«Как потерять лишние килограммы навсегда»

ЛИЗ ЭРЛ

ЛИЗ ЭРЛ

Как потерять лишние килограммы навсегда

Содержание

Введение

Вред от диет

Стройный образ мыслей

Которая из диет?

Меньше жиров - ты жив и здоров!

Тонкий намек на жирные обстоятельства

Нюх на сладкое

Побольше клетчатки!

Полнота тела или полнота жизни

Худеем всей семьей

С диетой к победе

Как пережить обед в ресторане

Введение

За последние несколько лет о диетах и режимах питания было написано больше книг, чем обо всем другом вместе взятом. Так зачем нам еще одно руководство? Видите ли, если бы все эти книги, видеокассеты с уроками, графики и таблицы подействовали, мы бы давным-давно весили столько, сколько положено. А так 60% женщин считает, что у них есть лишний вес. Я знаю, каково это. Я тоже была такой. За долгие годы я перепробовала все диеты какие есть под солнцем. Были у меня и неделя на яйцах и грейпфрутах, и диетические заменители еды, и раздельное питание, даже свой срок с «Блюстителями Веса» - "Weight Watchers"-я отбыла. Естественно, местами я потеряла несколько килограммов, но через несколько месяцев они прокрались обратно на свои места.

Единственный способ успешно похудеть навсегда - это вступить в борьбу с причинами полноты и заново научиться есть - есть только здоровую пищу. Я усваивала эти сведения несколько, лет, но теперь у меня с весом нет проблем. И калории я больше не считаю. Не волнуюсь о том, какие блюда есть и не живу впроголодь. Я просто переключилась на свежую натуральную пищу, выбираю блюда с низким содержанием жира, пытаюсь обуздать врожденную любовь к сладостям, слежу за количеством выпитой жидкости и гораздо больше времени посвящаю физическим упражнениям. Мы все знаем, насколько важны эти моменты, так что мое «Краткое руководство» не произведет революции в вопросе диет. Я только надеюсь, что эта книга убедит вас, насколько бесполезны и вредны кратковременные модные диеты и как опасна быстрая потеря веса. Так что настройтесь на долготерпение. Прочитайте и решайте сами. В конце концов, терять вам нечего - только лишний вес. Удачи вам!

Вред от диет

Диетологический бизнес процветает. В 1992 году мы потратили более полутора миллиардов фунтов на низкокалорийные продукты и специальные блюда для похудения. Пищевая промышленность делает на этом колоссальные прибыли, а огромные дополнительные средства тратятся на то, чтобы подстегнуть нас на покупку продуктов и приборов, способствующих похудению. Но «диетические» и «питательные» напитки, пищевые заменители и маленькие мешочки обезвоженных гранул, разбухающих в желудке, отнюдь не являются здоровой пищей. Хотя они очень выгодны для производителей, научить нас простым и полезным пищевым привычкам, которые приведут нас к стойкой и долговременной потере веса, они не могут.

ДЕВЯНОСТО ПЯТЬ ПРОЦЕНТОВ ТЕХ, КТО СЛЕДУЕТ РАЗРЕКЛАМИРОВАННЫМ ДИЕТАМ, ПОЛНЕЕТ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, КОГДА ПЕРЕСТАЕТ СОБЛЮДАТЬ ДИЕТУ.

Если мы, будем сидеть на пищевых заменителях и низкокалорийных диетах, похудеет скорее наш кошелек, чем живот и бедра.

Программу здорового питания, на которую выделяется менее миллиона фунтов, ежегодно душат и давят 600 миллионов, которые пищевая промышленность тратит на рекламу. Если сравнить натуральную и переработанную пищу, то переработанная несравненно менее полезна и питательна и заставит вас гораздо больше полнеть, чем ее непереработанные составляющие. Часто готовая продукция слишком богата жирами, сахаром и солью, но очень бедна клетчаткой. Например, порция «Цыпленка Макнаггетс» с картофельными чипсами в «Макдоналдсе» содержит 75 граммов жира, но всего 4 грамма клетчатки. Цель моего «Краткого руководства» состоит, между прочим, и в том, чтобы предоставить вам необходимую информацию, чтобы вы сами могли решить, какие продукты вам можно выбрать, чтобы постоянно худеть. Кроме того, в нем изложены непредвзятые и недвусмысленные истины об успешном похудении. Эта книга—правда, только правда и ничего, кроме правды.

Диеты могут повредить вашему здоровью

Опасность соблюдения диет в том, что с ними связана штурмовщина. А ведь биологический факт-вещь упрямая: чем скорее вы теряете вес, тем скорее вы вернете его обратно, когда прекратите диету. Медленная, стойкая потеря веса - единственный способ сократить количество жировой клетчатки и не потерять очень важную мышечную ткань. Чтобы диета действительно подействовала, потеря веса должна быть медленной - только тогда сброшенные килограммы не вернутся назад. Потеря веса должна быть основана на признанных принципах правильного питания и сочетаться с регулярными физическими упражнениями. «Краткое руководство» — это не «скорая помощь», но оно даст вам сведения, которые помогут вам на всю жизнь обеспечить значительную и стойкую потерю веса.

Почему диеты не действуют

По данным правительственного «Обзора диетологических и пищевых навыков взрослого населения Британии», 12 процентов женщин и 4 процента мужчин в данный момент соблюдают диету. Средняя продолжительность соблюдения этих диет - шесть с половиной недель для женщин и десять недель для мужчин. Так почему же все эти диеты не действуют? Простая и неудобоваримая для нас истина в том, что кратковременные модные диеты просто не вызывают длительной стойкой потери веса. По сути дела, они приносят больше вреда, чем пользы. Это потому, что кратковременные диеты вызывают так называемый «эффект рикошета». Например, если вы садитесь на модную диету, которая позволяет вам получать с пищей только несколько сот калорий в день, организм тут же считает, что рискует умереть с голоду, и быстро отвечает на это уменьшением энергозатрат. Это приводит к понижению скорости основного обмена веществ, которое отвечает за быстроту сжигания полученных с пищей калорий.

Проблема здесь заключается в том, что при понижении скорости обмена веществ организм привыкает жить и функционировать на меньшем количестве калории. Сейчас ученые пришли к выводу, что, если снизить скорость обмена вещестй скудным питанием, то потом вернуть ее на прежний уровень после прекращения диеты крайне трудно. Во время строгого ограничения в питании вы получаете не более 1000 калорий в день, поэтому организм приучается функционировать на этом уровне. Это означает, что при возвращении на прежний уровень питания, когда вы едите около 2000 калорий в день, организм откладывает дополнительные калории в виде жира. Так что вы не только вернете прежний вес, но и получите чувство постоянного голода и потому наберете еще пару килограммов, Этот эффект рикошета в конце срока соблюдения диеты и есть основная причина того, что диеты не помогают. А перепады между резкой потерей и быстрым возвращением прежнего веса самым опасным образом увеличивают риск сердечно-сосудистых заболевании и инфарктов.

Мало того, что диеты ломают обмен веществ и портят наше здоровье, американские ученые обнаружили, что соблюдение строгой диеты на самом деле готовит почву для процветания жировых клеток! Вот как это происходит: когда мы ограничиваем питание, организм защищается от возможного истощения, откладывая как можно больше жира. Низкокалорийная диета просто усиливает эффективность жироотложения, поэтому ограничение в еде только поощряет жировые клетки. Это не означает, что можно худеть, питаясь сливочными пирожными и чипсами, но все-таки очевидно, что долговременное успешное похудение требует изменения тактики, а не просто подсчета калорий.

То, что индустрия похудения рекламирует всякие краткосрочные диеты - это просто и откровенно аморально. Беспощадная реклама так называемых «диетических продуктов» оказывает на миллионы женщин усиленное давление: ведь просто необходимо соответствовать рекламному образу тощей, как иголка, женщины тридцать восьмого размера! Женщинам внушается чувство собственной неполноценности, поскольку они не могут достичь «идеальной» формы. Нет никаких сомнений, что стремительный рост серьезных расстройств пищеварения за последние десять лет вызван помешательством на почве модной фигуры и диет из раздела «Из жизни звезд». Поэтому очень важно отнестись к потере веса как к долговременной перспективе. Нам нужны крепкие, здоровые и подтянутые фигуры. Изможденный вид и привлекательность — не одно и то же.

Стройный образ мыслей

Чтобы успешно соблюдать диету, надо тщательно обдумать свое отношение к пище - это очень важно. Не надо чувствовать себя виноватым из-за того, что мы едим, или винить в своих габаритах те продукты, которые нам больше всего нравятся. Если вы больше всего любите сыр, в котором очень высокое содержание жира, тогда не надо считать, что сыр надо целиком и полностью изгнать из своего меню. Надо только ограничить его количество. Нет никакого смысла лишать себя всех продуктов, которые вы больше всего любите, только из-за их высокой калорийности. Это вызовет только угнетенное состояние. Если вы озверели от выбранной диеты, то, скорее всего, станете искать утешение в тех самых продуктах, которых вы пытались прежде избегать.

Какую бы диету вы ни выбрали, очень важно убедиться, что вы получаете весь набор необходимых витаминов и минералов. Ешьте побольше свежих фруктов и овощей: ведь ими так здорово перекусывать между едой! Чтобы чувствовать себя здоровым и в хорошей форме, необходимо получать здоровое питание, а необходимые питательные вещества включают в себя и жиры. Для тех, кто избрал низкожировую диету, должна заметить, что в нее необходимо включить полиненасыщенные жиры. Некоторые жиры, содержащие жирные кислоты, очень полезны, и без них мы просто не можем жить. Эти кислоты содержатся в растительных маслах: оливковом, арахисовом, авокадовом, подсолнечном и так далее. Потребность в жирных кислотах варьирует в зависимости от общего содержания жира, разрешенного вашей диетой, но они должны составлять по меньшей мере четверть от всех потребляемых жиров. После воды, которая составляет 70 процентов нашего веса, самая распространенная ткань в человеческом теле - жировая.

Точное количество жира в теле связано с питанием, физической нагрузкой, возрастом, полом и наследственностью. Оно может варьировать от 5 до 60 процентов. У большинства людей жир составляет от 15 до 22 процентов веса. Высококалорийная диета, богатая очищенным сахаром, крахмалом, белками или насыщенными жирами вызывает увеличение веса, а все концентрированные продукты ускоряют откладывание жиров.

Напротив, те, кто питается в основном богатыми клетчаткой продуктами и зелеными овощами, остаются худощавыми. Многие официальные научные организации в США рекомендуют питаться так, чтобы содержание жира в нашем питании составляло бы 30 процентов от дневного рациона. Эти тридцать процентов надо поровну разделить между жирами, содержащими насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты. То есть каждый из этих жиров должен составлять 10 процентов от съеденного за день. Чтобы взять от каждой диеты самое лучшее, надо научиться иначе думать о еде. Не обязательно смотреть на пирожное с кремом и плитку шоколада как на единственное угощение и утешение. Они не только набиты калориями и сахаром, они еще и вредны. Первая и самая важная цель вашей диеты заключается в том, чтобы чувствовать себя хорошо. И достигнуть этого можно только в том случае, если питаться вкусными и здоровыми продуктами. Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, помните очень важно пить больше воды, предпочтительно минеральной.

А теперь рассмотрим наиболее популярные диеты.

Которая из диет?

«Блюстители веса»

Наверное, это самая популярная диета в Англии - скорее всего, потому, что она очень ясно и четко разработана и изложена, то есть за вас сделали всю работу. Ее разработала в США тридцать лет назад Джейн Нидич, а к условиям Великобритании приспособила Бернис Вестерн. Диета общества «Блюстителей веса» продумана таким образом, чтобы не только вызвать потерю веса, но и научить худеющих правильно питаться. Это достигается в основном за счет того, что количество съеденной еды строго подсчитывается каждый день, порции жестко урезаются, а каждая калория учитывается. «Блюстители веса» разработали разнообразные меню, а в магазинах можно купить их готовые блюда и продукты для приготовления. Регулярные встречи с другими худеющими обеспечивают психологическую поддержку, кроме того, выпускается журнал, где предлагаются различные советы и рецепты блюд. «Блюстители веса» рассматривают в своей стратегии практически все аспекты худения, давая возможность без вреда для здоровья терять вес. Худеющих переключают на здоровые продукты, принимая во внимание психологию и образ жизни.

ТИПИЧНОЕ МЕНЮ НА СУТКИ:

Завтрак:

120 мл апельсинового сока, овсяная каша на воде; 150 г снятого молока, чай или кофе. Ленч:

Яйцо-пашот с 90 г жареных на гриле грибов, кусочек подсушенного тоста с маргарином, одна груша, чай или кофе. Обед:

Отбивная из ягненка, поджаренная на гриле; 90 г репчатого лука, тушенного в 1 чайной ложке растительного масла, 180 г вермишели и 90 г вареной моркови, один небольшой апельсин, чай или кофе.

ПЛЮСЫ

Те, кто присоединился к этой программе похудения, могут посещать собрания клуба в своем районе и получать инструкции, как записывать свой вес, параметры тела и цели, а также что и когда есть

Члену клуба выдают полное описание диеты на целый день и советуют, как планировать парадные обеды и что есть в ресторане.

Худеющий получает советы, каким спортом заниматься и как изменить представление о себе в лучшую сторону, поскольку психология похудения очень важна.

*На еженедельных встречах худеющие взвешиваются, и их награждают и поощряют за каждые потерянные полкилограмма. Одно сознание того, что придется обсуждать свой вес один на один с руководителем группы и всенародно объявить, сколько ты весишь, само по себе уже является мотивом для похудения. Вслед за взвешиванием обычно устраивается получасовое обсуждение трудностей и успехов.

Клуб предоставляет своим членам возможность покупать со скидкой напольные весы, подробные таблицы калорийности и специальные книги кулинарных рецептов.

Диета планируется специалистами-диетологами и соответствует современным представлениям о правильном питании и рекомендациям Министерства здравоохранения.

После первых трех недель скорость потери веса составляет примерно восемьсот граммов в неделю. Если худеющий превышает эту скорость, ему советуют проконсультироваться с руководителем группы, чтобы потеря веса не вредила здоровью.

Дети от десяти до шестнадцати лет, которые хотят присоединиться к клубу, должны представить письменное разрешение семейного врача, который должен определить идеальный вес для ребенка.

МИНУСЫ

Каждый аспект диеты настолько подробно описан, что придется проработать гору литературы, заполнить множество бланков, анкет и формуляров.

На первых стадиях диеты каждую порцию полагается взвешивать, что требует очень много времени.

Те, кто хотя бы что-то знают о правильном питании, обнаруживают, что вся эта литература просто повторяет уже известные им факты.

Собрания группы и обсуждения не принесет вам никакой пользы, если вы в принципе не любите работу в коллективе.

Чтобы вступить в клуб «Блюстителей веса», нужно заплатить небольшой вступительный взнос. Членство в клубе длится десять недель, и за каждую еженедельную встречу в клубе надо платить, даже если вы по какой-то причине не смогли на ней присутствовать (исключение делается, только если вы предупре дили о своем отсутствии заранее).

План «К»

Диета, богатая клетчаткой, прославилась в восьмидесятых годах, когда она буквально завоевала Британию штурмом. Два основных правила богатой клетчаткой диеты: сократить количество потребляемых калорий и увеличить ежедневное потребление пищи, богатой клетчаткой. Существует множество низкокалорийных пррдуктов, в которых много клетчатки, так что худеющим есть из чего выбрать. Обычно эти продукты прекрасно наполняют желудок, заглушая чувство голода. Клетчатка содержится в крупах, фруктах и овощах, причем малое количество такой пищи легко наполняет желудок, отчего похудение идет быстрее. Богатая клетчаткой пища ускоряет выделение шлаковых продуктов из кишечника, тем самым предотвращая запоры и целый ряд желудочно-кишечных заболеваний. Клетчатка еще и потому вызывает потерю веса, что она, в отличие от остальых продуктов, не переваривается полностью. Говорят, что в этом случае организм усваивает меньше калорий, что заставляет его обращаться в поисках энергии к собственным запасам жира.

ТИПИЧНОЕ МЕНЮ НА СУТКИ

Завтрак:

Тарелка сухого завтрака с маленьким бананом и полужирным молоком. Ленч:

Суп из овощей с горохом и ржаным рогаликом. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, то курага к вашим услугам: она очень богата клетчаткой и сладкая. Обед:

Отбивная из ягненка с молодым картофелем, фасолью в масле и помидорами.

ПЛЮСЫ

Пища с высоким содержанием клетчатки очищает организм и предотвращает запоры, ускоряя процесс удаления шлаков.

Диета отличается от прочих тем, что входящие в нее продукты очень объемны и наполняют желудок, отчего исчезает чувство голода.

Сочетание неочищенных углеводов, овощей и фруктов — именно то, что прописывают нам диетологи.

Диета удобная, гибкая и недорогая.

МИНУСЫ

Большое, количество клетчатки может вызвать у непривычных к ней людей повышенное газообразование.

Если вы будете есть клетчатку в виде отрубей или необрушенных круп, то уменьшается способность тела усваивать полезные минералы и витамины, принятые незадолго до еды или вскоре после нее. В этом отношении хлеб из муки грубого помола лучше всего» он не оказывает такого влияния.

Вопрос не просто в том, чтобы есть богатые клетчаткой продукты. Некоторые из них, как, например, орехи, курага и авокадо, еще и очень калорийны, хотя действительно содержат много клетчатки. Так что, если хотите потерять вес, придется считать и калории.

Первый К-План сейчас уже очень устарел, по скольку он был разработан в начале восьмидесятых годов. Тогда акцент ставился в основном на потерю веса, а не на общее здоровье, поэтому рекомендации изобилуют предложениями готовых продуктов, хотя существует множество натуральных источников клетчатки.

Раздельное питание

Эта диета была изобретена американским доктором более семидесяти лет назад и в настоящее время снова пользуется успехом. Эта диета рассчитана не только на тех, кто собирается сбросить вес, поскольку она опирается на здоровое питание. Результаты ее сказываются не сразу, поскольку она не из модных диет, но она рассчитана на медленное и постоянное снижение веса. Доктор Хэй, который изобрел эту диету, считал, что организм по-разному усваивает углеводы и белки, поэтому их никогда не следует включать в один прием пищи. Разумеется, это означает, что многие традиционные блюда автоматически исключаются, например, печеное или жареное мясо с картофелем, макароны по-флотски, большинство бутербродов. Углеводы в виде крахмала содержат рис, макароны, хлеб и картофель, их можно есть с овощами, но не с мясом, рыбой или молочными продуктами, которые богаты белками. Эти белковые продукты, в свою очередь, можно есть с овощами, но не с теми, в которых содержится крахмал. Эта диета означает, что вам придется в корне изменить ваши привычки в питании, но многие из тех, кто пробовал эту систему, считают, что она дает возможность без всяких усилий следить за весом.

ТИПИЧНОЕ МЕНЮ НА СУТКИ

Завтрак:

Домашние мюсли из овсяных хлопьев, дробленого миндаля, бразильских орехов, изюма, льняного семени, тыквенных и подсолнечных семечек. Все залить яблочным и лимонным соками и добавить тертое яблоко.

Ленч:

Салат с соусом из авокадо.

Обед:

Белковое блюдо: жареная на гриле рыба с большой порцией салата из зеленых овощей и трав, с приправой из кефира или оливкового масла.

ПЛЮСЫ

Раздельное питание основано на том, чтобы есть большое количество овощей, фруктов и неконцентрированных углеводов в сочетании с умеренным потреблением жиров. Это очень здоровое питание.

На приготовление уходит не так много времени, потому что большую часть продуктов надо есть сырыми.

Правило сочетания продуктов очень легко усвоить, нет необходимости взвешивать каждую порцию и считать каждую калорию, поскольку продукты, рекомендуемые при этой диете, содержат малое количество жиров и сахара.

Раздельное питание - долговременный план, а не модная диета, поэтому оно дает нам больший шанс на то, чтобы вызвать стойкое похудение и оздоровить тело.

МИНУСЫ

Надо изменить почти все пищевые привычки. Больше нельзя есть бутерброды с ветчиной или сыром, картошку с мясом или макароны с рыбой или с фаршем.

Сложным становится питание вне дома, потому что эта диета не допускает многих традиционных блюд. Однако нельзя сказать, что вне дома совсем нельзя найти ничего подходящего.

Нет никаких научных доказательств того, что эта диета на самом деле действенная. Однако многие из ее сторонников говорят, что она очень помогает.

Диета для ягодиц и бедер

Если вы спросите женщин, где им прежде всего необходимо похудеть, даже самая тоненькая женщина наверняка скажет: «в области ягодиц и бедер. Эта область - самая стойкая и труднодоступная для похудения. Диета ставит своей целью убрать залежи жира именно с этих мест благодаря сочетанию диеты с очень низким содержанием жира и упражнений. Исследования показали, что у женщин жировые клетки крупнее, чем у мужчин, и более успешно откладывают жир. Женщины еще и потому более подвержены ожирению, что их жировая ткань Подкармливается эстрогеном-гормоном, который подпитывает жировые клетки на бедрах и ягодицах. Поэтому, чтобы остановить и уменьшить жировые отложения в этих местах, самое очевидное решение - есть меньше жира. Сущность данной диеты в том, что почти весь жир исключается из питания, а человек приучается есть более здоровую пищу. Диета не настолько бедна калориями, чтобы оставить человека голодным: раз в день полагается обед из трех блюд, от которого отступят любые муки голода. Это не изменит скорости вашего обмена веществ и не вызовет «эффекта рикошета».

ТИПИЧНОЕ МЕНЮ НА СУТКИ

Завтрак:

20 г сухого завтрака, маленький банан, снятое молоко из дневной нормы 280 мл.

Ленч:

Картофелина в мундире с банкой печеной фасоли 225 граммов.

Обед:

Луковый суп с картофелем, карри из цыпленка с бурым рисом, корзиночка из безе и малины с обезжиренным малиновым йогуртом или обезжиренным творогом.

ПЛЮСЫ

* Потребление меньшего количества жиров жизненно важно для здоровья, потому что тем самым снижается риск сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.

Не надо считать калории.

Соблюдение низкожировой диеты достигается очень легко, если избегать молочных продуктов, кроме того,. список низкожировых продуктов практически неисчерпаем.

При этой диете можно даже умеренно употреблять алкоголь.

Можно есть неограниченное количество овощей.

МИНУСЫ

* Долговременная низкожировая диета может вызвать недостаток определенных жирных кислот в организме, отчего могут наступить различные расстройства, от нарушения месячного цикла до сухости кожи. Эти жирные кислоты содержатся в растительных маслах. Все растительные и животные жиры, маргарины и большинство орехов исключены из этой диеты, поэтому тем, кто

соблюдает ее долгое время, необходимо принимать ежедневно по капсуле рыбьего жира и масла шиповника, что составляет всего пять калорий.

Низкожировые диеты почти не дают организму усваивать необходимое количество витаминов и минералов, особенно остро их дефицит ощущается, если вы беременны. Поэтому самое правильное - принимать поливитамины в качестве меры предосторожности.

Диета сосредоточена в основном на похудении, а не на правильном питании. Например, она не исключает потребления десертов с высоким содержанием сахара.

Молочные продукты с низким содержанием жиров очень быстро надоедают из-за безвкусности. А тем, у кого непереносимость молочных продуктов, их и вовсе нельзя есть.

Скарсдейлская диета

Эта диета рассчитана на четырнадцать дней со специфическим меню для каждого дня. Предполагается, что две недели вы соблюдаете эту диету, а потом делаете перерыв тоже на две недели. В основе этой диеты лежит теория, что в отсутствие углеводов можно есть большое количество мяса, рыбы, сыра или яиц, причем поступающие в организм калории при этом очень плохо усваиваются. Разрешенные при этой даете овощи очень бедны углеводами, но зато богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Диета исключительно жесткая и не допускает никаких отклонений от меню, расписанного на каждый день.

ТИПИЧНОЕ МЕНЮ НА СУТКИ

Завтрак:

Полгрейпфрута, кусочек тоста из хлеба грубого помола и черный кофе или чай.

Ленч:

Сколько угодно обезжиренного творога, волокнистая фасоль и два яйца, поджаренные без жира, кусочек тоста из хлеба из муки грубого помола, черный кофе или чай.

Обед:

Сколько угодно жареного в гриле цыпленка без кожицы, шпинат, зеленый сладкий перец или фасоль, кофе или чай.

ПЛЮСЫ

* Потеря веса происходит очень быстро, значит, это хороший способ подстегнуть организм и подготовить его к переменам в питании.

Вы не будете чувствовать голода, потому что диета разрешает неограниченное количество белка.

Готовить приходится немного, только жарить или печь мясо.

МИНУСЫ

Режим диеты совершенно негибкий, нужно строго соблюдать меню каждого дня. Это становится проблемой, когда приходится есть вне дома.

Начальная потеря веса происходит в основном за счет потери жидкости, и первоначальный вес быстро восстанавливается, стоит худеющему перейти на иной режим питания.

Диета содержит очень мало крупяной клетчатки и углеводов. В настоящее время специалисты утверждают, что 50 процентов нашего ежедневного рациона должно состоять из углеводов, и только 15-из белков. Поэтому при длительном применении диета становится нездоровой.

Она совершенно не подходит вегетарианцам.

Заменители продуктов

Эта диета связана с потреблением готовых суррогатных питательных напитков или закусок вместо настоящей еды. Таким образом потребление калорий резко снижается примерно до 1000 калорий в день. Некоторые компании предлагают эти заменители пищи в качестве альтернативы завтраку и ленчу, а потом вы сами выбираете, что приготовить на обед. Эта диета точно контролирует, что вы потребляете, так что вам не придется подсчитывать калории. Вся беда в том, что заменители пищи не заменяют ее на самом деле и не содержат жизненно важных питательных веществ, в которых мы все нуждаемся. Однако многие из этих продуктов содержат некоторое количество дополнительных питательных веществ, чтобы возместить отсутствие пищи.

ТИПИЧНОЕ МЕНЮ НА СУТКИ

Завтрак:

«Питательный» молочный коктейль. Ленч:

«Питательный» суп. Обед:

Индейка с гарниром из брокколи и грейпфрут.

ПЛЮСЫ

Хорошие заменители пищи обязательно выпускаются с этикеткой, которая предупреждает о том, что эти продукты не могут быть единственным источником питания.

Готовые блюда и заменители пищи, рассчитанные на эту диету, очень упрощают жизнь, поскольку не нужно считать калории или готовить по специальным рецептам. Диета лучше всего подходит тем, кто ведет активную жизнь и не располагает временем для соблюдения более сложной диеты.

Покупка пищевых заменителей может действительно сэкономить ваши деньги, потому что они, как правило, дешевы, а покупать их нужно только на один день.

Многие из таких продуктов содержат даже дневную дозу необходимых витаминов и минералов.

МИНУСЫ

Поскольку заменители пищи содержат очень мало калорий, вес резко падает. Это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Эта диета, как и многие другие, очень сурова, поэтому вне дома могут возникнуть проблемы с едой.

Как только вы прекратили соблюдать эту диету, вес может немедленно вернуться обратно.

Такая диета не дает никаких рекомендаций по поводу сохранения нужного веса после того, как вы перешли к обычному питанию.

Многие из низкокалорийных закусок-заменителей содержат большое количество сахара, который утоляет желание съесть сладкое, но гораздо полезнее было бы перекусить фруктами.

Переход от трехразового питания на прием пищи только раз в день может серьезно подорвать или расстроить вашу пищеварительную систему.

Очищающая диета

Это очень кратковременная диета для тех, кто хочет освободить свой организм от шлаков, особенно после очень обильных застолий и возлияний.

Очищающая диета полезна всем, независимо от того, нуждаемся ли мы в снижении веса или нет. Окружающая среда в западном мире такова, что она загрязняет наш организм ядами не только через переработанные продукты, которые мы потребляем, но и в силу загрязненной атмосферы и воды. Большинство фруктов и овощей, которые мы едим, опрыскиваются пестицидами, так что даже те, кто придерживается здорового питания, не может уберечься от загрязнения организма ядами. Единственный способ избежать потребления шлаков и ядов с пищей - это покупать продукты, выращиваемые естественным способом. Очищающая диета обычно состоит в том, что вы едите какие-то определенные фрукты и пьете большое количество минеральной воды. Это самый лучший способ прочистить организм от всех ядов. Еще один метод очистки организма заключается в промывании соками, и состоит он в питье только свежеприготовленных соков из определенных фруктов или овощей и воздержании от остальной пищи. Сторонники этой диеты считают, что энзимы некоторых фруктов даже способствуют потере веса.

ТИПИЧНОЕ МЕНЮ НА СУТКИ

Завтрак:

Яблоко и стакан минеральной воды.

Ленч:

Два банана и несколько стаканов минеральной воды.

Обед:

Фруктовый салат из ананаса с земляникой или клубникой.

ПЛЮСЫ

Очищающая диета дает вашему телу заслуженный отдых от ядов, производя «генеральную уборку» всего организма. Никакая другая диета не сможет так вычистить внутренние органы.

Очищающая диета может подстегнуть организм к устранению целлюлита, который вызван накоплением токсинов в теле.

Диета продолжается всего пару дней, после чего вы чувствуете себя обновленным и свежим.

Она очень недорогая, и ее легко соблюдать, не нужно ничего готовить.

Эта диета наверняка решит все проблемы с запором.

Свежие фрукты - прекрасный источник многих витаминов и минералов.

МИНУСЫ

Эта диета не рассчитана на длительное применение с целью похудения, она должна всего лишь избавить тело от вредных шлаков. Чтобы поддерживать хорошее здоровье, надо повторять эту диету каждые несколько месяцев.

Метод очистки не годится для людей, ведущих активный образ жизни, поскольку им нужен максимум энергии.

Существует вероятность, что при соблюдении этой диеты вас будут терзать головные боли. Это верный знак того, что тело избавляется от шлаков. Точно так же человек страдает от головной боли во время похмелья.

Во время очищения организма вряд ли у вас будут силы и желание вести активный образ жизни, поэтому лучше всего оставаться дома и отдыхать, пока организм очищается.

Диету нельзя соблюдать больше двух-трех дней, поскольку организм не получает всех необходимых для жизни веществ.

Средиземноморская диета

Народы Средиземноморья отличаются очень здравым представлением о том, чем на самом деле нам нужно питаться. У них самый низкий уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, а ведь они употребляют в пищу и сыр, и мясо, и алкоголь. Ключ к их прекрасному здоровью в том, что они в большом количестве употребляют в пищу оливковое масло. Кроме того, средиземноморские народы едят много свежей рыбы и других свежих продуктов, зато гораздо меньше потребляют консервов. Недавние исследования показали, что растительное масло вроде оливкового и рыбий жир необходимы организму для выработки простагландинов. Это гормоны, вещества, которые регулируют клеточный обмен, тем самым предотвращая сердечные приступы, инфаркты и многие другие болезни. Отмечено, что небольшое количество алкоголя тоже способствует вырабатыванию простагландинов. Средиземноморская диета не рассчитана специально на потерю веса, ее нельзя назвать жесткой. В то же время она дает возможность выбирать здоровые продукты, в которых нет животных жиров, Сахаров и консервированной пищи, которыми так богато наше повседневное меню.

ТИПИЧНОЕ МЕНЮ НА СУТКИ

Завтрак:

Несколько фруктов, немного свежего хлеба и фруктовый сок или вода.

Ленч:

Салат с тунцом, анчоусом и оливками, политый оливковым маслом, несколько стаканов воды.

Обед:

Большой сладкий перец, фаршированный рисом, мясным фаршем, помидорами и травами, политый оливковым маслом и запеченный. Салат и свежий хлеб. Можно запить стаканом красного вина.

ПЛЮСЫ

Диета дает возможность выбирать из множества разнообразных и полезных блюд, так что с ней не соскучишься.

Во всех ресторанах есть выбор блюд средиземноморской кухни, так что питание вне дома не должно быть проблемой.

Средиземноморская диета рассчитана больше на здоровое питание, чем на потерю веса, а здоровье всегда должно быть на первом месте.

Большинство блюд средиземноморской кухни легко приготовить, так как большинство продуктов съедается в свежем виде. Особенно легко приготовить все виды макарон.

Эта диета полезна для здоровья во всем, не только в снижении уровня давления и содержания холестерола в крови. Многие из тех, кто пробовали ее соблюдать, утверждают, что она помогает уменьшить боли при артрите. Вероятно, это происходит за счет высокого содержания жирных кислот в виде растительного масла и рыбьего жира.

* Хотя диета не вызывает большого снижения веса, она помогает выработать привычку к здоровому питанию, что навсегда избавляет от сброшенных килограммов.

МИНУСЫ

Люди с серьезными проблемами лишнего веса нуждаются в более жесткой диете с подсчетом калорий.

Если вы ждете быстрой потери веса, эта диета вас разочарует.

Основа средиземноморской диеты на самом деле должна стать основой вашего повседневного питания. Это означает исключение консервированной пищи, питания замороженными обедами или в «Макдональдсе», всех тяжелых блюд британской кухни. Но на самом деле это не минус, а плюс, если иметь в виду здоровье.

Диета каменного века

Эта диета подрывает основы, на которых стоит вся современная диетология, то есть положение о том, что калории необходимо считать. За диетой каменного века стоит утверждение, что лишение организма калорий не ведет к стойкой потере веса. Для соблюдения этой диеты необходимо есть больше естественных, натуральных продуктов и поменьше жиров и Сахаров. Многие производители готовых продуктов утверждают, что их изделия содержат необходимые питательные вещества, но на самом деле следует избегать всех обработанных пищевых продуктов, поскольку все натуральные витамины и минеральные вещества в них утеряны. Иногда производители добавляют искусственные витамины и минералы в свою продукцию, но ведь это не одно и то же! Диета каменного века исключает сахар в чистом виде, растительные жиры и простые углеводы, содержащиеся в продуктах типа белого хлеба и большей части готовых сухих завтраков. Диета основана на потреблении большого количества клетчатки, в действительности ее можно назвать К-Планом 1990-х годов. Только на сей раз ударение сделано на здоровом питании, а не просто на похудении. Рекомендуются неочищенные фрукты, овощи, зерновые, зеленые овощи, бобовые культуры, травы и корнеплоды. Питание рассчитано таким образом, чтобы вы постепенно теряли вес, не теряя при этом энергию.

ТИПИЧНОЕ МЕНЮ НА СУТКИ

Завтрак:

Овсяная каша на воде с изюмом и добавлением концентрированного яблочного сока.

Ленч:

Густой овощной суп и рогалик из «грубой» муки.

Обед:

Овощное карри из картофеля, тыквы и моркови с нешлифованным рисом.

ПЛЮСЫ

Не приходится тратить время на подсчет калорий.

Диета достаточно гибкая.

Диета допускает длительное соблюдение и дает неплохую потерю веса.

МИНУСЫ

Поскольку обработанные продукты и полуфабрикаты не допускаются, почти все надо покупать сырым, а потом готовить самому, что отнимает много времени.

Приходится отмести многолетние привычки в питании и пробовать такие экзотические продукты, как соевый творог, побеги фасоли, стручковые и зерновые культуры.

Диета каменного века заставляет отказаться от «нормальных» приемов пищи, потому что требует обильного завтрака и маленького обеда (на самом деле все три последних пункта можно рассматривать и как плюсы).

ПЛЮСЫ

Эта диета не лишает человека тех продуктов, которые нужны ему для получения энергии.

В настоящее время ученые рекомендуют есть побольше белков и меньше жиров и Сахаров, что и осуществляет эта диета.

Меньше жиров ты жив и здоров!

Самая успешная диета из всех известных основана на простом принципе: есть поменьше жиров и побольше двигаться. Мне кажется, это самая лучшая диета. Этого принципа могут придерживаться все члены любой семьи, поскольку в основе лежит сбалансированное питание. Независимо от того, надо ли вам потерять два килограмма или двадцать, этот принцип обеспечивает окончательную потерю лишнего веса. В каждой современной кулинарной книге можно найти рецепты блюд с пониженным содержанием жира, которые несложно приготовить. Диету с их использованием можно приспособить к питанию подростков, работающих женщин, к деловым обедам, посещениям ресторана, к приему гостей, к питанию инвалидов, пожилых и любителей грабить холодильник по ночам. Более того, стоит вам достигнуть своего идеального веса, как вам не придется больше соблюдать диету, придерживаясь всего лишь золотых правил рационального питания - и ваши килограммы никогда более не вернутся.

Принципы любой успешной диеты достаточно просты: меньше есть и больше двигаться! Но кроме этих очевидных вещей существует еще несколько важных факторов, которые могут помочь вам облегчить жизнь и вес.

Злодеи жиры

Из всех видов пищи нам надо больше всего остерегаться жира - врага стройной фигуры номер один. В жирах содержится больше всего калорий по сравнению с другими видами пищи: 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм в белках и 3,75 калориями на грамм в углеводах. Это означает, что всего лишь несколько граммов жира могут стремительно увеличить нашу дневную норму калорий. В то же время можно съесть в три раза больше углеводов -и все равно продолжать терять вес! Вот почему вам не грозят муки голода, если вы будете соблюдать диету, богатую углеводами. Правда, подсчет калорий со всех сторон критикуют - ведь этот метод не принимает во внимание тип продуктов и их усвоение организмом: например, углеводы используются как топливо, а жиры откладываются про запас. Лично мне не нравится садиться за стол со счетчиком калорий в руках, хотя я согласна, что подсчет калорий позволяет получить представление о питательной и энергетической ценности различных продуктов.

Среднестатистический взрослый на любой диете должен получать с пищей от 1500 до 2000 калорий в день в зависимости от роста, возраста, пола, ежедневной физической нагрузки. Учтите, что если в рецептуре блюда указано определенное количество калорий, это обычно означает, что имеется в виду количество КИЛОКАЛОРИЙ (1 килокалория = 1000 калорий). Значит, если написано, что порция содержит 200 калорий, в ней на самом деле 200 000 калорий!

Как достичь вашего идеального веса

Большинству из нас не нужны таблицы идеального веса, чтобы узнать, что нам нужно сбросить пару килограмм или больше. Для каждого из нас критический момент наступает, когда мы пытаемся втиснуться в новый костюм пятьдесят второго размера, когда пуговицы на кофточке начинают оттопыриваться, а молния ломается под напором пуза. Даже если просто посмотреться в зеркало, можно понять, что кому-то очень не помешало бы похудеть. К сожалению, исследования, проведенные Национальным токсикологическим центром в Арканзасе, США, установили, что для организма лучше, если вес чуть ниже нормы. Это связано с тем, что при таких пропорциях лучше удаляются продукты обмена веществ и лучше переваривается пища. Переедание, чередование периодов голодовки и обжорства, жадность в еде сильно перенапрягают ресурсы нашего организма, поэтому в тех случаях, когда вес не дотягивает до нормы, беспокоиться не следует.

Однако одним из первых правил нашего «Краткого курса» станет заповедь о том, что нельзя взвешиваться чаще, чем раз в две недели. Гораздо важнее лишиться лишних дюймов на поясе, укрепляя тело, чем потерять несколько граммов задержавшейся в организме воды. Крепкие мышцы весят больше, чем жир! Уж если выбирать, то по мне лучше быть крепкой и стройной, но весить больше, чем пухлый и рыхлый человек из породы «диванных подушек»! Важно, как вы выглядите и чувствуете себя, а не то, сколько показывают весы. Раз мы об этом заговорили, необходимо наметить себе, чем руководствоваться в вопросах веса Приведенная здесь таблица дает вам представление об оптимальном весе для вашего роста. Но помните, что это очень приблизительные данные.

Золотые правила успешной диеты

Прежде чем вы начнете ваш новый, здоровый образ жизни,

ПОМНИТЕ:

Надо верить, что на сей раз у вас все получится.

Живите одним днем.

Забудьте о том, что нужно «голодать» и стремитесь к здоровому питанию.

Стремитесь к постепенной, но постоянной потере веса.

На всю жизнь полюбите фрукты и овощи.

Выбросьте весы.

Ставьте себе реалистичные цели, и награждайте себя чем угодно, но только не едой.

Относитесь к своему телу, терпеливо.

Подружитесь с овощным магазином и станьте его постоянным клиентом.

Ешьте только сидя за столом - никогда не ешьте стоя.

Ешьте только когда вы голодны.

Тщательно и медленно разжевывайте каждый кусок.

Кладите себе меньшие порции.

Оставляйте на тарелке немного еды.

Пользуйтесь тарелками меньшего размера - простой трюк, который обманывает сознание.

Вместо сладких десертов ешьте фрукты.

Чистите зубы после каждой еды - тем самым вы даете организму знать, что еда окончена.

Помните, что мышцы весят больше, чем жир - может оказаться, что вы даже наберете вес, занимаясь спортом, но выглядеть вы будете лучше.

Настройтесь положительно и оптимистично! На сей раз вы добьетесь успеха!

НЕ НАДО:

Впадать в панику! Успешное избавление от лишнего веса требует времени и не связано с голоданием.

Пропускать приемы пищи, вашему телу нужно постоянное пополнение энергии.

Кормить жировые клетки дополнительным жиром.

Ждать немедленных результатов: чем медленнее вы теряете вес, тем дольше он к вам не вернется.

Есть ближе к вечеру. Ваш организм не успеет переработать полученные калории до сна.

Взвешиваться чаще раза в две недели.

Есть сладкое или шоколад, чтобы перекусить.

Носить эластичные пояса - они позволяют нам переедать.

Читать или смотреть телевизор во время еды.

Пить во время еды. Пейте за полчаса до еды или через полчаса после.

Просить добавку.

Ходить в магазины чаще раза в неделю - планируйте меню заранее, тогда у вас не будет соблазна купить и съесть что-то дополнительное.

Чувствовать вину за то, что вам приходится есть - организм требует пищи, но правильной, здоровой пищи!

Тонкий намек на жирные обстоятельства

Диета с низким содержанием жиров - это превосходная возможность достичь стойкой потери веса и оздоровиться. Жиры и являются причиной нашего ожирения - а не изобилие крахмала или других углеводов. Но в то же время минимальное потребление жиров является и основой здорового питания, а это гораздо важнее, чём вопросы потребления сахара, клетчатки, соли или холестерина. Нельзя сказать, что эти вопросы - мелочи, но основа всех основ для нас - есть меньше жиров. Помните, что жировые клетки обожают жир - так не кормите же их!

Типы жиров

В состав всех жиров входят жирные кислоты, все жиры содержат одинаковое число калорий. И растительные, и животные жиры одинаково полнят. Однако одни жиры гораздо хуже других, если речь идет о нашем здоровье. Если разобраться в различиях между жирами, то легче будет изменить наше питание так, чтобы бытъ здоровыми. Давайте пристальнее рассмотрим, какие жиры мы едим.

НАСЫЩЕННЫЕ

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные* в зависимости от своей химической структуры и наличия или отсутствия в их молекуле места для атомов водорода. Насыщенные жиры - «полностью насыщены», то есть в молекуле совсем нет свободных мест, куда могли бы присоединиться атомы водорода. Насыщенные жиры легче всего распознать по их состоянию при комнатной температуре: в основном они бывают твердыми. Животные жиры, такие, как масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу), считаются насыщенными. Тропические растительные жиры - пальмовое и кокосовое масло - тоже богаты насыщенными жирами - (вот почему нужно внимательно прочитывать на этикетках кондитерских изделий, нет ли в них пальмового и кокосового масла).

Во всех случаях под понятием «насыщенные» или «ненасыщенные жиры» автор подразумевает здесь содержащиеся в жирах жирные кислоты, которые могут быть насыщенными или ненасыщенными.

Вывод: насыщенные жиры крайне вредны для нашего здоровья, потому что они вызывают рак и сердечно-сосудистые заболевания.

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ

Полиненасыщенные жиры в буквальном смысле означают «очень не насыщенные». То есть на их молекулах очень много места для дополнительных атомов водорода. Полиненасыщенные жиры обычно входят в состав растительных масел. Самые богатые источники полиненасыщенных жиров - это подсолнечное масло, кукурузное и соевое. Эти жиры считаются не такими вредными для нашего здоровья, потому что они не засоряют артерии вредными отложениями, как это делают насыщенные жиры. Однако полиненасыщенные жиры очень легко разлагается при кулинарной обработке на довольно вредные перекиси, отчего могут возникнуть другие проблемы со здоровьем.

Правительственная комиссия по здоровью в последнее время не только рекомендует сократить потребление жиров, но и сомневается, что питание, богатое полиненасыщенными жирами, полезно для здоровья. Только 10 процентов общего количества калорий должно поступать в организм с полиненасыщенными жирами. Это количество очень легко превысить, если съесть в день, скажем, четыре кусочка хлеба с маргарином из подсолнечного масла и кроме того использовать полиненасыщенные жиры в приготовлении пищи и для заправки салатов. Для здоровья очень важно, чтобы вместе с полиненасыщенными жирами в организм поступало большое количество витамина Е, который защищает нас от вреда, причиняемого свободными радикалами и перекисями.

Вывод: небольшое количество полиненасыщенных жиров полезно для здоровья, но их надо потреблять очень умеренно. Чем больше полиненасыщенных жиров мы едим, тем больше витамина Е нам нужно.

МОНОНЕНАСЬПЦЕННЫЕ ЖИРЫ

Молекулы мононенасыщенных жиров позволяют присоединиться только одному атому водорода. Эти жиры, вероятно, самые полезные, потому что они не засоряют просветы артерий так, как насыщенные. Они отличаются наибольшей стабильностью при кулинарной обработке, поэтому на них лучше всего жарить. Мононенасыщенные жиры при комнатной температуре находятся, как правило, в жидком состоянии, но могут затвердеть при хранении на холоде (например, оливковое масло). Многие растительные масла богаты мононенасыщенными жирами (оливковое, рапсовое, арахисовое, фундучное, некоторые купажированные -смешанные - масла).

Вывод: наверное, можно считать мононенасыщенные жиры самыми лучшими для здоровья. Они встречаются во многих адоровых продуктах - авокадо, овсе, орехах и семенах. Одно из самых - лучших масел для кулинарной обработки продуктов - оливковое, выжатое холодным способом. В нем также присутствует значительное количество витамина Е.

Большинство твердых кулинарных жиров и масел также почти на 100 процентов состоят из жира. На этикетках жир можно спрятать под различными премудрыми названиями. Вот типы жиров, которых надо остерегаться на этикетках:

* частично гидрогенизированное растительное масло

растительные жиры

пальмовое масло

сдоба

нутряной жир

животные жиры

масло

сливки

сметана.

Все желающие похудеть должны с величайшей осторожностью относиться к жирам и выбирать такие заменители бутербродного масла, в которых содержится менее 80 процентов жиров. Такие заменители взбиваются с водой и чуть менее калорийны. Трудно найти бутербродные масла без гидрогенизированных растительных жиров, но и их можно отыскать в магазинах здорового питания.

Жиры в граммах

Здоровая диета не должна содержать более 35 процентов жира, а уж диета для похудения не должна включать более 20-25 процентов жиров. В результате вес будет все время снижаться, а риск заболевания раком или сердечно-сосудистыми расстройствами резко сократится. Один из самых простых способов контроля над поглощаемым нами жиром состоит в подсчете граммов жира. Этот метод особенно популярен в Америке, где он во многом заменил подсчет калорий. В США большинство ресторанов теперь указывает возле каждого блюда количество граммов жира, не говоря о том, что этикетки продуктов обязательно содержат эти сведения.

Средняя здоровая диета включает примерно 80 граммов жира в день, но для тех, кто хочет похудеть, это количество должно сократиться до 20-40 граммов в день. Выучить содержание жира в граммах в каждом виде продуктов гораздо легче, поскольку это сразу выводит на первый план те продукты, от которых мы больше всего рискуем располнеть. Читайте этикетки -и сразу поймете, чего вам нельзя есть. Можно также подсчитать и калории - умножив граммы любого жира на 9, вы узнаете, сколько калорий вы получите с жиром.

Сравнивая продукты с высоким и низким содержанием жира, можнр легко убедиться, что жир очень просто удалить из рациона, переключившись на продукты с низким его содержанием или изменив способ кулинарной обработки продуктов.

КАК СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ПИТАНИИ

Переключитесь на снятое и полуснятое молоко.

Пользуйтесь сковородами с непригораемым покрытием для жарения.

Не наливайте, а брызгайте масло на сковороду.

Тушите овощи не в масле, а в овощном бульоне.

Всегда срезайте с мяса жир.

Ешьте больше рыбы и птицы.

Ешьте творог вместо сыра.

Ешьте нежирный йогурт вместо сливок или сгущенного молока.

Готовьте в основном на пару, на гриле или запекайте.

Нюх на сладкое

В 1984 году прибыль от продажи сладостей составила 2,332 миллиона фунтов, что многократно превысило прибыль от продажи хлебобулочных и крупяных изделий, вместе взятых. И это при том, что организм вообще не нуждается в каком-либо сахаре! И очищенный, и неочищенный сахар-это только пустые калории. Сахар занимает второе место после жира по легкости усвоения и отложения на наших боках. Сахар ведет не только к образованию жировых отложений, он еще и снижает иммунитет, провоцирует диабет и целый ряд других болезней. Точно так же, как это происходит с жирами, сахар можно описать на этикетке тысячей разных способов. Некоторые считают, что отдельные виды Сахаров полезнее других, но суть в том, что сахар, сахароза, декстроза, глюкоза и все прочие «озы» поставляют в организм только пустые калории.

САХАРОЗА

Это белый или коричневый сахар, используемый в сладостях, бисквитах, пирожных. Сахарозу получают из сахарной свеклы и сахарного тростника, а сама она состоит из двух простых сахаров: фруктозы и глюкозы.

ФРУКТОЗА

Она встречается в сахаре и меде и считается самым сладким сахаром. Фруктоза на одну треть слаще сахарозы. Если купить пакет очищенной фруктозы, чтобы употреблять вместо очищенного сахара (сахарозы), то мы на треть сократим потребление калорий вместе с сахаром, потому что нам понадобится меньшее количество сладкого вещества.

ГЛЮКОЗА

Она встречается в натуральных продуктах, еще ее называют декстрозой. Глюкоза дает нам энергию, но это совсем не означает, что нам нужны сладости или специальные напитки вроде тех, что предназначены для спортсменов - с глюкозой. Наш запас энергии лучше черпать из сложных углеводов или крахмалов, которые организм сам разлагает на простые сахара. После этого они перевариваются организмом и превращаются в энергию, необходимую нам для жизни. Если мы получаем глюкозу таким образом, нет необходимости есть сахар вообще.

ЛАКТОЗА

Это основной сахар, встречающийся в молоке и других молочных продуктах, он в три раза менее сладкий, чем сахароза.

МАЛЬТОЗА

Этот сахар получают из крахмала. Организм вырабатывает из нее глюкозу, как и из всех остальных Сахаров.

В диетах, направленных на стойкую потерю веса и сохранение идеального веса на всю жизнь, сахарам нет места. Они не только богаты калориями, в них к тому же почти нет, необходимых организму питательных веществ и совсем нет витаминов. С точки зрения нашего здоровья, самая важная разница между сахарами заключается в том, что одни из них заключены в структуре самих продуктов - внутренние сахара, а другие добавлены к продуктам извне -внешние сахара. Внутренние сахара входят в состав фруктов и овощей, которые содержат еще и полезные витамины. Эти внутренние сахара нам не опасны. Внешние сахара связаны с обработкой пищи, которая высвобождает их и тем самым делает внешними. Например, яблоко содержит внутренние сахара, но если мы запечем или потушим яблоко, то мы освободим эти сахара и сделаем их внешними. Вот с этими сахарами нам и придется быть осторожнее. Исключение из правила составляет только лактоза. Будучи внешним сахаром, она все же не причиняет нам вреда. Диетологи даже придумали специальный термин: немолочные внешние сахара. Именно таких Сахаров мы и должны избегать в питании. Помните: немолочные внешние сахара - это все дополнительные сахара, включая столовый сахар, концентрированные фруктовые соки и мед.

Если вы съедаете что-то, на сто процентов состоящее из Сахаров, через пятнадцать минут уровень са-. хара в крови резко повысится. Этот начальный всплеск энергии быстро сменится на длительное понижение. Это вызвано тем, что избыток сахара вызывает производство инсулина, который переносит избыток сахара из крови в клетки. Поэтому уровень сахара в крови снова падает, а мы становимся голоднее, чем были раньше. Это не настоящий голод, потому что мы ведь съели что-то сладкое просто так, полакомиться, но мозг введен в заблуждение и считает, что желудок пуст. Сахар не только вызывает кариес, но еще и подстегивает аппетит. Если вы сладкоежка и хотите съесть что-нибудь сладкое, ешьте это, по крайней мере, вместе с приемом основной пищи, чтобы всасывание сахара происходило медленнее. Искусственные заменители сахара тоже могут подстегивать аппетит, вызывая выделение желудочного сока, так как они обещают повышение уровня глюкозы в, крови, чего на самом деле не происходит. Не дождавшись обещанных калорий, желудок начинает терзать нас голодными судорогами. Именно по этой причине лучше есть сахарозаменители только с основной пищей.

Чтобы унять тоску по сладенькому, попробуйте следовать таким советам:

Постепенно урезайте количество сахара, которым вы подслащиваете кофе и чай, кашу и так далее, пока совсем не перестанете этого делать.

Всегда держите под рукой запас фруктов, которыми можно перекусить. Белый виноград без косточек относится к самым сладким фруктам и может успокоить самую страстную тоску по сладкому.

Покупайте несладкие напитки и продукты.

Сладкий бурый рис из магазинов здорового питания - очень сладкий от природы и из него можно сварить замечательную кашу.

Сушеные фрукты очень богаты концентрированными фруктовыми сахарами и калориями, но лучше съесть пригоршню изюма, чем шоколадный батончик.

Морковь тоже богата натуральными сахарами, поэтому держите в холодильнике очищенную морковку, когда захочется перекусить.

Готовя еду, по меньшей мере вдвое уменьшайте количество сахара, указанное в рецепте. По опыту знаю, что это никогда еще не портило блюдо.

Никогда не давайте подслащенных напитков или еды детям.

С осторожностью относитесь к таким ингредиентам в продуктах, название которых оканчивается на «оза» - сахароза, мальтоза, декстроза — и к сиропам.

Хотя за последнее время количество потребляемого нами чистого сахара уменьшилось, но мы все равно едим слишком много «белого яда». Это связано с тем, что мы все меньше готовим дома и слишком много едим готовых сладостей и выпечки. Большинство получаемых нами Сахаров съедается в составе готовых консервов и напитков, особенно шипучих. Покупая продукты, в составе которых есть сахар, всегда проверяйте этикетки. Ингредиенты принято перечислять в соответствии с количеством их в продуктах, так что первыми будут указаны те составляющие, которых больше. Но сахара, будучи разделены на мальтозу, глюкозу, декстрозу и прочие, обычно указываются в самом низу списка. Если вы сложите вместе их количество, то окажется, что сахар - едва ли не основной компонент выбранного вами продукта. Изделия, на которых значится «неподслащенное» или «без добавления сахара», не обязательно отличаются низким содержанием Сахаров. Это могут оказаться продукты, которые отличаются повышенным содержанием натурального сахара или подслащены концентрированным фруктовым соком. А это уже означает наличие внешних Сахаров. Этикетки на продуктах сплошь и рядом искажают информацию. Проверьте вашу корзинку в магазине, и вы убедитесь, сколько продуктов на самом деле состоят в основном из сахара.

Даже немножечко — чайная ложечка - это уже хорошо...

Стремитесь не превышать шести чайных ложек немолочных внешних Сахаров в день. Помните, что ваш организм на самом деле в них вообще не нуждается! Хорошо бы хоть на ложечку в день постепенно сокращать ваш сахарный рацион. I чайная ложка сахара без верха-5 г, 1 кусочек сахара- 6 г.

Сахарозаменители

Поскольку мы должны теперь избегать рафинированного сахара, может быть, ответ кроется в сахаро-заменителях? Увы, нет. Гораздо лучше приучить свои вкусовые пупырышки обходиться вообще без сахара, чем зависеть от пакета химикатов.

Англичане тратят примерно 50 миллионов фунтов в год на сахарозаменители, поэтому производство таких препаратов-весьма выгодное дело. Хотя они дарят нам всю сладость сахара, диетологи кисло смотрят на них. Научные исследования подтвердили безопасность сахарозаменителей, но все же многие ученые считают, что сахарин увеличивает риск заболевания раком, а сахарозаменители из группы цикла-матов запрещены во многих европейских странах. В Америке продукты, содержащие сахарин, имеют на этикетке отметку «опасны для вашего здоровья». В последние годы использование в готовых изделиях искусственных подсластителей опасно выросло. Четверо из пяти опрошенных детей получают сахарин по крайней мере раз в неделю-в основном из газированных напитков и соков. В Англии производителям разрешается прибавлять искусственные подсластители в напитки и продукты вместе с очищенным сахаром. Это означает, что вы и ваши дети поглощаете эти химикаты даже тогда; когда на этикетках нет обозначения «диетический продукт».

Так что же на самом деле содержится в этих маленьких удобных коробочках с белыми пилюльками или баночках с рассыпчатой искусственной сладостью? Искусственные подсластители на самом деле просто коктейль из химикатов. Формула типичного сахаро-заменителя, цродающегося в аптеках без рецепта, читается как состав удобрения: бикарбонат натрия, тринатрий цитрат, сахарин, карбонат натрия, глицин и глютамат натрия. Ничего удивительного, что все это не перечисляется на этикетке: места не хватит!

Большинство искусственных сахарозаменителей в пищевой промышленности относятся к группе интенсивных подсластителей. К ней относятся аспартам, ацесульфам-К, цикламаты, тауматин и сахарин. Все они считаются пищевыми добавками. Пищевая промышленность применяет и заменители другой группы, которые называются объемными подсластителями и включают сорбитол, манитол, лацитол, ксилитол и изомальт. Это природные сладкие алкоголи или по-лиоли, которые встречаются во фруктах. Эти заменители сахара также можно производить промышленным способом, комбинируя сахара вроде глюкозы и лактозы, соединяя их с водородом, чтобы отвердить (точно так же, как отверждают растительные жиры). Их единственное преимущество перед сахаром в том, что они не вызывают кариеса зубов, хотя в них столько же калорий, сколько в сахаре.

Боюсь, что нет другого выхода, кроме как отказаться от сахара и сладкого вообще. Конечно, речь не идет о том, чтобы сразу же, в ближайшее время, прекратить употреблять в пищу сахар, а о том, чтобы есть его как можно меньше, если нужно, сокращая его потребление по ложечке.

Побольше клетчатки!

Основа любой диеты, направленной на стойкое медленное похудение, заключается в том, чтобы есть побольше клетчатки. Углеводы - «наши верные друзья», потому что тело запасает любой излишек съеденных' нами углеводов в виде гликогена. Организм не может извлечь гликоген из жирной пищи. Это означает, что он не станет превращать лишние углеводы в жир, пока не пополнит запасы гликогена. Организму крайне трудно превратить в жир углеводы. Регулярные физические упражнения означают, что лишняя порция спагетти вряд ли превратится в слой жира на бедрах и животе. Когда потребление углеводов падает, истощаются и наши запасы гликогена. Вместе с гликогенами запасается и несколько килограммов воды, именно они и теряются, когда мы садимся на безуглеводную диету. Эта потеря веса замечательно смотрится на весах, но на самом деле она ничего не означает. Стоит вернуться к сбалансированному питанию, как эти сброшенные килограммы мигом возвращаются.

Все диетологи согласны в одном: чтобы значительно потерять вес, надо есть ГОРАЗДО больше углеводов, чем обычно, потому что они представляют собой клетчатку. Пища с высоким содержанием клетчатки обычно содержит мало жиров и Сахаров - еще один довод в пользу того, что углеводы очень подходят тем, кто хочет потерять вес. Нам нужна клетчатка - и это последнее слово. Недостаток клетчатки в пище приводит к тому, что кишечник становится ленивым и подверженным запорам. Отсюда и такие проблемы, как варикозное расширение вен, камни в желчном пузыре и геморрой. В конечном итоге питание с малым количеством клетчатки приводит к повышенному риску заболевания раком прямой кишки, потому что организм теряет способность эффективно выделять токсины.

К сожалению, за прошедшие десять лет наш образ питания резко изменился. Мы едим гораздо больше переработанной пищи, такой, как белый хлеб, рафинированные жиры и сахара. Мы отказались от прежней основы питания - овсянки, ячменя и чечевицы - в пользу удобной промышленно приготовленной пищи с низким содержанием клетчатки. Для сравнения: народы Средиземноморья - Испании, Италии - едят одни и те же блюда многие тысячелетия. Южноевро-пейцы едят больше свежих фруктов, овощей и цельного зерна в виде хлеба с отрубями и макарон. Отсюда низкий уровень хронических заболеваний, таких, как сердечно-сосудистые болезни и рак. Клетчатка воздействует на кишечник как, метла, она очищает и промывает наш организм и особенно прямую кишку, где размножаются самые опасные бактерии. Очень важно есть побольше клетчатки, это дает не только стойкую потерю веса, но и улучшает здоровье, повышает жизненную энергию.

Очень просто обогатить наше повседневное меню клетчаткой. Каши из нешлифованных круп дают организму примерно в десять раз больше клетчатки, чем кукурузные хлопья, так что миска каши на завтрак может значительно оздоровить ваше питание. Добавляя немного перловой крупы в суп или съедая картофель вместе с кожицей - конечно, тщательно промытой и ошпаренной перед варкой - мы увеличиваем долю клетчатки в нашем питании без дополнительных расходов. Если же есть зерновые продукты шлифованными или обрушенными, мы не получим такого же эффекта. Дело в том, что при обработке внешняя оболочка зерна обдирается. При этом не только снижается содержание клетчатки в продуктах, но еще и сокращается количество витамина Е, который содержится в зародышах зерна. Белая мука содержит в четыре раза меньше витамина Е, чем мука из необрушенного зерна, и в пять раз меньше магния и цинка. То есть, белая мука не только плохой источник витаминов, но и бедна клетчаткой.

Кое-что еще о клетчатке

Хлеб из муки грубого помола и цельное зерно - вот что приходит нам в голову в первую очередь, когда мы думаем о клетчатке. Но богатые витаминами овощи и фрукты - тоже хорошие источники клетчатки. Клетчатка - это в основном углеводы, которые разлагаются в кишечнике. Они бывают самых разных видов. Состоят они из клеток целлюлозы, которая образует зеленые листья и стебли овощей, а также внешнюю оболочку зерен кукурузы и фасоли. Есть два вида клетчатки: растворимая, в виде мягкой губчатой субстанции, и нерастворимая клетчатка, грубая и твердая. Растворимая клетчатка очень важйа для успешного похудения потому что она растворяется в желудке и предотвращает муки голода. Кроме того, в верхних отделах кишечника она замедляет всасывание питательных веществ из пищи. Это неплохо, потому что клетчатка дает возможность жизненно важным витаминам и минералам полностью всосаться в кровь, прежде чем пища пройдет в толстый кишечник. Растворимая клетчатка играет большую роль в постепенном поступлении глюкозы в кровь. Это означает, что нам не грозят муки голода и тоска по сладкому, потому что уровень сахара в крови выравнивается. Самый лучший способ избежать приступа голода в разгар утра - съесть побольше клетчатки на завтрак, получив ее с фруктами, овощами и овсянкой.

У нерастворимой клетчатки только одна роль: удалять из организма отработанные вещества и шлаки. Нерастворимая клетчатка встречается в оболочке цельного зерна, в буром рисе. В отличие от растворимой клетчатки, она не рассасывается в желудке, а проходит через пищеварительный тракт почти не меняясь. Роль ее в том, чтобы связывать токсины и шлаки и удалять их из организма с каловыми массами. Если в нашем повседневном питании слишком мало нерастворимой клетчатки, это вызывает запоры. Кроме того, те токсины, которые должны быть удалены из организма, остаются в нем дольше, чем положено. Надо обязательно есть каждый день побольше растворимой и нерастворимой клетчатки. Это ускорит потерю веса, умеряя наш аппетит. Кроме того, это даст нам дополнительную энергию: ведь ядовитые вещества, которые делают нас сонными и вялыми, будут гораздо быстрее уходить из организма.

Полнота тела или полнота жизни?

Регулярные физические упражнения - ключ к обновленной энергии и жизненной силе. Этим ключрм отпирается дверь, за которой заперты наши залежи жира. Чтобы это стало возможным, надо доставить в клетки тела кислород, чтобы окислить жир. А для этого надо заниматься аэробическими упражнениями. Термин «аэробический» означает «с кислородом, с воздухом». К этим упражнениям относятся все, которые требуют постоянного напряжения и заставляют нас глубоко и интенсивно дышать, забирая в легкие побольше кислорода. Аэробические упражнения очень просты и не требуют специального оборудования, дорогих тренажеров или особых условий для их выполнения. Быстрая прогулка - прекрасная форма аэробического упражнения, при условии, что. скорость шага заставит вас хватать воздух ртом, Взбегать вверх по лестнице - тоже прекрасный вариант стэп-аэробики, которую сейчас пропагандируют все дорогие фит-нес-центры. Но для того, чтобы получить настоящую пользу от этих упражнений, их продолжительность должна быть не меньше двадцати минут. Это означает, что такие виды спорта, в которых человек то движется, то останавливается (гольф, крикет, гимнастика) не могут быть названы в полном смысле аэробическими. Они не дают постепенного нарастания пульса, которое необходимо, чтобы за двадцать минут высвободить жир из клеток.

Человеческий организм запрограммирован на постоянные упражнения и легкую нагрузку, рассчитанную на длительное время. Только в наш век сидячего образа жизни, век компьютера, стиральной машины и автомобиля мы совсем не используем наши физические возможности. Регулярные физические упражнения совсем не утомительны - на самом деле они только увеличивают нашу энергию! Гимнастика повышает в организме уровень особых энзимов, которые помогают телу избавиться от жиров и Сахаров, полученных с пищей. Во многих случаях полнота связана не столько с потреблением жиров и Сахаров, сколько с вялыми мышцами. Если мы повысим тонус мышц, то улучшится и наша способность сжигать калории, потому что тело станет работать эффективнее.

Увеличение мышечной массы не сделает нас полнее. Упругие мышцы означают, что молнии на одежде станут застегиваться без усилия, а пуговицы не станут отрываться. Это гораздо важнее, чем показания стрелки на весах. Весы могут привести в тупик: например, худощавый атлет весит больше, чем пухлая «диванная подушка», проводящая дни у телевизора за пивом. Надо увеличивать вес мышц, а не уменьшать его!

Проба на выносливость

Польза регулярных упражнений в том, что они повышают выносливость. Это означает, что вы сумеете дольше выносить физическую нагрузку, не чувствуя усталости. Кроме силы и гибкости, выносливость - прекрасный показатель нашей физической формы. Она помогает нам установить, насколько быстро мы сжигаем калории. Попробуйте проводить тест на выносливость каждый месяц, чтобы отмечать прогресс. Если вы упражняетесь не менее трех раз в неделю по двадцать минут, вы сможете убедиться, что ваша выносливость быстро повышается. Ведите дневник - сами убедитесь, что прогресс пойдет семимильными шагами.

Тест на выносливость

Этап 1. Выберите безопасный участок плоской местности длиной примерно в милю. (Это можно сделать при помощи спидометра автомобиля или по карте).

Этап 2. Приобретите пару удобных кроссовок или иной спортивной обуви.

Этап 3. Бегом или шагом (или комбинируя шаг и бег) пройдите эту дистанцию и засеките время.

Этап 4. Сравните ваши показатели с приведенной ниже таблицей. Запишите ваши результаты и сравнивайте их с теми, которые получатся через месяц, два, три...

Время прохождения мили

Физическая форма

20 или более

очень плохая

15-20

плохая

12-15

нормальная

10-12

хорошая

10 и менее

очень хорошая

Как найти время для занятий

Самое сложное - ПРЕОДОЛЕТЬ ЛЕНЬ И НАЧАТЬ!!! Чтобы понять, как хорошо вы себя почувствуете, надо начать заниматься!

Не спешите и живите одним днем. Каждый день пробуйте • чуть увеличивать нагрузку. Выходите из автобуса на остановку раньше, пройдитесь по магазинам пешком, выведите собаку и сделайте с ней пробежку - вы так ее порадуете. Не пользуйтесь лифтом. Все это повышает вашу энергию и помогает сжигать лишний жир.

Не старайтесь перегружать свою жизнь. Если вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом, вы СЛИШКОМ заняты!

Ведите дневник упражнений. Сделайте график занятий и повесьте его на стене кухни или на рабочем месте, или записывайте занятия в график рабочего дня. Старайтесь заниматься не менее трех раз в неделю по двадцать минут.

Будьте терпеливы к вашему телу, но настойчивы, не сдавайтесь. Если вы слишком устали, чтобы заниматься днем, выделите для этого время вечером, чтобы сделать хоть несколько простых упражнений на растягивание. Возместите пропущенное время на следующий день, позанимавшись побольше.

Ставьте перед собой реалистические цели. Провалы и неудачи не радуют, поэтому ставьте перед собой достижимые цели.

Используйте время разумно. Старайтесь днем распределить время так, чтобы выкроить побольше времени на физические упражнения.

Регулярные упражнения - прекрасный способ разрядить напряжение мышц и прояснить мысли. Активные упражнения заставляют организм вырабатывать специальные гормоны, которые вызывают чувство удовольствия. Привыкайте к этому естественному наркотику!

Помните, что на первом месте должно стоять здоровье и хорошее самочувствие. Этого можно добиться только регулярными физическими упражнениями.

Все возрасты покорны спорту

дети

Очень важно в самом раннем возрасте приучать детей к регулярным упражнениям. Это поможет им сохранить упругую фигуру во взрослом возрасте и не стать ленивыми толстыми взрослыми. Жизненный стиль, который они выработают в детстве, станет для них привычкой навсегда. Но никогда не выставляйте перед детьми в розовом свете преимущества худения! Вы можете забить гол в собственные ворота, потому что дети очень болезненно относятся к своей внешности, из-за чего могут появиться нездоровые страхи за собственный вес. Вместо того, чтобы ставить ударение на похудении, подчеркните преимущества здоровой жизни и хорошей формы. Детям очень полезно развивать координацию движений и глазомер. Им полезно будет научиться работе в команде и понять принципы сотрудничества, работы над собой и самоуважения.

В детстве вдвойне полезно заниматься физическими упражнениями, поскольку это стимулирует правильное развитие костной ткани. Игровые соревнования - бег с препятствиями, запуск воздушных змеев, перетягивание каната - очень полезны для обучения малышей правильному движению. Детей постарше можно познакомить с командными видами спорта. Но детям и подросткам нельзя заниматься поднятием тяжестей и силовыми нагрузками, потому что они способствуют закрытию костных зон роста. Излишние занятия с гантелями и упражнения на выносливость нельзя выполнять подросткам моложе восемнадцати, а то и двадцати лет. В этом возрасте костный эпифиз затягивает кончики костей решетчатым переплетением костной ткани, чтобы предотвратить наш дальнейший рост. Если выполнять упражнения со штангой или гантелями, нагрузка может повредить этому процессу, а отсюда и проблемы со скелетом во взрослой жизни. Излишние упражнения в подростковом возрасте ломают менструальный цикл девочек и могут даже вовсе прекратить их (это расстройство называется у медиков аменорреей).

ВЗРОСЛЫЕ

Всем взрослым нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Это не только важно для успешной потери веса, но способствует хорошему здоровью, выносливости и подвижности. Упражнения надо делать так, чтобы они целиком использовали ваши силы - должно появиться чувство нехватки воздуха - но при этом упражнения должны быть такими, чтобы вы без особого труда могли выдержать их на протяжении двадцати минут или более. Для взрослых самыми лучшими упражнениями считаются:

Джоггинг

Быстрая ходьба

Плавание

Аэробика

Прыжки на мини-трамплине/батуте

Стэп-аэробика в классе или с помощью видеокассет

Катание на роликовых коньках

Командные игры (футбол, волейбол, хоккей и т.п.)

Помните, что для высвобождения жира из жировых клеток необходимо, чтобы упражнения длились не менее двадцати минут минимум три раза в неделю.

ПОЖИЛЫЕ

Пожилой возраст - не препятствие для упражнений, и нет причин не заниматься спортом в преклонном возрасте. Многие из функций организма замедляются и ухудшаются с возрастом, особенно после шестидесяти - тем больше у нас поводов поддерживать свою жизнеспособность и активность. Стоит нам перешагнуть рубеж шестидесяти лет, как скорость обмена веществ у нас резко падает, поэтому мы сжигаем калории менее эффективно. Пульс замедляется, потому что сердце стареет, снижается содержание минералов в костной ткани. Поэтому в пожилом возрасте надо очень осторожно относиться к физическим упражнениям, когда мы приступаем к занятиям.

Если вы последний раз занимались очень давно или накопили лишний вес, результаты станут заметны не сразу. Однако если вы будете настойчивы, вы почувствуете себя лучше, станете подвижнее и энергичнее. Постепенность и осторожность - вот девиз ваших упражнений. Идеальные виды спорта для вас - плаванье и велосипед. Они связаны с минимальными затратами энергии. С них очень хорошо начать, прежде чем перейти к более сложной схеме занятий. Любой, кто собирается впервые за несколько лет заняться регулярными физическими упражнениями, должен сперва посоветоваться с врачом и пройти обследование. Это очень важно, потому что обследование может выявить скрыто протекающие болезни, такие, как диабет или остеопороз.

Хотя ходьба считается упражнением с силовой нагрузкой, она приносит огромную пользу. Но всегда, прежде чем увеличивать скорость ходьбы, надо увеличить ее продолжительность. Прежде чем заниматься любыми упражнениями, неплохо сперва сделать небольшую разминку. Для этого надо выполнить несколько упражнений на растягивание, от них суставы станут подвижнее и гибче. Разминка предотвращает травмы, потому что тело готовится к упражнениям, кровь циркулирует быстрее, отчего польза аэробики увеличивается. Для того, чтобы растяжка оказала свое действие, оставайтесь в растянутом положении десять-пятнадцать секунд - не сокращая мьшщ. Чтобы не упасть, всегда придерживайтесь за спинку стула или за стол. Несколько простых упражнений на растягивание после занятий предотвратят боли в непривычных к нагрузке мышцах.

Возмещение потери жидкости

Независимо от возраста, нам всем надо пить побольше воды во время занятий. Выпитая вода восстанавливает баланс жидкости в организме и дает нам возможность заниматься усиленно и эффективно. Даже ленивой «диванной подушке» надо пить не менее двух литров жидкости в день. Это количество резко возрастает в жаркую погоду и во время занятий спортом. В жаркую и влажную погоду организму бывает нужно до десяти литров воды в день, чтобы просто поддерживать нормальное состояние. Во время интенсивных упражнений с потом выделяется примерно два литра в час, и эту потерю надо возмещать. Пейте во время занятий воду, часто и понемногу. Не пейте напитки с кофеином - кофе, чай, кока-колу, потому что кофеин действует как сильное мочегонное средство и провоцирует потерю жидкости. Помните: если вы чувствуете жажду, значит, организм почувствовал обезвоживание двадцать минут назад. Возмещение жидкости особенно важно для беременных женщин и пожилых,.

12 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ:

Упражнения сжигают калории, которые иначеьотложатся в виде жира.

Упражнения укрепляют тело и делают его стройным.

Упражнения увеличивают плотность костей, гибкость и улучшают осанку.

Упражнения уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болей в пояснице.

Они помогают расслабить нервное напряжение.

Упражнения повышают жизненную силу.

Упражнения временно снижают аппетит.

При регулярных занятиях упражнения ускоряют обмен веществ - даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя.

Упражнения уменьшают целлюлит.

Упражнения стимулируют лимфатическую систему: кожа становится чистой, а иммунитет повышается.

Упражнения улучшают половую жизнь!

Упражнения замедляют процесс старения и сохраняют вашу молодость.

Дети

Можно узнать множество вещей о том, как именно нужно поддерживать свой организм, наблюдая за тем, как нравится есть детям. Дети с трудом съедают большие обеды из нескольких блюд, но обожают перекусывать. В наши дни диетологи считают, что перекусывать в течение всего дня очень полезно, при условии, что мы действительно хотим есть, а не делаем это от скуки. Такой способ питания называется «пастбищем», и можно пастись сколько угодно, если выбирать для этого низкокалорийные, обезжиренные, богатые витаминами продукты. Это прекрасно способствует потере веса. Идея заключается в том, чтобы перестать есть чудовищных размеров трапезы с несколькими переменами блюд, а вместо этого стремиться несколько раз в день перекусывать, пополняя запас энергии в течение всего дня. Исследования, проведенные университетом Торонто, показали, что люди, которые перекусывали аж - не падайте в обморок! - семнадцать раз в сутки (!), чувствовали себя лучше и были в лучшей форме, чем те, кто ел трижды в день, но помногу. Эти любители пастись были не только стройнее, но и уровень холестерола в крови у них был ниже. Организм их постепенно и постоянно выделял глюкозу в кровь, отчего муки голода их не терзали. Эти «жвачные» почти никогда не чувствовали голода, поэтому легко могли отказаться от сладкого и соленого, в отличие от контрольной группы любителей трех трапез в день.

Многократное дробное питание часто помогает избежать переедания, потому что уровень глюкозы в крови остается постоянным. То есть, человек не чувствует мук голода и тоски по сладенькому, которые гонят его прямо к коробке с конфетами. Для детей лучше есть почаще маленькими порциями, и перекусывать можно здоровыми, питательными продуктами. Можно, например, разделить большие порции на несколько маленьких и подавать их почаще. Можно разделить обед из нескольких блюд на несколько приемов пищи. То есть, если вы обычно подаете на десерт обезжиренный йогурт, приберегите его для того, чтобы перекусить. Вы и ваш ребенок получите не больше калорий, чем всегда, но уровень сахара в крови останется постоянным и вы избежите голодных мук. Фрукты и овощи не только полны витаминов, но и прекрасно вписываются в режим «пастбища». Белые виноградины без косточек очень удобны для маленьких ручек, а сельдерей и морковка очень аппетитно хрустят на зубах. Разумеется, можно иногда позволить ребенку съесть и что-нибудь сладенькое, но совсем не часто. Никогда не вознаграждайте ребенка сладостями! Гораздо лучше подкупить малыша цветными книжками, экзотическими фруктами, воздушными шариками или игрушками. Тогда дети, вырастая, не ассоциируют сладости и шоколад с хорошим настроением и самоуважением.

Из 140 продуктов детского питания, выпущенных на рынок в 1992 году, более половины составляют шоколад с сахаром, газированные напитки и закуски с высоким содержанием жира. В том же самом году пищевая промышленность истратила более 100 миллионов фунтов стерлингов на рекламу одних только кондитерских изделий. Компании по производству сладкого финансируют «Бюро сахара», которое выпускает, якобы для образовательных целей, различные сладости с вкладышами, поставляет наглядные пособия и учебники в школы, поощряя приготовление пиши с сахаром и потребление засахаренных продуктов. Эти наглядные пособия очень красочны и красивы, на них не увидишь ни запломбированных зубов, ни толстяков. Весьма сомнительное решение - бомбардировать детей и подростков нездоровыми продуктами, связано с мощной «силой рева», которая заставляет детей приставать к родителям, когда те делают покупки. Дети начинают просить купить им именно то, что рекламируют средства массовой информации. Актив «Национальной пищевой лиги» полагает, что «сила рева» приносит пищевой промышленности примерно 1,25 миллиарда фунтов в год. У меня самой двое маленьких детей - и я слишком хорошо знаю, как трудно устоять перед вопящим и ревущим малышом, который требует сейчас же, не сходя с места, купить ему конфетку. Как бы ни было трудно сократить цотребление детьми жиров и. Сахаров, вырастить ребенка здоровым - ваш долг, и стоит приложить к этому все старания.

Если предоставить выбор детям, они будут стремиться есть как можно больше сахаристых продуктов, часто в ущерб более здоровым и питательным продуктам. Исследования показали, что дети в возрасте до двенадцати лет питаются жирной и сладкой пищей, в которой почти нет витаминов и минеральных веществ, необходимых для роста и развития организма. Исследования профессора Рагг-Ганна из университета Ньюкасла свидетельствуют, что картофельные чипсы и печенье - самая частая пища одиннадцатилетнйх мальчиков. Профессор Рагг-Ганн обнаружил, что уровень витамина А и железа в крови этих детей был очень низок в сравнении с нормами Министерства здравоохранения. В 1990 году было установлено, что в среднем одиннадцатилетний ребенок съедал за неделю следующие продукты: семь шоколадных батончиков и другие сладости, семь печений, шесть банок газированной воды с сиропами, четыре пакетика чипсов. Очень мало кто из детей ел фрукты и овощи. Так откуда же возьмутся эти самые витамины и минералы?! Пищевая промышленность не желает признавать, что эти нездоровые продукты могут причинить здоровью вред. Ассоциация производителей закусочных орешков и сухариков SNACMA обнародовала таблицы содержания питательных веществ в сухариках -там даже не упоминается слово «жиры»! Продукты с невероятно высоким содержанием жира проходят там как «овощи» - наверное, потому, что масло растительное, а не животное. Надпись на чипсах с пониженным содержанием жира гласит: «они помогают терять лишние килограммы в том случае, если вы подсчитываете калории». Однако даже эти «обезжиренные» чипсы содержат больше жира, чем шоколадное печенье - так, простите, на кой черт они нужны?! Эти два примера показывают, насколько трудно правильно выбрать продукты, если хочешь похудеть. Если вы сомневаетесь в своем выборе, прочитайте, что написано на этикетке. Если на ней не указано содержание жиров, свяжитесь с производителем.

ВАШИМ ДЕТЯМ НУЖНО ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ!

* Для правильного роста и развития детям нужны здоровые продукты.

Привычка к правильному питанию начинается с детства.

Отсутствие витаминов ведет к плохому здоровью.

Самое распространенное заболевание у детей - кариес.

У детей, страдающих ожирением, повышенное давление и высокий уровень холестерола в крови.

Хорошее здоровье, жизнерадостность и крепость мышц - лучшие подарки, которые вы можете сделать вашим детям.

ПОДРОСТКИ

Тенденция англичан неправильно питаться увеличивается с возрастом. Телеканал 4 по заданию правительства в 1993 году исследовал привычки подростков от десяти до пятнадцати лет. Результаты ужасающие. Более 50 процентов НИКОГДА не едят ни овощей, ни фруктов. 40 процентов КАЖДЫЙ ДЕНЬ едят чипсы. 22 процента девочек-подростков никогда не завтракают. Если переедание вредной пищи - главная проблема в детском возрасте, то подростки оказываются под другой угрозой - недоедания. Большинство девочек-подростков соблюдают какую-нибудь жесткую диету. Неважно, какая это диета: новомодная, вегетарианская или долговременный режим потери веса. Суть в том, что ограничения в питании приводят к отсутствию питательных веществ в рационе, веществ, жизненно необходимых подросткам! К сожалению для подростков, их возраст - один из тех ключевых моментов в жизни, когда нам нужно самое лучшее питание, чтобы потом избежать всяческих болезней.

Серьезные расстройства пищеварительного тракта начинаются с беспокойства за свою фигуру и желания похудеть. Исследования Британского психологического общества показывают, что даже девятилетние девочки садятся на диету. Девушки-подростки - группа самого большого риска, они чаще всего соблюдают диету. Не надо недооценивать влияние пропаганды диет на подростков. В подростковом возрасте я весила не больше положенного, но я подсчитывала калории, садилась на самые модные диеты и терзалась из-за каждого проглоченного куска. Нервная анорексия (то есть отсутствие аппетита и отвращение к пище на нервной почве) - эмоциональное расстройство, в основе которого лежит страх растолстеть. Среди девочек-подростков все чаще встречаются случаи такого заболевания, хотя среди взрослых женщин и мужчин оно встречается редко. Но для того, чтобы выжить, нашему телу нужны жировые клетки! Если жировые клетки в теле девушки составляют менее 18 процентов, месячные у нее могут прекратиться, а в дальнейшем может наступить бесплодие. Нервная анорексия - это полный отказ от пищи, который наносит организму сильнейший вред и может кончится смертью.

Одной из причин анорексии является страх растолстеть и озабоченность едой. Булимия - еще одно серьезное пищеварительное расстройство, которое проявляется в нездоровом интересе к еде. Страдающие булимией обычно мечутся от переедания и обжорства к немедленной и полной очистке организма от съеденного. Это страшно подрывает силы организма, от постоянного промывания желудка портятся зубы. Часто у них развивается неукротимая рвота, которая нередко возвращается в последующие годы. К сожалению, эти расстройства поражают организм именно в подростковом возрасте, когда тело растет и нуждается в самом лучшем питании. Мы все знаем, что количество кальция, полученного в подростковом возрасте, определяет крепость наших костей на всю жизнь. Для девочек-подростков это особенно важно, потому что в пожилом возрасте именно женщины рискуют заболеть оетеопорозом, то есть повышенной хрупкостью костей, в связи с недостатком кальция. Если мы не заложим основу здоровья в подростковом возрасте, дальнейшее развитие организма вряд ли будет протекать правильно.

Самый лучший способ преодолеть подростковый «щенячий жирок» - это следить за количеством потребляемой и выделяемой жидкости и принять для себя принципы здорового питания: поменьше жиров, побольше клетчатки. Вместо того, чтобы превращать обеденный стол в поле боя, надо научить подростков подружиться с едой, рассматривая ее не как врага, а как друга. Надо научить их готовить низкокалорийные витаминные блюда. Это очень важно. Похоже, что всем народом мы, англичане, теряем умение готовить даже самые примитивные блюда. В 1993 году опрос детей от семи до пятнадцати лет выявил, что 93 процента умеют играть в видеоигры. Но только 38 процентов знали, как запечь картошку в мундире. Когда их опросили, какие блюда они умеют готовить, меньше половины сказали, что могут сварить яйцо, а 63 процента сказали, что могут приготовить салат! Независимо от того, что вы любите готовить, самое лучшее, что вы можете сделать как мать, - это научить детей готовить здоровые блюда с низким содержанием жира. Это поможет им в течение всей жизни.

ПОДРОСТКОВЫЙ ВОЗРАСТ

Научите подростка готовить и поощряйте его в этом. Купите экзотическую поваренную книгу, поручите ему приготовить воскресный ленч, заведите тетрадку, куда можно выписывать рецепты из журналов. Годится все, лишь бы им было интересно.

Подростки больше всех других возрастных групп любят пирожки, гамбургеры и шашлыки. Научите их есть продукты, которые предложены в разделе «Полезные лакомства».

Растущий организм плохо переносит газированные напитки, потому что они изобилуют фосфатами, а фосфаты мешают усвоению кальция. Подросткам лучше пить богатые витаминами фруктовые соки, полезные для зубов и костей.

* Наблюдайте за детьми, чтобы вовремя выявить попытки сесть на доморощенные и новомодные диеты или перейти на вегетарианскую пищу. Сбалансированные вегетарианские блюда - это очень неплохо, но надо следить, чтобы дети получали все положенные им витамины и минеральные вещества.

ВЗРОСЛЫЕ

К тому времени, как мы становится взрослыми, большинство наших пищевых привычек прочно укореняются. Мы знаем, какие продукты нам нравятся и как их вкуснее приготовить. Чем старше мы становимся, тем прочнее укореняются привычки. Любая попытка коренным образом изменить пищевые привычки взрослого человека заранее обречена на неудачу. Наш «Краткий курс» предназначен для того, чтобы с его помощью худеть в течение всей жизни. Однако это не означает, что вы должны немедленно выбросить из холодильника всю еду и заменить ее соевым творогом, стручковой фасолью и водорослями. Но мы предлагаем вам задуматься над тем, как вы выбираете, готовите, храните и подаете еду на стол. Маленькие и постепенные изменения могут радикальным образом помочь вашей талии и здоровью.

Есть мясо или не есть - вот в чем вопрос

В наши дни нет никакого риска лишиться белков, если не есть мяса, потому что существует множество других продуктов, богатых белком. Хорошими источниками белка являются яйца, рыба, молочные продукты, орехи, семечки, рис и фасоль. Но в мясе содержится большое количество железа, а это вещество особенно важно для женщин, тем более для таких, у которых месячные протекают тяжело и обильно. Женщины теряют много железа, поэтому им нужно пополнять его запасы. Красное мясо - самый лучший источник железа, и умеренная порция мяса три-четыре раза в месяц - прекрасный вариант для тех, кто не порвал с мясоедением. Если вы едите мясо, выбирайте его тщательно. Мясо животных, выращенных в естественных условиях, принесет вашему здоровью больше пользы, не говоря о том, что такой способ выращивания гуманнее. Например, содержание жира в свинине домашней свиньи - примерно 30 процентов, сравните с 1-2 процентами жира в организме дикого кабана. Животным, которые выращиваются на фермах, постоянно вводят антибиотики и синтетические гормоны роста, что может спровоцировать целый ряд заболеваний у людей, начиная с аллергии. Хотя говядина от выращенных в естественных условиях животных стоит дороже, она того стоит!

Когда есть

Еще один фактор, который определяет потерю лишних килограммов - это подходящее для еды время дня. Еще в сороковых годах пионерка революции в питании Адель Дэвис рекомендовала: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Она имела в виду, что организм нуждается в пополнении запасов - энергии утром, когда ему предстоит трудный день. К обеду мы нуждаемся в подпитывании, чтобы продолжать работу, а вечером не следует перегружать пищеварительные органы, наедаясь перед сном. К сожалению, наши пищевые привычки - с точностью до наоборот. Мы часто пропускаем завтрак, довольствуемся бутербродом на ленч и наедаемся перед сном.

Дневные калории - сжигаются.

Вечерние калории - откладываются в жир.

Беда в том, что наевшись перед сном, мы не оставляем пищеварительным органам времени переварить и сжечь поступившую пищу. Если мы наедаемся вечером, организм засыпает и откладывает лишние калории на бедрах и ягодицах. Нужно просто есть в конце дня поменьше и пораньше. Перенесите время ужина на полчаса пораньше, потом на час... Но проследите, чтобы не перекусывать среди ночи! Если перенести ужин не получается, выберите на этот день крахмалистые блюда, потому что организму гораздо труднее превратить в жир углеводы, чем жиры. Съешьте макароны, печеную картошку, фасоль, рис, которые легче будет «спалить», чем жиры, такие как мясо или сыр.

Очень кушать хочется...

Пища, которую мы выбираем, чтобы перекусить, может поддержать или погубить всю диету. Очень легко привыкнуть есть по шоколадке каждый день или тянутся к коробке с печеньем всякий раз, когда пьешь кофе. Самый лучший способ переключиться на здоровые лакомства - это определить, когда именно вам хочется чего-нибудь сладенького. Среди утра нас часто терзает тоска по сладкому, потому что уровень сахара в крови падает. Это происходит потому, что мы съели мало сложных углеводов на завтрак (помните: «мало каши ел...»?). Если съесть обильный завтрак, полный витаминов, эти ложные позывы прекратятся, а это очень важно для всех желающих потерять лишние килограммы.

Мы часто принимаемся есть от скуки. Подумайте о том, что заставляет вас есть. Мы действительно проголодались - или просто нам нечего делать? Может статься, вы всегда едите что-нибудь сладенькое с чашкой чая или хватаете пакетик чипсов всякий раз, когда смотрите телевизор? Самое главное - определить механизм пищевых привычек, чтобы вовремя сделать что-нибудь вместо того, чтобы есть. Если вы измените привычки, пропадет психологическая зависимость от определенных продуктов. Ключ к успеху - иметь дома или на работе множество других, здоровых лакомств.

ПОЛЕЗНЫЕ ЛАКОМСТВА

Пейте настои трав или травяные чаи вместо обычного, а вместо печенья закусите кистью винограда или яблоком.

Воздушная кукуруза - замечательное низкокалорийное лакомство, но есть ее можно только без масла или сахара. Держите наготове пакетик воздушной кукурузы на тот случай, если вам захочется похрустеть.

Если вы грабите холодильник по ночам, кладите туда пакетик очищенной моркови или стебли сельдерея.

Если печенье - ваша слабость, то пусть это будет рисовое печенье. В нем меньше калорий.

Если вам жизнь не в жизнь без шоколада, купите маленькую плитку очень темного горького шоколада, в котором меньше сахара, чем в молочном. Не ешьте больше одной плитки в неделю.

Белый виноград без косточек очень богат природным сахаром и заставит отступить самые сильные позывы на сладкое.

Алкогольные напитки ослабляют нашу решимость. Если вы не можете выпить рюмочку, не закусив ее солеными орешками, пейте минеральную воду или фруктовые соки.

Так называемые «диетические» сорта шоколада и печенья не ведут к стойкой потере веса, поскольку они не способствуют приобретению здоровых привычек.

Иногда можно погрешить против диеты! В конце концов, человеку свойственно ошибаться, а богам - прощать. Научившись любить и уважать свое тело, вы получите новый стимул заботиться о нем.

Пожилые

Печальная истина: чем старше - тем толще. Наш средний «Индекс массы тела» - индекс, которым пользуются медики, чтобы оценить степень ожирения - повышается с возрастом. Это потому, что человека больше тянет на жирную пищу: масло, сливки, молоко, пудинги и сладости. Исследования 1990 года показали, что 75 процентов пожилых людей регулярно едят печенье и торты, но только 30 процентов постоянно употребляли в пищу макароны и рис.

ОСТЕОПОРОЗ

Заболевание костной системы, известное как остеопороз, часто сопутствует старению. Им заболевает примерно треть женщин (и мужчин тоже!) в возрасте старше шестидесяти пяти лет. По мере развития остеопороза кости становятся более хрупкими и слабыми, отчего возрастает риск переломов. Если потреблять много кальция и регулярно выполнять физические упражнения, можно предотвратить потерю костной ткани. Вот почему в нашем «Кратком руководстве» мы делаем такой акцент на богатой кальцием пище и занятиях спортом. До менопаузы ежедневная потребность женщины в кальции составляет 800-1000 мг, а после менопаузы - даже 1200 мг!

Молочные продукты-самый известный и очевидный источник кальция, но они богаты насыщенными жирами. Совет по Маркетингу молочных продуктов очень доходчиво и драматично объяснил нам, почему мы должны есть больше кальция, но мы совсем забыли, что этот элемент встречается не только в молочных продуктах. Зеленые травянистые овощи-например, брокколи - отличный источник кальция, так же, как сардины и лосось (если съесть их с косточками). Никуда не деться и от простой истины, что регулярные упражнения особенно полезны женщинам в годах. Как и мышцы, наши кости от упражнений становятся крепче и сильнее. Вот почему так полезны упражнения с небольшой нагрузкой: быстрая ходьба, бег. Они укрепляют и утолщают наши кости. Нот- | тингемский университет провел исследования, которые | показали: если целый год прыгать со скакалкой по несколько минут каждый день, то бедренные кости у женщин предклимактерического возраста утолщаются на существенные 3 процента! Женщины делали по пятьдесят прыжков каждый день. Это занимает не больше времени, чем нужно для чистки зубов, но вполне достаточно для того, чтобы оздоровить кости.

Побочный эффект сидячей и бездеятельной жизни в пожилом возрасте - быстрое увеличение массы тела. Чтобы компенсировать сидячую жизнь, надо есть полезные и здоровые продукты. Никогда нельзя считать, что человек слишком стар для того, чтобы изменить свои пищевые привычки к лучшему. Мало того, многие болезни, связанные со старостью, - катаракта, артрит и сердечно-сосудистые расстройства - можно предотвратить, изменив режим питания. В полезных продуктах находятся витамины - антиоксиданты, препятствующие образованию вредных веществ в клетках организма. К ним относятся бета-каротин (витамин А) и витамины С и Е. Британское правительство наконец-то поняло, что нужно активнее пропагандировать здоровое питание среди лиц пожилого возраста. В 1992 году в отчете комиссии по медицинским аспектам политики питания (СОМА) под названием «Питание для пожилых» содержались сорок две рекомендации здорового питания для лиц преклонного возраста! Это был первый отчет такого рода за двадцать лет, и данные в нем приводились весьма тревожные.

Рапорт СОМА выражал глубокую озабоченность тем, что пожилые люди почти не получают с пищей веществ, необходимых для предотвращения многих заболеваний. Многие люди преклонного возраста поступают в клиники с диагнозом «недостаточное питание», причем диагноз ставится слишком поздно. Всем пожилым людям рекомендуется есть гораздо больше клетчатки, фруктов, овощей и витаминов А, С и D. Кроме того, им нужно резко сократить потребление жира и соли. Если пожилые люди просто переключатся на пищу с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки, они не только потеряют лишние килограммы, но и почувствуют себя лучше, сильнее и лучше защитят себя от многих заболеваний, связанных с возрастом.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Не торопитесь худеть! Ваши килограммы не исчезнут за ночь, тем более что копились они десятилетиями. За несколько недель вам их не сбросить. Лучше настроиться на длительный и постепенный процесс.

Может быть, вы слишком закоснели в своих пищевых привычках? Попробуйте новые сорта овощей и фруктов, поскольку сейчас продается много экзотических, новых для вас плодов. Помните, чем они ярче и пестрее, тем больше в них витаминов.

Измените свои повседневные привычки. Если вы не можете пройти мимо булочной, не купив себе рогалик с кремом, обходите эту булочную стороной. Если вы всегда покупаете конфеты, когда получаете пенсию, пусть за пенсией для вас сходит кто-нибудь другой. Если вам свойственно всегда просить добавку, научитесь говорить «нет», когда вас спрашивают, положить ли вам еще кусочек.

Если вы готовите пищу только для себя, не мешает помнить, что замороженные овощи и фрукты содержат вполне достаточное количество витаминов А, С и Е и очень удобны для приготовления одной-двух порций.

Посвятите вашу семью в свои планы. Если вы пытаетесь переключиться на здоровое питание, дайте остальным знать об этом, чтобы они не срывали ваши планы, принося в подарок коробки конфет и торты, и не готовили бы жирные блюда.

С диетой к победе

Начинаем с завтрака

Завтрак - самая важная трапеза для всех, кто хочет потерять вес. Слово это во многих языках означает «прекращение поста», и для нас жизненно важно не пропускать его. Хороший завтрак поднимает уровень сахара в крови и дает организму пищу на весь предстоящий день. Исследования, проведенные в США и Великобритании, показывают, что пропускать завтрак очень вредно и это не ведет к потере лишних килограммов. Организм просто хуже функционирует весь день - только и всего. Это особенно относится к детям, которые уходят из дома на пустой желудок. К середине дня их поведение и способность воспринимать информацию ухудшаются намного сильнее, чем у их товарищей, которые позавтракали дома.

Так что же такое хороший завтрак? К сожалению, традиционный английский завтрак - поджаренные хлебцы, бекон, сосиски и яичница настолько полны жиром, что соскальзывают с тарелки прямо в наши голодные жировые клетки. Традиционный завтрак в кои-то веки раз - это еще куда ни шло, но забудьте про поджаренные хлебцы, бекон запеките на гриле, сварите всмятку одно яйцо и добавьте к завтраку побольше жаренных на гриле помидоров, чтобы снизить содержание жира. Сосиски состоят из вкусовых добавок, консервантов, отходов от мясной промышленности и целлофановой кожицы. Можно ли вообще назвать их едой? Вместо них лучше взять постную отбивную из ягненка, а еще лучше - жаренную на гриле копченую сельдь. Но на каждый день лучше перейти на каши и подсушенный хлеб. Они не только содержат гораздо меньше жира, но и богаты сложными углеводами, которые дадут нам большой запас энергии на предстоящий день.

КАК ВЫБРАТЬ СУХОЙ ЗАВТРАК

Многие из выпускаемых промышленностью сухих завтраков продаются как «здоровые» продукты. Но насколько они полезны на самом деле? Увы, они .совсем не так хороши, как их производители хотят нам внушить. Например, роскошные мюсли с многочисленными добавками часто богаты жирами и содержат до 45 процентов сахара! Даже старый добрый ALL-BRAN содержит 15 процентов сахара (и это до того, как вы добавите к нему еще пару полных ложек «белого яда»).

Основным критерием при выборе сухих завтраков и каш должно стать содержание в них сахара и жиров. Кроме того, готовить эти каши и завтраки надо на полуснятом или снятом молоке, а еще лучше - на воде или концентрированных фруктовых соках. Тарелка каши без сахара - быстрый, удобный и очень полезный завтрак, поскольку в нем много сложных углеводов и клетчатки, которые дадут нам силы, а кальций из молока укрепит зубы и кости.

ПЛОТНЫЙ ЗАВТРАК

Плотный завтрак - замечательная штука! Выбирайте из нашего меню, что вам понравится, и устраивайте себе праздник каждое утро.

Тарелка несладкой каши или сухого завтрака на снятом или полуснятом молоке ИЛИ смесь из сухих фруктов, ИЛИ мюсли с малым содержанием сахара на снятом молоке. Плюс кусочки свежих фруктов - яблок, груш, клубники.

ПЛЮС кусочек хлеба из муки грубого помола, ИЛИ четыре рисовых печенья, ИЛИ четыре несоленых сухарика. Намазать 1 чайной ложкой бутербродного маслозаменителя с низким содержанием жира или обезжиренным арахисовым маслом.

ПОДАТЬ с одним стаканом свежего сока - яблочного, томатного, апельсинового, морковного (соки можно купажировать, то есть смешивать).

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ПОЛЕЗНОГО ЗАВТРАКА

Вся семья может сделать свой завтрак лучше и полезнее, если:

Пить каждое утро стакан свежего сока. Самые лучшие в этом смысле - яблочный, апельсиновый, томатный, клюквенный и морковный.

Есть свежий хлеб, не намазывая его маслом или маргарином - он в этом не нуждается.

Взять за правило есть диетические низкокалорийные маслозаменители или мазать хлеб джемом без сахара вместо масла.

Известно, что сухие завтраки содержат очень мало жира. Выбирайте завтраки без сахара, потому что в них много клетчатки.

Добавлять в завтрак сухие или свежие фрукты, чтобы повысить содержание витаминов.

Перейти на снятое или полуснятое молоко, чтобы потреблять меньше жиров.

Чем перекусывать

Если съесть утром хороший плотный завтрак, уровень сахара в крови стабилизируется, поэтому мы долго не почувствуем голода. Но те, кто привык постоянно перекусывать, могут «пастись» на полезных, низкокалорийных продуктах в течение всего дня, чтобы избежать голодных мук. Каждый день можете угощаться стаканом свежего сока или фруктами. Для того, чтобы перекусить в разгар утра, это самые лучшие продукты: в них мало калорий, зато много витаминов и немало клетчатки, чтобы заполнить голодный желудок.

Что взять с собой на работу для ленча

Этот раздел я специально включила для тех, кому приходится брать с собой на работу или в школу второй завтрак или ленч. Выбирайте из нашего списка:

100 г нежирного Мяса, рыбы, морепродуктов, ИЛИ обезжиренный творог, ИЛИ половинка маленького авокадо.

ПЛЮС два тонких ломтика хлеба из муки грубого помола, ИЛИ восемь сухариков из хлеба, ИЛИ восемь рисовых хлебцев с 2 чайными ложками низкокалорийного маслозаменителя ИЛИ масла.

ПЛЮС неограниченное количество помидоров, маленьких луковичек, сельдерея, салата, огурцов, редисок, морковок и свеколок.

Чем перекусить после обеда

Мы все отлично знаем, какое ощущение возникает в организме примерно к пяти часам дня, когда обед уже давно прошел, а ужин еще и не думал начинаться. Желудок категорически сообщает мозгу, что обед переварен, и, чтобы дотянуть до ужина, не мешало бы чем-нибудь подкрепиться. Можно соблюдать диету и все-таки перекусывать - при условии, что мы едим здоровые продукты, в которых есть витамины. Часто в это время дня нам хочется сладенького и чего-нибудь особенного. Это потому, что уровень сахара в крови падает через два-три часа после ленча. Именно сейчас пора попробовать парочку несоленых крекеров, пресных рисовых сухариков с капелькой джема без сахара или стаканчик обезжиренного йогурта. Йогурты вообще прекрасная пища для тех, кто решил сбросить вес: они наполняют желудок и очень питательны, но не полнят. Йогурт -прекрасный источник кальция, минерального вещества, который делает сильнее наши коети. А уж женщинам куда как важно поддерживать хороший уровень кальция в организме, чтобы впоследствии избежать остеопороза. Даже в пожилом возрасте потребление кальция помогает сохранить кости крепкими и сильными. Тогда нам не грозит сгорбленная старческая спина.

Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку, чтобы убедиться, что в нем больше фруктов, а не жира (в этом случае фрукты будут указаны первыми в списке компонентов). Многие из обезжиренных йогуртов подслащивают искусственными сахарозаменителями, а это очень хорошо для тех, кто сбрасывает лишние килограммы. В некоторых магазинах можно найти йогурты с очень низким содержанием жиров, и в них меньше всего калорий. Можно купить натуральные совершенно неподслащенные йогурты и добавить в них те разновидности фруктового пюре для младенцев, куда не добавляют сахар.

Пора ужинать

Настало время пополнить запас энергии после длинного рабочего дня. В это время за столом чаще всего собирается вся семья. Может быть, вы собираетесь пойти в ресторан с друзьями. Лучше всего настроиться на то, что вечером нужно есть углеводистую пищу. Это означает побольше макарон, риса и крахмала, например, печеная картошка. Самое главное - не поливать ее сметаной, маслом или соусами, не есть жирного сыра. Если не есть мяса, то дневное потребление жиров в таком Случае тоже в значительной степени сокрагится. Прекрасный выбор - рыба и морепродукты, при условии, что все это запечено или сварено, а не поджарено на масле и не сопровождается жареным картофелем или чипсами!

Молочко от бешеной коровки

Алкоголь просто изобилует калориями, поэтому пить его, находясь на диете, надо с большой осторожностью. Только пол-литра пива содержит 180 калорий, так что очень легко набрать лишний вес, просто попивая спиртное. Злоупотребление алкогольными напитками вредно и для печени. Печень похожа на автомобиль, который всегда работает только на одной определенной скорости. Если перегрузить печень, злоупотребляя спиртным, можно серьезно повредить ее, потому что она не справится с изобилием алкоголя. Хотя маленькая рюмочка спиртного не вызовет больших проблем с печенью, она помешает питательным веществам и витаминам всасываться в кровь. Алкоголь уменьшает запас витаминов А, В, С и микроэлементов магния и цинка в организме. Кроме того, алкоголь облегчает всасывание в кровь таких вредных веществ, как свинец и алюминий. В малых дозах это не опасно, но надо есть побольше богатых витаминами продуктов, если вам приходится употреблять алкоголь.

Если вы соблюдаете здоровую диету, можно пить три-четыре небольших бокала вина в неделю. Если вы хотите выпить что-то другое, то вы должны соблюдать эквивалент этой нормы по крепости и количеству. Лучше всего распределить эту норму на всю неделю, чем пить ее за один раз. Министерство здравоохранения советует женщинам пить не более четырнадцати единиц алкоголя в неделю, а мужчинам - не более двадцати одной единицы. Женщинам нельзя пить больше, поскольку в их организме иное процентное содержание воды. Мужчины состоят из воды на 55-65 процентов, а женщины - на 45-55. Алкоголь расходится в организме по тем системам, в которых есть вода, и в мужчинах он как бы сильнее «разбавляется». Помимо того, у женщин печень обычно меньше и больше страдает от алкоголя.

ПЬЕМ ЗА ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Одна из проблем, связанных с потреблением алкоголя, в том, что он сокращает количество воды в нашем организме. Это потому, что алкоголь блокирует действие гормона, контролирующего выделение жидкости. Чем больше вы пьете спиртного, тем сильнее обезвоживаетесь. Лучше всего на каждую рюмку спиртного выпивать большой стакан воды. Тогда вы сможете предотвратить нездоровую потерю жидкости, Вода очень важна для здоровья и потери лишних килограммов. Мы часто забываем о том, чтобы почаще пить. Вода - естественное противоядие против загрязнения организма, потому что она промывает все наше тело и связывает отработанные вещества и токсины со съеденной нами клетчаткой из овощей и фруктов.

Если выпить воду за полчаса до еды, она наполнит желудок и уменьшит аппетит. Лучше всего пить воду за полчаса до еды или через полчаса после. Это дает возможность эффективно переварить пищу, так как желудочный сок не разбавляется во время еды. Постарайтесь пить воду постоянно маленькими глотками вместо того, чтобы пить два-три раза в день по стакану. Помните: если вам хочется пить, значит, обезвоживание организма наступило полчаса тому назад. Вода из-под крана содержит вредные примеси, поэтому лучше уж один раз разориться на хороший фильтр и никогда не пить воду прямо из водопровода. А еще лучше покупать минеральную воду и стараться выпить большую двухлитровую бутыль каждый день.

Как пережить поход в ресторан

Основные принципы здорового питания очень трудно соблюдать, когда ешь вне дома. Многие добрые намерения и сила воли разбиваются о ресторанное меню. Но все-таки можно наслаждаться походом в ресторан и одновременно соблюдать диету, при условии, что вы будете выбирать витаминные блюда с низким содержанием жиров. Золотое правило - избегать всего жареного, потому что в жареных блюдах полно жира, обожаемого нашими клетками.

Наши подсказки помогут вам вкусно поесть в ресторане, не нарушая диету на похудение.

АНГЛИЙСКАЯ КУХНЯ

Закажите коктейль из креветок без соуса.

Минестроне и консоме - очень легкие первые блюда.

Картофель заказывайте печеный или вареный, но не жареный.

Обойдитесь без тяжелых соусов, возьмите лучше мятный соус, горчицу или зелень.

Не ешьте хрустящую кожицу на жареном цыпленке или утке.

Попросите, чтобы овощной гарнир вам подали без масла.

Избегайте традиционных английских завтраков. Возьмите лучше кашу на воде.

АМЕРИКАНСКАЯ КУХНЯ

* Выбирайте рестораны, где есть «салатный бар».

Не злоупотребляйте приправами, кетчупом и майонезом.

Берите не чипсы, а вареный и печеный картофель. НЕ добавляйте к нему ни масла, ни сметаны.

Универсальные советы

Берите полпорции закусок.

Закажите закуску в качестве основного блюда.

Попросите Полпорции других блюд.

Всегда оставляйте часть еды на тарелке.

Заказывайте овощи без масла.

Берите на десерт фрукты.

Смешивайте вино с минеральной водой - меньше калорий.

Реклама на сайте