«175 рецептов для здоровья сердца»

А. А. Синельникова 175 рецептов для здоровья сердца

Чтобы сердце не болело…

Можно сколько угодно говорить о ценности профилактики и ее безмерной простоте в сравнении с лечением, но в большинстве случаев подтолкнуть человека к здоровому образу жизни (и правильному питанию) способна только серьезная встряска. Ладно, если не сразу неизлечимая болезнь. И вот, когда сталкиваешься с реальной проблемой, становится совершенно очевидно, каким же ты был… ну, скажем, недальновидным человеком, уминая вечерами курочку гриль или перекусывая шаурмой в перерывах между работой.

Ну и что же теперь прикажете делать? А вот что – перестать унывать и жалеть себя и взяться за свое здоровье всерьез.

Во-первых, надо по-настоящему захотеть стать здоровым, как прежде, – или даже еще «здоровее», если это возможно. Причем феномен Емели с его щукой здесь не пройдет. Захотеть надо деятельно, страстно и одержимо, ясно представляя себе свое здоровье как нечто вполне материальное и достижимое. Это должно стать Целью существования на неопределенный срок.

Во-вторых, надо четко представлять себе, что необходимо сделать для достижения этой Цели. Разбить дорогу к собственному здоровью на ясно очерченные задачи, расписать – пусть мысленно – план работы над собой и относиться к этому плану и к самому себе строго и предвзято.

В-третьих, по достижении первых результатов не впадать в эйфорию победы, а здраво смотреть на вещи и не позволять себе растерять все достигнутое.

Спасение утопающего – дело его собственных рук, это известно давно и является непреложной истиной. Никакие врачи и никакие советчики ничем не помогут, пока человек сам не осознает и не проникнется важностью ситуации. Бывает ведь и как в анекдоте: врач спас жизнь пациенту, но предупредил, что тот должен отказаться от курения, алкоголя и т. д. Реакция пациента из этого бородатого анекдота всем известна: «Доктор, ну и скажите теперь, зачем мне такая жизнь?»

Как ни смешно, а ведь именно так часто и происходит. Чуть стало полегче – любой пациент спешит вернуться домой, к привычному образу жизни. Именно привычному – но далеко не правильному.

Почему-то отказ сегодня от таких милых сердцу привычек пугает народ гораздо больше, чем гипотетическая болезнь завтра. Часто только те, кто всерьез ощутил на себе ужасающее дыхание болезни, решаются на такой «подвиг».

А все это происходит потому, что часто нам просто не верится ни в какую опасность. Вот руку в огонь сунуть – тут каждому ясно, что это вредно для здоровья. Неверное же питание и непродуманный ритм жизни действуют подспудно, обманчиво медленно и незаметно. Жил себе жил, питался привычно – все как всегда, с чего бы это вдруг болезням взяться?!

Но и в другую крайность вдаваться не надо. Ох уж эти человеческие крайности: либо «Гори все синим пламенем, как хочу, так и живу!», либо начинаем всего пугаться и отказываться от самых необходимых организму питательных элементов только потому, что «по телевизору так сказали». Значение и влияние слухов и пересудов в деле формирования установок на «здоровый образ жизни» поистине сложно преувеличить. Поверьте, очень важно владеть верной информацией и не идти на поводу непроверенных слухов.

Если вы держите в руках эту книгу, то вас, скорее всего, уже всерьез заинтересовала проблема правильного питания при заболеваниях сердца. Возможно, ваш врач на очередном приеме, пробегая глазами по бумажке с результатами анализа и покачивая головой, недовольно отметил: «Холестерина многовато» или всезнающая подруга порассказала ужасов про «белую смерть» – поваренную соль. И по телевизору – нет-нет, да и проскользнет пугающая информация о высоком риске сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных неправильным питанием. Инфаркт, ишемия и другие заболевания сердца – это очень серьезный повод задуматься о своем образе жизни заранее, не доводя положение дел до таких опасных болезней.

А если болезнь уже пришла на порог и, как водится, не торопится уходить?… И в этом случае очень важно знать, как именно нужно помочь своему больному сердцу, чем его поддержать, а от чего отказаться.

Что же нужно знать о своем сердце и как надо верно питаться, чтобы не подвергать его смертельной опасности? Давайте разберемся.

Что нужно сердцу?

Чтобы правильно ответить на этот вопрос, надо понять, что такое сердце? Ответ на этот вопрос знает каждый школьник. Сердце – это мышца. Самая главная, самая важная и совершенно незаменимая. Эта мышца, словно насос, двигает кровь по артериям и венам нашего организма, чем обеспечивает питание и дыхание всех органов. Здесь все ясно.

Как и любой другой мышце организма, сердцу нужны постоянные тренировки (во избежание отмирания за ненадобностью), постоянный приток сбалансированных питательных элементов (ниже рассмотрим, каких именно) и кислорода. Также эта наиглавнейшая мышца не выносит переутомления, которое в наше неспокойное время чаще всего происходит в результате психологических встрясок – стрессов, депрессий и т. д. В данном случае сердцу приходится уравновешивать бурление гормонов (адреналина, кортизола и т. д.), что и приводит к смертельно опасному перенапряжению.

Исходя из надобностей сердца, делаем выводы: надо постоянно давать своему сердцу посильную нагрузку, причем именно физическую, с хорошим ощущением приятной усталости во всем теле. А вот от психоэмоциональных нагрузок лучше держаться подальше – сердце, как мы выяснили, этого не любит.

Также необходимо добиться беспрепятственной доставки всех необходимых элементов, включая кислород, к сердцу. Этого можно добиться поддержанием «транспортной сети» – сосудов – в должном состоянии. Сосуды не должны быть сужены спазмами, атеросклеротическим бляшками и прочим «мусором», а этого можно добиться правильным питанием.

И последнее: важно обеспечить сердце всеми необходимыми питательными элементами.

Чем «питается» сердце?

Профилактическое питание для здоровья сердца направлено на устранение всех негативных элементов: засорение сосудов, агрессивное окислительное действие свободных радикалов, уменьшение количества «вредного» холестерина, а также на обеспечение сердца самыми необходимыми питательными веществами.

Так чем же надо «кормить» свое сердце? Чаи, свежие овощи и фрукты оказывают на сердце чудодейственное влияние, особенно в те моменты, когда человек испытывает стресс. Утренняя чашка чая очень важна для здоровья сердца. Знающие люди говорят, что для сердца будет лучше, если человек вообще откажется от напитков черного цвета, так что и чай лучше заваривать травяной, например чай из шалфея, розмарина или имбиря – эти растения обладают антиоксидантными свойствами и вполне способны помочь в борьбе против таких болезней, как диабет, инфаркт и гипертония.

Черника и черешня также весьма рекомендованы для питания сердечной мышцы. Они содержат магний и большое количество антиоксидантов. Более того, они способствуют поддержанию нормального уровня холестерина и сахара в крови.

Красное вино, по мнению многих специалистов, полезно для работы сердца. Стакан вина, выпитый вечером перед сном, улучшает кровообращение и чудодейственно улучшает работу сердца. Если же остановиться после «полезного» стаканчика не удается – лучше и не начинать: вред от злоупотребления алкоголем намного сильнее, чем польза от принятия правильной дозы.

Лосось и тунец – одни из наиболее полезных для сердца сортов рыбы, они богаты жирными ненасыщенными кислотами омега-3, которые обеспечивают нормальный сердечный ритм и оберегают от инфаркта.

Переход на оливковое масло (например, экстравирджин, лучшее оливковое масло, которое производится способом первого холодного отжима только с помощью механического оборудования) также поможет поддержать работоспособность сердца и защитит от тяжелейших кардиологических недугов.

Орехи, арахис и фундук богаты клетчаткой, эти дары природы с успехом могут заменить в рационе продукты, в которых содержатся вредные для здоровья жиры. Кроме того, они в большом количестве содержат витамин Е, что значительно уменьшает риск возникновения инфаркта.

Соя также может стать одним из постоянных спутников для тех, кто стремится защитить себя от сердечно-сосудистых болезней. Именно соя нормализует уровень триглицеридов в крови, поэтому ее, без сомнения, можно назвать идеальным продуктом питания для сердца.

Наиболее рекомендуемые для улучшения сердечной деятельности фрукты – это апельсины. А еще все овощи зеленого цвета, ведь они в большом количестве содержат калий и магний – те самые микроэлементы, которые нормализуют холестерин.

Включение различных круп в ежедневный рацион чрезвычайно важно для питания сердечной мышцы. Особенно полезны овес и ячмень.

Йогурт обеспечивает сердце необходимым для него кальцием и помогает держать под контролем кровяное давление.

Кофе сам по себе является прекрасным стимулятором работы сердца, но рекомендуется только в утренние часы и в небольших количествах. Но будьте осторожны! Передозировка (которую попробуй-ка еще вычисли!) весьма отрицательно скажется опять же на сердце. Поэтому подумайте еще раз – нужен ли вам этот минимальный положительный эффект, если побочный будет столь непростым и опасным.

Тот же эффект производят и различные специи. Перец чили, а также черный и красный перец – наиболее рекомендуемые специи для тех, кто заботится о здоровье сердца. Но людям, страдающим гипертонией, следует осторожно относиться к добавлению приправ, некоторые особо острые специи могут ухудшить самочувствие.

Антихолестериновая диета

Сам по себе холестерин – вещество не вредное, а скорее полезное. Без его присутствия в организме невозможные очень многие жизненные процессы. Но дело в том, что организм сам вполне может обеспечить себя этим веществом: внутренние органы сами его продуцируют. Проблема же заключается в том, что человек не видит меры и употребляет слишком много продуктов, содержащих холестерин. Холестерин начинает откладываться на стенках сосудов, затрудняя кровоток, что и приводит к болезни.

Уменьшению уровня холестерина в крови (и соответственно уменьшению риска засорения сосудов) способствует отказ от некоторых продуктов. Например, от очень жирного мяса. При этом жить совсем без мяса вовсе не обязательно. При покупке надо просто выбирать нежирные куски, а при приготовлении срезать весь видимый жир.

Печень и мозги животных, продукты из них, внутренние органы рыб (печень, молоки, икра – в отличие от рыбьего мяса в них много холестерина) тоже придется отдать более молодым членам семьи. Им они не повредят.

Отныне внимательно и придирчиво придется выбирать молочные продукты и молоко. Кефир и ряженка, творог и сметана, всевозможные кумысы, айраны, йогурты и т. д. должны иметь не более 1 % жирности. Обычно изготовители указывают это на упаковках.

Мясные субпродукты лучше исключить совсем. Это практически все виды колбас, особенно с видимым жиром, сосиски и сардельки, ветчина, паштеты и прочее. Очень хочется верить рекламе изготовителей, но, увы, современная технология изготовления этих продуктов такова, что просто невозможно обойтись без загустителей, консервантов и антиокислителей. А вот человек обойтись без колбасы вполне в состоянии, особенно если это поможет вернуть здоровье.

Сыры, особенно их жирные сорта, плавленые и «колбасные» сыры – тоже не лучший вариант питания, если его цель – низкое содержание холестерина.

Сливочное масло и маргарин необходимо свести к минимуму: и тот и другой продукт стимулируют выработку собственного холестерина.

Яйца, а точнее яичный желток, в котором много холестерина, большинство медицинских ассоциаций рекомендует есть не более 1–2 в неделю. При этом учитываются и те, которые содержатся в выпечке и других продуктах.

Майонез, сливочные, сметанные соусы и приправы теперь надо будет выбирать еще более придирчиво. А лучше всего вообще не использовать покупные соусы и приправы, а готовить их дома. И вкуснее и полезнее.

Сдобная выпечка, особенно с кремами, пирожные, печенья, бисквиты, торты, молочный шоколад, конфеты и сладости с молочным шоколадом тоже придется ограничить. Потребление углеводов само по себе никак не может повлиять на холестериновый обмен, но всякие тортики-пирожные при их постоянном употреблении приводят к ожирению (90 % подкожного жира имеет «углеводное» происхождение). А излишняя жировая масса оказывает весьма плачевное влияние на сердце.

А вот бороться с холестерином помогут другие продукты. Например, авокадо – не самый привычный, но весьма полезный для сердца фрукт. Он содержит в среднем около 20 граммов жира. Однако почти весь этот жир – полезный мононенасыщенный жир. Жиры авокадо понижают «плохой» холестерин и увеличивают количество хорошего. Авокадо содержит больше калия, чем средний банан, а калий также защищает организм от сердечных и сосудистых заболеваний. Авокадо является богатым источником фолата (фолиевая кислота, или витамин В9), который улучшает работу сердца и значительно понижает риск сердечного приступа и сердечных заболеваний.

Что же можно приготовить полезно-бесхолестеринового и при этом максимально привычного и вкусного? Собранные ниже рецепты помогут решить этот вопрос.

Бесхолестериновая яичница

Яичница – более быстрого и удобного завтрака не придумаешь. Как горько осознавать, что из-за высокого содержания холестерина она стала недоступна. Впрочем, нет. Холестерин находится лишь в желтке яйца, а белок – вполне даже диетическая пища. Итак, учимся делать вкусный и полезный бесхолестериновый завтрак из яиц.

Белковый омлет слалкий. Белки 4 яиц,2 ст. л. сахара, 1/2 стакана любого джема, растительное масло для смазывания формы. Белки яиц взбить в густую пену, добавить сахар, джем и размешать. Форму для запекания смазать растительным маслом, выложить в нее яично-фруктовую смесь и запекать в духовке. Подавать горячим, можно предварительно посыпать ванильным сахаром.

Белковый омлет с гренками. По 1 кусочку белого и черного хлеба, белки 3–4 яиц,3 ст. л. 0,5 %-ного молока или воды, соль по вкусу, маринованные грибочки, зелень – по вкусу. В нагретую сковороду положить нарезанные кубиками кусочки белого и черного хлеба, обжарить, переворачивая, а затем залить яичными белками, слегка взбитыми с небольшим количеством молока или воды, солью. Сковороду накрыть крышкой и уменьшить огонь. Переложить омлет на тарелку и украсить маринованными грибками и зеленью.

Сэндвич из белкового омлета. Белок 1 яйца, 2 ч. л. мелко накрошенного зеленого лука, 2 ломтика белого хлеба, 1/2 соленого огурчика или 50 г корейской моркови, половинка небольшого помидорчика. Слегка взбитый белок посолить, смешать мелко нарезанным зеленым луком, положить на горячую сковородку с небольшим количеством растительного масла и поджарить с обеих сторон. На ломтик белого хлеба положить сначала кружок помидора, затем несколько кружков соленого огурца или немного острой корейской моркови, затем омлет со сковородки, сверху еще огурец (или острую морковь) и помидор и сверху – ломтик хлеба.

Белковый омлет с цветной капустой.

100 г цветной капусты, белки 3–4 яиц, 1/2 стакана 0,5 %-ного молока, соль по вкусу, 1/2 сладкого перца и зелень для украшения.

Цветную капусту разломать на мелкие соцветия и сварить. Пока капуста варится, белки смешать с молоком, подсолить и взболтать. Капусту вынуть из воды, положить на горячую сковороду с подсолнечным маслом, слегка обжарить, а затем залить белково-молочной смесью, накрыть крышкой и поставить в духовку запекать. При желании можно украсить (а заодно и витаминизировать) омлет зеленью и сладким болгарским перцем. Для этого незадолго до полного приготовления прямо на незастывшую массу сверху выложить тонкие ломтики перца и нарезанную зелень.

Бутерброды

Конечно, само название бутерброда не позволяет думать о нем как об идеале бесхолестеринового завтрака для здоровья сердца. Но классический «бутер» (масло) и «брод» (хлеб) давно уже вышел за эти узкие рамки. Какие только варианты бутербродов не делают (и не только на завтрак) современные хозяйки!

Для людей же, следящих за своим здоровьем важно соблюдать следующие правила: бутерброды не стоит ни с чем смешивать – значит, заедать ими другие блюда не рекомендуется. Выбирать лучше черный хлеб грубого помола. Изгоняем со своего стола бутерброды с маслом и сыром – вот это уже сплошной холестерин.

Бутерброды с зеленым творогом. 100 гтворога, 10 г любой зелени, 1 долька чеснока, хлеб «Бородинский», соль – по вкусу. Творог хорошо размять вилкой и смешать с мелко нарезанной зеленью (на ваш вкус: петрушка, укроп, зеленый лук, базилик, тархун, мята), можно добавить измельченный чеснок.

Бутерброд витаминный. 1/2 буханки хлеба, оливковое масло, 1/2 помидора, 1/2 зубчика чеснока, немного петрушки. Взять черный хлеб, желательно из пророщенных зернышек или с семечками, но можно и простой качественный черный хлеб. Сверху полить оливковое масло, затем положить кольца помидоров, посыпать измельченными чесноком и петрушкой. Можно немного посолить.

Большой грибной батон. 5–6 шампиньонов, 1 луковица, 2 ст. л. мягкого нежирного творога, 1 ч. л. винного уксуса, 1 французский батон, зелень и специи – по вкусу. Мелко нарезать грибы и одну луковицу, обжаривать их в растительном масле 10–15 минут, посолить и добавить зелень и специи по собственному вкусу. Пока они жарятся, разрезать вдоль, ближе к верхушке длинный французский батон, вынуть из него мякоть. Затем примерно половины мякоти мелко накрошить в смесь грибов и лука и дожарить еще несколько минут. В остывшую массу добавить творог и винный уксус, перемешать. Теперь можно наполнить грибной смесью полость батона, закрыть срезанной половинкой, нарезать поперек на 4 куска и подавать на стол (можно предварительно разогреть).

Рыбная намазка на бутерброды. 1 банка консервированной рыбы, 1/2 сладкого болгарского перца, 100 г обезжиренной брынзы, 150 г нежирного творога, зелень. Консервную рыбу (сардину, сайру или горбушу) выложить в миску и тщательно размять. Туда же мелко нарезать сладкий перец, положить 100 г диетической брынзы (из обезжиренного молока) и 150 г нежирного мягкого творога, а также нарезанной зелени. Перемешаем и добавим оставшийся в банке из-под рыбы сок до получения такой консистенции, чтобы было удобно намазывать на хлеб. С такой намазкой можно делать простые бутерброды, а можно положить ее на хрустящий хлебец, закрыть сверху вторым хлебцем и оставить такой сэндвич на полчаса. Хлебцы пропитаются и не будут рассыпаться.

Бутербродная намазка из фасоли. 1 банка консервированной красной фасоли, 50 мл оливкового масла, 2 зубчика чеснока, пучок зелени, соль и перец – по вкусу. Из банки красной фасоли слить жидкость, а саму фасоль смешать в кухонном комбайне с 50 мл оливкового масла, 2 зубчиками чеснока, пучком мелко нарезанной зелени (кинзы или петрушки). В смесь добавить соль и перец. Такую намазку очень хорошо класть на горячий свежевыпеченный хлеб, а также можно заворачивать в тонкий лаваш.

Горячий бутерброд с яблоками. 1 яблоко, 1/2 батона, 2 ст. л. джема, растительное масло для смазки, сахар для посыпки. Яблоко разрезать пополам, вынуть сердцевину и нарезать на ломтики около 1 см толщиной. Ломтики белого хлеба выложить на противень, смазанный растительным маслом. На хлеб положить немного вишневого или смородинового (или другого) джема или варенья, а на него сверху – ломтики яблок. Посыпать небольшим количеством сахара и поставить в горячую духовку на 5–7 минут. Сладкие бутерброды лучше всего есть горячими или теплыми. Похожий бутерброд можно делать не с цельным, а с тертым яблоком.

Овощной бутерброд. 1/2 буханки хлеба, 100 г нежирного творога, 2–3 зубчика чеснока, 1 помидор, 1 красный сладкий перец. Ломтики белого хлеба обжарить с обеих сторон в растительном масле до румяной корочки. Мягкий нежирный творог смешать с протертым или раздавленным чесноком. Творожную массу нетолстым слоем выложить на хлеб, а на нее – нарезанные кольцами помидор и красный перец. Все посыпать зеленью и подать на стол.

Бутерброд «Рыбная ракушка». 1 свежая булочка, горчица, 100 г филе любой отварной рыбы, 1/2 сладкого перца, сок лимона. Разрезать булочку пополам. Нижнюю часть тонко намазать неострой горчицей, на нее положить кусочек холодного филе любой сваренной рыбы, сбрызнуть рыбу лимонным соком, сверху положить кусочек сладкого перца и накрыть верхней частью булочки (которую надо предварительно немного «расправить», чтобы она не была намного меньше первого кусочка). Для прочности «створки ракушки» нужно чуть прижать. Кстати, такой же бутерброд можно сделать и из простого хлеба: нижней частью будет служить простой ломтик, а верхней – хлебная горбушка.

Супы без холестерина

Совсем недавно на глаза попалось изумительное изречение: суп – блюдо оседлого человека. Только в прочной, постоянной семье едят суп регулярно.

Отсутствие супа в доме – один из первых показателей и признаков семейного неблагополучия.

Вот такое вот огромное значение этому блюду придают некоторые специалисты.

Ну а что дает суп человеку, решившему избежать встреч с лишним холестерином? Так вот, суп для такого человека – это просто находка. Ведь любой суп – это возможность комбинации самых разнообразных продуктов в одном блюде, палитра для использования специй, смешения ароматов, разнообразия вкусов.

Но сделать суп по-настоящему полезным можно, лишь выполняя нехитрые рекомендации. Ну, во-первых, в нашем случае – это минус все животные жиры и да здравствуют овощи! Во-вторых – все ингредиенты должны быть безукоризненно свежими. В-третьих: суп лучше не делать большими порциями и не варить его «впрок» – вчерашний борщ, может, и кажется наваристее, но витаминов в нем совсем не остается, а уж про вчерашнюю молочную лапшу и говорить не приходится…

Борщ. 500 г куриного филе без кожи, 2 средние свеклы, 1 морковь, 2 луковицы, 4–5 небольших картофелин, 1 ч. л. сахара, 2 ст. л. томатной пасты, 1 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. уксуса, свежие листья шпината, щавеля, зеленого лука и петрушки. Куриное филе без кожи сварить и, охладив, нарезать на небольшие кусочки. Свеклу очистить, нарезать соломкой, посолить, добавить уксус, перемешать, положить в сковороду с небольшим количеством подсолнечного масла, слегка обжарить, а затем, добавив 150 мл куриного бульона, сахар и томатную пасту, тушить до готовности. Поджарить на подсолнечном масле морковь и лук, нарезанные соломкой. В бульоне сварить нарезанный дольками картофель, положить тушеную свеклу, обжаренные лук с морковью, кусочки курицы и варить до готовности. Незадолго до окончания варки в борщ положить нарезанные листья щавеля, шпината, зеленый лук и петрушку. На стол можно подать с подсушенным хлебом, натертым чесноком.

Борщ с крапивой. 3 свеклы с листьями, 150–200 г крапивы, 1 луковица, 1/2 ч. л. лимонной кислоты, 3–4 ст. л. подсолнечного масла. Листья свеклы отделить от корнеплода, промыть, мелко нарубить. Свеклу почистить и натереть на крупной терке. Свежие молоденькие листья крапивы обдать кипятком, помыть и мелко нарубить. Листья свеклы положить в кипящую подсоленную воду вместе с мелко нарезанной луковицей, добавить 1/2 ч. л. лимонной кислоты. В кипящий борщ добавить натертую свеклу, подсолнечное масло, вновь довести до кипения и оставить настаиваться под закрытой крышкой без огня 10–15 минут. Листья крапивы положить в тарелку и залить горячим борщом.

Уха волжская. 2 свежих некрупных сазана (можно и сома, налима, щуки), 1 корень петрушки, 1 лавровый лист, черный перец горошком, соль, 7–8 картофелин, 2 луковицы, 1–2 ст. л. подсолнечного масла. Свежую рыбу почистить, выпотрошить и хорошо промыть. Из отрезанных головы и плавников сварить бульон, добавив в него при варке корень петрушки, лавровый лист, черный перец горошком, соль. Горячий бульон процедить и положить в него картофель и лук целиком, а также нарезанную на куски рыбу и варить 20–30 минут, удаляя пену. За 5 минут до окончания варки в уху можно положить 1–2 ст. л. подсолнечного масла. Можно добавить и водки – 50–70 мл. В тарелку насыпать мелко нарезанную зелень.

Суп из сушеных грибов. 20 сушеных белых грибов, 2–3 луковицы, зелень. Два десятка сушеных белых грибов отварить в подсоленной воде, мелко нарезать и обжарить в подсолнечном масле с мелко нарезанным репчатым луком (2–3 штуки). Обжаренные грибы и лук положить в тарелки и залить грибным бульоном. Перед подачей на стол засыпать зеленью. В тарелку с супом можно налить 2 ст. л. 0,5 %-ного молока. Грибы и лук можно обжарить, добавив к ним томатную пасту.

Пшенная похлебка со свежим огурцом. 2 ст. л. пшенной крупы, 1 л воды, 1 луковица, 2 свежих огурца, 2 ст. л. растительного масла. Пшенную крупу залить 1 л воды, посолить, довести до кипения и варить 7–8 минут, а затем еще 15–20 минут держать под крышкой без огня. Пока пшено настаивается, мелко нарезать луковицу и нарубить соломкой свежие огурцы. Лук и огурец надо добавить в пшенный отвар, довести до кипения, заправить похлебку растительным маслом, разлить по тарелкам.

Грибной суп с лапшой. 2 луковицы, 1 морковь, 400–500 г любых грибов, 1/2 стакана макаронных изделий, зелень, свежий огурчик для украшения. Две небольшие луковицы и морковь, мелко нарезав, обжарить в подсолнечном масле. Любые грибы отварить в подсоленной воде, а потом добавить к грибам мелкие макаронные изделия (лапша, «звездочки» и пр.) и варить до готовности. В конце варки в суп положить обжаренные лук и морковь. В тарелку можно положить нарубленную зелень или несколько кружочков свежего огурца.

Французский луковый суп. 500 г лука, 2–3 ст. л. муки, специи, соль – по вкусу, черный хлеб для гренок. Не очень горький лук нарезать кольцами и обжарить в растительном масле. Переложить лук в кастрюлю, добавить к нему муку и залить кипящей водой, перемешав, чтобы не было комочков. Положить специи (перец-горошек, лавровый лист), посолить и варить суп на слабом огне 20–30 минут. За это время поджарить тосты из белого хлеба. Хлеб надо будет разложить по тарелкам, залить горячим супом и подать на стол.

Рассольник домашний вегетарианский. 150 г белокочанной капусты, 1 морковь, 2–3 луковицы, 1 корень петрушки, 1 корень сельдерея, 2 соленых огурца, 4–5 картофелин, 1/2 стакана огуречного рассола. Белокочанную капусту нашинковать. Мелко нарезать и обжарить в растительном масле морковь, лук, корень петрушки и сельдерея. Соленые огурцы очистить от кожицы и нарезать соломкой, а картофель очистить от кожуры и нарезать кубиками. Затем поставить на огонь кастрюлю с водой (1,5 л). Когда вода закипит, положить в нее нарезанную капусту и дать закипеть, после чего в воду выложить обжаренные овощи, картофель и огурцы. Варить 20–25 минут. Примерно за 5-10 минут до готовки суп заправить кипяченым и процеженным огуречным рассолом. Подавать на стол с зеленью.

Гороховый суп с овощами. 1/2 стакана гороха, 2 моркови, 2 луковицы, 3–4 картофелины. Горох залить водой (1: 5) и оставить набухать в течение 1–2 часов. За это время надо мелко нарезать 2 моркови, 2 луковицы и обжарить их в подсолнечном масле. В сцеженный набухший горох добавляем 400–500 мл воды, нарезанный крупными ломтиками картофель и варим 10 минут, после чего кладем в суп обжаренные овощи и варим на медленном огне еще 2–3 минуты. На стол подать с белыми сухариками. В тарелку можно добавить немного 0,5 %-ного молока или 1 ст. л. нежирного мягкого творога.

Щи из квашеной капусты. 1/2 кг квашеной капусты, 2 ст. л. подсолнечного масла,2 ст. л. томатной пасты, 1 ст. л. сахара, 1 морковь, 1–2 луковицы, 1 корень петрушки, соль, перец, лавровый лист, зелень. Квашеную капусту положить в кастрюлю с небольшим количеством воды, добавить подсолнечного масла, 1 ст. л. томатной пасты, сахар и тушить в течение часа, помешивая. В это же время нарезать кубиками морковь, лук, корень петрушки и пассеровать их в растительном масле с еще одной ложкой томатной пасты, а затем потушить с капустой минут 10–15. Переложить капусту с овощами в кастрюлю с кипящей водой, добавить соль, перец, пару лавровых листков и варить еще 5-10 минут. Налив суп в тарелку, посыпать рубленой зеленью.

Борщ с черносливом. 300 г картофеля, 200 г свеклы, 1 морковь, 1 луковица, 1 ст. л. томатной пасты, 200–250 г белокочанной капусты, 200–250 г чернослива, грецкие орехи, зелень. Нарезать соломкой картофель, свеклу и морковь натереть на крупной терке морковь, мелко порубить луковицу. Картофель отварить до готовности, а овощи пассеровать на растительном масле вместе с томатной пастой 3–5 минут. Овощи добавить к картофелю, туда же положить мелко нарезанную белокочанную капусту, вскипятить. Отдельно сварить чернослив без косточек. При подаче на стол в каждую тарелку добавлять 2 ст. л. чернослива, немного наломанных грецких орехов, зелень.

Борщ с фасолью. 200 г красной фасоли, 1 средняя морковь, 1 свекла, 1 луковица,2–3 картофелины, 300 г белокочанной капусты, 2–3 лавровых листочка, зелень. Красную фасоль промыть и замочить на 3–4 часа до набухания, а затем отварить в этой же воде, следя, чтобы фасоль не переварилась. Мелко нарезать среднюю морковь, среднюю свеклу и среднюю луковицу и обжарить на растительном масле. Картофель нарезать небольшими кубиками и отварить до готовности, добавить мелко нарезанную белокочанную капусту, овощи, фасоль с отваром, посолить. Перед окончанием варки добавить 2–3 лавровых листочка и прокипятить в течение 3–4 минут. В тарелку добавить нарубленную зелень, а подать на стол можно вместе с чесночными сухариками.

Суп «Берлинский». 1 морковь, 1 луковица, 1 помидор, 2–3 картофелины, 1 небольшая цветная капуста, 5–6 стручков зеленой фасоли, соль, специи, зелень – по вкусу. Мелко нарезанные морковь и луковицу спассеровать на подсолнечном масле, а в конце жарки добавить к ним нарезанный небольшими кубиками помидор и потушить еще 5 минут. В кастрюлю с кипящей водой положить нарезанный кубиками картофель, пассерованные овощи, разобранную на соцветия цветную капусту и стручки зеленой фасоли, нарезанной небольшими кусочками (можно взять замороженную цветную капусту и фасоль). Варить 20 минут, добавив соль, перец, сушеный укропа и можно семена кориандра.

Гречневый суп. 1 л овощного бульона или воды, 1/2 стакана гречи, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 1 помидор, 1 стакан томатного сока, соль, специи – по вкусу. В кипящую воду или овощной бульон насыпать гречу и варить 15 минут. За это время мелко нарезать луковицу и пассеровать в растительном масле. Добавить в суп лук и раздавленные зубчики чеснока, а также мелко нарезанный помидор и стакан томатного сока. Посолить, поперчить, дать покипеть еще 5 минут и подавать на стол.

Куриный суп с белой фасолью. 500 г куриного филе без кожи, 200 г фасоли, 1–2 моркови, 1 луковица, зеленый лук, сухарики. Фасоль промыть и замочить на несколько часов до полного набухания, а затем отварить в той же воде. Кусочками по 2–3 см надо нарезать куриное филе без кожи и отварить до готовности. Спассеровать мелко нарезанную морковь и луковицу, добавить к курице. Туда же перелить сваренную фасоль с отваром. Довести до кипения. Подавать с сухариками, а в тарелку насыпать мелко нарезанный зеленый лук.

Овощной суп с рыбными шариками. 500 г любого рыбного филе, белок 1 яйца, 1 ст. л. манной крупы, 2 моркови, 100 г корня петрушки, 1 луковица, соль – по вкусу. Нарезать тонкой соломкой морковь, петрушку, половинку луковицы нарезать тонкими кольцами. Овощи обвалять в муке и пассеровать в растительном масле 3 минуты. Для рыбных шариков надо пропустить филе рыбы через мясорубку вместе с оставшейся половинкой луковиц, и добавить яичный белок, манную крупу и соль. Фарш тщательно перемешать, скатать небольшие шарики. Затем обжаренные овощи положить в кипящую воду, добавить туда рыбные шарики и варить, пока они не всплывут на поверхность. В тарелку можно положить ложку томатной пасты и какой-нибудь зелени.

Суп из кальмара. 500 г кальмара, по 100 г сельдерея и моркови, 100 г лапши или вермишели. Кальмары обмыть, обдать крутым кипятком и сразу же холодной водой, снять и удалить пленку и нарезать мякоть тонкой соломкой. Сельдерей и морковь мелко нарезать и пассеровать вместе с кальмарами 5 минут, а затем переложить в кастрюлю, залить кипятком, посолить и варить 10 минут. Затем добавить горсть лапши или вермишели и варить суп до ее готовности.

Тыквенный суп с грецкими орехами. 500 г тыквы, 2 горсти грецких орехов, 1 луковица, 1–2 морковки, 2 зубчика чеснока, 2 ст. л. растительного масла, приправы и специи, 2 ст. л. гранатового сока. Кусок тыквы запекать в разогретой духовке в течение 30 минут, обмазав предварительно растительным маслом. За это время измельчить грецкие орехи, мелко нарезать луковицу, морковь, чеснок, выложить их на дно кастрюли, залить 2 ст. л. растительного масла. Перемешать, включить огонь и обжаривать овощи минут пять. Затем добавить молотые орехи, соль, перец, приправу хмели-сунели, около 1 л воды и варить. Запеченную тыкву надо очистить, крупно нарезать и добавить в суп, после чего варить еще 10 минут и затем все превратить в пюре с помощью блендера. Влить в суп гранатовый сок и перемешать. Подавать можно с сухариками, а также посыпав в тарелку зерна граната.

Суп-гуляш с рыбой. 500 г рыбы, 2–3 картофелины, 1 морковь, 400 мл томатного сока, 1–2 стебля сельдерея, 1 сладкий перец, пучок петрушки. Картофель и морковь нарезать кубиками и поставить вариться. За это время рыбу нарезать небольшими кусками, а на разогретой сковороде с растительным маслом обжаривать луковицу в течение 2–3 минут. Добавить к луку рыбу и немного обжарить, а затем добавить томатного сока и довести до кипения. Перелить в кастрюлю с овощами. Туда же добавить нарезанный сельдерей, сладкий перец и пучок петрушки. Довести до кипения, накрыть крышкой и дать настояться 20 минут.

Фасолевый суп с тофу. 400–450 г соевого творога тофу, 1 зеленый сладкий перец, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, специи, соль, 500–600 г консервированной фасоли, зелень, маслины для украшения. Нарезать мелкими кубиками зеленый сладкий перец и головку лука, раздавить чеснок и слегка обжарить все это в кастрюле на растительном масле. Тофу хорошенько отжать или подсушить в духовке, нарезать или накрошить на небольшие куски и добавить в кастрюлю, когда овощи станут мягкими. Продолжить обжаривать овощи с тофу и добавить по 2 щепотки молотого красного перца, тмина и соли. Через 5 минут положить в кастрюлю консервированную белую или красную фасоль, залить 500–600 мл воды и варить еще 5 минут. Перед подачей на стол в тарелку положить зелень или нарезанные на половинки маслины.

Молочный суп с картофелем. 1 л 0,5 %-ного молока, 1 луковица, 5 картофелин, 2 ст. л. муки, гренки или сухарики из белого хлеба. Луковицу мелко нарезать и пассеровать в растительном масле. Картофель нарезать кубиками и варить 3–5 минут, закрыв крышкой. В другой кастрюле довести до кипения 800 мл молока. В остатках молока развести муку и тщательно размешать, чтобы не было комочков, а затем эту смесь добавить в кастрюлю с горячим молоком и туда же положить недоваренный картофель и пассерованный лук. Все перемешать, накрыть крышкой и варить еще 3–4 минуты. К этому супу отлично подойдут гренки или сухарики из белого хлеба.

Овощной суп «блан». 1 упаковка замороженных овощей, 1 л 0,5 %-ного молока, 200 г вермишели («звездочки»), растительное масло, соль и специи по вкусу. Готовую смесь замороженных овощей (или отдельно фасоль, цветную капусту, брокколи) обжарить на небольшом количестве растительного масла. Так как овощи мороженые, то получится что-то вроде тушения. Добавить соль и специи: базилик, черный и белый перец, можно молотый мускатный орех. Через 5 минут уменьшить до минимума огонь и добавить 1 стакан снятого молока. Тушить еще 5 минут. В это время в кастрюле вскипятить оставшееся молоко (500–700 мл) и сварить в нем горсть вермишели-«звездочек». В молочный суп добавить все содержимое сковородки и поварить еще 2–3 минуты. Белый французский суп «блан» готов!

Похлебка «Право первородства». 1 средняя морковь, 1 стакан чечевицы, 2 стакана воды, 3–4 зубчика чеснока, 1 средняя луковица, специи по вкусу, сухарики при подаче на стол. Натереть на крупной терке среднюю морковь и обжарить ее на растительном масле. Чечевицу промыть, залить на 10–15 минут горячей водой, а затем варить в подсоленной воде около 1 часа. За это время приготовить заправку: мелко нарезать луковицу и обжарить ее в масле. Измельчить чеснок. К варящейся чечевице добавить обжаренную морковь и томатную пасту. Продолжать варить, пока чечевица не станет мягкой. Готовый суп можно превратить в пюре с помощью традиционного сита или современного блендера. В полученную похлебку добавить обжаренный лук, давленый чеснок, специи (сушеную зелень, кориандр, черный перец). Похлебку довести до кипения, затем снять с огня, накрыть плотной крышкой и дать настояться минут 10. Подавать на стол можно с сухариками.

Рецепты без холестерина на каждый лень

Что уж говорить, не всегда получается придерживаться правил. Часто бывает просто некогда что-то готовить или помнить о всевозможных предосторожностях сердечной диеты. Специально для такого случая мы собрали рецепты полезных и вкусных блюд без холестерина, которые прекрасно дополнят и праздничный стол, и уютный семейный ужин.

Равиоли с крапивой. Для теста: 250 г муки, 50 г манной крупы, 3–4 яичных белка, по 1 ст. ложке растительного масла и воды, 1 ч. л. соли.

Для начинки: 1 средняя луковица, 200 г свежей крапивы, соль, перец, 3 средние картофелины.

Для теста: смешать муку, манную крупу, яичные белки, по 1 ст. ложке растительного масла и воды, соль. Перемешать, хорошо замесить и убрать на 30 минут в холодильник.

Для начинки мелко нарезать среднюю луковицу и обжаривать ее на сковороде в растительном масле в течение 1 минуты. Свежую крапиву обдать кипятком, как следует промыть, нарезать, добавить к луку, посолить, поперчить, слегка обжарить, затем переложить в миску, остудить и поставить в холодильник. Отварить средние картофелины, очистить, размять и добавить к крапиве и луку. Тесто достать из холодильника, раскатать тонким слоем.

С помощью стакана вырезать из теста кружочки, положить в каждый из них по 1 ч. л. фарша, сложить пополам, а края защипать. Дать равиоли немного подсохнуть, а затем положить в подсоленную кипящую воду и варить, пока не всплывут. Выложить равиоли на тарелку и полить соком, оставшимся после жарки грибов.

Курица в вине. 4 куска куриного филе без кожи, 200–250 г шампиньонов, 1 ст. л. муки, соль, перец – по вкусу, 400–500 мл красного вина, 50 мл коньяка. Куски куриного филе без кожи немного обжарить на растительном масле. Затем курицу снять со сковороды, а на ней обжарить мелко нарезанные шампиньоны. Положить обратно курицу, посолить, поперчить, насыпать муку и нарезанный кольцами лук. Все перемешать, залить сухим красным вином и коньяком и кипятить на медленном огне 15 минут. В качестве гарнира подойдет вареный или тушеный картофель.

Курица под луковым соусом. 1 кг куриного филе без кожи, специи, 2–3 крупные луковицы. На дно кастрюли налить немного растительного масла или просто воды. Положить туда несколько кусков куриного филе без кожи, добавить специи (смесь перцев, карри, шалфей, розмарин), а сверху положить нарезанный толстыми кольцами лук. Лука надо взять побольше, так, чтобы он в два-три слоя закрывал курицу. Теперь кастрюлю надо закрыть крышкой и надолго оставить на медленном огне. Готовиться все должно часа 2–3. Лук дает сок, под которым курица становится особенно нежной. А сам лук можно использовать вместо гарнира.

Макароны с грибами под томатно-молочным соусом. Упаковка макарон-каннилони (крупные макароны для фарширования), 250–300 г куриного филе, 300 г грибов, 100 г шпината, немного сухой зелени, карри.

Для соуса: 300–400 мл 0,5 %-ного молока, 3–4 ст. л. томатной пасты, 2–3 ст. л. муки.

Для фарша куриное филе, грибы и шпинат пропустить через мясорубку, посолить, поперчить, добавить немного сухой зелени, карри. Фарш обжарить в небольшом количестве растительного масла. Можно покрошить в него пару ломтиков хлеба. Полученным фаршем начинить каннилони и уложить их на небольшой противень с высокими бортами, на дно которого предварительно надо насыпать немного муки. Укладывать каннилони надо ровными рядами («голова к голове»), чтобы фарш не вытекал. Теперь готовим соус. Для этого надо в небольшую кастрюлю налить молока, добавить томатную пасту, муку, тщательно помешивая, нагревать до того момента, как соус немного загустеет. Полученным соусом залить каннилони и поставить в разогретую духовку примерно на 30 минут (точное время указано в инструкции на упаковке макарон).

Вареники с капустой и грибами. Для теста: 3 стакана муки, 1 стакан теплой воды, 2 ст. л. растительного масла, щепотка соли.

Для начинки: 300 г белокочанной капусты, 200 г грибов, 1 луковица.

Из муки, стакана теплой воды растительного масла и щепотки соли приготовить крутое тесто. Для начинки надо взять белокочанной капусты, нашинковать ее и потушить. Мелко нарезать грибы (шампиньоны или вешенки) и луковицу и обжарить их в растительном масле, а затем добавить к ним тушеную капусту. Из тонко раскатанного теста вырезать кружки, положить в них начинку, залепить и положить в кипящую подсоленную воду. Варить примерно 5 минут после того, как вареники всплывут. Перед подачей на стол можно их полить растительным маслом.

Другой хорошей начинкой для вареников будет картофельное пюре с жареным луком, а также с грибами или молодой крапивой (крапиву надо нарезать, обжаривать 5 минут и смешать с дробленными грецкими орехами).

Ленивые голубцы. % стакана риса, 500–600 г капусты, 700–800 г рыбы, 1 луковица.

Для соуса: 500 мл 0,5 %-ного молока, 4–5 ст. л. томатной пасты, 1 ст. л. муки.

Рис сварить в подсоленной воде, воду слить. Капусту мелко нарезать и на 2–3 минуты залить кипятком (можно прогревать капусту в печи СВЧ в течение 4–5 минут). Для приготовления фарша надо взять рыбу, пропустить через мясорубку вместе с луковицей, посолить, поперчить и перемешать. Затем к фаршу добавить почти всю капусту (кроме 1–2 горстей) и также тщательно перемешать. Из получившейся массы слепить большие котлеты и хорошенько оббить их, чтобы они были плотные, обвалять в панировочных сухарях и немного обжарить на сковороде с раскаленным растительным маслом только до образования корочки. Затем котлеты надо переложить на глубокий противень, на дно которого предварительно насыпать оставшуюся капусту. Для соуса смешать молоко с 4–5 ложками томатной пасты и 1 ст. ложкой муки, хорошо развести муку, чтобы не было комочков, и подогреть на плите. Получившимся соусом залить котлеты и поставить в горячую духовку на 40–50 минут.

Очень ленивые голубцы. 500 г белокочанной капусты, 1 ст. л. растительного масла, 3–4 ст. л. томатной пасты, 500 г рыбы, 1 луковица, 1/2 стакана риса, соль, специи. Мелко нарубить белокочанную капусту, потушить ее с растительным маслом, томатной пастой, солью и специями в небольшом количестве воды в течение 20–30 минут. Затем в капусту добавить пропущенный через мясорубку рыбный фарш (500 г рыбы, 1 луковица, соль, перец) и полстакана невареного риса, хорошенько перемешать и продолжать тушить еще 20–30 минут.

Гарнир из овощей в горшочке. Смесь любых овощей (картофель, капуста, морковь, зеленый горошек из банки, перец, помидоры, лук и т. д.), 1/2 стакана молока на 1 горшочек, соль, специи – по вкусу. Все овощи покрошить, залить молоком, добавить соль, перец (любой), зелень, приправы – по вкусу. Выложить смесь овощей в порционные горшочки, накрыть крышкой и поставить в духовку. Томить на среднем огне около часа.

Плов с курицей. 700–800 г куриного филе без кожи, 150 мл растительного масла, 3–4 моркови, 3–4 луковицы, 500–600 г риса, специи. Куриное филе без кожи нарезать на кусочки по 3–4 см и обжаривать в растительном масле на дне глубокой кастрюли с толстыми стенками (лучше всего воспользоваться традиционным казаном для плова) в течение 5 минут. Затем к мясу добавить нарезанную соломкой морковь и лук, а также смесь специй (барбарис, зира, шафран, тмин, красный перец) и соль. Перемешать все, обжаривать еще 5 минут, а затем залить водой так, чтобы она с небольшим запасом покрывала продукты. Варить еще минут 10. За это время тщательно промыть рис (промывать надо холодной водой, меняя ее не менее 10 раз, а последний раз залить рис горячей водой, дать постоять минут 5 и воду полностью слить). Выложить рис в кастрюлю поверх курицы не перемешивая. Рис разровнять, залить водой, чтобы она на 2 пальца покрывала его и варить на сильном огне. Когда вода выкипит, рис собрать горкой к середине, накрыть плотной крышкой и полотенцем и держать 40 минут на самом медленном огне. После этого содержимое кастрюли перемешать и можно подавать на стол. Надо помнить, что такой куриный плов будет немного белее, чем традиционный мясной. Но не менее вкусный.

Паэлья с курицей. 500–600 г куриного филе, 1 луковица, 250–300 г риса, 3 стакана воды, 3 ст. л. томатной пасты, соль, специи. Куриного филе нарезать кубиками по 2–3 см, мелко нашинковать луковицу и обжаривать курицу и лук в растительном масле на небольшом огне 10–15 минут. В сковороду высыпать рис, перемешать, залить 3 стаканами воды и добавить томатную пасту. Посолить, положить специи (черный молотый перец, шафран, карри, мускатный орех). Довести все до кипения и держать 5 минут на сильном, а затем еще 10–15 минут на медленном огне. После этого сковороду снять с огня, накрыть фольгой, а сверху – полотенцем. Дать настояться 5–7 минут и подавать на стол.

Паэлья с морепродуктами. 1 пакет замороженной смеси морепродуктов, 1 луковица, 250–300 г риса, 3 стакана воды, 3 ст. л. томатной пасты, соль специи.

Взять пакет замороженной смеси морепродуктов, разморозить их на сковороде и обжарить с луком. В сковороду высыпать рис, перемешать, залить 3 стаканами воды и добавить томатную пасту. Посолить, положить специи (черный молотый перец, шафран, карри, мускатный орех). Довести все до кипения и держать 5 минут на сильном, а затем еще 10–15 минут на медленном огне. После этого сковороду снять с огня, накрыть фольгой, а сверху – полотенцем. Дать настояться 5–7 минут и подавать на стол.

Вкуснятина без соли

Нельзя не сказать и о соли. Поваренная соль в чрезмерных количествах приводит к столь же грустным результатам, как и излишне жирная пища.

Соль человеческому организму необходима, это уже давно известная истина. И взять ее человеку неоткуда – соль не продуцируется внутренними органами в отличие, скажем, от того же холестерина. Она поступает только с продуктами питания.

Человеческому организму в сутки необходимо около 5–8 г (по другим данным – 10–15 г) соли для компенсации ее потерь. В жаркое время года эта доза может увеличиваться до 20–25 г (30–40 г) в сутки. К сожалению, человек склонен употреблять гораздо большее количество соли, чем ему это необходимо. Кроме того что мы получаем соль из готовых продуктов, еще и сами досаливаем – в результате получается как минимум тройная норма. А это уже бьет по почкам, сердцу и артериям, нарушая основополагающие обменные процессы. Американские ученые уверенно заявляют, что чрезмерное употребление поваренной соли приводит к повышению давления и соответственно к росту числа сердечно-сосудистых заболеваний, от которых не так уж далеко и до инфаркта или инсульта.

Диета для здоровья сердца так или иначе станет бессолевой диетой. Сразу оговоримся, что совсем уж бессолевой диету сделать не получится. Все равно часть продуктов на нашем столе – это покупные продукты из магазинов (ну не у всех есть время и навык печь дома, к примеру, хлеб!), а во многих продуктах питания соль есть изначально, как их не готовь – она никуда не денется. Так что беспокоиться о ее недостатке не стоит.

Салаты без соли

Салат – прекрасное блюдо, которое должно быть на столе в любое время года. Но не все салаты в равной степени полезны. Не стоит путать те невообразимые слоеные продуктовые сочетания с майонезом, которыми мы спешим удивить своих гостей на день рождения, и легкие, энергетические и полезные салаты, которые одни лишь призваны поддержать здоровый дух в здоровом теле.

Тем более что возможность сочетания самых разных продуктов в одном блюде позволяет совершенно безболезненно обходиться без соли.

В нашей книге вы найдете рецепты лишь второй категории салатов: кладезь витаминов, море ароматов, легкость в приготовлении и радость в употреблении!

Салат из авокадо, краснокочанной капусты, сельдерея и огурцов. 200 г сельдерея, 200 г огурцов, 200 г краснокочанной капусты, 2 авокадо, оливковое масло, соль по вкусу, зелень. Сельдерей вымыть, очистить, нашинковать тонкой соломкой и спассеровать на оливковом масле. Огурцы вымыть и измельчить. Вымыть и мелко нарубить краснокочанную капусту. Плоды авокадо разрезать пополам, аккуратно вынуть из них мякоть так, чтобы не повредить кожуру. Затем нарезать мякоть авокадо соломкой. Измельченные овощи перемешать в миске, посолить. Получившийся салат положить в кожуру авокадо, как в тарелку. Можно еще украсить зеленью.

Салат рыбный. 200–250 г консервированной горбуши, 150–200 г консервированного зеленого горошка, 1/2 луковицы, 4 белка отваренных вкрутую яиц, 300–350 г риса, соль, перец – по вкусу, 50–70 мл майонеза, приготовленного без яиц. Смешать слегка размятую консервированную горбушу (сайру, сардину или скумбрию), консервированный зеленый горошек, мелко нарезанную половинку луковицы, мелко нарезанные белки сваренных вкрутую яиц, отваренный и промытый после этого рис. Добавить соль, черный перец, по желанию – нашинкованную зелень петрушки. Для заправки взять бесхолестериновый майонез и все перемешать.

Салат из редьки и моркови с укропом.

По 250–300 г редьки и моркови, 1 ч. л. семян укропа, растительное масло.

Почистить и вымыть редьку и морковь, тонко нашинковать и смешать. Добавить в размолотые семена укроп, соль, масло и еще раз перемешать.

Салат зимний. 2 картофелины, 1 соленый огурец, 150 г отваренного куриного филе без кожицы, 30 г репчатого лука, 100 г зеленого горошка, белки 3–4 яиц, майонез, приготовленный без яиц (его рецепт можно прочитать в разделе соусов и приправ в конце книги рецептов). Сварить картофель в мундире, почистить и мелко нарезать. Так же мелко нарезать соленый огурец и отварное куриное филе. Накрошить репчатый лук (половину средней луковицы), белки яиц, сваренных вкрутую. Добавить зеленый горошек. Салат смешать, посолить, заправить майонезом, приготовленным без яиц, а затем еще раз перемешать. Сверху украсить веточками зелени.

Салат из сельдерея и моркови с укропом. 250 г сельдерея, 250 г моркови, 1 ч. л. семян укропа, растительное масло для заправки, соль по вкусу. Сельдерей и морковь вымыть, очистить и нашинковать тонкой-тонкой стружкой. Затем добавить размолотые семена укропа, растительное масло, соль и перемешать.

Салат из лука-порея, капусты и яблок.

200 г лука-порея, 200 г белокочанной капусты, 2–3 яблока, 1/2 ч. л. винного уксуса, соль.

Лук-порей промыть, нашинковать и смешать с так же мелко нарезанной белокочанной капустой и натертыми на крупной терке яблоками (без сердцевинок). Заправить растительным маслом с винным уксусом, чуть посолить и еще раз перемешать перед тем, как подать на стол.

Салат из лука-порея с помидорами и сладким перцем. 200 г лука-порея, 200 г красного сладкого перца, 200 г помидоров, растительное мало для заправки, 1/2ч. л. сухой горчицы, 1/2 ч. л. сахара. Перец, очистив от семян, нарезать соломкой, лук-порей мелко нашинковать, а помидоры нарезать дольками или кружочками. Все смешать, добавить растительного масла (в масло предварительно положить по 1/2 ч. л. горчицы и сахара). Еще раз перемешать и посыпать зеленью.

Свекла по-монастырски. 1 кг свеклы, 200 г чернослива, 200 г репчатого лука. 2 ст. л. меда, 200 г орехов, специи. Сварить несколько не очень крупных корнеплодов свеклы, очистить и нарезать в виде «мандариновых долек». Чернослив отварить и нарезать мелкими кусочками. Спассеровать на растительном масле мелко нарезанный репчатый лук. Когда лук остынет, добавить к нему мед и размолотые орехи (пойдут лесные или миндаль). Потом добавить свеклу, перемешать и под занавес добавить специи (щепотку молотого мускатного ореха или 1 ст. л. семян кориандра).

Помидоры с зеленью. По 1 пучку различной зелени (зеленого лука, петрушки, базилика и т. д.), 1–2 зубчика чеснока, 5–6 помидоров, 50–70 растительного масла, 2 ст. л. винного уксуса. Взять по небольшому пучку зеленого лука, петрушки, базилика и мелко измельчить. Добавить мелко нарезанный или раздавленный чеснок, а затем растительное (лучше оливковое) масло и винный уксус. Все как следует перемешать до получения густого соуса, немного посолить и поперчить. Затем нарезать кружочками помидоры и выкладывать на блюдо попеременно – слой помидорных кружочков, слой соуса, слой кружочков, слой соуса и т. д. Полученный салат поставить в холодильник на 20–30 минут, а затем можно подавать на стол.

Грибы по-гречески. 500 г грибов, 5 помидоров, зелень, 70-100 мл сухого вина, соль, перец, зелень, лимон для украшения. В глубокую сковородку с разогретым растительным (лучше оливковым) маслом положить мелко нарезанные помидоры, очищенные и помытые шампиньоны, добавить соль, перец. Зелень (петрушку и кинзу) мелко нарезать и половину ее выложить к помидорам и грибам. Все помешать, слегка обжарить, а затем добавить белое сухое вино и тушить минут 10. Затем грибы выложить на блюдо и посыпать оставшейся зеленью, а томаты еще покипятить в сковороде минут 5, чтобы выпарилась жидкость. Полученную томатную смесь выложить на грибы, остудить и украсить сверху веточками зелени, кружочками лимона.

Индийский салат из курицы. 400 г вареного филе курицы без кожицы, 3 корня сельдерея, 200–300 г ананаса, 50 г миндаля.

Для соуса: 100 г нежирного мягкого творога. 1 ст. л. кетчупа, 1 ч. л. винного уксуса, 2–3 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. смеси карри.

Вареное филе курицы без кожи нарезать мелкой соломкой, так же соломкой нарезать сельдерей, положить курицу и сельдерей в миску и добавить туда нарезанный кусочками ананас и наломанный или давленый миндаль. Все перемешать. Для соуса смешать нежирный мягкий творог, кетчуп, винный уксус, растительное масло, чайную ложку смеси карри. Компоненты соуса перемешать и заправить им салат. Подавать на стол можно в листьях салата (можно просто выложить салат на листья, а можно еще и сверху ими укрыть).

Итальянская закуска. 1 банка консервированных сардин, 1 банка консервированного тунца, 2 сладких перца, 4 помидора, 1 луковица, 2 ч. л. винного уксуса, 3 ст. л. оливкового масла, 4 средних помидора, 1 луковица. Сладкий перец поджарить на гриле, постоянно переворачивая. Затем разрезать их пополам и обдать холодной водой и удалить семена и кожицу. Нарезать перец на дольки и смешать с винным уксусом и 2 столовыми ложками оливкового масла. Нарезать лук и помидоры кружками, посолить, поперчить и залить еще одной столовой ложкой оливкового масла. Открыть консервную банку сардин и тунца, рыбу размять и смешать. На блюдо выложить перец, на него сверху кружочки помидора и лука. В середину выложить рыбу и сверху полить остатками соуса из банки сардин.

Рыбный салат с картофелем и рисом. 1 банка сардин в томате, 400 г картофеля, 50–60 г риса, 4 помидора, 2–3 сладких перца, 1 луковица, 50–70 мл белого вина, 1 ч. л. сахара, соль по вкусу. Картофель сварить, очистить и нарезать кубиками. Сварить рис, промыть и смешать с нарезанным картофелем. Отдельно смешать нарезанные небольшими кубиками помидоры, сладкий перец, измельченные сардины в томате. На разогретой сковороде с растительным маслом чуть обжарить мелко нарезанную головку репчатого лука, затем к нему добавить белое вино, сахар, щепоть соли и потушить, а затем охладить. На завершающем этапе все компоненты салата смешать, подержать в холодильнике минут 20 и можно подавать на стол.

Греческий рыбный салат «Лукреция». 1 банка скумбрии в масле, 400 г картофеля, 1 луковица. Картофель помыть, отварить, очистить от кожуры, нарезать мелкими кубиками, посолить, полить маслом из консервной банки со скумбрией и перемешать. Половину картофеля выложить в салатницу, сверху на него разложить ломтики рыбы, а на нее – оставшийся картофель. Обильно посыпать сверху мелко рубленным луком, охладить и подавать на стол.

Салат «Светофор-1» . 1 банка зеленого горошка, 1 банка красной фасоли, 1 банка сладкой кукурузы, 70 мл растительного масла, сок половины лимона, 1–11/2 ч. л. французской горчицы, 1 ч. л. сахара. Из банок с консервированными овощами слить жидкость. Для соуса в растительное масло (лучше оливковое) выжать сок половинки лимона и положить немного французской горчицы и сахар. Соус хорошо перемешать, разделить на три равные части и каждую из них смешать в отдельной посуде с горошком, фасолью и кукурузой. Затем взять высокую прозрачную посуду небольшого объема (прозрачную креманку или стакан для мартини). В каждую чашку выложить одинаковое количество компонентов в следующем порядке: на дно горошек, на него кукурузу и сверху фасоль. Украсить веточкой зелени и подавать на стол. Перед непосредственным употреблением перемешать.

Салат «Светофор-2». 4–5 помидоров, 300–400 стручковой замороженной фасоли, 2–3 сладких желтых перца, растительное масло, винный уксус, соль, перец – по вкусу. Помидоры нарезать небольшими кусочками и выложить в центр большого блюда. Перец мелко нарезать и разложить на этом блюде вокруг помидоров. Фасоль отварить в соленой воде, остудить и выложить на блюдо по периферии. Таким образом, должно получиться три круга. Приготовить соус из растительного (лучше оливкового) масла, небольшого количества винного уксуса, щепотки соли и перца. Столовой ложкой полить соус на «светофор» и подать на стол.

Салат «18 октября». 6–7 листьев китайского салата, 1 банка консервированной белой фасоли. 1/2 банки маслин, 2 горсти грецких орехов, оливковое масло, 1 ч. л. сахара, кориандр, соль.

Для соуса: сок 1/2 лимона, оливковое масло, щепотка соли, кориандр и 1 ч. л. сахара.

Мелко нарезать листья китайского салата, взять банку белой фасоли, слить жидкость, а фасоль промыть и просушить. Маслины нарезать на половинки, грецкие орехи наломать на мелкие кусочки. Все перемешать. Салат залить соусом, дать пропитаться минут 10 и подать на стол.

Салат «Че Гевара». 1 авокадо, 1 горсть крупного сладкого винограда, 1–2 листа китайского салата, 1 горсть сухариков из белого хлеба, 1 ст. л. оливкового масла, 1/2 стакана белого вина, коричневый сахар для украшения. Авокадо почистить и нарезать на мелкие кусочки. К ним добавить разрезанные пополам виноградины, мелко нарезанные листики китайского салата и горсть белых сухариков. Заправка: 1 ст. л. оливкового масла и полстакана белого вина. Перемешать, положить в красивую миску, сверху посыпать небольшим количеством коричневого (или обычного) сахара и подать на стол.

Салат «Лецкина». 1 банка красной фасоли, 200–250 г филе морской рыбы, 2 средние луковицы, 2 средних помидора, растительное масло, зелень петрушки и кинзы, немного сока лимона или белого вина. Красную фасоль из банки промыть и высушить. Филе морской рыбы отварить и тоже просушить на бумажной салфетке. Луковицы нарезать полукольцами, помидоры нарезать кубиками и обжарить в небольшом количестве растительного масла. Мелко нарезать зелень петрушки или кинзы. Все смешать и добавить немного сока лимона или белого вина.

Зеленое лобио. 500 г свежей стручковой фасоли, 2 горсти грецких орехов, 4–5 зубчиков чеснока, 2–3 средние луковицы соль, специи – по вкусу. Стручки свежей фасоли надрезать с обоих концов и вытащить из них жилки. Затем стручки нарезать или поломать на кусочки примерно по 3–4 см и варить 8-10 минут. Пока фасоль варится, надо натолочь в ступке грецкие орехи и чеснок и смешать с солью, молотым красным и черным перцем, семенами кориандра. Сваренную фасоль выложить на дуршлаг, а отваром залить смесь орехов, чеснока и специй и поставить на огонь минут на 5. Теперь осталось нашинковать 2–3 средние луковицы и обжарить их в растительном масле. На блюдо уложить фасоль, затем обжаренный лук и все это залить горячим ореховым соусом.

Лобио с гранатом. 500 г зерен фасоли, 2 горсти грецких орехов, 2 небольшие луковицы, 1 острый стручковый перец, 2 зубчика чеснока, пучок кинзы, пряности, 1/2 стакана гранатового сока, зерна граната для украшения. Фасоль промыть, на 6-12 часов залить водой, а затем варить до мягкости не менее 1–2 часов, подливая воду, если она выпаривается. За это время потолочь в ступке грецкие орехи, острый стручковый перец нарезать тонкими колечками, растолочь чеснок, мелко нарезать пучок кинзы. В миске смешать орехи, чеснок, перец, кинзу, пряности (шафран, молотую гвоздику, уцхо-сунели) и добавить 1/2стакана гранатового сока. Нарезать лук тонкими полукольцами и добавить их к горячей фасоли. Влить заправку и перемешать, а сверху посыпать зернами граната.

Яблочно-овощной салат с тофу. 100–150 г соевого творога тофу, соль, перец 100 г белокочанной капусты, 1/2 луковицы, 1/2 крупного яблока, 20 маслин, 70-100 г маринованной свеклы, 2 ст. л. растительного масла, рубленый миндаль и зелень. Творог тофу нарезать ломтиками, посыпать солью и перцем, подсушить в горячей духовке 5 минут, а затем охладить. Мелко нарезать белокочанную капусту, половину луковица, половину крупного яблока, маслины, маринованную свеклу. Всю нарезку аккуратно перемешать с кусочками творога, а затем залить 2 ст. л. растительного масла и еще раз перемешать. Салат можно украсить рубленым миндалем и зеленью.

Фасолево-рыбный салат. 1 банка красной фасоли, 1 банка консервированного тунца, 1 луковица, 1 ст. л. винного уксуса, для заправки – оливковое масло, лимонный сок, французская горчица. Луковицу тонко нарезать, положить в миску, добавить ложку уксуса и залить кипятком, а затем воду слить и лук просушить на влажной салфетке. Из банки красной фасоли надо слить жидкость, смешать фасоль с луком и добавить консервированного тунца (1 банку). В качестве соуса лучше всего подойдет оливковое масло с лимонным соком и французской горчицей.

Сладко-морковный салат. 500–700 г моркови. 2 горсти грецких орехов, растительное масло, свежий мед, жареный арахис. Натереть на крупной терке морковь и перемешать с измельченными грецкими орехами. Затем все полить растительным маслом и свежим медом. Можно еще добавить немного жареного арахиса (или арахиса в сахаре).

Салат «Звезда Востока». 100 г редиса, 1 некрупная зеленая редька, 1/2 сладкого яблока, подсолнечное масло, горсть зерен граната.

Мелко нарезать соломкой десяток красных редисок, одну некрупную зеленую редьку и половинку сладкого яблока. Для заправки смешать подсолнечное масло и горсть зерен граната.

Лучшие блюда с магнием и кальцием

Научно установлено, что магний и калий – самые важные минералы для сердца.

Магний стабилизирует сердечный ритм, регулирует нервно-мышечную активность сердца, помогает усваивать кальций и витамин С, участвует в энергетическом превращении углеводов.

Магний поступает в организм с водой и пищей. Главными источниками его являются продукты, приготовленные из цельносмолотого зерна, свежие или паровые овощи, крупы (гречневая, пшенная, перловая, овсяная), бобовые (особенно чечевица), грецкие орехи и некоторые минеральные воды. Много магния содержит темный хлеб с отрубями, свекла, морковь, салат, петрушка и черная смородина.

Соли калия необходимы для нормального функционирования всех мягких тканей организма: сосудов, капилляров, мышц, и особенно сердечной мышцы, а также клеток мозга, печени, почек, нервов, желез внутренней секреции и других органов. Калий в организме способствует ясности ума, улучшая снабжение мозга кислородом, способствует избавлению от шлаков и токсичных веществ, способствует снижению кровяного давления, а также помогает при лечении аллергии. Калий необходим для оптимальной энергии, здоровья нервов, физической силы и выносливости.

Как кальций незаменим для наших костей, зубов и ногтей, то есть для всех твердых тканей, так калий необходим всем мягким тканям. Он входит в состав внутриклеточных жидкостей (50 % всех вод в нашем организме приходится на калий). Вместе с натрием калий регулирует водный баланс в организме и нормализует ритм сердца.

Калий поддерживает все мышцы и нервную систему в нормальном состоянии. Для сердца он особенно важен, потому что является прекрасным противосклеротическим средством: мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках.

Этот полезный микроэлемент в больших количествах содержится в бананах, капусте брокколи, помидорах, картофеле, отваренном в мундире, овощах, плодах цитрусовых деревьев, сухофруктах, бобах и горохе, а также в чечевице и арахисе.

Самый удачный вариант «подзарядки» магнием – это классическая утренняя каша. Каша на завтрак, безусловно, является «золотым» примером полезного завтрака, который заряжает энергией на весь день. Кроме того, каша легко сочетается с другими продуктами: орехами, фруктами, овощами, грибами. То есть именно то, что нам надо.

...

Это интересно

Каша из овса содержит все ценные компоненты цельного зерна – белки, жиры (разумеется, не животные, а растительные), аминокислоты, крахмал, углеводы, витамины Е и группы В, пищевые волокна, антиоксиданты и микроэлементы, среди которых – тот самый магний. По содержанию антиоксидантов овсянка превосходит большинство овощей, фруктов, злаков. Зерна овсянки – мощный источник энергии. Секрет заключается в том, что овсянка богата растворимыми волокнами (тогда как в пшенице, ржи и ячмене – не растворяющиеся в кишечнике), что дает возможность снабжать организм энергией долго и равномерно.

Чтобы греча сохранила все свои полезные свойства, ее нужно правильно готовить. Перед тем как варить гречу, не стоит замачивать крупу в воде, как это делают некоторые хозяйки. После такой манипуляции каша действительно получится более нежной, но при этом из гречи вымывается большая часть полезных веществ. Не стоит также наливать в кастрюлю с гречей слишком много воды. Оптимальный расклад такой: в кастрюлю наливают столько жидкости, чтобы она покрыла гречу на такую же высоту, какую занимает сама крупа. А можно ее и вовсе не варить – такой рецепт вы найдете ниже.

Пшенная каша является ценным источником калия. В пшене также много витаминов группы В и микроэлементов. Кроме того, вещества, содержащиеся в пшенной каше, препятствуют отложению жира в организме. Этим же качеством обладает и незаслуженно игнорируемая перловая каша. Эта сытная каша содержит большое количество клетчатки, которая выводит из организма токсины и шлаки, а также вещества, препятствующие отложению жира.

Нe стоит забывать и про рис. Магния в нем, может, и нет, но зато он занимает первое место среди круп по содержанию высококачественного крахмала (77,3 %) и биологической ценности белка. К тому же в нем есть богатый набор витаминов – В1, В2, В6, РР, Е и участвующая в кроветворении фолиевая кислота. А еще рис – прекрасный природный абсорбент: при вымачивании из рисовых крупинок вымывается слизеобразующий компонент, благодаря чему рис становится пористым и легко абсорбирует различные вредоносные образования, в том числе и избыток холестерина.

Рисовая каша с тыквой. 1 стакан риса, 21/2 стакана воды, 150–200 г свежей или замороженной тыквы, 1 стакан 0,5 %-ного молока, 1–2 ч. л. сахара, соль, растительное масло.

Рис промыть, положить в кастрюлю, залить водой, немного посолить и довести до кипения. После закипания огонь уменьшить и варить, помешивая, около 15 минут (пока рис не разварится и не станет мягким). Должна получиться вязкая рисовая каша. Тыкву нарезать на маленькие кубики или натереть на крупной терке. В кастрюльку налить молоко и довести до кипения. В молоко положить тыкву, чуть-чуть соли и сахар и варить, помешивая, на слабом огне около 10–15 минут. Разваренную тыкву потолочь толкушкой и соединить с рисом.

Пшенная каша с творогом и изюмом. 1 стакан пшена, 11/2 стакана обезжиренного молока, 11/2 стакана воды, 1/2 ч. л. соли,1 ст. л. сахара, 100 г изюма, 200 г творога (также обезжиренного) Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 минут. Снять с огня и слить воду. Молоко налить в отдельную кастрюлю и довести до кипения. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 минут. Снять с огня. Изюм тщательно промыть. Если изюм очень сухой, замочить его в теплой кипяченой воде на 30–40 минут. Воду слить. Вместо изюма в кашу можно добавить нарезанные небольшими кусочками курагу, чернослив или другие сухофрукты. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 минут.

Перловая каша с грибами. 300 г свежих грибов, 3 луковицы, 11/2 стакана перловой крупы, соль, петрушка. Перловую крупу промыть и хорошо слить. На сильном огне на растительном масле обжарить крупно нарезанные грибы. Грибы выложить, добавить масло, огонь убавить до среднего. Положить мелко нарезанный лук и тушить при помешивании до легкого изменения цвета (лук должен остаться влажным). К луку всыпать перловую крупу, огонь прибавить до максимума. При постоянном помешивании обжаривать до тех пор, пока крупа не приобретет золотистый цвет. Смешать жареные грибы с перловой крупой и луком. Посолить. Переложить в глиняный горшок (или в порционные горшочки). Залить водой или бульоном (мясным или овощным) так, чтобы жидкость поднималась над крупой на 2–2,5 см (11/2 пальца). Горшок поставить в холодную духовку. Температуру установить на 230–24 °C. Через 20 минут температуру убавить до 160–170 °C и томить кашу еще 1 час 20 минут. При подаче в кашу добавить мелко нарезанную петрушку. И при желании положить кусочек сливочного масла.

Гречневая каша с сыром. 200 г гречневой крупы, 100 г сливочного масла, 4 ст. л. тертого сыра (выбирайте сыр жирностью менее 30 %), соль – по вкусу. Сварить рассыпчатую гречневую кашу, заправить маслом, выложить в форму, посыпать сыром и запекать 5 минут.

Гречневая каша «по-холодному». 1 стакан гречи, вода. Вечером гречку положить в миску и залить холодной водой так, чтобы она закрывала крупу на 2 пальца. Можно посолить, добавить пряных специй и оставить так до утра. За несколько часов вода впитается, и каша будет готова. Она будет отличаться особой рассыпчатостью. Утром за завтраком можно залить ее 0,5 % – ным молоком и есть холодной. Можно добавить сахар или мед.

Гречневая каша с сухофруктами. По 1/2 стакана сушеных груш, яблок и чернослива, 11/2 стакана гречи, 0,5 %-ное молоко по желанию. Сухофрукты промыть, замочить на 1–2 часа, а затем отваривать в этой же воде в течение 10–15 минут. Затем отвар надо процедить и сварить на нем гречу. Перед подачей на стол в кашу надо добавить отваренные сухофрукты и можно 0,5 % – ное молоко.

Овсяная каша с яблоком и корицей. 150 г овсяных хлопьев, 400 мл яблочного сока, 400 мл 1%-ного молока, 50 г сахара, 1/2 ч. л. молотой корицы, 2 яблока. Овсяные хлопья насыпать в кастрюлю. Влить яблочный сок и молоко, добавить сахар. Поставить на огонь и, постоянно помешивая, довести до кипения. Уменьшить огонь и готовить 5 минут. Снять с огня, накрыть крышкой и оставить в теплом месте еще на 5 минут. Яблоки вымыть, очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Добавить в горячую кашу яблоки и корицу. Перемешать и подать к столу.

Английская овсянка с черносливом. 100 г чернослива, 4 стакана воды, 50 г овсяных хлопьев, 2 ст. л. меда. Чернослив промыть, залить водой и варить около получаса. Затем добавить овсяные хлопья и варить еще 5 минут, помешивая. Когда каша станет густой, добавить мед.

Овсянка с брынзой. 250 мл. воды, 200 г овсяной крупы, 50–70 г нежирного (10–17 %)сыра или брынзы, зелень, соль, приправы – по вкусу.

Сварить овсяную крупу (или замочить в кипятке хлопья). Посолить и в уже готовую кашу добавить мелко нарезанный сыр или брынзу, приготовленные на обезжиренном молоке, а также нарубленную зелень, кому какая нравится (укроп, кинза, петрушка), и приправы (можно хмели-сунели, или карри, или куркуму). Перемешать, закрыть на 2–3 минуты крышкой или полотенцем и подать на стол. Вместо брынзы и сыра можно в кашу положить нежирный творог, а для остроты – горчицу.

Добавить калий в рацион совсем несложно. Достаточно добавлять продукты, богатые калием, в свои привычные блюда. Вспомните, это цитрусовые, сухофрукты, капуста брокколи и др. (см. выше). К примеру, попробуйте индейку с… мандаринами. Поверьте, это вкусно!

Филе индейки с мандаринами. 400 гфиле индейки, 2 луковицы, 1 ч. л. тертого свежего имбиря, 100 мл красного сладкого вина, 100 мл 0,5 %-ного молока, 2–3 мандарина, щепоть белого перца, 1 ст. л. соевого соуса. Нарезать тонкими ломтиками филе индейки, быстро обжарить в сковороде на сильно разогретом подсолнечном масле. Добавить нарезанные кольцами луковицы, тертый свежий имбирь и залить красным сладким вином. Все готовить на огне, а через 1–2 минуты влить молоко. После того как все еще раз закипит, добавить 2–3 мандарина, разобранного на дольки, посолить, добавить щепоть белого перца, соевый соус, перемешать и тушить еще 2–3 минуты, после чего можно подавать на стол.

Куриный рулет с курагой. 3–4 куска куриного филе без кожи, томатная паста, 400 г кураги, соль, перец, 1/2 пачки желатина. Куриное филе без кожи слегка отбить и выложить на марлю. Затем курицу довольно густо смазать томатной пастой, сверху на нее положить курагу, посыпать солью, перцем и желатином. Теперь остается плотно завернуть, перевязать веревкой и варить минут 15. Затем убрать марлю, рулет нарезать и украсить зеленью.

Курица с черносливом. 500 г куриного филе без кожицы, 1 луковица, 3–4 помидора, 2 горсти чернослива, 1 стакан белого вина, специи. Полкило куриного филе нарезать кусочками по 2–3 см, слегка обжарить их на подсолнечном масле и переложить в отдельную посуду. В оставшемся масле надо обжарить мелко нарезанные луковицу и помидор (можно без кожицы). Затем к овощам добавить курицу, сюда же – 2 горсти помытого нарезанного на половинки чернослива, залить стаканом белого вина, добавить специи (сушеная зелень, черный перец, карри) и тушить на небольшом огне, накрыв крышкой 15–20 минут. Можно вместе с черносливом добавить курагу.

Картофельное пюре. 1 кг картофеля, соль, вода, 1 ст. л. подсолнечного масла. Тщательно промыть картофель и в кожуре уложить в кастрюлю с холодной водой. Варить при медленном кипении 15–20 минут до мягкости, а посолить уже после того, как картофель сварился. Воду с картофеля слить в отдельную посуду. Очень тщательно размять картофель или протереть через сито. Добавить 1 ст. л. подсолнечного масла и, взбивая деревянной ложкой, венчиком или миксером, постепенно влить картофельный отвар. В картофельное пюре можно добавить мелко нарезанный зеленый лук и зелень или обжаренный репчатый лук. Для того чтобы пюре было более мягким, в размятый картофель надо добавить белок 1 яйца и очень быстро размешать, пока он не свернулся.

Картофельная запеканка. Картофельное пюре готовится по предыдущему рецепту. Полученное картофельное пюре надо разделить на две части. Для фарша можно использовать все, что позволяют фантазия и правила здорового питания. Например, пропущенная через мясорубку сваренная рыба со специями, смешанная с большим количеством мелко нарезанного зеленого лука. Или мелко нарезанные обжаренные грибы с луком. Или овощная смесь. Или потушенные помидоры. Когда мы определимся с фаршем и приготовим его, в посуду с высокими краями уложим одну часть пюре, на него фарш, а сверху – вторую часть пюре. Смазать сверху растительным маслом и поставить запекать в разогретую духовку на 15 минут.

Картофель по-кубански. 2 кг картофеля, растительное масло.

Набрать крупных, но одного размера, картофелин, тщательно вымыть, разрезать на 2 равные половинки. С разреза чайной ложкой выскрести немного мякоти, по площади диаметром примерно 3 см, смазать весь разрез растительным маслом, уложить аккуратно разрезом вверх на противень так, чтобы масло не стекало с разреза, и поставить запекаться в духовку.

Признаком готовности картофеля служит образование большого, во всю площадь разреза, воздушного пузыря, пленка которого образуется из запекшегося масла. Этот пузырь наполнен горячими парами, поэтому не разрывайте его около рта, можно обжечься. Проткнуть пузырь вилкой. Очистить картофель от кожуры, посолить по вкусу и есть. Подавать картофель на стол надо сразу.

Цветная капуста в сухарях. 1 большой кочан цветной капусты, 4–5 зубчиков чеснока, 100 мл растительного масла, 120–150 г панировочных сухарей.

Большой кочан цветной капусты промыть и разломать на отдельные соцветия, варить в подсоленной воде 5 минут. Затем слить воду, капусту просушить в дуршлаге и остудить. Очистить и нарезать тонкими ломтиками зубчики чеснока, положить на сковороду с хорошо разогретым растительным маслом (около 50 мл) и обжарить до золотистого цвета. Затем добавить панировочные сухари и, помешивая, поджаривать еще 3–4 минуты. На другой сковороде с растительным маслом (около 50 мл) обжарить веточки капусты, чтобы они подрумянились. Затем в капусту добавить сухари с чесноком, перемешать, посолить, поперчить и можно подавать на стол.

Запеченные баклажаны. 4 баклажана, 4–5 помидоров, 2–3 луковицы, 2 небольшие моркови, перец, куркума, немного чеснока.

Баклажаны разрезать вдоль пополам и каждую половинку обжарить в подсолнечном масле. Затем мелко нарезать помидоры и лук, а морковь натереть на крупной терке. Все это обжарить на растительном масле, добавить черный молотый перец и можно куркуму. На половинку баклажана положить много помидорно-луково-морковной смеси, сверху накрыть другой половинкой баклажана и положить в блюдо с высокими бортами для запекания. Положив на блюдо все баклажаны, надо поставить его в разогретую духовку и запекать 15 минут. Перед подачей на стол баклажаны надо посыпать зеленью и натертым чесноком.

Кулинарные рецепты с полезными жирами

Если спросить рядового гражданина, какой продукт надо в первую очередь изгнать из меню здорового человека, он почти наверняка первым назовет жиры. И будет, в принципе, прав. И при этом совершенно не прав. Потому, что жиры бывают разные. Про холестерин мы уже говорили и знаем, что повышает уровень холестерина животный жир.

Существуют же и другие жиры, абсолютно необходимые для человеческого организма, – так называемые незаменимые жиры. Незаменимые – потому что заменить их организму нечем, сам синтезировать их он не умеет, а жить без них не может.

К таким жирам относятся и омега-3 жирные кислоты. Они содержатся в некоторых морских и растительных жирах и обладают просто волшебным действием на различные системы организма. Недостаток кислот омега-3 приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, так как при его недостатке «плохой» холестерин начинает катастрофически накапливаться на стенках сосудов.

Поэтому совсем уж без жиров прожить никак нельзя, важно только научиться их различать.

Содержатся эти полезные жирные кислоты в некоторых видах рыб (таких, как лосось, тунец, сельдь, скумбрия, осетр и анчоусы и макрель), орехах, некоторых фруктах и овощах.

Рыбная пицца по-кубински. Для теста:

15 дрожжей, 1 стакан воды, 250 г просеянной муки, белок 1 яйца, 2 ст. л. растительного масла, сок половины лимона.

Для начинки: 200 г сырого рыбного филе, 1 луковица.

Приготовить тесто: дрожжи развести в половине стакана воды, смешать с просеянной мукой, добавить еще полстакана воды, замесить и оставить в теплом месте на 1 час. После этого добавить в тесто яичный белок, растительное масло, сок половины лимона, перемешать и оставить еще на 20 минут.

Для начинки надо взять сырое рыбное филе, смешать с нарубленной луковицей, посолить, поперчить. В кастрюлю налить много растительного масла, чайной ложкой брать тесто и опускать получившиеся небольшие шарики в кипящее масло. Когда шарики зарумянятся, вынуть их, обсушить на бумажной салфетке и выложить в форму. Сверху на шарики из теста выложить рыбный фарш и разровнять. Запекать в духовке 20–30 минут.

Рыбные пирожки. 400–500 г рыбного филе, 2 ст. л. муки, кинза, белки 2 яиц. Мелко нарубить рыбное филе, смешать с мукой и мелко порубленной кинзой. Слегка взбить белки 2 яиц и добавить их к тесту, посолить, поперчить. В кастрюле хорошо разогреть большое количество растительного масла. С помощью ложки сформировать маленькие плотные пирожки и класть их в масло. Жарить около 2 минут, а затем выкладывать на решетку или бумажные полотенца, чтобы удалить лишнее масло. Перед подачей на стол сбрызнуть пирожки лимонным соком.

Рыбный пирог. Для теста: 500–700 г муки, 2 ч. л. быстрых дрожжей, 1 стакан воды,1 стакан 0,5 %-ного молока, белок 1 яйца,2 ст. л. растительного масла, щепоть соли и 1/2 ч. л. сахара.

Для начинки : 300 г филе морской рыбы, 200 г грибов, 1 луковица, 2 ст. л. нежирного мягкого творога, соль, перец – по вкусу.

Для теста надо взять быстрые дрожжи, насыпать в стакан теплой воды и дать 10 минут постоять. В это время в большую миску вылить стакан теплого молока, положить яичный белок, растительное масло, положить щепоть соли и сахар и взбить все миксером. Перемешать дрожжи и вылить их в миску. Постепенно добавлять муку, замесить тесто и оставить подходить.

Пока тесто поднимается, взять около филе морской рыбы (лучше одним куском) и чуть отварить ее в слегка подсоленной воде. Грибы и луковицу мелко нарезать и обжарить в небольшом количестве растительного масла, добавить к ним нежирный мягкий творог, соль, перец и перемешать. Когда тесто подойдет, разделить его на 2 части. Одну половину раскатать, чтобы она по площади была немного больше куска рыбы. Раскатанное тесто положить на смазанный растительным маслом противень. На него надо положить кусок рыбы, а сверху – грибы с луком. Накрыть сверху вторым куском раскатанного теста. Смазать пирог яичным белком и поставить в горячую духовку на 40–60 минут.

Запеченная рыба. 500 г лосося (или любой другой рыбы), 1 луковица, 4 помидора, зелень, немного перца, 2 ст. л. вина, полбанки маслин. Нарезанный кольцами или полукольцами лук слегка обжарить в растительном масле (лучше в оливковом), затем добавить к нему нарезанные на средние кусочки помидоры, зелень (петрушка и шпинат), немного перца (а для любителей – еще и карри) и немного белого вина. Тушить все минут 5-10 на среднем огне. Пока готовится заправка, в форму для запекания, предварительно смазанную оливковым маслом, надо положить нарезанные куски рыбы, сверху закрыть ее тушеными овощами. Добавить еще немного вина и нарезанных на половинки маслин. Поставить в горячую духовку и запекать минут 15–20. Минут за 5 до готовности в блюдо добавить мелко нарезанную зелень, форму накрыть крышкой или фольгой.

Спагетти с морепродуктами. 1 упаковка спагетти (1/2 кг), упаковка замороженных морепродуктов, 100 мл растительного масла, специи, 2–3 сладких перца, 2–3 помидора. В слегка подсоленной вод отварить спагетти, а пока они варятся, на горячей сковороде разморозить смесь морепродуктов (мидии, осьминоги, кальмары и пр.). Когда морепродукты разморозятся и станут кипеть, залить их растительным (лучше оливковым) маслом, добавить специи (соль, смесь молотых перцев, сушеные травы) и обжаривать, помешивая. Нарезать сладкий перец и помидоры. Когда макароны приготовятся, слить воду, положить их на сковороду с морепродуктами и, перемешав, продолжать обжаривать. Через некоторое время в сковороду положить нарезанные овощи. Теперь огонь можно уменьшить, сковороду накрыть крышкой и подержать минут 5–7. Подавать с белым вином.

Фаршированные кальмары. 4 больших кальмара, 500 г свежих грибов, 200 г лука, 1 натертый зубчик чеснока, горсть панировочных сухарей, 100–150 г маслин, зелень.

Для соуса: 2–3 зубчика чеснока, 100 г консервированных томатов, 2 ст. л. сахара и 2 ст. л. растительного масла.

Кальмары промыть в проточной воде, снять кожу. Положить на 10 минут в кастрюлю с только что вскипевшей водой, накрыв крышкой, затем воду слить. На сковороду с разогретым растительным маслом положить мелко нарезанные грибы, лук и обжарить, добавив в конце натертый зубчик чеснока. Из смеси лука и грибов удалить лишнее масло, затем добавить в нее горсть мелких хлебных крошек, нарезанные на 4 части маслины и горсть нашинкованной зелени. Полученной смесью нафаршировать кальмары, положить их на противень и отправить в горячую духовку, где они должны готовиться 15 минут. Перед подачей на стол кальмары надо нарезать на крупные куски. К кальмарам подойдет томатный соус, который можно приготовить, смешав в блендере все вышеперечисленные ингредиенты.

Судак с овощами. 400 г филе судака, 100 г моркови, 200 г сельдерея, 3–4 ст. л. томатной пасты, 2 ст. л. сахара, сок 1 лимона. Нарезать небольшими кусочками филе судака. Нарезать морковь и сельдерей крупной соломкой. Овощи обжаривать в растительном масле около 5 минут. Снять их со сковороды, а на их место положить рыбу, посолить и обжаривать помешивая 2–3 минуты. Добавить томатную пасту, сахар, полить соком лимона, затем добавить обжаренные овощи, помешать и готовить все 2–3 минуты, продолжая помешивать.

Зубатка под горчицей. 500 г зубатки, французская горчица с цельными зернами, перец, оливковое масло, сок половины лимона. Зубатку разморозить, по возможности удалить максимально возможное количество воды, нарезать рыбу на куски величиной с пол-ладони, натереть французской горчицей с цельными зернами, посыпать перцем. Поставить в СВЧ на максимальную мощность на 7–8 минут. Готовую рыбу положить на блюдо, в оставшийся сок добавить немного оливкового масла, выжать сок половинки небольшого лимона, перемешать. Получившимся соусом можно полить рыбу, а можно его подать отдельно.

Рыбная пицца юга Италии. Для теста: 300 г муки, 15 г дрожжей, 1/2 стакана воды, щепоть соли, 50 мл растительного масла, белок 1 яйца, щепоть перца.

Для начинки: 500 г помидоров, 200 г консервированной рыбы в собственном соку.

Замесить тесто из муки, дрожжей, воды и соли и поставить в теплое место на 1 час. После этого добавить растительное масло, белок 1 яйца, щепоть перца и снова замесить. Треть теста отложить, а две трети раскатать в слой толщиной 1,5–2 см и выложить в форму для выпечки, смазанную предварительно растительным маслом, так, чтобы на краях формы тесто было приподнято на 2–3 см.

Для начинки помидоры ошпарить кипятком, ополоснуть холодной водой и снять кожицу, потушить в растительном масле с мелко порубленным зубчиком чеснока и базиликом до получения густой массы. Помидоры остудить, и добавить к ним 200г любой консервированной рыбы в собственном соку, перемешать и выложить на тесто. Оставшуюся часть теста раскатать тонким слоем и положить на начинку и тщательно слепить края. Верх смазать яичным белком. Выпекать 30–40 минут в хорошо разогретой духовке.

Полезное из… муки

Сдобная выпечка, пышные булки из рафинированной муки, тортики и пирожные – все это, увы, не самая лучшая еда для тех, кто беспокоится о здоровье сердца. А вот такая незатейливая еда, как оладьи, – вполне доступный и удобный вариант выпечки к душистому и полезному травяному чаю. Тем более что их можно обогатить разными микроэлементами и витаминами в виде всевозможных добавок в тесто, а выпекать их – одно удовольствие!

К тому же если выпечка не содержит слишком большое количество углеводов (попросту – не очень сладкая) и соли, а также жиров – то она вполне подходит для рациона человека, заботящегося о своем сердце. Поэтому всевозможные несладкие пироги и пиццы имеют полное право красоваться на вашем столе. А чтобы сделать такую выпечку максимально полезной, научитесь выбирать муку грубого помола или с добавлением отрубей. Такая основа для теста содержит большое количество клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Так что – пеките полезные пироги и наслаждайтесь ими на здоровье!

Оладьи дрожжевые. 300–350 г муки, белки 2–3 яиц, 500 мл 0,5 %-ного молока, 20 г дрожжей, 1 ст. л. сахара, щепоть соли. Все ингредиенты перемешать, приготовить тесто и оставить его накрытым на 1–1,5 часа. Тесто должно подойти. После этого оладьи можно печь, аккуратно опуская большую ложку сначала в растительное масло, а потом в тесто, набирая с края посуды. Обжарить оладьи с двух сторон. К оладьям можно подать варенье или мед.

Оладьи пресные. 2 стакана муки, 1/2 ч. л. разрыхлителя, 4 ст. л. сахара, 1–11/2 стакана 0,5 %-ного молока, белки 2–3 яиц, 50 мл растительного масла. Муку вместе с разрыхлителем просеять через сито в большую миску. К муке добавить сахар, белки яиц и молоко, замесить тесто до консистенции густой сметаны, а если оно вышло слишком густым, добавить немного молока. Выкладывать тесто ложкой на разогретую сковороду, тонко смазанную растительным маслом. Жарить оладьи по 1 минуте с каждой стороны на среднем огне. Подать с вареньем или медом.

Оладьи на простокваше. 500 мл домашней простокваши из обезжиренного молока(после сепаратора) или 1 %-ного магазинного кефира, 4 ст. л. сахара, 1 ч. л. соды, белки 2–3 яиц, щепотка соли, 1/2 кг муки, растительное масло для жарки. Смешать простоквашу с содой, солью и сахаром. Когда сода «отшипит» добавить белки яиц и просеянную муку, вымешать тесто. После этого надо влить в тесто 3 ст. л. растительного масла и еще раз перемешать. Поджаривать оладушки с двух сторон, выкладывая их ложкой на горячую сковороду, смазанную растительным маслом. Подавать с сиропом от любого варенья.

Оладьи с яблоками. 4–5 яблок, 1 стакан муки, 3 ст. л. сахара, 2 ст. л. растительного масла, пакетик сухих дрожжей (или 10 г прессованных). Испечь яблоки в духовке или печи СВЧ, а затем протереть их через сито. Полученное яблочное пюре смешать с мукой, сахаром, солью, растительным маслом и дрожжами. Все перемешать, а полученное тесто поставить в теплое место на 1–2 часа. После этого можно печь оладьи, а за столом поливать их медом или сиропом.

Оладьи из манки. 1 стакан манной крупы, 1/2 л 0,5 %-ного молока, 1 ст. л. сахара, щепотка соли, белки 5–6 яиц. Сварить густую несладкую манную кашу. В охлажденную кашу добавить сахар, щепотку соли и перемешать, а затем аккуратно вмешать хорошо взбитые белки, двигая ложку сверху вниз. Столовой ложкой тесто выкладывать на хорошо нагретую сковороду и выпекать с обеих сторон.

Оладьи из творога. 2 ст. л. растительного масла, 2 ст. л. сахара, щепотка соли, немного ванили или ванильного сахара, белки 2–3 яиц, цедра 1 лимона, 200 г нежирного творога, 1/2 стакана муки, немного 0,5 %-ного молока.

Смешать в большой миске растительное масло, сахар, щепотку соли, ваниль, яичные белки, протертую цедру лимона и нежирный размятый творог. Все перемешать, а затем добавить муки и молока столько, чтобы получилось тесто консистенции густой сметаны. Ни соды, ни дрожжей не надо, иначе оладушки распухнут и их со сковороды не соберешь.

Оладьи выпекать, как обычно. Перед подачей на стол можно еще раз посыпать ванильным сахаром или сахарной пудрой.

Оладьи с зеленым луком. 200 г зеленого лука, 100 г муки, белок 1–2 яиц, 1 ст. л. растительного масла, щепоть соли. Мелко нарезать зеленый лук. Муку смешать с водой до консистенции густой сметаны, немного посолить, добавить белки яиц, растительное масло и хорошо перемешать. На смазанную маслом сковороду выложить нарезанный лук и залить его тестом. Готовить до образования румяной корочки. Нарезать на куски прямо на сковороде и затем подавать на стол.

Картофельные оладьи (драники). 6–7 средних картофелин, 3–4 ст. л. муки, соль – по вкусу, растительное масло для жарения. На средней терке надо натереть картофель, добавить немного муки, посолить и хорошо перемешать. Дать постоять минут 15, подождав, пока картофель даст сок. Затем большой ложкой выкладывать смесь на сковороду с горячим растительным маслом (масла должно быть не очень мало). Каждый оладушек, выложив на сковороду, надо немного примять. Обжаривать с двух сторон на медленном огне. В процессе готовки оладьи можно переворачивать несколько раз. Сняв со сковороды, каждый оладушек можно положить сначала на бумажную салфетку, чтобы удалить лишнее масло.

Пицца с грибами. Для теста: 300 г муки, 15 г дрожжей, 1/2 стакана воды.

Для начинки: 500 г грибов, 300 г томатного пюре, 1 сладкий перец.

Тесто из муки, дрожжей, воды и соли поставить в теплое место на 1 час, затем еще раз хорошенько вымесить, раскатать в пласт толщиной 1 см и выложить на противень или форму, предварительно смазанную растительным маслом.

Для начинки надо взять свежие грибы, томатное пюре и сладкий перец. Пюре выложить на тесто, а сверху – мелко нарезанные грибы и нарезанный соломкой перец. Посолить поперчить и выпекать в хорошо разогретой духовке 30–40 минут.

Пицца «кальцони ». Для теста: 250 г муки, 1/2 ч. л. соли, 15 г дрожжей, 150 мл теплой воды, 2 ст. л. оливкового масла.

Для начинки: 400–500 г рыбы, 1 луковица, томатная паста, оливковое масло.

Для теста смешать все компоненты, замесить тесто и оставить в теплом месте на 30 минут. Рыбу пропустить через мясорубку, фарш обжарить на растительном масле вместе с мелко нарезанной луковицей. Тесто раскатать в круглый пласт, смазать томатом и оливковым маслом, а на одну половину теста положить рыбный фарш, посыпать его нарезанным зеленым луком и добавить специи. Сложить тесто пополам, защипать края и свернуть рулетом. Положить на форму, смазать белком яйца, и запекать в духовке до золотистой корочки.

Французский пирог. Для теста: 1/2стакана воды, 1/2 стакана растительного масла, мука, 1/2 ч. л. гашенной уксусом соды.

Для начинки: 250–300 г капусты, 1 ст. л. растительного масла, соль, перец, семена тмина.

Смешать воду с растительным маслом, добавить муку, сколько «заберет», гашенную уксусом соду. Замесить тесто и поставить на 1 час в холодильник.

Для начинки нашинковать капусту, залить ее кипятком, плотно накрыть и дать постоять минут 10, после чего воду слить, а в капусту добавить растительное масло, соль, перец, можно семена тмина. Тесто раскатать в пласт размером примерно в листок формата А4, в середину вдоль теста выложить капусту. Края теста соединить внахлест и залепить, после чего пирог выложить на противень «швом» вниз, поставить в разогретую духовку и готовить минут 15–20.

Закрытый пирог. Для теста: 500 г муки, 1 стакан теплой воды, 2 ст. л. растительного масла, 15 г дрожжей.

Для начинки: 300 г картофельного пюре, 1 луковица, большой пучок зеленого лука.

Из муки, воды, растительного масла и дрожжей надо приготовить тесто. Дать ему постоять около 1 часа. Для начинки надо взять картофельное пюре, добавить в него нарезанную и обжаренную луковицу, а также много нарезанного мелко зеленого лука и хорошо перемешать. Тесто раскатать толщиной около 1 см, навернуть его на скалку, перенести на противень, аккуратно расправить и выровнять. На тесто ровным слоем положить начинку, а сверху еще один лист теста. Края защипать, шов подогнуть вниз. Дать пирогу постоять минут 15–20, после чего смазать его яичным белком и поставить в духовку на 20 минут.

...

Для начинки к подобному пирогу можно использовать все, что подскажет фантазия: грибы с луком, картошку с грибами, рис с зеленым луком, рыбу, капусту…

Пирог с курицей. Для теста: 200–250 г муки, 150 мл растительного масла, 200 мл 0,5 %-ного молока.

Для начинки: 3 луковицы, 700–800 г курного филе без кожицы. 150 г нежирного творога, 30 г горчицы, 50 мл растительного масла, 1 ч. л. сахара, 1 ч. л. уксуса.

Для теста смешать муку с растительным маслом и нежирным молоком. Тесто хороню замесить и положить на время в холодильник. Для начинки обжарить в растительном масле три мелко нарезанные луковицы до золотистого цвета. В оставшемся масле надо хорошо, до корочки обжарить куриное филе без кожи, нарезанное на кусочки по 2–3 см. Затем курицу переложить в миску с луком, добавить нежирный мягкий творог, горчицу, растительное масло, сахар и уксус. Перемешать. Тесто разделить: 2/3 раскатать и положить в форму. На него выложить начинку и сверху закрыть оставшимся раскатанным тестом, тщательно защипав по краям. Поставить в разогретую духовку и выпекать 20 минут.

Лечебные блюда с витамином С

Витамин С защищает клеточную стенку от токсических воздействий и разрушения, является мощным антиоксидантом, повышает сопротивляемость организма инфекциям, интоксикациям химическими веществами, кислородному голоданию.

В деле борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями этот витамин просто незаменим. Снижая уровень «плохого» холестерина и повышая уровень «хорошего», он предотвращает образование атеросклеротических бляшек, препятствуя возникновению риска ишемической болезни сердца. Кроме того, витамин С, разжижая кровь и обладая антиоксидантными свойствами, способствует снижению артериального давления. К тому же он оказывает укрепляющее действие на стенки сосудов.

Чтобы увеличить его поступление с пищей, лучше употреблять овощи и фрукты в сыром виде или по крайней мере сократить время термической обработки.

Продукты с высоким содержанием витамина С: земляника, киви, картофель, апельсины, шиповник, цветки суданской розы, облепиха, черная смородина, цитрусовые.

Рутин (витамин Р), особенно в сочетании с витамином С, восстанавливает эластичность сосудов, уменьшает проницаемость и ломкость капилляров.

Продукты с высоким содержанием витамина Р: плоды шиповника, цитрусовые, черная смородина, рябина, зеленый чай, пиво и виноградное вино.

Салаты

Салат из земляники, сливы и яблок. 100 г земляники, 300 г сливы, 200 г яблок, 1/2 стакана кефира, сахар по вкусу.

Плоды вымыть. Из слив вынуть косточки, разрезать пополам или на четыре части. Яблоки очистить, нарезать брусочками, большие ягоды земляники разделить пополам. Все выложить в стеклянную вазу и залить сливками, в которые добавить сахар по вкусу.

Салат из персиков, сыра и грецких орехов. 2 спелых персика, 85 г кресс-салата, 150–200 г сыра, горсть грецких орехов, щепоть горчицы в зернах, 2 луковицы шалот, 1 ст. л. красного винного уксуса, 3 ст. л. масла из грецких орехов. Разложить персики на двух тарелках с салатом и сыром. Посыпать грецкими орехами и шалотом. Положить уксус, горчицу, масло и приправы в банку и встряхнуть. Полить заправкой салат и подавать с подсушенным хлебом.

Фруктовый салат со взбитыми белками.

Зеленый и синий сладкий виноград, 2 мандарина, 2 яичных белка, 1 ст. л. сахара.

Зеленые и синие крупные виноградины нарезать пополам, добавить 2 маленьких мандарина, разделенных на дольки. Все перемешать со взбитыми в миксере яичными белками с сахаром.

Фруктовый салат с кукурузой, апельсинами и ананасами. 1 банка консервированной кукурузы, 4–5 колец консервированных ананасов, 2 апельсина, 2 ч. л. лимонного сока. Смешать консервированную сладкую кукурузу, ананасы, нарезанные полукольцами и очищенные и нарезанные полукольцами апельсины. Все смешать, добавить лимонный сок.

Фруктовые шашлычки. Любые фрукты на выбор, немного мартини. На длинные деревянные шпажки нанизать в любом порядке кружочки банана, киви, кусочки дыни, крупные виноградины, ломтики яблок. Выложить получившиеся «шашлычки» на большое блюдо, на дно которого налито мартини. В этом же блюде с вином фрукты подаются на стол.

Фруктово-медовый салат. 1 яблоко, 1 груша, сок 1/2 лимона, 1 ст. л. меда, 50 г миндаля для украшения. Потереть на терке яблоко и грушу. Сок половинки крупного лимона смешать с медом, а затем – с фруктами. Отдельно приготовить блюдо с раскрошенными (в крупную крошку) миндальными орехами – ими посыпать готовый салат.

Салат из винограда. 1 гроздь красного и 1 гроздь белого винограда, 2 шт. киви, немного клюквенного киселя.

Для клюквенного киселя (если нет готового): 120 г клюквы, 100 г сахара, 80 г крахмала, 1 л воды.

Кисель: из подготовленной клюквы выжать сок; из мезги приготовить отвар и процедить. Часть отвара охладить и развести в нем крахмал.

Нарезать ягоды на половинки, очистить и нарезать полукольцами киви, перемешать, залить небольшим количеством клюквенного киселя.

В оставшийся отвар добавить сахара, довести до кипения и при помешивании влить разведенный крахмал. Проварить при слабом кипении 6–8 минут и влить сок.

Жареные бананы. Несколько бананов, коньяк.

Очищенные бананы обмакнуть в коньяке и выложить на сковороду с разогретым растительным маслом. В течение 1–2 минут обжарить бананы с одной стороны, повернуть, прожарить с другой стороны. Выложить на тарелку, еще раз полить коньяком, поджечь и подать на стол.

Витаминные десерты

Такое счастье, что углеводы никак не действуют на уровень холестерина, а соответственно и на здоровье сердца! Ну то есть напрямую не действуют. Мы должны помнить, что слишком много сладкого приводит к ожирению. А это уже серьезная заявка на проблемы с сосудами. Так что слишком увлекаться все же не стоит, но и в сладком себе можно не отказывать. Главное – не забывать, что животные жиры есть и в сладостях, а значит, надо быть аккуратным в их выборе.

Вот, например, мороженое. Кто же не любит это традиционное лакомство, особенно в разгар летней жары! Но назвать это блюдо диетическим язык не повернется – основой мороженого являются молоко, сливки, масло и сахар. А вот прекрасной альтернативой ему станет сорбе. Сорбе (или сорбет) – это арабское слово «шербет», произнесенное на французский манер. Арабы называли шербетом несколько разных блюд: сладкое густое кушанье из фруктов, сахара, орехов и шоколада, разведенные водой соки с пряностями, а также прохладительные напитки с вареньем. Во французскую кулинарию шербет пришел как один из видов фруктового или ягодного мороженого, приготовленного без добавления молока, сливок и какого-либо жира. Сорбе можно назвать диетическим десертом, ведь калорий в нем мало, а витаминов много. По сути сорбе – это замороженное фруктовое пюре с небольшим количеством сахара. Вот несколько рецептов сорбе, которые можно быстро приготовить дома.

Отметим, что сразу после перенесенного инфаркта такое лакомство будет недоступным – температура пищи при лечебной диете должна быть нормальной, комнатной. А вот описанные ниже фруктовые желе и муссы вполне подходят для любого из рационов.

Клубничный сорбет. 500 г замороженной клубники, 50–60 мл лимонного сока, 3 ст. л. сахара, 1/3 стакана воды, шоколадная крошка, корица. Смешать в блендере замороженную клубнику, лимонный сок, сахар, треть стакана воды до получения однородной массы. Смесь переложить в посуду для замораживания и поставить в морозилку на 15–20 минут. Разложить по чашкам для мороженого. Сверху можно посыпать шоколадной крошкой или корицей.

Сорбет с черникой и лимоном. 21/2 стакана воды, 500 г черники, 100 г сахара, 2 ч. л. натертой лимонной цедры, 50–60 мл лимонного сока, 2 яичных белка. В кастрюлю с водой положить чернику, довести до кипения и варить в течение 15 минут. Затем добавить сахар и растворить, помешивая и не доводя до кипения. Затем надо охладить, добавить натертую лимонную цедру и лимонный сок. Смесь взбить до однородности и заморозить в морозилке до неполного затвердевания. Затем в получившийся сорбет добавить яичные белки и взбить миксером до получения гладкой однородной массы. Поставить в морозилку и заморозить до затвердевания.

Холодный ягодный десерт. 500 г смеси замороженных ягод, 500 г нежирного творога или нежирного йогурта, 3 ст. л. сахарной пудры. Смесь замороженных ягод разморозить при комнатной температуре. Тщательно смешать ягоды с нежирным творогом или нежирным йогуртом и сахарной пудрой в кухонном комбайне. Переложить полученную смесь в посуду и замораживать в морозилке не менее 5–6 часов. Подавать в чашках для мороженого, по возможности специальной ложкой делая из смеси шарики.

Малиновый лед с йогуртом. 200 г замороженной малины, 300 г нежирного мягкого творога или маложирного йогурта, сок 1/2 лимона, 50 г коричневого сахара. Замороженную малину разморозить при комнатной температуре и взбить в пюре в кухонном комбайне. Добавить нежирный мягкий творог или маложирный йогурт, сок половинки лимона и коричневый сахар. Снова взбить и положить на 1–1,5 часа в морозилку. Достать лед из морозилки, снова взбить, снова заморозить на 1 час, а потом еще раз взбить и заморозить. За полчаса до подачи на стол лед надо переложить в холодильник, чтобы он стал мягче, и выкладывать в чашки для мороженого специальной ложкой, чтобы получились шарики. Посыпать сверху шоколадной крошкой.

Чайный сорбет с мятой. 2 пакетика зеленого чая, 4 ст. л. сахара, 500–600 мл кипятка, несколько листков мяты, 1 яичный белок.

Два пакетика зеленого чая положить в чайник вместе с сахаром и несколькими листочками мяты, залить кипятком. Перемешать и дать остыть. Чайные пакетики убрать, а чай перелить в пластиковый контейнер и поставить в морозилку на 3–5 часов до полузамороженного состояния. Полученную массу положить в блендер вместе с 1 яичным белком и хорошенько взбить. Затем вновь перелить в контейнер и замораживать еще 2 часа до образования однородной массы. За 30 минут до подачи на стол переложить из морозилки в холодильник и затем, разложив в виде шариков в чашки для мороженого, подавать, украсив сверху кусочками свежего манго или персика и листочками мяты.

Подойдут для диетического питания и другие десерты. Примите на вооружение несколько рецептов.

Желе из апельсина. 4 апельсина, 6 ст. л. желатина, 1/2 стакана теплой воды, 400–500 мл апельсинового сока, 1 ст. л. сахара. Апельсины нарезать кружками. В мисочке развести желатин в теплой воде, добавить туда апельсиновый сок и столовую ложку сахара. На дно формы с высокими бортами выложить апельсины и залить соком с желатином. Поставить в холодильник на 4–5 часов. Перед подачей на стол можно посыпать корицей.

Ягодный мусс. 2 стакана ягод, 11/2 стакана сахара, 30 г желатина. Ягоды вымыть, размять и протереть через сито. Выжимки ягод проварить в небольшом количестве воды 5–7 минут. Отвар процедить, добавить сахар и желатин, перемешать и чуть подогреть, пока желатин полностью не растворится. Полученный сироп охладить, смешать с ягодным пюре и взбить до образования пышной однородной массы. Полученный мусс разложить по формочкам и поставить в холодильник остывать.

Ягодный холодник. 500 г малины или клубники, 2 ст. л. сахара, 1 стакан красного сухого вина, пряности. Ягоды малины или клубники протереть через сито. Часть непротертых ягод и ягодные выжимки сварить с сахаром и стаканом красного сухого вина с добавлением пряностей (корица, гвоздика). Затем отвар надо процедить, добавить в него лимонный сок и залить им полученное ягодное пюре. Блюдо надо как следует охладить и подавать в чашечках для мороженого.

Абрикосовый зефир. 250 г абрикосов, белки 3 яиц, 50–60 г сахара, 1 ч. л. желатина. Абрикосы протереть в пюре. Взбить белки яиц. Поставить пюре на огонь, довести до кипения и положить туда взбитый белок, сахар, предварительно размоченный в воде желатин (инструкцию прочесть на пакете). Все размешать, выложить в вазочки и охладить. Перед употреблением можно полить фруктовым соком.

Яблочное суфле с малиной. 200–250 г яблок, 1 горсть малины, 2 л воды, 4 яичных белка, 100 г сахарной пудры. Яблоки очистить от кожуры и сердцевин, нарезать, положить в кастрюлю с водой и варить до мягкости. Добавить к яблокам большую горсть малины, все взбить и дать остыть. В миске хорошо взбить яичные белки, добавляя к ним постепенно сахарную пудру. Взять 4 формочки для запекания, смазать их изнутри растительным маслом и посыпать сахарной пудрой. Смесь яблок и малины перемешать с белками, разделить по формочкам и поставить в духовку. Запекать 10–12 минут, пока суфле не поднимется и не станет коричневым сверху. Посыпать сахарной пудрой и сразу подавать на стол.

Запеченные яблоки. 2–3 ст. л. меда, 1/2 горсти орехов (миндаль или грецкие), 4–5 яблок, корица для посыпки. Мед смешать с половинкой горсти миндальных или грецких орехов. У яблок отрезать «крышечку», а из самих яблок аккуратно удалить сердцевину. В образовавшуюся полость положить смесь меда и орехов, посыпать небольшим количеством корицы и поставить либо в СВЧ на самую большую мощность на 5–7 минут, либо в разогретую духовку на 15 минут.

Восточные сладости

Конечно, фрукты – это хорошо. Но так иногда хочется конфет!.. А что кладут в эти конфеты – не сразу и разберешься. Хорошо, если на фантике есть хоть какая-то информация, но чаще всего на нем обозначена лишь компания-производитель. А вот конфеты домашнего производства вполне могут утолить эту жажду сладенького – ведь туда-то точно знаешь, что положили.

За многие века себя прекрасно зарекомендовали восточные сладости, ведь в их основе только натуральные ингредиенты, мед, орехи и фрукты. И витаминов в таких сладостях намного больше, чем в покупных.

Собранные ниже рецепты не требуют молока или сливочного масла. Но все же стоит быть поосторожнее: козинаки вместо обеда и на ужин – не очень удачное решение! Оставьте сладостям их положенное место: это скорее услада души, чем питание тела. Слишком много сахара не полезно вообще никому. Помнится, бабушка в детстве говорила: «Вкусного много не бывает». Применим это изречение к сладостям – и давайте уже смаковать восточный грильяж!

Ореховый грильяж (козинаки). 2 стакана обжаренных орехов или семечек (арахиса, миндаля, грецких орехов, кунжута и др.), 1 стакан сахара. Сахар растворить в воды, довести до кипения и варить, постоянно помешивая, до карамелизации. Всыпать орехи, перемешать и снять с огня. Теплую смесь выложить на смазанный растительным маслом противень, разровнять и выдержать до полного остывания, после чего нарезать ромбиками или квадратиками.

Медовый грильяж. 1/2 кг обжаренных орехов или семечек (арахиса, миндаля, грецких орехов, кунжута и др.), 1 стакан меда, 100 г сахара. Смешать мед с сахаром и довести до кипения. Всыпать в сироп орехи. Проварить в течение 10–15 минут. Готовую смесь выложить на смазанный растительным маслом противень, разровнять и выдержать до полного остывания, после чего нарезать ромбиками или квадратиками.

Шаария (сладкая вермишель). 500 г самой тонкой вермишели (желательно длинной), 2–3 ст. л. растительного масла, 1/2 стакана сахара, по вкусу несколько зерен кардамона, или 1/2 ч. л. корицы, или 1/2 ч. л. ванилина. Длинную вермишель поломать на куски длиной примерно 10 см. Обжарить вермишель в растительном масле до розоватого цвета, затем влить немного воды так, чтобы она лишь чуть прикрывала вермишель. Варить на медленном огне 5–7 минут до испарения воды. Затем всыпать сахар, добавить кардамон, корицу или ванилин. Помешивая, прожарить до растворения сахара, выложить на тарелку. Сверху посыпать измельченными орехами или кокосовой стружкой.

Восточный прохладительный напиток шербет «Ошарак». 1 г лимонной кислоты, 170 г сахара, 1–2 шт. кардамона, 1 щепотка корицы, 500 мл воды, чай или сок – по вкусу. В горячей кипяченой воде растворить сахарный песок, добавить лимонную кислоту, корицу и толченый кардамон. После остывания сироп процедить, затем окрасить чаем или соком любых фруктов. Пить «Ошарак» в холодном виде.

Чурчхела. 2 л виноградного сока, 200 г очищенных грецких орехов, 200 г муки пшеничной, 100 г сахара.

Крупные кусочки грецкого ореха (лучше половинки) нанизать на суровую нитку длиной 20–25 см, к одному концу которой привязать спичку, а после того, как нанижете, на другом сделать петлю. Получится связка. Виноградный сок варить на медленном огне в металлической посуде 2–3 часа, постепенно подсыпая сахар, помешивая и снимая пену. В остуженную до 40–45 градусов жидкость добавить муку, не давая ей сбиваться в комочки. Однородную жидкость (татара) варить на слабом огне до упаривания на 1/4 первоначального объема. Трижды погрузить в горячую татара на полминуты каждую связку орехов.

Развесить полученную чурчхелу на солнце и просушивать до тех пор, пока не перестанет липнуть к рукам, но все еще будет мягкой на ощупь. Просушенную чурчхелу завернуть в полотняное полотенце и оставить для созревания в сухом проветриваемом помещении при умеренной температуре на 2–3 месяца. Созревшая чурчхела не должна утратить мягкости, только покрыться тончайшим налетом сахарной пудры.

Варить татара нужно в широкой неглубокой кастрюле, связки лучше сразу нанизать на палку и опускать все одновременно. Запаситесь подносом, куда будет капать стекающая татара, пока вы трижды окунете в нее связки (через полминуты достаньте и дайте немного обтечь). Продумайте также, как освободить руки (куда пристроить эту палку со связками, чтобы обтекала). Да, лакомство не из простых, но зато такое вкусное и полезное!

Лечебная диета

Правила питания, направленные на профилактику болезней сердца, мало чем отличаются от правил здорового питания здорового человека. Их можно прописать одной фразой – все хорошо в меру!

А вот если болезнь уже добралась до «главного мотора» человеческого организма, придется некоторое время следовать правилам строгой медицинской диеты.

Питание человека после инфаркта – очень важная часть лечения, заниматься самодеятельностью недопустимо, поэтому в любом случае без консультации лечащего врача здесь не обойтись. Но некоторые важные вехи этой диеты знать все же надо.

Особенности диеты для больных при инфаркте миокарда связаны с тремя периодами болезни: острый (2-10 дней), средний (2–8 недель) и послеинфарктный. Трем периодам болезни соответствуют три различных рациона: от протертых супов и нежных разваренных каш б раз в день в первом рационе до вполне привычной пищи с обогащением солями калия с некоторыми ограничениями в третьем рационе.

Все рационы предполагают дробное (не менее пяти раз в день) питание, ни в коем случае не допускающее переедания. Способы приготовления – на пару и отваривание, жарить ничего нельзя. Целый список продуктов становится недосягаем, и с этим придется смириться. Это:

• изделия из теста: всевозможные пироги, блины, пампушки, торты, пирожные;

• жирное мясо, а также шпик и копченые изделия, жирные виды птицы – гусь и утка, субпродукты (мозги, почки) и ветчина;

• консервы, икра, соленая и копченая рыба;

• жареные и круто отварные яйца;

• сливки, соленый и острый сыры;

• кулинарные жиры;

• макароны;

• бобовые;

• грибы;

• репа, щавель;

• мясные, рыбные и грибные бульоны;

• виноград;

• шоколад;

• специи;

• натуральный кофе;

• газированные напитки;

• виноградный и томатный соки.

Согласны, глядя на такой список, поневоле охватывает уныние. Но не стоит отчаиваться: во-первых, это не на всю жизнь, а во вторых, и второй – разрешенный – список не так уж мал.

При лечебном питании больных после инфаркта миокарда разрешаются:

• пшеничный хлеб в виде сухарей;

• нежирная говядина, телятина, отварная кура;

• судак, треска и другие нежирные сорта рыбы;

• белковый паровой омлет;

• молочнокислые напитки, нежирный сыр, сливочное масло и растительные масла;

• каши из гречневой, овсяной, манной и рисовой круп;

• морковь свежая тертая;

• цветная капуста и свекла;

• отварные в виде пюре, овощные протертые супы;

• свежие фрукты в виде пюре (запеченные и протертые);

• компоты, некрепкий чай, отвар шиповника;

• овощные и фруктовые соки;

• мед;

• суррогат кофе.

Лечебное питание при этом направлено на восстановление процессов в миокарде и улучшение функционирования сердца. Диету составляют таким образом, чтобы она помогла восстановлению обменных процессов и не допускала отложения атеросклеротических бляшек. Также очень важным становится поддержание в норме массы тела и избегание нарушения функций органов пищеварения.

При инфаркте миокарда назначается диета, в которой снижена энергетическая ценность пищи с постепенным ее увеличением, ограничена кухонная соль, жидкость, животные жиры, холестерин, азотистые вещества. Исключаются из рациона продукты, которые способствуют вздутию кишечника (виноград, фрукты с грубой клетчаткой, молоко). Обогащается диета аскорбиновой кислотой, липотропными веществами, солями калия.

Хорошо заменить некоторую часть сахара медом, который содержит витамины, микроэлементы, биологически активные элементы. Выпитый натощак стакан воды с десертной ложкой меда способствует нормализации деятельности кишечника, что особенно важно для лежачих больных.

Больным, которые перенесли инфаркт миокарда, диетологи рекомендуют употреблять блюда из морской капусты, кальмаров и мидий, которые содержат органический йод, марганец, медь, кобальт, метионин, предотвращают сгущение крови.

Такая строгая диета вообще полна запрещений и исключений, но это ненадолго. После двух месяцев такой диеты врачи обычно разрешают перейти на более удобную диету, которая весьма похожа на диету для профилактики болезней сердца. Конечно, без разумных ограничений теперь уже будет не обойтись. Но ведь это бывает на пользу не только перенесшим тяжелую болезнь, но и абсолютно здоровым людям.

Ну а теперь перейдем к собственно питанию, а вернее, к рецептам блюд для тех, кто пережил инфаркт миокарда.

Белковый омлет (1-й рацион). 2 яичных белка, 300 мл обезжиренного молока, 1 ст. л. сливочного масла, соль. Вылить в посуду белки, добавить молоко, сливочное масло, соль. Взбить эту смесь и разлить в два стакана. Поставить стаканы в кастрюлю с водой так, чтобы они были погружены в воду на три четверти высоты. Поставить кастрюлю на огонь и варить 40–50 минут. Омлет должен полностью загустеть.

Овсяная каша протертая (1-й рацион). 50 г овсяной крупы, 120 мл разбавленного водой молока, 5 г сахара. Крупу измельчить в кофемолке и просеять в кастрюлю. При постоянном помешивании влить молоко (с температурой 8 °C) и довести до кипения. Добавить сахар и варить 10–15 минут.

Фрикалельки рыбные (1-й рацион). 100 г филе рыбы, 5 г молотых сухарей, 20 мл молока, 1/2 яйца. Рыбу дважды пропустить через мясорубку. Добавить просеянные сухари, яичный желток, взбитый в пену белок и все тщательно перемешать. Сформовать с помощью чайной ложки фрикадельки и отварить их при слабом кипении в течение 10–15 минут.

Каша гречневая протертая (1-й рацион). 50 г гречневой крупы, 250 мл молока, 5 г сахара. Крупу перебрать. Молоко вскипятить. Всыпать сахар, гречу и варить до готовности. Затем кашу протереть через сито и подогреть на водяной бане.

Манный суп (1-й рацион). 300 мл овощного отвара, 50 г манной крупы. В кипящий отвар при постоянном помешивании всыпать манную крупу и варить до готовности.

Суфле мясное (1-й рацион). 60 г отварного мясного фарша, 10 г риса, 3 г яичных белков, 30 мл молока, 3 г сливочного масла. Рис промыть, сварить до готовности и охладить. Затем смешать его с фаршем и пропустить через мясорубку с мелкой решеткой. В полученную массу добавить молоко, яичные белки и еще раз перемешать. Готовую массу выложить в форму. Готовить на пару.

Морковное пюре (1-й рацион). 100 г моркови, 20 мл молока, 5 г сливочного масла. Корнеплоды почистить, залить горячей водой и под крышкой сварить до готовности. Воду слить, морковь протереть через сито, положить масло и развести горячим молоком. Тщательно взбить пюре.

Манная каша на фруктовом пюре (2-й рацион). 40 г манной крупы, 100 мл воды, 100 мл молока, 20 г яблок, 20 персиков, 5 г сахара, 5 г сливочного масла. Фрукты нарезать небольшими кубиками, влить воду, сварить и сделать пюре. В холодное молоко всыпать крупу, размешать и быстро добавить к пюре. Массу поставить на небольшой огонь, добавить сахар, сливочное масло и, периодически помешивая, варить до готовности.

Борщ вегетарианский с помидорами (2-й рацион). 300 мл овощного бульона, 60 г свеклы, 30 г помидоров, 40 г картофеля, 15 моркови, 10 г белых кореньев, 15 мл растительного масла. Свеклу нарезать соломкой и потушить до полуготовности с небольшим количеством воды. Морковь и коренья измельчить и спассеровать на масле. В кипящий бульон положить нарезанные кубиками картофель и помидоры, добавить свеклу, пассерованные овощи. Варить борщ до готовности.

Отварная рыба (2-й рацион). 400 г хека или нежирного толстолобика, 2 головки лука, 2 ст. л. сметаны. Рыбу почистить, нарезать по 2 куска на порцию, уложить в кастрюлю, добавить предварительно отваренный и мелко нашинкованный лук, немного воды и варить 3–5 минут. Воду слить, добавить сметану и варить еще 3–5 минут.

Морковное пюре (2-й рацион). 1 кг моркови, 1 ст. л. пшеничной муки, 80 г сливочного масла, 1/2 стакана молока, щепотка соли (можно и без нее). Морковь нарезать толстыми кружочками, сварить на воде и протереть горячей. Муку спассеровать на масле, развести 1 ст. л. отвара и горячим молоком, добавить морковное пюре и довести до кипения.

Овсяный суп с овощами (3-й рацион). 350 мл овощного бульона, 25 г овсяной крупы, 50 г картофеля, 30 г моркови, 10 г корня петрушки, 15 мл растительного масла, 10 г сметаны. Крупу залить горячим бульоном, добавить нарезанный кубиками картофель. Морковь и корень петрушки также нарезать кубиками и спассеровать с маслом. Овощи положить в суп и варить до готовности. При подаче положить сметану.

Свекла, тушенная в молочном соусе (3-й рацион). 150 г свеклы, 5 г сливочного масла, 50 г молочного соуса, 5 г зелени петрушки и укропа. Свеклу почистить, нарезать мелкими кубиками и тушить до мягкости в небольшом количестве воды. В готовую свеклу влить соус и дать прокипеть 5 минут. При подаче посыпать измельченной зеленью.

Пшенная каша с яблоками и курагой (3-й рацион). 100 г пшена, 200 мл 0,5 %-ного молока, по 50–70 г кураги и яблок, 2 ст. л. сахара. Пшено залить водой или молоком и на маленьком огне довести до полуготовности. Пока варится крупа, надо мелко нарезать курагу и яблоки, добавить сахар, положить на сковороду и чуть потушить с небольшим количеством воды, пока фрукты немного не размякнут. После этого положить их в кашу и доварить ее или оставить до готовности на водяной бане.

Овсянка с бананом и яблоком (3-й рацион). 1 стакан овсяных хлопьев, 3 стакана обезжиренного молока, 1/2 яблока, 1/2 банана, сахар и соль по вкусу, щепоть ванили. В варящуюся овсяную кашу (на воде или 0,5 %-ном молоке) положить мелко нарезанную половинку яблока, 2 ч. л. сахара и щепоть ванили. Уже в готовую кашу добавить половинку раздавленного или мелко нарезанного банана и подать на стол.

Рисовая каша с черносливом (3-й рацион). 100–150 г чернослива, 120 г промытого риса, вода, сахар и соль щепоткой, мед или вишневый сироп при подаче на стол. Сварить чернослив и дать ему постоять в горячем отваре. Затем отвар слить, а к черносливу добавить 1 стакан воды, немного сахара, щепоть соли и промытый рис. Теперь надо сварить вязкую кашу, полить ее сверху медом или вишневым сиропом и подать на стол.

Манная каша с яблоками (3-й рацион). Сварить на воде негустую манную кашу. Отдельно натереть яблоко из расчета 1/2 среднего яблока на порцию. Положить тертое яблоко сверху на кашу, посыпать сахаром и, если нравится, корицей. Подать на стол, перемешать и есть. Также можно приготовить овсяную или пшенную кашу.

Манная каша с белками (3-й рацион). 400 мл обезжиренного молока, 4 ст. л. манной крупы, белки 2–3 яиц, соль и сахар, по вкусу – миндаль или любые другие орехи, ягоды и сироп при подаче на стол. Из манной крупы и молока сварить манную кашу, посолив и подсластив по вкусу. Затем снять ее с огня и охладить, время от времени помешивая, чтобы не позволить образоваться комочкам. Яичные белки взбить в крепкую пену и по ложке добавить их в кашу, аккуратно помешивая. Добавить толченых миндальных или лесных орехов. Полученную кашу надо разложить по вазочкам, украсить свежими ягодами и полить сиропом (можно взять малиновый, вишневый или черносмородиновый).

Картофельное пюре (3-й рацион). 110 г картофеля, 10 г сливочного масла, 40 г молока. Картофель очистить и отварить. Слив воду, размять и выбить с маслом, постепенно добавляя горячее молоко.

Сухарики из белого хлеба к супам-пюре (1-й рацион). 50 г пшеничного хлеба. Хлеб нарезать кубиками и подсушить в духовом шкафу.

Сухарики из черного хлеба к бортам (2-й рацион). 50 г ржаного хлеба. Хлеб нарезать ромбиками и подсушить в духовом шкафу.

Гренки из гречневой каши (3-й рацион). 30 г гречневой крупы, 60 г воды, 1/2 яйца, 12 г сухарей, 10 г сливочного масла.

Вязкую гречневую кашу, сваренную на воде, выложить слоем в 1,5–2 см на противень, смазанный маслом. Остудив, выложить кашу на доску, нарезать квадратиками, смазать их яйцом, запанировать в сухарях и обжарить на сливочном масле до золотистого цвета.

Полезная информация

Про соль в продуктах

Ученые в настоящее время весьма озабочены чрезмерным потреблением поваренной соли. Поэтому они давно ищут замену нынешней рафинированной поваренной соли, которая бы сохранила вкусовые свойства хлорида натрия и в то же время не обладала его нежелательными свойствами. Но неужели не существует других пищевых веществ, которые могли бы соперничать по вкусовым качествам с солью, не повторяя при этом ее недостатков? Оказывается, есть. Их основная задача: «обмануть» вкусовые рецепторы и подготовить организм к бессолевой диете.

Оригинальная замена соли – морская капуста в высушенном виде, имеющая солоноватый вкус. Продается в аптеке.

Индейцы же использовали молотую паприку (жгучий стручковый перец) точно так же, как европейцы – соль.

Сейчас в мире становится популярной очень дорогая черная соль, которую делают папуасским методом, описанным еще Миклухо-Маклаем. Аборигены собирали в море палки, пропитанные соленой водой, и сжигали их. Соленая зола – это своеобразная черная соль. Как ни парадоксально, но такая соль полезнее белой – в ней есть калий.

Кстати, такую черную соль (не путать с природной черной солью) вы можете сделать дома. Крупную соль смешать с размоченным и размятым геркулесом (можно вместо крупы использовать черный хлеб, капустный лист, зелень, квасную гущу). Все это поместите в духовку. Когда смесь почернеет (по сути, сгорит), измельчите ее – и полезная, ароматная черная соль готова. Такую соль готовят христиане в Чистый четверг и приписывают ей прямо-таки магические целительные свойства.

Кроме того, природа создала много «острых» овощей, ароматических трав и кислых фруктов, которые служат вкусовыми заменителями соли.

Из овощей это: чеснок, хрен, лук всех видов, редька и т. д.

Пряные травы: петрушка, укроп, базилик, любисток, тимьян, селера, орегано, майоран. Например, любисток хорош для супов, базилик и розмарин прекрасно подходят к томатным блюдам, чеснок и настурция – для салатов.

Также весьма успешно используются: сок клюквенный, гранатовый, апельсиновый, всевозможные соусы (самый распространенный – соевый). При таких приправах к салатам и различным другим блюдам для соли совсем не остается места.

Кроме того, имеются и другие заменители поваренной соли, о них мы уже говорили выше. В супермаркетах сейчас можно приобрести гималайскую соль (содержание натрия 16 %), соль «Сага», производство Нидерландов (содержание натрия 41 %), французскую соль – это разновидность морской соли (содержание натрия 16 %). Они способны придавать блюдам типичный для соли вкус, но имеют все же определенные отличия. При наличии дефицита калия в организме диетическая соль может использоваться только после консультации с врачом.

Рецепты солезаменяюших соусов

• К 2–3 ст. л. растительного масла добавить 1 ч. л. тертого лука, 1 ст. л. измельченных сельдерея, петрушки или укропа. Смешать с 1–2 ст. л. лимонного или любого кислого сока.

• 1 чашку сметаны и столько же растительного масла взбить миксером или простой сбивалкой. Добавить 2 дольки размельченного чеснока или сельдерея (употреблять в небольших количествах с салатами).

• На 250 г растительного масла – сок 1–2 лимонов (взбалтывать масло вилкой, понемногу добавляя сок), 1–2 дольки мелко нарезанного чеснока, щепотка горчичного порошка.

• Соевые бобы – 100–120 г, сливочное масло – 2 ст. л., осветленный куриный бульон – 50 мл, мука пшеничная – 1 ст. л., морская соль – по вкусу. Отварить сою. Процедить через дуршлаг, переложить в железную миску и растолочь. Добавить остальные ингредиенты, тщательно перемешать, поставить на плиту и довести до кипения.

Содержание соли в продуктах

Содержание холестерина в пищевых продуктах (по А. Н. Окорокову)

Калории и сердце

Примерная энергетическая ценность пищевых продуктов в расчете на 100 г

Энергетическая ценность некоторых готовых блюд в расчете на стандартную порцию

«Сердечные соки»

Американские ученые рекомендуют больным стенокардией регулярно пить овощные соки. Эти рецепты разработаны научно-исследовательской лабораторией пищевой химии. Очень полезны не просто отдельные соки, а именно их сочетание. Для получения заметных результатов необходимо пить не менее 600 мл соков в день.

Антиоксиланты. Диета «5 порций в лень»

Источники антиоксидантов в пище

Поскольку фрукты и овощи богаты антиоксидантами, целесообразно увеличивать их потребление до так называемых пяти порций в день. Порция условно рассчитана исходя из необходимого количества антиоксидантов.

Диета «5 порций в день»

Оглавление

Чтобы сердце не болело…

Что нужно сердцу?

Чем «питается» сердце?

Антихолестериновая диета

Бесхолестериновая яичница

Бутерброды

Супы без холестерина

Рецепты без холестерина на каждый лень

Вкуснятина без соли

Салаты без соли

Лучшие блюда с магнием и кальцием

Кулинарные рецепты с полезными жирами

Полезное из… муки

Лечебные блюда с витамином С

Салаты

Витаминные десерты

Восточные сладости

Лечебная диета

Полезная информация

Про соль в продуктах

Калории и сердце

«Сердечные соки»

Антиоксиланты. Диета «5 порций в лень»

Диета «5 порций в день» Fueled by Johannes Gensfleisch zur Laden zum Gutenberg