«Рукопашный бой (обучение технике, приемам и тактике поединка)»

Косяченко В.И "РУКОПАШНЫЙ БОЙ" (обучение технике, приемам и тактике поединка)

Глава 1. История развития рукопашного боя

Рукопашный бой, или боевые единоборства, существует столько же, сколько помнит себя человечество. Отдать приоритет той или иной части Земли, стране или народности, претендующей на первенство в создании рукопашного боя, — сложно, а скорее всего, невозможно. Существование определенных приемов нападения и защиты в рукопашных поединках подтверждено дошедшими из древности до нашего времени рисунками, рукописями, скульптурными изображениями и т. д.

Существование боевых единоборств в Египте подтверждают сотни рисунков на одной из пирамид, на которых изображены бойцы в различных рукопашных поединках.

В Древней Греции физические упражнения подразделялись на два направления: орхестрику и полестрику. Полестрику специалисты относят в большей степени к военно-прикладной двигательной деятельности, так как в нее входили рукопашные виды спорта, в том числе и панкратион, сочетающий в себе элементы бокса и борьбы. Боевые единоборства в различном содержании существовали в Бразилии — капоэйра, в Испании — поединки на поясах, и других странах.

Подробные описания в художественной и специальной литературе получили бои гладиаторов в Древнем Риме. Во многих художественных фильмах представлены сюжеты, демонстрирующие места тренировок и боевых поединков, содержание процесса подготовки гладиаторов и их смертельных поединков, как одиночных, так и групповых, с использованием мечей, копий, трезубцев и других видов холодного оружия.

Рыцарские турниры времен средневековой Европы также можно отнести к боевым искусствам, поскольку их участники демонстрировали умение в стрельбе из лука, в фехтовании, в езде верхом и непосредственно в рукопашной борьбе. В народных массах большое распространение получили рукопашные схватки с использованием не только приемов борьбы, но и ударов руками и ногами. Так, в Англии к XVII веку сформировались три стиля рукопашного боя: «вестморленский», «куберлендский» и «девонширский», а на их базе позднее возник и современный вид спорта — бокс. Московский генерал-губернатор в Отечественную войну 1812 года граф Ф. В. Растопчин, знающий английский бокс, говорил: «Битва на кулаках — такая же наука, как и бой на рапирах».

В свою очередь французы издавна практиковали единоборство, включающее в себя удары руками и ногами, названное ими «сават».

Преподаватель английского бокса и фехтования Ш. Лекур систему приемов «сават» дополнил приемами английского бокса и создал новый вид рукопашного единоборства — «французский бокс», который своим содержанием оказался сродни различным видам восточных единоборств.

Считается, что родоначальниками восточных воинских искусств являются Тибет и Индия. По мнению специалистов, именно в этих странах зарождалось искусство владения техникой борьбы, в основе которой лежали определенные философские взгляды и религиозные учения. Одним из прекраснейших творений человеческого ума является индийская «йога», имеющая различные направления. Наибольший интерес у нас вызывает одно из ее учений — «боевая йога» и «раджа йога», предшествовавшая системе психофизиологического тренинга, что особенно важно в боевых единоборствах и является составной частью любой разновидности искусства рукопашной борьбы «кемпо». Если говорить о понятии «восточные воинские единоборства», то в Китае оно является как «у-шу», в Корее — «тэквон-до», во Вьетнаме «во-дао», в Японии — «бу-дзюцу». Независимо от национальной принадлежности указанные названия, термины определяют содержание человеческой деятельности, относящейся к войне, к военному делу, а именно: рукопашный бой без оружия и с оружием, стрельбу и метание различных снарядов, принципы общевойскового боя, элементы стратегии и т. д. В настоящее время в западных странах все виды китайских воинских искусств определяются одним термином «кун-фу», а японских — «каратэ», что вызывает споры среди специалистов о соответствии этих терминов тому богатому разнообразию школ и систем восточных единоборств. Следует отметить, что единственным видом военных искусств, снискавших всемирную славу, вошедшим в олимпийскую программу, является борьба «дзю-до».

Богатые традиции боевых единоборств имеются и у нас в стране. Издавна среди русского народа были популярны различные «молодецкие забавы». Особое место в них занимает кулачный бой. Бои кулачные и палочные в летнее время проводились на пустошах между деревнями и селами, на льду рек и озер — зимой. Были неписаные правила их проведения, пронизанные духом благородства и великодушия. Так, они запрещали бить противника «под ложечку», в спину, позором считалось ударить поверженного наземь противника или прятать в руке тяжелые предметы.

С появлением постоянного войска стали создаваться руководства и уставы, значительное внимание которых уделялось приемам рукопашного боя, действиям в составе войскового строя, приемам использования боевого оружия. С появлением огнестрельного оружия появилась потребность в отработке приемов ведения огня и штыкового боя. Так, штыковая атака Новгородского полка в Полтавской битве 1709 года внесла перелом в ход сражения и обеспечила победу над шведами.

Огромная заслуга в развитии рукопашного боя в русской армии принадлежит нашим выдающимся полководцам А. В. Суворову и М. И. Кутузову, флотоводцу Ф. Ф. Ушакову.

В середине ХIХ века в содержание обучения воинских частей русской армии были включены приемы и тактика ведения боя против лиц, вооруженных разным оружием. Для этого использовались макеты ружей с мягкой и податливой оконечностью, маски, нагрудники и перчатки, излагались приемы боя штыком и прикладом.

В 1910 году в армию и на флот поступает направление для обучения войск гимнастике. Оно закрепило учебные занятия как основную форму физической подготовки военнослужащих, определило расчет часов учебного времени на различные разделы физической подготовки, содержало организационно-методические рекомендации по проведению данных занятий.

Высокий уровень владения приемами рукопашного боя проявляли бойцы Красной Армии в период Великой Отечественной войны 1941–1945 годов. Эта учеба осуществлялась на курсах воинского обучения «выстрел» и являлась составной частью ежедневной подготовки в регулярных войсках, в военных учебных заведениях.

Специалистами в настоящее время выделены следующие виды отечественных рукопашных единоборств военно-прикладной направленности: «кулачный бой», «славяногорицкая борьба», «русский стиль», «тверская буза», «самбо», «самоз».

Как уже описывалось выше, кулачный, стеночный бой был подготовкой русских воинов, так сказать, без отрыва от производства.

Содержание «тверской бузы» охватывает часть быта простонародья, проявляющегося в танцах, песнях, игрищах. Участвуя в бузе, человек, как и при ломании, внешне напоминает пьяного. Поединщики в бузе одинаково универсально противостоят кулачным ударам и борцовским захватам. Сам поединок короток и безжалостен.

Свою родословную «русский стиль» ведет от В. А. Спиридонова. Пройдя испытания войной, он доказал свою эффективность, а подтверждение тому — его включение в основу подготовки морских пехотинцев в США. Вместе с тем на своей родине он предан забвению, и в настоящее время, благодаря его стороннику и высококлассному мастеру А. А. Кадочникову, вернулся более усовершенствованный и надежный. Его содержание автор определил следующим образом: «Рукопашный бой является невидимым оружием, которое нельзя обнаружить, пока его не применили, и нельзя отобрать, пока человек жив».

Сейчас «русский стиль» специалисты считают достаточно эффективным боевым единоборством, включающим в себя элементы нападения и самозащиты, множество природных «хитростей», знания в области механики, анатомии, физиологии и других наук.

Борьба «самбо», родившаяся в нашей стране, вобрала в себя все самое лучшее из национальных видов борьбы народов Советского Союза и отдельных видов восточных единоборств. Созданное и усовершенствованное Ощепковым и Харлампиевым как служебно-боевой вид подготовки, «самбо» со временем стало развиваться по двум направлениям. Первое направление — боевое самбо для работников правоохранительных органов, армии и других специальных подразделений. Второе направление — спортивное, вышедшее на мировой уровень, завоевав сердца поклонников во многих странах.

В рамках боевого раздела «самбо» существует и другой вид рукопашного единоборства — «самоз», создателем которого является В. А. Спиридонов. Своим содержанием «самоз» напоминает «айкидо», т. е. смысл его следующий: «не мешать противнику атаковать, а в определенный момент нейтрализовать, используя его же собственную силу, строя тактику поединка исключительно от обороны».

На современном этапе «рукопашный бой» является важным элементом учебного процесса для слушателей и курсантов учебных заведений МВД России. Значителен объем этого прикладного вида боевой подготовки в Вооруженных Силах и органах внутренних дел. Он включен в программу обучения сотрудников негосударственных охранных учреждений и организаций с особыми уставными задачами. Основанием для столь широкого его применения является многоплановость учебно-тренировочного процесса подготовки: уметь противодействовать без оружия вооруженному холодным оружием противнику; противодействовать физически более сильному врагу или нескольким противникам одновременно; вести бой с использованием бросков и болевых приемов, освобождаться от захватов и удушений, обладать соответствующими психомоторными способностями и волевыми чертами характера.

Такое многообразие возможностей обеспечивается сосредоточением в содержании «рукопашного боя» современных средств, форм и методов, взятых из всех существующих в мире видов боевых искусств.

Глава 2. Методика обучения ударам руками, ногами и защиты от них

В данном пособии из всего разнообразия средств рукопашного боя представлены наиболее доступные для изучения и эффективные в применении приемы рукопашного боя.

Владение техникой улучшается в процессе регулярных тренировочных занятий, но возможен и обратный процесс — после прекращения занятий.

Применение того или иного приема нападения или самозащиты зависит от дистанции между противниками, от положения их рук, ног, туловища, от наличия и вида оружия и т. д. Техника отдельного приема характеризуется рациональным взаиморасположением всех звеньев двигательного аппарата и удержанием оперативной позиции в процессе его выполнения, соблюдением оптимальной траектории по направлению, форме и амплитуде, финальной точностью ударов, темпом, ритмом и др.

Ведение боя осложняется тем, что постоянно меняются условия его проведения, зависящие от положения нападающего и защищающегося, степени и направленности их усилий, а также психического и физического состояния противников.

В структуре технической подготовленности спортсмена (бойца) выделяются базовые и дополнительные приемы (действия).

Базовую технику в рукопашном бое составляют: основные стойки, передвижения, удары и защитные действия руками и ногами.

Дополнительные приемы — это технические действия, которые характеризуют индивидуальные особенности бойцов, а также сложные в выполнении приемы, требующие длительного разучивания.

Процесс овладения приемами рукопашного боя подразделяется на несколько этапов.

Ознакомление с приемом или техническим действием, которые необходимы для создания предварительного и правильного представления об этом приеме и ясного понимания его структуры.

Разучивание осуществляется с целью формирования умения выполнять прием в его целостном виде или в отдельных деталях. Включает в себя подводящие и имитационные упражнения, а также выполнение приемов расчлененного и целостного упражнения с использованием других приемов обучения.

Совершенствование включает в себя этап начального разучивания, проводится в начале занятия, когда организм в оптимальном состоянии. Объем нагрузки определяется возможностью повторять действия с незначительным улучшением качества или хотя бы без ухудшения. Интервалы отдыха оптимальны.

И на этапе углубленного разучивания применяется метод целостного упражнения. Частота выполнения, общий объем и интенсивность нагрузки должна постепенно возрастать. Основной регулятор нагрузки на данном этапе — ошибки. Как только они начинают устойчиво повторяться, необходимо прекратить выполнение приема в границах данного занятия.

При обучении приемам рукопашного боя занимающиеся должны руководствоваться следующими организационно-методическими положениями:

1. Обучение приемам самостраховки предшествует разучиванию других приемов.

2. Удары рукой и ногой выполняются на подвесных мешках.

3. Обучение болевым приемам, удушающим захватам, броскам и приемам задержания проводится на ровной и мягкой поверхности. После ознакомления с упражнением приступают к его выполнению по частям или в медленном темпе. Затем приемы выполняются в целом (слитно) с постепенным ускорением темпа. В последующем выполнение приема проводится по заданиям, с постепенно усложняющейся обстановкой.

4. Тренировочные упражнения проводятся из различных исходных положений и с преодолением отдельных препятствий.

С целью предупреждения травм необходимо соблюдать следующие меры предосторожности:

— перед выполнением приемов обязательно проводить разминку с приемами самостраховки;

— при выполнении захватов и бросков осуществлять страховку партнера, поддерживая его за руку и не допуская падения на него;

— удары рукой, ногой необходимо только обозначать, останавливая движение в непосредственной близости от места контакта;

— болевые приемы, удушения проводить без рывков, с постепенным наращиванием усилий, а по сигналу партнера немедленно их ослабить или прекратить выполнение приема.

5. В ходе поединка нужно смотреть в центр треугольника, образованного плечами и глазами противника. Если смотреть на руки или ноги, можно запутаться или отвлечься.

6. Ноги передвигаются легко и быстро. Ступни должны скользить по полу.

7. В поединке не показывайте страха. Уверенно проводите свои приемы и навязывайте свой план действий.

8. Будьте готовы сконцентрировать всю свою энергию, когда возникнет необходимость. После выполнения задачи нужно расслабиться. Многократно отрабатывайте каждый прием, как в режиме атаки, так и контратаки.

9. Эффективное выполнение ударов и защит невозможно без развития различных психофизических качеств. Во время выполнения ударов и защитных действий особенно важными являются такие качества, как сила удара (мощность), быстрота выполнения, скорость передвижения, анаэробная выносливость, а также координированность движений.

Общие и специальные дыхательные упражнения

Качественное изучение базовой техники и успешное ведение поединка невозможны без правильного дыхания. Правильное дыхание позволяет быстро войти в боевой ритм, успокоиться при чрезмерном напряжении, подготовить организм к предстоящим нагрузкам или отдохнуть после работы, расслабиться, снять раздражение или волнение.

Разнообразные дыхательные упражнения в рукопашном бою направлены, в основном, на формирование оптимального режима дыхания, чтобы потом можно было координировать его с различными движениями (ударами, блоками, передвижениями).

Общие дыхательные упражнения являются подготовительными при обучении концентрации, необходимой для эффективного ведения боя. Основой общих упражнений является полное дыхание, которое состоит из нижнего, среднего и верхнего видов дыхания. Исходным положением для их выполнения являются позы лежа, сидя и стоя.

Для этих видов дыхания нужно полностью расслабиться. Сначала расслабить ноги. Затем, почувствовав в ногах тяжесть и легкое тепло, нужно перейти к расслаблению рук, мышц живота и туловища, лица.

1. Техника нижнего дыхания. Полный выдох, затем медленный вдох, стараясь как можно больше выпятить вперед живот. Грудь и плечи должны оставаться на месте. Медленно выдыхая, втянуть живот. Все движения выполняются слитно, без напряжения. Спина прямая.

2. Техника среднего дыхания (грудное). При выполнении упражнения необходимо удерживать живот и грудь на месте, расширяя грудную клетку в стороны. При выдохе — не сжимать грудную клетку. Правильность дыхания можно проверить, положив одну руку на живот, другую на грудь, определяя их неподвижность. Освоив грудное дыхание, от вспомогательных приемов можно отказаться.

3. Техника верхнего дыхания. Приняв одну из удобных поз, сделать полный выдох, затем вдох таким образом, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха, когда воздухом наполнятся верхушки легких, поднимать плечи. Опуская плечи и грудную клетку, выполнить выдох.

Важно научиться выполнять все виды дыхания ритмично и плавно. Для этого про себя можно вести счет: на четыре счета — вдох, следующие два счета — пауза, затем четыре счета — выдох и два счета — пауза.

Только в совершенстве овладев нижним, средним и верхним дыханием, можно приступить к разучиванию полного дыхания.

После принятия любой позы выполнить полный выдох. Затем через нос сделать вдох, заполняя сначала нижние доли легких, затем средние и в конце — верхние, соответственно технике нижнего, среднего и верхнего дыхания. Завершив вдох и задержав дыхание, нужно сделать паузу, после которой начинать выдох.

Необходимо сосредоточивать внимание на каждом акте дыхания.

Целесообразно общими дыхательными упражнениями заниматься утром или вечером.

Специальные дыхательные упражнения в рукопашном бою выполняются с целью повышения готовности к разнообразным ситуациям, возникающим в ходе поединка, или снижения негативных последствий таких ситуаций. Для этого используются специальные силовые дыхательные системы (ССДС). Они имеют две фазы: вдох, который выполняется через нос и быстро (0,5–1с), и выдох, который выполняется через рот и медленно (около 5 с) с большим напряжением мышц всего тела. Выдох должен быть мощным, как крик, но не переходящим в него, а похожим на среднее между сильным шипением и хрипом. ССДС легче выполнять стоя, ноги на ширине плеч. На быстрый вдох руки поднимаются к подмышкам. С медленным выдохом руки опустить вдоль туловища, ладонями вниз (рис. 1).

Рис. 1

В базовой технике рукопашного боя выделяют положения (стоя на коленях, на четвереньках), стойки (фронтальную, правостороннюю, левостороннюю, которые, в свою очередь, подразделяются на высокую, среднюю, низкую), передвижения (шагом, бегом, прыжком или скачком вперед, назад, в стороны) и приемы самостраховки (кувырки вперед, назад, падения назад, вперед, падение назад на бок, падение вперед на бок).

Стойки

Успешное выполнение ударов и защита от них во многом зависят от правильного положения тела, т. е. стойки. Если тело лишено равновесия и устойчивости, приемы нападения и защиты будут неэффективны. А способность защищаться от нападения при любых обстоятельствах в немалой степени зависит от положения тела.

Стойка в рукопашной схватке связана, главным образом, с положением нижней части тела. Мощные, быстрые и точные приемы возможно выполнить только при наличии прочной и устойчивой основы.

Основными требованиями к стойкам являются следующие:

а) сохранять равновесие при проведении приема нападения или защиты;

б) проводить прием с максимальной скоростью;

в) стремиться, чтобы мышцы, используемые в защите или нападении, действовали синхронно.

Стойка может меняться в зависимости от направления движения и вида проводимого приема.

Фронтальная стойка — оптимальное положение частей тела бойца, при котором он может эффективно атаковать и надежно защищаться. В этой стойке ступни параллельны и развернуты под углом 45 градусов относительно продольной оси (линии атаки) и стоят на ширине плеч. Ноги слегка согнуты в коленях и вес тела равномерно распределен на переднюю часть каждой ступни. Туловище немного наклонено вперед и развернуто вокруг вертикальной оси под углом 45 градусов относительно линии атаки, спина прямая. Плечи расслаблены и поданы вперед. Руки прикрывают живот, грудь, голову.

Левосторонняя стойка с опорой на впереди стоящую ногу, используемая, как правило, в технике «каратэ». Она принимается следующим образом. Левая нога выставлена вперед согнутой в колене, на нее приходится 60–70 % массы тела. Правая нога отставлена назад почти прямая. Плечи и бедра развернуты фронтально, корпус прямой. Стопа впереди стоящей ноги развернута внутрь на 60 градусов, а стопа другой ноги — наружу на 30 градусов относительно воображаемой прямой, проведенной от носка впереди стоящей ноги до пятки другой. Прямая левая рука, вытянутая вперед, закрывает от возможной атаки пах, живот, грудь и голову; согнутая в локте правая рука находится у пояса.

Правосторонняя стойка выполняется точно так же, но вперед выставляется правая нога и соответственно меняется вся стойка (рис. 2 а, б).

Рис. 2 а, б

Стойка, с опорой на сзади стоящую ногу. Левая нога стоит впереди, носок направлен вперед. Нога согнута в колене и готова к нанесению любого удара, так как практически не несет массы тела. Правая нога находится сзади, и ее стопа развернута на 90 градусов по отношению к линии левой стопы. Левая рука согнута в локте и вынесена вперед, кулак на уровне лица или груди. Кулак правой руки находится у пояса. Вся масса тела в основном приходится на правую ногу.

Корпус должен быть развернут под углом по отношению к предполагаемому противнику. Высота стойки определяется расстоянием от центра массы тела до пола. Указанный центр располагается чуть ниже пупка. Стойка может быть высокой, средней и низкой (рис. 3 а, б).

Рис. 3а, б

Передвижения в стойке

Передвижения должны преследовать определенную тактическую цель и не быть хаотичными. Положение частей тела в избранной стойке сохраняется неизменным в процессе любых передвижений. Передвижения могут осуществляться скользящими шагами или короткими скачками на передних частях ступней вперед и назад приставными шагами или выполняются с короткого шага ноги, стоящей впереди, с последующим подтягиванием другой или, наоборот, сохранением стойки. Движения вправо и влево выполняются аналогично, с той лишь разницей, что первый шаг делает нога, находящаяся ближе к направлению движения, а за ней подтягивается другая. Передвижения короткими скользящими скачками по всем направлениям осуществляются толчком одной или одновременно двумя ногами.

Дистанция

В практике ведения боя различают дистанции — дальнюю, среднюю и ближнюю. Необходимо уметь вести бой в каждой из них.

Дальняя дистанция — расстояние, с которого можно нанести удар ногой или рукой с шагом вперед.

Средняя дистанция — расстояние, с которого можно нанести удар ногой, рукой, не делая при этом шага.

Ближняя дистанция — расстояние, с которого можно нанести короткие удары руками, коленями, выполнить захват, произвести бросок.

Ударные части тела

Руки и ноги — это оружие рукопашного боя. В рукопашном бою многие части тела могут служить в качестве оружия. Но чаще всего используются кисти рук, локти, ступни и колени, которые становятся эффективным и мощным оружием, если они укреплены соответствующей тренировкой.

В основном удары руками наносятся с помощью кулаков.

Удар рукой может также наноситься основанием ладони, ребром и наружной стороной кисти, локтем и пальцами, расположенными в различных сочетаниях. Удар локтем используется для нанесения мощного удара в любую часть тела. Эффективен в ближнем бою. Его можно наносить противнику, стоящему перед вами, сзади или сбоку (рис. 4).

Рис. 4

Удары ногами более мощные, чем удары руками, и их можно наносить с более дальней дистанции.

Ударными частями ног являются:

— подушечка ступни (голеностопный сустав разгибается до максимально возможного, а пальцы ступни поднимаются вверх);

— ребро ступни (голеностопный сустав сгибается почти до упора в сторону колена, пальцы напряжены, ребро ступни выставляется вперед);

— пятка (применяется при ударах ногой назад и вперед, голеностопный сустав сгибается до конца; пятка выдвигается вперед);

— колено (применяется в ближнем бою; удар наносится коленной чашечкой; нога должна быть согнута);

— подъем стопы (голеностопный сустав выпрямлен до предела вперед, пальцы напряжены) (рис. 4).

Приемы самостраховки и меры безопасности

Приемы самостраховки применяются с целью предотвращения ушибов при падениях, совершенствования вестибулярной устойчивости и пространственной ориентировки. Особое внимание следует обратить на последовательное касание всеми частями тела при кувырках.

1. Кувырок вперед: из широкой стойки — поставить руки на пол на расстоянии метра от ступней ног, сгибая руки, прижать подбородок к груди, округлить спину, толкнуться ногами, сделать кувырок с сохранением группировки.

2. То же из упора, присев.

3. Выполнить кувырок из высокой стойки.

4. Выполнить серию кувырков вперед — руки ставить как можно дальше от ног.

5. То же с прыжка.

6. То же с разбега.

Кувырок назад: целесообразно начать обучение с наклонной поверхности из упора, присев; сохраняя группировку, сделать перекат через спину — колени прижаты к груди, руки ставятся рядом с головой.

1. Выполнить кувырок назад из средней и высокой стойки.

2. Серия кувырков назад.

Падение назад: из упора, присев, выполнить перекат назад и сделать прямыми, слегка разведенными в стороны руками удар о пол.

1. То же, но обратив внимание на упреждающий удар рук.

2. То же, но выполнить через спину партнера.

Падение назад на бок: из упора, присев, выполняя перекат назад в группировке, сделать упреждающий удар выпрямленной левой рукой и лечь на левый бок, поставив стопу правой ноги у левой голени, которая лежит на опоре, и положив левую руку кистью у левого колена, голову и правую руку поднять вверх. Выполнить перекат на правый бок, сохранив аналогичное положение.

1. Выполнить падение на левый и правый бок из низкой и высокой стоек.

2. То же через спину партнера.

Падение вперед на бок: 1. Из низкой стойки, поставив правую руку пальцами внутрь, перекатываясь через правое плечо, спину и левую ягодицу, принять положение лежа на левом боку, в момент переката сделать левой рукой, обгоняя движение туловища, упреждающий удар (рис. 5).

Рис. 5

2. То же выполнить наоборот, приземлившись на правый бок.

3. Выполнить падение на левый, правый бок в движении шагом, бегом, с прыжка.

4. То же через руку партнера.

Падение вперед: из высокой стойки подпрыгнуть и упасть вперед на слегка согнутые и разведенные руки с последующим перекатом с груди на живот.

1. Лечь лицом вниз, прогнуться и, поставив руки у груди, выполнить перекаты от груди до бедер и обратно.

2. Стоя на коленях, выполнить перекат — руки у груди; поверхности пола, татами или ковра последовательно касаются бедер, живота, груди.

3. То же выполнить с руками за спиной.

4. То же из высокой стойки.

5. То же с небольшого прыжка.

Оказание первой помощи

При неправильно скоординированном ударе и плохо выполненной защите возникает травматическая опасность, от которой неплохо предохраняют защитные средства. Необходимо, чтобы хорошо были защищены наиболее уязвимые места тела — живот, половые органы, а также голова. Для этого используются: бандаж-раковина, накладки на ноги, перчатки для рук, шлемы и, желательно, жилеты. При ударах бывают разрушения мягких тканей, и реже — костных тканей. Возникают и шоковые состояния, вызванные сотрясением. Кровоизлияния, ссадины, разрывы мягких тканей можно обрабатывать на месте: накладываются тугие повязки, ушибы обрабатываются хлорэтилом либо прикладывается что-нибудь холодное. При разрушении костной ткани (например при переломах ключиц, ребер, костей пальцев) пострадавшего необходимо отправить в больницу. Следствием удара в живот может быть задержка дыхания; его срочно надо восстановить, надавливая на грудную клетку в примерном ритме вдоха и выдоха. Прекращение деятельности сердца и дыхания может произойти под влиянием самых различных причин и в любой обстановке. Это может случиться и на занятиях рукопашным боем, при выполнении ударов, бросков, удушающих и боковых приемов. Следует отметить, что паралич дыхательного центра наступает через 4–5 минут после остановки дыхания, а возможность восстановить сердечную деятельность может сохраняться в течение 15 минут, т. е. это то время, в течение которого необходимо оказать помощь пострадавшему.

Основными симптомами остановки сердца, которые позволяют быстро установить диагноз, являются:

1) потеря сознания;

2) отсутствие пульса, в том числе на сонных и бедренных артериях;

3) отсутствие сердечных тонов;

4) остановка дыхания;

5) бледность или синюшность кожи и слизистых оболочек;

6) расширение зрачков;

7) судороги, которые могут появиться в момент потери сознания, являются первым заметным окружающим симптомом остановки сердца.

Эти симптомы настолько убедительно свидетельствуют об остановке кровообращения, что нельзя терять ни секунды времени на дополнительное обследование — пытаться измерить артериальное давление, посчитать пульс или искать врача — необходимо немедленно приступить к реанимации.

Для этого пострадавшего нужно положить на спину и двумя руками сделать несколько резких толчков в нижнюю часть грудной клетки (область реберной дуги) или, посадив его на таз и обхватив со стороны спины двумя руками, постараться прогнуть его вперед, а затем назад и несколько раз встряхнуть туловище.

Если эти приемы не достигли цели, немедленно приступить к массажу сердца и искусственному дыханию.

Как делается массаж?

Следует помнить о том, что массаж сердца всегда должен проводиться параллельно с искусственным дыханием, при помощи которого циркулирующая кровь обогащается кислородом. В противном случае реанимация бессмысленна. Об эффективности массажа судят по появлению пульса на сонных артериях. При сочетании искусственного дыхания и массажа на каждое дыхательное движение (вдыхаемый воздух) нужно делать 5–6 надавливаний на грудную клетку в область сердца.

Необходимо иметь в виду, что при отсутствии дыхательных функций организма искусственное дыхание и массаж сердца проводятся вплоть до прибытия «скорой помощи» и доставки потерпевшего в больницу.

Техника ударов

Удары руками

Освоив правильное формирование ударных поверхностей в сочетании с правильным дыханием, можно начинать изучение базовых ударов руками.

К их числу относятся: удар кулаком, основанием ладони, локтем, ребром ладони, вилкой, кончиками пальцев.

Удар кулаком наносится его передней частью по мишени, находящейся впереди. Он может быть прямым и боковым и наносится из всех указанных выше стоек. Удар будет неэффективным, если не следует до цели по кратчайшей траектории.

Техника прямого удара кулаком (версия каратэ)

1. Встать свободно, грудь вперед. Расслабить плечи, кисти рук держать по бокам туловища.

2. Поднять кисть левой руки до уровня солнечного сплетения, ладонь открыта и смотрит вниз. Правую руку поднять к пояснице над бедром, сжав пальцы в кулак, и отвести локоть назад.

3. Убирая левую руку к своему боку, ладонь сжимаем в кулак. Она должна занять такое же положение у бедра, что и правая.

Одновременно выбрасываем правую руку вперед с максимальной скоростью по прямой. Предплечье поворачивается так, чтобы тыльная сторона кулака смотрела вверх. Удары наносятся передней частью кулака. Кулак продолжает линию предплечья или чуть уходит вниз, но ни в коем случае — вверх.

4. Открыть правую кисть и расслабиться, принять то же положение, что и раньше, но поменяв руки местами.

Удары основанием ладони, кончиками пальцев и «вилкой»

Выполняются аналогично прямому удару кулаком. Отличие только в конечной фазе удара.

Нанося удар основанием ладони, необходимо в момент соприкосновения с поверхностью, по которой наносится удар, слегка согнув пальцы, разогнуть кисть по направлению к плечу; пальцы напряжены.

Нанося удар кончиками сжатых пальцев, необходимо кисть полностью выпрямить. При ударе ладонь направлена вниз или внутрь. Пальцы должны быть максимально напряжены.

При выполнении удара «вилкой», т. е. промежностью между отогнутым большим пальцем и остальными, ладонь напряжена, пальцы чуть согнуты; большой палец отведен в сторону. Удар наносится местом, расположенным между основанием указательного пальца и большого, в горло противника.

Техника прямого удара кулаком (версия бокса)

Он выполняется, как правило, из фронтальной стойки. Руки подняты до уровня головы. Бьющий кулак начинает движение от подбородка. Другая рука выдвинута чуть вперед и прикрывает голову, грудь, живот. В выполнении удара участвуют все части тела. Движение начинается с толчка носком стопы одноименной с бьющей рукой ноги. Затем подключается бедро этой ноги, а потом весь корпус, который, поворачиваясь, подается вперед и как бы «выстреливает» бьющую руку (рис. 6). Все другие прямые удары, описанные выше, могут выполняться по аналогичной схеме.

Рис. 6

Техника удара наотмашь

1. Правая рука согнута в локте, поднимается в горизонтальную плоскость. Кулак находится над левым плечом, пальцами к себе. Локоть обращен вперед. Смотреть в сторону удара.

2. Разворачивая корпус вправо, вывести локоть в сторону противника.

3. Резким хлестообразным движением выпрямить в локте правую руку, нанести удар по дуге вправо-назад. Удар наносится или тыльной стороной кулака, или его ребром. В последнем случае кулак нужно развернуть в конце движения.

4. И. п. (рис. 7).

Рис. 7

Техника удара кулаком сбоку

1. И. п. как при выполнении прямого удара.

Движение начинается с разворота корпуса в направлении удара и движения локтя бьющей руки по дуге вперед. Предплечье фиксируется в локте, и кулак движется к цели по кругу. Относительно предплечья он неподвижен (рис. 8).

Рис. 8

Техника удара кулаком снизу

1. Вес тела переносится на впереди стоящую ногу с одновременным разворотом туловища и ударным движением руки по дуге снизу вверх. Кулак развернут внутренней стороной к туловищу.

2. Возвращение руки по кратчайшему пути.

Техника удара локтем горизонтально вперед

1. Принять правостороннюю позицию. Правая рука в стартовом положении для прямого удара, левая впереди, кисть на уровне пояса, ладонью вниз. Корпус развернут на 45 градусов, левое плечо впереди.

2. Движение начинается с поворота корпуса с одновременным движением локтя по окружности от начального положения вперед по горизонтальной плоскости вокруг плечевого сустава. Предплечье расположено внешней стороной вверх, кулак прижат к груди. Левая рука возвращается в стартовое положение.

В конечном положении корпус повернут на 45 градусов (правое плечо впереди) и локоть направлен вперед. Ударной поверхностью является задняя часть предплечья и локоть.

Техника удара ребром ладони, нижней частью кулака

Удар «Сабля».

1. Исходное положение: левосторонняя стойка, левая рука согнута в локте перед корпусом, ладонь вниз; правая рука занесена для удара вверх так, чтобы кисть находилась около уха. Корпус развернут под углом 45 градусов к линии атаки.

2. Удар выполняется при переносе веса тела с ноги, стоящей сзади, на впереди стоящую! Вынося локоть вперед и разворачивая предплечье наружу, резко выполнить удар ребром напряженной кисти (ладонь смотрит вверх) или ребром кулака (рис. 9).

Рис. 9

Удар ребром ладони можно наносить и аналогично удару кулаком наотмашь.

Техника удара раскрытой кистью («Лапа леопарда, тигра, медведя»)

1. Кисть формируется так, чтобы она напоминала когтистую звериную лапу. Пальцы согнуты и выставлены вперед, ладонь раскрыта.

2. Бьющая рука поднята вверх. Кисть находится на уровне головы, у одноименного уха.

3. Удар наносится или сверху-вниз прямо в лицо (пальцы нацелены в глаза, а ладонь поражает нос, губы и подбородок), или сбоку по круговой траектории в висок, скулу, челюсть (рис. 10).

Рис. 10

Удары ногой

Чрезвычайно важны в рукопашном единоборстве действия, выполняемые ногами. Преимущество ударов ногами состоит в том, что они, как правило, в несколько раз сильнее ударов руками и позволяют вести поединок на более длинной дистанции, но на их выполнение требуется много времени и энергии. При ударе ногами необходимо хорошее равновесие, так как вес тела находится на одной ноге. Во время выполнения ударов ногой появляется сильная отдача при контакте с телом. Чтобы этого не происходило, нужно ступню опорной ноги твердо ставить на пол и напрягать лодыжку опорной ноги. Для достижения максимального эффекта удар наносится всем телом. Необходимо быстро возвращать бьющую ногу после завершения удара в и. п. Это помешает противнику захватить или подбить опорную ногу.

Удары ногами можно разделить на два типа:

1. Маховый, восходящий удар наносится хлестким движением стопы вокруг относительно неподвижного противника.

2. Толчковый — проводится по кратчайшему пути ударной частью ноги к цели.

Базовые удары ногами наносятся следующими частями ноги:

— подъем стопы (рис. 11, г);

— пятка — стопа согнута (к голени) и напряжена (рис. 11, б);

— основание пальцев — нижняя часть стопы сразу за пальцами (подушечки), пальцы при ударе разогнуты вверх и напряжены, стопа вытянута (рис. 11, в);

— стопа — нож, напряженная верхняя часть стопы, пальцы слегка разогнуты и напряжены (рис. 11, г).

Рис. 11

Методика изучения прямого толчкового удара

Исходное положение — боевая стойка.

1. Разворачивая корпус влево до 30 градусов, поднять максимально сжатую в колене правую ногу вперед-вверх и как можно выше. Опорная нога немного согнута и развернута стопой наружу. Вес тела на всей ступне. Корпус прямо. Смотреть прямо. Руки защищают подбородок.

2. Резким движением выпрямить правую ногу и нанести удар стопой. В последней фазе удара таз движется вперед, усиливая удар. Прогнуться в спине и напрячь все мышцы. Опорная нога остается чуть согнутой. Локти делают движения вниз назад.

При выпрямлении ударной ноги колено несколько опускается, тем самым обеспечивая движение стопы к цели по кратчайшему пути.

3. Резким движением согнуть расслабленную ударную ногу в и. п. (рис. 12).

Рис. 12

Методика изучения удара ногой в сторону

исходное положение — боевая стойка.

1. Поднять согнутую в колене правую ногу максимально вверх, голень вертикально. Корпус прямо.

Голову повернуть вправо.

2. Поворачиваясь на носке левой ноги, развернуть правую ударную ногу так, чтобы голень находилась в горизонтальной плоскости, а стопа направлена в точку цели. Опорную ногу чуть согнуть. Корпус немного отклоняется в сторону, противоположную удару, поясница прогнута. Голова повернута в сторону удара.

3. Максимально выпрямляя правую ногу, нанести ею резкий удар ребром стопы. Опорная нога чуть согнута.

4. Согнуть ударную ногу в коленном суставе и принять положение п.1.

5. Возвратиться в и. п. (рис. 13).

Рис. 13

Методика изучения удара ногой по дуге сбоку

исходное положение — боевая стойка.

1. Поднять колено вперед-вверх с одновременным поворотом голени в горизонтальную и восходящую плоскость, проходящую через точку удара, пятка почти прижимается к задней поверхности бедра. Опорная нога слегка согнута, стопа развернута вправо. Корпус прямо. Смотреть вперед.

2. Слегка отклоняя корпус назад и скручивая его влево, резко разогнуть ногу в коленном суставе по дуге в горизонтальной или восходящей к противнику плоскости и нанести удар подъемом ступни. Таз и слегка согнутая нога опережающим движением поворачиваются вправо. Голову держать прямо, смотреть в сторону удара.

3. В момент фиксации удара кулак левой руки находится несколько сзади ударной ноги. Левое плечо отводится назад, спина прогнута. Необходимо сохранить линию плеч горизонтально. Мышцы ног и брюшного пресса напрягаются.

4. Быстро сгибая ударную ногу в коленном суставе, через позицию 1 возвратиться в и. п. (рис. 14).

Рис. 14

Защитные действия

В рукопашном поединке защита и атака составляют единое целое, а правильно выполненное защитное действие (уклон, блок, подставка) являются зачастую необходимым условием для успешного начала атаки. При каждом ударе могут быть использованы несколько разных защит, в зависимости от дистанции, скорости и тактического замысла.

Защитные приемы нужно выполнять быстро и своевременно. В каждом конкретном случае применяют защитные действия, которые создают наиболее выгодные положения для ответных или встречных действий.

Ввиду быстрого выполнения защитных действий амплитуда их должна быть невелика. Поэтому в защите важна роль зрительного контроля, осуществляемого часто на подсознательном уровне, для определения начала и вида удара, которые надо предотвратить. Качество защиты определяется ее своевременностью и точным расчетом, она должна быть не преждевременной, не запоздалой.

Защитные действия могут выполняться в виде блоков, отбивов, подставок, уклонов, уходов.

Защита от удара в голову

Блокирующая рука двигается из и. п. вверх и вперед до соприкосновения с рукой противника. И. п. — рука согнута в локте у бедра или на уровне груди. На своем пути блокирующая рука описывает дугу.

1. Защита снаружи внутрь предплечьем или ладонью. Из положения: рука, согнутая в локте, кисть расположена около головы — предплечье двигается снаружи внутрь, выполняя скручивающее движение к противоположному плечу (рис. 15).

Рис. 15

2. Защита изнутри-наружу предплечьем или тыльной стороной ладони. Руки расположены перед грудью, прикрывая голову. Отбивая атаку в корпус или голову, отвести предплечье противника в сторону своим предплечьем или тыльной стороной ладони изнутри-наружу. В момент соприкосновения локоть согнут под углом 90 градусов, кисть расположена на уровне подбородка (рис. 16).

Рис. 16

3. Отбив предплечьем вниз. Защита начинается из положения, в котором левый кулак находится около правого уха. Тыльная часть кулака направляется наружу. Удар наносится вниз. Выпрямляя локоть, нужно отбить удар в сторону нижней частью запястья (рис. 17).

Рис. 17

4. Защита ладонями от кругового удара ногой в голову. Удар слева отбивается правой ладонью, а справа — левой; рука, не ставящая блок, прикрывает голову (рис. 18, а).

Рис. 18 а, б, в

1. Отбив предплечьем снаружи-внутрь. Удар любой ногой противника в живот отбивается следующим образом. С шагом правой ноги назад левая рука, согнутая в локте у головы, движется вниз кулаком, локтем вверх. Предплечье поворачивается по часовой стрелке. Отбив выполняется средней частью предплечья. Таким же образом можно осуществлять отбив правой рукой, шагая при этом назад левой ногой (рис. 19).

Рис. 19

Защита уклоном влево, вправо и отклоном назад

1. Туловище с разворотом влево наклоняется влево-вперед с шагом левой ногой вперед.

2. Туловище с разворотом вправо наклоняется вправо-вперед с шагом правой ногой вперед.

3. Туловище отклоняется назад с шагом назад любой ногой.

4. Прямой корпус разворачивается вправо или влево с помощью кругового движения соответствующей ноги назад.

Защита нырком

1. Выполняется одновременно с коротким шагом левой ногой влево-вперед, туловище движется вниз. Затем ноги разгибаются, выталкивая туловище вверх.

2. Одновременно с коротким шагом правой ногой вправо-назад туловище движется вниз. Потом ноги разгибаются, выталкивая туловище вверх, с разворотом вправо.

3. Одновременный присед на обеих ногах и возвращение в боевую стойку.

Общие рекомендации к выполнению защитных приемов

1. Блокировать руку или ногу противника можно с силой, достаточной для того, чтобы отбить у противника желание продолжать атаку. Такую защиту можно назвать активной защитой или «жесткой».

2. Блокировать атаку противника можно и таким усилием, чтобы парировать удар или изменить его направление. Это «мягкая» блокировка.

3. Защищайтесь и атакуйте. Отбив атаку противника, сразу же контратакуйте. Можно также защищаться и контратаковать одновременно.

4. С помощью своей защиты нужно стремиться вывести противника из равновесия.

5. Блокировать атаку противника, когда она только началась. Для того, чтобы это сделать, нужно предвидеть атаку противника.

6. Защитившись, отойдите в безопасное положение, пока не представится возможность для контратаки.

Методика изучения бросков

Броски в рукопашном поединке представляют собой верх техники. Эффективно проведенный бросок является лучшим средством сбивания с ног противника.

Для выполнения бросковой техники необходимо иметь особое чувство, чтобы определить это короткое мгновение, когда противник не сможет противостоять броску.

Действовать необходимо быстро и точно, идти на риск. Чтобы провести прием, нужно приблизиться к противнику настолько, насколько это возможно.

Передняя подножка

Поставив левой рукой блок от удара рукой сбоку в голову, нужно захватить одежду противника на правой руке, а правой — одежду на груди. С шагом правой ноги к правой ноге противника разворачиваемся к нему спиной, переносим массу тела противника на его правую ногу, одновременно левой ногой шагаем назад к левой ноге противника, продолжая выводить его из равновесия. Подбивая правой ногой правую голень противника, выполняем бросок (рис. 20).

Рис. 20

Задняя подножка

Левой рукой захватываем одежду противника под локтем правой руки, а правой захватываем одежду на плече. Затем с шагом левой ноги вперед (нога ставится на одну линию с плечом противника), одновременно двумя руками, переносим вес тела противника на его правую ногу и далее, резко ставя свою правую ногу за его ногами, выполняем бросок влево вниз (рис. 21).

Рис. 21

Подсечка под ближнюю ногу

Оба в правосторонней боевой стойке. Когда противник делает шаг правой ногой в вашу сторону, необходимо левой ногой выполнить маховое движение над полом в направлении противника по дуге, с одновременным захватом одежды на правой руке и груди противника. Ударив ступней по внешней стороне его большой берцовой кости, рукой захватить рукав противника, потянуть его вниз и выполнить подсечку (рис. 22).

Рис. 22

Задняя подножка с захватом ноги

Противник наносит круговой удар правой ногой в голову. Выполняя блок путем подставки под удар правой ладони изнутри, левой захватываем его ногу под голень снизу, с одновременным шагом левой ноги вперед на место, где стояла правая нога противника. Далее правая рука захватывает одежду на груди противника, а правая нога в это же время ставится за пятку его опорной левой ноги. Одновременным движением правой руки вперед, а правой ноги назад выполняется подножка (рис. 18 а, б, в).

Боковая подсечка с захватом ноги

Выполняется при нанесении противником прямого удара сзади стоящей ногой. Делая блок левой рукой, отбив локтем вверх, правой захватываем голень бьющей ноги, одновременно уходя с шагом левой ноги влево-вперед. Правая рука продолжает движение, вместе с ногой противника, вперед-вправо, а левая захватывает одежду на груди противника. Подбросив правой рукой ногу противника вверх, левой тянем его вниз, одновременно левым бедром подбиваем левое бедро противника вверх и, придерживая его правую ногу, бросаем на пол (рис. 23).

Рис. 23

Бросок через бедро

Выполняется бросок, когда противники находятся в одноименной стойке (левосторонней или правосторонней).

Для выполнения броска левой рукой захватить противника за одежду под правым локтем, а правой — за пояс на спине и, поворачиваясь спиной к противнику, подбить тазом его правое бедро. В момент падения противника на ковер отпустить пояс (рис. 24).

Рис. 24

Бросок с захватом руки на плечо

Выполняется, когда противник пытается захватить шею. Для выполнения приема захватить руку противника двумя руками. Одноименная рука пропускается снизу в районе подмышки противника, охватывая ее, а разноименная накладывается на его руку сверху. Повернуться к нему спиной и положить его руку на свое одноименное плечо. Ноги немного согнуть и поставить вместе. Наклоняясь и выпрямляя ноги так, чтобы тазом подбить бедро противника назад-вверх, выполнить бросок (рис. 25).

Рис. 25

Бросок с захватом ног

Выполняется, когда противник стоит в прямой фронтальной стойке, приблизив ноги к атакующему.

Выполняя прием, необходимо шагнуть вперед и, наклонясь, захватить ноги (бедра) противника. Далее, поднимая его вверх, оторвать от ковра. Затем, наклоняясь и отставляя ногу назад, выполнить бросок. В момент броска следует потянуть ноги противника вверх.

Бросок через бедро с захватом двух рук

Противник толкает вас. Его прямые ноги стоят узко. Для выполнения приема захватываются рукава противника снизу, обратным захватом. Затем, выводя правой рукой левую руку противника влево-вперед от себя, левой рукой подтянуть его правую руку к себе. Одновременно поворачиваясь спиной к противнику, нужно подбить тазом его правое бедро и выполнить бросок (рис. 26).

Рис. 26

Приемы сопровождения и конвоирования

Может возникнуть необходимость сопроводить в отделение милиции правонарушителя (если поблизости не окажется сотрудников охраны правопорядка). Доставить его можно с помощью приемов сопровождения.

Загиб руки за спину

1. Подставив предплечье левой руки перед предплечьем правой руки противника, необходимо захватить своей правой рукой правую руку чуть выше локтя.

2. Шагнуть назад, разворачиваясь вправо, и выполнить рывок правой рукой вдоль себя вниз, выводя противника из равновесия. Предплечьем левой руки согнуть руку и завести ее за спину, захватив локоть сверху, и встать к противнику боком.

3. Правая рука захватывает одежду на груди противника. Захват может быть осуществлен за волосы, глазные впадины, за ноздри.

4. Движения во время сопровождения выполняются разноименными шагами (ваша левая нога делает шаг одновременно с шагом правой ноги противника) (рис. 27).

Рис. 27

Дожим кисти «под ручку»

Исходное положение: стоя сзади, справа от противника.

1. С шагом левой ноги захватить правой рукой одноименную руку противника за кисть, а левой рукой — за локтевой сгиб изнутри.

2. Выполняя сильный рывок локтя противника на себя, согнуть атакуемую руку в локтевом суставе. Одновременно правой рукой осуществляется дожим кисти противника в лучезапястном суставе.

3. С шагом правой ноги выполнить перехват левой рукой от локтя и кисти таким образом, чтобы сильно согнутая в локте рука противника оказалась как можно глубже в вашей подмышечной впадине, будучи прижатой вашей левой рукой к своему боку. Правая рука помогает удерживать кисть противника в согнутом состоянии (рис. 28).

Рис. 28

Рычаг локтя через предплечье

Исходное положение: стоя к противнику под углом 45 градусов; правая рука захвачена за запястье вашей правой рукой.

1. С шагом левой ноги нанести удар левой рукой в голову (нижнюю челюсть), одноименно правой произвести сильный рывок захваченной руки вдоль себя, скручивая ее наружу, и прижать ее к своей груди.

2. Левой рукой обхватить атакуемую руку сверху, подводя под нее предплечье чуть выше локтя, захватить одежду на своей груди.

3. Правой рукой, продолжая скручивать руку противника наружу, отжать ее вниз и, выпрямляя правую руку вперед, с помощью болевого усилия увести тело противника за свой бок назад.

4. Выполняя болевое воздействие на локоть противника, путем перегибания его в обратном направлении через свое левое предплечье, вынудить противника подняться на носки (рис. 29).

Сопровождение с помощью захвата шеи плечом и предплечьем

Выполняется при подходе к противнику сзади.

Захватить шею противника плечом и предплечьем правой руки, при этом предплечье должно давить на горло, перекрывая дыхание. Ваша левая рука захватывает левую руку противника за запястье. Повернувшись против часовой стрелки, встать спиной к спине противника и, прогнув его в пояснице, потащить его за собой спиной вперед.

Сопровождение или конвоирование можно выполнять также вдвоем, комбинируя различные приемы.

Например:

1. Один выполняет рычаг локтя через предплечье. Второй — одновременно с первым — способ «под ручку».

2. Вдвоем выполняют «загиб руки за спину».

Одним из способов конвоирования может быть выполнение двумя сопровождающими захвата противника за одежду. Он выполняется следующим образом.

исходное положение: встать сбоку от противника, справа или слева.

1. Стоящий справа захватывает правой рукой правую руку или рукав противника в области локтя, а левой рукой — брюки в области колена. Стоящий слева, одновременно, выполняет аналогичный захват с другой стороны (левой рукой — левую руку; правой рукой — левую ногу).

2. Выполняя толкающее движение рукой, захватившей одежду на рукаве, вперед (рука, которая захватила брюки, должна поднять ногу противника вверх), оба сопровождающие должны выполнить толчок и рывок одновременно, отрывая тело противника от земли вверх, тем самым тело оказывается в воздухе.

Методические основы совершенствования техники приемов рукопашного боя

1. Выполнение приемов рукопашного боя, объединенных в различные связки или комбинации (3 удара, 4 или 5).

2. Выполнение приемов после акробатических упражнений в определенном направлении (например, кувырок назад — кувырок вперед — удар в голову).

3. Отработка ударов в определенном направлении (вперед). Дается только направление ударов и их количество (например, 2 снизу — правой сбоку — удар ногой). Выполняется в движении. Один нападает, другой защищается. Выполняется в медленном темпе, по мере освоения темп увеличивается.

4. Бой в медленном и быстром темпе, т. е. условный спарринг с конкретным заданием (выполнение контратаки, удара на поражение, проведение броска или захвата, увеличение или сокращение дистанции).

5. Учебные поединки:

а) спарринг с постоянно атакующим противником;

б) спарринг с контратакующим противником;

в) спарринг с высокотехничным противником.

6. Рукопашный бой по правилам соревнований.

7. Выполнение приемов рукопашного боя или защиты в различных ситуациях:

а) в помещении:

— когда противники разделены между собой столом;

— когда оба сидят на стульях рядом, лицом к друг другу;

— втроем, двое взаимодействуют против одного;

б) на улице:

— идут навстречу друг другу;

— один сидит на скамейке, другой подходит к нему спереди, сбоку;

в) после преодоления полосы препятствий:

— устанавливаются два-три рубежа, на которых занимающийся, проходя полосу, выполняет удары, а также защищается от ударов предметами (ножом, палкой, табуретом, доской).

Для того чтобы постоянно поддерживать приобретенные навыки рукопашного боя на должном уровне, существует несколько способов.

Способ первый. Включение элементов техники рукопашного боя в содержание утренней зарядки, самостоятельных занятий общей физической подготовкой.

Способ второй. Отрабатывание техники рукопашного боя путем выполнения парных упражнений со сменой ролей.

Способ третий. Отрабатывание техники ударов руками на боксерских снарядах (мешках, грушах, лапах).

Способ четвертый. Тренировочные и соревновательные спарринги.

В рукопашном бою выделяют специальные подготовительные упражнения, которые помогают занимающимся лучше усваивать элементы техники рукопашного боя. Упражнения распределяются по трем группам: передвижения, удары и защитные действия, а также индивидуальные упражнения и упражнения в парах. Они проводятся при ходьбе по кругу, на месте и в сочетании с шагами во все стороны.

I. Упражнения в передвижении

1. Передвигаться мелкими скользящими шагами.

2. Передвигаться скользящими приставными шагами, левым или правым боком вперед.

3. Быстро передвигаться боком скользящими приставными шагами, попеременно поворачиваясь на 180 градусов.

4. Передвигаться вперед в боевой стойке приставными шагами.

II. Удары

1. Наносить прямой (боковой, снизу) удар левой с шагом ноги.

2. Вращать туловище вправо и влево перекрестной координацией (при шаге вперед левой — поворот влево, при шаге правой — вправо).

3. Наносить прямой (боковой, снизу) удар правой с шагом левой ноги.

4. Попеременно наносить прямые (боковые, снизу) удары левой и правой рукой. Удар левой рукой наносится при шаге правой ноги, удар правой — при шаге левой.

5. Попеременно наносить основные удары с шагами назад. Удар левой рукой наносится, когда отставляется назад левая нога, удар правой, — когда отставляется правая. Вес тела переносится на отставленную назад ногу только в момент следующего удара.

6. Имитация серий ударов кулаком во время подскоков на месте (на каждый четвертый подскок): левой-правой в голову; левой-правой в туловище; левой в голову, правой в туловище; левой в голову, правой в туловище.

Те же принципы заложены при выполнении ударов ногами.

III. Защитные действия

Подставка

1. Подставка предплечья вверх, вниз, в сторону вверх, в сторону вниз.

2. Подставка скрещенных предплечий вниз.

3. Подставка правой ладони под шаг вперед левой ноги.

4. Подставка тыльной стороны правой ладони под шаг вперед левой ноги.

5. Попеременная подставка тыльной стороны ладони (левой и правой руки) под шаг разноименной ноги.

6. Подставка левого, правого плеча под шаг вперед разноименной ноги.

Уклон

1. Попеременные уклоны влево и вправо под шаг вперед одноименной ноги.

2. Попеременные уклоны влево и вправо под шаг назад разноименной ноги.

Отбив

1. Попеременные отбивы правой и левой рукой (поднятым предплечьем) внутрь под шаг вперед разноименной ноги.

2. Отбив правой рукой вправо наружу под шаг вперед левой ноги.

3. Попеременные отбивы внутрь правой и левой рукой под шаг назад одноименной ноги.

4. Отбив опущенным предплечьем внутрь.

Нырок

1. Попеременные нырки влево и вправо под шаг вперед одноименной ноги.

Уход

1. Попеременные шаги влево и вправо-вперед с поворотом туловища в одноименную сторону.

2. Попеременные шаги влево и вправо-назад с поворотом туловища в разноименные стороны.

Все перечисленные подготовительные упражнения к защитам можно применять и для подготовки к контрударам. В этом случае с защитным движением соединяется возможное при нем движение встречного удара или после защитного движения выполняется тот или иной возможный ответный удар. В каждом случае движение контрудара подчинено применяемой защите.

Примерный перечень специальных подготовительных упражнений, выполняемых с партнером и без него.

Индивидуальные упражнения

1. Исходное положение: сесть на ягодицы, подтянуть под себя ноги и скрестить их в положении полулотоса. Поднять левую руку, одновременно большой палец и предплечье, надавливая на большой палец, прогнуть его, насколько возможно, до предплечья. То же выполнить с другой рукой.

2. Исходное положение: то же. Взять правой рукой пальцы левой руки. Плавно надавливая на плечо, прогнуть их и кисть левой руки по направлению к предплечью. То же проделать с другой рукой.

3. Исходное положение: то же. Вытянуть левую руку перед собой, раскрытая ладонь направлена вниз. Большим пальцем скручиваем руку внутрь. Спина и плечи прямые. То же — другой рукой.

4. Исходное положение: то же. Взять правой рукой запястье левой руки. Надавливая на него правой рукой внутрь, прогнуть запястье левой руки, насколько это возможно. То же — другой рукой.

5. Исходное положение: то же. 1 — накладывая кисти рук друг на друга, вытянуть прямые руки вперед-вниз, наклониться вперед, спина прямая; 2 — исходное положение; 3 — поднять руки вверх, выворачивая ладони наружу, максимально потянуться вверх; 4 — исходное положение.

6. Исходное положение: сесть ягодицами на голени обеих ног. Ноги подогнуть под себя. 1 — упираясь руками за спиной сзади в пол, подтянуть таз вверх, голову запрокинуть назад, прогнуться; 2 — исходное положение.

7. Из исходного положения упражнения 6. Прогнуться, лечь на пол, коснуться вначале головой, а затем всем корпусом, руки вдоль туловища.

8. Лежа на животе, взять руками за стопы обеих ног. Затем, потянув на себя обе ноги и запрокинув голову назад, максимально прогнуться в позвоночнике.

9. То же самое, но с перекатами вперед-назад, вправо-влево.

10. Исходное положение: сидя. 1 — вытягивая правую ногу вперед, левую берем за голень двумя руками и тянем на себя; 2 — к животу; 3 — к груди; 4 — за голову. То же — с другой ногой.

11. Исходное положение: стоя, ноги максимально шире плеч. 1 — согнуть левую ногу до прямого угла в колене, таз — как можно ниже к полу; 2–3 — наклоны к правой, затем к левой ноге; 4 — исходное положение.

12. Исходное положение то же, что и 11, стопы — параллельно друг другу. Наклоны к правой и левой ногам поочередно. Ноги не сгибать.

13. Исходное положение: то же. Обхватив руками голени ног, выполняются наклоны корпуса вниз.

14. Исходное положение: в упоре лежа на кулаках. Не сгибая ног, подойти вплотную к рукам. Руки не отрывать от пола.

15. Прыжки вверх из исходного положения — сидя на ягодицах. Ноги в коленях согнуты, а в тазобедренных суставах развернуты изнутри наружу и лежат ступнями и бедрами на полу. Выполняются с помощью взмаха рук снизу-вверх.

16. Стоя в упоре на руках, в поперечном шпагате оказывать давление на разные стороны кисти (особенно — на тыльную сторону).

17. Выполнение сгибания, разгибания рук с разным положением кистей (на кулаках, пальцах, тыльной стороне кистей рук).

18. Перекаты на спине из положения сидя в группировке.

19. Выполнение простейших акробатических упражнений в виде кувырков, подъемов, разгибов, переворотов, колес.

Упражнения с партнером

1. Исходное положение: сидя на полу, ноги в стороны, лицом друг к другу, ступни соединить со ступнями партнера:

а) 1–4 — взявшись за руки, тянуть на себя и одновременно раздвигать ноги партнера;

б) 1–4 — то же, поочередно отклоняться назад, стараясь положить свое туловище спиной на пол.

2. Исходное положение: партнеры упираются друг в друга спинами, руки соединены в локтях. 1–4 — один из партнеров сгибает ноги в коленях и, упираясь ступнями в пол, выпрямляет их, другой выполняет наклоны (ноги не сгибать).

3. Исходное положение: партнер лежит на груди, ноги вместе, руки согнуты в локтях и сведены за головой. 1–4 — сесть на поясничный отдел, упереться ногами в пол и, взявшись за предплечье партнера, потянуть его на себя.

4. Исходное положение: партнеры стоят лицом друг к другу. Один встает на колено, а другой кладет ему ногу на плечо:

а) 1–4 — первый медленно встает с колена, поднимает ногу партнера, следя, чтобы она оставалась прямой;

б) и в) 1–4 то же — ногу в сторону и назад.

5. Исходное положение: сесть на пол, ноги согнуть в коленях, ступни соединены, спина прямая, руки лежат на голенях. 1–4 — партнер подходит сзади и встает на бедра ног, ближе к коленям. Надавливая своим весом на ноги, стараться прогнуть их до полного касания пола.

6. Исходное положение: один из партнеров стоит на четвереньках, другой садится на спину, руки за головой, а ноги пропущены под руки (ступнями удерживаться за плечи). 1–4 — выполняются разгибания туловища назад и сгибания вперед.

Глава 3. Основы тактики рукопашного боя

Тактика — это наиболее целесообразное использование физических и волевых возможностей в конкретно сложившихся условиях для достижения наилучшего результата в рукопашной схватке.

Тактика рукопашного боя заключается в определении линии поведения при защите от нападения противника. Тактика ведения рукопашного боя складывается из тактики проведения технических действий и тактики ведения схватки в целом. Основным тактическим приемом для создания благоприятных условий при ведении боя являются МАСКИРОВКА и РАЗВЕДКА.

Маскировка — действия, осуществляемые с целью сокрытия от противника своих истинных намерений. Определяющим фактором тактического превосходства является умение навязать противнику свой план ведения боя, перехват инициативы.

Разведка служит созданию правильного представления о противнике, его намерениях и возможностях. Чаще всего используется при задержании, например, преступников и весьма затруднительно при их внезапном нападении.

Тактика ведения рукопашного поединка подразделяется: на наступательную, контратакующую, оборонительную (защитную).

Наступательная тактика предполагает высокую активность в схватке, захват инициативы и применяется с целью немедленного создания своего преимущества или физического изматывания противника, его воли.

Контратакующая тактика предполагает использование просчетов атакующего противника.

Оборонительная тактика исключает активность в схватке и чаще всего применяется для того, чтобы восстановить свои силы или выиграть время.

Существуют четыре основных элемента ведения поединка:

1. Подготовка и уверенность в своих силах.

2. Правильная оценка противника.

3. Расчет времени.

4. Изучение местности и условий боя.

Совокупность этих элементов с учетом возможных неожиданностей обеспечивает победу. Наилучший вид победы — это победа, одержанная с минимальной затратой сил, наиболее эффективным способом и в кратчайшие сроки. Особое внимание необходимо уделять предварительному расчету, оценке соотношения сил. Расчет должен быть построен на знании, на изучении возможностей противника в сравнении с собственными возможностями. Необходимо учиться правильно и быстро оценивать даже незнакомого противника по физическим данным, манере держаться, осанке, выражению лица и глаз. Готовясь к задержанию преступника, не следует полагаться только на собственную силу или на слабость противника. Отвлечение, дезориентация противника, хитрость являются основой поединка.

Куда, в какую точку тела противника наносится удар?

Каждый удар должен иметь цель. Обычно удары наносятся в уязвимые болевые точки на теле человека. Следует учитывать, что главные жизненные центры расположены вдоль центральной части тела и включают в себя: лоб, нос, верхнюю губу, подбородок, солнечное сплетение и половые органы. Вторые, по степени важности для жизнедеятельности человека, центры находятся на линии висков (сонные артерии, уши, места под мышками).

Третий центр располагается на прямых, находящихся между главной и второй по важности линиями (ребра, селезенка, печень, живот).

В зависимости от цели перед атакой и физического состояния противника выбираются соответствующие уязвимые для ударов точки на теле противника.

Точки, куда направлен удар, делятся на:

1) «ослепляющие», с быстро проходящей болью (удары в лицо, суставы);

2) «останавливающие», с резкой и медленно проходящей болью (удары в надкостницу, район печени, живот);

3) «парализующие» (удары в пах, глаза, шею).

По степени опасности для жизни и здоровья точки на теле можно разделить на:

1) особо опасные для жизни (гортань, сонные артерии, виски, пах, макушка головы, основание черепа, верхний шейный позвонок);

2) травмирующие (плечевой сустав, подмышечная область, локтевой сустав, кисть, основание большого пальца);

3) болевые (все другие уязвимые точки на теле).

Условия нанесения ударов

Самая перспективная тактика в рукопашном бою — неожиданная атака. Неожиданный удар обычно приводит к физической и психической травме, вынуждает противника прекратить сопротивление. Целесообразно выделить три главных условия нанесения неожиданного удара.

Первое условие — отсутствие готовности противника к успешной обороне, его расслабленность и потеря им осторожности. Например, удар в колено, нанесенный в состоянии напряжения ноги противника, не принесет ощутимого успеха. Этот удар, полученный противником в состоянии его расслабленности, может привести к серьезной физической травме, сильной боли.

Второе условие — нанесение удара в место на теле человека, которое менее защищено, либо в болевую точку. Важно, чтобы противник не ожидал удара именно в это место и в данный момент.

Третье условие — непривычный вид удара (рука — нож, рука — копье, удар основанием ладони, удар ногой с поворотом и т. д.).

В процессе обучения рукопашному бою нужно применять разнообразные тактические приемы воздействия на противника:

1) обман (обманные движения, финты), заставляющие противника расслабиться, открыть уязвимые места на теле;

2) вызов противника на прием (имитация определенного движения с целью побудить нападающего на определенные действия);

3) изматывание противника, ориентированное на использование им приемов, требующих большой физической нагрузки: бега, прыжков и т. д.;

4) сокрытие собственного утомления;

5) отвлечение — переключение внимания противника на другой объект, ослабление его бдительности;

6) подавление воли к сопротивлению и вызов страха у противника посредством демонстрации своего физического и технического преимущества;

7) активное маневрирование, изматывающее противника и не дающее ему возможность провести атаку;

8) маскировка своих намерений, внезапность и неожиданность действий, формирующих у противника растерянность, панику и отказ от сопротивления.

9) встречная борьба, позволяющая от активной обороны быстро перейти к контратаке, вынуждая нападающего прекратить сопротивление.

В случае столкновения с противником, который превосходит вас ростом, весом, силой, необходима следующая тактика действий:

1) оставаться на дальней дистанции, выматывая противника маневрами и финтами, не позволяя ему приблизиться на расстояние полноценного удара;

2) ни в коем случае не атаковать в лоб — только с флангов;

3) пытаться вывести противника из равновесия подсечками и подножками;

4) не давать противнику зажать себя в угол или прижать к стене;

5) не пытаться проводить сложные захваты, броски;

6) использовать в боевой обстановке любые подручные предметы, особенности рельефа и т. п., чтобы нейтрализовать силу преступника.

Подобную тактику нужно использовать и против группы нападающих. Если поединок идет с противником, примерно равным вам по силам, то нужно смелее использовать броски, болевые захваты. В данной ситуации эти приемы более эффективны.

Важным компонентом тактики служит выведение противника из равновесия, благодаря использованию инерции движения. Будучи выведенным из равновесия и утратив в этот момент концентрацию, противник становится уязвимым для удара или броска. Таким образом, при столкновении с несколькими противниками необходимо одного или двух вывести из равновесия, чтоб переключиться на третьего. Для нарушения баланса противника используются захваты за одежду с последующей раскачкой или резким рывком.

Очень важно выполнять свои действия по ведению схватки в соответствии с определенными схемами, облегчающими достижение победы. Существуют следующие требования к сочетанию приемов защиты с проведением решающих контратак.

1. Начинать необходимо с выбора и подготовки конкретных приемов, которые можно использовать для защиты от ударов противника и контратаки.

2. Нужно выбрать и отработать свой ответный удар на первую атаку противника. Особое внимание нужно уделить скорости и координации движений.

3. Необходимо принимать быстрые решения о применении контрприемов в ходе схватки.

С точки зрения тактики ведения рукопашного боя должны соблюдаться следующие правила:

1. Проводить приемы борьбы в направлении усилий противника, используя силу и инерцию, обращая их против него самого за счет своевременного ухода, уклонения.

2. Бросать противника в ту сторону, куда он передвигается.

3. Выполнять приемы как можно быстрее, особенно подход и сближение с противником.

4. Создать мысленный план боя и думать только о победе.

5. Применять усвоенные и доведенные до автоматизма приемы.

6. Не расслабляться после падения противника, приближаться к нему осторожно.

7. Для обеспечения безопасности обезоружить поверженного противника.

На тренировках тактика рукопашного боя подбирается для конкретных людей в зависимости от подготовленности занимающихся, их психофизических качеств, роста и веса. Тактику действий необходимо строить так, чтобы занимающиеся могли правильно оценивать свои возможности и соотносить их с возможностями противника (они должны уметь оценивать условия, в которых развивается конфликт).

Психология рукопашного боя

В поединке, помимо всего прочего, побеждает человек, умеющий управлять своим психологическим состоянием, эмоционально уравновешенный и осторожный, сообразительный, наблюдательный, обладающий выдержкой и хладнокровием.

Психическая саморегуляция в поведении имеет чрезвычайно важное значение при применении физической силы.

Для достижения психического превосходства нужно создавать у себя особое психическое состояние уверенности в своих силах и готовность к действию. Мгновенная реакция на любое поведение противника возможна только при условии реальной оценки обстановки. Важным условием уверенности в себе является техническая подготовленность, умение проводить приемы рукопашного боя почти автоматически. Нужно мобилизоваться и войти в особый психологический режим ведения боя. Для выработки указанных качеств необходимо постоянно тренировать свою волю, развивать характер и умение концентрировать свое внимание. Концентрация внимания при ведении рукопашной схватки позволяет обнаружить слабые и неприкрытые места у противника и мгновенно реагировать, решительно проводя эффективные приемы. В процессе боя взгляд должен быть направлен в центр треугольника, образуемого плечами и глазами противника. Нельзя концентрировать внимание на его руках или ногах. Это может привести к отвлечению и снижению способности эффективно реагировать на действия противника. Смотря прямо в глаза нападающему, можно влиять на его психологическое состояние: вызвать страх, неуверенность в своих силах.

Психологически переиграть противника — значит вызвать у него состояние растерянности и неуверенности в себе, заставить его открыться. Иногда полезно прибегать к действиям, приводящим противника в замешательство или в шок. Например, можно громко крикнуть, осветить фонариком глаза, бросить в лицо какой-либо предмет и т. д. В итоге появляется запас времени от 0,6 до 3 секунд, позволяющий воспользоваться приемами.

Глава 4. Рекомендации к самостоятельным занятиям по развитию и совершенствованию физических качеств

Анкетный опрос практических работников органов внутренних дел позволил не только выявить наиболее важные профессиональные физические качества, но и расположить их по значимости в следующем порядке: выносливость, ловкость, быстрота, сила и гибкость.

Руководствуясь этим, мы и рассмотрим методики самостоятельного развития данных качеств при занятиях рукопашным боем.

Рис. 30

Средства и методы развития выносливости

Анализ ведения рукопашного поединка свидетельствует о необходимости развития в основном двух форм выносливости — это общей выносливости и выносливости скоростно-силового характера.

Главным критерием выносливости является время, в течение которого человек в состоянии поддерживать заданную интенсивную двигательную активность. Снижение работоспособности в ходе выполнения достаточно длительного упражнения или при повторном выполнении кратковременного упражнения называется утомлением.

Функциональные возможности человека в упражнениях, требующих выносливости, определяются, с одной стороны, наличием соответствующих двигательных навыков, уровня владения техники, с другой — его аэробными и анаэробными возможностями.

К «аэробным упражнениям», весьма эффективно развивающим функциональные возможности организма, относятся: лыжи, плавание, велосипед, гребля и др. Однако наиболее универсальным и эффективным в этом случае считается бег.

Для последовательного повышения аэробной выносливости с помощью бега его интенсивность должна быть не ниже 130 уд/мин и не выше определенной верхней границы. Верхней границей является показатель частоты сердечных сокращений, определяемый следующим образом: 220 минус возраст в годах и 75 % от полученного результата.

Пример: если вам 30 лет — 220 — 30 = 190, 75 % от 190–142 уд/мин. Длительность бега должна быть не менее 25–30 мин. Частота занятий — через день.

Анаэробную выносливость можно совершенствовать с помощью ведения боя без остановки в течение 1–2 мин, а также с помощью спортивных игр (регби, баскетбол) с элементами рукопашного боя (запрещены удары в спину, по голове и ногами по мячу).

Для первого и второго направлений необходимо применять интенсивные нагрузки с малым интервалом отдыха — до отказа, через боль. Только так можно постепенно повысить физиологическую и психологическую устойчивость к неблагоприятным сдвигам внутренней среды. Число повторений при интенсивной работе с небольшими интервалами отдыха обычно невелико (не более 3–4), из-за быстро развивающегося утомления. Учитывая это, лучше всего повторять подобную нагрузку в виде серий, составленных из 3–4 повторений с сокращающимися интервалами отдыха. Время между сериями должно быть значительным — не менее 15–20 мин.

Нагрузка может состоять из различных упражнений: бег с ускорением на дистанции 30–40 м (либо челночный бег 10х10), силовые упражнения с отягощением не свыше 50 % от max, работа с грушей, бой с «тенью». Эффективен для развития специальной выносливости и круговой метод. Как правило, этот комплекс может содержать 6–8 упражнений: челночный бег, силовые упражнения (подтягивание на перекладине, отжимание из различных исходных положений, упражнения на пресс и т. п.), бой с «тенью», прыжки со скакалкой. Главное в этом методе — выполнять все упражнения с максимальной интенсивностью и до отказа и сразу переходить к следующему упражнению. Отдыхать — после выполнения всего круга.

Ловкость

Ловкость — несомненно, разностороннее, универсальное качество. Спрос на ловкость повсюду, и повсюду она выручает во всевозможных случаях. В борьбе и рукопашном бою многое основывается на ловкости. Ловкость — это умение двигательно выйти из любого положения, т. е. способность справиться с любой возникшей двигательной задачей:

1) правильно (адекватно и точно);

2) быстро (скоро);

3) рационально (целесообразно и экономично);

4) находчиво (изворотливо, инициативно, красиво).

Особенно плодотворными для общего развития двигательной ловкости, овладения разносторонними, переходными между собой двигательными навыками являются волейбол и футбол, теннис и баскетбол, борьба и бокс.

Ловкость воспитывается упражнениями тем эффективнее, чем больше в ней обыгрывается всякого рода намеренных изменений и неожиданностей.

Необходимо при выполнении движений думать не о самих движениях, а о сути задачи (как можно быстрее и сильнее ударить, бросить партнера и т. д.), т. е. сосредоточить мысль и волю на вопрос «что делать?», а не на вопрос «как делать?», — это придет само в результате повторений.

Следует выделить три основные задачи, которые необходимо решать при воспитании ловкости:

1. Совершенствование способности к быстрому освоению все более и более сложных по координации двигательных действий.

2. Совершенствование способности к быстрому перестроению двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой.

3. Повышение точности заданных движений.

При подборе средств необходимо, чтобы упражнения и действия постоянно обновлялись новыми элементами, а условия их выполнения усложнялись.

Новизна в содержании упражнений достигается путем:

— выполнения упражнений при изменяющихся условиях;

— выполнения по сигналам и командам;

— изменения расстановки препятствий, порядка их выполнения;

— бега по сильно пересеченной, незнакомой местности.

Усложнение условий выполнения упражнений обеспечивается:

— изменением исходных и конечных положений при выполнении упражнений;

— выполнением действий на скорость и точность;

— выполнением двигательных действий в различное время суток, при неблагоприятных условиях.

Эффективно расширяют двигательный опыт, повышают уровень «координационных» способностей, а следовательно, и уровень ловкости — различные гимнастические и акробатические упражнения на снарядах, на ковре и т. д. Например, выполнение ударов и защитных действий после выполнения акробатических упражнений:

а) колесо — кувырок вперед — удар рукой;

б) кувырок назад — прыжок на 180 градусов — кувырок вперед — удар ногой по лапе;

в) кувырок вперед — подъем разгибом — блок — удар.

Развитие быстроты

Под скоростными способностями понимают комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальное время.

Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.

Элементарные формы — это латентное, т. е. скрытое время простых и сложных двигательных реакций, время выполнения отдельного, одиночного движения.

Комплексные формы — это способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости, умение выполнять с высокой скоростью движения в ходе борьбы.

Проявление скоростных способностей в комплексной форме тесно связано с уровнем развития силы, гибкости и главным образом координационных возможностей.

Необходимо помнить, что элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей строго специфичны и не зависят друг от друга: скорость реакции не связана со скоростью бега и наоборот. Элементарные формы быстроты строго индивидуальны, зависят от свойств реагирования нервной системы и практически не поддаются тренировке. Время простой реакции у тренированного человека — 0,20–0,25 с, у спортсменов — 0,12–0,15 с.

Самый распространенный способ уменьшения времени простой реакции заключается в повторном, наиболее быстром реагировании на изменение окружающей среды или сигнала.

Более сложная реакция — реакция выбора, которая предполагает способность предупредить или выбрать нужное двигательное действие из ряда возможных. Типична реакция на движущийся предмет и реакция выбора в единоборствах: боец должен увидеть, какой рукой или ногой собираются нанести по нему удар, оценить направление и скорость удара, выбрать план действия, начать его осуществление. Из этих четырех элементов и складывается в данном случае скрытый период реакции. Понятно, что основная доля времени приходится на первый элемент — фиксацию начала движения. Развитию именно этой способности и нужно уделять особое внимание на первом этапе. Развивается данная способность различными подвижными играми, самая эффективная игра — настольный теннис.

Параллельно этому следует работать над постоянным повторением стандартных ответов на различные действия партнера (удар — защита — удар), т. е. доведением ответной реакции до автоматизма, что также в значительной степени уменьшает время выбора ответного действия и начало его осуществления.

Совершенствование комплексной формы проявления скоростных способностей происходит в результате систематического повторения упражнений (бег, преодоление препятствий и т. д.), выполняемых с максимальной интенсивностью, что со своей стороны требует соблюдения ряда условий:

— они выполняются непродолжительное время, до первых признаков утомления;

— началу выполнения упражнений должен предшествовать высокий эмоциональный настрой на проявление максимально возможной быстроты. Можно использовать прыжки со скакалкой в разных направлениях для совершенствования скорости передвижения, а также бег с ускорением по звуковому сигналу из различных исходных положений (упор лежа, упор присев и т. д.). Для совершенствования рекомендуются следующие упражнения:

1. Быстрота выполнения:

а) удар и блок выполняются по команде или свистку;

б) отягощение в виде грифа от штанги на плечах, руками ухватиться за него как можно дальше от плеч. Быстрые повороты туловища вправо и влево с небольшим наклоном вперед;

в) стоя на одном колене, одна рука на поясе, одноименная рука упирается локтем на впереди стоящее колено. Повороты внутрь кистью, в которой за конец зажимается булава (палка 30–40 см);

г) прыжки со скакалкой (два оборота);

д) выполнение любых ударов или защит за ограниченный промежуток времени (10–15 с).

2. Скорость передвижения:

а) прыжки со скакалкой в разных направлениях;

б) бег с ускорением по звуковому сигналу из разных положений (упор лежа, упор присев, лежа на спине).

3. Анаэробная выносливость:

а) ведение боя без остановок в течение 1–2 мин;

б) спортивные игры (регби, баскетбол) с элементами рукопашного боя (запрещены удары в спину, голову и ногами по мячу).

4. Координация движений:

Выполнение ударов и защитных действий после выполнения акробатических упражнений. Примерно:

а) колесо — кувырок вперед — удар рукой;

б) кувырок назад — прыжок на 180 градусов — кувырок вперед — удар ногой;

в) кувырок вперед — подъем разгибом — блок-удар.

Развитие силовых способностей

Силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Рассматривая силу как силовые возможности человека, необходимо выделять — скоростно-силовые качества (сила в быстрых движениях со средним и малым отягощением).

Силовые и скоростно-силовые способности зависят от степени межмышечной и внутримышечной координации в большей степени, чем от мышечной массы. Например, у нетренированного человека даже при максимальном усилии в работу включается одновременно более 20 % его мышечных волокон. При систематических силовых упражнениях можно довести одновременность и синхронность, включая в работу практически 100 %-е количество мышечных волокон. Таким образом, даже не увеличивая мышечную массу, можно несколько раз повысить уровень силовых способностей.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением — силовые упражнения. Их две основные группы:

1. Упражнения с внешним отягощением, где в качестве сопротивления могут выступать:

а) вес предметов;

б) противодействие партнера;

в) сопротивление внешней среды (снег, вода и т. д.);

г) сопротивление упругих предметов.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела, в эту же группу входят упражнения с самосопротивлением (рис. 30).

Важнейшей проблемой при воспитании силовых способностей является выбор величины сопротивления (или отягощения) силового упражнения. При величине сопротивления ниже 50 % от max возмож- ного — тренируется в основном силовая выносливость. При величине от 65 до 85 % от max возможного происходит в основном рост мышечной массы и повышение скоростно-силовых качеств. При величине свыше 80 % от max повышаются собственно-силовые способности.

Если человек не проявляет систематических значительных мышечных напряжений, то роста силы не происходит, а при маленьких величинах отягощения (ниже 40 % от max) уровень развития силы снижается.

Максимально силовое напряжение (так необходимое для тренировки силовых качеств) может быть создано двумя путями:

— использованием максимально возможного внешнего сопротивления (в статическом или динамическом режимах);

— преодолением непредельного отягощения с предельным числом повторения (но как мы уже отмечали, в определенных видах деятельности). Последние повторения «до отказа» близки в некотором отношении к предельным силовым напряжениям, и физиологическая картина становится сходной с той, где используют предельное отягощение.

Однако следует помнить, что сходный характер координации наблюдается лишь тогда, когда величина отягощения не менее 60–65 % от max и количество возможных повторений не выше 14 раз. Меньшие отягощения не дают положительного эффекта для повышения силовых способностей. Несмотря на некоторые недостатки, второе методическое направление — использование непредельных отягощений — достаточно широко и обоснованно используется в практике. Большой объем выполняемой работы естественно вызывает большие сдвиги в обмене веществ. Усиление белкового распада во время работы и соответственно увеличение белкового синтеза приводят к функциональной гипертрофии мышц, т. е. увеличению мышечной массы, и тем сказывается положительно на приросте силы.

Прирост силы идет быстрее, если сопровождается параллельным ростом мышечной массы.

Следовательно, наибольшую эффективность будет приносить комплексная методика, включающая как первый, так и второй методы. У начинающих заниматься силовыми упражнениями — силовые способности достаточно эффективно развиваются и с помощью изометрических (статических) напряжений. У них есть ряд достоинств: в статических упражнениях можно сохранить максимальное напряжение в течение достаточно долгого времени, они занимают мало времени и не требуют специального оборудования, т. е. могут быть использованы практически для любой группы мышц, в любое время и в любом исходном положении (лежа, сидя, стоя и т. д.).

У начинающих прирост силы одинаков, как под воздействием динамических, так и под воздействием статических упражнений. Правда через 6–7 недель изометрическая тренировка перестает быть эффективной и может быть в дальнейшем использована как дополнительное средство поддерживающего характера.

Методика применения изометрических упражнений

Условия выполнения изометрических упражнений:

— повторные mах упражнения длительностью 5–6 с;

— 4–6 повторений на одну группу мышц;

— общий объем на каждое занятие — не больше 12–14 мин.

Силовая тренировка должна преследовать три основные задачи:

а) развитие защитного мышечного корсета;

б) развитие силовой выносливости специфических мышечных групп, выработка способности к длительной, интенсивной работе, «работе без выраженного утомления»;

в) выработка скоростно-силовых качеств взрывного характера, позволяющих кратковременно развивать в ударе или в броске значительное усилие. Мышечный корсет вырабатывается как минимум 8–12 месяцев, в течение которых количество упражнений, число подходов и серий постепенно возрастает от 10 повторений и одного подхода до 20–25 повторов в четырех сериях.

Объем и интенсивность силовых упражнений меняются не чаще чем через 2–3 месяца, иначе организм не успевает откликнуться на нагрузку.

Развитие силовой выносливости заключается в постепенном сокращении интервалов между сериями силовых упражнений, а сами упражнения интенсифицируются. Результатом такого подхода является значительное увеличение специфической силы и выносливости при незначительном увеличении объема мускулатуры.

Для развития скоростно-силовых способностей взрывного характера используют различные предметы, затрудняющие удар или бросок, отягощения, амортизаторы и т. д.

Основные правила их использования:

— вес отягощения не должен превышать 1,5–3 кг;

— упражнение с отягощением должно выполняться с максимально возможной скоростью;

— продолжительность данного упражнения не должна быть слишком большой, чтобы скорость его выполнения не снижалась.

Очень полезно отрабатывать удары на максимальной скорости в воде.

Основные упражнения, рекомендуемые для повышения силовых способностей:

— отжимание от пола (на пальцах, кулаках) — объем до 80–100 раз за занятие;

— отжимание на ладонях с хлопком — 15–20 раз;

— приседания с запрыгиванием на стул (50–60 раз за занятие), постепенно увеличивая высоту опоры, на которую необходимо запрыгнуть;

— упражнения на пресс (80–100 раз за занятие);

— подтягивание на перекладине (50–60 раз за занятие).

Гибкость

Гибкость — это способность организма выполнять движения с максимальной амплитудой. Мобилизоваться в короткий срок и нормально функционировать сможет лишь организм, имеющий значительный резервный запас возможностей, в том числе и в области подвижности суставно-связочного аппарата, гибкости и упругости мышечной системы.

Существует большое количество систем развития гибкости, растяжения мышц и подвижности суставов, однако в их основе лежат общие принципы, учитывающие наиболее типичные и важные особенности реагирования организма на попытки увеличить его подвижность.

Первый принцип — принцип суммирования результата. Влияние каждого отдельного растягивающего усилия незначительно, мышцы и сухожилия слишком инертны, однако от повторения к повторению результат предыдущего движения не теряется, он оставляет «след», и эти следы суммируются от подхода к подходу, изо дня в день. Результат накапливается и затем становится заметным. Растяжка — результат суммирования многих регулярных попыток.

Второй принцип — принцип повторного выполнения. Эта методика форсированного штурма — упражнения на гибкость следует выполнять сериями по 15–20 повторов в каждой, с возвращением к выполненной серии в течение занятия и с увеличением амплитуды движения от серии к серии.

Пример: три серии по 15–20 наклонов вперед (через 30–40 с отдыха). Затем упражнения на силу, выносливость, и через 30–40 мин вновь три серии наклонов с увеличением амплитуды в каждой серии.

Результаты упражнения на гибкость будут эффективнее, если в тренировку будут включены упражнения на сокращение мышц, например силовой тренинг. Сокращение мышц после их растягивания снимает усталость, нарабатывается новый «запас» возможности растяжения. Очень эффективно сочетание упражнений на гибкость, силу и упражнения расслабляющего характера.

И конечно, серьезной ошибкой начинающих заниматься физическими упражнениями является недооценка разогревающих упражнений, пренебрежение которыми приводит к долгим и серьезным травмам.

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

Для наблюдения за состоянием здоровья и оценки влияния систематических занятий физическими упражнениями необходим постоянный врачебный контроль. Кроме этого, можно самостоятельно контролировать свое состояние, переносимость физических нагрузок.

Самоконтроль состоит из простых, общедоступных приемов наблюдения и учета, субъективных показателей и объективного исследования. Для ведения дневника самоконтроля необходима небольшая тетрадь или блокнот.

Из субъективных показателей остановимся на самых важных. Так, самочувствие является достаточно информативной субъективной оценкой состояния организма. При правильно организованных тренировочных нагрузках самочувствие бодрое, жизнерадостное, настроение хорошее, присутствует желание тренироваться, появляется высокая работоспособность. При отсутствии данного состояния комфортности, появлении головных болей, разбитости, выраженного утомления, вялости, повышенной сонливости, раздражительности — необходимо резко уменьшить объем и, главное, интенсивность применяемых физических средств. Сон при систематических занятиях физическими упражнениями, как правило, крепкий, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если же после занятий трудно уснуть и сон беспокойный и это повторяется после каждого занятия, то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют уровню вашей физической подготовленности.

Очень тонкий показатель состояния здоровья — аппетит. Отсутствие желания в течение 2–3 ч и более после утреннего пробуждения указывает на какое-то нарушение нормальной деятельности организма и является иногда одним из неблагоприятных факторов.

К объективным данным самоконтроля можно отнести показатели веса, динамометрии, пульса, дыхания и т. д.

Одним из показателей тренированности и перетренированности является показатель массы тела. Вес рекомендуется проверять еженедельно, утром до еды.

Для определения нормального веса используются различные весо-ростовые индексы. Достаточно широко используется индекс Брока-Бругша:

Р = е — 100, при е = 155–165 см.

Р = е — 105, при е = 166–175 см.

Р = е — 110, при е = 176 см и более.

Индекс Пинье (И):

И = е — (р + т),

где е — длина тела,

р — вес,

т — обхват грудной клетки.

Можно изменить этот индекс:

Излишек веса более 10 % регулируется физическими упражнениями и ограничением в употреблении углеводов и жиров.

Уменьшение веса при его нормальном исходном уровне свидетельствует о перетренированности.

При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем увеличивается значение функции органов дыхания. Для самоконтроля дыхательной функции можно рекомендовать пробы Штанге и Генча.

Проба Штанге — сидя на стуле, задержать дыхание на вдохе как можно дольше. По секундомеру фиксируется время задержки дыхания. Показатель 40–45 с считается нормальным, 60–70 с — хорошим показателем состояния дыхательной системы и всего организма в целом. При переутомлении, перетренированности возможность задержки дыхания заметно уменьшается. При систематических нагрузках с адекватно подобранными физическими упражнениями данные показатели существенно возрастают.

Можно задерживать дыхание и на выдохе (это проба Генча). Система оценки та же, что и в пробе Штанге.

Очень информативными для диагностики состояния организма являются различные показатели пульса. Наблюдение за пульсом не представляет трудности. У тренированных людей в состоянии покоя пульс становится реже. При состоянии перетренированности пульс резко учащается, становится неритмичным.

Для обыкновенного контроля за деятельностью сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом очень удобна ортостатическая проба. Она заключается в определении разницы пульса в положении лежа и стоя (через 45 с после изменения положения).

Увеличение пульса на 8–12 уд/мин свидетельствует о хорошей тренированности и отличном восстановлении после предыдущей физической нагрузки; увеличение до 18 уд/мин — нормальное состояние; свыше 24 уд/мин — свидетельствует о слабом уровне тренированности сердечно-сосудистой системы и о состоянии недовосстановления после физической нагрузки.

Уровень общих и специфических возможностей организма спортсмена проверяется с помощью функциональных проб или, как их еще называют, тестов.

По результатам тестирования можно определить функциональное состояние организма в целом, уровень его работоспособности в данный момент.

Основными задачами функциональной диагностики являются изучение адаптации организма к тем или иным физическим нагрузкам и изучение восстановительных процессов после их прекращения.

Наиболее часто в качестве физической нагрузки для воздействия на организм используются приседания, подскоки на месте и бег на месте.

Проба с приседаниями

1. Подсчитать пульс в покое за одну минуту.

2. Сделать двадцать приседаний за 25–30 с.

3. Подсчитать пульс сразу после нагрузки: превышение пульса на 15 % и ниже — отлично, на 20–25 % — нормально, на 30–35 % — низкий уровень тренированности или недовосстановление.

Проба с подскоками

То же, только вместо приседаний — 60 подскоков на месте за 30 с, высота 5–6 см. Шкала оценки та же.

Проба Летунова

Представляет собой трехмоментную нагрузку. При ее проведении испытуемый вначале выполняет 20 приседаний за 30 с. Далее через 3 мин — 15 с бег на месте в максимальном темпе, через 4 мин — третья нагрузка — 3-минутный бег на месте в темпе 180 шагов в минуту.

После окончания каждой нагрузки у испытуемого регистрируется величина учащения пульса по сравнению с исходным уровнем (нормальной реакцией организма является учащение пульса до 125–135 уд/мин).

Важным критерием тренированности организма является и быстрое восстановление пульса за 4 мин до исходного уровня.

Если организм ответил большей величиной учащения пульса (свыше 140 уд/мин) и за 4 мин недовосстановился к исходному уровню, то можно сделать вывод о переутомлении спортсмена или неправильном построении тренировочных нагрузок.

Приложение

ПРАВОМЕРНОСТЬ ПРИМЕНЕНИЯ СОТРУДНИКАМИ ОРГАНОВ ВНУТРЕННИХ ДЕЛ ПРИЕМОВ РУКОПАШНОГО БОЯ

Милиция в России — система государственных органов исполнительной власти, призванная защищать жизнь, здоровье, права и свободу граждан, собственность, интересы общества и государства от преступных и иных противоправных посягательств и обладающая определенными правами применения мер принуждения.

Сотрудники органов внутренних дел имеют право применять физическую силу (приемы рукопашного боя), специальные средства и огнестрельное оружие только в случаях и порядке, предусмотренных законом о милиции. Сотрудники милиции обязаны проходить специальную подготовку, а также периодическую проверку на пригодность к действиям в условиях, связанных с применением физической силы, специальных средств и огнестрельного оружия.

При применении физической силы, специальных средств и огнестрельного оружия сотрудник органов внутренних дел обязан:

— предупредить о намерении их использовать, предоставив при этом достаточно времени для выполнения требований сотрудника милиции, за исключением тех случаев, когда промедление в применении приемов рукопашного боя или огнестрельного оружия создает непосредственную опасность жизни, здоровью граждан и сотрудников милиции, может повлечь иные тяжкие последствия или когда такое предупреждение в создавшейся обстановке является неуместным или невозможным;

— стремиться, в зависимости от характера и степени опасности правонарушения лиц, его совершивших, и силы оказываемого противодействия, к тому, чтобы любой ущерб, причиняемый при этом, был минимальным;

— обеспечить лицам, получившим телесные повреждения, предоставление доврачебной помощи и известить в возможно короткий срок их родственников;

— уведомить прокурора о всех случаях смерти или ранениях.

Применение физической силы, специальных средств и огнестрельного оружия с превышением полномочий влечет за собой ответственность, установленную законом.

Сотрудники органов внутренних дел имеют право применять физическую силу, в том числе приемы рукопашного боя, для пресечения преступлений и административных правонарушений, задержания лиц, их совершивших, преодоления противодействия законным требованиям, если насильственные способы не обеспечивают выполнение возложенных на милицию обязанностей.

На органы МВД России возложены большие и ответственные задачи по выполнению служебного долга — обеспечению общественной безопасности. При выполнении этих задач сотрудникам органов внутренних дел приходится действовать в обстановке реальной опасности и переносить значительные физические и психологические нагрузки, вступать в единоборство с преступниками.

В ряде случаев возникают такие ситуации, когда необходимо быстро принять решение о применении к преступнику приемов рукопашного боя или огнестрельного оружия и при этом не допустить ошибок и неправомерных действий.

Немаловажное значение для сотрудников органов внутренних дел имеет знание и умение применять на практике приемы рукопашного боя — невидимое оружие, которое может применяться внезапно и эффективно.

Большим преимуществом этих приемов является возможность их использования в местах, где применение оружия может повлечь за собой нежелательные последствия. Приемы рукопашного боя позволяют обезвредить преступника, причиняя при этом легкую и только в необходимых случаях сильную боль.

Кроме этого, сотрудникам органов внутренних дел предоставляется право применять приемы рукопашного боя в целях предупреждения или пресечения противоправных действий лиц, угрожающих общественному порядку, личной безопасности граждан или работникам милиции, а также для принуждения граждан, отказывающихся подчиняться законным требованиям представителей власти, которыми являются сотрудники милиции.

Принимая соответствующие меры по защите государственных, общественных интересов и безопасности граждан, работник милиции должен уметь правильно оценивать обстановку, условия, возможности и совершать необходимые действия для задержания преступ- ника.

Задерживать преступника непосредственно после совершения им преступления имеют право не только сотрудники милиции, но также потерпевшие и очевидцы преступления с применением физической силы.

Насилие применяется лишь по отношению к преступнику и с единственной целью — для его задержания.

Каждый сотрудник органов внутренних дел должен знать технику и тактику рукопашного боя, систематически тренироваться с целью их совершенствования. Занятия по овладению приемами рукопашного боя способствуют воспитанию у сотрудника органов внутренних дел организованности, психической устойчивости, физической выносливости, уверенности в своих силах и дают преимущества перед нетренированным человеком. Только сотрудники органов внутренних дел, обладающие этими качествами, могут успешно выполнять свой служебный долг по обеспечению охраны общественного порядка и в борьбе с преступностью. И только они смогут обезвредить в рукопашной схватке преступника и задержать его.

Литература

1. Андреев В. М. Боевое самбо: Учеб. — метод. пособие. М., 1970.

2. Боевые искусства Шаолиня / Под ред. В. А. Рытова. Л., 1990.

3. Гончаров А. И. Рукопашный бой: Метод. рекомендации. Л.,1976.

4. Долин А. Л., Попов Г. В. КЭМПО — традиция воинских искусств. М., 1991.

5. Кустов А. Н., Чумаков Е. М. Наша школа — самбо. М., 1992.

6. Кустов А. Н., Михеев П. П., Середа Н. А. Тактика задержания невооруженного и вооруженного преступника. Брянск, 1994.

7. Миленин В. М., Кустов А. Н. Организация физической подготовки в ОВД. М., 1990.

8. Миленин В. М., Егоров К. И., Соловьев Л. М. Самозащита без оружия для населения. СПб, 1992.

9. Михеев П. П. Самозащита без оружия. Брянск, 1993.

10. Нахаяма М. Каратэ всестороннее. М., 1991.

11. Озолин Н. Г. Прикладное каратэ. М., 1980.

12. Роднов В. Рукопашный бой. М., 1984.

13. Рукопашный бой. М., 1985.

14. Учебное пособие по обучению технике каратэ для отделения спортивных школ. М., 1981.

15. Цед И. Азбука защиты. Л., 1990.

16. Цэн Цзяньча. Техника самообороны Дуаньда. 84 приема самозащиты. М., 1992.

17. Чихачев Ю.Г. Рукопашный бой. М., 1979.

18. Чумаков Е. М., Корякин Б. П. Вчера и сегодня каратэ. М., 1972.

19. Чумаков Е. М. Тактика борца-самбиста. М., 1976.

20. Якубович М. И. Необходимая оборона и задержание преступника. М., 1976.

Оглавление

.

Глава 1. История развития рукопашного боя

Глава 2. Методика обучения ударам руками, ногами и защиты от них

Глава 3. Основы тактики рукопашного боя

Глава 4. Рекомендации к самостоятельным занятиям по развитию и совершенствованию физических качеств

Приложение

Литература

Реклама на сайте