«Японская диета»

Японская диета Введение

Появление слова «диета», означающего образ жизни, режим питания, в словаре современного человека неслучайно. Население планеты неуклонно толстеет. Поскольку наше здоровье, продолжительность жизни, современные представления о красоте связаны с таким понятием, как «вес», то понятно, почему все мы время от времени стараемся подобрать для себя какой-то более строгий и подходящий режим питания.

Статистика утверждает, что на сегодняшний день уже зарегистрировано более 28 000 всевозможных диет. Более того, 65 % американок, особо зацикленных на поиске наиболее действенных способов похудения, ежегодно выбирают для себя новые способы сжигания веса. Не отстают от них и россиянки. Если века два назад в понятие о красоте русских женщин входило такое определение, как «быть в теле», то сегодня мы скорее мечтаем о пресловутых стандартах 90–60–90, а потому с такой завистью наблюдаем за миниатюрными женщинами Востока, пытаясь разгадать секреты их стройности, молодости, долголетия и прекрасного самочувствия. И конечно, особое внимание представляет для нас самая развитая страна восточного мира – Япония, славящаяся своей древней культурой, национальными традициями, высокими технологиями, оригинальной кухней, выдающимися достижениями в традиционной и альтернативной медицине.

Давно известно, что человек сам созидает свое тело, используя то, что потребляет в пищу, и потому качество «строительного» материала так и или иначе определяет нашу жизнь. Соблюдение национальных традиций в подборе продуктов и приготовлении пищи так или иначе помогает человеку сохранить завидное здоровье до глубокой старости. Вероятно, именно поэтому островное государство бьет все рекорды по продолжительности жизни населения, славится красотой своих женщин и светлой мудростью своих стариков.

В свою очередь японские врачи считают, что образ жизни населения Западного мира ошибочен, а следовательно, и питаются они неправильно: слишком увлекается пищей жирной, содержащей чересчур много углеводов. Действительно, на Востоке редко встретишь человека, страдающего от избытка веса, в то время как в США, по статистике занимающих первое место по количеству людей, страдающих ожирением, каждый третий является обладателем лишних килограммов. С каждым годом растет число чересчур полных людей в Европе, в том числе и в нашей стране.

Связано это прежде всего с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. Наш век называют стремительным и парадоксальным. Стремительность проявляется в быстрой смене высоких технологий, обилии информаций, однако парадокс в том, что мы становимся рабами собственных достижений, поскольку все больше проводим времени, сидя на «пятой точке». Гиподинамия – наш бич, и значит, сколько бы мы ни сидели на диетах, талии не станут тоньше. И потому стоит обратить внимание на японскую систему ценностей, образ жизни и питания японцев.

Многих здесь ожидают сюрпризы и неожиданности: в отличие от представителей западного мира большинство японцев не признают диеты как способа отказа от еды или ее ограничения. Возможно, потому что энергетическая ценность рациона среднестатистического жителя страны почти вдвое ниже, чем у европейца или американца. Кроме того, образ их жизни, питание, внимание к собственному здоровью, правила поддержания самочувствия – все зиждется на многовековых традициях, которые передаются из поколения в поколение. Так, они предпочитают не лечить болезни, а поддерживать здоровье. Обо всем этом можно узнать из этой книги.

Надеюсь, что знакомство с традициями японского питания и поддержания самочувствия поможет вам отказаться от дурных привычек в питании, и вы найдете силы, чтобы заняться своим здоровьем, а заодно расстаться с лишними килограммами.

Глава 1. Секреты рационального питания японцев ...

Секрет грациозной невесомости японок предельно прост: это рис, соя, сырая рыба и морепродукты. Это подтверждает статистика. Взглянув на цифры, не приходится удивляться стройности женщин Страны восходящего солнца. Японская барышня потребляет в 50 раз больше рыбы, в 17 раз больше риса и в 3 раза больше злаков, чем, например, француженка. Дневной энергетический рацион жителя Японии составляет в среднем 1200 калорий против 2400 калорий в Европе. Перейдя на новый режим питания, можно за месяц без особых усилий избавиться от 4–5 лишних килограммов. Если вы любите японскую кухню и хотите похудеть, приготовьтесь к бесконечному экспериментированию на собственной кухне и научитесь виртуозно владеть палочками.

Принципы питания

Рис отлично заменяет хлеб. Сделайте выбор в пользу коричневого и тайского риса и разнообразьте свой рацион рисовыми крекерами, рисовой пастой (мисо) и японской лапшой.

Не ограничивайте себя в рыбе, креветках, красной икре, морских гребешках.

Соя в виде зерен, растительного масла, йогурта, бифштекса или тофу представляет собой великолепный источник протеинов – настоящий продукт здоровья. Специалисты считают, что лучшего профилактического средства в борьбе с раковыми и сердечно-сосудистыми заболеваниями не найти.

Компенсируйте недостаток молочных продуктов минеральной водой с высоким содержанием кальция.

Будьте осторожны с солью – морепродукты и так содержат ее в достаточном количестве.

Ежедневно съедайте по два фрукта, чтобы восполнить недостаток витаминов, и одну порцию молочных продуктов для возмещения дефицита кальция.

Примерное меню в домашних условиях

Завтрак: маленькая чашка салата из морских водорослей и огурцов, 8 суши или шираки (большая чашка риса, перемешанного с кусочками сырой рыбы), или кусочек рыбы.

Ужин: большая чашка японского супа с лапшой (в избытке есть в любом супермаркете) и омлет с грибами или суки-яки – японское жаркое (репчатый лук, капуста и травы с маленькими кубиками говядины).

На десерт – фруктовый салат или йогурт.

Сегодня о многочисленных достоинствах зеленого чая знают все. Зеленый чай богат антиоксидантами, витаминами С и Е. Он замедляет процесс старения и предупреждает некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. А тонизирующие, жиросжигающие, мочегонные и дезинтоксикационные свойства делают его главным козырем в азартной игре под названием «похудание».

Такая диета поможет быстро сбросить лишний вес, не лишая себя необходимой энергии и витаминов. Однако при этом нужно следить за своим самочувствием, особенно на первых этапах перехода к новому режиму питания, поскольку относительный недостаток овощей в сочетании с рисом может привести к запору. Кроме того, страдающим от избытка холестерина не следует употреблять креветки чаще одного раза в неделю.

Процесс питания в Стране восходящего солнца, имеющей свои давние, идущие из глубины веков традиции, похож на многоголосую симфонию, где каждая звуковая линия имеет особое магическое значение, а все вместе они творят настоящие чудеса. И японская кулинария преподает нам настоящий урок премудрости омоложения и оздоровления организма через пищу.

Японский режим питания позволяет повысить выносливость, укрепить расшатавшееся здоровье, забыть о возрасте (которого у японок попросту нет).

Японская кухня сохраняет свою специфику. Рацион отличается от западного рациона питания прежде всего по уровню калорийности, потреблению белков и жиров, а также по своей структуре. В японской кухне растительные белки преобладают над животными, причем существенная доля животного белка потребляется за счет рыбных продуктов, важное место занимает рис. В целом рацион менее калориен, чем в большинстве стран.

Медики давно призывают всех здравомыслящих людей употреблять меньше жиров животного происхождения, продуктов, содержащих холестерин, соль и сахар, а вместо этого обратить внимание на еду, содержащую большое количество клетчатки. Японская кухня во многом отвечает именно этим рекомендациям.

Однако мало остановить свой выбор на японских блюдах. Необходимо уяснить и стараться придерживаться правил, которые соблюдают жители Страны восходящего солнца.

Первое правило – небольшой объем порций.

Любой из нас может съесть достаточно много и быстро, в результате чего порой бывает сложно осознать, а что, собственно, он съел и какой вкус имела пища. Жадно глотать неразжеванные куски пищи, потом еще и еще – до полного опьянения. Отчего же мы так неразумны, и за что грех чревоугодия в конце концов приводит нас к страданиям? Невоздержанность превращает в смертельный яд пищу, назначенную для сохранения жизни.

То, что японцы едят маленькими порциями, по-видимому, приносит немалую пользу не только их организму, но и их эстетическому чувству. И первый шаг, который можно сделать к правильному питанию, – это всего лишь сменить привычные необъятные тарелки на более миниатюрные. В маленькую посуду вы просто физически не сможете положить большую порцию.

Затем действуем таким образом. В первую неделю уменьшаем количество порции на 1/6, в следующую – на 1/5, затем на 1/4. Таким образом, через 4 недели можно без особых для себя усилий уменьшить привычную порцию вдвое. Когда порция большая, зачастую по инерции, без особого аппетита, человек поглощает такое количество еды, которое организму совершенно не требуется. Более того, это вредит ему. Умеренность – основа хорошего здоровья. Умение мало есть – это важный способ избавиться от некоторых болезней, появляющихся от перенасыщения и отравления организма.

Второе правило – свежесть и соответствие пищи сезону и времени года.

Чем более свежий продукт используется для приготовления блюда, тем больше в нем полезных и нужных организму веществ. Как известно, японцы весьма трепетно относятся к свежести продукта, из которого собираются изготовить блюдо.

По наличию на японском столе того или иного продукта можно безошибочно определить время года, не заглядывая в календарь, поскольку вкусы японцев находятся в полной гармонии с природой. Они, как правило, употребляют только ту пищу, которая считается наиболее сочной и, соответственно, свежей для данного конкретного времени года. В Японии все знают, что в конце весны особенно хороши молодой зеленый чай, ростки бамбука и лосось. А осенью лучше всего выставлять на стол блюда с макрелью и первыми грибами мацутакэ.

Ни для кого уже не секрет, что используемые овощи по сезону гораздо полезнее для здоровья. В Японии выбор пищи во многом определяют сезон и время года. Обычно в ходу именно то, что в это время созревает в поле и на грядках. К примеру, мало кто из японцев купит тепличную землянику, прекрасно понимая, что в сезон она гораздо вкуснее и полезнее. Кроме того, они стремятся употреблять именно ту рыбу, которая только что выловлена.

Япония тянется огромной дугой с северо-востока на юго-запад. И климатические условия задают японской кулинарии не только сезонные, но и местные факторы. На севере, например, нельзя возделывать рис, но там замечательные условия для выращивания кукурузы и картофеля, а также для разведения животных.

Пища для северян, по мнению японцев, должна быть более калорийна, поэтому типичная для всей Японии лапша «рамэн» на Хоккайдо подается с щедрым куском масла. По той же причине – повышенные энергозатраты – в префектурах Северной Японии весьма популярна похлебка о-набэ, сваренная из крабов, ракушек и горбуши в одном котелке.

Свои особенности имеет кухня и в регионах Канто с центрами в Токио, Иококаме, а также кухня регионов Кансай и островов Рюкю. Например, вкус и цвет соевого соуса в Канто заметно отличается от соуса из Кансая. Также весьма принципиальные для японца различия существуют в форме и вкусе маринадов, суши и сладостей.

В Киото существует изысканная кухня, рецепты которой были созданы тысячелетия назад поварами императорского дворца. Нагоя славится пшеничной лапшой «удон» и сладким рисовым желе. Паломники в буддистских храмах на острове Сикоку пробуют иваси, мандарины и местную лапшу. А остров Кюсю известен своим чаем, морепродуктами и фруктами. Здесь чувствуется особенное влияние китайской кулинарии.

На выбор пищи в Японии, кроме сезонности, климатической зоны, еще влияет и погода. В летние жаркие дни японцы стараются употреблять такую пищу, которая приносит ощущение прохлады. А ощущение свежести, по их мнению, дают такие деликатесы, как угорь, осьминог и морские моллюски. Кроме того, охлаждающе действуют на них и различного вида желе. Осенью японцы предпочитают поглощать жареные каштаны, лапшу из гречневой муки и грибы. В предзимье они отдают предпочтение сашими – нарезанной полосками сырой рыбе и подогретому до температуры 36,6 °C саке. В холодную зимнюю пору любят употреблять согревающий набэ. Эту похлебку-суп они едят непосредственно во время готовки, наливая его себе прямо из кипящей кастрюли. В жаркие летние дни островитяне едят холодную разновидность набэ под названием сябу-сябу.

Таким образом, в зимний холод принято ставить на стол мясо, рыбу супы и согревающие напитки, а в летний зной – холодные супы, освежающие виды морской живности, холодную лапшу рамэн и салаты.

За последние полвека японская кухня, конечно, обогатилась самыми разными вариантами фаст-фуд. Это гамбургеры и чипсы, попкорн и быстрорастворимые супы. Разумеется, истинные ценители национальных традиций выступали против этого процесса американизации. Но все же отгородиться от малопитательных, а порою и малополезных для здоровья вариантов фаст-фуд японцам не удалось. Но они со свойственной им архаической мудростью попытались хоть в какой-то степени «японизировать» заокеанские блюда. Так появились картофельные чипсы с приправами из водорослей, спагетти с привычной для вкуса островитян тресковой икрой и мороженое с добавлением зеленого чая.

Третье правило – близость к натуральному исходному виду.

Японская кухня отличается от европейской и даже от азиатской (например, китайской) тем, что проявляет несказанное уважение к первоначальному внешнему виду продуктов, которые при этом должны быть наисвежайшие и по возможности высочайшего качества.

Местные повара стремятся сохранить внешний вид рыбы и овощей, чтобы даже после приготовления они визуально остались самими собой, создав иллюзию, как будто они не подвергались тепловой или любой другой кулинарной обработке.

Четвертое правило – сохранение витаминов и минеральных веществ.

Очень важно, как мы готовим продукты. От этого во многом зависит, насколько энергетически наполненной будет пища и сколько она принесет пользы.

Японцы готовят таким способом, что витамины и минеральные вещества хорошо сохраняются. Тут важен правильно выбранный температурный режим.

Важна и особая нарезка, к примеру, овощей. Кулинары умеют так их нарезать, что овощи не только выглядят привлекательнее, но и готовятся быстрее. Как известно, чем меньше затрачено времени на варку, тем больше витаминов и минеральных веществ сохраняется в продукте.

Всем известны полезные стороны вегетарианского стола. Клетчатка, витамины – все это жизненно необходимо нашему организму. И все это весьма доступно практически каждому человеку, какого бы достатка он ни был. Многообразие японского вегетарианского стола удивляет разнообразием и изобретательностью. Тут и салаты из редьки дайкон, и огуречно-морковные скульптуры на столе. Употребляют жители Страны восходящего солнца дикорастущие растения, такие, например, как корень лопуха «гобо», травы, водоросли, приносящие организму витамины и минералы. Словом, у них есть чему поучиться.

Одно из главных правил японцев, связанных с питанием, гласит: на столе обязательно должно быть что-то с гор и что-то с моря. Условно горной продукцией можно назвать рис и многочисленные овощи по сезону. Это, разумеется, соевые бобы, а также их производные – тофу (соевый творог), мисо (ферментированная соевая паста для приготовления супов и приправ) и соевый соус сею. Морская составляющая поистине неисчислима в Стране восходящего солнца. Это практически все виды рыбы, китообразные, моллюски, водоросли, морская капуста и даже медуза.

Мяса они едят чрезвычайно мало. И это, как видно, весьма благотворно влияет на их организм. Продолжительность жизни на островах самая высокая по сравнению со всеми другими народами.

Рис – это здоровье

Вон по холоду мальчик босой прибежал

Попросить хоть горсточку риса

Для посева весной.

Оги Исико.

Рис является самым распространенным и основным кушаньем в Японии. Там его едят два-три раза в день, чаще всего без приправ. Японцы свято верят в то, что рис сохраняет здоровье. Безусловно, он прекрасно действует на организм и препятствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Статистика доказывает, что японцы гораздо реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вероятно, у европейцев, любящих погрызть свиную ножку или проглотить быстро и не разжевывая бифштекс с кровью, больше шансов заболеть атеросклерозом, чем у островитян, которые каждый божий день отправляют в свой желудок по несколько рисовых лепешек. Если японцу не подали за столом рис («гохан»), то он считает трапезу незавершенной. Более того, даже слово «гохан» у них обозначает не только рис, но и просто еду.

Если верить легенде, священный рис в эту страну принесло божество «Инари-сама». В Древней Японии верили, что рис, как и человек, имеет душу, и если относиться к нему с неуважением, то за это можно поплатиться. Рис не просто аналог нашего хлеба. Из него готовят напитки саке (рисовую водку), сетю (японский самогон), мирин (сладкое саке), бакусю (особый вид пива), уксус, соусы, пасты, кондитерские изделия и приправы. Даже шелуха, солома и отруби от этой культуры не пропадают зря. Из соломы в старину делались одежда и обувь, накидки, плащи, сандалии, и даже крыши, причем не только домов, но и храмов.

Какое-то время назад, в связи с нашествием западной цивилизации, рис в Японии вдруг начал сдавать свои позиции. Особенно это стало заметно во вкусах молодого поколения. Но и заболевания сердечно-сосудистой системы так же резко повысилось именно среди молодых. Как оказалось, не так уж безобидно отказываться от кулинарных заветов предков. И уже с 1980-х годов все стало возвращаться на круги своя. В периодической печати появились убеждающие научные статьи о полезности риса. В рекламных роликах, в средствах массовой информации заговорили о важности употребления риса как продукта, необычайно полезного для здоровья. Рис стал массированно вводиться в школьные завтраки. И даже популярные блюда японцы сумели соединить с традиционной культурой. При приготовлении одного из видов гамбургеров булочка стала выпекаться из рисовой муки, а в начинку стали добавлять фасоль и соевый соус. Таким образом, широко известному европейскому блюду японцы придали восточный колорит.

Японцы предпочитают использовать рис, выращенный на их родине, как самый полезный и вкусный. Он даже гораздо дороже привозного, индийского или тайского. Наиболее близким по вкусовым качествам к отечественному считается рис, привозимый из Калифорнии. В неурожайные годы его закупают в огромном количестве. Но все же свой рис любимее и желаннее…

Искусство приготовления риса

…Хорошо еще, коль купишь

Хоть привозный рис дешевый,

А в иных домах не будет

Даже и такого!

Оги Исико.

Культ риса породил крайне строгие каноны его приготовления. Его варят без масла, без соли и без специй. Но самое главное – соблюдение пропорций объема. Оптимальным считается добавлять к одному стакану риса 1,25 стакана воды. Только в этом случае блюдо получится таким, каким любят его японцы – «пушистым», как только что вылупившийся цыпленок, и влажным, как морской песок. Перед тем как готовить рис, его моют в большом количестве воды, добиваясь, чтобы вода, промывающая его, стала совсем прозрачной. Затем оставляют на 30 минут летом и на 1 час зимой, чтобы он набух в достаточной степени. После трепетно перекладывают его в кастрюлю, добавляя положенное количество воды, и плотно закрывают крышкой, которую во время варки ни в коем случае не открывают до конца готовки. По этому поводу есть в Японии старинный детский стишок о том, что, даже если ребенок плачет от голода, крышка не будет снята, пока рис не сварится.

Рис широко используется для приготовления ритуальной пищи. В первые дни нового года японцы обязательно угощаются жидкой рисовой кашей с приправой из семи растений, диких и культивированных – крапивы, репы, редьки, петрушки, сушеницы, мокричника и пастушьей сумки. В этих растениях много железа и белка. Крапива и сушеница, как известно, хорошо влияют на регулирование кровяного давления. А репа и редька благоприятствуют пищеварению. Такая каша с семью приправами – народное средство от многих болезней и используется японцами круглый год.

Конечно, сложно полностью последовать хитроумной японской диете, но что мы можем точно сделать и, надо сказать, с огромной пользой для себя, так это научиться по-японски бережно варить «божественный» рис. Мало того что сам по себе рис является энергетически богатым продуктом, но если его еще готовить верно, следуя старинным японским традициям, то он станет полезным вдвойне. Сваренный по японским правилам рис не только вкусен и привлекателен на вид, он отличается от риса, приготовленного обычным способом, гораздо большим сохранением нужных организму веществ.

Известно, что в странах Юго-Восточной Азии рис варят по-разному. У японцев существуют свои секреты.

Во-первых, рис нужно замочить.

Замачивают рис от 30 минут до 1 часа в зависимости от времени года. Зимой рис требует большего замачивания. Что это дает? Рис размягчается, и его намного меньше приходится варить. Вследствие этого продукт остается более энергетичным, и в нем сохраняется намного больше полезных веществ.

Во-вторых, рис и воду берут в соотношении 1:1,25.

Рис в таком случае получается именно той консистенции, какой нужно: «пушистый» и без лишней жидкости.

В-третьих, во время варки риса нельзя открывать крышку.

Это важный момент, так как основной принцип готовки риса в Японии – именно приготовление его на пару. Если крышку открыть, то часть необходимого пара для готовки риса тут же улетучится, и варка уже пойдет совсем по иному пути.

Крышку нельзя открывать еще и в течение 10 минут после того, как рис уже готов. В этот момент рис доходит до нужной кондиции.

В четвертых, рис варят на слабом огне.

После того как рис во время варки закипел, огонь уменьшают и варят на слабом, а затем еще более уменьшают и доваривают уже на совсем слабом огне.

В-пятых, во время варки в рис не добавляется соль.

Рис в Японии любят употреблять с соевым соусом. Часто он подается с предварительно поджаренными овощами и зеленью. Одним словом, добавленные к рису после его приготовления продукты обогащают блюдо вкусом и совсем не оставляют его пресным, несмотря на то что рис готовился без соли.

Рыба вместо мяса

Старый колодец в селе,

Рыба метнулась за мошкой…

Темный всплеск в глубине…

Бусон.

Японцы используют в пищу всякую рыбу – морскую, речную и озерную. В их прибрежных водах, по свидетельству ихтиологов, водится около 3500 видов рыб, моллюсков и морских животных (для сравнения: в водах, омывающих Европу, их менее 1500). Ассортимент этот чрезвычайно богат: палтус, угорь, макрель, тунец, лосось, морской окунь, акула, карп и т. д. На стол рыбу подают в отварном, припущенном, жареном и даже сыром виде.

Ни для кого не секрет, что приобретение белков засчет морепродуктов очень благотворно сказывается на организме и на здоровье. Рыба, вылавливаемая японцами, дает им, кроме белков, весь необходимый набор витаминов и минеральных элементов. В сырой рыбе (сашими), которую любят употреблять островитяне, набор микроэлементов и витаминов сохраняется гораздо лучше. Белки из рыбы несравнимо более полезны, чем содержащиеся в мясе. В рыбе меньше холестерина и больше полезных организму веществ. Рыба менее калорийна и легче переваривается организмом. Также особи, живущие на воле, выловленные и съеденные человеком, гораздо полезнее для организма, чем «горемычные твари», которые выращивались в загоне.

Невероятно широкий ассортимент рыбных продуктов дает японцам прекрасную возможность почти не есть мяса. Горбуша, тунец, морской лещ, креветки, кальмары, осьминоги, моллюски, каракатицы, трепанги, устрицы и крабы – все это великолепие вы можно запросто отыскать на прилавках любого японского рыбного магазина. Товар тут наисвежайший. В Токио, к примеру, продавцы встают рано утром и между 4 и 7 часами загружаются на оптовом рынке рыбой, только что выловленной в океане промысловиками. Тысячи рыболовецких судов ежедневно выгружают на берег после бурной ночи все мыслимое и немыслимое разнообразие рыбной живности. В Японии повсюду огромное количество рыбных магазинов, в основном мелких. В Токио их около 10 000. Многие из продавцов владеют мастерством поистине виртуозной разделки рыбы, так как довольно часто морская живность продается уже разделанной и даже очищенной от чешуи. В магазине можно предварительно заказать какой-нибудь вид рыбы, и она на завтра будет закуплена на оптовом рынке. Как правило, предупредительный продавец всегда даст совет, как хранить рыбу, морепродукты и как их готовить.

Самые популярные рыбные блюда в цивилизованной Японии делаются из сырой рыбы, только что отловленной в океане. Сасими, или, по-другому, сашими – ломтики сырой рыбы разных сортов, которые изощренные японские повара привлекательно располагают на тарелочке в декоративной аранжировке овощей. Чаще это блюдо делают из тунца и креветок. И обычно такой изысканный натюрморт поглощается с отрезвляющей восточной горчицей, с неизменным соевым соусом сею и с хреном. Это блюдо богато живой энергетикой и полезно тем, что содержит много нужных организму веществ. Тут есть белки (протеин), жиры, фосфор. При этом нужно быть внимательным и осторожным. «Сасими» – это ведь, как уде было сказано, сырая рыба, так что специалисты рекомендуют употреблять это блюдо только в ресторане, где его готовят знающие свое дело мастера.

В Японии существует множество способов приготовления самых разных блюд из рыбы. Ее отваривают в соевом соусе, жарят на открытом огне и на сковородке. Местные жители любят готовить рыбу на вертеле и в кипящем масле. Они делают рыбу даже в виде колбасок и миниатюрных сосисок. Кроме того, там можно встретить и сушеные рыбьи хлопья, называемые «кациобуси». Хранить их можно несколько лет. Известно, что засушенными кусочками рыбы питались еще самураи в дальних походах. И в их дорожных сумках, кроме засушенных водорослей и сваренного риса, всегда были кусочки сушеной рыбы.

Как уже говорилось, среди истинно японских блюд из рыбы на первом месте стоит сасими, очень свежая нарезанная сырая рыба. Кусочки ее положено макать в жидкую смесь из соевого соуса с японским хреном – васаби, который растет в холодных и чистых водах горных рек. В сыром виде очень популярны тунец, семга, политый уксусом трепанг, а также лангуст, мясо которого в сыром виде гораздо полезнее, чем приготовленное иным способом.

В Европе и нашей стране ныне необыкновенно популярно японское блюдо суши, или сушими – своеобразные рисовые котлетки, покрытые сверху кусочками свежей сырой рыбы, креветками или другими морепродуктами и политые соевым соусом.

Суши бывают самыми разными, и купить их можно прямо на улицах Японии, поскольку это одно из самых распространенных ежедневных блюд. Наиболее почитаемая разновидность – нигиридзуси. Блюдо состоит из какого-то морепродукта (такого как сырая рыба, креветки, кальмар, моллюски, икра морского ежа), высушенных водорослей и вареного риса. На слегка вытянутый рисовый колобок, сбрызнутый подслащенным уксусом, кладется немного хрена, поверх – кусочек рыбы. Иногда суши обматывают ленточкой из сушеных водорослей. Взяв такой колобок, принято обмакнуть его в соевый соус и отправить в рот целиком.

Что касается остальных морепродуктов – кальмаров, мидий, креветок, морских гребешков и прочей живности, то на японских рынках их не сосчитать. Особенность подобных рынков состоит в том, что они работают только с четырех до шести утра, а потому продукция здесь наисвежайшая.

Одним из наиболее употребляемых в Японии блюд считается темпура – смесь, состоящая из мяса крабов и креветок с овощами. Она опускается в тесто, приготовленное особым образом, и жарится в кипящем кунжутном масле. Темпуру подают с приправой из сои и японской редьки.

Очень популярны в японской кухне различные виды морских водорослей. Японские врачи еще в VIII веке называли их морским женьшенем и использовали для профилактики различных заболеваний.

...

Морские водоросли являются отличным источником минералов, содержат йод, кальций, фосфор, витамины А, С, D, В1, В2, В12, В12 и др. В магазинах можно приобрести не только популярную в нашей стране ламинарию (морскую капусту), но и ульву, аларию, ундарию, порфиру, норию (красные водоросли), хиджику. Из морских водорослей готовят не слишком сложные, но очень вкусные блюда. С непривычки своеобразный запах морских водорослей может отпугнуть, поэтому полуфабрикаты сначала обрабатывают, добавляя специальные специи.

В Японии насчитывается несколько сотен наименований закусок, первых, вторых и третьих блюд из водорослей, которые местные жители приравнивают к самым изысканным деликатесам. Так, большим успехом пользуется блюдо под названием кобу, которое готовят, опуская сухие водоросли в слабый раствор пищевой краски, после чего некоторое время кипятят, сушат и шинкуют. Блюда из морских водорослей обычно употребляют в сыром виде (например, в салатах) или вареном – с мясом или рисом, часто их едят с ростками бамбука и грибами.

...

Широко известная водоросль агар-агар применяется для изготовления японской пастилы и зефира. К тому же она содержит мало калорий и идеально подходит для диетического питания.

Соя, спасающая от голода и побеждающая болезни

Соя была завезена на острова из Маньчжурии. Она так хорошо здесь прижилась, что до сих пор не известно, кто у кого сплагиировал ее использование в питании и оздоровлении – японцы у китайцев или китайцы у японцев. Не следует воспринимать растение как панацею, но для многих соевое питание является огромным подспорьем в борьбе с опасными заболеваниями.

Так, соя содержит полноценные белки, которые по аминокислотному составу идентичны белкам животного происхождения. В 100 г бобов содержится 40 г белка и 20 г жира. Растение по количеству белка превосходит рыбу, говядину и яйца. Соевые белки на 90 % растворимы в воде, и потому легко усваиваются. Страдающим аллергией на молоко и производные из него продукты полезно заменять их соевыми.

В плодах сои содержится до 20 % практически полностью усваиваемого человеком масла, которое отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и сапонинами. Оба вещества снижают уровень холестерина в крови и выводят его из организма. Соевое масло, насыщенное лецитином (фосфолипидом особой структуры), участвует в обмене жиров и холестерина. Этот лецитин регулирует всасывание жиров и способствует их сгоранию, уменьшая накопление жиров в печение.

Совсем недавно в соевых бобах обнаружены вещества, подавляющие рост опухолей и защищающие организм от развития онкологических заболеваний. Их присутствие объясняет тот факт, что в Японии, где соевые продукты – неотъемлемая часть традиционного рациона, рак груди встречается в 4–6 раз реже, здесь также в 30–40 раз меньше, чем в Европе, наблюдается рак предстательной железы. В климактерический период у японок практически не наблюдаются приливы, бессонница и раздражительность. Исследования ученых подтвердили – пережить климакс женщинам помогают фитоэстрогены, содержащиеся в сое.

В сое найдены особые соединения – фитаты, благотворно влияющие на иммунную систему, а также способные вывести из организма радионуклиды и ионы тяжелых металлов. Японский врач Азикузи в 1945 году высказал гипотезу, что его пациенты и сотрудники не испытывали на себе последствий атомной бомбы в Хиросиме, поскольку использовали для приготовления пищи соевую пасту мисо. Впоследствии это предположение было подтверждено.

Способы приготовления блюд из сои

...

Бобы нужно тщательно промыть в нескольких водах, а затем вымочить в воде 8–12 часов. Набухшие бобы выложить в кастрюлю с толстым дном, залить водой: на 1 стакан набухших бобов взять 2,5 стакана воды и медленно довести до кипения. Варить на слабом огне 2–3 часа, прикрыв крышкой и не давая сильно кипеть. За полчаса до конца варки соевые бобы можно посолить.

Сваренные соевые бобы можно употреблять как обычную кашу или заправить соевым маслом, зеленью, чесноком, соевым и томатным соусами, грецкими орехами, жареным луком. Подавать лучше всего со свежими овощами.

Соевые бобы можно прорастить, и это займет 5–7 дней. В соевых ростках содержится около 10 % белка, а также множество биологически активных веществ. Ростки полезно использовать для приготовления салатов. Из бобов можно приготовить так называемые соевые орешки.

Из сои изготавливают национальные продукты, которые по питательным свойствам не уступают, а иногда и превосходят мясо, рыбу и хлеб. Это мисо, соевое молоко и продукты из него, прежде всего – тофу, соевая окара, а также соевое мясо – фарш, гуляш, азу, бифштексы и т. д.

Мисо – это полужидкий заквашенный на дрожжах продукт из вареных и раздавленных соевых бобов. Густая соевая паста служит как для приготовления супов – мисосиру, так и для заправки. Разновидностей мисо много. У каждой из них свой цвет, особый аромат и своеобразный вкус.

В мисо содержатся 10 % белка, важные для организма аминокислоты, витамин В12 и минеральные вещества. При этом паста малокалорийна и содержит низкое количество (около 6 %) жиров.

В домашних условиях приготовить мисо практически невозможно, так как для закваски потребуется не менее 1,5 лет. Однако пасту можно приобрести в японских магазинах или ресторанах японской кухни. В качестве приправы и как основу для приготовления домашнего соуса к мясу, рыбе и блюдам из круп следует растворить 1 ч. л. пасты в 1–2 стаканах воды. Остальные ингредиенты подбирают по вкусу. В качестве концентрата для бульона мисо можно использовать для приготовления супов: 2 ст. л. мисо развести в 1 л воды и полученным бульоном заправлять любое блюдо.

Многие японцы начинают свой день не с затяжки сигареты, не с кофе или манной каши, а с мисосиру. Суп из мисо иногда едят с вермишелью из пшеничной или гречневой муки с добавлением мяса и зелени. Кроме того, в суп кладут строганую сушеную рыбу. Такой суп значительно снижает уровень холестерина, ощелачивает кровь, нейтрализуя при этом эффекты от курения и загрязнения атмосферы. Японцы давно уже поняли, что, употребляя блюда из мисо, они могут оградить себя от ряда заболеваний. Вот почему уже спозаранок они наливают себе тарелочку полезного ароматного супа.

Соевое молоко по пищевой ценности, кулинарным свойствам и консистенции почти не отличается от обычного коровьего молока. Стакан соевого молока содержит около 7 г белка. Молоко из сои не содержит лактозы и холестерина, к тому же не вызывает аллергию. Оно богато витаминами группы В, D и Е, в виде легко усваиваемых соединений в нем представлены кальций, железо, фосфор, и в оптимальном соотношении – аминокислоты и ненасыщенные жирные кислоты. В качестве заменителя коровьего молока соевый продукт полезен при лактазной недостаточности, аллергии на молочные белки, атеросклерозе, болезнях печени, его следует использовать при дефиците железа, а также избыточном весе. У свежего соевого молока сладковатый, поначалу непривычный вкус, который исчезает при добавлении его в кофе, какао и чай.

Путем выпаривания из жидкого молока можно получить сухое соевое молоко – порошок кремового цвета с легким ореховым ароматом, а также сливки, которые практически лишены бобового привкуса.

Свежее соевое молоко можно приготовить из бобов в домашних условиях.

Для этого промытые бобы надо замочить на 12–14 часов, и, когда они набухнут, несколько раз пропустить через мясорубку. Кашицу нужно оставить на 2–3 часа, после чего кипятить 30 минут. Проваренную кашицу процедить, слегка отжимая, через полотно.

Кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ряженка и йогурт – содержат полезные молочные бактерии и энзимы, которые помогают усваивать пищу и нормализуют микрофлору кишечника. Сквашивают соевое молоко различными заквасками. Кисломолочные продукты из сои благотворно воздействуют на секреторную функцию, повышают аппетит. По диетическим свойствам они превосходят исходное соевое молоко, а по вкусу практически не отличаются от аналогов из коровьего. Немаловажно то, что калорийность сквашенных изделий не превышает 45 ккал на 100 г продукта, вот почему они полезны в борьбе с избыточным весом.

Тофу – настоящий белковый концентрат, японский соевый сыр или творог, приготовленный из соевого молока, путем осаждения сухих веществ пищевыми кислотами. В 100 г тофу содержится около 10 г белка и 5 г жира.

Вкус у него – пресный, нейтральный, структура – губчатая, по внешнему виду сходная с брынзой. Если он сухой и твердый, его надо замочить и дать набухнуть, а если свежий и влажный, то его можно использовать сразу.

Из тофу готовят всевозможные блюда – салаты, супы, вторые блюда и десерты. Поскольку тофу богат легкоусваиваемым белком, его полезно включать в меню пожилых и больных в период реабилитации.

Соевая окара представляет собой жмых, оставшийся после фильтрования соевого молока. По виду это рассыпчатая масса, не имеющая вкуса и практически лишенная запаха, состоит из нерастворимой части проваренных и измельченных соевых бобов. Цвет окары – кремовый или бледно-желтый.

Как и тофу, она весьма ценна по-своему составу: содержит много растительных волокон и фитовеществ.

Соевая окара – отличная добавка к тесту, особенно песочному. Изделия получаются нежным, хрустящим и долго не отсыревают. В Японии окару примешивают к мясным фаршам, из которых готовят котлеты, пельмени и голубцы, и тогда они получаются сочнее и нежнее.

Соевое мясо ( фарш, гуляш, азу, бифштекс и т. д.) делают из частично обезжиренной соевой муки методом термопластической экструзии. По текстуре продукты из соевого мяса напоминают мясные. Порция такого мяса содержит около 20 г белка. Поскольку все соевое мясо продается в сухом виде, то его на 20–30 минут замачивают в кипящей воде, в которой растворен бульонный кубик. После набухания соевое мясо можно готовить как обычное. Поскольку вкус у соевых продуктов мясного типа слабовыраженный, то подавать их лучше с острыми и пряными соусами, пикантными салатами и большим количеством зелени.

Овощи, фрукты, зерновые и бобовые

Разнообразные овощи неизменно присутствуют в японской традиционной кухне. Больше всего японцы любят использовать баклажаны, бобовые культуры, тыквы, кабачки, батат, имбирь, множество различных травок и специй. Широко распространены блюда из зеленого салата, сельдерея, шпината, лук, проросших зерен и побегов бамбука. Воистину национальным блюдом считается японская редька – дайкон. Салаты из дайкона пользуется у японцев огромной популярностью, а сам овощ употребляют не только в сыром, но и в вареном, квашеном, тертом и других видах. Благодаря большому количеству клетчатки дайкон помогает очистить организм от токсинов. Общий объем потребления японской редьки равен объему потребления всех других овощей, вместе взятых. Европейцы все чаще стали использовать дайкон для похудения и очищения организма от шлаков.

Различные виды луков у многих народов признаны как диетические и лекарственные, поскольку налаживают работу пищеварительной системы и способствуют сжиганию лишних жиров. Японцы используют самый разный лук – золотистый круглый таманоги, белый хосонеги, лук-батун и др.

Вместо соли – соевый соус

Кто в наше время не знает, что соль может быть весьма опасна для организма? Соль вызывает повышение кровяного давления, а в некоторых случаях становится настоящим ядом для того, кто ее принимает. Как известно, избыток натрия в организме способствует отекам. Поэтому излишество соли вредно при сердечно-сосудистых заболеваниях и при ожирении.

Некоторые диетологи утверждают, что в соли нет совершенно никакой питательной ценности, нет витаминов и органических минералов, т. е. она вовсе бесполезна. Человеческий организм между тем просто не способен переработать должным образом, ассимилировать или как-то использовать соль. А она в свою очередь становится весьма недружелюбной гостьей в его организме. Избыток соли может вызвать осложнение в работе почек, мочевого и желчного пузырей, сердца, артерий и вен. Соль способствует накоплению жидкости в организме, вызывая отеки и мешки под глазами. Кроме того, это неорганическое вещество повышает раздражительность нервной системы. Соль поглощает кальций, тем самым отбирая его у организма. Она не способствует работе желудочно-кишечного тракта, так как довольно агрессивно влияет на слой слизи, покрывающий органы пищеварения.

Итак, давайте побережем наш организм и перестанем забрасывать в него неимоверное количество соли. Что мы от этого выиграем?

Во-первых, периодическое отсутствие соли на столе или ее каждодневное уменьшение в рационе весьма благоприятно отразится на функционировании многих органов, а значит, и на состоянии здоровья.

Во-вторых, заметно улучшится ваш внешний вид. Уменьшатся отеки, кожа станет менее рыхлой. Лицо помолодеет и будет выглядеть гораздо привлекательнее.

Малое использование соли и замена ее соевым соусом – еще одно важное правило питания японцев. Как известно, они мало используют соль, а вместо нее добавляют в пищу соевый соус, по правилам изготавливаемый на основе морской соли, которая наносит человеческому организму меньше вреда, чем обычный натрия хлорид.

Знаете ли вы, что когда мы заполняем наше тело большим количеством неорганических минералов, то они в виде жестких кристаллов начинают откладываться в жизненно важных органах тела? А это приводит к образованию камней в почках, желчном и мочевом пузырях, а также соли откладываются на стенках артерий, что делает их хрупкими и неэластичными. Кровь, проходящая по таким артериям, давит на ставшие хрупкими стенки сосудов и делает их более слабыми. Последние исследования ученых демонстрируют непосредственную зависимость между употреблением соли и высоким кровяным давлением – гипертонией. Поэтому, если у вас есть выбор – солить или не солить, выберите последнее, так как соль может быть опасна именно для вашего здоровья.

Периодически можно проводить бессолевые одно– или двухдневные диеты, полностью исключив из рациона соль. Готовя рыбу или мясо, вы с удивлением обнаружите, что продукты эти вовсе не пресные, а довольно вкусные и без соли. А все дело в том, что в них имеется натуральный натрий. Постепенно перейдя на бессолевые разгрузочные дни, ваши установки по отношению к тому, сколько соли нужно добавлять в пищу, заметно изменятся в благоприятную для вашего организма сторону.

Поэтому, придерживаясь рациона, характерного для японской кухни, и уменьшая количество соли в еде, заменяя ее время от времени соевым соусом, вы только выиграете, поскольку улучшатся ваше здоровье и внешность.

Потому-то в японской кухне использование соли сведено и к минимуму, и вместо нее гораздо чаще употребляют соевый соус. В этом одно из ее явных преимуществ по сравнению с излишне калорийными и непомерно солеными блюдами, которые употребляем мы. Так что имеется смысл перенять у островитян их неприятие слишком большого количества соли и позаимствовать привычку заменять хлорид натрия соевым соусом.

Зеленый чай, кори и саке

Чай – это не просто любимый напиток японцев. Это целый пласт культуры, традиции и церемония, которая позволяет оттенить целебные свойства чая, получить заряд бодрости и душевное успокоение.

Считается, что заложил основы японской чайной церемонии один из основоположников дзен-буддизма монах Эйсай Мэйан. Он первым ввел термин «путь чая», создав трактат о его целебных свойствах. В классическом виде чайная церемония была разработана спустя 3 века другим настоятелем буддийского храма Мурата Секо, который назвал ее «горячая вода для чая». Она стала очень популярной среди аристократии. Современные школы чайной церемонии опираются на принципы самого знаменитого в Японии мастера Сэн Рикю, создавшего золотую комнату, которая до сих пор считается классикой чайной церемонии.

Существует 4 разновидности чая – крупнолистовой, мелколистовой (брокен), порошковый и плиточный. Элитный крупнолистовой зеленый чай производится исключительно в Японии и Китае. Его цена за 100 г колеблется от 7 до 1000 долларов. Традиционно зеленый чай заваривают так: на одну чашку берут 2 ч. л. чая, заливают горячей водой с температурой 70–80 °C и настаивают, закрыв крышкой, в течение 3–4 минут. В зависимости от сорта и качества японский чай имеет зеленоватый цвет разных оттенков, отличается он от европейского также по вкусу. Пьют зеленый чай без сахара, иногда с крошечными пирожными из фруктов.

В качестве прохладительного питья часто используют кори – строганый лед с фруктовым сиропом. В последнее время широкое распространение получили напитки, популярные в Европе. Первенство здесь прочно удерживает черный кофе.

Из алкогольных напитков наиболее популярен древний национальный напиток местного происхождения – саке. По сути, это рисовая водка, но очень слабая, около 15–16 % алкоголя. Подают ее в крошечных, не более 30 мл фарфоровых или фаянсовых сосудах-плошечках с ободком соли по краям. Перед употреблением саке предварительно нагревают или охлаждают в специальных деревянных коробочках. Интересно, что рисовую водку не только пьют, но и добавляют в различные блюда, прежде всего в соусы и приправы.

Делаем выводы

Основу традиционной японской кухни составляют растительные продукты – овощи, рыба, рис, соя, зерновые, а также самые разные дары моря. Японское питание по калорийности почти вдвое уступает европейскому, а порции большинства блюд, кроме овощей, значительно меньше.

Вероятно, поэтому Страна восходящего солнца на протяжении многих лет удерживает первое место по долголетию населения и, кроме того, входит в число 10 стран, жители которых в своем большинстве не страдают от излишней полноты. Причина – правильное, рационально сбалансированное питание. Именно в этом заключается главная особенность так называемой японской диеты. Чтобы перейти на нее, нужно всего-то усвоить и использовать в питании 5 простых правил.

1. Уменьшить объем тарелок.

2. Уменьшить объем порций.

3. Употреблять меньше калорийных продуктов, добавляя в рацион рис, овощи и водоросли (например, морскую капусту).

4. Уменьшить количество мяса, заменяя его рыбой и моллюсками.

5. Уменьшить количество соли, заменяя ее соей.

Эти каноны должны стать нормой вашего питания. Внедрив их в свою жизнь, можно не только похудеть, но и поддерживать оптимальный для себя вес на протяжении долгих лет жизни.

Глава 2. Учимся расшифровывать информацию на продуктах

Здоровое питание, а тем более сидение на диетах стоит немалых денег, поскольку низкокалорийная пища с высоким содержанием питательных веществ весьма ценится. К тому же выбирать и покупать ее надо умеючи.

Большинство из нас, посещая магазин или супермаркет, просто берут продукты с полок, не особо задумываясь, что они собой представляют. В высокоразвитых странах, с давними традициями культуры покупателей, к посещению супермаркетов и приобретению товаров относятся более серьезно. Пора и нам избавляться от привычки к безразличию, в том числе и безразличию к своему здоровью. Решив правильно питаться, а заодно и сбросить лишние килограммы, необходимо точно знать, что попадает в ваш желудок.

И для начала надо научиться расшифровывать информацию, указанную на продуктах.

Сегодня на всех упакованных продовольственных товарах присутствует этикетка, на которой представлена полезная для покупателя информация, для каждого продукта индивидуальная. Этикетка может быть бумажной или оформленной литографическим способом. На ней должны быть указаны производитель (если есть официальный дистрибьютор, фирма-импортер), наименование продукции, сорт (если есть), масса нетто, номер стандарта или технических условий, по которым продукт выработан и может быть идентифицирован. Здесь также должны быть указаны дата выпуска продовольствия, срок реализации, хранения и условия (для изделий, имеющих какие-то особенности).

Для сидящих на диете и заботящихся о здоровье очень важна информация о пищевой и энергетической ценности продукта: размере порции, содержании калорий, питательных веществах, макро– и микроэлементах. В развитых странах на этикетках больших упаковок дается также информация о различных пропорциях питательных веществ, которые можно использовать в определенных диетах.

Маркировки разных продуктов отличаются друг от друга, и, научившись пользоваться информацией, можно обезопасить себя от подделок, которые зачастую приводят к отравлениям или к ухудшению здоровья.

Наименование предприятия-изготовителя, его адрес (юридический и фактический адреса производства, контактные телефоны, факс) и код указываются обязательно. Если они отсутствуют, это должно насторожить, так как велика вероятность фальсификации товара. Название фирмы-производителя косвенно указывает на качество продукции, поскольку является обязательным условием рекламы товара.

Наименование продукции способно рассказать очень о многом. Прежде всего нужно помнить, что есть названия, закрепленные в ГОСТе. Такие продукты по своему составу должны полностью соответствовать требованиям стандарта. Например, «Масло крестьянское сладкосливочное» вырабатывается строго по ГОСТу, и в его составе будут указаны только сливки. А «Маслице крестьянское сладкосливочное» – совсем другой продукт, и, внимательно прочитав этикетку, можно увидеть, что выработано оно по ТУ, и скорее всего в его составе будут указаны сухое молоко и растительные жиры. Поэтому читайте этикетки внимательнее, так как любое добавленное слово к привычному названию чаще всего призвано обмануть покупателя. В рекламе это называется «сходство до полного смешения». При этом, поскольку производитель все-таки изменил название (пусть даже всего лишь добавил мелкими буквами новое слово), законы соблюдены.

Название в соответствии с ГОСТом позволяет дать точное определение потребительским свойствам продукта. Так, сразу становится понятным отличия консервов «Макрель в собственном соку» и «Макрель с добавлением масла». Ясно, что вторые консервы более калорийны за счет прибавленного растительного масла, но процентное содержание белка в них несколько ниже. Для человека, который сел на диету, начал считать калории и количество белка в пище, это очень важная информация.

Сорт (если он есть) позволяет определять пищевую ценность продукта. Сорт по мере убывания качества бывает высший, 1-й, 2-й, 3-й. Чем выше сорт, тем он более высококачественный и тем выше его пищевая ценность. Правда, имеют значение качество производства, характер укладки в тару. Например, на пищевой ценности мясных консервов отражается нарушение в банке соотношения количества мяса, жира и заливки. В то же время сорт мясных консервов может быть понижен, если при укладке куски оказались не соответствующими стандарту из-за их поломки, хотя на их пищевой ценности это не отразилось.

Номер стандарта или технических условий, по которым данный продукт выработан и может быть идентифицирован, мало что скажет неспециалисту. Нам, потребителям, следует знать, что к продуктам, изготовленным по ГОСТу, имеются более жесткие требования (к качеству и химическому составу), чем к тем, что выработаны согласно ТУ. Например, действующий ГОСТ не предусматривает введение в рецептуру колбасы соевого белка. Колбаса, произведенная по ТУ, будет иметь в своем составе соевый белок. Если производитель хочет снизить себестоимость продукции, то ему придется создать и зарегистрировать ТУ. Это зачастую ведет к ухудшению качества и пищевой ценности продовольствия, поскольку дешевый соевый белок обладает некоторым привкусом и запахом. Правда, существует и качественный белок, но он дорог, а потому применяют его не все производители. При изготовлении продукта по ТУ необходимо внести изменения в его название.

Отечественные ГОСТы, как правило, отличаются более жесткими требованиями не только к качеству продукции, но и содержанию в ней генетически измененного сырья и солей тяжелых металлов, что очень важно в наше время, когда все понимают, как важно употреблять экологически чистые продукты.

Масса нетто – это чистый вес продукта. Масса брутто – вес продукта и упаковки. С диетической точки зрения это важный показатель, поскольку позволяет рассчитать калорийность порции: на этикетке калорийность продукта принято указывать на 100 г веса нетто. Отдельные производители указывают на своем товаре массу брутто, массу нетто и массу заливки (для рыбных или растительных консервов). Иногда на продукции можно увидеть и такой показатель, как процент содержания сухого вещества (обычно, для пюре). Этот показатель важен скорее не с диетической, а с экономической стороны. Пример: при одинаковой цене выгоднее купить 1 л томатного пюре, содержащего 24 % сухого вещества, чем 12 %. Зачем платить за воду, которой во второй банке в 2 раза больше, а пюре, соответственно, меньше? В продуктах, продаваемых в наших магазинах, очень часто баланс сдвинут в сторону жиров и сахарозы, также в них повышено содержание поваренной соли. Поэтому всем придерживающимся диеты следует уделять особое внимание информации о специфических питательных веществах, содержащихся в продуктовом товаре. На этикетке должны быть отображены сведения о содержании жиров, белков, углеводов, а также калорийность продукта. Иногда на ней указываются более подробные сведения (например, о количестве насыщенных жиров, холестерине, витаминном составе, наиболее важных микроэлементах). Свои товары производители пищевых продуктов могут маркировать как обезжиренные, с низким содержанием жира, низким содержанием сахара и так далее, основываясь на содержании этих питательных веществ в конкретном продукте. Чем полнее предприятие-изготовитель информирует потребителей о своем продукте, тем больше у нас к нему доверия.

Сведения о пищевой и энергетической ценности продукта позволяют нам рассчитывать энергоценность рациона и его биологическую ценность. Прежде чем купить продукт, а тем более употребить его в пищу, нужно посчитать и узнать, сколько организм получит с ним необходимого белка, сколько – лишних углеводов и вредных жиров. Возможно, предварительный подсчет спасет от ненужной траты денег. Не купив товар, мы тем самым защищаем свои талии от лишних сантиметров. Для справки напомню: в день нам надо 80–100 г белка и приблизительно столько же примерно.

Энергию, поступающую с пищей, принято исчислять килокалориями. Принято считать, что 1 г углеводов и белков снабжает нас 4,1 ккал, жиры дают значительно больше – 9,3 ккал. Информация о количестве калорий, приходящихся на каждую порцию купленного продукта, и о том, какая часть калорий идет из жиров, очень важна для тех, кто мечтает похудеть.

Сегодня практически все стараются исключить из своего рациона хотя бы какое-то количество жира. Большинство врачей советуют употреблять не менее 30 % жира от дневной нормы калорий, 10 % из которых должны быть из насыщенных источников. Снижая количество употребляемой пищи, в которой содержится насыщенный жир, можно контролировать содержание холестерина и жира в нашем организме.

Холестерин существует только в жировых клетках. Даже если бы мы никогда не употребляли пищу, содержащую холестерин, он все равно будет в нашем организме, так как его производит наша печень. Конечно, так же, как и жир, холестерин наносит немалый вред сердцу. Однако он выполняет и другие функции: входит в состав мембран клеток тела, участвует в выработке витамина D и ферментов, которые помогают перевариванию пищи, используется для синтеза половых гормонов. Кроме того, холестерин делится на «полезный» (высокомолекулярный – ВМЛ-холестерин) и «вредный» (низкомолекулярный – НМЛ).

Растительная пища не содержит холестерина, зато его много в продуктах животного происхождения – яичных желтках, красном мясе, моллюсках, свежем молоке, масле, сыре, мороженом.

Животный жир и холестерин разделяются, как две разные категории пищевого рациона. Поэтому, покупая готовую к употреблению пищу, желательно знать, какое их количество вы употребляете. Не стоит верить, если на упаковке указано: «не содержит холестерина и жира», потому что они так и так будут в том или ином соотношении. Так, в майонезе не содержится большого количества холестерина, поскольку он изготовлен из растительных масел, однако он практически состоит из жира.

«Отсутствие холестерина» не означает «отсутствие калорий». Чтобы восполнить вкусовой недостаток низкокалорийных/низкохолестериновых продуктов, в них часто добавляют сахар. Попробуйте сравнить продукты, содержащие мало жира и мало холестерина, с высококалорийными, и вы увидите, что разница не так уж велика. Более того, возможно, вы заметите больше сахара (углеводов) именно в низкокалорийных продуктах.

Небольшое количество калорий содержат даже диетические напитки. Кроме того, если капля масла содержит менее 5 калорий, то, добавив в блюдо 10 капель, получаете все 50 калорий.

Разберем несколько дополнительных маркировок по содержанию питательных веществ, которые следует знать:

«Содержит», «Обеспечивает необходимое количество», «Хороший источник» – подобная маркировка ставится, если в продукте содержится 10–19 % питательных веществ от дневной нормы на установленное количество. «Высокое содержание», «Прекрасный источник» или «Богат ___». В этом случае произведенный продукт должен содержать 20 % или более того от дневной нормы на установленное количество.

«Больше», «С добавлением», «Обогащенный», или «Витаминизированный» – продукт должен содержать 10 % и более от дневной нормы белков, витаминов, минеральных микро– и макроэлементов на установленное количество по сравнению с оригинальным продуктом.

«Клетчатка». Для использования подобной маркировки продовольственный товар по содержанию клетчатки должен соответствовать определениям «высокое содержание» или «хороший источник». Если продукт не «с низким содержанием жиров», то на этикетке дополнительно должно указываться содержание жиров на порцию.

«Постный» – такая маркировка используется для мяса, морепродуктов, птицы и дичи. В этом случае в них должно содержаться менее 10 г жиров, менее 4 г насыщенных жиров, менее 95 мг холестерина на установленное количество и на 100 г веса товара.

«Очень постный» – продукт (мясо, морепродукты, птица и дичь) должен содержать менее 5 г жиров, менее 2 г насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина на установленное количество и на 100 г.

«Натуральный» – каких-либо определений или правил касательно использования этого слова нет, однако его наличие на упаковке предполагает отсутствие в составе продовольственного товара искусственных или синтетических добавок, которых, кстати, обычно в нем и не бывает.

«Полезный для здоровья». При такой маркировке пища должна быть с низким содержанием жиров и с низким содержанием насыщенных жиров. Предполагается, что в одной порции содержится менее 480 мг натрия и по крайней мере 10 % белков, клетчатки, железа, кальция, витамина А или С от дневной нормы на установленное количество. Морепродукты и продукты из дичи должны включать жиров – 5 г или менее того, насыщенных жиров – 2 г или менее на установленное количество, холестерина – 95 мг или менее на 100 г.

Способ употребления так же необходимо учитывать. Далеко не все продаваемые продукты готовы к незамедлительному использованию. Так, мясные консервы (особенно из баранины) перед приемом в пищу необходимо разогреть. И все дело в том, что температуры нашего тела недостаточно, чтобы этот тугоплавкий жир расплавился в желудке. Это означает, что он просто-напросто не усвоится. Иное дело – рыбные консервы. Их подогрев только ухудшит вкус. Если, купив какой-то новый для себя продукт, вы на его упаковке не обнаружите способ употребления, попробуйте определить его на основании указанного состава.

Состав продукта позволяет судить о его свойствах и степени воздействия на наш организм. Так, нельзя назвать шоколадом продукцию, изготовленную не на какао-масле, а на его заменителях – пальмовом масле или кондитерском жире. Подобные сладкие плитки никакой пользы не принесут. Только настоящий шоколад может защитить от кариеса, поднять настроение и в разумных пределах использования даже применяться в диетах. Придают шоколаду подобное действие только настоящее какао-масло и в какой-то степени какао-порошок.

Любые красители, ароматизаторы и консерванты, даже идентичные натуральным, являются нежелательными добавками. Правда, существуют и полезные добавки. Например, молочные продукты, обогащенные живыми молочнокислыми бактериями. К таким продуктам относятся сметана, кефир, бионапитки (например, «Активия»), настоящий йогурт. Чтобы полезные бактерии прижились в наших кишечниках и избавили от дисбактериоза, их количество должно быть оптимальным. На этикетке должно быть указано, что в продукте их не менее 10-7 КОЕ.

Обратите внимание: если на этикетке нектара написано «содержание сока не менее 5 %», то его там и не более 5.

Условия и срок хранения – очень важные показатели. Так, конечный срок хранения и безопасность консервов определяются содержанием в них предельно допустимой концентрации солей тяжелых металлов. Чем дольше не реализуется такой товар, тем опаснее он для человека. Поэтому лучше всего покупать продукты, находящиеся в первой трети срока хранения (годности), поскольку больше шансов, что они не испорчены. Многие компоненты при хранении разрушаются, и, даже если продукт не становится опасным, он просто теряет свои свойства. Так, йодированная соль уже через 3 месяца после производства должна продаваться как обыкновенная. Если на этикетке йогурта указан большой срок хранения (например, месяц), это свидетельствует, что в его состав входят консерванты – вещества, далеко для нас не полезные.

На этикетке или крышке консервов с ограниченным сроком хранения выштамповывают число, месяц, год (по два знака, разделенных точками) выработки, для банок массой нетто до 100 г допускается эту информацию указывать на отдельном ярлыке-вкладыше.

На этикетке мясных консервов разрешается доштамповывать наименование предприятия, сорт и массу нетто, перештамповывать сорт: высший на низший, а также массу – большую на меньшую.

Этикетка должна покрывать корпус банки. Обычно на этикетке указывают «Годен два года с момента выработки», а его указывают на донышке или крышке банки.

На крышках литографированных банок проштамповывают номер смены (иногда печатают типографской краской число, месяц и год изготовления).

На крышки нелитографированных банок методом рельефного маркирования или несмываемой краской наносят знаки условных обозначений:

1) число выработки – две цифры: от 01 до 31;

2) месяц выработки – две цифры: от 01 до 12;

3) год выработки – две последние цифры;

4) номер смены – одна цифра;

5) ассортиментный номер может включать 1–3 цифры.

На консервах высшего сорта рядом с ассортиментным номером ставятся буква «В», а также индекс системы, в ведении которой находится предприятие-изготовитель. В зависимости от диаметра банки знаки (условные обозначения) располагают в 2 или 3 ряда на крышке. Иногда они частично располагаются на крышке, а частично, не разрывая условных обозначений, – на донышке.

На консервах могут быть 1–2 буквы. Они означают А – мясная промышленность, КП – пищевая промышленность, К – плодоовощное хозяйство, ЦС – потребкооперация, МС – сельскохозяйственное производство, ЛХ – лесное хозяйство. Также может быть указан номер (1–3 цифры) предприятия-изготовителя.

Все мы наслышаны о неких опасных химических веществах, которыми современные производители «нашпиговывают» продукты. Якобы делается это для того, чтобы продовольственные товары были более привлекательными, вкусными и дольше хранились. Действительно, такие вещества фирмы-изготовители используют, их называют пищевыми добавками и обозначают индексом Е. Среди них всем знакомые соль, сода, перец, уксус и т. д.

Таким образом, пищевые добавки – это все синтезированные вещества, преднамеренно введенные в продукты питания с целью продления их сроков хранения, усовершенствования технологии производства, улучшения вкуса, цвета и др. Сами по себе пищевые добавки никакой питательной ценности не имеют и в чистом виде не употребляются. По гигиеническим правилам применение пищевых добавок разрешается только тогда, когда они даже при длительном использовании не угрожают здоровью человека. Например, всем знакома уксусная кислота. В одной концентрации – это столовый уксус, который делает блюдо более пикантным, придает приятную кислинку, однако в большой концентрации – это сильнодействующее вещество, и при попадании на кожу или в глаза может вызвать сильные ожоги.

Если производитель честно и полно перечислил на этикетке все ингредиенты, включая и пищевые добавки, значит, ему нечего скрывать – он предлагает качественный товар. Но чаще всего фирмы-производители не упоминают коварную букву, чтобы не пугать покупателя. Хотя ничего страшного в индексе Е нет. Он был введен для обозначения слишком громоздких химических названий многих добавок, которые согласно международному законодательству следует выносить на этикетку. А поскольку в разных странах многие вещества называются по-разному, что существенно осложняет экспертизу документации и контроль над качеством импортных товаров, то в странах Евросоюза была введена единая система цифровой классификации пищевых добавок. Таким образом, индекс Е с определенной трехзначной цифрой по международным стандартам расшифровывается следующим образом: Красителями являются добавки с номерами от Е100 до Е199.

Консерванты – от Е200 до Е299.

Антиоксиданты – от ЕЗ00 до Е399.

Стабилизаторы – от Е400 до Е499.

Эмульгаторы – от Е500 до Е599.

Ароматизаторы и усилители вкуса – от Е600 до Е699.

Все вещества, имеющие индекс выше Е900, – антифламинги, т. е. добавки, препятствующие пенообразованию и слеживанию сыпучих продуктов.

В настоящее время в мире разрешено к использованию более 500 различных пищевых добавок. Из них в соответствии с «Санитарными правилами по применению пищевых добавок» на территории нашей страны может использоваться в производстве пищевых продуктов или допускается в импортных продуктах только 250 добавок. Остальные, используемые в мире, у нас не запрещены, но и не разрешены. Так, по данным портала «Кирилл и Мефодий» к ним относятся: Е 103, 107, 125, 127, 128, 140, 153–155, 160 d, 160 f, 166, 173–175, 180, 182, 209, 213–219,225–228, 230–233, 237, 238, 241, 252, 263, 264, 281–283, 302, 303, 305, 308–314, 317, 318, 323–325, 328, 329, 343–345, 349–352, 355–357, 359, 365–368, 370, 375, 381, 384, 387–390, 399, 403, 408, 409, 418, 419, 429–436, 441–444, 446, 462, 463, 465, 467, 474, 476–480, 482–489, 491–496, 505, 512, 519–523, 535, 537, 538, 541, 542, 550, 552, 554–557, 559, 560, 574, 576, 577, 579, 580, 622, 623–625, 628, 629, 632–635, 640, 641, 906, 908–911, 913, 916–919, 922, 923, 924 b, 925, 926, 929, 942, 943 a, 943 b, 944–946, 957, 959, 1000, 1001, 1105, 1503, 1521.

Это означает, что для нашего Госэпиднадзора эти вещества не являются достаточно изученными, а потому в продуктах, продающихся на территории России, данные добавки пока присутствовать не могут. Среди запрещенных в нашей стране только 3 добавки разрешены в Европе:

Е121 – краситель цитрусовый красный;

Е123 – краситель амарант;

Е240 – консервант формальдегид.

Многие из разрешенных к использованию добавок могут быть использованы в малых количествах. Например, усилитель вкуса глутамат натрия при частом употреблении в пищу способен провоцировать аритмию, снижение остроты зрения, дает массу других побочных эффектов. Производители обязаны честно указывать его наличие в продукте, а контролировать, сколько съел, – это уже дело потребителя. Беда в том, что мы не всегда знаем, какой вред приносит избыточное употребление в пищу той или иной добавки. К тому же абсолютно безопасных добавок среди них нет.

Итак, подведем итоги. Наиболее важные сведения о продукте – дата производства, состав и сведения о пищевой ценности. Зная их, можно предсказать, как тот или иной продовольственный товар будет действовать на организм. Вычитывать этикетку в магазине надо внимательно, не спеша, отмечая все мелочи. О поддельности товара часто свидетельствуют многочисленные опечатки, так как серьезный производитель дорожит своим товаром и скрупулезно проверяет все мелочи.

Японских продовольственных товаров в нашей стране не так уж и много. Однако, как бы ни считалась полезной японская кухня, следует очень осторожно подходить к любому импортному товару, уметь выбрать только самое качественное и полезное для наших российских желудков.

Глава 3. Система правил здоровья и питания по-японски

Как уже говорилось в предыдущих главах, Япония – это страна долгожителей. А, как мы помним, продолжительность жизни во многом зависит от питания и здорового образа жизни. Новые учения и системы здоровья, возникшие в предыдущие столетия и получившие широкое распространение во всем мире, выбрали самое лучшее.

Образ жизни населения Японии в настоящее время невозможно рассматривать без учета такого направления, как макробиотика. Сам термин «макробиотика» был заимствован из древнегреческой философии эпохи Гиппократа: «макро» – великий, всесторонний; «био» – жизненный. В научный оборот он был введен в 1852 г. немецким врачом Х. Гуфеландом в его книге «Искусство продлить человеческую жизнь (макробиотика)». Однако в работах японских авторов – медиков и диетологов С. Ишезуки, М. Куши, Дж. Осавы, К. Ниши и Х. Аихары, разработавших учение о дзен-макробиотике, оно получило новое направление. В основу учения легли древневосточные теории о жизненной силе и системе инь-ян, положения дзен-буддизма и японские национальные традиции питания.

Считается, что система инь-ян появилась в Древнем Китае, но в Стране восходящего солнца она получила широкое распространение. Система подразумевает, что жизненная сила представляет собой борьбу двух противоположностей – мужского начала ян и женского инь. Влияние их на питание человека достигается путем достижения в рационе согласия продуктов с различной энергетической направленностью.

Из дзен-буддизма макробиотика заимствовала положения о строгом распорядке питания и правилах приема пищи, а также сам состав пищевого рациона. Японские традиции отразились в предлагаемых макробиотикой блюдах и продуктах. Прежде всего это тофу, белая редька дайкон, которые издавна употребляются японцами в повседневной жизни.

...

Одним из первых правила макробиотического питания стал разрабатывать М. Куши. Свою систему он ориентировал также на европейских пациентов, поскольку наметился интерес к восточному образу жизни.

Ориентировочное меню, адаптированное к западному питанию

1-й завтрак – овсяная каша с изюмом, приправленная морской солью, рисовым сиропом, поджаренными орехами, тосты из цельнозернового хлеба с яблочным джемом без сахара, чай банча.

2-й завтрак – суши из огурцов, квашеной капусты и темпея, салат из разных вареных овощей с соусом из тофу (соевый сыр), чай с лимоном.

Обед – запеченный палтус с коричневым рисом и соевым соусом, натертый дайкон с поджаренными на растительном масле морскими водорослями, вареная морковь с соусом из маринованных слив умебоши и лука-порея, кекс из грубо смолотой пшеницы с пюре из сваренных груш, кофе зерновой.

Традиционное восточное меню М. Куши

Завтрак – мягкий ячмень, суп мисо с вакаме и дайконом, капуста на пару, чай банча.

Обед – рисовые шарики, суши из огурца, обжаренный тофу, зерновой кофе.

Ужин – коричневый рис, суп из ячменя, садовый салат, дайкон с водорослями, поджаренные орехи, чай банча.

Закуски (по выбору): поджаренные орехи или семена с изюмом, рисовые пирожки, фрукты – свежие, вареные или сухие, крекеры (печенье) из цельной пшеничной муки.

Рецепты макробиотического питания М. Куши

Рисовые шарики

Требуется: 4 чашки сваренного риса, 2 солено-маринованные сливы умебоши, 3 ст. л. обжаренных семян кунжута.

Приготовление. Сварить рис. Взять чашку вареного риса, придать ему форму шара, сделать в центре углубление, поместить туда половинку сливы и снова спрессовать рис, чтобы заделать отверстие. Обвалять «шары» в семенах кунжута.

Садовый салат

Требуется: 3 чашки салата-латука, по 1/2 чашки моркови и красного лука, нарезанного кольцами, 1/4 чашки нарезанного сельдерея, 1 огурец.

Приготовление. Порвать мелко листья салата-латука, натереть на грубой терке морковь, нашинковать сельдерей, порезать кольцами красный лук и тонкими ломтиками – огурец. Смешать все компоненты салата и подавать его с семенами подсолнечника и солено-маринованными сливами умебоши.

Суп мисо с дайконом

Требуется: 5 чашек воды, 2 чашки нарезанного дайкона (длинной белой редьки), четверть чашки водорослей вакаме, замоченных и нарезанных, 3 нарезанных гриба, 4–5 ч. л. мисо (пасты из ферментированных соевых бобов, ячменя и риса), четверть чашки нарубленного лука-порея.

Приготовление. В кипящую воду положить дайкон и грибы (свежие или сухие) и варить, пока дайкон не станет мягким. Добавить водоросли и варить еще 2–3 минуты. Приправить мисо и подержать суп на минимальном огне 2–3 минуты. Готовый суп посыпать луком-пореем.

Капуста на пару

Требуется: 4 чашки нарезанной капусты, соевый соус тамари.

Приготовление. Налить в кастрюлю воды слоем 2–3 см, поставить решетку, довести воду до кипения. Положить капусту на решетку, убавить огонь до малого. Готовить под закрытой крышкой на пару 1–2 минуты, затем капнуть на капусту несколько капель тамари, перемешать ее и готовить еще 1 минуту. Капуста должна быть нежной, но слегка хрустящей.

Обжаренный тофу

Требуется: 500 г свежего тофу, по 2 ст. л. кунжутного масла, соевого соус тамари.

Приготовление. Свежий твердый тофу нарезать кусочками длиной 7–8 см, шириной 4–5 см и толщиной 1,5–2 см. Положить их на сковороду с нагретым маслом, предварительно капнув 1–2 капли соуса на каждый кусочек. Поджаривать на среднем огне 2–3 минуты, потом перевернуть тофу и повторить процедуру до тех пор, пока кусочки не станут золотисто-коричневыми. Перед подачей на стол украсить свежей петрушкой.

Коричневый рис

Требуется: 1 стакан коричневого (неполированного) риса, 1,5 стакана воды, щепотка морской соли.

Приготовление. Неполированный рис засыпать в скороварку, залить водой. Нагревать на малом огне 10–15 минут. Добавить щепотку морской соли и снова закрыть крышкой. Довести до кипения, затем убавить огонь и готовить в течение 50 минут.

Суп из ячменя с сейтаном

Требуется: 1/4 чашки ячменя, 1 чашка нарезанного кубиками сейтана (пшеничной клейковины, приготовленной с соевым соусом и водорослями), 1 полоска (около 10 см) водорослей комбу, по 1/4 чашки рубленых петрушки и свежих или сухих грибов, 1 чашка нарезанного репчатого лука, 1/2 чашки нарезанной моркови, 5 чашек воды, 1 ст. л. мелко нарубленного лука-порея, соевый соус тамари.

Приготовление. Ячмень замочить на 8 часов. Сейтан нарезать кубиками, репчатый лук – кольцами, водоросли комбу порубить. Отдельно нарезать петрушку и свежие грибы, нашинковать морковь. Разложить водоросли и лук-порей на дне кастрюли, сверху положить грибы, петрушку, морковь и ячмень, а на них сейтан. Залить водой, довести до кипения, уменьшить огонь и варить, пока ячмень не станет мягким. Приправить соевым соусом и продолжать варить до совершенной мягкости содержимого кастрюли.

Мягкий ячмень

Требуется: 1 чашка ячменя, 5 чашек воды, 1/4 чашки порубленного лука-порея, 2 полоски водорослей комбу.

Приготовление. Ячмень замочить на 6 часов в воде, лук-порей мелко порубить. Водоросли нарезать квадратиками и поджарить. Все компоненты положить в скороварку, залить водой и поставить на малый огонь, после закипания варить еще 50 минут. Разложить по тарелкам и добавить гарнир из лука-порея и водорослей комбу с 2–3 каплями соуса тамари.

Чай банча

Требуется: на 1 л воды 2–3 ст. л. веточек японского чайного куста банча.

Приготовление. Насыпать в чайник веточки банча, залить водой, довести до кипения, уменьшить огонь и кипятить 5–10 минут (для некрепкого чая – 3–4 минуты, для крепкого – 10–15 минут).

Дайкон с водорослями

Требуется: 4 чашки сушеного дайкона, 2 полоски по 15 см водорослей комбу, 3–4 сушеных гриба, кунжутное масло, соевый соус тамари.

Приготовление. Грибы, водоросли и дайкон замочить, потом нарезать и обжарить на сковороде. Залить водой, закрыть крышкой сковороду, довести до кипения, а потом на малом огне готовить 25–30 минут. Приправить соевым соусом и продолжать варить, пока вода не выкипит. Перед подачей на стол все перемешать.

Поджаренные орехи

Требуется: 2 ст. л. миндаля, 2 ст. л. грецких орехов или арахиса.

Приготовление. Миндаль, грецкие орехи или арахис насыпать на противень и поджарить в духовке при 170–180 оС в течение 10–12 минут, постоянно помешивая.

Основные принципы и цели системы Джорджа Осавы

Возможно, японская кухня не получила бы столь широкого распространения в Европе и Америке, если бы не труды Джорджа Осавы. Именно он сформулировал общие принципы правильной, здоровой и долгой жизни, базируясь на основах японской национальной принципы равновесия к питанию. Ученый считал, что неумеренное, бездумное предпочтение продуктов какой-то одной направленности приводит к болезням. Дж. Осава разработал 7 главных условий здоровья: отсутствие усталости, хороший аппетит, глубокий сон, хорошая память, хорошее настроение, быстрота суждения и исполнения, справедливость.

Он предложил оценивать выполнение этих условий по балльной шкале и в зависимости от количества набранных баллов делать выводы об исправлении образа жизни.

Согласно дзен-макробиотике идеальный рацион «написан» у нас на зубах, которые делятся на три типа: резцы – для овощей, клыки – для мяса, моляры – жернова для перетирания зерен. Как известно, если зубы здоровы, то каждый из нас имеет 4 клыка, 8 резцов и 20 моляров и премоляров. Такое же соотношение (1:2:5) должно быть и в питании: 1 часть животных продуктов, 2 – овощей и фруктов и 5 частей зерен и семян.

Макробиотическое питание – полная противоположность современному западному стилю питания. Достаточно их сравнить, чтобы обнаружить, что для японской кухни характерны: крайне низкое содержание животных продуктов, крайне низкое количество любых жиров, минимум сладостей, полное отсутствие «мусорной» еды, которая способствует образованию шлаков, много квашеной и ферментированной пищи, максимальное количество даров моря, особенно растений, минимальное количество фруктов, причем совсем нет экзотических и несезонных, мало сырых овощей, зато много тушеных и вареных.

О продуктах инь и ян

Японцы убеждены, что европейцы часто болеют потому, что питание у нас разбалансировано. Это значит, что мы потребляем слишком много продуктов инь, которые представляют пассивное начало. Ярко выраженным инь обладают мясо, кисломолочные продукты, в первую очередь йогурт, тропические фрукты, в том числе апельсины и бананы, овощи семейства пасленовых, включая картофель и помидоры. Много инь в сахаре, сладостях, почти во всех жирах, включая растительные, а также в кофе и газированных напитках. Японцы неслучайно любят рис, поскольку этот продукт сбалансированный, противоборствующие начала инь и ян в нем уравновешены. К тому же на Востоке его обычно употребляют с солеными приправами, а соль противоположна сахару и находится в крайней точке ян. К другим сбалансированным по инь и ян продуктам относятся цельные злаки (овес, просо, пшеница), из овощей – лук и капуста, сюда же примыкают зрелые сыры, баранина, куропатка, сом, тунец, креветки, а также маслины, а из ягод – земляника. Из напитков это большинство травяных чаев и злаковые суррогаты кофе.

Согласно макробиотическим принципам питания пища инь охлаждает организм. Она делает его более мягким и вялым. Если употреблять ее в избытке, она порождает потерю аппетита, чувство усталости, анемию, замедление речи и движений. Если человек принимает ее в течение долгого времени, то у него возникает состояние инь. Оно характеризуется ощущением разбитости, подавленным настроением, трудным пробуждением по утрам.

Пища ян действует противоположно. Она согревает тело, делает его более твердым. Движения становятся быстрыми, сон – кратковременным. Избыток такой пищи порождает вспыльчивость, переходящую в агрессивность, раздражительность, чувство напряженности. Ликвидировать негативные последствия можно, если правильно питаться, приведя в равновесие инь-ян.

В толковании Дж. Осавы инь-продукты имеют кислотную реакцию; ян – щелочную. За основу отнесения продуктов к той или иной категории он берет содержание в них калия или натрия. Однако в одном и том же продукте соотношение инь и ян может изменяться. Это зависит даже от кулинарной обработки, которой в системе японского врача придается большое значение.

Поскольку расстройства здоровья могут возникать от избытка инь или ян в пище, остановимся более подробно на продуктах, которые обеспечивают сбалансированность инь и ян.

Продукты не просто разделены по группам, они даны по степени убывания в них начал инь или ян по направлению к равновесию этих сил.

Злаки (максимум инь, минимум ян): – > кукуруза – > рожь – > ячмень овес – > рис (инь = ян ) – > пшено – > пшеница – > гречиха (много ян, мало инь).

Мясо (максимум инь, мало ян) – > свинина – > телятина – > говядина – > конина – > кролик – > заяц – > цыпленок – > баранина – > голубь (инь = ян) – > куропатка – > утка – > индейка – > яйца оплодотворенные – > фазан (много ян, мало инь).

Рыба и морепродукты: (максимум инь, минимум ян) – > устрицы – > кальмар – > угорь – > карп – > судак – > раки – > форель – > камбала – > тунец – > сом ( инь = ян ) – > лангусты – > креветки – > сельдь – > сардины – > икра (очень много ян, мало инь).

Овощи, бобовые и грибы (максимум инь, минимум ян): баклажаны – > томаты – > картофель – > бобы – > фасоль – > огурцы – > щавель – > шпинат – > кабачки – > грибы – > зеленый горошек – > свекла – > сельдерей – > капуста краснокочанная – > капуста цветная – > капуста белокочанная – > капуста листовая – > чечевица – > одуванчик (инь = ян ) – > салат листовой – > лук-порей – > редис – > репа – > лук репчатый – > тыква – > морковь (много ян, мало инь).

Молоко и молочные продукты: (максимум инь, минимум ян) – > кефир – > простокваша – > плавленые сыры – > сметана – > творожные сырки – > масло – > молоко – > твердые сыры – > рокфор ( инь = ян) – > брынза (много ян, мало инь).

Плоды (максимум инь, минимум ян) – > ананасы – > манго – > апельсины – > бананы – > финики – > лимоны – > груши – > виноград – > персики – > дыня – > чернослив – > миндаль – > арахис – > арбуз – > сливы – > лесные орехи – > оливки – > маслины – > клубника ( инь = ян ) – > шелковица – > каштаны – > яблоки (много ян, мало инь).

Сласти и пищевые жиры (максимум инь, минимум ян) – > мед – > белый сахар – > неочищенный сахар – > патока – > животные жиры – > маргарин – > кокосовое масло – > арахисовое масло – > оливковое масло – > подсолнечное масло – > кунжутное масло ( инь = ян).

Пряности и специи (максимум инь, минимум ян) – > имбирь – > красный перец – > черный перец – > стручковый перец – > уксус – > горчица – > гвоздика – > ваниль – > лавровый лист – > чеснок – > анис – > тмин – > мускат – > эстрагон – > розмарин (инь = ян) – > тимьян – > петрушка – > шалфей – > хрен – > шафран – > морская соль (очень много ян, мало инь).

Напитки (максимум инь, минимум ян) – > кофе – > кола – > какао – > фруктовые соки – > сладкие напитки – > шампанское – > вино – > пиво – > газированные минеральные воды – > газированная вода – > вода – > отвар мяты – > липовый отвар (инь = ян) – > кофе из зерен злаков – > кофе из корней лопуха (много ян, мало инь).

Дж. Осава не только разработал систему правильного выбора продуктов, необходимых для создания равновесия инь и ян, но и доказал, что необходимо соблюдать определенные правила их приготовления.

Согласно учению Дж. Осавы существует несколько правил, которые следует неукоснительно соблюдать:

1. Из цельных зерен злаков и продуктов должна состоять большая (более 60 %) часть ежедневного рациона. Все блюда разрешено готовить самыми разными способами тепловой кулинарной обработки.

2. До 30 % рациона должны составлять овощи текущего сезона, которые выращены в местности, где вы живете. В меню должны преобладать овощи, приготовленные на пару, их также можно запекать или жарить. Кожуру с овощей снимать не следует, допустимо погружать в кипящую воду на 1–2 минуты. Половину овощей нужно употреблять сырыми или добавлять в блюда, приготовленные самыми разными кулинарными способами.

3. В состав рациона могут входить 1–2 маленькие чашки супа, но не более 5 % от ежедневного объема всего рациона. Первые блюда нужно готовить из злаковых зерен, соевых бобов, подвергнутых ферментации, морских водорослей и самых различных овощей.

4. Около 5–10 % рациона должна состоять из бобовых, растущих в том же климатическом регионе. В ежедневное меню необходимо также включать любые виды морских водорослей, используя различные способы кулинарной обработки. Возможно их сочетание с зернами злаков, бобовых и овощей.

5. Однообразие продуктов даже в течение дня недопустимо. В рационе нужно использовать 2–3 вида зерен злаков, 1–2 вида бобов, в том числе сою, 2–3 разновидности морских водорослей, 7 и более видов разных по цвету овощей.

6. Между главными продуктами стандартного рациона – зернами злаков, овощами, бобовыми и водорослями – следует поддерживать баланс. Это значит, что нет надобности соблюдать баланс инь и ян в каждом приеме пищи – равновесие необходимо во всем рационе. Однако блюда из цельных зерен должны присутствовать во время каждого приема пищи.

7. Рацион нужно дополнять обжаренными и подсоленными морской солью орехами, зернами злаков и семенами растений. Эти продукты следует употреблять в качестве закуски, но не более 2–3 раз в неделю.

8. В макробиотическом рационе ягоды и фрукты не являются обязательной составной частью. Тем не менее от 1 до 3 раз в неделю допускается употребление незначительного количества сырых, сушеных или вареных фруктов и ягод. Предпочтение следует отдавать плодам местным и собранным в текущий сезон.

9. Дзен-макробиотика допускает включение в рацион белого мяса рыб и некоторых видов морепродуктов, но делать это следует только 1–2 раза в неделю. Вместо рыбы и морепродуктов лучше употреблять продукты из соевых бобов, главным образом ферментированные.

10. Полного запрета на использование яиц нет, однако позволительно употреблять только оплодотворенные куриные, к тому же лишь 1 раз в 3–4 недели.

11. Растительные нерафинированные масла разрешается применять не как продукт питания, а в качестве средства для приготовления пищи – при выпечке и жарении. Их содержание в меню нужно свести к минимуму.

12. Свободной жидкости в рационе не должно быть много. Достаточно получения воды с пищей, так как зерна злаков, овощи, бобовые (особенно после варки) содержат необходимое для организма количество воды. В ежедневный рацион допускается включение ограниченного числа напитков. Это могут быть очищенная водопроводная и теплая родниковая вода, напиток из веточек японского чайного куста, кофе из обжаренных зерен злаков и цикория.

13. Рацион состоит из 2–4 приемов пищи. Главное – соблюдать пропорцию и уравновешенность продуктов. Кроме того, пища пережевывается не менее 30 раз. Последний прием еды должен быть не менее чем за 3 часа до сна.

14. Для приготовления макробиотической пищи лучше всего использовать дерево (дрова), допустим уголь и в последнюю очередь – газ. Не рекомендуется применять электро– и микроволновые печи. Предпочтение следует отдавать обычной варке в воде или на пару, скороваркам, т. е. готовке под давлением, и запеканию. Допустимы жарение и выпечка, обжаривание в кипящем масле. Вкус приправ в блюдах должен быть чуть заметен. Важно оформление блюд: овощи и другие продукты режут на аккуратные части, что улучшает равновесие пищи. Готовые блюда должны подаваться в живописной посуде, также красиво, без спешки должна проходить вся трапеза. Обстановка во время приготовления пищи (а тем более за столом во время самой трапезы) должна быть спокойной и доброжелательной.

Основные продукты макробиотического рациона

Зерновые продукты: цельные зерна риса, пшеницы, гречихи, овса, ячменя – для регулярного употребления; рисовый хлеб, хлеб из цельной пшеницы и ржи, лапша из цельной пшеницы, риса, гречихи, кукурузные зерна и мука, пшеничная клейковина допускаются для нерегулярного потребления.

Бобовые и продукты из них: зеленая и коричневая чечевица, бобы, нут, адзуки, соя и продукция из нее, подвергнутая ферментации (мисо, тофу, натто) – для регулярного употребления; а также горох, красная чечевица, фасоль, пестрые и черные бобы – для нерегулярного использования.

Овощи и грибы: редька, капуста (кроме красной и кольраби), морковь, лук, редис, тыква, брюква, турнепс, чеснок, пастернак, петрушка, ботва моркови, репы, одуванчик – для систематического употребления; огурцы, красная капуста и кольраби, сельдерей, латук, зеленый горошек, листовая свекла, цикорий, грибы – для нерегулярного использования в питании.

Морские водоросли: ламинария, нори, ундария, ульва, алария, порфира, хиджика и др.

Приправы и пряные овощи: морская соль, хрен, горчица, дайкон, лук, петрушка, сливы умебоши, квашеная капуста, имбирь, уксус из риса и умебоши, мисо и тамари, кунжутные семена с морской солью, вино из сладкого риса.

Рыба и морепродукты: камбала, палтус, пикша, сельдь, форель – для систематического употребления; а также карп, треска, креветки, устрицы, кальмары, моллюски – для нерегулярного использования.

Натуральные подсластители: для нерегулярного потребления – свежие, сухие и вареные фрукты и ягоды, растущие в умеренном климате, изюм, яблочный сок, рисовый и ячменный солод, рисовый сироп.

Пищевые жиры: кукурузное и кунжутное масло – для постоянного употребления, а подсолнечное, соевое, арахисовое, оливковое – для нерегулярного использования.

Макробиотические закуски: для нерегулярного потребления – миндаль, арахис, грецкие орехи, семена тыквы, подсолнечника и кунжута, каштаны, поджаренные зерна злаков и бобовых, в том числе соя.

Фрукты и ягоды: абрикосы, персики, яблоки, груши, черносливы, мандарины, вишня, сливы, черника, ежевика, смородина, малина, клубника, клюква, виноград, изюм, арбуз, дыня – для нерегулярного потребления.

Напитки: чай банча, родниковая или очищенная водопроводная вода, напитки из обжаренного ячменя или риса – для регулярного потребления; кофе из поджаренных зерен злаков и цикория, чай из трав – для нерегулярного потребления; овощные, фруктовые и ягодные соки, зеленый чай, саке, домашнее пиво – для редкого потребления.

Продукты, которые желательно исключить из рациона

Мясо животных и птиц, рыба с красной мякотью; молоко и молочные продукты; неоплодотворенные яйца и яйца, полученные от птиц, которым давали вместо зерна искусственные корма; сливочное масло, другие животные жиры, маргарины, рафинированные растительные масла; мука, крупа, хлебобулочные и макаронные изделия, полученные не из цельных зерен злаков; мед, сахар, шоколад и другие сахарсодержащие продукты, искусственные подсластители (сахарин и др.), продукты промышленного производства, включая консервированные и замороженные; зерновые, бобовые, овощи и плоды, выращенные при внесении в почву химических удобрений или обработанные в процессе роста ядохимикатами; кофе, черный чай, кока-кола и другие безалкогольные напитки, пиво, алкогольные напитки; обычная поваренная соль и почти все пряности; препараты витаминов и минеральных веществ.

Большое значение в макробиотике придается проблеме времени приема пищи, т. е. когда и с чем подавать тот или иной продукт. Каждому ингредиенту в питании отведено свое место.

Основа каждой японской трапезы – цельные вареные продукты. Они составляют 50–60 % дневного рациона. Сюда относятся коричневый рис, гречиха, кукуруза, неразмолотые зерна пшеницы, ячменя, овса и ржи. Время от времени допустимо использовать обработанное зерно в виде геркулеса, макарон, печеного хлеба.

Суп – каждодневная пища японца, поэтому они употребляют его по 1–2 небольшие тарелки. Время от времени готовят суп с рыбой или моллюсками, но чаще с добавлением ферментированных продуктов, таких как мисо или соевый соус тамари. Поскольку эти компоненты для российской действительности являются деликатесами, то в наших условиях их можно заменить квашеной капустой, солеными грибами, квасным суслом.

Примерное меню Дж. Осавы.

Завтрак – рисовый крем.

Обед – цельный рис и ницуке из моркови, кофе Осавы.

Ужин – овощной суп, хлеб Осавы.

Рецепты макробиотических блюд Джорджа Осавы

...

Японский врач-диетолог и ученый Джордж Осава, став основателем макробиотического способа питания, создал также ряд блюд, которые необходимо каждодневно включать в свой рацион. Он считал, что с помощью правильной еды можно излечить любую болезнь, в том числе излишнюю полноту и ожирение, а самое главное – продлить жизнь. Согласно его системе питания меню желающих очистить организм и вместе с тем хорошо себя чувствовать должно состоять из следующих блюд.

Рисовый крем

Требуется: 4 ст. л. смолотого риса, 3 стакана воды.

Приготовление. Поджарить рис до слегка коричневого цвета и смолоть его.

Добавить к нему воду и варить на небольшом огне 25 минут.

Цельный рис

Требуется: 1/2 стакана риса, 3 стакана воды.

Приготовление. Варить рис на небольшом огне, пока нижний слой слегка не подгорит. Эта чуть подгоревшая желтая часть, согласно учению дзен-макробиотики, самая питательная, ее следует чаще употреблять людям с избытком инь.

Ницуке из моркови

Требуется: 1 морковь, 2 ст. л. кунжутного или любого другого растительного масла, 1 ст. л. семян кунжута.

Приготовление. Морковь разрезать вдоль и поджарить на кунжутном масле. В конце посолить и добавить немного поджаренных семян кунжута.

Овощной суп

Требуется: 2 моркови, 1/2 небольшой головки цветной капусты, 2 томата, 1 сладкий перец, 1 головка лука-шалота.

Приготовление. Мелко нашинковать морковь, лук-шалот нарезать кольцами, пожарить на растительном масле, лучше соевом или кунжутном. Цветную капусту и любые другие овощи, рекомендуемые макробиотикой, отварить до полготовности. Все компоненты смешать, добавить воду и тушить до готовности.

Хлеб Осавы

Требуется: 1 стакан пшеничной муки, по 1/2 стакан гречневой и кукурузной муки, 4 ст. л. съедобных каштанов, 2 ст. л. растительного масла, 2 ст. л. изюма, вода.

Приготовление. Смешать пшеничную муку с гречневой и кукурузной, добавить мелко перемолотые съедобные каштаны, изюм и немного растительного масла. Замесить тесто. Перед выпеканием смазать его яичной массой. Выпекать в посуде, смазанной растительным маслом. Перед едой куски такого хлеба можно поджарить на растительном масле.

Каша с овощами

Требуется: по 1/2 стакана перловой и пшеничной крупы, 2 некрупные моркови, 150 г тыквы.

Приготовление. Перловую и пшеничную крупу замочить на 8 часов, предварительно слегка поджарив на сковороде. Крупы положить в смазанную маслом кастрюлю. На каждый слой крупы уложить натертые на крупной терке тыкву и морковь (можно добавить и другие овощи). Смесь залить горячей водой, кипятить 15–20 минут, снять с огня и на 20 минут поставить кастрюлю, накрытую крышкой, в горячую духовку.

Каша пшенная с черносливом

Требуется: 200 г чернослива, 1 стакан пшенной крупы.

Приготовление. Пшено перебрать, залить горячей водой, всыпать крупу и сварить. В готовую кашу добавить промытый измельченный чернослив.

Тушеные овощи

Требуется: 1 головка репчатого лука, 1 небольшая репа, 1 морковь, 400 г капусты, 100 г тыквы.

Приготовление. Дно кастрюли (Дж. Осава рекомендует использовать широкие плоские кастрюли или типа чугунной гусятницы) покрыть нарезанным репчатым луком, положить слоями нарезанную морковь, капусту, сверху, тыкву и репу. Подождать, когда они дадут сок. Тушить рагу 30–40 минут без воды и соли, во время приготовления крышку не снимать.

Кофе Осавы

Требуется: 2 ст. л. риса, 2 ст. л. пшеницы и 2 ст. л. красных бобов (адзуки), 1 ст. л. цикория и 1 ст. л. турецкого гороха (бобы).

Приготовление. По отдельности пожарить до потемнения на небольшом количестве растительного масла рис, пшеницу, красные и турецкие бобы, цикорий. Все компоненты смешать и снова подержать несколько минут на огне. После этого получившуюся смесь хорошо перемолоть. Для приготовления напитка взять 1 ст. л. порошка и заварить в 1/2 л воды. После закипания варить на слабом огне 10 минут.

Овсяный кисель по Дж. Осаве

Требуется: 3 горсти хлопьев, 1/2 л воды, 50 г ржаного хлеба.

Приготовление. С вечера залить хлопья геркулеса водой, добавить корочку черствого хлеба и поставить в теплое место на 12 часов. Настаивать под крышкой. Утром процедить, поставить на огонь и, постоянно помешивая, довести до кипения. Принимать напиток горячим, за 10 минут до еды, со сливочным маслом. Можно употреблять холодным, но в этом случае в него добавляют немного растительного масла. Овсяный кисель является эффективным средством для похудения и способствует хорошей работе кишечника, так как хорошо обволакивает его слизистую оболочку.

Хотя учение о дзен-макробиотике имеет многочисленных последователей, есть у него и критики. Недостатки системы питания по системе Дж. Осавы заключаются в достаточной ее сложности, к тому же она сопровождается многочисленными рекомендациями и запретами. Противники указывают, что возможны негативные последствия – развитие заболеваний, связанных с недостатком жизненно важных питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Система здоровья Кацудзо Ниши

Японский профессор Кацудзо Ниши во всем мире известен как основатель уникальной системы по оздоровлению, направленной на мобилизацию внутренних ресурсов человеческого организма в борьбе с тяжелейшими заболеваниями, в том числе раком и ожирением. Его учение не случайно названо Системой здоровья, так как в ней, как и в организме человека, все взаимосвязано. Она не лечит болезни, а создает здоровье, рассматривая человека как единое целое, неразрывно связанное с окружающим миром и Вселенной.

К. Ниши, изучив свыше 70 000 экземпляров самой разнообразной литературы (древнеегипетской, древнегреческой, китайской, тибетской, йоги, филиппинской практики, исследований современных специалистов в области профилактики и лечения различных заболеваний, диетологии, биоэнергетики, дыхания, голодания, водолечения), выбрал самое важное и объединил в систему, которую сегодня может применить каждый, независимо от своего возраста и пола.

Впервые свою Систему здоровья Кацудзо Ниши обнародовал в 1927 году. С тех пор благодаря ей десятки тысяч людей избавились от своих недугов. Она успешно применяется и другими диетологами-натуропатами, в том числе российскими. В этой системе, помимо правил питания, большое значение придается лечебному голоданию и очищению организма. Кроме того, К. Ниши разработал «Шесть правил здоровья».

Кацудзо Ниши был сторонником сыроедения (или витарианизма), т. е. употребления в пищу только сырых или преимущественно сырых продуктов. Он считал, что сырые продукты обладают огромной целительной силой, а потому служат источником жизненной энергии. Сыроедение близко к вегетарианству, поскольку практически исключает продукты животного происхождения, но идет дальше, отвергая любую термическую обработку пищи.

К. Ниши относится к сторонникам умеренных «сыроедов», допуская употребление пищи в отварном виде, но ее отношение к сырой должно быть минимальным. В системе питания он также допускает употребление переработок сырого молока и яиц. Еще одна особенность учения состоит в том, что он выделяет 3 категории продуктов по их отношению к аккумулированию солнечной энергии.

Аккумуляторы первого порядка растительного и животного происхождения являются самой лучшей пищей для человека. К ним относятся: сырые продукты: фрукты, ягоды, овощные салаты, съедобные растения, коренья, орехи, семена; молоко и сырые куриные яйца.

Аккумуляторы второго порядка растительного и животного происхождения: Ниши рекомендует исключить из питания продукты изо ржи, пшеницы, ячменя и овса и заменить их настоями этих зерновых. Лучший зерновой продукт – цельные зерна в сухом виде, а не в виде каши или в размоченном состоянии. Злаки должны составлять небольшую часть рациона, причем всегда в сочетании с большим количеством зеленых овощей. Цельное зерно, смолотое в кофемолке прямо перед подачей к столу, можно в малых количествах добавлять к овощному салату. Подобное питание особенно полезно тем, кто страдает болезнями органов пищеварения;

Бобовые культуры – горох и фасоль содержат много белка, но, по теории К.

Ниши, являются тяжелой, а потому вредной пищей. Их следует использовать в стадии восковой спелости, соединяя в небольших количествах с листовыми овощами;

Картофель употреблять можно, но в сочетании с другими овощами;

Питание молочными продуктами дает некоторое улучшение в состоянии здоровья человека только тогда, когда оно заменяет мясо и мясопродукты. Сыр в определенной мере даже опасен, так как содержит продукты распада белков. Поэтому сыр допускается как приправа к блюдам растительного происхождения. Кисломолочные напитки и творог можно есть как отдельные продукты или в сочетании с овощами;

К вареным яйцам отношение столь же неоднозначное, как и к молоку. Они имеют все недостатки пищи, богатой белками, однако лучше есть яйца, чем мясо, поскольку они менее токсичны.

Аккумуляторы третьего порядка – все растительные и животные продукты, подвергшиеся интенсивной тепловой обработке, в первую очередь жареные или копченые. К этой категории относятся все мясные продукты.

Правила питания по К. Ниши

1. Соотношение вареной и сырой пищи в повседневном меню должно быть 1:3.

2. В течение дня нужно включать в рацион как можно больше продуктов первой категории, свести к минимуму еду, относящуюся ко второй, абсолютно исключить продукты третьей категории.

3. Начинать день нужно с сочных фруктов, которые употребляют в сыром виде и целиком, причем по возможности с кожурой и семенами. От соков лучше отказаться.

4. В зимнее время нужно замачивать сушеные фрукты и употреблять их как отдельное блюдо вместе с настоем.

Система здоровья К. Ниши не ограничивается питанием, которое позволяет продлить молодость, справиться со стрессами и болезнями. Она учит человека соблюдать законы жизни и природы, а взамен дарит ему самое ценное – здоровье. В этом ее главная ценность. Японский ученый исходил из того, что органы тела человека в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности. Поэтому сейчас при нашем сидячем образе жизни они нуждаются в помощи для очистки их от шлаков.

Ниши считал, что отдельных болезней не существует, так как организм – единое целое, поэтому не имеет смысла лечить какой-то один орган. Мудрая природа наделяет каждого человека потенциальной способностью приводить в порядок любые неполадки, которые в этой системе могут произойти.

Однако целительные силы имеют свой предел. Поэтому человек должен помогать своему организму работать эффективно. Делать это нужно, используя только естественные методы оздоровления, не прибегая к лекарственным средствам, так как это ведет к нарушению структурной и энергетической целостности человеческого организма.

В основе оздоровительных методов Системы Ниши лежат специальные упражнения и очищение организма. Свет, вода, воздух, движение, рациональное питание и психическая регуляция открывают путь к самоисцелению. Ниши вывел свою формулу здоровья, руководствуясь шестью золотыми правилами.

Правило здоровья номер один таково: постель, на которой вы спите, должна быть ровной и твердой. Твердая ровная постель способствует равномерному распределению веса тела, максимальному расслаблению мускулов и исправлению подвывихов и искривлений позвоночника, вызванных вертикальным положением тела в течение дня.

Ниши рекомендует спать на полу, но можно соорудить жесткую постель, положив на свою кровать доску или кусок фанеры. Главное – избегать пружинного матраса. Одеяло должно быть легким.

К. Ниши был убежден, что, если человек часто болеет, причину надо искать в нарушениях позвоночника, который является основой скелетной, мускульной и нервной систем. Любое нарушение в позвоночнике может негативно сказаться на состоянии других частей тела, привести к дисгармонии между физическим и психическим состоянием. Вот почему для улучшения общего здоровья нужно беречь позвоночник. Его укреплению могут помочь специальные упражнения. Они способствуют хорошей осанке.

Поскольку треть жизни мы тратим на сон, то оптимальный вариант – использовать это время не только для отдыха, но и для исправления своей осанки.

Наиболее частые патологии при нарушении суставного и связочного аппарата – подвывихи, т. е. смещение позвонков. Они съезжают в сторону, сжимая нервы и кровеносные сосуды, отходящие от этого позвонка, и мешают им нормально функционировать. Это ведет к нарушению кровообращения, онемению защемленных нервов, что становится причиной различных нарушений в органах, к которым данные нервы «подключены».

На мягкой постели все нарушения, возникшие днем, сохраняются. Кроме того, мягкая постель согревает межпозвоночные диски, делает их легко сдвигаемыми, тем самым закладывает основы для последующих нарушений. Когда вес тела распределяется равномерно, а позвоночник находится в правильном положении, что наблюдается на ровной и твердой постели, мускулы максимально расслабляются, а искривление позвоночника, которое может быть вызвано вертикальным положением в течение дня, исправляется. Приучать себя спать на твердой постели нужно постепенно. Правда, с непривычки она может причинить боль в тазобедренном суставе и крестце, которая будет тем сильнее, чем больше искривлены позвонки. В этом случае надо выполнять упражнение «Золотая рыбка».

Итак, согласно первому правилу Системы здоровья Ниши твердая постель не только создает оптимальные условия для выработки хорошей осанки и позволяет улучшить положение внутренних органов, предотвращая их опущение. Она также помогает очистить кровеносные сосуды головы, восстанавливает работу нервной системы, укрепляет органы чувств, налаживает работу почек, печени, кишечника, легких органов и дыхания.

В качестве твердой подушки лучше всего использовать валик. Размеры для него следует подбирать индивидуально, главное, чтобы он заполнил впадину между затылком и лопатками. К. Ниши рекомендовал делать подушку-валик из дерева, а если возникают головные боли или с непривычки трудно к ней привыкнуть, то можно изготовить его из ваты или гальки, сверху обтянув материей.

Правило «Золотая рыбка» также направлено на устранение нарушений в позвоночнике и исправление осанки. Оно также способствует улучшению кровообращения, координации работы внутренней и внешней нервных систем, налаживает функции кишечника, мозга, сердца, печени, почек, кожи и других органов.

Выполняется упражнение «Золотая рыбка» по предложенной далее схеме.

Исходное положение: нужно лечь на ровную постель или на пол лицом вверх на спину, руки закинуть за голову, вытянув их во всю длину. Ноги так же вытянуть на всю длину, ступни поставить на пятку перпендикулярно телу. Носки тянуть к лицу, пятки и бедра (особенно подколенную область) прижимать к полу.

На счет от 1 до 7 несколько раз поочередно потянуться, аккуратно растягивая позвоночник в разные стороны. При этом пяткой правой ноги ползти по полу вперед, одновременно обеими вытянутыми руками тянуться в противоположную сторону. То же самое проделать пяткой левой ноги (пятка тянется вперед, обе руки растягивают позвоночник в противоположную сторону). Все это делается на счет 7. Каждое упражнение нужно делать по 5–7 раз.

После этого ладони положить под шейные позвонки, ноги соединить, а носки потянуть к лицу. В таком положении нужно вибрировать всем телом наподобие рыбки, извивающейся в воде. Выполнять вибрации (быстрые колебания) следует в течение 1–2 минут, но только влево-вправо, а не вверх-вниз. Тело при этом должно быть плотно прижато к полу. Упражнение «Золотая рыбка» следует делать ежедневно утром и вечером.

Это упражнение не только восстанавливает искривление позвоночного столба, исправляет искривление позвонков, тем самым устраняя перенапряжение позвоночных нервов. Оно также нормализует кровообращение, координирует симпатическую и парасимпатическую нервные системы, исправляет осанку, улучшает циркуляцию крови, а также работу мозга, почек, печени, почек. Упражнение «Золотая рыбка» способствует улучшению состояния кишечника, очищает кожу.

Четвертое правило – капилляротерапия. Традиционная медицина считает главным двигателем работы организма сердце. В отличие от нее Система здоровья Ниши основана на теории, утверждающей, что двигательная сила циркуляции крови заложена в капиллярах. Отсюда следующее правило здоровья в Системе Ниши – капилляротерапия. Это специальное упражнение, которое заключается в поднятии рук и ног и потряхивании ими.

К. Ниши исходит из того, что верхние и нижние конечности обладают огромным количеством капилляров, поэтому при встряхивании руками и ногами в них возникает дополнительная вибрация, которая активно проталкивает кровь. Поскольку кровеносные сосуды в теле образуют единую систему циркуляции крови, то локальное улучшение ведет к улучшению кровообращения во всем организме.

Упражнение для капилляров нужно выполнять в лежачем положении, положив под шейные позвонки твердую подушку-валик и подняв руки и ноги вверх. При этом ступни ног должны располагаться параллельно полу. В таком положении нужно потрясти обеими руками и ногами. Кровь в венах конечностей устремляется вниз, а постепенно образующийся вакуум повлечет за собой ускоренную циркуляцию крови. Данное упражнение рекомендуется выполнять абсолютно всем 2 раза в день в течение 1–3 минут. Капилляротерапия вполне может заменить бег трусцой, к тому же она исключает нагрузку на сердце и суставы.

Пятое правило – смыкание стоп и ладоней. По Ниши, незаменимым помощником в борьбе с заболеваниями является диафрагма, которую он считал вторым сердцем. Количество движений диафрагмы в 1 минуту составляет 1/4 количества движений сердца. При этом кровь диафрагма проталкивает даже сильнее, чем сердце. Упражнение «Смыкание стоп и ладоней» помогает ее работе. Сначала выполняются упражнения подготовительной части. Делается это так. Исходное положение: лечь на спину, на твердую ровную поверхность, под шею положить подушку-валик, ступни и ладони сомкнуть, колени развести.

...

Подушечками пальцев обеих рук нажимать друг на друга. Выполняется упражнение 10 раз.

Сначала нажимать подушечками пальцев, а затем ладонями обеих рук друг на друга. Делать 10 раз.

Сжимать 10 раз обе сомкнутые ладони.

Сомкнутые руки вытянуть на полную длину, закинуть их за голову. 10 раз медленно провести ими над лицом до пояса, словно разрезая тело пополам. Пальцы ладоней при этом должны быть направлены к голове.

Развернув пальцы обеих рук по направлению к стопам, 10 раз двигать ими от паха до пупка.

Максимально вытянуть руки с сомкнутыми ладонями и 10 раз пронести их над телом, как бы рассекая воздух топором.

Вытягивать руки с сомкнутыми ладонями вверх и вниз до отказа. Сделать упражнение 10 раз.

Руки с сомкнутыми ладонями установить над солнечным сплетением, а сомкнутыми ступнями ног двигать примерно на 1–1,5 длины ступни вперед и назад, стараясь не размыкать их. Выполнять 10 раз.

Одновременно двигать сомкнутыми ладонями и стопами вперед и назад, как бы стараясь растянуть позвонки. Это упражнение можно делать от 10 до 60 раз.

После выполнения предварительных упражнений сомкнутые ладони установить на груди перпендикулярно телу, оставаясь в положении «лежачего лотоса», только колени развернуты как можно больше. Вторая, основная часть упражнения «Смыкание стоп и ладоней» выполняется следующим образом. Закрыть глаза и оставаться в положении «лежачего лотоса» в течение 10–15 минут. Руки с сомкнутыми ладонями должны быть установлены перпендикулярно телу. Данное упражнение улучшает кровообращение в организме, координирует функции мышц и нервов правой и левой половины тела, особенно внутренних органов, улучшает его питание и очищение.

Как и все остальные упражнения из Системы Ниши, его желательно выполнять в обнаженном виде. Поскольку все эти упражнения направлены на усиление глубинного клеточного дыхания, они заставляют дышать каждую клеточку, тогда как одежда препятствует этому.

Теперь надо разобраться, что же происходит в организме во время этого упражнения? Следует начать с того, что существуют три фактора, которые составляют Вселенную, – вещество, эфир и жизнь. Единица измерения любого вещества – элемент, единица эфира в воздухе – электрон, единица жизни – энзим. Энзимы (их также называют ферментами) присутствуют во всех живых клетках. Они направляют, регулируют и многократно ускоряют жизненные процессы в организме. Когда энзимы активны, они начинают излучаться. Такие излучения называют «жизнеспособными лучами». К. Ниши дал им название «энзимные лучи» (в йоге их именуют «праной»). Все живое способно излучать невидимые лучи. Когда выходит из строя какой-то орган, это означает, что нарушен баланс энзимов. Любое нарушение баланса энзимов приводит к болезни.

Во время смыкания ступней и ладоней все, что связано с противоположными энзимами (созидательными и разрушительными), т. е. животные и растительные органы, артерии и вены, кислоты и щелочи, – все соперничает между собой. Противоположности начинают бороться друг с другом, пока в конце концов между ними не установится необходимое равновесие.

Пятое правило здоровья помогает силам духа и тела достичь равновесия. Это упражнение необходимо делать, так как оно координирует функции мышц, нервов и кровеносных сосудов в области паха, живота и бедер. Особенно полезно оно при беременности, поскольку помогает нормальному росту ребенка в утробе матери и даже исправляет его неправильное положение.

Шестое правило – упражнения для спины и живота. Это очень важное правило, в котором заложено много секретов, хотя выполнять его не слишком трудно. Исходное положение: сесть на колени на пол, таз опустить на пятки (допускается сесть по-турецки). Позвоночник должен быть прямым. Находясь в таком положении, надо сделать глубокий вдох и выполнить подготовительную часть упражнения.

1. Как можно выше поднимать и опускать плечи. Проделать это 10 раз.

2. Наклонять голову вправо-влево по 10 раз в каждую сторону.

3. Голову наклонять вперед-назад в каждую сторону по 10 раз.

4. Наклонять голову вправо-назад и влево-назад по 10 раз в каждую сторону.

5. Наклонить голову вправо, стараясь правым ухом дотянуться до правого плеча. Затем медленно, вытягивая шею, перекатить голову к позвоночнику. Проделать так по 10 раз к каждому плечу.

6. Поднять руки параллельно друг другу, затем согнуть их в локтях под прямым углом, сжать кисти в кулак, голову откинуть назад так, чтобы подбородок смотрел в потолок. В таком положении на счет от 1 до 7 отвести локти назад, как будто желая свести их у себя за спиной, подбородок тянуть к потолку. Упражнение нужно сделать 10 раз.

После каждого из приведенных упражнений нужно выполнить промежуточное упражнение, которое выстраивает позвонки, предохраняя их от подвывихов, а значит, лечит и страхует от всевозможных заболеваний крови, клеток и различных органов.

Промежуточное упражнение состоит из двух частей.

1. Руки вытянуть перед грудью параллельно друг другу. Быстро оглянуться через левое плечо, стараясь увидеть свой копчик. Мысленно надо провести взгляд от копчика вверх по позвоночнику до шейных позвонков, вернуть голову в исходное положение. Оглянуться через правое плечо и повторить все в той же последовательности.

2. Поднять руки вверх параллельно друг другу, выпрямить позвоночник и быстро проделать то же самое, что и в первой части.

Промежуточные упражнения напоминают сидячую «змею» в йоге, которая предохраняет позвонки от подвывихов. Это значит, что упражнение лечит и страхует от всевозможных заболеваний крови, клеток и других органов.

Основная часть шестого правила здоровья выполняется так.

Расслабившись после выполнения подготовительной части, нужно выпрямить позвоночник, уравновесив вес тела на копчике, и начать раскачиваться вправо-влево, одновременно совершая движения животом вперед-назад. Делать это следует в течение 10 минут каждое утро.

Желательно одновременно с выполнением этих упражнений заняться самовнушением. Слова должны идти от души, но текст приблизительно может быть таким: «Мне хорошо, и с каждым днем мне будет лучше. Каждая клеточка моего организма обновляется. Моя кровь очищается, делается свежей и здоровой. Сосуды, мышцы, кожа становятся упругими, эластичными, обновленными. Мои кости крепкие, а суставы подвижные и гибкие. Мозг функционирует великолепно, он прекрасно управляет работой всех органов и систем. Я становлюсь умнее, добрее, мудрее. Я способна (-ен) творить, приносить пользу людям и себе. Мне уже сейчас хорошо, и с каждым днем будет все лучше, лучше и лучше. Я счастлив (-а) и здоров (-а)».

Шестое правило здоровья позволяет привести в порядок нервную систему, сохраняя при этом кислотно-щелочное равновесие, оно регулирует деятельность кишечника, а также создает духовную силу, помогающую стать здоровым.

Многие внутренние органы дыхания и пищеварения дышат, химически перерабатывают, а также усваивают витамины и микроэлементы. Исходя из этого Ниши считал, что наши внутренние органы разделяются на животные и растительные. К первым он относил мускулы и внешнюю нервную систему, ко вторым – органы пищеварения, дыхания и внутреннюю нервную систему. Животные нервы находятся в мышцах лица, шеи, рук, ног, груди, брюшной полости. Эти мышцы мы можем по своему желанию сократить (например, поднять руку). Растительные нервы находятся в мышцах внутренних органов и кровеносных сосудов. Данный вид мышц по своему желанию мы не можем сократить. Пример: нельзя по своему желанию растянуть или сжать желудок. Эти мышцы регулируют деятельность органов кровообращения, дыхания, пищеварения, выделения, размножения, а также обмен веществ.

Растительные нервы (иначе – вегетативная нервная система) в свою очередь разделяются на две системы: парасимпатическую и симпатическую. Черепные парасимпатические нервы контролируют деятельность органов дыхания и пищеварения, поджелудочной железы, почек, тонкой кишки, сердца и селезенки. Тазовые парасимпатические нервы управляют работой мочевого пузыря, толстой кишки, половых органов.

Симпатическая нервная система имеет три больших сплетения:

сердечное, соединяющее ветви блуждающих нервов с ветвями нервных узлов; солнечное, размещенное между диафрагмой, аортой и желудком; тазовое, расположенное в крестце и распространенное во всех внутренних органах.

При синхронных движениях брюшного пресса (живота) и позвоночника симпатическая и парасимпатическая нервные системы функционируют согласованно. Это приводит к укреплению и оздоровлению всей нервной системы в целом. Когда нервная система здорова, она способна противостоять любым невзгодам.

Шестое правило здоровья также помогает установить кислотно-щелочное равновесие в организме. Наше самочувствие во многом зависит от сохранения постоянных пропорций общих вод во внутриклеточных и межклеточных тканях организма. В нашей каждодневной жизни эти пропорции часто изменяются, но так же постоянно происходит и процесс саморегуляции. Пока эти изменения мизерны, никаких нарушений не происходит, но стоит им стать существенными, и нарушается обмен веществ. Процесс такой регулировки эффективнее всего выражен в кислотно-щелочном равновесии общих вод организма, которое является одним из основных условий поддержания здоровья. Если содержание щелочи в организме становится ниже нормы, а содержание кислоты соответственно выше, наступает ацидоз. Чрезмерное количество кислоты, содержащееся в организме в течение продолжительного времени, приводит к диабету, гастроэнтериту, болезни почек. Когда организм перенасыщен щелочью, возникает алкалоз. Это приводит к сужению желудка, столбняку и другим опасным заболеваниям. Вот почему сохранение кислотно-щелочного равновесия – путь к правильному лечению.

Сделаем вывод. Система здоровья Кацудзо Ниши – это не просто комплекс правил и упражнений. Это образ жизни, который вырабатывает привычку жить по законам природы. Помимо оздоровительных целей, шесть золотых правил учат людей быть более гармоничными, высокоморальными и талантливыми. А еще Система здоровья помогает сформировать три привычки, которые каждому человеку необходимы для достижения счастья: привычку к постоянному здоровью; привычку к постоянному труду; привычку к постоянному учению.

Глава 4. Меню и рецепты японской кухни

Страна восходящего солнца всегда привлекала западный мир, здесь есть чему удивляться и чем восхищаться. Японии на протяжении десятков лет удерживает первое место по средней продолжительности жизни: свыше 82 лет против неполных 60 в европейских государствах. По числу долгожителей, чей возраст перевалил за 100 лет, она также впереди. Если треть населения Соединенных Штатов страдает от излишнего веса и Сенат вынужден принимать программу по оздоровлению нации, то Японии подобное не грозит. Все эти показатели заставляют внимательнее присмотреться к образу жизни жителей японских островов, сосредоточившись на своеобразном питании населения древнего восточного государства. Разгадка тайн Востока начиналась с усвоения секретов японской кухни. Возможно, поэтому такой интерес вызвали так называемые японские диеты, в значительной степени адаптированные к европейскому питанию.

Традиционная японская диета

Данный режим питания разработан европейскими специалистами на основе популярных в Японии продуктов. Именно поэтому он получил название японской диеты. Разработчики уверяют, что в течение двух недель можно сбросить почти 8 кг. Переход на здоровый режим питания позволяет пище лучше усваиваться, к тому же наладится обмен веществ.

...

В течение 14 дней нельзя употреблять соль, сахар, мучные изделия, сладости и алкоголь. Между приемами пищи можно пить кипяченую или очищенную воду. Диету нужно соблюдать точно, не меняя блюд и их последовательности, только в этом случае она вызывает необходимый обмен веществ.

Ориентировочное меню японской диеты, адаптированной к европейской кухне.

Первый день

Завтрак – черный кофе.

Обед – 2 вареных яйца, салат из свежей капусты с растительным маслом, стакан томатного сока или свежий помидор.

Ужин – жареная или вареная рыба, салат из свежей капусты, заправленный кунжутным или любым растительным маслом.

Второй день

Завтрак – зеленый чай.

Обед – вареная или жареная рыба, салат из свежей капусты с растительным маслом.

Ужин – 200 г отварной говядины, стакан кефира.

Третий день

Завтрак – черный кофе.

Обед – сырое яйцо, салат из 3 больших вареных моркови, заправленных растительным маслом, 150 г тертого сыра.

Ужин – яблоки, мандарины, любые другие фрукты, соответствующие сезону.

Четвертый день

Завтрак – зеленый чай.

Обед – 1 большой корень пастернака (кабачок, цуккини или баклажан), припущенный на растительном масле.

Ужин – 2 яйца, сваренных вкрутую, 200 г отварной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

Пятый день

Завтрак – 1 сырая морковь, измельченная на мелкой терке и приправленная соком лимона, любой овощной сок.

Обед – 400 г жареной на гриле или вареной рыбы, стакан томатного сока.

Ужин – 200 г отварной нежирной говядины, салат из свежей капусты или пожаренной на растительном масле.

Шестой день

Завтрак – зеленый чай.

Обед – 400 г отварной нежирной курицы, салат из сырой моркови или свежей капусты, заправленный растительным маслом.

Ужин – 2 яйца вкрутую, салат из свежей сырой моркови с растительным маслом, сок.

Седьмой день

Завтрак – чай.

Обед – 300 г отварной постной говядины с любыми овощами, фрукты по сезону.

Ужин – 200 г отварной нежирной рыбы и салат из свежей капусты.

С восьмого по четырнадцатый день рацион можно повторить.

Очищающая диета с использованием коричневого риса

Главное назначение этой диеты – снижение веса. Вместе с тем она помогает очистить организм от токсинов и шлаков, восстановить витаминный баланс.

Продолжительность диеты с использование коричневого риса – как минимум 3 дня, но не более 2 недель.

Основным продуктом данной диеты является коричневый, неочищенный рис. В семенных покровах, обычно удаляемых при шлифовке риса, содержится богатый набор биологически активных веществ, витаминов и минералов, благотворно сказывающихся на состоянии здоровья. Рис сам по себе обладает очищающим эффектом, выводит из организма токсины. Значительную часть рациона составляют свежие овощи, поэтому диету лучше проводить летом и осенью, когда они наиболее доступны и содержат максимальное количество витаминов. Одно из главных условий диеты: между приемами пищи нужно много пить. Это могут быть вода, минеральная вода, зеленый чай, настои трав, свежие фруктовые или овощные соки.

Выход из диеты, особенно если следовать ей максимально допустимое время, должен быть постепенным, в течение 3–5 дней. Следует помнить, что в этот период рекомендуется избегать мясных и молочных кушаний. На обед и ужин лучше готовить блюда из риса, серых макарон или отрубей. На обед желательно подавать больше блюд из сырых овощей, а в интервалах между приемами пищи продолжать много пить.

Рекомендуемые продукты: неочищенный («коричневый») рис, овощи, фрукты или сухофрукты, нерафинированное растительное масло (кунжутное, соевое или любое другое).

Ориентировочное меню на неделю

Первый день

Завтрак – яблоко, рис с небольшим количеством тертой цедры лимона и нескольким каплями лимонного сока.

Обед – овощной бульон, салат из зеленого салата или стеблей сельдерея с зеленым луком (заправленный качественным уксусом и нерафинированным растительным маслом), рис с огородной зеленью, заправленный 1 ч. л. нерафинированного растительного масла.

Ужин – овощной бульон, рис с морковью и кабачком (или корнем сельдерея), приготовленными на пару.

Второй день

Завтрак – апельсин, рис с небольшим количеством тертой цедры апельсина и 1 ч. л. сметаны.

Обед – овощной бульон с вареными овощами и порцией риса.

Ужин – овощной бульон с вареными овощами и порцией риса.

Третий день

Завтрак – груша, рис, посыпанный корицей.

Обед – овощной бульон, салат из огурцов (заправка из уксуса и растительного масла), рис со 150 г свежих шампиньонов, очищенных, порезанных и обжаренных на растительном масле.

Ужин – овощной бульон, рис с капустой брокколи, приготовленной на пару.

Четвертый день

Завтрак – фруктовый салат с 1–2 ст. л. рисовых хлопьев, рис с молоком или сливками.

Обед – овощной бульон, редис с листьями зеленого салата, рис с морковью, приготовленной на пару.

Ужин – овощной бульон, рис с петрушкой и щепоткой семян подсолнуха.

Пятый день

Завтрак – рис с виноградом или изюмом и 1 ч. л. тертого миндаля.

Обед – овощной бульон, рис с большим количеством зелени и приготовленными на пару овощами с 1 ст. л. нерафинированного растительного масла.

Ужин – овощной бульон, рис, заправленный 1 ст. л. измельченных грецких орехов, 2 ст. л. зеленого лука и 2 ст. л. тертого корня сельдерея или петрушки, а также шпинат, приготовленный на пару.

Шестой день

Завтрак – рис с рублеными финиками, 4 грецких ореха, 1–2 ягоды инжира и 1 нарезанная груша.

Обед – овощной бульон, рис с сырыми овощами (огурцом, сладким перцем, мятой и 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла).

Ужин – овощной бульон, рис с 1–2 яблоками, порезанными тонкими ломтиками, 1 ст. л. сливок или сметаны и 1/2 ч. л. меда.

Седьмой день

Завтрак – рис с яблоком и грушей, нарезанными кубиками, заправленный несколькими каплями лимонного сока и 1 ч. л. меда, 1/2 порции йогурта.

Обед – овощной бульон, порция зеленого салата, рис с одним помидором и зеленой фасолью, сваренной на пару.

Ужин – овощной бульон, рис с кабачками, сваренными на пару, 1 ч. л. нерафинированного растительного масла, 4 оливки, базилик.

Рецепты японской кухни

Искусство японской кулинарии имеет длительную историю. По рецептам, проверенным веками, повара создают яства почти из всего, что есть в живой природе. Правда, по мнению специалистов, она несколько проще китайской. Но для европейцев она более привлекательна, поскольку в ней используется меньше жира.

Многие блюда японской кухни непривычны для большинства из нас. Однако они бывают настолько приятны и изысканны, что, отведав их единожды, невольно становишься приверженцем экзотических для нас деликатесов.

При приготовлении еды по-японски необходимо уяснить три основных требования. Во-первых, нужно внимательно относиться к подготовке продуктов и приготовленных блюд. Во-вторых, все компоненты должны быть качественными и свежими. В-третьих, повар обязан вкладывать свою душу в процесс приготовления еды, поскольку пища будет впитывать вашу энергию и реагировать на ваше состояние.

Решив сесть на японскую диету, необходимо познакомиться с традиционными блюдами, характерными для жителей Страны восходящего солнца. Предлагаем несколько рецептов, которые в той или иной мере приспособлены к рациону европейцев.

Холодные блюда, салаты и закуски

Японский салат из риса

Требуется: 1 стакан риса, 200 г жареной или вареной говядины, 2 стакана воды, 1–2 апельсина, соль по вкусу.

Для соуса: 150 мл растительного масла, 1 ст. л. маисовой муки, 1 желток, 1 ст. л уксуса, по 1 ч. л. горчицы и сахара, 1 апельсин, сок лимона, соль по вкусу.

Приготовление. Говядину отварить и мелко порезать. Рис вымыть и сварить, откинуть на дуршлаг и облить холодной водой. Рис, кубики мяса и измельченные дольки апельсина перемешать, салат сбрызнуть соком лимона.

Отдельно в холодном виде подавать соус.

Соус можно приготовить следующим образом. Желток, горчицу, сахар, уксус, соль взбить хорошенько, прибавить постепенно растительное масло.

Сок апельсина развести водой (1 ст. л. сока в 7 ст. л. воды), добавить туда маисовую муку, поставить на огонь и довести до кипения. Оба состава перемешать.

Салат из помидоров

Требуется: 200 г помидоров, 1 ст. л. сахарного песка.

Приготовление. Помидоры помыть, вырезать плодоножки и нарезать кружочками толщиной 3 мм, уложить горкой в салатник или на тарелку и посыпать сахарным песком.

Салат из баклажанов с чесноком

Требуется: 200 баклажанов, 1 ст. л. кунжутного (соевого или любого растительного) масла, 1–2 зубчика чеснока, 1 ст. л. соевого соуса, 1/2 ч. л. уксуса.

Приготовление. Баклажаны очистить, промыть, разрезать пополам вдоль и варить до готовности на пару. После этого охладить, нарезать соломкой, добавить соевый соус, кунжутное масло, уксус, соль. Продукты перемешать, уложить горкой в салатник или на тарелку, сверху посыпать мелкорубленым чесноком. Отдельно подать соевый соус.

Салат из японской репы кокабу

Требуется: 1/2 кочана зеленого салата, 2 репы кокабу, 1 корень сельдерея, 1 луковица, 1–2 ст. л. уксуса, 2 ст. л. подсолнечного масла, 1 яйцо, 2 зубчика чеснока, укроп.

Приготовление. Репу помыть, очистить от кожуры, порезать тонкими ломтиками. Мелко натереть на терке корень сельдерея, лук нарезать кольцами. Смешать сельдерей, редьку кокабу, лук и укроп. Уложить на блюдо на слой листьев из зеленого салат и полить заправкой.

Для заправки: смешать уксус с растительным маслом и чесноком, выдавленным из чеснокодавилки. Сверху украсить салат кружочками вареного яйца.

Салатная репа в молочном соусе

Требуется: 4 репы кокабу, 1 ст. л. растительного масла, 200 г молочного соуса.

Приготовление. Репу помыть, очистить от кожуры, нарезать тонкими ломтиками, припустить в небольшом количестве воды с добавлением масла.

Припущенную репу заправить отдельно приготовленным молочным соусом.

Подавать, разложив на тарелке.

Дайкон с водорослями

Требуется: 4 чашки сушеного дайкона, 2 полоски по 15 см водорослей комбу, 3–4 сушеных гриба, кунжутное масло, соевый соус тамари.

Приготовление. Грибы, водоросли и дайкон замочить, потом нарезать и обжарить на сковороде. Залить водой, закрыть крышкой сковороду, довести до кипения, после чего готовить на малом огне 25–30 минут. Приправить соевым соусом и продолжать варить, пока вода не выкипит. Перед подачей все перемешать.

Дайкон с маслом

Требуется: 250 г дайкона, 1–2 моркови, 1–2 яблока, 3 ст. л. кунжутного или любого другого растительного масла, 1 ч. л. 3 %-ного уксуса, зелень и соль по вкусу.

Приготовление. Дайкон, морковь и яблоки тщательно вымыть, очистить, измельчить на терке, заправить растительным маслом, солью и перемешать.

При желании сбрызнуть уксусом. Выложить в салатницу, украсить мелкими листьями дайкона или салата, посыпать зеленью петрушки или укропа.

Салат из дайкона с грецкими орехами

Требуется: 1/2 дайкона среднего размера, 2 моркови, 12 грецких орехов, 1/2 лимона для сока и цедры, 6–8 зубчиков чеснока, соль по вкусу.

Приготовление. Корнеплоды дайкона и моркови промыть, очистить и натереть на мелкой терке. Полить заправкой.

Для заправки грецкие орехи истолочь в ступе с чесноком, влить лимонный сок, посолить по вкусу, добавить растертую цедру лимона и перемешать.

Крабы с зеленым салатом

Требуется: 200 г крабов, пучок зеленого салата, 2 ст. л. соевого соуса, 1 ч. л. кунжутного масла, 1 ч. л. уксуса.

Приготовление. Свежих крабов отварить, освободить от панциря. Подготовленный зеленый салат разрезать на 2–3 части. Крабовое мясо измельчить. Зеленый салат положить в салатник, на него положить подготовленные крабы и полить соевым соусом, смешанным с кунжутным маслом и уксусом.

Салат с морской капустой и редькой

Требуется: 200 г морской капусты, 1–2 средние редьки, 1 луковица, 2 ст. л. соевого масла, 1 ст. л. соевого соуса, 1 ч. л. уксусной или лимонной кислоты.

Приготовление. Морскую капусту отварить, редьку натереть на терке, лук порезать полукольцами. Все компоненты перемешать. Растительное масло смешать с уксусом и заправить смесью салат.

Салат из проросших зерен пшеницы

Требуется: 1 стакан проростков пшеницы, 2 моркови, 2 ст. л. изюма, 1 ст. л. толченых орехов.

Приготовление. Зерна пшеницы хорошо промыть, разложить ровным слоем на широком блюде, накрыть чистой марлей, полить водой и поставить в теплое светлое место. Через 1–2 суток появятся росточки. Изюм по отдельности промыть и обсушить. Морковь очистить, натереть на крупной терке. Все компоненты перемешать с проросшей пшеницей, сбрызнуть соком лимона и подавать на стол. Салат полезно употреблять 2 раза в неделю.

Суши с огурцом

Требуется: 400 г риса круглозерного, 3 ст. л. уксуса, 2,5 ст. л. сахара, 1 огурец, 1/2 л воды, соль, паста васаби.

Приготовление. Уксус налить в сотейник, добавить в него соль и сахар, нагревать до тех пор, пока сахар не растворится. Снять смесь с огня и остудить. В рис влить воду, варить на медленном огне 12–15 минут. Готовый рис выложить на плоское блюдо и немного его остудить, затем сбрызнуть уксусом. Как только рис станет мягким, сформовать из него небольшие шарики (весом до 20 г), придав им овальную форму. Огурец нарезать тонкими кружочками, затем разделить их на половинки и развернуть веером. Смазать поверхность риса пастой васаби и покрыть «веерами» из огурца. Вместо васаби можно использовать тертый хрен, добавив в него соевый соус.

Первые блюда

Супы в Японии готовят обычно на рыбном или на овощном бульоне, реже – на мясном, как правило, курином или сваренным из другой птицы. Другая особенность: сначала готовят некрепкий прозрачный бульон, а другие компоненты готовят отдельно, чуть не доварив, и вводят в суп в самом конце варки. Правда, существуют и отступления, но в этом случае желательно строго придерживаться рецепта.

В Японии не принято есть за общим столом. Каждый гость сидит за отдельным низеньким столиком, на который ставят сразу все блюда, начиная с первого и кончая десертом. Поскольку есть приходится палочками, то суп и всевозможные похлебки обычно прихлебывают.

Суп «Нежный» из перловой крупы

Требуется: 1 стакан перловой крупы, 2 моркови, 1 корень сельдерея, 1 корень петрушки, 10 сушеных белых грибов, стебель лука-порея, 1 средняя луковица, 1–2 клубня картофеля, пучок свежей зелени, 3 л воды, 2–3 ст. л. растительного масла.

Приготовление. Крупу промыть и замочить примерно на 1 час. Поставить на огонь кастрюлю с 3 л воды, всыпать крупу, довести до кипения, снять пену. Мелко порубленный репчатый лук слегка обжарить в растительном масле. В непрерывно кипящий суп положить промытые и измельченные грибы, очищенные и мелко нарезанные коренья, жареный лук. Картофель, нарезанный кубиками, положить последним. Когда он сварится, суп посолить и довести до готовности. Снять с огня, дать блюду немного настояться, посыпать зеленью и подавать к столу. Вместо перловой крупы можно использовать рис, саго или цельное пшено.

Суп летний

Требуется: 1 свежий огурец средней величины, 2 ст. л. зеленого горошка, 2 яйцо, соус соевый (можно заменить зеленью), 4 стакана прозрачного мясного бульона, соль.

Приготовление. Огурец очистить, нарезать ломтиками. Свежий зеленый горошек промыть. Довести до кипения прозрачный крепкий мясной бульон, всыпать в него горошек и варить 10–15 минут. После этого добавить соль, соевый соус, ломтики огурца и варить еще 5 минут. После этого бульон процедить.

Отдельно отварить яйца следующим образом. Вскипятить воду с уксусом, осторожно влить туда яйца, отварить таким образом, чтобы свернулся белок. В каждую тарелку положить несколько ломтиков огурца, зеленый горошек. Залить их горячим бульоном, положить по сваренному яйцу. Употреблять в горячем виде.

Суп-пюре по-японски

Требуется: 3 клубня картофеля, 100 мл бульона, 200 г белого соуса, 1 ст. л. сливок, 10 г сливочного масла, соль.

Приготовление. Сварить картофель, размять его. Картофельное пюре соединить с белым соусом, развести бульоном и заправить кипячеными сливками и сливочным маслом. Подавать с гренками.

Суп с мисо, дайконом и ламинарией

Требуется: 1 стакан нарезанного ломтиками дайкона, 1 ст. л. вымоченных и порубленных листьев ламинарии, 1 ст. л. тертого имбиря, 120 г тофу, 3 ст. л. смеси мисо, 1 луковица, оливковое масло и перец чили по вкусу Приготовление. Сначала подготовить водоросли. Ламинарию надо замочить и держать в воде, пока листья не станут мягкими, после этого жесткий стебель и корни удалить. Листья порубить. Дайкон нарезать ломтиками. Налить в кастрюлю 4 стакана воды, положить туда дайкон и ламинарию. Дать воде закипеть, убавить огонь, накрыть крышкой и кипятить 4 минуты до мягкости водорослей. Из тертого имбиря выжать 1 ч. л. сока. Добавить его в емкость с дайконом и ламинарией. Туда же положить тофу, нарезанный кубиками, и кипятить еще 1 минуту.

В чашку с мисо налить 3 ст. л. отвара, размешать. Получившийся соус влить в кастрюлю с супом. Кипятить 1 минуту. Порезать лук, добавить масло и перец чили. К столу подавать сразу же.

При приготовлении блюда дайкон можно заменить обычным редисом или репой. Если нет мисо, можно довольствоваться смесью из вареных бобов, сои, риса или ячменя.

Суп с морской капустой и мидиями

Требуется: 100–150 г вареных мидий, 100 г морской капусты, 200 г квашеной белокочанной капусты, 1–2 моркови, 1 пучок петрушки, 1 луковица, 2–3 ст. л. крупы (пшена, рисовой или перловой), 1 ст. л. пасты томатной, 2 ст. л. растительного масла, 2 л бульона, специи, чеснок, зелень – по вкусу.

Приготовление. Мидии отварить, нарезать, слегка обжарить на растительном масле вместе с луком и кореньями. Ламинарию потушить. Отдельно в бульоне почти до готовности отварить крупу. Добавить туда тушеную морскую капусту, положить в томатную пасту обжаренные мидии, коренья и лук. Варить до полной готовности. В конце варки положить специи и мелко нарезанный чеснок, немного соли. Подавать блюдо с кусочками мидий и зеленью.

Суп с соевыми ростками и свежими грибами

Требуется: 50 г свежих грибов, 250 г куриного мяса, 50 г зеленых соевых ростков, 100 г кабачков (можно цуккини), 50 г репчатого лука, 80 г соевого соуса, 5 г подсоленного кунжута, 15 г растительного масла, зеленый лук или другая зелень, черный молотый перец и соль по вкусу.

Приготовление. Любые грибы (лучше вешенки) тщательно промыть, положить в теплую воду. Откинуть на дуршлаг, дать воде стечь. Отделить ножки от шляпок, мелко нарезать. По отдельности поджарить кабачки и лук. Курицу разделать, сварить и нарезать маленькими кусочками. Бульон заправить соевым соусом и солью. В разогретую сковороду влить масло, слегка поджарить грибы, заправить их соевым соусом и измельченными ростками сои, добавить кабачки и пожаренный лук. В получившуюся смесь положить курицу, посыпать кунжутом, равномерно перемешать, выложить в тарелки и залить кипящим бульоном. Заправить толченым зеленым луком, кунжутом, черным молотым перцем.

Вторые блюда

Для приготовления вторых блюд японцы широко употребляют рыбу в самых разных видах – сырую, нарезанную ломтиками, и жареную. Многие национальные блюда готовят из даров моря: моллюсков, трепангов, кальмаров, осьминогов, крабов, креветок, морских водорослей.

Все пресные крахмалистые виды пищи объединяются под общим термином сюсеку, что означает «основная еда», которую следует отличать от сопровождающих их добавок и приправ, которые называют фукусеку, т. е. «дополнительная еда».

Филе из кур, жаренное с перцем

Требуется: 200 г курицы, 1 луковица, 1 стручковый красный перец, 1/2 яйца, 15 г крахмала, 20 г куриного жира, 10 мл саке, 5 г соевого соуса.

Приготовление. Куриное филе нарезать мелкими (1,5×1,5 см) кубиками, смочить в яичном белке, смешанном с крахмалом, который предварительно надо развести холодной водой в соотношении 1:1, и обжарить во фритюре до образования бледной корочки. Красный стручковый перец очистить от семян и нарезать мелкими кубиками. Репчатый лук также мелко порезать.

На сильно разогретую сковороду с небольшим количеством куриного жира положить стручковый перец, репчатый лук и, неоднократно встряхивая сковороду, поджарить. На овощную смесь положить куриное филе, влить соевый соус, сбрызнуть саке и, вращая сковороду слева направо, сначала влить разведенный холодной водой крахмал, а затем добавить куриный жир.

Блюдо рассчитано на 1 порцию.

Селедка под соусом по-японски

Требуется: филе 1 сельди, 1 луковица, 2 ст. л. томатного соуса, 1 ст. л. растительного масла.

Приготовление. Филе сельди нарезать маленькими кубиками, уложить в селедочницу. Приготовить заливку: репчатый лук нарезать полукольцами, обжарить в растительном масле. После залить томатным соусом и кипятить 2 минуты. Готовой томатной смесью залить селедку. Рыбу разложить по мисочкам. Употреблять сельдь нужно в холодном виде.

Тофу с хреном

Требуется: 250 г тофу, 3 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. измельченного хрена, 2 ст. л. лимонного сок, соль по вкусу.

Приготовление. Свежий или размоченный в соевом молоке тофу размять вилкой, полить оливковым маслом и хорошо размешать. Продолжая размешивать, добавить хрен, затем выжать в массу сок из свежего лимона. Посолить по вкусу и размешать до полной однородности. Можно использовать как самостоятельное блюдо или как соус к макробиотическим блюдам – вареным зернам пшеницы, риса, овса, ячменя.

Печень по-японски

Требуется: 1 стакан риса, 2 стакана воды, 1/2 стакана зеленого горошка, 300 г печени, растительное масло, немного муки, соль, красный молотый перец, соевый соус (вместо него можно использовать зелень), 1 стакан консервированных мандаринов, 1–2 свежих мандарина.

Приготовление. Отварить рис. Горошек потушить и смешать с рисом, добавить соевый соус и поставить в теплое место. Печень посыпать солью и красным перцем, обвалять в муке, сбрызнуть соевым соусом и обжарить с обеих сторон на сильно разогретом растительном масле. Мандарины очистить от кожуры, также слегка обжарить и уложить сверху на рис и печень. Блюдо рассчитано на 2 порции.

Рыба по-японски

Требуется: филе 3 ершей (или любой другой рыбы), 75 г масла, 1–2 свежих мандарина, 1/2 стакана сметаны, 1–2 ст. л. тертого сыра, пучок зелени, сок лимона, соль, перец, петрушка.

Приготовление. Рыбное филе сбрызнуть соком лимона. Зелень нарезать ломтиками и потушить в маргарине. Рыбу посолить и поперчить, и вложить в кастрюлю с тушеной зеленью, облить сметаной и сверху уложить мандариновые дольки. Все посыпать тертым сыром и поставить запекать в духовку на 20 минут. К блюду подать рассыпчатый рис и любой соус.

Рассчитано на 3 порции.

Судак отварной

Требуется: 300 г филе судака, белок 1 яйца, 1 ч. л. крахмала, зеленый лук, соль по вкусу.

Приготовление. Филе судака без кожи и реберных костей нарезать небольшими ломтиками. Каждый кусочек смочить в смеси белка с крахмалом, разведенными холодной водой в соотношении 1:2. Припустить до готовности. Затем рыбу откинуть и охладить. Ломтики судака положить на блюдо и посыпать мелко нарезанным зеленым луком.

Морская капуста, тушенная с курицей

Требуется: 200 г отваренной морской капусты, 600 г мяса курицы, 2 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. соуса соевого, 1/2 луковицы, 1/2 стакана заправленного бульона, 1 яйцо (белок), соль по вкусу.

Приготовление. Репчатый лук нашинковать. Мякоть вареной курицы нарезать ломтиками, зеленый лук – кусочками. На сильно разогретую сковороду с небольшим количеством жира положить репчатый лук, обжарить его, затем добавить измельченную отваренную морскую капусту, ломтики курицы, влить бульон и дать прокипеть. В самом конце добавить соус.

Цыплята в яйце

Требуется: 1/2 цыпленка, 2 ст. л. растительного масла, 1/2 луковицы, горсть белых грибов или шампиньонов, 3–4 яйца, 1/2 стакана зеленого горошка, 1 ст. л. зелени, 1 ч. л. (неполная) сахара, 2 ст. л. саке, соль по вкусу.

Приготовление. Цыпленка очистить, удалить кожу и кости. Сварить из них бульон, который должен выкипеть до 1/4 л. Сырое куриное мясо нарезать тонкими полосками и пожарить в разогретом растительном масле до образования светло-коричневой корочки. Добавить в блюдо грибы и зеленый горошек, мелко нарезанный лук. Приправить зеленью, солью и сахаром. Тушить до готовности, после чего сбрызнуть мясо саке. Бульон остудить. Отдельно сильно взбить яйца и добавить их к бульону. В него же положить все остальные продукты.

Получившееся блюдо распределить по маленьким плошкам на 4 порции. Поставить их водяную баню (в большую, но невысокую емкость налить горячей воды и поставить в нее маленькие мисочки). Все поместить в духовой шкаф и дождаться, чтобы яичная масса загустела. Подавать на стол с гренками.

Трепанги, тушенные со свининой

Требуется: 50 г сушеных трепангов, 150 г свинины (тазобедренная, шейная, лопаточная части), 2 зубчика чеснок, 2 яйца (белок), 20 г зеленого лука, 15 г крахмала, 10 г соевого соуса, 45 г свиного сала, 15 мл саке, соль.

Приготовление. Свиное мясо очистить от жира, нарезать ломтиками, посолить и пожарить. Чеснок и зеленый лук порезать соломкой длиной 2 см, обжарить, добавить нарезанные ломтики трепангов и мяса, влить соевый соус, рисовую водку, бульон. Затем, сняв пену и вращая сковороду слева направо, струйкой влить крахмал, разведенный водой (1:2), и растопленный свиной жир. При подаче посыпать зеленым луком.

Котлеты рыбные по-японски

Требуется: 150 г филе трески, 1 ч. л. кукурузной муки, 1 яйцо, 1 ч. л. саке (можно заменить десертным вином), 1 ч. л. сахара, 1 ст. л. растительного масла, перец черный молотый, соль – по вкусу.

Приготовление. Рыбное филе пропустить через мясорубку, смешать с кукурузной мукой, яичным желтком, саке, растительным маслом, зеленью. Отдельно взбить белки с сахаром и влить в рыбную массу. Сформовать лепешки толщиной в палец и поджарить с обеих сторон до образования светло-золотистой корочки. Охладив, разрезать на полоски и украсить зеленым салатом. Рассчитано на 3 порции.

Рис и красные бобы по-японски

Требуется: 450 г подсушенных красных бобов, 450 г рисовой крупы, 600 мл холодной воды.

Приготовление. Рис промыть несколько раз, пока вода не станет чистой, положить в кастрюлю и залить холодной водой, довести до кипения на очень слабом огне. Варить 20 минут, пока рис не впитает всю воду. Отдельно сварить в течение 1 часа бобы. Воду слить, бобы подсушить. Смешать с рисом и варить все вместе на пару еще 1 час.

Кальмары, начиненные рисом и грибами

Требуется: 400 г риса, 4 моркови, 200 г грибов, 6–8 тушек кальмаров, саке, соевый соус, имбирь.

Приготовление. Рис промыть и на полчаса замочить в воде. После этого воду слить, налить новую, варить 20 минут на сильном огне. Выключив огонь, 10 минут подержать под крышкой, после этого воду слить. Грибы отварить, мелко нашинковать. Отдельно на мелкой терке натереть сырую морковь. Все ингредиенты перемешать. Смесью начинить тушки кальмаров и тушить в глубокой сковороде в соусе из саке с имбирем 20 минут. Такое блюдо обычно подают к пиву.

Лапша черная по-японски

Требуется: 450 г соевой муки, 1 яйцо (желток), соль по вкусу.

Приготовление. Из соевой муки, воды, яйца с добавлением соли замесить тесто и дать ему расстояться в течение 30 минут. Затем раскатать очень тонкий пласт и свернуть рулоном длиной 25 см. Нарезать на кусочки шириной 0,5 см. Сварить лапшу, опустив ее в кипящую воду на 5 минут. После этого откинуть на дуршлаг и подать к столу в качестве гарнира.

Темпура (рыбное филе, жареное во фритюре)

Требуется: 500 г рыбного филе, 3 яичных белка, 1–2 луковицы, 2–3 стручка сладкого перца, корень сельдерея, 1 ст. л. рисовой муки, 3 ст. л. пшеничной муки, 1/2 ч. л. саке.

Для соуса: 1 редька средней величины, 3 ст. л. соевого соуса, 3/4 стакана воды, 3–4 ст. л. десертного вина, немного маринованного имбиря.

Филе рыбы (окуня, ерша, камбалы) нарезать полосками толщиной в палец. Приготовить достаточно густое тесто из смеси рисовой и пшеничной муки, добавить в нее белок, вино и немного воды. Воду предварительно смешать с яичными белками и выдерживать в холоде в течение 3 дней. Лук нарезать кольцами, перец – полосками, а сельдерей – мелкими кубиками. Рыбу и прочие продукты обмакнуть в тесто и пожарить в сковороде, чтобы зарумянились со всех сторон.

Для соуса имбирь мелко порубить и отварить в небольшом количестве воды. Добавить вино и зелень. Сняв с огня, остудить и смешать с предварительно натертой на крупной терке редькой. Распределить ее по порциям в небольших мисочках. Есть блюдо надо так: обмакивать в приготовленный соус обжаренную рыбу и овощи. Рассчитано на 2–3 порции.

Картофель со сливками по-японски

Требуется: 3–4 клубня картофеля, 10 г сливочного масла, 1/5 стакана сливок, зелень петрушки, соль.

Приготовление. Вареный картофель обжарить на сливочном масле, залить кипячеными сливками, посыпать мелко рубленой зеленью петрушки. Подавать картофель нужно горячим.

Рис и красная фасоль с кунжутом

Требуется: 300 г мелкой красной фасоли, 500 г риса, 2 ст. л. семян кунжута (или льна), 2 ч. л. морской соли.

Приготовление. Главное условие при приготовлении риса и фасоли – их нельзя солить. Варят их по отдельности. Рис перебрать, тщательно промыть, залить холодной водой, довести до кипения и варить под крышкой на очень слабом огне 20 минут, пока вся вода не впитается. Фасоль вымочить, промыть, залить чистой водой, довести до кипения и варить под крышкой около 1 часа на тихом огне. В кастрюле с толстым дном или гусятнице соединить фасоль и рис, осторожно перемешать и тушить на очень тихом огне до желаемой мягкости (от 30 минут до 1 часа). На сухую сковороду насыпать кунжут и слегка обжарить без добавления масла, но помешивая или встряхивая. Добавить туда же соль, хорошо перемешать, прогреть еще 5 секунд и снять с огня. Эта приправа подается отдельно, чтобы каждый мог сдобрить блюдо по своему вкусу.

Креветки в коричневом соусе

Требуется: 150 г консервированных креветок, 1 ст. л. соевого соуса, 1 ч. л. нарезанного свежего имбиря, 1 ч. л. кунжутного масла (можно заменить растительным), 2 ч. л. саке (можно заменить обыкновенной водкой), 1/2 ч. л. уксуса, зеленый лук.

Приготовление. Креветки очистить от панциря и нарезать ломтиками. Зеленый лук (белую часть, но не головку) и имбирь нарезать соломкой и смешать. При подаче креветки положить горкой на тарелку, посыпать имбирем и зеленым луком, полить соевым соусом, смешанным с кунжутным маслом и саке, а также концентрированным куриным бульоном, приготовленным без специй. Отдельно подать соевый соус. Это блюдо можно готовить из свежих креветок, предварительно их отварив.

Ростки сои с грибами

Требуется: 100 г ростков сои, 15 г сушеных грибов, 30 г кунжутного масла, перец, соль.

Приготовление. Грибы отварить и порезать. Ростки сои измельчить, ошпарить водой, сразу положить вместе с грибами на сильно разогретую сковороду, в которую добавить небольшое количество кунжутного масла, пережаренного с душистым перцем. В процессе жарки сковороду надо неоднократно встряхивать. Когда блюдо будет почти готово, добавить соль и немного грибного отвара.

Тыква с водорослями

Требуется: 1 кг тыквы (лучше ярко-оранжевого цвета), 2 средние луковицы, 2–3 крупных зубчика чеснока, стакан овощного бульона, полстакана сушеных водорослей, пучок укропа.

Приготовление. Тыкву очистить от кожуры и семян, нарезать некрупными кубиками и сложить в кастрюлю. Лук и чеснок очистить, мелко порубить и хорошо перемешать с тыквой. Влить горячий овощной бульон (можно заменить его кипятком), накрыть крышкой и тушить на среднем огне. Если водоросли крупные, добавить их незадолго до готовности тыквы, перемешать и дать еще немного пропариться. Мелкие, в виде темного порошка, засыпать в уже готовое блюдо, снятое с огня. Подавать на стол, посыпав укропом.

Блюда на десерт

На десерт в Японии подают не привычные для европейцев пирожные и торты, а свежие и слегка обработанные фрукты с естественным сладким вкусом, такие как тыква или сухофрукты. Популярны и другие сладости, но все они малокалорийные. Чаще всего десертные блюда готовят из рисового теста (разнообразные печенья) с добавлением растительного масла и иногда – желатина или агар-агара. Допустимо и употребление естественных подсластителей, таких как рисовый сироп, мальтоза из ячменя.

Еще одной особенностью национальной японской кухни является употребление совершенно неожиданных ингредиентов, например цветов и листьев хризантемы или побегов лотоса и бамбука.

Салатная репа кокабу, тушенная с яблоками и изюмом

Требуется: 4 репы кокабу, 1 ст. л. сливочного масла, 3–4 яблока, 50 г изюма, соль по вкусу.

Приготовление. Репу очистить, мелко нарезать и потушить на масле до готовности. Затем добавить свежие яблоки, нарезанные ломтиками, изюм, сахар и 1–2 минуты подержать на огне.

Соевые орешки

Требуется: 100 г соевых бобов, 1 ч. л. сахара.

Приготовление. Соевые бобы нужно промыть, отварить, после чего высушить, обжарить в соевом масле и посыпать сахаром или солью.

Получившееся лакомство похоже на арахисовые орешки, но оно более полезное.

Яблоки в карамели

Требуется: 150 г яблок, 50 г сахара, белок яйца, 30 г пшеничной муки, 25 г семян кунжута, 20 г растительного масла, 50 мл воды.

Приготовление. Свежие яблоки очистить от кожицы, удалить сердцевину и нарезать крупными ломтиками. В просеянную муку влить холодную воду, взбитые яичные белки. Все тщательно размешать до образования однородной массы, по густоте напоминающей сметану. Приготовленные ломтики яблок погрузить в тесто и жарить во фритюре до образования бледной корочки. На сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла положить сахар и, непрерывно помешивая, нагреть до тех пор, пока сахар не начнет карамелизироваться. Обжаренные яблоки положить на сковороду с карамельной массой, всыпать кунжутные семена перемешать. Снять, дать карамелизированным яблокам чуть подсохнуть, подать к столу.

Яблоки можно заменить ананасами или бананами, а семена кунжута – семенами подсолнечника.

Печенье золотистое

Требуется: 2,5 стакана соевой муки, 2 ст. л. пшеничной муки, 6 желтков, 1 ст. л. растительного масла, 2/3 стакана сахара, цедра 1 лимона, 4 ст. л. изюма, 1 ч. л. соды, ванилин, соль, любые ягоды и цукаты.

Приготовление. Соевую муку, периодически ее помешивая, поместить на 5 минут в горячую духовку. После этого просеять через сито, добавить пшеничную муку, желтки, соль, сахар, холодную воду, хорошо перемешать, положить цедру, ванилин, замесить тесто. Раскатать его, сформовать печенья (можно вырезать с помощью стакана или рюмки), выложить на противень, смазанный маслом. Испечь в духовом шкафу. Украсить ягодами и цукатами.

Японское чайное мороженое

Требуется: 1,5 ст. л. зеленого чая, 2 яичных желтка, сахарная глазурь, взбитые сливки.

Приготовление. Залить листья зеленого чая кипящей водой, настоять, охладить, процедить, добавить взбитые сливки с яичным желтком и сахарную глазурь. Разлить смесь по стаканчикам, накрыть крышечками и после охлаждения убрать в морозилку.

Десерт из ананасов

Требуется: 3 сладких помидора, банка консервированных или 1/2 свежего ананаса, 2 апельсина, немного имбиря, сок 1 лимона, 1/2 ч. л. сахара, зеленый салат, 2–3 ст. л. сливок.

Приготовление. С апельсина снять кожуру, разделить на дольки, очистить от семян. Дольки порезать на 2 части. Кусочки ананаса и помидоры нарезать ломтиками. Мелко нарезанный имбирь смешать с сахаром, солью и соком лимона. Перед подачей на стол все компоненты выложить слоями на листья салата, красиво разложить овощи и фрукты на блюде, полить смесью из сливок, сока лимона, соли и сахара.

Орехи грецкие жареные

Требуется: 250 г грецких орехов, 20 г сахарной пудры, 20 г кунжутного масла.

Приготовление. Грецкие орехи очистить от скорлупы, с ядер снять кожицу. Для этого их нужно замочить на 10–15 минут в горячей воде. Очищенное ядро ошпарить кипятком, откинуть орехи на сито, пересыпать сахарной пудрой и слегка пожарить в кунжутном масле. После этого снова откинуть и охладить. При подаче уложить горкой в вазу или на тарелку, на дно которых положить бумажные салфетки, чтобы впиталось лишнее масло.

Соевый коктейль

Требуется: 100 мл соевого молока, 100 мл любого фруктового сока, ваниль по вкусу, любые фрукты и ягоды по сезону.

Приготовление. Охлажденное соевое молоко разбавить фруктовым соком, добавить ваниль, кусочки свежих фруктов.

Заключение

Япония – уникальная страна: она входит в число богатейших держав мира, а жизненный уровень ее населения один из самых высоких. Это островное государство, в отличие от других азиатских стран, всегда сохраняло свою политическую самостоятельность и никогда не было колонизировано. 99 % ее жителей – коренные японцы. В силу географического положения и многовекового табу нога европейца редко ступала на японский берег. В Стране восходящего солнца всегда свято оберегались национальные традиции, в том числе традиции национальной кухни.

Фактически традиционный образ жизни японцев, а значит, и традиционный режим питания представляют собой результат многовекового эксперимента, который провели на себе миллионы испытуемых. А то, что закрепилось традицией, всегда более полезно, чем то, что навязывается извне.

Традиции японской кухни уходят корнями в восточную философию гармонии противоположностей. К тому же, если повнимательнее присмотреться к тому, что подается на стол, то можно понять, почему японцам присущи здоровый образ жизни, долголетие, почему у них высокий интеллект и в своей массе они трудолюбивы, обладают точным чувством меры и славятся любовью к изящному.

Но если здоровый образ жизни закрепляется генетически, то, казалось бы, зачем нам отказываться от своих, российских традиций и обычаев в питании? А потому что во всем можно и нужно отыскивать рациональное зерно, которое поможет поддержать собственное здоровье и даже посодействует в вопросах похудения и наведения красоты. Но самое удивительное в том, что, несмотря кажущуюся несхожесть и кардинальную разницу наших рационов и способов питания, в японской кухне можно найти и то, что близко нам, россиянам. Это наша общая опора на супы и каши, любовь и доверие к зерну и продуктам из него.

Если вы, прочитав книгу, решите следовать программе по снижению количества употребляемых с пищей калорий, то должны убедиться в том, что каждая из них поступает из самого лучшего источника. Это означает, что вам необходимо выбирать калории из пищи, богатой питательными веществами и с низким содержанием жира. Желательно предпочитать:

протеины животного происхождения: это мясо курицы или индейки, мясо (свинина и говядина) с низким содержанием жира; рыбу и другие продукты моря; молочные изделия с низким содержанием жира;

цельнозерновые и продукты, изготовленные из цельных зерен с низким содержанием жира; различные виды бобовых и в первую очередь сою. Необходимо также употреблять в пищу разнообразные овощи, желательно с насыщенным цветом. Чем темнее овощ, тем более он богат питательными веществами. Кроме того, следует знать, что вместо фруктового сока лучше есть фрукты, поскольку клетчатка, которая имеется во фруктах, задерживается в организме дольше и предотвращает увеличение уровня сахара в крови.

Любые виды масел и соусы должны включать самое высокое количество ненасыщенных жиров. Выбирать надо экологически чистые продукты, в которых нет трансгенных жирных кислот.

И, конечно, желательно перенять у японцев манеру вести себя за столом: заменить большие тарелки маленькими, пользоваться не обеденными ложками, а чайными, а еще лучше хотя бы на время освоить палочки. Трапезу придется растягивать надолго, есть понемногу, тщательно пережевывая пищу. Поскольку наше тело реагирует на насыщение с опозданием примерно в 20 минут, то получается, что желудок уже полон, а мы продолжаем его набивать. Возьмем у мудрых жителей Страны восходящего солнца все лучшее, совместим с тем, что приемлемо для нас, и тогда нам будут не страшны лишние килограммы!

ОглавлениеЯпонская диетаВведениеГлава 1. Секреты рационального питания японцевГлава 2. Учимся расшифровывать информацию на продуктахГлава 3. Система правил здоровья и питания по-японскиГлава 4. Меню и рецепты японской кухниЗаключение