«Будь стройной!»

Татьяна Малахова

Будь стройной!

2-е издание

Москва

Частное издательство

«Золотое сечение»

2011

УДК 613.2 ББК 51.230

М18

Малахова Т.

М 18 Будь стройной! — 2-е изд. — М.: Частное издательство «Золотое сечение», 2011. — 464 с.

ISBN 978-5-904020-36-1

Книга посвящена авторской системе питания, при применении которой легко достигаются стройность, отличное здоровье и психологический комфорт. Предлагаемый метод возвращает человеку ощущение природной потребности в пище, благодаря чему включаются естественные механизмы саморегуляции веса. В книге предложен новый взгляд на калорийность продуктов питания и простой способ повышения эффективности использования пищи организмом. Метод подразумевает употребление самых обычных продуктов, никаких дополнительных финансовых вложений, препаратов и средств не требуется. Книга будет полезна всем, кому близки темы здоровья, правильного питания и повышения качества жизни.

Для широкого круга читателей.

УДК 613.2 ББК 51.230

ISBN 978-5-904020-36-1© Малахова Т., 2010

© Издание. Частное издательство «Золотое сечение», 2011

Всем тем,

кто борется и не сдается, ищет и пытается понять

Благодарность автора

Я выражаю свою искреннюю благодарность всем тем, кто вольно или невольно оказался моим соавтором. Без вас не могло бы получиться то, что сегодня можно назвать нашей системой питания. Спасибо вам огромное за ваш неоценимый вклад в наше общее дело, благодаря которому нам удалось создать надежный и безотказный инструмент борьбы с лишним весом.

Почему я называю систему «нашей»? Потому что только с помощью моих незримых единомышленников, благодаря вашим вопросам, вынуждавшим искать аргументированные ответы, вашим наблюдениям и комментариям наша «Диета Дружбы» обрела те мелкие, но существенные детали, которые делают ее эффективной. Ваше личное участие в период «пробного пуска» и «опытно-промышленной эксплуатации» выявило и позволило устранить массу недочетов. Сегодня мы, опробовав систему и убедившись в ее надежности, сдаем совместно созданный механизм в постоянную эксплуатацию. Не могу не сказать слов благодарности также в адрес моих преподавателей из Московского энергетического института за то, что они учили своих студентов не зубрить, а думать и работать со справочной литературой. Именно этот полезный навык позволил мне собрать «по винтикам» нашу систему.

Мой добровольный соавтор и главный помощник, выполнивший основную работу по творческому развитию системы — моя дочь, которую многие знают как «Мудрую Эльзу». Спасибо ей от меня и от всех тех, для кого ее труд оказался бесценным. Сейчас мне кажется, что она знает больше и понимает нашу систему даже лучше, чем я, хотя первоначальная идея была моей. Только ее пытливость и добросовестность в вопросах теории, громадная практическая работа с нашими

Будь стройной!

«последователями», а также с текстом этой книги сделали возможным это издание.

Мои невольные соавторы — те, чьи высказывания я позволила себе привести в тексте книги (простите, что не всегда с вашего разрешения). А еще те, кто обнаруживал важные закономерности, делал замечания, задавал вопросы, а зачастую и отвечал на них гораздо лучше, чем это могла бы сделать я:

Оля («СырнаяСоня»), Санкт-Петербург,

Алла («Locca»), Германия,

Диана («beau»), США,

Маша («Dasani»), США,

Таня («svea»), Швеция,

Даша («TuttaNY»), Украина,

Ирина ("L_can"), Москва,

Елена («Элен_К»), Москва,

Аня («аппа-82»), Санкт-Петербург,

Татьяна («Oestara»), Нижний Новгород,

Ольга («Матрена»), Белгород,

Настя («stasy84»), Волгоград,

Елена («lenaks»), Барнаул,

Снежана («Snelly»), Новосибирск.

Спасибо вам от меня, а еще от всех тех, кому результат нашего совместного труда будет полезен. Я не перечислила и десятой части моих соавторов, которым мы обязаны появлением этой книги, но не сомневайтесь: я вас всех помню и люблю!

Предисловие

Будучи всю жизнь обладательницей избыточного веса в состоянии вялотекущей борьбы за стройность, где-то к концу четвертого десятка я почти смирилась с тем, что мне никогда не суждено одолеть свои килограммы. С отчаянием разглядывая в зеркале целлюлитные залежи на бедрах и жировой мешок на животе, я мысленно прикидывала, не пора ли нанести визит пластическим хирургам. Ну в самом деле, что еще остается? Все рекомендации диетологов я исправно выполняю: не ем сладкого, жирного, жареного, мучного, острого, копченого (и чего там еще они не велят), стараюсь кушать часто и понемногу, даже спортзал посещаю 2-3 раза в неделю, но единственное, что мне под силу — в лучшем случае не толстеть дальше, имея как минимум 15 лишних килограммов. К тому времени были перепробованы «Гербалайф» и пяток других препаратов, обещавших сжечь лишний жир и почистить организм, — не то чтобы совсем безрезультатно, но сброшенные благодаря им и моим титаническим усилиям 3-4 килограмма стабильно возвращались с «довеском». Грустно!

От решительных действий меня остановила жалость к себе: я вдруг осознала, что это опасно и очень больно, да к тому же не факт, что, вытерпев операцию и период

Будь стройной!

восстановления, я обрету идеальную фигуру. Неизвестно, что за формы выйдут из-под «тесака» пластического хирурга, причем он избавит меня в лучшем случае от 5-7 килограммов жира, то есть менее чем от половины «излишков».

И тогда я решила предпринять последнюю попытку — в общем-то с целью доказать (в первую очередь себе), что при моей наследственной полноте и замедленном обмене веществ мне ничто не способно помочь: на таких, как я, диеты не действуют. Да еще и возраст, знаете ли — известно ведь, что с возрастом неизбежно полнеют, похудеть с каждым годом все менее реально... Для чистоты эксперимента я отнеслась к нему со всей серьезностью, постаралась изучить максимум доступной информации (спасибо Интернету) и подошла к задаче с инженерной, а не диетологической точки зрения. Это было необходимо в качестве оправдания для себя, любимой, что под нож хирурга я отправляюсь от безвыходности.

В результате к хирургу я не попала, чему несказанно рада. Я избежала физических мучений, сэкономила кучу денег и капитальным образом поправила здоровье, избавившись даже не от 15, а от 20 килограммов, сменив четыре размера одежды и чисто внешне помолодев лет на пятнадцать. К этому добавились радости активной жизни — проводить, не уставая, долгие часы на ногах, без смущения раздеваться на пляже, резво кататься на горных лыжах, легко преодолевать десяток этажей без лифта и очень многое другое, о чем я раньше даже мечтать не могла.

Здесь — о том, благодаря чему это произошло. Это не «история успеха», которую рассказывают на зависть менее удачливым обладателям таких же, но нерешенных проблем. Это — обоснованное и испытанное на себе и единомышленниках руководство к действию, приводящее к желаемому результату и позволяющее его сохранить навсегда. Если я и мои, рискну сказать, последователи, смогли это сделать, то и у вас нет оснований думать, что лично вам это не по силам — было

Предисловие9

бы желание. Только желание должно быть очень большим... и подкрепляться соответствующими действиями.

Вот небольшая «зарисовка из жизни». Я в компании двух родных сестер сижу в ресторане, мы жутко проголодались, гуляя по городу. Обеим сестрам — за сорок, старшая в весовой категории «100+», младшая выглядит хрупкой девочкой.

Заказываем еду. Старшая — салат «оливье», свиную отбивную с жареной картошкой и кофе с пирожным. Младшая — салат из зелени с морепродуктами, мясную солянку и мороженое. При этом она смущенно оправдывается за свой выбор: говорит, гастрит не позволяет есть жареное (картошку?), а печень плохо реагирует на жир (свинину и салат с майонезом?). Я заказываю ассорти из натуральных свежих овощей, жареную на гриле рыбу без гарнира и чашку черного кофе. Мои внут-ренние органы в полном порядке и позволяют мне есть что угодно, а мой выбор диктуется исключительно тем, что я не желаю утратить это состояние. Естественно, на столе бутылка вина: мы заказали красное сухое. Я попросила принести воды, которую выпила, пока готовился заказ.

С первой составляющей обеда все мы справляемся дружно и практически одновременно. Младшая сестра щедрой рукой делится с нами креветками и осьминожками: попробуйте, это очень вкусно! Мы пробуем. В бокалах вино: я слегка пригуби-ла, младшая выпила полбокала, старшая — до дна. Приносят второе блюдо заказа. Младшая вяло ковыряет ложкой солянку и со словами «Наелась, не могу больше!» отодвигает тарелку. Старшая тем временем расправляется с картошкой и отбивной и вылизывает тарелку с помощью хлебной корочки. По ее глазам я вижу, что будь порция вдвое больше, она улетела бы с такой же легкостью. Я методично уничтожаю форельку — об-сасываю косточки, наслаждаясь вкусной рыбкой. Умом я пони-маю, что физический голод утолен, организм доволен. Я могу съесть вдвое и даже втрое больше, но не буду — объективно мне больше не нужно, к тому же я знаю, чем грозит неумеренность:

10Будь стройной!

тяжестью в желудке и лишними сантиметрами на моей, не постесняюсь сказать, тонкой талии. Повторяется ритуал винопи-тия — по описанному выше сценарию. Приносят десерт. Я с удовольствием потягиваю черный кофе без сахара, старшая мигом съедает пирожное, запивая его сладким кофе со сливками и ищущим взглядом окидывает стол. Младшая придвигает ей свое мороженое... Вазочка мигом опустошается.

Я еще раз убеждаюсь, что аргументы о лишнем весе, доставшемся нам в наследство от родителей, просто смешны. Младшая ест то, что ей нравится и позволяет здоровье, не заморачиваясь на жирах и калориях, и прекращает еду, когда наелась. Она никогда не переедает и может себе позволить есть то, что ей по вкусу. Старшая тоже ест то, что ей нравится, но вкусы у сестер оказались разными: старшая предпочитает «пожирней и погуще». К тому же у нее — «яма желудка» глубиной с Марианскую впадину. А я? Мне не подходит меню ни той, ни другой сестры. Потому что в прошлом у меня была, как и у старшей, «яма желудка», обменные процессы в моем теле далеки от идеала, а жировые клетки только и ждут, чтобы я их подкормила. Поэтому я обязана проявлять бдительность, и я выбираю то, что мне нравится, но не приведет к пополнению жировых запасов. Мне трудно справиться с дремучей привычкой опустошать тарелку любого размера, и я заранее решаю, сколько и какой еды допустимо на этой тарелке. Я ем и пью так, чтобы быть сытой и суметь если не по сигналу организма, то с помощью разума сказать себе: «Все, я сыта».

Мне известно, что, единожды образовавшись, жировые клетки уже никогда не исчезают, в наших силах всего лишь уменьшить их объем, но не количество. Более того, у многих бедолаг они еще и размножаются, производя на свет юное жадное потомство. Вот как у меня. А чувства меры в еде у меня нет с детства, я ни за что не оставила бы недоеденной мясную солянку и не отдала бы свое мороженое. Отчасти

Предисловие11

поэтому я это не закажу. И еще потому, что я совершенно точно знаю, какую пищу, в каком количестве и в каком сочетании можно съесть, получая полноценное удовольствие от изысканного вкуса, при этом не рискуя набрать ни грамма лишнего веса и сохраняя завидное здоровье желудка, печени, почек, сердца, сосудов... что я забыла? — словом, организма со всеми его потрохами.

Именно этими знаниями я хочу поделиться.

Вполне возможно, что вы знаете очень многое, возможно — даже практически все из того, что здесь написано. Но если вы это читаете, значит, не применили своих знаний, или что-то упустили, или в чем-то серьезно ошиблись, что свело результат на нет. В любом случае ваши знания оказались бесполезными, а это равноценно тому, что их нет вовсе.

Я не ставлю целью рассказать о сложных реакциях взаимодействия различных составляющих пищи в нашем организме — среднестатистическому «борцу за стройность» это не нужно и просто заморочит голову, а если одолеет любопытство, найти такую информацию несложно в других источниках. Гораздо интереснее понять, какую практическую пользу можно извлечь из того, что по законам природы и в результате наших действий в организме вырабатываются и взаимодействуют определенные вещества. И здесь — именно об этом.

Не обещаю, что процесс обретения стройного тела будет совсем уж беззаботным. Вам придется поработать, в основном — головой. Худеть начинают с головы, вы об этом слышали? Для начала необходимо решить, действительно ли это вам нужно; расстаться с расхожими «диетическими» стереотипами; честно признаться себе в том, что вы — раб желудка и раб той пищи, которую в него отправляете. И если вам опостылело в этом рабстве, то за свое освобождение придется побороться: проявить бдительность в магазине, фантазию на кухне, твердость и принципиальность за столом. За это вы получите

12Будь стройной!

заслуженную награду — сэкономите уйму времени и денег на врачах, косметологах, массажистах, средствах по уходу за кожей... Хотя не буду лукавить: потратиться тоже придется — на новый гардероб! Процесс приготовления пищи станет быстрее и проще, а продукты — значительно дешевле тех, что вы покупали раньше. А приятным дополнением к перечисленному будет стройное, послушное и здоровое тело, о котором вы могли только мечтать. При точном следовании всем без исключения рекомендациям вы обречены на успех. Вот как эта девушка, например.

«Меня зовут Даша, мне 27 лет. Проблемы с лишним весом у меня с 13 лет. Веду борьбу с этим недугом. Слава Богу, хватает ума понимать, что с лишним жиром нельзя мириться... Но не хватало знаний все эти 14 лет. Конечно же, были взлеты и падения. Но в данный момент я лечу высоко. И буду подниматься еще выше, а помогла мне взлететь именно эта система питания.

В поисках способа стать стройнее, а значит здоровее и красивее, мной было прочитано много литературы и испробовано несметное количество диет и систем. В ходе экспериментов с диетами последний мой рывок — это минус 10 килограммов за 3 месяца и окончательно испорченный обмен веществ. Конечно же, вес стал возвращаться. Паника. Отчаянье. Ненависть к себе и к окружающему миру. И в этом мире самый главный враг — ЕДА. Коварный враг, который не дает мне жить нормально. И как в сказке: в самый безнадежный момент пришло спасение! Моя тропинка поиска, которой я петляла, привела меня именно туда, куда надо.

Ознакомившись с системой, немного засомневалась:уж слиш-ком просто... но решила — что я теряю, попробую! А вот те-перь — только приятное в моем рассказе! Всего один месяц — и я полностью восстановила свой обмен веществ, стала питаться по-людски, и самое главное для меня на тот момент достижение — мой вес начал таять. Без чувства голода и истерии. Еще чуть-чуть, еще минус 3 килограмма — и я буду весить, как в 11-м

Предисловие13

классе, что казалось мне невероятным! Но сейчас уже сознание поменялось и мне не это важно. А важно вот что:

ЕДА мой ДРУГ. Я не боюсь никакой еды, кушаю свои лю

бимые продукты — каши и фрукты. И вообще кушаю...

кушаю порции нормального размера. Вначале еда по сис

теме была просто здоровой и полезной, но я научилась

делать ее еще и очень вкусной!

Здоровье. Кто этого не ощущал, не поймет. Я стала чув

ствовать себя несравненно лучше. Очень много внут

ренней энергии, невероятная легкость, нет лености,

вялости, сонливости. А также идеальная работа ЖКТ

(тем, кто сидит на диетах, до боли знакома эта проб

лема).

Голод — ну очень редкий гость, и то в силу женских пери

одов. Как правило, он ложный: я не даю своему организму

голодать — мы с ним дружим, а не воюем. И он сам без со

противления отдает лишнее, ведь никто не отнимает!

Психика — вот это, пожалуй, самое главное. Я люблю

себя и свое тело. Да, оно еще не идеально. Но я уже сей

час не могу пройти мимо зеркала, а еще — мимо новой

юбки. Во мне жизнь бьет ключом, я изменила себя — и по-

менялся мир вокруг меня. А мои друзья, недоумевая, спра-

шивают: „Ты на энергетиках живешь?"

Мои выводы.

На сегодняшний день я нашла для себя — человека, имевшего хронические многолетние проблемы с весом — оптимальную систему питания. Я бесконечно благодарна ее автору, а также ее старанию и умению направить лично каждого, пришедшего к ней в „дом", на путь истинный. Конечно же, все мы не роботы. И, конечно же, вольно или невольно случаются грешки в питании. Но я спокойна —знаю, что благодаря идеальной системе все в организме, как в швейцарских часах, работает четко и слаженно. Я не буду советовать эту систему вам — каждый должен найти свой собственный путь к миру со своим телом. Но я бы очень хотела, чтоб каждый

14Будь стройной!

человек, который ищет этот путь, имел возможность внимательно ознакомиться с этой системой и принять для себя такое легкое и правильное решение.

Дай Бог здоровья, красоты и добра Танюше, которая сделала из меня — истерички — другого человека, полюбившего жизнь и себя».

Даша, спасибо тебе за эти слова. Я радуюсь вместе с тобой! Ну а система — вот она, перед вами. Знакомьтесь на здоровье и принимайте свое решение.

Глава 1.

О чем не мешает поразмыслить

для начала

Готовы ли вы стать стройной?

Ничто в природе не возникает просто так, без причины. И лишние жировые отложения — не исключение. Жир — это защита от внешнего мира, от реальных или мнимых невзгод, резерв «на черный день». Вполне логично, что если вы постоянно живете в состоянии «черного дня», то жир «прилипает» к вам, казалось бы, без всяких внешних причин. А причина-то есть: это хроническое состояние неуверенности, тревоги, незащищенности, неудовлетворенности... то, что можно объединить словом «стресс». А слой жира на теле создает некий защитный панцирь, и еще не факт, что вы готовы его с себя скинуть и остаться «беззащитной» перед жизненными невзгодами. И подкармливается жир не только пищей, но и мыслями — например, такими, как у этой 22-летней девушки:

«Мне мой душевный комфорт дороже, чем фигура... Ведь если я буду толстой, то на меня не соблазнится тот мужик, которому я буду нужна только как тело... А следовательно, я в него не влюблюсь, не напридумываю себе всяких там совместных свадеб, детей и квартирки в спальном районе... То есть я своей полнотой уберегаю свое душевное равновесие... И пофигу, что у меня

16Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала

проступает варикоз, что мне тяжело и что вещи не купить — зато в душе все хорошо... Хотя понимаешь, что на тебя — такую вообще никто не посмотрит... И опять становится больно и обидно, следовательно обиду заедаешь, еще больше толстеешь и все заново... Мне жир и правда нужен как одеяло...»

В нас природой запрограммировано, что «лекарство от горя» — это еда. Когда грудной ребенок плачет, его берут на руки и кормят, с пеленок закрепляя рефлекс: горе лечится пищей. К тому же в состоянии тревоги утоление потребности в пище дает дополнительную энергию, которая нужна для противостояния опасности, и этим еда успокаивает. Это — не что иное, как антидепрессантное действие пищи, из-за которого мы так часто в минуты хандры ищем утешение в холодильнике. Но ведь на то у нас и разум, чтобы, понимая причины возникновения рефлексов, не поддаваться им, если это не в наших интересах.

Стрессы характерны не только рефлекторным поведением. Когда человек волнуется, у него потеют ладони, краснеет лицо, учащается сердцебиение и так далее. Это происходит не просто «от нервов», а оттого, что организм реагирует на стресс выработкой определенных гормонов, что всем известно и никого не удивляет. Однако мало кто задумывается о том, что эти гормоны одновременно воздействуют также и на обменные процессы, и на пищеварительную систему.

Медицинская статистика утверждает, что от сильных стрессов люди худеют, а от слабых, но продолжительных — полнеют. Наверняка вы и сами об этом знаете. Но задавались ли вы вопросом, почему это происходит?

Представьте себе, что ваш организм — это город-крепость со своей внутренней мирной жизнью. И вдруг сигнал: нападение, мы в опасности! Мгновенно все ворота запираются, внутренние резервы мобилизуются, охрана высыпает на крепостные стены и вступает в бой с врагом. Естественно, в этот период все силы и средства брошены на оборону,

Готовы ли вы стать стройной?17

а поступление продуктов и боеприпасов извне прекращено. После окончания сражения ваш город-организм истощен, но не побежден. Это — сильный стресс. Ну а если враг не нападает, а только угрожает, расположившись в дразнящей близости? Город еще не знает, будет война или нет, но угроза реальна. Что сделает ваш мозг — хороший полководец — в такой ситуации? Конечно же, отдаст команду усиленно запасать продукты и боеприпасы на случай длительной осады! Это — слабый, но продолжительный стресс. Вот как это бывает, из первых уст:

«В марте за семь дней вес слетел на 10 килограммов, теперь все вернулось с „друзьями"... Семейные передряги и их последствия... Под Богом ходим! А потом, через пару недель ужаса, началось НЕКОНТРОЛИРУЕМОЕ ЗАЕДАНИЕ стресса — результат „в студии"... Теперь вроде научилась не реагировать на ситуацию, ведь от меня ничего не зависит. Господи, как хорошо, когда все-таки начинаешь К СЕБЕ возвращаться...»

Методы борьбы со стрессами существуют разные, вы сами можете найти тот, который подойдет именно вам — йога, релаксация, аутотренинг, нейролингвистическое программирование или что-то еще. Но вам следует знать, что любой стресс не пройдет без последствий: он оставит свой след не только в душе, но и на теле. У меня самой в жизни был почти двухлетний период бесконечных судебных разборок, и каждое судебное заседание «приносило» по 2 килограмма. Я знаю одну молодую женщину, которой день нервных переживаний при обычном пищевом рационе добавляет 3-5 лишних килограммов! Противостоять биохимии организма в состоянии стресса невозможно, можно только стараться предупредить такое состояние.

Проблема лишнего веса зарождается в голове ее обладателя. Недолюбленный в детстве, обделенный вниманием, неуверенный в себе, неудачливый в личной жизни или в карьере человек живет в состоянии постоянного стресса и интуитивно

18Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала

ищет утешение в еде, а организм старательно помогает ему укрыться жиром от неприятностей.

Покопайтесь в себе, поищите причины, которые поставили еду на первое место в списке жизненных удовольствий, именно этим вы поможете своему сознанию освободиться от ложных ценностей. В холодильнике нет волшебного препарата с названием «утешитель», там вы найдете только новый повод для огорчения, когда, придя в себя, осознаете, чем занимались. Поймите, что излишек пищи не помогает решить ваши истинные проблемы, а скорее усугубляет их. Помните мудрость о том, что силы следует направлять на то, что можно изменить, смиряться с тем, что изменить невозможно, и обладать трезвым умом для того, чтобы отличить первое от второго. Перестаньте нервничать понапрасну, ведь Бог не по силам испытаний не дает. Не пытайтесь сделать невозможное и не растрачивайте энергию на борьбу с не зависящими от вас обстоятельствами, лучше направьте ее себе во благо. Если у вас неприятности — это всего лишь проверка вашей прочности, а не повод забыться в «жевательном экстазе» для наращивания лишних сантиметров жирового панциря, который на самом деле не способен дать вам истинную защиту от трудностей.

Ради чего?

Если же морально вы готовы отказаться от жировой защиты, то постарайтесь честно и объективно ответить себе на вопрос, действительно ли вы хотите стать стройной, и если да, то зачем? Что вы будете делать потом, когда достигнете результата? Ну купите новое платье на 2 (3, 4...) размера меньше — и все? Если вы думаете, что при виде вашей изящной фигуры мир вокруг изменится: муж станет внимательным и ласковым, дети перестанут хулиганить, начальство повысит в должности и так далее — вы ошибаетесь. Изменится лишь ваша внешность и, возможно, ваше ощущение себя самой, а уж как вы сумеете этим счастьем распорядиться и сможете ли

Готовы ли вы стать стройной?19

безмятежно существовать в новом состоянии, зависит только от вас. Обидно, но факт: окружающим глубоко безразлично, сколько вы весите и каков объем вашей талии. Скорее всего, они даже не заметят перемен, если счет не пойдет на десятки килограммов. Максимум, что вас ожидает — возглас типа «О, как ты хорошо выглядишь!», и уже на следующий день ваша обновленная внешность станет привычной. Такая сдержанная реакция может вызвать разочарование: как же так, вы столько стараний приложили, столько времени и сил потратили, для вас каждый потерянный грамм так много значит, почему же люди реагируют так вяло? Где же непрерывный поток похвал, удивления и восхищения? Ради чего вы худели? И если вы меняете себя только для того, чтобы производить сногсшибательное впечатление, будьте готовы к тому, что результат вас разочарует: впечатление-то будет, а ежесекундных подтверждений этому не ждите. Окружающие не оценят вашу потрясающую внешность адекватно вашим усилиям, и жизнь не расстелет красную ковровую дорожку у ваших постройнев-ших ножек. Вот пример того, насколько окружающим безразличен наш вес:

«Я к новому году и после приличненько набрала, муж не заметил... Когда скинула до 70, спросила, на сколько я выгляжу, он говорит: „63?" Не стала, конечно, его переубеждать. Вот тебе и восприятие окружающих. Раньше я часто говорила при нем, что поправилась, но уже год вообще вслух не комментирую свой вес, вот и результат. Хрен они знают, сколько мы весим! Главное, как себя подаешь...»

Поэтому раз уж стройнеть, то исключительно для себя. Однако и в этом случае если стать стройной — это просто самоцель без должной мотивации и без понимания, как с этим новым состоянием тела жить и куда его применить, то ваше достижение будет недолговечным. Если желание похудеть сродни желанию нарядиться и сделать праздничный макияж, после чего парадная одежда неизбежно снимается, а косметика

20Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала

смывается, то и с вашей фигурой произойдет то же самое — после «праздника» ваша телесная «одежда» неминуемо вернется к своим обычным кондициям.

На мой взгляд, единственным достойным мотивом, который точно приведет вас к заветной цели, может быть только искреннее желание повысить качество жизни (и продолжительность, между прочим) себе, любимой, через изменение внешнего вида и внутреннего состояния. Вот что по этому поводу сказала моя дочь:

«Для меня главная мотивация — это хорошее самочувствие и работоспособность, которые теперь появились. По обоим пунктам еще месяц назад было весьма неважно, и, оказывается, стоило только начать кушать полезные продукты в достаточном количестве — не понадобились ни врачи, ни дневной сон (потому что раньше к середине дня сил уже не было вообще), ни всякие кофейно-сахарные стимуляторы активности».

Вот еще вполне убедительное обоснование:

«Мне нравится мое отражение в зеркале, одежда, которая хорошо сидит, когда я нахожусь в определенной весовой категории. И удовольствие от понимания, что я выгляжу именно так, как сама себе придумала и сделала — оно гораздо выше, чем удовольствие от шоколада и сладкого».

У вас может быть иная мотивация, но она обязана иметь глубоко личный характер. Только ваше собственное осознанное желание измениться способно подвигнуть вас на кардинальные перемены. Не ради кого-то или чего-то, что неминуемо должно появиться, как только вы станете стройной, и даже не ради уверенности в себе: эти приобретения не обрушатся на вас сами собой при достижении заветных параметров, они могут возникнуть только благодаря изменению вашего сознания и мироощущения. Конечно, стройная фигура, цветущее лицо и отличное самочувствие этому способствуют... но всего лишь способствуют!

Если вы ищете вдохновения для того, чтобы начать работу над своим телом — не рассчитывайте получить его

Готовы ли вы стать стройной?21

«в подарок». Ничей личный пример, никакая книга или телепередача не дадут вам того, что вы можете найти только внутри себя — движущую силу для кардинальных перемен в своей жизни. Иначе сработает правило физики: угол падения равен углу отражения. Или, проще говоря — как об стенку горох.

Несколько слов о любви к себе

Что такое ваше тело? Это платье, в которое одела вас природа, одно-единственное на всю жизнь, и купить себе «другой фасон» или «обменять брак» невозможно. Тело — единственное, что принадлежит исключительно вам, и никто на него не имеет никакого права и не оказывает влияния. Своим телом вы распоряжаетесь сами и по собственному усмотрению. А это значит, что оно — результат именно вашего, а не постороннего, отношения к себе самой. Если вас что-то не устраивает — измените это, ибо только вы — сами себе и скульптор, и конструктор, и стилист, и повар, и врач, и психолог, и все-все остальное. Только в ваших силах, не откладывая, привести ваше «платье» в порядок и отреставрировать, пока оно не износилось до непригодности.

Представьте себе садовника, который ненавидит цветы, повара, который не любит готовить, портного, который терпеть не может шить... Каково качество труда таких «профессионалов»? А ведь вы, и только вы — единственный специалист по созданию своего тела. И если вы его не любите, игнорируете, не пытаетесь понять — вы сами себе еще и вредитель, увы. Секрет в том, чтобы не просто полюбить себя (это мы сто раз слышали и ни разу не поняли, о чем речь), а в том, чтобы полюбить творческий процесс своего труда по уходу за собой, по лепке своего тела таким, каким оно будет вам нравиться. Радоваться даже маленькому промежуточному результату и стремиться к его усовершенствованию. Стать профессионалом по отношению к себе самой и гордиться отлично выполненной работой.

22Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала

Если сейчас ваше тело вам не нравится — оно не вино-вато, это вы оказались плохим специалистом, вам и исправ-лять свои огрехи. Создайте мысленный образ своей будущей скульптуры и начинайте над ней работать. Не надо сомне-ваться в своих возможностях, пенять на поколения полных предков и нарушение обмена веществ, не надо выдумывать оправданий своему бездействию. Если бы дело было только в наследственности, толстых людей не существовало бы вооб-ще: несколько веков назад все наши предки были худыми. Что же касается нарушенного обмена — конечно, а как же иначе? У любого обладателя избыточного веса обмен веществ в ор-ганизме нарушен, только это не причина появления лишних килограммов, а их следствие.

Чтобы качественно выполнить работу, вам нужны бла-гоприятные условия и надежные инструменты. Инструмент я вам обещаю предоставить, а создание условий — на вашей совести. Вам придется привыкнуть уделять время и внимание себе, а не батрачить на окружающих, не подчиняться их капри-зам, не идти у них на поводу. Не позволяйте собой манипули-ровать — действуйте исходя из своих личных приоритетов.

Вот как об этом сказала одна из моих Интернет-собеседниц:

«Нам с детства внушали, что любить себя—это плохо. Оче-редной пережиток советского прошлого. А между тем человек, ко-торый не любит себя, не может по-настоящему любить никого. Я сейчас сама только познаю эту науку — любовь к себе, потому что раньше считала себя недостойной этой любви, так как не соответствовала своим же завышенным стандартам. Любить себя — это значит уметь заботиться о СЕБЕ, делать приятное СЕБЕ, покупать вещи и хорошую еду СЕБЕ, оставлять время для СЕБЯ, баловать СЕБЯ, жить для СЕБЯ, любить СВОЕ тело! А еще не давать на себе ездить, не брать на себя чужие проблемы, не пытаться все везде разрулить, не быть в каждой бочке затычкой. Придерживаться принципов разумного эгоизма».

Готовы ли вы стать стройной?23

Поверьте, это пойдет на пользу не только вам, но и ваше-му окружению: все будут искренне уважать вас и восхищаться не только и не столько внешним, сколько внутренним переме-нам. Повысится ваша самооценка, а вслед за ней — оценка вас окружающими. И не забывайте, что ваш пример будет исклю-чительно важен для детей: вы же не хотите, чтобы сейчас они вас стеснялись, а через несколько лет оказались бы один на один с такими же проблемами.

«Видела передачу по ТВ: женщина начала худеть, так как ее дочь-первоклашка стеснялась ее... Кто-то из друзей девочки ска-зал, какая ее мама толстая и некрасивая, и она стала скрывать маму от друзей, плакала и просила ее не приходить в школу...»

Прямо сейчас начните себя любить и уважать, я не верю, что для этого нет оснований. Установка «Стану стройной — начну себя любить» не приведет к успеху никогда. Срочно по-меняйте местами формулировки! Наоборот: «Начну себя лю-бить — стану стройной», и добавьте: «Я заслуживаю уважения и внимательного отношения, и первая начну относиться к себе так, как я того достойна».

Готовы ли вы изменить свой облик? Вы хотите делом до-казать свои искренние чувства к собственному телу? Берете ли вы обязательство перед собой отныне в самом деле относиться к себе чутко и бережно, действовать в интересах своего един-ственного и неповторимого тела, уважать себя, лелеять, слу-шать и понимать?

Если ваш ответ — решительное «да», то знайте, что лю-бить — это не розовые сопли распускать, не утешительно сю-сюкать и не сочувственно вздыхать. Любить — это проявлять внимание, нежность, заботу, а то и твердость. Настоящая лю-бовь — чувство мощное и порой мучительное, но только оно способно созидать. Придется потрудиться для себя — люби-мой. Вот как об этом сказала одна женщина:

«Я все прошла: то мне неохота было себя обременять го-товкой, и я выбрала раздельное питание, то захотела слишком

24Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала

быстро скинуть и выбрала диету Протасова, то решила к празднику себя сделать и побежала на шейпинг 4 раза в неделю, то лень стало ходить в спортзал, и я стала прыгать на скакалке дома, то совсем себя „полюбила" и стала покупать всякие чаи для похудения, капсулы и таблетки... И всем этим я занималась в течение 20 лет! Что я только, дурная, не делала! А сейчас понимаю что все это — чушь! Без труда не станешь настоящей леди! Я все „делала", лишь бы не делать ничего! Если хочешь что-то с собой сотворить — только трудиться! А сейчас я понимаю, что трудиться-то не так и много, и даже приятно что-то делать только для себя — любимой! Потом поймешь, что все остальное — отговорки! Я думала точно как ты! Так зачем повторять чужие ошибки?»

Если, взвесив все, вы твердо решили, что любите себя и готовы уделить себе внимание, время и силы, если вы хотите перемен и вам не нужна псевдозащита в виде жира — вперед, к элегантному облику и к неведомо приятному, качественно новому образу жизни, доселе недоступному из-за тяжкой ноши, которую вы взвалили на себя. И не сомневайтесь: создав себе условия для работы и вооружившись надежным инструментом, вы сможете сделать все, что захотите.

Жизнь всего одна, и нет никакого смысла снижать ее качество и продолжительность проблемами лишнего веса и сопутствующих болезней. Конфетки, шоколадки, колбаска, процесс набивания желудка не выдерживают сравнения с тем, что вы способны создать — надежное, здоровое, легкое и гибкое тело, и пусть именно это будет вашим выбором.

Вот несколько цитат из Интернета на эту тему:

«Наше тело не должно отвечать за ошибки, идущие из головы! То есть мы едим лишнее потому, что голову что-то не устраивает, потому, что ей одиноко, больно, грустно и обидно. Но почему из-за этого должно страдать тело? Я трачу тысячи рублей на кремы от целлюлита, на лосьоны-флюиды для лица и тела, на сыворотки от растяжек и по 20 минут после душа все это на себя

Готовы ли вы стать стройной?25

натираю, втираю, притираю, мажу, массирую. И весь эффект сводится на нет, когда я пихаю в рот очередное печенье, булочку, бутерброд с колбасой, десятый кусок дешевого рулета, двадцатую шоколадную конфету, зная, что завтра-послезавтра вылезут прыщи, зная, что джинсы опять не сойдутся... Зачем мы калечим себя?»

«И где мои мозги раньше были? Хотя действительно — до всего надо „дозреть". Я тоже раньше ходила-мучилась, говорила, что я не могу то, не могу се, времени нет, мне работа не позволяет... Это только отговорки! Я это теперь знаю точно! А толчком, последней каплей, стал тот день, когда я, взгромоздившись на весы, увидела 100 с лишним килограммов... И тогда в башке моей появилась мысль:„ТАКЖИТЬ НЕЛЬЗЯ!" И я все-все смогла — потому что „дозрела". И вот уже 88 килограммов всего за 3 месяца! Да, впереди еще много, но я уже знаю, как это делать, я уже отведала „вкус победы" и совсем не хочу менять его на вкус печеной с сыром картошки! НЕТ!!! Я не позволю себе больше издеваться над моим умным, хорошим и любимым теперь организмом — он мне верой и правдой служит 46 лет! Больше я его гробить НЕ ХОЧУ!»

К слову сказать, позиция «работа не позволяет мне заботиться о своем здоровье» может привести к тому, что здоровье не позволит работать. Вы подумайте, сколько времени в день вы тратите на заботу о себе: час, полчаса или меньше? А теперь представьте, что стало бы с вашей работой, если бы ей каждый день уделяли столько же времени! Расставьте приоритеты по своим местам и определите для себя в этой системе ценностей достойное первое место, от этого выиграют все, включая ваших близких и вашу работу. Существуют необходимые вещи: умыться, почистить зубы, причесаться, одеться... В их число безусловно входит забота о своем теле путем организации нормального питания. Если твердо отдавать себе отчет в их необходимости, вы найдете возможность делать эти вещи, несмотря на все преграды и любые обстоятельства.

26Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала

«Все мы рано или поздно приходим к мысли, что нам просто лень. Лень делать уборку, лень заниматься спортом, лень заниматься собой, лень правильно питаться, лень что-то менять. Лень, лень, лень...»

«Раньше находила любые отговорки и всякие проблемы выдумывала, а сейчас просто занимаюсь собой, и ничто не мешает — ни нехватка денег, ни нехватка времени! Просто надо отбросить все надуманные оправдания и делать себя! Но если честно, то долго я до этого шла —лень было напрягаться!»

Позволю себе процитировать Поля Брэгга: «Кто хозяин вашего тела? Плохие привычки? Запомните, тело глупо, тело не может думать за вас. Только разумом вы можете преодолеть те плохие желания, на которые вас толкает плоть. Если вы хотите добиться большой физической силы, прекрасного здоровья, хорошей нервной деятельности и вашего тела, которым вы могли бы гордиться, начните над этим работать сегодня же вместе с природой, а не против нее».

Обратите внимание: вместе, а не против, и сегодня же!

Если вы решились — начинайте сегодня, а не с понедельника. Не лукавьте: вы не начнете действовать ни с понедельника, ни с первого числа, ни со дня рождения, ни с нового года, потому что если не хотите что-то менять сейчас, то с какой стати захотите завтра? Есть этот момент — здесь и сейчас, и есть ваши действия именно в это мгновение.

«Меня задолбала одна мысль, живущая в моей голове — вот похудею и пойду гулять в ночь, или надену ту юбку, или буду красить губы красной помадой... А пока так поживу, в норе своей спрячусь. СТОП!!! Хочу сейчас все это! Зачем ждать? Начинаем все менять прямо сейчас! И юбка будет и все остальное тоже будет!»

Только то, что вы сделаете сейчас, будет при вас и в следующую минуту, и завтра, и послезавтра тоже. Завтра ничем не отличается от сегодня, и если вы не приступите к действиям сейчас, ваше «светлое завтра» может не наступить никогда.

Откуда взялся лишний вес?27

Откуда взялся лишний вес?

Прежде чем радостно воскликнуть «Куда исчез мой лишний вес?», придется разобраться, откуда и почему он появился. Причем ответ, который с ходу даст кто угодно — «Жрать надо меньше!» — не принимается. Для тех, кто своими ли стараниями, или под чужим влиянием набрал излишки, «рецепт Майи Плисецкой» не годится: он обрекает на жизнь в состоянии дискомфорта и лишений, а в таких условиях и жить-то не хочется, не то что думать о фигуре.

Не подлежит сомнению, что излишки жира накапливаются только при условии, что поступающая извне энергия не полностью преобразуется в энергию затрачиваемую: закон сохранения энергии никто не отменял. Однако тот совет, который напрашивается сразу и кажется очевидным — «Меньше ешьте, больше двигайтесь» — неверен! Оглянитесь по сторонам или проанализируйте собственные попытки справиться с лишним весом, и вы в этом убедитесь. Если бы этот рецепт был верным, избавиться от излишков не составило бы труда, а вы-то знаете, что это не так. Стало быть, истину надо искать не там, где светло, а там, где она прячется — в психологии и физиологии.

Психологические причины у каждого свои, и вам придется собственноручно их обнаружить и искоренить. Я свои нашла: с детских лет меня учили «есть впрок». Мне запрещали оставлять на тарелке еду или выбрасывать надкушенный пирожок — это приравнивалось к преступлению. Бабушка приговаривала: «Чем в таз, лучше в вас». М-да, только сейчас дошло, что мой желудок отождествлялся с помойным ведром. А в результате такого воспитания возник и укоренился страх голода, на фоне которого меня приучили съедать все, «что положено», а не столько, сколько нужно. Постепенно понятия «вкусно» и «много» сплелись в один клубок и стали неразделимы. Что греха таить, не только у меня так было.

28Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала

«Во времена оные, когда приличную колбасу „доставали" мандарины и шоколадные конфеты выуживались из-под елки, вот тогда — да, воспитывалась привычка кушать впрок. Потому что потом ждать до следующего Нового года. От рефлекса „вкусно — побольше — немедленно" избавилась сравнительно недавно, сознательным процессом».

Психология психологией, но все же почему такая несправедливость: одни вроде бы едят все подряд и не толстеют, а другие прибавляют в весе от одной мысли о пирожном?

Позвольте немного порассуждать.

Господь разделил людей на мужчин и женщин. Среди тех и других оказались толстые и тонкие.

Люди разделились на тех, кто хочет похудеть, и на тех, кто этим не озабочен. Почти всегда вторые рано или поздно переходят в первую группу.

Те, кто хочет похудеть, разделились на тех, кто что-то для этого делает, и тех, кто бездействует; последние иногда присоединяются к первым, но и первые частенько отдыхают от своих попыток в компании вторых.

Те, кто действует, разделились на успешных и неудачников. Успешные — счастливчики! — живут и радуются, неудачники возвращаются строчкой выше.

И тут, как у классика: все счастливчики похожи друг на друга, а каждый неудачник несчастен по-своему. Оставим пока неудачников, у них есть все шансы перейти в разряд успешных, если знать, что же объединяет тех, кто достиг своей цели.

А счастливчиков объединяет одно: они полностью изменили стиль жизни, который был присущ им ранее, и, прежде всего, свои пищевые предпочтения. Сомневаетесь? Напрасно. Подумайте сами: если ваши привычки, образ жизни и стиль питания привели к накоплению лишних килограммов, можно ли с помощью чудодейственных диет, таблеток, гипнотизеров... (список бесконечен) скинуть эти килограммы и не набрать их снова, вернувшись к тому самому образу жизни и стилю

Откуда взялся лишний вес?29

питания, который привел вас к лишнему весу? На колу висит мочало, начинай сначала...

«Вспоминаю свое детство... Мама яблока в меня впихнуть не могла, не говоря об овощах. Питание было: мясо (жареное), макароны, картошка, бутерброды с колбасой на завтрак и сладкое (много и разное). В итоге замуж я выходила с весом 68 килограммов (ну не такой уж большой), и 48-м размером одежды. И это в 18 лет. А потом наступило озарение, и в 21 год я весила 54-55 килограммов и носила 42-й размер. И сейчас я могу с чистой совестью сказать: я люблю овощи, я люблю фрукты, крупы (например, коричневый рис, о существовании которого раньше не подозревала, и овсянку), рыбу. Да, мне нравится вкус неполезных продуктов (шоколада, например, или кремовых тортов), я помню его, но когда на столе есть альтернатива в виде тех же фруктов, я выберу именно фрукты».

Кое-кто скажет: мол, тоже мне проблема — 68 килограммов, это ведь не 120 и даже не 80! А ведь у автора этой цитаты могло бы быть и 80, и 120, если бы она вовремя не спохватилась, изменив свой стиль питания. Вот только как ей это удалось? Что за чудо-средство ей помогло? Обещаю: я открою вам эту тайну, когда вы будете готовы ее узнать.

Еда как наркотик

Чаще всего избыточный вес возникает вследствие систематического переедания, связанного с пищевой зависимостью. Вы спросите, о какой зависимости речь, если вы не алкоголик и не наркоман? А ведь пищевая зависимость гораздо страшнее: человек не может быть полностью независим от пищи. Он устроен так, что не способен без нее обойтись, как может, например, обходиться без алкоголя, никотина и прочего, что традиционно связывают с понятием «зависимость». Поищите в себе ответ на вопрос, что для вас играет роль «наркотика»: кофе, шоколад, мороженое, колбаса, чипсы, пиво или что-то другое? Заодно разберитесь: вы едите только ради вкуса или все-таки ради количества тоже? Ведь вкус у одной конфеты

30Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала

точно такой же, как у всей коробки! И если, съев одну конфету, вы тянетесь за второй и третьей, если одного пирожка вам мало, если вы не можете отказаться от добавки жареной картошки — увы, вы не гурман, налицо пищевая зависимость.

Какие мы все-таки странные!

Если у нас депрессия и настроение никудышнее — надо съесть что-то особенное для его улучшения.

Если у нас радость — надо ее отметить чем-то вкусненьким, для полноты ощущения счастья.

Если у нас мало денег — надо что-то купить для удовольствия и жадно съесть, как в последний раз.

Если у нас много денег — надо купить впрок побольше вкусной еды, а как же, ведь когда еще будет такая возможность.

Если весы показали снижение веса — ура! Все под контролем, можно себе позволить излишества, ведь вес поддается и вот-вот капитулирует.

Если весы огорчают — конечно же, надо устроить праздник желудка, потому что все усилия тщетны, так зачем же себя ограничивать.

Если...

Если...

Если...

...в любом случае надо до треска набить живот!!!

К чему это я? Да к тому, что замыкает нас на том, что любое событие и даже отсутствие такового завершается одним и тем же. Нет у нас эквивалента, который мог бы заменить пищу и связанные с едой ощущения. Не умеем мы получать от жизни иные радости, сопоставимые с чувством сытости. Кстати, вспомните состояние влюбленности: наверняка в этот период вы худели, потому что на какое-то время ощущение вашего удивительного состояния оказалось сильнее и «перекрыло» удовольствие от еды. Вот и получается, что изначально наше обжорство мы программируем сами, его истоки в голове, где и рождается зависимость от еды.

Откуда взялся лишний вес?31

Не хватает силы воли справиться с зависимостью? Да никакая сила воли не поможет, если в глубине души вы не намерены менять свои привычки. Если на самом деле «после диеты» вы не собираетесь отказываться от обычного для вас стиля питания, любые благие начинания обречены на неудачу. Хотя бы потому, что вы будете чувствовать себя обделенной и с нетерпением ждать дня, когда можно будет «оттянуться в полный рост». Отчасти поэтому диеты типа «минус 10 килограммов за 7 дней» завершаются неизменным набором столь мучительно сброшенных килограммов. Надо осознать и принять, что у вас есть пищевая зависимость, сформировавшая привычку переедать, и что только полное освобождение от этой привычки приведет к желанной цели. Причем формальное осуждение привычки, без готовности на самом деле отказаться от нее, абсолютно бессмысленно и просто вредно, потому что лишь порождает чувство вины, которое ведет... куда? Правильно, к холодильнику.

Будьте предельно честны перед собой, хотя бы потому, что противника следует видеть, а не притворяться, будто его не существует. И не надо отчаиваться: пищевая зависимость победима!

Одолеть ее можно только натиском с двух «фронтов»: генеральной чисткой собственных мозгов плюс нормальным полноценным питанием. Второе обеспечивает грамотно составленный рацион, и я вам в этом помогу, а вот с первым, как мы уже выяснили, справиться можете только вы.

Хаотичное поедание всего подряд в неконтролируемом количестве происходит по трем причинам:

голод «из желудка» (когда он пуст и требует пищи);

голод «биохимический» (когда упал уровень сахара

в крови);

еда без голода, когда вы что-то кидаете в рот по при

вычке, под действием уговоров, за компанию, «для

удовольствия» или просто механически, читая книгу

или глядя в телевизор.

32Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала

«Желудочный» голод легко лечится равномерными и полноценными приемами пищи в течение дня, а «биохимический» — правильным выбором полезных продуктов, позволяющих длительно поддерживать стабильный уровень сахара в крови. С последним, едой без голода, вам надо будет воевать самостоятельно, ибо только вы в состоянии на секунду остановиться и спросить себя: действительно ли вам нужно съесть то, что вы поднесли ко рту? Может, это просто каприз под влиянием телерекламы, или потребность «заесть» неприятности, или ассоциация с определенным местом, временем, собеседником или событием? Может, это жадность и страсть к «чистым тарелкам»? На эти вопросы никто, кроме вас, не ответит.

А как же едят стройные?

Людей, поглощающих все подряд в огромном количестве без ущерба для фигуры, крайне мало. И далеко не все они здоровы: что приходит вам на ум при словах «желчный человек»? То-то же! Но если вернуться к стройным и относительно здоровым, все же надо быть справедливыми: едят они не много, за столом больше общаются, чем жуют; именно они имеют обыкновение не доедать то, что лежит на тарелке. Чаще всего они едят далеко не то же самое, что их грузные сотрапезники, и даже если содержимое их тарелок выглядит внушительно, на поверку оказывается, что оно не так много «весит» в плане калорийности. Стройные редко страдают привычкой «перехватывать» что-то между приемами пищи — они просто не хотят есть! Нередко они забывают поесть и ничуть не страдают от этого — многим даже нравится ощущение легкости в желудке.

Вот наблюдение одной девушки — участницы Интернет-форума:

«Кстати, худые едят меньше... Стопудово... Вот вроде сидит она за столом вместе с тобой и ест тоже самое — пиво пьет, закусывает. Но она одну рыбинку копченую полчаса обгладывает, а ты за это время уже пять слопала. Или чай — ты конфету за конфетой

Откуда взялся лишний вес?33

в рот, а она одну откусывает по двадцать раз... И при этом весело болтает, смеется, дурачится так же, как ты! А после застолья приходит домой и говорит: „Ой, так наелась, ужинать не буду". А ты приходишь и от поросячьего счастья, вызванного съеденными вкусностями, трескаешь еще... Эх, вот этому надо учиться...»

Только поняв, чем же стройные люди отличаются от полных, что позволяет им, не задумываясь о своей пище, из года в год пребывать в одном и том же весе, только научившись относиться к процессу еды так же, как они, можно надеяться стать такими же стройными. А отличаются они своим отношением к питанию: еда для них — просто пища, как топливо для автомобиля, и если организм не требует «заправки», он ее и не получает. Я наблюдала за своим окружением много лет и уверена в своих словах.

Среди моих сотрудников по последнему месту работы в общем-то нет тех, кого можно назвать толстыми, хотя собрались люди разного возраста, привычек и образа жизни. У нас сложилась традиция покупать разные сладости — печенье, вафли, зефир, конфеты, мармелад — и держать их на «чайном столике» для всех желающих. Я к этому столику не подхожу: мне в общем-то и не хочется печенья и конфет, но я знаю, что съев печенюшку просто так, сразу же захочу вторую и третью. До состояния «не могу, не лезет». И еще я знаю, что эти пече-нюшки не пройдут даром: последствия «общения» с ними мне придется устранять минимум неделю. Окружающие привыкли к моим взаимоотношениям с кондитерскими изделиями и давно перестали обращать на это внимание.

А как же остальные — мои стройные коллеги? Да очень просто: обычно раз в день они пьют чай, где-то между обедом и окончанием работы. И если хотят, берут 1-2 печенья или конфетки, и не больше. А если не хотят — не берут. Так и говорят: я не хочу есть, просто чаю выпью. Вот и секрет: когда они не хотят есть, никакое лакомство не способно их соблазнить, они его в рот не возьмут. А если принимаются за лакомство, или за

34Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала

любую другую пищу, то прекращают есть сразу же, как только утолили голод.

Вывод прост: они умеют ощущать настоящее чувство потребности в пище и, что еще важнее, ощущать, когда это чувство удовлетворено и с едой пора заканчивать. Никакая сила не способна заставить их есть «ради удовольствия». Потому что чувство распирания в животе удовольствия им не доставляет. При этом все, что они выбирают, им действительно нравится. Но ведь умудряются же не переедать!

А почему мы, толстые, так не умеем?

Просто потому, что еда для нас отнюдь не «топливо», она отождествляется с утешением, уверенностью и Бог знает с чем еще, то есть является эквивалентом удовольствия. А удовольствия много не бывает, следовательно, и едим мы много. Мы даже не замечаем, как переедаем, потому что едим не до насыщения, а до получения чувства удовлетворения. К сожалению, возникновение этих чувств не совпадает по времени. Мы разучились ощущать момент, когда съедено достаточно.

Но не все так уж плохо: обладатели пышных форм уже миновали самый неприятный этап, а у стройных-то, возможно, лишние килограммы впереди! Не они ли говорят что-то типа «Я всю жизнь питалась одинаково, но до 25 (30,40...) лет не поправлялась!» Так же искренне удивляется алкоголик: несмотря на то, что он пьет уже 5 (10, 15...) лет, цирроз печени у него обнаружили совсем недавно. В отличие от сегодняшних стройня-шек мы уже имеем опыт, пусть и негативный. Отрицательный результат — это тоже результат, он позволит избежать неприятных сюрпризов в будущем.

Вернемся к истокам

Обычно в переедании виноваты пищевые привычки, привитые в семье: не смей есть без хлеба; не встанешь из-за стола, пока не съешь; кушай маслице, оно полезное; ешь как следует, ужин не скоро; мама старалась, готовила, а ты капризничаешь; возьми

Откуда взялся лишний вес?35

с собой пирожок, а то проголодаешься, и т. д., и т. п., можете сами вспомнить список «взрослых» аргументов из своего детства.

Таким образом, вовсе не желая нам зла, родители и близкие с пеленок закармливали нас сверх необходимости, одновременно подстраивая наш пищевой режим отнюдь не к объективным нуждам организма, а к своим вкусам, привычкам и понятиям о потребностях ребенка. Мы с детства разучились чувствовать сигналы организма, означающие голод и жажду — эти слабые биологические импульсы были убиты схемой кормления по расписанию в количестве по усмотрению взрослых. В результате постепенно возникли и закрепились условные рефлексы питаться с определенной периодичностью в определенном объеме. Сверхплановые застолья по праздникам лишь подбрасывали дополнительного топлива в этот котел, ничуть не влияя на повседневное питание, часто даже провоцируя желание по окончании застолья есть еще больше. Насчет физиологически правильного режима питья обычно ни мы, ни наши дети вообще не в курсе: чашка какао утром, кружка молока вечером, стакан компота в обед, бутылка газировки во время прогулки в выходной. Воды там нет и в помине.

До определенного возраста молодой организм способен справляться с таким противоестественным положением вещей, но рано или поздно наступает время перехода «количества в качество», чаще всего в момент возрастной гормональной перестройки, и тогда накопившиеся огрехи питания лавинообразно проявляются в виде лишних килограммов, нарастающих подобно снежному кому.

Одновременно возникает то, что называют нарушением обмена веществ, и начинаются визиты к терапевтам, диетологам, эндокринологам и другим специалистам. А как же: в самом деле, гормональное равновесие и обменные процессы нарушены, показатели крови далеки от нормы — в ней появляются сахар, избыточные жирные кислоты, печально известный холестерин и прочие отклонения, физическая форма никуда не

36Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала

годится... Хорошо еще, если специалист даст толковый совет, а пациент его выполнит. А ведь чаще бывает так, что недовольное своими габаритами юное создание начинает «изгнание жира» по собственному разумению — просто перестает есть, чем еще более усугубляет неполадки в организме. Страшно, что иногда родители этого не замечают, и еще страшнее, когда из желания помочь ребенку похудеть они поощряют идиотские диеты и голодовки. Не понимая причин, невозможно повлиять на следствие.

Понятно, что в любом случае первопричина лишнего веса — употребляемая нами пища, другой нет и быть не может. Но почему же пища так по-разному действует на разных людей?

Я вижу две причины, причем вторая непременно вытекает из первой.

Первая причина — психологическая: это бегство от психологических проблем в область физиологических ощущений, когда лекарством от неуверенности, грусти, пустоты, одиночества, неприятностей и скуки становится удовольствие от вкусной пищи, или даже от самого процесса ее поглощения. На этом фоне развивается систематическое переедание. Оно может быть связано с зависимостью от пищи вообще или от каких-то собственных «пищевых наркотиков». Переедание начинается по причинам, не связанным с утолением голода, но приводит к нарушению обменных процессов, которые в свою очередь провоцируют дальнейшее систематическое переедание — уже из-за возникновения настоящего голода, вызванного искаженной реакцией организма на пищу.

Вторая причина — физиологическая: это гормонально-обменные нарушения в организме, которые (внимание!) возникают из-за недружественных человеку продуктов и беспорядочного питания. Известно, что организм реагирует выработкой определенных веществ на поступающую в желудок пищу, и если питание бессистемно и неидеально по составу, то и сбалансированная работа организма рано или поздно

Откуда взялся лишний вес?Ъ1

разлаживается. В связи с этим я предлагаю ввести понятие «КПД усвоения пищи». Насколько мне известно, еще никто не заострял внимания на том, что одинаковая пища в одинаковом количестве у разных людей и при разных условиях может усваиваться с разным «коэффициентом полезности» — превращаться либо в энергию, либо в жир. При низком «КПД», который возникает в силу упомянутых гормонально-обменных нарушений, бесполезно ограничивать объем и калорийность еды — все равно она частично пойдет в запасы. В этом случае вес будет расти даже без переедания.

Звучит как приговор? Наоборот, есть повод для оптимизма: если обменные процессы разлаживаются под влиянием неправильного питания, то переход на правильное питание обязан привести к нормализации обмена веществ и гормональному равновесию! Самое отрадное, что именно так и происходит. Мало того, что при здоровом питании люди обретают идеальный вес, они попутно избавляются от множества проблем со здоровьем, включая даже бесплодие.

Вторая причина «в чистом виде» встречается крайне редко, обычно она в какой-то степени сопряжена с перееданием — либо систематическим, либо эпизодическим, но при обязательном участии «недружественных» организму продуктов. И первая, и вторая причины приводят к бессознательному поглощению пищи. Мы можем стать виртуозами самообмана: «не замечать» процесса еды, есть украдкой от самих себя и совершенно искренне «забыть», что, когда и в каких количествах употребили. Интересно наблюдать, как человек начинает это осознавать.

«Прихожу к интересным выводам: оказывается, всему офису известно то, чего я сама о себе не знала: я сластена! Зачастую коллеги, чтобы меня порадовать, прихватывают какую-нибудь вкусную по понятиям остального мира (ноужасно невкусную и вредную нам с организмом) конфету, или, на худой конец, зефирку в шоколаде. Масштабы катастрофы я поняла только тогда, когда начала

38Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала

все это потихоньку складывать в ящик — неужели я раньше все это количество запихивала в себя?Я точно сама себе враг!»

А ведь подавляющее большинство избыточно полных людей даже приблизительно не представляют, какова же реальная потребность в пище, и, систематически переедая, непоколебимо уверены, что чуть ли не голодают! Мы разучились понимать, когда нам нужна еда и когда еды уже достаточно, и чаще всего едим то, к чему привыкли, или что подвернулось под руку, а вовсе не то, что требуется нашему телу. Наши личные взаимоотношения с пищей полностью «забили эфир» — исказили до неузнаваемости сигналы организма о его истинных потребностях.

Чтобы тот, кто смотрит на вас из зеркала, не травмировал эстетических чувств, требуется совсем немного: вернуть способность ощущать истинные потребности тела и относиться к пище так, как это делают стройные. Для этого придется сделать выбор — либо «пищевые наркотики» и прежние привычки, либо стройное тело и завидное здоровое, и третьему — перееданию — здесь нет места. Что вы выбираете?

Если вы готовы наконец-то «подружиться» со своим телом и выбираете стройность, то давайте вернем себе природную способность питаться по потребности.

Глава 2.

Основы правильного питания

Знание — сила

Любые наши предпочтения приводят к закономерному итогу, и если пищевые предпочтения не отвечают действительным потребностям организма в пище, то итогом становится избыточный вес. Чтобы справиться с нежелательным следствием, надо искоренить породившую его причину. Придется четко усвоить и накрепко уложить в сознании, что избавиться от лишнего веса и удержать свои достижения можно одним-единственным способом: никогда не возвращаться к прежнему стилю питания и «пищевым наркотикам». Даже ради эксперимента. Иначе все ваши достижения рискуют мгновенно пойти прахом! Тот, кто хоть раз в жизни столкнулся с проблемой лишнего веса, подобен алкоголику, который бросил пить, но, несмотря на это, пожизненно находится в зоне риска.

Чтобы научиться безошибочно определять объективно необходимое и достаточное количество еды, попрошу вас поскучать над теорией питания. Раз уж так случилось, что вы потеряли природный дар питаться по потребностям, придется вернуть способность делать это если не интуитивно, то хотя бы с помощью знаний. Когда знаешь повадки противника — это шанс если не уничтожить его,

40Глава 2. Основы правильного питания

то хотя бы перехитрить, а в нашем случае это уже победа. Благодаря нашим знаниям пища из врага превратится в друга и союзника, мы с ней подпишем «мирный договор».

Обещаю вам, что процесс обретения новой культуры питания не будет связан с мучениями из-за отказа от «пищевых наркотиков». Не потребуются сверхчеловеческие усилия по обузданию аппетита, как не потребуется и железная сила воли. Приступов голода не будет, а лакомства перестанут быть сильнее вашего разума. Не будет запретов на продукты, вы научитесь сами выбирать и сознательно отдавать предпочтение тому, что вам, а точнее вашему организму, действительно необходимо и полезно. И это будет вкусно — особым, ни с чем не сравнимым «вкусом стройности». При желании вы сможете баловать себя чем угодно «недиетическим» без негативных последствий, однако не сомневаюсь, что такое желание будет возникать крайне редко. И все это предоставит в ваше распоряжение наша система питания.

По образованию и складу ума я — инженер, поэтому мне требуется, чтобы теорема была обоснована и доказана, а мантры типа «Верьте, это работает!» как-то не впечатляют. Теоретики питания, приводящие в качестве доказательства аргументы, что вот Маша (или Даша, или Саша) похудела, питаясь таким-то образом, меня не убеждают. Во-первых, я не Маша, а Таня и отличаюсь от Маши (Даши, Саши) не только именем, во-вторых, я не знаю нюансов их рациона и образа жизни, а зачастую именно здесь «собака зарыта». Мне требуются внятные обоснования, по какой причине что-то происходит именно так, а не иначе.

Предлагаемый мной свод правил для обретения стройности и здоровья формировался в результате тщательного изучения и сопоставления различных диетических направлений, в каждом из которых нашлось хоть одно рациональное зерно. Рассматривались различные популярные диеты, а также принцип подсчета калорий, сыроедение, вегетарианство,

Знание — сила41

раздельное питание по Г. Шелтону, системы М. Монтиньяка, Т. Мчедлидзе, П. Брэгга, М. Гинзбурга, Е. Стояновой и других специалистов в вопросах питания, и даже так называемая «Средиземноморская диета». Противоречивые и сомнительные положения отметались, а рациональные, аргументированные и доказавшие себя на деле — принимались к руководству.

Успешные диеты очень во многом похожи, однако в каждой есть свой «двигатель», своя изюминка. Объединив эти «двигатели» диетических направлений, подобно конструированию мощной машины из разбросанных там и сям запчастей, мне удалось собрать добротный и надежный «диетический механизм», который доказал свою безотказность даже в самых сложных случаях.

Я не претендую на ноу-хау в области диетологии — все открытия сделаны другими и доступны благодаря книгам уважаемых авторов и Интернету. Моя скромная заслуга — всего лишь изучение общеизвестной информации и ее систематизация. Это своего рода эклектика: от древнегреческого eklektikos, что значит «способный выбирать». Так делали философы древности: брали существующие учения, совмещали их идеи и получали нечто новое. Я постаралась максимально доступно изложить свое «учение», чтобы любой человек без специального образования смог понять принципы и суть системы. Возможно, где-то для простоты изложения я погрешила против «научности», да простят меня специалисты. Но это не ученый трактат, а всего лишь книга для массовой аудитории, и мне хотелось сделать ее понятной каждому. Я попросила одну девушку прочесть первоначальную версию книги — чтобы знать, как воспринимается написанное. И вот что она сказала.

«Честно скажу — боялась1. Боялась, что в этой книге не будет того, что я еще не знаю, с учетом последнего приобретенного багажа — жизни на твоем форуме два месяца... фух... БЫЛО!!! И я выдохнула...

42Глава 2. Основы правильного питания

Книга тяжелая, в смысле информационно насыщенная. Девочки-новички в похудательных вопросах могут не потянуть нагрузку, а про тех, кто хочет за неделю минус 10 килограмм — вообще молчу, даже в руки не возьмут. Ну, ты сама это знаешь и доходчиво об этом пишешь. Эта книга для таких, как я и ты. И, слава Богу, нас таких еще много. Это бесценно для тех, кто ищет-рыщет, да никак в кучу не соберет. На этих страницах собрано все, что я годами искала и вычитывала-перечитывала в Интернете. Вернее, не все! Как много есть еще того, что я так и не нашла! Эта книга просто не имеет цены, в ней нет воды и сюсю-мусю, она — как руководство к бою. Просто „Как закалить сталь" — это твой стиль...»

Если вы не ждете результата «минус 10 килограммов за неделю» и готовы обременить себя полезными знаниями — перед вами рабочий инструмент, комплексно объединяющий самые прогрессивные диетологические достижения, в котором нет ничего малозначительного или несущественного.

Пять главных вопросов

Возможно ли совместить на первый взгляд несовместимое: питаться в свое удовольствие, сытно и вкусно, при этом сохраняя стройность и приумножая здоровье? Оказывается, это очень просто, если знать ответы всего на пять вопросов:

что,

в каком количестве,

когда,

в каком сочетании

ив каком порядке следует есть.

На первые два вопроса многие «борцы за стройность» могут ответить более или менее внятно, а вот ответ на три следующие знают единицы. И если эти единицы по случайному совпадению не владеют двумя первыми вопросами, то и они рискуют оказаться неудачниками. А наша система совмещает ответы на все пять вопросов «в одной тарелке». При

Знание — сила43

питании по этой системе организм получает все необходимое для эффективной жизнедеятельности и охотно расстается с накопленными жировыми излишками, а человек при этом чувствует себя сытым, бодрым и энергичным:

«Самое главное и шокирующее — нет голода!!! Я, которая последние 20лет носит от 100 до 120 килограмм и вечно ищет:„Чего бы жевануть, а то кушать хочется" — не хочу есть! Вот не хочу больше того, что положено, и все тут. Мне понадобилось всего 3 дня (не сказать что тяжелой, но все-таки) борьбы с собой. А на 4-5-й все пошло само собой. Сейчас вообще без проблем, а вес уходит и уходит, при этом сил и энергии — хоть отбавляй. Я до сих пор то ли удивлена, то ли ошеломлена. И это в мои 49 с 20-летним стажем „бомбы"!»

Обратите внимание на слова про три дня. Замечено, что для ломки старой привычки требуется именно три дня, точнее, 76 часов. Для выработки новой привычки — еще 7-10 дней. Надеюсь, что такой срок «борьбы с собой», а точнее, самоконтроля, по силам каждому. Новая привычка становится по-настоящему устойчивой через 5-6 недель.

Моя задача — научить вас тем самым тонкостям, которые заставят лишние килограммы легко и непринужденно покидать вас, как мою собеседницу. Для этого мы будем «изучать матчасть» — скучно и долго. Не зная четких и обоснованных ответов на пять главных вопросов, вы вряд ли сможете правильно составить свое меню, если рядом не будет грамотного советчика, а где его найти? Не понимая сути происходящих в организме процессов, вы будете обречены на ошибки. Как сказала одна из самых первых последовательниц нашей системы,

«Мы должны знать как можно больше, чтоб ошибок допускать как можно меньше!»

И если вдруг вы не получили желаемого результата, применив нашу систему, — вернитесь к повторению «матчасти», наверняка обнаружите какой-то ранее упущенный важный нюанс. В этой главе речь пойдет о двух первых вопросах — о том,

44Глава 2. Основы правильного питания

что и в каком количестве следует есть, и попутно о том, чего есть не следует.

Какая пища нам нужна?

Наилучшим стилем питания для человека является тот, который обеспечивает организм белками, жирами, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами в нужном количестве и оптимальном соотношении. Пища должна быть полноценной, а ее количество достаточным, именно это — единственная и стопроцентная гарантия от срывов в банальное обжорство или поедания килограммов неразрешенных диетой продуктов. Организм просит есть тогда, когда ему чего-то не хватает (белков? кальция? хрома?..) — без лабораторного анализа мы не угадаем, чего именно. Но вместо анализа, хотя бы умственного, почему же нас потянуло на сладкое или жирное, мы срываемся с катушек и едим все подряд в совершенно непотребных количествах.

К сожалению, привычные в нашем повседневном меню продукты (белый хлеб, жареный картофель, кондитерские изделия, колбаса и т. д.) крайне бедны витаминами, минералами и почти не содержат клетчатки, то есть с точки зрения потребностей организма являются «пустой» едой. Калорийность — далеко не главный показатель пищевой ценности продукта, ведь не менее, если не более, важны «бескалорийные» составляющие: клетчатка, витамины, макро- и микроэлементы. Их наличием и количеством определяется наше самочувствие после приема пищи в краткосрочном периоде и общее физическое состояние, то есть здоровье — в долгосрочном. Однако в процессе промышленной переработки и рафинирования продуктов подавляющая часть ценнейших «бескалорийных» составляющих пищи безвозвратно разрушается или идет в отходы.

Реакцией организма на такую сытную, но «бедную» по элементному составу пищу будет чувство пустоты — хочется чего-то... а чего — неизвестно! И мы отправляем в рот

Знание — сила45

дополнительную порцию такой же «пустой» еды, которая не имеет ничего общего с действительно необходимой пищей и идет в жировые отложения. То же самое происходит, если изо дня в день пища хоть и «добротна», но однообразна — может возникнуть хронический дефицит каких-то важных для организма составляющих, которые с этой едой не поступают, и в результате — чувство неудовлетворенности, понимаемое как голод.

При недостатке в пище необходимых организму элементов неминуемы и другие неприятности. Если ваш привычный рацион обеднен клетчаткой — обеспечены проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Если же в меню не хватает витаминов, это грозит слабостью, снижением иммунитета и подверженностью заболеваниям. А нехватка отдельных микроэлементов может вызвать проблемы с нервной системой, памятью, бессонницу, угнетенное самочувствие. И все эти «прелести» — на фоне не просто достаточной, а избыточной калорийности пищи!

Вывод напрашивается сам: чтобы не допустить такого «голода», надо употреблять пищу, содержащую витамины, минералы и клетчатку во всем их разнообразии. Конечно, можно принимать и фармацевтические препараты, вот только усваиваются они гораздо хуже, чем те элементы, что запасла природа в натуральных продуктах. Более того, при употреблении витаминов из таблеток организм начинает лениться усваивать их аналоги из продуктов питания. К тому же вы никогда не угадаете, что именно и в каких количествах вам надо выпить из аптечного пузырька.

Людям, склонным к полноте, следует выбирать продукты питания особенно тщательно, ведь наша задача — обеспечить организм всем необходимым при умеренной калорийности рациона, но при максимальной пищевой ценности его состава. Только такая еда будет полноценной с точки зрения организма и со временем приведет в порядок обменные процессы, она же

46Глава 2. Основы правильного питания

является гарантом высокой работоспособности и отличного самочувствия с одновременной потерей избыточного веса без голодных мучений.

А для чего мы едим?

Давайте исходить из того, что основное назначение пищи, запрограммированное природой, — служить энергетическим топливом и строительным материалом для тела. Вы можете возразить, что немаловажен вкус еды, и мы едим для получения удовольствия. Несомненно. Но удовольствие — уловка природы, которая таким хитрым способом заставляет человека заботиться о пропитании. Ну подумайте сами, стал бы первобытный человек тратить силы на добычу пищи, если бы процесс поглощения еды вызывал негативные ощущения? А тут природа как бы говорит: отыщи пищу, утоли голод, и ты получишь наслаждение! А вот если не найдешь, то будешь мучиться, пока не умрешь голодной смертью... Вот и бегали наши предки за мамонтами, рискуя жизнью ради пропитания.

Так случилось, что с течением веков удовольствие от еды стало доминировать над основным назначением пищи. Пища становилась доступнее, а благодаря искусству поваров — еще и вкуснее. С развитием цивилизации ощущение физиологической потребности в пище зачастую стало вытесняться подсознательной установкой «больше количество — больше удовольствия». В условиях, когда пища производится промышленным способом, доступна всегда и добывается без усилий, механизм, который позволял приматам выживать, сыграл с их потомками злую шутку, подтолкнув к перееданию и связанным с ним неприятностям.

С точки зрения природы еда должна отвечать набору требований, в который не входит наличие сложных вкусовых нюансов и веществ, не имеющих пищевой ценности для человеческого организма. В соответствии со своим изначальным

Пища как энергоноситель47

предназначением пища выполняет в организме четыре основные функции:

поставляет адекватное потребностям человека коли

чество энергии: придает достаточно сил для любых

видов его деятельности;

поставляет необходимое количество элементов для

формирования и поддержания состава тела: обес

печивает потребности организма в питательных и

химических веществах всех категорий — белках,

жирах, углеводах, витаминах, минералах для каждой

клеточки, каждого органа и каждой системы;

приносит пользу: оптимизирует работу организма,

положительно влияет как на функционирование

внутренних органов (ЖКТ, лимфатической и крове

носной систем, суставов, выделительной системы и

т. д.), так и на состояние кожи, волос, зубов, ногтей и

другие внешние проявления здоровья;

не наносит вреда: не содержит ядовитых и неусва-

иваемых продуктов — таких, которые перегружают

или засоряют органы и системы организма, отклады

ваются в виде шлаков, преобразуются в химически

активные агрессивные соединения — словом, меша

ют телу исправно функционировать.

С нашей потребительской точки зрения добавим дополнительное пожелание — приятный вкус еды. Мы не будем отказываться от удовольствия, которое мудрая природа для нас предусмотрела. Рассмотрим все функции пищи по порядку.

Пища как энергоноситель

О том, что еда поставляет телу энергию, говорится гораздо чаще, чем обо всех остальных функциях пищи, вместе взятых. За последние несколько десятилетий эта идея настолько заполонила общественное сознание, что, вероятно, в каждом из нас

48Глава 2. Основы правильного питания

сидит представление о собственном организме как о печке-буржуйке, в топке которой денно и нощно горят синим пламенем белки, жиры и углеводы. Энергетическая ценность пищи указывается на упаковках продуктов, в кулинарных рецептах и ресторанных меню, тысячи «похудельцев» ежедневно ее скрупулезно подсчитывают, а затем выбиваются из сил, стараясь «сжечь» побольше из полученных калорий. При этом далеко не всем приходит в голову, что кусок мяса и порция мороженого при равной калорийности имеют совершенно различную ценность для организма, а тем более что одна и та же пища при разных условиях может быть источником или полезной энергии, или зловредных лишних килограммов. Но об этом позже, а сейчас все-таки о «топливно-энергетической» функции пищи. Как поставщик энергии для тела, пища должна выполнять два условия:

во-первых, обеспечивать организм достаточным ко

личеством энергии;

во-вторых, преобразовываться именно в активную

энергию, а не в стратегический запас жира.

Пища, подобно любому энергоносителю, обладает энергетическим потенциалом, который выражается в единицах измерения энергии — всем известных калориях. Что же кроется за понятием энергетическая ценность, или калорийность, пищи? Попробую объяснить это «со своей колокольни»: дело в том, что калории — моя специальность.

Пищевая калорийность с инженерной точки зрения

Калория — это единица измерения любого вида энергии, и в частности, единица измерения теплотворной способности (энергетического потенциала) теплоносителя — топлива. Калорийность — показатель качества топлива, при сжигании которого происходит выделение тепла. Это тепло может быть использовано на обогрев или преобразовано в другие виды

Пища как энергоноситель49

энергии: механическую, электрическую, световую и т. д. Чем больше калорийность топлива, тем выше оно ценится за то, что при равном количестве исходного теплоносителя позволяет получить больше полезной энергии.

Показатель калорийности пищи был введен по аналогии с калорийностью, или теплотворной способностью, органических теплоносителей (уголь, газ, мазут). Логика такая: в нашем организме пища преобразует свой энергетический потенциал, выраженный в калориях, в энергию: механическую (движение мышц и суставов тела), биохимическую (работа внутренних систем, выработка ферментов, обменные процессы) и электрическую (нервные импульсы). То есть все процессы в человеческом организме по энергозатратам приравняли к процессу сжигания топлива в котле электростанции — видимо, более подходящей количественной характеристики для измерения человеческой энергии найти не удалось.

Калорийность различных продуктов питания определялась экспериментальным путем: измерялось количество выделяемой тепловой энергии при сжигании заранее взвешенного продукта. Вообще-то я слабо себе представляю процесс горения, например, огурца, а тем более кружки пива. Но, тем не менее, всем продуктам был присвоен определенный показатель калорийности, хотя эти данные в разных источниках нередко сильно отличаются и их достоверность вызывает сомнение.

Как инженер-теплоэнергетик по образованию, замечу, что кроме калорийности у любого топлива есть еще две важные характеристики: зольность и влажность. Зольность характеризует весовую долю твердых отходов, остающихся после сжигания топлива и требующих механического удаления с дополнительными затратами энергии. Влажность — это весовое содержание в топливе воды, которая является своеобразным балластом, не участвует в процессе преобразования энергии и тоже требует дополнительных затрат на удаление из рабочей

50Глава 2. Основы правильного питания

зоны. Если в качестве энергоносителя мы рассматриваем пищу, то для нее показатели «зольности» и «влажности» так же актуальны — они определяют весовую долю того, что не будет усвоено и потребует затрат энергии на удаление из организма. Образно выражаясь, калорийность пищи, которая указана на упаковке продукта или в таблице — это калорийность «брутто». Калорийность «нетто» продукта, его настоящую энергетическую ценность для организма можно определить лишь за вычетом того, что в энергетике называется «затраты на собственные нужды» — это энергозатраты на полный цикл получения полезной энергии из топлива и удаления его негорючих отходов. Однако наука о питании не знает разницы между «нетто» и «брутто» пищи и просто не учитывает ее, в отличие от энергетики, которая оперирует истинной калорийностью, то есть «нетто».

Мне как энергетику очевидно, что истинная энергетическая ценность пищи значительно отличается от той, что указана в справочниках, она зависит от вида конкретного продукта. Для продуктов с относительно низким содержанием влаги и незначительным количеством клетчатки (например, сало или сдобное печенье) числовые значения калорийности «нетто» и «брутто» будут очень близки. А вот для овощей, фруктов, каши из цельной крупы калорийность «нетто» будет значительно ниже, чем «брутто»: для переваривания этих продуктов и удаления из ЖКТ большого объема неусваиваемой твердой части и содержащейся в них воды требуются существенные энергозатраты. Отсюда и некорректность сравнения калорийности пищи с топливом: мы не знаем, какая доля энергетического потенциала продукта питания будет истрачена на его же переработку, усвоение и удаление отходов, то есть насколько истинная энергетическая ценность пищи отличается от указанной в справочниках.

Надеюсь, теперь понятно, что теория пищевой калорийности имеет слишком много обобщений, допущений

Пища как энергоноситель51

и неточностей, которые серьезно снижают ее надежность в качестве научного метода борьбы с лишним весом. Всегда надо иметь в виду приблизительность любых арифметических расчетов, связанных с калорийностью пищи. Однако за неимением ничего другого мы все же будем ими пользоваться, чтобы разобраться, какова потребность человека в «энергоносителях».

Сколько калорий нам нужно?

Чтобы определить нужное человеку количество поступающей с пищей энергии, надо понимать, куда эта энергия будет израсходована. Условно можно выделить два вида энергетических потребностей организма:

минимум, необходимый для поддержания жизнен

ных функций;

некая добавка, которая идет на обеспечение энерго

затрат при возникновении физической активности.

Даже если человек лежит совершенно без движения при комфортной температуре окружающего воздуха, его организм ежесекундно затрачивает значительное количество энергии: львиную долю — на поддержание температуры тела около 36,6 °С (термогенез), а еще на функционирование сердечнососудистой и лимфатической систем, желудочно-кишечного тракта, почек, выполнение дыхательных движений, обмен веществ в клетках тела и многое другое. Совокупность этих действий называется основным обменом веществ (ООВ) и определяет необходимый для жизнеобеспечения человеческого тела минимум энергии, который количественно выражается в килокалориях.

Потребность в энергии для обеспечения ООВ зависит от многих факторов: пола, возраста, веса, соотношения жировой и мышечной массы, климата, влажности воздуха, физического и эмоционального состояния, темперамента и множества других причин. Весьма приблизительно уровень вашего основного обмена можно рассчитать по следующим формулам.

52Глава 2. Основы правильного питания

Для женщин: 00В = рост (см) х 1,85 + вес (кг) х 9,56 - возраст (лет) х 4,7 + 655

Для мужчин: ООВ = рост (см) х 5 + вес (кг)х 14 - возраст (лет) х 6,8 + 66

Однако имейте в виду, что формулы составлены для среднестатистических условий, не учитывают индивидуальных параметров, оперируют калорийностью «брутто», и поэтому полученные результаты можно принимать лишь за ориентир, но не возводить в абсолют. Если бы мы имели возможность оперировать калорийностью «нетто», то формулы бы выглядели иначе, а числовое значение ООВ оказалось бы ниже полученного по приведенным здесь формулам — предполагаю, что примерно на 10-20%. Будем исходить из того, что организму в состоянии покоя требуется определенный минимум энергии на обеспечение основных функций — некая базовая величина, которая индивидуальна каждого конкретного человека. Эта величина определяется скорее самочувствием, а не вычислениями.

Логика подсказывает, что энергетическая ценность пищи должна быть никак не меньше величины, необходимой для компенсации энергозатрат организма на обеспечение ООВ. Если это условие нарушается, то в первое время после ограничения рациона сверх разумных пределов человек начинает использовать для получения энергии жировые запасы и худеть, но длится это недолго. После непродолжительного времени (от нескольких дней до нескольких недель) организм начинает ощущать опасность — стратегические запасы иссякают, а пищи извне недостаточно. И тут инстинкт самосохранения, которому безразлично ваше стремление выглядеть изящнее, дает команду всем системам организма переходить на экономный режим расходования энергии. Организм приспосабливается выживать путем адаптации к урезанному энергетическому пайку.

Пища как энергоноситель53

Хитрости гомеостаза

Дело в том, что тело человека подчиняется законам гомеостаза. Гомеостаз — это относительное постоянство химического состава тела и устойчивость основных физиологических функций, некое физиологическое равновесие. Организм поддерживает в пределах нормы температуру тела, состав крови, лимфы, тканей, клеток, межклеточного вещества и так далее. При этом норму он определяет сам, на основе только ему известных критериев. В частности, каждый организм настроен на поддержание необходимого и привычного ему количества жировой массы. При возникновении хронического энергодефицита первоочередной становится задача восполнения стратегического запаса энергии, то есть жира.

Но где взять источник формирования жира, если поступающих извне с пищей питательных веществ и так не хватает? Срабатывает «предохранитель»: если не дают «снаружи», надо экономить «изнутри». Организм начинает тратить меньше энергии на основные функции — снижает активность всех протекающих в нем процессов. Он способен немало сэкономить, снизив температуру тела на десятые доли градуса, немного замедлив работу сердца, понизив кровяное давление, ослабив тонус мышц и сосудов. Следствие — вялость, слабость, ощущение зябкости, усталости и желание меньше двигаться и больше спать. Возникают депрессия и головная боль, упадок сил, гипотония и множество других неприятных симптомов. Холодные конечности, плохое капиллярное кровоснабжение и никудышний иммунитет — явные признаки замедленного обмена веществ, причем, как правило, не врожденного, а благоприобретенного.

Перехитрить организм невозможно: чем меньше ему даешь — тем меньше он тратит, а все сэкономленное откладывает в жир, на случай еще более голодных времен. Да еще собственные мышцы «отправляет в топку», потому что для него мышцы не имеют особой ценности, а для их «обслуживания»

54Глава 2. Основы правильного питания

требуется много энергии. Оказавшись в таком состоянии и увеличив поступление питательных веществ, вы не решите возникших проблем: всю дополнительную энергию наученный горьким опытом организм отправит не на активизацию жизненных функций, а все туда же — в жир, в стратегический запас как страховку на случай голода в будущем.

Создается впечатление, что разорвать этот порочный круг невозможно — этому препятствует гомеостаз. Но это не так, и вот почему. Как уже было сказано, критерии поддержания определенного состава тела определяет сам организм. При нарушении обмена веществ, ведущего к излишней полноте, эти критерии оказываются далекими от оптимальных, извращенными, а виновата в этом «неправильная» пища. Если создать другие условия для определения этих критериев и «раскачать» скорость обменных процессов, то у организма появится задача поддерживать постоянство физиологических функций на новом качественном уровне. Если пища полноценна по составу, то критерии гомеостаза оптимизируются — равновесное состояние приближается к тому, которое запрограммировано природой. Это значит, что пропадает необходимость накапливать запасы, а точка устойчивого веса снижается.

Не исключено, что у вас уже сейчас либо генетически, либо в силу прежних обстоятельств обмен веществ замедлен. Проверить это можно так. Утром, едва проснувшись и не вставая с постели, измерьте свой пульс и температуру тела. Частота пульса порядка 70 ударов в минуту и температура не ниже 36,2 °С свидетельствуют о том, что с обменными процессами у вас все в порядке. Если же пульс и температура ниже, есть основания думать, что обмен веществ замедлен. Я слабо представляю, какую практическую пользу принесет вам это знание, разве что вы будете в курсе, что для обеспечения энергозатрат на ООВ лично вам требуется несколько меньше энергии, чем при нормальной скорости обменных процессов.

Пища как энергоноситель55

Арифметика дополнительных калорий

Еще раз обращаю ваше внимание, что при любой физической активности, даже при принятии вертикального положения взамен горизонтального, затрачивается энергия сверх потребностей основного обмена веществ. Если вы встали с постели и умылись — возник дефицит энергии, прошлись быстрым шагом — дефицит увеличился, а если вы занимаетесь спортом, то дефицит энергии может оказаться весьма существенным по сравнению с базовой величиной ООВ. На компенсацию двигательной активности вам понадобится дополнительная энергия. Поэтому к потребностям организма в энергии на обеспечение ООВ следует добавить долю, адекватную дополнительным энергозатратам. Как ее определить, подскажут самочувствие и аппетит. Если вы намерены избавляться от лишнего жира, то допустимо добавить с пищей несколько меньше, чем составит предположительный расход энергии сверх основного обмена. Но именно добавить, а не отнять! Для организма дефицит питательных веществ — аргумент к тому, чтобы беречь и приумножать, но никак не расставаться с запасами. В этом случае организм начнет принимать свои собственные, нежелательные для нас меры защиты.

Вот наглядный пример из Интернет-форума:

«Надо мной тоже организм издевается в отместку — пока дурная голова покоя не давала и мы себя голодом морили, стрелка весов качалась около 73. Вчера стоило ударно поесть, как положено — и мы сыто замурчали, а стрелка весов ломанулась ниже 72».

И на следующий день:

«Отчитываюсь: два дня мы строго соблюдаем систему — заставляю себя есть четко как положено 4 раза и в нормальном количестве, а не увиливать после 100 граммов овсянки и потом шесть раз перекусывать. Чувство голода после ужина, естественно, не возникало. И самое поразительное! Сегодня опять не утерпела и залезла на весы — 71 килограмм! (Где это я там раньше

56Глава 2. Основы правильного питания

предсказывала, что мы застопоримся на 72? Мы их за два дня проскочили с 72,5 до 71!) Чем больше ем, тем легче становлюсь. Чудеса!

П.С. Если Татьяна скажет, что земля на самом деле квадратная, я, кажется, усомнюсь в школьном курсе географии».

Не буду посягать на курс географии, но что касается питания... Понимаю, что ум отказывается верить, что для избавления от лишнего жира надо хорошо кушать. Сколько лет нам твердили, что есть надо меньше и что единственный способ похудеть — это увеличить энергозатраты и снизить поступление калорий с пищей: мол, тогда организм распечатает свою «кладовку» и начнет отправлять в «топку» жировые запасы. Но если за десятилетия внедрения в массы этой «диетнауки» толстяков только прибавилось, есть основания думать, что ее постулаты неверны: само время подтвердило, что этот метод не работает. Если вы контролируете калорийность своей еды, то делайте это с одной-единственной целью: убедиться, что ваш суточный рацион достаточен для удовлетворения потребностей ООВ. Лично я не вижу никакого смысла считать калории, понимая, что, оперируя некорректными исходными данными, невозможно получить правильный результат. Одно несомненно: недопустимо ограничивать поступление энергии с пищей ниже того количества, которое организму объективно необходимо. И неважно, что мы не знаем точную цифру — размер потребностей организма мы сумеем определить без помощи расчетов, он нам об этом заявит сам, и нам останется только услышать. Правда, поверить в это трудно:

«Я боюсь! Боюсь, что с такой обжираловкой поправлюсь, никак не могу поверить, что от этого худеют. Хотя умом я уже давно поверила и даже проверила, сомнений нет, и все равно боюсь!»

Бояться нечего: при питании здоровыми продуктами и соблюдении правил нашей системы в организме нормализуются обменные процессы, а это позволяет вернуть его к естественной схеме накопления и расходования жира. В качестве неприкосновенного резерва сохраняется только необходимый

Пища как энергоноситель57

для жизнедеятельности небольшой запас, а излишки начинают расходоваться на энергетические нужды вплоть до полного избавления от них.

Наша задача — обеспечить в каждый прием пищи такое состояние, чтобы при повышении энергетических затрат сверх минимума, необходимого для жизненных функций, организм не впадал в голодную панику и со спокойной совестью отдавал избыточные жировые накопления. Именно это он и сделает, если его систематически досыта кормят в объеме, соответствующем его объективным потребностям.

«КПД усвоения пищи»

Когда мы едим, то рассчитываем, что полученное при этом «топливо» будет полностью преобразовано в полезную энергию и не отложится в виде жира. Именно это определяет нашу вторую и очень важную задачу. Недостаточно обеспечить адекватное потребностям конкретного человека поступление энергии извне, о чем уже было сказано. Еще важнее создать условия для эффективного преобразования поступившей с пищей энергии в полезную работу, а не в жировую заначку. Или выражаясь образно, надо добиться высокого «КПД усвоения пищи».

Надеюсь, что в недалеком будущем ученые, для которых биохимия и диетология являются профессией, сумеют выразить этот показатель качества пищи с помощью формулы. Я же пока нашла его интуитивно, и только эмпирическим путем обнаружила его зависимость от различных внешних факторов, а их немало. Важен индивидуальный гормональный фон, стартовый вес человека и уровень его физической активности, а также полноценность состава употребляемой пищи. Незначительный избыток отдельных витаминов и минералов не имеет принципиального значения: организм просто не будет их усваивать. Гораздо хуже обстоит дело, когда их не хватает, что неизбежно при ограничительных диетах или

58Глава 2. Основы правильного питания

преимущественном использовании рафинированных и про-мышленно переработанных продуктов. Верный признак низкого КПД — тяжесть в желудке, чувство утомления и вялость после еды.

Организм не способен эффективно усваивать пищу, если она бедна белками, незаменимыми жирными кислотами, а также витаминами и минеральными веществами. Почему это происходит, я расскажу в следующем разделе. А главными врагами, которые снижают КПД и способствуют складированию «топлива» в виде телесного жира, оказались продукты с высоким гликемическим индексом.

О чем рассказал Монтиньяк

На теории гликемического индекса основан метод избавления от лишнего веса М. Монтиньяка, с популяризацией которого многое встало на свои места. В частности, стало наконец-то понятно, почему все-таки толстеют от мучного, сладкого, пива и жареной картошки. К тому же Монтиньяк, насколько мне известно, был первым, кто развенчал миф о возможности нормализации веса путем создания дефицита калорийности и озвучил замечательную мысль, что для обретения стройности нужно достаточно есть.

Уровень гликемии — это уровень содержания глюкозы (сахара) в крови. Именно глюкоза является источником энергии для всех клеток организма, и любая пища для того, чтобы стать энергетическим «топливом», участвует в ряде химических реакций, в конце которого происходит расщепление углеводов (крахмала или сахара) до глюкозы. После поступления в организм любой пищи уровень гликемии повышается, а затем, по мере усвоения глюкозы организмом — снова падает. Оказалось, что динамика изменения уровня гликемии будет выглядеть по-разному в зависимости от вида пищи.

В прошлом веке была популярна теория «быстрого» и «медленного» сахара. Согласно этой теории, моно- и

Пища как энергоноситель59

дисахариды из-за простоты молекулярного строения требуют очень мало времени на расщепление и усвоение, соответственно, быстро всасываются в ЖКТ и так же быстро поступают в кровь. А вот полисахариды (крахмал) расщепляются медленно, следовательно, медленно же и усваиваются. Однако эта теория оказалась ошибочной: усвоение любого вида углеводов независимо от строения молекулы начинается через 20 минут после приема пищи. При этом уровень гликемии зависит исключительно от индивидуальных свойств продукта. Он определяется не химическим строением молекулы углевода, а способностью данного продукта вызывать увеличение концентрации глюкозы в крови до определенной величины.

Пик гликемии возникает через 30 минут после употребления любой пищи, но его высота может значительно отличаться в зависимости от вида продукта. В системе Монтиньяка за 100 единиц высоты этого пика был принят гликемический индекс (ГИ) глюкозы, а все остальные продукты получили собственное персональное значение ГИ, соответствующее их влиянию на уровень сахара в крови. Если ГИ ниже 100, то углеводы данного продукта вызывают менее значительное повышение уровня гликемии, чем глюкоза. И наоборот, есть отдельные продукты, у которых ГИ выше, чем у чистой глюкозы — например, пиво. Так углеводы разделились на «плохие» (с высоким ГИ) и «хорошие» (с низким ГИ).

Оказалось, что самым низким ГИ (15-30) обладают сырые овощи, ГИ большинства фруктов — средний (35-50), а вот такие продукты, как белый хлеб, сахар, картофель, кукуруза, рафинированные крупы, сдоба, кондитерские изделия — настоящие чемпионы гипергликемии (ГИ = 70-95). Характерно, что ГИ возрастает на каждой стадии переработки продукта: при его очистке, дроблении, термической обработке, сушке (фрукты), пропаривании (крупы) и так далее. Подробную таблицу гликемических индексов продуктов (по Монтиньяку) вы найдете в приложении 1.

60Глава 2. Основы правильного питания

«Медвежья услуга» инсулина

Чем же так плохи «плохие» углеводы?

Их поступление в организм приводит к резкому единовременному повышению уровня глюкозы в крови, то есть вызывает гипергликемию. В ответ на это поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин, одна из задач которого — транспортировка глюкозы в печень и мышечные ткани, где та складируется в виде гликогена и затем используется по мере надобности для поддержания энергетического баланса организма. После поступления в кровь инсулина уровень глюкозы в идеале должен понижаться до нормы, то есть примерно до 0,8-1 граммов на 1 литр крови. Однако в силу некоторых причин, в основном из-за постоянного употребления продуктов с высоким ГИ, работа поджелудочной железы разлаживается, и она начинает вырабатывать инсулина больше, чем требуется. Это приводит к гиперинсулинемии, то есть повышенному содержанию инсулина в крови. Под влиянием избыточного инсулина уровень сахара в крови примерно через 1,5-2 часа после еды падает ниже физиологической нормы — так возникает явление гипогликемии. При гипогликемии человек чувствует усталость, слабость, могут появиться потливость, головная боль, дрожь в конечностях, головокружение и другие неприятные симптомы, вплоть до обморока. Так организм сигнализирует о «сахарном дефиците», который, как правило, сопровождается еще и чувством голода.

Оказавшись в состоянии гипогликемии, организм способен через некоторое время самостоятельно нормализовать уровень сахара в крови с помощью своих резервов — путем расщепления до глюкозы сначала запасенного в печени гликогена, а при его нехватке — телесного жира. Однако самый быстрый и легкий способ справиться с гипогликемией — это съесть или выпить что-нибудь сладкое. Чаще всего люди именно так и поступают: почувствовав голод и непонятную слабость через пару часов после завтрака, взбадривают себя чашкой кофе

Пища как энергоноситель61

с шоколадкой или печенюшкой. Это делается исключительно «для пользы мозгу», ведь после такого «взбадривания» перестает болеть голова, появляются бодрость, энергичность и ясность мыслей. На физиологическом уровне происходит следующее: в желудке оказывается новый высокогликемичный продукт, уровень сахара в крови опять подскакивает выше нормы (это и дает ощущение бодрости), а поджелудочная железа снова выбрасывает в кровь ударную дозу инсулина. Кофе, которым чаще всего запивается шоколадка, тоже подливает масла в огонь, поскольку кофеин имеет свойство усиливать выработку инсулина. Многие изо дня в день движутся по порочному кругу «гипергликемия — гиперинсулинемия — гипогликемия — взбадривание», по нескольку раз в день испытывая «немотивированный» голод и все сильнее разлаживая работу своей гормональной системы новыми порциями высокоглике-мичных продуктов. Проявляться это может весьма неприятно, например, как у этой девушки:

«После вольностей, даже самых маленьких, моментально появляется тяга к сладкому и мучному. Сброшенный вес возвращается, настроение портится, желудок разрывается на части, а ты все пихаешь и пихаешь в рот гадость в виде тортов, пече-нек, шоколадок и т. д. А потом тихо ненавидишь себя, обещаешь, что ты так больше никогда не будешь обжираться... Но проходит пара дней, и все начинается снова... Короче, фильм ужасов Таранти но. А все почему? Правильно, потому что поджелудочная железа расшалилась. Это наказание за мои косяки в меню: вино, ложечка варенья, одна печенька и прочее. Отсюда вывод: если привели ин-сулиновый баланс в порядок — не косячить! Вот я сейчас опять стараюсь победить тягу к сладкому. Спрашивается, за каким таким счастьем я добровольно полезла в эту кабалу?!»

А вот наглядная иллюстрация влияния высокого гликеми-ческого индекса на аппетит:

«Вместо обычной овсяной крупы для кашки я взяла то же количество готовых мюсли. При поедании этой кашки чувство

62Глава 2. Основы правильного питания

насыщения не пришло прям сразу же, не говоря уж о том, что спустя всего два часа я снова проголодалась... Это называется — почувствуйте разницу! Ведь после обычной овсянки я забывала о голоде до обеда! Все, теперь только овсянка! И никаких экспериментов!!!»

Казалось бы, какая разница — натуральная овсяная крупа или мюсли из овсяных хлопьев? Да почти никакой, если не считать массы возбуждающих аппетит химических добавок и того, что у мюсли вследствие многоэтапной промышленной переработки ГИ стал существенно выше, чем у овсянки.

М. Монтиньяк утверждает, что при наличии строгого баланса между количеством поступивших в кровь углеводов и количеством выделяемого в ответ инсулина человеку полнота не грозит. Но у большинства из нас работа поджелудочной железы разлажена, и она реагирует на высокогликемичные продукты выработкой избыточной дозы инсулина, или гиперинсулинеми-ей. Так возникает то самое нарушение обмена веществ, которое снижает «КПД усвоения пищи» и неизбежно ведет к образованию излишков жира. Это происходит по трем причинам. Во-первых, при подобном «поведении» поджелудочной железы человек волей-неволей употребляет значительно больше углеводов, чем объективно требуется для поддержания энергетического баланса, следовательно, в конечном счете эти лишние углеводы обречены превратиться в жир. Во-вторых, даже при умеренном потреблении углеводов избыточный инсулин извлекает из кровяного русла больше глюкозы, чем требуется для восстановления ее нормальной концентрации, то есть развивается гипогликемия, а дополнительная «добыча» отправляется на хранение — преимущественно опять-таки в виде жира. И в-третьих, инсулин способен взаимодействовать не только с мышечными, но и с жировыми клетками, «открывая» их для поступления глюкозы, жирных кислот и триглицеридов, а это и есть пополнение жировых запасов. Если одновременно с высокогликемичными продуктами употребляется жирная пища,

Из чего состоит еда?63

то молекулы жирных кислот при помощи избыточного инсулина практически транзитом отправляются в жировые клетки.

Итак, чем ниже гликемический индекс продукта, тем дольше и ровнее держится концентрация сахара в крови и тем выше «КПД усвоения пищи»: минимизируется сама возможность отправить что-то в запасник, поскольку для этого нет «рабочих рук» — избыточного инсулина. При ровной концентрации сахара в крови организм не требует его подкачки извне, то есть не испытывает «биохимического» голода. Следовательно, у человека сохраняется ощущение сытости, а полученная с пищей энергия не складируется в виде жира, а используется на текущие нужды, что нам и требуется. И самое главное, что следует заучить наизусть: никогда, ни при каких условиях нельзя совмещать высокогликемичные и жиросодержащие продукты, поскольку такое сочетание продуктов создает идеальные условия для пополнения жировых запасов.

Из чего состоит еда?

Все продукты питания состоят из элементов, или питательных веществ, которые условно можно разделить на две группы:

«топливо» для тела — питательные вещества, кото

рые могут быть использованы для получения из них

энергии: белки, жиры и углеводы;

то, без чего «топливо» не «горит» — питательные ве

щества, не имеющие энергетической ценности, од

нако необходимые для нормального функционирова

ния организма: витамины, макро- и микроэлементы,

а также пищевые волокна (клетчатка) и вода.

Давайте же разберемся, в каком количестве и для чего нам нужны те или иные питательные вещества. Могут ли одни вещества заменить другие, можно ли полностью без чего-то обойтись?

64Глава 2. Основы правильного питания

«Топливо» для тела

Белки (протеины), жиры (липиды) и углеводы — это те составляющие пищи, которые способны поставлять организму энергию. В первую очередь на текущие энергетические нужды используются углеводы — это их основное назначение; если углеводов недостаточно — в энергопереработку идут белки. Жиры же, являясь топливом с наибольшим энергетическим потенциалом, в основном идут на пополнение стратегического запаса энергии и «сжигаются в топке» в последнюю очередь.

Белки

С точки зрения организма, белки могут служить ему топливом, но их основное назначение иное. Аминокислоты, из которых состоят белки — это незаменимый строительный материал для всех органов и тканей, а также для многих гормонов, ферментов и других важнейших веществ, например, желчных кислот. Как многим известно, белки необходимы для формирования и обновления мышечных волокон. Следствием дефицита белковой пищи нередко бывает дефицит мышечной массы и снижение выносливости, притом что общая масса тела может быть даже избыточной. Между тем, чем больше доля мышечной ткани в организме, тем активнее протекают обменные процессы, что означает более высокий расход энергии и тонус, даже если вы просто отдыхаете: мышцы требуют на свое «обслуживание» значительно больше энергии, чем жировая ткань. В частности, этим объясняется более высокая потребность в питательных веществах у спортсменов и мужчин по сравнению с «неспортивными» женщинами — мышцы «просят кушать».

В природе есть два источника белковой пищи — продукты животного и растительного происхождения. И те, и другие белки имеют свои особенности и не могут в полной мере заменить друг друга. В диетологии считается, что оптимальное соотношение аминокислот достигается при употреблении

Из чего состоит еда?65

с пищей животных и растительных белков в соотношении от 2:1 до 1:1, соответственно. Наиболее полноценным для человека аминокислотным составом из всех продуктов обладают яйца, ну и, пожалуй, икра рыб.

Животные белки усваиваются лучше растительных и содержат более полный набор необходимых человеку аминокислот, в том числе незаменимых — тех, которые организм человека не способен синтезировать самостоятельно и поэтому обязательно должен получать с пищей. Перечень незаменимых аминокислот и источников их получения приведен в приложении 4. Животные белки богаты многими ценными витаминами и минералами, в частности, витаминами группы В, кальцием (молочные продукты) и железом (мясо и яйца). Хотя кальций и железо содержатся и в некоторых видах растительной пищи, из животных продуктов они усваиваются намного лучше.

Помимо этого, животные белки обладают некоторыми особыми качествами, которые делают их отличными помощниками в деле борьбы за стройность. Животные белки обеспечивают длительное чувство сытости, так как они надолго задерживаются в желудке для переваривания. Чувство сытости, в свою очередь, гарантирует комфортную переносимость режима питания и страхует от внеплановых перекусов. Полный цикл усвоения белков составляет около 7 часов. Употребление животных белков косвенно способствует избавлению от лишнего жира: организм неохотно использует белок из пищи «на топливо», поскольку аминокислоты требуются на более важные цели. Кроме того, процесс расщепления аминокислот до стадии выделения из них глюкозы для ее последующего использования на энергетические цели (образно говоря, подготовка топлива к сжиганию) требует значительных энергозатрат — до 1/3 от собственного энергетического потенциала белка. Наконец, животные белки не связывают воду, а прямо-таки выжимают ее из организма, «сушат», что тоже ведет к снижению веса и объемов тела. Правда, тут есть и подводный

66Глава 2. Основы правильного питания

камень: «сухой остаток» после переработки белковой пищи занимает незначительный объем в кишечнике, что может спровоцировать проблемы с его опорожнением, попросту — запор.

Источники животных белков известны: это любое мясо (говядина, баранина, свинина, телятина, крольчатина и т. д.), субпродукты (сердце, печень, почки, легкие), птица (курица, утка, гусь, индюшка, дичь) и яйца, любая рыба и ее икра, морепродукты, а также молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир, йогурт, ряженка, айран и т. д.).

Растительные белки содержатся в любой пище растительного происхождения, однако если, например, говорить об овощах и фруктах, то количество белка в них настолько незначительно, что им можно пренебречь. Основными источниками растительных белков служат бобовые (соя и соевые продукты, фасоль, горох, чечевица, бобы, нут, маш и их разновидности). Также богаты белками различные орехи и семечки, однако основная их питательная ценность приходится не на белки, а на жиры. Значительно меньше белков в крупах (гречневая, овсяная, перловая, рисовая и другие) и в грибах. Следует помнить, что основной составляющей растений и злаков (кроме грибов) являются углеводы, а содержание белка в растительных продуктах, за исключением сои, относительно невелико. Тем не менее, растительные белки нужны на нашем столе для достижения сбалансированного аминокислотного состава пищи.

Суточная потребность организма в белках составляет около 0,8-1 грамма в сутки на каждый килограмм собственного веса.

При физических нагрузках (например, при интенсивных занятиях спортом) потребление белка рекомендуется увеличить — до 1,5 и даже 2 граммов на 1 килограмм веса тела, так как увеличивается потребность в аминокислотах для восстановления мышечной ткани. Иначе при высокой физической активности и дефиците белка организм в качестве источника недостающих ему для жизнедеятельности аминокислот начинает

Из чего состоит еда?67

использовать собственные мышцы. С возрастом потребность в белке несколько снижается, поскольку уменьшаются мышечная масса и скорость обменных процессов, а очистительным и выделительным системам организма с годами становится все труднее справляться с азотосодержащими продуктами расщепления белка и образующимися при этом свободными радикалами. Именно поэтому женщинам после 40 лет не следует выходить за рамки суточного «коридора» 0,8-1,2 грамма белка на 1 килограмм веса тела, причем не менее половины этого белка рекомендуется получать из растительных продуктов. Обратите внимание, что речь идет не о количестве белковой пищи, а о количестве чистого белка, который в ней имеется. Если говорить о животных продуктах (мясо, рыба, творог и т. д.), то содержание белка в них, как правило, колеблется от 15 до 30 граммов (в среднем 20-25 граммов) на 100 граммов продукта. Более точную информацию о содержании белка в различной пище вы можете получить из таблицы «Состав и энергетическая ценность продуктов» (приложение 2).

Как недостаток, так и избыток белков в рационе нежелателен. Недостаток грозит нарушением структуры тканей организма, искажением гормонального и ферментативного фона, снижением иммунитета, а избыток — перегрузкой очистительных и выделительных систем, в частности печени и почек, накоплением в тканях организма побочных продуктов переработки белков и образованием значительного количества свободных радикалов. И то, и другое влечет неприятности со здоровьем и негативно отражается на внешности. К тому же избыток белковой пищи, не оправданный адекватными энергозатратами, с легкостью может преобразоваться в собственный жир.

Калорийность 1 грамма белка составляет 4,1 ккал. Но, как было сказано, около 1/3 энергетического потенциала белков затрачивается на их же переработку и усвоение, стало быть, белковая составляющая любого продукта будет иметь калорийность «нетто» не более 2,7 ккал на 1 грамм.

68Глава 2. Основы правильного питания

Жиры

Жиры, потребляемые с пищей, по происхождению подразделяются на животные и растительные, которые обычно называют маслами. По своему составу жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, ненасыщенные жиры — в рыбе, морепродуктах и растениях, преимущественно в их семенах.

Очень часто именно потребление жиров считают главной причиной избыточного веса, а также сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку жиры непосредственно влияют на уровень холестерина в крови. Но все не столь однозначно, жиры жирам рознь. Следствием «антижировой» пропаганды и недостаточной грамотности иногда становится полный отказ от жиров, что категорически недопустимо.

Конечно, с точки зрения теплоэнергетики (и организма тоже), жиры — это идеальный энергоноситель для аккумулирования, так как из всех питательных веществ именно жиры имеют наименьший удельный вес при наибольшей калорийности — 9,3 ккал на 1 грамм. К тому же для преобразования жира из пищи в жир собственного тела почти не требуется энергозатрат, а места для его хранения всегда хватает: жировые клетки способны весьма значительно увеличиваться в размерах. Поэтому логично, что жиры используются организмом в целях извлечения энергии в последнюю очередь.

Однако кроме чисто «энергетической» функции, жирам отведена очень важная биохимическая роль в обеспечении текущей жизнедеятельности организма: благодаря им происходит усвоение жирорастворимых витаминов, они участвуют в синтезе клеточных мембран и большинства гормонов. Недостаток жиров отрицательно сказывается на иммунитете. При обезжиренном рационе непременно нарушается гормональный баланс, в частности, снижается выработка женского

Из чего состоит еда?69

гормона эстрогена, отчего у фанатически худеющих девушек прекращаются менструации. Дефицит эстрогена в свою очередь негативно влияет на усвоение кальция и восстановление костных тканей — процесс, который в живом организме идет непрерывно. Это становится причиной остеопороза — заболевания, при котором кости становятся тонкими и хрупкими и ломаются буквально под собственным весом.

С гастрономической точки зрения жиры улучшают вкус пищи и способствуют контролю степени насыщения: жир медленно переваривается, благодаря чему пища дольше находится в желудке, мозг получает сигнал о том, что желудок полон — следовательно, дольше не возникает «желудочный» голод. Жиры влияют на выработку и количество «гормона сытости» — лептина, причем насыщенные жиры снижают уровень чувствительности клеток к инсулину и лептину, а вот ненасыщенные его повышают. Поэтому растительные жиры употреблять «выгоднее»: для достижения чувства сытости их требуется меньше, чем животных. Так косвенным образом употребление ненасыщенных жиров приводит к снижению точки устойчивого веса человека.

Если суточное потребление жира составляет менее 22-25 граммов и такой рацион приобретает признаки постоянного, то при любой диете процесс избавления от собственного жира прекращается. Организм умен, он ни за что не отдаст того, что ему необходимо для собственного жизнеобеспечения. Точнее, для него нехватка поступающего с пищей жира служит сигналом к тому, чтобы копить любыми средствами, но ни в коем случае не расходовать запасы — вспомните про гомеостаз!

Как видите, имеются веские причины, чтобы не снижать поступление жира с пищей ниже физиологической нормы. Верхней границей такой нормы можно считать приблизительно 60 граммов жира ежесуточно — именно такое количество жира способна эффективно переработать на нужды организма

70Глава 2. Основы правильного питания

наша печень. То, что поступит сверх этого количества, имеет высокие шансы отложиться в жировые клетки. Чтобы уточнить содержание жира в различной пище, вы можете обратиться к таблице «Состав и энергетическая ценность продуктов» (приложение 2).

При сбалансированном питании, ориентированном на снижение веса, оптимальная порция жиров должна находиться в пределах 35-50 граммов в сутки.

Источниками животных жиров являются практически все животные продукты — жир содержится в них либо в явном, либо в скрытом виде. Сливочное масло, сало, любое мясо, яйца, птица (особенно кожа), потроха содержат животные жиры, около половины которых составляют жиры насыщенные. Еще больше доля насыщенных жиров в жире молока и молочных продуктов (сливочного масла, сметаны, творога и т. д.). Организм в принципе вообще не нуждается в насыщенных жирах: при необходимости он умеет их синтезировать самостоятельно. А ведь именно насыщенные жиры виноваты в образовании того самого холестерина, который вреден для сердца и сосудов. Узнать насыщенные жиры довольно просто: они остаются твердыми при комнатной температуре.

Те жиры или масла, которые при комнатной температуре остаются жидкими, относятся к ненасыщенным. Их источники — растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное, ореховое, горчичное, тыквенное и т. д.), любые орехи, семечки, маслины и авокадо. Есть источники ненасыщенных жиров и в животном мире — это рыба, особенно печень морских рыб, и в некоторой степени гусь и утка. Ненасыщенные жиры разбиваются на два подкласса: мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). И те, и другие не повышают уровень холестерина в крови, а иногда даже снижают его. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты увеличивают эластичность и проницаемость клеточных мембран, что позволяет гормонам

Из чего состоит еда?71

и другим веществам легче попадать по назначению — внутрь клеток, чем, в частности, объясняется их благотворное действие на кожу и волосы.

К источникам мононенасыщенных жиров относится оливковое масло — оно более чем на 70% состоит из олеиновой кислоты, которую классифицируют как МНЖК класса омега-9. Оливковое масло можно считать нейтральным по отношению к человеческому организму. Оно весьма благотворно действует на сосуды и способствует нормализации уровня холестерина в крови, однако надо иметь в виду, что мононенасыщенные жирные кислоты класса омега-9 организм способен синтезировать и сам.

Полиненасыщенные жиры являются самыми жидкими, «текучими» из всех жиров: например, льняное масло не затвердевает даже в морозильнике. Многие из полиненасыщенных жирных кислот являются незаменимыми (эти жирные кислоты условно объединяются под общим названием «витамин F»), и мы просто обязаны поставлять их в организм с пищей. Среди полиненасыщенных жирных кислот следует особо отметить незаменимые ПНЖК класса омега-3, о которых вы наверняка слышали не раз. Их основными источниками являются уже упомянутое льняное масло, жир морских рыб и некоторые орехи (кедровые и в меньшей степени грецкие). Жиры класса омега-3 улучшают синтез белка, положительно влияют на сердце и кровеносные сосуды, укрепляют мембраны клеток и способствуют активизации термогенеза. Рискну сказать, что ни грамма этих ценнейших жиров не отложится про запас — они немедленно идут на «внутренние нужды» организма, который при традиционном питании постоянно испытывает в них недостаток.

Самое популярное у нас подсолнечное масло содержит более 60% незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, однако их относят к другому классу — омега-6. Избыточное потребление жиров класса омега-6 пользы не принесет: оно

72Глава 2. Основы правильного питания

может стать причиной перепроизводства соответствующих гормонов, а это, в свою очередь, провоцирует ряд заболеваний — от аллергии, гипертонии, ревматоидного артрита до инфаркта. Оптимальным для гормональной системы считается потребление ПНЖК омега-3 и омега-6 в соотношении от 1:2 до 1:4, соответственно. Поэтому не следует злоупотреблять подсолнечным маслом: желательно хотя бы частично заменить его нейтральным оливковым и, самое главное, стараться постоянно включать в свой рацион источники жирных кислот класса омега-3. Более подробная информация о содержании насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в растительных маслах приведена в приложении 5.

Из всего сказанного следует, что суточную норму потребления жиров лучше всего «набирать» следующим образом: где только возможно, избегать ненужных организму животных жиров, но при этом в разумных пределах использовать в пищу орехи, разнообразные растительные масла (особенно льняное) и жирную рыбку — те самые продукты, в которых содержатся незаменимые жирные кислоты.

В первозданном виде ни животные, ни растительные жиры в человеческом организме не используются: сначала жир, поступивший с пищей, расщепляется в желудочно-кишечном тракте на глицерин и жирные кислоты, а затем из этих «полуфабрикатов» синтезируется человеческий жир. Обязательным компонентом человеческого жира является молекула глицерина, а к ней присоединяется молекула жирной кислоты. Но «не все молекулы одинаково полезны»: для этого синтеза лучше всего подходят молекулы насыщенных жирных кислот, а вот молекулы ненасыщенных жирных кислот из продуктов растительного происхождения (а также рыбы и морепродуктов) не годятся. По этой причине некоторые диетологи считают энергетическую ценность растительных масел нулевой. Но это не совсем так, потому что если растительные и животные жиры попадают в организм одновременно,

Из чего состоит еда?13

то они химически дополняют друг друга, и тогда в процессе формирования телесного жира участвует и насыщенный, и ненасыщенный жир. В итоге количество телесного жира, синтезированного организмом при совместном употреблении разных типов жиров, удваивается. Надеюсь, теперь понятно, почему едва ли не самым главным врагом стройности является майонез — смесь растительного масла с яичным желтком, содержащим животный жир.

Если вы уверены, что употребляете жиры в пределах до 50 граммов в сутки, — смешивание разных видов жиров безопасно, этот жир пойдет на текущие нужды организма. А вот если есть риск превышения суточной нормы, то категорически не следует допускать сочетания животных (насыщенных) и растительных (ненасыщенных) жиров в одном приеме пищи. Да и в смежных приемах пищи их соседство нежелательно: жиры путешествуют по ЖКТ медленно, поэтому могут «совместиться в пространстве» и всей веселой компанией отправиться на длительное хранение. И будьте настороже, ведь животные жиры часто маскируются: даже в обезжиренном твороге имеется небольшая доля животного жира, который, дополнив собой растительное масло, может стать катализатором процесса жирообразования.

Углеводы

Углеводы являются основными поставщиками энергии для человеческого организма. Они присутствуют в большинстве пищевых продуктов и весьма разнообразны как по химическому строению, так и по источникам получения. По химическому строению углеводы делятся на три группы:

моносахариды (состоящие из одной молекулы), к ко

торым относятся глюкоза, фруктоза и галактоза;

дисахариды (состоящие из двух молекул) — это са

хароза, или попросту сахар (молекула глюкозы +

молекула фруктозы), лактоза, или молочный сахар

74Глава 2. Основы правильного питания

(молекула глюкозы + молекула галактозы) и мальтоза, она же солодовый сахар (две молекулы глюкозы); — полисахариды (состоящие более чем из двух молекул) — это крахмал, представляющий собой цепочку молекул глюкозы, а также гликоген. Как уже было сказано ранее, организм человека способен усваивать углеводы из пищи только после того, как они расщепляются до глюкозы, которая поступает из пищеварительной системы в кровь. Более того, организм способен преобразовывать в глюкозу не только сахариды, но также и белки, и жиры, причем как поступающие с пищей, так и входящие в состав тканей тела. Что он и делает, когда в рационе не хватает углеводов для покрытия его энергетических потребностей. Именно этот механизм используется в диетах с преобладанием белковых и жиросодержащих продуктов. Все было бы замечательно, если бы не одно существенное «но»: в процессе переработки жиров и белков образуется масса побочных продуктов, в основном очень вредных и требующих немедленной нейтрализации и удаления из организма. В результате печень и выделительные системы организма работают, как каторжные, причем эта работа неэффективна, своего рода «сизифов труд». Иначе и быть не может, ведь организму на белковой диете катастрофически не хватает веществ, помогающих нейтрализовать вредоносные отходы собственной жизнедеятельности. Эти вещества (антиоксиданты и клетчатка, о которых речь пойдет в следующем разделе), по случайному совпадению, преимущественно содержатся именно в углеводистых продуктах. Из сказанного следует, что хотя организм и способен извлекать энергию из «альтернативных источников», не следует ограничивать до минимума поступление с пищей традиционных поставщиков энергии — углеводов. Иначе мы рискуем перегрузить наши очистительные и выделительные системы ненужной работой, одновременно создавая дефицит необходимых организму веществ, которые содержатся в углеводистых продуктах.

Из чего состоит еда?75

Источников углеводов среди продуктов питания бесчисленное множество. Особенно высоко их содержание в любых злаках, крупах и бобовых; также велика их доля в любых фруктах и ягодах, в корнеплодах и овощах; даже в орехах и семенах их количество довольно существенно. Углеводы есть и в продуктах животного происхождения: в молочных и кисломолочных продуктах, в яйцах, субпродуктах, а также в ракообразных, моллюсках и других дарах моря. Более подробную информацию о содержании углеводов в различной пище вы можете получить из таблицы «Состав и энергетическая ценность продуктов» (приложение 2).

После поступления в организм и расщепления углеводов полученная глюкоза либо сразу используется на энергетические нужды, либо транспортируется в печень и мышцы, где накапливается в форме гликогена. «В один присест» организм может переработать в гликоген ограниченное количество питательных веществ: в норме он способен отложить в печени на энергетические нужды от 70 до 90 граммов гликогена, то есть от 4 до 6% веса самой печени. Этот запас даже при полном отсутствии физических нагрузок срабатывается до нуля в течение 12-14 часов, а при занятиях спортом или физической работе — в несколько раз быстрее. Тот гликоген, который откладывается в мышцах — а это порядка 0,7% веса мышц, в среднем 250-300 граммов — не участвует в регулировании энергобаланса, а используется самими мышцами на «внутренние нужды». Необходимость в пополнении запаса «мышечного» гликогена возникает преимущественно после физических нагрузок, а это значит, что мышечное «хранилище» гликогена редко опустошается, особенно если вы не ведете активный образ жизни. Все лишнее, что было получено с пищей и не пошло на текущие энергетические нужды или не было переработано в гликоген, будет отложено в жировые клетки.

Энергетическая ценность углеводов такая же, как и белков — 4,1 ккал на грамм, но, в отличие от белков, для выделения

76Глава 2. Основы правильного питания

из углеводов глюкозы не требуется длительного цикла химических преобразований. Возможно, именно поэтому бытует мнение, что в возникновении избыточного веса виновны именно углеводы. Отчасти это верно, ведь пополнение жировых запасов за счет углеводов неизбежно, если в рационе имеет место их избыток, превышающий энергетические потребности организма и емкость хранилищ гликогена. При умеренном потреблении углеводов такой опасности нет — конечно, при условии, что это «хорошие» углеводы, которые не снижают «КПД усвоения пищи».

Кроме того, именно в отношении такого «топлива», как углеводы, очень важны показатели «зольности» и «влажности». Притом что этап «подготовки топлива к сжиганию» — преобразование углеводов до глюкозы — проходит без существенных энергозатарат, углеводистая пища может содержать большую долю неусваиваемых элементов, поэтому отделение от этих элементов «горючей» части, а также последующее удаление «негорючих отходов» может потребовать значительного расхода энергии. Следовательно, чем выше в углеводистых продуктах содержание клетчатки (о которой речь пойдет в следующем разделе), а также воды, тем ниже их истинная калорийность по сравнению с калорийностью «брутто». В отношении ряда продуктов (большинства овощей, грибов, ягод и фруктов, имеющих низкий ГИ) даже существует мнение, что их калорийность меньше, чем затраты энергии, необходимые для их усвоения! Поэтому, если вы контролируете калорийность своей пищи, не трудитесь подсчитывать энергетическую ценность сырых овощей — ею можно попросту пренебречь. Что касается цельных злаков и бобовых, то именно они являются основными поставщиками углеводного «топлива» для организма, причем поставщиками вполне благонадежными, если употреблять их в меру и правильно готовить, а этому я вас научу в третьей главе.

Из чего состоит еда?11

Как вы уже знаете, при сбалансированном рационе, ориентированном на избавление от лишнего веса, довольно строго лимитировано суточное количество жиров (не более 50 граммов) и белков (до 1,5 грамма на килограмм веса), из чего логически вытекает, что от 40 до 60% суточной калорийности пищи должно приходиться именно на углеводы. Поэтому так важно выбирать «хорошие» источники углеводов, а также знать, когда и в каких сочетаниях их можно употреблять, чтобы использовать их энергетический потенциал во благо организму, а не во вред фигуре.

Без чего «топливо» не «горит»

Помимо «топлива», организм нуждается в бескалорийных питательных элементах. Они не способны поставлять энергию в классическом понимании (в виде того, что измеряется калориями), но именно они делают человека энергичным и здоровым, то есть повышают «КПД усвоения пищи». Эти элементы присутствуют во всех пищевых продуктах в большем или меньшем количестве — этакие «сопутствующие товары». Наша задача — не только соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе, но и выбирать те продукты, которые наиболее богаты бескалорийными «сопутствующими» элементами.

Витамины

Витамины — это низкомолекулярные органические соединения, необходимые организму в малых количествах. Синтезировать их самостоятельно, за редким исключением, организм не умеет, но их роль для нормальной жизнедеятельности огромна.

Витамины подразделяются на две группы: — жирорастворимые: витамины A, D, E, F, К, которые в основном содержатся в растительных маслах, орехах, жире и печени животных; витамин D также

78Глава 2. Основы правильного питания

может синтезироваться в человеческом теле под действием солнечного света;

— водорастворимые: витамины группы В, витамин С и все остальные; они содержатся преимущественно в пище растительного происхождения.

Жирорастворимые витамины устойчивы к нагреванию и почти не разрушаются при термической обработке пищи. Однако они имеют свойство накапливаться в организме — в печени и жировой ткани, и в избыточном количестве могут быть токсичны. Отчасти поэтому злоупотреблять жирной пищей не следует. При употреблении качественных жиров в пределах до 60 граммов в сутки жирорастворимых витаминов организму будет вполне достаточно, а риска их накопления в избыточном количестве не возникнет.

Водорастворимые витамины крайне нестойкие, они разрушаются при длительном хранении продуктов, при их промышленной обработке, нагревании, контакте с окислителями (резка овощей железным ножом) и просто «от времени» из-за воздействия кислорода. Обычно они не накапливаются в токсичном количестве, так как их избыток легко выводится из организма с жидкостями. В силу нестойкости водорастворимых витаминов организм нуждается в их ежедневном поступлении с пищей.

Витамины участвуют в процессах обмена веществ, в том числе углеводного, белкового и жирового обмена, они же отвечают за усвоение минералов. Так, например, кальций не может усваиваться без участия витамина А, причем предшественник витамина А бета-каротин для своего усвоения требует наличия жирных кислот. При недостатке витамина С плохо усваивается железо, и таких примеров не сосчитать. Все процессы в организме «цепляются» друг за друга, и важнейшими элементами этих цепочек являются именно витамины. Другими словами, витамины оптимизируют процесс извлечения из пищи ее составляющих и их использования организмом как

Из чего состоит еда?79

на энергетические нужды, так и на обновление тканей. С их помощью организм активнее расходует поступающие с пищей (и извлеченные из запасников!) питательные вещества на текущие нужды и меньше откладывает «на черный день», то есть благодаря витаминам «КПД усвоения пищи» повышается.

Ряд витаминов (С, Е, А, витамины группы В), а также селен, цинк и полифенолы являются антиоксидантами — веществами, нейтрализующими побочные продукты процессов окисления. В результате химических реакций с участием кислорода в организме образуются оксиданты, или свободные радикалы. Это агрессивные «обломки» молекул, у которых не хватает одного электрона. Поскольку они химически очень активны, то вступают в реакцию, отбирая недостающий электрон, с чем попало, даже с ДНК. «Пострадавшие» от их воздействия тоже становятся агрессивными и образуют противоестественные соединения. Следствием этого становится преждевременное старение и многие заболевания (предполагают, что даже рак).

Являясь побочными продуктами химических реакций, в частности продуктами расщепления жиров и белков, свободные радикалы образуются в нашем организме постоянно, и это — норма. Однако в результате множества негативных факторов, присутствующих в нашей жизни (загрязнение окружающей среды и «внутренней среды» организма, курение, злоупотребление алкоголем, длительное пребывание на солнце, избыток жиров и белков в пище, а также интенсивное снижение веса), количество свободных радикалов может превысить порог безопасности. Одна из сфер их зловредной деятельности — разрушение структуры коллагеновых волокон, отвечающих за упругость кожи и эластичность соединительных тканей. Обезвредить свободные радикалы, тем самым защитить клетки и продлить их молодость как раз и помогают вещества-антиоксиданты, богатейшими источникам которых являются овощи, фрукты, ягоды, орехи, рыбий жир и растительные

80Глава 2. Основы правильного питания

масла. Более подробную информацию о содержании витаминов в различной пище и их роли для организма вы можете получить из приложения 3.

Минеральные вещества

В общей сложности организму человека требуется порядка 40 различных минеральных элементов. Наряду с органическими веществами минералы входят в состав органов и тканей и участвуют в процессах обмена веществ.

Они подразделяются на две группы:

макроэлементы: калий, натрий, кальций, фосфор,

магний, хлор, сера, необходимые организму в отно

сительно большом количестве;

микроэлементы: железо, йод, цинк, медь, марганец,

фтор, хром, селен, кобальт, молибден и другие, не

обходимые в исчезающе малом количестве.

«Относительно большое количество» макроэлементов не означает, что «чем больше, тем лучше». Бывает наоборот: избыток натрия в современном питании (излишек поваренной соли) приводит к нарушению калиево-натриевого баланса и задержке жидкости в организме. Бездумное употребление минеральной воды (вы же слышали, что это полезно?) также способно нарушить солевой баланс, так как ее основными компонентами чаще всего являются соли натрия (а его мы и так потребляем в избытке) и кальций в плохо усваиваемой форме. А вот калия и фосфора нам зачастую не хватает, либо из-за несбалансированного состава пищи они плохо усваиваются.

Микроэлементы являются катализаторами биохимических реакций, происходящих в организме, участвуют в электрохимических процессах, протекающих в мышечных тканях и нервной системе. Чтобы тот или иной фермент включился в работу, к его молекуле должен присоединиться атом определенного минерального вещества, причем присоединенный атом становится активным центром всего комплекса.

Из чего состоит еда?81

Так, например, железо из молекулы гемоглобина связывает кислород для того, чтобы переносить его к тканям. Дефицит хрома нарушает нормальный цикл усвоения глюкозы. Многие пищеварительные ферменты для активизации нуждаются в присоединении атома цинка. Из сказанного понятно, что, несмотря на ничтожную потребность в микроэлементах, отсутствие какого-либо из них способно нарушить нормальное течение обменных процессов в организме, то есть снизить «КПД усвоения пищи». Более подробную информацию о содержании минеральных веществ в различной пище и их роли для организма вы можете получить из приложения 3.

Клетчатка

Клетчатка, или пищевые волокна, — это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, и, соответственно, не усваиваются и не имеют энергетической ценности. О содержании клетчатки в различных продуктах вы можете узнать из таблицы «Состав и энергетическая ценность продуктов» (приложение 2). Клетчатка бывает двух видов:

нерастворимая: целлюлоза, гемицеллюлоза и лиг

нин, которые содержатся в овощах и фруктах (осо

бенно в кожице), в зерновых (преимущественно в

оболочке), а также в бобовых, орехах, грибах;

растворимая: пектин, содержащийся во фруктах и

некоторых овощах, растительные смолы (камеди),

присутствующие, например, в морских водорослях,

и некоторые фракции гемицеллюлозы, среди источ

ников которых — зерна овса и ячменя.

Типичный рацион современного городского жителя, в котором место натуральных фруктов и овощей занимают соки и консервы, место цельных злаков и бобовых — картофель и мучные изделия, в котором присутствует множество продуктов высокой степени переработки и основное значение придается пище, не содержащей клетчатки вовсе, — такой рацион

82Глава 2. Основы правильного питания

создает вопиющий дефицит этого важнейшего элемента. А это очень плохо, и вот почему.

Клетчатка обладает удивительной впитывающей способностью: в желудке она связывает воду и благодаря этому «разбухает» в несколько раз. Таким образом, желудок остается заполненным надолго, и организм не просит новой порции еды в течение нескольких часов. Переходя из желудка в кишечник, клетчатка также увеличивает объем его содержимого и стимулирует перистальтику (за это ее остроумно окрестили «тренажером для кишечника»). В результате она в 2-3 раза сокращает время прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, причем на ее перемещение требуются значительные энергозатраты. Клетчатка — незаменимый «санитар» нашей пищеварительной системы. Благодаря своей впитывающей способности она очищает стенки кишечника от слизи, непереваренных остатков пищи и прочих отходов, в результате чего улучшается проходимость кишечника и возрастают его возможности по всасыванию питательных веществ. Клетчатка защищает организм от отравления нежелательными компонентами пищи и побочными продуктами собственной жизнедеятельности — связывает и выводит вредные органические и неорганические соединения (холестерин, желчные кислоты, канцерогенные вещества, соли тяжелых металлов и т. д.). Точно так же она выводит и излишние жиры, которые вместо того, чтобы откладываться у нас на боках, транзитом отправляются... ну, вы знаете, куда.

Другое очень ценное для нас свойство клетчатки — то, что она замедляет всасывание углеводов. Чтобы добраться до углеводистой «сердцевины» овоща (а также фрукта, цельного зерна), пищеварительные ферменты должны сначала проделать нелегкую работу по частичному разрушению клетчатки. Поэтому углеводы извлекаются из богатых клетчаткой продуктов медленно, сахар поступает в кровь постепенно и долго остается на среднем уровне, что также способствует

Из чего состоит еда?83

длительному чувству сытости. И, наконец, клетчатка является благотворной средой для развития здоровой кишечной микрофлоры, которая отвечает за извлечение из пищи микроэлементов и синтез некоторых витаминов, создает защитный барьер от болезнетворных бактерий и грибов и активно участвует в регуляции обмена веществ. Другими словами, клетчатка способствует оздоровлению организма именно по тем позициям, которые обычно являются «слабыми звеньями» у человека, обремененного лишними килограммами.

Вода

Вода необходима для работы всех систем нашего организма, без нее невозможны химические реакции и физиологические процессы. Она разбавляет собой кровь и лимфу, обеспечивая их свободную циркуляцию по кровеносным и лимфатическим сосудам, а также является «транспортным средством» для выведения из организма продуктов обмена через кожу, почки и желудочно-кишечный тракт.

Если вы употребляете недостаточно жидкости в виде чистой воды, вам будет крайне сложно сбросить вес. Прописная, но так незаслуженно игнорируемая истина: человек более чем наполовину состоит из воды и должен постоянно пополнять ее запас в организме. Любая пища содержит влагу, но обычно ее количество не очень велико. Больше всего (порядка 80-95%) ее в сырых овощах и фруктах, но даже при их употреблении организм нуждается в дополнительной порции воды: влага из них почти сразу впитывается в пищеварительном тракте, оставляя в кишечнике клетчатку — этакую сухую «мочалку», которая требует увлажнения.

Для эффективного осуществления всех функций организму ежедневно необходимо не менее 30 миллилитров воды на каждый килограмм веса тела. Нетрудно подсчитать, что, например, для женщины весом 70 килограммов физиологическая норма потребления воды составит не менее 2 литров в день.

84Глава 2. Основы правильного питания

Причем речь идет о чистой питьевой воде, а не о напитках (чай, кофе, соки, молоко и т. п.). При жаркой погоде, физических нагрузках, занятиях спортом, посещении сауны или бани организм нуждается в дополнительном поступлении жидкости. Если вы не просто поддерживаете вес, а сбрасываете излишки, количество воды также следует увеличить — вплоть до полутора раз против рекомендованной нормы. Это нужно для того, чтобы облегчить вывод из организма различных вредных отходов, в избытке образующихся в процессе расщепления жира. Не волнуйтесь за почки, они вам будут только признательны за это! Недостаток воды заставляет почки работать в авральном режиме, «насухую», перегружая их вплоть до образования камней. Повредить почкам может только избыток соли, но не вода.

При прочих равных условиях одна только нормализация потребления воды без изменения пищевого рациона может привести к значительному снижению веса. А вот при недостатке воды процесс расщепления собственных жировых запасов замедляется, а то и вовсе останавливается, так как замедляются все обменные процессы и химические реакции, в которых участвует Н2О. Недостаток влаги может быть даже смертельно опасен: он приводит к сгущению всех жидкостей в организме, в том числе и крови, а это прямая угроза образования тромбов.

В идеале организм должен сам сигнализировать нам о том, что пора пополнить водный баланс. Причем речь идет не о чувстве жажды — это уже сигнал «SOS», означающий, что организм обезвожен. Человек, находящийся в «дружбе» со своим организмом, ощущает потребность выпить воды задолго до того, как придет жажда, и таким образом не допускает обезвоживания. Однако подавляющее большинство современных людей со своим организмом не дружат: на «линии связи» с ним у них возникает множество «помех» из-за неправильных привычек в питье и в питании, поэтому сигналы

Из чего состоит еда?85

организма о необходимости пополнения водного баланса заглушаются до неразличимости. Исправить эту ситуацию можно только одним способом: начать пить воду в количествах, соответствующих вашей физиологической норме, и по графику, который является наиболее естественным для организма. Как это сделать, я расскажу в следующей главе, в разделе «"Дружественные" напитки».

Оптимальное соотношение составляющих пищи

«У всякого свой вкус: один любит арбуз, а другой — свиной хрящик». В этой поговорке содержится великая диетологическая истина: люди отличаются типом обменных процессов (метаболизма), и, как следствие, имеют разные пищевые предпочтения. Различают три типа метаболизма: белковый, углеводный и смешанный. Из них чаще всего встречается смешанный тип, иногда с уклоном в белковую или углеводную сторону. Поэтому для большинства из нас оптимальное распределение суточной калорийности пищи выглядит примерно так: 50% — за счет углеводов, 25% — за счет белков и 25% — за счет жиров. Такое соотношение гарантирует поступление в организм достаточного количества «энергоносителей» всех категорий и обеспечивает устойчивое чувство сытости.

Однако если у вас выраженная склонность к сладкому, вы не можете жить без хлеба и каши, то возможно, что ваш тип метаболизма — углеводный. Тогда для вас соотношение основных составляющих пищи будет выглядеть иначе: на долю углеводов следует отвести 60-65% суточной калорийности, а на белки и жиры — по 15-20%.

Если же вы равнодушны к макаронам и выпечке, но не представляете жизни без хорошего куска мяса, то, скорее всего, ваш тип метаболизма — белковый. Тогда для вас будет оптимально 40-45% суточной калорийности получать за счет углеводов, 30-35% — за счет белков и 25-30% — за счет жиров.

86Глава 2. Основы правильного питания

Повторю, что любые расчеты, связанные с калорийностью пищи, в силу некорректности самой методики могут служить лишь приблизительным ориентиром. Вы никогда с помощью арифметики не сумеете точно рассчитать ни истинного количества необходимой вам пищи того или иного вида, ни потребностей вашего организма в энергии. Точный сигнал может дать только сам организм, надо лишь научиться его слушать, для начала «очистив эфир» от помех.

Интересно отметить, что большинство убежденных «углеводников» при отказе от продуктов с высоким ГИ в скором времени с удивлением обнаруживают, что их тяга к мучному и сладкому сильно снизилась, а тип обмена является скорее смешанным, чем углеводным. Отгадка проста: пропала необходимость каждые пару часов подбрасывать «в топку» (а точнее, отправлять в жировые запасы) новую порцию «углей». Одновременно пропадает послеобеденная сонливость и исчезает тяга к стимуляторам вроде кофе, а энергия бьет через край. Также и закоренелые «мясоеды», привыкшие жаловаться, что их «разносит» от хлеба и картошки, при грамотном выборе углеводистых продуктов вдруг понимают, что в их меню замечательно вписываются «хорошие» углеводы. Оказывается, что и для них вполне уместна тарелка кашки из цельной крупы или порция тушеной фасоли — с исключительной пользой как для самочувствия, так и для фигуры.

Подведем итог по теме «что и в каком количестве» следует есть для нормализации веса.

Питательных веществ, поставляющих энергию, в сутки нужно:

1. Белков — от 0,8-1 до 1,5 граммов на килограмм собственного веса (1 грамм белка на килограмм собственного веса при весе 70 килограммов — это примерно 230-280 граммов мяса, птицы или рыбы в приготовленном виде).

Пища — наше «лекарство»87

Жиров — 35-50 граммов (70-100 граммов орехов

или семечек, или 3 столовых ложки масла, или около

200-250 граммов жирной рыбы).

Углеводов — столько, сколько требуется, чтобы «до

брать» до ваших потребностей в пище и энергии.

Воды — не менее 2 литров.

Соотношение белков и углеводов может немного корректироваться в зависимости от вашего индивидуального типа метаболизма и степени физической активности. А вот чего не следует делать никому и никогда — это увеличивать количество потребляемого жира: при любом типе метаболизма избыточный жир отложится именно там, где мы меньше всего хотели бы его видеть.

Что касается столь важных бескалорийных питательных элементов, при употреблении «правильных» и разнообразных продуктов (чему я вас и хочу научить) они без дополнительных усилий попадают в организм в достаточном количестве.

Пища — наше «лекарство»

Стройность, к которой мы стремимся — это всего лишь внешнее проявление физического здоровья. Она означает, что в организме все сбалансировано, органы исправно функционируют, налажены обменные процессы. Чтобы этого достичь, повседневная пища должна не только поставлять достаточно энергии, но и содержать в нужном количестве и в оптимальном сочетании все необходимые для организма компоненты, как в поговорке: «Каждая крупинка — телу витаминка». Всем известно, что испорченная, некачественная пища может вызвать болезнь. Но мало кто задумывается о том, что свежая, полноценная и качественная по составу пища может поддержать и даже вернуть здоровье, а ведь это совершенно очевидно. По-настоящему правильное, полноценное питание налаживает

Глава 2. Основы правильного питания

работу всех внутренних органов, укрепляет иммунитет, а ресурсы организма возрастают многократно.

Кому не знакомы хотя бы некоторые из неизбежных спутников современного городского жителя:

хроническая усталость;

головная боль;

быстрая утомляемость;

пониженный иммунитет;

подверженность простудным заболеваниям;

сбои в работе пищеварительной системы (изжога,

метеоризм, отрыжка, гастрит, запоры и т. д.);

плохое состояние кожи, ногтей, волос (жирность или

сухость кожи, прыщи, ломкость ногтей, тусклость и

выпадение волос);

заболевания позвоночника, суставов (остеохондроз,

артрозы и т. д.);

проблемы с давлением, сосудами, повышенный уро

вень холестерина;

психическая неуравновешенность, склонность к де

прессии;

неполноценный, некрепкий сон, трудности с засыпа

нием, вставанием;

нарушения в гормональной и половой сфере;

тяжелый предменструальный синдром (ПМС);

болезненные месячные;

целлюлит.

Может показаться фантастикой, но все без исключения неприятности из приведенного выше списка, да и многие другие, излечиваются всего лишь правильным питанием. Конечно, не в один день — многое зависит от стажа проблемы и степени ее запущенности, но всего лишь изменение рациона в соответствии с принципами нашей системы с первых же дней приводит к значительному улучшению общего состояния, а с течением времени — к практически полному избавлению от

Пища — наше «лекарство»89

перечисленных выше и других проблем. Заодно и вес нормализуется, если он был избыточным. Именно повседневная пища является самым сильнодействующим лекарством! Однако для получения такого эффекта нужны последовательность и терпение, необходимо понимание, что и с какой целью вы делаете, на какой результат рассчитываете в итоге. Если на одной чаше весов — отличное самочувствие, легкость, красота, энергичность, работоспособность, а на другой — пищевые «утешители», только вам выбирать, что перевесит.

Иногда процесс оздоровления организма при помощи питания может проходить не совсем гладко: при переходе на «правильную» пищу многие испытывают «очистительный кризис». В этот период организм избавляется от «вредностей», накопившихся в нем за долгие годы, и поэтому ослаблен, уязвим, подвержен инфекциям. Он как бы только что проснулся или даже заново родился — и слаб, как новорожденный. Может ломить суставы, болеть и кружиться голова, может случиться простуда. Если в этот момент плюнуть на здоровое питание и вернуться к старому из желания пожалеть-побаловать себя, то можно нанести организму серьезный вред. Не стоит поддаваться искушению запихнуть в свой больной организм то, что ему однозначно неполезно. Лучшее в такой ситуации — налегать на источники витаминов (антиоксиданты нужны для нейтрализации свободных радикалов), пить побольше воды и травяного чая (чтобы облегчить выведение продуктов обмена). Такой «кризис» проходит буквально за 3-4 дня, нужно только подождать. Три дня умеренного дискомфорта — цена, которую не жалко заплатить за кардинальное улучшение состояния здоровья и самочувствия.

Если же по прошествии некоторого времени вы решите вернуться к традиционному стилю питания, будьте готовы к тому, что ваши «старые друзья» из приведенного выше списка вновь заявятся к вам в гости. К сожалению, безобидных «вредностей» не бывает. Конечно, от их малого количества

90Глава 2. Основы правильного питания

не случится очевидных разрушительных последствий, но все же совсем без следа они не проходят никогда. Обычно у нас возникает желание списать плохое самочувствие и настроение на стресс, погоду, недосыпание или даже «дурной глаз», но не надо прятать от себя правду: наши пищевые «враги» не дремлют. Заедание психологических проблем «вкусненьким» неизбежно ведет не только к дальнейшему усугублению этих проблем (кто в таких случаях не ругал себя за безволие и лишние килограммы), но и к ухудшению физического самочувствия и обострению болезней.

В противоположность этому, переход на здоровую пищу дает организму силы противостоять неприятностям и сам по себе является лучшим лекарством от бесчисленного множества болезней, даже таких, которые, на первый взгляд, к питанию не имеют отношения. Поверьте, имеют. А лучше — проверьте, и вас ждут удивительные открытия.

Вот как рассказывают об этом мои собеседницы из Интернет-форума.

«Хочу рассказать, как я во вторник болела. „Болеть во вторник"— немного странное словосочетание, да? Но с тех пор, как я правильно питаюсь, больше одного дня я не болею. То есть за эти полгода я „болела" всего-то пару раз — просто чувствовала, как после завтрака весь организм мобилизовался, начинало немного „ломать" и вроде бы поднималась температура (не проверяла). К обеду или к вечеру данное состояние проходило и на этом „болезнь" заканчивалась. Один раз был небольшой насморк дня три — видимо, заразилась от мужа, у него была жестокая простуда недели на две-три. А у меня три дня насморка при полном отсутствии других простудных симптомов и при ежедневных поездках в офис общественным транспортом (1 час 20 минут в один конец) ввиду срочной работы. В том, что при правильном питании укрепляется иммунитет, никто не сомневался, но, может быть, мне просто не попадалось вирусов „посерьезнее"? Ну вот, попался один. Во вторник утром я проснулась оттого, что меня знобит.

Пища — наше «лекарство»91

На градуснике 37,3, через пару часов — 38,3. Ломит суставы, побаливают мышцы, трещит затылок. Передвигаться сложно, поэтому попила водички, подержала ноги в горячей воде, подышала паром и снова в кровать. Просыпаюсь — все та же бодяга, попью, опять в кровать и засыпаю. Так до 15 часов. Потом приняла ванну с эфирным маслом — решила, что должно бы помочь. Состояние и впрямь улучшилось, но температура не упала, а сбивать ее лекарствами я не стала. При температуре активизируется иммунитет, поэтому нефиг ему мешать активизироваться. До вечера было 38,5-39, под конец я уже адаптировалась и даже работала в кровати на ноутбуке. Часов в 11 вечера — „всего" 38, а на следующее утро температуры нет, и ничего не болит. Что за болезнь была, я не знаю, но видимо какой-то не самый хилый вирус, раз меня целый день так колбасило. Возможно ОРВИ: утром я один раз чихнула и ощущался отек носоглотки. Подозреваю, что подхвати я такую радость годом раньше, провалялась бы в постели минимум пару недель. И пусть теперь кто-нибудь скажет, что на диетах иммунитет может только снижаться! Причем если кто-то думает, что я всю жизнь являлась счастливой обладательницей супер-пупер-сильного организма, то он глубоко ошибается. В детстве я регулярно простужалась и по нескольку раз в год отлеживалась дома по неделе и более. Во взрослом же состоянии мне было достаточно чуть замерзнуть на улице, чтобы заболело горло и потекли сопли. Вот правда повышенная температура была на моей памяти всего пару раз: например, когда корью болела. До борьбы с более „рядовыми" заболеваниями мой иммунитет не снисходил. Так что, конечно, тьфу-тьфу-тьфу и все такое, но спасибо нашей системе: быть здоровым человеком с „неленивым" иммунитетом — дорогого стоит!»

«Всю жизнь лечили непонятно от чего, а, похоже, причина была в том, что питалась через... одно место. Притом что ни жирного, ни сладкого и прочего недиетического я не ела, и вообще сладкое не люблю... Методом тыка, с помощью книг и разума пыталась организовать питание, и только ДД стала находкой для

92Глава 2. Основы правильного питания

меня в смысле комбинирования и взаимодействия продуктов. У меня и желудок теперь почти не болит, и я смогла перестроиться и приучить себя есть утром без тошноты и рвоты1. Раньше до 12 часов я вообще есть не могла — выворачивало наизнанку. И мне стало легче в смысле запахов и тех же женских проблем... Не знаю, зависит это как-то или нет, но раньше в критические дни я есть не могла: меня рвало и тошнило, а сейчас нормально грызу овощи с кефиром и чувствую себя отлично, гораздо легче и проще эти дни проходят. Ну и, само собой, лишний вес ушел, сейчас я всем довольна!»

«Решила тебе написать и сообщить свою приятную новость. То, зачем я пришла — свершилось! Тест показал две полоски! Я безумно рада!!! Благодаря ДД в норму пришли мои гормоны, с которыми я безуспешно боролась более двух лет разными способами, а потом все бросила и поверила только в систему. Вес я сбросила не сильно, но те 4 килограмма, что ушли за 3 месяца, для моего организма были принципиальными. Гормональный фон восстановился! Несмотря на заверения врачей, что я не смогу забеременеть, пока вес не станет меньше 80 килограммов, я без ухищрений „случайно" и „неожиданно "забеременела!»

...и добавлю: уже стала мамой! Поздравляю и желаю здоровья и счастья!

«Я пришла от стоматолога. Больше боялась, трусиха! Док-торица моя (я у нее уже много лет лечусь) сказала, что мои зубки в очень хорошем состоянии! Чего раньше не наблюдалось. Спрашивает, что я для этого делаю в последний год? Говорю: овощи тоннами ем... Витамины аж пищат на зубах!»

«В отпуске в Египте муж подцепил гнойную местную ангину, там как раз эпидемия была, а спали, конечно же, в одной кровати. Я уже себе приговор подписала, но... Бог миловал! Раньше стоило ноги промочить, чтобы слечь на неделю, а сейчас на работу езжу на велике, часто под дождем промокаю насквозь, и ничего. Недаром говорят: ты то, что ты ешь, а мы в буквальном смысле едим само здоровье».

Пища — наше «лекарство»93

«В этот раз „критические дни" у меня начались совершенно без болей и без обычной задержки около двух недель! И это всего после полутора месяцев ДД! А боли у меня были совершенно противоестественные и отличные от классических (как будто режут от бедра к паху), я даже болячку у себя подозревала. А в этот раз — ничего (тьфу-тьфу-тьфу)! Это говорит о том, что жизнь-то налаживается. И женские проблемы с правильным питанием и уменьшением веса отступают».

«Я даже забыла, что такое давление (лет пятнадцать мучило) уже через 3 недели питания по системе. А работа ЖКТ? Вообще

супер!»

«Я в общем-то и худеть не собиралась. Беда в том, что у меня было предынсультное состояние: левая рука от локтя вниз, включая ладонь, практически потеряла чувствительность. Ощущение жутковатое... И что вы думаете — спустя всего две недели после начала питания четко по системе почти все прошло! Сейчас только чуть-чуть ощущаю онемение в кончике мизинца, но уверена, что и это скоро пройдет».

«Просто чудеса, у меня раньше был повышен холестерин, а сейчас все в норме, причем врач сказала, что очень хорошее соотношение между какими-то двумя видами холестерина — между хорошим и плохим...»

«Пропал ПМС, как таковой! Настроение не падает, и боль гораздо меньше, а грудь перед месячными перестала быть сверхчувствительной».

«В копилку плюсов системы — у меня пропала ломкость ногтей. Думаю, что это именно из-за изменившегося питания — больше ж ничего не менялось! Вполне поддаются отращиванию, а раньше крошились сразу».

«В последнее время мой артроз с 20-летним стажем „поднял голову"— сильно болели колени. Хватило всего 10 дней правильного питания для того, чтобы с удивлением обнаружить, что боли нет совсем! Думаю, что дело даже не в снижении веса и уменьшении нагрузки на суставы: для моих килограммов потерянные 2 кило — как слону дробинка, просто внутри организма все оздоровилось».

94Глава 2. Основы правильного питания

«Я летом сдавала кровь на сахар, глюкоза была 7,2, как-то про это забыла, а сегодня была у врача, так она говорит — идти пересдавать. Я, конечно, расстроилась, так как шутки с сахаром в крови с моей наследственностью — дело нехорошее... О результатах анализа: сахар 4,4 при норме до 6,4. Я очень рада!»

Как видите, никто даже не упомянул о тех явлениях, которые обычно сопровождают нас практически ежедневно — головная боль, вялость, плохое настроение... Все они забыли, что это такое!

Не отравляйте себя!

Организм современного человека вынужден работать в условиях жесточайшей перегрузки, на которую он вовсе не был рассчитан, когда создавался природой. Воздух, которым мы дышим, вода, которую пьем, искусственные материалы и химикаты, с которыми контактируем, приборы, которыми пользуемся и, наконец, пища, которую поглощаем — все это замусоривает и отравляет наш организм снаружи и изнутри. Давно пора начать заботиться не только об экологии окружающей среды, но и об экологии «внутренней среды» организма человека. Как много говорится о загрязнении воздуха и водоемов, истощении почвы, вреде пестицидов, ухудшении здоровья растений и животных... А ведь все то же самое происходит во «внутренней среде» нашего организма, причем далеко не всегда в этом виновата среда обитания. Подобно тоннам мусора и химикатов, которыми мы загрязняем нашу природу, мы добровольно пичкаем свой организм модифицированными крахмалами, трансизомерами жирных кислот, красителями, стабилизаторами и ароматизаторами, «идентичными натуральным». Мы пламенно рассуждаем о необходимости перевода скота на естественный, «биологический» корм, но при этом своих домашних любимцев кормим «китекэтами» и «педигри», а в нашем собственном питании основное место занимают

Не отравляйте себя!95

фастфуд, консервы, полуфабрикаты, рафинированный сахар и растительное масло «без запаха». Мы ставим свой организм в противоестественные, тяжелейшие условия работы, и он, не справляясь с нагрузками, отвечает нам снижением иммунитета и работоспособности. Заболев, мы пичкаем себя химическими лекарствами, почувствовав усталость — пьем кофе и курим, заставляя очистительно-выделительные системы обезвреживать и выводить еще и эти химические и наркотические вещества.

Для простоты, от лени или под влиянием рекламы мы вместо обычных круп употребляем «быстрорастворимые» каши, фитнес-хлопья и мюсли, вместо воды пьем «чай» из пластиковых бутылок, энергонапитки и соки из концентратов, вместо творога и кефира — «чудо-творожки» и йогурты со вкусовыми добавками... Ради интереса внимательно почитайте состав: даже в «натуральных» молочных продуктах имеются консерванты, стабилизаторы, а часто еще и сахар, не говоря уже о тех добавках, которые не значатся на упаковке, но явственно ощущаются по вкусу и консистенции. При этом реклама уверяет нас, что именно эти продукты — здоровая и полезная пища, они повышают иммунитет, улучшают работу пищеварительной системы, защищают сердце и сосуды и т. д., и т. п.

Образовалась целая индустрия, своеобразное лицемерие современной цивилизации — «более полезные вредные продукты». Это низкокалорийная газировка (кола-лайт — главный напиток анорексичек), фитнес-питание: халва, мюсли и многочисленные хлопья, «легкое» масло из маргарина и майонез на основе трансжиров, колбаса, в которой «всего» 14% жира, «диетические» продукты на фруктозе с химическими добавками и так далее, не говоря уже о наборах концентратов типа «Худеем за неделю». Все это активно и не всегда добросовестно рекламируется, а народ, привыкший верить СМИ, не жалея денег это «добро» покупает. Рискуя стать смертельным врагом могущественных пищевых корпораций, изложу свою точку зрения на продукты, от которых следует бежать, как от чумы.

96Глава 2. Основы правильного питания

Пандемия ожирения во всем мире возникла не на пустом месте — она выросла на грядках, удобренных, извините за сравнение, этим самым продовольственным навозом. Хотелось бы, чтобы на нашем столе не присутствовало или хотя бы появлялось как можно реже то, что лишает организм здоровья и энергии и в конечном итоге его разрушает. Первое место в списке «врагов» занимают разнообразные ароматизаторы, загустители, стабилизаторы. Некоторые из них в больших количествах могут вызвать отравление. И даже в умеренных количествах в силу своего недружественного живой природе состава эти пищевые добавки имеют свойство накапливаться в тканях организма, нарушая работу выделительных систем, суставов, загрязняя кровь и лимфу и заставляя печень — этот естественный фильтр — работать в авральном режиме. То же относится и к химическим консервантам: недавно выяснилось, что из-за их повсеместного употребления тела людей, похороненных более 20 лет назад, не разлагаются в земле — они настолько пропитаны химией, что вопреки естественным природным процессам остаются «законсервированными». А мы — живые — являем собой «ходячие консервы».

Весь этот мусор постоянно отравляет нас и мешает организму исправно работать. В результате печень вместо расщепления жира для высвобождения энергии вынуждена обезвреживать попавшие в организм яды. А то, с чем не справились печень и выделительные системы, окружается жировыми клетками и как бы «консервируется» — для изоляции вредных веществ от жизненно важных органов. Такой жир копится в самых нежелательных местах и имеет весьма неприглядный вид — именно он формирует целлюлитные отложения.

Надо понимать, что все «чужеродные элементы» добавляются к пищевым продуктам исключительно с целью продлить срок годности товара и по определению не имеют ничего общего с пищей, в которой нуждается человек. Они нужны пищевой промышленности для длительной сохранности

Не отравляйте себя!97

потребительских свойств, но абсолютно противопоказаны потребителям. Производитель заботится отнюдь не о вашем здоровье, а лишь о привлекательности и сроке хранения своего товара. А еще о том, чтобы «подсадить» вас на пристрастие именно к его изделию, ведь это — залог процветания его бизнеса. Именно с этой целью в продукты попадают вещества, максимально повышающие аппетит и вызывающие привыкание, почти как наркотики. Производитель озабочен вовсе не тем, чтобы принести потребителю пользу и доставить неземное блаженство вкусом своего продукта, а лишь тем, чтобы поток покупателей не иссякал. Что касается «неземного блаженства», то в процессе употребления отравленной химией продукции чувство вкуса у людей искажается, и они начинают считать, что это и впрямь вкусно. Самый распространенный ответ на предложение отказаться от всяческой «пищевой синтетики»: «Но ведь вкусно же!» Да еще из лучших побуждений детей угощают химическими «лакомствами»...

Вот мнение человека, который на собственном здоровье ощутил разницу между нормальной пищей и эрзац-продуктами:

«Жалко и мамашек, которым физически некогда приготовить ребенку нормальную еду, и детей, у которых с детства отсутствует культура питания... Зато голова забита всякими перлами из рекламы, типа что печенье и шоколад дают энергию, в Макдональдсе весело и вкусно, а сосиски и колбаса готовятся из натуральных продуктов по каким-то там стандартам качества. Еще все это надо засыпать сверху витаминами из склянки и запить „живым" йогуртом — тогда и здоровье, и иммунитет будут в полном порядке. Совсем не смешно».

И еще одно интересное наблюдение:

«Заметила, что мы часто закрываем глаза на явные и безусловные вредности, а ищем каких-то мифических скрытых угроз — типа живой-неживой воды, нитратов, того же пластика и так далее. Например, человек курит или напивается до беспамятства, а рассуждает, не вредны ли ему бананы, так как не из „родной

98Глава 2. Основы правильного питания

климатической зоны". Я сама такая. Не хватает иногда честности с самой собой».

С этим трудно не согласиться.

Обидно, конечно, что о здоровье нации приходится думать только самим представителям нации — как правило, тогда, когда со здоровьем уже возникли проблемы. И чтобы этого не случилось, я призываю вас употреблять исключительно натуральную пищу. Речь не об элитарных «биопродуктах», выращенных в экологически чистых условиях (хотя это было бы идеально), а об обычной простой пище, минимально обезображенной цивилизацией. К сожалению, подавляющее большинство горожан от нее отвыкли, заменив более удобными суррогатами. Но, тем не менее, натуральные, не испорченные добавками продукты все еще можно купить, и они более доступны по цене, чем всевозможные изделия пищепрома.

В списке «врагов» прочно обосновались и те «нехимические» продукты, к которым мы привыкли и употребляем ежедневно: сахар, белая мука тонкого помола, другие рафинированные продукты — из-за высокого гликемического индекса и ничтожного содержания полезных веществ, — а также соль, уксус, алкоголь, чай, кофе. Более подробно о том, почему не стоит с ними «дружить», я расскажу в следующей главе, в разделе «Нежелательные продукты».

Старый арсенал — в отставку!

Практически любой, кто хоть раз в жизни безуспешно пытался победить лишний вес, с пеной у рта будет доказывать, что знает, как это сделать. Эх, если бы все было так просто... Давайте не будем слепо доверять мнению неудачников — в самом деле, зачем наступать на грабли, по которым уже многократно прошлись энтузиасты? Но при этом нам будет очень полезно проанализировать типичные заблуждения, чтобы избежать типичных же ошибок. И будем помнить диетологическую

Старый арсенал — в отставку!99

аксиому: «Никогда не применяйте диету, правил которой не сможете придерживаться всю жизнь». Она потому и аксиома, что не требует доказательств.

Ограничение калорийности

Как ни странно, метод ограничения калорийности пищи до сих пор считается основным в арсенале средств борьбы с лишним весом не только среди обывателей, но и в кругах диетологов. Его последователи непоколебимо уверены в том, что достигнут вожделенной стройности, всего лишь ограничив калорийность рациона. Они подсчитывают калории, съеденные в виде булок, колбасы и конфет, мучаясь от голода и гипогликемии, при этом искренне полагая, что вот-вот достигнут цели и наступит «светлое завтра». Думаю, ущербность этой теории для вас очевидна — надеюсь, я не зря тратила время на изложение «матчасти». Возможно, французский рецепт стройности — «Утром кекс, вечером секс, а если не помогает, то мучное отменить» — кому-то кажется идеальным. Хотя мне кажется более конструктивным «Весь день торт, вечером спорт, а если не помогает, то мучное заменить». Для наглядности предлагаю вам рассмотреть гипотетический вариант: предположим, что первый подопытный за день съедает торт, а второй — ведро капусты, при этом калорийность рациона одинакова. Вы способны представить себе человека, потолстевшего от капусты? Я — нет. А про торт вы лучше меня все знаете, и поэтому его следует заменить.

Если теория не работает — она неверна. Глобальная ошибка теории ограничения калорийности заключается в том, что она не учитывает состав продуктов, из-за чего «КПД усвоения пищи» остается низким, и часть «неправильной» еды при сколь угодно низкой калорийности все равно перерабатывается в жир. Напомню еще раз: при систематическом занижении энергетической ценности рациона против

100Глава 2. Основы правильного питания

объективных потребностей в энергии снижается не количество жира, а скорость обменных процессов в организме.

Раздельное питание

Сам принцип не смешивать в одной тарелке продукты, несовместимые с точки зрения раздельного питания, вызывает недоумение: человек природой создан, как всеядное существо, так почему же ему нельзя есть одновременно мясо и злаки? Набор ферментов, которые вырабатывает пищеварительная система, позволяет одновременно переваривать питательные вещества всех категорий. Принцип их разделения тем более странен, если учесть, что практически в любом продукте питания присутствуют и белки, и жиры, и углеводы — таков природный состав нашей пищи.

Мне кажется противоестественным заставлять свой организм создавать особые условия для переваривания каждого вида пищи — полезность этого для здоровья и фигуры, на мой взгляд, не доказана. За годы эволюции человеческие желудки приспособились работать в «комбинированном» режиме, однако пандемия ожирения наступила недавно. К тому же мне непонятно, какая связь между накоплением лишнего жира и кислотностью создаваемой в организме среды. А вот назвать диетической пищей хлеб с маслом, или картошку со сметаной, которые в раздельном питании считаются нормой, ни у кого язык не повернется.

Но ведь на раздельном питании худеют, это факт. Оказывается, что при строгом контроле содержимого своей тарелки люди начинают более вдумчиво относиться к процессу приема пищи, фиксировать внимание на том, что они едят, незаметно для себя сокращать общее количество еды и вводить другие ограничения — может быть, оттого, что им просто невкусно. К тому же чисто автоматически частично выполняется «правило Монтиньяка»: не совмещать жиры (жиросодержащие животные продукты в раздельном питании попадают в категорию

Старый арсенал — в отставку!101

белков) и высокогликемичные углеводы (те, что в раздельном питании называют крахмалами). Тем не менее, сторонники раздельного питания худеют только до некоторого предела, весьма далекого от идеального веса. А приучение организма к раздельному перевариванию белков и углеводов чревато тем, что при любом — вольном или вынужденном — несоблюдении этого условия пищеварительная система даст серьезный сбой.

Вегетарианство

Бывает, что вегетарианство действительно помогает избавиться от лишних килограммов. Но «секрет» его воздействия — вовсе не в отказе от животных продуктов как таковом, а в том, что вместе с животной пищей из рациона автоматически исключаются животные жиры и пагубное сочетание животных жиров с углеводами. Однако переход на вегетарианство может быть чреват и некоторыми проблемами. Человеку, привыкшему к животной пище, порой очень трудно достичь полноценного чувства насыщения, употребляя бедные белком растительные продукты. В качестве «компенсации» он обычно начинает потреблять излишнее количество углеводов — чаще всего в виде мучного и сладостей, избыток которых неминуемо преобразуется в жир. Именно поэтому попытки похудеть с помощью вегетарианства часто приводят к обратному результату, как и намерение похудеть во время поста. Кроме того, длительное вегетарианство может быть даже опасным. Продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, а также ряд витаминов и минералов, получить которые в достаточном количестве из растительных продуктов почти невозможно. Несбалансированность рациона в отношении этих веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому выбор в пользу вегетарианства оправдан только при внимательном контроле состояния здоровья и при наличии веских религиозных, этических или иных оснований, не имеющих отношения к фигуре.

102Глава 2. Основы правильного питания

Дробное питание

Сторонники теории «есть почаще, но понемногу» могут привести множество примеров людей, избавившихся от 30, 40, 50 и более килограммов именно благодаря дробному питанию. Если честно, я не вижу никакого героизма в избавлении от 50 килограммов: большой вес уходит легче, а вот «наедание» такого количества жира сочувствия не вызывает. Я больше сопереживаю тем, кто не позволяет себе приобрести такие кондиции и пытается, пусть и не всегда успешно, справиться с накоплением излишков, хоть что-то предпринимая в этом направлении.

Для очень полных людей дробное питание может быть приемлемым способом борьбы с лишним весом, правда в основном за счет «понемногу». Но если ваш вес превышает идеальный менее чем на 10-15% и вам надо «добить» 5-7 килограммов, одно лишь дробное питание вряд ли будет эффективным, и вот почему.

Пищеварение не может быть полноценным, если еда поступает в организм чаще, чем через 3 часа. Время переваривания и усвоения углеводистой пищи в основном составляет около 4 часов, а белковой — почти 7 часов, и самая длительная часть этого процесса происходит непосредственно в желудке. Исключение составляют только фрукты и молоко — эти продукты задерживаются в желудке ненадолго, а перевариваются и усваиваются в основном в тонком кишечнике. Учитывая то, что разные виды пищи проводят в желудке разное время, нетрудно понять, что при дробном питании с перерывами в 1,5-2 часа следующая порция еды поступает в желудок тогда, когда он еще не готов ее принять: не завершен цикл переваривания и транспортировки в кишечник того, что было съедено ранее. В итоге разные виды пищи, находящиеся на разных этапах переработки, смешиваются между собой, нормальный пищеварительный процесс нарушается, возникают явления брожения. То же самое происходит, когда между приемами пищи практикуются перекусы.

Старый арсенал — в отставку!103

Мне кажется, что рекомендации многих диетологов «есть часто и понемногу» связаны попросту с тем, что они предпочитают идти на поводу у гипогликемии и «убивать» ее проявления (а не причину возникновения) очередным приемом пищи через каждые 1,5-2 часа. Теоретически это допустимый путь, однако с тремя «но». Во-первых, как уже было сказано, возникает реальный риск нарушения нормального течения пищеварительных процессов. Во-вторых, при таком раскладе восстановить способность поджелудочной железы к выработке оптимального количества инсулина не представляется возможным: напротив, ее вынуждают «работать» слишком часто и практически без отдыха. И в-третьих, нужны поистине титанические усилия воли и постоянная сосредоточенность на контроле времени еды и размера порций, чтобы не пропустить положенное время и не «перебрать» с количеством. Заслуживает ли топливо для тела того, чтобы думать только о нем весь день напролет и постоянно напоминать себе, что «уже прошло два часа и пора покушать»?

По моему убеждению, при дробном питании еде отводится излишне почетное время и место в нашем суточном распорядке, а эффективность такого режима сомнительна при его очевидном неудобстве.

Ограничение количества приемов пищи

Есть сторонники питаться один или два раза в день, которые искренне верят, что, пропустив завтрак, обед или — гораздо реже — ужин, они остроумно организовали утилизацию собственного жира, ведь организм должен из собственных ресурсов извлечь недополученную извне энергию. Во-первых, это просто вредно: редкие приемы пищи провоцируют застой желчи и делают ее более концентрированной, что в итоге может стать причиной язвы желудка и желчекаменной болезни. Во-вторых, таким режимом приемов пищи они, прежде всего, провоцируют запасание новых излишков.

104Глава 2. Основы правильного питания

Как уже говорилось ранее, поступающие в организм питательные вещества расщепляются до глюкозы, которая используется на покрытие текущих потребностей в энергии, а также откладывается в печени в виде гликогена. Печень — это нечто вроде «оперативного энергетического хранилища» с ограниченной емкостью, подобно емкости оперативной памяти компьютера: предельная «емкость» печени составляет 90 граммов гликогена. То, что поступило с едой сверх этого предела, будет отложено на долгосрочное хранение — на «жесткий диск» в жировые запасы. Поэтому, если общая энергетическая ценность суточного рациона примерно равна суточной потребности в энергии, уменьшать число приемов пищи абсолютно бессмысленно: даже при трехразовом питании имеется риск накопления излишков опережающими темпами по отношению к их срабатыванию. При 1-2-разовом питании это просто неизбежно: пища, не переработанная в гликоген из-за нехватки «оперативной емкости», будет преобразована в телесный жир. То же самое происходит при слишком раннем ужине: следуя совету «не есть после 17 часов» (а то и после 16 или 15), вы будете вынуждены до наступления этого времени есть либо слишком часто (о чем я уже писала в разделе «Дробное питание»), либо слишком большими порциями, чтобы до назначенного срока успеть употребить свою суточную норму еды. Ну а если общее количество поступающей с пищей энергии меньше потребностей организма, то, независимо от числа приемов пищи, мы возвращаемся в раздел «Ограничение калорийности».

Ограничительные и монодиеты

Существует множество диет, предписывающих, что, когда и в каком количестве есть, одновременно ограничивающих калорийность рациона. Бесперспективность следования низкокалорийным диетам мы уже обсудили. А что же заставляет

Старый арсенал — в отставку!105

людей питаться по придуманному кем-то другим меню? Может быть, нежелание брать на себя ответственность: если результат мероприятия не удовлетворит, можно обвинить не себя, а автора диеты. Как же надо не любить себя, чтобы на протяжении предписанного срока вместо приятных вам продуктов питаться лишь тем, что разрешается. Неудивительно, что окончание диеты знаменуется возвратом к прежнему питанию и прежним пищевым привычкам. Ну и прежнему, если не большему, весу.

Особое место занимают монодиеты, основанные на питании одним и тем же продуктом на протяжении определенного срока. Решившись на монодиету (на кефире, или гречке, или яблоках, или грейпфрутах — варианты наверняка вам известны), люди редко задумываются, а что же будет после ее окончания. Подскажу: будет устойчивое отвращение к «диетическому» продукту, хотя сам продукт этого, возможно, не заслужил. Будет катастрофическая нехватка множества витаминов и микроэлементов, что вызовет дикое желание «мести» все подряд. И в случае возвращения к обычному рациону неизбежно вернутся и сброшенные килограммы. А если диета была «голодной», то они вернутся еще и с «друзьями»: среднестатистический набор веса после таких диет составляет 20% в дополнение к мучительно изгнанным и затем стремительно набранным вновь килограммам. Так стоит ли ради этого страдать?

Белковые диеты

Диеты типа «Протеиновой», «Диеты доктора Аткинса», «Кремлевской», «Очковой» и им подобные основаны на том, что предписывают существенно ограничить потребление углеводов в пользу белков. На таком рационе довольно успешно худеют, и понятно почему: вы ведь уже знаете, что белки организму требуются в первую очередь в качестве строительного материала, и лишь во вторую — как

106Глава 2. Основы правильного питания

источник энергии, да к тому же 1/3 своего энергетического потенциала расходуют на собственное же усвоение. Однако язык не повернется назвать жизнь без фруктов, овощей, круп, орехов и молочных продуктов полноценной и здоровой. Собственно, это подтверждается и медициной: сторонники протеинового направления находятся в зоне риска сердечно-сосудистых заболеваний, имеют высокий уровень холестерина в крови, повышенное артериальное давление и катастрофически перегружают печень и почки, вынуждая их работать в авральном режиме для освобождения организма от продуктов переработки белковой пищи, в связи с чем обзаводятся камнями в этих органах. Нарушения работы органов пищеварения, бледность, нездоровая кожа, круги под глазами и голодный взгляд в сторону сладкого — также верные спутники «протеинщика» со стажем. Врачи называют протеиновые диеты «путевкой на тот свет». Поскольку такой пищевой режим противоестественен для человека и соблюдать его пожизненно проблематично (если только жизнь не слишком коротка), приверженцы белковых диет часто срываются на сладкое, что приводит к катастрофическому и зачастую необратимому набору веса вдобавок к подорванному здоровью. Нужна ли стройность такой ценой — решайте сами.

Голодание

Апологеты голодания утверждают, что едва ли не все болезни можно вылечить длительным отказом от еды. Полагаю, у них есть для этого основания, но здесь речь не об этом. Голодание ради избавления от избыточного веса — бессмысленное и опасное мероприятие хотя бы потому, что для подавляющего большинства оно неприемлемо как пожизненный стиль питания. Безусловно, при полном отказе от пищи человек худеет, точнее, истощается, иначе не может быть. Но при возвращении к обычному питанию неизбежно поправляется

Старый арсенал — в отставку!107

вновь. Возможно, что отдельные случаи голодания положительно влияют на обменные процессы в организме, но это лишь исключения, которые подтверждают аксиому: голодание оправдано только по медицинским показаниям и под медицинским контролем.

В отношении кратковременного голодания, или разгрузочных дней, моя позиция однозначна: как система они нежелательны — не вижу смысла подвергать организм голодному стрессу. Возможно, они допустимы при значительном избытке веса и комфортной переносимости. Если же ваш вес превышает желаемый не более чем на 10-15%, даже не думайте голодать! Подробнее о разгрузочных днях и их последствиях я расскажу в четвертой главе, в разделе «Нужны ли нам экстремальные меры?»

Средства и препараты

Приверженцы волшебного избавления от лишних килограммов были, есть и будут. Именно они составляют обширную клиентуру производителей различных недешевых средств и препаратов для похудения. Если вы продолжаете верить в детские сказки о том, что можно заснуть Золушкой, а проснуться принцессой... ой, извините, заснуть толстушкой, а проснуться фотомоделью, и при этом вам некуда деть лишние деньги — покупайте «сжигатели жира», «блокаторы калорий», «чудо-пояса» для похудения, вшивайте в желудок силиконовые баллоны, носите «волшебные серьги». В реальной жизни чудеса случаются, но только рукотворные. Стройность нельзя купить, ею можно лишь расплатиться — за лень и безответственное отношение к своему телу. Похудеть «лениво» — так, чтобы самой ничего не делать, — пока не удалось никому. Не исключаю, что отдельные препараты могут в чем-то быть полезны — отрегулировать неумеренный аппетит, например. Но из такой «регулировки» неизбежно следует, что вы совершили насилие над организмом, не считаясь

108Глава 2. Основы правильного питания

с объективными причинами, которые вызвали этот аппетит. То есть попросту обманули. А природа не прощает ни лени, ни обмана, и жестоко мстит — если не возвратом украденного у нее таким образом жира, то необратимой потерей здоровья. Будьте реалистами: ленивые телом и духом не способны ни к чему созидательному, включая создание своего нового облика.

Генетическая предрасположенность

По моему мнению, влияние генетики (наследственности) на избыточный вес сильно преувеличено. Безусловно, ребенок упитанных родителей чаще всего становится весьма упитанным взрослым. Если один, а тем более оба родителя обладают избыточным весом, по статистике вероятность избытка веса у ребенка составляет до 90%. Но статистика — это констатация факта, а не его обоснование: еще никто не доказал, что в появлении избыточного веса виновато только влияние наследственных факторов.

Представьте себе ситуацию, что ребенок «генетически» полных родителей с пеленок попадает на воспитание в другую семью, скажем, к худощавой бабушке в деревню. Не надо быть пророком, чтобы предсказать, что такой ребенок не станет толстяком. Я, будучи ребенком очень полных родителей, родители которых тоже не отличались стройностью, на собственном опыте и примере могу доказать, что генетический фактор имеет гораздо меньшее значение, чем семейные традиции питания. В предисловии я вам рассказывала о двух родных сестрах — толстушке и стройняшке. Наследственность у них одинаковая, а кондиции отличаются вдвое. Я допускаю, что человек может иметь предрасположенность к полноте, как, например, предрасположенность к инфаркту или диабету. Но, как и в случае с болезнью, предрасположенность — это еще не диагноз.

Старый арсенал — в отставку!109

Возрастной фактор

Кому не знакомо выражение «Толстеют не от котлет, а от лет»? Традиционно считается, что с возрастом человек обязан прибавлять в весе, однако это утверждение никогда и никем не было доказано и употребляется как аксиома. Возможно, всеобщее согласие с «приговором по возрасту» объясняется тем, что с годами обменные процессы в организме замедляются. Может быть, прибавка веса вызывается не возрастом как таковым, а неизменностью привычного рациона, снижением физической активности, потерей мышечной массы и ее замещением жиром? Логично было бы ежегодно корректировать свое меню с целью его «облегчения», однако на практике обычно все наоборот: как правило, с годами растет материальный достаток, позволяющий приобретать ранее недоступные дорогие продукты и деликатесы. Увеличивается доля мясной гастрономии, сладостей, кондитерских изделий, промышленно изготовленных продуктов и напитков. Увы, обычно именно они, а не годы, повинны в лишних килограммах.

Снижение веса с помощью спорта

Пожалуй, самые сильные заблуждения касаются влияния физических нагрузок и спорта на количество жира в теле. Очень многие убеждены, что достаточно увеличить физическую активность, пробежаться утречком 2-3 километра, и жирок растрясется. Вряд ли! Конечно, есть индивидуумы, которым это удается, но обычно они обладают избыточным весом только в своем воображении: пара-тройка свежена-еденных килограммов не в счет, пробежки лишь помогают таким везунчикам вернуться в свое обычное равновесное состояние. Однако в подавляющем большинстве случаев дополнительные физические нагрузки усиливают аппетит, и «антижировой» эффект от пробежек сводится к нулю. Более того, регулярно посещая спортивный зал и тренажеры,

ПОГлава 2. Основы правильного питания

можно накачать железобетонные мышцы, которые будут четко прощупываться под покровом жира. Физические занятия без адекватной корректировки питания способны привести к еще большему увеличению веса, особенно у женщин. Это логично, ведь жир при том же объеме весит значительно меньше, чем мышцы. Не подлежит сомнению, что занятия спортом подтянут мышцы и облагородят контуры фигуры, но полностью избавиться от лишнего веса только с их помощью нереально. Имеются научные данные о том, что рецепторы, отвечающие за извлечение энергии из телесного жира, у людей, обладающих избыточным весом, при физических нагрузках препятствуют процессу «жиросжигания». Отсюда неумолимый вывод: сам по себе спорт не способен настроить организм на утилизацию жира вместо его накопления, эту задачу можно решить только с помощью правильного питания. То есть при прочих равных условиях похудеть без спорта можно, а без смены питания — нет. Образно говоря, спорт без диеты — деньги на ветер.

Подводя итоги этого раздела, рискну предположить, что я сильно сократила ваш привычный арсенал борьбы с лишними килограммами. Оно и к лучшему: если это устаревшее «оружие» оказалось бесполезным, лучше сдать его в утиль и заменить «вооружением» нового поколения. И не сомневайтесь: непобедимых килограммов не бывает!

Давайте будем реалистами

Чтобы поставленная задача была выполнима, намеченные цели должны быть реально достижимыми. Слишком часто особы женского пола, насмотревшись рекламных роликов, ставят перед собой задачу добиться фигуры топ-модели, не учитывая при этом собственных индивидуальных особенностей: строения скелета, ширины костей, реально достижимого веса.

Давайте будем реалистами111

А что это такое — реально достижимый вес? Это тот вес, на который нас запрограммировала природа, и для каждого из нас он индивидуален. Чаще всего он соответствует нормальному весу, который был у вас в период окончания полового созревания. Ну, за исключением, пожалуй, с детства раскормленных детей, пришедших к юности с солидными излишками, или тех, кто еще в нежном возрасте (и куда только смотрели родители?) замучил себя диетами.

В качестве ориентира можно использовать индекс массы тела (ИМТ), или Body Mass Index (ВMI), который вычисляется по формуле:

ИМТ= вес тела (кг)

рост (м) х рост (м)

Пример расчета для роста 1 м 68 см и веса 65 кг:

Согласно мнению некоторых специалистов, в частности, М. Монтиньяка, если ваш ИМТ находится в диапазоне от 19 до 24 и вас устраивает ваше отражение в зеркале, то ваши параметры в полном порядке. При значении ИМТ, равном 25 или выше, можно согласиться, что у вас в самом деле имеется некоторый излишек веса, и для вашего здоровья и комфорта не помешало бы от него избавиться. Если же ИМТ более 30, избавление от лишнего веса становится необходимостью, поскольку в этом случае уместно говорить об ожирении и потенциальной угрозе здоровью, а не только об эстетике. Однако даже если от нормального ИМТ вас отделяют десятки килограммов, это не повод считать физиологически оптимальный вес недостижимым — были бы желание и настойчивость.

Сомнения в достижимости результатов и целесообразности процесса уместны тогда, когда ИМТ равен 19 или ниже, а его обладательнице очень хочется похудеть еще: не нравится складочка на животе или форма бедер. Во-первых, скорее

112Глава 2. Основы правильного питания

всего, вы к себе необъективны и на самом деле отлично выглядите, а желание «истончиться» идет не от здравомыслия, а от навязанного стереотипа «90-60-90». Во-вторых, если вы похудеете, то в награду можете получить букет, но не цветов, а болезней, связанных с нарушениями гормонального фона и обмена веществ. Хорошо еще, если в этот букет не попадут экзотические растения «анорексия» и «булимия», а вы не станете постоянным клиентом психиатрического заведения. Вот что сказала девушка, сама прошедшая этот страшный путь:

«Эти болезни — просто ужас какой-то... А все из-за пропаганды худобы и модельной внешности. Я осознала, что это меня почти убило, вот и мозги на место встали, осталось попытаться восстановить здоровье. А сколько таких девочек, вы не представляете, у некоторых это начинается с 13-15 лет, нет менструаций совсем, разрушаются зубы, лезут волосы... Это мрак какой-то... И покончить с этим получается не у всех... А весы я просто выкину! Я была их рабой слишком долго...»

И, наконец, вы не сумеете удержать заветный вес, если он ниже вашей индивидуальной физиологической нормы, которая определяется отнюдь не вашим желанием быть тонкой, а только матерью-природой. Очень хорошо, если вы это своевременно поймете, как поняла автор этих строк:

«Ведь очень многим (вроде меня) точно не надо худеть, они и так стройные и худощавые, но вот вбили в голову, что надо... Зачем? А я наконец-то поняла, что мне это не надо! Ведь уже шесть лет (даже несмотря на то, что рожала) имею вес 52-55 килограммов, и все супер! Зачем было даже начинать мне всякие похудения? Так что сейчас я нахожусь в весе 53-54 килограмма, и поняла, что счастлива. И вам, девочки, желаю похудеть до нужного размера и не зацикливаться, не увлекаться процессом, трезво оценивать свои цели и методы их достижения. Вот и все!»

Если ваш ИМТ ниже 19, то обязательно следует проверить процент жира в теле, который должен составлять не

Давайте будем реалистами113

менее 18-20% для женщин и не менее 13-15% для мужчин, иначе серьезный вред здоровью гарантирован. Лучше всего сделать это с помощью жироанализатора в клинике или в спортивном клубе. Но если нет такой возможности, то процент жира в теле женщины приблизительно можно рассчитать по формуле:

Процент жира _ вес тела (кг) - вес тела без жира (кг)

—— х 1UU

в телевес тела (кг)

Вес тела (ВТ) вы определите взвешиванием, а приблизительный вес тела без жира (ВТбж) можно узнать по формуле:

ВТбж = 8,99 + 0,73 х ВТ + 1,21 х 03 - 0,16 х ОЖ - 0,25 х ОБ + 0,43 х ОПП,

где 03 — окружность запястья в см, ОЖ — окружность живота в см, ОБ — окружность бедер в см, ОПП — окружность предплечья в см (измеряется по наиболее выступающему месту ниже локтя). О том, как правильно делать измерения, я подробно расскажу в четвертой главе, в разделе «Взвешивание и замеры».

При определении желаемого веса нужно иметь в виду не только ИМТ и количество жира в теле, но и ширину костей, которая определяет принадлежность человека к одному из трех типов телосложения: астеническому (тонкокостному), нормостеническому (нормокостному) или гиперстеническо-му (ширококостному). Чтобы узнать свой тип сложения, можно измерить окружность запястья (03), а также использовать индекс пропорциональности развития грудной клетки (ИП), который определяется соотношением окружности грудной клетки (у женщин — под грудью, у мужчин — на уровне сосков) и роста:

ип = окружность грудной клетки (см) х 1Q()% рост (см)

Ниже в таблице приведены значения обоих этих показателей для разных типов сложения.

114

Глава 2. Основы правильного питания

Антропометрические характеристики трех типов телосложения

Тип телосложения

Женщины

Мужчины

ОЗ, см

ИП, %

ОЗ, см

ИП, %

Астеническое

<15

<50

<18

<52

Нормостеническое

15-17

50-52

18-20

52-54

Гиперстеническое

>17

>52

>20

>54

Например, у женщины ростом 168 см и с окружностью груди 75 см индекс пропорциональности составит:

ИП = 75 : 168 х 100% = 45%,

что, вкупе с шириной запястья менее 15 сантиметров, позволяет определить ее телосложение как астеническое. Совершенно очевидно, что такой женщине будет гораздо проще достигнуть ИМТ на нижней границе нормы (19-20), чем ее подруге, которая при том же росте принадлежит к нормостеническому типу. Если же природа наградила женщину крепким сложением и широкой костью, то для нее показателем исключительной стройности может быть и ИМТ на верхней границе нормы (около 24).

Кроме принадлежности к тому или иному типу сложения, на пропорцию между ростом и весом влияет плотность костей и мышц, соотношение мышечной и жировой массы, а также количество воды в теле. Эти параметры невозможно определить с помощью вычислений, однако их следует иметь в виду, выбирая ту или иную цифру в качестве ориентира в стремлении к своему идеальному весу.

Однако цифры цифрами, но, как сказала одна из наших единомышленниц,

«Никакие формулы подсчета идеального веса не могут заменить отражения в зеркале1.»

Если после проверки по приведенным выше формулам и непредвзятого изучения своего отражения в зеркале вы,

Давайте будем реалистами115

посовещавшись с собой, решили, что надо кое-что «обтесать», приступайте, но помните, что экстремизм к добру не приведет. Необходимо здравомыслие, чувство меры и умение вовремя остановиться.

Вот, на мой взгляд, замечательный образец правильного отношения к своему обновленному облику. После трех месяцев питания по нашей системе и 10-дневного антицеллюлитного курса (о нем я расскажу вам в четвертой главе) моя собеседница достигла желаемых параметров (ИМТ = 22) и написала в Интернет-форуме:

«Результатом я довольна, сейчас я себе нравлюсь. Просто я трезво оцениваю свой тип фигуры, свой вес на протяжении всей жизни и свои привычки. Не замахиваюсь на многое. Знаю, что худой никогда не буду, да и не нужно мне это. Муж меня и так любит, более того, точно знаю, что за изгибы. Поэтому самое главное для меня — хорошее здоровье, стройность, нормальный цвет лица и счастливая улыбка. Страшнее всего замахнуться на многое и начать эти бесконечные качели, когда вес гоняется туда-сюда, а вместе с ним и настроение. Это, как правило, отражается и на окружающих, и на самой жизни. А жизнь — она ведь для того, чтобы ЖИТЬ, а не постоянно худеть».

Цель достижима только тогда, когда путь к ней приятен и не связан с насилием над собой. Мне кажутся просто дикими названия Интернет-дневников заядлых «худелыциц», годами гоняющих туда-сюда 2-3 килограмма. «Берем себя в руки и худеем», «Ежовые рукавицы», «Моя воля победит», «Наказание для непослушниц», «Боремся с ленью и соблазнами», «Закроем рот на замок», «Смогу любой ценой!» — неполный, но поистине впечатляющий список человеконенавистнических лозунгов. С такими девизами каши не сваришь. Ну как, простите, можно приказным порядком воздействовать на собственный аппетит, ведь желание поесть — это совершенно естественное чувство. Так организм заявляет о своих потребностях в пище, выражает свое желание жить!

116Глава 2. Основы правильного питания

Противостоять чувству реального голода в условиях, когда еда доступна — совершенно бесперспективное и мучительное дело.

Если вы настроены на борьбу и лишения, то это — тупик. Потому что бороться вы будете не с каким-то абстрактным жиром, а с матерью-природой, создавшей человека по своим законам. И не дай вам Бог природу победить, ибо победа в такой борьбе означает гибель человека, то есть ваше собственное физическое уничтожение. Гораздо проще, приятнее и эффективнее с природой дружить (вспомним слова П. Брэгга), вникать в ее логику и использовать ее законы в своих интересах. Есть старая притча о том, кто сильнее — злой ветер или ласковое солнце: как ни свирепствовал ветер, человек только плотнее кутался в тулуп, а солнце своим теплом мгновенно заставило человека раздеться.

Давайте же будем реалистами и возьмем в союзники природу — именно она поможет нам снять жировой тулуп!

Глава 3, Суть системы

Как это работает

Что-то мне подсказывает, что многие из моих читателей решили начать чтение именно с этой страницы. Если это так, то вы сделали это совершенно напрасно. Очень вас прошу: не игнорируйте ту скукотищу, которой посвящена предыдущая глава. Только хорошо усвоив «матчасть», вы будете готовы перейти от теории питания непосредственно к сути системы.

Напомню пять главных вопросов, ответы на которые должны «отскакивать от зубов», как нам говорили в школе: что, в каком количестве, когда, в каком сочетании и в каком порядке следует употреблять в пищу. Именно теория дает базовые знания о том, что и в каком количестве требуется нашему организму, а без основательной базы знакомство с системой не приведет вас к успеху. Система же конкретизирует базовые знания с учетом задачи нормализации веса и дополняет их ответами на три последних вопроса: когда, в каком сочетании и в каком порядке следует употреблять продукты питания, чтобы пища из врага превратилась в надежного союзника.

Только все пять составляющих в комплексе позволяют легко решить задачу нормализации веса. Приведу в сокращенном виде очень показательный в этом смысле диалог

118Глава 3. Суть системы

из Интернет-форума. Молодая женщина, отлично владеющая первыми двумя вопросами, безадресно обратилась за советом и помощью:

/И.: «Начну с того, что похудейский опыт у меня большой, четыре года назад успешно избавилась от 30 лишних килограммов за 10 месяцев. Проблема в том, что я поправилась во время беременности. Во второй половине начала очень сильно набирать, хотя постоянно проверяла себя, дело было не в переедании. После родов не могу избавиться от лишних 10-12 килограммов. Питаюсь правильно: обычно 4 раза в день, небольшие порции, белка достаточно, жира 30-50 граммов, углеводы тоже в норме. Физическая нагрузка адекватная, 6-10 км в день быстрым шагом. Вес не уходит вообще! Данные на настоящий момент: при росте 160 см — 67 кг, а мой нормальный вес 55-57 кг. Что делать, я уже ума не приложу. Может быть, я чего-то не знаю. Помогите мне разобраться, пожалуйста!»

В ответ на этот «SOS» отзывчивые коллеги-«похудельцы» стали наперебой давать советы и высказывать версии. Наиболее убедительными и внушающими доверие из них были: переедание, то есть превышение необходимой калорийности; влияние грудного вскармливания; гормональные нарушения вкупе с советом обратиться к эндокринологу. И вот что автор цитаты на это ответила.

/И.: «Я худела на подсчете калорий, у меня уже счетчик в голове, серьезно. Тем более что все то, что дома готовится, уже просчитано по калорийности, отклонения плюс-минус 20 ккал — это не предмет для разговора. Иногда, ради самоконтроля, подсчитываю калорийность, всю еду взвешиваю. С этой стороны точно проблем нет.

Нам сейчас 9,5 месяцев, не кормлю уже с 6,5. Все говорили, что к ребенкиным 9 месяцам все должно наладиться, только этого не произошло. Обидно покупать вещи на размер больше... Про гормоны спасибо, поговорю с врачом, анализы сдам, так как еще до беременности был полнейший раздрай в этом плане. Однако на фоне этого гормонального безобразия я худела...»

Как это работает119

И тут случилось так, что к беседе подключилась я...

Я: «Привет! И в самом деле, если у тебя имеется лишний жир, то при правильном питании он обязан уходить. Стало быть, что-то не совсем правильно. Давай попробуем разобраться. Но для этого надо увидеть твое обычное меню — что и с чем ты кушаешь в течение дня, и в какое время. Скорее всего, именно тут собака зарыта. Важно ведь не просто дать организму адекватное количество „топлива", гораздо важнее, как он это „топливо" использует — то ли на обеспечение жизнедеятельности и повышение твоей энергичности, то ли на отложение „про запас". Тут есть некоторые тонкости... Уверена: разберемся и победим!»

/И.: «День у меня получается такой: встаю в 9-10 часов, завтрак около 11 утра. Обычно это пачка обезжиренного творога и кофе. Около 3 часов дня — сэндвич с мясом (естественно, без майонезов всяких): зерновой хлеб 40-50 граммов и кусок нежирного мяса или рыбы. Немного йогурта с горчицей или творожного сыра и зелень, овощи. Около 6-7 часов вечера — суп. Второй и третий прием пищи могут меняться местами: хлеб, соответственно, заменяется макаронами или кашами, рисами прочими, если ем дома, а не в парке с ребенком. Ужин около 8-9 часов вечера, на ужин мясо или рыба около 150 граммов и некрахмалистые овощи, или салат с нежирной заправкой. Спать ложусь около часа ночи. На таком режиме до беременности я худела просто влет...»

Я: «В самом деле, на первый взгляд режим нормальный и продукты что надо. Давай попробуем из этих же продуктов составить немножко другое меню по приемам пищи.

Завтрак — зерновой хлеб и нежирный творог.

Второй завтрак — крупа (гречка, рис, овсяная...) плюс

йогурт (только без добавок сахара и фруктов — нату

ральный) или кефир нежирный.

Обед — или зелень-овощи плюс мясо/птица/рыба/яйца,

или суп строго без хлеба и без крупы. Если суп, то перед

ним — немного сырых овощей, можно в виде салата.

Здесь же может быть нежирный сыр.

120Глава 3. Суть системы

4. Ужин — как есть, мясо/птица/рыба плюс сырые некрахмалистые овощи.

Я бы посоветовала макароны, а также рафинированные крупы типа белого риса исключить, а если нет такой возможности, то употреблять их строго без жира с большим количеством сырых овощей. И еще совет — начинать прием пищи с зелени или сырых овощей, и только потом — остальное.

Что касается заправки салатов: если к салату предполагается мясо/птица, заправляй салат натуральным йогуртом или нежирной сметаной, а лучше кефиром (минимизируем животные жиры). А если рыба — тогда уместно растительное масло. Старайся, чтобы приемы пищи были примерно равной калорийности, за исключением ужина — ему положено быть самым легким.

И последнее, но очень важное замечание — ты ничего не пишешь о напитках. А о том, что в перерывах между едой необходимо пить много чистой воды — порядка 1,5-2 литров в день, ты знаешь? Давай ты попробуешь перестроить свой рацион по моим советам, и понаблюдай за весом, ОК?»

/И.: «Второй день следую советам. По одному дню судить сложно, НО! все-таки сегодня был небольшой отвес, наверное, вода сошла».

Я: «Твой отвес — не вода. С чего бы уходить воде, если у тебя не изменился набор продуктов, не добавилось ничего мочегонного? Это пошло то, что требовалось — поступающая энергия стала преобразовываться в активную работу, а не складироваться в жировые клетки. Биохимия на службе фигуре».

М.: «Сегодня опять отвес был! В общей сложности — 600 граммов» (за 3 дня. — Прим. автора).

М.: «Привет! Можно сказать „Я в шоке": минус 1,2 килограмма (за б дней. — Прим. автора). Вес слетает! Что самое интересное, обычно у меня перед месячными ничего не сходит, а тут вот... Пока еще делаю ошибки, но скорее по привычке — одним словом, сначала съем, потом подумаю. Огромное тебе спасибо и за заботу, и за такие классные советы!»

Как это работает121

/И.: «У меня такое ощущение, что это не со мной происходит. Так быстро стал вес уходить — сразу же, как только начала так питаться. Сутра встала, взвесилась — еще минус 400 граммов1.»

Я: «Ну, с очередным отвесом тебя! Читаю об этом каждый раз с удовольствием. Потому что воистину — наша наука попала в хорошие, добросовестные руки. Хочу уточнить одну вещь: если я правильно понимаю, то ты продолжаешь употреблять практически те же самые продукты и в том же самом количестве, что и раньше, когда вес на месте стоял?»

М.: «Все правильно, я начала с 17 июня, как только ты за меня взялась. Начальный вес был 67,8, сегодня (27 июня, через 10 дней. — Прим. автора) 65,7 килограмма. Калорийность я не считаю, но опыт в этом деле большой, поэтому точно норму свою знаю и сколько надо съедаю, тем более, продукты те же, только в том порядке, в котором ты сказала. Перерывы стараюсь делать не более 3 часов и пить много воды.

Раньше ела то же самое, но в другом порядке и в других сочетаниях, и вес стоял. Последнее время в попытке похудеть ела даже меньше, чем следует, часто пропускала ужин — не помогло. Сейчас хожу все время сытая! Как только стала следовать твоим инструкциям, вес сразу пошел вниз!»

М.: «Девочки, я от своих темпов сама в шоке. Каждое утро встаю на весы и глазам не верю... У меня так быстро уходил вес, когда было 30 килограммов лишних. Мне казалось, чем меньше нужно сбросить, тем сложнее оно идет. А ведь у меня вообще вес так долго стоял...»

И через 20 дней с начала эпопеи:

Я: «Напомни-ка, сколько ты скинула за 3 недели?»

М.: «3,600. Еще 400 граммов — и будет 4 кило! Я во многие любимые вещи влезать начала. Сегодня померила, втиснулась даже в самые мелкие, правда именно в них — пока с трудом, и сидят они не ахти как. Но сам факт... Я же их даже натянуть на попу не могла!»

Согласитесь, впечатляющий результат: почти 4 килограмма за 20 дней у человека с незначительным избытком жира, грамотного в вопросах питания, да с учетом того, что вес не

122Глава 3. Суть системы

сдвигался с мертвой точки, несмотря на все усилия! На этом диалог (и процесс обретения стройности) не закончился, но считаю возможным ограничиться этим для понимания сути запущенных нами процессов, которая сводится к следующему: одни и те эюе продукты в одинаковом количестве при разных условиях могут либо откладываться в жир, либо давать организму энергию. Мы просто повысили «КПД усвоения пищи»! Основу нашей системы составляют «три кита»:

выбор продуктов,

их сочетание,

время и последовательность их употребления.

Вместе они создают безотказно работающий инструмент

для обретения стройности и улучшения здоровья. При соблюдении приведенных ниже элементарных правил изменения происходят настолько просто и естественно, что даже те, кто поначалу и не думали постоянно применять нашу систему, впоследствии легко и с удовольствием с ней подружились. Если где-то в цитатах вам встретится аббревиатура «ДД», не удивляйтесь: «рабочее» название этой системы — «Диета Дружбы», под ним она впервые появилась в Интернете в ноябре 2006 года и с тех пор завоевала множество сторонников и последователей. Особенно забавно бывает встречать собственные слова, добросовестно скопированные кем-то на совершенно незнакомый сайт с пометкой «Все права защищены, копирование только с разрешения владельца сайта». Но речь не об этом, а лишь о том, чтобы наша система оказалась вам полезной и стала надежным помощником в ваянии вашей «скульптуры».

Выбор продуктов

Я часто повторяю, что в нашей системе питания нет запретов: есть лишь свободный выбор употребляемых продуктов. Однако свободный — не значит необдуманный. Мне кажется, выбор того, что попадает в наш организм через рот и после

Выбор продуктов. Нежелательные продукты123

ряда биохимических преобразований станет частью нашего тела, — это достаточно ответственный процесс, чтобы не осуществлять его вслепую, повинуясь «необъяснимым» порывам или увещеваниям телерекламы. Поэтому моя задача — предоставить вам подробную информацию о том, как различная пища влияет на работу вашего организма и, соответственно, на ваш внешний вид и фигуру. Обладая этими знаниями, вы сможете выбирать продукты осознанно, отдавая себе отчет в последствиях вашего выбора — как благотворных, так и негативных.

Мне глубоко противна сама идея ограничений и жестких предписаний: если мне навязывают какой-то запрет, то, скорее всего, я его нарушу — хотя бы просто из «чувства противоречия». Если запрет к тому же ничем не обоснован — нарушу наверняка, и думаю, не я одна так поступлю. Никто не вправе решать за нас, что нам делать в этой жизни — в том числе чем и как нам питаться. Нет продуктов, которые «надо» или «нельзя» кушать, есть только продукты, которые так или иначе влияют на человеческий организм — я расскажу, как именно. Но только вы — каждый раз, когда столкнетесь с этими продуктами, — будете принимать решение, включить ли их в свое меню (и тем самым позволить им принести вам пользу или вред) или проигнорировать их существование. Только вам решать, что за «строительный материал» вы выберете для своего тела и какими «отходами энергопереработки» вы себя захламите. И только вы в ответе за конечный результат этого выбора — и за состояние вашего здоровья, и за то, как вы выглядите и сколько весите.

Нежелательные продукты

Смысл этого раздела двоякий: с одной стороны, я хочу объяснить, какие продукты не приветствуются нашей системой и почему. А с другой стороны, оцените мое коварство: если раньше вы искренне считали приверженность к этим

124Глава 3. Суть системы

продуктам безобидными причудами вкуса, то теперь, подавая их к столу, вы будете точно знать о вреде, причиняемом себе и своим близким. Исключительно за вами право на разумный выбор!

Разумеется, бывают ситуации, когда употребление нежелательных продуктов неизбежно: вынужденное питание в общественных местах, банкеты и торжества, опасение обидеть угощающего вас человека или просто разовый каприз. Однако на фоне общей перестройки рациона и изменения отношения к пище, вы, скорее всего, с удивлением обнаружите, что в действительности такие ситуации возникают гораздо реже, чем вам изначально казалось. А еще — что гораздо большее удовольствие вам доставляет не возможность «оторваться» и поесть «запрещенных» продуктов, а возможность после этого вернуться к натуральной, полезной и ставшей любимой пище.

Все «недружественные» продукты условно делятся на две категории.

К первой категории относятся продукты, провоцирующие повышенную выработку инсулина и, как следствие, гиперин-сулинемию, которая ведет к немедленной отправке части углеводов и жира из съеденной пищи в жировые клетки с помощью избыточного инсулина. В эту категорию входит все, что содержит сахар, белую муку, крахмал, а также другие продукты с высоким гликемическим индексом.

Ко второй категории относятся продукты, содержащие несъедобные, ядовитые или требующие немедленной нейтрализации компоненты, которые перегружают очистительные системы организма, и в первую очередь печень. В результате у печени, вынужденной постоянно заниматься «детоксикацией», не хватает ресурсов на то, чтобы расщеплять поступающие с пищей или извлеченные из «запасников» жиры, что сильно замедляет процесс избавления от жировых излишков, а то и вовсе ведет к их дальнейшему накоплению. Эта категория включает все продукты, содержащие химические консерванты,

Выбор продуктов. Нежелательные продукты125

красители, неорганические пищевые добавки. В нее же входят те вредные для организма соединения, которыми «обогащаются» продукты при их промышленной переработке и приготовлении (при жарении на масле, длительной варке крахмалистых продуктов, гидрогенизации жиров и т. д.) — это вдобавок к тому, что образуется естественным образом в процессе усвоения пищи организмом (эндотоксины, возникающие при расщеплении белков, жиров, выработке гормонов и т. п.). Добавляют печени работы и вредные примеси, присутствующие в воде и воздухе (выхлопные газы, табачный дым, испарения химических веществ и т. д.), а также кофеин, алкоголь, никотин, принимаемые лекарственные и гормональные препараты. Сюда же можно отнести и поваренную соль: она не «обезвреживается» печенью напрямую, но нарушает циркуляцию жидкостей в организме и осложняет работу почек, в результате чего часть их функций берет на себя печень.

Мне бы хотелось, чтобы вы умели четко распознавать «пищевых врагов» и всячески избегали гастрономического общения с ними, а еще лучше — полностью отказались от их включения в повседневное меню. Почему — постараюсь дать подробные объяснения по всем основным представителям «вражеского лагеря».

Соль

Сама по себе соль не ведет к накоплению жира, но ее вред здоровью и фигуре не сопоставим ни с чем иным, кроме, пожалуй, ядов прямого действия. Она состоит из хлорида натрия неорганического происхождения, не имеет калорийности и не переваривается, не содержит никаких витаминов, органических веществ и прочего, ради чего мы употребляем пищу. Избыток соли провоцирует заболевания почек, мочевого пузыря, сердца, сосудов, служит главной причиной задержки жидкости с образованием отеков и препятствует усвоению организмом кальция и калия. К сожалению,

126Глава 3. Суть системы

в стандартном рационе современного человека избыток соли является нормой.

Почему так случилось? Из-за традиций, укоренившихся тысячелетиями. Ведь когда не было холодильников, соль использовалась как самый эффективный и доступный консервант: соленая рыба, вяленое мясо, квашенные с солью овощи... В результате привыкания к соленому вкусу сформировалось в корне неправильное устойчивое представление, что организм якобы нуждается в поваренной соли. Конечно, нуждается — точнее, нуждается в натрии. Но, во-первых, живым существам натрий нужен в форме органических соединений, а во-вторых, в каком количестве? Оказывается, человеческому организму для эффективного выполнения его функций требуется всего 200 миллиграммов натрия в день. Такое количество натрия содержится в двух консервированных оливках или 25 граммах твердого сыра. Возможно, вам встречались другие данные о нормах потребления натрия — от 1 000 до 2 500 миллиграммов ежедневно, что соответствует 2,5-6 граммам поваренной соли. Однако я считаю, что эти нормы продиктованы сложившимися привычками в питании и отражают не истинную потребность организма в натрии, а то его «условно безопасное» количество, которое не нанесет организму очевидного вреда.

Соотношение калия и натрия в организме человека должно поддерживаться на уровне примерно 2:1, только при таких условиях процессы межклеточного обмена протекают нормально. Приблизительно такая концентрация солей калия и натрия достигается при употреблении натуральных продуктов в их естественном, не подсоленном состоянии. Добавление в пищу даже малой дозы поваренной соли или других солей натрия (добавка Е621, или глютамат натрия — главная составляющая сухих бульонов и приправ промышленного производства) непоправимым образом нарушает процессы обмена между клетками и межклеточной жидкостью, в ходе которых должны удаляться продукты распада и вредные вещества,

Выбор продуктов. Нежелательные продукты127

попавшие в организм. В результате в тканях возникает застой, а задерживается не что иное, как всякий мусор. К тому же застойная межклеточная жидкость изолирует клетки от очистительной системы организма, точнее, сама становится элементом неработающей очистительной системы — «засоренной канализацией». Жировые клетки оказываются отрезанными от «канализации» и живут своей жизнью, не имея ни малейшей возможности отдавать свои накопления. Они просто выключены из процессов обмена веществ.

В любом продукте промышленного производства концентрация натрия в десятки раз выше, чем содержание калия, что нарушает естественный солевой баланс организма. Это происходит потому, что натрий в процессе переработки добавляется, а калий теряется. Сравните: в свежем огурце около 6 мг натрия и 120 мг калия, а в соленом огурце натрия уже около 1 000 мг, то есть пятидневная норма! В порции хлеба — дневная норма натрия, и съев всего-то пару кусочков хлеба (посмотрите состав — непременно увидите соль), человек обрекает организм на нарушение калиево-натриевого равновесия: тот натрий, что поступит с остальной пищей, окажется избыточным, потому что натрий содержат практически все продукты даже без добавления соли.

Если вас устраивает сохранность жировых клеток в их нынешнем состоянии, отличным проявлением заботы о них будет употребление как поваренной соли, так и бульонных кубиков, солений-маринадов, консервов, колбас, как, впрочем, и любой промышленно приготовленной пищи и полуфабрикатов. То же касается замены соли на соевый соус, если в его составе имеется соль, или добавления к пище промышленно приготовленных приправ, содержащих соединения натрия. Тем не менее многие искренне убеждены, что практически не используют соль: я совсем мало солю еду, кушаю сыр «маасдам» — он ведь не соленый, а сладковатый, — вместо соли использую соевый соус, в суп добавляю бульонный кубик и так далее. Однако есть гигантская разница между «почти» и «совсем».

128Глава 3. Суть системы

Только попробовав жизнь совсем без соли, можно ощутить, как меняется качество существования. Совершенно исчезают отеки — те, о наличии которых вы даже не догадывались, — восстанавливается здоровье суставов, нормализуется давление. Не говоря уж о том, что обменные процессы между клетками и межклеточной жидкостью протекают без помех и гораздо активнее, что, безусловно, благоприятствует очистке «внутренней среды» организма и способствует не только обретению стройности и оздоровлению, но и радикальному избавлению от целлюлита.

По неизвестным причинам большинство «похудельцев» считает, что отказ от соли — это непосильный героический подвиг. В действительности же ничего героического или даже сложного в этом нет. Привычка к несоленому, точно так же, как любая другая привычка, формируется за 76 часов и закрепляется в течение недели. А какие ощущения вызывает соль после этого срока, отлично демонстрируют цитаты из Интернет-форума:

«Я перед Новым годом резала к столу колбасу, и представляешь, думаю, ну хоть попробую, я же так ее любила1. Попробовала маленький кусочек... Такая гадость — горло режет, как смолы горячей выпила! Поэтому теперь колбасу — вообще никак. И соли там СТОЛЬКО!!! Но мы ведь не верим —„вкусно" и все такое, а когда „трезвым" взглядом, точнее, вкусом — дрянь редкостная. У меня муж от колбасы тащится — ничего поделать не могу, недоедал в детстве. И он так рад, что я на колбасу теперь смотреть не могу: как вспомню этот химический ожог — нет, спасибо, ешьте сами».

«Я раньше была большой любительницей соленого, а вот сейчас съела два кусочка скумбрии и думаю, нафига я это сделала? Вообще не вкусно, теперь вот рот дерет... Хотя рыба была „слабосоленая". Такой хороший продукт солью испортили. Отстой в общем».

Без сомнения, совсем без соли жить гораздо слаще! Только не «убитые» солью продукты проявляют свой неповторимый

Выбор продуктов. Нежелательные продукты129

природный вкус, о котором вы, скорее всего, не имеете понятия. Фантазия на кухне (добавление пряных трав, натуральных специй, имбиря, чеснока, лимонного сока...) поможет придать блюдам пикантность и изысканность, которые скомпенсируют «пресность» несоленой пищи на радость организму и на пользу фигуре.

«Произошло открытие вкусов натуральных продуктов. Открыла для себя, что телячья печенка — сладкая, яичный желток— соленый, капуста — сладкая, свекла и морковь — очень сладкие, про рыбу вообще молчу — соль живая».

Но в случае решительного отказа от соли одновременно придется полностью изъять из рациона хлеб, сыр, маслины, не говоря уж о солениях, колбасах, консервах и промышлен-но приготовленных продуктах: если при бессолевом режиме питания в организм попадет хоть чуточка лишней соли, последствия будут «на лице». Дело в том, что соль, как уже было сказано, задерживает в организме жидкость: 1 грамм соли «привязывает» к себе до 100 граммов воды. Эта вода моментально концентрируется в виде отеков в самых предрасположенных к этому местах: мешки под глазами, опухшее лицо, негнущиеся пальцы, раздутые щиколотки... Если на следующий день и далее в организм будет поступать что-то соленое, эти отеки приобретут постоянный характер и распределятся более или менее равномерно, создавая тонкую и относительно ровную водяную прослойку по всему телу. Чисто внешне они уже не так заметны, как последствия разовой «атаки» соли, хотя и придают контурам тела некую «раздутость» и рыхлость. Вес такой «прослойки» может составлять 2-4 килограмма и более.

Я не буду утверждать, что поголовно всем немедленно, окончательно и бесповоротно следует отказаться от соли. Полный отказ от соли однозначно полезен людям с нездоровыми почками и повышенным артериальным давлением — как правило, именно они обладают солидными излишками

130Глава 3. Суть системы

веса. Видимо, тут дело в том, что у них в избытке вырабатывается гормон кортизол, а он имеет свойство не только провоцировать отложение жира, но и задерживать в организме натрий и, соответственно, воду, что косвенным образом способствует дальнейшему набору веса. Если же имеется склонность к гипотонии при незначительном избытке веса, а тем более если вес в норме или ниже, то есть основания полагать, что лишнего натрия в организме немного. В этом случае полный отказ от соли не всегда оправдан и даже может вызвать неприятное явление: появление на теле красных пятен при физических нагрузках, сопровождающихся учащением пульса и потоотделением — по-видимому, это следствие потери «не лишнего» натрия с потом. Такое явление (а также пониженное кровяное давление и сильное желание съесть что-то соленое) может свидетельствовать о том, что натрия организму не хватает. Однако имейте в виду, что дефицит натрия возможен только в случае длительного, не менее года, полного отказа от поваренной соли как в явном, так и в скрытом виде, и только если повседневный рацион беден источниками натрия органического происхождения. Обычно нам такой дефицит не грозит, от лишнего бы уберечься. Натрий в виде органических соединений в большом количестве содержится в рыбе, морепродуктах, яичном желтке и другой пище животного происхождения, а также в водорослях (например, морской капусте).

Вам решать, употреблять ли соль или полностью изгнать ее со своей кухни, что в общем-то в условиях нашей цивилизации непросто. Но сократить ее количество до минимума — настоятельная необходимость для всех без исключения. Еще раз обращаю ваше внимание на то, что даже полный отказ от подсаливания пищи при сохранении в рационе некоторого количества солесодержащих продуктов (сыра, маслин, консервированной печени морских рыб и т. п.) обеспечивает избыточное поступление натрия в организм. Поэтому при таком

Выбор продуктов. Нежелательные продукты131

питании для восстановления калиево-натриевого баланса необходимо постоянно обогащать свой рацион калием: есть как можно больше сырых овощей (сопровождать любой соленый продукт «тонной» зелени — это непреложное правило), а также в разумных количествах употреблять фрукты и ягоды, бобовые, цельные крупы, орехи и семечки.

Если вы сознательно не хотите или в силу обстоятельств не можете полностью исключить из рациона соль и согласны всегда носить с собой несколько литров ненужной воды (эквивалентных нескольким сантиметрам лишнего объема) — используйте соль в небольшом количестве, но тогда уж постоянно! По крайней мере, это убережет вас от неприглядного зрелища «утро китайского пчеловода» после съеденного накануне кусочка малосольной рыбы или обычного сыра. Ведь эффект от разовой «солевой атаки» может быть и таким, как у этой молодой девушки:

«Соль у меня задерживает воду так, что употребление колбасы, копченой рыбы или сыра сводит на нет все старания, а в зеркало по утрам жуть как страшно смотреть: „Где глаза, ну помню же, они где-то тут были1."»

И, конечно же, лучше употреблять не обычную поваренную соль, а менее вредные ее разновидности: соль с пониженным содержанием натрия, пищевую морскую соль или хотя бы соль йодированную. Последняя теряет йод при длительном хранении или нагревании и совершенно непригодна для консервирования.

Сахар, белая мука и компания

Существует целый ряд продуктов питания, которые стали привычными и считаются достижением цивилизации — продукты высокой степени очистки и переработки. Это рафинированный сахар, белая мука тонкого помола, крахмал и все, что приготовлено с их применением: хлебобулочные изделия, печенье, торты, варенье, конфеты и другие сладости, а также

132Глава 3. Суть системы

сладкие газированные напитки, консервированные фрукты и овощи, майонез, кетчуп и другие промышленно приготовленные соусы (все они содержат сахар), блюда в панировке или с добавлением муки и крахмала. Даже сосиски и колбаса содержат сахар и муку, а «натуральный» йогурт — модифицированный крахмал!

Любой пищевой продукт, в составе которого присутствуют сахар, мука или крахмал, безнадежно испорчен и безоговорочно вреден. Прежде всего потому, что эти компоненты обладают высоким гликемическим индексом и, следовательно, оказывают дестабилизирующее воздействие на поджелудочную железу, особенно если ее работа уже и так разлажена. А неустойчивость поджелудочной железы к высокогликемич-ным продуктам и, как следствие, гиперинсулинемия — одна из главных проблем обмена веществ в условиях современной цивилизации, основная причина избыточного веса. «Здоровых» в этом смысле людей крайне мало, и чем большее место в рационе человека занимают сладости, выпечка, «быстрая» еда, изготовленные промышленным способом напитки и тому подобное, тем хуже состояние его поджелудочной железы и тем выше риск превращения поступающей в организм пищи в жир. Единственный путь решения этой проблемы — исключение из рациона всех продуктов с высоким гликемическим индексом на срок не менее 4 недель, а после нормализации работы поджелудочной железы (в некоторых случаях на это могут потребоваться 3 месяца и более) — постоянный контроль ГИ употребляемой пищи и принятие специальных мер по его снижению (об этих мерах я расскажу в разделе «Другие продукты с высоким гликемическим индексом»).

Вред от рафинированных продуктов не исчерпывается их воздействием на поджелудочную железу. В процессе «очистки» из них практически полностью удаляются полезные компоненты: большая часть витаминов, из муки и очищенных круп — клетчатка. Остаются лишь «пустые» калории,

Выбор продуктов. Нежелательные продукты133

не удовлетворяющие потребности организма в питательных веществах. Именно от этой «неудовлетворенности» происходит желание есть еще и еще, которое мы принимаем за необоримую любовь к сладостям и выпечке. Мало того, что рафинированные продукты сами по себе, образно говоря, «нищие», они еще и «грабители». Так, тот же рафинированный сахар для своего усвоения «ворует» у организма минералы, например кальций и цинк, а также витамины группы В, дефицит которых ведет к развитию депрессии, неврастении и быстрой утомляемости. Нерафинированный коричневый сахар в смысле микроэлементного состава и «поведения» безусловно лучше, чем рафинированный белый, однако он тоже попадает в список нежелательных продуктов из-за высокого ГИ.

Природа мудра: подумайте, сколько тростника или сахарной свеклы надо переработать, чтобы получить пачку рафинада? А сколько сахара механически, по привычке употребляет среднестатистический индивидуум, если нормой считается 2-3 куска на чашку чая? Сладкое в природе не встречается в концентрированном виде, наверное именно поэтому природа сделала сладкий вкус таким привлекательным. Надо долго и упорно трудиться, чтобы добыть сладкое в существенном количестве. А в нашем «продвинутом» мире за нас это делают промышленные предприятия, вырабатывающие какие душе угодно концентраты. В итоге то, что предназначено природой для употребления в мизерных дозах, попадает к нам на стол в чрезмерном количестве, а то, что действительно имеет ценность для организма, зачастую становится отходами пищевой промышленности.

Используя вместо сахара синтетический сахарозамени-тель, вы не окажете организму доброй услуги: подавляющее большинство заменителей являются химическими веществами с недостаточно изученными побочными эффектами и попросту вредны. К тому же они могут накапливаться в организме. Самым безобидным натуральным сахарозаменителем является стевия. Однако лучше всего избегать чрезмерно сладкого вкуса

134Глава 3. Суть системы

как такового: есть подозрение, что организм воспринимает как сахар все, что имеет сладкий вкус, даже если продукт обладает «безопасным» ГИ. К тому же если отвыкнуть от сладкого вообще — а это совсем несложно, — будет меньше шансов когда-либо вернуться к потреблению сахара и продуктов, в состав которых он входит.

Хлеб — всему голова?

По масштабу вреда, наносимого организму, достойную конкуренцию привычке подслащивать еду и напитки составляет привычка есть с хлебом. Как ни печально, хлеб в подавляющем большинстве своих разновидностей попадает в список нежелательных продуктов и способен «испортить» самый благонадежный прием пищи. Хлеб мешает восприятию вкуса остальных продуктов, повышает уровень гликемии и оставляет в желудочно-кишечном тракте крахмалистый «мусор», затрудняющий его работу. Традиционный белый хлеб и другие изделия из муки высшего сорта даже не обсуждаются, но и черный хлеб немногим лучше, поскольку также изготовлен из муки тонкого помола (пусть частично ржаной, а не пшеничной) и имеет высокий ГИ. Имеющиеся в продаже диетические сорта хлеба зачастую оказываются лишь «более полезными вредными продуктами», поскольку «здоровые» ингредиенты (отруби, цельные зерна, семена) добавлены все к той же муке тонкого помола и не могут компенсировать ее вреда. Кроме того, хлеб обычно готовится на дрожжах, которые, хотя и являются источником витаминов группы В, вызывают брожение в пищеварительном тракте и нарушают процесс нормального усвоения пищи. Хлеб всегда содержит соль, а часто еще и сахар, гидрогенизированные жиры, консерванты и другие совершенно неуместные в здоровом рационе добавки. В рубрике «Дружественные продукты» я расскажу о более или менее приемлемых сортах хлеба, однако имейте в виду, что абсолютно «правильного» хлеба не существует, и чем реже хлеб и другая

Выбор продуктов. Нежелательные продукты135

выпечка будут появляться на вашем столе, тем лучше для вашего здоровья и фигуры.

«Сладкая парочка»

Многие считают шоколад не только безобидным, но и прямо-таки «полезным для мозга». Огорчу: мозгу нужен не шоколад, а глюкоза, а «для настроения» — еще и триптофан, который содержится в какао. М. Монтиньяк считает шоколад с высоким содержанием какао (более 70%) вполне благонадежным продуктом с точки зрения ГИ. Но это тот редкий случай, когда я позволю себе с ним не согласиться. Кусочек шоколада при незначительном объеме в очень концентрированном виде содержит слишком много веществ, которых «борцам за фигуру» следует избегать: это и обязательный сахар (его нет только в шоколаде с 99-процентным содержанием какао), и кофеин, и насыщенный жир (масло какао), и сомнительные кондитерские добавки, на которые хватило фантазии у производителя. Благодаря такому составу шоколад — это нечто вроде вредной для тела «таблетки», приемом которой вы рискуете погубить результаты самой сбалансированной диеты, а о вредоносном действии шоколада на организм вы можете прочитать в разделе «Диверсанты на кухне». Подумайте, стоит ли кусочек этого «наркотика» того, чтобы перечеркнуть все ваши старания? Может быть, просто перестать его покупать?..

«Самый лучший способ отказаться от шоколада оказался такой — не иметь его в доме вообще. Не покупать его я могу, но вот если заведется... то сначала квадратик, потом два, потом четыре...»

«Шоколадный» вкус можно получить почти безобидным способом с помощью самого примитивного какао-порошка (естественно, речь не о смесях с сахаром и сухим молоком): его иногда можно добавить к творогу или овсянке, или приготовить горячий напиток на воде или обезжиренном молоке.

136Глава 3. Суть системы

Еще одна «отрада сладкоежек» — это мороженое. Вы вряд ли представляете себе масштаб вреда, причиняемый организму этим всенародно любимым лакомством. Придется положить конец вашему блаженному неведению. Сначала о составе: это молоко или сливки (а молочный жир — худший из жиров по соотношению насыщенных и ненасыщенных жирных кислот), часто дополненные гидрогенизированными растительными жирами, сахар или его заменитель и богатый ассортимент того, что по определению несъедобно — загустители, ароматизаторы и компания. Как вы уже догадались, абсолютно все компоненты мороженого с правильным питанием «не дружат». Но самое коварное и одновременно притягательное свойство этого продукта заключается в его температуре. Как приятно в летнюю жару освежиться холодненькой «вкусняшкой»! А теперь заглянем внутрь — что же происходит в «освеженном» организме? Во-первых, из-за поступления в желудок холодной пищи сжимаются желчные протоки, что препятствует желчеотделению, а стало быть и расщеплению жиров в тонком кишечнике, которое требует наличия желчных кислот. Печень в этой ситуации тоже плохо справляется с переработкой жиров: ей мешает все тот же «холодный» спазм, и к тому же она вынуждена в срочном порядке обезвреживать несъедобные компоненты нашей «вкусняшки». Тем временем в кровь поступает солидная доза глюкозы, и тут на выручку спешит работяга-инсулин, который... продолжение триллера вам известно. Торжественный финал — радостное повизгивание жировых клеточек. Занавес.

Народные «наркотики»

Как вы уже догадались, конфеты и кондитерские изделия попадают в разряд высокогликемичных продуктов, испорченных сахаром. Только исключив их из питания, можно рассчитывать вернуть устойчивость поджелудочной железы к глюкозе.

Выбор продуктов. Нежелательные продукты137

Неизбежность отказа от таких привычных и любимых сладостей — конфет, зефира, мармелада, печенек, тортиков и тому подобного — больше всего пугает многих обладателей излишнего веса. Страсть к сладкому — пожалуй, самый распространенный вид пищевой зависимости. Очень многие честно признаются, что они — «сладкие пьяницы».

«Я раб конфет (можете вставить свое), я раб того, кто их производит. Я тружусь, чтобы заработать побольше денег и купить конфет, чтобы их производитель процветал и выпускал их как можно больше, чтобы их всегда можно было купить и есть, есть, есть...»

Вам не надоело в этом рабстве? Может быть, вы боитесь чудовищных лишений и чувства обделейности? Уверяю: все страдания закончатся после первых 76 часов жизни без сладкого. Более того, спустя некоторое время вы свои «наркотики» просто... разлюбите! В качестве иллюстрации приведу несколько цитат.

«Хочется поделиться вот чем: еду сегодня утром в метро на работу. На противоположной стене рекламный плакатик наклеен, рассматриваю... На нем: написано вверху „Альпен гольд", ниже нарисована каминная полка, украшенная еловыми гирляндами с игрушками, носочки для подарков... Взгляд скользит ниже — коробка конфет „Альпен гольд Композишн" и в левом нижнем углу читаю: „Вот что хочется в Новый год!" В мозгах проплывает с оттенком недоуменного удивления: „А разве хочется?!" — я аж вздрогнула! Вот это мыслишка — класс! Раньше, глядя на подобные плакаты, я как минимум чувствовала вкус шоколада, а тут... Вот к чему привело правильное питание: никаких вкусовых ассоциаций, организм перестал реагировать и захлебываться слюной при виде нарисованного шоколада или вообще сладкого!»

«Пошли мы с друзьями в мексиканский гриль. Попробовала того, сего... У мужа ролл, у друга там еще что-то... Потом четыре чайные ложки десерта (все разные). Но самое интересное, что мой организм это не впечатлило! Раньше меня было за уши

138Глава 3. Суть системы

не оттащить от всех этих десертов, а сегодня я попробовала и спокойно отодвинула в сторону... Так вот к чему я это веду — все это дело привычки. А как только организм почувствовал вкус „настоящей" здоровой и полезной пищи, то на всякую ерунду уже не поведется!»

«Вчера после обеда выпила кофе с парой конфет (не срыв, а сознательно, давно хотела). Полтора месяца сладкого не ела. Удовольствия я не получила, меня даже подташнивало. Я в шоке. Не верила, что так бывает».

«Еще я съела две рафаэлки. Решила: раз уж нарушаю, доставлю себе удовольствие любимым лакомством... И не доставила — я их и так пожевала, и эдак... Я их разлюбила!»

«А еще хотела про раздачу конфет сказать. Я сейчас с удовольствием их покупаю, выбираю разные конфеты, пирожные, печенюшки и раздаю гостям, коллегам... Они могут и в шкафу спокойно лежать, а на работе у нас вообще мода — корзинку со сладостями держать на столе, чтобы все угощались. Я сейчас очень рада, что мне не нужно есть конфеты. А раньше не могла никак перед ними устоять».

«В кондитерский отдел захожу, как в отдел косметики: нравится рассматривать, выбирать для домашних, но удовольствие получаю чисто эстетическое, большинство наименований я — сладкоежка со стажем — как съедобное уже не воспринимаю».

На биохимическом уровне секрет «излечения» от «сладкой» зависимости прост: систематическое употребление продуктов только с низким (или с пониженным благодаря нашей изобретательности) гликемическим индексом приводит к равномерному, без скачков, насыщению крови глюкозой. На стабильно ровный уровень глюкозы поджелудочная железа отвечает умеренной выработкой инсулина. Именно низкоглике-мичные продукты позволяют «научить» ее вырабатывать ровно столько инсулина, сколько требуется для поддержания нормального уровня сахара в крови — напомню, это около 1 грамма глюкозы на 1 литр крови. А если нет «лишнего» инсулина,

Выбор продуктов. Нежелательные продукты139

то и концентрация сахара в крови продолжительное время остается стабильной. В итоге прекращаются циклы «гипергликемия — гиперинсулинемия — гипогликемия» и исчезает надобность в завершающем аккорде — взбадривании. Проще говоря, исчезает патологическая потребность в сладком.

Правда, исключение из рациона сладкого и продуктов с высоким ГИ не всегда протекает безболезненно: в первые три дня может произойти «углеводная ломка» с ухудшением настроения, приступами голода и головной боли. Это избалованный, подобно капризному ребенку, организм требует дозу высокогликемичных углеводов — конфетку или пирожное, потому что ему лениво и непривычно работать: при питании «дружественными» продуктами (о которых речь пойдет в следующей рубрике) мы перевоспитываем организм, заставляем его извлекать глюкозу из сложных углеводов с низким ГИ, а для этого надо потрудиться, к чему он не привык и протестует.

Как бы вы поступили с капризным ребенком? Думаю, если вы заинтересованы в воспитании адекватной личности, а не истеричного деспота, вы пообещаете конфетку после еды, в тайной надежде, что ребенок забудет. С требованием организма следует поступить точно так же, иначе он будет продолжать вас терроризировать. Скорее всего, он и правда забудет. Ну а если вы не уломали своего деспота, то у вас два пути: либо просто перетерпеть (с чем я вас искренне поздравлю), либо съесть вожделенную конфетку, но только после основной трапезы — этим вы смягчите ее «удар» по поджелудочной железе. Но не исключено, что в этом случае цикл освобождения от зависимости придется начинать заново, с сожалением сознавая, что без сладкого вполне можно было обойтись.

Вот очень образное описание «сладкой зависимости»:

«Меня очень ломает от отсутствия сладкого (не только психически, но и физически). Я как вижу возможность съесть что-то сладкое, так меня прямо трясти начинает! Забываю обо всех

140Глава 3. Суть системы

диетах и обещаниях. Сладкое — это тоже наркотик, как и сигареты, на который точно так же подсаживаешься, злоупотребляя. У меня есть с чем сравнить: лет так восемь назад я бросала курить, так вот —ломка точно такая же. Особенно трудно первое время, потом с течением времени ломает все слабее и все реже, но хочу заметить, до сих пор меня иногда тянет покурить. Думаю, со сладким у меня будет что-то подобное. Правильно кто-то из девчонок на нашем форуме сказал, что некоторые явления в нашей жизни надо отрезать сразу, а не по частям! Думаю, это распространяется и на продукты, которыми злоупотребляешь и не можешь удержать себя в пределах разумного».

Любая доза сладостей провоцирует массированный выброс инсулина, то есть разрушает хрупкое сахарно-инсулиновое равновесие, чем сводит на нет вашу работу по «воспитанию» организма. Не думайте, что одна конфетка грозит вам прибавкой веса в 20 граммов: она грозит тем, что в организме вновь начнется «инсулиновая буря», то есть произойдет рецидив нарушения обменных процессов, чреватый образованием лишнего жира. Думаете, что от малой дозы ничего страшного не случится? Увы, это не так: организм адекватно реагирует на любое вещество в любом количестве, попавшее в пищеварительный тракт. Вы же в этом не сомневаетесь, когда принимаете крохотную таблетку!

Мучения «углеводной ломки» непродолжительны: за трое суток организм перестроится полностью. А в течение следующих 7-10 дней сформируется новая пищевая привычка, которая позволит вам равнодушно взирать на кондитерские витрины и спокойно держать в рабочем столе шоколадку для друзей. Только в этот двухнедельный период совершенно недопустимы, даже ради эксперимента, отступления от заданного курса: конфетка, ложка меда или печенюшка приведут к тому, что вы будете вынуждены вновь пройти этот же неприятный цикл. Полная независимость от сладостей, подобно той, что проиллюстрирована цитатами, прививается за

Выбор продуктов. Нежелательные продукты141

4-6 недель правильного питания. Именно тогда, если захотите, можете позволять себе сладкое. Вот свидетельство этому из первых уст:

«Увы, единственный способ отказаться от сладкого — это перестать его употреблять. Совсем перестать! Иначе периодические сладкие зажоры так и останутся хроническим заболеванием. Когда отвыкнешь совсем, сладкое станет тебе невкусно — аз вежливости можешь съесть иногда малюсенький кусочек торта (с мыслью „Боже, как они вообще это едят"). Такая вот перспектива. Писано с натуры: я сладкую зависимость изжила целиком и полностью (а ведь была, и еще какая). Если перспектива нравится, присоединяйся!»

Я считаю принципиально важным сразу отрегулировать работу поджелудочной железы путем полного исключения из рациона высокогликемичных продуктов на срок не менее 4-6 недель. Тогда процесс снижения веса дальше будет идти сам, вам останется только удивляться и успевать менять одежду. А если «рубить хвост по частям, чтоб не так больно было», то период, когда надо «держать себя в руках», временами мучаясь от приступов голода или обжорства, и искать новые способы «столкнуть» вес вниз, может растянуться до бесконечности, возможно — на всю жизнь...

По остроумному замечанию одной из участниц форума, конфеты можно или есть, или не есть, как нельзя быть «немножко беременной». Предостерегаю: старые привычки возвращаются гораздо быстрее, чем изживаются, вы сильно рискуете вновь оказаться в рабстве! Многократно приходилось наблюдать одно и то же: человек избавился от тяги к сладкому, ура! Из ностальгических чувств с любопытством съел конфетку или зефиринку и с отвращением убедился, что эти деликатесы имеют весьма тошнотворный вкус и мерзкий химический аромат. Вот описание такой «пробы»:

«Вполне осознанно съела кусочек шоколада и поняла, что не нравится. Вполне осознанно съела 10 морских камушков (изюм

142Глава 3. Суть системы

в глазури) и поняла, что приторно и слишком сладко. От шоколада — прыщики, от морских камушков — изжога. Это вредно, но я съела их сознательно, чтобы убедиться, что мне это больше не нравится и не нужно. Я не хочу больше себя этим „баловать", это не баловство, а яд — для кожи, для тела, для самоуважения».

Однако беда, если сразу не поверил себе (раньше ведь нравилось!), решил в этом убедиться, распробовать, и съел еще... еще... еще... «Мышки плакали, кололись, но продолжали есть кактус». В точности как при курении: мерзко, противно, но другие же курят, значит, есть в этом какой-то кайф! И чтобы распробовать этот кайф, можно через «не могу», через тошноту и омерзение научиться курить и стать пожизненным рабом сигареты. Так и с конфетами — привыкнуть можно. Но нужно ли?.. Очень скоро — может, всего со второго раза — конфеты перестают казаться приторно-сладкими, химические добавки уже не раздражают рецепторы, а попутно возникают приступы дикого голода через пару часов после еды, совсем как раньше. И опять до дрожи хочется сладкого — больше, больше, больше! И нет никаких сил удержаться от дразняще доступных и таких соблазнительных «вредностей»...

«В пятницу десертик проскочил, в субботу немного сладкого, вчера праздничный завтрак, и вечером я опомнилась, дожевывая 100 грамм кукурузных палочек... Миллион лет их не ела и еще два миллиона не нужны они мне! Вроде по чуть-чуть гадостей (по сравнению с обычным меню народонаселения), а меня уже напрягает и грозит отключением разума...»

«Сейчас пожинаю плоды того, что ела сладкое на свадьбе у подруги. То есть просто на стены лезу от того, как хочется чего-нибудь сладкого... Такого не было уже год как минимум! Удивлена, насколько легко разрушилось инсулиповое равновесие».

Так происходит не только от сладкого, но и от любого продукта с высоким гликемическим индексом. И, повторяю, это особенно опасно, если ваша поджелудочная железа еще

Выбор продуктов. Нежелательные продукты143

не привыкла реагировать на поступающую в кровь глюкозу правильным количеством инсулина. Поэтому не поддавайтесь ностальгии или желанию поэкспериментировать со сладким, да и вообще с чем угодно мучным или высокогли-кемичным — это чревато весьма неприятными последствиями! Вот описание одного такого «эксперимента» и его результатов.

«А я делала старшему блины на масленицу и съела первый блин, который комом. Тот, который я съела — ваще фу, чуть подгоревший с одной стороны и непрожарившийся с другой, плюс куча масла, зачем в рот его положила, лучше бы выкинула, тьфу! Посмотрим завтра на весах, во сколько он мне обошелся...»

И на следующий день:

«Девочки, бейте меня тапками!!! Я сожрала половину пиццы, три блина со сметаной и думаю, что бы еще съесть. А-а-а-а-а!»

Вот так один-единственный «по инерции» съеденный блин вызвал приступ гиперинсулинемии и привел к срыву в неудержимое обжорство. Дорого же он обошелся!

Вы должны понимать, что если вы справились с углеводной зависимостью, любое ваше действие по возвращению в этот плен совершается с полным осознанием грядущих последствий. И если вы вновь стали «сладким пьяницей», то сделали это исключительно по собственной воле. Вы уверены, что от конфетки проходит головная боль? Не ешьте сладкого, она и не возникнет!

Другие продукты с высоким гликемическим индексом

В отличие от рафинированного сахара, крахмала и белой муки, многие продукты с высоким ГИ вполне натуральны и даже содержат полезные для организма вещества — таков, например, мед. Однако тот вред, который они могут нанести поджелудочной железе, намного превосходит потенциальную пользу. Помимо сладостей, муки и крахмала главную

144Глава 3. Суть системы

опасность для поджелудочной железы и для фигуры представляют следующие продукты:

пиво;

мед;

некоторые сухофрукты: финики, изюм, сушеные эк

зотические фрукты;

некоторые злаки и продукты из них: кукуруза (осо

бенно воздушная и хлопья), белый рис, пшено, пер

ловка;

некоторые овощи в термически обработанном виде:

картофель (особенно печеный и жареный), свекла,

морковь, корень сельдерея, репа, зрелые кабачки

и патиссоны, тыква;

некоторые фрукты: арбузы, дыни, зрелые бананы,

папайя;

каштаны.

Означает ли вышесказанное, что высокогликемичные продукты — табу навсегда? Полагаю, что нет. После того, как вы приведете в порядок работу поджелудочной железы и достигнете желаемого веса, при желании можете попробовать включить что-то из этого списка в свое меню. Только обязательно позаботьтесь о снижении гликемического индекса данного приема пищи, что можно сделать одним (а лучше сразу несколькими) из следующих способов:

прием пищи необходимо начать с большой порции

богатых клетчаткой сырых овощей;

высокогликемичные продукты желательно употреб

лять одновременно с высокобелковыми и при этом

не содержащими жира (например, смешивать сухо

фрукты с полностью обезжиренным творогом, кру

пы — с яичным белком и т. д.);

можно добавить к высокогликемичным продуктам

небольшое количество ненасыщенных жиров (на

пример, столовую ложку нежареных орехов или

Выбор продуктов. Нежелательные продукты145

семечек — они к тому же содержат много клетчатки, что прекрасно отвечает нашим целям). Помимо этого, есть еще несколько простых правил употребления продуктов с высоким ГИ, соблюдение которых помогает смягчить негативное воздействие на поджелудочную железу:

высокогликемичные продукты допустимы только

в первой половине дня, но не натощак;

употреблять их следует не чаще 2-3 раз в неделю;

доля таких продуктов в приеме пищи обязана быть

меньше половины, а вторую половину должны со

ставлять продукты с очень низким ГИ;

в данном приеме пищи совершенно недопустимы

животные жиры;

необходимо внимательно следить за реакцией орга

низма на высокогликемичные продукты.

Последнее означает, что если после введения в рацион, например, вареной свеклы или меда вы заметили симптомы гипогликемии (желание поесть через пару часов после трапезы, сонливость, вялость, потребность в стимуляторах — чашке кофе и т. п.) — следовательно, ваша поджелудочная железа еще недостаточно устойчива, обменные процессы не достигли настоящей стабильности. В этом случае, а также если после употребления этих продуктов вы обнаружили прибавку веса — следует немедленно прекратить эксперимент: вы к этому пока не готовы. Повторить попытку можно не ранее чем через месяц.

Жиры-вредители

К этой категории относятся все насыщенные жиры, которые преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения. Это сало, сливочное масло, жир мяса, курицы, молочных продуктов, жир, содержащийся в колбасах и сосисках — в общем, список бесконечен. Любые жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре, как минимум

146Глава 3. Суть системы

неполезны для организма. Сюда же относятся пальмовое и кокосовое масло, а также масло какао — эти масла состоят в основном из насыщенных жирных кислот и близки к животным жирам по строению молекулы и своему действию.

Организм человека умеет синтезировать такие жиры сам и совершенно не нуждается в их поставке извне, поэтому для них просто нет иного применения, кроме как на энергетические нужды. Если они сразу же не используются как топливо — а это случается крайне редко — то складируются в жировых клетках. Поступающие с пищей насыщенные жиры, не находя полезного применения, повышают уровень холестерина в крови и оседают на клеточных мембранах, чем снижают чувствительность клеток к инсулину, повышая точку устойчивого веса. С какой стороны ни посмотри, получается, что вред от животных жиров гораздо больше, чем теоретическая польза от содержащихся в том же сливочном масле витаминов и прочего, чем принято мотивировать необходимость их употребления.

Самую «злокозненную» категорию составляют искусственные трансжиры, или «жиры-убийцы», которых в природных продуктах не существует. Эти жиры получают методом гидрогенизации растительных масел, в результате чего они остаются твердыми или пастообразными при комнатной температуре. Это всем известный маргарин и широко рекламируемое «легкое масло» без холестерина. Конечно, откуда взяться холестерину, если исходным сырьем служит растительное масло, в котором холестерина нет по определению? Беда в другом: из-за строения своей молекулы, измененной в процессе гидрогенизации, трансжиры становятся гораздо опаснее пресловутого холестерина: они практически не усваиваются, а оседают на стенках кровеносных сосудов и клеточных мембранах. Эти жиры угнетающе действуют на иммунитет, снижают способность организма выводить токсины, повышают риск диабета, становятся причиной атеросклероза, ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний, а у мужчин

Выбор продуктов. Нежелательные продукты147

уменьшают уровень гормона тестостерона. Вряд ли найдется другой продукт питания, который был бы столь же вреден для организма.

Трансжиры обладают уникальной способностью храниться практически вечно, не меняя своих качеств и не прогоркая, в отличие от своего исходного сырья. Уже одно это должно вас насторожить: то, что никогда не меняет свойств, то есть не подвержено органическим процессам разложения, не может быть дружественным по отношению к живому организму. Однако производители продуктов питания как раз ценят эту способность — согласитесь, это очень удобно для пищепрома — и применяют трансжиры, где только можно, взамен скоропортящихся натуральных масел. Более того, они заявляют, что маргарин содержит меньшее количество вредных насыщенных жиров, чем сливочное масло, и потому он гораздо полезнее для здоровья. Вследствие своей «нетленности» трансжиры добавляются практически в любые промышленно приготовленные продукты: они присутствуют в выпечке, кондитерских изделиях, конфетах, салатных заправках, чипсах, в панированных промышленным способом мясных и рыбных полуфабрикатах и даже в «экологически чистом» детском печенье. Поэтому читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине или содержит «частично гидрогенизи-рованные» или «фракционированные» жиры и масла.

Изделия пищепрома

Из сказанного ранее очевидно, что любые промышленно приготовленные продукты питания и консервы непременно содержат то, чего внимательный к своему здоровью человек должен избегать. Это особенно касается мясной гастрономии, колбас, всевозможных копченостей и полуфабрикатов. Кстати, вот мнение о колбасе, как говорится, из первых уст:

«Колбаса... Я работала на колбасном заводе. После этого не ем мясных изделий вообще. Куча «Е», в том числе и запрещенных,

148Глава 3. Суть системы

а процент самого мяса в ее составе совсем невелик. Подумай, зачем тебе это. Вкус? Дело в этих самых «Е», они вызывают конкретную зависимость».

Ничем не лучше и готовые соусы, кетчупы, горчица, а также выпечка и кондитерские изделия, различные напитки, морсы, соки — все они как минимум неполезны либо из-за своего состава, либо из-за технологии переработки, лишающей их ценных составляющих и повышающей ГИ, а чаще по обеим причинам. Категорически противопоказаны растворимые «быстро-супчики», картофельное пюре из пакетиков и прочие эрзац-продукты быстрого питания: это почти яд!

Вот краткий список «врагов» — неизбежных составляющих такой продукции: соль, сахар, мука, крахмал, уксус, насыщенные и гидрогенизированные жиры, консерванты, ароматизаторы, загустители, стабилизаторы, усилители вкуса... На упаковках продуктов эти «условно пищевые» добавки часто зашифрованы в виде буквы «Е» с соответствующим числовым кодом, означающим порядковый номер по общей европейской (отсюда «Е») классификации пищевых добавок.

Ознакомившись с названиями веществ, которые скрываются за таинственными «Е», мало кто заподозрит их пищевое предназначение: зачастую это либо далеко не безобидные неорганические химические соединения, либо ядовитые, вызывающие аллергию или как минимум несъедобные органические вещества. Довольно часто производители продуктов питания жульничают: входящие в состав продукта разрешенные (хотя и не всегда безвредные) пищевые добавки указывают с помощью буквы «Е» и числового кода, а для обозначения запрещенных или признанных вредными добавок вместо кодов используют словесные наименования веществ. Ведь мало кто из потребителей знает, что, к примеру, за словом «кармин» прячется вреднейшая добавка Е120, а синтетическая лимонная кислота (ЕЗЗО), без которой не обходится ни одно изделие с «фруктовым вкусом», в избыточном количестве может быть

Выбор продуктов. Нежелательные продукты149

причиной онкологических заболеваний. Ну а если на упаковке продукта написано «ароматизатор, идентичный натуральному», это может быть все что угодно. Среди разрешенных к применению пищевых добавок попадаются весьма специфические экземпляры: тальк (Е553Ь), каолин (он же белая глина, Е559), глицерин (Е422), борная кислота (Е284), гуммиарабик (Е414), вазелин (Е905Ь)... Как-то странно думать об употреблении всего этого в пищу. Однако на территории Евросоюза эти и многие другие вещества официально признаны безвредными составляющими продуктов питания.

Наиболее опасными пищевыми добавками считаются консерванты (Е200-299) и антиоксиданты (ЕЗ 00-3 99) из-за их механизма воздействия на живой организм: если эти вещества способны убивать патогенную микрофлору в продуктах питания, то уж полезную, которая находится внутри нашего тела, — и подавно. Множество крайне вредных и запрещенных в ряде стран веществ входят в категорию красителей (Е100-199). К слову сказать, очень часто эти добавки обнаруживаются там, где мы совсем не ожидаем встретить что-то вредное для здоровья, — в составе аптечных препаратов: поливитаминов и лечебных сиропов, в том числе «детских». Ну и конечно же, их не счесть в леденцах, «чупа-чупсах» и прочих лакомствах, которыми мы «балуем» наших детей. Я не буду утверждать, что абсолютно все пищевые добавки однозначно вредны: есть среди них немало вполне натуральных пищевых ингредиентов, например куркумин (Е100), лецитин (Е322) или агар-агар (Е406). Просто при покупке промышленно приготовленных продуктов внимательно читайте этикетки и старайтесь воздерживаться от того, что имеет подозрительный состав. Номера и названия вредных и подозрительных пищевых добавок, в том числе не получивших разрешения к применению на территории Российской Федерации, приведены в приложении 7.

Беру наугад пакетик «Универсальной приправы из овощей» и читаю состав: йодированная соль (то есть натрий,

150Глава 3. Суть системы

и первым пунктом — значит в составе его больше всего), сушеные овощи (морковь, пастернак, лук, сельдерей, зелень петрушки), усилители вкуса и аромата (глутамат натрия, инозинат натрия — то есть Е621 и Е631, и опять натрий), сахар, специи, кукурузный крахмал, краситель. Нравится? В «приправе из овощей» овощей практически нет, а ведь морковь, лук, пастернак, сельдерей и петрушку вы можете использовать «живьем» в достойном количестве. И уж если так хочется, то добавить ту же йодированную соль, но не в процессе приготовления (йод улетучивается), а в готовое блюдо. С приправой вкуснее? Ну так для того усилители вкуса туда и кладут, чтобы вы больше ели. И хорошо еще, если данные о составе, всегда написанные неприлично мелкими буквами, соответствуют истине. Ведь надо сначала поймать кого-нибудь из производителей на фальсификации, чтобы мы узнали, действительно ли он использовал доброкачественное сырье и в самом ли деле продукт не содержит того, что употреблять в пищу не хотелось бы. Подобные прецеденты всем известны из СМИ — время от времени в «Новостях» кого-нибудь разоблачают. Совсем недавно услышала в телепередаче, что в популярном средстве для похудения вместо указанной на упаковке китайской травки при анализе найден сибутрамин — вещество, обладающее наркотическим действием. Если такие вещи обнаруживаются в аптечных препаратах, что уж говорить о продуктах питания. Впрочем, я и до этой передачи не особенно верила в абсолютную достоверность указанного на упаковке состава продукта, чего и вам желаю.

Задайтесь вопросом, как фруктовый сок без консервантов может храниться полгода, почему «натуральный» творог не портится месяц, а выпечка не черствеет и не плесневеет неделями? Противоестественно длительный срок хранения наводит на мысль, что в продукте содержится нечто, о чем нам «забыли» сообщить, или сообщили такими словами, которые рядовой покупатель просто не в состоянии понять. Например, нередко за безобидным словом «полисахариды» прячется

Выбор продуктов. Нежелательные продукты151

модифицированный крахмал, за скромным «углеводы» — сахар, и так далее. Поэтому доверяйте не только печатному слову, но и собственному здравому смыслу.

На фоне откровенной «химии» тот же уксус выглядит «белым и пушистым», однако им не следует увлекаться, в том числе яблочным, бальзамическим и прочими разновидностями. Уксус раздражающе действует на желудок и блокирует выработку важных пищеварительных ферментов. По этой причине употребление уксуса ухудшает переваривание пищи и может вызывать метеоризм. Если замените уксус лимонным соком, получите двойную пользу: вы не только улучшите вкус блюда, но и обогатите его витаминами и антиоксид антами. Из-за соли, уксуса и сахара, не говоря уж о термической обработке, не рекомендуются всевозможные овощные, грибные и фруктовые маринады, даже приготовленные дома из сырья, в котором вы абсолютно уверены.

Безусловно, современному жителю мегаполиса в силу обстоятельств и нехватки времени не всегда удается приготовить «правильную» еду. Иногда на выручку могут прийти некоторые виды консервов, только при покупке обязательно ознакомьтесь с составом на предмет нежелательных примесей и консервантов. Конечно, хотелось бы употреблять такие продукты как можно реже, но если уж так сложились обстоятельства, следует минимизировать влияние вредных составляющих, сделать пищу хотя бы «условно пригодной». Например, консервированный горошек, фасоль, морскую капусту рекомендуется хорошенько промыть под струей холодной воды. Так же можно поступить с консервированной рыбой — выбирайте ту, что «в собственном соку», не покупайте рыбу в томатной подливке и в масле. Надеюсь, технология «обезвреживания» понятна. Из всех консервов не противопоказаны, на мой взгляд, только икра и печень рыбы, а также оливки и маслины — исключительно потому, что в другом виде эти продукты или недоступны, или не употребляются.

152Глава 3. Суть системы

После вскрытия консервной банки никогда не оставляйте ее содержимое в ней же, переложите в стеклянную тару: под действием кислорода продукты вступают в нежелательные реакции с металлом, вплоть до образования смертельно ядовитых соединений. В любом случае, не забывайте, что консервированные продукты с точки зрения организма являются неполноценной едой и старайтесь как можно реже допускать их к своему столу. Общее правило простое: чем короче путь продукта от его естественного состояния до нашего стола, чем меньше стадий переработки он прошел, тем он полезнее во всех отношениях. Исключений не существует!

Алкоголь

В понимании нашего организма алкоголь — это яд. Поэтому при попадании алкоголя в кровь у печени сразу же появляется задача по его немедленной нейтрализации. Задача расщепления жиров при этом отодвигается на второй план — что, согласитесь, не в наших интересах. Кроме того, с алкогольными напитками организм получает дополнительные калории (калорийность 1 грамма спирта — 7 ккал, выше только у чистого жира), которые при этом не приносят чувства насыщения. Наоборот, спиртные напитки имеют свойство «развязывать» аппетит: спирт повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, уровень сахара в крови резко снижается, и мы ощущаем чувство голода. Немудрено, что после нескольких бокалов или рюмок мало кто способен контролировать количество и состав закуски. Кроме того, алкоголь оказывает непосредственное влияние на деятельность нервной системы, и в этом отношении вредит ей, как и любое психотропное средство.

Вышесказанное не означает, что до конца жизни вы должны будете ввести «сухой закон». Но на этапе интенсивного снижения веса и стабилизации деятельности поджелудочной железы алкоголь однозначно будет вам мешать, поэтому от

Выбор продуктов. Нежелательные продукты153

него следует отказаться или хотя бы сократить употребление до 1 бокала вина не чаще 1 раза в 1-2 недели. Если же ваш пищевой режим носит поддерживающе-оздоровительный характер, это количество можно увеличить до 2-3 бокалов в неделю. Точно определить свою «норму» сможете только вы сами, понаблюдав за своим весом и самочувствием. Но, исключив спиртное полностью хотя бы временно, вы только выиграете.

«Я вот только в этот Новый год осознала, насколько же алкоголь провоцирует переедание и косяки в меню. В этот раз (по причине беременности) отмечала праздник без капли спиртного и... ни одного косяка, и съела раза в два меньше, чем обычно! К моменту, когда на столе появилось горячее (вполне диетические морегады), поняла, что оно мне не нужно, так как уже наелась! Тортики даже пробовать не стала. И какой кайф — проснуться наутро в мире и дружбе со своим организмом, без тяжести в голове и в животе! В общем, никого не призываю вводить сухой закон, но, право, есть о чем задуматься».

Из всех разновидностей алкогольных напитков наиболее приемлемым является красное вино. Оно содержит очень сильные антиоксиданты — полифенолы, которые способны предотвращать развитие атеросклероза. В белом вине полифенолы также содержатся, но в меньших количествах. Наличие в вине сахара вредит не только его вкусу, но и нашей поджелудочной железе, поэтому предпочтительно выбирать сухие вина. По этой же причине борцам за стройность следует отказаться от пива: из-за содержания солодового сахара (мальтозы) гликемический индекс пива даже выше, чем у чистой глюкозы, — он равен ПО. Поэтому неудивительно, что употребление пива ведет к отложению жира, причем преимущественно по андроидному (мужскому) типу: выражение «пивной живот» не на пустом месте родилось. Если вас волнует проблема лишнего веса, этому напитку в вашей жизни нет места. Что же касается крепких напитков, то все

154Глава 3. Суть системы

сказанное о негативном воздействии алкоголя в наибольшей степени относится именно к ним, в то время как польза от их употребления просто отсутствует.

Чтобы смягчить воздействие алкоголя на организм, рекомендуется соблюдать следующие правила. Ни в коем случае не следует пить на голодный желудок: без «амортизатора» алкоголь мгновенно всасывается в кровь, и его ударная доза сразу же обрушивается на нервную систему и поджелудочную железу. Поэтому возьмите себе за правило, что сначала в желудок должна попасть закуска, а уж затем спиртное. Лучше всего использовать жирные закуски: орехи, сыр, жирную рыбу, маслины — жир замедляет всасывание алкоголя из желудочно-кишечного тракта и его поступление в кровь. Если перед этим вы успеете поесть свежих фруктов или овощей, будет еще лучше. В данном случае лучше нарушить правила «избегать жиров» и «не смешивать жиры с углеводами», чем предоставить алкоголю беспрепятственный доступ внутрь клеток.

Поскольку алкоголь сильно обезвоживает организм, не забывайте после его употребления пить воду. Желательно не ранее, чем через 40 минут после окончания трапезы, но если застолье имеет продолжительный характер, то лучше пить воду между закусками, чем несколько часов оставаться вообще без нее.

В заключение должна предупредить вас об одном явлении, которое вполне предсказуемо, но может стать для вас сюрпризом. При переходе на питание «правильными» продуктами организм постепенно освобождается от ранее накопленных ядов, шлаков и токсинов, и это замечательно. Вот только спиртное на «чистый» организм будет действовать не так, как раньше: будьте готовы к тому, что от употребления вина, особенно низкосортного, а тем более крепких напитков вы получите отнюдь не удовольствие, а сильное разочарование, вплоть до полного неприятия. Не исключены тошнота и другие симптомы отравления даже от незначительных доз спиртного.

Выбор продуктов. Нежелательные продукты155

Кофе и чай

К сожалению, ничего утешительного не скажу. Кофеин, который содержится в кофе и чае, приводит к засорению организма свободными радикалами, проникающими в клетки и повреждающими их внутреннюю структуру. К наиболее заметным плодам их деятельности относятся старение кожи, растяжки и целлюлит. К тому же кофеин провоцирует гиперин-сулинемию, повышает артериальное давление и препятствует усвоению кальция. Можно пить кофе без кофеина, именно его рекомендует М. Монтиньяк с целью снижения негативного влияния на поджелудочную железу. Но любой кофе, даже деко-феинизированный, вреден для кровеносных сосудов, поскольку вызывает повышение уровня холестерина в крови.

Обычно кофе пьют, чтобы взбодриться — кофеин воздействует на центральную нервную систему человека, но если поначалу он обостряет восприятие и ускоряет реакцию, то через 2-3 часа наступает «откат»: эффект стимуляции пропадает, а ее негативные последствия для организма остаются. И как любой психомоторный стимулятор, кофеин вызывает привыкание, при котором прежние дозы уже не дают искомого эффекта. Это означает, что утренняя чашечка кофе в действительности очень быстро перестает быть средством, помогающим проснуться, а превращается просто в неполезную привычку. Безусловно, кофе на короткое время подстегивает скорость обменных процессов, но одновременно препятствует кровоснабжению клеток и их насыщению кислородом. Поэтому в целях красоты и здоровья следует если уж не отказаться от кофе, то хотя бы свести к минимуму его количество. Конечно, речь о натуральном кофе, растворимый из банки даже не обсуждается — этот порошок не имеет с кофе ничего общего, кроме его недостатков и названия, а вдобавок он еще и крайне негативно действует на желудок, печень и поджелудочную железу.

Если вы не хотите полностью отказываться от натурального кофе, тогда пейте его только после еды, чтобы смягчить

156Глава 3. Суть системы

его воздействие на желудок и поджелудочную железу. Хотя лучшим решением было бы отказаться от кофе или пить его изредка, для концентрации внимания в нештатных ситуациях или просто для удовольствия, но не вводить это в систему. А для стабильно высокого жизненного тонуса и эффективной деятельности более чем достаточно питаться здоровой пищей и заниматься спортом.

Сказанное о кофе относится и к чаю, поскольку и черный, и зеленый чай содержат значительное количество теина — аналога кофеина. Кроме уже перечисленных «кофеиновых» недостатков, теин препятствует усвоению железа, необходимого для образования эритроцитов крови. Однако зеленый чай содержит вещества, частично препятствующие усвоению кофеина и его аналогов, благодаря чему он, в частности, гораздо меньше повышает давление у гипертоников, чем черный чай. К тому же зеленый чай обладает бактерицидными и антиокси-дантными свойствами, поэтому в умеренных количествах он может быть полезен.

Если вы решили оставить в своем «питьевом рационе» некоторое количество чая и кофе, важно знать об их мощном обезвоживающем воздействии. При их употреблении из организма выводится отнюдь не лишняя жидкость: происходит обезвоживание клеток тела, а не межклеточного пространства, в котором как раз находится то, что подлежит удалению. То есть употребление кофеиносодержащих напитков приводит к повышению концентрации токсичных веществ в клетках тела с одновременным ухудшением возможностей организма по их удалению.

Человек, который привык пить в основном воду, сразу замечает, насколько усиливается потребность в ней после чашки чая или кофе. А вот если естественная потребность в воде заглушена неправильным «питьевым рационом», то можно на полном серьезе полагать, что кофе и чай утоляют жажду... и при этом с каждым глотком усугублять дефицит

Выбор продуктов. Нежелательные продукты157

влаги в организме. Особое же коварство кофеиносодержащих напитков заключается в том, что при их постоянном употреблении даже бывалому «водохлебу» трудно оценить истинную потребность организма в воде, в результате чего питьевой режим сбивается и влаги оказывается недостаточно для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Поэтому, если уж вы не хотите полностью отказываться от кофе и чая, хотя бы не забывайте о том, что не они являются основой «питьевого рациона». Постарайтесь свести их потребление к 1-2 чашкам в день и всегда компенсируйте каждую из этих чашек большим стаканом воды.

Существуют совершенно безобидные травяные «чаи»: мята, ромашка, липа, шиповник и другие, которые замечательно заменяют традиционный чай. Могу также посоветовать «кофе» из корня цикория, который нормализует работу поджелудочной железы — в отличие от привычного, но отнюдь не полезного кофеиносодержащего напитка. Естественно, чай, кофе и заменяющие их напитки следует пить без сахара.

Еще раз обращаю ваше внимание на то, что кофе, даже несладкий, обладает свойством вызывать повышенную выработку инсулина. А это значит, что чашка кофе после еды сведет на нет эффект от вашего выбора «правильной» и «гликемически благонадежной» пищи, и все ваши «диетные» старания могут оказаться напрасными. Теперь подумайте, как среагирует поджелудочная железа, если выпить кофе до еды? А если вместо еды — с утра, да на пустой желудок?..

Другие псевдонапитки

Совсем плохо обстоит дело со сладкими газированными напитками (кола, фанта, лимонад) — к питью их можно отнести весьма условно. Самыми неприемлемыми из этой серии являются слабоалкогольные коктейли — вреднее них вряд ли что-то можно придумать. Помимо «гремучей» смеси алкоголя и углекислого газа, в них содержатся сахар, ароматизаторы,

158Глава 3. Суть системы

красители, консерванты и прочие однозначно вредные компоненты, а в популярных «энергетических» напитках — также кофеин и другие подобные стимуляторы. Ничем не лучше напитки типа «лайт», не содержащие сахара, но имеющие сладкий вкус: вы-то будете успокаивать себя, что в них нет калорий, а организм, обманутый сладким вкусом сахарозаменителя, массированно выбросит в кровь инсулин и потащит в запасники все питательное, что сумеет в этот момент обнаружить в крови. В итоге — гиперинсулинемия, неизменно влекущая за собой непонятную слабость, сонливость и головную боль (симптомы гипогликемии). Так что прежде чем начинать лечить вегето-сосудистую дистонию или анемию, попробуйте обойтись хотя бы без сладких газированных напитков — возможно, что на лекарствах сэкономите.

Сказанное относится и к сокам промышленного производства — они зачастую готовятся из недоброкачественного или «восстановленного» сырья, загрязняют организм консервантами и красителями. Сок из пакета — это лишние калории и провокация поджелудочной железы на выброс инсулина. И сколько бы производители ни уверяли, что их соки со сроком хранения шесть и более месяцев (а то и 1-2 года) не содержат консервантов — подумайте сами, за счет какого волшебства они могут храниться так долго? Разве что в пакете сладкая крашеная вода...

Диверсанты на кухне

Здесь я позволю себе вкратце привести информацию, раздобытую в недрах Интернета на сайте приверженцев сыроедения и голодания. Сын основоположника метода разгрузочно-диетической терапии профессора Ю.С. Николаева Валентин задался вопросом: неужели вредны абсолютно все продукты, кроме сырых? Он в течение года изучал на себе действие разных продуктов по собственной методике: тестируемый продукт употреблялся раз в неделю, вечером в пятницу, а в субботу

Выбор продуктов. Нежелательные продукты159

экспериментатор записывал ощущения. Для чистоты эксперимента он ограничил затраты энергии — старался меньше двигаться, не купался, тепло одевался, потому что в активно работающем теле ускоряются процессы метаболизма, и оно относительно быстро справляется с переработкой и выводом шлаков и ядов, вследствие чего реакция на вредные вещества малозаметна. Совершенно незаметна такая реакция, если тело «замусорено» (как у всех нас): говоря словами экспериментатора, «грамм шлака на фоне имеющегося килограмма ничем себя не проявляет». А он проверял реакции совершенно «чистого» (после нескольких лет строгого сыроедения и периодического голодания), или, по его выражению, «дикого», организма на пищу, предлагаемую цивилизацией.

В ходе эксперимента он пришел к любопытному выводу: неважно, что именно полезное содержится в данном продукте — здоровый организм четко заявляет о потребностях и свое все равно возьмет. Главное — чтобы пища не оказалась вредной, чтобы в ней отсутствовали яды и шлаки.

Экспериментатор выявил три основные категории однозначно вредных продуктов.

1. Суррогаты, жженый сахар

Суррогатами В. Николаев назвал чай, кофе, какао, шоколад и все, что их содержит. Это — сильнейшие яды наркотического характера, возможно, из-за кофеина. Они дают очень сильную реакцию отравления: муть, тошноту, эмоциональный спад, тяжесть и боль в голове, как после сотрясения мозга. Натуральный сахар при здоровой поджелудочной железе оказался безвредным. Если же сахар подожженный, карамелизованный, то он отравляет по типу суррогатов, достаточно всего 5-10 граммов. Фруктоза и глюкоза заметно не отличаются от сахара. Переваренное, а тем более подожженное варенье тоже отравляет, как суррогаты. Также вызывает отравление сгущенка.

160Глава 3. Суть системы

2. Жареные жиры, особенно растительные

Растительное масло, орехи и семечки, животные жиры, сливочное масло, жир птицы безвредны в сыром виде, если печень в порядке. В жареном виде они вызывают реакцию воспаления горла по типу ангины, отупение, тяжесть в голове, и чем дольше идет термическая обработка, тем сильнее эта реакция. Термически обработанные животные и особенно растительные жиры однозначно ядовиты. Отравляют также старые, прогорклые орехи и семечки и желтое, прогорклое сало (жир) — они вызывают те же симптомы, что и жареные жиры. Свежее свиное сало в жареном виде менее вредно, чем остальные жареные жиры.

3- Термически обработанные крахмалистые продукты

Вареные (или иным образом термически обработанные) картофель и крупы (особенно пшено, рис) в количестве всего 100 граммов вызывают тяжесть в голове, боль в затылке, ухудшение настроения. Аналогичная, но более выраженная реакция на хлеб, особенно на темные хлебные корки. Систематическое употребление перечисленных продуктов приводит к образованию слизи с последующим сильным насморком и кашлем непростудного характера. Все эти симптомы у нас имеются в тяжелой хронической форме. Возможно, хлеб и картошка вызывают большинство воспалений, отеков и отложений, в том числе в суставах. Логично предположить, что реакцию вызывает вареный крахмал, так как сырой картофель и сырые крупы в любых количествах никогда не приносили вреда.

Экспериментатор считает, что при исключении из рациона только этих трех категорий продуктов за полгода-год можно радикально поправить здоровье: пройдут ангины, простуды, другие воспаления, боли в суставах и аллергия.

Кроме перечисленного, очень ядовиты, вплоть до смертельного исхода, несвежие молочные продукты, особенно

Выбор продуктов. Нежелательные продукты161

творог, сметана. Копченые продукты вызывают умеренную отравляющую реакцию и отеки из-за содержания соли. Квашения и соления вредят исключительно из-за наличия соли, а без соли безвредны. Могут быть ядовиты квас и другие продукты брожения. Однозначно ядовиты современные газированные напитки из-за подсластителей и прочих химических добавок. Вино, если оно сухое и натуральное, не дает негативных реакций, только опьянение.

По мнению экспериментатора, абсолютно безвредно для человека все, что в природе может служить пищей в своем естественном состоянии (исключая специфические ядовитые продукты). Самые безвредные крупы — овес, ячмень (перловка), цельная пшеница, гречка: после варки в течение 2-3 минут они не вызывают негативных реакций организма. Совершенно безвредны пророщенные зерна. Все бобовые, как пророщенные, так и свежесваренные, не дают неприятных реакций, кроме газообразования. Безвредны свежие кисломолочные продукты, сыры. Мясо, рыба, птица, яйца безвредны в вареном, тушеном и других видах (кроме жареных на масле). Совершенно безвредны овощи, грибы, фрукты и сухофрукты, если не содержат пестицидов и других ядов.

Не менее важно следующее: чем дольше и «горячее» готовка, тем ядовитее продукт; чем больше времени прошло после приготовления пищи, тем она вреднее для организма. Термически обработанные продукты, в отличие от сырых, окислены (не содержат кислорода) и «высасывают» кислород из кишечника. Поскольку гельминты не переносят кислорода, это создает для них просто райскую среду обитания.

В. Николаев считает, что строгая монодиета — единственный способ обрести чувство потребности в пище, научить тело отличать хорошее от плохого: по его словам, «можно было вечером накормить меня под наркозом, а утром, по ощущениям, я смог бы примерно сказать, чем меня кормили». Однако я бы не стала призывать всех к таким экстремальным

162Глава 3. Суть системы

мерам. Тем более что нам не возбраняется принять к сведению и использовать опыт данного эксперимента. Естественные потребности организма в значительной степени можно восстановить, не прибегая к голоданию и сыроедению, которые не вписываются в стиль жизни подавляющего большинства работающих горожан.

Наверняка у вас вертится вопрос, для чего же я так долго докучаю вам информацией о вредных продуктах, вас ведь больше всего интересует, как избавиться от лишнего жира, а здоровье подождет. Не исключено даже, что со здоровьем у вас нет проблем: желудок, печень, почки и прочее вроде в порядке, и вас вполне устраивает то, как они обезвреживают яды, попадающие в организм. Ага, прямо как про меня — все органы работают исправно, что дает повод для шальной мысли проигнорировать здоровье, лишь бы скинуть лишний вес.

Отвечаю. Во-первых, запас прочности организма не беспределен — рано или поздно наступает момент перехода количества в качество, и тогда вам будет чихать на фигуру, лишь бы вернуть здоровье. Поговорка «Что имеем — не храним, потерявши — плачем» в этом случае справедлива, как никогда. А во-вторых, любой продукт, который с точки зрения организма ядовит, требует немедленной нейтрализации, чем и начинают заниматься все наши органы и системы, и в первую очередь печень — этот наш живой фильтр.

Именно печени достается основная работа по нейтрализации любых вредных с точки зрения живого организма веществ, попадающих внутрь с водой, пищей, воздухом, а также образованных внутри организма продуктов биохимических реакций. В условиях неблагоприятной окружающей среды печень загружена постоянно, а мы обрекаем ее на прямо-таки каторжный труд, когда добровольно добавляем к неизбежным в наших условиях ядам цивилизации еще и алкоголь, никотин,

Выбор продуктов. Нежелательные продукты163

кофеин, лекарства и несъедобные или токсичные для организма пищевые компоненты. Если при этом употребляется недостаточно воды или имеет место избыток натрия в пище, то очистительные функции почек вынуждена частично брать на себя опять-таки печень.

Результатом такой перегрузки печени на первом этапе будет неполное «обезвреживание» чужеродных веществ, часть которых попадет в ток крови и вызовет плохое самочувствие, кожные реакции и аллергию. Следующим этапом будет неэффективная работа печени по расщеплению жиров, которые отправятся «на склад», в жировые клетки. Затем наступит жировое перерождение печени: недообрабо-танные жиры в ней «застрянут». О его крайней стадии — циррозе — вы наверняка слышали и полагаете, что он бывает только у алкоголиков. Я в этом не уверена, но зато не сомневаюсь в том, что употребление той пищи, которую организм считает ядом, не только приближает к циррозу, но и служит причиной образования избыточных жировых отложений. Потому что при перегрузке печени токсинами задача извлечения энергии из жира становится неактуальной, и он по умолчанию отправляется «на склад». Более того, с точки зрения организма то ядовитое, что не удалось обезвредить и вывести наружу, надо понадежнее обезопасить — удалить хотя бы из кровяного русла — и спрятать. Частично нерастворимые продукты детоксикации откладываются в печени, почках, на поверхности костей и в суставах, где образуют наросты-остеофиты, вызывая артроз и другие заболевания. А самое подходящее место для консервации растворимых «вредностей» — жировая клетка. Чем больше токсинов «застряло» в организме, тем нужнее ему жир для их изоляции. Вот и получается, что каждый раз, когда с пищей поступают вредные, пусть даже бескалорийные вещества, повышается вероятность не только остаться при своих накоплениях, но еще и приумножить их.

164Глава 3. Суть системы

«Дружественные» продукты

Если вы терпеливо дочитали до этого места, то, возможно, у вас сложилось впечатление, что пригодных в пищу продуктов нет вообще, я коварным образом опустошила ваш стол. В таком случае берусь утверждать, что до настоящего времени вы питались совершенно неправильно и противоестественно, не имея ни малейшего понятия об истинных потребностях организма и о том, что же это такое — здоровая пища.

На самом деле полезных продуктов более чем достаточно: овощи, зелень и фрукты, кисломолочные продукты и яйца, рыба и морепродукты, птица и мясо, бобовые, цельные крупы и грибы, орехи и растительные масла, специи и приправы... Сколько замечательных блюд можно приготовить из этого изобилия! Давайте будем этому учиться — на пользу своему здоровью и в интересах фигуры.

Моя основная цель — научить вас выбирать наиболее полноценные продукты, подсказать, как сохранить их полезные и минимизировать нежелательные свойства при кулинарной обработке и как наилучшим способом совместить эти продукты в одной тарелке. Употребление «правильных» продуктов приведет к нормализации работы поджелудочной железы и научит ее отвечать на пищу адекватным количеством инсулина, то есть позволит полностью избавиться от гиперин-сулинемии — «болезни толстяков».

Напомню, что чем ниже гликемический индекс продуктов, тем медленнее из них усваиваются углеводы, тем продолжительнее процесс подпитки крови сахаром, следовательно, с точки зрения биохимии организм не голоден: уровень сахара в крови длительное время сохраняется стабильным. С точки зрения желудка иная картина, желудок может проголодаться, когда в нем пусто. Но обычно продукты с низким ГИ содержат много клетчатки, которая долго находится в желудке и заставляет его работать, поэтому и желудок занят своим прямым делом и не сигналит о том, что в него надо что-то закинуть.

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты165

Получается, что чем ниже ГИ, тем сытнее. Так что с точки зрения организма самые «сытные» продукты — не булка с маслом, а капуста, морковка, лук и сельдерей. Если вы к этому добавите белка, то обеспечите сытность с любой точки зрения, что и рекомендуется применять на практике. Когда вы научитесь чувствовать такую сытность, начнете понимать сигналы организма и предоставлять ему именно ту пищу, которую он просит, — тогда проблемы лишнего веса для вас просто не будет существовать. А научиться этому совсем не сложно: стоит лишь составить свой рацион из «правильных» и отвечающих нашим задачам продуктов, с выбором которых вам помогут следующие разделы.

Сразу оговорюсь, что часть рекомендаций данной главы не следует безоглядно применять людям с серьезными острыми или хроническими заболеваниями пищеварительной системы. Им следует проявлять большую осторожность, имея дело с продуктами, богатыми клетчаткой (сырые овощи и фрукты, цельные крупы, бобовые, орехи, грибы). Кроме того, в зависимости от конкретного заболевания, могут существовать и другие ограничения. Прежде чем внедрять какие-либо изменения в прописанную вам лечебную диету, посоветуйтесь с врачом. В конце данной рубрики приведены некоторые рекомендации о том, как можно использовать основополагающие принципы нашей системы питания, учитывая при этом индивидуальные особенности состояния своего здоровья.

«Секретное оружие»

Овощи заслуживают самого почетного места в рационе любого человека, а в нашей системе питания сырые овощи — это главное «секретное оружие» в борьбе с лишним весом и нарушениями обменных процессов в организме.

Конечно, сказанное не означает, что отныне и до конца своих дней вы обречены исключительно «жевать траву», а более «основательная» еда отойдет в область воспоминаний

166Глава 3. Суть системы

и грез. Вовсе нет! Питаясь по нашей системе, можно вдоволь поесть и мяса, и рыбки, и творожку, и кашки. Однако непременным спутником всех этих вкусностей будут сырые овощи, которые отправятся к вам в рот до того, как в него попадет что-либо другое. По силе своего воздействия на первопричины лишнего веса сырые овощи не имеют себе равных, и любые «сжигатели жира», «регуляторы обмена» и «снижатели аппетита» им даже в подметки не годятся. Не верите? Тогда вот вам доказательства.

Бесценные качества овощей

Овощи дают нам в руки мощнейшее средство для избавления от жира — овощную клетчатку, свойства которой поистине бесценны. Как уже говорилось ранее, клетчатка обеспечивает чувство сытости, служит «тренажером» и «санитаром» для кишечника, создает благоприятные условия для развития полезной кишечной микрофлоры, помогает освободиться от продуктов обмена, впитывает и выводит излишние жиры, токсины и канцерогены и, что для нас особенно важно, — снижает гликемический индекс приема пищи в целом и нормализует выработку инсулина. Благодаря этим свойствам клетчатка способствует тому, чтобы каждый этап переработки пищи и ее элементов проходил в организме с максимальной эффективностью и минимальным аккумулированием телесного жира, то есть повышает «КПД усвоения пищи». Санация кишечника и полезная микрофлора помогают пищеварительной системе лучше переваривать пищу и извлекать из нее питательные вещества. Поддержание сахарно-инсулинового равновесия оптимизирует обмен жиров и углеводов. И, наконец, выведение шлаков и другого «мусора» создает в организме здоровую «внутреннюю среду» и позволяет печени в полную силу заниматься переработкой жиров. Как результат, мы стройнеем и хорошеем, чувствуем себя здоровыми и полными сил, а в придачу еще и сытыми, что также немаловажно.

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты167

Не секрет, что свежие овощи — незаменимый источник витаминов, в первую очередь водорастворимых: С и витаминов группы В, а также минеральных солей и бета-каротина — предшественника витамина А. Нет нужды разбирать витаминно-минеральный состав каждого отдельно взятого овоща и конкретную пользу от его употребления — при желании вы без труда найдете исчерпывающую информацию на эту тему. Здесь я скажу лишь об общих свойствах овощей и фруктов, которые делают их особенно полезными для достижения наших целей.

Овощи (как и фрукты) являются богатым источником калия. Как вы уже знаете, взаимодействие калия и натрия включает «насос», с помощью которого осуществляются обменные процессы на клеточном уровне. Обеспечить его нормальное функционирование и ликвидировать застой межклеточной жидкости позволяет введение в рацион большого количества овощей и фруктов с одновременным отказом, хотя бы частичным, от поваренной соли (и других солей натрия). Как следствие, вас ждет освобождение от нескольких литров «зацепившейся» за натрий воды (а потеря нескольких килограммов — весьма отрадное событие), избавление от отеков, значительное уменьшение признаков целлюлита, а также качественное улучшение состояния организма в целом.

Наконец, от йогов и натуропатов мы знаем, что сырые овощи (как и фрукты) являются «щелочной» пищей: они сообщают нашей крови щелочную реакцию, а именно при такой реакции она способна самоочищаться от попавших туда ядов и возбудителей болезней.

Овощи обладают самым низким гликемическим индексом, и, будучи съедены в начале трапезы, понижают ГИ приема пищи в целом. Сказанное не относится к вареным овощам, и, прежде всего, к картофелю. Этот заморский корнеплод, слишком хорошо прижившийся на российский почве, крайне беден клетчаткой и в термически обработанном виде имеет неприлично высокий ГИ при существенном содержании углеводов.

168Глава 3. Суть системы

По вреду, наносимому нашей поджелудочной железе, он составляет достойную конкуренцию булкам и конфетам. С вареными морковкой, свеклой, зрелыми кабачками и печеной тыквой дело обстоит немного лучше, поскольку при высоком ГИ процентное содержание углеводов в них невелико. Тем не менее, на период избавления от лишнего веса от них лучше воздержаться или употреблять их изредка и в очень скромных количествах. Вам, должно быть, известно о том, что эти овощи можно употреблять сырыми — именно это и рекомендуется делать.

Овощи обладают рекордно низкой калорийностью, при этом занимая собой немалый объем в желудке. Значит, в нем останется меньше места для другой пищи, и вы не переедите. К тому же речь идет о калорийности «брутто», а калорийность «нетто» овощей прямо-таки стремится к нулю из-за значительных затрат энергии на их перемалывание, подогрев до температуры тела, извлечение питательных веществ. Плюс к этому солидная доля неусваиваемои части и высокое содержание влаги («зольность» и «влажность»), которые требуют значительных энергозатрат на их удаление, делают энергетическую ценность этого «топлива» едва ли не отрицательной. Все овощи в сыром виде содержат «хорошие», низкогликемичные углеводы в умеренном количестве, поэтому их можно потреблять большими порциями, не опасаясь «перебрать».

Сырые овощи — это, пожалуй, единственный продукт, норма потребления которого практически ничем не ограничена.

Разве что здравым смыслом и аппетитом данного конкретного человека.

Какие овощи выбирать?

С точки зрения пользы для организма предпочтительны сезонные овощи, выращенные в вашей климатической полосе. Хорошо, если они собраны после окончания созревания

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты169

и выращены без применения «химии». Однако если вы не намерены весь остаток жизни провести на даче за возделыванием грядок, получить к своему столу такие безупречные во всех отношениях овощи сложно. Поэтому в период созревания отечественных даров полей найдите время дойти до рынка и купить помидоры и огурцы местного урожая вместо «пластиковых» импортных из ближайшего супермаркета. Ловите момент, когда на прилавках появляются молодая редиска, лучок, морковка, капуста и свеколка. После зимы, когда мы были вынуждены потреблять овощи «второй свежести», это истинный подарок и организму, и вкусовым рецепторам! Летом и осенью, проезжая мимо какой-нибудь деревни, почтите вниманием стоящих вдоль дороги бабушек с ведерками. Качество этой продукции обычно выше, чем на рынках, а цена зачастую ниже. Тем не менее, ваши деньги станут каким-никаким материальным подспорьем сельским жителям, и выиграют обе стороны. Если у вас есть деревенские родственники или друзья, которые предлагают вам что-нибудь со своего огорода, не отказывайтесь. Помните: это самое лучшее, что вы только можете найти из продуктов питания!

Конечно, такие овощи многократно превосходят своих собратьев, сорванных зелеными и подвергшихся длительному хранению. Беда лишь в том, что в нашей климатической зоне возможен всего один урожайный период в год, да и тот длится гораздо меньше, чем хотелось бы. Что же делать, когда этот период закончился или еще не начался? Прежде всего, не забывать, что в других странах, где климат не так суров, период созревания урожая начинается раньше и длится дольше, чем у нас, благодаря чему импортные продукты с пометкой «новый урожай» доступны уже ранней весной. То, что они выращены не в нашей полосе, вовсе не означает, что в них нет никакой пользы.

Дальше в порядке снижения приоритетов идут парниковые овощи. По сравнению с выросшими под солнцем они

170Глава 3. Суть системы

беднее по витаминно-минеральному составу, но при этом хотя бы созрели в недавнем прошлом. Современное развитие агропромышленное™ позволяет выращивать такие овощи круглый год.

На последнем месте стоят овощи, подвергшиеся длительному хранению. Во время хранения овощи теряют часть витаминов, и чем дольше они хранились, тем меньше витаминов осталось в конечном продукте. Однако распространенный штамп, что в «зимних» овощах нет вообще никакой пользы — бессовестное преувеличение. Овощи не лишаются витаминов начисто, да и клетчатка из них никуда не исчезает. Покупать такие овощи — гораздо более разумно, чем вовсе от них отказаться на весь период, когда сезонные дары природы недоступны, а это в наших широтах как минимум полгода!

Конечно, в межсезонье витаминный состав овощей оставляет желать лучшего, но при желании это можно «подкорректировать» своими силами. Например, выращивать на подоконнике зеленый лучок, «посадив» луковицу на баночку с водой (погрузите ее в воду не более чем на треть), и выделить пару цветочных горшков под укроп и петрушку. Или хотя бы обратить внимание на зелень в горшочках, которая сейчас продается в любом супермаркете. Регулярно покупать ее — это простой способ получить «витамины с грядки» при отсутствии последней.

Самые «живые» овощи

Наконец, есть еще один ценнейший источник витаминов, доступный каждому в любое время года. Речь идет о про-рощенных зернах: проростках сои, пшеницы, семян редиса, горчицы, подсолнечника и других растений. Это поистине VIP-продукты! Они содержат самые настоящие «живые» витамины, поскольку попадают к нам на стол, находясь в процессе роста и развития, а по содержанию витаминов превосходят «взрослые» растения зачастую в десятки (!) раз. Дело в том,

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты171

что в природе неизменно действует принцип «Все лучшее — детям». Поэтому зародыши и юные росточки, равно как икра рыб и яйца, обладают уникальным витаминным и микроэлементным составом.

Предприняв целевой поиск, проростки можно обнаружить в крупных супермаркетах на полках с экзотическими овощами и фруктами. Если же вы не нашли их в продаже, не составит труда вырастить их самостоятельно. Попробуйте прорастить любые цельные зерна и семена, особенно рекомендую пшеницу. Для проращивания нужно промытые зерна выложить ровным слоем на тканевую подстилку, залить небольшим количеством питьевой воды, накрыть влажной тканью и оставить при комнатной температуре. После того как зерна впитают воду, понемногу подливать ее прямо через верхний слой ткани 1-2 раза в день, чтобы не допустить высыхания «конструкции». Еще проще — взять простую стеклянную банку емкостью от 0,5 до 1 литра, засыпать туда с вечера 2 столовые ложки зерен и залить холодной водой. Утром воду слить, зерна промыть чистой водой, накрыть банку марлей или бумажной салфеткой и убрать в темное место. Зерна нужно промывать 2-3 раза в день, чтобы избежать брожения. В зависимости от размера зерен, проращивание может занять от 1 до 3 суток. Когда ростки проклюнутся — продукт готов к употреблению: зернышки нужно промыть, переложить в закрытую посуду и хранить в холодильнике до 3-4 дней. Помните, что переросшие зерна теряют свои качества. На вопрос, где взять зерно для проращивания, отвечаю: если нигде не нашли, идите в зоомагазин — великолепно подойдет корм для домашних птичек!

Другие варианты

Вы спросите, а как же свежезамороженные овощи. Да не очень... Как уже было сказано, наиболее ценны для нас сырые овощи, не подвергавшиеся какой-либо обработке. Замороженные таковыми не являются, да и употреблять их

172Глава 3. Суть системы

принято в термически обработанном виде. Бытует мнение, что «заморозка» содержит больше витаминов, чем пролежавшие несколько месяцев «свежие» овощи. Возможно, это просто рекламный ход производителей замороженной продукции. Известно, что перед заморозкой овощи бланшируют, что частично разрушает и витамины, и клетчатку. Кроме того, как бы производители ни старались сделать процесс заморозки щадящим, они не могут повлиять на то, что происходит с их продукцией по пути к прилавку: сколько раз во время транспортировки и хранения она подтает и будет заморожена снова — вовсе не «щадящим», а самым обычным способом.

Сезонные овощи можно заморозить в домашних условиях. Заготовленные дома стручковая фасоль, цветная капуста, баклажаны, помидоры, сладкий перец и прочее по вкусовым качествам всегда лучше, чем их аналоги, произведенные промышленным способом. Конечно, «шоковая» заморозка в обычном бытовом холодильнике проблематична, зато в нашей власти не подвергать продукт многократному оттаиванию и замораживанию. К тому же вы можете выбрать для заморозки такое сырье, качество которого вас полностью устраивает, и не убивать витамины бланшировкой.

Сказанное не означает, что от промышленной заморозки надо полностью отказаться. Иногда покупные овощные смеси могут стать просто «палочкой-выручалочкой», если нужно на скорую руку приготовить овощной суп или рагу. Поэтому держите про запас в морозилке несколько упаковок, и в случаях, когда другое сырье недоступно, используйте их. Только проявляйте разборчивость, покупая «заморозку». Не стоит покупать овощи, сплошь покрытые кристалликами льда, а тем более смерзшиеся в ледяную глыбу — наверняка они не раз оттаивали и замораживались. Обязательно читайте на упаковке состав. Поскольку картофель, термически обработанная морковь, свекла и кукуруза в наш рацион не входят, их не должно быть и в составе смеси. Смеси с рисом нам также не подходят,

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты173

и уж совсем ни к чему наличие соли, сахара и химических добавок (увы, и такое бывает). И имейте в виду, что время приготовления замороженных овощей короче, чем сырых, поэтому не передерживайте их на плите или в пароварке. Как только они нагрелись и немного размягчились — сразу прекращайте термическую обработку.

Овощные заготовки, даже домашние, к сожалению, получают знак «минус»: где-где, а в овощных консервах содержание водорастворимых витаминов и качественной клетчатки стремится к нулю (они разрушаются при нагревании), зато в избытке присутствуют соль, уксус, сахар и прочее, что сводит волшебные свойства овощей на нет. Единственным исключением могут служить квашеные овощи, приготовленные без уксуса и не прошедшие стерилизацию — в них витамины разрушаются меньше. Перед употреблением квашеных овощей желательно их хорошенько промыть или даже замочить в холодной воде для освобождения от избытка соли.

Огласите весь список!

Суммируя все варианты, мы получаем довольно внушительный перечень овощей, доступных круглый год. Это:

— традиционные для нашей местности овощи: капуста как минимум трех видов (белокочанная, красноко-чанная, цветная), морковь, тыква, свекла, редька черная и зеленая, редис, лук репчатый и зеленый, лук-порей, помидоры, огурцы, сладкий перец, кабачки, патиссоны, цуккини, баклажаны, репа, топинамбур, зеленый горошек, сельдерей корневой, черешковый и листовой, стручковая (спаржевая) фасоль, листовой салат разных видов, шпинат, щавель, черемша, чеснок, укроп, петрушка, пастернак и прочая зелень, в том числе молодые листья одуванчиков, майская крапива и многие другие «сорняки», а также молодая ботва свеклы, редиски и морковки;

174Глава 3. Суть системы

— заморские гостинцы: листья цикория, спаржа, фенхель, артишоки, кольраби, брокколи, брюссельская и другие непривычные нам виды капусты, авокадо, редис-дайкон, разнообразные вариации на темы лука и листового салата, а также всевозможные проростки, горячо и заслуженно любимые в восточных странах. Практически все эти овощи могут употребляться сырыми. В том числе и свекла, и молодые кабачки, и тыква: мелко нарежьте их или натрите на терке. Совсем не обязательно отваривать брокколи и цветную капусту: их достаточно на пару минут опустить в кипяток — и уже можно крошить в салат. Очень часто мы пребываем в заблуждении, что лучший или даже единственный способ приготовления того или иного овоща — это термическая обработка. Но привычное — не всегда лучшее.

О газетных «страшилках»

СМИ часто пугают нас тем, что овощи и фрукты импортного производства не только бесполезны для организма, так еще и под завязку напичканы вредными химикатами. Никакой достоверной статистики по этим вопросам нет, и неизвестно, какова доля импортных продуктов, проверенных нашими санитарно-эпидемиологическими службами и признанных опасными для здоровья. Зато из какой-нибудь одной «результативной» проверки очень легко раздуть сенсацию, особенно если не называть точных количеств найденного.

Я считаю, что это крайняя безответственность и бессовестное лукавство — отговаривать людей от покупки овощей и фруктов в обществе, где граждане изо дня в день подрывают свое здоровье употреблением куда как более вредных изделий пищевой промышленности. Особенно возмутительно, когда такой дезинформацией занимаются врачи. Им ли не знать, что по количеству тех же нитратов колбаса в разы превосходит огурцы и арбузы. Что в отличие от мясной гастрономии,

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты175

полуфабрикатов и кондитерских изделий, овощи и фрукты не «обогащены» чудовищными дозами трансжиров, усилителей вкуса, красителей и консервантов. Что если бы всю выпускаемую пищевой промышленностью дрянь в нашем рационе заменить на овощи и фрукты (пусть даже выращенные по неидеальной технологии), то здоровье нации улучшилось бы на порядок, а проблема лишнего веса перестала бы существовать в принципе!

Конечно, в этом случае остались бы без клиентов многочисленные медицинские центры и аптеки, разорились бы производители «быстрой» еды, а также продавцы товаров и услуг «для похудения». Может быть, именно в этом истинная причина того, что у нас не трубят на каждом углу о вреде сосисок и консервов, а потчуют народ байками о «вредных» импортных яблоках?

Одним словом, не позволяйте себя дурачить. Даже от несезонных овощей и фруктов будет немало пользы. Длительное хранение не разрушает клетчатку, одно из свойств которой — связывать и выводить из организма различные химикаты. Ее «связывающей способности» хватит и на химические соединения в составе самих овощей и фруктов, и на те, что, накоплены организмом за годы неправильного питания. Не превращайте себя в источник прибыли для пищепрома, медицины и фармацевтики, а просто ешьте овощи и фрукты в свое удовольствие и на благо организму и фигуре!

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды — это богатейший природный источник витаминов, минеральных соединений, клетчатки, а также органических кислот. Известны великолепные антиоксидантные свойства некоторых фруктов и ягод, а также их положительное влияние на обмен веществ. По содержанию клетчатки фрукты лишь незначительно уступают овощам (а ягоды — так и вовсе не уступают), причем нерастворимой клетчатки в них меньше,

176Глава 3. Суть системы

а растворимой, пектинов — больше, особенно в зрелых фруктах. Свежие фрукты, как и сырые овощи, способствуют очищению крови, сообщая ей щелочную реакцию.

Многие свойства фруктов родственны аналогичным свойствам овощей. Однако в них есть то, что в овощах почти не встречается — органические кислоты (лимонная, муравьиная, щавелевая и другие). Эти биологически активные вещества — верные помощники нашей пищеварительной системы. Они стимулируют секрецию желудочного сока, улучшают переваривание молочных белков, а также усвоение кальция, фосфора и железа. Кроме того, они оздоравливают кишечник, подавляя размножение болезнетворной микрофлоры, и способствуют нейтрализации токсинов.

Раз уж так сложилось, что сладкий вкус приносит нам положительные эмоции и потребность в сладкой пище свойственна человеку с рождения, то ежедневное включение в свой рацион фруктов — это лучший способ удовлетворить данную потребность. Фрукты являются «естественными» сладостями, они мягче действуют на поджелудочную железу и в процессе усвоения не обедняют организм минералами, как это делает сахар из кондитерских изделий. По этим причинам фрукты и ягоды занимают почетное второе место в нашем рационе. Но с оговоркой — позволить себе эти чудесные продукты в неограниченном количестве мы не можем.

Коварная фруктоза

Распространенное мнение о том, что фрукты — это такие «сладости для худеющих», которые можно есть килограммами, глубоко ошибочно. Со сладостями, какими бы натуральными и полезными они ни были, этот номер не проходит. Именно потому, что они — сладости, то есть содержат тот или иной вид сахара. «Борцам за стройность» не следует забывать, что избыток углеводов (особенно моно- и дисахаридов, которые являются самым «нетрудозатратным» источником энергии)

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты177

лишает организм необходимости расщеплять собственный жир для энергетических нужд. Хотя фруктоза не оказывает на организм такого негативного воздействия, как рафинированный сахар, с ней тоже надо знать меру, поскольку процесс ее усвоения имеет специфические особенности. Дело в том, что переработка в печени фруктозы, как и других углеводов, может происходить по двум сценариям: превращение либо в глюкозу, либо в жирные кислоты, что грозит пополнением наших жировых запасов. В случае с фруктозой чаще развивается именно второй, нежелательный сценарий.

При наличии выбора из нескольких видов углеводов, одновременно поступивших в организм с пищей, очередь использования фруктозы на энергетические нужды наступает последней. Вы помните, что углеводы должны пройти в организме процесс расщепления до образования молекулы глюкозы, которая является составной частью молекул дисахаридов и крахмала. Затем глюкоза частично поступает на текущие нужды в кровь, частично преобразуется в гликоген, а при ее избытке — отправляется в жировой запас. Пока печень занята расщеплением сложных углеводов и переработкой глюкозы в гликоген, состоящая всего из одной молекулы и потому не требующая «первичной обработки» фруктоза отправляется в жир как бы «по умолчанию». Поэтому совмещать источники фруктозы с другими продуктами — в частности, с углеводами — крайне опасно: подслащенный компот, фрукты с сахаром и тем более булка с вареньем наверняка отложатся куда не надо. Это же касается мюсли, джемов и прочих диетпродуктов на фруктозе: их употребление оправдано лишь для больных диабетом и вряд ли отвечает цели сохранить фигуру. Более того, если фруктоза все-таки перерабатывается в гликоген, то это может быть лишь тот гликоген, что откладывается в печени, а не мышечный. А для «печеночного» гликогена, как мы помним, есть строго лимитированная «емкость» — около 80-90 граммов. Как только эта «емкость» заполнится,

178Глава 3. Суть системы

организм прекратит синтез гликогена, а все остальные питательные вещества, поступившие в этом приеме пищи, будут переработаны в телесный жир.

Количество фруктов, которое мы можем себе позволить, не опасаясь нанести ущерб стройности — это максимум 400 граммов в день. В такой порции фруктов содержится около 40 граммов фруктозы, что можно считать «условно безопасной» нормой. В эту норму включено все: фрукты, ягоды, сухофрукты, соки. Сюда же входит кристаллическая фруктоза и сладости на ее основе, хотя употреблять эти сомнительные лакомства крайне неразумно — хотя бы потому, что ради них вам придется обделять себя «живыми» источниками фруктозы с целью «уложиться» в норму ее потребления. Содержание фруктозы и других видов Сахаров в некоторых фруктах и ягодах указано в приложении 6.

Замечено, что при полностью вегетарианском питании фрукты не провоцируют образование жира и лучше проявляют свои очистительные свойства. Поэтому если в какой-то отдельно взятый день вы исключите из своего рациона мясо, птицу, рыбу, яйца, творог и прочие продукты животного происхождения, можно без опаски увеличить порцию фруктов вдвое и даже втрое. Однако если в рот попадает хотя бы кусочек животной пищи, «правило 400-граммового коридора» вступает в силу.

Какие фрукты нам подходят?

Как и в случае с овощами, наилучшего эффекта можно ожидать от сезонных фруктов и ягод, выращенных в нашей полосе. Поэтому я опять-таки призываю вас проявить активность в тот короткий период, когда доступны дары природы нового урожая. Замечательно, если у вас есть возможность получить некоторые из них со своего же дачного участка. Если нет, ищите способы разжиться «продукцией немассового производства», выращенной сельскими жителями, родственниками и соседями.

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты179

Весной, когда сезон отечественных фруктов и ягод еще не начался, ищите фрукты импортного производства с пометкой «новый урожай». Находясь на отдыхе за рубежом, воздайте должное местным фруктам и ягодам.

Когда вам недоступна ни одна из этих возможностей, остается довольствоваться несезонной продукцией, которую предлагают супермаркеты и рынки. Повторюсь: мифический вред «искусственно выращенных» фруктов и ягод несопоставим с тем вредом, который вы нанесете себе, если вообще откажетесь от них на весь зимне-весенний период. Или, еще хуже, если их вытеснят суррогатные сладости, содержащие сахар, химические добавки и тому подобное. Просто не берите фрукты, имеющие неестественный вид, а также вялые и поврежденные. Не следует употреблять также незрелые фрукты: они труднее перевариваются, содержат меньше пектина и витамина С. Однако эту проблему можно худо-бедно решить в домашних условиях: разложите недозрелые фрукты на подоконнике и дайте им «дойти» в течение нескольких дней, периодически проверяя их мягкость. Так же можно поступать и с помидорами. Однако если плоды повреждены или помяты, такой способ не подойдет: вместо того чтобы дозреть, они окончательно испортятся.

При выборе фруктов принимайте во внимание еще и гли-кемический индекс. По сравнению с овощами фрукты содержат больше углеводов и, к сожалению, имеют более высокий ГИ. Наиболее благонадежны в этом отношении ягоды: клубника, малина, черника, крыжовник и т. д. (ГИ = 25). Из фруктов наименьший гликемический скачок дают грейпфруты, груши и абрикосы (ГИ = 30), а также яблоки, айва, апельсины, сливы и персики (ГИ = 35). К верхней границе нормы приближаются ананасы и виноград (ГИ = 45), хурма и киви (ГИ = 50). И, наконец, наименее приемлемы для нас гликемические характеристики бананов и дыни (ГИ = 60), не говоря уже об арбузе (ГИ = 75).

180Глава 3. Суть системы

У некоторых фруктов вступает в игру и такой коварный параметр, как высокий инсулинемический индекс (ИИ). Такие фрукты, даже не вызывая большого скачка сахара в крови, тем не менее заставляют поджелудочную железу вырабатывать излишнее количество инсулина. В числе фруктов, чей инсулинемический индекс превышает гликемическии, называют апельсины (ИИ примерно в 1,5 раза выше ГИ), яблоки (ИИ примерно в 1,2 раза выше ГИ) и виноград (ИИ примерно в 1,1 раза выше ГИ). А если прибавить к этому, что при употреблении фруктов вырабатывается крайне мало лептина — «гормона сытости», — то становится понятным, почему очень у многих фруктовый перекус вместо чувства насыщения вызывает приступ волчьего голода.

Сказанное еще раз подтверждает, что фрукты — не такая уж «безобидная» пища. Не забывайте, что к продуктам, имеющим гликемическии или инсулинемический индекс «на грани риска», нужно относиться с большой осторожностью. Некоторые «правила техники безопасности», которые позволят вам «усмирить» поджелудочную железу, вы найдете в разделе «Сохранить полезное и не сделать вредным».

Возможная, но не равноценная замена

Когда местные фрукты недоступны, а качество привозных вызывает сомнения, можно частично заменить свежие фрукты на сухофрукты. Сухофрукты могут стать хорошим вариантом «сухого пайка», когда нет возможности брать с собой более объемную пищу.

При сушке фруктов сохраняется значительная часть полезных веществ, входящих в их состав: клетчатка, минеральные вещества и некоторые витамины. Однако большая часть витамина С при сушке теряется, гликемическии индекс фруктов повышается, хотя и остается в пределах допустимого. Кроме того, нелишне напомнить, что сухофрукты — очень концентрированный продукт. Поскольку питательные составляющие

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты181

в них лишь незначительно «разбавлены» водой, то и содержание углеводов, клетчатки, а также энергетическая ценность у сушеных фруктов оказываются в несколько раз выше, чем у свежих. Все это говорит о том, что употреблять сухофрукты можно, но в ограниченных количествах и выбирая наиболее «безопасные» с точки зрения гликемического индекса разновидности.

К сожалению, высокий ГИ имеют финики и изюм, поэтому от них придется воздержаться до момента полной стабилизации работы поджелудочной железы. Помимо них, категорически не подходят нам сушеные экзотические фрукты (ананасы, манго, папайя) — они насквозь пропитаны сахаром, ароматизаторами и красителями. Нередко для «улучшения» вкусовых качеств и более длительной сохранности сушеных фруктов и ягод применяются различные сиропы, консерванты и другие добавки. Как подсказывает логика, чем красивее вид, ярче цвет и слаще вкус сухофруктов, тем выше вероятность именно такого способа обработки. Внешний вид фруктов, высушенных без всяких хитростей, всегда будет довольно неказистым, поэтому лоснящиеся красавцы жизнерадостных цветов вызывают гораздо меньше доверия, чем невзрачная «бабушкина» смесь для компота.

По причине непременного наличия консервантов и других нежелательных ингредиентов лучше воздержаться от покупки расфасованных сухофруктов длительного хранения, которые предлагают супермаркеты. «Готовые к употреблению» сухофрукты могут выручить в ситуации, когда необходимо перекусить на ходу и нет возможности найти для этой цели что-то более «дружественное». А для ежедневного употребления больше подходят ничем не обработанные сухофрукты (курага, чернослив, инжир и другие, если найдете натуральные), которые продаются с лотков на развес. Нужно только выбирать качественные, а перед использованием тщательно мыть их и ошпаривать кипятком.

182Глава 3. Суть системы

Если вы употребляете сухофрукты, не забывайте учитывать их в суточной норме фруктов, причем вес сухофруктов при этом надо умножать как минимум на три. К сожалению, при современных стандартах питания, когда переедание и переизбыток сахара в рационе являются нормой, мало кому удается сохранить правильное отношение к концентрированным продуктам. Поэтому, съев «всего несколько штучек» кураги или чернослива, мы не чувствуем, что подкрепились изрядным количеством концентрированных углеводов. Мы запросто можем взять еще и еще, провоцируя организм на всю цепочку реакций «на сладкое». Разумеется, сухофрукты — гораздо более «здоровая» альтернатива конфетам. Однако, как и при употреблении «голых» фруктов, поступление в организм существенного количества ничем не «амортизированных» углеводов может спровоцировать поджелудочную железу на излишний выброс инсулина. Стало быть, при употреблении сухофруктов также следует соблюдать «правила техники безопасности».

Как и в случае с замороженными овощами, едва ли заслуживают доверия не подкрепленные фактами утверждения производителей, что замороженные фрукты и ягоды содержат больше витаминов, чем несезонные свежие. При промышленной заморозке эти продукты не только частично теряют свою структуру под воздействием низких температур, но и подвергаются обработке различными растворами (на основе аскорбиновой кислоты, уксуса, сахара и т. д.) для сохранения товарного вида. Однако я не стану утверждать, что замороженные фрукты и ягоды неприемлемы. Безусловно, в них сохраняется часть полезных витаминов и минеральных соединений, особенно если заморозку вы проводили сами, не добавляя к продуктам ничего лишнего и не допуская многократного замораживания. Поэтому вполне допустимо время от времени разнообразить свой рацион клубникой или клюквой из морозилки, когда в свежем виде эти продукты недоступны.

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты183

Как вы уже, наверное, догадались, термически обработанные фрукты (печеные яблоки, компоты, сложные десерты, начинки и прочее) в принципе не рекомендуются. Высокая температура резко снижает количество того, что в них наиболее ценно, — витаминов, ухудшает качество фруктовой клетчатки и повышает ГИ, да к тому же «переводит стрелки» реакции крови с щелочной на кислую. Вряд ли имеет смысл трудиться на кухне для того, чтобы полезный продукт сделать бесполезным, если не вредным. Единственный плюс термической обработки фруктов — разрушение ферментов, вызывающих бродильные процессы.

Источники животных белков

Возможно, сторонники вегетарианства забросают меня камнями, но наша система питания в ее «классическом» варианте подразумевает употребление животного белка в разумном количестве. Я уже говорила, что вегетарианство как способ избавления от лишнего жира эффективно далеко не всегда, и сам по себе факт отказа от животной пищи отнюдь не решает проблем избыточного веса. Если вы не едите мяса животных в силу вашей религиозной или этической позиции — это ваше неотъемлемое право. В этом случае придется найти альтернативные источники белка, а также тех витаминов и минералов, которые человек традиционно получает из мяса, птицы и других животных продуктов. Эта задача выполнима, если вы употребляете молочные продукты и яйца, и почти нет — если вы полностью отказываетесь от животной пищи всех видов.

Будем считать аксиомой, что животные белки человеку жизненно необходимы. Напомню рекомендованные нормы: в среднем около 1 грамма белка на 1 килограмм собственного веса при не слишком подвижном образе жизни. При интенсивных физических нагрузках белков требуется больше — до 1,5, а иногда и до 2 граммов на 1 килограмм собственного веса.

184Глава 3. Суть системы

Традиционными источниками белковой пищи для нас являются мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Существует закономерность: чем дальше от человека биологически отстоит животное, тем полезнее такая пища. А это значит, что рыба и морепродукты предпочтительнее птицы, а яйца, молочные продукты и птица предпочтительнее мяса и мясопродуктов. Рассмотрим их в порядке приоритетности.

Похвала рыбе

Очень жаль, что для жителей материка рыба является скорее экзотикой, чем повседневным продуктом питания. Да и качество того, что предлагает нам торговая сеть, зачастую оставляет желать лучшего. Тем не менее, я буду агитировать вас отдать приоритет среди прочих белковых продуктов именно рыбе.

Во-первых, рыба является источником полноценного белка (который усваивается лучше, чем белок мяса) и массы недостающих нам макро- и микроэлементов, в первую очередь фосфора и йода. Во-вторых, рыбий жир имеет уникальный качественный состав, являясь богатейшим источником полиненасыщенных жирных кислот, в том числе класса оме-га-3. В-третьих, рыба быстро готовится и это просто вкусно!

Если у вас есть возможность покупать свежую (охлажденную) морскую рыбу — пожалуй, это лучшее, что вы можете предложить своему организму из белковых продуктов. Такую рыбу можно есть даже в сыром виде, о чем хорошо известно любителям японской кухни. Замороженная рыба уступает охлажденной: при замораживании изменяется структура белка, что ухудшает его усвоение, однако если охлажденная морская рыба недоступна, то лучше купить мороженую, чем вообще отказать себе в этом ценном продукте. Обращайте внимание на внешний вид рыбы: если льда слишком много, он крошится, рыба имеет «помятый» вид, а тем более желтоватый, ржавый оттенок, это признак неоднократного

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты185

размораживания и замораживания. Свежесть такой рыбы оставляет желать лучшего.

На втором месте стоит пресноводная рыба. В отличие от своей морской родственницы, она «нагуливает» не такой качественный жирок: в нем выше доля насыщенных жирных кислот и гораздо меньше содержание омега-3. Сырой употреблять ее не следует, так как велика опасность заражения гельминтозом, поэтому термическая обработка обязательна. Зато купить свежую пресноводную рыбу гораздо проще — практически везде и круглый год продается живой карась, карп, а иногда и сом. Кому-то и покупать не придется — не перевелись еще энтузиасты рыбалки. Не отказывайтесь, когда члены вашей семьи или знакомые угощают вас своим уловом — этот продукт питания стоит того, чтобы с ним повозиться, даже если это мелкая рыбешка. Ну а если свежую рыбу раздобыть не представляется возможным — что ж, лучше замороженная, чем никакой.

Можно покупать рыбное филе — как морской, так и речной рыбы. В крупных супермаркетах продается охлажденное филе, причем его ассортимент обычно неплохой. Замороженное филе тоже годится, и лучше всего оно сохраняется в ледяной корке — глазури. Правда при оттаивании такой глазури до половины объема купленного продукта уйдет в канализацию. Увы, таковы издержки технологии.

Что касается соленой, копченой и вяленой рыбы, наверное, вы уже догадались, что моего одобрения она не получит — из-за избытка соли, которая сильно портит ценный продукт питания. Кстати, о соли: рыба вообще не нуждается в подсаливании. Если вы ограничите потребление поваренной соли, на что я искренне надеюсь, то скоро обнаружите, что рыба, особенно морская, сама по себе очень соленая. Еще солонее на вкус морепродукты: они чаще всего продаются в варено-мороженом виде, и, конечно же, технология варки не обходится без добавления соли.

186Глава 3. Суть системы

Ну и, наконец, рыбные консервы. Безусловно, они не приветствуются, как и любые консервы: соль и нежелательные добавки сильно вредят исходному сырью. Из рыбных консервов заслуживают внимания только крабы, рыбья икра и печень трески и минтая, поскольку встретить их в «живом» виде мало кому повезет. В самом крайнем случае иногда допустимо использовать консервированную рыбу (тунец, лосось) в собственном соку, предварительно хорошенько промыв ее в проточной воде. В этом случае ешьте рыбу вместе с косточками — источником кальция и фосфора: в консервах они становятся мягкими. Рыбные консервы в масле и в томате, не говоря уж о фрикадельках и тому подобном, получают знак «минус».

Напомню, что рыба, в первую очередь морская, и ее печень служат источником ценнейшего жира, содержащего незаменимые жирные кислоты омега-3. Рыбий жир не мешает избавляться от жира собственного — напротив, его употребление способствует обретению стройности и снижает уровень холестерина. Распространенную диетологическую рекомендацию «отказаться от жирной рыбы в пользу нежирной» желательно исполнять с точностью до наоборот, хотя необходимость учитывать общее количество потребляемого в сутки жира никто не отменял.

Морскую рыбу желательно включать в свое меню не менее 3-4 раз в неделю, отдавая предпочтение жирным сортам (семга, форель, палтус, скумбрия, сельдь). Разумеется, речь идет о блюдах из свежей или свежезамороженной рыбы, приготовленных в домашних условиях. «Малосоленая» рыба в действительности содержит слишком много соли, поэтому в зависимости от ваших взаимоотношений с солью такую рыбу следует либо совсем исключить из рациона, либо употреблять изредка и в небольших количествах, и будет лучше, если вы ее предварительно вымочите, например, в молоке или крепком чае.

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты187

Однако среди рыб есть и нетипичные экземпляры — например, пангасиус, который в России часто продается как «морской язык». Эта пресноводная вьетнамская рыбка откладывает жир отдельно, по бокам, и прежде чем поставлять ее в цивилизованные страны, принято этот жир обрезать (тримминговать), благодаря чему получается диетическое филе. По-видимому, Россию к цивилизованным странам не относят и обычно поставляют пангасиуса с жиром, который отвердевает на холоде, как говяжий. Это означает, что он, скорее всего, относится к насыщенным жирам, и, следовательно, с правильным питанием совмещается плохо. Так что, купив пангасиуса (а он вкусный, так почему бы не купить), избавьте его от вредного жира. Все, что возможно, обрежьте, когда он еще до конца не оттаял — так жир легче отделить от мяса. И готовьте эту рыбу таким способом, чтобы растопленный жир мог стекать вниз — в пароварке или на гриле. Сказанное относится также к тиляпии и другим пресноводным тропическим рыбам, не так давно появившимся на российском рынке: их жир не имеет ничего общего с полезным жиром морских рыб.

Что касается морепродуктов в их натуральном виде — я не знаю ни одного аргумента «против», кроме, пожалуй, индивидуальной непереносимости. Креветки, мидии, кальмары, осьминоги, каракатицы и прочие «морегады» — замечательный источник белка, к тому же чрезвычайно богатый йодом, фосфором и другими важными элементами, которых нам, как правило, не хватает. Следует лишь учитывать, что варено-мороженые морепродукты содержат поваренную соль, и если с ней у вас напряженные взаимоотношения, то общение с креветками и «морскими коктейлями» придется ограничить, особенно в вечернее время. Что же касается «крабовых» палочек («крабового» мяса, рулетов и т. п.), то, я думаю, ни для кого не секрет, что они не имеют никакого отношения к крабам, а изготавливаются из дешевой морской рыбы с добавлением сахара, ароматизаторов, красителей и других несъедобных

188Глава 3. Суть системы

ингредиентов, поэтому в здоровом рационе они абсолютно неуместны.

Осталось упомянуть икру, «рыбьи яйца». Это поистине уникальный продукт по своему составу и питательной ценности. Если бы икру не засаливали, ей бы цены не было. Из-за соли употреблять осетровую, лососевую и другие виды икры из баночек можно в очень скромном количестве и только с большой порцией свежих овощей. Но если в купленной вами рыбе окажутся икра или молоки, а также уже упомянутая печень — отправляйте эти «потроха» не в мусор, а в готовку.

Яйца и молочные продукты

Отличными источниками белка служат яйца и молочные продукты. Из всех животных белков они наиболее полноценны по своему аминокислотному составу и лучше всего усваиваются. К тому же получение этих продуктов не подразумевает жестокого обращения с животными. Стиль питания, в котором растительная пища дополнена яйцами и молочными продуктами, называется лактоововегетарианством. При соблюдении определенных условий этот стиль вполне заслуживает называться «здоровым питанием», так как исходные продукты способны полностью обеспечить потребности в необходимых организму питательных веществах.

Пожалуй, самым сбалансированным по содержанию аминокислот продуктом является яйцо. Речь идет именно о цельном яйце: яичные белки без желтков дают менее удачное соотношение аминокислот, к тому же именно в желтке содержатся наиболее ценные минеральные вещества (помните принцип «Все лучшее — детям»?). Да, в яичном желтке имеются и жиры, благодаря которым общая жирность куриного яйца составляет около 10-12%. Однако наряду с этими жирами в желтке присутствует лецитин, который улучшает метаболизм жиров в организме, что как раз нам и требуется. Поэтому

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты189

не берите пример с культуристов и фанатичных «худелыци-ков», употребляя одни лишь яичные белки. Просто имейте в виду те 6-8 граммов жира, которые содержатся в одном яйце, чтобы не перебрать свою суточную жировую норму.

Молочные продукты, кроме полноценного белка, содержат еще и значительное количество кальция животного происхождения. Считается, что такой кальций усваивается лучше, чем полученный из растительной пищи, минеральной воды и тем более из таблеток. Рекордсменами по содержанию кальция являются сыры, которые могли бы стать самыми желанными гостями на нашем столе, не будь в них столько соли и жира.

Обычный сыр содержит от 30 до 70% жира в сухом веществе, чаще всего 45-55%. С поправкой на содержащуюся в сыре влагу это значит, что на реальный, а не сухой вес сыра приходится примерно в два раза меньше жира. Довольно часто можно встретить «диетические» сорта сыра пониженной жирности. Поскольку мы вынуждены контролировать общее количество потребляемого жира, предпочтительны сыры жирностью до 10%, максимум — 17-18%. Будьте внимательны, вы можете столкнуться с коварством производителей: в «диетических» сырах нередко указывается массовая доля жира в самом продукте, а не в сухом веществе. Поэтому адыгейский сыр жирностью 45% в сухом веществе (18% реального веса) по жирности почти равноценен «легким» сырам типа шведского «Греве», на которых указана жирность 17%. Что касается соли, то ищите сорта, наименее соленые на вкус. Мягкие рассольные сыры можно «обессолить», залив горячей кипяченой водой и оставив их на пару часов.

По утверждению М. Монтиньяка, сыры, приготовленные из непастеризованного молока, сквашенного методом натурального брожения, безопасны с позиции «перебрать жира». В процессе созревания таких сыров часть жирных кислот переходит в форму, недоступную для усвоения и попросту

190Глава 3. Суть системы

удаляется из организма. Однако я считаю нелишним при употреблении любого сыра проявлять бдительность: нам далеко не всегда известно, по какой технологии приготовлен тот сыр, что оказался у нас на столе. Не секрет, что пищевая промышленность изобретательна в части «рационализации технологических процессов», ведущей отнюдь не к улучшению свойств продуктов, а лишь к упрощению методов их изготовления и хранения. Что касается плавленого сыра, даже низкой жирности, к желательным продуктам я бы его не отнесла: в процессе изготовления к сырной массе добавляется специальная соль-плавитель, и, возможно, другие компоненты, полезность которых для организма весьма сомнительна.

В отношении самого молока я придерживаюсь мнения, что это — пища телят и младенцев, малопригодная для большинства взрослых. С возрастом в организме большинства людей перестает вырабатываться достаточное количество лактазы — фермента, который необходим для расщепления молочного сахара (лактозы). Точнее, лактаза у взрослых вырабатывается только в том случае, если ответственный за ее производство ген мутировал, что встречается у некоторых жителей Европы. По этой причине у обладателей «нормального» гена молоко не усваивается, а лишь засоряет организм недо-расщепленными продуктами пищеварения, что лишает его всей гипотетической пользы. Если вы постоянно употребляете молоко и уверены, что лично вам оно не доставляет никаких неприятностей, это может быть заблуждением. Возможно, что организм лишь привык справляться с привычной ему дозой нежелательного продукта, а истинного масштаба его негативного воздействия вы просто не можете оценить — не с чем сравнивать. К тому же вы вряд ли знаете, какие химические соединения образует молоко с другими продуктами, например, с помидорами или с чаем (да-да, я про чай с молоком). Результат таких реакций в твердом виде откладывается в организме, преимущественно в суставах.

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты191

Строго говоря, молоко не совместимо ни с какими другими продуктами в силу своего специфического природного предназначения — служить пищей новорожденным, которые еще не в состоянии употреблять другую пищу. В норме молоко должно почти сразу поступать в кишечник, где происходит его усвоение, а не задерживаться в желудке. Если же оно оказалось в желудке одновременно с другой пищей (например, с крупой в составе молочной каши), то частицы молока, свернувшиеся под воздействием кислого желудочного сока, обволакивают эту пищу, не давая желудочному соку до нее добраться. Пока не переварится молоко, другая пища остается недосягаемой для желудочного сока, в результате процесс пищеварения затягивается сверх необходимого срока. Не переваренная своевременно пища начинает бродить или загнивать с выделением газов и слизи, отравляя организм.

С кисломолочными продуктами (кефир, йогурт, творог и тому подобное) этого не происходит, поскольку молочнокислые бактерии уже выполнили за нас часть работы по расщеплению как молочного сахара, так и белка. Нежирные кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием, но и увеличивают производство организмом гормона кальцитриола, который действует на клетки как катализатор преобразования жира в энергию. Поэтому нежирный творог (до 5%), кефир (0-1%), натуральный йогурт без вкусовых добавок и сахара, сыр (предпочтительно низкой жирности) могут послужить хорошим дополнением к вашему меню, если только будут правильно усвоены организмом. К сожалению, это происходит не у всех: молочные продукты, как и само молоко, часто бывают причиной иммунных реакций, особенно если употребляются в больших количествах. Именно поэтому нередки случаи, когда при самой «правильной» диете, включающей изрядную долю молочных продуктов, попытки избавиться от лишнего веса остаются безуспешными.

192Глава 3. Суть системы

При покупке кисломолочных продуктов обращайте внимание на дату изготовления и срок их хранения (логика подсказывает, что чем короче срок хранения, тем меньше в продукте нежелательных консервирующих добавок) и внимательно изучите состав. Если в кефирном напитке или йогурте содержится более 4% углеводов, то, возможно, в него добавлен сахар. Кстати, кефирные напитки — это совсем не то же самое, что настоящий кефир: они готовятся по другим технологиям и гораздо менее полезны. Самым лучшим кисломолочным продуктом является свежий кефир, приготовленный собственноручно из нежирного пастеризованного (лучше бы деревенского) молока с помощью кефирного гриба: такой напиток содержит массу полезнейших бактерий и улучшает деятельность пищеварительной системы, по своей эффективности оставляя далеко позади «живые» йогурты. Однодневный кефир оказывает слабительное действие, а трехдневный и «старше» — крепит. Из такого кефира в домашних условиях нетрудно приготовить замечательный творог. Выбирайте для заквашивания самое дешевое молоко: логично предположить, что оно является наименее «высокотехнологичным», следовательно, шансы обнаружить в нем нечто, не предусмотренное природой, минимальны. Стерилизованное молоко для изготовления кефира не подходит: обычно оно не сквашивается, а портится. Можете себе представить, что происходит в организме с молоком, которое даже не способно превратиться в простоквашу, а только в зловонную жижу.

Своего рода палочкой-выручалочкой, простейшим способом обогатить белком любой прием пищи может служить обезжиренный или низкожирный творог. Однако у некоторых (но далеко не у всех) людей употребление творога в количестве более 100-150 граммов в сутки (или эквивалентного по содержанию белков количества других кисломолочных продуктов) приводит к увеличению веса. Вероятно, это происходит как раз вследствие реакции иммунной системы. Факт в том, что последствия употребления творога и других молочных

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты193

продуктов могут быть различными. Зная это, только вы сами можете оценить, каким образом то или иное количество молочных продуктов влияет на ваш вес.

Птица

Слово «птица» ассоциируется в первую очередь с курицей. Ничего плохого про курицу не скажу, только употреблять ее следует без кожи, потому что именно в коже сосредоточен основной жир. И, конечно, тот жир, который виден невооруженным глазом, при разделке тушки следует удалить. Лучшей частью курочки для худеющих является грудка — она самая постная.

Второй по популярности, наверное, будет индейка — вполне подходящий доброкачественный продукт с теми же оговорками: не ешьте кожу и удаляйте жир. Грудка индейки для нас даже предпочтительнее куриной: она содержит еще меньше жира.

Что касается гуся и утки, то, несмотря на их очевидную жирность, не возбраняется изредка ими угощаться. По сравнению с жиром других птиц, жир уток и особенно гусей имеет гораздо более полезный состав: в нем велика доля ненасыщенных жирных кислот. Возможно, это связано с тем, что эти птички — водоплавающие.

Наверняка вы знаете, что существует колоссальная разница между птицей, выращенной на птицефабрике в условиях «массового производства», в тесной клетке и с использованием суррогатных кормов, гормонов и синтетических витаминов, и той, что росла на крестьянском дворе, питалась натуральным кормом и имела адекватную «физическую нагрузку». Если стоит дилемма — что выбрать, то бесспорно выигрывает «сельская жительница». Безусловно, лучше приобретать птицу на колхозном рынке, чем в супермаркете.

Иногда на ваш стол могут попасть экзотические пернатые: куропатка, рябчик, чирок, фазан и другие «дикие» птицы.

194Глава 3. Суть системы

Если они выросли в природных условиях, а не на птицеводческой ферме, то однозначно их мясо качественнее, чем у искусственно выкормленных собратьев. Я бы пожелала вам как можно чаще кушать именно такую птицу, но, боюсь, что вы посчитаете это неуместной шуткой. Поэтому пожелаю лишь иметь друзей — удачливых охотников, которые делились бы с вами своей добычей.

Еще раз повторю, как зануда: удаляйте с любой птицы кожу и жир, даже с гусей и уток: в их мясе и так порядочно скрытого жира, а норму «до 50 граммов» при любом раскладе надо соблюдать.

Мясо

Из сказанного ранее следует, что наименее предпочтительным источником животных белков является мясо: млекопитающие как биологический вид ближе всех человеку. Тем не менее, полностью отказываться от мяса не следует: в красном мясе содержится органическое железо, недостаток которого грозит малокровием. Железо из растительных продуктов — гречки, например — усваивается гораздо хуже, чем из мяса. Еще одна ценнейшая для нас составляющая белка мяса — это аминокислота карнитин. Наверное, вы слышали о препарате для похудения с названием «L-карнитин», а может быть, даже его применяли? Не стоило труда и денег: карнитин в заметном количестве содержится в любых белковых продуктах животного происхождения, но наиболее богато им именно мясо, а также птица и морепродукты. Задача карнитина состоит в транспортировке жирных кислот в митохондрии, находящиеся внутри клеток. Именно там происходит расщепление жирных кислот с выделением энергии. Только не делайте из сказанного вывод, что надо есть мяса как можно больше — во всем, что связано с питанием, такой подход не годится. К тому же без увеличения физических нагрузок «жиросжига-тельные» свойства карнитина остаются невостребованными.

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты195

Частично карнитин синтезируется самим организмом, а для его дополнительной поставки из мяса достаточно 2-3 раза в неделю включать в меню мясные продукты. Не забывайте, что мясо при переваривании образует много свободных радикалов и других побочных продуктов, с трудом выводимых из организма.

Особых предпочтений по видам мяса у меня нет. Одинаково годятся говядина (телятина), свинина, баранина, главное — выбирайте наименее жирное мясо и при разделке удаляйте весь жир, который виден. Удивительно, но самым постным мясом является свиная вырезка, на которой нет видимых жировых прожилок, и именно свиное сало наиболее «безвредно» из всех животных жиров, не считая рыбьего жира. Самым полезным и даже диетическим мясом считается кролик: в нем содержание белка, а также ценных витаминов и минералов гораздо выше, чем в других видах мяса. К тому же в силу «пищевых предпочтений» кролика его мясо обычно не содержит радионуклидов, пестицидов и гербицидов, кроме того, кролики не подвергаются вакцинации, за счет чего в их крови отсутствуют лекарственные средства. Можно сказать, что именно крольчатина — наиболее «натуральный» продукт.

Как и в случае с птицей, любое мясо с деревенского двора лучше, чем из магазина, а любая дичь лучше, чем животное с фермы — хотя бы за счет того, что росла в естественных условиях и питалась натуральной пищей. Мясо лося, кабана, зайчатину, медвежатину, если повезет, можно найти на рынках, в специальных отделах крупных супермаркетов или просто получить в дар у знакомых охотников. Если представится такая возможность — не отказывайтесь.

Что касается мясных субпродуктов — они допустимы, но изредка. Субпродукты (потроха) содержат витамины группы В и необходимые организму минералы в большем количестве, чем мясо. Но при этом, как правило, в них много скрытого

196Глава 3. Суть системы

жира, от которого невозможно избавиться при готовке. А любителям печенки следует иметь в виду, что печень служит фильтром для попадающих в организм животного химических соединений (пестицидов, лекарств и прочего), поэтому и накапливаются они в основном в печени. Это не значит, что печень нельзя есть — можно, но не часто, и перед готовкой советую вымочить ее в молоке (кефире, ряженке) хотя бы пару часов. Меня часто спрашивают, стоит ли употреблять язык — не возбраняется, но только в отварном виде и тоже не часто, уж очень он жирный.

Как и в случае с рыбой, покупать мясо и птицу лучше в охлажденном виде. Замороженные продукты сильно теряют в качестве, в том числе вкусовом — размороженное мясо суше и жестче парного. Кроме того, при заморозке проще замаскировать недоброкачественный, несвежий продукт — будьте внимательны и не покупайте того, что не внушает доверия.

В отношении готовых мясных полуфабрикатов — котлет, фрикаделек, голубцов, пельменей — надеюсь, вы догадались, что лучше обойтись вообще без мяса, чем употреблять в пищу подобные изделия. Вы никогда не узнаете, из чего их приготовили.

Источники растительных белков

Кроме овощей и фруктов, о которых сказано выше, растительный мир предлагает нам бобовые, крупы, орехи и грибы. В них белок сочетается с углеводами, а в орехах — еще и с жирами. В существенном количестве белок содержится только в бобовых, значительно меньше белка в крупах. Хотя основным компонентом бобовых, а тем более круп являются углеводы, сам факт наличия белка в продуктах растительного происхождения весьма важен. Во-первых, потому что растительные белки имеют аминокислотный состав, отличный от белков животных, а для сбалансированной работы организму требуются и те, и другие. Во-вторых, потому что растительными

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты197

белками можно частично заменить белковую пищу животного происхождения. Это особенно важно для людей старшего возраста, которым такая замена настоятельно рекомендуется, а также для тех, кто соблюдает пост. Употребление растительных белков полезно еще и потому, что животные продукты при переваривании создают высокую нагрузку на печень и почки, а также образуют пуриновые основания, которые имеют свойство накапливаться в суставах и вызывать подагру, чего не происходит с растительными белками.

Бобовые

Абсолютно все бобовые — соя, фасоль, горох, чечевица, маш, нут — получают знак «плюс» прежде всего за счет довольно низкого ГИ. Вдобавок бобовые обладают высокой пищевой ценностью благодаря существенному содержанию белка, в состав которого входит большинство незаменимых аминокислот. Бобовые являются источником ряда необходимых нам макро- и микроэлементов: фосфора, калия, кальция, железа, кобальта, меди, йода, магния, марганца, цинка, никеля (которые находятся в форме органических соединений и потому хорошо усваиваются), а также бета-каротина, витаминов группы В и других.

Среди бобовых чемпионом по витаминно-минеральному составу является соя. Не зря она занимает ведущее место в рационе жителей Юго-Восточной Азии, которые, к слову сказать, отличаются не только долголетием, но и стройностью. По содержанию белка (до 35%), который, кстати, включает в состав все незаменимые аминокислоты, соя превосходит не только своих коллег из растительного мира, но даже мясо. Зерна сои также содержат достаточно большое количество масла (до 18%), состоящего из комплекса ненасыщенных жирных кислот, в том числе классов омега-6, омега-9 и омега-3 (последних, правда, в соевом масле немного). Кроме того, соя содержит вещества, родственные женским половым гормонам, — фитоэстрогены

198Глава 3. Суть системы

(генистеин и другие) — и потому особенно полезна женщинам «бальзаковского» и более старшего возраста. Употребление сои — это своего рода «заместительная гормонотерапия» без приема гормональных препаратов. Раздуваемые представителями СМИ скандалы в отношении генно-модифицированной сои мне кажутся преувеличением. И тем более непонятно всеобщее возмущение наличием в колбасе или сосисках соевого белка. Ну и что, чем он вам не угодил — разве что разнообразил аминокислотный состав продукта. А вот то, что в той же колбасе модифицированного крахмала больше, чем мяса, почему-то не считается возмутительным.

Остается только пожалеть, что в продаже зерна сои встречаются редко: видимо, практически весь урожай поступает в промышленную переработку. Вы уже знаете о моем негативном отношении к промышленно переработанным продуктам, и продукты из сои — не исключение, кроме нерафинированного соевого масла, ну и, пожалуй, соевого сыра. Но есть один продукт из сои, который я вам настоятельно советую: соевые проростки. В пророщенных зернах количество витаминов многократно возрастает, и в отличие от исходного сырья, они не требуют термической обработки.

Самый низкий гликемический индекс из всех бобовых имеет чечевица — по разным данным, от 22 до 30. К тому же чечевица не требует длительной варки и обладает более тонким вкусом по сравнению с другими бобовыми. Впрочем, остальные представители «горохового царства» немногим уступают чечевице и всегда желанны на нашем столе.

Следует упомянуть еще об одной бобовой культуре — арахисе. Да-да, это боб, поэтому употреблять его как орех я не рекомендую. В сыром виде он неприятен на вкус, и возможно даже вреден, как и все сырые бобовые, а в жареном виде мас-лосодержащие продукты и вовсе малопригодны в пищу. Зато нерафинированное арахисовое масло вполне достойно быть допущенным к столу.

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты199

Крупы и их производные

Злаковые являются основными поставщиками сложных углеводов: в среднем их содержание в крупах составляет порядка 65%. Однако с точки зрения полезности для худеющего человека список круп выглядит довольно скромно: придется отказаться от тех, что имеют высокий гликемический индекс. Манная и кукурузная каши исключаются, как и белый шлифованный рис; допустимо умеренно использовать перловку и пшено. Промышленное пропаривание и измельчение повышает ГИ круп, поэтому для наших целей не подходят злаки, прошедшие такую обработку — например, пропаренный рис, гречка-продел, геркулес «экстра», многочисленные хлопья и каши быстрого приготовления. Рекомендуются к употреблению овсяная крупа (цельная), самый грубый геркулес, гречка-ядрица, коричневый и дикий рис, цельные пшеница и рожь.

Безусловно, в этом списке приоритет принадлежит овсяной крупе. Кроме углеводов, в ней содержится около 12% белка, который является богатым источником незаменимой аминокислоты метионина, а также калий, кальций, магний, фосфор, железо и витамины-антиоксиданты. Но даже не это главное. В овсяной крупе много клетчатки, о полезных свойствах которой вам известно, причем клетчатка в ней особая. Она содержит бета-глюканы — пищевые волокна, которые растворяются в желудочно-кишечном тракте и превращаются в вязкую массу, обволакивающую слизистую оболочку желудка (помните знаменитый овсяной кисель?). Поэтому овсянка — просто панацея для людей с проблемами ЖКТ. Если найдете настоящую овсяную крупу — замечательно, если нет — годится и самый грубый геркулес (выбирайте тот, что дешевле стоит и дольше варится). А вот геркулес «экстра», а тем более растворимые кашки и мюсли лучше обходить стороной.

Что касается гречки, то она имеет полное право называться диетическим продуктом. У нее довольно низкий ГИ, она богата витаминами и микроэлементами, причем по содержанию

200Глава 3. Суть системы

железа ей нет равных в растительном мире. В отличие от большинства злаков гречиха не содержит глютена (клейковины) — смеси растительных белков, которая часто вызывает аллергию. Считается, что гречка благотворно действует на печень, помогая ее детоксикации, и очень полезна для кишечника. Наверное, поэтому кто-то неизвестный придумал «Гречневую диету», хотя монодиета на любом, даже самом полезном продукте, до добра не доводит. Конечно, речь о гречке-ядрице, причем перед варкой ее не следует обжаривать: все крупы содержат долю растительного жира, который при жарке становится вредным.

В отношении риса — основной пищи половины населения Земли — нам придется соблюдать осторожность: белый рис не годится по причине высокого гликемического индекса, а коричневый имеет ГИ 50, то есть на грани допустимого. Тем не менее, рис достоин нашего внимания хотя бы потому, что, как и гречка, он не содержит глютена. А еще в зернах риса натрия в десять раз меньше, чем калия — его можно считать мочегонным средством. Сваренный без соли коричневый рис оказывает весьма благотворное воздействие на водно-солевой баланс, и, кроме того, он обладает выраженными адсорбирующими свойствами, помогая выводить из организма нежелательные элементы. Остается сказать о диком рисе, который в действительности не состоит в прямом родстве с другими разновидностями риса, но во многих отношениях их превосходит. Даже по сравнению с коричневым, дикий рис содержит вдвое больше белка и клетчатки. Он является источником фо-лиевой кислоты и других витаминов группы В, а также многих минеральных веществ, включая фосфор, цинк и марганец. Кроме того, из всех круп дикий рис имеет самый низкий ГИ (35), поэтому, несмотря на «кусачую» цену, я бы рекомендовала употреблять его почаще.

Не храните крупы долго: растительный жир имеет свойство быстро окисляться, в результате чего крупа прогоркает и становится непригодной в пищу.

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты201

Следует упомянуть о макаронах различных видов: безусловно, как и все мучные изделия, в список рекомендованных продуктов они не попадают. Однако для разнообразия спагетти из твердых сортов пшеницы (прошедшие специальную обработку — пастификацию, которая снижает ГИ), изделия из цельной пшеничной муки грубого помола и из грубой ржаной муки, а также некоторые другие имеют право быть иногда допущенными к столу. В любом случае не увлекайтесь макаронами: при переработке в муку зерно сильно теряет в своей диетической ценности, а употребление разваренного крахмала «замусоривает» кишечник и, как вам уже известно из раздела «Диверсанты на кухне», негативно сказывается на организме в целом.

Что касается хлеба, то я уже говорила о том, насколько нежелателен этот продукт в нашем рационе. Термически обработанный крахмал хуже всего влияет на организм именно в виде выпечки, и чем выше сортность муки, тем доступнее крахмал для термического воздействия. Поэтому можно считать условно приемлемыми только хлеб или хрустящие хлебцы из цельной муки (пшеничной, ржаной, овсяной и т. д.) самого грубого помола. Очень хорошо, если мука в составе продукта будет частично заменена на цельные или дробленые зерна или хотя бы на зерновые хлопья. Кроме того, в рецептуре не должно быть сахара, трансжиров и химических добавок. Хотелось бы, чтобы там не было и соли, а также дрожжей, которые вызывают бродильные процессы в желудочно-кишечном тракте, однако найти в продаже бездрожжевой хлеб из цельного зерна — задача не из легких.

Хотя одна подходящая для нас разновидность «хлеба» все же существует — это хлебцы из «взорванного» зерна, по форме похожие на шайбу. В их состав входит только цельное зерно (пшеница, гречка, рис или смеси злаков), изготавливаются они методом «взрыва», причем процесс занимает всего 6-7 секунд. При таком способе обработки цельное зерно

202Глава 3. Суть системы

сохраняет практически все свойства, заложенные в нем природой. Не стану утверждать, что эти хлебцы лучше «дружественной» каши, однако уж точно не хуже. Поэтому их вполне можно употреблять в тех же случаях, когда и правильно приготовленные крупы. Только проявляйте бдительность: в составе хлебцев не должно быть соли и нежелателен белый рис, и их не следует сочетать с животными жирами.

Грибы

Есть еще один источник белков в растительном мире, причем включающий в свой состав изрядную долю клетчатки при почти полном отсутствии углеводов, что само по себе редкость, — это грибы. Вряд ли их можно отнести к повседневным продуктам питания, но незаслуженно обижать все же не следует. Безусловно, скажем им «да», если это не соленые или маринованные грибочки. Грибной суп, грибы тушеные сами по себе или в сочетании с овощами, крупами, бобовыми — отличный по микроэлементному и витаминному составу продукт. Иногда грибы называют «тяжелым» продуктом — как раз из-за высокого содержания клетчатки. В ее состав входит особый полисахарид — фунгин (разновидность хитина), который практически не переваривается в желудочно-кишечном тракте человека. Говорят, что фунгин отягощает деятельность печени и даже может вызвать обострение у больных экземой — правда или нет, не знаю. Достоверно известно лишь то, что грибы, как губка, впитывают в себя радионуклиды и соли тяжелых металлов, и по этой причине не следует собирать их вблизи автодорог и промышленных объектов. Перед употреблением любые грибы (кроме шампиньонов) надо отварить в течение одной минуты, слить эту воду и хорошенько их промыть, после чего готовить по рецепту — это убережет вас от возможного отравления даже доброкачественными на вид грибами. Считается, что грибы плохо усваиваются (именно из-за вышеупомянутого фунгина), поэтому рекомендуют их хорошо

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты203

измельчать, пропускать через мясорубку или даже растирать сухие грибы в порошок. По-моему, это говорит лишь о том, что грибы непременно следует очень хорошо пережевывать (впрочем, как и любую другую пищу) и не злоупотреблять их количеством. Ну а поскольку питание по нашей системе всегда приводит к оздоровлению всего организма и пищеварительной системы в частности, ешьте их на здоровье, если уверены в качестве продукта, и контролируйте индивидуальную переносимость.

Орехи и масла

О необходимости употребления и безусловной пользе растительных жиров вы уже знаете. Такие жиры в основном содержатся в орехах, семечках, семенах и в некоторых плодах растений — в авокадо и оливках.

Все семена растений, в частности те, что идут для получения растительных масел, содержат в себе скрытую энергию, которая используется как источник роста для молодого растения в первой фазе его жизни. Поэтому не обделяйте своим вниманием исходное сырье: семечки подсолнечника, тыквы, кунжутные семена, кедровые, грецкие, миндальные, лесные орехи, кешью, бразильский орех — все эти продукты являются идеальными поставщиками «хорошего» жира, содержат ан-тиоксиданты, незаменимые аминокислоты и являются просто рекордсменами по количеству важнейших микроэлементов, которых нет или почти нет в других продуктах. Еще раз обращаю ваше внимание на то, что орехи и семечки будут полезны только нежареными и, само собой, несолеными.

Что касается масел, то настоятельно рекомендую как можно чаще использовать те из них, которые поставляют в организм полиненасыщенные жирные кислоты класса оме-га-3: льняное, кедровое, тыквенное, масло зародышей пшеницы и грецкого ореха. Другие растительные масла — оливковое, кунжутное, масло из виноградных косточек, соевое,

204Глава 3. Суть системы

горчичное, кукурузное, подсолнечное и другие — отличаются не столь удачным соотношением жирных кислот, однако все они обладают антиоксидантной активностью, богаты витаминами, микроэлементами и другими ценными для организма веществами, поэтому также заслуживают вашего внимания. А вот пальмовое, кокосовое и масло какао, подобно обманщику пангасиусу, только маскируются под «дружественные» растительные, имея состав, аналогичный животным жирам. Частично реабилитирует себя только пальмовое масло, поскольку содержит особую и крайне редкую форму витамина Е — токотриенолы, по антиоксидантной активности превосходящие токоферолы («обычный» витамин Е) в сотни раз. Для извлечения максимальной пользы из минимального количества растительных жиров выбирайте масла только первого холодного отжима, а не рафинированные: в последних нет ничего, кроме прошедшего термическую обработку жира. Из раздела «Диверсанты на кухне» вам уже известно о вреде масел, подвергшихся высокотемпературной обработке.

В силу высокого содержания витаминов, которые являются антиоксидантами, при хранении растительные жиры (как масла, так и орехи) вступают в реакцию с кислородом и со временем портятся. Не дожидайтесь этого момента — используйте их свежими, чтобы употребить антиоксидантную активность масел себе на пользу, а не во вред. Чтобы не допустить окисления, храните орехи, семечки и растительные масла в холодильнике.

Меньше других подвержено окислению оливковое масло, поэтому оно может храниться при комнатной температуре и применяться для обжаривания на слабом огне. Единственный случай, когда нерафинированному маслу стоит предпочесть рафинированное — это как раз обжаривание.

И, наконец, новость о маслах, которая наверняка станет особенно приятной для всех худеющих дам. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры, оказывают на нас поистине

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты205

волшебное действие: благодаря их регулярному употреблению один из важнейших атрибутов женственности — грудь — не теряет своего объема и формы! Это явление, вкупе с изумительным состоянием кожи и волос, заставляет предположить, что употребление «хороших» растительных жиров и правильное соотношение жирных кислот классов омега-3 и омега-6 положительно влияет на женский гормональный фон. Максимальный косметический эффект достигается при полном исключении животных жиров и их замещении растительным и рыбьим жиром. И ничего загадочного в этом нет: то полезное, что вы готовы горстями наносить на кожу в виде кремов и косметических масел (биологически активные вещества и антиоксиданты), гораздо эффективнее работает, будучи «нанесенным» изнутри — проще попадает по месту назначения, в клетки.

Вот сообщения как раз на эту тему.

«Я в свое время тоже у Танюши про грудь спрашивала. Результаты экспериментов следующие. При ежедневном наличии в меню орешков (миндаль, грецкий, кешью, бразильский), морской рыбы, морепродуктов и растительных масел с одновременным сокращением потребления мяса и птицы до двух раз в неделю грудь очень быстро восстанавливает форму. Дополнительно я делала каждый день упражнения с гантельками на грудные мышцы и пила капсулы с рыбьим жиром. И еще заметила: стоит хотя бы на недельку исключить растительные масла и орехи, а в качестве белковой пищи использовать животные продукты, грудь очень резко обвисает».

«Как тут девочки советовали, ем растительные жиры и орешки. Действительно, эти жиры откладываются там, где надо — с талии и бедер по 3 сантиметра ушло, а в груди — все как было. Чередую льняное (омега-кислоты) и кунжутное (кальций). От горьковатого вкуса льняного масла организм просто кайфует».

«Кстати, на ДД у меня грудь ЗАМЕТНО лучше стала! Однозначно чуть больше (на полразмера примерно), подтянутее, я бы

206Глава 3. Суть системы

даже сказала, „стоячее" что ли... Думаю, из-за полезных растительных масел и орешков — в первую очередь».

Из сказанного ясно, что во всех отношениях предпочтительны именно растительные жиры (плюс близкий им по составу рыбий жир). При этом важно обеспечить разнообразие этих жиров, чтобы в организм поступали все виды необходимых ему ненасыщенных жирных кислот, в то время как количество насыщенных жиров рекомендуется свести к минимуму. Напомню, что для худеющих рекомендованной суточной нормой будет 35-45 (максимум 50) граммов жиров — растительных и животных в сумме. Поэтому, добавляя в салат пару чайных ложек растительного масла, отмечайте про себя, что «потратили» 8 граммов жиров. Съев десяток миндальных орешков, «внесите в список» еще 6 граммов. При таком учете в ваш лимит с трудом уложится порция говядины, даже «нежирной» (6-10% жира), или кусок сыра обычной жирности (7-10 граммов жира в 30 граммах сыра). Поскольку общее количество жира следует контролировать, орехи, семечки и «хорошие» масла должны употребляться не в дополнение, а вместо других жиров, лучше всего — вместо животных. Если же в вашем меню полностью отсутствуют животные жиры (кроме жира морских рыб), в том числе и в скрытом виде, то норму потребления растительных жиров допустимо увеличить до полутора раз. Не бойтесь жиров, бойтесь неправильных сочетаний!

Друзья гурмана

Если кто-то вам скажет, что диетическая пища обязана быть пресной и безвкусной, не верьте! У нас есть преданные союзники. Красный, черный и белый перец, чили, мускатный орех, гвоздика, карри, куркума, лавровый лист, горчичный порошок, шафран, корица, ваниль и множество других натуральных пряностей содержат массу полезных элементов, значительно улучшают вкус и аромат блюд, способны заменить

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты207

соль и сахар на пользу нашему здоровью и на благо фигуре. Острые приправы активизируют обмен веществ, ускоряют процессы расщепления жиров и к тому же, в отличие от соли и химических усилителей вкуса, не возбуждают избыточного аппетита. Щедро сдабривайте пищу лимонным соком (конечно, если нет проблем с кислотностью желудочного сока), добавляйте чеснок, лук, тертый хрен, имбирь и пряные травы — укроп, петрушку, базилик, сельдерей, мяту, розмарин, эстрагон, орегано (конечно, не сразу все вместе, а в зависимости от блюда, которое готовите). Понятно, что сушеные травы уступают в полезности свежим, но это не повод от них отказываться. Однако, покупая пряные смеси и сушеные травы в магазине, обязательно читайте на упаковке состав продукта. Вполне может оказаться, что, кроме натуральных специй, в состав входит соль или глютамат натрия, а также красители и усилители вкуса. Подобные «помощники кулинара» могут только испортить блюдо здоровой кухни. Сказанное также относится к готовой горчице (но не к горчичному порошку) и к другим готовым соусам, кетчупу, заправкам и маринадам промышленного производства: они содержат массу не нужных организму элементов, способны вызвать просто зверский аппетит, а польза от них равна нулю или близка к нему.

«Дружественные» напитки

Существует только один напиток, который по-настоящему необходим организму взрослого человека и идеально отвечает его потребностям, — это питьевая вода. Все остальные напитки гораздо хуже выполняют задачи восполнения запасов влаги и внутреннего очищения организма, а некоторые и вовсе оказывают на организм прямо противоположное действие. О том, как ощущение физиологической потребности в воде искусственно уничтожается еще в детстве, я писала в первой главе.

Пить воду следует в достаточном количестве (никак не менее 1,5-2 литров в сутки) независимо от того, сколько

208Глава 3. Суть системы

других напитков и жидкой пищи вы употребляете. Не надо пить воду залпом, лучше понемногу и мелкими глотками, но как можно чаще, потому что именно в таком режиме лучше всего восполняется дефицит влаги в тканях организма.

Какую воду пить? Оказывается, лучше всего некипяченую комнатной температуры (питьевую из бутылки или фильтрованную — если вы доверяете своему фильтру), потому что при кипячении структура воды искажается по сравнению с естественно-природным состоянием, и такая вода уже не столь благотворна для организма. Наилучшей структурой обладают родниковая и талая вода. Если вам не повезло с соседством родника, но хватит терпения регулярно заниматься изготовлением талой воды в домашних условиях, то лучше пить именно ее. Для получения талой воды залейте питьевую воду в пластиковую бутылку и заморозьте в морозилке. Когда вода полностью замерзнет, достаньте бутылку и дайте воде оттаять примерно на три четверти, при этом в середине бутылки должен сохраниться ледяной комок, в котором как раз сконцентрированы все нежелательные примеси. Слейте оттаявшую воду в другую посуду — получился идеальный со всех точек зрения напиток.

Не обольщайтесь, что при питье ледяной воды вы быстрее добьетесь стройности, сжигая больше калорий при ее согревании до температуры тела. Да, расход калорий немного увеличится, но холодная вода хуже проникает в ткани и жидкости организма, то есть именно та цель, для которой мы пьем воду, не будет достигнута. Очень холодная вода вызывает спазм желчевыводящих протоков, поступление желчи в кишечник блокируется, а это затрудняет переваривание пищи и расщепление жиров. Регулярное употребление очень холодных напитков или пищи (например, мороженого) может привести к застою желчи и даже желчекаменной болезни.

Когда следует пить? До еды минут за 15-20 и после еды минут через 40-60, и отвыкайте пить во время еды. Запивая

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты209

еду, мы ее хуже пережевываем и меньше обрабатываем слюной. К тому же жидкость, употребляемая во время еды (а также непосредственно до или после нее), разбавляет собой желудочный сок и, соответственно, препятствует осуществлению его функций по обработке пищи и защите организма от патогенных бактерий. Пищеварение — первая ступень обмена веществ, поступающих в организм с едой. Если эти вещества не полностью расщепляются и плохо перерабатываются, то «КПД усвоения пищи» снижается, и вместо ожидаемой пользы еда приносит вред — и здоровью, и внешнему виду.

Пить за некоторое время до еды хорошо еще и тем, что часто именно жажду организм выдает за «ложный голод». Не исключено, что, выпив воды, вы поймете, что есть-то и не хотелось. В любом случае после заблаговременно выпитой воды насыщение наступит быстрее. Обязательно выпейте воды минут за 20 до того, как собираетесь садиться есть — ведь в следующий раз вы сможете попить только через час, а то и позже. Пожалейте свои клетки, которым придется больше часа жить с «засоренной канализацией» и выпейте стакан воды, пока режете себе салат. Еще один прием — возьмите за правило выпивать стакан воды после посещения туалета. Даже если вам кажется, что вы не хотите пить, вы легко объясните себе, что минуту назад потеряли значительный объем влаги, и вам необходимо восполнить эту потерю. Возле своего рабочего места вместо тарелки со сладостями поставьте бутылку с водой и отхлебывайте оттуда всякий раз, когда она попадет в поле зрения. Со временем потребность пить достаточное количество воды станет вашей «второй натурой». Вам не потребуется напоминать себе, что пора выпить водички, об этом организм попросит сам. Воспринимайте питье как «умывание» организма изнутри и привыкайте соблюдать внутреннюю гигиену так же трепетно, как наружную.

Каждый раз, когда вам захочется выпить чайку или чего-то другого, сначала выпейте стакан воды. Сделайте это

210Глава 3. Суть системы

медленно, вдумчиво, с удовольствием (вы же хотите пить!) и маленькими глотками. Если после этого вам не расхотелось чаю — пейте! Только так вы научитесь отличать потребность в воде от привычки пить традиционные напитки, которые не способны утолить реальную жажду и, более того, лишают человека способности ее испытывать. В результате возникают такие «перекосы» в восприятии, как у этой девушки:

«Я пока все же не готова отказаться от всех вкусностей — например, от различных чаев — в пользу воды. Может, это неправильно, но совсем не хочется постоянно думать только о пользе, а не о вкусе».

Поймите разницу, вовсе не надо постоянно думать о пользе, надо создать условия, при которых организм научится сам заявлять о своих потребностях, а попросит он именно то, что ему нужно, то есть — полезное. Создайте благоприятные условия, и «думать» организм будет за вас. Если же вам хочется какого-то особенно вкусного чая — пожалуйста, но сначала обеспечьте организм чистой водой.

Если вам в течение длительного времени не удается наладить физиологически правильный режим питья, и вы продолжаете вливать в себя воду силком, это верный признак того, что ваше повседневное меню не соответствует правилам нашей системы. Виноваты могут быть излишняя соль, кофеин, недостаточное количество клетчатки и избыток простых углеводов (моно- и дисахаридов, особенно сахарозы).

Пить или не пить минеральную воду — решайте сами. Однозначно не следует пить газированную минералку: что-что, а углекислый газ в желудке совсем не нужен, разве что для раздражения слизистой оболочки, возникновения метеоризма и отрыжки. Если вы употребляете газированную минеральную воду, то хотя бы открывайте бутылку заранее, чтобы выпустить весь углекислый газ. И имейте в виду, что неорганические соединения из воды усваиваются гораздо хуже, чем минеральные вещества в форме органических соединений,

Выбор продуктов. «Дружественные» продукты211

которые содержатся в пище. Возможно, именно такие неорганические соединения являются причиной отложения солей в организме. Задайтесь вопросом, нуждается ли ваш организм именно в тех солях и в той концентрации, которые имеются в минеральной воде? Как и в случае с аптечными витаминно-минеральными препаратами, я считаю оправданным прием той или иной разновидности минеральной воды только в случае, если он прописан врачом для лечения конкретного заболевания. Причем лучше бы это была вода непосредственно из минерального источника (которой лечатся в специальных санаториях), а не из бутылки.

Если вы регулярно и полностью удовлетворяете потребности организма в чистой воде, то не возбраняется дополнить свой «питьевой рацион» и другими напитками. Традиционные чай и кофе нам не подходят, а вот их натуральные заменители, не содержащие кофеина, вполне годятся. «Чаи» из трав, семян фенхеля, корня имбиря, сушеных ягод и другого «фитосырья», напитки из цикория и злаков могут быть весьма полезны для организма, если они приготовлены из доброкачественных исходных продуктов и не содержат никаких нежелательных добавок (сахара, декстрозы, лимонной кислоты и прочего). Также следует иметь в виду, что многие травы по силе воздействия сопоставимы с лекарственными препаратами, поэтому при их применении нужно учитывать как терапевтический, так и побочный эффект, а также индивидуальную переносимость.

Кроме травяных и аналогичных им «чаев», можно пить натуральные кисломолочные напитки без вкусовых добавок (кефир, питьевой йогурт и т. п.), а также свежевыжатые соки, о которых мы подробно поговорим чуть позже. И то, и другое по своим питательным свойствам ближе к еде, чем к питью, однако правила употребления здесь те же, что и для любой другой жидкости: минимум за 15 минут до еды, не раньше, чем через 40 минут после и, если уж очень хочется, совсем понемногу во время еды. Сказанное не относится к фруктовым

212Глава 3. Суть системы

сокам, которые, как и сами фрукты, можно употреблять только на пустой желудок отдельно от другой пищи, о чем я еще скажу в следующем разделе.

Сохранить полезное и не сделать вредным

Теперь, когда вы знаете, что именно годится в качестве исходного сырья для здоровой пищи, пришло время узнать, как же с ним обращаться — как следует готовить «дружественные» продукты и как их правильно употреблять для достижения стройности.

Для нашего организма (не путать с нашими испорченными вкусами!) чем короче и проще кулинарная обработка, тем лучше во всех отношениях. Ограничив свое кулинарное творчество минимумом операций, вы сэкономите массу времени, ранее приносимого в жертву кухонному алтарю, причем получите более полноценную с любой точки зрения пищу. Лучше тушить, чем жарить, и варить, чем тушить. Если варить, то предпочтительно на пару: щадящий температурный режим обеспечит максимальную сохранность полезных составляющих продукта. Самой жестокой термической обработке продукты подвергаются при жарке, к тому же на сковородку идет масло, при сильном нагревании теряющее природные свойства и образующее вреднейшие яды, в том числе канцерогены и трансжиры. В результате получается продукт с избыточным содержанием жира и близкой к нулю пользой. Совершенно неприемлемый вид кулинарной обработки — жарение во фритюре, особенно в кляре: насыщенный канцерогенами жир в изобилии впитывается в тесто... Жуть! Допустимо обжаривание с символическим количеством масла при слабом нагреве с постоянным помешиванием, что по сути ближе к тушению.

Почему я призываю к щадящей термической обработке? Да потому что, в значительной степени потеряв в процессе готовки то ценное, что содержится в продукте, вы будете

Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным213

вынуждены употребить такой пищи гораздо больше, ведь организм не обманешь, ему не нужна пустая жвачка! Он будет голодом требовать компенсации дефицита — отнюдь не калорий, а витаминов, минеральных солей и Бог знает чего еще, ровно в том количестве, которое запрограммировано природой для его исправного функционирования. И даже если сегодня вы можете позволить себе роскошь быть озабоченной не состоянием своего здоровья, а только внешним видом, позвольте напомнить, что красота и здоровье — неразлучные спутники. Чем полноценнее для организма будет ваша пища, тем неотразимее будут ваша внешность и фигура.

Способы приготовления овощей

Что касается овощей, то, безусловно, лучший способ их употребления — в сыром виде. Причем мы получим от них максимальную пользу, если будем их есть не «вприкуску» с мясом или кашей, а в самом начале приема пищи. В этом случае овощная клетчатка создаст в желудке что-то вроде «подушки безопасности» — подготовит для остальной пищи адсорбирующую подложку, которая задержит нежелательные компоненты и часть жиров. Кроме того, водорастворимые витамины лучше всего усваиваются именно на голодный желудок. И, наконец, суммарный гликемический индекс приема пищи будет ниже, если первыми в желудок попадут продукты, вызывающие наименьший скачок уровня сахара в крови.

Идеально, если вы станете начинать с сырых овощей каждый прием пищи. Исключение может составить трапеза, состоящая только из фруктов. Большая порция салата в начале обеда и ужина — это просто закон. К этому более чем желательно добавить хотя бы немного сырых овощей в начале завтрака. Когда желудок абсолютно пуст, очистительные и питательные свойства овощей как бы возводятся в квадрат. Кроме того, ночной перерыв в еде делает поджелудочную железу наименее толерантной к глюкозе, поэтому вы окажете ей

214Глава 3. Суть системы

большую услугу, если снизите гликемический индекс завтрака с помощью овощной клетчатки. Почему-то многим кажется противоестественным съесть с утра, к примеру, тарелочку тертой морковки. Но, как и во многих других случаях, это всего лишь вопрос привычки. Осознавая ту пользу, которую вам принесет такое начало дня, вы можете попробовать сделать его традицией. Скорее всего, у вас получится и даже понравится.

Все лучшее сразу

Сырые овощи настоятельно рекомендуется употреблять в виде салата. Приведу вам пять доводов в его пользу.

Салат дает нам возможность соединить в одной

тарелке сразу несколько разных овощей — при

желании хоть десяток! Вряд ли вам доставит удо

вольствие жевать такое количество компонентов по

отдельности. А поскольку витаминно-минеральный

состав у всех овощей разный, то с помощью салата

мы получаем больший ассортимент необходимых

организму веществ.

В салат, помимо овощей, можно добавить другие по

лезные составляющие: различные нерафинирован

ные растительные масла, лимонный сок, дробленые

орехи и семена, натуральные пряности. Все эти про

дукты очень ценны для организма, но есть их «лож

ками» неразумно. А вот в салате им самое место.

Эмпирическим путем установлено, что порезанные

или натертые на терке овощи в составе салата пере

жевываются лучше, чем те же овощи, съеденные це

ликом. А это значит, что процесс пищеварения будет

проходить легче и эффективнее, а питательные ве

щества лучше усвоятся организмом.

Вы можете извлечь максимум пользы из содержа

щихся в овощах витаминов, создав подходящие

Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным215

для этого условия. Например, жирорастворимые витамины усваиваются только в присутствии жиров. Поэтому польза от морковки увеличится, если вы заправите ее любым растительным маслом, а не сгрызете «всухую».

5. Благодаря приготовлению салатов вы всегда можете обеспечить разнообразие вашего стола. Если выбор овощей, хоть и широк, но все же имеет свои пределы, то количество возможных комбинаций из этих овощей стремится к бесконечности. Было бы желание — и вы можете каждую трапезу начинать с нового блюда! Прибавьте к этому различные варианты нарезки овощей, множество разных натуральных заправок, добавки в виде различных неовощных ингредиентов — начиная от орехов и семечек и заканчивая морепродуктами, яйцами, сыром... Это поистине неисчерпаемая сокровищница вкусов! Подойдя к вопросу творчески, вы быстро станете просто виртуозом по части изобретения новых вкусовых нюансов — на удивление знакомым и на радость себе и домашним.

Салаты: овощное гурманство

Традиционно мы привыкли использовать очень маленький ассортимент свежих овощей. Если отбросить винегрет и прочие комбинации с вареными корнеплодами (которые нам противопоказаны по причине высокого ГИ), остаются извечные «огурец + помидор + перец», «капуста + морковка» — вот, пожалуй, и все. Неудивительно, что после этого многие считают салаты скучной и однообразной едой. Может быть, вы вообще не любите овощи и ни под каким видом не согласны истязать себя салатом по 2—3 раза в день?

Во-первых, давайте разберемся, действительно ли абсолютно все овощи вызывают у вас неприятие. Овощей, которые

216Глава 3. Суть системы

можно использовать в наших «дружественных» салатиках — великое множество. Помидоры всевозможных сортов, огурцы, сладкий перец четырех цветов, морковка, множество разновидностей капусты, сельдерей (и стебли, и корни), все виды листового салата и лука, разнообразные проростки, дайкон, репа, редька, авокадо... К тому же существует бездна неожиданных сочетаний этих овощей друг с другом, и наверняка большую часть из них вы еще не испробовали. Вы пробовали положить в салат сырую свеклу, сырые цуккини, ошпаренную кипятком цветную капусту или брокколи? Добавить туда морскую капусту, измельченные орехи, клюкву или, может быть, сырые шампиньоны? Смешать овощи с творогом или сыром? Добавить отварную рыбу или морепродукты? Приготовить заправку из натурального йогурта с зеленью и острым перцем? Положить в овощной салат ломтики грейпфрута или кусочки чернослива? Заправить всю эту роскошь смесью масел семян кунжута и виноградной косточки с лимонным соком и чесноком? Приправить масло горчичным порошком? Вы замечали, как сильно меняются вкусовые ощущения в зависимости от того, мелко или крупно вы нарезали овощ, сделали ломтики широкими или тонкими, длинными или короткими, использовали терку или блендер? Если нет, то не спешите утверждать, что сырые овощи — это скучно и невкусно. Лучше отправляйтесь в магазин на пробную закупку и придумайте, что бы такого оригинального сотворить из этого ценнейшего сырья. Экспериментируйте!

Если же, несмотря на всю проявленную изобретательность и кулинарную выдумку, вам больше всего хочется скормить результат ваших ухищрений какому-нибудь залетному кролику, ни в коем случае не опускайте руки. Подумайте, все ли овощи вам так глубоко противны? Может быть, против присутствия некоторых из них на вашем столе вы бы не возражали? Не пытайтесь скрутить себя в бараний рог и навязать себе то, что вам совсем не нравится: действуйте мягче. Начните

Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным217

с тех овощей, которые для вас приемлемы. Попробуйте «открыть» для себя какие-нибудь заморские вкусы, с которыми вы раньше не были знакомы. Постарайтесь распробовать и новые для вас, и давно известные продукты. Поэкспериментируйте с салатными заправками и со способами нарезки. Продукты, которые вам нравятся, можно резать крупнее, чтобы их вкус выделялся среди всего остального. «Менее вкусные» овощи можно мелко нарезать или измельчить бленд ером: получится основа для соуса, которую можно дополнить по вкусу пряными травами, перцем, чесноком, имбирем и каким-нибудь особым растительным маслом. И не убеждайте себя, что это вы не полюбите никогда: возможно, то же самое вы пару лет назад думали о цвете, в который теперь выкрашены стены квартиры, или о радиоканале, который в последние месяцы постоянно слушаете за работой... Вкусам свойственно меняться со временем.

Передо мной множество примеров, когда равнодушие, а то и полнейшая антипатия к овощам сменялись сначала сдержанной терпимостью, а потом и искренней любовью к салатикам. Помимо практической реализации принципа «стерпится — слюбится» дело тут еще и в действительном изменении вкуса, которое происходит при переходе на преимущественно натуральную пищу, не испорченную избытком соли, сахара и противоестественными добавками. Первоначальная недоуменная реакция на «пресный» салатик из свежих овощей без майонеза и синтетических приправ, да еще, не дай Бог, без соли — вполне понятна. Годами мы насиловали свои вкусовые рецепторы, заставляя их воспринимать «обезображенные цивилизацией», многократно усиленные и искаженные вкусы, и в результате чрезмерно соленая, переслащенная и ароматизированная пища стала для нас нормой. И вот теперь, отведав натурального продукта, мы чувствуем себя так же, как несчастный горожанин из анекдота, который, попав на лоно природы и вдохнув свежего воздуха, стал требовать, чтобы

218Глава 3. Суть системы

его поднесли к выхлопной трубе. Что и говорить, внутренняя «экология» нашего организма основательно испорчена. Основательно, но не безнадежно: ее вполне можно восстановить, если разлюбить «промышленные отходы», которыми нас потчуют пищепром и общепит. А вместо них полюбить натуральные продукты, и, прежде всего, свежие овощи. Вот так:

«И еще спасибо хочу сказать, что научили меня салаты кушать. Нравится мне это дело, хотя я никогда не была любителем сырых овощей. Зато теперь очень люблю свои салатики (читай: салатища) и обожаю начинать с них свои приемы пищи».

Пройдет не так много времени (возможно, всего пара недель), и вы с удивлением обнаружите в себе способность замечать мельчайшие оттенки вкуса натуральных продуктов, изобретать все новые вариации на тему капустного или огуречно-помидорного салата, а предложение заправить салат майонезом покажется вам чуть ли не оскорблением. Ну что же, мои поздравления: вы открыли для себя богатейший и неисчерпаемый мир натуральных вкусов и стали настоящим гурманом!

Варить или не варить?

Являются ли термически обработанные овощи обязательной составляющей рациона — вопрос спорный. Сыроеды называют варку проклятием цивилизации и считают ее причиной всех болезней, начиная от заражения паразитами и кончая раком. Возможно, причина таких резких заявлений состоит в том, что вареные продукты способствуют формированию в организме кислой среды, в то время как сырые — щелочной. К тому же при термической обработке разрушаются многие витамины, изменяется структура продукта, овощная клетчатка частично теряет свои свойства и повышается гли-кемический индекс. Чем дольше время этой обработки, тем значительнее потери. Если же обработка длится недолго, а режим ее щадящий, то приготовленные таким способом

Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным219

овощи не следует предавать анафеме. Другой вопрос, что в традиционной кулинарии именно эти два условия чаще всего не выполняются. Поэтому откажитесь от «жестких» видов обработки — не жарьте на сильном огне, не злоупотребляйте духовкой. Выбирайте относительно низкотемпературные способы: приготовление на пару, варку, тушение. Сократите время приготовления овощей как минимум втрое против привычного. И рассчитывайте его так, чтобы к моменту подачи на стол овощи были чуть твердые, «хрусткие». Не забывайте сразу же снимать готовое блюдо с горячей конфорки, вынимать из выключенной духовки или пароварки, ведь даже после прекращения нагревания овощи в течение нескольких минут продолжают размягчаться на остаточном тепле. Прекращайте тепловую обработку, когда овощи «чуть-чуть не готовы». Побывав в Таиланде и отведав шедевры национальной кухни, я удивилась, насколько органичны в местных горячих блюдах полусырые морковка, кабачки, дайкон и другие овощи — такая там кулинарная традиция. Почему бы и нам не попробовать ее принять?

Соблюдая эти нехитрые правила, вы можете включить в свой рацион вполне «здоровые» овощные супы и рагу, использовать отварные или тушеные овощи как дополнение к любым блюдам из мяса, рыбы, птицы, крупы или бобовых. Можно готовить их отдельно, как гарнир, или добавлять овощи к мясу (рыбе, крупам и т. д.) в составе одного блюда.

Для тушения логичнее всего использовать то, что нельзя съесть сырым: например, стручковую фасоль или баклажаны взять в качестве основы и добавить к ним для вкуса лук, чеснок, грибы, зелень, помидоры. Кстати, при термической обработке в помидорах образуется мощнейший антиоксидант ликопен. Если вы слышали о пользе кетчупа для здоровья, то дело именно в ликопене. Однако соль, сахар, крахмал и консерванты, используемые при изготовлении кетчупа, «уравновешивают» его полезность до знака «минус».

220Глава 3. Суть системы

Как вы уже поняли, термически обработанные овощи по своим свойствам вовсе не идентичны сырым, поэтому рекомендация «Не нравятся вам сырые овощи — ешьте тушеные» несостоятельна. Овощное рагу, густой овощной суп и прочее в том же духе — не вместо салата из сырых овощей, а в дополнение и после него! Их очередь наступает только после того, как вы расправитесь с положенной вам порцией «живых» витаминов и клетчатки. Повторю еще раз, что сырые овощи — это наше «секретное оружие» и лучшее начало для любого приема пищи.

Тем не менее, в определенных случаях вареные и тушеные овощи вам очень пригодятся — например, они помогут сделать обед более «сытным». При переходе на новый стиль питания поначалу многим кажется, что прием пищи из порции салата и отварной куриной грудки без привычного гарнира из картошки или макарон (да еще и без хлеба!) не насыщает. Вот здесь и приходит на помощь гарнир из отварных или тушеных овощей. Человек чувствует себя психологически комфортнее: у него не отобрали еду, а просто заменили на другую, и к тому же его не лишили «горячего».

Частичная замена сырых овощей на термически обработанные обычно облегчает процесс привыкания к овощной пище. Грубая клетчатка, которая содержится в сырых овощах, поначалу может вызывать неприятные явления в кишечнике. В случае если просто перетерпеть этот «переходный период» не получается, можно частично заменить сырые овощи на вареные (лучше полувареные) и постепенно увеличивать количество первых за счет вторых. Тем не менее, подчеркну еще раз: такая замена неравноценна и может быть использована лишь как временная мера.

Едим фрукты правильно

Поскольку мы вынуждены ограничивать употребление фруктов и ягод 400 граммами в день, хочется извлечь

Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным221

из умеренного количества максимальную пользу. Это достигается употреблением фруктов и ягод в сыром виде, причем вместе с кожицей, если она съедобна, ведь львиная доля нерастворимой клетчатки находится именно в кожице, а самое высокое содержание витаминов — в слое мякоти, который непосредственно примыкает к ней. И, конечно, надо создавать нормальные условия для переваривания фруктов, чтобы исключить процессы брожения.

Фруктам требуется совсем недолгое пребывание в желудке — всего 15-20 минут. После этого они перемещаются в кишечник, чтобы там пройти следующий этап переваривания. Если же вместе с фруктами в организм поступает другая пища, то они оказываются «запертыми» в желудке и не могут покинуть его по истечении положенного времени. При этом углеводы, содержащиеся во фруктах, вовлекаются в процессы брожения с образованием уксусной кислоты и спирта, и таким образом фрукты не только не усваиваются сами, но и нарушают нормальное течение всего пищеварительного процесса. Известны факты развития цирроза печени у любителей фруктовых десертов, никогда не употреблявших алкогольных напитков.

Вслед за Г. Шелтоном и М. Монтиньяком многие врачи и диетологи рекомендуют есть фрукты отдельно от другой пищи. Однако сила нашего гастрономического консерватизма такова, что фрукты до сих пор остаются всенародно любимым и, по мнению многих, даже полезным и «диетическим» десертом. Это роковая ошибка! Такой десерт — это верный способ свести на нет всю «полезность» фруктов и нанести серьезный урон не только своей пищеварительной системе, но, из-за особенностей фруктозы, еще и фигуре. Поэтому давайте, наконец, учиться есть фрукты правильно — в качестве отдельного приема пищи. Это может быть второй завтрак или полдник, состоящий из одних только фруктов. От предыдущего приема пищи такой «фруктовый перекус» должно отделять не менее

222Глава 3. Суть системы

3 часов. Теоретически можно есть фрукты и «на закуску» перед основным приемом пищи: через 20 минут они уже покинут желудок. Однако такую «закуску» может себе позволить только человек с полностью отлаженной работой поджелудочной железы и лишь в том случае, если после фруктов не последует жиросодержащая пища. В противном случае имеется риск большую часть трапезы законсервировать в собственных жировых клетках.

«Техника безопасности» поджелудочной железы

Как уже было сказано, фрукты обладают не самым низким ГИ, а их энергетическая ценность определяется почти исключительно содержащимися в них простыми углеводами, которые могут стать серьезным испытанием для вашей поджелудочной железы, если она не в идеальном состоянии.

Потенциальная опасность фруктов для поджелудочной железы разнится не только в зависимости от индивидуальной восприимчивости этого органа к глюкозе. Также имеют значение гликемический и инсулинемический индексы фрукта, процентное содержание в нем углеводов и даже время суток. Ведь поджелудочная железа наиболее «уязвима» после утреннего пробуждения, когда уровень сахара в крови самый низкий. Об этом можно только пожалеть, потому что при поступлении в голодный желудок витамины и фруктовые кислоты действуют наиболее эффективно. Но будем надеяться, что через несколько недель вам удастся настолько оздоровить поджелудочную железу, что съеденное натощак яблоко не окажет на нее негативного воздействия.

Чтобы проверить устойчивость поджелудочной железы к фруктам, попробуйте съесть их натощак. Если в течение пары часов после этого вы не ощутите сильного голода, неприятного «сосания под ложечкой» и других симптомов гипогликемии, то вас можно поздравить со здоровой, глюкозотолерант-ной поджелудочной железой. Если же съеденные натощак

Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным223

фрукты вызывают приступ гипогликемии, то на первых порах придется ввести некоторые ограничения. Придется в первые 3-4 недели питания по нашей системе исключить из рациона фрукты, гликемический индекс которых равен 45 и выше. Отдавайте предпочтение грейпфрутам, мандаринам, несладким яблокам, грушам, абрикосам, сливам и персикам. По истечении указанного срока (если вы честно избегаете углеводов с высоким ГИ) ваша поджелудочная железа, скорее всего, уже достаточно «окрепнет», чтобы можно было разнообразить фруктовый рацион.

Эмпирическим путем были найдены несколько приемов смягчения «фруктового гликемического удара», которые могут быть полезны всем, даже обладателям вполне здоровой поджелудочной железы.

Вместе с фруктами съешьте несколько (не более 10)

штучек миндаля или фундука, другие орехи неже

лательны. Орехи содержат «хороший» жир, расти

тельный белок и клетчатку — все это снижает ГИ.

И не стоит бояться сочетания углеводов из фруктов

и небольшого количества жиров из орехов: как вы

помните, ненасыщенные жирные кислоты малопри

годны для синтеза человеческого жира. Лучше всего

добавлять измельченные орехи к фруктовому сала

ту, это будет очень вкусное и сытное блюдо.

За 20 минут до «фруктового перекуса» выпейте

стакан кефира (обезжиренного, максимум 1% жир

ности). Кефир вызовет образование лептина, а мо

лочный белок «притормозит» поступление в кровь

сахара, поэтому «гликемический скачок» при по

следующем употреблении фруктов будет не столь

сильным. Йогурт тут вряд ли поможет — он имеет

высокий инсулинемический индекс.

Если ваш «фруктовый перекус» включает несколь

ко видов фруктов, всегда начинайте с тех из них,

224Глава 3. Суть системы

которые обладают наименьшим гликемическим индексом. Лучше всего для этого подходят несколько долек грейпфрута или зеленое яблоко. 4. Обязательно ешьте фрукты не спеша, маленькими кусочками и тщательно пережевывая. Этим вы замедлите поступление сахара в кровь и, кроме того, облегчите желудку работу с клетчаткой. Впрочем, эта рекомендация справедлива не только в отношении фруктов, а вообще для любой пищи. Если эти «меры безопасности» не помогают, можно попробовать сочетание фруктов с овощами. Попробуйте добавлять фрукты в овощные салаты: зеленые яблоки, грейпфруты, апельсины и мандарины прекрасно сочетаются с морковью, капустой, сладким перцем, сельдереем, огурцами, свеклой, разными видами листового салата и прочей зеленью. Возможны и более разнообразные комбинации: можно смешать с овощной основой ломтики груши, киви, ананаса, добавить виноград (для эстетов — предварительно освобожденный от косточек), клубнику, смородину и другие ягоды. Заправить салат можно или любым нерафинированным растительным маслом, или обезжиренными кисломолочными продуктами (кефир, натуральный йогурт). Также его можно дополнить небольшим количеством орехов или, еще лучше, семенами кунжута, подсолнечника, тыквы. Такой салат может быть полноценным приемом пищи — например, вместо фруктового полдника. Если же после салата у вас запланировано белковое блюдо (мясо, рыба, яйца и тому подобное), то добавлять в него фрукты не следует. Единственное исключение — свежие лимоны (в виде сока, долек, цедры — чего угодно). Поскольку они содержат крайне мало сахара, их можно добавлять в салаты вне зависимости от состава остальных блюд и вообще использовать по своему вкусу в приготовлении любых продуктов.

Другое безобидное сочетание — это фруктово-творожная смесь, но только в том случае, если творог не содержит жира,

Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным225

поскольку животные жиры и фрукты — одно из самых нежелательных сочетаний. При одновременном употреблении фруктов и обезжиренных кисломолочных продуктов, как правило, не наблюдается никаких неприятных симптомов. Более того, как уже было сказано, фрукты улучшают расщепление молочного белка и способствуют усвоению кальция. На основе фруктово-творожного коктейля разработана целая программа питания под названием «Сибарит». Однако мы не будем ставить себе цель изготовить настоящий «коктейль сибарита» с соблюдением пропорций, предписанных автором программы (Е. Стояновой). Для нас важнее не точное соотношение белков и углеводов, а сам принцип сочетания фруктов с творогом. А это — истинный подарок для всех любителей фруктов, озабоченных состоянием поджелудочной железы. Творог содержит много белка, поэтому его «антиинсулиновый» эффект очень высок. Замечено, что чем однороднее смесь фруктов с творогом, тем эффективнее снижение гликемии, и в этом помогает бленд ер. Однако и «ручное» смешивание творога с кусочками фруктов, как и еда «вприкуску», дают неплохой результат. Чтобы «притушить» гликемический индекс, достаточно 80-100 граммов творога. Количество фруктов — по желанию, но с условием остаться в пределах 400-граммовой нормы. Такой коктейль — прекрасный второй завтрак или полдник, который понравится «фруктоежкам» и надолго обеспечит чувство сытости.

Почему так важно, чтобы в сочетании с фруктами и кефир, и творог не содержали жира? Наверняка вы подумаете, что те 6-7 граммов жира, что содержатся в стакане обычного кефира жирностью 3,2%, вас не напугают, даже если отложатся в жировые клетки. Наверное, это и в самом деле не страшно, если вы просто поддерживаете вес. Я даже не буду вас пугать тем, что в год это составит 2,5 килограмма прибавки жировой массы. На мой взгляд, важно то, что вместо снижения веса здесь и сейчас, в данный прием пищи, вы обеспечите

226Глава 3. Суть системы

противоположный эффект. Наилучший «жиросжигательный» результат достигается употреблением фруктов либо отдельно от всего, либо в виде фруктово-овощного салата с заправкой из льняного масла.

М. Монтиньяк считает, что в отличие от фруктов, ягоды при смешивании с другой пищей не вызывают процессов брожения в желудке, поскольку имеют иной ферментный состав. Возможно, ягоды допустимы в качестве десерта, но не следует делать это привычкой: даже если отвлечься от коварства фруктозы и нежелательности сочетания углеводов с жирами, подобные «вольности» усыпляют бдительность, и вы рискуете не заметить, как в качестве послеобеденного десерта вместо вчерашней малины сегодня автоматически принялись за сливы или виноград.

При сушке фруктов в основном разрушаются ферменты, вызывающие брожение, что позволяет более свободно комбинировать сухофрукты с другими продуктами — например, добавлять к крупам и их производным. Однако сухофрукты могут вызывать брожение также из-за заражения спорами плесневых грибков, что встречается довольно часто. Чтобы создать для спор нежилую среду, сухофрукты перед употреблением рекомендуется в течение часа замачивать в растворе аскорбиновой кислоты (1 чайная ложка на 1 литр воды). И, конечно же, всегда нужно следить за реакцией организма. Вздутие живота — верный признак того, что от сухофруктов следует воздержаться.

Свежевыжатые соки

Безусловно, фрукты и овощи лучше всего употреблять в их натуральном виде, причем по возможности избегая соприкосновения с металлом, чтобы предотвратить окисление и разрушение витаминов. Однако если вы пока плохо переносите сырые овощи, выходом может быть употребление вместо них свежевыжатых овощных соков. По моему мнению, это может

Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным227

быть единственным оправданием для частичного лишения исходного сырья его ценнейшей составляющей — клетчатки.

Универсальной основой для овощного коктейля может служить морковь. Ее сладкий вкус нейтрализует остроту и пряность многих овощных соков, в том числе из огородной зелени. Зеленые овощные соки (брокколи, сельдерей) хорошо сочетаются с красными (свекла, томаты) в произвольном соотношении. Некоторые овощи действуют как природные им-муномодуляторы, и самый известный из них — чеснок. Если, выжимая сок из помидора, добавить в него пару зубчиков чеснока, получится отличный напиток, который по достоинству оценит ваша иммунная система. Аналогичные свойства имеет капуста разных видов — белокочанная, брюссельская, кольраби, брокколи и цветная, а также топинамбур. Никогда не солите овощные соки — как вы понимаете, их целебные свойства сильно снижаются, поскольку неоптимальным образом изменяется соотношение калия и натрия.

Пейте сок сразу же после приготовления — уже через 10 минут содержание витаминов в нем уменьшается на 20% из-за окисления. Вы можете наблюдать это воочию на примере темнеющего на глазах яблочного сока.

Овощные соки гораздо насыщеннее фруктовых, поэтому их рекомендуется разбавлять водой. Пить любые соки следует очень мелкими глотками и минимум за 15-20 минут до еды, как и другие «дружественные» напитки. Если перед едой вы выпили стакан овощного сока, это может избавить вас от необходимости съесть перед основным блюдом обязательный салат. Помните, что свежевыжатые фруктовые, а тем более овощные соки — очень концентрированное по составу сильнодействующее средство, и неумеренность в их употреблении совершенно неуместна: никак не более 1 стакана в день. Гипервитаминоз, вызванный чрезмерным увлечением соками, столь же нежелателен, как и авитаминоз. И не забывайте про воду — соки ее не заменяют!

228Глава 3. Суть системы

В отношении свежевыжатых фруктовых соков можно сказать то же, что и в отношении овощных: иногда их можно использовать как замену свежим фруктам, но такая замена неравноценна. В процессе приготовления разрушается часть витаминов и идет в отходы значительная доля клетчатки. Для фруктовых соков потеря клетчатки дает существенное повышение гликемического индекса и процентного содержания сахара по сравнению с исходным сырьем. Поэтому все, что было сказано о возможном нежелательном воздействии фруктов на сахарно-инсулиновое равновесие, в превосходной степени относится к фруктовым сокам: они значительно жестче действуют на поджелудочную железу, особенно с утра на голодный желудок. А на сытый желудок, как вы уже догадались, пить фруктовый сок вообще не следует, чтобы не нарушать процесс пищеварения. Как и в случае с высокогликемичными фруктами, эксперименты с фруктовыми соками лучше отложить до момента, когда стабилизируется состояние поджелудочной железы. Начните со смешанных фруктово-овощных соков: в них ниже концентрация сахара и больше клетчатки. Затем попробуйте соки из несладких фруктов. Если вскоре после стакана сока вы ощутите приступ голода, значит, время фруктовых соков для вас еще не пришло. Продолжайте «лечить» свою поджелудочную железу употреблением низкогликемичных продуктов и повторите эксперимент через пару недель.

Любой сок проигрывает в сравнении с цельными фруктами еще и потому, что это жидкость, которая не задерживается в желудке — как бы не еда, а питье. В сочетании с высоким ГИ это может привести к печальному результату: несмотря на поступление в организм существенного количества питательных веществ, он не почувствует, что «поел», и через короткое время может запросить еды еще сильнее, чем до употребления сока. При нормально работающей поджелудочной железе по идее этого быть не должно, но мало ли что. Сравните вашу индивидуальную реакцию на цельные фрукты и на сок из них и сделайте выводы.

Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным229

Традиционно преимуществом фруктовых соков перед фруктами считается то, что они легче усваиваются. Это их свойство может пригодиться в ситуации, если вы вдруг заболели: например, простудились. Чтобы не создавать нагрузки на пищеварительную систему, заставляя ее переваривать клетчатку, но при этом «заправиться» углеводами и витаминами, стакан сока может быть очень кстати. Конечно, только в том случае, если речь не идет о заболевании органов пищеварения, исключающем употребление сырых фруктов в любом виде.

Если же вы здоровы, то фруктовые соки скорее следует воспринимать как способ иногда доставить себе удовольствие, а не делать их элементом ежедневного рациона, «потому что это полезно». И не забывайте о суточной норме потребления фруктов. Соки придется учитывать не по весу выпитого сока, а по весу исходного сырья. Из пары-тройки яблок получится всего-то небольшой стаканчик сока, а суточный лимит фруктозы уже исчерпан. И после этого до конца дня о фруктах (включая сухофрукты) вам придется забыть.

Блюда из мяса, птицы, рыбы

Несмотря на однозначную ценность такого продукта, как мясо, его сильно портит нежелательный спутник — содержащийся в нем жир. Поэтому первое, что следует сделать перед приготовлением — удалить с мяса весь видимый жир (а с птицы — еще и кожу): оставшегося «скрытого» жира будет и так более чем достаточно. Употреблять мясо лучше всего в отварном виде, поскольку в процессе варки часть жира переходит в бульон. А вот запекать мясо нежелательно: так основное количество скрытого жира останется в готовом продукте. Лучше его готовить в пароварке или жарить на решетке или на гриле (естественно, без добавления масла). Постный шашлык также вполне пригоден к употреблению — значительная доля скрытого жира из него вытапливается в процессе готовки. Можно мясо и тушить, только тогда жир частично перейдет

230Глава 3. Суть системы

в подливку, которой нам лучше избегать — наверняка до нее найдутся другие охотники. Есть много способов готовить мясные продукты в микроволновой печи — мне такой вид кулинарной обработки представляется вполне приемлемым. И уж конечно не получит одобрения жарение на сковороде в масле — вы понимаете, почему: лишний жир плюс высокотемпературный режим несовместимы с принципами здорового питания. Жарение продуктов на антипригарной сковороде без жира иногда допустимо — например, так можно приготовить «диетическую» яичницу или омлет. Будете вы применять такой способ для мяса или нет — дело вашего выбора, но не забывайте о неполезности жареных жиров, в данном случае тех, что содержатся в мясе.

Если вы решили сварить суп, то удалите весь жир с поверхности бульона, это легко сделать, остудив его. Хотя гораздо лучше готовить супы либо на овощных, либо на «легких» куриных или рыбных бульонах, в которых продукты варились совсем недолго.

Рубленое мясо — в виде котлет, фрикаделек и тому подобного — наименее предпочтительно хотя бы потому, что изделия из него обычно не требуют тщательного пережевывания — их уже «разжевала» мясорубка. А это означает, что такой пищи запросто можно съесть значительно больше, чем требуется. Из-за плохого пережевывания хуже происходит первичная обработка пищи ферментами во рту, а это затрудняет пищеварение в желудке. Значит и схема усвоения питательных веществ будет уже неоптимальной. При этом время нахождения такой еды в желудке оказывается короче — ее не надо долго «перемалывать», значит, быстрее может возникнуть голод. К тому же к фаршу обычно добавляются другие ингредиенты, и не все из них желательны: традиционный размоченный в молоке хлеб нашим целям не отвечает. Все это не означает, что котлеты категорически неприемлемы: если вы готовили их самостоятельно из надежных компонентов

Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным231

и в пароварке, а не на сковороде — кушайте на здоровье, но не ленитесь хорошо жевать и знайте меру.

Вышеизложенное в равной степени относится к приготовлению птицы и рыбы. Для рыбы лучшим способом лично я считаю пароварку, особенно если нафаршировать рыбку зеленью и полить лимонным соком.

Морепродукты обычно поступают в продажу замороженными после отваривания — об этом свидетельствует красный цвет креветок. Поэтому они не требуют длительной кулинарной обработки: достаточно их прокипятить в течение пары минут. А можно замороженными бросить на сухую сковородку и нагревать на слабом огне. К моменту испарения лишней влаги продукт готов к употреблению. А вот если, к примеру, кальмаров варить долго, то они станут жесткими, как подошва. Все, что добывается из моря, не требует длительной термообработки — как только продукт хорошо прогрелся и белок свернулся, он готов.

Если вы внимательно читали предыдущие разделы, то, наверное, уже догадались, что животную пищу не следует совмещать с продуктами, содержащими существенное количество углеводов: на гарнир не годятся крупы и макароны, нежелательны даже бобовые, не говоря уж о традиционной картошке. Зато подойдет рагу из рекомендованных овощей, или просто отварные, а еще лучше приготовленные на пару цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль, спаржа и им подобные. Причем овощное рагу должно быть приготовлено без использования растительного масла — вы же помните, что совмещать животные и растительные жиры весьма опасно для фигуры.

Готовим из бобовых

У традиционной русской кухни как-то не сложились отношения с бобовыми, и часто наши сограждане не имеют привычки готовить и употреблять эти продукты. И напрасно:

232Глава 3. Суть системы

бобовые — это отличная основа для горячих блюд со сбалансированным аминокислотным и витаминно-минеральным составом, и такие блюда настоятельно рекомендуются к регулярному употреблению, особенно дамам «постбальзаковского» возраста и обладателям углеводного типа обмена.

Бытует заблуждение, что фасоль и горох можно есть, только находясь под домашним арестом, а с жизнью в социуме они несовместимы. В действительности осторожность с бобовыми уместна лишь при наличии серьезных заболеваний органов пищеварения. Во всех остальных случаях не стоит бояться всем известного «музыкального» эффекта: его не будет, если кишечник не «замусорен» отходами переработки хлеба, картошки и другой крахмалистой пищи, а от этого «мусора» вы избавитесь за несколько недель питания по нашей системе. К тому же бобовые важно правильно готовить, чему я и хочу вас научить.

Все бобовые содержат крахмал, который совершенно ни к чему разваривать до состояния высокогликемичного и неполезного для организма желе. Поэтому фасоль, горох, чечевицу, сою нужно доводить строго до готовности, а не до кашеобразного состояния. Традиционно время приготовления бобовых сокращают добавлением в воду пищевой соды, однако при этом разрушаются витамины С и Вь которые при обычной варке частично сохраняются, переходя в воду. Если вы используете соль, то не солите воду в процессе готовки — этим срок варки продлевается. Бобовые варятся быстрее, если их предварительно на несколько часов замочить в холодной воде. Если замоченное исходное сырье довести до кипения, а потом оставить на час-другой набухать, то последующее время варки можно смело сократить в несколько раз. Закрытую кастрюлю с недоваренной фасолью можно на пару часов укутать одеялом, и все «дойдет» без помощи плиты. Чтобы фасоль или горох не вызывали газообразования в кишечнике, достаточно дважды слить закипевшую при варке воду, а варить уже

Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным233

в третьей воде. Пробуйте нетрадиционные способы приготовления бобовых, и вы наверняка найдете оптимальный.

Даже если в силу активного образа жизни или особенностей метаболизма вы отдаете предпочтение животным белкам, не обделяйте бобовые своим вниманием, это достойная и гораздо более полноценная замена картошке, которой я вас лишила. Только никогда не заправляйте их сливочным маслом и не употребляйте вместе с продуктами, содержащими животный жир — это неподходящая компания для углеводов, которых в бобовых немало. Со свежими или тушеными на капле растительного масла овощами, грибами или с обезжиренным творогом — пожалуйста!

Как не испортить злаки

В отношении круп принцип «сохранить полезное и не сделать вредным» особенно справедлив — путем неправильной кулинарной обработки этот ценный продукт питания очень легко превратить в бесполезный балласт, к тому же представляющий серьезную опасность для фигуры. Чтобы этого не произошло, наша задача — сохранить клетчатку и не допустить «разваривания» крахмала, что как раз и может стать причиной существенного роста гликемического индекса готового продукта. Приготовление круп — дело тонкое!

Крупа традиционно ассоциируется с кашей — в основном на молоке, хорошо проваренной, с добавлением сливочного масла, соли, сахара. Такая каша в значительной степени несет ответственность за наши лишние килограммы. Сочетание углеводов, содержащихся в крупе, с жирами (цельное молоко, масло) — самое нежелательное с точки зрения теории уважаемого мной М. Монтиньяка. Кроме того, далеко не каждый организм взрослого человека способен усвоить цельное молоко, о чем уже было сказано. Из этого следует, что каши надо варить на воде, без добавления сливочного масла и других животных жиров. Сахар и соль даже не обсуждаются.

234Глава 3. Суть системы

Способы приготовления, когда крупа варится в течение получаса и дольше, для здорового питания категорически не подходят. Длительная термическая обработка разрушает клетчатку, а крахмалистая часть зерна контактирует с кипящей водой, в результате чего крахмал «разваривается», меняя свою структуру. Гликемический индекс крупы при этом оказывается значительно выше среднего, а о вреде термически обработанного крахмала для организма вы знаете из раздела «Диверсанты на кухне». Поэтому крупы лучше не варить совсем или варить как можно меньше. Гречку достаточно залить кипятком в пропорции 1:1,5 и завернуть в одеяло или теплый шарф — через час рассыпчатая каша готова. Если же вы «запариваете» гречку на ночь, то и укутывать не обязательно — за несколько часов вода все равно впитается и крупа будет готова к употреблению. Можно видоизменить этот рецепт, залив промытую и ошпаренную кипятком крупу не водой, а обезжиренным кефиром. Если перед приготовлением смешать крупу с порубленными орехами (например, грецкими), то она, простояв несколько часов, пропитается их запахом и приобретет очень изысканный вкус. Цельный овес и перловку совсем без термообработки не приготовишь, однако их можно прокипятить всего 2-3 минуты, а потом «укутать». Для сокращения термической обработки любую крупу рекомендуется замачивать в холодной воде с вечера, тогда утром достаточно всего лишь довести ее до кипения, и каша готова. Что касается геркулеса, то он вообще не нуждается в варке: можно просто залить его горячей или даже холодной водой или кефиром и дать разбухнуть в течение нескольких минут. От совсем необработанного сухого геркулеса вреда тоже не будет.

Благодаря этой тактике витамины, клетчатка и крахмал сохраняются в крупе практически в первозданном виде, а гликемический индекс почти не повышается. Поэтому наша каша обладает гораздо большей ценностью для организма, чем традиционная переваренная, а тем более «быстрорастворимые»

Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным235

кашки и мюсли, в которых, кроме пропаренных злаковых хлопьев, содержатся сомнительные добавки для «улучшения» вкуса. Полноценные мюсли вы способны приготовить самостоятельно из натуральных «дружественных» продуктов, используя в качестве основы грубый геркулес.

К макаронам правила о кратковременной варке («аль денте») и употреблении отдельно от жиров применимы так же, как к крупам. Выбирайте «правильные» макароны, не переваривайте их, никогда не разогревайте, ешьте в сочетании с овощами или обезжиренными кисломолочными продуктами. Макароны с мясными блюдами несовместимы, как и макароны с сыром и любыми другими продуктами, содержащими животный жир. И не забывайте, что макароны не рекомендованы, а всего лишь допустимы изредка для разнообразия.

И, наконец, несколько слов о домашней выпечке. Если вы страдаете от разлуки с хлебом, а предлагаемый магазинами ассортимент не отвечает нашим критериям, то изредка можно «побаловаться» домашним хлебом. Чтобы его испечь, вам придется озаботиться поиском муки грубого помола из цельной пшеницы (ржи, овса, ячменя, гречихи) и не добавлять в тесто ничего, что традиционно связывается с понятием «хлеб», а вместо этого замешать туда побольше отрубей, слегка «разбавив» их сухофруктами. Действуя таким образом, можно изготовить и диетические варианты печенья, кексов и прочих «радостей сладкоежек» — вот только сахар и его заменители в составе таких изделий будут совершенно неуместны. В тесто можно добавить яичные белки, обезжиренный творог, небольшое количество растительного масла, семечек или орехов. Предупрежу сразу: вкус этих диетических лакомств едва ли порадует любителей традиционной выпечки. Поклонников же здорового питания он, может быть, и порадует, но радость будет омрачена сознанием того, что все их кулинарные старания привели лишь к ухудшению диетических качеств исходных продуктов. Потому что лучший вариант использования

236Глава 3. Суть системы

зерна — использование его в цельном виде, без каких-либо добавок и с минимальной термической обработкой, а это уже не имеет ничего общего с хлебом или выпечкой.

Рекомендации для людей с заболеваниями органов пищеварения

Оговорюсь сразу: любые сбои в работе органов пищеварения знакомы мне только понаслышке. Но благодаря общению с последователями нашей системы питания, у которых такие проблемы встречаются, удалось выработать ряд рекомендаций, позволяющих не вполне здоровым людям адаптировать систему применительно к состоянию своего организма. Отрадно то, что при этом их здоровье со временем значительно улучшилось. Итак, рекомендации.

Утренний прием пищи рекомендуется начинать с

кисломолочных продуктов: кефира, ряженки, аци

дофилина, натурального йогурта.

Из круп на завтрак предпочтителен геркулес. Сте

пень термической обработки в данном случае опре

деляется тяжестью заболевания, возможно, это бу

дет слизистая каша на воде.

Сырые овощи можно частично заменить на овощ

ные соки при условии хорошей переносимости по

следних. Для начала овощные соки рекомендуется

разводить водой в пропорции 1:1.

Можно попробовать готовить «теплые» салаты с час

тичной заменой сырых овощей на слегка отварен

ные, бланшированные, прогретые в пароварке или,

в крайнем случае, запеченные в духовке (отварная

белокочанная или цветная капуста, брокколи, запе

ченный лук, сладкий перец и так далее).

Следует избегать грубой клетчатки и едких ово

щей — лука, редиса, редьки, сельдерея, дайкона,

сырой капусты, сырой свеклы.

Сочетание продуктов237

В сыром виде рекомендуется отдавать предпочтение

листовому салату разных видов, зелени, огурцам

(лучше без кожицы), а также росткам сои, фасоли,

подсолнечника. Можно попробовать добавлять тер

тую морковку и при нормальной переносимости —

помидоры.

В самых сложных случаях вместо салата перед

едой можно выпить стакан разбавленного водой

фруктово-овощного сока или коктейль из сока и ке

фира. После питья начинать трапезу через 15 минут.

Сочетание продуктов

Если вы хорошо усвоили предыдущий раздел, я могу считать свою задачу выполненной: о «дружественных» и нежелательных продуктах и основных правилах их употребления я уже почти все сказала. У вас достаточно знаний, чтобы самостоятельно составить рацион по-настоящему здорового питания. Если ваша задача — поддерживать здоровье и нынешний вес с помощью правильного питания, то можете отложить книгу. Но если ваши обменные процессы оставляют желать лучшего, а нынешний вес не устраивает — читаем дальше.

Наша система не была бы системой, если бы ограничивалась только сведениями о свойствах различных видов пищи. Поэтому повторим основные правила комбинирования продуктов в одной тарелке и кое-чем их дополним исходя из нашей первоочередной задачи — приведения в порядок обменных процессов.

Начнем с того, что на этапе снижения веса на срок не менее четырех недель из рациона следует полностью исключить продукты с гликемическим индексом выше 50 — конечно, вы поняли, для чего: чтобы стабилизировать работу поджелудочной железы и отучить ее от «стахановских масштабов» выработки инсулина. Главный помощник в нормализации

238Глава 3. Суть системы

деятельности поджелудочной железы — это клетчатка: она не имеет собственной пищевой ценности, но обеспечивает равномерное поступление сахара в кровь и при этом наполняет желудок, приводя его в состояние удовлетворенной сытости. Источники клетчатки вам известны — овощи, фрукты, цельные крупы, бобовые, грибы. Сама по себе клетчатка абсолютно нейтральна и совместима с продуктами любой группы (белками, жирами, углеводами). Однако в чистом виде клетчатка — это аптечный препарат, а мы в лекарствах не нуждаемся. Зато в нашем распоряжении имеется замечательный естественный источник клетчатки, он же — природное «лекарство» от избыточного веса и нарушений обмена веществ. Это сырые овощи, которые не только можно, но и нужно сочетать абсолютно с любыми продуктами, начиная прием пищи именно с овощей. Термически обработанные овощи и грибы также сочетаются с чем угодно, но они — возможное дополнение, а не замена сырым овощам. О том, с чем и как можно комбинировать фрукты, уже было сказано. Что же касается остальных источников клетчатки, то в них она, как правило, совмещена с изрядной долей углеводов, которые играют первую скрипку при сочетании разных видов пищи.

Углеводистые продукты — те, в которых доля углеводов преобладает над белками и жирами и определяет основную энергетическую ценность. Строго говоря, фрукты и овощи тоже являются углеводистыми продуктами, но давайте договоримся, что мы относим к углеводам крупы, картофель (который не едим по причине высокого ГИ), бобовые, хлеб, макаронные изделия и тому подобное. Так вот, такие углеводы абсолютно несовместимы с насыщенными (животными) жирами и с продуктами, содержащими эти жиры. Сочетание с ненасыщенными жирами допустимо: жир тормозит не только скорость переваривания пищи, но и скорость поступления сахара в кровь. Поэтому если на обед запланировано блюдо из бобовых или круп, то замечательной «прелюдией» к нему

Сочетание продуктов239

послужит салат из свежих овощей с добавлением растительного масла, орехов или семечек, а вот салат с цельными яйцами или сыром (даже низкой жирности) будет неуместен. При существенном количестве жира правило допустимости добавления ненасыщенных жиров к углеводистым продуктам не работает: тут главную роль играет уже сам жир, который, как уже было сказано, используется организмом в целях извлечения энергии в самую последнюю очередь. Жира должно быть совсем немного еще и потому, что источники ненасыщенных (растительных) жиров часто содержат и некоторую долю жиров насыщенных. К тому же мы учитываем общее количество всех жиров и не допускаем превышения суточного лимита 50 граммов, так что много масла мы не употребляем по определению — хотя бы просто из осторожности.

Как вы помните, совместное употребление насыщенных и ненасыщенных жиров ведет к тому, что их усвоение организмом многократно возрастает, а это противоречит нашей задаче. Поэтому животные и растительные жиры и содержащие их продукты смешивать не рекомендуется: не надо готовить мясо с добавлением растительного масла или увлекаться «греческим» салатом с брынзой и оливковым маслом.

Что касается совмещения жиров и белков, то тут и думать не о чем: в исходных продуктах их соединила сама природа — это мясо, птица, яйца, рыба и прочие животные продукты. Но именно по причине непременного наличия насыщенных жиров эти продукты несовместимы с углеводами. Зато овощной гарнир к животной пище — хоть в сыром, хоть в вареном (тушеном) виде — будет очень уместен, конечно, с учетом рекомендаций по выбору и способу обработки овощей. Вы спросите, почему я упомянула рыбу, ведь ее жир отличается от жира млекопитающих. По тем же причинам, что я указала выше: в рыбьем жире имеется доля насыщенных жиров, а осторожность нам не повредит. Если вы используете яичный белок без желтка, то его сочетание с углеводами безопасно и может

240Глава 3. Суть системы

применяться, например, при приготовлении крупяных запеканок и домашней выпечки из цельной муки грубого помола.

Возможности комбинирования кисломолочных продуктов в первую очередь определяются их жирностью, к тому же именно молочный жир характеризуется наиболее неблагоприятным составом с точки зрения содержания в нем доли насыщенных жиров. Как вы догадались, если жирность не равна нулю (в крайнем случае 1%), кисломолочные продукты несовместимы с углеводами. А вот обезжиренный творог замечательно сочетается с «правильными» кашами и другими углеводистыми продуктами. По причине жирности будьте аккуратны с сыром: бутерброды отменяются, ешьте сыр с овощами.

И последнее, что надо иметь в виду при комбинировании продуктов. Существует правило «одной тарелки»: те продукты, которые вы не положили бы вместе в одну посуду, не следует употреблять в одном приеме пищи. Например, мне трудно представить в одной тарелке рыбу и творожное суфле, или омлет с грибами и сухофрукты, или тушеную телячью печень и бананы, и даже мясо с селедкой как-то не вызывает положительных эмоций, не говоря уж о колбасе с шоколадом (хотя я надеюсь, что мои читатели этого не едят). Это правило кажется мне весьма разумным, и вот почему.

Для переваривания каждого питательного элемента наш организм вырабатывает соответствующие ферменты. Если в желудок поступает пища одного вида — его задача проста, если двух видов — задача усложняется (нужны другие ферменты), если трех видов — нагрузка на ферментативную систему, желудок и печень возрастает. А если блюдо очень сложное и многокомпонентное, или это последовательность разных блюд, то набор требуемых ферментов становится очень большим. В этом случае организм начинает «сбиваться с темпа», не успевая должным образом обработать поступающую пищу. Как жонглер, который вместо четырех шариков

Время и последовательность употребления продуктов241

берется жонглировать двадцатью. Само собой, жонглер уронит шарики, с которыми не успеет справиться. А организм? То, что он «уронит», отправится в резерв, то есть в телесный жир. Поэтому старайтесь не заставлять организм «жонглировать»: не в наших интересах в одном приеме пищи совмещать большое количество разнородных ингредиентов.

Это не относится к смешиванию однородных компонентов, например, к сочетанию разных видов фруктов друг с другом (кроме дыни, которую рекомендуется есть строго отдельно), или овощей в составе салата, или к одновременному употреблению творога и сыра: такие смеси не усложнят работу пищеварительной системы, поскольку для своего усваивания требуют одних и тех же ферментов. Чего нельзя сказать о разных видах белка в составе одного блюда (мясо, грибы, яйца, сыр): такие сочетания кажутся мне нежелательными, как и многократная «перемена блюд в один желудок» во время застолий.

Время и последовательность употребления продуктов

Мало составить свое меню из «дружественных» продуктов: важно не только, что и в каком количестве, но и в какое время вы едите. Практика показывает, что если последний прием пищи состоялся около 18 часов, это способствует активному избавлению от лишнего веса, вы наверняка об этом слышали. Есть теория о пользе для фигуры 14-часового ночного перерыва в приеме пищи (14 часов между ужином и завтраком), возможно, она имеет право на существование и вполне соотносится с ужином в 18 и завтраком в 8 часов. В любом случае, последний плотный прием пищи должен быть не менее чем за 4 часа до сна, и не верьте тем, кто допускает сокращение этого интервала до 2 часов. Съев что-то вечером незадолго до сна,

242Глава 3. Суть системы

вы обеспечите поступление глюкозы в кровь и избавите организм от необходимости использовать ночной перерыв в еде для срабатывания своих внутренних резервов. Ранее я уже писала, что поступившая с пищей глюкоза проходит полный цикл «сортировки и переработки» примерно за 3,5-4 часа, именно это и делает очевидным, что этот цикл должен завершиться до отхода ко сну.

Конечно, если вы не имеете физической возможности поужинать до 18 часов, вы обязаны сделать это позже. В этом случае ваш ужин должен быть максимально легким и состоять из сырых овощей с очень низким ГИ и умеренного количества животных белков. Впрочем, при любом раскладе именно такой ужин и рекомендуется. Запомните правило: чем позже последний прием пищи, тем меньше жиров он должен содержать. Особенно это касается животных жиров — главных кандидатов на «вечное хранение». Растительные белки на ужин не приветствуются — вы же помните, что они совмещены с изрядной долей углеводов, которые вечером совершенно ни к чему.

Если после относительно раннего ужина перед сном нестерпимо хочется есть, для начала советую выпить стакан воды — возможно, это «ложный» голод. Не опасайтесь пить воду в вечернее время — если вы не злоупотребляете солью, отеков не будет. Затем постарайтесь занять себя чем-нибудь, чтобы отвлечься от мыслей о еде, в крайнем случае займитесь установкой рекорда по самому медленному поеданию 200 граммов кефира при помощи кофейной ложечки. А для профилактики таких состояний надо хорошо наедаться в течение дня. Отказаться от позднего ужина физиологически несложно: вы же в дневном режиме спокойно переносите 4-часовой, а иногда и более длительный перерыв между приемами пищи, следовательно, нет объективных причин для сокращения интервала между ужином и сном. Вместо очередного приема пищи — сон, а «Кто спит — тот обедает», по гениальному выражению А. Дюма.

Время и последовательность употребления продуктов243

Поздний ужин нежелателен независимо от того, когда вы ложитесь спать. Хотим мы этого или нет, но все мы — дети природы и солнца. С восходом нам положено просыпаться и двигаться, а с закатом предаваться отдыху. Поэтому и обменные процессы с наступлением темноты замедляются естественным образом, а съеденная поздним вечером пища не становится «топливом»: она вяло бултыхается в пищеварительном тракте и в основном идет на создание энергетического (читай: жирового) резерва. Думаю, что именно продолжительностью светового дня и нашей зависимостью от природных ритмов объясняется, почему осенью и зимой большинство из нас набирает лишние килограммы: светлый отрезок времени, предусмотренный природой для активной деятельности, сокращается, обменные процессы поздно «просыпаются» и рано «засыпают», а количество еды остается неизменным. Следовательно, львиная доля энергии не используется, а складируется «на потом».

Привычка ужинать рано, как и любая другая привычка, прививается гораздо легче, чем это может показаться: она вырабатывается за три дня и закрепляется в последующие 7-10 дней. При решительном настрое перетерпеть всего три дня не составит большого труда.

Завтрак заслуживает особого внимания. Максимальная активизация обменных процессов в организме наступает не с пробуждением, а с началом работы пищеварительной системы. И если вы установили себе 14-часовой перерыв между ужином в 22 часа и завтраком в 12 часов, но при этом встали утром в 8 часов, то вы просто выключили на 4 часа свой организм из активной деятельности. И не надо мне доказывать, что вы неспособны завтракать, что утром вам кусок в горло не лезет — в этом только ваша личная заслуга. Ну подумайте, ведь именно утром уровень сахара в крови минимален, организму просто необходимо подкрепиться, а вы ему в этом отказываете. Почему вы так поступаете? Да просто из-за многолетней совершенно

244Глава 3. Суть системы

противоестественной, искусственно воспитанной дурной привычки. Замечено, что с отказом от позднего ужина ранний завтрак дается гораздо проще. Начните с малых порций еды по утрам, и очень скоро ваш завтрак превратится в полноценный прием пищи, столь необходимый организму в утреннее время.

Осталось разобраться, как питаться в интервале между завтраком и ужином. Как уже говорилось, если вам надо просто поддерживать текущий вес, можно есть часто и понемногу — при условии, что вы умеете вовремя остановиться и гарантированно не переедите. А если вы хотите «спалить» лишний жир, то оптимальным режимом будут четыре приема пищи в день, с перерывами от 3 до 4 часов, причем каждый прием пищи должен содержать примерно четверть суточного рациона по энергетической ценности. Приемов пищи может быть и три, если вы комфортно, без чувства голода переносите перерыв длиной 4,5-5 часов, но это — предел! Допускать перерывы более 5 часов или число приемов пищи менее трех не следует ни в коем случае: не говоря уж о вреде здоровью (застой желчи в желчном пузыре) организм настолько проголодается, что никакая сила воли не удержит вас от натиска на холодильник.

Логика подсказывает, что важно не только сочетание продуктов в одном приеме пищи, но и распределение белков, жиров и углеводов по приемам пищи в течение дня. Мне представляется оптимальным такой порядок:

с утра предпочтительно есть углеводистую пищу

(ГИ35-50) с добавлением нежирных белков;

днем — либо белки в сочетании с жирами и углевода

ми с очень низким ГИ (до 25); либо углеводы со сред

ним ГИ (до 40) и небольшим количеством раститель

ных жиров; либо фрукты отдельным приемом пищи;

вечером — нежирные животные белки с добавле

нием большого количества сырых овощей с самым

низким ГИ и минимальным содержанием углеводов.

Время и последовательность употребления продуктов245

Здесь я считаю уместным вернуть вас к самому началу этой главы: перечитайте мой диалог с М. уже с учетом своих новых знаний. Именно такое распределение продуктов по приемам пищи в течение дня позволило мне эффективно откорректировать питание молодой женщины, которая была просто в отчаянии. А суть моих советов сводилась к следующему.

Первыми после пробуждения в организм должны попасть углеводы, которые через 20 минут поступят в кровь и переработаются относительно быстро, освобождая место для более «медленной» пищи. Важно иметь в виду, что запасы глюкозы в организме истощены за ночь, уровень сахара в крови низок и даже продукты со средним гликемическим индексом дают существенный скачок гликемии (от очень низкого уровня к нормальному — по амплитуде то же, что от нормального уровня к высокому). Поэтому рекомендуется дополнительно снижать ГИ углеводов добавлением нежирного белка и (или) овощной клетчатки.

Вечером последним приемом пищи должны быть продукты, время переваривания которых максимально, а это животные белки: они перевариваются около 7 часов. Овощная клетчатка послужит отличным компаньоном белковой пище и надолго займет полезным делом ваши органы пищеварения. К тому же свежие овощи содержат много витаминов, которые своими антиоксидантными свойствами нейтрализуют свободные радикалы, образующиеся при переваривании животных белков. Это особенно важно на фоне снижения физической активности и вызванного этим уменьшения скорости освобождения организма от шлаков. В промежутке между завтраком и ужином можно есть что угодно, если соблюдать принципы сочетаемости продуктов, которые рекомендуется выучить наизусть.

Самое главное — избегать сомнительных сочетаний. Если есть сомнения, лучше воздержаться, чем потом жаловаться,

246Глава 3. Суть системы

что «система не работает». Даже классический микст из сухофруктов с орехами годится лишь на крайний случай, как «скорая помощь» от мук голода: это лучше, чем пропустить обед. Но еще лучше, если орехи — отдельно, сухофрукты — отдельно. А если, например, сделать употребление такой смеси ежедневным полдником, то это может очень сильно замедлить процесс обретения стройности. То есть изредка можно, а регулярно — не следует. Также важно как можно раньше, не дожидаясь вечера, покончить с высокоуглеводистой пищей — тогда у нее меньше шансов стать жиром. Сделать это надо еще и потому, что достаточная порция углеводов утром и днем убережет вас от желания соблазниться на сладости вечером.

Не забывайте пользоваться нашим «секретным оружием»: если в приеме пищи присутствуют несколько блюд, всегда начинайте трапезу с сырых, термически необработанных продуктов. Первым всегда должен быть съеден салат, а уж потом все остальное. В этом случае сырые овощи выполняют функцию адсорбента и обеспечивают своевременное удаление из организма лишнего жира и того, что не усвоено. К тому же при такой тактике вам не грозит переедание, а чувство сытости будет длительным и без тяжести в желудке.

Благодаря пищевому режиму, выстроенному по этим правилам, на протяжении дня вы просто не будете думать о еде, пока не подойдет время подкрепиться, вечером на вас не нападет желание смести все, что съедобно и не приколочено, а утром вы проснетесь с приятной легкостью в теле, со слегка провалившимся животиком, с нормальным аппетитом и в отличном настроении.

Исходя из этого, оптимальным завтраком будет каша (изредка допустима ее замена изделиями из муки грубого помола — хлебом, макаронами) и нежирные кисломолочные продукты, днем уместны фрукты, обязательный салат и горячее белковое блюдо (растительные или животные белки) с овощным гарниром или суп, а вечером — горячее блюдо из

Жизнь в дружбе с организмом247

животных белков с сырыми овощами, само собой, без хлеба. Хлеб относится к высокоуглеводистым продуктам и потому имеет право быть съеденным только в первой половине дня, конечно, без масла, сыра и прочих жиросодержащих продуктов. Сыр отлично вписывается в компанию к животным белкам или к овощному салату. Плюс к этому правильный режим потребления жидкости — и все!

Именно такое питание дает организму достаточный запас энергии на протяжении всего дня, поставляет необходимое количество элементов для формирования и поддержания состава тела, имеет оздоровительный эффект и не приносит вреда. Возвращаясь к теории, которой я вас мучила, нетрудно обнаружить удивительное сходство со списком требований, которым должна отвечать пища в соответствии со своим изначальным предназначением. К этому списку мы тогда добавили приятный вкус еды. Ну что ж, мы его получили. И в довершение всего наше питание ведет к волшебному таянию лишних килограммов!

Жизнь в дружбе с организмом

Применяя любую систему питания, не забывайте о том, с какой целью вы это делаете. Если ваша цель — сделать ваше тело стройным и здоровым, не смейте себя ругать за вольные или вынужденные отступления от правильного курса. Нельзя себя винить, а тем более «наказывать»: это абсолютно бесполезно и ведет к депрессии, а ведь залог успеха — устойчивое психическое состояние. Когда такое случается (а это бывает абсолютно у всех) — используйте ваши наблюдения только для умственного анализа и определения дальнейшей стратегии. Делайте конструктивные, но не слишком запоздалые выводы. Такие случайности не должны сбивать вас с толку, или, не дай Бог, становиться поводом махнуть на себя рукой и забыть о главном — вы любите свое тело и любите работу, которая позволяет сделать его совершенным.

248Глава 3. Суть системы

Самое ценное достижение, которое вы обретаете благодаря нашей системе — свобода от пищевых «наркотиков» и умение слышать сигналы организма о его потребностях. Это случится не в один день и даже не за месяц, но через 3-4 месяца питания по системе вы сможете полностью доверять своим желаниям. И если организм что угодно «попросит» — не раздумывая предложите ему это, анализируя свои ощущения.

Чтобы эта счастливая пора настала, надо регулярно и досыта кормить свой организм «правильными» продуктами, а это значит, что потребность в энергии в пределах основного обмена должна удовлетворяться без обсуждения. Если возникает действительный голод, а не желание «пожевать», значит, количество потребляемой вами пищи недостаточно, или ее качественный состав не устраивает организм. Он должен получать необходимые ему белки, жиры и углеводы в требуемом объеме, а нормы вам известны. Качественный состав обеспечивается правильным выбором и разнообразием продуктов питания. Приемы пищи должны быть регулярными и своевременными, голодные стрессы недопустимы. Процесс поглощения пищи должен принадлежать только этому занятию, а не чтению книги или сайта в Интернете: отвлекаясь от еды, вы рискуете не заметить сигналов организма. Берите в рот понемногу, кушайте медленно и красиво. Пищу следует хорошо пережевывать: этим вы обеспечите ее должную обработку пищеварительными ферментами, которые вырабатываются во рту, а это оптимизирует процесс пищеварения. Время приема пищи должно составлять не менее 20 минут — как раз тогда в кровь начнет поступать глюкоза из первой порции съеденной пищи, что поможет зафиксировать момент наступления сытости и не позволит переесть. Как выбирать и готовить «дружественные» продукты, как их следует совмещать в одном приеме пищи и распределять в течение суток, вы уже знаете. По возможности избегайте «недружественных» продуктов, постарайтесь освободить свою тарелку от того, что

Жизнь в дружбе с организмом249

вынуждает все органы и системы заниматься обезвреживанием ядов. Избегайте сомнительных сочетаний, не вводите организм в недоумение, и он ответит вам признательностью. Не забывайте о потребности в чистой воде — вот и все, остальное ваш умный организм — верный союзник ваших замыслов — сделает сам: вы «изваяете» то тело, которое будет вас радовать.

Десять заповедей успешной диеты

Вот десять основных «заповедей», к которым сводится суть нашей системы. Каким малозначительным вам ни показался бы любой из этих десяти пунктов — поверьте, все они важны в равной мере.

Следить, чтобы энергетическая ценность съеденной

за сутки пищи была не ниже энергозатрат организма

на основной обмен.

Всегда завтракать и никогда не пропускать приемов

пищи.

Делить суточный рацион на четыре (в крайнем слу

чае — три) приема пищи с равными промежутками,

без перекусов, примерно равной насыщающей спо

собности и энергетической ценности.

Стараться соблюдать ночной перерыв между ужи

ном и завтраком длиной 14 часов и ужинать не позд

нее 18 часов, в крайнем случае — за 4 часа да сна.

Тщательно пережевывать пищу (этим вы вряд ли по

можете обществу, но пищеварению — несомненно!).

Уделять каждому приему пищи не менее 20 минут

и не заниматься в это время ничем другим.

Пить в сутки не менее 1,5-2 литров воды — равно

мерно, небольшими порциями, за 15-20 минут до

еды и не ранее чем через 40-60 минут после еды.

Использовать щадящие виды кулинарной обработ

ки, по возможности употреблять продукты в их

250Глава 3. Суть системы

естественном (или близком к естественному) состоянии.

Соблюдать принципы сочетаемости продуктов и по

рядок их употребления в течение дня, постоянно

разнообразить рацион.

Исключить или свести к абсолютному минимуму

углеводы с гликемическим индексом выше 50, про

дукты и напитки промышленного производства,

полуфабрикаты, консервы, готовые приправы и со

усы, алкоголь, соль, кофеиносодержащие напитки.

Может быть, вы не узнали ничего нового? Тогда — мои вам поздравления, у вас отличное здоровье и великолепная фигура!

Вот так это работает!

Наверняка вам интересно узнать, каково мнение тех, кто на практике применил нашу систему. Недавно я устроила опрос на Интернет-форуме, где общаюсь с теми, кто придерживается наших «правил обретения стройности и здоровья». Отрадно, что половина участников опроса ответили, что «ДД — это супер, как раз для меня», 40% назвали систему хорошей, но сложной, 10% сказали, что это «диета как диета, ничего особенного», и нашелся всего один человек, посчитавший, что это «фигня какая-то» — видно, просто «мимо проходил» в поисках низкокалорийной супер-диеты.

А вот из первых уст отзывы о системе и результатах ее применения.

«Наша система — это стиль питания, с которым можно жить сколько угодно долго. Когда я только начинала свой поход за стройностью с весом 113 килограммов — начинала с кучи ошибок и ограничений... Слава Богу, очень вовремя попалась статья о структуре веса, сброшенного на быстрых диетах, и о том, из чего будет состоять привес после возврата к обычному питанию. Вы знаете, впечатлило... Перспектива перейти из категории „бегемот" в категорию „дирижабль" совсем

Жизнь в дружбе с организмом251

не порадовала. Я вообще не знала, смогу ли похудеть? Насколько это возможно? Первым пределом мечтаний было „ну хотя бы десятку"... „Десятка" слетела быстро, и по большому счету ничего не изменилось — те же вещи, только чуть посвободней, чуть-чуть полегче двигаться, но не настолько, чтобы этому уж сильно возрадоваться: в зеркале все тот же бегемот с теми же складками... Возник вопрос — а что дальше? Пришло понимание того, что накопленное годами не уйдет на „раз-два", сила воли не безгранична. Нужна система, нужно многое менять в корне! Да много чего было нужно. Искала... И на просторах Интернета была найдена ДД. Так вот, о главном: и пусть кому-то система не нравится, а для кого-то и вообще это „полная фигня" но благодаря этой системе к прошлому лету 40 с лишним килосов были отправлены в никуда! Если бы не случай, который перевернул за один день все с ног на голову, сейчас бы уже, возможно, была бы другая циферка, побольше сорока...

Анализируя прошлое уже сейчас, по прошествии времени, удивляюсь... Первое — удивил организм: несмотря на то, что в тот стрессовый месяц, пока судьба решалась, я просто не ела практически совсем, иногда пила какао, иногда запихивала в себя какой-нибудь кусок — вся одежа сваливалась, а вес ушел всего на килограмм-полтора и все, встал, как вкопанный. Второе — удивил запас прочности ДД: на мои „дострессовые" 73-74 вес вернулся очень быстро. Потом, несмотря на все мои экзерсисы в питании, вплоть до поедания пельменей, кляров, бекона, пива (хотя оговорюсь, что овощей тоже было немало), где заключительным аккордом были новогодние столы и путешествия на такси в прямом смысле от стола к столу (никаких прогулок на свежем воздухе, коньков и лыж), после недели возврата к правилам ДД — вес 76 килограммов. Два кило за несколько месяцев раздолбайства — наверное, невысокая цена. А еще мне нравится „убивать наповал" тех, кто считает, что для того, чтобы похудеть — надо ничего не есть. А таких очень много! Приходишь на праздник (это сейчас на меня не очень обращают внимание, а раньше...) — сразу взгляды

252Глава 3. Суть системы

в твою тарелку, сочувствие:„Ах ты, бедненькая, совсем дошла, ничего, наверное, не кушаешь", — и та-а-акое сочувствие в голосе... А ты валишь себе в тарелку сначала гору „дружественного" салата... находишь на столе рыбу (ну почему люди на праздники жарят рыбу в масле и в сухарях?), аккуратненько отковыриваешь от нее панировку... а потом ешь (умеренно!) абсолютно все, включая торт на десерт... Народ в шоке! Ой, чтой-то я разошлась... А все, что хотела сказать, так это то, чтоДД — ЭТО МОЕ!!!»

«Тема здорового питания сейчас очень популярна, широко освещается в СМИ. Все знают, что нужно снизить потребление „плохих" жиров, заменить „простые" углеводы на „сложные", что лучше варить (желательно на пару), а не жарить и т. д., и т. п. Но вот нигде нет именно системы — как употреблять все это полезное, сколько и когда! Если и есть такие планы питания, то обоснования им неуверенные. Потому и рассматриваются многими как временное явление. Либо есть обоснования, но написаны они таким языком, что без вороха медицинскихучебников и словарей не разобраться, воспринимаются такие диеты как нечто заоблачное и невыполнимое. Есть и целые расписания — во сколько, какой продукт и с чем съедать, вплоть до граммов... Плавали — знаем... Все эти подсчеты, ограничения, узость выбора! Хочется не думать о еде! Прочь мысли о ней! После болезни (у девушки была анорексия. — Прим. автора) от одного слова „калория"у меня мурашки бегут по коже, испарина покрывает лоб. Я не поклонница подхалимства!Я выражаю искреннюю благодарность!

Работа над собой была долгой, не скрою, трудной, но вот что я имею в итоге:

Психологический комфорт: нет острых приступов

голода, навязчивых мыслей о еде. Вот уж где действи

тельно наблюдается „дружба с головой".

Здоровье: впервые за полтора года у меня пошли само

стоятельные месячные! Без приема гормональных пре

паратов! (Отдельная песня льняному маслу.) У меня

появилась надежда — самая большая мечта моей

Жизнь в дружбе с организмом253

жизни — на материнство. Во время болезни врачи говорили, что произошли изменения на уровне гипофиза (наблюдалась я у компетентных врачей в Институте гинекологии и акушерства им. Отто).

Вес не скачет плюс-минус килограмм ежедневно.

Энергия бьет через край — хватает минимума време

ни на то, чтобы выспаться, в течение дня я — как ба

тарейка энерджайзер! Нет депрессий и раздражения по

пустякам.

Изначально, по типу фигуры я — „груша". С помощью

спорта и диеты я теперь —„песочные часы".

Удобство. Знаю, что мне не помеха ни гости, ни даже

шведский стол. (Недавно приехала из отпуска, не на

брав ни грамма с „нарушениями"— вино и фрукты. Ела

как стадо слонов, а результат такой приятный!)

Изменения кожи—забыла, что такое потливость, что

такое отеки. Даже если иногда употребляю соль—рыбу

и мой любимый сыр, то, заев овощами, никаких послед

ствий по утрам! Нет высыпаний на лице даже в жару.

Исчезли проблемы со стулом, нет дискомфорта в же

лудке.

Абсолютно не тянет на „недружественную" еду. Есть,

правда, у меня „наркотики" — орехи, фрукты и творог,

ноя к ним отношусь, если так можно относиться к нар

котикам, лояльно. Позволяю себе иногда полакомиться

(передэтим съев овощей). Вот какиеу меня достижения!»

И вот ее же сообщение чуть позже:

«Девочки, дорогие! Привет! Танюша, Эльза, у меня нет слов!

Пишу слова благодарности! Самое заветное желание последних двух... хотя уже почти трех лет сбылось сегодня, в мой день рожденья! У нас с мужем будет ребенок, и я уверена, что благодаря именно вам, благодаря системе питания, которая так благотворно влияет на весь организм! Потому что вот после восстановления совсем недавнего все произошло незапланированно,

254Глава 3. Суть системы

внезапно, но от этого не менее желанно! Извините за подробности, с первого раза, почти после трех лет полного отсутствия цикла! Эльза, с верой в чудо и вДД! Ничто так нас не приближает к победе, как взаимная поддержка, понимание, участие, где-то и сочувствие, а где-то и дружественные пинки. Всем удачи!»

Ну что тут скажешь — я рада за тебя до слез! И не я одна, и не только за тебя... Вот ответ на это послание от другой участницы форума:

«Хоть мы и не знакомы, но очень за тебя рада. Я полностью поддерживаю твое мнение! Ибо у меня такая же ситуация. Пришла я в ДД, и как только пришла, практически сразу же перешла в разряд беременяшек! Думаю, здесь не последняя заслуга питания по ДД. Практически одновременно я подсадила на эту систему девчонку с работы, мы с ней ровесницы, она давно хотела детей, но цикл совсем нестабильный был, и у нее уже начали опускаться руки. Так вы не поверите, мы сейчас с ней в одной поре. Забеременели практически одновременно, врачи нам с ней ставят одинаковые сроки! Стало быть, в декрет тоже с ней вместе уйдем».

«Получается, что на нашей еде переесть „в жир" невозможно! Зато и голодать — нереально. Вот такой микст в одном флаконе. Чем дальше, тем больше укрепляюсь во мнении, что эта система оптимальна с точки зрения „Что бы такое съесть, чтобы похудеть". Только теперь понимаю, что Монтиньяк имел в виду под: жрите, граждане, жрите, и вы обязательно похудеете! У меня просветление по типу — так вот ты какой, товарищ Ленин... Ну а если серьезно — спасибо за эту чудо-систему, я по ней строго питаюсь, но мне больше ничего и не надо!Даже моя противная организма наконец-то отдает жир!»

«Самое главное, что зажоры прекратились, и еще — я теперь понимаю, почему это было и как этого избежать. Это все к вопросу, что нельзя быть чуть-чуть беременной и даже маленькая доза сладкого может сорвать метаболизм и свести на нет психологический настрой. А по весу — это минус 4 килограмма за 19 дней, и по 2-3 см по каждому измерению. Но это для меня не

Жизнь в дружбе с организмом255

самое важное. На протяжении последних нескольких лет психологическая зависимость от еды и заедание стресса настолько достали, что ощущение нового качества жизни — это супер! Сама я этого не добилась бы — не получалось, как ни старалась. А когда видишь, что есть люди с такими же проблемами и ты не урод и не мутант, видишь, что другие справились, когда складывается правильная расстановка приоритетов — не диета, а осмысленное отношение к тому, что в себя отправляешь, — и голова проясняется, и результат налицо».

«Я за свою жизнь каких только диет не перепробовала. Один раз в течение полутора месяцев ела в день одно яйцо и салат из капусты — похудела с 95 до 72 килограммов, но можно представить, с какой скоростью после такой диеты я набрала 40 килограммов: всего за 5 месяцев! И это с учетом того, что в первые два месяца я еще пыталась себя ограничивать. Так чтоДД—это действительно совсем не диета, а очень полезный образ жизни. К тому же постоянно сыт, еще и худеешь вдобавок. Если прислушиваться к своему организму — он „Спасибо!" кричит уже дней через пять после начала питания по системе и страшно возмущен, когда отступаешь».

«Что я только в свое время не делала раньше: голодала, правда в основном 36 часов, 72 часа, 10 дней... кодировалась... иголки ставила... И что, похудела? Аха, ща. Нет, ну какой-то сброс веса был... Но вес возвращался сразу, как только все заканчивалось. Но чтобы мой вес только снижался и в течение почти двух лет не пытался ползти вверх, да с таким комфортом! Некоторое время назад кто бы сказал — не поверила бы».

«Я очень довольна этой системой. Я никогда не бываю голодной, и при этом я худею! Я не боюсь панически моих любимых каши и фруктов — так как знаю, когда и сколько их кушать. Я перечитала Стоянову (), Гинзбурга, Монтиньяка — и многие вещи в питании стали еще более понятны. Я на ДД с 25 октября (два месяца. — Прим. автора). Пришла в отчаянии с весом 74 килограмма, сегодня уже 67,9. Я купила себе платье, надеть которое не могла даже мечтать!

256Глава 3. Суть системы

ПОБЕДЫ:

Яне хочу сладкого ВООБЩЕ! — что просто невероятно

для меня: раньше всегда хотела, но терпела.

Ничего не солю, не ем теста ВООБЩЕ, сахара, консервов,

фастфуда, картошки, майонеза, кетчупа, жирного, де

сертов и не страдаю от этого.

Чувство голода — крайне редкий гость, и я всегда пони

маю, почему он явился.

Я не ем после 19 часов, легко и без истерик.

После 3-дневного очистительного курса легко отказа

лась от черного и зеленого чая — только травяные, ну

и кофе иногда пью.

Полюбила себя за последние два месяца, не могу прой

ти мимо зеркала — все время любуюсь!!! А до это

го — просто ненавидела (не ходила на диско, всегда со

всеми ругалась, была подавлена — все из-за лишнего

веса)».

«Да у меня все играючи получается, аж неудобно! Не виновата я, это все система! Я не перестаю восхищаться: эта „диета" прям как для меня сделана — не скучно, не трудно, вкусно, полезно, разнообразно, да еще и так эффективно! Организм просто радуется. Это ж находка столетия. Уверена, так каждый из нас думает. А кто так не думает — значит, тот ДД не соблюдает, вот вам мой диагноз».

«Худеть я начала со 117 килограммов. В общем и целом пока я похудела на 44 килограмма. С кожей все просто замечательно — никаких морщин, растяжек и складок. Если раньше она была проблемой, то сейчас все о'кей (тьфу-тьфу)».

«Еще раз можно за такую чудесную систему питания спасибо сказать? Я давно не помню такого лета, когда чувствуешь себя комфортно в легких платьях, юбках, маечках, туфельках на каблуках. Такое ощущение, что я помолодела лет на 10... Это не только похудательно-оздоровительная, но и омолаживающая программа!»

Жизнь в дружбе с организмом257

«Из положительных моментов соблюдения мной этой системы питания:

Мои домашние говорят, что им разнообразнее гото

вить стала, все довольны. Здесь я много новых фруктов

и овощей для себя открыла. Мне это нравится.

Раньше готовила еду по необходимости. С радостью

и удовольствием — только на праздники, всегда что-

нибудь новенькое, чтоб всех удивить. Сейчас стараюсь

все завтраки-обеды-ужины чем-то приукрасить, улуч

шить и вкусовые качества блюд, и эстетические. И это

получается.

Муж говорит, что я внешне сильно помолодела и кожа

стала очень нежная, приятная.

У меня исчезли прыщи, они у меня всю жизнь были, как я

только с ними не боролась.

Тающие „на глазах" вес и объемы — само собой разуме

ется!»

«Все-таки мне ближе всего ДД. И воду сливает хорошо, и эффект от похудения стойкий. А главное — обмен налаживает нехило, что является самым важным. И кожа заметно лучше, и целлюлит намного меньше стал, что совсем хорошо! Если брошу ДД, то так и буду по диетам маяться, что уже порядком поднадоело».

«Я вам скажу, что такого у меня еще не было — чтоб позавтракать в 8 утра и до 12.30 про еду ни разу не вспомнить... это что-то! Да и вечером совсем есть не хочется после правильного ужина! Классно! Мне нравится! Еда из страшного врага, который пугает всех худельцев, превратилась в лучшего друга! Я прямо объедаюсь, а на самом деле с трудом вписываюсь в минимальный калораж. Все взвешено и рассчитано до мелочей. Более продуманной и здоровой системы питания мне встречать еще не приходилось».

«Девчата, а вообще с этой системой одни расходы — и к парикмахеру тянет, и за новыми брюками и т. д. А разве откажешь любимому телу? 20 мая ровно год, как я познакомилась сДД. На тот

258Глава 3. Суть системы

момент вес был около 80 килограммов. До 70 дошла быстро — за два месяца, ну а дальше уже и не так сильно хотелось, вот и пошли нарушения... Но самое замечательное, что этот вес целый год держится, несмотря на все мои безобразия. В общем ДД — это сила!»

«Спасибо за систему! Еще хочу сказать, чтоДД работает не только в плане похудения, но и нормализует процессы пищеварения. Я не „открыла Америку" просто сужу по примеру моей мамы. По семейным причинам живу с родителями, и мама постоянно ест со мной. Так вот, у нее нормализовался стул после двух недель ДД-питания. Правда, она ест сладкое и может остановиться на маленьком кусочке, в отличие от меня. Хотя она и не полная, но два килограмма ушли сами собой, а она теперь носится, как электровеник».

«Раньше, как и все мы, тоже в крайности кидалась, могла голодать или систематически ограничивать себя в пище. Но от всего этого толку было ноль: да, я быстро сбрасывала килограммы, но они также быстро и возвращались. Теперь я никогда не бываю голодна, чувствую себя прекрасно. И уже без напряга сбросила несколько килограммов, уходят также и объемы. А питаться по системе — очень вкусно и здорово! Общее самочувствие улучшается мгновенно, а вслед за ним улучшается все остальное, включая собственную самооценку».

«Меня иногда такой ужас охватывает — а если бы я тебя не встретила? Как бы я жила и ела? Что бы со мной было??? Как я рада, что знаю тебя и твою систему ДД — еще раз СПАСИБО! Девочки, поверьте мне — тетке, битой диетами... Ничего лучше ДД не существует! Боже, в кои-то веки меня не тянет на срывы, я ем вкусно и худею!»

«Огромное спасибо за такую мудрую систему питания, она мне подходит идеально, я могу абсолютно себя контролировать, наблюдая, как остальные поглощают сладкое, жареное, жирное и т. д. И я не чувствую себя обделенной, потому что физически ощущаю, как доволен мой организм, когда получает хорошие продукты в разумных сочетаниях».

Жизнь в дружбе с организмом259

«Всегда была худенькой — 52-55 килограммов, а потом, уже не помню как, за пару лет набрала 10 килограмм. И вот последние 8 лет пытаюсь от них избавиться. Были разные диеты: 600 ккал, голливудская, картофельная, японская и куча других. Худеешь на всех, но вес всегда возвращается, иногда с плюсом. Итог — в апреле 2007уже 72 килограмма. Паника и осознание того, что нужна не диета, а правильное питание! Месяц питания по М. Монтиньяку, результат — минус 4 килограмма и все, вес встал. Но в итоге, слава Богу, я нашла вас и вернула свой идеальный вес!»

«Я еще и жену своего брата на ДД посадила, у нее хронические проблемы сЖКТ. Похудение, связанное сурезанием рациона, для нее неприемлемо. А теперь говорит, что желудок „улыбается" а сама она худеет потихоньку...»

«Я устала от постоянного „перебегания" от одной диеты к другой и искала строгую, четкую, но здоровую систему. И нашла ее. И вот, как говорится, я здесь! Не думала, что диета может быть такой вкусной и эффективной! Кожа подтягивается и уходит жирок с животика и бочков, причем даже у тех, кому очень давно не 19... Как все-таки нам повезло, что мы владеем такой ценной информацией, девочки! И если мы с таким багажом знаний не строй-неем — значит, просто не хотим. Потому что при выполнении правил НЕстройнеть и НЕ хорошеть просто невозможно!»

«Девочки, а всежеДД — супер! Смотрите, безотносительно веса: давление нормализуется, ПМС пропадает, форма груди улучшается, кожа волшебная, иммунитет укрепляется, проблемы с ЖКТ исчезают... Что я еще забыла? Ах да, живот. Чтобы живот не толстел, особенно на фоне возрастной гормональной перестройки, у нас тоже есть лекарство — эстрогеноподобные вещества, которые содержатся в льняном семени, сое и бобовых!»

«Никогда еще так легко не худела, какнаДД, и при этом голода на ней ни разу не испытывала. Ощущение власти над собственным организмом абсолютно упоительное!»

«Мне нравится себе нравиться! (Пардон за тавтологию.) Я прошу прощения за свою восторженность — все никак не отойду

260Глава 3. Суть системы

от потрясения из-за осознания, что я вешу столько, сколько всегда хотела весить, а никакие получалось!»

«Еще многие и многие будут говорить вам слова благодарности от души, потому что поймут, насколько им повезло в жизни — они познакомились и приняли для себя не просто „диету" — они начали новую жизнь, в которой все гармонично. Я просто уверена, что гармония в питании приводит к гармонии в организме, мозгах, а следовательно в поступках и, наконец, всей жизни! Низкий вам поклон, наши заботливые и ответственные умницы! Спасибо!»

«После всего нескольких дней питания по системе я действительно почувствовала, что ем для того, чтобы жить, а не живу для того, чтобы есть. Приятно оканчивать прием пищи после насыщения, а не после того, как тарелку полностью подмела. Открыла для себя многие приправы, вариации продуктов. Если раньше стоял вопрос: что приготовить, то теперь — когда бы успеть перепробовать все кулинарные идеи! Кроме привычных огурцов, помидоров, паприки, покупаю разнообразные овощи, в сторону которых раньше вообще не смотрела. Мне бы очень хотелось, чтобы как можно больше людей так же, как я, начали понимать, что кроме фастфуда и полуфабрикатов существует огромная масса продуктов и их комбинаций, которые не только очень полезны для здоровья (что по идее должно стоять на первом месте), но и также быстры в приготовлении и доступны по цене».

«Иду домой мимо старушек, сидящих у подъезда на скамеечке, и слышу обрывок разговора: „Ну надо же... Наверное, пластика!"»

«Так вкусно и сытно худеть — это же сказка!»

Думаю, для представления о том, как работает система, этого достаточно, хотя людей, довольных результатами применения наших «правил обретения стройности», гораздо больше. Надеюсь, что вы тоже окажетесь в их числе!

Глава 4.

Будни стройной жизни

«Руководство по эксплуатации»

Теперь, когда у вас в руках есть наш замечательный инструмент для достижения стройности и здоровья, мне осталось лишь рассказать, как надлежит его использовать самым простым и эффективным образом. Данная глава — своего рода «руководство по эксплуатации» этого инструмента, назначение которого — извлечь максимальный «КПД усвоения пищи». Мы это делаем за счет правильного выбора и наилучшего сочетания продуктов с учетом изменения потребностей организма в различных питательных веществах на протяжении суток. Поэтому незыблемой основой системы я считаю именно выбор продуктов и их правильное сочетание с одновременным регулированием размера порции еды согласно вашим индивидуальным потребностям. Остальные рекомендации, безусловно, важны, но менее принципиальны, и если их несоблюдение удаляет вас от цели, то только по срокам ее достижения. Но если вы намерены получить качественный результат в короткий срок, старайтесь соблюдать все заповеди «в одном флаконе».

Не воспринимайте систему как жесткую диету и не придумывайте несуществующих

262Глава 4. Будни стройной жизни

сложностей. Введите в обычай начинать еду с салата, не ешьте жирного вместе с углеводистым, замените макароны и картошку на безобидные гарниры, остерегайтесь продуктов с высоким гликемическим индексом, не забывайте пить воду — только и всего. Остальное, в общем-то, по желанию: хотите избавляться от лишнего жира быстро, уверенно и устойчиво, заодно приводя в порядок обмен веществ и очищая «внутреннюю среду» организма, — будьте бдительны к пищевым «врагам», соблюдайте регулярность приемов пищи, не ешьте на ночь, полностью исключите сладкое и контролируйте количество употребляемых жиров и белков. Ну а если цели такой нет, то можно и шалости допускать — именно наша система позволяет это делать с наименьшим ущербом, а точнее — без нежелательных приобретений. Как не съесть лишнего, минимизировать вред от спиртного или снизить ГИ «нежелательного» продукта, вы уже знаете.

Помимо достаточного количества пищи, наша система очень выгодно отличается от других программ питания: у нас нет запретов. Есть рекомендации, что и почему следует выбирать и как самым безвредным для фигуры способом употреблять не вполне «диетическое». То есть никакие продукты не запрещены категорически. Конечно, если вы постоянно будете выбирать гамбургеры и жареную картошку — никакая система не поможет. Но я надеюсь, что ваш выбор остановится на чем-то гораздо более вкусном и менее разрушительном для организма. Если будете систематически питаться правильно — исчезнут ваши килограммы, у них нет другого выхода, даже если время от времени вы, соблюдая меры предосторожности, позволите себе то, без чего жизнь не мила. Особенно если рецепт любимого блюда подкорректируете согласно нашим правилам выбора и обработки продуктов, как это сделала автор цитаты:

«Спокойно съела три печенюшки (сама пекла, „дружественные") и так же спокойно отложила остальное на потом. Так как знаю, что МОГУ СЪЕСТЬ, КОГДА ЗАХОЧУ (это я не кричу, это я так

«Руководство по эксплуатации»263

с выражением говорю), и что это не последний кусок, типа если уж дорвалась до торта — ешь по самое „не хочу" а то потом не будет и тем более нельзя вообще-то».

Одновременное соблюдение всех правил системы делает ее фантастически эффективной. Только не спешите с выводом, что система вам не подходит, если вы физически не можете некоторые из этих правил выполнять. Например, будете ужинать после 18 часов — что случится? Да ничего, просто расставаться с жиром будете чуть медленнее. То же самое, если будет не 4, а 5 приемов пищи — это не нарушение, это подстраивание системы под себя, свои возможности. Нет и не может быть какого-то «строгача» или «принудиловки», ведь все люди разные, и у всех свои вкусы, особенности, обстоятельства и задачи.

Как правило, через некоторое время, когда работа поджелудочной железы налаживается, сами собой увеличиваются промежутки между приемами пищи, и тогда люди переходят с 5-разового питания на 4-разовое, потому что это удобнее. И размер порций нормализуется, и отказ от позднего ужина не тяготит, но это — со временем!

Как верно сказала одна «отличница» нашей системы,

«Друзья, учитесь думать сами! В этой системе нет ничего сложного, заумного или требующего специальных знаний в диетологии. Мы не едим животные белки с высокой жирностью (за исключением жирной рыбы), ограничиваем соль, кофеин и алкоголь (из которого стараемся употреблять только сухое вино), исключаем сахар и продукты с высоким ГИ, не смешиваем жиры с углеводистыми продуктами, стараемся не употреблять в одном приеме пищи растительные и животные жиры, уважаем овощи, не уважаем консервы и правильно готовим все продукты. Плюс есть „Десять заповедей". Основа системы укладывается в несколько строчек, а дальше действуйте сами!»

Еще один совет от девушки, которая избавилась от 52 килограммов и очень счастливо живет в своем новом (или уже старом?) весе более трех лет:

264Глава 4. Будни стройной жизни

«Поначалу напрягает, но не то, что нужно помнить о сочетании продуктов и времени приема пищи, а то, что идет смена пищевых привычек. Ломаются с детства усвоенные понятия. Это ведь как нормы поведения в обществе, правила хорошего тона за столом, правила дорожного движения — все закладывается в нас с детства. Ты привыкаешь и принимаешь их, как должное. Если б нас с детства приучили питаться так, как мы здесь учимся, то переход на „традиционный" стиль питания вызывал бы такой же напряг. Китайское проклятие:„Что б тебе жить в эпоху перемен". Китайцы знают, какую гадость пожелать. Так к чему я это все? Лучше побыстрее закончить с „эпохой перемен" в еде, принять правильное питание как сложившуюся традицию, свою „национальную" кухню, и спокойненько жить дальше, радоваться жизни, быть счастливой и не заморачиваться насчет всего остального».

Давайте по ее совету (а она-то знает, о чем речь!), не откладывая, примем новый стиль питания. Научимся кушать так, чтобы получать с пищей все необходимое в достаточном количестве, чтобы еда была вкусной и доставляла удовольствие, но при этом сумеем остановиться с мыслью «Я сыта» и не будем путать желание «пожевать» с потребностью в пище. И главное — по окончании «эпохи перемен» все перечисленное должно происходить «на автопилоте», чтобы в течение дня мысли о еде не отвлекали от более важных и интересных дел, а аппетит приходил только к моменту приема пищи. Как этого добиться? Краткая инструкция сводится к следующему:

изучайте «материальную часть»,

думайте, что берете в рот,

научитесь слышать сигналы организма и действо

вать согласно им,

...и лишние килограммы будут улетать, как осенние листья!

К сожалению, иногда звучат заявления типа: «Ой, ДД мне не подходит, я не могу жить без кофе, да и ужинать в 18.00 для меня нереально... Лучше я попробую гречневую (протеиновую, яичную, грейпфрутовую...) диету!» Не говоря уж о том,

Сам себе диетолог265

что никто не запрещает пить кофе и ужинать позже, лучше это или нет — решать вам, благо знаний у вас уже достаточно. Возможно, следующая цитата поможет определиться с верным выбором:

«У меня знакомая прошлой весной, когда мой результат был виден уже достаточно хорошо (результат автора цитаты составил более 40 килограммов. — Прим. автора), пришла, села и говорит: „Рассказывай, тоже хочу!" С Интернетом она не дружит, и „послать" ее на нужные странички я не могла, сама все объясняла. Начальный вес ее был 75-78 килограммов, месяцев за шесть примерно и по сегодня ее вес — 58-60. Есть другая подружка, которой надо бы убрать килограмм 30... Я ее всячески сподвигала, ссылки давала, распечатки носила, по почте отправляла... Она сказала: это фигня! Тут я кефира попью, тут я на диете „одуванчиковой" посижу... До сих пор гоняет туда-сюда 7-10 килограмм, при этом мучаясь то голодными головными болями, то дурным настроением».

Если вы хотите забыть о проблеме лишнего веса раз и навсегда, иного пути, кроме дружбы с собственным телом, не существует. Как не существует, например, заменителя воздуха, которым мы дышим.

Сам себе диетолог

Наша система — не диета на какой-то конкретный срок, а новый образ жизни, наши будни. Это не пожизненные запреты, а свободный выбор на основе знаний и осознанная ответственность за его последствия. Это то, к чему вы придете самостоятельно, применяя мои советы — собственная модель, основанная на принципах правильного питания и учитывающая индивидуальные особенности и потребности вашего организма. «Старожилы» нашей системы питания очень ценят ее за эту гибкость:

«В этом и есть уникальность ДД: это же не диета (типа на срок неделя или три недели), а целая система питания, философия

266Глава 4. Будни стройной жизни

и физиология в одном стакане. И очень важно, что можно эту систему подстроить под свои нужды — мы же все разные!»

Становитесь сами себе диетологом: любой чужой совет будет хуже, чем ваш собственный выбор, потому что лучше вас ваши потребности не знает никто. Только не сдавайтесь перед возможными сложностями: не вы ли выразили твердое намерение любить себя и относиться к своему телу внимательно и бережно, уделять время и силы лично себе? Давайте не будем об этом забывать!

«То, что мы делаем — делаем для себя, любимых. И потому лучшая похвала — это наше самочувствие, самооценка и ощущение себя в соответствующем качестве, которое именно нам доставляет удовольствие».

«Ведь мы, когда покупаем себе скрабы и маски для лица, не покупаем просроченное и непонятно откуда взятое, а подходим к этому вопросу серьезно, и личико только благодарно! Точно также и с едой: чем съесть непонятный чизбургер, подумать надо и сделать выбор, за который организм только спасибо скажет — повышенной работоспособностью и энергией».

Будьте готовы к тому, что не всегда найдете поддержку у близких: понять нас способен только тот, кто с проблемой лишнего веса сам уже намучился и знает не понаслышке, что это — действительно проблема, и что решить ее простыми средствами «с наскока» невозможно. Мне представляется правильной вот такая позиция:

«Мне очень нравится, то, как я питаюсь. От окружающих поначалу были и непонимание, и шутки, что теперь даже гвозди для меня будут вкусными. Только чужое мнение по поводу моего питания мне абсолютно параллельно. Это моя жизнь, и делаю я с ней все, что хочу, а что я при этом ем — не их дело».

«Я терпеть не могу, когда мне кто-то навязывает стиль питания, отличный от моих предпочтений. Ну почему кто бы то ни было решает за меня, что мне кушать? Это только мое право!»

Сам себе диетолог267

Пусть ваши близкие считают, что у вас — новое хобби, если им трудно усвоить, что это норма. Особое хобби — не озабоченность фигурой, здоровьем, едой или диетой, а новое кулинарное увлечение. Не позволяйте вопросам питания стать главной темой домашних разговоров — это будет раздражать тех, кто «не в теме», а негатив нам ни к чему. Уверенно, спокойно и методично делайте свое дело, отшучивайтесь от замечаний и не поддавайтесь мысли махнуть на себя рукой: речь идет о вашем собственном теле, и никто, кроме вас, не имеет права решать, каким ему следует быть. Действуйте по примеру Васьки, который слушает, да ест. Подойдите к вопросу творчески — вот так, например:

«У меня все уже отработано: допустим, если готовлю курицу, то себе вырезаю грудь, отбиваю и быстренько жарю на те-фале, мои мужики едят ноги и крылья — им в духовке готовлю. Гарнир я не ем, а их любимое блюдо — это макароны или гречка, что тоже делается быстро. Пока все готовится, режу салат и потом делю по справедливости (мне, конечно же, порция побольше), кладу в разные тарелки и заправляю, кому чем нравится... Муж мне пытался говорить, мол, занимаешься ерундой, надо есть, как все. А я говорю, что если ты хочешь жену-поросенка, то, конечно же, буду мести все подряд. После этого отстал, даже помогать на кухне стал. Я его приучила, что я ем только избранные и полезные продукты, а если он хочет другого — пожалуйста, но без меня».

Не сомневаюсь, что вы очень скоро почувствуете, насколько здоровая пища повышает качество жизни. И, наверное, захотите приобщить к ней своих близких — вполне естественное желание, когда понимаешь истинный масштаб вреда от традиционного питания. Только не надо уподобляться проповеднику-неофиту, навязывающему всем подряд свою веру. В конце концов, члены вашей семьи сами имеют право решать, чем им питаться. Как и вы. Но никто не может вам помешать действовать мягко и постепенно.

268Глава 4. Будни стройной жизни

«Не могу согласиться, что подсадить семью на рациональное питание сложно. Чего проще — настрогать салатик к обеду? Вместо макарон и котлет приготовить тушеную капусту и запечь кусок мяса. Или сварить за 10 минут вегетарианский супчик, вместо того, чтобы три часа колдовать над фирменным борщом. Вместо того, чтобы печь блины или пироги, приготовить омлетик с овощами, творожную запеканку или крупяной пудинг с сухофруктами. Это гораздо быстрее и проще. Все дело в привычке и стереотипах, но это, к счастью, меняется. Со временем близкие привыкнут и тоже полюбят такую стряпню. А если речь об использовании замороженных пельменей или готовых котлет, то это уже не гастрономические изыски, а от лени и для быстроты. Но за это приходится расплачиваться не только фигурой, но и здоровьем, в том числе и здоровьем близких. Вот и поселяются рядом с обеденным столом всякие но-шпы, ренни и прочие вспомогательные средства».

«Насчет привычек наших близких: приходится оказывать мягкое и ненавязчивое влияние. У меня вот муж в деревне вырос, однако ж вместо традиционной трети белого батона за ужином постепенно переходим к 1-2 кусочкам цельнозернового хлеба. Не сглазить бы! Тут главное не переборщить с назидательно-поучительными высказываниями, а так вода камень точит».

«Моя вторая половина тоже до недавнего времени больше всего уважала жирненькую грудинку, съедала за обедом по полбатона белого хлеба и не прочь была закусить это дело печеньем. Теперь, кушая запеченную курью грудку, восклицает: „Как же я люблю вкусно поесть!" Специально для мужа я ничего не готовлю, просто стараюсь сделать „полезные" блюда максимально вкусными. Это срабатывает!»

«У меня муж тоже раньше много чего не любил из того, что сейчас ест. Вчера даже тяпнул на гарнир к рыбке овощной смеси, приготовленной на пару без всего. Я и не надеялась особо, что он это есть будет. Сейчас сидит капустку с помидоркой лопает, рыбку и морских гадиков. От сахара он сам как-то отучился —уже

Сам себе диетолог269

давно его вообще не покупаем, перед гостями бывает неудобно, когда они к чаю сахарку просят».

Берите на вооружение советы «бывалых» и не сдавайтесь!

Взвешивание и замеры

Когда вы приступаете к улучшению контуров тела, представляется логичным запечатлеть эти самые контуры в их нынешнем состоянии. Для начала неплохо было бы сфотографироваться — чтобы было с чем сравнивать потом. Потому что видя себя в зеркале каждый день, вы не сможете уловить существенной разницы. А вот при сравнении себя сегодняшней с недавней фотографией... положительные эмоции гарантированы! Еще хорошо бы измерить свои параметры в данный переломный момент.

Конечно, можно этого и не делать, а ориентироваться лишь по самоощущению, отзывам окружающих и тому, как сидит одежда. Однако согласитесь, что динамика изменений в килограммах и сантиметрах обладает гораздо большей информативностью, ее можно использовать для оценки эффективности процесса и внесения своевременных коррективов в план питания или физических нагрузок. К тому же когда-нибудь потом, посмотрев свои записи, будет интересно припомнить пройденный путь и приложенные старания. Возможно, это убережет вас от легкомысленного отношения к собственным достижениям.

«Не представляете, как мне приятно в новом образе! Когда тянет на всякую дрянь, смотрю на те старые фотографии, и кусок потом в горло не лезет».

Чтобы картина изменения веса была информативной и объективной, взвешиваться следует всегда в одно и то же время суток, в одной и той же одежде (а лучше без нее), на одних и тех же весах, которые рекомендуется поставить на твердую ровную поверхность и не сдвигать с места. Дело даже не в том, какие весы более «правильные» — ваши механические

270Глава 4. Будни стройной жизни

домашние или «навороченные» электронные в спортклубе, а в том, чтобы объективно наблюдать изменение веса в граммах и килограммах на одном и том же приборе при прочих равных условиях. Нас должна интересовать именно динамика, а не абсолютный результат.

Наряду с весом полезно произвести измерения обычной сантиметровой лентой — зафиксировать ваши нынешние объемы. Очень часто бывает, что вес почти не снижается, а объемы тела уменьшаются весьма значительно. Это происходит в том случае, если вы теряете жировую массу, но взамен приобретаете мышечную: мышцы удельно весят значительно больше жира, занимая при этом гораздо меньший объем. Иногда бывает и наоборот: при существенном снижении веса объемы практически не изменяются. Это может случиться, если «отвес» произошел из-за активного выведения жидкости (например, после мочегонных препаратов или слабительного), которые никоим образом не повлияли на количество жира в теле. Ведь терять вес и терять жир — далеко не одно и то же. Метод «сделала клизму и похудела» ни на шаг не приблизит вас к цели.

Самые точные и объективные значения веса — утром, после туалета, до еды и питья. Это логично, так как даже после утреннего стакана воды весы покажут вес тела плюс вес выпитой воды. А теперь представьте, что вы взвесите к вечеру. Все то, что съели и выпили за день и еще не успели усвоить! Поэтому, чтобы не вводить себя в заблуждение, взвешивайтесь и обмеряйтесь утром — данные об объемах тела тоже будут самыми объективными после ночного отдыха и с пустым желудком.

Не все знают, как правильно производить замеры. В приведенной ниже таблице отражен максимально широкий список возможных измерений с описанием способа их проведения, хотя на практике обычно бывает достаточно контролировать объемы груди (или под грудью), талии и бедер — мерки, которых хорошей портнихе достаточно для точного определения размера одежды клиентки.

Сам себе диетолог

271

Таблица параметров тела

Название параметра

Место измерения

Способ измерения

Окружность груди

Наиболее выступающая точка груди

Измеряется на выдохе. Сантиметровая лента располагается параллельно полу

Окружность грудной клетки под грудью

Под нижней границей молочных желез

Тот же, что и для предыдущего параметра

Окружность талии

Самое узкое место ниже груди и выше бедер

Измеряется на выдохе. Живот не втянут. Лента располагается параллельно полу, плотно прилегает, но не затянута

Окружность живота

Наиболее выступающая точка живота

Тот же, что и для предыдущего параметра

Окружность бедер

Наиболее выступающая точка ягодиц

Лента располагается параллельно полу, плотно прилегает, но не затянута

Окружность бедра (ноги)

Самое широкое место в верхней трети бедра, обычно на 5-7 см ниже паховой области

Нога поставлена на возвышение, бедро и голень образуют угол примерно 90°. Нога расслаблена. Лента располагается перпендикулярно полу, плотно прилегает, но не затянута

Окружность ноги над коленом

Непосредственно над коленной чашечкой

Измеряется либо стоя (тогда лента располагается параллельно полу), либо тем же способом, что и окружность бедра

Окружность голени

Самая широкая часть икроножной мышцы

Измеряется стоя. Нога расслаблена. Лента располагается параллельно полу

Окружность голени над лодыжкой

Самое узкое место над двумя выступающими костными отростками

Измеряется стоя. Лента располагается параллельно полу и плотно затягивается

272

Глава 4. Будни стройной жизни

Название параметра

Место измерения

Способ измерения

Окружность руки

Самое широкое место ниже плеча и выше локтя, примерно в 10 см от подмышки

Рука свободно висит вдоль тела. Лента располагается параллельно полу (измерение лучше проводить с посторонней помощью)

Окружность запястья

Место сгиба кисти

Измеряется у основания кисти, кисть и предплечье составляют единую прямую линию. Сантиметровая лента затягивается максимально туго

Последний параметр, объем запястья, не является показателем вашей полноты: он определяется шириной костей и отражает тип сложения, о чем уже шла речь во второй главе.

Что касается взвешивания, то, казалось бы, какие могут быть сложности? Однако во избежание недоразумений не всегда доверяйте той цифре, которую увидели на весах: сойдите с весов и повторите взвешивание еще раз. Если показания не совпали, взвесьтесь в третий раз. Ну и конечно, следите за тем, чтобы весы не сдвигались с места, а если они электронные — еще и за «свежестью» батарейки: из-за подобных «пустяков» на весах запросто может отобразиться пара лишних килограммов.

Чтобы объективно и беспристрастно отслеживать динамику изменений веса и объемов, лучше всего их фиксировать — записывать один раз в неделю. Чаще не надо, потому что в каждый отдельно взятый день этой недели вес может колебаться в довольно широком диапазоне по не связанным с потерей жира причинам: допустим, снизится на килограмм-полтора после посещения сауны, а на следующий день «отыграет назад». Если ваше настроение сильно зависит от показаний весов, лучше не подвергать себя ежедневным испытаниям на прочность психики. А если вы контролируете не только вес, но и объемы, то пытаться обнаружить разницу за период менее недели, как правило, вообще не представляется возможным:

Сам себе диетолог213

в среднем 1 килограмм веса «уносит» около 1 сантиметра объема талии и бедер. Ежедневное изменение на миллиметры вы вряд ли сумеете отследить с помощью сантиметровой ленты.

Есть еще одна очень важная причина, чтобы не скакать на весы ежедневно: как создание резервов из поступившей пищи, так и расход энергии из жировых запасов отображается на весах со значительным отрывом по времени, который обычно составляет около трех суток. То есть если в воскресенье вы позволили себе отдать дань искусству повара на банкете, то истинный «жировой» след на вашем теле возникнет только в среду. А если вы, наоборот, посвятили воскресный день физическим занятиям, то именно в среду узнаете, сколько жира вам удалось «спалить». Взвешивания в понедельник и во вторник не дадут объективной картины: после банкета вы будете огорчены весом, но не вашего тела, а содержимого кишечника и задержавшейся в организме лишней воды, тогда как после «физкультурного» дня вес может снизиться весьма значительно, но не за счет «спаленной» жировой массы, а из-за потерянной с потом жидкости, которая через некоторое время будет восстановлена. Если же вы перетрудили мышцы, то снижения веса в ближайшие дни и вовсе не будет: для выведения образовавшейся в мышцах молочной кислоты в организме скапливается вода, и об истинном итоге ваших занятий вы узнаете в лучшем случае только после ее удаления из тела. А может и не узнаете — на результат взвешивания в среду может повлиять масса побочных факторов: состав вчерашней пищи, или прием какого-то лекарства, или лишняя чашка зеленого чая, обладающего мочегонным эффектом. Иными словами, «весовой результат» вашего поведения в воскресенье логично искать на весах не раньше среды, однако не факт, что именно его в чистом виде вы найдете. Взвешивание с периодичностью раз в семь дней, лучше всего в один и тот же день недели, нивелирует влияние случайных факторов и более или менее объективно отображает динамику веса.

274Глава 4. Будни стройной жизни

Поэтому, если уж вам так невтерпеж взвешиваться ежедневно, или даже по нескольку раз в день — пожалуйста, только отнеситесь к результатам так, как они того заслуживают: с любопытством, интересом исследователя и пониманием, что эти результаты не имеют отношения к динамике выполнения вашей основной задачи — избавления от лишнего жира. Можете проанализировать, насколько ваш вечерний вес отличается от утреннего после физической нагрузки или после принятия ванны, или как на него влияет ужин в зависимости от того, что вы съели. Только не делайте выводов о ваших истинных успехах на основании таких «промежуточных» взвешиваний. Фиксировать вес в познавательных целях не возбраняется хоть ежечасно. Главное — чтобы показания весов, какими бы они ни были в такой-то день или час, не смели влиять на ваше настроение. В любом случае весы — это тот «тренажер», от количества подходов к которому ваш вес не изменится. Ну а если вы твердо знаете, что малейший «привес» испортит вам настроение — взвешивайтесь раз в неделю. Вот пример разумного подхода к взвешиванию:

«А по-моему, мы слишком заморачиваемся на отвесах. Девчонки, и как вы по 200 грамм меряете??? У меня, слава Богу, весы механические, плюс-минус лапоть, если б были электронные с такой точностью — дык давно сума сошла бы... Главное, что мы учимся правильно питаться, а остальное само собой нормализуется...»

Не зацикливайтесь на весе, потому что на самом деле важно не это. Жизнь у нас одна, и нельзя все жизненные интересы замыкать на кончике стрелки весов — это всего лишь цифры. Все будет как надо, организм сам решит, с какой именно скоростью отдавать накопления, и подгонять его бессмысленно. Думайте лучше не об «отвесах-привесах», а о том, что вы положили в свою тарелку. Правильное питание — основа, а все остальные волшебные изменения произойдут сами в положенные сроки.

Сам себе диетолог275

Распорядок приемов пищи

Внедряя в жизнь принципы нашей системы питания, первым делом рекомендуется спланировать время приемов пищи в соответствии с вашим режимом дня. Собственно, это вообще первый совет, который можно дать человеку, решившему взять под контроль свое питание, — какие бы методики он для этого ни использовал.

Поэтому возьмите листок бумаги и набросайте возможные варианты распорядка приемов пищи. Или хотя бы сделайте то же самое мысленно. Правила игры вам известны: четыре приема пищи, примерно равные интервалы между ними (по три часа или чуть больше), по возможности ранний ужин, 14-часовой (или чуть меньший) ночной перерыв между приемами пищи. Плюс, возможно, в вашем личном распорядке есть нюансы, с которыми волей-неволей придется считаться. Например, фиксированный обеденный перерыв на работе или посещение учебного заведения, где перекусить не получится.

Планируя свой распорядок, решите, какие приемы пищи будут дома, а какие — вне дома. Если вы большую часть дня проводите вне дома (в офисе, на учебе), будет ли у вас возможность питаться едой, принесенной из дома? Или меню вашей столовой (кафе) вполне отвечает принципам здорового питания? А если не отвечает, то сколько и какой еды нужно взять с собой, в чем вы ее принесете, будете ли разогревать и как? Есть ли у вас возможность постоянно хранить продукты в холодильнике на работе — допустим, купить впрок на несколько дней сырых овощей к обеду и использовать их по мере необходимости? Можно ли там держать фрукты, творог, кефир, которые вы купите по дороге на работу или в обеденный перерыв?

«У меня на работе полтумбочки всякими ДД-шными продуктами забито. Несколько вариантов масел (кунжутное, горчичное и оливковое — они продаются в низеньких таких бутылочках — как раз в ящик выдвижной встают), геркулес, гречка, семечки, орешки, сухофрукты разные в баночках пластиковых с крышками, даже соус

276Глава 4. Будни стройной жизни

наршараб есть, с ним рыбу вкусно делать... У нас в офисе микровол-новка, я приспособилась и завтракать и обедать здесь — без отрыва от производства. Недалеко от офиса ресторан есть, там на бизнес-ланч одно из блюд — салат-бар, когда хочется выйти куда-нибудь пообедать — иду туда. И рыбу они вполне ничего себе так готовят. В общем, ДД-шное раздолье».

Организовать свое питание по предлагаемому нашей системой режиму можно практически в любых условиях — было бы желание, подкрепленное пониманием необходимости введения этого режима. Ищите способ воплощения перемен в жизнь, а не отговорки, что это слишком сложно, хлопотно или невозможно. Ведь желание — это тысяча возможностей, а отсутствие желания — это тысяча причин!

Возможные варианты распорядка приема пищи

Завтрак — в интервале от 7 до 8 часов

Второй завтрак — от 10 до 11 часов

Обед — от 13 до 15 часов

Ужин — от 17 до 19 часов

Или:

Завтрак — от 8 до 9 часов

Обед — от 12 до 13 часов

Полдник — от 15 до 16 часов

Ужин — от 18 до 19 часов

Согласитесь, если вы будете равномерно и полноценно питаться примерно по такому распорядку, вы вряд ли «нагуляете» к ночи сильный аппетит: просто не успеете. При соблюдении правильного порядка употребления продуктов в течение дня, о котором мы подробно поговорим чуть ниже, чувство сытости будет «накапливаться» с каждым приемом пищи. То есть важная задача — не переесть на ночь — будет выполнена.

Чаще всего у тех, кто работает пять дней в неделю вне дома, первый и последний приемы пищи бывают дома, а второй завтрак и обед, либо обед и полдник — на работе. Иногда

Сам себе диетолог277

ужин тоже целесообразно «привязать» к рабочему месту: например, если рабочий день заканчивается после 18-19 часов, и домой вы попадаете довольно поздно.

Теперь, имея «расписание» приемов пищи, составьте примерное меню на ближайшие несколько дней. Обязательно включите туда продукты, которые вам нравятся, но при этом не противоречат поставленным задачам. Не надо включать много новых, незнакомых продуктов — а вдруг они окажутся вам не по вкусу и испортят впечатление от нового стиля питания? Составить полноценный рацион и грамотно распределить продукты по приемам пищи вам помогут рекомендации, изложенные ниже.

Завтрак

В начале дня физиологически оправдано накормить организм продуктами, которые быстро усвоятся и снабдят его энергией для активной деятельности. Такие продукты — углеводы: крупы и их производные, бобовые и (иногда, но не слишком часто) фрукты. Естественно, мы выбираем продукты с невысоким гликемическим индексом. Небольшое количество фруктов допустимо до завтрака, натощак, если после этого не планируется употреблять животные жиры и если ваша поджелудочная железа выдерживает «фруктовый гликемический удар». Но именно для того, чтобы она выдерживала его и дальше, не следует делать фруктовую «прелюдию» к завтраку системой. Если вы решили начать какой-то день с фруктов, выбирайте только те, у которых самый низкий гликемический индекс: грейпфрут, зеленое яблоко, грушу, абрикосы, мандарины, ягоды. Фруктовые соки нежелательны по причине существенного повышения ГИ по сравнению с исходным сырьем. Овощной сок, разбавленный водой, допустим при нормальной реакции пищеварительной системы. И не забудьте: после фруктов, а также после любого сока кушать следует не ранее чем через 15-20 минут.

278Глава 4. Будни стройной жизни

Как вы помните, утром поджелудочная железа особенно чувствительна к скачкам уровня сахара в крови, поэтому гли-кемический индекс употребляемых на завтрак углеводов нужно максимально снизить. Чем этого можно достичь?

Отличный ход — начать утро с небольшого овощного

салата, особенно если он имеет приятный, сладкова

тый вкус: из сырой морковки, свеклы, сельдерея и т. д.

К овощам можно добавить немного семян кунжута,

тыквы или подсолнечника, сбрызнуть их лимонным

соком (возможно, с добавлением чуточки нерафини

рованного растительного масла). Все перечисленные

продукты обладают достаточно низким гликемиче-

ским индексом и к тому же отличаются высоким со

держанием клетчатки. Это обеспечит стабильный

уровень сахара в крови и длительное чувство сытости.

Для завтрака прекрасно подходит каша из цельного

зерна, гликемический индекс которой тоже рекомен

дуется снизить, добавив к ней какой-нибудь продукт,

богатый клетчаткой — например, отруби (особен

но хороши овсяные) или пророщенные зерна пше

ницы. Последние к тому же обладают прекрасным

витаминно-минеральным составом, несут в себе

массу пользы для организма, и поэтому чем чаще вы

их будете употреблять, тем лучше.

Для снижения гликемического индекса также мож

но заправить кашу чайной ложкой любого нерафи

нированного растительного масла. Масло можно за

менить одной-двумя чайными ложками орехов или

семечек. И в том, и в другом случае употребление

с углеводами небольшого количества жиров замед

лит поступление глюкозы в кровь. А вот сливочное

масло в сочетании с крупой совершенно неуместно:

вопреки поговорке, таким маслом вы испортите лю

бую, самую благонадежную кашу.

Сам себе диетолог279

4. Гликемический индекс углеводов снижается и при их сочетании с обезжиренной белковой пищей. Поэтому при употреблении углеводов на завтрак настоятельно рекомендуется комбинировать их с кисломолочными продуктами: творогом, кефиром, натуральным йогуртом — обезжиренными или с минимальной жирностью. Чем выше в этих продуктах содержание белка, тем лучше будет «антиинсулиновый» эффект. Для многих последователей нашей системы овсянка, смешанная с обезжиренным творогом, стала любимым блюдом, а также гарантом устойчивого чувства сытости на протяжении 3-4 часов после завтрака. С творогом отлично сочетаются и другие крупы, а мягкий творог можно намазывать на зерновые хлебцы, дополнив такой «бутерброд» зеленью, ломтиками овощей или натуральными специями (сушеные травы, корица, ваниль). Белком-«нейтрализатором» углеводистых продуктов могут также послужить яичные белки (без желтка, поскольку он содержит животный жир), грибы.

И еще несколько советов касательно того, как сделать первый прием пищи и вкусным, и безопасным для фигуры.

Если на завтрак предусмотрен творог, то заправьте предшествующий ему салатик не растительным маслом, а обезжиренным натуральным йогуртом или просто лимонным соком. Как вы помните, растительные и животные жиры крайне нежелательно употреблять одновременно, а каждые 100 граммов «нежирных» молочных продуктов могут запросто содержать «не более 1,8 грамма» жира, о чем иногда даже сообщается на упаковках очень мелким шрифтом.

Кашу (в том числе и смешанную с творогом) можно слегка «подсластить» измельченными сухофруктами: курагой, инжиром, черносливом и другими, но не следует употреблять финики и изюм, обладающие высоким ГИ. Другой способ

280Глава 4. Будни стройной жизни

разнообразить утреннюю кашку — добавить в нее немного ягод (можно использовать замороженные): и вкусно, и не очень сладко, и безопасно для поджелудочной железы. Только не забудьте учесть утренние сухофрукты или ягоды при подсчете общего количества фруктов, съеденных за день.

«Мясоеды» могут время от времени практиковать завтрак без крупы — например, свежие овощи в сочетании с творогом или яйцами, сыром, грибами, или омлет с «наполнителем». Завтрак такого состава не возбраняется изредка для разнообразия устраивать и «углеводникам». В этом случае днем будет уместен углеводный обед — с использованием растительных белков, предпочтительно фасоли или чечевицы.

И напоследок о напитках. Хотя для большинства из нас утро ассоциируется с чашкой горячего кофе, это — лучший способ свести к нулю все старания по выбору «правильного» завтрака, а то и спровоцировать массированный выброс инсулина с последствиями в виде гипогликемии и аврального заполнения жировых хранилищ. Меня не тронут никакие рассказы о «семейных традициях», необходимости «доставить себе удовольствие» или «настроиться на рабочий лад». Строго говоря, пить за едой вообще не следует, а если за завтраком вы чувствуете жажду (которую, кстати, ни кофе, ни чай не способны утолить), то это всего лишь знак того, что вы до завтрака плохо восполнили потребность организма в воде. В следующий раз после пробуждения выпейте не один, а два стакана воды и начните, наконец, завтрак с овощей: в них влаги предостаточно, и в ближайшие 40 минут пить вам не захочется. Если же, несмотря ни на что, душа продолжает просить чего-нибудь «горяченького», допустимо в самом конце завтрака выпить маленькую чашечку зеленого (еще лучше — травяного) чая, напитка из цикория или кофе без кофеина. Последний не принесет вам ничего, кроме обезвоживания, и вряд ли доставит удовольствие истинным ценителям кофе, но он хотя бы не окажет пагубного воздействия на поджелудочную железу.

Сам себе диетолог281

И, безусловно, будет гораздо лучше, если пить вы будете не ранее, чем через 40 минут после еды.

Второй завтрак

Второй прием пищи тоже логично будет сделать высокоуглеводным: до окончания активной деятельности еще много времени, организму нужна энергия, а углеводы вполне успеют «сработаться» без отправки в резерв. Именно поэтому на второй завтрак наиболее целесообразно кушать фрукты: они содержат относительно много моно- и дисахаридов, имеют средний гликемический индекс, а также дают хорошую энергетическую и эмоциональную подпитку. Напомню, что употреблять фрукты на голодный желудок с утра рискованно, а избыток углеводов во второй половине дня сильно повышает шансы на их откладывание в виде жира. Следовательно, лучшее время для фруктов — это середина дня.

Вы, конечно, помните, что фрукты лучше всего усваиваются при употреблении отдельно от любых других продуктов. Если вам удается насытиться вторым завтраком из одних только фруктов (в пределах рекомендуемой нормы в 400 граммов), то именно его я вам и порекомендую. Если же вы не наедаетесь фруктами и вскоре после их употребления ощущаете голод — значит, ваша поджелудочная железа пока не научилась адекватно на них реагировать. В этом случае фрукты все-таки придется сочетать с другими продуктами — с такими, которые обеспечивают снижение гликемического индекса данного приема пищи и при употреблении вместе с фруктами не нарушают процессов пищеварения. Что это за продукты, вам уже известно из предыдущей главы. Напомню варианты сочетаний, которые обеспечивают вкусный и во всех отношениях благонадежный второй завтрак.

1. Фрукты и небольшое количество орехов (до 10 штук миндаля или фундука) — вприкуску или в виде фруктового салата с рубленными орешками.

282Глава 4. Будни стройной жизни

Фрукты и сырые овощи — фруктово-овощной салат

с добавлением не более 1 чайной ложки масла или

2 чайных ложек орехов (семечек).

Фрукты и обезжиренные кисломолочные продук

ты — обезжиренный творог вприкуску или в смеси

с фруктами. Как вариант, можно за 15—20 минут до

фруктов выпить стакан обезжиренного кефира: это

проще для выполнения в «походных условиях», од

нако может оказаться менее эффективным.

Еще раз напомню, что необходимо контролировать общее количество съеденных за день фруктов и ягод, не забывая при этом учитывать сухофрукты, фруктовые соки. Важно даже не то, сколько фруктов и ягод вы съедите, а то, какое количество фруктозы поступит в организм и каким образом он этой фруктозой распорядится — превратит в гликоген или в жир.

Обед

Обеденное время предоставляет нам наибольший простор для выбора продуктов, в зависимости от наших вкусов и типа обмена веществ, а также от нашего местонахождения, бытовых условий и просто от настроения. С момента обеда остается достаточно времени до вечернего спада активности, поэтому любители углеводов могут смело включать в свой обед бобовые или крупы, а «мясоеды» — употреблять животные продукты (в том числе и содержащие некоторое количество жира). Как углеводы, так и жиры вполне успеют переработаться организмом в активную энергию и не будут использованы для пополнения жировых запасов — конечно, если соблюдать меру и не забывать о принципах сочетаемости продуктов. А если в данный момент перед вами не стоит задача снижения веса и вы собираетесь иногда позволять себе «вольности» в питании, то обед (точнее, момент после «правильного» обеда) — это как раз то время, когда такие отступления нанесут наименьший ущерб вашей фигуре.

Сам себе диетолог283

Каким бы ни был ваш обед, самое главное — начать его с приличной порции сырых овощей, лучше в виде салата. Если в качестве основного блюда планируется мясо, птица, яйца или субпродукты, то салат рекомендуется заправить кефиром, натуральным йогуртом, нежирной сметаной — то есть заправкой, в которой отсутствуют растительные (ненасыщенные) жиры, но могут присутствовать жиры животные (насыщенные). К такому обеду можно добавить ваш любимый сыр, не забыв учесть его жирность в суточной норме жиров. Если же ваше основное блюдо приготовлено из рыбы или морепродуктов и, стало быть, содержит ненасыщенные жиры, то заправка должна быть другой: годится любое растительное масло, и именно в этом случае в салате уместны орехи и (или) семечки, авокадо. Таким образом мы выполняем «страховочное» правило не смешивать в одном приеме пищи насыщенные и ненасыщенные жиры. Вариант «масляной» заправки салата подойдет и тогда, когда ваш обед вегетарианский — с основным блюдом из бобовых, круп или «правильных» макарон. Разумеется, в любом случае допустима безжировая заправка салата: например, его можно сбрызнуть лимонным соком, или вовсе ничем не заправлять, кроме пряных травок. Все зависит от ваших предпочтений и общего количества жиров в меню данного дня.

И еще несколько слов о вегетарианском, или «углеводном», обеде. Как вы помните, есть много причин, по которым желательно, чтобы от трети до половины всех поступающих в организм белков было получено из растительной пищи, среди которой наиболее богаты белками бобовые. Самое подходящее время для их употребления — это как раз обед, поскольку вечером они неуместны из-за высокого содержания углеводов, а идея есть бобовые на завтрак многим кажется слишком экстравагантной. Тогда как в середине дня, после порции салата, блюдо из тушеной фасоли, чечевицы или их «родственников» смотрится прекрасно. Бобовые можно приготовить

284Глава 4. Будни стройной жизни

с добавлением тушеных овощей, грибов, орехов — в зависимости от вашего вкуса и кулинарной фантазии. И, что очень ценно для тех, кому приходится обедать на рабочем месте или вовсе «на бегу», такую еду не обязательно разогревать — она остается вкусной и в холодном виде. Ну а если вы все еще беспокоитесь об «асоциальной» реакции организма на бобовые, то напомню, что при их правильном приготовлении и на фоне ежедневного здорового питания никаких проблем в этой сфере не возникает. Альтернативой бобовым могут послужить блюда из круп (например, вегетарианский плов с овощами и грибами), однако в них содержание белка существенно ниже, поэтому не всем они дают устойчивое чувство сытости — в этом плане бобовые предпочтительнее.

Если ваш тип обмена ближе к углеводному, то для вас будет особенно полезно 2-4 раза в неделю устраивать себе обед с бобовыми или крупами: так вы полностью удовлетворите потребность организма в углеводах до наступления вечера, поэтому на ночь глядя вас не будут посещать мысли булках и конфетах. Также этот вариант обеда настоятельно рекомендуется дамам в возрасте старше 40 лет, которым совершенно ни к чему отягощать организм избытком белковой пищи, особенно животного происхождения. Всем остальным, даже страстным «мясоедам», тоже не помешает разок в неделю побыть за обедом вегетарианцами — для обогащения витаминно-минерального состава рациона, а также ради разнообразия, которое играет далеко не последнюю роль в деле обретения и поддержания стройности.

Полдник

Если особенности вашего распорядка дня таковы, что вы достаточно рано обедаете, а между обедом и ужином образуется длинный перерыв, то в этот перерыв логично будет устроить полдник, при этом отказавшись от второго завтрака. Таким образом, второй и третий приемы пищи у вас поменяются

Сам себе диетолог285

местами: вторым будет обед, а третьим — полдник. Для полдника справедливо все то, что ранее было сказано о втором завтраке, с одной лишь оговоркой: чем позже вы полдничаете, тем менее желательно в вашем меню существенное количество углеводов. Поэтому если вы планируете полдничать фруктами, не стоит оставлять на послеобеденное время всю их 400-граммовую норму (пусть часть из нее отойдет к завтраку — например, в виде сухофруктов или ягод), и очень желательно будет «разбавить» фрукты другими продуктами — овощами или обезжиренным творогом.

Ужин

Именно вечером настает время воздать должное белковой пище: белок медленно переваривается и надолго обеспечивает ощущение сытости, что особенно ценно при относительно раннем ужине. Как вы помните, до 1/3 энергетического потенциала животных белков расходуется на их же переваривание и усвоение. Следовательно, шансы поправиться от белкового ужина стремятся к нулю. А вот углеводы вечером ни к чему — на фоне снижения активности и замедления процессов метаболизма наиболее вероятная их судьба — не переработаться в энергию, а превратиться в ее стратегические запасы, то есть в жир. Что касается жира как такового — вечером лучше сократить его количество до минимума, опять-таки в силу «медлительности» обменных процессов и снижения потребности в энергии. Поскольку ненасыщенные жиры «безопаснее» для фигуры, чем насыщенные (животные), то вечером лучше отдать предпочтение морской рыбе и растительным маслам. А уж если вы запланировали на вечер мясо или птицу, то пусть это будут самые нежирные сорта.

Однако достичь устойчивого насыщения одним лишь кусочком рыбки или куриной грудки представляется проблематичным, да и объем такого блюда будет недостаточным для достижения комфортного состояния сытости. В частности

286Глава 4. Будни стройной жизни

поэтому вечерний салат — это непреложная необходимость, и чем больше его будет, тем выше ваши шансы стать к утру легче и изящнее: низкоуглеводистые сырые овощи содержат калорий едва ли не меньше, чем требуется на их переработку, усвоение и удаление неусвоенной части. Важно, чтобы ваш ужин начинался именно с салата, а к белковой пище вы приступили не ранее, чем когда будет съедена половина овощей. Это относится и к любому другому приему пищи: начинать трапезу следует всегда с сырых продуктов. Рекомендации относительно заправки салата вам известны: к мясу — кисломолочная заправка, к рыбе — растительное масло.

Распорядок приемов пищи в будние дни и в выходные может существенно отличаться: обычно в выходной есть возможность встать попозже, приготовить что-то более сложное и необычное. Это даже неплохо: время от времени бывает полезно «встряхнуть» организм чем-то непривычным — например, переменой распорядка. Однако неизменными в любой день недели и при любом меню остаются правила не допускать перерывов между едой свыше четырех часов и контролировать состав и общее количество еды: ровно столько, сколько нужно именно вам, не больше и не меньше.

Сколько нам нужно еды?

Думаю, что не ошибусь, если скажу, что у каждого обладателя лишнего веса именно в этом вопросе нет определенности. Мы то безбожно переедаем, то катастрофически недоедаем, и такие циклы чередуются с постоянством, достойным лучшего применения. А введенный в недоумение организм либо не успевает эффективно переработать лишнюю пищу, либо, напуганный внезапным «голодом», стремится сэкономить то, что ему наконец-то дали. Что так, что эдак — закономерный итог один и тот же: увеличение жировой «заначки».

Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно найти для себя оптимальный размер порции. Психологически это

Сам себе диетолог287

нелегко: очень многие, решив «взяться за себя» и памятуя, что для избавления от лишнего веса надо «зашить рот», стараются есть как можно меньше, искренне считая, что этот путь — единственно возможный. К сожалению, тут зачастую виноваты диетологи: практически все они строят свои методики на основе ограничения калорийности, что автоматически приводит к существенному ограничению количества пищи. Вняв таким рекомендациям, среднестатистический «похуделец» несколько дней кушает из кошачьего блюдечка, ходит (если хватит сил двигаться) злой и раздражительный, оглашая окрестности урчанием пустого желудка, и, к своему великому разочарованию, не наблюдает молниеносных перемен во внешности, сопоставимых со степенью голодных мук. В итоге, под прессом постоянного дискомфорта и плохого самочувствия, человек очень быстро «выдыхается» и... совершенно закономерно возвращается к прежнему питанию, решив, что обрести стройность ему не суждено. Обидно. Ведь цель не в том, чтобы зажать себя в тиски и голодать, падая от слабости и гордясь железной волей, а в том, чтобы избавиться от лишнего жира, сохранив при этом здоровье. А для этого нужно, чтобы еды было достаточно, чтобы она удовлетворяла реальные потребности организма в калориях и во всех необходимых веществах и давала человеку ощущение сытости (не путать с ощущением тяжести).

Расскажу свою историю. Лет восемь тому назад мне в руки попала книга Николь Ронсар «Как победить целлюлит» (кстати, всем ее рекомендую). Я, конечно, ее прочла, но покрутила пальцем у виска: дескать, не для моего понимания, как это «завтрак повышенной калорийности» может состоять из 100 граммов обезжиренного йогурта, половинки банана плюс еще чего-то такого же символического. В те времена я, как и очень многие из тех, кто сейчас читает эти строки, чувствовала себя сытой только тогда, когда съедала трижды в день по солидной порции белковых продуктов: яичницы с колбаской, котлеток, тушеного мясца, да еще и с хорошей кучкой гарнира... Я уже тогда

288Глава 4. Будни стройной жизни

была «грамотная» — питалась по системе Монтиньяка, а он не устанавливает никаких рамок, кроме контроля гликемического индекса. К слову, в те времена я застряла где-то на весе чуть больше 70 килограммов, и ни с места — если только вверх. После года «топтания на месте» я уже стала думать, что планка «70 килограммов» установлена пожизненно.

Гораздо позже, а именно лет пять назад, я впервые попробовала диету Протасова, в первые две недели которой предписано питаться почти исключительно сырыми овощами и нежирными кисломолочными продуктами, и, к моему изумлению, вес пошел вниз. Одновременно с ним «пошло вниз» и желание три раза в день есть что-то существенное. А вскоре после 5-недельной диеты Протасова я провела антицеллюлит-ный курс по методике Н. Ронсар — 10 дней вегетарианства с упором на сырые овощи и фрукты. Каково же было мое удивление, когда по окончании курса я обнаружила, что половинкой банана и 100 граммами йогурта в действительности можно прямо-таки объесться!

Вывод очевиден: наши приступы переедания идут не от потребностей в пище и порой даже не «от головы», а от полного разлада обменных процессов. Если же обмен веществ налажен и организм хорошо прочищен от вредных гадостей — того, что обычно называют шлаками, — ему требуется весьма умеренное количество еды, но полноценной по составу, в первую очередь микроэлементному и витаминному. А лишний жир, если он имеется, совершенно безболезненно «тает».

«На выходных началось сокращение моих порций естественным путем. Правда, еще борюсь с синдромом „чистых тарелок", но уже в башке начинает укладываться, что я не на диете и у меня нет запретных продуктов. Просто есть продукты, которые я сама по определенным причинам для себя не выбираю. На самообман не похоже, потому как это истинная правда. Я знаю, что моя проблема с порциями чисто психологическая — типа на диете обделенной себя чувствую и компенсирую за счет количества. Уже много лет

Сам себе диетолог289

с этим борюсь, чутко прислушиваюсь к себе. И вот, наконец, теперь лишняя еда — просто лишняя! Она в меня не влезает!»

Залогом успешного избавления как от привычки переедать, так и от лишнего веса я считаю очистку нашей «внутренней среды» и полноценность — с точки зрения потребностей организма — содержимого наших тарелок. И здесь мы опять возвращаемся к правильному выбору продуктов и беспощадному изгнанию из рациона «пищевого мусора». Чтобы уметь вовремя закрыть рот, нужно регулярно открывать его для поглощения нужных и полезных продуктов, а прочие игнорировать — вот и весь секрет.

Еще один критерий — количество еды должно быть таким, чтобы ощущение голода не возникало до следующего планового приема пищи. Однако при замене привычных продуктов на более «здоровые» иногда может появиться ложное ощущение голода — это проделки вашей разлаженной гормональной системы. Если раньше гарниром к котлетам была тарелка макарон, то при их замене на тарелку капусты может показаться, что обеда-то и не было, несмотря на внушительный размер тарелки. Если такой обед очень быстро «провалился» и возник реальный, а не мнимый голод, не надо с ним воевать. На первое время хорошо иметь под рукой «безопасные» варианты перекусов: годится йогурт (натуральный без добавок), нежирный кефир, творог, можно сгрызть морковку, похрустеть огурцом, можно даже перекусить орешками и сухофруктами, однако в последнем случае важно не увлечься и вместо горсточки орехов не употребить всю упаковку. Важно, чтобы продукты для такого перекуса имели низкий гликемический индекс. В скором времени потребность в дополнительных приемах пищи исчезнет: наладится выработка нужного количества инсулина. Вот тут-то важно не пропустить наступление этого момента, чтобы внеплановые перекусы не стали новой дурной привычкой — едой без голода. Но чаще бывает наоборот — те, кто раньше ограничивал себя в пище, говорят примерно следующее:

290Глава 4. Будни стройной жизни

«Сама себя не узнаю, привычки и вкусы меняются. А вообще мне кажется, что я ем слишком много! Я даже думала, может, у меня порции очень большие. Проверила — нет, все в порядке. Ну это не диета, а просто обжираловка какая-то!»

Бывает так, что мы не готовы доверять своим ощущениям. Если вы не уверены в том, что размер порций соответствует потребностям организма, то неплохо было бы обзавестись кухонными весами (если их у вас еще нет) и первое время подсчитывать количество потребляемой пищи, содержание в ней белков, жиров и углеводов и ориентировочную калорийность рациона (для этих целей вполне подойдет таблица из приложения 2). Нет нужды делать это постоянно, но простейший способ поскорее разобраться, много вы едите или мало — взвесить и посчитать. Однако, производя подобные расчеты, всегда помните об их приблизительности: мы не имеем возможности определить калорийность «нетто», и не исключено, что с вашим меню все в порядке, а ошибочны числовые данные или формулы, которыми вы пользуетесь.

Даже если общая калорийность вашего рациона значительно превышает рекомендованную, не паникуйте и не предпринимайте усилий, чтобы сразу же сократить количество пищи: гораздо важнее следить за ее качеством, то есть выбирать полезные и необходимые организму продукты. А вот если по вашим расчетам еды оказалось мало, не стесняйтесь увеличить порции, только норму потребления жиров превышать не следует. Через несколько дней питания «правильными» продуктами организм поймет, что отныне он всегда будет в достатке получать полноценную пищу, и размер ваших порций отрегулируется естественным образом: вам просто не захочется есть больше, чем необходимо, и потребность в каких бы то ни было расчетах исчезнет сама собой.

«Приобрела две хорошие привычки: обильное питье именно воды (а не только чая) и сырые овощи перед каждым приемом пищи (кроме фруктового, конечно). Может быть, буду иногда

Сам себе диетолог291

подсчитывать калории — для контроля. Делать это каждый день уже нет необходимости».

Обычно для удовлетворения объективных потребностей в пище ее требуется не менее 350-400 граммов на прием. Объясняется это просто: рецепторы, посылающие мозгу сигнал о наполнении желудка, находятся в его верхней части, а 400-граммовой порции еды как раз достаточно для того, чтобы их «включить». Если же основная доля трапезы приходится на сырые овощи, то объем пищи желательно увеличить до 500 граммов, а возможно и более: в сырых овощах велико содержание воды, которая очень быстро всасывается в пищеварительном тракте, оставляя довольно незначительную как по объему, так и по энергетической ценности «твердую часть». Будьте внимательны к себе, наблюдайте за своими ощущениями во время еды и учитесь кушать медленно и красиво. По возможности сервируйте свой стол как в ресторане, это доставит дополнительное удовольствие и не позволит поглощать пищу в спешке — так вам будет проще определить наступление момента, когда вы насытились. Исходя из известных вам норм потребления белков и жиров, постарайтесь заранее определить, сколько и какой еды вам нужно на данный прием пищи.

Для простоты — вот примерные ориентиры, позволяющие обойтись без кухонных весов. Для мяса, рыбы, птицы — кусок должен быть размером не меньше колоды карт, но не больше вашей ладони без пальцев. Термически обработанные овощи в дополнение к обеденному блюду (как к белковому, так и к углеводному) по объему не должны превышать половины вашего салата. Порция супа — кружка 300 мл, каши или бобовых— чашка 200 мл. Порция сыра — одна-две костяшки домино, яйца — 1-2 штуки в день. Дневная норма фруктов — объемом с 3 средних яблока. И, наконец, любых жиров (предпочтительно растительных) за весь день можно съесть не больше 3 столовых ложек, включая тот жир, что содержится в сыре, твороге, мясе, рыбе, яйцах и орехах. Единственное, что

292Глава 4. Будни стройной жизни

вы всегда можете кушать без оглядки — любые сырые овощи в любом сочетании и в любом количестве, но с условием: именно с них следует начинать прием пищи.

Можно легко обходиться без всяких «считалок», примерно вот так:

«Про белки я точно знаю, что если утром творог грамм 100, в обед нормальная порция рыбки или курогрудки (размером с собственную ладонь, мне это многовато, но я стараюсь) плюс на полдник кефир и фрукты, а вечером что-нибудь белковое (морегады или яйца), то норма как раз и выходит. Жиры тоже получаются в норме, если ты ешь нежирную животную пищу и добавляешь в салаты немного растительного масла и орешков. Углеводы я не считаю, просто не ем „вредные" их разновидности. Кроме того, перемещаю все продукты с высоким содержанием углеводов (фасоль, крупу, хлеб зерновой) в первую половину дня. Если мне углеводов не хватает, сразу голова начинает болеть. Прислушиваюсь к себе, отстраиваю рацион...»

Если все же вы подсчитываете калорийность пищи и вес белков и жиров в граммах, не придавайте этим расчетам значения больше, чем они заслуживают — это просто примерный ориентир, не более того. Иначе вы рискуете слишком плотно занять своей «пищевой арифметикой» мысли и время — для жизни не останется. Правильно сказала одна девушка:

«Бросай ты это гнусное дело с расчетами — проку маловато, времени занимает уйму, и мозги вообще отлетают, только про еду и думаешь (сама проходила, жуть). Если основных принципов ДД придерживаться, то и без расчетов все путем получается».

Если вам кажется, что вы не наелись заранее определенным для себя количеством пищи, не поддавайтесь желанию немедленно положить добавки: обычно оно возникает не от голода, а от перевозбуждения вкусовых рецепторов, от привычки автоматически переедать, или оттого, что пища «проскочила» слишком быстро, организм не успел осознать ее поступление. Прежде чем тянуться за следующей порцией, переждите несколько

Сам себе диетолог293

минут, и, возможно, вы с удивлением и удовольствием почувствуете наступление приятной сытости. Вы же наверняка еще в детстве слышали рекомендацию вставать из-за стола с легким ощущением голода? Научитесь улавливать это ощущение, когда вроде еще чего-то хочется, но уже не нужно. Даже если на тарелке осталась еда, в нашем случае лучше ее выбросить, чем запихнуть в себя лишнее. Если жалко — сложите в контейнер и уберите в холодильник до следующего раза. Важный сигнал о том, что можно прекращать еду — это когда вы смотрите на следующий кусочек в раздумье, съесть его или нет? Ответ — нет!

«Интересные вещи замечаешь, когда более внимательно следишь за процессом поглощения пищи. Обедаю: съела салат, доедаю суп с курицей — организм в панике: НЕ НАЕЛАСЬ! Грустно. Однако проходит минут пять, и я с удивлением понимаю — ничего подобного, все нормально, сыта! Интересно... Надо, наверное, медленнее есть. Да-да, я помню заповеди: „Тщательно пережевывая пищу..." Осталось только научиться их выполнять!»

И последнее. Диетологи считают, что рацион, средняя калорийность которого составляет 1 ккал на 1 грамм, является наилучшим для человека: такая пища обладает оптимальным соотношением объема и энергетической ценности, лучше всего перерабатывается и усваивается, а ее неусвоенные остатки без проблем выводятся из желудочно-кишечного тракта. Если вернуться к формуле расчета потребностей ООВ (забудем на время о некорректности самого принципа подсчета калорий), нетрудно подсчитать, что рекомендуемое общее количество съеденной за день пищи для среднестатистической женщины, не занятой физическим трудом, должно составлять примерно полтора килограмма, а размер порции — 350-400 граммов при четырехразовом питании и не менее 500 граммов — при трехразовом. То есть что так, что эдак мы приходим к тому же количеству пищи и размерам порций, которые приняты в нашей системе питания. Очень вас прошу твердо это усвоить и навсегда забыть об ограничительных диетах.

294Глава 4. Будни стройной жизни

Медленно, но верно

Считаю необходимым предостеречь вас от любых видов экстремизма в стремлении изменить свой облик. Вы удивитесь, но чем меньше вы будете думать о своей пище, тем быстрее и проще будут таять килограммы. Совершенно недопустимо, чтобы еда стала самым важным в вашей жизни — это может привести не к желанному результату, а на больничную койку. Вот печальное тому подтверждение из уст одной моей Интернет-собеседницы:

«Я ложусь в больницу. Сессия и диеты меня доконали, вчера ко мне приезжала скорая. Поставили диагноз — нервный срыв и ано-рексия, забирают в больничку... Мне правда очень плохо, я ничего не хочу есть и все время реву, как ненормальная — нервное истощение. Я никого ни в чем не виню, сама во всем виновата. Последнее время я ни о чем не могла думать, кроме как о еде: что есть, сколько и как, это занимало все мои мысли, кухня была увешана распечатками с форума... Я очень устала думать о том, как и что есть, чем заниматься, чтобы похудеть. Я слишком зависима от еды, а особенно от мыслей о ней, я хочу отдохнуть...»

Отнеситесь к себе гуманно. Не надо одним махом окончательно и бесповоротно менять свой пищевой режим, достаточно всего лишь контролировать его соответствие нашим «Десяти заповедям». И если выявили несоответствие — подумайте, как наиболее безболезненным способом вы можете его устранить. Постепенно, научившись понимать истинные потребности своего организма, вы придете к идеальной схеме питания, подходящей именно вам. Как правильно сказала одна из участниц форума,

«Не спеши1. Как говорится, шагай медленно — и везде успеешь».

Приобретение новых привычек может показаться некомфортным. Для тех, кому не по нутру жесткая самодисциплина и насилие над собой, я могу предложить более гуманный метод. Вместо категорического, в приказном порядке, отказа от привычных продуктов, предложите сами себе их замену. Просто найдите для себя полезный продукт, который нравится

Сам себе диетолог

295

вам не меньше, чем вредный. Если вы не готовы отказываться от чего-либо полностью и сразу — не надо. Для начала просто ограничьте количество и частично замените вредное на полезное. С каждым днем вы сможете увеличивать долю полезных продуктов в своем рационе и тем самым все дальше продвигаться по избранному пути. Очень скоро вы почувствуете, что организму понравились произошедшие перемены, и он стал вашим надежным союзником.

В нижеследующей таблице приведены некоторые варианты замены «недружественных» продуктов на полезные или хотя бы более приемлемые. Курсивом выделены те из них, которые допустимы на этапе внедрения новых привычек, но нежелательны как система.

Варианты замены нежелательных продуктов на «дружественные»

Нежелательный продукт

Замена

Соль как приправа

Чеснок с лимонным соком Острые приправы: перец, хрен, имбирь и др. Пряности и травы Зерненый или тертый твердый сыр Соевый соус (несколько капель)

Сахар и сладости

Любой «полезный» продукт, который вам особенно нравится и порадует вас не меньше, чем конфета Ягоды Фрукты как отдельный прием пищи Сухофрукты: инжир, курага, чернослив Шоколад 70 и более % какао (максимум 2 дольки) + такое лее количество орехов вприкуску Цельнозерновой хлеб, приготовленный с добавлением сухофруктов (не содержит сахара, но сладкий на вкус!) Банан Сухофрукты: изюм, финики Фруктоза

296

Глава 4. Будни стройной жизни

Нежелательный продукт

Замена

Белый рис и картофель как главное блюдо (в сочетании с овощами)

Любые бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут и т. д.) Гречка Цельная овсяная крупа Дикий рис Коричневый рис

Белый рис и картофель как гарнир к мясу (птице, рыбе)

Отварная брокколи, цветная капуста Отварной зеленый горошек Отварная стручковая фасоль Тушеная капуста Тушеные баклажаны Овощное рагу без картофеля и моркови Приготовленный в пароварке корень сельдерея (в нарезанном виде выглядит, как картошка!) Отварная чечевица или фасоль Любая «дружественная» крупа в небольшом количестве

Хлеб «вприкуску» к белковому обеду, ужину

Кусочек низкожирного твердого сыра Любая «дружественная» крупа в небольшом количестве Цельнозерновой хлеб Целънозерновые хлебцы

Пиво, крепкие алкогольные напитки

Свежевыжатые соки Сухое вино (лучше красное), 1 бокал Напитки не менять, но сократить до минимума количество

Жареная пища

То же самое в отварном, приготовленном на пару или тушеном виде То же самое в запеченном виде То же самое, приготовленное на антипригарной сковороде без масла То же самое, обжаренное на небольшом количестве оливкового масла на среднем огне, не пережаривая

Помните: природа не терпит пустоты. Именно этим зачастую объясняется безуспешность борьбы с вредными привычками: вы пытаетесь что-то отнять у себя, ничего не давая

Сам себе диетолог297

взамен. Вот что сказала девушка, оставившая в прошлом почти 30 килограммов:

«Одновременно с отказом от вкусных вредностей я предлагала организму альтернативные полезные и не менее вкусные вещи. И он постепенно привык и отвечает мне благодарностью».

Не надо пытаться внедрить все новшества здесь, сейчас и сразу. Подобный волевой экстремизм абсолютно нежизнеспособен: как любое насилие, он рождает противодействие — в данном случае со стороны вашего же организма. И нет смысла осуждать его за такую реакцию: для него это элементарная мера самозащиты. С точки зрения конечного результата абсолютно не важно, освоите ли вы новый полезный продукт взамен нежелательного за один день или за неделю, перейдете на новый рацион за три дня или за три месяца. Залог успеха не в скорости приобретения новых привычек, а в их постоянстве — в том, чтобы они стали вашей второй натурой на всю оставшуюся жизнь.

Не пытайтесь ускорить движение к избранной модели питания: главное, что вы четко осознаете цель и двигаетесь в нужном направлении — пусть маленькими шагами, зато именно вперед, а не вспять. Единичные случаи обратного движения неизбежны, однако относитесь к ним именно как к единичным случаям, а не как к некой открытой вами закономерности или, не дай Бог, предвестию скорого краха ваших начинаний.

«Часто бывает: нарушила — и все, катастрофа, давай мести все подряд, типа теперь все равно. А ведь совсем не все равно, надо остановиться и как ни в чем не бывало продолжать. Ведь если ты порежешь палец, не станешь ампутировать руку, типа все равно же больно и кровь идет? Так и тут: надо сразу оказать себе „первую помощь" и топать своей дорогой дальше...»

Если система вашего питания рациональна и основана на дружбе с собственным организмом (а я предлагаю вам

298Глава 4. Будни стройной жизни

именно такую систему), то отдельные сбои совершенно не в состоянии поколебать общего равновесия. Любая ошибка — это дарованная свыше возможность для ее исправления. Попробуйте проанализировать свои действия во время «сбоя», найдите его причины, оцените итог и сделайте выводы. Вот замечательный пример «разбора полетов»:

«Слопала упаковку фиников. На ночь. Волосы на себе рвать бессмысленно, тем более что даже если ВСЕ финики пойдут в жировое депо — это 500 ккал, то есть менее 100 граммов живого веса, не та масса, из-за которой стоит делать харакири. Но работу над ошибками провести необходимо, так как не люблю, когда мне мой же родной организм такие козни строит.

Завтрак был белковый: творог и йогурт. А нужно было

кашу кушать!

Не нужно было эти финики вообще покупать. Тем бо

лее, муж их не любит, значит, себе купила.

Как говорится, крутись как хочешь, но 4 приема пищи

(или хотя бы 3) даже в выходной день — обязательно!

У меня получилось вчера два плюс перекус, и сегодня

два, ибо поздно встала. А пешком ходила много. Итог

известен».

Иногда результаты анализа собственного поведения могут вас удивить:

«Выяснила, что конфеты — уже не те, что раньше, шоколад — какой-то он невкусный, торты — химически-приторные, мой домашний торт — тяжелый, салаты слишком соленые, рыбное суфле — какое-то странное на вкус. Единственное, что понравилось — это финкриспы с сыром и макароны пустые. И исполнила мечту: бутер с сыром и колбасой. Разочаровалась...»

Кажется удивительным, что все понравившиеся продукты в большей или меньшей степени попадают в категорию «дружественных»? Так ведь эта категория выведена исходя из объективных потребностей организма, а не «из головы», вот и результат. И, по-моему, он замечательный.

Сам себе диетолог299

При анализе вольных или невольных отступлений от выбранного курса часто случаются «озарения» — становятся очевидными прописные истины:

«Я, кажется, поняла, почему нельзя сладкое есть в перерыве между едой. В 10 часов у коллеги „отметили" день рожденья, я съела две шоколадные конфеты с чаем... Еле дожила до обеда! И съела в два раза больше, чем обычно... Никогда на это внимания не обращала! Как говорится, пока на своей шкуре не испытаешь — не поймешь!»

Подобные полезные уроки вы можете извлечь только из «сбоев». Не уделяйте им больше внимания, чем они того заслуживают, просто продолжайте движение вперед. И хотя приобретение привычек требует времени, они придут сами, вы и не заметите. Чем более мягко вы будете приучать организм к новому образу жизни, тем лучше он усвоит новую информацию и тем ниже вероятность, что ему захочется вернуться к старому. Каждый человек индивидуален, у каждого свой темп. Лучше ежедневно делать один крошечный шажок к цели, чем пытаться преодолеть расстояние до нее чемпионским прыжком, после которого инерция отбросит вас к первоначальной точке. Сладость многих маленьких побед гораздо приятнее горечи одного серьезного поражения.

О «животном надувательстве»

Если до настоящего времени вы питались «как все люди» — с малым количеством сырых овощей и фруктов и большим количеством «плохих» углеводов и продуктов промышленного изготовления, то в первые две недели правильного питания возможен неприятный побочный эффект: вздутие живота. Не спешите вслед за большинством врачей винить в этом явлении овощи и фрукты. Виноваты не они, а тот «мусор», который остался в кишечнике после многих лет традиционного питания. В сочетании с фруктовой и овощной клетчаткой именно он дает «взрывной» эффект.

300Глава 4. Будни стройной жизни

Лекарство тут только одно: продолжать есть сырые овощи и фрукты в достаточно большом количестве (не менее 2-3 порций овощей день, минимум по 200-250 граммов каждая, и до 400 граммов фруктов) на голодный желудок, и набраться терпения. В течение двух недель овощная клетчатка вычистит из кишечника основное количество «мусора», и неприятные явления прекратятся. В этот период помогите организму — примите активированный уголь: до 5 таблеток на прием 3-4 раза в день. Добавляйте в салаты побольше укропа — он подавляет газообразование. Обязательно следует выпивать рекомендованное количество чистой воды, так как клетчатка хорошо выводится из кишечника, только впитав в себя достаточное количество жидкости. Наверное излишне напоминать, что соль и большое количество заправки в салате снизят его чистящий эффект почти до нуля. По этой причине не годятся овощные салатики, предлагаемые общепитом (даже если они приготовлены из капусты и морковки). К тому же они имеют весьма отдаленное отношение к свежим овощам.

Разумеется, описанная «терапия» неприменима к людям с серьезными хроническими заболеваниями органов пищеварения.

Что делать с нежданным «дядей Жорой»

В период внедрения новых принципов питания не исключено, что иногда совсем некстати может возникнуть голод — истинный или мнимый. Поэтому до тех пор, пока состояние поджелудочной железы нестабильно и правильные привычки в питании еще не укоренились, кушать четыре раза в день и полноценными порциями — лучшая страховка от таких ситуаций.

Пропускать приемы пищи, делать между ними большие перерывы или недобирать количество каких-либо питательных веществ (белков, углеводов) может изредка позволить себе только человек, который полностью восстановил гормональный баланс. На это уйдет никак не менее 3-4 месяцев

Сам себе диетолог301

воспитания организма исключительно здоровыми продуктами. А до наступления этого «светлого будущего» не исключено всякое!

Что же делать, если вдруг напал нестерпимый голод? Все «плановые» трапезы прошли своевременно, а тут — накатило... Если это случилось днем, и голод подлинный — ешьте и не пытайтесь его перетерпеть. Скорее всего, такой голод вызван гипогликемией и постепенно сойдет на нет после нормализации работы поджелудочной железы. Выше я уже советовала вам иметь под рукой продукты для безобидных внеплановых перекусов. Но чаще бывает, что «дядя Жора» не имеет прямого отношения к чувству голода. Вот что думают о нем те, кто с ним встречался.

«Часто звучит: „Хочу жрать" (простите, грубо). У меня проблема с названием „голод" возникает нечасто, я четко понимаю, что обычно просто хочется „заточить чего-то". Как если бы от нечего делать. Или скучно — развлечься. Вопрос в следующем: что имеется в виду под Жорой — голод или аппетит? Ведь шоколадку не от голода схомякать охота».

«Я под Жорой понимаю точно не голод. В 99% случаев я совершенно не голодная. Просто как будто мозг переклинивает „ХОЧУ-У-У-У". А зачем хочу? Что я от этого получу? Ни одна живая душа не ответит, а я и подавно».

«Есть еще такой эффект: пока работаешь до состояния наизнанку, никакой голод не чувствуется. Потом вернулся домой, расслабился — и понеслась душа в рай, а желудок к ребрам. Голова в этом процессе не участвует до тех пор, пока мозг не пошлет запоздалый сигнал: не могу больше!»

«У меня жор начинается на нервной почве. Я заедаю проблемы. Тогда — держись, холодильник и все в доме, Я ИДУ! А после этого себя не люблю и заедаю нелюбовь. И так продолжается долго, может и до недель такой ужас дойти... страшно».

«Переедала и от скуки, и за компанию, и по привычке, и от чувства тревоги, одиночества, непонимания, и элементарно оттого,

302Глава 4. Будни стройной жизни

что немеряное количество сладостей ВСЕГДА было в доме, только руку протяни...»

«Иногда бывает — вечером открывается „яма желудка". Единственное объяснение для меня лично — от скуки. Но это же ненормально. А когда я при деле и при настроении — все о'кей».

«Жора — это не голод, это желание съесть что-то для набивания желудка. У меня голод — это когда хочет есть организм, а Жора — когда голова. Это самый простой способ снять стресс или недовольство: засевшую в подсознании ассоциацию „съел конфету — и сразу наступило счастье" не так-то легко вытравить. Иногда придуманное чувство голода — повод, чтобы отодвинуть нелюбимое, но нужное занятие на несколько минут: вот вроде чайку бы надо попить. У меня зависимость от еды, наверно, как у курильщика от никотина —успокаивает нервы, забивает паузы».

«Жор на меня нападает, когда мне что-то „учить" надо, к экзаменам каким-нибудь готовиться, а не хочется. Когда я не хочу просто сидеть и работать, то бегаю постоянно — то выпью чаю с молоком, то съем чего-то».

«Я переедаю (читай: обжираюсь по полной) потому, что не уверена в себе. Вот сколько раз замечала — обидят меня, и мои мысли о шоколадном торте выплывают наружу... А еще бывает такое, что мама говорит: тебе уже хватит есть, а я из чувства, что меня обделяют, ем еще больше... А еще потому, что нечем заняться... А еще потому, что что-то не получается, и потому, что некому пожаловаться, а эндорфины вроде как снимают чувство напряжения, давя его чувством радости... Такой вот наркотической радости...»

«Что такое дядя Жора? И на кого он похож? У меня зажоры бывают крайне редко. Последними были рафаэллы: пачку за два дня приговорила. Самое страшное, что, как правило, после них и то, и другое поем, а чувства сытости нет. И я, как наркоман, продолжаю искать это эйфорийное чувство наедания. Когда очухиваюсь — заветного чувства наедания так и нет, только — переедания».

Сам себе диетолог303

Из обсуждения напрашивается однозначный вывод — «дядя Жора» не имеет отношения к потребностям организма в пище. Он приходит и вроде бы требует еды, но если разобраться, то не еды, а того самого «эйфорийного чувства наедания». Еще точнее — просто эйфорийного чувства. Душе не хватает положительных эмоций, а еда подсознательно отождествляется с покоем и счастьем. Но если источник тревоги и неудовлетворенности — не голод, то еда не сделает человека счастливым, она может служить лишь источником питательных веществ! А «дяде Жоре», как мы выяснили, питательные вещества не нужны. Стало быть, кормить его просто бессмысленно.

Чтобы избежать вечерних визитов незваного гостя, советую внедрить в обиход одну психологическую уловку. Вы наверняка чистите зубы перед сном? Введите в обычай чистить зубы вскоре после ужина: таким образом вы отправите сигнал организму, что с едой на сегодня покончено. Организм очень быстро это усвоит и перестанет донимать вас не вовремя. Само собой, эта уловка работает лишь при том условии, что в течение дня вы питались нормально и в достаточном количестве, и вечернее желание поесть не связано с действительным голодом.

В период формирования новой пищевой культуры вам будет трудно отличить действительный голод от мнимого и еще труднее ему противостоять. И если «дядя Жора» заявился, постарайтесь его перехитрить. Для начала выпейте стакан воды: медленно, маленькими глоточками, и переждите 15-20 минут. В это время любым способом отвлекитесь от мыслей о еде: наведите порядок на туалетном столике, проверьте уроки ребенка, полистайте журнал, позвоните подруге... Если вы добросовестно заняли мысли другими делами, незваный гость потопчется на месте, поймет, что на него не обращают внимания и, скорее всего, уйдет. Попробуйте воспользоваться советом:

«Надо сразу же занять себя чем-нибудь, скажем работой по дому — прибраться и т. п. Работает на все 100%!Ясное дело, что

304Глава 4. Будни стройной жизни

совсем не хочется, точнее, хочется совсем другого, но есть одна хитрость (почерпнута мной из системы Flylady) — надо себе сказать: я вот только 15 минут поубираюсь, а потом выпью чашечку чая, а вот уж потом НАЕМСЯ! Обычно 15 минут оборачиваются парой часов... и там уж о еде даже и думать становится неинтересно. Еще лучше было бы пойти в спортзал, или хотя бы дома заняться физкультурой „на 15 минут"... Ну уж если делать хоть что-то — совсем против души, можно пойти гулять, или принять расслабляющую ванну, или просто лечь спать».

А вот совет другого рода, от участницы форума — врача по образованию:

«Я завариваю какой-нибудь фруктовый ароматный чай, пью его и глубоко вдыхаю аромат. Еще можно подышать над банкой с кофе (натуральный молотый), тоже помогает. Таким образом ты стимулируешь центр в мозге, отвечающий за запахи, он лежит рядом с густаторным (вкусовым): стимулируя один, удовлетворяешь другой. Еще ванильные палочки можно нюхать. Перед этим водички все же лучше выпить».

Если все вышеперечисленное не помогло, то можете очень медленно, ложечкой съесть 200 граммов обезжиренного кефира или баночку йогурта, или не спеша и с удовольствием употребить какой-нибудь низкогликемичный фрукт: зеленое яблоко, абрикос или грейпфрут (сухофрукты не подойдут — при малом объеме в них слишком много углеводов). Или выпить стакан горячего какао с каплей молока, корицей и ванилью (естественно, без сахара) — если быть объективной и прислушаться к своим ощущениям, этого бывает вполне достаточно, чтобы получить «эйфорийное чувство», за которым явился ваш незваный гость. И не мешает допросить себя с пристрастием, с чего вдруг я решила наесться и с какого перепугу меня на «это» (шоколад, печенье, колбасу или что-то еще) потянуло. Такой анализ поможет разобраться в причинах и внести коррективы в меню, если организму в самом деле чего-то не хватает.

Сам себе диетолог305

Гармония тела и разума

Самое главное, чему вы имеете возможность научиться, применяя нашу систему, — это понимать потребности своего организма и адекватно на них реагировать. То есть как раз тому, чем худые люди отличаются от толстых: кушать только тогда, когда организм нуждается в пище, ровно столько, сколько нужно, и прекращать еду, когда съедено достаточно. После налаживания обменных процессов, стабилизации гормонального фона и прекращения «инсулиновых атак» вас ждет много интересных открытий.

Так, убежденные «мясоеды» вдруг обнаруживают, что хочется рыбы, а то и каши! А сладкоежки со стажем, которые раньше не представляли жизни без булок и варенья, вдруг проникаются трепетными чувствами к творогу и перестают любить мучное. Может оказаться, что если раньше тип вашего обмена определялся как углеводный, то после наступления гормонального равновесия он стал по всем признакам соответствовать смешанному с уклоном в белковую сторону. Это значит, что ваше прежнее питание складывалось под влиянием привычек и традиций, а отнюдь не потребностей организма. Наша система — пожалуй, единственная из всех — позволяет установить в пищевых вопросах мир и взаимопонимание между разумом и телом. Потому что ложные сигналы исчезают, а взамен них пробуждаются те, которые отражают ваши истинные потребности как в количественном, так и в качественном составе пищи. А вкусы и привычки, слава Богу, меняются. Вот наглядный тому пример со страниц Интернет-форума.

Однажды среди моих собеседниц появилась «новенькая» — девушка, для которой обретение стройности ассоциировалось с голодными мучениями, а правильное питание — с самоистязанием нелюбимыми продуктами.

«Я не могу себя заставить снова начать этот мучительный процесс похудения. Я НЕНАВИЖУ творог, обезжиренный кефир, овсянку, рыбу, куриные грудки, овощи и прочую

306Глава 4. Будни стройной жизни

низкокалорийную дрянь. Печеная картошка с сыром во сне снится, а вкус спагетти с маслом сводит сума... Муж пытается помогать, от холодильника оттаскивает за уши с руганью. Все время, когда хочу нажраться, говорит, что я скоро на кадку буду похожа. И ведь прав, черт побери... В жизни у меня все замечательно, кроме фигуры — в магазин заходить боюсь, потому что на меня шмотки красивые уже не налезают, только платья с трапецией от подбородка. Как вам удается себя заставить?

Вы думаете, я не стараюсь? Я очень стараюсь! Я же не ем ни картошки, ни макарон. Только нюхаю, когда ужин мужу готовлю... и очень хочу! Но не ем. Только это не помогает. Я стараюсь не есть на ночь. Только худею я исключительно в том случае, когда себя на голодный паек сажаю. Как только начинаешь есть завтрак, обед и ужин — все, сразу поползла. И так всю жизнь — 12 килограммов я набрала в первый год замужества. Потом вес остановился, а в последний год накапало только 2 килограмма. По сравнению с 12 — уже прогресс. Если бы я ничего не делала, я бы, наверное, уже в дверь не проходила. У меня уже просто сил нет опять голодать. Как подумаю, что для того, чтобы хоть что-то изменилось, опять нужно себя голодом морить — аж руки трястись начинают... И я себе такая совсем не нравлюсь. Я себя просто ненавижу!!! За свои 27лет я уже четыре раза худела, и каждый раз около 6-7 килограммов, а они опять возвращались... СИЛ БОЛЬШЕ НЕТ! ГДЕ ВОЛЮ ВЗЯТЬ ?»

В ответ на эту отчаянную тираду последовательницы нашей системы питания стали наперебой объяснять, что им вовсе не требуется сила воли для того, чтобы кушать полезные продукты — с некоторых пор им это просто нравится! Заинтригованная, наша гостья все-таки решилась попробовать применить систему. И вот ее впечатления от «правильной» еды буквально через неделю:

«Ой, девочки, какогоу меня муж карпа запек—ну просто пальчики оближешь... Вычистил, выпотрошил, обвалял в укропе, в брюхо набил сырой морковки с луком и травками, и в духовке в фольге, а потом его с лимончиком, и к нему салатик: огурчик, помидорка,

Сам себе диетолог307

чеснок, лук и ложка оливкового масла, и совсем без соли, ням-ням. Я теперь как в анекдоте — обожралась и вспотела!

...Что-то я разошлась по части еды, целый день жую. Сутра творог с изюмом и курагой и цельнозерновым хлебом, в обед миска салата (огурец, помидор, перец, укроп, петрушка, лук, чеснок) и рыбка, на ужин куриная грудка, замаринованная в соевом соусе и меде с имбирем... Я, наверное, скоро лопну. А еще у меня был дебют — ела овсянку, замоченную на ночь в кефире и с добавленным туда изюмом. Понравилось! Это совсем не похоже на ту склизкую дрянь, которая получается после варки. Кто бы мне сказал раньше, что я правда буду есть овсянку с удовольствием...

...Кстати, по поводу гречки — очень даже ничего, если сухофрукты добавить, честно-честно. И две столовые ложки обезжиренного творога туда...

...Девочки, у меня культурный шок... Вчера вес был 71,8. Весь вчерашний день я ела будь здоров. На ужин слопала здоровенную миску овощного салата, половину куриной груди и полбутылки обезжиренного кефира... Вечером еще выпила пол-литра горячего чаю — холодно было, и еще столько же воды. А сегодня у меня весы показали 71,4... Откуда??? Я застегнула-таки на себе юбку, которая неделю назад на мне даже не сошлась!»

Как видите, всего за несколько дней ненависть к «низкокалорийной дряни» сменилась неподдельным удовольствием от ее употребления. Без всякого насилия над собой. А если добавить к этому, что девушка стала просто «таять на глазах», скинув за три месяца все свои излишки, можно только порадоваться: благодаря простому любопытству она сумела перебороть прежнее «ненавижу» и нашла свою диету.

Ищите свой идеальный рацион. Если вы подозреваете, что ваш метаболизм ближе к белковому типу, то, возможно, вам потребуется увеличить количество белковой пищи животного происхождения против «среднерекомендованного», но проявлять умеренность при употреблении бобовых и круп. Если же ваш тип обмена — скорее углеводный, то количество животных белков

308Глава 4. Будни стройной жизни

и жиров, вероятно, понадобится сократить: из животных продуктов отдавать предпочтение рыбе, а мясо, птицу и молочные продукты почаще заменять на бобовые, орехи, семечки и грибы.

Очень разнообразна индивидуальная реакция людей на молочные белки. Как уже говорилось в предыдущей главе, у некоторых употребление в день более 100 граммов творога (или эквивалентного по количеству белков другого кисломолочного продукта, например 0,5 литра кефира) вызывает прибавку веса, даже при идеальном составе рациона. А другие не поправляются, когда едят по полкило творога ежедневно, игнорируя прочие животные продукты и получая необходимое организму количество белков только из творога.

Некоторым счастливчикам не вредит избыток растительных масел, орехов, рыбьего жира, а у кого-то превышение суточной 50-граммовой нормы за счет любого жира моментально вызывает прибавку веса. Наверняка вы тоже обнаружите какие-то только вам свойственные особенности. Вы, и только вы способны составить идеальное для себя меню лучше любого консультанта-диетолога.

Для нашего здоровья очень важно разнообразить питание: только так можно рассчитывать, что в организм попадут все нужные ему элементы. Важна как растительная, так и животная пища. Например, достоверно установлено, что железо — необходимый для кроветворения элемент — гораздо хуже усваивается из растительных источников (например, из гречки), чем из красного мяса. Многими важными составляющими богаты печень и почки животных, а эти продукты часто игнорируются теми, кто «на диете». Даже если какой-то вид пищи не рекомендован для систематического употребления, это не повод отказаться от него полностью. Разумеется, сказанное не относится к продуктам, которые вредят нашему здоровью.

Нелишне напомнить известный факт: витамины и минералы из аптеки приносят организму гораздо меньше пользы, чем те же самые элементы, получаемые в составе продуктов

Сам себе диетолог309

питания. Иногда «баночные» витамины могут нанести и прямой вред — вот так, например:

«Я после болезни. Все-таки лишняя витаминка „витрума", выпитая из-за плохой памяти, дала о себе знать. Два дня держалась температура 38 °С, всю ломало, першило в горле... То, что это из-за витаминов—я не сомневаюсь. У меня даже горло болит так, как будто я апельсинами объелась, а не как при простуде».

Все необходимое человеку имеется в натуральных продуктах, причем в естественных сочетаниях, оптимальных для усвоения. Прежде чем покупать витаминные комплексы и БАДы, следовало бы научиться относиться к еде, как к биологически активной субстанции (каковой она несомненно является) и всего лишь выбирать продукты, которые принесут искомую пользу. Причем у человека, находящегося «в дружбе» со своим организмом, такой выбор осуществляется автоматически: тело само подсказывает, какая пища ему нужна в данный момент для оптимального функционирования.

Вот случай из жизни: женщина несколько месяцев принимала препарат кальция для профилактики остеопороза. При очередном медицинском обследовании выяснилось, что у нее значительно повышен уровень кальция... в крови! Вместо того, чтобы укреплять костную ткань, кальций оставался в кровяном русле. А объясняется это просто: для полноценного усвоения важных бескалорийных составляющих пищи необходимо их особое количественное соотношение и другие условия. Чаще всего именно в продуктах, «не испорченных цивилизацией», эти условия соблюдаются. Так, тот же кальций хорошо усваивается в присутствии определенных витаминов (А и D в соотношении 4:1) и только в кислой среде, в частности, создаваемой кисломолочными продуктами. Если бы та же женщина вместо аптечного препарата кушала сыр, творог и жирную рыбу, кальций оказался бы там, где надо — в костной ткани.

Идеального во всех отношениях меню не может существовать по определению. Какой бы образцовый повседневный

310Глава 4. Будни стройной жизни

рацион у вас ни сложился, время от времени очень полезно его кардинально поменять, отклониться от обычного для вас соотношения белков, жиров и углеводов. Можно устроить углеводный вегетарианский, или наоборот, белковый день. Чтобы изо дня в день питаться однообразной пищей, ее надо очень сильно любить. И даже любовь к этой пище не спасет от возникновения дефицита неведомо чего, который рано или поздно проявится неприятным образом — организм попросит «чего-то другого» взамен того, что вы обычно едите. Поэтому надо заранее расширить рацион за счет «правильных», но незаслуженно забытых продуктов, иначе победит желание разнообразить меню за счет того, что совершенно нежелательно. Не надо дожидаться такого момента!

«У меня случилось то, о чем все время твердили: овсянка не лезет ни в каком приготовлении! Очень я втянулась ее готовить по утрам — и быстро, и вкусно! Но на прошлой неделе я завтракала овсяночкой, и вдруг поняла, что все! Не могу, объелась! Не могу смотреть на нее! Ну предупреждали же — менять еду! Нет, надо свои шишки набить! Поэтому утром — гречка! И буду искать еще что-то, чтобы менять!»

Несравненно приятнее читать вот такое:

«Бывает, что конкретно что-то надоедает: мне, например, на этой неделе категорически не хотелось помидоров, огурцов и перцев. Я их заменила на морковку, капусту, грейпфрут и сельдерей, вместо стандартной овсянки на завтрак сделала гречку (с творогом тоже очень вкусно оказалось), пару дней таких перемен — и все в порядке!»

«На самом деле, я только здесь готовить и начала. Очень вкусно получается — очередная мотивация, буду продолжать экспериментировать. Я всего за две недели столько новых продуктов для себя открыла! Очень этому рада. И питание намного разнообразнее, чем было раньше!»

«Мне вот не надоедает салаты не два, а три раза в день есть, и состав практически не повторяется — разве что специально

Сам себе диетолог311

какой-нибудь особо любимый вариант сделаю в точности. Могу тебе из музыки аналогию привести: в гамме всего семь нот, а мелодий разных тысячи, и до сих пор композиторы что-то новое умудряются сочинять. А у нас ингредиентов явно больше семи».

Проявите выдумку, чтобы разнообразить ваш стол, ищите новые вкусовые ощущения! Неожиданные сочетания «дружественных» продуктов, множество травок и натуральных приправ позволяют ежедневно пополнять вашу «коллекцию» новыми вкусами, которые воспринимаются особенно ярко, когда рецепторы не отупели от избытка соли и сахара.

Не упускайте возможность устраивать себе «встряску». Иногда ее роль может сыграть даже застолье или поход в ресторан, гости. Если повседневное питание организовано вами правильно, а застолья случаются редко и проводятся по нашим правилам (о чем пойдет речь ниже), то лишний жир к вам не прилипнет. Организм возьмет только то, что ему нужно, и спокойно отдаст лишнее. Вот так, например:

«Вчера малость накосячила: съела порядочно восточных сладостей из Туниса — сегодня отвес полкило. Я балдею от своего организма».

Помните: хотя природа создала нас по единым законам, все мы в чем-то разные, абсолютно одинаковых людей не существует, как не существует и идеального меню, равно подходящего любому. Поэтому прислушивайтесь к себе, отмечайте собственные реакции на ту или иную пищу, не игнорируйте законные требования организма, и вы получите заслуженную награду от признательного вам за внимание собственного тела. Еще не раз оно вас и порадует, и удивит.

«Прям не знаю что думать — странно! Вчера вечером „мечтала" что-нить эдакое слямзить сегодня — по окончании раз-груза... И что вы думаете — киви натощак после воды, салат из редиски и огурца, 2 столовых ложки запаренной овсянки с 1% кефиром! Ну что ты будешь делать — побаловала себя, называется! Вот настроилась съесть „не того", а вышло, как положено! И что

312Глава 4. Будни стройной жизни

самое смешное — мне эта еда нравится! А должно по идее (по НЕПРАВИЛЬНОЙ идее) нравиться жирное мясо на хлебе... А НЕ ХОЧУ я это мясо!!! ВОТ НЕ ХОЧУ И ВСЕ!!! И мне это странно!»

«В холодильнике куча экзотических конфет со дня рождения осталась, а я их даже не замечаю — организм как еду их не воспринимает, а клянчит фруктиков, гречневый хлебец или миндальных орешков!»

«Хочу поделиться ощущениями. Поймала себя на устойчивой мысли, что без сладкого вполне комфортно можно жить. Это во-первых. А во-вторых, сейчас все готовые, любимые ранее закуски (типа фасоль с грибами, кабачковая икра и прочее) кажутся ужасно солеными. Даже забавно. То есть я к чему клоню — привыкнуть к другому питанию вполне реально, а организму-то как это нравится!»

«Мне совершенно не хочется картошки, сладостей, ничего из того списка, от чего людям так сложно отказаться, а мы сейчас не едим. На все это я смотрю спокойно. И буквально ноги сами идут в магазин за орехами. Так что я убеждена, что что-то в них есть очень необходимое моему организму!»

«Я лично неделю из ресторанов не вылезала. Спорт по мне уже недельку плачет. Но на весе это не сказалось, даже наоборот — 200 грамм отвалилось. Я фигела. ДД просто супер мне метаболизм поправила! Организм сам сегодня попросил вернуться на правильное питание... тихо-тихо так... Я ему перечить не стала — сама уже соскучилась по собственной стряпне, сегодня с удовольствием по кухне порхала».

«Теперь когда я ем гадости, начинает болеть живот. Причем реагирует достаточно быстро — много слопать не успеваю. Так что никакой радости от неправильной еды не ощутила, а наоборот. Вот к чемуДД привела».

«Забавно, все чаще замечаю, что невкусно мне есть то, что раньше так любила. Вчера была в гостях у мамы. Мама готовила свои замечательные котлеты, они действительно супер, раньше я съедала три. А вчера с трудом съела половину одной, остальное скормила дочке. Не могу, невкусно мне».

Сам себе диетолог313

«На завтрак у меня запаренная овсянка с отрубями и темным изюмом, ням-ням! Кто бы мог подумать, что я научусь радоваться столовой ложке изюма? Чудны дела твои, Господи!»

«Заметила про себя полезное — когда прихожу вечером перемерзшая, для сугреву в ванну лезу, а не в холодильник, как в прошлые зимы».

«Вот ведь чудеса. Я, человек, который не ел овощи и творог, теперь уплетаю их с удовольствием за обе щеки».

«Оказывается, что чем больше съешь правильных продуктов, тем быстрее скинешь лишний жирок. Удивительно, но — факт! А, допустим, одна конфетка — сразу все испортит. Поэтому лучше съем заранее тазик салата, чем, проголодавшись к ночи, одну конфетку».

«По поводу нарушений — да если бы они хотя бы радость приносили... А то вот налопалась „вражеского" салатика — и никакого удовольствия, только тяжесть в животе и вздутие. И смысл в таких нарушениях? Мне больше нравится, когда поела — и легкость в теле, работать хочется, энергии море. Выходит, что стоит только привести организм в порядок, как он сам начинает возмущаться на „вражескую" еду. А мы частенько с упорством, достойным лучшего применения, продолжаем его пичкать всякой бякой, ПОКА ОН НЕ СДАСТСЯ ОКОНЧАТЕЛЬНО И НЕ ПЕРЕСТАНЕТ БУНТОВАТЬ».

«Я сейчас очень рада, что мне не нужны конфеты — нет никакого желания. А раньше не могла никак перед ними устоять. Воздерживаться от сладкого мне помогает еще и моя впечатлительность — я очень эмоционально все воспринимаю и теперь от мысли „Как в моем организме реагируют между собой компоненты покупного торта, особенно после съеденного мяса" прихожу в ужасное душевное состояние. Внутренний ступор настроился».

«Мне сейчас уже совсем не хочется нерекомендованных продуктов... мне невкусно! А воду я сначала в себя силком вливала, а теперь мне ее уже хочется, чудеса. Сегодня взяла с собой на обед кусочек постной свинины гриль. Так вот, я — мясоедка — не уверена,

314Глава 4. Будни стройной жизни

что хочу мясо, с большим удовольствием рыбки съела бы... жаль взять сейчас негде».

«Так сложились обстоятельства — неделю питалась чем попало и когда попало, а про воду и вообще речь не шла. В общем, нужно время восстановиться. Одно могу сказать — от такого питания МНЕ ТАК ПЛОХО!!! Я уже отвыкла от этого. И мой желудок не может переварить все те гадости, которыми еще несколько лет назад я питалась ежедневно. Организм бунтует и ругается. А я терпеливо его ублажаю».

«А меня на алкоголь совсем не тянет, прямо плохо от него последнее время, от запаха даже. Зато такая легкость после застолий необыкновенная... Во время застолий пью сок (как можно натуральней выбираю, меньшее из зол), компот самодельный (если дома) или минералочку, по настроению. Попробуйте — от алкоголя отказаться очень легко, а результат радует. У нас вся компания пьющая и курящая, но на меня они уже не реагируют, им без разницы. Я же не забиваюсь в угол и не страдаю — я также, как они, общаюсь и веселюсь. И никому нет дела, что там у меня в стакане — вино-пиво-водка или водичка».

«Я всего несколько дней на ДД, но за это время не выпила ни чашки кофе и ни банки колы-лайт (хотя до этого норма была 5-6 чашек кофе плюс около литра колы в день... последние года два). Удивительно, что и НЕ ТЯНЕТ!!! Раньше не могла избавиться от этой привычки, на второй день ограничений начиналась кофеиновая ломка. Вообще я не перестаю удивляться, что происходит с организмом. Поймала себя на мысли о том, что могла бы спокойно отказаться, например, от молочных продуктов и мяса... Ну, если не отказаться, то здорово сократить их потребление. А неделю назад готова была душу продать за шницель. Не знаю, похудела ли я за эти дни, не взвешивалась, но работоспособность возросла, причем без кофеиновых стимуляторов — это точно! А для меня это супер!»

«Яуже почти месяц не пью кофе. Не хочу и не буду. Да и чай — в основном фруктовый-травяной и совсем изредка — зеленый. Вода

Сам себе диетолог315

вытеснила все остальные напитки. Кофе совершенно не хочется. А я — кофеманка со стажем. Сразу отказаться от кофе не смогла и не хотелось — не каждый день, но баловалась им. А теперь вот организм сам пришел к этому».

«Интересная вещь: когда начала косячить, перестала понимать свой организм. Хочется непонятно чего и непонятно в какое время. В результате в рот попадает что-то совсем ненужное. А как только убрала косяки — все тут же встало на свои места. И по вечерам есть не хочется, и „правильного" набора продуктов хватает, и на всякие глупости не тянет!»

«Я наконец-то поняла истину, что можно ограничиться одним кусочком чего-то вкусного, а не съедать все! И в корне не согласна с мнением, что у одной конфетки вкус, как у всей коробки. Ничего подобного, у последних конфет вкус вообще отвратный!»

«Хорошая привычка появилась —утром стала хорошо есть! Раньше кофе на голодный желудок, и побежала. А еще после ужина аппетит не приходит, странно!»

«Да, привычки меняются. Год назад меня бы сильно улыбнуло, если бы кто-то сказал, что я буду ярым сторонником полноценного завтрака (а не чашку кофе в пустой животик бух), и сейчас улы-бает, когда слышу „Я не могу завтракать"—скажите честно, что не хотите пробовать».

«Мой основной бич — еда в позднее время. Я уже пару раз утоляла голод прямо перед сном моцареллой, творогом с какао, миндалем. Отрадно, что это не оставляет следов на мне, главное — перебороть первый порыв съесть не из „своей тарелки". Еще отраднее, что такие мои обжорства в позднее время становятся все более редкими гостями. Вот такое открытие!»

«Мне когда-то казалось, что хорошо я соображаю только после приема очередной порции кофе со сладостями, потом выяснилось, что и после зеленого чая с сухофруктами неплохо, а потом — что и без всякой лишней „заправки" точно также соображаю».

«Отметила про себя, что в беременном состоянии моя ДД, „подстроенная"под себя, стремится именно к тому виду, который

316Глава 4. Будни стройной жизни

задумал ее создатель (Таня, респект!). Не хочется основную еду „добить" фруктами, порции стали „человеческих" размеров, захотелось мяса, которого давно не ела, и которое замечательно вписалось в мой рацион. Девятая неделя — токсикоза не было».

«Так называемое „вкусное" перестает быть вкусным. Поэтому даже в самый сильный приступ голода тянет не на торт и селедку, а на салат из морковки с капустой и т. д. Вот в чем прелесть этого питания. Таким образом, проблема „свалиться" с диеты (вообще-то, точнее, это стиль питания) перестает быть актуальной, ну разве что на время в гостях, и то на следующий день снова тянет на полезные продукты. И если происходят отступления, то выводы тоже делаются, так как организм начинает точно определять, что ему хорошо, а что плохо. Я думаю, что не одна я так чувствую».

«Любой ДД-шник, который четко, без нарушений придерживается наших принципов минимум пару месяцев, может абсолютно честно сказать: при мне чем угодно хрусти, меня тошнит даже от мысли есть то, что моему организму не нужно. Ведь это объективно невкусно! Лежат конфеты в вазе... Что конфеты, что ваза — одинаково несъедобны!»

«Насчет мюсли интересный факт: девочка-сотрудница заварила на обед себе мюсли, а я хожу и думаю: и что это так дурно пахнет? Дожилась, называется, докатилась...»

«Удивительно приятное состояние, что все под контролем, когда можешь отличить реальные потребности своего организма от мнимых желаний».

Если вы внимательны к себе и непредвзяты по отношению к своему новому стилю питания, то совершенно естественным образом «правильные» продукты становятся желанными и любимыми, а «неправильные» не доставляют никакого удовольствия, вызывают тяжесть и дискомфорт. Пропадает потребность в сладком, соленом, копченом, алкоголе, кофе и других стимуляторах, порции еды сами собой приобретают нормальные размеры, прекращаются приступы немотивированного

Сам себе диетолог317

голода. А это означает, что вы имеете все шансы на долгие годы сохранить не только отличную фигуру, но также бодрость, работоспособность и завидное здоровье. Не игнорируйте эту счастливую возможность, не дайте ностальгическим привычкам и старым предубеждениям заглушить сигналы возрождающегося организма.

Еда в «походных» условиях

Из очевидной необходимости своевременно и полностью удовлетворять объективные потребности организма с такой же очевидностью следует вывод: пропускать приемы пищи недопустимо! Лучше съесть что-то «неподходящее», чем вообще не поесть — таков один из основных законов «дружбы с организмом». Однако ваша предусмотрительность должна беречь вас от того, чтобы подобные безвыходные ситуации повторялись слишком часто, иначе велик риск не только навредить фигуре, но и потерять успешно приобретенные полезные привычки.

Как быть, если вы точно знаете, что вам предстоит находиться там, где поесть не будет возможности? Такой вопрос часто мучает студентов или тех, кто проводит много времени в разъездах. Если в самом деле предприятия общепита не могут предложить вам ничего сносного или таковых нет вообще, придется брать с собой походный паек. Подумайте об этом заранее!

Начните с того, чтобы ваш обычный обед просто запаковать в пищевой контейнер. Если у вас будет время, место и вилка, то задача решена. Строго говоря, ваш обед не потребует даже разогревания, если приготовлен без животных жиров. В свое время меня просто умилила изобретательность собственной дочери: она брала с собой вилку и пол-литровый пластиковый стакан из-под мороженого, на дно которого помещала, например, тушеную с овощами чечевицу, или кусок рыбы с гарниром, а сверху — салат из свежих овощей. Остроумно! Волей-неволей приходилось соблюдать принцип системы — съесть сначала овощи, а потом «второе». Причем

318Глава 4. Будни стройной жизни

она невозмутимо употребляла свой обед, сидя на скамейке в парке или на подоконнике в здании библиотеки. На замечание, что так делать не принято, она ответила: «Никто так не делает, потому что нет среди нас язвенников и других хронических больных, которым особое питание жизненно необходимо. А мне оно тоже жизненно необходимо, потому что я хочу быть хронически здоровой».

Если же у вас не предвидится подходящего подоконника, возможно, придется есть на ходу. В качестве пищи, которую можно съесть где угодно, в первую очередь годятся фрукты. Апельсин, яблоко, на крайний случай банан — это гораздо лучше, чем ничего. Вы можете заранее вымыть фрукты и завернуть их в пищевую пленку. Еще удобнее сухофрукты, поскольку они занимают мало места. Чтобы «обезопасить» поджелудочную железу, возьмите в дополнение к фруктам или сухофруктам немного орешков. Какие сухофрукты выбирать, вы уже знаете, а из орехов первую помощь вам окажут миндаль и фундук. Я уже говорила, что лучше не злоупотреблять сочетанием орехов и сухофруктов, но в безвыходной ситуации оно может выручить: чем утолять голод одними сухофруктами (рискуя съесть лишнего и перегрузить поджелудочную железу), в походных условиях лучше заесть их орешками, то есть дополнить растительными жирами для снижения гликемиче-ского индекса.

Очень удобно и практично можно перекусить заранее приготовленным «коктейлем»: засыпьте в пол-литра обезжиренного или низкожирного кефира 2-3 столовые ложки смолотой в кофемолке сырой крупы (годится гречка-ядрица или цельный овес) или немолотого грубого геркулеса, туда же можно добавить нарезанных сухофруктов. Этот «коктейль» гораздо лучше и полноценнее, чем покупные йогурты промышленного производства со злаками и другими добавками. Пластиковая бутылка с широким горлом емкостью 0,5 литра послужит отличной упаковкой для вашего обеда.

Сам себе диетолог319

Или можете приготовить «кефирную кашу», просто с вечера засыпав цельную гречку в бутылку, не до конца заполненную кефиром. Возможно, вам такая «каша» придется по вкусу, особенно с добавлением кураги и чернослива. Только употреблять это блюдо придется «из горла» (не забывайте жевать!), поэтому не берите очень много крупы. Иначе, когда крупа разбухнет, «каша» станет густой, что может оказаться не очень удобным в походных условиях.

Куда угодно можно взять с собой и «бутерброд»: например, завернуть в листья салата или капусты кусок отварной курицы, мяса или рыбы, а упаковать все это в фольгу или пищевую пленку. Или сделать «фаршированный перец» — начинкой послужит кусок мяса или крутое яйцо, или смесь творога с пряной зеленью. Постарайтесь проявить изобретательность, ведь практически все, что вы едите в обычных условиях, можно преобразовать в «походный вариант», причем многое из «нашей» еды не требует разогревания. Единственное, что плохо поддается транспортировке — это соусы, кетчупы и майонезы, но ведь мы их и не едим!

Помимо «сухого пайка», конечно же, всегда берите с собой бутылку с питьевой водой.

В своем рабочем столе на всякий случай держите небольшой запас готовых к употреблению орехов и сухофруктов, а также «дружественных» хрустящих хлебцев. Только, пожалуйста, примите волевое решение, что вы не станете заглядывать в эту «беличью кладовую» всякий раз, когда вам стало скучно и захотелось чего-нибудь пожевать. А вот если вместо планового приема пищи вы окажетесь прикованной к рабочему месту, то будет очень даже уместно подкрепиться из вашего «неприкосновенного запаса». Кроме перечисленного, на работе можно хранить пакет геркулеса или гречки — при необходимости вы сможете приготовить «кашу», залив крупу кипятком или кефиром. А если перед этим добавить к ней немного орехов из вашего же рабочего стола — получится истинный «диетический деликатес».

320Глава 4. Будни стройной жизни

Выходы «в свет»

Не бойтесь посещения ресторанов, походов в гости, пикников и отдыха в отелях с системой «все включено». Вам не придется изображать «великомученицу на диете», которая голодным взглядом озирает банкетный стол и трагическим голосом восклицает «Я это не ем!». Наша система питания — очень гибкая, она предполагает огромный выбор блюд и в принципе не ставит никаких запретов. Поэтому подходящую для себя еду можно найти на любом «шведском столе» или «недиетическом» мероприятии. А если не вся еда «подходящая», то наше мастерство комбинирования продуктов поможет сделать минимальным ущерб от «неправильной» еды. Общие правила таковы.

До начала еды за 15-20 минут обязательно выпить

стакан чистой воды.

Начинать всегда с сырых овощей, количество кото

рых — не ограничено. Фрукты допустимы до ово

щей, но неприемлемы на десерт.

Не смешивать в одном приеме пищи углеводистые про

дукты (макароны, рис и т. д.) с продуктами, содержа

щими животные жиры (сыром, мясом, птицей и т. п.).

Из спиртных напитков выбирать вино, лучше сухое,

и пить его не ранее, чем с середины трапезы. В на

чале можно просто пригубить.

Отказаться от сладкого десерта, а если вы никак не

можете уклониться от него (например, из желания

не обидеть хозяйку), то только попробуйте. А еще

лучше — попросите кусочек с собой, ссылаясь на

то, что сейчас вы сыты «под завязку».

Лучше всего вообще не пить во время еды, а если

пить, то ближе к концу трапезы и только воду и вы

бранный вами спиртной напиток — и то, и другое в

небольшом количестве. Фруктовые соки и газиров

ка совершенно неуместны.

Сам себе диетолог321

Самое важное — определитесь сразу, что будет вашим основным блюдом на мероприятии. То есть, оценив стол или меню, заранее решите для себя, какой будет ваша трапеза: углеводной или белковой. Скорее всего, основное блюдо будет мясным или рыбным. В этом случае категорически не берите в рот даже кусочка хлебной корочки, откажитесь от картошки и риса в любом виде, включая салаты с ними. И заранее договоритесь с собой, что сладкого десерта не будет, даже если это свадебный торт.

Если же основное блюдо углеводное (пицца, паста, плов, кускус и т. п.) или же вы точно знаете, что сладкий десерт неминуем, то придется избегать любых животных продуктов: сыр, мясные деликатесы, яйца, рыба, икра подождут вас до лучших времен. Вы можете начать с фруктов или свежевыжатого сока, а через 15-20 минут приступать к овощной закуске и салату, но избегайте любых животных жиров. В вашем салате не должно быть майонеза, сыра, яиц, ветчины и тому подобного, и основное блюдо в идеале также не должно содержать сыра, мяса и жирных соусов. Однако повара едва ли знакомы с теорией Монтиньяка, и найти углеводное блюдо, приготовленное без животных жиров, вам будет непросто. Да и десерт наверняка будет содержать масляный крем, взбитые сливки или другие нежелательные для сочетания с углеводами ингредиенты. Углеводная трапеза предполагает меньшее разнообразие и имеет больше «подводных камней». Из двух вариантов — жевать травку с мучным и сладким или ту же травку с рыбой, икрой, сыром и мясом, но без десерта — я бы выбрала второй вариант.

И помните: в любом случае главное спасение от прилипания ненужных килограммов — это большое количество сырых овощей. Как правило, их можно найти на любом столе. Чем больше этого «амортизатора» попадет в ваш желудок перед основным блюдом, тем меньше вероятность того, что банкет оставит след на вашей фигуре.

322Глава 4. Будни стройной жизни

Если же речь идет о «шашлыках» на природе, то тут вообще нет повода для беспокойства. Жареное на огне мясо нам не возбраняется (только выбирайте наименее жирные куски), а о роли «овощного амортизатора» и правильном режиме употребления спиртного вам известно. Веселитесь на здоровье!

Вот замечательный образец практического применения изложенных выше рекомендаций, берите на заметку:

«Если я в гостях не первый раз и знаю, что там „моей еды" может не быть, я просто несу с собой — так сказать, к столу — какие-нить зеленухи, вино для себя, любимой... Ну, это когда праздниктипа по-свойски. Пока вызовусь хозяйке помочь эти зеленухи построгать (а сама-то с меркантильной целью помогаю — слежу, чтоб майонез не бахнули) — нажуюсь листиков-огурчиков... Не, ну по всякому бывает... Бывает, дома завалю салат (особенно если время пришло покушать) — и поехала, а там по ситуации. Вообще, если это праздник, то я стараюсь сильно не париться — я называю такие отступления „праздничной едой"... и на следующий день возвращаюсь к своему обычному питанию. Конечно, имею в результате „плюс" в весе, но за три дня все приходит в норму... Главное, чтобы праздник не затянулся!»

Может случиться так, что в гостях или в ресторане вы переедите, и на следующий день у вас полностью пропадет аппетит — как по объективным причинам, так и под впечатлением от положения стрелки весов. Это не повод для пропуска приема пищи, а пустой живот — это отнюдь не сброшенный килограмм. Естественно, что организм не просит еды, раз вы его перекормили накануне. Но ведь когда вы в себя через силу эту еду пихали, организм этого тоже не просил! Поэтому в такой ситуации «просьбами» можно пренебречь. Если вы позволите себе пропускать приемы пищи, организм потребует ее позже и с такой силой, что вы едва ли успеете проконтролировать все, что в него попадет.

Сам себе диетолог323

Праздник с эффектом разгрузочного дня

Что, испугались? Думаете, я предложу вам просидеть весь вечер, судорожно сжимая в руке стакан воды? Или нет, вы надеетесь на мою гуманность — бокал сухого вина и кусочек сыра... Ошибаетесь, вы меня недооценили. Предлагаю праздник превратить в полнометражное диетическое мероприятие — нашим, «дружественным» способом.

Наверняка вас тревожат возможные последствия масштабного, затяжного застолья, типа встречи Нового года — у себя ли дома, или в гостях. Никаких оснований для беспокойства нет, все будет замечательно. Помните, что вы не на диете и вам, в принципе, можно все. Ниже — инструкция, как это «все» употребить наилучшим образом, не только не причинив вреда фигуре, но и попутно получив эффект «разгрузки».

При систематическом, регулярном питании по нашей системе вырабатывается бесценное качество — устойчивость организма к эпизодическим «нарушениям». Более того, резкая кратковременная смена рациона может послужить дополнительным толчком к ускорению избавления от «излишков». Но чтобы это заслужить, надо по-настоящему строго, без поблажек, придерживаться абсолютно всех наших правил в течение как минимум 3-4 недель. Только не испытывайте систему на прочность: если «банкетные отступления» будут случаться чаще, чем раз в 2-3 недели, запас устойчивости может иссякнуть.

В праздник нет места ни угрызениям совести, ни «ежовым рукавицам» для сдерживания аппетита — вы смело и решительно можете сесть за праздничный стол, с твердой уверенностью, что все под контролем, с намерением получить максимум удовольствия от вкусной еды и приятного общения. Запомните: важно не то, что вы съедите на банкете или в новогодние каникулы, а то, как вы питаетесь постоянно. Никто из нас не обладает уникальным организмом, способным отложить про запас даже полкило жира за одну трапезу!

324Глава 4. Будни стройной жизни

Итак, если предпраздничное воспитание организма по нашей системе прошло успешно, то ваша задача — в точности выполнить нижеследующие рекомендации, которые позволят не мучиться угрызениями совести за каждый съеденный кусочек, а по прошествии праздника с удивлением обнаружить, что вес не только не вырос, а даже снизился. Обратите внимание: никаких запретов нет, зато есть инструкция, как совместить праздничное застолье с пользой вашей фигуре, настроению и самочувствию.

Если вас посетила мысль, что в предвкушении празд

ника надо поменьше кушать (чтобы не перебрать об

щую суточную калорийность, или из других столь

же гениальных соображений) — гоните ее прочь,

это от лукавого. Непременное условие — накануне

застолья питаться как обычно: полноценно, сытно и

разнообразно. Особое внимание уделите количеству

клетчатки — она, как губка, впитает и выведет из ор

ганизма ваши праздничные «грехи».

Если вам досталась тяжкая обязанность сервировать

деликатесы к праздничному столу, не облизывайте

нож и не отправляйте в рот «бракованные» кусочки

и колбасные хвостики. Положите на кухонный стол

рядом с собой разрезанное на дольки зеленое яблоко

и отправляйте дольку в рот, как только появится же

лание что-то укусить.

Не забудьте выпить воды: 1,5-2 стакана (конечно, не

залпом) примерно за час до предполагаемого начала

застолья.

Ни в коем случае не садитесь за праздничный стол в

голодном состоянии — в этом случае никакие благие

помыслы и волевые усилия не смогут удержать вас

от соблазнов. За 20-30 минут до застолья съешьте

граммов 150-200 смеси нежирного творога с фрук

тами или с тертой морковкой, или стакан кефира

Сам себе диетолог325

с ложкой геркулеса, или хотя бы белок крутого яйца с огурцом — комбинация белка с углеводами усмирит готовый к марафонским рекордам аппетит. Это позволит смотреть на праздничный стол почти равнодушным взглядом и выбирать именно то, что вам действительно доставит удовольствие. Объесться вы уже не сможете, не надейтесь.

Если перекусить за полчаса до застолья все же не

удалось, то начните банкет, небрежно отправив в рот

пару виноградинок, дольку мандаринки, ломтик ана

наса или другого фрукта: содержащаяся во фруктах

глюкоза очень быстро попадет в кровь и существенно

снизит «биохимический» голод. Как известно, пос

ле фруктов надо выдержать 15-20 минут до приема

пищи — займитесь в это время разговорами с гостя

ми. Вам спешить некуда, банкет только начинается.

Следующим в рот должен попасть ломтик жирной

рыбки, сыра или парочка маслинок: жиры создадут

благоприятную почву для образования лептина и по

служат «предохранителем» от алкоголя.

После такого вступления вы готовы к спиртному.

Лучше всего, если это будет сухое вино (великолепно

сочетается с сыром). Видимо, будет и шампанское —

ничего страшного, один-два бокала не повредят. Не

рекомендуется пить сладкие вина, вермуты («Мар

тини» и т. п.) и коктейли — они приведут к нежела

тельным реакциям съеденной пищи с содержащимся

в них сахаром. Не пейте вино залпом, элегантно смо

чите губы и поставьте бокал.

Вот, собственно, и пришло время подкрепиться.

А вам уже не хочется? Лениво накидайте на тарел

ку свежих овощей (побольше, пока другие не рас

хватали!), рыбки (чем жирнее, тем лучше — ры

бий жир, как вы знаете, благотворен для фигуры),

326Глава 4. Будни стройной жизни

селедочки (без шубы!), икры, деликатесного сыра. Ваша переполненная до краев тарелка обезопасит вас от намерений галантного соседа по столу «поухаживать» за вами, подкладывая то, что вам пока противопоказано. Кушайте медленно и красиво. Бутерброды делайте из листика салата или ломтика огурца вместо хлеба, вам понравится. Сегодня хлеб вам категорически не нужен, а то на вкусности не хватит места в желудке. После того, как съедите (если сможете) все, что положили на тарелку, выбирайте что угодно из имеющегося на столе — вам уже ничто не способно повредить. Потому что «подушка безопасности» подготовлена, много съесть вы не способны, а попробовать ваши любимые «вредные» деликатесы и получить удовольствие от их вкуса — да ради Бога, когда же это делать, как не в праздник! Можете в удовольствие умеренно запивать еду вином.

Из напитков, кроме спиртного, во время застолья пей

те только воду: не надо смешивать вкус деликатесов

с фантой, колой, соками и прочими сомнительными

вещами — получите больше гурманского удоволь

ствия, зато меньше ядовитых примесей и бесполез

ных калорий. В самом конце застолья можете поз

волить себе водку, виски, коньяк — 1-2 рюмки, не

больше. Хотя лучше бы обойтись без них, поскольку

крепкие напитки снижают самоконтроль, возбужда

ют аппетит и «просят» нехороших закусок. Закусите

кусочком лимона или маслинкой. Безусловно, лучше

всего не пить за столом вообще ничего, кроме воды и

умеренного количества вина, однако если вы решили

иначе — пожалуйста, но в меру.

Если вы дойдете в боевой готовности до десер

та — можете отведать, но не набивайте живот через

Сам себе диетолог327

силу, как в последний день перед казнью. Пусть в вашем слегка захмелевшем мозгу мелькнет мысль о том, что мороженого, конфет и тортиков за свою жизнь вы съели уже столько, что они слишком отчетливо видны на ваших боках при взгляде в зеркало. Француженки говорят, что пирожное пять минут на языке и всю жизнь на талии, и с этим не поспоришь! Лучший десерт на празднике — это танцы. Чашечка черного кофе (конечно, без сахара) и, возможно, одна конфетка — вот достойное завершение вашего подвига воздержания. Впрочем, какого воздержания? Вы же ни от чего не отказывались! Все перепробовали, получили массу удовольствия от вкусной еды и чудесного вечера, а желудок не норовит вырваться наружу из-под пояса новенькой узкой юбочки. Великолепно!

Ну вот, праздник позади, а на следующее утро вас

неудержимо тянет... куда? Правильно, на весы. А вот

тут-то и пришло время проявить твердость — весы

для вас табу на трое суток! Если вы нарушите этот

запрет, то вместо эффекта разгрузочного дня рискуе

те получить психологическую травму, а стрессы нам

ни к чему. Ваша воля и характер будут очень кстати

для борьбы с желанием отметиться на весах. Это за

прещено категорически!

На следующий день после праздника непременно

возвращайтесь к своему обычному режиму питания

без всяких ограничений — обычный размер пор

ций, обычное время приемов пищи. Отдайте пред

почтение несладким фруктам, сырым овощам, ве

гетарианскому супчику. Зачем? Там же волшебная

клетчатка! Пейте много воды — больше, чем пьете

обычно, — тем более что наверняка жажда будет

повышенной. Можно пить зеленый чай без всяких

328Глава 4. Будни стройной жизни

добавок — молоко, мед, сахар совершенно неуместны. Избегайте подъедания острых и соленых закусок, а также сладких десертов, оставшихся с праздничного стола, иначе задержка жидкости в организме будет прогрессировать. Ешьте ровно столько, сколько захотите, но только «дружественной» еды.

На второй и третий день кушайте так же, посте

пенно возвращаясь к обычному для вас рациону.

Не увлекайтесь углеводистой пищей и будьте пре

дельно осторожны с солью. Пейте воду заблаго

временно перед каждым приемом пищи и между

ними — чем больше воды выпьете в этот период,

тем больше веса потеряете. И упаси вас Боже от

мысли устроить разгрузочный день! Ешьте досы

та, но не переедайте, контролируйте свои ощуще

ния. Можете не доесть то, что положили на тарелку.

В третий день после застолья очень рекомендуется

увеличить физическую активность — именно на тре

тий день организм отправляет в «жировое депо» то,

что получил сверх необходимого. Похоже, что наши

предки об этом знали, и потому среда традиционно

была постным днем. Помогите организму с пользой

для здоровья истратить лишние калории!

Если вы в точности следовали инструкции, то три

надцатый пункт будет для вас счастливым. На чет

вертое утро можете встать на весы — вас ждет очень

приятный сюрприз!

За три года существования нашей системы питания эти рекомендации были опробованы многими добровольцами, и результат всегда был самым отрадным: вес или оставался прежним, или снижался после грамотно проведенного застолья. Чем же можно объяснить такую удивительную и неожиданную реакцию организма на «праздник желудка», после которого, казалось бы, в жировые клетки просто обязано отложиться что-то

Спокойствие, только спокойствие!329

лишнее? Как человек с инженерными мозгами, я не успокоилась, пока не нашла объяснения.

Во-первых, такое застолье — лишнее доказательство организму, что вы не намерены ни в чем его ограничивать, стало быть «копить» нет причины, можно спокойно «отдавать». Вывод: никогда не допускайте подлинного голода.

Во-вторых, фактор разнообразия: праздничное меню всегда сильно отличается от обычного питания. Одному организму известно, что полезного для себя в этой пище он нашел — может, какой-то редкий микроэлемент, которого ему недоставало. А микроэлементы, как вы помните, нужны в ничтожном количестве, но именно они служат катализаторами биохимических процессов. Вот они и активизировались на новом катализаторе. Вывод: всегда старайтесь разнообразить стол, иногда используйте непривычные продукты.

В-третьих, относительно «чистый» организм стремится как можно быстрее избавиться от недружественных ему элементов, которые волей-неволей попадают в рот с банкетного стола. Вот он и «чистит» себя, заодно «прихватывая» и жирок. Наша же задача — помочь ему в этом благородном деле достаточным количеством клетчатки, жидкости и анти-оксидантов. Вывод: ваше повседневное питание должно быть «здоровым», по максимуму свободным от того, что организм считает ядом, иначе у него не будет настроения производить детоксикацию.

Спокойствие, только спокойствие!

Вы видели рекламу препарата для похудения с сопроводительным текстом «Впервые худеем ночью»? Оказывается, при нормальном режиме питания и, что не менее важно, сна и бодрствования мы худеем именно ночью. Для этого совершенно не требуется никаких препаратов, а время, посвященное походам в аптеку, целесообразнее отдать сну. Если ваш ужин

330Глава 4. Будни стройной жизни

не был слишком поздним, то уже к моменту засыпания практически все, что в нем содержалось, организм переработал и «разложил по полочкам». Время полной переработки углеводов — примерно 4 часа, белков — 7 часов, а жирами вечером мы не злоупотребляем. Как вы думаете, откуда ваш организм возьмет энергию для процессов, протекающих в нем, пока вы спите? Если вы поужинали так, как я вам советую — за 4 часа до сна, белковой пищей с добавлением сырых овощей, — то к моменту засыпания иного источника энергии, кроме жировых запасов, у него не будет. Свободной «лишней» глюкозы в крови уже нет, резервного гликогена совсем немного, а та энергия, что еще может быть извлечена из белков, пойдет на расщепление этих самых белков!

Чем дольше и спокойнее будет ваш сон, тем больше жира организм сумеет переработать еще и по другой причине. В ночное время в организме спящего человека коренным образом изменяется гормональный фон. Начинается выработка «ночного» гормона мелатонина, который запускает механизм расщепления телесного жира. Вот и получается, что мы спим и худеем. Не верите? А вспомните: наверняка вам доводилось засыпать с чувством голода, а просыпаться как будто сытой, даже завтракать не хотелось. Именно потому, что всю ночь вы «питались» собственным жирком. Этого не происходит во время дневного сна, не происходит во время ночного бодрствования, а также не происходит, если вы незадолго до сна поужинали. Недостаток сна чреват еще и тем, что снижает выработку гормона роста, а это, в свою очередь, препятствует обновлению и развитию клеток костной и мышечной ткани и косвенно способствует увеличению доли жира в теле. Из сказанного очевидно, что для успешного избавления от лишнего веса продолжительный ночной сон просто необходим — не менее 7, а лучше 8 часов. Возместить недостаток необходимых для жи-росжигания гормонов не способна никакая диета. Очень верно подметила одна девушка:

Спокойствие, только спокойствие!331

«Мои проблемы начались именно из-за недосыпания в последнее время. Ученые уже давно доказали: кто мало спит, тот много ест».

В этом нет ничего удивительного: человеческий организм живет по биологическим часам, и если образ жизни, и в частности, время отхода ко сну отличается от физиологически оправданного (которое наступает примерно через 3 часа после захода солнца), все процессы в организме сбиваются, функции разлаживаются, изменяется соотношение гормонов. Организм испытывает усталость и стресс — тот самый слабый и длительный стресс, о котором я рассказывала в начале первой главы. При этом значительно увеличивается выработка противострессового гормона кортизола, который ухудшает способность организма усваивать пищу, нарушая цикл переработки глюкозы. Но это еще не все: кортизол стимулирует накопление жира в клетках и повышает аппетит (именно поэтому во время ночного бодрствования так хочется есть). Это, вместе с уже упомянутым мной свойством задерживать в организме натрий (и, соответственно, воду), дает основания считать кортизол серьезным врагом стройности, а ранний отход ко сну — «диетическим» мероприятием. Особенно сильно влияние кортизола проявляется у женщин с типом фигуры «яблоко»: этот гормон преимущественно влияет на жировые отложения в области живота и талии — появляется жировой «спасательный круг», что и определяет принадлежность индивидуума к «яблокам». Видимо, именно избытком кортизола и его свойством задерживать натрий объясняется предрасположенность людей с этим типом фигуры к сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. У врачей диагностика такой предрасположенности сведена к измерению окружности талии: если талия у женщины более 90 сантиметров в окружности, ей выносят приговор: «Надо срочно похудеть».

Как видите, в наших интересах не только не позволять стрессам влиять на наше настроение, но и стараться

332Глава 4. Будни стройной жизни

«не выпускать» уровень кортизола за рамки необходимого организму количества. И это в наших силах, если ложиться спать в то время, когда уровень кортизола в организме находится на минимальной отметке (а это около 22 часов) и исключить то, что усиливает его выработку. Вы можете удивиться, но те же продукты, которые увеличивают выработку инсулина, способны повысить и уровень кортизола, причем если количество инсулина возрастет на 40%, то одновременно с этим уровень кортизола — аж в 3-4 раза! Удивитесь еще раз: помимо сахара и сладостей образование кортизола «в промышленных масштабах» вызывают кофеин, алкоголь и курение. К слову сказать, при внедрении в практику правил нашей системы «яблоки» сбрасывают лишний вес легче, чем «груши»: регулируя уровень инсулина, мы одновременно в разы снижаем выработку излишнего кортизола.

Приведу еще одну цитату от участницы форума — врача по образованию, которая буквально в нескольких словах сумела выразить гормональный аспект проблемы лишнего веса:

«Тут ведь такая штука, вся наша психика регулируется химическими процессами. Грубо говоря, как только где негатив в душе, организм сразу становится в позу выжидания, типа „А не ждем ли мы беды, и не станет ли скоро хуже, и не запастись бы нам на этот случай жирком?" Поэтому позитивные эмоции — залог успеха в борьбе за стройность».

Так что делайте выводы и в интересах своего тела учитесь управлять не только аппетитом, но и режимом сна и бодрствования, а также своими эмоциями.

Физиологическую помощь в противостоянии стрессам вам окажут продукты, в которых содержатся вещества, стимулирующие выработку «гормонов радости» — эндорфинов и серотонина. Прежде всего, это многие овощи и фрукты: клубника, бананы, шпинат, капуста, салат, острый перец, а также бобовые, зерновые, грибы, молочные продукты (особенно сыр),

Спокойствие, только спокойствие!333

а еще шоколад (точнее, какао) — вынуждена это признать при всем моем негативном к нему отношении. Только не воспринимайте эту информацию как сигнал к уничтожению плитки молочного шоколада всякий раз, когда вам взгрустнулось, хотя отнюдь не возбраняется избавляться от депрессии с помощью шпината и капусты. На самом деле, при стрессе сильно повышается потребность организма во всех полезных продуктах. А во вредных продуктах, если разобраться беспристрастно, потребности нет вообще — ни в уравновешенном состоянии, ни в период плохого настроения.

В химических процессах, сопровождающих стресс, также участвует магний, поэтому «в минуту жизни трудную» организм особенно нуждается в поступлении этого элемента из пищи. Именно в шоколаде — самом популярном «утешающем» средстве — магний содержится в значительном количестве наряду с предшественниками «гормонов радости». Но еще больше магния содержится в семечках, особенно тыквенных. Чем съедать плитку шоколада, погрызите семечек, они в самом деле положительно влияют на нервы, и ничего, кроме пользы, не принесут. Другие богатые источники магния перечислены в таблице «Витамины и минеральные вещества» (приложение 3). Приятного аппетита и хорошего настроения!

Наряду с употреблением продуктов, которые оказывают организму помощь при стрессе, существует много других возможностей восстановить гармонию как тела, так и души. Вот прекрасное описание некоторых из них.

«Заедание стресса — очень приятная вещь, но есть другие способы его снять. Например, выплакаться или выйти на крышу и прокричаться.

Я устраиваю гламурненький вечерок. Для начала выбрасываю все конфеты и все, что там припасла для заедания. Да, в мусорку! Жалко потраченных денег? В следующий раз их станет жалко еще у прилавка в магазине. Так что выбрасывай. Затем иду в магазин.

334Глава 4. Будни стройной жизни

Итак, мне нужны свечи, хорошие фрукты и овощи для салата, последний модный журнальчик, травяные чаи, крем для тела, скраб, пенка для ванны.

Во-первых, свет. Света должно быть много. Не 100-ваттка в потолке, а много маленьких лампочек или свечей. Сегодня, когда на дворе темнейший ноябрь, это очень кстати. Разницу в своем настроении почувствуешь сразу. Я принимаю ванну, читаю журнал с карандашом в руках (обвожу, что непременно себе куплю в этом месяце). В зависимости от степени стресса и времени суток кушаю салатик и пью чаек. Желудок, конечно, растянут, но об этом сейчас думать не нужно. Об этом подумаем завтра, когда у нас будет хорошее настроение. Сейчас нужно думать, как стать красивой и расслабиться, поэтому делаю масочку для лица (йогурт и банан), натираюсь с краб и ком, делаю легкий массаж ног и попы (без фанатизма, чтобы в голову не лезли мысли о целлюлите и т. п.). После ванны — хороший крем для тела, запах которого и наутро поднимет тебе настроение, напомнив о вечере. Делай все, что тебе нравится: продолжай чистить перышки или посмотри любимый фильм. Главное, чтобы ты обрела спокойствие. Прислушайся к себе. Неважно, влезешь ли ты в любимую фланелевую пижаму с мишками и толстые носки или облачишься в сексуальное белье в ожидании мужа или друга — главное, чтобы это доставило тебе удовольствие. Побольше чайков и водички — это принесет облегчение телу, ну а над душой мы уже поработали.

Наутро постараемся сохранить приобретенное спокойствие. Начнем день с овсяночки, на обед и ужин скушаем по большой миске салата и порадуем себя в течение дня чем-нибудь любимым, но не спешащим отложиться на боках.

Научись любить себя, выкраивать для себя время и делай то, что тебе нравится и нужно, а не то, чего от тебя требуют или ждут другие!»

Пожалуй, лучше и не скажешь.

Нужны ли нам экстремальные меры?335

Нужны ли нам экстремальные меры?

Очень часто в целях скорейшего обретения желанных параметров люди начинают фанатично «разгружаться». В таких случаях у меня на языке вертится язвительный вопрос: вы только сегодня заметили, что обладаете лишним весом? Почему вам сию секунду приспичило избавиться от того, что месяцы и годы копилось и не раздражало вас? Ваши килограммы настигли вас внезапно?

«Нам всегда хочется быстрых результатов, и если мы их не видим, то сдаемся. А потом приходится начинать все сначала. А ведь когда берешься за то же самое во второй, третий, энный раз, то думаешь: а вот если бы я сначала не сдалась, а потихоньку двигалась бы к цели, то уже была бы там! Это конкретно про меня... Хотя, наверное, это для многих актуально».

Вот и спрашивается, зачем и куда спешить? Напомню, что смысл безусловного удовлетворения потребностей основного обмена веществ и четырех приемов пищи примерно равной калорийности — «убедить» организм в том, что голод ему не грозит, он регулярно будет получать все, что ему положено. Тогда он будет спокойно заниматься своим делом — перерабатывать пищу в энергию, а, переработав, расщеплять накопленный жир — вместо того, чтобы создавать новые запасы на случай очередного голодного стресса. Зачем на один день ломать устоявшуюся схему питания и провоцировать организм на подготовку к следующей голодовке (то есть на накопление запаса жира) сразу после окончания нынешней? А если повседневная схема еще не устоялась, то организм во время и после разгрузки впадет не просто в голодный стресс, а в панику.

Конечно, обмен веществ за один день не замедлится, но голод — это в любом случае нештатная ситуация для организма, после которой он может включить защитный механизм на случай следующего голода. А «случайно» наесть лишнего

336Глава 4. Будни стройной жизни

после голодного дня очень даже просто. Поэтому мое убеждение, что худеть надо не на периодических разгрузках, а на постоянном правильном питании. И этого будет достаточно — без всякого ненужного экстремизма, без дискомфорта от урчания пустого желудка и без голодных мучений.

Предвижу, что несмотря на все доводы разума, для многих по-прежнему покажется заманчивой сама идея потерять 1-2 килограмма после всего-то одного дня «разгрузки». Однако не следует забывать, что терять вес и терять жир — совершенно разные вещи. Что бы вы ни увидели на весах наутро после своих голодных подвигов, имейте в виду, что количество жира, которое организм способен утилизировать за одни сутки, весьма ограничено. Если исходить из того, что калорийность 1 грамма жира составляет 9,3 ккал, путем простейших арифметических подсчетов получаем, что для обеспечения энергетических потребностей порядка 1 800-2 000 ккал (средний расход энергии у женщины при умеренной физической нагрузке) требуется около 200 граммов жира. Это означает, что суточные энергозатраты организма будут полностью обеспечены использованием 200 граммов собственного жира в качестве источника энергии, и это — при нулевом поступлении калорий извне. На самом деле наш организм — не топка котла, и процессы преобразования энергии сильно отличаются от сжигания топлива, но суть сводится к тому, что даже теоретически при полном голодании и существенной физической нагрузке невозможно «спалить» более 250-300 граммов жира в сутки. Примерно такое же количество жира без всяких «разгрузок» безвозвратно «сгорает» за 4-5 дней полноценного здорового питания, отвечающего потребностям организма.

Обладателям большого веса с индексом массы тела более 30 разгрузочные дни по определению не нужны: обычно им вполне достаточно выстроить меню по нашим «заповедям», и снижение веса начинается сразу же. К тому же избыточно полные люди, как правило, привыкли есть довольно много, и день

Нужны ли нам экстремальные меры?ЪЪ1

голодовки проходит для них в страшных муках. А если еще и состояние здоровья неидеально — например, имеются нарушения работы пищеварительного тракта или печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, что у полных встречается сплошь и рядом, — то голодный разгрузочный день может привести к обострению заболеваний.

Тем же, у кого ИМТ менее 30, обычно бывает очень трудно контролировать свое пищевое поведение после разгрузочного дня: при незначительных жировых излишках организм расстается с ними весьма неохотно и стремится восполнить израсходованное сразу же. Практически всегда на следующий день после разгрузочного возникают проблемы с повышенным аппетитом, который очень трудно обуздать. Вот замечательное описание типичной ситуации:

«Весила девочка 63 килограмма. Мешали ей всего-то 2-3 килограмма. Начиталась девочка о чудо-разгрузах и прекрасных отвесах после них. Решила попробовать. И началось: разгруз — отвес 700 грамм. На следующий день незаметно кушаешь больше, чем обычно, и после него тоже. Результат — плюс эти же 700 грамм и сверху минимум 500. Несколько таких опытов — и „чудесным" образом девочке уже мешают 4-5 килограммов. Дядя Жора приходит с завидной регулярностью, от чего настроение портится все больше и больше. Общее недовольство собой и окружающим миром. Депрессия. Чтобы все это устаканить и взять себя в руки, девочка садится на строгую диету, которая наносит дополнительный удар по и так уже слабому здоровью и разбалансирован-ному обмену... Дальше продолжать?

Запомни: при регулярном (!) переедании откладывается жир, а при разгрузах из организма выходит в основном вода. Логику улавливаешь? Хочу добавить, что многие из вас, прочитав это, подумают: „Ну, я не так глупа! Что значит незаметно съесть больше? Потребности можно держать под контролем". Однако практика показывает, что все мы с завидной регулярностью совершаем одни и те же ошибки».

338Глава 4. Будни стройной жизни

По-моему, убедительно. К слову сказать, сейчас этой девочке ничто не мешает — нам удалось восстановить нарушенный обмен веществ, что позволило ей без всяких «разгрузов» избавиться от всех лишних килограммов.

Применять разгрузочные дни можно только обладателям очень сильной воли, крепкого здоровья и значительного избыточного веса, причем никак не чаще одного раза в неделю и только при комфортной переносимости. В противном случае организм может почувствовать опасность, с известными вам последствиями. А может и просто жестоко наказать своего хозяина — вот так, например:

«Я не хочу, чтобы вы повторяли мои ошибки. В воскресенье у меня был разгруз на молокочае. В понедельник а-ля фруктовый день (600 ккал) и сауна. Итог печальный — вчера в сауне потеряла сознание. Откачали, конечно, но я была белая-белая... Слабость страшная... И какая мне разница после этого, какой у меня вес?»

Что касается разумной «разгрузки» — ее можно организовать без вреда для здоровья и без испытаний муками голода. Как вы понимаете, главное — составить «разгрузочный» рацион так, чтобы он удовлетворял потребности ООВ и при этом состоял из продуктов, которые ни при каких обстоятельствах не отложатся в жир, а, напротив, поспособствуют ускорению обменных процессов и очистке организма от шлаков. Меню такого полезного и приятного во всех отношениях разгрузочного курса вы найдете в разделе «Существуют ли разумные диеты?»

Хочу также предостеречь вас от применения различных «чаев для похудения» с мочегонным или слабительным эффектом. Мочегонные средства активно выводят жидкость через почки, что совершенно не помогает избавлению от избытков жира, а лишь приводит к обезвоживанию клеток тела. После приема мочегонных средств «отвесы» объясняются потерей воды, в том числе далеко не лишней для организма. Именно поэтому за таким «отвесом» с неотвратимостью рока следует «привес»: организм восстанавливает состав своих тканей и жидкостей

Нужны ли нам экстремальные меры?339

(кровь, лимфа) с помощью вновь поступающей воды взамен принудительно «выжатой» из него накануне. Важно знать, что при обезвоживании (в том числе вызванном приемом мочегонных средств) организм старается восполнить дефицит жидкости всеми способами — в частности за счет воды, входящей в состав отходов пищеварения в толстом кишечнике. Само собой, ничего полезного с этой «водой из канализации» обратно в организм не попадает, а сами обезвоженные отходы задерживаются в кишечнике на лишние часы и дни, приводя к повторному всасыванию в кровь вредных веществ, предназначенных для скорейшего выведения из организма. Очень часто следствием этого являются нездоровая кожа, повышенная утомляемость и головные боли. Нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и своевременное освобождение от того, что не усвоено организмом, — залог не только успешного обретения стройности, но и общего физического здоровья и красоты. Не приблизит вас к стройности и принудительное опорожнение кишечника с помощью «похудательных» средств со слабительным эффектом. Слабительные нарушают нормальный процесс пищеварения, а при регулярном употреблении лишают кишечник полезной микрофлоры, делая сбои в работе желудочно-кишечного тракта хроническим явлением. Конечно, решение за вами, но такие средства — не помощники, если вас интересуют вес и объемы собственно тела, а не того, что находилось в кишечнике и было удалено благодаря слабительному.

Я бы не советовала ставить на себе рискованные эксперименты любого рода. Слишком часто, увы, вычитав где-то информацию о том, что, дескать, худеют от водки с ананасами, или от капустного рассола, от морковного сока или еще какого-то чудо-средства, мы, не раздумывая, приступаем к его испытанию. Результаты могут быть разные: вместо вожделенной стройности можно получить аллергию, раздражение слизистой оболочки желудка, гормональные нарушения, сбои в работе пищеварительной системы, заболевания

340Глава 4. Будни стройной жизни

поджелудочной железы, нарушения обменных процессов и множество других непредсказуемых, но крайне нежелательных явлений.

Поэтому будьте благоразумны: прежде чем пробовать новый «стопроцентный» рецепт похудения, который кому-то якобы помог, пропустите информацию через фильтр собственного разума и подумайте, в самом ли деле он может быть эффективен, за счет чего он способен работать и не повлечет ли негативных последствий. Ищите информацию, читайте первоисточники, сопоставляйте разные мнения и не спешите с действиями. Организм у вас свой родной, один-единственный на всю жизнь, а с кого вы потом спросите, если нанесете ему вред?

Существуют ли разумные диеты?

Вероятно, разумные диеты существуют. Но лично мне таких попадалось, мягко говоря, немного среди обилия «диетического хлама» в Интернете. Не считая «Средиземноморской диеты», которую и диетой-то в общепринятом понимании назвать нельзя, это уже упоминавшаяся ранее программа питания «Сибарит», разработанная Е. Стояновой (), за что автору глубочайшее почтение. Еще мне нравится «Диета Кима Протасова», а кто ее автор — неизвестно. Особо отмечу «диету», предлагаемую Николь Ронсар в книге «Как победить целлюлит» — автор называет ее «Десятидневным курсом лечения овощами и фруктами», а в Интернет она попала с моей легкой руки, под названием «Антицеллюлитная диета». При разработке нашей системы я в определенной степени опиралась на эффективность упомянутых диет, используя их идеи.

Честно говоря, толковых, эффективных и при этом безвредных для организма диет, кроме упомянутых, мне не встречалось. Я не поддерживаю саму идею диеты как временного принятия свода жестких предписаний, что, когда и в каких количествах

Существуют ли разумные диеты ?ЪА1

кушать. Ограниченность рациона и узость выбора без учета потребностей организма кажутся мне нелепыми. И если вас, как и меня, раздражает сама мысль, что кто-то другой решил, что, в каком количестве и когда вы обязаны кушать, то даже не пытайтесь садиться на какую-либо диету — это раздражение будет отравлять вам существование в процессе «отсидки», а долгожданная возможность вернуться к собственному выбору пищи сведет результат на нет. Из внутреннего чувства протеста вы выберете совсем не то, что нужно, а то, чего были лишены.

Однако для тех, кто по характеру исполнителен, любит точность и четкие инструкции, началом новой жизни вполне может стать «Протасов» или «Сибарит»: поскольку эти диеты составлены с умом и рассчитаны на продолжительный срок (пять и шесть недель, соответственно), они могут дать хороший импульс к наступлению «эпохи перемен» в вашем питании. Я не буду приводить здесь их описание: если заинтересуетесь, вы без труда сможете найти эту информацию в других источниках. Что касается «Антицеллюлитной диеты», то для старта она не годится, зато изумительно хороша для окончательной «полировки» постройневшего тела.

Кроме упомянутого выше, могу предложить вам «маленькие хитрости для большого результата», которые мне самой удалось придумать: «Дружественный пинок» и «Трехдневный разгрузочно-очистительный курс». Они помогут вам в приятном процессе освобождения от всего, что в прямом смысле отягощает вашу жизнь, и их с натяжкой можно причислить к диетам. Здесь же я привожу «Антицеллюлитную диету», авторское описание которой существенно дополнено мной на основе опыта ее применения сторонниками нашей системы питания. Я могу поклясться чем угодно, что в этих «диетах» эффективность сочетается с исключительной пользой здоровью. Можете применять их без опасений — само собой, с обязательным соблюдением рекомендаций, сопровождающих каждую из них.

342Глава 4. Будни стройной жизни

«Дружественный пинок»

Иногда бывает, что правила здорового питания соблюдаются по всем пунктам, но вес застрял в одной точке — возможно, наступило «плато». В принципе, ничего страшного тут нет, это нормальное явление, организму нужно время для привыкания к новым условиям. Но ведь обидно же...

Для начала определимся, что будем считать настоящим «плато». Если вы питаетесь по системе, без нарушений, при этом еженедельно взвешиваетесь и обмеряетесь, и в результате объективного систематического контроля не обнаружено движения «вниз» ни по весу, ни по объемам в течение четырех недель — да, это плато. Когда вы еще не достигли своего оптимального веса, застрять на плато очень неприятно.

Есть очень эффективный способ придать ускорение процессу, я назвала его «Дружественным пинком». Суть его состоит в том, чтобы на четыре дня видоизменить наше обычное меню по принципу углеводно-белкового чередования, а именно:

первые два дня сделать полностью вегетарианскими,

с упором на сырые овощи (в неограниченном коли

честве), увеличением до 800 граммов нормы потреб

ления фруктов и обязательным включением в рацион

цельных круп, бобовых и растительных жиров, оре

хов;

в следующие два дня исключить фрукты, бобовые,

крупы, их производные и растительные жиры, оста

вив только животные белки (кисломолочные про

дукты, мясо, рыбу, птицу, яйца), щедро «разбавлен

ные» сырыми овощами с низким гликемическим

индексом.

Из напитков рекомендуется только вода, но не менее 2 литров — жидкость нужна для выведения продуктов активизировавшегося обмена веществ. При составлении меню следует исходить из того, что за весь курс надо употребить

Существуют ли разумные диеты ?343

полноценный четырехдневный рацион, но поделить его на две части:

в первый и второй дни —углеводы с растительными

жирами и сырые овощи;

в третий и четвертый дни — животные белки и сы

рые овощи.

Меню первых двух дней будет примерно таким:

Завтрак — фрукты, через 15 минут овсянка на воде с

орешками или семечками (1 столовая ложка).

Второй завтрак — овощной салат, заправленный лю

бым растительным маслом (1 столовая ложка), туше

ные овощи, отварная крупа (гречка).

Обед — овощной салат, заправленный любым рас

тительным маслом (1 столовая ложка), овощное рагу

с бобовыми (фасоль, чечевица, горох).

Ужин — фруктово-овощной салат с любым расти

тельным маслом (1 столовая ложка).

Как овощные, так и фруктово-овощные салаты можно дополнять орехами и семечками в количестве 30-50 граммов на день. Вместо второго завтрака допустим прием пищи из одних фруктов, тогда вечером — салат только из овощей с семечками (чайная ложка кунжута или тыквенных семечек). В этом случае можно взять за основу меню третьего дня «Трехдневного разгрузочно-очистительного курса», приведенного в следующем разделе.

В третий и четвертый дни кушаем так:

Завтрак — овощной салат (например, на основе тертой

морковки, свеклы и капусты) заправленный натураль

ный йогуртом, омлет, твердый сыр (до 30 граммов).

Обед — овощной салат, заправленный мягким «до

машним» сыром, и отварное мясо (или птица).

Полдник — творог, возможно с добавлением овощей.

Ужин — овощной салат, заправленный натуральный

йогуртом, и рыба.

344Глава 4. Будни стройной жизни

Рекомендованная жирность молочных продуктов — до 5%, твердого сыра — любая, мяса и птицы — минимальная.

Обычно после такой четырехдневки непокорный вес сдается и начинает таять. Более того, он может снизиться скачком от 1 до 3 килограммов. В подтверждение — вот вам рассказ от первопроходца «Дружественного пинка».

«Ну вот, вес у меня все стоял и стоял, и я все жаловалась девочкам, что ничего не происходит. Но во мне есть украинская кровь, а это значит, что я настырна, как хохол! И я все равно верила и продолжала! А верить обязательно надо! И Татьяна для меня придумала „Пинок"... И вот этот день! У меня отвес — / килограмм! Через два дня еще минус 1 килограмм!Я в восторге и в шоке! И все время бегаю на весы и проверяю, не ошиблась ли я? Но тут мне пришлось идти на проводы племянника в армию. А это — вся ночь. Снова я почитала татьянин рассказ, как она сходила на праздник и потом скинула еще кое-что. Еще я подумала, что голодной туда не пойду, а дома нет ничего. Я быстренько забацала „сибаритик" и к 19 часам — в гости. Так вот, мои золотые, я там ела курочку, грибочки и салатики, в которых не намешано всякой „ядовитой" бяки (то есть без майонеза, картошки, вареной свеклы). И пила водичку. А еще чай с вареньем и немного шоколада. Ну, нарушала. Но не спали же всю ночь! И поэтому все перекусывали постоянно, а я только в 19 и в 3 часа ночи, в остальное время не хотела. Ну, утром приехали домой в 9 часов, и я, как положено девочке изДД, скушала овсяночки с творожком. Вкуснотища-а-а-а... И спать! Я проснулась в 16 часов и — на весы. Ну, как вы думаете? Еще минус 1 килограмм!Я в шоке!Я прыгаю до потолка!!!»

Надо сказать, что у автора приведенной цитаты вес стоял почти два месяца — после не совсем удачного опыта похудения на раздельном питании. Можете представить себе ее радость и изумление «очевидцев», когда после такого «непробиваемого» плато всего за несколько дней вес снизился сразу на 3 килограмма! Однако предупреждаю вас: «Пинок» рекомендуется пробовать только тем, кто не менее месяца соблюдает

Существуют ли разумные диеты ?345

наши «дружные» принципы питания. В противном случае я не поручусь за его эффективность, да к тому же весьма вероятно резкое ухудшение самочувствия: слабость, головная боль, симптомы «углеводной ломки» и тому подобное.

Трехдневный разгрузочно-очистительный курс

Данный курс я придумала по просьбе «фруктоежек», страдающих от необходимости повседневно ограничивать количество употребляемых фруктов 400 граммами, — в качестве фруктового разгрузочного дня. Для того, чтобы «разгрузка» на фруктах была эффективна и полезна, в первый день курса мы готовим к ней организм, а в третий — делаем плавный выход. Чаще, чем раз в две недели, этот курс повторять не следует — можно спровоцировать дефицит белков в организме, да и ускорять сверх меры процесс избавления от лишнего веса неразумно.

На все три дня исключаются любые промышленно переработанные продукты, соль, сахар (в том числе в «скрытом» виде), мед, сухофрукты. В течение курса из напитков рекомендуется только вода (некипяченая фильтрованная или питьевая из бутылки) в количестве не менее 2 литров ежедневно. Дополнительно разрешаются травяные чаи (шиповник, малина, липа, мята, ромашка и другие) и свежевыжатые соки — фруктовые (во второй день), овощные (в первый и третий день) и ни в коем случае не промышленно приготовленные. Овощные соки допускаются как дополнение к цельным и нарезанным овощам, но не их замена. Как воду, так и сок следует пить либо до еды за 15-20 минут, либо не ранее, чем через 40 минут после еды. Утром стакан воды натощак — обязательно! Строго исключены любые газированные, алкогольные, ко-феиносодержащие напитки и стимуляторы (кофе, чай черный и зеленый, мате, каркаде и т. д.) — их употребление сильно снизит очистительную эффективность курса.

346Глава 4. Будни стройной жизни

Первый день

Разрешаются любые овощи в любом количестве и сочетании, их следует разделить на 4-6 приемов пищи. Овощи употреблять исключительно сырыми — либо в натуральном виде, либо в составе салатов с заправкой из растительных масел (общее количество масла — не более 3 столовых ложек на весь день). В салаты рекомендуется добавлять орехи (миндаль, грецкие, фундук, кедровые, бразильские, кешью и т. д. — нежареные и несоленые), а также семечки (подсолнечник, тыква, кунжут) и авокадо (не более половины плода). Общее количество орехов и семечек — до 80-100 граммов на день, причем следует избегать их употребления в качестве отдельного приема пищи. В салаты также можно добавлять лимонный сок и даже дольки лимона — в любой день курса.

Второй день

Разрешаются любые свежие фрукты (кроме бананов). Допускается употребление свежевыжатых фруктовых соков. Кушать следует не чаще, чем раз в 2 часа, в количестве 350-400 граммов на один прием, можно в виде фруктового салата. Замечено, что фруктовые салаты утоляют голод лучше, чем цельные фрукты, а если перед их употреблением за 15-20 минут выпить сок, это усиливает ощущение сытости.

Общее количество фруктов (в том числе тех, что пошли на соки) на весь день — не ограничено. Кушать следует обязательно медленно, до сытости, но сильно не увлекаться! Не переедайте, тогда результат будет лучше. Постарайтесь включить в рацион киви, лучше натощак — это способствует скорейшему выведению отходов пищеварения.

Если же вы плохо переносите фрукты, не наедаетесь ими, если они вызывают у вас чувство голода или дискомфорт в желудке — не мучайте себя и во второй день замените часть фруктов свежими овощами в виде салата с добавлением орехов (семечек) в количестве 30-40 граммов на день. Однако имейте

Существуют ли разумные диеты ?341

в виду, что очистительные (но не «похудательные») свойства курса при этом существенно снизятся.

Третий день

Основа рациона — свежие овощи с добавлением фруктов (до 400 граммов), не разваренных круп и растительных жиров в ограниченном количестве. Меню примерно такое:

Завтрак — овощной салат (не менее 200 граммов,

лучше на основе сырой свеклы с добавлением сырой

моркови, свежей капусты, сырых молодых кабачков

и любых других овощей по желанию) с любым рас

тительным маслом (1 столовая ложка) или орехами

и семечками (15-20 граммов); овсяная каша на воде

(100-130 граммов готового продукта, предпочти

тельно из овсяной крупы, а не из хлопьев).

Второй завтрак — фрукты (кроме бананов, в преде

лах 350-400 граммов).

Обед — салат из любых сырых овощей (не ме

нее 200 граммов), заправленный лимонным соком

и любым растительным маслом (1 столовая лож

ка), в который можно добавить четвертинку авока

до; вареные или тушеные овощи (в количестве до

200 граммов), приготовленные с минимумом масла

или совсем без него, с добавлением 80-100 граммов

(в готовом виде) коричневого риса, гречки-ядрицы

или чечевицы, либо густой овощной суп на воде с

этими же крупами.

Ужин — салат, как в обед, но из других ингредиентов

(не менее 400 граммов, в основе предпочтительны

капуста, огурцы, листовой салат). При чувстве голо

да можно (но нежелательно) добавить 100 граммов

обезжиренного йогурта или стакан кефира.

Внимание: в третий день количество орехов и семечек строго ограничено — не более 30 граммов на весь день! Поэтому

348Глава 4. Будни стройной жизни

рекомендую утренний салат заправить маслом, а орешки добавить к обеду и (или) ужину. Для варки (тушения) в третий день можно использовать замороженные овощные смеси, в составе которых нет соли, сахара и консервантов. Исключается употребление картофеля, вареных моркови, свеклы, тыквы.

Любые продукты, не перечисленные выше — исключаются! (Это к вопросу о грибах, кукурузе, морской капусте, оливках и прочем.)

После окончания курса белковые продукты следует вводить постепенно и понемногу, чтобы организм мог заново адаптироваться к их переработке и наладить удаление возникающих при этом шлаков.

Если по состоянию здоровья вам не подходит питание исключительно сырыми продуктами, как это рекомендовано в первый и второй дни, вы можете провести трехдневный курс по меню только третьего дня — помимо «отвеса», вам гарантированы отличная чистка кишечника и общее улучшение самочувствия. Те, кто прохладно относится к фруктам, могут практиковать укороченный двухдневный вариант «разгрузки» по меню первого и третьего дней. Наконец, если вы сомневаетесь, подойдет ли вам этот курс, и хотите «протестировать» его в облегченном варианте — проведите однодневный курс по меню первого (предпочтительно) или третьего дня. Эффект будет не хуже, чем от традиционной «голодной» разгрузки, а пользы и удовольствия организму несравнимо больше. Единственное, чего делать не следует — это устраивать один разгрузочный день только на фруктах, без соответствующего «обрамления» — лишний жир таким образом растопить не удастся.

Каковы могут быть результаты? В первый день, благодаря исключению соли при высоком содержании калия в употребляемых продуктах, из организма, естественно, уйдет лишняя вода — но только у тех, у кого она задержалась в избытке, а это определяется предшествующим стилем питания, в частности соотношением натрия и калия в рационе. Большое количество

Существуют ли разумные диеты ?349

овощной клетчатки может дать даже прибавку веса: клетчатка активно впитывает воду, «разбухает» в кишечнике, и большой вопрос, с какой скоростью это хозяйство будет оттуда удалено. Во второй день употребляются только фрукты, то есть углеводы и снова клетчатка. Углеводы тоже «связывают» воду (4 грамма воды на 1 грамм углеводов). Вопрос тот же, что и в первый день, поэтому опять-таки возможен «плюс» на весах. И только на третий день гарантированно произойдет снижение веса. Поэтому во избежание необоснованных огорчений рекомендуется взвешиваться только перед началом и наутро после окончания трехдневного курса. Если ваши ИМТ и процент жира в теле находятся в пределах нормы (от 19 до 24 и от 18 до 25, соответственно), то не рассчитывайте на существенное снижение веса: в этом случае общий эффект курса, скорее всего, будет в пределах 300-800 граммов. При большом избытке веса его потеря может составить до двух и более килограммов. Но не это главное. Важнее то, что из организма будут стремительно выводиться шлаки и токсины, освобождая «оперативный простор» для дальнейшей творческой работы над фигурой. После такой «чистки» тело будет очень чутко реагировать на ваше внимательное к нему отношение, и любые процедуры (диетические и косметические) будут более эффективны. Но имейте в виду, что «антидиетические» мероприятия также будут весьма эффективны — увы, в отрицательном смысле. Поэтому не рекомендую проводить такой курс в преддверии застолья: какой бы соблазнительной ни казалась идея блеснуть на банкете стройностью, перед этим скинув за три дня пару килограммов, — в этом случае потерянный вес к вам гарантированно вернется. И прилипнет надолго!

Вполне приемлемый способ обретения стройности — устраивать разгрузочную трехдневку раз в 2-4 недели, а в промежутках закреплять результат на здоровом полноценном рационе. Процесс нормализации веса пойдет быстро, эффективно и с пользой самочувствию. Замечено, что если проводить

350Глава 4. Будни стройной жизни

такой курс перед месячными, то это помогает избежать предменструального синдрома, а сами «критические дни» проходят практически безболезненно.

«Я в прошлый раз прямо в момент предменструального синдрома начала трехдневку, так критические дни были — просто как никогда: без отеков, болей и прочих неприятностей. Налегала на овощи, а фруктовый день вообще «на ура» прошел. Результат был — минус 2,4 кг!!! Так что рекомендую!»

Не могу отказать себе в удовольствии привести еще один отзыв о трехдневном разгрузочном курсе:

«Значит так. Перед разгрузом весила я 53,4 килограмма. Сразу оговорюсь: это для меня неплохо, особенно если учесть, что до того, как я совершенно случайно набрела на вашу систему, я весила 55 плюс-минус полкило вот уже полгода, и никак не могла привести себя в божеский вид... Для себя идеальным я назначила вес в 51 килограмм. Сначала я зависла на ДД и за две недели достигла очень приятных показателей... и вот три дня назад я таки решила провести трехдневку.

Вот, за первый день ушло всего 100 грамм, но меня это не напрягало: мне было вкусно и хорошо! Второй день пошел посложнее, но это потому, что у меня прохладные отношения с фруктами... Но я выдержала, и ушел еще ровно килограмм. А на третий день поперло: я даже вечером взвесилась, ибо чувствовала, что таю! Еще минус 700 грамм вечером... и сегодня утром еще 800 грамм... Сейчас я вешу 50,8 килограмма! Вот так, даже меньше моего идеального веса! Я не была ТАК довольна собой уже года два — честное слово! Спасибо вам всем за поддержку... и отдельное спасибо автору еще раз и не раз!!!»

Для сведения: за три с лишним года применения на практике этой «диеты» результаты колебались от 500 граммов до 6 килограммов потери веса; в среднем у большинства за три дня уходит около 2,5 килограммов.

М-да... Написала — и сама удивилась: я же категорически не приемлю диет типа «минус 5 килограммов за неделю», а тут

Существуют ли разумные диеты?351

почти по килограмму в день, причем с пользой для здоровья... Какие же все-таки чудеса случаются, если действовать не вопреки природе, а в согласии с ней!

«Антицеллюлитная диета»

Строго говоря, диет, избавляющих от целлюлита, не существует — для этого необходимо систематическое правильное питание, дополненное мерами, о которых речь пойдет ниже, в отдельном разделе, — адекватной физической нагрузкой и специальным уходом за кожей. Что касается рациона, то в целом как раз такое питание, которому посвящена эта книга, заслуженно можно считать «антицеллюлитным». Здесь же я приведу десятидневный курс лечебно-очистительного питания, основу которого составляют рекомендации из книги Николь Ронсар «Как победить целлюлит». Опираясь на эти рекомендации, я более детально разработала рацион, с учетом количества употребляемых продуктов для каждого дня курса, а также придумала, как безопасно подготовить организм к десятидневке и плавно перейти на обычное питание после ее окончания.

Данный курс помогает быстро и эффективно освободить тело от лишней жидкости, продуктов обмена, ядов и шлаков, то есть очистить «окружающую среду» клеток. В ходе этой десятидневки вас покинут несколько килограммов, но гораздо важнее другое: исчезнет тяга к сладкому, соленому, жирному и прочим «пищевым наркотикам», восстановится нормальная потребность в пище и в воде, порции обретут оптимальный объем. Во время интенсивной очистки организма возможны неприятные ощущения, похожие на симптомы отравления: головная боль, усталость, головокружение, болезненность в мышцах и суставах. Эти симптомы имеют временный характер и проходят самостоятельно через 3-5 дней. Ко второй половине курса самочувствие полностью восстанавливается и появляется просто бездна энергии. Однако

352Глава 4. Будни стройной жизни

щадите свой организм: в процессе очищения расход энергии на «внутренние нужды» значительно выше, чем в обычном режиме, поэтому интенсивные физические нагрузки в этот период не рекомендуются.

Если вы не уверены, что «Антицеллюлитная диета» вам подойдет, — попробуйте для начала провести «Трехдневный разгрузочно-очистительный курс», который представляет собой укороченный вариант описанной ниже десятидневки.

На все 10 дней прохождения курса необходимо отказаться от любых стимуляторов — таких, как черный и зеленый чай, кофе, алкоголь; не приветствуются мате, каркаде и т. п. Избегайте принимать любые лекарственные препараты, даже если у вас болит голова. При нарушении этих рекомендаций очистительные свойства курса резко снижаются, так как стимулирующие и лекарственные средства способствуют формированию в организме кислой среды вместо щелочной.

Основной напиток — это некипяченая вода комнатной температуры (фильтрованная или негазированная бутили-рованная). Ее надо пить в течение всего дня, равномерно по полстакана-стакану маленькими глотками, за 15-20 минут до еды или через 40 минут после. В воду при желании и нормальной переносимости можно добавить свежий сок лимона (поллимона на стакан). Допустимо употребление травяных чаев, можно пить свежевыжатые соки из овощей и фруктов, но ни капли соков промышленного производства! Независимо от объема травяного чая и сока, количество выпитой за день «сырой» воды должно составлять не менее 2 литров, а лучше еще больше. При появлении симптомов отравления высвобождающимися токсинами (головная боль, ломота в суставах и т. д.) количество воды следует увеличить для скорейшего выведения вредных веществ из организма.

Из продуктов к употреблению рекомендуются:

— любые овощи (кроме термически обработанных картофеля, моркови, свеклы и тыквы);

Существуют ли разумные диеты?353

любые фрукты (кроме бананов, которые исключены

во все дни курса, так как снижают очистительный

эффект других фруктов);

любые бобовые, предпочтительна чечевица;

крупы — цельная овсянка, гречка-ядрица, коричне

вый рис, цельная пшеница;

любые растительные масла (кроме пальмового, ко

косового и масла какао);

любые орехи (кроме арахиса и кокоса) и семена, осо

бенно кунжут;

очень кстати будут всяческие проростки — ростки

сои, редиса, подсолнечника, пророщенные пшенич

ные зерна и т. д.;

приветствуются натуральные пряности: перец, мус

катный орех, сырой имбирь, фенхель, чеснок, раз

нообразная свежая зелень;

—лимон — его сок или дольки можно добавлять в салаты.

Рекомендуемые виды орехов (в порядке приоритетности):

миндаль, фундук, бразильский орех, грецкие, кедровые, кешью — все несоленые и нежареные.

Рекомендуемые растительные масла (в порядке приоритетности): льняное, тыквенное, масло виноградной косточки, кунжутное (из нежареного кунжута), оливковое — все первого холодного отжима, нерафинированные.

Отсутствующие в этом списке продукты — исключены. Никаких продуктов промышленного изготовления, готовых соусов (включая соевый), продуктов животного происхождения, кукурузы, грибов, сухофруктов, мороженых ягод. Допускается употребление совсем небольшого количества сушеных водорослей (до половины чайной ложки в день).

Важно, чтобы количество сырых овощей как минимум вдвое превышало количество фруктов во все дни курса, кроме второго. Общее количество овощей и фруктов не ограничено. Строго следите за тем, чтобы есть медленно и очень тщательно

354Глава 4. Будни стройной жизни

пережевывать пищу, а жидкость пить только самыми мелкими глотками. Далее будет подробно описано меню каждого из дней курса.

Первый и все нечетные дни (3-й, 5-й, 7-й, 9-й)

Разрешаются только сырые овощи и фрукты. Их можно есть целиком или готовить овощные, фруктовые или смешанные фруктово-овощные салаты. К салатам рекомендуется добавлять пророщенные зерна, любые растительные масла, орехи и семечки, кунжут. Употреблять орехи и семечки в виде отдельного приема пищи не следует. Перед салатом за 15 минут можно выпить любой свежевыжатый сок.

Количество орехов и семечек для каждого нечетного дня — в пределах 50-80 граммов. Количество растительного масла — не более 3 столовых ложек на день. Можно использовать авокадо — до половины плода в день.

Количество приемов пищи — от 4 до 5, как вам комфортнее. Перерывы между едой должны составлять не менее 2,5 часов. Оптимальный размер порции для каждого приема пищи — 400-500 граммов.

Второй день

Питание только фруктами, в неограниченном количестве. Фрукты лучше всего кушать в виде фруктовых салатов — это гораздо вкуснее и сытнее. Фруктовые соки допускаются за 15 минут до употребления цельных фруктов или салатов.

Количество приемов пищи — от 4 до 6, но с условием, что перерывы между ними будут составлять не менее 2 часов. Размер порции— также в пределах 400-500 граммов.

Четвертый и остальные четные дни (6-й, 8-й, 10-й)

Завтрак — любые фрукты. При чувстве голода через 15 минут после них можно съесть овощной салат и немного отварной крупы (лучше всего овсянки).

Существуют ли разумные диеты?355

Ужин — овощной салат с орехами и любым растительным маслом.

В промежутке между завтраком и ужином должны поместиться еще 2-3 приема пищи, состоящие из овощного салата с добавлением растительных жиров и блюда из термически обработанных (вареных, тушеных, запеченных) овощей и какой-либо крупы или бобовых. По желанию такое блюдо можно заменить на густой вегетарианский суп из этих же ингредиентов. Для «горячего» допустимо использовать замороженные овощные смеси, в составе которых нет неразрешенных составляющих (соли, сахара, консервантов, а также овощей, не рекомендованных к употреблению в термически обработанном виде). Можно, но крайне нежелательно добавить обезжиренный йогурт.

В четные дни курса (кроме второго) в каждом приеме пищи должны присутствовать сырые овощи — кроме случая, когда употребляются только фрукты. При этом сначала следует съедать сырые овощи, и лишь потом — то, что подвергалось термической обработке. В каждом приеме пищи количество сырых овощей должно превышать количество вареных (или иначе обработанных) в 2-3 раза. Количество орехов и семечек для каждого из четных дней (кроме второго) — в пределах 30-50 граммов, растительного масла — до 3 столовых ложек. Количество крупы и (или) бобовых в четные дни — не более 200 граммов на день в готовом виде. Перерывы между приемами пищи должны составлять не менее 2,5 часов.

Во время прохождения курса избегайте жевать постоянно, не заставляйте организм без перерыва работать над перевариванием пищи. Именно в перерывах необходимо пить много воды, так как клетчатка будет ее впитывать, как губка. Правило «не есть поздно вечером» в данном курсе можно нарушать без негативных последствий.

Помните о том, что прежде всего этот курс не похудатель-ный, а очистительный. Поэтому количество сырых овощей и фруктов — не ограничено: чем больше вы их съедите, тем

356Глава 4. Будни стройной жизни

лучше будет результат. У многих, практиковавших «голодные» диеты, часто появляется желание считать съеденные виноградинки на штучки, салат — на количество листиков и т. д. Это равносильно попытке подмести площадь березовым прутиком вместо дворницкой метлы. Не совершайте этой ошибки, ешьте досыта и не бойтесь «растянуть желудок» — в отличие от мяса, макарон и тому подобного, сырые овощи и фрукты в желудке находятся всего несколько минут, после чего попадают в кишечник. Пока вы доедите свой салат (а при нормальном количестве овощей на это уходит не менее получаса), его первая порция уже давно покинет желудок.

Вот еще несколько советов от тех, кто вдумчиво и успешно прошел курс «антицеллюлитного» питания.

«Сочные овощи трите на терке, добавляйте 1-2 чайных ложки растительного масла и сок лимона, тогда салат получится вкусным и кушать его будет приятно».

«Орехи и семечки лучше крошить и добавлять в салат, так вы их не переедите, но при этом сытнее и вкуснее будет сам салат».

«Фрукты разрезайте на дольки и ешьте медленно и с удовольствием!»

«Старайтесь кушать в одно и то же время, 4-5 раз по 400-500 граммов пищи за один присест. Потом — только воду».

«Первые 2 дня не взвешивайтесь, на третий вас ждет БОЛЬШАЯ радость и желание идти дальше!»

После окончания 10-дневного курса белковые продукты животного происхождения следует вводить постепенно и понемногу. Скорее всего, организм сам подскажет вам последовательность введения белковой пищи и размер порций. Если нет, примерная схема может быть такой. Для начала добавьте к меню четного дня немного творога и кефира (1 стакан кефира и 100 граммов творога), на следующий день дополнительно введите яйцо, через день добавьте к ужину немного рыбы, а еще через день можно ввести птицу и увеличить количество кисломолочных продуктов. В дни выхода из «Антицеллюлитной

Существуют ли разумные диеты?357

диеты» любой прием пищи должен начинаться с салата из сырых овощей. Перейти на обычный для вас рацион можно спустя 7-10 дней. Остерегайтесь «белкового удара» по организму: потребление избыточного количества животных белков после очистительного курса может негативно сказаться на работе печени, почек и других органов — берегите свое здоровье, а не только фигуру! Повторять данный курс не рекомендуется раньше, чем через 3 месяца, а лучше всего проводить его не чаще, чем два раза в год.

Во избежание возникновения неприятных побочных эффектов при прохождении курса следует провести подготовительный этап. Если этим пренебречь, могут появиться серьезные симптомы отравления организма (как при гепатите, когда отказывает печень), да еще и «углеводная ломка» с головной болью и слабостью. Если ваше предшествующее питание не изобиловало пищей животного происхождения (мясо, птица, молочные продукты) и исключало продукты, прошедшие промышленную переработку, то, скорее всего, процесс очищения организма пройдет для вас достаточно легко. Если же ваш обычный рацион не совсем соответствует понятию «здоровое питание», то перед тем, как начинать данный 10-дневный курс, вам как минимум в течение 2-3 недель следует питаться в соответствии с рекомендациями, изложенными в этой книге. При несоблюдении этого условия, если организм не вполне здоров и недостаточно «чист», возможны даже обострения заболеваний. В частности, почти нормой можно считать симптомы простудных заболеваний буквально на третий день с начала прохождения антицел-люлитного курса, а также мне известны не единичные случаи возникновения острого цистита. Видимо, это связано с тем, что при недостатке белка снижается иммунитет, а где тонко — там и рвется. После проведения низкоуглеводных диет подготовка к этому курсу строго обязательна и должна занимать не менее месяца, иначе вы можете просто отравить себя накопленными в организме отходами переработки белковой пищи.

358Глава 4. Будни стройной жизни

Напоследок приведу несколько «отчетов» о результатах «Антицеллюлитной диеты».

«В общем и целом я похудела на 3,5 килограмма. Считаю именно так, потому что не особо доверяю своим электронным весам. В начале диеты было 69-70 килограммов (считаю, что 70). В конце диеты — 66,5 (хотя весы и показывают 65, что-то я им не верю). Главное все-таки для меня не вес, а пропорции тела и подтянутость фигуры. То, что обещали — что килограммы будут уходить из проблемных мест, — так и произошло. Уменьшились бедра на 4 см, живот уменьшился на 5-6 см, руки!!! (это для меня почти победа) уменьшились на Зсм и голени на 2 см.

В общем, всю диету настроение у меня было отличное, несмотря на жару и т. д., и т. п. Только в один день мне приперло кефира, но все прошло нормально, без отступлений! Самочувствие было отличным. Несмотря на мои хронические проблемы с желудком, ничего не болело вообще, и чувствовала, что организм очищается. Если бы я еще более грамотно подошла к вопросу (ела, как надо, салатики, капусту, миндаль, а не кедровые орешки), результаты, может быть, были бы и лучше. В последние три дня где-то по часу с утра делала упражнения и по вечерам качала пресс 300 раз — энергии и сил на все хватало».

А вот иллюстрация того, как данный курс влияет на состояние здоровья.

«У нас тут медосмотр приключился, и попал на период сразу после моей АЦ. Очень переживала, боялась, что будет плохая кровь или моча. Ну, все-таки диета. Оказалось, что совершенно напрасно! Доктор сказал, что все анализы очень хорошие, что для меня просто удивительно, а сахар вообще пониженный. Сказал, кушайте сладкое, не стесняйтесь (ага, прям щас и побежала — фигу!). К чему я тут это все пишу, а к тому, что в отличие от некоторых других диет, например от Протасова (у моей подружки была очень плохая кровь после строгого Протасова), АЦ диетка оказалась не просто безвредной, а даже очень полезной для организма. УРА!»

Шик, блеск, красота!359

И, наконец, очень показательное сообщение о том, как с помощью «Антицеллюлитной диеты» приходит ощущение истинных потребностей организма в той или иной пище.

«Перед тем, как начать эту диету, я думала: а зачем мне это надо, я и так лактовегетарианка, ем овощи, фрукты, творог. Но теперь я понимаю, зачем. Эта диета дает правильное понимание, КАК это все надо есть. То есть в голове укладываются правильные пропорции питания:

Ты ешь овощи и понимаешь, что это основное блюдо.

Чем их больше, тем ты изящнее и здоровее.

Семечки и орехи обретают нужное количество граммов

в день.

Творог и кефир уже не будут поедаться пачками и лит

рами. Если раньше пачка творога казалось нормой за

один прием пищи, то после диеты 100 граммов пред

ставляются огромной порцией.

Хочется, конечно, рыбки, но мы ее и получим после окон

чания диеты, и тоже вряд ли будем поглощать тонна

ми. И будет бесконечно вкусно ее откушать тушеную, с

лимончиком и перчиком.

Такие ощущения и правильные привычки люди приобретают во время голодания, они как бы возвращают себе вкус натуральных продуктов».

Вот тут хочется вспомнить слова Валентина Николаева (см. раздел «Диверсанты на кухне») о том, что «строгая монодиета — единственный способ обрести чувство потребности в пище, научить тело отличать хорошее от плохого». Оказывается, есть и более гуманные способы.

Шик, блеск, красота!

Надеюсь, что технологию обретения стройности вы к этому моменту уже освоили. Но ведь красота, к которой стремится любая женщина, — это не только хорошая фигура. А тощая

360Глава 4. Будни стройной жизни

корова — как известно, еще не газель. И даже если параметры вашего тела пока не идеальны, это не повод откладывать «на потом» заботу о нем. А красота требует... нет, не жертв. Внимания к себе!

При активном снижении веса и «истончении» фигуры возможен неприятный побочный эффект: бывает, что кожа не успевает приспособиться к новым объемам тела. Результатом могут стать морщины, складки, безжизненный вид кожи, что отнюдь не украшает постройневшую фигуру. Вдобавок к этому могут появиться стрии, обычно именуемые растяжками. Казалось бы, само это название говорит о растягивании кожи при увеличении объемов тела, а не при их уменьшении. Оказывается, нет. Растяжки — это травмы, нанесенные свободными радикалами: они возникают из-за потери упругости кожи вследствие повреждения в ней волокон коллагена и эластина. А в процессе интенсивного снижения веса именно эти волокна страдают в первую очередь, потому что при расщеплении жира химически активные «обломки» молекул образуются в избытке. Отсюда вывод: лучше худеть медленно, давая коже возможность «подтянуться», и при этом не забывать применять контрмеры по отношению к свободным радикалам.

Чтобы этих вредоносных молекул не образовывалось чересчур много, важно следить за регулярностью стула, выпивать достаточное количество воды, избегать попадания в организм никотина, кофеина, алкоголя и других «вредностей», не пренебрегать водными процедурами, по возможности посещать баню или сауну. Главными нейтрализаторами влияния свободных радикалов являются вещества-антиоксиданты, в первую очередь витамины А, С, Е, а также селен и цинк. Очень важно, чтобы с пищей в организм поступало достаточное количество этих элементов. Как вы знаете, витамины А и Е являются жирорастворимыми, поэтому в рационе обязательно должны присутствовать «хорошие» жиры. А для стимулирования образования в коже коллагена особенно полезны

Шик, блеск, красота!361

некоторые «волшебные» продукты: киви, манго, ананас, папайя, арбуз, темный виноград. Другие фрукты и ягоды, конечно, тоже полезны — в силу обилия в них витаминов и микроэлементов, но на выработку коллагена они влияют слабее перечисленных. Если ваш рацион содержит достаточное количество этих фруктов, а также растительных масел, орехов и семечек, то ваша кожа не будет вас огорчать: все займет свое место и будет выглядеть гораздо более эстетично, чем при избыточной полноте.

На уходе за кожей лица подробно останавливаться не буду, скажу лишь, что в период избавления от лишнего веса она также нуждается в повышенном внимании. Помимо ваших обычных средств используйте то изобилие «косметики», которое содержит ваш холодильник. Свежие ягоды, банан, огурец, мед, яйцо, йогурт, дрожжи, лимон и многое другое окажут вам неоценимую услугу, будучи использованными в качестве питательных и увлажняющих масок. Используйте в пищу одну половинку банана (чтобы не злоупотреблять пищей с достаточно высоким гликемическим индексом), а вторую, размяв вилкой, нанесите на кожу лица — это замечательная маска. Да и сметану лучше размазать утром по лицу, а потом смыть теплой водой, чем размазывать ее по своей тарелке. Если вы будете практиковать это ежедневно, то вам вряд ли потребуются кремы. Для кожи шеи и под глазами хорошо применять чуть подогретое оливковое масло в виде компрессов на 15-20 минут. Специально для косметических целей можно купить содержащее фантастическое количество витаминов масло из зародышей пшеницы. Для глаз очень полезны прохладные примочки из спитого чая — с этой целью не выбрасывайте чайные пакетики после заварки, а положите их в холодильник. Такие примочки снимают отечность и уменьшают «круги» под глазами.

Если вам не нравится состояние ваших волос и ногтей, то воспользуйтесь покупными или домашними средствами

362Глава 4. Будни стройной жизни

интенсивного ухода. Со временем при сбалансированном питании проблемы исчезнут сами собой, но зачем ждать, если можно улучшить свой внешний вид прямо сейчас?

Для укрепления и густоты волос очень рекомендую делать маску: по одной столовой ложке меда, коньяка, репейного (или оливкового) масла и лукового сока смешать с одним яичным желтком и нанести на сухие волосы, втирая смесь в корни волос. Голову накрыть полиэтиленовой пленкой, а сверху укутать платком или полотенцем для тепла. Через час или позже голову вымыть, как обычно. Если маска плохо смывается, в смесь до ее нанесения на волосы добавляйте одну столовую ложку своего шампуня. Такую маску можно делать через день. Потрясающее влияние на состояние волос оказывают проро-щенные зерна пшеницы: всего одна столовая ложка этих волшебных зернышек, добавленная к завтраку, в первые же дни заметно улучшит качество вашей шевелюры, а за два месяца изменит ее до неузнаваемости!

Не повредит дополнительный уход и рукам. Кроме регулярного использования крема, рекомендую «кофейный скраб»: оставшийся после заварки натуральный молотый кофе смешайте со сметаной и хорошенько втирайте эту смесь в кожу рук в течение 5-7 минут. После процедуры ополосните руки теплой водой без мыла — вы удивитесь, насколько эффективно это простое средство смягчает и тонизирует кожу. Такой скраб можно употреблять и для всего тела.

Ногти тоже могут нуждаться в повышенном внимании. Берегите руки от контактов с бытовой химией и всегда пользуйтесь перчатками при мытье посуды и работе на кухне. Как бы вы ни спешили, грязная посуда подождет пять секунд, пока вы надеваете перчатки. Для укрепления ломких, слоящихся ногтей делайте для них ванночки с морской солью, добавляя в раствор оливковое масло — оно требуется для того, чтобы ногти не иссушались. После ванночки не будет лишним дополнительно втереть оливковое масло в ногтевые пластины. Также

Шик, блеск, красота!363

помогает восстановить ногти их «окраска» на ночь аптечным раствором йода. И всегда, когда будете выжимать в свою еду лимонный сок (а я надеюсь, это будет происходить часто), возьмите за правило погрузить в выжатую «горбушку» кончики пальцев, хорошенько их увлажнить и позволить лимонному соку впитаться, не вытирая руки.

Безусловно, различные косметические процедуры бывают очень действенными, однако, скорее всего, еще большего эффекта вы можете достичь благодаря контролю витаминного и антиоксидантного состава своего рациона. Ведь когда мы что-то на себя наносим, то рассчитываем, что активное вещество попадет внутрь, в клетки кожи. А далеко не все молекулы (что бы ни писали на своих баночках производители косметики) способны проникать в наши клетки снаружи — часто они имеют слишком большой для этого размер. Гораздо практичнее полезные вещества, те же антиоксиданты, употреблять внутрь!

Целлюлиту вход воспрещен!

Практически все полные дамы в той или иной мере озабочены проблемой целлюлита — он неизбежен при излишнем весе, однако и стройных целлюлит не обходит стороной. Как правило, мази, кремы, гели, обертывания, специальный массаж и салонные процедуры если и способны поправить ситуацию, то лишь незначительно и временно. А чаще всего видимого эффекта просто не наблюдается. Тому есть веская причина: целлюлит — лишь внешнее проявление неполадок во «внутренней среде» организма. Именно поэтому избавиться от него «поверхностными» методами невозможно, это как заядлого курильщика лечить от кашля горчичниками. Необходимо воздействовать на причину образования целлюлита и устранить ее, только в этом случае ваши старания будут успешными.

Как показали исследования, образование целлюлита связано с комплексом нарушений внутри организма. Прежде всего речь о задержке циркуляции межклеточной жидкости,

364Глава 4. Будни стройной жизни

в результате чего нарушается нормальный цикл удаления из клеток продуктов их жизнедеятельности. Застойная жидкость образует отеки и сдавливает клетки, препятствуя капиллярному кровообращению, что усугубляет ситуацию. Функция очищения клеток выполняется лимфой, которая при таких условиях становится густой и вязкой. К тому же лимфа не имеет «насоса», подобного сердцу, ее движение обусловлено только сокращениями мускулатуры тела и движением диафрагмы. В результате застойных явлений жировые ткани деформируются, что проявляется в виде неровностей и бугров под поверхностью кожи.

Из этого очевидно, что надо устранять причину — загрязнение «внутренней среды» организма — и улучшать циркуляцию лимфы. Однако это не все: необходимо еще активизировать обмен между клетками и межклеточной жидкостью, чтобы накопленные в клетках шлаки свободно проникали в «канализационную систему» организма, то есть лимфу, и беспрепятственно выводились наружу. Комплексный подход к решению проблемы целлюлита включает три основных пункта: организацию правильного питания; ликвидацию застойных явлений и выведение шлаков; наружные процедуры.

Не случайно питание стоит на первом месте: сколько бы времени, сил и денег вы ни потратили на косметические процедуры, ваши усилия пропадут зря, если ежедневно «подкармливать» причину образования целлюлита изнутри. Задача «антицеллюлитного» питания в том, чтобы минимизировать поступление в организм вредных элементов, засоряющих его внутреннюю среду и вызывающих нарушение биохимического равновесия. А еще — уменьшить вязкость лимфы и создать благоприятные условия для того, чтобы «законсервированные» в жировых клетках вредные вещества беспрепятственно выводились из организма. Это достижимо только при употреблении чистой воды в достаточном количестве. Вы, наверное, не удивитесь списку того, от чего следует отказаться при целлюлите:

Шик, блеск, красота!365

это соль, продукты промышленного производства, консервы, полуфабрикаты, сахар, алкоголь — именно они провоцируют накопление шлаков в клетках тела. Наш умный организм запрятывает вредности подальше и понадежнее (в жирок на бедрах и животе), чтобы очистить от них кровяное русло и не причинить вреда жизненно важным органам. Это происходит всегда, когда выделительные системы не справляются со своевременным выведением вредоносных веществ наружу — либо по причине их избыточного поступления, либо потому, что выделительные системы работают неэффективно в силу недостатка жидкости или гиподинамии. Дополнительно следует упомянуть о кофеине и курении: оба этих фактора вызывают массированное образование свободных радикалов, которые агрессивно и разрушительно действуют на клетки организма. На особо почетном первом месте в списке «друзей» цел-люлита находится соль. Я уже говорила, что именно поваренная соль, а также натрий в виде любых его соединений, несет ответственность за нарушение натриево-калиевого баланса в организме, обеспечивающего процесс обмена веществ между клетками и межклеточной жидкостью. Натрий в основном содержится в межклеточной жидкости, а калий — внутри клеток. Только их оптимальная концентрация (5 частей калия на 2 части натрия) является двигателем своеобразного «насоса», работающего благодаря явлениям осмоса — взаимопроникновения веществ через мембрану клетки. При избытке натрия «насос» выходит из строя: нарушаются условия, запускающие осмотический процесс, и в результате приостанавливается выведение шлаков из клетки в «канализационную систему» организма. Как вам известно, натрий связывает воду, из-за чего сам объем межклеточной жидкости значительно увеличивается, а это вызывает ухудшение капиллярного кровообращения по причине сдавливания кровеносных сосудов. Таким образом все обменные процессы на уровне клеток в пораженных участках тела почти прекращаются. Поэтому первый сигнал о неполадках

366Глава 4. Будни стройной жизни

в очистительной системе организма — это отеки, а появление неровностей на коже свидетельствует о том, что загрязнение «внутренней среды» имеет затяжной, хронический характер.

Имеется обширный список продуктов, употребление которых способствует восстановлению обменных процессов и очистке клеток и межклеточного пространства. Кроме того, эти продукты стимулируют образование коллагена и повышают эластичность кожи. Это жирная и постная морская рыба, морепродукты, яйца, оливковое масло и масло из виноградных косточек, отруби, цитрусовые, бананы, груши, ананасы, манго, киви, папайя, красные и темно-красные ягоды и фрукты (виноград, малина, смородина, клубника и т. д.), авокадо, любая капуста, стручковая фасоль, репа, сладкий перец, лук, чеснок, зелень, шампиньоны, фундук, миндаль, овес, пророщенная пшеница, курага, чернослив, в умеренном количестве — зеленый чай.

Надеюсь, вас не удивляет, что этот перечень повторяет список того, что настоятельно рекомендуется для здорового полноценного питания. Это лишь подтверждает очевидную истину, что здоровье и красота — неразлучные спутники. Те, кто питается по нашей системе рекомендованными продуктами, получают — иногда неожиданно — заслуженный бонус! Опять приведу цитату из Интернет-форума.

«Вот это уже из области фантастики! Сегодня обнаружила, что у меня нет целлюлита... Всегда был, даже в мои 20 лет на низкокалорийке при весе в 50 килограммов — и то был, а сейчас ноги и попа гладкие, только когда делаешь щипковый тест — можно обнаружить незначительную неровность. Для человека, который не тратит денег и времени на обертывания, массажи и всякие аппаратные процедуры, вид „со спины" просто о-о-очень приличный. По-моему, этим летом я себе смогу позволить купальник с плавками, а не юбочки, как все время носила».

Если вы хотите интенсифицировать процесс очищения организма от шлаков — в предыдущей рубрике приведена

Шик, блеск, красота!367

10-дневная «Антицеллюлитная диета». Только будьте осторожны и внимательны к себе: она имеет побочные эффекты, о которых речь уже шла выше, — своеобразные симптомы отравления высвобождающимися в кровь токсинами. Тяжесть этих явлений определяется состоянием организма на момент начала курса.

Однако для ликвидации застойных явлений и освобождения от шлаков недостаточно наладить работу «насоса». Функции транспортировки отходов деятельности клеток выполняет лимфатическая система, поэтому необходимо восстановить активную циркуляцию лимфы. Как было сказано, лимфа движется под воздействием сокращений мускулатуры тела и движений диафрагмы. Поэтому для достижения цели логично увеличить двигательную активность, в первую очередь за счет нижних конечностей, и уделить внимание дыханию, особенно диафрагмальному. Не буду подробно останавливаться на этих аспектах — направление приложения сил вам понятно, а подходящие физические и дыхательные упражнения при желании вы сможете подобрать для себя сами. Просто знайте, что когда вы их выполняете, вы в значительной степени способствуете ускорению процессов очищения своего организма от всяческого мусора и избавлению от целлюлита.

Скажу лишь об одном очень смешном, но чрезвычайно эффективном упражнении — прыжках на цыпочках. Встаньте на твердую поверхность босиком, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пятки не касаются пола, колени слегка согнуты, и подпрыгивайте в подходящем для вас темпе не менее 100 раз подряд (при этом грудь лучше придерживать руками, чтобы она не «скакала» по инерции). Прыжки не обязаны быть высокими, достаточно лишь слегка отрываться от пола или вообще не отрываться, главное — создать эффект «тряски». Как вы догадываетесь, при этом активизируется прокачка лимфы в нижних конечностях, что и требуется. Делайте это упражнение регулярно, не менее двух раз в день, а лучше 3-4 раза, постепенно доводя количество повторов

368Глава 4. Будни стройной жизни

до 300, и через пару недель вы заметите значительные улучшения состояния поверхности кожи в проблемных местах. Нелишне заметить, что такая «тряска» приводит к учащению пульса и дыхания, то есть дает толчок к активизации обменных процессов, что также является нашей насущной повседневной задачей.

Серьезным препятствием на пути движения лимфы могут оказаться тугой ремень, тесное белье, утягивающие колготки. Прежде чем сдавливать свое тело, подумайте, стоит ли выглядеть несколько часов чуть более стройной, заплатив за это нарушением циркуляции крови и лимфы с далеко идущими негативными последствиями.

Если к перечисленным выше мерам добавить наружные процедуры, в таком сочетании их эффект будет максимальным. Речь о массаже, скрабах, обертываниях, ваннах.

Очень эффективен массаж по сухой коже с помощью жесткой щетки из натуральной щетины. Такой массаж занимает 5-7 минут и хорошо, если он проводится перед каждым принятием душа или ванны. При этом энергично удаляются ороговевшие частички кожи и улучшается капиллярное кровообращение. Следовательно, помимо улучшения питания и обмена веществ в подкожном слое, вам гарантирован максимальный эффект от последующего применения антицеллюлитных средств. Массаж следует делать до легкого покраснения кожи и ни в коем случае не допускать ее повреждения.

Когда вы принимаете душ, попробуйте заменить свой обычный скраб для тела на самодельный, из смеси геля для душа и кофейной гущи. Такой скраб отлично очищает за счет присутствия твердых частиц кофе и тонизирует кожу содержащимся в нем кофеином. Применять кофе наружно — куда полезнее, чем внутрь! После такого душа кожа будет не только ароматной, но и шелковистой.

Вот еще рецепт чудесного скраба для всего тела — попробуйте его, если позволит время: по две столовых ложки меда

Шик, блеск, красота!369

и растительного масла (виноградных косточек, или зародышей пшеницы, или оливкового), полчашки соли, лучше морской, 6 столовых ложек какао-порошка или натертого темного шоколада. Смешайте компоненты, нанесите на тело и оставьте на 15 минут (это довольно неудобно, так как что-то делать в этом виде нельзя, надо просто сидеть на краю ванны или стоять). Спустя 15 минут энергично разотрите тело, уделяя особое внимание проблемным зонам, и смойте под душем. Ваша кожа вам наверняка понравится!

После душа рекомендуется делать массаж с помощью специальных пластиковых банок, которые присасываются к коже. Перед баночным массажем нанесите на кожу проблемных зон масло из зародышей пшеницы или оливковое, куда добавлено 10-15 капель эфирного масла розмарина, грейпфрута, лимона или апельсина. «Присосите» банку и плавно водите ею в разных направлениях: снизу вверх, зигзагами, кругами — до легкого покраснения кожи, избегая области внутренней поверхности бедер и нижней части живота. Общее время массажа обеих ног — 15-20 минут. В конце сполосните кожу теплой водой и вытрите насухо, можно нанести антицеллюлитный крем или гель. Такой массаж следует проводить циклами по 10-12 процедур через день. Повторный цикл можно начинать не ранее, чем через 3-4 недели после окончания предыдущего.

Эффективная, но болезненная и не вполне безопасная процедура — медовый массаж. Его делают с помощью незасаха-ренного меда, в который добавлено несколько капель цитрусовых масел. На чистую сухую кожу бедер и ягодиц нанесите мед и плотно прижимайте ладони к обрабатываемой поверхности, а затем резко их отрывайте. Эти движения следует повторять до тех пор, пока на ладонях не образуется белесая субстанция, а практически весь мед не впитается в кожу. При первых процедурах возможна болезненность и даже повреждение отдельных капилляров, в результате чего возникают маленькие гематомы, образование которых со временем прекратится.

370Глава 4. Будни стройной жизни

Медовый массаж также проводят циклами по 10-12 процедур через день и повторяют не ранее, чем через 3-4 недели. Если у вас хрупкие сосуды, а тем паче нездоровые вены, то медовый массаж вам однозначно противопоказан.

Для обертываний в домашних условиях можно взять две столовые ложки масла из зародышей пшеницы или оливкового, куда добавить 10-15 капель эфирных масел цитрусовых. В эту основу добавить по две чайные ложки красного жгучего перца и молотой корицы. Или смешать основу с предварительно размоченными в кипятке сухими водорослями. И, конечно, для обертываний также можно применять готовые косметические средства, в частности, на основе голубой глины или водорослей.

После нанесения смеси на ноги нетуго оберните их полиэтиленовой пищевой пленкой по направлению снизу вверх и ложитесь под одеяло — для первого раза минут на 20-25, а впоследствии увеличивая время процедуры до часа. При этом желательно приподнять ноги выше уровня головы. Можно надеть плотно облегающие штанишки и не лежать, а двигаться, выполняя домашнюю работу, или проделать комплекс упражнений для ног и бедер. Чего категорически не следует делать — это неподвижно сидеть, так как в положении «сидя» создаются наихудшие условия для крово- и лимфообращения. По окончании процедуры тщательно вымойте ноги теплой водой и вытрите насухо, можно нанести антицеллюлитный крем. Обертывания не следует делать чаще двух раз в неделю.

Замечательным эффектом обладают специальные ванны. В «антицеллюлитную» ванну рекомендуется добавлять либо морскую соль, либо лечебную глину, либо молоко, мед и эфирные масла цитрусовых — вместе или по отдельности. Имейте в виду, что масла в воде не растворяются, поэтому размешайте 10-12 капель масла в столовой ложке меда или в полулитре молока, и лишь затем выливайте смесь в ванну. Продолжительность процедуры — 15-20 минут, температура

Шик, блеск, красота!Ъ1\

воды должна быть около 37 °С, и хорошо, если в процессе принятия ванны вы постепенно будете делать воду еще горячее, доведя ее до 39-40 °С. Просто не наполняйте ванну с самого начала до краев, а уже находясь в ванне, пустите туда горячую воду тоненькой струйкой. Старайтесь не погружать в горячую воду грудь, это вредно как с медицинской, так и с эстетической точки зрения — горячая вода плохо влияет на тонкую кожу. Когда вы хорошенько прогреетесь и на лице выступит испарина, выбирайтесь из ванны и сразу завернитесь в большое махровое полотенце, стараясь не охлаждать тело. В такой «упаковке» ложитесь под одеяло, укрывшись до подбородка, и лежите до тех пор, пока не остынете, даже если будете сильно потеть. В результате получится эффект сауны — бурное ускорение обменных процессов, активное выведение шлаков через кожу и усиленное кровообращение во всем теле, включая зоны образования целлюлита. Только будьте осторожны и посоветуйтесь с врачом перед началом такой процедуры — некоторым дамам горячие ванны противопоказаны по состоянию здоровья.

Еще один «подарок для кожи» — овсяная ванна, и не обязательно горячая. В марлевый мешочек поместите килограмм геркулеса и повесьте его на кран таким образом, чтобы наполняющая ванну вода текла через этот мешочек. В эту воду можно при желании добавить пару ложек меда, пол-литра молока. После наполнения ванны водой комфортной для вас температуры полежите в ней, расслабьтесь, а вместо мочалки и мыла используйте тот самый мешочек с геркулесом. Такая процедура гарантирует отличный очищающий эффект и буквально напитывает кожу витаминами.

И еще одно всем известное, но редко применяемое средство — контрастный душ. Вам не составит труда закончить свой ежедневный душ поочередным обливанием холодной и горячей водой, а эффективность такой элементарной процедуры при ее систематической применении мало с чем сравнится.

372Глава 4. Будни стройной жизни

Задержитесь на несколько минут под душем и меняйте температуру воды от очень горячей до очень холодной не менее трех, а лучше 5-6 и более раз. Закончите прохладной водой — и, уже вытираясь, вы почувствуете, как активно и радостно работают ваши капилляры. А еще лучше после такого душа не вытираться, а дать воде просто высохнуть на теле. Не забывайте о лице: ему контраст температур не менее полезен, чем телу.

Спорт — наш союзник

Как только вес достигнет заветного значения, может появиться желание распределить его по-другому. И если диета способна подготовить основу для будущей скульптуры, то только спорт способен придать ей нужную форму. При любых физических занятиях тело становится более привлекательным — как минимум, за счет укрепления и «прорисовки» мышц. Толково подобранный и регулярно выполняемый комплекс специальных упражнений может буквально сотворить чудо: облагородить контуры тела, усовершенствовать пропорции фигуры, изменить форму бедер, сделать пресс рельефным, а животик — плоским... Однако такие изменения возможны лишь при регулярных и целенаправленных физических занятиях, к которым многие из нас не готовы. К тому же данная тема выходит за рамки поставленной в этой книге задачи. Поэтому я хочу обратить ваше внимание на другую важную для нас сторону физических нагрузок — активизацию процессов метаболизма в организме.

Согласно остроумному замечанию Е. Стоянова, похудение — это перестройка (сознания) и ускорение (обмена). Если о перестройке сознания мы уже поговорили, то об ускорении обменных процессов, связанных с физической активностью, уместно поговорить именно здесь.

Именно в ускорении обменных процессов, а отнюдь не в сжигании энного количества калорий, основная ценность физических нагрузок для «борцов за стройность». Почему? Да просто потому, что львиную долю энергии организм расходует

Шик, блеск, красота!Ъ1Ъ

не на обеспечение двигательной активности, а на собственные внутренние нужды. Основные энергозатраты приходятся на поддержание температуры тела, которая для жителей средней полосы выше температуры окружающей среды на 10-15 градусов даже летом, не говоря о зимних холодах. Наш организм — это постоянно действующая «грелка», внутри которой без перерыва происходят биохимические процессы с использованием энергии. Добавив умеренную физическую активность, мы ненамного повысим энергопотребление — ну от силы на 10-15%. При очень высокой физической активности энергопотребление может вырасти на 30-40%, но ведь организм не оставит этого без внимания: он потребует дополнительной порции пищи, и с таким законным требованием будет очень трудно спорить. Именно поэтому надежда «спалить жирок» в спортзале или бассейне чаще всего не сбывается. И даже если тренажер показал, что вы «сожгли» 300 килокалорий, не обольщайтесь: из этой цифры следует вычесть то количество энергии, которое было бы в любом случае потрачено вами за это же время — в процессе работы по дому или хождения по магазинам, или просто лежания на диване... Итог «нетто» будет весьма скромным, примерно в 2-3 раза меньше цифры на дисплее. Из этого следует, что при избавлении от лишнего веса физические нагрузки — не панацея, но, тем не менее, отличное вспомогательное средство для достижения цели. И вот почему. Любая физическая нагрузка вызывает учащение дыхания и сердцебиения, что собственно и является пусковым механизмом ускорения обмена веществ: в организм поступает больше кислорода для окислительно-восстановительных реакций, а сердце ускоряет темп его транспортировки по кровяному руслу. Причем обменные процессы происходят с повышенной активностью не только в момент возникновения нагрузки, но и спустя значительное время после ее окончания. В свете сказанного даже небольшая аэробная нагрузка (пройтись две остановки быстрым шагом, подняться пешком по лестнице и т. п.)

374Глава 4. Будни стройной жизни

обеспечит ускорение метаболизма на время, значительно превышающее длительность самой нагрузки, и этим не следует пренебрегать.

Считается, что в первые 20 минут физических занятий организм расходует «на топливо» сахар, содержащийся в крови, в следующие 20 минут — накопленный в печени гликоген, и лишь спустя 40 минут, исчерпав оперативные резервы, организм приступает к раскупориванию жировых запасов. Не знаю, так ли все однозначно, ведь имеет значение как стартовый уровень сахара в крови, так и количество резервного гликогена, а это зависит от того, когда и что вы в последний раз поели. Однако не вызывает сомнения, что жир расходуется в последнюю очередь.

В отношении «сжигания» жира любая физическая нагрузка наиболее эффективна вскоре после пробуждения, до завтрака, когда уровень сахара в крови минимален, а запас гликогена в печени исчерпан (он расходуется полностью примерно за 12-14 часов): в этом случае жировые резервы идут в расход сразу. Утренняя зарядка, даже несколько энергичных наклонов и приседаний, дадут отличный старт активизации обменных процессов, что нам и требуется. Вот наблюдение на эту тему:

«Короче, так. Об этом все знают, но почти никто не делает. А зря. Я сегодня почему-то встала утром очень рано. Ну конечно, на весы. А времени до ухода на работу — немеряно. И тут вдруг мне захотелось.... сделать зарядку! Короче, минут двадцать я понагибалась, поприседала, помахала руками и ногами, ну и вообще чем могла. Даже не вспотела, однако кровушка по жилкам быстрее побежала. И я взвесилась повторно. Отвес примерно 200 грамм! Поразмышляв немного, я пришла к выводу, что этот отвес должен быть в основном за счет сжигания жира, т. к. к утру нету доступного гликогена, нету сахара в крови. Больше организму брать энергию просто негде, кроме как из собственного жира. Плюс активизация обменных процессов налицо, а это залог того, что и день пройдет эффективно. Прикинув некоторые вещи, типа

Шик, блеск, красота!375

сколько килокалорий могла сожрать такая зарядка, и проведя примитивные расчеты, я пришла в к выводу, что 20 минут легонькой утренней зарядочки уничтожают безвозвратно не менее 30 граммов чистого жира. Вывод: встань на полчаса раньше и подрыгай ручками-ножками — получишь очень неплохой жиросжигательный эффект. Плюс бодрое самочувствие и удовольствие от проделанной работы вкупе с приливом серотонина. Не слабо!»

Повторю то, что всем известно, но так же массово игнорируется: старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не на лифте, меньше пользуйтесь общественным транспортом, предпочитая ему пешие передвижения, используйте любую возможность энергично двигаться вне зависимости от места и времени. Если вы едете в общественном транспорте стоя, радуйтесь возможности напрячь мышцы спины и ягодицы. Статическая нагрузка не менее полезна для фигуры, чем аэробная: она тоже вызывает прилив крови к напряженным мышцам. И в любом случае даже мало гораздо лучше, чем ничего.

Главное в физических занятиях — их посильный и комфортный для вас уровень. Проверено на практике, что те, кто фанатично набрасываются на спортивные снаряды, очень быстро к ним охладевают либо от переутомления, либо оттого, что видимый эффект не приходит с желаемой скоростью. Только то, что вы делаете в охотку и с удовольствием, можно делать постоянно. Не требуйте от себя слишком много и сразу, лучше понемногу, но систематично. Физические упражнения не только повышают образование «гормона удовольствия» серотонина и природного «болеутоляющего» — эндорфинов, — но также вызывают выброс в кровь бодрящего адреналина. Отчасти поэтому чем регулярнее вы занимаетесь, тем более желанной становится нагрузка, превращаясь в пристрастие со знаком «плюс»: уж очень радуется тело тем процессам, которые в нем происходят во время физической работы. Пожалуй, это единственный случай возникновения зависимости в хорошем смысле.

376Глава 4. Будни стройной жизни

Несомненно, было бы замечательно, чтобы вы нашли возможность посещать спортивный клуб, где выбрали бы себе подходящую групповую или индивидуальную программу занятий. В этом случае наилучший «похудательный» эффект вы получите при сочетании аэробной и силовой нагрузки. Аэробную нагрузку дает собственно аэробика, беговая дорожка, степпер, велотренажер. После аэробной нагрузки хорошо перейти к силовым тренажерам и уделить особое внимание тем группам мышц, которые нуждаются в укреплении и «прорисовке».

Силовые упражнения требуют значительного расхода энергии, и некоторым бывает тяжело заниматься ими после продолжительной аэробной нагрузки. Считается, что во время занятий с отягощением организм черпает энергию из отложенного в «оперативный запас» гликогена, и если тот уже закончился, для эффективной тренировки сил может просто не хватить. Хорошим режимом будет 10-15-минутная аэробная разминка, затем силовая тренировка от 40 минут до часа, а в конце, если останутся желание и время, аэробную часть можно повторить для максимально эффективного сжигания жира. После силовых занятий важно уделить несколько минут стрей-чингу — «растянуть» потрудившиеся мышцы и снять с них напряжение. Это позволит нормализовать кровообращение и в какой-то степени предохранит от возможной болезненности в мышцах, если вы «перестарались» с нагрузкой.

Замечательный вид спортивных занятий — водные процедуры: плавание и аква-аэробика. Находясь в воде, человек затрачивает энергию не только на совершение тех или иных движений, но и на согревание тела, а также на преодоление сопротивления воды. Из всех видов физических упражнений именно занятия в бассейне лучше всего подходят обладателям избыточного веса, потому что в воде уменьшается нагрузка на позвоночник, суставы и связки (которые у полных и так испытывают постоянные перегрузки) и при этом отлично

Шик, блеск, красота!311

прорабатываются все группы мышц. Если у вас есть возможность посещать аква-аэробику — воспользуйтесь ею! С опытным инструктором такие занятия по степени воздействия на мышцы равноценны хорошей силовой тренировке без риска повышенного травматизма.

Сейчас в большинстве спортивных клубов и бассейнов имеется сауна, и если по состоянию здоровья она вам не противопоказана, то я настоятельно рекомендую ее регулярное посещение. В сауне на фоне повышенного потоотделения происходит активное выведение шлаков через кожу, а поскольку повышается температура тела и учащается сердцебиение — налицо столь желанная активизация обменных процессов!

Так что если вы имеете возможность приобрести абонемент в спортивный клуб — действуйте, лучшего подарка себе, любимой, вы не сможете сделать. И отбросьте смущение и комплексы: вы удивитесь, сколь значительную долю членов спортклуба составляют дамы элегантного возраста и внушительных габаритов. Если же у вас нет никакой возможности ходить на спортивные занятия, постарайтесь выделить для них время дома. Дарю идею — купите диск с комплексом упражнений и постепенно осваивайте их под руководством инструктора на экране, в удобное для вас время. Годятся не только специализированные спортивные программы, типа «Ножки мирового стандарта», но и танцевальные уроки, например ла-тина или танец живота — красиво, приятно и полезно.

Есть еще один аргумент в пользу спорта — физическая нагрузка может снижать аппетит. Как уже говорилось, на фоне мышечной активности повышается уровень адреналина и нор-адреналина в крови, а эти гормоны стимулируют расходование телесного жира. Также повышается выработка серотонина, который уменьшает аппетит, и снижается уровень кортизола, свойства которого прямо противоположны. При таком изменении гормонального фона во время занятий спортом автоматически улучшается настроение, и, соответственно, исчезает

378Глава 4. Будни стройной жизни

потребность в еде как антидепрессанте. Но таким замечательным воздействием на организм обладает далеко не всякая нагрузка. После длительных изматывающих тренировок, сопровождающихся выраженным утомлением, как и после тяжелой физической работы, аппетит скорее повышается: тут в игру вступают совсем другие гормоны. Для получения благотворного эффекта нужна тренировка средней интенсивности, без чувства дискомфорта, которая оставляет после себя приятное ощущение «поработавшего тела» и расслабление.

Видимо, лично мне повезло в этом плане: после 2-3 часов в спортзале я никогда не хочу есть — только пить, и это естественно: мой умный организм просит восполнения запасов потерянной жидкости. Если ваш организм поступает так же — не отказывайте ему в воде. Воду надо пить минут за 10-15 до тренировки, а также во время тренировки — почаще, но маленькими порциями — и после тренировки без ограничений, независимо от того, что говорит ваш тренер. Невосполнение потерянной с потом жидкости ведет к уменьшению количества мочи и повышению в ней концентрации вредных солей. Если такая ситуация имеет характер постоянной, то соли выпадают в осадок, образуя в почках песок и камни.

А как правильно организовать питание на фоне физических нагрузок?

Если речь идет об утренней зарядке или комплексе упражнений, выполняемых натощак, то завтракать после этого желательно не сразу, а не раньше, чем через полчаса. Если вы занимаетесь вечером, через 1,5-2 часа после ужина, то после занятий кушать уже не следует, а вот пить — пожалуйста! В другое время суток ваш спортивный режим может войти в противоречие с режимом питания. При любых условиях нежелательно допускать перерывы между приемами пищи более 5 часов. Если промежуток времени между окончанием занятий и временем отхода ко сну составляет более 4 часов — выпейте кефира или съешьте нежирный творог, но избегайте

Шик, блеск, красота!379

употребления углеводов на ночь. Это поможет заснуть без чувства голода и не повредит вашей стройности.

Обычно специалисты по шейпинг-питанию рекомендуют не есть углеводов в течение двух часов до занятий и двух часов после их окончания, а белков — соответственно, по пять часов до и после. Обоснования такой схемы звучат неубедительно. Даже если занятие длится всего один час, то пятичасовой голодный перерыв обеспечен. По моему мнению, эти рекомендации основаны на том, что в случае употребления высоко-гликемичных углеводов именно через два часа наблюдается гипогликемия — минимальная концентрация сахара в крови. То есть нас предостерегают от «подпитки» проголодавшегося организма с тем, чтобы он приступил к раскупориванию внутренних резервов. Но мы избегаем углеводов с высоким гли-кемическим индексом, и потому нормальный уровень сахара в крови сохраняется не два часа, а почти вдвое дольше. Поэтому пусть вас не беспокоит несоблюдение подобных рекомендаций — расщеплению собственных жиров это не повредит и эффективность занятий не пострадает.

Думаю, что съесть вашу обычную еду за 1,5-2 часа до занятий будет в самый раз, тогда пища успеет покинуть желудок и не будет мешать выполнению упражнений. Но если вы проводите в спортивном клубе не один, а несколько часов, то совсем не грех подкрепиться и вскоре после окончания тренировки. Причем мне кажется предпочтительной белковая пища — как всегда, лучше всего в сочетании с сырыми овощами.

Существует теория «углеводного окна». Согласно ей, считается полезным в первые 30-40 минут после тренировки употребить какую-либо углеводную пищу, например, съесть банан или выпить фруктовый сок. Причем предпочтение отдается высокогликемичным углеводам с малым количеством клетчатки: по данной теории, основное количество углеводов должно поступить в кровь, пока «окно» не «закрылось», то

380Глава 4. Будни стройной жизни

есть в первый час после окончания тренировки. В этот период скорость обменных процессов (а следовательно, и усвоения углеводов) в несколько раз выше обычной, а поступившие в кровь углеводы преимущественно идут на воспроизводство гликогена, истраченного мышцами в процессе работы. Выделяемый в ответ на пищу инсулин не только обеспечивает транспортировку гликогена к мышцам, но и нейтрализует излишки адреналина, который в состоянии послетренировочно-го покоя становится вреден организму. «Углеводная заправка» позволяет организму быстро вернуться из перевозбужденного состояние в «равновесное» и восполнить запас гликогена в мышцах. Теория вполне убедительна, вот только фрукты для выполнения перечисленных задач вряд ли годятся. Мы с вами знаем, что фруктоза способна пополнять запас гликогена только в печени, а для изготовления «мышечного» гликогена она не используется, тут нужны другие виды углеводов. Поэтому с «углеводным окном» и фруктами лично я экспериментировать не стала бы.

Другая теория об «углеводном окне» гласит, что в первые 20-40 минут после тренировки следует употреблять и белки, и углеводы. При этом все, что съедено в этот промежуток времени, послужит не пополнению жировых запасов, а укреплению и восстановлению мышц. Если же не воспользоваться этим моментом и воздержаться от пищи в течение двух часов после окончания занятий, то тренировка не приведет к существенному улучшению состояния мускулатуры, а лишь «спалит» немного жира. Организуете ли вы свое питание после спортивных занятий в соответствии с этими рекомендациями, или найдете для себя другой вариант, в любом случае не надо терпеть голод, вызванный объективной причиной: если после физической нагрузки организм требует пищи — ешьте! Иначе вы очень рискуете переесть совсем не вовремя и некстати, и тогда именно это станет причиной накопления жира, а не ваша обычная «правильная» пища, съеденная без учета советов тренера

Шик, блеск, красота!381

по фитнесу. Не бойтесь, что от употребления белков вскоре после физической нагрузки чрезмерно увеличится объем ваших мышц: мало кому из худеющих это грозит. Обычно наши мышцы находятся в таком плачевном состоянии, что их укрепление пойдет исключительно на пользу — как контурам тела, так и обменным процессам.

Хочу предостеречь вас от шальной мысли одновременно с увеличением физической нагрузки ограничить калорийность питания: дескать, мышцы свое получат за счет активизации кровообращения, а лишний жирок сгорит. Увы, сгорит не столько жирок, сколько сами мышцы. Наглядной демонстрацией того, к чему может привести скудость рациона на фоне интенсивной мышечной работы, являются документальные хроники об узниках концлагерей. Впрочем, выбор режима питания — как в дни спортивных занятий, так и в дни отдыха — зависит от поставленных вами целей и остается за вами, а моя задача — лишь предупредить вас о возможных последствиях тех или иных поступков.

Последнее, на что хотелось бы обратить ваше внимание, касается изменения веса на фоне физических нагрузок. Само собой, при регулярных спортивных занятиях жировая масса будет уменьшаться, а мышечная — нарастать. Поэтому не расстраивайтесь, если вдруг окажется, что вес снижается медленно или на какое-то время даже перестал снижаться вообще. Мышцы весят гораздо больше, чем жир, поэтому в первую очередь оценивайте изменение объемов тела — наверняка они будут убывать! А одновременно с наращиванием мышечной массы произойдет рост энергозатрат организма на основной обмен веществ: как я уже говорила, мышцы на свое «обслуживание» требуют гораздо больше энергии, чем эквивалентное количество жировой ткани. Даже если стрелка весов вас не порадовала, не поддавайтесь коварной мысли бросить занятия: их эффект отражается на весах далеко не сразу, но этот эффект есть всегда, и он только положительный.

382Глава 4. Будни стройной жизни

Временное увеличение веса и даже объемов возможны, если вы перетренировались до боли в мышцах — это в них образовалась молочная кислота, продукт расщепления белков. В этом случае могут появиться даже незначительные отеки, которые пройдут самостоятельно через три дня или раньше, если вы найдете в себе силы возобновить занятия, несмотря на болезненные ощущения. При повышении физической активности ускоряются все обменные процессы, в том числе и процессы выведения из организма шлаков, токсинов и прочих «отходов», той же молочной кислоты. Чем чаще и регулярнее вы будете заниматься спортом, тем скорее ваш организм освободится от накопленного ранее «мусора», а это гарантия того, что выглядеть и чувствовать себя вы будете несравненно лучше.

И когда же?

Наверное, не ошибусь, если предположу, что вас больше всего интересует, как скоро после внедрения в жизнь нашей системы вы обретете стройность. А что вы ответите ребенку на вопрос, когда он станет взрослым? Понятно, что определяющим фактором является возраст ребенка, но одни дети становятся самостоятельными лет в шестнадцать-семнадцать, а другие не взрослеют по-настоящему, даже поседев. Аналогично и с вопросами нормализации веса — все зависит от вашей индивидуальности и начальных условий. Если до перехода на нашу систему питания вы никогда не применяли диет и вообще никак не контролировали свой рацион, то заметное снижение веса начнется сразу, стоит только помочь организму повысить «КПД усвоения пищи». Вот пример такой «не отягощенной диетами» стартовой позиции:

«Я никогда не обращала внимания на то, во сколько и чем питаюсь. Но чаще всего примерно так: завтракала очень редко, в крайнем случае чай с конфетами (2-3 штуки), часов в 10утра. Обед тоже не всегда, но если обедала, то около 14 часов — 250 грамм

И когда лее?383

супа, салат — 120 грамм, на гарнир картофельное пюре или рис — 120 грамм, свинина (отбивная, ребрышки или котлеты) — 100 грамм. Домой приходила около 19 часов или позже — такая голодная, что ой-ой-ой... Ужинала: жареный картофель или мака-рончики с сосисками, колбасой или ветчиной, а чаще тем, что найдется в холодильнике. Потом, начиная примерно с 9 вечера, на меня нападал ЖОР, ияхомячила все подряд в виде разных бутеров — то с салом, то с соленой красной рыбой, то с ветчиной. Или еще вкуснятина — два сырых яйца разболтаешь с солью и макаешь лавашом (больше половины лаваша как не бывало). И все это сразу запивала холодной водой из-под крана. Но, к сожалению, и это не все. Я просыпалась ночью от голода (почему-то примерно в одно и то же время — или в 2 часа, или в 4) и не могла уснуть, пока что-нибудь не закину в себя. Тот же бутерброд — да еще и не один, и фрукт на закуску. Пишу и сама в ужасе — как некрасиво!»

Автор этих слов на момент их написания весила 122 килограмма... При таком питании — немудрено! Стоило ей внедрить в жизнь основные правила нашей системы, как вес незамедлительно пошел вниз, поначалу ежедневно на килограмм и более, а со второй недели — на 1-1,5 килограмма в неделю.

Если же вы неоднократно предпринимали попытки одолеть лишний вес, у вас могут иметься гормональные нарушения, замедленный обмен веществ или килограммы, полученные в награду за предыдущие голодные диеты. В этом случае может потребоваться время — скорее всего, около двух недель — для адаптации организма к новым условиям. В этот период возможна даже незначительная прибавка веса: если раньше вы систематически недоедали, то при увеличении «пайка» организм на радостях постарается что-нибудь отложить «на черный день». В этом случае ваша задача — проявить спокойствие и выдержку и не поддаваться панике: если при переходе на правильное питание ваш вес не стал снижаться или даже увеличился, его прибавка будет кратковременной и очень скоро уйдет. Ваш организм должен поверить и накрепко

384Глава 4. Будни стройной жизни

усвоить, что новая система питания — не случайность, не временное счастье, что она подразумевает стабильное и постоянное поступление достаточного количества питательных элементов. Поняв, что необходимость в формировании накоплений отпала, он согласится расстаться со «стратегическим запасом». Дайте своему телу время «подумать», как это сделала моя Интернет-собеседница.

«Сейчас мой организм пытается восстановить обмен веществ, загубленный на постоянных разгрузках и ограничении калорийности. Потому и не „таю" я от правильного и умеренного питания. Хотя то, что оно умеренное — это мой ум знает, а измученный недокормом организм только привыкает к этой обжираловке. На подсчете калорий ему давали 1200-1300 ккал при ООВ 1500 и каждую неделю сажали на разгруз. Но главное — я ведь и не набираю вес, при этом совсем не голодая!»

Спринтер или стайер?

Скорость снижения веса в большой степени зависит и от того, с какого веса вы стартовали. При солидных жировых излишках процесс избавления от них идет активнее, возможна потеря до килограмма и более в неделю, а при незначительных — вес уходит медленнее. Нормальной скоростью снижения веса считается потеря 400-500 граммов в неделю, но никак не более 1% от собственного веса. Единственное исключение — самое начало процесса похудения на фоне резкого «оздоровления» пищевых привычек, особенно у людей, чей ИМТ существенно выше нормы. В этом случае «первичные потери» могут составлять до 0,5-1 килограмма ежедневно, в основном за счет выведения задержанной в организме лишней жидкости.

Напомню еще раз, что при расщеплении собственного жира в организме образуется огромное количество «побочных продуктов» — отходов его утилизации, в том числе печально известных свободных радикалов. Чтобы освободить

И когда лее?385

от них организм, наши почки, печень и лимфатическая система вынуждены работать с перегрузками, а их ресурсы не беспредельны. Второй нежелательный побочный эффект стремительного похудения — опасность для внутренних органов. Человеческие почки, сердце, кишечник и другие внутренние органы занимают правильное положение внутри тела благодаря наличию между ними прослойки из жировой ткани — жир играет роль каркаса, поддерживающего внутренности. Представьте, что происходит с ними при резком похудении: теряя жировой «уплотнитель» и не успевая приспособиться к новым условиям, они могут «потерять устойчивость» — иными словами, может случиться опущение внутренностей и связанные с этим очень серьезные проблемы. Поэтому не следует терроризировать свое тело в стремлении как можно скорее избавиться от жира. Не подвергайте организм чрезмерной нагрузке, лучше поберегите здоровье — оно вам еще пригодится. Да и для кожи куда лучше, если она не станет собираться в складки и морщины, а будет успевать менять размер вслед за уменьшением объемов тела, что тоже требует времени.

Третья важная причина не торопить снижение веса связана с качественной стороной этого процесса. Поскольку наша цель — не красивая цифра на весах, а красивое и здоровое тело, нам надо создать условия для того, чтобы стройнеть с минимальным ущербом для всех тканей организма, кроме жировой. А это достижимо, если ежедневно терять не более 60-70 граммов жира. То есть если вы за неделю стали легче на 400-500 граммов, налицо повод для радости: скорее всего, организм использовал «на топливо» преимущественно жир, а не мышцы. У обладателей довольно значительных излишков «отвесы» могут быть существеннее: одновременно с потерей жира будет заметно уменьшаться объем крови, лимфы, кожных покровов, что даст дополнительные 20-30 граммов в сутки, эквивалентные 200 граммам в неделю. Частично на

386Глава 4. Будни стройной жизни

«топливо» пойдут мышцы и даже внутренние органы, что крайне нежелательно, но неизбежно. Поэтому чем меньше вы будете спешить, тем меньше будут нежелательные потери. Приятно, что не я одна так думаю.

«Давайте посчитаем. Жесткая диета: 10 дней — минус 5 килограммов. Стресс, обычное питание — плюс 2 килограмма. Усталость от диеты, срыв. Так прошел месяц. Итог: минус 1 килограмм в лучшем случае. В худшем — плюс 2 килограмма. Вот и получается, что хотели как лучше, а получилось как всегда. Если же настроиться не на быстрый результат за 10 дней, а на длительный срок, то итог будет намного лучше. Даже если всего минус 2 килограмма за месяц, то они вам дадутся без травм и бесконечного недовольства своей силой воли. Можно скинуть 5 килограммов за 2 недели, но невозможно скинуть 20 килограммов за месяц и удержать этот результат в течение хотя бы года. Мы обманываем сами себя. Да и психологически очень сложно потерять большое количество килограммов за короткий срок. Вы только представьте: сегодня вы тетушка весом 90 с копейками среднего роста, а завтра — молодуха с весом около нормального. Перестройка сознания, причем жестокая, особенно если „внезапно приобретенного" веса у вас никогда до сих пор не было, он для вас в новинку».

Внезапное прозрение

Скажете, слишком медленно — худеть всего лишь на 2-3 килограмма в месяц? Простите, но ведь и набрали вы свой жирок не за пару недель. Меня всегда интересовал вопрос, как это так получается, что человек годами толстеет и не обращает на это внимания, вроде все нормально, а потом в один «прекрасный день» при взгляде в зеркало приходит в ужас. А подлинный ужас начинается тогда, когда на фоне нахлынувшего недовольства собой и тотального незнания вопроса в ход идут чудо-средства и диеты типа «минус 20 килограммов за 10 дней». Ответ на этот вопрос я нашла — спасибо моей

И когда лее?387

собеседнице по Интернет-форуму, врачу по образованию. Вот что она рассказала.

«Наш мозг — вообще очень интересный механизм. Сделайте простой эксперимент. Положите на ладошку какой-нибудь предмет и держите его, пока не заметите, что вы его больше не чувствуете. Рецепторы на коже некоторое время раздражены и посылают импульсы в мозг, а если длительное время ничего не меняется, то восприятие отключает данный раздражитель как ненужный, бесполезный. Пример с эмоциями: я смотрю в зеркало и вижу жирную массу в буграх и складках, реакция — ужас, следствие — депрессия. И так по кругу. Мозг (его отдел гипоталамус, в переводе означает „ворота в сознание") воспринимает такое явление, как угрозу психике. В результате для данного отражения в зеркале пропуск в сознание закрыт — это вредно для психики, можно сойти сума. Также происходит, например, у хирургов — они режут живого человека, но дальше этих самых ворот осознание не проходит. Или на войне, когда стреляют по людям, срабатывает такая же защитная система.

Но иногда информация внезапно „просачивается" то есть воспринимается мозгом не как старый, а как новый раздражитель. Например, за ненадобностью анализировать свою фигуру (ведь все и так хорошо), я давно не подходила к зеркалу, и тут — бац! В полном сознании вдруг увидела себя, реакция — шок! Оттуда и первые неосознанные действия: поскорее избавиться от этого ужаса! Хочу убрать 20 килограммов за 10 дней. Все через это прошли, все пообломали зубы...

Часто вспоминаю историю: я на кухне, мне 17 лет, тетка моего будущего мужа сидит и ест из большой тарелки третью порцию пельменей из 100 штук. Тогда в ней было 140 килограммов при росте 164. Я делаю ей некорректное замечание, типа куда оно у тебя там внутри помещается, потому что пельмени шли после полкастрюли борща. На что получаю ответ: „Вот доживешь до моих тридцати, посмотрим, что с тобой будет". Когда мне исполнилось тридцать, пришли мои первые сверхкилограммы в связи

388Глава 4. Будни стройной жизни

с приемом таблеток. До 72 килограмм веса они меня страшно раздражали, но потом я смирилась, устала бороться, продолжая думать, что 72 — еще куда ни шло, бывает и хуже. Но вдруг оказалось, я вешу уже 78! Это выяснилось случайно — я встала на весы у подруги. Так вот я к чему: на каком-то этапе исчезает восприятие своего собственного тела, его границ. И это как раз самое коварное явление. Мы как бы отключаем эту функцию, ведь думать о том, что ты толстая, жирная, непривлекательная и т. д. вредно для здоровья (так считает наш гипоталамус, отключая вредные для мозга раздражители, игнор, одним словом). Но когда сознательно включаешь все это обратно, когда начинаешь снова ощущать себя и что-то предпринимать, то замечаешь, как бесконечно далеко все зашло. К моему глубокому сожалению, происходит это не со всеми, определенная доля интеллекта играет немаловажную роль. Мое искреннее уважение и почтение хочу выразить всем, кто, проделав трудный путь, смог изменить себя, и тем, кто находится на этом пути. То, что мы на глазах меняемся, помогает и другим очнуться».

А вот яркий пример переоценки собственного веса, до этого уже ставшего привычным:

«Когда во мне было 100 килограмм — я прекрасно себя чувствовала! Морально. Да и физически неплохо — я от природы человек гибкий. В общем нормально! Но вот в чем фокус, чем с большим количеством веса я расставалась, тем с большим ужасом обнаруживала, как это много — мои оставшиеся килограммы (не как много еще сбросить, а как этого сейчас много), то есть происходило не просто осознание самой себя, но и ассоциирование себя и тела. Вот и сейчас я понимаю, что 79 для моих 164 см — очень много...»

Самое удивительное заключается в том, что «внезапно прозревшие» обычно не верят, что способны похудеть сами, без волшебных таблеток или вмешательства врачей. Им проще верить именно в чудо за 10 дней. Видя реальный результат у тех, кто стройнеет на глазах, они спрашивают: как?

И когда лее?389

И хотят услышать название чудо-средства. Помните, в первой главе я обещала открыть вам эту тайну? Теперь вы сами знаете ответ.

Чудо-средство называется «правильное питание». Чудеснее некуда! Полное преображение с его помощью не произойдет за 10 дней, но чудесно уже то, что избавление от жировых излишков пойдет в несколько раз быстрее, чем их накопление.

Динамика веса на практике

В первые дни перехода на новое питание вес может снизиться весьма существенно. Это вызвано особенностями нашего рациона: значительное количество овощей и фруктов — поставщиков калия — вкупе с ограничением поваренной соли приводит к освобождению организма от лишней жидкости. В первые 2-5 дней вы можете потерять от 1 до 3 и даже более килограммов в зависимости от количества лишней жидкости, которое вы в себе носили. Со второй недели снижение веса обычно составляет от 500 граммов в неделю у относительно миниатюрных особ с ИМТ, равным 25-28, до килограмма или чуть больше — у тех, чей ИМТ выше 30.

Вес может уходить плавно или рывками, может даже неделю-две постоять на месте — это не повод для беспокойства, все нормально. Организму нужно время, чтобы на каждом следующем этапе привыкнуть к своему новому состоянию, выровнять процессы гомеостаза, осознать, что голод не грозит, и двигаться дальше. Вес зависит от множества причин: объема и состава пищи, съеденной накануне, от количества выпитой воды, от фазы менструального цикла и даже фазы луны...«Ударно» поев сырых овощей, на следующий день вы можете «взвесить содержимое кишечника» и огорчиться, что поправились, тогда как на самом деле помогли организму «спалить» лишний жирок. Недобрав дневную норму потребления воды, вы, скорее всего, получите задержку жидкости

390Глава 4. Будни стройной жизни

в организме и остановку процесса избавления от жира. Вес может реагировать на прием лекарственных препаратов: очень многие лекарства связывают жидкость, влияют на гормональный фон или замедляют скорость метаболизма. Не надо торопиться, ни стремительное снижение веса, ни его временное «топтание на месте» не должны стать поводом для того, чтобы от радости или с горя нарушить свой пищевой режим. Просто продолжайте питаться правильно, как ни в чем не бывало.

Вот некоторые примеры того, как переход на нашу систему питания влияет на вес.

«Я полжизни прожила очень большой и толстой, даже в какое-то время 120 килограмм была. Пыталась как-то победить вес, но все кто-то мешал (обмен веществ, наследственность, судьба), только не я сама. С переменным успехом то сбрасывала 10-15 килограммов, то опять набирала. А в весе между 110 и 120 эти 10-15 килограммов и внешне-то заметны только для самой себя, и то только потому, что ты их видишь на весах. А потом вдруг стукнуло: „Доколе?" Либо решить это раз и навсегда, либо продолжать иметь эту проблему в наличии... Не скажу, что без огрехов, но старалась придерживаться системы максимально близко. Вначале было 113 килограммов, за срок около года стало 74, итого минус 39 килограммов. (Подружку на системку подсадила, так она за полгода с 75 килограммов до 60 долетела без напрягов.) Потом случился сильный стресс, о еде думать некогда было... Вес еще на 2-3 килограмма вниз ушел и встал, как вкопанный — видимо, не понравилось организму, что его забывали кормить, а когда вспоминали, то кормили чем придется и как придется... Ну а когда немного отлегло, осенью в неразумных количествах трескала помидоры, персики, фрукты... Вес вернулся в 73-74. Хочу опять к строгому соблюдению ДД вернуться — потому как РАБОТАЕТ на все 100%! В прежний вес возвращаться не хочу! Мне быть стройной больше нравится».

«Хочу похвастаться: с серьезными нарушениями в виде обжираловок на выходных и с почти примерным поведением в рабочие

И когда лее?391

дни за 4 недели мной было сброшено 4,3 килограмма, но по объемам ушло ОФИГЕННО! В груди ушло 8 см, в талии — 11 см, под грудью — 5 см, в бедрах — 2 см!!! Я — „яблоко", и ушло как раз там, где надо! Точно знаю, что это жир ушел, а не мышцы! Уверена, что если придерживаться системы построже, чем я до этого делала, то результаты будут гораздо лучше».

Куда уж лучше? Ладно, не буду придираться к словам. Лучше приведу еще одну цитату из Интернет-форума, которая интересна прежде всего тем, что динамику изменения веса можно проследить по датам.

«Мне 34 года, двое детей (13 и 10 лет). Вес до начала питания по этой системе был 58-60 килограмм — плавающий, рост 163 см, окружность запястья — 15,5 см. Проблемы с лишним весом начались лет семь назад после приема орального контрацептива «Диане-35»: сразу за три месяца набрала 5 килограммов, а до этого стабильный вес был 53 килограмма. Постепенно в течение четырех лет набрала еще до 64 килограммов. Можно сказать, излишек небольшой, можно и не заморачиваться. Но я уже больше пяти лет не могла надеть свою любимую кожаную юбку! Три года назад начала борьбу с лишним весом с помощью «Кремлевки», но долго на ней сидеть не смогла, ухудшалось самочувствие и начинала шалить печень. Достигла того, что мой вес колебался между 58 и 60 килограммами.

С 1 февраля на ДД, сегодня (7 марта. — Прим. автора) вес 54 килограмма, тихо-тихо — «Ура-а-а...» (чтоб не сглазить). Соблюдаю старательно все заповеди ДД. Было несколько срывов, даже не срывов, а запланированных акций саботажа. Это были дни рождения: папы 6 февраля и мамы 17 февраля, а 18 февраля выставка собак. После нарушательных дней сразу же переходила на систему, без всякого попустительства и без разгрузочных дней. К 18 февраля мой вес был уже 55 килограммов. Вот с того дня он стоит, вернее, стоял, на месте, как вкопанный. С 5 марта делаю себе «Дружественный пинок»: за два фруктово-углеводных дня — минус один килограмм. Сегодня был первый белковый день, завтра

392Глава 4. Будни стройной жизни

второй. Уверена, что продержусь достойно. Кстати сегодня надела свою кожаную юбку—так сказать, для „выхода в свет"— она на мне болтается!»

К этому сообщению просится небольшой комментарий. Женщина перешла на наши принципы питания с 1 февраля, вес сразу стал снижаться, несмотря на гормональные проблемы и предыдущие диеты. В первую же неделю, 6 февраля, она допустила «акцию саботажа», однако это не повлияло на динамику процесса. Но всего 11 дней спустя два нарушения подряд, 17 и 18 февраля, не прошли бесследно: снижение веса, к тому моменту составлявшее порядка 4 килограммов, прекратилось (я ведь предупреждала, что единичные нарушения допустимы, а систематические — нет). Автор цитаты после двух недель плато применила «Дружественный пинок» — и вес опять пошел вниз. Достаточно наглядный пример того, что частые нарушения принципов системы приводят к прекращению процесса избавления от излишков, особенно если этих излишков немного или они имеют многолетний «стаж». Далеко не всегда получается «включить» процесс заново так же легко, как в описанном случае.

Обычно у новичков хватает запала и старательности на месяц-полтора, а потом почти все начинают допускать вольности. А ведь за этот период организм адаптируется к системе, и малейшая погрешность тут же отражается на динамике процесса и, как следствие, на весах. Чтобы не случалось огорчений, надо:

Быть внимательными к погрешностям, не расслаб

ляться, особенно после 4-5 недель применения сис

темы, и тем более, если ваша цель еще не достиг

нута.

Изыскивать способы внести разнообразие в пита

ние в рамках системы — например, вместо угле

водного завтрака иногда практиковать белковый,

И когда лее?393

а углеводным сделать обед, заменить привычные продукты на другие, провести «разгрузку» по нашим правилам и т. д.

Не опускать руки и не паниковать оттого, что вес

уходит медленнее, чем в первые дни — это совер

шенно естественно, ведь вы внедряете новую систе

му здорового питания, а не сидите на краткосрочной

диете.

Найти ошибки и проанализировать их, сделать выво

ды и внести коррективы.

Как сказала одна из моих Интернет-собеседниц, «Все достижимо, было бы желание и терпение. Я вот только сейчас стала понимать, насколько же оно реально достижимо. Если по-настоящему хотеть и делать все правильно. А система работает безотказно и сама заботится о результате».

В каком темпе отдавать накопленное, ваш умный организм решит сам, только не надо ему мешать и тем более — сбивать его с толку «праздниками живота» или, наоборот, голодовками. Ведь самое главное, что следует понять и накрепко усвоить: основная задача — это не «скинуть» 5, 10, 15... (да хоть сто!) килограммов, а сформировать у себя такие привычки, которые приведут вес в норму независимо от его нынешнего значения и не позволят ему нарастать ни при каких обстоятельствах. При этом нужно сделать так, чтобы пища и процесс еды приносили удовольствие, тогда мы возьмем в союзники свою гормональную систему, а такое подспорье бесценно. Помешать успеху в этом случае могут только излишняя спешка и чрезмерная озабоченность показаниями весов. Не дай Бог они в какой-то момент вас действительно огорчат (причем некоторым для этого хватает всего 100 граммов «привеса») — тогда ждите гормональной «помощи» от чуткого друга-организма со всеми вытекающими последствиями, вплоть до развития негативного сценария по спирали, уходящей в бесконечность. Поэтому залог стабильности в движении

394Глава 4. Будни стройной жизни

к цели — правильный выбор приоритетов: не сброшенные граммы, а здоровое питание, невзирая на положение стрелки весов.

В завершение дам совсем еретический совет: если перед вами выбор — принять участие в веселом, но «недиетическом» мероприятии, где вы стопроцентно съедите что-то «привеши-вательное», или отказаться от него, страдая в одиночестве над тарелкой с капустой, — выбирайте «неправильную» еду и хорошее настроение. Потому что ваше повседневное сбалансированное питание очень быстро ликвидирует нежелательные для фигуры последствия мероприятия, а вот порции адреналина и эндорфинов в виде «жирогонной» приправы к вашему «правильному» ужину я вам предложить не могу. Поэтому веселитесь на здоровье, но все же не забывайте пользоваться правилами по смягчению влияния «недружественной» еды на организм. В противном случае кратковременный заряд положительных эмоций не сумеет перевесить бесконечный поток недовольства собой. Куда приятнее, когда удовольствие от «выхода в свет» сопровождается еще и сознанием того, что при этом не пострадала ваша стройная фигура!

Вы спросите, а если я так думаю, тогда для чего же написала все то, что вы уже прочли, при чем тут жиры-белки-углеводы и вообще диеты, которые по большому счету — просто чушь, когда вот он — простой до гениальности рецепт стройности: долой озабоченность фигурой, веселись и радуйся, наслаждайся каждым мгновением, включая моменты принятия пищи, и ничегошеньки к тебе не прилипнет! Так и есть, но при одном условии: если вы умеете кушать так, чтобы от еды получать именно гурманское удовольствие, а не напихивать в себя без меры все подряд, заменяя или дополняя «поросячьим счастьем» от поглощения пищи все остальные радости жизни. Именно для этого я и исписала столько страниц: чтобы помочь вам получить свободу от пищевой зависимости и привести в порядок не только обмен веществ, но и систему личных

Похудеть в последний раз395

ценностей. «Дружите» со своим организмом, слушайте его сигналы, удовлетворяйте законные требования, уважайте его и не наносите вреда — и вы будете счастливее тех, кто строен от природы. Я призываю вас «зрить в корень» и не гнаться за быстрым эффектным результатом, а терпеливо создавать основательную базу для всей дальнейшей жизни. Совсем другой жизни — жизни под знаком стройности!

Похудеть в последний раз

Похудеть не просто, а... очень просто! Это не шутка: наша система питания настолько проста и эффективна, что при соблюдении ее правил заветный результат в виде снижения веса приходит как бы сам собой. Абсолютно у всех, кто «примерил» наши принципы на себя, вес сразу и очень резво пошел вниз — без всяких страданий и усилий. По этой причине очень скоро создается обманчивое ощущение, что для избавления от лишнего веса и делать-то ничего не надо, процесс идет самотеком, включился волшебный механизм, и так будет всегда.

Тут-то и таится опасность: очень многие, «купившись» на эту простоту, начинают экспериментировать и почти незаметно для себя отклоняются от правил системы. Ну и что случится, если совсем чуток «нарушить»? Подумаешь, пропустила обед... Поужинала килограммом черешни — фрукты полезны, а сейчас сезон... На завтрак клубнику не с «нулевым» творогом, а с 9-процентным — это же тоже творог, а другого нету... Поела, глядя в компьютер — да какая разница, поглощать еду быстро и между делом или есть медленно и осмысленно, мне некогда, работа срочная... Хочу орешков после обеда — ага, после мяса, но ведь с одного раза ничего не будет... Вместо ужина — бокал шампанского с кусочком шоколада 70% какао, он полезный, у него ГИ низкий... Ой, кашу на плите забыла, она переварилась, ну да ладно, не выбрасывать же... Ну выпила не полтора, а пол-литра воды

396Глава 4. Будни стройной жизни

и «догнала» бутылочкой колы-лайт, в ней же «ноль калорий»... и т. д., и т. п.

В результате случится то, что при «почти правильном» питании вместо снижения веса вы увидите его прибавку. И тут хоть головой об стенку бейся — ничего не изменится, если не привести свое меню в полное соответствие с правилами системы. Причем не факт, что со второго захода дело пойдет так же лихо, как вначале.

С огромным сожалением вынуждена сказать, что не все из тех, чьи слова и мысли я позволила себе процитировать в этой книге, сумели сохранить свои достижения.

«Возвращаюсь к вам и, надеюсь, надолго. Я пришла на ДД со 122 килограммами, соблюдала хорошо, то есть не идеально, иногда чуть-чуть косячила, и все равно за 4 месяца сбросила 17 килограммов. А потом был кусочек тортика на каком-то празднике, а на следующем было сладкое вино и шоколад, а на следующем — соленая рыба с картошечкой, а на следующем празднике я ела, как все. Так и началась история моего падения. Каждый раз вечером, запихивая в рот бутерброд, я утешала себя: ну и ничего страшного, вот в любой момент вернусь на ДД и сразу так же быстро похудею. Этот „любой момент" длится уже почти год. За это время я набрала 21 килограмм. Попала в больницу с давлением 220, сбили его мне до 170 и сказали правду-матку в глаза: „А что вы хотели с таким весом, скажите спасибо, что не инсульт". Так как я дама в возрасте, раньше я тоже мучилась с давлением, но это было максимум 170, а после четырех месяцев ДД я вообще забыла, что такое гипертония. И вот результат... Спрашивается — кому это было надо?»

Добиваются успеха все, но сохраняют результат только те, кто имел основательную мотивацию, научился любить себя и уделять себе время и внимание. Или вы, четко зная свою цель, настраиваетесь на безвозвратное изменение привычек питания, причем контролируете себя строго и без поблажек, или просто дурака валяете, только «делаете вид», не очень-то

Похудеть в последний раз397

понимая, для чего все это затеяли. Если второе, то не рассчитывайте на стойкий результат. Будет только хуже: вроде где-то стараетесь, в чем-то себя ограничиваете, а проку никакого. И тут лукавый (а он всегда настороже) начинает подначивать: и зачем тебе это надо, все равно ничего не получается, уж лучше бы жила, как раньше, хоть удовольствие получала бы. А то мучаешься, жиры-белки считаешь, от застолий уклоняешься, а толку — ноль без палочки... И вы охотно с ним соглашаетесь, хотя для получения устойчивого результата всего-то и надо — обнаружить и исправить незначительные погрешности.

Если случилось так, что вроде и продукты правильные, и количество пищи в норме, а вес перестал снижаться, а то и прибавился, то это — сигнал, что допущена принципиальная ошибка и надо срочно проанализировать свое питание. Дотошно, по всей строгости проверьте себя на соблюдение «заповедей», найдите слабые места, откорректируйте меню — и ваш успех к вам вернется!

Я не сомневаюсь, что с помощью ваших новых знаний вы сможете достичь поставленной цели и обрести именно то тело, о котором мечтаете. Но, как известно, не так трудно победить, как удержать эту победу: сохранить идеальный вес бывает сложнее, чем его достичь. Многие, в том числе и я, знают не понаслышке: результат, завоеванный с таким старанием и упорством, очень трудно сберечь!

Впрочем, нет, теперь я знаю, что и это нетрудно, и охотно поделюсь этим знанием с вами. Остерегайтесь злоупотреблять обретенной свободой от пищевой зависимости. Повторю еще раз: вновь попасть в старый плен легче легкого. Вас может опьянить возможность позволять себе все и при этом не поправляться ни на грамм, но у этого бесценного свойства есть запас прочности, и он не бесконечен.

То, что вольности поначалу «сходят с рук», не означает, что их можно превратить в систему безо всяких последствий. Мы не можем отследить, как меняется соотношение

398Глава 4. Будни стройной жизни

«жир — мышцы» в нашем организме, как ухудшается состояние поджелудочной железы, как нарушаются процессы метаболизма. А слова «Теперь вы можете позволять себе то-то и то-то» зачастую действуют подобно злокозненному заклинанию: мне совсем не хочется «неправильной» еды, но это самое «можете позволять» трансформируется в сознании в «надо себе что-нибудь позволить», и хотя никакой симпатии к «неправильным» продуктам нет, их употребление постепенно выходит из-под контроля. А там уж и до возвращения симпатии недалеко...

Вот очень образное описание того, как это случается, от женщины «постбальзаковского возраста», которая избавилась от 23 килограммов и живет, по ее выражению, «в стройном теле» уже пять лет.

«Я и оглянуться не успела, как 3 килограмма ЖИРА прилипли. А начиналось все до неприличия банально: тирамису к кофе вечером в кафе, мороженко изредка на десерт, винишко (с последующим жором), и т. д., и т. п. — тут каждый может подставить свои „слабости". Типа, мне ж иногда можно, я ж уже не худею! Ага, щаз! Поэтому теперь — без расслабухи, ДД и только ДД! Праздники праздниками, а мне моя стройная фигура дороже, чем всякие-разные „вкусности". И так лучшие годы жизни, молодость прошли, грубо говоря, под толстым слоем жира...»

Есть еще одна опасность — ощущение, что ваше тело вам подвластно, и если вы позволите себе поправиться, то с легкостью сбросите лишнее — вы же умеете! Не советую проверять эту идею на практике: если вы вновь начнете поправляться, остановить и повернуть процесс вспять будет гораздо труднее, чем в первый раз. Помните, что ваши новые пищевые привычки еще «молоды», а старые не умерли, они затаились и ждут, когда вы допустите ошибку. Я знаю, о чем говорю, так как испытала это на себе: успешно сброшенные за четыре месяца 13 килограммов вернулись три года спустя из-за моей беззаботности, однако «весили» они уже 16 килограммов, подтвердив

Похудеть в последний раз399

аксиому, что сброшенный вес возвращается с 20-процентным «довеском». А все из-за того, что в первый год «вольности» бесследно сходили с рук, тем самым снижая самоконтроль, и на второй год я слишком часто стала позволять себе «излишества» в еде. Вот и умудрилась беспечно разрушить то, что так тщательно создавала: обменные процессы вновь полностью разладились, и на третий год я получила заслуженную «награду» за свое легкомыслие. Не советую вам повторять мои опыты: трюки выполняются профессионалами, для неподготовленных это слишком опасно! Шучу, конечно. Но в каждой шутке, знаете ли... Для себя я твердо решила, что хватит быть «гармошкой», я худею в последний раз.

Состояние человека, победившего лишний вес, очень похоже на ощущения новоиспеченного студента: он годами ложился и вставал с мыслью, что должен поступить в ВУЗ — закончил среднюю школу, отзанимался с репетиторами, одолел подготовительные курсы, сдал вступительные экзамены, и вот — о, счастье! — наконец-то мечта свершилась, он зачислен! Победа! Можно расслабиться... и вылететь из института после первой же сессии.

Если в ваши планы не входит беспечно потерять новую фигуру — берегите достигнутое! Отнеситесь к пройденному вами пути с уважением, заслуженно гордитесь результатом, цените его по достоинству независимо от того, что о вас говорят другие (вы же «слепили тело» исключительно для себя!). И всегда помните, что противные жировые клеточки не умерли: они притаились и ждут того мгновения, когда вы, потеряв голову от успеха и комплиментов, накормите их пожирнее и послаще. Мало того, поддержку им окажет ваш же собственный организм. Есть у нас в теле такой фермент — липопротеин-липаза, он стимулирует образование и накопление жира. А у этого фермента имеется пренеприятное свойство: его количество увеличивается с каждым циклом снижения и набора веса. Вот почему во второй, а тем более в третий раз становится все

400Глава 4. Будни стройной жизни

труднее скинуть вес старым способом, а нового — более эффективного, чем наша система, — я не знаю.

Настоящие проблемы начинаются с того, что своим мелким, но систематическим отступлениям мы находим снисходительные оправдания, типа «Я же могла сделать еще хуже, я съела всего две конфетки, а могла бы съесть коробку!» И вдогонку: «Не буду взвешиваться, зачем расстраиваться, вот с понедельника — ух!» А в понедельник история повторяется... Конечно, можно было сделать и хуже, но ведь в каждое из этих мгновений мы имели возможность «сделать лучше», но упустили ее. Как эта девушка, которая после двух циклов снижения веса и его последующего набора написала в Интернет-форуме:

«Была такой стройняшкой с апреля по август, а сейчас поперло опять! Вечные вылазки, а там столы, столы... Много спиртного, и поехало: там конфетка, там хлеб домашний, там сыра много, там кексик попробую... А так дома только ДД продукты. Но, правда, слишком много кефира, творога и какао. И все это еще часов так в 20 или позже, эх... Вот и не нравлюсь уже себе, и покой потерян, и настроение не то совсем... Короче говоря, хочу опять те штаны и ту юбку надевать с радостью, а не со страхом — вдруг не застегну. Вот вчера наелась в гостях печеной тыквы... с сыром! Правда, все лопали торт и конфеты, а я хоть тыкву... Не знаю, конечно, как это мне поможет...»

Отвечаю автору цитаты: да никак оно тебе не поможет, для поджелудочной железы что тыква с сыром, что торт с кремом — все едино: получай «инсулиновую дозу» (читай: порцию жира на бока), и ты знаешь это не хуже меня. А ведь помнишь, я тебя предупреждала: третьего раза может и не быть...

Самое сложное в поддержании веса — определить, какие отступления от строгой системы и в каком количестве являются предельно допустимым максимумом для сохранения, во-первых, правильных привычек в питании, и, во-вторых, комфортного веса. А для этого надо честно фиксировать, сколько

Похудеть в последний раз401

было отступлений и каких, и отслеживать последствия, к которым они привели. Если начинают меняться вкусы, сбивается режим питания, возникает немотивированный голод — все, перебор, запас прочности на пределе. Нужны срочные меры, иначе это неминуемо отразится на фигуре негативным образом.

Я не хочу читать нотаций, а всего лишь анализирую свои собственные прошлые ошибки и стараюсь вас от них предостеречь: самые большие неприятности начинаются с «закрывания глаз» на мелочи и откладывания «на потом» трезвого взгляда на происходящее. Вот как это бывает:

«В мозгах-то все уложено (у меня, по крайней мере), а в зеркале вполне приличное отражение, и на каблуках в жару совсем не тяжко... И все это вместе — мощный тормоз, который очень мешает контролировать себя и продолжать придерживаться правильного направления. Бес нашептывает: „Да все просто замечательно, чего тебе еще надо? Ты вспомни, какой ты была, и посмотри, какой стала! Ты имеешь полное право вознаградить себя за успех!" Но я очень хорошо на собственной шкурке изучила последствия „бесовских советов" — попустительства себе и небрежности в питании, когда за год катастрофически набрала 12 килограммов, причем этот процесс был подобен ядерной реакции — абсолютно неуправляем. Поэтому сделала вывод: сигнал о надвигающейся катастрофе — самый первый килограмм прибавки на весах! Тут надо собирать волю в кулак и немедленно принимать экстренные меры, иначе будет очень тяжко и до соплей обидно. Правда, сама же этот принцип нарушила на собственный день рожденья. Чем еще раз подтвердила правильность своих выводов... В результате год спустя — лишних 5 килограмм, и „убить" их гораздо тяжелее, чем раньше. Где были мои мозги???»

К слову сказать, прибавка жировой массы вкупе с добросовестной работой свеженькой липопротеинлипазы вызывает дополнительную выработку особого гормона — стимулятора пищевой активности, который возбуждает повышенный аппетит. Отсюда и неизбежный эффект «ядерной реакции».

402Глава 4. Будни стройной жизни

Пусть ваши мозги всегда будут на месте, контролируйте свой новый вес. Не надо взвешиваться ежедневно, но раз в неделю — это святое. Колебания веса в пределах килограмма не должны вас огорчать, это естественно и совсем не страшно. Но если этот килограмм «прилип» и не ушел за следующую неделю — пора насторожиться. Проанализируйте свое питание и поведение на предмет погрешностей, более тщательно подойдите к составу рациона, может быть, даже устройте себе «разгрузку» по трехдневной схеме или «Дружественный пинок». Не пускайте ситуацию на самотек. Потому что если вы сумеете вовремя обнаружить и «убить» самый первый килограмм — ваша победа навсегда останется при вас.

Гоните прочь мысли о том, что вам чего-то «нельзя». В самом деле, а почему нельзя? Можно. Но нужно ли и зачем, и если да, то сколько? К каким последствиям это приведет? Это не пустые слова, и в качестве иллюстрации расскажу еще одну забавную историю. Однажды мне пришлось поехать на совещание на мою «старую» работу. С прежними коллегами я не виделась примерно полгода, а за это время мой внешний вид претерпел серьезные изменения. Закончив служебные дела, я зашла в офис к моей подруге, с которой работала раньше. Подруга решила угостить меня кофе, я не отказалась. А к кофе тортик предложила, и я... тоже не отказалась. Сознательно: я уже поняла, что ужин на сегодня отменяется, так как совещание сильно затянулось. А наш главный принцип — лучше съесть хоть что-то, чем вообще ничего. К тому же я точно знаю, что от одного кусочка тортика со мной не случится «инсулиновая буря», я же простых углеводов уже больше трех месяцев в рот не брала. А перед совещанием я-таки съела зеленое яблоко, значит, тортик упадет на «подстилку» из клетчатки. Следовательно, это «нарушение» пройдет без последствий, однозначно. Короче, сижу, пью кофе и кушаю торт. Тут входит один мой старинный знакомый, кстати, большой дамский угодник, он всегда обращает внимание на то, как женщина выглядит. Здороваемся.

Похудеть в последний раз403

Сказать, что у него глаза на лоб вылезли — не сказать ничего. Говорит, выглядишь, мол, потрясающе, фигура — атас! Я смеюсь, говорю, можешь даже потрогать. Он так легонько обхватил меня за талию... и чуть не уронил на пол челюсть. Говорит, ничего не понимаю! Наши девчонки, которые похудеть хотят, пьют таблетки какие-то жиросжигательные, чай тошнотворный, голодом себя морят, желудки ушивают... А ты — лопаешь торты, а какой эффект! Научила бы подруг, а то они, глупые, так мучаются, а все впустую!

Кстати сказать, после этого тортика с меня еще триста граммов отвалилось. Что хорошего мой организм нашел в этой химически-маргариновой мерзости — загадка. Я не стала ее разгадывать путем повторения экспериментов с кондитерскими изделиями: слишком хорошо знаю, чем такие «опыты» заканчиваются.

Помните: вы свободны в своих действиях. Но свобода — это не вседозволенность и бесконтрольность, это — умение осознанно регулировать свои желания и удовлетворять потребности на основе собственного выбора и себе во благо. Ваше главное достижение — умение питаться вкусно, разнообразно и сытно, с пользой здоровью и без нежелательных последствий для фигуры. Берегите его! Именно теперь вы едите для того, чтобы жить, а не живете ради того, чтобы есть.

Заключение

Самое дорогое у человека — это жизнь?

Наверное, нет. Самое дорогое — это наше тело, единственное, что принадлежит лично каждому из нас безраздельно. Потому что без тела нет чувств, нет переживаний, нет достижений, нет близких, нет работы, нет любви, нет жизни... Нет ничего.

Все то, что мы ценим, у нас есть только до тех пор, пока тело здорово и послушно. Так почему же мы думаем о чувствах, переживаниях, работе, деньгах гораздо больше, чем о самом драгоценном? Почему мы тщательно примеряем, что на себя надеть, выбираем духи, косметику, украшения, но позволяем себе есть и пить то, что для нашего тела — отрава? Может быть, потому, что не можем отличить главное от второстепенного?

Назрела необходимость менять приоритеты: наша пища, питье и все то, что понимается как здоровый образ жизни, заслуживает достойного места в системе личных ценностей. Это гораздо важнее, чем одежда, украшения, автомобили, карьерные достижения, финансовое благополучие и тем более сиюминутные вкусовые ощущения. Потому что без тела все это не имеет никакого значения. В наших интересах и силах сделать так, чтобы тело не доставляло нам огорчений и служило верой и правдой.

Заключение405

Традиционной диетологии катастрофически не хватает «незамыленного» взгляда со стороны, свежей идеи, инженерного анализа. Ну вот, я — профессионал в области электроэнергетики — не от хорошей жизни, а в силу личной необходимости вторглась в несвойственную мне сферу со своим мнением и идеями. Потому что осознала справедливость поговорки «Хочешь сделать хорошо — сделай сам». Три года я наблюдала за успехами тех, кто применял на практике предложенную мной систему. Их непредвзятая оценка результатов дает мне право думать, что вопросами питания я занялась не напрасно. Меня часто спрашивают: вы — диетолог? И, услышав отрицательный ответ, иногда (правда, редко) переключаются с искреннего интереса на искреннее же недоумение, если не недоверие. Ну а как же, ведь все мы слышали неоднократно, что худеть можно только под руководством врача-диетолога, иначе непоправимый вред здоровью неминуем. Что ж, право каждого — решать, кому доверять и как поступать. Однако мой конструктивистский разум в таких случаях протестует, и вот почему.

Ничуть не посягая на профессионализм и авторитет диетологов, тем не менее, вынуждена констатировать, что лично мне врачи не помогли, когда я пыталась избавиться от двух десятков лишних килограммов. И моей дочери не помогли, когда она жаловалась на слабость, головную боль, зябкость и неприятности с желудком. И моей подруге не помогли, когда она безуспешно лечилась от бесплодия. А вот придуманная мной элементарно простая система питания нам помогла. И не только нам, а еще десяткам, сотням, а может быть — тысячам людей с такими же проблемами: информация разошлась по Интернету, и кто ею воспользовался и достиг своих целей, зачастую остается неизвестным. Это, если можно так выразиться, эмпирический аспект.

Но есть еще и аспект психологический. Почему-то худеть без наблюдения врачей не рекомендуется, а вот толстеть — будьте любезны, сколько угодно! Но ведь не подлежит сомнению, что толстеть сверх меры — вредно, следовательно,

406Будь стройной!

возвращаться к нормальному весу — полезно. Однако «по-толстение» происходит не просто бесконтрольно — возникает стойкое ощущение, что оно поощряется. Посмотрите, что рекламирует телевидение — если это не прокладки или шампунь от перхоти, то это пиво, чипсы, майонез, кетчуп, пельмени или шоколад. В самом безобидном случае нам предлагают молочные продукты — да еще такие, которые якобы контролируют аппетит, повышают иммунитет или снижают холестерин. Хоть убейте, я не верю, что в йогурте, который может храниться в течение месяца, способны выжить полезные микроорганизмы.

Если кто-то на свой страх и риск садится на дурацкую диету, где предписано питаться только кефиром с картошкой, или грейпфрутами с яйцами — это никого не беспокоит и где-то даже находит поддержку: уйма сайтов в Интернете тиражируют «сверхэффективные» диеты, присваивая им громкие имена известных личностей. При этом ни одного врача не волнует, что после такой диеты человек в лучшем случае потолстеет снова, в худшем — станет его клиентом. Если я не права, почему доктора не считают нужным бороться с этим бредом? К примеру, на сигаретах пишут про их вред здоровью. Но он несопоставим по масштабам с той опасностью для здоровья и репродуктивной функции нации, которая исходит от безграмотных диетических сайтов и безответственных «гуру похудения».

Когда вы готовите на собственной кухне, совершенно не задумываясь о составе пищи и технологии ее приготовления, а делая так, как вас научила мама или кулинарная книга, вы не считаете необходимым совещаться с доктором. Без диетолога вы идете в ресторан, где заказываете еду по собственному разумению и желанию, зачастую понимая, что ваш выбор неполезен для здоровья. Покупая в ларьке энерготоник и чипсы, вы не спрашиваете совета врача. Вы гробите свое здоровье и толстеете с молчаливого одобрения всей мировой медицины.

По-моему, в такой позиции проявляется где-то лукавство, а где-то влияние массового зомбирования: слишком часто мы

Заключение407

бездумно повторяем истины, которые только кажутся непреложными, а на поверку оказываются просто красивым словосочетанием. Разберитесь, по какой причине вам одно представляется убедительным, а другое не внушает доверия. Не принимайте на веру того, что вам силком внедряют в мозги. Даже если нечто звучит правдоподобно — это не причина уверовать в это «нечто» и ставить эксперименты на себе и близких.

У правильного питания есть два главных врага, которым крайне невыгодно нести в массы достоверную информацию на эту тему: это производители продуктов питания и производители лекарственных средств. При массовой грамотности населения в вопросах питания их продукция попросту не будет востребована. Причем и те, и другие имеют очень мощную рекламную поддержку и круглосуточно обрабатывают нас буквально на каждом шагу.

«По ТВ вообще кошмар — всякие таблетки, мазилки и все в этом роде типа для здоровья и похудения... Но вся эта реклама идет только после рекламы нового чизбургера: съешь чизбургер — выпей чудо-таблеточку, и будет тебе счастье1.»

Именно поэтому «полезная еда» в массовом понимании — это фитнес-хлопья, «живой» йогурт и мюсли на фруктозе, а «забота о здоровье» — покупка медикаментов, витаминов, таблеток-«жиросжигателей», разных «чаев-похудеев», ну в лучшем случае какого-нибудь бальзама на травах. Вот уж воистину доктора работают, чтобы нас лечить, а пищепром работает, чтобы доктора не сидели без работы.

Расплодившиеся со страшной силой «эстетические центры» и прочие «похудательные мастерские» строят свои методики на ограничении количества еды и обязательно дополняют такое «меню» БАДами и другими небезобидными фармацевтическими препаратами. А некоторые «специалисты» иногда напишут такое, что впору усомниться в их компетентности. Так, прочитав у одного доктора, что «похудеть в период менопаузы невозможно» и что «сбросить лишний вес

408Будь стройной!

можно только (!) при физических нагрузках» я задумалась: то ли это умышленная ложь, то ли элементарная безграмотность. А когда прочла разработанное им меню для снижения веса, наполовину состоящее из «похудательных» таблеток, доверие к доктору улетучилось окончательно. Мое искреннее возмущение рвется наружу, когда авторитетные программы о здоровье с экрана телевизора учат толстяка весом в полтора центнера составлять суточный рацион из 600-800 килокалорий и кушать по 100 граммов еды 6 раз в день. Непонятно, как он, бедняга, на таком пайке ноги таскать будет — разве что на допингах-БАДах. Это же просто издевательство. И, слава Богу, не я одна так считаю.

«Знакомая с весом в 115 килограммов пошла худеть к доктору N. Заплатила 450 долларов за четыре 4-часовых психологических занятия в группе из 20 человек и одну индивидуальную беседу по внедрению дикой установки на подсчет калорий: первая неделя — 600 ккал в сутки, со второй недели — до 1200 ккал. Я в шоке! Я сразу представила — сколько ж вкусного и полезного для фигуры можно было б съесть на такие деньги! И главное, в этом центре — очередь! Куча баб, которые хотят за ЭТО заплатить. А у нас средняя зарплата в городе около 400 долларов...»

Смешно думать, что на фоне таких «высокопрофессиональных» методов «лечения» от лишнего веса моя идея избегать нежелательных для организма продуктов, обращать внимание на состав пищи и комбинировать обычную еду определенным образом может показаться опасной для здоровья. Я же не предлагаю никаких БАДов, лекарственных средств и даже приготовления каких-то особых блюд: вы можете питаться самыми обыкновенными продуктами — практически тем же самым, чем всегда, но при этом стройнеть, хорошеть и приумножать здоровье.

Главное, чему методом проб и ошибок я сумела научиться сама и чему хотела бы научить вас — думать, что и зачем вы кладете в рот, как на эту пищу среагирует организм и к каким

Заключение409

последствиям это приведет. Надеюсь, мне это удалось. Теперь вы знаете, какая пища действительно нужна вашему драгоценному телу, а какие продукты его засоряют, нарушают обменные процессы и гормональное равновесие, лишают сил и приводят к болезням. Если раньше вы могли употреблять их по незнанию, то теперь у вас нет такого оправдания: отныне вы будете (если будете!) вредить себе осознанно. Вы, и только вы ответственны за то тело, которое имеете, и только вы в состоянии изменить его как к лучшему, так — увы — и к худшему.

В современной жизни есть негласное правило: успешен тот, кто следит за собой, привлекателен, здоров, способен много и продуктивно работать. Развитые государства вкладывают большие деньги в программы по профилактике и поддержанию здоровья людей, потому что без здоровой нации никакое государство не имеет перспектив. Здоровье включает много составляющих — это и отсутствие вредных привычек, и занятия спортом, и полноценный отдых, и, конечно же, здоровая пища. Я постаралась показать вам простейшую возможность сделать свою пищу здоровой, фигуру — стройной, а жизнь — прекрасной.

Уверена, что эти знания будут полезны очень многим, особенно тем, на кого «диеты не действуют», ибо наша система не работает только тогда, когда ее не соблюдают. Может быть, я что-то забыла или упустила, но уверена, что все принципиально важное вы нашли на этих страницах. Ну а если что-то непонятно, не получается или нужна помощь — обращайтесь, у нас есть сайт «Будь стройной!» ().

И напоследок не откажу себе в удовольствии привести еще один отзыв.

«Я пишу, чтобы выразить свое восхищение системой питания и ее автором!

С детства я страдала от лишнего веса и даже подумать не могла, что всего лишь правильное сочетание продуктов друг с другом и порядок их употребления позволят мне похудеть. Не просто похудеть, а именно ПОХУДЕТЬ. В двадцать четыре года мой вес

410Будь стройной!

составлял 117 килограмм! Скажу честно — было перепробовано все: от таблеток для похудения до гречневой диеты и диеты на супчике из сельдерея. Самое большое достижение — потеря 10 килограммов, но как только диета заканчивалась, они возвращались, прихватив с собой парочку „друзей". А в 2007 году за 9 месяцев я избавилась от 52 килограммов — практически от второй „себя". Собственно говоря, эту систему питания и диетой назвать сложно: простая, но необыкновенно эффективная, она помогает не только избавиться от жира, но и освободиться от патологической тяги к сладкому, мучному, а самое главное — нормализовать обмен веществ. И ведь практически ни в чем не приходится себя ограничивать!

Единственное непременное условие — это учитывать сочетаемость продуктов, их гликемический индекс и суточную норму потребления жиров (это чтобы употребить их сколько требуется, а не ограничить). И калории можно подсчитывать, а можно и нет — и то только для того, чтобы быть уверенной, что „набираешь" сколько требуется организму для ООВ и не замедлишь обменные процессы.

Таня, я просто хочу сказать огромное спасибо за эту систему, за твое терпение, понимание, помощь, советы и поддержку. СПАСИБО, СПАСИБО, СПАСИБО!!!

Суважением,

Аня К.»

Анечка, спасибо тебе — за то, что ты на своем личном примере показала: наша система работает, и всей своей замечательной историей обретения стройности продемонстрировала, как легко и естественно это происходит. А для меня лучшая благодарность — это «слетающие» с моих единомышленников килограммы, ваши большие и маленькие победы, обретенные вами душевная гармония и уверенность в себе... Ваша красота, которая больше не прячется под «жировым тулупом», и ваши радостные улыбки. Теперь я знаю, что такое счастье: это когда результат твоего труда делает счастливыми других людей.

Желаю всем здоровья, дружбы с собой и верного выбора.

Приложения

1. Гликемические индексы продуктов (по М. Монтиньяку)

Примечание. Приведенная информация заимствована с официального сайта М. Монтиньяка: .

Наименование продукта

ГИ

Овощи, зелень, грибы

Картофель (жареный, запеченный)

95

Морковь (отварная)

85

Пастернак

85

Репа (отварная)

85

Сельдерей (корень, отварной)

85

Пюре картофельное

80

Кабачки, патиссоны (зрелые, тушеные)

75

Тыква (тушеная, запеченная)

75

Брюква

70

Картофель (отварной без кожуры)

70

Картофель хрустящий, чипсы картофельные

70

Картофель (отварной в мундире)

65

Свекла (отварная)

65

Топинамбур

50

Горошек зеленый (консервированный)

45

Горошек зеленый (свежий)

35

Помидоры (вяленые)

35

Сельдерей (корень, сырой)

35

Козелец

30

Морковь (сырая)

30

Помидоры

30

Репа (сырая)

30

Свекла (сырая)

30

Фасоль стручковая

30

Чеснок

30

412

Приложения

Наименование продукта

ГИ

Артишоки

20

Баклажаны

20

Побеги бамбука

20

Брокколи

15

Грибы

15

Имбирь

15

Кабачки молодые, цуккини

15

Капуста белокочанная, брюссельская, цветная

15

Капуста квашеная

15

Лук зеленый, лук-порей

15

Лук репчатый, лук-шалот

15

Огурцы

15

Перец сладкий

15

Перец чили

15

Проростки (сои, маша, горчицы, редиса и т. д.)

15

Ревень

15

Редис

15

Салат листовой, латук

15

Сельдерей (стебли)

15

Спаржа

15

Фенхель

15

Цикорий, эндивий

15

Шпинат

15

Щавель

15

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Арбуз

75

Финики (сушеные)

70

Ананасы (консервированные)

65

Изюм белый, черный

65

Абрикосы (консервированные)

60

Бананы (зрелые)

60

Дыня

60

Папайя

55

Персики (консервированные)

55

Киви

50

Личи

50

1. Гликемические индексы продуктов (по М. Монтинъяку)

413

Наименование продукта

ГИ

Манго

50

Хурма

50

Ананасы

45

Бананы (незрелые)

45

Виноград белый, красный

45

Клюква

45

Инжир (сушеный)

40

Чернослив (сушеный)

40

Абрикосы (сушеные), курага

35

Айва

35

Апельсины

35

Гранаты

35

Инжир

35

Нектарины

35

Персики

35

Сливы

35

Яблоки свежие, печеные, сушеные

35

Абрикосы

30

Грейпфруты, помело

30

Груши

30

Мандарины

30

Маракуйя, старфрут

30

Вишня

25

Голубика, черника

25

Ежевика, шелковица

25

Клубника

25

Крыжовник

25

Малина

25

Смородина красная

25

Лимоны

20

Смородина черная

15

Физалис

15

Бобовые и продукты их переработки

Бобы

65

Фасоль обыкновенная, пятнистая (консервированная)

40

Квиноя

35

414

Приложения

Наименование продукта

ГИ

Фасоль обыкновенная, белая, лучистая, черная

35

Молоко соевое

30

Нут, турецкий горох

30

Чечевица

30

Маш, фасоль золотистая

25

Мука соевая

25

Хумус

25

Чечевица зеленая

25

Йогурт соевый (без добавок)

20

Соя

15

Тофу, сыр соевый

15

Крупы и продукты их переработки

Рис клейкий

90

Рис быстрого приготовления, пропаренный

85

Рис воздушный

85

Поп-корн, кукуруза воздушная (без сахара)

85

Хлопья кукурузные

85

Мамалыга, каша из кукурузной муки

70

Мука кукурузная

70

Рис обычный

70

Пшено, сорго

70

Кукуруза сладкая

65

Кускус, семолина, крупа манная

65

Мюсли (с добавлением сахара или меда)

65

Спельта, пшеница-однозернянка

65

Каша овсяная (традиционного приготовления)

60

Крупа манная (из твердой пшеницы)

60

Крупа перловая

60

Рис ароматизированный (жасмин и т. д.)

60

Рис длиннозерный

60

Суши

55

Мюсли (без сахара)

50

Рис басмати

50

Рис коричневый, бурый

50

Кускус цельный, семолина цельная

45

Рис басмати коричневый

45

415

1. Гликемические индексы продуктов (по М. Монтинъяку)

Наименование продукта

ГИ

Спельта, пшеница-однозернянка (цельная)

45

Гречка цельная

40

Овес цельный

40

Хлопья овсяные (невареные, сухие)

40

Рис дикий

35

Зародыши пшеницы

15

Отруби (овсяные, пшеничные и т. д.)

15

Мука, мучные изделия

Хлеб белый без глютена

90

Булочки для гамбургеров

85

Мука пшеничная белая

85

Хлеб белый для сэндвичей

85

Лазанья из мягких сортов пшеницы

75

Пончики, донатс

75

Багет из белой муки

70

Бублики

70

Клецки

70

Круассаны

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Маца из белой муки

70

Вермишель китайская, из рисовой муки

65

Хлеб ржаной, 30% ржи

65

Хлеб цельнозерновой

65

Лазанья из твердых сортов пшеницы

60

Пицца

60

Спагетти (полностью проваренные)

55

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

50

Хлеб с квиноей (65% квинои)

50

Хлебцы хрустящие ржаные

50

Мука, хлеб из камута (спельты, полбы)

45

Мука, хлеб из цельной ржи

45

Тосты из цельнозернового хлеба

45

Макаронные изделия из цельномолотой муки, «аль денте»

40

Маца из цельномолотой муки

40

Спагетти «аль денте» (время варки — 5 мин.)

40

Хлеб из 100% цельномолотой муки

40

416

Приложения

Наименование продукта

ГИ

Хлебцы хрустящие, 24% клетчатки

35

Вермишель китайская, из соевой муки

30

Орехи, семена, другие источники растительных жиров

Каштаны

60

Кокосы

45

Тахини

40

Кунжут

35

Семена льна

35

Семечки подсолнечника

35

Семечки тыквенные

25

Арахис

15

Кешью

15

Миндаль

15

Оливки, маслины

15

Орехи грецкие

15

Орехи кедровые

15

Фисташки

15

Фундук, лесной орех

15

Авокадо

10

Сладости, сахар

Вафли (с добавлениием сахара)

75

Печенье сухое, галеты

70

Сахар белый, сахароза

70

Сахар коричневый

70

Шоколад (с добавлением сахара)

70

Батончики «Марс», «Сникерс», «Нате» и т. д.

65

Джем, конфитюр (с добавлением сахара)

65

Сироп кленовый

65

Шербет, лед фруктовый (с добавлением сахара)

65

Какао-порошок (с добавлением сахара)

60

Мед

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Печенье песочное (с добавлением сахара)

55

Печенье сухое, галеты из цельномолотой муки (без сахара)

50

Джем (без сахара, подслащенный виноградным соком)

45

Печенье песочное из цельномолотой муки (без сахара)

40

1. Гликемические индексы продуктов (по М. Монтинъяку)

417

Наименование продукта

ГИ

Шербет, лед фруктовый (без сахара)

40

Мороженое на фруктозе

35

Джем, конфитюр (без сахара)

30

Какао-порошок (без сахара)

20

Напитки, соки

Пиво

ПО

Кола, напитки безалкогольные, газированные

70

Сок виноградный (свежевыжатый, без сахара)

55

Сок манго (свежевыжатый, без сахара)

55

Сок ананасовый (свежевыжатый, без сахара)

50

Сок клюквенный (свежевыжатый, без сахара)

50

Сок яблочный (свежевыжатый, без сахара)

50

Сок апельсиновый (свежевыжатый, без сахара)

45

Сок грейпфрутовый (свежевыжатый, без сахара)

45

Молоко кокосовое

40

Сок морковный (свежевыжатый, без сахара)

40

Сок томатный (свежевыжатый)

35

Сок лимонный (свежевыжатый, без сахара)

20

Пищевые добавки, соусы

Сироп кукурузный

115

Глюкоза, декстроза

100

Крахмал модифицированный

100

Сироп глюкозы

100

Сироп пшеничный, рисовый

100

Крахмал картофельный

95

Патока, мальтодекстрин

95

Крахмал кукурузный

85

Меласса, патока черная

70

Майонез (промышленного производства, с добавлением сахара)

60

Горчица (с добавлением сахара)

55

Кетчуп

55

Лактоза

40

Горчица дижонская

35

Соус томатный натуральный (без сахара)

35

Сироп из агавы (без сахара)

15

Песто

15

418

Приложения

2. Состав и энергетическая ценность продуктов

Примечание. В приложении приняты следующие сокращения: Б — содержание белков в продукте, Ж — содержание жиров, У — содержание углеводов, К — содержание клетчатки, ЭЦ — энергетическая ценность 100 граммов продукта, н. д. — нет данных по этому показателю. В таблицу вошли только продукты, рекомендованные нашей системой питания. В основном приведенные значения относятся к сырым продуктам; если речь идет о термически обработанном продукте, то способ приготов-леня указан в скобках, после названия продукта. При пользовании таблицей необходимо учитывать, что содержание белков, жиров и углеводов в одном и том же продукте может существенно отличаться в зависимости от сорта, географической принадлежности, времени года, способа приготовления и т. д., поэтому приведенные в таблице данные могут служить лишь ориентиром для оценки питательного состава рациона.

Наименование продукта

Б (%)

Ж

(%)

У

(%)

К

(%)

эц

(ккал)

Овощи, зелень, проростки

Артишоки

3,3

0,2

10,5*

5,4

47

Базилик

3,2

0,6

2,6*

1,6

22

Ботва свекольная

2,2

0,1

4,3*

3,7

22

Ботва репы

1,5

0,3

7,1*

3,2

32

Баклажаны

1,2

0,1

4,5

2,5

24

Бамбук (побеги)

2,6

0,3

5,2*

2,2

27

Брокколи

2,8

0,4

6,6*

2,6

34

Горошек зеленый

5

0,2

8,3

5,5

55

Дайкон, японская редька

1,1

0,1

2,6

1,6

14

Имбирь (корень)

1,8

0,8

17,8*

2

80

Кабачки

0,6

0,3

4,6

1

24

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,7

2

28

Капуста квашеная

1,8

0,1

3

2

23

Капуста краснокочанная

0,8

0,2

5,1

1,9

26

Капуста брюссельская

4,8

0,3

3,1

4,2

35

Капуста пекинская

1,2

0,2

3,2*

1,2

16

Капуста савойская

2

0,1

6,1*

3,1

27

Капуста цветная

2,5

0,3

4,2

2,1

30

* Значение взято из иностранных источников, где показатель содержания углеводов всегда отличается в большую сторону за счет включения в него содержания клетчатки.

2. Состав и энергетическая ценность продуктов

419

Наименование продукта

Б (%)

Ж

(%)

У

(%)

К

(%)

эц

(ккал)

Кольраби

2,8

0,1

7,9

1,7

44

Лук зеленый (перо)

1,3

0,1

3,2

1,2

20

Лук-порей

2

0,2

6,3

2,2

36

Лук репчатый

1,4

0,2

8,2

3

41

Морковь

1,3

0,1

6,9

2,4

35

Нут (пророщенный)

7

1

20*

н. д.

ПО

Огурцы грунтовые

0,8

0,1

2,5

1

14

Огурцы парниковые

0,7

0,1

1,9

0,7

11

Одуванчики (листья)

2,7

0,7

9,2*

3,5

45

Пастернак (корень)

1,4

0,5

9,2

4,5

47

Перец сладкий

1,3

0,1

4,9

1,9

26

Петрушка (зелень)

3,7

0,4

7,6

2,1

49

Петрушка (корень)

1,5

0,6

10,1

3,2

51

Помидоры грунтовые

1,1

0,2

3,8

1,4

24

Пшеница (пророщенная)

6

0,5

28

1,1

140

Ревень

0,7

0,1

2,5

3,2

16

Редис

1,2

0,1

3,4

1,6

20

Редька черная

1,9

0,2

6,7

2,1

36

Репа, турнепс

1,5

0,1

6,2

1,9

32

Салат зеленый, различные сорта

1

0,2

2

1,2

14—16

Свекла

1,5

0,1

8,8

2,5

42

Сельдерей (стебли, зелень)

0,8

0,2

2,1

1,7

15

Сельдерей (корень)

1,3

0,3

6,1

н. д.

32

Семена люцерны (пророщенные)

4

0,7

2,1*

1,9

23

Семена редиса (пророщенные)

3

0,5

3

н. д.

43

Соя зрелая (пророщенная)

13,1

6,7

9,6*

1,1

122

Спаржа

1,9

0,1

3,1

1,5

21

Топинамбур

2,1

0,1

12,8

4,5

61

Тыква

1

0,1

4,4

2

22

Укроп

2,5

0,5

6,3

2,8

40

Фасоль золотистая, маш (проростки)

3

0,5

4

н. д.

30

Фасоль стручковая (свежая)

2,5

0,3

3

3,4

12

Фенхель (луковица)

1,2

0,2

7,3*

3,1

31

Хрен

3,2

0,4

10,5

7,3

59

Цикорий (листья)

1,7

0,3

4,7*

4

23

420

Приложения

Наименование продукта

Б (%)

Ж

(%)

У

(%)

К

(%)

эц

(ккал)

Цуккини (неочищенные)

1,2

0,2

3,4*

1,1

16

Чеснок

6,5

0,5

29,9

1,5

149

Шпинат

2,9

0,3

2

1,3

23

Щавель

1,5

0,3

2,9

1,2

22

Эндивий

1,3

0,2

3,4*

3,1

17

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Абрикосы

0,9

0,1

9

2,1

44

Айва

0,6

0,5

9,6

3,6

48

Ананасы

0,4

0,2

11,5

1,2

52

Апельсины

0,9

0,2

8,1

2,2

43

Арбузы

0,6

0,1

5,8

0,4

27

Бананы

1,5

0,5

21

1,7

96

Брусника

0,7

0,5

8,2

2,5

46

Виноград

0,6

0,6

15,4

1,6

72

Вишня

0,8

0,2

10,6

1,8

52

Голубика

1

0,5

6,6

2,5

39

Гранаты

0,7

0,6

14,5

0,9

72

Грейпфруты

0,7

0,2

6,5

1,8

35

Груши

0,4

0,3

10,3

2,8

47

Груши (сушеные, без сахара)

2,3

0,6

62,6

6

270

Дыня

0,6

0,3

7,4

0,9

35

Ежевика

1,5

0,5

4,4

2,9

34

Земляника садовая

0,8

0,4

7,5

2,2

41

Изюм (кишмиш)

2,3

0,5

71,2

н. д.

279

Инжир

0,7

0,2

12

2,5

54

Инжир (сушеный)

3,5

0,8

60

18,2

254

Киви

0,8

0,4

8,1

3,8

47

Клубника

0,7

0,3

7,6

3

32

Клюква

0,5

0,2

3,7

3,3

28

Крыжовник

0,7

0,2

9,1

3,4

45

Курага

5

0,5

63,5

18

291

Лимоны

0,9

0,1

3

2

34

Малина

0,8

0,5

8,3

3,7

46

Манго

0,5

0,3

17*

1,8

65

Мандарины

0,8

0,2

7,5

1,9

38

Морошка

0,8

0,9

7,4

6,3

40

2. Состав и энергетическая ценность продуктов

421

Наименование продукта

Б (%)

Ж

(%)

У

(%)

к

(%)

эц

(ккал)

Облепиха

1,2

5,4

5,7

2

82

Папайя

0,6

0,1

9,8*

1,8

39

Персики

0,9

0,1

9,5

2,1

45

Персики (сушеные, без сахара)

3

0,4

68,5

14,9

275

Сливы

0,8

0,3

9,6

1,5

49

Смородина белая, красная

0,6

0,2

7,7-8

3,4

43

Смородина черная

1

0,4

7,3

4,8

44

Финики (сушеные)

2,5

0,5

69,2

6

292

Хурма

0,5

0,4

15,3

1,6

67

Черешня

1,1

0,4

10,6

1,1

52

Черника

1,1

0,6

7,6

3,1

44

Чернослив

2,3

0,9

65,6

9

264

Яблоки

0,4

0,4

9,8

1,8

47

Яблоки (сушеные, без сахара)

2,2

0,1

59

14,9

253

Рыба, морепродукты

Акула

20,1

4,5

0

0

130

Вобла

18

2,8

0

0

95

Горбуша

20,5

6,5

0

0

140

Желтохвост

23,1

5,2

0

0

146

Жир из печени трески

0

99,8

0

0

898

Зубатка пестрая

19,6

5,3

0

0

126

Икра лососевых рыб

30-32

11-13

1

0

230-250

Икра минтая пробойная

27,9

1,8

1,1

0

132

Икра осетровая зернистая

28,4

9,3

0,6

0

200

Икра осетровая паюсная

38,2

14,5

1,5

0

289

Икра щуки

26

3

н. д.

0

131

Кальмары (мясо)

18

2,2

2

0

100

Камбала дальневосточная

15,7

3

0

0

90

Карась

17,7

1,8

0

0

87

Карп

16

5,3

0

0

112

Кета

19

5,6

0

0

127

Кефаль

19,4

3,8

0

0

117

Кижуч

21,6

6

0

0

140

Килька балтийская

14,1

9

0

0

137

Корюшка

15,5

1 2

0

0

91

Краб камчатский (мясо)

18,2

1

0

0

82

422

Приложения

Наименование продукта

Б (%)

Ж

(%)

У

(%)

К

(%)

эц

(ккал)

Креветки (очищенные)

20,6

1,7

1

0

100

Лангусты, омары

18,8

1,3

0,5

0

89

Ледяная рыба

15,5

1,4

0

0

75

Лещ

17,1

4,4

0

0

105

Лосось атлантический (дикий)

20

8,1

0

0

153

Макрурус

13,2

0,8

0

0

60

Масляная рыба

17,3

8

0

0

146

Мидии

11,5

2

3,3

0

77

Минога

14,7

11,9

0

0

166

Минтай

15,9

0,9

0

0

72

Мойва

13,4

11,5

0

0

157

Морской черт

14,5

1,5

0

0

76

Навага

19,2

1,6

0

0

91

Налим

18,8

0,6

0

0

81

Нерка красная

20,3

8,4

0

0

157

Окунь морской

18,2

3,3

0

0

103

Окунь речной

18,5

0,9

0

0

82

Осетр каспийский

16,4

10,9

0

0

164

Палтус

14,4

13,8

0

0

186

Печень трески (консервированная)

4,2

65,7

1,2

0

613

Пикша

17,2

0,5

0

0

73

Путассу

18,5

0,9

0

0

82

Раки речные

15,5

1

1,2

0

76

Рыба-меч

19,8

4

0

0

121

Сазан

18,2

2,7

0

0

97

Сайда атлантическая

19,4

1

0

0

92

Сайра

20,4

0,8

0

0

143

Салака

17

6,3

0

0

125

Севрюга

16,9

10,3

0

0

160

Сельдь атлантическая

18

9

0

0

158

Семга

20,8

15,1

0

0

219

Сиг

19

7,5

0

0

144

Скумбрия

18

9

0

0

153

Сом

16,8

8,5

0

0

144

Ставрида

18,5

5

0

0

119

2. Состав и энергетическая ценность продуктов

423

Наименование продукта

Б (%)

Ж

(%)

У

(%)

К

(%)

эц

(ккал)

Стерлядь

17

6,1

0

0

320

Судак

18,4

1,1

0

0

84

Тиляпия

20,1

1,7

0

0

96

Треска

16

0,6

0

0

69

Тунец

24,4

4,6

0

0

139

Угорь

14,5

30,5

0

0

333

Устрицы

9

2

4,5

0

72

Хек

16,6

2,2

0

0

86

Чавыча

19,1

8

0

0

148

Щука

18,4

1,1

0

0

84

Молочные продукты

Йогурт натуральный (до 3,2%)

4-5

0,1-3,2

3,5-5,9

0

42-68

Кефир (до 3,2%)

3

0,1-3,2

4

0

31-59

Молоко (до 3,2%)

3

0,1-3,2

4,9

0

32-60

Сыр «домашний», «коттедж», «рикотта»

10-17

0-13

2-3

0

70-170

Сыры «голубые»

20-21

28-30

1-2

0

350

Сыры из козьего молока

18-31

21-36

1-3

0

270-450

Сыры мягкие и рассольные («адыгейский», брынза, «моцарелла», «сулугуни», «фета», «чечил»)

14-26

17-22

\-А

0

240-300

Сыры с плесневой корочкой («бри», «камамбер»)

17-21

22-32

1

0

300-360

Сыры твердые (45-55% в с. в.)

24-36

22-33

1-5

0

340-410

Сыры твердые пониженной жирности (16-30% в с. в.)

28-31

10-17

0-1

0

220-280

Творог мягкий нежирный

10-18

0

1-3,5

0

42-80

Творог прессованный нежирный

16-18

0-0,6

1-3,5

0

77-86

Творог прессованный (1-5%)

16-18

1-5

1-3,5

0

79-121

Птица, яйца

Гусь, мясо без кожи

22,8

7,1

0

0

161

Гусь, мясо без кожи (гриль)

29

12,7

0

0

238

Желудок индейки, куриный

17-19

2-5

0

0

90-120

Желудок индейки, куриный (отварной)

22-30

Ъ-А

0

0

130-150

Жир гусиный, утиный

0

99,8

0

0

900

424

Приложения

Наименование продукта

Б (%)

Ж

(%)

У

(%)

К

(%)

эц

(ккал)

Индейка, белое мясо без кожи

23,6

1,6

0

0

115

Индейка, белое мясо (гриль)

29,9

3,2

0

0

157

Индейка, темное мясо без кожи

20,1

4,4

0

0

125

Индейка, темное мясо (гриль)

28,6

7,2

0

0

187

Печень гусиная, утиная (птиц обычного откорма)

16-18

4-5

3-6

0

133

Печень индейки

17,8

16,3

2,3

0

228

Печень индейки (отварная)

20

20,5

1,2

0

273

Сердце индейки, куриное

15-17

5-9

0,5

0

110-150

Сердце индейки, куриное (отварное)

21-26

4-8

0,5

0

136

Утка домашняя, без кожи

18,3

6

0

0

132

Утка домашняя, без кожи (гриль)

23,5

0

0

201

Цыпленок, белое мясо без кожи

23,2

и

0

0

114

Цыпленок, белое мясо без кожи (гриль)

30,9

4,5

0

0

173

Цыпленок, темное мясо без кожи

20,1

4,3

0

0

125

Цыпленок, темное мясо без кожи (тушеное)

26

9

0

0

192

Яйцо гусиное, индейки, утиное

13-14

12-14

1-1,5

0

170-185

Яйцо куриное

12,6

9,9

0,8

0

143

Яйцо куриное, белок

10,9

0,2

0,7

0

48

Яйцо куриное, желток

15,9

26,5

3,6

0

317

Яйцо перепелиное

13,1

11,1

0,4

0

158

Мясо, субпродукты

Баранина, ассорти из разных частей, мясо без жира

20,3

5,2

0

0

134

Баранина, ассорти из разных частей, мясо без жира (в приготовленном виде)

28,2

9,5

0

0

206

Говядина (пастбищного откорма), мясо без жира, стейки

23

2,7

0

0

117

Говядина, ассорти из разных частей, мясо без жира (в приготовленном виде)

29,9

9,3

0

0

211

Конина

21,4

4,6

0

0

133

2. Состав и энергетическая ценность продуктов

425

Наименование продукта

Б (%)

Ж

(%)

У

(%)

К

(%)

эц

(ккал)

Конина (гриль)

28,1

6,1

0

0

175

Кролик домашний, ассорти из разных частей

20

5,5

0

0

136

Кролик домашний, ассорти из разных частей (тушеное)

30,4

8,4

0

0

206

Кролик дикий, ассорти из разных частей

21,8

2,3

0

0

114

Кролик дикий, ассорти из разных частей (тушеное)

33

3,5

0

0

173

Легкие говяжьи, свиные

14-16

2,5

0

0

85-95

Легкие говяжьи, свиные (тушеные)

16-20

Ъ-А

0

0

100-120

Мозги говяжьи, свиные

10-11

9-10

1

0

125-145

Мозги говяжьи, свиные (тушеные)

11-12

10-11

1,5

0

140-150

Оленина

23

2,4

0

0

120

Оленина (гриль)

30,2

3,2

0

0

158

Печень говяжья, свиная

20-21

Ъ-А

Ъ-А

0

130-140

Печень говяжья, свиная (тушеная)

26-29

4-5

0

160-190

Почки говяжьи, свиные

16-17

3

0

0

100-105

Почки говяжьи, свиные (отварные)

25-27

4-5

0

0

150-160

Свинина, ассорти из разных частей (нога, филей, лопатка), мясо без жира

21,1

5,9

0

0

143

Свинина, ассорти из разных частей (нога, филей, лопатка), мясо без жира (в приготовленном виде)

29,3

9,7

0

0

212

Свинина, вырезка, мясо без жира

21

2,2

0

0

109

Свинина, вырезка, мясо без жира (гриль)

26,2

3,5

0

0

143

Сердце говяжье, свиное

17-18

Ъ-А

0,2

0

110-120

Сердце говяжье, свиное (отварное)

23-29

4-5

0,4

0

145-165

426

Приложения

Наименование продукта

Б (%)

Ж

(%)

У

(%)

К

(%)

эц

(ккал)

Телятина, ассорти из разных частей, мясо без жира

20,2

2,9

0

0

112

Телятина, ассорти из разных частей, мясо без жира (в приготовленном виде)

31,9

6,6

0

0

196

Язык говяжий, свиной

15-16

16-17

3^

0

220-230

Язык говяжий, свиной (отварной)

19-24

19-22

0

0

270-280

Бобовые (сухие зерна)

Горох

20,5

2

49,5

11,2

298

Нут, турецкий горох

21

4,7

62,6

н. д.

378

Соя

34,9

17,3

17,3

13,5

364

Фасоль

21

2

47

12,4

298

Фасоль золотистая, маш

23,9

1,2

62,6*

16,3**

347

Чечевица

24

1,5

46,3

11,5

295

Крупы, мука, мучные изделия

Крупа гречневая ядрица

12,6

2,6

68

п,з

329

Зерно ржи

9,9

2,2

55,8

16,4

283

Зерно твердой пшеницы

13

2,5

57,5

п,з

304

Зерно ячменя

10,3

2,4

56,4

14,5

288

Крупа овсяная цельная

12,3

6,1

59,5

8

342

Крупа ячневая

10

1,3

65,4

8,1

313

Крупа перловая

9,3

1,1

66,9

7,8

315

Мука гречневая

13,6

1,2

71,9

2,8

353

Мука овсяная

11,7

5,8

65,4

6,5

306

Мука пшеничная обойная

11,5

2,2

61,5

9,3

312

Мука ржаная обойная

10,7

1,9

58,5

13,3

294

Отруби пшеничные

16

3,8

16,6

43,6

165

Пшено шлифованное

12

3

66

3,6

339

Рис дикий

14,7

1

74,9*

6,2

357

Рис коричневый

7,5

2,7

76,1*

3,4

362

Спагетти из цельномолотой муки из твердых сортов пшеницы

13

2,8

64

8,5

333

Хлебцы хрустящие из «взорванной» пшеницы

11,8

2,2

59,5

н. д.

305

** Значение взято из иностранных источников, где показатели содержания клетчатки по этой категории продуктов сильно отличаются от данных, указываемых в российских источниках, в большую сторону.

2. Состав и энергетическая ценность продуктов

427

Наименование продукта

Б (%)

Ж

(%)

У

(%)

К

(%)

эц

(ккал)

Хлебцы хрустящие из цельномолотой пшеницы

12,7

2,4

67,3

11,4

342

Хлебцы хрустящие ржаные

10

2,5

62

17

320

Хлопья овсяные, геркулес (грубый)

11

6,2

48,9

н. д.

305

Грибы

Белые

3,7

1,7

1,1

3,2

34

Белые (сушеные)

30,3

14,3

9

26,2

286

Вешенки

6,4

0,5

3

н. д.

27

Лисички

1,5

1

1

7

19

Опята

2,2

1,2

0,5

5,1

22

Подберезовики

2,1

0,8

1,2

5,1

20

Подосиновики

3,3

0,5

1,2

6

22

Сыроежки

1,7

0,7

1,5

5,5

19

Шампиньоны

4,3

1

0,1

2,6

27

Орехи, семена, другие источники растительных жиров

Арахис

26,3

45,2

9,9

8,1

552

Бразильский орех

14,3

66,4

12,3*

7,5

656

Горчичное семя

25,8

30,8

23,4

8,8

474

Грецкий орех

16,2

60,8

11,1

6,1

656

Каштаны

1,6

1,2

44,2*

н. д.

196

Кедровый орех

13,7

68,4

13,1*

3,7

673

Кешью

18,5

48,5

22,5

2

600

Кунжут

19,4

48,7

12,2

5,6

565

Лесной орех, лещина

13

62,6

9,3

6

653

Мак

17,5

47,5

14,5

6

556

Масла растительные (льняное, оливковое, подсолнечное и т. д.)

0

99,9

0

0

899

Миндаль

18,6

53,7

13

7

609

Оливки

1,8

16,3

5,2

2,2

175

Орех пекан

9,2

72

13,9*

9,6

690

Семечки подсолнечника

20,7

52,9

10,5

5

601

Фисташки

20,6

44,4

28*

10,3

557

Фундук

15

61,5

9,4

5,9

651

Авокадо

2

14,7

8,5

6,7

160

3. Витамины и минеральные вещества

Наименование

Роль в организме

Источники

Причины плохого усвоения

Признаки дефицита

Витамины

А (ретинол)

Антиоксид ант; повышает иммунитет, улучшает усвоение кальция, способствует здоровью глаз, кожи, волос

Печень, масло, сыр, яйца, молочные продукты

Употребление алкоголя, безжировая диета, прием антибиотиков

Куриная слепота, слабое зрение, пониженный иммунитет, замедление роста, угри, шелушение кожи

Бета-каротин (провитамин А)

Та же

Морковь, петрушка, шпинат, капуста, томаты, сладкий и острый перец

Те же; высокотемпературная обработка, контакт с воздухом

Те же

Bi

(тиамин)

Способствует здоровью сердца и нервной системы, росту и развитию

Овес, зародыши пшеницы, орехи, семена, мясо, потроха, отруби, цельное зерно, бобовые

Высокотемпературная обработка, хранение продуктов на свету, контакт с воздухом, употребление алкоголя, кофеина, курение, кислая среда, прием антибиотиков, присутствие серы*

Депрессия, бессонница, раздражительность, усталость, болезни сердца и нервной системы, ухудшение памяти, мышечная слабость

* Входящей в состав лекарств и БАДов.

в2

Защищает глаза от

Яйца, мясо, потроха

Высокотемпературная

Трещины в уголках губ,

(рибо-

ультрафиолетовых

(особенно печень), сыр,

обработка, хранение

шелушение кожи, резь

флавин)

лучей, участвует в син-

бобовые, орехи, от-

продуктов на свету, кон-

в глазах, слезотечение,

тезе ДНК и ферментов,

руби, грибы (сырые),

такт с воздухом, употре-

дерматит, задержка

в обмене белков, жиров

шиповник, капуста,

бление алкоголя, прием

роста

и углеводов

шпинат, абрикосы

оральных контрацепти-

вов, транквилизаторов,

присутствие серы*

Вз,

Участвует в окисли-

Отруби, птица, печень,

Употребление алкоголя,

Бессонница, слабость

илиРР

тельно-восстанови-

орехи, мясо, рыба,

кофеина, курение, дли-

мышц, язвы на коже,

(никоти-

тельных процессах,

кунжут, сыр, цельные

тельная термическая

боль в конечностях,

новая

выделении энергии из

крупы, арахис, грибы,

обработка, присут-

пеллагра (шелушение

кислота,

глюкозы и жиров, регу-

зеленый горошек, тома-

ствие серы*. Наиболее

кожи, диарея, нервные

или

лирует уровень сахара

ты. Синтезируется из

стойкий из витаминов

расстройства)

ниацин)

в крови

триптофана

группы В

в4

Участвует в обмене хо-

Мозги, мясо, почки,

Употребление алкоголя,

Болезни печени,

(холин)

лестерина и жиров, син-

печень, яичный желток,

кофеина, курение, дли-

гастриты, диарея,

тезе медиаторов, защи-

сыр, бобовые, отруби,

тельная термическая

задержка роста,

щает мембраны клеток,

зародыши пшеницы,

обработка

нервные расстройства,

важен для мозга и репро-

овес, шпинат, капуста

гипертония

дуктивной функции

Наименование

Роль в организме

Источники

Причины плохого усвоения

Признаки дефицита

в5

(панто-теновая кислота)

Участвует в синтезе жирных кислот, стероидных гормонов и гемоглобина, образовании антител

Печень, почки, орехи, яйца, бобовые, отруби, грибы (сырые), рыба, авокадо

Высокотемпературная обработка, консервирование, употребление кофеина, алкоголя, прием антибиотиков, присутствие серы*

Собственных признаков дефицита не имеет. Дефицит возникает при недостатке других витаминов группы В, а также вследствие стресса и болезней кишечника

в6

(пири-доксин)

Участвует в белковом обмене, образовании антител, эритроцитов и нервных медиаторов

Зародыши пшеницы, отруби, печень, рыба, мясо, бобовые, орехи, семена, чеснок, бананы, авокадо, цитрусовые

Употребление алкоголя, никотина, прием оральных контрацептивов, транквилизаторов, хранение продуктов на свету

Депрессия, головная боль, анемия, покалывание в конечностях, дерматит, нарушения памяти и внимания

в7,

или Н (биотин)

Участвует в расщеплении жиров, синтезе половых гормонов, регулирует деятельность нервной системы, обменные процессы и уровень глюкозы в крови

Печень, орехи, рыба, яичный желток, бобовые, отруби, зародыши пшеницы, грибы, капуста, свекла, фрукты

Кулинарная обработка с использованием жиров, употребление сырого яичного белка, присутствие серы*

Повышенный уровень глюкозы и холестерина в крови, вялость, тошнота, депрессия, истончение и выпадение волос, мышечные боли

в8

(инозит)

Предупреждает жировую дистрофию печени, активизирует жировой обмен, участвует в образовании лецитина и кодировании информации в клетках

Кунжутное масло, сердце, мозги, ячмень, зародыши пшеницы, цельные крупы, бобовые, цитрусовые, дыня, ежевика, крыжовник, клубника, листовой салат

Высокотемпературная обработка, употребление алкоголя, кофеина

Экзема, дистрофия мышц, повышенный уровень холестерина в крови, нервные расстройства, болезни кишечника

в,

(фолиевая кислота)

Защищает нервные ткани, участвует в формировании эритроцитов, предупреждает врожденные патологии, снижает уровень холестерина в крови

Печень, соя, бобовые, яичный желток, икра, сыры (особенно «голубые»), орехи, овсянка, зеленый лук, свекла, томаты, морковь, цельные крупы

Высокотемпературная обработка, контакт с воздухом, хранение продуктов на свету, кислая среда, употребление алкоголя, прием анальгетиков, оральных контрацептивов, антибиотиков, противосудо-рожных препаратов

Анемия, апатия, депрессия, замедленный рост, патологии развития нервной системы, увеличенный и болезненный язык, головная боль, плохая память, бледность

Вю, или Hi (пара-амино-бензойная кислота)

Защищает кожу от ультрафиолетовых лучей, взаимодействует с гормонами щитовидной железы, яичников и надпочечников, улучшает тонус кожи

Молочные продукты, овощи. Синтезируется в организме из фолие-вой кислоты

Нет данных

Задержка развития, физическая и умственная утомляемость, артрит, светочувствительность кожи, витилиго, ранняя седина

Наименование

Роль в организме

Источники

Причины плохого усвоения

Признаки дефицита

Вп

(карнитин)

Участвует в транспортировке жирных кислот в клетки для извлечения энергии, способствует защите сердечной мышцы, укреплению нервной системы, детоксикации организма

Красное мясо, яичный желток, птица, рыба, молочные продукты, авокадо

Недостаточное употребление животных белков, вегетарианство

Ожирение, жировая дистрофия печени, патологии сердечной мышцы, болезнь Альц-геймера

Bi2

(циано-кобаламин)

Участвует в формировании эритроцитов, процессах обмена веществ, синтезе ДНК, влияет на функционирование нервной системы, печени и ЖКТ

Мясо, потроха, птица, молоко, сыр, яйца, морепродукты, рыба. В растительных продуктах не содержится

Высокотемпературная обработка, контакт с воздухом, хранение продуктов на свету, употребление алкоголя, прием оральных контрацептивов, слабительных средств, противосу-дорожных препаратов, избыток витамина С

Головокружение, утомляемость, депрессия, злокачественная анемия, болезни нервной системы, спинного мозга, воспаление языка

в15

(панга-мовая кислота)

Нормализует жировой обмен, способствует насыщению клеток кислородом, снижает мышечную утомляемость

Орехи и семена, цельные крупы, отруби, печень

Нет данных

Сердечно-сосудистые заболевания, утомляемость, нервные расстройства, дефицит кислорода в тканях

с

(аскорбиновая кислота)

Антиоксид ант; улучшает усвоение железа и кальция, участвует в синтезе коллагена, гормонов и карнитина, способствует заживлению ран и костных переломов, повышению иммунитета

Овощи и фрукты (особенно черная смородина, шиповник, перец чили, цитрусовые, петрушка, сладкий и острый перец), водоросли, печень, почки, надпочечники

Высокотемпературная обработка, хранение продуктов на свету, контакт с воздухом и металлической посудой, присутствие соды, прием слабительных средств, оральных контрацептивов, употребление алкоголя, никотина

Снижение иммунитета, сухость кожи, сечение волос, ОРВИ, кровоточивость десен, склонность к синякам, разрушение зубов, болезни сердца

D

Регулирует кальциево-фосфорный обмен, способствует здоровью костей, зубов и суставов

Печень морских рыб (особенно трески), морская рыба, икра, яичный желток, грибы, крапива, петрушка. Синтезируется в организме под действием солнца

Употребление алкоголя, мучных блюд, прием антибиотиков, слабительных и противо-судорожных средств, присутствие сахара, минерального масла

Хрупкость костей, остеопороз, рахит у детей, ухудшение зрения, атеросклероз

Е (токоферол)

Антиоксид ант; нейтрализует химикаты и канцерогены, защищает мембраны клеток и нервные ткани

Зародыши пшеницы (масло из них), растительные масла, орехи, семена, авокадо, шпинат

Контакт с воздухом и металлической посудой, термическая обработка, избыток витамина К, прием слабительных средств

Фиброзные заболевания груди, тяжелый ПМС, утомляемость, вялость мышц, снижение сексуального влечения

Наименование

Роль в организме

Источники

Причины плохого усвоения

Признаки дефицита

F

(полиненасыщенные жирные кислоты)

Повышает эластичность и упругость кожи, улучшает состояние волос, регулирует жировой обмен, способствует здоровью сердца

Льняное масло, кедровые орехи (масло из них), другие нерафинированные масла, орехи, семена, авокадо, морская рыба, печень трески, минтая

Избыток сахара в пище

Повышенный уровень холестерина в крови, снижение иммунитета, ухудшение зрения, увядание кожи, прыщи, экземы, воспалительные процессы

К

(филло-хинон)

Регулирует свертываемость крови, препятствует кровотечениям, улучшает усвоение кальция и витамина D

Шпинат, листовые овощи, соя, капуста, отруби, зародыши пшеницы, бананы, авокадо, киви, яйца, печень, молочные продукты

Термическая обработка, хранение при низких температурах, повышенная радиация, прием антибиотиков, снотворных и слабительных средств, употребление шипучих напитков, присутствие минерального масла, нарушение желчеобразования и желчевыде-ления

Плохая свертываемость крови, кровотечения и кровоизлияния

N (липоевая кислота)

Препятствует жировому перерождению печени, участвует в образовании ферментов, нормализует уровень холестерина, способствует синтезу гликогена

Сердце, печень, почки, мясо, птица, молочные продукты, шпинат, грибы, некоторые овощи

Любая термическая обработка

Дисфункция печени, нарушение желчеобразования, атеросклеротические поражения сосудов

Р

(биофлаво-ноиды, или рутин)

Мощный антиоксидант; укрепляет капилляры и улучшает их проницаемость, способствует здоровью сердца, участвует в деятельности щитовидной железы

Овощи и фрукты, особенно белая пульпа цитрусовых, гречка, шиповник, тыква, зеленый чай, красное вино, виноград, петрушка, помидоры, капуста

Любая термическая обработка, хранение продуктов на свету, контакт с воздухом

Кровоточивость десен, мелкие кровоизлияния, вялость, боли в плечах и в ногах при ходьбе, повышенная утомляемость

и

(метил-метионин-сульфония хлорид)

Предохраняет от гастрита и эрозий ЖКТ, снижает агрессивность желудочного сока, способствует здоровью печени; антиаллерген

Капуста, спаржа, свекла, сельдерей, петрушка, бананы, перец, томаты, лук, шпинат, репа, яичный желток (сырой), печень

Высокотемпературная и длительная термическая обработка

Гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, нарушения работы ЖКТ

Наименование

Роль в организме

Источники

Причины плохого усвоения

Признаки дефицита

Минеральные вещества

Кальций

Необходим для минерализации костей, регулирует мышечную и нервную деятельность, артериальное давление

Молочные продукты, сыр, рыба, морепродукты, водоросли, кунжут, орехи, семена, цельное зерно, бобовые

Употребление поваренной соли, сахара, алкоголя, кофеина, прием тетрациклина, слабительных и мочегонных средств, избыток белка в пище, контакт с алюминием**

Остеопороз, судороги, рахит у детей, гипертония, боль в суставах

Магний

Регулирует мышечную и нервную деятельность, способствует усвоению кальция, извлечению энергии из пищи, активизации движения желчи

Отруби, какао, водоросли, орехи, семена, цельное зерно, морепродукты

Употребление алкоголя, кофеина, прием мочегонных средств, антибиотиков, избыток сахара и кальция в пище, контакт с алюминием**

Судороги, тошнота, дрожь, колики, скачки артериального давления

Фосфор

Способствует прочности костей, участвует в энергетическом обмене

Отруби, зародыши пшеницы, сыр, рыба, печень, почки, яичный желток, орехи, семена

Избыток магния в пище, контакт с алюминием**

Вялость мышц, остеопороз, рахит у детей, боли в костях

* В том числе с алюминиевой посудой и фольгой.

Калий

Регулирует водный баланс, мышечную и нервную деятельность, участвует в метаболизме углеводов и белков

Отруби, зародыши пшеницы, орехи, семена, фрукты и сухофрукты, сырые овощи, зелень

Избыток натрия в пище, употребление алкоголя, кофеина, прием мочегонных и слабительных средств, антибиотиков

Судороги, повышенное потоотделение, усталость, флегматичность, нарушение половых функций

Натрий

Регулирует водный и кислотно-щелочной баланс (совместно с калием)

Неорганический — соль, изделия пищевой промышленности; органический — рыба, морепродукты, водоросли, мясо, яйца

Отсутствуют; обычно наблюдается переизбыток

Дефицит нетипичен

Хлор

Регулирует водный и кислотно-щелочной баланс (совместно с калием и натрием)

Продукты, содержащие хлорид натрия (поваренную соль)

Отсутствуют

Дефицит нетипичен

Сера

Участвует в метаболизме углеводов и синтезе белков, способствует здоровью кожи, волос, ногтей, выведению токсинов из организма

Горчичный порошок, морепродукты, гусь, утка, печень, мясо, рыба, орехи, сыр, яичный желток, бобовые, капуста

Не установлены

Собственных признаков дефицита не имеет. Дефицит возникает при недостатке белков

Наименование

Роль в организме

Источники

Причины плохого усвоения

Признаки дефицита

Железо

Участвует в транспортировке кислорода и энергетическом метаболизме, способствует процессам роста

Моллюски, водоросли, отруби, мидии, печень, какао, красное мясо, гречка, орехи, семена

Употребление кофеина, наркотиков, прием антибиотиков, аспирина, тетрациклина, избыток кальция в пище

Анемия, депрессия, снижение умственной и физической активности

Цинк

Способствует здоровью глаз, кожи, ногтей, регулирует половое развитие, участвует в деятельности ферментов, синтезе ДНК

Морепродукты, зародыши пшеницы, отруби, печень, орехи, семена, сыр, карри, яичный желток, груши

Употребление алкоголя, кофеина, прием мочегонных средств, оральных контрацептивов, заместительная гормонотерапия, избыток железа, меди в пище

Куриная слепота, перхоть, белые пятнышки на ногтях

Медь

Участвует в жировом обмене, усвоении железа, синтезе соединительной ткани, регулирует функционирование нервной системы

Печень, морепродукты, орехи, семена, карри, какао, грибы, чай

Присутствие веществ, нейтрализующих кислоты, избыток марганца, молибдена, железа, цинка, витамина С в пище

Угнетение кроветворения, анемия, хрупкость сосудов, артрит, снижение иммунитета

Марганец

Антиоксид ант; участвует в углеводном и жировом обмене (совместно с цинком и медью), регулирует мозговую деятельность

Зародыши пшеницы, отруби, водоросли, орехи, семена, овес, цельные крупы, грибы

Избыток кальция, железа в пище

Задержка роста, хрупкость костей, нарушения обмена веществ и репродуктивной функции

Йод

Способствует процессам роста и развития, улучшает работу щитовидной железы, участвует в обмене и синтезе белков

Морепродукты, морская рыба, водоросли, яйца, злаки, молочные продукты, сыр, шпинат, овощи, фрукты

Одновременное употребление крестоцветных овощей: капусты разных видов, репы и т. д., льняного семени (но не масла)

Базедова болезнь (увеличение щитовидной железы), задержка умственного развития, повышенная утомляемость

Хром

Регулирует усвоение глюкозы клетками, участвует в жировом и белковом обмене

Яичный желток, мясо, печень, цельные крупы, сыр, морепродукты, черный перец, кожура яблок, вино

Прием минеральных добавок с кальцием (карбонатом кальция), присутствие сахара

Повышенный уровень сахара, инсулина, холестерина в крови, тревожность, избыточный вес

Молибден

Входит в состав ряда ферментов, участвует в синтезе ДНК, способствует детоксикации вредных соединений

Цельные крупы, бобовые, шпинат, капуста, почки, печень, овес, яйца, морковь, чеснок, сыр

Не установлены

Задержка роста, пониженный аппетит

Фтор

Укрепляет кости и зубную эмаль

Рыба (особенно с костями), молоко, сыр, овес, просо, цитрусовые, чеснок, цельное зерно, морская соль

Контакт с алюминием**

Кариес, изменение цвета зубов

Селен

Антиоксид ант; участвует в синтезе гормонов щитовидной железы и обмене веществ

Бразильский орех, другие орехи и семена, печень, рыба, яичный желток, мясо, морепродукты, почки, цельные крупы

Не установлены

Боли и слабость в мышцах, болезнь Кешана (кардиомиопа-тия), болезнь Кашин-Бека (остеоартропатия)

4. Незаменимые аминокислоты

Примечание. Согласно общепринятой классификации аминокислот, они делятся на три группы: незаменимые, заменимые и условно заменимые. Из них только заменимые аминокислоты (аланин, аспарагин, аспартат, гидроксилизин, ги-дроксипролин, глицин, глутамат, глутамин, пролин, серии) могут быть произведены самим организмом в необходимом количестве. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в человеческом организме, поэтому обязательно должны поступать в него с пищей. Условно заменимые аминокислоты производятся организмом лишь при соблюдении тех или иных условий, поэтому также частично должны поступать из продуктов питания. В некоторых источниках классификация незаменимых и условно заменимых аминокислот может отличаться от приведенной в таблице.

Наименование

Роль в организме

Источники

Признаки дефицита

Незаменимые аминокислоты

В алии

Один из главных участников

Орехи, семечки, мясо, птица,

Нарушение координации движе-

синтеза тканей тела, стимули-

яйца, грибы, арахис, соя и дру-

ний, повышенная чувствитель-

рует умственную деятельность,

гие бобовые, икра, твердые

ность кожи к раздражителям

мышечную активность и коор-

сыры, творог, в умеренных ко-

динацию движений, участвует

личествах — в зерновых

в обменных процессах в мыш-

цах, способствует восстанов-

лению поврежденных тканей,

укрепляет мускулатуру

Изолейцин

Участвует в синтезе гемоглобина, регулирует уровень сахара в крови, определяет физическую и психическую выносливость

Миндаль, кешью, курица, соя, чечевица, нут, яйца, рыба, печень, мясо, рожь, семена

Повышенная возбудимость, беспокойство, тревога, страх, утомляемость, головокружение, обморочные состояния, учащенное сердцебиение, потливость

Лейцин

Участвует в синтезе гормона роста, способствует регенерации костей, кожи, мышц, снижению уровня сахара в крови

Мясо, рыба, коричневый рис, бобы, чечевица, соя, орехи, семена, пшеница

Медленное восстановление после травм и операций

Лизин

Участвует в синтезе коллагена, антител, гормонов, ферментов, способствует восстановлению тканей, усвоению кальция, нормализует обмен азота в организме

Рыба, красное мясо, молочные продукты, сыр, яйца, пшеница, орехи, соя

Раздражительность, усталость, слабость, снижение аппетита, задержка роста

Метионин

Антиоксидант; участвует в синтезе коллагена и других белков, защищает суставы, обеспечивает детоксикацию организма, препятствует отложению жиров

Молочные продукты, мясо, рыба, яйца, в небольших количествах — в бобах, фасоли, чечевице, сое, чесноке, луке, семенах

Раздражительность, гневливость, гиперактивность у детей

Треонин

Участвует в синтезе коллагена и эластина, в жировом и белковом обмене, нормализует работу печени, способствует повышению иммунитета

Молочные продукты, мясо, яйца, в небольших количествах — в орехах, пшенице, бобах. При вегетарианстве типичен дефицит

Нарушения работы сердца, нервной системы, слабость скелетных мышц

Наименование

Роль в организме

Источники

Признаки дефицита

Триптофан

Преобразуется в серотонин (нейромедиатор, вызывающий умственное расслабление и создающий ощущение эмоционального благополучия)

Овес, бананы, финики, арахис, кунжут, кедровые и другие орехи, растительные масла, молочные продукты, сыр, рыба, птица, мясо

Депрессия, тревожность, бессонница, нарушение внимания, гиперактивность, мигрень, головные боли, напряженность

Фенил-аланин

Участвует в синтезе нейромедиа-тора допамина (предшественника норадреналина и адреналина), уменьшает боль, способствует улучшению настроения, памяти и обучаемости, подавляет аппетит

Мясо, рыба, птица, соя и другие бобовые, яйца, сыр, творог, молоко

Менструальные и другие боли, мигрень, артрит, болезнь Пар-кинсона, дрожание рук с похмелья

Условно заменимые аминокислоты

Аргинин

Способствует восстановлению тканей, синтезу гормона роста, сжиганию жира (увеличению мышечной и уменьшению жировой массы), снижает уровень мочевины в крови и моче

Орехи, кукуруза, желатин, какао, изюм, овес, кунжут, молочные продукты, мясо, соя, пшеница, пшеничные зародыши

Задержка роста у детей, высокое диастолическое давление. Не рекомендуется детям и беременным женщинам (избыток может вызвать гигантизм и чрезмерный рост плода)

Гистидин

Способствует росту и восстановлению тканей, входит в состав миелиновых оболочек (защищающих нервные клетки), участвует в синтезе эритроцитов и лейкоцитов, преобразуется в гистамин (регулирующий иммунный ответ организма)

Бананы, рыба, говядина, свинина, птица, сыр, зародыши пшеницы, рожь

Фибромиалгия (боли или воспаления в мышцах), снижение иммунитета и полового влечения

Тирозин

Преобразуется в нейромедиато-ры норэпинефрин и допамин, подавляет аппетит, уменьшает жировые запасы, способствует выработке мелатонина, улучшает функционирование надпочечников, щитовидной железы и гипофиза

Миндаль, авокадо, бананы, молочные продукты, тыквенные семечки, кунжут

Хроническая усталость, угнетенное состояние, пониженное артериальное давление, низкая температура тела, синдром беспокойных ног

Цистеин

Антиоксидант; преобразуется в глютатион (защищающий печень и головной мозг от повреждения алкоголем, лекарствами, токсинами, радиацией)

Яйца, овес, кукуруза

Нет данных

444

Приложения

5. Содержание жирных кислот в растительных маслах

Название масла

Насыщенные жирные кислоты,

%

Мононенасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты

Олеиновая (омега-9),

%

Линолевая (омега-6),

%

Линоле-новая (омега-3),

%

Арахисовое

15-19

48-56

29-33

следы

Виноградное

12

18

70

-

Зародышей пшеницы

н. д.

12-18

35-46

10-12

Кедровое

10

25

44

21

Кокосовое

91

7

2

-

Конопляное

5

14

65

16

Кукурузное

12-14

29-45

41-57

0-1

Кунжутное

13-14

40-45

43-45

-

Льняное

8-10

14-22

15-25

45-60

Миндальное

15

68

17

-

Оливковое

9-15

70-87

4-12

0-1

Ореховое

16

29

50

5

Пальмовое

48-51

39-43

9-11

следы

Подсолнечное

12-14

16-22

62-71

0-1

Рапсовое

7-9

57-61

21-26

8-11

Рисовое

17

48

35

-

Соевое

7-15

23-36

52-57

3-8

Тыквенное

8

32

45

15

Хлопковое

24-27

19-28

48-54

-

6. Содержание моно- и дисахаридов во фруктах и ягодах

445

6. Содержание моно- и дисахаридов во фруктах и ягодах

Примечание. Содержание любого вида Сахаров во фруктах и ягодах может значительно отличаться в зависимости от сорта, климатических и погодных условий, состава почвы, технологии и периода выращивания, длительности хранения и множества других причин. Исходя из этого приведенные в таблице данные могут служить лишь приблизительным ориентиром.

Наименование продукта

Содержание моно- и дисахаридов

глюкоза (%)

фруктоза (%)

сахароза (%)

Абрикосы

0,1-3,4

0,1-3,0

2,8-10,4

Айва

1,9-2,4

5,6-6,0

0,4-1,6

Ананасы

0,8-1,0

0,6-0,8

8,2-8,6

Апельсины

2,2-2,4

2,2-2,8

2,9-3,5

Арбузы

2,0-2,6

1,3-4,3

1,9-2,2

Бананы

4,5-4,8

8,2-8,8

12,2-14,0

Виноград

7,2-7,8

7,2-7,7

0-0,5

Вишня

3,8-5,5

3,3-4,5

0,2-0,8

Груши

0,9-3,7

5,2-9,7

0,4-2,6

Дыня

0,9-1,2

1,8-2,6

5,8-6,2

Земляника лесная

2,4-3,3

2,4-3,8

0,1-0,6

Клубника

2,3-2,7

2,4-3,4

1,1-1,3

Крыжовник

1,2-4,4

2,1-4,1

0,1-0,6

Малина

2,3-3,9

2,5-3,9

0-0,5

Мандарины

2,0-2,2

1,6-2,2

4,2-4,5

Персики

2,0-6,9

1,5-4,4

5,0-7,1

Сливы

1,5-4,1

0,9-2,7

4,0-9,3

Смородина белая

1,9-2,6

2,5-2,7

0-0,6

Смородина красная

1,1-1,3

1,6-2,8

0

Смородина черная

1,5-3,9

4,0-4,8

0,2-1,0

Хурма

6,2-6,8

8,0-9,2

0

Черешня

5,3-7,7

3,4-6,1

0,4-0,7

Черника

1,8-2,7

2,8-3,9

0,1-0,6

Яблоки

2,0-5,5

5,5-11,8

1,5-5,3

446

Приложения

7. Пищевые добавки «Е»

Примечание. В таблицу вошли пищевые добавки с кодом «Е...», не имеющие разрешения к применению в пищевой промышленности в России, а также добавки, признанные вредными в мире. Таблица составлена на основе информации из различных источников, включая официальные, независимые и зарубежные, однако автор не ручается за полную достоверность приведенных сведений. При подготовке материала не удалось найти названия отдельных вредных пищевых добавок: Е105, Elll, E126, Е242 и некоторых других; в этих случаях в графе «Название» указано «Информация отсутствует». Перечень пищевых добавок, не вошедших в список разрешенных к применению в России, может быть неполным.

Код

Название

Сведения о добавке

Пищевые красители

Е102

Тартразин

Опасна! Запрещена в ряде стран. Вызывает приступы астмы

Е1ОЗ

Алканет, алканин

Опасна! Запрещена в ряде стран

Е104

Желтый хинолиновый

Мало изучена. Запрещена в ряде стран. Вызывает дерматиты

Е105

(Информация отсутствует)

Крайне опасна! В России не имеет разрешения на применение. Запрещена практически везде

Е110

Желтый «Солнечный закат» FCF

Опасна! Запрещена в ряде стран. Вызывает аллергические реакции, тошноту

Е111

(Информация отсутствует)

Крайне опасна! В России не имеет разрешения на применение. Запрещена практически везде

Е120

Кармины

Опасна! Здравоохранительные организации ряда стран предлагают запретить ее использование

Е121

Цитрусовый красный 2

Крайне опасна! Запрещена в России* и в ряде стран

Е122

Азорубин, кармуазин

Мало изучена. Запрещена в ряде стран

Е123

Амарант

Крайне опасна! Запрещена в России* и в ряде стран. Вызывает пороки развития у плода

* Использование запрещено согласно Постановлению Главного государственного санитарного врача РФ от 18 апреля 2003 года №59.

7. Пищевые добавки «Е»

447

Код

Название

Сведения о добавке

Е124

Понсо 4R, пунцовый 4R

Опасна! Запрещена в ряде стран. Канцероген. Вызывает приступы астмы

Е125

Понсо SX, пунцовый SX

Крайне опасна! В России не имеет разрешения на применение. Запрещена практически везде

Е127

Эритрозин

Опасна! В России не имеет разрешения на применение. Запрещена в ряде стран. Возможно, вызывает гиперактивность щитовидной железы

Е128

Красный 2G

Опасна! Запрещена в ряде стран

Е129

Красный очаровательный АС

Опасна! Запрещена в ряде стран. Канцероген

Е130

(Информация отсутствует)

Опасна! Запрещена в ряде стран

Е131

Синий патентованный V

Запрещена в ряде стран. Возможно, вызывает рак

Е132

Индиготин, индигокармин

Опасна! Запрещена в Норвегии. Возможно, вызывает тошноту, повышенное артериальное давление и аллергические реакции

Е133

Синий блестящий FCF, бриллиантовый голубой FCF

Опасна! Запрещена в ряде стран

Е141

Медные комплексы хлорофиллов и хлорофиллинов

Мало изучена. Возможно, опасна

Е142

Зеленый S

Запрещена в ряде стран. Возможно, вызывает рак

E150a-d

Сахарный колер

Мало изучена. Возможно, опасна

Е151

Черный блестящий PN, бриллиантовый черный PN

Опасна! Запрещена в ряде стран

Е152

Уголь

Опасна! Запрещена в ряде стран

Е153

Уголь растительный

Запрещена в США. Возможно, вызывает рак

448

Приложения

Код

Название

Сведения о добавке

Е154

Коричневый FK

В России не имеет разрешения на применение. Запрещена в США. Вызывает кишечные расстройства и колебания артериального давления

Е155

Коричневый НТ

Опасна! Запрещена в ряде стран

Е160с

Масло смолы паприки

Запрещена в ряде стран

E160f

Бета-апо-8-каротиновой кислоты метиловый или этиловый эфиры

Возможно, вызывает кожные реакции

Е166

Сандаловое дерево

В России не имеет разрешения на применение

Е171

Диоксид титана

Вызывает болезни почек и печени

Е173

Алюминий

В России не имеет разрешения на применение. Запрещена в ряде стран

Е174

Серебро

Запрещена в ряде стран

Е175

Золото

Запрещена в ряде стран

Е180

Рубиновый литол В К

Опасна! В России не имеет разрешения на применение. Запрещена в ряде стран

Консе

рванты

Е200

Сорбиновая кислота

Возможно, вызывает кожные реакции

Е201

Сорбат натрия

Опасна!

Е210

Бензойная кислота

Возможно, вызывает рак и приступы астмы

Е211

Бензоат натрия

Возможно, вызывает рак

Е212

Бензоат калия

Возможно, вызывает рак

Е213

Бензоат кальция

Возможно, вызывает рак

Е214

Пара-гидроксибензойной кислоты этиловый эфир

Запрещена в ряде стран. Возможно, вызывает рак

Е215

Пара-гидроксибензойной кислоты этилового эфира натриевая соль

Запрещена в ряде стран. Возможно, вызывает рак

Е216

Пара-гидроксибензойной кислоты пропиловый эфир

Крайне опасна! Запрещена в России* и в ряде стран

449

7. Пищевые добавки «Е»

Код

Название

Сведения о добавке

Е217

Пара-гидроксибензойной кислоты пропилового эфира натриевая соль

Крайне опасна! Запрещена в России* и в ряде стран

Е218

Пара-гидроксибензойной кислоты метиловый эфир

Возможно, вызывает кожные аллергические реакции и рак

Е219

Пара-гидроксибензойной кислоты метилового эфира натриевая соль

Запрещена в ряде стран. Возможно, вызывает рак

Е220

Диоксид серы

Опасна! Вредна людям с почечной недостаточностью

Е222

Гидросульфит натрия

Опасна! Запрещена в ряде стран

Е223

Пиросульфит натрия

Опасна! Запрещена в ряде стран

Е224

Пиросульфит калия

Опасна! Запрещена в ряде стран

Е225

Сульфит калия

Опасна! Запрещена в ряде стран

Е226

Сульфит кальция

Опасна! Запрещена в ряде стран

Е227

Гидросульфит кальция

Опасна! Запрещена в ряде стран

Е228

Гидросульфит калия (бисульфит калия)

Опасна! Запрещена в ряде стран

Е230

Бифенил, дифенил

Запрещена в ряде стран. Возможно, вызывает рак

Е231

Ортофенилфенол

Запрещена в ряде стран. Возможно, вызывает кожные реакции

Е232

Ортофенилфенола натриевая соль

Запрещена в ряде стран. Возможно, вызывает кожные реакции

Е233

Тиабендазол

Опасна! В России не имеет разрешения на применение. Запрещена в ряде стран

Е235

Натамицин (пимарицин)

Возможно, вызывает аллергические реакции, тошноту, кишечные расстройства

Е236

Муравьиная кислота

Запрещена в ряде стран

Е237

Формиат натрия

Запрещена в ряде стран

Е238

Формиат кальция

Запрещена в ряде стран

Е239

Гексаметилентетрамин

Запрещена в ряде стран. Возможно, вызывает кожные реакции

Е240

Формальдегид

Крайне опасна! Запрещена в России* и в ряде стран. Вызывает рак

450

Приложения

Код

Название

Сведения о добавке

Е241

Гваяковая камедь

Мало изучена. Возможно, опасна

Е242

Диметилдикарбонат

Опасна!

Е249

Нитрит калия

В ряде стран запрещена к использованию в детском питании. Возможно, вызывает рак

Е250

Нитрит натрия

Возможно, вызывает колебания артериального давления

Е251

Нитрат натрия

Возможно, вызывает колебания артериального давления

Е252

Нитрат калия

Во многих странах использование ограничено. Возможно, вызывает рак

Е261

Ацетат калия, диацетат калия

Опасна для людей с заболеваниями почек

Е264

Ацетат аммония

Возможно, вызывает тошноту

Е270

Молочная кислота

Опасна!

Е280

Пропионовая кислота

Возможно, вызывает рак

Е281

Пропионат натрия

Возможно, вызывает мигрень и рак

Е282

Пропионат кальция

Возможно, вызывает мигрень и рак

Е283

Пропионат калия

Возможно, вызывает мигрень и рак

Е296

Яблочная (малоновая) кислота

В ряде стран не рекомендуется младенцам и маленьким детям

Антиоксиданты

Е310

Пропилгаллат

Вызывает образование кожной сыпи

Е311

Октилгаллат

Вызывает образование кожной сыпи

Е312

Додецилгаллат

Вызывает образование кожной сыпи

Е320

Бутилгидроксианизол

Вызывает заболевания почек и печени

Е321

Бутилгидрокситолуол, ионол

Вызывает заболевания почек и печени

Е324

Этоксихин

В России не имеет разрешения на применение

ЕЗЗО

Лимонная кислота

Возможно, вызывает рак

Е338

Ортофосфорная кислота

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

7. Пищевые добавки «Е»

451

Код

Название

Сведения о добавке

Е339

Фосфаты натрия: орто-фосфат натрия 1-замещенный, ортофосфат натрия 2-замещенный, ортофосфат натрия 3-замещенный

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е340

Фосфаты калия: ортофосфат калия 1-замещенный, ортофосфат калия 2-замещенный, ортофосфат калия 3-замещенный

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е341

Фосфаты кальция: ортофосфат кальция 1-замещенный, ортофосфат кальция 2-замещенный, ортофосфат кальция 3-замещенный

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е343

Фосфаты магния: ортофосфат магния 1-замещенный, ортофосфат магния 2-замещенный, ортофосфат магния 3-за-мещенный

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е344

Цитрат лецитина

В России не имеет разрешения на применение

Е370

1,4-гептоноллактон

В России не имеет разрешения на применение

Е388

Тиопропионовая кислота

В России не имеет разрешения на применение

Е389

Дилаурилтиоди-пропионат

В России не имеет разрешения на применение

Е390

Дистеарилтиоди-пропионат

В России не имеет разрешения на применение

Е399

Лактобионат кальция

В России не имеет разрешения на применение

Стабилизаторы

Е400

Альгиновая кислота

Опасна!

Е401

Альгинат натрия

Опасна!

Е402

Альгинат калия

Опасна!

Е403

Альгинат аммония

Опасна!

452

Приложения

Код

Название

Сведения о добавке

Е404

Альгинат кальция

Опасна!

Е405

Пропиленгликоль-альгинат

Опасна!

Е408

Гликан пекарских дрожжей

В России не имеет разрешения на применение

Е429

Пептоны

В России не имеет разрешения на применение

Е441

Рапсовое масло гидроге-низированное с высоким содержанием глицерина

В России не имеет разрешения на применение

Е443

Бромированное растительное масло

В России не имеет разрешения на применение

Е450

Пирофосфаты: дигидро-пирофосфат натрия, моногидропирофосфат натрия, пирофосфат натрия, дигидропирофос-фат калия, пирофосфат калия, пирофосфат кальция, дигидропирофосфат кальция, пирофосфат магния

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е451

Трифосфаты: трифосфат натрия 5-замещенный, трифосфат калия 5-замещенный

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е452

Полифосфаты: полифосфат натрия, полифосфат калия, полифосфат натрия-кальция, полифосфаты кальция, полифосфаты аммония

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е461

Метилцеллюлоза

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е462

Этилцеллюлоза

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е463

Гидроксипропилцеллю-лоза

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

453

7. Пищевые добавки «Е»

Код

Название

Сведения о добавке

Е465

Метилэтилцеллюлоза

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е466

Карбоксиметилцеллюло-зы натриевая соль

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е477

Пропиленгликоля эфиры жирных кислот

Мало изучена. Возможно, опасна

Е485

Стеароилфумарат натрия

В России не имеет разрешения на применение

Е486

Стеароилфумарат кальция

В России не имеет разрешения на применение

Е487

Лаурилсульфат натрия

В России не имеет разрешения на применение

Е488

Этоксилированные моно- и диглицериды

В России не имеет разрешения на применение

Е489

Эфир кокосового масла и метилгликозида

В России не имеет разрешения на применение

Эмульгаторы

Е501

Карбонаты калия: карбонат калия, гидрокарбонат калия

Опасна!

Е502

(Информация отсутствует)

Опасна! В России не имеет разрешения на применение

Е503

Карбонаты аммония: карбонат аммония, гидрокарбонат аммония

Опасна!

Е510

Хлорид аммония

Крайне опасна!

Е512

Хлорид олова

В России не имеет разрешения на применение

Е513

Серная кислота

Крайне опасна!

Е527

Гидроксид аммония

Крайне опасна!

Е537

Гексацианоманганат железа

В России не имеет разрешения на применение

Е557

Силикат цинка

В России не имеет разрешения на применение

Усилители вкуса и аромата

Е620

Глутаминовая кислота

Опасна! В ряде стран не рекомендована к использованию в детском питании

454

Приложения

Код

Название

Сведения о добавке

Е621

Глутамат натрия 1-замещенный

В ряде стран запрещена к использованию в детском питании

Е622

Глутамат калия 1-замещенный

Возможно, вызывает тошноту, понос, колики

Е626

Гуаниловая кислота

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е627

5' -гуанилат натрия 2-замещенный

В ряде стран запрещена к использованию в детском питании. Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е628

5' -гуанилат калия 2-замещенный

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е629

5' -гуанилат кальция

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е630

Инозиновая кислота

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е631

Инозинат натрия 2-замещенный

В ряде стран запрещена к использованию в детском питании. Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е632

Инозинат калия 2-замещенный

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е633

5' -инозинат кальция

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е634

5' -рибунуклеотиды кальция

Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е635

5' -рибонуклеотиды натрия 2-замещенные

Запрещена в ряде стран. Возможно, вызывает расстройства пищеварения

Е636

Мальтол

Опасна! Образуется при карамели-зации сахара, производится из хвои

Е637

Этилмальтол

Опасна! Образуется при карамели-зации сахара, производится из хвои

Антифламинги, глазирующие агенты

Е901

Пчелиный воск, белый и желтый

Возможны аллергические реакции

Е902

Воск свечной

Возможны аллергические реакции

Е904

Шеллак

Возможны аллергические реакции. Добывается из насекомых

455

7. Пищевые добавки «Е»

Код

Название

Сведения о добавке

Е906

Бензойная смола

Запрещена в ряде стран

Е907

Воск микрокристаллический

В России не имеет разрешения на применение. Вызывает кожную сыпь

Е916

Кальция йодат

В России не имеет разрешения на применение

Е917

Калия йодат

В России не имеет разрешения на применение

Е918

Оксиды азота

В России не имеет разрешения на применение

Е919

Нитрозил хлорид

В России не имеет разрешения на применение

Е922

Персульфат калия

В России не имеет разрешения на применение

Е923

Персульфат аммония

В России не имеет разрешения на применение

Е924а,Ь

Бромат кальция, натрия

Крайне опасна! В России не имеет разрешения на применение. Запрещена практически везде

Е925

Хлор

В России не имеет разрешения на применение

Е926

Диоксид хлора

Опасна! В России не имеет разрешения на применение. Канцероген

Е929

Перекись ацетона

В России не имеет разрешения на применение

Е951

Аспартам

Имеет огромное количество побочных эффектов, вызывает кожные реакции

Е952

Цикламовая кислота и ее натриевые, калиевые и кальциевые соли

Запрещена в США и Великобритании. Считается канцерогеном

Е954

Сахарин и его натриевые, калиевые и кальциевые соли

Наложены ограничения на использование в США. Считается канцерогеном

Е967

Ксилит

Вызывает мочекаменную болезнь у лабораторных животных

Е1105

Лизоцим

Возможны кожные реакции

Ваша дорога к стройности: путевые заметки

Примерное меню на неделю

Эту таблицу вы можете использовать для составления примерного меню на ближайшую неделю. Спланируйте, как ваши приемы пищи будут распределяться в течение дня и из каких блюд будут состоять. Хорошо, если вы будете заранее составлять меню и по возможности в точности придерживаться его. Однако если по каким-то причинам такое планирование вам не удается, состав приемов пищи можно фиксировать и задним числом. Это поможет проанализировать, как те или иные продукты влияют на ваши параметры тела и самочувствие.

День недели

Время

Прием пищи

Меню

Понедельник

Завтрак

2-й завтрак (Обед)

Обед (Полдник)

Ужин

Вторник

Завтрак

2-й завтрак (Обед)

Обед (Полдник)

Ужин

457

Ваша дорога к стройности: путевые заметки

День недели

Время

Прием пищи

Меню

Среда

Завтрак

2-й завтрак (Обед)

Обед (Полдник)

Ужин

Четверг

Завтрак

2-й завтрак (Обед)

Обед (Полдник)

Ужин

Пятница

Завтрак

2-й завтрак (Обед)

Обед (Полдник)

Ужин

458

Будь стройной!

День недели

Время

Прием пищи

Меню

Завтрак

2-й завтрак (Обед)

ъ

Обед (Полдник)

Ужин

Завтрак

есенье

2-й завтрак (Обед)

Воскр

Обед (Полдник)

Ужин

Примечания..

Ваша дорога к стройности: путевые заметки

459

Дневник изменения индивидуальных параметров

В эту таблицу вы можете еженедельно вносить результаты взвешиваний и замеров. Измерения лучше проводить в один и тот же день недели, в одно и то же время (оптимально — утром натощак). Дневник поможет сохранить в памяти этапы вашего пути к стройности и проанализировать динамику изменения веса и объемов.

Неделя

Дата

Вес (кг)

or

(см)

or

(см)

ОБ*

(см)

Другие измерения

1-я

2-я

3-я

4-я

5-я

6-я

7-я

8-я

9-я

10-я

11-я

12-я

13-я

14-я

15-я

16-я

* В таблице приняты следующие сокращения: ОГ — Окружность груди (см), ОТ — Окружность талии (см), ОБ — Окружность бедер (см).

460Будь стройной!

Заметки, наблюдения, выводы

Содержание

Благодарность автора5

Предисловие7

Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала15

Готовы ли вы стать стройной?15

Ради чего?18

Несколько слов о любви к себе21

Откуда взялся лишний вес?27

Еда как наркотик29

А как же едят стройные?32

Вернемся к истокам34

Глава 2. Основы правильного питания39

Знание — сила39

Пять главных вопросов42

Какая пища нам нужна?44

А для чего мы едим?46

Пища как энергоноситель47

Пищевая калорийность с инженерной точки зрения48

Сколько калорий нам нужно?51

«КПД усвоения пищи»57

Из чего состоит еда?63

«Топливо» для тела64

Белки64

Жиры68

Углеводы73

Без чего «топливо» не «горит»77

Витамины77

Минеральные вещества80

Клетчатка81

Вода83

Оптимальное соотношение составляющих пищи85

Пища — наше «лекарство»87

Не отравляйте себя!94

Старый арсенал — в отставку!98

Давайте будем реалистамиПО

462Будь стройной!

Глава 3. Суть системы117

Как это работает117

Выбор продуктов122

Нежелательные продукты123

Соль125

Сахар, белая мука и компания131

Другие продукты с высоким гликемическим индексом . . . .143

Жиры-вредители145

Изделия пищепрома147

Алкоголь152

Кофе и чай155

Другие псевдонапитки157

Диверсанты на кухне158

«Дружественные» продукты164

«Секретное оружие»165

Фрукты и ягоды175

Источники животных белков183

Источники растительных белков196

Орехи и масла203

Друзья гурмана206

«Дружественные» напитки207

Сохранить полезное и не сделать вредным212

Способы приготовления овощей213

Едим фрукты правильно220

Свежевыжатые соки226

Блюда из мяса, птицы, рыбы229

Готовим из бобовых231

Как не испортить злаки233

Рекомендации для людей с заболеваниями

органов пищеварения236

Сочетание продуктов237

Время и последовательность употребления продуктов241

Жизнь в дружбе с организмом247

Десять заповедей успешной диеты249

Вот так это работает!250

Содержание463

Глава 4. Будни стройной жизни261

«Руководство по эксплуатации»261

Сам себе диетолог265

Взвешивание и замеры269

Распорядок приемов пищи275

Сколько нам нужно еды?286

Медленно, но верно294

О «животном надувательстве»299

Что делать с нежданным «дядей Жорой»300

Гармония тела и разума305

Еда в «походных» условиях317

Выходы «в свет»320

Праздник с эффектом разгрузочного дня323

Спокойствие, только спокойствие!329

Нужны ли нам экстремальные меры?335

Существуют ли разумные диеты?340

«Дружественный пинок»342

Трехдневный разгрузочно-очистительный курс345

«Антицеллюлитная диета»351

Шик, блеск, красота!359

Целлюлиту вход воспрещен!363

Спорт — наш союзник372

И когда же?382

Похудеть в последний раз395

Заключение404

Приложения411

Гликемические индексы продуктов (по М. Монтиньяку)411

Состав и энергетическая ценность продуктов418

Витамины и минеральные вещества428

Незаменимые аминокислоты440

Содержание жирных кислот в растительных маслах444

Содержание моно- и дисахаридов во фруктах и ягодах445

Пищевые добавки «Е»446

Ваша дорога к стройности: путевые заметки456

Татьяна Малахова

Будь стройной!

2-е издание

Литературный редактор,

корректор

Верстка

Дизайн обложки Издатель

Е. Петракова Р. Малофеев М. Полянская В. Бебко

Подписано в свет 15.12.2011. Гарнитура Times. Формат 60x90 У16. Объем 29 печ. л. Эл. издание. Изд. заказ 19-11.

Частное издательство «Золотое сечение». 127591, Москва, Керамический пр-д, 77-1-87.

Тел.: +7 (495) 485-98-59, (962) 949-83-96. E-mail: info@zs-izdat.ru. -izdat.ru.

Любая женщина может стать стройной! Нужно лишь желание изменить себя и эта книга. В ней — система питания, благодаря которой вы:

сбросите все (да, ВСЕ!) лишние

килограммы;

избавитесь от «проблемных зон»;

•обретете истинное физическое

здоровье;

помолодеете лицом, *

станете энергичной и жизнерадостной;

сможете питаться сытно, вкусно

и разнообразно;

«подружитесь» с едой и собственным

телом*

В Интернете эта система известна как "Диета Дружбы" (), и тысячи последователей уже оценили ее удобство, гибкость и эффективность,

Татьяна Малахова

ISBN 978-5-904020-36-1

9 7859G4 020361

Частное издательство

«Золотое сечение»

-izdaf.ru

Оглавление