого процесса прибегают к антицеллюлитному обертыванию в домашних условиях.Антицеллюлитные обертывания: показания и противопоказания
В первую очередь необходимо учесть противопоказания: беременность, варикоз, проблемы с кожей и почками, сердечно-сосудистые заболевания. Если есть какие-либо сомнения по поводу своего здоровья, то лучше проконсультироваться со специалистом.
А вот практически всем остальным антицеллюлитные обертывания показаны. Почему же антицеллюлитные обертывания так хороши? Да потому что помогают от целлюлита – вечной женской проблемы! Также обертывания способствуют гладкости и упругости кожи, придают тонус, уменьшают объемы в проблемных местах и усиливают кровообращение.
Существуют горячий и холодный способы антицеллюлитных обертываний. Чем они отличаются? Тем, что горячий способ способствует непосредственно похудению за счет создания эффекта сауны, а вот холодный способ восстанавливает тонус кожи, поэтому особенно хорош для дряблой и склонной к отекам коже.
Как правильно делать антицеллюлитные обертывания в домашних условиях? Вам понадобится пищевая пленка шириной около 30 см, теплое одеяло, плед или шерстяной платок, специальный состав для обертывания (об этом ниже) и скраб для тела.
Перед обертыванием необходимо почистить кожу скрабом. Далее нанести на проблемные зоны антицеллюлитный состав толстым слоем и обмотать пленкой. Аккуратно накладывайте пленку, снизу вверх, плотно, но не сдавливайте, иначе вы нарушите кровообращение. Затем закутайте тело в шерстяной платок, или ложитесь под одеяло на 40 минут. Принцип «чем больше – тем лучше» здесь не работает, поэтому важно не передержать. По истечению времени примите душ и нанесите на проблемные участки антицеллюлитный крем.
Антицеллюлитные обертывания можно делать через 1–3 дня, курсом не менее 10–12 процедур.
Специальный состав для антицеллюлитного обертывания в домашних условиях
В продаже можно найти уже готовые средства для антицеллюлитного обертывания.
Для обертываний против целлюлита можно использовать глину, водоросли, грязи, эфирные масла, мед и т. д. В салонах, магазинах и аптеках можно приобрести, конечно, готовые смеси для обертываний. А для любительниц натуральной домашней косметики можно приготовить несколько рецептов самим. Смеси для обертываний нужно использовать сразу, ведь в них нет консервантов и прочей химии. Для лучшего эффекта, как говорилось ранее, обработайте проблемные места пилингом или скрабом для тела. Скраб также можно приготовить самим: гель для душа (или крем для тела) + морская соль + кофейная гуща. В качестве абразива можно использовать средний помол любой крупы: кукуруза, гречка, рис и т. п.
Рассмотрим самые распространенные для применения в домашних условиях:
Грязь Мертвого моря, глина (красная, белая, голубая): разбавьте порошок холодной водой до консистенции густой каши, можете добавить мед и 3–4 капли эфирного масла апельсина. Будьте готовы к тому, что состав будет жечь и щипать.
Водоросли (продаются в аптеках): следуйте инструкции на упаковке (разводите теплой водой).
Антицеллюлитное масло можно купить, а можно приготовить: на 20 мл масла-основы жожоба (либо оливкового, миндального, масла ростков пшеницы) добавляется по 3 капли лавандового масла, лимонного и можжевельника. Обратите внимание: сначала необходимо смешать эфирные масла, а потом добавлять масло-основу.
Перечислим основные антицеллюлитные эфирные масла – апельсин, мандарин, лимон, ветивер, грейпфрут, петитгрейн, корица.
Медовое антицеллюлитное обертывание На 2 ст. ложки меда добавить 4 капли эфирного масла апельсина, слегка подогреть и тщательно втереть в кожу ягодиц.
Антицеллюлитные обертывания с использованием кофе Для кофейного обертывания можно приобрести кофеин в таблетках в аптеке или просто сварить натуральный кофе. Далее смешать 2 части кофейной гущи, 1 часть меда и 1 ст. л. красного молотого перца.
Обертывание-компресс от целлюлита – мед и водоросли Для компресса нужно использовать теплый мед 1–2 ст. л. и водоросли. Понадобятся 2 ст. ложки ламинарии или фукуса (продаются в аптеках). Водоросли развести теплой водой и оставить на 15 мин., чтобы они набухли. Затем добавить желток, 10 капель эфирного цитрусового масла и 20 капель камфорного. Компоненты хорошо перемешать и намазать толстым слоем проблемные места с целлюлитом. Закрепить на теле пленкой, довольно грязное обертывание, вам понадобится клеенка, простыня и одеяло, можно укрыться и полежать в покое 30–60 минут. Затем обязательно – душ и по желанию – крем для тела.
Масляное обертывание для борьбы с «апельсиновой коркой»
В качестве основы берется масло ростков пшеницы, оливковое, масло лесного ореха, миндальное, жожоба – это базовое масло. В основу добавляется эфирное масло или смесь эфирных масел. На 20 мл базового масла – по 3 капли лимонного, масла можжевельника и лавандового масла. Эфирные масла тщательно перемешиваются, потом добавляется базовое масло.
На проблемные места с целлюлитом наносится масляная смесь, потом тело нужно обернуть полиэтиленовой пленкой. Желательно надеть теплую или специальную одежду и по желанию – активно подвигаться, а можно полежать под одеялом в течение 0,5–1 часа. Далее принять душ и использовать антицеллюлитный крем.Обертывание на зеленом чае
Компоненты: измельченный в порошок зеленый чай – 5 ст. ложек, 2 столовые ложки меда, половина чайной ложки корицы, кипяток. Залить чай кипятком до кашеобразного состояния, затем добавить мед и корицу, смешать до однородной массы. Нанести смесь в теплом виде на проблемные зоны, обернуть пленкой и лечь под теплое одеяло на 30–60 минут. Смыть состав теплой водой и нанести массажными движениями антицеллюлитный крем.
Результат обертывания: прекрасно борется с целлюлитом, выравнивает и пробуждает кожу, подтягивает, укрепляет антиоксидантный эффект. Обертывание на зеленом чае противопоказано при варикозе и воспалении придатков!Горчица и мед – похудение и уменьшение объема Смешать горчичный порошок и мед в равный частях. Предварительно в горчицу добавить пару ложек горячей воды – для лучшего смешивания с медом. Намазываете проблемные зоны, под полиэтиленовую пленку, сверху – шорты теплые и пояс. Лучше 20–30 минут подвигаться в быстром темпе. Горчица будет при разогреве жечь – это нормально. Прежде чем делать это обертывание, проведите тест, нет ли аллергии на мед и горчицу.
Противопоказания для домашних обертываний
Горячее обертывание противопоказано при варикозном расширении вен.
Любые виды обертываний противопоказаны при гинекологических заболеваниях (следует избегать согревания области таза), сердечно-сосудистых, гипертонии, при беременности.
Обертывания с водорослями противопоказаны, если у вас есть проблемы с щитовидной железой.Парафанго
Парафанго – это морская грязь, глина, содержащая водоросли, термальный планктон и парафин, который глубоко увлажняет кожу. Готовые смеси «Парафанго» можно поискать в аптеке, а можно просто обычную лечебную грязь смешать с парафином. Застывший парафин снимается с кожи легкой пленочкой, а сама процедура парафанго не только подтягивает кожу и лечит целлюлит, но еще способствует очищению, омоложению и насыщению кожи полезными веществами.
Делая антицеллюлитные обертывания в домашних условиях, чаще всего девушки ощущают некоторое жжение в области нанесения состава. Это значит, что кровообращение активизируется, и процесс сжигания жиров ускоряется. Однако если чувство жжения станет невыносимым, нужно прекратить процедуру антицеллюлитного обертывания, а в случаях слабости, головокружения, усиления сердцебиения и высыпаний на коже лучше всего будет проконсультироваться с врачом.Обертывания для похудения
Действенный рецепт обертывания для похудения и от целлюлита: мед, папаверин 2 мл (в ампулах), кофеин 2 мл (это 2 ампулы). Компоненты смешать, нанести массажными движениями на кожу (живот, ягодицы, бедра) и замотаться пленкой на 3 часа, одеть теплую одежду или термобелье, для лучшего результата полезно двигаться – спорт, уборка, танцы. Затем нужно принять душ и нанести крем для тела.
Папаверин оказывает спазмолитическое и гипотензивное (выводит лишнюю жидкость) действие. Кофеин ускоряет обменные процессы, снимает усталость, заряжает энергией и стимулирует микроциркуляцию в клетках кожи.
Кофеин легко расправляется с жировыми отложениями, целлюлитом, выводит токсины, делает кожу бархатистой. Кофеин используется во многих средствах для похудения и борьбы с целлюлитом. Мед замечательно питает и витаминизирует кожу, оказывает тонизирующее и смягчающее действие, очищает, снимает воспаление, выравнивает рельеф кожи.Маски для сохранения упругости кожи бедер и ягодиц
Вы удивитесь, но слово «маски» применимо и здесь! Существуют специальные маски, предназначенные для ухода за кожей этой части тела. Пару раз в неделю полезно практиковать их применение. Основанная задача таких масок – это разогреть кожу, что в свою очередь обеспечивает приток крови и вывод лишней жидкости. С помощью масок вы не только избавитесь от «апельсиновой корки», но и сделаете кожу более гладкой и упругой. Самыми лучшими в домашних условиях, в плане «разогрева», естественно, являются маски от целлюлита с красным перцем, горчицей, медом, глиной и эфирными маслами. Для того чтобы антицеллюлитное действие масок против целлюлита в домашних условиях было более эффективным после процедуры рекомендуется провести сеанс специального массажа, сделать обертывание, после чего выполнить комплекс физических упражнений против целлюлита. Но можно и просто лечь, накрыться пледом и расслабиться. Также после процедуры мы настоятельно рекомендуем (независимо от того проводился ли массаж и делались ли упражнения против целлюлита) принять ванну с эфирными маслами и морской солью. Состав можно не только купить в магазине, но и изготовить самостоятельно.
Маска из глины в домашних условиях
Натуральная маска, основные компоненты которой – кофе и глина (как правило, берется косметическая голубая глина), поможет в борьбе с целлюлитом, усилит кровообращение и заметно подтянет ягодицы. Смешав в пропорции 3:2 глину и кофе (речь, конечно, о натуральном кофе), добавьте немного воды, чтобы получилась кашеобразная масса. Нанесите ее массажными движениями на проблемные области. Нужно немного подождать, пока маска не высохнет. После чего ее легко смыть теплой водой.
Компоненты маски можно разнообразить, добавляя сок лимона, мед, немного перца и т. д.Маска с красным перцем в домашних условиях
Возьмите одну столовую ложку и смешайте вместе: сливок, 5 грамм молотого мускатного ореха, 5 грамм молотого перца чили, 100 грамм меда, 2 столовые ложки оливкового масла, и 5 мл масла кайенского перца или 5 мл масла корицы. Процедура, как и в большинстве своем все разогревающие маски против целлюлита в домашних условиях, делается следующим образом.
Полученную смесь необходимо нанести на проблемные участки кожи, после чего обернуть пищевой пленкой и полежать под одеялом в течение пятнадцати минут. Через пятнадцать минут смойте остатки маски теплой водой. По способу использования это даже не столько домашняя маска против целлюлита, сколько обертывание в домашних условиях. Такую маску от целлюлита можно делать дома в течение месяца один раз в неделю. Но помните, что домашнюю маску против целлюлита с красным перцем, ни в коем случае нельзя делать женщинам с чувствительной кожей, склонной к раздражениям. В процессе маска очень сильно «печет». Также помните, что смесь для маски не должна попасть на открытые ранки, половые органы, а также смесь нельзя наносить на грудь. В целом стоит отметить, что маска эффективна, но если сделать ее в сауне или бане, то она становится просто суперэффективна против целлюлита.Домашняя маска из морской капусты Для приготовления этой смеси нам понадобится два литра теплой воды температурой 60 градусов по Цельсию и две пачки сухой морской капусты. Все, что вам необходимо, это залить горячей водой морскую капусту, но использовать для этого необходимо только воду не горячее 60 градусов, так как крутой кипяток просто убьет большую часть полезных свойств морской капусты, и толку от такой маски против целлюлита будет значительно меньше. Дайте смеси настояться в течение часа, после чего процедите через марлю. Смесь нанесите на участки кожи, пораженные целлюлитом, оберните их пищевой пленкой и полежите под одеялом в течение часа.
Маска с виноградным соком в домашних условиях Эта домашняя маска не только отлично борется с целлюлитом, но и прекрасно разглаживает кожу, делает ее гладкой, шелковистой и придает коже в целом здоровый и цветущий вид. Рецепт маски очень прост. Смешайте вместе две чайные ложки дневного крема, пять чайных ложек собственно виноградного сока и чайную ложку жидкого или растопленного на водяной бане меда. Полученной смесью необходимо смазать пораженные целлюлитом участки тела и оставить на 15 минут, после чего смыть теплой водой.
Маска из голубой глины в домашних условиях
Голубая глина давным-давно заслужила славу едва ли не чудодейственного средства в арсенале красоты. Практически всем известно, что глина, в том числе и голубая, очень хорошо подсушивает кожу, вытягивая из нее воду. Но мало кто знает, что маски из голубой глины вместе с водой вытягивают также шлаки. Таким образом, маска из голубой глины не только улучшит общее состояние кожи, но является эффективным средством в домашних условиях против целлюлита. Тем более, что такую маску приготовить проще простого. Все, что необходимо сделать, – это добавить в купленный порошок голубой глины немного воды, все тщательно перемешать и все – маска готова. Также можно добавить в смесь мед, эфирные масла, кофейную гущу и т. д.
Рецепты масок от целлюлита в домашних условиях из голубой глины разнообразны, но мы рекомендуем использовать следующий рецепт: разведите небольшим количеством теплой воды три столовые ложки голубой глины, добавьте в смесь пять капель масла тимьяна, также добавьте две столовые ложки молотых зерен кофе, а лучше кофейной гущи, и три капли масла розмарина. Все необходимо тщательно перемешать. По консистенции у Вас в конченом итоге должна получиться густая кашица. Эту домашнюю маску наносят на кожу пораженных целлюлитом участков тела на 10 минут, после чего смывают теплой водой.Маски с эфирными маслами в домашних условиях
Это еще одно очень эффективное домашнее средство против «апельсиновой корки». Эфирные масла можно добавлять практически в любую смесь для маски против целлюлита. Однако стоит помнить о нескольких правилах приготовления смесь для масок с эфирными маслами. В большое количество базового масла (растительного), добавляется небольшое количество эфирных масел. После этого смесь из масел добавляется в маску.
Налейте в посуду 20 капель базового (основного) масла – миндального масла, масла жожоба, оливкового или соевого. Выберите одно из них в качестве основного масла. В другой отдельной посуде необходимо смешать вместе по три капли масла кипариса, можжевельника, сосны, кедра, бергамота, мяты, эвкалипта и масла мелиссы (вместо масла мелиссы для приготовления домашней маски против целлюлита можно использоваться масло цитрусовых). После этого соедините базовое масло со смесью эфирных масел и нанесите маску из масел на проблемные участки тела, пораженные целлюлитом. Через пятнадцать минут остатки маски смойте теплой водой.Кофейная маска в домашних условиях Смешайте вместе 100 грамм меда, столовую ложку оливкового масла, 200 грамм кофейной гущи, четыре столовых ложки морской соли. Все тщательно перемешайте. Маску против целлюлита из кофейной гущи необходимо нанести на проблемные участки на пять минут, после чего смыть теплой водой. Эту маску можно делать ежедневно.
Рецепт солевой маски в домашних условиях Эта маска предназначена только для борьбы с целлюлитом в области бедер и ягодиц. Эффективность этого домашнего средства объясняется тем, что морская соль активно выводит из подкожного жирового слоя жидкость, что значительно снижает эффект «апельсиновой корки». Способ применения маски в домашних условиях очень прост. Необходимо морскую соль (обычную) нанести на бедра и ягодицы, после чего обернуть эти места пищевой пленкой и минут пятнадцать посидеть в сауне. Если же сауны под рукой нет, то после того, как обернули бедра и ягодицы пищевой пленкой, необходимо сверху надеть теплые штаны и пятнадцать минут очень активно подвигаться (побегайте на месте, попрыгайте, покрутите велотренажер и т. д.). Несмотря на то, что это очень простая маска и одновременно достаточно эффективная, злоупотреблять ею не стоит. Делать ее можно не чаще одного раза в три дня.
Медовая домашняя маска Этот рецепт также очень прост, и маску легко приготовить в домашних условиях, так как все ингредиенты у каждой женщины находятся всегда под рукой (исключением может быть разве, что масло пихты). Итак, смешайте вместе одну столовую ложку оливкового масла, одну столовую ложку масла пихты и четыре столовых ложки меда. Все необходимо тщательно перемешать, затем смесь необходимо немного подогреть, снова тщательно перемешать и после этого наносить маску на участки тела, пораженные целлюлитом.
Истории успеха
Ирина Чащина Тренируется раза два-три в неделю. Иногда ленится, честно признается спортсменка, но считает что мышцы обязательно нужно поддерживать в тонусе. Тренируется Чащина на беговой дорожке минут 10–20, а потом минут 40 плавает в бассейне. Ирина говорит, что спорт – это наркотик до конца жизни. Еще одно любимое средство для поддержания формы у спортсменки – баня! Она советует ходить в нее хотя бы раз в месяц. Баня хорошо снимает стресс и к тому же помогает сбросить вес. Чащина советует для того чтобы процесс сжигания жиров шел быстрее нужно перед тем как войти в парилку намазаться медом с солью. Поры тут же открываются и все шлаки выходят. За одно такое посещение можно потерять целый килограмм. Физические нагрузки Ирина старается давать себе каждый день. Хотя бы ходит пешком. Она очень любит прогуляться в Царицыно или в парке Коломенское. «Буквально 30 минут такой прогулки, и вы физически почувствуете, как к вам возвращаются силы», – говорит Ирина.
Дженнифер Лопес
Сексуальная, красивая актриса и певица Джей Ло предпочитает ни в чем себе не отказывать, но есть часто и понемножку. Дженнифер признается, что раньше увлекалась модными диетами, но отказалась от них как от неэффективных.
Свою роскошную попу Лопес поддерживает с помощью упражнений, основанных на прыжках. Это, например, выпады и приседания с выпрыгиванием, отжимания на коленях с выбрасыванием мяча. Это дает очень серьезную нагрузку, поэтому заниматься можно не ежедневно, а два раза в неделю по 40–60 минут. Перед упражнениями Джей Ло советует обязательно побегать на дорожке в течение 7–10 минут «для разогрева», а также сделать несколько приседаний.Кэмерон Диаз
Кэмерон рекомендует всем следовать ее примеру и заниматься фитнесом даже на отдыхе в свое удовольствие. «Не забывайте о том, что тело всегда платит нам взаимностью, – утверждает Кэмерон. – Если вы будете постоянно за ним следить, оно с годами станет только лучше. Клянусь, в 20 лет у меня не было такого упругого зада, как сейчас, в 40!»
Актриса считает, что для женщины упражнения на растяжку куда важнее силовых. «Не игнорируйте зал, но обязательно дополняйте его йогой или балетом», – советует она.Мария Шарапова
Известная теннисистка уверена, что нужно выбирать то, что нравится, и тогда слово «тренировка» не будет вгонять в депрессию. Мария считает, что тренировки и только тренировки помогут прийти в форму и поддерживать ее.
Но есть небольшой нюанс: не обязательно заставлять себя бегать каждый день 10 километров, если вы терпеть не можете утренние пробежки. Достаточно найти для себя вид спорта, который был бы в радость, а не в тягость.
Спортсменка также говорит: «Самый важный секрет – это тренировки. Надо работать для того, чтобы быть не только стройной, но и здоровой. Однако это вовсе не значит, что нужно «насиловать» себя изнурительными упражнениями».
Сама Мария предпочитает тренироваться на свежем воздухе и обязательно под музыку. Ее очень вдохновляют окружающие предметы, мотивируют и придают силы.
Шарапова рекомендует поощрять и баловать себя. Теннисистка, например, любит прийти после тяжелой тренировки домой и позволить себе расслабиться. Она даже может забыть о диете и съесть что-то вкусненькое. Мария обожает конфеты. И в качестве поощрения обязательно съедает любимое лакомство.Холли Бэри
Актриса придерживается методики «Пять факторов». Эта методика включает режим питания и ежедневный 45-минутный комплекс, состоящий из 4 этапов: кардионагрузки, силовые упражнения, проработка пресса, а в конце – 10–15 минут бега.
Кстати, ест Холли 5 раз в день небольшими порциями. В основном в ее меню – овощи и насыщенные белком блюда. А алкоголь, газированные напитки и продукты, содержащие много сахара, не употребляет вовсе.Глюкоза Певица Глюкоза, она же Наталья Ионова, тоже раскрыла секрет, благодаря которому она постоянно остается в хорошей форме. Она интенсивно занимается спортом и часто готовит с помощью пароварки. Однако она настаивает на том, что спорт все же важнее. И для получения хорошего результата требуются постоянные занятия. Длительность ежедневной тренировки певицы составляет минимум три часа. Глюкоза говорит, что благодаря интенсивным занятиям все тело остается в тонусе и происходит ускорение метаболизма. Даже если съесть что-нибудь, организм все переваривает очень быстро. Кроме того, можно забыть, что такое шлаки. Также, певица просто обожает плавать в бассейне и париться в сауне.
Сати Казанова Певица предлагает абсолютно простой способ держать мышцы ягодиц в тонусе. Это метод доступен буквально каждому. Сати не всегда хватает времени на спорт, потому она поднимается пешком в свою квартиру. Прогулки по ступенькам вверх укрепляют мышцы ног. Так что, задумайтесь, когда в очередной раз нажмете кнопку вызова лифта.
Адриана Лима Бразильская супермодель, в прессе Лиму часто называют в числе самых красивых женщин планеты. Соблазнительные формы этой девушки не дают спокойно спать миллионам мужчин! Однако сама красотка утверждает, что ее тело – результат постоянной работы над собой. За свою карьеру Адриана Лима перепробовала множество различных диет и в итоге остановилась на дробном питании: «Я ем все, что хочу, но только тогда, когда почувствую настоящий голод. Чем ближе вечер, тем меньше мои порции, так как я никогда не ложусь спать с полным желудком». Кроме того, она рекомендует пить много воды и спать не менее семи часов в сутки. Также каждое утро Адриана совершает тридцатиминутную пробежку и как минимум 10 минут прыгает через скакалку.
Заключение
Красивые ягодицы – это не роскошь доступная только избранным, это всего 30 дней приятных тренировок. Да, возможно поначалу будет немного трудно привыкнуть к занятиям. Но именно для этого в книге были описаны различные виды упражнений, чтобы каждый мог выбрать свой комплекс в зависимости от желания и свободного времени.
И, как видно из приведенных в книге различных упражнений, совершенно не обязательно тратить много времени для того чтобы обрести упругие и красивые ягодицы. Достаточно просто соблюдать определенный график и точно следовать инструкциям комплекса и тогда результат не заставит себя ждать.
Возможно, кто-то скажет, что таблетки и дорогостоящие процедуры дают более быстрый эффект… Возможно! Но, во-первых, и таблетки, и косметические методы имеют массу противопоказаний, и, во-вторых, и то, и другое стоит дорого в отличие от спорта, который полезен всем и в любом возрасте. Сама природа наделила организм всем необходимым для того, чтобы без посторонних вмешательств сделать ваши ягодицы идеальными. Так зачем же прибегать к посторонним вмешательствам и различным препаратам, раз и вы сами сможете сделать тело вашей мечты? И, поверьте, 30 дней – это время, которое стоит подождать ради того, чтобы влезть в любимые джинсы, гордится собой и вызывать восхищенные взгляды у мужчин и зависть у женщин.
В этой книге собраны все самые действенные и простые упражнения для воплощения вашей мечты об упругих ягодицах в жизнь. И если вы добрались до этой страницы, это значит, что ваши ягодицы либо уже стали идеальными благодаря перечисленным в книге упражнениям, либо вы мысленно готовы к тому, чтобы начать заниматься.
К тому же, любое движение к своей цели очень поднимает самооценку что само по себе немаловажно, а если еще движение к цели идет через спорт, то это вдвойне полезнее.
Спортивное тело скажет вам спасибо через 10 лет, а вы скажите спасибо своему терпению и тренировкам, которые дали потрясающие результаты. И, главное, вам не придется идти на крайние меры и изменять что-то в себе при помощи пластической хирургии, ваши бедра и так будут великолепны.
Наше тело – это удивительный механизм, он как птица Феникс может возрождаться вновь и вновь. После родов, диет, неправильного питания и стрессов тело можно привести в порядок буквально за месяц и даже без каких-либо жестких ограничений и дорогих средств. Вам просто понадобятся упражнения, немного времени и чуточку терпения. И вуаля, – ваши ягодицы упругие и накачанные.
В книге были предложены различные варианты фитнеса для того, чтобы каждый в зависимости от предпочтений и индивидуальных особенностей смог подобрать себе эффективный и удобный комплекс. Спорт сегодня – это не просто здоровое и подтянутое тело, это еще и модно. И, поверьте, как только вы войдете во вкус, ежедневные тренировки станут для вас неотъемлемой частью жизни. Вы просто не сможете представить свой день без них, а тело само будет просить необходимую нагрузку. А для тех, кто уже пробовал накачать ягодицы, но, возможно, не сумел грамотно подобрать упражнения, эта книга станет незаменимым помощником с эффективно подобранными тренировками. Удачи!Приложение 1 Таблица калорий по видам спорта
Для того, чтобы вы были во всеоружии, мы приводим ниже таблицу расхода калорий при различных занятиях спортом. Различные вид фитнеса попадают в категорию аэробика, поскольку заставляют работать наши мышцы с максимальной эффективностью. Мы включили в таблицу также и другие виды спорта, чтобы вы понимали, какой эффект можете получить от игры в боулинг или, даже, от отдыха за компьютером.
Отметим также, что для того, чтобы эффективно работать со своим телом, следует выбирать разные виды спорта и смешивать активность, только такой подход позволит вам развиваться во всех областях и гармонично двигаться к своей цели.
Комментарии к книге «Упругие бедра и ягодицы за 30 дней», Маргарита Орлова
Всего 0 комментариев