«Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать»

Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать (fb2) - Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать (пер. Иван Г. Чорный) 2679K скачать: (fb2) - (epub) - (mobi) - Дэвид Кесслер

Дэвид А. Кесслер Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать

David A. Kessler, MD

THE END OF OVEREATING:

Taking Control of the Insatiable American Appetite

© 2009 by David A. Kessler, MD

© Иван Чорный, перевод на русский язык, 2018

© ООО «Издательство «Э», 2018

Предисловие: вы на прицеле

Я научился распознавать обжорство в ресторанах по всей Америке. Это несложно, поскольку люди, предрасположенные к обжорству, ведут себя особенным образом. Они набрасываются на еду с особым смаком. Я видел, как они поднимают вилки, нацелившись на следующий кусок, еще до того, как проглотят предыдущий. Я наблюдал, как они тянутся через весь стол, чтобы поживиться картошкой фри своего спутника или последним кусочком чьего-то десерта. Некоторые продукты словно зачаровывают их, заставляя съедать все до последней крошки.

Наблюдая за подобным поведением, я каждый раз представлял, как у них в голове разгорается сражение, своеобразная борьба между «я хочу» и «мне не стоит», между «у меня все под контролем» и «я ничего не могу с собой поделать». За этой борьбой скрывается одно из самых важных сражений, в которое мы вступаем, чтобы защитить свое здоровье.

* * *

Идея написать эту книгу пришла ко мне во время просмотра шоу Опры Уинфри [1]. Доктор Фил, выступавший тогда в ее шоу в роли психолога, завел разговор о том, почему люди страдают от ожирения и что они могут сделать, чтобы похудеть.

Когда он предложил выступить кому-нибудь из зала, слово взяла крупная хорошо одетая женщина по имени Сара. Положив руку ей на плечо, доктор Фил попросил Сару подробно рассказать о своем саморазрушительном поведении, которое – настаивал он – привело к тому, что она так поправилась. Он сказал, что хотел бы узнать, что именно заставило ее «делать то, чего, как она сама прекрасно понимала, ей делать не стоит».

Поначалу Сара рассказывала свою историю с улыбкой. «Я ем все время, – сказала она, нервно хихикнув. – Я ем, когда мне хочется есть, ем, когда не хочется. Я ем, чтобы что-то отпраздновать. Ем, когда мне грустно. Я ем поздно вечером. Ем, когда с работы возвращается муж».

Доктор Фил вынудил Сару рассказать, как она относится к себе. Она призналась, что чувствует себя полной неудачницей, и улыбка исчезла с ее лица. Сара назвала себя толстой и отвратительной, а также сказала, что частенько злится на себя за свое поведение. «У меня такое чувство, словно я не в состоянии себя контролировать. Такое ощущение, что у меня попросту нет силы воли».

Едва сдерживая слезы, она рассказала, что иногда ее преследуют навязчивые мысли о том, как она питается. «Я только и думаю о том, почему я ем, что я ем, когда я ем, с кем я ем, – призналась она. – Я себя ненавижу».

Повернувшись к зрительному залу, доктор Фил спросил: «Кто из вас испытывал что-нибудь подобное?» Примерно две трети зрителей подняли руки.

Рассказ Сары задел за живое многих людей. На самом деле, он задел за живое и меня.

* * *

Однажды после обеда я решил провести эксперимент, чтобы проверить свою силу воли.

Я зашел в одну из булочных Сан-Франциско и купил два больших печенья с шоколадной крошкой. Вернувшись домой, я достал печенье из пакета и положил на бумажную тарелку, которую поставил так, чтобы до нее нельзя было дотянуться. Печенье так и просилось в рот, соблазняя своей шоколадной крошкой.

Я сосредоточил свое внимание на нем, наблюдая за собственной реакцией. Я глубоко вздохнул и прикусил нижнюю губу. Практически не замечая цветов и фотографий моих детей в рамочках на столе, я не мог оторвать своего взгляда от печенья, пока, наконец, не заставил себя отвести глаза.

В какой-то момент я заметил, что моя правая рука придвинулась на несколько сантиметров к печенью, однако я не помнил, чтобы осознанно это сделал. Я постарался сосредоточиться на чтении газеты, однако то и дело поглядывал на тарелку.

Почувствовав некоторую тревогу, я направился в свой кабинет на втором этаже, чтобы быть как можно дальше от кухни. Но даже с такого безопасного расстояния я никак не мог полностью отделаться от мыслей о печенье. В конечном счете я вышел из дома, так к нему и не притронувшись, и чувствовал себя победителем.

Несколько часов спустя я направился в кафе «Греко» в Норд-Бич – считается, что там подают лучший капучино в городе. На стойке стояла большая стеклянная ваза с домашним печеньем.

Я заказал печенье с кусочками апельсинов и шоколадной крошкой и тотчас его слопал.

* * *

Я решил разобраться, что именно движет человеком, когда он ведет себя подобным образом. Мне хотелось понять, почему Сара не могла перестать есть, даже несмотря на то, что еда делала ее ужасно несчастной и негативно влияла на здоровье. Мне хотелось понять, почему мой решительный настрой так запросто дает сбой.

Я захотел во что бы то ни стало выяснить, как можно помочь Саре, мне и миллионам людей с такими же проблемами.

Я начал более внимательно прислушиваться к рассказам людей, страдающих от избыточного веса, – я слушал их, словно врач, пытающийся помочь своему пациенту. Также я наблюдал, уделяя особое внимание тому, как ведут себя такие люди, когда рядом с ними находится еда. Вскоре мне стало очевидно, что Сара не одинока в своей проблеме.

Разговор с одним сорокалетним журналистом – я буду называть его Эндрю – напомнил мне, что обжорству наплевать на пол, возраст и даже социально-экономический статус [2]. Эндрю, весивший порядка 110 кг при росте 175 см, бесстрашно писал репортажи из горячих точек по всему миру. Ему доводилось иметь дело с джихадистами, шахидами и закаленными войной солдатами, однако ничего не могло его напугать. Стоило же мне положить на стол перед ним пакет с M&M’s, как Эндрю всего покоробило.

«Когда я беру у кого-то интервью и на столе стоит еда, то половину времени я только и думаю, что про эту еду», – признался он. В его голове одна другую сменяют мысли «Черт, какая вкуснятина, может, попробовать?» и «Я не стану это есть, потому что не голоден».

Его внутренний конфликт разгорается рано утром и продолжается, пока он не ляжет спать. «Я просыпаюсь утром с мыслью, что еда мой враг, что я сам себе враг, – объясняет он. – Я не могу с собой совладать».

За обедом Эндрю соблазняет корзинка с горячим свежеиспеченным хлебом, который подают с маслом. В городе его магнитом тянет в кофейни «Старбакс», а дома беспрестанно манит к себе холодильник. «Так происходит постоянно», – говорит Эндрю. Подобно многим другим людям, которым сложно контролировать свой аппетит, Эндрю воспринимает продукты как препятствия на своем пути, которые ему приходится огибать.

Особенно нелегко Эндрю приходится в аптеке и мелких магазинчиках: если ему удается пройти мимо прилавка со сладостями, не поддавшись соблазну, то на кассе снова приходится прятать от них свой взгляд. Эндрю берет шоколадку, затем кладет назад, потом берет опять, и так снова и снова. Иногда ему удается одержать победу и выйти из магазина, так и не купив сладостей, а иногда нет. Если покупка все же совершена, он зачастую испытывает такое презрение к себе, что выбрасывает половину содержимого упаковки в мусорное ведро, а затем быстро съедает оставшееся.

Весь день Эндрю слушает – как он сам его называет – «продуктовый саундтрек». Съев на завтрак хлопья, он думает: «Нужно взять с собой на работу яблоко и банан, чтобы не было соблазна купить тот кукурузный кекс в столовой».

Однако любая победа над собой оказывается мимолетной, и мысли о еде продолжают его терзать. «Я разговариваю сам с собой, – объясняет он. – Я спрашиваю себя, что буду есть на обед, что если проголодаюсь к трем, что на ужин, и надеюсь, что это будет какая-нибудь вкуснятина».

В удачный день, максимально себя сдерживая, Эндрю съедает порядка 1500 калорий – именно столько ему нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть. Но на следующий же день он запросто может слопать все 5000 калорий. Он редко понимает, когда нужно остановиться, и недоумевает, как людям удается не быть помешанными на еде.

«Мне проще понять террористов-смертников, чем тех, кто не думает о еде постоянно», – говорит он на полном серьезе.

* * *

Любимая еда Эндрю – пицца, и стоит ему учуять ее манящий запах, как он тут же забывает обо всем на свете. «Я только и думаю, что об этой пицце, – признается он. – Мало что может меня увлечь так же. Говорю тебе, еда со мной разговаривает. Любая еда.

Готов поспорить, что, когда человек, страдающий от игорной зависимости, заходит в казино, он со смирением признает, что сейчас все проиграет. Думаю, от этой мысли ему становится грустно, однако это одновременно поднимает ему настроение. Со мной точно так же – время словно останавливается, когда я захожу в пиццерию. Время замирает, я оказываюсь вне времени, я словно покидаю свое тело.

Я стараюсь не думать о последствиях своих действий. Нет ничего, кроме меня и этой пиццы. Только я и она. Вот что я чувствую».

Я никоим образом не планировал мучить Эндрю, когда положил перед ним упаковку M&M’s и спросил, что он при этом чувствует.

– Они чертовски сбивают меня с толку, – признался он.

– Тебе стало бы лучше, если бы ты их съел? – поинтересовался я.

Эндрю сказал, что от первого драже испытал бы невероятный кайф, однако с каждым следующим драже, отправленным в рот, ему бы становилось все хуже и хуже. «Больше, чем 10–15 драже, – это явно перебор. У меня возникает ощущение, будто сахар прожигает в желудке дыру».

Тем не менее, он продолжил бы есть.

Я уловил в рассказе Эндрю нотки ненависти к себе. «Хуже некуда, когда кто-то видит, как я покупаю M&M’s», – признался он. Расплатившись на кассе, он тут же засовывает упаковку поглубже в карман в надежде, что никто не заметит.

– Я толстяк, – сказал он. – Мало кому нравится смотреть, как толстяк жрет всякую дрянь. Отталкивающее зрелище.

– Что ты чувствуешь после того, как все съешь?

– Я говорю себе: «Опять я не сдержался, опять я съел лишние 240 калорий, в которых не было необходимости». Проблема в том, что никакой здравый смысл не поможет преодолеть соблазн, когда видишь эти красивые аппетитные драже.

Ничто на свете не обладает подобной властью над Эндрю – человеком, который привык сам управлять своей жизнью. «Какие-то неодушевленные предметы меня контролируют», – говорит он с отвращением в голосе.

Эндрю прекрасно понимает, что еда служит ему своего рода наградой. «Она добавляет жизни красок», – говорит он, признавая, что еда притягивает его, обещая утешить, подбодрить, успокоить, сделать счастливым и добавить радости в серые будни.

– Америка, – говорит он, – превратилась в гастрономический аттракцион… в ярмарку вкуснейших жирных, соленых, сладких и, главное, доступных и дешевых удовольствий. Разве можно пойти в парк аттракционов и не прокатиться на них? Они яркие и разноцветные, веселые и забавные. Они гудят и свистят. Конечно, захочется прокатиться. Конечно, захочется принять участие в этом веселье и потратить деньги на это развлечение.

– Тебе становится лучше, когда ты ешь? – спросил я.

– Самое странное в постоянном переедании – совершенная иррациональность, потому что приятные ощущения длятся лишь мгновения, – объяснил он. – Ты в любой момент можешь их получить, однако этому быстро приходит конец.

Это классическое описание того, как работает система вознаграждения нашего организма. «Приятные ощущения мимолетны, однако именно это и подкрепляет подобное поведение, – объяснил я. – Они непродолжительны, поэтому и хочется повторять это действие снова и снова».

Я спросил у Эндрю, понимает ли он, почему теряет контроль.

Для него это было полной загадкой. «Понятия не имею», – ответил он. Ему очень хотелось понять, почему еда обладает над ним такой сильной властью.

«У тебя выработался условный рефлекс на еду и сигналы, которые о ней напоминают, – объяснил я. – Они захватывают твое внимание, заставляя чувствовать предвкушение, из-за чего и нарастает желание».

Мне хотелось, чтобы Эндрю осознал, что во многих людях заложено такое же отношение к пище, как и у него, и они так же запросто могут потерять контроль над собой.

Пищевая промышленность добилась невероятных успехов в разработке продуктов, которые притягивают внимание людей вроде Эндрю.

Производители продуктов питания, технологи пищевого производства и владельцы ресторанов может и не до конца понимают научную подоплеку аппетитности и притягательности их еды, однако они прекрасно знают, что сахар, жир и соль продают себя сами.

Эндрю один из тех, кто попал под прицел современной пищевой промышленности, став для нее невероятно легкой добычей.

* * *

Вокруг огромное количество людей, теряющих контроль над собой при виде аппетитной еды, однако не у всех у них избыточный вес [3]. Я как-то беседовал с молодой студенткой юридического факультета – здесь я буду называть ее Самантой. Ей 25, она весит 55 кг при росте 167, однако сказанные ею слова могли с тем же успехом прозвучать из уст Сары или Эндрю.

«Если передо мной стоит еда, мне приходится бороться с собой, чтобы удержаться и не съесть ее, – говорит Саманта. – Ненавижу ходить на работу: там повсюду стоят вазы с конфетами. Мне приходится уходить из квартиры и заниматься в читальном зале библиотеки, потому что туда не разрешают приносить еду.

Я то и дело думаю: делать правильный выбор ради своего здоровья должно быть несложно, так почему же у меня это не получается? Вместо этого я нахожу самые нелепые оправдания своему питанию. Некоторые из моих подруг чувствуют то же самое, и мы восхищаемся людьми, у которых подобных проблем нет. Я просто не понимаю, как им удается этого избежать».

Саманта остается стройной, потому что не всегда поддается соблазну что-нибудь съесть, а также интенсивно занимается спортом. Тем не менее она постоянно пребывает в лихорадочной борьбе сама с собой, и ей не менее тяжело, чем тем людям с избыточным весом, с которыми мне доводилось разговаривать на эту тему.

«Стоит мне остаться без дела, как я тут же начинаю думать о том, что бы мне такого поесть. В голову лезут совершенно безумные мысли. Когда я говорю об этом вслух, то понимаю, насколько это нелепо. Это неправильно. Я умная девушка, у меня интересная и насыщенная жизнь. Меня сводит с ума тот факт, что я каждый день столько времени трачу на мысли о еде. Мне следует думать об учебе, а не о том, сколько я съела шоколадных трюфелей».

Еще одна женщина – моя коллега, которую я буду называть здесь Клаудией, – рассказывает похожую историю.

– Что происходит, когда ты начинаешь есть? – спросил я ее.

– Иногда я попросту не могу остановиться. Это происходит не каждый раз, когда я сажусь за стол, однако если передо мной особенно аппетитная еда или до этого я много думала о еде, я буду есть до тех пор, пока мне не станет плохо.

Я попросил Клаудию рассказать подробней.

«Бывают дни, когда я мечтаю о еде, – призналась она. – Я вспоминаю те вкуснейшие блюда, которые когда-то ела, и мне не терпится снова испытать чувство предвкушения, счастья и удовлетворения, которые они мне давали».

Воспоминания о минутах наслаждения начинают из нее так и сыпать. Праздничный обед в честь ее дня рождения в «Чизкейк Фэктори» пять лет назад… вкуснейший кусочек пиццы посреди ночи… а еще какое-то печенье «Чарли», которое она называет «маленьким кусочком рая на земле». Также в списке ее излюбленных блюд присутствуют отварная кукуруза в початках, шоколадные батончики и картофельные чипсы. Некоторые продукты очевидным образом ассоциировались у нее с детством или радостными воспоминаниями.

Так, например, какой-то соус для пасты она могла есть ложкой прямо из банки – она обожает его с пяти лет. «Мне так и хочется съесть что-нибудь из того, что когда-то готовил для меня отец, а еще то и дело тянет к блюдам, похожим на те, что раньше подавали в нашей университетской столовой», – рассказывает она.

Не все из того, что она перечисляет, заставит диетолога содрогнуться – свежие фрукты и овощные салаты также кажутся ей аппетитными. Проблема в том, что мысли о еде занимают у нее слишком много времени. «Я то и дело думаю о ней, не могу дождаться момента, когда приду домой и снова смогу поесть, – признается она. – Когда я остаюсь одна, я без конца ем и ем».

– А ты знаешь, почему так происходит? – спросил я.

– Нет, – призналась она. – Не знаю.

Миллионы людей сталкиваются в повседневной жизни с такими же проблемами, как Сара, Эндрю, Саманта и Клаудия. У них не нарушено пищевое поведение (это уже давно научились диагностировать и лечить), однако в голове постоянно крутятся мысли о еде. А стоит им начать есть, как их уже ничто не может остановить. Голод давно утолен, а они все продолжают и продолжают набивать свой желудок. Им никто никогда не объяснял, что именно с ними происходит и как они могут взять свой аппетит под контроль. Вот для чего я написал эту книгу [4].

Часть первая Сахар, жир, соль

Что-то изменилось… человечество прибавило в весе

На протяжении тысячелетий вес человека оставался на удивление стабильным [1]. В течение всей взрослой жизни люди съедали ровно столько калорий, сколько им нужно было потратить. Толстые люди выделялись среди других. Миллионы калорий проходили через наши организмы, однако – за редкими исключениями – наш вес незначительно отклонялся от нормы. Идеально настроенный биологический механизм контролировал его.

Затем, в 80-х годах прошлого века, что-то изменилось [2].

Первой это изменение заметила Катерина Флегал, однако подобно многим добросовестным исследователям, которым доводилось получать неожиданный результат, поначалу она подумала, что в ее расчетах где-то закралась ошибка. Будучи старшим научным сотрудником государственного центра по контролю и профилактике заболеваний США, Флегал изучала данные, полученные в ходе широкомасштабного исследования состояния здоровья и питания американцев. Все указывало на то, что процент людей с избыточным весом резко подскочил за последние годы [3].

Ученым еще не доводилось наблюдать таких резких скачков. В предыдущие десятилетия взрослые американцы в период с 20 до 40 лет обычно набирали всего пару килограммов, которые потом теряли, когда им переваливало за 60–70.

Скачок, который привлек внимание Катерины Флегал, был обнаружен при обработке статистических данных, собранных государством в период с 1988-го по 1991 год. Оказалось, что треть населения в возрасте от 20 до 74 лет весила больше нормы. Менее чем за дюжину лет еще 8 % американцев (порядка 20 млн человек – практически население штата Нью-Йорк) вступили в ряды людей с избыточным весом.

Знания и опыт научили Флегал быть осторожной. Когда проводишь широкомасштабные исследования, ошибка может закрасться в любой момент, и данные зачастую демонстрируют отклонения, которые при более тщательном анализе исчезают. Она понимала, что нужно все тщательно проверить, прежде чем бить тревогу.

«Мы проверили все вдоль и поперек», – пояснила она, рассказывая про то, как ее команда исследователей анализировала данные по регионам, временные изменения и применяемые методы контроля точности результата [4]. Ошибок не было. Данные, говорившие в пользу резкого роста количества американцев с избыточным весом, оказались достоверными.

Она продолжала беспокоиться, к тому же, кроме нее, никто не был в курсе, что американская нация стремительными темпами поправляется. В надежде найти исследования, подтверждающие эти сенсационные данные, ее команда принялась штудировать опубликованные статьи, однако ничего актуального обнаружить не удалось. На встречах с коллегами Флегал то и дело мимоходом спрашивала других исследователей, что, по их мнению, происходит с весом американцев. Большинство полагали, что он такой же, каким был всегда.

Американцы поправились на миллионы килограмм, однако поначалу эти килограммы оставались незамеченными. Медицинское, научное сообщества и даже государство далеко не сразу заметили подобную тенденцию.

Тогда команда Флегал собрала все полученные данные и отправила их в печать [5]. В исследовании, опубликованном в июльском выпуске журнала Американской медицинской ассоциации (Journal of the American Medical Association) 1994 года, сообщалось, что сравнение полученных ранее и текущих данных по весу американцев показало «кардинальное его увеличение среди всех этнических и гендерных групп». Когда в уважаемом научном журнале что-то называется «кардинальным», то это равносильно сигналу тревоги. Одна и та же картина наблюдалась по всем группам населения – среди мужчин и женщин, молодежи и стариков, темнокожих и светлокожих. Уровень распространения ожирения в США явно подскочил.

Я попросил Катерину Флегал рассказать мне, как среднестатистический вес американцев менялся со временем. На предоставленных ею графиках было четко видно, как население полнело с каждым новым десятилетием [6]. В 1960 году, когда вес жителей США был относительно стабильным, женщина в возрасте от 20 до 29 лет весила в среднем 58 килограммов, в то время как к 2000 году этот показатель составил уже 71 килограмм.

Аналогичная тенденция явно прослеживалась и в возрастной группе от 40 до 49, средний вес в которой подскочил от 64 килограммов в 1960 году до 77 килограммов в 2000-м.

Не менее поразительно было обнаружить, что теперь мы вступаем во взрослую жизнь значительно более полными, чем раньше: лишние килограммы американцы стали набирать за годы детства и юности [7]. Причем многие из нас продолжали поправляться в период с 20 до 40 лет. За это время среднестатистический взрослый набирал уже не какие-то один-два килограмма – речь шла более чем о пяти-шести килограммах.

Флегал заметила еще кое-что. Хотя в среднем тяжелее становились все, самые толстые люди среди всего населения поправлялись несоизмеримо больше остальных [8]. Разрыв между самыми худыми и самыми толстыми постепенно увеличивался. Увеличение среднего веса американцев происходило главным образом из-за того, что толстые люди толстели еще больше.

Что же случилось за столь короткий промежуток времени, из-за чего миллионы людей поправились на все эти миллионы килограммов? Многолетние исследования подтолкнули меня к весьма неожиданной разгадке этого феномена.

Еда определенно стала более доступной в 70-х и 80-х годах прошлого века. Увеличились размеры порций, открылось много новых сетевых ресторанов, закусочных, появилась мода завтракать, обедать и ужинать не дома. Вместе с тем наличие доступной еды вовсе не означает, что ее нужно есть. Что же подталкивает нас к обжорству?

Это желание есть не связано с боязнью того, что с едой могут возникнуть перебои. В былые времена такое бывало.

В Библии семь лет изобилия неизбежно сменялись семью годами голода, так что людям было необходимо запасаться жиром, чтобы его пережить.

К США же, где супермаркеты даже в самых северных городах круглый год забиты летними фруктами, подобная логика неприменима. Голод или любовь к каким-то конкретным продуктам тут также ни при чем. Не в этом кроется причина бесконтрольного переедания, которое мы наблюдали у Сары, Эндрю, Клаудии и многих других людей с похожими проблемами.

Нам также известно, что перееданию подвержены не только люди с избыточным весом. Даже стройным людям наподобие Саманты приходится бороться со своим пристрастием к еде и прилагать огромные усилия, чтобы противиться практически непреодолимому желанию что-нибудь съесть.

Помочь им при этом мало кто может. Друзьям, близким и коллегам по работе не хватает знаний, чтобы оказать им поддержку. Многие, в том числе врачи и медработники, по-прежнему убеждены, что людям с избыточным весом попросту недостает силы воли либо у них проблемы с самооценкой [9]. Мало кто из медиков, психологов и даже людей, занимающихся здравоохранением, распознал наличие определенного механизма переедания, широко распространившегося среди всех слоев населения. Никто не выделил потерю контроля над собой в качестве его самой характерной черты.

Люди, которым не удалось противостоять гастрономическим соблазнам, тратят миллиарды долларов на поиски решения проблемы, решив во что бы то ни стало избавить себя от лишних килограммов, однако чаще всего эти деньги тратятся впустую, предоставляя только кратковременное похудение, а также тщетную надежду на то, что достигнутый результат удастся закрепить.

Все дело в том, что мы до сих пор не поняли, почему употребление определенных продуктов приводит к тому, что их хочется есть снова и снова. Позвольте мне попробовать все объяснить.

Наперекор нашему мудрому организму

Люди толстеют из-за того, что едят больше тех, кто остается стройным. На протяжении десятилетий это объяснение раз за разом подвергалось сомнениям. Даже сейчас некоторые по-прежнему ставят под вопрос наличие зависимости между потреблением пищи и набором веса. Что ж, теперь у нас, наконец, есть убедительные данные в пользу того, что набор веса напрямую связан с перееданием.

Споры по этому вопросу могут быть связаны – по крайней мере, отчасти – с тем фактом, что при анализе записанных добровольцами данных обо всех съеденных ими продуктах разница между стройными и толстыми казалась минимальной. Это наблюдение привело к появлению разнообразных теорий о том, что первоочередную роль в наборе веса может играть скорость обмена веществ, состав рациона питания, а также генетическая предрасположенность. Прошло немало времени, прежде чем мы осознали, что все гораздо тривиальней: большинство людей недостаточно точно ведут записи о своем питании, а люди с избыточным весом делают это особенно небрежно. Мы так часто едим, даже не отдавая себе в этом отчет, что можно запросто недооценить количество поглощаемой нами пищи.

Когнитивные нейробиологи Шарон Пирми и Джон де Кастро сравнили потребление пищи между группой людей, которые набрали более 5 % своего текущего веса за последние полгода, и группой тех, чей вес за тот же самый период времени значительно не менялся [1].

Участников исследования снабдили ежедневниками и попросили подробно записывать каждый съеденный кусочек и каждый выпитый глоток жидкости, а также информацию о том, где, когда и с кем они ели и пили. Они также отмечали, насколько сильно они были подвержены чувству голода, жажды, подавленности или тревоги до и после каждого употребления пищи. Чтобы потом можно было проверить точность предоставленных ими данных, участникам также выдали по фотоаппарату, чтобы они фотографировали свою еду до и после трапезы – на каждой фотографии автоматически отмечались время и дата.

Исследования подтвердило, что люди систематически в значительной мере недооценивают количество употребленной пищи, причем эта закономерность наблюдалась в обеих исследуемых группах.

Однако между двумя группами было выявлено и кардинальное различие – набиравшие вес люди потребляли в среднем на 400 калорий в день больше, чем люди из второй группы. Такими темпами они стабильно набирали по килограмму каждые три недели.

В рамках другого исследования ученые наблюдали на протяжении нескольких лет за изменением веса у группы детей [2]. Как оказалось, вес их родителей, равно как и количество расходуемой энергии, являются менее значимыми факторами в наборе веса, чем количество потребляемых калорий. Дети, которые съедали больше, весили также больше.

Хотя интенсивные физические упражнения и помогают держать вес человека под контролем, многочисленные исследования показали, что по уровню физической активности далеко не всегда можно предсказать, насколько человек поправится [3].

Нарушение обмена веществ, как с удивлением обнаружили ученые, также не главная причина набора лишних килограммов. Более того, исследования показали, что люди с ожирением (официально больными ожирением считаются те, у кого индекс массы тела больше 30) или избыточным весом (индекс массы тела от 25 до 30) сжигают больше калорий, чем те, у кого проблем с весом нет [4].

Итак, наш вес напрямую зависит от того, сколько мы едим. Порой самое банальное объяснение оказывается единственно верным.

* * *

На протяжении почти столетия ученые были убеждены, что в организме человека работает некий биологический механизм, позволяющий достигать баланса между потребляемыми и расходуемыми калориями. Считалось, что этот динамический процесс позволяет поддерживать объем жировой ткани на относительно стабильном уровне и сводить к минимуму колебания нашего веса.

Предполагалось, что нашему организму удается поддерживать постоянный вес за счет сложной системы обратной связи под названием гомеостаз [5].

Подобно температуре или кровяному давлению, которые организм также стремится поддерживать в достаточно узком диапазоне, энергия – считали ученые – регулируется за счет некого гомеостатического процесса, благодаря которому запасы энергии в теле поддерживаются приблизительно на одном и том же уровне.

Этот механизм позволял нам ежегодно проглатывать сотни тысяч калорий, при этом сильно не прибавляя и не теряя в весе.

Это довольно замысловатая система, принцип работы которой в двух словах можно описать следующим образом: различные части нашего организма взаимодействуют и общаются между собой.

Мозг является центром управления этой запутанной сети передачи данных, используемой для контроля энергии в нашем организме [6].

Эта сеть включает в себя мозг, центральную и периферическую нервные системы, желудочно-кишечный тракт, эндокринную систему, жировую ткань и так далее. Гипоталамус получает сигналы со всех концов сети, обрабатывает эту информацию, а затем принимает решение о необходимых действиях, которые нужно предпринять для поддержания стабильного веса тела.

На деле же оказалось, что эта саморегулирующаяся система, какую бы важную роль в организме она ни играла, далеко не такая эффективная, как полагали многие ученые. Если бы она могла настолько точно поддерживать энергетический баланс, люди не набирали бы так много лишних килограммов [7]. Организм нашел бы способ остановить этот процесс либо за счет более интенсивного сжигания калорий, либо за счет подавления аппетита. Очевидно, что ни того, ни другого не происходило.

На протяжении последнего десятилетия ученые пытались объяснить этот парадокс – для этого они усиленно искали изъяны в этой саморегулирующейся системе. Увы, обнаружить им ничего не удалось. Хотя ими и были выявлены некоторые генетические и биохимические дефекты, эти отклонения оказались достаточно редкими для того, чтобы объяснить самые распространенные формы ожирения.

Роберт Де Ниро, изрядно поправившийся для своей роли в фильме «Бешеный бык» – после чего он снова похудел, – на своем примере продемонстрировал ограниченные возможности описанной гомеостатической системы [8]. У голливудских звезд общего со среднестатистическим американцем, может, и мало, однако благодаря поступку Де Ниро у нас появились любопытные экспериментальные данные, получить которые другим способом было бы весьма проблематично.

Сначала он поправился на 27 килограммов, налегая на калории, после чего избавился от большей части этого веса.

Когда я спросил его, как ему это удалось, Де Ниро объяснил, что первые 15–18 килограммов сбросил без особого труда. «Это все равно что растянуть резинку, а затем ее отпустить», – объяснил он.

Последние же 10 килограммов дались ему гораздо сложнее. Его организм словно был настроен остановиться на более высоком весе, чем до того, как Де Ниро поправился. Чтобы вернуться к своему прежнему весу, Де Ниро пришлось взять всю свою волю в кулак и быть максимально бдительным. Он сравнил этот процесс с выходом алкоголика из запоя.

Даже не представляя биологической подоплеки происходящего с ним, Де Ниро все равно чувствовал, что дело тут не только в гомеостатической системе, контролирующей энергообмен в организме.

Несмотря на увлеченность всеми исследователями гомеостазом, это не единственный механизм, влияющий на количество потребляемой пищи. Ученые продемонстрировали, что количество съеденного зависит не только от сигналов, посылаемых мозгом для поддержания стабильного веса. В деле замешан другой участок мозга, работающий по совсем иной схеме, и зачастую именно он берет бразды правления в свои руки. Речь идет о так называемой системе вознаграждения (она же система внутреннего подкрепления).

Причем в мозге большинства американцев в борьбе между энергетическим балансом и вознаграждением победу пока что одерживает именно система вознаграждения.

* * *

Подобно описанной гомеостатической системе, система вознаграждения нашего организма необходима нам для выживания: она мотивирует нас на поиски того, что доставляет нам удовольствие, в частности еды и секса. За счет мощных биологических сил у нас возникает желание завладеть чем-нибудь – достаточно сильное, чтобы приложить усилия для его осуществления, – а после получения желаемого мы тут же испытываем кратковременные приятные ощущения. Подобное предвкушение вознаграждения и становится мотивацией для активных действий с нашей стороны.

Нервные пути, задействованные в механизме мотивации, развивались у нас на протяжении тысячелетий с одной-единственной целью – не дать нам погибнуть [9]. Будучи активированными каким-то раздражителем из окружающей среды, они генерируют эмоциональную реакцию, которая впоследствии управляет нашим поведением. Говоря другими словами, мы получаем информацию и действуем в зависимости от ее характера. Если нам говорят «это хорошо», мы приближаемся, чтобы получить пользу, если же нам говорят «это плохо», мы отступаем.

Существует возможность искусственно активировать центры вознаграждения (удовольствия) головного мозга за счет стимуляции их электрическим током, что иногда и делается в ходе различных опытов на животных [10]. Так, одно исследование показало, что при стимуляции заднего латерального участка гипоталамуса животные съедают гораздо больше, чем обычно.

Другое исследование еще более наглядно продемонстрировало, на что способна система вознаграждения. В специальном помещении было подведено электричество к полу, и при прикосновении к нему животных неприятно било током. У дальней стены размещалась пища, добраться до которой подопытным животным можно было только по этому полу. Удар током был достаточной силы, чтобы животное, которое какое-то время не ело, отказалось от попыток добраться до заветной еды. В обычных обстоятельствах голод служил недостаточной мотивацией для животного, однако при стимуляции центра удовольствия результат был прямо противоположным: даже сытые животные были готовы пересечь пол под током ради того, чтобы получить заветное вознаграждение.

За пределами лаборатории существуют, разумеется, и другие раздражители. Это наталкивает нас на один довольно пикантный вопрос: способны ли они также стимулировать центры вознаграждения нашего мозга? Могут ли определенные продукты вынуждать нас есть их снова и снова без остановки?

Искусство удовлетворения вкусовых рецепторов

Чтобы понять, как еда стимулирует наш аппетит и почему гомеостаз то и дело дает сбой, нам нужно сначала разобраться с понятием «аппетитность» (вкусовая привлекательность) с научной точки зрения. В повседневной жизни мы называем аппетитными продукты с приятным вкусом, однако когда ученые называют тот или иной продукт аппетитным, они в первую очередь ссылаются на его способность стимулировать аппетит и вынуждать нас съедать больше, чем нужно. Аппетитность (вкусовая привлекательность) действительно подразумевает приятный вкус, однако в первую очередь она подразумевает наличие мотивации к этому вкусу стремиться. Именно поэтому нам и хочется есть снова и снова.

В основе аппетитности (вкусовой привлекательности) того или иного продукта лежит то, как он воздействует на все наши органы чувств. Как правило, самые аппетитные блюда содержат в том или ином сочетании сахар, жир и соль. Органолептические свойства аппетитных продуктов – прохлада и нежная консистенция молочного коктейля, аромат шоколадного пирожного, текстура хрустящих куриных крылышек, подслащенных медово-горчичным соусом, – стимулируют наш аппетит. Именно эта стимуляция или ее предвкушение, а не реальное чувство голода заставляют нас класть эти продукты себе в рот после того, как потребности нашего организма в калориях будут удовлетворены.

«Такая еда возбуждает наш аппетит, – говорит Питер Роджерс, занимающийся биопсихологией в Университете Бристоля в Великобритании. – Она выполняет роль стимула, побуждающего нас есть» [1].

В нашем пристрастии к сладкому нет ничего удивительного. Если новорожденному дать растворенный в воде сахар, то выражением лица он явно продемонстрирует удовольствие. И чем слаще будет раствор, тем больше он ему понравится.

Адам Древновски из Вашингтонского университета в Сиэтле 30 лет посвятил изучению чувства вкуса у человека, его вкусовых и пищевых предпочтений [2]. Подобно многим своим коллегам изначально основное внимание он уделял сахару, однако вскоре понял, что сахар сам по себе – не единственная причина, по которой мы так неравнодушны к сладостям. Если не задумываться о последствиях, то большинство из нас с удовольствием открыли бы пакет с сахаром и ели бы его прямо оттуда.

Никто не присматривался к содержащимся в продуктах жирам до 80-х годов прошлого века. «Главное внимание уделялось реакции на сахар, словно люди реагировали только на сладкий вкус», – говорит Древновски. Убежденный, что все не так просто, он решил это доказать. Ему удалось обнаружить, что нам нравится не сахар сам по себе, а сахар в сочетании с жиром. Именно жир, писал он, «отвечает за характерную текстуру, запах и вкус многих продуктов, а также в значительной мере определяет аппетитность (вкусовую привлекательность) той или иной еды».

Так как жир вызывает у нас во рту множество разных ощущений, не всегда можно понять, в каких продуктах жира больше всего, а также почему одним сочетаниям сахара с жиром мы предпочитаем другие. Мы можем только указать, какие продукты нам нравятся больше всего.

Древновски провел исследование, в рамках которого он добавлял различное количество сахара в пять разных молочных продуктов – обезжиренное молоко, цельное молоко, смесь молока и сливок, жирные сливки и жирные сливки, смешанные с подсолнечным маслом. В обезжиренном молоке жира вообще почти не было, в то время как смесь сливок с растительным маслом содержала более 50 % жира. Люди, которых он попросил выбрать наиболее понравившиеся продукты, ставили низкие оценки подслащенному обезжиренному молоку (с большим количеством сахара и минимальным содержанием жира) и сливкам без сахара (много жира, мало сахара). Стоило, однако, смешать одинаковое количество сахара с маложирным и жирным молочным продуктом, как люди неизменно отдавали предпочтение более жирному. Итак, на выбор людей одновременно влияло содержание и сахара, и жира.

В американской сети ресторанов знали об этом, когда пытались уговорить Дэвида Овертона, основателя сети, одобрить новое меню [3]. Как вспоминает один из поваров-технологов этой сети, курица в сладкой глазури и приготовленные в большом количестве сливочного масла блюда произвели на Овертона такое впечатление, что он тут же согласился.

Людям больше всего нравится сочетание сахара и жира – именно таких продуктов они готовы съесть больше всего.

Искусство удовлетворения вкусовых рецепторов во многом заключается в том, чтобы смешать жир и сахар в оптимальных пропорциях. Еда от этого может стать не просто аппетитной. Она может стать супераппетитной.

* * *

В то же время, однако, еду можно сделать слишком сладкой, слишком жирной или слишком соленой.

У многих из нас есть так называемая «точка блаженства», когда сахар, жир или соль доставляют максимальное удовольствие [4]. Ученые описывают этот процесс с помощью перевернутой U-образной кривой. По мере добавления сахара еда становится все более и более аппетитной до тех пор, пока не будет достигнута точка блаженства – максимум этой кривой, после которого дополнительный сахар уже уменьшает удовольствие от еды. Для сладких напитков этот максимум соответствует десятипроцентной концентрации сахара – напитки, в которых сахарозы больше, как правило, кажутся нам приторными и не нравятся.

Кривая, соответствующая соли, выглядит похожим образом, только более крутая, если верить специалисту пищевой промышленности Дуайту Риски, работающему во «Фрито-Лэй» (Frito-Lay) [5]. Незначительное изменение концентрации соли влияет на вкусовые качества значительно больше, чем аналогичное изменение содержания сахара, объясняет он. Вот почему еду запросто можно пересолить. Точка блаженства для соли в какой-то мере определяется и тем, в какой именно продукт ее добавляют – суп нам, например, нравится менее соленым, чем чипсы или крекеры. То, насколько нам нравится соленое, также может зависеть от сложившихся у нас вкусовых предпочтений.

* * *

Когда же удается добиться правильных пропорций, еда становится более соблазнительной [6]. Когда мы едим очень сладкую, жирную и соленую еду, нам хочется еще больше сладкого, жирного и соленого. Эта закономерность отчетливо наблюдается в исследованиях как на животных, так и на людях.

Барри Левин, врач и профессор школы медицины Нью-Джерси, наглядно продемонстрировал этот принцип на крысах. Он вывел особенную линию крыс, склонных переедать в условиях доступности высококалорийного рациона питания, – так в его распоряжении оказались предрасположенные к ожирению крысы. У другой линии крыс не было склонности к перееданию, равно как и предрасположенности к ожирению. Съев лишние калории, устойчивые к ожирению крысы, как правило, сокращали потребление пищи быстрее, чем те, что были к нему предрасположены.

Но стоило ему предложить обеим группам крыс жирную сливочную жидкость с высоким содержанием жира и сахара, эта закономерность изменилась. Все животные стали есть до отвала. По словам Левина, когда им давали такое аппетитное сочетание продуктов, «они попросту начинали обжираться». Увеличение содержания только жира в рационе устойчивых к ожирению крыс не приводило к их перееданию и набору лишнего веса. Но стоило начать им давать пищу с высокой концентрацией и жира, и сахара, и они прибавляли в весе так же быстро, как и предрасположенные к ожирению крысы на высококалорийном питании.

Разнообразие и доступность еды еще больше увеличивает склонность к перееданию [7]. Энтони Склафани в 60-х годах прошлого века, будучи студентом старших курсов в Чикагском университете, начал заниматься изучением причин чрезмерного потребления пищи. Животные, которых он кормил пищей с высоким содержанием жира, прибавляли в весе больше, чем те, которым давали обычный сухой безвкусный корм для лабораторных крыс, однако в полученных им результатах не было чего-то особенно выдающегося.

Однажды совершенно случайно он усадил одну из крыс на лабораторный стол рядом с упавшим туда кусочком хлопьев для завтрака с высоким содержанием сахара и калорий. Его поразило, насколько быстро животное подобрало эту еду и принялось ее жевать.

Тогда Склафани решил провести на основе этого случайного наблюдения более формальный эксперимент. Ознакомив подопытных животных со вкусов этим хлопьев, он выпустил их на специально отведенном для экспериментов открытом пространстве. Крысы предпочитали жаться по углам и не были готовы идти через все помещение, чтобы поесть сухой безвкусный корм, однако стоило достать сладкие хлопья, как они наперегонки к ним бежали.

После этого Склафани решил изучить, какие последствия несет за собой рацион питания «из супермаркета». Еду, которой он кормил подопытных животных, можно купить в любом продуктовом магазине: подслащенный концентрат молока, печенье с шоколадной крошкой, копченая колбаса, сыр, бананы, зефир, шоколадное молоко и арахисовое масло. Десять дней спустя крысы, которых кормили едой из супермаркета, весили значительно больше, чем животные, питавшиеся обычным сухим кормом. Причем крысы из первой группы продолжали прибавлять в весе и в конечном счете весили в два раза больше своих собратьев из контрольной группы. Склафани сделал заключение, что кормление взрослых крыс «разнообразными аппетитными продуктами из супермаркета является особенно эффективным способом вызвать у них ожирение».

Почему они продолжали есть? Что случилось с механизмом гомеостаза, который должен уравновешивать количество потребляемых и сжигаемых калорий? Почему крысам не удалось уберечь себя от набора лишнего веса?

Склафани ответил на все эти вопросы одним предложением: «Для обычной крысы свободный доступ к аппетитной еде является достаточным условием для набора избыточного веса».

Вкупе с данными, собранными другими учеными, полученные Склафани результаты подтверждают идею о том, что биологическая система, предназначенная для поддержания энергетического баланса, может давать сбои, когда у животных оказывается открытый доступ к разнообразным продуктам с высоким содержанием сахара и жира.

Эксперименты на людях показывают аналогичную тенденцию, особенно если им предлагать их любимые продукты [8]. В рамках одного такого исследования участников просили вести подробные записи обо всех съеденных в течение недели продуктах, а также по шкале от одного до семи оценивать, насколько они были довольны каждым приемом пищи. Большинство людей ставили максимальные оценки блюдам с высоким содержанием жира и сахара. Как и следовало ожидать, такой еды они съедали больше: за один присест еды с оценкой семь потреблялось на 44 % больше, чем еды, рейтинг которой составлял три балла и ниже.

В ходе другого исследования ученые из национальных институтов здравоохранения поместили под наблюдение мужчин-добровольцев, чтобы тщательно отслеживать их питание [9]. Первые несколько дней участникам давали рацион, составленный для поддержания ими текущего веса тела. Так как у большинства мужчин был избыточный вес, то их ежедневный рацион составлял почти 3000 калорий (приблизительно 50 % этих калорий приходилось на углеводы, 30 % на жир и 20 % на белок).

После этого участникам разрешили есть все, что они пожелают, из двух торговых автоматов с разнообразными закусками. У них был круглосуточный доступ к сэндвичам с мясом и сыром; тортильям с фасолью; хлопьям, выпечке и сладостям; картошке фри, попкорну и чипсам; фруктам, овощам и прохладительным напиткам. Мужчин попросили как можно более точно придерживаться своего привычного рациона.

Вы, наверное, уже догадались, что из этого вышло.

Получив возможность есть без ограничений, участники съедали в среднем 4500 калорий каждый день – на 50 % больше, чем им было нужно для поддержания своего веса стабильным.

Один мужчина съел за день почти 7000 калорий – столько содержится в 17 чизбургерах. В целом участники эксперимента в период неограниченного доступа к пище также съедали гораздо больше жира и меньше белка. В среднем их рацион выглядел следующим образом: 48 % углеводов, 40 % жиров и 12 % белков.

Все эти эксперименты с научной точки зрения подтверждают то, что большинство из нас знает по собственному опыту: если нам предложить разнообразный выбор больших порций сладкой, жирной и соленой пищи, то многие из нас начнут ею объедаться.

Еда как наркотик

«Когда в еде много сахара, жира и соли, ее съедаешь больше», – сказал мне как-то один высокопоставленный начальник, занятый в пищевой отрасли. Я уже читал про это в научных статьях и слышал нечто подобное в разговорах с нейробиологами и психологами. Теперь то же самое твердил человек, профессионально занимающийся производством еды. Моим информатором был ведущий консультант пищевой промышленности, этакий Генри Форд продуктов питания массового производства, который согласился дать мне взглянуть за кулисы, чтобы понять, как устроен этот бизнес [1]. Как и следовало ожидать, он пожелал сохранить свое имя в тайне. Он разоткровенничался и объяснил, что пищевая промышленность производит такие продукты, которые, по его словам, «бьют сразу по трем фронтам».

– Сахар, жир и соль делают еду аппетитной, – сказал консультант. – Они делают ее соблазнительной. Они увеличивают ее гедоническую ценность, характеризующую степень получаемого удовольствия.

– То есть вы специально разрабатываете продукты такими, чтобы они приносили максимум удовольствия?

– Ну конечно, – ответил он, не задумавшись ни на секунду. – Именно к этому мы и стремимся.

* * *

За последние два десятилетия количество доступной еды с большой вкусовой привлекательностью стремительно выросло. В наибольшей степени, пожалуй, это заметно по ресторанам, где современные американцы оставляют добрую половину всего своего бюджета на питание.

В меню ресторанов появилось бесчисленное количество новых блюд, большинство из которых бьют по трем фронтам, о которых говорилось выше. Сахар, жир и соль либо в избытке добавляют в основной ингредиент (мясо, овощи, картофель или хлеб), либо покрывают ими продукты сверху, либо делают и то, и другое одновременно. Возьмем, к примеру, жаренные в кипящем масле кукурузные чипсы. Они уже сами по себе содержат немало жира, а когда их посыпают сыром, поливают сметаной и соусом, то количество жира начинает зашкаливать.

Я попросил консультанта описать ингредиенты в некоторых типичных блюдах, которые сейчас подают во многих ресторанах.

Возьмем, к примеру, фаршированный картофель: из разрезанной пополам картофелины вырезается сердцевина, после чего оставшуюся «кожуру» обжаривают в кипящем масле – получается идеальная «тара для жира», как он ее называет. Картофель заполняется кусочками бекона, сметаной и расплавленным сыром. В итоге получаем жир на жире, причем немалая часть всего это жира щедро приправлена солью.

Когда готовят картофель фри с сыром, то берут очень жирный сам по себе продукт и поверх него добавляют еще больше жира. Выступающий в качество основы блюда картофель состоит из простых углеводов, которые быстро расщепляются в организме на сахар. После того, как его обжаривают в кипящем масле и заливают сыром, получается смесь большого количества соли с большим количеством жира и большим количеством сахара.

Куриные крылышки изначально готовятся из жирной части курицы, которая потом еще и хорошенько обжаривается в масле. После этого их подают со сливочным или кисло-сладким соусом, которые очень сильно солят. Обычно их предварительно обжаривают на производственной базе, а потом повторно обжаривают в ресторане, за счет чего количество жира удваивается. Опять получается сахар, соль и много-много жира.

Название «шпинатный соус» вводит доверчивого потребителя в заблуждение. Шпинат тут разве что только для цвета, ну и чтобы сделать продукт более привлекательным выбором. На самом же деле в его основе лежит очень жирный и очень соленый молочный продукт. Таким образом, это всего лишь вкусное сочетание соли и жира.

Куриные стрипсы покрыты таким огромным количеством кляра и жира, что мой информатор в шутку называет их НЛО – неопознанный лоснящийся от жира объект.

Итак, тут мы имеем дело с жиром вперемешку с сахаром и солью.

Мокко-фрапучино с белым шоколадом, что подают в «Старбакс», представляет собой разбавленную в кофе смесь сахара, жира и соли.

По желанию посетителя все это богатство может быть украшено взбитыми сливками.

Фирменная закуска сети ресторанов Outback Steakhouse, название которой можно перевести как «цветущий лук», пользуется огромной популярностью, и лук тут служит основой для впитывания жира. Лук обжаривают в кляре и поливают соусом, а такой аппетитный вкус достигается за счет жира, смешанного с солью и сахаром.

В салатах, конечно, вы найдете овощи, однако в современных ресторанах их непременно заправляют сливочным соусом и посыпают кусочками сыра, бекона и жирными сухариками. Консультант пищевой отрасли называет такие салаты «жиром с добавлением зелени», хотя соли в них тоже предостаточно. Итак, даже зелень в ресторанах используют для доставки вам в рот жира.

Я начинаю читать своему информатору меню ресторана Cheesecake Factory. Он называет эту сеть, славящуюся своими просторными залами и объемными порциями, «иконой чревоугодия».

Мы начали с закусок.

«Яичные рулеты по-мексикански: острая курятина, кукуруза, черная фасоль, перец, лук и расплавленный сыр. Подается со сливочным соусом из авокадо и сальсой», – прочитал я. Консультант сказал, что только авокадо само по себе состоит на 15–20 % из жира, не говоря уже про добавленный майонез или густые сливки. После обжарки в раскаленном растительном масле к этой смеси соли и жира добавляется еще один слой жира.

«Мини-бургеры: небольшие гамбургеры, подаются с жареным луком, маринованными огурчиками и кетчупом». Так и представляешь себе миленькие крохотные гамбургеры, однако мой собеседник говорит, что в мясе много жира и соли, а в кетчупе и карамелизованном луке много соли и сахара. На самом деле это блюдо представляет собой жир, окруженный слоями сахара и соли вперемешку с солью и сахаром. Неудивительно, что они всем так нравятся.

«Китайские пельмешки: жаренные на сковороде пельмени по традиционному восточному рецепту. Подаются с соевым соусом». В процессе жарки пельменей вода в тесте замещается жиром. Мясная начинка очень соленая, а в соусе помимо соли немало сахара. «Сразу по всем фронтам», – говорит мой информатор, и я слышу в его словах нотку раскаяния.

«Огненная курица буффало: жаренные во фритюре до хрустящей корочки треугольники из теста, фаршированные куриными грудками, сыром и нашим фирменным острым соусом буффало. Подается с сельдереем и соусом блю-чиз».

Консультант не смог сдержать смех. «Ну что я могу тут сказать? Жир, сахар и соль – ничего нового. Куриная грудка позволяет немного приглушить чувство вины, так как считается маложирным продуктом, кроме того, сельдерей тоже воспринимается как что-то полезное. Тем не менее слой сыра как минимум на 50 % состоит из жира и содержит огромное количество соли, в то время как соус буффало добавляет еще один сладко-соленый слой. Эти треугольнички из теста – по сути, простые углеводы – впитывают во время жарки столько жира, что мы называем их «жировой бомбой». Если куриная грудка скрывает за собой огромные порции жира, то в тесте для пиццы прячется, помимо пресловутого жира, еще и щедрая порция сахара. Салат «Цезарь», притворяясь полезным для здоровья, несет в себе много жира и соли. Картошка фри обжаривается в кипящем масле дважды – сначала на производстве, а потом еще раз непосредственно в ресторане. В наших гамбургерах куча бекона и сыра. Мы добавляем сыр в шпинат, обмакиваем рыбу в кляре перед жаркой, а мексиканские блюда подаем с невиданным количеством сыра. Благодаря этому каждое блюдо, по словам консультанта, «становится более соблазнительным, более гедоническим».

Когда наш разговор подошел к концу, он проводил меня к выходу и у самой двери своего кабинета замер, словно тщательно подбирая слова. С уверенностью человека, не первый год занимающегося этим делом, он заметил, что пищевая промышленность «манипулирует разумом и желаниями потребителей».

Увеличивая установившийся вес

Я многие годы не мог понять, почему я такой толстый. Наука все сводила к тому, что такова моя судьба.

Согласно «теории установленного природой значения» весу взрослого человека суждено оставаться на каком-то заранее определенном уровне, а наш организм расходует и потребляет энергию таким образом, чтобы придерживаться этого значения [1]. Если верить этой теории, то я был толстым из-за того, что мой организм был таким образом настроен. Способность компенсировать недостаточное или избыточное потребление пищи обусловлена работой гомеостатической системы. Суть теории в том, что, когда я худею, мой организм стремится вернуть потерянный вес, замедляя обмен веществ до тех пор, пока он не вернется к предопределенному природой значению. Таким образом, с помощью гомеостаза можно объяснить, почему диеты не помогают.

Но если бы эта теория была правильной, то гомеостаз должен был бы защищать меня не только от похудения, но и от набора веса [2]. Когда я съедаю больше нормы, мой организм должен, если верить этой теории, компенсировать избыток потребляемой пищи, ускоряя обмен веществ для сжигания дополнительной энергии. На деле же ничего подобного не происходит. Чтобы понять, почему за последние несколько лет наши кривые веса сдвинулись вверх, будет гораздо разумнее вести разговор об установившемся значении веса.

Теория установившегося значения веса выходит за рамки гомеостатических механизмов, учитывая ряд других независимых факторов, оказывающих влияние на наш вес [3]. В основе этой более детальной модели лежит представление о том, что вес нашего тела не предопределен каким-то заранее установленным значением, а определяется балансом многих параметров. С точки зрения потребления энергии определяющими факторами являются аппетит и способность испытывать сытость. С точки зрения энергозатрат главные факторы – это способность организма окислять жир и сжигать калории, а также уровень физической активности. Вес при этом устанавливается на таком значении, при котором все эти параметры уравновешивают друг друга, достигая баланса.

Моя гипотеза следующая: установившееся значение нашего веса является следствием степени мотивации и доступности – того, насколько мы горим желанием заниматься добычей пищи, и того, насколько легко мы можем ее заполучить и съесть. Говоря проще, в наших силах ограничить свой рацион, похудеть и достигнуть нового установившегося значения веса. Стоит же вернуться к прежнему питанию и прежним привычкам, и вес стремительно вернется к прежнему установившемуся значению. Вот почему диеты не помогают.

Из-за того, что у нас есть постоянный доступ к различным комбинациям жирного, сладкого и соленого, наш установившийся вес постоянно увеличивается.

Это происходит из-за того, что организм не в состоянии сжигать достаточно энергии, чтобы справляться с поступающими в него калориями. В конечном счете этот рост прекращается, когда мы перестаем увеличивать потребление пищи в ответ на внешние раздражители – вес к этому времени, однако, устанавливается уже на совсем другом значении.

Реакция эта в то же время протекает у каждого по-своему. Еда с высоким содержанием жира и соли оказывает на нас различное влияние. Одни к ней и вовсе равнодушны, другие могут съесть совсем чуть-чуть и остановиться. У миллионов же людей, чье внимание такая еда привлекает, стремление к получению удовольствия значительно перевешивает стремление к достижению баланса. Таким образом, возвращение к установленному весу не является нашей определенной природой судьбой.

* * *

Это стремление к получению удовольствия может превратиться в помешательство на еде, о котором, однако, многие люди предпочитают не распространяться. Возьмем, к примеру, реакцию моей коллеги Клаудии на шоколадное печенье с арахисовым маслом. Она называет его «Чарли», и это одна из ее излюбленных сладостей. Помимо кусочков шоколада и арахисового масла в нем относительно немного ингредиентов: овсяные хлопья, кукурузный сироп, тростниковый сахар, сливочное масло или маргарин, ванилин и соль. По сути, овсяные хлопья связывают остальные составляющие, которые представляют собой три разных подсластителя, а также жир и соль, политые глазурью из кусочков шоколада с арахисовым маслом.

Однажды я наткнулся на Клаудию, когда она шла по коридору с целой тарелкой этого печенья, и попросил описать, как оно ее соблазняет. «Запах шоколада сильно меня отвлекает, – сказала она. – Я не перестаю смотреть на печенье и представляю себе, как бы было приятно попробовать кусочек. Желудок тут же реагирует, а язык начинает покалывать».

Клаудия прекрасно знает, какие именно ощущения принесет ей первый кусочек этого печенья. «Достаточно несколько раз подвигать челюстями, как шоколадно-арахисовая глазурь начинает таять, и прохладный твердый кусочек печенья, сосредоточенный на небольшом участке языка, превращается в теплую и мягкую тягучую массу, которая наполняет своим солоновато-сладким вкусом весь мой рот».

Это сочетание разных вкусов и текстур делает свое дело. Клаудия прекрасно знает: 10–15 укусов, и от печенья почти ничего не останется, а чтобы проглотить оставшиеся кусочки овсяных хлопьев и шоколада, нужно будет еще раз пять подвигать челюстями. «Я с наслаждением чувствую каждую нотку вкуса, – говорит она. – По мере того как печенье тает во рту, все вкусы смешиваются, тем самым усиливая вкусовые ощущения».

Пока Клаудия живо и в красках рассказывала мне про печенье, она успела слопать две штучки. «Наиболее выраженным вкус становится после того, как я уже проглочу кусочек. После этого мне хочется съесть еще, чтобы получать удовольствие одновременно и от пережевывания, и от проглатывания печенья».

Вид, запах, вкус, текстура этого печенья – все это пленяет Клаудию. Из всех пяти чувств только слух остается в стороне. Это всего лишь какое-то печенье, однако у Клаудии, равно как и у многих людей вроде нее, оно вызывает сильнейшую эмоциональную реакцию.

* * *

Я собрал своих коллег, чтобы обсудить, как они реагируют на жир и сахар. Клаудия и Мария – обе с избыточным весом – радушно согласились принять в этом участие. Розальта и Джейкоб – без проблем с лишним весом – также к нам присоединились. Я заранее попросил их назвать свои любимые сладости, и теперь перед ними на столе стояли открытые упаковки швейцарских рулетиков с джемом, драже M&M’s с арахисовым маслом и шоколадный батончик «Сникерс».

Я попросил их рассказать, какие мысли проносятся у них в голове, когда они сидят вокруг стола с их любимыми лакомствами.

Мария – большой любитель бисквитных рулетов с кремом – принялась описывать их на языке собственных ощущений. «Сливочные, пропитанные сиропом, – сказала она. – Их очертания прослеживаются сквозь упаковку – они идеальной формы для того, чтобы их укусить. Они так и просятся в рот. Такие сладкие, но при этом не приторные». Шоколадно-сливочный аромат также ее притягивает. «Мне так и хочется протянуть руку, схватить рулетик и укусить его», – вздыхает она. Ее желание настолько сильное, что даже я его почувствовал.

Прежде чем я открыл упаковку рулетиков, Мария сказала, что не думает в данный момент про еду, да и есть ей особо не хочется. Теперь же она не могла отвести глаз от выпечки и мечтала ощутить во рту ее вкус. Она понимала, что долго противиться своему желанию не сможет. «Я не могу от них оторваться, – призналась она. – Глазурь просто объедение. Я обманываю себя мыслью о том, что съем всего-навсего одну штучку».

Внезапно Мария начинает злиться. «Они мне не нужны, – говорит она. – Но я не могу устоять перед соблазном их съесть. Это какое-то помешательство. Я себя совершенно не контролирую».

Очень многим из нас до боли знакома мысленная перепалка, происходящая в голове у Марии. Я знал, что если удастся с научной точки зрения объяснить эмоции, испытываемые Марией и похожими на нее людьми, эти знания смогут помочь миллионам американцев.

Эмоциональная реакция Клаудии мало чем отличалась. Ее помешательство на любимом печенье может сравниться разве что с одержимостью батончиками «Сникерс». Это шоколадно-арахисовое лакомство не выходит у нее из головы. Подобно Марии, она не испытывала чувства голода, однако шоколадный батончик полностью захватил своим видом ее внимание, и она не могла оторвать от него взгляда.

«Я чувствую себя очень слабовольной – словно я вообще не в состоянии себя контролировать, – призналась она. – Будь я одна, я бы в мгновение ока все умяла».

Только наше присутствие ее сдерживало. «Я не стану его есть у вас на глазах, – сказала она. – Но я знаю, что съем его, даже если мне не хочется. Этого уже не изменить. Я съем его целиком».

После этих слов Клаудия перестала переживать, сможет ли она устоять перед шоколадным батончиком. Она призналась, что занервничала, когда я стал разворачивать упаковку, и я действительно заметил, как она принялась нервно постукивать пальцами по столу. Она сказала, что почувствовала бы отвращение к себе, съев батончик, но в данный момент была довольно спокойной.

«Я не переживаю, поскольку знаю, что рано или поздно я его непременно съем, – объяснила она. – Самый тяжелый этап – мысленные споры с самой собой – уже прошел. Я чувствую себя паршиво только до и после».

Следующая на очереди была Розальта. Несмотря на стройную фигуру, она помешана на еде не меньше, чем остальные. Она призналась, что с утра уже успела съесть несколько долек шоколада, а вчера вечером прикончила четыре печенья с шоколадной крошкой. Она заметила, что аромат шоколадных драже M&M’s ее так и манит, и объяснила, как обычно у нее обстоит с ними дело. «Сначала я съедаю всего несколько штучек, совсем немного. Затем беру еще чуть-чуть. В общем, так продолжается до тех пор, пока меня не начинает от них тошнить».

Стремясь компенсировать свою нездоровую тягу к сладкому, Розальта пьет литрами воду и каждый день старается есть овощи. Она в этом деле уже тертый калач. Батончик «Сникерс» ее никак не соблазняет, потому что выглядит слишком большим, и она знает, что если съест его, то потом будет себя презирать. Она предпочитает более мелкие сладости вроде этих шоколадных драже. А что происходит, когда кто-то из коллег приносит печенье? «Я съедаю одну штучку, сажусь за свой стол и безуспешно стараюсь о нем не думать. Затем, не выдержав, я встаю и беру еще одно печенье. Так может продолжаться до самого вечера».

Розальта практически никогда не чувствует себя сытой. Она всегда съедает все до последней крошки. Когда рядом с ней находится какая-то еда, она думает о ней не переставая, однако ей удалось разработать стратегию, которая позволяет не поправляться.

Хотя Джейкобу M&M’s с арахисовым маслом тоже очень нравятся, он запросто может от них воздержаться. «Я сыт, – сказал он, посмотрев на открытую упаковку драже. – Я уже поел печенья где-то часа полтора назад. Они меня не интересуют». Он объяснил, что любит сладкое, однако совершенно равнодушен к ним, когда не голоден. «Меня попросту к ним не тянет».

Джейкоб воспринимает еду главным образом как топливо. «Я ем, а потом занимаюсь своими делами», – говорит он.

Его редко посещают мысли о еде. Клаудии и Марии его не понять.

Увидев, насколько мощную реакцию способна вызывать чрезвычайно аппетитная еда, я понял, почему за счет механизма положительного подкрепления наше установившееся значение веса постепенно ползет вверх [4]. Никто из моих коллег так и не притронулся к стоящим на столе сладостям, однако некоторым людям достаточно одного только их наличия поблизости, чтобы почувствовать свое бессилие.

У Клаудии, Марии и Розальты нет каких-то характерных симптомов, по которым им можно было бы диагностировать нарушение пищевого поведения. Они, к примеру, не ведут себя подобно той женщине, что каждый раз, проходя мимо кондитерской, жадно съедала по полтора десятка пирожных – один из первых случаев булимии, описанный учеными. Они не обжираются огромными количествами еды за короткий промежуток времени. Они не вызывают у себя рвоту после того, как переедят. У них нет серьезных психологических проблем, таких как депрессия, которая очень часто идет рука об руку с расстройствами пищевого поведения.

И тем не менее некоторые продукты заставляют их почувствовать себя безвольными. Возможно, это и есть главная характеристика так называемого компульсивного переедания или, как его еще называют, навязчивого обжорства, хотя эти термины и лишены какого-то официального определения. По сути такое поведение можно описать как положительно подкрепленную реакцию на внешние раздражители, связанные с едой.

Подобная реакция характерна не только для людей с избыточным весом. Многим стройным людям тоже свойственны такие навязчивые состояния, но, подобно Розальте, они находят способы держать ситуацию под контролем. Поразительно, насколько важное место порой занимает еда в нашем сознании. Каким образом этим неодушевленным предметам – печенью, шоколадным драже, бисквитным рулетикам – удалось заполучить над нами такую власть? За счет чего они полностью захватывают наше внимание?

Каким образом всем этим продуктам удается лишить нас воли?

Сахар, жир, соль – положительное подкрепление

Когда еда приносит удовольствие, происходит положительное подкрепление – нам хочется есть ее снова и снова. Я кладу драже M&M’s себе в рот, ощущаю его приятный вкус, после чего тянусь за еще одним. Сахар и жир в составе конфет подкрепляют, усиливают мое желание продолжать их есть.

Ученые задаются двумя вопросами, чтобы определить, происходит ли положительное подкрепление у животных при употреблении ими того или иного вещества:

• Готовы ли они прилагать усилия, чтобы заполучить очередную порцию?

• Реагируют ли они и на другие стимулы, которые научились связывать с этим веществом?

Если судить по этим критериям, то сахар, жир и соль явно вызывают положительное подкрепление.

Один незамысловатый эксперимент продемонстрировал это как нельзя более наглядно. Французские ученые сначала разделили подопытных животных на две группы, одной из которых позволяли свободно питаться, в то время как рацион другой ограничивали. После этого они сравнили, с какой скоростью бегут животные из каждой группы, чтобы поесть обычный корм или шоколадные хлопья для завтрака с высоким содержанием сахара и жира [1].

Как и следовало ожидать, голодные животные бежали к корму быстрее, чем те, которым было дозволено питаться вволю, однако голод никак не влиял на степень привлекательности шоколадных хлопьев – животные из обеих групп бежали за лакомством практически с одинаковой скоростью.

Раньше считалось, что в отсутствие голода еда не может служить эффективным положительным подкреплением. Оказалось, что это не так.

Как показали французские исследователи, животные готовы прилагать усилия для получения жирной и сладкой пищи, даже когда не испытывают голода. Они также готовы трудиться ради соляного раствора, особенно если испытывают дефицит соли. Другое убедительное исследование наглядно показало, что животные готовы трудиться ради еды с высоким содержанием сахара. В ходе этого исследования, проведенного в Карлтонском университете в Оттаве, с помощью метода прогрессивной пропорции крыс вынуждали прилагать все больше и больше усилий для получения очередного вознаграждения [2].

В самом начале исследования получить вознаграждение было проще простого. Достаточно было нажать на педаль один раз, и животное получало свое первое вознаграждение. Для получение второго вознаграждения на педаль нужно было нажать уже трижды. Следующая порция требовала уже шесть нажатий на педаль. Чтобы получить четвертое вознаграждение, на педаль нужно было нажать десять раз, пятое – шестнадцать, шестое – двадцать три.

Исследователи хотели определить предел терпения, при достижении которого животные больше не станут нажимать на педаль в надежде на получение вознаграждения. В ходе канадского исследования было обнаружено, что чем выше концентрация сахарозы, тем больше усилий – больше раз нажимать на педаль – готовы прилагать крысы. В среднем животные давили на педаль достаточное количество раз, чтобы получить пять вознаграждений в виде раствора без добавления сахарозы, шесть вознаграждений в виде десятипроцентного раствора сахарозы и восемь вознаграждений в виде двадцатипроцентного раствора. Чтобы получить это восьмое вознаграждение, крысе нужно было нажать на педаль сорок четыре раза.

Это исследование продемонстрировало еще один любопытный факт: после достижения определенного значения увеличение концентрации сахарозы отбивает интерес у крыс к раствору. Они меньше трудились, чтобы получить раствор с тридцатипроцентным содержанием сахара, довольствуясь, в среднем, лишь семью порциями. Подобно людям, у них есть точка блаженства для сахарозы (которая, если судить по этому исследованию, расположена заметно выше нашей).

Тем не менее это достаточно серьезные усилия для получения вознаграждения в виде еды, и сам эксперимент является наглядной демонстрацией того, что сахар может служить эффективным положительным подкреплением.

Еда с высоким содержанием жира дает похожий результат. Используя в качестве подопытных животных мышей во время своей работы в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, Сара Уард замеряла готовность животных трудиться ради раствора кукурузного масла при отсутствии голода [3]. Она также использовала метод прогрессивной пропорции, позволяя животным получить свое вознаграждение после того, как они ткнут своим носом в специальное отверстие определенное количество раз. Десятипроцентный раствор кукурузного масла оказался наиболее эффективным положительным подкреплением – крысы переставали прилагать усилия в среднем после получения 12-го вознаграждения. Животным для этого приходилось ткнуть носом в дырку чуть более 50 раз. Таким образом, жир тоже может выступать в роли подкрепления, заставляя животных трудиться ради получения вознаграждения.

Животные готовы прилагать еще больше усилий за продукты, в которых содержится много и сахара, и жира. Для проведения очередного эксперимента на мышах Уард воспользовалась жидким питательным напитком Ensure, содержащим в достаточном количестве как жир, так и сахар. Используя ту же прогрессивную пропорцию, что и с кукурузным маслом, она обнаружила, что мыши за час приложили достаточно усилий, чтобы получить в среднем 14 вознаграждений, ради последнего из которых им нужно было ткнуть носом целых 77 раз.

Таким образом, было научно подтверждено, что сочетание жира и сахара служит чрезвычайно эффективным положительным подкреплением. В разговоре с Уард я поинтересовался, насколько сильным было это подкрепление.

Пороговое значение, после которого животные переставали трудиться за вознаграждение, было немногим меньше порогового значения для кокаина.

Таким образом, жирная и сладкая еда действовала на крыс почти так же, как наркотик.

* * *

Проведенный мной лично эксперимент с ванильным молочным коктейлем подтвердил способность сахара и жира служить положительным подкреплением, а также помог мне понять, какой из этих ингредиентов оказывает наибольшее влияние [4]. Вместе с коллегами из Вашингтонского и Западно-Вашингтонского университета нам удалось установить, что в продуктах, содержащих жир, сахар и различные ароматизаторы, наибольшее влияние оказывает все-таки сахар. Жир также служит положительным подкреплением, однако в роли доминирующего фактора выступает сахароза.

Степень привлекательности ванильного молочного коктейля и других продуктов с обильным содержанием сахара и жира усиливается еще больше, когда с ними начинают ассоциироваться и другие раздражители. Помимо вкуса и других сенсорных характеристик, место употребления продукта в прошлом, а также события, связанные с его употреблением, также могут становиться подкрепляющим стимулом. Со временем эти раздражители начинают оказывать на поведение такое же влияние, как и сам продукт.

Так, например, миска с драже M&M’s может оказывать положительное подкрепление еще до того, как я к ним прикоснусь. Я уже ел эти сладости в прошлом, и один только их вид служит для меня стимулом, потому что я знаю, что они приятные на вкус. Я беру шоколадное драже в руку, съедаю его и получаю ожидаемое вознаграждение. Визуальный стимул становится еще более действенным [5].

Подобные стимулы, связанные с получением удовольствия, требуют нашего внимания, управляют нашим поведением и вызывают то, что мы называем желанием. Когда эти стимулы присутствуют, мы особенно рьяно пытаемся заполучить еду, чтобы добиться ожидаемого вознаграждения. Со временем мысленная связь между этими стимулами и самой едой становится еще сильнее, в результате чего помешательство на еде усиливается, и мы потребляем ее все больше и больше. Мы чаще стремимся к этой еде, а получаемое вместе с ней наслаждение заставляет нас повторять такое поведение снова и снова. Запускается постоянный цикл «стимул – желание – вознаграждение», который со временем превращается в привычку [6].

Ученые уже давно используют метод «предпочтения заданного места», чтобы определить, насколько сильным положительным подкреплением служит один конкретный стимул: место употребления наркотика или любого другого исследуемого вещества [7]. Для начала животному предлагается желаемое вещество в каком-то определенном месте. После удаления вещества сравнивается, насколько больше животному хочется находиться именно на этом месте, чем в любом другом месте, где вещество никогда не появлялось.

За все эти годы накопилось огромное количество исследований, показавших, что у животных вырабатывается предпочтение к тому окружению, в котором им прежде давали опиаты, амфетамины, морфины и другие наркотические вещества. Недавно, однако, некоторые ученые решили выяснить, способна ли еда вызвать аналогичное предпочтение определенного места.

В ходе одного исследования ученые задались целью выяснить, как животные учатся связывать корм с местом его употребления [8]. Первым делом они выясняли, какой из двух отсеков клетки нравится крысе больше – это определялось по количеству проводимого в каждом из отсеков времени. Ни в одном из отсеков при этом не было еды.

Животных, на момент проведения эксперимента не испытывавших голода, после этого разделили на две группы. Первой группе животных в отсек клетки, который им нравился меньше, положили хлопья для завтрака в форме колечек «Фрут Лупс». Второй группе в это время давали в предпочтительном отсеке клетки стандартный корм. После этого второй группе стали давать кукурузные палочки «Читос», отличающиеся большой калорийностью и высоким содержанием жира, поместив их в менее предпочтительный отсек клетки, в то время как первой группе давали стандартный корм в предпочтительном месте. Обе группы животных в итоге проводили больше времени в отсеке, который изначально понравился им меньше – судя по всему, ими двигало ожидание снова получить «Фрут Лупс» или «Читос».

После этого был повторен проведенный изначально тест для выявления наиболее предпочтительного отсека в клетке. Крысам снова предложили полную свободу в выборе места пребывания, причем в обоих отсеках какая-либо еда снова отсутствовала. Результат получился однозначным: независимо от своего прежнего выбора обе группы крыс стали предпочитать отсеки, в которых они ели либо «Фрут Лупс», либо «Читос». Употребление пищи с высоким содержанием сахара или жира вызывало у них предпочтение места, в котором они получали эти продукты.

Одним из самых мощных стимулов для употребления пищи является место этого потребления.

Стоит вам пройти мимо торгового центра, где подают ваши любимые бургеры, либо кафе с лучшей пиццей в городе, как вы тут же испытаете желание, которого еще секунду назад у вас не было.

* * *

Таким образом, доказательством того, что еда с высоким содержанием сахара и жира выступает в роли положительного подкрепления, служат два ключевых наблюдения в экспериментах на животных: во-первых, ради получения такой пищи животные готовы прилагать больше усилий, а во-вторых, такая еда увеличивает эффективность стимулов, таких как место первого употребления этой пищи.

Существуют еще три характеристики еды, которые также оказывают сильнейшее влияние на наше желание есть снова и снова [9].

Первая из них – это количество. Если дать крысе два шарика корма вместо одного, если дать человеку две ложки мороженого вместо одной, то они съедят больше. Итак, размер порций имеет значение.

Второй фактор – это концентрация ингредиентов, служащих вознаграждением. При добавлении сахара или жира в порцию еды установленного размера повышается ее привлекательность (но только до определенного момента – если переборщить, то еда становится уже менее привлекательной).

Наконец, важную роль играет разнообразие. Мы уже видели это, когда Энтони Склафани продемонстрировал, что готовые продукты из супермаркета нарушают баланс системы обмена энергией в организме, однако увеличение ассортимента предлагаемых продуктов является лишь одним из способов усиления стимуляции. С тем же успехом можно разнообразить окружающее пространство, в котором эта еда подается, связав ее со световыми или звуковыми внешними сигналами. Либо же можно разнообразить уже готовый продукт, добавив к нему дополнительные сенсорные стимулы – например, посыпать мороженое шоколадной крошкой. Другим способом достижения разнообразия является так называемый динамический контраст. Печенье «Орео», представляющее собой сочетание различных текстур и вкусов (два диска печенья со вкусом горького шоколада и сладкая сливочная начинка между ними), является классическим примером динамического контраста.

Итак, сахар и жир могут служить положительным подкреплением, а различные напоминающие о них внешние стимулы, количество, концентрация и разнообразие усиливают эту способность. Вместе с тем это вовсе не означает, что каждый будет готов приложить одинаковые усилия, чтобы такие продукты заполучить. Для одних людей еда будет гораздо более действенным стимулом, чем для других, и они будут готовы ради нее больше потрудиться. Итак, проведенные на данный момент исследования говорят о том, что сахар и жир, равно как и факторы, вызывающие предвкушение их доступности, способны оказывать влияние на поведение людей, которые уязвимы к подобному влиянию.

Возбуждая нейроны

Когда мы кладем себе в рот пищу с большим содержанием сахара, жира и соли, мы стимулируем нейроны – главные клетки нашего мозга. Нейроны объединяются в контуры и взаимодействуют друг с другом – так формируются чувства, запоминается различная информация и контролируется поведение. В ответ на приносящую удовольствие пищу они посылают электрические сигналы и выделяют нейромедиаторы, которые затем передаются соседним нейронам. Про такие нейроны говорят, что они «закодированы» на вкусовую привлекательность еды [1].

– Как это нейрон может быть закодированным? – поинтересовался я у Говарда Филдса, профессора неврологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

– Если в нейроне закодирован красный цвет, то красный цвет будет заставлять его вести себя активней, чем какой-либо другой цвет, – объяснил Филдс. – Когда про нейрон говорят, что он на что-то закодирован, то имеется в виду, что этот фактор провоцирует нейрон на испускание дополнительных электрических импульсов.

Небольшое количество нейронов запрограммированы реагировать на какой-то один органолептический показатель еды.

Так, например, один нейрон может реагировать только на вкус, в то время как другой – только на текстуру. Также нейроны могут возбуждаться под воздействием исключительно света, запаха или температуры пищи. Определенные нейроны отличаются еще более узкой специализацией – некоторые из них особенно хорошо реагируют на сладкий, соленый, кислый или горький вкусы.

Закодированные на сахарозу нейроны, к примеру, бурно реагируют на любую сладкую пищу. «Чем слаще раствор сахарозы, тем больше нейронов возбуждаются, – объясняет Филдс. – Чем больше таких нейронов возбуждается, тем больше сахарозы съедает крыса». Нам также известно, что искусственные подсластители способны вызывать точно такой же эффект.

Кроме того, существуют и нейроны, которые реагируют на определенные сочетания сенсорных стимулов. «Одна-единственная клетка может быть настроена на целый набор различных органолептических признаков», – говорит Эдмунд Роллс, профессор экспериментальной психологии Оксфордского университета в Англии [2]. С помощью функциональной магнитно-резонансной томографии Роллсу удалось запечатлеть реакцию мозга на различную стимуляцию. Полученные им иллюстрации позволяют увидеть различные нервные контуры мозга непосредственно за работой. Так, например, нейрон, настроенный на сочетание сладкого вкуса и сливочной текстуры, может быть активирован, когда мы едим, скажем, эклер.

Какой-то один продукт в то же время может стимулировать одновременно много разных нейронов. Один набор нейронов может приходить в возбуждение от его сладкого вкуса, в то время как другой возбуждаться от его сливочной текстуры, а третий активизироваться под действием его аромата.

Таким образом, сенсорные раздражители активно возбуждают нейроны, заставляя посылать их все больше и больше электрических импульсов. Желание поесть становится все сильнее и сильнее, заставляя человека принимать больше усилий для его удовлетворения.

* * *

Самым мощным фактором, наделяющим аппетитную еду такой огромной властью над нами, является ее вкус [3]. Хотя внешний вид и запах еды, равно как и другие сенсорные раздражители, и делают еду более привлекательной, наиболее активно с системой вознаграждения сотрудничает именно вкус. Вкус единственный из всех чувств «зашит» в клетки мозга, отвечающие за получение удовольствия. Он вызывает наиболее сильную эмоциональную реакцию.

Джерард Смит, родоначальник науки о пищевом поведении из Пресвитерианской больницы Нью-Йорка, предложил термин «орально-сенсорная самостимуляция» для описания цикличного процесса, в ходе которого при употреблении вкусной еды в мозге рождается сигнал, вызывающий у нас желание получить добавку [4].

Еда становится положительным подкреплением главным образом за счет своей способности стимулировать вкусовой аппарат. Наши предпочтения того или иного продукта сводятся в первую очередь к их орально-сенсорным свойствам, утверждает Смит. «Все, что побуждает нас есть или делает еду более аппетитной, связано в первую очередь с орально-сенсорной стимуляцией».

Нейроны мозга, которые возбуждаются под воздействием вкуса и других характеристик чрезвычайно аппетитной еды, являются частью опиоидной системы мозга, которая является его первичной системой удовольствия. Роль «опиоидов» тут выполняют эндорфины – вырабатываемые мозгом вещества, которые оказывают такое же положительное подкрепляющее действие, как и наркотики вроде морфия и героина.

Когда еда стимулирует опиоидную систему мозга, у нас просыпается аппетит.

Когда мы впервые кладем какую-то очень вкусную еду себе в рот, вкусовые рецепторы на языке посылают сигнал в продолговатый мозг, отвечающий за многие непроизвольные движения в нашем организме, такие как дыхание и пищеварение.

Когда продолговатый мозг получает этот сигнал, он активирует нервные контуры, в состав которых входят молекулы натуральных опиоидов. Независимо от того, оказывается ли опиоидная система активирована едой с высокой вкусовой ценностью или наркотиками, организм получает вознаграждение в виде приятных ощущений. Животное при этом бессознательно отреагирует движением челюсти или языка, а маленький ребенок может даже улыбнуться.

За осознание удовольствия, равно как и за связанные с этим удовольствием воспоминания, отвечает передний мозг. Сигнал, полученный от вкусовых рецепторов, через промежуточный мозг достигает переднего мозга, попадая в конечном счете в так называемое «предлежащее ядро» – центр удовольствия нашего мозга.

Опиоиды, вырабатываемые при употреблении пищи с высоким содержанием сахара и жира, способны не только приводить в возбуждение нейроны мозга, но также и избавлять от боли и стресса, оказывать успокаивающее действие [5]. Как минимум на какое-то время они способны улучшить наше самочувствие: младенцы, к примеру, плачут меньше, если им дать подслащенную воду. Было замечено, что животные в меньшей степени испытывают боль, когда им вводят опиатоподобные наркотические препараты, причем боль удается заглушить еще больше, если животным при этом еще и предоставляется неограниченный доступ к сахарозе.

Получается замкнутый процесс: при употреблении пищи с высокой вкусовой привлекательностью активируется опиоидная система вознаграждения, а при активации этой системы увеличивается потребление аппетитной еды [6]. Доказательством тому служат исследования, в ходе которых животные после введения опиоида съедали больше еды с высоким содержанием сахара и жира. Кроме того, известно, что после употребления стимулирующих опиоидную систему мозга наркотических веществ вкусная еда приносит больше удовольствия, в результате чего люди съедают ее заметно больше.

Способность опиоидов возбуждать, успокаивать и приносить удовольствие перестала быть чем-то абстрактным, после того как научный прогресс позволил нам заглянуть в самые глубины мозга и изучить изменения, происходящие здесь на молекулярном уровне. Так, например, ученые обнаружили, что после длительного и постоянного употребления шоколадной питательной смеси Ensure происходят заметные изменения молекулярных механизмов производства опиоидов.

Запуск опиоидных механизмов также может стать помехой для так называемого «насыщения отдельными вкусами». Съев определенное количество какого-то конкретного продукта, животные, как правило, насыщаются его вкусом и больше этот продукт не едят. Если же им при этом предложит что-то другое, они с удовольствием продолжат лакомиться [7].

Все меняется, когда аппетитная еда начинает стимулировать опиоидную систему мозга. Джош Вули, нейробиолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, продемонстрировал эту закономерность на примере гранулированного корма с банановым и шоколадным вкусами, состоящего главным образом из сахарозы и жира [8].

Сначала он позволил подопытным животным вволю поесть шоколадного корма в течение часа. После этого он предоставил им полтора часа неограниченного доступа к шоколадному и банановому корму – оказалось, что животные предпочли съесть гораздо больше банановых гранул. Таким образом, первоначальное употребление шоколадного корма снизило, но не исключило полностью их интерес к этому вкусу, оставив им при этом достаточно аппетита для того, чтобы полакомиться кормом с новым для них банановым вкусом. Аналогичная закономерность наблюдалась и в обратном сценарии: когда животным давали сначала банановый корм, час спустя, когда была предоставлена возможность выбора вкуса, они съедали больше шоколадных гранул.

Нечто кардинально другое произошло в ходе следующего этапа эксперимента, когда после употребления животными банановых или шоколадных гранул Вули стал вводить им прямо в мозг опиоиды. Теперь животные предпочитали тот вкус, с которым познакомились в первую очередь. Таким образом, при стимуляции опиоидной системы мозга утрачивалось природное свойство насыщения отдельными вкусами. Животным больше не недоедало есть одно и то же снова и снова.

Важную роль опиоидной системы мозга можно продемонстрировать и по-другому: заблокировать выработку опиоидов в головном мозге и посмотреть, что из этого получится. Была проведена серия подобных опытов с классом лекарств, известных как «антагонисты опиоидов», к которому относятся в том числе налтрексон и налоксон [9]. Обычно эти препараты применяются для лечения морфиновой и героиновой зависимости у людей, потому что они нейтрализуют удовольствие, получаемое людьми от этих наркотических веществ.

Ученые также используют антагонисты опиоидов, чтобы больше узнать о влиянии производимых в организме опиоидов на пищевое поведение. Так, например, Джош Вули обнаружил, что животные съедали меньше шоколада после введения налтрексона – скорее всего, при подавлении действия опиоидов животные попросту переставали получать удовольствие от этого вкуса.

Другие ученые продемонстрировали, что антагонисты опиоидов способствуют сокращению продолжительности приема пищи. В ходе одного исследования подопытные животные, которых кормили кормом с высоким содержанием фруктозы, изначально продолжали принимать пищу дольше, чем те, чей рацион состоял из кукурузного крахмала. Тут удивляться нечему. Но все изменилось, когда животным стали вводить налтрексон. Обе группы животных стали есть меньше, однако наиболее разительным был эффект на крысах, которых кормили сахарозой. Таким образом, вмешательство в работу опиоидов сильнее всего отражалось на приеме пищи, которая нравилась животным больше всего.

* * *

При всем своем огромном влиянии на наше поведение центр удовольствия в нашем мозге не такой уж большой. Ученые составили карту системы опиоидных рецепторов, из которой состоит центр удовольствия, и засняли, как он возбуждается в ответ на вкус сахара, жира и соли.

В центре всего этого удовольствия лежит один крохотный участок нашего мозга. Кент Берридж из Мичиганского университета прозвал его «гедонической критической точкой» [10]. Он полагает, что стимуляция этой критической точки – речь идет об участке размером всего в один кубический миллиметр, с булавочную головку, расположенном в прилежащем ядре головного мозга, – заставляет нас во что бы то ни было любить, любить по-настоящему. «Эта критическая точка словно усиливает удовольствие, получаемое нами от вкуса, – говорит Берридж. – Она добавляет вкусовым ощущениям дополнительные нотки удовольствия».

«Сверхъестественные стимулы»

Употребление пищи и желание поесть следует воспринимать как два отдельных процесса, которые задействуют разные механизмы нашего мозга. Различие между ними помогает нам понять еще один важный нейромедиатор нашего мозга – дофамин.

Если опиоиды помогают еде приносить удовольствие и побуждают нас продолжать есть, то дофамин мотивирует наше поведение, подталкивая нас в сторону пищи.

Усиливая наше чувство предвкушения, дофамин вынуждает нас вести себя таким образом, чтобы снова заполучить сохранившееся в памяти удовольствие от приема излюбленных лакомств [1]. Дофамин управляет нашими желаниями, используя изначально созданный для выживания механизм «смещения внимания». В рамках этого механизма уделяется чрезмерное внимание раздражителям, связанным с особенно ценным вознаграждением в ущерб другим (нейтральным) раздражителям. Таким образом, механизм смещения внимания позволяет нам сосредоточиться на самой главной задаче и добиваться ее выполнения [2]. Именно благодаря этому механизму приносящая удовольствие еда занимает у нас в голове такое почетное место. Чем больше удовольствия приносит еда, тем больше внимания мы ей уделяем и тем более рьяно готовы ее добиваться.

Джон Саламон, профессор кафедры психологии Коннектикутского университета, еще на старших курсах заметил, что голодные животные становятся чрезвычайно гиперактивными, когда им дают корм [3]. Они ведут себя подобно животным, которым дали амфетамины. Саламон также заметил, что блокировка дофаминовых рецепторов с помощью препарата-антагониста в значительной степени успокаивает животных – они больше не ведут себя словно бешеные. Он решил провести эксперимент, чтобы выяснить, насколько далеко готовы пойти животные с нормальным уровнем дофамина для получения пищи по сравнению с животными, чей уровень дофамина был сильно снижен. Помощники Саламона поместили четыре гранулы вкусного корма у одного выхода Т-образного лабиринта и еще две – у другого. Крысы понимали, с какой стороны еды находится больше, и двигались по направлению к выходу с четырьмя гранулами корма. Когда ученые уменьшили уровень дофамина в мозге у крыс, они замедлили свое движение, однако по-прежнему двигались в направлении четырех гранул корма.

На следующем этапе эксперимента Саламон поставил полуметровый барьер, который усложнил доступ к выходу из лабиринта с четырьмя гранулами корма. Крысам с нормальным уровнем дофамина пришлось изрядно попотеть, чтобы научиться преодолевать препятствие и добираться до заветной еды. Саламон вспоминает, что своими стараниями крысы напомнили ему Ричарда Гира в фильме «Офицер и джентльмен», когда он, будучи зеленым новобранцем, пытался осилить полосу препятствий. «Крысы с разбегу запрыгивали на барьер, хватались за него, переваливались на другую сторону и бежали к своим четырем гранулам корма».

Усилия, прилагаемые крысами, имеют огромное значение с точки зрения эволюции. «Дофамин участвует в механизмах, которые подталкивают животных заниматься поиском и добычей пищи, – объяснил Саламон. – А это чрезвычайно важно для выживания, потому что для выживания необходимо уметь тратить достаточно энергии и проявлять достаточно усилий для получения пищи».

Животные с пониженным уровнем дофамина вели себя по-другому. Они не желали трудиться для преодоления барьера. Вместо этого они предпочитали вариант попроще и направлялись к тому выходу из лабиринта, где их ждали две гранулы корма.

* * *

Действие дофамина, мотивирующего животных более усердно трудиться, является узконаправленным. Выброс дофамина в присутствии наиболее яркого раздражителя побуждает животное действовать с необходимым усердием для получения максимального вознаграждения. Важную роль в этом процессе играет способность фильтровать все остальные, менее значимые раздражители.

Говард Филдс описал эксперимент, в рамках которого подопытным животным были предоставлены на выбор два отсека клетки, в каждом из которых находился сладкий раствор [4]. Сначала животным предлагали выбрать между обычной водой и трехпроцентным раствором сахарозы, после чего воду во втором отсеке заменяли на более концентрированный, десятипроцентный раствор сахарозы. В обоих случаях животные предпочитали более сладкий раствор: трехпроцентный раствор сахарозы их вполне устраивал, когда альтернативный напиток вообще не содержал сахара, однако переставал их интересовать при появлении более сладкого раствора. Такое предпочтение закодировано в нейронах прилежащего ядра головного мозга – чем слаще раствор, тем больше выделяется в них дофамина.

* * *

Животные и люди от рождения предпочитают все неестественно большое.

Этологи – ученые, занимающиеся изучением поведения животных, – попытались понять, чем вызвана привлекательность подобных «сверхъестественных стимулов».

Возьмем, к примеру, кулик-сороку, прибрежную птицу с черно-белым оперением, красным клювом и ярко окрашенными лапами. В 50-х годах прошлого века голландский этолог Николаас Тинберген провел вошедшие в историю исследования поведения птиц во время высиживания яиц и обнаружил нечто невероятное: когда кулик-сорокам давали на выбор их собственное крохотное яйцо и огромное яйцо птицы намного крупнее, они неизбежно принимались высиживать то яйцо, что было больше [5].

Исследования серебристой чайки и серого гуся дали аналогичные результаты [6]. Оба вида птиц предпочитали яйцо, снести которое они физически были попросту не в состоянии.

Похожее явление наблюдается и у бабочек. Во время брачных игр самка бабочки привлекает самца частотой взмахов своих крыльев. Когда же самцу бабочки предлагали в качестве альтернативы искусственный механизм, порхающий крыльями еще быстрее, он отдавал предпочтение именно ему.

Большинство важнейших исследований, посвященных сверхъестественному стимулу, были проведены десятилетия назад, хотя в последние годы ученые и писатели снова взялись за эту тему, привязав ее к потреблению пищи [7]. Я решил поговорить с одним из первых ученых, занимавшихся изучением этого вопроса. Джон Стэддон, ныне профессор биологии и нейробиологии университета Дьюка, был искренне удивлен, узнав, что я обратился к нему как к специалисту в этой области: «Я написал кое-что по этой тематике много лет назад», – сказал он, удивившись, что я вообще отрыл в архивах его работы [8].

Я решил, что полученные им данные заслуживают повторного изучения, так как был убежден, что мне удастся обнаружить аналогичные закономерности с едой.

Вместе со Стэддоном мы обсудили идею так называемого «несимметричного давления отбора». То, что птицы предпочитали более крупные яйца, имело особое значение с точки зрения эволюции. Чем меньше яйцо, тем больше вероятность того, что оно окажется нежизнеспособным, так что птицы, которые систематически отдают предпочтение таким яйцам, не смогут выжить как вид в целом. То, что они выбирали высиживать гигантские яйца, было лишь логическим следствием природной склонности отдавать предпочтение яйцам, из которых с большей вероятностью вылупятся жизнеспособные птенцы.

Я спросил Стэддона насчет еды, которой питаются современные люди. «Смотрите. Я ем продукты с большим содержанием сахара и жира и высокой питательной ценностью, – сказал я. – Эти продукты были созданы искусственным путем. Они не существуют в природе. Можно ли их считать сверхъестественным стимулом?»

Стэддон сказал, что так и есть. «Дело не только в преувеличении, но и в отсутствии подобного в естественных условиях». Это и есть два основных параметра, определяющих этот термин.

– Почему же я отдаю предпочтение преувеличенному стимулу? – спросил я.

– Эволюция наказывала наших предков, когда они предпочитали маленькие стимулы, в то время как неестественно большие стимулы только поощрялись, – объяснил Стэддон, снова вернувшись к теме несимметричного давления отбора. Он начал рассказывать про установившийся в ходе эволюции «градиент предпочтений»: будь то гигантское яйцо или чрезвычайно аппетитная еда, в нас заложено стремление к большему, а не к меньшему. Концентрированные развлечения, например парк «Диснейленд» или Лас-Вегас, привлекают нас именно по этой причине.

Выбор, который мы делаем в современной повседневной жизни, продвигает нас по этому градиенту предпочтений еще дальше. «С точки зрения давления отбора на наш вид, чем больше сахара, тем лучше», – сказал Стэддон. Концентрация сахара в современных продуктах питания многократно превышает ту, что можно встретить в природе, – вот почему они так сильно нас привлекают.

Как вкусная еда становится острым раздражителем

Я уже понял с научной точки зрения, что броская еда овладевает нашим вниманием, а дофамин мотивирует поведение, которое способствует получению такой еды. Я понял это также и на личном опыте благодаря своей любви к шоколадному замороженному йогурту с обсыпкой и печеньем.

Не так много десятилетий назад купленное в магазине мороженое с одним-единственным вкусом считалось особенным лакомством.

Раньше выбор мороженого был невелик: ванильное, шоколадное и клубничное, а когда стали продавать все три вкуса в одной упаковке, это нововведение поразило всех.

Со временем появлялись все новые и новые вкусы, а затем открылись специализированные кафе, в которых подавали разнообразное первоклассное жирное мороженое. В 70-х годах прошлого века Steve’s Ice Cream была самой популярной сетью кафе-мороженых в окрестностях Бостона. Огромные очереди выстраивались за их мороженым, в одном шарике которого сочетались такие необычные для мороженого того времени ингредиенты, как ириски, шоколадные конфеты с арахисом и другие сладости. Тогда это было в диковинку, а теперь самое обычное дело. Производители продуктов питания определенно раскрыли секрет привлечения внимания потребителя.

Современное мороженое поражает своим бесконечным разнообразием вкусов и наполнителей, равно как и любые другие продукты питания. Раньше можно было купить обычный бейгл без добавок или бейгл с маком или кунжутом. Теперь же бейглы продаются с луком, чесноком, корицей и изюмом, черникой и шоколадом. Некоторые производители зашли еще дальше: так, сеть пекарен Panera Bread предлагает покупателям вишнево-ванильные бейглы, бейглы с сыром азиаго, бейглы со вкусом французского тоста, а также голландские бейглы с яблоками и изюмом. Каждое из этих сдобных изделий содержит огромное количество сахара, жира и соли.

Майк Макклауд из пекарни Uptown Bakers, оптом продающей традиционные хлебобулочные изделия в Мэриленде, называет эти бейглы «навороченными». «Берется обычное хлебобулочное изделие вроде бейгла. Чтобы привлечь совершенно другой сегмент рынка, к нему начинают добавляться «навороты», – говорит Макклауд. – Добавляются особые ингредиенты, чтобы изменить вкус и текстуру. В тесто кладется перец халапеньо и зернышки кукурузы, и из обычного бейгла получается бейгл по-юго-западному».

Мой сын говорит, что бейгл с корицей и хрустящей корочкой от Panera Bread – это лучшее, что он когда-либо ел [1]. Его продажи в сети зашкаливают, так что я решился попробовать, что же в нем такого особенного.

Первым делом я ознакомился со списком ингредиентов. После неотбеленной муки и воды в списке значились ванильный экстракт (в состав которого входит сахар и частично гидрогенизированное пальмоядровое масло) и экстракт корицы (с сахаром и пальмовым маслом). Остальные ингредиенты включали в себя тростниковый сахар, мед, ваниль, соль, черную патоку, еще пальмовое масло, и все это дополнялось обычным сахаром, корицей и соевым маслом.

Сделав первый укус, я постарался сосредоточиться на своих ощущениях. Сладкая хрустящая глазурь приятно контрастировала со сдобным тестом. Приятный аромат ванили был очень насыщенным, а ванильная крошка взрывалась восхитительными оттенками вкуса.

Я принялся жевать, и бейгл быстро стал превращаться у меня во рту в мокрое месиво. Тающая глазурь без труда жевалась и проглатывалась, оставляя после себя сладкое послевкусие, которое, однако, не перебивало остальную палитру вкусов. Хорошенько смазанный содержащимся в нем жиром и перемешанный с моей слюной мякиш бейгла полностью растворился у меня во рту, и уже через несколько жевательных движений от него не осталось и крошки.

Производители этого бейгла с корицей продумали все до мелочей.

Они подобрали такую комбинацию жира, сахара и других усилителей аромата, чтобы добиться желаемых вкусовых ощущений.

* * *

Вооружившись более глубоким пониманием склонности мозга переключать свое внимание на наиболее броские раздражители, вы сможете по-новому воспринять следующую телевизионную рекламу, спонсированную сетью ресторанов T. G. I. Friday’s, предлагающей своим посетителям самое настоящее пиршество вкуса [2].

К нам заходят просто перекусить и остаются на полноценный прием пищи. Когда дело доходит до вашего аппетита, Friday’s относится к нему серьезно. Мы будем удивлять вас новыми вкусами, пока ваши вкусовые рецепторы не взорвутся фейерверком удовольствия. Мы зальем все глазурью и дымными соусами. Мы будем жарить на сковороде и во фритюре, придумывая новые, прежде никем не виданные блюда. Первое, второе и третье. И все в новинку.

Это довольно меткое описание того, как еда превращается в броский раздражитель, который неминуемо захватывает наше внимание. Одна из закусок, кесадилья с пармезаном по-сицилийски, описана в меню следующим образом: «С начинкой из жареной курицы, колбасы, соуса маринара, бекона и тянущегося сыра Монтерей Джек. Посыпается пармезаном и обжаривается на сковороде до хрустящей золотистой корочки, после чего сбрызгивается бальзамической глазурью».

Десерты также призваны задействовать максимум вкусовых рецепторов. Шоколадный пирог с арахисовым маслом и взбитыми сливками. Капкейки с арахисовым маслом. Знаменитый десерт «Сандей» из сливочного мороженого с крошкой печенья, горячим ирисом, карамельным соусом и взбитыми сливками.

Никто еще не изучал, какое влияние на уровень дофамина оказывает кесадилья от Friday’s или бейгл с корицей от Panera, однако можно смело предположить, что эффект будет такой же, как и у других продуктов, сочетающих в себе похожие ингредиенты с яркими вкусовыми качествами. Шоколад с его высоким содержанием жира и сахарозы увеличивает уровень дофамина у животных, которых недавно накормили достаточно для того, чтобы они не испытывали голода. Если смешать сахарозу и спирт, то получается такой же мультисенсорный эффект. Возбуждение усиливается еще больше, когда смешиваются все три ингредиента, – максимальный выброс происходит у животных, когда они поедают продукты, сочетающие в себе сахарозу, шоколад и алкоголь.

Чем больше усложняется блюдо добавлением новых вкусов и ингредиентов, тем сильнее становится этот эффект. Пристрастие к сладкой газировке не объясняется одним только сахаром – ее прохлада и покалывания на языке, ставшие результатом стимуляции троичного нерва пузырьками углекислого газа, также вносят свой немаловажный вклад.

«Чем больше отдельных деталей в раздражителе (стимуле), тем сильнее становится его связь с вознаграждением», – говорит Гаэтано Ди Кьяра, специалист по нейробиологии и фармакологии из итальянского университета Кальяри [3].

Эти детали обязательно включают в себя хорошо знакомые и любимые вкусы, особенно если они не всегда доступны в повседневной жизни. Важную роль также играет воздействие на несколько органов чувств и предвкушение удовольствия, ставшее следствием употребления этого продукта в прошлом [4].

Мы обнаружили, что эффект положительного подкрепления можно усилить еще больше, если добавить воздействие на дополнительные вкусовые рецепторы и органы чувств либо добавить другие, хорошо сочетающиеся раздражители. Чем сильнее задействованы различные органы чувств, тем важнее для нас становится получаемое вознаграждение и тем больше мы готовы прилагать усилий, чтобы снова это удовольствие испытать. Возбуждение происходит главным образом в орбитофронтальной коре – отделе головного мозга, чьи нейроны активизируются под воздействием приносящей удовольствие пищи.

Чем больше человеку хочется есть пищу с высокой вкусовой привлекательностью, тем больше активности наблюдается в его орбитофронтальной коре.

Происходящее в мозге возбуждение, генерируемое этими разноплановыми раздражителями (стимулами), увеличивает наше желание получать подобную стимуляцию в дальнейшем [5].

Производители продуктов питания массового потребления обычно не говорят об этом в своих рекламных роликах. К счастью, наука помогает нам понять, что происходит, когда мы заходим в большинство самых популярных американских ресторанов. Она объясняет, как еда становится таким острым раздражителем [6].

Условные стимулы, управляющие поведением

Нейроны нашего мозга возбуждаются не только под воздействием самой пищи, но и других различных стимулов, которые дают нам понять, что поблизости находится еда. Сначала нам нужно на собственном опыте усвоить, что какой-то стимул связан с каким-то конкретным продуктом. Когда эта связь установлена, дофаминовую реакцию в мозге вызывает уже не сама еда, а сигнал, предшествующий ее появлению. Таким образом, этот сигнал вызывает у нас желание. Его называют условным стимулом. Он вызывает возбуждение еще до появления в поле зрения еды, побуждая предпринимать активные действия для ее получения.

Каждый старшеклассник знает историю про Павлова и его собак. В конце XIX века русский ученый, академик Иван Павлов начал изучать рефлекторные реакции своих подопытных животных. Он продемонстрировал, что если звонить в колокольчик непосредственно перед кормлением, собака начинает ассоциировать звук колокольчика с едой. Спустя какое-то время у собаки формируется условный рефлекс, и слюна начинает выделяться при звуке колокольчика, даже если кормления при этом не происходит. Так колокольчик становится условным стимулом, генерирующим предсказуемую реакцию.

На формирование условного рефлекса не требуется много времени [1]. В ходе одного эксперимента людям каждое утро в одно и то же время на протяжении пяти дней подряд давали лакомство с высоким содержанием сахара и жира. Еще много дней после этого приблизительно в то же время по утрам им хотелось чего-нибудь сладкого, хотя раньше в это время они его не ели. Желание успело закрепиться.

Профессор Кембриджского университета Вольфрам Шульц – один из современных ученых, построивших свою исследовательскую деятельность по изучению свойств дофамина на основе плодотворной работы академика Павлова, – интересовался в первую очередь причиной и периодичностью пиков активности дофамина [2].

Когда животное не подвержено действию каких-то раздражителей, дофамин в его организме выделяется довольно равномерно, но стоит его как-нибудь «наградить», и можно заметить скачок уровня дофамина в мозгу.

Установив электроды в прилежащее ядро мозга подопытного животного, Шульц получил возможность регистрировать уровень и продолжительность этого выброса дофамина. Он провел эксперимент, в рамках которого отслеживал реакцию обезьян на получение неожиданного вознаграждения в виде сладкого сока. Как и следовало ожидать, наблюдался отчетливый всплеск уровня дофамина.

Следующий этап эксперимента заключался в том, что подачу того же самого сока он совмещал с каким-то визуальным или звуковым стимулом. Когда обезьяны уловили закономерность, дофамин у них в мозге начал выделяться уже по-другому. Основываясь на предыдущем опыте, животные стали воспринимать этот стимул как сигнал к ожиданию сока и реагировали на него повышением активности дофамина. Таким образом, выброс дофамина происходил не в ответ на само вознаграждение, а после получения стимула, предсказывавшего получение этого вознаграждения.

За счет того, какую важную роль играет дофамин в привлечении внимания, стимул в сочетании с вознаграждением способен оказывать сильнейшее влияние на наше поведение.

Регина Карелли, профессор психологии из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, заметила похожую закономерность, когда измеряла уровень электрической активности в мозге лабораторной крысы [3]. Спустя миллисекунды после получения животным стимула, который оно научилось ассоциировать со вкусной едой, несколько групп нейронов приходили в сильное возбуждение. Когда же тот же самый стимул не являлся предвестником вознаграждения в виде пищи, мозг реагировал совершенно по-другому – некоторые нейроны демонстрировали гораздо более слабую активность, в то время как остальные и вовсе оставались в спокойном состоянии.

Вывод был очевидным: стимулы, связанные с получением вознаграждения, стимулируют электрическую активность мозга.

* * *

Объяснить происходящее нам поможет понятие «мотивационная привлекательность», которое ввел в обиход Кент Берридж [4]. Говоря простыми словами, мотивационная привлекательность – это активируемое стимулами желание чего-то, что предсказывает получение вознаграждения. Это усвоенная ассоциация – мы учимся хотеть еду или какое-либо другое вещество, которое нам когда-то понравилось. Эта еда нам может больше и не нравиться (хотя чаще всего это и не так), однако именно желание побуждает нас предпринимать необходимые действия для получения этой еды.

Подобное желание провоцируется такими стимулами, как вид печенья на столе или прикуривающего сигарету человека, стук кубиков льда в стакане со спиртным… Подобные стимулы способны разбудить в нас желание снова испытать связанные с ними ощущения. Наш жизненный опыт придает стимулам мотивационную привлекательность. Положительные эмоции оказываются прочно связаны с этими стимулами, тем самым помогая им овладевать нами.

Мы уже рассматривали подобные стимулы. В исследованиях на животных часто используются световые или звуковые сигналы. Что касается людей, то к визуальным стимулам относится не только вид самой еды, но и фасад и интерьер ресторана, в котором эта еда когда-то употреблялась, либо просто рекламирующий этот ресторан билборд. Различные звуки и запахи, равно как и время дня, место также способны обладать подобной стимулирующей властью. То же самое касается людей и настроения – как хорошего, так и плохого, – которые были однажды связаны с одним из этих стимулов. Запах вишневого пирога может пробудить воспоминания о бабушкиной стряпне, вызывая тем самым отчетливое желание.

Эти стимулы с помощью дофамина провоцируют поиск вознаграждения – подобный механизм имел первостепенное значение для выживания в ходе эволюции. Как только у какого-то стимула появляется мотивационная привлекательность, дофамин толкает нас на поиски желаемого объекта, мешая при этом отклониться от поставленной цели.

«Погоня за вознаграждением, как правило, идет до победного конца, несмотря на какие бы то ни было препятствия и отвлекающие факторы, – объясняет Стивен Хайман, профессор нейробиологии и проректор Гарвардского университета. – Когда я направляюсь в свой кабинет, чтобы найти какую-то статью по анатомии нервной системы, то от ее изучения меня может запросто отвлечь что угодно. Если же я преследую цель получения вознаграждения, то, как правило, проделываю весь путь до конца» [5].

Со временем связь между стимулом и вознаграждением может еще больше усиливаться. Это может происходить, например, как следствие повторения одних и тех же ощущений – так называемой сенсибилизации. Применительно к лекарственным препаратам сенсибилизация представляет собой механизм, в результате которого эффект от одной и той же дозы препарата при повторном применении усиливается. «Когда у стимула появляется мотивационная привлекательность, он может вынудить нас пойти на многое, чтобы заполучить желаемое, – говорит Берридж. – Со временем этот эффект может усиливаться либо за счет обучения, либо посредством сенсибилизации, и нейроны в мозге приходят во все большее и большее возбуждение».

Во время нашей беседы Берридж высказал предположение, что только у части популяции стимулы способны приобретать повышенную мотивационную привлекательность и что приносящая удовольствие еда приводит к перееданию главным образом у этой группы людей. Независимо от того, действительно ли им нравится есть больше, чем всем остальным, эти люди, как кажется Берриджу, будут более бурно реагировать на связанные с едой стимулы и с большей вероятностью окажутся подвержены их власти.

* * *

У обезьян Шульца и крыс Карелли, подобно собакам Павлова, вырабатывался условный рефлекс: их приучали ожидать вознаграждения после какого-то конкретного стимула, в результате чего этот стимул приводил к выбросу дофамина. Джон Саламон и другие ученые продемонстрировали, что выделенный дофамин побуждает нас употреблять служащую вознаграждением еду, которая, в свою очередь, стимулирует усиливающую воспринимаемое удовольствие опиоидную систему мозга.

Если собрать воедино различные исследования в этой области, можно получить более полную картину происходящего. Итак, интересующий нас цикл выглядит следующим образом: какой-то стимул вызывает у нас подстегиваемое дофамином желание – дофамин толкает нас к употреблению пищи – употребление пищи вызывает выделение опиоидов – опиоиды вкупе с дофаминами побуждают нас продолжать есть.

Стимул вызывает возбуждение, мы добиваемся вознаграждения, получаем облегчение, и возбуждение спадает.

Стимулы побуждают нас прилагать максимум усилий для получения вознаграждения. Этот механизм прекрасно известен производителям продуктов питания, главной целью которых является создание такой еды, которая вызывает чувство предвкушения.

Под действием эмоций еда врезается в память

С учетом того, какой властью обладают над нами сахар, жир и соль, можно ожидать, что всех будет тянуть к одним и тем же блюдам и продуктам. На деле этого не происходит – частично из-за того, что на наши пищевые предпочтения огромное влияние оказывают события прошлого. Наша жизнь придает эмоциональную окраску какой-то конкретной еде, и эти эмоции надолго врезаются в нашу память [1].

Эндрю – журналист, с которым мы познакомились на одной из презентаций, – вспоминает, как после каждой победы в Малой бейсбольной лиге родители водили его в кафе-мороженое легендарной нью-йоркской сети Carvel. Эти детские воспоминания до сих пор обладают над ним такой огромной властью, что каждый раз, когда Эндрю приезжает в Нью-Йорк, ему приходится бороться с непреодолимым желанием снова заглянуть в одно из этих кафе. Только жене удается удержать его от этого соблазна.

У меня же похожие эмоциональные переживания вызывают претцели с шоколадной глазурью. Когда я прохожу мимо отеля, где несколько лет назад покупал эти самые претцели, у меня в сознании просыпаются воспоминания о связанном с ними удовольствии и тут же возникает желание полакомиться ими вновь. Обстоятельства, в которых мы некогда употребляли принесшую нам удовольствие еду, ложатся в основу эмоциональных переживаний, и это ощущение сохраняется в нашей оперативной памяти, откуда может быть извлечено в любой момент времени. Характерный стимул может пробудить это воспоминание, тем самым вызвав у нас желание.

Подобные положительные ассоциации, закрепившись в нашем сознании, способны управлять нашим поведением даже тогда, когда мы и не догадываемся об их существовании. Еда становится одним из «острых стимулов», как их называет Уолтер Мишел [2]. Она активирует эмоциональные центры мозга, и мы начинаем думать о нашем желании, ощущать его и стремиться его удовлетворить. Воспоминания взаимодействуют с нервными путями, отвечающими за механизмы вознаграждения, которые мотивируют наше поведение.

Огромный потенциал нашей памяти был наглядно проиллюстрирован в ходе исследования, в рамках которого добровольцам демонстрировались картинки с изображением различных предметов, одни из которых были связаны с возможностью получения денежного вознаграждения, а другие – нет [3]. Как и следовало ожидать, МРТ показала, что когда люди смотрели на картинки, связанные с денежным вознаграждением, активизировались участки их мозга с большой концентрацией дофаминовых рецепторов.

Три недели спустя исследователи попросили участников исследования вспомнить изображения на картинках – оказалось, что гораздо лучше они запомнили те иллюстрации, что были связаны с получением вознаграждения.

«Полученные результаты говорят в пользу существования связи между возбуждением дофаминергетической системы и формированием долгосрочной памяти», – написали авторы исследования.

Либо же можно сослаться на куда более поэтичную формулировку, высказанную двумя учеными из Стэнфорда: «Система вознаграждения способна перешептываться с памятью» [4].

* * *

В один безоблачный вечер в выходные я ехал на машине через мост «Золотые ворота» по направлению к округу Сонома вместе со своим близким другом Биллом Шульцем, приехавшим ко мне в гости с Восточного побережья. Мы разыскивали один ресторанчик, в котором 15 лет назад ему довелось отведать совершенно уникальный десерт – клубничный молочный коктейль в шоколадном пакете (бумажный пакет заполнялся жидким шоколадом, после чего замораживался – таким образом шоколад приобретал форму емкости, в которую потом наливался молочный коктейль). И вкус, и подача десерта произвели на него настолько неизгладимое впечатление, что он до сих пор про него не забыл, и мы колесили из ресторана в ресторан в поисках шеф-повара, ставшего автором этого незабываемого сочетания.

«Когда у людей всплывает воспоминание о каком-то излюбленном ими блюде, которое в данный момент по той или иной причине заполучить невозможно, то у них просыпается желание», – говорит Марсия Пелчат, специалист по физиологической психологии, работающая в исследовательском центре Монелл. «Воспоминание об удовольствии рождает желание» [5].

Бил отчетливо помнил и вкус, однако его желание вновь им полакомиться было многократно усилено обстоятельствами и эмоциями в момент его дегустации много лет назад. День, когда он впервые попробовал это лакомство, был для него особенным. Вместе с друзьями он устроил праздничный пикник в одном из калифорнийских виноградников. Вскоре он должен был жениться.

Хорошее настроение плотно переплелось с воспоминанием о молочном коктейле, и наше вечернее странствие по Северной Калифорнии было посвящено поиску этого вкуса и связанного с ним ощущения.

Подобные воспоминания обладают неоспоримой властью. Если спросить у человека, что он делал 21 ноября 1963-го или 10 сентября 2001-го, то вряд ли кто-нибудь сможет ответить что-нибудь вразумительное. Мельчайшие же подробности следующих дней навсегда остались в памяти у каждого американца. Это явление было подтверждено многочисленными исследованиями, которые показали, что мы гораздо лучше запоминаем подробности, когда они связаны с какими-то сильными эмоциональными переживаниями.

Вот к чему стремятся производители продуктов питания, показывая по телевизору рекламу своей продукции.

Нам продают не питательные вещества и не удовольствие от еды. Нам продают самые настоящие эмоции.

Еда, приносящая удовольствие, перепрошивает наш мозг

Теоретически приносящая удовольствие еда не может беспредельно стимулировать мозг. Биологическая ценность дофамина заключается в его способности мотивировать животное заниматься поисками пищи. Мозг устроен так, что при отсутствии необходимости в пище дофамина выделяется гораздо меньше. При этом должна происходить так называемая нейроадаптация за счет уменьшения нервного отклика – иначе нас бы постоянно тянуло к стимулу. Так наш организм стремится к балансу. Как ловко подметил Андраш Хайнал, доцент кафедры нейробиологии и науки о поведении университета штата Пенсильвания, «гомеостаз не переносит крайностей» [1].

Иногда именно так все действительно и происходит, как это было показано в исследовании итальянского ученого Гаэтано Ди Кьяро. Когда он впервые угостил подопытных животных кукурузными палочками с сырным вкусом, уровень дофамина у них в мозгу увеличился. Со временем происходила адаптация, уровень дофамина снижался, и еда теряла свою способность оказывать влияние на их поведение.

Но на этом дело не кончилось. Оказалось, что если стимул достаточно сильный, достаточно новый и повторяется с достаточной периодичностью, то мозг может оказаться не в состоянии сдержать дофаминовую реакцию. Желание так и не стихает. Подобное явление наблюдается при употреблении кокаина – никакой адаптации не происходит. У человека, принимающего наркотики, дофамин продолжает вырабатываться и дальше, как правило, на том же уровне, что и после первого употребления наркотика.

Еда с чрезвычайно высокой вкусовой привлекательностью меняет нервные контуры нашего мозга весьма похожим образом. Я попросил Ди Кьяра изучить, что происходит с подопытным животным после многократного употребления им шоколадного напитка с высоким содержанием сахара и жира. Когда эксперимент был завершен, он прислал мне по электронной почте письмо, в теме которого значилось: «Важные результаты!» Исследование показало, что дофаминовая реакция не угасала после доступа животного к шоколадному напитку в течение продолжительного периода времени. Никакой адаптации не происходило.

Новизна также мешает адаптации: уровень дофамина оставался завышенным, когда после сырных кукурузных палочек животным предлагали шоколад.

Адаптация к какому-то одному приносящему удовольствие продукту никак не помогает адаптироваться к другому.

Еще одним стимулирующим выброс дофамина фактором является периодичность. Если снабдить животное достаточным количеством пищи с высоким содержанием сахара, после чего на нужное время лишить его доступа к этой пище, а потом снова ее предоставить, то можно добиться того, чтобы уровень дофамина не снижался.

Андраш Хайнал и я решили вместе изучить влияние непрерывного и периодического доступа животных к ванильному питательному напитку с высоким содержанием сахара и жира на дофаминовую систему их мозга [2]. Когда животные ежедневно на протяжении восьми недель получали пищу с высокой вкусовой привлекательностью, их мозг получал достаточную стимуляцию для того, чтобы продолжать вырабатывать дофамин, – никаких признаков нейроадаптации нами обнаружено не было. Когда же мы ограничили доступ животных к этой пище всего двумя днями в неделю, мозг получал еще большую стимуляцию, и дофамина вырабатывалось гораздо больше.

Хайнал объяснил мне, что секрет подавления механизма нейроадаптации заключается в том, чтобы поддерживать «актуальность» еды для подопытного животного [3]. Этого можно добиться, если дразнить животное небольшими порциями стимулирующей центр удовольствия еды, предоставлять возможность доступа к этой еде в одно и то же время каждый день либо использовать другие методы создания чувства предвкушения. Это помогает подавить способность мозга адаптироваться к постоянному стимулу.

Конечно, мы еще многого не знаем про связь между управляемой дофамином мотивационной системой мозга и нашим поведением в присутствие приносящей удовольствие еды. Мы знаем, однако, что еда с высоким содержанием сахара, жира и соли меняет нервные контуры нашего мозга. Современные научные методы позволяют нам показать, как именно еда, служащая положительным подкреплением и приносящая значительное удовлетворение, а также сигналы, связанные с употреблением такой еды, меняют структуру нашего мозга. Крейг Шилц, занимавшийся исследовательской деятельностью в Висконсинском университете в Мэдисоне, продемонстрировал изменение «функциональной связанности», как он ее сам назвал, важнейших отделов головного мозга: после многократного воздействия конкретных стимулов менялись связи между нервными контурами мозга, а как следствие и их реакция на эти стимулы [4].

Итак, приносящая удовольствие еда перепрошивает наш мозг [5]. В результате этого процесса мы становимся более восприимчивыми к стимулам, которые вызывают у нас предвкушение такой еды. Именно в этот замкнутый круг и попали Сара, Эндрю, Саманта и Клаудия, о которых было рассказано в начале этой книги. Они больше не в состоянии контролировать свою реакцию на еду с высокой вкусовой привлекательностью, потому что структура их мозга изменилась под воздействием съедаемой ими пищи.

Когда пищевое поведение становится привычкой

Когда хорошо знакомые стимулы активируют устоявшиеся нервные пути, приводящие к повторению одного и того же поведения, формируется привычка. Одни и те же стимулы вызывают у нас одну и ту же реакцию.

Со временем употребление приносящей большое удовольствие пищи начинает вызывать автоматическую реакцию. У нас формируются своего рода «схемы поведения»: мысленные модели наших действий, а также особые последовательности их выполнения [1]. Когда стимул, движущий нашим поведением, является еще и положительным подкреплением, формирование этих схем поведения происходит особенно быстрыми темпами.

Когда последовательность действий зашивается у нас в мозге, диктуемое ей поведение становится настолько привычным, что мы начинаем реагировать еще до того, как осознаем наличие стимула. Огромное количество научных трудов не дадут соврать: ученым удавалось засечь движение людей еще до того, как они знали, что собираются его совершить. Активность мозга формирует моторную реакцию еще до того, как мы это осознаем.

Чтобы подробнее узнать о том, как повторяющиеся события усиливают нервные контуры мозга, я позвонил Джошуа Берк из Мичиганского университета в Энн-Арбор. Он помог мне понять несколько расплывчатую, однако довольно важную разницу между целенаправленным и привычным поведением.

Примером целенаправленного поведения является следующая цепочка: человек думает о мороженом, у него возникает желание съесть мороженое, после чего он предпринимает осознанные шаги для того, чтобы это мороженое заполучить. Мыслительный процесс при этом задействует определенную группу мотивационных нервных контуров. Когда я захожу к себе домой с намерением достать коробку с мороженым из морозилки, то мои действия являются целенаправленными, и ими движет осознанное желание получения удовольствия. Я хочу мороженое и собираюсь его заполучить.

Если же я буду так делать достаточно много раз, то мыслительный процесс изменится. Поведение превращается из целенаправленного в привычное. Оно становится в меньшей мере осознанным и в большей мере машинальным и задействует уже совсем другие нервные контуры мозга. Мной уже больше не руководит осознанное желание что-то съесть – зайдя домой, я сразу же направляюсь к своему холодильнику, просто потому что я привык так делать. Мое моторное поведение стало автоматическим.

Дофамин оказывает влияние на поведение обоих типов – он раскручивает мотивационные контуры мозга и укрепляет силу привычки. Практически параллельно друг другу работают два контура: один из них служит центром обработки информации о мотивации, в то время как другой сосредоточен на связанной с привычкой моторной активности [2].

Последствия этого явления для человека, пытающегося контролировать количество потребляемой пищи, очевидны [3]. Когда привычка усваивается, то мозг «кодирует всю последовательность действий в виде одной операционной единицы, выполнение которой запускается при заданных обстоятельствах», объясняют ученые, занимающиеся изучением работы привычки на уровне отдельных нейронов [4]. Стимулы, поступающие из окружающей среды, провоцируют автоматическую и предсказуемую реакцию.

Таким образом, когда дело касается еды, мы действуем согласно некоторому коду, прописанному в нервных контурах нашего мозга.

* * *

Привычки позволяют живым существам – причем как с высокоразвитым, так и с совсем примитивным мозгом – молниеносно реагировать на какие-то рядовые события. Порой это удобно, так как позволяет что-то делать, не переключая полностью на это действие свое внимание. Так, например, нам не нужно прерывать разговор, чтобы наклониться и завязать шнурок. Но за такое удобство, к сожалению, приходится платить. Мозг устроен таким образом, что мы можем действовать неосознанно, не контролируя в полной мере собственные действия. В этой потере контроля, на самом деле, и кроется вся суть.

«Потеря контроля естественным образом укрепляет механизмы привычки, – объясняет Джошуа Берк. – Привычка позволяет снизить когнитивную нагрузку. Когда какая-то ситуация повторяется снова и снова, вполне логично, что мозг позволяет реагировать на нее каким-то заранее определенным образом без нашего осознанного участия в этом процессе».

Привычки вырабатываются медленно и постепенно, но стоит им укорениться, и избавиться от них становится невероятно трудно. «Привычки по своему определению довольно упорны, – говорит Берк. – Им сильно недостает гибкости. Даже когда обстоятельства меняются, они остаются прежними».

Различие между целенаправленным и привычным поведением было наглядно продемонстрировано в ходе другого исследования потребления пищи с высоким содержанием сахара [5]. На протяжении недели ученые размещали кусочки сахарозы в конце небольшого загона, и при первой возможности группа подопытных животных бежала их заполучить. После этого животных пересадили в другую клетку, где они также объедались сахарозой, только на этот раз ученые намеренно делали так, чтобы по окончании приема пищи животным становилось плохо. Когда на следующий день их вернули в загон, поведение животных кардинально поменялось: они больше не устремлялись к пище, а с некоторой неохотой двигались по направлению к ней, практически не проявляя к еде интереса.

Теперь сравните это с результатом, полученным во время второго этапа эксперимента. Животных на этот раз помещали в загон уже не на одну, а на три недели, каждый день скармливая им кусочки сахарозы в конце загона. Все остальное осталось без изменений: по окончании трехнедельного подготовительного периода животным снова давали огромное количество сахара и снова делали так, чтобы им становилось плохо. По возвращении в загон подопытные животные с прежним рвением устремлялись к еде и сразу же ее съедали.

«Это прекрасная наглядная иллюстрация между целенаправленным и привычным поведением», – сказал Берк. После недели поедания сахара мысленной ассоциации между едой и плохим самочувствием было достаточно, чтобы отбить у животных охоту объедаться и дальше. Трех недель же оказалось вполне достаточно для формирования привычки – животные теперь действовали бессознательно. Тот факт, что после этой еды им как-то стало плохо, больше не сдерживал их моторную активность. Людям – в том числе и мне – прекрасно это знакомо. В прошлом мне не раз становилось плохо, когда я съедал слишком много пиццы, однако это не останавливало меня от того, чтобы есть ее снова и снова.

Чем больше удовольствия приносит еда, тем быстрее формируется автоматическая реакция. В этом и состоит главная опасность привычки. Вместе с тем привычка вовсе не обязательно должна приносить нам вред. Если мы научимся прерывать этот порочный круг, то сможем формировать новые привычки, побуждающие нас искать другие, более полезные источники удовольствия.

Часть вторая Еда в промышленных масштабах

Поход в «Чилиз»

Годы исследований поведали мне многое о том, как сахар, жир и соль меняют наш мозг. Я понял некоторые параллели между едой с чрезвычайно высокой вкусовой привлекательностью и наркотиками, а также связь между сенсорной стимуляцией, внешними сигналами и воспоминаниями [1]. Я пообщался с достаточным количеством людей вроде Клаудии и Марии, чтобы понять, как одна только мысль о еде способна лишить человека воли.

Но я не был до конца готов к тем открытиям, которые сделал о непреодолимом соблазне, о монстр-бургерах и кукурузных палочках «Читос», о чревоугодии и фиолетовых коровах. Совершенно не понимая научной подоплеки, производители продуктов питания смогли предугадать, какие именно товары будут пользоваться у потребителей популярностью.

* * *

В ожидании своего ночного рейса я сидел в «Чилиз» в чикагском аэропорту О’Хара. За соседним столиком сидела пара – обоим немного за 40, – сильно увлеченная своей трапезой. У женщины явно был лишний вес – при росте чуть больше 160 сантиметров она весила явно за 80 килограммов. Заказанные ей яичные рулетики в меню были расположены в разделе основных блюд, однако огромная тарелка перед ней просто ломилась от еды [2]. Блюдо было описано в меню как «копченая куриная грудка, черная фасоль, кукуруза, сыр Пеппер Джек, красный перец и шпинат, завернутые в хрустящую тортилью, и подавалось со сливочным соусом из авокадо. Вопреки своему названию, блюдо больше напоминало своим внешним видом буррито, а не яичные рулетики – такое сочетание продуктов в одном блюде было возможно только в Америке.

Я наблюдал, как женщина с большим аппетитом уплетала свое блюдо. В одну руку она брала яичный рулет, макала его в соус и подносила ко рту, зачерпывая вилкой во второй руке еще соус. Иногда она тянулась вперед и хватала картошку фри, заказанную своим спутником. Женщина ела непрерывно, с монотонным упорством запихивая в себя содержимое тарелки, ни на секунду не отвлекаясь на разговоры. Когда она наконец остановилась перевести дыхание, на тарелке остался лишь крошечный лист салата.

Если бы вы знали, что за вами кто-то наблюдает, вы бы ели совершенно по-другому.

Если бы ее попросили описать, что она только что съела, то она бы наверняка недооценила количество употребленной пищи. И она наверняка была бы удивлена, узнав, что на самом деле представляли собой ингредиенты ее блюда.

* * *

Женщине, возможно, было бы интересно, как мой информатор из пищевой отрасли – тот самый большой специалист в ресторанном деле, который назвал сахар, жир и соль тремя фронтами, по которым стараются бить рестораторы, – описал съеденную ею закуску. После обжаривания во фритюре содержание воды в тортилье уменьшается с 40 % до 5 % – все остальное замещается жиром. «Тортилья впитывает просто невероятное количество жира, – объяснил он. – В итоге яичный рулет выглядит так, как и должен, – с аппетитной хрустящей золотистой корочкой снаружи» [3].

Консультант читает вслух все остальные ингредиенты из описания, параллельно комментируя их.

«Жареная куриная грудка, связующий агент, ароматизатор со вкусом дыма. Людям нравится копченый вкус – это пошло еще с тех пор, когда мы жили в пещерах».

«Тут еще и немного зелени, – говорит он, обратив внимание на шпинат. – Сразу же возникает чувство, будто я ем что-то полезное. Тертый сыр Монтерей Джек… Потребление сыра на душу населения растет просто головокружительными темпами. Острый перец, – говорит он, – добавляет блюду пикантность, но не слишком навязчивую, чтобы не перебить все остальные вкусы».

Он полагает, что курятину порубили и заново слепили, подобно мясному рулету, добавив связующий агент, благодаря чему все эти калории проглатываются без особого труда. Удерживающие влагу ингредиенты, в том числе экстракт автолизированных дрожжей, фосфат натрия и концентрат соевого белка, делают блюдо еще нежнее. Я обратил внимание, что в списке ингредиентов соль встречалась восемь раз, а подсластители упоминались пять раз в виде кукурузного сиропа, патоки, меда, тростникового сахара и просто сахара.

– Это можно назвать сильной технологической обработкой? – спросил я.

– Вне всякого сомнения. Все это перерабатывается таким образом, чтобы проглатывалось в мгновение ока. Все измельчается и делается до безумия вкусным… Очень аппетитный вид, очень приятно на вкус, очень много калорий. Ничего из того, что нужно жевать.

Избавив нас от необходимости жевать, современные методы технологической обработки пищи позволяют нам есть быстрее.

«Когда ешь такие блюда, не успеваешь и глазом моргнуть, как в тебе уже 500, 600, 800, 900 калорий, – говорит консультант. – Это действительно происходит настолько быстро, что ничего не успеваешь понять». Переработанная и рафинированная еда так и тает во рту.

* * *

Сеть ресторанов «Чилиз» пользуется невероятной популярностью. Во всем мире открыто более 1400 заведений, а средний годовой оборот на один ресторан по данным на 2007 год составил 3,2 млн долларов. Я бывал, пожалуй, в дюжине разных ресторанов этой сети, причем во многих неоднократно. Зачастую в их ресторанах битком набито, а порой у входа даже выстраивается очередь, чтобы занять столик.

В «Чилиз», расположенном к северу от моста «Золотые ворота», я заказал фирменные острые начос и два основных блюда – крылышки без костей по-шанхайски и жаренную на гриле курицу «Маргарита» для себя и своего коллеги.

Сначала нам принесли начос. Подача блюда была весьма изящной: кукурузные чипсы были выложены по кругу, а по центру тарелки располагались нарезанные листья салата и два соуса – сальса Пико-де-гальо и сметана. На каждом ломтике чипсов – тонкий кружочек перца халапеньо. Жаренные во фритюре кукурузные чипсы служат основой для пюре из черной фасоли и слоя пикантного сыра Монтерей Джек (в этой фирменной версии острых начос сыра еще больше, чем в классическом варианте). Смесь острых перцев делает начос еще более пикантными.

Крылышки без костей по-шанхайски [4]. Если верить описанию в меню, то это были «кусочки куриной грудки в хрустящей панировке с остро-сладким имбирно-цитрусовым соусом и семенами кунжута. Подаются с освежающе-острым соусом из сметаны и васаби». Передо мной стояла тарелка с дюжиной мясистых наггетсов – они выглядели просто восхитительно, и вкус у них был соответствующий.

Наконец, жаренная на гриле курица «Маргарита» [5]. «Мы берем нежную сочную куриную грудку, маринуем ее в нашем классическом соусе «Маргарита» и обжариваем на гриле», – гласило меню. Курица подавалась с рисом, черной фасолью, кусочками жареной тортильи и сальсой. Моему спутнику это блюдо, судя по всему, казалось относительно полезным для здоровья.

Подобно всем остальным блюдам, курица подавалась весьма изящно. С обеих сторон крупных кусочков куриной грудки без костей красовался аппетитный след от решетки гриля, дополняя собой разнообразие цветов и текстур. Сырую курицу выдерживают в маринаде, состоящем из апельсинового сока, текилы, сухого апельсинового ликера, лимонного сока со сладким сиропом, двух видов растительного масла и соли. Куриные грудки поставляют в замороженном виде – каждая упаковка весит где-то по 12 килограммов, содержит порядка 50 кусков курятины, а также концентрат сывороточного белка и модифицированный крахмал из тапиоки.

Ник Никельсон, главный научный консультант базирующейся в Далласе компании Standard Meat, поставляющей продукты для «Чилиз», рассказал, что курицу маринуют в специальной центрифуге, больше напоминающей бетономешалку [6]. «Так маринад попадает прямо в мышечную ткань, – объясняет Никельсон, – расщепляя клеточную структуру мяса и делая его в результате более нежным».

Другой распространенный способ насквозь пропитать мясо маринадом заключается в применении инъекций. Мясо протыкается сотней тончайших иголок, которые разрывают соединительные ткани. «Его словно предварительно разжевывают», – говорит Билли Розенталь, бывший президент Standard Meat [7].

При всем этом своим внешним видом или вкусом подаваемые в «Чилиз» блюда никак не выдают, как много в них содержится сахара, жира и соли и как легко они проникают в желудок. Сидящая неподалеку от меня женщина, заказавшая начос, разделалась где-то с двумя третями своей порции, после чего отодвинула от себя тарелку к другому концу стола. Уже несколько минут спустя она за ними потянулась и снова принялась грызть.

* * *

Каждый раз, заказывая что-нибудь в «Чилиз», я обычно спрашиваю у официанта, из чего это готовят. Иногда я задаю тот же самый вопрос менеджеру. Я никогда не прошу поделиться со мной рецептом – я прекрасно понимаю, эта информация является собственностью фирмы. Мне все равно, какие специи и приправы они используют, однако мне все-таки хочется знать хотя бы основные ингредиенты блюда, которое я заказываю. Я покупатель и имею право знать, что ем. По-моему, это логично.

Персонал обычно не горит желанием общаться со мной на эту тему.

– Мы не можем вам рассказать, – заявил мне категорично один менеджер.

– По какому поводу вы переживаете? – спросил один официант. – На что у вас аллергия?

– Не уверен, что имею право вам об этом рассказывать, – нерешительно сказал как-то другой.

Какими бы ни были истинные ингредиенты, консультант пищевой отрасли, судя по всему, прекрасно понимал, почему некоторые блюда уплетаются с такой легкостью.

По поводу куриных крылышек без костей по-шанхайски он сказал: «Мясо снимают с кости подобно скорлупе с ореха». После такой обработки жевать нужно гораздо меньше, и блюдо съедается в два счета.

В крылышках содержится раствор – он составляет до 25 % общего веса, – состоящий из воды, гидролизованного соевого белка и фосфата натрия.

Вода нужна сразу по нескольким показателям. Во-первых, она придает курице объем – производители так борются с потерей массы в процессе обработки. Во-вторых, вода дешевле, чем куриная грудка, а значит, стоимость производства снижается. Наконец, в-третьих, вода делает курицу нежнее, и ее становится проще жевать.

Перед доставкой курицу обмакивают в кляр, панируют и замораживают. Так на курице образуется солоноватое покрытие, которое после обжарки во фритюре превращается в хрустящую корочку.

«В процессе обжарки вода в кляре и панировке замещается жиром, и в конечном итоге они состоят из жира как минимум на 40 %», – утверждает мой информатор. На хрустящую корочку, которая помимо прочего содержит кукурузный сироп, высушенные дрожжи и соевое масло, может приходиться до половины всего объема подаваемых в ресторане наггетсов.

В придачу к курице в рестораны «Чилиз» поставляются коробки, в каждой из которых по восемь двухкилограммовых пакетов с имбирно-цитрусовым соусом, который можно хранить в холодильнике в течение четырех месяцев [8]. Ингредиенты, входящие в состав этого соуса, выглядят довольно безобидно: сахар, соус хойсин, уксус, соевый соус, чеснок, паста чили, модифицированный кукурузный крахмал и концентрат апельсинового сока. Вместе с тем сахар является главным ингредиентом, а соль упоминается трижды.

Этот соус – «сладкое и вязкое месиво», как выражается консультант. «Сахар с сахаром. Просто представлен он тут в разном виде. Ну и много-много соли. А также насыщенный вкус». Соус хойсин придает соленый привкус и коричневый оттенок, в то время как концентрат апельсинового сока добавляет характерный цитрусовый вкус и аромат.

Судя по всему, в «Чилиз» все это считают недостаточным, чтобы соблазнить посетителей. К этим сладким жареным крылышкам подают еще и особый соус, который готовится из майонеза, пахты, специй и порошка васаби и придает блюду дополнительную пикантность. «Васаби отличается приятным зеленым оттенком, а сливочная консистенция нравится людям, – поясняет консультант. – Все самые популярные соусы для заправки салата имеют сливочную консистенцию, – добавляет он. – Все самые популярные супы тоже».

Крылышки подаются в корзине, выложенной вощеной бумагой и кусочками хрустящей лапши довольно странного вида, которая впитывает весь лишний жир.

– Как бы ты охарактеризовал это блюдо? – спросил я.

– Это просто образцовый пример того, как запихнуть большее количество соблазнов в одно-единственное блюдо, – ответил он. Удар по трем фронтам, судя по всему, удался на славу.

Подобно большинству американских сетевых ресторанов, в «Чилиз» подают блюда с завышенной вкусовой привлекательностью, которые практически не нужно жевать: только успевай проглатывать и просить добавки.

«Синнабон»: урок непреодолимого соблазна

История компании «Синнабон» началась в фермерском доме в округе Снохомиш штата Вашингтон, в 56 километрах от Сиэтла, где в былые времена друзья и родственники собирались за легендарными воскресными обедами, на которых лакомились жареной курицей, запеченной фасолью и булочками-завитушками с корицей [1]. Женщина по имени Джерелин Бруссо с любовью вспоминает живую атмосферу этих приятных вечеров. Это был домик ее бабушки, и она помнит любовь, с которой ее бабушка выпекала эти булочки с корицей, и неподдельную радость в глазах гостей, собиравшихся их отведать.

Сама она, будучи большим любителем готовить, в итоге открыла свое собственное кафе-пекарню. Она задумала сделать изысканное место, в котором бы подавали круассаны, киши и разную французскую выпечку, однако родственники настояли на том, чтобы завитушки с корицей ее бабушки также были в меню. Кафе быстро приобрело популярность из-за своих роскошных завитушек с корицей: люди приезжали издалека, чтобы их попробовать. Даже газета «Нью-Йорк таймс» написала про эти булочки с корицей, перед которыми невозможно устоять. Затем в один прекрасный день в 1985 году зазвонил телефон.

На линии был Рич Комен, основатель компании Restaurants Unlimited, которой ныне принадлежит порядка 30 сетевых традиционных американских ресторанов, в том числе различные гриль-бары, а также мясные и рыбные рестораны.

– Джерелин, у меня есть прекрасная идея, – сказал он. – Как ты смотришь на то, чтобы сделать лучшие на свете завитушки с корицей?

– Я готова, – ответила Бруссо.

* * *

У Бруссо были выдающиеся кулинарные способности, а у Комена – идея открыть сеть небольших пекарен, которые бы продавали свежие, теплые завитушки с корицей в торговых центрах, аэропортах и других местах массового скопления людей по всей стране. Так и появилась на свет компания «Синнабон».

Фирменный продукт сети создавался на экспериментальной кухне, где Бруссо и Комен словно одержимые корпели над каждой деталью рецептуры их булочек. «Вместе мы начали придумывать термины для описания желаемого качества и характеристик выпечки, – рассказывает Бруссо. – Мы решили начать не изнутри, а снаружи. Нам хотелось, чтобы булочки выглядели определенным образом. Нам хотелось, чтобы они были пышные и сдобные, чтобы было много-много завитков.

«Нам хотелось, чтобы у них был определенный, ни с чем не сравнимый аромат, насыщенный и настолько соблазнительный, чтобы люди просто не могли устоять».

Нам хотелось сделать такое тесто, чтобы оно было мягким, словно подушка… А потом еще и сироп из корицы и карамели – нам хотелось, чтобы центр булочки был очень мягким и влажным для дополнительного контраста текстур».

Они также задумали украсить свои булочки сливочной помадкой. «Нам хотелось добиться этой сливочной консистенции, чтобы сливочный крем выкладывался прямо поверх завитушки, делая ее еще более аппетитной».

Бруссо и Комен поставили себе задачу раздобыть для своих булочек самые первоклассные ингредиенты. Они проконсультировались со специалистами по специям, которые просветили их по поводу качества корицы, выращиваемой по всему миру, в результате чего сошлись на коре деревьев, растущих на острове Суматра (позже «Синнабон» также использовали корицу из Вьетнама).

На протяжении месяцев новоиспеченные партнеры сотнями выпекали и пробовали завитушки с корицей, тестируя различные характеристики и их сочетания. Их главной задачей было разработать такую рецептуру булочек, чтобы их можно было выпекать в конвекционной печи и продавать горячими в течение получаса после приготовления.

В конечном счете им удалось создать ту самую завитушку с корицей, о которой они мечтали. Бруссо назвала ее «соблазном, перед которым невозможно устоять». В 2005 году компания «Синнабон» отпраздновала свое 20-летие – за эти годы они успели открыть 600 пекарен по всему миру.

* * *

Мне захотелось выделить конкретные свойства, которые делали «лучшие в мире завитушки с корицей» таким непреодолимым соблазном. Бруссо предупредила меня, что списком ингредиентов секрет их успеха не ограничивается. Очарование и мастерство «Синнабон» заходят куда дальше.

«Непреодолимый соблазн достигается с помощью внимания, внешней привлекательности, притягательного аромата, текстуры и консистенции, – объясняет она. – Вкус получается такой насыщенный, полноценный. Так и тает во рту». Благоухание и вкус корицы, а также воспоминания, которые они пробуждают в памяти, по ее словам, также играют немаловажную роль. «Корица – это то, что нужно. Есть в ней что-то такое, что наделяет ее теплом».

Я продолжал настаивать на том, чтобы она рассказала мне про роль ключевых ингредиентов их булочек.

– В основе, понятное дело, пшеница и дрожжи, так делают любой хлеб, – сказал я. – Дальше-то что?

– Соль усиливает вкус, – сказала Бруссо.

– Что еще?

– Сахар.

Она объяснила, почему используется три разных вида сахара. Гранулированный белый сахар делает тесто сладким и помогает создать его мягкую и нежную текстуру. Тростниковый сахар в липкой начинке по центру завитушки придает ей карамельный вкус, а сахарная пудра в глазури быстро тает, добавляя легкую сливочную консистенцию.

Следующий шаг – добавление жира. Он придает тесту, по словам Бруссо, «определенную эластичность и насыщенность», а также делает более насыщенным вкус начинки. Сливочный сыр в глазури придает ей по-настоящему приятную сливочную текстуру и вносит свой вклад в аромат, который так притягивает людей.

Корица, ваниль и лимон добавляют другие оттенки вкуса, а исходящее от булочек тепло, как утверждает Бруссо, является еще одним важнейшим элементом.

– Температура делает их еще более соблазнительными. Она усиливает аромат, подчеркивает вкус – она делает все ощущения при поедании булочек более яркими.

– Что происходит во рту, когда укусишь такую завитушку? – поинтересовался я.

– Сначала чувствуешь «нотку корицы», – объяснила она. – По мере того, как вгрызаешься в сдобное тесто, раскрываются и все остальные оттенки вкуса и текстуры – ощущается мимолетная сладость начинки и нежный вкус сливочной помадки. Булочка буквально тает во рту. Она съедается в мгновение ока, а проглатывать ее – целое наслаждение, – говорит Бруссо. – Меня просто изумляет, насколько люди обожают наши завитушки с корицей.

* * *

С учетом профессиональной заинтересованности Джерелин Бруссо и невероятной популярности ее фирменного продукта, я был несколько удивлен тому, насколько она обеспокоена проблемой детского ожирения.

«Если бы меня попросили создать самую лучшую на свете завитушку с корицей сегодня, то я, пожалуй, хорошенько бы задумалась, – призналась она. – Лет 20 назад люди баловали себя подобными лакомствами только время от времени. Тогда у меня не было повода переживать из-за детского ожирения. Теперь же я очень обеспокоена тем, что дети каждый день объедаются сладостями вроде наших завитушек с корицей».

Вместе с тем она не чувствует необходимости извиняться за достигнутый успех. «Я делаю завитушки с корицей по праздникам для близких. Я пеку эти булочки для друзей. Мне нравится рассказывать людям про историю появления этих булочек, про то, как мы научились делать этот совершенно обычный продукт настолько хорошо, чтобы доставлять людям непередаваемые ощущения. Но я не призываю людей есть их по четыре раза в день. Во всем нужно знать меру».

Что ж, у самой Бруссо большую часть жизни с мерой были серьезные проблемы. Она десятилетиями боролась с булимией и анорексией. Будучи шеф-поваром и управляющим ресторана, проводившим все дни в окружении соблазнительных блюд, Бруссо порой просто переставала понимать, сыта она или голодна.

Еда как развлечение

Ларек с хот-догами Pink’s невероятно популярен [1]. Начиналось все с тележки, на которой продавали хот-доги, и с тех пор место расположения не менялось – все тот же угол улиц Мелроз и Ла-Бри в Лос-Анджелесе. Еда, которую здесь продают, стала легендарной – на сайте этого семейного заведения полным-полно фотографий поедающих их хот-доги знаменитостей, и оно заслужило свое почетное место в официальном списке лучших достопримечательностей Лос-Анджелеса. Когда в честь своего 60-летнего юбилея Pink’s стали продавать хот-доги по 60 центов за штуку, покупатели часами стояли в очереди, чтобы их приобрести.

Хот-доги здесь продают 21 разновидности – с беконом, соусом чили и сыром; с бастурмой и швейцарским сыром; а также знаменитый тройной хот-дог (три сосиски заворачивают в огромную лепешку-тортилью и посыпают беконом, сыром, перцами чили и жареным луком).

Я побеседовал с Глорией Пинк, чьи свояки, Пол и Бетти, основали это заведение, и спросил у нее, как поменялся их бизнес за все эти годы.

«Все сводится к тому, чтобы развлекать людей, – объяснила она, подчеркивая, насколько важно предлагать посетителям разнообразие и специальные вкусы. – Вот во что превратился ресторанный бизнес».

Еда стала развлечением? Что ж, в этом направлении я пока не думал. Позже я узнал, что все успешные рестораторы превращают еду в развлечение для своих гостей [2].

* * *

Фотография пиццы пеперони в рамке как нельзя лучше подчеркивает идею о том, что ресторанное дело со временем превратилось в массовое развлечение для людей. Я заметил эту фотографию на стене в кабинете своего информатора, консультанта пищевой отрасли, и попросил это прокомментировать.

«Выглядит невероятно аппетитно! Потрясающий вкус, потрясающая текстура, – высказался он про хрустящее тесто, томатный соус и пикантную начинку. – Сразу же начинают течь слюнки».

Я прекрасно понимал, что он имеет в виду. Глядя на фото, я практически чувствовал запах свежеиспеченной пиццы. Во многих сетевых ресторанах полно фотографий в таком же духе – в меню, на столе, рядом с окошком для заказов, где они дополнены весьма заманчивым описанием.

Рестораторы и производители продуктов питания совершенно осознанно снабжают продаваемую еду такими яркими образами, объясняет мой информатор. В предвкушении удовольствия от поедания пиццы потребители «отметают любые рациональные мысли и поддаются чревоугодию».

Удовольствие становится отвлекающим маневром, уводя людей от мыслей о том, сколько в том или ином блюде жира или калорий.

«Эта пицца – настоящий праздник живота, – говорит он. – А чревоугодие сейчас в моде».

Консультант объяснил мне, что на еду американцы тратят относительно небольшую часть своих доходов, что позволяет им переключаться на премиальные продукты – самые вкусные, самые аппетитные и приносящие наибольший доход ресторанному бизнесу. «Чревоугодие является главной движущей силой в продвижении премиальных продуктов, – рассказывает он. – Как правило, у них более богатый вкус, в них намного больше жира и их сопровождают наиболее яркие образы. Такой подход приносит сумасшедшие деньги».

Покупка еды ради удовольствия – по сути, просто недорогое развлечение, продолжал консультант. «Можно предаваться чревоугодию на любом уровне – начиная с самых дешевых забегаловок в торговом центре и заканчивая первоклассными ресторанами с именитыми шеф-поварами».

Рестораторы, будучи продавцами удовольствий, знают о нас нечто, чего мы сами о себе до конца не понимаем. Они в курсе, что когда мы заходим в ресторан, то рассчитываем не просто вкусно и сытно поесть. Мы рассчитываем отдохнуть от напряженных и зачастую серых будней, и ресторанам удается нам это предоставить с помощью еды, ярких зрительных образов и приятной атмосферы, ни на секунду не переставая нас развлекать. В мире, где люди так часто оказываются подвержены стрессу, еда все чаще и чаще становится от него спасением, – говорит консультант. – Чем больше приемов рестораторы перенимают у индустрии развлечений, тем больше денег они с нас получают».

Необходимость сражаться за кошелек покупателя является самой лучшей мотивацией.

Я обратился к одному инвестору, который знаком с ресторанным бизнесом досконально и вложил в него круглую сумму. Он тоже стал мне рассказывать, что стресс является неотъемлемым спутником в современном обществе. В «Старбакс», сказал он, вовремя это поняли, и гениальным образом ответили на потребности населения. Кофеин и сахар в их напитках, разумеется, тоже играют немаловажную роль, однако сеть предлагает и нечто другое, что взывает к нашим самым первородным инстинктам.

«Все дело в теплом молоке и в бутылочке, – объяснил он мне. – Один из моих коллег как-то мне сказал: «Если бы мне удалось приделать к кружке соску, то я стал бы миллионером» [3].

* * *

Рестораторы из кожи вон лезут, чтобы мы воспринимали любой прием пищи как возможность развлечься и получить удовольствие, тем самым значительно потакая чревоугодию с нашей стороны. Эта тема стала чрезвычайно популярной во всевозможных маркетинговых отчетах и на конференциях представителей ресторанного бизнеса.

«Балуя себя различными лакомствами, мы выполняем одну очень важную психологическую функцию, – гласит один из таких отчетов. – Объедаясь первоклассными угощениями, мы концентрируем свое внимание на себе, делаем себе приятно» [4].

Другой статистический отчет под заголовком «Первоклассные угощения: получение прибыли за счет растущей популярности угощений класса премиум», который любой желающий может приобрести за 6000 долларов, развивает эту тему еще больше [5]. «Растущий уровень стресса увеличивает потребность в чревоугодии и релаксации», – заявляет автор, по оценкам которого потребители тратят миллиарды долларов на угощения класса премиум. Вот еще несколько выдержек из этого отчета: «Потребители балуют себя гораздо чаще… Среди закусочных продуктов все больше и больше растет сегмент товаров премиум-класса… Люди все больше и больше нуждаются в том, чтобы баловать себя… Разница между потребностью и желанием постепенно стирается». В отчете предлагается множество идей по использованию выявленных закономерностей с целью увеличения прибыли.

Похожие темы звучали на чикагской конференции, посвященной современным тенденциям ресторанного бизнеса [6]. Конференцию спонсировали шесть гигантов пищевой промышленности – в том числе известные всему миру компании «Хайнц» и «Пепси». И здесь обсуждение сводилось к удовлетворению потребностей людей, которым в повседневной жизни не хватает отдыха. Согласно одному социологическому опросу, проведенному специализирующейся на маркетинговых исследованиях в сфере ресторанного бизнеса компанией «Техномикс», потребители стали больше работать, уровень стресса в их жизни вырос, а практически половина опрошенных сказали, что «их слишком тяготит груз наложенных на них обязанностей» и «они хотели бы как можно чаще есть в ресторанах».

В то же время по мере того, как посещение ресторанов становится все более и более обыденным делом, это перестает вызывать у людей какие-то особые эмоции. Таким образом, в борьбе за «желудок покупателя», как выразился докладчик от «Техномикс», рестораторам приходится придумывать новые, более креативные подходы. Докладчики конференции предложили множество способов этого добиться. Один из них заключался в расширении меню навынос. «Приобретение готовой еды для дома должно из обычной покупки превратиться в нечто особое», – посоветовал один из представителей компании «Техномикс». Вот почему сеть ресторанов быстрого питания «Бостон Маркет» именует свои готовые блюда, которые продаются в различных супермаркетах, «приготовленными по соблазнительным рецептам наших лучших шеф-поваров». Это также объясняет причину появления в сети ресторанов быстрого питания Applebee’s специальных парковок для автомобилей, где людям приносят их заказ прямо в машину. В каждом из 800 заведений сети Outback’s работают по три человека, чьей единственной обязанностью является разнос еды по машинам. «Мне даже не нужно выходить из машины», – сказал их довольный клиент журналисту [7].

Также для завоевания желудка потребителя было предложено создавать в заведениях благоприятные условия для самых маленьких детей. Среди советов по тому, как этого добиться, – «возможность макать еду в соусы делает трапезу более забавной», «десерты, позволяющие проявить креативность», а также «возможность заказывать дополнительные ингредиенты для увеличения среднего счета».

Конечная цель в каждом из рассмотренных случаев одна и та же: рестораторы делают все, чтобы потребитель предавался чревоугодию. Секрет успешного ресторанного бизнеса в создании для этого наиболее благоприятных условий.

Эра монстр-бургера

По ходу моих исследований я стал воспринимать еду совершенно по-новому. Раньше, заказывая стручковую фасоль в японском ресторанчике у меня на районе в Сан-Франциско, я полагал, что получаю полезную для здоровья порцию овощей. Теперь же я понимаю, что эти овощи обжариваются на воке в огромном количестве кипящего масла.

Данные министерства сельского хозяйства США говорят о том, что сегодня мы всего едим больше, чем раньше [1]. Наиболее всего при этом выросло потребление различных жиров и растительных масел – за 30 лет произошел скачок на целых 63 % (годовое потребление на душу населения выросло с 24 до 39 килограммов).

Сахара и подсластителей также стали использовать больше – правда, на более скромные 19 %, а также мы стали есть на 43 % больше злаков и на 7 % больше мяса, яиц и орехов. Кроме того, судя по статистическим данным министерства сельского хозяйства, мы стали есть на 24 % больше овощей, что может показаться хорошим знаком, пока не узнаешь, что наибольший вклад в этот рост обеспечила картошка фри.

Повсеместная доступность жирных и сладких продуктов, которые раньше были в дефиците, стала следствием многовековых изменений в сельском хозяйстве и более современных изменений, касающихся производства и распределения пищи, а также контроля этих процессов со стороны государства. Филипп Джеймс, ведущий исследователь в области диетологии и председатель Международной целевой группы по борьбе с ожирением, предлагает по-новому взглянуть на процесс изменения нашего рациона и особенностей питания в ходе эволюции [2].

У первых людей жир составлял всего лишь 10 % рациона питания.

Количество потребляемого сахара – главным образом из спелых фруктов – также было минимальным. Вместе с тем эти продукты были незаменимым источником энергии, необходимой нам для выживания, и в ходе эволюции у нас появились биологические механизмы, мотивирующие нас прилагать усилия для их добычи. Возможно, именно поэтому у нас имеется как минимум три сотни обонятельных рецепторов, улавливающих запах жирной пищи, а также врожденное пристрастие к сладкому.

«Преобразования, которые произошли в пищевой промышленности и сельском хозяйстве после Второй мировой войны, привели к поразительному увеличению уровня производства продуктов животного происхождения и различных круп, а также к значительному росту доступности сливочного масла и растительных жиров, – написал Джеймс. – Содержание жира и сахара в современных продуктах питания является наглядной иллюстрацией воодушевленной реакции пищевой промышленности на появившиеся коммерческие возможности и знания о биологических пристрастиях людей, – продолжил он. – Неудивительно, что производители продуктов питания, руководствуясь данными исследований оптимальных органолептических свойств продуктов и результатов продаж, сосредоточились – особенно в последние пару десятилетий – на сочетании жира и сахара в своей продукции, предназначенной для повседневного употребления».

* * *

Еда с высоким содержанием жира и сахара не стала каким-то новым изобретением – молочные коктейли с жаренными на гриле сэндвичами с сыром давно стали американской классикой. Вместе с тем еда с запредельной вкусовой привлекательностью в наши дни, по сравнению с прошлым, в гораздо большей степени вошла в норму.

Возьмем, к примеру, креветки в сливочном кляре, подаваемые в одном из первоклассных японских ресторанов Манхэттена. Креветки обмакивают в майонезе, жарят в сладком кляре, после чего снова обмакивают в приправленном специями майонезе. Получается жир, сахар, жир и снова жир.

Однажды я заказал клецки с креветками в одном перуанском ресторане, и то, что мне принесли, больше напоминало жаренные во фритюре пончики с жареным сливочным сыром внутри. Жир, сахар и снова жир.

Салат с шипящим на сковороде кальмаром, подаваемый в качестве закуски в оригинальном ресторане Chinois on Main именитого шеф-повара Вольфганга Пака в Санта-Монике, просто открыл мне глаза. Я сидел за стойкой, наблюдая за его приготовлением на открытой кухне. Слово «шипящий» в названии должно было дать мне понять, что это блюдо, каким бы полезным для здоровья оно ни казалось, на самом деле со здоровой пищей ничего общего не имеет. Повар бросил обваленные в панировке морепродукты в огромную сковороду-вок и хорошенько обжарил их в раскаленном рисовом масле. Я вспомнил о том, как мой информатор, работающий в пищевой отрасли, назвал салаты «жиром с добавлением зелени».

Я заказал блюдо с совершенно безобидным названием «Омар по-шанхайски с острым имбирным соусом карри и хрустящим шпинатом». Повар вскрыл панцирь омара, и я наблюдал, как он жарит его на сковороде в арахисовом масле, пока на воке рядом в большом количестве раскаленного масла обжаривался шпинат. После обжарки омара поместили в духовку, а когда его, наконец, подали мне на стол, своим внешним видом он никак не выдавал количество содержащегося в нем жира. Неудивительно, что один из восторженных посетителей оставил в Интернете следующий отзыв: «Если в качестве последнего ужина перед казнью мне подадут омара по-шанхайски, я умру счастливым!»

Студенты города Амхерст в штате Массачусетс толпами посещают местную пиццерию «Антонио», где подают пиццу с такими начинками, как говяжий тако, картофель с беконом, куриная кесадилья, а также смесь говяжьего фарша, колбасок пеперони, сосисок, бекона и дополнительной порции сыра. Буррито со стейком барбекю содержит помимо мяса черную фасоль, рис, сметану и сыр чеддер.

Другим излюбленным заведением в студенческих кругах является Fatzo’s, где подается блюдо, представляющее собой гамбургер, посыпанный макаронами с сыром, а также восемь разновидностей картошки фри, в том числе запеченная картошка фри с соусом ранчо, сыром, беконом и луком. Сахар тут не является преобладающим ингредиентом – хотя непременно и содержится в каком-то количестве во всей здешней стряпне, – однако все подаваемые здесь блюда ломятся от жира и соли.

Рынок первоклассных сладостей и десертов также поражает своим разнообразием и мультисенсорностью. Возьмем, к примеру, компанию Otis Spunkmeyer, производящую тесто, из которого рестораны и кафе готовят «печенье, которое сведет с ума любого гурмана». Тут есть печенье одновременно с кусочками и белого, и горького шоколада; печенье, сочетающее в себе кусочки белого шоколада с сушеной клюквой в сахаре и патокой. Арахисовое масло, орехи пекан, овсяные хлопья, корица, изюм – в ход идут самые неожиданные ингредиенты и их сочетания.

Не стоит, разумеется, забывать и про традиционные сети ресторанов быстрого питания, на которые приходится львиная доля – 333 млрд долларов, которые американцы ежегодно тратят на еду в ресторанах. Для них сочетание сахара, жира и соли – это хлеб насущный.

Булочки, из которых делают гамбургеры в «Макдональдсе», состоят не только из пшеничной муки, воды и соли. В списке ингредиентов можно также обнаружить высокофруктозный кукурузный сироп, соевое масло, масло канолы, а также частично гидрогенизированное масло соевых бобов.

Компания планирует отказаться от частично гидрогенизированного соевого масла, а также в целом отойти от использования трансжиров, однако от этого их булочки полезными для здоровья не станут. В сэндвич, подаваемый на завтрак в «Бургер-Кинг», входит четыре куриных яйца, четыре полоски бекона, а также четыре кусочка сыра. В «Пицце Хат» подают пиццу, тесто которой запекается вперемешку с сыром.

Вот вам еще несколько примеров:

В Grand Lux Café в Лас-Вегасе запеченное картофельное пюре заворачивают в рисовую бумагу, полученные рулетики обжаривают, после чего подают с сыром и беконом. В меню такие рулетики значатся в разделе закусок, а одна порция состоит из восьми штук. По сути это простой углевод, пропитанный жиром, а затем окруженный слоем жира вперемешку с солью и снова жиром.

Один из фирменных гамбургеров в сети ресторанов быстрого питания «Харди» именуется монстр-бургером – этот получивший мировую известность гамбургер содержит 1420 калорий и 108 граммов чистого жира [3]. В гамбургере слоями лежит бекон, сыр и майонез, а сами булочки пропитаны сливочным маслом. Этот монстр-бургер – очередная безумная смесь жира и соли, которая подаются вприкуску с очищенными углеводами.

Американская сеть ресторанов быстрого питания International House of Pancakes (Международный дом блинов) недавно добавила в свое меню комбо с французским тостом. Французский тост с изюмом и корицей (готовится с добавлением яйца и молока) начиняют сладким сливочным сыром, посыпают сахарной пудрой, поливают фруктовым сиропом, украшают взбитыми сливками и подают с двумя куриными яйцами, картофельными оладьями и на выбор двумя полосками бекона или двумя сосисками. Если разобраться, то такой французский тост – это не что иное, как огромное количество жира с сахаром, покрытое огромным количеством сахара с жиром, который подают с жиром вперемешку с солью и снова жиром.

Вместе с тем продукты вовсе не обязательно жарить во фритюре, чтобы добиться высокого содержания жира. Нацелившись на детскую аудиторию, компания T. G. I. Friday’s придумала специальный десерт, представляющий собой шоколадный пудинг вперемешку с крошкой из печенья «Орео» и жевательными конфетами.

Жир, сахар, жир, сахар, а потом еще раз сахар.

«Старбакс» предлагает посетителям фраппучино с клубникой и сливками, в одной порции которого помимо взбитых сливок содержится еще 18 чайных ложек сахара [4]. В общей сложности этот «напиток» содержит больше калорий, чем порционная пицца пеперони, а сахара тут больше, чем в шести шариках мороженого. Но даже это приторное пойло меркнет по сравнению с кусочком шоколадного торта Chocolate Motherlode Cake, подаваемого в ресторанах Claim Jumper, который на посвященном еде телеканале Food Network назвали одним из самых до неприличия вкусных и роскошных десертов в стране. Мне рассказали, что в одном таком кусочке содержится аж 2150 калорий.

На конференции в Новом Орлеане представитель компании Ellison Bakery помог мне разобраться с изменениями в пищевой отрасли, которые произошли за последние годы. История компании началась много лет назад в гараже одной семьи в Форт-Уэйн в штате Индиана, где они делали выпечку, которая потом продавалась в местные рестораны и магазины. В 80-х годах компания решила усложнить рецептуру своей продукции и стала выпускать печенья для сэндвичей с мороженым и глазурь, которая делала печенье особенно хрустящим.

В течение следующих десяти лет идея различных добавок набирала свою популярность, и компания решила извлечь из этой моды прибыль. На сегодняшний день компания производит всевозможные добавки и наполнители – такие как крошка печенья и мини-ириски, шоколадная крошка, кусочки имбиря и мюсли с имбирем, – которые потом добавляются в мороженое и другие сладости. «Люди так и ищут, чем бы себя побаловать», – сказал представитель компании, повторяя уже и без того хорошо знакомые мне слова. Компания должным образом реагирует на подобные запросы потребителей, придумывая все новые и новые вкусные добавки [5].

* * *

Прекрасно отдавая себе отчет, что недостаточно просто предложить посетителям пакетик с сахаром или кубик сливочного масла, рестораторы тратят немало времени на разработку наиболее эффективных способов добавления сахара, жира и соли в свою продукцию.

Вместе с тем искусство создания блюд, которые становятся у потребителей излюбленными, далеко не ограничивается банальным смешением этих трех ключевых ингредиентов. Гейл Вэнс Сивилл, основатель и президент консалтинговой компании Sensory Spectrum, пожалуй как никто другой в Америке, знает, что и почему людям нравится есть [6]. Я отправился в Нью-Джерси, чтобы встретиться с этим знатоком пищевой отрасли в штаб-квартире ее компании.

До нашей первой встречи я особо не задумывался о том, что происходит в промежуток времени между попаданием еды в рот и первым проглоченным кусочком. Сивилл всю свою жизнь посвятила обдумыванию каждой мельчайшей детали этого процесса.

Исторически сложилось так, что производители продуктов питания переживали главным образом по поводу каких-то недочетов в дизайне, которые могли бы оттолкнуть потенциального покупателя от их товара. В последнее же время они переключили свое внимание на характеристики, которые, наоборот, привлекают внимание людей. Именно такие характеристики Сивилл и ищет в рамках своей работы.

Она специализируется на сенсорной стимуляции продуктов питания – на том, как многочисленными способами задействуются все пять органов чувств человека до, во время и после еды. Людям нравятся продукты, сочетающие в себе в определенном порядке определенные стимулы. Сивилл полагает, что понимание этих отдельных сенсорных характеристик продуктов питания, а также принципов их взаимной совместимости является главным фактором в создании успешных с коммерческой точки зрения продуктов питания.

Сенсорная стимуляция, вызываемая сахаром, солью и жиром, начинается еще до того, как мы кладем еду в рот, и продолжается еще долгое время после того, как еда оказывается проглочена.

Все начинается с таких зрительных стимулов, как яркая упаковка или изящная подача блюда на тарелке.

Соблазнительный запах неизменно пробуждает в нас желание. После первого укуса возникают и другие ощущения, которые все больше раскрываются по мере пережевывания. Второй и третий укус могут пробудить дополнительные ощущения, равно как и процесс проглатывания еды.

Сивилл объяснила мне, что некоторые сенсорные характеристики воспринимаются глазами.

– Порой достаточно взглянуть на продукт, чтобы понять, какая у него текстура… Видно, какая у него поверхность – гладкая или шероховатая… однородная ли у него консистенция. Все эти визуальные характеристики зачастую служат нам индикаторами свежести, натуральности.

– Какие еще особенности продуктов питания нам нравятся? – спросил я.

– Процесс карамелизации – обработки сахара, крахмала и белков высокой температурой, в результате чего они темнеют и приобретают характерный карамельный привкус, – делает еду более привлекательной, – сказала она. – Карамельные нотки придают продуктам особый шик. Недаром этот вкус присутствует во многих производимых на территории США продуктах питания.

– Это главный фактор вкусовой привлекательности еды?

– Без сомнения. Особенно в сладостях.

– Расскажите мне о том, как задействует различные органы чувств жир. Почему производители добавляют в свою продукцию так много жиров и растительных масел?

Одной из причин, ответила она, является то, что жир во многом определяет структуру – он добавляет объем, сливочную консистенцию либо контраст. Благодаря жиру еда становится более насыщенной.

Кроме того, жир стимулирует выделение веществ, которые служат усилителями вкуса и аромата. Сивилл узнала про это в Париже – она обратила внимание, что французы все как один намазывают хлеб маслом, прежде чем положить на него кусочек сыра бри. На смену первоначальному удивлению быстро пришел восторг. «Вкус просто бомба, – говорит она. – Сливочное масло помогает вкусу сыра по-настоящему раскрыться во рту. В итоге вкус многократно усиливается».

Наконец, жир помогает разным вкусам сливаться воедино, гармонично объединяя отдельные ингредиенты. Сивилл предложила в качестве иллюстрации влияния жира на вкус тот же незатейливый эксперимент, что был когда-то проведен Адамом Древновски. Добавьте чайную ложку высококачественного экстракта ванили в стакан жирных сливок и еще одну ложку такого экстракта – в стакан обезжиренного молока. Содержимое первого стакана будет отличаться насыщенным и приятным вкусом, в то время как напиток из второго стакана окажется настолько отвратительным, что его будет просто невозможно пить. В отсутствие жира, объясняет Сивилл, «нотки вкуса не раскрываются должным образом. Не происходит выделения летучих соединений, как это бывает при наличии большого количества жира. Таковы законы химии».

Смазывающие свойства жира также играют немаловажную роль, потому что за счет них «продукт съедается гораздо быстрее. Жир помогает впитывать слюну, в итоге еда буквально тает во рту», – объясняет она. За счет жира еду легче жевать, легче образуется пищевой комок во рту. Если убрать жир, то все происходит совсем по-другому: во рту в процессе пережевывания появляется множество маленьких комочков, которые плавают в слюне. Понятно, что такие ощущения приятными не назовешь.

«Если продукт должен таять, то пусть тает, – говорит Сивилл. – Это очень важно. Без этого продукт не принесет должного наслаждения».

После проглатывания пищи кусочки жира остаются во рту, продлевая послевкусие, а вместе с ним и удовольствие от еды.

* * *

К концу проведенного с Сивилл дня я понял, что с едой может быть связано огромное количество разных сенсорных стимулов: аромат, вкус, ощущаемая во рту текстура, зрительная текстура, текстура, воспринимаемая на ощупь руками, сливочная консистенция, упругость, вязкость, рассыпчатость, текучесть, тягучесть, клейкость, степень зернистости, способность обволакивать слизистую рта, влагопоглощение, образование пленки, внешний лоск.

Каждое из этих качеств по отдельности влияет на то удовольствие, которое мы получаем от еды, а при сочетании всех этих характеристик во всевозможных, практически бесчисленных комбинациях еще больше этот эффект усиливает. После разговора с Гейл Сивилл я наконец осознал, зачем еду так усложняют. Все эти дополнительные слои жира, соли и сахара оказывают мультисенсорный эффект, именно этого и хотят добиться производители.

Возьмем, к примеру, картошку фри в кляре. Ее сенсорные свойства Сивилл описывает как «кристаллический наружный слой, который делает ее особенно хрустящей».

«А когда к этой картошке добавляют бекон и сыр? – спросил я. – Это прибавляет сенсорных стимулов?»

Ни на секунду не задумавшись, она утвердительно кивнула головой. «Чем больше жира, тем больше вкуса. Кроме того, становится больше соли, а бекон смазывает картошку своим жиром».

Вот как еда вызывает у нас соблазн. Все дело в приятных ощущениях – именно ради них мы и едим.

* * *

Мне стало любопытно, какие сенсорные характеристики делают самые популярные на рынке продукты такими успешными. Батончик «Сникерс», как утверждает Сивилл, «был продуман его создателями до мельчайших деталей». Конечно, всем нравится его вкус, однако истинный секрет успеха заключается в том, что он максимально равномерно тает во рту, освобождая место для следующего кусочка. «Когда ешь этот шоколадный батончик, шоколад, карамель, нуга, арахис – все исчезает во рту одновременно. Во рту ровным счетом ничего не остается, да и к зубам ничего не липнет».

Вспомните, как раздражают другие продукты, когда содержащиеся в них орехи застревают между зубов или прилипают мокрым и вязким месивом к щекам. Гениальность «Сникерса» в том, – объяснила мне Сивилл, – что по мере его пережевывания сахар растворяется, жир тает, а карамель забирает в себя кусочки арахиса. Как результат, вся начинка конфеты проглатывается одновременно.

Картофельные чипсы Kettle – еще один пример невероятно успешного продукта. Их готовят из богатого сахаром картофеля сорта «Рассет», они отличаются слегка горьковатым послевкусием и обжариваются неравномерно, за счет чего вкус становится более многогранным. За счет большого содержания жира чипсы так и тают во рту, а разнообразие текстуры поверхности чипсов дает покупателю дополнительную возможность выбора, тем самым еще больше привлекая его внимание.

Итак, при разработке рецептуры современных продуктов питания ключевую роль играет многогранность вкуса и текстуры. Картошка фри когда-то была просто картошкой, пока кто-то не додумался добавить к ней сыр и бекон. Гамбургеры раньше представляли собой просто котлету между двумя булочками. «Они не были перегружены двенадцатью уровнями сенсорных стимулов, которыми соблазняют людей в наши дни», – говорит Сивилл. Понятие нормы относительно продуктов питания за последние десятилетия претерпело кардинальные изменения.

Продукты, продаваемые в супермаркетах, тоже претерпели глобальные изменения. Мы больше не покупаем свежий картофель на развес – мы приобретаем упаковки полуфабриката «картофель по-французски с сыром». Некоторые марки соуса для пасты просто перегружены сахаром. Различные продукты со всего света продают в панировке, в кляре и обжаренными во фритюре в виде замороженных тако с курицей, колец кальмаров, рыбных палочек, пирогов с мясной и рыбной начинкой и полуготовых пельменей. Можно больше не покупать обычные замороженные овощи, ведь с сыром, в кляре или глазури они намного вкуснее.

«Только взгляните на хлопья для завтрака, – говорит Сивилл. – Раньше все состояло из одного ингредиента. Сами посудите, хлопья с изюмом стали большой сенсацией – два ингредиента в одной коробке». По ее оценке, добрая половина современных хлопьев для завтрака содержит множество ингредиентов, которые добавляются к основе из хлопьев, подушечек или колечек. Когда я после этого проходил мимо полок с хлопьями для завтрака в супермаркете рядом с моим домом, мне показалось, что ее оценка может на деле быть еще и прилично заниженной.

Все это меняет саму природу нашей еды. На смену простоте пришли искусно созданные технологами продукты, которые дают нам «больше ингредиентов, больше сенсорных стимулов», заметила Сивилл.

– А заодно и больше сахара, жира и соли? – спросил я.

– В этом можно не сомневаться.

* * *

Эффект от мультисенсорного воздействия продуктов питания интриговал ученых не меньше, чем производителей.

Летом 2006 года я был в Неаполе, что во Флориде, на небольшой научной конференции, организация которой была спонсирована Обществом по изучению пищевого поведения. Там я выслушал доклад Ричарда Фолтина с кафедры психиатрии Колумбийского университета.

Фолтин завел разговор о положительном подкреплении или вознаграждении [7]. Хотя темой утренней сессии и было получаемое от еды удовольствие, он начал разговор на эту тему с описания другого сочетания стимулов – смеси кокаина и героина, в народе известной как «спидбол».

Фолтин рассказывал о том, какой кайф испытывают люди, о том, какой калейдоскоп ощущений вызывают эти одновременно употребленные наркотики, обладающие совершенно разными эффектами: кокаин возбуждает нервную систему, в то время как героин оказывает седативное действие. «То взмываешь вверх, то плюхаешься об землю, то отпускает, то снова накрывает. Ощущения непередаваемые».

Люди, испытавшие многогранное удовольствие от этих чередующихся ощущений, учатся манипулировать ими для достижения желаемого эффекта, сказал Фолтин. Они могут несколько раз насладиться каким-то одним стимулом, после чего дополнить полученные ощущения каким-то другим.

«Одновременный прием двух разных наркотических препаратов позволяет усилить желаемый эффект от одного из них или от обоих либо уменьшить нежелательный побочный эффект», – пояснил Фолтин. Кроме того, при комбинировании наркотиков можно увеличить продолжительность желаемого эффекта либо уменьшить продолжительность нежелательного. Либо, добавил он, сочетание двух препаратов может «позволить добиться такого эффекта, который попросту недостижим с каждым из наркотиков по отдельности».

Я прекрасно понимал, к чему он клонит. По завершении более чем сытной трапезы мы заказываем десерт, желая добиться дополнительного эффекта за счет приятного сочетания вкусов – острого и кислого, например, либо сладкого и соленого.

Мы получаем удовольствие от совокупности различных характеристик, таких как вкус, температура, текстура и вязкость.

Мы съедаем больше чем нужно мороженого из-за добавленной в него шоколадной крошки, либо добавляем к жареной курице сливочный соус из сыра с плесенью, либо ожидаем от ужина в ресторане не только сытной еды, но и развлечения. Все это происходит потому, что мы подсознательно стремимся к получению мультисенсорного эффекта.

Никакого удовлетворения

Когда я говорю про многогранность американской еды, то имею в виду вовсе не ту многогранность, что обычно ассоциируется у нас с изысканной кухней или кухней народов мира. Многогранность американской еды подразумевает безрассудное смешивание разных ингредиентов для добавления мультисенсорности, а не использование первоклассных натуральных ингредиентов для создания утонченного вкуса. Гости из других стран зачастую замечают эту разницу. Есиюки Фудзисима, топ-менеджер компании «Аджиномото», являющейся одним из крупнейших производителей продуктов питания в Японии, убежден, что американская еда приносит гораздо меньше удовлетворения, чем японская [1].

«У еды, которую я привык есть в Японии, богатый и многогранный вкус, и я получаю удовлетворение от гораздо меньшего ее количества, – говорит он. – Американской же еды, наоборот, нужно съесть много, чтобы наесться».

Европейцы говорят то же самое. Для людей с более утонченным вкусом в нашей еде не хватает изысканности. «Тут нет тонкого вкуса, который вызывает любопытство, который так и хочется раскрыть, почувствовать… Тебя просто оглушает волна сильных вкусовых ощущений», – сказал мне один знаток пищевой отрасли. Он назвал американскую еду «перебором».

Если традиционная кухня призвана насыщать и приносить удовлетворение, то производимая в промышленных масштабах еда в Америке только и делает, что стимулирует все органы чувств, какие только можно.

* * *

Современный рацион питания состоит главным образом из легкодоступных калорий.

Если верить Гейл Сивилл, в прошлом американцам приходилось совершать в среднем целых 25 жевательных движений, прежде чем еду можно было проглотить. Теперь же достаточно подвигать челюстями всего лишь 10 раз.

Частично это объясняется тем, что жир, который теперь стал вездесущим ингредиентом, выступает в роли смазки. Мы едим мало постного мяса, которое нужно хорошенько обработать зубами и слюной, прежде чем его получится проглотить. «Нам подавай все жирное, с прожилками сала, чтобы еда сама таяла во рту», – говорит Сивилл. Гораздо легче есть, когда еда быстрее расщепляется во рту под действием слюны. «Если в еде достаточно жира, то достаточно пару раз двинуть челюстями и – вжик! – ее уже и след простыл».

Джон Хейвуд, выдающийся разработчик концепций для ресторанов, не может с этим не согласиться. В процессе технологической обработки, говорит он, создается «детское питание для взрослых» [2]. Под технологической обработкой он подразумевает удаление присущих настоящей еде элементов – пищевые волокна, прожилки и хрящи, – из-за которых ее сложнее жевать и глотать. На выходе получается еда, для употребления которой и вовсе не нужно прилагать никаких усилий. «Она проходит как по маслу – даже мозг не нужно напрягать, когда ее ешь», – говорит Хейвуд.

Консультант пищевой отрасли, который рассказал мне много секретов пищевой промышленности, видит ту же самую картину: «За все эти годы мы претерпели какую-то невероятную метаморфозу. Мы превратили еду в источник легкодоступных калорий» [3]. Он рассказал, до какой степени теперь обрабатываются привычные продукты питания – например, шлифуется коричневый рис и очищается мука, в результате чего в ней не остается отрубей. Еда становится «легкой, белой и очень легко проглатывается. Она не создает никаких препятствий в процессе ее употребления. Как результат, мы получаем огромное количество калорий, толком даже не поработав своими челюстями».

Так как такая еда вскоре после первого укуса попадает в желудок, мозг не успевает вовремя осознать, что мы насытились и было бы неплохо притормозить. В качестве примера он приводит традиционный капустный салат. Когда все его ингредиенты грубо нарезаны, нужно потратить какое-то время и приложить некоторые усилия, чтобы его прожевать и съесть. Если же заправить капусту и морковь каким-нибудь жирным соусом, то капустный салат «теряет свою природную способность насыщать, приносить удовлетворение».

Сравните яблоки с яблочным пюре, и вы увидите то же самое явление. После удаления кожуры теряется львиная доля клетчатки. «Потом добавляется сахар, и ты уже не ешь, а пьешь яблоко – точнее то, что от него осталось. Когда грызешь свежее, сочное яблоко, ощущения другие – да и удовлетворения куда больше».

Это вовсе не означает, что производители продуктов питания и вовсе хотят отучить нас жевать.

– Что вам хочется делать с сахаром, когда тот оказывается на языке? – спросил меня консультант.

– Лично мне хочется его жевать. Мне хочется почувствовать его вкус и текстуру у себя во рту. Главная задача производителей состоит в том, чтобы создать такую еду, которую нужно жевать – но не слишком долго.

Когда еда пролетает в желудок со свистом (тот самый «вжик!»), у нас не остается чувства, что мы плотно поели.

Лишая натуральную еду клетчатки, мы также лишаем ее способности насыщать, приносить удовлетворение. Мы съедаем все настолько быстро, что после всего этого только и хочется, что добавки.

Вместо того чтобы уделять внимание попадающей к нам в рот пище, мы ее в себя попросту «бездумно запихиваем», говорит Нэнси Родригес, специалист по органолептическим свойствам продуктов питания и глава продуктовой компании Food Marketing Support Services. «Мы едим, чтобы набить пузо», – заключает она [4].

Что просят, то и получают

Подобно большинству отраслей промышленности, пищевая отрасль не просто вслепую разрабатывает свою продукцию в надежде, что люди станут ее покупать. Компании, занимающиеся производством продуктов питания, активно прибегают к процессу так называемого «обратного инжиниринга», чтобы понять, что именно нравится людям. Они производят все необходимые расчеты, чтобы определить ключевые параметры вкусовой привлекательности еды, замечает Гейл Сивилл [1].

С продуктами питания ставки еще выше, чем с любыми другими коммерческими продуктами. Производители – осознанно или нет – эксплуатируют биологические особенности работы нашего мозга, продавая продукты, которые меняют наш организм.

Для достижения успеха необходимо создать продукт с такой рецептурой, чтобы наделить его желаемыми органолептическими свойствами. Так как одним еда нравится, скажем, послаще, а другим посолонее, то конкретный набор стимулирующих органы чувств ингредиентов будет зависеть от целевой аудитории. Как правило, говорит Сивилл, производители стараются подобрать такую рецептуру, которая привлечет максимальное количество покупателей.

Этот подход был отточен настолько, что стал целой наукой.

* * *

Роберт Смит, бывший начальник отдела исследований и разработки компании Nabisco, к моменту выхода на пенсию заработал безупречную репутацию. За время его работы два разработанных им вида печенья – «Орео» и «Chips Ahoy!» – принесли его компании невиданный доход [2]. Смит помог мне понять, в чем был секрет успеха этих продуктов. Он считает, что ни один параметр продукта сам по себе – будь то какой-то ингредиент или органолептическое свойство – не способен заставить покупателя его полюбить. Задача производителя – подобрать такое сочетание характеристик, которые совместными усилиями помогут добиться этой цели. «Весь секрет в мультисенсорности, – говорит Смит. – Каким-то одним вкусом не отделаешься».

Чтобы выяснить желаемое потребителями сочетание характеристик, производители проводят маркетинговые исследования, в ходе которых как профессионалы, так и обычные люди подробно разбирают качества рассматриваемого продукта. Цель таких исследований – определить, в какой пропорции и какие элементы хочет видеть в рецептуре продукта потребитель. «Мы пытаемся понять, что привлекает, а что отталкивает потенциальных покупателей», – объясняет он.

Смит играл ключевую роль в появлении на рынке обезжиренного печенья SnackWell’s – именно из-за этого печенья мне так не терпелось с ним побеседовать. Мне хотелось понять, почему я так сильно к нему пристрастился.

Каждый раз одно и то же: я съедаю одно печенье, ухожу подальше от коробки, а затем неизменно возвращаюсь за добавкой. Через какое-то время беру еще одно, потом еще и еще. Мне все это не нравилось, однако я продолжал вести себя подобным образом снова и снова. Зачастую я ел печенье до тех пор, пока коробка не пустела, и только после этого до меня доходило, как много я слопал.

Компания столкнулась с рядом препятствий, прежде чем их обезжиренное печенье попало на полки в супермаркеты. Им пришлось решить проблему с текстурой. В отсутствие жира печенье поначалу было слишком грубым и сухим. Все изменилось, когда в Nabisco открыли, что небольшого количества диглицерида одной жирной кислоты вполне достаточно, чтобы заменить весь этот жир. Благодаря этому открытию вкупе с удачно подобранным сочетанием ингредиентов и вкусовых добавок у Nabisco получился продукт, от которого невозможно было оторваться.

«Необходимо добиться оптимального сочетания, – объясняет Смит, в очередной раз подчеркивая, насколько бессмысленно уделять внимание отдельным вкусовым характеристикам. – Если просто довести до максимума какой-то один параметр, способствующий улучшению вкуса продукта, то этот продукт будет испорчен. Чтобы на выходе получилось печенье, все должно сойтись воедино».

Одним из важнейших факторов является постоянство – продукт должен быть одним и тем же на вкус каждый раз, когда потребитель его покупает.

Кроме того, печенье должно внешне быть похожим на печенье. Во время проведения маркетингового исследования Смит попросил участников нарисовать, как, по их мнению, должно выглядеть печенье – он понимал, что успешный продукт должен соответствовать общепринятым представлениям о его внешнем виде. «Очень важно понять, каким видит себе этот продукт конечный потребитель, – объяснил он. – Чтобы соблазнить покупателей, необходимо добиться четкого баланса всех факторов».

Еще одним эффективным способом увеличения мультисенсорности продукта является игра на контрасте, как это успешно продемонстрировало на своем примере печенье «Орео». Конечно, людям нравится его текстура и вкус, однако именно за счет сочетания горечи шоколадного печенья и сладкого вкуса сливочной начинки этот продукт и приобрел международную славу. Подобный контраст создает, как ее называют в пищевой отрасли, «динамическую новизну».

Для объяснения успеха самых популярных продуктов питания недостаточно выделить какой-то один ключевой ингредиент. Дело не просто в сахаре, жире или соли, а в грамотно подобранной их пропорции. Не в какой-то одной нотке вкуса, а в сочетании нескольких вкусов разной интенсивности. Не в каком-то одном сенсорном стимуле, а в мультисенсорном эффекте.

На вооружении современных производителей продуктов питания имеются всевозможные замысловатые технологии, которые облегчают разработку новых концепций. В качестве наглядного примера Дуайт Риски, ранее работавший в качестве консультанта в компании «Фрито-Лей», рассказал мне, как менялась со временем технология соления картофельных чипсов [3]. «В былые времена солить чипсы было муторным занятием. Можно сказать, люди с солонкой стояли у конвейера, – признался он. – Теперь же все гораздо более продвинуто. Весь процесс стал полностью автоматизированным и четко просчитанным».

Перед производителем стоит задача добавить нужное количество соли в сочетании с другими ингредиентами. «Грубейшей ошибкой является попытка оптимизировать все переменные по очереди, потому что оптимального уровня соли можно достичь только при условии, что параллельно будет оптимизироваться толщина чипсов и содержание в них сахара, – пояснил Риски. – Чем больше переменных удается оптимизировать одновременно, тем лучше результат».

Таким образом, вкусовая привлекательность еды кроется в сочетании различных ее характеристик. «Вся магия в правильно подобранных комбинациях», – заключает Риски.

Чего не знают потребители

Есть определенная ирония в том, какое большое внимание производители продуктов питания уделяют маркетинговым исследованиям, холл-тестам, фокус-группам и другим методам получения обратной связи от потребителей. Дело в том, что сами потребители мало что знают о тех продуктах, которые едят [1]. Они говорят, что стараются избегать определенных ингредиентов – например, жира, однако при дегустации вслепую неизменно отдают предпочтение образцу, в котором жира больше. Они зачастую недооценивают количество содержащихся в продукте соли или сахара и даже не всегда уверены, полностью ли удовлетворил тот или иной напиток их жажду.

На холл-тестах, проводимых Гейл Сивилл, участники обычно дают такие лишенные конкретики комментарии, как «мне это нравится, потому что у него приятный вкус». Когда она настаивает, чтобы они объяснили подробней, то используются расплывчатые фразы вроде «это вкусно». Они знают, что им нравится, но не могут объяснить почему.

Производители продуктов питания потрудились на славу в эксплуатации этой неопределенности в своих интересах. Согласно опыту Сивилл критическое мышление потребителей порой оказывается затуманено рекламой, а иногда уверенностью в том, что какой-то из предложенных вариантов является правильным выбором. Понимая, что злоупотребление солью подвергается в нашем обществе критике, человек может сказать «мне нравятся эти картофельные чипсы, потому что они не такие соленые», даже если на самом деле в этих чипсах соли не меньше, чем в любых других.

Точно так же на заявленные потребителем предпочтения может влиять высокое содержание жира в том или ином продукте. Когда потребители думают «мне не стоит это есть», они зачастую говорят, что им этот продукт не нравится. На самом же деле, говорит Сивилл, дегустация вслепую показывает прямо противоположный результат: «Им нравятся те продукты, в которых больше соли и больше жира».

Порой потребителей также вводит в заблуждение наличие в продуктах нескольких прослоек. Они могут сказать, что им нравится брокколи, в то время как на самом деле им нравится брокколи, обжаренная во фритюре и посыпанная сыром. Они могут утверждать, что им по душе внешний вид картофельных чипсов, в то время как на самом деле их притягивают содержащиеся в них жир и соль.

Порой сахар, жир и соль оказываются настолько искусно замаскированы другими вкусами, что мы даже не отдаем себе отчета об их присутствии в продукте, который пробуем. Я попросил Сивилл назвать парочку таких продуктов. «Какие продукты бывают солеными, которые я таковыми не считаю? Что же такого бывает сладкого, что я сладким считать не привык?»

Большинство видов хлеба, по ее словам, содержит огромное количество соли, потому что соль компенсирует горечь муки и усиливает вкус – до 10 баллов по шкале от 1 до 15. В некоторых видах хлеба также немало сахара – сладость булочек, из которых делают гамбургеры в «Макдональдс», Сивилл оценила в 7–8 баллов. Кетчуп по сладости заслуживает 8–9 баллов, в то время как соус, используемый в пиццерии «Пицца Хат», набирает по той же шкале все 10–12 баллов. То, что она рассказала мне про крекеры, также стало для меня настоящим откровением. Потребители, как правило, знают, что они соленые, однако обычно удивляются тому, насколько много в большинстве из них содержится сахара и жира.

Все больше популярности набирает соус ранчо. Так как основными его ингредиентами являются майонез и сметана, то высоким содержанием жира в нем никого не удивишь, однако количество сахара в одной порции многих ставит в тупик. Если верить Сивилл, то уровень сладости соуса в зависимости от конкретного производителя колеблется от 7,5 до 10 баллов по 15-балльной шкале. «Родители говорят, что никакой другой соус их дети есть не хотят, и меня так и подмывает им объяснить, что все дело в сахаре».

Складывается ощущение, что производители продуктов питания совершенно осознанно пользуются неосведомленностью потребителей.

Если сахара в продукте содержится больше, чем любых других ингредиентов, то согласно федеральным нормам сахар должен стоять в списке ингредиентов на первом месте.

Если же в продукте используется несколько разных видов подсластителей, то их можно указать по отдельности, в результате чего порядковый номер каждого из них в списке ингредиентов увеличивается. Сивилл утверждает, что такое требование вынудило производителей «использовать по три разных источника сахара, чтобы покупатель не видел, как много на самом деле сахара в том, что он покупает. За счет этого сахар не стоит в списке ингредиентов на первом месте».

– Где еще содержится четыре-пять разновидностей сахара? – спросил я.

– В хлопьях для завтрака, – ответила Сивилл. – Хлопья зачастую содержат различные сочетания тростникового сахара, фруктозы, высокофруктозного кукурузного сиропа, меда и патоки.

– И все это ради того, чтобы не указывать сахар на первом месте? – недоумевал я.

– Именно. Во всяком случае, я так думаю. Они прячут его от глаз матерей.

Какова бы ни была истинная причина такого подбора ингредиентов, на упаковке не указано точное количество содержащегося в продукте сахара в таком виде, чтобы это мог понять покупатель. Так, на коробке хлопьев для завтрака Kellogg’s Frosted Flakes указано, что в одной порции содержится 11 граммов сахара. Но там не написано, что почти треть коробки – это сахар в том или ином виде.

Пирамида непреодолимых соблазнов

Чтобы понять, на что готовы пойти производители продуктов питания, чтобы сделать их непреодолимым соблазном, я попросил одного из коллег посетить международную конференцию по сенсорному восприятию, проводимую в небольшом английском городке где-то в 200 милях от Лондона под названием Харрогит. На нее обычно съезжаются ученые и технологи, чтобы обсудить последние достижения в этой области и их практическое применение в производстве потребительских товаров.

Меня заинтересовал семинар под названием «Может ли наука о сенсорном восприятии помочь производить такие товары, перед которыми будет невозможно устоять?» Особенно мне было любопытно, что скажет по этому поводу Мишель Фоли. Фоли – научный консультант компании «Фрито-Лей» – подготовила доклад со следующим заголовком: «Просто невозможно устоять – анализ механизмов удовлетворения потребителей» [1].

На стульях в помещении, где проходил семинар, были разложены упаковки чипсов с различными вкусами. «Можно ли сказать, что перед ними невозможно устоять?» – спросила Фоли в начале своего выступления. Большинство присутствующих утвердительно закивали головой.

Фоли показала первый слайд своей презентации, на котором была изображена формула удовольствия от еды: сенсорная стимуляция + стимуляция калориями. После этого она принялась описывать разработанное ей исследование для выявления отдельных характеристик еды, которые потребители считают непреодолимым соблазном. Ключевым вопросом для нее стали параметры, которые увеличивают привлекательность продуктов питания.

В рамках исследования Фоли собрала 2000 человек, каждый из которых регулярно употребляет в пищу один или несколько из 31 продукта, выпускаемых компанией «Фрито-Лей», – в этом списке были главным образом крекеры и чипсы всевозможных вкусов и форм. Характерная особенность ее маркетингового исследования – участие людей, которые были хорошо знакомы с этой продукцией, которые любили и регулярно ее покупали. Руководствуясь своими недавними воспоминаниями, участники выбирали для описания этих продуктов из предложенного списка различные эпитеты, среди которых была фраза «невозможно устоять». Для каждого отдельно взятого продукта от 35 % до 70 % употреблявших его людей говорили, что перед ним невозможно устоять. Самым непреодолимым соблазном участники исследования в итоге назвали два продукта: начос Nacho Cheese Doritos и кукурузные палочки Cheetos Flamin’ Hot.

На следующем этапе исследования Фоли попыталась определить, что именно делает эти продукты таким непреодолимым соблазном. Холл-тесты помогли ей проанализировать некоторые из факторов, которые влияли на данное качество продукта. Среди таковых были «динамика текстуры» – ощущения, возникающие во рту в процессе пережевывания образца (твердый или хрустящий? крошится или тает во рту?), и «вкусовая динамика» – разнообразие и многогранность вкусовых оттенков (в США производители продуктов питания различают шесть основных вкусовых групп – молочный вкус, с дымком, с травами, пикантные, сладко-фруктовый и вкус морепродуктов). То, когда именно раскрывается тот или иной оттенок вкуса в процессе пережевывания продукта, также является частью его «вкусовой динамики». Среди других интересовавших ее характеристик были «интенсивность вкуса» по шкале от 1 до 15, а также «динамика массы», подразумевавшая преобразование образца во рту в процессе его пережевывания – например, сбивалась ли пережеванная масса в комок или полностью таяла во рту. Фоли также интересовало, насколько легко было есть продукт – этот параметр определялся количеством усилий, которые нужно было приложить в процессе пережевывания, и обычно отражал толщину, размер и степень твердости чипсов.

Фоли принялась анализировать полученные в ходе холл-тестов данные и в конечном счете выявила пять ключевых характеристик, которые определяли, насколько непреодолимым соблазном был тот или иной продукт. Вот эти параметры в порядке увеличения значимости: калорийность, интенсивность вкуса, простота в жевании, способность таять во рту, а также ранние нотки вкуса. «Оказалось, что именно за счет этих параметров еда привлекает наше внимание», – сказала она.

Фоли добавила, что каждая из этих характеристик задействует сразу несколько органов чувств. Совместными усилиями они превращают процесс употребления пищи в настоящее развлечение, придают ему некую новизну.

Благодаря этой концепции становится очевидно, почему люди не могут устоять перед производимыми ее компанией начос с сыром Nacho Cheese Doritos, особенно если учесть, какой важный вклад, по словам Фоли, вносит вкус сыра и других молочных продуктов. У этих кукурузных чипсов множество характеристик, пользующихся популярностью у потребителей, – вкусовые нотки трех разных видов сыра, а также различных видов молока и сливок, не говоря уже про соль и растительное масло, которые еще больше увеличивают приятные ощущения.

Кроме того, важную роль играют хруст и ощущение жесткости чипсов, сопровождающие первый укус, а также последующее таяние чипсов во рту, в результате которого они, смешиваясь со слюной, превращаются в нежный соус.

Ощущения при поедании острых кукурузных палочек Cheetos Flamin’ Hot также меняются в процессе их пережевывания. «У детей это вызывает целый калейдоскоп ощущений, – говорит Фоли. – Тут и сырный вкус, и острота, и пикантность». Они хрустящие и волнующие, объясняет она.

В этих чипсах мало натурального – все ингредиенты подлежат сильнейшей технологической обработке.

«Берется обычный сыр, которому затем придается острый или пикантный вкус, – так он становится более насыщенным, более интересным».

* * *

Фоли ясно дала понять, какие задачи она ставила перед собой, организуя это маркетинговое исследование. «Мы не пытаемся угадать, что понравится потребителям, – пояснила она. – Нам нужно быть уверенными на все 100 %».

Для достижения успеха производителям необходимо добиться того, чтобы как можно больше людей купили их продукцию повторно. Фоли измеряла этот показатель каждые полгода в течение двух лет. Помимо прочего, она обнаружила следующий любопытный факт: продукт, вкус которого нравится людям при первой дегустации, вовсе не обязательно становится коммерчески успешным. Весь секрет успеха в том, утверждает она, чтобы вкус, скажем, седьмого-восьмого съеденного чипса был ничуть не хуже вкуса первых двух.

«Наша цель в том, чтобы у людей оставались о съеденном приятные воспоминания, чтобы они наслаждались послевкусием, – объяснила она. – Именно разница между последним и первым впечатлением определяет, станут ли потребители покупать продукт повторно. Все зависит от того, остались ли они довольны полученными ощущениями».

На той самой конференции Фоли задала вопрос: «Как же мы снабжаем нашу продукцию всеми этими характеристиками?», на который сама же и ответила: с помощью вкусовых ноток, текстуры и других сенсорных атрибутов продукт, взятый за основу, вбирает в себя все больше и больше стимулов.

Отличным тому примером служит картошка фри с сыром и беконом. Помимо молочного и копченого вкуса, по словам Фоли, важную роль играют и особенности текстуры. «Получается соломка из картошки, хрустящая снаружи и мягкая внутри. Она теплая, вязкая, липкая – приходится активно работать пальцами, чтобы ее съесть, а потом их облизывать. Самая настоящая мультисенсорика».

В рамках одного из проведенных ею маркетинговых исследований Фоли попросила любителей картофельных чипсов Lay’s назвать, перед чипсами какой именно разновидности устоять сложнее всего. Оказалось, что проще всего удержаться от употребления обычных запеченых чипсов Lay’s, которые не отличаются каким-то насыщенным вкусом и не тают во рту. Неудивительно, что и жира в них тоже содержится меньше всего. Далее в линейке предпочтений классические Lay’s с чуть более сложным вкусом: благодаря карамельным ноткам от масла для жарки они лучше таяли во рту, да и соли в них было больше. После этого в рейтинге потребителей расположились картофельные чипсы со вкусом «барбекю», а затем чипсы «сметана и лук» – каждая последующая разновидность отличалась все большим разнообразием вкусовых оттенков.

Самым непреодолимым соблазном потребители назвали чипсы Kettle Cooked. В них чуть меньше жира, они напоминают классические Lay’s, однако их вкус все-таки более насыщенный и многогранный, они более плотные и хрустящие и отличаются неправильной формой, благодаря чему каждый сделанный укус по-своему уникален.

Во многих из этих чипсов используются специальные технологии добавления новых вкусов, без которых они не смогли бы привлечь столько покупателей. Все начинается с нарезанных и запеченных кружочков картофеля. «Добавляется жир, чтобы увеличить калорийность и изменить вкусовые ощущения, – говорит Фоли. – Затем добавляются различные вкусы, текстура, и так постепенно мы поднимаемся по пирамиде непреодолимых соблазнов».

Различные соусы делают чипсы еще более привлекательными. Они усиливают вкус чипсов.

«Макая чипсы в соус, мы усиливаем получаемое наслаждение. Когда макаешь чипсы в соус, например сметанный с луком, происходит множество различных сенсорных стимуляций».

Не каждый продукт можно усовершенствовать таким образом, чтобы перед ним было невозможно устоять. «Я могу приучить себя любить обычные запеченные чипсы Lay’s, однако я не могу сказать, что перед ними невозможно устоять, – говорит Фоли. – Дополнительные вкусы и другие сенсорные атрибуты не могут компенсировать нехватку в чипсах жира, а ведь именно жир во многом делает чипсы такими привлекательными. Тем не менее все эти добавки справляются со своей задачей и усиливают стимуляцию, благодаря чему продукт становится по крайней мере более приятным, более интригующим».

– Мы делаем еду более легкой в употреблении, более приятной. Вот чем мы все тут занимаемся.

– Итак, вы берете за основу различные сенсорные стимулы и превращаете их в чипсы и другие закуски? – позже спросил я Фоли.

– И мы делаем их легкодоступными для потребителя.

– А что насчет возможности выбирать между различными сенсорными характеристиками? – спросил я. – Это же основная заповедь производителей пищи, не так ли?

– В этом и состоит наша работа.

* * *

На той конференции в городе Харрогит также выступал с докладом и Говард Московиц, специалист по потребительскому поведению [2]. Он заявил, что для выявления потребительских предпочтений необходимо сравнивать между собой все возможные комбинации различных сенсорных характеристик продукта. Такой подход кардинально отличается от применяемого обычно, когда все параметры изучаются поочередно – сначала технолог определяет оптимальное содержание сахара, затем оптимальный уровень соли и так далее. «Так далеко не всегда удается получить продукт, перед которым невозможно устоять, – утверждает Московиц.

Его подход требует построения более сложных математических моделей и стоит дорого. Тем не менее любые инвестиции окупаются, когда на выходе получается коммерчески успешный продукт. Московиц протестировал шесть независимых параметров в 44 пробных образцах томатного соуса Prego, прежде чем у него получился продукт, готовый оказаться на полках супермаркетов. Апельсиновый сок Grovestand был выпущен в продажу только после того, как он опробовал 65 пробных образцов, а для создания оптимального вкуса кофе Maxwell House понадобилось перепробовать целых 87 тестовых образцов. Ему пришлось выпить не один литр кофе.

«Конечно, было бы намного проще последовательно сравнивать между собой два образца, отличающихся только каким-то одним параметром, – говорит Московиц. – Только с таким подходом мы никогда бы не получили желаемого результата».

В мире современных производителей продуктов питания, где царит сильнейшая конкуренция, награда за труды может быть запредельной – представители этой индустрии готовы хорошенько раскошелиться. «Когда удается найти оптимальное сочетание определенного набора ингредиентов, – продолжает он, – то оказываешься на верном пути к превращению всех этих химических веществ и физических структур в успешный коммерческий продукт».

* * *

Была еще как минимум одна причина порадоваться тому, что мне в руки попали материалы с той самой конференции в Харрогите, – плакат «Что делает еду желанной?», авторами которого были В. Д. Худ и Е. Г. Зандстра. Эти ученые работают в отделе изучения потребительского поведения крупнейшей европейской компании по производству потребительских товаров Unilever. Они четко обозначили цели проводимого ими исследования: «Производители продуктов питания в первую очередь заинтересованы в поиске таких элементов, добавление которых увеличивает привлекательность их продукции в глазах потребителя и побуждает его покупать ее снова и снова» [3].

Добавление дополнительных элементов, делающих продукцию более привлекательной в глазах потребителей? Это уж точно интересует производителей.

В ходе своего маркетингового исследования Худ и Зандстра попросили потребителей из Нидерландов заполнить опросник сразу же после возникновения у них желания съесть какой-то определенный продукт. Кроме того, потребители приняли участие в фокус-группах, в ходе которых определялись сенсорные характеристики продуктов, которые им нравятся.

Как и следовало ожидать, потребители предпочитали продукты с повышенной калорийностью и повышенным содержанием жира. Кроме того, такие продукты, как правило, отличались какой-то уникальной сенсорной характеристикой: двойной текстурой (представьте себе шоколадную конфету, которая твердая снаружи и мягкая внутри), особенным вкусом (например, соус с ярко выраженным ароматом) или двойным вкусом (скажем, остро-сладкий). Кроме того, потребители сказали, что желаемая ими еда положительно сказывается на их настроении, уменьшает напряжение и прибавляет легкости.

В конечном счете исследователи пришли к выводу, что в долгосрочной перспективе потребители продолжат покупать продукты с двумя главными особенностями: уникальные сенсорные характеристики и установленная на практике связь с улучшением настроения.

Как кухни разных стран адаптируют к американским вкусам

Восточная кухня приобрела в США огромную популярность, однако за океаном едят совсем не то, что привыкли есть мы [1]. Рацион питания японцев строится вокруг рыбы, соевых бобов, мисо, риса и овощей, а основополагающими составляющими являются белок и соль. У нас же был выбран несколько другой подход.

Продаваемый в бутылках соус терияки, например, сочетает в себе соевый соус и рисовое вино, тем самым подражая используемым в японской кухне вкусовым сочетаниям, одновременно добавляя особую, американскую изюминку. В него добавляется столько сахара, чтобы получаемый на выходе продукт становился намного слаще всего того, что можно найти в Японии. Мы также придумали новый подход и к суши – так, например, стали заворачивать креветки в майонезе в рисовую бумагу и подавать их как суши-роллы.

В Китае очень популярны такие блюда, как курица в апельсиновом соусе и курица в кисло-сладком соусе, однако в Америке их решили «разнообразить» добавлением большого количества сахара. Так, блюдо, известное нам как «Курица генерала Цзо», содержит у нас невообразимо много сахара, что приводит в ужас тайского шеф-повара, который его придумал. «Это блюдо по определению не может быть сладким, – настаивает он. – В хунаньской кухне не бывает сладких вкусов».

В традиционной китайской кухне, помимо прочего, используется еще и гораздо больше овощей, чем это приято у нас. Владельцы китайских ресторанов в этой стране не просто так предлагают разные меню своим американским и китайским посетителям: соотечественникам они подают блюда, в которых меньше жира и сахара.

«Когда я смотрю на китайскую еду в Америке, то не вижу в ней ровным счетом ничего китайского», – признался мне владелец ресторана Royal Palace в Нью-Хейвен. В основе других традиционных восточных кухонь лежит гармоничное сочетание отдельных, контрастирующих друг с другом вкусовых качеств: так, к примеру, характерной особенностью вьетнамской кухни является контраст острых и кислых вкусов. В США были переняты некоторых из таких комбинаций, однако обычно мы добавляем в них и другие элементы – огромное количество сахара и жира.

* * *

Чтобы разобраться, что происходит с китайской едой, когда ее готовят в Америке, я начал наведываться в рестораны Panda Express (самая крупная сеть китайских ресторанов в США, чьи продажи в 2007 году перевалили за миллиард долларов) [2]. Меню этих ресторанов является наглядным примером торжества сахара, жира и соли на территории США.

Курица в апельсиновом соусе описана в меню как «нежные сочные кусочки курицы в кляре, обжаренные в остро-сладком соусе чили с зеленым луком». Процесс приготовления этого блюда начинается еще на заводе, где мясо перерабатывается, покрывается кляром, жарится и замораживается. Темные кусочки курицы, как это обычно бывает с переработанным мясом, на целых 19 % состоят из специального раствора на основе воды. Также в куриное мясо добавляется растительное масло и соль.

Кусочки курицы еще раз посыпаются солью и специями, после чего предварительно обжариваются в соевом масле, замораживаются, а затем доставляются в рестораны сети по всей стране. Уже в ресторане курица жарится в раскаленном фритюре как минимум в течение пяти минут непосредственно перед подачей.

Соус чили, который подается вместе с курицей, бьет сразу по трем фронтам, обозначенным консультантом пищевой отрасли, – уксус и специи в нем дополняются огромным количеством сахара, жира и соли.

Со свининой в кисло-сладком соусе, которую подают в Panda Express, похожая история. В меню блюдо описано как «крупные кусочки свинины в кляре, обжаренные до хрустящей корочки. Подаются с кисло-сладким соусом, луком, зеленым болгарским перцем и кусочками ананаса». По моей просьбе работник ресторана предоставил мне копию списка ингредиентов полуфабрикатов, из которых готовится это блюдо в ресторане. Мясо, которое на 12 % состоит из растворенных в воде соли, фосфата натрия и специй, панируется и обваливается в кляре, в котором также содержится много соли. Перед отправкой в рестораны кусочки свинины обжариваются в масле канолы и/или хлопковом масле. В замороженном виде они попадают в рестораны, где их снова обжаривают, прежде чем подать в кисло-сладком – и невероятно соленом – соусе. Тем не менее среднестатистический посетитель даже не догадывается, насколько много жира содержится в блюдах ресторанов Panda Express.

Предлагаемые в ресторанах этой сети овощные рулетики также были адаптированы под американские реалии. Вот почему сахар добавляют и в овощи, и в курицу. Соль числится в списке ингредиентов начинки дважды, причем в рисовой бумаге, в которую все заворачивается, ее также немало. Жир появляется четырежды – три раза в начинке, где его добавляют в овощи, в куриную основу (в виде перемолотого куриного жира) и в натуральный ароматизатор для обжарки (который представляет собой смесь хлопкового, чесночного и имбирного масел), и один раз в рисовой бумаге. Эти овощные рулетики попадают в рестораны также в замороженном виде и перед подачей обжариваются в кипящем масле в течение пяти-шести минут.

Мы не только берем блюда кухонь разных стран мира и адаптируем их под свои вкусы: мы также делимся типичными американскими блюдами со всем миром. Различные сети американских ресторанов – как обычных, так и быстрого питания – быстро набирают популярность по всему земному шару. Я своими глазами видел, к каким последствиям это приводит, когда посетил больницу в Южной Африке, где помогали ВИЧ-инфицированным людям. Меня отправили работать в одно чрезвычайно бедное поселение, однако мне на глаза то и дело попадались медработники с явными симптомами ожирения. Я попросил одну из коллег разъяснить мне этот явный парадокс.

Все просто, ответила она. В городе открыли KFC.

Кругом обман

Искусственные ароматизаторы – еще одно незаменимое и мощное оружие в арсенале производителей продуктов питания, с помощью которого они делают еду более привлекательной [1].

Когда я прогуливался по выставочному центру на ежегодной конференции института технологов пищевого производства в Нью-Орлеане, то случайно набрел на стенд одной компании, специализирующейся на производстве таких ароматизаторов. Представитель компании протянул мне шоколадный напиток с ледяной крошкой, и уже после первого глотка, поразившего меня своим богатым, насыщенным вкусом, я понял, что это нечто особенное. Я почувствовал у себя на языке взрыв вкуса. Напиток напомнил мне горячий шоколад с ледяной крошкой, который мне доводилось пить несколько лет назад, и я мысленно перенесся в тот самый день. Говорят, что тот фирменный напиток манхэттенского ресторана Serendipity содержит смесь из 14 изысканных сортов какао.

У напитка же, предложенного мне на выставке, список ингредиентов был совсем другим. Он был изготовлен из шоколадно-карамельного ароматизатора, гранулированного сахара, порошка какао, обезжиренного сухого молока, жирных сливок и соли: три ключевые ингредиента, делающие продукты аппетитными, были перемешаны с искусственным ароматизатором.

– А сколько именно здесь порошка какао? – поинтересовался я у стоявшего за стендом технолога.

– Совсем немного, – ответила она. Производитель имел право указать в списке ингредиентов какао-порошок, потому что он действительно входил в состав напитка, хотя его там было явно недостаточно, чтобы отразиться на вкусе. По сути всем своим вкусом напиток был обязан главным образом современной химической промышленности.

– Наша работа заключается в том, чтобы придавать продуктам вкус того, чем они на самом деле не являются, – добавил технолог.

Так я воочию познакомился с еще одним инструментом в руках современной пищевой отрасли. Помимо сахара, жира и соли львиная доля продающихся в магазинах готовых продуктов питания содержит в изобилии еще и искусственные ароматизаторы.

Стоило мне озаботиться этим вопросом, и я стал замечать искусственные ароматизаторы повсюду. Возьмем в качестве примера печенье «Орео». Среди основных ингредиентов присутствуют подсластители в виде сахара и кукурузного сиропа, растительного масла и искусственного ароматизатора «Ваниль». В кафе рядом с моим домом подают кофейный напиток, кофе и молоко в котором сочетаются с переработанной добавкой, состоящей из похожих ингредиентов – сахара, кокосового масла, кукурузного сиропа и целого ряда искусственных ароматизаторов.

Есть такой итальянский замороженный десерт под названием джелато. В самой Италии его традиционно готовят из цельного молока, куриных яиц, сахара и натуральных приправ, однако с его растущей популярностью в США джелато в итоге превратился в нечто совершенно другое. Большинство производителей продает джелато, в основе которого лежат технологически переработанные ингредиенты. Так, к примеру, продукт под названием Ragazzo Gelato, выпускаемый компанией Frosty Boy, представляет собой смесь сухого молока, сахара и сухой патоки в сочетании с разными эмульгаторами и загустителями. В ресторанах и на фабриках к этому продукту добавляются сливки и всевозможные ароматизаторы и красители, а также так называемые «наполнители»: отдушки со вкусом конфет, орехов, фруктов, чипсов и печенья.

Знаменитая David Michael & Company, базирующаяся в Филадельфии и уже больше века занимающаяся разработкой вкусовых добавок, создала ряд ароматизаторов, которые добавляются в основу для джелато.

Компания славится необычными вкусовыми сочетаниями: яблоко и анис, черника с лавандой, копченый перец чили и шоколадный эспрессо, базилик с кокосом и ананасом, а также имбирь с грушей и абрикосом.

«Мы поможем вам быстрее добиться желаемого вкусового эффекта», – гласят ее рекламные буклеты.

Занявшись после конференции пристальным изучением сайтов производителей продуктов питания, я еще больше убедился в том, что наша еда на самом деле вовсе не такая, какой мы привыкли ее считать.

Современная химия позволяет воссоздать практически любые вкусы и текстуры [2].

Так, компания David Michael предлагает ароматизаторы со вкусом тушеной, вяленой, запеченной и жаренной на гриле говядины. Вместо натуральных фруктов для изготовления различных начинок компания предлагает искусственные фруктовые ароматизаторы, а в качестве заменителя сливочного масла она выпускает специальную жидкость, каждый килограмм которой заменяет собой 50 килограммов натурального масла.

И это далеко не единственная компания с подобным профилем. Savoury Systems продает готовые к использованию базовые вкусовые добавки, при производстве которых главным образом полагается на дрожжевые экстракты и гидролизованный растительный белок, которые воссоздают мясной вкус. Она производит ароматизаторы со вкусом курицы, говядины, свинины, индейки и бекона, а также усилители вкуса, среди которых ароматы копченой говядины с цикорием, запеченной индейки, запеченного чеснока и запеченной курицы. Морепродукты тоже не остались в стороне: компания производит искусственные порошкообразные добавки со вкусом омаров и креветок, крабов и гребешков.

Компания Kraft специализируется главным образом на сырных ароматизаторах. Среди ее продукции можно найти такие вкусы, как голубой сыр с плесенью, американский сыр и сливочный сыр – ни в одной из этих добавок нет и грамма настоящего сыра. Производимые компанией порошки и ароматизаторы со вкусом молочной продукции предназначены для «придания сырного вкуса любым продуктам», что позволяет «снизить содержание сыра и молока в конечной продукции, не жертвуя при этом вкусом». Многие продаваемые в супермаркетах продукты питания обязаны своим сырным вкусом порошкам, состоящим из молочной сыворотки или обезжиренного сухого молока.

Все эти искусственные добавки смешиваются во всевозможных комбинациях, позволяя воссоздать практически любой известный человеку вкус. Этот процесс полностью меняет вкусовые характеристики продукта. Мясо, которое никогда не бывало на гриле, приобретает такой вкус, словно только что было на нем пожарено. Соус для чипсов со вкусом сыра может состоять главным образом из растительных масел и искусственных ароматизаторов. «Технология позволяет воссоздать практически любой вкус, начиная от анчоусов и масла для вока и заканчивая хумусом, с помощью различных химических соединений, органических кислот, жирных кислот, специй, экстрактов, растительных масел и других всевозможных ингредиентов», – объясняет автор статей для одного из отраслевых журналов.

Возможность добавлять искусственные ароматизаторы к трем основным ингредиентам – сахару, жиру и соли – дает производителям невиданную свободу в создании новых и невероятно притягательных продуктов питания.

* * *

Интенсивная переработка продуктов питания с использованием различных химических веществ позволяет значительно продлить срок годности продукта и сократить расходы на его производство.

В последнее время, однако, главный упор стал делаться на усиление вкусовых ощущений и получаемого потребителем удовольствия.

Современные производители продуктов питания могут добавлять в свою продукцию практически любые сенсорные характеристики, а также наделять продукты мультисенсорными качествами.

Именно этим и занимается компания под названием SensoryEffects, производящая хлопья и гранулы, которые добавляются в различную выпечку (хлеб, кексы и печенье) и хлопья для завтрака для придания желаемого вкуса, аромата, цвета и текстуры. Девиз компании – «Все ощущения в каждом кусочке», а ее продукция, которую нет нужды хранить в морозилке, стоит гораздо меньше, чем натуральные фрукты, овощи, сыры и специи, заменой которым она служит. Согласно рекламным буклетам, эта продукция «призвана обеспечить производителей мучных изделий всем необходимым для усиления вкусовых и других сенсорных качеств их товаров».

На той самой конференции в Новом Орлеане я ознакомился и со многими другими продуктами, служащими похожим целям. Компания Foran Spice Company производит добавку для хлеба, которая состоит из смеси сахара, корицы и масла коричного дерева. Представители компании раздавали невероятно аппетитные хлебные палочки, покрытые глазурью, главным ингредиентом которой была эта новая приправа. Wild Flavors продают производителям хлебобулочных изделий «вкусовые наборы»: белый шоколад с миндалем, шоколад Chambord, сливочная карамель и пинаколада. Фактор получения потребителями удовольствия от еды чрезвычайно интересует маркетологов. «Потребителям нужны продукты, которые приносят удовольствие и создают настроение», – заявлено в рекламной брошюре компании.

Другие производители уделяют особое внимание добавлению сенсорных характеристик в мясную и молочную продукцию. Представители компании Bell Flavors and Fragrances предлагали на выставке образцы копченого мяса в соусе барбекю со вкусом колы. Это было, пожалуй, лучшее мясо в соусе барбекю, которое я когда-либо пробовал.

У стенда компании Comax Flavors я попробовал персиковый чай, изготовленный из высокофруктозного кукурузного сиропа, чайного порошка, лимонной кислоты и различных вкусовых добавок. Этот вкуснейший прохладительный напиток почти целиком состоял из искусственных ингредиентов. Компания продает также ароматизатор со вкусом сливочного масла в качестве заменителя настоящего сливочного масла, который «практически не отличается от него по вкусу и текстуре».

Мало кто из потребителей понимает, до какой степени производители искусственных добавок пользуются сенсорной стимуляцией, чтобы доставить им удовольствие, однако рекламные брошюры все расставляют по своим местам. Так, например, компания Food Marketing Support Services хвастается: «Мы разрабатываем конкретные сенсорные характеристики для получения максимального признания со стороны потребителей» или «Наши мастера создают удивительные продукты, стимулирующие органы чувств желаемым образом».

Компания McCormick, конгломерат по производству специй, на который работает целая армия технологов, маркетологов, поваров, исследователей и сенсорных аналитиков, также не оставляет никаких сомнений в своих намерениях. Главной своей задачей она называет «удовлетворение всех органов чувств». McCormick предсказывает рост популярности блюд и продуктов с «разнообразными сочетаниями вкусов, ароматов, цветов и текстур», которые обладают «по-настоящему мультисенсорными качествами».

Двух дней, проведенных в выставочном центре на ежегодной конференции института технологов пищевого производства, было более чем достаточно для того, чтобы понять: производители продуктов питания не готовы довольствоваться прибылью, получаемой за счет банального добавления в продукты сахара, жира и соли. Они все больше и больше стремятся управлять желаниями потребителей с помощью всевозможных вкусовых добавок и ароматизаторов.

Закулисье пищевого производства

Технологическая обработка продуктов питания далеко не ограничивается использованием искусственных добавок для усиления его сенсорной привлекательности. Современные технологии производства продуктов питания делают их более единообразными, снижая при этом себестоимость и повышая доступность. Нам предоставляется огромный выбор и море возможностей для получения удовольствия с помощью еды.

Джон Хейвуд – специалист по ресторанному делу – помогает своим клиентам придумывать новые блюда для своих заведений. Мы встретились в ресторане Outback Steakhouse на 23-й улице в Манхэттене, чтобы поговорить о том, как еда, которая начинает свой жизненный цикл на ферме, все больше и больше оптимизируется на заводах.

Современные пищевые технологии, говорит Хейвуд, открывают перед нами безграничные возможности для создания нового продукта [1]. И этим продуктом может быть все что угодно. «В процессе технологической обработки выравнивается вкус, лишая его любых ноток, которые могут не понравиться потребителю, – говорит он. – Все эти рафинированные ингредиенты делаются для массового потребления. Нам уже не нужно выбирать целевую аудиторию. Современные технологии позволяют нам привлекать все больше и больше людей».

Так как каждый шаг производственного процесса строго контролируется, с конвейера сходит продукт с четкими заранее заданными свойствами. Есть и другое преимущество. «Технологическая обработка пищи предоставляет определенную свободу действий, – говорит Хейвуд. – Можно добавить все, что взбредет в голову. Можно регулировать содержание жира, сахара, соли, чтобы добиться желаемого эффекта».

Регулировать количество сахара, жира и соли. Раньше я не задумывался о пищевом производстве в таком ключе, однако именно так все и происходит.

* * *

Я снова обратился к своему информатору из пищевой отрасли, чтобы больше узнать о том, как подобные вещи делаются на практике. Он много чего поведал мне о современных методах технологической обработки пищи, которые делают ее гораздо более соблазнительной и приятной, чем в былые времена [2].

Удовольствие от пищи, с точки зрения консультанта, определяется пятью факторами: предвкушение, визуальная привлекательность, аромат, вкус и текстура.

Многие методы оптимизации этих параметров для повышения удовольствия от пищи на промышленном уровне включают в себя технологическую обработку еще на заводе-изготовителе, благодаря чему еда попадает в рестораны и супермаркеты уже в виде полуфабриката, для приготовления которого не нужно много хлопот. Еще несколько десятилетий назад такого не было.

Одним из примеров новаторских подходов является быстрая заморозка продуктов поштучно. Раньше еду замораживали большими кусками. Проблема с таким методом была в том, что после оттаивания в продукте оставалось слишком много лишней влаги и он быстрее портился. Современная же технология заморозки позволяет обрабатывать каждый отдельный кусочек – креветки, картофелины, куриные наггетсы, проходя по ленте конвейера, обдаются ледяным воздухом, жидким азотом или углекислым газом.

Перед такой поштучной заморозкой эти продукты, как правило, еще и предварительно обжариваются. Благодаря этому их можно достать, не размораживая, из упаковки, и сразу же опустить в кипящий жир для повторной обжарки. Во многих ресторанах быстрого питания используется замороженная и предварительно обжаренная картошка фри, равно как и другие продукты. Благодаря такому подходу еда кажется более свежей и приятной на вкус, а слой жира, который обволакивает еду в процессе первой обжарки на заводе, защищает ее от попадания влаги и придает ей аппетитную золотистую корочку.

Частично обжаренные замороженные поштучно продукты идеально подходят и для приготовления в домашних условиях. Так, к примеру, замороженные поштучно креветки, которые можно купить в любом супермаркете, обладают всеми качествами, которые консультант связывает с удовольствием от пищи. Тут есть и предвкушение, говорит он, потому что креветки обычно подавали в дорогих ресторанах, и они воспринимаются как нечто особенное. Кроме того, они привлекают своим видом и ароматом и обладают приятной текстурой – они не слишком жесткие, и их не приходится слишком долго жевать. Кроме того, продающиеся в магазине креветки перед заморозкой зачастую панируют и обжаривают, покрывают хрустящей корочкой, которая содержит огромное количество жира, тем самым делая их еще более привлекательными для потребителя.

* * *

На кухнях сетевых ресторанов еда все реже готовится в традиционном смысле слова и все чаще «собирается» из полуфабрикатов. Картошка фри и креветки, куриные крылышки и яичные рулетики, куриные наггетсы и начос – все это быстро обжаривается в кипящем масле непосредственно перед подачей на стол посетителям.

Одна из причин автоматизации процесса приготовления пищи заключается в снижении ее себестоимости. Иначе, как сказал мне один инвестор, «можно разориться на резке овощей». Действительно, расходы, связанные с приготовлением пищи на месте, сильно снижают прибыль. Во многом из-за этого так сложно заниматься продажей свежих и полезных для здоровья продуктов питания в больших масштабах.

Еще одно преимущество предварительной обработки продуктов перед их отправкой в рестораны заключается в том, что поварам не нужно ничего додумывать. Куриные крылышки, как правило, посыпают специями, обмакивают в кляре, панируют, предварительно обжаривают, а затем поштучно замораживают на заводе, и в ресторане их остается только обжарить перед подачей во фритюре. Жирный сливочный соус, который идет в придачу к крыльям, также поступает в рестораны готовым в больших банках.

Даже приготовление начос не требует особых хлопот – берутся предварительно обжаренные кукурузные тортильи, замороженные или консервированные перцы халапеньо и готовый сырный соус. Авокадо, который подают вместе с начос, чаще всего поступает в ресторан в виде замороженных кусочков. Мясо точно так же разделывают, нарезают и запечатывают в вакуумной упаковке для сохранения цвета и вкуса. Кроме того, так мясо дольше остается свежим и не заветривается. «У него всегда один и тот же вкус, – объясняет консультант. – Все, что требуется от повара, – это открыть пластиковую упаковку и бросить мясо на решетку гриля».

Добавки-полуфабрикаты также позволяют рестораторам сократить свои расходы. Вместо свежего чеснока и лука используется чесночный и луковый порошок либо экстракт чесночного и лукового масла. Помидоры заменяются порошком из концентрированной и обезвоженной томатной пасты. Вместо свежих трав и специй используются экстракты различных масел – розмаринового масла, масла орегано и даже масла черного перца. Подобные добавки исключают попадание примесей, и в результате у приправ каждый раз в точности один и тот же вкус. «Все подвергается такой технологической обработке, что ни о каких вариациях вкуса и речи быть не может, – сказал консультант. – Каждый раз на выходе получается продукт с одними и теми же характеристиками».

Предварительная обработка предоставляет производителям возможность более строго контролировать качество своей продукции, тем самым помогая оптимизировать все пять основных элементов удовольствия: предвкушение, внешний вид, аромат, вкус и текстуру. Именно поэтому мне так нравились куриные грудки по-техасски в «Макдональдсе» – во всяком случае до тех пор, пока я не прочитал список ингредиентов, среди которых сахар, соль, модифицированный крахмал из тапиоки, мальтодекстрин и искусственные ароматизаторы. И это еще до того, как курицу обваливают в кляре, панируют и жарят.

Технологическая обработка продуктов необходима также и для приведения их к единому виду, чтобы яичные рулетики в «Чилиз» в Де-Мойн были такими же, как и в Сан-Диего. Сказывается и тот факт, что за счет увеличения масштабов производства снижается цена конечного продукта, в результате чего потребитель может позволить себе объедаться лакомствами на ежедневной основе, а не только в честь особых событий. Возможность оптимизировать продукты, как мне объяснил консультант, «сделала более доступной еду, которая приносит особое удовольствие. Производители оптимизировали каждый элемент, который только можно было оптимизировать, – все это ради снижения цены, большего удовольствия, доступности и постоянства вкуса. Производители довольно искусно определяют, что привлекает потребителей, а затем отвечают их запросам».

Мишель Фоли из «Фрито-Лей» уже убедила меня, что производители знают, как создать продукт, перед которым попросту невозможно устоять. Теперь же мне показали закулисье пищевого производства, рассказав про методы технологической обработки, которые делают еду не только более доступной, дешевой и быстрой в приготовлении, но и приносящей гораздо больше удовольствия.

Искусство продаж

Ни для кого не секрет, что продукты питания, которые мы едим, – искусное детище современной пищевой промышленности, первостепенная задача которой – получить максимальную прибыль. Поражает изобретательность, с которой производители добиваются своей цели. Один инвестор не стал лезть за словом в карман, когда объяснял, к чему стремятся производители.

«Смысл в том, чтобы подсадить потребителя», – прямо сказал он [1].

Мишель Фоли говорила о том же самом. Современные продукты питания не только становятся непреодолимым соблазном, но и приводят к развитию самой настоящей зависимости. Как правило, такая еда, к которой развивается нездоровая тяга, содержит огромное количество соуса, сыра и панировки. «Когда сомневаешься, просто добавь побольше сыра и бекона», – любят шутить, как утверждает Джон Хейвуд, высокопоставленные сотрудники сетевых ресторанов.

Такие добавки не просто помогают еде таять во рту, освобождая потребителя от необходимости усердно жевать, но еще и обходятся дешевле основных ингредиентов (таких как мясо или рыба), которые они дополняют. Кроме того, они визуально привлекательные и хорошо всем знакомы. «Мы делаем еду, которая близка человеку, – объясняет Хейвуд. – Не нужно трудиться, чтобы понять, что к чему. Вас не просят принять множество новых вкусов или особенностей, с которыми вы раньше не сталкивались. И вы можете взять половину порции с собой домой в контейнере».

Стремясь понять, что именно будоражит людей в определенных продуктах питания, компания McCormick выложила кругленькую сумму за детальное исследование этого вопроса [2]. Через Интернет людям задавали вопросы по 21 категории продуктов питания – начиная от чипсов, чизкейков и мороженого и заканчивая гамбургерами, пиццей и оливками. В конечном счете у них накопились ответы нескольких тысяч людей. «Мне хотелось понять природу пристрастия людей к еде», – сказала Жаклин Бекли, руководитель отдела по разработке, принявшая самое активное участие в организации этого исследования.

Руководствуясь собранными данными, исследователи разделили респондентов на три группы: любители классики, искатели разнообразия и фантазеры. Позже была добавлена и четвертая группа, куда попали люди, заботящиеся, в первую очередь, о правильном питании.

Любителей классики тянет к традиционным семейным блюдам, в то время как искателей разнообразия интересует все новое (именно для них постоянно разрабатываются картофельные чипсы с новыми вкусами). Фантазерами, говорит Бекли, «движет атмосфера романтики или какие-то яркие эмоции. Для них на первом месте стоит не сама еда, а связанная с ней концепция».

Производители продуктов питания и рестораторы разрабатывают продукты для каждой из этих групп. Возьмем в качестве примера обычный гамбургер. Котлета между двумя булочками с кетчупом полностью устроит любителей классики. Чтобы удовлетворить искателей разнообразия, добавляется бекон, лук и три слоя сыра. Рекламная компания, использующая такие образы, как барбекю во дворе в знойный летний день, привлечет фантазеров, а если убрать булочку и сказать, что в гамбургере пониженное содержание углеводов, то набегут любители здорового питания.

Я спросил у Бекли, из-за чего еще потребителя может тянуть к гамбургеру. «Гамбургер сочетает в себе нужный вкус, нужную текстуру. Он будоражит, от него текут слюнки. Когда кусаешь его, то чувствуешь себя живым. На какой-то момент время замирает».

Чтобы понять, из-за чего тех или иных людей тянет к тем или иным продуктам, нельзя ограничиваться анализом вкусовых характеристик еды. Независимо от того, происходит ли возбуждение от текстуры, аромата или каких-то других сенсорных характеристик, тяга, как утверждает Бекли, «рождается в самом организме.

Наш организм пытается управлять своим счастьем. Он стремится испытать блаженство.

* * *

Создание приятной и стимулирующей обстановки, в которой происходит употребление пищи, также служит этой цели. Кроме того, людям хочется думать, что они тратят свои деньги с выгодой.

«Когда делаешь тарелки покрупнее и наполняешь их до краев, то деньги так и льются рекой», – сказал мне инвестор. За счет незначительного увеличения расходов порции можно сделать настолько большими, чтобы посетители, вволю наевшись, еще и забирали остатки домой.

Рестораторы уделяют огромное внимание и тому, в каком контексте подается еда [3]. Используются результаты многочисленных исследований, продемонстрировавших, как разнообразные сенсорные сигналы – разнообразие в тарелках, подача еды, освещение, уровень шума и другие аспекты создаваемой в ресторане атмосферы – способны побуждать людей съедать больше.

Даже название блюд оказывает свое влияние. Так, в ходе одного исследования было установлено, что описания подаваемых блюд в меню («сочное рыбное филе по итальянскому рецепту» вместо «рыбное филе»; «традиционная каджунская красная фасоль с рисом», а не просто «красная фасоль с рисом»; «нежный шоколадный пудинг» вместо «шоколадный пудинг») влияет на сенсорное восприятие [4]. Еда с более подробным описанием кажется людям более привлекательной, приносит им больше удовлетворения.

Креативный подход к привлечению новых покупателей привел к появлению в сети кофеен «Старбакс» всемирно известного фраппучино, поведал мне инвестор. Если с утра в кофейнях было не протолкнуться, то к вечеру заведения пустовали. Появление в меню сладкого молочного коктейля с насыщенным вкусом помогло в корне исправить эту ситуацию.

«Старбакс» усвоили простой урок: если сделать привлекательную еду легкодоступной и постоянно предлагать людям новинки, то они будут возвращаться снова и снова [5].

«За счет разнообразия еды увеличивается количество поводов для ее употребления и стираются любые преграды», – говорит Дэвид Мела, старший научный сотрудник по оптимизации веса в исследовательском институте компании Unilever [6]. «Внешние стимулы, присутствующие в нашей среде обитания, кардинально изменились».

Сложно ограничивать себя в еде, когда она повсюду.

«Лет сорок назад человек мог оказаться в условиях, когда вокруг невообразимо много разнообразной еды, скажем, раз в месяц на каком-нибудь торжестве или мероприятии. В наши же дни такое происходит ежедневно, – поясняет Мела. – Каждый день, куда бы мы ни пошли, мы натыкаемся на огромное разнообразие дешевой и доступной еды. Эти соблазны повсюду».

Размер порций – еще одно мощное оружие в руках маркетологов. Двойные порции и шведские буфеты предоставили потребителям доступ к самой настоящей скатерти-самобранке за незначительное увеличение стоимости. Когда на тарелке больше еды, люди и съедают больше.

Консультант пищевой отрасли Джон Хейвуд помог мне понять, почему большие порции оказываются столь эффективным помощником в ресторанном бизнесе.

Когда мы встретились в ресторане Outback Steakhouse, я заказал картошку фри Aussie Fries, которую подали щедро политой сыром и посыпанной кусочками бекона. Хейвуд окинул взглядом поставленную передо мной огромную тарелку с едой и назвал ее дешевым наполнителем. Он объяснил мне, чего пытается добиться с помощью этого блюда ресторан.

«Продуктов тут всего на 20 центов, а удовольствия – на все пять баксов», – сказал он.

* * *

«Все дело в желании срубить с каждой покупки как можно больше прибыли», – говорит Майк Макклауд, бывший топ-менеджер «Кока-Колы» [7]. Около 30 лет назад шоколадные кексы делали из настоящих куриных яиц, настоящего шоколада и настоящего сливочного масла. Они были вкусными и ароматными, но в то же время маленькими.

«В конечном счете жадность взяла свое», – сказал Макклауд, поясняя, как изменился подход производителей продуктов питания. Ими двигали следующие рассуждения: «Мы больше не хотим продавать кекс весом 50 граммов, изготовленный из настоящего сливочного масла. Мы хотим делать кексы по 150 граммов, доплатив несколько пенни и получив значительный прирост в прибыли».

Современные кексы намного больше, однако от натуральных ингредиентов не осталось и следа. Вместо сливочного масла практически повсеместно используется кулинарный жир или растительные масла. Зачастую в списке ингредиентов значится пальмовое или кокосовое масло: что в данный момент дешевле, то производитель и покупает. Яичный порошок заменяет настоящие куриные яйца, а также используются разнообразные недорогие и переработанные подсластители. Выпечка делается из смеси искусственных консервантов и масел вместо натуральных продуктов, поделился Макклауд.

С его точки зрения, все эти жиры и подсластители используются по причине своей доступности и низкой стоимости. «Если бы в «Макдональдсе» могли зарабатывать такие же деньги, как сейчас, продавая что-то другое, им бы было наплевать, сколько там жира или сахара. Просто так совпало, что жиры, подсластители и мука – одни из самых дешевых ингредиентов в мире».

За увеличением размера стандартных порций прохладительных напитков Макклауд также видит желание наживы.

Когда он работал в штаб-квартире «Кока-Колы» в Атланте, то «одной из их главных задач было заставить «Макдональдс» и «Бургер Кинг» – самых крупных клиентов – увеличить размер стандартного стакана с газировкой». Маленькая порция газировки была объемом 240 миллилитров, однако Макклауд вместе с коллегами пытались увеличить норму до 360 миллилитров. Кроме того, они работали над тем, чтобы удвоить объем большой порции с 460 до 920 миллилитров.

Так как газировка, которую продают в сетевых ресторанах быстрого питания, по сути представляет собой сироп, смешанный с газированной водопроводной водой, она приносит прибыль порядка 90 %. «Макдональдс» убедить оказалось несложно. «Мы просто сказали, что 90 % с одного доллара – это, конечно, неплохо, но разве не здорово будет получать 90 % с полутора долларов, добавив газировки на какие-то три цента?»

Помимо увеличения размеров порций напитков, «Кока-Кола», по словам Макклауда, нацелилась повысить свои продажи, заставив потребителя пить меньше воды и больше газировки. Подход был в следующем: посчитать, сколько среднестатистический человек может выпить жидкости за год, а затем постараться увеличить долю, которая приходится на прохладительные напитки.

«Наша работа заключалась в том, чтобы продавать как можно больше сиропа. Мы пытались понять, как вынудить потребителя пить меньше воды и больше газировки. Мы призвали рестораны быстрого питания убрать кулеры с водой, а посетителей заманивали низкой ценой на газировку».

Когда производители прохладительных напитков пытаются своим весом изменить общепринятые нормы, им это обычно удается, говорит Макклауд. «Кока-Кола» и «Пепси» настолько крупные компании, что способны менять привычки людей.

* * *

Тут есть и свои противоречия.

Выпуская невероятно доступную еду с огромным содержанием жира и сахара, производители одновременно стараются потакать желанию потребителей заботиться о своем здоровье. В конце концов, из этого ведь тоже можно извлечь немало прибыли.

На сайтах многих производителей продуктов питания и сетевых ресторанов теперь приведены калькуляторы питательной ценности, позволяющие потребителям подсчитывать, сколько калорий, жира, натрия, углеводов и сахара они съедают с каждым блюдом. Во имя здоровья при этом создаются весьма неожиданные альянсы. T. G. I. Friday’s заключили партнерское соглашение с Atkins Nutritionals, чтобы создать меню, привлекательное для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты Аткинса. Сеть ресторанов Wendy’s сотрудничает с американской ассоциацией диетологов, предлагая своим посетителям информационные брошюры по здоровому питанию.

Подобные парадоксы являются отражением более масштабных тенденций в пищевой отрасли, если верить компании Datamonitor, ведущему специалисту по бизнес-аналитике. В одном из своих отчетов о склонностях потребителей компания заявляет, что «люди стремятся одновременно и к чревоугодию, и к заботе о своем здоровье» [8]. Согласно этому отчету стремление потребителей удовлетворить на первый взгляд взаимоисключающие желания открывает новые возможности на рынке. «Чревоугодие с мнимой пользой для здоровья – это золотая жила для производителей продуктов питания и напитков».

Производители все чаще и чаще добавляют в свою продукцию разные вещества, чтобы убедить потребителя в ее пользе.

Их главная задача – завладеть вниманием потребителя за счет привлекательных заявлений, которые порой являются плодом буйной фантазии их авторов, признают специалисты пищевой отрасли.

Желаемого результата, судя по всему, они все-таки добиваются. Если раньше диетическое питание продавалось исключительно в специализированных магазинах, то теперь за него взялись настоящие гиганты пищевой отрасли. Так, например, компания Kellogg’s выпустила линейку батончиков мюсли, содержащих жирную кислоту ДГК, назвав их полезными батончиками для яркой жизни и сделав совершенно голословные заявления о том, что они укрепляют здоровье мозга. Какую бы пользу ни приносила содержащаяся в этих батончиках ДГК, в остальном они состоят – что неудивительно – из сахара и жира.

Большинство ресторанов не опасаются таких голословных заявлений, однако те, что продают самые вредные сочетания жира, сахара и соли, зачастую предлагают и «диетические» блюда с пониженным содержанием жира. Сеть ресторанов Hardee’s, создавшая тот самый монстр-бургер, гордо объявляет, что теперь заботящимся о своем здоровье клиентам больше не нужно жертвовать вкусом, и предлагает сэндвич с жаренной на углях курицей, в котором всего 340 калорий и 4 грамма жира. «Чилиз» расширили меню «диетических» блюд на гриле, предоставив «более широкий выбор для людей, ведущих здоровый образ жизни». «Макдональдс» агрессивно рекламирует свой салат с фруктами и грецкими орехами, повсюду размещая его фотографии в своих заведениях.

Но пользуются ли такие продукты спросом? Один топ-менеджер, занятый в пищевой промышленности, пожимает в ответ плечами: «Да какая разница? Главное, что создается нужный образ».

Фиолетовые коровы

В жаргоне производителей продуктов питания все сводится к разнице между коричневыми и фиолетовыми коровами, как утверждает специалист по маркетингу Сет Годин. Коричневыми коровами именуются продукты, которые, будучи совершенно нормальными, по сути своей слишком скучные. Фиолетовая же корова – это тот продукт, который выделяется на фоне общего стада [1]. «Суть фиолетовой коровы в том, – пишет Годин, – что она необычная. На необычные вещи можно обратить внимание, обсудить их».

Именно к этому и стремятся производители продуктов питания.

Впервые про фиолетовых коров я услышал на конференции технологов пищевой промышленности в Новом Орлеане, на которой Нэнси Родригес из компании Food Marketing Support Services рассказала про значимость трудов Година. Она постоянно думает об этом принципе, когда изучает содержимое полок в супермаркете. Ей хочется понять, кому удалось разместить на них тех самых фиолетовых коров. Она высматривает продукты, которые стали невероятно популярны, которые возбуждают все органы чувств, продукты, привлекающие внимание своей уникальностью [2].

При создании новых продуктов самую главную роль играет вкус, однако фиолетовые коровы посылают и другие сенсорные сигналы. «Чтобы продукт стал коммерчески успешным, ему не обойтись без звуковых стимулов… хруст корочки, шипение пузырьков газа, – говорит она. – Запах создает воспоминания, обладая невероятным эмоциональным зарядом. От него текут слюнки, он пробуждает желание. Зрительно мы воспринимаем форму, текстуру, цвет – все это также захватывает внимание потребителя».

За счет всего этого и удается привлечь внимание потребителя, особенно когда одним своим видом упаковка с продуктом словно кричит: «Возьми меня в руки! Посмотри на меня!», а сопроводительный рекламный текст пробуждает чувства. «Единственный способ получения стабильной прибыли, – провозглашает Родригес перед аудиторией в лице представителей пищевой отрасли, – заключается в постоянном создании по-настоящему инновационных продуктов питания».

Концепция фиолетовых коров позволила мне по-новому взглянуть на фундаментальные тренды, наблюдаемые в современной пищевой промышленности, – производители активно занимаются поиском способов добавления в свою продукцию дополнительных уровней сенсорной стимуляции.

Технологи смешивают различные ингредиенты, используют всевозможные замысловатые ароматизаторы и другие добавки, экспериментируют с цветом и текстурой с одной-единственной целью – добавить в свою продукцию изюминку. Как верно подметил один из специалистов компании McCormick, не важно, едят люди дома или в ресторане, – их всегда будет тянуть только к продуктам с ярким, необычным и неожиданным вкусом [3].

Я столкнулся с похожей идеей в одной статье, посвященной превращению традиционных блюд в такие, которые вызывают «взрыв чувств». Конечная цель, как утверждал пищевой технолог, в создании продуктов, которые приносят как можно больше разных ощущений.

Когда удается объединить тепло и холод, остроту и сладость, горечь и соленость, получается продукт, за счет своего мультисенсорного эффекта создающий вкусовую утопию.

«Никогда нельзя останавливаться на достигнутом, – сказал представитель одной компании. – Всегда можно придумать что-то новое, и это здорово. Так что нужно стремиться к инновациям и смотреть в будущее».

* * *

Итак, дело не только в сахаре, жире и соли. Не только в мультисенсорном эффекте. Так называемый вау-эффект также играет немаловажную роль. Продукт должен выделяться на фоне остальных. Он должен привлекать внимание. Он должен стать в глазах покупателя той самой фиолетовой коровой в коричневом стаде.

Часть третья Обжорство как условный рефлекс

Растущая опасность переедания

Большую часть своей истории человечество питалось животной и растительной пищей в ее первозданном виде. Теперь же основу нашего рациона составляют оптимизированные продукты с насыщенным вкусом, которые имеют мало общего с тем, что можно встретить в природе. По мере того, как я узнавал все больше о механизмах работы системы вознаграждения человека, я стал по-другому воспринимать еду, стимулирующую все органы чувств. Пищевая отрасль не просто зарабатывает миллиарды долларов, производя невообразимые сочетания сахара, жира и соли с зашкаленной вкусовой привлекательностью, она также создает продукты, которые перепрошивают наши мозги, побуждая снова и снова их покупать. Я обратился к Матеа Фалко, руководителю Drug Strategies – базирующейся в Вашингтоне некоммерческой организации, занимающейся поиском эффективных способов борьбы с наркотической зависимостью.

– Почему некоторые из нас постоянно об этом думают? Что такого в этих стимулах?

– Это дракон, Дэвид, – сказал он. – Причем дракон этот больше тебя самого [1].

* * *

Джером Каган, специалист по возрастной психологии из Гарвардского института, объяснил мне, что самым эффективным вознаграждением является то, которому оказывается под силу менять наши ощущения [2]. Еда с завышенной пищевой привлекательностью как раз и попадает в эту категорию – она стимулирует мозг таким образом, чтобы приносить мимолетное удовольствие. Это удовольствие заменяет собой другие эмоции, так как занимает оперативную память мозга, а мозг в отдельно взятый момент времени способен концентрироваться на ограниченном количестве стимулов.

Вместе с тем нашим поведением не просто движет удовольствие, получаемое при употреблении пищи с завышенной вкусовой привлекательностью. Такие продукты, помимо прочего, еще и управляют нашим вниманием.

Иногда такие механизмы оказываются оправданы – в конце концов, еда необходима нам для выживания. Однако для большинства из нас еды вокруг все время в изобилии, и эти защитные механизмы начинают работать нам во вред.

Живым существам удается выживать за счет того, что они фокусируют свое внимание на самых ярких стимулах в своей среде обитания. Когда за тобой гонится дикий зверь, когда вокруг тебя пожар, когда твой ребенок по какой-то причине оказывается в опасности, такие обстоятельства требуют центрального места в нашем сознании, отметая все менее значимые раздражители. Вместе с тем такая реакция может использоваться и против нас, и когда это происходит, мы концентрируем свое внимание не объектах, которые могли бы остаться нами незамеченными. Именно это и происходит, когда мармеладные конфеты захватывают наше внимание своим ярким видом и насыщенным вкусом.

Яркие сигналы, которые против нашей воли оккупируют наши мысли и стимулируют эмоции, способны провоцировать импульсивное поведение. Независимо от того, будет ли эта реакция умеренной или интенсивной, практически каждый из нас в той или иной мере уязвим перед побуждаемыми такими сигналами нежелательными мыслями и внутренними конфликтами.

Я беседовал с одним коллегой о том, как в процессе эволюции нервные контуры нашего мозга научились фокусироваться на самых ярких стимулах, а также о том, как это порой приводит к обжорству. Пока мы разговаривали, я намеренно громко открыл пакет печенья с шоколадной крошкой. Мой коллега вздохнул и спросил: «Ну и зачем было это делать?»

Я подал ему сигнал о возможности получить удовольствие, съев вкуснейшее шоколадное лакомство. Словно по волшебству, его внимание переключилось с нашей научной беседы на возбуждение, к которому он не стремился и которого изначально не желал. Его мозг моментально отреагировал на сенсорные сигналы, посылаемые этим печеньем.

* * *

Еда с яркими сенсорными характеристиками порождает цикл переедания. Еда с завышенной вкусовой привлекательностью становится положительным подкреплением, так как мы усваиваем, что она приносит удовольствие, и это мотивирует нас прилагать все необходимые усилия для повторного получения этого самого удовольствия. «В процессе так называемого обучения с подкреплением организм определяет, какие именно действия приводят к положительному результату», – объясняет Вай-Тат Фу из Иллинойского университета [3]. Когда мы усваиваем, что определенное поведение приводит к получению вознаграждения, то возникает мотивация к активным действиям. Так активируются мотивационные контуры мозга, и мы возвращаемся за добавкой.

Этот механизм реализуется за счет большого потенциала нашей памяти.

В нашем мозге хранятся воспоминания о поедании пищи с высокой вкусовой привлекательностью, а также о связанном с этим процессом удовольствии.

Контуры мозга, отвечающие за обучение, помогают нам распознавать сигналы, предвещающие приятные ощущения, в результате чего при повторном восприятии этих сигналов у нас в сознании всплывают связанные с ними воспоминания. Эти воспоминания, в свою очередь, вызывают возбуждение, в результате чего мы повторяем действия, которые изначально привели к получению удовольствия.

Из-за повсеместного распространения ярких сенсорных стимулов этот процесс повторяется снова и снова. Чем больше разных сенсорных стимулов присутствует одновременно, тем больше получаемое вознаграждение и тем сильнее эмоциональная реакция. Чем сильнее эмоциональная реакция, тем лучше мы ее запоминанием, а чем сильнее воспоминания, тем большее влияние оказывают на нас эти сигналы. Действия вызывают определенную реакцию, а эта реакция приводит к определенным действиям.

В конечном счете действия, которые приводят к получению удовольствия, впечатываются в мозг – устанавливается привычка. Появление такого механизма стало следствием эволюции – действовать автоматически гораздо эффективнее, чем каждый раз принимать осознанные решения. «Способность превращать какую-то последовательность действий в привычку представляет собой огромную ценность с эволюционной точки зрения», – говорит Бернард Баллейн, исследователь из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе [4].

Как только то или иное поведение становится автоматическим, отпадает потребность в эмоциональной составляющей этого процесса – осознанном желании получить удовольствие. Мы уже видели этот принцип в действии в ходе различных экспериментов, продемонстрировавших огромную силу привычки.

Подопытные животные продолжали упорно есть пищу даже после того, как им от нее становилось плохо. Они действовали вопреки собственным интересам попросту из-за того, что были приучены так делать.

Когда нервные контуры нашего мозга адаптируются к предсказуемым моделям поведения, мы оказываемся во власти цикла «сигнал – желание – вознаграждение – привычка». Мы снова и снова повторяем одно и то же действие по той простой причине, что привыкли это делать. «В дело вступает обучение с подкреплением, – объясняет Рэймонд Ниаура из медицинской школы при университете Брауна, – причем со временем этот процесс становится автоматическим и выходит за рамки нашего осознанного восприятия» [5]. В этот момент мы действуем практически безрассудно.

Нами руководит программа, прошитая в нервных контурах нашего мозга. Мы выполняем прописанные в ней реакции не только по отношению к еде с повышенной вкусовой привлекательностью, но и к другим приносящим удовольствие факторам, например возможности сексуального контакта и приема психотропных препаратов. На смену осознанным действиям приходит полностью рефлекторная реакция.

Нейробиологи выделяют условные рефлексы, формирующиеся в этих нервных путях, в отдельную группу. «Привычки, связанные с реакцией на стимулы, лежат главным образом в подсознании, и их очень сложно контролировать», – говорит Филип Дэвид Зелазо, профессор психологии Торонтского университета, занимающийся изучением процесса развития исполнительных функций мозга [6]. Когда привычки закрепляются в продолговатом мозге, мы больше не помним, как и почему они появились. «Просто в какой-то момент со временем замечаешь, что в определенной ситуации ведешь себя определенным образом».

Что-то провоцирует у нас автоматическую реакцию, и мы реагируем в соответствии с установленным условным рефлексом, особо не задумываясь и даже толком не отдавая себе отчет в своих действиях [7]. «Человек просто попадает в замкнутый круг, где одно влечет за собой другое, не осознавая при этом, что именно происходит», – говорит Джеймс Ликмэн из Йельского университета. Стоит только начать, и уже просто так не остановишься.

«После преодоления некоторого предела тебя словно прорывает», – говорит Рэймонд Милтенбергер, профессор семьеведения университета Южной Флориды и специалист по расстройствам повторяющегося поведения [8].

В процессе у нас может возникать недовольство из-за разницы между ожидаемым и фактическим вознаграждением. Чтобы добиться прежнего уровня удовлетворения, мы порой начинаем стремиться к большему – к новизне, к дополнительной стимуляции, к большему количеству калорий. Съедаем два куска кекса вместо одного. Заедаем острые куриные крылышки и шоколадный торт с арахисовым маслом. Выбираем продукты с высоким содержанием сахара и/или жира. Стремимся к разнообразию. Так запускается порочный круг, и мы с каждым разом ищем все более и более яркие ощущения.

Подобно человеку с игровой зависимостью, который не в состоянии успокоиться, сделав всего лишь парочку ставок в казино, многие люди не могут остановиться всего на нескольких кусочках еды с завышенной вкусовой привлекательностью.

У нас вырабатывается условный рефлекс, побуждающий стремиться к увеличению наслаждения. Ничто не способно остановить нас на пути к очередному вознаграждению.

Вот чем занимаются производители продуктов питания, добавляя в них все новые и новые сенсорные стимулы. Еда с высоким содержанием сахара, жира и соли посылает нашему мозгу сигналы, которые все обостряют: они увеличивают возбуждение… они генерируют все больше и больше мыслей о еде… сильнее мотивируют наше стремление к пище… приводят к выбросу дополнительных порций дофамина… способствуют большему перееданию… повышают рождаемое в опиоидной системе мозга удовольствие… дольше не дают нам почувствовать себя сытыми… создают больше привычек… А в конечном счете приводят к все большему и большему набору веса.

Все эти реакции становятся более выраженными, когда имеешь дело с более яркими и вездесущими стимулами. Именно это и происходит в современном мире, где нас повсюду окружает огромное количество жира и сахара. Еда с завышенной вкусовой привлекательностью становится невероятно мощным стимулом, а когда стимул приносит вознаграждение в виде приятных ощущений, нам хочется получать его снова и снова.

Чему нас могут научить таблетки для похудения

Если переедание становится следствием вмешательства в деятельность нервных контуров мозга, отвечающих за механизмы обучения, вознаграждения и формирования привычки, это значит, что воздействующие на эти контуры лекарства должны помогать контролировать подобное поведение. Именно этого и удается добиться за счет использования одновременно двух лекарств – фентермина и фенфлурамина, более известных как «Фен-Фен».

Была доказана опасность «Фен-Фена», и в 1997 году его изъяли с рынка [1]. Дело в том, что в некоторых случаях эта лекарственная смесь приводила к серьезным, порой ставящим жизнь под угрозу побочным последствиям, связанным с сердцем. Хотя сейчас лекарства и под запретом, они все равно могут помочь нам много понять о физиологии переедания – для этого достаточно проанализировать их действие на систему вознаграждения головного мозга. Многие врачи называют «Фен-Фен» наиболее действенным лекарством от переедания, которое когда-либо использовалось в медицинской практике.

«Фен-Фен» довольно замысловатым образом воздействовал на два нейромедиатора нашего мозга: дофамин и серотонин [2]. Комбинация этих двух препаратов увеличивала уровень серотонина, который блокирует действие дофамина и снижает активность нервных путей, отвечающих за механизмы вознаграждения [3]. В конечном счете лекарство снижало стремление человека к получению удовольствия.

Исследования показали, что серотонин способен с тем же успехом уменьшать удовольствие, получаемое от таких наркотиков, как кокаин. Так, например, подопытные животные, обученные нажимать на педаль для получения очередной порции кокаина, переставали это делать после того, как им давали препараты, способствующие выработке серотонина. Это объясняет статьи в фармакологических журналах, которые сообщали о том, что фентермин и фенфлурамин помогают бороться с наркотической зависимостью [4].

Если одни и те же лекарства уменьшают зависимость человека от еды и наркотиков, то, по всей вероятности, задействуются одни и те же участки головного мозга.

Таким образом, наркотики и еда с завышенной вкусовой привлекательностью воздействуют на одни и те же нервные контуры системы вознаграждения.

* * *

Истории, рассказанные врачами о применявших «Фен-Фен» пациентах, поражают своей похожестью друг на друга. В каждой из этих историй пациенты переставали постоянно думать о еде.

«Каждому, кто занимался лечением больных ожирением людей с помощью «Фен-Фена», пациенты говорили, что впервые в жизни почувствовали себя нормальными», – сказал Ричард Аткинсон, директор научно-исследовательского центра по изучению проблем ожирения Obetech Obesity Research Center [5].

Аткинсон подробно рассказал про одного такого пациента, который похудел почти на полцентнера без помощи лекарств, а потом за счет одной только силы воли отчаянно пытался закрепить полученный результат. Раньше, проезжая мимо кондитерской, этот человек, по его собственным воспоминаниям, частенько заходил внутрь, покупал дюжину пончиков, а затем съедал их все в один присест. Похудев, этот мужчина, оказываясь рядом с той самой кондитерской, принимался лихорадочно бубнить себе под нос: «Иди мимо, иди мимо». Обычно ему удавалось удержаться, и он действительно проходил мимо, однако это требовало от него нечеловеческих усилий.

Все изменилось, когда он начал принимать «Фен-Фен». Его мысли перестали концентрироваться на пончиках. Он больше не испытывал постоянное чувство голода. Пропало непреодолимое желание есть.

С больными ожирением пациентами Центра похудения Наджаряна в Лос-Осос, которых лечили «Фен-Феном», была похожая история. «Они покупали гораздо меньше еды во время походов в супермаркет и реже всякую вредную дрянь, – сказал основатель и директор центра Томас Наджарян. – Они больше не думали о еде днями напролет [6]. Они больше не были во власти еды. «Фен-Фен» уменьшал получаемое от еды удовольствие».

Луис Аронн из медицинского колледжа Корнельского университета вторит своим коллегам.

– Какое клиническое влияние оказывал «Фен-Фен» на пациентов? – спросил я. – Что они вам говорили?

– Они чувствовали себя нормально, – объяснил Аронн. – Их отношения с едой пришли в норму. Они говорили вещи вроде «прямо передо мной лежит еда, но мне не хочется ее есть. Раньше одним только своим видом еда просто сводила меня с ума, однако теперь этому пришел конец» [7].

Еще одну похожую историю рассказал Майкл Вейнтрауб с факультета медицины и стоматологии Рочестерского университета [8]. До назначения пациентам с ожирением «Фен-Фена» они говорили ему: «За завтраком я думаю о том пончике, что съем в десять утра, а когда ем этот пончик, то все мои мысли поглощены предстоящим обедом и десертом после него». Фентермин и фенфлурамин, как говорит Вейнтрауб, «не оставили от таких мыслей и камня на камне».

Итак, все врачи сходились в одном: «Фен-Фен» менял не только пищевое поведение их пациентов, но и сам характер восприятия ими еды. Они наконец-то получали от нее удовлетворение и чувствовали контроль над ситуацией. Эти препараты своим совместным действием мешали еде влиять на нервные контуры мозга, связанные с системой вознаграждения.

Почему нельзя просто взять и отказаться

Я начал разрабатывать всеобщую теорию, касающуюся употребления пищи ради удовольствия: постоянный доступ к еде с завышенной вкусовой привлекательностью меняет наш мозг, побуждая нас стремиться к получению непрерывной стимуляции [1]. Со временем сильная тяга к различным сочетаниям сахара, жира и соли вступает в борьбу с нашей способностью осознанно от такой еды отказаться. Поведение, которое становится результатом такого воздействия еды на мозг, я назвал условно-рефлекторным перееданием. Это действительно самый что ни на есть условный рефлекс, потому что переедание становится автоматической реакцией на неограниченный доступ к еде и воздействие связанных с ней стимулов.

Механизмы переедания такие же, как и у других болезней, связанных с работой системы вознаграждений головного мозга, например игровой и наркотической зависимости. Такие расстройства характеризуются значительно повышенной восприимчивостью к сенсорным стимулам и обычно приводят к потере контроля над собой. Чтобы научиться лечить людей от условно-рефлекторного переедания, необходимо сначала понять характерные особенности связанного с ним поведения.

Почему переедание обходит контрольно-исполнительные функции здорового человеческого мозга, которые должны помогать нам отказываться от еды с высокой вкусовой привлекательностью? Почему возникает настолько мощное возбуждение?

Контрольно-исполнительным функциям мозга мешают три очень влиятельные и взаимосвязанные движущие силы: стимулы, эффект запала и эмоции. Эти триггеры усиливают привлекательность еды, и именно из-за них многие люди оказываются бессильны перед ее влиянием.

Действие стимулов

Мы уже знаем: когда какому-то стимулу удается завладеть нашим вниманием, он способен мотивировать нас к действию. Когда мы оказываемся в возбуждении от предвкушения вознаграждения, мы стремимся испытать облегчение, меняющее наши ощущения.

Когда я возвращаюсь домой из спортзала, то проезжаю мимо ресторанчика популярной на западе США сети In-N-Out Burger. Приближаясь к ресторану, я ожидаю его увидеть и тут же начинаю думать о прекрасном вкусе гамбургеров с картошкой фри. Возбудившись от мысли, но не решаясь на активные действия, я начинаю молчаливый спор с самим собой.

Да, сегодня я туда загляну. Нет, мне не стоит этого делать. Да, нет, да, нет. Из-за своей нерешительности я больше ни о чем не могу думать. Возникает некий дискомфорт, рожденная моим же сознанием тревога. Если я зайду в ресторан, то сниму возбуждение и успокоюсь. На какое-то время дискомфорт удастся устранить.

Проблема в том, что в игру тут же включаются другие силы. Если я буду достаточно часто забегать в это заведение, то моя реакция станет автоматической, войдет в привычку, и тогда любые попытки подавить ее будут только еще больше усиливать влияние на меня этого стимула.

Чувство ожидания является тем самым стимулом, который манит меня в In-N-Out Burger, однако это далеко не единственный провокатор. Стимулы способны обретать над нами могущественную власть даже тогда, когда мы не отдаем себе в них отчета. Мы можем внезапно начать думать о сэндвиче с яйцом и беконом или своем любимом пончике, даже не осознавая, что наше желание было спровоцировано увиденным объявлением, воспоминанием или каким-то местом. «Мы отдаем себе отчет о возникающей мысли, однако далеко не всегда понимаем, чем она вызвана», – говорит Дэвид Кавана, профессор клинической психологии Кливлендского университета в Австралии.

Каким бы ни был изначальный триггер, мысли начинают наслаиваться друг на друга [2].

Мы начинаем думать уже не только о чудесном вкусе пончика, но и том, где его можно купить, как туда добраться и какое удовольствие этот пончик принесет.

Одновременно с этим могут рождаться и мысли о том, что этот пончик будет лишним, что его не стоит покупать.

«Все эти мысли загромождают сознание, – говорит Кавана. – Когда люди пытаются взять в себя в руки, одновременно борясь с желанием, мозг перегружается».

Становится сложно отличить тягу к вкусной еде от противоречивых мыслей, связанных с ее приобретением. «Когда человек думает об этой еде, мысленно сближаясь с ней, то усиливается эмоциональная составляющая этой тяги, – говорит Кавана. – Процесс планирования собственной реакции и сама тяга становятся очень друг на друга похожи».

– Мысли нарастают, подобно снежному кому? – спросил я.

– Образ обрастает деталями. Человек мысленно представляет себе запах, размер, вкус. Чем подробнее становится мысленный образ, тем сильнее к нему тянет.

Мысли о еде занимают все больше и больше места у нас в сознании, но мы продолжаем пытаться взять ситуацию под контроль. Желание борется у нас с отчаянным стремлением противостоять соблазну. Стимулы, мотивирующие нас на действия, борются с внутренними механизмами самоконтроля. Наш мозг превращается в самое настоящее поле боя.

В конечном счете, чтобы избавить себя от напряжения и положить конец этой бойне, нам ничего другого не остается, кроме как поддаться соблазну. Только вот полученное удовлетворение оказывается мимолетным. Реагируя на яркий стимул действием, генерирующим моментальное вознаграждение, тем самым мы только укрепляем связь между этим стимулом и вознаграждением. «Возникает желание, человек ему поддается, и положительное подкрепление происходит снова, – говорит Марсия Пельчат из Monell Chemical Senses Center. – Если сегодня мы съедим какой-то аппетитный продукт, то завтра он станет для нас еще привлекательней, потому что появятся новые ассоциации с ним. Увеличится количество воспоминаний, связанных с этим продуктом» [3].

Проходит какое-то время, мы снова сталкиваемся с тем же стимулом, желание нарастает, и цикл повторяется снова [4].

Эффект запала

Порой достаточно всего лишь почувствовать вкус какого-то продукта, чтобы спровоцировать переедание. Мы называем это явление эффектом запала, и это еще один способ вызывать переедание даже тогда, когда мы не испытываем чувства голода.

Производители продуктов питания прекрасно это понимают, когда говорят нам: «Вы не сможете остановиться». В ассоциации анонимных алкоголиков тоже об этом знают – недаром они предупреждают: «Всего один бокал – всего один запой». Небольшого количества может быть достаточно для бурной реакции.

Хотя биологические механизмы, лежащие в основе эффекта запала, и не изучены до конца учеными, судя по всему, задействованы те же самые нервные контуры, что реагируют и на стимулы. «Еда с завышенной вкусовой привлекательностью словно говорит нашему мозгу: «Ты хочешь это, бери еще», – объяснила мне Харриет де Вит с кафедры психиатрии Чикагского университета [5]. Стоит съесть этот первый соблазнительно соленый и жирный чипс, как тебе хочется их больше, чем за минуту до этого. Словно самой небольшой стимуляции дофаминовой системы мозга – той самой системы вознаграждения и мотивации – оказывается достаточно, чтобы она заработала на полную.

Эффект запала, обусловленный процессами, происходящими в мотивационных нервных контурах мозга, способен вынуждать животное отправляться на поиски стимула. Это еще один механизм адаптации, который появился в процессе эволюции и изначально способствовал выживанию нашего вида. «Животным выгодно с точки зрения адаптации, чтобы голод усиливался после того, как они найдут немного еды», – сказала Вит.

Как и в случае с нашими реакциями на стимулы, эффект запала срабатывает в том числе и за счет воспоминаний о получении удовольствия в прошлом, которые активируют нервные пути системы вознаграждения мозга. Кроме того, как предполагает Вит, эффект запала способен нарушать воздержание. «Если человек после длительного воздержания, скажем, от чизкейка съест хотя бы крошечный его кусочек, то это может обернуться самым настоящим обжорством, – говорит она. – В каком-то смысле этот человек сдается и предается чревоугодию».

Когда мы испытываем чувство голода, эффект запала способна вызвать практически любая еда – на самом деле, в этом и заключается одна из главных проблем диет.

Когда же чувства голода нет, обычно только еда с завышенной вкусовой привлекательностью способна спровоцировать обжорство. «Съешь немного, и тут же хочется больше. Ешь еще, и сразу же возвращаешься за добавкой», – рассказывает Вит.

Вот тогда просто так уже не остановиться [6]. Мартин Йомен из Суссекского университета в Англии провел эксперимент, в ходе которого постоянно прерывал процесс приема пищи людьми, чтобы спросить у них, насколько голодными они себя чувствуют. Посреди трапезы некоторые люди утверждали, что испытывают более выраженное чувство голода, чем до того, как сели за стол.

Эффект запала был наглядно продемонстрирован в ходе одного исследования, главным предметом которого стали два продукта с высокой вкусовой привлекательностью – пицца и мороженое [7].

Перед началом эксперимента исследователи накормили обедом 28 мужчин, чтобы те гарантированно не были голодны. После обеда мужчин разделили на три группы: одной дали попробовать немного пиццы, другой мороженое, а третьей не давали ничего. Происходило это следующим образом: перед первой группой поставили пиццу «Маргарита» среднего размера, а перед второй – две большие вазы с ванильным и шоколадным мороженым, после чего участникам предложили взять пробу. Сразу же после этого мужчины заполнили опросник, оценив сенсорные характеристики предложенного им продукта, в том числе его вкус, запах и внешний вид.

Несколько минут спустя перед участниками из двух первых групп поставили и пиццу, и мороженое, предложив им есть то, что они пожелают. Как и следовало ожидать, каждый съел больше того, что ему предварительно дали попробовать.

В отличие от стимулов, эффект запала действует весьма ограниченное время. Это значит, что еда, которую человек попробовал, должна быть в свободном доступе. Если вы съели одну конфету, а перед вами стоит целая ваза с ними, то велика вероятность, что вы продолжите ими лакомиться. Если же конфет поблизости больше нет или за ними куда-то нужно идти, то эффект запала может оказаться недостаточно сильным и долгосрочным, чтобы повлиять на поведение человека.

Влияние эмоций

Эмоциональную реакцию людей, которые подвержены условно-рефлекторному перееданию, зачастую усиливает влияние стимулов и желание есть. «Это такой способ самолечения, – говорит Джордж Куб из Института Солка. – Человек регулирует свое возбуждение, он успокаивает себя с помощью еды» [8].

Раджита Синха из медицинской школы при Йельском университете сказала, что чувство грусти и чувство злости чаще всего приводят к потере контроля над собой. «Когда эмоции накаляются и злость перемешивается с грустью, то не успеваешь и глазом моргнуть, как уже роешься в холодильнике», – сказала она [9].

Так как печенье приносит мне удовольствие, то запросто развивается привычка есть его каждый раз, когда я злюсь или когда мне грустно. Со временем образуется нервный путь, связывающий изменение настроения с ощущением от поедания печенья, и зависимость увеличивается.

«Эти продукты не только приносят удовольствие, но и успокаивают, – говорит Куб. – Говоря другими словами, они снимают зуд». Проблема в том, что зуд неизменно возвращается.

Злость и раздражение могут выступать в роли «задающего состояния» для сигналов, говорит Чарльз О’Брайен, профессор Пенсильванского университета [10]. «Стимул, который не оказывал никакого влияния в базальном состоянии (когда организм спокоен), способен вызывать нездоровую тягу и психологические изменения у того же человека в состоянии злости».

Подобное повсеместно наблюдается у курильщиков. «Стоит градусу беседы начать накаляться, как тут же все присутствующие закуривают: либо чтобы лучше сосредоточиться, либо чтобы успокоиться, – вспоминает Куб. – Думаю, нечто подобное происходит и с людьми, которые используют с этой целью еду».

Этот эффект наглядно демонстрируют эксперименты, в рамках которых людям делают компьютерную томографию мозга, регистрируя их реакцию на стимулы, предвещающие получение ими молочного коктейля. Так, в одном исследовании ученые сначала спровоцировали у участников плохое настроение, включив мрачную музыку и попросив их вспомнить какую-то особенно гнетущую ситуацию из их жизни. Участки мозга, где лежат нервные пути системы вознаграждения, продемонстрировали у них в ответ на предвкушаемый молочный коктейль более мощную реакцию, чем у людей, чье настроение было нейтральным.

«Мы интерпретировали полученные результаты следующим образом: когда люди, заедающие свои проблемы, оказываются в плохом настроении, мысль о получении молочного коктейля приводит к чувству предвкушения вознаграждения, – сказал Эрик Стайс, ученый из исследовательского института Орегона. – С людьми, которые не склонны объедаться под действием эмоций, а также с людьми в нейтральном настроении такого не происходит» [11].

Когда эмоции усиливают подкрепление, стремление его заполучить становится еще сложнее контролировать [12].

* * *

Стресс за счет своей способности увеличивать возбуждение также усиливает действие каждого из описанных механизмов, способствующих перееданию. «Когда человек в возбужденном состоянии, любые стимулы оказывают на него дополнительное влияние», – говорит Бернард Баллейн [13].

Можно назвать это явление эффектом скрепки на мышином хвосте. Если защемить хвост лабораторной мыши скрепкой, то это становится для нее источником умеренного стресса – такого стресса недостаточно, чтобы повлиять на поведение животного, однако его хватает, чтобы увеличить ее привычную активность.

У возбуждающего эффекта стресса есть свои ограничения. Глубокий стресс – смерть близкого родственника, например – может нарушить этот механизм и положить конец перееданию.

Чтобы почувствовать влияние умеренного стресса, Баллейн предложил мне представить, что я нахожусь в хорошо знакомом мне конференц-зале. Когда беседа протекает в расслабленном ключе, говорит Баллейн, вы просто оглядываетесь вокруг, замечаете различные стимулы, однако они не приводят к какой бы то ни было моторной реакции с вашей стороны. Когда же атмосфера накаляется и что-то начинает меня злить, словно по волшебству, все стимулы в комнате, которые в прошлом приводили к получению вознаграждения, вновь обретают свою власть. Лично для меня одним из таких стимулов становится стоящая посреди стола тарелка с печеньем. При нормальных обстоятельствах я, пожалуй, смог бы противиться соблазну угоститься печеньем. Скорее всего, усилием воли я бы воздержался от того, чтобы тянуться за ним. Когда же в дело вступает стресс, сдерживаться становится намного сложнее. Усиливая мое возбуждение, стресс перекрикивает мой внутренний голос, пытающийся противостоять соблазнительному стимулу.

«Когда оказываешься в таком слегка возбужденном состоянии, то наиболее яркий стимул в окружающем тебя пространстве будет стремиться спровоцировать моторную реакцию, которая была связана с этим стимулом в прошлом, – пояснил он. – Вот к чему приводят эмоции».

Наша уязвимость увеличивается еще больше в так называемые переходные периоды. Поедание пищи с высоким содержанием жира и сахара оказывается одним из способов облегчения дискомфорта от переходных эмоций.

Переходными называют эмоции, с которыми мы сталкиваемся, когда переключаемся с какого-то одного вида активности на другой.

Например, когда заканчивается совещание и мы садимся в машину или подходит к концу какая-то передача по телевизору и мы идем на кухню. Когда меняется вид деятельности, меняется и степень возбуждения.

«Есть ли какие-то свидетельства в пользу того, что еда действительно улучшает самочувствие?» – спросил я у Ломы Флауэрс, психотерапевта из Сан-Франциско.

«Разумеется, – сказала она. – Людям действительно становится лучше, когда они съедят желаемый продукт [14]. Они едят, чтобы справиться с чувством тревоги, и тревога действительно проходит. Еда на самом деле ничем не хуже валиума в этом плане». К сожалению, эффект этот мимолетен.

Когда мы усваиваем, что тот или иной стимул приносит наслаждение, это знание движет нашим желанием, вызывая у нас еще большее возбуждение. Наше внимание фокусируется на объекте наших желаний – все остальное перестает нас интересовать. Предвкушение приятных ощущений приводит к еще большему усилению желания.

Не понимаем мы одного: когда мы «заедаем» свои проблемы, эта еда оставляет свой след в нашем мозге, снова и снова пробуждая в нас желание ее заполучить.

В западне

Стимулы, эффект запала и эмоциональные триггеры в общем и целом управляют перееданием по одним и тем же принципам – они активируют «призраки» нашего сознания. Эти «призраки» олицетворяют собой сенсорные и эмоциональные ассоциации с пищей, которые отложились в нашей памяти. Ожидания – или, как их называет Марк Гольдман, заместитель директора национального исследовательского института проблем алкоголизма, «извлеченные из памяти следы» – наделяют эти «призраки» жизнью [1].

Когда мы ожидаем, что еда принесет нам удовольствие (положительное подкрепление) либо снимет какой-то дискомфорт (негативное подкрепление), это ожидание увеличивает ценность вознаграждения. Ожидание удовольствия мотивирует нас к этому удовольствию стремиться.

«Ожидание чрезвычайно эффективно усиливает первичное подкрепление, – говорит Джордж Куб. – Если последовательность наших действий в присутствие стимула уже прописана и сохранена в нашем мозге, то ожидание помогает контролировать процесс принятия решений в перерывах между этими действиями» [2].

Мы едим, чтобы добиться желаемого эмоционального эффекта.

Вера в то, что еда принесет приятные ощущения, еще больше усиливает желание ее заполучить [3]. В этот момент между желанием еды и уверенностью в ее необходимости существует очень тонкая грань.

«Если чаще всего еда помогает избавиться от плохого настроения, то со временем это когнитивное воспоминание становится преобладающим стимулом», – говорит Грегори Смит с кафедры психологии Кентуккийского университета [4]. Усвоив связь между поеданием пищи и желаемым результатом, мы начинаем для достижения этого результата действовать уже на автомате.

Так, например, я полагаю, что шоколадный батончик «Милки Вей» улучшит мое самочувствие, потому что он уже делал это ранее. Это ожидание движет моими действиями. Я оказываюсь вовлечен в порочный круг, в котором удовлетворение желания способствует еще большему его усилению. Условно-рефлекторное переедание набирает силу.

Еда, приносящая удовольствие, влияет на нас по-разному. Многим людям еда нравится, многие ее хотят, однако лишь у некоторых из нас в голове рождаются подробные мысли про эту еду, мало кто становится на ней помешан. Чтобы понять, почему одни люди в большей мере подвержены влиянию еды, чем другие, нам необходимо более подробно этот вопрос изучить, однако одно можно сказать наверняка уже сейчас: из-за того, что эти несчастные люди все больше и больше внимания уделяют конечному вознаграждению, у них развивается самое настоящее помешательство.

«Нет ничего плохого в мыслях о пирожном со сливочным кремом при условии, что эти мысли никак не мешают выполнению повседневных дел, – сказал Дэвид Кавана. – Помешательство начинается тогда, когда эти мысли становятся нежеланными» [5].

Когда человек не может отделаться от навязчивых мыслей о пирожном со сливочным кремом, то он задумывается: «Что означают все эти мысли? Они означают, что я слабовольный человек, что я неспособен придерживаться диеты».

Так в мозге рождается конфликт, который делает человека несчастным, и он приходит к ироничному заключению, что только пирожное и способно принести ему облегчение. Он думает: «Мне очень паршиво, но если я съем это пирожное, то мне сразу же полегчает».

Этот конфликт нарастает по мере того, как мы пытаемся выкинуть пирожное со сливочным кремом из головы. Возникает так называемая «проблема белого медведя»: когда пытаешься не думать о белом медведе, то только о нем и думаешь. Научная литература говорит, что успешно подавлять мысли можно лишь ограниченное время. Как только мы говорим себе «лучше бы мне стараться избегать этой мысли», то тут же заостряем на ней внимание. «Попытка подавления мысли только делает ее более яркой», – говорит Кавана.

И действительно, когда мы упорно пытаемся не есть, то в итоге едим еще больше. Мы чувствуем себя обделенными, и из-за этого ценность еды в наших глазах возрастает – начинается обжорство. Желание перерастает в потребность, и в итоге мы делаем именно то, чего так сильно старались не делать, – мы съедаем то самое пирожное со сливочным кремом. Причем после этого нам становится еще хуже, и ситуация повторяется.

Чтобы выбраться из этой западни, необходимо понять, как функционирует наш мозг, что движет условно-рефлекторным перееданием, а также какие продукты можно есть, не активируя при этом систему вознаграждения мозга.

Как обжорство становится условным рефлексом

Когда я впервые начал беседовать с людьми по поводу бесконтрольного поедания пищи, то сталкивался с двумя противоположными реакциями. Многие сразу же понимали, о чем идет речь, – зачастую им самим было до боли знакомо подобное поведение. Была, однако, небольшая группа людей, которые никогда напрямую не сталкивались с обжорством и были убеждены, что проблему можно решить, если проявить немного силы воли.

Я понял, что если хочу привлечь внимание к проблеме переедания как к серьезному расстройству поведения, то мне придется более тщательно заняться формальным определением и описать некоторые его характерные особенности [1]. Кроме того, мне нужны были некоторые научные доказательства в поддержку моей растущей уверенности в том, что условно-рефлекторное переедание напрямую связано с избыточным весом и ожирением.

В самом начале у меня практически только и были, что вопросы. Какие характеристики определяют условно-рефлекторное переедание? Кто в наибольшей мере ему подвержен? Как оно связано с избыточным весом? Почему некоторые люди с вполне здоровым весом также склонны к перееданию? Я попросил трех своих коллег из Калифорнийского университета в Сан-Франциско помочь мне найти ответы на эти вопросы: Элиссу Эпел, специалиста по когнитивной психологии здоровья; Майкла Акри, специалиста по медико-санитарной статистике; Таню Адамс, научного сотрудника и доктора психологических наук.

Научная литература на тему переедания стала отличной базой для наших исследований [2]. Она дала нам понять, что далеко не каждый человек с избыточным весом в присутствие еды с завышенной вкусовой привлекательностью демонстрирует одно и то же пищевое поведение [3]. Кроме того, она напомнила нам о том, что перееданию подвержены далеко не только люди с избыточным весом. Очень многие люди – как толстые, так и худые – в присутствие вкусной еды теряют контроль над собой.

Вместе с тем больные ожирением в большей степени подвержены несдержанности в еде, из-за которой вкусные продукты питания зачастую берут над ними верх [4]. Так, одно исследование продемонстрировало, что женщины с ожирением в течение дня съедают гораздо больше женщин, не подверженных ожирению (это может показаться очевидным, однако не стоит забывать, что вокруг по-прежнему крутится множество в корне ошибочных теорий насчет того, почему люди прибавляют в весе, и очень важно раз и навсегда понять, что калории имеют самое непосредственное значение). Еще более важным для понимания поведения таких людей было другое наблюдение: люди с ожирением чаще перекусывают, чаще едят поздно вечером и посреди ночи, а также съедают значительно больше пищи за завтраком, обедом и ужином [5].

Для многих людей с избыточным весом и ожирением было характерно продолжать есть уже после того, как они утолят свой голод [6]. Эта закономерность была наглядно продемонстрирована в соцопросе, в рамках которого людям задавали вопрос: «Как часто вы едите, несмотря на то, что уже наелись?»

Женщины, которые сообщили, что «едят будучи сытыми почти каждый день», оказались значительно чаще подвержены ожирению, чем те, кто не испытывает склонности к подобному поведению.

Кроме того, женщины с ожирением готовы прилагать больше усилий для получения пищи – явный признак поведения, спровоцированного положительным подкреплением [7]. В ходе одного исследования две группы женщин зарабатывали очки, которые можно было менять либо на закуски с высоким содержанием жира и сахара, либо на возможность поиграть в видеоигры, посмотреть комедию, почитать журналы или поиграть в «Косынку» на компьютере (исследования показали, что такие виды развлечения связаны с сильным положительным подкреплением). Женщины из первой группы были подвержены ожирению, в то время как женщины из второй группы были относительно стройными.

Между группами не было существенной разницы в том, насколько участницы на самом деле любили предложенные в качестве вознаграждения занятия и закуски, а также в их степени голода. Вместе с тем женщины с ожирением значительно чаще меняли заработанные очки именно на еду, а не на развлечения, по сравнению с более худыми участницами – это в очередной раз напоминает нам о том, что «любить» и «хотеть» вовсе не одно и то же [8].

* * *

Все эти данные послужили отправной точкой в моем исследовании, целью которого было определить, какие именно типы пищевого поведения ассоциируются с условно-рефлекторным перееданием. Совместно с коллегами я принялся подыскивать подходящие для анализа данные и в конечном счете отыскал их в исследовании Reno Diet Heart Study, проведенном под руководством Сашико Джеор, диетолога из Университета Невады [9]. Цели этого исследования, запущенного еще в далеком 1985 году, отличались от моих. Главной целью этого исследования ставился анализ взаимосвязи между здоровьем сердечно-сосудистой системы и весом, однако никто до этого не додумался использовать собранные за годы исследования данные, чтобы ответить на интересовавшие меня вопросы.

Это исследование стало одним из самых масштабных, посвященных питанию людей. В нем приняли участие в общей сложности 508 мужчин и женщин по всем возрастным группам. Половина участников страдала ожирением, половина нет, и на протяжении пяти лет ученые следили за их весом, пищевым поведением и отношением к пище. Спустя три года после завершения первого пятилетнего этапа эксперимента исследователям удалось связаться с большинством участников, чтобы собрать дополнительную информацию.

Собранные данные включали в себя ответы «да» или «нет» на утверждения «иногда, начав есть, я не могу остановиться», «мне частенько кажется, что мой желудок бездонный» и «я все время испытываю голод, так что мне сложно остановиться, пока я не опустошу стоящую передо мной тарелку». Кроме того, в нашем распоряжении были ответы на вопросы типа «Как часто вы думаете о еде?»

Собранная информация позволила нам сосредоточиться на трех интересующих нас особенностях поведения: потере контроля над собой в процессе приема пищи; отсутствии чувства удовлетворения от еды; навязчивых мыслях о еде [10]. Все эти три характеристики можно было совершенно заслуженно считать проявлением условно-рефлекторного переедания.

С помощью замысловатого метода статистического анализа под названием «анализ скрытых классов» мы попытались определить, какая группа людей особенно склонна к подобному поведению [11]. Оказалось, что порядка трети участников были в значительной степени подвержены по крайней мере двум из трех перечисленных факторов (либо чрезвычайно подвержены какому-то одному из них) [12].

Самым же важным для меня стало распределение этого показателя по весу людей. Где-то 50 % участников с ожирением и 30 % участников с избыточным весом продемонстрировали характерные черты условно-рефлекторного переедания, равно как и 17 % стройных участников. Распределение по половому признаку также оказалось любопытным: условно-рефлекторному перееданию оказались подвержены 56 % женщин и 43 % мужчин с ожирением.

Немногочисленная группа стройных людей с признаками условно-рефлекторного переедания заслуживала особенно пристального внимания [13]. Большинство из них набрали много баллов в вопросах, которые оценивали их способность компенсировать нездоровую тягу к пище сознательными усилиями по ограничению ее потребления. Им удавалось на протяжении всего исследования поддерживать вес своего тела в пределах нормы, однако со временем продолжать вести себя подобным образом им порой оказывалось весьма непросто. Этих людей можно смело отнести в группу риска избыточного веса.

Было очевидно, что огромная часть населения страдает от условно-рефлекторного переедания [14]. Собранные и проанализированные нами данные явно указывали на то, что у людей, склонных к условно-рефлекторному перееданию, вероятность развития ожирения как минимум в два раза больше, чем у тех, кто такому виду обжорства не подвержен [15].

* * *

Дана Смолл из лаборатории Джона Пирса при Йельском университете во время совместной работы со мной собрала ценную информацию о биологических механизмах условно-рефлекторного переедания. Мы изучали этот вопрос с двух разных сторон: нас интересовало как поведение людей в присутствие еды с завышенной вкусовой привлекательностью, так и непосредственно реакция на нее их мозга [16].

Первым делом мы усовершенствовали нашу шкалу для различения «высокой» и «низкой» степени условно-рефлекторного переедания, основываясь на оценке респондентами 11 утверждений, касающихся пищевого поведения [17]. Среди этих утверждений были «когда дело доходит до любимой еды, ни о какой силе воли не может быть и речи» и «у меня бывают дни, когда я только и думаю, что о еде». Проведенные поведенческие тесты подтвердили, что чем выше у людей склонность к условно-рефлекторному перееданию, тем больше они готовы прикладывать усилий ради получения еды.

Чтобы изучить реакцию участников и на различные сенсорные стимулы, Смолл просила их понюхать шоколад, а затем попробовать молочный коктейль. Обычно приятный запах по мере того, как к нему привыкаешь, кажется не таким уж и приятным, но только не в случае с условно-рефлекторным обжорством.

Люди, набравшие больше всего баллов по шкале склонности к условно-рефлекторному перееданию, сообщили, что со временем запах становится только приятней.

После этого мы взглянули, что происходит у этих людей в мозге [18]. Разница в активности центра вознаграждения была поразительной. У людей с повышенной склонностью к условно-рефлекторному перееданию было обнаружено повышенное нервное возбуждение в ответ на запах шоколада (стадия предвкушения, когда человек ожидает получения вознаграждения), а также на вкус молочного коктейля (стадия потребления) [19].

Особое любопытство вызвала реакция, происходящая в миндалевидном теле. Этот участок головного мозга, который обычно и позволяет нам предвкушать удовольствие, также активизировался в процессе употребления пищи у людей, склонных к условно-рефлекторному перееданию. «Обостренная реакция миндалевидного тела выводила из строя весь нервный контур», – заключила Смолл. Это говорит о том, что во время еды, когда можно ожидать ослабления вызванного сенсорными стимулами чувства предвкушения, возбуждение у этих людей только усиливалось [20]. Кроме того, это объясняет с физиологической точки зрения то, что мы наблюдаем повсеместно в реальном мире: употребление приносящей удовольствие еды увеличивает тягу к такой еде.

Помните про те самые проводящие нервные пути, которые позволяют нам фокусировать свое внимание на самых ярких стимулах в окружающей среде, чтобы убежать от дикого зверя, выбраться из горящего дома или спасти попавшего в беду ребенка? Так вот, эти самые нервные пути оказались во власти соблазнительной еды, которая теперь повсюду нас окружает.

* * *

Основываясь на этих полученных данных, можно смело утверждать, что условно-рефлекторное переедание – это синдром или даже болезнь и характеризуется целым набором симптомов [21]. Кроме того, у нас есть все основания утверждать, что условно-рефлекторное переедание напрямую связано с избыточным весом.

Когда мы загнали понятие условно-рефлекторного переедания в рамки этих терминов, это помогло нам разобраться в задействованных биологических механизмах, а также упростило диагностику. Кроме того, это помогло подчеркнуть важную роль окружающей среды. В контексте других проблем здравоохранения, таких как инфекционные болезни и токсичные вещества, мы прекрасно отдаем себе отчет, что факторы окружающей среды могут быть связаны с целым набором различных симптомов, однако в вопросах питания мы этой связи пока что до конца не осознали.

Вместе с тем определение условно-рефлекторного переедания набором конкретных симптомов связано и с определенными ограничениями. Хотя у многих людей в той или иной мере присутствуют эти характерные признаки, нельзя сказать, что все они подвержены условно-рефлекторному перееданию в равной мере, хотя, возможно, все они и попадают в группу риска. Прежде чем начать навешивать на людей ярлыки, нам необходимо подробнее изучить реакцию мозга людей, находящихся на полпути к условно-рефлекторному перееданию.

Тем временем нам вовсе не следует рассматривать подобные характерные особенности поведения как какую-то патологию или отклонение от нормы. Скорее это форма психологической адаптации к среде обитания, которая наблюдается у определенных предрасположенных к ней людей. Будучи условным рефлексом, сформированным с участием мотивационных нервных контуров нашего мозга, эти механизмы определенно вносят свой значительный вклад в повсеместную эпидемию ожирения.

Корни условно-рефлекторного переедания

Головоломка условно-рефлекторного переедания собирается уже на протяжении нескольких десятилетий [1]. Невероятные достижения нейробиологии последних лет позволили нам по-новому взглянуть на полученную ранее информацию.

В 70-х годах прошлого века Стэнли Шехтер, социальный психолог из Колумбийского университета, пришел к заключению, что люди с избыточным весом не реагируют должным образом на различные внутренние сигналы, рождающиеся в их организме, например сигналы голода, сытости или потребности в энергии. В те годы не было известно про способность мозга концентрировать свое внимание на самых ярких стимулах, а также про работу системы вознаграждения, однако Шехтер сделал предположение, что люди с избыточным весом едят в ответ на различные внешние, а не внутренние сигналы [2].

Эксперимент Шехтера с крекерами, в ходе которого сравнивалось поведение худых и толстых добровольцев, указало на идеи, которые не были оценены в то время [3]. Первым делом он разделил участников эксперимента на две группы, предложив одной съесть неограниченное количество сэндвичей и попросив друга просто заполнить опросник по еде. После этого он предложил участникам обеих групп попробовать пять разных образцов крекеров.

Как и следовало ожидать, худые люди, перекусившие сэндвичами, съели меньше крекеров, чем худые люди, которые только заполнили опросник. Количество же крекеров, съеденных добровольцами с избыточным весом, практически не зависело от того, поели они перед этим или нет. Шехтер выдвинул предположение, что одним своим видом крекеры оказывали на людей с избыточным весом больше влияния, чем внутренние сигналы их организма, сообщавшие об отсутствии голода.

Эксперимент с сэндвичами дал похожие результаты [4]. Ричард Нисбет из Колумбийского университета предложил добровольцам различные порции еды, положив на столе перед ними по одному или по три сэндвича. Он также сказал участникам обеих групп, что они могут при желании взять еще сэндвичей из расположенного поблизости холодильника.

Люди с избыточным весом съедали то, что им дали, но не отправлялись за добавкой – они ели то, что видели.

Зрительный стимул играл для них первоочередную роль. Люди же с нормальным весом демонстрировали более последовательное пищевое поведение – в среднем каждый из них съел где-то по полтора сэндвича, независимо от того, сколько еды было перед ними и нужно ли было им идти за добавкой к холодильнику.

Благодаря этим исследованиям теория Шехтера о внешней природе обжорства стала преобладающей в кругах диетологов на протяжении более чем десяти лет. В 70-х годах во всех учебниках именно она предлагалась в качестве объяснения пищевого поведения людей с лишним весом. Так продолжалось до тех пор, пока Джудит Родин с кафедры психологии Йельского университета, в свое время тесно сотрудничавшая с Шехтером, когда тот разрабатывал свою теорию ожирения, не усомнилась в достоверности этой теории.

Она показалась ей слишком «упрощенной», как она написала в своей статье в журнале «Американский психолог» в апреле 1981-го [5]. Убежденная, что эта теория не выдерживает более детальной проверки, она указала, что другие исследователи обнаружили значительную разницу в реакциях людей на внешние стимулы в разных весовых категориях. Особенно обескураживающим был тот факт, что некоторые худые люди также съедали гораздо больше, когда видели еду или чувствовали ее запах.

Критические замечания Родин получили поддержку научного сообщества, и внимание исследователей переключилось с влияния внешних стимулов на концепцию сдержанности. Теория сдержанности утверждает, что люди ограничивают себя в еде, чтобы похудеть, однако они не в состоянии контролировать свое пищевое поведение бесконечно [6]. В конечном счете их сила воли дает слабину, они начинают переедать и снова набирают сброшенные килограммы.

Через какое-то время теория сдержанности также дала трещины, оказавшись не в состоянии полностью объяснить набор лишнего веса, и ученые стали сожалеть, что преждевременно забраковали теорию Шехтера о внешних стимулах [7].

Несколько десятилетий назад Шехтер и Родин задались целью определить один-единственный механизм, отличающий людей с избыточным весом от стройных. Оба исследователя обнаружили очень важные закономерности, до конца не понимая их значения. Теория Шехтера признает влияние сенсорных стимулов – теперь нам известно, что они стимулируют систему вознаграждения мозга. Теория же сдержанности подчеркнула риск, связанный с ограничением себя в еде, – позже было выяснено, что оно только усиливает стремление к вознаграждению [8].

Основываясь на том, что мы узнали в последние годы, можно с уверенностью сказать: и теория Шехтера, и теория Родин представляют собой различные стороны условно-рефлекторного переедания.

Наследственность или образ жизни?

Один из главных вопросов, касающихся условно-рефлекторного переедания, заключается в том, заложено ли оно на генетическом уровне или же является приобретенным в течение жизни. Передается ли оно из поколения в поколение, подобно цвету волос и глаз? Или же становится следствием связанных с едой привычек, которые развились в детстве и юности? Точного ответа на этот вопрос пока что дать невозможно, однако определенные ключи к разгадке имеются.

Майлз Фейт из Центра изучения расстройств веса и пищевого поведения при медицинской школе Пенсильванского университета является специалистом по генетической предрасположенности детей к ожирению и обжорству [1]. Фейт занимается изучением того, насколько дети склонны есть при отсутствии у них чувства голода. В рамках одного исследования он позволил группе пятилетних детей съесть за ужином столько, сколько они захотят, пока они не наедятся и осознанно не остановятся. После ужина детям также предложили на десять минут доступ к закускам.

Как основное блюдо, так и закуски представляли собой еду с чрезвычайно высокой вкусовой привлекательностью, способную провоцировать обжорство.

Фейт также собрал в рамках этого исследования данные о весе матерей, так как 50 лет исследования проблем ожирения дали ясно понять, что вес матери является одним из самых надежных индикаторов веса ее ребенка. Основываясь на весе их матерей до беременности, Фейт разделил пятилетних детей на группы повышенного риска и незначительного риска ожирения [2]. Мальчики из группы повышенного риска чаще тянулись к закускам, несмотря на то, что всего за несколько минут до этого сказали, что наелись. Мальчики из группы риска съели также практически в два раза больше калорий, чем мальчики из второй группы (среди девочек подобных закономерностей обнаружено не было).

Таким образом, семья человека – будь то на генетическом уровне или за счет сложившихся семейных традиций – может способствовать развитию у него ожирения. Фейт, однако, не собирался гадать, какой фактор оказывает наибольшее влияние. «Нам известно, что ожирение и обжорство передаются из поколения в поколение, однако мы не можем утверждать, является ли генетический фактор определяющим», – сказал он.

Более детально изучив имеющиеся в моем распоряжении данные, я наткнулся на два исследования, в которых принимали участие близнецы – ученые любят проводить исследования на близнецах, когда пытаются понять, генетика или среда обитания вносят в интересующий их параметр наибольший вклад [3]. Так, в ходе одного исследования ученые из Швеции обнаружили «значительное влияние генетических факторов на пищевое поведение случайной выборки молодых совершеннолетних близнецов мужского пола». Тем не менее наследственность, как оказалось, не играла определяющую роль: по оценкам ученых, вклад генетического фактора в склонность индивидов к неконтролируемому перееданию составлял немногим меньше 50 %.

В ходе другого исследования близнецов ученые пришли к похожим заключениям. Синтия Булик, специалист по расстройствам пищевого поведения с кафедры психиатрии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, а также соавтор этого исследования, назвала потерю контроля над пищевым поведением «умеренно наследуемой характеристикой».

В научной литературе встречаются и более высокие оценки роли генетической составляющей. «Употребление пищи при отсутствии голода… в значительной мере контролируется на генетическом уровне», – заключил автор одного из исследований [4]. По его оценке, вклад фактора наследственности в переедание составляет 51 % (то есть гены отвечают за склонность человека к такому поведению на 51 %).

Вместе с тем другие исследования бросили тень сомнения на все эти данные. Так, например, анализ опросников, заполненных близнецами, показал, что потеря контроля над пищевым поведением на самом деле не является наследуемой чертой, хотя и коррелирует с весом [5]. В ходе другого исследования вклад наследственности в установившееся пищевое поведение был оценен всего на 17 %, однако в рамках этого исследования была обнаружена значительная корреляция между супругами – это говорит о том, что растормаживание (Отсутствие контроля над поведением. – Прим.) может не столько являться следствием генетической составляющей, сколько вытекать из установившихся в семье традиций питания [6].

Таким образом, доступные на данный момент исследования не позволяют прийти к какому-то однозначному выводу. Можно сказать наверняка, что люди по-разному реагируют на внешние стимулы – одни из нас более импульсивны, в то время как другие более сдержанны [7]. Большинство проведенных исследований говорят в пользу того, что генетика действительно играет по крайней мере какую-то роль в формировании пищевого поведения, однако подчеркивают и немаловажное участие факторов среды обитания. Остается открытым вопрос, какой из этих факторов оказывает наибольшее влияние [8].

Лично мне кажется, что пищевое поведение, возможно, и не определяется на генетическом уровне, однако наша реакция на стимулы запросто может быть заложена в наших генах до какой-то степени. Одно можно сказать наверняка: насколько бы гены ни повышали риск развития у нас условно-рефлекторного переедания, проявляются они только в присутствие еды с завышенной вкусовой привлекательностью. «Факторы среды обитания по сути бьют по унаследованной уязвимости», – говорит Синтия Булик.

Генетическая предрасположенность развилась в ходе эволюции у людей и животных, однако для того, чтобы активировать обжорство, необходимы благоприятные для этого условия среды обитания. Что ж, современный мир, в котором мы живем, с радостью эти условия нам предоставляет.

Тревожные звоночки у детей

Чтобы понять, когда именно условно-рефлекторное переедание берет мозг человека в заложники, было бы неплохо разобраться, в каком возрасте у детей впервые наблюдаются признаки употребления пищи из-за желания получить от нее удовольствие. Судя по всему, этот процесс начинается в раннем детстве, а сейчас он развивается у детей все раньше и раньше.

На протяжении многих лет мы были уверены, что у младенцев и детей дошкольного возраста есть врожденная способность регулировать количество потребленной за день пищи, чтобы получить вместе с ней строго определенное количество калорий. Эта способность была названа механизмом компенсации, и многочисленные исследования подтвердили ее существование. Если дать дошкольнику еду с более высокой, чем обычно, питательной ценностью – то есть более калорийную еду, – то он компенсирует калорийность этого продукта, съев более маленькую его порцию. Этот механизм является частью системы гомеостаза нашего организма. Проблема в том, что в этой саморегулирующейся системе происходят изменения.

Сьюзан Джонсон, руководитель Лаборатории детского питания при Центре здравоохранения Колорадского университета, рассказала, что исследования говорят о том, что происходят заметные изменения в масштабах всей популяции [1]. Она сказала мне, что в 80-х дети в возрасте от двух до четырех лет компенсировали порядка 90 % дополнительных калорий, добавленных в их рацион. К началу 90-х дети того же возраста оказывались способны компенсировать лишь 45 % этих дополнительных калорий.

В рамках проводимых ею исследований Джонсон становится свидетелем того, как дети в три-четыре года запросто уплетают довольно внушительные порции еды, порой в один присест проглатывая до 800 калорий. Они без конца просят добавки. «Я не видела, чтобы дети вели себя подобным образом в прошлом, – недоумевает она. – Пятнадцать лет назад я бы с огромной уверенностью сказала, что у детей дошкольного возраста эффективно работает механизм компенсации, однако в исследованиях, которые мы проводим в последнее время, я все чаще и чаще наблюдаю совершенно неконтролируемое пищевое поведение у самых маленьких».

Джонсон исследовала и популяцию детей постарше: от пяти до 12 лет [2]. В рамках эксперимента она сравнивала влияние двух разных напитков с фруктовым вкусом (с похожим вкусом, но разной калорийностью) на количество съеденных ребенком калорий во время следующего приема пищи. Если ребенок, выпив калорийный напиток, съедал меньше, чем после более диетического напитка, то считалось, что у него срабатывал механизм компенсации.

Джонсон обнаружила, что дети школьного возраста компенсируют лишние калории в некоторой степени, но далеко не полностью. Кроме того, их способность компенсировать избыточные калории с возрастом уменьшается, особенно среди девочек. Чем старше дети становятся, тем меньше компенсируют.

Так, например, выпив калорийный напиток, пятилетние девочки уменьшали потребление пищи, компенсируя порядка 80 % избыточных калорий. Это означало, что они все равно съедали на 20 % калорий больше, чем те, кому достался диетический напиток. К восьми годам девочки компенсировали лишь 60 % избыточных калорий в напитке, а к 11 – всего-навсего 30 % дополнительных калорий.

Таким образом, потеря контроля над пищевым поведением, являющаяся определяющей характеристикой условно-рефлекторного переедания, распространяется среди популяции, причем даже среди самых маленьких. «В рамках проводимых нами экспериментов с различными размерами порций я замечаю какую-то новую разновидность растормаживания среди детей, – делится своими опасениями Джонсон. – Я никогда раньше не видела, чтобы дети без конца ели и ели, пока не заберешь у них тарелку и не скажешь «все, хватит». Теперь же они просто объедаются».

Дженнифер Фишер, специалист по детскому питанию из Центра исследований проблем ожирения при Темпльском университете, сделала точно такое же наблюдение [3]. Несколько раз во время обеда она давала детям в возрасте от трех до пяти лет либо стандартную для их возраста порцию макарон с сыром, либо порцию приблизительно в два раза больше. Помимо макарон с сыром детям в обоих случаях полагалось молоко, яблочное пюре, морковь и сладкое печенье. Некоторые из детей, которым дали двойную порцию макарон с сыром, съели гораздо больше остальных, однако в среднем дети из этой группы съели где-то на 25 % больше макарон с сыром, чем те, кому дали стандартную порцию. Дети частично компенсировали эти дополнительные калории, съев меньше других продуктов, однако в целом все равно употребили за обедом на 15 % больше калорий.

«Большие порции основного блюда могут выступать в роли фактора окружающей среды, который способствует перееданию и ожирению у детей дошкольного возраста, побуждая их съедать во время трапезы больше калорий», – заключили авторы эксперимента [4]. Говоря другими словами, когда детям больше накладывают, они больше съедают.

В рамках следующей стадии эксперимента Фишер накормила тех же самых детей стандартной для их возраста порцией макарон с сыром, после чего предложила им разнообразные игрушки и большой поднос с щедрыми порциями десяти закусочных продуктов, среди которых были попкорн, картофельные чипсы, орехи, претцели, печенье с шоколадной крошкой, конфеты и мороженое. Хотя дети и утверждали, что наелись, им предоставлялся свободный доступ к угощениям в течение десяти минут, после чего исследователи оценивали количество съеденных калорий.

Больше всего закусок съели те же самые дети, что съели больше макарон с сыром, когда им накладывали двойную порцию этого блюда в рамках предыдущей стадии эксперимента. Будучи не в состоянии противиться еде даже в отсутствие голода, эти дети оказались особенно восприимчивы к сенсорным сигналам, связанным с большими размерами порций.

Скорее всего, всегда были люди, которые в детстве демонстрировали ранние признаки развития условно-рефлекторного переедания, однако по мере повсеместного распространения продуктов с завышенной пищевой привлекательностью подобное поведение наблюдается все чаще и чаще. Причем нарушения пищевого поведения обнаруживаются у детей все в более и более раннем возрасте.

Культура обжорства

Когда-то вопрос «есть ли что поесть?» подразумевал глубокую социально-экономическую подоплеку. На самом деле он подразумевал вопросы «не голодаем ли мы?», «можем ли мы позволить себе еду?» Контекст современного западного общества в корне изменил ситуацию. Теперь, задавая этот вопрос, мы обычно имеем в виду «можно ли где-то поблизости купить еду?», «могу ли я где-нибудь неподалеку перекусить?» В современной Америке ответы на оба этих вопроса обычно утвердительные.

Мы часто и довольно тесно контактируем с едой. Начиная с 80-х, количество мелких продуктовых магазинчиков и ресторанов увеличивалось с невероятной скоростью, а параллельно по стране семимильными шагами зашагала эпидемия ожирения [1]. Где бы мы ни находились, мы теперь имеем круглосуточный доступ к еде с завышенной вкусовой привлекательностью. В стране практически не осталось населенных пунктов, где была бы нехватка ресторанов, продуктовых магазинов и торговых автоматов. Готовую еду можно купить, не выходя из машины, а всевозможные закуски и другие продукты можно купить на заправке, в аптеке и даже в спортивно-оздоровительном центре.

Вместе с тем повсеместная доступность еды означает не только нашу способность без проблем ее покупать. Имеется также в виду и то, что ее можно без особо труда есть практически где угодно – в машине, на ходу, на встречах с друзьями и на работе.

Социальные нормы когда-то удерживали нас от того, чтобы есть прямо на улице или заваливаться в кабинет к коллеге, жуя попкорн, однако теперь подобное поведение больше не считается проявлением невежливости.

«Социальные барьеры были опущены», – сказал мне ученый Дэвид Мела из компании Unilever [2].

В наши дни мало какие встречи, будь то рабочие или дружеские, обходятся без еды. «Она всегда где-то рядом, – говорит Мела. – Мы очень часто оказываемся в местах, где продают продукты питания либо ест кто-то другой».

Мела, живущий и работающий главным образом в Голландии, особенно отчетливо понимал разницу между отношением к еде в европейских и американских офисах. «Когда приходишь на совещание в Америке, то кто-нибудь непременно притащит целый поднос какой-нибудь выпечки и прочих сладостей. Европейцев это шокирует, однако здесь, судя по всему, считается нормой. Такое ощущение, что все словно ожидают появления откуда ни возьмись огромного количества еды».

Условия, в которых живет современное общество, позволяют нам есть практически круглосуточно. Причем многие люди так и поступают. «Еда окружает нас повсюду, притягивая к себе внимание детей и взрослых», – сказала мне Сьюзан Джонсон из Колорадского университета.

Современный режим питания, в котором все больше и больше стирается граница между основными приемами пищи и перекусами, также способствует увеличению количества съедаемой пищи, а в конечном счете развитию условно-рефлекторного переедания. Нас затягивает в самый настоящий порочный круг: условно-рефлекторное переедание еще больше нарушает традиционный режим питания, так как не контролирующие свое поведение люди стремятся при любой возможности полакомиться чем-нибудь вкусненьким.

«В 50-х люди только завтракали, обедали и ужинали, – говорит Мередит Люс, диетолог из Орландо. – Они собирались всей семьей за большим столом. Перекусы были прерогативой преимущественно детей, чей растущий организм нуждался в дополнительных питательных веществах. Взрослые, как правило, не перекусывали» [3].

Теперь же перекусы повсеместно вошли в норму, причем по статистике их популярность также возросла в 80–90-е [4]. Хуже того, съеденные во время перекусов калории обычно никак не компенсируются во время основных приемов пищи, особенно когда перекусы происходят беспорядочно. Начав перекусывать на протяжении всего дня напролет, люди не стали меньше съедать за завтраком, обедом и ужином.

* * *

Во всех остальных странах мира снижению риска развития условно-рефлекторного переедания у населения способствуют культурные традиции.

Многочисленные статьи, одни из которых опирались на реальные исследования, в то время как другие были ничем не подкрепленными рассуждениями, пытались объяснить так называемый французский парадокс – тот факт, что у французов гораздо ниже уровень и сердечно-сосудистых заболеваний, и ожирения, чем у американцев, несмотря на высокое содержание жира в их типичном рационе питания.

Так, согласно одной из высказанных теорий, французы потребляют такие жиры, которые способствуют снижению этого риска. Другая теория объясняет этот парадокс употреблением красного вина вместе с пищей. Есть и такие, кто уверяют, будто французы более здоровые, чем американцы, потому что в их жизни меньше стресса, либо из-за генетических особенностей их обмена веществ.

Ни одна из этих теорий не была подтверждена реальными наблюдениями. Гипотеза, которая была подтверждена фактами, гласит, что хоть французы за каждой трапезой и проводят много времени, в конечном счете они съедают меньше еды, а размер порций, как мы уже выяснили, участвует в развитии условно-рефлекторного переедания.

Свое заключение о размерах порций ученые сделали на основе нескольких анализов [5]. Во-первых, они сравнили порции, которые подают в ресторанах Парижа и Филадельфии, и обнаружили, что американские порции в среднем на 25 % больше. Это касалось как сетевых ресторанов, таких как «Пицца Хат» и «Хард-Рок Кафе», так и сравнимых между собой бистро, местных китайских ресторанчиков, блинных и кафе-мороженых в обеих странах.

Во-вторых, они проанализировали обзоры в путеводителях по ресторанам «Загат» для каждого из городов и обнаружили, что в Филадельфии критики гораздо чаще говорили про большой размер порций, чем в Париже. Более того, в обзорах путеводителя по ресторанам Филадельфии особо подчеркивалась опция меню «шведский стол», в то время как парижский путеводитель этим не изобиловал.

Наконец, исследователи сравнили американские и французские кулинарные книги. Была обнаружена явная зависимость: порции мяса в американских рецептах были больше, а овощей – меньше.

Другим исторически сложившимся фактором, надежно защищающим французов от переедания, была традиция завтракать, обедать и ужинать в кругу семьи, не перекусывая в перерывах между приемами пищи.

Долгое время кухня французских ресторанов и вовсе была открыта только в обеденные и вечерние часы.

«У французов по-прежнему весьма структурированный режим питания», – сказала мне Франс Беллисль, исследователь проблем ожирения при больнице Hôtel-Dieu Hospital в Париже [6].

– Действительно ли во французской культуре есть традиция не есть между основными приемами пищи? – спросил я.

– Именно так. Это не принято. С самого детства мы усваиваем, что так не принято.

Она любит говорить своим ученикам: «Что, вы не принесли с собой ничего поесть? Будь мы в Америке, вы бы обязательно принесли с собой кофе, пончики и шоколадные батончики».

Но только не во Франции. «Никто даже на секунду не задумывался о том, чтобы принести на занятие еду, – говорит она. – Они никогда не делали этого раньше, и у них попросту нет такого соблазна. Ничто из окружающей их среды не способствует тому, чтобы они ели что попало и когда попало.

Вместе с тем традиция есть в определенное время дня, являющаяся естественной защитой от переедания, оказывается под ударом за пределами Америки, даже здесь, во Франции, где начинают все более и более настойчиво давать о себе знать всевозможные закусочные продукты, рестораны быстрого питания и другие связанные с едой соблазны. По мере того, как разнообразная еда с завышенной вкусовой привлекательностью экспортируется в другие страны, становится все более и более очевидно, что условно-рефлекторное переедание не знает государственных границ.

Жан-Пьер Пулен, руководитель Центра изучения туризма и гостиничного бизнеса при Университете Тулузы Ле-Мирей, утверждает, что наблюдаются все признаки постепенного смещения культурных традиций от полноценных и упорядоченных приемов пищи к беспорядочному питанию [7]. Он называет этот процесс деструктуризацией привычного французского режима питания. Люди по-прежнему завтракают, обедают и ужинают коллективно, однако в перерывах между этими основными приемами пищи все чаще и чаще перекусывают в одиночку.

Франс Беллисль заметила ту же самую тенденцию. «Еда окружает нас плотными рядами, ее становится вокруг все больше и больше, – заметила она. – Повышается вероятность развития у людей ожирения, что уже сейчас заметно во Франции, особенно среди детей».

По мере того как у французов размывается устоявшийся режим питания и появляются все новые и новые возможности для того, чтобы есть где и когда угодно, они все чаще едят не для утоления голода, а ради удовольствия, получая в итоге от еды все меньше и меньше удовлетворения. «Механизм, обеспечивающий чувство сытости в перерывах между приемами пищи, попросту не срабатывает, когда ешь без перерыва, – говорит Беллисль. – Мы забываем, каково это – чувствовать себя сытым».

Хотя внешние условия, связанные с едой, во Франции меняются и не так кардинально, как в других развитых странах, – да и уровень распространения ожирения растет здесь не с такой катастрофической скоростью, – в существовании подобных тенденций сомневаться не приходится [8]. Постепенно возникают благоприятные социальные условия для распространения среди населения условно-рефлекторного переедания.

* * *

Америка, конечно, по-прежнему остается в первых рядах. Определенная часть населения особенно уязвима перед лицом стимулов, которые приводят к условно-рефлекторному перееданию, однако в конечном счете подобному пищевому поведению подвержен практически каждый. Люди учатся обжираться постепенно, с каждым разом все больше и больше погружаясь в этот процесс.

Что было раньше, курица или яйцо? Стало ли условно-рефлекторное переедание следствием изменений в том, где, когда, как и в каком количестве мы потребляем пищу, или же, наоборот, распространение условно-рефлекторного переедания привело к повсеместному распространению легкодоступной и чрезвычайно аппетитной еды?

Пока что ответ на этот вопрос неизвестен. Как бы то ни было, порочный круг был запущен. И нас все больше и больше удивляет то, как некоторым людям удается по-прежнему продолжать нормально питаться.

Часть четвертая Теоретические основы лечения

Как стимулы завлекают наш мозг

Несмотря на все трудности, у нас все-таки есть возможность прервать цикл «стимул – желание – вознаграждение – привычка» и излечиться от условно-рефлекторного переедания. Прежде чем заняться разработкой методов лечения, очень важно разработать базу, основанную на теориях о том, как именно происходит обучение человека, а также на знаниях из различных областей наук. Более конкретные методы лечения, в основе которых лежат представленные здесь теории, описаны в следующем разделе книги.

Чтобы защитить себя от стимулов, которые приводят нас в возбуждение и толкают к активным действиям, нам прежде всего необходимо признать нашу огромную уязвимость к этим стимулам. В рамках условно-рефлекторного переедания в роли стимулов выступают связанные с едой сенсорные сигналы, в то время как обжорство становится автоматической реакцией на них. Эти сигналы, как говорит Джеймс Лекман, профессор детской психиатрии и педиатрии из детского исследовательского центра при медицинской школе Йельского университета, завлекают наш мозг [1].

«Способность реагировать должным образом на желание заполучить еду встроена в наш мозг, однако когда мы поддаемся этому желанию слишком часто, то эта система перестает работать так, как надо. У нас развивается повышенная чувствительность к этим стимулам, – объясняет Лекман. – Чтобы контролировать свой мозг, нам необходимо перестать ему доверять. Мы должны понимать, что мозг – это машина, подталкивающая нас к выполнению определенных действий, которые в определенный момент нашей эволюции, может, и приносили нам огромную пользу, однако впоследствии полностью вышли из-под нашего контроля».

Чтобы дать понять, до какой степени человек способен утратить контроль над своим поведением, Рэймонд Милтенбергер рассказывает про расстройство под названием трихотилломания, которое связано с компульсивным выдергиванием волос [2]. Этому расстройству подвержены главным образом девочки и женщины. Они убеждают себя, хватаясь за первый волос на голове, что «я выдерну всего один-единственный волосок, ничего страшного не случится», однако их воля моментально оказывается сломлена. Чтобы справиться со своим недугом, необходимо первым делом осознать, что реакция является автоматической, а также понять, что за первым волоском последует как минимум еще 20 других. Только после этого они будут готовы научиться методам самоконтроля и начать применять их на практике.

Эффективные методы самоконтроля лишают стимул способности провоцировать автоматическую реакцию. Мы напоминаем себе, что в наших силах противостоять соблазну.

Самоконтроль начинается с осознания того, что в определенный момент перед нами встает выбор: мы можем позволить случиться неизбежному либо принять осознанное решение поступить по-другому.

Самое главное – этот момент не упустить.

В основе лечения условно-рефлекторного переедания лежит развитие способности противостоять завлекающим наш мозг стимулам. Отказ должен происходить как можно раньше и быть категоричным. «Лишь в самом начале, когда внешние сигналы только начинают завлекать наш мозг, мы способны хоть как-то взять ситуацию под контроль, – пояснил Лекман. – В этот момент мы еще можем увернуться от стимулов. Стоит же нам поддаться их влиянию, как целая цепочка событий – возбуждение, реакция, еще большее возбуждение – уже не позволит нам удержаться».

Если же нам все-таки удастся отказаться, то наша уязвимость перед стимулом никуда не денется. Полностью отучиться от этой автоматической реакции невозможно. «Привычка никуда не девается», – говорит Марк Бутон, профессор психологии Вермонтского университета [3]. Бутон занимается изучением связи между средой, условным рефлексом и памятью, и он в значительной степени способствовал формированию современного представления о том, как люди могут влиять на свое поведение [4]. «Мы можем научиться поступать по-новому, но, когда это происходит, полного избавления от прежних привычек при этом не наступает».

Так как установленные прежде ассоциации остаются в сознании, то при определенных обстоятельствах они могут в любой момент дать о себе знать. Подобная реакция была неоднократно продемонстрирована в экспериментах на животных. Крысы начинают со временем бояться звука определенной тональности, если их бить током каждый раз, когда они его слышат. Страх постепенно угасает, если звук после этого многократно повторяется без сопутствующего удара током, однако эта взаимосвязь по-прежнему остается в памяти. При определенных манипуляциях страх можно в любой момент снова пробудить.

То же самое происходит и с положительной эмоциональной реакцией на какой-то стимул. После установления в нашем сознании связи между сигналом и связанными с ним приятными ощущениями, это воспоминание остается там навсегда.

Многим людям, бросившим курить десятилетия назад, до сих пор иногда хочется взять в рот сигарету. Сигареты для них остаются острым стимулом, который обещает приятное вознаграждение.

Несмотря на такое наследие, однако, мы можем научиться новым реакциям, и чаще всего это помогает нам воздержаться от потакания нашим желаниям. Мы можем тренироваться вести себя и думать по-новому, чтобы не давать проявить себя старым привычкам и мыслям. В конечном счете это новое поведение также может превратиться в автоматическое, и в результате влияние стимулов на нас ослабевает.

Конечно, можно попробовать избегать рискованных ситуаций, однако в современном мире, где еда окружает нас со всех сторон, этого недостаточно. Мы не в состоянии постоянно осознанно противостоять соблазну аппетитной еды. Чтобы добиться успеха, нам необходимо задействовать и другие разнообразные когнитивные и поведенческие приемы. При этом их необходимо практиковать постоянно, быть решительным и настойчивым, пока не удастся изменить автоматическую реакцию на внешние сенсорные стимулы.

Как избавиться от привычки

Научившись противиться завлекающим наш мозг стимулам, мы тем самым избавляемся от сложившихся у нас устойчивых привычек [1]. Поначалу необходимо самым тщательным образом контролировать свои действия, однако в конечном счете вы заменяете одно автоматическое поведение на другое. Как сказал Рэймонд Милтенбергер, новая реакция должна настолько хорошо закрепиться и стать настолько автоматической, чтобы теперь, проходя мимо соблазнительной еды, человек говорил себе: «Как же вкусно пахнет, но у меня совсем другие планы». И шел дальше по своим делам.

Чтобы добиться этого, необходимо постоянно тренироваться и работать над своим поведением. Первые успешные результаты мотивируют продолжать бороться. В конце концов, для достижения долгосрочного результата нужна очень сильная мотивация. Необходимо выработать у себя новые привычки, которые должны приносить достаточно удовлетворения, чтобы воздержаться от старых.

«Добиться этого чрезвычайно сложно, – говорит Джеймс Лекман. – Если первые попытки окажутся безуспешными, либо если попробовать не отказываться от соблазна полностью, а ограничивать себя в нем, то человек запросто может разочароваться в себе и решить, будто ему это попросту не под силу» [2].

Чувство собственной беспомощности является одним из самых серьезных препятствий на пути к успеху. Когда кажется, будто нет другого выбора, кроме как поддаться соблазну, то возбуждение, которое движет подобным поведением, никуда не денется. Если же выработать в себе веру в собственную способность контролировать свое поведение и понимать, что можно повести себя по-другому, то возбуждение начнет постепенно проходить.

Способность избавляться от закоренелых привычек лежит в нас самих. Научная литература по поведенческой и когнитивной психологии говорит нам о четырех основных компонентах избавления от старых привычек, которые доказали свою эффективность в противодействии навязчивым действиям: осознание, альтернативное поведение, альтернативное мышление и поддержка окружающих. Пятый компонент – эмоциональное обучение – обычно не рассматривается в качестве составляющей процесса избавления от привычного поведения, однако именно он может являться недостающим элементом лечения от самых закоренелых привычек. Условно-рефлекторное переедание определенно относится к числу таковых.

Соблюдение принципов избавления от закоренелых привычек поможет вам преодолеть условный рефлекс и вновь обрести контроль над своими действиями.

* * *

Первый шаг – это осознание.

Необходимо понимать, какие риски связаны с конкретной ситуацией. «Нужно разобраться, какие именно обстоятельства приводят к обжорству, какие события запускают это нежелательное поведение, – говорит Милтенбергер. – Это важнейший первый шаг: нужно составить каталог всех стимулов, всех ситуаций, всех сигналов, которые запускают эту цепную реакцию» [3].

Лекман говорил о необходимости распознавать «предваряющие позывы» – позывы, которые предвещают автоматическую реакцию. Предвещающие позывы являются характерной особенностью таких расстройств поведения. «Барьер, который обычно сдерживает поток сенсорной информации, при таких расстройствах отсутствует», – заметил Лекман.

В сознание уязвимых людей проникает все больше и больше сенсорных стимулов, вызывая у них мощные внутренние позывы. Они реагируют хорошо знакомыми им действиями, которые приносят временное облегчение.

«Это характерно для обсессивно-компульсивного расстройства, это характерно для синдрома Туретта, это характерно для жизни в целом», – говорит Лекман. Этим он хочет подчеркнуть, что мы все в той или иной степени реагируем на сенсорные стимулы независимо от того, диагностировали ли нам какое-то расстройство. «Вопрос не в том, склонные мы к этому или нет, – объясняет он. – Вопрос в том, насколько сильно мы к этому склонны».

Наш жизненный опыт говорит нам, что сенсорные сигналы, стрессовые ситуации и яркие воспоминания побуждают людей к бесконтрольному обжорству.

Чтобы выстоять перед лицом этих стимулов, необходимо вовремя их замечать и четко понимать, какое автоматическое поведение они обычно вызывают.

– Если стимул был получен, если был рожден предваряющий позыв, то разве уже не поздно что-то исправить? – спрашиваю я.

– Нет, не поздно, – настаивает Лекман. – В этот непродолжительный момент как раз и появляется возможность взять ситуацию под контроль.

Именно в этот самый момент можно сказать: «Спасибо. Я в курсе, что у меня появилось желание. Теперь нужно принять решение. Стану ли я поддаваться соблазну или же поступлю как-нибудь по-другому?»

Осознание возможности выбора позволяет избежать автоматического поведения. «Людей приходится просить быть предельно внимательными – только так они учатся себя контролировать, – говорит Мэтью Стэйт, профессор детской психиатрии из медицинской школы при Йельском университете. – Стоит только начать уделять внимание, как появляется возможность избавиться от нежелательного поведения» [4].

* * *

Вторая составляющая процесса избавления от нежелательных привычек – это альтернативное поведение.

Чтобы научиться сопротивляться стремлению к привычному поведению, как это называет Милтенбергер, нам необходимо разработать альтернативные реакции, которые попросту с этим поведением несовместимы. Вместо того чтобы по возвращении домой вечером идти прямиком к холодильнику, нужно изменить свое привычное поведение и вообще не заходить на кухню. Можно выбрать другую дорогу на работу, чтобы не проезжать мимо соблазняющего каждый раз своей вывеской ресторана быстрого питания, либо составить список покупок и попросить кого-то другого сходить за вас в магазин, чтобы не набрать ничего лишнего.

Чтобы это альтернативное поведение могло соревноваться с привычным, необходимо планировать его еще до того, как столкнешься с проблемным стимулом. Нужно заранее знать, как именно отреагируешь, когда твой мозг окажется подвергнут нежелательному соблазну.

«Нужно держать наготове другое поведение, потому что чем ближе еда, тем сложнее противиться желанию, – говорит Милтенбергер. – Если вмешаться в этот процесс сразу же и запустить новую цепочку действий, которая не позволит пойти по скользкой дорожке, то шансов на успех будет гораздо больше».

Чтобы сопротивляться внешним стимулам, необходимо четко распланировать свое поведение в рискованной ситуации. Для замены привычного поведения на альтернативное необходимо максимально задействовать свое сознание, чтобы оно переписало более примитивные схемы автоматических действий, заложенные в мозге. Чтобы этого добиться, необходимо многому научиться, говорит Лекман.

* * *

Третий элемент избавления от привычного поведения заключается в формировании альтернативных мыслей, которые заглушают старые. «Мы даже не отдаем себе отчета, в какой степени наши поступки управляются вербально путем мысленного проговаривания последовательности необходимых действий», – говорит канадский психолог Филип Дэвид Зелазо. По сути, мы записываем в своем мозге новый сценарий действий, который помогает нам бороться с привычками [5].

Наши мысли, а также язык, используемый для их выражения, напоминают нам о последствиях вредных привычек, подталкивают нас на совершение иных поступков, а также способствуют положительному подкреплению, связанному с успешным результатом. Вместо «Это шоколадное мороженое выглядит очень уж аппетитно – съем-ка я пару ложек», мы можем мысленно сказать себе: «Я знаю, что если съем одну ложку, то не успокоюсь, пока не прикончу всю пачку». Мы можем напоминать себе о поставленных перед собой целях: «Если я воздержусь от этой еды сейчас, то завтра буду собой гордиться». Либо же можно повторять про себя формулировки, связанные с уверенностью в своих силах, например «мне вовсе не обязательно реагировать подобным образом – я могу поступить по-другому» или «у меня получится – я смогу взять ситуацию под контроль».

Вместо того чтобы реагировать привычным образом на соблазн, обещающий мгновенное и мимолетное удовольствие, мы можем осознать более долгосрочные последствия поедания продуктов с завышенной вкусовой привлекательностью. Подобное смещение внимания является инструментом обретения когнитивного контроля, который «включает в себя переосмысление стимула», как утверждает Кевин Окснер, занимающийся изучением психологических и биологических процессов, задействованных в эмоциях, саморегуляции и восприятии, в Колумбийском университете [6].

Приучая себя думать не только о том удовольствии, которое приносит сладкое печенье, но и о его вкладе в лишний вес, мы тем самым начинаем обретать когнитивный контроль над происходящим. «Осознание последствий меняет наше восприятие ситуации», – объясняет Окснер.

Начав по-другому мысленно реагировать на еду, тем самым мы учимся придавать тому, что когда-то было для нас таким желанным, в корне новое значение. «Мы переписываем образ, связанный со стимулом, у себя в сознании, и с помощью этого контролируем свое поведение», – говорит Окснер.

* * *

Четвертый неотъемлемый компонент процесса избавления от нежелательных привычек – это поддержка окружающих. Все эти перемены даются очень нелегко, и процесс становится значительно проще, когда рядом есть человек, который помогает распознавать и избегать опасные стимулы, а также вместе с тобой радуется успеху. Конечно, нам самим приходится делать свой выбор и принимать решения, однако поддержка семьи, друзей, коллег и врачей способна помочь встать на правильный путь.

Мы часто идем на поводу у старых привычек, оказавшись в одиночестве.

«У меня есть определенный план действий, я знаю, как именно должен поступить, но если я дома один, то запросто могу этот план обойти, – говорит Милтенбергер. – Если же я обеспечен поддержкой человека, который знаком с моим планом и готов быть рядом, то шансы на успех значительно возрастают. Мне будет попросту стыдно объедаться на глазах у друга или жены, которым я пообещал исправиться».

Поддержка помогает сохранять и укреплять нашу мотивацию бороться с условно-рефлекторным перееданием, добавляет Милтенбергер. «Она увеличивает вероятность того, что нам удастся оказать сопротивление соблазну в рискованной ситуации. Мы дали этому человеку обещание, попросили его помочь, и нам будет непросто это обещание нарушить, когда этот человек рядом».

Разумеется, необходимо обзавестись правильной поддержкой, иначе она может выйти вам боком, только провоцируя нежелательное поведение. Исследование, опубликованное в «Медицинском журнале Новой Англии», показало, что социальные связи могут способствовать ожирению: люди, чьи друзья, близкие родственники и супруги страдают ожирением, оказываются сами ему подвержены [7]. Если люди, которые вызвались вас поддерживать, не способствуют усилению вашей решимости, то лучше от их поддержки отказаться.

Правильная же поддержка поможет вам все исправить. Во-первых, социальные связи сами по себе способны выступать в роли альтернативного поведения, заменяющего собой первоначальное вознаграждение. Кроме того, они помогают уменьшить чувство тревоги, связанное с прежним поведением, а также избавляют от нерешительности, возникающей, когда необходимо отказаться от соблазна. Наконец, мы не хотим разочаровать людей, которые нам небезразличны, не хотим, чтобы нас осуждал человек, пытающийся нам помочь, а это также помогает не сбиваться с намеченного пути.

Правила освобождения

В основе условно-рефлекторного переедания лежит импульсивная природа поведения. Люди, подверженные условно-рефлекторному перееданию, чрезвычайно восприимчивы к сенсорным сигналам, связанным с едой, из-за чего склонны принимать сгоряча поспешные решения, связанные с употреблением пищи.

Задавая правила, мы наделяем смыслом процесс пошагового избавления от нежелательной привычки. Правила задают структуру, подготавливают нас к встрече с соблазняющими стимулами и перенаправляют наше внимание на что-то другое. В отличие от механизмов, характерных для условного рефлекса, когда наша реакция определяется внешними стимулами, правила помогают действовать осознанно. Правила осязаемы, их можно выразить словами. Над ними можно размышлять и применять их в новой для нас ситуации.

Мы знаем, что нам не следует есть продукты с высоким содержанием сахара, жира и соли, когда мы пытаемся похудеть, точно так же, как мы знаем, что не следует курить или злоупотреблять выпивкой. Проблема в том, что действовать в соответствии с этим абстрактным знанием непросто. Недостаточно просто знать, какое поведение является правильным.

Что нам нужно, так это спланировать свою реакцию на случай, когда мы сталкиваемся с едой, подталкивающей нас к обжорству. «Это защитит нас от автоматических реакций, вызванных непредвиденными стимулами, которые повсюду нас окружают, – объясняет Уолтер Мишел с кафедры психологии Колумбийского университета, посвятивший свою карьеру изучению личности и саморегуляции. – План позволяет связать конкретные действия с конкретными возможностями» [1].

Гораздо важнее готовить себя к реальным ситуациям, в которых мы действительно можем столкнуться с такой едой, а не просто говорить себе общие фразы («Мне следует перестать есть жирную пищу»). Только конкретные правила для конкретных ситуаций могут быть полезными и эффективными. Идея в том, чтобы для каждой рискованной ситуации придумать план действий: «Если я столкнусь с этим стимулом, то отреагирую так-то и так-то».

«Когда держишь в голове все эти правила, они помогают все время быть наготове», – говорит Кевин Окснер [2]. В разгар событий – когда ты уже столкнулся с эмоциональным давлением со стороны стимула – принять правильное решение гораздо сложнее.

Правила эффективны в том числе и потому, что предлагают нам альтернативу условно-рефлекторному перееданию, вынуждая нас «предпринимать действия, несовместимые с привычным поведением», – говорит Мэтью Стейт из медицинской школы Йельского университета [3]. Когда мой мозг получает сенсорный сигнал от оказавшейся поблизости аппетитной еды и пробуждает воспоминания, связанные с получением от нее удовольствия, то я, в свою очередь, вспоминаю правила, которые диктуют мне: «Не останавливайся. Иди дальше. Переключи свое внимание на что-нибудь другое». Задайте себе такое правило, придерживайтесь его, и со временем желание непременно угаснет.

Наука помогает подтвердить эффективность подобных приемов. У взрослых, которых в рамках одного эксперимента посадили либо на низкоуглеводную высокобелковую либо на низкокалорийную маложирную диету, не появилось тяги к запрещенным продуктам [4]. Как только стимул, связанный с проблемной едой, исчезает, к ней сразу же перестает тянуть.

Правила и сила воли – это разные вещи. Сила воли стравливает соблазняющие нас стимулы с нашей решительностью им сопротивляться – подобная схватка титанов в нашем сознании может быть неприятной.

– Какова разница между борьбой с соблазнами за счет одной только силы воли и применением правил? – спросил я как-то Сильвию Бандж, занимающуюся исследованиями когнитивного контроля в Калифорнийском университете в Беркли.

– Правила помогают бороться с нежелательным автоматическим поведением, потому что создают контекст, дающий нам вообще повод с чем-то бороться, – говорит она. – Правила четко обозначают негативные последствия решения поддаться соблазну и положительные последствия сопротивления ему. При отсутствии какого бы то ни было контекста или мотивации у нас не было бы ни малейшей причины бороться со своим желанием [5].

Выполнение правил контролируется высшими функциями мозга, говорит Бандж, и их нужно постоянно помнить, чтобы они могли служить заменой бессознательным действиям. Снова мы возвращаемся к идее о прописанном в мозге сценарии действий – стратегии осознанного использования слов и мыслей для создания новой реакции на проблемный стимул. Чем точнее сформулированы правила, тем легче удерживать их в памяти и придерживаться их. Категоричным правилам – «Я не ем картошку фри», «Я не заказываю десерт» – следовать легче всего.

Со временем новая реакция, если ее регулярно практиковать, может стать такой же автоматической, как и старая, нежелательная.

– Если желание провоцируют какие-то сенсорные сигналы или стресс, то как правила помогают справиться с эффектом острого стимула? – спросил я Мишела.

– Никак, если за счет тренировки не довести все до автомата, – пояснил он. – Вряд ли удастся чего-то добиться, пока от общих фраз не перейдешь к конкретным формулировкам, способным со временем превратиться в автоматическое поведение.

Взяв в качестве аналогии алкогольную зависимость, Мишел подчеркнул, что человеку недостаточно просто сказать себе: «Эта зависимость меня убивает, так что я больше не буду пить». Одного только желания, одной только мысли будет недостаточно.

Чтобы желание переросло в действия, необходимо сформулировать четкие правила и тренироваться их соблюдать, пока не удастся довести их до автоматизма.

Конечная цель, как говорит Мишел, в том, чтобы «создать правила, которые позволяют человеку снова взять свое поведение под контроль». Только тогда можно перейти от желания что-то изменить к самим изменениям.

* * *

Каждый раз, когда я приближаюсь к ресторанному дворику в аэропорту Сан-Франциско, у меня возникает соблазн полакомиться жареными китайскими пельменями. Образ, связанный с таким поведением, так и зудит у меня в голове: я представляю, как делаю это, и знаю, что получу от этих пельменей удовольствие. Одновременно в моем мозге рождается и совершенно несовместимое с этим образом поведение, заключающееся в том, чтобы побороть соблазн и пройти мимо. Эти противоречащие друг другу мысли соперничают между собой за господство в моем сознании. «Эти два образа соревнуются между собой, и побеждает всегда тот, что сильнее», – говорит Сильвия Бандж.

Тяга к сахару, жиру и соли, как правило, оказывается более сильным образом, замечает она. «Сенсорные стимулы мотивируют тебя зайти в ресторанный дворик и заказать пельмени». Такое поведение диктует сила привычки – эта реакция помогает удовлетворить желание.

Если же я хочу добиться каких-то других целей – например, не поправиться и правильно питаться, – то мне необходимо поступить иначе. Проблема в том, что мой мозг не натренирован идти на поводу у мысли «нет, я буду более здоровым и красивым, если не стану этого делать». Он привык стремиться к сиюминутному орально-сенсорному удовольствию. Вместе с тем это вовсе не означает, что в конечном счете долгосрочное вознаграждение не может одержать верх.

Тут-то префронтальная кора головного мозга (выполняющая управляющие функции) и играет ключевую роль, помогая нам ориентироваться на более важные и долгосрочные цели, чем получение моментального удовольствия от чрезвычайно аппетитной еды. «Она посылает дополнительные сигналы, которые усиливают активность нейронов, отвечающих за выбор нужного действия, – говорит Бандж. – Благодаря действию префронтальной коры вам проще принять решение пройти мимо соблазна».

Говоря другими словами, движимое силой привычки желание заглянуть в ресторанный дворик соревнуется с осознанной установкой пройти мимо. Со временем мне удается научиться противодействовать стимулу, и его влияние на меня слабеет. Усиливая активность нейронов, которые отвечают за желаемое поведение («пройти мимо»), префронтальная кора тем самым успешно подавляет альтернативное, нежелательное поведение («зайти перекусить»). Это открывает возможность, говорит Бандж, для «создания плана действий, придерживаться которому помогает префронтальная кора мозга». План действий помогает мне противостоять завлекающим мой мозг стимулам.

Опыт научил меня одной важной вещи, касающейся нервного возбуждения, которое происходит, когда я оказываюсь рядом с ресторанным двориком: желание заглянуть и полакомиться пельменями быстро проходит. Если мне удается взять себя в руки и напомнить себе установленные мною же правила – «Не делай крюк, сразу же иди получать багаж», – я успешно переключаю свое внимание со стимула. Как только я оказываюсь на безопасном расстоянии от стимула, мои нейроны успокаиваются, и у меня больше нет соблазна вернуться в ресторанный дворик. Я принимаю тот факт, что не поем этих жареных китайских пельменей.

Я привел вам пример из своей собственной жизни, из которого можно извлечь важный урок: правила, лишающие нас доступа к еде, помогают нам менять свою реакцию на связанные с этой едой стимулы. Сенсорные сигналы, посылаемые кусочком жареной курицы, уже не провоцируют такой бурной активности нейронов, когда мы четко осознаем, что эта курица для нас недоступна. Так же как фотография жареной курицы не сможет сильно возбудить нервные контуры системы вознаграждения, если мы находимся на вершине горы в километрах от ближайшего ресторана KFC.

Алан Дагер, невролог из Монреальского неврологического института при университете Макгилла, в ходе одного исследования с участием курильщиков с помощью компьютерной томографии изучил влияние чувства предвкушения на мозговую активность [6]. Всем участникам сделали компьютерную томограмму, но только некоторым из них было сказано, что сразу же после завершения теста они смогут покурить. Остальным дали понять, что они не смогут покурить в течение ближайших четырех часов.

Полученные Дагером снимки показали, что у людей, которые не рассчитывали в ближайшее время покурить, был замечен значительный спад активности участков мозга, связанных с возбуждением и вниманием. «Эксперимент подтвердил, что за счет снижения уровня ожидания вознаграждения удается уменьшить автоматическую реакцию и даже связанную с ней активность мозга, – заключил Дагер. – Каким-то образом этим людям оказалось под силу подавить эту реакцию. Осознание недоступности вознаграждения влияло на то, что мы считали полностью рефлекторной, автоматической реакцией».

Когда мозг знает, что вознаграждения не последует, то он переключает свое внимание на что-то еще.

Правила призваны использовать эту способность мозга – они заставляют нас поверить в недоступность вознаграждения в виде вкусной еды, вынуждая сосредоточиться на чем-то другом.

Со временем соблюдение этих правил может стать для нас второй натурой. Пока же этого не случилось, о правилах необходимо постоянно помнить, чтобы в случае необходимости скорректировать соответствующим образом свое поведение. Для этого необходимо быть бдительным, настойчивым и планировать свои действия заранее, используя в качестве мотивации ожидание получения эмоционального удовлетворения совершенно другими способами. Способность следовать своим собственным правилам в конечном счете сама по себе станет для вас вознаграждением.

Эмоциональное обучение

Чтобы научиться действовать по-новому, необходимо, чтобы вас либо тянуло к чему-то желанному, либо отталкивало от того, что больше желанным не кажется. Процесс гораздо эффективнее, когда одновременно происходит и первое, и второе.

В условно-рефлекторном переедании в большей степени, чем в любых других привычках, задействованы стимулы, в которых мы привыкли искать утешение. Их положительный эмоциональный заряд мотивирует наше поведение.

«Мы выработали чрезвычайно положительные ассоциации со стимулами на уровне инстинкта, – говорит Филип Дэвид Зелазо из Торонтского университета. – Нам достаточно взглянуть на кусок вишневого пирога, оценить только одну его характеристику – соблазнительный вкус – и прийти к выводу, что мы хотим его заполучить» [1].

Зелазо, однако, утверждает, что одновременно мы видим и нечто гораздо более замысловатое. «Кусок вишневого пирога можно воспринимать бесконечным количеством разных способов. Наше внимание, наши воспоминания, наши ожидания определяют, каким именно сигналом он станет для нас». По мере того, как мы начинаем осознавать разные грани нашего восприятия, кусок пирога предстает перед нами в совершенно ином образе.

* * *

Чтобы изменить свое поведение, нам необходимо изменить нашу эмоциональную оценку еды с завышенной вкусовой привлекательностью. Начинается этот процесс с осознания нашей способности приписывать еде какие-то характеристики, будь то положительные или отрицательные. Если мы научимся воспринимать стремление к сахару, жиру и соли в негативном свете, а также придадим не менее яркий эмоциональный окрас поведению, связанному с отказом от такой еды, то сможем избавиться от нежелательной привычки.

Психолог Арнольд Ваштон предложил живое описание эмоциональной подоплеки закоренелых привычек и трудностей, связанных с переосмыслением старых ценностей, когда поведал историю одного студента-медика, подверженного наркотической зависимости [2]. Когда юношу впервые поймали за употреблением наркотиков на работе, ему настоятельно рекомендовали записаться на программу реабилитации. Когда это произошло во второй раз, его снова призвали обратиться за профессиональной помощью, пригрозив отчислением из медицинского института в случае, если он еще раз попадется на краже наркотических препаратов.

Юноша, по словам Ваштона, «всячески убеждал, что для него нет ничего важнее, чем закончить учебу и стать врачом, что это для него первостепенная задача в жизни и от этого зависит его самоуважение, его самооценка». Тем не менее его поймали и в третий раз. «Очевидно, наркотики для него были более значимым положительным подкреплением, чем стремление к успешной карьере».

Чтобы изменить подобное поведение, необходимы практически героические усилия, признает Ваштон. «В конечном счете ключевое значение имеет то, как именно мы оцениваем значение для нас стимула, – объясняет он. – Можно перейти от одной чрезвычайно эмоциональной оценки к другой – от «Это будет здорово!» к «Это самая мерзкая дрянь на свете, я не хочу даже рядом с ней находиться».

Когда мы начинаем воспринимать хорошо знакомый нам стимул по-новому, то тем самым мы защищаем себя от связанного с этим стимулом соблазна. Формирование негативных ассоциаций оказалось эффективным способом борьбы с никотиновой зависимостью. За последнее десятилетие многие взрослые стали относиться к сигаретам совершенно по-новому – они перестали быть для них чем-то сексуальным и привлекательным, превратившись в смертельно опасное увлечение для слабаков.

Один мой коллега сказал, что каждый раз, когда у него возникает соблазн покурить, он подносит к носу забитую бычками пепельницу и делает глубокий вдох.

Негативная ассоциация, установленная этим действием, помогла ему перейти от абстрактной мысли о том, что ему нужно бросить курить, так как это вредно для здоровья, к глубочайшему осознанию того факта, что сигарета – не друг, а злейший враг.

«Курение приобрело для него настолько яркий негативный эмоциональный окрас, что один только вид сигареты теперь вызывает у него отвращение, – объяснил Уолтер Мишел. – Образ сигареты пробуждает у него в сознании негативные мысли и ощущения [3]. Судя по всему, его мозговая активность надежно ограждает его от этой вредной привычки».

«Мы просим своих пациентов проигрывать пластинку до конца, – говорит Арнольд Ваштон. – Наша когнитивная стратегия заключается в том, чтобы человек научился понимать, что в моменты соблазна в его сознании всплывают воспоминания, связанные только с приятными ощущениями. Смысл в том, чтобы пойти дальше и прокрутить этот сценарий до конца. «Так вот что произойдет на самом деле. Две минуты мне будет приятно, а потом станет отвратительно».

Вместе с тем новое поведение должно обладать какой-то эмоциональной значимостью, которая сама по себе является вознаграждением. «Пока у человека не произойдет когнитивного сдвига, пока он на уровне подсознания не поймет, что жизнь без вредной привычки куда приятнее, чем с ней, реабилитация невозможна», – говорит Ваштон.

Мишел с ним соглашается. «У человека возникают приятные ассоциации с жизнью без сигарет. Курение теперь не приносит ему удовольствие, а вызывает отвращение». Может показаться, что отвращение к еде выработать гораздо сложнее, чем к сигаретам, однако лично мне очень большие порции теперь кажутся чрезвычайно омерзительными. Возьмем, к примеру, один огромный гамбургер из сети ресторанов Claim Jumper, где мясо перемежается со слоями авокадо, сыра чеддер и копченного на яблоне бекона. Если задуматься над реальным смыслом его шутливого, с точки зрения владельцев, названия, то желание отведать его тут же поубавится: в меню он значится как «Слезы вдовы».

* * *

Сенсорные стимулы, связанные со сладкой, жирной и соленой едой, создают эмоциональное напряжение – если угодно, психологический зуд, – и мы едим, чтобы это напряжение снять. Со временем это поведение становится автоматическим, перерастая в самый настоящий условный рефлекс. Так вырабатывается привычка.

Со временем эти ассоциации начинают автоматически пробуждать приятные воспоминания, связанные с употреблением пищи, говорит Рассел Фазио, профессор кафедры психологии университета штата Огайо, а также специалист по формированию и эволюции жизненных установок [4]. «Автоматически возникшая положительная связь становится отправной точкой для дальнейшего восприятия и суждения», – поясняет он.

Тот факт, что курильщик знает о вреде сигарет для здоровья, а больной ожирением понимает, что жареная пища еще больше усугубит его проблемы с весом, далеко не всегда встает на пути у этой автоматической реакции. Одних только голых знаний недостаточно – нужна также сильная мотивация и благоприятные условия для выбора альтернативного поведения.

«Когда человеку хватает мотивации, то он может пойти наперекор своей автоматической реакции, однако для этого необходимо приложить немало усилий, – объясняет Фазио. – Мы тратим столько сил и энергии в повседневной жизни, что зачастую их попросту не хватает для того, чтобы за счет мотивации пойти наперекор собственным импульсам».

Чтобы изменить сложившуюся у нас в сознании ассоциацию с проблемным стимулом, необходимо «бить по ним напрямую», говорит Фазио. В рамках своих исследования Фазио подвергал добровольцев потокам визуальной информации, призванной создать в сознании новые ассоциации. Именно этим и занимаются рекламные агентства, когда связывают какого-то выдающегося спортсмена с парой кроссовок или образ привлекательной женщины с каким-то новым гаджетом. «Как результат, у человека на самом деле меняется его автоматическая реакция», – говорит он.

Людям, желающим побороть свою тягу к обжорству, необходимо добиться похожего сдвига в своем сознании – только так они смогут контролировать свое поведение в долгосрочной перспективе. «Закрепить полученный с помощью диеты результат удается только тем людям, которым удалось добиться автоматической негативной реакции на вид шоколадного торта», – говорит Фазио.

«Как удается добиться того, чтобы сахар перестал служить положительным подкреплением?» – спросил я.

Все зависит от того, как именно мы воспринимаем объект, объясняет Фазио. «Всем прекрасно известно, что в шоколадном торте очень много калорий и лучше от него воздержаться, если ты сидишь на диете. Смысл в том, чтобы эта интерпретация доминировала над другими интерпретациями, в рамках которых торт предстает желаемым лакомством». Конечная цель – ликвидировать усвоенную ассоциацию, которая побуждает нас стремиться к вознаграждению в виде сахара, жира и соли, и вместо этого развить новую ассоциацию, которая помогает противиться этому соблазну. Разные специалисты другими словами говорят, по сути, то же самое. Джеймс Лекман описывает этот процесс как противодействие завлекающим наш мозг стимулам. Поведенческие психологи рассматривают его как переделывание условного рефлекса, а Кевин Ошнер говорит про изменение восприятия стимула. Ваштон первостепенную роль отводит необходимости когнитивного сдвига парадигмы, а в анналах психологии эта концепция называется «смена критического восприятия».

На деле же все это означает одно и то же: речь идет об изменении своего восприятия стимула. У каждого человека этот когнитивный сдвиг будет происходить по-своему. Лично для меня он заключался в изменении восприятия больших порций. Когда-то мне казалось, что огромная тарелка, до краев заваленная едой, – это то, чего я хочу, что мне необходимо. Теперь же я вижу истинную суть такой еды – огромное количество жира вперемешку с огромным количеством сахара и соли, от которого невозможно получить длительного удовлетворения, из-за чего снова и снова возвращаешься за добавкой. За счет такого изменения критического восприятия я стал совершенно по-новому относиться к большим порциям еды в ресторанах и закусочных. Я изменил величину положительного подкрепления.

* * *

Чтобы использовать эту информацию для лечения условно-рефлекторного переедания, нам необходимо понять два ключевых принципа и их взаимосвязь между собой.

Как мы уже поняли, стимул провоцирует автоматическое поведение [5]. Как только в мозге прочно устанавливается ассоциация между связанным с едой стимулом и эмоциональным вознаграждением, еда с завышенной пищевой привлекательностью начинает красть наше внимание.

Второй принцип заключается в том, что наше восприятие связанного с едой стимула напрямую влияет на нашу ответную реакцию на него.

Если мы воспринимаем такую еду как друга, мы будем стремиться ее заполучить. Если же мы посчитаем ее врагом, то отвернемся от нее с отвращением.

С первого взгляда эти принципы могут показаться противоречащими друг другу. Если наша реакция автоматическая, то с какой стати наше восприятие стимула играет вообще какую-то роль? Суть в том, что способность контролировать наше пищевое поведение напрямую зависит от того, в состоянии ли мы менять наши автоматические реакции на связанные с едой стимулы, обретая над ними сознательный контроль. Наиболее эффективно же это получается у нас тогда, когда мы задействуем высшие функции мозга для изменения нашего восприятия.

В присутствие стимула люди, подверженные условно-рефлекторному перееданию, совершенно нецелесообразно используют регионы мозга, отвечающие за выполнение высших психических функций. Порой мы пытаемся придумать рациональное оправдание тому, почему мы поддаемся соблазну. С помощью таких мыслей, как «я это заслужил» или «я съем только маленький кусочек», мы избавляем себя от дискомфорта, связанного с поведением, которое заведомо противоречит нашим конечным целям.

Иногда же мы используем высшие функции мозга для ведения мысленного спора о плюсах и минусах сделанного нами выбора. Говоря себе: «Это, конечно, вкусная еда, однако я понимаю, что мне следует от нее отказаться», тем самым мы пытаемся обрести контроль над ситуацией (хотя есть риск, что подобные мысли выйдут боком, так как из-за них сознание окажется зацикленным на стимуле).

Есть и другие, гораздо более продуктивные способы использовать высшие психические функции мозга: с помощью них можно мысленно формулировать категоричные убеждения о стимуле. Если научиться воспринимать еду с завышенной вкусовой привлекательностью в негативном ключе – и поместить это восприятие в свою оперативную память для быстрого доступа к нему в случае необходимости, – то это в значительной степени поможет бороться с нашей автоматической реакцией и делать выбор в пользу более здоровой пищи.

Для эффективного лечения условно-рефлекторного переедания просто необходимо совершить этот когнитивный сдвиг восприятия и научиться новому поведению, которое в конечном счете становится не менее значимым положительным подкреплением, чем старое.

Часть пятая Лечение обжорства

Структура лечения

Ни для кого не секрет, что проблема ожирения в США достигла масштабов национального бедствия. Отчасти это объясняется тем, что нам дают много плохих рекомендаций. Постоянно разрабатываются и рекламируются какие-то новые диеты, призванные помочь нам изменить наше поведение, наше мышление, а также тот продуктовый набор, который попадает к нам в тарелки. Хотя некоторым из таких программ и удается помочь нам избавиться от лишних килограммов, ни одна из них не позволяет закрепить полученный результат на достаточно долгий срок.

Чего нам не хватает, так это понимания того, из-за чего именно мы изначально потеряли контроль над своим пищевым поведением, а также того, как это знание можно использовать в наших интересах. Сама сущность этой проблемы – то, что мы слишком упорно воспринимаем еду как вознаграждение, – наталкивает нас на ее решение. Настало время задуматься о том, чтобы вылечиться от обжорства.

Чтобы скорректировать свои ожидания относительно еды, необходимо по-новому взглянуть на процесс употребления пищи. Мое собственное восприятие изменилось, пока я работал над этой книгой. Я описал свой недавний ужин в одном из ресторанов Сан-Франциско женщине, которая считалась одним из лучших диетологов-консультантов в США. Мне казалось, что размер съеденной мною порции был вполне приемлемым, я еще и гордился собой за то, что воздержался от десерта. Когда же я подробно рассказал ей, что взял в качестве закуски и основного блюда, она была довольно категорична в своей оценке. «Ты съел ровно в два раза больше, чем тебе было нужно», – заключила она.

Я был поражен. В тот момент я осознал, что окончательно утратил представление о том, сколько мне нужно еды, чтобы почувствовать себя сытым. С тех пор я тщательно бьюсь с этой проблемой и научился получать удовольствие от меньшего количества пищи. Поначалу мне было непросто, однако со временем это давалось мне все легче и легче. Для получения удовольствия от еды мне больше не нужно так много сахара, жира и соли, как раньше.

Предложенная в рамках этой книги программа избавления от пищевой зависимости под названием Food Rehab поможет вам по-новому взглянуть на связанные с едой стимулы.

Как только мы примем волевое решение перестать искать удовольствие в бесконечных порциях еды с завышенной вкусовой привлекательностью, мы сможем приступить к реструктуризации своей среды обитания и закреплению нового, не связанного с перееданием поведения.

* * *

В основе программы избавления от пищевой зависимости Food Rehab лежит несколько основополагающих принципов:

• Условно-рефлекторное переедание – это проблема физиологического характера, а не дурная черта характера. От него невозможно излечиться, пока мы не перестанем воспринимать обжорство как отсутствие силы воли.

• Для успешного лечения условно-рефлекторного переедания необходимо признать в нем хроническое заболевание, которое нуждается в контроле, однако которое невозможно вылечить полностью раз и навсегда.

• Каждый раз, когда мы идем на поводу у своего желания заполучить сахар, жир и соль, получая в результате их в качестве вознаграждения, нам становится все сложнее поступать по-другому. Эффективное лечение ломает цикл «стимул – желание – вознаграждение – привычка», на котором и строится условно-рефлекторное переедание.

• Потеря контроля над собой, характерная для условно-рефлекторного переедания, усугубляется диетами, из-за которых мы чувствуем себя лишенными чего-то приятного.

• Чтобы закрепить новое поведение, оно должно приносить удовлетворение. Невозможно придерживаться новой последовательности действий, если она приводит к тому, что мы чувствуем себя голодными, несчастными, злыми или обиженными.

• Для того чтобы вновь обрести контроль над своим пищевым поведением, необходим комплексный подход, состоящий из многих тщательно продуманных и взаимосвязанных шагов. Чтобы вновь взять ситуацию в свои руки, нам нужен план действий, которые бьют по многочисленных когнитивным, поведенческим и пищевым аспектам условно-рефлекторного переедания.

• Необходимо иметь в виду, что не все будет идти гладко: без срывов, скорее всего, обойтись не получится. Большинству из нас попросту не суждено полностью излечиться от условно-рефлекторного обжорства. Старые привычки оставляют в той или иной степени свою власть над нами, хотя со временем их влияние и удается в значительной мере ослабить. Правильный и последовательный подход позволит извлекать пользу даже из наших неудач, которые могут стать для нас вечным напоминанием о том, что запросто можно оступиться, а работу над собой прекращать нельзя.

• В конечном счете в наших силах научиться думать о еде по-новому, признавая ее способность поддерживать в нас силы и защищать нас от голода, однако в то же время отрицая ее способность управлять нашими жизнями.

Приведенные здесь принципы программы Food Rehab были использованы и опробованы в избавлении от других видов зависимости, так что нуждаются в тщательном анализе в контексте лечения условно-рефлекторного переедания. Как бы то ни было, я убежден, что смогу вам помочь.

Чтобы изменить свое пищевое поведение, необходимо сосредоточиться на своем отношении к еде, составить план, которому вы сможете полностью посвятить свое внимание, и осознать, что прогресс будет постепенным и потребует значительных усилий с вашей стороны [1]. Представленные здесь рекомендации весьма практичные и более чем снисходительные. Они были составлены с учетом того, что привычки менять непросто. Будут возникать ситуации, когда соблазнам, связанным с едой, окажется попросту невозможно противиться. Помните, что это не является свидетельством вашей неудачи, а лишь служит напоминанием, что изменить привычки очень непросто.

Я не предлагаю какой-то универсальной методики, потому что убежден, что они не работают. Эффективным оказывается только тот подход, который покажется подходящим именно вам. Вам придется изрядно поэкспериментировать, прежде чем вы сможете понять, как правильно структурировать свою среду обитания и закрепить новое поведение. Суть в том, чтобы опробовать разные комбинации предложенных в этой книге приемов и найти ту, которая окажется работоспособной именно для вас.

Планируем свое питание

Как мы уже говорили, для лечения условно-рефлекторного переедания необходимо, помимо прочего, разработать новое пищевое поведение, которое должно стать заменой старому. Воспринимайте этот подход как планирование своего питания. В его основе лежат проверенные методики модификации поведения, а построен он на четырех основных элементах: структурирование хаоса, оптимизация размеров порций, выбор еды, которая насыщает, и употребление еды, приносящей удовольствие [1]. Все это позволяет избавиться от вошедшей в привычку автоматической реакции на еду с завышенной вкусовой привлекательностью и связанных с ней стимулов, а также обеспечивает конкретное альтернативное поведение.

Со временем за счет планирования питания можно изменить свое поведение. Вся суть в том, чтобы определить, потребление какой именно еды вы в состоянии контролировать, но чтобы эта еда приносила не меньше удовольствия, чем та, которой вы привыкли обжираться.

Структурирование хаоса

Для планирования своего питания вам придется структурировать царящий вокруг вас хаос. Эта структура нужна, чтобы удерживать вас от воздействия окружающих стимулов, защищать от сенсорных сигналов, а также бороться с импульсивным поведением, связанным с потаканием соблазнам. Создав структуру, вы будете четко понимать, что делать можно, а что нельзя, тем самым избавив себя от необходимости принимать решения по поводу еды в рискованных для вас ситуациях. У вас в руках появится конкретная модель поведения, повторяя которую вы сможете обойти манящую вас вредную еду и переключиться на другие продукты, приносящие вам удовлетворение. Вы сможете создать целую параллельную вселенную для еды, продолжая при этом принимать активное участие в социальной жизни и заниматься своей работой.

Правила, которые будут поддерживать вашу структуру, должны быть достаточно простыми, чтобы сочетаться с вашей загруженной повседневной жизнью, но при этом достаточно конкретными, чтобы исключить любую неуверенность в принятии решения по поводу еды [2]. Вместо того чтобы в течение дня постоянно сталкиваться с незапланированными поводами для приема пищи, которые поощряют бесконтрольное обжорство, вам следует выработать строгий режим питания, а также разработать ассортимент продуктов и блюд, которые приносят вам удовольствие. Ваши приемы пищи должны быть при этом достаточно разнообразны, чтобы поддерживать в вас заинтересованность, но при этом в должной мере предсказуемы, чтобы вы могли избегать воздействия нежелательных стимулов и не были вынуждены постоянно принимать решения по поводу выбора пищи.

Эта предсказуемость является главным секретом успеха заменителей еды в виде порошка, питательных коктейлей и готовых пищевых наборов, которые так эффективно способствуют быстрому похудению [3]. Такие заменители обычной твердой пищи помогают предотвратить бездумное и бесконтрольное обжорство. Проблема в том, что такой подход оказывается эффективным лишь в краткосрочной перспективе. Невозможно длительное время на завтрак, обед и ужин использовать такие заменители еды, при этом продолжая ходить на работу и ведя активную социальную жизнь.

Поначалу структура накладывается извне – за счет продуманного режима питания, который диктует, что, когда и в каком количестве вам следует есть.

Вы определяете заранее, что будет на вашей тарелке на завтрак, обед и ужин, а также во время перекуса, вы записываете свое меню на день, после чего ограждаете себя от любой другой еды.

Вы будете руководствоваться одним строгим и всеобъемлющим правилом: если что-то не входит в вашу структуру, то этого есть не следует.

Суть в том, чтобы избавиться от ваших мысленных перепалок с самим собой по поводу еды.

В самом начале нельзя допускать никаких поблажек. Вам необходимо ослабить силу соблазна, заглушить враждующие голоса, которые поочередно говорят: «Ты хочешь эту еду… Тебе не следует это есть… Ты все равно не устоишь…»

Со временем, к счастью, ситуация может измениться. Когда вы привыкнете к новому режиму и избавитесь от хаотичного питания, то сможете открыть двери и для других продуктов. Сложно предугадать, когда именно такой момент наступит, однако когда вы научитесь защищать себя от гнетущего чувства голода и осознаете, что небольшие порции еды также способны приносить удовлетворение, то сможете с чистой совестью начать делать свой рацион питания более гибким, не рискуя при этом сорваться с катушек. Когда вы мастерски освоите искусство контроля размера порций, выработаете новые привычки и почувствуете, как триггеры обжорства теряют над вами свою власть, то сможете окончательно исключить из своей жизни еду со слишком высоким содержанием сахара, жира и соли.

Если вы обожаете гамбургеры, помните, что со временем сможете структурировать свой режим питания так, чтобы в нем появилось место и для гамбургеров. Разумеется, ни о каких монстр-бургерах с многочисленными слоями плавленого сыра и бекона речи быть не может – только обычные гамбургеры с приятным классическим вкусом. На самом деле мало продуктов и блюд окажутся под полным запретом. Вы сможете продолжить получать удовольствие от еды, при этом не укоряя себя в чрезмерном чревоугодии.

Оптимизация размеров порций

Планирование питания подразумевает выбор еды в разумных количествах – необходимо заранее запланировать, сколько еды следует положить на тарелку, чтобы не испытывать голода до следующего приема пищи. Для большинства оптимальной порцией будет такая, которая обеспечит сытостью где-то на четыре часа. Оптимальный перекус должен перебить голод как минимум на два часа.

Очень важно тщательно продумать заранее, как именно будет выглядеть ваш перекус или полноценный прием пищи, после чего положить на тарелку именно такое количество еды. Сигналы о сытости от желудка поступают с запозданием, а из-за повышенной активности мозга людям, подверженным условно-рефлекторному перееданию, сложно остановиться, когда у них перед глазами еще осталась еда. Тщательно подбирая размер порции, мы защищаем себя от бездумного обжорства.

Люди, подверженные условно-рефлекторному перееданию, сильно переоценивают количество еды, необходимое им для того, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Вот почему меня так удивила диетолог-консультант, сказав мне, что за один присест я съел в два раза больше, чем нужно.

Когда же заранее планируешь размер своих порций, то подобного не происходит. Чтобы понять, какое количество пищи необходимо вам, чтобы насытиться, вы можете для начала попробовать съесть половину привычной для вас порции. После этого нужно обратить внимание на свои ощущения полчаса и полтора часа спустя. Если вы почувствуете настоящий голод, то попробуйте повторить эксперимент, взяв за основу три четверти от своей привычной порции. Скорее всего, одного из этих вариантов вам окажется более чем достаточно – обычно, насытившись, вы продолжали есть ради удовольствия. Людей нередко шокирует, когда они понимают, насколько меньше им на самом деле нужно есть, чтобы чувствовать себя сытыми.

Некоторые люди занимаются подсчетом калорий, потому что так им проще отслеживать количество съеденного. Другие определяют размер порции с помощью весов. На деле же оба подхода весьма непрактичны, так как очень часто их оказывается слишком сложно осуществить. Гораздо лучше научиться интуитивно понимать, какого количества еды вам будет достаточно, чтобы насытиться.

Внимательно следите за тем, сколько вы едите и насколько вам этой еды хватает, и вы поймете, что даже небольшой порции хватит, чтобы надолго отбить чувство голода.

У всего этого процесса есть очень важная когнитивная составляющая [4]. Чувство удовлетворения от съеденного во многом зависит от нашего восприятия. Если мы говорим себе «я этим не наемся», «этого мне будет недостаточно», то велика вероятность, что, разделавшись со своей порцией, вы действительно захотите добавку.

Если же вы поверите, что сможете насытиться стоящей перед вами едой, то скорее всего так и будет. Патриция Плинер, профессор социальной психологии из Торонтского университета в Миссиссога, продемонстрировала, что люди после еды гораздо дольше не испытывают чувства голода, когда убеждены, что это был полноценный прием пищи, а не просто перекус [5].

Когда вы поймете, что порции меньшего размера не оставят вас голодным, то начнете приучать себя думать, что «этого было вполне достаточно», «я этим наелся» или «это была оптимальная порция».

Выбор еды, которая насыщает

Выбор конкретных продуктов при планировании своего питания играет не менее важную роль, чем определение размеров порций. Многие годы мы этого не понимали, вследствие чего главной рекомендацией для желающих похудеть было ограничить свой рацион и есть преимущественно маложирную пищу. Многим это оказывалось не под силу, потому что они не испытывали чувства сытости – а если диета морит человека голодом, то она обречена на провал.

В последние годы был достигнут значительный прогресс в изучении механизмов насыщения, и теперь нам известно, что для большинства людей наибольшую сытость из всех макронутриентов приносит белок [6].

Высвобождаясь из желудка с относительно низкой скоростью в четыре калории в минуту, белки уменьшают чувство голода и помогают ограничивать себя в калориях.

Простые сахара приносят гораздо меньше насыщения, так как высвобождаются из желудка со скоростью десять калорий в минуту [7]. Эффект от них получается временным – сладости, как правило, утоляют голод всего лишь на час.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также в большей степени насыщают организм, так как усваиваются более медленно. Как правило, эти продукты представлены в нашем рационе в своем первозданном виде – такими, какими их создала природа, а не переработанными на заводе.

К таким натуральным продуктам относятся, например, цельнозерновая мука и коричневый рис вместо белой муки и белого шлифованного риса; мясо вместо продуктов с мясными наполнителями, а также яблоки вместо яблочного пюре. Клетчатка замедляет процесс пищеварения, благодаря чему калории высвобождаются из кишечника постепенно.

С жиром ситуация несколько сложнее [8]. Так как он высвобождается из желудка со скоростью всего две калории в секунду, то прекрасно подходит для продолжительного утоления голода. Проблема в том, что сигналы о сытости, связанные с жиром, наш организм обрабатывает слишком долго, и пока они дойдут до мозга, мы можем успеть съесть слишком много жирной пищи. Это подводит нас к так называемому «жировому парадоксу» [9]. Из-за большой величины положительного подкрепления, а также высокой калорийности употребление жиров, особенно в сочетании с сахаром и солью, становится весьма проблематичным.

В рационе питания не должно быть большого количества сахара или очищенных углеводов, которые ведут себя в нашем организме во многом подобно сахару. Они слишком легко расщепляются во рту под действием слюны, слишком быстро усваиваются кишечником и содержат в себе слишком много калорий, которые лучше было бы приберечь для куда более сытной пищи.

Если учесть все сказанное выше, то получается базовая формула сытного рациона: натуральные продукты, состоящие главным образом из сложных углеводов или содержащие много клетчатки (такие как цельные злаки и овощи), в сочетании с белками и небольшим количеством жира.

Очевидно, что мы не обязаны с каждым приемом пищи съедать каждый из этих компонентов, однако нам с большей вероятностью удастся избежать чувства голода с рационом, в котором такие продукты преобладают.

В основе нашего рациона должны лежать постная белковая пища и цельные злаки или бобовые культуры, дополненные фруктами и овощами без содержания крахмала.

Обычный день с таким рационом питания может выглядеть следующим образом: омлет на завтрак; сэндвич с жаренной на гриле курицей на обед; два легких перекуса, например кусочек сыра и горсть фруктов; а также рыба с листовой зеленью на ужин.

Учитывая эти необходимые параметры, необходимо определить продукты, которые будут приносить удовлетворение именно вам, – они у каждого свои. Я знаю людей, которые съедают несколько полосок бекона или небольшую порцию сыра на завтрак; приемлемого размера гамбургер без лишних добавок на обед и среднего размера порцию пасты с салатом на ужин, и при этом никаких проблем с перееданием у них нет.

Употребление еды, которая приносит вам удовольствие

Вы сможете придерживаться только такого плана питания, который будет учитывать ваши индивидуальные вкусовые предпочтения, которые накопились у вас в течение жизни. Именно в этом заключается секрет популярности ряда современных диет: независимо от того, призывают ли их авторы питаться главным образом белковой пищей, поедать в больших количествах сложные углеводы или съедать каждое утро по грейпфруту, секрет их успеха в том, что они позволяют человеку в полной мере насладиться разрешенной в рамках диеты едой.

Как только вы будете полностью уверены в том, что структурировали свой день и способны есть сытную еду в разумных количествах, никакие продукты не станут попадать под категорический запрет. С практической же точки зрения лучше продолжать воздерживаться от большинства комбинаций сахара, жира и соли, так как они являются настолько ярким стимулом, что большинству людей оказывается не под силу ограничивать себя в них.

Чему вы сможете научиться, так это смаковать еду, потребление которой вы в силах контролировать. Старайтесь осознанно обращать внимание на удовольствие от еды, и тем самым вы сможете увеличить величину связанного с ней положительного подкрепления.

Ваше пищевое поведение может еще больше ухудшиться, если вы лишите себя удовольствия. Чтобы получать его от своего режима питания, выбирайте вкусную еду, которую вы в силах есть в ограниченных количествах, будь то бисквитное печенье, замороженный йогурт, долька хорошего горького шоколада или какой-то фруктовый десерт. В определенных кругах такую стратегию называют минимизацией вреда, и она прекрасно способствует тому, чтобы не чувствовать себя обделенным.

Мысленная репетиция

Процесс борьбы с условно-рефлекторным перееданием можно абстрактно представить в виде игры против очень сильного соперника. Невозможно каждый раз одерживать победу, однако за счет постоянных тренировок можно значительно улучшить свою игру. К еде применима и другая спортивная аналогия: как и в случае со спортом, в отношениях с едой можно значительно преуспеть за счет мысленных репетиций.

У мысленной репетиции две основные цели – одна когнитивная, другая мотивационная. Когнитивный процесс позволяет визуализировать свои стратегии, свой план игры, прежде чем воплотить их в реальность. Мотивационная же составляющая заключается в следующем: прогоняя свои действия в голове, мы тем самым убеждаемся в том, что у нас все получится, повышая нашу уверенность в себе. Мысленная репетиция снижает хаос, в условиях которого обычно и происходит условно-рефлекторное переедание, создавая благоприятные условия для успешного результата [10].

Что касается непосредственно пищевого поведения, то мысленная репетиция позволяет научиться ожидать воздействия связанных с едой стимулов и развивать необходимые для адекватной реакции на них навыки. Нужны всего одна-две минуты, чтобы мысленно представить свою реакцию, причем желательно сделать это заранее – до того, как вы окажетесь в ситуации, связанной с большим риском воздействия соблазняющих стимулов. Смысл в том, чтобы мысленно продумать каждый свой шаг до того, как такая ситуация возникнет.

Нужно представить, как вы решаете воздержаться от хлеба, когда его передают по столу. Представить, как вы едите на ужин то, что является частью вашего плана питания, а не очередное месиво из жира, сахара и соли. Питер Гольвитцер, профессор психологии Нью-Йоркского университета, называет эти репетиции «внедрением намерений» – человек внедряет желаемую реакцию в свой мозг, записывая новую программу с помощью условного оператора («если я столкнусь с такой ситуацией, то поведу себя так-то и так-то») [11].

Вы должны стремиться к тому, чтобы фокусировать свое внимание на текущей деятельности, не отвлекаясь на внешние стимулы. Успешным спортсменам удается добиться этого за счет того, что они заранее досконально продумывают каждый свой шаг – проигрывают в голове удар клюшкой для гольфа по мячу либо мысленно представляют свою реакцию на тот или иной удар ракеткой соперника на теннисном корте. В момент, когда спортсмен прыгает с трамплина в воду, его внимание сосредоточено на технике, которую он тренировал бесчисленное количество раз, а не на гудении толпы. Он мысленно видит свое выступление со стороны и использует различные вербальные сигналы – например, мантру из одного слова, которое снова и снова беззвучно повторяется, – чтобы оградить себя от всех отвлекающих факторов и полностью сосредоточиться на прыжке.

Мысленные репетиции помогут вам концентрировать внимание на своих намерениях и контролировать свои мысли, тем самым способствуя поддержанию вашего плана питания.

Отпускаем прошлое

Если понять, что именно побуждает вас к перееданию, и планировать свое питание с учетом факторов риска, то у вас будет гораздо больше шансов взять ситуацию с едой под контроль. Как бы то ни было, вам еще долго придется бороться со своей условно-рефлекторной реакцией на стимулы, которые движут вашим обжорством. Вам придется бороться с бурей эмоций, толкающей вас к еде с завышенной вкусовой привлекательностью. Подобно информации на жестком диске компьютера, нервные пути, которые повлекли за собой создание цикла «стимул – желание – вознаграждение – привычка», просто так раз и навсегда стереть не получится. Но вы можете научиться их контролировать.

Если под воздействием стимула вы раз за разом не будете поддаваться его соблазну, то у вас в мозге начнет формироваться новая автоматическая реакция, а сам стимул будет терять над вами власть. Давайте снова вспомним эксперимент Алана Дагера с курильщиками. У тех из них, кому сказали, что они еще нескоро смогут покурить после проведения томографии, активность мозга была куда ниже, чем у тех, кому пообещали сразу же после обследования устроить перекур. У курильщиков, которые не ожидали скорого вознаграждения, тяга к курению ослабла.

По мере того как условно-рефлекторная реакция становится все менее и менее автоматической, стимул постепенно отделяется в нашем мозге от вознаграждения. Тяга уменьшается, и со временем действие стимула притупляется.

Сознательный контроль

Чтобы обрести сознательный контроль над своим поведением, необходимо уделять происходящему пристальное внимание и понимать, насколько быстро ваше внимание может быть перехвачено.

Необходимо постоянно помнить про стимул, который провоцирует нежелательное автоматическое поведение, будь то горячий аппетитный кусочек пиццы с плавленым сыром, кукурузные чипсы с соусом сальса в мексиканском ресторане или соблазнительное печенье с шоколадной крошкой, и переключаться на еду, которая насыщает.

Кроме того, за счет полной осознанности вы сможете понять, насколько развлечения – шум толпы, громкая музыка, яркий свет или компания близких друзей – и желание получить удовольствие способны отвлечь вас от того, что именно вы едите.

Помимо прочего, для обретения осознанного контроля необходимо быть максимально бдительным по отношению к различным факторам эмоционального стресса, чтобы вместо привычной, автоматической реакции вы могли занять оборонительную позицию [1].

Усвоив, что еда приносит облегчение – во всяком случае, на некоторое время, – мы выработали у себя привычку есть каждый раз, когда возрастает эмоциональное напряжение.

Воспоминания сужают наше восприятие, рождая в нашем сознании ошибочную уверенность в том, что еда является единственным способом справиться с нахлынувшими на нас эмоциями.

Так обжорство становится условно-рефлекторной реакцией на стресс.

Один весьма полезный прием, который поможет вам перестать пытаться избавиться от стресса с помощью еды, заключается в том, чтобы давать испытываемым вами эмоциям конкретное название.

Для начала вы можете просто говорить себе «мне грустно», «я устал», «мне страшно». За счет того, что вы опознали и описали свои эмоции, у вас появляется более широкий выбор способов с ними справиться. Действительно, многим из нас на какое-то время становится легче после того, как мы съедим что-нибудь жирное и сладкое. Проблема в том, что нами руководит заблуждение, будто с помощью еды можно надолго улучшить свое настроение, и ничто другое не позволит нам добиться такого же эффекта. Задайте себе вопрос: «Действительно ли еда поможет мне справиться с терзающими меня чувствами?» Чаще всего ей это оказывается не под силу.

Когда вы это поймете, то сможете расширить свое восприятие и рассмотреть другие варианты действий. Раджита Синха говорит о том, что нужно «поддерживать активность фронтальной коры головного мозга» [2]. Другими словами, осознанно выбирать свою реакцию на сильные эмоции, чтобы не оказаться во власти у вредных привычек.

Справиться с эмоциональными трудностями, подпитывающими обжорство, гораздо проще, когда ты к ним готов. Постарайтесь понять, что приносит вам облегчение в ситуации, когда вы оказываетесь захвачены бурей эмоций. Возможно, вам будет достаточно просто позвонить близкому другу, выйти прогуляться на улицу или заняться медитацией. Держите в голове наготове перечень альтернативных реакций, чтобы в случае необходимости оперативно что-нибудь сообразить.

Цель, говорит Синха, в том, чтобы «приучить мозг более эффективно адаптироваться к любым ситуациям».

Как увернуться от стимула

Когда стимул оказывается связан в мозге с автоматической реакцией, то в присутствие стимула у вас возникает напряжение, снять которое удается только с помощью еды. Таким образом, вам следует во что бы то ни стало избежать воздействия этого стимула.

Когда стимулы атакуют со всех сторон, очень сложно сосредоточиться на своем новом поведении. Если стимулы следуют один за другим, например вы видите конфеты каждый раз, когда открываете шкаф на кухне, снова и снова оказываетесь возле ресторана, в котором постоянно объедаетесь, приходится полагаться исключительно на силу воли, день за днем сопротивляясь соблазну.

Чтобы избавиться от цепкой хватки всей этой еды, необходимо для начала полностью себя от нее оградить. Помните, что полное воздержание необходимо только до тех пор, пока вы не научитесь минимизировать риски [3].

Пока же вы этому не научитесь, можете руководствоваться следующими рекомендациями.

Определите, что именно побуждает вас к обжорству. Составьте список продуктов и ситуаций, которые лишают вас власти над собой. Когда вы поймете, что именно рождает у вас непреодолимую тягу и управляет вашим поведением, то сможете выстроить надежную линию защиты. Обращайте особое внимание на то, насколько влиятельным стимулом бывает порой конкретное место.

Откажитесь от всего, что вы не в состоянии контролировать. Оградите себя от любой еды из этого списка, а также постарайтесь не попадать в ситуации, которые способствуют обжорству. Держитесь подальше от ресторанов, которые подают всевозможные замысловатые комбинации жира, сахара и соли, а в супермаркетах не покупайте переработанную еду. Не ешьте вместе с друзьями, чьи кулинарные пристрастия провоцируют вас на переедание. Если кто-то поставит перед вами еду, с которой вы обычно не знаете меры, отодвиньте ее от себя.

Однажды вечером я заселился в отель и обнаружил на столе в номере тарелку свежеиспеченного печенья с шоколадной крошкой. Я знал, что запросто могу слопать все до последней крошки, и не менее был уверен в том, что не хочу этого делать. Был только один способ взять ситуацию в свои руки, причем действовать нужно было незамедлительно. Я выбросил все это печенье в мусорное ведро, убрав его с глаз долой, и зарубил свою условно-рефлекторную реакцию на корню.

Подготовьте альтернативный план действий. Привычка побуждает меня заглянуть в ресторанный дворик аэропорта Сан-Франциско, чтобы полакомиться моими любимыми жареными китайскими пельменями, однако мой разум напоминает мне, что я не хочу этого делать. Теперь после приземления я предпринимаю специальные меры для того, чтобы защитить себя. Я приучил себя выбирать в аэропорту альтернативный маршрут, чтобы не проходить мимо ресторанного дворика. Мой альтернативный план действий позволяет мне оказывать активное сопротивление стимулу, соблазну которого в противном случае мне ни за что не удалось бы противостоять.

Ограничьте воздействие стимула. Если вы не в состоянии полностью оградить себя от стимула, то постарайтесь хотя бы свести к минимуму время, в течение которого вы подвержены его воздействию. Чем дольше вы находитесь в радиусе действия стимула, тем больше вероятность того, что вы пойдете у него на поводу. Такая проблема часто возникает в гостях или на встречах с друзьями – поначалу вам, может, и удастся увернуться от стимула, однако он продолжит быть рядом, не переставая вас соблазнять своим видом, пока, наконец, вы не поддадитесь его соблазну. Выход простой – съев что-нибудь сытное, смените обстановку. В противном случае повышенная активность вашего мозга, характерная для условно-рефлекторного переедания, будет продолжать подпитывать ваше желание.

Не забывайте, что именно на кону. Нужно не только составить план действий, но и не давать себе забыть, что произойдет, если вы не уйдете подальше от опасного стимула. Вспомните, какова ваша привычная реакция. Мысленно воссоздайте неизбежную цепочку событий, которые сначала приведут к первому укусу, а потом и к тому, что вы слопаете все до последней крошки. Вспомните, как вы обычно после всего этого себя чувствуете.

Перенаправьте свое внимание на что-нибудь другое. Следите за тем, чтобы ваша оперативная память была занята другими мыслями: они помогут вытеснить из вашей головы связанную с воздействием стимула реакцию. Эти мысли окажутся особенно полезны в минуты скуки и тоски.

Приучайте себя к активной обороне. Когда окружающие ставят вас в ситуацию, связанную с повышенным риском, у вас есть полное право сопротивляться. Чтобы защитить себя, вам следует мысленно переквалифицировать их действия из доброжелательных во враждебные. Вы можете с чистой совестью злиться на рекламу и создавших ее маркетологов за то, что они призывают вас к обжорству, на рестораны за их большие порции, а также на перегруженную жиром и сахаром еду, которая повсюду вас окружает [4].

Как справиться с непреодолимой тягой к еде

Как бы вы ни старались уклониться от воздействия связанных с едой стимулов, столкновения с ними в современном мире избежать попросту невозможно. Среди методов борьбы с рождающимся в результате соблазном можно выделить остановку мысли; присвоение стимулу негативной ассоциации вместо положительной; обман стимула.

Остановка мысли. Под остановкой мысли – этот термин был предложен Ричардом Роусоном из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, занимающимся реабилитацией людей с наркотической зависимостью, – подразумевается принятие категоричного решения не реагировать на соблазн: столкнувшись со стимулом, прекратить на корню провоцируемую им реакцию. «Представьте, что имеете дело с телевизором, – говорит Роусон. – Вам только и нужно, что переключить канал» [5].

Чтобы метод был эффективным, отключить мысль необходимо практически мгновенно. «Ваша ситуация небезнадежна; вы можете принять волевое решение, только сделать это необходимо как можно быстрее», – говорит Роусон. Чем больше времени вы тратите на размышления о своих действиях, когда рождается тяга, тем выше вероятность того, что в конечном счете вы поддадитесь соблазну. Стоит вам начать взвешивать за и против, как можно считать эту битву заведомо проигранной.

Испытав на себе воздействие стимула, просто прервите связанную с ним мысль. Тут не может быть никаких сомнений и неопределенностей. Не тратьте драгоценное время на мысленные споры с самим собой – просто возьмите и прогоните эти мысли из своей оперативной памяти. Выработайте у себя новую непоколебимую и однозначную реакцию на возникающий соблазн, которая не оставит места сомнениям.

Пока вы не возьмете ситуацию под контроль, не может быть и речи о том, чтобы пытаться себя ограничить в еде, которая провоцирует у вас обжорство. «Нужно добиться полной инверсии, – говорит Арнольд Людвиг из Кентуккийского университета. – Нужно превратить «да» в однозначное «нет». Никаких «может быть» или «я постараюсь» [6]. Можно перейти от одной крайности к другой, но ни о каких полумерах не может быть и речи.

Чтобы отвлечься от соблазняющей вас пищи и не давать укорениться в голове нежелательным мыслям, необходимо занять свой разум чем-нибудь другим.

Переключитесь на какую-то другую цель, интересующую вас в достаточной степени для того, чтобы сфокусировать на ней свое внимание, – она поможет вам вытеснить рожденные соблазном мысли.

Некоторые люди словно прозревают, когда узнают, что под воздействием стимула у них есть выбор дальнейших действий. Они оказались настолько увязшими в цикле «стимул – желание – вознаграждение – привычка», что полностью забыли о других возможных реакциях.

«Мы пытаемся научить этих людей обращать внимание на собственные мысли, а многие из них так делать не привыкли, – говорит Роусон, рассказывая про наркоманов. – У нас построен целый учебный процесс с целью дать им понять, что их мысли – это не какой-то абстрактный поток сознания без начала и конца». Что ж, если наркоманам удается остановить мысль и перенаправить свое внимание на что-то другое, то это непременно получится и у вас тоже.

Присвоение стимулу негативной ассоциации. Другой метод заключается в присвоении стимулу негативной, а не положительной ассоциации. Как и в случае с остановкой мысли, делать это следует незамедлительно и без колебаний.

Получив сенсорный сигнал от тарелки с начос, подумайте: «Тут несколько сотен нежеланных мною калорий, которые окажутся во мне, если я подамся соблазну».

Проходя мимо киоска с мороженым, скажите себе: «Если я его съем, то потом буду себя ненавидеть».

Смысл в том, чтобы лишить еду положительного подкрепления и притупить стимул. Для людей, подверженных импульсивному поведению, эта идея зачастую оказывается в новинку – они привыкли действовать, не задумываясь о последствиях. Страдающие игорной зависимостью не думают о том, как опустошается их банковский счет, а клептоманы словно забывают, как унизительно потом звонить жене или мужу из полицейского участка.

Если бы они постоянно держали в уме эти весьма неприятные последствия своих действий, то им было бы значительно проще себя контролировать. Джон Грант из Миннесотского университета попросил своих страдающих клептоманией пациентов составить перед походом в магазин список покупок, состоящий всего из двух пунктов: наручники в качестве напоминания о предыдущих арестах и сэндвич с вареной колбасой, чтобы освежить их память о том, чем их, скорее всего, покормят, пока они будут сидеть в участке [7]. «Так создается живое напоминание о последствиях их поведения, – говорит он. – Кроме того, я напоминаю им о том, как они себя после всего этого ненавидят».

Кроме этого, Грант просит своих пациентов представить себе хорошо знакомый сценарий: они приходят в магазин, у них появляется желание что-нибудь украсть, и они идут у него на поводу. После этого он просит их представить, что они почувствуют потом. «Итак, вы что-то украли. Как вам на ощупь холодная сталь наручников у вас на запястьях? Каково вам, когда вы замечаете презрительные взгляды окружающих? Теперь представьте, как вы звоните жене или мужу. Что вы при этом чувствуете? Боитесь ли вы потерять своих детей? Каково это?» Прослушивая раз за разом эту запись с рассказом об их унижениях в прошлом, клептоманам удается осознать последствия своих действий. С той же целью Грант рекомендует им составить список этих последствий и поместить его на видное место.

Похожие приемы помогают и людям, борющимся со своим обжорством. Это может быть нелицеприятная фотография, прикрепленная магнитом к дверце холодильника, либо список всех негативных ассоциаций с лишним весом, приклеенный к столу на кухне. Такие напоминания помогают увидеть еду, которую вы когда-то воспринимали в качестве вознаграждения, в новом, негативном ключе. Со временем такой подход позволяет ослабить влияние стимула.

Обман стимула. Если вам не удается прогнать из головы нежелательные мысли, то вы можете попробовать научиться заглушать действие стимула. Считайте, что вы заговариваете стимулу зубы. Вот несколько возможных реакций на мысли о еде:

• Если я это съем, то получу лишь мимолетное удовольствие.

• Если я это съем, то увязну в цикле «стимул – желание – вознаграждение – привычка».

• Если я это съем, то окажусь в западне. В следующий раз, столкнувшись с этим стимулом, я снова пойду у него на поводу.

• Если я это съем, то потом себя возненавижу.

• Если я это съем, то тем самым докажу свою безвольность.

• Я буду гораздо счастливее, если не стану это есть.

• Завтра я буду весить меньше, если не стану это есть.

Вы также можете попробовать держать наготове какое-то вдохновляющее слово или фразу, чтобы использовать их, когда возникает необходимость оказать сопротивление настойчивому стимулу. Вы удивитесь, насколько может оказаться эффективно просто повторять про себя «я контролирую ситуацию» или «я здоровый человек, ведущий здоровый образ жизни».

Упражнения: альтернативное вознаграждение

Физические упражнения – одна из наилучших альтернатив для получения вознаграждения, сравнимого с удовольствием от еды с завышенной вкусовой привлекательностью [8]. Ценность физических упражнений не столько в сжигании калорий, сколько в том, что они позволяют надолго поднять настроение и улучшить самочувствие.

Хотя вам и пришлось бы проходить по десять миль (приблизительно 16 километров) в день, чтобы добиться эффекта, сравнимого со снижением ежедневного рациона на 1000 калорий, упражнения незаменимы в долгосрочной перспективе. Действительно, физические упражнения являются, пожалуй, решающим фактором устойчивого снижения веса, так как они заменяют собой связанное с едой вознаграждение.

Многочисленные научные труды говорят нам о том, что упражнения активируют те же нервные контуры, что и другие связанные с получением удовольствия действия, а также вызывают похожую химическую реакцию.

Подобно тому, как курильщик постоянно думает о сигаретах, регулярно занимающиеся спортом люди «подсаживаются» на положительный эффект от физической нагрузки.

Помимо прочего, упражнения еще и помогают повысить самооценку. Благодаря им мы начинаем воспринимать себя здоровыми, любящими спорт людьми, способными позаботиться о своем здоровье, и это мотивирует нас и дальше держать ситуацию под контролем. Так новые привычки приходят на замену старым, за счет чего придерживаться своего плана питания оказывается значительно легче.

Чтобы извлечь из упражнений описанную пользу, вовсе не нужно доводить себя до изнеможения. Если вы всегда вели малоподвижный образ жизни, то будет вполне достаточно непродолжительной ежедневной прогулки, чтобы почувствовать разницу. Со временем вы сможете постепенно повысить интенсивность своих тренировок.

Еда требует индивидуального подхода

Чтобы контролировать свое питание, нам необходимо питаться так, чтобы это соотносилось с реалиями жизни и нашими предпочтениями. Успеха удается достигнуть тогда, когда мы корректируем свои действия, меняем среду нашего обитания и формируем такие альтернативные привычки с положительным подкреплением, которые позволяют нам этого добиться.

История женщины, которую я буду называть в этой книге Пенни, наглядно демонстрирует пример стратегии действий, которая может помочь справиться с обжорством. Забавно, что она замужем за Эндрю, журналистом, о котором я уже рассказывал раньше, – тем самым, которого упаковка M&M’s приводила в больший ужас, чем терроризм.

Пенни ест то, что нужно ее организму для получения энергии, и избегает продуктов, которые не приносят продолжительного ощущения сытости. Это было отчетливо заметно однажды вечером во время продолжительной поездки по автостраде Нью-Джерси. Пенни с Эндрю ехали из Вашингтона и очень спешили. Когда Пенни сказала, что проголодалась, Эндрю предложил заехать на заправку, чтобы купить там для нее шоколадный батончик. Пенни отказалась.

Эта история наглядно демонстрирует ее подход к пище. «Хотя я и была голодна, я не могла себе позволить это съесть, – объяснила она. – Шоколадка мне никак не поможет. Она не принесет мне сытости».

Что ей нужно, так это еда, которая надолго наполняет желудок.

Выставь перед ней тарелку с печеньем, и она скажет: «Нет, спасибо». Лучше всего ей подходит белковая пища, и на обед она часто ест куриный салат или сэндвич с индейкой, из которого она убирает одну булочку, превращая его в бутерброд. Один из ее излюбленных ужинов – это стейк с салатом.

Пенни не замеряет свои порции – она инстинктивно знает, какое количество еды будет для нее оптимальным. Она не ждет какого-то сигнала от своего тела, чтобы перестать есть, или послания от своего желудка, гласящего: «Все-все, пора остановиться». Она попросту вычислила, сколько ей нужно съесть, чтобы наесться, но при этом не переесть. «Я ем ровно столько, сколько нужно моему организму для нормальной работы, – говорит она. – Я знаю, какие ощущения принесет еда в моей тарелке».

Я попросил Пенни сравнить свой подход к еде с тем, который присущ Эндрю. Одно из главных отличий, по ее словам, в том, что она обращает внимание на момент появления еды в поле зрения. «Такое ощущение, что он даже не замечает, как его мозг говорит ему: «О! Вкусняшка!» Он просто берет еду в руки и ест». Она же осознанно фиксирует факт наличия еды и уже только после этого принимает решение о дальнейших действиях. «Я смотрю на нее и говорю: «Смотри-ка, еда. Голодна ли я? Лучше бы мне сосредоточиться на этом».

Она всегда спрашивает себя, как повлияет еда, что перед ней, на ее самочувствие. «Станет ли мне лучше после того, как я это съем? Получу ли я удовлетворение?»

Эндрю же подобные вопросы, судя по всему, никогда на ум не приходят.

Пенни делает то, чего многие из нас не делают. Она сама задает себе правила, а затем им следует. Эти правила не были вычитаны ею в какой-то популярной книге по похудению и они далеко не универсальны, однако именно для нее они невероятно эффективны. Каждый из нас может сделать нечто похожее, создать свой собственный свод правил, который будет учитывать наши потребности и желания. Так мы можем начать приучать себя есть ради получения необходимой нам для жизни энергии, а не ради удовольствия, при этом не чувствуя себя обделенными.

Чтобы начать определять, какие именно приемы подойдут именно для вас, вам необходимо для начала быть готовым измениться – а решается на это каждый по-своему.

Один мужчина, которого я буду называть Фрэнком, с детства мучился с лишним весом. Он всегда был пухлым ребенком, из тех, кто ест шоколадную пасту прямо из банки и сводит на нет все усилия матери спрятать от него печенье. Он ужинал дома, после чего шел в гости к другу, у кого в семье было принято накрывать на стол позже, и ел снова.

Когда Фрэнку было под 30, он весил где-то на 30 килограммов больше нормы. Проблема, однако, была не только в весе. В тот вечер, когда он в одиночку слопал огромную пиццу с пеперони, грибами и зеленым болгарским перцем из пиццерии «Папа Джонс», он понял, что просто обязан измениться.

Ему стало плохо, однако по-настоящему его напугало осознание того факта, что он не в состоянии контролировать собственное поведение.

Убежденный в необходимости что-то предпринять, Фрэнк принялся постепенно структурировать свой режим питания. Методом проб и ошибок он выяснил, что для него лучше всего выбрать три-четыре варианта завтрака, обеда и ужина, способных его насытить, и сильно сократить потребление жирной и сладкой пищи. Он не стал заниматься подсчетом калорий, однако научился контролировать размер своих порций. Чтобы защитить себя от обжорства, он поставил перед собой цель есть или перекусывать не реже чем каждые три часа и начал отказываться от приглашений пообедать, которые отвлекали его от установленного плана питания. «Достаточно установить предсказуемый распорядок дня, и соблазны теряют всяческую силу над тобой, так как у тебя попросту нет к ним доступа», – сказал Фрэнк, объясняя основные принципы своего подхода.

Еще одним неотъемлемым элементом борьбы с обжорством для Фрэнка стало то, что он рассматривал необходимость контролировать себя как вызов самому себе. Как и в случае с Пении, у подхода к еде у Фрэнка была прочная эмоциональная база. Четко распланировав свой режим питания, они оба научились наслаждаться своей едой и получать от нее удовольствие – не только сиюминутное, как это бывает с едой с завышенной вкусовой привлекательностью, но и в гораздо более долгосрочной перспективе.

* * *

Джордан Кэррол, консультант по похудению из Нью-Йорка, пытается приучить своих клиентов к чему-то похожему [1]. Она учит их есть в реалиях современного мира, наслаждаться своей едой и контролировать ее количество, несмотря на ее сенсорные сигналы, стресс, профессиональные обязанности и встречи с друзьями и близкими. Кэррол учит своих клиентов никогда не говорить «я на диете», так как убеждена, что тем самым люди внушают себе чувство обделенности – она же хочет, чтобы ее клиенты раз и навсегда изменили свое поведение.

Хотя Кэррол никогда не изучала физиологическую подоплеку условно-рефлекторного переедания, она быстро разобралась в концепции, когда я ей ее объяснил. «Когда мы позволяем чему-то набирать силу, оно всегда будет иметь над нами власть», – сказала она.

Целью ее методики является снижение этой силы за счет индивидуального плана питания. Чтобы этот план разработать, она лично изучает, что собой представляет типичный рабочий день клиента, зачастую проводя для этого часы напролет в офисе либо наблюдая, как носятся на бирже трейдеры. Она также немало времени тратит на индивидуальные консультации со своими клиентами, чтобы определить, что вызывает у них стресс и в каких ситуациях они чаще всего теряют над собой контроль. Основываясь на собранной информации, Кэрол совместно со своими клиентами составляет план питания, достаточно простой и структурированный, чтобы без труда ввести его в привычку. «За счет структуры удается ликвидировать хаос», – говорит она.

Ее золотое правило – есть понемногу и придерживаться плана питания. Она учит своих клиентов съедать где-то 60 граммов белковой пищи на завтрак, от 75 до 120 граммов на обед и от 120 до 180 граммов белковой пищи на ужин (120 граммов для женщин и 180 для мужчин), а также где-то полстакана фруктов и овощей в день. Говоря простыми словами, Кэррол помогает им подбирать оптимальные порции.

– А что, если официант принесет мне в ресторане порцию в 300 граммов? – поинтересовался я.

– Придется отложить себе треть, а остальное попросить забрать. Не стоит даже пытаться перекладывать на соседнюю тарелку – нужно убрать лишнюю еду с глаз долой.

Ее подход довольно гибкий. Так, например, она разрешает клиентам съедать больше на обед, но меньше на ужин при условии, что они научились оценивать на глаз размер порции. А что насчет пиццы время от времени или даже курицы в панировке из KFC? Поначалу, говорит Кэррол, лучше от такого воздержаться, однако в конечном счете и с этим тоже не будет ровным счетом никаких проблем при условии, что клиент сможет придерживаться разумного размера порций.

Суть в том, чтобы план питания был индивидуальным.

«Все дело в индивидуальном подходе», – объясняет она, подчеркивая, что люди не должны есть то, что им не нравится, либо полностью отказываться от своих любимых продуктов и блюд. Вместе с тем каждый должен разобраться в своих слабостях – кому-то будет под силу съесть один крекер и успокоиться, однако если человек непременно слопает всю упаковку, то лучше ему вообще держаться от крекеров подальше.

Итак, смысл в том, что людям, подверженным условно-рефлекторному перееданию, необходимо стать своими личными консультантами по питанию.

Избегаем ловушек: помешательство и срывы

Одной из характеристик долгосрочного успеха является способность нормально питаться без помешательства на еде. Большинству людей, подверженных условно-рефлекторному перееданию, требуется немало времени и много усилий, чтобы этого добиться. Пока же этого не произошло, они запросто могут попасть в неприятную западню, до боли напоминающую мне знаменитую китайскую ловушку для пальцев – чем сильнее тянешь, тем плотнее она обхватывает пальцы [1].

Все дело в том, что, как мы уже с вами видели, бдительность является неотъемлемой составляющей самоконтроля – только так можно удержаться от того, чтобы угоститься кусочком стоящего рядом с тобой торта. Многим людям, чтобы защитить себя от вредной еды, приходится настолько концентрировать свое внимание, что поначалу это попросту граничит с одержимостью. Джордж Эйнсиль, специалист по поведенческой экономике, называет это внутренним патрулем, подразумевая высокий уровень самодисциплины [2].

Проблема в том, что, когда все твое внимание сосредоточено на том, чтобы избежать еды, величина ее положительного подкрепления от этого может только увеличиться. Приходится постоянно думать о стоящем перед тобой печенье, из-за чего соблазн только возрастает.

Итак, главная опасность заключается в том, что люди начинают уделять слишком много внимания еде и своему плану питания.

Помешательство, как правило, развивается на фоне противоречивых желаний.

Когда всю свою эмоциональную энергию тратишь на самоконтроль, то это может привести к сильному внутреннему напряжению. Начинаешь чувствовать себя обделенным, из-за чего сопротивляться соблазну становится все сложнее и сложнее. Постоянное воздействие стимулов и рождаемые ими внутренние конфликты выматывают психологически.

Джон Форейт, ведущий исследователь проблем ожирения, описал пациентку, которой удавалось на протяжении 20 лет поддерживать свой вес в пределах нормы, однако для этого ей приходилось каждый день, каждую минуту прилагать усилия. Она разработала для самой себя очень строгие правила, из года в год ела каждый день практически одно и то же – ее завтраки, обеды и ужины отличались между собой только видом жареной на гриле рыбы или мяса [3].

Форейт задается вопросом, можно ли считать случай этой женщины успешным. Что ж, это решать ей и никому другому. Стороннему наблюдателю может показаться, что установленные ею правила граничат с помешательством, однако они позволяют ей не поправляться, и она сама приняла решение их придерживаться.

Как бы то ни было, я убежден, что вы способны на большее. Конечная цель – обрести над собой достаточный контроль, чтобы преодолеть этап помешательства.

* * *

Импульсивные расстройства поведения, такие как неуправляемое обжорство, способны удерживать человека в заложниках, сильно его деморализуя. Когда нечто настолько безобидное, как банальное печенье с шоколадной крошкой, оказывает столь сильное влияние на нашу жизнь, запросто можно почувствовать себя неполноценным. Все это приводит к довольно тревожным мыслям: почему я не могу положить конец подобному поведению? Почему я такой неуправляемый?

Когда же берешь ситуацию в свои руки, то может произойти и обратный эффект. Удовлетворение от мысли о том, что тебе удалось вырваться из порочного круга и перестать объедаться вредной пищей, может само по себе стать достаточно весомой мотивацией.

В конце концов, способность контролировать свою реакцию на связанные с едой стимулы приносит удовольствие. Получив сигнал, человек понимает, что запросто мог бы поддаться соблазну, однако этого не делает – чем не повод для гордости. Так стимул постепенно теряет всю свою власть. Со временем человек вырывается из лап противоречивых желаний, будучи совершенно заслуженно довольным собой.

К сожалению, мало кому удается проделать этот путь, ни разу не оступившись. Когда наша решительность держать себя в руках сталкивается с желанием получить удовольствие, значительно увеличивается риск сорваться. Когда решительный настрой куда-то улетучивается, стоит только появиться желанию, и соблазн поддаться стимулу становится особенно велик. Подобный срыв приводит к внутреннему диалогу, в ходе которого человек начинает пытаться оправдать свою слабость. Неудачный день на работе, плохое поведение детей, даже разочарование от показаний весов – повод всегда найдется.

Вскоре человек начинает придумывать себе оправдания. «Я это заслужил… Это поднимет мне настроение… Всю неделю я был молодцом… Я съем совсем немного». Шаг за шагом человек облегчает себе доступ к проблемной еде, и начинается внутренняя борьба, в результате чего от былой решительности не остается и следа.

Некоторым людям оказывается особенно сложно держать себя в руках в самом начале, когда желаемый вес кажется слишком призрачной, отдаленной и даже недостижимой целью. Для других трудности начинают уже после достижения желаемого веса, когда они понимают, что бороться с условно-рефлекторным перееданием придется на протяжении всей оставшейся жизни. Если смириться с этими реалиями, то сохранять бдительность становится намного проще. В конце концов, нужно быть не только достаточно сильным, чтобы противостоять соблазну аппетитной еды, но и достаточно мудрым, чтобы уметь справиться с возможными срывами.

Критический сдвиг восприятия

В конечном счете цель программы Food Rehab не просто в изменении пищевого поведения – она ставит перед собой задачу в корне поменять то, как человек воспринимает еду с завышенной вкусовой привлекательностью. Чтобы питаться по-новому, необходимо научиться видеть в такой еде не друга, а врага.

Недостаточно просто знать, что переедать – это плохо или что от жирного, сладкого и соленого хочется еще больше жирного, сладкого и соленого. Никому в жизни не удастся вас убедить рациональными аргументами, что такая еда не поможет избавиться от стресса, а только усугубит ситуацию. Стоит у вас в голове родиться мыслям «я это заслужил» или «я съем совсем немного», и никто уже не напомнит вам, что впоследствии вы почувствуете себя совсем по-другому.

Когда же вы усвоите новый подход к еде и осознаете власть над вами еды с завышенной вкусовой привлекательностью, то сможете взглянуть на ситуацию в новом ключе. Только тогда вы сможете понять, что еда удерживает вас в цикле «стимул – желание – вознаграждение – привычка». Только тогда вы сможете осознать, что удовольствие от такой еды мимолетное и желание есть никуда не пропадает. Вот тогда-то и приходит понимание, что если и дальше оставаться в этой западне, то никогда не наешься, – так человек перестает искать в еде решение своих проблем и в полной мере осознает все негативные последствия условно-рефлекторного переедания.

Когда это происходит, человек уже видит еду в совершенно новом свете. Его отношение к ней меняется кардинальным образом – так происходит критический сдвиг восприятия [1].

Наша проблема в успехе

Сдвиг восприятия необходимо сделать не только людям, подверженным условно-рефлекторному перееданию, но и производителям продуктов питания. Для начала было бы неплохо заняться беспристрастной оценкой производственных и рекламных процессов. На самом деле, это уже началось. Впереди всех критиков современной пищевой промышленности Западная Европа.

Не так давно я летал в Лондон, чтобы поговорить с топ-менеджерами одной из крупнейших в мире компаний по производству продуктов питания. Компании сильно доставалось от английской прессы, которая обвиняла производителей продуктов питания в том, что они способствуют распространению эпидемии ожирения. Некоторые члены парламента уже начали изучать возможные рычаги давления: так, например, было выдвинуто предложение изменить требования к списку ингредиентов и общей маркировке пищевой продукции. Компания пригласила меня совместно с европейскими коллегами, которым уже доводилось иметь дело с пищевым законодательством, чтобы помочь им разобраться со своей ответственностью.

Меня попросили подготовить десятиминутную презентацию. На первом слайде был изображен круг, по периметру которого были перечислены различные смертельно опасные заболевания. В центре круга я написал «ожирение». Обозначив связь ожирения с инсультами, гипертонией, повышенным холестерином и диабетом, я привел некоторые статистические данные, свидетельствующие о чудовищном росте уровня ожирения, а также объяснил несостоятельность общепринятого убеждения, будто наш вес предопределен природой.

Я продолжил свою презентацию, представив краткий обзор изложенной в данной книге информации.

Когда я сказал, что люди склонны объедаться, когда у них есть свободный доступ к еде, менеджеры сразу же поменялись в лице.

Они поняли, что я нацелился в самое сердце их бизнес-модели. Я описал стимулирующие свойства сахара, жира и соли – а особенно их сочетания – и сказал им, что наш мозг от природы запрограммирован реагировать на самые яркие стимулы. «Чем больше разных вкусовых и других ощущений пробуждает ваша продукция, тем больше она приносит наслаждения и тем больше ее едят люди», – сказал я напрямую.

В качестве аналогии я описал, как развивается никотиновая зависимость. Сам по себе никотин вызывает лишь незначительное положительное подкрепление, однако все меняется, когда сенсорные стимулы накапливаются: человек видит сигаретную пачку, ощущает первую затяжку – все эти стимулы оказывают подкрепляющее действие. Все признаки условно-рефлекторного поведения налицо. Стимулы вкупе с эмоциональным зарядом, которым табачная индустрия наделяла сигареты на протяжении десятилетий грамотного маркетинга, усиливают тягу к никотину, который в итоге начинает оказывать сильнейшее подкрепляющее воздействие.

Вернувшись к обсуждению еды, я сказал своей аудитории, что применяемые производителями продуктов питания стратегии совместно с социальными нормами усиливают способность сахара, жира и соли выступать в роли положительного подкрепления за счет тех же самых механизмов – благодаря их воздействию на органы чувств, силе маркетинга, легкодоступности, а также культурным традициям, которые позволяют нам постоянно что-то жевать.

Если сложить все воедино, сказал я, то на выходе получается «продукция, обладающая невероятно мощным подкрепляющим действием и провоцирующая развитие условно-рефлекторного переедания».

На некоторое время в комнате воцарилась полная тишина. Затем один из менеджеров заговорил.

«Получается, что проблема во всем, чему наша компания обязана своим успехом», – сказа он.

После этого они, к их чести, начали думать над тем, как им следует изменить размеры порций и маркировку их продукции.

Производители разгадали главный секрет

В Санта-Монике штата Калифорния я познакомился с Вольфгангом Паком, отмеченным многочисленными наградами шеф-поваром и владельцем знаменитого ресторана Chinois on Main, которого прозвали «храмом восточно-французской кухни». Я спросил его, почему, с его точки зрения, потребители продуктов питания переедают. Не дожидаясь каких-то подсказок с моей стороны, он сразу же выпалил: «Все дело в сахаре, жире и соли. Такой едой невозможно наесться вдоволь».

– А что насчет размера порций? – спросил я, показывая на огромную тарелку с едой, которую мне только что принес официант.

– Я всегда призываю людей не торопиться и делиться своей едой, – тоскливо сказал он.

Пак отметил, что потребители со временем привыкли съедать все, что им принесут. «Первый раз они не могли все съесть. Второй раз они не могли все съесть. Но уже на третий раз они прекрасно все слопали. Мы сами их к этому подвели».

Позже я беседовал по поводу производителей продуктов питания с Джозефом Стиглицем, профессором Колумбийского университета и лауреатом Нобелевской премии по экономике.

– Знают ли производители, что из-за их продукции мы едим все больше и больше? – поинтересовался я.

– Производители поняли, что увеличивает им прибыль, – ответил он. – Приходится учиться, чтобы оставаться в лидерах [1].

Конечно, они руководствовались не научными исследованиями, а практическим опытом. Производителям не нужны лабораторные крысы, когда они могут испробовать свои идеи сразу на людях. Принимающим решения начальникам нет необходимости анализировать нервные контуры человеческого мозга, чтобы понять, что будет продаваться, а что нет.

Ведущий технолог в «Чилиз» был определенно в курсе того, как потребители реагируют на созданные им блюда [2]. «Мы придумываем соблазнительные вкусы, и потребители возвращаются к нам снова и снова, – сказал он. – Это самая настоящая психологическая зависимость. Все дело в привычке».

Но дело тут не только в том, что они создают невероятно аппетитную и соблазнительную еду. Желание подпитывается с не меньшей силой и маркетинговыми приемами, которые взывают к человеческим эмоциям и их способности усиливать подкрепляющие свойства сахара, жира и соли. Эта комбинация становится просто непреодолимым соблазном.

С помощью рекламы производители продуктов питания добиваются власти над нами тремя путями. Во-первых, они создают положительный образ для своей продукции, призывая нас ее приобрести. На наше поведение напрямую влияет то, в каком свете мы воспринимаем тот или иной объект, – мы стремимся к тому, что считаем хорошим, и избегаем всего, что считаем плохим.

Во-вторых, маркетологи пытаются убедить нас в том, что покупка принесет приятные эмоции. В рекламе продуктов питания обычно не рассказывается про качество еды или ее питательную ценность – нам попросту обещают наслаждение. «Они продают радость. Веселье. Ощущение сплоченности, ощущение единства, ощущение любви, – сказал один специалист в пищевой отрасли из Австралии. – Все всегда сводится к тому, чтобы быть довольным, счастливым – просто сделай себе приятно, зайди к нам на огонек. Ешь в свое удовольствие» [3]. Реклама пользуется желанием людей получить приятные эмоции.

В-третьих, рекламу делают таким образом, чтобы она знакомила нас с сенсорными стимулами, которые ассоциируются с получением удовольствия от еды. «Мы приучаем людей ускоренными методами», – объяснил мне специалист, напомнив про связь между частым воздействием стимулов и механизмами обучения, благодаря которым нас так и тянет к еде.

Смысл в том, чтобы название ресторана или продукта питания всплывало в нашем сознании как можно чаще и неожиданно. Мы, может, и не знаем, почему вдруг подумали про «Бургер Кинг», однако одно можно сказать наверняка: маркетологи успешно справляются со своей работой.

Эффективная реклама сама по себе является мощным положительным подкреплением, усиливая нашу тягу к вкусной еде. Производители продуктов питания создали инструмент, который подкрепляет сам подкрепляющий стимул – они делают все возможное, чтобы как можно больше усилить нашу зависимость.

Научившись создавать еду, оказывающую запредельную мультисенсорную стимуляцию, и дополнив ее искусно созданной рекламой, производители продуктов питания разгадали главный секрет условно-рефлекторного переедания и поняли, что именно нужно делать, чтобы управлять нашим пищевым поведением. Они разобрались, как именно нужно нас программировать, чтобы мы стремились покупать еду, которую они так хотят нам продать.

Перед нами же стоит другая сложная задача – понять, как на все это реагировать.

Даем отпор

Производители питания, если бы у них была такая возможность, с радостью бы подсадили всех без исключения на условно-рефлекторное обжорство, чтобы выкачивать из наших кошельков еще больше денег. Тем не менее никто не в состоянии лишить нас способности сопротивляться их соблазнам.

Хотя переедание и можно объяснить сочетанием таких факторов, как особенности человеческой физиологии, личный опыт и решительный настрой производителей продуктов питания, в наших силах принять решение, хотим ли мы позволить этой небольшой кучке людей управлять нашим поведением или нет. Тот факт, что производители поспособствовали созданию этой проблемы и стали использовать ее в своих корыстных целях, вовсе не означает, что мы в этой ситуации полностью беспомощны.

Когда нам предлагают еду с завышенной вкусовой привлекательностью, мы вовсе не обязаны ее есть. Никто не обязывает нас ее заказывать, когда она есть в меню. Силы воли, однако, тут недостаточно. Нужно выработать определенные навыки, притупляющие действие на нас стимула, и продолжать их тренировать.

В ассоциации анонимных алкоголиков говорят своим подопечным, что они не должны винить в своем недуге себя, однако им непременно следует взять на себя ответственность за свое поведение. Таким образом, происходит признание их уязвимости к алкоголю, однако в то же время они отказываются считать эту слабость оправданием для пьянства.

Примирение автоматических позывов с когнитивными процессами – одна из величайших проблем людей, которая приносит им невероятные мучения. Будь то соблазн, связанный со спиртным, наркотиками, сексом или едой, многими из нас движут автоматические реакции, которые побуждают нас действовать так, как мы сами поступать бы не хотели. Так рождается внутренний конфликт, наделяющий стимулы еще большей властью над нами. В конечном счете наиболее эффективным способом добиться желаемой реакции является синхронизация наших конфликтующих желаний.

Каждый из нас может научиться планировать и контролировать свое питание, как бы его ни тянуло к еде.

Что касается масштабов всего общества, то мы можем определить, какие силы движут повсеместным обжорством, и найти способы лишить их власти над людьми – вынудить производителей указывать максимально подробную и правдивую информацию о составе своей продукции, заниматься просвещением общественности, регулировать на государственном уровне рекламу, а также продвигать новые взгляды на то, какое поведение можно считать приемлемым и уместным. Нам необходимо пересмотреть наше представление о том, когда и где следует есть. Не важно, идет ли речь о деловом обеде или встрече с друзьями.

* * *

Мы можем прожить долгую и счастливую жизнь без спиртных напитков, табачных изделий или наркотиков, так что лечение от этих зависимостей заключается главным образом в полном воздержании. Без еды, однако, нам не выжить, поэтому необходимы другие подходы для изменения нашего отношения к продуктам с завышенной вкусовой привлекательностью и противодействия связанному с ними соблазну. Конечная цель – не только для тех из нас, кто подвержен условно-рефлекторному перееданию, но и для ответственных производителей продуктов питания – заключается в том, чтобы найти такую еду, которая приносит эмоциональное удовольствие, не вызывая при этом обжорства.

В основе эффективных методов отучения людей от острого стимула зачастую лежит какое-то замещающее вознаграждение. Различные программы для людей с алкогольной или наркотической зависимостью предлагают им общение с людьми, которые испытывают похожие проблемы. Физические упражнения способны охладить определенные желания, так как вызывают в мозге такую же реакцию, как и еда.

В роли заменителя приятной еды зачастую выступает какая-то другая вкусная еда, которая при этом не вызывает условно-рефлекторного переедания. Выбор конкретных продуктов носит сугубо индивидуальный характер – все зависит от того, что именно помогает человеку избавиться от негативных эмоций и приносит облегчение без огромного количества калорий и мультисенсорных стимулов в придачу. Чтобы избежать негативных последствий, у нас должна быть возможность покупать такую еду в разумных количествах и есть ее в подходящих условиях.

Также нужно пролить свет на механизмы автоматического поведения. Лечение многих навязчивых расстройств включает в себя переоценку стимула. Некоторые подходы призывают рассматривать желание не как что-то внутреннее, присущее нашему организму, а как внешний объект, которому можно и нужно противиться. При лечении обсессивно-компульсивного расстройства, например, пациентов учат возражать стимулам. Людей с анорексией учат воспринимать их болезнь как некую внешнюю силу. Суть в том, чтобы приучить себя говорить: «Со мной это делает анорексия. Это не я отказываюсь от еды, это анорексия убеждает меня от нее отказываться».

Самая крупная из когда-либо организованных антитабачных кампаний, известная как «кампания правды», занимается просвещением молодежи, используя похожий подход: активисты продвигают идею, что желание курить не рождается в самом человеке, а провоцируется манипуляциями жаждущей наживы табачной промышленности. За счет грамотного маркетинга производителям табачных изделий удалось убедить людей, что сигареты им действительно нужны.

Эти методы, доказавшие свою эффективность в лечении других навязчивых расстройств, дают нам надежду на то, что клиническое и стратегическое вмешательство могут помочь и при условно-рефлекторном переедании. Кроме того, они доказали, что своей политикой государство способно очень многое изменить. Особого внимания заслуживают четыре потенциальных подхода.

Во-первых, ресторанам следует отмечать в своих меню калорийность всех подаваемых ими блюд в принудительном порядке, если они не захотят делать этого добровольно [1]. Тем самым они не только предоставят своим посетителям ключевую информацию для выбора рациона, но и смогут предложить больше различных блюд людям, которые стремятся контролировать размеры своих порций (300 калорий на завтрак; от 400 до 500 калорий на обед; от 500 до 700 калорий на ужин). Эти блюда должны быть аппетитными и вкусными, а рестораны должны рекламировать их как минимум с тем же энтузиазмом, с которым они продвигают свои куда более калорийные предложения [2].

Во-вторых, на упаковках всех продуктов питания должна быть представлена внятная информация о количестве содержащегося в них сахара, очищенных углеводов и жиров.

В-третьих, необходима хорошо финансируемая общественно-просветительская деятельность, которая бы затрагивала вопросы, связанные с продуктами питания массового потребления. Людям необходимо постоянно напоминать, что употребление в пищу еды с большим содержанием сахара, жира и соли приводит к негативным последствиям для здоровья.

Наконец, в-четвертых, необходимо тщательно регулировать рекламу продуктов питания на государственном уровне. Нужно лишить производителей продуктов питания права рекламировать, тем более агрессивно, еду, которая в силу своих мультисенсорных характеристик и завышенной вкусовой привлекательности способствует обжорству.

Нам необходимо разработать стратегии решения этой глобальной проблемы здравоохранения, потому что никто, кроме нас самих, не позаботится о нас и наших детях. Я педиатр, и здоровье будущего поколения беспокоит меня в первую очередь. Нельзя представить лучшего подарка для наших детей, чем открытие эффективного способа прервать цикл «стимул – желание – вознаграждение – привычка».

* * *

Мало у кого есть иммунитет к условно-рефлекторному перееданию. Из-за того, что еда окружает нас повсюду, из-за чудовищного увеличения размера стандартных порций, из-за агрессивной рекламы и распространившегося в обществе убеждения, будто совершенно приемлемо есть когда и где удобно, все больше и больше людей попадает в группу риска. Все больше и больше людей оказывается во власти условно-рефлекторного переедания, и с этим уже не поспоришь.

Мы позволили этой эпидемии случиться, однако в наших силах найти способ положить ей конец. Сложившиеся в обществе социальные нормы диктуют, какое поведение считается нормальным, приемлемым, а какое нет. Мы ориентируемся на эти нормы в своей повседневной жизни – что-то они поощряют, что-то порицают. Конечно, всегда найдутся те, кто решит посягнуть на устоявшиеся социальные нормы и выйти за их рамки, однако большинство будет прилежно соблюдать заданные стандарты поведения.

Вот почему за счет изменения социальных норм можно так многого добиться [3]. Мы уже усвоили на примере прошлых сражений за здоровье людей: пускай законодательная деятельность и регулирование со стороны государства и играют важную роль, наибольшего результата удается добиться, изменив устоявшееся в обществе определение разумного поведения. Именно это и произошло с сигаретами: если раньше курение считалось в обществе нормой, то теперь многие стали воспринимать его как девиантное и даже импульсивное поведение: появилось отвращение к сигаретам и тем, кто их производит. Курение перестали прославлять и начали очернять.

Изменения восприятия невозможно добиться за счет законов – общество само должно к этому прийти. Смысл, в конце концов, не в том, чтобы поливать грязью всю еду и тех, кто ее производит, а изменить наше отношение к продуктам массового потребления, к огромным порциям сахара, жира и соли с минимальной питательной ценностью. Нам необходимо по-новому взглянуть на производителей такой еды и заведения, где ее подают. Когда все осознают, как нашим поведением манипулируют, стимулы потеряют над нами свою силу. Вместо того чтобы ожидать появления еды на любой встрече с друзьями или любом совещании на работе, мы поймем, что все эти перекусы не идут никому на пользу.

В будущем непременно возникнут новые социальные нормы и ценности, и небольшие порции полезной еды будут казаться нам оптимальными. Вот чего мы ожидаем добиться, вот что мы хотим увидеть в будущем.

Пока же этого не произошло, вам придется создать свой собственный набор правил, чтобы контролировать свое пищевое поведение и поддерживать здоровый вес. Чтобы планировать свое питание, вам необходимо разобраться, как вы обычно себя ведете, когда дело касается еды, и обращать внимание на каждый съеденный кусочек. Найдите другие способы получения удовольствия, а также заручитесь поддержкой близких.

Раз и навсегда зарубите на носу, как мозг обрабатывает стимулы и как стимулы и сигналы, связанные с едой, управляют вашим поведением. Кроме того, вам всегда следует помнить, что производители продуктов питания пытаются вам впихнуть и почему они это делают.

Только так вы сможете увидеть содержимое своей тарелки таким, каким оно на самом деле является.

Заключение

Как я уже говорил на страницах этой книги, сам я тоже из числа людей, подверженных обжорству. На протяжении большей части моей жизни сахар, жир и соль удивительным образом управляли моим поведением. Я худел, поправлялся и опять худел – так повторялось снова и снова. У меня были костюмы всевозможных размеров.

В моей жизни больше нет практически ничего, что бы я делал под влиянием импульса, предварительно хорошенько не раскинув мозгами. Еда же с завышенной вкусовой привлекательностью, а также генерируемые ею сигналы каким-то чудесным образом побуждают меня к бессознательным поступкам против моей воли. Было время, когда желание получить удовольствие затуманивало мое сознание.

Должен признать, мною двигал в том числе и личный интерес, когда я начал изучать проблему ожирения и принялся писать эту книгу. Я рассчитывал, что смогу лучше разобраться в особенностях питания и человеческой психологии, и мне действительно это удалось. Вместе с тем мне также удалось понять, как именно мозг управляет нашим поведением.

Уже давно ни для кого не секрет, что определенные стимулы, такие как алкоголь, секс, наркотики, азартные игры и вкусная еда, способны оказывать невероятно сильное влияние на наши действия. Относительно недавно же мы начали понимать, что все эти стимулы работают по одному и тому же механизму, оказывая в целом один и тот же эффект: они захватывают наше внимание, занимают оперативную память нашего мозга, меняют наши ощущения и становятся единственным объектом наших мыслей.

Их способность контролировать наше мышление и поведение лежит в основе многих навязчивых и импульсивных расстройств поведения. Влияние яркого стимула приводит не только к психологическим патологиям – повседневные эмоциональные реакции также становятся его следствием. Не важно, стремимся ли мы к вознаграждению из-за его привлекательности или же с целью избежать негативных эмоций, например чувства тревоги.

Зачастую мы реагируем, даже не осознавая, какие силы толкают нас на подобные действия.

На протяжении столетий философы, теологи и ученые пытались понять, почему люди теряют контроль над своим поведением [280]. Павел и Августин считали, что причина в слабости человеческой плоти. В основе буддизма лежат описанные Сиддхартхой непреодолимые внутренние противоречия. Фрейд был убежден, что нашим инстинктивным поведением движет желание получить удовольствие. Юнг ввел понятие «тень» для обозначения подавленной бессознательной стороны личности, которая вызывает дискомфорт. Современные психиатры и психологи, такие как Роберто Ассаджоли, пишут про множественность сознания; Михлер Бишоп рассматривает мозг в роли опекуна; а Ричард Шварц обсуждает отдельные составляющие личности, которые делают нас такими, какие мы есть.

Хотя их подходы и отличаются, все они пытаются объяснить одно и то же: почему иногда мы действуем независимо от наших сознательных намерений. Нейробиологи также помогли продвинуться в понимании этого вопроса, обозначив механизмы формирования наших реакций. Как бы то ни было, вопросов пока больше, чем ответов. До сих пор непонятно, почему одни и те же физиологические принципы не применяются к каждому из нас равнозначно. Да, у миллионов людей действительно наблюдается условно-рефлекторное переедание, однако миллионам удалось этой участи избежать. Некоторые из нас инстинктивно уклоняются от мультисенсорных сигналов ярких раздражителей, в то время как других тянет на их зов. А среди тех, кто поддается соблазну ярких стимулов, кто-то наиболее остро реагирует на еду, а кого-то больше возбуждает что-то другое.

По мере того, как мы познаем фундаментальные механизмы, управляющие нашим поведением, последствия созданной нами культуры питания и среды обитания становятся очевидными. За счет понимания собственной физиологии мы смогли в совершенно новом свете взглянуть на замысел производителей продуктов питания массового потребления. Чего еще можно было ожидать, когда производители приняли свою высокодоходную бизнес-модель, сделавшую общедоступной еду с высоким содержанием сахара, жира и соли, создавшую у нас в голове ассоциацию такой продукции с положительными эмоциями и благоприятные условия для усиления этих положительных ассоциаций?

По мере того как мы все больше и больше разбираемся в этой проблеме, мы также лучше понимаем, какие подходы эффективны для поддержания здорового веса, а какие нет. Мы должны признать, что пока мы в корне не изменим наше пищевое поведение, то будем и дальше тратить миллиарды долларов на бесполезные программы похудения. Чем раньше мы разработаем и начнем продвигать эффективные стратегии для профилактики и лечения обжорства, тем раньше мы вернем себе контроль над нашим разумом и телом.

Вот тогда-то все и начнет меняться к лучшему.

Примечания

Предисловие: вы на прицеле

1. Шоу Опры Уинфри, 26 июня 2001 года.

2. Эндрю – это псевдоним, равно как и имена других людей в этой книге, которые поделились своими личными историями со мной, среди которых Клаудия, Фрэнк, Мария, Пенни, Розалита и Саманта.

3. В своей книге «Толстая девочка» покойная писательница Джудит Мур описывает свое помешательство на еде: «Я то и дело мечтаю о крабовом мясе в растопленном сливочном масле или крабовых кексах с чесночным соусом. Я представляю себе вкус сэндвичей с сыром, домашнего лимонада с кусочками клубники, морковного пирога с глазурью из тростникового сахара, который я как-то пробовала 20 лет назад, или тех самых чизбургеров. О понравившейся мне еде, которую я когда-то пробовала, я думаю, как другие думают о бывших любовниках. Я смакую воспоминания о рыбных палочках с соусом тартар и капустном салате из уличного латка в Мэне. Я вспоминаю ванильное мороженое из детства. Я могу думать об этом ванильном мороженом полчаса без остановки (стр. 10).

Автор признает свои слабости: «Мой рот опасен. Мои губы, мои зубы и мой язык все время наготове. Мой рот так и хочет вгрызться в кусочек грубого хлеба, перченый стейк, брокколи на пару, приправленную лимонным соусом» (стр. 12).

Мур понимает свои мучения: «Еда приводит меня в ужас. Я трясусь от страха каждый раз, когда задумываюсь о мороженом, особенно если дело не ограничивается клубничным, ванильным или шоколадным. Крем-брюле с орехами и карамелью пугает меня не меньше атомной бомбы. Я боюсь замороженных сливок, которые тают у меня на языке и во рту» (стр. 12–13).

Вместе с тем у автора не наблюдается никаких симптомов, по которым врачи могли бы диагностировать ей нарушение пищевого поведения: «Со мной никогда не было такого, чтобы я приносила домой мешки с продуктами, а потом сидела и обжиралась ими. Я никогда не принимала таблетки для похудения и не записывалась на прием к диетологу. Рвоту насильно я тоже не вызывала и слабительное пачками не пила» (стр. 9).

Тем не менее в ее голове постоянно крутятся мысли о еде, и стоит ей начать что-нибудь есть, ее уже не остановить. Она сама не может понять своего поведения. «Внизу по улице в давно уже открытой пекарне делают пресные, ничем не примечательные и не особо вкусные пироги. Начинкой для них служат консервы из магазина, а тесто покупается готовое. Но, проходя мимо, я их беру. Закрытый пакет картофельных чипсов или закрытая коробка ванильных вафель могут месяцами спокойно пролежать у меня в шкафу. Мне не нужно прилагать какие-то усилия, чтобы их не открывать. Стоит мне, однако, все-таки открыть упаковку, и я ем не переставая. Мне хочется слопать все до последней крошки. Понятия не имею, почему так происходит» (стр. 10).

Использовано с разрешения Penguin Group (USA) Inc., Judith Moore, Fat Girl: A True Story. New York: Hudson Street Press, © Judith Moore, 2005.

4. Эта книга была написана с целью подробно разобрать связь между стимулом в виде аппетитных продуктов и блюд и реакцией в виде их поедания. На данный момент наука не дает исчерпывающего объяснения причины наблюдаемой всемирной эпидемии ожирения. Я сосредоточился на так называемых дофаминовых путях головного мозга – этого сложного и загадочного посредника между стимулом и реакцией весом более килограмма, однако еще очень многое нам только предстоит узнать. Нам далеко до полного понимания того, как многие другие нейромедиаторы, нейромодуляторы и передающие сигналы молекулы меняют наше пищевое поведение, и мне не терпится узнать результаты дальнейших исследований роли грелина, лептина, нейропептида Y, орексина, меланокортина, белков агути, кортиколиберина и других веществ в этом процессе.

Науке есть куда стремиться. Так, например, нам очень нужны дальнейшие исследования патологических расстройств пищевого поведения. Разобравшись с булимией и обжорством, мы сможем пролить свет на механизмы, управляющие нашим пищевым поведением. То же касается и других, гораздо более редких болезней, из-за которых люди поглощают непропорционально огромное количество пищи, таких как синдром Прадера – Вилли, билатеральное повреждение височной доли и опухоли задней области гипоталамуса. Немало пользы принесет и изучение таких расстройств, как нервная анорексия и раковая кахексия, а также исследование воздействия на наше пищевое поведение таких экзогенных веществ, как каннабиноиды и нейролептики.

Также будет полезно разобраться с пищевыми отклонениями, поражающими своей конкретикой. К таковым относятся непреодолимая тяга к одним продуктам – как это бывает, например, при пикацизме у людей с дефицитом железа либо когда человеку хочется соли при обезвоживании или лакрицы при недостаточности надпочечников, – и отвращение к другим, например к капусте у людей с болезнями желчного пузыря или к мясу у больных раком желудочно-кишечного тракта. Подобные придуманные природой примеры, которые не обсуждаются в этой книге, дают понять, насколько точно должны регулироваться в организме процессы, отвечающие за наш аппетит. До эндокринной системы в книге тоже дело не дошло, а ведь она оказывает на пищевое поведение огромное влияние. Так, например, когда в организме падает уровень сахара, у нас появляется желание съесть что-нибудь углеводное, а если при этом не поесть, то появляются физиологические симптомы голода. Более подробное изучение этого вопроса, а также системных эндокринных расстройств, связанных с патологическим пищевым поведением, таких как гипер– и гипотериоз и синдром Иценко – Кушинга, также поможет нам лучше понять причины и механизмы ожирения.

Часть 1. Сахар, жир, соль

Что-то изменилось… человечество прибавило в весе

1. «Проведенные на данный момент проспективные исследования указывают на то, что относительные изменения веса человека были незначительными… Вес двух третей участников оставался в пределах разницы в пять килограммов от их изначальной весовой категории». Упоминаемые исследования были опубликованы в 1977-м и 1979 годах.

J. Grinker, D. Rush, and P. Vokonas, Changing Body Habitus among Healthy Older Men: The NAS Boston VA Study of Weight Stability in Healthy Male Volunteers Aged 40–80 Years, Diabetes Research and Clinical Practice 10 Suppl 1 (1990): S89–94.

В прошлом мужчины и женщины обычно набирали вес в течение первых 20 лет своей зрелой жизни, затем достигали стабильного веса, а в следующие десятилетия вес теряли. Так, одно исследование белых женщин, чей изначальный возраст составлял от 25 до 35 лет, показало, что за 20 лет каждая из них набрала в среднем 7,7 килограмма (у белых мужчин этот показатель составил 7,3 кг). Белые мужчины и женщины в возрастной группе от 36 до 47 лет за 20 лет набрали в среднем 4,5 килограмма, а белые женщины возрастом от 48 до 60 лет – 0,9 килограмма (мужчины – 0,5 кг).

T. J. Sheehan, S. DuBrava, L. M. DeChello, and Z. Fang, Rates of Weight Change for Black and White Americans over a Twenty Year Period, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 27, no. 4 (2003): 498–504.

Про меридиональное распределение количества набранного веса у взрослого населения читайте здесь:

I. Lee, S. N. Blair, D. B. Allison, A. R. Folsom, T. B. Harris, J. E. Manson, and R. R. Wing, Epidemiologic Data on the Relationships of Caloric Intake, Energy Balance, and Weight Gain over the Life Span with Longevity and Morbidity, Journals of Gerontology. Series A, Biologica lSciences and Medical Sciences 56 (2001): 7–19.

2. «Среднегодовой показатель роста медианного ИМТ был минимальным в период с 1900 по 1976 год, а с 1988-го по 2000-й каждый год увеличивался на 0,5 %».

L. A. Helmchen and R. M. Henderson, Changes in the Distribution of Body Mass Index of White US Men, 1890–2000, Annals of Human Biology 31, no. 2 (2004): 174–81.

Согласно авторам работы, «В 1890–1894 годах медианный ИМТ уменьшался с возрастом, однако к 2000 году зависимость от возраста стала обратной». См. таблицу 1: с 1890-го по 1894 год среднее значение ИМТ у мужчин от 40 до 49 лет составляло 23,3; от 50 до 59 лет – 23; от 60 до 69 лет – 22,9. В период же с 1999-го по 2000 год были получены следующие данные: средний ИМТ у мужчин от 40 до 49 лет составил 27,8; от 50 до 59 лет – 29,1; от 60 до 69–29,2.

3. Флегал изучила данные, полученные Национальным центром статистики здравоохранения, входящим в Центр контроля и профилактики заболеваний, в рамках Национальной программы проверки здоровья и питания (NHANES). Среди тысяч участников исследования были взрослые и дети, мужчины и женщины, люди с различной расово-этнической принадлежностью, которых опрашивали на дому про их состояние здоровья, имеющиеся заболевания и рацион питания. Кроме того, добровольцы проходили тщательный медосмотр. Первое такое исследование было проведено в 1960 году. Вопросы, касающиеся питания, добавили в 1971-м. NHANES-I проводилась с 1971 по 1974 год; NHANES-II – с 1976 по 1980 год; NHANES-III проводилась в два этапа – первый этап с 1988 по 1991 год и второй этап с 1991 по 1994 год. Начиная с 1999 года исследование NHANES стали проводить ежегодно, а полученные данные печатались каждые два года.

4. Интервью с Катерин Флегал, PhD, старшим научным сотрудником Национального центра статистики здравоохранения, Центра контроля и профилактики заболеваний 5 января 2005 года.

5. R. J. Kuczmarski, K. M. Flegal, S. M. Campbell, and C. L. Johnson, Increasing Prevalence of Over weight among USA dults. The National Health and Nutrition Examination Surveys, 1960 to 1991, JAMA 272, no. 3 (1994): 205–11. В основу анализа легли данные по выборке из 8260 людей возрастом больше 20 лет, которые участвовали в первом этапе программы NHANES-III. Среди всех групп людей в возрасте от 20 до 74 лет независимо от их пола и расово-этнической принадлежности уровень распространения избыточного века увеличился с 25,4 % (NHANES-II, 1976–1980 годы) до 33,3 % (NHANES-III, первый этап, 1988–1991 годы). Медианный ИТМ увеличился с 25,35 (NHANES-II) до 26,3 % (NHANES-III, первый этап).

6. C. L. Ogden, C. D. Fryar, M. D. Carroll, and K. M. Flegal, Mean Body Weight, Height, and Body Mass Index, United States 1960–2002, Advance Data from Vital and Health Statistics 347 (2004).

7. Относительное количество детей с ожирением увеличилось в период с 1980 по 2004 год, причем толстые дети становились еще толще (в период между 2004 и 2006 годами дальнейшего роста этого показателя замечено не было).

C. L. Ogden, M. D. Carroll, and K. M. Flegal, High Body Mass Index for Age among US Children and Adolescents, 2003–2006, JAMA 299, no. 20 (2008): 2401–5;

C. L. Ogden, K. M. Flegal, M. D. Carroll, and C. L. Johnson, Prevalence and Trends in Overweight among US Children and Adolescents, 1999–2000, JAMA 288, no. 14 (2002): 1728–32;

C. L. Ogden, M. D. Carroll, L. R. Curtin, M. A. McDowell, C. J. Tabak, and K. M. Flegal, Prevalence of Overweight and Obesity in the United States, 1999–2004, JAMA 295, no. 13 (2006): 1549–55.

8. K. M. Flegal and R. P. Troiano, Changes in the Distribution of Body Mass Index of Adults and Children in the US Population, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 24, no. 7 (2000): 807–18.

Для сравнения распределения ИМТ в рамках NHANES-II и NHANES-III были использованы графики нормального распределения, которые показали «сдвиг распределения ИМТ вверх для каждой возрастно-половой группы. Наиболее существенная разница во всех группах наблюдалась в верхней части распределения… также во всех возрастно-половых группах увеличилась асимметрия графика распределения ИМТ… В большинстве групп самая большая разница в ИМТ (3–4 единицы) наблюдалась в последних перцентилях распределения».

9. E. L. Harvey and A. J. Hill, Health Professionals’ Views of Overweight People and Smokers, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 25, no. 8 (2001): 1253–61;

L. L. Brandsma, Physician and Patient Attitudes toward Obesity, Eat Disord 13, no. 2 (2005): 201–11.

Наперекор нашему мудрому организму

1. S. M. Pearcey and J. M. de Castro, Food Intake and Meal Patterns of Weight-Stable and Weight-Gaining Persons, American Journal of Clinical Nutrition 76, no. 1 (2002): 107–12.

2. A. J. Stunkard, R. I. Berkowitz, D. Schoeller, G. Maislin, and V. A. Stallings, Predictors of Body Size in the First 2 Y of Life: A High-Risk Study of Human Obesity, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 28, no. 4 (2004): 503–13.

Независимо от наличия ожирения у родителей разница в количестве потребляемых, а не сжигаемых калорий определяла количество набранных килограммов. «Суммарные энергозатраты у обеих групп отличались мало, в то время как в потреблении пищи была большая разница».

Интервью автора с Альбертом «Мики» Станкардом, доктором медицины, заслуженным профессором психиатрии Университета Пенсильвании, 20 апреля 2005 года.

3. K. E. Ebersole, L. R. Dugas, R. A. Durazo-Arvizu, A. A. Adeyemo, B. O. Tayo, O. O. Omotade, W. R. Brieger, D. A. Schoeller, R. S. Cooper, and A. H. Luke, Energy Expenditure and Adiposity in Nigerian and African-American Women, Obesity (Silver Spring) (2008). Исследование, в рамках которого было произведено сравнение группы людей из Нигерии и группы людей из Чикаго, показало, что главным фактором, ответственным за прибавку в весе, было количество потребляемой пищи, а не энергозатраты.

4. Интервью автора с Дэйлом А. Скулером, PhD, профессором кафедры диетологии Висконсинского университета в Мадисоне, Института старения, 6 ноября 2007 года.

5. A. E. Macias, Experimental Demonstration of Human Weight Homeostasis: Implications for Understanding Obesity, British Journal of Nutrition 91, no. 3 (2004): 479–84; L. M. Kaplan, Body Weight Regulation and Obesity, Journal of Gastrointestinal Surgery 7, no. 4 (2003): 443–51.

6. M. W. Schwartz and D. Porte Jr., Diabetes, Obesity, and the Brain, Science 307, no. 5708 (2005): 375–79;

M. K. Badman and J. S. Flier, The Gut and Energy Balance: Visceral Allies in the Obesity Wars, Science 307, no. 5717 (2005): 1909–14;

J. G. Mercer and J. R. Speakman, Hypothalamic Neuropeptide Mechanisms for Regulating Energy Balance: From Rodent Models to Human Obesity, Neuroscience and Biobehavioral Reviews 25, no. 2 (2001): 101–16.

7. Ли Каплан, доктор медицины, PhD, директор Центра проблем с весом при Массачусетской больнице (доклад «Практические методы борьбы с ожирением» на ежегодной конференции кафедры непрерывного образования Гарвардской медицинской школы): «Существует централизованная система регуляции. Наш организм довольно эффективно уравновешивает потребление и расход энергии с минимальным отклонением. Это отклонение составляет в день в среднем 0,15 %… Механизм, благодаря которому происходит этот процесс выравнивания количества потребленных и израсходованных калорий, представляет собой простую биологическую обратную связь, контролируемую отдельными участками мозга… Когда человек снижает энергопотребление с целью похудения, это приводит к увеличению аппетита с целью повышения энергопотребления. Если же человек, наоборот, попробует целенаправленно набрать в весе, то его аппетит уменьшится… Эпидемия ожирения не оторвана от этой системы. Эпидемия ожирения олицетворяет собой сбой в работе этой системы. Дело тут не только в фастфудах как таковых – дело в том, как фастфуды нарушают работоспособность этой системы. Дело тут не только в ваших генах – дело в том, как ваши гены влияют на сбалансированную работу этой системы».

В состоявшемся 19 ноября 2003 года разговоре со мной Джеймс О. Хилл, PhD, профессор педиатрии, директор Центра питания человека при Колорадском университете в Денвере, один из ведущих специалистов США по проблемам веса, подчеркнул, насколько изменилась среда нашего обитания: «На протяжении большей части истории человечества нашей задачей было добывать достаточно еды для покрытия наших потребностей в энергии… Наша физиология развивалась в условиях, которые требовали от нас большого уровня физической активности в повседневной жизни. Нам приходилось бегать за дикими зверями и убивать их. Вес контролировался попросту за счет того, что мы были вынуждены быть очень активными физически, и перед нами стояла непростая задача добывать достаточно еды для удовлетворения потребности в ней».

См. также M. W. Schwartz and K. D. Niswender, Adiposity Signaling and Biological Defense against Weight Gain: Absence of Protection or Central Hormone Resistance? Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 89, no. 12 (2004): 5889–97.

Людям, которые на протяжении года худели, правильно питаясь и занимаясь спортом, гораздо чаще удается закрепить полученный результат.

M. T. McGuire, R. R. Wing, M. L. Klem, W. Lang, and J. O. Hill, What Predicts Weight Regain in a Group of Successful Weight Losers? Journal of Consulting and Clinical Psychology 67, no. 2 (1999): 177–85.

8. Разговор автора с актером Робертом Де Ниро 27 июля 2005 года. Ли Каплан, доктор медицины, PhD, директор Центра проблем с весом при Массачусетской больнице, впервые рассказала историю о Де Ниро во время доклада «Практические методы борьбы с ожирением» на ежегодной конференции кафедры непрерывного образования Гарвардской медицинской школы.

9. Jutta Heckhausen and Heinz Heckhausen, Motivation and Action (New York: Cambridge University Press, 2008);

John Marshall Reeve, Understanding Motivation and Emotion, 4th ed. (Hoboken, NJ: Wiley, 2005);

Rick A. Bevins and Michael T. Bardo, Motivational Factors in the Etiology of Drug Abuse (Lincoln: University of Nebraska Press, 2004);

Eva Dreikurs Ferguson and Beth Eva Ferguson Wee, Motivation: A Biosocial and Cognitive Integration of Motivation and Emotion (New York: Oxford University Press, 2000).

10. Почти полвека назад П. Д. Морган, член кафедры психологии медицинской школы Университета Теннеси, имплантировал электроды в различные участки мозга крысам, после чего подавал на эти электроды стимулирующие импульсы периодами по три-четыре часа на протяжении 20 недель. Когда происходила стимуляция задней латеральной части гипоталамуса, крысы начинали есть без остановки.

P. J. Morgane, Distinct ‘Feeding’ and ‘Hunger Motivating’ Systems in the Lateral Hypothalamus of the Rat, Science 133 (1961): 887–8;

P. J. Morgane, Electrophysiological Studies of Feeding and Satiety Centers in the Rat, American Journal of Physiology 201 (1961): 838–44;

P. J. Morgane, Evidence of a ‘Hunger Motivational’ System in the Lateral Hypothalamus of the Rat, Nature 191 (1961): 672–4;

P. J. Morgane, Medial Forebrain Bundle and ‘Feeding Centers’ of the Hypothalamus, Journal of Comparative Neurology 117 (1961): 1–25.

Искусство удовлетворения вкусовых рецепторов

1. Интервью автора с Питером Роджерсом, PhD, заведующим кафедрой, профессором экспериментальной психологии Бристольского университета в Англии, 10 августа 2005 года.

Подробнее о влиянии аппетитности (вкусовой привлекательности) еды см. здесь:

M. R. Yeomans, Taste, Palatability and the Control of Appetite, Proceedings of the Nutrition Society 57, no. 4 (1998): 609–15;

M. R. Yeomans, J. E. Blundell, and M. Leshem, Palatability: Response to Nutritional Need or Need-Free Stimulation of Appetite? British Journal of Nutrition 92 Suppl 1 (2004): 3–14;

E. M. Bobroff and H. R. Kissileff, Effects of Changes in Palatability on Food Intake and the Cumulative Food Intake Curve in Man, Appetite 7, no. 1 (1986): 85–96;

David J. Mela and Peter J. Rogers, Food, Eating, and Obesity: The Psychobiological Basis of Appetite and Weight Control (London; New York: Chapman &Hall, 1998);

S. M. Green and J. E. Blundell, Effect of Fat– and Sucrose-Containing Foods on the Size of Eating Episodes and Energy Intake in Lean Dietary Restrained and Unrestrained Females: Potential for Causing Overconsumption, European Journal of Clinical Nutrition 50, no. 9 (1996): 625–35.

2. Интервью автора с Адамом Дреновски, PhD, руководителем программы диетологии Вашингтонского университета, 30 июня 2005 года.

A. Drewnowski, Energy Intake and Sensory Properties of Food, American Journal of Clinical Nutrition 62, no. 5 Suppl (1995): 1081–85;

A. Drewnowski and M. R. Greenwood, Cream and Sugar: Human Preferences for High-Fat Foods, Physiology and Behavior 30, no. 4 (1983): 629–33.

Наиболее явно потребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара коррелирует с повышенным ИМТ.

J. I. Macdiarmid, A. Vail, J. E. Cade, and J. E. Blundell, The Sugar-Fat Relationship Revisited: Differences in Consumption between Men and Women of Varying BMI, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 22, no. 11 (1998): 1053–61.

3. Интервью автора со Стивеном Калилом, шеф-поваром Центра кулинарных инноваций в компании «Фрито Лей» и президентом исследовательской ассоциации шеф-поваров, 6 октября 2008 года. Прежде Калил работал шеф-поваром в отделе кулинарных исследований и развития компании «The Cheesecake Factory».

4. Howard R. Moskowitz, Sebastiano Porretta, and Matthias Silcher, Concept Research in Food Product Design and Development (Ames, Iowa: Blackwell, 2005).

5. Интервью автора с Дуайтом Риски, PhD, бывшим исполнительным топ-менеджером компании «Фрито-Лей», 4 ноября 2004 года и 26 сентября 2005 года.

6. Интервью автора с Барри Левином, доктором медицины, клиническим профессором фармакологии и психологии кафедры неврологии медицинской школы Нью-Джерси, 12 августа 2005 года.

B. E. Levin, A. A. Dunn-Meynell, B. Balkan, and R. E. Keesey, Selective Breeding for Dietnduced Obesity and Resistance in Sprague-Dawley Rats, American Journal of Physiology 273, no. 2, pt. 2 (1997): R725–30.

7. Интервью автора с Энтони Склафани, PhD, заслуженным профессором кафедры психологии Бруклинского колледжа при университете Нью-Йорка, 11 июня 2004 года и 29 августа 2005 года.

A. Sclafani and D. Springer, Dietary Obesity in Adult Rats: Similarities to Hypothalamic and Human Obesity Syndromes, Physiology and Behavior 17, no. 3 (1976): 461–71.

8. J. M. de Castro, F. Bellisle, A. M. Dalix, and S. M. Pearcey, Palatability and Intake Relationships in Free-Living Humans: Characterization and Independence of Influence in North Americans, Physiology and Behavior 70, no. 3–4 (2000): 343–50.

9. D. E. Larson, R. Rising, R. T. Ferraro, and E. Ravussin, Spontaneous Overfeeding with a ‘Cafeteria Diet’ in Men: Effects on 24-Hour Energy Expenditure and Substrate Oxidation, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 19, no. 5 (1995): 331–7.

Еда как наркотик

1. Интервью автора с анонимным консультантом пищевой промышленности 12 августа 2004 года.

Увеличивая установившийся вес

1. R. E. Keesey and M. D. Hirvonen, Body Weight Set-Points: Determination and Adjustment, Journal of Nutrition 127, no. 9 (1997): 1875–83.

2. Ряд ученых усомнились в теории установленного значения. Многочисленные исследования, проведенные Д. А. Левицки, профессором психологии и диетологии из Корнелльского университета, продемонстрировали, что наше питание не определяется исключительно сигналами, посылаемыми мозгом для поддержания стабильного веса. Так, например, когда участников исследования перекармливали – они потребляли 135 % от того, что ели ранее, набирая при этом в весе, – то впоследствии они не стали ограничивать себя в пище в достаточной мере для того, чтобы вернуться к своему изначальному весу.

D. A. Levitsky, E. Obarzanek, G. Mrdjenovic, and B. J. Strupp, Imprecise Control of Energy Intake: Absence of a Reduction in Food Intake Following Overfeeding in Young Adults, Physiology and Behavior 84, no. 5 (2005): 669–75.

В рамках другого исследования Левицки установил, что дети дошкольного возраста «не регулируют количество потребляемой пищи в зависимости от ее калорийности», и сделал вывод, что «пищевое поведение детей похоже на поведение взрослых в том, что они демонстрируют очень плохую способность регулировать количество потребляемой пищи и бурно реагируют на внешние раздражители».

G. Mrdjenovic and D. A. Levitsky, Children Eat What They Are Served: The Imprecise Regulation of Energy Intake, Appetite 44, no. 3 (2005): 273–82.

Среди других исследований, которые показали ограничения теории установленного значения, можно перечислить:

D. A. Levitsky, Putting Behavior Back into Feeding Behavior: A Tribute to George Collier, Appetite 38, no. 2 (2002): 143–8;

D. A. Levitsky, The Non-Regulation of Food Intake in Humans: Hope for Reversing the Epidemic of Obesity, Physiology and Behavior 86, no. 5 (2005): 623–32.

Дэвид Виртшафтер, PhD, профессор с кафедры психологии и нейробиологии, и Джон Д. Дэвис, доктор медицины с кафедры психиатрии Иллинойского университета в Чикаго, указали на то, что способность грызунов набирать вес перед спячкой и птиц запасаться жиром перед началом миграции ставят под сомнение теорию установленного значения.

D. Wirtshafter and J. D. Davis, Set Points, Settling Points, and the Control of Body Weight, Physiology and Behavior 19, no. 1 (1977): 75–8.

Эти же биологи предложили внести в теорию заданного значения корректировки, чтобы сделать ее более убедительной. Модель отсутствия защиты гласит, что ожирение становится следствием того, что наш организм не был предназначен для жизни в условиях неограниченного доступа к пище – что нам гораздо лучше удается эффективно поддерживать вес своего тела при ограниченном, а не избыточном количестве еды. Частично это может быть объяснено следующим: когда уровень лептина падает ниже определенного порогового значения, организм воспринимает это как сигнал к накапливанию запасов энергии, однако обратного процесса не происходит, когда уровень лептина это пороговое значение превышает. Согласно же модели центрального сопротивления организм некоторых людей отличается физиологическим несовершенством, которое не дает им нормально реагировать на сигналы, посылаемые инсулином и лептином, которые предназначены для регулирования количества потребляемой пищи и расходуемой энергии.

M. W. Schwartz and K. D. Niswender, Adiposity Signaling and Biological Defense against Weight Gain: Absence of Protection or Central Hormone Resistance? Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 89, no. 12 (2004): 5889–97.

3. John P. J. Pinel, Biopsychology, 6th ed. (Boston: Pearson Allyn and Bacon, 2007); D. Wirtshafter and J. D. Davis, Set Points, Settling Points, and the Control of Body Weight, Physiology and Behavior 19, no. 1 (1977): 75–8.

4. Подробнее о положительном подкреплении и наркотической зависимости читайте здесь:

Bankole A. Johnson and John D. Roache, Drug Addiction and Its Treatment: Nexus of Neuroscience and Behavior (Philadelphia: Lippincott-Raven, 1997).

Сахар, жир, соль – положительное подкрепление

1. M. F. Barbano and M. Cador, Differential Regulation of the Consummatory, Motivational and Anticipatory Aspects of Feeding Behavior by Dopaminergic and Opioidergic Drugs, Neuropsychopharmacology 31, no. 7 (2006): 1371–81; M. F. Barbano and M. Cador, Various Aspects of Feeding Behavior Can Be Partially Dissociated in the Rat by the Incentive Properties of Food and the Physiological State, Behavioral Neuroscience 119, no. 5 (2005): 1244–53.

См. также H. P. Weingarten, Conditioned Cues Elicit Feeding in Sated Rats: A Role for Learning in Meal Initiation, Science 220, no. 4595 (1983): 431–3.

2. K. Brennan, D. C. Roberts, H. Anisman, and Z. Merali, Individual Differences in Sucrose Consumption in the Rat: Motivational and Neurochemical Correlates of Hedonia, Psychopharmacology 157, no. 3 (2001): 269–76.

3. Интервью автора с Сарой Джейн Уард, PhD, преподавателем кафедры фармацевтики Университета Темпл, 19 мая 2006 года.

S. J. Ward and L. A. Dykstra, The Role of CB1 Receptors in Sweet Versus Fat Reinforcement: Effect of CB1 Receptor Deletion, CB1 Receptor Antagonism (Sr141716a) and CB1 Receptor Agonism (Cp-55940), Behavioural Pharmacology 16, no. 5–6 (2005): 381–8.

4. A. M. Naleid, J. W. Grimm, D. A. Kessler, A. J. Sipols, S. Aliakbari, J. L. Bennett, J. Wells, and D. P. Figlewicz, Deconstructing the Vanilla Milkshake: The Dominant Effect of Sucrose on Self-Administration of Nutrient-Flavor Mixtures, Appetite 50, no. 1 (2008): 128–38.

«В рамках этого исследования мы сделали предположение, что сочетание кукурузного масла, сахарозы и ароматизатора служит более мощным положительным подкреплением, чем каждый из этих ингредиентов по отдельности. Нами была обнаружена прямая зависимость силы положительного подкрепления от концентрации раствора сахарозы (0 %, 3 %, 6,25 % и 12,5 %) в экспериментах как с фиксированной, так и с прогрессивной пропорцией, в то время как с раствором кукурузного масла аналогичной калорийности (0 %, 1,4 %, 2,8 % и 5,6 %) закономерность удалось обнаружить только в эксперименте с фиксированной пропорцией. Добавление 1,4 %-го раствора кукурузного масла в 3 %-й или 12,5 %-й раствор сахарозы увеличивал количество вознаграждений при фиксированной пропорции, но не при прогрессивной пропорции – положительное подкрепление было приблизительно таким же, как и в случае с сахарозой отдельно. Наконец, добавление 3 %-го ароматизатора ванили никак не меняло количество полученных вознаграждений с 3 %-м раствором сахарозы или смеси 3 %-го раствора сахарозы и 1,4 %-го раствора кукурузного масла».

Детали исследования, продемонстрировавшего, что добавление в рацион соли или сахара способствует увеличению количества потребляемого жира, читайте здесь:

P. M. Emmett and K. W. Heaton, Is Extrinsic Sugar a Vehicle for Dietary Fat? Lancet 345, no. 8964 (1995): 1537–40; and K. Kudo, T. Saito, Y. Sano, and T. Okuda, Extrinsic Sugar as Vehicle for Dietary Fat, Lancet 346, no. 8976 (1995): 698.

5. Одна из первых работ, продемонстрировавших, что условный стимул способен побуждать есть даже сытых животных:

H. P. Weingarten, Conditioned Cues Elicit Feeding in Sated Rats: A Role for Learning in Meal Initiation, Science 220, no. 4595 (1983): 431–3.

Ученые Горица Петрович, Питер Олланд и Микелла Галлахер показали, что «способность условного стимула провоцировать кормление напрямую зависит от целостности нервных волокон, соединяющих базолатеральное ядро миндалевидного тела и латеральную область гипоталамуса».

G. D. Petrovich, P. C. Holland, and M. Gallagher, Amygdala and Prefrontal Pathways to the Lateral Hypothalamus Are Activated by a Learned Cue That Stimulates Eating, Journal of Neuroscience 25, no. 36 (2005): 8295–302.

6. R. A. Wise, Brain Reward Circuitry: Insights from Unsensed Incentives, Neuron 36, no. 2 (2002): 229–40;

R. A. Wise, Dopamine and Food Reward: Back to the Elements, American Journal of Physiology—Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 286, no. 1 (2004): R13;

R. A. Wise, Drug-Activation of Brain Reward Pathways, Drug and Alcohol Dependence 51, nos. 1–2 (1998): 13–22;

R. A. Wise, Forebrain Substrates of Reward and Motivation, Journal of Comparative Neurology 493, no. 1 (2005): 115–21;

R. A. Wise, The Parsing of Food Reward, American Journal of Physiology—Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 291, no. 5 (2006): R1234–5;

R. A. Wise, Role of Brain Dopamine in Food Reward and Reinforcement, Philosophical Transactions of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences 361, no. 1471 (2006): 1149–58;

N. D. Volkow and R. A. Wise, How Can Drug Addiction Help Us Understand Obesity? Nature Neuroscience 8, no. 5 (2005): 555–60.

7. Derek van der Kooy, Place Conditioning: A Simple and Effective Method for Assessing the Motivational Properties of Drugs, in Methods of Assessing the Reinforcing Properties of Abused Drugs, ed. MichaelA. Bozarth (NewYork: Springer-Verlag, 1987).

8. P. A. Jarosz, P. Sekhon, and D. V. Coscina, Effect of Opioid Antagonism on Conditioned Place Preferences to Snack Foods, Pharmacology, Biochemistry and Behavior 83, no. 2 (2006): 257–64.

9. Интервью автора с Френсис К. Максвини, PhD, профессором кафедры психологии Университета штата Вашингтон, июнь 2006 года.

E. S. Murphy, F. K. McSweeney, R. G. Smith, and J. J. McComas, Dynamic Changes in Reinforcer Effectiveness: Theoretical, Methodological, and Practical Implications for Applied Research, Journal of Applied Behavior Analysis 36, no. 4 (2003): 421–38.

Возбуждая нейроны

1. Интервью автора с Говардом Филдсом, доктором медицины, PhD, директором центра изучения природы наркозависимости Калифорнийского университета в Сан-Франциско, 27 августа 2004 года и 12 мая 2006 года.

S. A. Taha and H. L. Fields, Inhibitions of Nucleus Accumbens Neurons Encode a Gating Signal for Reward-Directed Behavior, Journal of Neuroscience 26, no. 1 (2006): 217–22;

S. A. Taha, S. M. Nicola, and H. L. Fields, Cue-Evoked Encoding of Movement Planning and Execution in the Rat Nucleus Accumbens, Journal of Physiology 584, pt. 3 (2007): 801–18;

S. A. Taha, E. Norsted, L. S. Lee, P. D. Lang, B. S. Lee, J. D. Wooley, and H. L. Fields, Endogenous Opioids Encode Relative Taste Preference, European Journal of Neuroscience 24, no. 4 (2006): 1220–6.

2. Интервью автора с Эдмундом Т. Роллсом, профессором экспериментальной психологии Оксфордского университета в Англии, 26 сентября 2005 года.

E. T. Rolls, Brain Mechanisms Underlying Flavour and Appetite, Philosophical Transactions of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences 361, no. 1471 (2006): 1123–36;

Edmund T. Rolls, The Brain and Emotion (Oxford: Oxford University Press, 1999);

Edmund T. Rolls, Emotion Explained, Series in Affective Science (New York: Oxford University Press, 2005);

E. T. Rolls, Taste, Olfactory, and Food Texture Processing in the Brain, and the Control of Food Intake, Physiology and Behavior 85, no. 1 (2005): 45–56;

I. E. de Araujo, E. T. Rolls, M. L. Kringelbach, F. McGlone, and N. Phillips, Taste-Olfactory Convergence, and the Representation of the Pleasantness of Flavour, in the Human Brain, European Journal of Neuroscience 18, no. 7 (2003): 2059–68.

3. Вкус «имеет преобладающее значение в эмоциональном плане… Значимость вознаграждения определяется в первую очередь вкусовыми ощущениями».

A. K. Anderson and N. Sobel, Dissociating Intensity from Valence as Sensory Inputs to Emotion, Neuron 39, no. 4 (2003): 581–3.

4. Интервью автора с Джерардом П. Смитом, доктором медицины, заслуженным профессором психиатрии кафедры психиатрии медицинского колледжа Корнельского университета, 20 июля 2006 года.

Gerard P. Smith, Accumbens Dopamine Is a Physiological Correlate of the Rewarding and Motivating Effects of Food, in Neurobiology of Food and Fluid Intake, 2nd ed., Handbook of Behavioral Neurobiology, ed. E. Stricker and Stephen C. Woods (New York: Kluwer Academic/Plenum, 2004);

G. P. Smith, Accumbens Dopamine Mediates the Rewarding Effect of Orosensory Stimulation by Sucrose, Appetite 43, no. 1 (2004): 11–3;

5. P. S. Grigson, Like Drugs for Chocolate: Separate Rewards Modulated by Common Mechanisms? Physiology and Behavior 76, no. 3 (2002): 389–95;

E. Blass, E. Fitzgerald, and P. Kehoe, Interactions between Sucrose, Pain and Isolation Distress, Pharmacology, Biochemistry and Behavior 26, no. 3 (1987): 483–9;

E. M. Blass and L. B. Hoffmeyer, Sucrose as an Analgesic for Newborn Infants, Pediatrics 87, no. 2 (1991): 215–8;

E. M. Blass and A. Shah, Pain-Reducing Properties of Sucrose in Human Newborns, Chemical Senses 20, no. 1 (1995): 29–35;

E. M. Blass and D. J. Shide, Some Comparisons among the Calming and Pain-Relieving Effects of Sucrose, Glucose, Fructose and Lactose in Infant Rats, Chemical Senses 19, no. 3 (1994): 239–49;

E. M. Blass and L. B. Watt, Suckling– and Sucrose-Induced Analgesia in Human New-borns, Pain 83, no. 3 (1999): 611–23;

M. Fernandez, E. M. Blass, M. Hernandez-Reif, T. Field, M. Diego, and C. Sanders, Sucrose Attenuates a Negative Electroencephalographic Response to an Aversive Stimulus for Newborns, Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics 24, no. 4 (2003): 261–6; G. E.;

Kaufman, S. Cimo, L. W. Miller, and E. M. Blass, An Evaluation of the Effects of Sucrose on Neonatal Pain with 2 Commonly Used Circumcision Methods, American Journal of Obstetrics and Gynecology 186, no. 3 (2002): 564–8.

6. L. A. Parker, S. Maier, M. Rennie, and J. Crebolder, Morphine– and Naltrexone-Induced Modification of Palatability: Analysis by the Taste Reactivity Test, Behavioral Neuroscience 106, no. 6 (1992): 999–1010;

T. G. Doyle, K. C. Berridge, and B. A. Gosnell, Morphine Enhances Hedonic Taste Palatability in Rats, Pharmacology, Biochemistry and Behavior 46, no. 3 (1993): 745–9;

S. Pecina and K. C. Berridge, Opioid Site in Nucleus Accumbens Shell Mediates Eating and Hedonic ‘Liking’ for Food: Map Based on Microinjection Fos Plumes, Brain Research 863, nos. 1–2 (2000): 71–86;

A. E. Kelley, V. P. Bakshi, S. N. Haber, T. L. Steininger, M. J. Will, and M. Zhang, Opioid Modulation of Taste Hedonics within the Ventral Striatum, Physiology and Behavior 76, no. 3 (2002): 365–77;

M. Fantino, J. Hosotte, and M. Apfelbaum, An Opioid Antagonist, Naltrexone, Reduces Preference for Sucrose in Humans, American Journal of Physiology 251, no. 1, pt. 2 (1986): R91–6;

A. Drewnowski, D. D. Krahn, M. A. Demitrack, K. Nairn, and B. A. Gosnell, Naloxone, an Opiate Blocker, Reduces the Consumption of Sweet High-Fat Foods in Obese and Lean Female Binge Eaters, American Journal of Clinical Nutrition 61, no. 6 (1995): 1206–12.

7. «Опиоиды препятствуют работе естественных механизмов насыщения», – объясняет Говард Филдс.

Интервью автора с Говардом Филдсом, доктором медицины, PhD, директором Центра изучения природы наркозависимости имени Уилера Калифорнийского университета в Сан-Франциско, 27 августа 2004 года.

8. Интервью автора с Джошем Вули, PhD, доктором медицины Центра диагностики, изучения и лечения ожирения Калифорнийского университета в Сан-Франциско, 29 сентября 2006 года.

J. D. Wooley, B. S. Lee, S. A. Taha, and H. L. Fields, Nucleus Accumbens Opioid Signaling Conditions Short-Term Flavor Preferences, Neuroscience 146, no. 1 (2007): 19–30.

9. J. Glass, E. O’Hare, J. P. Cleary, C. J. Billington, and A. S. Levine, The Effect of Naloxone on Food-Motivated Behavior in the Obese Zucker Rat, Psychopharmacology 141, no. 4 (1999): 378–84.

10. Признаки того, что сахароза нравится, можно увидеть и услышать. Крыса принимается вылизывать свои лапы и двигать характерным образом языком. Младенец передает свое удовольствие выражением лица, в то время как взрослый использует для этого слова. Кент Берридж вместе с коллегами из Мичиганского университета первыми составили карту участка мозга, в котором это удовольствие рождается. Им удалось обнаружить, что если увеличение потребления пищи происходило после воздействия опиоидов практически на любые рецепторы всей срединной оболочки прилежащего ядра, увеличение пристрастия было привязано к более ограниченному участку размером всего в один кубический миллиметр.

Интервью автора с Кентом Берриджем, PhD, профессором биопсихологии Мичиганского университета, 6 июля 2006 года.

S. Pecina and K. C. Berridge, Hedonic Hot Spot in Nucleus Accumbens Shell: Where Do Mu-Opioids Cause Increased Hedonic Impact of Sweetness? Journal of Neuroscience 25, no. 50 (2005): 11777–86.

Сверхъестественные стимулы

1. Дофамин играет важную роль не только в нашем стремлении заполучить пищу, но и в стремлении к любви – он стимулирует и поддерживает привязанность между отдельными особями у многих видов животных. Так, например, у степных полевок – моногамных грызунов – уровень дофамина увеличивается приблизительно на 50 % в первые 15 минут после половой активности. Исследования также показали, что у самцов степных полевок, нашедших себе пару, в прилежащем ядре расположено гораздо больше дофаминовых рецепторов, чем у животных-одиночек. Таким образом, дофамин служит важным инструментом формирования привязанности. Кроме того, ученые продемонстрировали, что при подавлении активности дофамина удается предотвратить формирование пары, и в итоге животные начинают проявлять агрессию по отношению к самкам, являющимся их потенциальными половыми партнерами.

B. Gingrich et al., Dopamine D2 Receptors in the Nucleus Accumbens Are Important for Social Attachment in Female Prairie Voles, Behavioral Neuroscience 114, no. 1 (2000): 173–83;

B. J. Aragona et al., Nucleus Accumbens Dopamine Differentially Mediates the Formation and Maintenance of Monogamous Pair Bonds, Nature Neuroscience 9 (2005): 133–9.

Люди, начинающие бурный и страстный роман, также оказываются во власти дофамина. С помощью наклонного зеркала, расположенного рядом с аппаратом магниторезонансной томографии (МРТ), добровольцы могли во время прохождения МРТ смотреть на фотографии любимых ими людей. После этого участникам демонстрировали фотографии знакомых им людей того же пола и возраста, к которым они относились нейтрально. Результат сравнения активности мозга говорил сам за себя: участки мозга, богатые дофаминовыми рецепторами, вели себя гораздо активнее, когда участники смотрели на фотографии любимых людей.

A. Aron, Reward, Motivation and Emotion Systems Associated with Early-Stage Intense Romantic Love, Journal of Neurophysiology 94 (2005): 327–37; I. H. Franken, The Role of Dopamine in Human Addiction: From Reward to Motivated Attention, European Journal of Pharmacology 526, nos. 1–3 (2005): 199–206.

2. Marcus Munaf and I. Albery, Cognition and Addiction (New York: Oxford University Press, 2006);

Reinout Willem Henry Jon Wiers and Alan W. Stacy, Handbook of Implicit Cognition and Addiction (Thousand Oaks, CA: Sage, 2006);

James A. Coan and John J. B. Allen, Handbook of Emotion Elicitation and Assessment, Series in Affective Science (Oxford: Oxford University Press, 2007);

Adrian Wells and Gerald Matthews, Attention and Emotion: A Clinical Perspective (Hove, UK: L. Erlbaum, 1994).

3. Интервью автора с Джоном Саламоном, PhD, профессором кафедры поведенческой неврологии факультета психологии Коннектикутского университета, 29 июня 2006 года.

M. S. Cousins, A. Atherton, L. Turner, and J. D. Salamone, Nucleus Accumbens Dopamine Depletions Alter Relative Response Allocation in a T-Maze Cost/Benefit Task, Behavioural Brain Research 74, no. 1–2 (1996): 189–97;

J. D. Salamone, Functions of Mesolimbic Dopamine: Changing Concepts and Shifting Paradigms, Psychopharmacology 191, no. 3 (2007): 389;

J. D. Salamone, M. Correa, S. Mingote, and S. M. Weber, Nucleus Accumbens Dopamine and the Regulation of Effort in Food-Seeking Behavior: Implications for Studies of Natural Motivation, Psychiatry, and Drug Abuse, Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics 305, no. 1 (2003): 1–8;

J. D. Salamone, Will the Last Person Who Uses the Term ‘Reward’ Please Turn out the Lights? Comments on Processes Related to Reinforcement, Learning, Motivation and Effort, Addiction Biology 11, no. 1 (2006): 43–4.

Еще одно исследование взаимосвязи дофамина и пищи с высокой вкусовой привлекательностью:

P. Martel and M. Fantino, Mesolimbic Dopaminergic System Activity as a Function of Food Reward: A Microdialysis Study, Pharmacology, Biochemistry and Behavior 53, no. 1 (1996): 221–6.

Про роль дофамина в механизме вознаграждения читайте здесь:

I. H. Franken, J. Booij, and W. van den Brink, The Role of Dopamine in Human Addiction: From Reward to Motivated Attention, European Journal of Pharmacology 526, no. 1–3 (2005): 199–206.

4. Интервью автора с Говардом Филдсом, доктором медицины, PhD, директором Центра изучения природы наркозависимости им. Уилера Калифорнийского университета в Сан-Франциско, 27 августа 2004 года.

S. A. Taha and H. L. Fields, Encoding of Palatability and Appetitive Behaviors by Distinct Neuronal Populations in the Nucleus Accumbens, Journal of Neuroscience 25, no. 5 (2005): 1193–202.

5. N. Tinbergen, Social Releasers and the Experimental Methods Required for Their Study, Wilson Bulletin 60 (1948): 6–51; Nikolaas Tinbergen, The Study of Instinct (Oxford, UK: Clarendon Press, 1951).

6. N. Tinbergen and A. C. Perdeck, On the Stimulus Situation Releasing the Begging Response in the Newly Hatched Herring Gull Chick (Larus a. argentatus), Behaviour 3 (1951): 1–38.

Тимберген также провел исследования на серых гусях. Исследование на бабочках было описано в следующей статье:

D. Magnus, Experimentelle Untersuchungen zur Bionomie und Ethologie des Kaisermantels Argynnis paphin L. (Lep. Nymph), ZeitschriftfürTierpsychologie 15 (1958): 397–426.

Это исследование описано и упомянуто здесь:

J. E. R. Staddon, Note on Evolutionary Significance of Supernormal Stimuli, American Naturalist 109, no. 969 (1975): 541–5.

7. Интервью автора с Джоном Стэддоном, PhD, профессором психологии и нейробиологии университета Дьюка, 7 августа 2006 года.

J. E. R. Staddon, Note on Evolutionary Significance of Supernormal Stimuli, American Naturalist 109, no. 969 (1975): 541–5.

8. Deirdre Barrett, Waistland: The (R)Evolutionary Science Behind Our Weight and Fitness Crisis (New York: W. W. Norton & Co., 2007);

Steven Witherly, Food Pleasure: Principles & Practices, Technical Products, naffs.mytradeassociation.org/prn_witherly.pdf.

Впервые я познакомился с концепцией сверхъестественного стимула на презентации Стивена Уитерли.

Как вкусная еда становится острым раздражителем

1. Согласно информации на сайте компании список ингредиентов этого бейгла выглядит следующим образом: неотбеленная обогащенная мука (пшеничная мука, соложенная ячменная мука, никотиновая кислота, восстановленное железо, мононитрат тиамина, рибофлавин, фолиевая кислота), вода, белая ароматизированная эссенция (сахар, частично гидрогенизированное пальмоядровое масло, сухая молочная сыворотка, обезжиренное сухое молоко, натуральные ароматизаторы, соевый лецитин в качестве эмульгатора), основа для бейгла (сахар, соль, соложенная ячменная мука, содержит 2 % или меньше: патоки, моно– и диглицеридов, аскорбиновой кислоты, Л-цистеина, азодикарбонамида, фермента, хлорида аммония), мед, экстракт ванили (ваниль, вода, пропилен гликоль, спирт, искусственные ароматизаторы и карамельный краситель), тростниковый сахар, дрожжи, кулинарный жир (пальмовое масло), присыпка (сахар, корица, модифицированный пищевой крахмал, соевое масло). На один такой бейгл приходится 420 калорий и 30 % суточной нормы насыщенных жиров.

2. Телевизионная реклама T. G. I. Friday’s, а также официальный сайт компании по состоянию на январь 2008 года.

3. «Мы от природы уделяем особое внимание составным стимулам, – говорит Энди Тейлор, профессор технологии передачи вкуса Ноттингемского университета в Англии. – Думаю, нашему мозгу нравится, когда его стимулируют. Ему нравится разбираться во всяких замысловатых сигналах». С помощью функциональной МРТ Тейлор фиксировал мозговую активность добровольцев в ответ на определенные запахи и вкусы. Ему удалось продемонстрировать, что при одновременном воздействии сразу на несколько органов чувств интенсивность излучаемых в мозге сигналов возрастала. Эти участки мозга, в которых происходит регистрация стимулов, он называет схемами. Подобные схемы обычно формируются еще в детстве в процессе повседневного взаимодействия с пищей. Различные запахи формируют различные схемы, они же – нервные сигнатуры. Так, например, существуют отдельные схемы для клубничного вкуса, вишневого вкуса и для вкуса клубники с сахаром. Эти схемы навсегда впечатываются нам в память.

4. Интервью автора с Гаэтано Ди Кьяра, доктором медицины кафедры токсикологии Центра нейрофармакологии университета Кальяри в Италии, 13 августа 2006 года.

V. Bassareo, M. A. De Luca, M. Aresu, A. Aste, T. Ariu, and G. Di Chiara, Differential Adaptive Properties of Accumbens Shell Dopamine Responses to Ethanol as a Drug and as a Motivational Stimulus, European Journal of Neuroscience 17, no. 7 (2003): 1465–72;

V. Bassareo, M. A. De Luca, and G. Di Chiara, Differential Impact of Pavlovian Drug Conditioned Stimuli on In Vivo Dopamine Transmission in the Rat Accumbens Shell and Core and in the Prefrontal Cortex, Psychopharmacology 191, no. 3 (2007): 689–703;

V. Bassareo and G. Di Chiara, Differential Influence of Associative and Nonassociative Learning Mechanisms on the Responsiveness of Prefrontal and Accumbal Dopamine Transmission to Food Stimuli in Rats Fed Ad Libitum, Journal of Neuroscience 17, no. 2 (1997): 851–61;

G. Di Chiara and V. Bassareo, Reward System and Addiction: What Dopamine Does and Doesn’t Do, Current Opinion in Pharmacology 7, no. 1 (2007): 69–76;

G. Di Chiara, V. Bassareo, S. Fenu, M. A. De Luca, L. Spina, C. Cadoni, E. Acquas, E. Carboni, V. Valentini, and D. Lecca, Dopamine and Drug Addiction: The Nucleus Accumbens Shell Connection, Neuropharmacology 47 Suppl 1 (2004): 227–41;

G. Di Chiara, G. Tanda, V. Bassareo, F. Pontieri, E. Acquas, S. Fenu, C. Cadoni, and E. Carboni, Drug Addiction as a Disorder of Associative Learning: Role of Nucleus Accumbens Shell/Extended Amygdala Dopamine, Annals of the New York Academy of Sciences 877 (1999): 461–85; G. Di Chiara, G. Tanda, C. Cadoni;

E. Acquas, V. Bassareo, and E. Carboni, Homologies and Differences in the Action of Drugs of Abuse and a Conventional Reinforcer (Food) on Dopamine Transmission: An Interpretative Framework of the Mechanism of Drug Dependence, Advances in Pharmacology 42 (1998): 983–7.

5. Интервью автора с Эдмундом Т. Роллсом, профессором экспериментальной психологии Оксфордского университета в Англии, 26 сентября 2005 года.

Интервью автора с Френсис Максвини, профессором кафедры психологии университета штата Вашингтон, июнь 2006 года.

M. L. Kringelbach, Food for Thought: Hedonic Experience Beyond Homeostasis in the Human Brain, Neuroscience 126, no. 4 (2004): 807–19;

E. T. Rolls, Taste, Olfactory, and Food Texture Processing in the Brain, and the Control of Food Intake, Physiology and Behavior 85, no. 1 (2005): 45–56;

I. E. de Araujo, E. T. Rolls, M. L. Kringelbach, F. McGlone, and N. Phillips, Taste-Olfactory Convergence, and the Representation of the Pleasantness of Flavour, in the Human Brain, European Journal of Neuroscience 18, no. 7 (2003): 2059–68.

6. Дана М. Смолл, сотрудник лаборатории Джона Пирса, филиала Йельского университета, посвятила свою научную карьеру изучению процессов кодирования сенсорной информации в мозге. Она объяснила, что происходит, когда мы едим десерт банана-сплит. После путешествия по отдельным проводящим нервным путям вкусовые сигналы, рожденные во вкусовых рецепторах языка, и обонятельные сигналы, рожденные в обонятельной луковице, собираются в отделе мозга под названием островок Рейля, где эти сенсорные сигналы становятся частью вновь созданных нервных контуров.

Как результат, когда мы в следующий раз столкнемся с этим десертом, чтобы ощутить одновременно его запах и вкус, нам будет вовсе не обязательно их чувствовать напрямую. «Когда одновременно возбуждаются две отдельные клетки, связь между ними усиливается, – объясняет Смолл. – Одна клетка может научиться провоцировать возбуждение другой». Стоит нам один раз попробовать банана-сплит, и уже одного только запаха будет достаточно, чтобы почувствовать его сладкий вкус. Таким образом, обонятельная система активирует систему вкуса, и мы «ощущаем вкус в отсутствие самого вкусового раздражителя».

Эта реакция супераддитивная – суммарный эффект от двух сенсорных стимулов выше, чем суммы от каждого из них по отдельности. «Происходит интеграция на нервном уровне, и это является признаком мультисенсорной интеграции, – говорит Смолл. – Одна система помогает другой системе и получает выгоду от ее срабатывания».

Интервью автора с Даной Смолл 14 декабря 2005 года, 21 декабря 2005 года и 13 ноября 2006 года.

Доклад Даны Смолл на V международной конференции по нейроэстетике (Калифорнийский университет в Беркли, 21 января 2006 года).

См. также:

D. M. Small and J. Prescott, Odor/Taste Integration and the Perception of Flavor, Experimental Brain Research 166, nos. 3–4 (2005): 345–57;

D. M. Small, R. J. Zatorre, A. Dagher, A. C. Evans, and M. Jones-Gotman, Changes in Brain Activity Related to Eating Chocolate: From Pleasure to Aversion, Brain 124, no. 9 (2001): 1720–33;

D. M. Small, G. Bender, M. G. Veldhuizen, K. Rudenga, D. Nachtigal, and J. Felsted, The Role of the Human Orbitofrontal Cortex in Taste and Flavor Processing, Annals of the New York Academy of Sciences 1121 (2007): 136–51;

R. J. Hyde and S. A. Witherly, Dynamic Contrast: A Sensory Contribution to Palatability, Appetite 21, no. 1 (1993): 1–16.

Условные стимулы, управляющие поведением

1. L. C. Haverkort and A. Prakken, Het aanleren en af leren van ‘trek in iets zoetigs’ door middel van klassieke conditionering, MSc thesis, Department of Human Nutrition, Wageningen University, Wageningen, Netherlands, 1992.

Это исследование описано в статье:

Cees de Graaf, Research Review: Effects of Snacks on Energy Intake: An Evolutionary Perspective, Appetite 47 (2006): 18–23.

2. W. Schultz, P. Apicella, E. Scarnati, and T. Ljungberg, Neuronal Activity in Monkey Ventral Striatum Related to the Expectation of Reward, Journal of Neuroscience 12, no. 12 (1992): 4595–610;

W. Schultz, P. Dayan, and P. R. Montague, A Neural Substrate of Prediction and Reward, Science 275, no. 5306 (1997): 1593–9;

W. Schultz, Reward Signals, Scholarpedia, scholarpedia.org/article/Reward_signals, modified May 20, 2008;

W. Schultz, Behavioral Theories and the Neurophysiology of Reward, Annual Review of Psychology 57 (2006): 87–115;

S. E. Hyman, Addiction: A Disease of Learning and Memory, American Journal of Psychiatry 162, no. 8 (2005): 1414–22.

3. Интервью автора с Региной Карелли, PhD, директором программы поведенческой неврологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, 10 июля 2006 года.

M. F. Roitman, G. D. Stuber, P. E. Phillips, R. M. Wightman, and R. M. Carelli, Dopamine Operates as a Subsecond Modulator of Food Seeking, Journal of Neuroscience 24, no. 6 (2004): 1265–71;

R. A. Wheeler and R. M. Carelli, Dissecting Motivational Circuitry to Understand Substance Abuse, Neuropharmacology (2008);

R. M. Wightman, M. L. Heien, K. M. Wassum, L. A. Sombers, B. J. Aragona, A. S. Khan, J. L. Ariansen, J. F. Cheer, P. E. Phillips, and R. M. Carelli, Dopamine Release Is Heterogeneous within Microenvironments of the Rat Nucleus Accumbens, European Journal of Neuroscience 26, no. 7 (2007): 2046–54.

4. Интервью автора с Кентом Берриджем, PhD, профессором программы по биопсихологии Мичиганского университета, 21 сентября 2005 года.

K. C. Berridge, The Debate over Dopamine’s Role in Reward: The Case for Incentive Salience, Psychopharmacology 191, no. 3 (2007): 391–431;

K. C. Berridge, Espresso Reward Learning, Hold the Dopamine: Theoretical Comment on Robinson et al. (2005), Behavioral Neuroscience 119, no. 1 (2005): 336–41;

K. C. Berridge, Food Reward: Brain Substrates of Wanting and Liking, Neuroscience and Biobehavioral Reviews 20, no. 1 (1996): 1–25;

K. C. Berridge, Measuring Hedonic Impact in Animals and Infants: Microstructure of Affective Taste Reactivity Patterns, Neuroscience and Biobehavioral Reviews 24, no. 2 (2000): 173–98;

K. C. Berridge, Motivation Concepts in Behavioral Neuroscience, Physiology and Behavior 81, no. 2 (2004): 179–209;

K. C. Berridge and M. L. Kringelbach, Affective Neuroscience of Pleasure: Reward in Humans and Animals, Psychopharmacology 199, no. 3 (2008): 457–80;

K. C. Berridge and T. E. Robinson, Parsing Reward, Trends in Neurosciences 26, no. 9 (2003): 507–13;

K. C. Berridge, What Is the Role of Dopamine in Reward: Hedonic Impact, Reward Learning, or Incentive Salience? Brain Research Reviews 28, no. 3 (1998): 309–69;

T. E. Robinson and K. C. Berridge, The Psychology and Neurobiology of Addiction: An Incentive-Sensitization View, Addiction 95 Suppl 2 (2000): 91–117;

K. C. Berridge, The Incentive Sensitization Theory of Addiction: Some Current Issues, Philosophical Transactions of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences 363, no. 1507 (2008): 3137–46.

5. Steven E. Hyman, MD, Neuroscience and the Challenge of Undoing Addiction (presentation at On Addiction, Picower Institute for Learning and Memory symposium, Boston, Massachusetts, May 2006).

Под действием эмоций еда врезается в память

1. Пожалуй, самым ярким и живым примером способности еды с высокой вкусовой привлекательностью пробуждать подробные воспоминания в литературе можно назвать описание вкуса традиционного французского печенья мадлен, обмакнутого в чай:

«В то самое мгновение, когда глоток чаю с крошками пирожного коснулся моего неба, я вздрогнул, пораженный необыкновенностью происходящего во мне… И как только узнал я вкус кусочка размоченной в липовой настойке мадлены, которою угощала меня тетя… так тотчас старый серый дом с фасадом на улицу, куда выходили окна ее комнаты, прибавился, подобно театральной декорации, к маленькому флигелю, выходившему окнами в сад».

Марсель Пруст, «В сторону Свана», 1913 год, (перевод А. А. Франковского).

2. Интервью автора с Уолтером Мишелем, PhD, профессором психологии Колумбийского университета, 4 апреля 2007 года.

J. Metcalfe and W. Mischel, A Hot/Cool-System Analysis of Delay of Gratification: Dynamics of Willpower, Psychological Review 106, no. 1 (1999): 3–19.

3. B. C. Wittmann, B. H. Schott, S. Guderian, J. U. Frey, H. J. Heinze, and E. Duzel, Reward-Related fMRI Activation of Dopaminergic Midbrain Is Associated with Enhanced Hippocampus-Dependent Long-Term Memory Formation, Neuron 45, no. 3 (2005): 459–67.

4. B. Knutson and R. A. Adcock, Remembrance of Rewards Past, Neuron 45, no. 3 (2005): 331–2.

5. Интервью автора с Марсией Пельчат, PhD, ассоциированным членом Monell Chemical Senses Center, 31 января 2007 года.

Еда, приносящая удовольствие, перепрошивает наш мозг

1. Интервью автора с Андрашем Хайналом, доктором медицины, PhD, доцентом кафедры нейробиологии и науки о поведении университета штата Пенсильвания, 25 августа 2006 года.

2. В ходе наших исследований выброса дофамина был сделан ряд наблюдений: еда с чрезвычайно высокой вкусовой привлекательностью способна продолжать стимулировать систему вознаграждения мозга продолжительное время; выброс дофамина при периодическом и ограниченном доступе к такой пище был значительно выше, чем при реакции на менее аппетитный корм, – это говорит о том, что приносящая удовольствие еда препятствует процессу нейроадаптации; наконец, еда с относительно низкой вкусовой привлекательностью в меньшей мере стимулирует систему вознаграждения мозга в присутствии еды с более высокой вкусовой привлекательностью.

A. Hajnal, J. E. Nyland, E. Amderzhanova, N. K. Acharya, D. A. Kessler, Chronic Intermittent Access to Highly Palatable Diets Results in Sustained and Augmented Accumbens Dopamine Release and Abolished Response to Regular Chow Compared to Continuous Availability, abstract, Society for Neuroscience, Washington, DC, 2008.

3. Интервью автора с Андрашем Хайналом, доктором медицины, PhD, доцентом кафедры нейробиологии и науки о поведении университета штата Пенсильвания, 25 августа 2006 года.

A. Hajnal and R. Norgren, Accumbens Dopamine Mechanisms in Sucrose Intake, Brain Research 904, no. 1 (2001): 76–84;

A. Hajnal, Repeated Access to Sucrose Augments Dopamine Turnover in the Nucleus Accumbens, Neuroreport 13, no. 17 (2002): 2213–6;

A. Hajnal, G. P. Smith, and R. Norgren, Oral Sucrose Stimulation Increases Accumbens Dopamine in the Rat, American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 286, no. 1 (2004): R31–7;

R. Norgren, A. Hajnal, and S. S. Mungarndee, Gustatory Reward and the Nucleus Accumbens, Physiology and Behavior 89, no. 4 (2006): 531–5.

4. Интервью автора с Крейгом Шилцом, PhD, сотрудником кафедры нейробиологии Висконсинского университета в Мэдисоне, 28 августа 2006 года. Работая в лаборатории покойной Энн Келли, Крейг Шилц переместил две группы лабораторных крыс из их родных клеток в две разные среды (ситуация А и ситуация Б), которые отличались уникальными сенсорными сигналами – они по-разному пахли, выглядели и воспринимались на ощупь. Одной группе крыс давали питательный шоколадный напиток в ситуации А и воду в ситуации Б, в то время как второй группе крыс – наоборот (воду в ситуации А и шоколадный напиток в ситуации Б). Две недели спустя животных вернули на три дня в их родные клетки, после чего переместили в ситуацию А, где на этот раз не было ни шоколадного напитка, ни воды.

Животные, которым прежде в ситуации А давали шоколадный напиток, двигались гораздо оживленнее тех крыс, которых здесь поили водой – судя по всему, они ожидали снова получить свой напиток. Кроме того, у них наблюдался повышенный уровень кортикостерона, связанного со стрессом гормона, – скорее всего, из-за того, что они испытывали фрустрацию из-за отсутствия ожидаемого шоколадного напитка, который стал ассоциироваться у них с ситуацией А. Ученые также обнаружили повышенную активность некоторых генов, связанных с обучением, восприятием внешней среды и памятью у крыс, которые не получили желаемого напитка. «Когда наблюдается корреляция между изменениями экспрессии генов в различных участках, то это с большой вероятностью указывает на то, что и сама активность этих участков также коррелирует», – сказал Шилц.

Итак, суть в следующем: крысы, которые привыкли в ситуации А получать свой шоколадный напиток, реагировали на нее более бурно даже в отсутствие еды. Таким образом, одних косвенных раздражителей было достаточно для повышения активности мозга.

C. A. Schiltz, Q. Z. Bremer, C. F. Landry, and A. E. Kelley, Food-Associated Cues Alter Forebrain Functional Connectivity as Assessed with Immediate Early Gene and Proenkephalin Expression, BMC Biology 5 (2007): 16.

5. За последние несколько лет ученые-исследователи выявили ряд других важных изменений, происходящих в мозге после продолжительного употребления пищи с чрезвычайно высокой вкусовой привлекательностью. Покойная Энн Келли, PhD, почетный профессор нейробиологии кафедры психиатрии Висконсинского университета, обратила внимание, что «хроническое употребление меняет определенные элементы как минимум опиоидной системы мозга, а возможно и других его систем… уровень энкефалин MRNA снижается… экспрессия гена проэнкефалина подавляется…»

Интервью автора с Энн Келли, 15 августа 2006 года.

A. E. Kelley, M. J. Will, T. L. Steininger, M. Zhang, and S. N. Haber, Restricted Daily Consumption of a Highly Palatable Food (Chocolate Ensure®) Alters Striatal Enkephalin Gene Expression, European Journal of Neuroscience 18, no. 9 (2003): 2592–8.

Наиболее выраженный эффект от еды с чрезвычайно высокой вкусовой привлекательностью наблюдается тогда, когда животных кормят в одно и то же время каждый день. Так, например, у крыс, которым давали 25 %-й раствор сахарозы, наблюдалось значительное увеличение активности дофаминовых рецепторов типа D-1 как сердцевины, так и оболочки прилежащего ядра по сравнению с животными, которых кормили обычным кормом. Исследование также обнаружило снижение активности рецепторов типа D-2 в полосатом теле, а также изменения в среднем мозге, коре головного мозга, гиппокампе и других участках мозга.

C. Colantuoni, J. Schwenker, J. McCarthy, P. Rada, B. Ladenheim, J. L. Cadet, G. J. Schwartz, T. H. Moran, and B. G. Hoebel, Excessive Sugar Intake Alters Binding to Dopamine and Mu-Opioid Receptors in the Brain, Neuroreport 12, no. 16 (2001): 3549–52.

Эффект от периодичности доступа к еде также весьма впечатляющий. После того, как крысы на протяжении трех недель питались 10 %-м раствором сахарозы, который был доступен в течение 12 часов в сутки (оставшиеся 12 часов в сутки они были лишены сладкого раствора), исследователи обнаружили значительные изменения экспрессии генов у подопытных животных. Если точнее, то «уровни опиоидной иРНК для дофаминовых рецепторов типа D2, а также генов энкефалина и препротахикинина были снижены в богатой рецепторами дофамина области переднего мозга, в то время как активность иРНК дофаминовых рецепторов типа D3 увеличилась».

R. Spangler, K. M. Wittkowski, N. L. Goddard, N. M. Avena, B. G. Hoebel, and S. F. Leibowitz, Opiate-Like Effects of Sugar on Gene Expression in Reward Areas of the Rat Brain, Molecular Brain Research 124, no. 2 (2004): 134–42.

Кроме того, «периодический доступ к раствору сахарозы приводит к более активному связыванию дофамина с мембранным транспортером в прилежащем ядре и вентральной области покрышки среднего мозга».

N. T. Bello, K. L. Sweigart, J. M. Lakoski, R. Norgren, and A. Hajnal, Restricted Feeding with Scheduled Sucrose Access Results in an Upregulation of the Rat Dopamine Transporter, American Journal of Physiology—Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 284, no. 5 (2003): R1260–8.

Пища с завышенной вкусовой привлекательностью также задерживает выброс ацетилхолина – нейромедиатора, уровень которого достигает максимума по окончании приема пищи, особенно когда животных кормят с постоянной периодичностью, что приводит к обжорству.

P. Rada, N. M. Avena, and B. G. Hoebel, Daily Bingeing on Sugar Repeatedly Releases Dopamine in the Accumbens Shell, Neuroscience 134, no. 3 (2005): 737–44.

Остается непонятным одно: приводит ли постоянный доступ к пище с завышенной вкусовой привлекательностью к сенсибилизации либо же просто к вырабатыванию условного рефлекса на уровне нейронов. Сенсибилизация – определяемая как «усиление эффекта при повторном введении веществ» – является хорошо изученным последствием употребления наркотических препаратов. Когда крысам раз в день вводили по дозе амфетаминов, на десятый день они вели себя куда более активно, чем в первый, говорит Кент Берридж.

Интервью автора с Кентом Берриджем, PhD, профессором биопсихологии Мичиганского университета, 21 сентября 2005 года.

Наиболее выраженным эффект сенсибилизации становится тогда, когда доступ к приносящему удовольствие веществу периодически ограничивается. Так, одна группа ученых многократно вводила крыс в состояние алкогольного опьянения, после чего лишала их доступа к спиртному, в конечном счете вызвав «долгосрочное потребление этанола в больших объемах».

R. Rimondini, C. Arlinde, W. Sommer, and M. Heilig, Long-Lasting Increase in Voluntary Ethanol Consumption and Transcriptional Regulation in the Rat Brain after Intermittent Exposure to Alcohol, FASEB Journal 16, no. 1 (2002): 27–35.

Периодический доступ к амфетаминам, как оказалось, приводит к похожему эффекту.

Интервью автора с Бартом Хобелем, PhD, профессором кафедры психологии Принстонского университета, 13 августа 2004 года.

Теория о том, что подобные механизмы свойственны и сахару, появилась относительно недавно. Так, в рамках одного эксперимента команда исследователей Хобеля на протяжении четырех недель давала двум группам крыс на полчаса каждый день доступ к 20 %-му раствору глюкозы. У половины из этих подопытных животных также в течение 11,5 часа в день был доступ к глюкозе в их клетках. По окончании первых четырех недель эксперимента обе группы крыс провели две недели вообще без глюкозы, после чего им снова начали давать глюкозу по 30 минут в день. В результате крысы, которые изначально имели доступ к глюкозе по 12 часов в день, после периода воздержания стали потреблять гораздо больше тех животных, которые получали возможность ест глюкозу только в течение получаса в день.

N. M. Avena, K. A. Long, and B. G. Hoebel, Sugar-Dependent Rats Show Enhanced Responding for Sugar after Abstinence: Evidence of a Sugar Deprivation Effect, Physiology and Behavior 84, no. 3 (2005): 359–62.

Другие исследования показали, что после сенсибилизации подопытного животного к какому-то одному наркотическому препарату повышается вероятность сенсибилизации и к другим наркотикам – так, например, влияние амфетаминов оказывается сильнее на тех подопытных животных, которые перед этим уже стали более бурно реагировать на кокаин. Животные, которым периодически предоставляли неограниченный доступ к смеси сахарозы с обычным кормом, реагировали на небольшую дозу амфетаминов намного активнее, чем различные контрольные группы. «Вполне вероятно, что сахар и амфетамины действуют на одни и те же нервные контуры мозга».

N. M. Avena and B. G. Hoebel, Amphetamine-Sensitized Rats Show Sugar-Induced Hyperactivity (Cross-Sensitization) and Sugar Hyperphagia, Pharmacology, Biochemistry and Behavior 74, no. 3 (2003): 635–9.

См. также:

See also N. M. Avena and B. G. Hoebel, A Diet Promoting Sugar Dependency Causes Behavioral Cross-Sensitization to a Low Dose of Amphetamine, Neuroscience 122, no. 1 (2003): 17–20;

N. M. Avena, P. Rada, and B. G. Hoebel, Evidence for Sugar Addiction: Behavioral and Neurochemical Effects of Intermittent, Excessive Sugar Intake, Neuroscience and Biobehavioral Reviews 32, no. 1 (2008): 20–39;

C. Colantuoni, P. Rada, J. McCarthy, C. Patten, N. M. Avena, A. Chadeayne, and B. G. Hoebel, Evidence That Intermittent, Excessive Sugar Intake Causes Endogenous Opioid Dependence, Obesity Research 10, no. 6 (2002): 478–88;

C. Colantuoni, J. Schwenker, J. McCarthy, P. Rada, B. Ladenheim, J. L. Cadet, G. J. Schwartz, T. H. Moran, and B. G. Hoebel, Excessive Sugar Intake Alters Binding to Dopamine and Mu-Opioid Receptors in theBrain, Neuroreport 12, no. 16 (2001): 3549–52;

P. Rada, N. M. Avena, and B. G. Hoebel, Daily Bingeing on Sugar Repeatedly Releases Dopamine in the Accumbens Shell, Neuroscience 134, no. 3 (2005): 737–44;

R. Spangler, K. M. Wittkowski, N. L. Goddard, N. M. Avena, B. G. Hoebel, and S. F. Leibowitz, Opiate-Like Effects of Sugar on Gene Expression in Reward Areas of the Rat Brain, Molecular Brain Research 124, no. 2 (2004): 134–42;

P. Cottone, V. Sabino, L. Steardo, and E. P. Zorrilla, Opioid-Dependent Anticipatory Negative Contrast and Binge-Like Eating in Rats with Limited Access to Highly Preferred Food, Neuropsychopharmacology 33, no. 3 (2008): 524–35.

Когда пищевое поведение становится привычкой

1. D. S. Leland, Effects of Motivationally Salient Stimuli in Visual Spatial Attention: Behavior and Electrophysiology (doctoral dissertation submitted to the University of California, San Diego, 2004);

S. T. Tiffany, A Cognitive Model of Drug Urges and Drug-Use Behavior: Role of Automatic and Nonautomatic Processes, Psychological Review 97, no. 2 (1990): 147–68.

2. Интервью автора с Джошуа Берке, PhD, ученым, занимающимся нейробиологией, доцентом кафедры психологии Мичиганского университета в Энн-Арбор, 20 августа 2006 года и 1 сентября 2006 года.

Вентральная часть полосатого тела, включающая в себя оболочку прилежащего ядра, выступает в роли центра обработки мотивационной информации, в то время как дорсальная часть полосатого тела в большей степени вовлечена в моторную активность, связанную с привычным поведением. В ходе исследования, проведенного Кембриджским университетом, стремление употреблять кокаин у крыс изначально было связано с активностью вентральный части полосатого тела, однако по мере того, как употребление кокаина стало входить в привычку, постепенно увеличивалась активность и в дорсальной части полосатого тела.

L. J. Vanderschuren, P. Di Ciano, and B. J. Everitt, Involvement of the Dorsal Striatum in Cue-Controlled Cocaine Seeking, Journal of Neuroscience 25, no. 38 (2005): 8665–70.

3. Особенно наглядно невероятная сила привычки была продемонстрирована в ходе эксперимента, в котором приняли участие 23 человека, больных лобно-височной деменцией, дегенеративным заболеваниям головного мозга, симптомы которого порой включают в себя резкое изменение пищевого поведения больного. В рамках исследования добровольцам было позволено съедать неограниченное количество сэндвичей. Одна женщина, сказав экспериментаторам, что наелась, после этого съела еще пять сэндвичей. В какой-то момент она отвернулась от сэндвичей, однако вскоре взяла еще несколько. Другие участники говорили «все, больше не могу» или «пожалуйста, больше не нужно», однако все равно продолжали есть.

У четырех участников эксперимента, которые съели больше всего сэндвичей, наблюдались признаки атрофии одной конкретной области мозга. Их поврежденный мозг получал сигналы о сытости, но, судя по всему, не мог правильно их интерпретировать, в результате чего люди, «движимые стимулом, продолжали есть».

J. D. Woolley, M. L. Gorno-Tempini, W. W. Seeley, K. Rankin, S. S. Lee, B. R. Matthews, and B. L. Miller, Binge Eating Is Associated with Right Orbitofrontal-Insular-Striatal Atrophy in Frontotemporal Dementia, Neurology 69, no. 14 (2007): 1424–33.

4. M. S. Jog, Y. Kubota, C. I. Connolly, V. Hillegaart, and A. M. Graybiel, Building Neural Representations of Habits, Science 286, no. 5445 (1999): 1745–9.

5. J. R. Sage and B. J. Knowlton, Effects of US Devaluation on Win-Stay and Win-Shift Radial Maze Performance in Rats, Behavioral Neuroscience 114, no. 2 (2000): 295–306.

Крысам не было видно еды, однако они научились бежать в сторону света. «Этого банального зрительного стимула было достаточно, чтобы выработать у них автоматическую реакцию, – сказала автор исследования Джен Сэйдж с кафедры психологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. – Я частенько размышляю о том, как это может быть связано с ролью контекстуальных стимулов и автоматических реакций на них».

Часть 2. Еда в промышленных масштабах

Поход в «Чилиз»

1. Нора Волкова, доктор медицины, директор Национального института по изучению злоупотребления наркотиками США, объяснила общие механизмы поощрения при употреблении пищи и приеме наркотиков.

N. D. Volkow and R. A. Wise, How Can Drug Addiction Help Us Understand Obesity? Nature Neuroscience 8, no. 5 (2005): 555–60;

A. Spiegel, E. Nabel, N. D. Volkow, S. Landis, and T. K. Li, Obesity on the Brain, Nature Neuroscience 8, no. 5 (2005): 552–3;

P. K. Thanos, M. Michaelides, J. D. Gispert, J. Pascau, M. L. Soto-Montenegro, M. Desco, R. Wang, G. J. Wang, and N. D. Volkow, Differences in Response to Food Stimuli in a Rat Model of Obesity: In-Vivo Assessment of Brain Glucose Metabolism, International Journal of Obesity 32, no. 7 (2008): 1171–9;

P. K. Thanos, M. Michaelides, C. W. Ho, G. J. Wang, A. H. Newman, C. A. Heidbreder, C. R. Ashby Jr., E. L. Gardner, and N. D. Volkow, The Effects of Two Highly Selective Dopamine D3 Receptor Antagonists (Sb-277011a and Ngb-2904) on Food Self-Administration in a Rodent Model of Obesity, Pharmacology, Biochemistry and Behavior 89, no. 4 (2008): 499–507;

P. K. Thanos, M. Michaelides, Y. K. Piyis, G. J. Wang, and N. D. Volkow, Food Restriction Markedly Increases Dopamine D2 Receptor (D2r) in a Rat Model of Obesity as Assessed with in-Vivo Mupet Imaging ([11c] Raclopride) and in-Vitro ([3h] Spiperone) Autoradiography, Synapse 62, no. 1 (2008): 50–61;

N. D. Volkow and C. P. O’Brien, Issues for DSM-V: Should Obesity Be Included as a Brain Disorder? American Journal of Psychiatry 164, no. 5 (2007): 708–10;

N. D. Volkow, G. J. Wang, J. S. Fowler, and F. Telang, Overlapping Neuronal Circuits in Addiction and Obesity: Evidence of Systems Pathology, Philosophical Transactions of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences 363, no. 1507 (2008): 3191–200;

N. D. Volkow and R. A. Wise, How Can Drug Addiction Help Us Understand Obesity? Nature Neuroscience 8, no. 5 (2005): 555–60;

G. J. Wang, N. D. Volkow, and J. S. Fowler, The Role of Dopamine in Motivation for Food in Humans: Implications for Obesity, Expert Opinion on Therapeutic Targets 6, no. 5 (2002): 601–9;

G. J. Wang, N. D. Volkow, J. Logan, N. R. Pappas, C. T. Wong, W. Zhu, N. Netusil, and J. S. Fowler, Brain Dopamine and Obesity, Lancet 357, no. 9253 (2001): 354–7;

G. J. Wang, N. D. Volkow, P. K. Thanos, and J. S. Fowler, Similarity between Obesity and Drug Addiction as Assessed by Neurofunctional Imaging: A Concept Review, Journal of Addictive Diseases 23, no. 3 (2004): 39–53.

Ныне покойная Энн Келли, PhD, заслуженный профессор нейробиологии на кафедре психиатрии Висконсинского университета, провела революционные исследования «естественных» вознаграждений.

A. E. Kelley, Ventral Striatal Control of Appetitive Motivation: Role in Ingestive Behavior and Reward-Related Learning, Neuroscience and Biobehavioral Reviews 27, no. 8 (2004): 765–76;

A. E. Kelley, B. A. Baldo, and W. E. Pratt, A Proposed Hypothalamic-Thalamic-Striatal Axis for the Integration of Energy Balance, Arousal, and Food Reward, Journal of Comparative Neurology 493, no. 1 (2005): 72–85;

A. E. Kelley, B. A. Baldo, W. E. Pratt, and M. J. Will, Corticostriatal-Hypothalamic Circuitry and Food Motivation: Integration of Energy, Action and Reward, Physiology and Behavior 86, no. 5 (2005): 773–95;

A. E. Kelley and K. C. Berridge, The Neuroscience of Natural Rewards: Relevance to Addictive Drugs, Journal of Neuroscience 22, no. 9 (2002): 3306–11.

2. Список ингредиентов, приведенный на картонных коробках, в которых эти рулетики привозят в рестораны с завода, гласит:

«Начинка: вареное белое куриное мясо, связующий агент, ароматизатор «дым» (куриная грудка, вода, мальтодекстрин, соль, экстракт автолизированных дрожжей, фосфат натрия, специи, концентрат соевого белка, модифицированный пищевой крахмал, натуральные ароматизаторы, чеснок, лук, эфирное масло паприки), шпинат, черная фасоль, тертый сыр «Монтерей Джек» с острым перцем (пастеризованное сквашенное молоко, соль, красные и зеленые перцы халапеньо, ферменты), кукуруза, красный болгарский перец, вода, приправы [порошок чили (перцы чили, тмин, соль, орегано, сушеный чеснок), кукурузный сироп, соль, гидролизованный соевый и кукурузный белок, специи, порошок меда (мед, пшеничный крахмал), порошок куриного бульона, тростниковый сахар, ароматическая добавка (ароматизаторы, соль, автолизированные дрожжи, куриный бульон), ароматическая добавка (мальтодекстрин, соль, ароматизатор), сухая патока (патока, пшеничный крахмал, соевая мука), натуральный ароматизатор «дым»], связующий агент (кукурузный крахмал, метилцеллюлоза, порошок яичного белка, ксантановая камедь, гуаровая камедь), петрушка, хлопковое масло, перцы халапеньо [халапеньо, вода, уксус, соль, незначительное количество хлорида кальция и бензоата натрия (в качестве консервантов)], чеснок.

Тортилья: обогащенная отбеленная пшеничная мука (пшеничная мука, никотиновая кислота, железо, мононитрат тиамина, рибофлавин, фолиевая кислота), вода, растительный жир (частично гидрогенизированное соевое и/или хлопковое масло), сахар. Содержит не более 2 %: соль, разрыхлитель (пищевая сода, сульфат алюминия-натрия, кукурузный крахмал, монокальцийфосфат и/или пирофосфат натриевой кислоты, сульфат кальция), пропионат кальция (для сохранения свежести), улучшитель теста (фумаровая кислота, матабисульфит натрия и/или Л-цистеин). Сорбиновая кислота (для сохранения свежести продукта)».

3. Интервью автора с пожелавшим сохранить анонимность консультантом пищевой отрасли, 15 февраля 2006 года.

4. Список ингредиентов, приведенный на картонных коробках, в которых эти крылышки привозят в рестораны с завода, гласит:

«Кусочки куриной грудки, содержащие до 25 % раствора воды, гидролизованного соевого белка, соли и фосфата натрия.

Кляр: вода, отбеленная обогащенная пшеничная мука и обогащенная пшеничная мука (оба вида муки обогащены никотиновой кислотой, редуцированным железом, мононитратом тиамина, рибофлавином, фолиевой кислотой), кукурузная мука, соль, разрыхлитель (бикарбонат натрия, фосфат алюминия-натрия, монокальцийфосфат), пшеничная клейковина, соевая мука, специи, сушеный чеснок, сушеный лук, экстракты специй.

Панировка: отбеленная обогащенная пшеничная мука (обогащенная никотиновой кислотой, редуцированным железом, мононитратом тиамина, рибофлавином и фолиевой кислотой), соль специи, сушеный чеснок, разрыхлитель (фосфат алюминия-натрия, бикарбонат натрия), порошок яичного белка, сушеный лук.

Обсыпка: отбеленная обогащенная мука (никотиновая кислота, редуцированное железо, мононитрат тиамина, рибофлавин, фолиевая кислота), панировочные сухарики (обогащенная отбеленная пшеничная мука [пшеничная мука, никотиновая кислота, редуцированное железо, мононитрат тиамина, рибофлавин, фолиевая кислота], кукурузный сироп, сухие дрожжи, соевое масло, соль, моно– и диглецириды, осоложенная ячменная мука, сульфат аммиака, разрыхлитель (монокальцийфосфат), пропионат кальция, сорбитмоностеарат). Набор для панировки в растительном масле».

5. Список ингредиентов, приведенный на картонных коробках, в которых курицу привозят в рестораны с завода, гласит:

«Куриная грудка без костей, содержащая до 15 % раствора маринада (ультра-пастеризованный апельсиновый сок, кисло-сладкий соус [сахар, лимонная кислота, порошок яичных белков, цитрат натрия, частично гидрогенизированное соевое масло, ароматизаторы, бета-оксикарбоновая кислота (консервант), искусственный краситель (желтый краситель № 5, трикальцийфосфат)], сухой апельсиновый ликер, масло канолы, соль, обезвоженный чеснок, специи, обезвоженный лук, сорбат калия, бензоат натрия и аравийская камедь), вода, производная концентрата соевого белка (модифицированный крахмал тапиоки, концентрат соевого белка, каррагенин и цитрат натрия), фосфат натрия, соль, черный перец».

6. Интервью автора с Рэнзолом «Ником» Никельсоном, ведущим технологом компании Standard Meat, октябрь 2008 года.

7. Интервью автора с Билли Розенталем, экс-президентом компании Standard Meat, октябрь 2008 года.

8. Список ингредиентов, приведенный на картонных коробках, в которых соус привозят в рестораны с завода, гласит:

«Тростниковый сахар, вода, соус «Хойсин» (соевые бобы, пшеничная мука, сахар, вода, томатная паста, соль, лимон, карамель, чеснок, уксус, чили), рисовый уксус, соевый соус (вода, пшеница, соевые бобы, соль, бензоат натрия [менее 0,1 % в качестве консерванта]), измельченный имбирь (измельченный свежий имбирь, вода, фосфорная кислота, сорбат калия), модифицированный пищевой крахмал, паста чили (чили, дистиллированный уксус, соль, сорбат калия и бисульфат натрия в качестве консерванта), концентрат апельсинового сока. Содержит пшеницу и сою».

«Синнабон»: урок непреодолимого соблазна

1. Интервью автора с Джерелин Бруссо, основательницей компании «Синнабон», январь 2006 года.

Еда как развлечение

1. Разговор автора с Глорией Пинк, совладелицей Pink’s.

2. George Ritzer, Enchanting a Disenchanted World: Revolutionizing the Means of Consumption, 2nd ed. (Thousand Oaks, CA: Pine Forge Press, 2005).

3. Интервью автора с пожелавшим сохранить анонимность инвестором, 17 сентября 2006 года.

4. Soaring Stress Levels Drive British Consumers to Splash Out on Premium Treats, Datamonitor, October 2004, datamonitor.com/industries/news/article/?pid=E1DD6B6E-9176–4F3D-8AB0–2929BC3B122D&type=ExpertView.

Компания Datamonitor опубликовала серию отчетов о «потребительских сегментах, которые на данный момент либо плохо определены, не входят в целевую аудиторию, либо предоставляют огромную возможность для увеличения прибыли». Среди них Everyday Self Indulgences 2004: Understanding the Needs and Motivations Influencing Food and Drink Treating Occasions, ноябрь 2004 года, и Profiting from Consumers’ Desires for Healthy Indulgences, декабрь 2005 года.

5. В отчете под названием Premium Indulgence: Capitalizing on the Growing Trend for Premium Indulgence, выпущенном компанией Datamonitor в октябре 2004 года, «оценивается частота выбора потребителями лакомств премиум-класса, а также приводятся рекомендации для производителей по совершенствованию их продукции и применяемых маркетинговых приемов с целью эксплуатации данного поведения». Это еще один отчет компании из серии, посвященной поведению потребителей.

6. Technomic Information Services, Restaurants 2006: Trends and Directions conference, Чикаго, штат Иллиноис, 22 июня 2005 года. Результаты исследования компании Technomic Consumer Research были включены в раздаточный материал для участников конференции. Данные демонстрировали, как часто люди завтракают, обедают и ужинают в ресторанах и дома. Также были приведены данные о привычках и ожиданиях потребителей, а также рекомендации по принятию решений.

7. Bruce Horovitz, Takeout Takes Off: Time-Pressed Americans’ Push for More Food to Go Is Reshaping the Way Restaurants Do Business, USA Today, June 13, 2007.

Эра монстр-бургера

1. United States Department of Agriculture Economic Research Service, The ERS Food Consumption (Per Capita) Data System, ers.usda.gov/AmberWaves/November05/Findings/USFoodConsumption.htm.

См. также USDA, Dietary Assessment of Major Trends in US Food Consumption, 1970–2005, ers.usda.gov/Publications/EIB33/EIB33.pdf.

2. W. P. James, Energy and Macronutrient Needs in Relation to Substrate Handling in Obesity, in Clinical Obesity in Adults and Children, 2nd ed., ed. Peter G. Kopelman, Ian D. Caterson, and William H. Dietz (Hoboken, NJ: Wiley-Blackwell, 2005).

3. Информация о питательной ценности этого трехфунтового гамбургера приведена на сайте Hardee’s: .

4. В большой порции фраппучино с клубникой и сливками содержится 750 калорий, 15 граммов жира и 120 граммов сахара. Информация о питательной ценности приведена на сайте «Старбакс».

См. также: Nutrition Action Health Letter, июль—август 2004 года, стр. 16.

5. Вот как характеризует себя Ellison Bakery: «компания инновационных решений. Будь то совершенно новый и революционный продукт либо какое-то улучшение классики, Ellison Bakery всегда знает, как угодить потребителю».

Stagnito’s New Products Magazine, 1 мая 2005 года.

6. Интервью автора с Гейл Сивилл, президентом компании Sensory Spectrum, 23 ноября 2005 года.

7. Ричард Фолтин, PhD, профессор нейробиологии (в психиатрии) Психиатрического института штата Нью-Йорк, Медицинского центра при Колумбийском университете, выступил со своим докладом на собрании Общества по изучению пищевого поведения в Неаполе штата Флорида в июле 2006 года.

После доклада Фолтина выступила Дженнифер Нассер, PhD, RD, научный работник Центра исследования проблем ожирения при международном госпитале Святого Луки, с речью, озаглавленной так: «Является ли сочетание жира и углеводов эквивалентом спидбола в мире еды?» Спидболом повсеместно называют смесь героина и кокаина – эти наркотики, совместно взаимодействуя с дофаминовыми и опиоидными рецепторами, приводят к усилению эффекта от обоих наркотиков, а положительное подкрепление намного сильнее, чем у каждого наркотика по отдельности.

Нассер проанализировала труды других исследователей, которые пришли к выводу, что «продуктовый спидбол» обладает схожими характеристиками.

Барт Хобель, PhD, профессор кафедры психологии Принстонского университета, продемонстрировал, что потребление сахарозы вызывает выброс дофамина в прилежащем ядре головного мозга, в то время как ныне покойная Энн Келли, PhD, заслуженный профессор нейробиологии кафедры психиатрии Висконсинского университета, продемонстрировала, какое влияние питательная шоколадная смесь Ensure оказывает на мозг. Исследования с участием индейцев Пима, которые посчитали более жирной смесь, содержащую помимо жира еще и сахар – по сравнению с напитком, в котором был только жир, – показали, что наличие сахара обостряет восприятие жира. Энтони Склафани, PhD, заслуженный профессор кафедры психологии Бруклинского колледжа при Университете штата Нью-Йорк, продемонстрировал, что крысы едят больше всего, когда им предлагают смесь сахарозы и кукурузного масла, тем самым показав, что сочетание жира и углеводов служит более мощным положительным подкреплением, чем каждый из компонентов в отдельности.

Никакого удовлетворения

1. Интервью автора с Есиюки Фудзисимой, топ-менеджером компании «Аджиномото», США, 26 января 2006 года.

2. Интервью автора с Джоном Хейвудом, консультантом ресторанного бизнеса, 20 февраля 2006 года.

3. Интервью автора с пожелавшим сохранить анонимность консультантом пищевой отрасли, 12 августа 2004 года и 15 февраля 2006 года.

4. Интервью автора с Нэнси Родригес, президентом Food Marketing Support Services, 21 февраля 2006 года.

Что просят, то и получают

1. Интервью автора с Гейл Сивил, президентом компании Sensory Spectrum, 23 ноября 2005 года.

Гордон Шеперд, доктор медицины, PhD, профессор нейробиологии Йельской медицинской школы, разоткровенничался в ходе интервью, проведенного автором 27 декабря 2005 года: «Производителям приходится как можно больше стимулировать органы чувств потребителей, чтобы вынудить их есть больше, – сказал он. – Они активируют области мозга, подверженные формированию условного рефлекса, в результате которого человеку хочется съесть тот или иной продукт».

2. Интервью автора с Робертом Смитом, бывшим вице-президентом отдела исследований и развития компании Nabisco, декабрь 2005 года.

3. Интервью автора с Дуайтом Риски, PhD, бывшим топ-менеджером компании «Фрито-Лей», 26 сентября 2005 года.

Чего не знают потребители

1. Интервью автора с Гейл Сивилл, президентом компании Sensory Spectrum, 19 декабря 2005 года.

Пирамида непреодолимых соблазнов

1. Доклад Мишель Фоли, руководителя исследований в «Фрито-Лей» и «Пепси», под заголовком «Просто невозможно устоять – анализ механизмов удовлетворения потребителей» на шестой международной конференции по сенсорному восприятию в Харрогит, Англия, август 2005 года;

Интервью автора с Мишель Фоли, 13 декабря 2005 года.

2. Доклад Говарда Московица, PhD, президента компании Moskowitz Jacobs, под заголовком «Как психофизика помогает лучше понимать проблемы сенсорного восприятия» на шестой международной конференции по сенсорному восприятию в Харрогит, Англия, август 2005 года.

3. В. Д. Худ и Е. Г. Зандстра, «Что делает еду желанной. Результаты качественных и количественных исследований предпочтений потребителей» (плакат на шестой международной конференции по сенсорному восприятию в Харрогит, Англия, август 2005 года).

Как кухни разных стран адаптируют к американским вкусам

1. Jennifer Lee, The Fortune Cookie Chronicles: Adventures in the World of Chinese Food (New York: Twelve, 2008).

2. Данные о продажах заимствованы из отчета Майкла Наколса под названием «Клуб миллиардеров»: The Billion Dollar Club, QSR Magazine.com, 2008 год, .

Процесс приготовления курицы в апельсиновом соусе описан на поставляемых в сеть ресторанов Panda Express коробках с надписью «Кусочки темного куриного мяса в кляре». Помимо прочего, на коробках указано, что «продукт предварительно обжарен в кулинарном жире (частично гидрогенизированное соевое масло с добавлением третичного бутилгидрохинона и лимонной кислоты для сохранения свежести)». Также инструкция требует «хранить в замороженном виде» и «жарить в кипящем масле при температуре 180 °C в течение 5–6 минут».

Кругом обман

1. Рекламные брошюры и разговоры с представителями различных компаний на ежегодной выставке Института пищевых технологий в Новом Орлеане, июль 2005 года. Дополнительная информация была приведена на корпоративном сайте.

2. Paula Frank, Applications—Tasty Solutions for Marinades, Food Product Design, March 2001, foodproductdesign.com/articles/0301ap.html.

Закулисье пищевого производства

1. Интервью автора с Джоном Хейвудом, консультантом ресторанного бизнеса, 6 декабря 2005 года.

2. Интервью автора с пожелавшим сохранить анонимность консультантом пищевой отрасли, 20 декабря 2005 года.

Искусство продаж

1. Интервью автора с пожелавшим сохранить анонимность инвестором, 17 сентября 2006 года.

2. Интервью автора с Жаклин Бекли, 21 февраля 2006 года.

3. B. Wansink, Environmental Factors That Increase the Food Intake and Consumption Volume of Unknowing Consumers, Annual Review of Nutrition 24 (2004): 455–79.

4. B. Wansink, K. van Iterrsum, and J. E. Painter, How Descriptive Food Names Bias Sensory Perceptions in Restaurants, Food Quality and Preference 16 (2005): 393–400.

5. B. Wansink, Environmental Factors That Increase the Food Intake and Consumption Volume of Unknowing Consumers, Annual Review of Nutrition (2004): 455–79.

6. Интервью автора с Дэвидом Мелой, PhD, старшим научным сотрудником по оптимизации веса в исследовательском институте компании Unilever, 5 декабря 2005 года.

7. Интервью автора с Майком Макклаудом, 19 января 2006 года.

8. Profiting from Consumers’ Desires for Healthy Indulgences, Datamonitor, December 2005.

Фиолетовые коровы

1. Seth Godin, Purple Cow: Transform Your Business by Being Remarkable (New York: Portfolio, 2003); Seth Godin, In Praise of the Purple Cow, Fast Company, February 2003.

2. Доклад Нэнси Родригес, президента компании Food Marketing Support Services, на конференции Института пищевых технологий в Новом Орлеане, август 2005 года.

Интервью автора с Нэнси Родригес, 1 февраля 2006 года.

3. Аналитический прогноз компании McCormick, 2005 год (пресс-релиз).

Часть 3. Обжорство как условный рефлекс

Растущая опасность переедания

1. Личная беседа автора с Матеа Фалко, президентом Drug Strategies (базирующаяся в Вашингтоне некоммерческая организация, занимающаяся поиском эффективных способов борьбы с наркотической зависимостью), август 2005 года.

2. Личная беседа автора с Джеромом Каганом, специалистом по возрастной психологии, PhD, почетным профессором психологии Гарвардского университета, 28 марта 2008 года.

Jerome Kagan, What Is Emotion? History, Measures, and Meanings (New Haven, CT: Yale University Press, 2007).

3. Интервью автора с Вай-Тат Фу, PhD, доцентом Иллинойского университета, 12 декабря 2006 года.

4. Интервью автора с Бернардом Баллейном, PhD, заместителем ректора по исследовательской работе научно-исследовательского института мозга при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, 13 декабря 2006 года.

5. Интервью автора с Рэймондом Ниаурой, PhD, профессором психиатрии медицинской школы при Университете Брауна, 10 мая 2007 года.

6. Интервью автора с Филипом Д. Зелазо, PhD, профессором психологии Торонтского университета, занимающимся изучением процесса развития исполнительных функций мозга, 6 апреля 2007 года.

7. Интервью автора с Джеймсом Ликмэном, доктором медицины, ректором по исследовательской работе, профессором детской психиатрии и педиатрии Центра исследований детского развития медицинской школы Йельского университета, 29 апреля 2007 года.

Как только сценарий какого-то поведения впечатывается в мозг, это поведение становится настолько машинальным, что мы можем реагировать на стимул, не отдавая себе в этом отчета. Исследователям удавалось фиксировать движение подопытных до того, как они знали, что его совершат. Я тоже могу начать тянуться к моему любимому печенью с шоколадной крошкой, не осознавая, что это делаю. «Можно с полной уверенностью утверждать, что активность в мозге появляется до того, как приходит осознание происходящего», – говорит Сьюзан Покет, PhD с кафедры физики Оклендского университета в Новой Зеландии.

Интервью автора со Сьюзан Покет, 14 сентября 2006 года.

См. также:

G. Rees, G. Kreiman, and C. Koch, Neural Correlates of Consciousness in Humans, Nature Reviews. Neuroscience 3, no. 4 (2002): 261–70;

M. Wilenius-Emet, A. Revonsuo, and V. Ojanen, An Electrophysiological Correlate of Human Visual Awareness, Neuroscience Letters 354, no. 1 (2004): 38–41;

E. Fehrer and I. Biederman, A Comparison of Reaction Time and Verbal Report in the Detection of Masked Stimuli, Journal of Experimental Psychology 64 (1962): 126–30;

N. J. MacIntyre and A. J. McComas, Non-Conscious Choice in Cutaneous Backward Masking, Neuroreport 7, no. 9 (1996): 1513–6;

L. Weiskrantz, Blindsight Revisited, Current Opinion in Neurobiology 6, no. 2 (1996): 215–20;

A. Moors and J. De Houwer, Automaticity: A Theoretical and Conceptual Analysis, Psychological Bulletin 132, no. 2 (2006): 297–326.

8. Интервью автора с Рэймондом Милтенбергером, PhD, профессором семьеведения Университета Южной Флориды, специалистом по расстройствам повторяющегося поведения. 10 мая, 2007 года.

Чему нас могут научить таблетки для похудения

1. H. M. Connolly, J. L. Crary, M. D. McGoon, D. D. Hensrud, B. S. Edwards, W. D. Edwards, and H. V. Schaff, Valvular Heart Disease Associated with Fenfluramine-Phentermine, New England Journal of Medicine 337, no. 9 (1997): 581–8;

M. M. Lumpkin, US Food and Drug Administration Public Health Advisory, July 8, 1997;

Cardiac Valvulopathy Associated with Exposure to Fenfluramine or Dexfenfluramine: U. S. Department of Health and Human Services Interim Public Health Recommendations, November 1997, Morbidity and Mortality Weekly Report, November 14, 1997.

2. Фентермин представляет собой психостимулятор, похожий по своему действию на амфетамин. Существуют свидетельства того, что амфетамины способны снижать аппетит, нарушая работу дофаминовой системы мозга.

C. M. Cannon, L. Abdallah, L. H. Tecott, M. J. During, and R. D. Palmiter, Dysregulation of Striatal Dopamine Signaling by Amphetamine Inhibits Feeding by Hungry Mice, Neuron 44, no. 3 (2004): 509–20.

Есть и другие потенциальные механизмы, за счет которых амфетамины, возможно, снижают аппетит:

1) За счет симпатомиметического воздействия;

2) За счет увеличения стимуляции глюконеогенеза со значительным расщеплением гликогена до глюкозы, что приводит к попаданию глюкозы в кровоток;

3) За счет увеличения серотонинергического тонуса во многих участках мозга.

Интервью автора с Кеннетом Карром, PhD, доцентом психиатрии и фармакологии кафедры психиатрии и фармакологии Нью-Йоркского университета, 12 октября 2006 года.

3. Eric J. Nestler, Steven E. Hyman, and Robert C. Malenka, Molecular Neuropharmacology: A Foundation for Clinical Neu-roscience, 2nd ed. (New York: McGraw-Hill Companies, Medical Pub. Division, 2008), 161.

4. J. J. Burmeister et al., Differential Roles of 5-HT Receptor Subtypes in Cue and Cocaine Reinstatement of Cocaine-Seeking Behavior in Rats, Neuropsychopharmacology 29 (2004): 660–8;

J. J. Burmeister, E. M. Lungren, and J. L. Neisewander, Effects of Fluoxetine and D-Fenfluramine on Cocaine-Seeking Behavior in Rats, Psychopharmacology 168, nos. 1–2 (2003): 146–54;

F. H. Wojnicki, R. B. Rothman, K. C. Rice, and J. R. Glowa, Effects of Phentermine on Responding Maintained under Multiple Fixed-Ratio Schedules of Food and Cocaine Presentation in the Rhesus Monkey, Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics 288, no. 2 (1999): 550–60;

R. B. Rothman, B. E. Blough, and M. H. Baumann, Dual Dopamine/Serotonin Releasers as Potential Medications for Stimulant and Alcohol Addictions, AAPS Journal 9, no. 1 (2007): E1–10;

Интервью автора с Майклом Бауманом, PhD, IRP, NIADA, NIH, DHHS, 27 ноября 2006 года.

5. Интервью автора с Ричардом Аткинсоном, директором научно-исследовательского центра по изучению проблем ожирения Obetech Obesity Research Center, доктором медицины, клиническим профессором патологии Университета содружества Вирджинии, 5 декабря 2006 года.

6. Интервью автора с Томасом Наджаряном, основателем и директором Центра похудения Наджаряна в Лос Осос, Калифорния, 8 декабря 2006 года.

7. Интервью автора с Луисом Аронном, доктором медицины, клиническим профессором медицины медицинского колледжа Корнельского университета, 8 декабря 2006 года.

8. Интервью автора с Майклом Вейнтраубом, доктором медицины, президентом компании Weintraub Pharmaceutical Consulting, 28 ноября 2006 года.

Вейнтрауб также был руководителем кафедры клинической фармакологии Рочестерского медицинского университета и директором пятого офиса по оценке лекарств Управления по контролю за продуктами и лекарствами США.

Почему нельзя просто взять и отказаться

1. Изложенная в данной книге теория – о том, что обжорство является результатом изменений нервных контуров мозга, связанных с вознаграждением, обучением и привычным поведением из-за обилия еды с завышенной вкусовой привлекательностью в нашей среде обитания – бросает вызов гипотезе о гене бережливости, которая является одной из главных теорий в современной науке об ожирении. Согласно гипотезе о гене бережливости причины диабета и ожирения кроются в естественном отборе, в ходе которого отдавалось предпочтение способности эффективно откладывать подкожный жир в период изобилия пищи, чтобы эти запасы помогли выжить, когда начнется голод.

J. V. Neel, Diabetes Mellitus: A ‘Thrifty’ Genotype Rendered Detrimental by ‘Progress’? 1962, repr. Bulletin of the World Health Organization 77, no. 8 (1999): 694–703; discussion 692–3;

J. V. Neel, The ‘Thrifty Genotype’ in 1998, Nutrition Reviews 57, no. 5, pt. 2 (1999): S2–9;

J. V. Neel, A. B. Weder, and S. Julius, Type II Diabetes, Essential Hypertension, and Obesity as Syndromes of ‘Impaired Genetic Homeostasis’: The ‘Thrifty Genotype’ Hypothesis Enters the 21st Century, Perspectives in Biology and Medicine 42, no. 1 (1998): 44–74.

Среди ограничений гипотезы о гене бережливости можно назвать тот факт, что охотники-собиратели, обитающие в районе экватора, где голод не является движущей силой естественного отбора, оказываются не защищены от ожирения, когда попадают в способствующую ожирению среду обитания.

J. R. Speakman, Thrifty Genes for Obesity, an Attractive but Flawed Idea, and an Alternative Perspective: The ‘Drifty Gene’ Hypothesis, International Journal of Obesity 32,no. 11 (2008): 1611–7.

Альтернативным могло бы быть следующее объяснение: с точки зрения эволюции для выживания выгодно фокусировать свое внимание на самом ярком стимуле в среде обитания и стремиться к нему, и именно в этой черте наблюдается эволюционная изменчивость.

2. Интервью автора с Дэвидом Каваной, PhD, профессором клинической психологии кафедры психиатрии Кливлендского университета в Брисбене, Австралия, 28 февраля 2007 года.

D. J. Kavanagh, J. Andrade, and J. May, Imaginary Relish and Exquisite Torture: The Elaborated Intrusion Theory of Desire, Psychological Review 112, no. 2 (2005): 446–67.

3. Интервью автора с Марсией Пельчат, PhD, сотрудником Monell Chemical Senses Center, 31 января 2007 года.

4. Джефри Брансторм, PhD с кафедры экспериментальной психологии Бристольского университета в Англии, продемонстрировал, что стимулы одновременно увеличивают и желание, и количество съеденного в итоге.

D. Ferriday and J. M. Brunstrom, How Does Food-Cue Exposure Lead to Larger Meal Sizes? British Journal of Nutrition (2008): 1–8.

5. Интервью автора с Харриет де Вит, PhD с кафедры психиатрии Чикагского университета, 8 января 2007 года.

J. M. Kirk and H. de Wit, Individual Differences in the Priming Effect of Ethanol in Social Drinkers, Journal of Studies on Alcohol 61, no. 1 (2000): 64–71.

6. Интервью автора с Мартином Йоменом, PhD, доцентом экспериментальной психологии кафедры психологии школы наук о жизни Суссекского университета в Брайтоне, Англия, 27 ноября 2007 года.

M. R. Yeomans, H. M. Tovey, E. M. Tinley, and C. J. Haynes, Effects of Manipulated Palatability on Appetite Depend on Restraint and Disinhibition Scores from the Three-Factor Eating Questionnaire, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 28, no. 1 (2003): 144–51.

7. C. E. Cornell, J. Rodin, and H. Weingarten, Stimulus-Induced Eating When Satiated, Physiology and Behavior 45, no. 4 (1989): 695–704.

8. Интервью автора с Джорджем Кубом, PhD, председателем комитета по нейробиологии аддиктивных расстройств исследовательского института Скриппса, 6 марта 2007 года.

9. Интервью автора с Раджитой Синхой, PhD, директором исследовательской программы по изучению стресса, зависимости и психопатологии медицинской школы при Йельском университете, 5 сентября 2007 года.

H. C. Fox, K. L. Bergquist, K. I. Hong, and R. Sinha, Stress-Induced and Alcohol Cue-Induced Craving in Recently Abstinent Alcohol-Dependent Individuals, Alcoholism, Clinical and Experimental Research 31, no. 3 (2007): 395–403;

C. S. Li and R. Sinha, Inhibitory Control and Emotional Stress Regulation: Neuroimaging Evidence for Frontal-Limbic Dysfunction in Psycho-Stimulant Addiction, Neuroscience and Biobehavioral Reviews 32, no. 3 (2008): 581–97;

R. Sinha, Modeling Stress and Drug Craving in the Laboratory: Implications for Addiction Treatment Development, Addiction Biology 14, no. 1 (2009): 84–98;

R. Sinha, The Role of Stress in Addiction Relapse, Current Psychiatry Reports 9, no. 5 (2007): 388–95;

R. Sinha, H. C. Fox, K. A. Hong, K. Bergquist, Z. Bhagwagar, and K. M. Siedlarz, Enhanced Negative Emotion and Alcohol Craving, and Altered Physiological Responses Following Stress and Cue Exposure in Alcohol Dependent Individuals, Neuropsychopharmacology (2008).

10. Переписка автора с Чарльзом О’Брайеном, доктором медицины, PhD, заместителем заведующего кафедры психиатрии Пенсильванского университета здравоохранения, 21 декабря 2006 года.

S. J. Robbins, R. N. Ehrman, A. R. Childress, J. W. Cornish, and C. P. O’Brien, Mood State and Recent Cocaine Use Are Not Associated with Levels of Cocaine Cue Reactivity, Drug and Alcohol Dependence 59, no. 1 (2000): 33–42.

Рассуждения на тему эмоций в роли задающих состояний:

L. B. Allen, R. K. McHugh, and D. H. Barlow, Emotional Disorders: A Unified Protocol, in Clinical Handbook of Psychological Disorders: A Step-by-Step Treatment Manual, 4th ed., ed. David H. Barlow (New York: Guilford Press, 2008).

11. Интервью автора с Эриком Стайсом, ученым-исследователем Орегонского исследовательского института, 27 февраля 2007 года.

J. Ng, E. Stice, S. Spoor, and C. Bohon, A Brain Imaging Study of the Relation of Consummatory and Anticipatory Food Reward to Obesity: Effects of Perceived Caloric Density (submitted for publication).

12. В попытках объяснить роль стресса в переедании был выдвинут ряд теорий, в том числе предположение о том, что стресс приводит к сужению внимания, тем самым снижая потребность противодействовать связанному с пищей соблазну. «Еда становится для человека сиюминутным, но при этом временным решением проблемы», – говорит Тодд Хизертон, PhD, профессор кафедры психологии и нейробиологии Дартмутского колледжа.

Интервью автора с Тоддом Хизертоном, 19 февраля 2007 года.

Доводы в пользу того, что к перееданию мотивирует желание избежать самоосознания, приводятся здесь:

T. F. Heatherton and R. F. Baumeister, Binge Eating as Escape from Self-Awareness, Psychological Bulletin 110, no. 1 (1991): 86–108.

Мэри Даллман, PhD, преподаватель нейробиологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, провела обширные исследования роли глюкокортикоидов – класса стероидных гормонов. Она сказала: «После воздействия стресса глюкокортикоиды действуют довольно быстро через эндоканнабиноидную систему мозга, приводя к увеличению потребления еды с завышенной вкусовой привлекательностью – так называемых «продуктов для утешения». Они действуют в миндалевидном теле, прилежащем ядре, гиппокампе, префронтальной коре, а также островковой коре, усиливая желание есть сахар и жир». Когда мы едим, будучи подвержены стрессу, то у нас формируется воспоминание о чем-то приятном, связанном со стрессом, – так зарождается автоматическая реакция на стресс в будущем.

Интервью автора с Мэри Даллман, 5 мая 2004 года.

См. также:

M. F. Dallman, N. Pecoraro, S. F. Akana, S. E. La Fleur, F. Gomez, H. Houshyar, M. E. Bell, S. Bhatnagar, K. D. Laugero, and S. Manalo, Chronic Stress and Obesity: A New View of ‘Comfort Food,’ Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 100, no. 20 (2003): 11696–701;

M. F. Dallman, N. C. Pecoraro, and S. E. La Fleur, Chronic Stress and Comfort Foods: Self-Medication and Abdominal Obesity, Brain, Behavior, and Immunity 19, no. 4 (2005): 275–80;

M. F. Dallman, N. C. Pecoraro, S. E. La Fleur, J. P. Warne, A. B. Ginsberg, S. F. Akana, K. C. Laugero, H. Houshyar, A. M. Strack, S. Bhatnagar, and M. E. Bell, Glucocorticoids, Chronic Stress, and Obesity, Progress in Brain Research 153 (2006): 75–105.

Кент Берридж, профессор биопсихологии Мичиганского университета, обнаружил наглядные доказательства того, что «АКТГ (адренокортикотропный гормон стресса), действуя в оболочке прилежащего ядра, усиливает положительную мотивацию для получения связанного с действием стимула вознаграждения, в частности за счет увеличения выразительности стимула, связанного с классическим (павловским) условным рефлексом».

S. Pecina, J. Schulkin, and K. C. Berridge, Nucleus Accumbens Corticotropin-Releasing Factor Increases Cue-Triggered Motivation for Sucrose Reward: Paradoxical Positive Incentive Effects in Stress? BMCBiology 4 (2006): 8.

Томас Вадден, PhD, профессор психологии и психиатрии Пенсильванского университета здравоохранения, сказал, что еда может использоваться для снятия неприятного эмоционального состояния, будь то скука, подавленное настроение или более серьезные депрессивные состояния. «Очень много трудов было посвящено тому, как используется еда с целью забыться, как человек пытается с помощью нее убежать от себя, от своих мыслей и своего плохого настроения. Очевидно, что еда приносит лишь непродолжительно облегчение, однако этого достаточно для положительного подкрепления, увеличивающего вероятность повторения такой реакции в будущем. Это во многом связано с попыткой контролировать свое настроение с помощью еды».

Интервью автора с Томасом Вадденом, 24 декабря 2003 года.

13. Интервью автора с Бернардом Баллейном, PhD, заместителем ректора по исследовательской работе научно-исследовательского института мозга Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, 9 марта 2007 года.

14. Интервью автора с Ломой Флауэрс, доктором медицины, психологом и клиническим профессором кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, 24 февраля 2007 года.

В западне

1. M. S. Goldman, F. K. Del Boca, and J. Darkes, Alcohol Expectancy Theory: The Application of Cognitive Neuroscience, in Psychological Theories of Drinking and Alcoholism, 2nd ed., ed. Kenneth E. Leonard and Howard T. Blane, The Guilford Substance Abuse Series (New York: Guilford Press, 1999).

2. Интервью автора с Джорджем Кубом, PhD, председателем комитета по нейробиологии аддиктивных расстройств исследовательского института Скриппса, 6 марта 2007 года.

3. Irving Kirsch, How Expectancies Shape Experience (Washington, DC: American Psychological Association, 1999);

4. Интервью автора с Грегори Смитом, PhD, профессором кафедры психологии Кентуккийского университета, 27 марта 2006 года.

S. Fischer, K. G. Anderson, and G. T. Smith, Coping with Distress by Eating or Drinking: Role of Trait Urgency and Expectancies, Psychology of Addictive Behaviors 18, no. 3 (2004): 269–74;

G. T. Smith, M. S. Goldman, P. E. Greenbaum, and B. A. Christiansen, Expectancy for Social Facilitation from Drinking: The Divergent Paths of High-Expectancy and Low-Expectancy Adolescents, Journal of Abnormal Psychology 104, no. 1 (1995): 32–40.

5. Интервью автора с Дэвидом Каваной, PhD, профессором клинической психологии кафедры психиатрии Кливлендского университета в Брисбене, Австралия, 28 февраля 2007 года.

Как обжорство становится условным рефлексом

1. Исследования раз за разом подтверждают, что еда стимулирует контуры системы вознаграждения мозга у многих людей с избыточным весом, провоцируя их тем самым на обжорство. Тем не менее на основе этой информации мы не можем сделать вывод, что еда из удовольствия объясняет набор лишнего веса, так как не у всех людей с избыточным весом наблюдается подобное поведение, в то время как его можно заметить и у некоторых стройных людей. Чтобы узнать больше, мне было необходимо выяснить, у какого процента людей с избыточным весом наблюдаются характерные особенности, связанные с условно-рефлекторным перееданием, а также образуют ли все эти характерные особенности у людей с избыточным весом кластер. Я пытался определить «поведенческий фенотип» – набор характеристик, которые отражают взаимодействие генов и среды обитания.

Тимоти Кармоди, клинический профессор кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, определяет растормаживание как «отсутствие нормального набора навыков самоконтроля при принятии решений, касающихся связанного со здоровьем и другими аспектами жизни поведения». Основываясь на своем обширном клиническом опыте, Кармоди дал оценку, согласно которой где-то две трети людей, вес которых превышал норму более чем на 20 килограммов, подходят под это определение. Он также сделал более чем обоснованное предположение, что где-то две трети из этих больных ожирением людей предпочитают жирную и сладкую пищу, которой не наедаются, а половина из них часто перекусывает, съедает большие порции и ест в ускоренном темпе.

Интервью автора с Тимоти Кармоди, 13 апреля 2005 года.

Другие клинические врачи в целом согласились с оценками Кармоди, однако каждый подчеркнул, что его личный профессиональный опыт является лишь отправной точкой для дальнейших исследований. Чтобы понять, свойственен ли ожирению какой-то набор характеристик, в поиске информации мне нужно было выйти за рамки клинических наблюдений.

2. Дана М. Смолл, PhD, и Дженнифер Фелстед, научный сотрудник, обе из лаборатории Джона Пирса при Йельском университете, помогли мне понять некоторые из теорий, пытающиеся объяснить различие в реакции мозга у стройных и больных ожирением людей.

Одна из таких теорий гласит, что обостренная реакция на стимул увеличивает риск обжорства и ожирения. Другая теория предполагает, что у людей с ожирением нарушена функция системы вознаграждения мозга, а обжорство является следствием их стремления компенсировать это (гипотеза ангедонии).

K. Blum, P. J. Sheridan, R. C. Wood, E. R. Braverman, T. J. Chen, J. G. Cull, and D. E. Comings, The D2 Dopamine Receptor Gene as a Determinant of Reward Deficiency Syndrome, Journal of the Royal Society of Medicine 89, no. 7 (1996): 396–400;

N. D. Volkow, G. J. Wang, F. Telang, J. S. Fowler, P. K. Thanos, J. Logan, D. Alexoff, Y. S. Ding, C. Wong, Y. Ma, and K. Pradhan, Low Dopamine Striatal D2 Receptors Are Associated with Prefrontal Metabolism in Obese Subjects: Possible Contributing Factors, Neuroimage 42, no. 4 (2008): 1537–43.

Еще одна теория заключается в том, что в процессе участвуют одновременно и гипо-, и гиперактивные реакции мозга. Дана М. Смолл, «Индивидуальные особенности нейрофизиологии пищевого подкрепления» (доклад на семинаре Национального института диабета, заболеваний системы пищеварения и почек по «Принятию решений, связанных с пищевым поведением с точки зрения индивидуума, семьи и среды обитания», апрель 2008 года).

Визуализирующие исследования демонстрируют выраженный контраст мозговой активности у стройных и толстых участников. В рамках одного из таких исследований 27 девочкам подросткового возраста, признанным стройными или с избыточным весом, исходя из значения их индекса массы тела показали фотографии аппетитной еды, неаппетитной еды и воды и попросили представить, как они съедают то, что изображено на каждой из фотографий. Когда стройные девочки смотрели на эти фотографии, то томограмма их мозга показала, что происходит активация зрительной коры головного мозга (его участка, заточенного на зрительное распознавание), как это происходит, когда человек смотрит практически на что угодно. Стройные люди попросту воспринимают еду как очередной визуальный объект. У девочек же с избыточным весом при виде еды с завышенной вкусовой привлекательностью активировались фронтальная и орбитофронтальная кора головного мозга. Эти участки мозга отвечают за ассоциацию между обучением и эмоциональным подкреплением.

Интервью автора с Эрикой Стайс, ученым-исследователем научно-исследовательского института Орегона по программе клинической психологии Техасского университета, 22 декабря 2007 года.

Доклад Эрики Стайс под названием «Связь нарушений механизмов пищевого подкрепления и ожирения. Исследование с применением методов функциональной магнитно-резонансной томографии» (седьмая ежегодная конференция по психологии и здравоохранению, Нидерланды, 2008 год).

Эрика Стайс и С. Спур, «Связь между ожирением и нарушениями механизмов пищевого подкрепления: исследование с применением методов функциональной магнитно-резонансной томографии» (пленарная презентация на конференции общества исследования расстройств пищевого поведения, Питтсбург, Пенсильвания, 2007 год).

Эрика Стайс, «Усиления подкрепления и предвкушение подкрепления при употреблении пищи – нервная подоплека ожирения?» (презентация на ежегодном собрании Академии расстройств пищевого поведения, Балтимо, Мэриленд, 2007 год).

Исследование на взрослых также продемонстрировало, что вес является надежным индикатором активности системы вознаграждения мозга. В частности, происходила активация полосатого тела, передней островковой доли большого мозга, гиппокампа и теменной коры у людей с ожирением в присутствие калорийной еды. Фотографии калорийной еды также активировали систему вознаграждения у людей с ожирением.

«ИМТ как предвестник активации полосатого тела у людей с ожирением: исследование с применением методов функциональной магнитно-резонансной томографии» (стендовый доклад на пятом европейском форуме по нейробиологии, FENS Forum Abstracts 3 [2006], A043.15).

Y. Rothermund, C. Preuschhof, G. Bohner, H.-C. Bauknecht, R. Klingebiel, H. Flor, and B. F. Klapp, Differential Activation of the Dorsal Striatum by High-Calorie Visual Food Stimuli in Obese Individuals, Neuroimage 37, no. 2 (2007): 410–21.

3. Условно-рефлекторное переедание отличается по своей сути от таких клинически определенных расстройств пищевого поведения, как компульсивное переедание и булимия, хотя частичные совпадения и наблюдаются. Компульсивное переедание подразумевает употребление чрезмерного количества пищи в ограниченный промежуток времени на регулярной основе. Люди с булимией после подобного поведения вызывают у себя рвоту, подвергают себя чрезмерной физической нагрузке и злоупотребляют слабительным. Люди, страдающие от этих расстройств пищевого поведения, чувствуют себя, по их собственным утверждениям, «никчемными, никем не любимыми, неадекватными, бессильными, ставшими жертвами, злыми, печальными и беспомощными». Так, один из пациентов заявил: «Мне только и хочется, что взять в руки нож и вырезать свой живот».

K. Proulx, Experiences of Women with Bulimia Nervosa in a Mindfulness-Based Eating Disorder Treatment Group, Eating Disorders 16, no. 1 (2008): 52–72.

Компульсивное переедание и булимия могут представлять собой экстремальные формы адаптации к поведению, связанному с условно-рефлекторным перееданием. Так, например, некоторые больные булимией могут быть подвержены условно-рефлекторному перееданию, при котором они используют плохо адаптируемую стратегию компенсации лишних калорий. У людей с компульсивным перееданием и булимией уровень психопатологий выше среднего – в частности, среди них часто наблюдаются депрессия и тревожные расстройства.

James E. Mitchell, Binge-Eating Disorder: Clinical Foundations and Treatment (New York: Guilford Press, 2008).

4. Барбара Роллс, PhD, профессор кафедры диетологии Университета штата Пенсильвания, а также Таня Крал, PhD, ассистент профессора по исследовательской работе медицинской школы Пенсильванского университета, поделились со мной своими работами и презентациями, посвященными различиям между стройными и тучными людьми, в том числе дали мне презентацию под заголовком «Пищевое поведение как фенотип ожирения», Национальные институты здравоохранения, Бетесда, Мэриленд, 2004 год.

5. Механизм растормаживания – потеря контроля в присутствие еды с завышенной вкусовой привлекательностью – и обжорство как его следствие прекрасно описаны здесь:

F. Bellisle, K. Clement, M. Le Barzic, A. Le Gall, B. Guy-Grand, and A. Basdevant, The Eating Inventory and Body Adiposity from Leanness to Massive Obesity: A Study of 2509 Adults, Obesity Research 12, no. 12 (2004): 2023–30;

J. Westenhoefer, P. Broeckmann, A. K. Munch, and V. Pudel, Cognitive Control of Eating Behaviour and the Disinhibition Effect, Appetite 23, no. 1 (1994): 27–41.

Классическим инструментом оценки расторможенного поведения является трехфакторный опросник по питанию, разработанный в 80-х Альбертом Станкардом, профессором психиатрии медицинской школы Пенсильванского университета, и Сэмюэлем Мессиком, ведущим специалистом в области статистики Службы образовательного тестирования в Принстоне. Человек, для которого свойственно растормаживание в присутствие еды, с большой вероятностью согласится с каждым из следующих утверждений:

«Когда я чувствую запах скворчащего стейка или вижу сочный кусок жареного мяса, мне очень сложно удержаться от того, чтобы их съесть, даже если я только что плотно поел».

«Иногда еда настолько вкусная, что я продолжаю ее есть, даже когда уже больше не испытываю голода».

«Когда я нахожусь рядом с человеком, который переедает, то и сам обычно тоже склонен переедать».

«Начав есть, иногда я просто не могу остановиться».

«Когда мне одиноко, я утешаю себя с помощь еды».

A. J. Stunkard and S. Messick, The Three-Factor Eating Questionnaire to Measure Dietary Restraint, Disinhibition and Hunger, Journal of Psychosomatic Research 29, no. 1 (1985): 71–83.

Растормаживание неоднократно было связано с повышенным ИМТ и избыточным весом.

N. P. Hays, G. P. Bathalon, M. A. McCrory, R. Roubenoff, R. Lipman, and S. B. Roberts, Eating Behavior Correlates of Adult Weight Gain and Obesity in Healthy Women Aged 55–65 Y, American Journal of Clinical Nutrition 75, no. 3 (2002): 476–83;

N. P. Hays and S. B. Roberts, Aspects of Eating Behaviors ‘Disinhibition’ and ‘Restraint’ Are Related to Weight Gain and BMI in Women, Obesity (Silver Spring) 16, no. 1 (2008): 52–8;

F. Bellisle, K. Clement, M. Le Barzic, A. Le Gall, B. Guy-Grand, and A. Basdevant, The Eating Inventory and Body Adiposity from Leanness to Massive Obesity: A Study of 2509 Adults, Obesity Research 12, no. 12 (2004): 2023–30;

V. Hainer, M. Kunesova, F. Bellisle, J. Parizkova, R. Braunerova, M. Wagenknecht, J. Lajka, M. Hill, and A. Stunkard, The Eating Inventory, Body Adiposity and Prevalence of Diseases in a Quota Sample of Czech Adults, International Journal of Obesity 30, no. 5 (2006): 830–6;

C. Lawton, F. Croden, R. Alam, C. Golding, S. Whybrow, J. Stubbs, and J. Blundell, Differences between Individuals Resistant and Susceptible to Weight Gain on a High Fat Diet, Abstract T7d:P7d-004, International Journal of Obesity 28 Suppl 1 (2004): S218.

Другие исследования продемонстрировали обратную зависимость, показав, что при снижении уровня растормаживания людям удается похудеть.

V. Hainer, M. Kunesova, F. Bellisle, M. Hill, R. Braunerova, and M. Wagenknecht, Psychobehavioral and Nutritional Predictors of Weight Loss in Obese Women Treated with Sibutramine, International Journal of Obesity 29, no. 2 (2005): 208–16.

6. В ходе исследования особенностей питания шведок, среди которых были как стройные, так и страдающие ожирением, ученые из Гетеборгского университета обнаружили, что страдающие ожирением женщины гораздо чаще принимают пищу и перекусывают в течение дня, а также чаще едят поздно вечером и ночью.

A. K. Lindroos, L. Lissner, M. E. Mathiassen, J. Karlsson, M. Sullivan, C. Bengtsson, and L. Sjostrom, Dietary Intake in Relation to Restrained Eating, Disinhibition, and Hunger in Obese and Nonobese Swedish Women, Obesity Research 5, no. 3 (1997): 175–82;

H. Berteus Forslund, J. S. Torgerson, L. Sjostrom, and A. K. Lindroos, Snacking Frequency in Relation to Energy Intake and Food Choices in Obese Men and Women Compared to a Reference Population, International Journal of Obesity 29, no. 6 (2005): 711–9;

H. Berteus Forslund, A. K. Lindroos, L. Sjostrom, and L. Lissner, Meal Patterns and Obesity in Swedish Women: A Simple Instrument Describing Usual Meal Types, Frequency and Temporal Distribution, European Journal of Clinical Nutrition 56, no. 8 (2002): 740–7.

Другие исследователи пришли приблизительно к тому же заключению по поводу количества употребляемой пищи подверженными ожирению женщинами, обнаружив, что они едят чаще и в более позднее время, а также съедают больше жирной пищи в условиях ее доступности.

J. E. Blundell, C. L. Lawton, and A. J. Hill, Mechanisms of Appetite Control and Their Abnormalities in Obese Patients, Hormone Research 39 Suppl 3 (1993): 72–6;

C. L. Lawton, V. J. Burley, J. K. Wales, and J. E. Blundell, Dietary Fat and Appetite Control in Obese Subjects: Weak Effects on Satiation and Satiety, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 17, no. 7 (1993): 409–16.

7. В результате исследования почти тысячи женщин ученые из Национального института гигиены окружающей среды обнаружили, что у европейских женщин, которые согласились с утверждением «я каждый день продолжаю есть после утоления голода», вероятность наличия ожирения была в шесть раз больше, чем у тех, кто делал так очень редко или вообще никогда не делал. У согласившихся с этим утверждением афроамериканок вероятность ожирения была в 15 раз больше, чем у тех африканских женщин, которые обычно не объедаются.

E. A. Brewer, R. L. Kolotkin, and D. D. Baird, The Relationship between Eating Behaviors and Obesity in African American and Caucasian Women, Eating Behaviors 4, no. 2 (2003): 159–71;

B. Barkeling, N. A. King, E. Naslund, and J. E. Blundell, Characterization of Obese Individuals Who Claim to Detect No Relationship between Their Eating Pattern and Sensations of Hunger or Fullness, International Journal of Obesity 31, no. 3 (2006): 435–39;

B. Barkeling, E. Naslund, N. King, and J. Blundell, Correlates with High TFEQ– D and Altered Appetite Control in Obese Subjects, Abstract T7d:P7d-004, International Journal of Obesity 28 Suppl 1 (2004): S213.

В рамках проведенного в Пенсильванском университете исследования ученые изучили влияние предварительной пищевой нагрузки на аппетит – по сути они измеряли, насколько употребление пищи перед едой влияло на количество съеденных калорий. Люди с ожирением, предварительно поев, при предоставлении им неограниченного доступа к пище съедали больше калорий, чем стройные участники.

T. A. Spiegel, E. E. Shrager, and E. Stellar, Responses of Lean and Obese Subjects to Preloads, Deprivation, and Palatability, Appetite 13, no. 1 (1989): 45–69.

8. Вес оказался единственной переменной, влияющей на готовность участников исследования прикладывать усилия для получения еды. Эффект от таких факторов, как голод, предпочтение закуски либо предпочтение каких-то других занятий с положительным подкреплением был значительно ниже.

B. E. Saelens and L. H. Epstein, Reinforcing Value of Food in Obese and Non-Obese Women, Appetite 27, no. 1 (1996): 41–50.

9. Есть существенная разница между любовью к еде, основанной на связанных с ней орально-сенсорных ощущениях, и желанием ее заполучить, характеризуемым мотивацией для ее поиска, как утверждает Дэвид Д. Мела, PhD, старший научный сотрудник научно-исследовательского института Unilever Food and Health. Люди с избыточным весом далеко не всегда получают от еды больше наслаждения, чем стройные люди, однако их тяга к еде более выраженная.

Интервью автора с Дэвидом Мелой, 5 декабря 2006 года и 23 октября 2006 года.

D. J. Mela, Eating for Pleasure or Just Wanting to Eat? Reconsidering Sensory Hedonic Responses as a Driver of Obesity, Appetite 47, no. 1 (2006): 10–17.

В ходе одного исследования участники регистрировали выбранную ими еду, определяли ее преобладающее вкусовое качество как сладость, кислота, соленость или горечь и отмечали в опроснике, насколько им каждый продукт понравился. Не было практически никакой разницы между стройными и тучными людьми в количестве набранных баллов по тому, насколько им нравилась еда. Похожий результат был получен, когда тучным и стройным людям дали список продуктов и попросили отметить, насколько им нравится каждый из них.

D. N. Cox, L. Perry, P. B. Moore, L. Vallis, and D. J. Mela, Sensory and Hedonic Associations with Macronutrient and Energy Intakes of Lean and Obese Consumers, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 23, no. 4 (1999): 403–10;

D. N. Cox, M. van Galen, D. Hedderley, L. Perry, P. B. Moore, and D. J. Mela, Sensory and Hedonic Judgments of Common Foods by Lean Consumers and Consumers with Obesity, Obesity Research 6, no. 6 (1998): 438–47.

Другие исследования продемонстрировали, что людей с ожирением тянет к еде больше и они готовы прикладывать больше усилий, чтобы ее получить, что является ключевой характеристикой условно-рефлекторного переедания. Ученые из Университета Южной Калифорнии попросили добровольцев оценить, насколько им хотелось бы сделать ряд вещей – в том числе поесть, провести время с друзьями и близкими и расслабиться, отдохнуть. Полученные данные явно продемонстрировали, что подкрепляющая ценность еды – то есть желание съесть еще – значительно выше у людей с ожирением.

S. B. Jacobs and M. K. Wagner, Obese and Nonobese Individuals: Behavioral and Personality Characteristics, Addictive Behaviors 9, no. 2 (1984): 223–6.

Канадским ученым также удалось продемонстрировать, что людям с ожирением больше хочется есть. Они дали детям выбор: сразу же получить вознаграждение либо подождать сутки и получить в два раза больше. Двум группам детей – худым и тучным – предложили съедобное вознаграждение (коробку конфет), а потом несъедобное (красивую ручку). Обе группы были в одинаковой степени готовы подождать, чтобы получить на следующий день в два раза больше несъедобного вознаграждения. С едой же была замечена огромная разница: девять из десяти детей с ожирением (90 %) предпочли получить конфеты немедленно, в то время как среди детей с нормальным весом этот показатель составил всего 67 % (четверо из шести не захотели ждать).

D. P. Bonato and F. J. Boland, Delay of Gratification in Obese Children, Addictive Behaviors 8, no. 1 (1983): 71–4.

См. также H. M. Snoek, L. Huntjens, L. J. Van Gemert, C. De Graaf, and H. Weenen, Sensory-Specific Satiety in Obese and Normal-Weight Women, American Journal of Clinical Nutrition 80, no. 4 (2004): 823–31.

10. Sachiko St. Jeor, Obesity Assessment: Tools, Methods, Interpretations (A Reference Case: The Reno Diet-Heart Study), Chapman &Hall Series in Clinical Nutrition (New York: Chapman & Hall, 1997).

11. Моя исследовательская группа из Калифорнийского университета в Сан-Франциско сосредоточилась на трех особенностях поведения – потере контроля над пищевым поведением; невозможности насытиться едой и навязчивых мыслях о еде. Чтобы оценить степень потери контроля над собой, мы использовали три утверждения из использованного в исследовании Reno Diet Heart Study опросника. Таким образом, мы просили добровольцев оценить, до какой степени они «чувствуют, что не контролируют свое питание в целом», «чувствуют, что не контролируют свое питание, когда сидят на диете» и «чувствуют, что не контролируют свое питание, когда не сидят на диете». Чтобы оценить невозможность насытиться, мы использовали три утверждения из трехфакторного опросника по еде: «мой желудок словно бездонная бочка», «я постоянно голоден, поэтому не могу остановиться, пока не съем все до последней крошки» и «я ем, даже когда не испытываю голода, потому что мне нравится чувствовать вкус», с которыми нужно было согласиться или не согласиться. Чтобы оценить наличие навязчивых мыслей о еде, мы использовали вопрос из опросника по похудению «есть ли у вас навязчивые мысли о еде», ответ на который оценивался по шкале от 1 до 5.

12. Самым замысловатым методом классификации участников по набранным им очкам в каждой из трех особенностей поведения является так называемый анализ скрытых классов. В основе этой процедуры лежит допущение, что наблюдаемые качественные переменные являются индикаторами скрытых переменных. В данном конкретном анализе рассматривалась одна скрытая переменная с двумя уровнями (фенотипным и нефенотипным). Вместо того чтобы случайным образом брать выборку из каждой шкалы, мы хотели разбить людей на группы по различным комбинациям баллов (таким как большое число баллов по всем трем измерениям либо очень большое число баллов хотя бы по одному из них).

13. Корреляция между потерей контроля над собой и неспособностью насытиться составила 0,37, корреляция между потерей контроля над собой и навязчивыми мыслями о еде равнялась 0,52, а корреляция между неспособностью насытиться и навязчивыми мыслями составила 0,32. Это довольно ощутимые корреляции, которые говорят о том, что у людей, набравших много баллов по одному из показателей, с большой вероятностью будет много баллов и по остальным двум, а значит, они могут составлять часть фенотипа. Тем не менее размер корреляции также говорит о том, что наблюдается значительная индивидуальная вариабельность – люди могут набирать высокие баллы только по одному или только по двум из показателей.

14. Среди людей с признаками условно-рефлекторного переедания 29 % были подвержены избыточному весу прежде в течение жизни; среди людей, не подверженных обжорству, этот показатель составлял 17 %.

15. Под характерное описание условно-рефлекторного переедания могут подходить до 71 млн человек, если исходить из следующих рассуждений: на данный момент популяция США составляет 305 млн человек, приблизительно 219 млн из которых являются взрослыми; у 50 % людей с ожирением, у 30 % людей с избыточным весом и у 17 % стройных людей наблюдаются признаки условно-рефлекторного переедания; а 66 % взрослого населения США подвержены либо ожирению, либо избыточному весу.

16. Из тех людей, у кого наблюдались характерные признаки условно-рефлекторного переедания, 42 % были подвержены ожирению, у 47 % был лишний вес, в то время как 21 % был худым. С другой стороны, среди тех, кто не демонстрировал симптомов условно-рефлекторного переедания, 18 % были подвержены ожирению, у 38 % был избыточный вес и 44 % были худыми.

17. Поведенческая шкала измеряла степень восприимчивости индивидуума к положительному подкреплению. Исследователям было важно определить, может ли их шкала предсказать нейронную активность у участников с нормальным весом, когда им показывали полноцветные фотографии аппетитной еды (шоколадный торт, мороженое), отвратительной еды (протухшее мясо, плесневелый хлеб), безвкусной еды (сухой рис, сырой картофель), а также фотографии нейтральных несъедобных предметов (таких как видеокассета и утюг). Оказалось, что чем больше баллов участники набрали по поведенческой шкале, тем больше мозговой активности удавалось обнаружить при проведении магнитно-резонансной томографии.

J. D. Beaver, A. D. Lawrence, J. van Ditzhuijzen, M. H. Davis, A. Woods, and A. J. Calder, Individual Differences in Reward Drive Predict Neural Responses to Images of Food, Journal of Neuroscience 26, no. 19 (2006): 5160–6.

18. Мы оценивали склонность добровольцев к условно-рефлекторному перееданию, отталкиваясь от их ответов на следующие 11 утверждений:

1) В присутствие вкусной еды я словно теряю контроль над собой.

2) Стоит мне только начать есть, и я уже не могу остановиться.

3) Мне сложно оставить что-то на своей тарелке.

4) Когда дело касается любимой еды, ни о какой силе воле не может быть и речи.

5) Порой у меня такой голод, что мой желудок кажется мне бездонной ямой.

6) Другие, может, и едят не спеша, однако я стремительно сметаю все со своей тарелки, пока в ней ничего не останется.

7) Мне сложно наесться.

8) Такое ощущение, что большую часть времени я думаю о еде либо о том, что мне не следует есть.

9) У меня бывают дни, когда голова забита только мыслями о еде.

10) Еда всегда у меня на уме.

11) Если бы я не переживал о том, что ем, то всегда выбирал бы что-нибудь очень жирное и сладкое.

Помимо этого теста мы также просили участников заполнить ряд опросников с целью оценить различные элементы пищевого поведения.

Если в большинстве исследований изучаются различия между тучными и худыми людьми, то мы сосредоточились на индивидах, демонстрирующих характерные симптомы условно-рефлекторного переедания, независимо от того, были они худыми, с избыточным весом или подверженными ожирению. В наших поведенческих опытах и экспериментах с нейровизуализацией приняли участие 40 человек; 14 худых (ИМТ 18,5–24,9), 14 с избыточным весом (ИМТ 25–29,9), 12 с ожирением (ИМТ от 30 и выше). Количество набранных баллов по нашему тесту значительно коррелировало с ИМТ (p=0,01; индивидуальная корреляция: 0,391). Более того, мы заметили значительную связь между окружностью талии, количеством брюшного жира и данными по оценке фенотипа (p=0,02; индивидуальная корреляция: 0,355).

Наша шкала тоже коррелировала с другими способами оценки склонности человека к обжорству, заеданию своих проблем, расторможенности и общему чувству голода:

Шкала обжорства: p = 3.2 E-7, индивидуальная корреляция = 0,747.

Шкала привлекательности еды: доступная еда = 2,2 E-7, индивидуальная корреляция = 0,715, наличие еды = 2,4 E-7, индивидуальная корреляция = 0,713.

Трехфакторный опросник по питанию: расторможенность = 3,4 E-6, индивидуальная корреляция = 0,517, голод = 0,0006, индивидуальная корреляция = 0,517.

Голландский опросник по пищевому поведению: заедание проблем итого: p = 0,002, индивидуальная корреляция = 0,471, заедание проблем – хаотичные эмоции = 0,0002, индивидуальная корреляция = 0,553, заедание проблем – четко выраженные эмоции = 0,01, индивидуальная корреляция = 0,401, питание извне = 0,001, индивидуальная корреляция = 0,491.

19. Томограммы мозга показали, что индивидуальные особенности пищевого поведения – в том числе восприимчивость к стимулам, расторможенность, компульсивное питание, а также обжорство, склонность к которым оценивается по ответам на наши 11 вопросов, – приводят к характерным для ожирения реакциям мозга независимо от фактического значения ИМТ у человека. У исследуемых с ожирением, избыточным весом и даже худых, набравших большое количество баллов в нашем тесте по условно-рефлекторному обжорству, наблюдалось увеличение активности миндалевидного тела – участка мозга, задействованного на стадии предвкушения пищевого подкрепления, – а также снижение активности в передней срединной префронтальной коре, отвечающей за контроль торможения, при употреблении молочного коктейля по сравнению с индивидуумами с аналогичным ИМТ, которые набрали в том же тесте мало баллов.

Д. А. Фелстер, Е. Эпель, Д. А. Кесслер, И. де Аройо, Д. М. Смолл, «Дифференциальное влияние индекса массы тела и особенностей пищевого поведения на нейронную реакцию на молочный коктейль» (стендовая презентация на международной конференции по обонянию и вкусу, 2008 год), 184.

20. Разница между стадией предвкушения и стадией потребления обсуждается здесь:

D. M. Small, M. G. Veldhuizen, J. Felsted, Y. E. Mak, and F. McGlone, Separable Substrates for Anticipatory and Consummatory Food Chemosensation, Neuron 57 (2008): 786–97.

Согласно авторам, в миндалевидном теле зашифрована прогностическая ценность и релевантность связанных с едой стимулов.

21. H. P. Weingarten, Conditioned Cues Elicit Feeding in Sated Rats: A Role for Learning in Meal Initiation, Science 220 (1983): 431–33;

G. D. Petrovich, B. Setlow, P. C. Holland, and M. Gallagher, Amygdalo-Hypothalamic Circuit Allows Learned Cues to Override Satiety and Promote Eating, Journal of Neuroscience 22 (2002): 8748–53;

A. Jansen, A Learning Model of Binge Eating: Cue Reactivity and Cue Exposure, Behavioral Research and Therapy 36 (1998): 257–72.

22. Существует большое количество научной литературы, посвященной изучению вопроса о том, что можно называть расстройством, синдромом или болезнью.

См. здесь: E. Robins and S. B. Guze, Establishment of Diagnostic Validity in Psychiatric Illness: Its Application to Schizophrenia, American Journal of Psychiatry 126, no. 7 (1970): 983–7.

Условно-рефлекторное переедание также может быть и фенотипом. См. здесь:

W. L. Nyhan, Behavioral Phenotypes in Organic Genetic Disease. Presidential Address to the Society for Pediatric Research, May 1, 1971, Pediatric Research 6, no. 1 (1972): 1–9;

Gregory O’Brien and William Yule, Behavioural Phenotypes, Clinics in Developmental Medicine (London: Mac Keith Press, 1995);

E. M. Dykens and R. M. Hodapp, Three Steps toward Improving the Measurement of Behavior in Behavioral Phenotype Research, Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America 16, no. 3 (2007): 617–30.

Корни условно-рефлекторного переедания

1. Две прекрасные теории, выдвинутые в попытках объяснить, почему некоторые люди переедают, читайте здесь:

J. Wardle, Eating Behaviour in Obesity, in The Psychology of Food Choice, Frontiers in Nutritional Science No. 3., ed. R. Shepherd, Monique Raats, and Nutrition Society (Great Britain) (Wallingford, UK: CABI in association with the Nutrition Society, 2006);

Elena Marie Wood, Eating Behavior in Men and Women: A Comparison Study (PhD dissertation, Temple University, 1999).

2. S. Schachter, Obesity and Eating: Internal and External Cues Differentially Affect the Eating Behavior of Obese and Normal Subjects, Science 161, no. 843 (1968): 751–6;

Stanley Schachter, Emotion, Obesity, and Crime, Social Psychology (New York: Academic Press, 1971).

3. S. Schachter, Some Extraordinary Facts about Obese Humans and Rats, American Psychologist 26, no. 2 (1971): 129–44;

William Bennett and Joel Gurin, The Dieter’s Dilemma: Eating Less and Weighing More (New York: Basic Books, 1982), 38.

4. R. E. Nisbett, Determinants of Food Intake in Obesity, Science 159, no. 820 (1968): 1254–5.

5. J. Rodin, Current Status of the Internal-External Hypothesis for Obesity: What Went Wrong? AmericanPsychologist 36, no. 4 (1981): 361–72.

6. Питер Герман, преподаватель из Северо-Западного университета и бывший студент Стэнли Шехтера, и Дэбби Мак, заметившая склонность к перееданию в среде женского студенческого сообщества, еще давно помогли подтвердить теорию сдержанности. В ходе своего эксперимента они рассмотрели две категории людей; участники из первой категории были признаны сдержанными в еде, в то время как люди из второй – несдержанными. Старательных волонтеров, предварительно покормив, поделили на три группы: одной дали выпить стакан молочного коктейля; второй – два стакана молочного коктейля; а третьей вообще не дали молочного коктейля. После этого всем участникам позволили съесть столько мороженого, сколько они захотят. Часть добровольцев вела себя по предсказуемому сценарию – чем больше молочных коктейлей они выпили, тем меньше мороженого съели впоследствии. Были, однако, и другие, продемонстрировавшие обратную зависимость – чем больше ими было выпито молочных коктейлей, тем больше они затем съели и мороженого. Это как раз и были люди, которые считались несдержанными в еде.

C. P. Herman and D. Mack, Restrained and Unrestrained Eating, Journal of Personality 43, no. 4 (1975): 647–60;

E. R. Didie, The Power of Food Scale: Development and The-oretical Evaluation of a Self-Report Measure of the Perceived Influence of Food (PhD dissertation, Drexel University, June 2003).

Другим исследователям вскоре удалось установить похожую закономерность, и теория сдержанности стала набирать популярность среди ученых. Влиянию сдержанности на пищевое поведение было предложено множество объяснений. Герман предположил, что стоит несдержанным в еде людям, сидящим на диете, пойти на поводу даже у небольшого соблазна, как их решительность ограничивать потребление пищи подрывается, пускай и временно. Эта реакция была прозвана эффектом «да и черт с ним»: потеряв контроль, сидящие на диете люди ведут себя так, словно нет никакого смысла снова брать себя в руки, во всяком случае не сразу же. Алкоголь и негативное эмоциональное состояние (например, тревога или депрессия) также способствуют несдержанности, равно как и компенсаторная реакция организма на пищевую депривацию.

7. Труды современников по пищевому поведению помогли уйти от теории ограничения и вновь вернуться к теории внешнего влияния. Так, в ходе одного голландского исследования было сделано заключение, что «детям с избыточным весом не удается контролировать количество съеденного, когда они оказываются подвержены таким соблазнам, как сильный запах и вкус аппетитной еды. Их обжорство не связано с психологическими факторами, такими как настроение, самооценка и сдержанность в еде». Все дело в стимулах. Эти малыши объедались просто из-за того, что были в большей степени восприимчивы к связанным с едой стимулам, чем их сверстники с нормальным весом.

A. Jansen, N. Theunissen, K. Slechten, C. Nederkoorn, B. Boon, S. Mulkens, and A. Roefs, Overweight Children Overeat after Exposure to Food Cues, Eating Behaviors 4, no. 2 (2003): 197–209;

E. Stice, J. A. Cooper, D. A. Schoeller, K. Tappe, and M. R. Lowe, Are Dietary Restraint Scales Valid Measures of Moderate-to Long-Term Dietary Restriction? Objective Biological and Behavioral Data Suggest Not, Psychological Assessment 19, no. 4 (2007): 449–58;

C. P. Herman and J. Polivy, External Cues in the Control of Food Intake in Humans: The Sensory-Normative Distinction, Physiology and Behavior 94, no. 5 (2008): 722–8.

8. «Пищевая депривация увеличивает чувствительность нервных контуров, которые управляют условно-рефлекторным потреблением пищи», – утверждает Кеннет Карр, PhD, доцент психиатрии и фармакологии кафедры психиатрии и фармакологии Нью-Йоркского университета. Карр также заметил, что депривация затормаживает другие побуждения, которые могут соревноваться с влечением к пище, такие как репродуктивное поведение и восприимчивость к боли. Личная беседа автора с Кеннет Карр, 5 марта 2007 года.

Наследственность или образ жизни?

1. Интервью автора с Майлз Фейт, PhD Центра изучения расстройств веса и пищевого поведения при медицинской школе Пенсильванского университета, 17 января 2007 года.

2. M. S. Faith, R. I. Berkowitz, V. A. Stallings, J. Kerns, M. Storey, and A. J. Stunkard, Eating in the Absence of Hunger: A Genetic Marker for Childhood Obesity in Prepubertal Boys? Obesity (SilverSpring) 14, no. 1 (2006): 131–8.

3. S. Tholin, F. Rasmussen, P. Tynelius, and J. Karlsson, Genetic and Environmental Influences on Eating Behavior: The Swedish Young Male Twins Study, American Journal of Clinical Nutrition 81, no. 3 (2005): 564–9;

B. M. Neale, S. E. Mazzeo, and C. M. Bulik, A Twin Study of Dietary Restraint, Disinhibition and Hunger: An Examination of the Eating Inventory (Three Factor Eating Questionnaire), Twin Research 6, no. 6 (2003): 471–8.

Интервью автора с Синтией Булик, PhD, профессором, специалистом по расстройствам пищевого поведения кафедры психиатрии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, 3 января 2007 года.

4. J. O. Fisher, G. Cai, S. J. Jaramillo, S. A. Cole, A. G. Comuzzie, and N. F. Butte, Heritability of Hyperphagic Eating Behavior and Appetite-Related Hormones among Hispanic Children, Obesity (Silver Spring) 15, no. 6 (2007): 1484–95.

5. J. M. de Castro and Lisa R. R. Lilenfeld, Inf luence of Heredity on Dietary Restraint, Disinhibition, and Perceived Hunger in Humans, Nutrition 21, no. 4 (2005): 446–55.

6. V. Provencher, L. Perusse, L. Bouchard, V. Drapeau, C. Bouchard, T. Rice, D. C. Rao, A. Tremblay, J.-P. Despres, and S. Lemieux, Familial Resemblance in Eating Behaviors in Men and Women from the Quebec Family Study, Obesity 13, no. 9 (2005): 1624–9.

7. Ряд специалистов занимался изучением связи между импульсивностью и состоянием повышенного возбуждения, которое может оказывать влияние на пищевое поведение. Под импульсивностью подразумеваются необдуманные действия, как говорит Шанталь Недеркорн, PhD, доцент кафедры клинической психологии Маастрихтского университета в Нидерландах. Он назвал импульсивность характерной чертой людей, которые «предпочитают незамедлительное вознаграждение более ценному вознаграждению с задержкой… Мы называем импульсивными таких людей, которые оказываются неспособны подождать для достижения более важной цели». Импульсивным людям недостает так называемого «торможения реакции… то есть они действуют слишком быстро, они реагируют слишком стремительно». В своей спешке эти люди могут не обратить внимание на самые важные стимулы либо сделать неоптимальный выбор из нескольких стимулов.

В ходе одного исследования, проведенного для оценки склонности детей к импульсивному поведению, их попросили как можно быстрее реагировать на сигнал «Старт» на компьютерном мониторе нажатием на кнопку, после чего отпустить кнопку, когда они услышат звуковой сигнал «Стоп». «Время реакции на сигнал «Стоп» отличалось между худыми и тучными детьми, а также между теми, кто проявлял и не проявлял сдержанность в еде, – написал Недеркорн. – Импульсивность оказалась напрямую связана с избыточным весом. Наиболее импульсивными оказались дети с наибольшим избыточным весом».

C. Nederkoorn, E. Jansen, S. Mulkens, and A. Jansen, Impulsivity Predicts Treatment Outcome in Obese Children, Behaviour Research and Therapy 45, no. 5 (2007): 1071–5.

Схожие исследования:

R. Guerrieri, C. Nederkoorn, and A. Jansen, The Interaction between Impulsivity and a Varied Food Environment: Its Influence on Food Intake and Overweight, International Journal of Obesity 32, no. 4 (2008): 708–14;

R. Guerrieri, C. Nederkoorn, K. Stankiewicz, H. Alberts, N.Geschwind, C. Martijn, and A. Jansen, The Inf luence of Trait and Induced State Impulsivity on Food Intake in Normal-Weight Healthy Women, Appetite 49, no. 1 (2007): 66–73;

C. Nederkoorn, C. Braet, Y. Van Eijs, A. Tanghe, and A. Jansen, Why Obese Children Cannot Resist Food: The Role of Impulsivity, Eating Behaviors 7, no. 4 (2006): 315–22;

C. Nederkoorn, F. T. Smulders, R. C. Havermans, A. Roefs, and A. Jansen, Impulsivity in Obese Women, Appetite 47, no. 2 (2006): 253–6;

D. P. Bonato and F. J. Boland, Delay of Gratification in Obese Children, Addictive Behaviors 8, no. 1 (1983): 71–4.

Кроме того, одно исследование продемонстрировало, что дети, способные откладывать получение наслаждения, ведут себя более импульсивно, когда вырастают. Уолтер Мишел, PhD, профессор психологии Колумбийского университета, дал четырехлетним детям с нормальным весом выбор: съесть одно угощение (зефир или печенье «Орео») сразу же либо подождать немного и получить два. Для импульсивных по своей натуре «мгновенное вознаграждение является гораздо более мощным стимулом, чем вознаграждение в будущем», объяснил Мишел. Доступный в данный момент стимул провоцирует максимальное возбуждение. Ему удалось обнаружить небольшую, но в то же время значительную корреляцию между выбором немедленного вознаграждения в детстве и ИМТ 30 лет спустя. Те, кто в четыре года продемонстрировал импульсивное поведение, весили в 34 года больше, чем те, кто решил подождать. Интервью автора с Уолтером Мишелом, 4 апреля 2007 года.

8. По моей просьбе Нейл Риш, PhD, профессор генетики человека Калифорнийского университета в Сан-Франциско, подсчитал показатели наследуемости расторможенности и сдержанности в четырех ключевых исследованиях. Показатель наследуемости расторможенности составлял 0,44; 0,52; 0,00 и 0,25. Показатель наследуемости сдержанности оказался равен соответственно 0,00; 0,82; 0,44 и 0,05.

B. M. Neale, S. E. Mazzeo, and C. M. Bulik, A Twin Study of Dietary Restraint, Disinhibition and Hunger: An Examination of the Eating Inventory (Three Factor Eating Questionnaire), Twin Research 6, no. 6 (2003): 471–8;

S. Tholin, F. Rasmussen, P. Tynelius, and J. Karlsson, Genetic and Environmental Influences on Eating Behavior: The Swedish Young Male Twins Study, American Journal of Clinical Nutrition 81, no. 3 (2005): 564–9;

J. M. de Castro and L. R. R. Lilenfeld, Influence of Heredity on Dietary Restraint, Disinhibition, and Perceived Hunger in Humans, Nutrition 21, no. 4 (2005): 446–55;

V. Provencher, L. Perusse, L. Bouchard, V. Drapeau, C. Bouchard, T. Rice, D. C. Rao, A. Tremblay, J.-P. Despres, and S. Lemieux, Familial Resemblance in Eating Behaviors in Men and Women from the Quebec Family Study, Obesity 13, no. 9 (2005): 1624–9.

Тревожные звоночки у детей

1. Интервью автора со Сьюзан Джонсон, руководителем Лаборатории детского питания при Центре здравоохранения Колорадского университета, 3 января 2007 года.

2. S. L. Johnson and L. A. Taylor-Holloway, Non-Hispanic White and Hispanic Elementary School Children’s Self-Regulation of Energy Intake, American Journal of Clinical Nutrition 83, no. 6 (2006): 1276–82.

3. J. O. Fisher, B. J. Rolls, and L. L. Birch, Children’s Bite Size and Intake of an Entree Are Greater with Large Portions Than with Age-Appropriate or Self-Selected Portions, American Journal of Clinical Nutrition 77, no. 5(2003): 1164–70.

Барбара Д. Роллс продемонстрировала несколько другие результаты в ходе исследования, в рамках которого маленькие дети (средний возраст участников – 3,6 года) съедали приблизительно одинаково независимо от того, давали ли им маленькую, среднюю или большую порцию макарон с сыром, в то время как дети постарше (средний возраст участников – 5 лет) ели больше, когда им давали большую порцию. Это говорит о существовании определенного временного окна, в котором дети уже в состоянии перестать есть, почувствовав сытость, и начинают реагировать на другие внешние стимулы.

B. J. Rolls, D. Engell, and L. L. Birch, Serving Portion Size Influences 5-Year-Old but Not 3-Year-Old Children’s Food Intakes, Journal of the American Dietetic Association 100, no. 2 (2000): 232–4.

4. «Есть нечто фундаментальное в связанных с размером порции визуальных стимулах, из-за чего изменяется микроструктура пищевого поведения. При увеличении порции главного блюда вдвое увеличивается и количество съеденных калорий… количество сделанных детьми укусов при этом особо не меняется – сами укусы становятся больше», – говорит Дженнифер Фишер, PhD, научный работник научно-исследовательского центра проблем ожирения при Университете Темпла. Интервью автора с Дженнифер Фишер, 13 февраля 2007 года.

Культура обжорства

1. M. C. Wang, C. Cubbin, D. Ahn, and M. A. Winkleby, Changes in Neighbourhood Food Store Environment, Food Behaviour and Body Mass Index, 1981–1990, Public Health Nutrition 11, no. 9 (2008): 963–7.

2. Интервью автора с Дэвидом Мелой, PhD, старшим научным сотрудником компании Unilever Food и научно-исследовательского института здравоохранения, ноябрь 2005 года, 23 октября 2006 года и 17 января 2007 года.

3. Мередит Люс, практикующий диетолог, Орландо, Флорида, доклад на ежегодном собрании Американского общества бариатрической медицины, Орландо, 2004 год.

4. L. Jahns, A. M. Siega-Riz, and B. M. Popkin, The Increasing Prevalence of Snacking among US Children from 1977 to 1996, Journal of Pediatrics 138, no. 4 (2001): 493–8;

L. S. Adair and B. M. Popkin, Are Child Eating Patterns Being Transformed Globally? Obesity Research 13, no. 7 (2005): 1281–99;

C. Zizza, A. M. Siega-Riz, and B. M. Popkin, Significant Increase in Young Adults’ Snacking between 1977–1978 and 1994–1996 Represents a Cause for Concern! Preventive Medicine 32, no. 4 (2001): 303–10.

5. P. Rozin, K. Kabnick, E. Pete, C. Fischler, and C. Shields, The Ecology of Eating: Smaller Portion Sizes in France Than in the United States Help Explain the French Paradox, Psychological Science 14, no. 5 (2003): 450–4.

6. Интервью автора с Франсом Беллислем, исследователем проблем ожирения при больнице Hôtel-Dieu Hospital в Париже, 28 февраля 2007 года.

7. Жан-Пьер Пулен, руководитель Центра изучения туризма и гостиничного бизнеса при Университете Тулузы Ле-Мирей.

J. P. Poulain, The Contemporary Diet in France: ‘DeStructuration’ or From Commensalism to ‘Vagabond Feeding,’ Appetite 39, no. 1 (2002): 43–55.

8. Распространение ожирения среди взрослого населения Франции выросло с 8 % в 1997 году до 11,3 % в 2003 году. За тот же самый шестилетний период процент взрослых с избыточным весом (ИМТ от 25 до 30) увеличился с 36,7 % до 41,6 %.

F. Bellisle, Nutrition and Health in France: Dissecting a Paradox, Journal of the American Dietetic Association 105, no. 12 (2005): 1870–3;

J. L. Volatier and P. Verger, Recent National French Food and Nutrient Intake Data, British Journal of Nutrition 81 Suppl 2 (1999): S57–9;

M. F. Rolland-Cachera, K. Castetbon, N. Arnault, F. Bellisle, M. C. Romano, Y. Lehingue, M. L. Frelut, and S. Hercberg, Body Mass Index in 7–9-Y-Old French Children: Frequency of Obesity, Overweight and Thinness, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 26, no. 12 (2002): 1610–6;

M. A. Charles, A. Basdevant, and E. Eschwege, [Prevalence of Obesity in Adults in France: The Situation in 2000 Established from the OBEPI Study], Annales d’Endocrinologie 63, no. 2, pt. 1 (2002): 154–8.

Часть 4. Теоретические основы лечения

Как стимулы завлекают наш мозг

1. Интервью автора с Джеймсом Лекманом, профессором детской психиатрии и педиатрии из детского исследовательского центра при медицинской школе Йельского университета, 29 апреля 2007 года.

2. Интервью автора с Рэймондом Милтенбергером, PhD, профессором семьеведения университета Южной Флориды, а также специалистом по расстройствам повторяющегося поведения, 10 мая 2007 года.

R. G. Miltenberger, D. W. Woods, and M. Himle, Tic Disorders and Trichotillomania, in Handbook of Functional Analysis and Clinical Psychology, ed. P. Sturmey, 151–70 (Burlington, MA: Elsevier, 2007);

C. Deaver, R. G. Miltenberger, and J. Stricker, Functional Analysis and Treatment of Hair Twirling in a Young Child, Journal of Applied Behavior Analysis 34 (2001): 535–38;

D. Woods and R. G. Miltenberger, eds., Tic Disorders, Trichotillomania, and Repetitive Behavior Disorders: Behavioral Approaches to Analysis and Treatment (Norwell, MA: Kluwer, 2001).

3. Интервью автора с Марком Бутоном, PhD, профессором психологии Вермонтского университета, 2 марта 2007 года.

M. E. Bouton and A. M. Woods, Extinction: Behavioral Mechanisms and Their Implications, in Learning and Memory: A Comprehensive Reference (Vol. 1, Learning Theory and Behaviour), ed. J. H. Byrne, D. Sweatt, R. Menzel, H. Eichenbaum, and H. Roediger, 151–71 (Oxford: Elsevier, 2008).

4. M. E. Bouton, The Concept in the Human and Animal Memory Domains, in Science of Memory: Concepts, ed. H. L. Roediger, Y. Dudai, and S. M. Fitzpatrick, 115–19 (Oxford: Oxford Univer-sity Press, 2007);

M. E. Bouton, Learning and Behavior: A Contemporary Synthesis (Sunderland, MA: Sinauer Associates, 2007);

M. E. Bouton, A. M. Woods, E. W. Moody, C. Sunsay, and A. García-Gutiérrez, Counteracting the Context-Dependence of Extinction: Relapse and Tests of Some Relapse Prevention Methods, in Fear and Learning: From Basic Processes to Clinical Implications, ed. M. G. Craske, D. Hermans, and D. Vansteenwegen, 175–96 (Washington, DC: American Psychological Association, 2006).

Как избавиться от привычки

1. R. G. Miltenberger, Habit Reversal, in Encyclopedia of Behavior Modification and Cognitive Behavior Therapy Vol. II, ed. A. Gross and R. Drabman, 873–77 (Thousand Oaks, CA: Sage, 2005);

C. Romaniuk, R. G. Miltenberger, and C. Deaver, Long Term Maintenance Following Habit Reversal and Adjunct Treatment for Trichotillomania, Child and Family Behavior Therapy 25, no. 2 (2003): 45–59;

R. G. Miltenberger, Habit Reversal Treatment Manual for Trichotillomania, in Tic Disorders, Trichotillomania, and Repetitive Behavior Disorders: Behavioral Approaches to Analysis and Treatment, ed. D. Woods and R. Miltenberger, 171–95 (Norwell, MA: Kluwer, 2001);

N. H. Azrin and R. G. Nunn, Habit-Reversal: A Method of Eliminating Nervous Habits and Tics, Behaviour Research and Therapy 11, no. 4 (1973): 619–28;

R. G. Miltenberger, R. W. Fuqua, and D. W. Woods, Applying Behavior Analysis to Clinical Problems: Review and Analysis of Habit Reversal, Journal of Applied Behavior Analysis 31, no. 3 (1998): 447–69.

2. Интервью автора с Джеймсом Лекманом, профессором детской психиатрии и педиатрии из детского исследовательского центра при медицинской школе Йельского университета, 29 апреля 2007 года.

3. Интервью автора с Рэймондом Милтенбергером, PhD, профессором семьеведения университета Южной Флориды, специалистом по расстройствам повторяющегося поведения, 10 мая 2007 года.

4. Интервью автора с Мэтью Стэйтом, профессором детской психиатрии из медицинской школы при Йельском университете, 2 апреля 2007 года.

5. Интервью автора с Филипом Дэвидом Зелазо, PhD, профессором кафедры психологии Торонтского университета, 6 апреля 2007 года.

P. D. Zelazo and W. Cunningham, Executive Function: Mechanisms Underlying Emotion Regulation, in Handbook of Emotion Regulation, ed. J. Gross, 135–58 (New York: Guilford Press, 2007);

W. Cunningham and P. D. Zelazo, Attitudes and Evaluation: A Social Cognitive Neuroscience Perspective, Trends in Cognitive Sciences 11 (2007): 97–104;

C. Lamm, P. D. Zelazo, and M. D. Lewis, Neural Correlates of Cognitive Control in Childhood and Adolescence: Disentangling the Contributions of Age and Executive Function, Neuropsychologia 44 (2006): 2139–48.

6. Интервью автора с Кевином Окснером, PhD, доцентом кафедры психологии Колумбийского университета (занимается изучением психологических и биологических процессов, задействованных в эмоциях, саморегуляции и восприятии), 5 апреля 2007 года.

K. N. Ochsner and J. J. Gross, The Neural Architecture of Emotion Regulation, in The Handbook of Emotion Regulation, ed. J. J. Gross and R. Thompson, 87–109 (New York: Guilford Press, 2007);

K. N. Ochsner, How Thinking Controls Feeling: A Social Cognitive Neuroscience Approach, in Social Neuroscience: Integrating Biological and Psychological Explanations of Behavior, ed. E. H. Jones and P. Winkielman, 106–36 (New York: Guilford Press, 2007);

K. N. Ochsner and J. J. Gross, Cognitive Emotion Regulation: Insights from Social, Cognitive and Affective Neuroscience, Current Directions in Psychological Science 17, no. 1 (2007): 153–8.

7. N. A. Christakis and J. H. Fowler, The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years, New England Journal of Medicine 357, no. 4 (2007): 370–79.

Правила освобождения

1. Интервью автора с Уолтером Мишелом, PhD, профессором психологии Колумбийского университета, 4 апреля 2007 года.

J. Metcalfe and W. Mischel, A Hot/Cool-System Analysis of Delay of Gratification: Dynamics of Willpower, Psychological Review 106, no. 1 (1999): 3–19.

2. Интервью автора с Кевином Окснером, PhD, доцентом кафедры психологии Колумбийского университета (занимается изучением психологических и биологических процессов, задействованных в эмоциях, саморегуляции и восприятии), 5 апреля 2007 года.

3. Интервью автора с Мэтью Стэйтом, профессором детской психиатрии из медицинской школы при Йельском университете, 2 апреля 2007 года.

4. Тяга к жирному, сладкому, к углеводной пище и фастфуду оценивалась у участников, которые сидели либо на низкокалорийной маложирной диете, либо на низкоуглеводной диете на протяжении периода от 12 до 104 недель. Авторы исследования пришли к выводу, что ограничение потребления «определенных типов продуктов приводит к снижению тяги и предпочтения к этим продуктам во время пребывания на диете. Эти результаты предоставляют эмпирические данные для диетологов, переживающих, что ограничение в пище только увеличивает тягу к ней».

C. K. Martin, D. Rosenbaum, P. Geiselman, H. Wyatt, S. Klein, J. Hill, and G. Foster, Low Carbohydrate and Low Calorie/Low Fat Diets Decrease Cravings and Preferences for Restricted Foods Over Two Years, abstract, Obesity 16, Supp 1 (2008).

5. Интервью автора с Сильвией Банж, занимающейся исследованиями когнитивного контроля в Калифорнийском университете в Беркли, 12 апреля 2007 года.

Silvia A. Bunge and Jonathan D. Wallis, Neuroscience of Rule-Guided Behavior (Oxford: Oxford University Press, 2008).

6. Интервью автора с Аланом Дагером, PhD, доцентом Монреальского неврологического института Университета Макгилла, 20 марта 2007 года.

D. McBride, S. P. Barrett, J. T. Kelly, A. Aw, and A. Dagher, Effects of Expectancy and Abstinence on the Neural Response to Smoking Cues in Cigarette Smokers: An fMRI Study, Neuropsychopharmacology 31, no. 12 (2006): 2728–38.

Эмоциональное обучение

1. Интервью автора с Филипом Дэвидом Зелазо, PhD, профессором кафедры психологии Торонтского университета, 6 апреля 2007 года.

P. D. Zelazo, M. Moscovitch, and E. Thompson, The Cambridge Handbook of Consciousness (Cambridge: Cambridge University Press, 2007).

2. Интервью автора с Арнольдом Ваштоном, PhD, специалистом по психологии аддиктивного поведения, директором центра Recovery Options, 9 мая 2007 года.

Arnold M. Washton, Willpower’s Not Enough: Understanding and Recovering from Addictions of Every Kind (New York: Harper & Row, 1989);

Arnold M. Washton and Joan E. Zweben, Treating Alcohol and Drug Problems in Psychotherapy Practice: Doing What Works (New York: Guilford Press, 2006).

3. Интервью автора с Уолтером Мишелом, PhD, профессором психологии Колумбийского университета, 4 апреля 2007 года.

Подробнее про эмоциональное регулирование читайте:

O. Ayduk, R. Mendoza-Denton, W. Mischel, G. Downey, P. K. Peake, and M. Rodriguez, Regulating the Interpersonal Self: Strategic Self-Regulation for Coping with Rejection Sensitivity, Journal of Personality and Social Psychology 79, no. 5 (2000): 776–92;

I. M. Eigsti, V. Zayas, W. Mischel, Y. Shoda, O. Ayduk, M. B. Dadlani, M. C. Davidson, J. Lawrence Aber, and B. J. Casey, Predicting Cognitive Control from Preschool to Late Adolescence and Young Adulthood, Psychological Science 17, no. 6 (2006): 478–84;

W. Mischel, Toward an Integrative Science of the Person, Annual Review of Psychology 55 (2004): 1–22.

4. Интервью автора с Расселом Фазио, профессором кафедры психологии Университета штата Огайо, 19 июня 2007 года.

Russell H. Fazio and Richard E. Petty, Attitudes: Their Structure, Function, and Consequences, Key Readings in Social Psychology (New York: Psychology Press, 2007); Richard E. Petty, Russell H. Fazio, and Pablo Brinol, Attitudes: Insights from the New Implicit Measures (New York: Psychology Press, 2008).

5. Frank Ryan, Appetite Lost and Found: Cognitive Psychology in the Addiction Clinic, and C. McCusker, Towards Understanding Loss of Control: An Automatic Network Theory of Addictive Behavior, in Cognition and Addiction, ed. M. Munafò and I. Albery (Oxford: Oxford University Press, 2006);

J. A. Bargh, ed., Social Psychology and the Unconscious: The Automaticity of Higher Mental Processes (Philadelphia, PA: Psychology Press, 2007);

R. Hassin, J. Uleman, and J. Bargh, eds., The New Unconscious (New York: Oxford University Press, 2005);

J. A. Bargh, What Have We Been Priming All These Years? On the Development, Mechanisms, and Ecology of Nonconscious Social Behavior, European Journal of Social Psychology 36 (2006): 147–68;

K. L. Duckworth, J. A. Bargh, M. Garcia, and S. Chaiken, The Automatic Evaluation of Novel Stimuli, Psychological Science 6 (2001): 515–9;

J. A. Bargh and T. L. Chartrand, The Unbearable Automaticity of Being, American Psychologist 54 (1999): 462–79;

J. A. Bargh and M. L. Ferguson, Beyond Behaviorism: On the Automaticity of Higher Mental Processes, Psychological Bulletin 126 (2000): 925–45.

Часть 5. Лечение обжорства

Структура лечения

1. Гари Д. Фостер, директор центра исследований проблем ожирения при Университете Темпла, собрал воедино свидетельства того, что модификация поведения носит долгосрочный характер, представив их в своем докладе на ежегодном собрании Северо-Американской ассоциации по изучению проблем ожирения в Бостоне, 2006 год. Фостер сказал, что изменения в поведении должны быть четкими и устойчивыми – пациентов «приучают быть знатоками собственного поведения». Как правило, с помощью когнитивной поведенческой терапии удается добиться снижения веса за 20–24 недели на 10 %, причем треть этого веса пациенты набирают снова в течение года.

T. A. Wadden, M. L. Butryn, and K. J. Byrne, Efficacy of Lifestyle Modification for Long-Term Weight Control, Obesity Research 12 (2004): 151S–162S.

Так как ожирение является хроническим заболеванием, кратковременная поведенческая терапия не позволяет добиться долгосрочных результатов.

См. также:

T. A. Wadden and M. L. Butryn, Behavioral Treatment of Obesity, Endocrinology Metabolism Clinics of North America 32 (2003): 981–1003;

M. G. Perri and J. A. Corsica, Improving the Maintenance of Weight Lost in Behavioral Treatment of Obesity, in Handbook of Obesity Treatment, ed. T. A. Wadden and A. J. Stunkard, 357–79 (New York: Guilford Press, 2002).

Планируем свое питание

1. Многие врачи, посвятившие свою карьеру заботе и уходу за подверженными обжорству пациентами, подчеркивают, насколько важно структурировать свой день – о том же самом говорят и многочисленные труды исследователей. Так, например, «когда мы начинаем свой день, не спланировав его заранее, то приходится иметь дело с совершенно непредсказуемыми ситуациями. Если же составить четкий план и заранее знать, что и когда ты будешь есть в этот день, то ничего непредвиденного не случится».

Интервью автора с Дэвидом Бесио, клиническим диетологом кафедры диетологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, 28 июня 2007 года.

«Я подозреваю, что с годами человек теряет контроль над собой и своим поведением – вот почему, считаю я, возникает необходимость восстановления структуры дня».

Интервью автора с Полом Лемански, доктором медицины, директором центра превентивной медицины и здоровья сердечно-сосудистой системы, Нью-Йорк, 5 июля 2007 года.

«Конкретные правила и требования, представленные людям, дают куда более успешный результат, чем просто рассказы о необходимости соблюдать энергетический баланс», – говорит Роберт Джеффери, PhD, профессор эпидемиологии Миннесотского университета. Вместе с тем Джеффери также предупреждает, что со временем люди отклоняются от установленной структуры. «Люди очень часто нарушают установленные правила».

Интервью автора с Робертом Джеффери, 15 июня 2007 года.

См. также:

R. R. Wing, R. W. Jeffery, L. R. Burton, C. Thorson, K. S. Nissinoff, and J. E. Baxter, Food Provision Vs Structured Meal Plans in the Behavioral Treatment of Obesity, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 20, no. 1 (1996): 56–62;

R. W. Jeffery and R. R. Wing, Long-Term Effects of Interventions for Weight Loss Using Food Provision and Monetary Incentives, Journal of Consulting and Clinical Psychology 63, no. 5 (1995): 793–6.

Повторяемость и стабильность являются залогом успеха, как утверждает Кэти Нонас – доктор медицины, клинический диетолог министерства здравоохранения в Нью-Йорке. Эта стратегия объясняет успех диеты Subway, с помощью которой одному мужчине удалось похудеть на 110 килограммов, съедая каждый день только по два сэндвича из Subway.

Кэти Нонас, «Замена привычной пищи» (доклад на ежегодной встрече Северо-Американской ассоциации по изучению проблем ожирения).

2. Исследователи, ставшие первопроходцами в разработке программ лечения от таких расстройств пищевого поведения, как обжорство и булимия, могут многому научить нас в лечении условно-рефлекторного переедания.

См., например:

Zafra Cooper, Christopher G. Fairburn, and Deborah M. Hawker, Cognitive-Behavioral Treatment of Obesity: A Clinician’s Guide (New York: Guilford Press, 2003);

Christopher G. Fairburn, Cognitive Behavior Therapy and Eating Disorders (New York: Guilford Press, 2008);

Christopher G. Fairburn, Overcoming Binge Eating (New York: Guilford Press, 1995): W. Stewart Agras and Robin F. Apple, Overcoming Eating Disorders: A Cognitive-Behavioral Therapy Approach for Bulimia Nervosa and Binge-Eating Disorders: Therapist Guide, 2nd ed., Treatments That Work (Oxford: Oxford University Press, 2008);

W. Stewart Agras and Robin F. Apple, Overcoming Your Eating Disorder: A Cognitive-Behavioral Treatment for Bulimia Nervosa and Binge-Eating Disorder, Guided Self-Help Workbook, Treatments That Work (New York: Oxford University Press, 2008);

А также см. серию руководств от нейропсихиатрического научно-исследовательского института (Фарго, Северная Дакота), в том числе:

Professional’s Guide to Bulimia Nervosa; Individual Treatment Workbook for Bulimia Nervosa; Group Treatment Workbook for Bulimia Nervosa; Group Treatment for Binge Eating Disorder; Self-Help Manual for Bulimia Nervosa; Healthy Eating: A Professional’s Guide; Healthy Eating: A Meal Planning System; Healthy Eating Manual: 2.1 (Simplified System); Healthy Eating: Meal Planning & Food List (Pocket Guide).

3. Заменители пищи помогают похудеть, потому что структурируют прием пищи в течение дня.

См. здесь:

S. B. Heymsfield, C. A. van Mierlo, H. C. van der Knaap, M. Heo, and H. I. Frier, Weight Management Using a Meal Replacement Strategy: Meta and Pooling Analysis from Six Studies, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 27, no. 5 (2003): 537–49;

M. Noakes, P. R. Foster, J. B. Keogh, and P. M. Clifton, Meal Replacements Are as Effective as Structured Weight-Loss Diets for Treating Obesity in Adults with Features of Metabolic Syndrome, J. Nutr. 134, no. 8 (2004): 1894–9.

Другие данные также говорят в пользу того, что режим питания является важной составляющей пищевого поведения и поддержания веса в пределах нормы.

J. Westenhoefer, B. von Falck, A. Stellfeldt, and S. Fintelmann, Behavioural Correlates of Successful Weight Reduction over 3 Y. Results from the Lean Habits Study, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 28, no. 2 (2004): 334–5.

4. Интервью автора с Джеффри Бранстом, PhD, старшим преподавателем кафедры экспериментальной психологии Бристольского университета в Англии, 30 июля 2007 года.

J. M. Brunstrom, N. G. Shakeshaft, and N. E. Scott-Samuel, Measuring ‘Expected Satiety’ in a Range of Common Foods Using a Method of Constant Stimuli, Appetite 51, no. 3 (2008): 604–14.

5. Патриция Плинер, профессор социальной психологии из Торонтского университета в Миссиссога.

P. Pliner and D. Zec, Meal Schemas During a Preload Decrease Subsequent Eating, Appetite 48, no. 3 (2007): 278–88.

6. M. Veldhorst, A. Smeets, S. Soenen, A. Hochstenbach-Waelen, R. Hursel, K. Diepvens, M. Lejeune, N. Luscombe-Marsh, and M. Westerterp-Plantenga, Protein-Induced Satiety: Effects and Mechanisms of Different Proteins, Physiology and Behavior 94, no. 2 (2008): 300–7;

D. Paddon-Jones, E. Westman, R. D. Mattes, R. R. Wolfe, A. Astrup, and M. Westerterp-Plantenga, Protein, Weight Management, and Satiety, American Journal of Clinical Nutrition 87, no. 5 (2008): 1558S–61S;

S. Oesch, L. Degen, and C. Beglinger, Effect of a Protein Preload on Food Intake and Satiety Feelings in Response to Duodenal Fat Perfusions in Healthy Male Subjects, American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 289, no. 4 (2005): R1042–7.

7. Интервью автора с Мартином С. Викхэмом, PhD, главным разработчиком первого в мире искусственного желудка, а также с Ричардом Фолксом, членом его исследовательской группы. Научно-исследовательский институт продовольствия, Норвич, Англия, 2 октября 2007 года.

Интервью автора с Дэвидом Людвигом, доктором медицины, PhD, директором программы лечения ожирения детского госпиталя Бостона, 26 июля 2004 года.

8. I. Welch, K. Saunders, and N. W. Read, Effect of Ileal and Intravenous Infusions of Fat Emulsions on Feeding and Satiety in Human Volunteers, Gastroenterology 89, no. 6 (1985): 1293–7.

9. J. E. Blundell, J. R. Cotton, H. Delargy, S. Green, A. Greenough, N. A. King, and C. L. Lawton, The Fat Paradox: Fat-Induced Satiety Signals Versus High Fat Overconsumption, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 19, no. 11 (1995): 832–5.

10. Jim Taylor and Gregory S. Wilson, Applying Sport Psychology: Four Perspectives (Champaign, IL: Human Kinetics, 2005);

N. Zinssers, L. K. Bunker, and J. M. Williams, Cognitive Techniques for Improving Performance and Building Confidence, in Applied Sport Psychology: Personal Growth to Peak Performance, 3rd ed., ed. J. M. Williams, 219–36 (MountainView, CA: MayField, 2001).

11. Питер Гольвитцер, профессор психологии Нью-Йоркского университета.

P. M. Gollwitzer, U. Bayer, and K. McCullouch, The Control of the Unwanted, in The New Unconscious, ed. R. Hassin, J. Uleman, and J. A. Bargh, 485–515 (Oxford: Oxford University Press, 2005);

P. M. Gollwitzer, K. Fujita, and G. Oettingen, Planning and the Implementation of Goals, in Handbook of Self-Regulation: Research, Theory and Applications, ed. R. F. Baumeister and K. D. Vohs, 211–28 (New York: Guilford Press, 2004);

P. M. Gollwitzer and U. Bayer, Deliberative Versus Implemental Mindsets in the Control of Action, in Dual-Process Theories in Social Psychology, ed. S. Chaiken & Y. Trope, 403–22 (New York: Guilford Press, 1999).

Отпускаем прошлое

1. Paul M. Lehrer, Robert L. Woolfolk, and Wesley E. Sime, Principles and Practice of Stress Management, 3rd ed. (NewYork: GuilfordPress, 2007).

2. Интервью автора с Раджитой Синхой, PhD, директором исследовательской программы по изучению стресса, зависимости и психопатологии, медицинская школа при Йельском университете, 5 сентября 2007 года.

3. В научной литературе описаны любопытные методики по нейтрализации условно-рефлекторной реакции:

Richard A. Rawson, The Matrix Model: Intensive Outpatient Alcohol & Drug Treatment: A 16-Week Individualized Program: Therapist’s Manual (Center City, MN: Hazelden, 2005);

Dennis C. Daley and G. Alan Marlatt, Overcoming Your Alcohol or Drug Problem: Effective Recovery Strategies: Workbook, 2nd ed., Treatments That Work (New York: Oxford University Press, 2006);

Dennis M. Donovan and G. Alan Marlatt, Assessment of Addictive Behaviors, 2nd ed. (New York: Guilford Press, 2005);

G. Alan Marlatt and Dennis M. Donovan, Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors, 2nd ed. (New York: Guilford Press, 2005);

G. Alan Marlatt and Gary R. VandenBos, Addictive Behaviors: Readings on Etiology, Prevention, and Treatment (Washington, DC: American Psychological Association, 1997);

A. Thomas Horvath, Sex, Drugs, Gambling, & Chocolate: A Workbook for Overcoming Addictions (San Luis Obispo, CA: Impact Publishers, 1998);

Dennis C. Daley and G. Alan Marlatt, Overcoming Your Alcohol or Drug Problem: Effective Recovery Strategies Workbook, 2nd ed., Treatments that Work (Oxford: Oxford University Press, 2006);

Gail Steketee, Overcoming Obsessive-Compulsive Disorder: A Behavioral and Cognitive Protocol for the Treatment of OCD: Client Manual, Best Practices for Therapy (Oakland, CA: New Harbinger, 1999);

Gail Steketee, Teresa A. Pigott, and Todd Schemmel, Obsessive Compulsive Disorder: The Latest Assessment and Treatment Strategies, 3rd ed. (Kansas City, MO: Compact Clinicals, 2006);

Mary Marden Velasquez, Group Treatment for Substance Abuse: A Stages-of-Change Therapy Manual (New York: Guilford Press, 2001);

Peter M. Monti, Treating Alcohol Dependence: A Coping Skills Training Guide, 2nd ed. (NewYork: GuilfordPress, 2002).

4. Richard Maisel, David Epston, and Ali Borden, Biting the Hand That Starves You: Inspiring Resistance to Anorexia/Bulimia (New York: W. W. Norton, 2004).

5. Интервью автора с Ричардом Роусоном, PhD, доцентом Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, 9 августа 2007 года.

6. Интервью автора с Арнольдом Людвигом, доктором медицины, почетным профессором психиатрии медицинской школы Кентуккийского университета, адъюнкт-профессором психиатрии медицинской школы Университета Брауна, 9 августа 2007 года.

7. Интервью автора с Джоном Грантом, доктором медицины с кафедры психиатрии медицинской школы Миннесотского университета, 14 августа 2007 года.

Jon E. Grant, Impulse Control Disorders: A Clinician’s Guide to Understanding and Treating Behavioral Addictions (New York: W. W. Norton, 2008).

8. S. Brené, A. Bjørnebekk, E. Åberg, A. A. Mathé, L. Olson, and M. Werme, Running Is Rewarding and Antidepressive, Physiology and Behavior 92, nos. 1–2 (2007): 136–40;

A. R. Ozburn, A. Harris, and Y. A. Blednov, Wheel Running, Voluntary Ethanol Consumption, and Hedonic Substitution, Alcohol 42, no. 5 (2008): 417–24;

H. Vargas-Perez, J. Mena-Segovia, M. Giordano, and J. L. Diaz, Induction of C-Fos in Nucleus Accumbens in Naive Male Balb/C Mice after Wheel Running, Neuroscience Letters 352, no. 2 (2003): 81–4;

R. E. Andersen, T. A. Wadden, S. J. Bartlett, B. Zemel, T. J. Verde, and S. C. Franckowiak, Effects of Lifestyle Activity Vs Structured Aerobic Exercise in Obese Women: A Randomized Trial, JAMA 281, no. 4 (1999): 335–40.

Еда требует индивидуального подхода

1. Интервью автора с Джорданом Кэрролом, консультантом по похудению, Нью-Йорк, 5 июля 2007 года.

Избегаем ловушек: помешательство и срывы

1. Китайская ловушка для пальцев выступает в роли метафоры для методики лечения тревоги с помощью парадоксального поведения. Начинается самый настоящий порочный круг: чем больше усилий для предотвращения поведения прилагается, тем больше увеличивается тревога.

L. Michael Ascher, Therapeutic Paradox (New York: Guilford Press, 1989).

2. George Ainslie, MD, is chief of psychiatry at the Veterans Affairs Medical Center, Coatesville, Pennsylvania. G. Ainslie and J. R. Monterosso, A Marketplace in the Brain? Science 306, no. 5695 (2004): 421–3;

G. Ainslie and J. R. Monterosso, Building Blocks of Self-Control: Increased Tolerance for Delay with Bundled Rewards, Journal of the Experimental Analysis of Behavior 79 (2003): 37–48;

G. Ainslie and J. R. Monterosso, Hyperbolic Discounting as a Factor in Addiction: A Critical Analysis, in Choice, Behavioural Economics and Addiction, ed. RudyVuchinichandNickHeather (Amsterdam: Pergamon, 2003).

3. Джон Форейт, ведущий исследователь проблем ожирения, PhD, профессор кафедры психиатрии и кафедры медицины медицинского колледжа Бейлора, доклад на собрании американской ассоциации сертифицированного лечения ожирения у взрослых, 2004 год.

Критический сдвиг восприятия

1. Интервью автора с Арнольдом Людвигом, доктором медицины, почетным профессором психиатрии медицинской школы Кентуккийского университета, адъюнкт-профессором психиатрии медицинской школы Университета Брауна, 7 сентября 2007 года.

Arnold M. Ludwig, Understanding the Alcoholic’s Mind: The Nature of Craving and How to Control It (New York: Oxford University Press, 1988).

Людвиг приписывает авторство концепции критического сдвига восприятия Глории Литман.

См. также:

G. Litman, Personal Meanings and Alcoholism Survival: Translating Subjective Experience into Empirical Data, in Personal Meaning: The First Guy’s Hospital Symposium on the Individual Frame of Reference, ed. EricShepherdandJWatson (Chichester, UK: Wiley, 1982).

Людвиг и Литман используют термин «критический сдвиг восприятия», описывая ситуацию, когда человеку удается «увидеть себя и мир вокруг него в совершенно новом свете». Я фокусирую свое внимание прежде всего на критическом сдвиге восприятия пищи, которую мы едим, а также на влиянии этого восприятия на наше поведение.

Производители разгадали главный секрет

1. Интервью автора с Джозефом Стиглицем, профессором Колумбийского университета и лауреатом Нобелевской премии по экономике, 14 июля 2007 года.

2. Интервью автора со Стивеном Калилом, том-менеджером исследовательского центра Culinary Innovations Center в компании «Фрито-Лей», а также президентом кулинарной исследовательской ассоциации, 6 октября 2008 года. Ранее Калил работал директором по инновационному развитию в «Чилиз» (Chili’s Grill & Bar).

3. Heath McDonald, Marketing to Children: Tactics, Impacts and Controls (presentation at International Society for Behavioral Nutrition and Physical Activity, Sixth Annual Meeting, June 20–23, 2007, Oslo, Norway). See also Max Sutherland and Alice K. Sylvester, Advertising and the Mind of the Consumer; What Works, What Doesn’t, and Why, 2nd ed. (St. Leonards, Australia; Alen & Unwin, 2000).

Даем отпор

1. Здравоохранительный кодекс Нью-Йорка, параграф § 81,50, теперь требует от сетевых ресторанов, подающих стандартизованные блюда, «афишировать общедоступную информацию о калорийности каждого блюда в меню для облегчения клиентам задачи принятия решения о заказе, исходя из питательной ценности». Я присоединился к американской медицинской ассоциации, американскому здравоохранительному трасту, конгрессмену Генри Ваксману и другим людям, выступив в качестве независимого свидетеля в суде в поддержку Здравоохранительного кодекса Нью-Йорка и его акций в деле «Ассоциация рестораторов Нью-Йорка против Здравоохранительного кодекса Нью-Йорка» (United States District Court for the Southern District of New York, Case No. 1:07-cv-05710 [RJH]). В Калифорнии были предприняты похожие меры, в результате чего она стала первым штатом на территории США, где с 2011-го законодательно требуется в меню ресторанов указывать достоверную информацию о питательной ценности предлагаемых блюд.

Подробнее информацию о калорийности блюд в ресторанных меню читайте здесь:

Keystone Forum, The Keystone Forum on Away-from-Home Foods: Opportunities for Preventing Weight Gain and Obesity, 2006, ;

US Food and Drug Administration, Calories Count: Report of the Working Group on Obesity, 2004, /~dms/owg-toc.html;

J. L. Pomeranz and K. D. Brownell, Legal and Public Health Considerations Affecting the Success, Reach, and Impact of Menu-Labeling Laws, American Journal of Public Health 98, no. 9 (2008): 1578–83;

M. T. Bassett, T. Dumanovsky, C. Huang, L. D. Silver, C. Young, C. Nonas, T. D. Matte, S. Chideya, and T. R. Frieden, Purchasing Behavior and Calorie Information at Fast-Food Chains in New York City, 2007, American Journal of Public Health 98, no. 8 (2008): 1457–9;

M. Berman and R. Lavizzo-Mourey, Obesity Prevention in the Information Age: Caloric Information at the Point of Purchase, JAMA 300, no. 4 (2008): 433–5.

2. Чтобы добиться исполнения закона по всей стране, конгрессу следует усовершенствовать Акт о маркировке и общественном просвещении 1990 года и потребовать от сетевых ресторанов предоставлять информацию о питательной ценности, в том числе и калорийности блюд во всех своих меню. Во время моей работы чиновником в Управлении по надзору за продуктами и лекарствами США в начале 90-х там была предпринята попытка потребовать от ресторанов приводить некоторую информацию о питательной ценности блюд. С помощью Акта о маркировке и общественном просвещении мы хотели добиться от ресторанов, делающих заявления о пользе продукта для здоровья или его питательной ценности, указывать ту же информацию, что приводится сейчас практически на всех продуктах питания, продаваемых в магазине (FDA press release, June 10, 1993).

Тогда мы проиграли, и закон не был поддержан Белым домом (см.: David A. Kessler, A Question of Intent: A Great American Battle with a Deadly Industry [New York: Public Affairs, 2001]), однако в последние годы этот вопрос стал особенно важным. Мой анонимный информатор, которого я называю в этой книге консультантом пищевой отрасли, полагает, что в отсутствие требований по маркировке и указанию фактической питательной ценности производители чувствуют себя вправе разрабатывать новые блюда, не задумываясь о количестве содержащихся в них калорий, жира или сахара, в результате чего люди все чаще и чаще объедаются.

Он сказал, что потребители всегда читают информацию о питательной ценности продуктов, особенно когда на полках магазинов появляется что-нибудь новое, и это «обычно охлаждает пыл людей по отношению к жирной и сладкой пище». Вместе с тем им по-прежнему не хватает «дешевого возбуждения… своего рода развлечения… которое они получают в ресторанах, где их критическое мышление работает не так усердно». Люди понимают, что им не стоит есть картошку фри или пончики, но поскольку информацию о питательной ценности «не тычут им в лицо… то они ее и не видят; как результат – они обжираются. Если бы информация о питательной ценности была указана, то люди непременно бы ее изучили и не стали бы заказывать откровенно вредные блюда».

По состоянию на декабрь 2008 года в конгрессе были предложены два варианта законопроекта по указанию информации о питательной ценности блюд в ресторанах. Лучшим из них является акт Menu Education and Labeling, согласно которому информация о калорийности и питательной ценности блюд должна быть указана в меню как сетевых ресторанов быстрого питания, так и в ресторанах со столовым обслуживанием. Этот акт был представлен сенатором Томом Харкином.

Альтернативный акт Labeling Education and Nutrition предъявляет менее жесткие требования, потому что позволяет ресторанам указывать информацию в менее явном виде. Этот акт был представлен сенатором Томасом Карпером и поддержан Национальной ассоциацией рестораторов.

3. Огромное количество научной литературы поддерживает важную роль контрмаркетинга (деятельность по снижению спроса на товар или услугу, которая может оказать отрицательное влияние на саму продукцию. Задача противодействующего маркетинга состоит в том, чтобы убедить людей отказаться от потребления вредных продуктов. Инструментами противодействующего маркетинга являются повышение цен, ограничение доступности вредных продуктов и дискредитирующая информация. – Прим.), а также активных действий с целью очернить табак.

W. L. Hamilton, L. Biener, and R. T. Brennan, Do Local Tobacco Regulations Inf luence Perceived Smoking Norms? Evidence from Adult and Youth Surveys in Massachusetts, Health Education Research 23, no. 4 (2008): 709–22;

B. Alamar and S. A. Glantz, Effect of Increased Social Unacceptability of Cigarette Smoking on Reduction in Cigarette Consumption, American Journal of Public Health 96, no. 8 (2006): 1359–63;

S. H. Kim and J. Shanahan, Stigmatizing Smokers: Public Sentiment toward Cigarette Smoking and Its Relationship to Smoking Behaviors, Journal of Health Communication 8, no. 4 (2003): 343–67;

E. A. Gilpin, L. Lee, and J. P. Pierce, Changes in Population Attitudes about Where Smoking Should Not Be Allowed: California Versus the Rest of the USA, Tobacco Control 13, no. 1 (2004): 38–44;

R. Murphy-Hoefer, A. Hyland, and C. Higbee, Perceived Effectiveness of Tobacco Countermarketing Advertisements among Young Adults, American Journal of Health Behavior 32, no. 6 (2008): 725–34;

M. C. Farrelly, C. G. Healton, K. C. Davis, P. Messeri, J. C. Hersey, and M. L. Haviland, Getting to the Truth: Evaluating National Tobacco Countermarketing Campaigns, American Journal of Public Health 92, no. 6 (2002): 901–7;

C. Pechmann, G. Zhao, M. E. Goldberg, and E. T. Reibling, What to Convey in Antismoking Advertisements for Adolescents? The Use of Protection Motivation Theory to Identify Effective Message Themes, Journal of Marketing 67 (2004): 1–18.

4. Paul and Augustine: Christopher C. Cook, Alcohol, Addiction and Christian Ethics, New Studies in Christian Ethics 27 (Cambridge: Cambridge University Press, 2006);

Siddhartha: William Braxton Irvine, On Desire: Why We Want What We Want (Oxford: Oxford University Press, 2006);

Freud: Freud: A Collection of Critical Essays, Modern Studies in Philosophy (Garden City, NY: Anchor Books, 1974);

Jung: C. G. Jung, Herbert Edward Read, Michael Fordham, and Gerhard Adler, The Collected Works of C. G. Jung, Bollingen Series 20 (New York: Pantheon Books, 1953);

James Hollis, Why Good People Do Bad Things: Understanding Our Darker Selves (New York: Gotham, 2007);

Assagioli: Roberto Assagioli, The Act of Will, An Esalen Book (New York: Viking Press, 1973);

Bishop: F. Michler Bishop, Managing Addictions: Cognitive, Emotive, and Behavioral Techniques (Northvale, NJ: Jason Aronson, 2001). Schwartz: Richard C. Schwartz, Internal Family Systems Therapy, The Guilford Family Therapy Series (New York: Guilford Press, 1995).

Благодарности

Книга «Еще кусочек!» является плодом моей многолетней работы. Если бы не самоотверженная помощь Карин Фейден, я бы по-прежнему был в поисках, и этой книги бы не существовало. Ее писательский талант и способность расшифровывать заложенный мной смысл вне всяческих похвал. Карин вложила в эту книгу силы, без ее острого ума и многогранных знаний она бы не состоялась, как, впрочем, и все наши совместные проекты за последние два десятилетия. В процессе бесчисленных совместных трапез и благодаря огромному количеству ночных звонков она поняла, какую важность представляет этот проект для национального здравоохранения, а также что значит дружба. Я глубоко ей признателен за весь ее вклад.

Спасибо Дику Тодду за его невероятные редакторские способности, критический взгляд, а также за то, что всегда указывал мне верное направление. Спасибо и Джеффу Голдбергу за его бесценные советы, которые помогли мне вознести эту книгу на совсем иной уровень.

Ал Гор представил меня и эту книгу Стивену Мерфи, директору издательства «Родейл», который с энтузиазмом отнесся к моей рукописи и сразу же понял, какие цели я перед собой поставил. Джо Кляйн свел меня с моим литературным агентом, Кэти Роббинс, проницательным и полным энтузиазма помощником. Я бесконечно благодарен им всем.

Мне было приятно сотрудничать с издательством «Родейл». Карен Ринальди полностью посвятила себя моей книге. Редакция Джули Уилс довела книгу до полного совершенства. Спасибо также Нэнси Н. Бэйли, Бет Дэйви, Кристине Гоглер и Бет Ламб.

Во всем, начиная с поиска статей в научных журналах, назначения и расшифровки интервью и заканчивая беглой проверкой и редактированием, мне оказывали неоценимую и очень квалифицированную помощь Крис Джером, Ричард Элвин Фишер, Кал Джонсон, Гарри Сломовиц, Джош Маркс, Боб Марш, Меган О’Нейл, Дженнифер Хорнсби, Эрана Бамбардатор, Нэнси Ратман, а также несравненная Деб Тейлор.

Выражаю также свою благодарность Чипу Кидд, который понял мое послание и с помощью своего таланта превращать концепцию в искусство создал гениальную обложку для этой книги.

Чрезмерно благодарен анализу научной литературы, проведенному на ранних этапах создания этой книги Джерри Манд и Элизабет Драй.

Невероятные способности Ника Гимюела позволили мне всецело посвятить себя текущей задаче, и за это – равно как и за многое другое – я ему всецело признателен.

Выражаю искреннюю благодарность Брук Шерер, Матиа Фалко и Джоель Екренкранц, которые прочитали одну из первых версий моей рукописи и поделились со мной мнением о ней; моим друзьям Конни Кейси, Линн Грилл, Рут Кац и Нине Кестал, активно занимавшимся поисками опечаток. Я всегда с превеликим удовольствием беседовал о детях и еде с ныне покойной Энн Литт. Марси Робинсон, Джефф Несбит, Джим О’Хара, Шаран Джейн, Дрю Альтман, Тина Хофф и Дуг Леви помогли мне правильно передать в этой книге связанную со здравоохранением информацию.

Ежегодная конференция сообщества по изучению пищевого поведения собирает вместе ученых, чья работа сосредоточена на биологии питания. Мне сильно помогла их поддержка и проницательный анализ. Сотни ученых, которые столь многому меня научили, а особенно мои коллеги и соавторы – Элисса Эпель, Дана Смолл, Андрас Хажнал, Джеффри Гримм, Диана Фиглевиц, Дженнифер Фелстед, Гаэтано Ди Шиара, Майкл Акри, Дина Халм и Таня Адамс – помогли этой книге появиться, и я надеюсь, что в точности передал текущие знания в этой области.

На протяжении многих лет обширных исследований я получал финансовую поддержку от Стюарта и Линды Ресник, Марка и Линн Бениофф, а также от Лайонела Пинкуса. Их вера в меня и в мою работу многое для меня значила, и я чрезвычайно им благодарен. Я выступал в роли консультанта для нескольких компаний, специализирующихся на производстве продуктов питания. Знаю, что я не скупился на выражения, однако искренне надеюсь, что мы друг у друга чему-то научились.

Я с гордостью называю Кейт Ямамото своим другом, и меня постоянно вдохновляет его спокойствие и принципиальность. Спасибо тебе, Кейт.

Спасибо моим отцу и матери, Роз и Ирв Кесслер, которые научили меня получать удовольствие от еды и от жизни в целом.

Мои дети, Элиз и Бен, являются для меня неисчерпаемым источником радости и гордости. Я трепещу перед тем, какими людьми они стали. Я благодарю их за все, в том числе за их искренние комментарии по поводу этой книги.

Ну и Паулетте – моей жене и мудрому советчику, которую я бесконечно люблю, – я спущусь через минутку.

* * *

Оглавление

Предисловие: вы на прицеле

Часть первая Сахар, жир, соль

  Что-то изменилось… человечество прибавило в весе

  Наперекор нашему мудрому организму

  Искусство удовлетворения вкусовых рецепторов

  Еда как наркотик

  Увеличивая установившийся вес

  Сахар, жир, соль – положительное подкрепление

  Возбуждая нейроны

  «Сверхъестественные стимулы»

  Как вкусная еда становится острым раздражителем

  Условные стимулы, управляющие поведением

  Под действием эмоций еда врезается в память

  Еда, приносящая удовольствие, перепрошивает наш мозг

  Когда пищевое поведение становится привычкой

Часть вторая Еда в промышленных масштабах

  Поход в «Чилиз»

  «Синнабон»: урок непреодолимого соблазна

  Еда как развлечение

  Эра монстр-бургера

  Никакого удовлетворения

  Что просят, то и получают

  Чего не знают потребители

  Пирамида непреодолимых соблазнов

  Как кухни разных стран адаптируют к американским вкусам

  Кругом обман

  Закулисье пищевого производства

  Искусство продаж

  Фиолетовые коровы

Часть третья Обжорство как условный рефлекс

  Растущая опасность переедания

  Чему нас могут научить таблетки для похудения

  Почему нельзя просто взять и отказаться

  Действие стимулов

  Эффект запала

  Влияние эмоций

  В западне

  Как обжорство становится условным рефлексом

  Корни условно-рефлекторного переедания

  Наследственность или образ жизни?

  Тревожные звоночки у детей

  Культура обжорства

Часть четвертая Теоретические основы лечения

  Как стимулы завлекают наш мозг

  Как избавиться от привычки

  Правила освобождения

  Эмоциональное обучение

Часть пятая Лечение обжорства

  Структура лечения

  Планируем свое питание

  Структурирование хаоса

  Оптимизация размеров порций

  Выбор еды, которая насыщает

  Употребление еды, которая приносит вам удовольствие

  Мысленная репетиция

  Отпускаем прошлое

  Сознательный контроль

  Как увернуться от стимула

  Как справиться с непреодолимой тягой к еде

  Упражнения: альтернативное вознаграждение

  Еда требует индивидуального подхода

  Избегаем ловушек: помешательство и срывы

  Критический сдвиг восприятия

  Наша проблема в успехе

  Производители разгадали главный секрет

  Даем отпор

  Заключение

Примечания

  Предисловие: вы на прицеле

  Часть 1. Сахар, жир, соль

    Что-то изменилось… человечество прибавило в весе

    Наперекор нашему мудрому организму

    Искусство удовлетворения вкусовых рецепторов

    Еда как наркотик

    Увеличивая установившийся вес

    Сахар, жир, соль – положительное подкрепление

    Возбуждая нейроны

    Сверхъестественные стимулы

    Как вкусная еда становится острым раздражителем

    Условные стимулы, управляющие поведением

    Под действием эмоций еда врезается в память

    Еда, приносящая удовольствие, перепрошивает наш мозг

    Когда пищевое поведение становится привычкой

  Часть 2. Еда в промышленных масштабах

    Поход в «Чилиз»

    «Синнабон»: урок непреодолимого соблазна

    Еда как развлечение

    Эра монстр-бургера

    Никакого удовлетворения

    Что просят, то и получают

    Чего не знают потребители

    Пирамида непреодолимых соблазнов

    Как кухни разных стран адаптируют к американским вкусам

    Кругом обман

    Закулисье пищевого производства

    Искусство продаж

    Фиолетовые коровы

  Часть 3. Обжорство как условный рефлекс

    Растущая опасность переедания

    Чему нас могут научить таблетки для похудения

    Почему нельзя просто взять и отказаться

    В западне

    Как обжорство становится условным рефлексом

    Корни условно-рефлекторного переедания

    Наследственность или образ жизни?

    Тревожные звоночки у детей

    Культура обжорства

  Часть 4. Теоретические основы лечения

    Как стимулы завлекают наш мозг

    Как избавиться от привычки

    Правила освобождения

    Эмоциональное обучение

  Часть 5. Лечение обжорства

    Структура лечения

    Планируем свое питание

    Отпускаем прошлое

    Еда требует индивидуального подхода

    Избегаем ловушек: помешательство и срывы

    Критический сдвиг восприятия

    Производители разгадали главный секрет

    Даем отпор

Благодарности Fueled by Johannes Gensfleisch zur Laden zum Gutenberg