«Под давлением»

Под давлением (fb2) - Под давлением [Как добиваться результатов в условиях жестких дедлайнов и неопределенности] (пер. Михаил Михайлович Попов) 1115K скачать: (fb2) - (epub) - (mobi) - Хендри Вейсингер - Дж. П. Полив-Фрай

Хендри Вейсингер, Дж. П. Полив-Фрай Под давлением. Как добиваться результатов в условиях жестких дедлайнов и неопределенности

Hendrie Weisinger

J. P. Pawliw-Fry

Performing Under Pressure

The Science of Doing Your Best When It Matters Most

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения The Crown Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC и литературного агентства Synopsis

Copyright © 2015 by Hendrie Weisinger and Institute for Health and Human Potential, Inc. All rights reserved. This translation published by arrangement with Crown Business, an imprint of the Crown Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017

* * *

Эту книгу хорошо дополняют:

На пределе

Эрик Бертран Ларссен

Момент истины

Сайен Бейлок

Без жалости к себе

Эрик Бертран Ларссен

Будь лучшей версией себя

Дэн Вальдшмидт

Стрессоустойчивость

Шэрон Мельник

Посвящается памяти моих родителей. Они воспитали меня уверенным в себе человеком, полным оптимизма, упорства и энтузиазма. И поэтому мне всегда сопутствует удача!

Хэнк

Посвящается моим детям Бриджит, Грейс и Уэстли – неунывающим, жизнерадостным и настойчивым в достижении целей!

Дж. П.

Введение

Когда вы находитесь в суде в качестве свидетеля, все, что вы произносите, записывается и оценивается. Искаженный факт, заявление о невозможности вспомнить что-то, информация, произнесенная неуверенным, заикающимся тоном, или пара оговорок могут повлиять на вердикт, который будет иметь для вас необратимые последствия.

Неудивительно, что такие драматичные моменты обычно становятся кульминацией в романах, номинированных на Пулитцеровскую премию; фильмах, получающих награды Киноакадемии; или в телесериалах, удостоенных «Эмми». Главные персонажи этих произведений незабываемы. Боб Андреатта – это не вымышленный герой, а живой человек. Ему около пятидесяти. У него густые черные вьющиеся волосы, он носит очки в черной оправе. Боб, партнер в корпорации KPMG[1], был вызван Американской национальной комиссией по биржам и ценным бумагам, чтобы дать свидетельские показания об инциденте с оформлением задним числом биржевых опционов для руководителей Apple и анимационной киностудии Pixar.

Когда мы впервые беседовали с Бобом в Сан-Франциско в 2013 году, воспоминания о том трагическом эпизоде были еще свежи. Ему не требовался голливудский сценарист, чтобы рассказать, какие переживания переполняли его, пока он шел к месту свидетеля. «Если бы на меня пало подозрение или меня бы уличили в неблаговидном поступке, репутация была бы разрушена и я навсегда бы лишился возможности работать в публичной компании. Мне казалось, что теперь мое будущее – это жизнь в фургоне на берегу речки. Я боялся сказать что-нибудь не то и понимал: настал момент истины».

Боб Андреатта пережил очень напряженный, драматический момент, последствия которого стали важны именно для него. Эти последствия были неопределенными, и Бобу пришлось бы нести всю ответственность за ситуацию, именно его осудила бы общественность. Этот случай в суде Боб считает самым важным в своей жизни.

Все мы, подобно Бобу Андреатте, испытываем порой моменты высочайшего психологического напряжения. Приходится демонстрировать все, на что мы способны, иначе последствия могут быть очень плохими. На протяжении последних двадцати лет мы (один из нас – психолог, другой – востребованный коуч) собрали большой объем информации о поведении людей в состоянии психологического напряжения.

Мы проводили исследования по всему миру с помощью семинаров, лекций, бизнес-школ, клинической практики, коучинга и консультаций для различных персон, организаций и групп, включая армию и военно-морской флот США, Центральное разведывательное управление, Национальное агентство по исследованию космического пространства, Федеральную резервную систему, Американское агентство по охране окружающей среды, Федеральное бюро расследований, Департамент труда США, Национальные институты здравоохранения США, Налоговое управление США, Национальную футбольную и Национальную баскетбольную ассоциации, олимпийских чемпионов и других выдающихся спортсменов, корпорации и компании, входящие в список Fortune 500 (Goldman Sachs, Chubb Insurance, IBM, Estée Lauder, Avon, Intel, Merrill Lynch, SAP, Morgan Stanley, Bank of America, Medtronic, Prudential, Nationwide, State Farm, Johnson & Johnson, IBM, TRW, Hughes Aircraft, Hyatt, Microsoft, Pfizer, KPMG и такие организации, как один из крупнейших взаимных фондов в мире Fidelity), Институт менеджмента, Ассоциацию безопасности финансовых рынков и Организацию молодых руководителей (Young Presidents’ Organization), объединяющую 22 000 бизнес-лидеров из 125 стран.

В течение десяти лет мы тщательно исследовали людей, находившихся в состоянии психологического напряжения, чтобы понять главное: чем отличаются те 10 % (примерно 1200 человек из 12 000 испытуемых), которые смогли успешно справиться с психологическими нагрузками и значительно продвинуться по карьерной лестнице. Наш метод базировался не на отдельных примерах. Мы использовали такой передовой инструмент, как «круговая оценка 360°», чтобы определить, почему именно эти 1200 человек оказались самыми удачливыми. Метод предполагает наблюдение и сбор данных из самых разных источников о поведении и результативности участников. Информацией делятся коллеги, подчиненные, менеджеры, клиенты, члены семьи и друзья (см. приложение А). Это позволило нам лучше понять, каким образом индивидууму удается справляться с психологическим напряжением. Такой метод значительно объективнее самооценки. По каждому из 12 000 испытуемых мы собирали информацию в группах от шести до четырнадцати человек. То есть участников наших наблюдений оценивали более ста тысяч человек. На основании этих данных мы выделили примерно 1200 человек (10 %), которые оказались самыми эффективными. Кроме того, организация, которой руководит Дж. П. Полив-Фрай (Институт здоровья и развития человека, IHHP), ежемесячно рассылает по всему миру более десяти тысяч коротких анкет. В них содержатся следующие вопросы: «Считаете ли вы, что в состоянии психологического напряжения работается лучше?» и «О чем вы чаще думаете, находясь в состоянии психологического напряжения: как избежать неудачи или как сконцентрироваться на достижении успеха?» Ответы помогли нам понять природу и виды психологического напряжения, а также выработать методики борьбы с ним.

Хендри Вейсингер разработал свой метод оценки уровня психологического напряжения и его параметров, который успешно прошел клинические испытания (ПНПВ). Метод помогает понять, как люди справляются с психологическим напряжением. (Подробнее о методе см. в приложении Б.)

Мы выяснили: психологическое напряжение – это враг успеха. Оно ухудшает результаты деятельности и зачастую ведет к неудаче. Находясь в состоянии высокого психологического напряжения, авиадиспетчеры, пилоты самолетов и руководители морских буровых платформ ошибаются. Игроки Национальной баскетбольной ассоциации, футболисты, выступающие на чемпионате мира, и выдающиеся гольфисты совершают промахи в самых простых и привычных для них ситуациях. Врачи и медсестры отделений реанимации нередко принимают неадекватные решения и ставят неверные диагнозы. Актеры забывают слова роли, политики – важнейшие аргументы, они начинают делать паузы и заикаться. Руководители крупных компаний, менеджеры и специалисты по продажам принимают неверные решения, а родители и воспитатели проявляют нетерпение. Ниже мы приводим только часть выводов, которые сделали за последние пять лет интенсивной исследовательской работы.

Психологическое напряжение плохо влияет на мышление. Есть много инструментов, которые помогают достичь успеха. В самой верхней части этого списка – наши суждения, способность к принятию решений, память и внимание. Производим ли мы арифметическое действие, находим ли нужную информацию, выслушиваем клиента или оцениваем работу новичка – в любой из этих ситуаций психологическое напряжение негативно влияет на нас. И финансовый консультант, и агент по продаже недвижимости, и адвокат могут дать своему клиенту неверный совет из-за него. Ваш ребенок при таких же обстоятельствах способен неправильно ответить на вопросы, ответы на которые, казалось бы, знал.

Психологическое напряжение блокирует привычное поведение. Дайверы, альпинисты, баскетболисты, бейсболисты, гольфисты, шахматисты, пианисты, механики, строители – все они имеют устойчивые психомоторные навыки, которые ухудшаются под воздействием психологического напряжения. Если вас в момент парковки сзади подгоняет нетерпеливый водитель, то вы, скорее всего, либо ударитесь задним колесом о бордюр, либо выберете неправильный угол и начнете все сначала. При этом торопливый водитель разозлится сильнее, что заставит вас еще больше переживать.

В моменты нервного напряжения большинство людей неспособны использовать свои возможности на 100 %. Вы восхищаетесь людьми, которые достигают успеха в моменты психологического напряжения? Если да, то вам, скорее всего, придется пересмотреть свой подход. Когда людям необходимо показать все, на что они способны, они чаще всего не добиваются успеха. Профессиональные спортсмены в моменты напряжения редко демонстрируют более высокие результаты, чем в обычной ситуации. А многие из них выступают даже хуже, чем обычно! В состоянии психологического напряжения люди часто работают хуже, чем могут. Родители троечников редко ожидают, что их дети блестяще сдадут выпускной экзамен. Зато представьте себе потрясение, которое испытывают родители отличников, не справившихся с тестами. Тысячи выпускников и даже опытных менеджеров, выходя после экзамена или собеседования с потенциальным работодателем, думают: «Надо было все делать иначе…»

Психологическое напряжение часто внешне никак не проявляется. Мы обнаружили, что самые обычные способы работы с людьми, например материальные стимулы или похвала, на самом деле являются ловушками. Они негативно влияют на работу, заставляют лгать, порождают отстраненность от коллектива и своего дела, но самое главное – обостряют ощущение психологического напряжения.

Мы испытываем все более сильное психологическое напряжение. В современном динамичном мире, где мы связаны с работой практически круглосуточно, почти невозможно избежать психологического напряжения. Предлагаем выслушать мнения людей, которые воспользовались методом ПНПВ:

Каждый день на работе я испытываю психологическое напряжение, чувствую себя выжатым, как лимон. Каждый клиент для нас решающий. Психологическое напряжение бесконечно. Я чувствую, что надо мной всегда висит дамоклов меч, это связано с приближением дедлайна.

Каждый день одно и то же: умри, но сделай. Я называю это психологическим напряжением производственного процесса… Такое ощущение я испытываю постоянно. Когда я прихожу домой, у меня уже ни на что нет сил.

Мы живем во времена высокого психологического напряжения. И каждый день ощущаем себя на передовой. Сильнее, чем когда-либо раньше, работающие люди чувствуют, что они должны производить, действовать, добиваться результатов и т. д. И приходится с этим мириться. Каждое решение, презентация, деловое предложение, любые переговоры могут оказать решающее влияние на нашу карьеру. Одного электронного сообщения, написанного с ошибкой или неряшливо оформленного, достаточно, чтобы у нас появились проблемы. Сегодня, когда велика вероятность в любой момент потерять работу, даже случайно сказанное слово может перечеркнуть годы усердного труда.

Многие факторы усиливают давно существующее в нас психологическое напряжение: недавний экономический кризис, ожесточенная конкуренция за рабочие места, резко возросший конкурс в престижные вузы и программы послевузовского обучения.

CEO[2] известного магазина на Пятой авеню в Нью-Йорке сказал нам: «Каждый день я думаю только о том, выполним ли мы сегодня план. И подташнивать от страха меня начинает прямо с утра». Финансовый консультант пожаловался: «Я постоянно беспокоюсь о том, заработаю ли достаточно денег на оплату ипотеки». Мы называем это тревогами, связанными с психологическим напряжением. Люди испытывают постоянную неуверенность, страх, даже ужас по поводу того, смогут ли они работать продуктивно, достичь нужного уровня.

Тревоги, связанные с психологическим напряжением, представляют серьезную опасность. Постоянное ощущение, что вы должны показывать себя на работе с наилучшей стороны, и бесконечные сомнения в своих способностях порождают напряжение в семье. Кто захочет обсуждать с родными отпуск или ремонт либо разбираться с коммунальными счетами, когда в голове только одна мысль: как заработать деньги? Под влиянием психологического напряжения родители отыгрываются на детях, предъявляя к ним завышенные требования и забывая о необходимой сдержанности. Иногда психологическое напряжение становится невыносимым. С учетом демографического фактора, который заставляет людей трудиться еще интенсивнее, а конкуренцию за рабочие места делает еще острее, психологическое напряжение имеет все шансы стать чумой нашего времени.

Наша цель

Один из выводов исследования не дает нам покоя. Как выяснилось, абсолютное большинство людей занимают по отношению к вопросам борьбы с психологическим напряжением очень рискованную позицию. Мало кто из них задумывается о том, как научиться контролировать напряженные ситуации. А остальные делают это, когда становится уже слишком поздно. Единицы имеют представление о методиках, основанных на современных достижениях науки о мозге и психологии. У нас есть две цели.

Во-первых, мы стремимся дать читателю простой в использовании самоучитель. Он поможет применять методы борьбы с психологическим напряжением. Каждый человек сможет максимально эффективно действовать в важные для него моменты: на презентациях, собеседованиях, экзаменах, в процессе решающих переговоров или важного звонка и т. д. Наши методы помогают быстро преодолевать психологическое напряжение. Но есть одно важное предостережение. Способность человека справляться с психологическим напряжением в конкретный момент – это еще не гарантия успеха. То лучшее, на что вы способны, – это и есть максимум ваших возможностей. Но этого может оказаться недостаточно для достижения цели. Спортсмен прикладывает титанические усилия, но не становится лучшим. Ваш ребенок может блестяще пройти тестирование, но не поступить в тот престижный университет, о котором мечтал.

Наша концепция заключается в том, что умение быстро справляться с психологическим напряжением дает возможность максимально раскрыть ваши способности, что увеличивает шансы на успех. Умение побороть напряжение ставит вас в выгодную позицию, так как позволяет в полной мере проявить навыки.

Во-вторых, наша миссия основывается на результатах изучения 12 000 человек, а также на многочисленных исследованиях других психологов. Все это позволяет сделать вывод, что, помогая людям бороться с психологическим напряжением, мы открываем им возможность раскрыть неисчерпаемый творческий и интеллектуальный потенциал. Они смогут постоянно эффективно действовать, не позволяя напряжению мешать им.

Вы сможете сформировать качества, способные обеспечить максимальные результаты в самые напряженные моменты. Речь идет об уверенности в себе, оптимизме, упорстве и энтузиазме. Мы называем этот набор качеств «рыцарским щитом» человека.

Краткий обзор книги

Книга состоит из трех частей.

Часть 1 знакомит читателя с природой психологического напряжения и исследованиями. Особое внимание мы уделяем следующим вопросам.

• Принципиальные различия между психологическим напряжением и стрессом и то, как эти различия отражаются на нас.

• Почему мы так остро ощущаем психологическое напряжение.

• Как мы невольно создаем у себя и окружающих психологическое напряжение.

• Влияние психологических срывов.

• Как влияет психологическое напряжение на мыслительный процесс.

Чем больше вы знаете о проявлениях психологического напряжения, тем эффективнее сможете противостоять ему. Поэтому мы хотим, чтобы вы стали внимательнее присматриваться к поведению людей и особенно к себе.

Часть 2 знакомит читателя со способами борьбы с психологическим напряжением. Их можно применить немедленно. Поэтому, если в данный момент вы не можете контролировать себя, срочно прочтите рекомендации из части 2.

Часть 3 предлагает долгосрочные решения, которые помогут вам создать «рыцарский щит». Такие качества, как уверенность в себе, оптимизм, упорство и энтузиазм, помогут вам. Все, с кем мы работали, начиная от офицеров военно-морского флота США и заканчивая руководителями крупных компаний и тренерами НБА, постоянно испытывают высокое психологическое напряжение. Несмотря на это, они должны постоянно выдавать максимальные результаты. Постепенно с нашей помощью они начали понимать главное: хотя профессиональное мастерство и обеспечивает карьерный рост, путь к успеху – это умение отвечать на любые вызовы даже в условиях психологического напряжения. Если вам предстоит собеседование, важный деловой звонок, трудный разговор, прослушивание, – эта книга для вас. Вы научитесь лучше контролировать свои действия, справляться с психологическим напряжением и чувствовать себя при этом увереннее. Вы сможете на практике использовать новейшие достижения современной науки о мозге и нейрофизиологии. В моменты психологического напряжения вы сумеете сосредоточиться, станете решительнее и креативнее. Мы уверены, что, попав в напряженную ситуацию, вы увидите в этом не признаки катастрофы, а дополнительные возможности. И, справившись с проблемой, будете уверены: вы сделали максимум того, на что способны.

Часть 1

Глава 1 Сила психологического напряжения

Думали ли вы о том, как справляться с психологическим напряжением в браке? А следовало бы.

«Лаборатория любви» расположена в центральной части Сиэтла. Официально эта лаборатория называется Институт исследований человеческих взаимоотношений. В ничем не примечательном здании из белого кирпича работают Джон и Джули Готтман – выдающиеся ученые, изучающие взаимоотношения между людьми. Словосочетание «лаборатория любви» намекает на что-то несерьезное, но это не так.

Джон Готтман, почетный профессор Университета штата Вашингтон, изучил более трех тысяч супружеских пар. Еще четырем тысячам пар он помогал как практикующий врач. Ученый опубликовал 190 научных работ, он автор (и соавтор) 40 книг, включая бестселлер «Мужчины и женщины с одной планеты»[3]. Джули и Джон помогли почти восьми тысячам пар.

Одно из самых удивительных достижений ученых заключается в том, что они с вероятностью 93,6 % могут предсказать предстоящий развод супругов. Как им это удается? Джон Готтман изучает прежде всего то, как взаимодействуют пары, находящиеся в состоянии психологического напряжения. Подавляется ли оно во время трудного разговора или, наоборот, побеждает? Это гораздо более точный индикатор совместимости супругов, чем общность характеров, схожесть подходов к управлению семейным бюджетом или «нейрохимический портрет» пары. Все упирается в психологическое напряжение.

Готтман пришел к выводу, что многочисленные факторы, которые раньше считались важными показателями надежности и успешности брака, на самом деле не дают убедительного ответа на вопрос, сохранятся ли прежние отношения между супругами. Тогда ученый выбрал в качестве индикатора характер взаимоотношений между супругами в момент напряженного обсуждения какого-либо острого вопроса. Психолог обнаружил, что пары, неспособные справиться с такой ситуацией, скорее всего, разведутся.

Для своих исследований Готтман использует непростую методику. При помощи электродов пары подключаются к специальным аппаратам, которые следят за их физиологическими параметрами – частотой сердечных сокращений, гальваническими характеристиками кожных покровов и т. д. Аппараты измеряют показатели в процессе разговора между супругами и отмечают все изменения, связанные с той или иной реакцией. Чувствуют ли они себя расслабленно? Или они возбуждены? А может быть, они на грани нервного срыва? Одновременно наблюдатели фиксируют все нюансы поведения испытуемых: их жесты, выражения лиц, колебания голоса и т. п. Все это позднее объединяется с контекстом диалога между супругами и данными их физиологических реакций. «Смотрят ли партнеры друг на друга во время разговора? Улыбаются ли они? А может, хмурятся? Тянутся ли они друг к другу? Или избегают физического контакта? Как ведут себя – открыто и эмоционально или замкнуто и напряженно?» Данных много, и все они впоследствии тщательно изучаются.

Строгий научный подход Джона Готтмана, основанный на большом количестве экспериментальных данных, был внедрен в практику тысячами врачей и помог изменить судьбу множества браков. Готтман отказался от традиционной методики семейного консультирования. Он предположил, что некоторые из методов не только не приносили пользы, но и разрушали отношения. Это относится, например, к так называемому активному выслушиванию собеседника: партнеры должны начинать любое высказывание с местоимения «я» и мысленно повторять слова за собеседником. Много лет методика считалась альфой и омегой семейного консультирования, но, по мнению Готтмана, она не приносила пользы.

Готтман утверждает: «Раньше считалось, что если ваш партнер уверяет, будто вы плохой, то вам следует учесть его мнение и проявить понимание. В ходе исследований мы обнаружили, что даже в весьма благополучных браках супруги этого не делают. Когда один из них вербально нападает на свою половину, та в ответ делает то же самое».

Готтман поясняет: «И в этом есть определенный смысл. Скажем, жена разозлилась на меня за то, что я трачу много денег. Я раз за разом извиняюсь перед ней и постоянно обещаю исправиться. Она приходит в ярость и ведет меня к консультанту по семейным отношениям. Там она повторяет свои претензии. И что изменится, если я скажу: “Я слышу, что ты действительно злишься на меня за то, что я не слежу за бюджетом”? Думаете, она успокоится? Вряд ли, ведь я так и не исправился».

В лаборатории Готтмана определены типы поведения людей, которые могут привести к разводу. Один из них, когда претензии одного из супругов связаны со свойствами личности партнера, называется негативная критика. Например, такое высказывание: «Ты всегда говоришь только о себе. Ты эгоист». Другой тип негативного поведения – это пренебрежение. Пренебрежение – это один из самых верных индикаторов возможного развода. Третий тип подобного поведения когда высказывания одного из супругов продиктованы уверенностью в превосходстве над партнером, – защитная позиция. Подразумевается, что один из партнеров постоянно извиняется или его все время обвиняют, например: «Ты всегда обвиняешь во всем меня. Я всегда плохой». Защитная позиция призвана отразить наступление собеседника. Последний тип негативного поведения – возведение стены или самоустранение. В этом случае один из супругов намеренно игнорирует партнера, не проявляет невербальной реакции, свидетельствующей о том, что он его слышит. Или никак не отвечает на то, что говорит собеседник.

Готтман установил, что брак зависит не столько от «химии» взаимоотношений, сколько от того, каким образом каждый из супругов способен регулировать свое психоэмоциональное состояние в моменты психологического напряжения.

Джон Готтман обнаружил, что в счастливом браке супруги легче справляются со стрессом, который обычно сопровождают межличностные конфликты. Они способны восстановить нормальную атмосферу в разгар самого горячего спора.

Иными словами, в «лаборатории любви» удалось установить, что если вы хотите долгой и счастливой семейной жизни, то должны, как и ваш партнер, научиться справляться с психологическим напряжением.

Правда о психологическом напряжении

Психологическое напряжение разрушает все, что мы особенно ценим: семью и карьеру. В результате рушатся браки, ломаются судьбы, наши дети отдаляются от нас или начинают лгать. Психологическое напряжение способно разрушить цельность нашей личности.

Если вы любите спорт, то наверняка знаете о том, что якобы среди спортсменов есть люди с железными нервами, для которых наличие стресс-факторов – необходимое условие для успешного выступления. Или, возможно, вы слышали, будто некоторые люди под влиянием психологического напряжения проявляют больше креативности, демонстрируют невероятную производительность труда, лучше работают в команде. Все это неправда. Для противодействия разрушительному влиянию психологического напряжения необходимо применить естественные антистрессовые механизмы, которыми располагает каждый из нас. К сожалению, большинство из нас не умеют ими пользоваться.

Эти тезисы относительно стресса действуют и в организациях, потому что не только отдельный человек, но и целые коллективы реагируют на психологическое напряжение вполне предсказуемо. Если вы будете помнить об этом, то сможете в повседневной деятельности достигать максимальных результатов именно тогда, когда это особенно необходимо. Рассмотрим несколько примеров воздействия напряжения на людей.

Парадокс психологического напряжения

Хейди Гарднер – доцент факультета делового администрирования Гарвардского университета. Она работает в отделе корпоративного поведения и изучает, как психологическое напряжение воздействует на поведение групп людей. В своих исследованиях Хейди исходит из распространенного мнения, будто лучшие результаты достигаются командами в наиболее ответственные моменты, например когда решается будущее компании или самой команды. Однако на самом деле это не так. Эксперименты с участием членов рабочих групп из ряда компаний, работающих в сфере услуг, показывают: команды начинают опасаться неудач, а не стремиться к совершенству. В результате они нередко применяют безопасные стандартные подходы вместо принятия оригинальных решений.

Гарднер обнаружила, что при решении финансовых вопросов группа стремится ориентироваться на мнение тех членов команды, чей статус выше, а не на профессионалов. Это как если бы команда хирургов проигнорировала мнение лучшего хирурга и предпочла бы точку зрения специалиста в другой области, занимающего высокое служебное положение.

Гарднер называет это явление парадоксом психологического напряжения. По мере усиления стресс-факторов в работе команды ее члены начинают склоняться к консенсусу, при котором может не учитываться важная информация. Даже не осознавая этого, участники команды придают большее значение общему мнению, отвергая при этом специальные знания, например более глубокое понимание технологических требований клиента, культуры его компании, ее целей и т. п. Чем сильнее влияют общие подходы, тем менее квалифицированным бывает предлагаемое командой решение.

Результаты давления стресс-факторов могут проявляться не только в семейной жизни или в работе. Они сказываются на решениях, которые мы принимаем на всех жизненных этапах.

Винай Майар считался лучшим выпускником Stuyvesant High School, наиболее престижной среди государственных школ Нью-Йорка. В 2010 году Майар был удостоен чести произнести речь от имени выпускников. Обычно они поступают в самые элитные вузы США.

В своей речи Майар, ставший впоследствии студентом Массачусетского технологического института, говорил о психологическом напряжении в школе. Он назвал своих одноклассников «беспечной группой умных и волевых ребят, постоянно готовых к противостоянию друг другу». Винай рассказал о некоторых характерных для школы ситуациях: «Ученики списывают друг у друга домашние задания прямо в школьных коридорах, они свободно выходят из школы и часто обманывают учителей с помощью Facebook». Как раз за несколько месяцев до этого в школе разразился скандал: выяснилось, что около сотни отличников занимались списыванием при прохождении тестов. Но такое происходит не только в этом учебном заведении. Подобные скандалы весьма характерны для престижных школ и университетов, в которых присутствует огромное давление стресс-факторов.

Через несколько месяцев после окончания Leland High School в Сан-Хосе девять выпускников этой школы были обвинены в создании целой системы нечестной сдачи тестов. Один из них якобы украл тестовые задания перед зимними экзаменами. Ученик Panther Cree High School в городе Кэри был пойман на том, что поделился заданиями тестов с четырьмя друзьями. Около двадцати студентов колледжей Восточного побережья были арестованы за организацию подпольной сети по продаже заданий отборочных тестов для школьников, поступающих в вузы (SAT), которые приравниваются в США к выпускным экзаменам. В 2012 году около ста студентов Гарварда также были пойманы на обмане.

Для чего умные подростки прибегают к обману? Казалось бы, в этом нет смысла. Они достаточно талантливы, чтобы успешно пройти тестирование. Мы уже многое знаем о работе нашего мозга, это позволяет возложить определенную долю ответственности на нейрофизиологию. Последние исследования указывают на то, что отделы мозга, отвечающие за управление импульсами (прежде всего нижняя зона префронтальной коры), могут быть не полностью развиты в ранней юности. Зато части, которые отвечают за эмоции (полосатое тело и орбитофронтальная кора), к этому времени уже сформированы. Подростки обманывают (пробуют наркотики, нарушают скоростной режим) отчасти из-за того, что их импульсивность пересиливает страх.

Это явление усиливается в молодежной компании. Именно в окружении друзей подростки чаще прибегают к обману. Исследование, проведенное в 2010 году в Университете Темпл, показало: в видеоиграх, имитирующих автогонки, молодые люди проявляли повышенную склонность к риску, когда на них смотрели сверстники.

Но более правдоподобно звучит объяснение, выдвинутое психологами и педагогами (а также Винаем Майаром). Оно состоит в том, что обман – это результат психологического напряжения. Салли Рубенстоун, старший консультант некоммерческой образовательной организации College Confidential, говорит: «Давление, которое эти ребята испытывают в связи с необходимостью пройти тестирование, толкает их на обман». Ее поддерживает Гейб Каплан, директор Great Neck North High School: «Вместе со страхами, связанными с предстоящим тестированием, приходит стресс, а потом и стремление обманывать».

Каждый день в школе дети подвергаются давлению со стороны сверстников, оно заставляет их совершать поступки, которые впоследствии оборачиваются психологическим напряжением. Один из них – это приобщение к наркотикам, другой – агрессия по отношению к окружающим. Сюда же можно отнести беспорядочные сексуальные контакты и суицид. Вывод очевиден: сами по себе наши дети умные и хорошие, однако психологическое напряжение может заставить их принять неверное решение и совершить плохой поступок.

Большинство из нас полагает, что психологическое напряжение связано с определенной ситуацией. Оно возникает, например, на выпускных экзаменах, когда ученикам предлагается выполнить тесты, или во время выступления перед высшим руководством организации. Однако на самом деле психологическое напряжение – это повседневное явление. Оно пронизывает всю нашу жизнь и часто проявляется тогда, когда внешне все хорошо.

Нэнси Медофф, директор по продажам в компании Marriott International, описывает это словом «вызов».

«Развитие технологий требует, чтобы мы находились в состоянии боевой готовности двадцать четыре часа в сутки. Все ожидают от нас немедленной реакции, и мы действительно стремимся двигаться и действовать со скоростью света. Это создает ощущение постоянного запаздывания. Например, в этом году Marriott добавил к своей популярной программе Autograph еще один известный курорт на Карибах. Это замечательный отель, так что буквально за ночь нас накрыл шквал телефонных звонков: клиенты хотели получить дополнительную информацию о программе и наличии мест. Приходится мгновенно превращаться в экспертов и брать на себя дополнительную нагрузку.

Когда психологическое напряжение достигает пиковых значений, у меня возникает ощущение, что я не все делаю правильно, и я испытываю высокую психоэмоциональную нагрузку. Если мне не удается справиться с напряжением, я начинаю немедленно отвечать на электронные письма, демонстрирую обостренную реакцию на происходящее и совершаю нежелательные поступки.

И это происходит не только на работе, но и в личной жизни. Когда друзья пишут мне сообщения, а я не отвечаю в течение десяти минут из-за занятости, они сразу начинают спрашивать, все ли у меня в порядке. Тут я чувствую, что готова взорваться. Такое состояние негативно сказывается на моих отношениях с подчиненными».

Именно под давлением «необходимости» добиться успеха во что бы то ни стало торговый агент нарушает правила, а студент идет на обман при тестировании. Психологическое напряжение – это не только волнение перед ответственным выступлением, но и постоянные переживания «за план», за достижение годовых показателей по обороту и прибылям или за годовой бонус. И это часто толкает людей на не совсем этичные поступки.

Но самое губительное последствие психологического напряжения заключается в том, что оно может испортить наш характер. Почти все мы считаем, что наши намерения по отношению к окружающим вполне добрые, особенно тогда, когда кто-то нуждается в помощи. Исследование справедливости этого утверждения стало замыслом последнего эпизода одного из самых успешных комедийных сериалов в истории Америки – «Сайнфелд».

Четыре главных персонажа телесериала – Джерри, Джордж, Элейн и Крамер – оказываются в маленьком городке, где становятся свидетелями ограбления беспомощного человека. Вместо того чтобы помочь ему, все четверо наслаждаются бесплатным представлением, отпуская шуточки в адрес жертвы. Затем их арестовывают за нарушение существующего здесь «закона о добром самаритянине». Этот закон требует от граждан оказания помощи тем, кто в ней нуждается. Отчасти комизм ситуации заключается в том, что мы не в силах воспринимать всерьез асоциальное поведение четверых друзей. Мы можем только смеяться над ними. И, конечно, мы думаем: «Вот я бы никогда не поступил так, как они». Но так ли это? Классический эксперимент, проведенный психологами Джоном Дарли и Дэниелом Батсоном, предполагает обратное.

Участниками эксперимента, сами того не зная, стали студенты духовной семинарии Принстона. Однажды утром им объявили, что они будут выступать в кампусе семинарии. Те, кого объединили в группу 1, расскажут слушателям о безвозмездном труде в учебном заведении. Участники группы 2 выступят с проповедью. Предметом проповеди должен стать рассказ о добром самаритянине, пришедшем на помощь незнакомцу, в отличие от купца-левита и священника, проходивших мимо ограбленного и избитого путника, но оставивших его погибать.

Однако студенты не подозревали, что никаких лекций и проповедей на территории кампуса не планировалось. Исследователей заинтересовало, кто из семинаристов остановится и поможет человеку, нуждающемуся в сострадании. Ученые захотели узнать, как поведут себя современные люди, которые сознательно развивают в себе высокие моральные качества.

В рамках эксперимента в одном из крытых переходов кампуса, где предстояло идти студентам, поместили человека, который «нуждался в помощи». Половине участников сказали, что они опаздывают на выступление. Другую половину заверили, что времени у них достаточно. Иными словами, ученые поставили часть студентов перед выбором, в чьих интересах действовать – в своих или чужих. Предшествующие исследования доказывали, что, как правило, личные интересы превалируют над общественными. Требовалось выяснить, помогут ли изменить приоритеты, внушаемые семинаристам, высокие нравственные принципы.

Результат разочаровал ученых, хотя и был предсказуемым. Студенты, спешившие на проповедь о добром самаритянине, останавливались возле человека в коридоре не чаще, тем те, кто торопился на другую лекцию.

Те, кто не опаздывал и поэтому не испытывал давления стресс-факторов, останавливались для оказания помощи в 63 % случаев. Лишь 10 % «опаздывающих» семинаристов задержались. Некоторые участники эксперимента буквально перешагивали через нуждавшегося в содействии человека, чтобы поскорее попасть в соседнее здание. Многие из тех, кто так и не остановился возле страдальца, примчавшись к месту назначения, выглядели расстроенными. Видимо, стремление успеть на мероприятие боролось с желанием помочь.

Стресс способен менять наше поведение даже на подсознательном уровне. Причем происходит это независимо от того, работаем ли мы в команде, находимся в учебной аудитории или ведем непростой разговор с супругом.

Миф о Рое Хоббсе

Некоторые убеждены, что существуют особенные люди, которые обладают способностью добиваться лучших результатов именно в напряженных ситуациях. Кажется, что они обладают стальными нервами и не замечают стресса.

Подобные стереотипы распространены среди любителей спорта и болельщиков. Они склонны к идеализации героев-спортсменов и считают, что никакие стрессы тем не страшны. Фанаты, как и спортивные обозреватели, часто называют их «людьми со стальными нервами». Кажется, будто бы они достигают выдающихся спортивных результатов не вопреки психологическому напряжению, а благодаря ему. Например, баскетболист, который совершает заключительный бросок в финальной игре чемпионата Национальной баскетбольной ассоциации, когда время уже на исходе, и этот бросок приносит команде победу. Или гольфист, который с ходу попадает в лунку на чемпионате. Вот они – супергерои. По сравнению с ними мы никто.

Психологическое напряжение делает спортивные состязания особенно зрелищными, и киноиндустрия, конечно же, не могла не обратить на это внимания. Прекрасный пример – «Самородок» с Робертом Редфордом в главной роли. Отмеченная наградами Киноакадемии и критиками картина рассказывает о вымышленном спортсмене Рое Хоббсе, бейсбольном таланте, которому пришлось попрощаться со спортом. Он предпринимает попытку вернуться в него спустя много лет. И Рой добивается цели. Кульминация картины – сцена, где Хоббс после нескольких промахов, заставивших его бежать по полю, преодолевая боль от старых травм, делает великолепный хоум-ран[4]. При этом стадион взрывается фейерверками. Зрители покидают кинотеатр в полной уверенности, что Рой Хоббс – это самый лучший спортсмен, которого они когда-либо видели. Он стоически выдержал все испытания и победил. «Вот таким должен быть настоящий герой спорта!» – думают они.

В одноименном романе[5], послужившем литературной основой фильма, Рой Хоббс промахивается и его команда проигрывает.

Дэвид Грабинер – вундеркинд, в прошлом победитель математического конкурса William Lowell Putnam Mathematical Competition («Путнэм»). Эти ежегодные соревнования были учреждены в 1938 году в память об их основателе Уильяме Путнэме. Некоторые их победители становились выдающимися математиками мирового уровня. Часть из них были удостоены высшей международной математической награды – Филдсовской премии, другие получили Нобелевскую премию по физике.

Добиться такой награды – это уже подвиг. А победить в «Путнэме» три раза – значит стать легендой. Дэвид Грабинер выиграл это математическое первенство трижды – в 1986, 1987 и 1988 годах. Тогда он учился в Принстоне. А докторскую диссертацию писал в Гарварде. Получив пятилетний контракт на преподавание в Кембридже, он неожиданно стал ярым поклонником бейсбольной команды Boston Red Socks. Законы статистики позволяют Дэвиду понять игру лучше, чем это делает простой наблюдатель с трибун. Дэвида Грабинера интересовало, правдиво ли мнение, что отдельные бейсболисты обладают способностью оказаться в критический момент палочкой-выручалочкой для команды.

Грабинер проанализировал 245 игровых сезонов. Он выбрал тех игроков, кто на последних минутах матча показывал результат не ниже 0,250[6]. Математик задавал себе вопрос: существуют ли бейсболисты, которые, испытывая психологическое напряжение, играют лучше, чем без него? Он хотел найти таких игроков, которые больше года уверенно проявляли выдающиеся способности. Возможно, это связано с удачными сезонами, а в другие периоды те же самые люди играли хуже? Другими словами, если бейсболист действительно способен демонстрировать максимальные результаты в состоянии нервного напряжения, то он должен делать это на протяжении нескольких сезонов. Иначе его статистика окажется бездоказательной. Грабинер решил в своем исследовании отталкиваться от текущих данных и не принимать во внимание прошлые достижения. Итак, существуют ли в бейсболе игроки, которые при наличии стресс-факторов выступают лучше, чем без них?

Ответ оказался отрицательным. Грабинер пишет: «корреляция результатов, показанных в решающие моменты в условиях стресса и без него, находится в пределах 0,3, при этом статистическая погрешность может составлять 0,06. Иными словами, никаких сверхспособностей к роли “палочки-выручалочки” не существует. Если бы она была, то одни и те же игроки демонстрировали бы ее каждый сезон».

Он сделал вывод, что спорсменов, делающих максимально удачные удары в самые напряженные моменты игры, не существует. Это миф. По мнению Дэвида, даже выдающийся бейсболист Реджи Джексон по прозвищу Мистер Октябрь никогда не играл в решающих сериях плей-офф лучше, чем в текущих встречах сезона. Более того, согласно подсчетам Грабинера, лучший результат Джексона в играх плей-офф равнялся всего лишь пятому результату в обычных матчах.

Работа Грабинера получила широкое признание. Джеймс Клик, бывший спортивный аналитик, сотрудничавший с бейсбольным журналом Baseball Prospectus, а теперь возглавляющий аналитический департамент профессионального бейсбольного клуба Tampa Bay Rays, утверждает: «Точный удар существует, а бейсболисты, демонстрирующие его постоянно, – нет». Разумеется, некоторые спортсмены могут превосходить в мастерстве своих коллег. Время от времени кто-то из игроков совершает в самый напряженный момент фантастический удар. Но ни один из них не делает этого постоянно. То есть игрок не становится талантливее под влиянием психологической нагрузки. Фраза «под воздействием психологического напряжения играют лучше» – это неправда. Как считает Клик: «Мы не располагаем статистическими данными, которые подтвердили бы, что некоторые бейсболисты начинают играть лучше, находясь в состоянии нервного напряжения».

То же самое касается баскетбола. В интересном исследовании, опубликованном в 2009 году в журнале International Journal of Creativity and Problеm Solving, ученые проанализировали данные о результативности штрафных бросков игроков НБА. Штрафные броски – очень наглядный материал для изучения проблемы напряженности в спорте. Они имеют постоянные параметры, которые легко измерять. Расстояние до корзины всегда неизменное, броску не противостоит никакая защита, а время его произведения четко фиксируется.

Исследователи собрали данные по всем играм НБА за период с 2003 по 2006 год, включая игры серии плей-офф. Они просмотрели статистику по каждому штрафному броску, произведенному за минуту до окончания матча при разрыве в счете между командами до пяти очков. То есть это были штрафные ситуации, когда исход матча неизвестен. Чем меньше разница в очках, тем выше психологическое напряжение. Самая сложная ситуация возникает, когда команда игрока, осуществляющего штрафной бросок, отстает от соперника всего на одно очко, так как именно в этом случае попадание может решить судьбу игры.

Исследователи сравнили точность попаданий в зависимости от разницы в счете со средним показателем в сезоне каждого игрока. Если она ниже среднестатистической, значит, конкретный баскетболист при наличии мощных стресс-факторов попадает в кольцо хуже. Если же игрок показывает точность выше своей обычной, значит, он умеет добиваться хорошего результата, невзирая на психологическое напряжение.

Средняя точность попаданий со штрафной линии составила 76 %. Однако в самые напряженные моменты игроки демонстрировали более низкий уровень точности бросков, что составило в среднем 69 %. То есть когда команда отставала, причем с минимальной разницей в счете, они играли хуже, чем обычно. Статистика неумолима и подтверждает этот вывод. Полученные данные позволили ученым утверждать, что в напряженных ситуациях профессиональные игроки НБА демонстрируют результаты хуже обычных. Это относится и к легендарному Майклу Джордану.

Когда в финале регулярного чемпионата НБА 1998 года проходила шестая игра, все были уверены, что в конце матча мяч обязательно окажется в руках Джордана. Он раз за разом доказывал свою абсолютную незаменимость в напряженных ситуациях. В той игре команда Майкла Chicago Bulls отставала от Utah Jazz всего на одно очко, счет был 86:85. До финального свистка оставалось 16 секунд. Конечно же, Джордан получил мяч, сделал обманное движение вправо, затем влево, повернулся вокруг своей оси и бросил в прыжке. До конца игры оставалось 5,2 секунды. Мягкий шелест сетки. Мяч вошел в кольцо настолько точно, что даже не коснулся дужки. Команда Bulls выиграла чемпионат. Без сомнения, это был грандиозный момент. Однако он не был типичным. И это следует пояснить в контексте психологического напряжения, которое всегда испытывал Майкл Джордан.

Поясняя наш вывод, мы ни в коем случае не пытаемся принизить значение Майкла Джордана. Однако факт остается фактом: в самые напряженные моменты он играл не лучше, чем обычно. Мы отчетливее запоминаем броски на последних секундах матчей из-за их важности для игры. Психологи знают это явление как «искажение доступности». Если вы посмотрите на статистику, то поймете: на протяжении всей своей карьеры Джордан не отличался тем, что в конце игры забивал мячи лучше, чем в ее начале или середине. При равном счете или минимальном разрыве его броски были даже менее точны, чем в среднем за период пребывания в НБА. А как же вечер в Солт-Лейк-Сити? В игре, которая так запомнилась зрителям, Джордан в целом играл плоховато. Он попал только пятнадцать раз из тридцати пяти бросков.

Тем не менее мы упорно верим, будто в напряженной ситуации, когда все решают секунды или точность броска, такие люди, как Майкл Джордан, выступают лучше других. Статистических данных, подтверждающих этот миф, нет. Сам Джордан также не признает мнение о себе как о человеке со стальными нервами. Он честно признается, что за свою карьеру промахнулся более 900 раз. «Моя команда проиграла 300 матчей. В двадцати шести случаях, когда мне доверяли завершающий бросок, я промахивался. В жизни я также не раз терпел неудачи».

Такие же неверные представления, будто результативность напрямую связана с психологическим напряжением, существуют и в бизнесе. Многие убеждены: под давлением стресс-факторов они добиваются более высоких результатов. Им удается разрешать самые сложные проблемы, креативность повышается и т. д. В ходе исследования, длившегося пять месяцев, мы опросили 7123 человека (из более чем 60 стран) и обнаружили следующее: 67 % участников эксперимента согласны с утверждением, что под давлением психологического напряжения они показывают самые высокие результаты. Возможно, и вы разделяете это убеждение? Но соответствует ли оно истине?

Профессор Тереза Амабайл, директор по науке Гарвардского института бизнеса (а также один из ведущих мировых экспертов по вопросам креативности, автор множества статей и книг), в течение десяти лет занимается исследовательской программой, в ходе которой изучает, как стресс из-за дефицита времени воздействует на креативность сотрудников различных организаций.

Она наблюдала за проявлением креативности в проектных группах.

«Мы исходили из того, что наиболее простой и ненавязчивый способ получить необходимую информацию в режиме реального времени – это предложить участникам нашего эксперимента ежедневно заполнять специальную электронную анкету. Все команды направляли нам информацию на каждом этапе работы над каким-либо проектом. Протяженность проектов составляла от пяти недель до нескольких месяцев. Все полученные данные мы тщательно обрабатывали».

Эксперимент такого масштаба – а всего было обработано более 12 000 анкет – это беспрецедентная возможность посмотреть на реальную картину того, как психологическое напряжение влияет на результаты нашей деятельности. В данном случае – на креативность.

«На протяжении двадцати пяти лет научной и преподавательской деятельности, – говорит Тереза Амабайл, – меня интересовало воздействие психологического напряжения (и других видов внешнего давления) на мою собственную креативность и производительность. В процессе работы с различными компаниями я заметила одно интересное явление: большинство менеджеров и рядовых сотрудников имели весьма четкое представление о том, как фактор времени влияет на креативность». Под креативностью мы понимаем то, как люди подходят к поиску решения различных проблем, то есть каким образом они формируют новые комбинации существующих идей.

«Вероятно, самый удивительный вывод, сделанный нами по результатам исследований, заключается в том, что время как фактор напряженности, похоже, действительно оказывает серьезное воздействие на творческие возможности людей, хотя нам кажется, что это не так. Я удивилась, обнаружив утверждения участников эксперимента, что креативность мышления в дни, когда на них действовал временной фактор, снижалась. В то же время они уверяли, что одновременно возрастал их творческий потенциал. Это помогает мне лучше понять противоречивость интуитивных оценок.

При исследовании ответов мы выяснили: люди считают, что наибольшую креативность они способны проявить как раз под воздействием нехватки времени. Однако данные, полученные на основании изучения 12 000 анкет, показали обратное: люди проявляли самый низкий уровень креативности именно тогда, когда спешили. Более того, мы обнаружили своеобразное “похмелье”, связанное с временным стрессом: у работавших под сильным внешним давлением снижение креативности отмечалось не только в процессе психологической нагрузки, но и в следующие два дня. Временной фактор ослабляет в человеке творческое начало, потому что люди не успевают глубоко проникнуть в суть проблемы».

Исследования профессора Амабайл показали: люди противоречиво оценивают факторы временного напряжения, а также зачастую путают два понятия – выполнить работу и хорошо выполнить работу. (В научной литературе это определяется терминами результат усилий и результат навыка.) Действительно, давление временного фактора может заставить нас ускорить выполнение той или иной работы и в итоге сделать больше. Однако Амабайл и ее коллеги подчеркивают: временной стресс способен создать у человека ощущение повышенной креативности, но не помогает выполнить работу более квалифицированно. Этот стресс-фактор может оказать обратное воздействие. «Когда группа работает в условиях нехватки времени, разрабатываемые ею проекты часто оканчиваются ничем: их прекращают поддерживать и финансировать. Фактор времени способен заставить людей работать быстрее, но он же оказывается причиной снижения креативности их мышления».

Супружеские пары в «лаборатории любви», списывающие школьники, семинаристы из Принстона, а также профессиональные спортсмены и сотрудники компаний – все они сталкиваются с явлением под названием «психологическое напряжение». Рой Хоббс – это миф, выдумка. К сожалению, в этом и состоит правда.

Стресс и десять процентов лучших

Если и существует возможность продемонстрировать все, на что вы способны, то она заключается в минимизации болезненного воздействия психологического напряжения.

Поскольку жить, вообще не испытывая напряжения, невозможно, главное – научиться управлять своими реакциями на него. Для этого нужно отчетливо понимать, как оно действует, какие создает угрозы, и выработать приемы, которые помогут контролировать стресс. Как сказал наш клиент Эл Доддингтон, один из руководителей CIBC (самого крупного и прибыльного банка Северной Америки): «Мы не можем изменить количество стресс-факторов, влияющих на людей, но способны скорректировать их реакцию на стресс и научить эффективно действовать в условиях психологической нагрузки».

В ходе исследований мы установили, что те 10 %, которые добились лучших результатов и сделали карьеру, поступали как баскетбольная звезда Леброн Джеймс или квотербек футбольной команды New England Patriots Том Брэди. Они позволяли себе быть менее подверженными психологическому напряжению, чем окружающие. Этот простой факт должен стать стимулом, который изменит ваш образ мыслей и позволит реже испытывать нервное напряжение. Можно сказать, что это наиболее поразительный вывод за все время наших исследований.

Психологическое напряжение оказывает на нас мощное негативное воздействие. Те самые 1200 человек (лучшие 10 %) смогли опередить остальных 10 800 участников исследования только в одном: они справились с напряжением. Разумеется, они также испытывали его давление, что сказалось на них отрицательно. Но, как и самые успешные спортсмены или студенты, эти 1200 человек смогли контролировать напряжение.

Другими словами, они не выходили победителями из каждой сложной ситуации и не действовали в духе мифических супергероев (как могло показаться со стороны). Психологическое напряжение нередко возникает при переходе на новую работу. Мы склонны думать примерно так: «Я должен показать, чего стою. Должен доказать, кто я есть на самом деле…» В психологии такое поведение называется стратегией реинвестирования: человек старается справиться с напряженной ситуацией, наращивая собственные усилия. Как показывают многочисленные исследования, эти усилия зачастую пропадают зря. Зато возрастает чувство тревоги и страха, которое оказывает на нас отрицательное воздействие.

Находясь под влиянием психологического напряжения, вы практически не можете совершить ничего героического. Максимум, на что вы способны, – это повторить прежние достижения. Выше головы не прыгнешь. Поскольку негативное влияние напряжения неизбежно, самый лучший выход – стремиться хотя бы немного приблизиться к уровню ваших подлинных возможностей. Статистика показывает, что психологическое напряжение негативно влияет на достижения в спорте. Но его воздействие на спортсменов различается.

Школьник, учившийся в основном на тройки, вряд ли способен продемонстрировать блестящие результаты на экзамене. Разве что его школьные оценки занижались или он не имел мотивации к раскрытию своего потенциала. Спортсмен, добившийся на нескольких тренировках подряд хорошего результата в толкании ядра, вряд ли может надеяться на немедленную победу на Олимпиаде.

Чтобы, находясь в состоянии нервного напряжения, добиться высоких результатов, эти люди должны перестать верить в миф, будто для успеха они должны работать лучше, чем в обычных условиях. Они не смогут этого сделать. И вы не сможете. В ходе исследований нам так и не удалось найти подобных примеров. Вера в то, что под воздействием стресса человек может прыгнуть выше головы, лишь порождает нереалистичные ожидания, которые могут только навредить. Поверив в подобные сказки, вы начинаете думать, что сможете выйти победителем из любой ситуации, то есть сделать тот самый победный удар. А когда ничего не получается, испытаете разочарование и стыд. И это сделает очередные столкновения со стрессом еще более трудными.

Проще говоря, если вы верите, что единственный путь для достижения успеха в напряженной ситуации – это прилагать сверхусилия, то в итоге вы просто перестанете доверять своим способностям или сделаете то, что только отдалит успех. Вы станете отклоняться от привычной линии поведения, образа мышления, которые обеспечивали обычный для вас уровень успеха. Вы перестанете доверять товарищам по команде или начнете обвинять их в своих бедах и конфликтовать с ними.

Те, кто меньше поддается негативному воздействию психологического напряжения, управляют им иначе, чем люди, безуспешно пытающиеся стать Роем Хоббсом. Они используют имеющиеся в их распоряжении естественные ресурсы и средства, которые помогают им реализовывать природные способности.

Под естественными инструментами мы имеем в виду наши мысли, психологические реакции, язык тела, голос, ощущения. С их помощью мы решаем, как именно управлять психологическим напряжением независимо от нашего опыта, способностей и намерений. Люди, менее восприимчивые к негативному воздействию напряжения, умеют использовать свои природные ресурсы эффективнее остальных.

Например, при помощи особых методик мы выяснили, что одно из отличительных качеств «10 % лучших» – их способность не занимать защитную позицию, когда они подвергались критике. Даже в этой ситуации они оставались открытыми для любой информации, не воспринимали высказывания оппонентов негативно и не занимали круговую оборону.

Те, кто умеет действовать вопреки стресс-факторам, обычно расценивают критику как полезную информацию. А вот пары, рисковавшие оказаться на грани развода и проходившие обследование в «лаборатории любви», в большинстве своем воспринимали критику как нечто агрессивное и оскорбительное.

Мы установили также, что люди, умеющие справляться с напряженным состоянием, хорошо контролируют свои эмоции, например замедляя дыхание. Этот способ дает человеку возможность лучше воспринимать поступающую информацию и проявлять большую гибкость при ее обработке. А это, в свою очередь, удерживает его от импульсивной защитной реакции – продукта неуправляемого психологического возбуждения. С этой точки зрения очень важно контролировать тревогу и страх, которые обычно появляются в напряженных ситуациях и ухудшают результаты вашей работы. Пары, посещающие «лабораторию любви», часто не обращают внимания на свое психологическое возбуждение, поэтому такие эмоции, как тревога и гнев, нередко выходят у них из-под контроля, особенно в момент напряженного разговора.

Умение контролировать себя помогает в ситуациях, когда необходимо соответствовать ожиданиям других людей. Чтобы удачно выступить на конференции, следует предварительно прорепетировать и знать наизусть основные тезисы. Многократные тренировки способны довести навык подачи в теннисе до автоматизма, что является важной составляющей успешной игры. В нужный момент те инструменты, о которых говорилось выше, помогут вам воспользоваться своими знаниями и продемонстрировать полезные навыки. Одна из важных тем этой книги – помощь в освоении естественных инструментов управления психологическим напряжением, которыми каждый из нас обладает с рождения.

Однако следует помнить, что весь организм подвергается негативному воздействию стресса. Психологическое напряжение способно сбить нас с позитивных мыслей, заставить сердце выпрыгивать из груди, дезорганизовать нашу деятельность. Поэтому давайте исследуем природу внешнего давления, то, чем оно отличается от других стресс-факторов.

Глава 2 Стресс и психологическое напряжение

Какая разница между стрессом и психологическим напряжением?

Понятия «стресс» и «напряжение» очень похожи.

Даже в научной литературе эти термины часто путают, порой в пределах одного абзаца.

Однако между стрессом и психологическим напряжением имеется существенная разница.

Напряженными считаются моменты, наполненные стресс-факторами, когда оказываются важными последствия очередности событий. Другими словами, ощущения при психологическом напряжении могут восприниматься нами как физическая или мыслительная нагрузка. Однако в такие моменты речь идет, как правило, об успехе или выживании. У наших предков это было связано с непосредственным выживанием. И так случается до сих пор у некоторых из нас.

Джон Рагглз, светловолосый человек высокого роста, выглядит как настоящий атлет. Он владелец компании J. Randolph Restorations, которая занимается ремонтом домов и придомовых построек. В разговоре с доктором Вейсингером Джон описал сложные ситуации, характерные для его работы.

«Когда ты находишься на краю крыши на высоте двадцати метров, или устанавливаешь высоковольтное электрооборудование, или долго стоишь на высоченной стремянке. А если при этом еще и ветер и ты сделаешь малейшую ошибку, то можешь просто погибнуть. В буквальном смысле слова». Рагглз рассказал о своем методе расслабленной концентрации, который помогает добиваться необходимого результата в самые напряженные моменты. «Я заставляю себя расслабиться и глубоко подышать. Я люблю вдыхать воздух и ощущать запахи. А потом я стараюсь действовать автоматически». (Джон – чемпион штата Коннектикут по гольфу, ту же методику он применяет и в игре.)

С точки зрения физиологических симптомов и проявлений стресс очень похож на состояние напряжения. Но если приглядеться повнимательнее, то станет ясно: ощущение напряжения, как правило, напрямую связано с перспективой достичь успеха или с необходимостью выжить в момент опасности.

Когда вы начинаете понимать разницу между этими психоэмоциональными состояниями, вы способны реагировать на них правильно. Это означает, что вы можете избежать ненужных затрат эмоциональных ресурсов на беспокойство по незначительным поводам или на поддержание себя в состоянии высокого психологического возбуждения. Такие реакции отнимают вашу энергию, отвлекают от более важных проблем и мешают достигать тех результатов, на которые вы способны. Поясним это на примере из жизни.

Мы познакомились с Джоном О’Доннеллом после того, как он стал CEO в Allstate Canada – канадском подразделении второй по величине американской страховой компании Allstate Corporation. Это человек приятной наружности и спортивного телосложения, до этого он занимал руководящие посты в ряде крупных корпораций, среди которых банк Goldman Sachs и киногигант Walt Disney Company. Джон – уверенный в себе, самодостаточный, инициативный и сдержанный человек, оптимист и реалист. Одно из его главных положительных качеств – умение сохранять спокойствие и мыслить трезво в любых сложных ситуациях. Тит Нат Хан[7] назвал это качество «спокойствием человека в лодке».

Известный борец за мир вьетнамского происхождения Тит Нат Хан живет сейчас во Франции. Метафору «спокоен, как человек в лодке» он позаимствовал из древней вьетнамской легенды. Однажды его далекие предки оказались в тяжелых жизненных условиях (страну охватила эпидемия страшной болезни) и решили покинуть Вьетнам. Вот как монах описал тех, кого назвал «люди в лодках»: «Во Вьетнаме много людей, которых называют “люди в лодках”. Они уплывают из страны на маленьких утлых суденышках. Их лодки нередко попадают в шторм. Если люди поддадутся панике, судно обязательно погибнет. Но если на борту окажется хоть один человек, способный сохранять спокойствие и мыслить трезво, знающий, что делать, то он поможет лодке и людям выстоять. Его выражение лица, голос – все вселяет в путников ощущение уверенности и спокойствия, и люди начинают ему доверять. Они прислушиваются к тому, что он говорит. Он один может спасти жизни многих».

Много раз О’Доннеллу приходилось проявлять свои качества «человека в лодке». Когда выяснилось, что его жена с высокой долей вероятности может заболеть раком груди, перед супругами встала мучительная проблема: делать ли ей операцию, чтобы предотвратить развитие наследственной болезни? Ситуация осложнялась тем, что Джон только что принял руководство компанией Allstate Canada и летал на работу из США в Канаду. Семья как раз находилась в процессе переезда.

Джон поделился с нами своей историей, и, как нам кажется, она поможет провести различия между стрессом и состоянием напряжения. В молодости Джон был пилотом, а потом инструктором. За пятнадцать лет до нашей встречи он обучал молодых пилотов управлению вертолетом «Кобра», боевой машиной с двумя винтами и двумя двигателями. Однажды во второй половине дня Джон проводил с курсантом тренировочный полет, имитируя так называемую скользящую посадку, которую осуществляют при отказе одного двигателя. Едва вертолет коснулся земли, как раздался резкий металлический скрежет. Это был совсем не тот звук, который характерен для такой ситуации.

О’Доннелл моментально среагировал и поднял машину в воздух. Он попросил второго пилота осмотреть вертолет. Оказалось, что полозья отвалились (это произошло из-за возникшей в их конструкции трещины). Садиться стало не на что. Дело осложнялось еще и тем, что узкая «Кобра» не имеет широкой нижней части. Если бы Джон попытался посадить машину, то она завалилась бы на одну сторону. В условиях, когда держащие вертолет винты должны были работать до последнего, это привело бы к катастрофе.

На земле объявили чрезвычайную ситуацию. Целых сорок пять минут машина Джона висела над землей и вырабатывала топливо. За это время O’Доннелл вместе с наземными службами разработал и осуществил план аварийной посадки. Все окончилось благополучно.

Такую ситуацию мы называем состоянием напряжения.

Разница между реакцией на стресс и напряжение

Термин «стресс» стал популярным в 1936 году, когда канадский физиолог Ганс Селье выделил его среди наших реакций и определил как «неспецифическую реакцию нашего организма на любое внешнее требование об адаптации». В результате целого ряда исследований и последних достижений в области физиологии определение Селье было расширено. Модифицированное определение звучит так: «стресс – это состояние или ощущение организма, возникающее тогда, когда внешние факторы (стресс-факторы), в которых мы существуем, пересиливают нашу реальную или воображаемую способность реагировать на них». Подумайте обо всех внешних раздражителях от необходимости произвести различные платежи до требований, предъявляемых к вам на работе, проблем воспитания детей и т. д. Стресс имеет отношение к ситуациям, когда человек испытывает чересчур много потребностей и располагает слишком ограниченными ресурсами (в виде времени, энергии или денег), чтобы их удовлетворять. День, когда вам приходится ехать в аэропорт встречать друга, спешить с детьми на футбол, покупать продукты, забирать вещи из химчистки, бежать на почту, чтобы успеть до закрытия, и прибираться в доме к приходу гостей, – переполнен стрессами. Подобный график на работе также может вызвать ощущение стресса: иногда вам приходится в один день сдавать два проекта, участвовать в нескольких встречах подряд и проводить переговоры со сложным клиентом, который давно ждет ответов на свои вопросы. Вы ощущаете воздействие стресса, вы чувствуете себя раздавленным обстоятельствами.

Джон O’Доннелл тоже испытывал перегрузки. Когда произошла нештатная ситуация с вертолетом, он готовился к перебазированию своего звена, по вечерам занимался в школе бизнеса, готовился к свадьбе и рассылал резюме в лучшие бизнес-школы США. В день, когда случилась авария, он чувствовал стресс.

Но именно события того дня позволяют нам понять разницу между стрессом и состоянием психологического напряжения. Если бы речь шла о риске не попасть в школу бизнеса или сорвать программу перебазирования звена, а не об угрозе жизни или карьере Джона, мы бы сказали, что это было всего лишь состояние психологического напряжения.

Исследователи напряженных психологических состояний и их последствий говорят, что в таком состоянии человек твердо убежден: все в его жизни зависит от того, как он будет действовать в данный момент. В обычной ситуации достигнутый вами результат либо увеличивает шансы на успех, либо отбрасывает вас назад. Для наших далеких предков это был вопрос выживания. От результата действий зависела их жизнь. Успех позволял продлить ее еще на день. Сегодня приблизить вас к успеху поможет выдающаяся презентация в присутствии руководителя, а неудачные действия, связанные с очередным проектом, могут отбросить вас назад.

Если в стрессовой ситуации (независимо от стоящей перед вами проблемы) вы, как правило, располагаете несколькими вариантами реакции на нее (и они действительно могут помочь справиться со стрессом), то при психологическом напряжении есть лишь одна версия ответа: предполагается, что работа или поставленная перед вами задача должна быть выполнена. И не важно, идет речь об аварийной посадке вертолета, проведении удачной презентации или финальном победном броске в баскетболе. Другими словами, путей для разрешения напряженной ситуации может быть много, а исход только один – выполнение задания. То есть вы должны успешно справиться с задачей, которую ставит перед вами жизнь. В стрессовой ситуации цель состоит в том, чтобы справиться со стрессом. В ситуации психологического напряжения главное – добиться успеха. Если вы считаете, что всегда должны быть успешными, значит, вы постоянно находитесь в состоянии психологического напряжения.

Случай с Джоном хорошо иллюстрирует это различие. С утра ему пришлось решать множество проблем, связанных с перебазированием звена и боевой подготовкой. Необходимо было также составить план действий на завтра. Все это связано со стрессом. Но если бы в чрезвычайной ситуации Джон среагировал неправильно, он мог бы погибнуть. Ситуация становится психологически напряженной тогда, когда требует однозначной и немедленной реакции. Хотя здесь тоже присутствует стресс, такие обстоятельства играют чрезвычайно серьезную роль в судьбе человека, потому что эффективное и правильное поведение продлевает жизнь, тогда как неудачный поступок может оборвать ее. Джон должен был либо реагировать правильно, либо приготовиться к самому худшему. Если стресс лишь подавляет вас, то в состоянии психологического напряжения вы понимаете: «Пан или пропал!»

В стрессовых ситуациях методики релаксации помогают снять ощущение подавленности и вернуть самообладание. Полезны они и в состоянии психологического напряжения. Однако в этом случае необходимо предпринять лишь те действия, которые от нас требуются, иначе мы не справляемся с ситуацией. Джон вполне мог справиться со стрессом и успокоиться. Но если бы он не посадил машину, невозможно было бы считать, что он справился и с состоянием высокого психологического напряжения.

Стресс и напряжение: разница в функциях

И стресс, и психологическое напряжение выполняют определенные функции. С самого начала своего существования человечество сталкивалось с различными вызовами извне. Борьба с хищниками, поиски пищи и убежища, поддержание огня, забота о потомстве, совершение ритуалов в честь богов и т. д. требовали значительных усилий и времени. Поэтому в нашем организме сформировалась особая система, отвечающая за продуцирование нейрохимических веществ, помогающих человеку справляться с трудностями. В случае необходимости эта система предупреждает нас и вызывает возбуждение. Она была у наших далеких предков, есть и у нас. Но помогает эта система лишь до того момента, пока внешних раздражителей не становится слишком много. В этот момент мы перестаем правильно реагировать на них, и нас настигает стресс со всеми вытекающими последствиями. Однако вплоть до самого последнего момента стресс может быть даже полезен. Функции психологического напряжения другие. Оно возникло в процессе эволюции как механизм естественного отбора, определяющий, кто выживет, а кто нет. Спор с женой по поводу воспитания вашего первенца вызывает у обоих стресс. А попытка спастись от мчащегося за вами хищника – это нечто большее, чем стресс. Речь идет о состоянии высокого психологического напряжения. Вы либо спасетесь от хищника, либо погибнете. Психологическое напряжение сопровождает, как правило, критические ситуации.

Для доисторического человека на кону стояла его жизнь. Неудачный прыжок мог означать мгновенную смерть. Для него дилемма «пан или пропал» являлась реальной оценкой жизненной ситуации. Сегодня ее описали бы как вашу «первую мысль», которая может в самый напряженный момент сбить вас с верного пути.

В наше время чаще всего речь не идет о жизни и смерти, за исключением некоторых случаев. Но на подсознательном уровне наши эмоции остались прежними. Мы опасаемся, что если не покажем все, на что способны, то навредим и себе, и окружающим. Мы окажемся отброшенными назад, нам не удастся добиться успеха.

Функции психологического напряжения

Вступительные экзамены в вузы – ситуация, в которой психологическое напряжение выполняет свою эволюционную функцию – отсеивает слабых. Там, особенно в наиболее престижных университетах, каждый год идет жесткий отбор. Поступление выпускника в выбранный вуз – это мощный импульс, благодаря которому молодой человек быстрее достигает успеха в будущем. Эринн Эндрюс хорошо знает, что такое соперничество. Она окончила Стэнфордский университет, получив степень бакалавра, а затем и магистра. В течение семи лет Эринн работала в приемной комиссии университета, и ей пришлось просмотреть тысячи заявлений о поступлении в Стэнфорд.

По словам Эринн, конкурс при поступлении в лучшие университеты за последние годы невероятно вырос. В некоторых вузах вступительные экзамены настолько трудны, что их успешную сдачу можно сравнить с выигрышем в лотерею. В 2014 году доля поступивших от числа подавших заявления составила в Йеле 7 %, в Гарварде – 6 %, в Стэнфорде – 5 %. При этом в последнем был установлен национальный рекорд – самый большой конкурс в стране. Абитуриенты с высокими результатами выпускных экзаменов и стандартизированных академических тестов (которые отчасти признаются в качестве вступительных экзаменов в некоторых колледжах) поступить не могут. Эндрюс говорит: «Уровень психологического напряжения у вчерашних выпускников школ просто невероятный». Процесс подачи и рассмотрения заявлений весьма непрост. Конкурс не всеобщий. Абитуриент борется за поступление не со всеми кандидатами, а только с теми, которые принадлежат к его «пулу». Между собой соревнуются выходцы из одной территориальной единицы, обладатели одинаковых спортивных квалификаций и т. д.

Иными словами, если вы выпускник частной школы с калифорнийского побережья, у вас хорошие оценки и вы подаете заявление в Стэнфорд, то не обольщайтесь – у вас много соперников. Эндрюс сказала, что в Стэнфорде на одно место бывает до пятидесяти претендентов, окончивших одну и ту же престижную школу. Только представьте себе психологическое напряжение, которое испытывают юноши и девушки, пытаясь попасть в этот престижнейший вуз. Как правило, ежегодно в Стэнфордский университет на 2200 мест подается 42 000 вступительных заявлений.

«Мы понимали, что в наших руках сосредоточена большая власть над людьми, – говорит Эндрюс, рассказывая о вступительных экзаменах и системе отбора студентов. – Никто из нас не считал эту работу легкой. Мы старались все делать как можно лучше, поддерживать те требования, которые университет всегда предъявлял своим студентам. Мы стремились удостовериться, что информация во вступительных документах соответствует действительности. Иногда это было похоже на то, будто вы решаете судьбу человека. Не я одна ощущала бремя огромной ответственности, лежавшее на наших плечах».

Члены приемной комиссии знакомятся со множеством абитуриентов и с их документами, отбирая те, которые, по их мнению, достойны внимания деканов факультетов. «Иногда я как член приемной комиссии пытаюсь привлечь внимание деканов к понравившимся мне студентам. Но это не всегда удается. Для меня это ужасно. Я считаю черными те дни, когда не удалось добиться внимания к тому абитуриенту, который впоследствии мог бы прославить университет. Или к тому, кто впервые в истории его семьи пытается получить высшее образование», – говорит Эндрюс.

Конечно, сильные абитуриенты, которые всегда получали высокие оценки в школе, отлично справились с тестами, хорошо и убедительно написали о себе в анкете, будут допущены к экзаменам. А как же те, которых просто вычеркивают из списков? Нередко они испытывают отчаяние и полагают, что их жизнь кончена. Именно эти ощущения и являются начальной реакцией на психологическое напряжение.

Нет сомнения, что напряжение, связанное с поступлением в вуз, имеет и положительные стороны – оно поддерживает интеллектуальный уровень и образовательный потенциал учебного заведения на определенной высоте. Строгие критерии отбора гарантируют университету, что поступившие – это именно те молодые люди, которые умеют справляться с психологическим напряжением. Эти абитуриенты уверены в себе, обладают оптимизмом, настойчивостью, вдохновением и могут использовать их для того, чтобы поддерживать в университете высокий интеллектуальный уровень, развивать в себе дух инноваций и стремления к новому.

Не путайте стресс и психологическое напряжение

Зачастую наша неспособность отличить стресс от психологической напряженности может иметь ужасные последствия. Любая стрессовая ситуация – затянувшаяся встреча, забывчивость коллеги, который вовремя не обеспечил вас необходимыми материалами, – может показаться напряженной, хотя на самом деле это всего лишь небольшое неудобство, неспособное оказать негативное влияние на привычное течение дня. Но вы начинаете думать, что находитесь на передовой и должны что-то предпринять. Вы волнуетесь. На работе все кажется чрезвычайно важным, в результате чего появляется и ощущение напряженности.

Когда мы путаем обычные стрессовые ситуации с моментами высокого психологического напряжения, наши физиологические, умственные и поведенческие реакции могут не соответствовать реальным обстоятельствам. Опасность в том, что, принимая обычные стресс-факторы за психологическое напряжение, мы привыкаем к этому и теряем способность ясно мыслить. Ошибочно диагностируя стресс как напряжение, мы понапрасну ограничиваем свои способности и ресурсы.

Приведем пример. Наш клиент отвечал за продажи в филиале огромной фармацевтической компании. После того как несколько кварталов подряд завершились с вполне приличными, хотя и не фантастическими результатами и в корпорации прошла крупная реорганизация, подразделению нужно было добиться отличных результатов в следующем году. Руководитель отдела продаж сообщил: «Завтра самый важный день в моей карьере, потому что мы запускаем стартовую программу на следующий год». Самый важный день в карьере, которая длится уже сорок пять лет? Мы предложили ему специальную методику, согласно которой нужно «замедлить свое мышление». Она позволяет людям реально оценить грядущие события. Наш клиент так и поступил. Это помогло ему посмотреть на вещи немного шире и точнее оценить ситуацию.

Стало ясно, что он перепутал стресс с психологическим напряжением. Разумеется, в душе он действительно мог считать этот день самым важным в карьере, но на самом деле это было не так. Да, его ждал стресс. Но ведь речь не шла о карьере нашего клиента или о выживании компании. Более того, он увидел, что его настроение начинает негативно сказываться на подчиненных. Без всякой необходимости наш клиент заражал их своим волнением и тем самым мешал продемонстрировать лучшие профессиональные качества.

Действовать в условиях психологического напряжения нелегко. Но ситуация усугубляется, когда мы путаем его с обычным стрессом. Мы не должны растрачивать психические, эмоциональные и физические ресурсы на не самые важные вещи. Этих ресурсов остается все меньше для того, чтобы противостоять настоящим напряженным ситуациям, а также помогать людям. Например, в разгар финансового кризиса 2008 года Рик Уодделл, CEO компании Northern Trust Corporation в Чикаго, находился в состоянии высокого психологического напряжения. В тот день, давая интервью одной из радиостанций, он рассказал, как его организация реагирует на кризис, и прокомментировал срочную новость о банкротстве еще одной компании. При этом Рик пытался убедить своих инвесторов, клиентов и сотрудников, что финансовое положение Northern Trust Corporation находится в наилучшем состоянии. Нет необходимости рассказывать о том, что творилось в душе Рика, когда через несколько минут после интервью он столкнулся в коридоре с Эндрю Стивенсом, директором по персоналу. Стивенс по положению был на три ступени ниже Рика и не знал, помнит ли его CEO. Он увидел Рика, выходящего из кабинета, и остановился, чтобы поприветствовать его.

Рик сказал: «Привет, Эндрю. Ты слышал, что сегодня утром… – Он замолчал, взглянул на Стивенса и продолжил: – А впрочем, все это не важно… Как у тебя дела?» К удивлению Стивенса, Рик не только помнил о том, что две недели назад у него умерла крестница, но, несмотря на тяжелое душевное состояние, нашел в себе силы расспросить Стивенса о его делах. Они немного поговорили, и Эндрю поблагодарил Рика за участие. Шесть лет спустя Эндрю вспоминал об этом случае, как будто это произошло вчера. «Я не знаю, откуда он взял силы расспрашивать о моих делах в то время, когда у него было много проблем и он находился в состоянии страшного психологического напряжения. Но я запомнил это навсегда и часто об этом рассказываю».

Мы помогли многим людям, научив их контролировать свою реакцию на психологическое напряжение при помощи простого метода. Ощущая напряжение, обязательно спросите себя: «Действительно ли мне нужно так остро реагировать на эту ситуацию? Или я попросту растрачиваю свои силы? Могут ли результаты моих действий в данный момент поставить под вопрос достигнутые мной успехи?»

Ваши ответы помогут понять, что это: серьезное психологическое напряжение или всего лишь стресс.

Описанный выше метод позволит снизить слишком сильную реакцию на психологическое напряжение – искаженное мышление, излишнее возбуждение, агрессивные высказывания. Одновременно он поможет побороть негативное влияние стресса. У вас останется больше сил, и вы сможете лучше подготовиться к действительно напряженной ситуации. Мы обнаружили, что, принимая стресс за психологическое напряжение, люди очень устают морально, и это становится главной причиной крушения карьеры и разрушения семьи.

Джон O’Доннелл не знал, удастся ли ему посадить «Кобру». Когда он обнаружил, что потерял посадочные полозья и у него остался запас топлива на сорок пять минут лёта, ни он, ни его курсант не были уверены в том, что их ожидает. Вероятность безопасной посадки была невысока. Но в этой ситуации Джон смог использовать несколько простых приемов, позволивших ему подавить ощущение напряженности, творчески мыслить, спокойно взаимодействовать с наземными службами и выбрать оптимальное решение.

Именно так мы должны поступать и на работе, и дома. Когда наступает момент, превосходящий по напряженности обычный стресс, мы нуждаемся в инструментах, при помощи которых можем преодолеть возникающие помехи нашим действиям.

В тот день O’Доннелл придумал, а наземный персонал реализовал идею платформы для посадки, которую срочно собрали из подручных материалов. Вспоминая об этом, он пошутил, что «садился словно на иглу». Испытывал ли Джон психологическое напряжение? Конечно. Были ли его действия безупречны? Видимо, нет. Но зачастую и не нужно стремиться к совершенству. Нужно просто решить возникшую задачу или проявить себя так, как того требует ситуация. Это удается сделать, если вы способны контролировать свое напряженное состояние и максимально использовать собственные внутренние ресурсы.

Глава 3 Природа психологического напряжения

Ранним утром 29 октября 2012 года ураган «Сэнди», самый крупный из зарегистрированных в Атлантике, обрушился на побережье Нью-Джерси, недалеко от Атлантик-Сити. Ураган стал вторым по размерам нанесенного ущерба (в июне 2013 года его стоимость оценили в 68 млрд долл.). Больше разрушений государству нанес только ураган «Катрина». От «Сэнди» в семи странах погибло не менее 286 человек.

13 ноября 2012 года губернатор штата Нью-Йорк Эндрю Куомо образовал комиссию, которой предстояло расследовать действия городских властей по подготовке и защите штата от нескольких ураганов, включая «Сэнди» и «Айрин».

Через несколько месяцев после начала следствия Джули Говард, исполнительному директору и члену совета директоров компании Navigant Consulting, позвонили и сообщили, что на следующий день в газетах появится статья, в которой ее компания будет упомянута в контексте расследования. Navigant – публичная консалтинговая компания, помогавшая организациям управлять связанными с риском операциями в энергетике, здравоохранении, строительстве и финансах. В их числе было энергетическое управление Лонг-Айленда (LIPA). Navigant в течение многих лет предоставляла ему консалтинговые услуги.

То, что Джули услышала по телефону, шокировало ее: в статье будет заявлено, что в отчете комиссии, помимо прочего, поднимут вопрос о связях Navigant с LIPA. И что комиссия рекомендует направить материалы расследования в окружную прокуратуру Бруклина для возбуждения уголовного дела. Конечно, вы можете себе представить состояние Джули, когда она положила трубку. Не было сомнений, что Navigant не совершила ничего противозаконного и в итоге все выяснится. Однако ущерб для репутации компании мог оказаться огромным.

Как это часто бывает в подобных случаях, Джули испытала большое психологическое напряжение, поскольку почувствовала необходимость немедленно реагировать на угрозу. При этом она находилась в условиях дефицита информации, и ситуация была неопределенной. Новая психологическая напряженность добавилась к другим стресс-факторам, которые постоянно испытывают руководители ранга Джули. Первый и важнейший из этих факторов – потребность всегда контролировать ситуацию. «Когда вы CEO, в компании не может быть встреч, которые кто-то кроме вас возглавит. Именно от вас ждут главного интеллектуального вклада, принятия окончательного решения в условиях неопределенности. Нравится вам это или нет, но подобные ожидания обязательно сопровождают того, кто занимает руководящую должность».

Джули всегда испытывала напряжение от необходимости постоянно выступать на публике. «Ты всегда в свете софитов, и тебе непременно нужно говорить что-то умное или воодушевляющее».

Джули также угнетала необходимость соответствовать ожиданиям. В основе состояния высокого психологического напряжения всегда лежат три фактора. Они – главные виновники волнений и страхов, а также наших неудач в минуты напряженности.

• Результат события или действия чрезвычайно важен для вас.

• Исход этого события или результат действия не предопределен.

• Вы ощущаете себя ответственным за исход дела и знаете, что о вас судят другие люди.

Чем важнее для вас результат, чем менее определен исход дела и чем сильнее ваше чувство ответственности (и ощущение давления соответствующих суждений), тем острее становится напряженность и тем выше вероятность того, что вам не удастся показать все, на что вы способны.

Итог очень важен для вас

Наш мозг первым делом воспринимает самые важные задачи. Их значимость обостряет напряжение, так как от решения сложных проблем не уйти. Поэтому столкновение с ощущением высокой психологической напряженности становится неизбежным. В доисторические времена наши предки при встрече с хищником либо делали максимум того, на что способны, либо погибали. Точно так же и мы, их потомки, в моменты высочайшего психологического напряжения испытываем ощущения, которые можно выразить так: «пан или пропал». Бьющий по воротам противника футболист либо попадает, либо промахивается. И в этой ситуации не важно, летел мяч по великолепной траектории или еле-еле попал в ворота. Главное – результат. Презентация, в ходе которой вам предстоит убедить аудиторию в исключительности своего маркетингового плана, может иметь либо положительный, либо отрицательный результат. Среднего не дано. В моменты высокого психологического напряжения также важен лишь результат ваших действий: вы либо добиваетесь успеха, либо терпите неудачу.

Конечно, сейчас мы не сталкиваемся с хищниками. Но по своей сложности моменты высокого психологического напряжения ни в чем не уступают таким ситуациям, где от успеха или неудачи зависит уже не жизнь, а самооценка. Мы хотим добиться успеха (или избежать неудачи) в решении тех задач, которые считаем важными. Другими словами, есть напряжение успеха и есть напряжение, чтобы избежать провала.

Исход не предопределен

Спортивные состязания и связанное с ними психологическое напряжение так сильно волнуют нас, потому что в большинстве случаев их исход не предопределен. Главная изюминка шоу The Amazing Race[8] («Удивительные гонки») состоит в неопределенности исхода. Вы не знаете, кто выиграет. Такая неопределенность развлекает нас как зрителей, но в ситуациях, когда мы оказываемся в центре событий, это нас вряд ли радует.

Для Джули неопределенность приняла три ипостаси. Первое – на что именно готовилась намекнуть пресса в связи с расследованием. Второе – как скоро ее компания могла бы получить от генеральной прокуратуры материалы с выводами по расследованию. И третье – каким образом вся эта ситуация повлияет на имидж и бизнес Navigant. Неопределенность создает основания для ощущения психологического напряжения.

Исследование Джона Хеннесси и Сеймура Левина раскрывает некоторые подробности того, какое влияние неопределенность оказывает на мозг и весь организм.

Ученые провели ряд экспериментов, в ходе которых на лапы животных подавались слабые разряды тока и одновременно измерялся уровень кортизола в их крови. Кортизол – это гормон, вырабатываемый корой надпочечников в ответ на стресс или психологическое напряжение. Он отвечает за самую первую реакцию человека на опасность: «бей, беги или замри».

Эксперименты показали, что самые большие выбросы кортизола не были связаны с силой подаваемого тока. Более всего на уровень гормона влияли изменения частоты импульсов. Чем они становились реже, тем большую неопределенность испытывали животные и тем больше кортизола выделяли их надпочечники.

Очень наглядно отрицательный эффект неопределенности демонстрируют статистические данные по заболеваемости язвой желудка среди жителей Лондона в годы Второй мировой войны. Известно, что повышенный уровень кортизола приводит к эрозии тканей, выстилающих стенки желудка, и к язвенной болезни. В годы войны центр Лондона ежедневно подвергался немецким бомбардировкам. В пригородах бомбежки были нерегулярными. Именно в пригородах, а не в центральной части столицы обнаружился более высокий уровень заболеваемости язвой желудка. Оказалось, что дело не в частоте и интенсивности немецких атак, а в их непредсказуемости. И именно это оказывало наиболее разрушительное воздействие.

Джон Коутс из Кембриджского университета исследует связь между неопределенностью, кортизолом и поведением человека. Около десяти лет он провел на Уолл-стрит, сначала в качестве независимого брокера, а потом работая с финансовыми деривативами[9] в банках Goldman Sachs и Deutsche Bank. После десяти лет, проведенных в мире финансов, Джон решил изучать нейрофизиологию в Кембриджском университете.

Джон и его команда выдвинули гипотезу, что ощущение физиологического возбуждения, которое брокеры испытывают в неопределенных ситуациях, а также психологическое напряжение оказывают сильное влияние на принимаемые ими решения. Особенно это относится к кризисным ситуациям и так называемым пузырям, когда банкротятся крупные финансовые структуры.

Джон считает, что физиологические характеристики трейдеров влияют на выбираемую им тактику ведения торгов. Другими словами, они предпочитают серьезно рисковать тогда, когда рынки идут вверх, и избегают риска, когда рынок идет вниз. Команда из Кембриджа провела ряд экспериментов в Сити, лондонском аналоге Уолл-стрит, чтобы подтвердить свою гипотезу. Для этого у трейдеров на бирже в течение дня брали определенные биологические маркеры.

Ученые обнаружили, что при тенденциях на понижение («медвежье» поведение рынка) содержание кортизола в крови брокеров достигало таких высоких показателей, что вызывало у них отторжение риска и подсознательную негативную оценку всей поступающей информации.

Кортизол – очень важный гормон, который в значительной степени определяет наши реакции в состоянии психологического напряжения. Главное – его влияние на наши когнитивные способности и умение быстро находить в памяти нужную информацию. Вместе с другим нейрохимическим веществом – адренокортикотропным гормоном (АКТГ), вырабатываемым миндалевидным телом, кортизол вызывает так называемое волнение ожидания и подавляет синтез тестостерона. Последний служит положительным возбудителем нашего поведения. В отсутствие тестостерона реакции замедляются, появляется рассеянность, а внимание концентрируется на негативных аспектах действительности. Это явление носит название «искажение внимания» и заставляет нас рассматривать все импульсы, исходящие от нашего окружения, как угрозы. Мы становимся более раздраженными, преувеличиваем негативные моменты. Коутс обнаружил, что неопределенность резко повышала содержание кортизола в крови брокеров, вызывала беспокойство и страх.

Наши далекие предки рассматривали окружающий мир как угрозу, потому что это соответствовало действительности. Обостренное восприятие угроз помогало доисторическому человеку проявлять осторожность. Однако нам такие реакции невыгодны, и часто они являются контрпродуктивными.

Например, когда брокеры подсознательно переключались на негативную информацию, они начинали меньше рисковать и, следовательно, пропускали удачные варианты сделок. Когда спортивная команда избирает тактику ухода от риска, ее игра становится консервативной и вялой. Игроки думают преимущественно о себе (как бы не сделать чего-то неправильного), и команда упускает решающие моменты, которые только и могут привести к победе. В результате она играет плохо.

Как писал Джон Коутс в своей книге The Hour Between Dog and Wolf, длительное воздействие кортизола на мозг человека приводит к отрицательному влиянию на два органа, расположенных в мозгу, – миндалевидное тело и гиппокамп. В миндалевидном теле сосредоточена наша эмоциональная память, а гиппокамп отвечает за перевод воспоминаний из кратковременной в долговременную память. Миндалевидное тело запоминает ощущения при психологически напряженных ситуациях. А гиппокамп хранит факты: что случилось, кто при этом присутствовал, чем все закончилось и какие можно сделать выводы.

В то время как количество рецепторов гиппокампа (где хранится фактическая информация) под воздействием излишнего кортизола уменьшается, число рецепторов миндалевидного тела при тех же условиях значительно увеличивается. Именно поэтому с течением времени мы все лучше помним свои прошлые эмоции и ощущения, но забываем давние факты и события.

Если уровень кортизола в крови человека постоянно высокий, мы чаще вспоминаем события, которые происходили при активном участии этого гормона. К ним прежде всего относятся наши неприятности и неудачи.

Другими словами, память человека может быть естественным образом перегружена тем, что происходило когда-то в психологически напряженные моменты.

Та неопределенность, с которой Джули столкнулась в связи с комиссией, могла вызвать в ее организме мощный выброс кортизола. Ей пришлось приложить немало усилий, чтобы не позволить себе мыслить слишком эмоционально в ущерб рациональности.

Джули описала это следующим образом: «Мне казалось, что я попала в центр торнадо и наблюдаю за картиной разрушения. Вы чувствуете, что вокруг вас все вертится с неимоверной скоростью. Вы видите, как в воздух поднимаются какие-то осколки и пыль. Но если вы что-то предпримете, вас затянет в этот водоворот».

Вы ощущаете себя ответственным за результат и знаете, что о вас судят другие

В психологически напряженных ситуациях успех или неудача находятся в ваших руках. Именно вы проводите переговоры с клиентом, говорите от лица команды.

Понимание того, что ее действия определят результат для компании, обострило у Джули чувство ответственности за собственную реакцию на расследование. Повышенное чувство ответственности, мысли о неудаче и связанном с ней общественном резонансе лишают нас способности концентрироваться на стоящей перед нами задаче.

Напряжение, которое испытывала Джули, было связано в основном с тем, что она постоянно думала, как поведут себя совет директоров, инвесторы, сотрудники компании, клиенты, а также члены ее семьи и друзья. Хотя совет директоров ее поддерживал, она чувствовала, что оказалась перед ними «как в аквариуме» и не имеет права допустить, чтобы кто-нибудь из членов совета занервничал. Бремя психологического напряжения определяется не только чувством ответственности – это категория понятная. Однако мы обнаружили, что добавляется еще один фактор – ощущение, что люди смотрят на нас и выносят свои суждения.

В каждом из нас заложена потребность, чтобы нас любили, уважали, считали своими, принадлежащими к данному сообществу. Когда мы чувствуем, что нас осуждают, или понимаем, что в напряженной ситуации будут критиковать, это может вызвать ощущение собственной неполноценности (достаточно ли я хорош?), замешательство (все ли я делаю правильно?) и даже самоуничижение (не выгляжу ли я глупо?).

Если нас осуждают и отторгают, то мы испытываем социальную боль, возникающую тогда, когда разрушаются социальные связи. Эта боль абсолютно реальна. Первым исследования по этой теме проводил Мэттью Либерман из Калифорнийского университета. При помощи инструментов нейровизуализации он показал, что за социальную боль отвечают те же участки головного мозга, что и за физическую. Например, при переломе руки вы с точки зрения неврологии испытываете такую же боль, как при потере любимого человека.

По мнению Либермана, «в разных странах и у разных народов существуют различные представления о том, насколько важны для нас социальные связи и взаимная зависимость от других людей. Здесь, на Западе, мы придерживаемся точки зрения, что мы относительно независимы от влияния окружающих в определении собственной судьбы. Однако я думаю, что это просто красивые слова, а не реальное положение дел. Результаты изучения мира животных, и особенно млекопитающих, показывают, что мы формируемся под мощным влиянием социального окружения и тяжело страдаем, когда социальные связи находятся под угрозой или разрываются».

Это во многом объясняет силу психологического напряжения в те моменты, когда для нас многое решается. Либерман полагает: «То, что заставляет нас испытывать боль, с точки зрения эволюции угрожает нашему выживанию. И наличие социальной боли подтверждает, что эволюция рассматривает социальные связи как насущную необходимость. Факт существования социальной боли меняет наши представления о мотивациях человека. Мы склонны считать, что человек эгоцентричен, а его поведение направлено на получение материальных благ, стремление избежать физических угроз и лишних усилий. Но учитывая наши сегодняшние знания о том, как социальная боль и удовлетворение от социальных связей тесно вплетены в оперативную систему головного мозга, мы понимаем, что они также являются источниками мотивации. Человек устанавливает социальные связи не только для того, чтобы получать материальные ресурсы от других людей. Быть членом того или иного сообщества – это мощный внутренний стимул».

Джон Тюркауф в 1992 году обнаружил в себе изменения в «системе мотивации». Тогда Джон сотрудничал с телекоммуникационной корпорацией MCI Telecom (теперь MCI-World.Com) в Чикаго. Успешно поработав на нескольких руководящих должностях, он был переведен в Атланту. Ему предстояло возглавить большой проект по улучшению клиентского обслуживания в компании. Тогда MCI быстро разрасталась, а клиентская служба не успевала за ней. Это наносило вред имиджу компании и ее репутации у клиентов.

Перед Джоном была поставлена задача решить проблему. Через неделю после того, как он появился в Атланте, руководство захотело поговорить с ним. За столь короткое время Джон, конечно, не успел войти в курс дел, однако согласился на встречу.

В начале 1990-х годов создание презентаций при помощи компьютерных программ (как это происходит сейчас, например в программе PowerPoint) было еще новым явлением. Единственная подобная программа была тогда у IBM, но Джон с ней не работал. Поэтому на встречу с руководством он пришел не со слайдами, а с желтыми листами ватмана.

В назначенное время руководство попросило Джона рассказать о своих идеях, используя слайды. Джон был обескуражен. У него не было слайдов. Более того, у него не было даже идей, как улучшить обслуживание клиентов. Пришлось срочно набросать что-то на листах ватмана, сделав подобие небольших плакатов.

Как вы можете предположить, все это не понравилось руководителям.

Мало того, что Джон не смог предложить хороших идей по решению возникших проблем. Он умудрился использовать куски бумаги сомнительного качества, что произвело неприятное впечатление. Джон ощутил всю глубину психологического напряжения ситуации и буквально окаменел. Он не мог ответить на самые простые вопросы руководителей. «Мой ум просто отключился… Им нужен был не разговор, а целая концепция. Через пять минут я понял, что моя карьера окончена».

И непосредственный руководитель Джона, и более высокопоставленный представитель посчитали выступление отвратительным. Они потеряли уверенность в том, что он справится с задачей. Джона немедленно освободили от занимаемой должности. Для него это стало сокрушительным ударом. Мысли о провале не давали ему спать несколько недель. Мучаясь от бессонницы, он все думал о своем позоре.

Через много лет Джон понял ошибку. Он был не готов к встрече, но не предупредил об этом. Он не попросил завершить беседу через пять минут, когда ему стало ясно, что пользы от нее не будет. И теперь Джон понимает почему. Тогда, в 31 год, это назначение стало для него первым знакомством с миром высшего руководства компании. Он полагал, что если признается в своей неподготовленности, то его осудят. Он боялся, что подведет своего руководителя в глазах вышестоящего начальника. Джон ощущал именно то острое социальное психологическое напряжение, о котором писал Либерман.

«Мне казалось, что я должен был со всем соглашаться, а на самом деле требовалось сказать твердое “нет”. В этом была моя ошибка… Я был молодым старшим менеджером и не представлял, как можно сказать, что не готов. Я не догадался даже схитрить и спросить своих руководителей, что они думают по данному вопросу. Я не сделал этого. Меня буквально раздавила мысль о том, что они подумают обо мне».

Отвлекитесь на время от проблемы и подумайте о нейрофизиологических и физиологических аспектах психологического напряжения. Все его характеристики – ощущение важности момента, неопределенности, ответственности перед другими и ожидание их суждений – вызывают у человека страх, беспокойство, ощущение неудачи, растерянность и стресс. Иногда подобные нейрофизиологические и физиологические реакции могут быть полезными, но только не в момент психологического напряжения. Если нашим предкам они помогали, потому что опасности тогда были конкретными и осязаемыми, то в наше время эти «первичные реакции», сковывая мысли, могут помешать проявить себя наилучшим образом.

Что сделала Джули после разговора по телефону о расследовании комиссии? Она не пошла в театр с семьей и вместо этого встретилась с председателем совета директоров Navigant, чтобы подготовить план действий. Реакция на звонок оказалась хорошо продуманной. Джули это удалось, потому что она справилась со своими эмоциями в напряженной ситуации.

К счастью, ей удалось контролировать свои волнения и страхи при помощи методик, о которых мы расскажем далее. Среди них замедление дыхания, мысленная отстраненность и «замирание», чтобы сконцентрироваться на нужных вещах. Если не соблюдать осторожность, то можно сконцентрироваться на ненужных, даже вредных и по сути несущественных аспектах. Джули говорит: «Вы должны быть уверены в том, что имеете достаточно времени, чтобы оценить ситуацию и принять лучшее из возможных решений. И оно должно быть таким, чтобы вы больше не сомневались в его правильности».

Умение брать ответственность на себя – одна из сильных сторон Джули. «Другие CEO сразу же собрали бы совет директоров и попросили о помощи. Вместо этого я только встретилась с председателем совета и сказала ему, что готовлюсь оценить ситуацию, посоветоваться с главным юристом и предложить совету план действий». Она хотела убедиться, что на совете директоров сможет сказать что-то ободряющее, понимая, что все будут удручены событиями.

Результат

Добросовестно подготовившись, Джули предложила совету директоров свой план, который был одобрен. Они решили немедленно обратиться в генеральную прокуратуру и предложить свою помощь, чтобы как можно быстрее закончить расследование и прийти к заключительным выводам. Они пообещали следователям и членам комиссии предоставить любую имеющуюся в распоряжении компании информацию. Совет директоров также попросил комиссию высказать претензии к Navigant, чтобы предпринять все необходимые действия. Следователи генпрокуратуры высоко оценили подход компании и завершили расследование без указаний на какие-либо правонарушения с ее стороны. Navigant добилась выгодного для себя результата, которого Джули ожидала с самого начала, и смогла успокоить акционеров, клиентов и сотрудников. Главную роль в этом сыграла честная и открытая позиция Navigant, которой она придерживалась на всем протяжении процесса.

Моменты высокого психологического напряжения в вашей жизни

Вспомните моменты высокого психологического напряжения в вашей жизни. Волнение перед встречей с новым клиентом. Страх перед презентацией. Смущение от оплошности при общении с руководителем. Составьте список ситуаций, в которых для вас высока вероятность столкнуться с психологическим напряжением. Подумайте о тех мыслях и ощущениях, которые вы с ними связываете. Почему так важна эта презентация? Что вселяет в вас неуверенность перед встречей с руководством? Каковы реальные последствия вашей неудачи на презентации? Перед кем вы чувствуете ответственность и реальны ли ваши опасения за результаты вашей деятельности? В процессе работы с олимпийскими чемпионами или такими клиентами, как Джули Говард из Navigant, мы пришли к выводу, что если вы сумеете понять, какие чувства и мысли вызывает у вас психологическое напряжение, то ваши шансы не позволить эмоциям помешать вам возрастут.

Глава 4 Анатомия психологического срыва

Случаи, ставшие уже типичными.

• Хорошо отрепетированная презентация почему-то не удается.

• Актер путается в строчках, которые он прежде произносил десятки раз.

• Студентка забывает хорошо известную ей математическую формулу как раз в день экзамена.

Одно дело – испытывать негативное влияние напряжения. Но выполнить задание ниже своих возможностей – это уже совсем другое, это называется «срыв». И мы убеждены: понимание того, как и почему это случается, способно снизить количество подобных случаев, благодаря чему вы смогли бы в самый ответственный момент показать все, на что способны.

Страшный сон артиста

В 1950-х годах понятие «срыв» использовалось главным образом для описания неправильного поведения спортсменов в соревнованиях. Когда великий Джеки Робинсон в матче бейсбольных команд Dodgers и St. Louis Cardinals схватил себя за горло, чтобы показать судье Биллу Стюарту, что тот ошибся, не засчитав очко его команде, Стюарт удалил его с поля. В 60-х слово «срыв» стало употребляться как синоним провала команды в одной или нескольких играх. Это произошло после того, как бейсбольная команда Philadelphia Phillies проиграла St. Louis Cardinals в важнейшем матче, в котором вела со значительным перевесом в счете. Затем в оставшихся двенадцати встречах чемпионата Philadelphia Phillies проиграла подряд еще десять раз и потеряла шансы на победу в национальном первенстве.

Мы всегда узнаем срыв, когда видим его. В спорте это проигрыш спортсмена или команды, от которых ждали победы. Или это утрата значительного преимущества, возникшего на начальном этапе соревнований. Конкуренция в спорте, бизнесе, учебе, искусстве всегда порождает победителей и проигравших. Однако срыв связан скорее с ожиданиями успеха, чем с самой неудачей. Например, вы можете проиграть соревнования, но не допустить срыва, или сделать блестящую презентацию, но не получить работу. Срыв – последствия психологического напряжения, а не результат.

Молодой человек, осваивающий азы управления автомобилем, не соревнуется со своими друзьями и не обязан «выиграть», чтобы получить права. Он просто должен продемонстрировать определенные навыки вождения. Если раньше он не раз хорошо парковался, но в присутствии инспектора патрульно-постовой службы не смог этого сделать, значит, он допустил срыв. Если это случается во второй раз, то друзья будут уговаривать его на третью попытку, что только усилит психологическое напряжение. То же самое может случиться со студентом, который собирается выступить перед сокурсниками. Еще вчера вечером он прекрасно знал текст, но когда на него смотрит целая аудитория, он забывает слова, говорит сбивчиво, нервничает. Он сам чувствует, что сорвался.

Наверняка каждый из нас испытывал нечто подобное. У вас есть замечательная идея, и вы хотите рассказать о ней руководителю. Он дает десять минут, чтобы вы изложили суть. Через десять минут вы выходите из его кабинета, бормоча: «Я все испортил. Нужно было сказать ему…» В такие моменты, когда вы хотите показать все, на что способны, вы испытываете синдром субоптимальной демонстрации своих возможностей.

Обратите внимание на слово «хотите». Срыв случается только тогда, когда человек хочет показать себя в какой-то ситуации с наилучшей стороны. Баскетбольная команда может растерять свое преимущество в 12 очков перед более слабым клубом в течение последних минут матча. Если они уже выиграли чемпионат в своей подгруппе, то у них мало мотивации к победе. Так что их не слишком блестящая игра объясняется именно недостатком мотивации, а не срывом. То же самое относится к выпускнику, который уже практически поступил в университет, поэтому не очень старательно учит химию. Он не сорвался, а просто перестал напряженно учиться, потому что нужный ему результат уже почти достигнут.

Если мы постоянно доказываем окружающим, что способны решать ту или иную задачу, то ее невыполнение расценивается как срыв. Если вы гольфист-любитель и не попадаете в лунку с одного метра, потому что вас уже ждут к обеду, то вас нельзя обвинять в срыве. Но когда Тайгер Вудс, Фил Микельсон или Рори Макилрой, которые забивают с метра в 98 случаях из ста, вдруг промахиваются, можно говорить, что у них произошел срыв. В главе 1 мы рассказывали, что игроки НБА точнее пробивают штрафные броски в ситуациях, когда не ощущают психологического напряжения. Другими словами, в состоянии напряжения они играют ниже своих возможностей и, следовательно, близки к срыву.

Как психологическое напряжение приводит к срыву

В основе любых наших действий лежит сложное взаимодействие трех факторов: 1) физическое возбуждение; 2) мыслительная активность и 3) поведенческая мотивация. Эти факторы действуют как единая система, и каждый из них влияет на два других. Рассмотрите последний случай, когда вы испытали сильные эмоции, и сразу же припомните, как быстро проявились у вас физиологические признаки возбуждения, а также то, какое влияние они оказали на ваше поведение и принятие решения.

Чтобы эффективно действовать в условиях психологического напряжения, вы должны уметь использовать эти факторы. То есть нужно уметь контролировать свое физическое возбуждение, сохранять ясность мысли и в своих действиях не выходить за рамки ваших реальных способностей.

Психологическое напряжение мешает вашим действиям и мыслям, потому что подрывает слаженную работу описанной выше системы. В минуты напряжения резко возрастает частота сердцебиения, ваше мышление становится искаженным. Если вы делаете вывод, что напряженный момент напрямую связан с выживанием, то у вас возникает страх, что делает этот момент еще более угрожающим. В результате вы утрачиваете контроль над своим физическим возбуждением, когнитивными способностями и возможностью действовать максимально эффективно.

Хотя помешать вам могут многие факторы, одна из наиболее часто упоминаемых причин срывов – сбои в функционировании памяти. Они либо заставляют забывать информацию, необходимую в данный момент, либо мешают выполнять действия, которые до сих пор вы успешно и многократно совершали (например, выступали на музыкальном конкурсе, забивали последний мяч в лунку или проводили презентацию).

Рабочая память помогает анализировать информацию, формировать суждения, восстанавливать в памяти ранее полученные сведения и принимать решения. Ваша память хранит нужную информацию всегда, в том числе и в напряженные моменты. В день важного экзамена вы хотите, чтобы рабочая память вашего ребенка была заполнена только необходимыми сведениями.

Другая система нашей памяти носит название «процедурная». Процедурная память отвечает за действия, которые вы уже успели отработать: удары в теннисе, парковка или хорошо отрепетированная презентация. В моменты психологического напряжения этот вид памяти помогает действовать автоматически, без видимых усилий.

Хотя функционируют эти два вида памяти по-разному и за каждую отвечают различные участки головного мозга, объединяет их одно: если хотя бы одна из них дает сбой во время действия, результат один и тот же – срыв.

В бассейне с «акулами»

Ким Адамс Нельсон появилась в телешоу Shark Tank («В бассейне с акулами»), чтобы заработать деньги на собственную пекарню. Мы подробно расспросили ее обо всем, чтобы понять, что она чувствовала в этот психологически напряженный момент.

В этом телешоу участники выступают перед жюри, состоящим из пяти человек, и рассказывают о своем бизнесе. Их цель состоит в том, чтобы один из членов жюри инвестировал в их дело в обмен на долю в активах компании. В течение двух-трех минут выступающие должны доходчиво и убедительно рассказать о своем проекте и доказать его ценность и перспективность. Главная цель – найти подход к жюри, чтобы побудить одного из них инвестировать в бизнес. Это мероприятие, связанное с риском, – прекрасный образец ситуации с высоким психологическим напряжением. Многие бизнесмены, решив участвовать в телешоу, сталкиваются с настоящей проблемой. Если их бизнес привлечет инвестиции (и внимание СМИ), то они выживут. Если нет – они потеряют все. Столь высокий уровень напряжения и те эмоции, которые оно вызывает и у участников, и у зрителей, позволил программе получить очень высокий рейтинг.

Ким, пятидесятилетняя владелица небольшой пекарни в Южной Калифорнии, никогда прежде не слышала об этом телешоу. Но однажды подруга предложила ей отправить заявку на участие в нем и пятиминутное видео о своем бизнесе.

Легко понять, почему перспектива появиться в телешоу была связана для Ким с большим психологическим напряжением. Для нее был очень важен результат. Ведь если бы ей удалось привлечь инвестиции, а аудитории понравилось бы ее выступление, то она получила бы значительную финансовую и маркетинговую выгоду для своей компании. Она не знала, как пройдет шоу, и никогда не участвовала в телепрограммах. Сможет ли она произвести хорошее впечатление? И, что еще важнее, сумеет ли привлечь деньги? Она несла всю ответственность за свое решение выступить. Таким образом, речь шла о том, получит ли она инвестиции и новые возможности. Ее семья, друзья, сотрудники пекарни, а также зрители и потенциальные покупатели – все внимательно смотрели шоу. И Ким не хотелось разочаровать их или поставить себя в унизительное положение.

Когда мы говорили с Ким, нам стало ясно, почему ей дали шанс: она очень привлекательная, позитивно настроенная женщина, с энтузиазмом рассказывавшая о своей компании и продуктах. К тому же она оказалась очень искренней. На нашей встрече она была в той же черной футболке с надписью Daisy Cakes, которую надевала на телешоу.

Ким выросла в Южной Калифорнии. Имея троих детей, она постоянно готовила и особенно часто занималась выпечкой. Две ее бабушки, Нелли и Нервиль, а также ее двоюродная бабушка Дэйзи учили ее этому с юных лет. Секретом их выпечки были свежайшие яйца (прямо из-под кур), тщательно просеянная мука и кремы на основе сметаны. До сих пор Ким не использует в своих кондитерских изделиях никаких искусственных ароматизаторов или консервантов. Свое первое сладкое изделие – желтую булочку с шоколадным кремом – Ким продала, когда ей было всего десять лет.

Позже она служила менеджером в двух ресторанах и вела классы кулинарии. В 2009 году Ким решила открыть свое дело – пекарню – и назвала ее в честь своей бабушки Daisy. В первый год работы Ким, ее мать и помощник продали выпечки на 27 000 долларов, главным образом при помощи ярмарок и некоммерческих организаций Junior League. Их булочки стали хитом сезона. В следующем году они продали их уже на 85 000 долларов.

Летом 2010 года Ким позвонила подруга и рассказала о телешоу. Подруга считала, что Ким обязательно должна себя в нем попробовать. Ким решилась и заполнила в интернете анкету. На следующий день позвонила редактор и сообщила, что хочет поговорить с ней о бизнесе, но пока не обещает участия в программе. Ким согласилась. В течение лета она общалась с двумя продюсерами. Они отрабатывали содержание и отдельные элементы трехминутного выступления. На тот момент окончательного решения об участии Ким еще принято не было. Наконец Ким объявили, что она выбрана для участия в шоу, и попросили заполнить официальное заявление. Она заполнила 27-страничную форму, приложила к ней свой оригинальный пятиминутный ролик и стала ждать.

В один прекрасный осенний день Ким позвонили ее продюсеры и сообщили, что ее шансы попасть в программу очень высоки. Никаких гарантий того, что это произойдет во втором сезоне, пока не было. Но все же она стала на шаг ближе к своей цели.

На следующий день ее пригласили в Лос-Анджелес для представления своего эпизода. Вечером в гостинице она увидела еще человек 15–20 таких же, как она, которые должны были выступить перед руководством программы с рассказами о своем бизнесе. Всего из восьмидесяти кандидатов отбирали пятнадцать участников. Даже если бы Ким удалось получить официальное предложение об участии в программе, это еще не означало, что она реально появится в телеэфире.

Когда на следующий день она выходила на небольшой подиум, чтобы рассказать о своем бизнесе, в ее мозг и тело поступил ряд синтезированных ее организмом нейрохимических веществ (сначала норэпинефрин и эпинефрин, затем кортизол). Они должны были подготовить Ким к выступлению.

Механизм срыва: рабочая и процедурная память

В последние годы нейрофизиологи и специалисты в области когнитивной психологии[10] выдвинули несколько гипотез о психологических срывах, которые исходят из того факта, что у человека есть два типа памяти – рабочая и процедурная. За них отвечают разные участки головного мозга. Каждая из них по-своему влияет на возникновение психологических срывов. Но то, как и почему это происходит, зависит от характера той задачи, которую вам предстоит решить. Хотя эти виды памяти и взаимодействуют между собой, это два разных понятия.

Термин «размеры рабочей памяти» был впервые предложен специалистами по когнитивной психологии Джорджем Миллером и Карлом Прибрамом и в 1960-х годах использовался в контексте теорий, которые уподобляли наш мозг компьютеру. Ученые исходили из того, что он обладает фиксированным объемом пространства для хранения ограниченных массивов информации. Именно поэтому мы иногда сравниваем нашу рабочую память с «ментальным блокнотом», который помогает работать с информацией, хранящейся в нашем сознании. Понятно, что те люди, у которых размеры рабочей памяти больше, имеют преимущество.

Когда рабочая память подвергается внешнему влиянию, это отражается на ваших действиях. Чаще всего это происходит тогда, когда стоящая перед вами задача требует что-то тщательно обдумать (решить математические задачи, написать сложное сочинение, запомнить номера телефонов или изучить данные, которые вы должны сообщить клиенту). Опыты, проведенные Прибрамом на животных, а также результаты компьютерной томографии мозга позволяют сделать вывод, что в основном функции рабочей памяти сосредоточены в префронтальной коре головного мозга.

Процедурная память сосредоточивается в основном в мозжечке и отвечает за моторные навыки, необходимые для того, чтобы совершать привычные и быстрые действия. Они имели жизненно важное значение для выживания нашего доисторического предка.

Эти два вида памяти тесно взаимодействуют между собой при выполнении сложных задач, например во время игры на музыкальном инструменте. Причем первые навыки таких действий поначалу хранятся в рабочей памяти. Однако при повторении одних и тех же действий и по мере превращения их в привычку память о них перемещается в мозжечок. Теперь он становится центром вашей процедурной памяти: вы действуете уже подсознательно, автоматически. Глядя, как виртуозно музыканты исполняют сложные произведения, знайте – они используют свою процедурную память. Их действия приобретают автоматизм. Но они становятся привычными только после того, как их рабочая память провела их через первые этапы освоения музыкальных навыков. Другой пример: именно рабочая память позволила вам научиться водить автомобиль. Начиная учиться водить, вы мысленно восстанавливали в голове свои пошаговые действия перед выездом на дорогу. Теперь вы делаете то же самое не задумываясь, автоматически.

Обе системы памяти влияют на возникновение психологических срывов. Вот один из распространенных сценариев: вы говорите клиенту о важных идеях. Та сложная информация, которую вы должны донести до него, находится у вас в рабочей памяти, и вы уже готовитесь извлечь ее оттуда. Однако неожиданно вы начинаете обращать внимание на то, слушает ли вас клиент, соглашается ли с тем, что вы ему говорите. И через несколько секунд в голове становится пусто: вы забыли то, что недавно знали наизусть.

Когда вы задумываетесь о реакции клиента, эти мысли занимают место в том самом «блокноте», в котором вы храните важную информацию. Конкурирующие между собой мысли очищают то пространство в вашем «блокноте», которое было занято презентацией. Это пространство исчезло, а вместе с ним и информация. В результате вы не можете восстановить в памяти то, что еще вчера знали наизусть… Таким образом, вы испытали психологический срыв, позволив вашим волнениям занять то пространство в рабочей памяти, которое предназначалось для важных сведений.

В 1995 году в финале плей-офф чемпионата НБА команда Orlando Magic имела трехочковое преимущество над командой Houston Rockets. Ник Андерсон из Orlando встает на линию штрафного броска, чтобы заработать на последних секундах преимущество в пять очков и вырвать победу. Но Ник промахивается оба раза. Удивительно, но после второго броска он получает пас с подбора и право на штрафные. Андерсон возвращается на линию, полный решимости исправить ситуацию. Он бросает – и снова два промаха. Rockets умудрились сравнять счет и перевести игру в овертайм. Они победили в дополнительное время, выиграв и матч, и чемпионат.

За этот психологический срыв ответственность явно несет процедурная, или имплицитная память. Она управляет действиями таких спортсменов, как Андерсон, которые, казалось бы, отработали их до совершенства и должны действовать автоматически. Как это ни парадоксально, когда спортсмены хотят выполнить эти действия сознательно, они часто испытывают психологические срывы.

Представьте себе школьный вечер, ваша дочь впервые выступает на публике. Вы знаете, что она репетировала свою песню под гитару в течение многих недель и уже действует автоматически. Когда поднимается занавес, она выходит на сцену и мысленно напоминает себе, что должна держаться прямо, улыбаться, хорошо петь и играть на гитаре. Она смотрит на инструмент и вдруг, впервые за несколько недель, берет не тот аккорд. У нее психологический срыв.

В данном случае виновник срыва – то обстоятельство, что сама задача была как бы встроена в процедурную память. Когда она сознательно сосредоточивается на автоматизме отработанных навыков (побуждаемая жгучим желанием хорошо выступить), сама ее игра замедляется и рассинхронизируется. Хорошо подготовленное выступление испорчено. Когда спортивный комментатор произносит в эфире «этот спортсмен слишком много думает», это означает, что у атлета происходит сбой в работе процедурной памяти. После этого обычно следует неудача. Получается, что спортсмен (или выступающий) сознательно отказывается от использования процедурной памяти, вместо того чтобы привычно положиться на нее.

Многие исследования показывают, что гольфисты-новички выступают лучше, когда их просят контролировать свои движения. Это происходит потому, что они учатся чему-то новому и их рабочая память помогает им запомнить, как надо действовать. Опытные гольфисты лучше играют в автоматическом режиме, потому что уже способны действовать на подсознательном уровне. Поэтому, когда последним рекомендуют контролировать свои движения, они играют хуже, чем умеют, и часто испытывают психологические срывы.

Помните, что излишний контроль действий или движений при хорошо отработанных навыках оборачивается против вас. А замедление действий, когда нужно разрешить сложную ситуацию или вынести суждение, наоборот, помогает.

Таким образом, при решении «мыслительных задач» срывы возможны, когда беспокойство и волнение уменьшают размеры рабочей памяти, то есть сужают то пространство, которое необходимо для хранения информации, нужной нам как раз в моменты психологического срыва. В задачах, связанных с отработанными до автоматизма навыками (в спорте, конкурсах, выступлениях и т. д.), психологические срывы возникают, когда мы пытаемся подключить сознание к управлению своим поведением.

Чтобы научиться предотвращать сбои в двух системах памяти, необходимо освоить два навыка.

Первый – не давать волнению и тревогам, порождаемым страхами, проникать на территорию вашей рабочей памяти.

Второй – не позволять себе вмешиваться в те ситуации, когда работает процедурная память. Оставьте ее в покое.

Оба этих навыка будут развиваться по мере того, как вы научитесь справляться с психологическим напряжением.

Ким и «акулы»

Какая из систем памяти нужна Ким в реалити-шоу Shark Tank? Обе. В начале своего выступления, когда она произносила хорошо отрепетированные слова, ей не нужно было много думать. Она тренировалась так много раз, что текст прочно засел в процедурной памяти, которую Ким и должна была задействовать в этот момент. В действительности она могла вообще снизить уровень контроля и позволить словам свободно слетать с губ. И Ким справилась. Во всяком случае, выступила настолько удачно, что благополучно продвинулась на следующую ступень, где ей предстояло ответить на вопросы жюри. А вот здесь уже приходилось рассчитывать на рабочую память.

При этом необходим максимально большой объем рабочей памяти. Она должна была сконцентрироваться, а не отвлекаться на мысли вроде «Добьюсь ли я успеха? Понравилась ли я им?» Такие рассуждения заняли бы место в рабочей памяти, мешая сосредоточиться на вопросах «акул». Кроме того, определенное место в этой памяти отводилось тому, чтобы понимать происходящее, устанавливать контакт с задающими вопросы и правильно отвечать им. К сожалению, для многих участников программы нехватка свободных объемов рабочей памяти приводит к тому, что они не в состоянии ответить на вопросы о величине продаж или темпах роста своего бизнеса. Значительную часть успеха шоу составляет именно возможность наблюдать, как участники испытывают трудности в психологически напряженной ситуации.

Сбой в рабочей памяти участников шоу, который часто настигает их в процессе общения с жюри, легко распознать. Они выглядят такими же испуганными, как олень, попавший ночью в яркий луч света, и не могут ответить на простейшие вопросы. Точно так же ученик у доски не в силах вспомнить ни строчки из заданного стихотворения.

Когда рабочая память дает сбой, наступает состояние «скованного мышления». Именно поэтому участники шоу принимают невыгодные для себя решения или выбирают неверный стиль поведения. Ограниченность ресурсов когнитивного «блокнота для записей» не позволяет им подумать об альтернативах – места для этого в рабочей памяти нет. Это противоречит тому, что требуется в моменты высокого напряжения: быть уверенным и правильно отвечать на вопросы.

Ким нужно было ответить на целый ряд вопросов жюри. Они спрашивали ее об объеме продаж, и она чуть-чуть сбилась, но зато рассказала, что ее пекарня Daisy Cakes продала выпечки на 27 000 долларов за три месяца. На «акул» это произвело впечатление. Пока все шло хорошо. Потом ее спросили, как она рекламирует и организует продажу своей продукции. Ким рассказала, что вместе с матерью объехала три южных штата, посещая мероприятия некоммерческой женской благотворительной ассоциации Junior League, и добилась значительного успеха. «Акулы» начали говорить, что не видят перспектив ее бизнеса. Возможно ли, например, увеличить производство до пяти тысяч, не изнурив тяжким трудом себя и мать? Даже работая 24 часа в сутки семь дней в неделю, они не смогут выйти на уровень рентабельности современного бизнеса. «Акулы» посчитали, что бизнес Ким имеет ограниченный объем и носит локальный характер, поэтому не заслуживает их инвестиций. Очень быстро четверо членов жюри отказались от предложения Ким. Не сказал «нет» только один потенциальный инвестор. Ким была поражена. Ей показалось, что ее мечте об успехе пришел конец.

Ким не знала, что ее ответы действовали на двух уровнях. Один был связан с фактическим содержанием (объем продаж, планы по расширению сбыта продукции и т. д.). Другой, менее заметный и для нее, и для многих людей в состоянии психологического напряжения, – это поведенческий уровень, то есть манера себя вести. Этот уровень иногда важнее первого.

Воздействие психологического напряжения на поведение

Исследования показывают: когда бизнесмены делают предложения потенциальным инвесторам (как Ким в нашем шоу), решения последних часто определяются невербальными факторами: тем, благоприятное ли впечатление производил предлагавший и насколько он был харизматичен. «Получите ли вы деньги на свой проект, чаще всего зависит от поведенческих факторов. То есть умение правильно себя преподнести гораздо важнее содержания вашего предложения», – говорит Эми Кадди из Гарвардской школы бизнеса, ссылаясь на результаты экспериментов, проведенных Лакшми Балачандрой из Бостонского колледжа.

Балачандра изучила 185 предложений по привлечению инвестиций в частный бизнес и обнаружила, что такие факторы, как спокойствие, увлеченность, зрительный контакт и отсутствие ненужного смущения, оказывались более убедительными доводами, чем фактическое содержание предложений.

В сложных ситуациях психологическое напряжение мешает нам не только действовать, но и думать, что проявляется и на поведенческом уровне. Когда мы напряжены и испытываем волнение, мы ведем себя совершенно иначе, чем обычно. Мы озабочены тем, как выглядим, занимаем оборонительную позицию, менее дружелюбны с окружающими и, наконец, хуже понимаем шутки. Эти незначительные перемены в поведении Ким были хорошо заметны «акулам», которые оценивали ее бизнес и деловое предложение. Однако для самой Ким они оставались почти невидимыми.

Для достижения успеха Ким требовалось использовать свою рабочую память таким образом, чтобы мыслить динамично. Ей необходимо было также скорректировать свое поведение, чтобы наладить контакт с «акулами».

Кроме того, психологическое напряжение негативно подействовало и на способность Ким принимать решения.

Психологическое напряжение и принятие решений

Психологическое напряжение мешает принятию правильных решений практически в любой ситуации.

Решения, принимаемые на шоу Shark Tank, имеют две стороны. Во-первых, «акулы» решают, давать ли инвестиции. Во-вторых, если одна или несколько «акул» делают участнику такое предложение, ему нужно решить, принимать его или нет. Это трудно. Если предположить, что Ким получит предложение, ей предстоит задуматься, готова ли она к сотрудничеству с инвестором. Если она примет предложение, то у нее появится новый деловой партнер. А это не всегда легко. Ким придется решать, доверяет ли она новому человеку. Если дела в бизнесе пойдут неудачно, то смогут ли они вместе бороться с трудностями? Сумеет ли Ким проявить характер при принятии решения или окажется под влиянием ситуации?

Как сказано в главе 1, команды, встретившиеся с напряженными ситуациями, обычно полагаются на мнение наиболее авторитетных членов группы, предпочитая его суждению профессионалов.

Ким находилась в непростой ситуации еще по одной причине: потенциальные инвесторы были выше нее по своему социальному статусу. Это были звезды бизнеса, прославившиеся благодаря своим успехам и интуиции. А она – всего лишь владелица пекарни из небольшого городка в Южной Калифорнии.

Если бы Ким получила предложение, она, возможно, согласилась бы на него просто из уважения к потенциальному инвестору. И, возможно, приняла бы невыгодное предложение. Что, если бы «акула» попросила большую долю в бизнесе, чем Ким готова была отдать? Согласилась бы она на такую сделку?

Однако оказалось, что Ким попала в бассейн с «акулами», имея большое преимущество: в своей жизни она сталкивалась с куда более серьезными сложностями. И она действительно верила в свою выпечку и компанию. Позже она рассказывала: «В жизни я сталкивалась со множеством неудач, которые поджидают малый бизнес. Но я выстояла. У меня никогда не было мысли сдаться. Еще в 2009 году, когда я только начала свое дело, я знала, что оно будет жить».

Однако, несмотря на веру Ким в свою компанию, с инвестиционным предложением выступила только одна из «акул». Это была Барбара Коркоран, известный риелтор из Нью-Йорка, владелица одной из самых больших компаний по торговле недвижимостью в США. Коркоран не была уверена, что бизнес Ким стоил тех 50 000 долларов, на которые она претендовала. Однако Барбара заметила то, что возбудило в ней интерес. «Я увидела, как другие “акулы” с удовольствием ели булочки Ким, рассуждая, что не готовы инвестировать в ее дело. А ведь шоу проходило после обеда. Это говорило о многом».

Вкус булочек оказался весьма веским аргументом. Но окончательно Коркоран убедило то, что Ким проявила характер. «Я увидела женщину, которая действительно верила в то, что делает. Передо мной был человек, переживший не одну трудную ситуацию и вышедший победителем. Я заметила в Ким энергию. Я поняла, что она боец. Чем больше другие “акулы” спрашивали ее о бизнесе, тем сильнее проявлялась ее стойкость. Я решила поверить в то, что видела, а не в то, что слышала».

Коркоран решила инвестировать 50 000 долларов. Ким была вне себя от радости. Ей были предложены хорошие условия, и она сразу же согласилась.

Через два года Барбара Коркоран сказала, что инвестиции в компанию Ким «были самым лучшим решением в рамках шоу». Она добавила: «Многие люди, которые кажутся нам приятными, на деле оказываются совсем не такими. А вот Ким по-настоящему хороший человек. Она внушает доверие, ее любят покупатели, где бы она ни оказалась». И Ким оправдала ожидания. Сейчас ее компания вышла на объем продаж в 3 млн долларов. И, как говорит Барбара, это только начало.

В ситуации, связанной с высоким психологическим напряжением, Ким не допустила ни одного срыва. Она хорошо держалась в первой части своего выступления, когда в основном полагалась на процедурную память, и во второй – во время ответов на вопросы, где ей приходилось быстро соображать. Она была так же раскрепощена, как и «акулы», которые нападали на нее с вопросами. Не стоит преувеличивать, Ким, конечно, не совершенство. Но ей это и не требовалось. Она и так сделала все как нужно.

После выступления в шоу Ким поняла: для успеха достаточно быть собой. Ей просто нужно было справиться с психологическим напряжением и далее позволить ситуации развиваться по своим законам. «Акулы» пытались докопаться до самой сути Ким и ее бизнеса, и именно это в итоге склонило одну из них на ее сторону. «Много людей приходит в шоу, – говорит Барбара Коркоран, – и, хотя они верят в свой бизнес, им не хватает способности убедить в этом других людей. А Ким прирожденный промоутер и способна убеждать».

«Когда я оцениваю перспективы Daisy Cakes, то не вижу границ», – говорит Ким Нельсон.

Глава 5 Как психологическое давление влияет на мышление

Около двух тысяч лет назад древнегреческий философ Эпиктет сказал: «Человека беспокоят не сами события, а то, как он их воспринимает». Бобби Джонс, один из наиболее известных гольфистов-любителей и дизайнер гольф-центра в Огасте, где ежегодно проходит популярный турнир по гольфу серии Masters, сказал: «Площадка для гольфа умещается в вашей голове».

Хотя эти два часто цитируемых человека никогда не встречались друг с другом, они оба понимали, что когнитивная оценка больше всего влияет на то, как мы видим действительность. Психологи сегодня едины во мнении, что не само жизненное событие, а его восприятие вызывает нашу реакцию. Она может быть либо спокойной, либо болезненной.

Когнитивная оценка ситуации

Тот мыслительный процесс, который помогает нам определять, что происходит вокруг, называется когнитивной оценкой. При помощи этого процесса мы постигаем окружающую действительность и события, с которыми сталкиваемся. Он помогает ответить на следующие вопросы: соответствую ли я тем требованиям, которые предъявляет данная ситуация? Важна ли эта ситуация для меня? Мы задаем себе в состоянии психологического напряжения важнейший вопрос: «Как рассматривать ситуацию – как катастрофу или просто как очередную трудность?» На оценку влияют условия, которые сформировали наш характер: воспитание, семья, ролевые функции, психологические качества и состояние здоровья, система верований, страхи и надежды. Часть этого сложного уравнения – самооценка. А также гордость, ощущение преемственности, понимание своих исторических корней и т. д. Все эти факторы и формируют наш уникальный взгляд на окружающую действительность. Благодаря им мы находим личностный смысл во внешних событиях и оцениваем те ситуации, с которыми сталкиваемся в повседневной жизни, особенно связанные с высоким психологическим напряжением.

Когнитивная оценка и напряжение

Один из способов, которыми психологическое напряжение воздействует на наш мозг и поведение, – это внесение искажений в наше мышление, в то, как мы видим мир. Многие люди считают, что их оценка действительности статична, не претерпевает изменений. Это совершенно не так. Наши оценки ситуации могут меняться, и очень часто так и происходит. Именно психологическое напряжение – один из основных факторов, вызывающих перемены.

Например, если в понедельник результаты работы вас расстроили, то в среду вы уже оцениваете их как вполне допустимые. Вечером вас разозлило, что к ветровому стеклу автомобиля прикрепили квитанцию за неправильную парковку, а назавтра вы считаете это мелочью. Иногда посреди ночи вы в ужасе просыпаетесь от воспоминания о какой-то ситуации, а наутро она кажется не такой уж страшной. Что же изменилось? Ведь вам все равно предстоит заплатить штраф, а результаты работы за два дня не изменились. Другой стала ваша оценка ситуации. Мысль о том, что «это несправедливо», заменили рассуждения «Что ж, я действительно заслужил штраф». Мысль «Меня уволят» поменялась на «Мой отчет был не так уж плох. Да, я разочарован, но смогу его переделать». Возможность изменить оценку ситуации позволяет регулировать остроту испытываемого нами психологического напряжения.

Более того, два человека могут оценивать одну и ту же ситуацию по-разному. Если вы воспринимаете свою презентацию как катастрофу, то, вполне возможно, другой член вашей команды считает ее лишь очередной проблемой. Он будет испытывать меньшую напряженность. Правда, бывает, что двое или большее число людей воспринимают одно и то же событие одинаково. Пять членов команды, которые оценивают какой-то проект как угрозу, наверняка столкнутся с конфликтами внутри группы.

Наконец, оценка ситуации зависит от настроения человека. Когда вы сердитесь или находитесь в состоянии депрессии, все вокруг кажется мрачным. А если вы счастливы, то та же ситуация может восприниматься с оптимизмом.

Каждый раз само событие остается одним и тем же, но ваши оценки изменяют эмоции, связанные с ним. Когнитивное восприятие – это главный компонент мышления. Ключевой момент в умении справиться с психологическим напряжением – способность заставить ситуацию работать на вас, а не наоборот.

Когнитивные искажения

Оценки действительности, которые ее искажают, в психологии называются когнитивными искажениями. Они приводят к сбою в мышлении и выдаче ошибочных данных адресатам – центральной нервной системе и вашему поведению (их можно сравнить с компьютерными вирусами).

Когнитивные искажения обладают такой силой, что часто вызывают беспокойство, беспомощность, состояние депрессии или вспышки беспричинного гнева по отношению к окружающим. Люди, часто испытывающие стрессы и тревожные состояния, обычно имеют когнитивные искажения.

Когнитивные искажения усиливают психологическое напряжение. Они особенно отчетливо проявляются перед моментом напряжения или на его пике. Ваше мышление теряет ясность. Мы считаем, что людям особенно мешают два когнитивных искажения, которые часто встречаются в моменты психологического напряжения.

Единственный шанс в жизни

Тренеры, менеджеры и родители любят делать следующие заявления: «У тебя никогда больше не будет такой возможности!», или «Это твой единственный шанс!», или «Сегодняшний день станет для тебя историческим!»

Такие фразы подчеркивают исключительность события. Мы называем этот образ мышления «только раз в жизни выпадает такой шанс». Подобные заявления многократно усиливают психологическое напряжение, которое уже испытывает тот, кому они адресованы. Услышав их, вы начинаете нервничать: «И правда, второго такого шанса у меня может не быть». Исключительность события, то есть восприятие его как единственно возможного, усиливает ощущение риска, с которым оно связано, или остроту возможной потери.

Ощущение риска или потери оказывает на нас сильное воздействие за счет активизации нейрохимических процессов, которые, в свою очередь, влияют на наши решения и действия. Эксперименты показали, что брокеры с Уолл-стрит часто остаются на невыгодных позициях, потому что хотят избежать ощущения потери. Активные продажи могут обернуться значительными потерями. В своих работах нобелевский лауреат Даниэль Канеман пишет: делая выбор в рискованной ситуации, человек вдвое сильнее стремится избежать потерь, чем получить выгоду. Именно поэтому молодые трейдеры предпочитают инвестировать в проекты с фиксированным доходом, хотя статистика показывает, что долгосрочные вложения выигрышнее.

Стремление избежать потерь часто приводит спортсменов к тактике «только бы не проиграть» вместо нацеленности на победу. Сколько раз мы видели, как наш любимый клуб, получив определенное преимущество, начинает играть очень осторожно и превращается в совсем другую команду. Поработав с тренерами уровня НБА и олимпийской сборной, мы можем ответственно заявить, что это приводит их (и болельщиков) в ярость! Такая ситуация – одна из самых сложных. Тренер должен понять, как изменить динамику игры, чтобы не дать команде расслабиться и помочь настроиться на то, чтобы избежать поражения.

Один из помощников тренера известной хоккейной команды Tampa Bay Lightning, выступающей в НХЛ, в 2004 году придумал лозунг «Осторожность – это смерть». Эта крылатая фраза стала очень популярной. Игроки стали значительно активнее, начали демонстрировать стремление оторваться от преследователей вместо осторожной игры, нацеленной на сохранение минимального преимущества. В итоге они дошли до победы в чемпионате и выиграли Кубок Стэнли.

Когда на работе вы сознательно задерживаете сдачу проекта или боитесь допустить ошибку, это может означать, что вы считаете эту работу своим единственным шансом и не хотите ее потерять. Ситуация с единственным шансом могла быть жестокой реальностью для нашего исторического предка. Но жизненный опыт подсказывает нам, что почти всегда появляется другой шанс – и в бизнесе, и на экзамене, и при знакомстве (с этим, вероятно, согласятся сотни тысяч людей, вступивших в повторный брак).

Преувеличение

Преувеличение – это крайнее усиление какой-то ситуации, попытка «сделать из мухи слона». Звонок по поводу контракта становится «самым важным» в вашей карьере, а очередной экзамен сына или дочери – «самым важным экзаменом» в их жизни. Действительно, для наших предков разлить пригоршню воды было трагедией. Теперь весь вопрос заключается лишь в том, чем вытереть эту воду. Если в доисторические времена напряженное восприятие сложных моментов имело свой смысл, то теперь это искажение сознания.

Понимание психологически напряженного момента как самого важного обостряет страх и волнение. Когнитивные искажения, связанные с ощущениями беспокойства, увеличивают чувство страха. Они уменьшают размеры нашей рабочей памяти.

Преувеличение возникает в нашем мышлении главным образом тогда, когда мы придаем слишком большое значение результату действий. Если, осознавая важность проблемы, мы удваиваем усилия для ее решения, то дополнительная психологическая напряженность лишь снижает наши возможности.

Группе студентов Стэнфордского университета предложили задание, объяснив, что результаты его выполнения помогут лучше познакомить профессорско-преподавательский состав с учащимися. Другой группе дали примерно такие же задачи, но сообщили, что результаты будут использованы, чтобы определить академические перспективы молодых людей и спланировать их дальнейшее обучение. Вы наверняка догадались, что вторая группа показала значительно более низкие результаты.

Регулятор психологического напряжения

Когнитивное восприятие – это самый эффективный инструмент управления психологическим напряжением, потому что оно является медиатором, или посредником, между событиями и восприятием. В зависимости от того, как вы оцениваете событие, которое вызывает у вас психологическое напряжение, реагирует мозг и формируется поведение.

Знания о том, что наши оценки действительности влияют на эмоции и поведение, существуют давно. Эта концепция присутствует почти во всех разделах психологии. Несколько десятилетий назад психолог Альберт Эллис создал методику рациональной поведенческой терапии. В ее основе лежит мысль, что жизнь станет более продуктивной, если вы начнете смотреть на происходящее с позиции рационализма и освободитесь от невротических искажений: «Все обязаны любить меня», «Я никогда не должен злиться» и т. д.

Идея когнитивной оценки ситуации и ее влияния на чувства и поведение человека настолько завладела умами ученых, что теперь ее изучают на уровне нейрофизиологии.

Недавние исследования, проведенные в Колумбийском университете, ярко иллюстрируют связь этой концепции и психологического напряжения. Группы студентов-выпускников были исследованы на аппарате магнитно-резонансной томографии (МРТ). Этот метод измеряет активность мозга. Студентов, лежащих внутри сканеров, проинформировали, что у них будет несколько минут на подготовку к исследованиям. Затем им сообщали, что им предстоит выступить перед группой бизнесменов и юристов с весьма специфическим докладом о связи между таможенными тарифами и идеей зоны свободной торговли. Будут оцениваться содержание доклада, манера изложения и ясность аргументов.

Пока студенты находились на обследовании, готовясь к выступлению, аппаратура измеряла их пульс. Их также просили каждые двадцать секунд сообщать о силе испытываемого волнения. Ученые обнаружили, что ожидание события увеличило частоту сердечных сокращений и ощущение беспокойства. Также было отмечено значительное увеличение активности в правой доле префронтальной коры, которая связана с возникновением таких негативных эмоций, как гнев, беспокойство и депрессия. Однако эти явления были обнаружены не у всех. Не каждый студент испытал такой уровень физиологических изменений. Почему же у одних активность правой доли префронтальной коры была выше, чем у других?

В последние годы наука все глубже проникает в сферу нашего мозга. Мы встретились с молодыми учеными, которые пытаются разобраться в такой тонкой материи, как связь между работой мозга и мышлением. Один из них – Джереми Джеймисон из Университета Рочестера.

В ходе одного из экспериментов Джереми и его коллеги изучали группу поступающих в аспирантуру. Молодые люди готовились к сдаче сложных экзаменов. Им сообщили, что они участвуют в научном эксперименте, который показывает, как психологическое напряжение воздействует на мышление. Половине участников группы объяснили, что, согласно последним исследованиям, «люди, испытывающие волнение во время экзаменов, обычно показывают более высокие результаты». Кандидатам предложили тренировочный тест и проинструктировали: «Вы просто не должны терять самообладания… Помните, что состояние возбуждения поможет лучше справиться с заданием».

Такое обращение к кандидатам непосредственно перед тестированием значительно улучшило их показатели. Они продемонстрировали результаты, на 50 % превосходившие показатели студентов контрольной группы. Через пару месяцев молодые люди сдавали настоящие экзамены. Джереми и его команду интересовало, сохранится ли положительный эффект. И вновь та группа, которая подверглась эмоциональному воздействию перед тренировкой, показала результат на 65 % выше, чем контрольная. То есть студенты, которым сказали, что волнение на экзамене может иметь положительный эффект, лучше справились с заданиями, чем контрольная группа.

Этот эксперимент показывает, что, когда мы испытываем психологическое напряжение, причиной учащенного сердцебиения и возросшей активности в префронтальной коре являются не сами предстоящие действия, а то значение, которое мы им придаем. Именно оценка будущего события и определяет нашу реакцию. Эпиктет был прав, сказав, что нашу реакцию на события определяет та оценка, которую мы им даем. Если нам удается изменить свой взгляд на психологическое напряжение и волнение, то мы можем повлиять на результаты своих действий.

В 2010 году Кэтрин Миншью уволилась из фонда здравоохранения Clinton и создала сайт Pretty Young Professionals (PYP) с двумя подругами. Она пообещала им скромную зарплату и небольшой соцпакет, а сама заняла место CEO и главного редактора и решила работать безвозмездно.

К сожалению, после небольшого конфликта группа разделилась на два лагеря и возникла угроза судебного дела. «Мы записали наши активы на листке бумаги из блокнота. Юристов мы не нанимали. Я думала, что в этом нет необходимости», – вспоминает Миншью.

Можете себе представить то психологическое напряжение, которое испытала Кэтрин, когда ее компания распалась? Успех сопутствовал Кэтрин всегда. Она блестяще окончила школу, работала в престижной консалтинговой компании McKinsey.

Она не понимала, что психологическое напряжение мешает ей правильно оценить ситуацию. После потери компании ее не оставляло ощущение, что она потеряла тот самый «единственный шанс в жизни». Кэтрин чувствовала только одно: она терпит неудачу и все это видят.

Когнитивное искажение, которое заставляет нас считать какое-то событие единственным шансом, зачастую парализует нашу волю. Если это действительно единственный шанс, то мы просто не имеем права упустить его.

К счастью, со временем Кэтрин поняла: неудача ее первого собственного дела не означает конец карьеры. Ничто не мешает ей основать другой бизнес. Во времена PYP ей не было и 25 лет. В сентябре 2011 года она создала Daily Muse (теперь Muse), и в компанию влился весь состав PYP плюс еще один сооснователь. В течение нескольких месяцев он привлек больше читателей, чем PYP на пике своей популярности. «Это было тяжело, но необходимость начать все заново оказалась уникальным подарком. Пройдя вместе с командой через все трудности, мы убедились, что больше никогда не разлучимся».

Теперь можно смело утверждать, что первая неудача не стала для Кэтрин «крахом» и «потерей единственного шанса», хотя в тот момент, под давлением психологического напряжения, она наверняка так думала. Сегодня ее сайт объединяет около двух миллионов профессионалов по всему миру, Кэтрин приглашают на CNN и Bloomberg, она выступала в Массачусетском технологическом институте и Гарварде. Недавно ее компания и сайт попали в список тридцати перспективных медийных компаний Forbes 30. А сама Кэтрин – в список пятнадцати самых известных женщин из мира СМИ по версии журнала Tech.

Сегодня Кэтрин ясно понимает, чем обернулась для нее та неудача: всего лишь одной из многих возможностей и отличным шансом научиться новому.

Когнитивная оценка – один из очень важных инструментов, при помощи которых мы способны регулировать уровень психологического напряжения. Благодаря ей мы можем корректировать восприятие ситуации и таким образом усиливать контроль за психологическим напряжением. А это позволяет минимизировать те искажения, которые оно вносит в наше сознание.

Прежде всего нужно внимательнее прислушаться к себе еще до возникновения психологического давления, чтобы сразу разглядеть те помехи, которые оно привносит в ваше мышление. Эти помехи создают дискомфорт, поэтому с ними нужно бороться. Если вы чувствуете беспокойство или страх перед сложным моментом, то это верный признак того, что на ваши мысли воздействуют искажения, вызванные психологическим напряжением. Отразите эту атаку, «замедлив мыслительный процесс», а затем проверьте правильность того, что вы себе говорите. Вы почувствуете себя более раскрепощенным и готовым к действию.

Глава 6 Ловушки психологического давления

Можете ли вы представить себе двух капитанов команд, которые договариваются окончить матч вничью, потому что обстановка вокруг него слишком напряженная?

В 2003 году Кубок президента, престижный международный турнир по гольфу, закончился не так, как всегда. Счет после четырех дней напряженных поединков был равный – 17:17. Именно в этой ситуации Тайгер Вудс, на тот момент лучший игрок в мире, должен был играть финальный матч против Эрни Элса, который в мировом рейтинге занимал вторую строчку.

После того как игроки прошли три лунки, капитаны команд Джек Никлаус и Гари Плейер объявили ничью. Трудно поверить, но, согласно изданию Sports Illustrated, «капитаны обеих команд сошлись во мнении, что на спортсменах лежит слишком тяжелое бремя психологического напряжения». И спортсмены с таким решением согласились.

В чем причина резкого обострения ситуации? Разве профессиональные гольфисты не привыкли к постоянному психологическому напряжению? Конечно, привыкли. Но они нечасто играли в команде товарищей. Существенный стимул для участия в Кубке президента – престиж и чувство принадлежности к избранным, также как и ощущение команды, которое гольфистам мало знакомо. Элс отметил, что в этом турнире у него впервые дрожали ноги. Он сказал: «Ты смотришь вокруг и видишь лица коллег. Вы знаете, я иногда специально не поднимал взгляда. Видеть своих товарищей – это непереносимое напряжение». Вудс вторил Элсу, говоря, что турнир стал для него «таким тяжелым испытанием, какого он не проходил до этого в гольфе». Он описывал подготовку к последнему удару по мячу, когда тот загоняется в лунку, а вокруг все пестрит от красных рубашек других игроков: «Ты поднимаешь глаза и видишь, что вокруг все красное. И ты пытаешься отключиться от этой картины». Это высказывания двух лучших гольфистов мира, очень опытных спортсменов, способных выносить высокие нервные перегрузки. Они испытывали неведомые им эмоции просто из-за того, что рядом с ними находились товарищи по команде.

Перед нами одна из ловушек психологического напряжения. Вы думаете, что какой-то фактор вам поможет (в данном случае – присутствие коллег). На самом деле эффект обратный: напряжение возрастает, и вам становится еще труднее показать, на что вы способны.

Ловушки, расставляемые психологическим напряжением, имеют три общих черты. Во-первых, они есть везде: на работе, в школе, на свидании и в спорте. Иногда мы попадаем в них в самый разгар напряженного момента, а порой еще до его возникновения. Но чаще всего мы даже не подозреваем об их существовании.

Кроме того, как все настоящие ловушки, они хорошо замаскированы. Попав в них, мы «спотыкаемся» в самый ответственный момент. Если мы забываем об осторожности, то они проникают в нашу повседневную жизнь, вызывая ощущение беспокойства и сомнение в собственных силах.

Правда, мы сами охотно попадаем в эти ловушки и расставляем их другим: коллегам, детям, партнерам. Обычно мы делаем это бессознательно.

Расстановка ловушек

Выполняя ролевые функции родителей, менеджеров, учителей и администраторов, мы каждый день начинаем с того, что вдохновляем других на достижение высоких результатов. Используемые нами методы – это зеркальное отражение того, как другие люди воодушевляли нас. Поэтому они не всегда основываются на последних достижениях науки, однако мы считаем эти практики эффективными.

Финансовая мотивация, поощрение и поддержка, а также здоровая конкуренция считаются весьма действенными способами побуждать людей к высокой активности и производительности. Но так бывает не всегда. Последние исследования в области психологии и экономики показывают, что эти методы могут иметь обратный эффект. Они способны усилить психологическую напряженность, помешать нашим действиям. В таких условиях прилагаемые усилия только обострят проблему.

Ловушка помощи

Большинство из нас привыкли считать, что поддержка помогает людям справляться с жизненными трудностями. Но так бывает не всегда. Множество исследований подтвердили истинность ощущений, которые испытывали Тайгер Вудс и Эрни Элс в финале Кубка президента: поддержка окружающих нередко увеличивает психологическую напряженность и заставляет людей ошибаться при выполнении привычных действий.

Ученые Дженнифер Батлер и Рой Баумейстер из Университета штата Флорида провели ряд исследований и установили, что участники экспериментов действовали хуже, чем могли бы, именно тогда, когда аудитория их поддерживала. Почему же сочувствие заставляет нас выступать хуже? Самое логичное объяснение звучит так: поддерживающая аудитория вынуждает нас переключать внимание на себя, стремиться хорошо выглядеть в глазах окружающих. Человек думает прежде всего о том, что скажут о нем люди. Поэтому он уделяет меньше внимания своим действиям и мыслям. Десятилетняя девочка может выступить плохо, потому что начинает себя контролировать и перестает концентрироваться на поставленной задаче. Она остро ощущает присутствие родителей (а взрослый человек – присутствие руководства) и спрашивает себя: «Что они обо мне думают?» Усилившееся внимание к собственной персоне мешает автоматизму при выполнении привычного, хорошо отработанного навыка. Ее процедурная память дает сбой.

Но почему поддержка аудитории мешает выступающим? Почему сочувствие семьи становится причиной психологической напряженности? Потому что речь идет о врожденном стремлении быть принятыми обществом и страхе перед возможным отторжением.

В доисторические времена разочарование, которые испытывали по отношению к человеку, или невыполнение им своих обязанностей вело к позору, осуждению, даже изгнанию из племени. Поскольку выживание каждого зависело от общности людей, такое изгнание зачастую было равносильно смертному приговору. Добывать пищу вместе намного легче, чем в одиночку. Соответствие ожиданиям соплеменников увеличивало шансы нашего предка на выживание. Если группа признавала человека, то он получал шанс принять участие в эволюции. Хотя мы больше не охотимся ради пропитания и не зависим от окружающих так, как в древности, мозг до сих пор запрограммирован на стремление быть воспринятыми обществом.

Это становится ловушкой. С одной стороны, поддержка окружающих пробуждает врожденное опасение быть отторгнутым ими. С другой – вызывает естественную необходимость обеспечить принадлежность к обществу себе подобных.

Мы не думаем о том, какие негативные чувства вызываем у других. Мы просто беспокоимся, принимают они нас или нет. Поэтому чем сильнее в человеке потребность в принятии и одобрении, тем выше его психологическое напряжение. Воздействие этого фактора способно помешать даже опытным спортсменам, закаленным выступлениями на состязаниях мирового уровня. Мы видели это на примере лучших гольфистов. Школьники, которые нуждаются в одобрении родителей, также признаются, что испытывают больше напряжения, чем их товарищи, не зависящие от чужого мнения.

Методы снятия психологического напряжения, которые описаны в части 2, помогут вам действовать успешно независимо от настроения аудитории, сосредоточиться на задаче, а не на оценке окружающих. Это особенно важно, ведь контролировать чужое мнение невозможно. Вы ощущаете его воздействие, но не управляете им!

При этом мы способны контролировать свои чувства. Чем больше вы себя цените, тем вы увереннее, поэтому в меньшей степени испытываете психологическое давление. Это важно помнить, осознавая свое влияние на других людей и в том числе собственных детей. Когда родители позволяют себе связывать любовь к детям и их успехи, они устанавливают с ними условно-зависимые отношения, которые могут помешать ребенку вырасти самодостаточным человеком.

В ходе общения с участниками сеансов терапии и семинаров мы обнаружили, что многие родители несознательно загоняют своих детей в ловушку помощи. Иногда это происходит оттого, что взрослые сами испытывают напряжение. Они желают своим детям успехов в спорте и учебе, думая прежде всего о себе и своих амбициях. Но ребенок не обязан давать возможность гордиться им.

Скажите людям, которых вы поддерживаете, что независимо от того, побеждают они или проигрывают, ваше отношение к ним не изменится. Когда человек находится в крайнем психологическом напряжении, его потребности легко увидеть, они лежат на поверхности. Одна из самых важных – желание, чтобы его любили, принимали, не отторгали. Если люди чувствуют, что вы их поддержите в любой ситуации, то психологическое напряжение ослабевает и они способны действовать максимально эффективно. Более того, испытанное напряжение помогает устанавливать более тесные отношения с теми, кого они ценят.

Рональд Поделл, психиатр из Лос-Анджелеса, рассказывал: «Мой отец всегда болел за меня, когда я выступал на соревнованиях по гольфу. Он также всегда поддерживал меня перед экзаменами. Он постоянно говорил мне: “Не важно, придешь ты первым или последним, ты всегда будешь для меня самым лучшим!”» Думаем, все должны так относиться к собственным детям.

Ловушка стимула

Приходилось ли вам слышать от руководителя такие слова: «Приходи ко мне с дельным предложением и получишь надбавку к премии»? Или, наоборот, от родителей: «Если ты не получишь в этой четверти хорошие отметки, то мы не поедем в парк аттракционов»?

На первый взгляд – вполне обычное использование принципа пряника и кнута. Однако на самом деле это типичная ловушка, в которую загоняет нас психологическое напряжение. Она может существенно снизить результаты как одного человека, так и целой команды. Психолог Сэм Глюксберг из Принстонского университета провел эксперимент, демонстрирующий, как такое стимулирование превращается в ловушку, которая увеличивает психологическое напряжение и снижает шансы на достижение высокого результата.

Глюксберг привел группу испытуемых в комнату, где стоял стол, придвинутый к стене. На нем лежали коробок спичек и свеча. Ученый предложил участникам эксперимента расположить свечу рядом со стеной так, чтобы во время горения воск не капал на стол. Он сказал: «Я буду замерять время, потраченное на решение этой задачи, выводить среднее арифметическое и определять лучшие результаты».

Другой группе студентов продемонстрировали те же предметы, поставили те же задачи, но с одним дополнением. Глюксберг сообщил: «Я буду измерять время выполнения задачи, и в зависимости от результата вы получите денежное вознаграждение. Те, кто войдет в двадцать пять процентов лучших, получат Х долларов. А самые успешные – вдвое больше».

Участники, трудившиеся за вознаграждение, выполнили задание в среднем на три с половиной минуты медленнее, чем те, кому денег не обещали. Предложенный стимул повысил психологическую напряженность (ставка была выше) и привел к смещению внимания с самого задания на последствия его выполнения. Когнитивные ресурсы и способность к концентрации, необходимые для решения задачи, были потрачены на размышления о возможности получить деньги. В итоге вторая группа не смогла максимально сконцентрироваться на выполнении задания.

Эти выводы подтверждает и другой эксперимент, описанный в Journal of Psychological Science. Британские исследователи при помощи компьютерного томографа сканировали мозг людей, участвовавших в компьютерной игре. 19 участников должны были поймать либо «дорогой» приз, либо «не очень дорогой». За любое достижение полагалось скромное денежное вознаграждение. Результаты тех, кто пытался получить «дорогой» приз, были хуже. Сканирование показало рост активности в тех отделах мозга, которые отвечают за мотивацию к действию и реагируют на поощрение. Страстное желание добиться «дорогого» приза вызывало повышенное возбуждение, которое мешало функциям принятия решений, памяти и концентрации внимания. Эти исследования позволяют сделать вывод, что обещанное вознаграждение может помешать людям достичь хороших результатов.

Связь между излишним возбуждением и ухудшением концентрации внимания убедительно доказывает: финансовые стимулы могут негативно повлиять на выполнение заданий. Но остается непонятным, почему материальные и другие стимулы усиливают психологическое напряжение и загоняют нас в ловушку. Неясно и то, почему мы ежедневно испытываем такое напряжение.

Существует множество научных исследований, доказывающих, что желание получить поощрение, например прибавку к премии, усиливает психологическое напряжение. Это часто приводит к обману и разрушению добрых отношений между коллегами, то есть к тем явлениям, которые любая организация стремится исключить из своей практики. Однако большинство компаний до сих пор используют подобную систему мотивации. Материальные стимулы считаются тем базисом, на котором держится рост производительности труда. Хотя, например, в финансовых компаниях эта система часто становится причиной утечки инсайдерской информации.

Почему материальные и другие стимулы зачастую заставляют нас действовать менее эффективно? Не стоит забывать, что любой стимул представляет собой объект или идею, которые должны побудить человека к действию. В доисторические времена все было направлено на выживание. Так что главными стимулами становились пища и вода. Те особи, которым всегда удавалось их добыть, получали в процессе эволюции преимущество.

Для первобытного человека утрата стимула означала угрозу выживанию. Он нуждался в этом стимуле и не имел права его потерять (сегодня многие так же относятся к бонусам).

Поскольку наши предки нуждались в том, чтобы добыть стимул к существованию, и не могли себе позволить утратить его, ментальная связь «необходимость в стимуле и выживание» укоренилась в нашем мозгу. Нейрофизиологи говорят, что она проявляется особенно ярко в минуты психологического напряжения.

Здесь проявляется примитивная природа ловушки поощрения. Врожденная потребность получить стимул приравнивает нашу изначальную реакцию к уровню той, что была у доисторического предка. Появляется отчетливое ощущение, что нам действительно нужен материальный стимул и без него мы обречены. Это «спусковое устройство», которое заставляет ловушку срабатывать и ловить вас на приманку «необходимости».

Другими словами, подсознание (мысли, ассоциации, воспоминания, эмоции, далекие от реальности) оказывает огромное влияние на наше психоэмоциональное состояние. Атавистические эмоции существуют в подсознании. Независимо от того, насколько они далеки от нас, они продолжают играть важную роль в повседневной жизни. Так что если руководитель компании чувствует, что нуждается в стимуле, чтобы ее сохранить, он способен пойти на многое. Часто именно те студенты, которые хотят иметь отличную оценку, прибегают к обману.

Мы рекомендуем вам проанализировать те поощрения, к которым вы стремитесь, и ответить на следующий вопрос:

Вам действительно необходимы эти поощрения или вы просто ищете побудительные мотивы?

Многочисленные научные исследования показывают: люди, которые верят, что «они обязаны это сделать», могут достичь желаемых стимулов, но при этом рискуют превратить свою жизнь в ад. Их уверенность, будто они непременно должны обладать тем, что побуждает их двигаться вперед, увеличивает значимость этого стимула и заставляет человека пускаться во все тяжкие. В итоге это приводит к чрезмерному психологическому напряжению. При этом мысль, что можно и не добиться желаемого, обрушивает на человека лавину волнений, усиливает инстинктивное ощущение угрозы выживанию.

Чтобы вырваться из ловушки стимула, прежде всего разберитесь со своими потребностями и желаниями и установите четкое различие между ними. Сотни участников семинаров выполнили это задание. Мы пришли к выводу, что потребность – то, что определяет перспективу выживания. Мы все нуждаемся в пище, укрытии, одежде, деньгах (или иной форме их общественно признанного эквивалента) и любви. Без этих стимулов к существованию трудно выжить.

На желания необходимо смотреть как на завышенные потребности. Одна женщина как-то сказала: «Мы все испытываем потребность в одежде. Но наряды от Chanel или Gucci – это уже не потребность, а желание». Часто люди принимают свои желания за потребности, и от этого психологическое напряжение усиливается. Ассоциации, заложенные в подсознание, порождают страх, что мы можем утратить якобы необходимый стимул. И тогда мы начинаем «нуждаться» в нем, испытываем нарастающую напряженность.

Необходимо убрать подсознательные ассоциации между потребностями и желаниями, разграничить то, что вам действительно нужно, с тем, чего просто хочется. Затем постарайтесь ясно выразить свои желания, чтобы отличить их от потребностей. «Я хочу красивую машину» и «Я испытываю потребность в красивой машине» – это не одно и то же. Последнее заявление может вызвать психологическое напряжение. Большинство людей хотят красивую машину. Но те, кто превращает это желание в потребность, вынуждены покупать статусную модель, даже если это им не по карману. Признав, что хотели бы купить красивую машину, но тем не менее готовы приобрести любую, вы испытаете менее сильное напряжение. Китайская пословица гласит: «О благосостоянии человека судят по тому, без чего он может обойтись».

Наши слова оказывают сильное воздействие и могут вызвать у слушателей напряжение. Когда дочь одного из авторов этой книги поступала в университет, он понял, что небольшое семантическое различие между словами «должна» и «хочешь» помогло ей на экзаменах. Дети воспринимают наши слова буквально. Не забывайте об этом. Не стоит усиливать чувство напряженности у них.

Ловушка состязательности

Мы живем в мире конкуренции. Ее влияние на результаты, достигнутые в состоянии психологического напряжения, было тщательно изучено. Некоторые исследователи полагают, что конкуренция повышает мотивацию студентов, улучшает их результаты на экзаменах, является мощным инструментом самосовершенствования. Другие считают, что конкуренция пробуждает в нас все самое плохое, асоциальна по своей природе, приводит к обману, дискомфорту и ухудшает результаты в учебе и работе.

Не будем дискутировать о том, кто прав. Важно понять, как состязательность усиливает чувство психологической напряженности и мешает нам, особенно когда это касается влияния на других.

Необходимо разграничить два подхода к конкуренции. Мы называем их концепциями ранжирования и совершенства.

Концепция ранжирования характеризует конкуренцию как явление, где первенство достигается любым путем. Это происходит под влиянием неуверенности в себе или стремления человека проявить себя во что бы то ни стало. Люди, настроенные подобным образом, готовы соревноваться всегда, даже когда не обладают достаточными навыками. Они лучше других умеют «показать себя». Такой человек продолжает состязаться даже тогда, когда соревнование давно закончилось.

В доисторические времена весь уклад жизни человека способствовал тому, чтобы он воспринимал конкуренцию как ранжирование. Сначала люди охотились в одиночку. Возникала ситуация, когда два человека претендовали на одну и ту же добычу. Как решить, кому она достанется? Первобытные мужчины вынуждены были конкурировать друг с другом. Добычу забирал победитель, а проигравший в лучшем случае уходил живым. Такая доисторическая конкуренция была источником высокой психологической напряженности, в ней не оставалось места компромиссу. Кто-то обязательно выигрывал, а кто-то проигрывал. И сегодня, сотни тысяч лет спустя, принцип «победитель получает все» остается актуальным.

Какую задачу должен был выполнить доисторический человек, чтобы выиграть? Разумеется, победителем оказывался не тот, кто быстрее забирался на дерево или дальше бросал камень. Гораздо вероятнее, что спор решался в схватке, которая часто заканчивалась гибелью одного из противников. Победитель забирал все. Это также объясняет связь между конкуренцией и агрессией, ведь в далеком прошлом выигрыш был связан с насилием. Современные исследования показывают, какие черты характера сформировала конкуренция в людях. Сегодня тот, кто склонен к состязательности, отличается агрессивностью. Победа над конкурентом позволяла доисторическому человеку получить приз и, что гораздо важнее, давала ему возможность выжить. Оказаться среди победителей – преимущество в эволюционном смысле. От этого зависело, сможете ли вы поесть и продолжить свое существование. Это имело значение и при выборе сексуального партнера. Занять высокий ранг – такова была высшая цель каждого.

И сейчас, много тысячелетий спустя, некоторые люди относятся к повседневной жизни как к состязанию. Они стремятся быть первыми, победить соперника, чтобы почувствовать себя успешными. А все дело в их подсознании, где засела доставшаяся от предков уверенность, что проигрыш означает исчезновение с лица земли.

Но с переходом человека в более щадящую социальную реальность ему больше не требовалось побеждать других, чтобы выжить. Наоборот, теперь на первый план выходит идея сотрудничества, потребность внести максимальный вклад в общее дело. Молодому воину уже не нужно бросать свое копье дальше всех. Ему просто необходимо показать все, на что он способен ради товарищей, карьерного роста и т. д. Мы называем это концепцией совершенства.

Ориентация на совершенство позволяет человеку уделять меньше внимания конкуренции и концентрироваться на том, чтобы проявить себя. Такие люди используют соревнование как возможность стать лучше. Причем не для того, чтобы что-то доказать, а для личностного роста. Они приветствуют состязательность только как путь для саморазвития и приобретения навыков.

Джон Чайлд, профессиональный игрок в пляжный волейбол, с которым Дж. П. Полив-Фрай работал на трех Олимпиадах, выбрал настрой на совершенство. Джону всегда хотелось хорошо играть. Меньше всего его интересовало, что о нем думают другие или место в рейтингах. Такое настроение помогало Джону, когда он и его партнер Марк Хиз не были фаворитами накануне турниров. Конечно, Чайлд был готов к состязательности, но настрой у него был необычным. Он тоже стремился к победе, но, как человек очень независимый, меньше отвлекался на происходящее вокруг площадки. Поэтому ему удавалось полностью сконцентрироваться на игре, и он удачно выступал на самых напряженных соревнованиях – Олимпиадах и первенствах мира. В 1996 году на Олимпийских играх в Атланте Джон и Марк получили заслуженную бронзу.

Мы не раз слышали о тренерах или менеджерах по продажам, играющих на стремлении людей к состязательности. У них цель превращается в выигрыш, хотя она должна демонстрировать то лучшее, на что способна команда. Менеджеры считают, что такой подход мотивирует продавцов. На короткий срок это может действительно оказаться полезным. Но с точки зрения стратегии это вредный подход. Гораздо более действенный метод – усилить настрой человека на совершенство.

В организациях, где использовалось ранжирование (менеджеры оценивали сотрудников по специальным параметрам и отстраняли тех, кто оказывался внизу списка), обнаружилось следующее: система не приносила пользы, а только мешала сотрудникам проявить себя. Слабость системы в ее бескомпромиссном условии: «Если мой коллега будет работать хорошо, то меня могут уволить». Неудивительно, что она плохо сочетается с понятиями «сотрудничество», «единство команды» и «командные результаты». Такие наши клиенты, как корпорация Microsoft, давно отошли от этого метода.

Одно из последствий состязательной системы – постоянное нервное напряжение у сотрудников. Высокая степень накала эмоций полезна в спорте, но не в повседневной жизни. Она нам мешает, потому что мы теряем способность рассматривать альтернативы и выдвигать конкурентоспособные идеи. Одержимые духом состязательности, мы думаем только о том, как победить соперника, но упускаем из вида другую, гораздо более высокую цель – сделать все, на что мы способны.

Кроме того, возникает так называемый относительный результат, когда мы сосредотачиваемся исключительно на одной стороне итогов деятельности и забываем о других важных факторах. Такой подход подталкивает к неверным решениям и заставляет совершать действия, о которых впоследствии мы сожалеем. В переговорах относительный результат возникает тогда, когда собеседники переходят на личности. В браке это пренебрежение одного партнера к другому или ситуация, когда один из супругов полностью замыкается в себе. На аукционах говорят об относительном результате, когда кто-то повышает ставки с единственной целью – победить конкурента, даже если предложенная цена явно превосходит реальную стоимость объекта продажи. Наиболее показательный пример – дорогостоящие длительные и бесполезные судебные тяжбы. В таких случаях человек оказывается заложником непреодолимого стремления победить противоборствующую сторону. При этом его поведение зачастую противоречит цели.

Ранжирование и стремление к относительному результату могут привести к абсурду. Человек будет стремиться к победе, даже если его ожидают серьезные потери. Одно из исследований дало парадоксальные результаты: оказывается, человек стремится получить относительный результат настойчивее, чем личную выгоду. Причина в том, что мы не любим получать меньше, чем другие. Гор Видал, известный американский писатель, утверждал: «Недостаточно, чтобы я добился успеха. Нужно, чтобы другие потерпели неудачу».

Настрой на ранжирование в стремлении победить любой ценой имеет еще один побочный эффект – люди начинают пренебрегать нормами морали. Наиболее распространенным последствием считается ложь. В погоне за результатом бизнесмен обманывает партнера, студент – экзаменатора, а спортсмен принимает допинг.

Чтобы не стать жертвой конкуренции, советуем предпринять ряд мер. Прежде всего, относитесь к любому состязанию как к возможности стать лучше, а не способу что-то доказать. Помните: люди, которых вы учите, которыми управляете, на которых оказываете влияние, не обязательно должны быть лучше всех. Всегда найдется тот, кто успешнее. Это контролировать невозможно. И если вы чересчур часто сравниваете себя с другими и считаете, что должны быть лучшим, то в итоге не получите ничего, кроме разочарования и пониженной самооценки.

Занимайтесь релаксацией. Люди, обладающие высокой конкурентоспособностью, более возбудимы, чем остальные. Этот факт часто вызывает враждебность к сопернику и желание пойти ради победы на все, даже на нарушение моральных норм. Во время релаксации вы сможете расслабиться и освободиться от побочных эффектов возбужденности: скованности и склонности к относительному результату.

И, наконец, помните: стремление к конкуренции заложено в нас природой. И это хорошо. Конкуренция способна стать мощным мотиватором, который поможет нам и тем, на кого мы пытаемся оказывать влияние, достичь высоких результатов. Однако при этом вы должны постоянно совершенствовать себя и результаты вашей деятельности.

Если у вас есть дети, то советуем обратить внимание на исследования психологов Вашингтонского университета. Они выяснили, как изменить к лучшему настроение молодых спортсменов всего за один сезон. Для этого нужно поменять мотивацию, переориентировать атлетов с настроя на ранжирование (то есть на себя) на стремление достичь мастерства. Другими словами, если научить ребенка работать в команде и показывать все, на что он способен, то он привыкнет к мысли, что и в будущем сможет справиться с любыми трудностями. Полная противоположность этому – ставка на эгоцентризм, которую делают многие профессиональные тренеры. Для них главное – победа любой ценой и завоевание превосходства над другими.

Научитесь находить баланс между конкуренцией и умением работать в команде. Многие люди, в том числе спортсмены, говорят о чувстве большого удовлетворения, которое им приносит сотрудничество. Когда нагрузка распределена между всеми участниками, каждый из них испытывает меньше психологического напряжения. Чем сильнее радость от сотрудничества, тем слабее чувство состязательности, которое нередко подавляет в нас все лучшее.

Маневрирование между ловушками

Лучший способ избежать ловушек – это знать о них. Многие руководители и родители просто не знают о существовании этих ловушек и их негативной роли.

С каждой из ловушек можно справиться. Когда речь идет о ловушке помощи, вы всегда должны помнить, чего больше всего хотят ваши дети или коллеги, – они стремятся к пониманию и боятся быть отвергнутыми. Родителям не стоит забывать: ребенок не обязан делать так, чтобы вы им гордились. Не связывайте свою помощь с их успешностью. Ваши дети должны знать, что вы поддерживаете их всегда.

Когда речь заходит о стимулах, подчеркивайте важность качества работы, а не факт получения материального вознаграждения. Это поможет людям показать максимум того, на что они способны. Такое поведение приводит к достижению поставленной цели. Многие исследования говорят о том, что участники команды гораздо больше думают о значимости самой работы, чем о материальных стимулах. Эти знания помогут изменить настроение людей.

Чтобы не попасть в ловушку психологического напряжения, «отключайтесь» время от времени от решения проблем. Чаще думайте о том, как мысли о поощрениях, социальной поддержке и конкуренции могут сбить вас с верного пути.

И, главное, помните, что все эти ловушки постоянно поджидают вас. Они воздействуют на подсознание, то есть на врожденное стремление человека избежать опасностей и одновременно получить желаемое.

Наш мозг запрограммирован на то, чтобы получить поощрение и в то же время избежать потерь. Мы боимся погибнуть и быть отвергнутыми. Мы настроены на поиск безопасности, понимания и продвижение вперед. Инстинкт самосохранения заложен в нас от природы. Мы пытаемся избежать негатива. Одновременно мы испытываем напряжение, когда стремимся к позитивным переживаниям. Чем сильнее мы хотим получить хорошее и избежать плохого, тем чаще проявляются наши инстинкты и мы произносим слово «надо». Это психологическое напряжение не отпускает нас и превращает беспокойство в постоянное ощущение.

Узнайте больше о своих реакциях на ловушки, ответив на несколько вопросов. Что вызывает у вас наибольшее психологическое напряжение:

• Страх не получить какое-то поощрение или необходимость его добиться?

• Страх быть отвергнутым или необходимость быть принятым сообществом?

• Нежелание проиграть или стремление победить?

Размышляя над ответами, можно лучше разглядеть наиболее опасные для вас ловушки и понять, как их обойти.

Ощущение безопасности не связано с материальным благополучием, с тем, какому количеству людей вы нравитесь и кого победили. Многие наши самые успешные клиенты испытывают сильное напряжение из-за стремления достичь больше, чем имеют.

Попробуйте освободиться от ловушек, руководствуясь своими ценностями, интересами и целями. Цените себя и то, что вы можете контролировать, собственные усилия. И ваша жизнь станет менее беспокойной.

А тем, кто не может избежать ловушек, связанных с психологическим напряжением, советуем сохранять интерес к жизни даже в тяжелые времена.

Глава 7 Третья переменная

В 2011 году 16-летняя Джордин Уибер принимала участие в первенстве мира по гимнастике в Токио. Это был ее первый чемпионат, и она испытывала огромное напряжение. Однако она не поддалась ему и победила в общем зачете, завоевав звание чемпионки. Отправляясь на следующий год на Олимпиаду в Лондон, Джордин хорошо подготовилась. Участие в Олимпиаде – это зенит карьеры гимнастов. Все делается только ради этого события. На обложке журнала Sports Illustrated появилась фотография Уибер с целой связкой золотых медалей в руках. Джордин верила, что сможет занять свое место в пантеоне величайших гимнасток, среди которых были Мэри Лу Реттон, Керри Страг, Шон Джонсон, Настя Люкин и Шеннон Миллер. Каждая из них прославилась, участвуя в Олимпийских играх.

К несчастью, все пошло не так, как планировала Джордин. В квалификации она выступила хуже и стала лишь третьей, пропустив вперед Эли Райзман и Габриэль Дуглас. Это означало, что она не попадала в финал, поскольку там могут выступать только по две представительницы от страны. Джордин была в отчаянии. Ее тренер сказал, что разделяет ее чувства. «Она тренировалась ради этого дня всю свою жизнь». Некоторые СМИ назвали случай с Джордин срывом. «Действующая чемпионка мира не прошла даже квалификационный отбор».

Но был ли это срыв? Перед нами просто очередной пример неудачного выступления под влиянием психологического напряжения.

Абрахам Маслоу[11] утверждал: «Если из всех инструментов у тебя есть только молоток, то в каждой проблеме ты увидишь гвоздь». Когда речь заходит о выступлении в условиях психологического напряжения, мы склонны рассматривать каждый не самый удачный вариант как срыв. Но это не всегда так. Волнуясь, человек часто действует менее эффективно, и это происходит по разным причинам. Но мы нередко даем этому явлению поверхностное объяснение, используя только доступную информацию. Однако поверхностные объяснения, особенно в науке, легко вводят нас в заблуждение. И тут в игру вступает так называемая третья переменная.

Когда психолог проводит эксперимент, он обычно стремится выяснить причинно-следственную связь между двумя переменными. Например, он предполагает, что трансформация не слишком напряженной ситуации в высоконапряженную отражается на результатах экзаменов. Проверяя свою идею, исследователь строит эксперимент так, чтобы проверить, ухудшает ли напряжение работу студентов. Если результаты опыта статистически значимы, то они наверняка неслучайны. И ученый обоснованно сделает вывод, что ухудшение результатов на экзаменах объясняется именно ростом психологической напряженности.

Но опытные экспериментаторы знают: в работе всегда надо учитывать возможное присутствие третьей (или «спутывающей») переменной, то есть фактора, который может изменить соотношение между двумя изучаемыми явлениями. Этот фактор ученые часто не учитывают, но он способен поставить под сомнение достоверность эксперимента. Если мы рассматриваем взаимосвязь между психологическим напряжением и уровнем выступления человека, то какие еще факторы, или переменные, могут здесь присутствовать? И как их обнаружить?

Никто не знал, что на Олимпиаде 2012 года Джордин выступала, с так называемым стрессовым переломом. Этим термином обозначается микроскопическая трещина в несущей конструкции, в данном случае – в кости, которую очень сложно диагностировать. Трещина не только мешала Джордин в соревнованиях, но и срывала ее тренировки. Когда это стало известно, все поняли состояние спортсменки во время Олимпиады, но поначалу люди думали, что всему виной обычный срыв. Этот случай наглядно демонстрирует, как легко обвинять кого-то, не учитывая, что в ситуацию вмешалась спутывающая переменная. Часто в картине, которая предстает перед нашими глазами, присутствует то, что невозможно увидеть. Поэтому поверхностные объяснения чужих действий могут оказаться неверными. Если человек действует не в полную силу, это не всегда означает, что у него срыв.

Спутывающую переменную легко упустить из виду, когда мы оцениваем чью-то неудачу. Множество исследований, в ходе которых изучаются психомоторные навыки человека (например, как он забивает мяч в лунку, бросает в кольцо и т. д.), осуществляются в лабораторных условиях или на симуляторах. Такие условия для изучения психологического напряжения нельзя признать настоящими. Существует множество подтверждений, что стрелки, автогонщики и футболисты показывают на реальных соревнованиях совершенно иные результаты, чем в ходе тестирований. Баскетбольные болельщики помнят, наверное, оправдания профессионального игрока Аллена Айверсона в ответ на упреки в ленивом поведении на тренировках: «Ведь речь идет всего лишь о тренировках!» Спортсмен имел в виду, что во время настоящей игры он ведет себя иначе. Так поступает большинство атлетов. Точно так же, репетируя свои выступления, профессиональные ораторы и политики используют такие приемы, которые не станут повторять на публике.

Многие условия, приводящие к возникновению третьей переменной, – бытовые проблемы, погода, личное отношение к сопернику и т. д. – отсутствуют в лаборатории. Конечно, нет причин подвергать сомнению результаты эксперимента, но это может поставить под вопрос обобщения, сделанные из полученных выводов. Всегда следует помнить, что научная лаборатория и реальность – это не одно и то же.

Кроме того, лабораторные исследования природы психологического срыва обычно строятся вокруг определенного момента – забивания мяча в лунку или забрасывания его в кольцо и т. д. Однако в реальной жизни все выглядит по-другому. Ни один важный турнир по гольфу не сводится только к забиванию мячей. Гольфисты часто совершают неудачные удары, и далеко не каждый из них можно объяснить стресс-факторами. Плохой удар может стать следствием выбора неподходящего поля, а не сбоев в технике свинга[12]. Неверный финальный удар по мячу может быть вызван неправильным захватом клюшки или неверным советом помощника, а не срывом.

Ярлыки

Упуская из виду спутывающую переменную, мы бездоказательно признаем тех или иных людей подверженными срывам. Такой ярлык может оказать на человека серьезное негативное воздействие. Вспомним историю бейсболиста Донни Мура. Он был питчером (бросающим) и допустил ошибку на чемпионате Американской лиги в 1986 году. Следствием этого стал проигрыш команды. Мур не вынес обвинений в свой адрес и 18 июля 1989 года покончил с собой. Его спортивный агент Майк Пинтер говорил: «Я думаю, это была душевная болезнь. Он не находил себе места после того, как Хендерсон вырвал тот победный хоум-ран. Он винил во всем себя».

Общественность не знала, что у Донни Мура были проблемы с позвоночником и весь сезон 1986 года он играл, испытывая сильную боль. Фактически спортсмен вел себя как герой, пытаясь заглушить боль лекарствами. Но ему ничего не помогало. В главной бейсбольной лиге Америки не принято объяснять свои неудачи болью или травмами. Поэтому поначалу никто не знал о третьей переменной в ситуации с Донни Муром, а потом стало уже слишком поздно.

Довольно часто люди получают репутацию склонных к нервному срыву после первого же сомнительного случая: человек тут же получает ярлык неудачника. А ведь эта «печать позора» способна помешать карьере. И сотрудник утратит интерес, начнет уклоняться от дополнительных заданий и испытывать чувство безнадежности.

Поэтому руководителям следует внимательно присматриваться к подчиненным, чтобы вовремя заметить признаки психологического напряжения. Они не должны удовлетворяться поверхностными объяснениями, потому что лучше других знают своих коллег и способны сразу заметить присутствие спутывающего фактора. Может быть, люди недорабатывают, потому что в команде возникла проблема? Или у кого-то неприятности дома и это вызывает у человека чувство дискомфорта? Когда руководитель способен справиться со своими эмоциями, он лучше понимает сотрудников, проявляет больше сочувствия, а не ограничивается критикой за плохую работу.

Вторая проблема, связанная с неумением видеть третью переменную, заключается в том, что мы как бы запоминаем ошибочный путь решения проблемы. Поскольку большинство исследователей используют поверхностные объяснения и ситуационную информацию, они склонны делать неправильные выводы.

Например, если ученик пятого класса случайно подхватил вирус (возможно – от одноклассника), то, выслушав его рассказ об ощущениях, ему просто пропишут лекарство. Но когда ребенок болеет постоянно, ситуация складывается совершенно по-другому. Возникает вопрос, почему это происходит. Чтобы назначить правильное лечение, врач должен знать причину болезни. Исследования могут выявить слабость иммунной системы школьника. Раз причина болезни другая, то и лечение должно быть иным. Таким образом, использование поверхностных объяснений там, где нужна более полная информация, может быть опасным.

Двадцать два способа решения проблем психологического напряжения, которые мы предлагаем в части 2 этой книги, относятся к категории поверхностных. Они излечивают симптомы срыва, но не его причину. Правда, и они имеют свою ценность. Тут все как в случае с насморком, от которого спасает лекарство, позволяющее убрать лишь симптом, то есть заложенность носа. Однако если у вас серьезная инфекция, то справиться с ней удастся только при помощи антибиотиков.

Для большинства вполне достаточно уметь устранять симптомы психологического давления. Многим это помогает пережить напряженные моменты. Для большинства справиться с напряжением означает возможность действовать на уровне своих способностей. Время от времени все мы терпим неудачи. Нередко упускаем свой шанс. Но если научиться применять методы, которые не дают рассеяться нашему вниманию и не позволяют нам сконцентрироваться на тревогах, то вероятность не спасовать в трудный момент увеличится. Приемы, помогающие справиться с напряжением, – это для многих идеальный выход. Однако консультируя известных спортсменов и крупных бизнесменов, мы встретили тех, кто постоянно решает сложнейшие задачи. Эти люди хорошо подготовлены, обладают обширными знаниями и навыками и все же каждый день испытывают огромные трудности.

Когда всё намного серьезнее

Наша пациентка Сара однажды призналась: «Я хорошо знаю свое дело. Но начиная со второго курса страшно потею каждый раз, когда должна выступать перед аудиторией. Меня это очень расстраивает». Сара адвокат, ей 31 год, она закончила один из престижных университетов. «Еще хуже то, что, когда я встречаюсь с новым клиентом или объясняю свою позицию руководству, я очень волнуюсь. И это начинается не за полчаса до встречи, а с вечера накануне. Я не могу сказать, что мое внимание полностью рассеивается и я теряю концентрацию… Меня хвалят, поэтому есть все основания чувствовать себя уверенно. Но воспоминание о моем первом появлении перед судьей – это настоящий кошмар. Судья был настроен вполне миролюбиво, шли предварительные слушания, а не судебное заседание с присяжными. Однако сердце выпрыгивало у меня из груди. Я вообще не думала о результате, испытывала такое чувство, как будто должно случиться что-то ужасное. Мне хотелось убежать. Когда меня попросили сообщить суду некоторые факты, я не смогла, хотя много раз репетировала. Я говорила быстро и неразборчиво, судья попросил меня говорить медленнее. Попыталась сделать это – и не смогла. Через несколько недель у нас в компании была вечеринка человек на двести. Не знаю почему, но я не пошла. Одна мысль о таком количестве людей заставляла меня покрываться липким потом».

Таких людей, как Сара, множество. Их сковывает страх перед напряженной ситуацией, потому что они боятся оказаться в центре внимания. Для них характерно внушать себе накануне напряженного момента: «Надеюсь, я не потерплю неудачу» или «Надеюсь, я это переживу».

Наши доисторические предки были охотниками и собирателями. Добывая пищу, они постоянно находились в опасности. Нужно было выживать в суровых условиях, ведь животные, на которых они охотились, сами подкарауливали их. Пытаясь приспособиться к этим условиям, человеческие особи и животные эволюционировали по-разному. Представители фауны отрастили себе, острые, словно бритва, когти, клыки и огромные бивни – инструменты обороны и нападения. Люди тоже развивались – они стали социальными существами. Они начали охотиться группами, создавали все более совершенные формы общения и инструменты, которые позволяли им сообща побеждать животных. Со временем социальные навыки и больший объем мозга позволили нам занять доминирующее положение. Мы успешно избежали участи добычи.

У людей возникла сигнальная система, помогающая понять, где угроза. Эта система состоит из волнений и тревог. Волнение предупреждает нас, что нужно быть осторожными и следить за окружающей обстановкой. Наши исторические предки нередко сталкивались с хищниками, например с саблезубыми тиграми. Тогда угроза являлась конкретной опасностью.

Беспокойство человека прогрессирует с ростом неопределенности. Любой спецназовец расскажет вам, что неопределенность в смертельно опасных ситуациях может стоить дорого. Как говорил генерал Джордж Паттон[13], «колеблющийся перед лицом врага уже мертв». Чтобы выжить при встрече с врагом, нашему доисторическому предку нужно было развивать в себе быструю реакцию на возможную угрозу, которая позволяла избежать опасности до того, как она станет смертельной. Другими словами, приходилось развивать в себе моментальную реакцию на критическую ситуацию. Уолтер Кэннон, декан психологического факультета Гарвардского университета, в своей книге The Wisdom of the Body (1932) назвал эту реакцию «бей или беги».

Эта реакция возникает в миндалевидном теле и вызывает нейронную активность в гипоталамусе. Активизируется также и гипофиз, который выбрасывает в организм человека адренокортикотропный гормон (АКТГ). Одновременно активизируются надпочечники, синтезирующие нейромедиатор норэпинефрин. Следом в кровь человека поступает кортизол, который резко увеличивает содержание в ней сахара и подавляет иммунную систему.

У некоторых людей реакция «бей или беги» ярко выражена от рождения. Десятки тысяч лет назад это давало ее обладателям преимущество. Те из наших предков, которые запоздало реагировали на критическую ситуацию, имели меньше шансов передать свои гены потомкам. Это помогает понять, почему излишняя тревожность человека – наследственный фактор. Любого пациента, желающего преодолеть тревожность и депрессию, врач подробно расспрашивает о предках, родственниках и обстановке в семье.

Как только мозг принимает сигнал о скрытой опасности, он посылает телу соответствующие команды, которые заставляют нас переключаться в режим критической ситуации. Частота сердечных сокращений поднимается до такого уровня, который обеспечивает возможность действовать энергично. Наш мозг полностью сосредотачивается на опасности и готов принимать мгновенные решения. Одновременно отключаются второстепенные в данный момент жизненные функции, например пищеварение. Тело готовится к тому, чтобы спасать нас от опасности.

В фильме «Чужой», который получил награду Киноакадемии, есть сцена, где женщина – член команды космического корабля – лицом к лицу сталкивается с Чужим. Несмотря на то что другой член команды призывает ее двигаться быстрее, она не может этого сделать, потому что «заморожена», подавлена ужасом. Такое случается и в реальной жизни. Так называемые «морские котики» (спецподразделение ВМС США) выбрали девиз «Движение – это жизнь». Спецназовцы не должны замирать в тот момент, когда их атакуют. Спортсмен, которого охватывает страх, обычно выступает не лучшим образом. То же самое относится к студентам, паникующим при мысли об экзамене.

Для наших далеких предков развитый механизм паники был преимуществом, потому что тогда жизнь представляла собой реальную опасность. Сегодня излишнее волнение во время презентации, при игре в баскетбол, на экзамене по математике и т. д. вредит нам и способно привести к катастрофе.

Предрасположенность к высокой психологической напряженности

Согласно данным Национального института умственного здоровья, 18 % американцев в возрасте от 18 лет и старше, то есть более 40 млн человек, испытывают расстройства, связанные с беспокойством и тревогой. Другими словами, в стране огромное количество людей, которые из-за личностных особенностей испытывают в психологически сложные моменты значительно больше страхов, чем другие. Они ощущают все гораздо острее, чем среднестатистический человек, поэтому сильнее рискуют в напряженной ситуации действовать не очень эффективно.

Искаженные представления об опасности. Чувствовать себя в опасности тогда, когда ее нет, – это общая черта людей, подверженных приступам страха. Те, у кого отмечены такие расстройства, видят в знаменитом тесте Роршаха[14] больше элементов угрозы и агрессии, чем прочие, и склонны воспринимать мир как враждебную среду.

Острая возбужденность. Физиологические реакции на беспокойство и страхи – учащенное сердцебиение, повышенная частота дыхания и мышечные сокращения – появляются у людей даже тогда, когда сиюминутная угроза отсутствует. Например, многие покрываются потом или чувствуют учащенный пульс перед выступлением и собеседованием. Беспокойство, страх и психологический срыв – своеобразные реакции на угрожающие ситуации. Эти ощущения бывают разными по силе, но принадлежат к одной группе. Люди испытывают их иногда задолго до того, как наступит сложный момент.

Стремление избежать опасности. Очень нервные люди стараются не участвовать в неприятных для них событиях. Те, кто боится общения, чаще других остаются дома, игнорируют многолюдные мероприятия. Студенты, обладающие такой чертой характера, не принимают участия в молодежных движениях. Беспокойство у них вызывает чувство неопределенности, поэтому они предпочитают «остаться в привычной обстановке».

Субъективное ощущение незащищенности. Люди с паническими настроениями и высоким уровнем беспокойства проявляют также синдром внешнего источника контроля. Они верят, что их поведение определяется внешними факторами. Они также постоянно ощущают свою незащищенность, так как уверены: все, что их окружает, враждебно и угрожает им. Люди, не страдающие от таких расстройств, полагают, что центр контроля расположен в них самих и они в ответе за свою жизнь. Им обычно легче управлять своими эмоциями.

Врожденная склонность воспринимать ситуацию как угрозу приводит к панике, которая становится третьей переменной, невидимой для внешних наблюдателей. Они испытывают внезапный страх такой силы, что он подавляет их способность логически мыслить, заменяя ее подавленностью и беспокойством, характерными для наших далеких предков. Такая предрасположенность делает психологически напряженные моменты еще более острыми.

Если вам знакомы такие ощущения, то, возможно, вы нуждаетесь в более серьезной помощи, чем предлагает эта книга. Пусть это вас не расстраивает. Мы не раз видели, как такая помощь меняет жизнь человека. Когда Сара научилась контролировать свои тревожные мысли, она поняла, что советы из этой книги ей очень помогут. Особенно ей понравились рекомендации из части 2, но самыми длительными по воздействию оказались методики из части 3. Они стали своеобразным «рыцарским щитом», прикрывшим Сару от преувеличенных страхов. Теперь она переносит напряженные ситуации легче и почти всегда действует с максимальной отдачей.

Часть 2 Методы преодоления психологического напряжения

Как избавиться от приступов напряжения

В январе 2009 года Чесли Салленбергеру удалось посадить на реку Гудзон самолет с заглохшими двигателями. Благодаря этому остались живы 155 пассажиров и членов экипажа. Действия командира все называли спокойными и четкими, но он сказал: «В момент опасности я взял управление воздушным судном на себя и принял несколько ключевых решений. Я осознал, что за предыдущие сорок два года накопил достаточно знаний и опыта для решительного шага в критической ситуации».

А вот другая ситуация: через год после того, как команда не справилась с заранее уменьшенными показателями в бизнес-плане, Джим Брич, вице-президент Unilever по развитию клиентской базы, понял: он работал, только чтобы сохранить свой пост. «Я принимал решения под давлением, в расчете на то, что они понравятся руководству. Наконец я посмотрел на ситуацию со стороны. И тогда мне стало ясно, что только трое имеют право судить меня: я, моя жена и Господь Бог. Нужно было пересмотреть ценности. Я стал относиться к ситуации не как к угрозе, а как к обычной неурядице. И сразу все встало на свои места». Теперь, несмотря на привычные волнения, Джим способен мужественно решать сложные проблемы.

Когда ведущий американского телеканала ESPN Майкл Кей спросил Илая Мэннинга, двукратного победителя Супербоула: «Это ваше врожденное качество – так удачно справляться с психологическим напряжением?» – тот ответил отрицательно. И продолжил: «На тренировках я сталкиваюсь с самыми разными ситуациями. Находясь в состоянии напряжения, я никогда не думаю о неудаче. Я вспоминаю о своих прежних победах».

Подсознательно каждый из описанных нами людей использует свою методику преодоления психологического напряжения. Эти приемы помогают показать все лучшее, на что вы способны, потому что:

• снижают уровень беспокойства и замешательства;

• позволяют быть сосредоточенным;

• регулируют уровень возбуждения;

• помогают управлять своим поведением;

• дают возможность сконцентрироваться на том, что приносит вам пользу.

Каждая из двадцати двух методик, которые мы предлагаем, полезна сама по себе. Но наибольший эффект дает их сочетание. Эти методы – результат научных исследований и многолетней практики. В процессе использования многие из них были модифицированы.

Мы наблюдали множество ситуаций, связанных с психологическим напряжением, и находились в это время рядом с клиентами, поэтому постараемся объяснить, когда та или иная методика наиболее эффективна. При этом практически каждая из них подходит для любых напряженных ситуаций. Некоторые лучше использовать до возникновения психологического напряжения, другие – в процессе событий (выступлений, ответственных состязаний или важных переговоров). Экспериментируйте, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант.

Одни способы влияют на образ мышления в напряженных ситуациях, другие помогают создать определенный иммунитет, переключая ваше внимание, а третьи позволяют снять напряжение, управляя физиологическими реакциями.

Мы считаем, что каждая методика понятна и проста в применении. Важно, что они не требуют особых навыков. Нужно просто умело пользоваться теми инструментами, которыми вы располагаете от рождения: мышлением, чувствами, голосом, телом, а также контролировать уровень возбуждения. Это позволит чаще достигать успеха.

Возможно, вы заметите, что чем точнее выберете методику для той или иной ситуации, тем лучше вы себя проявите. Протестируйте практики, чтобы понять, какая из них вам больше подходит. И помните: все мы разные, поэтому один и тот же метод может помочь одному, но оказаться бесполезным для другого.

Главная сложность в том, что людям трудно освободиться от привычных реакций. Они помимо нашей воли вновь и вновь проявляются в самый ответственный момент.

Чтобы не стать их заложником, чаще практикуйте наши методики в различных ситуациях.

Метод 1. Подружитесь с психологическим напряжением

Кэрролл Скотт, президент клуба Arizona Rodeo Club, так описывает родео: «Вы выходите в манеж и пытаетесь сесть на быка. Это момент сильного психологического напряжения. Обычно скачки на быке не длятся долго. У вас только десять секунд». Но напряжение не пугает чемпиона мира по родео Джастина Макдэниела: «Я люблю состояние напряжения. Оно захватывает. Так что я постоянно на передовой».

Звезду баскетбола Леброна Джеймса как-то спросили, как он намерен справиться с огромным психологическим напряжением, которое наверняка появится в заключительной игре против очень сильного противника – Indiana Pacers. Эта команда обыграла его клуб в чемпионате НБА 2013 года. «Я не чувствую никакого психологического напряжения. Это будет очень здорово, отличная игра. И я жду не дождусь, когда столкнусь с этим вызовом». Леброн играл замечательно, и его команда победила.

Ответ Леброна и подход Макдэниела можно выразить следующей формулой:

Думайте о напряженных моментах как об удовольствии или долгожданном вызове.

Что для вас напряженные моменты – угроза или интригующий вызов? Вы боитесь их или не испытываете страха? Отношение к психологическому напряжению как к угрозе – это причина последующих срывов. Метод 1 можно считать страховкой от подсознательных реакций. Используйте его до того, как наступит момент психологической напряженности, и как можно чаще повторяйте формулировку, приведенную выше.

Как выяснилось, абсолютное большинство людей воспринимают психологическое напряжение на работе как угрозу. Но такой подход подрывает уверенность в себе, порождает страх перед неудачей, негативно влияет на память, внимание и способность рассуждать здраво. Он толкает людей на импульсивные поступки, лишает необходимой энергии. Наши кровеносные сосуды, как правило, проходят параллельно гладкой мускулатуре. Когда мы ощущаем психологическое напряжение как угрозу, органы внутренней секреции выбрасывают в кровь норадреналин, который вызывает непроизвольные сокращения мышц. Уменьшается в том числе и объем легких. В кровь начинает поступать меньше кислорода. Тканям его не хватает, поэтому человек устает значительно быстрее. Все это мешает активно действовать как раз в тот момент, когда необходимо быть максимально эффективным.

Люди, которые воспринимают напряженные моменты как вызов и даже источник радости, имеют гораздо больше возможностей реализовать себя, увеличив тем самым свои шансы на успех.

Новые вызовы действуют на вас как естественные стероиды: организм вырабатывает больше адреналина, чем норадреналина, в результате гладкая мускулатура и легкие расслабляются. В кровь, а следовательно, и в ткани начинает поступать больше кислорода. Тело наполняется энергией, мозг начинает работать более четко.

Рассматривая напряженный момент как перспективную возможность, вы ощущаете необходимость максимально сконцентрировать внимание и энергию на нужном действии. Группе восьмиклассников предложили задание по математике, сказав при этом: «Проверьте, справитесь ли вы с ним». Другой группе предложили те же задачи, но с другой формулировкой: «Это ваше домашнее задание». Первая группа решила больше примеров и вообще показала более высокие результаты.

Когда мы воспринимаем напряженный момент с интересом, то испытываем радостное возбуждение. Позитивные эмоции порождают энтузиазм – мощный инструмент преодоления тревоги. Вспомните о тех напряженных моментах, которые вы успешно пережили. Наверняка вы испытывали радость вместо дискомфорта, как Джастин Макдэниел и Леброн Джеймс.

Школьник, способный решить трудную задачу на глазах у всего класса; менеджер, который принимает вызов, чтобы спасти свое подразделение; пожарный, шагнувший вместе с командой в горящее здание; баскетболист, готовый совершить решающий бросок, – все это люди, для которых сложная задача – это способ испытать себя, показать максимум своих возможностей. Такое поведение привлекает. Вопреки распространенному мнению, люди максимально раскрывают себя не под давлением напряжения, а думая об интересных перспективах.

Эти люди обычно говорят: «Хочу посмотреть, на что я способен». Баскетболисты команды Miami Heat выбрали именно такой подход, когда в 2013 году подтвердили звание лучших в мире, выиграв чемпионат НБА. «Теперь мы поймем, играем ли мы так же, как и в прошлом году, или можем стать лучше», – рассуждали они.

Креативный директор рекламной компании так описывает использование методик преодоления психологического напряжения: «Мои родители всегда говорили, что экзамены – это прекрасная возможность проверить себя, показать все, на что я способна, даже получить удовольствие. Точно так же я подхожу к работе с клиентом, когда делаю ему деловое предложение. Я рассматриваю это как возможность продемонстрировать свои способности. Такая работа приносит мне радость и не кажется напряженной, этим я отличаюсь от коллег и партнеров».

Прежде чем вы окунетесь с головой с напряженную ситуацию, постарайтесь убедить себя, что для вас это новая возможность, а не психологическое напряжение. Для этого попробуйте выполнить следующее упражнение. Рассматривайте стоящие перед вами задачи как новые возможности, которые позволят вам проявить себя. Если вы менеджер проекта, то скажите своей команде: «Ваша задача – сделать этот проект самым лучшим из тех, над которыми вы работали». Менеджер по продажам может предложить коллегам такой вариант: «Вот наша новая возможность. Давайте посмотрим, достойны ли мы ее». Или: «Как это здорово, что у нас есть возможность проявить себя!»

Постарайтесь обращать внимание на приятные моменты. Радуйтесь позитиву на работе. Запоминайте свои положительные эмоции и сохраняйте их до следующей непростой ситуации.

И последнее: относитесь позитивно и к текущей работе. Не забывайте об этом и применяйте метод 8 («Используйте свою позитивную навигацию»).

Метод 2. Множество возможностей

Доисторический охотник, выслеживая стадо антилоп, прекрасно знал, что если первая стрела не попадет в цель, то у него еще будет шанс подстрелить добычу. Торопиться ему было некуда, ведь рано или поздно он добьется своего. Подобный подход принесет успех и сегодня. Игроки Национальной футбольной лиги говорили нам, что в первой половине сезона они напрягаются меньше, чем во второй, когда появляется много возможностей показать себя. Это иллюстрирует важный фактор, связанный с психологическим напряжением: понимая, что впереди несколько шансов добиться результата, вы чувствуете себя спокойнее. Поэтому предлагаем еще одну формулу, в справедливости которой вы должны убедить себя до возникновения сложной ситуации.

Данная возможность – лишь одна из многих.

Во время одного из экспериментов группе автомехаников сказали, что у них есть всего один шанс, чтобы перебрать двигатель. Для усиления психологического напряжения им объяснили: если они смогут сделать это в течение определенного времени и без ошибок, то будут внесены в списки кандидатов на желанную для них вакансию мастера. Второй группе дали такое же задание и тоже пообещали повышение в случае успеха. Однако этим участникам сказали, что если они совершат ошибку, им будет предоставлена возможность исправиться. Первая группа, имевшая только один шанс, испытывала повышенную психологическую нагрузку и потратила на выполнение задания больше времени.

Нет сомнения, что у любого человека появляются дополнительные возможности. Вспомните годы учебы. Сколько раз вы сдавали экзамены и выполняли тестовые задания? Были ли у вас возможности заново продемонстрировать свою хорошую подготовку? Перечислим знаменитостей, которым понадобилась не одна попытка, чтобы добиться успеха. Телеведущую Опру Уинфри уволили с первого места работы. Режиссер Стивен Спилберг несколько раз поступал в Институт кинематографии. Тридцать издательств отклонили первую книгу Джоан Роулинг о юном волшебнике Гарри Поттере. Вполне возможно, что каждый из этих выдающихся людей думал так же, как и Опра Уинфри: «Это был единственный шанс – и он потерян». Не секрет, что множество людей вступают в брак повторно. Все мы раз за разом получаем новые шансы. Помните об этом – и ваша жизнь станет менее напряженной.

В напряженных ситуациях говорите себе: «У меня будет еще немало шансов (собеседований, выступлений, переговоров и т. д.)». Если вашему ребенку предстоит пройти отбор для участия в школьном спектакле, помогите ему уменьшить психологическую нагрузку и скажите: «Выступи как можешь. И даже если сегодня тебя не примут, у тебя впереди еще много возможностей».

Один из участников нашего семинара недоумевал: «Как я могу руководствоваться этими рекомендациями, когда в первый раз звоню девушке, которая мне нравится? Во время разговора я обязательно буду испытывать напряжение». Участник постарше ответил ему: «Просто помни, что вокруг много симпатичных девушек, ожидающих звонка!» Все рассмеялись, но он был прав!

Метод 3. Постарайтесь представить, что проблема не такая уж важная

Как вы считаете, кто испытывает меньшее давление:

• Гольфист, который ведет с преимуществом в один удар на Открытом чемпионате США по гольфу?

• Кардиохирург, готовящийся проводить сложную операцию?

• Пекарь, собирающийся печь торт для своего лучшего друга?

Многие выберут пекаря. Однако в действительности ответ зависит от того, кто из них использует особый метод борьбы с психологическим напряжением. Сформулируем его так:

Постарайтесь представить, что проблема не такая уж важная.

Гольфист, который оценивает свою игру на чемпионате как «всего лишь очередной удар», или хирург, считающий предстоящую операцию на сердце «всего лишь очередным шунтированием», находятся на верном пути. А пекарь, которого преследует мысль, что этот торт – «самый главный в его карьере», может от волнения все испортить.

Важно помнить: чем больше значения мы придаем предстоящему событию, тем сильнее наше напряжение. Этот факт хорошо известен и многократно описан. Такова природа человека. Волнение искажает наше восприятие, порой очень сильно, а искаженное мышление подрывает способность к суждениям и принятию решений. Кроме того, оно делает наше поведение импульсивным. Сильные когнитивные искажения отбрасывают человека назад, на уровень первобытных инстинктов. Например, торговые агенты обычно делают больше ошибок, когда их предупреждают, что презентация обладает исключительной важностью. Ваши друзья, которые предлагают «не придавать этому собеседованию такого уж большого значения», дают полезный совет.

Как ни странно, вы сами способны снизить напряженность ситуации, минимизируя ее важность. Футболист Джо Флакко из команды Baltimore Ravens даже перед Супербоулом говорит себе: «Это всего лишь очередная игра».

Приучайте детей к тому, что школьные оценки – это не самое главное в жизни. И им станет легче учиться, они не будут испытывать постоянный стресс и обманывать вас. Даже если от вашего проекта многое зависит, рекомендуем говорить команде, что «следует подходить к нему так же, как и к прочим проектам». Нельзя утверждать, будто «это самый важный из всех проектов, которыми мы когда-либо занимались». Такой подход, скорее всего, приведет к конфликтам в группе и снизит ее креативность.

Метод 3 особенно эффективен, когда психологическое напряжение связано с публичным событием: выступлением перед руководством или защитой диссертации. Исследования показывают, что психологическое напряжение прямо пропорционально статусу мероприятия. Мысль о том, что «это действительно важный и авторитетный форум», может усилить нервозность и помешает хорошо выступить. Ситуация улучшится, если вам удастся мысленно преуменьшить статус аудитории (как – это зависит от вашей фантазии). Можно также ослабить психологическое напряжение, если время от времени фокусировать свое внимание на отдельных людях из публики. Это ослабит «эффект авторитетного жюри», который негативно сказывается на человеке.

Многие утверждают, что «бесполезно убеждать себя в незначительности события, если прекрасно знаешь, как оно важно».

Напоминаем: переоценивать ситуацию не стоит. В состоянии психологического напряжения мы до такой степени все преувеличиваем, что начинаем себе вредить. Причем не имеет значения, где это происходит – на экзамене или на спортивном матче. Преувеличивая важность события, мы усиливаем психологическое воздействие инстинктов, которые толкают нас к срывам и панике.

Чтобы этого не происходило, постарайтесь представить проблему менее значимой, мысленно минимизируйте напряженность момента. Это помогает бороться с когнитивными искажениями умножения и дает возможность занять взвешенную позицию. Для большинства из нас борьба со склонностью все преувеличивать просто необходима. Минимизируйте важность проблемы, если хотите иметь стальные нервы.

Можно также использовать осознанный подход к тому, что для вас важно. Для этого составьте список приоритетов. Для правильной оценки просматривайте его непосредственно перед напряженным моментом.

Метод 4. Сконцентрируйтесь на своей миссии

Приведенный ниже способ – самый простой.

Сконцентрируйтесь на своей миссии.

Вы всегда должны четко понимать, чего хотите, то есть осознавать свою миссию. Это может быть блестящая партия в гольф (независимо от счета), отлично пройденное собеседование (независимо от того, получилось ли у других) или превосходная работа в качестве рядового сотрудника организации. Чем понятнее вам главная жизненная цель, тем проще справиться с напряженной ситуацией.

Во-первых, постоянная сфокусированность на своей миссии избавляет от отвлекающих мыслей и внешних влияний, которые могут создавать помехи.

Во-вторых, понимание главной цели задает правильное направление всем вашим действиям.

Если напряженная ситуация длится долго (например, при работе над проектом), то постоянное напоминание об основной миссии позволит вам и вашей команде оставаться на верном пути.

Помните, что концентрация на миссии и на результатах какой-то деятельности – это не одно и то же. При мысли о результате вас в основном беспокоит, будет ли неудача иметь негативные последствия.

Напротив, мысли о миссии помогут двигаться по нужному пути и использовать максимум возможностей при решении задачи.

Метод 5. Ожидание

Приходилось ли вам играть в «Что, если…»?[15] Игра наиболее популярна среди детей, потому что в ней никто не проигрывает. Участники используют метод разрядки напряженных ситуаций «Ожидайте неожиданного».

Ожидайте неожиданного.

Правила просты. Выберите любую напряженную ситуацию. Например, выступление с важной презентацией. Затем задайте вопрос: «Что, если произойдет неожиданность?» Вот еще варианты: «Что, если приложение PowerPoint даст сбой как раз в тот момент, когда презентацию будет смотреть руководство?», «Что, если за минуту до начала презентации вам скажут: “Вам отводится пять минут вместо запланированных двадцати”?» (Такое часто бывает.) Чтобы было еще интереснее, задайте неожиданный вопрос: «Что, если в ходе презентации у кого-то случится сердечный приступ?»

Список вопросов ограничивается только вашей фантазией. Пусть альпинист спросит себя, что будет, если прогноз погоды окажется неверным или кто-то из проводников сломает ногу. Автогонщик пусть задумается, что будет, если на последнем круге на скорости 240 километров в час машина сломается. Родители, чьи дети готовятся к сочинению на заданную тему, пусть поразмышляют, что будет, если учитель неожиданно предложит несколько тем на выбор. Ведь тогда домашнее задание не пригодится!

Игра полезна тем, что готовит участников к реальным жизненным ситуациям. Большинство из нас болезненно реагируют на неожиданные события. «Он потерял самообладание», – говорят спортивные аналитики об игроке в гольф, который не может прийти в себя после ошибочного удара.

В основе метода 5 лежит концепция ожидания неожиданного. Она подготовит вас к всплеску напряженности, что позволит впоследствии избежать шока от неожиданности. Сердце не будет биться с бешеной скоростью, поступки не станут импульсивными, и вы сможете действовать максимально эффективно.

Одна спортивная команда в течение ста лет сохраняла самый высокий показатель побед. Это не New York Yankees (бейсбол) и не Manchester United (футбол), не New England Patriots (американский футбол) и не Montreal Canadiens (хоккей). Речь идет о регбистах сборной Новой Зеландии, известной под именем All Blacks. Эта команда часто побеждала, ее все опасались. Но было одно странное обстоятельство: они выиграли только самый первый чемпионат мира, а затем, находясь в числе фаворитов этого чемпионата, всегда уступали кому-то и не получали титул.

В 2011 году All Blacks снова участвовали в мировом первенстве как безусловный фаворит. Все происходило в Новой Зеландии. На этот раз их подход к соревнованию изменился. У команды появился новый лозунг – «Ожидай неожиданного». Они вступили в состязание с уверенностью, что по мере нарастания психологического напряжения возможны любые незапланированные ситуации. Так и вышло.

Команда потеряла не только одного из своих лучших спортсменов, Дэна Картера, но также и второго и третьего игроков его амплуа. Для участия в финале тренеры были вынуждены вызвать четвертого – Стивена Дональда. Когда ему позвонили, он рыбачил. Вот она, неожиданность!

Но All Blacks были психологически готовы к такому развитию событий. Они решили, что даже травмы лучших игроков не должны повлиять на игру. И каков же был результат? В очень напряженном поединке с командой Франции Стивену Дональду улыбнулась удача, что позволило новозеландцам выиграть чемпионат.

Готовясь к неожиданностям, нужно заблаговременно выработать реакцию на них и повысить собственную уверенность, тренируясь и обдумывая все варианты. Убежденность, что вы сможете адаптироваться к изменяющимся условиям, обеспечивает ощущение полного контроля ситуации.

Наши доисторические предки, которые всегда были настороже во время охоты, имели благодаря этому преимущество: ни хищник, ни непогода не могли застать их врасплох. Готовьтесь к неожиданностям, тренируйте возможные реакции – это устранит из ваших мыслей элемент паники.

Группу студентов попросили поработать на симуляторах управления автомобилем и предупредили, что возможна резкая смена обстановки – перестроение движущихся рядом машин, появление пешеходов на переходах и быстрое переключение светофоров. Студенты сообщали, что во время эксперимента ощущали меньшее напряжение, чем те участники, которых не предупреждали о неожиданностях. Когда результаты сравнили с реальной дорожной ситуацией, опытные инструкторы признали: студенты из первой группы лучше справились с задачей.

Попробуйте поиграть в «Что, если…» с коллегами. Попросите их записать напряженные моменты, которые возможны в их жизни в ближайшее время, и задайте соответствующие вопросы. Привлеките к игре ваших детей или научите их играть со сверстниками. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше проявите себя. Известно, что американские астронавты, футболисты из Национальной футбольной лиги и израильские пилоты играют в эту игру постоянно.

Как известно, «шанс любит того, кто к нему готов».

Метод 6. Признайте, что вы ценны сами по себе

Можете вспомнить напряженную ситуацию, в которой вы действовали не так, как вам хотелось бы? Так было раньше, а теперь у вас появилась возможность проявить себя.

Не важно, о чем вы сейчас думаете: о собеседовании с работодателем, презентации, деловом звонке, экзамене, спортивных соревнованиях, прослушивании для поступления в оркестр или первом свидании. Предлагаем способ, который поможет разрядить напряженную ситуацию и показать все лучшее, что в вас есть.

Убедите себя в том, что вы ценны сами по себе.

Признайтесь себе, что вы обладаете достаточным опытом, навыками и положительными качествами. Это защищает от психологического напряжения.

В основе данного метода лежит ряд научных исследований, одно из которых описано в журнале Psychological Science. Участники эксперимента должны были выполнить сложное задание, требовавшее большого самообладания. Перед началом исследования одну группу участников попросили заняться упражнениями на повышение самооценки. Ученые сканировали активность различных участков мозга, особенно тех, которые отвечают за продуцирование сигнала ERN (error related negativity; негативных ощущений, связанных с совершённой ошибкой). Эта зона возбуждается тогда, когда человек ошибается.

Студенты, выполнявшие упражнение на повышение самооценки, сделали меньше ошибок. Более того, их мозг легче реагировал на осознание собственной неправоты. Ученые сделали вывод, что высокая самооценка позволяет спокойнее воспринимать ошибки и действия по их исправлению.

Психологи могли бы, наверное, добавить, что ощущение самоценности – это действенный инструмент по укреплению своего «я». Тот, кто ценит себя, легче справляется с паническими атаками, поэтому лучше управляет собой в напряженных ситуациях. Сильное эго повышает гибкость мышления и способность быстро восстанавливаться после неудачи. Ниже приведены рекомендации, которые помогут поднять самооценку и лучше подготовиться к сложному моменту.

1. Напишите на листке бумаги список ваших приоритетов и дайте свою оценку каждому из них. Так вы докажете себе, что вы гораздо значительнее, чем просто сотрудник, выполняющий ту или иную работу.

2. Перечислите письменно ваши положительные качества. Желательно ежедневно в течение одной-двух минут вспоминать о них.

Если постоянно тренироваться, то можно довести этот метод до автоматизма. Тогда напряженные ситуации будут казаться менее угрожающими.

Помогите коллегам освободиться от напряжения, сказав перед презентацией, что гордитесь ими. Перед тем как ваша дочь будет выступать на концерте, напомните ей, что она замечательная и вы любите ее. Умейте находить подходящие слова для любой ситуации.

Мы уверены, что ваши родные и друзья дорожат вами. Но не забывайте: в трудных ситуациях человек обязан помнить о собственной ценности.

Метод 7. Помните о своих успехах

Победив в национальном первенстве по стрельбе из лука в закрытых помещениях в 2010 году в Луисвилле, Бриджер Дитон приобрел мощный инструмент в борьбе с психологическим напряжением. Теперь он часто применяет его в соревнованиях. «Выступление на том первенстве было самым напряженным в моей жизни. Победив, я понял, что могу попадать в цель, когда мне это нужно. Этот опыт придал мне уверенности. Теперь, стоя на рубеже, я всегда вспоминаю те моменты». Вы тоже сможете увеличить свои шансы на победу, если будете использовать метод 7 в условиях психологического напряжения.

Помните о своих успехах.

Многим из нас знакомо чувство неуверенности в трудной ситуации. Так что предлагаемый нами метод наверняка принесет вам пользу. Вспоминая свои прошлые успехи, вы стимулируете появление тех же реакций в нужный момент. Напряженные ситуации полны неопределенности – вы не уверены, что сможете выйти из них победителем. Мысли о прежних достижениях укрепляют уверенность – раз вы добивались этого прежде, значит, сможете повторить. По мере того как растет ваша уверенность, сомнения и напряжение уходят. Появляются условия для оптимального решения задачи. Нервозность трансформируется в воодушевление, которое направлено на выполнение задания, а не на беспокойство, отвлекающее от цели. «Мне удавалось это раньше, значит, справлюсь и теперь».

Исследования показывают, что наши мысли и поведение в прошлом глубоко впечатываются в мозг. Чем чаще мы восстанавливаем их в памяти, тем сильнее они в ней закрепляются и быстрее всплывают в нужный момент. При этом люди, которые часто вспоминают неудачные моменты своей жизни, чаще тревожатся.

Точно так же спортсмен, сохранивший память о своих прежних достижениях в мышечной, или моторной, памяти, имеет больше шансов повторить успешные действия в предстоящих состязаниях. В интервью журналу Basketball Digest Стив Нэш, двукратный обладатель титула «Самый ценный игрок» чемпионатов НБА, сказал: «Перед тем как пробить штрафной, я вспоминаю о тысячах результативных бросков, которые совершил, и просто делаю то же самое». Чем чаще вы пользуетесь этим методом, тем больше привыкаете к нему и тем увереннее становитесь.

Привычка восстанавливать в памяти прежние успехи помогает и в продолжительных напряженных ситуациях. Например, если вам предстоит контролировать проект, который может затянуться на месяц. В подобных случаях советуем обратиться к словам одного из покорителей Эвереста: «Самый эффективный метод поддерживать в себе уверенность и позитивный настрой во время пути наверх – это думать о прежних восхождениях или о только что завершившихся моментах похода. Такие воспоминания очень помогали мне. Я чувствовал прилив сил, когда это было необходимо, и мне было легче переживать тяжелые минуты».

Предлагаем упражнение для отработки данного метода.

1. Составьте список тех напряженных ситуаций, в которых прежде вы добивались успеха.

2. Расположившись в удобном кресле, проследите за дыханием и постарайтесь замедлить его до комфортного для вас.

3. Мысленно восстановите в памяти все напряженные ситуации, в которых вы добивались успеха. При этом постарайтесь понять, что именно вам тогда помогло. Не торопитесь. Важно использовать все органы чувств: слух (звуки), зрение (образы), обоняние (запахи), чтобы восстановить события в мельчайших деталях.

4. Завершайте каждое такое воспоминание словами: «Мне это удалось!»

5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не научитесь моментально вспоминать прежние успехи.

Накануне сложного экзамена напомните сыну об успехах, которых он уже добился. Один из действенных способов придать команде уверенность перед началом нового большого проекта – это создать атмосферу взаимной поддержки.

Если вас ожидает собеседование, презентация или вы спешите закончить в срок рукопись, воспоминания о прежних успехах помогут вам. Раньше я уже добивался этого: вспомнив о былых победах, вы сможете достичь того же вновь.

Метод 8. Используйте свою позитивную навигацию

«Мы выполнили много заданий. И никогда не беспокоились, вернемся ли назад. Мы убеждали себя в том, что нам всегда везет. Многое, конечно, зависело от нашей подготовки. Но помимо этого все были позитивно настроены. Мы никогда не боялись идти в бой».

Слова военного летчика из Санта-Моники, ветерана Второй мировой войны лейтенанта Марвина Тэннера, которому сейчас около 90 лет, отражают суть этого метода.

Сохраняйте позитивный настрой до и во время напряженной ситуации.

Каждый из нас обладает внутренней навигационной системой, которая запрограммирована на позитивный настрой. В таком настроении мы успешно решаем все задачи.

Наши доисторические предки, обладавшие позитивным настроем, имели эволюционное преимущество. Такой подход позволял им испытывать минимум беспокойства при решении любых проблем. А страх и обеспокоенность – те самые факторы, которые часто приводят к неудаче. Поскольку положительно настроенные индивидуумы чаще добивались успеха и передавали потомству свои гены, позитивный образ мыслей стал качеством, помогавшим выживать.

Однако многих жизненные обстоятельства и неудачи заставляют мыслить негативно. Такие люди, попадая в напряженные ситуации, находятся в более уязвимом положении. Беспокойство подавляет их позитивный настрой и пробуждает страх неудачи, который отвлекает от верных решений.

Уверенность в удачном результате спасает от тревог, которые угнетают рабочую память. Беспокойство исключается из уравнения, позволяя вам действовать увереннее.

Применение метода 8 не требует больших усилий.

• Положительные образы усиливают естественное стремление к позитивному мышлению. Альпинист, покоривший Эверест, рассказывал: «Каждый день в период тренировок я начинал с того, что представлял себя на вершине. Я запоминал все детали окружающей картины и танцевал. Это образ придавал мне силы и на тренировках, и во время реального восхождения. Он мотивировал меня для достижения успеха».

• Убеждайте себя в благоприятном результате. Лейтенант Тэннер наверняка говорил себе и членам экипажа «Когда мы вернемся домой…», а не «Если мы вернемся…» Накануне встречи с важным клиентом менеджер должен сказать своей команде: «Когда мы заполучим этого клиента…» или «После того как клиент скажет “да”…» Фраза «Если мы получим этого клиента…» может вызвать напряженность. Если вы уверены в успехе, то вам вместе с командой остается лишь сосредоточиться на деталях его достижения.

• Используйте поощрительные и вселяющие уверенность утверждения. Например, «Я добьюсь успеха», «Я стану известным». Составьте свой список. Сделайте так, чтобы он все время был под рукой во время психологического напряжения.

Если вас ожидает волнующее событие, а вы не чувствуете себя подготовленным, то действуйте с позитивным настроем.

Исследования показывают, что чувства людей проявляются в их действиях. Если вы ведете себя вяло, то, значит, и ваши эмоции негативные, а если действуете с воодушевлением, то и чувствуете себя на подъеме. Именно поэтому во время занятий сержант морской пехоты приказывает новичкам выпрямиться по стойке «смирно». Так им легче почувствовать себя уверенно, и они быстрее приближаются к тому образцу, которого должны достичь.

Метод 9. «Здесь и сейчас»

Когда психолог Фриц Перлз[16] изобрел гештальт-терапию и создал в 1952 году в Нью-Йорке Институт гештальт-терапевтических методов, он и не подозревал, что его открытие в скором времени приобретет короткое и четкое определение – «Здесь и сейчас».

Гештальт-терапия основывается на том, что происходит в данный момент. Она оперирует тем, чем мы в настоящее время заняты, о чем думаем и что чувствуем. Она не занимается категориями «было», «может произойти», «возможно, произойдет» или «должно было произойти». Чтобы следовать канонам гештальт-терапии, мы должны забыть о прошлом и не думать о будущем, иначе невозможно реагировать на то, что происходит сейчас. Цель гештальт-терапии состоит в том, чтобы обеспечивать присутствие пациента в состоянии «здесь и сейчас», или, как говорят многие тренеры и спортсмены, «жить мгновением».

К сожалению, большинству людей это плохо удается, особенно если им не объяснить, как «жить мгновением». Перлз учил этому своих пациентов. Одним из главных постулатов его методики было пожелание:

Прислушивайтесь к своим чувствам.

Когда Перлз замечал, что его пациенты вспоминают прошлое или вглядываются в будущее, он возвращал их в настоящее, требуя, чтобы они изучали свои ощущения. «Как вы ощущаете свое дыхание?» – мог спросить он. «Что вы видите именно сейчас? Какие звуки вы слышите?» Этими вопросами Перлз стремился вернуть своих пациентов в состояние «здесь и сейчас».

Те же самые вопросы можете задавать себе и вы, чтобы уменьшить напряженность ситуации. То беспокойство, которое вы испытываете, усиливается мыслями о возможных последствиях события, страхом повторить прошлые ошибки и т. д. Из-за этого утрачиваются хорошо усвоенные навыки и результаты ухудшаются.

Находясь под гнетом нереальных сроков выполнения задания или под жестким контролем, вы все-таки сумеете показать себя с лучшей стороны, если сконцентрируетесь на ситуации «здесь и сейчас». Во время одного из экспериментов военным летчикам предложили несколько раз выполнять одно и то же задание, которое длилось тридцать минут. Те, кому через каждые пять минут напоминали, что надо быть внимательнее, справились с задачей быстрее и лучше тех летчиков, которые были предоставлены сами себе. Учитель, напоминающий ученикам: «Будьте внимательнее», старается вовлечь их в ситуацию «здесь и сейчас». (Помните, что такой совет нельзя давать с раздражением, – он будет малоэффективен.)

Чтобы приучить себя прислушиваться к своим ощущениям, выполняйте каждый день следующее упражнение. Его цель – увеличить частоту обращений к своим органам чувств. Благодаря этому вы остаетесь «здесь и сейчас» независимо от того, говорите ли с сотрудниками или слушаете, что вам рассказывает ваш ребенок.

1. Обратите внимание на свое дыхание.

2. Что вы видите? Внимательно осмотрите комнату.

3. Что вы слышите? Закройте глаза и мысленно опишите те звуки, которые вас окружают, включая внутренний диалог с самим собой.

4. Несколько раз в день в течение некоторого времени задавайте себе эти вопросы, особенно когда находитесь в напряженной ситуации.

В следующий раз, когда вы будете нервничать, постарайтесь прислушаться к своим чувствам, чтобы остаться «здесь и сейчас» и сделать все, на что вы способны.

Метод 10. Не пытайтесь все контролировать

Для многих напряженные ситуации опасны тем, что мы пытаемся контролировать то, что не поддается контролю. Концентрируясь на «неподконтрольных факторах», вы только усиливаете собственное психологическое напряжение. Оно разрастается до такого уровня, что начинает вызывать у вас физиологические реакции, вселяет отвлекающие мысли, подрывает уверенность в себе.

Сосредоточьтесь только на том, что можете контролировать.

Известный бейсбольный питчер[17] Грег Мэддакс в юности не считался перспективным игроком. Он не получил спортивную стипендию ни от одного университета. Его рост чуть выше 180 сантиметров. Грег не обладал хорошим броском, способностями к особым крученым подачам и другими преимуществами молодых перспективных игроков. Однако у Мэддакса было другое ценное качество: он умел в самый напряженный момент сконцентрироваться на главном.

Однажды после игры его попросили оценить свое выступление. Его слова поразили всех. Он не рассказывал, сколько очков принес команде, дал заработать соперникам и т. д. Вместо этого он произнес: «73 из 78». Репортеры и товарищи Грега по команде не поняли его. Потом выяснилось, что Мэддакс имел в виду: в 73 из 78 случаев он бросил мяч именно так, как хотел. Для него это был хороший день. Все, что происходило с мячом дальше, когда он летел в цель, не зависело от Грега, поэтому ничего для него не значило. Эта строгость мысли, заставлявшая его сосредотачиваться только на том, что он мог контролировать, помогла ему. Мэддакс четыре раза подряд зарабатывал титул лучшего молодого игрока Главной лиги бейсбола.

Чтобы использовать метод 10 эффективно, вы должны знать: а) что вам удается контролировать; б) чего вы не можете контролировать. Во втором случае перестаньте об этом думать.

Сидя в удобном кресле, ежедневно в течение двух недель выполняйте следующее трехминутное упражнение.

• Представьте себе будущую напряженную ситуацию или вспомните те, с которыми вы регулярно сталкиваетесь.

• Запишите факторы, которые вы не в состоянии контролировать.

• То же самое сделайте в отношении факторов, которые можете контролировать.

• Нарисуйте в воображении предстоящую напряженную ситуацию. Подумайте, как контролировать ее, и представьте, что это вам удалось.

• Теперь представьте себе, что вы не сможете ее контролировать. Вообразите, какая путаница возникнет.

• Вернитесь мысленно к тому, что поддается вашему контролю, и представьте, как вы сумеете решить проблему.

Настройтесь на свои реакции и на то, что вы можете контролировать.

За несколько минут до собеседования с работодателем сосредоточьтесь. Не думайте о количестве кандидатов, подавших заявки на эту вакансию. Не беспокойтесь о том, понравится ли вашему собеседнику то, как вы одеты, ваш акцент, цвет кожи или название университета, который вы окончили.

Вместо посторонних размышлений лучше попытайтесь получить дополнительную информацию о компании, в которую вы устраиваетесь, репетируйте самопрезентацию о вкладе в общее дело. Именно это входит в сферу вашего контроля.

Если вы научитесь пользоваться этим методом, то сможете постоянно контролировать свои реакции и поведение, что пойдет вам на пользу. Это поможет вам с достоинством выходить из самых сложных ситуаций.

Метод 11. Настраивайтесь на напряжение

Команда по спортивному фрисби Университета штата Айова выступала на нескольких национальных чемпионатах. Однако в напряженных ситуациях она всегда играла ниже своих возможностей. Во время важных матчей, в особенности в конце игры, команде не удавались базовые элементы.

Слабые выступления объясняли плохой физической подготовкой. Однако, скорее всего, спортсмены не могли показать все, на что способны, из-за психологического напряжения. В таком состоянии внимание спортсмена сужается, оно направлено больше вовнутрь, что приводит к пропуску важных моментов, нескоординированным движениям и потере времени. Сосредоточенность на себе влечет излишнюю концентрацию на тех навыках, которые уже отработаны до автоматизма. Раскоординированность вызывает усталость, и, как следствие, принимаются неверные решения. Спортсмены начинают ошибаться при броске и приеме диска, и ход передается сопернику. С каждым годом болельщики возлагали на команду все больше ожиданий, поэтому она нуждалась в срочной помощи.

В результате ряда экспериментов была подготовлена особая методика, которая наиболее эффективна при восстановлении уже имеющихся навыков.

Слушайте и напевайте любимые мелодии.

Ученым удалось снизить напряженность у спортсменов, выступающих в видах спорта, которые требуют предельной концентрации. Это баскетбол, боулинг и стрельба. Те игроки, которые использовали во время выступления наушники и слушали любимые мелодии, добивались более высоких результатов. А те, кто внимательно вслушивался в слова песен, показали наивысшие достижения, близкие к их действительным способностям. Стало понятно, почему легкоатлеты, конькобежцы, пловцы и лыжники любят слушать музыку перед соревнованиями.

Эффективность этого метода в том, что он успешно противостоит главному виновнику психологических срывов – излишнему волнению. Оно заставляет нас беспокоиться, а прослушивание музыки отвлекает от мрачных мыслей.

Музыка позволяет спортсменам абстрагироваться как раз настолько, чтобы хорошо выполнить свою задачу. В интервью многие атлеты рассказывали, что, слушая музыку, они перестают думать о том, как нужно, например, стрелять (спортсмены больше доверяли подсознанию). Также они забывают о публике, что помогает полностью сосредоточиться на выстреле. Они меньше волнуются и могут сдерживать свое психологическое возбуждение.

Применять этот метод легко. Выберите одну-две любимых мелодии, которые помогут вам отвлечься от текущей задачи. Слушайте любимую музыку вплоть до момента начала собеседования, презентации или важного телефонного разговора. Конечно, данный метод срабатывает не всегда. Если ваш сын не может слушать музыку в классе, посоветуйте ему прокручивать ее в голове. А что, если вас неожиданно вызовет руководитель? Мысленно прослушайте любимую мелодию и смело отправляйтесь на беседу.

Примечание. Помните: когда вы пытаетесь освоить новую задачу, музыка может помешать сосредоточиться. Под музыку трудно сконцентрироваться на решении математических задач или на освоении новой производственной практики.

Однако при психологическом напряжении звуки музыки гораздо лучше, чем тишина.

Метод 12. Используйте ключевые слова

Вспомните напряженную ситуацию, в которую вы недавно попали, а также стоявшую перед вами задачу. Если это был звонок клиенту, припомните в деталях, как вы рассказывали ему о вашем продукте, где сидели и т. д. А теперь придумайте одно слово или картинку, чтобы кратко описать ситуацию. В этом суть метода 12.

Используйте ключевое слово или картинку для описания своих действий.

Одна из причин наших неудач кроется в излишнем внимании к делу. Такая сосредоточенность отвлекает от задачи, а результаты только ухудшаются. Если бьющий в бейсболе или нападающий в американском футболе судорожно бьет по мячу, значит, он слишком много думает о движениях. То же самое может произойти, если во время презентации или важного телефонного разговора вы вдруг задумаетесь, хорошо ли все получается. Вы тут же собьетесь с курса.

В Psychology of Sport and Exercise были опубликованы материалы об исследовании Дэниела Гуччарди и Джеймса Диммока из Университета Квинсленда (2010). Опытные гольфисты ударяли по мячу с учетом трех различных условий. В первом варианте их попросили сосредоточиться на особых составляющих их свинга (замаха) – движении бедер и прямом положении кистей. Во втором – думать о словах «белый» и «голубой». В третьем – сосредоточиться на описании намечаемого движения общим словом. В работе со спортсменами мы называем это «ключевое слово». Например, вместо того чтобы думать о положении бедер или кистей, игроки должны были придумать такие описания удара, как «гладкий», «сбалансированный» и т. д. Чтобы усилить напряженность момента, исследователи пообещали победителям небольшое вознаграждение.

В результате первые две группы показали не очень хорошие результаты, а те гольфисты, которые использовали обобщающее слово, – высокие.

То, как человек понимает свою задачу, влияет на ее решение в психологически напряженный момент. Обычно мы усваиваем задание благодаря обучению или объяснению. При этом нам рассказывают о строгой последовательности шагов. В других случаях, скажем, в спорте, атлету могут показать на примере, как он должен действовать. Складывается впечатление, что те, кто сжимает свои мысли до ключевого слова, освобождаются от психологического напряжения и достигают более высоких результатов.

В Университете Гонконга психолог Гилберт Вин Кай Лам пригласил студенток, не имеющих спортивной подготовки, поиграть в баскетбол. Цель эксперимента состояла в том, чтобы тренировать их под воздействием психологического напряжения. Те, кого должны были учить вербально, получили разъяснения по восьми стадиям броска: как вставать на линию, действовать кистью и т. д. Тем же, кому предстояло учиться способом аналогии, сообщили ключевую фразу: «Бросайте так, будто вы стараетесь закинуть печенье в вазу, стоящую на верхней полке». Каждая группа тренировалась в течение двух дней. В решающий день студентки должны были играть перед экспертом, который оценивал их навыки, записывал все на видео и вел счет. Девушкам предложили денежное вознаграждение за хорошие результаты, а за плохие они должны были заплатить сами. Тест показал, что обе группы научились неплохо бросать мяч в кольцо. Но когда экспериментаторы добавили фактор психологического напряжения (деньги), девушки, которые учились технике по объяснениям, выполнили задание хуже, чем те, кто действовал по аналогии и кому сообщили ключевую фразу. Последние показывали хорошие результаты как на тренировках, так и на тестовом выступлении. Они также меньше нервничали.

Такие исследования показывают эффективность ключевых слов и обобщенных образов. Их использование не требует больших усилий. Применяющие их люди тоже могут попасть под негативное воздействие психологического напряжения и потерять концентрацию, но они меньше зависят от деталей. Применение ключевого слова, фразы или образа помогает отвлечься от несущественных факторов, это также отличный стимул показать все, на что вы способны.

Перед важным деловым разговором, прослушиванием, переговорами, презентацией или экзаменами постарайтесь воспользоваться ключевыми словами или образами, которые вы придумали. Посоветуйте делать то же самое вашим детям и подчиненным.

Метод 13. Готовьтесь к напряжению

Акс служит в Афганистане, в одном из элитных саперных подразделений. Даже не применяя специального защитного жилета (вроде тех, какие носят герои фильма «Повелитель бури»[18]), он проводит войска по «аду на земле» – минным полям. В его обязанности входит проверить, безопасно ли передвигаться по таким участкам. Один неверный шаг может стоить жизни. Его хозяин Крис Корбин говорит об Аксе, собаке-сапере: «Психологическое напряжение его не беспокоит. Он чувствует себя непобедимым. Его не готовили к неудачам».

То, к чему готовили Акса, выражается следующей формулой:

Привыкайте испытывать напряжение.

Во время дрессировки Акс постоянно испытывал напряжение и стресс. Его отталкивали, отбрасывали и останавливали на пути к «призу». Собаку приучали к грохоту взрывающихся гранат и умению пробираться сквозь узкие щели. Пес умеет работать в темноте. Для него придумывали бесконечные способы имитации реального боя. Цель состояла в том, чтобы Акс привык испытывать напряжение, игнорировал его и спокойно делал свою работу.

Для большинства людей ощущение напряженности неприятно. Такие моменты наполнены стрессами, волнением и тяжелыми переживаниями. Мы стремимся их избежать.

Метод 13 работает от противного. Поскольку психологическое напряжение неизбежно, вы тоже могли бы сделать его привычным и продолжать действовать максимально успешно даже в таких условиях. Цель методики – сделать вас невосприимчивым к «дискомфорту напряженности». Чтобы достичь этого, вы должны тренироваться как Акс, то есть в условиях реальных нервных перегрузок.

В этом же состоит цель пианиста Бернарда Гэбриела, который основал «Общество застенчивых душ». В нем помогают музыкантам преодолеть страх сцены. Например, членам общества удалось помочь Флоре Кантуэлл.

Флора попала в квартиру Гэбриела на Манхэттене, чтобы научиться выступать в условиях психологического напряжения. Пока она настраивала свой инструмент, собравшиеся музыканты выглядели очень уравновешенными, спокойными и доброжелательными. Но когда все начали играть, воцарился хаос: мисс Симсон отпустила грубоватое словечко, мистер Карр начал ругаться как сапожник, мисс Коэн запела, а мистер Хопкинс и вовсе хлопнул дверью. Мисс Кантуэлл продолжила играть, и тут Гэбриел подскочил ко второму фортепиано и заколотил по клавишам, выкрикивая: «Вы играете отвратительно! Продолжайте, не останавливайтесь!» Она и не останавливалась. Когда игра закончилась, Флора почувствовала, что могла бы играть даже в котельной.

Пройдя испытания, при которых приходится играть в нервозной обстановке и отвлекаться на посторонние раздражители, исполнители получают возможность ощутить внутренний стержень. Он необходим, чтобы спокойно выступать перед огромной аудиторией. Метод Гэбриела настолько популярен, что к нему приходят не только музыканты, но и актеры с Бродвея.

Цель этого метода – поставить себя в такие же (и даже худшие) условия, при которых придется выступать в реальности. Хотя воспроизвести на репетиции все детали предстоящей ситуации нелегко, тренировки в специальных условиях помогут научиться выступать максимально хорошо.

В 2007 году Роджер Рид был назначен тренером баскетбольной команды Университета Южной Юты. До этого момента она занимала 217-е место в рейтинге штрафных бросков. Во время тренировок Рид иногда неожиданно отправлял всех игроков на линию штрафного броска. В зависимости от результатов он или давал спортсменам отдохнуть, или заставлял совершать пробежки вокруг площадки. Тактика Рида сработала. К 2009 году его команда числилась первой по точности штрафных бросков.

Когда ваш сын готовится к экзаменам, помогите ему снять напряжение. Для этого предложите выполнить тренировочные тесты за то же (или меньшее) время, что и в реальности. Посоветуйте ему попрактиковаться в той же аудитории, где будут проходить экзамены. Пусть использует листы такого же формата.

Готовясь к презентации, поставьте перед собой задачу изложить тезисы быстрее, чем запланировано. Добавьте дополнительные факторы напряжения: никаких заметок на листочках бумаги и включенный на полную громкость телевизор. Если собираетесь использовать психомоторные навыки, то последуйте примеру известного гольфиста Фила Микельсона: сто ударов мячом в лунку с расстояния в метр.

Один менеджер рассказывал нам, что его дочь жаловалась, будто он оказывает на нее слишком сильное давление из-за предстоящих выпускных экзаменов. Ему пришлось объяснить ей: «Я хочу тебе помочь. Поверь, все это пустяки по сравнению с тем психологическим напряжением, которое предстоит испытать в жизни. Так что лучше привыкай сразу».

Метод 14. Когда вам трудно – сжимайте мячик

На одном из семинаров в канадском Университете Конкордия студентка поделилась своими проблемами: «Я прошла несколько собеседований. Каждый раз отправляюсь на них хорошо подготовленной. Тщательно продумываю, что и как я скажу. А когда прихожу на встречу, то теряюсь и все забываю. Собеседование никогда не проходит по моему сценарию. Я всегда испытываю сильное психологическое напряжение. Что делать? Почему так происходит?»

«Время от времени поглядывай на веселую картинку в своем айфоне», – посоветовал один студент. «Фокусируйся на том, что конкретно ты хочешь сказать», – добавил второй. Были и другие предложения. Но никто не упомянул, что в такие моменты полезно…

Сжимать мячик.

Если вы студент, то такая ситуация вам знакома. Вы оказываетесь под сильным психологическим давлением (часто это происходит в обстановке состязания), хотя хорошо подготовлены и мотивированы на выполнение задания. Однако вместо блестящего выступления вы теряетесь, как гольфист, чей мяч оказался в кустах. Постараемся объяснить, что происходит.

Когда мы чему-то учимся и закрепляем полученное на практике, то в основном используем левую фронтальную долю мозга. По мере того как навык становится устойчивым, информация об этом перемещается в правое полушарие. Оно отвечает за автоматические действия, управляемые мозгом на подсознательном уровне. В ходе собеседования вы полагаетесь не только на отрепетированные вопросы и ответы. Большую роль играют тон голоса, манера поведения, язык жестов и т. д.

В напряженный момент (собеседование, прослушивание и т. п.) желание показать себя с лучшей стороны запускает механизм волнения, которое усиливается на фоне боязни неудачи. Обе эмоции активизируют вербальный участок левого полушария, вы инстинктивно переключаете внимание на себя и думаете: «Как я сейчас выгляжу? Все ли у меня получается?» В процессе обучения такие размышления полезны. Но когда навык уже освоен, а вы находитесь под сильным психологическим напряжением, они отвлекают и вредят вам.

Психологический срыв происходит, когда вам не удается реализовать хорошо натренированный навык. Человек вносит элемент сознательного – задумывается о том, все ли у него получается, – в свои автоматические действия. И эта мысль нарушает привычные реакции. Заученное действие срывается, потому что левое полушарие вмешивается в деятельность правого.

Как ни странно, вам могут помочь некоторые механические движения, например если вы будете сжимать мячик левой рукой. Юрген Бекманн, доктор наук и заведующий отделением спортивной психологии Мюнхенского технического университета, обнаружил, что спортсмены выступают лучше, если перед соревнованием сжимают и разжимают мячик или просто пальцы левой руки. Так осуществляется активация важных отделов головного мозга.

В ходе экспериментов, проведенных с участием опытных спортсменов, за ними наблюдали сначала в ходе тренировок, а затем в психологически напряженной обстановке выступлений перед большой аудиторией. Результаты показали, что спортсмены-правши, сжимавшие мячик в левой руке, испытывали меньше психологических срывов, чем их коллеги, которые сжимали мяч правой рукой.

Сжимая мяч в левой руке, мы возбуждаем деятельность правого полушария головного мозга, где концентрируются нейронные цепочки, которые отвечают в основном за подсознательные действия. Активизация правого полушария, помимо прочего, слегка подавляет левое полушарие, уменьшая тем самым остроту переживаний по поводу выступления.

В следующий раз, отправляясь на собеседование, попробуйте сжимать и разжимать левый кулак или маленький мячик.

Это полезно делать хирургу перед операцией, гольфисту, который готовится загонять мяч в лунку.

Метод 15. Выплесните напряжение на бумагу

• Школьник тревожится перед выпускными экзаменами.

• Адвокат волнуется перед своей заключительной речью.

• Техник беспокоится перед контрольным осмотром машины.

Все они готовятся к тому, что им сообщат о неудаче. Какова бы ни была ваша задача, излишнее волнение может помешать вам продемонстрировать лучшие качества. Но использование метода 15 накануне испытания повысит ваши шансы.

Запишите на бумаге все тревоги по поводу той ситуации, с которой вам предстоит столкнуться.

Излишнее беспокойство из-за возможной неудачи уменьшает производительность мозга. Особенно страдает рабочая память. Она находится в префронтальной коре головного мозга и позволяет хранить информацию, которая необходима для выполнения действия. Волнения перегружают рабочую память. Школьник при сдаче экзаменов должен использовать всю рабочую память. Точно так же следует поступить адвокату и менеджеру при решении серьезных задач.

Многие исследования подтверждают, что привычка регулярно в течение нескольких недель записывать все свои переживания и болезненные ощущения – это очень действенный метод. Он помогает снизить уровень тревоги у людей, испытывающих клиническую форму депрессии. Психолог Сайен Бейлок обнаружила, что перенесение наших переживаний на бумагу предотвращает психологические срывы и помогает достигать лучших результатов.

Студентам университета предложили выполнить два математических теста. Во время первого им сказали, что они должны показать все, на что способны. Перед вторым исследователи усилили психологическое давление при помощи материальных стимулов, социальной оценки и мнения товарищей. Участникам эксперимента сказали, что за хорошие результаты они получат вознаграждение, а организаторы будут решать, смогут ли получить деньги и их товарищи.

Половину участников составляла контрольная группа. Этих студентов попросили спокойно посидеть в течение десяти минут. Другой половине предложили в течение тех же десяти минут записать на бумаге свои мысли и ощущения по поводу предстоящих заданий. Результаты показали, что контрольная группа испытала срыв при повышенном психологическом напряжении (во втором тесте результаты этих участников снизились на 12 % по сравнению с первым). А с участниками, которые перед тестированием изложили на бумаге беспокоившие их мысли, этого не произошло.

Такие же результаты получили и во время эксперимента со школьниками. У учеников девятого класса измерили степень беспокойства за шесть недель до сдачи экзамена. В день эксперимента им предложили либо записать свои ощущения, либо подумать о том, что не связано с этим экзаменом. У школьников, не записывавших свои мысли, отмечалась высокая корреляция между предэкзаменационным волнением и полученными результатами. Чем больше волновался школьник, тем ниже были его показатели. А в той группе, где школьники описали на бумаге свои беспокойства, предэкзаменационное волнение не оказало влияния на итоги. Сильно волнующиеся ученики показали такие же результаты, как и те, кто был спокойнее. Средний результат в первой группе составил В+, а в контрольной В–[19].

Записывая на бумагу свои переживания перед предстоящей напряженной ситуацией, вы сокращаете количество негативных мыслей, которые задействуют часть рабочей памяти. Письменное изложение своих тревог позволяет определить источники напряженности. Это, в свою очередь, поможет пересмотреть предстоящую ситуацию и меньше волноваться, даже если вам нужна отличная отметка.

Если ваша дочь нервничает перед экзаменом, посоветуйте ей изложить свои эмоции на бумаге. То же самое можно порекомендовать коллеге перед презентацией, другу, которому предстоит собеседование с работодателем или ответственный звонок клиенту.

Метод 16. Меньше концентрируйтесь на себе

Используйте видеокамеру или смартфон для того, чтобы развивать в себе способность результативно действовать в напряженных ситуациях. Ученые Мичиганского государственного университета провели эксперимент под руководством Сайен Бейлок. Выяснилось, что, когда участников заставляли тщательно контролировать себя при выполнении навыка, отработанного до автоматизма, люди часто не справлялись. И наоборот, то же поведение при отработке нового навыка оказалось полезным.

Пятьдесят четыре новичка-гольфиста были разбиты на три группы, их учили уверенно забивать мяч в лунку. Спортсменов тренировали по-разному. Первая группа работала в обычных условиях. Перед второй поставили дополнительные задачи: они слушали слова, записанные на магнитофон, и должны были повторять ключевое слово. Третья группа тренировалась в условиях высокого самоконтроля: они играли перед видеокамерой и должны были тщательно следить за своими движениями, потому что запись впоследствии передавали профессионалам для оценки.

Когда тренировка закончилась, гольфистам предложили пройти тесты, как сложные, так и простые. В простых гольфисты забивали мяч в лунку при наличии некоторых отвлекающих факторов. Во время сложных тестов нужно было показать высокие результаты, чтобы получить вознаграждение. Кроме того, по условиям теста от них зависели партнеры по игре.

Итоги эксперимента показали, что спортсмены всех трех групп хорошо забивали мячи в не очень напряженных ситуациях. Однако под давлением игроки, перед которыми стояла только задача забить мяч в лунку, и те, кто тренировался при незначительных отвлекающих факторах, показали невысокие результаты. Значительно лучше играли те, кого просили уделять повышенное внимание самоконтролю. Очевидно, что на этапе освоения нового навыка он помогает нам и защищает от посторонних мыслей.

Если вам трудно тренироваться в присутствии других людей, воспользуйтесь видеокамерой, она заставит вас обращать на себя больше внимания. Но со временем стремление к самоконтролю ослабеет, поскольку вы привыкнете к видеозаписи. Репетируйте перед видеокамерой презентации. Когда наступит время выступать, вас не будет беспокоить, что за вами наблюдают. Отказавшись от излишнего самоконтроля, вы сможете сосредоточиться на самом выступлении. Летчики, за тренировками которых на тренажерах наблюдали старшие пилоты, совершали меньше ошибок, чем те, кого тестировали сразу в реальных условиях. Инструктор, который записывает на камеру занятия с продавцами-консультантами, решает одновременно две задачи: повышает уровень их знаний и помогает отвлекаться от излишнего внимания к себе.

Запись на видеокамеру тех действий, которые хорошо отработаны, также может принести пользу. Адвокат во время выступления может слишком сконцентрироваться на себе, задумавшись о том, какое впечатление производит его речь. И сразу же потеряет мысль и запнется. Но если он прорепетирует перед камерой, то его шансы приобрести уверенность в себе вырастут.

Попросите дочь перед выступлением на музыкальном вечере потренироваться дома. Тогда она станет менее чувствительной к напряжению, которое будет испытывать, играя перед полным залом.

А как быть, если вас попросят срочно выступить перед руководством или вместо коллеги сделать важный звонок? Не пугайтесь. Найдите место, где никого нет, и в течение нескольких минут потренируйтесь перед зеркалом. Вы увидите, что ваша скованность уменьшится, а может быть, и вовсе исчезнет.

Метод 17. Медитируйте

Вы когда-нибудь пробовали медитировать? Это хороший способ снять психологическое напряжение перед возникновением сложной ситуации.

Медитируйте.

Как медитация помогает снять напряжение?

В любой сложной ситуации очень важно уметь управлять своими мыслями, эмоциями и поведением. Чем эффективнее вы контролируете эту триаду, тем легче вам минимизировать негативное влияние психологического напряжения.

Исследователи из Орегонского университета использовали метод магнитно-резонансной томографии (МРТ) для исследования мозга в состоянии отдыха. Затем одни студенты – участники эксперимента занимались комбинацией физических и умственных упражнений, а другие – заданиями на релаксацию. Студентов просили поддерживать состояние «спокойной концентрации», то есть не допускать таких мыслей, которые способны захватить сознание человека и отвлечь его. Эксперименты продолжались по тридцать минут в день в течение месяца. Весь курс длился одиннадцать часов. В конце программы студенты вновь прошли сканирование мозга с помощью МРТ.

Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества[20], которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга.

В результате у студентов повысилась способность контролировать свои мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.

Практик медитации много. Исследователи утверждают, что любая из них должна включать в себя три компонента: релаксацию, создание зрительных образов и тренировку внимательности. Группа студентов, занимавшаяся только упражнениями на релаксацию, не показала описанных выше результатов. Только комбинированные программы способны помочь освободиться от психологического напряжения. Попробуйте медитировать по тридцать минут в день в течение месяца – мы уверены, что вам понравится.

Бронзовый призер Олимпийских игр по пляжному волейболу Марк Хиз активно занимается медитацией. Он делает это каждое утро – и когда тренируется, и в дни соревнований. Поэтому Марк спокойно реагирует на внешние раздражители и постоянно готов действовать.

Даже если в результате медитации вы не ощутите кардинальных изменений, ее компоненты – релаксация, создание зрительных образов и тренировка осознанности – помогут вам преодолевать напряжение. Вот еще пример: известный тренер НБА Фил Джексон, чье имя увековечено в Зале баскетбольной славы, утверждает, что именно медитативные практики помогли ему. Он одиннадцать раз привел свою команду к победе в чемпионатах НБА и отлично управлял игрой величайших звезд баскетбола.

Метод 18. Настраивайтесь на решающий момент

Вице-президент крупной рекламной компании рассказывал: «За десять минут до переговоров я захожу в свой кабинет, закрываю дверь, опускаю шторы – и начинаю боксировать в стиле великого Мохаммеда Али. Я уклоняюсь и отступаю, делаю резкие удары прямой левой, как будто набираю очки. И вот когда я чувствую, что порхаю, как бабочка, и жалю, как пчела, я говорю себе: ”Я готов!” – и иду на встречу».

Он использует метод, который часто применяют спортсмены, актеры, хирурги, музыканты и люди других профессий, часто испытывающие психологические нагрузки.

Придумайте себе особую процедуру при подготовке к решающему моменту.

Суть метода в том, чтобы создать и регулярно применять процедуру, которую вы выполняете перед решающим моментом – игрой, выступлением, презентацией и т. д. Двукратный обладатель титула NBA Most Valuable Player («Самый ценный игрок НБА») баскетболист Стив Нэш перед тем, как пробить штрафной, обязательно дважды перекладывает мяч из руки в руку, как бы взвешивая его, и дважды сгибает колени. На любом турнире можно видеть, что практически каждый профессиональный гольфист выполняет перед ударом какую-то особую процедуру.

Во время привычных действий снижается психологическое напряжение. Во-первых, они не дают отвлекаться на пустое беспокойство. Во-вторых, помогая не думать о постороннем, они позволяют сконцентрироваться на предстоящей задаче.

Подготовительная процедура запускает наработанные навыки тела и делает вас готовым к действию. Исследования показывают, что те, кто выполняет перед важным выступлением какие-либо действия, меньше нервничают.

Компоненты предстартовой процедуры – это мыслительная активность, создание зрительных образов, релаксация, позитивный разговор с собой и, наконец, ощущение активности. Вы должны выстроить на основе этих компонентов удобную схему. Постоянно применяя ее, вы приобретете иммунитет от психологического напряжения в самый важный момент.

Предстартовую процедуру не следует путать с ритуалом. Подготовительная процедура – это осознанные действия, которые позволяют добиться оптимального физического и психологического состояния, чтобы продемонстрировать все свои возможности. Ритуал – это скорее попытка убедить себя в своей удачливости.

Если вы почувствуете, что ваша предстартовая процедура начинает превращаться в ритуал, постарайтесь изменить ее. Чтобы создать эффективную предстартовую процедуру, следуйте нашим рекомендациям.

• Процедура должна быть короткой (не более трех-пяти минут).

• Ее нужно выполнять непосредственно перед возникновением напряженной ситуации.

• Процедура обязательно должна включать мыслительный процесс: анализ ранее достигнутых результатов, размышления о выборе клуба или о том, как вы будете решать математические задачи, как определите приоритеты и т. д.

• Процедура должна включать в себя физический компонент: глубокое дыхание, упражнения. Полезно подниматься на цыпочки – это дает ощущение контроля над ситуацией.

• В ходе процедуры нужно создать зрительные образы того, как вы успешно справитесь с заданием.

• Выполнив процедуру, произнесите ключевую фразу или слово. Это будет означать, что вы готовы действовать.

Вице-президент, о котором мы рассказали в начале, признался, что ему не всегда удается победить клиента. «Но я никогда не испытываю психологических срывов».

Метод 19. Не надо торопиться

В напряженной ситуации мы обычно начинаем думать быстрее. Поэтому часто делаем неверные выводы, не успеваем проанализировать поступающую информацию. Суетливая реакция на ситуацию или непродуманный ответ существенно понижает шансы на успех. Исследования ученых доказывают, что, решая задачи, требующие участия рабочей памяти, вы добьетесь высоких результатов, если будете придерживаться правила:

Не спешите реагировать.

Эта методика позволит избежать перегрузки рабочей памяти. Тогда вам не будут угрожать стрессы и тревоги, которые снижают способность анализировать, выносить обоснованные суждения и принимать правильные решения.

В 1980-х годах психолог Микки Чи исследовала, что определяет успех и неудачу при решении сложных проблем в психологически напряженных ситуациях.

Она предложила решить несколько задач по физике профессорам, докторам наук и физикам-первокурсникам. Студенты проучились к тому моменту лишь один семестр.

Как и ожидалось, преподаватели решили задачи лучше, чем студенты. Удивительным было то, что первым потребовалось больше времени, чтобы выдать результат, чем первокурсникам.

Прежде чем начать писать, более опытные физики некоторое время размышляли над задачами и принципами их решения. Поняв проблему, они справлялись с ней быстро и уверенно.

Студенты же начинали решать задачу сразу, почти не думая. Поэтому они отвлекались на несущественные детали и испытывали стресс, который и стал причиной всех их ошибок. Рабочая память оказалась перегруженной.

Воспитывайте в себе способность сдерживаться и реагировать на проблему так, чтобы дать себе время тщательно обдумать, как достичь успеха. Если вы сдаете важный экзамен, то не бросайтесь очертя голову решать задачу или писать сочинение. Повремените две минуты и составьте план действий.

Если агент туристической компании требует немедленно принять решение и внести частичную предоплату, скажите ему: «Мне нужно время, чтобы все обдумать».

Если ваш клиент утверждает, что вещь или услуга нужна ему «немедленно», не спешите. Скажите ему: «В моем списке вы будете первым». Но не обещайте решить проблему тотчас. Если на работе вы столкнулись с непредвиденной ситуацией – прогуляйтесь минут пять по свежему воздуху, чтобы успокоиться и все обдумать. Когда вас вынуждают принять важное решение, спросите себя, нужно ли это делать немедленно. Очень часто в этом нет необходимости. Хизер Талк, вице-президент телекоммуникационной корпорации Bell, говорит, что за долгие годы работы поняла – не все дела бывают неотложными. Когда вы сидите на встрече, где принимаются важные решения, вам может показаться, что их надо выполнить немедленно. Иногда так и нужно поступить. Но гораздо чаще в этом нет никакой необходимости. Ведь известно, что напряжение искажает мышление и заставляет поверить в то, что данное дело важнее, чем оно есть на самом деле.

Замедляя реакцию в напряженные моменты, которые плохо влияют на рабочую память, вы эффективно контролируете процесс нервного возбуждения. Это помогает мыслить более гибко и таким образом преодолевать напряжение. «Придерживая» реакцию в напряженные моменты, вы сможете получить высокие результаты.

Метод 20. Дышите спокойно

В напряженной ситуации, когда вы находитесь на грани нервного срыва, ваши чувства обострены до предела, а уровень адреналина в крови зашкаливает, дыхание изменяется. Оно становится затрудненным, а вдохи и выдохи более короткими. Это знак того, что вы начинаете терять самообладание. Прежде, чем вас охватит паника, примените следующий метод:

Контролируйте свое дыхание.

Потеря самообладания часто случается у спортсменов. Гольфист, лидирующий с большим отрывом, неправильно ударяет, теряется и может повторить свою ошибку в следующем ударе. Бывает, что выступающему неожиданно задают сложный вопрос или представитель работодателя ставит недавнего выпускника университета в трудное положение.

Способность уменьшать психологическое напряжение зависит от умения восстанавливать контроль над своими эмоциями. Вы хотите управлять ситуацией и вновь обрести уверенность в себе? Самый легкий и доступный способ сделать это – снизить уровень нервного напряжения, контролируя дыхание.

Физиологические параметры деятельности организма – частота сердечных сокращений, температура тела, моргание век и работа системы пищеварения – контролируются автономной нервной системой. Человек не думает о ее работе. Но есть один параметр, который поддается нашему контролю, – это дыхание.

Волнение заставляет человека дышать только верхней частью грудной клетки.

Сознательно сокращая частоту дыхания и включая в процесс диафрагму, можно довольно быстро успокоиться.

Эта методика, разработанная подполковником армии США Дэйвом Гроссманом, преподается солдатам и полицейским. Благодаря ей они быстро приводят в норму нервную систему в особенно напряженных ситуациях, например во время перестрелки с противником. Попробуйте выполнять следующие упражнения по две минуты каждый день в течение недели.

• На счет «раз, два, три, четыре» глубоко вдохните через нос, пропуская воздух в область живота.

• Задержите дыхание: раз, два, три, четыре.

• Медленно выдыхайте воздух через рот, полностью освободив от него область живота: раз, два, три, четыре.

• Задержите дыхание на счет до четырех.

В следующий раз, почувствовав волнение или неуверенность в своих силах, попробуйте отрегулировать дыхание и восстановить психическое равновесие при помощи этого способа.

Метод 21. Преимущество первого

Единственное условие, необходимое для этого метода, – возможность выбрать, каким по счету выступать или выполнять задание. Это может определиться на встрече с руководителем, который скажет: «Решайте сами, кому и когда выступать». Или важный клиент бросит на ходу вам и вашему конкуренту: «У каждого из вас есть две минуты, чтобы сделать мне деловое предложение». Или исполнители во время прослушивания выберут, кто будет играть или декламировать первым.

Казалось бы, самое выгодное – сидеть до последнего, внимательно наблюдая за развитием ситуации. На самом деле это лучший способ усилить психологическое напряжение. Вероятность того, что вы выступите не лучшим образом, в этом случае очень велика. Если же вы хотите уменьшить волнение, то…

Идите первым.

«Преимущество первого» заметно в спорте и в других сферах деятельности.

Во время одного из экспериментов американские исследователи задались вопросом, как результаты участников интеллектуальных состязаний связаны между собой. Выяснилось, что данные, полученные на национальных конкурсах правописания, указывают на следующее: если один участник давал правильный ответ, то тот, кто выступал следом за ним, чаще отвечал неверно (и наоборот).

Что такое «преимущество первого»? Представьте себе, что вы играете со своими детьми в баскетбол и устроили состязание по штрафным броскам (кто наберет больше очков за десять бросков). Если вы бросаете первым и попадаете, то ваш сын просто обязан сделать результативный бросок, чтобы сравняться с вами в счете. Если вы промахиваетесь в первом броске, мальчик все равно думает, что должен попасть, чтобы выйти вперед. То есть быть вторым – это всегда более высокое психологическое напряжение.

Первый избегает отвлекающих мыслей, которые обычно возникают при анализе результатов тех, кто выступал перед ним. Рабочая память может полностью сконцентрироваться на основной задаче, какой бы она ни была.

На вас меньше давит фактор состязательности, потому что, выступая первым, вы не сравниваете себя с другими. Вы концентрируетесь на задании, вместо того чтобы пытаться победить кого-то. Это стремление нередко делает выступление спортсменов менее удачным.

Выступление первым помимо фактора снижения психологического напряжения имеет и еще одно преимущество, которое поможет именно в обстановке состязательности: вы вызываете эмоциональное напряжение у тех, кто выйдет вслед за вами.

Примечание. Этот метод применим только при решении хорошо известных задач. Если ситуация вам малознакома, лучше выступать вторым, третьим и т. д. В этом случае, наблюдая за первым выступающим, вы лучше поймете, как оптимально справиться с заданием. Когда вы видите выступление первого участника, вы снижаете уровень волнения и повышаете уверенность в себе.

Метод 22. Разделяйте состояние напряжения с другими

Делитесь с другими теми чувствами, которые вы испытываете в состоянии психологической напряженности.

Вспомните свои ощущения в тот момент, когда вы поделились с кем-то своим беспокойством по поводу предстоящих событий. Опыт подсказывает нам, что вы почувствовали облегчение, или «разгрузку». Так же считают и психологи. Это произошло потому, что вы инстинктивно использовали еще один метод.

Исследования указывают на то, что умение разделить с другими ощущение напряженности уменьшает стресс. Поделившись своим беспокойством с окружающими, вы более трезво оцените его реальность и уровень напряженности ситуации. Тем более что другие часто дают полезные советы, позволяющие увереннее смотреть в будущее.

В следующий раз, когда вы будете испытывать сильное психологическое напряжение в связи с предстоящей ситуацией, поделитесь своими чувствами с кем-то из окружающих или даже с руководителем.

Обсудите это с членами вашей команды, которые тоже волнуются. Полагаем, что облегчение испытает весь коллектив. Каждый подумает: «Трудно не только мне».

Именно такие чувства испытал Дэйв Биалис, когда столкнулся с одной из самых напряженных ситуаций в своей карьере. Биалис – старший вице-президент и CEO крупной телекоммуникационной компании Cox Communications. В тот период необходимо было уволить около 700 сотрудников колл-центра. Хотя и Дэйв, и другие руководители понимали всю остроту проблемы, это не облегчало задачи. Тогда он решил поделиться неприятным известием с представителями руководства и рассказать им о своих переживаниях по этому поводу. Дэйв рассчитывал, что люди сплотятся вокруг него. В тот день, когда Биалис должен был объявить 700 сотрудникам, что их увольняют, он не стал пользоваться официальным релизом. Вместо этого он решил поделиться чувствами. Он рассказал, как грустно ему в связи со сложившейся ситуацией и как она скажется на всех, к кому он обращается. Он объяснил, что компания разработала программу щедрых компенсаций и собирается распределить остающихся по другим подразделениям. Его план удался, он помог всем воспринять создавшуюся ситуацию спокойнее. Если вы начинаете ощущать психологическое давление в связи с приближающимися сроками сдачи проекта, разделите свои чувства с коллегами. Тогда вам будет легче справиться с задачей. Во всяком случае, вы почувствуете, что не весь груз лежит на ваших плечах.

В следующий раз, когда ваш ребенок начнет подготовку к очередному трудному экзамену, предложите ему поделиться своими тревогами.

Многочисленные научные исследования показывают, что сам акт вербального выражения переживаний – в дневнике, аудиозаписи или наедине с собой – помогает снизить ощущение беспокойства и психологическое напряжение.

В том, что вы испытываете напряжение, нет ничего постыдного, в вот если вы не поделитесь своим психологическим грузом с близкими людьми, можете попасть в неловкое положение.

Двадцать два метода уменьшения психологического напряжения рассчитаны на относительно недолгую перспективу. Те, кто хочет владеть долгосрочными методами защиты, должны создавать собственный «рыцарский щит».

Часть 3

Создание «рыцарского щита»

18 октября 1924 года известный спортивный репортер Грантленд Райс написал для газеты New York Herald Tribune один из самых необычных обзоров в истории спортивной журналистики.

Выделяясь на фоне серо-голубого октябрьского неба, четыре всадника снова помчались вскачь. В притчах они известны как Голод, Мор, Война и Смерть. Но это только их псевдонимы. Реальные имена этих всадников – Стулдреер, Миллер, Кроули и Лэйден. Они сформировали ураган Саут-Бенда, которым другая сопротивляющаяся армия была сметена с лица земли на глазах у 55 000 зрителей, в изумлении смотревших на разворачивающуюся на зеленом газоне картину.

Перечисленные мистером Райсом люди не были гигантами – рост самого высокого из них составлял 182 сантиметра, а вес – 75 килограммов. Репортер был недалек от истины, когда написал, что эта четверка всадников «на самом деле состояла из уверенности в себе, оптимизма, упорства и энтузиазма».

Если вы спросите: «Каковы отличительные особенности тех, кто достигает физического и духовного совершенства, является знатоком человеческих отношений, социально активен и чаще прочих испытывает радость жизни? Какими качествами обладают люди, которые лучше других действуют в состоянии психологического напряжения?», в ответ можно назвать именно те качества, которые перечислил Райс. Впоследствии имена всех четырех «всадников» были включены в Зал футбольной славы. Все они стали либо выдающимися футбольными тренерами, либо успешными бизнесменами или юристами. Мы считаем, что их личные качества в значительной степени определяют понятие «успех». Именно благодаря им человек может в напряженной ситуации показать максимум того, на что способен.

В анналах спорта четыре благородных всадника всегда ассоциировались с уверенностью в себе, оптимизмом, упорством и энтузиазмом.

В части 3 нашей книги мы излагаем правила создания «рыцарского щита». Даем рекомендации, знакомим с методиками и конкретными упражнениями по развитию и укреплению врожденных способностей по преодолению психологической напряженности. Все мы от рождения наделены возможностями для противостояния ей. Но помните: чтобы добиться результатов, нужно развиваться и совершенствоваться. А мы обеспечим вас информацией, пошаговыми инструкциями, вдохновляющими примерами и яркими историями успеха. Все наши советы просты и понятны. Но ответственность за их применение лежит на вас.

Методология создания «рыцарского щита»

Наша схема создания такого щита базируется на нескольких источниках.

Прежде всего мы используем данные исследований и публикации научных изданий в области эволюционной, социальной, когнитивной, позитивной и спортивной психологии, нейрофизиологии, корпоративного поведения и экономики. Все это составляет теоретическую базу и правила, которые обеспечивают взаимодействие между вашим «щитом» и способностью контролировать психологическое напряжение. Второй источник – это опыт врачей, консультантов и тренеров. А третий – это данные, собранные нами во время общения с объектами наших исследований. Прежде всего речь идет о масштабном эксперименте с участием 12 000 человек из разных стран мира, который мы проводим до сих пор. Эти исследования дали нам возможность разработать надежные методики.

Почти все мы лучше всего учимся на собственном опыте. Люди, достигшие наибольших успехов в создании своего «рыцарского щита», – это активные участники наших мероприятий. То есть сбросить вес и улучшить здоровье удается именно тем, кто следует диете и занимается физическими упражнениями. Если вы хотите развить свои скрытые способности по борьбе с психологическим напряжением, вы должны прежде всего ощутить возросшую уверенность в себе, оптимизм, упорство и энтузиазм. Методики, которыми мы с вами делимся, часто взаимосвязаны.

Приобретение новых навыков, разумеется, требует времени. Чтобы применяемые методики стали эффективными, вы должны практиковать их как можно чаще.

Чтобы обдумать информацию, которую мы предлагаем, и использовать новые знания, тоже потребуется время. Постарайтесь его найти, чтобы поразмышлять над теми человеческими качествами, которые мы обсуждаем. Внимательно изучайте методики, иначе желаемых результатов не добьетесь.

Происхождение «рыцарского щита»

Те качества, которые мы относим к «рыцарскому щиту», изначально развивались у наших доисторических предков. Они помогали им выживать в трудных ситуациях.

Их обычное занятие – охота – было сопряжено со смертельной опасностью. Те охотники, которые раз за разом терпели неудачу, ощущали себя слабыми и беспомощными. Они либо гибли от голода, либо находили себе другое занятие, которое обеспечивало им более скромное, но надежное пропитание. У тех же, кто случайно или благодаря опыту чаще добивался удачи, возрастало чувство уверенности в себе. Они начинали верить, что способны точнее всех поражать копьем добычу.

Эта группа охотников убеждала себя в вероятности успеха. Высокая самооценка позволяла им быть смелее других и преодолевать свои страхи. Понятно, что в доисторические времена удачная охота была редкостью. Но наши уверенные в себе предки рано или поздно добивались результата. Это наводило их на мысль, что так будет всегда. Так они приобретали реалистически-оптимистичный взгляд на жизнь. Необходимость оттачивать навыки и уверенность в том, что удача – это вопрос времени, выливались в упорство. Оно порождало приверженность цели даже в минуты разочарований. То есть свои неудачи они учились превращать в достижения. Люди испытывали воодушевление и энтузиазм, которые заряжали их позитивной энергией и передавали ее окружающим.

Если использовать термины теории эволюции, то все эти качества – часть механизма психологической адаптации к успеху, реакции, которая помогала человеку успешно существовать. Через процессы естественного отбора эта реакция перешла в наше подсознание. Индивидуумы, которые отличались уверенностью в себе, оптимизмом, упорством и энтузиазмом, выживали чаще, имели потомство и передавали ему свои гены. Перечисленные качества – лишь часть нашего исторического наследия. Развивая и усиливая их, мы можем лучше противостоять психологическому напряжению.

Эти качества представляют собой так называемую открытую систему, то есть они способны развиваться. Не все свойства, которыми обладает человек, поддаются развитию. Тот факт, что перечисленные качества могут развиваться, имеет большое эволюционное значение: они предоставляют их владельцам определенные преимущества. Люди, которые развивают их, обычно легче шагают по жизни. Независимо от природы и степени напряженности ситуации уверенность, оптимизм, упорство и энтузиазм защищают нас. Эти качества дают возможность показывать все, на что мы способны, и в первый рабочий день на новом месте, и в разгар работы над проектом, и во время презентации.

Отметим, что «рыцарский щит» не появится из воздуха. Чтобы его создать, вы должны начать с основного качества – уверенности.

Уверенность

В тот момент, когда Саймон Тедески выходит на сцену Hamer Hall[21], все, что можно разглядеть в полутьме, – это три фигуры за импровизированным столом перед рядами зрительских кресел. Члены жюри сидят в полном молчании с блокнотами в руках. Саймон подходит к фортепиано. Его буквально трясет от волнения. Чтобы унять дрожь, он начинает выбрасывать руки вперед, будто боксирует.

Он боится: выступление может стать началом блестящей карьеры или разрушить ее. Он провел бесконечное количество часов за фортепиано – репетировал, оттачивал технику и готовился к сегодняшнему событию. И вот этот момент настал, Саймон понимает, что сейчас решается его судьба и он должен показать все, на что способен. Сделав глубокий вздох, он начинает играть.

Все это происходило во время первого этапа международного конкурса молодых исполнителей АВС[22]. Саймон готовился к нему четырнадцать лет. Теперь он постарается сыграть с невероятной экспрессией, чтобы сравняться с лучшими музыкантами и обойти других конкурсантов-пианистов.

При мысли о выступлении в состоянии психологического напряжения мы прежде всего вспоминаем спортсменов, поскольку в нашей культуре спорту отводится большое место. Но, возможно, жизнь молодого пианиста – более яркий пример, даже если использовать только язык цифр. Дело в том, что всего несколько участников конкурса АВС смогут продолжить профессиональную карьеру. И лишь единицы станут известными музыкантами. Их карьера так же изменчива и беспощадна, как и у спортсменов. Чтобы поступить в международный институт музыки – Джульярдскую школу, нужно выдержать огромный конкурс. А ведь это только первый шаг на пути, который, возможно, приведет музыканта к славе. Даже если удастся хорошо окончить академию, это не гарантирует высокого положения в мире музыки. Только в США музыкальные учебные заведения ежегодно выпускают около восьми тысяч исполнителей (и тысячи каждый год приезжают в страну из Китая и стран Азиатско-Тихоокеанского региона). А количество рабочих мест невелико. Единственный шанс привлечь к себе внимание – это победа на каком-нибудь престижном международном конкурсе.

Такие конкурсы – это основные ворота в мир известности и хорошей репутации. Но и это не дает гарантий. Здесь не действует правило бейсбола «три промаха по мячу – и ты выбываешь из игры». Карьера музыканта зависит иногда от одной неправильной ноты.

Чтобы добиться успеха, Саймон, как и его соперники, должен ограничить свой репертуар небольшим числом музыкальных произведений.

Многие выпускники консерваторий имеют в своем багаже лишь несколько музыкальных произведений – сонат и фортепианных концертов, которые могут исполнить на высшем уровне. Психологическое напряжение, связанное со стремлением ни в коем случае не допустить ошибку, настолько велико, что некоторые пианисты сознательно сокращают свой репертуар.

Играть на фортепиано Саймон начал в детстве, причем причина была довольно необычной. «Как-то я услышал, как мой одноклассник яростно и невпопад колотил по клавишам рояля. Но я был буквально ошеломлен глубиной и мощью звучания инструмента». В девять лет Саймон сыграл концерт Моцарта в Сиднейском оперном театре, а с 1998 года начал принимать участие в конкурсах АВС.

Так поддался ли Саймон напору психологического напряжения?

Нет. Наперекор всем обстоятельствам он добился успеха. Это стало началом его карьеры, ему удалось заключить несколько контрактов.

Позже он получил звание молодого исполнителя года в Австралийском симфоническом оркестре. Затем получил грант королевы Великобритании (10 000 долларов) на обучение за рубежом. Саймону удалось победить на нескольких профессиональных конкурсах, в частности на Open Age Concerto Series, а также на Королевском конкурсе зарубежных исполнителей в Лондоне в 2002 году. Сегодня критики и коллеги называют его одним из лучших пианистов в мире. Саймон рассказал нам, сколько переживаний связано у него с психологической напряженностью перед выступлениями.

Несмотря на то что я вхожу в мировую музыкальную элиту, я страдаю от предстартового волнения, как любой человек, чья деятельность связана с риском. Как и большинство музыкантов, я ощущаю перед выходом на сцену сильное сердцебиение, и иногда у меня потеют руки. Если вы выступаете на концертах такого высокого уровня и находитесь под постоянным напряжением, потому что в нашей сфере недостаточно предложений работы и очень высока конкуренция, то иногда вы ощущаете себя подавленным.

Не всем удается с этим справиться. Боязнь сцены заставила досрочно завершить карьеру нескольких видных музыкантов двадцатого столетия. Пианисты Владимир Горовиц[23] и Гленн Гульд довольно рано прекратили публичные выступления из-за бесконечных волнений. Виолончелист Пабло Казальс задыхался на сцене, хотя продолжал концертировать и в 90-летнем возрасте. Некоторые знаменитые исполнители выпивали перед выходом на сцену пару глотков спиртного. Другие принимали успокоительные. В наше время звезды часто прибегают к услугам врачей, которые выписывают им бета-блокаторы[24].

Эти препараты получили популярность начиная с 1987 года. Именно тогда провели исследование, которое показало, что 27 % музыкантов, входивших в Международную ассоциацию оркестрантов симфонических оркестров (которая только в США объединяет 51 музыкальный коллектив), использовали бета-блокаторы для уменьшения нервного напряжения. Эти лекарства, известные как «подпольное оружие музыкантов», снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, снимают боль в груди и тремор пальцев. Бета-блокаторы уменьшают воздействие на организм человека эпинефрина – одного из нейромедиаторов, которые вырабатываются нашим мозгом как ответ на психологическое напряжение. В 2014 году мы опрашивали группу нью-йоркских музыкантов-профессионалов и были поражены их словами: «Какую бы статистику об использовании бета-блокаторов вы ни привели, она все равно будет преуменьшена».

В январе 2013 года Саймон Тедески признался, что тоже использовал бета-блокаторы. «Я лгал всем». Его признание услышали во всем мире. То, что до поры до времени оставалось фирменным секретом фармацевтов, стало известно широкой публике.

«Психологическое напряжение буквально подавляло, – рассказывал Тедески. – Я просто не мог это выдержать – трясущиеся руки, рассеянность, страх все испортить». Он принимал бета-блокаторы в течение десяти лет. В открытом письме Тедески признал свою вину и рассказал, как на него действовала необходимость утаивать использование лекарства.

От Сиднейского оперного театра до популярного ночного клуба Campsie RSL – вся моя исполнительская карьера стала одним сплошным обманом…

Саймон и его коллеги-музыканты (а также спортсмены, использующие стероиды) знают, что значит выступать. С этим понятием связана практически вся их жизнь. Но и им свойственны те же физиологические и психологические реакции на напряжение, которые временами испытываем все мы. Эти ощущения подавляют. Музыканты и спортсмены готовы на все, чтобы эффективно справиться с волнением, они хотят иметь противоядие. И оно существует. Его можно развить в себе и приобрести иммунитет от мучительного напряжения. «Волшебная таблетка» называется «уверенность в себе».

Природа уверенности

Уверенность играет большую роль в нашей жизни. Немногие руководители согласятся на проект, который предлагает нервный, суетливый человек. Тысячи исследований указывают на то, что уверенные в себе люди более привлекательны и востребованны. Они заражают своим спокойствием других. Часто уверенность становится главным фактором успеха.

Поведение, жесты, язык тела, манера говорить, содержание речи – все это отражает степень уверенности в себе. Иногда люди излучают почти осязаемое спокойствие, к которому, кажется, можно прикоснуться. Как вы оцениваете свою уверенность?

• Отстаиваете ли вы свое мнение даже тогда, когда уверены, что другие с ним не согласны?

• Легко ли вы признаете свои ошибки?

• Рискуете ли вы идти дальше или сначала доводите до конца уже начатое?

Уверенность в себе часто определяют как степень убежденности, что вы можете повлиять на результат. Но для большинства из нас это определенное ощущение, что мы можем справиться с текущей задачей. Оно основано на вере в свои способности, в то, что мы сможем сделать это. В научной литературе по психологии уверенность в себе часто определяется как самоэффективность. Этот термин впервые ввел в научный оборот профессор Стэнфордского университета Альберт Бандура, специалист по социально-когнитивной психологии. Самоэффективность обозначает убежденность человека в своей способности воздействовать на ситуацию, решить задачу и достичь цели. Ваша дочь убеждена, что хорошо справится с заданием по математике, но ее уверенность в себе может резко снизиться, если на уроке физкультуры ей придется выполнять гимнастические упражнения на глазах у одноклассников. Вы полностью уверены в себе, осуществляя привычную торговую сделку. Однако играя с профессиональным теннисистом или находясь в кабине Boeing-747, вы почувствуете подавленность (а профессиональный спортсмен и пилот будут, наоборот, абсолютно уверены в себе, хотя во многих других жизненных ситуациях и их охватывает неловкость). Никто не может испытывать уверенности в том, чего не знает и не умеет. Но все мы хотим чувствовать себя уверенными, когда занимаемся чем-то хорошо знакомым, в чем можем добиться успеха.

Существует большая разница между понятиями «думать» о том, что можно успешно выполнить задачу, и «быть уверенным» в этом. Иногда нам удается обмануть окружающих и создать впечатление уверенности в себе, хотя у нас совсем другие ощущения.

По мере роста уверенности снижается ощущение беспокойства. Это дает возможность выполнить задачу на самом высоком уровне. Уверенные в себе люди редко паникуют при возникновении психологической напряженности. А тот, кто склонен к панике, наоборот, обычно демонстрирует растерянность.

Задача данной главы – помочь вам почувствовать уверенность в себе. Это ощущение позволяет сотруднику обратиться к менеджеру с вопросами или даже с критикой. Оно помогает застенчивому человеку вступить в разговор с незнакомцем. Уверенность в себе помогает лучше справляться с напряженными ситуациями. Но сначала несколько фактов.

Наши ощущения могут меняться со временем. Все мы знаем людей, которые в школе не отличались особой уверенностью, зато став взрослыми, буквально излучают ее. Другие, наоборот, по той или иной причине утратили былую веру в себя. Так бывает, когда работа оказалась не по силам или у вас сложные взаимоотношения с партнером.

Наша уверенность характеризуется пластичностью. Под воздействием событий она возрастает или ослабевает. Например, вы можете почувствовать себя менее уверенным из-за неудач на работе, плохо проведенной презентации или просто невезения. Майк Вандерджагт, один из самых результативных игроков в американском футболе, столкнулся с этим во время плей-офф национального чемпионата 2006 года. Когда до конца игры оставалось всего восемнадцать секунд, этот кикер команды Indianapolis Colts прорвался в зону удара, но промахнулся. Его команда проиграла и утратила все шансы на победу в Супербоуле. Этот промах настолько подорвал уверенность Вандерджагта, что вскоре он покинул Национальную футбольную лигу. Майк признавался: «Я потерял веру в себя». И, наоборот, уверенность может резко возрасти после удачного удара в бейсболе, выступления на конкурсе, согласия прийти на свидание девушки, которая вам очень нравится, удачной финансовой сделки. Такой опыт помогает поверить, что вы способны совершить то, на что рассчитываете.

Уверенность в себе не следует путать с самооценкой. В 1970-х годах появилась идея о том, что самооценка влияет на успешность. Эта теория считалась революционной, она полностью меняла подход к тому, как помочь людям реализовать себя. И действительно, кто может оспорить такую логику? Если вы довольны собой, то действуете эффективно. Но оказалось, что выводы ученых насчет самооценки не оправдались.

Рой Баумейстер, профессор Государственного университета штата Флорида и один из самых авторитетных психологов в мире, считает: высокая самооценка не обладает тем волшебным эффектом, который ей приписывают. Она не помогает школьникам лучше справляться с напряженными ситуациями. Их результаты на экзаменах не становятся выше. Студенты, которые учились посредственно, но получали похвалы от преподавателей, сдавали выпускные экзамены хуже, чем их товарищи, от которых требовали больше старания. То же самое относится и к взрослым людям.

Зато наша самооценка влияет на то, как мы воспринимаем результаты своей деятельности. Довольные собой люди и результаты своей работы оценивают выше. Они ощущают себя умнее и привлекательнее товарищей и коллег, хотя ни объективные тесты, ни точные измерения не могут обнаружить разницу между качеством работы тех и других.

Многие психологи, педагоги и родители настаивают, что важно поднять самооценку учащихся, чтобы улучшить их успеваемость в условиях постоянного психологического напряжения. Но появилось много свидетельств того, что такой вывод ошибочен. Чувство удовлетворения приходит к нам не до того, как мы достигли успеха, а после. Оно возникает в результате успеха, но не является его причиной. Наблюдения показывают, что дети с высокой самооценкой действительно учатся лучше, чем их товарищи. Но это происходит оттого, что наличие высоких оценок приводит к уверенности в себе.

Такая же путаница существует по вопросу об удовлетворении от работы. В течение многих лет система корпоративного менеджмента строилась на том, что увеличение удовлетворенности результатами труда ведет к росту производительности. Логика здесь простая: если вы делаете все, чтобы персонал получал удовлетворение от работы, то сотрудники будут трудиться лучше. К сожалению, это не так. Продуктивность не растет только потому, что люди удовлетворены своей работой. Они получают удовольствие от производительной деятельности. Удовлетворенность работой – это следствие высоких результатов, но не их причина.

Так что и родители, и менеджеры ясно должны понимать, чего хотят добиться. Когда вы хвалите своих детей или сотрудников ради их удовольствия, независимо от заслуг, то не создаете условий для качественной работы. Подход «каждый заслуживает по медали» давно отвергнут. Ваши дети будут лучше учиться, а персонал компании – эффективнее работать в напряженной ситуации, если вы поможете им повысить самооценку на основе реальных достижений, а не беспричинной похвалы. Поэтому предлагайте им настоящие вызовы. Это разовьет уверенность в себе, которая пригодится в нужный момент.

Как уверенность в себе помогает нам

Уверенность как противоядие

Уверенность в себе работает как противоядие по отношению к негативному воздействию психологического напряжения, которое чревато сомнениями, искаженным мышлением, физическим перенапряжением или излишним возбуждением. Ощущение уверенности не означает, что вы не испытываете сомнений. Каждого олимпийского чемпиона или выдающегося тренера НБА, с которым мы работали, нередко одолевали сомнения. Как сказал известный хоккеист, двукратный олимпийский чемпион Сидни Кросби: «Покажите мне спортсмена, который никогда не сомневался, и я покажу вам спортсмена, который говорит неправду».

Исследования, проводившиеся в течение последних тридцати лет, показывают, что уверенные в себе люди не воспринимают напряженные ситуации как катастрофу. Для них это просто проблема, которую нужно решить. Так они защищают себя от побочных эффектов психологической напряженности, поэтому способны действовать с высокой отдачей даже в условиях сильного волнения.

Тот, кто вполне уверен в себе, действует решительнее, упорнее, с большим оптимизмом и энтузиазмом. Он демонстрирует непоколебимую стойкость и выбирает более трудные цели, чем менее уверенные люди. Доказано, что к моменту поступления в вуз успеваемость студентов зависит от уверенности в себе больше, чем от любого другого фактора.

Когда люди ощущают физические признаки психологической напряженности, уверенность в себе укрепляет их силы, потому что они знают, что могут справиться с проблемой. Когда они чувствуют возрастающее беспокойство или сомневаются в себе, то осознают, что не должны этому поддаваться. Они воспринимают эти признаки как сигналы, что настала пора действовать. Понимание ситуации увеличивает ощущение контроля над ней. Мы становится психологически неуязвимыми, концентрируемся и уже не стремимся избежать вызовов.

Как писал нобелевский лауреат Эли Визель[25], переживший ужасы холокоста, «прежде всего мы должны понимать, что жизни без риска не бывает. А когда мы сильны внутренне, все остальное вторично, даже риски».

Уверенность в действии

Утром 4 января 1988 года возник пожар на заводе химических удобрений Cargill’s в Мэйсвилле. Когда репортаж об этом передавали по телеканалу CNN, одному из менеджеров завода позвонил CEO компании Cargill’s. «Ты знаешь о пожаре на заводе?» Менеджер Джим Прокопанко сам только что увидел все в новостях. Директор завода был в отпуске. CEO сказал Джиму: «Поезжай в Кентукки. Нужно, чтобы ты занялся людьми и позаботился о репутации компании».

В мгновение ока Джим оказался ответственным за жизни 2500 жителей поселка, которых эвакуировали с места катастрофы, а также за репутацию корпорации Cargill’s.

Поначалу Джимом овладела паника. Он знал, что обычно на складах завода много селитры, которая могла взорваться. Временами на заводе скапливалось до 400 тонн селитры и других химических веществ. Но было неизвестно, есть ли они там в данный момент.

«В таких ситуациях вы спрашиваете себя: “Что же делать?” Все непонятно. У меня не было опыта в таких ситуациях, я не знал, что находилось на складах… Что, если произойдет взрыв селитры?»

Джим рассказал: «Меня не оставляла мысль, что моей карьере конец. Вдобавок ко всему прибавилось страшное замешательство. Новости о пожаре на CNN! Ничего хуже нельзя было придумать. Это могло нанести вред окружающей среде, людям и репутации компании. У меня кружилась голова. Когда что-то происходит вот так вдруг, как гром среди ясного неба, чувствуешь себя ошеломленным, теряешь контроль над ситуацией… Мне казалось, что я окончательно запутался… Меня охватила паника. Я понял, что нужно чуть-чуть успокоиться».

Джима терзали сомнения, но он был уверен в себе. «Хотя я чувствовал, что ситуация становится неуправляемой, в глубине души я понимал: если немного остыну и соберу вокруг себя группу надежных помощников, то мы справимся с ситуацией».

В подобных случаях уверенность в себе играет огромную роль. Джим был охвачен паникой («моей карьере конец»), в его организме происходили сильные физиологические реакции, связанные с выбросом в кровь большого количества адреналина и высоким психологическим напряжением. Но в то же время он верил, что сможет взять ситуацию под контроль. И эта уверенность действовала как успокаивающий фактор, помогая побороть сильное волнение.

Первая мысль, которая пришла в голову Джиму, когда он узнал об аварии, оказалась пророческой. «Я подумал, что информация о пожаре, переданная CNN, может быть ошибочной». Так оно и оказалось.

Джим понял: если он хочет действовать эффективно, прежде всего нужно взять себя в руки. «Нельзя было заниматься мелочами. Я должен думать о главном». И он вспомнил, что сказал ему CEO корпорации: «В первую очередь позаботься о людях и репутации компании». Это и было самое главное.

Теперь Джиму предстояло собрать вокруг себя надежных людей и тщательно продумать, как ликвидировать аварию. «Мы постарались максимально трезво оценить ситуацию. В команду входили настоящие профессионалы: медики, пожарные, финансисты, специалисты по страховому делу и другие. Мы работали бок о бок. Когда я собрал вокруг себя всех этих прекрасных людей, я сам себе показался умнее».

«Я понял, что психологическое напряжение вызывают не события. Вы сами создаете его в себе. Это ваша психологическая и физиологическая реакция на ситуацию. Часто вас не обвиняют в самом бедствии, но запоминают ваши действия, связанные с ним. Мне необходимо было забыть о себе, перестать думать, как авария скажется на мне лично. Нужно было сосредоточиться на подлинно важном. Концентрируясь на себе, вы невольно увеличиваете внутреннюю напряженность. Эффективность ваших действий снижается. Я понял: если я хочу, чтобы наша команда работала как единое целое, то должен быть искренним. Любую свою ошибку я обязан признавать, после чего двигаться дальше. Нельзя притворяться, будто я знаю больше других. Ключ к успеху состоял в том, чтобы правильно настроить команду, и начинать нужно было с себя».

Такой настрой помог Джиму и его команде успешно справиться с ситуацией. Они не побоялись взять на себя ответственность за пожар и позаботились о людях, попавших в беду. В условиях высокого психологического напряжения они принимали пусть не идеальные, но правильные решения. По оценкам всех, и жителей поселка, и СМИ, и руководства компании, они добились успеха.

Спустя несколько месяцев, после тщательного анализа, концерн Cargill решил, что операции с селитрой слишком опасны, и продал эту часть бизнеса.

Однако опыт эффективных действий в чрезвычайной ситуации сыграл свою роль в карьере Джима. Он был назначен CEO компании Mosaic – основного мирового производителя концентрированных фосфатов и химических удобрений.

Джим применяет полученные знания и сегодня. Как CEO он сталкивается с множеством напряженных ситуаций: выполнение годовых планов, введение новых технологий в производственный процесс, выход на новые рынки, обучение команды и т. д. Именно опыт работы в Cargill дал ему ту уверенность, которая позволяет смело встречать любые проблемы. История с пожаром сделала его в глазах коллег лидером. Теперь у него хорошая репутация человека, которому можно доверять в самых ответственных ситуациях.

Как сформировать уверенность в себе

Уверенность в себе не появляется по мановению волшебной палочки. Этот процесс требует целенаправленных усилий, вдумчивого подхода и тщательного исполнения.

Для начала вы должны:

1. Оценить ваш уровень уверенности в себе.

2. Познакомиться с последними достижениями нейронауки.

3. Развить в себе привычку к уверенности.

Итак, начнем: определи свою стартовую линию

Излишнее самомнение или, наоборот, нерешительность мешают развивать уверенность в себе, необходимую для достижения нужных результатов. Обе эти крайности можно преодолеть, научившись правильно оценивать себя. Такая оценка подскажет, где ваша исходная позиция. Поняв это, вы создадите план по повышению уверенности, увидите стартовую линию, от которой начнете отмерять продвижение вперед. С началом процесса самосовершенствования вы попадете в так называемую позитивную петлю, которая автоматически будет повышать вашу уверенность и снижать тревожность в напряженных ситуациях. Однако точно оценить свое текущее состояние не так легко, как кажется.

Иногда мы становимся жертвами излишней самоуверенности. При таком психоэмоциональном настрое суждения о своих возможностях не соответствуют действительности. Большинство людей, например, считают себя отличными водителями. На самом деле все мы находимся приблизительно на среднем уровне мастерства. Экономист, лауреат Нобелевской премии Даниэль Канеман потратил много лет, чтобы доказать: у всех нас есть «когнитивные искажения» в отношении самооценки. Мы склонны больше помнить о своих успехах, чем о неудачах, переоценивать свои знания и способности и т. д.

Согласно исследованиям Канемана и других ученых:

• 95 % профессоров считают себя преподавателями выше среднего уровня.

• Руководителей компаний спросили, как они оценивают в целом ситуацию в их отрасли. Представители рекламного бизнеса оценили свои ответы как верные в 90 % случаев. На самом деле в 60 % случаев они были неправы. Среди тех, кто работает в компьютерной отрасли, 95 % считали, что дали правильные ответы. Оказалось, что на 80 % они были неправильными. Между прочим, излишняя самоуверенность определяется полом. Мужчины тонут вдвое чаще женщин, потому что ошибочно полагают, будто отлично плавают.

Когда нас сбивает с толку «синдром излишней самоуверенности», нам сложно увидеть себя такими, как есть. Например, многие из тех, кто продает свою недвижимость, переоценивают ее стоимость. Банки знают это, поэтому обычно заказывают оценку независимому эксперту. Объективная оценка гарантирует, что банк не предпримет рискованную операцию.

Излишняя самоуверенность мешает обучению. Одна из самых больших проблем самоуверенных людей в том, что они не желают прислушиваться к советам, которые им не нравятся. Они немедленно отметают такую информацию, теряя возможность узнать что-то полезное для себя. Джейми Рутс, президент команды Houston Texans, выступающей в Национальной футбольной лиге, говорил: «Умение воспринимать советы, чтобы становиться с каждым днем лучше, гораздо полезнее, чем умение хорошо выглядеть». По мнению Джейми, излишняя самоуверенность в НФЛ мешает игрокам, тренерам и руководителям учиться и соответствовать целям организации. «В нашей команде есть то, что мы называем триадой целей: победа в чемпионатах, создание нашей истории и свершения, полезные для всего спортивного сообщества. Это трудный и долгий путь, и мы не смогли бы добиваться таких результатов, если бы не умели учиться».

Недостаточная уверенность в себе так же вредна, как и излишнее самомнение. Чересчур неуверенных в себе людей переполняют тревоги, приводящие к потере значительных объемов рабочей памяти. Мы теряем способность рационально мыслить, выбирать из памяти нужную информацию и демонстрировать все, на что мы способны. Мы начинаем избегать напряженных ситуаций.

Баскетболист уклоняется от броска, потому что не уверен в себе. Студент на экзамене не может хорошо ответить по той же причине. Неуверенных людей одна мысль о напряженной ситуации приводит в ужас. Они заранее боятся, что «все может пойти не так». Это добавляет напряженности в их и так обостренное восприятие действительности. Уклоняясь от напряженной ситуации, они понимают, что сознательно избегают ее. Запутавшись в водовороте самообвинений и испытав чувство сожаления, они начинают презирать себя. Ощущение уверенности еще сильнее снижается.

Правильная самооценка начинается с понимания того, что она субъективна. Многочисленные исследования доказывают, что наши самооценки нередко полны самообмана. Но мы нашли два надежных метода, которые помогут объективно оценить самого себя: используйте мнение окружающих и определенные контрольные точки для сравнительных оценок.

Используйте мнение окружающих

В организациях есть советы директоров, основное предназначение которых – объективно информировать высшее руководство о развитии ситуации в компании. Это очень ценно для принятия решений и планирования бизнеса. Получение правдивого независимого мнения о сильных сторонах и правильности принимаемых решений человека может оказать ему неоценимую услугу. К сожалению, люди редко обращаются к окружающим с просьбой честно оценить их. Один из способов сделать это – создать свой «совет директоров».

В течение десяти лет Дж. П. Полив-Фрай и небольшая группа людей собираются вместе раз в два месяца, чтобы стать для каждого из присутствующих своеобразным советом директоров. Весь вечер люди выслушивают мнения друг друга о том, кто и как из них справляется с той или иной ситуацией. Наличие разных мнений помогает отчетливее разглядеть те конкретные вызовы, с которыми они сталкиваются. Люди также получают более объективный взгляд на собственные возможности и планы по самосовершенствованию. Участники группы утверждают, что после встреч становятся увереннее в себе. Возрастает их решительность и, что еще важнее, способность противостоять напряженным ситуациям.

Создайте такой «совет директоров» среди своих друзей. Решайте сами, кого привлекать в эту группу. Главное – чтобы вы смогли открыто обсуждать с ними вопросы профессиональной и личной жизни. Цель в том, чтобы рядом с вами были люди, к которым всегда можно обратиться за советом. Организовать такую группу – непростое дело, поэтому предлагаем и другие практики, которые помогут принять помощь окружающих.

Один из таких способов – ролевая игра, в центре которой – напряженная ситуация или трудная задача. Например, одна из слушательниц нашего семинара считала, что неплохо умеет проходить собеседования на вакансию руководителя. Однако ни одно интервью не дало результатов, и девушке так и не удалось пока занять кресло руководителя. Когда мы попросили ее поучаствовать в ролевой игре, которая проходила на глазах других слушателей и перед видеокамерой, причина ее неудач быстро прояснилась: она неправильно вела себя на собеседованиях. Для нее было очень важно понять свою ошибку. В время ролевой игры она увидела, что нужно изменить, и смогла сделать работу над ошибками. Дело в том, что она часто прерывала собеседника, не вступала с ним в зрительный контакт, говорила неразборчиво и неопределенно. Разобравшись во всем, девушка смогла устранить недостатки и стала держаться на собеседованиях гораздо увереннее.

Родители также могут использовать ролевые игры, чтобы научить своих детей справляться с напряженными ситуациями – собеседованиями, выступлениями на публике и т. д. Очень полезно использовать видеозапись, которая предлагает в режиме реального времени материал для критического подхода к себе. Кроме того, выступление перед камерой приучает людей меньше зависеть от своих переживаний.

Используйте контрольные точки для сравнительных оценок

Если ваша дочь готовится к сдаче экзаменов, то контрольные точки помогут ей понять уровень собственных знаний. То же самое относится и к торговому агенту. Выяснив, как его личные достижения соотносятся со средними по отрасли или в компании, он узнает, на что стоит обратить особое внимание, чтобы достичь необходимого уровня продаж. Сравнительные, или контрольные, данные не только позволяют оценивать достигнутое, но и дают точку отсчета для самосовершенствования. Они также позволяют контролировать этот процесс. Осознавая, что становятся лучше, люди начинают больше верить в себя.

Другой способ понять, на какой ступени развития вы находитесь, – это метод «круговая оценка 360°» (см. приложение Б). 120 000 участников нашего масштабного эксперимента были в нем либо объектом (то есть теми, кого оценивают), либо субъектом (то есть сами оценивали). Этот метод позволяет получать большой массив критической информации от подчиненных, менеджеров, коллег, клиентов, а также членов семьи и друзей. Каждый участник участвует в этом исследовании анонимно. Казалось бы, такая практика может обидеть, но когда все организовано правильно, отдельные люди и целые организации получают бесценные сведения, которые не только помогают им верно оценивать свою работу, но и создают базу для самосовершенствования.

Исследование позволило нам сделать парадоксальный вывод: уверенные в себе люди обладают таким уровнем самокритики, что честно оценивают себя, готовы учиться на своих ошибках и двигаться вперед. Они получают в три-пять раз больше информации о любой возможности, чем прочие. Они более реалистично смотрят на мир, видят его таким, каков он есть. Их мышление свободно от преувеличенного страха и искаженного понимания неудачи, которые порождают склонность к самобичеванию и беспомощность. Уверенные в себе люди не преувеличивают значение своего успеха, поэтому редко склонны к высокомерию. В то же время они стараются избегать нерешительности, которая заставляет нас уклоняться от напряженных ситуаций. Они правильно соотносят собственные способности с возможностями других людей и хорошо понимают свои перспективы, поэтому не испытывают внутренней напряженности. Реалистичная самооценка позволяет им ориентироваться на себя и четко понимать, что нужно делать, чтобы двигаться вперед.

Концепции и мозг

В нейронауке, спортивной психологии и психологии лидерства появилась концепция, которая связывает способность уверенно действовать в условиях психологической напряженности с определенными нейрохимическими веществами в нашем организме. Например, установлено, что эффективно работающие лидеры, умеющие справляться с большими психологическими нагрузками, отличаются от других людей более высоким содержанием в крови тестостерона и более низким – кортизола.

Тестостерон в общественном сознании связан с агрессией и даже склонностью к насилию. Однако все гораздо сложнее. Тестостерон оказывает на мозг и тело различные воздействия, каждое из которых важно для того, чтобы успешно справляться с напряжением. Этот гормон делает нас увереннее в себе, повышает готовность и желание рисковать. Исследования показывают, что тестостерон позволяет нам рисковать в таких ситуациях, в которых обычно нас сдерживает страх. Причина в том, что тестостерон очень активно воздействует на миндалевидное тело (оно управляет нашими эмоциями, в том числе страхом). Он понижает остроту реакций, связанных с чувством страха, и помогает активнее использовать наши когнитивные ресурсы, чтобы более четко мыслить. Тестостерон снимает эмоциональную усталость и заставляет действовать, подчиняясь голосу разума.

Чтобы уверенно чувствовать себя в любых напряженных условиях, мы должны не бояться того, что связано со страхом, невзирая на неприятные ощущения. Тестостерон дает возможность предсказать, какой шахматист или хирург будет увереннее действовать в стрессовой ситуации. Эти люди должны уметь идти на риск, даже испытывая определенный страх. Выяснилось и еще одно важное обстоятельство: тестостерон, как правило, не становится причиной глупого или неоправданного риска. Скорее он удерживает эмоции от внедрения в мыслительный процесс, позволяя нам вести себя более рационально.

Наряду с этим в крови людей, которые успешно действуют в напряженных ситуациях, обычно меньше кортизола. Это означает, что они испытывают меньше волнений в условиях стресса. Они способны двигаться вперед даже тогда, когда не все идет гладко. Обычно они спокойно, без истерик воспринимают критику в свой адрес. Одним словом, повышенное содержание в крови тестостерона и пониженное – кортизола позволяет им быть «спокойным человеком в лодке».

Соотношение химических веществ в мозгу постоянно меняется. Это влияет на чувство уверенности в себе и манеру поведения, которую мы выбираем в состоянии психологического напряжения. Многие люди упускают из виду, что могут сами регулировать содержание в организме некоторых гормонов. В ожидании напряженной ситуации мы способны увеличить количество тестостерона и снизить уровень кортизола. Этого можно добиться тремя способами – через жесты и позы, визуализируя образы и фокусируя внимание на микроуспехах («эффект победителя»).

Позы и мозг

Эми Кадди выросла в небольшом городке в Пенсильвании, училась в Университете Колорадо в Боулдере. Однако уже на втором курсе она попала в автомобильную аварию и получила серьезную травму головы. Ей сказали, что она никогда не восстановит свои когнитивные функции и столкнется по окончании университета с большими трудностями. Ее коэффициент умственного развития упал на 30 %. Поставленный диагноз стал тяжелым ударом и для Эми, и для ее семьи.

К счастью, девушка оказалась очень трудолюбивой, к тому же располагала большими внутренними ресурсами. С течением времени она восстановила знания, которые утратила из-за аварии. Затем она получила степени бакалавра и магистра, а через четыре года поступила в аспирантуру Принстонского университета.

Работая над докторской диссертацией, Эми начала замечать, что не может влиться в коллектив, что она «чужая». Она ощущала, что не заслуживает того успеха, которого добилась. У нее развилась неуверенность в себе. Конечно, все эти сомнения усиливались из-за мыслей о травме головы. Действительно ли удалось полностью восстановиться? Несколько раз за время учебы в Принстоне она хотела уйти.

В один из таких моментов она обратилась к научному руководителю Сьюзен Фиске, чтобы сообщить, что решила уехать и прервать работу над докторской. Сьюзен, активная сторонница женщин в науке, отказалась ее поддержать. Вместо этого она предложила девушке «делать вид, что у нее все в порядке».

Эми согласилась и вскоре заметила, что с ней стали происходить интересные вещи. Изображая удовлетворенность жизнью, она столкнулась с неожиданным открытием: оказывается, наше поведение влияет на наш мозг. Сегодня это один из основных постулатов в социальной психологии и науке о мозге. Эми обнаружила, что даже небольшие перемены в поведении могут привести к существенным изменениям в работе мозга.

Она пришла к выводу, что язык тела оказывает огромное влияние на нейрохимию мозга. Уже давно известно: невербальные реакции играют важнейшую роль в восприятии нас окружающими. Научная работа Эми показала, что язык тела оказывает воздействие на наше внутреннее состояние и содержание нейрохимических веществ в организме.

Если человек принимает «высокоэнергетическую позу» (так называет ее Эми) – тело становится более открытым и эмоциональным (например, руки широко разведен, а не сложены на груди, мы стоим прямо, а не горбимся и не наклоняемся вперед, наше тело занимает максимум, а не минимум окружающего пространства), – то в его организме вырабатывается на 20–25 % больше тестостерона и на столько же меньше кортизола.

Во время одного эксперимента Эми показала участникам «высокоэнергетическую» и «низкоэнергетическую» позы, после чего попросила их заняться делом, связанным с риском, – игрой в карты. Правда, выигрыш предлагался чисто символический – несколько долларов. У участников эксперимента брали образцы слюны до и после его проведения, чтобы определить содержание тестостерона и кортизола. Одна группа на минуту приняла «высокоэнергетическую» позу, а вторая – «низкоэнергетическую». Потом они заполнили анкеты, по ответам в которых должны были измерить уровень их активности и терпимости к риску. Вслед за этим участники перешли к игре.

Эми обнаружила, что у участников первой группы уровень тестостерона существенно повысился, а уровень кортизола снизился. Эти люди чаще рисковали (они принимали рискованные решения в 80–90 % случаев) и правильнее реагировали на ситуацию. Участники второй группы рисковали только в 50 % случаев. Полученные результаты были подтверждены и в последующих исследованиях. Причем указанная статистика в равной степени касалась и мужчин, и женщин.

Во время другого эксперимента Эми и ее коллеги попросили участников подождать, а сами вышли в другое помещение. Перед этим каждому члену группы вручили iPhone, iPad или iMac, которыми они могли пользоваться в отсутствие ученых. Те, как и было задумано, в комнату не вернулись. Эми с коллегами интересовало, сколько времени понадобится испытуемым, чтобы попытаться обратиться к экспериментаторам. При этом в качестве маркера был взят размер экрана гаджета.

Оказалось, что те, кто использовал iMac с большим экраном и при этом очень комфортно расположился за столом, почти сразу стали расспрашивать ученого, который был в соседней комнате, почему их заставляют ждать. Владельцы iPad, экран которого значительно меньше, ждали дольше, прежде чем задать тот же вопрос. Те же участники, которым дали смартфоны iPhone с совсем маленьким экраном, над которыми приходилось склоняться, вовсе не обратились к экспериментатору. Исследователям даже пришлось остановить эксперимент, потому что поведение последней группы (самая «низкоэнергетическая» поза) сильно его затягивало.

Итак, чем меньше был экран, тем менее «энергетическую» позу принимали пользователи. Это влияло на выработку нейрохимических веществ в организме и на уверенность в себе до такой степени, что третья группа уклонилась от возможности задать экспериментатору вопрос. Причина несущественная, зато различия в поведении людей – большие.

Трансформации с нейромедиаторами обычно не происходят в нашем мозгу при решении бытовых задач. Они характерны для действительно напряженных ситуаций – собеседований с работодателем, публичных выступлений и т. д.

Эми Кадди и ее коллеги из Высшей школы бизнеса Гарвардского университета провели еще один эксперимент, во время которого имитировалось то психологическое напряжение, которое человек испытывает на собеседовании с работодателем.

Интересно отметить, что те участники эксперимента, которые демонстрировали «высокоэнергетические» жесты и позы, показали значительно лучшие результаты. К такому выводу пришли независимые эксперты, оценивавшие поведение и действия кандидатов по ряду критериев эффективности. Однако эксперты не утверждают, что поведение этих участников было «лучше». Вся разница состояла в уровне их уверенности в себе и приверженности принципу «здесь и сейчас». Короткий эпизод с «высокоэнергетической» позой, длившийся всего две минуты, все решил. Это то, что каждый из нас в состоянии сделать в психологически напряженной ситуации, чтобы улучшить впечатление о себе. Примером человека, который умел использовать язык тела, можно считать Иэна Френча.

Поэтический слэм вошел в моду в 1980-х годах как новый вид искусства. Это состязание, в котором поэты читают свои стихи аудитории. Иногда чтение происходит в форме рэпа. Аудиторию специально выбирает организационный комитет мероприятия. Иногда она выступает в роли жюри. После каждого стихотворения выставляется оценка, обычно от одного до десяти. Как сказал нам Иэн Френч, «в поэтическом слэме главное не баллы, в нем важна сама поэзия». На состязаниях не используют специальные костюмы, нет рекламы, не звучат музыкальные инструменты, нет групп поддержки. Время начинают отсчитывать с того момента, когда поэт обращается к аудитории.

Обычная аудитория таких поэтических состязаний – сотня человек в помещении небольшого бара. Каждый поэт встает и читает свое произведение, а затем получает оценки за содержание, качество презентации и воздействие на публику. Эмоциональный накал, царящий в зале, очень велик.

Иэн Френч пришел в этот жанр поздно. Многие начинают участвовать в подобных соревнованиях в двадцатилетнем возрасте, а Френч дебютировал в сорок пять лет. Он всегда считался на таких мероприятиях «стариком».

Победитель международного поэтического состязания в Баффало в 2013 году, Иэн выступал на многих престижных конкурсах такого рода, включая фестивали Words Aloud («Громкие слова») и Word on the Street («Слова на улице»). Его произведения ценятся за то, что «они доносят до слушателя мудрость духа, ярость израненной души и мечты, которые живут во всех нас». Френч говорит: «Каждое мое стихотворение – это крик души, это песня для любой вечеринки и это дань триумфу любви над смертью».

С нашей помощью Иэн готовился к национальному поэтическому конкурсу, где ему предстояли три больших выступления в зале на тысячу мест. Победители каждого раунда должны были выступать перед аудиторией и на следующий вечер. Тот, кто выигрывал национальное состязание, отправлялся в Париж для участия во всемирном конкурсе. Мы учили Иэна использовать на выступлениях «высокоэнергетические» позы, а также проводить репетиции, в время которых он представлял себе, что выступает на максимуме своих возможностей. Френч должен был выполнять эти девяностосекундные упражнения по нескольку раз перед выходом на сцену.

Сильные позы придали бы Иэну ощущение мощи, открытости и эмоциональности. Для Френча мы предложили позу с вытянутыми вверх руками. Это означало, что поэт как бы открывается небу. Одновременно он должен был слегка поднять голову вверх, закрыть глаза и немного развести ноги в стороны. После нескольких глубоких вдохов, придающих телу необходимое равновесие, ему нужно было представить свой успех на одном из прошлых состязаний. Тогда он чувствовал себя сильным и могущественным, ощущал неразрывную связь с аудиторией и находился на пике своих возможностей. Он должен был визуализировать то, что видел, слышал, вдыхал и думал в тот момент. Ему нужно было настроиться на ту же волну энергии в ощущениях и спокойствия в действиях.

Иэн рассказывал нам: «До того как я начал практиковать эту процедуру подготовки, я часто выходил на сцену с ощущением психологического напряжения, которое сковывало мое тело и мысли. Я был перевозбужден и ожидал только плохого. Я думал о проблемах, о том, что могу обидеть людей своими замечаниями. Или что они могут не понять моих стихов. Поэтический слэм – это особый вид искусства, он может показаться странным. Особенно меня беспокоили такие зрители, как мои прихожане и коллеги». (Иэн – преуспевающий бизнесмен, он основал компанию Northern Lights Direct. Это известный производитель телевизионной рекламы, имеющий свои отделения в Чикаго и Торонто.)

«Эта методика помогает мне трансформировать беспокойство в силу. Я представляю себе успех на прошедших конкурсах, и это напоминает мне, чего я уже добился. Значит, я могу повторить свой успех. Я понял, что не должен паниковать перед началом конкурса… Посвятив девяносто секунд занятиям, я чувствую себя увереннее и готов начать состязание».

Другими словами, Иэн наполняет свой мозг (и тело) нейрохимическими веществами. Он повышает в своей крови уровень тестостерона и уменьшает содержание кортизола. Он подавляет реакцию миндалевидного тела на страх, чтобы подготовить себя к риску, связанному с преодолением напряжения и желанием выступить максимально удачно. Такую методику подготовки Иэн использовал для того, чтобы добиться замечательного результата. Организатор поэтических турниров Ким Салтарски написал об этом так: «Иэн Френч – это поэт, который победил в национальном поэтическом конкурсе с преимуществом всего в 0,3 балла. Это самое скромное преимущество в истории состязаний. Сейчас он отправляется в Париж, чтобы принять участие во всемирном конкурсе». И снова: незначительное изменение, но большая разница в результате.

Как с помощью визуализации событий активизировать мозг

Уверенные в себе люди часто представляют свой позитивный образ. Они склонны видеть себя успешными в различных сферах деятельности. Фактически этим и занимался Иэн: он мысленно репетировал свое выступление, сопровождая его «сильными» элементами языка тела. Спортсмены, врачи, специалисты по торговле, астронавты, студенты и бизнесменыnbsp;– все они часто прибегают к методу визуализации. Так им легче решать различные задачи, будь то финальный удар по мячу или управление кризисной ситуацией. Существует немало объяснений, почему визуализация помогает добиваться успехов. Вероятно, она позволяет использовать возникшую в мозгу скрытую модель, при помощи которой человек может управлять своим действиями. Или такая когнитивная модель снижает уровень волнения, позволяя легче справляться с непредвиденными ситуациями.

А возможно, все дело в том, что, когда люди мысленно репетируют какое-то физическое действие, они пользуются теми же нейронными связями, которые будут задействованы в реальном событии. То есть будут возбуждены те же самые нейронные цепочки и выработаны те же нейромедиаторы. В одном интересном эксперименте принимали участие две группы. Первая выполняла специальные движения на развитие мышечной силы пальца, а вторая представляла себе это упражнение мысленно. В конце эксперимента у участников первой группы мышечная сила пальца возросла на 30 %, а у участников второй – на 22 %. Этот эксперимент показывает, что можно достичь так называемого эффекта победителя, даже не выходя на спортивное поле или на трибуну конференц-зала.

Эффект победителя

Во время различных исследований выяснилось: когда мы достигаем победы или того, что воспринимаем как победу, какой бы маленькой или даже виртуальной она ни была, значительно возрастает вероятность выигрыша в следующем состязании.

Когда люди побеждают (или воображают, что побеждают), они испытывают прилив тестостерона. А он, как мы знаем, помогает справляться с напряженными ситуациями, так как увеличивает мотивацию и переносимость риска. Все это очень важно для того, чтобы мы чувствовали себя уверенно. Уверенность помогает выиграть следующий матч, схватку или состязание. Это явление поначалу было обнаружено у животных.

Во время одного эксперимента исследователи устроили драку двух мышей. Одна особь, менее агрессивная, находилась под воздействием лекарственных препаратов. Неудивительно, что победила та мышь, которой не впрыскивали медикаментов. Затем ученые организовали схватку выигравшей мыши со следующим противником. Он был равен ей по физическим параметрам. Возможность того, что победитель первой драки снова одержит верх, усилилась. Когда экспериментаторы поставили против нее еще более крупную и агрессивную особь, вероятность победы прежнего чемпиона вновь существенно возросла. Так называемый эффект победителя был обнаружен у нескольких видов млекопитающих, включая человека.

В исследовании Джона Коутса и его коллеги Лайонела Пейджа использовалась примерно такая же схема. Изучив статистику 623 000 профессиональных теннисных матчей, ученые выделили те, где соперники были почти равны (различие между ними составляло на момент матча только один пункт в рейтинге АТР – Ассоциации теннисистов-профессионалов). Далее они выбрали те матчи, в которых тай-брейк[26] был зарегистрирован уже в первом сете. Другими словами, речь шла об игроках, имевших похожие результаты на протяжении года и оказавшихся примерно равными в матче, в котором они добрались до тай-брейка уже в первом сете. Сосредоточившись только на этих играх, Коутс и Пейдж обнаружили, что у теннисиста, выигравшего первый тай-брейк, вероятность победы гораздо выше, чем у его соперника. В организме этого игрока происходил мощный выброс тестостерона, и он вел в счете на протяжении 60 % времени.

Тестостерон имеет и еще одно важное действие: он увеличивает содержание в мозгу нейромедиатора дофамина, который активизирует работу нейронных цепочек, отвечающих за ощущения, связанные с вознаграждением. Прибавка к зарплате, комплименты, секс, ощущение любого успеха – все это приводит к росту содержания дофамина.

Но именно наше восприятие успеха сильнее всего воздействует на соответствующие участки мозга. Когда уровень дофамина высок, он активизирует работу фронтальных отделов коры головного мозга, где и сосредоточены его главные «исполнительные функции». В префронтальной коре мозга протекают все самые важные мыслительные процессы, включая принятие решений, планирование и приспособляемость к задачам. Там же расположена и рабочая память. Именно она позволяет накапливать информацию, а также проявлять гибкость мышления, которая дает возможность моментально принимать решения. Чем больше в мозгу дофамина, тем больше слоев информации (до пяти-шести) может удерживаться в рабочей памяти. В психологически напряженной ситуации мы способны видеть больше вариантов решений, принимать их быстрее и решительнее. Каждый раз, когда мы добиваемся победы, в мозг поступают «реки» дофамина, позволяя нам мыслить и реагировать быстрее.

Нейропластичность победы

Эффект победителя оказывает на мозг и более пролонгированное воздействие благодаря явлению, которое называется нейропластичностью, – это способность мозга перенастраиваться в соответствии с обстоятельствами. Ученые обнаружили, что наш мозг умеет перепрограммировать себя и создавать новые нейронные цепочки. Основная часть этой перенастройки протекает в нейронных связях, где увеличение или уменьшение числа рецепторов находится под влиянием активности мозга, порождаемой текущими событиями или прошлым опытом.

Новейшие исследования нейрофизиологов доказывают, что наш мозг продолжает развиваться и изменяться и во взрослом возрасте. Нейрофизиолог Иэн Робертсон, всемирно признанный специалист в области изучения мозга, утверждает, что важнейшие моменты, развивающие мозг, – это мгновения победы.

Робертсон установил: победа увеличивает содержание тестостерона и дофамина в организме человека не только в текущий момент. Она надолго увеличивает количество рецепторов тестостерона в нашем мозгу. Эти дополнительные «приемники» дают возможность воспользоваться имеющимся у вас тестостероном эффективнее, когда вы в будущем будете проводить теннисный матч. Таким образом создается «позитивный цикл», который усиливает эффект победителя. Именно этим объясняется, что в приведенных примерах и мышка-победитель, и победитель-теннисист продолжили свое триумфальное шествие.

Но вам не нужно ждать успеха, чтобы испытать эффект победителя. Вы можете добиться этого в любой момент, укрепляя навык создания мысленных образов на виртуальных репетициях или во время визуализации.

Попробуйте использовать этот метод, чтобы улучшить свои действия при выполнении важной задачи. Вы можете повторить опыт Иэна Френча и, приняв сильную позу, представить, что вы действуете на максимуме своих возможностей.

Полезен также метод, который мы называем «контрастная визуализация».

1. Встаньте удобно, ноги на ширине плеч. Займите такое положение, чтобы ваше тело было в открытой и эмоциональной позиции. Можно для этого вскинуть руки вверх и в стороны, как будто вы выиграли состязание. Подбородок поднимите кверху. Примите такую позу, которая придает вам ощущение силы. Если не хотите, то можно просто сесть в удобное кресло.

2. Расслабьтесь при помощи глубокого дыхания (это упражнение можно использовать даже в движении).

3. Мысленно представьте себе момент высокого психологического напряжения. Важны детали – цвет, звук, конкретное место. Такие детали ищут хорошие кинорежиссеры.

4. Визуализируйте процесс, когда вы действуете на пределе своих способностей. Представьте, что вы чувствуете себя в своей тарелке. Все идет хорошо.

5. Замените свой успешный образ отрицательным. Вообразите, что вы теряете контроль над ситуацией и на глазах у всех терпите неудачу. Представьте себе ощущения своего тела, волнения и страхи, то, как вы упускаете мяч из рук. Вообразите недовольную этим толпу.

6. Представьте себе, как в тот самый момент, когда все, казалось бы, пропало, вы чудесным образом преображаетесь, возвращая себе успех. Возьмите ситуацию под контроль и добейтесь победы. Вслушайтесь в аплодисменты, всмотритесь в улыбки толпы, запомните это ощущение.

Чем больше второстепенных деталей вы воображаете, тем лучше. Сначала вам покажется, что упражнение занимает слишком много времени. Но в дальнейшем вы будете тратить на него одну-две минуты.

Так называемая контрастная визуализация приучает вас бороться с тревогами по поводу будущих проблем. Уверенные в себе люди думают о негативном, чтобы решать задачи. В случае со спортсменами мы называем это смещением фокуса. Они мысленно репетируют разрешение проблем. В результате волнение снижается или исчезает вовсе, а уверенность в себе возрастает. Контрастная визуализация позволяет добиваться этого, ограничивая или сводя на нет негативные переживания, приучая нас побеждать их. Можно также применять тот способ, которым пользовался Иэн, готовясь к поэтическим состязаниям. Помните, он визуализировал те моменты в прошлом, когда был на высоте, то есть мысленно восстанавливал напряженные ситуации, из которых вышел победителем? Повторяем: припомните как можно больше деталей. Представьте себе успех как наяву, вспомните все, что вы тогда ощущали, видели, слышали, чувствовали.

Помимо языка тела и контрастной визуализации есть еще один способ, чтобы активизировать мозг, увеличить содержание тестостерона и снизить концентрацию кортизола. Он называется «микроуспехи».

Используйте метод микроуспехов

Обычно люди считают успехом свои крупные достижения – продвижение по карьерной лестнице, большой контракт, выигрыш в финале или полуфинале, победу над пожаром. Конечно, достижение таких знаковых побед помогает нам в будущем. Но так же действуют на нас и маленькие победы – конструктивный разговор с руководителем, позитивный звонок от клиента, комплимент от коллеги или друга. Они стимулируют эффект победителя, обеспечивают прилив тестостерона и дофамина и усиливают уверенность в себе. А поскольку микроуспехи случаются в жизни гораздо чаще, чем крупные победы, они даже важнее. Признавайте свои микроуспехи. Отмечайте их. Они – стартовая площадка позитивных самоощущений, которые помогут обрести уверенность в себе.

Микроуспехи начинаются с определения целей. Например, вместо того чтобы мечтать о несбыточном – похудеть в следующем месяце на пятнадцать килограммов, скажите себе, что сбросите два. Сделайте своей целью здоровое питание на рабочем месте или затрачивайте ежедневно минимум пять минут на прогулки. Если вы решили сменить место работы, то постарайтесь поговорить с человеком, который уже устроился в ту компанию, которую вы выбрали. Добиваясь микроуспехов, вы наберете инерцию в использовании эффекта победителя и продвинетесь вперед к большим победам. Самое главное – вы будете чувствовать себя увереннее.

Микроуспехи нужны не только для того, чтобы ставить перед собой более крупные цели. Мы добиваемся небольших побед каждый день, но часто их не замечаем. Маленькая победа – это небольшое продвижении вперед в том проекте, над которым вы работаете. Короткий, но продуктивный разговор с руководством, позитивный звонок от клиента, похвалу друга или партнера тоже можно считать небольшими победами. Воспоминания об этих мгновениях успеха формируют позитивный психоэмоциональный настрой. Микроуспехи появляются, когда вы переключаетесь с того, чего хотите добиться, на то, как вы действуете в этом процессе. Удачное собеседование с работодателем или презентация – это, конечно, здорово. Но если вы все-таки не получите работу, это не должно перечеркнуть ваш успех на собеседованиии. Как говорит Тереза Амабайл из Высшей школы бизнеса Гарвардского университета, микроуспехи или маленькие победы значат в нашей жизни гораздо больше, чем кажется. В том же исследовании, в котором Тереза установила, что психологическое напряжение подавляет креативность, она подвела итог изучению записей в анкетах 12 000 работников умственного труда (хотя среди опрашиваемых было 15 % «синих воротничков»[27]). Цель опроса – установить главную движущую силу их эмоций и мотивации к труду. Тереза с удивлением обнаружила, что это не признание, материальные стимулы или межличностные отношения, а небольшие шаги вперед, или мелкие победы. Сам факт прогресса, или движения вперед, – главный стимул, который оказывает позитивное влияние на настроение, восприятие и мотивацию сотрудника. Как говорит профессор Амабайл: «Тот прогресс, который мы замечали в людях, казался нам ничтожным. Однако, как выяснилось, он сильно воздействовал на человека, его уверенность в себе, позитивные эмоции и внутреннюю мотивацию».

Тереза Амабайл продолжает: «Эти маленькие победы значат для человека очень много, потому что они случаются гораздо чаще великих свершений. Если бы мы всегда ждали только прорывов, то нам пришлось бы потратить на это много времени. И не исключено, что мы отказались бы от своих ожиданий раньше, чем свершится что-либо великое. Вместо великих побед нас зачастую больше устраивает простое движение вперед, ощущение которого и приносят скромные успехи».

Актер и сценарист Джерри Сайнфелд живет по этим законам. В начале каждого года он вешает в своей квартире календарь. В тот день, когда он завершает работу над очередным сценарием, он рисует большую красную букву «Х» на соответствующей дате. Со временем перечеркнутые дни образуют череду крестиков. Цель Джерри не в том, чтобы ежедневно писать великие сценарии, а в том, чтобы в цепочке не было больших перерывов. «Просто работайте, и красная цепочка будет все время удлиняться. И ее созерцание доставляет удовольствие, особенно если за ней стоит несколько недель напряженного труда. Главное – не нарушить цепочку».

В этом и состоит идея микроуспехов. Мы должны отмечать маленькие победы независимо от того, какие достижения они знаменуют. Для команды фармацевтов это скромный прогресс, которого они достигли, разрабатывая необходимое людям лекарство. Для клиентской службы это неделя без происшествий и жалоб. Для отдела по персоналу это наем двух талантливых менеджеров и т. д. Также микроуспехи лежат в основе роста уверенности в себе. По словам Амабайл, «чем чаще люди ощущают вкус пусть небольшой, но победы, тем больше вероятность, что в долгосрочной перспективе они проявят свою креативность и продуктивность. Независимо от содержания ежедневный прогресс – даже самая маленькая победа – оказывает на их чувства и действия колоссальное влияние».

Если вы менеджер, родитель, супруг или друг, то используйте тактику микроуспехов. Это очень действенное средство создания уверенности в себе. Когда вы воодушевляете близкого человека, вы улучшаете его мотивацию и увеличиваете шансы на успех.

Празднуйте микроуспехи своих детей – и вы поможете им обрести чувство уверенности. В сегодняшнем мире, живущем в бешеном темпе, мы склонны не замечать маленьких побед наших сыновей и дочерей.

Независимо от того, за какую победу, большую или маленькую, вы хвалите ребенка, вы активизируете эффект победителя и позитивно влияете на выработку в его организме необходимых нейрохимических веществ.

Последний элемент повышения уверенности в себе – формирование привычки к этому.

Займитесь формированием привычки к уверенности в себе

Ниже приведены несколько приемов, которые вы с успехом можете использовать. Люди, добившиеся многого, создают на базе этих приемов привычки. Они ежедневно практикуются, чтобы всегда контролировать ситуацию и повысить чувство уверенности в себе.

Старайтесь всегда хорошо выглядеть

Самцы гориллы, у которых с возрастом появляется на спине серебристая полоса, тщательно ухаживают за своей шерстью. Они знают, что чем красивее их шерсть, тем они привлекательнее. Это придает им уверенность в себе. По крайней мере, так считает натуралист Дайан Фосси, не одно десятилетие наблюдавшая за этими человекообразными. «Вы может отличить уверенных в себе горилл сразу, – говорит Фосси. – Они свободно двигаются, высоко держат голову и кажутся выше других. Их шерсть блестит, и они откровенно гордятся собой».

Хороший внешний вид требует определенных усилий, но приносит удовлетворение. Существует целая армия модельеров, парикмахеров, косметологов и визажистов, которые уверены, что их клиенты чувствуют себя лучше, когда хорошо выглядят.

Не бойтесь нести ответственность за свои действия

Пионеры позитивной психологии Мартин Селигман и Чарльз Снайдер потратили немало времени, чтобы доказать: когда вы отвечаете за свои действия, вы можете влиять на свое поведение, изменять и улучшать его, а также становитесь увереннее.

Люди, которые не любят возлагать на себя ответственность, зачастую оказываются в невыигрышном положении. Они не видят своей роли в формировании собственной модели поведения.

Если вы готовы отвечать за собственное счастье, финансовое благополучие, безопасность и здоровье, то получаете в жизни дополнительные преимущества. Мы чувствуем себя спокойнее, когда контролируем большую часть своей жизни. Студент, обвиняющий в том, что он не сдал экзамен, «несправедливого преподавателя», лекцию которого пропустил, не хочет признать, что все дело в его недостаточной подготовке. А тот учащийся, который видит прямую связь между уровнем своих знаний и результатами теста, имеет возможности самосовершенствоваться.

Наиболее успешные спортсмены способны после неудачного выступления найти причину этого в собственном поведении. Когда знаменитая баскетбольная команда New York Knicks испытала череду поражений, за что подвергалась суровой критике, ее лидер Кармело Энтони выступил на спортивном канале MSG и сказал: «Вся проблема в нашей игре. Мы все должны играть лучше, если хотим побеждать. Никто не заставляет нас играть плохо, это наша вина. Плохие передачи, плохая борьба за отскок, мало подборов – это все мы. Чтобы побеждать, мы должны начать играть лучше прямо сейчас. Это наша задача. И все мы хотим этого».

Найдите нестандартные способы тренировки

Вот как один из победителей конкурсов по правописанию рассказывает о своей подготовке.

Я добился своего первого успеха в конкурсах по правописанию в восемь лет. Стал третьим на первенстве школы. Я победил почти всех старших учеников. Но я ошибся в сложном слове i-r-r-a-d-i-a-t-e (освещать). Вернувшись домой, я принял важное решение: убедил себя в том, что хочу побеждать. В шестом классе я стал девятым в первенстве штата, обойдя почти 200 школьников и споткнувшись только на необычном слове a-v-u-n-c-u-l-a-r (фамильярный). С той поры я принялся тренироваться по-настоящему. То есть безжалостно по отношению к себе. Я начал пользоваться не только списками сложных слов, которые каждый год печатало издательство Scripps. Моим тренером стала моя мать – школьная учительница. Она знала, как мне помочь. Она начала собирать списки слов, которые входили в программу прошлых конкурсов. Стала покупать мне словари редких слов. Мы практиковались каждый день. Бывало, что я сидел в ванной, а мама задавала мне вопросы из коридора. Мы ходили в супермаркет, и она задавала вопросы между рядами с продуктами. Мы ехали на пляж и прыгали на волнах, а она называла мне все более редкие слова и требовала, чтобы я транслитерировал их. У нас были коробки с карточками, на которых изображалось правильное написание сложных слов. Эти карточки висели по всему дому. Мы повторяли слова в машине, когда ехали утром в школу и когда возвращались домой. К нам часто приходили мои друзья, которые брали наугад любую карточку и требовали, чтобы я назвал по буквам какое-нибудь слово, пытаясь поймать меня на ошибке. Тренировки на спеллинг стали обязательными до, во время и после ужина. Мама задавала мне слова и перед сном… А утром вместо будильника меня встречали ее слова: «Как ты напишешь?..» Мы тренировались с ней всегда и везде. И наш труд окупился, когда я в седьмом классе выиграл конкурс в штате Аляска. Моим победным словом стало i-n-f-r-a-n-g-i-b-l-e (то, что невозможно сломать).

В этой истории главное не победы. Нам известно, что в последующих состязаниях он проиграл. Интересна нестандартная практика подготовки к конкурсам. Он занимался всегда и везде в отличие от тех, кто готовится только в аудитории или библиотеке в течение строго определенного времени. На самом деле мальчик развивал в себе то, что психологи называют текучим мышлением. Это словосочетание обозначает способность решать новые проблемы независимо от прошлого опыта, быстро и логично мыслить при столкновении с неожиданной проблемой. Уверенные люди склонны развивать в себе способность к текучему мышлению. Поскольку они придерживаются тезиса о собственной ответственности за свою жизнь, они тратят много времени на тренировки, готовящие их к решению проблем. Они могут мысленно репетировать предстоящую презентацию в очереди за билетами в кино или готовя дома ужин. Если вы видите ребенка, без тени смущения играющего на скрипке на станциях метро, то знайте, перед вами человек, который сможет максимально удачно выступить на любом прослушивании.

Ищите критику в свой адрес

Писатель Мел говорил нам: «Я провожу много времени наедине с самим собой. Поэтому когда я заканчиваю какую-то вещь и несу ее редактору, я очень волнуюсь, ожидая, что мне скажут. Ее оценки определяют, в каком настроении я проведу следующие несколько месяцев, даже если я не согласен с ней. Если критика слишком острая, то проект вообще может быть закрыт. И что мне тогда делать? Продать литературные работы сейчас не так-то легко. Этот процесс очень меня нервирует. Уже за несколько минут до того, как я услышу голос редактора, я взвинчен и очень нервничаю. И прежде чем она успевает раскрыть рот, я ухожу в глухую оборону».

Способность воспринимать критику играет решающую роль в создании чувства уверенности в себе. Почему? Критика дает ту информацию, которая помогает самосовершенствоваться. Уверенные в себе люди обычно реагируют на нее конструктивно.

Почему большинство из нас так остро воспринимают критику и сразу же начинают обороняться? Потому что чаще всего люди преувеличивают ее значение, думая примерно так: «Я в полном отчаянии! Я какой-то неправильный! Моя карьера под угрозой! Они не любят меня!» Такие панические мысли заставляют защищаться от критики. Они типичны для пар, которые приходят к нам в «лабораторию любви» (мы упоминали о ней в главе 1). И воспринимают они взаимную критику одинаково негативно.

Гораздо лучше подходить к критике так, как это делал Аристотель. Он считал, что критика – это оценка, направленная на то, чтобы помочь нам стать лучше. С таким подходом легче воспринимать замечания окружающих. Это позволит правильнее оценивать себя и планировать усилия по самосовершенствованию.

Конструктивно воспринимать критику нелегко. Многие из нас годами занимают по отношению к ней круговую оборону. Дело в том, что часто люди критикуют других крайне неумело. Начните регулярно повторять себе: «Критика – это та информация, которая помогает мне работать над собой».

Не забывайте также обращение к другим с просьбой подсказать, что вы можете сделать, чтобы действовать и работать лучше (это не означает, что вы что-то делаете неправильно). Так легче привыкнуть к конструктивному восприятию чужого мнения.

Проверяйте правильность ваших мыслей

Рекомендуя вам конструктивно воспринимать критику, чтобы совершенствоваться, мы также советуем внимательно прислушиваться к самокритике. Большинство людей с низким уровнем самооценки (в том числе и те, кто страдает клиническими формами депрессии) склонны во всем винить себя. Они преувеличивают свои недостатки и активно плодят в душе сомнения. Те же, кто обладает позитивной самооценкой и регулярно хвалит себя, реалистичнее смотрят в будущее и правильно оценивают свои возможности.

Задумайтесь о том, как вы разговариваете с собой. Ваши мысли поддерживают вас или, наоборот, ослабляют? Ниже приводится простой и проверенный способ, которым пользуются профессиональные психотерапевты, чтобы научить своих пациентов регулярно задавать себе вопрос «Помогают мне мои мысли или вредят?»

1. Потратьте несколько минут и прислушайтесь к своему внутреннему голосу. Обратите внимание на то, как вы говорите с собой. Поддерживаете вы себя или в основном критикуете? Как вы воспринимаете мир? Вы помогаете себе или наносите вред?

2. Задайте себе вопрос: «На пользу мне мои мысли или во вред?» Это поможет вам не только распознать мешающие вам мысли, но и освободиться от них.

3. Используйте неприятные мысли в качестве подсказки. Если вы чувствуете, что начинаете себя обвинять, остановитесь, а затем начните внутренний диалог с целью помочь себе. Выпишите те мысли, которые смогут вам помочь в следующий раз. Держите эту карточку поблизости – на рабочем столе, на прикроватной тумбочке и т. д.

Собирая все воедино

Мы много лет работали с известными представителями шоу-бизнеса, звездами спорта, спецназом американской морской пехоты («морскими котиками»), победителями олимпиад и преуспевающими руководителями компаний. И все они были уверены в себе. Мы спрашивали у них, каким образом им удается поддерживать это чувство, несмотря на то что и в их жизни бывают неудачи. И раскрыли один секрет: все они методично готовят себя к любым ситуациям. Вот, например, как бы они готовились к выступлению перед большой аудиторией. Последуйте их примеру.

1.-Тщательно репетируйте базовые элементы выступления. Запишите его и периодически просматривайте запись. Убедитесь в том, что знаете текст практически наизусть и можете изложить содержание в любой момент. Таким образом вы высвобождаете некоторый ресурс, чтобы следить за реакцией аудитории вместо мучительных попыток вспомнить очередное место из выступления.

Попытайтесь предугадать вопросы и замечания, которыми аудитория может прерывать вашу презентацию, и прорепетируйте ответы на них. Потом подготовьтесь к возможным дополнительным вопросам.

2.-Переверните выступление задом наперед. Выступление, как правило, строится на нескольких тезисах. Чтобы уверенно владеть его содержанием, переверните выступление: начните с тезиса № 5 и двигайтесь в обратном направлении к тезису № 1. Пропустите пару тезисов.

Репетируя выступление в обратном порядке, вы лучше подготовитесь к нему. Это также поможет вам, если вдруг кто-то из слушателей скажет: «До сих пор все звучало неплохо, но меня беспокоит следующее…» Если вы хорошо подготовитесь, вам не придется произносить: «Мы коснемся этого вопроса позже» и разочаровывать потенциального клиента. Вы будете во всеоружии и сможете ответить на любой вопрос.

3.-Тренируйте метод 5 («Ожидание»). Хорошо подготовившись к презентации, не забывайте о тех моментах, которые могут вызвать у вас психологический срыв. Что, если произойдет сбой в программном обеспечении? Что, если ваш клиент задержится и на презентацию останется только десять минут вместо запланированных тридцати? Подумайте заранее, как можно сократить презентацию без ущерба для ее содержания. Что вы станете делать, если вам зададут вопросы, на которые вы не сможете ответить? Подумайте о самых необычных сценариях развития своего выступления и решите для себя, как действовать.

Думая над этими вопросами и репетируя выступление, одновременно подбирайте «сильную» позу, открытую и эмоциональную, которая бы максимально активизировала ваш мозг. Такую методику подготовки к ответственному событию полезно использовать и для деловых мероприятий, и для продвижения в карьере, и для решения семейных проблем. Вы можете применять ее при оценке сотрудника, представлении делового предложения клиенту, в улаживании конфликтной ситуации, завоевании потенциального покупателя, а также при подготовке к свиданию, спортивному выступлению или соревнованию.

Когда пианист Саймон Тедески выходит на сцену, а Джим Прокопанко сталкивается с пожаром на заводе химических удобрений в Кентукки, они ищут то, что помогло бы им справиться с колоссальным психологическим напряжением. Уверенность в себе действует так же, как и бета-блокатор, то есть в качестве противоядия, которое позволяет им (и всем нам) двигаться вперед, несмотря на физиологические и психологические проявления напряженности. Когда мы знаем, чего стоим (правильная самооценка), мы можем воздействовать на выработку в организме тех или иных нейрохимических веществ, пользоваться приемами визуализации или микроуспехов; когда мы практикуемся в формировании привычки к уверенности в себе, мы создаем позицию, благодаря которой можем проявить все, на что способны.

Мы всегда будем ощущать психологическое напряжение, мучиться сомнениями и испытывать волнение. Но уверенность в себе – это противоядие, которое создает иммунитет против всех этих врагов. Благодаря уверенности мы получаем шанс действовать эффективнее. Неудивительно, что уверенным в себе людям свойствен оптимизм – следующий элемент, из которого должен состоять «рыцарский щит».

Оптимизм

Если вы спросите пессимистов о том, чего они ожидают от старости, их ответы вряд ли порадуют вас. С серьезным видом они назовут и трех главных врагов человечества: болезни, старость и смерть. Поэтому неудивительно, что пессимисты во всех сферах жизни придерживаются одинаковой логики: «А зачем вообще пытаться что-то делать?»

Илья Ильич Мечников признавал существование этих трех зол – болезней, старости и смерти, но смотрел на них совершенно по-другому. Он родился в селе Ивановка на Украине и был младшим сыном в семье. Его отец, тоже Илья, – гвардейский офицер, а дедушка по материнской линии, Лев Невахович, – один из первых русско-еврейских писателей и основатель движения «Хаскала»[28] в России.

В детстве Илья много времени проводил на природе, завороженный ее красотой. Он с особым интересом изучал кору деревьев.

Его брат Лев стал известным географом и социологом. Он оказал на младшего брата большое влияние, привил ему страсть к изучению истории природы. Когда в 1859 году появился капитальный труд Чарльза Дарвина «Происхождение видов», Илья тщательно изучил его.

Мечников был способным учеником. Мать, Эмилия Львовна, говорила ему, что он свободен в выборе жизненного пути, пока он будет использовать свои способности и следовать своим интересам. Илья учился в Харьковском университете, изучал естествознание. Четырехгодичный курс он закончил за два года. После окончания университета изучал морскую фауну на небольшом острове Гельголанд, расположенном в Северном море у берегов Германии. Затем учился в Гиссенском и Гёттингенском университетах и в Мюнхенской академии. В 1867 году вернулся в Россию и был назначен доцентом в Императорский Новороссийский университет (теперь это Одесский государственный университет, названный в честь И. И. Мечникова). Там он стал профессором зоологии и сравнительной анатомии.

Мечников был согласен с пессимистами в том, что болезни, старость и смерть дамокловым мечом висят над каждым из нас, но ему не приходило в голову пассивно ожидать неизбежного. Вместо этого он думал, как победить это зло.

Он разработал и ввел в науку новую дисциплину, которая получила название геронтология, и выступал за то, чтобы она получила развитие и всестороннюю поддержку. Она была призвана устранить болезни и привычки, которые мешали нормальному течению человеческой жизни. В своем классическом труде «Этюды оптимизма»[29] он объявил себя оптимистом, а биологию – своей жизненной целью. В 1908 году за свои научные труды Мечников был удостоен Нобелевской премии.

Не будем делать утверждений типа «Будьте оптимистом – и Нобелевская премия ваша». Но легко понять, почему оптимизм – это важный элемент «рыцарского щита».

Слово «оптимизм» нещадно эксплуатируют, но не до конца понимают. Люди говорят об оптимизме или пессимизме как о качествах, которые легко надеть на себя и так же легко снять. Как свитер. «Я неисправимый оптимист», – говорит о себе человек, когда хочет придать тому или иному событию позитивное звучание. Или утверждает: «Я не испытываю оптимизма по поводу этого проекта». В этом случае имеется в виду, что отношение к будущему событию скорее негативное. Хотя такие заявления и упрощают феномен оптимизма, каждому из нас нужно развивать собственный оптимистичный взгляд на вещи.

Преимущества оптимизма

Билл и Мелинда Гейтс, выступая в 2014 году перед выпускниками Стэнфордского университета, сказали, что именно оптимизм помогал им во всем. «В этом кампусе происходит огромное количество замечательных событий, – говорил Билл. – Но если Мелинду и меня спросят, каким словом мы могли бы обозначить то, что больше всего любим в Стэнфорде, то мы бы ответили – “оптимизм”». Затем они рассказали о том, что оптимизм стал основой их фонда и главным шансом выпускников на успех. «Даже в самых безнадежных ситуациях, с которыми сталкивался наш фонд, именно оптимизм питал наши инновационные подходы и был главным инструментом в борьбе со страданиями». Мнение супругов Гейтс о том, что нужно, чтобы построить такую компанию, как Microsoft, или создать такой фонд, как у них, или просто прожить счастливо, полностью совпадают с тем, что обнаружили ученые за пятьдесят лет напряженных исследований. Оптимизм помогает человеку двигаться по жизни вперед. Крепкое физическое и душевное здоровье, прочный брак, хорошие результаты учебы в школе, университете и аспирантуре – вот лишь некоторые преимущества, которые дает нам оптимизм.

То же самое относится и к работе, особенно в условиях высокого психологического напряжения. Исследования, проведенные в Институте здоровья и человеческого развития, показали: люди, составившие те самые лучшие 10 % от 12 000 участников нашего длительного эксперимента, демонстрируют более высокий уровень оптимизма. Мы измеряли его по нашей методике (имеется в виду, что их оценивали менеджер и группы в 7–15 человек). У них более позитивный взгляд на будущее, они эффективнее справляются с неудачами, чем остальные 90 % испытуемых. Ниже приведем некоторые из оценок, которые окружающие давали этим лучшим из лучших.

Уэстли всегда верит в то, что у него все получится. Мы работаем с ним в одной команде уже более десяти лет, и он постоянно демонстрирует замечательное качество – умение забывать о неудачах. Он ведет себя так, будто их и не было, и движется только вперед. Он работает до тех пор, пока не добьется успеха. Он неподражаем. Я чувствую, что, когда я рядом с ним, я тоже могу перешагивать через неудачи и двигаться вперед.

Бриджит обладает невероятной внутренней силой, хотя глядя на нее, тихую и неприметную, этого не скажешь. Однажды мы работали вместе с ней над проектом, который заказал очень сложный клиент. Мы опаздывали и чувствовали, что не выполним всего к сроку. Но она со своей силой воли победила. Она верила, что у нас все получится. Она работала больше всех.

Манджу Пури и Дэвид Робинсон, исследователи-экономисты из Университета Дьюка, постоянно отмечают в своих работах, что оптимисты обычно зарабатывают больше и трудятся активнее, чем пессимисты. И это объяснимо: оптимисты больше погружены в работу, потому что связывают с ней позитивные ожидания. Они более напряженно трудятся, поскольку заинтересованы в успехе.

Преимущества оптимизма распространяются и на сложные ситуации, не связанные с работой. Оптимистично настроенные школьники обычно лучше учатся, активнее участвуют в общественных и спортивных мероприятиях, чем их соученики-пессимисты. Пловцы-олимпийцы, настроенные оптимистично, быстрее забывают неудачи, чем их пессимистически настроенные товарищи по команде. В бейсболе питчеры и «бьющие» – оптимисты обычно набирают больше очков в напряженных ситуациях, чем игроки-пессимисты. И можете быть уверены, букмекеры в Лас-Вегасе прекрасно знают, что оптимистически настроенные команды НБА быстрее сократят отставание от соперников, чем команды-пессимисты.

Оказывается, есть всего лишь одна профессия, в которой оптимизм не определяет результаты. Речь идет о юристах. Исследования показывают: студенты-юристы, которые считаются пессимистами, учатся в среднем лучше оптимистов. Они превосходят студентов-оптимистов в том, что касается оценок и решения практических задач. И этому тоже есть объяснение: пессимизм рассматривается в сфере закона как желаемое качество. Способность находить потенциальные проблемы там, где большинство людей их не видит, считается очень ценным качеством для юриста. В юриспруденции это называется осмотрительностью. Мы не знаем, юриспруденция ли привлекает природных пессимистов или они такими становятся, занявшись этим, но факт остается фактом: юристы обычно настроены на негативное развитие событий и в работе, и в личной жизни. Например, они менее других доверяют партнерам, а иногда подозревают их в незаконной деятельности. Они чаще других склонны считать своих жен неверными, а экономику – двигающейся к катастрофе.

Природа оптимизма

Оптимизм видоизменяется с течением времени. Если наша уверенность в себе проявляется обычно в конкретный момент, вооружая нас верой в то, что мы способны справиться с задачей, то оптимизм распространяется и на будущее, и на прошлое. Наши ожидания касаются будущего, а объяснения оценивают то, что уже произошло.

Если мы ждем от будущего только хорошего, то считаемся оптимистами, а если плохого – то пессимистами. Это различие в ожиданиях имеет огромные последствия для того, как мы справляемся с психологическим напряжением. Если мы настроены оптимистично, то ощущаем меньше беспокойства и больше позитивной возбужденности. Мы чаще готовы рисковать и стремимся упорнее работать. Все это помогает в напряженный момент действовать на пределе возможностей.

Вторая часть оптимистического настроя проявляется тогда, когда событие уже состоялось. Чтобы постичь смысл наших неудач и успехов, мы пытаемся объяснить их. Если у нас формируется оптимистичное объяснение прошедшего, то мы стараемся быть последовательными и не сдаваться в грядущих напряженных ситуациях. Таким образом, мы воспроизводим успех. Если же мы склонны к пессимистическому объяснению, то этим расслабляем себя и готовим почву для быстрого отступления в будущем.

Ожидания

Наличие позитивных предчувствий по поводу будущего помогает нам, поскольку побуждает двигаться вперед тогда, когда оно не определено, может быть некомфортным и напряженным. И не важно, идет ли речь об изменениях на работе или о проблемах в семье.

Чтобы рисковать и напряженно работать, в ходе эволюции у человека развились передние доли мозга, в особенности префронтальная кора головного мозга (расположенная выше глаз и за лбом). Это область мозга позволяет предполагать грядущее развитие событий и планировать будущее.

Префронтальная кора работает в качестве центра планирования и предсказаний. Здесь живут наши ожидания. Она позволяет заглянуть за ближайшее препятствие, вызов или трудность, с которыми мы встретились, и понять, нужно или нет принимать на себя риски по продвижению вперед.

Как нам помогают позитивные ожидания

Ожидания, касающиеся будущего, воздействуют на нас двояко. Они изменяют наши ощущения по отношению к той или иной ситуации (субъективные ощущения) и вносят изменения в наши действия в настоящий момент. Оба эти элемента критически важны для действий при психологическом напряжении.

Когда мы находимся в напряженной ситуации, мы ощущаем смесь таких эмоций, как возбуждение, нетерпение, беспокойство и страх. То, что мы испытываем, находится под непосредственным влиянием оптимизма и пессимизма. Если вы оптимист и имеете позитивные ожидания, то испытываете больше воодушевления, в то время как пессимистический настрой вызывает в основном страх и беспокойство.

Оптимизм помогает бороться с волнениями, что позволяет нам действовать лучше в напряженные моменты. Все, что уменьшает пессимистический настрой, тоже приносит пользу.

Интересный эксперимент провели с участием людей, имевших аллергию на ядовитый плющ. Тринадцати участникам провели по руке листьями растения, сказав, что это ядовитый плющ. Одновременно к другой их руке прикоснулись настоящими листьями ядовитого плюща, сказав, что это безобидное растение. На руке, по которой проводили нейтральными листьями, у всех тринадцати участников эксперимента появилась сыпь. А там, где прикасались листьями настоящего плюща, сыпь возникла только у двоих. Как такое могло произойти?

Как полагает доктор Марсель Кинсбурн, нейрофизиолог из Новой высшей школы социальных исследований в Нью-Йорке, все дело в том, что наш мозг работает в двух режимах активации расположенных в нем нейронных цепочек. Один можно назвать «снаружи внутрь». Он запускается поступлением в мозг информации о запахах, вкусовых ощущениях, зрительных образах и звуках. Другой режим работает по принципу «изнутри наружу». За его работу отвечает префронтальная кора, которая «вытаскивает» из памяти человека мысли и ощущения относительно того, чего можно ожидать от будущего.

Эти два режима работы мозга пересекаются, чтобы полнее информировать его о том, что происходит вокруг. Результат одного из исследований, проведенных при помощи современных средств томографии, заключается в том, что в большинстве случаев активация нейронов мозга, которая происходит внутри него, появляется до получения информации извне.

Состояние мозга, порожденное внутренними импульсами, настолько же реально с точки зрения неврологии и нейрохимии, как и то, что наступает от внешних импульсов. Внутренние импульсы в значительной мере определяют то, как мы воспринимаем внешнюю информацию. Они заметно меняют нейрохимическую картину мозга и организма в целом. Десятки современных исследований показывают: эффект плацебо, в частности, возникает из-за того, что наши ожидания воздействуют на выработку организмом различных химических веществ, гормонов и т. д. Именно поэтому на руке у аллергиков отсутствовала сыпь после контакта с листьями ядовитого плюща.

Другое исследование провели Фрэнсис Бреннан и Карл Чарнецки. Цель – изучить связь между иммуноглобулином А (IgA) и простудными заболеваниями. Иммуноглобулин А – одно из самых сильных антител в нашем организме. Чем больше у вас IgA в холодное время года, тем реже вы простужаетесь. В эксперименте приняли участие 112 студентов старших курсов Пенсильванского университета. Образцы для определения наличия антител взяли у каждого из них. Участники также прошли тест на измерение уровня оптимистических ожиданий. Результаты эксперимента показали, что пессимистические настроения мешают эффективному функционированию иммунной системы человека. Как и в случае с ядовитым плющом, было доказано, что процессы, протекающие в нашем мозгу (в данном случае – пессимистические мысли), оказывают влияние на организм в целом.

Важно отметить, что оптимизм не только благотворно влияет на наш организм. Он мотивирует нас на такое поведение, которое помогает достигать позитивных ожиданий. Люди, с надеждой смотрящие в будущее, обычно не перестают прикладывать усилий для продвижения вперед даже при столкновении с напряженными ситуациями. А те, кто негативно оценивает будущее, поступают наоборот. Они отвлекаются от ключевой задачи, начинают избегать трудностей или занимаются пустыми мечтаниями. Писатель Глен Нельсон рассказал нам историю, которая подтверждает, что оптимизм выходит за рамки внутреннего настроения, превращаясь в могущественный мотиватор поведения. У его четырехлетней дочери Кейт было обнаружено страшное заболевание – опухоль мозга.

Сначала у Кейт проявились симптомы, испугавшие родителей. Она плохо держала равновесие и иногда, стоя прямо, неожиданно падала. У нее начались головные боли и рвота. Потом все проходило, и девочка снова чувствовала себя нормально. Родители показывали дочь педиатру, который заверил их, что они напрасно паникуют и делают из мухи слона. Однако странные симптомы проявлялись все чаще, и родители настояли на необходимости показать Кейт нейрохирургу.

«В течение буквально нескольких минут специалист диагностировал у дочери большую опухоль мозга. Ее направили на компьютерную томографию, и уже через несколько часов команда хирургов начала операцию, которая была необходима, чтобы спасти девочку. Это был самый страшный день в моей жизни», – признался Глен. Впоследствии хирурги сказали, что без операции она не прожила бы и двух дней.

Поведав об этой трагедии, Глен заговорил об оптимизме и его силе. «Мы с женой чувствовали себя одновременно и беспомощными, и полными оптимизма. Это было чудовищное психологическое напряжение. Настоящий момент истины – жизнь или смерть. Но когда вы стоите на краю пропасти, вы понимаете одну важную вещь. Напряжение такой силы не может длиться вечно. Оно должно когда-то прекратиться – так или иначе. Мы поняли: что бы ни случилось, мы встретим любой поворот судьбы вместе, как одна семья. Этот маленький лучик надежды спас нас тогда от чудовищного бремени».

Их дочь поправлялась очень быстро. Уже через несколько дней ее выписали из больницы. Через три года ей сделали еще одну операцию. И вот уже десять лет она здорова. Все эти годы Глен и его жена смотрят в будущее с оптимизмом. «Это был решающий момент для нашей семьи. Он оставил в наших душах глубокие шрамы. Он ослабил нас, потому что мы поняли, насколько уязвимы. И он укрепил нас, потому что теперь мы понимаем, насколько нужны друг другу и другим людям. Вера в лучшее придавала нам силы. Но мы не были пассивными, не просто мечтали о том, как все у нас будет хорошо. Мы напряженно работали, старались собрать всю информацию о болезни и делали все, чтобы помочь дочери. В частности – настояли на повторном осмотре нейрохирурга. Это означает, что мы понимали неопределенность будущего и попытались взять ответственность на себя. Мы были готовы ко всему. С тех пор мы (постучим по дереву) очень счастливы».

История Глена и его семьи показывает, что оптимизм – это не просто настрой на несбыточную мечту. Не жизнь под лозунгом «Будь оптимистом, и все само собой устроится». Оптимизм помогает, потому что подталкивает к действию. Оптимисты не занимаются пустыми мечтаниями, они напряженно работают, чтобы найти решение даже в самой сложной ситуации. Если вы посчитаете количество мелких неудач, которые испытываете за день или неделю, особенно в состоянии психологического напряжения, то поймете, что способность оставаться оптимистом и двигаться вперед помогает всегда.

Наши ожидания и окружающие

Откуда появляются наши ожидания? Один из источников – это ожидания других людей в отношении нас. Все больше научных исследований показывают, что в различных местах и ситуациях: на работе, военных базах, в судах, кабинетах врачей, семьях, спортивных раздевалках и офисах психотерапевтов ожидания окружающих оказывают на наше поведение огромное влияние.

Одним из первых ярко продемонстрировал роль чужих ожиданий в поведении отдельного человека эксперимент Розенталя – Джекобсон. Его провели профессор Гарвардского университета Роберт Розенталь и завуч начальной школы Ленор Джекобсон. Эксперимент проходил в Oak School, довольно средней по качеству обучения школе, расположенной в калифорнийском городе Таузанд-Окс. В начале года экспериментаторы раздали ученикам тест на коэффициент умственного развития (IQ). Учителям же было сказано, что это «специальный разработанный в Гарвардском университете тест на развитие» (название выдуманное). Учителей заставили поверить, что тест будет измерять «рост успеваемости», хотя на самом деле он был для этого непригоден. Не было и цели предсказать, чего можно добиться с его помощью. Для измерения прогресса школьников в учебе применили обычный тест IQ.

Розенталь и Джекобсон проинформировали 18 учителей школы, что некоторые их ученики попали в 20 % лучших школьников округа, добившихся наивысших результатов в «тесте на развитие». Также преподавателям сказали, что эти ученики, судя по результатам теста в начале учебного года, покажут в этом сезоне высокие достижения. Учителя не знали, что все это лишь сценарий и школьников для него отбирали по случайному признаку. Никаких предположений о том, кто из них будет развиваться лучше других, не делалось. Никакой разницы между тем, кто попал в группу испытуемых, и остальными детьми не было. В конце учебного года всех школьников снова заставили сдать тест IQ. Что же показали результаты?

За время, прошедшее между двумя тестами, одни и те же школьники продемонстрировали заметный прогресс. Те, кого занесли в список «особенно перспективных», показали значительно более высокие результаты, чем те, кого в этом списке не было. Эксперимент Розенталя и Джекобсон продемонстрировал силу ожидания и самосбывающегося предсказания. Учителя относились к «перспективным» ученикам не так, как ко всем остальным. И эти дети, в свою очередь, тоже вели себя по-другому: они своим поведением старались оправдать ожидания учителей. Они старательнее занимались и добились более высоких результатов, чем те, кого по случайному признаку не включили в список «перспективных».

При этом самим школьникам никто не говорил о списках и о том, что кто-то в них попал, а кто-то – нет. В других своих работах Розенталь доказал, что, когда учителя, менеджеры или родители многого ждут от своих подопечных, они дают им больше полезных советов, усложненный учебный материал, потому что верят, что «перспективные» подопечные справятся. Они также предоставляют таким людям больше возможностей раскрыть свой потенциал. Например, им дается на ответы больше времени, чем остальным ученикам. Учителя поддерживают с такими школьниками более теплые отношения. Это выражается в оказании им поддержки, подбадривании. К другим детям, не из списка «перспективных», учителя относятся гораздо официальнее.

Смысл сказанного в том, что те ожидания, которые имеет ученик (сын, дочь, подчиненный и т. д.), и его поведение не существуют независимо друг от друга. На них оказывают влияние ожидания ближайшего социального окружения.

Подумайте, что это означает лично для вас. Советуем внимательно присмотреться к обстановке на работе, особенно к отношениям с руководителем (поскольку его влияние всегда значительно). Спросите себя, способствует ли эта обстановка вашей успешности. Чувствуете ли вы, что ваш менеджер (супруга, партнер) связывает с вами позитивные ожидания, желая вашего максимального развития? Способствует ли окружающая обстановка тому, чтобы вы достигали успеха?

Если вы оказываете влияние на окружающих, то полностью ли осознаете те ожидания, которые связываете с каждым из них? Задайте себе вопрос: «Помогают ли ожидания, которые я возлагаю на своих подчиненных (детей, супруга и т. д.), их полной реализации, оптимистическому настрою, или эти ожидания – препятствие для них?»

Мы хотим, чтобы вы нас правильно поняли. Вы должны отчетливо видеть разницу между здравыми ожиданиями и завышенными требованиями. Такое, например, бывает, когда в семье растут разные по способностям и личным качествам дети, на которых тем не менее возлагаются одинаковые надежды. Для кого-то из детей они могут быть недостижимыми. Полив-Фрай работал на трех Олимпиадах рядом с известным спортивным психологом Эрнаном Уманой (он готовил команды по классическому и пляжному волейболу). Умана – мастер по использованию фактора ожидания. Он умеет говорить с каждым спортсменом так, что тот начинает считать себя самым важным человеком на свете. Умана всегда верит в атлета сильнее, чем тот сам в себя, и это передается спортсмену. Эрнан Умана очень требователен (он пропускает мимо ушей разного рода отговорки) и в то же проявляет подлинную заботу о подопечных. Вы не можете не заразиться его оптимизмом, даже если провели рядом с ним совсем мало времени. Но Эрнан никогда не выдвигает нереальных требований, поскольку понимает, что они могут усилить психологическое напряжение и ухудшить выступление.

Другая составная часть оптимизма имеет отношение к тому, что случается после момента психологической напряженности. Речь идет о том, как вы объясняете происходящие с вами события – и хорошие, и плохие.

Как мы объясняем себе события

«Это была моя первая работа, – рассказывает двадцатичетырехлетняя Дебора, одна из участниц наших семинаров. – Я только что получила степень магистра медицины по специальности реаниматолог. Работа была напряженная, я испытывала сильное психологическое давление, потому что необходимо было принимать жизненно важные решения буквально за считанные секунды. Но я справлялась. Это был замечательный опыт, и я чувствовала себя великолепно. Меня все воодушевляло. Мои достижения в учебе позволили найти хорошую работу в отделении реанимации большого госпиталя. Мой молодой человек работал там же и даже жил на территории госпиталя. Все складывалось удачно. Мои родители жили в двадцати минутах езды от госпиталя. Казалось, что звезды на моей стороне. Будущее было прекрасным. Мне все удавалось! Знаете, есть такое выражение… “Когда мечты сбываются”. Так я себя чувствовала. Но в мгновение ока все круто изменилось.

Когда я очнулась (после автомобильной аварии), рядом со мной находились родители. Даже одурманенным лекарствами взором я разглядела их горе. Глаза у мамы покраснели от слез, ее всхлипывания наполняли палату. Отец сидел как каменный. Он только обнимал мать за плечи. Я заснула, как мне показалось, буквально на минутку, но на самом деле отключилась на шесть часов. Когда проснулась снова, то уже внимательнее осмотрела все вокруг. Родители по-прежнему были со мной. И чувство горечи пересилило боль. У кровати стояли цветы, присланные Тедом (моим молодым человеком). Мама хотела прочитать мне его открытку, но я не желала слушать.

Мои мысли немного прояснились. Я вспомнила, как небольшая спортивная машина вдруг возникла передо мной… а затем мою машину затрясло. Позже пришел врач и рассказал, что у меня множественные переломы, но нервные волокна не повреждены. Это внушало надежду, и на моем лице появилась радостная улыбка. Я понимала, сколько мне нужно сил, чтобы восстановиться. Меня ожидала тяжелая и мучительная работа. Что же, я всегда была старательной девочкой, мне не привыкать.

Через месяц меня выписали. Я приехала в свою любимую комнату. Особых болей не было, и я думала, что мое восстановление (возможность ходить) – это вопрос времени. Родители были очень добры ко мне, а Тед приходил каждый день и рассказывал о нашем прекрасном будущем. В принципе, все шло нормально. Через две недели после возвращения домой нас посетил сотрудник страховой компании. Я помню его – приятный человек. Он расспросил меня об аварии и заполнил соответствующие документы. Он рассказал о том, что обнаружила полиция. Он подтвердил то, о чем я уже догадывалась, – виновница аварии не я… Водитель другой машины был пьян. Это был классический случай: я оказалась не в том месте не в то время. Я тоже оказалась жертвой алкоголя, что случается с миллионами людей. Тому парню было всего двадцать лет, второкурсник, который ехал к родителям. Очевидно, он был на пятничной вечеринке, выпил, проехал на красный свет и… Страховой агент сказал, что моя машина восстановлению не подлежит. Как будто для меня это что-то значило… Потом я услышала трагическую новость. Тот парень погиб почти мгновенно. Когда я услышала это, я заплакала. Это был младший сын в семье, жившей неподалеку. В полиции отметили, что он не был пристегнут ремнем безопасности. Я вспомнила, сколько раз мои родители и учителя умоляли меня быть осторожнее на дороге. Я послушалась их советов. И это спасло мне жизнь. Я хорошо запомнила, что сказал мне агент: “Честно говоря, Дебора, я удивлен, что в такой ситуации ты осталась жива”.

В течение последующих месяцев я думала об этих словах (и даже теперь думаю). Мне повезло! Я осталась жива! Я вспомнила, что первые посетители, приходившие в госпиталь, с сочувствием говорили, что мне не повезло. “Это неправда”, – возражала я. Я говорила им, что ни в коем случае не считаю, будто меня постигла неудача. Наоборот, мне очень повезло. Ведь погибнуть в той аварии могла именно я. И мои родители оплакивали бы меня до конца жизни. И хотя правда, что я оказалась невинной жертвой обстоятельств, я знаю много примеров, когда такие же невинные жертвы страдают гораздо сильнее. Мне повезло… Я сказала себе, что я все равно добьюсь своих целей в профессии, моя жизнь будет наполнена смыслом. Я не хотела, чтобы Тед брал на себя какие-то обязательства, хотя он и говорил, что любит меня. Я сказала ему, что хочу какое-то время пожить одна, а потом посмотрим, как все сложится. Это был трудный разговор, но я чувствовала, что он нужен нам обоим и у Теда все будет в порядке.

Что же касается меня, то мой мир стал светлее. Я не могла работать в реанимации, но в госпитале мне дали возможность заниматься амбулаторными больными. Хочу вернуться в реаниматологию и сделаю это. Это было два года назад. Сейчас жизненные силы постепенно возвращаются в нижнюю часть тела. Теперь я пользуюсь костылями всего несколько часов в день. Я благодарна судьбе за все, что у меня есть…»

Это не просто воодушевляющая история. Это рассказ о молодой женщине, которая объясняет происходящие вокруг нее события с оптимистической точки зрения.

Как мы объясняем себе жизнь

Привычка к рациональному толкованию окружающего мира основывается на явлении, которое в социальной психологии называется атрибуцией, то есть объяснением причин событий и поведения других людей. Мы каждый день совершаем атрибуции в отношении собственного поведения и когнитивных искажений и в отношении поведения других людей. При этом мы обычно не отдаем себе в этом отчета. Пример – интерперсональная атрибуция, когда мы, рассказывая что-то друзьям или коллегам, склонны изображать себя с положительной стороны.

Мы описываем вещи и события так, что получаем возможность использовать прошлые примеры для предсказания будущего. Если вас ограбили в каком-то районе, то вы, скорее всего, будете избегать его, чтобы не быть вновь ограбленным. Точно так же, потерпев неудачу в телефонном разговоре с клиентом, вы, вероятно, будете избегать повторения такого же сценария подобных разговоров. Другими словами, то, какие атрибуты мы приписываем нашим прошлым успехам или неудачам, определяет наши эмоции, мысли и поведение в отношении будущего.

Стиль, в котором мы объясняем причины тех или иных событий, называется объяснительным подходом. Этим способом индивидуум объясняет себе прошлые успехи или неудачи. Такие объяснения формируются на основании того, как мы определяем и интерпретируем жизненный опыт. Именно объяснительный подход помог Деборе понять произошедшие с ней события и рационально воспринять их.

Каждый день мы делаем попытки рационально объяснить то, что происходит вокруг: распад брака, неудачную сдачу вступительных экзаменов в университет, провал собеседования с работодателем и т. д. В компаниях наиболее напряженным местом считается отдел продаж. Такие отделы – прекрасный пример того, какое влияние в нашей жизни имеет объяснительный подход.

Сотрудник отдела продаж должен добиться конкретных целей, или «выполнить план». Иначе он потеряет часть своего заработка. Это психологическое напряжение. Если человеку приходится подавлять его снова и снова, то он начинает испытывать серьезный дискомфорт. Например, трудно просыпаться по утрам, если знаешь, что на работе отказы от сотрудничества буду встречаться чаще, чем согласие на него.

Один из самых известных экспериментов в области оптимизма и работы под психологическим напряжением был проведен в корпорации Metropolitan Life. Эта американская компания – один из крупнейших в мире поставщиков услуг страхования и управления финансами клиентов. Во время расцвета ее штат включал более пяти тысяч сотрудников. На их профессиональную подготовку за два года ушло около 30 000 долларов. Половина сотрудников, занимавшихся реализацией продукта компании, увольнялась в течение года. В течение четырех лет ее покинули четыре из каждых пяти сотрудников. MetLife нуждалась в более совершенной системе подбора и обучения персонала.

Руководство компании понимало, что для успешной работы агенты, непосредственно контактировавшие с клиентами, должны были справляться с разочарованиями, быстро восстанавливаться после неудач, легко находить правильные решения и быть готовыми двигаться дальше. Поиск надежных сотрудников, которые не спасовали бы перед трудностями, стал настолько важной проблемой для Metropolitan Life, что ею занялся сам CEO. Он обратился к психологу Мартину Селигману и попросил его применить в интересах корпорации новейший инновационный метод, построенный на человеческом оптимизме.

Для начала Селигман разработал новую систему изучения кандидатов. Все они должны были пройти как обычный тест, так и специально придуманный психологом – на атрибуцию (ASQ). Он измерял способность людей к применению объяснительного подхода. Идея Селигмана состояла в том, чтобы проследить дальнейшую судьбу соискателей и выяснить, какой тест точнее предсказывал будущее.

Сначала кандидаты на работу в компании отбирались при помощи ее внутренних критериев. Результаты эксперимента Селигмана использовались только в исследовательских целях. Однако в тот год Metropolitan Life не хватало сотрудников, и она вынуждена была набрать еще 129 человек. К сожалению, ни один из кандидатов не прошел тесты успешно. Поэтому по настоянию Селигмана Metropolitan Life приняла на работу тех, кто оказался в верхней части списка кандидатов, сдававших тест Селигмана на оптимизм.

На протяжении двух лет Селигман и его команда следили за судьбой 15 000 новых сотрудников Metropolitan Life. Когда сравнили результаты теста на оптимизм с реальными достижениями людей, оказалось, что те из них, кто находился в верхней половине списка, продали страхового продукта на 37 % больше, чем те, кто оказался в нижней его части. Более того, те страховые агенты, которые по тестам на оптимизм расположились в первых 10 %, продали на 88 % больше продукта, чем те, кто находился среди последних 10 %. Таким образом, тест Селигмана на оптимизм точнее предсказал будущее агентов, чем тесты компании.

Секрет, который Селигман обнаружил во время этой работы и который определял успех страховых агентов, заключался в двух элементах, присутствующих в объяснительном подходе: постоянстве и способности к проницательности. Чтобы понять, что означают эти два элемента, вернемся к истории Деборы и вспомним, как объяснительный подход помог ей пережить страшный удар судьбы. (В более ранних исследованиях упоминался еще и третий элемент объяснительного подхода – персонализация, когда мы виним себя за то, что произошло. Но по мере накопления научных данных выяснилось, что этот элемент мало влияет на возможность предсказать успех, поэтому сейчас ученые от него практически отказались.)

Постоянство, то есть «всегда»

Врачи, психотерапевты и тренеры-психологи расскажут вам много историй о людях, которые испытали такие же страшные трагедии, как Дебора, и впали в депрессию, начали испытывать злобу и горечь. Они чувствуют себя жертвами жизненных обстоятельств. Это чувство усугубляется тем, что они воспринимают свое состояние как постоянное и считают, что оно никогда не изменится. Оно всегда будет оставаться таким. Если вы посмотрите на случай Деборы, то увидите, что она считала свое состояние временным и была уверена, что поправится и вернется к полноценной жизни.

Здесь постоянство коррелирует с нашим восприятием стабильности события или условий: как долго они продлятся, часто ли будут возникать в будущем, окажутся постоянными или временными. Когда лучше воспринимать условия как постоянные, а когда – как временные?

Оптимисты верят, что в нашей жизни превалируют хорошие времена, а плохие – это временное явление. Поэтому они склонны напряженнее работать в трудные времена. Они ожидают, что их прежние успехи повторятся в будущем. Уверенность в том, что плохое – это временно, помогает оптимистам справляться с неудачами и продолжать борьбу в трудных ситуациях. Оптимисты верят в свет в конце тоннеля. Иными словами, они жизнерадостны и обладают большим запасом жизненных сил.

Объяснительный подход пессимиста характеризуется мнением, что плохие времена – это надолго, если не навсегда. В результате человек легче сдается под давлением жизненных обстоятельств. У него чаще развивается ощущение беспомощности. В тяжелых ситуациях он заболевает такой формой депрессии, которая требует стационарного лечения.

Способность к проницательности – это всё

Проницательная способность в данном контексте обозначает ту степень, до которой люди позволяют своим бедам – травмам, потере близких, неудачному деловому звонку и т. д. – воздействовать на другие стороны жизни. Пессимистический взгляд на жизнь приводит некоторых к выводу, что постигшая их беда влияет на все, что они делают.

Например, родитель-пессимист приписывает все неудачи своей дочери тому обстоятельству, что он «плохой родитель». Люди, которые придают своим неудачам планетарный масштаб, обычно легко теряют интерес к делу и сдаются при первых же трудностях. Те же, кто не придает своим объяснениям универсального характера, могут признавать свою неподготовленность в конкретных вопросах, но не переносят это чувство на все, что их окружает. В них преобладает оптимизм.

Напротив, пессимисты даже успех объясняют какими-то особенными причинами. Например: «Просто я хорошо владею компьютером». Приписывают свой успех везению или считают его мимолетным. Люди с оптимистическим объяснительным подходом относят свой успех на счет своих качеств («Я умный, я трудолюбивый») и считают, что эти качества постоянно проявляются в их жизни. Обобщение своих позитивных качеств усиливает чувство уверенности в себе.

Для некоторых стать жертвой пьяного водителя и чуть не потерять обе ноги было бы примером всепроникающего характера злого рока. Но не для Деборы. Вспомните, она считала случай просто эпизодом своей жизни. Она увидела специфическую причину инцидента. И хотя авария оказалась тяжелой, она не лишила ее счастья быть со своими родителями и друзьями, а также бороться за достижение целей.

Сбалансированный оптимизм

Наличие позитивных ожиданий и объяснения прошедших событий, безусловно, можно отнести к сильным сторонам личности. Однако чрезмерный оптимизм (как и излишняя самоуверенность) опасен для наших способностей действовать в напряженный момент. Он может толкнуть нас на неоправданный риск или привести к потере важной информации. В результате мы склонны переоценивать вероятность наступления положительных событий и недооценивать возможность появления негативных моментов. Например, мы можем недооценивать вероятность онкологического заболевания или автомобильной аварии и в то же время переоценивать возможную продолжительность жизни и карьерный рост.

Одним словом, иногда мы бываем слишком оптимистично настроены. Наглядный пример, подтверждающий этот тезис, – брачная статистика. Известно, что 40 % заключаемых браков в Америке распадаются. И в то же время большинство пар в момент вступления в брак говорят, что абсолютно не верят в то, что могут развестись.

Излишний оптимизм может действовать так же, как другие когнитивные искажения. Например, как искажение подтверждения, когда мы ищем ту информацию, которая подтверждает наши убеждения, и отвергаем все, что их опровергает. Это искажение может негативно повлиять на принятие решений. Но среди всех когнитивных искажений и иллюзий, с которыми мы сталкиваемся, оптимизм выделяется. Райан Маккейн и Дэниел Деннетт, которые давно изучают когнитивные искажения, обнаружили, что даже искаженный оптимизм помогает в жизни. Исследователи Доминик Джонсон и Джеймс Фаулер пошли дальше и построили компьютерную модель, при помощи которой математически доказали, что переоценка вероятности успеха создает человеку преимущество в нашем мире неопределенности, состязательности и психологического напряжения. Например, те, кто недооценивал свой шанс на успех, уклонялись от многих конфликтов, в которых они могли бы выйти победителями.

Сегодня нам нужен правильный баланс оптимизма и реализма, то есть то, что мы называем оптимистическим реализмом. Это можно увидеть на примере компании Honest Tea.

Сет Голдман и Барри Нейлбафф, как и многие бизнесмены, надеялись, что их идея станет хитом на рынке. Но они также понимали, что не все в этой ситуации на их стороне. Об этом они написали в книге Mission in a Bottle. В итоге основная часть их бизнеса разрушилась.

Сет был аспирантом в Высшей школе менеджмента Йельского университета, а профессор Барри – его научным руководителем. В те годы Сет активно занимался бегом и постоянно нуждался в напитках, которые хорошо утоляли жажду. Он никак не мог подобрать для себя ничего подходящего, потому что основная масса тех, что продавались на рынке, были слишком сладкими. Барри вел курс предпринимательства в высшей школе и во время одной из дискуссий по поводу достоинств и недостатков кока-колы или пепси-колы обнаружил, что они с Сетом единомышленники. Они оба почувствовали наличие свободной ниши на рынке.

Сет окончил Йель в 1994 году и, как и многие другие выпускники этого престижного университета, сразу же попал в крупную компанию, занимавшуюся предоставлением финансовых услуг. Через несколько лет он принимал участие в нью-йоркском марафоне вместе со своим однокашником. Раньше они часто использовали после лекций смешанные напитки. Во время участия в марафоне Сет и его приятель обнаружили, что они снова делают это, чтобы получить вкусную, но не сладкую смесь. Сету пришла в голову мысль, что, возможно, такой напиток нужен не только им. Он решил изготовить такую смесь и запустить ее производство. Сет написал Барри и спросил, интересно ли ему это предложение.

Барри только что вернулся из Индии, где изучал экономические аспекты работы чайной отрасли. Его поразило, что американские компании, в отличие от индийских, не использовали при изготовлении смесей чайный лист целиком. Барри понял, что есть много альтернативных способов изготовления чая. Можно сделать смеси гораздо более качественными при небольшом увеличении цены. Он придумал название для тех сортов чая, которые будут приготовлены из цельного чайного листа, – Honest Tea. Когда Сет услышал это название, он решил, что это может быть интересно. Он понимал, что для успеха необходимо создать качественный продукт, который выгодно отличался бы от других предложений на рынке и имел свой бренд. Honest Tea подходил по всем параметрам.

Воодушевленный будущим своей компании, Сет совершил немыслимый поступок. Он ушел с высокооплачиваемой работы в Calvert Investments и стал экспериментировать с чаями у себя на кухне. Уже через пять недель Сет принес чай, разлитый в бутылки с самодельными этикетками Honest Tea, менеджеру крупного супермаркета Whole Foods Market. Тот попробовал напиток и сказал: «Неплохо, я возьму у вас 15 000 бутылок».

Сет был в восторге. «Мой чай понравился! Он действительно понравился!» Это было первое коммерческое предложение в его жизни. Видимо, действительно тогда появился спрос на менее сладкую продукцию. Правда, менеджер сказал еще кое-что, на что Сет поначалу не обратил внимания: «Я хочу, чтобы эту первую партию вы отдали мне бесплатно. Если товар пойдет, я начну платить вам со следующего заказа». Когда до Сета дошел смысл сказанного, его воодушевление улетучилось. У них с Барри не было пятнадцати тысяч бутылок. Все их запасы умещались в пяти термосах, которые стояли на столе у менеджера.

Сет помолчал, а потом честно признался: «Это здорово. Мы так рады возможности работать с вами и думаем, что это будет отличное сотрудничество. Но мы не сможем поставить первую партию бесплатно». Покупатель задумался на несколько секунд и все-таки согласился оплатить заказ до того, как чай будет продан.

Создание компании Honest Tea было, по сути, «оптимизмом в бутылке». Оно потребовало от создателей позитивных ожиданий. Это начинание просто не состоялось бы, если бы Сет и Барри не были оптимистами. Сет должен был верить в идею, в себя и в будущее, чтобы принять рискованное решение уйти из престижной компании и открыть пункт приготовления чая у себя на кухне. Однако это не конец истории: внутри молодой компании появились проблемы.

Промотаем пленку вперед и окажемся в 2001 году. Сет и Барри поняли: если они хотят развивать свой бизнес, то нужно найти внешних инвесторов. У них не хватало капитала, чтобы увеличить возможности компании по разливке чая и сбыту готовой продукции.

Один из инвесторов посчитал, что заявленная ими рыночная цена завышена. Действительно, Сет и Барри завысили реальную стоимость своей компании, исходя из ее размеров и продаж. Сет ответил, что если в этом году им удастся достичь поставленных целей, то стоимость компании увеличится как раз до обозначенной суммы. Инвестор ответил: «Звучит достаточно рационально. А вы можете дать мне финансовые гарантии?»

Сет вспоминает: «Это был момент высокого психологического напряжения. Нам нужны были деньги, и мы верили, что сможем достичь намеченного уровня продаж. Когда мы спросили мнение юриста, тот ответил, что мы слишком оптимистичны и, скорее всего, принимаем на себя излишние риски. Но мы его не послушались, взяли деньги и выдали нашему инвестору финансовые гарантии их возврата. Однако добиться успеха не удалось. Через несколько месяцев случились события 11 сентября 2001 года. Вся экономика, в том числе и наша компания, испытала тяжелый удар».

В своих планах Сет и Барри не учли не только трагических событий сентября. Они не понимали, что в любом стартапе возможны неудачи и точно предсказать развитие дел невозможно. «Вы думаете, что все предусмотрели в своем бизнес-плане. Но это не так. Все предусмотреть нельзя. Нам нужны были инвестиции, но оказалось, что в 2001 году инвестировать в новое дело было неправильно. Да, нам не повезло. Но не больше, чем другим».

Напряженный момент показал, что Сет и Барри смотрели на реальность излишне оптимистично. Они принимали такие решения, которые на их месте приняли бы многие другие оптимисты. Они не понимали, в какой точке шкалы оптимизма находятся, и это поставило их на грань серьезного риска».

Шкала оптимизма

Шкала оптимизма означает те границы, внутри которых располагаются наши оптимистические и пессимистические настроения. Все мы находимся в той или иной точке этой шкалы. На ее крайних полюсах располагаются абсолютные оптимисты и абсолютные пессимисты. Как говорит Барри, 2001 год продемонстрировал характер их команды и уровень оптимизма (он считает его очень высоким), который помог им при принятии некоторых решений, например о создании компании. Но тот же уровень оптимизма поставил их на грань риска, когда они выдали гарантии на инвестиции. Эта история хорошо иллюстрирует задачу, с которой мы постоянно сталкиваемся. Необходимо проявлять сбалансированный оптимизм, который позволяет нам брать на себя риски, чтобы двигаться вперед даже в напряженных ситуациях, но в то же время не заходить слишком далеко и избегать нерациональных действий.

Склонность к оптимизму увеличивает вероятность выполнения задуманного и повышает вашу уверенность, что решения, даже содержащие рискованные элементы, скорее всего, обеспечат вам успех.

Если вы тяготеете к пессимизму, то, видимо, смотрите на окружающий мир с недоверием. Это заставляет вас избегать напряженных ситуаций и сокращает ваши шансы на успех. Вспомните последний напряженный момент, в котором вы оказались. Что вы предприняли? Попытались избежать его? Решили, что не нужно рисковать, а лучше пораньше выйти из неприятной ситуации? Если это был напряженный разговор, то что вы сделали, чтобы ваш голос был услышан? Или вы ушли, чувствуя, что высказали не все, что хотели? Это все характеристики пессимистичного взгляда на жизнь.

Поскольку оптимизм связан преимущественно с позитивными эмоциями, а пессимизм – с негативными, постоянный оптимистический настрой дает вам максимум положительных эмоций. Напротив, всегда, когда вы испытываете физические признаки напряжения, высока вероятность того, что вас охватывает пессимизм. В этом случае срочно применяйте описанные выше методы снятия психологического напряжения. Так что накануне напряженного момента постарайтесь прислушаться к себе и понять, какой настрой превалирует. Ощущая прилив пессимизма, постарайтесь избавиться от него с помощью практик.

Полезный метод, помогающий определить, является ли ваш оптимизм «реалистическим», – заседание вашего «совета директоров». Этот совет способен повысить уверенность в себе и настроить на «реальный оптимизм», который подскажет, как лучше действовать.

Следующее заседание вашего «совета директоров»

Исследования указывают на любопытную и малоизвестную характеристику оптимизма. Дело в том, что мы склонны проявлять оптимизм только в отношении себя и своих близких, но не в отношении других людей. Как говорит исследователь оптимизма Тали Шарот: «Мы оптимисты по отношению к себе, к нашим детям и семьям, но мы не оптимисты по отношению к тому человеку, который сидит рядом с нами».

Такая ситуация имеет эволюционную основу. Повышение чувства уверенности в себе, которое дает преимущество в любой конкуренции, – это один из инструментов выживания наиболее достойных. Однако сегодня самоуверенность может привести к высокомерию, которое, наоборот, мешает успеху. Реалистичный оптимизм способствует карьерному росту. Поэтому полезно помнить, что мнения других людей часто помогают нам оценивать события реалистичнее и избегать ненужных рисков. Близкий друг, который честен с нами, добрый советчик, коллега могут увидеть в нас то, чего мы сами не замечаем. В отличие от нас они не склонны приукрашивать действительность, поэтому способны помочь принять правильное решение. (Это одна из причин, почему так полезно командное сотрудничество при принятии решений в организациях. Такая атмосфера снижает риск возникновения напряженных ситуаций при формировании бюджета, оценке перспектив слияния или покупки долей в других компаниях, выборе вариантов инвестиционных вложений. Как говорится в старой японской поговорке, мы вместе умнее, чем каждый из нас по отдельности.)

Чтобы максимально использовать «совет директоров», подробно опишите самым доверенным советчикам ту напряженную ситуацию, в которой вы оказались, и сообщите, как собираетесь с ней справиться. Возможно, у вас впереди новый перспективный проект. Попросите «совет директоров» оценить по шкале от одного до десяти вас и ваши реальные шансы на успех. Если их мнение совпадет с вашим, то вероятность того, что вы правильно оцениваете и ситуацию, и свой будущий успех, высока. Однако если между вашей самооценкой и мнением других людей возникают значительные расхождения, то в зависимости от знака шкалы вы, видимо, либо слишком оптимистичны, либо излишне пессимистичны. И то и другое мешает при движении вперед. Значит, следует глубже разобраться в причинах такого расхождения.

Итак, вы увидели несоответствие в оценках. Главное – не занимать сразу круговую оборону (вы должны контролировать себя и не торопиться реагировать). Рассматривайте расхождение как возможность узнать что-то новое и продолжайте поиск причин, почему «совет директоров» выставил такую оценку. Проанализируйте логику, которой он руководствовался. Это подскажет вам, как действовать в своих интересах. Прислушайтесь к мнению «совета директоров» – это увеличит вероятность, что вы добьетесь цели и усилите свой оптимистический настрой.

Полезно еще раз вернуться к тому, как вы сформулировали свою оценку ситуации. Не исключено, что «совет директоров» пропустил некую важную информацию. Более полное описание может заставить его членов переоценить ситуацию и подтвердить ваш оптимизм.

Правильная оценка собственного положения на шкале оптимизма – очень действенный инструмент. Психологическое напряжение усиливает осознание нашего положения, потому что делает наглядным наше место в пространстве оптимизма. Когда мы находимся на острие напряженного момента, например, стоим перед принятием судьбоносного решения, думаем, что делать с падением продаж компании, спорим с партнером, – вот тогда и раскрывается подлинный уровень нашего оптимизма или пессимизма. Именно так сказалось психологическое напряжение на Сете и Барри. Им стало ясно, что они пошли на серьезный риск, не до конца понимая свое место на шкале оптимизма, не застраховавшись от риска (не обратив внимания на совет юриста). К счастью, оптимизм оказался для них спасательным кругом. Он помог устоять под напором неудач, не сдаться после принятия ошибочного решения и событий 11 сентября 2001 года. Они сумели вовремя скорректировать свой курс, продав некоторые активы (цех по производству бутылок), что помогло им выжить.

Барри рассказывает: «В момент невезения нужны две вещи: оптимизм и настоящая вера в свой продукт. Сет – самый замечательный оптимист в мире. Он всегда верит в то, что рано или поздно удача повернется к нему лицом и все будет хорошо. Второе – это сильная вера в свой продукт. У нас были на это причины. Мы действительно убеждены, что каждая проданная нами бутылка чая улучшала здоровье американцев. Мы страстно верили, что каждая бутылка нашего чая – это что-то особенное. Так говорили наши покупатели. Мы видели, что правильно понимаем ситуацию. Все, что нам было нужно, – это не ошибаться и не спешить. И тогда все пойдет прекрасно».

Для Сета и Барри эта история закончилась хорошо. Они смогли преодолеть много препятствий, провели не одну бессонную ночь на своей фабрике. Без сомнения, во многом это произошло благодаря их оптимизму. В 2008 году в их чай инвестировала Coca-Cola, которая купила 40 % активов и помогла организовать сеть сбыта продукта. В марте 2011 года та же корпорация купила всю компанию Honest Tea за 100 млн долларов. Сегодня Honest Tea – это независимое подразделение Coca-Cola. Мечта, родившаяся в 1998 году на кухне Сета, превратилась в достаточно крупную компанию, которая недавно отпраздновала свое пятнадцатилетие. Сет продолжает работать в ней в качестве CEO, так же неравнодушно относится к вопросам улучшения здоровья соотечественников, сохранения окружающей среды и социальной ответственности бизнеса.

Не обязательно быть бизнесменом, чтобы, как Сет и Барри, иметь позитивный взгляд на будущее и на прошлое. Вы будете двигаться вперед только тогда, когда при встрече с напряженной ситуацией примете на себя определенный риск и осознаете, что в жизни не все идет по плану. Позитивные ожидания и прогнозы – абсолютно необходимые условия для долговременного ощущения счастья и успешности. Главное – точно знать, где вы находитесь на шкале оптимизма, чтобы использовать эволюционное преимущество, которое дает оптимистический настрой.

Создаем оптимистический настрой

Оптимисты обычно многого добиваются в жизни, потому что не желают думать о себе категориями, которые снижают ожидания, подавляют желания или лишают их уверенности в себе. А типичные мысли пессимиста выглядят примерно так: «Я не могу…», «Возможно, мне не стоит…», «Такого не может быть…» или «Это никогда не изменится…» Эти люди убеждены в постоянстве и бесконечности негативных переживаний. Такие мысли – тяжелый груз для человека, они ограничивают его активность. Позитивный психоэмоциональный настрой, или оптимизм, увеличивает число имеющихся у нас возможностей для развития. Поэтому:

• Используйте самосознание, чтобы вычеркнуть из своего внутреннего словаря словосочетания вроде «Я не могу…», «Возможно, мне не стоит…», «Ничего нельзя сделать…» и т. д.

• Расширьте свой позитивный словарь за счет фраз «Я могу…», «Я обязательно сделаю…», «Когда…» (а не «Если…») и т. д. Эти слова заставляют сосредотачиваться на выборе вариантов и усиливают оптимистический настрой. Метод 8 («Используйте свою позитивную навигацию») поможет вам в этом.

Поверьте в то, что мир справедлив

Сохраняйте веру в то, что мир справедлив. Оптимисты обычно верят в это, а также считают, что любой труд окупится сторицей. Они убеждены: окружающая действительность отзовется на их усилия, и это заставляет их трудиться с полной отдачей. Например, студенты, которые верят в справедливость мира, обычно учатся более старательно. Они полагают, что хорошие оценки их найдут. Вера в справедливость мира помогает нам видеть жизнь как цепочку захватывающих задач, которые мы можем решить, а не как опасную среду, зависящую от непредвиденных обстоятельств. Такое позитивное восприятие позволяет успешно противостоять любым стрессам и показывать максимум возможностей в решающую минуту.

Чтобы укрепить привычку верить в справедливость мира:

• Составьте список крупных неудач, которые вас постигли. А потом составьте список ваших успехов. Это должно напомнить вам, что в целом мир устроен достаточно справедливо.

• Каждый раз, когда с вами случается что-то плохое, думайте о том хорошем, что произошло недавно в вашей жизни.

• Постарайтесь понять, как ваша мотивация и практические действия влияют на получаемые результаты.

Цель этих приемов – укрепить вас в мысли, что жизнь позитивна и интересна, а напряженный труд – это ключ к успеху.

Уверенность в справедливости мира вызовет в вас и другие реакции, которые пробудят оптимизм и оградят от мрачных мыслей. Немногие оптимисты позволяют себе жаловаться на жизнь, зато среди пессимистов существует целая культура нытья.

Цените окружающий мир

Если вы цените окружающий мир, то не воспринимаете его как что-то само собой разумеющееся. Для вас он наполнен смыслом. Для тех, кто радуется жизни, отдельные неудачи не являются фатальными.

Выделите пять минут в день на то, чтобы поразмышлять о позитивных сторонах жизни. Чем чаще вы будете это делать, тем быстрее поймете, что «стакан наполовину полон» (типичный ответ пессимиста – «стакан наполовину пуст»). Такое восприятие улучшит ваше психоэмоциональное состояние и позволит мыслить позитивно. Люди с ограниченными возможностями и пациенты, находящиеся в состоянии депрессии, которые концентрируются на положительных сторонах жизни, начинают мыслить позитивнее. Дебора видела свой стакан наполовину наполненным: она была благодарна близким за любовь и заботу, а судьбе – за интересную работу и многообещающее будущее.

Думайте о своей жизни с оптимизмом

Начните объяснять себе жизнь с позиций оптимизма, это пойдет вам на пользу. Вот одно из упражнений для регулярного повторения. Потратьте полчаса и опишите свою жизнь сначала с позиций пессимиста, а потом – как оптимист. Проанализируйте различия в этих описаниях, и вы поймете, какими глазами смотрите на важные события. Отметьте для себя, какие чувства вызывает у вас и та и другая история, – и вы сразу увидите преимущества оптимистического взгляда на жизнь.

Поразмышляйте над тем, как работает оптимизм. Оптимисты просыпаются утром с уверенностью, что день пройдет удачно. А позитивные ожидания создают позитивные эмоции, которые трансформируются в приятные и доброжелательные отношения с окружающими. Когда происходит что-то хорошее – хвалит руководитель, появляется свободное местечко на переполненной парковке, – оптимист относит это на счет прилагаемых усилий и опыта. Когда случается ошибка, оптимист помнит, что она носит только временный характер. Он воспринимает это как проблему, с которой можно справиться. Решив ее, он усиливает свою способность быть реалистически оптимистичным. Каждый день испытывайте благодарность за то, что у вас есть. И тогда вы начнете засыпать с мыслью, что завтра будет еще один замечательный день.

Упорство

Без упорства выжить невозможно. Пример невероятной жизнестойкости демонстрируют тихоходки (водяные медведи) – представители редкого биологического вида. Они одни из немногих на планете способны выживать в таких физических и геохимических условиях, которые губительны для всего живого на Земле.

Эти живущие в воде восьминогие организмы выдерживают перепады от абсолютного нуля до температуры, превышающей отметку кипения воды. Они способны вынести давление, которое в шесть раз превышает то, что существует в самых глубоких точках мирового океана. Тихоходки могут пережить дозы радиационного облучения, которые в сотни раз превышают уровень, смертельный для человека.

Они обходятся без пищи и жидкости в течение десятилетия. Оказаться в космическом пространстве без кислорода и возможности подать сигнал SOS – для водяных медведей это не проблема! В мае 2011 года тихоходка стала первым живым организмом, который выжил в условиях открытого космоса. Итальянские ученые отправили их в полет на американском космическом челноке Endeavor. По их заключению, отсутствие гравитации и космическая радиация «не оказали существенного влияния на выживание этих организмов, что подтвердило их исключительную роль для космических исследований». Тихоходки настолько жизнестойки, что существуют на Земле уже более 530 миллионов лет. Вот что такое упорство.

В фильме «Акела и пчела» (2006) рассказывается история Акелы Андерсон, которая обладает способностью запоминать трудные слова. Она пишет их правильнее всех в школе. Поскольку она из бедной семьи, одноклассники часто смеются над ней и называют «маньячкой». Даже мать не одобряет ее страсти и требует, чтобы дочь сосредоточилась на уроках.

Не имея поддержки, Акела занимается втайне от всех. Победив на конкурсах по правописанию в своем городке, штате и регионе, она едет на национальный конкурс в Вашингтон. Акела – выдуманный персонаж. Но Анджела Дакуорт, профессор психологии Пенсильванского университета, изучила 190 таких «Акел» – школьников, которые успешно выступили в финалах национального конкурса правописания Scripps в Вашингтоне. Результаты ее исследований дают понимание того, как людям удается действовать с максимальной отдачей и достигать успеха в самые напряженные моменты.

Дакуорт задумалась над тем, почему участники таких конкурсов добиваются успеха. Возможно, они обладают фотографической памятью или имеют чрезвычайно высокий коэффициент умственного развития? Что помогает им побеждать?

Дакуорт и ее коллеги обнаружили, что гораздо больше, чем природные способности, успехи конкурсантов определяло умение «прилагать осознанные усилия, чтобы оптимизировать процесс самосовершенствования». По существу, за этой научной формулировкой таится очень простое объяснение: эти школьники, как и тихоходка, были способны к чрезвычайной стойкости.

Оглядитесь вокруг, и вы сразу заметите результаты человеческого упорства. Все достижения в искусстве, науке и спорте основаны на этом. Преуспевающий агент по продажам, адвокат и студент – все они достигли своих успехов только благодаря стойкости.

Профессор Дакуорт указывает на еще одну важную составляющую: нельзя пассивно ждать, нужно трудиться. Конечно, легче верить в мифы о «человеке из стали», герое-лидере или вундеркинде, чем упорно готовиться. Без тщательной подготовительной работы ваши шансы на удачное выступление в условиях высокого психологического напряжения невысоки. Мы должны учиться напряженно трудиться и сохранять этот навык. Именно упорство – важнейшее условие удачных действий в состоянии психологического напряжения. Стойкость и упорство помогают легче пережить неизбежные неудачи. Все мы встречали в жизни упорных людей и сами иногда проявляем это качество. Прежде чем добавить это качество в свой «рыцарский щит», давайте определим, что это такое – «упорство».

Споры вокруг понятия «упорство»

Психологи Эми Решли и Сандра Кристенсон из Университета штата Джорджия придумали термин «проблема джингл-дженгл»[30]. «Джингл» – это когда одно и то же понятие используется для описания разных явлений. А «дженгл» – когда разные термины применяются для одного и того же явления. Иными словами, при определении понятия «упорство» возникает «много шума».

Например, педагоги говорят «дотошные», описывая студентов, которые способны целеустремленно работать над решением задачи, годами поддерживать высокий уровень интереса, несмотря на неудачи и паузы на пути к цели. Психолог-практик описывает подобных людей как неунывающих. А ученые-психологи изучают «жизнестойкость» и «настойчивость», то есть комбинацию действий, направленных на достижение цели, несмотря на препятствия, трудности и разочарования. Спортивный психолог в этом случае говорит о стабильности психоэмоционального состояния спортсмена. Он определяет это как врожденное или приобретенное психологическое преимущество, которое позволяет человеку лучше справляться с теми требованиями (соревнованиями, тренировками, режимом), которые предъявляет спорт. Особенно ценно умение быть более последовательным, решительным, сосредоточенным и уверенным, чем соперник, а также лучше контролировать свое психологическое напряжение.

Психолог из Стэнфордского университета Кэрол Дуэк, характеризуя студентов, которые упорно учатся, собирает описания, определяющие упорство с разных сторон.

Во-первых, упорные студенты считают себя частью своего вуза не только в академическом, но и в социальном смысле. Во-вторых, они заинтересованы в учебе, рассматривают свои усилия с позитивной точки зрения и способны отказаться от сиюминутных удовольствий ради занятий. В-третьих, трудности интеллектуального или социального характера не сбивают их с выбранного пути. В неудаче они видят возможность для дальнейшего обучения или поиска пути решения проблемы. Не считают ее причиной для самоуничижения, самобичевания или понижения самооценки. Они не видят в неудаче знак последующих ошибок или свидетельство того, что они не являются частью группы. Упорные студенты знают, как сохранять интерес к учебе на протяжении всего образовательного процесса, и придумывают все новые решения, чтобы двигаться вперед.

Разумеется, для этого нужна жизнестойкость – нельзя быстро оправиться от неудачи, если вы не обладаете психоэмоциональной устойчивостью. Способность генерировать решения, позволяющие совершенствоваться, – это тоже часть упорства.

Мы хотим вам помочь использовать их, чтобы ваше мышление стало более гибким, психоэмоциональная устойчивость – крепче, а способность противодействовать жизненным невзгодам – выше. Это и есть стойкость.

Одних врожденных способностей недостаточно

Попасть в группу особо одаренных учеников, поступить в университет сразу же после сдачи выпускных экзаменов, быстро получить прекрасную работу в престижной компании и продвинуться по карьерной лестнице – во всех этих случаях мы склонны преувеличивать роль природных данных человека. Компании, которые живут по законам жесткой конкуренции, активно пропагандируют эту концепцию, поскольку она работает на их бренд. Это одно из явных преимуществ таких корифеев, как Гарвардский или Стэнфордский университет, компания McKinsey или финансовый холдинг Goldman Sachs. Людей привлекает возможность поступить в элитный университет или получить работу в самой престижной компании. И такие организации с удовольствием участвуют в создании мифа о важности врожденных талантов. Но одного дарования недостаточно. Защитники концепции таланта забывают о роли тех факторов, которые его активизируют и не позволяют оставаться на одном уровне. Хороший пример такого подхода – ежегодный комплексный отбор, существующий в Национальной футбольной лиге.

Этот «комплекс», как его называют профессионалы, включает четырехдневное собеседование для трехсот футболистов, играющих в командах университетов и колледжей. Отбор ежегодно проходит в феврале в Индианаполисе. В мероприятии участвуют руководство, тренерский состав, представители службы персонала и медики из 32 команд, объединенных в лигу. Они оценивают лучших университетских игроков и решают, кто из них достоин стать кандидатом в НФЛ. Многие молодые спортсмены считают это мероприятие решающим в своей жизни. От него зависит будущее.

Но правда заключается в том, что «комплекс» бесполезен. Многочисленные исследования специалистов доказывают: результаты отбора не позволяют предсказать, кто из игроков будет успешным, а кто нет. По мнению спортивных психологов Фрэнка Кузмица и Артура Адамса, «не существует никакой убедительной статистической корреляции между данными тестов, которые выполняют футболисты, и их реальными будущими достижениями». Авторы изучали связь между результатами «комплекса» и успехами некоторых спортсменов за 1999–2004 годы. Комплексный отбор состоит из целого ряда тренировочных и учебных игр, специальных упражнений, собеседований и проверки уровня физической подготовки. Все это должно помочь оценить навыки перспективных футболистов и спрогнозировать их будущую игру в НФЛ. В исследовании Кузмиц и Адамс использовали данные по физической подготовке и специальным навыкам молодых спортсменов. Изучались также их игровые характеристики: номера в отборочных списках, количество проведенных игр, а также специальная статистика для каждого амплуа. Психологи пришли к выводу, что спринтерские тесты и другие параметры, полученные в ходе «комплекса», не смогли правильно предсказать судьбу спортсмена в НФЛ.

Как получилось, что такое масштабное ежегодное мероприятие оказалось бессмысленным? На первый взгляд, все отборочные тесты отлично подходят для того, чтобы оценить потенциал будущего профессионала. Так чего же не хватает «комплексу»? Ответ имеет глубокий смысл для всех, кто когда-либо сталкивался с отборочными проверками.

Проблема «комплекса» в том, что включенные в него тесты не схожи с реальными ситуациями. Они не отражают то, что нужно профессионалу НФЛ, чтобы стать успешным в напряженной атмосфере. Конечно, врожденные спортивные качества имеют свою ценность. Но гораздо важнее, насколько упорно будет спортсмен развивать свои природные данные.

Например, какие решения он будет принимать в условиях жесткой конкуренции тренировочного лагеря, где играют за деньги? Как отнесется к своеобразному игровому коду НФЛ? Сможет ли пересмотреть свой стиль игры, наблюдая за действиями соперника? Или оказавшись на скамейке запасных? Или получив травму? Как переживет ситуацию, когда ему покажется, что тренер больше не верит в него? Или когда команда берет на его место игрока из запаса? Реальная жизнь требует от спортсмена гораздо большего, чем умение отжиматься, высоко прыгать или быстро бегать. «Комплекс» НФЛ оперирует неполными данными. В нем недостает теста на жизнестойкость.

Как сказал как-то президент США Калвин Кулидж[31]: «Ничто в мире не может заменить настойчивости. Не сделает этого талант: ведь нет ничего более распространенного, чем талант, не добившийся успеха. Человеческий гений тоже не сможет этого сделать. Ведь фраза о непризнанном гении стала пословицей. Образование – тоже нет: мир полон образованных неудачников. Всемогущи только два человеческих качества: упорство и решительность».

ДНК упорства

Эволюционный генетик мог бы, наверное, обозначить ДНК упорства буквами Ц-К-Н-П (цель – концентрация – надежда – преодоление). Эти четыре составляющие должны располагаться именно в таком порядке, потому что каждая последующая – это как бы результат предыдущей.

Если одна из этих составляющих повреждена или ослабла, то происходит сбой в нашей нацеленности на успех.

Цели

Главная цель любого живого организма – выжить. Поэтому наш главный инстинкт – выживания – это основной стимул к проявлению упорства. Инстинкт выживания – важнейший мотиватор нашего поведения.

Этот инстинкт запрограммирован в нашем мозгу. Крик новорожденного и его сосательные движения, точно так же, как чириканье птенца, вызваны этим врожденным инстинктом. Он – локомотив, который двигает нас по жизненному пути. Все мы знаем истории о том, как воля к жизни помогла человеку пережить самые драматические моменты. На спортивной площадке этот инстинкт проявляется в стремлении к победе, в конференц-залах компаний и учебных аудиториях это стремление к успеху. Многие врачи рассказывают, что пожилые люди нередко умирают по необъяснимым причинам, которые получили общее название «потеря воли к жизни». Именно инстинкт выживания побуждает нас предпринимать целенаправленные действия. Одним словом, именно благодаря ему природа заставляет нас быть стойкими.

Своих целей мы достигаем при помощи целенаправленных действий. Если вы испытываете жажду, то, покидая удобное кресло, стремитесь добыть стакан воды. Не испытывая жажды (голода или другого мотива к действию), вы останетесь сидеть.

Упорство подразумевает определенные усилия, направленные на достижение цели. Настойчивый студент работает ради получения хороших оценок. Упорный спортсмен – ради победы в состязании. Быстро поправляющийся больной трудится над тем, чтобы начать снова ходить.

Кроме того, упорство требует сознательных усилий. Без них не может быть жизнестойкости.

Педагоги и психологи подтверждают, что шансы на успех увеличиваются тогда, когда поставленные цели вызывают у нас физическую и умственную возбужденность.

Концентрация

Когда доисторический человек впервые почувствовал голод, инстинкт выживания побудил его сконцентрировать свое внимание на процессе поиска пищи. Возбуждение сужает сферу нашего внимания. Это происходило и с нашими предками. Они избирательно подходили к оценке окружающей действительности. Некоторые тропы, по которым они ходили, позволяли приносить больше добычи, чем другие. Чтобы выбрать их, доисторический человек переключался на поиски малейших признаков: экскременты животных, несколько примятых травинок и т. д. Тот, кто обнаруживал эти признаки быстрее, увереннее достигал своей цели. Концентрация внимания в итоге давала им преимущество в добывании пищи.

В наше время слово «концентрация» используется для обозначения способности фокусироваться на том, что помогает добиваться целей, и игнорировать то, что этому мешает. Поэтому умение концентрироваться так важно в напряженной ситуации. Внимание и концентрация – это как свет фонаря в темной комнате. Когда его включают, вы можете осмотреть комнату, однако чтобы выйти из нее, нужно сконцентрироваться именно на луче света. С точки зрения эволюции концентрация – наш путеводный механизм. Это важное умение позволяет предпринимать действия, необходимые для достижения как краткосрочных, так и долгосрочных целей. То есть концентрация – это умение контролировать направление наших мыслей.

Многочисленные исследования доказывают: успехи студентов напрямую зависят от их умения концентрироваться. Отсутствие упорства в учебе и слабые результаты зачастую объясняются именно недостаточной концентрацией. Солдаты спецназа морской пехоты, преуспевающие руководители и спортсмены подтвердят: способность к длительной концентрации в психологически напряженные моменты – важнейшее условие для достижения высоких результатов. Возможно, вы и по собственному опыту знаете, что утрата концентрации часто ведет к неудаче, даже к беде. Попробуйте потерять концентрацию во время управления автомобилем на оживленной трассе, и исход может быть ужасным.

Вот как один альпинист описывал восхождение на Эверест:

На горе вы не можете отвлечься ни на секунду… Вы все время должны быть в высшей степени сконцентрированными.

Я всегда мысленно представляю себе каждый свой следующий шаг. Конечно, вас тянет думать о вершине. Но вы должны концентрироваться не на этих мыслях, а на том, что происходит вокруг вас ежедневно. Именно в этом ключ к успеху.

Хотя концентрация всегда играла важнейшую роль в достижении успеха, сегодня и в доисторические времена механизм ее действия различается. Наши предки не строили далеко идущих планов. Высшим приоритетом был поиск пищи. То возбуждение, которое вызывал этот процесс, давало энергию гнаться за добычей, перепрыгивать через бурные потоки, ямы и т. д. Древние представители человеческого рода должны были реагировать на изменения окружающей среды очень быстро. Требования, которые выдвигала эволюция, например спасение от хищников, принуждали их к решительным действиям. Промедление было равноценно смерти. Эволюционный тип мышления наших предков можно охарактеризовать как интуитивный, импульсивный, автоматический, основывающийся на рефлексах. Лауреат Нобелевской премии Даниэль Канеман называл это быстрым мышлением. Быстрое, или инстинктивное, мышление происходит в глубокой части мозга, которую еще называют «древний мозг». Его реакции в основном связаны с задачами выживания.

По мере того как само существование перестало быть вопросом каждодневного выживания, наши физические и ментальные цели все сильнее различались. Концентрация внимания, которая необходима для строительства надежного убежища, – это совсем не то же самое, что энергия, нужная для охоты на опасную добычу. Чтобы достигать долгосрочных задач, нужно прикладывать больше психологических усилий. Это сохраняло нацеленность на более отдаленную перспективу. В процессе эволюции у человека начал развиваться «новый мозг» и прежде всего его кора, которая помогала сформировать особый тип мышления для адаптации к новым условиям – осознанный и свободный. Он помогает нам обучаться новому, осваивать неизвестные ранее навыки. Профессор Канеман называет это медленным мышлением.

Это мышление требует затраты определенных усилий. Те задачи, которые возникают в результате медленного мышления, требуют напряжения для их решения. Осознанное, или медленное, мышление нужно для того, чтобы принимать здравые решения, планировать стратегические вопросы, выявлять трудности, готовиться к возникновению препятствий и разрабатывать способы их преодоления. Чтобы сформулировать какое-то решение или стратегию, необходима умственная энергия, а для воплощения идеи в жизнь нужны поведенческие усилия.

Те, кто генерирует такие мыслительные и поведенческие усилия в течение продолжительных периодов времени, имеют преимущество в достижении своих долгосрочных целей. Они способны концентрироваться на проблеме дольше, чем другие.

Эти люди – настойчивые, мотивированные и, конечно, упорные. Они находятся в состоянии пролонгированной концентрации, что позволяет им решать специфические задачи. Это необходимо для достижения долговременных целей. Метод 4 по разрешению напряженных ситуаций («Сконцентрируйтесь на своей миссии») – отображение этого важного постулата.

Продолжительность времени, в течение которого мы можем сохранять высокую концентрацию, зависит от многих факторов. Некоторые из них наследственные (именно генетика считается причиной такого расстройства, как синдром дефицита внимания). Один из факторов – уровень нашего возбуждения, который мы можем поддерживать. Инстинкт самосохранения (страх) генерирует моментальное возбуждение и усилия по его преодолению. Но долгосрочные цели редко приводят к физиологическому возбуждению, поэтому требуют постоянных умственных и физических затрат, чтобы поддерживать их. Эти затраты могут исчерпать запас наших сил и ослабить концентрацию.

Усталость от решений

Вспомните, как вы покупали автомобиль. Вы можете восстановить в памяти решения, которые принимали в процессе покупки? Как вы начали разговор – с названия какой-то определенной марки? Изучали ли предварительно информацию при помощи интернета? Подумали ли о тех параметрах, с которыми следует определиться заранее, – производителе, модели, цвете, количестве дверей, объеме двигателя, защите от коррозии, пакете опций, способе приобретения (оплата наличными, лизинг, кредит), расширении гарантии, сервисном плане и т. д.?

Покупая машину или принимая другие бытовые решения, мы всегда платим некую «биологическую цену», потому что в этот момент переживаем небольшой шок. Каждое наше решение в течение дня требует энергии. Со временем ответственная за решения часть нашего мозга, прежде всего префронтальная лобная доля, устает и начинает терять выносливость. Когда ментальной энергии не хватает, мы начинам сокращать процесс принятия решений, используя «короткие» пути. Мы перестаем в полном объеме продумывать возможные последствия и утрачиваем концентрацию на целях.

Исследования, проведенные концерном Audi, показали, что пока люди совершают покупку нового автомобиля, они очень устают. Поэтому постепенно начинают делать выбор в пользу того, что предлагает дилер, вопреки своим предпочтениям. По существу, они поступают импульсивно, чтобы поскорее завершить процесс принятия решения.

Автопроизводители хорошо знают об этом явлении, и некоторые беспринципные продавцы (речь не идет о концерне Audi) используют это в своих интересах. Сначала они предлагают дешевые и простые варианты, чтобы замучить покупателя. Позже, когда дело дойдет до выбора литых дисков и дорогого пакета технического обслуживания, клиент уже неспособен отличить свои желания от предложений дилера. И это не пустяк, покупателям может дорого обойтись желание использовать «короткий» путь, вместо того чтобы настаивать на своем варианте.

Точно так же и мы ежедневно подвергаемся массированным атакам. На наши головы выливаются такие потоки информации, от нас требуется делать столько ежеминутных выборов, что возможность принимать решения и самоконтроль снижаются. Мы начинаем сдаваться на волю обстоятельств или соглашаемся на то, что нам предлагают. Это мешает нам оставаться настойчивыми, но многие об этом не знают. Почему же на нас обрушивается такая усталость?

Рой Баумейстер и группа немецких ученых раздали участникам эксперимента пейджеры и каждые тридцать минут просили отмечать те элементы психоэмоционального состояния, которые они в данный момент контролировали или которым сопротивлялись. Исследователи обнаружили, что в среднем люди тратят более четырех часов в день на самоконтроль, то есть на то, чтобы сопротивляться своим импульсам. Их самоконтроль подразделяется на контроль мыслей, эмоций и желаний, возникших импульсивно, и стремление сохранить концентрацию на стоящей перед ними задаче. Таким образом, все они старательно «истощали свои ресурсы самоконтроля». Это впоследствии повлияло на процесс принятия решений.

Последствия спадов в запасах мыслительной энергии на первый взгляд кажутся не такими уж серьезными. Однако в Израиле при проверке системы судопроизводства обнаружили шокирующие проявления несправедливости.

Трое израильских заключенных представали перед судебной комиссией, которая решала вопрос об их условно-досрочном освобождении. В ее состав вошли судья, социальный работник и криминалист. Все заключенные отсидели две трети назначенного срока, но освобожден был только один.

Как оказалось, решающим фактором, определявшим, получат ли заключенные УДО, был не состав преступления и не поведение в тюрьме. Первый заключенный предстал перед комиссией в 8:50 утра. Этот израильтянин арабского происхождения был обвинен в мошенничестве и осужден на 30 месяцев тюрьмы. Дело второго было заслушано в 15:10. Это был израильтянин-еврей, которого обвинили в разбойном нападении и которому назначили наказание в виде 16 месяцев лишения свободы. Третьим был также гражданин Израиля арабского происхождения, осужденный за мошенничество на 30 месяцев. Его дело рассматривалось в 16:25 на другой день.

Кто из них получил условно-досрочное освобождение? У вас есть вся необходимая информация, чтобы догадаться. Может быть, комиссия руководствовалась национальностью осужденных, тяжестью их преступлений, статьей приговора и назначенным сроком? Нет. Освободили того, чье дело рассматривали утром. Изучение более 11 000 таких решений, принятых в течение года, показало, что наибольшие шансы на условно-досрочное освобождение имели именно те, чьи дела рассматривались первыми. В 70 % таких случаев заключенные были освобождены. Показатель для тех, чьи дела рассматривались во второй половине дня, составил только 10 %. В приведенном примере шансы были у первого заключенного. И они оправдались. А остальные? Они просто оказались не в то время не в том месте.

Джонатан Левав из Стэнфордского университета и Шай Данцигер из Университета имени Бен-Гуриона, проводившие это исследование, отметили, что они не усматривают никакого злого умысла. Просто результаты работы комиссии определяются естественным явлением, которое называется «усталость от решений». Долгое заслушивание дел, несомненно, утомляло членов комиссии. Примерно в таких же условиях рефери принимают ошибочные решения в конце матча, руководители компаний и политики – по вечерам, а родители после тяжелого трудового дня часто теряют над собой контроль и кричат на детей. Многие из них либо не знают, либо забывают о синдроме усталости от решений. Ученые продолжают изучать этот феномен, чтобы лучше понять причины и механизм его проявления и разработать методы противодействия.

Приведенные сведения позволяют сделать общий вывод: когда люди устают от принимаемых решений, они испытывают склонность к «короткому пути», который чреват ошибками. Когда мы устаем, мы теряем способность тщательно контролировать поступление внешней информации. Нас начинают посещать нежелательные мысли и эмоции. Когда мы устаем, нам значительно труднее общаться с окружающими и находить компромиссы. Мы склонны принимать неправильные решения, поскольку в состоянии усталости не в силах рассматривать все возможные варианты.

Низкий уровень сахара в крови и упорство

Хотите – верьте, хотите – нет, но наша способность проявлять упорство и стойкость зависит от содержания глюкозы в крови. Той самой глюкозы, которая является топливом для мозга. Когда уровень сахара в крови понижается, мы менее способны к принятию сложных решений и самоконтролю. Именно поэтому израильские судьи оставляли дела в прежнем состоянии и не освобождали осужденных перед обедом и в конце дня. Скорее всего, именно в это время уровень сахара у них понижался.

Во время одного из экспериментов Баумейстер предложил одной группе школьников только половину завтрака, а другой вообще не дал еды. Те ученики, которые остались голодными, вели себя более импульсивно, чем школьники из первой группы. Они демонстрировали меньше терпения и упорства, быстрее сдаваясь при решении трудных задач.

Когда вторую группу все же накормили, поведение детей вернулось к норме и они сравнялись с школьниками из первой группы. Они стали лучше сосредотачиваться на заданиях. Другими словами, они снова стали усидчивыми.

Надежда

Давайте мысленно вернемся во времена наших предков. Представьте себе влияние неудачи на группу охотников. Усталость и плохая погода истощили их волю к продолжению охоты. Что может воодушевить их? Тот же вопрос можно задать сегодня школьнику или студенту, которому нужно сдавать очередной экзамен, а в его зачетке в основном тройки и даже двойки. Чего им ждать? Что может заставить их собраться и сконцентрироваться, хотя другие уже выбросили белый флаг? Ответ – надежда.

В мифах Древней Греции рассказывается о том, что Зевс был страшно разгневан поступком Прометея, который украл у богов огонь, чтобы передать его людям. Желая отомстить человечеству, Зевс создал и послал на землю женщину по имени Пандора, снабдив ее ящиком с приданым. Он предупредил Пандору, чтобы та не смела открывать ящик и заглядывать в него (это, видимо, был один из самых ранних примеров психологической уловки). Конечно, как и ожидал Зевс, прибыв на Землю, Пандора первым делом открыла крышку ящика и заглянула внутрь. Этим поступком она навлекла на человечество все злые силы: болезни, физические мучения, озлобление, зависть, месть. Все это пряталось в ее ящике. Ужаснувшись тому, что натворила, Пандора бросилась закрывать крышку. В ящике осталась только надежда.

Если посмотреть, как с веками менялось отношение к надежде, можно с уверенностью сказать, что она тоже ускользнула из ящика Пандоры. На ранних стадиях развития цивилизации люди рассматривали надежду как еще одну недобрую силу. Платон считал надежду «глупым советчиком», а Софокл полагал, что она только продлевает человеческие страдания. Бенджамин Франклин говорил, что люди, которые живут надеждой, умрут голодными. Другие утверждали, что надежда – это только иллюзия и она не может существовать долго.

Многочисленные исследования подтверждают то, что наш доисторический предок обнаружил десятки тысяч лет назад: если человек испытывает чувство надежды, то он получает в свое распоряжение значительные психологические преимущества.

Взрослые и дети, которые верят в надежду, 1) показывают более высокий уровень удовлетворенности, самооценки, оптимизма, понимания смысла жизни и счастья; 2) лучше переносят травмы, болезни и физическую боль; 3) обычно хорошо учатся в школе и вузе; 4) демонстрируют более высокие достижения в спорте. В последних двух пунктах особенно важно то, что достижения детей в целом оказываются выше того уровня, который можно было предсказать, основываясь только на их природных данных. То есть наличие надежды – более точный индикатор результатов в учебе, чем природный ум, и более верный предсказатель успехов в спорте, чем природные данные.

Что делает спираль надежды вечной? Это происходит благодаря ее эволюционной функции: она усиливает в нас желание позитивного результата. Ключевое слово – «желание», которое в других случаях приобретает иное звучание – мотивация. Наши предки надеялись на то, что найдут пищу. Получив таким образом мощную мотивацию для своих действий, они сосредотачивались на поиске троп, которые вели к желанной цели. Те, кто надеялся, добивались успеха в поисках чаще тех, кто надежды не имел.

Эта мысль подтверждается концепцией, которую сформулировал Шнайдер – бывший директор отделения клинической психологии Канзасского университета. Рик, как называли Шнайдера его аспиранты, был тонким знатоком человеческой природы, и его концепции оказались правильными.

Рик беседовал со своими студентами, которые принимали участие в исследовании причин, заставляющих людей оправдываться. При этом его интересовало, почему и как мы дистанцируемся от мыслей о негативных результатах. Во время этих бесед Шнайдер обнаружил общую для всех опрашиваемых тему (он назвал ее «другой стороной» оправданий) – «желание связать себя с позитивными результатами». Это желание Шнайдер и назвал надеждой.

По существу, теория надежды утверждает, что все люди ориентированы на достижение какой-то цели. Они ведут себя так, чтобы помочь себе добиться чего-то (например, пытаются отыскать пищу или воду). И здесь появляются две составляющих надежды, которые можно условно назвать средством и дорожной картой ее реализации. Средство (или «воля») – это мотив, который движет людьми, находящимися на пути к желаемому. Средство отражает понимание того, что можно достичь данной цели, а также самооценку человека с точки зрения настойчивости. Хотя мотивация при достижении цели всегда важна, ее роль особенно возрастает, когда возникает препятствие. Когда люди утверждают: «Я это сделаю» или «Ничто меня не остановит», они показывают уровень своей надежды, или «умственную прочность» (стойкость).

Если средство – это воля, необходимая, чтобы эффективно добиться своей цели, то дорожная карта – обозначение путей, по которым можно к ней прийти. Этот компонент реализации надежды абсолютно необходим для успеха.

Дорожная карта – это виртуальный план, по которому мы направляем свои действия и мысли. В нее могут входить такие ресурсы, как личные связи, способные помочь в движении к цели, финансовые структуры, которые могут спонсировать ваши усилия, или социальное окружение, где есть эксперты. В этой дорожной карте могут быть предусмотрены конкретные инструменты, например программное обеспечение. Дорожная карта иногда содержит детальную стратегию с пошаговыми действиями в том или ином направлении.

Чем больше путей намечаем мы для движения к цели, тем сильнее нас переполняют надежды, которые дают мотивацию для движения вперед. Люди часто говорят: «Там, где есть воля, есть и путь решения». Но теория надежды формулирует это по-другому: «Там, где есть путь, есть и воля». Другими словами, дорожная карта + средство = надежда.

Результаты многочисленных исследований, проведенных в разных странах с различными культурными традициями, показывают, что мышление категориями надежды может развиваться.

Во время одного эксперимента группа взрослых людей, страдавших клинической формой депрессии, повышала свои способности определять приоритеты. Одновременно они учились прорабатывать пути достижения поставленных целей и возможности для самомотивации. Те, кто удачно прошел этот тренинг, почувствовали существенное уменьшение симптомов депрессии.

В другом исследовании пациенты местного центра психического здоровья ознакомились с общими принципами теории надежды до того, как начали проходить курс лечения. И они лучше восприняли курс, чем остальные. Во время третьего эксперимента видеоролики, подчеркивающие значение надежды в нашей жизни, показали девушкам, которые в детстве пережили инцест. Они сообщили, что у них существенно возросли надежды на будущее. Этого не произошло с девушками, которым показывали обычные документальные фильмы.

Ученые из Университета штата Небраска обнаружили, что надежда повышает производительность человека. Группу менеджеров попросили дать своим подчиненным задания, которые были для сотрудников важны и интересны и имели точные временные границы. После выполнения задания менеджеры выслушали от сотрудников рекомендации, как можно было бы улучшить результаты каждого, а также подготовиться к возможным препятствиям. Все это повысило у людей понимание роли надежды. Те сотрудники, которые прошли тренинг, стали эффективнее в достижении целей, а их труд признали более производительным.

Преодоление

Даже самые оптимистично настроенные люди обязательно столкнутся с препятствиями. Это только вопрос времени. Для некоторых такие препятствия оказываются непреодолимыми, и они сдаются. А те, кто доверяет надежде, лучше контролирует эмоции и ищет решения, все-таки преодолевают препятствия и достигают целей.

Так уж мы устроены, что проблемы вызывают у нас стрессы и волнения. Чтобы их преодолеть, нужно уметь побеждать беспокойство.

Наш мозг стремится избегать неприятных ощущений. Еще наши доисторические предки придумывали методы борьбы с дискомфортом. Те из них, кто умел справляться со стрессом эффективнее, получали преимущество с точки зрения выживания.

Современные психологи считают, что многие наши решения по преодолению проблем ориентированы на рациональную оценку. Эти решения базируются на оценках, позволяющих нам рассматривать проблемы не как угрозы, а как рядовые неприятности. Например, студенты, которые воспринимают экзамены как очередную проблему, а не причину для страха, сообщают, что испытывают меньше волнений. То же самое относится и к спортсменам, воспринимающим очередные соревнования как вызов, а не судьбоносную ситуацию, где они могут потерпеть крах.

Рациональную оценку событий мы применяли в рамках многих методов борьбы с психологическим напряжением, которые изложены в части 2. Например, метод 1 («Подружитесь с психологическим напряжением») позволяет легче переносить напряженные моменты. Это помогает не только достигать наилучших результатов, но и избавляться от стрессов и тревог.

Однако только рациональной оценки напряженных ситуаций недостаточно. Еще доисторический человек открыл и другие методы преодоления. Теперь их называют методиками релаксации. К ним относятся, в частности, привычка спокойно посидеть и глубоко подышать в тени дерева, опершись спиной о ствол, громкое пение или произнесение заклинаний, которые отвлекали от страха (и сегодня музыка – очень действенный инструмент), и т. д.

Психологи называют эти способы преодоления проблем ориентированными на эмоции. Они включают в себя контроль страха при помощи медитации и релаксации. Все методы борьбы с психологическим напряжением, которые мы приводим в части 2, ориентированы на эмоции.

Когнитивные методы преодоления имеют свои пределы. Например, супруги, которые больше не могут не замечать эмоциональный дискомфорт в браке, думают о супружестве как о препятствии к счастью. В результате кто-то из них скажет: «Я больше так жить не могу». Или адвокат, торговый агент, учитель, медсестра, муниципальный служащий, которые больше не считают, что их работа увлекательна или способствует саморазвитию. Те, кто сочтет свою жизнь слишком наполненной стрессами, скажут себе: «Все, я устал».

Многие из нас, достигнув предельной точки, ищут поддержки у других людей – психотерапевтов, психологов или группы сочувствующих. Другие справляются с проблемами сами, внося существенные изменения в свое поведение и создавая новые оптимистические перспективы. Торговый консультант, который видит, что его способ добиться успеха не работает, может поискать новый. То же самое относится к компании, маркетинговая стратегия которой оказывается неэффективной, к преподавателю, чьи ученики плохо усваивают материал.

Психологи называют такие методы преодоления трудностей ориентированными на проблему. Этим подчеркивается, что в идеале они должны воздействовать на ее причину, изменить ее или уничтожить. Методы, ориентированные на проблему, помогают узнать о ней больше и приобрести навыки преодоления. Эта логика определяет, например, метод 16 («Меньше концентрируйтесь на себе»).

Мы обнаружили, что лучший способ борьбы со стрессом и волнениями – это комбинация из тех методов, которые мы вам предлагали. Она позволит быстро восстановиться после неудачи и продолжить движение к цели. Комбинация наших методов даст вам стойкость, чтобы справиться с любым вызовом.

Постарайтесь запомнить, что упорство и стойкость – это не статичные, а развивающиеся качества человека. От нас зависит, располагаем мы ими или нет. Процесс воспитания в себе настойчивости начинается с постановки жизненно важных целей, которые воодушевляют нас, придают нам силы, а нашей жизни – смысл. Именно воодушевление помогает поддерживать в себе эти качества на протяжении длительного времени, концентрировать внимание на насущных задачах, эффективно искать возможности их решения. Вместо того чтобы пасовать перед неудачей, мы адаптируем наше мышление и действия к необходимости достичь цели.

Как воспитать в себе упорство и настойчивость

Итак, как сделать упорство вашим личным качеством? Какие шаги можно предпринять, чтобы стать более жизнестойким?

Шаг 1: правильно оценивайте свои силы

Упорство требует от человека мотивации и усилий. Поэтому первый шаг должен заключаться в том, чтобы обеспечить себя достаточными ресурсами для движения вперед.

Поставьте перед собой цель, которая воодушевляет вас, которую вы считаете достойной и значимой.

Как создать значимую цель? Объединяя ваши интересы с оптимальным уровнем сложности цели.

Прежде всего точно определите свои интересы. Когда вы работаете над достижением целей, которые связаны с будущим успехом, интересами и жизненными ценностями, вы вероятнее проявите упорство при столкновении с трудностями и разочарованиями.

Марк Хиз, бронзовый олимпийский призер по пляжному волейболу, говорил: «Постановка целей всегда была важнейшей частью моей программы действий. Цели действуют как движущие стимулы в моей повседневной жизни. Без них невозможно добиться должной интенсивности тренировок и обеспечить себе достаточно сил и энергии.

Мой первый опыт постановки целей весьма необычен: он приходится на тот момент, когда лучшая команда Канады обыграла нас. Я был совсем юным новичком, и они буквально разгромили нас с партнером. Я был так расстроен, что пошел домой и записал на бумаге свою первую большую цель: победить Эда Дракича (он был лидером той команды, которой мы проиграли). Ни одного дня в моей жизни не проходило без того, чтобы я не вспоминал об этой цели. Через год на национальном чемпионате мы с партнером отомстили… Мы выиграли у команды Дракича с разгромным счетом. Та цель придала мне силы и помогла осознать важность умения правильно ставить задачи».

Многие недавние выпускники вузов попадают в одну и ту же ловушку: они полагают, что их цели должны определяться некоей «одержимостью». На самом деле значимые цели не обязательно лежат на поверхности. Они могут появляться не сразу и определяться тем опытом, который не всегда очевиден. Например, тот же Марк Хиз нашел для себя важные цели, глядя на окружающих. «Другие цели сформировались у меня через год после той победы. Тогда я стал внимательнее присматриваться к выдающимся качествам некоторых спортсменов, с которыми тренировался раз в неделю во время подготовки к Олимпийским играм. Я решил также изложить на бумаге несколько особенно привлекших меня черт. Я начал размышлять, как развить такие качества в себе и применять их на площадке и вообще в жизни. Вскоре стало понятно, что работа над собой положительно сказалась на мне. Я буквально расцвел и на игровой площадке, и за ее пределами. Моя уверенность в себе усилилась, потому что я стал не только отличным спортсменом, но и таким человеком, которым всегда хотел быть. Цели помогли мне сформироваться как спортсмену, мужу и отцу».

Когда вы определите цели, приближая их к своим интересам, сделайте их оптимально сложными для себя. Разработчики компьютерных игр и офицеры в армии знают, что ключ к достижению максимальных результатов – в создании ситуаций, в которых личные возможности человека совпадают со сложностью предлагаемой задачи. Когда это происходит, мы приобретаем опыт, позволяющий нам развиваться дальше. Не нужно ставить перед собой задачи, которые вызывают у вас лишь скуку и беспокойство. Это только подорвет настойчивость. Те люди, которые попадают в зону своих интересов, испытывают «состояние потока» (термин выдающегося психолога Михая Чиксентмихайи). Человек полностью погружен в себя, и окружающее для него не важно. Это состояние приносит огромное удовольствие. Поскольку изначально мы запрограммированы на поиск радости, «поток» – это желаемое состояние, которое помогает нам в достижении цели.

Как можно узнать, что поставленная цель «оптимально сложна»? Конечно, все зависит от самой цели. Постарайтесь точно оценить то, чего может потребовать от вас выполнение той или иной задачи, и те навыки, которыми вы обладаете для того, чтобы ее решить.

Например, студент, который выбирает для себя математику, покажет все, на что способен, если этот курс ему интересен и по сложности соответствует его возможностям. А учащийся, который записывается на курс высшей математики, не имея достаточной подготовки, скорее всего, испытает разочарование.

Шаг 2: тренируйте концентрацию внимания

Эффективный метод по развитию длительной сосредоточенности – это формирование навыка краткосрочной концентрации. Канатоходец сначала должен научиться балансировать на проволоке в течение хотя бы нескольких секунд, прежде чем пытаться удержаться на ней минуту.

Развитие краткосрочной концентрации помогает лучше управлять вниманием и достигать краткосрочных целей. Концентрация на долгосрочных целях позволяет видеть отдаленные объекты и прокладывать, а также менять курс движения к конечной точке. Краткосрочная перспектива дает возможность видеть то, что расположено рядом, а долгосрочная – то, что вдалеке. Чтобы научиться концентрироваться на близких целях:

• Сосредоточьте свои мысли на текущем моменте. Часто потеря концентрации связана с «путешествиями во времени»: вы начинаете думать о будущем, о результатах предстоящего дела или вспоминаете прежние неудачи. Любое из этих «путешествий» выводит вас из состояния «здесь и сейчас», где должны находиться ваши мысли.

• Развивайте «мышцу концентрации» на краткосрочных делах. Выполняйте в течение двух минут упражнения на концентрацию, затем сделайте небольшой перерыв и повторите все снова. Делайте это пять раз в день в течение недели.

1. Выберите какой-то предмет – книгу, рисунок или фотографию – и расположите его перед глазами.

2. Сядьте на стул, ноги опустите на пол. Сконцентрируйте свой взгляд на какой-нибудь части объекта.

3. Дышите спокойно. Обращайте внимание на то, как воздух наполняет ваши легкие и выходит наружу.

4. Внимательно следите за теми моментами, когда ваша концентрация ослабевает, а темп дыхания меняется.

Закончив выполнение этого упражнения, перейдите к следующему.

1. Положите выбранный вами объект на телевизор.

2. Сядьте на достаточном расстоянии от него, чтобы видеть и объект, и весь экран.

3. Включите телевизор (звук сделайте тихим) и настройте его на канал, который редко смотрите.

4. Теперь выполните приведенное выше упражнение, сконцентрировав внимание на выбранной вами точке и дыхании. Помните, что вам необходимо возвращать взгляд в эту точку каждый раз после того, как вы будете отвлекаться на экран или звук.

Если регулярно практиковать эти простые упражнения (делая двухнедельный или месячный перерыв), то это поможет развить способность к концентрации («мышцу концентрации»). Вскоре вы заметите, что ваша способность фокусировать внимание улучшается.

Выберите постоянный промежуток времени (от двадцати минут до часа) и попросите, чтобы коллеги или члены семьи вам не мешали. Во время этого «перерыва» поставьте перед собой задачу на концентрацию. Например, сосредоточьтесь на воспоминании о разговоре с трудным клиентом или сложном теннисном матче. Визуализируйте это воспоминание. Разумеется, лучше, если это будет задача, решение которой приближает вас к цели. В первом случае цель – это установление оптимальных отношений с клиентом. Во втором – победа в теннисном сете. И в том и в другом случае вы концентрируетесь на задачах, которые помогают вам продвинуться к цели.

Шаг 3: лучше адаптируйтесь – ищите дополнительные пути решения

Для настойчивого человека характерно твердо верить в то, что он добьется поставленных целей. Для этого следует определить способ действий и знать, как найти необходимые ресурсы и методы. Чем больше у вас путей, чтобы следовать к цели, тем крепче будет ваша вера в успех.

Определение своего пути включает в себя «предварительное преодоление» – поиск возможностей обойти барьеры. Перед нами всегда будут появляться препятствия. Умение лавировать между ними – важный фактор настойчивости, которую следует проявлять в достижении цели. Наличие нескольких вариантов достижения укрепит надежду на то, что вам все удастся, и поможет сохранить мотивацию.

Предлагаем эффективный метод.

• Разделите крупные цели на несколько небольших, которых легче достичь.

• Определите разные пути продвижения к ним.

1. Составьте список путей достижения каждой цели.

2. Мысленно представьте себе, что вы будете делать в случае столкновения с препятствием.

3. Поделитесь своими целями и намеченными путями их достижения с другими. Исследования показывают, что это поможет вам отыскать новые варианты.

4. Используйте мнение других людей. Свое движение вперед начинайте с самых легких шагов, чтобы добиваться небольших успехов, которые помогут укрепить уверенность в себе.

Например, выпускник университета, терзающий себя мыслью «Я должен найти работу», добьется только одного – будет испытывать беспокойство и психологическое напряжение. Но если он начинает с маленького практического шага – составит список интересующих его компаний и вакансий, то, скорее всего, сохранит мотивацию и уверенность в себе, поскольку будет иметь возможность выбора. У него возникнет надежда. Разделение большой цели на несколько небольших задач дает ощущение контроля над ситуацией. Это настраивает на трудный и долгий процесс поиска работы и помогает лучше подготовиться к напряженному собеседованию.

Шаг 4: превратите препятствия в возможности

Настойчивые люди обычно стараются представить препятствия в качестве дополнительных возможностей. Привыкайте использовать позитивные слова или фразы вместо негативных, которые возникают при столкновении с препятствиями. Это воодушевит вас. Это подскажет, что препятствия временны и они могут быть преодолены. Переформулирование – отличный пример применении когнитивных методов преодоления. Все это может изменить образ вашего мышления.

Ленни, успешный ресторатор из Норуолка, с которым мы познакомились на конференции по ресторанному делу, рассказал нам, как он понимает упорство в достижении цели. «Это когда не проходит ни одной минуты, чтобы я не думал о своей главной цели – открытии большого и прибыльного ресторана. Вы понимаете меня? Ни одной минуты. Или, во всяком случае, мне так кажется. Я всегда думаю о своих целях. Мой отец тоже содержал ресторан. Так что я вырос в этой атмосфере и с детства любил кормить и обслуживать посетителей. Я чувствовал, что это часть достояния моей семьи. Конечно, у меня много других целей, например проводить больше времени с семьей, поддерживать себя в хорошей физической форме и т. д. Но наибольшее упорство я проявляю в отношении бизнес-целей. Держать ресторан – это огромное психологическое напряжение. Всего несколько неудачных дней или плохо приготовленных блюд – и ваш бизнес может сильно покачнуться. А если вы потеряете клиентов, то вернуть их обратно будет трудно… Я всегда думаю, как сделать мой ресторан лучшим в городе. У меня в голове все время мысли о том, что я могу усовершенствовать, – сделать разнообразнее меню, поменять столовые приборы, поставить новые красивые солонки и перечницы. Для всего у меня свои мини-цели – для еды, напитков, интерьера. И все они ведут к общей цели. Во время бури у нас пропало электричество. Я предпринял меры и теперь готов к таким ситуациям. Я постоянно сосредоточен на желании не допустить чего-то плохого. Я стараюсь больше общаться с клиентами, всегда интересуюсь их замечаниями и предложениями. Я учусь у своих посетителей. Было время, когда бизнес ухудшился, но я не сидел сложа руки в ожидании, что все наладится само собой. Я экспериментировал с новыми блюдами, скидками и различными льготами… И это помогло. Думаю, дело в том, что я все время помню о своих целях, о том, как преодолеть возникающие проблемы, особенно в моем бизнесе».

Разве нельзя назвать Ленни упорным? У него есть большая цель, он сосредоточен на ней и полон энтузиазма. Он движется к этой цели, постоянно придумывает дополнительные пути преодоления препятствий. Особенно важно то, что осознанная концентрация на краткосрочных и долгосрочных целях стала для Ленни частью его независимого мышления. Неудивительно, что ему сопутствует успех.

Конечно, помимо прочего в действиях Ленни присутствует энтузиазм. Многочисленные исследования в области позитивной психологии указывают на важность этого фактора.

Энтузиазм

Каждое утро в 7:45 Элисон Поделл отправляется на работу в Санта-Монику, в дом престарелых, чтобы вызывать энтузиазм у тех, с кем она работает. Там живут люди, нуждающиеся в помощи. Дом окружен ухоженным садом, беседками и прогулочными террасами и находится в десяти кварталах от Тихого океана.

Элисон, в прошлом актриса и певица, начинает день с того, что раздает своей аудитории, которая состоит из людей в возрасте от 78 до 94 лет, песенные сборники и просит их рассаживаться поудобнее. Большинство участников своего хора она знает хорошо, но сегодня среди них появились новенькие. «Какие ваши любимые песни?» – спрашивает Элисон Мела и Сару. Мелу почти восемьдесят, и он пришел сегодня первый раз. У него целый букет возрастных болезней. Саре чуть больше семидесяти, она недавно овдовела. Зал наполняется разговорами, которые постепенно становятся все громче. В 8:15 Элисон начинает занятия, попросив своих подопечных: «Откройте сборники и внимательно следите за моими движениями». Следующие сорок пять минут она дирижирует хором, исполняющим композиции из «Вестсайдской истории». Она руководит им с большим вдохновением. Элисон задает ритм (от медленного до быстрого) и громкость звучания (от тихого до громкого). Это вовлекает участников в музыку, они оживляются и выглядят очень заинтересованными. Ее жесты настолько привлекают внимание собравшихся, что они чувствуют себя чуть ли не загипнотизированными. Элисон меняет высоту своего голоса. Он звучит то высоко, то низко. Это актерская техника, направленная на то, чтобы вызывать подсознательные изменения в настроениях слушающих. Затем она просит всех встать и повторять за ней движения. Она все время улыбается. Пожилые люди поднимают вверх руки и встряхивают ими, они танцуют с упоением. Ученые называют это «потоком». Чувство радости не оставляет их и после занятия. «Новенькая» Сара, уходя, говорит Элисон: «Я чувствую себя прекрасно! Просто прекрасно!»

В 19:45 того же дня за пять тысяч километров от Санта-Моники группа студентов Университета Дьюка, одетых в голубые фирменные рубашки, собирается на трибуне спортивного зала Cameron Indoor Stadium в ожидании баскетбольного матча их команды с командой Университета Северной Каролины. Эти студенты вот-вот начнут заниматься тем же, чем и обитатели дома престарелых на другом конце страны. Молодые люди очень разные, но на несколько часов они превратятся в единое позитивное целое, известное под названием «сумасшедшие фанаты Кэмерона» (Cameron Crazies). Эта группа точно знает, как ей заставить своих членов почувствовать энтузиазм. Все начинается с шума – это минута гудения, которое достигает своего пика и взрывается криками как раз в тот момент, когда звучит свисток арбитра к началу матча. В отличие от других фанатов, группа стоит на протяжении всего матча. Когда игрок команды Университета Дьюка исполняет штрафные, все ее болельщики поднимают правую руку, и если бросок был удачным, резко опускают ее с громоподобным криком. Члены группы «сумасшедшие фанаты Кэмерона» никогда не замолкают. Просто уровень производимого ими шума то возрастает, то ослабевает. Темп их криков тоже разный. Если их команда ведет, он медленный. Если команда Университета Дьюка отстает, темп поддержки становится быстрее. Производимый группой шум, их специфические и зачастую очень синхронные движения, включая удары в ладоши, – все это взаимно подпитывает болельщиков энергией. Интенсивность поддержки «сумасшедшими фанатами» своей команды не снижается ни на минуту. Они остаются предельно воодушевленными на протяжении всей игры. Если посмотреть на статистику побед, которых баскетболисты Университета Дьюка добились у себя дома, то можно смело сказать: «сумасшедшие» очень помогают своей команде.

Эти примеры раскрывают перед нами всю правду об энтузиазме.

• Во-первых, это состояние определенной аффектации. Что вы ощущаете во время прилива энтузиазма? «Я наполнен энергией» или «Чувствую себя возбужденным» – так обычно звучит ответ.

• Во-вторых, энтузиазм – это состояние повышенного возбуждения. Обратите внимание на свое физическое состояние в те моменты, когда вы чувствуете прилив энтузиазма: у вас учащается дыхание и увеличивается частота сердечных сокращений.

• В-третьих, энтузиазм обычно сопровождается позитивными мыслями. Люди, чувствующие воодушевление, думают: «Я способен на это» или «Мне это нравится».

• В-четвертых, энтузиазм – это манера поведения. Немногие могут усидеть на месте, испытывая воодушевление. Энтузиазм стимулирует двигательную активность. Это могут быть движения ног, рук, лица.

• В-пятых, некоторые проявления энтузиазма одинаковы в разных странах – смех, хлопанье в ладоши. Толпа болельщиков в Бразилии подбадривает свою футбольную команду точно так же, как и «сумасшедшие фанаты Кэмерона» – своих баскетболистов.

• В-шестых (самое важное) – ощущение энтузиазма передается окружающим в виде радости, интереса, позитива. Энтузиазм заразителен. Эта информация позволит вам понять, как стать более воодушевленным и заражать своим энтузиазмом всех вокруг.

Корни энтузиазма

Слово «энтузиазм» образовано из греческого префикса «эн» (что означает «в») и корня «теос» («бог») и означает «воодушевление, восторг». Так же как и уверенность, оптимизм и упорство, энтузиазм привлекал внимание лучших умов человечества. Виктор Гюго писал: «Энтузиазм – это страсть логики». Луи Пастер восклицал: «Энтузиазм – это размышления внутреннего Бога».

Можно спорить о том, когда люди впервые испытали энтузиазм, но с точки зрения эволюционной психологии существуют два его естественных генератора: достижение цели и влечение людей друг к другу.

Представьте: небольшое, но выносливое племя в течение многих дней ищет источник воды. Люди идут цепочкой, возможно, в ста метрах друг от друга. Наконец один из них находит ручей со свежей проточной водой. Этот человек взволнован: он нашел! Возбужденный, он подает сигнал соплеменникам, возможно, голосом, чтобы все могли услышать. А может быть, он машет им рукой. Когда подходят другие члены племени, они тоже испытывают возбуждение. Люди начинают прыгать, размахивать руками и кричать, обозначая свои позитивные эмоции.

То же самое происходит и сегодня. Когда программист решает сложную задачу, которая держала в напряжении всю группу, или когда спортивная команда зарабатывает победное очко, раздается радостный возглас. Достижение цели – первый естественный источник энтузиазма.

Другой источник этого психоэмоционального состояния – ощущение влечения людей друг к другу. Исследования в области человеческой сексуальности и социальной психологии показывают, что взаимное влечение усиливает возбуждение. Поскольку интересующий нас человек (объект) привлекает, испытываемое нами возбуждение становится позитивным и приятным. Энтузиазм двух людей мотивирует их на контакт. Точно такое же чувство приятного возбуждения мы испытываем, когда смотрим любимый фильм или идем в любимый ресторан. Другими словами, наши естественные влечения, интересы и привязанности – это еще один источник энтузиазма.

Уже у наших предков проявлялась эволюционная функция энтузиазма: мотивирование привязанности к людям и объектам и формирование интереса к ним. И в наши дни есть много позитивных человеческих качеств, которые связаны с увлеченностью. Даже в доисторические времена энтузиасты имели преимущество в выживании. То же самое происходит и сегодня.

Эффект позитивных эмоций

Психологическое напряжение мешает нам думать, принимать верные решения и эффективно взаимодействовать с другими людьми. Оно уменьшает наш творческий потенциал.

Один из важных эффектов позитивных эмоций и энтузиазма заключается в том, что они освобождают нашу креативность, усиливают связи в коллективе и укрепляют жизнестойкость. Барбара Фредриксон – ученый-психолог из Мичиганского университета – внесла значительный вклад в изучение влияния позитивных эмоций на человека.

Фредриксон считает, что «наша теория развития и созидания раскрывает эволюционную важность позитивных эмоций. В некотором смысле она лучше понятна по контрасту с тем, как мы обычно понимаем негативные эмоции. Их эволюционная значимость состоит в том, что они заставляют людей действовать совершенно определенным образом – “сражаться или убегать”.

Эффект от позитивных эмоций лучше заметен в долгосрочной перспективе. Он накапливается со временем. Его практическая польза проявляется позже, когда люди сталкиваются с новыми вызовами и напряжением.

Позитивные эмоции не обязательно ограничивают людей в их действиях, как негативные. Они расширяют количество тех целей, к достижению которых стремится человек. Они расширяют сферу нашего привычного мышления и накапливаются в мозгу. Это позволяет людям делать новые открытия и учиться новому. Позитивные эмоции позволяют людям меняться, делают их креативными, знающими, жизнестойкими и социально интегрированными».

Энтузиазм увеличивает рабочую память, что позволяет перерабатывать больше информации. Это дает нам возможность лучше видеть взаимосвязь и вероятные комбинации идей, порождая креативность. Энтузиазм усиливает интерес к людям и объектам. Мы внимательнее относимся и адаптируемся к тому, чем приходится заниматься, а также к ситуациям, в которых оказываемся. Мы становимся более энергичными. И, в свою очередь, это влияет на других людей, с которыми мы контактируем.

Исследования Барбары Фредриксон позволяют сделать вывод, что позитивные эмоции в долгосрочной перспективе помогают накапливать различные внутренние ресурсы. «Ресурсы, которые накапливаются при позитивных эмоциях, существуют долго. Они значительно переживают те позитивные эмоциональные состояния, в результате которых формируются. Эти ресурсы разноплановы. Они помогают людям стать стойкими и выжить. Позитивные ощущения также нейтрализуют эмоции негативные. Это означает, что с ними людям легче переживать сложные ситуации и восстанавливаться после них».

Действие позитивных эмоций, которые усиливают жизнестойкость и расширяют сферу нашего внимания, особенно важно в процессе длительной и напряженной работы. Ведь в подобных случаях часто случаются временные неудачи и конфликты.

Сила энтузиазма – киностудия Pixar в сложной ситуации

Эд Кэтмелл в 1998 году испытывал острые негативные эмоции. Вместе с Элви Рэем Смитом он был сооснователем анимационной студии Pixar. Долгое время это была маленькая компания по разработке микропроцессоров и других компонентов для компьютеров, которая просто боролась за выживание. Но в один прекрасный день ее руководителей осенила гениальная идея – сделать первый компьютерный анимационный фильм. Многое из того, что сегодня вы видите на экранах компьютеров, было создано этими двумя специалистами в области высоких технологий. Кэтмелл и Смит основали небольшую студию в Нью-Йорке, вложив в дело всю свою любовь к компьютерам и анимации. Многие считают их Полом Маккартни и Джоном Ленноном эры цифровой графики.

Но их путь был непростым. В 1998 году, через двенадцать лет после основания, студия Pixar попала в очень напряженную ситуацию. Кэтмелл называет это поворотным моментом в ее истории. За три года до этого они получили награду Киноакадемии за известный фильм «История игрушек». В 1998 году на экраны вышел их второй анимационный фильм «Приключения Флика». Он получил восторженные отзывы критики и имел огромный кассовый успех. Однако качество следующего фильма Pixar, сиквела под названием «История игрушек–2», оказалось не на высоте. Студия сделала стратегическую ошибку, предназначив фильм не для показа в кинотеатрах, а для прямого распространения на видео и DVD. Изобразительный ряд в таких фильмах обычно слабее, чем в лентах для кинотеатров. Он соответствует фильмам категории «В» и «С». И бюджет у них значительно ниже, чем у полноэкранных картин. «Приключения Флика» были именно полноэкранной картиной с большим бюджетом. Пока первый состав киностудии (более двухсот человек) заканчивал «Приключения Флика», второй занимался «Историей игрушек–2».

Через неделю после выхода в свет «Приключений Флика» руководство Pixar осознало проблему, а также стратегическую ошибку, допущенную при создании «Истории игрушек–2». Но в таком состоянии фильм не мог выйти на экраны, он не подходил для этого по своим техническим параметрам. А до объявленного срока выпуска оставалось девять месяцев. В 1998 году студия не могла перенести выпуск картины на более позднее время (как это произошло позже, когда они передвинули сроки окончания «Хорошего динозавра» с 2014 года на ноябрь 2015-го). Пока все даты определялись только контрактом, иначе фильм не поступил бы в продажу.

Эду и руководству киностудии нужно было принять трудное решение – уничтожить уже сделанный материал. «Мы просто выбросили его и решили переделать весь фильм для экранов кинотеатров. Но девяти месяцев для этого было явно мало».

В анимации напряжения хватает на весь период работы над фильмом, но к окончанию процесса оно резко возрастает. Партнеры по маркетингу полагаются на киностудию, поскольку сами проводят большую работу по подготовке выхода фильма на экран. Они тоже зависят от даты премьеры, фильм ждут кинотеатры. Выход блокбастера – это сложнейший процесс, где расписывается буквально каждая деталь.

«Мы заново начали работу над проектом и трудились в режиме нон-стоп, – вспоминает Кэтмелл. – Порой это было мучительно. Мы поставили своих людей в условия жесточайшего цейтнота. Работали дни и ночи напролет. Одни случай заставил меня подумать: “Все, хватит!” Среди сотрудников была супружеская пара с маленьким ребенком. Они трудились с таким напряжением, что однажды отец пришел на работу, оставив ребенка на заднем сиденье автомобиля. Он забыл завезти его в детский сад. В полусонном состоянии пришел с парковки в офис. Когда позднее утром жена спросила его, завез ли он малыша в сад, сотрудник вскрикнул и стремглав выбежал на парковку, где нашел малыша в машине без сознания – стояла жара. Испуганные до смерти родители побежали с ним в больницу. Там ему оказали необходимую помощь, и все окончилось хорошо (сейчас ребенок полностью здоров). А ведь он мог и погибнуть».

Напряжение, связанное с созданием «Истории игрушек–2» и стремлением студии добиться успеха, не было кратким, похожим на то, которое мы испытываем во время выступления на публике, спортивного состязания и т. д. Это было очень долгий и изматывающий процесс, который буквально замучил людей. Фильм выходил сразу же после трехлетних мучений с «Приключениями Флика», которые были в десять раз труднее, чем оригинальная серия «Истории игрушек». Аниматоры создали образы более двух тысяч сцен. Художники нарисовали более трехсот отдельных рисунков.

В случаях, когда чудовищное напряжение длится очень долго, необходимо то, что поможет успеху.

Наука энтузиазма

В 1998 году студия Pixar находилась в очень трудной ситуации. Чтобы добиться успеха, ее сотрудники должны были креативно мыслить и принимать бесчисленное множество правильных решений, находясь в условиях высокого психологического напряжения.

В течение последнего десятилетия Алекс Пентленд, профессор Массачусетского технологического института, входил в советы директоров нескольких компаний из сферы высоких технологий. Он много раз становился свидетелем того, как ведут себя очень талантливые люди и сильные команды под прессом сильного психологического напряжения, и был поражен. «Люди начинают себя вести совершенно иррационально, а ведь все они обладают блестящим умом. Что же с ними происходит?»

Пентленда заинтересовало, как индивидуумы и коллективы работают и общаются друг с другом, добиваясь того или иного результата в напряженных ситуациях. Его особенно интриговало то обстоятельство, что некоторые люди способны воодушевлять других. Но как они это делают? «Как могут быть очень убедительными люди, если их слова таковыми не являются?»

Пентленд и его команда занялись вопросами общения с эволюционной точки зрения. Хотя многие из нас при мысли об общении сразу вспоминают о языке, на протяжении многих тысяч лет человеческие существа использовали и сложную систему невербальных сигналов. «Мы совершенно напрасно игнорируем эту сигнальную систему, – говорит Пентленд. – Невербальный фактор может сделать даже нелогичные с виду аргументы на удивление убедительными. Люди верят им из-за того, как мы их излагаем. Если эти факторы правильно использовать, то коллективные обсуждения различных вопросов могут стать намного продуктивнее».

Для изучения древней сигнальной системы группа Пентленда, получившая название «Лаборатория изучения поведения человека», разработала новую технологию, известную как «социометрический бейджик».

Исследователи называют эту технологию еще проще – «социометр». Это электронное приспособление, которое носят с собой, и оно автоматически измеряет параметры межличностного общения. Сюда входят продолжительность разговора, физическая приближенность человека к собеседнику, уровень его физиологических проявлений в ходе общения: голос, жесты и поза. Пентленд и его команда сконструировали несколько сотен таких «социометров», используя их в различных организациях для изучения индивидуального и коллективного поведения людей.

«Мы обнаружили, что в команде важен один конкретный человек, – говорит Пентленд. – По нему можно предсказать успех. Этот человек выслушивает собеседника, задает вопросы, а затем обращается к следующему человеку, заражая его энтузиазмом».

Согласно исследованиям группы Пентленда, этот человек заражает всю группу энтузиазмом и позитивными эмоциями. «От него больше, чем от любого другого фактора, зависят результаты работы команды». В журнале Harvard Business Review Пентленд описал, как энтузиазм раскрепощает производительность команд в напряженных ситуациях. Это касается, например, таких специфических коллективов, как отделения реанимации, колл-центры крупных компаний и инновационные команды. «Люди используют много разновидностей сигналов, но те, что мы называем подлинными сигналами, отличаются от других: они вызывают изменения в принимающей системе объекта. Подлинные сигналы – это биологический термин, которым обозначаются невербальные сигналы, при помощи которых индивидуумы взаимодействуют между собой: жесты, выражение лица, тон голоса и т. д. Если я провожу время с каким-то человеком и испытываю радость, то этот человек тоже будет счастлив. Наши невербальные сигналы передаются через биологические функции организма. Если я счастлив, то это буквально переносится на другого человека».

Команде Пентленда удалось измерить не только энергию энтузиазма, но и заразительную силу эмоций. Когда люди общаются между собой, эмоции передаются через нейронные цепочки от одного человека к другому. Такие сильные эмоции, как радость или беспокойство, могут передаваться от человека к человеку буквально мгновенно. Это явление называется «эмоциональное заражение». В нем сильные чувства выступают в качестве социальных вирусов, которые заражают всех, с кем их разносчик вступает в контакт.

«Наши устройства измеряют эти параметры, а также то, сколько времени вы смотрите в лицо собеседнику, как близко к нему стоите и сколько позволяете ему говорить. Чем люди успешнее, тем они энергичнее. Они больше говорят, но и больше слушают. Они больше находятся в зрительном контакте с окружающими, лучше воспринимают советы и рекомендации, умеют разговорить собеседника и вызвать его на откровенность. Харизматичными их делает не только то, что они говорят, но и то, что выражают эмоциями. Чем больше таких харизматичных, энергичных людей вы включаете в состав команды, тем выше результаты ее деятельности».

Когда Пентленд и его сотрудники взялись за инструментальное фиксирование того, что происходит в эффективно работающих командах в напряженных ситуациях, они сразу же отметили «фоновый шум» энтузиазма в межличностном взаимодействии в группе, даже не представляя себе, о чем в реальности говорили ее члены. Поэтому можно сделать вывод, что ключ к высокой производительности группы находится не столько в содержательности дискуссий, сколько в манере общения ее участников. Группа исследователей под руководством Пентленда работала с командами, действующими обычно в очень напряженных условиях – в инновационных подразделениях компаний, реанимационных отделениях больниц, клиентских службах банков, финансовых компаний, колл-центрах и т. д. Ученые при помощи социометров собирали объективные данные о поведении членов этих групп в процессе общения: тоне голоса, жестах, а также о том, с кем именно и как долго они разговаривали. Исследователи обнаружили, что люди часто не помнили содержания разговоров. «Мы постоянно сталкивались с тем, что именно атмосфера общения – главный фактор, по которому можно предсказать успешность работы того или иного коллектива. Конечно, для этого есть и другие параметры: уровень интеллектуального развития каждого участника, его личностные качества, навыки и умения, суть дискуссии в группе и т. д. Но атмосфера общения оказывается важнее, чем все другое, вместе взятое».

Именно фактор атмосферы общения объяснял полученные Пентлендом данные о значительном отличии результатов равных на первый взгляд команд. Более того, эта атмосфера оказалась важной и за пределами формального общения. Заинтересованность и энергия составили «не менее одной трети различий в производительности между командами».

В ситуациях высокого эмоционального напряжения решающими становятся не ум или характер членов команды и даже не содержание дискуссий. Главное – уровень энтузиазма, который проявляется и за пределами формального общения. Исследования ученых показали, что в Национальной баскетбольной ассоциации только один этот фактор позволяет одержать шесть лишних побед в год. Так же было и в сфере фармацевтики: командная работа позволяла повысить продажи на 13 %.

Источник энтузиазма в студии Pixar

Если вы спросите киноманов, кто самый успешный кинопродюсер и кинорежиссер за последние пару десятилетий, то услышите в ответ имена Стивена Спилберга, Мартина Скорсезе или Клинта Иствуда. Но правильный ответ – Джон Лассетер, креативный директор студии Pixar.

Когда мы расспрашивали людей, которые изучали историю этой киностудии, постоянно возникала одна и та же тема – энтузиазм Джона Лассетера. Это главный залог успеха команды Pixar. Дэвид Прайс, автор книги The Pixar Touch, пишет: «В процессе создания всех фильмов Джон излучал постоянную уверенность. Он заражал своим необыкновенным энтузиазмом всю команду. Он ходил по студии, смеялся, шутил и действовал на людей успокаивающе. Это был тот решающий 1998 год, когда напряжение достигло апогея. У него была вера в то, что все удастся. И что нет оснований для паники».

Как писала газета The New York Times, «Лассетер излучает какое-то очень земное дружелюбие и позитивность… свежесть, любовь к людям и молодость сердца. Это материализуется в успехе каждого фильма студии. Все эти качества, помимо способности Лассетера вносить в работу инновации и колоссальное воображение, также составляют успех Pixar».

Лассетер, знаменитый своей гавайской рубашкой и организацией импровизированных «хвостов» из людей под названием «анаконда», – живое воплощение энтузиазма, который был так необходим студии Pixar.

«Когда они решили переделывать фильм, то Джон и вся группа сценаристов исчезли на выходные и привезли новый сценарий, который заразил всю студию, – пишет Прайс. – Лассетер действовал очень выразительно и позитивно. Есть люди, которые мало говорят, скупо используют слова и жесты. Это ни в коем случае не относилось к Джону. У него всего было много. Широкие жесты. Большие цели. Он всегда занимал много места и говорил очень энергично. Например, при встрече вместо рукопожатия он всегда обнимал вас и похлопывал по плечу. Но все это сплачивало людей вокруг проекта. Работа на студии очень тяжелая и кропотливая. Каждое движение персонажей, каждая сцена требуют многих часов проработки. Если вы не верите в свой фильм и у вас нет энтузиазма в работе, то ничего не получится. Джон всегда верил в то, что его фильмы будут самыми лучшими, – это и отличало работу всей команды».

Эд Кэтмелл говорил: «“История игрушек–2” – определяющий момент для нашей студии… Люди и их умение работать вместе важнее, чем идеи. Другие студии могли повторить нашу технологию, но не могли скопировать работу нашей команды».

Невероятно, но Лассетер и его товарищи уложились в девять месяцев. «История игрушек–2» имела большой кассовый успех (450 млн долларов). Это один из немногих сиквелов, который затмил оригинал. Всего же студия Pixar выпустила подряд четырнадцать блокбастеров, которые стали номером один в киноиндустрии, получила пятнадцать премий «Оскар», девять «Золотых глобусов» и одиннадцать наград «Грэмми».

Такой уровень креативности непривычен для Голливуда и других киноконцернов. И роль Джона Лассетера в творческом успехе студии Pixar неоценима.

Развитие энтузиазма

Многие убеждены, что энтузиазм – это то, с чем человек рождается или что вызвано внешними обстоятельствами. Несомненно, некоторые люди от рождения обладают более высокой склонностью к позитивному мышлению, а определенные обстоятельства вносят свой вклад в возникновение такого настроя. Но мы можем контролировать энтузиазм гораздо сильнее, чем кажется. Мы предлагаем специальные методики по усилению оптимистического настроя. Они помогут и отдельному человеку, и целой группе. Благодаря им вы получите дополнительные энергетические ресурсы и повышенную заинтересованность накануне напряженных моментов или перед тем, как ваша команда попадет в условия длительного психологического напряжения. Все это поможет добиться успехов.

Прежде всего следует помнить, что, хотя энтузиазм возникает у людей вполне естественным путем, он всегда остается одним из вариантов. Мы можем в любой момент выбрать либо позитивную оценку ситуации, либо негативную.

Более того, наш выбор заражает окружающих. Выполняя сложный проект, мы можем внести в него позитивные элементы и свой энтузиазм. Мы также можем заразить своим энтузиазмом команду, которая благодаря этому сосредоточится на главном и проявит высокую творческую активность.

Используя приведенные далее методики, вы сумеете проявлять свой энтузиазм чаще и сделать его более глубоким по содержанию. Первые из них – цель и сопричастность – применяются в долгосрочном плане. Остальные позволят проявить энтузиазм по отношению к краткосрочным ситуациям.

Сила цели

Команда Buffalo Bills проигрывала Houston Oilers со счетом 3:28. Это происходило 3 января 1993 года. Была первая игра в серии плей-офф. Матч проходил на стадионе Rich Stadium в Баффало. Победитель должен был играть с командой Pittsburgh Steelers. Команда Bills и ее тренерский состав к моменту перерыва были полностью деморализованы. «Нас унизили», – сказал тренер Марв Леви.

В принципе, в этом не было ничего удивительного. В последней встрече регулярного сезона Oilers выиграли у Bills со счетом 27:3. Этот матч казался повторением той игры. Как нарочно, квотербек Джим Келли в последнем матче сезона был серьезно травмирован. Также из-за травмы Bills в самом начале игры потеряли Тёрмана Томаса.

Не будем повторять те слова, которые тренер Леви сказал своим игрокам в раздевалке и которые сотворили чудо. На самом деле третью четверть Buffalo Bills начали неудачно. Бабба Макдауэлл из команды Oilers перехватил пас команды соперника, ракетой промчался по полю и сделал классический тачдаун[32]. Bills оторвались в счете – 35:3.

Что бы вы сделали, если бы ваша команда уступала тридцать два очка в напряженной игре серии плей-офф, когда присутствующие на матче 80 000 ваших болельщиков потеряли всякую надежду?

Не правда ли, многие из нас бывали в положении проигрывающей команды, независимо от того, в каких единицах выражался счет? Именно в таких ситуациях необходимы дополнительные силы, чтобы избежать катастрофы и остаться в игре.

К счастью, в рядах Bills был игрок, который обладал скрытыми источниками силы. Он почерпнул из них энтузиазм и суметь вдохновить команду. Речь идет о Фрэнке Рейче.

Когда Фрэнк играл в команде Университета Мэриленда в 1984 году, он столкнулся с такой же ситуацией. На старшем курсе университета во время четвертой игры сезона он получил травму. «Я сильно вывихнул плечо. Тогда мне казалось, что моя жизнь кончилась. Травма не была настолько ужасной, чтобы я не смог снова играть. Проблема состояла в том, что парень, который занял мое место, играл замечательно. И когда я поправился, тренеры не захотели ставить меня обратно».

Однако позднее в игре против Университета Майами команда Фрэнка проигрывала 0:31. Разъяренный тренер убрал новичка и снова взял Фрэнка. Тот хорошо играл, и матч закончился со счетом 42:40. Это был рекорд камбэка в истории университетского футбола.

Через девять лет Фрэнк Рейч оказался в такой же ситуации с командой Buffalo Bills – минус тридцать два очка в игре плей-офф национального чемпионата. Во время второго перерыва команда находилась в раздевалке в полном унынии. Было стыдно перед болельщиками. Как изменить ситуацию?

«Тренер Марв Леви сказал, что разница между ста и девяносто восемью процентами больше, чем два процента», – рассказывает Рейч. По его мнению, у них еще оставался шанс.

В течение третьей четверти Рейч повел Buffalo Bills в атаку. После двух тачдаунов болельщики, собравшиеся на стадионе, стали скандировать слова поддержки в адрес Bills, и спортсмены почувствовали воодушевление. В спорте многое держится на эмоциях и уверенности. Удача на глазах переходила к команде Фрэнка. «После тех двух тачдаунов все поменялось. Стадион сошел с ума, был на нашей стороне, и игра перешла в наши руки», – говорит Рейч. За оставшиеся три минуты Bills догнали Oilers и победили в овертайме 35:32. Это тоже была не просто волевая победа. Фрэнк Рейч возглавил игру, которая стала выдающейся страницей в истории Национальной футбольной лиги. Команде удалось отыграть такое преимущество и победить. Что это было, случайность или результат настроя, который Фрэнку удалось передать команде? Чему мы можем научиться на этом примере? Что сделал Рейч?

Рейч рассказывает: «На пресс-конференции журналисты обычно засыпают вопросами. Но я предупредил их: “Прежде чем вы начнете задавать вопросы, я расскажу вам о песне, которая вдохновила меня на сегодняшний матч”». За неделю до матча Фрэнку позвонила сестра и рассказала о песне, которую только что услышала. «Она сказала, что эта песня напоминает ей обо мне и что она хочет, чтобы я послушал ее. Песня называлась “Богом единым”. В течение трех или четырех дней до матча я слушал ее каждую свободную секунду».

На пресс-конференции Рейч поразил всех, прочитав слова песни. «У меня было такое впечатление, что песня написана специально для этой игры», – сказал он журналистам.

Во время пресс-конференции Фрэнк также подчеркнул важность цели, которая вызывала бы позитивные эмоции и энтузиазм. Соединяя себя с большой целью, мы как бы поднимаемся над текущим моментом. Это те редкие ситуации, когда не нужно находиться «здесь и сейчас», хотя большинство концепций преодоления психологического напряжения (включая и нашу) требуют как раз обратного.

«Я знаю, что футбол – это не самое главное в жизни», – говорит Рейч. Он смог это понять, подняться над ситуацией и связать себя с большой целью, которая помогла не поддаться негативным эмоциям.

Понимание цели формирует позитивные эмоции и энтузиазм, потому что это вызывает наши скрытые силы для решения самых важных задач.

Для одной из наших клиенток – успешной бизнесвумен – ситуация сложилась весьма неудачно. И по ее рассказам, только сосредоточенность на большой и позитивной цели помогла ей пережить трудные времена. В такие моменты она думает о том хорошем, что ее бизнес дает обществу, о его миссии. Сотрудница некоммерческой организации, которая обычно задерживается на работе, иногда трудится по ночам и редко видит материальные результаты своего труда, рассказывает, что пока она испытывает воодушевление, связанное с особой миссией ее организации, позитивный настрой не покидает ее.

Спросите себя, есть ли высокая цель в том, что вы сейчас делаете? Воодушевляют ли вас ваши усилия? Ведь это дано не каждому. Но если вы сможете связать свою работу с более высокой целью, то сразу ощутите перемену. Вы почувствуете прилив энтузиазма, который поможет справиться с трудными задачами.

Если вы руководитель, то подумайте, как сделать так, чтобы ваши подчиненные гордились миссией вашей организации. Исследования в области поведения персонала ясно указывают на то, что люди хотят испытывать связь между своей работой и высокими целями компании. Если это происходит, то энтузиазм обеспечен.

Предлагаем несколько упражнений, которые помогут лучше осознать свои цели.

1. Возьмите чистый лист бумаги.

2. Напишите вверху «Для чего я работаю?»

3. Запишите первый ответ, который придет вам в голову. Не подвергайте себя самоцензуре. Просто пишите то, что думаете. Помните, что в этом случае неправильных ответов не бывает.

4. Повторяйте шаг 3 до тех пор, пока у вас не иссякнут мысли на эту тему. Весь процесс может занять от десяти до пятнадцати минут.

5. Затем проанализируйте свои записи. Обратите внимание на две темы. Первая – мысли, связанные с тем, чего хотят от вас и ваших действий другие люди, например родители или супруг. Это самые ненадежные причины, потому что они никогда не пробуждают энтузиазма. А потом просмотрите пункты, которые значимы для вас лично. Может быть, они имеют отношение к тому, как ваша работа влияет на других. Или касаются ваших жизненных ценностей. Обведите эти пункты.

6. Обдумайте эти наиболее важные для вас записи. Опишите, почему они так много значат для вас. Почему волнуют? Когда ваша работа и другие занятия соответствуют этим пунктам?

7. Наконец, опишите, как вы планируете связать вашу деятельность с этими важными пунктами. Как вы будете контролировать выполнение этого плана?

Сопричастность

Просто делай то, что тебе говорят. Если не хочешь, то запомни – есть много желающих занять твое место.

Двумя предложениями он разбил мои мечты. Он заставил меня разлюбить фильм, над которым я работал, и студию. Всего двумя предложениями.

Автор этого признания – Джон Лассетер, человек, который всю свою жизнь мечтал об одном – работать над анимацией на Walt Disney Animation Studios. Просто не верится, что нашелся тот, кто оказал такое мощное негативное воздействие на его энтузиазм.

Мы рождаемся с огромным интересом к жизни. К сожалению, многое мешает нашему природному энтузиазму, и это важно учитывать. Один из самых главных факторов – социальное отторжение. Когда мы чувствуем, что «не вписываемся» в среду, наш энтузиазм резко снижается.

Вспомните о тех случаях, когда вы ощущали себя отвергнутым. Это могло происходить в школе, вузе, на работе или в месте проживания. Что вы чувствовали? Каков был ваш энергетический потенциал? Ощущали ли вы энтузиазм? Конечно, нет. Социальная оценка – это важнейшая составляющая психологического напряжения. Отчасти причина заключается в том, что в глубине души все мы хотим быть «своими». Мы стремимся к единению с другими людьми. Когда же мы ощущаем, что находимся вне социального круга, наш энтузиазм умирает, а результаты деятельности снижаются.

Окончив Калифорнийский институт искусств, Лассетер начал работать в компании Walt Disney. Это была мечта всей его жизни – устроиться в кинокомпанию, производящую мультфильмы. Человека, более воодушевленного своей новой работой, невозможно было найти. Однако, как говорит Дэвид Прайс: «Старая гвардия Walt Disney не приветствовала молодежь, а тем более их идеи. Они считали, что эти выскочки должны доказать свое право трудиться здесь».

Лассетер рассказывал: «Я вносил предложения, чтобы сделать фильмы лучше. Но старшие смотрели на меня как на чужака и продолжали рисовать свои устаревшие линии».

Это был первый опыт Джона. Он оказал на него сильное влияние.

Прайс пишет: «Его философия заключалась в том, что нужно быть открытым всем идеям, от кого бы они ни исходили. Все предложения должны быть услышаны, не важно, кто их высказал. Люди считали себя “причастными”, это была настоящая команда, неиссякаемый источник энтузиазма. Джон хотел, чтобы в дискуссиях принимали участие все и чтобы все чувствовали, что они могут внести свой вклад в общее дело. То есть они составляли единое целое. Конечно, наступал момент принятия решения (все-таки это была ограниченная демократия), и Джон брал это на себя. Но такой подход создавал в команде удивительное чувство сопричастности».

Один из самых действенных инструментов, который Лассетер использовал для воодушевления сотрудников, – специальные встречи, где все могли высказывать свои предложения и критические замечания.

Эд Кэтмелл рассказывает: «У нас существует уникальная практика проведения неформальных, так называемых обзорных встреч. Представьте себе, что в процессе производства фильма вы должны показать свою работу специалистам мирового уровня. Это психологическое напряжение. Мы поняли, что в той творческой атмосфере, где работают талантливые люди, многие хотят повременить с демонстрацией своей работы до тех пор, пока она не будет почти совершенной. Это естественно, ведь никто не хочет выглядеть менее талантливым, чем он есть на самом деле. Никто не хочет, чтобы его считали слабаком. Неформальные встречи должны решить эту ситуацию. Каждый будет показывать свою работу и делиться даже самым малым прогрессом ежедневно. Это изменило поведение людей. Ведь если показывать свою работу ежедневно, то исчезает всякое смущение и человек становится гораздо более креативным».

Джон обычно разговаривает с сотрудниками и до начала рабочих встреч, и во время мероприятия. Это позволяет людям чувствовать себя раскованнее, воспринимать советы и рекомендации не как судьбоносные решения, а как один из доступных способов сделать фильм лучше.

Заразительный энтузиазм Лассетера и его позитивное влияние дают им возможность чувствовать свою сопричастность во время критических обзорных встреч.

«Когда мы находимся в состоянии относительной безопасности, то видим мало угроз, которые требуют от нас особого внимания, – говорит Барбара Фредриксон. – Позитивные эмоции позволяют нам настроиться на долгосрочные интересы. Нашим предкам непродолжительные позитивные состояния казались бесполезными с точки зрения перспектив выживания. Но в долгосрочном плане эти эмоции принесли человечеству пользу. Функция позитивных ощущений – убедить человека, что сейчас он в безопасности. Они как бы говорят мозгу: «Перестань беспокоиться о сегодняшнем дне, займись мечтами о будущем».

Чтобы помочь команде достичь целей:

1. Не дайте поймать себя в «ловушку задачи», когда люди концентрируются на стремлении выполнить задачу до такой степени, что забывают о важности правильных отношений в команде. Выполнить порученное задание важно, но если это делается за счет ощущения сопричастности участников группы, то энтузиазм может потухнуть.

2. Меняя состав и структуру команды, помните, что важно наличие в ней хотя бы одного человека, который заражает всех энтузиазмом и чувством общности. Не забывайте слова профессора Пентленда из Массачусетского технологического института, что один человек иногда важнее для воодушевления команды, чем все другие факторы, вместе взятые.

3. Подготовьте план действий, направленных на то, чтобы поддерживать в группе чувство сопричастности. Помните и о другой важной находке Пентленда: он мог предсказывать успешность группы по манере общения ее участников вне формальных мероприятий. Найдите способы укрепить морально-психологическое состояние команды за стенами офиса. Джон Лассетер организовывал для сотрудников совместные кинопросмотры, вечеринки, выставки собственных раритетных автомобилей и другие мероприятия, единственной целью которых было развить чувство общности. И это ему удалось!

4. Не забывайте о пространстве, в котором работает ваша команда. Могут ли сотрудники свободно контактировать друг с другом? Студия Pixar при разработке проекта своего нового офиса уделила этому много внимания. Предполагался большой холл, который как бы приглашал людей посидеть в удобных креслах и поговорить. В холле разместили личные почтовые ящики сотрудников, просторные туалетные комнаты, кафетерий, фитнес-центр. Это был самый настоящий социальный хаб[33], где спонтанно возникали дискуссии и царил дух взаимодействия.

5. Если вы менеджер или тренер, то постоянно сталкиваетесь с проблемой, кого назначить в стартовый состав, кому предоставить больше игрового времени или кому поручить приоритетные проекты. Уделяйте особое внимание тем, кого вы не выбрали в качестве первых. Сделайте все, чтобы они тоже чувствовали себя частью команды, не ощущали отторжения. Это важная помощь для тех, кто переживает снижение энтузиазма. А они его, безусловно, почувствуют, не оказавшись в числе первых.

Создание своего позитивного имиджа

И люди, и организации должны формировать свой позитивный имидж. Но не обязательно дожидаться, пока такая репутация придет сама собой. Ее нужно активно создавать.

Какие ваши качества воодушевляют и заряжают энтузиазмом? Есть какая-то черта, которую и вы, и окружающие связывают именно с вами? В молодости Дж. П. Полив-Фрай заработал репутацию человека решительного и любящего трудиться. Он повторял себе: «Никто не способен работать больше меня». Эту фразу он записал на листке бумаги, который висел на двери его комнаты в университетском общежитии. Ниже он разместил стикеры с цитатами на ту же тему. Дверь открывалась вовнутрь, сторона с призывами была обращена к стене, и никто их не видел. Но когда дверь была закрыта, эти напоминания постоянно находились у Фрая перед глазами. Это помогало при освоении таких трудных предметов, как органическая химия и нейроанатомия.

Вы можете сделать то же самое: выберите тему, на которой хотите сконцентрироваться. Она должна быть значимой именно для вас. Прочтите книги, посмотрите фильмы, послушайте музыку, поинтересуйтесь спортивными событиями, новостями из мира науки, вспомните сильные стороны своей личности или ваших друзей и родственников, чтобы у вас возникли какие-то значимые ассоциации. Выделите те навыки и умения, которые вы хотите приобрести. Придумайте себе псевдоним или прозвище. Один страховой агент, с которым мы работали, называет себя «Рубильник». Он говорил нам: «Это дает мне ощущение собственной непобедимости. Каждый раз, когда я вижу клиента, я говорю себе: “Ну давай, включай рубильник”».

Создайте позитивные зрительные образы вокруг своего прозвища. Они усилят энтузиазм, который вы испытываете, и позволят связать ваш новый имидж с образом мыслей и поведением.

То же самое относится и к созданию позитивного имиджа вашей команды. Люди хотят чувствовать, что они делают нечто большее, чем просто работу. Они мечтают о высоких материях.

Важно дать своей команде первый толчок к созданию имиджа. Но выбрать его она должна сама. Если вы навяжете группе свое представление, ваша инициатива не найдет поддержки и даже вызовет у коллег обиду. Вот один из способов обсудить этот вопрос.

1. Соберите всех членов команды вместе.

2. Спросите, что для них главное. В чем важность их работы? Для кого они ее делают? В чем состоит более глобальная и отдаленная цель команды и организации в целом? Вы действительно делаете что-то полезное? В чем отличие ваших результатов от достижений других? Можете расширить рамки дискуссии и предложить обсудить ценности организации в целом и вашей группы. Все это поможет создать положительный имидж вашей команды.

3. Предложите придумать название группы, которое соответствовало бы ее целям и стимулировало бы чувство общности и энтузиазм.

4. Процесс создания собственного имиджа тесно связан со вторым фактором, который способствует созданию энтузиазма, – сопричастностью.

«Моментальная методика» развития энтузиазма

Элисон Поделл и «сумасшедшие фанаты Кэмерона» помогали своим командам почувствовать воодушевление, используя не совсем обычные действия, жесты и движения. Это и неудивительно, ведь действия создают эмоции.

Обычная логика подсказывает, что наши чувства мотивируют нас на какие-то действия. Но самые последние открытия ученых подтверждают теорию эмоций Джеймса – Ланге, суть которой состоит в том, что наши эмоции возникают под влиянием тех действий, которые мы совершаем. Мы понимаем, что испуганы, когда убегаем от опасности. Мы осознаем, что взволнованы, потому что нервно ерзаем на стуле, кусаем ногти и стучим под столом ногой. Мы чувствуем воодушевление, когда кричим, машем руками и совершаем другие энергичные движения.

Во время одного эксперимента его участников просили действовать так, будто они злились, беспокоились, испытывали радость или депрессию. В итоге каждый начинал испытывать те эмоции, которые изображал. В другом эксперименте подставной участник, не сообщая об этом другим, действовал так, как вел бы себя при определенных ощущениях. Те участники, которые взаимодействовали с ним, начинали вести себя так, будто испытывали те же эмоции. Так что если вы начнете действовать с энтузиазмом, то испытаете этот энтузиазм. Обитатели дома престарелых в Санта-Монике, которым выпала удача каждый день встречаться с Элисон Поделл, ощущают на себе ее энтузиазм. То же самое происходит с болельщиками, собравшимися в спортивном зале Cameron Center в кампусе Университета Дьюка.

Перед предстоящей напряженной ситуацией постарайтесь измерить уровень своего энтузиазма. Сделав это, спросите себя, нужно ли вам его повысить. Помогут приведенные ниже методики.

Перед напряженной ситуацией займитесь чем-нибудь приятным

Занятие приятным делом – это естественный источник энтузиазма. Исследования показывают, что, сформированный таким образом, он сохраняется надолго. Это длительное возбуждение повысит уровень вашего воодушевления, что позволит эффективнее решать любые задачи.

Другой метод заключается в том, чтобы накануне ответственного события настроить себя на позитив. Спортсмены рассказывают, что за день-два до важных соревнований они стараются заняться чем-нибудь приятным. Это создает у них позитивное возбуждение, которое помогает победить волнение и удачно выполнить первый бросок (удар, движение).

Гуляйте, танцуйте, двигайтесь

Простые движения позволяют повысить энтузиазм, возбуждение и креативность. Недавнее исследование, проведенное в Стэнфордском университете, показало, что даже такая заурядная вещь, как прогулка, позитивно воздействует на нашу креативность.

«Как это ни парадоксально, но многие люди утверждают, что лучше всего им думается во время прогулок. Мы стараемся сделать несколько шагов к тому, чтобы понять, почему так происходит», – написали Мэрили Оппеццо и Дэниел Шварц в статье Learning, Memory, and Cognition («Обучение, память и мыслительная деятельность»), опубликованной в Journal of Experimental Psychology. Подавляющее большинство участников их эксперимента продемонстрировали, что являются более креативными именно когда идут, а не сидят. Полученные Оппеццо и Шварцем данные говорят о том, что во время движения творческий потенциал возрастает на 60 %.

Не менее важно то, что позитивный эффект от прогулки продолжал действовать и после ее окончания. Креативное мышление проявлялось даже тогда, когда люди успели уже посидеть и отдохнуть после прогулки. Поэтому если вам предстоит важная встреча или мозговой штурм – прогуляйтесь минут пять-десять.

Покажите нам того, кто танцует до самозабвения, и мы покажем вам воодушевленного человека. Наверное, никого не следует убеждать, что танцующий человек испытывает прилив энергии и воодушевления. Хотя поначалу некоторые чувствуют себя на свадьбах и вечеринках смущенно, но если уж они пускаются в пляс, то их не остановишь! Вы можете почувствовать себя так, будто парите в воздухе. Чтобы подзарядиться энтузиазмом перед ответственной встречей или презентацией, попробуйте сделать несколько танцевальных па в кабинете.

Перед важными событиями обязательно подбодрите себя. Если заканчивается длительная встреча, на которой вам вот-вот предстоит выступать, а вы чувствуете непреодолимую сонливость, то найдите поблизости лестницу и походите по ней вверх-вниз пять-десять минут. Это прибавит вам сил и, возможно, сделает ваше выступление более эмоциональным.

Слушайте музыку

Когда в госпитале Norwalk рождается ребенок, из всех динамиков звучит красивая колыбельная, лица персонала расцветают улыбками, люди мгновенно ощущают прилив позитивных эмоций. Бейсболисты команды New York Mets приходят на матчи с записями музыки, которая воодушевляет команду. Специально приглашенный музыкант играет на стадионе, чтобы зарядить болельщиков.

Музыка – это естественное средство поднятия настроения. Исследования специалистов показывают, что звучание «стимулирующей» музыки может поднять уровень возбуждения на час и более. Эмоции, которые вызывает музыка, универсальны. Она может создавать ощущения грусти, счастья, гнева и страха в зависимости от культурных традиций той или иной страны.

Подарите себе энтузиазм, слушая ту музыку, которая воодушевляет вас.

• Слушайте музыку, которая звучит достаточно громко (если в этом есть необходимость, используйте наушники).

• Быстрая музыка поможет вам двигаться активнее.

• Песни с постоянным ритмом стимулируют энергию мозга и тела.

• Подпевая (особенно если вам нравятся слова), вы добавляете себе энергии.

Говорите с воодушевлением

Влияние Лассетера на сотрудников было в том числе и результатом того энтузиазма, который он передавал людям, разговаривая с ними. Вы тоже можете сделать это качество элементом своего поведения. Для этого нужно:

• избегать монотонной речи;

• использовать эмоциональный, описательный и позитивный язык: «Вы отлично выглядите!», «Это прекрасный рисунок!»;

• говорить энергично и уверенно;

• использовать модуляции голоса.

Попросите коллег, членов семьи или друзей подсказать вам, когда в вашем голосе и словах они чувствуют воодушевление. Через некоторое время вы привыкнете ощущать это сами. Предложите на следующей встрече каждому участнику команды коротко, но с энтузиазмом рассказать о своей работе.

Улыбайтесь и смейтесь

С доисторических времен смех считается созидателем энтузиазма. Он стимулирует выделение эндорфина, который создает позитивное физическое возбуждение, или имеет эффект «внутренней стимуляции». Улыбка – еще один источник энтузиазма. Вы можете увеличить количество поводов для смеха, обращая внимание на забавные или нелепые события в жизни или вспоминая смешные случаи из прошлого. Взрослея, мы становимся очень серьезными, поскольку сталкиваемся с нескончаемым психологическим напряжением на работе и дома. Позволяя себе чаще смеяться, вы испытываете прилив энтузиазма и позитивных ощущений. Помните, что именно действие создает эмоции. Исследования, объектами которых были студенты, сотрудники служб клиентского обслуживания и выздоравливающие после операций пациенты, показали, что чем чаще и дольше смеялись участники, тем меньше дискомфорта испытывали окружающие. Те, с кем вы рядом работаете или живете, будут благодарны вам за такое поведение.

Вспоминайте позитивные моменты

Используйте воспоминания о прошлом энтузиазме, чтобы усиливать свою энергию сегодня. Многие консультанты по брачным отношениям отмечают: если попросить клиентов вспомнить позитивные моменты их совместной жизни, люди вновь начинают испытывать интерес друг к другу. Выпишите на лист бумаги ваши позитивные воспоминания. Держите этот список на рабочем столе. Он будет напоминать о хорошем, когда наступят трудные времена.

Хлопайте в ладоши

Помните фильм «Верзилы»? Эта история о школьной баскетбольной команде из маленького городка, которая выиграла чемпионат штата Индиана в 1952 году. Обладатель премии «Оскар» Джин Хэкмен играет тренера команды. Перед каждой игрой он собирает своих баскетболистов в кружок и заставляет их очень быстро хлопать в ладоши. И потом они выходят на площадку с огромным энтузиазмом! Обратите внимание, что сейчас все перерывы в баскетбольных матчах заканчиваются хлопаньем в ладоши «а-ля Хэк».

Хлопанье – это перкуссионный звук. Он происходит от удара ладонью о ладонь. Наряду с голосом перкуссионный звук считается одним из самых древних производимых человеком. Это естественный генератор энтузиазма, который объединяет звук и движение, принося людям положительные эмоции. Мы хлопаем в ладоши, когда видим замечательное выступление или узнаем волнующую новость. Хлопки в ладоши издревле использовались для передачи известия об успехе (ведь мы не хлопаем, когда испуганы или когда наша команда играет плохо). Звук распространяется очень быстро. Чем лучше мы себя чувствуем, тем чаще хлопаем, и эта физическая активность повышает уровень нашего позитивного возбуждения. Чем громче хлопок, тем сильнее наше воодушевление. (Мы редко громко аплодируем чему-то посредственному.)

В напряженных ситуациях энтузиазм играет важнейшую роль, помогая нам «держаться». Уровень энтузиазма способен расширить перспективы. Это позволяет выявить большее число вариантов и лучше использовать наши ресурсы, помогает быть стойкими и быстрее оправляться от неудач. Мы должны понимать, что сами выбираем уровень энтузиазма. От нас зависит то, на чем мы хотим сконцентрировать свое внимание. Когда мы сосредотачиваемся на цели, испытываем сопричастность и используем некоторые методы по укреплению своего энтузиазма, мы начинаем контролировать свой выбор. Так мы не только обеспечиваем себе прилив воодушевления, но и позитивно влияем на окружающих.

Берегите свой «рыцарский щит»

Не будем подытоживать все основные положения предыдущих глав. Вместо этого перечислим четыре простых действия, которые нужно совершать каждый день, чтобы ваш «рыцарский щит» всегда блестел. Они как бы аккумулируют те качества и навыки, которые мы описали. Помните: если вы не будете осуществлять эти действия ежедневно, ваш щит покроется ржавчиной.

Самоутверждайтесь.

Ищите позитивные моменты каждый день.

Возьмите за правило всегда действовать на максимуме своих возможностей.

Отмечайте свои успехи.

Эти четыре действия значительно улучшат вашу жизнь.

Приложение А

В течение последних десяти лет Институт здоровья и развития человека, который возглавляет Дж. П. Полив-Фрай, провел много исследований, чтобы лучше понять те факторы, которые влияют на поведение человека и его деятельность. В экспериментах приняли участие более 250 000 человек из 75 стран. Институт организует свою работу так, что в ней присутствует серьезная научная база и одновременно исследования ученых помогают людям преодолеть проблемы и вызовы, с которыми каждый из нас сталкивается на работе и в личной жизни. Цель – помочь и человеку, и организациям добиться более высоких результатов в условия психологического напряжения, когда им необходимо показать максимум своих возможностей.

Одно из исследований проводилось на протяжении семи лет. Оно должно было объяснить, что отличает людей, которые справляются с эмоциональным напряжением, от тех, кто этого сделать не может. Полученные данные позволили сделать некоторые важные выводы. Некоторые из них в обобщенном виде вошли в данную книгу.

Методика исследования

Благодаря использованию разработанного в институте многофакторного инструмента оценки человека, который мы называем «круговая оценка 360°»[34], было изучено 12 256 человек из разных стран.

Объектами изучения стал в основном персонал наших клиентских организаций в двадцати пяти государствах, включая американскую армию и военно-морской флот, кабельную и спутниковую сеть HBO, банк Credit Suisse, компании Merck и Johnson & Johnson, госпиталь New York Presbyterian Hospital, группу отелей Marriott и баскетбольную команду Orlando Magic.

При помощи этого инструмента проводился опрос близкого окружения человека (на каждого приходилось около шестнадцати участников). Они анонимно оценивали объект по целому ряду параметров, связанных с его манерой поведения, личными и профессиональными качествами. Каждый из 12 256 наших объектов был оценен своим менеджером, подчиненными, коллегами, клиентами и даже членами семьи и друзьями. То есть это были люди, составлявшие основной круг общения изучаемого человека. Они оценивали то, как он справляется с напряженными ситуациями и своим сложным психологическим состоянием. Каждый объект изучения также оценивал себя, используя те же параметры.

Анализ собранных данных

Мы проанализировали результаты поведения 10 % лучших и 10 % худших объектов нашего исследования и сравнили их. Последний показатель получали в сравнении с другими людьми в схожих условиях («если сравнить этого человека с другими, то насколько он хорош как сотрудник»). Сюда входили результаты его работы в команде, содействие развитию человека и управление людьми в качестве руководителя.

Анализ выявляет качества, которыми обладают 10 % лучших объектов, помогающие им эффективно контролировать психологическое напряжение и работать под его воздействием.

Большая десятка

Качества, которые коррелируют с высокими результатами работы в условиях психологического напряжения, приведены ниже. Мы называем их «большая десятка», потому что они имеют серьезное влияние на способность преодолевать психологическую напряженность. С точки зрения статистики каждое такое качество имеет высокий уровень корреляции с результатами. Корреляция – это статистическая взаимосвязь двух и более величин. Соотношение (или корреляция) между двумя измеряемыми параметрами – это важнейший показатель их правильности. Наиболее используемый параметр в статистике – коэффициент корреляции Пирсона. Он считается оптимальным в пределах от 40,5 до 51,9 %. Другими словами, десять качеств, о которых мы говорим, определяют то, как человек справляется с психологическим напряжением. Если вы обладаете ими, то ваши шансы эффективно противостоять психологическому напряжению высоки. Улучшая всего одно качество из этой десятки, вы автоматически совершенствуете и другие. Внимательно проанализировав каждое из перечисленных ниже качеств, вы заметите их взаимосвязь с «рыцарским щитом» и с теми методами по преодолению психологического напряжения, которые описаны в части 2.

Попросите своего руководителя оценить вас по следующим параметрам.

«Большая десятка»:

• не уходит в себя, когда подвергается критике;

• сохраняет спокойствие, попадая в условия психологического напряжения;

• легко восстанавливается после неудач;

• умеет справляться с беспокойством, страхами, стрессом и гневом на пути к достижению цели;

• использует критику и рекомендации окружающих для саморазвития;

• позитивно настроен;

• сохраняет чувство юмора;

• старается понять точку зрения других людей;

• осознает то, как его поведение воздействует на окружающих;

• выражает свои претензии тактично.

Продвижение по карьерной лестнице

Одна из целей исследования – установить, какие именно действия в напряженных ситуациях лучше всего коррелируют с продвижением по карьерной лестнице. Ниже приведены три элемента поведения, которые наиболее точно прогнозируют карьерный рост (за год). В данном случае коэффициент корреляции составил от 40,8 до 45,6 %.

• Человек способен выслушивать других, не давая им оценок.

• Он хорошо осознает свои эмоции.

• Он охотно признает свои ошибки.

Можно попросить руководителя оценить вас по приведенным выше параметрам.

Почему вы хотите, чтобы другие люди оценивали вас

Исследование позволило сделать интересный вывод: человек плохо осознает собственное поведение и результаты деятельности. По нашим данным, самооценка в большинстве случаев была некорректной. Те, кто ставил себе высшие баллы, считались, по мнению их руководителей, плохими сотрудниками. Для тех, кто был честен с самим собой, правильность самооценки по сравнению с оценками других людей составила от 2,6 до 4,2 %. Это очень низкий коэффициент корреляции.

Такие результаты подтверждают, что абсолютное большинство самооценок не соответствуют реальности. Можно, конечно, объяснить это тем, что люди слепы по отношению к себе или просто не понимают, какое впечатление производят на окружающих. Но наши данные свидетельствуют о том, что в напряженном состоянии люди не видят, как их поведение воздействует на результаты деятельности. Такую ситуацию, безусловно, можно объяснить: когда мы испытываем высокое психологическое напряжение, мы теряем значительную часть рабочей памяти, утрачиваем гибкость мышления и объективность. Из этого следует только один вывод: все мы должны понимать, что нуждаемся в других людях. Правильное восприятие рекомендаций окружающих, а также использование данных, полученных при помощи «круговой оценки 360°», улучшает самосознание и результаты вашей деятельности. В этом одна из причин того, что мы рекомендуем использовать персональный «совет директоров» (см. часть 3). Это один из надежных способов получить ценную информацию о себе и усилить чувство уверенности. Только со стороны можно получить советы, которые действительно помогут вам достичь успехов.

Приложение Б

Метод Вейсингера

Метод Вейсингера по оценке уровня психологического напряжения и его параметров (ПНПВ) апробирован и предназначен для того, чтобы развить навыки преодоления сложного психоэмоционального состояния. ПНПВ поможет как отдельному человеку, так и команде в целом.

Ответы на вопросы, которые будут заданы в контексте ПНПВ, – это ценная информация для организации. Они помогут специалистам по управлению человеческими ресурсами точно определить потребности компании в борьбе с психологическим напряжением.

ПНПВ состоит из трех частей.

Часть I. Идентификация: как лучше понять природу психологического напряжения.

Часть II. Оценка: как определить уровень влияния психологического напряжения на результаты деятельности.

Часть III. Анализ: помощь в формировании более эффективных реакций на психологическое напряжение.

Для ПНПВ не существует «правильных» ответов. Чем полнее ваши реакции на психологическое напряжение, тем лучше.

Идентификация психологического напряжения

1. Составьте список ваших первичных ассоциаций с понятием «психологическое напряжение».

2. Подумайте и решите, что ваши ассоциации сообщают о том, что вы переживаете психологическое напряжение.

3. Вспомните, как повлияло на вас психологическое напряжение. Как именно оно воздействовало на вас? Какие решения вы принимали под его влиянием?

4. Каковы различия психологического напряжения, которое вы испытываете на работе и в личной жизни?

Оценка психологического напряжения

1.-Обозначьте то, что вам следует сделать для противодействия психологическому напряжению, по шкале от 1 до 9:

• научиться добиваться более высоких результатов в условиях психологического напряжения;

• научиться избавляться от психологического напряжения в повседневной жизни;

• научиться преодолевать страх возникновения напряжения.

2.-Каковы ваши результаты, когда вы действуете под давлением психологического напряжения:

• хуже обычных;

• обычные;

• лучше обычных.

3.-Где на шкале вы бы расположили себя? Чего вы больше всего хотите?

Минимизировать волнения (1) Усилить ощущение собственной безопасности (9).

Избежать отторжения другими (1) Получить признание (9).

Избежать потерь (1) Победить (9).

4.-Расположите следующие ситуации по степени их напряженности по шкале от 1 до 9:

• собеседование с работодателем;

• выступление с презентацией;

• оценка своего труда или выступления;

• управление группой, работающей над проектом;

• получение оценки своего труда или выступления;

• важный деловой звонок;

• решающий разговор с коллегой;

• индивидуальная работа над проектом;

• деловой обед;

• неожиданный вызов на видеоконференцию с клиентами.

5.-Проанализируйте ваши оценки. Когда вы испытываете более сильное психологическое напряжение – при межличностных контактах (когда кто-то оценивает вашу работу, во время важных разговоров, деловых обедов, при управлении группой) или в другие моменты (собеседования, презентации, деловые звонки, ваши индивидуальные проекты)?

6.-Каковы причины вашего высокого психологического напряжения? А низкого?

Анализ психологического напряжения

1.-Опишите момент, в который вы испытываете высокое психологическое напряжение.

2.-Оцените влияние на него разных факторов по шкале от 1 до 9:

• важность последствий;

• ваша ответственность за результаты;

• неопределенность результатов.

3.-Действие каких факторов нужно уменьшить, чтобы вы почувствовали снижение психологического напряжения?

4.-Опишите методы, которыми вы планируете достичь этой цели.

ПНПВ наиболее эффективен тогда, когда используется с методами борьбы с психологическим напряжением.

Благодарности

Хендри Вейсингер

Идея написания книги о психологическом напряжении и методах борьбы с ним возникла около сорока лет назад, когда я работал в ординатуре больницы Brentwood VA Hospital. Многие люди помогали воплотить эту идею в жизнь и поддерживали меня в борьбе с психологическим напряжением, которое возникало на этом пути.

Встреча с Кевином Элко помогла мне лучше понять собственную идею. Когда он сказал, что как психолог работал с футбольной командой Pittsburgh Steelers, я сразу предложил ему написать об этом книгу и даже подсказал название: Nerves of Steel: Staying Focused When the Heat Is On («Железные нервы: как сохранять концентрацию в самый напряженный момент»). Поскольку он работал со «сталелитейщиками» (от англ. steelers), это название очень подходило. Со временем Кевин стал спортивным психологом мирового уровня. Встреча с Кевином заставила меня серьезно задуматься о психологическом напряжении и концепции борьбы с ним. Если бы не Кевин, эта книга никогда бы не появилась на свет.

Мое любопытство и интерес к теме психологического напряжения подпитывались страстью к бейсбольной команде New York Yankees. Переехав из Брентвуда в Уэстпорт, я ходил на игры этой команды каждый вечер. И наблюдал, как моя команда терпит неудачу. И я все время думал: «Почему люди испытывают психологические срывы?»

Эти вопросы послужили поводом для знакомства с работами исследователей, посвятивших себя изучению факторов, вызывающих психологическое напряжение, и методов борьбы с ним. Среди них Сайен Бейлок из Мичиганского университета, Рой Баумейстер из Университета штата Флорида, Даррелл Уорси и Тодд Мэддокс из Техасского университета, Марк Оттен из Калифорнийского государственного университета в Нортридже, Кристофер Месаньо из Федерального университета Австралии, Стефани Палмер и Джоан Виккерс из Университета Калгари. Это только часть ученых, чьи концепции и эксперименты заинтересовали меня. Исследователей, занимающихся проблемой психологического напряжения, много также в Австралии, Гонконге и Великобритании. Это, например, психологи Энди Лейн и Грэм Джонс. Информация, которую я почерпнул в их работе, дала солидную научную базу для моего творчества и позволила разработать свой эволюционный взгляд на проблему.

Формулировка идеи – это важнейшая составная часть исследовательского процесса для любого ученого, который занимается социальной психологией. Более двадцати лет Гордон и Сесиль Петерсы и их Институт проблем управления оказывали мне поддержку, публиковали мои работы и давали возможность ученым всего мира знакомиться с моими идеями. Спасибо! Эти люди стали моими друзьями и знают, что я каждый год с нетерпением жду их приглашения в гости.

После первой же нашей встречи в аэропорту Ла-Гуардия Дик Ратледж начал продвигать мои работы в знакомую ему сферу управления проектами. Он тоже стал моим другом. Более того, он постиг смысл понятия «Мои любимые Jayhawks», которым я обозначаю баскетбольную команду Kansas Jayhawks.

Я выражаю искреннюю благодарность всем университетам, которые предоставили мне возможность выступить на своих многочисленных образовательных мероприятиях. Среди них Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе, Уортонская школа бизнеса, Корнелльский университет, Университет штата Пенсильвания, Вашингтонский университет, Массачусетский технологический институт, Университет Нью-Йорка. Эти выступления позволили мне развить свои идеи и почерпнуть массу интересной информации, которая содержалась в вопросах, звучавших из аудитории.

Когда Элис Мартел сообщила о желании опубликовать мою книгу о психологическом напряжении, я понял, что получил уникальный шанс. Особенно меня подкупили ее энтузиазм и вера в важность этой темы. Ее ценные рекомендации позволили мне усовершенствовать мою книгу. Элис – замечательный издатель!

Следующий объект благодарности – это мой соавтор Дж. П. Полив-Фрай. Мы познакомились на конференции. Выслушав его воспоминания о тренерской работе с выдающимися спортсменами и руководителями из мира бизнеса, я попросил разрешения использовать эти примеры в моей книге. Благодарю его за то, что он принял мое предложение и включился в проект.

Каждый автор должен быть благодарен судьбе за терпеливого и знающего редактора. Роджер Сколл соединяет в себе множество самых замечательных качеств.

Благодарю всех этих людей, а также тех, чьи имена, возможно, упустил из-за психологического давления, которое оказывают на меня жесткие сроки сдачи рукописи.

Мои личные помощники в борьбе с психологическим напряжением

Брайана и Дэнни – мои личные помощники в борьбе с психологическим напряжением!

Кенни Синнамон. Кто-то угощает вас куриным бульоном, чтобы помочь справиться с психологическим напряжением… Кенни внимательно проработал все мои методики по преодолению психологического напряжения, обеспечив их понятность и доступность. Он не позволил мне обращаться в издательство до тех пор, пока не убедился, что все мои идеи доведены до нужного уровня. Если для книги мне требовалась какая-то умная фраза, то я звонил Кенни или посылал ему СМС. Он – это моя служба спасения 911.

Джойс Каффел. Она замечательная сестра и друг и всегда помогала мне уменьшить психологическое напряжение. Ее понимание и чувство юмора, которыми она щедро делится со мной, – важнейшая часть моей способности справляться с жизненными трудностями.

Мел Киндер. С той самой секунды, когда я впервые рассказал Мелу о будущей книге, он был рядом и энергично повторял: «Разве это плохая идея? Это замечательная идея!» В течение многих лет Мел выслушивает меня и помогает нащупывать путь познания. Он поддерживает меня в напряженные моменты жизни. Именно благодаря ему все игроки хоккейной команды Boston Bruins получили по экземпляру этой книги.

Говард Норманн. Говард одним из первых помог мне снизить мое психологическое напряжение. Именно он обеспечил мое участие в лучших международных образовательных программах для лидеров. Говорить с ним и слушать его всегда необычайно интересно.

Ленни Левин. Желание победить, также как и разочарование от неудач, создает высокое психологическое напряжение. Ленни каждый раз после поражений баскетбольной команды Kansas или бейсбольной Yankees предлагает мне составить компанию. При этом он всегда напоминает, что ни одна спортивная команда не может побеждать постоянно, даже баскетбольный гигант UCLA.

Элисон Поделл. Лучше всего я справляюсь со своим психологическим напряжением во время продолжительных остановок в гостинице Hotel Podell. Элисон делает мой отдых безмятежным благодаря своему гостеприимству и шоу кабаре Tanner.

Рон Поделл. Другого такого замечательного средства для снятия психологического напряжения, как общение с Роном, не существует. В разных сферах моей жизни это помогает мне показывать все, на что я способен. Он мой главный советчик.

Ли Сакс. Мой давний русский друг и коллега Ли снимает напряжение, заставляя меня оставаться «здесь и сейчас» и находя лучшие пути для реализации моих интересов.

Терри Шмидт. В течение двух десятилетий Терри учил меня бороться с психологическим напряжением за счет повышения собственных энергетических ресурсов. Благодаря использованию методик Шмидта мои проекты стали приносить больше радости и отдачи. Я также чрезвычайно благодарен ему за лекции по «искусству критики», которые он читал мне повсюду.

Кенни Шапиро. Более сорока лет Кенни помогал мне справляться с психологическим напряжением просто потому, что он мой друг. Это человек, который умеет слушать и подсказывать верные решения. И еще у него потрясающее чувство юмора.

Кэтрин Уэлдс. Она помогает мне в борьбе с напряжением своим энтузиазмом, поддержкой и позитивным настроем. Кэтрин – это неиссякаемый источник информации обо всем, что связано с психологией. Она знает гораздо больше, чем я. Но у меня хватает ума, чтобы пользоваться ее замечательными мозгами. Именно она привлекла мое внимание к методу 14 в борьбе с напряженностью, прежде чем он стал мейнстримом в популярных изданиях.

Дж. П. Полив-Фрай

Американский писатель, натуралист и спортсмен Джон Берроуз писал: «Ты только подпрыгни, а сетка появится сама». Во многих смыслах это высказывание стало отправной точкой для написания книги. И я выражаю глубокую признательность тем, кто помог мне в ее создании. Без глубокого ощущения собственной безопасности, которое дали мне мои родители, Пол и Нетти Полив, я никогда бы не рискнул заняться тем делом, которое в конечном счете и привело к участию в этом проекте. Как высказать мою глубокую благодарность? Это нелегко. Моя семья – Элизабет, Бриджит, Грейс и Уэс, моя сестра Джо-Энн и братья Боб и Дэн поддерживали меня на протяжении всего процесса работы над книгой. А занимаясь сочинительством, переделыванием и переписыванием, я иногда подолгу не видел детей. Спасибо за то, что вы дали мне возможность потратить время и силы на эту работу.

Без Билла Бенджамина, моего коллеги по Институту здоровья и развития человека, я не смог бы противостоять тому психологическому напряжению, которое было связано с книгой, повседневной работой в институте и бытовыми заботами. Спасибо, Билл, за то, что в два раза сократил мои проблемы и во столько же раз увеличил радость жизни!

Это моя первая книга, и она создавалась непросто. Я учился писать у многих людей. Глен Нельсон и Сьюзан Валентайн заслуживают отдельной благодарности за их редакторскую работу, которая позволила мне обрести свой стиль. От всего сердца спасибо им, а также Джону Мендельсону.

Моя коллеги по институту проявляли понимание и терпение в тех случаях, когда я с головой уходил в работу над книгой. Уверен, что они не раз спрашивали себя, закончится ли когда-нибудь все это. Только благодаря такой замечательной команде я смог получить творческий отпуск и оторваться от бизнеса, чтобы сосредоточиться на продвижении миссии нашего института: помогать людям и организациям достигать максимальных результатов, когда это крайне необходимо.

Наш редактор, Роджер Шолл, столкнулся с непростой задачей: соединить воедино труд двух увлеченных людей, у каждого из которых свой подход к проблеме. Это было нелегко. Запас терпения и мудрость Роджера неиссякаемы. То, что книга интересна не только людям бизнеса, но и широкому кругу читателей, – это несомненная заслуга Роджера, его профессионализма. Я многому у него научился и счастлив, что он стал моим другом.

Невозможно переоценить энтузиазм и поддержку нашего издателя Элис Мартел. В процессе подготовки книги легко потерять общую идею из-за мелочей и постоянных правок. Элис всегда была рядом, объясняла нашу конечную задачу и направляла процесс по пути, который привел к успешному завершению.

Благодарности заслуживают и те 12 000 с лишним участников масштабного исследования нашего института, которые оказали существенную поддержку идеям, изложенным в книге. Они не пожалели времени на собеседования и эксперименты с социометром. Полученные данные углубили наше понимание человеческого поведения. Кроме того, наши клиенты – различные организации, бизнес-школы и спортсмены – дали возможность уточнить и развить наши методы, что в итоге привело к повышению их достижений в различных сферах жизни.

Если мы – это то, что нас окружает, то я должен высказать слова благодарности Писательскому клубу Торонто. Они поддерживали меня в процессе работы над книгой, не забывая и о собственных проектах. Их энтузиазм был заразителен. Кроме того, я выражаю благодарность и моим дорогим друзьям, которые помогали мне на разных этапах работы: Мартину Перельмутеру, Гасу Циапалису, Эрнану Умане, Джулии Дуглас, Питеру и Бетти-Лу Фрай, а также Кэтлин Фрай.

И конечно, огромное спасибо тому, без кого эта книга просто не состоялась бы, – моему соавтору Хендри Вейсингеру. Я благодарен ему за ясное понимание темы и глубокие профессиональные знания. Хендри как немногие улавливает требования времени. Он изучил тонны научной литературы и провел собственные исследования многочисленных аспектов психологического напряжения, чтобы изложить свои идеи в этой книге. Я очень рад, что он пригласил меня в соавторы. Старая японская пословица гласит: «Мы вместе умнее, чем каждый из нас по отдельности». Она символизирует наше сотрудничество. С гордостью представляем вам эту книгу, чтобы вы получили удовольствие. Надеемся, что вы почерпнете в ней полезные идеи, которые превратятся в действия.

Примечания

Введение

Боб Андреатта – это не вымышленный герой, а живой человек. Беседа с Бобом Андреаттой, 2014.

Глава 1. Сила психологического напряжения

Почетный профессор Вашингтонского университета Джон Готтман в результате труда всей своей жизни издал книгу «Мужчина и женщина с одной планеты» (М.: Эксмо, 2012).

Хейди Гарднер – доцент по бизнес-менеджменту. H. K. Gardner. Performance Pressure as a Double Edge Sword: Enhancing Team Motivation While Undermining Use of Team Knowledge («Психологическое давление как двусторонний меч: увеличивает мотивацию команды и уменьшает ее профессионализм»), Working Paper, Harvard Business Press, 26 января 2012 года.

Классический эксперимент Джона Дарли и Дэниела Батсона показывает обратное. J. M. Darley, C. D. Batson. From Jerusalem to Jericho: A study of Situational and Dispositional Variables in Helping Behavior («От Иерусалима до Иерихона: ситуационные переменные в поведении»), Journal of Personality and Social Psychology 27 (1973): 100–108.

Профессор Тереза Амабайл, директор по науке Гарвардского института бизнеса, в течение десяти лет занимается исследовательской программой, в ходе которой изучает, как стресс из-за дефицита времени воздействует на креативность сотрудников различных организаций. Harvard Business School Background Note 396–239, январь 1996 года.

Глава 2. Стресс и психологическое напряжение

Мы познакомились с Джоном О’Доннеллом после того, как он стал CEO в Allstate Canada. Беседа с Джоном, 2014.

Эринн Эндрюс хорошо знает, что такое соперничество. Беседа с Эринн, 2014.

Глава 3. Природа психологического напряжения

Через несколько месяцев после начала следствия Джули Говард позвонили. Беседа с Джули Говард, 2014.

Глава 4. Анатомия психологического срыва

Ким Адамс Нельсон появилась в телешоу Shark Tank («В бассейне с акулами»), чтобы заработать деньги. Беседа с Ким Нельсон, 2014. Публикация Шелли Эмлинг Kim Nelson Turned Shark Tank Cash into Delicious Desserts («Ким Нельсон превращает сражение в ”Бассейне с акулами” в десерт»).

«Получите ли вы деньги на свой проект, чаще всего зависит от поведенческих факторов». L. Balachandra. What Negotiators Can Learn from Improv Comedy («Чему могут научиться переговорщики в комедиях»), Negotiation 9 no. 1 (2006): 1–3.

Глава 5. Как психологическое напряжение влияет на мышление

Мы встречались с некоторыми из ученых, которые занимаются новейшими исследованиями. Беседа с Джереми Джеймисоном.

В 2010 году Кэтрин Миншью уволилась из фонда Clinton Health Access Initiative. J. Wang. Inside Silicon Valley’s Annual Failure Conference («На ежегодной конференции по проблемам неудач в бизнесе в Кремниевой долине»), Entrepreneur, 23 января 2013 года.

Глава 6. Ловушки психологического напряжения

Исследователи Дженнифер Батлер и Рой Баумейстер из Университета штата Флорида. J. Butler, R. Baumeister. The Trouble with Friendly Faces: Skilled Performance with a Supportive Audience («Проблема с дружелюбными лицами: удачные выступления перед поддерживающей аудиторией»), Journal of Personality and Social Psychology 75, no. 5 (ноябрь 1998): 1213–1230.

Психолог из Пристонского университета Сэм Глюксберг провел эксперимент. S. Glucksberg. Problem Solving: Response Competition and the Influence of Drive («Решение проблем: реакция на состязательность и влияние мотивации»), Psychological Report 15 (1964): 939–942.

Методы преодоления психологического напряжения

Через год после того, как команда не справилась с заранее уменьшенным бизнес-планом… Беседа с Джимом Бричем, 2014.

Уверенность

В тот момент, когда Саймон Тедески выходит на сцену Hamer Hall. Беседа с Саймоном Тедески, 2014.

В январе 2013 года Саймон Тедески признался в использовании бета-блокаторов. Limelight, 24 января 2013.

Рой Баумейстер, профессор Государственного университета штата Флорида. R. F. Baumeister, J. D. Campbell, J. I. Krueger, K. D. Vohs, Does High Self-Esteem Cause Better Performance, Interpersonal Success, Happiness, or Healthier Lifestyles? («Помогает ли высокая самооценка в работе, межличностном общении, достижении ощущения счастья и формировании более здорового образа жизни?»), Psychological Science in the Public Interest 4 no. 1 (май 2003).

Утром 4 января 1988 года возник пожар на заводе химических удобрений Cargill’s. Беседа с Джимом Прокопанко, 2014.

Канеман и другие ученые доказали. Брукс Д. Общественное животное (М.: АСТ, Neoclassic, 2013).

Джейми Рутс, президент команды Houston Texans, выступающей в Национальной футбольной лиге. Беседа с Джейми Рутсом, 2014.

Тестостерон дает возможность предсказать, какой шахматист или хирург будет увереннее действовать в стрессовой ситуации. A. Booth et al. Testosterone and Social Behavior («Тестостерон и социальное поведение»), Social Force 85, no. 1 (2006); По Б., Эшли М. Царь горы. Пробивной характер и психология конкуренции (М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014).

Скорее, тестостерон удерживает эмоции от внедрения в мыслительный процесс, позволяя нам вести себя более рационально. P. Cisek, J. Kalaska. Neural Correlation of Mental Rehearsal in Dorsal Premotor Cortex («Нейронная корреляция мысленной тренировки в нижней части коры головного мозга, отвечающей за моторику»), Nature 431 (21 октября 2004 года): 993–996.

Эми согласилась и вскоре заметила, что с ней стали происходить интересные вещи. D. R. Carney, A. J. C. Cuddy, A. J. Yap. Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance («Принятие сильных поз: короткие невербальные сигналы влияют на нейроэндокринную систему и способность переносить риски»), Psychological Science 21, no. 10 (январь 2010): 1363–1368.

Примером человека, который умеет использовать язык тела, можно считать Иэна Френча, успешно выступающего на поэтических соревнованиях. Беседа с Иэном Френчем, 2014.

Люди побеждают (или воображают, что побеждают)… J. Coates. The Hour Between Dog and Wolf: Risk Taking, Gut Feelings and the Biology of Boom and Bust («Час между волком и собакой: риски, интуиция, биология бумов и крахов») (New York: Penguin, 2012).

В том же исследовании, в котором Тереза установила, что психологическое напряжение подавляет креативность… T. M. Amabile, S. J. Kramer. The Power of Small Wins («Сила небольших побед»), Harvard Business Review 89, no. 5 (2011): 70–80.

Оптимизм

Билл и Мелинда Гейтс в своем выступлении перед выпускниками Стэнфордского университета. Июнь 2014 года.

Чтобы рисковать и напряженно работать, в ходе эволюции у человека развились передние доли мозга. P. T. Schoenemann, M. J. Sheehan, L. D. Glotzer. Prefrontal White Matter Volume Is Disproportionately Larger in Humans than in Other Primates («Количество белого вещества в префронтальной коре мозга человека многократно превышает его количество у других приматов»), Nature Neuroscience 8 (2005): 242–252.

Когда мы находимся в напряженной ситуации, мы ощущаем смесь таких эмоций, как возбуждение, нетерпение, беспокойство и страх. Чарльз Карвер и Майкл Шейер в Oxford Handbook of Positive Psychology (второе издание) под редакцией Д. Лопес и С. Шнайдера (Oxford, England: Oxford University Press).

Интересный эксперимент провели с участием людей, имевших аллергию на ядовитый плющ. S. Blakeslee. Placebos Prove So Powerful Even Experts Are Surprised («Плацебо оказались такими действенными, что это удивило даже экспертов»), New York Times, 13 октября 1998.

Писатель Глен Нельсон. Беседа с Гленом Нельсоном, 2014.

Одним из первых ярко продемонстрировал роль чужих ожиданий в поведении отдельного человека эксперимент Розенталя – Джекобсон. R. Rosenthal. Interpersonal Expectancy Effects: A 30 Year Perspective («Чего ожидать в межличностных связях людей: взгляд на 30 лет вперед»), Current Directions in Psychological Science 3, no. 6 (1994).

Райан Маккейн и Дэниел Деннетт, которые давно изучают когнитивные искажения. R. McKay, D. Dennett. The Evolution of Misbelief («Эволюция ошибок»), Behavioral and Brain Sciences 32 (2009): 493.

Бизнесмены Сет Голдман и Барри Нейлбафф. Беседа с Сетом Голдманом, 2014.

Упорство

Анджела Дакуорт, профессор психологии Пенсильванского университета. A. Duckworth, C. Peterson. Grit: Perseverance and Passion for Long-Term Goals («Стойкость: упорство и страсть в достижении долгосрочных целей»), Personality Processes and Individual Differences 92, no. 6 (2007): 1087–1101.

Результаты отбора не позволяют предсказать, кто из игроков будет успешным, а кто нет. F. E. Kuzmits, A. J. Adams. The NFL Combine: Does It Predict Performance in the National Football League? («“Комплекс” НФЛ: предсказывает ли он успех спортсмена в Национальной футбольной лиге?»), Journal of Strength and Conditioning Research 22, no. 6 (2008): 1721–1727.

Энтузиазм

Барбара Фредриксон – ученый-психолог из Мичиганского университета, внесла значительный вклад в изучение влияния позитивных эмоций на человека. B. Fredrickson. The Broaden and Build Theory of Positive Emotions («Теория расширения и накопления позитивных эмоций»), Philosophical Transactions of the Royal Society London, Biological Science 359 (2004): 1449.

В течение последнего десятилетия Алекс Пентленд, профессор Массачусетского технологического института. L. Hardestry. Social Studies («Социальные науки»), MIT Technology Review, октябрь 2010.

Исследователи называют эту технологию еще проще – «социометр». Описание лабораторных исследований при помощи этих приборов можно найти на сайте лаборатории поведения человека Массачусетского технологического института.

«Мы обнаружили, что в команде важен один конкретный человек», – говорит Пентленд. The New Science of Building Great Teams («Новая наука о создании великих команд»), Harvard Business Review, апрель 2012 года.

Дэвид Прайс, автор книги The Pixar Touch («Фактор студии Pixar»). Беседа с Дэвидом Прайсом, 2014.

Эд Кэтмелл рассказывает: «У нас существует уникальная практика проведения неформальных, так называемых обзорных встреч. E. Catmull. How Pixar Fosters Collective Creativity («Как Pixar укрепляет коллективную креативность»), Harvard Business Review, сентябрь 2008 года.

«Многие люди утверждают, что лучше всего им думается во время прогулок». M. Oppezzo, D. L. Schwartz Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking («Приделайте вашим идеям ноги: позитивное воздействие ходьбы на креативное мышление»), Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition, первая публикация онлайн, 21 апреля 2014 года.

Сноски

1

KPMG – крупнейшая сеть, оказывающая профессиональные услуги (аудиторские, консультационные и налоговые), и одна из аудиторских компаний большой четверки наряду с Deloitte, Ernst & Young и PwC. Прим. перев.

(обратно)

2

CEO – Chief Executive Officer (англ.) – высшая исполнительная должность в компании. В принятой в России иерархии аналог генерального директора. Прим. ред.

(обратно)

3

М.: Эксмо, 2012.

(обратно)

4

Хоум-ран – разновидность игровой ситуации в бейсболе. Прим. ред.

(обратно)

5

Маламуд Б. Самородок. – М.: АСТ, Neoclassic, 2014.

(обратно)

6

Специфический показатель, связанный с особенностями игры в бейсбол: число выходов на биту, деленное на число хоум-ранов (игровых пробежек). Прим. ред.

(обратно)

7

Тит Нат Хан – вьетнамский дзен-буддийский монах, настоятель буддийского медитативного центра в Дордони (Франция), автор книг по дзен-буддизму. Прим. ред.

(обратно)

8

Реалити-шоу, в котором команда из двух человек, состоящих между собой в определенного рода отношениях, участвует в гонках вокруг света, соревнуясь с другими командами. Прим. перев.

(обратно)

9

Дериватив – это финансовый инструмент, который зависит от стоимости одного или нескольких базовых активов. Базовым активом деривативов, как правило, являются не товары, а ценные бумаги (акции, облигации, фьючерсы, опционы и т. д.). Его стоимость определяется ценой базового актива, от которого он произведен. Поэтому деривативы также называют ценными бумагами второго уровня. Прим. ред.

(обратно)

10

Когнитивная психология – раздел психологии, изучающий когнитивные, то есть познавательные процессы человеческой психики. Исследования в этой области обычно связаны с вопросами памяти, внимания, чувств, представления информации, логического мышления, воображения, способности к принятию решений. Прим. перев.

(обратно)

11

Абрахам Маслоу (1908–1970) – известный американский психолог. Прим. ред.

(обратно)

12

Техника удара в гольфе. Прим. ред.

(обратно)

13

Джордж Паттон (1885–1945) – один из главных генералов американского штаба, действовавшего в период Второй мировой войны. Прим. ред.

(обратно)

14

Тест Роршаха – психодиагностический тест для исследования личности, опубликованный в 1921 году швейцарским психиатром и психологом Германом Роршахом. Известен также под названием «пятна Роршаха». Это один из тестов, применяемых для исследования психики и ее нарушений. Прим. ред.

(обратно)

15

Классические правила этой детской игры (от 5 до 8 лет, в группе до 8 человек), развивающей воображение, звучат так. Дети садятся в круг. Ведущий задает вопрос: «Что, если…» Дети отвечают на него по очереди, передавая друг другу мяч. Вопросы должны быть необычными. Прим. ред.

(обратно)

16

Фредерик (Фриц) Перлз (1893–1970) – выдающийся немецкий врач-психиатр и психотерапевт. Основоположник гештальт-терапии. Совместно с Полом Гудменом и Ральфом Хефферлайном написал основополагающий труд «Гештальт-терапия, возбуждение и рост человеческой личности» (1951). Прим. ред.

(обратно)

17

От англ. pitcher – подающий. Прим. ред.

(обратно)

18

Художественный фильм режиссера Кэтрин Бигелоу (2008), повествующий о буднях американских саперов в Ираке, с Джереми Реннером, Энтони Маки и Брайаном Герати в главных ролях. Прим. перев.

(обратно)

19

В американских школах используется буквенная система оценок. А – отлично, В – выше среднего и т. д. до Е – неудовлетворительно. Прим. ред.

(обратно)

20

Компонент центральной нервной системы позвоночных животных и человека, состоящий главным образом из пучков аксонов, покрытых миелином. Прим. перев.

(обратно)

21

Концертный зал в Мельбурне, рассчитанный на 2661 место. Прим. ред.

(обратно)

22

Речь идет об австралийском конкурсе молодых исполнителей классической музыки (играющих на различных музыкальных инструментах), проводившемся крупнейшим австралийским телеканалом АВС и Симфоническим оркестром Австралии. Прим. перев.

(обратно)

23

Владимир Горовиц (1903–1989) концертировал в течение 67 лет, с 1920 по 1987 год. Однако в его музыкальной карьере был 12-летний перерыв, когда он не выступал публично (1953–1965). Прим. ред.

(обратно)

24

Бета-блокаторы – группа лекарственных средств, предназначенных для лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Воздействуют также на симпатическую нервную систему. Препараты используются в медицине с 1960-х годов. Прим. ред.

(обратно)

25

Эли Визель – американский и французский писатель еврейского происхождения, журналист, общественный деятель, профессор. Лауреат Нобелевской премии мира 1986 года. Прим. перев.

(обратно)

26

В теннисе – укороченный гейм, когда счет становится 6:6 и сет продолжается дальше. Прим. ред.

(обратно)

27

«Синий воротничок» – понятие, обозначающее принадлежность работника к рабочему классу, представители которого, как правило, заняты физическим трудом с почасовой оплатой. Прим. ред.

(обратно)

28

Движение, возникшее в среде евреев Европы во второй половине XVIII века, которое выступало за принятие ценностей Просвещения, большую интеграцию в европейское общество и рост образования в области светских наук, иврита и истории еврейского народа. «Хаскала» в этом смысле обозначает начало движения по включению евреев Европы в светскую жизнь, приведшего к созданию первых еврейских политических объединений и борьбу за отмену дискриминационных законов. Прим. перев.

(обратно)

29

Мечников верил, что с помощью науки и культуры человек в состоянии преодолеть противоречия человеческой природы, жить счастливо и, при естественном переходе «инстинкта жизни» в «инстинкт смерти», бесстрашно встретить конец. Эти взгляды, в частности, изложены в книге «Этюды оптимизма» (Париж, 1907). Прим. ред.

(обратно)

30

От англ. jingle-jangle – звон, перезвон, позвякивание. Часто используется в детских стихах. Прим. ред.

(обратно)

31

Калвин Кулидж (1872–1933) – 30-й президент США (1923–1929). Прим. ред.

(обратно)

32

Один из способов набрать очки в американском футболе. Прим. ред.

(обратно)

33

В общем смысле – узел какой-то сети. Прим. ред.

(обратно)

34

Надежность метода и для участников, и для проводящих его очень высока (альфа составляет 93 и 96 % соответственно). Надежность инструмента оценки – это его способность давать стабильный и постоянный результат.

(обратно)

Оглавление

Эту книгу хорошо дополняют:

Введение

  Наша цель

  Краткий обзор книги

Часть 1

  Глава 1 Сила психологического напряжения

    Правда о психологическом напряжении

    Парадокс психологического напряжения

    Миф о Рое Хоббсе

    Стресс и десять процентов лучших

  Глава 2 Стресс и психологическое напряжение

    Разница между реакцией на стресс и напряжение

    Стресс и напряжение: разница в функциях

    Функции психологического напряжения

    Не путайте стресс и психологическое напряжение

  Глава 3 Природа психологического напряжения

    Итог очень важен для вас

    Исход не предопределен

    Вы ощущаете себя ответственным за результат и знаете, что о вас судят другие

    Результат

    Моменты высокого психологического напряжения в вашей жизни

  Глава 4 Анатомия психологического срыва

    Страшный сон артиста

    Как психологическое напряжение приводит к срыву

    В бассейне с «акулами»

    Механизм срыва: рабочая и процедурная память

    Ким и «акулы»

    Воздействие психологического напряжения на поведение

    Психологическое напряжение и принятие решений

  Глава 5 Как психологическое давление влияет на мышление

    Когнитивная оценка ситуации

    Когнитивная оценка и напряжение

    Когнитивные искажения

    Единственный шанс в жизни

    Преувеличение

    Регулятор психологического напряжения

  Глава 6 Ловушки психологического давления

    Расстановка ловушек

    Ловушка помощи

    Ловушка стимула

    Ловушка состязательности

    Маневрирование между ловушками

  Глава 7 Третья переменная

    Ярлыки

    Когда всё намного серьезнее

    Предрасположенность к высокой психологической напряженности

Часть 2 Методы преодоления психологического напряжения

  Как избавиться от приступов напряжения Метод 1. Подружитесь с психологическим напряжением

  Метод 2. Множество возможностей

  Метод 3. Постарайтесь представить, что проблема не такая уж важная

  Метод 4. Сконцентрируйтесь на своей миссии

  Метод 5. Ожидание

  Метод 6. Признайте, что вы ценны сами по себе

  Метод 7. Помните о своих успехах

  Метод 8. Используйте свою позитивную навигацию

  Метод 9. «Здесь и сейчас»

  Метод 10. Не пытайтесь все контролировать

  Метод 11. Настраивайтесь на напряжение

  Метод 12. Используйте ключевые слова

  Метод 13. Готовьтесь к напряжению

  Метод 14. Когда вам трудно – сжимайте мячик

  Метод 15. Выплесните напряжение на бумагу

  Метод 16. Меньше концентрируйтесь на себе

  Метод 17. Медитируйте

  Метод 18. Настраивайтесь на решающий момент

  Метод 19. Не надо торопиться

  Метод 20. Дышите спокойно

  Метод 21. Преимущество первого

  Метод 22. Разделяйте состояние напряжения с другими Часть 3

  Создание «рыцарского щита»

    Методология создания «рыцарского щита»

  Происхождение «рыцарского щита»

  Уверенность

    Природа уверенности

    Как уверенность в себе помогает нам

      Уверенность как противоядие

      Уверенность в действии

    Как сформировать уверенность в себе

      Итак, начнем: определи свою стартовую линию

      Используйте мнение окружающих

      Используйте контрольные точки для сравнительных оценок

      Концепции и мозг

    Позы и мозг

    Как с помощью визуализации событий активизировать мозг

    Эффект победителя

    Нейропластичность победы

    Используйте метод микроуспехов

    Займитесь формированием привычки к уверенности в себе

      Старайтесь всегда хорошо выглядеть

      Не бойтесь нести ответственность за свои действия

      Найдите нестандартные способы тренировки

      Ищите критику в свой адрес

      Проверяйте правильность ваших мыслей

    Собирая все воедино

  Оптимизм

    Преимущества оптимизма

    Природа оптимизма

      Ожидания

      Как нам помогают позитивные ожидания

      Наши ожидания и окружающие

      Как мы объясняем себе события

      Как мы объясняем себе жизнь

      Постоянство, то есть «всегда»

      Способность к проницательности – это всё

      Сбалансированный оптимизм

    Шкала оптимизма

    Следующее заседание вашего «совета директоров»

    Создаем оптимистический настрой

      Поверьте в то, что мир справедлив

      Цените окружающий мир

      Думайте о своей жизни с оптимизмом

  Упорство

    Споры вокруг понятия «упорство»

    Одних врожденных способностей недостаточно

    ДНК упорства

    Цели

    Концентрация

    Усталость от решений

    Низкий уровень сахара в крови и упорство

    Надежда

    Преодоление

    Как воспитать в себе упорство и настойчивость

      Шаг 1: правильно оценивайте свои силы

      Шаг 2: тренируйте концентрацию внимания

      Шаг 3: лучше адаптируйтесь – ищите дополнительные пути решения

      Шаг 4: превратите препятствия в возможности

  Энтузиазм

    Корни энтузиазма

    Эффект позитивных эмоций

    Сила энтузиазма – киностудия Pixar в сложной ситуации

    Наука энтузиазма

    Источник энтузиазма в студии Pixar

    Развитие энтузиазма

      Сила цели

      Сопричастность

    Создание своего позитивного имиджа

    «Моментальная методика» развития энтузиазма

      Перед напряженной ситуацией займитесь чем-нибудь приятным

      Гуляйте, танцуйте, двигайтесь

      Слушайте музыку

      Говорите с воодушевлением

      Улыбайтесь и смейтесь

      Вспоминайте позитивные моменты

      Хлопайте в ладоши

    Берегите свой «рыцарский щит» Приложение А

    Методика исследования

    Анализ собранных данных

    Большая десятка

    Продвижение по карьерной лестнице

    Почему вы хотите, чтобы другие люди оценивали вас Приложение Б

    Метод Вейсингера

    Идентификация психологического напряжения

    Оценка психологического напряжения

    Анализ психологического напряжения

Благодарности

  Хендри Вейсингер

  Мои личные помощники в борьбе с психологическим напряжением

  Дж. П. Полив-Фрай

Примечания Fueled by Johannes Gensfleisch zur Laden zum Gutenberg