«Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог»

Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог (fb2) - Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог (пер. Елизавета Юрьевна Рыбакова) 1677K скачать: (fb2) - (epub) - (mobi) - Кэролайн Форен

Кэролайн Форен Уверенность Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог

Переводчик Елизавета Рыбакова

Редактор Ирина Беличева

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта О. Равданис

Корректоры Е. Аксёнова, М. Смирнова

Компьютерная верстка А. Абрамов

Дизайн обложки Ю. Буга

Иллюстрация на обложке Alice Potter/Ikon images/Photononstop

© 2018 Caroline Foran

First published in Ireland in 2018 by HACHETTE BOOKS IRELAND

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2019

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

Медведю, который составляет мне компанию, когда я пишу, и обнимает, когда мне страшно

Предисловие Чем вам поможет эта книга

Предварительное замечание. Эту книгу следует читать не для того, чтобы обрести полное «бесстрашие». К сожалению, я не владею особым секретом, который навсегда избавит вас от фобий, внушит уверенность льва, гордо расхаживающего по африканской саванне, и научит бесцеремонности Канье Уэста[1].

Безбоязненность – не самоцель.

Бороться со способностью испытывать страх так же бессмысленно, как и ожидать, что проживешь жизнь без стрессов. Если вы стремитесь к этому, желаю удачи, но ничем помочь не могу. Но я могу помочь вам научиться управлять страхом и вырабатывать уверенность в себе. Я знаю, как применить особые методики, позволяющие обратить тревоги нам на пользу, а не во вред. А глупости оставим в стороне.

ЕЩЕ ОДНО ЗАМЕЧАНИЕ. Открывая книгу под названием «Уверенность», вы, вероятно, полагаете, что у автора самоуверенность хлещет через край, что этот человек выпрыгивает из самолета с той же легкостью, с какой вы заказываете американо по утрам. Верно? А вот и нет. Но погодите. Не спешите захлопывать книгу.

Позвольте внести ясность: в данном случае я сфокусировала внимание не на реальном страхе, который человек испытывает в минуту опасности, если за ним гонится убийца с топором, – никому и в голову не придет избавляться от такого страха, – а на надуманных тревогах вроде боязни неудачи, удерживающих нас от осуществления цели и не позволяющих обрести уверенность в себе.

Так вот, давайте проясним ситуацию: я ощущаю страх – если точнее, то воображаемый страх неудачи – с безумной силой. Во многих случаях у меня душа уходит в пятки, чем, по-видимому, объясняются мои вечные отеки на лодыжках.

Но давайте поразмыслим: предположим, вы взяли в руки это пособие, потому что хотите стать более уверенным и смелым человеком. Вам до смерти надоели фобии, которые препятствуют вашему развитию. Ну и как же вы можете ожидать, что человек, не обладающий ни малейшей самоуверенностью, обучит вас управлять страхами – личными, социальными или профессиональными? Это все равно что учиться водить самолет у того, кто прочитал инструкцию, но никогда не поднимал машину в воздух. Однако не волнуйтесь: я сижу рядом с вами в кабине. Знакомство со страхом – это первый шаг на пути к достижению уверенности.

И еще вам стоит узнать, что это моя вторая книга. Возможно, первая, «Как обуздать тревогу. Небредовые советы» (Owning It: Your Bullsh*t-Free Guide To Living With Anxiety), стала для вас настольной. А может быть, вы никогда о ней даже не слышали – так же как и обо мне, – а в данное сочинение решили заглянуть, потому что вам понравился цвет обложки. (И я вас не виню. Кто сказал, что нельзя судить о содержании по обложке?) Как бы вы ни пришли к этому изданию, позвольте мне еще немного побродить вокруг да около, чтобы убедиться, что мы с вами смотрим в книгу и видим не то, что в поговорке.

Моя первая вылазка в качестве автора была адресована напрямую тем, кто борется с тревогой во всех ее проявлениях – от мягкой формы, когда человек подвержен приступам необъяснимого беспокойства, до острой стадии, когда он временно выпадет из жизни. Когда-то я сама перенесла серьезное тревожное расстройство, и именно способ преодоления этого недуга лег в основу первой книги. Отражая подход (который является для меня величайшим источником вдохновения), выдвинутый мотивационным оратором Зигом Зигларом в книге «До встречи на вершине»[2], «Как обуздать тревогу» ведет летопись моего пути от выживания к стабильности – или, если точнее, от жалкого существования между приступами паники к ежедневному хорошему самочувствию.

Эта книга – следующий естественный шаг, опять же основанный на собственном опыте. Достигнув стабильности – твердой почвы для моей зоны комфорта, я знала, что истинный успех, который может проявиться в различных формах, находится на достаточно зыбкой почве и далеко за границами этой самой зоны. Хотя я научилась крепко держать в узде острую тревогу, которая так долго владела мной, но над достижением уверенности в себе как личности, свободно контактирующей с миром и желающей добиться большего, еще требовалось работать.

Развиваясь, как и я, мое пособие раскинуло свои сети немного шире и вышло за рамки темы, связанной с тревожным состоянием. Оно обращено к людям, столкнувшимся лицом к лицу с таким малоприятным переживанием, как страх. И если только кому-то не удалили из мозга миндалевидное тело, то это касается всех и каждого.

Я расскажу читателям, как добиться процветания, невзирая на страх, потому что страх и тревога – неотъемлемые части нашей жизни, такова уж человеческая природа. Однако вам предстоит узнать, что страх и уверенность – две стороны одной медали и лишь от вас зависит, какое из этих состояний возьмет верх.

Путь от выживания к процветанию невероятно тернист и у многих сопровождается нерешительностью, неверием в собственные силы и страхом. В соответствии с учением Зиглара этот путь ведет нас от стабильности к успеху.

А что же насчет прыжка от успеха к обретению смысла?

Позвольте мне вернуться к этому позже.

Прежде всего следует сказать, что для чтения данной книги вам необязательно ни знакомиться с предыдущей – это не второй том эпопеи, – ни страдать тревожным расстройством. Ну а если вы уже читали «Как обуздать тревогу», овладели искусством изо дня в день сдерживать беспокойство и уютно чувствуете себя в состоянии стабильности, то в «Уверенности» вы найдете возможности расширить зону комфорта и улучшить свои навыки, так чтобы вашу жизнь определяло не отсутствие тревоги или других удручающих переживаний, а способность преуспевать и наслаждаться успехом. Точно так же хорошее здоровье обусловлено не отсутствием хворей и немощи, а высоким жизненным тонусом и полнейшим психическим, физическим и социальным благополучием: необходимо хорошо есть и заниматься физкультурой, питая тело и ум, чтобы жить в полную силу. Той же самой логике я следую и в вопросах личностного роста.

Каким бы ни был ваш опыт, единственные условия – относительная стабильность и жадное стремление двигаться к успеху, в чем бы он для вас ни выражался, – может быть, вы мечтаете выступить с речью на свадьбе друзей, а может, хотите получить давно желанное повышение по службе. Всем нам не хватает уверенности в себе, чтобы гнаться за успехом в нашем понимании, а на дороге у нас стоят страхи и показывают средний палец. Вот ведь погань!

Я бы хотела, чтобы, прежде чем окунуться в полезные рекомендации, которые дает эта книга, вы прочли описание краткого экскурса в историю – как я дошла до жизни такой.

В 2014 г., когда я начинала писать «Как обуздать тревогу», несмотря на то что у меня было «все, что душе угодно», меня свалило с ног (в прямом и переносном смысле) тревожное состояние. У меня случился ощутимый срыв, вызванный незначительными событиями и продолжавшийся несколько томительных месяцев, – он оказал колоссальное влияние на мой образ жизни и навсегда оставил шрамы, среди которых склонность к почти постоянным ужасающим мыслям (что плохо) и желание написать бестселлер (что не так уж и плохо). Моей задачей в то время было выкарабкаться из депрессии, начать жить как «нормальный» человек, выполнять побольше будничных действий, например выходить из дома без всепоглощающего страха перед очередным приступом паники. Я хотела изменить свои отношения с тревогой, чтобы она больше не руководила моей жизнью. Цель была проста: начать с основ, умерить физические и эмоциональные проявления тревоги, непрестанно мучившие меня, снова обрести сон, привыкнуть общаться с людьми, не испытывая побуждения сбежать, и в конце концов научиться не бояться, а понимать реакцию своего организма на стресс.

Когда я достигла стабильности и могла уже с относительной легкостью вернуться к нормальной повседневной жизни – одна крупная помеха была преодолена, – мне сделали судьбоносное предложение: заключить договор на книгу. Меня поманил прыжок от стабильности к успеху. Поначалу я не верила своему счастью и порхала от радости, отмечая удачу большим количеством шампанского, но, когда возбуждение и хмель выветрились, мне пришлось столкнуться с очередными тревогами, включая следующие:

• О, черт! Во что я ввязалась? Проклятье, проклятье, проклятье! С чего это я взяла, что способна написать книгу?

• Могу ли я вообще внятно излагать свои мысли?

• Как я сумею написать такую книгу, если иногда все еще испытываю тревогу?

• Я не профессиональный психолог, с какой стати я буду рассказывать людям, как справиться с тревогой?

• Не лучше ли просто жить и не ворошить прошлое?

• Не стану ли я снова зависеть от тревоги?

• Что из этого выйдет?

• А вдруг получится полное дерьмо? (Ну да, скорее всего, так оно и будет.)

• Что обо мне люди подумают?

• Как быть, если тревога снова возьмет верх?

И это еще далеко не все.

Подобные внутренние терзания продолжались снова и снова, завладевая моим вниманием чаще всего между двумя и четырьмя часами ночи, когда мое здравомыслие и блестящий ум отдыхали, а иррациональность и инфантильность расцветали буйным цветом.

Если коротко, я решила рискнуть и написала книгу. Мне пришлось тяжело, меня одолевали сомнения в собственных силах, но я это сделала. Готовая книга стала ни с чем не сравнимой наградой. Тем не менее я осталась собой, и мои тревоги на этом не закончились. Я осознала, что мне нужно еще многое изучить и отточить новые навыки, и это плавно привело меня ко второй книге.

Вместе с успехом «Небредовых советов» пришли и новые ожидания, опять вызвавшие во мне беспокойство. Мне предстояло выступать по телевидению и радио в прямом эфире, произносить речи перед сотнями людей, а в моем взволнованном мозгу гремело: «Но ведь я страдаю от тревоги. Разве вы не читали мою книгу? Я скорее сгрызу свою руку, чем соглашусь выйти на публику!»

Еще недавно я страдала от приступов паники сидя на диване и страшилась выйти из дома, а теперь вынуждена была решиться на то, чего, подобно многим, боялась больше смерти: публичные выступления. Способна ли я была на это? Хороший вопрос. Я не говорю уже о страхах и сомнениях, сопровождавших написание следующей книги – той, что вы читаете сейчас, – в процессе которого я убедилась, что так называемый синдром второго альбома – явление совсем не вымышленное. (Для вашего сведения, жуткий страх перед написанием книги о страхе меня тоже не миновал. Вот ведь ирония!)

Но по мере того, как я справлялась с каждым из этих вызовов, я изобретала и развивала методики и приемы, которые помогли мне невероятно. Чем больше я давала интервью, участвовала в презентациях и произносила речи, тем больше съеживались мои воображаемые страхи. Не поймите меня неправильно: в определенных ситуациях меня еще иногда тошнит от мысли об интервью на радио или телевидении или о выходе на трибуну, но теперь у меня сформировалось к этому определенное отношение, понимание того, почему мой организм реагирует таким образом, и, самое главное, появился опыт.

В этой книге я поделюсь с вами теми приемами, которые использую сама, чтобы не бояться смело встречать трудности; иногда они чрезвычайно помогают мне обрести уверенность. В то же время бывает, что я не боюсь и отвернуться от испытаний, что тоже немаловажно. Здесь следует заметить, что лично для меня огромную сложность представляют публичные выступления, хотя другие, разумеется, могут испытывать затруднения в чем угодно – от посещения вечеринки до приглашения на свидание. Дело в том, что все относительно. Надеюсь, что эта книга даст вам знания, которые позволят расширить границы вашей зоны комфорта и выйти к успеху.

До публикации первой книги я сформировала навыки, необходимые, чтобы обуздать тревогу, но над навыками, нужными для процветания за пределами моей зоны комфорта и приобретения уверенности во многих областях, требовалось еще работать. В любой ситуации у меня был выбор. Я могла поддаться страху и уютно нежиться в коконе стабильности, отвечая отказом на предложение написать вторую книгу и на приглашения на презентации и передачи. Это было бы просто и безболезненно. А могла собраться с силами, взять себя в руки и изобрести практическую методику преодоления страха, которая позволила бы мне приблизиться к успеху. Я могла спасовать перед ментальными блоками или сразиться с ними. Я выбрала последнее и подозреваю, что вы тоже так поступите.

Этот выбор привел к выработке инструментария, который продолжает верно служить мне, и весь он собран в этой книге. «Уверенность» превращает ментальные блоки, знакомые многим из нас, в кирпичики, с помощью которых можно выстраивать дорогу к успеху, как вы его понимаете (все зависит от ваших критериев, ценностей и убеждений).

Дело в том, что страх, хотим мы того или нет, естественная реакция человеческой психики. Некоторые никак не могут управлять им, просто хоть караул кричи, но, дочитав книгу до конца, вы убедитесь, что это лишь этап на пути к успеху, – так что очень важно распознать страх, оседлать его и направить в нужное русло.

По этой причине я прошу вас лишь об одном: бросьте попытки стать бесстрашными. Поиски бесстрашия – ложный маршрут. Вместо этого воспринимайте страх как составную часть уверенности. В противоположность расхожему мнению и физическому воздействию, которое оказывает сам страх, его наличие не исключает смелости. Так же как и уверенности в себе. Наоборот, он привлекает эти качества. Вопрос в том, позволите ли вы страху парализовать вашу волю или обратите его себе на пользу? Сможете ли взнуздать его?

А теперь несколько слов о структуре этой книги. «Уверенность» разделена на три части.

Первая часть посвящена изучению вопроса, что есть страх. Например, показана разница между надуманным страхом и испугом в опасной ситуации, объясняется, почему мы боимся неудачи и что при этом происходит у нас в мозгу. Наши фобии никуда от нас не денутся, поэтому, чтобы выработать уверенность в себе, нужно принять их и научиться ими управлять.

Кроме того, помимо прочего я рассматриваю такие важные вопросы, как что такое уверенность – а также смелость – и почему перфекционизм может стать главным препятствием на пути достижения уверенности. Я разбираюсь в нюансах понятия «зона комфорта» и других состояний, которые помогают или мешают нам. Я обнажаю суть научных и психологических теорий, облекая их по возможности в наиболее удобоваримые выражения, и для пущей ясности добавляю мнения некоторых авторитетных специалистов в данной области. Понимание основополагающих принципов обязательно и почти так же важно, как специальные инструменты для выработки уверенности. Почему? Потому что четкое осознание того, как возникает явление, с которым мы будем бороться, и почему оно представляет собой естественную часть человеческой натуры, избавит нас от многих факторов страха. Лично мне всегда труднее разобраться с проблемой, когда я не понимаю ее происхождения. Эти знания позволят вам контролировать ситуацию; они наделят вас силой и дадут в руки полезные инструменты.

Во второй части мы перейдем непосредственно к работе с методиками, которые я использую, когда мне необходимо овладеть и управлять страхом. Здесь я рассматриваю такие инструменты, как «взлом страха», «обход страха», и другие, известные нам по учению стоиков и иных мыслителей. Я построила эту часть таким образом, чтобы инструменты перечислялись последовательно. Можете использовать их в том же самом порядке – начиная с «целеполагания», продолжая «повторением» и сопротивлением «ночным гремлинам», – но когда вы уясните суть, то будете применять методики так, как это больше подходит лично вам. Никаких правил здесь нет, и вам никогда не придется прибегать ко всему арсеналу инструментов сразу. Тем не менее я настоятельно советую сначала тщательно изучить «что и почему» из первой части, прежде чем браться за набор приемов, изложенных во второй.

Приготовьте для работы бумагу и ручку (выскочите в магазин прямо сейчас и купите себе новомодный блокнот) и настройтесь предпринимать необходимые действия, чтобы усилить уверенность в себе в определенных сферах жизни. Можно прочитать сколько угодно книг, но, пока вы не повернетесь к страху лицом, ничего не изменится.

Часть третья подводит итог всему сказанному и по структуре своей напоминает ключевые положения для дальнейшей работы над собой. А вдруг вас постигнет неудача? Что делать в таком случае? Как вырулить из подобной ситуации? А если вы, наоборот, преуспеете? Успех – конечная цель, но, достигнув его, многие из нас плохо представляют, как быть дальше.

Взгляните на содержание книги – оно может показаться безразмерным. Однако не волнуйтесь: все эти задачи вполне осуществимы.

Ну что, готовы приступить к делу?

Часть первая. Строительство фундамента

Глава 1 Зона комфорта

Ох уж эта зона комфорта – выражение, знакомое каждому из нас. Говорят, она не может меняться. Ничего подобного. Однако многие, к сожалению, придерживаются этого распространенного заблуждения. А вообще зона комфорта – это хорошо или плохо? Да ни то ни другое.

Ничего нового в этом понятии нет, но его необходимо осмыслить, если вы хотите разработать план, как из нее выйти или даже ее обойти. Термин «зона комфорта» предложили в 1908 г. психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон после эксперимента, во время которого они наблюдали, как состояние относительного комфорта может создавать устойчивый уровень результативности действий.

Понятие было определено как психологическое и поведенческое состояние, при котором человек испытывает эмоциональную защищенность и спокойствие. В зоне комфорта мы не ощущаем тревоги, там нет страха, риска, стресса, там все знакомо.

Разумеется, все это не относится к любителям острых ощущений, но могу смело предположить, что они не станут читать эту книгу. Остальные из нас по большей части ведут довольно мирное существование в своей зоне комфорта, и легко понять почему: внутри нее живешь как у Христа за пазухой.

Эксперимент Йеркса – Додсона

Самый знаменитый эксперимент, изучающий зону комфорта, был поставлен в 1908 г., когда Роберт Йеркс и Джон Додсон исследовали поведение мышей. Мышей помещали в маленький ящик и предоставляли им выбор – войти в белый или черный коридор. Ученые хотели направить подопытных особей по белому коридору, поэтому, если они шли по черному, через их тела пропускали небольшие разряды тока, заставлявшие животных возвращаться и выбирать белый коридор. Йеркс и Додсон заметили, что с помощью слабых разрядов можно добиться лучших результатов – способность мышей делать правильный выбор обострялась. Некоторое усиление разряда повышало эффективность, но только до определенного момента, после которого деятельность ухудшалась. График соотношения силы электрического разряда и эффективности действий имеет форму перевернутой буквы U. Это стало стандартной – и до некоторой степени упрощенной – моделью результативности действий (не только мышей, но и человека) в условиях стресса. В наши дни общепризнано, что в отсутствие стресса (то есть в зоне комфорта) эффективность, вообще говоря, равномерна. При возникновении малейшего стресса результативность растет. Однако, если уровень стресса слишком повышается, данный показатель страдает. Мы еще вернемся к этому[3].

Развиваясь с момента нашего рождения – приобретая форму и меняя ее, – расширяясь и даже сокращаясь со временем и с опытом, зона комфорта всецело зависит от нас и наших представлений, поведения и образа жизни. В этой области мы действуем в границах навыков и способностей, которые уже приобрели, и делаем это практически без усилий. Иными словами, зону комфорта можно определить как нашу «норму». Для одного человека публичные выступления или серфинг на шестиметровых волнах вполне вписываются в зону комфорта, в то время как для другого даже самое элементарное общение находится за ее пределами (к последним когда-то относилась и я).

Помимо чувства безопасности и знакомой обстановки, одной из ключевых характеристик зоны комфорта является то, что, пребывая в ней, вы уверены, что все контролируете: свои эмоции, стрессовые реакции, поведение организма. Вы не смущаетесь, действуете в медленном равномерном темпе, не утомляющем ум или тело. Если представить зону комфорта как кривую на графике, то ее колебания будут ровными и устойчивыми, а амплитуда – незначительной, без резких всплесков и падений.

Хотя большинство описаний зоны комфорта звучат довольно мило, люди не всегда счастливы в ней, и потому ее иногда называют «зона знакомой обстановки». Когда мы переживаем что-то вновь и вновь, то привыкаем к этому явлению, однако опыт может быть необязательно позитивным. Например, вы можете сжиться с чувством одиночества, разочарования или смириться с тем, что вас недооценивают. Не вызывает сомнения, что вам надо вырваться из этой зоны, чтобы начать дышать полной грудью, но иногда это состояние становится таким привычным – и даже комфортным, что вы и не догадываетесь, как сильно оно подрывает ваше благополучие. Такая проблема часто возникает в затянувшихся романтических отношениях, которые больше нас не радуют, и вот мы смотрим со стороны на друга, который не может порвать уже мучительную связь, и удивляемся, как это он не замечает очевидного. А сам человек очень часто начинает воспринимать такое положение как норму.

В большинстве своем мы все хотим оставаться в границах собственной зоны комфорта. Кому охота что-либо менять? Ведь там легко и безопасно. Но у этого уютного кокона есть и изнанка. Как отметил в 2007 г. в статье «Краеугольные камни приключенческого образования» (Cornerstones of Adventure Education) Паникуччи, «без нарушения равновесия в мировоззрении или чувствах человека интеллектуального развития и личностного роста не происходит». Другими словами, вам никогда не добиться существенного успеха, если вы проводите жизнь в комфорте под теплым одеялом. Как доказал эксперимент Йеркса и Додсона, при незначительном дискомфорте мы действуем лучше. Вот почему многие программы занятости и приключенческого образования ставят своей целью вытолкнуть вас за пределы зоны комфорта. Я использую слово «вытолкнуть», потому что, как вы увидите, именно это и требуется сделать. Никто не выпадет из зоны комфорта неосознанно; это требует усилий, которые для большинства из нас сопряжены с трудностями. Но если мы живем так, словно наша привычная среда высечена из камня, то ограничиваем свою жизнь, и перейти эти границы никогда не удастся.

Почему нам нравится держать все под контролем

Если спросить у людей, что они предпочтут – контролировать ситуацию или пустить все на самотек, – большинство выберут первое. Почему? Трудно сказать, ведь дело не только в том, что человеку нравится идея личной независимости или такой роскоши, как возможность выбора. В статье «Рожденные выбирать: Происхождение и значимость потребности в контроле» (Born to Choose: The Origins and Value of the Need for Control) исследователи Леотти, Айенгар и Ошнер приходят к выводу, что наша потребность в контроле, вероятнее всего, представляет собой «биологический императив для выживания». Хотя этот механизм действует на более глубоком, подсознательном уровне, контроль над ситуацией с наибольшей вероятностью обеспечивает выживание. Мы тренируем способность к контролю, принимая решения, и каждый сделанный нами выбор упрочивает ощущение, что все на своих местах, и укрепляет уверенность в себе, а это, как считают авторы статьи, необходимо человеку для благополучия. Имея власть над окружающим – и над собственными эмоциями – и не видя угрозы для своей жизни, я чувствую себя более уверенно. Разумно, не так ли?

Зона обучения

«Толчок» за пределы зоны комфорта приводит нас в область, которую теоретики называют «зона обучения» или иногда «зона успеха», и именно здесь начинается «волшебство». В данной сфере мы развиваем и укрепляем имеющиеся у нас способности, но этот процесс может быть весьма напряженным. Почему?

Потому что здесь существует риск. По большей части мы сталкиваемся с риском эмоциональным или социальным, но, как известно, наши тело и мозг развиваются из-за стрессовых реакций, которые включаются при малейшем намеке на опасность (физическую или эмоциональную). То есть напряжение и тревога – это предупредительные сигналы. Как объясняет доктор Эшлинг Ленард-Кёртин, дипломированный психолог и один из авторов книги «Сила малого» (The Power of Small), вхождение в зону обучения «предполагает готовность испытывать тревогу», в чем, как вы понимаете, мало кто из нас находит удовольствие. В зоне обучения мы оказываемся на неизведанной территории, где возможны ситуации, выходящие за пределы ежедневной рутины. Мы сомневаемся, что у нас есть необходимый набор навыков, чтобы справиться с ними, и ощущаем утрату контроля (что не по вкусу нашему инстинкту самосохранения). Когда мы находимся в незнакомой обстановке, то из-за надуманных страхов наш организм выделяет адреналин, чтобы помочь нам освоиться и обеспечить выживание. Опять же, мы не обязательно стоим перед лицом настоящей опасности, это может быть любая ситуация, в которой вы чувствуете себя неуютно, – публичное мероприятие, встреча, неожиданный телефонный звонок – любое незнакомое человеку и пугающее событие, когда он не в состоянии контролировать ход вещей.

Почему нас пугает незнакомое

Доктор Шинейд Линч, психолог-консультант и психотерапевт, объяснил мне, что, когда мы беспокоимся о каких-то «незнакомых» вещах, активизируется связь между эмоциональной и когнитивной частями мозга. Неврологи обнаружили, что эта связь сильнее в направлении эмоции – осознание. Это значит, что чувства по самой природе своей обгоняют здравый смысл, в результате чего и возникает волнение. Более того, когда дело касается «неизведанного», на сцену выходят три главные эмоции: одиночество, стыд и страх. Мы боимся неизвестного, когда оно эмоционально ранит нас.

«Мы стараемся избегать таких ситуаций, потому что они эмоционально болезненны, – рассказывает доктор Линч. – Если, например, отправиться на вечеринку означает выйти из зоны комфорта, вас могут одолевать тревожные сомнения вроде: “Со мной никто не станет разговаривать”. На более глубоком уровне эти мысли способны происходить из чувства стыда (за себя), а также ощущения одиночества или потерянности (на основе предыдущего опыта), смешанного со страхом, что вы будете стоять в стороне и испытывать из-за этого унижение. Таким образом, идея пойти на вечеринку будет вас нервировать, и вы, скорее всего, захотите остаться в безопасности своей зоны комфорта. Очень важно принимать во внимание собственные эмоции, поскольку они дают нам важную информацию, к которой мы можем отнестись бережно, а не заставлять себя буквально выламываться из зоны комфорта, не понимая, чего именно боимся».

На мой взгляд, страх неизвестного в основном проистекает из невозможности контролировать события, которая, как мы знаем, приводит наш инстинкт самосохранения в полную боевую готовность.

Так зачем же нам входить в зону обучения?

Доктор Эшлинг Ленард-Кёртин отвечает: «Оставаясь в зоне комфорта, мы не сможем существенно, да и в малой степени тоже, изменить свою жизнь». Когда вы вырветесь оттуда в зону обучения, то в конце концов незнакомое станет знакомым и тревога сойдет на нет. Примером может служить приступ социофобии перед многолюдной встречей. Когда первые несколько минут неловкого обмена любезностями остаются позади, окружение становится более привычным, и беспокойство приглушается. Незнакомое делается знакомым. То, что поначалу кажется непреодолимым, или пугающим, или выше ваших сил, теряет угрожающий характер. Вы чувствуете, как снова обретаете контроль над ситуацией. Это называется «расширение зоны». Мы окунаемся в зону обучения, чтобы расширить зону комфорта.

Оптимальная тревога

Расширение зоны комфорта формирует так называемую оптимальную тревогу – два слова, которые я долго отказывалась ставить рядом. Помните эксперимент Йеркса и Додсона? Когда мыши подвергались легкому стрессу, результативность их деятельности улучшалась. Это и есть оптимальная тревога в действии. Когда мы в течение некоторого времени испытываем стресс или беспокойство чуть выше среднего уровня и позволяем ему утихнуть, тревога нейтрализуется. При оптимальном уровне тревоги мы управляем событиями и принимаем решения, чтобы оказаться в ситуации, которая внушает нам чувство, что все под контролем.

По словам доктора Эшлинга Ленарда-Кёртина, «секрет состоит в том, чтобы вырваться достаточно далеко за пределы зоны комфорта, чтобы испытывать оптимальную тревогу, – это, собственно, хороший знак. Оказавшись в данной зоне, мы заинтересованы в том, чтобы стремиться к более благополучной, насыщенной, осмысленной жизни. Такой тип тревоги очень важен с эволюционной точки зрения: чтобы побуждать человека к действиям и давать мозгу сигнал, что он занят каким-то новым делом, связанным с высоким риском, но способным принести существенные плоды. В результате при таком – оптимальном – уровне тревоги мы более внимательны и более сосредоточены на текущей задаче, что развивает наши общие навыки и внимание к деталям».

Ограничение времени

Чрезвычайно важно понимать, что мы можем расширить зону комфорта только в пределах определенного отрезка времени. «Нужно быть осторожным и не увеличивать зону комфорта слишком сильно в любой момент, так чтобы прочно оставаться в зоне самопомощи, – говорит доктор Ленард-Кёртин. – Зона самопомощи – это среда, где вы испытываете некоторое неприятное беспокойство, которое тем не менее служит признаком того, что вы делаете нечто важное. Однако если вы вышли так далеко за пределы зоны комфорта, что оказались также и вне зоны самопомощи, то находитесь на опасной территории».

Человек стремится выпрыгнуть из зоны комфорта в зону обучения, потому что там он растет как личность. В то же время, поскольку этот прыжок переносит нас из спокойной среды в тревожную обстановку (где мы испытываем страх, нерешительность и неловкость), он требует осторожности. Если переборщить со стрессом или беспокойством, уровень тревоги повысится от оптимального до чрезмерного. Похоже, мы не можем долго мириться с утратой контроля и сразу хотим вернуть его. Вспомним эксперимент Йеркса и Додсона: когда мышей подвергали чрезмерно сильному стрессу, их способность выполнить задание ухудшалась. Углубление слишком далеко в зону успеха влечет за собой опасность повышенного уровня стресса и тревоги в ежедневной жизни, что вскоре толкнет вас на край другого состояния: зоны паники.

Доктор Шахрам Хешмат, доцент Иллинойсского университета и автор работы «Наука выбора» (Science of Choice), утверждает: «Когда уровень активации слишком низок (скука) или слишком высок (тревога или страх), эффективность деятельности, скорее всего, пострадает. Волнение по поводу экзамена может негативно сказываться на его результатах. В ситуациях пониженной активации мышление рассеянно. Напротив, в ситуациях завышенной стимуляции фокус внимания очень узок и важная информация может быть потеряна. Оптимальное решение – умеренная активация».

А как еще назвать умеренную активацию? Правильно: оптимальная тревога.

Зона паники

Если надолго задержаться в зоне обучения, вы начнете замечать признаки психического и эмоционального истощения, которое постепенно будет приближать вас к зоне паники. Это, как вы сами знаете по тем случаям, когда заходили слишком далеко или испытывали сильный стресс в течение долгого периода времени, будет оказывать больше негативного влияния на ваше благополучие, чем позитивного.

Люди, проводящие все время в зоне успеха, где неминуем ежедневный высокий уровень стресса, чаще всего нездоровы. Они исчерпывают свои психические и физические ресурсы, которые вообще-то существуют, чтобы помочь им достигнуть цели. Мне это известно не понаслышке. Чудовищная тревога впервые настигла меня, когда я упорно заставляла себя заниматься нелюбимой работой, – я становилась все более нервной, надрывала здоровье и в погоне за тем, что сама заранее определила как успех, пыталась игнорировать то, что считала правильным. Даже не осознавая этого, я жила в зоне паники, и прошло много времени, прежде чем я смогла вернуться хотя бы к подобию комфорта.

Если вы работаете по 70 часов в неделю, прикованные к столу, вы, возможно, привыкаете к этому. Никто сам такого не хочет, но это легко может случиться, если вы позволите себе зайти настолько далеко. Хотя когда-то работа до потери пульса рассматривалась как предмет гордости, таким образом ничему научиться нельзя. Подобный образ жизни непродуктивен и, скорее всего, не дает вам контроля над ситуацией. И это мы еще не говорим о негативных побочных эффектах, касающихся воздействия стресса на ваш сон, недостаток которого может в свою очередь повлиять на результативность вашей деятельности и психическое здоровье. В таком состоянии ваши мозг и тело слишком заняты – они пытаются справляться с тревогой и удерживать вас на плаву, – так что выполнить стоящую перед ними задачу уже не могут.

Доктор Эшлинг Ленард-Кёртин свидетельствует: «По моему опыту работы психологом, вхождение в опасную зону паники ошеломляет и приносит один лишь вред. Вместо того чтобы наладить более благополучную, богатую событиями жизнь, человек переживает ужасный, иногда травмирующий опыт и снова отступает в зону комфорта, а после этого уже с меньшей вероятностью решится вновь выйти за ее пределы».

Сегодня я могу повернуть к бесполезной стороне зоны успеха, если постоянно буду ввязываться в ситуации, вызывающие чувство неловкости, без перерывов, позволяющих вернуться к центру, к моей зоне комфорта. К сожалению, если мы доводим себя до изнурения, не распознавая предупредительные знаки по пути, границы зоны комфорта могут сжаться, и тогда мы снова окажемся в начале пути, окружив себя тесными и вроде бы раз и навсегда заданными рамками, и опять будем бояться высунуть нос наружу. Я знаю это по собственному опыту.

Как бы это выразиться, дерьмовая зона

Есть еще одна зона, часто остающаяся за пределами описания данной модели, и это дерьмовая зона. (Нет, я не жду с замиранием сердца Нобелевской премии за изобретение нового термина.) Это место находится гораздо ниже зоны комфорта; здесь мы страдаем и чахнем, здесь мы всего лишь пытаемся выжить. На графике это не пик, а провал. Мы можем быть физически нездоровы, или эмоционально опустошены, или и то и другое вместе – но нам совершенно точно некомфортно. В этой яме я очутилась после блужданий вслепую в зоне паники, когда принуждала себя вкалывать на ненавистной работе и сопротивлялась стрессу, с помощью которого организм намекал мне, что надо уносить оттуда ноги как можно скорее. К тому времени, как я попала в дерьмовую зону, я только и делала, что пыталась протянуть день за днем. Мой долгий путь назад, к некоему подобию зоны комфорта – которая на том этапе уже скукожилась донельзя, – описан во всех подробностях в книге «Как обуздать тревогу» (н-да, бессовестная реклама).

Признаки дерьмовой зоны

Дерьмовую зону трудно не распознать, если вы ступили в нее, – она проявляет себя так же деликатно, как слон в посудной лавке, – однако я привожу перечень отвратительных тревожных симптомов, чтобы вы присмотрелись к себе:

• полная неспособность принять решение;

• раздувание трагедии из всего на свете;

• чувство утраты контроля над окружающим;

• плохой сон;

• повышенный уровень тревоги;

• повторяющиеся приступы паники;

• неспособность выполнить элементарные действия;

• слезы в три ручья;

• ощущение, что земля уходит из-под ног.

Петля

По моему опыту (и, пожалуйста, не забывайте: бо́льшая часть того, что вы читаете, – это мое личное восприятие проблемы), все эти душевные состояния необязательно следуют друг за другом или громоздятся одно на другое – дерьмовая зона в самом низу, зона паники в самом верху. По мне, так они завязываются в петлю.

Вот смотрите.

Мы проводим львиную долю времени в зоне комфорта. Набираемся смелости перейти в зону обучения и здесь делаем выбор: действовать не торопясь, учиться и развиваться, чтобы наконец создать новую зону комфорта, или насильно загонять себя на высшие ступени зоны обучения. Если мы переусердствуем, то в конце концов окажемся в зоне паники – вспомните, что стало с Икаром, когда он поднялся к самому солнцу.

Именно так со мной и произошло, и именно поэтому я погрузилась в глубокую депрессию в дерьмовой зоне, после чего пришлось начинать все сначала. Я, если можно так выразиться, совершила полный круг.

Стоит иметь в виду, что вы можете легко перейти из зоны обучения в зону паники, а оттуда неожиданно попасть в дерьмовую зону, и потому надо отдавать себе отчет в том, что существует такая вероятность. Переход из зоны комфорта в зону обучения – единственный скачок, который требует осознанных усилий.

Идеал

Итак, теперь, когда вы научились распознавать каждое из вышеперечисленных состояний, я поделюсь с вами тем, что сама считаю идеальным сценарием для полноценной жизни, не слишком напряженной, но и не слишком скучной.

Для начала мы не должны (и не следует к этому стремиться) проводить жизнь в зоне обучения. Не совершайте подобную ошибку. Вместо этого мы должны тяготеть к ней, медленно, но верно расширяя зону комфорта. Понимание того, что ваша зона комфорта легко меняется, – один из первых шагов, необходимых, чтобы обратиться лицом к собственным страхам и со временем укрепить уверенность в себе. Рассматривайте свою зону комфорта как средоточие стабильности, но не забывайте, что ее можно и должно расширять, и это ваша цель. Это ваш дом, а зона обучения – увлекательная заграница. Предпринимайте короткие путешествия в зону обучения, чтобы расширить свои горизонты. Таким образом вы раздвигаете рамки зоны комфорта, и это уже само по себе успех. Опыт расширения зоны комфорта приводит к формированию оптимальной тревоги. Суть, однако, в том, чтобы действовать поступательно, а не нырять головой вперед на самое дно, чтобы потом с трудом выбираться на поверхность. Погружаясь постепенно, вы сохраняете необходимое для нашего благополучия чувство, что все под контролем.

Нельзя надолго задерживаться в зоне обучения, иначе вы измотаете себя и, не исключено, окажетесь в зоне паники, где тревога приобретет угрожающую силу, а из-за нервного истощения вы резко лишитесь возможности что-либо предпринимать. Подобное случается, если тревога выходит за рамки оптимальной. В таком состоянии мозг начинает производить избыток гормонов стресса, с которым просто не может справиться. Если это происходит, вы рискуете сократить зону комфорта. Она способна не только расширяться, но и сужаться, если вы постоянно пытаетесь превысить свои возможности. В таких случаях вы можете укрепиться в мысли, что не стоит менять себя. Поэтому разумнее время от времени посещать зону обучения, смакуя преимущества оптимальной тревоги, а затем снова возвращаться в зону комфорта, принося с собой новый опыт и пополняя новообретенными навыками и способностями арсенал инструментов. Так вы расширите сферу контроля.

Доктора Эшлинг и Триш Ленард-Кёртин пишут: «При поддержании задачно-ориентированного внимания в то время, как вы испытываете оптимальную тревогу, важно, насколько активно вы вовлечены в выбранную деятельность. Если вы переключаете все внимание на себя, пытаясь сдерживать тревогу или управлять ею, то, скорее всего, отвлечетесь от задачи и всецело сосредоточитесь на своей тревоге. Разумеется, это не принесет вам пользы. Секрет в том, чтобы найти свою зону самопомощи вне зоны комфорта, где с наибольшей вероятностью можно поддерживать оптимальную тревогу и задачно-ориентированное внимание. Здесь вы имеете наилучшие шансы внести в жизнь прочные и долговременные изменения».

Привожу простой шаблон, разработанный доктором Триш Ленард-Кёртин. Обязательно записывайте свои ощущения в блокнот.

1. Подумайте о том, чего бы вы хотели достичь и какие действия собираетесь предпринять за пределами вашей зоны комфорта, то есть проанализируйте, почему это так важно, что вы готовы испытывать тревогу.

2. В зависимости от того, насколько важно для вас желаемое, оцените по шкале от 1 до 10 уровень тревоги, которому вы готовы подвергнуться, предпринимая эти действия.

3. Сосредоточьтесь на действии, вовлекая в него как можно полнее все пять чувств.

4. Если тревога превышает уровень, на который вы рассчитывали изначально, постарайтесь вернуть себе самообладание и оцените, снизило ли это интенсивность тревоги.

5. Когда действие будет закончено, проанализируйте, какой уровень тревоги вы испытывали бóльшую часть времени – оптимальный или повышенный. Если оптимальный, то в следующий раз вы можете выйти из зоны комфорта немного дальше. Если повышенный, то лучше в другой раз предпринять менее значительные шаги и постепенно прокладывать свой путь к желаемой деятельности.

Многие люди, так же как довольно долгое время делала и я, сосредотачивают всю энергию на стараниях избавиться от тревоги, страха или смущения, которыми сопровождается выход из зоны комфорта. Но помните: не это наша цель. Тревога никуда не денется, и попытки избежать ее только усугубят ваше состояние; или же вы понадеетесь быть невозмутимыми как сфинкс, а потом выяснится, что это просто невозможно, и вы скатитесь к самообвинениям. Мы не пытаемся побороть все чувства и жить как неземные могущественные существа (но, если вы вдруг узнаете, как это сделать, обязательно сообщите мне). Нет, мы собираемся управлять ими, выработать эффективную стратегию и научиться жить со страхом перед неудачей, который сам по себе запускает процесс вселения в нас уверенности. И не забудьте, что то самое чувство страха оказывает вам добрую услугу в ситуации с оптимальной тревогой. Без него вы не добьетесь успеха или не получите желаемого результата. Так что, пока страх не препятствует нам, избавляться от него необязательно. Все мы боимся, и большинство из нас настолько сомневаются в себе, что бросают начатое или, с трепетом предпринимая что-либо новое, надеются, что земля разверзнется и поглотит их, но, если мы, несмотря на это, проявляем упорство, последующий успех становится только слаще.

Тех, кто добился успеха (еще раз повторю, что представление о нем у всех разное), и тех, кто предпочитает сохранять существующее положение дел, отличает отношение к чувству страха: то, что они в связи с этим делают, какие решения принимают и как истолковывают свою тревогу. Не сомневайтесь, что почти каждый из нас сможет преуспеть, если захочет. И не забудьте, что сам факт принятия решения – даже если оно пугает вас – уже говорит о том, что вы сохраняете контроль над ситуацией.

Мы все живем в зоне комфорта, но у каждого она отличается размерами и свойствами. Какова ваша зона – маленькая и незыблемая или большая и подвижная, открытая для перемен, – зависит от вас.

Как важно быть реалистом

Раньше мы часто слышали выражение: «Каждый день совершай смелый поступок». Для большинства из нас это нереально или даже пагубно. Невозможно совершать один отважный шаг за другим, двигаться в определенном направлении, не останавливаясь, чтобы оценить выгоды и вернуться к бестревожному состоянию. Вы, конечно, вольны так поступать, если хотите, но это вас попросту вымотает. Вместо этого сосредоточьтесь на более реалистичном сценарии постепенных малых изменений, которые со временем приведут к значительным улучшениям.

Маленькие шаги → большие улучшения

Суть в том, что небольшие изменения накапливаются и каждое следующее опирается на предыдущее, медленно, но верно выстраивая вашу уверенность в себе. Расширение зоны комфорта – процесс длительный. Невозможно пройти путь от начала до конца без передышки. Также следует помнить, что трудные задачи, с которыми вы сталкиваетесь или которые сами ставите себе, не должны быть одна другой сложнее, а интенсивность страха не должна расти в геометрической прогрессии. Поэтому, вместо того чтобы строить наполеоновские планы: сегодня для начала произнесу речь перед десятком слушателей, завтра перед сотней, а послезавтра уже перед стотысячной аудиторией, – начните с десяти человек, а потом дайте себе время обдумать результат и осознать сделанный рывок. Если, получив повышение по службе, о котором давно мечтали, вы тут же говорите «Теперь я хочу большего», то этим толкаете себя на край пропасти. Конечно, хорошо, когда у вас есть кураж, но иногда нужно позволить себе насладиться спокойствием. Помните: вы нацелены на обретение оптимальной тревоги, но и этого вполне достаточно. Более того, если вы слишком резво скачете через ступеньку, то не только рискуете переусердствовать, но и преуменьшаете значимость своей изначальной смелости.

Важно осознать, что можно предпринять шаги из зоны комфорта также и в другом направлении. На гору можно взбираться не только строго вертикально, а, допустим, зигзагами. Выполните не спеша одну задачу, а потом чуть подвиньте границы зоны комфорта с другой стороны, например попробуйте еду, которую никогда в рот не брали, но всегда считали невкусной, или займитесь десятиминутной медитацией (некоторых людей это раздражает), или запишитесь на курсы, отвечающие вашим интересам. Расширение зоны комфорта не всегда предполагает действия, способные повергнуть вас в ступор, есть масса возможностей слегка раздвинуть границы, что не менее важно для общей задачи формирования уверенности.

Не все так плохо

Вы, наверно, думаете, что на несчастную зону комфорта сваливают все грехи. Мы виним ее за то, что она сдерживает наше развитие. Мы ставим ей в укор, что она, подобно завалу на дороге, стоит между нами и успехом. Но, в моем представлении, очень важно возвращаться в зону комфорта, уважать ее и принимать как часть нашей личности. В противном случае мы всегда будем на пределе сил или в болезненном состоянии. В нашей жизни должно быть место и для обучения, и для спокойного времяпрепровождения. Зона комфорта – это состояние уравновешенности, когда мы отдыхаем, осмысляем сделанное, подводим итоги, встаем на ноги.

Если все пойдет хорошо, границы вашей зоны комфорта откроются, распахивая двери для личностного роста, возросшей уверенности в себе и разрушения надуманных страхов.

Глава 2 Что такое страх

Эта глава рассказывает о том, как наш мозг реагирует на страх. К сожалению, в разговоре о человеческом мозге не избежать специальной терминологии, поэтому вам придется набраться терпения. Тем не менее я считаю, что для пользы дела совершенно необходимо копнуть поглубже и не только разобраться, что такое страх, но и выяснить, как и почему он возникает. Таким образом мы придем к всестороннему пониманию природы данного феномена, что, надеюсь, в конце концов позволит нам управлять им. Так что перечитывайте эту главу, если вам понадобится напоминание о том, как работает миндалевидное тело и что означает вся остальная замысловатая терминология.

Откуда берется страх?

В сущности, страх – это физиологическая реакция организма на приближающуюся опасность. Его вызывают в нашем сознании специфические раздражители: например, когда вы видите паука-птицееда, ползущего по стене вашего дома (если только вы не относитесь к тем чудакам, которых умиляют эти мохнатые восьминогие создания), или когда где-нибудь в лесу за вами гонится хищник. Страх возникает мгновенно, как только мы чувствуем угрозу для жизни. Первостепенная его роль – сохранить нам жизнь.

Хотя выразить это трудно, всем нам хорошо известно, как проявляется чувство страха. Оно помогает нам сосредоточиться и справиться с опасностью в оперативном порядке. По большей части ощущения такие, будто наши внутренности – сердце, органы брюшной полости и все остальное – так и рвутся наружу. Симптомы страха появляются в результате выделения гормонов (а именно адреналина и кортизола, причем последний выделяется медленно): мозг дает специальный сигнал, когда чувствует опасность, будь то ощутимую и реальную (например, когда прямо на нас плывет акула с блестящими глазами и открытой пастью) или надуманную (например, когда мы боимся, что на нас нападут акулы там, где они не водятся). Мы начинаем потеть, дрожим, сердце бешено колотится, зрачки расширяются, будто бы мы от кого-то убегаем, во рту пересыхает, дышать становится трудно, давление подскакивает, пищеварительная система дает сбой. Одним словом, эти физиологические явления можно определить как стрессовую реакцию или механизм «бей или беги». Хотя стрессовая реакция необходима в некоторых ситуациях (когда от нее зависит наше выживание), в нынешней повседневной жизни в ней часто нет нужды.

Нередко эта ложная тревога весьма обременительна. Например, мой мозг считает, что если я пойду на прямой эфир на телевидении, то могу умереть, а если поеду в Индию, то две недели проведу на унитазе. Но вот что надо запомнить: страх работает в вашем уме и теле независимо от того, реален риск чего-либо или же опасности вам только мнятся. Для нейронных связей мозга тот факт, что опасность вымышленна, не имеет значения; когда они улавливают угрозу, то посылают на борьбу с ней армию. Только подумайте: в XXI веке наша жизнь редко оказывается под угрозой (не то что в первобытные времена), и все же наш мозг реагирует тем же самым образом, что и в древности. В процессе эволюции он научился защищать нас – скажем, инстинкт предупреждает нас, когда мы подходим слишком близко к краю скалы и можем упасть и разбиться; но сегодня этот защитный механизм часто только мешает – допустим, когда мы испытываем страх, приходя на многолюдную вечеринку, где никого не знаем, – и это, в свою очередь, препятствует развитию уверенности в себе. Сердце начинает скакать в груди, чтобы мы могли «бить или бежать», но в большинстве случаев нам не с кем драться и не от кого спасаться бегством. В отсутствие настоящей опасности гормоны мечутся по нашему организму, не имея выхода, и порождают чувство, как будто нас сейчас разорвут на куски, в то время как ничего такого в действительности произойти не может. Это утомительно. Частенько подобные повторяющиеся ситуации нарушают наш хрупкий гормональный баланс. Дело в том, что мы существенно изменились с тех пор, когда жили охотой и собирательством, а та часть нашего мозга, что отвечает за страх, – нет. Она только развивается, и людям предстоит еще долго ждать, пока этот не слишком полезный пережиток прошлого отомрет.

Надуманные страхи

Именно из-за спасительной природы страха стремиться к полному бесстрашию глупо. Лишившись этого чувства, мы долго не протянем. Оно защищает нас, когда опасность ощутима и реальна. Работать же следует над мнимыми страхами.

Надуманные страхи, или тревога, – это ощущение опасности, возникающее, когда на самом деле никакой угрозы не наблюдается. Это психологическая реакция на предположение о потенциальном риске. Как правило, она появляется в ожидании каких-то событий, например когда по воскресеньям боишься того, что принесет утро понедельника.

Доктор Шахрам Хешмат рассказал мне, что такой страх имеет тенденцию замыкаться сам на себе. Психолог описывает это явление как «беспредметное опасение» и «безымянный страх». Надуманные страхи, например боязнь неудачи, могут препятствовать нашим действиям, в то время как реальные, скажем страх перед голодным тигром, спасают нам жизнь.

Интересно, что из всех эмоций, которые человек может испытывать, для страха в нашем мозгу выделено наибольшее место и наибольшее количество энергии. Исследования механизма страха активно ведутся в данный момент; загадка головного мозга находится еще только в процессе изучения, и вполне возможно, что к тому времени, когда вы станете читать эту книгу, появятся новые открытия.

Лимбическая система

Лимбическая система может быть описана как широкая сеть структур головного мозга, каждая из которых выполняет собственную функцию. Многие считают, что лимбическая система и все ее составляющие, включая миндалевидное тело, гипоталамус и гиппокамп, отвечают за чувства и реакции. Здесь гнездится наша эмоциональная жизнь. Эта унаследованная нами от далеких предков мозговая сеть регулирует настроение (теперь, когда в следующий раз вам заметят, что вы съехали с катушек, вы знаете виновника). Более того, задача этой сети в том, чтобы обеспечивать не только ваше выживание изо дня в день, но и выживание человека как вида вообще, – так что расслабьтесь.

Миндалевидное тело

На сегодняшний день известно, что самое непосредственное отношение к страху имеет миндалевидное тело (мозговая миндалина). Эта область мозга понятной из названия формы, представляющая собой сеть нейронов, располагается позади каждого уха (это парное образование) и играет важную роль в формировании эмоций, эмоционального поведения и мотивации. Именно здесь находится аварийная сигнализация нашего организма. По словам нейробиолога из Нью-Йоркского университета Джозефа Леду (который считается ведущим специалистом по физиологии страха), когда миндалевидное тело получает негативный стимул (например, если в вашем доме разбито стекло), «сигнализация» срабатывает и мы испытываем страх.

Миндалевидное тело – ведущий игрок лимбической системы; оно получает сенсорную информацию о внешнем мире от другой части мозга – таламуса и реагирует мгновенно. Это происходит еще до того, как наш ум понимает, в чем заключается потенциальная опасность. Миндалина включается в работу, основываясь на восприятии, прежде чем выявлены все подробности ситуации. Получив сигнал, что в окружающей среде существует опасность, она рассылает собственные сообщения частям организма, связанным с эмоциональной реактивностью (таким, как кора надпочечников, где вырабатываются гормоны стресса), и сердцебиение учащается, чтобы человек мог предпринять необходимые меры для спасения или защиты – замереть на месте, убежать и прочее. И все это происходит автоматически.

Довольно трудно отделить страх, вызванный подлинной опасностью, от страха, который мы вообразили (тревоги). Оба они являются реакцией на внешнюю угрозу и оказывают на организм одинаковое влияние (хотя тревога длится дольше). Тем не менее одно важное отличие есть. Как объясняет Майкл Дэвис, нейробиолог-бихевиорист из Университета Эмори, страх и тревога исходят из разных частей миндалевидного тела. Страх, утверждает он, формируется в области, отвечающей за связанные с ним системные реакции (помните: это физиологическая реакция, призванная сохранить вам жизнь). Тревога же, как считается, образуется в другой области миндалевидного тела, ответственной за эмоции, и эта область способствует более медленному зарождению поведенческих реакций, но они более долговечны и могут проявляться еще долгое время после того, как мнимая угроза миновала. Когда мы говорим о неуверенности в себе и страхе перед неудачей, мы рассматриваем именно эти поведенческие реакции[4].

Стресс

Хотя миндалевидное тело – важнейшая часть нашего мозга, если оно работает слишком активно, тут-то и наступает тихий ужас (мое так просто никак не угомонится). Я всегда сравниваю его с чересчур заботливыми родителями, доходящими до абсурда в попытках защитить ребенка от потенциальной опасности, когда отпрыск уже запеленат в теплое одеяло и живет в Форт-Ноксе. Если мы подвергаемся сильному стрессу, миндалевидное тело может часто получать импульсы и без необходимости.

Стресс отличается от страха и тревоги, и этот термин тоже надо прояснить. Вот что говорит клинический психолог доктор Иэн Гарган: «Стресс возникает, когда ваших внутренних ресурсов недостает, чтобы справиться с условиями окружающей среды. По существу, вы осознаете, что у вас нет сил, чтобы принять нужные меры или контролировать происходящее».

Мы не должны при этом испытывать страх, но, когда стресс случается часто, та часть мозга, что отвечает за ясное, рациональное мышление, отключается и бросает миндалевидное тело на произвол судьбы. Если подобное произойдет, миндалина, вероятнее всего, ошибочно распознает угрозу там, где ее нет, и разошлет реакции страха, которые должны защищать нас, но на самом деле вселяют в нас чувство, будто мы привязаны к железнодорожным путям. Таким образом – и здесь я говорю по собственному опыту – хронический стресс приводит к тревоге, и по этой причине человек может страдать от приступов паники, когда для этого нет ни малейшего повода. (Помню, паника вдруг с вулканической силой поднялась у меня в душе, когда я преспокойно сидела у себя дома на диване; пребывая в безмятежном состоянии, такого никогда не ждешь.)

Обусловливание страха и гиппокамп

Погодите, это еще не все (потерпите немного). Миндалевидное тело также играет немаловажную роль в механизме, который в научных кругах называется «обусловливание страха» или «обучение страху». Как ни удивительно, но от рождения мы боимся лишь двух вещей: падения и громкого шума – изначально у нас нет страха перед пауками, авиаперелетами, фильмами ужасов и уж точно нет боязни понедельника. То есть все остальные страхи приобретенные, или «обусловленные».

Чтобы постигнуть смысл термина «обусловливание страха», предлагаю сначала вникнуть в суть классического обусловливания – выработки условного рефлекса.

Учение об условных рефлексах было создано в 1920-х гг. Иваном Павловым (к сожалению, торт-безе «Анна Павлова» здесь ни при чем).

Во время эксперимента Павлов звонил в колокольчик и давал собаке угощение. Было известно, что слюна у собак выделяется рефлекторно, когда им дают пищу. Это происходит с первых минут жизни, на уровне инстинкта, потому что щенки нуждаются в питании, чтобы выжить. Однако Павлов заметил, что, когда он использовал стимул, такой как звук колокольчика во время питания собаки, у животного возникала ассоциация между этим звуком и едой. После нескольких кормлений под звон колокольчика одного лишь этого звука – не вида еды и не ее запаха – было достаточно, чтобы у собаки начала выделяться слюна. Та же самая физиологическая реакция наблюдалась, когда еду не предлагали (бедная псина!). Короче говоря, мозг собаки научился выдавать один и тот же поведенческий ответ на нейтральный стимул.

Теперь вернемся к обусловливанию страха, ведь он тоже может стать условным рефлексом.

Это вид классического обусловливания, при котором мы ассоциируем отвратительный опыт страха с нейтральными условиями или стимулом, таким как помещение, звук или даже человек. Здесь учение Павлова тоже применимо, но вот реакция в данном случае возникает не положительная, а явно отрицательная. Если говорить о происходящих в мозгу процессах, то обусловливание страха предполагает сообщение между миндалевидным телом и другой частью мозга, тоже принадлежащей к лимбической системе, – гиппокампом.

Гиппокамп

Гиппокамп играет не меньшую роль в образовании надуманных страхов, чем миндалевидное тело. Он считается важнейшим центром памяти в мозгу, и именно с его помощью мы узнаем прежде пережитые или знакомые нам события.

Что касается страха, то гиппокамп передает контекстную информацию (например, обстоятельства, сопровождающие вспоминаемое событие или определенную ассоциацию) напрямую миндалевидному телу, чтобы помочь сообщить его реакцию на мнимую опасность. Более того, гиппокамп не просто выуживает из памяти голые факты, он воссоздает также и эмоциональную подоплеку события. Миндалевидное тело и гиппокамп работают в одной упряжке, и между ними наличествует двусторонняя связь. Миндалевидное тело воздействует на воспоминания о страхе, которые хранятся в гиппокампе, если существовал подобный опыт, и, ежели подобные события случатся в будущем, гиппокамп будет снова передавать миндалине эти воспоминания (и связанные с ними эмоции).

С помощью обусловливания страха мозг может изобрести ассоциации гораздо быстрее, чем в случае с собакой Павлова. Павлов несколько раз сопровождал угощение звуком колокольчика, прежде чем у собаки начала выделяться слюна, но иногда достаточно лишь одного неудачного опыта, чтобы вызвать ассоциации со страхом, которые в подобных ситуациях будут подрывать вашу уверенность в себе. Кроме того, воспоминания, изначально вызвавшие чувство страха, еще прочнее обоснуются в хранилище памяти вашего мозга (гиппокампе) и станут более яркими и долговечными. К сожалению, это означает, что от них будет сложнее избавиться.

Вспомните свое детство. Скорее всего, вы живо сохранили в памяти какой-нибудь страшный случай, в то время как восстановить подробности более приятного события, произошедшего в том же возрасте, вам может быть трудно.

Самый известный (и, замечу в скобках, чудовищно жестокий) пример обусловливания человеческого страха – эксперимент, вошедший в историю под названием «Маленький Альберт»[5]. Альбертом звали одиннадцатимесячного ребенка, участвовавшего в опыте, который проводили в 1920 г. Джон Уотсон и Розали Рейнер. Как все младенцы, Альберт пугался очень громкого шума, но совсем не боялся белых крыс. Этот страх никогда не является врожденным. Поэтому Уотсон и Рейнер поднесли к мальчику белую крысу и, когда он потянулся, чтобы коснуться ее, стали стучать молотком по железной перекладине прямо над ухом у ребенка (неудивительно, что вы содрогнулись). После этого Альберт заливался слезами, едва увидев крысу. Кроме того, он плакал и при виде вещей и животных, напоминавших ее, например белой собаки или белой шубы.

В вашей жизни наверняка тоже случалось нечто подобное (только не с подачи аморальных ученых): например, вы в детстве упали в воду и до сих пор боретесь со страхом, заплывая на глубину. Такое произошло со мной. Мне было три года, я стояла на краю бассейна, завернутая с руками в полотенце, и вдруг поскользнулась на влажной плитке и плюхнулась в воду. Прошло 27 лет, а я все еще вижу пузыри, забулькавшие в тот миг, когда я поняла, что происходит. Надо ли говорить, что страх воды – одна из моих фобий, над которыми я работаю?

Даже если уже изведанная опасность снова появится через много лет, мозг распознает знакомый сценарий и немедленно вызовет воспоминания о страшном испытании. Это раздражает, но он выдает ту же реакцию страха, как в первый раз, чтобы такое не повторилось. Если в прошлом с вами уже случалось нечто подобное – скажем, приступ паники в ресторане или неудачное выступление перед классом, – в нынешней ситуации вы чувствуете повышенный уровень тревоги. Снова начинаете паниковать, если приходите в тот самый ресторан, хотя он тут совсем ни при чем. Это напоминает возвращение на место преступления. Задача мозга – выстроить четкую ассоциацию, чтобы защитить вас от неприятностей. Хотя, повторяю, иногда это необходимо, данная функция мозга осложняет нашу жизнь и сдерживает наше развитие.

Когда в 2014 г. моя тревога зашкаливала как никогда, я на несколько дней уехала с родителями в их дом в сельской местности. Мама и папа не хотели оставлять меня одну и желали помочь мне расслабиться – я чувствовала себя так паршиво, что они даже взяли на работе отгулы. Мне очень нравились сам дом и местность, где он находился, там я пережила много счастливых событий, так что мне определенно должно было полегчать. Тем не менее из-за жестокой тревоги и воспоминаний о сильных приступах паники, которые со мной случались раньше в этом доме, в моем мозгу протянулась связующая ниточка – хотя в то время я этого не понимала – между мучительной тревогой и этим местом, ставшим нейтральным, невинным раздражителем.

Я вернулась в город и стала активно бороться с тревогой. Через несколько месяцев я снова поехала в сельский дом родителей. И хотя я уже не испытывала такого сильного беспокойства, но, как только оказалась в тех четырех стенах, воспоминания о неудачной предыдущей поездке захватили меня, и я начала испытывать физические проявления тревоги, словно и не уезжала отсюда и не добилась никакого улучшения. Мне невероятно тяжело было находиться там (не говоря уже о том, что я чувствовала себя полной дурой). Меня словно придавило чем-то тяжелым, и никакие разумные доводы о том, что дом не может быть причиной моей тревоги, не помогали. Бесконечные чаепития тоже. В течение всего одной поездки у меня выработался условный рефлекс – я связывала опыт страха с нейтральным стимулом. Как же тут с ним справишься?

Необходимо отметить, что не любые страх или отвращение вызываются неблагоприятным опытом. Мы также набираемся опасений у тех, кто окружает нас, когда растем, особенно у родителей, и впитываем предрассудки общества, считающего то или иное явление пугающим. Меня никогда не заталкивали в клетку с удавом, но, узнай я, что он находится где-то в радиусе 100 километров, рванула бы прочь быстрее спринтера.

Угасание страха

Обусловливание страха может подрывать уверенность в себе, но его угасание способно исправить положение. Угасание рефлекса страха – это общепризнанная теория о том, что обусловленный страх может значительно ослабеть или вовсе сойти на нет, если постоянно погружаться в вызывающие его условия и приходить к осознанию, что никакой реальной опасности они не несут.

В научной терминологии это понятие предполагает создание условного рефлекса для нейтрализации условного рефлекса страха.

Обратимся к примеру с рестораном, где у человека случился приступ паники. Если позже опять вернуться в это место, то есть к нейтральному стимулу, то ваш организм, скорее всего, выдаст реакцию в виде страха. Однако, если вновь и вновь приходить в то же самое заведение и приобретать здесь новый опыт, реакция страха в конце концов иссякнет и связи между стимулом и паникой порвутся.

Не так давно исследователь Марк Барад провел в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе серию экспериментов над крысами (бедные грызуны, несладко им пришлось) с использованием определенного звука и электрического разряда. Крысы привыкли, что определенный звук сопровождается ударом тока, и пугались его. В основе угасания страха лежит механизм, противоположный его обусловливанию. Когда крысы несколько раз слышали звук без удара током, их реакция страха уменьшалась – со временем ассоциация звука с болью ослабевала, и в конце концов звук вообще не вызывал никакого страха. Больше они его не боялись. Ученые высказали предположение, что, в то время как воспоминания, связанные со страхом, живут в миндалевидном теле, при угасании страха они передаются из миндалины в префронтальную кору, которая располагается в отделе больших полушарий, отвечающем за логическое мышление. То есть теперь новые воспоминания, поселившиеся в префронтальной коре, будут подавлять реакцию страха из миндалевидного тела на те же самые условия или стимулы.

Хотя это было нелегко, именно такой подход в конце концов помог мне искоренить условный рефлекс страха по отношению к дому родителей в сельской местности. Мне пришлось вернуться туда и погрузиться в ту среду, но на этот раз я ожидала, что буду бояться, и меня это не ошарашило. Я должна была продержаться короткое время, чтобы надолго преодолеть страх, – и поначалу, поверьте, это было ужасно. Я оставалась там как можно дольше, чтобы физические проявления тревоги окончательно улеглись. После этого я могла создать новые, позитивные ассоциации, которые наконец успокоили мой мозг, в итоге осознавший, что никакой опасности для меня там не наблюдается и нет необходимости впадать в панику, а то, что случилось со мной в первый раз, связано не с тем домом, а с тогдашними событиями в моей жизни. До сего дня, приезжая туда, я еще ожидаю, что те воспоминания вкрадутся в мой мозг, а потому меня не пугает, что поначалу я чувствую себя немного не в своей тарелке. Но теперь я во всеоружии и готова встретиться с тем, что прежде вызывало во мне реакцию страха, а потому уже не испытываю паники.

Эффект негативности

Мы уже рассматривали, каким образом ассоциации страха укореняются в мозгу быстрее и на более длительное время, чем позитивные ассоциации. Причина этого – эффект негативности. Как показывают многочисленные исследования, мы инстинктивно уделяем гораздо больше внимания негативу, чем положительным явлениям (только это не пессимистический взгляд на жизнь, а другое), и, опять же, подобный дисбаланс развился у человека как механизм выживания. Мы реагируем намного быстрее и сильнее на отрицательные события. На самом деле мы придаем им втрое большее значение, чем позитивным. Почему? Потому что в те незапамятные времена, когда в человеческом мозгу формировалась сложнейшая система нейронных связей, наши предки вынуждены были отзываться на опасность – или любые другие неблагоприятные стимулы – мгновенно, иначе существа, стоявшие выше людей в пищевой цепи, проглотили бы их в один присест. В молниеносной и эффективной реакции на благоприятные события необходимости не было, потому что они не представляют собой вопрос жизни и смерти. Так что не старайтесь воображать наихудший вариант сценария – ваш мозг и так работает сверхурочно, стоя на стреме[6].

Префронтальная кора

На основе всего вышесказанного у вас может создаться впечатление, что, когда дело касается страха, мы в полной заднице. Однако не все так безнадежно: у каждого из нас есть спасательный круг – префронтальная кора. Это отдел головного мозга, отвечающий за высокоорганизованное мышление, за самые сложные аспекты мыслительной деятельности. Миндалевидное тело получает сигналы в том числе и оттуда. Считается, что эта часть мозга развивалась позже других. В то время как лимбическая система участвует в формировании реакций и чувств, основной функцией префронтальной коры является управление мышлением. Чаще всего мы хотим, чтобы префронтальная кора оставалась за старшего. Именно она принимает решения. В нормальном состоянии, если нет никакой реальной угрозы, префронтальная кора сдерживает реакцию страха из миндалевидного тела, но, если мы жжем свечи с обоих концов или непрерывно подвергаемся стрессу, это не всегда ей удается. Миндалина побеждает и захватывает рассудочную часть мозга. Поэтому человеку необходимы отдых, передышки от трудов, возвращение в зону комфорта.

Взаимодействие между префронтальной корой и миндалевидным телом происходит несколько медленнее, чем прямое сообщение с таламусом (частью мозга, передающей информацию миндалине). Префронтальная кора должна сначала связаться с таламусом, который затем пересылает сведения миндалине. К тому моменту, когда начинает действовать префронтальная кора, мозг обладает полноценной картиной происходящего. Он в курсе дела. Префронтальная кора подключается на последних этапах обработки страха. Если реальной опасности нет, префронтальная кора изыскивает возможности успокоить миндалевидное тело, и мы возвращаемся в нормальное состояние. Вы поймете это, когда оправитесь от испуга (например, если убийца в кино еще не умер). Если же угроза реальная, миндалевидное тело получает зеленый свет на автоматическую реакцию страха.

Таким образом, наш мозг приходит к выводу, что жизни ничто не угрожает, после того как префронтальная кора оценит ситуацию. Так что можете себе представить, насколько важна роль этого отдела мозга в том, чтобы наша жизнь протекала без лишних страхов. В то время как миндалевидное тело – ядро древней лимбической системы, префронтальная кора – стержень вашего сознания. И когда вопрос касается надуманных страхов, стоящих на пути к уверенности, мы можем использовать ее себе во благо.

Так что в поисках самоуверенности мы не блуждаем в потемках. Здесь нам пригодится инструментарий, описанный во второй части книги. Исследуя способы, с помощью которых можно укрепить веру в себя, мы бросаем вызов страхам и лучше понимаем их, и все это помогает запустить префронтальную кору в работу.

Глава 3 Почему мы боимся неудачи

Теперь, когда мы имеем общее представление о страхе и знаем, как он образуется в нашем мозге и теле, можно перейти к рассмотрению одного конкретного мнимого страха: боязни неудачи. Этот страх существенно влияет на нашу ежедневную жизнь, вставляя палки в колеса при выработке уверенности в себе. Но какова его природа?

Как объясняет доктор Эшлинг Ленард-Кёртин, «страх неудачи проистекает из боязни не достичь каких-то высот, которые мы сами задали себе или кто-то нам навязал».

Мы переживаем страх неудачи, когда сомневаемся в своих способностях добиться успеха в деле, за которое беремся. Это весьма распространенное сомнение. В особо острых случаях его называют атихифобией, но я боюсь (это фигура речи), что если мы навесим на себя такие ярлыки, то будем воспринимать их как данность – как наше естественное и неистребимое качество, избавиться от которого нельзя. А между тем еще как можно.

Боязнь неудачи трудно определить, и, вероятно, лучше рассмотреть ее на примерах. У Мэри волшебный певческий голос, но она отказывается от попыток стать певицей, хотя такая возможность сама плывет ей в руки, поскольку считает, будто это пустой номер. Она вообразила, что ничего не выйдет, и не предпринимает никаких действий. Она страшится не только провала, но и связанных с ним переживаний: разочарования, грусти, досады, низкой самооценки и т. д. Если Мэри не станет ничего делать, то сможет убеждать себя, что это могло случиться; но, если она попробует, есть вероятность, что карьера певицы не сложится, – и при таком раскладе она станет воспринимать это как неудачу.

Пример из собственной жизни? Их не счесть, но давайте начнем со страха неудачи, который преследует меня в процессе написания этой самой книги. Если коротко – а то я часами могу бубнить об этом, – я боюсь, что не успею справиться хорошо и вовремя. Боюсь, что меня обругают критики и книгу не станут покупать. Боюсь, что это заставит меня усомниться в своих способностях. Боюсь того, что обо мне подумают люди. Поэтому, не подпиши я договор, по которому обязана в срок сдать готовую книгу в издательство, я могла бы сбежать за тридевять земель, позволив своей поведенческой реакции на страх править балом. Но страх неудачи, который испытываем мы с Мэри, не основывается на фактах. Он надуманный. Подсознательно мы обе считаем, что не добьемся успеха, а это вызывает поведенческую реакцию, которая инстинктивно стремится оградить нас от определенных действий. Страх заставляет нас сказать «нет» и выполнять только те дела, которые, как нам кажется, нам всегда удаются, с которыми мы легко можем справиться в пределах своей зоны комфорта.

Когда мы опасаемся неудачи, то боимся предпринимать какие-либо действия. Легче вообще ничего не делать, потому что тогда мы не потерпим фиаско – вернее, мы так думаем. Страх провала, как вы, наверно, заметили, парализует.

Откуда проистекает этот страх? Для начала, он может уходить корнями в те далекие времена, когда избежать неудачи в прямом смысле слова значило избежать смерти, например если вы сумели одолеть хищника. Сегодня же ситуации, в которые мы попадаем, допустим презентация на работе или приглашение кого-то на свидание, не являются вопросом жизни или смерти (хотя иногда нам и кажется, что легче умереть, чем решиться на какой-то поступок). Но помните: наш ум реагирует на страх точно так же, как и в древности, даже если опасность воображаемая.

Интернет-ресурс Mind Tools, дающий советы по улучшению качества жизни, объясняет, что причиной страха перед неудачей у многих людей являются строгие и требовательные родители, поскольку они систематически унижают ребенка или подрывают его самоуважение и эти чувства человек несет с собой во взрослую жизнь. Кроме того, авторы портала предполагают, что другим основанием может быть пережитое ранее драматическое событие. «Например, несколько лет назад вы выступали на важной презентации перед большим количеством людей и опозорились. Провал был таким ужасным, что вы начали бояться оплошать и в других начинаниях. И даже сейчас, годы спустя, вы все еще носите этот страх в себе»[7].

На мой взгляд, есть еще две причины того, что такое огромное количество людей боится сплоховать. Первая снова уносит нас к закономерностям эволюции.

Довольно долгое время человек не был замыкающим звеном пищевой цепи. Я полагаю, в природе властвовали львы, но я не Дэвид Аттенборо[8] и сведения эти получила из мультфильма «Король Лев» – источника, согласитесь, заслуживающего полного доверия. По моему мнению, все страхи, о которых мы говорим, легко соотносятся с нашим положением в пищевой цепи тогда и сейчас. Это может показаться малоубедительным, но подумайте: до самого последнего времени мы находились в этом ряду аккурат посередине. По утверждению Юваля Ноя Харари (автора книги «Sapiens. Краткая история человечества»[9] и легенды конференций TED), в древности люди охотились на животных поменьше, которые были им по зубам, а на самих людей, в свою очередь, охотились крупные хищники. Такой порядок царствовал в мире миллионы лет, и хотя нам трудно представить себе, что человек не всегда был царем природы, однако мы прыгнули на вершину пищевой цепи и завоевали власть над миром всего 100 000 лет назад. В истории планеты это лишь мгновение. В логике эволюции то был поспешный и преждевременный скачок, и с физической точки зрения он вообще не должен был произойти. Стали бы мы когда-нибудь крупнее и сильнее львов? Едва ли. Но благодаря увеличившемуся мозгу, с преимуществами, даваемыми префронтальной корой, мы оказались способны переиграть больших хищников, научившись пользоваться огнем и изобретя инструменты, при помощи которых стали охотиться с большим успехом, чем позволяли наши физические возможности, что в конце концов привело к когнитивной революции, потом к аграрной, а затем к промышленной, и так вплоть до наших дней. (Да, это всего лишь краткая выжимка из истории человечества. Я настоятельно советую всем прочитать книгу Sapiens, чтобы более подробно узнать об эволюции человека.)

Интеллектуально мы были сильнее, а физически – нет, и я считаю, что здесь не обошлось без коллективного страха, который мы все еще несем в себе сегодня. Лев на суше или акула в море, безусловно, уверены в себе. Они разгуливают по земле или рассекают воды, ни о чем не беспокоясь. Они не думают о возможных опасностях или о том, что все вдруг может пойти кувырком. По мнению Харари, дело в том, что их подъем к вершине пищевой цепи происходил медленно, в течение миллионов лет, и по этой причине они уверены в себе от природы. Они, можно сказать, сколачивали уверенность веками и уж точно не сомневаются в себе так, как мы.

У нас же, людей, подъем на вершину произошел настолько стремительно, что мы не успели вжиться в новую роль. Мы прыгнули от стажера до генерального директора, не пройдя всех ступеней служебной лестницы. У нас не было опыта, и потому мы остались с неуверенностью, годимся ли для этой работы. По словам Харари, «большинство самых сильных хищников планеты – величественные создания. Миллионы лет владычества наполнили их чувством уверенности в себе. Sapiens (это мы), напротив, еще совсем недавно считались в саванне легкой добычей, и потому нас одолевают страхи и тревога за наше положение». Тот факт, что мы поднялись на вершину так быстро (с помощью социальных процессов, а не генетических и не физических), – вероятная подоплека нашей всеобщей одержимости сомнениями в себе. Идя к нынешней ступени развития миллионы лет, мы бы не испытывали никаких страхов. Возможно, когда-то так и будет, но мы с вами точно этого не увидим. Если сегодня сравнивать людей и крупных хищников, то благодаря превосходным мыслительным способностям человек может выиграть спор с обезьяной, однако она способна без всяких усилий оторвать ему голову – и, спрашивается, как в данном случае поможет наша пресловутая риторика?

По моему мнению, еще одна причина всеобщего страха перед неудачей уходит корнями в детство. Опять же, научно это не подтверждено, но для меня объясняет многое. Вспомните, как нас воспитывали: в основном учили в школе быть прилежными и старательными, проявлять осторожность, не рисковать, рисовать, не заезжая за контуры, выполнять домашние задания, не ввязываться в подозрительные авантюры, ходить по струнке и, наконец, стремиться к успеху. Рискованные поступки не поощрялись, что частично служило для нашей безопасности (например, нельзя переходить дорогу на красный свет), а частично имело целью обеспечить нам благополучное будущее (например, никак нельзя провалиться на экзамене). Неудача в школе приводила к тому, что ты отставал в учебе и не мог должным образом продолжить обучение, то есть делать то, чего от тебя ожидали. Словом, один сплошной негатив. Возможно, я утрирую, но все детство и юность родители и учителя внушают нам, что следует избегать неудач и стремиться к успеху, и это, как я полагаю, заставляет нас бояться промахов и когда мы вырастаем.

В этом нет ничего плохого, и учителя определенно желают детям добра, но остаточное отвращение к неудачам может отозваться серьезными проблемами во взрослой жизни, где неудачи неизбежны – особенно если вы ставите перед собой масштабные цели.

Теперь подумайте о том, что сегодня тех, кто поднялся на вершину служебной лестницы, воспринимают как авантюристов и революционеров; эти люди привыкли выходить за рамки и ломать устои. Для взрослого подобное поведение похвально и приносит хорошие плоды, но в детстве, когда риска следует избегать во что бы то ни стало, оно не приветствуется (в школе такой ученик считается баламутом, и на него сердито косятся). Здесь есть явная нестыковка. Что же меняется за то время, пока мы переходим из школы во взрослую жизнь? Когда мы должны совершить кувырок и превратиться из чрезмерно осторожного человека в разрушителя традиций? С большинством из нас такого не случается, и мы продолжим жить и работать, не извлекая уроков из своих ошибок, следуя правилам и ходя по струнке. Мы занимаемся этим до последнего дыхания, и, естественно, нас не прельщает перспектива в чем-нибудь напортачить.

В детстве я была пай-девочкой и примерной ученицей. В школе меня ни разу не наказывали. Я неизменно выполняла домашние задания, а если почему-либо не получалось, у меня всегда была уважительная причина и я в тихой панике торопилась скорее объяснить ее учителю, пока меня не отчитали перед классом. Я аккуратно вела тетради, заполняла дневник и вообще делала, что велят. Тем временем кое-кто из других учеников беспечно порхал из класса в класс и жил в свое удовольствие. Попадая в переделку, они не расстраивались. Плохо написав контрольную, не волновались. За что бы я ни бралась, я подходила к делу серьезно, усердно трудилась и тщательно готовилась, так что всегда получала хорошие отметки. Правда, круглой отличницей не была, но за 18 лет учебы ни разу не провалила экзамен.

Вы, наверно, думаете, что у меня были суровые родители, которые затюкали дочь, и это было бы логичным объяснением моего усердия, – но ничего подобного. Вероятно, я вела себя как паинька по собственной инициативе, и им не требовалось стоять надо мной с палкой. Мама и папа всегда были ко мне добры и считали, что ко всему нужно подходить ответственно. Не знаю, почему я боялась допустить промах. Возможно, потому, что мой старший брат в детстве был до безобразия умным (из тех детей, кто отлично успевает и в гуманитарных, и в технических предметах, в то время как остальным редко дается и то и другое; вот зануда!). Видимо, имея такого брата, я подсознательно установила для себя высокую планку. В то время как он все схватывал на лету, мне приходилось прикладывать усилия (но не думайте, будто я ропщу), и, глядя на него, я не жалела стараний. Я следовала примеру брата. Вы можете сказать, что я просто была прилежной ученицей, но моими поступками руководил скорее страх неудачи.

Было это в 1990-х, еще до появления соцсетей, когда мало кто, кроме членов семьи, знал о моих победах и поражениях. Тогда твои достижения оценивали лишь родители и учителя, теперь же – весь мир. И не нужны никакие особые исследования (хотя этого добра навалом), чтобы выяснить, что тревога, и в частности страх неудачи, в сегодняшнем мире гораздо более распространенная проблема. Взять, например, LinkedIn: наши дипломы, достижения и успехи – или отсутствие таковых – выставлены там на обозрение всему миру. Тем временем в Instagram и даже Snapchat мы пристрастились к социальному сравнению. Вы можете даже не осознавать этого, но если активно пользуетесь соцсетями, то, скорее всего, постоянно сравниваете себя с другими; мы невольно сопоставляем наши удачи и осечки с чужими успехами. И касается это не только профессиональной сферы, но и личной. Однако, разумеется, все это надуманно. «Она выглядит более успешной, чем я». Конечно, раз все теперь выносится на публику и все оценивается, кому захочется афишировать свои промахи? Подобное новшество, безусловно, ослабило мою уверенность в себе. А что может быть более публичным действием, чем написать книгу, которую прочтет весь мир (или по крайней мере кто-нибудь кроме моей мамы)?

В то же время интересно заметить, что самые успешные люди мира, рассказывая о своих далеко не блестящих оценках в школе (Саймон Коуэлл[10]) или отсутствии склонности подчиняться (Ричард Брэнсон[11] бросил школу в 16 лет) или о том, как в трудные времена они падают духом (здесь приходит на ум Джоанн Роулинг), меняют ситуацию. Мы осознаем, что есть несколько путей к успеху и они не имеют отношения к тому, чему нас учили в школе. Это не значит, что мы должны на все наплевать и пойти вразнос, прохлаждаться и надеяться, что когда-нибудь встанем на ноги. Помните, что люди, добившиеся огромного успеха, не обязательно академически образованны, но верят в себя и обладают другими необходимыми качествами, чтобы преуспеть по-крупному.

Возможно, нам следует изменить восприятие неудачи или хотя бы смягчить неприязнь к ней. Это относительно новая идея. Довольно долгое время в неудачах не видели ничего хорошего, и неудивительно, что мы боимся их. Но уже на моей памяти началась ломка стереотипов, и, может быть, будущие поколения вырастут без прежнего отвращения к провалу. Определенно, мы уже далеко ушли от тех дней, когда неуспеваемость в школе приводила к физическим наказаниям. Правда, мы еще совсем недавно начали смотреть на промахи в более позитивном свете – как на ступень к лучшим свершениям и поучительный вираж судьбы, необходимый для полноценной самореализации.

Как современная жизнь согласуется со страхом неудачи

По словам доктора Эшлинга Ленарда-Кёртина, «тот факт, что сегодня наши удачи и провалы становятся достоянием общественности, для многих людей повышает ставки. Теперь свидетельства успеха или фиаско могут быть выложены на многочисленных медиаплатформах, что дает нам возможность пережить события заново, хотим мы того или нет. Многих из нас мало привлекает мысль публично попасть впросак. Скорее активируется наша система предупреждения об опасности. Если мы потерпели неудачу в прошлом, то можем переживать этот опыт снова, и снова, и снова.

Из психологических исследований мы знаем, что в интернете люди ведут себя намного свободнее, чем в реальной жизни. Вероятность того, что кто-то скажет вам нечто нетактичное по поводу вашего промаха в лицо, относительно мала. В Сети же каждый чувствует себя вправе безапелляционно выразить свое мнение по поводу любой удачи или провала. Видимо, люди следуют приблизительно такой логике: “Если это здесь разместили, я могу говорить что хочу”. А раз так, то они часто пишут гораздо более оскорбительные комментарии, чем позволяют себе высказывать при личном общении. Из-за подобных ядовитых замечаний человек и так тяжело переживающий свое фиаско, может еще сильнее страдать от позора, а это приведет к тому, что он станет воспринимать себя безнадежным неудачником и ему окажется сложнее снова приступить к действиям, необходимым для успеха в будущем.

Хотя существует и другой феномен, связанный с успехом: в этом случае все происходит очень похожим образом. В интернете некоторые люди пытаются сбить спесь с тех, кто считается успешным. С другой стороны, если отзывы чрезвычайно положительные и доброжелательные, это тоже может психологически плохо повлиять на человека, поскольку он станет думать, что нужно во что бы то ни стало поддерживать планку.

Совет психолога: полезно подмечать, какие мысли, чувства и телесные ощущения возникают у вас, когда вы читаете отзывы на свою деятельность в интернете, независимо от того, положительные они или отрицательные. Приложите максимум усилий к тому, чтобы воспринимать их просто как комментарии, не позволяйте им влиять на свое психологическое состояние. Вам могут польстить хвалебные отклики; однако, если ваша самооценка зависит от чужого мнения, появление менее благоприятных комментариев в будущем способно привести вас в уныние. Точно так же, если вы остро реагируете на неблагосклонные реплики в свой адрес, вы будете уклоняться от весьма полезных для себя действий.

Таким образом, стоит анализировать собственные ощущения, придерживаться своих целей и использовать в качестве ориентира их, а не стремление вызвать определенную реакцию у окружающих и избежать отрицательных отзывов».

Глава 4 Осмысление уверенности

Что такое уверенность?

Хотя это одна из первых глав книги, я долго откладывала ее написание, поскольку дать определение уверенности – дело нелегкое. Чтобы глубоко вникнуть в это понятие, необходимо также раскрыть сущность самооценки и смелости (и даже компетентности), а потому тут легко запутаться. В то время как эти слова часто взаимозаменяемы, на самом деле они представляют разные качества, и важно установить различие между ними. Чаще всего понятие «уверенность» включает в себя все три аспекта, но в этой главе я подробно рассмотрю само его значение, чтобы оно стало совершенно понятным.

В самых простых выражениях, это состояние, когда вы не сомневаетесь в себе и своих способностях в определенной области (в психологических терминах, уверенность «зависит от предметной области» и связана со специфическими явлениями или действиями). Я выделила «в себе», потому что самоощущение, о котором мы говорим, существенно отличается от уверенности в результате (которая невозможна, если только вы не ясновидец).

Быть уверенным в себе независимо от результата более осуществимо, чем предвидеть будущее. Это качество формируется прежде всего и главным образом с помощью практического опыта. Но, возможно, еще важнее то, что уверенность в себе развивается благодаря тренировке мысленной установки. Я имею в виду, что она частично порождается опытом (то есть основывается на фактах, например, вы уже десять раз выступали с докладом и, зная, как прошли те выступления, убеждены, что в следующий раз будете более чем уверены в себе), а частично верой в свои силы, позволяющей совершить смелый поступок, не имея никакого опыта (вы никогда раньше такого не делали, но верите, что у вас все получится). И это самый что ни на есть решающий фактор. Он означает, что вы готовы к любому исходу – хоть плохому, хоть хорошему. Психотерапевт Марк Тиррелл называет это «комфортная нейтральность».

С точки зрения Тиррелла, когда мы делаем что-то в первый раз, нам не следует стремиться к полной уверенности. Иногда действия вопреки страху требуют мужества, но с комфортной нейтральностью мы можем скорее достичь уверенности. На взгляд психолога, комфортная нейтральность (то есть способность расслабиться, осознавая, что результат неизвестен, и готовясь принять любой исход) в совокупности с опытом дает уверенность. Давайте для лучшего усвоения запишем это в виде формулы:

комфортная нейтральность + опыт = уверенность в себе

Такой тип практического мышления мне нравится, не то что вычурные сентенции вроде «Позитивное мышление равноценно успеху».

Теперь давайте выясним, что не является уверенностью, – вернее, как я смотрю на этот вопрос. Поскольку понятие уверенности окружено множеством мифов, мне представляется важным развенчать некоторые из них.

1. Уверенность не зависит от типа личности

Быть уверенным – это вовсе не значит быть экстравертом, или компанейским человеком, или развязным субъектом, или всеобщим любимцем. Даже относясь к какому-либо из вышеперечисленных типов, вы можете мучительно сомневаться в себе. И наоборот, не исключено, что вы невероятно уверены в себе и при этом остаетесь интровертом и не отличаетесь общительностью. Я знаю множество сомневающихся в себе экстравертов и уверенных интровертов. Уверенностью обладают люди самых разных характеров. Вы совершенно определенно можете повысить ее, не меняя коренным образом собственной личности, так что лоботомию оставим на другой случай.

2. Уверенный человек ничем не лучше других

Наличие уверенности не означает, что вы самый сведущий из присутствующих, – просто обладаете неким тайным знанием. Как объясняет психотерапевт Марк Тиррелл, по-настоящему уверенные в себе люди не считают, будто они лучше других, и не проводят массу времени в самокопаниях. Обычно они больше сосредоточены на своих действиях, чем на догадках, что о них думают окружающие. «Социально уверенный человек, например, больше обращен вовне, к другим людям, чем внутрь (он даже не имеет привычки замечать про себя “Какой я молодец”)». Так что, если кто-то подолгу любуется собой в зеркале, это еще не значит, что он уверен в себе.

3. Уверенность в себе – не то же самое, что тщеславие

Точно так же вы ошибаетесь, если думаете, что больше всего уверен в себе тот, кто привлекает наибольшее внимание, расхаживая по жизни горделивой походкой. Так что выкиньте этот стереотип из головы. Подобная извращенная идея – и все связанные с ней заблуждения – сегодня лезет из всех щелей медийного мира. В действительности самым уверенным человеком в компании может оказаться тот, кто тихонько сидит в углу, сосредоточившись на своих делах.

4. Уверенность не является непоколебимым и неизменным качеством

Мы не рождаемся с этим свойством (в отличие от того, что может предположить Maybelline). Наоборот, мы развиваем его с опытом. Это результат, а не данность. Если вы считаете себя неуверенным человеком, это никак не определяет вас как личность. Возможно, вы так ощущаете себя в данный момент, но это не значит, что вы таким и останетесь навсегда (если, конечно, готовы изменить образ действий и окружение). Так что перестаньте навешивать на себя пагубные ярлыки. Такое поведение непродуктивно и будет лишь препятствовать достижению успеха.

5. Даже если мы обладаем уверенностью, она может нас покинуть

По моему опыту, уверенность в себе может прибывать и убывать. Иногда мне кажется, что я могу горы свернуть, и, если действительно поставить себе такую цель, можно преисполниться решимости к следующей неделе стать мультимиллионершей. Когда я настраиваюсь на определенные события, мне многое удается (хотя миллионов я так и не заработала). В другое время мне жаль, что моя мама не кенгуру и я не могу спрятаться в сумке у нее на животе. Даже самые уверенные люди на земле не испытывают уверенности непрерывно, им тоже приходится бороться со своей долей сомнений. Они не всегда убеждены, что все сладится, однако, несмотря на страх, движутся вперед.

6. Уверенность в себе не является всенепременным условием

В какой-то момент вы не вполне уверены в себе или полностью лишены уверенности, вы можете быть убеждены в своих возможностях в одной сфере жизни, но жутко сомневаться в себе в другой, и это характерно для большинства из нас. Если подумать, вряд ли есть хоть один человек, который всегда уверен во всех отраслях жизни. Если таковой и сыщется, он, бедняга, наверно, подыхает от скуки. Ему нечему учиться и некуда расти – так что давайте не будем на него ориентироваться. Так же как не существует всецело уверенных в каждом своем поступке людей, так не бывает и во всем без исключения сомневающихся (помните, у каждого есть своя зона комфорта).

7. Не нужно быть успешным, чтобы стать уверенным

Все может произойти совсем наоборот – мы скорее добиваемся успеха, укрепляя уверенность в себе, что требует смелости, и веря, что имеем все необходимое для его достижения. В противном случае зачем вообще напрягаться?

8. Ни уверенность, ни смелость не являются синонимами бесстрашия

Вероятно, самый важный и первостепенный для этой книги – миф о бесстрашии. С начала времен и до наших дней человеческая жизнь сопровождается страхом (он может спасти нас от гибели), и все же среди нас есть очень уверенные в большинстве случаев люди. Так вот, знайте: страх и уверенность в себе сосуществуют. За последние несколько лет я усвоила, что страх есть необходимое условие для достижения уверенности, которая, в свою очередь, приносит нам успех.

Более того, уверенность не только не означает жизни без страха, но и не предполагает отсутствия неудачи. Подлинная уверенность требует готовности к тому, что придется потерпеть фиаско, пережить колоссальный срыв планов, новые и новые осечки, пока задуманное не свершится. Уверенный в себе человек не пасует перед неопределенностью и встречает провалы как нечто само собой разумеющееся.

Смелость

Мы знаем, что значит идти вперед, презрев страх. Мы называем это уверенностью в себе, но, если точнее, это называется смелостью, и она, пожалуй, важнее уверенности. Почему? Потому что это качество первично. Смелость необходима, чтобы приступить к действиям. Другими словами, она нужна нам, пока у нас нет уверенности в себе. Уверенность и смелость взаимосвязаны, и хотя мы часто их не различаем, но призываем на помощь смелость при отсутствии уверенности, когда испытываем страх и сомнения. Тогда это качество выступает на сцену и берет бразды правления.

Обычно нам всем нужна некоторая смелость, чтобы начать что-либо новое – когда мы сталкиваемся с чем-то за пределами собственной зоны комфорта, – поскольку наш мозг отвечает на неизвестность страхом. С другой стороны, уверенность мы получаем как результат смелости.

В сущности говоря, чем бо́льшую уверенность мы приобретаем, тем меньше нам нужно прибегать к смелости.

Чтобы я лучше поняла разницу между двумя этими качествами – она для меня не всегда очевидна, – мне рассказали притчу о двоих мужчинах, прыгнувших в реку, чтобы спасти друга. Один был смелым, а другой – уверенным в себе. Первый очень боялся плавать, но все равно сиганул в воду. Второй был умелым пловцом, но недооценил течение. Оба утонули (далеко не обнадеживающая история, которую вы ожидали, и, кстати, я так и не узнала, что случилось с тем, кого они спасали, – но разница налицо). В отличие от уверенности для смелости требуется сила воли, и, если вы вырабатываете в себе смелость (то есть способность не отступать перед страхом), ваша уверенность возрастет и в результате от страха неудачи останется лишь фоновый шум.

Вы можете считать, что вам не свойственна уверенность в себе, но это необязательно значит, что вы лишены смелости. Во второй части мы рассмотрим, из каких кирпичиков строится уверенность, для которой смелость иногда является непременным условием.

Илон Маск – один из самых влиятельных бизнесменов в мире (может быть, вы о нем слышали: он возглавляет компанию Tesla и намеревается в ближайшие десять лет построить колонию на Марсе – всего ничего). Сталкиваясь ежедневно с решениями, предполагающими многомиллионные затраты (то есть со стрессом, который у подобных мне вызвал бы грыжу), Маск мог бы стать олицетворением бесстрашия. За что только он не готов взяться, чем только не готов рискнуть в своих разнообразных профессиональных дерзаниях. Но в действительности никаким бесстрашием этот человек не обладает. Он откровенно говорит о том, как борется со страхом неудачи – не посыпая голову пеплом, а отдавая себе отчет, что такова жизнь; куда деваться – с этим ничего не поделаешь. «Я ужасно боюсь», – признается Маск в интервью Сэму Альтману из венчурного фонда Y Combinator[12]. Уверенность, которую он выработал, происходит частично из опыта, убежденности, что он занимается замечательным делом, и в то же время из понимания, что иногда в жизни не все идет гладко. Прежде всего Маска не смущает неопределенность (комфортная нейтральность), он достаточно верит в себя и знает: что бы ни случилось, он справится. Вот что такое настоящая уверенность.

Маск говорит: «Бывают времена, когда на первый план выходит нечто настолько важное и ты веришь в это настолько сильно, что действуешь невзирая на страх».

Это напоминает мне одно из моих любимых изречений, которое я всегда повторяю про себя, если ощущаю неуверенность и собираюсь прыгнуть в неизвестность: «Пусть вера твоя будет больше страха». Имеется в виду не религиозная вера, а вера в себя.

Маск вдохновил меня на создание одного из самых важных инструментов в арсенале уверенности, который вы найдете во второй части книги: взлом страха (или фатализм). Если кратко, то он заключается в готовности принять самый неблагоприятный поворот событий. Все не так мрачно, как кажется, это очень даже действенный инструмент. Маск убежден: «Готовность к любым последствиям уменьшает страх». Для него ни уверенность, ни смелость не заключаются в бесстрашии или экзальтации; эти качества приходят, когда человек испытывает страх, но использует для его обуздания нужную стратегию (вы познакомитесь с ней во второй части книги) и не отступает от задуманного.

Уверенность – это навык, который может развить каждый.

Надеюсь, я убедила вас, что уверенность не является качеством, доступным лишь избранным. Подобный навык способен выработать любой из нас. Иногда мы полагаемся больше на смелость, чем на уверенность, – и, возможно, вы считаете смелость более благородным свойством, – но оба они ведут нас к успеху (к определению этого понятия мы вот-вот приступим). Конечно, некоторым людям, исходя из своего характера, проще обрести уверенность и проявить смелость, чем другим, – может быть, они с легкостью бросаются в бой и чаще терпят неудачи, – но при желании мы все можем научиться этому. Кроме всего прочего, я горячо призываю вас осознать: уверенность не предполагает полного избавления от страха, вы просто должны смириться с его наличием и вероятностью на каком-то этапе проиграть. Поэтому пытаться отделаться от страха – занятие совершенно бессмысленное; бросайте его прямо сейчас.

Теперь, прежде чем начать незнакомое дело, связанное с нервотрепкой, я использую свой страх как сильный мотивирующий фактор. Боязнь нового стала привычной частью моей жизни, и, если вдруг у меня не подводят кишки, я чувствую, будто чего-то не хватает. Я этого ожидаю, я это осознаю, стараюсь использовать по максимуму запасы смелости, и в результате моя уверенность возрастает. И я уверена, что предварительный страх помогает мне лучше выполнить задуманное. Когда я приближаюсь к какому-то событию, которое заставляет миндалевидное тело трепетать, мама сравнивает меня с акулой (хотя я ощущаю себя планктоном), кружащей вокруг желанной добычи, прежде чем броситься вперед и расправиться с ней. Хороша акула, которая сочувствует будущему обеду, но, думаю, суть вы уловили.

Уверенность против компетентности

Итак, мы узнали, что уверенности можно научиться, но возникает другой вопрос: можем ли мы ее симулировать? И правдиво ли утверждение, что, если долго носить маску, она прирастает к лицу?

Одни люди считают, что уверенность не может быть наигранной, другие же с ними не согласны. Вообще-то я полагаю, что истинная и долговременная уверенность достигается путем опыта и повторения, но, прибегнув к нескольким простым уловкам, вы можете создать ее видимость. Например, Эмми Кади (чей доклад на конференции TED 2012 г. всем надо обязательно посмотреть) и ее коллеги-исследователи из Гарварда обнаружили, что, если принимать «сильные» позы и надувать грудь в течение двух минут (вместо того, чтобы съежиться и постараться сделаться как можно меньше), то уровень тестостерона, который, как считается, придает нам силу, повышается, а количество гормона стресса кортизола падает – таким простейшим образом организм вырабатывает порцию самонадеянности. В этом смысле уверенность может значить даже больше, чем компетентность. Такая ситуация часто возникает во время интервью и на важных деловых совещаниях. Оглянитесь вокруг: получают выигрышные роли и поднимаются по служебной лестнице не всегда те люди, которые обладают богатым опытом и обширными знаниями, а скорее те, кто кажется безгранично уверенным в себе, даже если это только видимость.

Разумеется, если вы летчик или хирург, вам необходимо быть столь же компетентным, сколько и уверенным в себе. Я не хочу, чтобы человек, оперирующий мне мозг, испытывал свои силы в новом виде деятельности или говорил: «Думаю, я справлюсь». Но в ряде ситуаций, например во время собеседования при приеме на работу или общении с людьми, на которых хочется произвести впечатление, уверенность может иметь первостепенное значение.

В соответствии с исследованиями, проведенными в лаборатории Hewlett-Packard и в 2008 г. опубликованными в The McKinsey Quarterly[13], испытуемые мужчины претендовали на повышение, имея всего 60 % требуемых для новой должности качеств. Они были уверенными в себе по природе. Женщины же предлагали свою кандидатуру, если отвечали всем без исключения критериям и знали, что идеально подходят для новой роли, или по крайней мере так заявляли. Они отдавали предпочтение компетенции и чувствовали себя уверенно, только если обладали ею. У кого было больше шансов получить повышение? Конечно, у представителей сильного пола. Здесь открывается очередная банка с червяками: существенный разрыв между мужчинами и женщинами в плане самоуверенности. Это очень даже реальная проблема, и необходимо рассмотреть ее подробнее. (Я уделяю ей внимание в главе 7.)

Что важнее – уверенность или компетенция, каждый человек решает для себя сам, но на основании того, что я прочла, мне кажется, они связаны, как курица и яйцо. Среди психологов это называется «петля уверенности – компетентности» (язык сломаешь!).

Собственную уверенность, так же как и компетентность, мы повышаем, приобретая знания в определенной области и развивая свои навыки. Это дает нам так называемую «уверенность за счет компетентности». (Если, однако, мы не достигаем такого состояния, то можем стать дезадаптивными перфекционистами – а это совсем другой разговор, и мы продолжим его в главе 6.) Женщины из исследования Hewlett-Packard (и это распространяется на всех представительниц прекрасного пола) ждали, когда обретут такой тип уверенности. Но мы также преумножаем свою компетентность (которая определяется просто как способность к какой-либо эффективной деятельности), когда повышаем уверенность в себе. Мужчины в экспериментах Hewlett-Packard ставили компетентность на второе место.

Уверенность в себе и уверенность за счет компетентности – не одно и то же, хотя эти понятия тоже для удобства частенько объединяют. Обладая первым из упомянутых качеств, вы убеждены, что способны выполнять какую-то работу, даже если не имеете соответствующих навыков; вы знаете, что получите эти навыки на практике. Это вера в себя. Меж тем как второе качество мы получаем только с опытом. По-настоящему уверенный в себе человек спокойно относится к тому, что не имеет каких-то навыков или не знает результата.

Вы еще следите за моей мыслью?

Так вот, если же вы воспринимаете недостаток умений как свидетельство собственной неполноценности, то дело обстоит гораздо хуже.

Глава 5 Самооценка и успех

Давайте поговорим о самооценке, потому что это очень важно. Если после всех разглагольствований насчет уверенности, смелости и компетенции вы чувствуете, что голова набита цветной капустой, сделайте перерыв, и я тоже пока передохну. А потом с новыми силами продолжим. Это глава заслуживает вашего безраздельного внимания.

…

Ита-а-ак, мы вернулись. Поехали.

От того, как мы себя оцениваем и какими себя видим, зависит все, о чем говорится в этой книге, – уверенность, смелость, страх неудачи, успех – абсолютно все. Для меня уверенность человека в себе и способность храбро действовать в любой момент обусловлены тем, что он думает и о себе, и о своем характере.

Обратите внимание: самооценка – не то же самое, что уверенность в себе, это чувство собственной значимости.

Уверенность в себе связана с действием. Даже можно сказать, что она вся держится на действии (помните, мы упоминали выражение «зависит от предметной области»?), в то время как самооценка – явление более широкое. Она отражает, как вы рассматриваете себя в мире – стоящий ли вы человек? Это ваше мнение о себе, и оно находится где-то на задворках сознания. Вы не думаете об этом каждый день и не склонны менять свою точку зрения без сознательной работы, но это вовсе не значит, что она неколебима. По определению доктора Нила Бёртона, автора книги «Рай и ад: Психология эмоций» (Heaven and Hell: The Psychology of the Emotions), самооценка – это сознательная и эмоциональная оценка своей значимости в мире, подоплека которой у всех разная.

У одного человека она основывается на чужом одобрении. Для других – на их собственной работе. У третьих – на личной жизни. Развивая уверенность в себе, полезно обратить внимание также и на самооценку. Если у вас здоровая самооценка (то есть вы считаете себя стоящим человеком и любите себя независимо от своих достижений), выработать уверенность будет проще.

В чем разница между здоровой и низкой самооценкой? Психотерапевт Марк Тиррелл утверждает: если у вас здоровая самооценка, вы относите поражение (провал на собеседовании или неудавшийся роман) на счет обстоятельств (например, «Наши отношения себя исчерпали» или «У меня мало навыков для данной работы») и эти выводы не затрагивают вашей личности. С другой стороны, при низкой самооценке вы придаете этим событиям вселенский масштаб (например, «Что со мной не так?», «Жизнь не удалась», «Я ни на что не гожусь», «Мне не суждено быть счастливым», «У меня ничего не получается» и т. д.). «В таком случае, – говорит Тиррелл, – мы имеем дело с разновидностью максимализма, типом мышления, признающим только черное или белое, всё или ничего, а это занижает самооценку».

Я и сама замечала, что после каких-то неудач (когда события поворачивались не так, как я надеялась) ставила под сомнение ценность собственной личности. Это очень плохо.

В то же время обратите внимание на формулировку «здоровая самооценка», в противоположность «высокой самооценке». Тиррелл объясняет, что самооценка не должна быть завышенной, поскольку тогда она чаще всего сочетается с низким самоконтролем, что можно часто наблюдать у психопатов. «Если вы полагаете, что независимо ни от чего безупречны (и, соответственно, виноват всегда кто-то другой), такая фантазия ничуть не лучше низкой самооценки».

Это так же бесплодно, как и самоуничижение. Тиррелл продолжает: «Самооценка – побочный продукт удовлетворения эмоциональных потребностей и здоровой привычки к самонаблюдению и самоанализу, спокойному и трезвому». Поэтому если после неблагоприятного поворота событий вы оцениваете себя, то, скорее всего, не будете к себе слишком добры. Так что вместо этого лучше сосредоточьтесь на обстоятельствах. Безусловно, есть люди уверенные в себе, но с низкой самооценкой (вспомните какую-нибудь знаменитость), однако чаще всего уверенность приходит гораздо легче, если вы обладаете здоровой самооценкой. Более того, если в этом направлении вы все делаете верно, страх неудачи не превратится для вас в колоссальную проблему.

Спросите себя

Если я провалюсь или преуспею, связано ли это с моим чувством собственной значимости?

В конечном счете вам нужно выяснить, связан ли успех или провал в каком-то деле с вашим восприятием собственной значимости. Знайте: так же, как и неопределенность в отношениях, страх неудачи возрастает, когда мы чувствуем, что фиаско – это отражение наших личностных качеств. Некоторые люди, рассказывает Тиррелл, рассматривают все, что с ними случается в жизни, через призму собственной ценности. Вы такой человек? Не волнуйтесь, я тоже пытаюсь убедить себя, что не такая. Это тяжело. Избавление от данной привычки требует своего рода искусства.

Выгорело у вас конкретное дело или нет – это не повод менять отношение к себе. Чтобы получить представление о своей самооценке, о том, как вы воспринимаете собственную значимость, спросите себя, что для вас важнее всего и как вы определяете успех. Если ответ лежит в области профессиональных достижений, то все очень запущенно. Если вы чувствуете, что счастливы и жизнь имеет смысл, только когда вы добиваетесь успеха, а без этого ощущаете себя никчемным человеком, то вам нужно пересмотреть свои ценности. Потому что жизнь состоит из неизбежных взлетов и падений с долгими нейтральными периодами в промежутках. Это будет для вас постоянным препятствием. (Перейдите к главе 20, где мы более подробно рассматриваем, как справиться с неудачей.) Я не говорю, что профессиональные цели не имеют значения – для меня, например, они много значат, – но не они делают меня по природе хорошим (надеюсь) и стоящим человеком. Если независимо от того, как идут дела, вы цените себя одинаково, то пережить неудачу становится гораздо легче, поскольку уверенность делается менее туманной материей и приобретает ощутимые черты.

Это упражнение помогает мне здраво подойти к самооценке. Я выполняю его, когда надо обрести эмоциональное равновесие.

Я представляю вокруг себя ограждение. Внутри находится сердцевина – моя самооценка, – и она под защитой. Здесь я верю, что небесполезна для мира и имею определенную значимость. Здесь вы также найдете мои базовые ценности – движущую силу моей жизни. Это основополагающие решения – кем я хочу быть и как себя вижу. Они могут включать серьезные личные отношения, глубокое сочувствие к людям и честность во всех поступках. Эти вещи я могу контролировать.

Сегодня для меня важнее всего здоровье. Пережив период чудовищной тревоги, когда уже ничего меня не радовало, я обрела новое представление о том, что на самом деле имеет значение, и это приятное открытие. Когда я не осознавала важности здоровья, то отдавала предпочтение работе, которая не приносила удовлетворения, но со стороны выглядела прилично. Если такая идея оказывается внутри меня, то я стою на зыбкой почве. Но вернемся к ограде! Это совершенство. С внешней стороны я могу испытывать удачи и провалы, но и то и другое должно отскакивать от ограждения и никогда не проникать внутрь, не откалывать куски от моей самооценки (в случае неудачи) и не поддерживать ее (в случае успеха). Если же я оцениваю себя в соответствии с профессиональными достижениями и позволяю такому подходу стать главной своей ценностью, то возвращаюсь к завалу на дороге. Это внешнее событие моей жизни, и его я не способна контролировать. А базовые ценности не должны заключаться в том, что вы не можете контролировать.

Что такое успех?

Итак, внимание. Мы уже много говорили об успехе, а я еще только собираюсь дать ему определение. Думаю, у успеха есть два пласта. Иногда его определяют как благополучный исход предпринятого дела. На масштабном уровне мы оцениваем все наше существование с точки зрения успеха, имея в виду, что жизнь – одно большое предприятие. Ведем ли мы успешную жизнь? Хорошо ли живем? Достигли ли тех целей, которые ставили перед собой? Далее, существует уровень ежедневных дел, некоторые из них значительные, другие не слишком. Например, пойти в спортзал и эффективно позаниматься – это успех. Выступить с речью, не ударив в грязь лицом и преисполнившись гордостью за хорошо выполненную работу, – это успех. В этом смысле успех – это удачное осуществление задачи.

За пределами этих двух критериев успех можно толковать как угодно. Его все понимают по-разному. Большинство людей связывает его с конкретными достижениями: например, повышение по службе, состоявшаяся карьера, солидный заработок, подъем по социальной лестнице, явственные результаты приложенных усилий. Деньги и власть – традиционные мерила успеха: этому учат в школе, такое понимание внушает устройство общества, а также насаждают средства массовой информации. Иначе говоря, большинство считает, что успешен тот, кто богат. Если для вас успех связан с деньгами, хорошим резюме и длинным списком достижений, в этом нет ничего предосудительного. Мы все получили такое представление из окружающей жизни, так что не будьте к себе слишком строги.

Я бы покривила душой, сказав, что мысль о большой сумме денег на банковском счете не ассоциируется у меня с успехом. Однако для некоторых людей успех не определяется тем, что можно подержать в руках. Для них он предполагает удовлетворение. (Заметьте: я не использую слово «счастье», поскольку считаю, что удовлетворение – достаточно высокая цель, в то время как счастье – понятие несколько размытое.)

Успех может выражаться в совсем простых вещах: когда ты доволен собой, окружен хорошими людьми, любимыми и любящими тебя, наслаждаешься тем, чем занимаешься изо дня в день, замечаешь и ценишь маленькие радости жизни, может быть, чувствуешь, что вносишь свой вклад в общее дело, обладаешь крепким здоровьем, спишь спокойно, физически и психологически благополучен. Для некоторых это подлинные достижения, и, если вас они удовлетворяют, вы чувствуете себя состоявшимся человеком. Ежедневные удачи и неудачи приходят и уходят, но картину подлинного успеха рисуют именно эти мерила.

Есть и другое, менее спорное толкование успеха, которое очень важно для меня, и в первую очередь именно такое понимание вдохновляет меня на написание этой книги: личностное развитие.

С одной стороны, личностный рост необходим для успеха – потому вы и читаете эту книгу; но, с другой стороны, он и сам по себе является успехом. Да, удовлетворение – корень любого успеха, но столкновение с вызовами повседневности, не важно, связаны ли они с деньгами, карьерой или чем-то другим, способствует развитию личности. В конце концов, вы можете быть довольным жизнью, никогда не ставя перед собой трудных задач и не развиваясь, так что, насколько я понимаю, удовлетворение не уступает личностному росту.

По словам Арианны Хаффингтон, главного редактора The Huffington Post и автора бестселлера «Процветай» (Thrive), «нам нужно другое мерило успеха, кроме денег и власти, стоящее на четырех столпах: мудрость, благополучие, удивление и пожертвование».

По мне, так эти столпы стоят под крышей личностного роста и (о деньгах не говорим) мотивируют нас на все наши начинания.

Самый простой способ выяснить, что значит для вас настоящий успех, – спросить себя: «Что приносит мне радость?» Ставите ли вы перед собой задачу заработать больше денег? Или эта цель вас нервирует? Вдохновляет ли вас осознание того, что вы преодолели страх или узнали что-то новое? Меня – да. Радует ли вас то, что вы ставите во главу угла здоровье? Для меня оно всегда будет на первом месте. А может быть, вам приносит удовольствие та роль, которую вы играете в чьей-то жизни? Что вам приятнее – приобретать или меняться? К успеху ведет много путей. Еще один способ прояснить этот вопрос предлагает Стивен Кови, автор книги «Семь навыков высокоэффективных людей»[14]: «Если вы задумаетесь, что вы хотите, что бы о вас сказали на похоронах, то определите свое понимание успеха». Хотя это и грустно, но все-таки подумайте.

Когда вы ухватите макросмысл «подлинного успеха», у вас останется место и для наслаждения ежедневными задачами, которые побуждают к действию и мотивируют, для выполнения которых нам необходима уверенность в себе. Если вы вдруг утратили аппетит к такого рода успеху, что ж, значит, можете дальше не читать, оставшаяся часть книги вам не нужна.

Помните: макро – это крупная картина. Вы можете достичь микроуспехов, не нанося урон своему глобальному успеху. Все зависит от того, как вы распределяете шаги на пути к максимальному успеху. Важна ли эта конкретная задача для достижения большой цели? Будет ли она иметь значение через пять лет?

Как измерить свою самооценку

Ниже приводится список факторов, которые можно использовать для измерения своей самооценки и которыми в идеале вы вообще не должны пользоваться. Тем не менее мы все время от времени обращаемся к ним. Уж я-то сама точно. Здесь мы легко можем попасть в ловушку, если станем оценивать себя по внешности, ну а если узнаем, что кто-то зарабатывает больше денег, почва и вовсе может уйти из-под ног. Это все равно что прицеливаться в движущуюся мишень, поскольку ничто не стоит на месте. Если, допустим, ваша самооценка связана с деньгами и вы сравниваете себя с другими, считая себя выше малообеспеченного человека, то что, интересно, вы скажете, если этот бедняк невзначай станет миллионером? Видите, как быстро и кардинально может измениться ваше представление о себе?

Это важно. Цель не в том, чтобы заниматься самобичеванием – «это все потому, что я что-то делаю не так». Такой подход ни к чему хорошему не приведет. Вместо этого понаблюдайте, в какие ловушки вы можете угодить, и не относитесь к себе слишком строго. Вы способны перепрограммировать свои мысли так, что предлагаемый ниже список вам поможет, но не станет движущей силой вашей жизни. Это все внешние факторы. При здоровой самооценке им не следует определять вашу личную значимость или успех. Если какие-то из этих критериев завтра вдруг изменятся, это не должно повлиять на вашу самооценку. Станут ли они мерилом вашей личной ценности – вопрос выбора.

1. Внешность

К сожалению, красота долгое время была связана с самооценкой. От нее всецело зависят индустрия моды и косметическая промышленность, а порой и фармацевтическая. По всему миру людям внушают: мы хороши, только если привлекательно выглядим. Внешняя привлекательность, безусловно, может укрепить уверенность в себе в определенных ситуациях и где-то даже стать преимуществом, но должна ли самооценка зависеть от прически?

Если это единственное мерило, на котором мы основываем самооценку, и только оно обусловливает наше настроение, распутать такой клубок будет нелегко. Это тем более трудно, что наш мир оказывает красоте предпочтение, и соцсети здесь совсем не помогают (я уже писала о подавленности после просмотра тщательно отфильтрованных селфи накачанных полуголых девиц). Очень важно не смешивать краткосрочный взлет самоуверенности из-за того, например, что вы надели любимые джинсы, с отношением к себе в целом.

Как лучше всего отучить себя от данной привычки? Лично я стараюсь поменьше листать страницы в соцсетях, и это очень помогает. Вместо того чтобы слушать чужие мнения, решите сами, что для вас красота, что красиво в вашем теле. Вы ничего не можете с ним сделать, если только не отважитесь на пластическую операцию (и, кстати, это не обязательно повысит вашу самооценку). Я понимаю, что нельзя мгновенно изменить характер мышления – и у меня тоже бывали дни, когда прыщик размером с вулкан Кракатау заставлял меня чувствовать себя ничтожной личностью, – но решите для себя вот что: так ли принципиально иметь золотой загар? Или идеальную кожу? Или важно иметь какую-то «изюминку», а также заботиться о себе и быть здоровым? Это самый полезный взгляд на вещи, потому что так вы сосредотачиваетесь на себе, а не сравниваете себя с другими, что почти никогда не ведет ни к чему хорошему.

Запишите:

«Моя самооценка не связана с внешностью».

2. Благосостояние

Ваша значимость не зависит от размера счета в банке, хотя, опять же, нас и научили увязывать финансовое благополучие с масштабом личности. Бедный человек может иметь такую же самооценку и чувство собственного достоинства, что и мультимиллионер. Если ваша ценность определяется количеством денег, то будет ли вам когда-нибудь их достаточно? Чем больше денег, тем больше собственности мы приобретаем, но любой, кто выигрывал в лотерею, знает: сначала испытываешь кратковременный восторг, а потом к этому просто привыкаешь. Те же самые проблемы (конечно, не финансовые) возникают, если у вас тугой кошелек. Но если вы завтра лишитесь всех своих денег, то не станете от этого никчемным человеком.

Запишите:

«Моя самооценка не определяется благосостоянием».

3. Мнение окружающих

Это худшее из зол. На тему, как перестать волноваться о том, что думают о вас люди, написано море статей. Но факт остается фактом: большинство из нас не может переломить себя – и тому есть несколько весомых причин.

В первую очередь мы рождаемся без чувства своего «Я» или собственного достоинства, их мы приобретаем позже (когда развиваются познавательные способности – одно исследование утверждает, что мы начинаем осознавать себя с пяти лет[15]) и потому создаем картину своей личности, глядя на других людей – родителей, братьев и сестер, друзей, учителей. В известном смысле наше представление о том, кто мы такие и на что похожи, основывается на предположении, как воспринимают нас другие. Если бы мы вообще не заботились о том, что думают о нас окружающие, то не смогли бы быть внимательными и доброжелательными по отношению к ним. Человек по природе своей общественное животное, поэтому столь важно получать ответную реакцию в тех случаях, например, когда мы обижаем кого-то. Это помогает обществу развиваться, особенно если касается людей, которые нам небезразличны. Забота о близких естественным образом включает внимание к тому, что они думают, и это в порядке вещей. Собственно, это до некоторой степени делает нас лучше.

Суть в том, чтобы принимать во внимание мнения окружающих, то есть не быть говнюком, но при этом не позволять чужим оценкам преобладать в вашем самовосприятии (что легче сделать, если пересмотреть свои ценности и критерии своей значимости, о чем мы еще поговорим). Вот почему важно не спеша всмотреться в себя, оценить себя и сформулировать собственное мнение. В противном случае мы так и будем пытаться угодить остальным, чтобы придать себе веса, и позволять другим людям руководить нашими поступками.

Когда мы слишком волнуемся о чужом мнении, все идет наперекосяк, и если вы действительно похожи на меня, то явно переоцениваете, сколько времени люди думают о вас. Когда мои друзья переживают относительно того, что скажут другие, и потому отказываются от полезных возможностей – а я-то знаю, что всегда легче дать совет, чем воспользоваться им, – я, хоть это и звучит нетактично, стараюсь мягко напомнить приятелям, что никому до них нет дела, в лучшем случае люди выразят свое суждение и вернутся к собственным делам. Наши поступки редко задевают окружающих так сильно, как нам кажется, – но страх перед чужим мнением действует на нас чрезвычайно.

Вот смотрите: вы читаете сейчас эти строки, размышляя, что думают о вас люди и правда ли вас это беспокоит. Но вы же не размышляете о том, что сами думаете о других. Слишком волноваться о чужой точке зрения, связывать ее с самооценкой и переоценивать других – все это вредно. Если ваше чувство собственной значимости возрастает и убывает в зависимости от посторонних взглядов – а это внешний фактор, – вы встали на скользкий путь. Совсем недавно я узнала, что по непонятной причине совершенно не нравлюсь одному человеку, с которым лично незнакома. Я очень старалась не придавать этому значения, говоря себе «Но я ведь хорошая!», однако в конце концов напомнила себе, что именно для меня важно, и махнула на проблему рукой.

До известной степени я всегда прислушиваюсь к тому, что говорят обо мне близкие, но меня не интересует мнение широкой публики (читай: случайных людей). Только будьте осторожны: это не значит, что надо совсем уж плевать на окружающих. Не обязательно хорошо знать человека, чтобы проявлять к нему уважение как к личности. Я лишь призываю не придавать большого значения тому, что говорят о вас люди. Так, например, нет ничего зазорного в том, чтобы желать одобрения со стороны друзей и родных, при условии, что вы независимый человек. Это осложняет жизнь, только если вы, допустим, боитесь мнения незнакомых людей и поэтому воздерживаетесь от каких-либо действий, или не решаетесь связать судьбу с любовью всей вашей жизни, потому что кто-то может подумать, будто вы ему/ей не пара. Спросите себя, как бы вы поступили, сбросив чужое мнение со счетов, если, конечно, при этом не раните ничьи чувства.

У каждого из нас есть человек, кому мы говорим: «Твое мнение для меня важнее всего». Попытайтесь произнести эту фразу перед зеркалом. Если вы склонны во вред себе угождать людям – как я! – пора укрепить чувство собственного достоинства.

Признаки угодника:

• вы часто соглашаетесь (или по крайней мере делаете вид, что соглашаетесь) с другими;

• вы много извиняетесь, когда не сделали ничего дурного;

• вам трудно ответить «нет»;

• вы заботитесь о чужих чувствах, как будто ответственны за них;

• чужие нужды и желания вы ставите выше своих;

• вам тяжело решиться на открытую конфронтацию – например, на спор с другом;

• если вас обидели, вы не говорите об этом, потому что не хотите, чтобы другому было еще хуже.

То же самое относится и к вашему кругу общения. Вы не должны думать о себе лучше из-за того, что оказались в престижном окружении; это главная беда подростков, достоверно отраженная в кинематографе: ребенка принимают в «прикольную» компанию, и он считает, что жизнь наконец-то наладилась, а те, кто не с нами, – те лузеры. Для взрослых это уже не такая проблема, и черное и белое уже не единственные цвета, но мы легко можем угодить в подобную ловушку другими, более замысловатыми путями. Люди, чья самооценка зависит от чужого мнения, лишены уверенности в себе, потому что нельзя контролировать то, что думают о нас окружающие.

Запишите:

«Ценность моей личности определяют не другие люди, а я сам».

4. Ваши достижения

Многие разговоры начинаются с рассказа о том, чего мы достигли за последнее время, – это одна из дежурных тем, вроде беседы о погоде. Но оценивать себя в соответствии со своими достижениями – все равно что строить дом на зыбучих песках. Представление, будто мы что-то значим лишь при наличии каких-либо свершений, тоже застыло в нашем сознании с детских лет, когда нас хвалили за успехи в школе. Родители говорили, что гордятся нами, и, конечно, такие слова приятно слышать, они побуждают к новым подвигам – но именно здесь устанавливается связь между достижениями и самооценкой.

Разумеется, родители просто пытаются мотивировать детей, и, если бы успех не сопровождался наградой, мы бы не рвались к нему. Но мамам и папам не мешало бы также говорить своим отпрыскам, что они испытывают гордость за их человеческие качества, за попытки и усилия, а не только за хороший результат. Детям надо знать, что их любят и ценят, особенно когда у них ничего не вышло или они получили плохую отметку. Иначе неудивительно, что у нас развивается сильный страх неудачи. И, естественно, когда мы взрослеем, масштаб начинаний, на которых мы можем погореть, становится больше. Просто теперь на кону не оценка за знание таблицы умножения, а ваша работа, которая приносит деньги, кормит и т. д. и т. п.

Люди, которым хронически не везет, ничем не хуже тех, кому все удается, – но в это трудно поверить, когда нас крепко убедили в обратном. Если вы относитесь к себе с уважением, только когда стяжаете непрерывный успех в подобного рода внешней деятельности, то при первой же неудаче наверняка испытаете горькое разочарование. Что здесь можно сделать? Ради бога, гордитесь и наслаждайтесь своими свершениями, но помните, что это временный взлет и в идеале вы должны вернуться к нормальному состоянию, когда довольны собой независимо от наличия достижений или их отсутствия.

Запишите:

«Моя самооценка не зависит от медалей, наград и красных дипломов. Неудачи не умаляют ценности моей личности».

5. Личная жизнь

На эту тему можно написать целую книгу – так велика моя ярость по поводу того, что навязывает нам общество. Вопрос сложный (в основном для женщин), потому что для большинства из нас любовь важнее всего на свете – стоит ли удивляться, что она так существенно на нас влияет? И возможно ли вообще не придавать такого значения отношениям, если незамужнюю женщину постоянно спрашивают, не нашла ли она еще единственного и неповторимого? Черт возьми, да каждая женщина и сама единственная и неповторимая!

Если в 30 лет вы еще не замужем, все убеждают вас не волноваться, потому что «время еще есть». Время приобрести решающий показатель своей ценности, пока ты не зачахнешь и не умрешь. Как бы я хотела, чтобы люди перестали говорить подобную ерунду! Возможно, к тому моменту, когда у меня появятся внуки (что, опять же, не будет определять моей ценности), к таким вещам станут относиться проще. Женщины далеко продвинулись с тех пор, как находились на содержании у мужчин, но общество продолжает вбивать нам в голову эту мысль палкой. Пока не приживутся более прогрессивные идеи, мы можем работать над нашим внутренним монологом. Это по крайней мере мы в силах изменить. Гармоничные отношения могут украсить вашу жизнь, добавить в нее радость, и все мы хотели бы обрести спутника жизни, но это не должно становиться фундаментом вашего счастья. Это еще один стереотип, глубоко укоренившийся в нашем подсознании. Если ваш роман завтра закончится, станете ли вы от этого менее ценной личностью?

Считаете ли вы, что найти партнера – главная цель жизни? Может, вы просто слишком много смотрели «Секс в большом городе» и уверились, что участь свободной женщины незавидна?

Пусть это звучит как избитая фраза, но вы должны принять и полюбить себя до того, как вступите в серьезные отношения. Надо напоминать себе, что вы абсолютно независимы и не нуждаетесь в опеке. Проще некуда.

Мне понадобилось долгое время, чтобы перестать рассматривать наличие партнера как критерий собственной ценности. В подростковом возрасте я чувствовала себя ничтожеством, пока не завела бойфренда (слишком много кинофильмов, мнение сверстников). Порвав отношения с предметом первой любви после шести лет неистовства гормонов, я была безутешна (как и любой еще зеленый полудемон). Переживания и наплыв эмоций в 20 лет могут быть нестерпимыми, хотя сейчас я смотрю на те события более спокойно. В то же время моя самооценка так крепко срослась с этим парнем, что без него я ощущала себя разбитой (дайте мне, пожалуйста, самую нежную в мире скрипку). Было бы вполне естественно и целительно заполнить эту пустоту кем-то другим, но я боялась снова испытать боль и начала осознавать (не знаю, с чего это пришло мне в голову), что нельзя придавать такое большое значение бойфренду. Так я всегда буду несчастной – и в любви, и без любви. Я долго работала над собой, пока не нашла удовлетворения в одиночестве. Только собрав себя по кускам, я смогла впустить в свою жизнь другого мужчину. Я собираюсь за него замуж и люблю его всеми фибрами души. Так что прости, Джерри Магуайер, но я уже занята.

Запишите:

«Моя ценность не связана с наличием или отсутствием партнера».

Составьте список фраз, которыми вы утешаете друзей. Например, «У тебя все прекрасно получается», или «Мы будем любить тебя, несмотря ни на что», или «Поверь в себя». А теперь перечитайте их так, словно они обращены не к друзьям, а к вам.

6. Популярность в соцсетях

Это звучит тривиально, но я не сомневаюсь, что миллионы молодых женщин (и мужчин, возможно, тоже) позволяют социальным сетям влиять на их самооценку. Наше поколение активно участвует в интернет-сообществе, и это новый способ сравнивать себя с другими и подпадать под воздействие чужих мнений о себе.

Сколько лайков получил ваш последний пост? Сколько людей прочитали вашу историю? Как много подписчиков вы собрали? Потеряли ли вы кого-то из них? Случалось ли, что пост не пользовался таким успехом, на который вы рассчитывали? Чувствуете ли вы себя менее значимым, чем человек, у которого тысячи подписчиков?

Сегодня это стало настоящей проблемой. Вас может рассмешить упоминание о том, что лайки влияют на наше отношение к себе, но привычка следить за их количеством так въелась в нашу повседневность, что способна поднять или испортить нам настроение. У моего партнера наилучший подход к соцсетям: он просто ими не пользуется – и ничуть от этого не страдает. С друзьями мой жених общается по телефону, а на одобрение сотен людей, которых он сроду не видел и никогда не увидит, ему ровным счетом наплевать. Я не предлагаю вам такую крайность – сама я, например, обожаю Instagram, – но следите за тем, чтобы все это не проникло через трещины вашего щита к самооценке. Используйте соцсети по назначению – если вы заметили, что приходите в экстаз от популярности поста или приуныли из-за того, что пять человек загадочным образом вывалились из числа ваших подписчиков, вернитесь к списку действительно важных для вас вещей.

Запишите:

Запишите: «Соцсети – это здорово, но к моей самооценке они не имеют никакого отношения».

Если вы обнаружили, что измеряете важность своей личности по успеху в социальных сетях, попробуйте сделать следующее. Сбросьте приложения с соцсетями на неделю в корзину и понаблюдайте, какие перемены это принесет в вашу жизнь. Чувствуете ли вы, что теперь больше контролируете происходящее и счастливы без непрерывных просмотров того, что люди покупают, носят, едят? Испытываете ли вы облегчение? В самом деле, что вы потеряли?

Если есть еще какие-то влияющие на вашу самооценку факторы, запишите их и трезво проанализируйте свое нынешнее положение. Как вы смотрите на собственные достоинства и как определяли успех до сего дня? Каким образом оценивали результаты своих трудов? Привыкли ли вы сравнивать их с достижениями других людей? Не является ли все это наносным? Будьте с собой предельно честны.

Если ваша самооценка страдает, например, от того, что сказал вам начальник, подумайте, а вдруг у босса выдался неудачный день или у него просто скверное настроение – как и у любого человека на планете. Может, перед тем как вы вошли, ему сообщили дурную новость. А может, он просто сукин сын, который считает, что понукать сотрудниками – лучший способ управления. Кто знает? Как бы то ни было, это показывает, что, придавая так много значения высказываниям других людей, мы отдаем им в руки контроль над собой. Верните его себе. Станьте хозяином положения.

Как оценить достоинства своей личности

Теперь, когда мы рассмотрели основные негативные факторы, часто влияющие на самооценку, давайте подумаем, что нам может быть полезно в этом смысле. Если вы воспользуетесь приведенными ниже рекомендациями для оценки собственной личности, то вам окажется легче обрести уверенность в себе.

Эти критерии останутся по-прежнему актуальными, даже когда вы поседеете, состаритесь и будете оглядываться на прожитую жизнь. Такие явления вы можете контролировать – это внутренние факторы, управляемые вами, – и они гораздо более устойчивы, чем те, что мы упоминали выше. Например, когда ценность вашей личности частично состоит в способности любить, то, если ваши отношения закончились или даже еще не начинались, это ничего в вас не меняет. Понятно?

Вот несколько критериев, по которым можно оценивать себя гораздо более позитивным способом:

• как вы относитесь к окружающим;

• ваша способность заботиться о других;

• способность к сочувствию;

• как вы переживаете тяжелые времена;

• как сильно вы способны любить;

• насколько вы отзывчивый человек;

• можно ли на вас положиться;

• честный ли вы человек;

• верный ли вы человек;

• насколько вы цельная и самобытная натура;

• имеете ли вы представление о том, что такое хорошо и что такое плохо;

• дорожите ли вы справедливостью и имеете ли четкие моральные принципы;

• есть ли у вас чувство собственного достоинства;

• обладаете ли вы чувством юмора;

• благодарный ли вы человек;

• честны ли с собой;

• прислушиваетесь ли к своим чувствам;

• умеете ли держать себя в руках независимо от ситуации.

Постарайтесь составить список, хотя бы на один день, каким образом вы можете реализовать некоторые из этих здоровых критериев самооценки. Если я что-то пропустила, добавьте несколько пунктов от себя.

Чтобы эта рекомендация оказалась полезной, вы должны определиться с собственными ценностями, так что отправляйтесь за бумагой и ручкой. Что вы цените в жизни?

Хоть и не следует привыкать сравнивать себя с другими, возможно, проще будет начать с вопросов: «Какие качества вы цените в людях?», «Чем восхищаетесь, а чему завидуете?». Постарайтесь найти нечто менее поверхностное, чем «способность приготовить вкусный ужин» (хотя это тоже похвальное качество).

Перечислите пять достоинств, которые цените больше всего, и подумайте над ними – только отнеситесь к этому серьезно. Закончив, запишите свое собственное новое определение успеха – или по крайней мере каким бы вы хотели его видеть. Он все еще связан с внешними проявлениями – деньгами, модной одеждой и т. п.? Или все-таки успех – это чувство удовлетворения, спокойный сон и довольство собой (кроме прочего)? Отражает ли он ваше подлинное «Я» или то, как вас воспринимают другие? Как вы собираетесь оценивать результат своих действий? Это будет трудно. У каждого из нас несколько искаженное представление об успехе, которое обычно сосредоточено на всякой мишуре, и, как следствие, мы имеем искаженное представление о собственных достоинствах. Но стоит приложить усилия для работы над собой.

Сравните внутреннее и внешнее мерила – какое из них вы предпочтете? Что вам больше нравится? С помощью которого из них можно достичь цели? Что более надежно? Что приносит вам удовлетворение?

Еще одно важное замечание: это не тот случай, когда нужно выбирать «или то, или другое». Я не призываю вас внезапно перестать заботиться о внешнем виде или наплевать на карьеру и слиться с природой, потому что материальные блага не имеют подлинной ценности.

Это уже слишком. Вас, конечно, может привлекать внешний успех, и вы хотите зарабатывать деньги (я, например, хочу), красиво одеваться, но это вопрос выбора. Один список ценностей определяет вас (например, верность), другой (где важны деньги) – это просто часть жизни, которая никак не влияет на вашу самооценку ни в ту, ни в другую сторону. И тогда вам не нужно будет получать повышение, чтобы доказать себе, что вы чего-то стоите; вы стремитесь к продвижению по службе просто потому, что этого хотите, и независимо от результата являетесь ценной личностью. Если вы отчетливо все это уясните, то следующий этап пойдет как по маслу.

Вся эта работа повышает вашу самооценку, а здоровая самооценка укрепляет уверенность в себе, что увеличивает ваши шансы на успех, будь то незначительные, внешние успехи, которые вы выбрали, или крупные, внутренние, которые определяют вас как личность и, в свою очередь, поддерживают самооценку. Формирование адекватной самооценки принципиально важно для достижения настоящего успеха в жизни, так что именно с этого надо начинать.

Глава 6 Перфекционизм

Помимо того, как мы выглядим и сколько денег храним на банковском счете, есть и еще один аспект, который оказывает очень широкое и весьма существенное влияние на нашу самооценку и мешает нам выработать уверенность в себе: это явление называется перфекционизм.

Перфекционизм может пронизывать все сферы и затрагивать факторы, которые мы уже обсуждали (идеальные отношения, великолепная карьера, безукоризненное телосложение, безупречная репутация, превосходное настроение и т. п.). Тем не менее есть два вида перфекционизма.

1. Адаптивный перфекционизм

Этот вид перфекционизма можно, по крайней мере на первый взгляд, считать сильным стимулом. Многие спортсмены, включая знаменитую теннисистку Серену Уильямс, воспринимают перфекционизм как подарок судьбы, без которого они не добились бы такого успеха. «Адаптивный», то есть способный приспосабливаться, – удачное определение для такого качества, которое облегчает жизнь. Оно продвигает целеустремленных людей к их ориентирам и не является проблемой[16].

2. Дезадаптивный перфекционизм

Для других, однако, это качество может стать ведущим фактором, влияющим на самооценку, и корнем многих психологических и поведенческих проблем. Если перфекционизм приобретает невротическую форму, он, как объясняет психотерапевт Марк Тиррелл, называется дезадаптивным. Эта разновидность препятствует нам добиваться цели, так что подобного состояния следует избегать.

Нельзя говорить о самоуверенности или работать над ней, не уделяя внимания перфекционизму – будь то адаптивному (который служит нашему благу) или дезадаптивному (который приносит нам вред) – и не распознавая его внутри себя. Раз вы взяли в руки эту книгу, то, вполне вероятно, находитесь где-то на границе первого и второго вида. Если стремление к идеалу не является для вас проблемой в какой-то сфере жизни, скорее всего, от неуверенности в себе вы тоже не страдаете. Точно так же мы не можем разговаривать о том, как преодолеть страх неудачи, не изучив данный вопрос.

Нездоровая жажда совершенства опять же может корениться в нашем воспитании – ведь мы росли в обществе, где успех приветствовался, а промахи не просто не одобрялись, за них могли и наказать; но иногда это качество может быть вызвано самой природой – особенностями личности.

В соответствии с исследованием, проведенным в Университете штата Мичиган, гены перфекционизма могут играть довольно значительную роль в передаче личностных качеств. Ученые изучали 146 пар однояйцевых и двуяйцевых близнецов женского пола в возрасте от 20 до 22 лет. Во время опытов, измеряющих уровень перфекционизма и тревоги, однояйцевые близнецы, имеющие стопроцентное совпадение генов, демонстрировали одинаковые результаты, тогда как у двуяйцевых, чей набор генов совпадает лишь на 50 %, эти показатели несколько разнились. Ведущий исследователь Джейсон Мозер утверждает, что «в формировании перфекционизма важную роль играет биологический компонент, который необходимо изучать»[17].

Я пришла к выводу, что дезадаптивный перфекционизм – одна из самых серьезных помех, с которыми мы можем столкнуться, – до такой степени, что даже если вы преуспели, то все равно считаете, будто ничего не добились. Эта лабуда может стать порочным кругом. Только подумайте, что получается, учитывая, что успех повышает уверенность в себе: успех пришел, а мы не воспринимаем его как некое достижение, потому что тут же думаем: «Ну нет, это какое-то дерьмо» или «Могло быть лучше» – и таким образом бесконечно ходим по кругу, жаждая успеха и вкладывая в него все силы до последней капли, но не признаем его, когда достигаем цели.

С одной стороны, вы достаточно уверены в своих возможностях, чтобы ожидать самых высоких результатов, но, когда они остаются только в мечтах и достичь их немыслимо, это не способствует росту уверенности в себе. А растет, наоборот, страх неудачи.

Проще говоря, перфекционист – это человек, который не желает принимать несовершенный результат. Тут присоединяются и чрезмерная самокритика, и беспокойство по поводу того, как вас оценят другие. В книге «Не пытайтесь сделать все идеально: Стратегии борьбы с перфекционизмом»[18] Мартин Энтони и Ричард Свинсон цитируют психиатра Дэвида Бёрнса, который в 1980 г. сказал, что перфекционист – это тот, «чьи стандарты находятся за пределами досягаемости и здравого смысла». По его словам, такой человек «маниакально и неустанно тянется к недостижимым целям и рассматривает собственную ценность исключительно сквозь призму продуктивности и успеха».

Знакомо? Мне тоже.

Перфекционист может ожидать наилучших достижений от других – скажем, от подчиненных или своих детей, – но по большей части его отказ принять неидеальный результат касается собственной деятельности. Например, я не стану строго судить людей за то, что они не добились желаемого итога или подвели меня, но вот к себе предъявляю самые высокие требования, и, если их не удалось выполнить, все сочувствие, с которым я бы отнеслась к другим, немедленно испаряется. Я представляю собой такой тип перфекциониста, который направляет все свое стремление к совершенству внутрь себя, становясь собственным худшим врагом. Его запас самосострадания быстро иссякает, но сочувствия к окружающим ему не занимать. Такой человек, как никто другой, болезненно воспринимает любую неудачу, а связь между стремлением к совершенству и чувством собственной значимости обострена у него до предела – и это самая большая проблема.

Но, как я сказала, не все так плохо. Как следует из характеристики, перфекционизм определенно обоюдоострый меч. Перфекционист высоко поднимает планку и, принимаясь за дело, усердно трудится, пока не достигает финишной черты (но никогда не доволен тем, что сделал). Он влюблен в свою работу и обычно пашет, не разгибая спины (что может принести вред, особенно здоровью), у него вагон стимулов и целеустремленности, и он не жалеет ни времени, ни усилий. Однако заметьте: подобное обычно происходит, только если перфекционист уже принялся за дело; но иногда страх неудачи так отпугивает его, что он вообще не начинает действовать. Прокрастинация – обычный спутник перфекционизма.

Человек, жаждущий совершенства, быстро замечает и исправляет ошибки и в целом справляется с задачей хорошо (хотя сам так не считает и находит недостатки там, где их нет). На такого человека смело можно положиться, а это значит, что он стремительно поднимается по карьерной лестнице.

Перфекционизм совершенно необходим в тех областях деятельности, где ошибки недопустимы. Например, это обязательное качество для врачей и вообще медработников; он требуется в науке и поощряется в среде честолюбивых спортсменов. Еще мне кажется, перфекционизм нужен авиадиспетчеру (уверена, что имеется еще море ответственных профессий, где нет возможности для маневра и нельзя сказать: «Ну что ж, самолет разбился, однако я сделал все, что от меня зависит»). Но в более личной и творческой сфере, а также когда мы смотрим на себя как на личность, а не оцениваем свою деятельность, перфекционизм способен заставить нас лезть на стену. Если нет четких критериев результата, как можно определить, хорош он или идеален? И если все дело не в том, как ты себя ощущаешь, а в том, как выглядишь (то есть другим ты кажешься успешным и имеешь самый завидный профиль в LinkedIn, но при этом чувствуешь себя пигмеем), то правда ли это приносит тебе пользу?

Психолог Мартин Энтони выделил следующие сферы, в которых может обнаруживаться перфекционизм:

• в школе и на работе – и для меня это основное поле деятельности перфекциониста, потому что здесь нас всегда последовательно и систематически оценивают;

• любовные отношения, дружба, семейная жизнь;

• отдых и развлечения – хотя многие перфекционисты совсем не уделяют времени отдыху, потому что всецело сосредоточены на работе;

• стремление к чистоплотности, аккуратности и эстетике;

• стремление к порядку – для такой неряхи, как я, это вообще не проблема;

• общение (например, переписка, беседа);

• внешний вид – еще одна обширная территория;

• здоровье (например, диеты или спортивные тренировки).

В некоторых из этих областей перфекционизм в разумных пределах может оказаться нелишним. Дезадаптивный же перфекционизм проявляется, когда жажда совершенства выходит за рамки, распространяется на многие сферы жизни и берет верх над здравым смыслом.

Проблема в том, что такой подход способен завести гораздо дальше выполнения некой задачи во внешнем мире, он может пронизывать каждый уголок внутреннего мира. В таком случае мы не просто ожидаем отличного результата в каком-либо деле, а требуем от себя совершенства во всем: стремимся быть идеальным другом, сыном или дочерью, братом или сестрой, мужем или женой, любовником, коллегой, хозяином – список можно продолжать. Иногда мы даже не можем смириться с несовершенством в собственных мыслях (что, вероятно, объясняет, почему мне так чертовски трудно медитировать).

Некоторым людям это кажется качеством, достойным восхищения, – я раньше представляла его как знак отличия, свидетельствующий о том, что я невероятно добросовестна, – но для тех, кто заражен перфекционистским мышлением, это может стать не столько механизмом самомотивации, сколько разрушительным психологическим изъяном.

Как это влияет на меня? Когда в прошлом я испытывала тревогу, то расстраивалась и злилась на себя. Хотя я приходила к этому заключению бессознательно, моя склонность к тревожности доказывала мне, что я не безукоризненна. Если я выплескивала эмоции на членов семьи или на партнера, то сокрушалась, что не могу в совершенстве владеть собой. Если замечала хоть малейшие признаки «апельсиновой корки» на бедрах – кстати, напомните мне пнуть человека, придумавшего, что целлюлит – недостаток, в то время как он есть почти у каждой женщины и это абсолютно нормально, – то говорила себе: «Нужно во что бы то ни стало избавиться от этого». Но есть и продолжение этого предложения: «Чтобы я стала безупречной, чтобы я была уверена в себе». Я даже раздражалась сама на себя, когда простужалась (хотя данный процесс не в моей власти), ведь это значило, что мое здоровье несовершенно. И поскольку я всегда ожидаю лучшего, то у меня выработалась аллергия на промахи. Если дела не идут как по маслу, значит, я растяпа – но так не должно быть.

Ожидать от себя безупречности – самая бессмысленная затея на свете и, несомненно, весьма изматывающее занятие. Если вы страдаете дезадаптивным перфекционизмом, то крутитесь как белка в колесе, всегда стремясь к стопроцентно идеальному результату и никогда не удовлетворяясь меньшим; вам это необходимо, чтобы чувствовать себя уверенным и ценным для общества человеком. С тем же успехом можно ждать, когда придет Годо́[19]. (Спойлер: он так и не явился.)

Почему же перфекционист не может быть уверенным в себе, когда выполняет работу просто хорошо? Потому что всегда есть что-то, что он мог сделать лучше, – уровень совершенства, которого нельзя достичь.

Хотя порой кажется, что перфекционист очень высокого о себе мнения и считает себя чрезвычайно талантливым, на самом деле все обстоит как раз наоборот. Он требует от себя безупречных деятельности и поведения в тех сферах, которые для него важны. Перфекционисты невероятно строги к себе, им очень тяжело видеть маленькие победы или признавать частичный успех.

Если у вас есть склонность к перфекционизму, задайте себе вопросы: «Допустим, все должно быть безукоризненно, но можно ли вообще в чем-то достичь идеала? А если нет, поскольку полнейшее совершенство несбыточно в большинстве областей жизни, можно ли чем-то наслаждаться? Если сам по себе успех отягощен самокритикой (“Я справился, но мог бы сделать это лучше”), стоит ли в принципе стремиться к нему? Да, вы способны получить повышение и возможность сорить деньгами, но станет ли из-за этого ваша повседневная жизнь лучше? Неужели вы так озабочены тем, чтобы привести все к идеалу, что в конце концов зацикливаетесь на обстоятельствах, при которых промахнулись мимо него?»

Не уверены, что относитесь к этой категории? Вот несколько признаков дезадаптивного перфекционизма. Это может звучать пафосно, но приобрести подобные замашки очень легко (уж я-то знаю):

• жесткие и недостижимые высокие стандарты;

• установка вроде «все или ничего», «черное или белое», «это правильно, а это точно нет» – и никаких промежуточных стадий;

• прокрастинация;

• выговоры самому себе («Я должен был справиться лучше»);

• жестокая самокритика;

• обостренное восприятие критики со стороны других людей, потому что она ставит под сомнение ваш перфекционизм;

• концентрация исключительно на конечном результате;

• неприятие частичного успеха;

• непонимание необходимости досуга – «К чему отдыхать?»;

• обнаружение в своей работе ошибок, которых другие не заметили;

• убежденность, что ошибки – отражение личных изъянов;

• неспособность принимать похвалу;

• самоуничижение;

• видение успеха как цели, но полученные результаты никогда не соответствуют представлению об успехе;

• подавленность и самообвинения в случае, если что-то идет не по плану;

• искаженный взгляд на ход событий, сосредоточенность на негативе;

• сильный страх перед несовершенным результатом и неуспехом;

• переоценка вероятности нежелательного поворота событий;

• недооценка своих возможностей справиться с неблагоприятной ситуацией;

• жажда контроля и отвращение к неопределенности.

Обнаружили какие-то симптомы у себя? Как всегда, это только для вашей пользы, так что не лукавьте. Если какие-то из перечисленных признаков вам знакомы, значит, ваша уверенность в себе под угрозой.

Психолог Мартин Энтони, один из авторов книги «Не пытайтесь сделать все идеально»[20], определяя, не слишком ли завышены стандарты у его клиентов и пациентов, просит их задать себе следующие вопросы (возьмите бумагу и ручку):

1. Выше ли мои стандарты, чем у других?

2. Способен ли я соответствовать своим стандартам?

3. Расстраиваюсь ли я, если мне это не удается?

4. Помогают ли мне мои стандарты достичь цели или мешают?

5. Какой ценой и с какой выгодой для себя я мог бы снизить стандарты или проигнорировать правила?

Ослабить гнет перфекционизма – как в образе мышления, так и в поведении – непросто. Это задача не из легких, но взяться за нее необходимо, чтобы укрепить уверенность в себе.

Если вы сбавляете обороты (а не пытаетесь изгнать все перфекционистские склонности из своего сознания), существование становится намного интереснее и радостнее. Вы легче переносите промашки, а легкая безалаберность обогащает жизнь. Вы начинаете изучать и промежуточные территории между областями белого и черного, управляемыми лозунгом «все или ничего». Страх неудачи уменьшается, потому что вы узнаете понятие «неплохо» и не стремитесь к идеалу, при этом недостижение этого идеала не влияет на вашу самооценку. Это не значит, что вы выбрасываете мотивацию в помойку, просто перестаете быть своим злейшим критиком.

Вы учитесь быть снисходительнее к себе. Хотя я все это знаю, но специалистом в данном вопросе не являюсь, и потому мне пришлось с большим трудом удерживать себя, чтобы снова не скатиться в болото дезадаптивного перфекционизма.

Вы можете стать добрее к себе и терпимее относиться к тому, что не в состоянии действовать как машина, но в мое сознание перфекционистское мышление вползает снова и снова, если я время от времени не встряхиваю себя, особенно в трудной ситуации. Всегда гораздо легче относиться к себе снисходительно при благополучных обстоятельствах, но, как только на горизонте замаячат трудности, дезадаптивный перфекционизм уже тут как тут.

До самого последнего времени я не понимала, насколько глубоко он просачивается в каждую сферу моего существования, мешая мне наслаждаться жизнью и ценить себя, вызывая стресс и тревогу. Когда я задумывалась и наблюдала за признаками нездорового перфекционизма в своем поведении, становилось понятно, насколько это подпитывает мой страх неудачи и препятствует уверенности в себе. Было очевидно, что если я останусь перфекционисткой, то сомнения в собственных силах меня не оставят. Приведу пример.

Работая над первой книгой, я пребывала в еще большей растерянности и нерешительности, чем сейчас, и в начальные главы вкладывала всю душу, стремясь к совершенству, что бы это, черт побери, ни значило. Потом я посылала текст своему редактору (женщине очень доброжелательной) и, поскольку директор издательства человек занятой, ответ получала не сразу. Неперфекционист на моем месте продолжал бы спокойно трудиться. Я же в ожидании письма думала только об одном: «Наверно, редактору ужасно не понравилось и она не знает, как сказать мне об этом. Возможно, они вообще пожалели, что решили опубликовать эту книгу».

Я начала сомневаться во всем на свете. Отсылая главы в издательство, я также сопровождала их комментариями вроде: «Да, это еще не отредактировано и, вероятно, никуда не годится» или «О боже, я понятия не имею, что делаю», – чтобы защититься, если текст окажется не блестящим, прежде чем кто-то другой успеет его оценить. Через некоторое время я всегда получала ответ, и, к моему величайшему изумлению, в нем говорилось, что все замечательно и я определенно на правильном пути. Я радовалась и вздыхала с облегчением, но параллельно и расстраивалась из-за того, что позволила сомнениям в себе пожирать меня как огонь.

Если дело не шло гладко с самого начала, я уже считала, что обречена на неудачу. Я не принимала в расчет, что на обучение литературным навыкам или обдумывание материала необходимо время, или тот факт, что раньше я книг никогда не писала. Если бы моя редактор сказала «В целом неплохо, но над этим еще нужно поработать», по прежнему опыту я знаю, что наверняка бы заплакала, но, хуже того, в моем сознании закрепилась бы уверенность в собственном несовершенстве. Естественно, эта постоянная жажда идеала приобрела такие масштабы, что а) портила мне жизнь и б) я решила ее умерить.

Девять способов противостоять перфекционистскому образу мыслей

Мысль о том, чтобы развязаться с подобным глубоко укоренившимся образом мышления и поведения, сама по себе пугает. Но помните, что это всего лишь внутренняя установка, которую можно изменить с помощью небольших регулярных усилий и терпения. Очень важно понять: перфекционистские мысли не надо полностью изгонять из сознания, нужно лишь немного их смягчить. Я не хочу совсем игнорировать свое стремление к совершенству, потому что благодаря ему отдаюсь любому делу с увлечением. Мне нравится, что все, за что берусь, я выполняю добросовестно, и этого может быть достаточно, по крайней мере иногда, чтобы испытывать удовлетворение от результата.

1. Терпение

Прежде всего не ждите, что ваш образ мыслей изменится за одну ночь. Если вы злитесь на себя за то, что снова одержимы стремлением к идеалу, это дает о себе знать ваш дезадаптивный перфекционизм (такова ирония ситуации).

Выбирайте, какому перфекционизму вы собираетесь следовать: адаптивному, то есть здоровому, который играет вам на руку, или дезадаптивному, откровенно невротичному, который лишает радости жизни. В основе первого будут лежать высокие стандарты, но безупречный результат станет ориентиром, а не абсолютной целью, когда малейшее несоответствие идеалу признается полным фиаско (как для поставленной задачи, так и для вас как личности).

Здорового перфекциониста поражение, конечно, тоже не радует – чудес не бывает, – но и не придавливает, как гигантское пресс-папье. Провал в каком-то деле не определяет его личности.

2. Когнитивное реструктурирование

Звучит замысловато, но это означает просто придирчивый пересмотр своих мыслей и представлений. Задача в том, чтобы регулярно изучать свидетельства, которые поддерживают или ставят под сомнение перфекционистские размышления по тому или иному поводу, и стараться взглянуть на факты объективно. Снизится ли ценность вашей личности, если вы не достигнете лучшего из лучших результатов? Если эта книга не будет иметь успеха у читателей, значит ли это, что я плохой автор? Если я не справилась, следует ли из этого, что бездарна и всегда такой останусь? Сопоставьте свои мысли и чувства с ситуацией, в которой находитесь. Оглянитесь для подтверждения на прошлое. Если вы поняли, что какая-то мысль основана на ложном фундаменте, запишите новое, более реалистичное умозаключение.

3. Пересмотр стандартов

В преодолении перфекционизма принципиально важно пересмотреть стандарты, где это возможно, так чтобы их можно было достичь с помощью усилий и они определялись вами (а не кем-то другим). Если вы сами устанавливаете себе требования и никогда не можете им соответствовать, это абсолютно неправильно. Разве принятые нами стандарты не должны учитывать нашу личность? По моему опыту, если вы задаете себе нереалистичные, неосуществимые цели и, соответственно, не добиваетесь успеха, то вас поглощает горечь неудачи, которая сопровождается низкой самооценкой и самобичеванием.

Время от времени очень приятно получить больше, чем рассчитывал, но невозможно добиваться этого постоянно, а настоящий перфекционист склонен стремиться к попросту несуществующим высотам. Задайте себе такой критерий успеха для следующей задачи, который вы бы одобрили и поощряли, если бы речь шла о близком вам человеке. Предъявляйте к себе высокие, но выполнимые требования. Ставя перед собой недостижимую планку, через которую не в силах перепрыгнуть, вы должны понимать, что в результате погрязнете в унынии и никогда не почувствуете удовлетворения. В то же время, возможно, некоторые стандарты вам захочется сохранить, например в профессиональной деятельности, но вы осознаете, что перфекционизм является помехой, допустим, в личной жизни, так что, возможно, в этой сфере имеет смысл пересмотреть уровень планки.

4. Изменение точки зрения

Здоровый подход к перфекционизму во время выполнения определенной задачи – это взять бумагу и ручку и записать все, что вы сказали бы другу, который находится в таком же положении и беспощадно себя критикует. Подобный опыт сравнения себя с другими может быть полезен. Он позволяет нам, взглянув на ситуацию со стороны, рассмотреть факты объективно, без лишних эмоций. Что бы вы сказали человеку, потерпевшему неудачу? Неужели заявили бы, что он явный бездарь? Если бы вы общались с этим другом так же, как с самим собой, он бы, скорее всего, прекратил с вами все отношения. Да еще назвал бы вас ублюдком.

Здесь вы тоже можете проверить и поставить под сомнение свои двойные стандарты: почему вы проявляете снисходительность к окружающим, а для себя устанавливаете слишком строгие правила? Как бы банально это ни звучало, мы должны относиться к себе по-доброму. Почему мы выказываем такое сочувствие и отзывчивость по отношению к другим и столь чертовски жестоки, когда речь заходит о нас самих – а кто может быть важнее для человека, чем он сам? Возможно, перфекционизм появился у вас из-за требовательных родителей, но во взрослом возрасте требование быть совершенным во всем исходит исключительно от вас самих (я понимаю, что на работе ваш начальник может настаивать на идеальном исполнении обязанностей, но я говорю о том, что во всех областях частной жизни вы сами спрашиваете с себя строже любого босса). Мы изо всех сил стараемся сторониться людей, которые мотают нам нервы, так почему же позволяем себе заниматься самоедством?

5. Безупречно – не значит хорошо

Как сказал Генри Джеймс, «мастерство не предполагает совершенства». Напоминайте себе, что самые превосходные вещи не обязательно безукоризненны. Даже мастерство – довольно заоблачная цель, так что лучшее, к чему мы можем стремиться, – сделать все от нас зависящее. Здоровый перфекционист может ориентироваться на высокое качество, не подрывая свою самооценку, и получать удовольствие от прилагаемых усилий. Я выбрала именно этот путь.

6. Переосмысление перфекционизма

Кроме прочего, я стараюсь не забывать, что неизменное совершенство до жути скучно. Подумайте о человеке, которого обожаете. Вы любите его, потому что он безупречен, или находите его причуды, заскоки и недостатки очаровательными? Если бы я от случая к случаю не цапалась со своим женихом, я бы не ценила так высоко остальные 95 % совместно проведенного времени. Если каждый день будет прекрасен, не станут ли все дни похожими один на другой, ничем не примечательными и пресными?

Для меня совершенство – это психологическая установка, которую мы по ошибке воспринимаем как руководство к действию, но позвольте вас разочаровать: его не существует. Понимание этой простой истины помогает вернуться к базовым ценностям и представлениям о себе (которые мы рассматривали в главе 5) и подкорректировать их так, чтобы они были справедливы, реалистичны и не наносили нам вреда.

7. Поведенческие эксперименты

Еще вы можете сделать следующее: сознательно оказываться в ситуациях, где способны совершить ошибки, и мириться с ними – суть в том, как вы реагируете на «неудачу». Развалится ли из-за нее мир на части? Нет. Ваши переживания по поводу незначительного промаха или неуспеха в не очень важном деле уменьшатся, когда вы проиграете в более существенных предприятиях. Вы научитесь примиряться с таким положением дел, удовлетворяться «неплохим результатом» и в итоге будете развивать гибкость мышления.

Когда вы сможете сказать «Да, я облажался, и в этом нет ничего страшного» или «Я ошибся, ведь я всего лишь человек», то начнете избавляться от категоричного образа мыслей, который омрачает жизнь, и приобретете способность к столь необходимому самосостраданию. Поэкспериментируйте с действиями, при которых последствия ошибок незначительны, и попытайтесь воспринимать неудачи как должное.

8. Расширяйте границы мышления

Это совет от психотерапевта Марка Тиррелла. В своей работе «Редкое знание» (Uncommon Knowledge) он отмечает: «Хронический перфекционист действует в ограниченных рамках и поэтому упускает из виду более широкий контекст – что именно и почему он делает». Смотрите на вещи шире. Например, вместо того чтобы представлять какую-то задачу смыслом всего существования, попробуйте взглянуть на нее как на возможность обогатить свои творческие способности, независимо от результата.

9. Наслаждайтесь досугом

Это очень важный пункт. Вам встречались люди, которые настолько сосредоточены на своей цели, что досуг не приносит им радости? Тиррелл объясняет, что некоторые перфекционисты считают жизнь бессмысленной, если постоянно не стремятся к определенному результату. Свободное время, отданное занятиям, не служащим никакой цели, кроме удовольствия, редко ценится в так называемом «репрессивном психологическом режиме».

Относитесь к отдыху не просто как к перерыву в вашей обычной деятельности, направленной на результат, но как к полезному и ценному времяпрепровождению.

Глава 7 Синдром самозванца и как он проявляется у мужчин и женщин

Поскольку на дворе у нас XXI век, было бы упущением не затронуть в этой книге тему, о которой в последние два года трубят обложки всех женских журналов: синдром самозванца. Также было бы глупо обойти вниманием и другую проблему, которая напрямую связана с названным синдромом: разную выраженность уверенности в себе у женщин и мужчин.

По-простому говоря, синдром самозванца – всего лишь новомодное, рассчитанное на сенсацию выражение, означающее ощущение, которое испытывали и испытывают многие поколения людей: страх несоответствия определенным стандартам и боязнь того, что однажды – и очень скоро – о нем станет известно всем и каждому и его выведут на чистую воду. По сути, это разрыв в представлении о самом себе на людях и наедине с собой. Возникает чувство, что наш публичный образ расходится с тем, какими мы видим себя в душе. Не знаю, как вы, а я все еще опасаюсь, что полицейские из отдела по борьбе с мошенничеством могут в любую минуту постучать в мою дверь.

В сегодняшнем мире, склонном к навешиванию ярлыков, синдром самозванца – еще одно совершенно нормальное проявление человеческой личности, которое провозгласили губительным психологическим состоянием, – оно, мол, должно вызывать беспокойство, а потому от него во что бы то ни стало нужно исцелиться.

Для начала, мне мало верится во всякие синдромы и патологические состояния, особенно если вы сами поставили себе диагноз, поскольку, скорее всего, это просто самобичевание за несовершенство. Должны ли мы в связи с этим относиться к себе еще строже, чем раньше? Вообще-то, синдром самозванца не имеет клинической картины невроза – явно выраженных симптомов, препятствующих нормальному функционированию человека. Так что давайте не будем рассматривать его как психическое заболевание; это просто наши переживания. У некоторых они выражены слабее, у других сильнее.

Как бы вы ни называли это явление – синдром, комплекс, заноза в заднице, оно может настичь нас, особенно тех, кто многого добился, и встать на нашем пути к цели.

Хотя было бы неверным считать такое состояние исключительно женской проблемой, однако недавние исследования подтвердили, что оно гораздо чаще появляется у женщин, чем у мужчин, или по крайней мере оказывает на представительниц слабого пола большее влияние. Изыскания центра карьерного развития «Удивительное “если”» (Amazing If)[21] показали, что 40 % женщин, рожденных между 1980-м и серединой 1990-х гг., чувствуют угрозу со стороны сотрудников более старшего возраста, в то время как из мужчин в этом признаются только 22 %. Треть опрошенных дам сообщила о сильных сомнениях в себе, а 63 % респонденток считают, что синдром самозванца подрывает их шансы на успех.

Мы боимся, что не подходим для какого-то дела, а когда справляемся с ним благополучно, то думаем, что снискали успех незаслуженно. Синдром самозванца обычно влияет на наше мнение о себе в рабочих ситуациях, но, вообще говоря, он связан с глубоко укоренившимся неверием в собственные силы. Достиг ли я наилучшего результата? Гожусь ли для того, чтобы заниматься этой деятельностью? Заслуживаю ли этой возможности? Достоин ли успеха? Может, мне просто случайно повезло? Не сочтут ли меня обманщиком? Если вы задаете себе такие вопросы – так же как я задаю их на протяжении всей карьеры, – значит, у вас есть признаки упомянутого синдрома.

Однако настоящий самозванец притворяется тем, кем в действительности не является. Если кому-то удалось получить место шеф-повара в ресторане, отмеченном мишленовскими звездами, и в первый вечер, когда в меню были тушеная фасоль и тосты, его не разоблачили, тогда сомнения в себе оправданны, основаны на красноречивых фактах (ведь его кулинарные навыки, совершенно очевидно, самые примитивные). Но почему человек, пишущий книги десять лет, чувствует себя точно таким же шарлатаном? Почему ему кажется, что он надувает читателей? Мысли о том, что мы морочим людям голову, нет-нет да и посещают нас, несмотря на неопровержимые свидетельства обратного. Почему? Для появления синдрома самозванца может быть несколько причин:

1. Так же как перфекционизм и страх неудачи, синдром самозванца может уходить корнями в детство, условия домашнего воспитания и обучения в школе. Возможно, у вас был брат (сестра), считавшийся умным и начитанным, и вы не могли подняться до его уровня. А может быть, наоборот, вас убеждали, что вы лучше всех и способны достичь всего, чего захотите, а столкнувшись с реальной жизнью, вы обнаружили, что рано или поздно неудачи случаются, и начали сомневаться в себе.

2. Иногда это объясняется тем, что выполняемая работа напрямую не связана с вашим образованием. Мы опасаемся, что не обладаем нужными навыками, а следовательно, замахнулись не на свое дело, несмотря на то что во многих профессиях успех не зависит от приобретенных в учебном заведении знаний. Человек, специально учившийся на автослесаря и имеющий документ, удостоверяющий это, может и не сомневаться в себе, но вот писатель или поэт часто страдает от неуверенности, поскольку результаты его труда не столь осязаемы. В некоторых видах деятельности у нас иногда есть только опыт, но нет подтверждающего его сертификата.

3. Иногда синдром самозванца появляется потому, что мы привыкли сравнивать себя с другими, наблюдать, как остальные справляются с работой или как это представлено в соцсетях, и почему-то считаем, что на этом фоне мы всегда оказываемся в невыгодном положении. Для меня, так же как и для других писателей, самый угнетающий механизм сравнения – список бестселлеров. Мы уже обсуждали, что создать картину успеха в Instagram проще простого. Люди делятся своими заслугами, но редко выносят на всеобщее обозрение моменты, когда они облажались. Нужно прекратить сравнивать свою закадровую деятельность с нарезкой из чьих-то достижений. Первое подпитывается сомнениями в себе и оценивается нами не всегда справедливо, а второе тщательно отобрано и не имеет отношения к реальности. Важно помнить, что мы живем в собственном сознании, как бы банально это ни звучало. Мы слышим свои негативные мысли и опасения, но не можем услышать их в чужой голове и не узнаем о них, если нам об этом не расскажут. Потому люди кажутся уверенными и компетентными, и мы принимаем это за чистую монету, но не ведаем о сомнениях в себе, которыми сопровождается их успех.

4. Иногда синдром самозванца вызывается окружением, например если вы работаете в условиях жесткой конкуренции рядом с агрессивными, умеющими подавать себя в выгодном свете соперниками. Вы можете возразить, что общество культивирует саморекламу, особенно в соцсетях. Это заметно в бесчисленных списках «первой десятки», «самых элегантных людей», «восходящих/заходящих звезд». Хотя в социуме это и принято, от вас зависит только удовлетворенность или неудовлетворенность своими достижениями.

5. В других случаях синдром самозванца идет рука об руку с недостатком опыта, потому он и распространен среди людей в возрасте от 18 до 34 лет, которые еще только становятся на ноги в профессии. В творческих занятиях нет такого алгоритма, который можно заучить и довести до автоматизма, чтобы чувствовать себя абсолютно уверенным в своих способностях. Для меня каждый проект разный, и очередное начинание всегда развивает новые аспекты моей креативности; закончив одно дело, почувствовав, что успешно справилась, я принимаюсь за следующую трудную задачу и сразу же возвращаюсь к мыслям «Вот черт. Представления не имею, что делать». С таким убеждением я сажусь буквально за каждую новую работу.

6. Особо надо сказать, что у женщин синдром самозванца может проистекать из глубоко въевшихся сексистских стереотипов, в силу которых к результатам женского труда на рабочем месте общество относится более придирчиво и нам приходится вкалывать усерднее, чтобы доказать свою состоятельность и заработать столько же, сколько мужчина на той же самой должности. Может, мы и не отдаем себе в этом отчет, но подобная убежденность крепко засела в нашем сознании, сформированном многовековой культурой.

Паулина Роуз Клэнс и Сюзанна Аймс в своей работе «Синдром самозванца у успешных женщин» (The Impostor Phenomenon in High Achieving Women), написанной еще в 1970-х гг., объясняют, что успех представительниц слабого пола «противоречит общественным ожиданиям и их собственной впитанной с молоком матери самооценке». Другими словами, мы имеем дело с внутренней установкой на то, что нам якобы недостает нужных качеств: «Несмотря на превосходное образование и незаурядные профессиональные достижения, женщины, подверженные синдрому самозванца, пребывают в твердом убеждении, что они не слишком умны, а все, кто думает иначе, обманываются на их счет».

Почему это происходит? Частично мы можем винить историю. Очень долгое время большинство профессиональных ролей отводилось мужчинам. Так был устроен мир, и уверенность в женской неполноценности пропитывала психологию обоих полов на протяжении многих поколений. Ведь только в 1922 г. ирландкам старше 21 года позволили голосовать, и то это произошло лишь после долгой и напряженной борьбы женщин за свои права. Итальянкам пришлось ждать до 1945 г. Во время Второй мировой войны, когда многие мужчины ушли на фронт, американские женщины получили возможность работать в традиционно мужских профессиях. Тем не менее по окончании войны представители сильного пола вернулись на свои должности и снова оттеснили многих соотечественниц на роль секретарш, что в то время считалось женским занятием, или вообще выдавили их с рабочих мест.

Только в 1960-х гг. благодаря феминистскому движению по всему миру женщины стали в массовом количестве поступать на работу, и не потому, что мужчины занялись чем-то другим. Видеть женщину в мужской профессии было в диковинку, и в некоторых областях мы даже сегодня, по крайней мере подсознательно, все еще до конца не привыкли к этому новшеству. В сущности, в масштабах истории человечества 1960-е гг. были не так уж давно. Более того, только в 1970-х Великобритания приняла Закон о равной оплате труда, запрещающий любые проявления дискриминации женщин на рабочих местах. И лишь в 1973-м в Ирландии женщинам позволили работать (на государственной службе и во многих частных компаниях) после вступления в брак. До того времени с 1932 г. действовал запрет на работу замужних женщин. Моя бабушка первая в стране сдала государственные экзамены на право поступить на госслужбу. Несмотря на свою очевидную одаренность, выйдя замуж, она обязана была уволиться и поступить в распоряжение мужа как «движимое имущество» (жена была собственностью супруга так же, как, например, корова). Возмутительно, не правда ли?

Во многих отношениях мы прошли долгий путь с тех пор, как моя бабушка и многие другие женщины сталкивались с подобной несправедливостью, но, если посмотреть, например, на современный Голливуд, становится ясно, что, хотя женщинам вроде бы и предоставлены равные возможности с мужчинами, неравенство, например в оплате труда, никуда не делось. Может, мы не хотим признавать этого, но сексизм присутствует во многих организациях. Как указывает Шерил Сэндберг в книге «Не бойся действовать»[22], мы все еще живем в мужском мире. Она приводит следующую статистику: только 21 из 500 самых прибыльных компаний США управляют женщины, в то время как американские женщины в среднем зарабатывают 77 центов на каждый доллар, заработанный мужчинами (данные на момент выхода книги в марте 2013 г.).

Именно по этой причине (и я бы еще много сказала, если бы позволял заявленный объем книги) уже давно говорится о том, что женщине приходится прикладывать в два раза больше усилий, чем мужчине, чтобы ее принимали всерьез, и сегодня эта ситуация пока не изменилась. Учитывая историю и культурный контекст, стоит ли удивляться, что женщины менее уверены в себе и больше подвержены синдрому самозванца? До сего дня мы все еще можем сравнивать себя и свою компетентность со стереотипным образом, подходящим для той или иной роли: мужчиной.

Культурная ли это проблема или биологическая, но мы также знаем, что представительницы прекрасного пола более расположены винить себя за мнимые ошибки и неудачи. Мы склонны все пропускать через себя, в то время как мужчины чаще возлагают вину на обстоятельства. Известно, что женщины меньше обольщаются насчет своей эффективности в самых различных типах деятельности. Опять же, это может привести к неуверенности, когда необходимо доказать свои возможности в одинаковых с мужчинами условиях. Как утверждают в своей книге «Сама уверенность»[23] Кэтти Кей, корреспондент BBC World News America в Вашингтоне, и Клэр Шипман, корреспондент ABC News и Good Morning America, женщины имеют тенденцию думать, что кто-то другой может сделать работу лучше их – вероятно, потому, что в прошлом это было мужским делом, – и с трудом принимают похвалу и профессиональное признание.

Более того, Паулина Роуз Клэнс и Сюзанна Аймс обнаружили, что женщины объясняют свой успех не собственными способностями, а внешними причинами. Неожиданный результат они приписывают временным явлениям, таким как удача, а вот мужчины «относят свой успех за счет присущего им таланта».

У женщин синдром самозванца может уходить глубоко корнями в гендерные проблемы, но спешу внести ясность: мужчины от него тоже не застрахованы. Некоторые исследователи даже выяснили, что они не меньше страдают от этого состояния, но причины часто лежат в отсутствии опыта и давлении со стороны других источников, а не в сравнении себя с мнимым профессионализмом противоположного пола.

В 1990-х Клэнс и Аймс несколько переработали свою статью двадцатилетней давности и сообщили, что в ходе проведенного недавно опроса часть мужчин признались, что чувствуют себя самозванцами, но неохотно говорили об этом. Причина может быть в том, объясняют авторы, что они чувствуют необходимость соответствовать стереотипу уверенного в себе и решительного человека. Как предположили исследователи, представители сильного пола боятся ответной реакции на откровения по поводу своего синдрома самозванца.

Можно ли что-нибудь с этим сделать?

Если вы чувствуете себя как дешевая шипучка в бутылке «Боланже», вы не одиноки. Как отмечается в International Journal of Behavioural Science, 70 % людей страдают тем же синдромом, так что теперь это состояние называется «современная производственная тревога»[24].

Часто цитируют слова Майи Энджелоу, американской писательницы и поэтессы, лауреата Пулитцеровской премии: «Я написала 11 книг, но каждый раз думаю: “Вот тут-то меня и разоблачат. Я всех разыгрываю, и меня обязательно выведут на чистую воду”». Точно так же Мерил Стрип признавалась, что мучилась сомнениями: «Я все равно не знаю, как надо играть, так зачем же этим занимаюсь?» И это несмотря на то, что ее номинировали на «Оскар» большее количество раз, чем любого другого актера в истории. Если бы Мерил играла одну и ту же роль снова и снова, то, наверно, уверилась бы, что овладела мастерством, но, так же как многие из нас, она каждый раз сталкивается с новой интересной задачей (на самом деле нам это нравится, это поддерживает наше увлечение работой и мотивирует; а синдром самозванца, к сожалению, всего лишь нежелательный побочный эффект). Если уж Мерил и Майя не могли принять очевидное, то мы тем более не должны быть слишком строги к себе за это сопутствующее нашим трудам явление.

Но мы можем работать над боязнью воображаемого разоблачения, чтобы эти чувства не мешали нам на пути к успеху. Запомните четыре простые истины:

1. Прежде всего и главным образом даже сплошные удачи здесь не помогут, так что не мучайте себя. Исследование Клэнс и Аймс показало: чтобы сломать устойчивую природу синдрома самозванца, повторяющегося успеха недостаточно.

2. Вместо этого нам надо вернуться к когнитивному реструктурированию, суть которого в том, чтобы проанализировать свои мысли и сопоставить их с доказательствами. Действительно ли вы обманываете окружающих? Неужели люди, которых вы якобы дурачите, настолько глупы, что не могут обнаружить надувательство?

3. Далее, мы должны уделить первостепенное внимание, придать бо́льшую значимость общим навыкам. Я, например, имею два диплома – специалиста в сфере коммуникаций и магистра в области кино и телевидения, – но обе эти профессии всегда казались мне весьма расплывчатыми. Иногда я даже боюсь говорить, какое получила образование, а то, не дай бог, кто-нибудь вдруг задаст мне вопрос по тому материалу, который я должна знать. Годы обучения я считала не более чем периодом, потраченным на размышления о том, чем хотела бы заниматься, в то время как в действительности определенно вынесла из них навыки, которые применяю каждый день.

Чтобы стать профессиональным жонглером, надо развивать навыки жонглирования – коротко и ясно. Но чтобы выполнять работу, предполагающую общение с людьми, необходимо обладать социальными и коммуникативными навыками, способностью думать критически и творчески – а эти качества относятся к области общих знаний и умений, которые много где применяются. Им нигде не учат; в большинстве случаев мы приобретаем их на опыте. Надо избавиться от пристрастия писать конспекты по любому поводу, произрастающего из школьных лет, когда таким образом оценивались способности и успех. Как вы справляетесь с трудностями, как выходите из сложного положения и можете ли мыслить нестандартно – эти умения важны не меньше, чем специальные знания.

4. Что касается гендерного вопроса, то перестаньте исходить из того, что мужчины по определению более компетентны и лучше справляются с делом, чем женщины. Если говорить о синдроме самозванца, то уверенность важнее, чем умения. Вы не менее подкованы и не менее способны, чем кто-то другой, просто сильнее сомневаетесь в себе, но можете над этим работать в то время, как весь остальной мир занят более масштабной задачей – сокращением социального разрыва между мужчиной и женщиной.

Все это не значит, что синдром самозванца – нечто ужасное, и, если он не сильно мешает вам в жизни, истреблять его в себе не стоит. Но мы можем изменить его восприятие и развернуть это состояние так, чтобы оно было нам во благо, а не во вред. Возможно, вам не захочется избавляться от него.

Почему?

Потому что…

1. Если вам кажется, что вы не имеете ни малейшего представления о том, чем занимаетесь, не тушуйтесь. Если вы всегда точно знаете, что делаете, то не идете на риск, а значит, не совершаете ошибок, на которых можно учиться и укреплять уверенность в себе.

2. Если вы чувствуете, что стоите на зыбкой почве, то испытываете себя и проверяете границы своей зоны комфорта.

3. Иногда лучше недооценить свои силы, чем переоценить, поскольку так вы не проявите излишнюю самоуверенность и не разочаруетесь.

4. Люди, считающие себя самозванцами, весьма склонны проявлять смирение и потому держатся вежливо.

5. Помните, что это такая сторона натуры, которая способствует восприятию нового опыта и самосовершенствованию. Если вы стремитесь к личностному развитию, значит, всегда будете пробовать что-то новое. По мне, так лучше чувствовать себя неловко и неуверенно, чем тихонько сидеть в своей зоне комфорта.

6. Ощущать себя не в своей тарелке за пределами зоны комфорта совершенно естественно, но не забывайте, что это зона обучения и здесь может произойти много хорошего.

7. Если человек никогда не чувствовал себя обманщиком, он, скорее всего, абсолютно некомпетентен.

8. Если вы осознаете, что ощущаете себя мошенником, вы им наверняка не являетесь. Это все равно что бояться сойти с ума. Возьмите на заметку: действительно малосведущий (или сумасшедший) человек никогда не беспокоится о своей некомпетентности (или невменяемости). Это доказанный эффект Даннинга – Крюгера, открытый в 1999 г., когда Дэвид Даннинг и Джастин Крюгер из Корнеллского университета проверили, насколько склонны люди, которым недостает знаний или умений для какого-то дела, осознавать свою неосведомленность. Они тестировали способности испытуемых анализировать свои возможности с помощью логического мышления. Тесты обнаружили, что те, кто показывает наихудшие результаты, так же наименее объективно оценивают собственные умения[25]. Так что в действительности вы, скорее всего, виртуоз в своем деле.

Как еще можно смягчить ощущение, что вы обманываете людей?

1. Понаблюдайте за собственными мыслями и чувствами, не подавляйте их, но и не думайте, что вы должны им подчиняться. Действуйте в соответствии с логикой и здравым смыслом и, если сомневаетесь, проанализируйте доказательства.

2. Примите тот факт, что, так же как и тревога, это нормальное человеческое состояние, но не позволяйте этому настроению управлять вашим поведением.

3. Откровенно говорите о своих чувствах начальнику или человеку, которому доверяете.

4. Утешайтесь тем, что вы не единственный, кого обуревают такие сомнения. Вспомните о Мерил Стрип.

Один из лучших способов подорвать навязчивое чувство самозванства – вырабатывать способность принимать положительные отзывы. Если вы страдаете от синдрома самозванца, то определенно не умеете признавать справедливость комплиментов. Например, когда кто-нибудь говорит: «Нам очень понравилось, как вы это сделали; превосходная работа», не стоит тут же возражать: «Что вы, что вы, ничего особенного», можно сказать: «Спасибо, приятно слышать». В следующий раз, когда кто-то похвалит вас, спокойно выслушайте и постарайтесь по возможности использовать одобрение как поддержку. Полезно записывать полученные отзывы. Только не попадите в ловушку – не разочаруйте людей своим поведением. Принимайте комплименты за чистую монету и не ищите скрытых подтекстов. Не надо говорить «Я гений, сам знаю», будьте любезны, сердечны и восприимчивы.

На тему различия в степени уверенности между мужчинами и женщинами написана уйма книг. Я очень советую прочитать «Неуверенность в себе» (The Confidence Gap) Расса Харриса, «Сама уверенность» Кэтти Кей и Клэр Шипман, а для начала, конечно же, ознакомиться с работой Шерил Сэндберг.

Часть вторая. Инструментарий

Глава 8 Инструмент № 1. Что такое стоицизм и почему овладеть им проще простого

Делай все, что в твоих силах, а остальное принимай как есть. Не все человеку подвластно.

Эпиктет

СТОИЦИЗМ – инструмент номер один. Он состоит из нескольких более мелких инструментов в вашем арсенале уверенности, к которому нужно обращаться снова, снова и снова (и снова).

Для начала небольшой исторический экскурс. Стоицизм – направление в античной философии, основанное в III в. до н. э. Три его главных вдохновителя – Марк Аврелий, Сенека и Эпиктет. Определения стоицизма длинны и разнообразны: например, dictionary.com объясняет это понятие как «безразличие к удовольствию или страданию», а Google dictionary описывает его как «школу, проповедующую, что добродетель и высшее благо основаны на знании; мудрец живет в гармонии с божественным Разумом (также отождествляющимся с Фатумом и Провидением), который управляет природой, и равнодушен к превратностям судьбы, наслаждениям и мукам».

Слишком высокопарно?

Если говорить проще, то это учение, которое уходит глубоко корнями в логику и рассудок. Можно сказать, что оно показывает человеку дорогу к счастью, которую можно найти, принимая настоящее как есть и не позволяя жажде наслаждений или боязни страданий управлять нашей жизнью, используя ум для постижения окружающего мира и исполнения своей роли во вселенском замысле, работая сообща и проявляя по отношению к другим людям доброту и справедливость.

Стоицизм не просто творит чудеса в плане формирования уверенности и управления страхом неудачи, он может поддерживать вас во всех сферах жизни, облегчая любое решение и любую задачу (однако не надейтесь быстренько пролистать эту главу и овладеть стоицизмом; чтобы ваше серое вещество восприняло его, понадобятся некоторые ежедневные сознательные усилия).

Хотя стоицизм прочно связан с такими легендарными историческими личностями, как Марк Аврелий, адепты этого философского течения утверждали, что стоик живет в каждом из нас. Мой стал просыпаться только в последние годы – с помощью уговоров и после достижения зрелости.

Если углубляться в философию стоицизма, поначалу она может вас оттолкнуть. Со мной так и случилось. Вы обнаружите, что многие ранние тексты написаны весьма вычурным языком, вещают о богах и высшей силе, призывают жить в гармонии с природой и быть добродетельными, и на первых порах все это может показаться белибердой. Звучит замысловато, но основные положения, которые мы можем извлечь, не слишком мудреные, опираются на реальность и необычайно логичны. В последние годы стоицизм вынырнул в популярной психологии (один из самых видных его поборников – писатель и широко известный подкастер Тим Феррисс) и подвергся переосмыслению в свете современного мышления. Причина этого воскрешения, по-моему, в том, что нынче мы подвержены большему беспокойству, чем когда-либо прежде (по сведениям Google Trends, количество запросов со словом «тревога» за последние пять лет удвоилось), а потому обращаемся к мудрецам прошедших эпох, чтобы они направили нас в нужное русло.

В этой главе я предлагаю свое понимание стоицизма, перечисляю принципы, которые полезно напоминать себе ежедневно, и рассказываю, как их можно применять для повышения уверенности.

Для меня стоицизм – это инструмент, помогающий управлять действиями (и, до определенной степени, мыслями), чтобы сохранять спокойствие и здравый смысл в нашем невероятно непредсказуемом мире. Вместо того чтобы влиять на происходящее с нами (что мы так усиленно и безуспешно пытаемся делать), следует изменять свои реакции на события.

Принципы стоицизма помогают высветить, что хорошо и что плохо, что важно в жизни, а что нет. Стоицизм весь построен на логическом мышлении, и одна из основных идей та, что чувства зависят от мыслей. Эпиктет говорил: «Людей беспокоят не сами события, а только их собственные суждения о них». Вашу свадьбу испортила не дурная погода, а то, что вы из-за этого расстроились.

Мои любимые положения стоицизма следующие.

1. Прими то, над чем ты не властен

Среди многих наставлений стоиков – некоторые из них могут показаться довольно туманными – этот принцип я ценю превыше всего: прими то, на что не можешь повлиять, и направь свои силы на то, что в твоей власти. Суть в том, чтобы различать, что от нас зависит, а что нет (перечитайте еще разок красноречивую цитату из Эпиктета, приведенную в эпиграфе к этой главе), и поступать соответственно.

Легко сказать, да непросто сделать. Это требует трезвой рассудительности, сохранять которую иногда кажется невозможным, если нас захлестывают чувства и засасывает болото повседневности. Когда вы кипите от возмущения, столкнувшись с вопиющей несправедливостью, например если какой-то наглец подрезал вас на дороге и вы мысленно насылаете на его дом все проклятия, то вызвать вашего внутреннего стоика будет сложно. Точно так же, если вас обошли повышением по службе, это могло случиться не из-за того, что вы его недостойны, и вам придется здорово потрудиться, чтобы примириться с действительностью (над которой вы не властны). Очень часто, даже не осознавая, мы сражаемся с этими неподвижными материями, с обстоятельствами, которые не можем ни предсказать, ни контролировать, надеясь изменить порядок вещей. И, поскольку у нас ничего не получается, мы страдаем от перенапряжения, изнурения, разочарования, злобы и тревоги; мы переживаем эти малоприятные чувства, зависящие от ситуации, которую с таким усердием пытаемся предотвратить. Что ж, если вы этого не хотите, то такого быть не должно.

В стоицизме те события, что от вас не зависят, рассматриваются как внешние явления, и, насколько я понимаю, эти самые внешние явления подтачивают нашу уверенность в себе. Они непредсказуемы – кто-то набросился на нас с критикой во время совещания, кто-то косо на нас посмотрел, микрофон во время вашего выступления вдруг сломался и т. д. и т. п. Не нужно пытаться влиять на внешние события, как и не стоит видеть в них источник своего счастья (например, связывать чувство удовлетворения исключительно с успешной карьерой).

Но в наших силах (с помощью регулярной внутренней работы) управлять собой и собственными реакциями на внешние события, а также полагаться на самих себя (допустим, взять за правило заниматься по утрам чем-нибудь приятным), чтобы ежедневно самим создавать себе настроение. В наших силах, например, максимально подготовиться перед выполнением сложной задачи, хотя полностью повлиять на результат мы не можем. Помните, как пела героиня диснеевского мультфильма «Холодное сердце»? «Отпусти и забудь!» – вот это и есть стоицизм. Правда, мне больше нравится вариант «Отпусти и забудь, это все хренотень!», потому что по каким-то причинам бранные слова имеют на меня большее воздействие. Выбросьте из головы то, над чем вы не властны, и заботьтесь только о том, что от вас зависит.

Приведу пример, который представляется мне уникальным поведенческим экспериментом в искусстве стоицизма. Несколько лет назад один мой друг возобновил отношения с бывшей девушкой, что я поначалу не одобряла. В прошлом девушка плохо с ним обращалась, и я волновалась, что она снова причинит ему боль, а ведь он заслуживает лучшего. Приятель знал о моих опасениях, но также понимал их причину и не обижался (он явно овладел стоицизмом). Я эгоистично надеялась заставить его увидеть ситуацию моими глазами. Я хотела изменить то, что не в моей власти, – его поступки и чувства.

В противоположность мне, этот парень не испытывал необходимости менять то, что был не в состоянии изменить, то есть реакцию других людей на его вновь вспыхнувший роман. Вместо этого он сосредоточился на том, что мог контролировать – что он сам чувствовал и что лучше для него, – поскольку бессмысленно заботиться о том, что скажут люди, когда это затрагивает только тебя самого и никого больше. Влюбленные соединили свои жизни (они и по сей день вместе!), и друг был очень счастлив, гораздо счастливее, чем раньше.

Очень скоро я поняла, что, борясь с неподвластными мне событиями, не только впустую трачу силы, но и порчу себе настроение, а в перспективе и могу потерять друга. Не люблю ловить себя на эгоизме и раздражении, это не очень симпатичные качества. Я боялась, что возвращение приятеля к прежней возлюбленной вобьет клин между ним и мной. Но, пытаясь разобраться со своими мыслями, я осознала, что вот это как раз могу контролировать. Если я не хочу, чтобы этот клин появился, не надо его вбивать. Если я хочу, чтобы мой друг был счастлив, не стоит ему мешать. Я не могла заглянуть в будущее и выяснить, благополучно ли сложится этот союз. А потому разумнее всего было предоставить событиям идти своим чередом и поддержать близкого мне человека, невзирая на возможные последствия. Сделав небольшое усилие, я изменила свою реакцию на перемену, вместо того чтобы пытаться бороться с самой этой переменой. Я могла позволить себе испытывать негативные эмоции и логически обосновать свои чувства и мысли, что, безусловно, испортило бы мои отношения с другом. Но я задумалась перед тем, как действовать. Это не значит, что я делала одно, а чувствовала совсем другое; когда я остановилась на мгновение (ну ладно, на некоторое время), чтобы рассудить логически, мои эмоции изменились и отразились на моем поведении.

Это стоицизм в действии – решение влиять на то, на что можно повлиять. Очень часто мы думаем, будто бы мысли появились неизвестно откуда, а эмоции просто на нас нахлынули, так что контролировать их нельзя, но при определенных усилиях вы сами можете руководить тем, как они повлияют на вас.

Между вашими эмоциями и действиями есть определенное расстояние. Не пренебрегайте им.

Как объясняет Райан Холидей в «Ежедневном стоицизме» (The Daily Stoic) – чрезвычайно ценной книге с посылами на каждый день, которая лежит у моей кровати на тумбочке, философы-стоики (Сенека и компания) полагали, что источник нашей неудовлетворенности в том, что нами руководят спонтанные чувства (взять, например, мою разжигаемую эмоциями реакцию на решение друга), а не логика (которая возобладала, когда я проанализировала, на что могу влиять, а на что нет).

Какой из этого следует вывод?

Остановитесь. Подумайте, прежде чем действовать. Пытаясь изменить то, что не подчиняется вашей воле, вы будете чувствовать себя ничтожеством. Решение друга, о котором я упомянула выше, от меня не зависело, а следовательно, меня совершенно не касалось и было не моего ума делом. Поэтому, чтобы улучшить свое внутреннее состояние, я должна была перенаправить энергию на то, что от меня зависело. Ниже я привожу краткую памятку, из которой сразу станет ясно, что вы можете и чего не можете контролировать. Все на самом деле очень просто.

От вас зависят, а значит, стоят усилий

• Ваши действия: подготовка к экзаменам, отношение к друзьям, занятия спортом, добросовестное выполнение работы, приложение максимума сил, чтобы достичь целей.

• Ваши мысли: суждения о других и о себе.

• Ваше восприятие событий: как вы расцениваете их, присматриваясь к фактам.

От вас не зависят, а значит, не стоят усилий – оставьте это провидению

• Мысли и суждения других людей: например, той девушки, которая почему-то вас недолюбливает, хотя ни разу в жизни с вами не разговаривала.

• Действия окружающих: например, когда кто-то вам нагрубил, будучи в плохом настроении.

• Восприятие других людей: тех, кто имеет мнение, отличное от вашего.

• Погода: не стоит волноваться сегодня о завтрашнем дожде.

• Смерть: ну, этот пункт в примерах не нуждается.

• Здоровье: это вопрос неоднозначный. До определенной степени мы не можем на него воздействовать; например, глупо беспокоиться о том, что в будущем у вас может развиться рак или другое непредсказуемое заболевание; но, конечно, в наших силах заботиться о том, чтобы поддерживать здоровую физическую форму и хорошее самочувствие.

• Гены: научитесь принимать себя таким, какой вы есть, вместо того чтобы сокрушаться, почему природа не наделила вас красотой Адрианы Лимы.

• Благосостояние: так же, как и в случае со здоровьем, здесь есть определенные нюансы. Так, от нас не зависит выигрыш в лотерею, или получение нежданного наследства, или увольнение по сокращению штатов, но мы можем повлиять на развитие личностных и профессиональных качеств, которые дают оптимальную возможность получить достойный заработок.

Итак. Со многими ли пунктами из списка «От вас не зависят» вам приходится сражаться? Мне – со многими. Осознание того факта, что вам на плечи давит в основном груз вещей, которые не в вашей власти, и что это ведет только к усугублению тревоги, открывает глаза. Понимание того, что вы можете сбросить его с плеч, меняет жизнь.

Запишите прямо сейчас причины основных своих тревог и переживаний. Выделите то, что стоит ваших усилий и внимания, спросив себя: «Могу ли я на это повлиять или нет?» Иногда некоторые нюансы события могут быть в ваших руках, а другие нет, так что запишите те и другие в разные колонки. Первыми вы можете заняться. А что насчет вторых? «Отпусти и забудь, это все хренотень». Если вам трудно это сделать, составьте на отдельном листе бумаги список того, что вас не касается. Прочитайте, сомните листок и выбросьте его в помойное ведро. Знаете, по какой причине сожжение вещей бывшего бойфренда приносит облегчение? При этом вы испытываете катарсис.

Вспомните ситуации, когда эмоции заставили вас действовать с места в карьер. Запишите, что именно вы тогда сделали, как вели себя и чем это для вас обернулось. Проанализируйте те случаи: если бы у вас была возможность сперва хорошенько все обдумать, то какую пользу это бы вам принесло? Используя таблицу, подобную приведенной ниже, запишите в блокнот, где и как можно было поступить лучше.

2. Действуйте

Думать прежде, чем делать, – это одно. Действовать, если этого требует ситуация, – совсем другое. Это положение стоицизма особенно важно.

Хотя при упоминании о философии стоицизма в воображении и рисуются пыльные старые книги, длинные бороды, как у Гэндальфа, и целые дни, проведенные в теоретизировании о жизни, глядя в закапанное дождем окно, на самом деле лучшие стоики – люди деятельные. Они практики. Райан Холидей в своей книге объясняет, что это отличает стоицизм от других существующих философских течений: он имеет практическую цель, которую можно применить к жизни, – то есть это не «чисто интеллектуальная затея».

Вы можете прочитать все на свете мотивационные книги и бесконечно прокручивать в мозгу все эти знания, идеи и теории, но, пока вы не выйдете в мир и не примените их в реальной жизни, все это ни к чему. Стоики не говорят: «Ну ладно, раз от меня ничего не зависит, посижу-ка я отдохну». Они призывают осознанно выбирать способ действий, которые, как мы теперь знаем, целиком в наших руках. Вот почему я предпочитаю представить концепцию и потом предложить практический эксперимент, чтобы вы могли опробовать ту или иную идею и посмотреть, подходит ли она вам. Вот по какой причине когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ), основанная на эксперименте и в высшей степени практическая, так хорошо помогает множеству людей, и вот почему я считаю этот подход неоценимым.

КПТ – это разговорная психотерапия, помогающая изменить способ мышления и поведения. Она основывается на представлении, что наши мысли, чувства и поступки взаимозависимы. На самом деле можно даже утверждать, что КПТ – современный стоицизм (так называемый «научный стоицизм»).

Сколько ни старайся, уверенность никогда не повысится, пока вы не поставите себя в ситуацию, которая поколеблет ее. Зона комфорта не расширится в результате пассивности. Страх неудачи не уменьшится, пока вы не повернетесь к нему лицом. Если у вас ничего не меняется, вы должны спросить себя, что вы сделали для того, чтобы что-то изменилось. Предпринимать действия, имея в качестве поддержки такого рода информацию, принципиально важно. Разумеется, мы можем обращаться за советами, как лучше прожить жизнь, к античным мудрецам или современным мотивационным ораторам вроде Тима Феррисса, но затем обязательно нужно применять то, что мы узнали, на практике.

Изучите их рекомендации, а потом следуйте им.

Как говорил античный философ Плотин: «Если знание не ведет к действиям, оно мертво».

3. Самоосознанность

Если в итоге вы сделали вывод, что практический стоицизм предполагает необходимость избавиться от всех эмоций и действовать как робот, выходит, я вас неправильно сориентировала. Давайте ненадолго вернемся назад и представим другой принцип стоицизма: самоосознанность. Быть стоиком не означает быть равнодушным, бесчувственным человеком и не проявлять никаких эмоций, это всего лишь значит не позволять себе все время ими руководствоваться. Вы не должны действовать под влиянием чувств. Их нужно приручить. Это и есть самоосознанность.

Мне нравится, что я живой, дышащий, чувствующий, страстный и порой вспыльчивый человек. Я не слишком пассивна и не хочу прожить монотонную жизнь без взлетов и падений. Мы не можем требовать от себя каждый день сохранять невозмутимость античных мудрецов, так что не взваливайте на свои плечи подобный груз. Иногда ваши чувства правят балом, и это нормально. Стоику не чужды сильные эмоции, он не борется с ними, но принимает решение опираться на рассудок. Вы можете испытывать злобу – выходить из себя, бросаться на пол и дрыгать ногами, как ребенок (без свидетелей), но затем выбираете такой образ действия, который считаете наилучшим в данной ситуации.

Иногда вами будут руководить гнев, страх или волнение; не корите себя за это. Временами я, испугавшись чего-либо, отказываюсь от возможностей, а потом, когда логика берет верх, жалею о своем решении. В такие минуты моя импульсивная натура вредит мне, и потому мама всегда советует мне отложить дела до утра и никогда не писать поздно ночью под влиянием эмоций электронные письма. Что ж, утро вечера мудренее. Я подумаю об этом в следующий раз. Регулярно практикуя стоицизм, для которого самоосознанность – необходимое условие, вы учитесь внимательно прислушиваться к своим чувствам, не препятствовать им, но и не идти у них на поводу, а затем действовать сообразно с логикой и рассудком. Если вы сумеете сделать это, обещаю, что будете довольны результатом.

В следующий раз, почувствовав сильную нервозность или тревогу, прислушайтесь к своим ощущениям. Не поддаваясь панике, осознайте, что именно вы чувствуете, что вы думаете, даже если это неприятно. Вдохните, считая до четырех, и выдохните, считая до восьми, пять раз подряд. Это замедлит сердцебиение. Твердо поставьте ноги на пол. Вдыхая и выдыхая, почувствуйте пол под ногами, а если сидите, то стул или кресло.

Античные философы исполняли такой ритуал: каждый вечер садились и обдумывали прожитый день. Называлось это «уравновешивать сосуд жизни». Даже если день прошел скверно или вы в чем-то потерпели поражение, вспомните все положительные и отрицательные моменты, чему вы научились, что вам удалось, а что можно было сделать лучше. Собранные факты будут поддерживать вашу уверенность в себе, когда в голову начнут закрадываться пагубные и извращенные мысли.

4. Точка зрения

Еще одно замечательное упражнение стоиков – напоминание себе о собственной малости (не в буквальном смысле) и о том, как коротка жизнь. Мы редко думаем об этом (потому что хотим чувствовать свою значимость), но такие мысли подталкивают к плодотворным действиям.

Марк Аврелий частенько так поступал, а ведь он был римским императором и легко мог заважничать и пойти на поводу у своего эго. Это упражнение заставит вас не почувствовать себя ничтожеством – ни в коем случае, – а увидеть, как скоротечна жизнь, проникнуться смирением и перевести внимание с лишенных смысла пустяков на действительно важные дела.

Когда мы боимся неудачи, то топчемся на месте и слишком серьезно относимся к событию, которое а) ничего не значит в перспективе и б) никак не влияет на наше счастье или несчастье – при условии, что мы уже определились с критериями самооценки и базовыми ценностями. Даже большой успех и великие достижения сами по себе эфемерны. Изменение время от времени точки зрения поможет вам обрести равновесие, внушит уверенность в себе и уменьшит страх провала. А если вы вдруг ударитесь в другую крайность и станете задирать нос, оно вас образумит.

По этому поводу есть отличная история об Александре Македонском, которого все знают как выдающегося полководца, завоевавшего огромные территории, – несколько городов он даже назвал в свою честь, включая Александрию в Египте. Под силу ли человеку достичь большего? Но однажды он вышел из себя и убил в драке лучшего друга. После этого Александр сильно изменился, и все предыдущие победы перестали иметь для него значение. Жизнеописания представляют его успешным человеком, но с его личной точки зрения жизнь не удалась. Если вы теряете ориентиры (а в результате кого-то убиваете), кому какое дело, есть ли ваше имя на карте? В общей картине мира это не играет никакой роли.

Невозможно постоянно смотреть на вещи в масштабе истории, поскольку наша жизнь и наш опыт неотрывны от нас – я, например, могу расплакаться, если очень хочу есть, – но, если мелочи подавляют, нужно мягко напоминать себе о необходимости потратить некоторое время на размышления о скоротечности жизни. Все течет, все изменяется. Сегодня мы чувствуем одно, а завтра другое, не говоря уже про послезавтра. Страх, который мы испытываем нынче, непостоянен. Мне помогает, когда я спрашиваю себя: «Будет ли это столь же важно на следующей неделе? Буду ли я так же считать завтра?» Когда что-то покажется вам огромным, вспомните, что если бы Солнечная система была размером с компакт-диск (знаю, вчерашний день), то Млечный Путь был бы размером с Землю. А во Вселенной миллиарды галактик. Другими словами, по сравнению с мирозданием мы букашки.

Обобщим главные принципы стоицизма

• Сосредотачивайтесь на том, что можете контролировать, не тратьте силы на все остальное.

• Не только учитесь, но и действуйте.

• Осознавайте свои действия, осознавайте свои эмоции.

• То, что вам кажется невероятно важным, вовсе необязательно таковым является.

Стоицизм и уверенность в себе

Теперь, когда мы разобрались с основными принципами стоицизма, нам должно быть понятно, как эта философия – в конкретном применении – может помочь человеку укрепить уверенность в себе. Массимо Пильюччи в своей книге «Как быть стоиком»[26] прекрасно подметил непосредственное влияние, которое стоицизм может оказать на нашу с вами общую цель: «Именно в этом сила стоицизма: усвоение фундаментальной истины о том, что мы можем воздействовать на наши поступки, но не на их последствия – не говоря уже о поведении других людей, – ведет к спокойному приятию всего, что бы ни случилось, с уверенностью, что мы сделали в данных обстоятельствах все, что могли».

Убеждение, что мы сделали все, что было в наших силах, примиряет нас с неизвестным. Если мы больше не страдаем от неопределенности, то можем уверенно предпринимать действия, основываясь на том, что способны контролировать. Если вы не чувствуете уверенности, значит, вы или плохо подготовились и проявили мало усердия, или слишком озабочены тем, что не в вашей власти. Высказывание Пильюччи напоминает мне об идее комфортной нейтральности, которую мы обсуждали в главе 4 «Осмысление уверенности». Давайте запишем все в виде формулы:

добросовестность + комфортная нейтральность = уверенность в себе

Глава 9 Инструмент № 2. Важность целеполагания

Мы склонны говорить об уверенности и успехе самыми общими фразами. Мы описываем человека как уверенного в себе или не очень, думаем о ком-то как об успешном человеке или неуспешном. И когда желаем вести себя уверенно во всех сферах жизни, это очень расплывчатая цель. То же самое и со стремлением к успеху. Чтобы цели стали достижимыми, они должны быть четкими. Без ясного представления о том, чего мы хотим, не может быть сосредоточенности и умения ориентироваться. Если не поставить конкретных целей, то как же тогда определить, живем ли мы успешной жизнью, к которой стремимся?

Цели ощутимы, они дают критерии, по которым оценивается прогресс.

Вас могут спросить: «Чувствуете ли вы себя успешным?» Даже если у вас миллион на банковском счете, вы необязательно считаете себя успешным, потому что, допустим, вашей целью всегда было не богатство, а какая-то конкретная работа, и вот она-то могла бы принести вам удовлетворение. Так что все зависит от того, как вы понимаете успех и к каким областям вашей жизни он относится. Вот почему, прежде чем взяться за любой инструмент из нашего арсенала, вы должны задаться целью – а это само по себе мощное орудие. Без отчетливой картины, чего вы желаете добиться или от чего намерены избавиться – например, мечтаете освободиться от страха перед публичными выступлениями, – все описанные в этой книге инструменты будут бессмысленными.

Нужно как можно более зримо нарисовать в уме, почему вы делаете это, какие выгоды хотите извлечь и где желаете в результате оказаться. Необходимо найти основу, к которой будут прикладываться инструменты.

Итак, понимать важность целеполагания – это первое. Второе – собственно постановка цели, а третье – шаги, требуемые для ее достижения. Недостаточно сказать «Хочу стать миллионером» (хотя мы все говорим это себе и надеемся, что мечта вдруг станет реальностью). На разумное целеполагание вы должны потратить немало времени (и здесь обязательны бумага и ручка).

В первую очередь надо подумать над сегодняшним своим положением. В каких областях жизни вы чувствуете уверенность? А в каких нет? Оцените свой нынешний уровень удовлетворенности. Чтобы определиться, куда вам хочется или нужно идти, надо знать, где вы сейчас находитесь. Этот изначальный анализ существенно упростит все остальное.

Во-вторых, вы должны переосмыслить свое видение успеха. Ответьте на вопрос: как вы его представляете? Затем прикиньте, действительно ли эта идея успеха вас мотивирует. Опять же вы можете приравнивать его к богатству, но вот готовы ли вы наживать золотые горы, даже если при этом надо будет вкалывать по 70 часов в неделю? Или на полпути придется бросить эту затею и переключиться на что-то другое? Рассмотрите цель в свете того, что для вас важно, – игнорируя все остальное – и подумайте, почему именно она имеет большую ценность.

Запишите не только саму цель, но и почему вы к ней стремитесь. Если вы гонитесь за деньгами, в то время как на самом деле они совсем вас не интересуют, то не сможете найти в себе достаточно энергии, чтобы претворить замысел в жизнь. Так что отбросьте навязанные обществом представления об успехе и сфокусируйтесь на том, в чем он заключается лично для вас.

И еще один важный момент. Не стоит рассуждать подобным образом: «Мне бы хотелось того или этого». Закончится все тем, что вы отклонитесь далеко в сторону от списка целей и до большинства из них руки никогда не дойдут (вспомните, как много вы даете себе новогодних обещаний, которые тут же забываете и принимаетесь за что-то другое). Надо быть уверенным в том, что необходимо что-то сделать, и, утверждаясь в своем решении, разобраться – что в вашей жизни является приоритетом. Постарайтесь ограничить себя ключевыми задачами (допустим, тремя личными целями и тремя профессиональными). Проясните их как можно четче, спрашивая себя: «Как я буду их добиваться? Что я хочу из этого извлечь?»

Интернет-ресурс Mind Tools предлагает отличные советы, как выбрать достойную цель, но главное – идея должна быть конкретной и реалистичной[27]. Задумайтесь, достижимы ли ваши цели? Названный веб-сайт рекомендует даже задать временны́е рамки. Это может быть сложно, но установите для себя конечный срок. Так добиваются успеха коммерческие компании – они приходят к определенному результату благодаря подробному бизнес-плану. Кем и где вы хотите быть через полгода, год, полтора? Вхождение в эти детали сработает как движущая сила, но, повторяю, будьте реалистами, иначе вы взвалите на себя неподъемный груз. Задавшись несбыточными целями, вы только изведете себя попытками их достичь. Конечно, нужно выбирать такие цели, которые потребуют труда и усердия, но важно, чтобы таким образом можно было получить желаемое.

Например, реалистичной целью для меня в ближайшие годы может быть обучение на курсах по психологии (которое можно совмещать с написанием книг и исследованиями). А нереалистичной – пробежать марафон меньше чем за три часа, в то время как у меня нет ни малейшего интереса к бегу. Несколько лет назад, когда я боролась с тревогой, реалистичной целью для меня было выйти на ужин, не испытав приступа паники. А намерение совершить пеший поход вокруг света в одиночестве стало бы для меня в ту пору нереалистичным. У каждого свой масштаб задач.

Определяя цели, представляйте себе идеальный образ жизни. Лично я совершенно точно не хочу жить ради работы – не такой я человек, – и мои устремления учитывают этот нюанс. Я также пытаюсь задавать разумные цели, опираясь на свои сильные качества, на то, что у меня получается. Соотнесение целей со своими способностями благотворно скажется на процессе достижения желаемого, потому что тогда вы будете уверены, что точно можете с этим справиться.

Еще один полезный инструмент, идущий вразрез с традиционным целеполаганием, таков: думайте не только о том, чего вы хотите, но и о том, чем готовы пожертвовать ради этого. Не рассматривайте лишь конечный результат, поразмышляйте, согласны ли вы смириться с определенными издержками ради достижения цели. Выполнение этой задачи, скорее всего, не вызовет энтузиазма, но зато поможет трезво взглянуть на то, чего вы хотите. Например, я не готова на изнурительную семидесятичасовую рабочую неделю ради некой суммы на банковском счете; следовательно, эта цель мне не подходит. Конечно, любому приятно получить золотую медаль, но привлекает ли вас жизнь олимпийского чемпиона, состоящая из вечных тренировок? Не-а. За все достижения надо чем-то платить, так что лучше понимать заранее, какие именно жертвы от вас потребуются, чтобы в середине пути вас не постигло жестокое разочарование.

Mind Tools также рекомендует при постановке целей использовать выражения, начинающиеся с «Я буду», а не с «Мне бы хотелось». Это позволит вам наглядно представить, как вы приметесь за дело и придете к желаемому результату. Первая фраза обладает силой и вселяет в вас уверенность, в то время как вторая звучит так, словно вы сами не верите, что подобное возможно.

Когда вы четко определились с целью, составьте подробный план действий.

Давайте возьмем в качестве примера некоторые мои личные цели. Вот как я приступала к попыткам освоиться с публичными выступлениями и проводить корпоративные презентации.

Когда в вашей жизни появляются новые цели, стоит быть внимательным. Иногда это означает, что вы отвлекаетесь от текущих задач. Не уносит ли вас в другом направлении? Конкуренция целей – когда они соревнуются за ваше время и энергию – может обескураживать, поэтому идите к своему желанию твердым шагом. Лучше не хвататься за все сразу, а сосредотачиваться на задачах по очереди. Жизнь способна увести вас в неожиданную сторону, а значит, цели и ценности могут меняться, поэтому примите к сведению, что вы можете подстраивать их по пути. Как и все, о чем мы говорим в этой книге, это часть непрерывного процесса.

Ничто так не окрыляет и не укрепляет уверенность в себе, как свидетельства нашего успешного продвижения в деле. Потому, даже если вы еще не достигли конечного результата, отметьте, чему вы научились или что изменили в жизни на пути к нему; достижение любого уровня личностного развития должно рассматриваться как успех.

Сделав этот плодотворный шаг, чтобы очертить свои цели и план действий, который приведет к ним (а большую цель можно разбить на несколько помельче), вы сможете контролировать ситуацию, закладывая фундамент для жизнестойкости и уверенности в себе. Целеполагание придает силы. Уверенная постановка целей дает мощный толчок, способствующий успешному завершению дела в будущем.

Правильное целеполагание

• Без целей мы не можем концентрироваться на главном, а значит, бесполезно ожидать, что мы вдруг станем более успешными или обретем уверенность в себе.

• Запишите где-нибудь свои цели, чтобы время от времени их пересматривать.

• Конкретизируйте цели.

• Не задавайте одновременно много целей и не замахивайтесь на чересчур масштабные задачи.

• Спросите себя, почему вы хотите достичь этих целей.

• Подумайте, чем вам придется пожертвовать, чтобы достичь их.

• Используйте оборот «Я буду», чтобы сформулировать свою цель позитивно.

• Задавайте четкие временны́е рамки выполнения задачи.

• Не пренебрегайте планом действий.

• Почаще перепроверяйте и корректируйте план.

• Отмечайте прогресс и празднуйте свои успехи.

Глава 10 Инструмент № 3. Использование страха как сигнала к действию

Наш мозг работает таким образом, что естественной реакцией на страх является побуждение бежать или мгновенный, без малейших размышлений отказ от действий, если они ставят под угрозу наш эмоциональный комфорт. Страх словно говорит нам: «Атас, уноси ноги!» И это правильно, когда мы сталкиваемся с настоящей угрозой (психологической или физической), но что, если ее нет? Большинство из нас не задаются вопросом, реальна опасность или мнима. Ничуть не задумываясь об этом, мы делаем все, что в наших силах, чтобы избежать неприятных чувств, потому что кому же хочется навлекать на себя лишние переживания? Но эта непроизвольная реакция на страх – одна из причин, почему нам так трудно укрепить уверенность в себе и почему страх всегда берет над нами верх и обескураживает. Раз вы открыли мою книгу, значит, хотите вырваться из этого ложного состояния.

В первую очередь нам нужно выстроить соответствующую установку. Плохо ли само по себе чувство страха?

Задайте себе этот вопрос. Поразмышляйте над ним. Может быть, ужасная вещь, от которой мы бежим, не злобный бешеный пес, а испуганный щенок, которого нужно погладить. Я вообще по натуре человек беспокойный, а уж с тех пор, как узнала, что, нравится нам это или нет, от страха все равно никуда не деться, я решила принимать чувство страха как активное побуждение к действию. Теперь я использую его как путеводную нить. Опасения, которые мы испытываем, когда действительно боимся провала, потому что нам не все равно, указывают направление к тому, что для нас важно. Действуя как ракетное топливо, они направляют наше внимание на ту часть жизни, которую, возможно, нужно улучшить, помогают сосредоточиться на существенных для нас сферах – и даже ведут к намеченной цели. Потому и говорится: «Если ты не боишься, значит, делаешь что-то не так».

Раньше я изо всех сил пыталась подавить страх, когда бы он ни появлялся (это все равно что закрывать крышку табакерки с чертиком); придумывать оправдания отказов, продиктованных страхом, было для меня привычным делом. Если что-то вызывало приступ паники – в определенный момент это могло быть даже предположение о поездке за границу, я выискивала причины уклониться от действий, вместо того чтобы просто признаться: «Я боюсь».

Я не только потчевала этими отговорками других, но и пыталась убедить саму себя в том, что, например, «не могу никуда идти, потому что собиралась искупать собаку». Летать я не боялась, но робела уезжать далеко от дома – покидать зону комфорта в буквальном смысле. Легче было надеяться, что произойдет извержение вулкана, чем встать лицом к лицу со своим страхом и сказать: «Да в чем дело?» или «Не надо ли мне над этим поработать?».

Если, так же как и я, вы не хотите, чтобы страх ограничивал вашу жизнь, то должны принять, что от него никуда не деться. Теперь, если я чувствую, что мне хочется забраться под одеяло и накрыться с головой, вот что я делаю:

1. Останавливаюсь. Вместо того чтобы позволить страху меня парализовать, я решаю проработать его. Правда ли, что страх – это плохо? Заслуженно ли он считается негативным явлением?

2. Осознаю свои чувства и принимаю их. Страх – нормальный, естественный и неизбежный феномен. Я пытаюсь разобраться, откуда он проистекает и почему его испытываю. Страх часто является результатом недопонимания. Чего именно я боюсь?

3. Спрашиваю себя: «Не потому ли я боюсь этого поступка, что на самом деле хочу совершить его?»

4. «Не является ли страх свидетельством того, что пришло время действовать?»

5. «Существует ли на самом деле опасность для моего благополучия – эмоционального или физического?»

6. «Не путаю ли я страх с радостным волнением?» (Мой организм с трудом различает разницу.)

7. «Может быть, страх не самое неприятное чувство, а что-то вроде внутренней топки?»

8. «Разве я не хочу принять вызов?»

9. Напоминаю себе, что во мне есть два человека: ребенок, который считает страх отрицательным явлением, и взрослый, который видит открывающиеся за ним удобные возможности. На поводу у которой из своих личностей я пойду?

10. «Не показывает ли мне страх ту сферу моей жизни, которую он ограничивает?»

11. «Хочу ли я сделать следующий шаг и повернуться лицом к своему страху, чтобы он больше не связывал меня по рукам и ногам?»

12. Также я напоминаю себе о природе страха: о том, что он доминирует над рассудком и не принимает во внимание факты. Страх – это эмоция.

13. Я напоминаю себе, что страх полезен. Он свидетельствует, что я готова к действию, он не помешает мне, если я решу двинуться дальше, и, скорее всего, он поможет мне лучше справиться с задачей (что бы я ни делала).

14. «Если совсем устранить страх, захочу ли я предпринимать те или иные действия?»

15. Даже когда я прорабатываю свои страхи, они, возможно, никуда не деваются – не ждите, что вдруг станете бесстрашным, – но вместо того, чтобы преодолевать их, я проникаю в них. Есть еще один вопрос, который надо задать себе: «Могу ли я использовать страхи для своей выгоды?»

Вместо того чтобы воспринимать страх как угрозу и повод избегать действий, примите решение, что с сегодняшнего дня он становится инструментом в вашем арсенале уверенности.

Итак, что вы выбираете: «Атас, уноси ноги!»

или

«Встречай страх лицом к лицу, изучи его, прими его и поднимись над ним»?

Глава 11 Инструмент № 4. Примите свои страхи, чтобы победить их

Для выстраивания уверенности в себе очень важно не подавлять волнения, переживания, страх и панику. Я многократно убеждалась, что искусственно заглушать тревогу и притворяться, будто ее нет, – это путь к катастрофе. Помните: наша цель не полностью избавиться от страха, а научиться управлять им, так чтобы он больше не стоял на пути к успеху.

После того как вы осознали существование страха или того, что он взял в заложники вашу уверенность в себе, начинайте его тренировать (например, отправьте его на пробежку, пока он не выдохнется и не ослабеет). Я всегда так делаю (позволяю себе выпускать пар, пока его больше не остается), а недавно наткнулась на похожий подход в замечательной книге доктора Стива Питерса «Парадокс Шимпанзе»[28]. В своей одобренной критиками, хотя и несколько экстравагантной, работе Питерс предлагает модель управления сознанием, согласно которой вы должны воспринять идею, что в каждом из нас живет разумный взрослый – его автор так и называет «человеком» – и мнительный, не всегда трезво мыслящий субъект – именуемый в книге «шимпанзе». «Шимпанзе» – простой способ охарактеризовать лимбическую часть мозга (к которой относятся миндалевидное тело и наш врожденный инстинкт самосохранения), в то время как «человек» преобладает в лобной доле, отвечающей за логику и рассудок. Все без исключения наши сложности возникают, когда «шимпанзе» и «человек» сталкиваются. «Шимпанзе» реагирует первым, действуя под влиянием непосредственных ощущений здесь и сейчас, в то время как «человек» принимает решения, опираясь на рассудок – что подобает сделать, если не брать в расчет эмоции, – и учитывая, как он будет чувствовать себя вечером, оглядываясь на прожитый день. Это два очень разных подхода, но для обоих должно найтись место.

Книга подробно описывает различные способы, как понять природу «шимпанзе» и научиться управлять ею, чтобы она не управляла нами. Иногда «шимпанзе» попадает в самую точку – например, начинает психовать, если вы вот-вот прыгнете с обрыва, – но часто этот эмоциональный аппарат посылает ложные сигналы тревоги, поскольку предпочитает оставаться в спокойствии и комфорте.

Эта часть мозга ни хороша, ни плоха, она такая, какая есть. Не стоит пытаться полностью ее отключить – в конце концов, от нее много пользы, но вы должны разбираться, когда к ней стоит прислушаться, а когда ее следует призвать к порядку. Питерс утверждает, что, если вас посещают нежелательные чувства, мысли или побуждения к спонтанным действиям, значит, «шимпанзе» взял над вами власть. Когда ваш «шимпанзе» волнуется или бьется в истерике, не нужно пытаться успокаивать его, дайте ему возможность выразить свое беспокойство, советует автор книги. А то вы будете похожи на родителя, который раздраженно закатывает глаза, когда ребенок чего-то боится. Раз для «шимпанзе» это страшно, недооценивать эти страхи неразумно. Напротив – лелейте их, поощряйте, и в конце концов горячность «шимпанзе» (как и ребенка) сойдет на нет. Останется только рассудительный взрослый, который скажет: «Ну что, ты закончил?» – и либо примет, либо отклонит предложения «шимпанзе» (такие, как отказ от возможностей, выводящих вас за границы зоны комфорта).

Когда вы собираетесь сделать шаг за пределы этой зоны, ваш «шимпанзе» (лимбическая система) начинает волноваться, отвечает приливом эмоций, страхом, включает защитный механизм. Первое, что вы должны сделать в подобном случае, – отпустить эмоции на свободу. Необходимо подбодрить часть мозга, которая испытывает страх, – ей нужно знать, что вы ее слушаете и принимаете всерьез, иначе она примется за более жесткий шантаж. Вспомните: когда вы расстроены и обсуждаете с кем-то свои чувства, это вас утешает. Точно так же, изливая свой страх на бумаге или другу, который не против вас выслушать, вы сразу же успокаиваетесь.

Отпустив чувства на волю, сколько бы времени они там ни разгуливали, вы будете готовы выслушать разумные доводы, а это поможет вам принять лучшее решение, что же делать дальше.

Так что при любых обстоятельствах, когда вы испытываете страх, не спешите переходить к логическому мышлению. Позвольте себе съехать с катушек, даже если это противоречит здравому смыслу. Когда меня охватывала всепоглощающая тревога, то волновалась, что дальнейшая зацикленность на этом, обсуждение проблемы сделают только хуже, но исследования показывают, что из самовыражения (даже перед зеркалом) можно извлечь много полезного.

Исследования свидетельствуют, что простое проговаривание и маркировка страхов (особенно фобий) снижает негативную активацию. Ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе проводили эксперимент с людьми, которые боятся пауков[29]. Им предлагали подойти к чилийскому розовому птицееду и коснуться его. Затем испытуемых разделили на четыре группы. Первую группу назвали эффектомаркирующей и попросили ее участников описать, какие эмоции вызвало у них это задание (например, «я невероятно боюсь, что этот отвратительный паук станет по мне ползать»). Второй, группе повторной оценки, дали задание рассказать о своих ощущениях, не упоминая эмоций, перечислив только факты (допустим, «я вижу, что паук находится в стеклянном ящике»). Третья – отвлекающая группа – должна была сказать что-нибудь не относящееся к паукам (например, «сегодня идет дождь»). Четвертая группа была контрольной и не получила никаких инструкций.

Интересно, что участники первой группы продемонстрировали психологические изменения. Эти испытуемые проявили меньше негативной активации (которая проверялась через электропроводность кожи), чем все другие. Также представители первой группы с большей охотой, чем остальные, взаимодействовали с пауком, выражая свое состояние через эмоции. Похоже было, что чем подробнее они описывали свою боязнь и тревогу, тем больше преодолевали страх перед пауками. Другие исследования, о результатах которых упоминается в журнале Psychology Today, показали, что, когда студентов просили за 10 минут до ответственного экзамена записывать свои переживания, результаты экзамена улучшались.

Как бы то ни было, я и без всяких научных исследований обнаружила, что для меня такой способ весьма благотворен. Представьте, что сидите рядом с близким человеком, который говорит: «Расскажи мне всё». Он с интересом вас выслушает, не вынося суждений по поводу ваших треволнений, пока вы не закончите. А затем предложит мудрый совет: либо согласится, что вы тревожитесь не напрасно и вам следует воздержаться от каких-либо действий, либо мягко поможет осознать, что ваши опасения беспочвенны.

Короче говоря, поделитесь с кем-нибудь своими переживаниями. Не подавляйте страх и беспокойство. Вербализация страха гарантирует, что он не нахлынет на вас позже, в самый неподходящий момент.

Подумайте о том, что заставляет вас выйти из зоны комфорта, о том, что было бы неплохо сделать, но при одной мысли об этом вас бросает в дрожь. Возьмите бумагу и ручку и запишите все свои тревоги, как бы смехотворно они ни звучали. Перечислите все до самой последней. Подумайте обо всех возможных осложнениях, которые могут вдруг возникнуть, обо всех новых страхах, которые могут появиться в течение дня. Затем перечитайте написанное с маркером в руках. Представьте, что вы изучаете чужие заметки и должны определить, что разумно, а что нет. Выделите рациональные доводы и решите, что можно сделать, чтобы избавиться от этих волнений. Например, если вы беспокоитесь о том, что забудете нужные слова, решением может стать тщательная подготовка, о которой мы вскоре поговорим отдельно.

Глава 12 Инструмент № 5. «К едрене фене» и искусство принимать решения

Теперь настало время представить один из моих любимых инструментов. Я нахожу в нем особое кощунственное удовольствие, и наверняка с этим настроением знакомы все, кто когда-либо пытался вытолкнуть себя за пределы зоны комфорта: момент, когда ты восклицаешь «Катись все к едрене фене – сейчас или никогда!».

Это проявление твердой решимости перед лицом страха. Знаете это чувство, когда вы перечисляете сами себе нескончаемый список причин не делать что-либо, что – в глубине души вы это понимаете – сделать надо? В таких случаях мне нравится думать, что во мне живут два человека – ребенок, который ужасно боится и говорит «Не-а! Ни за какие коврижки! Даже не просите – нет, и всё!», и более высокоорганизованное, более взрослое существо, которое про себя знает, как надо поступить, хотя и не всегда это высказывает, а предпочитает помалкивать. В благополучные дни, несмотря на непомерный страх и волнение, а возможно, и эмпирические доказательства реальной опасности, «взрослый» берет верх над «ребенком», не отвергая полностью его беспокойства, и машет на них рукой: «Пропади все пропадом, я это сделаю!» Это, уверяю вас, момент очень значительный.

По моему собственному опыту, один из самых важных шагов в преодолении страха и расширении зоны комфорта – простой акт принятия решения (и когда вы это сделали, то просто восклицаете «К едрене фене!» вслух, если, конечно, не находитесь в компании пуритан). Да, вы все равно нервничаете и воспринимаете свои опасения всерьез – все это реальные и оправданные чувства, не поймите меня неправильно, – но, решившись что-либо сделать и сообщив об этом окружающим, вы преисполняетесь уверенности, позволяющей вам приблизиться, так сказать, к краю обрыва. Это действительно работает. Вы довольно быстро понимаете, что бо́льшая часть ваших страхов и тревог происходит от нерешительности и сомнений – а это характерно для всех людей. Уверенность проистекает из способности просто доверять себе и прыгнуть в неизвестность. Если вы испытываете волнения и в конце концов восклицаете «К едрене фене!», совершенно точно не произойдет ничего страшного, а может быть, вас даже ждет большой успех. Возможно, вашей уверенности будет недостаточно, чтобы дойти до финиша, но ее вполне хватит, чтобы оказаться на линии старта.

Четыре «Нет» из книги Ричарда Темплара «Правила жизни»

1. Нет страху.

2. Нет неожиданностям.

3. Нет нерешительности.

4. Нет сомнениям.

Я впервые наткнулась на эту идею в книге Ричарда Темплара «Правила жизни»[30]. Сегодня она всегда лежит на тумбочке у моей кровати (это одна из тех книг, которые полезно время от времени открывать, если нужно поднять дух).

В качестве иллюстрации автор ссылается на одного самурая XVII в., исповедовавшего философию успешной жизни, состоящую из четырех пунктов. Первый – «нет страху»: японец пришел к выводу, что жизнь станет гораздо легче, если избавиться от страхов. Ну, это легче сказать, чем сделать, приятель. Второй – «нет неожиданностям», и меня тоже эта мысль никогда не покидает. Если вы держите ухо востро, мало что может застать вас врасплох. Самоосознанность очень помогает в этом отношении, поскольку учит нас, как ежедневно сохранять осведомленность о себе и своем окружении. Если бы в тот период, когда в результате тревоги я серьезно заболела, я отдавала себе отчет, что происходит в моей жизни, все могло бы повернуться не так плохо – нет, неправильно: все точно повернулось бы не так плохо. Более того, я постоянно убеждала себя: «Не понимаю, что случилось. Напасти свалились как снег на голову. Ничто не предвещало беды, и вдруг все полетело к чертям». Смотрите: вот что может произойти, когда мы проводим слишком много времени в зоне успеха, а потом, непонятно как, вдруг оказываемся в зоне паники. Я неохотно в этом признаюсь, но именно мой образ жизни в тот раз привел меня в тревожное состояние, а множество предупреждающих сигналов я предпочитала не замечать. В этом смысле в жизни меньше неожиданностей, чем нам кажется, или по крайней мере меньше, чем мы готовы признать. Если вы отдаете себе отчет, что происходит у вас в душе и окружающем мире, не так уж много неприятностей могут подобраться к вам незаметно. Если вы четко осознаете характер своих взаимоотношений с другим человеком, вас не удивит и не потрясет разрыв, потому что предвестия такого исхода уже возникали на каждом шагу.

Никому не хочется ежедневно смотреть правде в глаза. В плане личностного роста это тоже очень важно, но, разумеется, в жизни есть вещи, которые мы не можем контролировать, и они вдруг появляются откуда ни возьмись. К событиям, которые от нас не зависят, мы относимся со стоицизмом (вернитесь к главе 8, чтобы освежить в памяти его основные принципы). Однако, если речь идет о том, что в нашей власти, убедитесь, что вы ясно видите ситуацию – трезво и без шор, – и тогда неожиданности вас, скорее всего, не настигнут. Кроме того, помните: как бы ни складывались обстоятельства в данный момент, они непременно будут меняться. Если дела идут хорошо, грядут перемены (не обязательно к худшему). Если дела плохи, все тоже переменится. Вы должны осознавать, что жизнь не стоит на месте, и следует радоваться тому, что она так устроена. Конечно, хотелось бы поменьше сталкиваться с непредсказуемыми поворотами, которые нас пугают, но тогда мы бы просто подохли от скуки.

Третий и четвертый пункты в самурайской стратегии успешной и благополучной жизни больше всего связаны с темой нашего обсуждения, и я никогда о них не забываю: «нет нерешительности» и «нет сомнениям».

Первое похоже на момент «к едрене фене», хотя подозреваю, что кодекс самурая не допускал использования подобных выражений. Суть в том, что вы даете себе время проанализировать все свои страхи и волнения, прикинуть, что может пойти не так, рассмотреть причины воздержаться от какого-либо поступка, и после этого принимаете решение. Только вы – вернее, «взрослый» внутри вас – можете знать, стоит ли предпринимать данное действие или это неудачная затея, которая не пойдет вам на пользу. Иногда это действительно плохая идея, и мы еще вернемся к этому позже. Но если думать слишком долго, счастливая возможность может пройти мимо вас.

Четвертый пункт, «нет сомнениям», не менее важен. Он означает, что не надо ставить под сомнение свое решение, когда оно принято. Если вы уже выбрали, на какую дорогу ступить – будь то действовать или воздержаться от действия, – не прокручивайте это снова и снова в голове. И не оглядывайтесь. Не пересматривайте свое мнение, не пытайтесь найти ему обоснование. Необязательно быть уверенным в том, что вы собираетесь предпринять, это придет с опытом, многократным повторением и постепенным значительным расширением зоны комфорта, но вы должны быть уверены в своем решении. Вы уже приняли его, и это само по себе достаточно трудно. Иногда это самое сложное. Данный этап на пути к формированию уверенности весьма важен, даже если поначалу вы не очень доверяете себе.

Когда я хожу вокруг да около идеи что-то совершить, меня терзают зловредные мысли, подталкивающие сбежать за тридевять земель и выбрать такую профессию, где меньше места для непредсказуемого. Негативные соображения приходят в первую очередь вместе с нежелательными физическими ощущениями, чаще в животе (а потом, увы, и в глотке). Поначалу я всегда прохожу через это, независимо от того, что я задумала и насколько высок обрыв, с которого мне придется прыгать, потому что мой организм таким образом непроизвольно защищает себя от всего, что может подорвать существующее положение вещей или угрожать моему физическому либо эмоциональному благополучию. И это в порядке вещей, не стоит пытаться это менять, мы ведь люди. Но когда я решаюсь на какой-то шаг, страх существенно уменьшается, особенно его неприятные физические проявления.

Дело в том, что я не просто притворяюсь, я на самом деле начинаю создавать уверенность на физиологическом уровне. По моим представлениям, нерешительность питает страх, в то время как риск до известной степени успокаивает его.

Когда попадаешь в подобную ситуацию, очень интересно наблюдать, в какой момент ты начинаешь приветствовать «боязнь страха». Что я имею в виду: когда вы принимаете решение и чувствуете, что тревога немного повышается, то узнаёте, что немалая часть того, чего вы боялись, был сам по себе страх. И текущая задача, какой бы она ни являлась, теперь уже не так пугает.

Хотя на этом этапе большая часть меня, что скрывать, еще хочет сбежать и спрятаться под одеяло, или как раз вовремя заболеть, или, я не знаю, попасть под автобус, преимущества момента «к едрене фене» должны одерживать верх, и обычно так и случается. Для меня они следующие:

1. Я приняла решение, а значит, мне не надо больше мучиться сомнениями на тему «делать – не делать».

2. Я испытываю восторг от мысли, что буду совершенствоваться, поскольку решила действовать, несмотря на свои страхи. На самом деле из-за преодоления такого страха организм выделяет большое количество дофамина. Приятный побочный эффект, который вы не принимали во внимание.

3. Когда я произношу вслух, что собираюсь сделать что-то, и преисполняюсь от этого решимости, то убеждаю своего внутреннего «ребенка»: все будет хорошо. Его нужно подбадривать, и он меня слушает.

4. Я горда собой за проявленную смелость, что придает мне еще бо́льшую уверенность в том, что надо действовать. Я испытываю гордость просто из-за того, что заявила о себе. Я обдумываю, как справлюсь с ситуацией, которая вызывает у меня такой сильный страх, и благодаря этому чувствую, что контролирую происходящее. Ну совсем как большой начальник. А ничто не придает такой уверенности, как убежденность, что все в твоих руках.

5. Принятие решения позволяет мне влиять на события. Страх чаще всего связан с чувством бессилия, но решимость действовать возвращает вам власть над ситуацией.

6. Принимая решение, я уже проникаюсь уверенностью, еще до того, как приступаю непосредственно к выполнению задачи. Это само по себе расширяет зону комфорта и является успехом.

Не тяните резину

Итак, когда вы собираетесь с духом и принимаете решение, вы прокладываете себе дорогу к уверенности, но делать это необходимо быстро. Конечно, важно прорваться сквозь страх, тревоги, противоречивые мысли, пессимистические прогнозы, оптимистические прогнозы, возможные и убедительные оправдания для бездействия, так чтобы они не осаждали вас в неподходящий момент, но вы должны установить временны́е рамки этого оценочного этапа. Не отмахивайтесь от «ребенка» внутри вас, но и не потакайте ему, иначе его истерика перерастет в панику и будет сложно мыслить ясно и разобраться, где разумные доводы, а где из-за нервного напряжения вы раздули из мухи слона. Принятие решения без проволочек предотвратит такой поворот событий – это всегда действует на меня, и необходимая уверенность появляется гораздо скорее и без ненужной нервотрепки.

Я надеюсь, что вы уже поняли: решение – это надежный мост между вашими мыслями и поступками. Разумеется, вы можете быть похожи на меня, а значит, подвержены тревожным состояниям, поэтому, чтобы научиться легко принимать решения, вам потребуется практика. Этот навык можно в себе развить. Более того, страх и беспокойство будут склонять вас к тому решению, которое приведет к самому безопасному исходу. В таком случае, чтобы убедиться, что не тревога диктует мне решение, я составляю список доводов в пользу какого-то действия и против него. Это значит, что я смотрю на проблему трезво и взвешенно. Я не стараюсь казаться тем, кем не являюсь, – то есть бесстрашным человеком, но даю себе справедливую оценку, которой заслуживаю. (В конце главы я привожу специальное упражнение для отработки этого навыка.)

Вот, например, однажды меня пригласили на очень серьезную телевизионную дискуссию в прямом эфире. Гости программы были чрезвычайно образованными, осведомленными и весьма квалифицированными в своей области специалистами (я же, со своей стороны, чувствовала себя полной невеждой – кстати, о синдроме самозванца). В тот конкретный день это была моя вершина, на которую предстояло забраться, но процесс столкновения со страхом здесь точно такой же, как в тех случаях, когда вы собираетесь пригласить кого-то на свидание или согласиться на новую работу. Очень важно знать, что все эти инструменты можно применять в самых различных ситуациях.

Телевизионная дискуссия была посвящена реформе в государственной политике и образовании, связанной с психическим здоровьем, и, хотя я написала бестселлер о том, как преодолеть тревогу, участие в подобной программе лежало все же далеко за пределами моей зоны комфорта. Я еще только привыкала к тому, что у меня берут интервью, и теперь мне предстояло войти в клетку со львом.

Вот что со мной произошло.

Во время личной беседы меня пригласили на передачу, которая должна была состояться в тот же вечер. Нет времени подготовиться! Нет времени психовать! Нет времени погрузиться в раздумья, все обмозговать, нянчиться со своими страхами и затем прийти к взвешенному решению, когда оно созреет. Это и хорошо, и плохо. Хорошо – потому что мне не надо волноваться всю неделю, а плохо – потому что я уверена в необходимости готовиться к подобным мероприятиям (подробнее об этом позже). Я вынуждена была сразу дать утвердительный ответ, чтобы избежать неловкого разговора, но по пути домой меня внезапно охватили страх и сомнения в себе. В машине я ехала не одна – все навалившиеся на меня переживания сопровождали меня всю дорогу. Тревога уселась на переднее сиденье, и над ней завис пузырь с надписью «У тебя ничего не получится». Едва переступив порог дома, я позвонила самым близким и выразила свое беспокойство. Они ответили, что все зависит от меня. Они сказали мне, что я не обязана соглашаться, но, раз я уже сделала это, все будет в порядке.

Я им не поверила.

Тогда я позвонила пригласившей меня даме и объявила ей, что никак не могу принять участие в передаче, – суть моих отговорок состояла в следующем: «Я для этого не гожусь». Мне немного полегчало, но в то же время где-то на задворках сознания маячило чувство, что я подвожу сама себя. К счастью, моя собеседница настаивала, очень мягко, заверяла меня, что я справлюсь и не только выступлю с блеском, но и прекрасно дополню группу участников. «Глоток свежего воздуха», – сказала она. И слова «Хорошо, я согласна» сами сорвались с языка. Возможно, я еще воскликнула: «Да катись оно всё!» – поскольку мне показалось, что продюсер не особо щепетильная дамочка.

Мои треволнения остались со мной, но я уже приняла решение, и в этот самый момент все страхи перестали бороться за место под солнцем – было понятно, что я все равно пойду на передачу, то есть они своего не добились. Дебаты закончились, и тревога вроде бы утихла.

Потом я получала сообщения и звонки от родных, с которыми советовалась: «Ну как? Ты решила отказаться?» И я, словно совсем другой человек, отвечала: «Нет, решила пойти. Все будет нормально». И я не просто так говорила, я была в этом уверена. Вечером я приехала на студию (гораздо позже, чем обычно ложусь спать), и, хотя меня все же потряхивало, сбежать меня не тянуло; а все потому, что я приняла решение. Все прошло благополучно. Я даже выразила свое мнение, которое шло вразрез с точкой зрения другого участника, и сочла это смелым поступком. Мысль «Я сделала это» меня воодушевила. Я ощущала себя уткой, которая энергично гребет лапками под водой, но близким, которые смотрели на меня дома и знали о моем смятении в тот день, казалось, что я совершенно спокойна.

Страх часто диктует нам, как поступать, – он всегда первым прибывает на вечеринку, – но принятое решение ставит этого наглеца на место.

Если вы так же жадно, как и я, поглощаете книги по самосовершенствованию, это упражнение не будет для вас новостью, но от этого оно не теряет своей эффективности. Подумайте о следующей пугающей возможности, которая маячит на горизонте. Разделите лист бумаги пополам, проведя посередине черту. Слева запишите доводы в пользу того, чтобы отказаться от какого-либо действия, справа – в пользу того, чтобы действовать.

Здесь я добавляю кое-что от себя: даже если вы еще не склонны совершить этот поступок, постарайтесь привести больше аргументов «за», чем «против», чтобы правая графа выглядела длиннее, чем левая. Не выдумывайте причины, а сознательно сконцентрируйтесь на возможных положительных результатах.

Всегда составляйте сначала список «против», чтобы сразу освободиться от негативных ощущений и позже они не вырвались наружу. Позвольте им немного позанимать ваши мысли, а потом переходите к доводам «за».

Результат получается очень наглядным и побуждает к действиям – он обдуманный, он принимает во внимание соображения «за» и «против» и показывает, что ситуация принесет больше плюсов (в краткосрочной и долгосрочной перспективе), чем минусов. Может быть, вы еще не готовы, но с цифрами не поспоришь. Риск сразу представляется не таким уж большим, поскольку очевидно, что на этом деле вы больше приобретете, чем потеряете. После того как вы составите свои списки, отметьте в таблице галочкой те пункты, которые соответствуют вашим результатам. Вот, например, что получилось у меня.

Глава 13 Инструмент № 6. Секрет сочетания приятного с полезным

Сочетание приятного с полезным – очень результативный инструмент в арсенале борьбы со страхом и формирования уверенности. Я всегда использую эту стратегию, если в животе начинает бурлить, а миндалевидное тело кричит: «Никогда! Ни за что не буду этого делать!»

Впервые я наткнулась на эту идею, слушая подкаст Freakonomics[31], где она была представлена как оптимальное решение в тех случаях, когда одной силы воли недостаточно. Идея предполагает связь между действием А, которое требует усилия и потому вам не хочется его выполнять, с результатом Б, который в итоге придает действию смысл. То есть, если вы хотите получить Б, вам надо пройти через А.

Этот подход придуман Кэтрин Милкмен, исследовательницей из Пенсильванского университета, которая объясняет его как совмещение очень приятной, но неплодотворной деятельности с деятельностью менее приятной, но приносящей богатые плоды. Например, убрать на кухне сейчас, чтобы потом можно было запоем смотреть любимый сериал. Это помогает преодолеть желание выискивать способы не делать что-то. Кроме того, награда принесет еще большее наслаждение, поскольку вы почувствуете, что заслужили ее.

Мне это невероятно помогает в отношении всего, что выталкивает меня за пределы зоны комфорта, где всегда присутствует хотя бы слабая боязнь, а иногда и жуткий ужас. Когда я собираюсь что-либо сделать и трясусь от страха, то придумываю себе поощрение и сразу преисполняюсь решимости: соблазн манит меня, и я отважно иду к цели.

Милкмен объясняет: суть в том, чтобы соединить «хочу» и «надо». «Мне надо выступить с речью, потому что я многому научусь и моя уверенность в себе, скорее всего, повысится. Я хочу бигмак и после выступления его съем». Того, что надо сделать, мы склонны избегать – и страх часто тому причиной, – но то, чего мы хотим, работая как стимул, облегчает нам задачу. Если вы прибегаете к этому приему достаточно часто, то быстрее приобретете привычку делать то, что надо, и регулярное столкновение с необходимостью послужит укреплению вашей уверенности в себе.

Составляя план этой книги, я все время именовала данную часть «курицей» – это название подсказал мне мой пес Медведь. (Он помесь ши-тцу и померанца, и мне нравится представлять его восходящей звездой Instagram.) В возрасте восьми-девяти месяцев Медведь страдал от сильной тревоги (недаром говорят, что собаки и их хозяева день ото дня становятся все больше похожими друг на друга). Без видимых причин он вдруг стал бояться выходить на прогулку, хотя раньше обожал гулять. Когда я перестала волноваться о том, что передала питомцу свое тревожное состояние, то задумалась, как помочь ему противостоять страхам, чтобы мы снова могли спокойно гулять, чтобы ко мне вернулась видимость душевного равновесия и более не приходилось тренировать пса дома в четырех стенах. Чего хочет Медведь? За какое поощрение он согласен на что угодно? За курицу. Даже если он купается в море зловонных носков (к чему у него безудержная страсть), стоит мне только произнести «Курица!», как он уже тут как тут. Курица способна отвлечь его от любого занятия и даже от мыслительного процесса. Мы, люди, устроены гораздо сложнее, но, когда я наблюдала за реакцией Медведя, мне пришло в голову, что сочетание приятного с полезным, хоть и на совсем простом уровне, может оказать неоценимую помощь в избавлении от страха (в отличие от обусловливания страха, которое мы обсуждали в главе 2).

Я выводила Медведя, и уже во дворе дома он припадал к земле, прижимал уши, в глазах его стоял неподдельный ужас, и пес не понимал, зачем я заставляю его выходить на улицу, где подстерегают явные опасности. Вытащить его было невозможно, он только еще сильнее боялся и недоумевал, почему любимая хозяйка, которой он так доверяет, проявляет подобную нечуткость. Но когда я стала использовать приманку – подзывала его с другой стороны улицы, дразня куском курицы, – у пса сформировались более позитивные ассоциации. Мой мохнатый друг совсем забывал о страхе, который до этого пожирал его целиком. Он хотел поесть курицы, причем прямо сейчас. Оказалось, что это отличный стимул. Очень скоро Медведь совершил действие, которого избегал, и получил как краткосрочную выгоду – полакомился угощением, так и долгосрочную – поборол свой страх (если, конечно, он имеет представление о долгосрочной выгоде). Это и было сочетание приятного с полезным.

Не думаю, что кто-то из нас питает такую же страсть к чему-либо, как Медведь к курятине, но, если вы сталкиваетесь с задачей, от которой хотите бежать куда глаза глядят, найдите для себя соблазн – нечто желанное, что вы сможете получить, только справившись с этой задачей.

Очевидно, что это очень полезный инструмент, но Милкмен решила подвергнуть его испытанию, чтобы доказать его эффективность.

Ее исследование было описано в статье «Голодные игры в спортзале» (Holding the Hunger Games Hostage at the Gym), опубликованной одновременно в NCBI и Management Science[32]. Милкмен разделила 226 студентов на три группы. Первая группа получила для прослушивания в спортзале iPod с аудиокнигой, по всеобщему мнению невероятно увлекательной (такой же захватывающей, как «Голодные игры»). Эти ребята слушали книгу полчаса, пока занимались, и им разрешалось слушать ее дальше, только когда они снова вернутся в спортзал. Вторая группа находилась в таких же условиях, но они должны были опираться на свою силу воли. Им тоже выдали аудиокниги, они могли взять плееры домой, но их просили слушать их только во время спортивных занятий. Третья группа была контрольной и получила возможность купить в книжном магазине Barnes & Noble любую книгу по собственному выбору, чтобы наслаждаться ею в спортзале. Результаты? Участники первой группы занимались на 51 % чаще, когда совмещали «хочу» и «надо». Вторая группа занималась на 29 % чаще, чем контрольная, но со временем они бросили тренировки.

Составьте список того, что вам надо сделать (или, если проявить снисходительность к самим себе, что неплохо было бы сделать), включив в него полезные поступки, которых вы избегаете. Эти действия могут не доставить удовольствия в ближайшей перспективе, но принесут преимущества в отдаленной.

Затем составьте список соответствующих желаний (в пределах разумного), которые могут выступать в качестве стимулов. Они должны немедленно по исполнении давать вам чувство удовлетворения, но не обязательно предоставлять долгосрочные выгоды, иначе они не будут подталкивать вас к осуществлению первой части. Это ваш симбиоз приятного с полезным. Сразу же приступите к выполнению какой-либо задачи. Например, можно просто убрать одежду с пола в шкаф и потом посмотреть на YouTube видео очаровательных щенков, таких пухленьких, что они не могут встать на лапки (со мной это работает).

Лучше, если соблазн заключается в таком удовольствии, которое недоступно вам ежедневно, иначе его эффект как стимулятора ослабляется. Он должен быть достаточно силен, чтобы побудить вас совершить действие, которое пойдет вам на пользу. Если вы затрудняетесь составить колонку «надо», спросите себя: «Что из того, чего мне не хочется делать, повысит мою уверенность в себе?» Существует ли страх, которому вы готовы противостоять при наличии стимула? Есть ли какое-нибудь дело, которое вы все время откладываете в долгий ящик?

Глава 14 Инструмент № 7. Обойдите страх

Перед выходом в свет книги «Как обуздать тревогу» моя тревога, как это ни парадоксально, достигла такого уровня, что я сомневалась, смогу ли с ней справиться. Мне удавалось управлять ею изо дня в день, но перспектива выступать по телевидению или на радио лишала меня всякого мужества (как-то я хотела извергнуть рвоту прямо в лицо интервьюеру, но мой агент отсоветовал). Дело в следующем: тот факт, что я написала книгу о тревоге, не значит, что я ей не подвержена; я по-прежнему испытывала это состояние, для меня оно еще не отошло в прошлое.

Я морально готовилась к интервью для самых популярных СМИ, и меня пожирал страх, что не смогу выдавить из себя ни слова. Помню, как-то я отвечала на вопросы по телефону журналисту одной маленькой радиостанции и не сумела справиться с волнением. И я уверилась (на то время), что более серьезные интервью провалю с треском. Требовалось найти способ преодолеть свой страх. Интуитивно я понимала, что должна сделать нечто, что пугает меня, но не грозит столь ужасными последствиями, как возможность сделаться посмешищем в телевизоре. Я подумала: если перед ответственным мероприятием совершить какой-либо другой смелый поступок, временно перенаправив страх в это русло, может быть, от сознания, что я храбро бросилась в омут с головой, у меня появится внушительная уверенность. И я сказала себе: «Ты и так уже себя не помнишь от страха, поэтому загляни в список необходимых задач, наверняка можно заняться чем-то еще». Если удастся справиться с менее значительным делом, то я переживу и более ответственное событие. Теперь я называю эту стратегию «пойти в обход».

Что я сделала? Записалась на уроки вокала. Кого-то это радует, а меня ужасало. Я всегда бредила пением и жалела, что не обладаю голосом как у Мэрайи Кэри, даже если петь мне всю жизнь предстояло только в ду́ше. Оказалось, что мой жених прислушивался к моей возбужденной болтовне, потому что пошел и заказал мне на день рождения цикл уроков. Я давно хотела заняться этим, но отвергла возможность, которая буквально сама приплыла мне в руки. Как-нибудь попозже, думала я. Мои слова «Я собираюсь это сделать» означали, что я смело иду навстречу тому, что меня пугает, но реальные действия я откладывала как можно дольше.

Я тянула целый год, ссылаясь на занятость по работе и другие дела. И решилась попробовать только в трудную минуту, когда вдруг поняла, что это, хоть и не напрямую, послужит моей цели. Почему я так боялась? Потому что думала: а вдруг ничего не получится. Будучи перфекционисткой, я не воспринимала идею развить навык с нуля – я хотела владеть им уже сейчас. Как бы глупо это ни звучало, я опасалась, что учитель пения посмотрит на меня косо, что мне скажут: «Извини, красавица, но голос у тебя хреновый, так что возвращайся-ка ты к своей основной специальности». Не то чтобы я мечтала петь как профессионал, но я стремилась достичь совершенства во всем, за что берусь. А еще я страшилась, что на занятиях мне надо будет петь перед другими людьми, а с этим я бы не смирилась никогда – на такие подвиги я была способна только в основательном подпитии, когда дурным голосом хором с друзьями орала караоке.

Охваченная страхом, я позвонила учительнице пения и рассказала ей о своих переживаниях. Оказалось, что она также обучала многих людей ораторскому искусству и значительная часть уроков пения, по крайней мере для начинающих, посвящена постановке дыхания. Контроль дыхания был важен и для интервью, и для того, чтобы завтрак не полез наружу. Я записалась на занятие на следующий день. И вот что произошло.

Как только я договорилась, страх по отношению ко всему остальному сразу утих. Это потому, что я предприняла действие и активно искала способ перенаправить свой страх. Уже само по себе это поддерживало мою уверенность. Я больше не барахталась в собственных тревогах, я обратилась к ним, хотя и не напрямую. Затем я пошла на урок. Вывалила свое беспокойство на бедную женщину, и мы приступили к занятиям. Я училась дыхательным техникам и упражнениям для дикции, чтобы раскрепостить голос и избавиться от напряжения. Потом мы начали петь. Я почувствовала, как страх снова поднимается во мне, но каковы были последствия?

Могла ли я жить, зная, что наверняка не буду второй Мэрайей Кэри? Да, могла. Случилось бы со мной что-то дурное? Нет. Связано ли было это занятие с риском? Нет, кроме первоначального небольшого смущения и застенчивости.

Я прорвалась через неловкость, зная, что мне это пойдет на пользу. После первых двух-трех вокальных этюдов я перестала конфузиться. (Преподавательница заверила меня, что я не вою, как зверь, попавший в капкан, и это меня приободрило.) Я выступила навстречу своему страху и притушила его. Занятия мне нравились, и я отчасти жалела, что не записалась раньше, но в то же время была довольна, что приберегла этот ход – сама того не понимая – как инструмент против более сильного страха.

Мне неизвестно о взаимосвязи уроков пения и телевизионных интервью, но я точно знаю, что в высшей степени полезно прогнать один страх, чтобы противостоять другому. Таким образом вы доказываете самим себе, что можете действовать, презрев боязнь, что вы не лыком шиты. От вас требуется вложить все позитивные мысли и самовнушение в реальный поступок – это единственный способ почувствовать себя по-настоящему уверенным и выносливым. Действия вопреки риску (хоть и небольшому) и выживание в небезопасных обстоятельствах придали мне вдохновения, и я ощутила себя способной осуществить следующий свой замысел. Сев на диван в студии утренней телевизионной программы, где в лицо мне жарили сотни осветительных приборов, я не перестала ужасно нервничать, но предыдущее приключение, когда я обошла страх, вселило в меня веру в собственные силы.

Подумайте о деле, которое вы откладываете, потому что побаиваетесь его. Например, вы хотите записаться на уроки танцев, но переживаете, что у вас ничего не получится. Найдите такое действие, которое выведет вас за пределы зоны комфорта с незначительными последствиями и низким риском, и предпримите его за несколько дней до того, как планируете столкнуться с особенно серьезным страхом или вызовом. Когда вы проведете некоторое время за границами зоны комфорта и докажете себе, что можете там находиться, то увидите, что грядущее важное событие теперь не кажется таким уж страшным.

Глава 15 Инструмент № 8. Как взломать страх

ВЗЛОМ СТРАХА – отличный инструмент для тех, кого раздражает позитивный настрой.

Мы живем в обществе, которое отдает предпочтение позитивности. Мы говорим: «Не волнуйся, все будет хорошо» – и хотим, чтобы нас воспринимали как оптимистов. Если человек не источает жизнерадостность, мы думаем, что с ним явно что-то не так. Но вы когда-нибудь видели, чтобы эта натужная бодрость защищала от тревоги или дарила уверенность в себе? Она, конечно же, может приносить плоды – целая индустрия извлекает миллионы из самой идеи позитивности, – но для меня это не всегда лучший или единственный способ эффективно справляться с проблемами.

Также считается, что если вы ждете провала или даже признаёте саму возможность неудачи, то обязательно потерпите крах. «Мысль материальна» и т. д. Иные неунывающие бодрячки предпочли бы визуализировать только наилучший результат (наверно, они начитались «Тайны»[33]). Но есть и такие, как Илон Маск (генеральный директор Tesla, о нем я уже рассказывала в главе, посвященной уверенности), кто полностью отдает себе отчет в том, что все может пойти вкривь и вкось, поскольку подобная вероятность иногда очень высока (особенно в том деле, которым он занимается). Но не беспокойтесь, все не так катастрофично, как кажется. Илон Маск называет это фатализмом, и, будучи склонной к тревожности, я совершенно с ним солидарна.

Но мне больше нравится рассматривать это явление как психологический процесс взлома страха – звучит менее пассивно, чем фатализм. Это значит представлять неудачный исход дела и предпринимать шаги, необходимые, чтобы справиться с непредвиденными обстоятельствами. Можете назвать это декатастрофизацией или контролируемым катастрофическим мышлением. Ключевое слово – «контролируемое». Не стоит паниковать и заранее настраиваться, что «все пропало», это только усугубит страх, так что оценивайте вероятные осложнения трезво, исходя из особенностей ситуации. Полезно записать свои прогнозы в тот момент, когда вы решились действовать (вообще полезно выделять десять минут в день, чтобы разобраться со всеми своими волнениями). Не надо с утра до вечера прокручивать в голове неблагополучный поворот событий – «Я никогда не найду работу, которая мне нравится», поскольку такие мысли чаще, чем что-либо другое, склонны приводить к тревожному состоянию.

Опять же поначалу это может показаться глупостью, но, если без паникерства размышлять о неожиданном развитии событий, многое реально предвидеть. Конечно, вы надеетесь, что неприятностей не произойдет, но, если это все-таки случится, – что вполне вероятно, – готовность к предполагаемым загвоздкам, а еще лучше план экстренных действий на такие случаи способны спасти положение.

Значит, неожиданности не застанут вас врасплох. Это предотвращает спонтанные, продиктованные тревогой реакции, а также сужает сферу «неизвестного», поскольку вы взаимодействуете непосредственно с собственным страхом, что, в свою очередь, уменьшает его тяжесть.

Вспомните хороший фильм ужасов. Иногда герой от чего-то убегает, но мы не знаем, что это, и потому становится еще страшнее. Мы не видим, как конкретно выглядит опасность. Но когда нам наконец ее показывают (как, например, загадочного хищника Демогоргона в сериале «Очень странные дела»), она уже не так пугает. Мы боимся чего-то, потому что постоянно от этого убегаем и не хотим остановиться, оглянуться и рассмотреть, чего же именно мы страшимся.

Отказываясь продумать непредвиденные обстоятельства или обернуться лицом к тени, которая нас преследует, вы лишь преувеличиваете реальную опасность.

Более того, я считаю, что непоколебимый оптимизм в отношении будущего способствует только большему потрясению при неудачах. Оливер Буркеман в книге «Антидот. Противоядие от несчастливой жизни»[34] объясняет: «Стремясь видеть будущее исключительно в розовом свете, оптимист оказывается менее подготовленным к неприятностям и более болезненно их воспринимает. Рано или поздно наконец случаются такие события, когда он не может убедить себя, будто все хорошо». Я обнаружила любопытную закономерность: когда вы до смерти боитесь, но продолжаете уверять себя, что ничего плохого не произойдет, то этим только разжигаете страх до такой степени, что уже не в состоянии с ним совладать.

Не зацикливайтесь на том, что дерьмо не может попасть в вентилятор. Лучше сосредоточьтесь на другой мысли: если такое приключится, вы с этим справитесь.

Если вы дорастете до осознания простой мысли «Ладно, будем реалистами, дело может повернуться ужасающим образом, но я к этому готов, я все равно не отступлю и буду надеяться на лучшее», то страх неудачи как будто отделится от вас, особенно если вы уже работали со своими страхами, чтобы они не накапливались внутри вас.

В видеоинтервью Сэму Альтману из венчурного фонда Y Combinator Илон Маск сказал: «Основывая компанию SpaceX, я считал, что шансы на успех меньше 10 %, и отдавал себе отчет в том, что, возможно, все потеряю. Но все же надеялся, что мы добьемся какого-то прогресса».

Для вас прогресс не обязательно будет заключаться в изобретении новых технологий (оставим это Маску), но может касаться личностного развития. Или же, например, заключаться в том, что вы взглянули в лицо своим страхам и увидели, что они не так уж и ужасны.

Распутывая собственные фобии, вы перестаете их преувеличивать. Лучший способ взломать страх – в первую очередь спросить себя: «Что в данном случае может пойти не так?» Думаю, ответить вам будет просто. Дальше, однако, следует важнейший этап: предположив варианты плохого исхода, надо задать вопрос «Что, если?», который поможет составить план, дабы избежать катастрофы. Что случится, если все пойдет наперекосяк? Например, что будет, если вы наконец скажете тому человеку правду? И что тогда? В большинстве случаев наихудший вариант развития событий представляется гораздо более ужасным бедствием, чем на самом деле, если он и правда имеет место. Либо этого он не произойдет вовсе, либо вы это благополучно переживете; на худой конец действительность окажется не такой уж кошмарной, как вы опасались. Кроме того, заблаговременно готовясь к неприятностям, вы наверняка с помощью данной стратегии улучшите качество своей работы (независимо от результата).

Прислушивайтесь к своим страхам, пока не поймете, действительно ли они реальны, и не убедитесь, что сможете справиться с непредвиденными обстоятельствами. Например: «Я боюсь рассказать подруге то, что узнала, поскольку это ее ранит. Она может разозлиться на меня, и мы поругаемся». Хорошо, и что будет, если вы поругаетесь? Вам станет не по себе, но это же не навсегда? Что потом? Вы научитесь чему-нибудь? Вы почувствуете облегчение, если поведаете подруге правду, то есть совершите правильный поступок? Не станет ли ваша дружба от этого крепче? Готовы ли вы объяснить приятельнице, почему считаете необходимым все ей рассказать, и предвидите ли ее неблагосклонную реакцию? Скорее всего, в действительности она не станет реагировать так резко, как вы опасаетесь. Но, рассматривая вероятные варианты, вы можете запланировать, что делать в худшем случае, и пойти на риск во всеоружии.

Эта стратегия очень хорошо применима к публичным выступлениям. Вместо того чтобы впадать в истерику по поводу того, что меня ждет грандиозный провал (что было бы совершенно непродуктивно), я тщательно взвешиваю обстоятельства. Представляю все следующие сценарии развития событий:

• Я могу споткнуться о провод.

• Ноутбук разрядится, и я не смогу показать свои слайды на экране.

• Заготовленная речь совершенно вылетит у меня из головы.

• Я не смогу держать свои записи в руках, потому что они будут заняты микрофоном.

Все эти опасения заставляют меня волноваться еще больше. Затем я обдумываю каждое из них и составляю план действий. Я беру с собой изоленту, чтобы закрепить болтающиеся провода там, где буду стоять. Я заранее заряжаю ноутбук и на всякий случай прихватываю зарядное устройство. Я записываю текст презентации на карточки и распечатываю их в двух экземплярах. Я загодя предупреждаю организаторов, что не хочу держать в руках микрофон, так что они либо устанавливают его на штатив, либо я говорю без него. Если бы, испытывая эти опасения, я просто сказала себе «Все будет хорошо», неприятности непременно случились бы, вот только я не была бы к ним готова. И, самое главное, не предвидь я возможных осложнений, мое выступление прошло бы не блестяще.

Все это малоизвестные последствия пессимизма, неожиданный инструмент в вашем арсенале уверенности. Рекомендую.

Глава 16 Инструмент № 9. Позитивная визуализация

Конечно, всегда есть место и для позитива. Суть, однако, в том, чтобы сначала убрать с дороги контролируемый фатализм, или взлом страха, то есть расправиться с негативными факторами, – тогда оставшийся позитив будет казаться более естественным, не вымученным. Он не отвергает ваших переживаний и может оказать гораздо большее воздействие на самоуверенность.

Позитивное мышление практиковали и поощряли с незапамятных времен. В нем нет ничего нового. Позитивная визуализация, однако, несколько более специфическая и конкретная практика, так что она получила мое одобрение. Она приобрела популярность в 1970-х гг., в особенности среди спортсменов. Позитивная визуализация – превосходный стимул; это мысленное представление того, какие чувства вы будете испытывать в случае благоприятного исхода, как будет выглядеть успех в деле, которое вы начинаете. Это самый лучший сценарий событий. Но это не просто мысли о конечном результате, данная стратегия требует усилий. Полезно представить себя уверенным человеком, которого не выбивает из колеи застенчивость, который успешно справляется с делом, будь то участие в матче, раскованное общение на вечеринке, блестяще сданный экзамен, а может быть, даже выступление с захватывающей речью, дающей пищу для размышлений, – то есть те жизненные ситуации, где вам больше всего нужно повысить уверенность.

Несколько исследований о психических образах показали, что наш мозг не видит разницы между реальной и воображаемой картинкой – поэтому мы пугаемся, когда только думаем о чем-то страшном. Организм выделяет те же вещества, и активируются те же нейронные пути (связывающие мозговые импульсы, управляющие телом, с нашими действиями). Это пример обусловливания (мы рассматривали его в главе 2), и разумно предположить, что данный механизм может работать также и нам на пользу. Широко известно, что знаменитый игрок в гольф Джек Никлаус, прежде чем сделать удар, представлял его в уме, и считал эту привычку одной из причин своего успеха.

Когда мы многократно повторяем одну и ту же мысль, она может стать убеждением и возыметь не меньшую силу, чем действие. Доподлинно известно, что такая методика эффективна в когнитивно-поведенческой терапии. Но я обнаружила, что лучше всего она работает в отношении уверенности, когда вы уже расправились со страхами и беспокойством. Мы не просто пытаемся запихнуть в сознание позитивный мысленный образ и утрамбовать все тревоги, так что в какой-то момент они могут взорваться. Такого нам не надо. Вместо этого мы поворачиваемся лицом к негативным факторам и переходим к более позитивному умственному упражнению, за которым, если оно оказалось полезным, должно последовать физическое действие.

Позитивная визуализация, которая должна подключать как можно больше ощущений, приближает вас к осознанию своих целей. Мохаммед Али, прежде чем выходил на ринг, проигрывал в уме каждую секунду поединка. Он представлял успешную защиту и нападение, рисовал перед мысленным взглядом отличные удары, которые нанесет противнику. (Позитивное самоутверждение, такое как «Я лучший», которым Али знаменит, тоже помогает.)

Если вы сделаете это ментальное упражнение регулярной практикой, оно повысит вашу мотивацию и зарядит мозг на успех, поскольку в таком случае ум уже приступает к текущему заданию и, соответственно, учится, как выполнить его лучше. Исследования даже показывают, что это может улучшить двигательную активность в решающий момент. Представляя себя спокойным и знающим человеком, мы сокращаем физиологические симптомы стресса. Считается, что, многократно воображая свои будущие действия, можно обусловить нейронные пути таким образом, что к тому моменту, когда вы приметесь за реальные действия, они уже будут знакомы вашему мозгу. А знакомые вещи не вызывают реакции страха (или по крайней мере она не столь сильна, как при столкновении с полностью незнакомым поведением).

Как это делается?

1. Вспомните ситуацию, в которой чувствовали себя уверенно

Я обнаружила, что целесообразно начинать с классического способа самообусловливания. Закройте глаза и вспомните какой-либо случай, когда вы чувствовали полную уверенность, или вам что-то удавалось, или вы были весьма довольны собой. Сосредоточьтесь на этом воспоминании – что вы видите? Что вы в тот момент ощущали? Как были одеты? Кто еще был с вами? Чего вы могли коснуться? О чем вы думали? Проговорите это про себя или расскажите об этом кому-нибудь, пока вам не покажется, что вы словно вернулись в тот день. Не открывая глаз, соедините большой и указательный пальцы. Повторив это несколько раз, вы создадите связь между образами в уме и физическим жестом – соединением пальцев. Когда позже вам потребуется повысить свою уверенность, этот жест быстро вернет вам спокойствие. Данный прием называется якорением и широко используется ораторами.

2. Используйте техники расслабления

Далее вам надо визуализировать задачу. Помните, что вы уже потратили массу энергии, предсказывая неблагоприятные повороты, так что теперь нужно сфокусироваться на том, чтобы отчетливо представить те обстоятельства, которые будут играть в вашу пользу. Сядьте прямо, не торопясь, вдохните через нос и выдохните через рот (сами определите, в течение какого времени это следует проделать, чтобы немного расслабиться). Помогает также очень медленно посчитать от десяти до одного, представляя, что с каждой цифрой вы спускаетесь на одну ступеньку по лестнице (я оценила этот метод на сеансе гипнотерапии, по крайней мере он помогает достичь первоначального расслабления).

3. Визуализируйте, подключая как можно больше чувств

Далее, представьте умственным взором обстановку, в которой вам предстоит оказаться. Что вы видите? Чего можете коснуться? Какие запахи различаете? Какого результата хотите добиться? Как вы видите себя и свой язык тела? Как реагируют на вас люди? Как вы разговариваете? Как держите себя? В чем ваша сила в данной ситуации? Постарайтесь внести в мысленный образ как можно больше деталей. Самое главное – что вы чувствуете в то время, когда совершаете эти действия и когда достигаете желаемого результата; важно также визуализировать свое собственное участие в реальной ситуации, а не то, как кто-то видит вас.

4. Повторяйте упражнение снова и снова

Помните: необходимо представлять реальные обстоятельства, а не воображать, что утром вы проснетесь миллионером. По словам Тома Сиборна, спортсмена, кандидата наук и автора «Руководства по быстрой общей тренировке тела для полного идиота» (The Complete Idiot’s Guide To Quick Total Body Workouts), позитивные образы «не заставят вас действовать за пределами ваших способностей, но могут помочь раскрыть ваш потенциал».

Глава 17 Инструмент № 10. Подготовка, опыт, повторение

Когда задействованы все остальные инструменты, остается только упорная работа. Помните: вы можете прочитать сколько угодно книг о формировании уверенности в себе, но, пока не возьмете дело в свои руки, далеко не уйдете.

Это трехчастный инструмент, который приведет вас к финишной черте. Сначала вы готовитесь – назовем это страховкой, затем осуществляете задуманное, а потом повторяете (если возможно) до тех пор, пока то, что находилось вне вашей зоны комфорта, не окажется внутри нее.

1. Подготовка

На мой взгляд, подготовка совершенно необходима, и, хотя вам это тоже может показаться очевидным, подготовительный этап (или его отсутствие) в наибольшей степени определяет успех предприятия. Сделать все возможное, чтобы оградить себя от неприятностей (то есть сократить или смягчить риск), – главнейший инструмент арсенала уверенности. Если вы подвержены тревогам и боитесь неудачи так же сильно, как и я, то для вас не существует излишней подготовки и вам не стоит импровизировать, пока вы не станете выполнять ту или иную задачу с закрытыми глазами.

На предыдущей работе у меня была возможность брать интервью у многих кинозвезд в Лондоне. Надо ли говорить, что перед первыми интервью я по два дня не могла есть из страха, что облажаюсь. Меня предупреждали, что не стоит излишне усердствовать с подготовкой и зазубривать каждую фразу, потому что разговор никогда не идет по плану, но я не могла прийти на встречу, не вооружившись до зубов запасными вариантами на любой непредвиденный случай.

Моя беседа с каждым актером длилась максимум пять минут, но я стремилась обеспечить себя достаточным арсеналом знаний, чтобы ничто не могло выбить меня из колеи. Я хотела не только справиться с работой, не извергнув фонтан рвоты в лицо знаменитости, но и провести во всех отношениях прекрасное интервью. Часами я изучала информацию о бывших и будущих ролях артистов, просматривала их предыдущие интервью, и это не только помогало мне интереснее выстроить разговор, но и вселяло уверенность и уменьшало страх.

Тщательная подготовка, как ничто другое, способствует успеху. Подготовка целиком зависит от вас, она приближает вас к цели, а все остальное, что не в ваших силах, оставьте на милость судьбы. Это снова может показаться очевидным, но иногда, до жути боясь наступающего события, мы предпочитаем пустить все на самотек – «будь что будет».

Уверяю вас, если вы решили действовать по наитию, шансы на то, что все пойдет как по маслу, очень малы, а на то, что вы впадете в ступор, очень велики. Страховка – мое самое надежное оружие против страха или провала. Подготовка даст вам ощутимое начальное преимущество.

2. Опыт

Вторая часть этого инструмента предполагает действия, о которых мы говорим в этой книге постоянно. Путь к цели, особые шаги ради ее достижения – и все такое прочее. Здесь вы входите в зону обучения. Вы вышли из зоны комфорта, основательно подготовились и воспользовались всеми остальными инструментами, чтобы добраться до этого этапа, – теперь вы должны выполнить задуманное. Этого мы особенно боимся, но теперь вы знаете, что страх неудачи порождается в основном ожиданием. Именно оно изматывает меня больше всего. Когда наступает время непосредственно приступить к выполнению задачи, вы готовы как никогда.

Вы предпринимаете все, что надо, переживаете это событие, и все проходит хорошо или не очень. В обоих случаях вы чему-то учитесь: чего не надо делать, как поступить в следующий раз, что играет вам на руку; кроме того, вы понимаете, что на самом деле сильнее, чем думали, – список можно продолжать, при условии, что вы готовы воспринимать любой результат как источник знаний. Подробнее об этом читайте в третьей части книги.

3. Повторение

Последняя часть этого инструмента тоже основывается на действии. Это повторение, или, если хотите, практика. Вы повторяете те действия, которые вас пугают, пока этот опыт не войдет в границы вашей зоны комфорта. Чаще всего мы невероятно боимся сделать что-то неправильно в первый раз. Поэтому надо делать это снова. Кроме того, страх неудачи часто краткосрочен. Мы не боимся провалить какое-то дело, если занимаемся им много лет. Уже после первого опыта страх ослабевает. Так что повторяйте действие снова и снова, независимо от того, удалось ли оно вам или вы считаете, что не справились. Мне пришлось провести около десяти интервью, прежде чем я перестала дрожать как осиновый лист в преддверии беседы со звездой. После этого я волновалась лишь перед самым началом разговора и принимала смятение как должное, потому что знала: оно помогает мне блестяще справиться с работой. Нет, я не ждала, что в один прекрасный день стану бесстрашной. Но неудачи я уже не боялась.

Повторение позволяет вам укреплять, медленно, но верно, начальную уверенность, которую вы извлекли из опыта, дает возможность попробовать разные виды деятельности. Возможно, для вас это был социальный эксперимент. Обладая недостаточной уверенностью при общении с незнакомыми людьми, вы перешли к сольному мероприятию, чтобы расширить зону комфорта. На первом опыте вы приобрели знания, позволяющие повторить эту работу во второй и третий раз.

В когнитивно-поведенческой терапии соответствующий раздел называется экспозиционной терапией, и к ней мы прибегаем, когда пытаемся погасить страх. Если после неудачи вы бежите от проблемы, то подтверждаете в своем сознании убежденность, что страх был обоснован и вам не следовало браться за такое дело. И продолжаете обусловливать страх. Если же вы станете подвергать себя этому испытанию раз за разом, то увидите, что все ваши худшие страхи нереальны, что риски снижаются, страх уменьшается, а уверенность растет. Даже самые уверенные в себе люди в мире, предпринимая что-либо в первый раз, не сразу добиваются желаемого результата, не говоря уже о достижении виртуозности. Поэтому в любой области ожидать от себя превосходного исполнения задачи с первого раза нереально. Когда вы осознаёте это, то начинаете относиться к себе с бо́льшим снисхождением.

Даже многократное повторение одного и того же действия не устранит страх полностью, но точно смягчит его. Вы сможете взглянуть на ситуацию по-другому и осознать, что через полчаса выступление, или интервью, или что-то другое, чего вы боитесь, закончится и жизнь продолжится.

Это непросто. Если страх для вас не пустой звук, то вы можете, конечно, предпочесть захлопнуть данную книгу и вместо этого запоем смотреть сериал «Друзья». Но ваша самоуверенность только возрастет, если вы дадите себе труд подготовиться, предпринять действия (а не только думать об этом) и отточить их многократным повторением. И она будет укрепляться, если вы не станете сидеть сложа руки. (Да-да, это стоит повторить.)

Глава 18 Инструмент № 11. Искусство притворяться

Иногда, когда вы так волнуетесь или так не уверены в себе, что не помните свое имя, сама мысль о том, чтобы притворяться, кажется откровенно бредовой. Но, что бы вы об этом ни думали, данный подход основан на последовательности действий, чья эффективность подтверждена бесчисленными исследованиями, так что по крайней мере вреда от этого не будет.

В конечном счете мы хотим научиться управлять своими эмоциями и с полным спокойствием выполнять действия, которые нас пугают (чтобы было меньше нужды притворяться), но притворство на некоторое время может сработать и точно способно привести к настоящему успеху.

Вот что я делаю, когда пытаюсь убедить себя, что я профи. По сути дела, это рецепт храбрости (а храбрость появляется там, где отсутствует уверенность в себе).

1. Улыбайтесь

Ну да, вы можете недоверчиво скривить губы в ответ на это заявление – я бы сама так и сделала, – но улыбка снижает напряжение, в результате чего чувство уверенности повышается. Во время эксцентричного, но от этого не менее интересного исследования T. Крафта и С. Прессмана[35] ученые тренировали 169 студентов держать во рту палочки для еды. Держа их определенным образом, участники первой группы имитировали обычную улыбку, второй – сохраняли нейтральное выражение лица, а третьей – улыбались искренне (при этом приходилось напрягать мышцы не только вокруг рта, но и вокруг глаз). Испытуемым предлагали, сохраняя улыбку, выполнять сложные когнитивные задачи. Интересно, что не только у тех, кто улыбался искренне, но и у тех, кто делал это по просьбе экспериментаторов, наблюдалось более спокойное сердцебиение, чем у людей с нейтральным выражением лица. Итак, натянутая улыбка тоже эффективна.

2. Меняйте язык тела

Встаньте или сядьте ровно, плечи назад, грудь вперед. Не сутультесь, не скрещивайте руки и не пытайтесь как-то иначе подражать Горлуму из «Властелина колец» – подумайте лучше о Муфасе из мультфильма «Король Лев». Оставайтесь в этом положении две минуты (или принимайте такую позу как можно чаще в течение дня).

Исследование, проведенное Эмми Кадди, психологом из Гарварда, продемонстрировало способность положения тела укреплять уверенность[36]. Кадди пишет: «Невербальное поведение управляет тем, как мы воспринимаем себя. Тело меняет сознание». А она работает в Гарварде, так что я не стану с ней спорить. Долой позу эмбриона!

3. Одевайтесь соответственно случаю

Я вылезаю из пижамы и облачаюсь в деловой костюм. Это один из самых старых и проверенных трюков – одеваться согласно желанной работе. Такое заявление может показаться тривиальным, но только подумайте о том, какой прилив уверенности в себе вы испытываете, когда выглядите хорошо (не важно, в обычный день или по особому поводу). Я делаю прическу, макияж и экипируюсь так, чтобы чувствовать себя как можно лучше. Конечно, важно то, что внутри, но ощущение удовлетворенности от того, как вы представляетесь миру, оказывает на вашу уверенность сильное положительное воздействие. Я чувствую его, даже если просто принаряжаюсь и сижу дома с собакой.

И, разумеется, на эту тему тоже есть исследование, проведенное учеными из Северо-Западного университета США[37]. Испытуемых разделили на три группы: первую просили надеть белые лабораторные халаты, вторую – блузы художника (на мой взгляд, те же самые белые халаты, только забрызганные красками), а участников третьей группы не переодевали, им только показывали лабораторный халат. Каждому давали задание найти разницу в четырех парах картинок и изучали способность удерживать внимание. Группа в белых халатах нашла больше различий вдвое быстрее, чем группа в художнических блузах (и те и другие были одинаково компетентны). Это привело исследователей к выводу, что дело не просто в том, как они одеты, а в символическом значении одежды. Так что не рядитесь как клоун, облачайтесь соответственно выполняемой работе. Вот я сейчас переоденусь в костюм, убеждающий меня, что я серьезный писатель, и буду с гораздо большим наслаждением писать это краткое руководство.

4. Ведите себя как профессионал, даже если не чувствуете себя таковым

Это сложно, и вам потребуется тренировка, но эффект будет выдающийся. Я делаю глубокий вдох, вхожу в комнату и представляюсь; руки дрожат, но я улыбаюсь, веду непринужденную беседу и напоминаю себе, что я здесь не просто так. Либо я чего-то стою, либо кто-то здесь так считает. Я веду себя так, словно верю в себя, и действительно начинаю верить.

5. Следите за языком

Есть еще одна особенность, которая не пропадет как по волшебству: в минуты волнения и неуверенности в себе мы часто говорим извиняющимся тоном, тогда как нам абсолютно не за что извиняться. Нередко это случается в электронной переписке, и, будучи фрилансером, я то и дело оказываюсь в таком положении. Я спрашиваю о гонораре, вежливо прося, чтобы мне заплатили за работу, и это выглядит все равно как письмо насчет оплаты услуг с извинениями: «Я просто хотела проверить, получили ли вы мой счет» или даже «Извините, что я к вам обращаюсь, но…». Борясь с этим, я приняла решение исключить слова «просто» и «извините» из всей рабочей переписки, где они совсем необязательны. Используя такого рода выражения, я занималась самоуничижением и давала повод другим относиться ко мне с пренебрежением или не принимать всерьез. А если вас не принимают всерьез, трудно быть уверенным в себе. Теперь я перечитываю написанные мной письма и вижу, что они не выглядят слишком мягкими (хотя, конечно, вежливы), и от этого преисполняюсь уверенности в себе как профессионале, потому что кажусь уверенной другим. Это в корне меняет дело.

6. Задавайте вопросы

Такие как «Я бы хотела узнать побольше о…». Это зависит от ситуации, но тоже всегда оказывает сильный эффект. Склонность сохранять спокойствие, когда вы не уверены в себе, нормальна, но вот идея получше: переключитесь на кого-то другого. Если мне предстоит волнующее событие, то я всегда заготавливаю пару вопросов, чтобы отвлечь от себя внимание. Например, если это собеседование по поводу приема на работу, спросите представителя организации об офисной культуре. Мне это дает по крайней мере минуту, чтобы собраться, позволяет сказать свое веское слово, не подвергаясь пристальной оценке, и даже создает впечатление, будто решение о моей работе здесь зависит исключительно от меня. Затем, когда наступает мое время показать себя, я чувствую, что разогрелась. Однако не афишируйте эту уловку, иначе она не сработает.

7. И последнее: если надвигается мероприятие, где вы чувствуете себя не очень уверенно, обязательно найдите время сделать что-то, в чем вы мастер

По моему опыту, когда вы проявляете подлинную уверенность в одной сфере, она распространяется на другие и дает нам кратковременную поддержку для того дела, к которому мы приступаем. Считайте это кнопкой турбоускорения, как в «Марио-картинге» компании Nintendo. Это может быть посещение спортзала, или домашнее занятие йогой (которая всегда отвлекает меня от нервотрепки), или даже приготовление пищи (я предпочитаю выбрать блюдо, которое могу сварганить с закрытыми глазами, а то однажды я попыталась проявить фантазию и сковорода загорелась – такие казусы не способствуют укреплению уверенности).

Совет в качестве бонуса

Марк Тиррелл в работе «Редкое знание» утверждает, что люди чувствуют себя спокойнее, когда жуют жвачку (а вот я сейчас лишена этой возможности, поскольку ношу брекеты и это было бы ну очень проблематично). «Жвачка вызывает выделение слюны, что значит: пора есть (так считают инстинкты), а если можно есть, значит, никакой угрозы поблизости не наблюдается, поэтому другие стрессовые механизмы “сменяются с дежурства”. Если серьезно, то очень помогают такие действия, которые вы не стали бы совершать в опасной ситуации, – непринужденное общение, улыбки. Все это дает “аварийно-спасательным службам” сигнал, что реакции стресса вовсе не требуется».

Если вы еще сомневаетесь в необходимости притворства, обдумайте следующее ценное наблюдение. Как отмечает Джефф Вайз в журнале Psychology Today, несколько исследований показали, что, в противоположность нашим ожиданиям, создавая представления о самих себе, мы не особенно вглядываемся в себя[38]. Делая выводы, уверены мы в себе или нет, мы лишь внимательно рассматриваем, как ведем себя при взаимодействии с окружающим миром, наблюдаем за своим внешним поведением, а не за внутренним монологом. И если наше поведение формирует образ самонадеянного, уверенного в себе человека, мы начинаем развивать и укреплять в себе эту убежденность. Вайз пишет: «Когда мы видим себя выполняющим определенное действие, наша Я-концепция трансформируется, чтобы объяснить этот феномен».

Другими словами, ведите себя во внешнем мире как человек, которым вы хотите стать, и позвольте себе чувствовать в душе то, что чувствуется, с той же целью. И все у вас получится.

Глава 19 Инструмент № 12. Как победить ночных гремлинов

Вы наверняка обратили внимание, что по любому поводу сильнее всего мы волнуемся по ночам. Это не потому, что мы боимся темноты (хотя я иногда боюсь), просто наши тревоги, как гремлины, появляются, когда мы устаем. Я всегда замечала, что более уязвима, если мое тело требует отдыха. Ночные страхи, когда события воспринимаются гораздо более катастрофично, чем при свете дня, бывают весьма неприятными. Я хочу предложить краткое руководство по борьбе с этими демонами.

Невозможность заснуть – это мучительно. Но еще хуже, когда просыпаешься среди ночи от беспокойства. Это еще одна особенность, развившаяся в процессе эволюции: хотя можем этого и не ощущать, но мы спим циклами от 90 минут до 2 часов. Мы регулярно просыпаемся, меняем положение тела и входим в следующую стадию сна. Если мы относительно спокойны, то редко замечаем это. Механизм периодического пробуждения выработан природой, чтобы мы могли проверять, нет ли опасности. Когда в доисторические времена по ночам людям угрожали дикие животные, наши предки всегда были настороже. Теперь хищников заменили стрессы. Поэтому если мы о чем-то переживаем, то, переключаясь с одной стадии сна на другую, мозг привлекает внимание к этим тревогам. Мало того, иногда нас охватывает страх, связанный с беспокойством, которого мы даже не осознавали. Спасибо эволюции.

Важно понимать, что ночью тревоги усиливаются по той простой причине, что мы испытываем дополнительное напряжение из-за невозможности заснуть. То есть вы волнуетесь не только из-за какого-то события, но еще и из-за того, что не спите, и это наверняка скажется на вашем завтрашнем самочувствии.

Доктор Нерина Рамлакан, автор книги «Уставший, но бодрствующий: Как справиться с нарушениями сна» (Tired But Wired: How To Overcome Your Sleep Problems), пишет: «В течение дня мы пользуемся сознательным разумом и думаем о текущих задачах; но когда мы засыпаем, все барьеры снимаются и открывается сфера подсознательного. Все скрытое, все гремлины появляются и увеличиваются в размерах». Интересно, что некоторые типы личности подвержены этому в большей степени: «Если вы творческий, эмоционально восприимчивый человек и обладаете развитой способностью к эмпатии, вы больше склонны к подобным ночным бдениям».

Этот биологический сбой лежит в основе множества сюжетов для фильмов ужасов.

1. Не воспринимайте их серьезно

Самое главное – относитесь к своим ночным тревогам скептически. Это не значит, что надо изо всех сил гнать от себя панику и страх, – от этого вы только больше будете волноваться. Просто скажите себе: «Утро вечера мудренее». Примите это и не пытайтесь сопротивляться.

2. Не отвлекайтесь на яркие экраны

Не берите телефон, чтобы покопаться в интернете или посмотреть время. Мне хорошо помогают расслабиться простые дыхательные упражнения. Вдохните, считая до четырех, и выдохните, считая до восьми. Это замедляет сердцебиение. Полностью сосредоточьтесь на вдохах и выдохах, это очень успокаивает.

Иногда я даже добавляю к этому упражнению слова. Например, произношу на выдохе слово «отдых». Делаю я это по той простой причине, что занятие это очень скучное, и через некоторое время, утомившись, обычно засыпаю.

3. Отдых полезен, даже если вы не спите

Я не скажу ничего нового, если напомню, что беспокойство из-за бессонницы не поможет вам заснуть. Не знаю, так это или нет, но моя мама всегда говорила мне, что даже просто полежать без сна полезно. Отдых благотворен для нашего организма, даже если мы не спим. Так что когда я пялюсь в потолок, переживая о чем-нибудь, то по крайней мере не паникую по поводу бессонницы, а позволяю телу отдохнуть и сосредотачиваюсь на дыхании.

4. Подождите до утра

Если я осмеливаюсь на храбрый поступок, ночью мне отчаянно хочется отказаться от этой затеи. Не принимайте никаких решений и не выносите суждений посреди ночи. Даже если вам кажется, что вы печенками чувствуете, как правильно поступить, дождитесь утра.

5. Запланируйте период беспокойства

Если на горизонте маячит мероприятие, которое вас откровенно пугает, выделите время, например час перед сном, чтобы отдаться волнениям. Постарайтесь проработать и изгнать все свои страхи и проанализируйте худшие сценарии развития событий. Часто, если вы уже сознательно обращались ко всем тревогам, подсознание не чувствует необходимости выбрасывать их на поверхность посреди ночи. Запланированные периоды беспокойства могут показаться дикой идеей, но они очень эффективны при борьбе со многими хроническими тревогами. Превратив их в задачу, которую вы выполняете, не будучи подверженными беспокойству, вы впоследствии уже не станете так страдать от них.

6. Встаньте на несколько минут

Если бессонница очень уж тяжела, на некоторое время встаньте с постели. Сядьте на диван и почитайте что-нибудь не связанное с вашими волнениями, а минут через двадцать вернитесь в кровать. Так вы не станете поддаваться беспокойству, а предпримете действия, чтобы избавиться от него.

Часть третья. Подводим итоги

Глава 20 Что делать в случае неудачи

Вы потерпели неудачу. Что теперь?

Все, что вы прочитали до сих пор, помогает дойти до момента, когда вы приступаете к действиям. В определенном смысле, если вы добрались до него, то уже преодолели страх провала, крепко связанный с ожиданием события. Но допустим, вы пошли ва-банк, сделали все, что в ваших силах, – и ничего не получилось. Что если все обернулось из рук вон плохо? Ваши изначальные страхи оправдались, и остается только всплеснуть руками: «Так я и знал! Не зря мне не хотелось этого делать». В таком случае сам по себе провал не имеет значения. Важно только, как вы поведете себя перед лицом неудачи.

Я не стану утешать вас всяческой банальщиной вроде «нет худа без добра» – на это есть Pinterest. Давайте говорить честно: чаще всего, когда ваши замыслы не увенчались успехом, особенно если вы жадно стремились к результату и усердно работали, чтобы его достичь, вы чувствуете подавленность, утомление, беспомощность, разочарование, вы расстроены, иногда сожалеете о сделанном и вообще считаете себя полным ничтожеством. Если вы беретесь за дело с таким же жаром, как я, то в случае провала этого настроения не избежать. И когда люди говорят: «Ну по крайней мере ты попыталась», или «Главное не победа, а участие», или «Век живи – век учись» – хочется заехать им кулаком по физиономии (хотя последнее утверждение совершенно справедливо). Как минимум вы закатываете глаза и начинаете себя жалеть.

Ничего страшного.

Жалейте.

Не беда, если некоторое время вы будете посыпать голову пеплом. Не вымучивайте из себя улыбку. Если вы много работали ради результата и не получили его, то имеете право на огорчение, ведь, если задавить все эти чувства, рано или поздно негативные эмоции прорвутся на поверхность. Но помните, что такое состояние может измениться, если вы захотите.

Я не жду, что вам внезапно понравится вкус неудачи, но, когда будете готовы, постарайтесь извлечь из нее уроки. Если вы потерпели фиаско – в чем бы это для вас ни выражалось, – позвольте горькому разочарованию захлестнуть вас на некоторое время, отдайте дань самобичеванию, – но затем ОСТАНОВИТЕСЬ. Установите регламент. Проанализируйте провал и активно направьте свое сознание на обучение.

Если, чтобы убедить себя, вам понадобятся бумага и ручка – достаньте их. Пережить неудачи тяжело, потому что в большинстве случаев они заставляют нас взглянуть на себя и осознать, что, возможно, мы знали меньше, чем думали, или плохо подготовились, или неправильно оценили обстоятельства, и, вероятно, мы несовершенны (ну конечно же, мы несовершенны, и это не должно являться для нас новостью, но вот интересно, когда же мы – и я в том числе – перестанем удивляться этому факту). Однако неудача – не приговор, а всего лишь единичный удар по нашей самоуверенности, и, когда мы решаем учиться на этих событиях, рана затягивается быстрее. Подумайте о боли, которую вы испытываете после интенсивных физических тренировок. Волокна более слабых мышц повреждаются – отсюда возникает кратковременная боль, – но потом быстро восстанавливаются и делаются сильнее, то есть могут переносить бо́льшие нагрузки, а значит, вы можете пойти дальше, чем предполагали.

Нельсон Мандела сказал: «Либо я выиграю, либо чему-то научусь» – и это заклинание каждому стоит впечатать в мозг.

Хотя при неудаче негативные эмоции появляются первыми – благодаря лимбической системе, – это не значит, что они правильные. Когда вступает в силу логическое мышление – разумеется, после того как отступают эмоциональные реакции, – вы приобретаете более трезвый взгляд на происходящее, позволяющий увидеть правду.

«И в чем же правда?» – спросите вы.

Грубо говоря, правда в том, что нет никакой неудачи, а есть только ответная реакция (если, конечно, вы согласны ее учитывать). Если ваше предприятие не увенчалось успехом, то вы узнаете, чего не надо делать. Очень быстро вы понимаете, какие действия непродуктивны. Вы получаете на руки ясную карту маршрута к желаемому объекту, указывающую, какие улучшения требуется произвести по дороге. Вы понимаете, в чем ваша сила, и перераспределяете в соответствии с этим свою энергию. Вы выясняете, что делать в следующий раз. Поскольку отрицательный опыт ярче запечатлевается в мозгу – помните о врожденном эффекте негативности? – мы черпаем из него предельно ясные знания, гораздо более значительные, чем из успеха.

Это более здоровое отношение к неудаче, с которым вы должны примириться. Думать, будто вы зря потратили время, вполне естественно, но неправильно. Вы всегда можете чему-то научиться, если захотите. Несчастливая попытка не только никогда не является напрасной тратой времени или сил, но и открывает вам кратчайший путь к достижению успеха в следующий раз. Подумайте о существенной ошибке, которую вы (или ваш знакомый) совершили в прошлом. Возможно, вы неправильно оценили ситуацию, или ожидали другой реакции от какого-то человека, или считали, что дело легче, чем оказалось, – что бы ни случилось, вы сказали себе (или тому знакомому): «Больше ты этой ошибки наверняка не повторишь». Так и есть, и опыт столкновения с неудачей (негативными эмоциями) сильно отпечатывается в сознании, что означает, что мы даже больше вооружены для встречи в будущем с подобной ситуацией – и на этот раз лучше знаем, как поступать.

Однако такое более подходящее отношение к неуспеху требует разумной доли смирения и самосострадания. С одной стороны, вы должны быть способны и готовы принимать тот факт, что вы человек, вы несовершенны и вам предстоит еще многому научиться. Если вы систематически ищете причины неудач в других людях, а не в собственных действиях, то ничему не научитесь и будете постоянно наступать на одни и те же грабли. Все мы знаем таких индивидуумов, которые воображают, будто весь мир ополчился против них, и не несут ответственности за свои поступки. Это все равно что раз за разом проваливаться на экзамене и объяснять это неподобающими экзаменационными вопросами, а не плохой подготовкой. С таким подходом далеко не уедешь.

С другой стороны, никаких знаний не появится, если вы будете непрестанно грызть себя и называть хроническим неудачником. Не судите себя слишком строго, признайте, что сделали все, что в ваших силах. А потом извлеките уроки.

Я назвала две крайности, и ни одна из них не пойдет нам на пользу. Лично я очень склонна ко второму образу поведения – я виню себя даже за то, что от меня совсем не зависит. Часто случается, что человек, находящийся со мной в одной комнате, по какой-то причине пребывает в дурном настроении, и внезапно меня накрывает лавина сомнений в себе: я перебираю в уме, каким образом могу быть в этом виновата. Возможно, человек расстроен чем-то совершенно другим, и почти всегда так оно и есть, но я сижу и думаю, что совершила какую-то бестактность. Очевидно, что мне надо избавиться от этой привычки, поскольку от нее с ума можно сойти. Если уж я упрекаю себя в такой ситуации, то логично предположить, что в случае неудачи в собственных делах занимаюсь самоедством. А вот и нет. Раньше я была своим худшим врагом, и иногда тенденция к самобичеванию еще заявляет о себе, но теперь я сознательно стараюсь относиться к осечкам более трезво и целесообразно.

Привожу список рекомендаций, что делать, если ваши планы полетели ко всем чертям. Он основан на моем опыте и проверен экспериментальным путем.

1. В первую очередь изгоните свои разочарования и отчаяние. Священник не понадобится, просто отдайтесь этим чувствам на некоторое время, а потом избавьтесь от них.

2. После того как выговорились, или выплакались, или как-то иначе выпустили пар, ОСТАНОВИТЕСЬ.

3. Возьмите ручку и лист бумаги и трезво оцените неудачу, с которой столкнулись, задавая себе следующие вопросы:

• Что пошло не так?

• Зависело ли это от меня?

• Хорошо ли я подготовился?

• Чему я научился на этом примере?

• Что бы я сделал иначе в следующий раз?

• Чего бы я не стал делать в следующий раз?

• Что нового я теперь знаю?

4. Когда вы проработаете конструктивные результаты и осознаете вынесенные уроки, выясните, в чем состоит частичный успех, хотя бы и самый незначительный. Перечислите все малейшие удачи, которые сможете найти (например: «Считаю частичным успехом, что я осмелился на реальные действия, пусть даже дело и не выгорело» или «Теперь я больше уверен в том, как нужно поступать в следующий раз»).

5. Напомните себе о важности неудачи в жизни человека. Не испытывая провалов, мы бы ничему не учились, не развивались и, по сути, вообще не жили бы. Как сказал Ричард Темплар, «только мертвая рыба плывет по течению». Поскольку вы живы и работаете плавниками, то иногда приходится плыть против течения, навстречу препятствиям, и это лишь одно из них.

6. Напомните себе, как вы оцениваете собственную значимость и собственные достоинства. Если вы смотрите на неудачу как на доказательство собственной несостоятельности, вернитесь к главе 5 и поработайте над самооценкой.

7. Примите неудачу. Рассматривайте ее не как преграду на дороге, а как кирпич в основании вашего успеха. На какую высоту она вознесет вас в дальнейшем?

8. Помните, что больше вы не совершите тех же ошибок. Это может произойти, если только вы не захотите анализировать ситуацию.

9. Замените все «надо» на «могу» (подробнее об этом ниже).

10. Наконец, признайте, что сделали все, что в ваших силах. Если вашей задачей было выложиться по максимуму, то исход нельзя считать неудачей.

Когда вся эта работа завершена, самое важное, за чем вам нужно следить, – готовность рискнуть еще раз. Это необязательно должно быть то же самое дело, но в ближайшем будущем появятся возможности попробовать себя и в иной роли. Если вы позволите незначительной осечке выбить вас из седла, то опять существенно сократите свою зону комфорта, а после всех усилий, которые вы потратили на ее расширение, ничего хорошего это вам не принесет. Как бы банально это ни звучало, но, когда вы упираетесь в кирпичную стену или проваливаетесь в глубокую яму и чувствуете, что вас отбросило на стартовую линию, очень помогает обращение к опыту знаменитостей – например, предпринимателя Ричарда Брэнсона или баскетболиста Майкла Джордана, – которые терпели неудачи раз за разом, пока не случился прорыв (и после этого продолжили совершать ошибки). Они не супермены, хоть их и прославляют СМИ. Одного таланта или специальных знаний недостаточно; всех этих людей роднит способность, невзирая на неудачи, упрямо вставать на ноги после падения. Их уверенность в себе еще сильнее, чем профессиональные навыки; и в то время как многие воспринимают неудачу как знак остановиться и заняться чем-то другим, эти ребята используют ее как сильнейший стимул.

Представьте, какое удовлетворение получил Майкл Джордан, когда наконец оказался среди выдающихся спортсменов в рядах НБА и заслужил звание величайшего баскетболиста в истории, учитывая, что его выгнали из школьной команды как не особенно перспективного игрока. Если бы все шло как по маслу, победа была бы не так сладка.

Моя «неудача»

Один из самых значительных шагов в моей жизни – решение сменить работу, принятое в 2014 г., – запустил цепь событий, приведших меня к нынешнему моменту.

Мне очень нравилась моя работа, но я чувствовала, что в плане профессионального роста достигла потолка. Какое-то время я наслаждалась тем, что имею, но ощущала необходимость браться за новые сложные задачи, чтобы не остановиться в развитии. И я устроилась в только что открывшуюся компанию, считая это лучшим выходом для себя, хотя в глубине души затаились сомнения, которые я предпочитала игнорировать.

Короче говоря, этот выбор оказался неверным. Конечно, в первые пару недель на новой работе все порой испытывают опасения: «Черт возьми, а мое ли это место?» – чаще всего перемены даются нелегко, – но, поверьте, я поняла – так же, как понимаешь, что дыня хорошая (это, кстати, цитата из фильма «Когда Гарри встретил Салли»), – что не туда попала, в первые же часы самого первого рабочего дня.

Дело было не в фирме, не в людях и не в самой работе – просто мне это не подходило, и я тут же преисполнилась страха и сожаления. Что я наделала! Почему не слушала внутренний голос, который меня предупреждал? Что ж, теперь я работала в новой организации, и дороги назад не было. На мое прежнее место уже взяли человека, я же добровольно согласилась на это, подписала договор, и колесо уже раскручивалось. Нужно было попытаться справиться с новыми обязанностями, но всеми фибрами души я жаждала сбежать. Я не выносила разговоров по поводу планов компании на следующий год, не говоря уже о следующих пяти годах.

Телом я находилась на работе, но мыслями где-то далеко и из-за этого испытывала тоску и постоянно нервничала. Я снова проигнорировала эти сигналы, поскольку не могла признаться ни себе, ни окружающим, что совершила ошибку – «потерпела неудачу», поэтому напряжение накапливалось, пока я не погрузилась в самое что ни на есть махровое тревожное состояние, из-за которого в итоге оказалась привязанной к дому, без работы, и каждый день страдала от жутких приступов паники.

Пребывая в болезненной тревоге, я без конца винила себя за смену работы. Целыми днями я упрекала себя: «Не надо было уходить с прежнего места. Следовало предвидеть, что такое может случиться» – и все время прокручивала в голове прошлое. Кроме того, меня до ужаса пугало будущее. Что же я натворила!

Чтобы продолжить жить дальше, ответить на приведенные выше вопросы было недостаточно; мне потребовалось очень долгое время, чтобы осознать: просто так повернулась жизнь, теперь мне надо справляться с последствиями своего решения и перестать бичевать себя за один-единственный опрометчивый шаг. Еще больше времени ушло на то, чтобы разглядеть частичный успех и вынесенные уроки и понять, что, возможно, дело неспроста обернулось таким образом. В конце концов, когда тревога достигла апогея – об этом я подробно рассказываю в книге «Как обуздать тревогу», – я обрела способность пересмотреть значение этого события.

Вместо того чтобы относиться к нему как к фиаско или черному пятну в биографии (а ощущалось это именно так), я теперь воспринимала данное происшествие как важнейший период обучения. Я вынесла из него неоценимые уроки, сформировавшие ту личность, которой являюсь сейчас. Так что давайте посмотрим назад менее взыскательным взглядом: в то время, обладая имеющейся информацией, я приняла лучшее решение из возможных. Смело прыгнула в неизвестность, но не каждый прыжок ждет успех, и всегда существует риск падения.

Я узнала, что мой организм сообщает мне, когда он чем-то недоволен, и, наверно, нужно доверять своим инстинктам, когда они буквально рычат на меня. Хотя смена работы временно выбила меня из колеи – «Ну почему мне не сидится на месте, как остальным?», – я выяснила, что у меня гораздо более стойкая натура, чем могла себе представить. И я бы всего этого не узнала, если бы не получила подобный опыт. А я через это прошла.

Из-за того, что я испытывала такой страх – боялась, что нанесу себе непоправимый вред и никогда не оправлюсь, – я имела возможность проверить свою храбрость. Я узнала, что могу пережить очень тяжелый период и выйти из него более совершенным человеком. Я научилась понимать, что ранима, и не пилить себя за это. Я узнала, что мне не подходит безразмерный рабочий день, и это нормально. Я сделала неожиданное открытие, что здоровье значит для меня больше любых карьерных возможностей. Поскольку я была намерена исправить ситуацию, сколько бы времени это ни заняло (а на это потребовалось несколько лет), то пришла к убеждению, что больше не окажусь в таком положении. Теперь я знаю, что делать, если случится нечто подобное. Я однажды уже через это прошла и в конце концов приобрела опыт, который никогда не будет лишним.

Я поднялась на объект, который считала своим главным препятствием, и теперь он стал кирпичиком в перестраиваемом здании моей жизни, которая менялась к лучшему благодаря извлеченным выгодам.

«Надо» и «могу»: о важности формулировок

Я привыкла заменять «надо / не надо» на «могу / могла бы» или другие менее категоричные формулировки. Вместо «Мне не надо было соглашаться на эту работу» я говорила «Что ж, сделанного не вернешь, но я могу воспользоваться этим опытом и обратить его себе на пользу». И в результате возникла моя первая книга.

Это может показаться притянутым за уши, но «надо» – очень негативное слово. То, в каких выражениях мы разговариваем сами с собой, чрезвычайно важно. Доктор Шад Хелмстеттер в своей книге «Что говорить, когда разговариваешь с собой»[39] утверждает, что слово «надо» – это наказание. Оно предполагает невысказанное продолжение «а я не делаю». Это только усугубляет самоедство, а битье себя сковородой по голове никогда ни к чему хорошему не ведет. «Надо было давно дописать эту книгу», «Надо было пойти в спортзал». «Могу», с другой стороны, открывает возможности на будущее; это слово мягче, сочувственнее и справедливее. Оно выдвигает предположение или дает приглашение самому себе, а не бросает в лицо категорическое приказание, которое только подкрепляет наше негативное поведение и негативное представление о самих себе.

Скажите себе: «Надо зарабатывать больше денег». Это высказывание по своей сути винит вас за то, что вы зарабатываете мало, и намекает на несостоятельность. Теперь произнесите: «Я мог бы зарабатывать больше денег» или «Я бы хотел зарабатывать больше. Что я могу для этого сделать?». Эта формулировка имеет совершенно другой посыл, заставляет вас рассуждать о возможностях. Она позитивная и предполагает, что вы имеете все необходимые качества, чтобы достичь желаемого. Она побуждает вас думать о конкретных действиях, которые приведут к цели, вместо того чтобы сокрушаться по поводу того, что вы ее еще не достигли. Слово «могу» вдохновляет, тогда как «надо» обвиняет.

Понимаете, что я имею в виду?

Случалось ли когда-нибудь такое, что вы говорили, будто надо делать больше или быть лучше и в результате действительно делали больше и становились лучше? По мне, так это не работает. Используя слово «надо», мы автоматически отвергаем текущую ситуацию – например, «Не надо было этого говорить»; ну допустим, а вот я сказала – и что теперь делать? Со словом «надо» мы не принимаем нынешнее положение вещей, но и не выражаем готовность идти дальше, а значит, определенно не двигаемся с места. Используйте не те формулировки, что укрепляют неспособность принять себя и недостаток самоуверенности, а такие, которые вас вдохновляют.

В этом отношении если мы пересмотрим разговор с собой, то переосмыслим и свой опыт.

Глава 21 Что делать в случае успеха

Итак, вы осуществили задуманное и снискали успех. Ура! Что теперь?

1. Хорошо. В первую очередь подождите минуту. Пожалуйста.

2. Погладьте себя по головке и…

3. Не торопитесь отрицать свои достижения.

Это ВАЖНО – потому я и выделяю это слово прописными буквами.

Мы склонны с невероятной легкостью упускать из виду вопрос, как осознавать успех и справляться с ним – с тем, к чему мы так стремились. А если мы не умеем правильно к нему относиться, в чем смысл личного развития и в первую очередь тяжелой работы?

Успех забирает совсем немного нашей энергии, если сравнивать с тем, сколько времени мы потратили на волнения и путь к нему, вот почему я отвела этой теме отдельную главу.

Подумайте об этом. Мы всегда задаем так много вопросов насчет неудачи и путей достижения успеха, но так мало знаем о том, что делать, когда удача наконец оказалась у нас в руках. Мы интересуемся, как избежать провала, как его переварить, как оправиться от разочарования и идти дальше; на случай неблагоприятного исхода хотим вооружиться до зубов. Однако большинство из нас совершенно не готовы принять успех. Некоторые называют этот феномен «страх успеха», мне же данный подход к уже состоявшемуся успеху представляется скорее как «ну и что?».

По большей части мы не задумываемся о победе (когда она уже достигнута), если это то, к чему мы так долго стремились. Вспомните какой-нибудь случай, когда вы в последний раз блестяще справлялись с делом или с достоинством принимали вызов в какой бы то ни было области. Характерно, что к тому моменту, когда желаемое достигнуто, многие из нас уже переключаются на следующую задачу. Как будто мы вдруг избавляемся от зеркала заднего вида, потому что нам нужен только передний обзор. Мы можем сказать «Вот и славно», можем даже открыть шампанское по торжественному случаю, но затем просто привыкаем к этому. Пыль оседает очень быстро, и мы уже смотрим вперед. Сегодня получено повышение, а к завтрашнему дню ажиотаж уже сошел на нет.

Почему так происходит?

Тому есть несколько причин. Для начала, мы адаптируемся к победе, и она становится в порядке вещей; наше восприятие того, как сложно было ее достичь и как важен полученный результат, меняется. Это вполне естественная реакция, и то же самое произошло бы, если бы вы выиграли в лотерею. Что бы ни случалось в жизни и как бы мы ни оценивали свой уровень благосостояния, все мы непременно возвращаемся к относительному равновесию; все остальное – временные взлеты и падения, и, если вы не верите мне на слово, посмотрите документальный фильм «Счастье» (Happy), а также ознакомьтесь с программой одноименного движения. Наше умение приспосабливаться – одна из характеристик, определяющих человека как вид, и в связи с этим на первый взгляд невыполнимые задачи могут стать вполне осуществимыми. Мы изо всех сил взбираемся на вершины фигуральных гор, только чтобы взглянуть вниз и обнаружить, что это всего лишь холм; теперь мы можем подняться сюда в два раза быстрее. Любое трудное и интересное дело можно рассматривать как успешное расширение зоны комфорта, так чтобы данная задача больше не воспринималась с теми же опасениями, страхом и преувеличением. Само по себе это хорошо, но существует бесплодный побочный эффект: мы преуменьшаем и – иначе не скажешь – смешиваем с грязью собственные достижения.

Когда наше восприятие меняется, та самая гора уменьшается до размеров холма и мы забываем свои прежние опасения, дело кажется совершенно плевым, а раз так, то нам трудно оценить его по достоинству. Однако надо заставить себя признать ценность сделанного.

Если это звучит знакомо, не спешите хвататься за голову; я тоже этим грешу и знаю множество людей, которые не умеют отдавать должное своим достижениям. Мы редко так же тщательно обдумываем свершившийся успех, как мусолим вероятные неудачи. А должно быть наоборот. Нужно сознательно склонить чашу весов в пользу позитивного результата (не забывайте, что все мы от рождения подвержены эффекту негативности). По мне, такое небрежное отношение к успеху возмутительно несоразмерно предшествующему страху неудачи. Время от времени неподобающая оценка успеха даже наталкивает на вопрос, чего ради человек так сильно волновался и столь усердно вкалывал. Что толку, если мы будем сразу же сбрасывать со счетов свои старания?

Снискав успех, мы можем впасть в состояние противоположное созерцанию через розовые очки, когда оглядываемся на свои достижения со словами «ничего особенного», и здесь мы должны остановиться и напомнить себе, как высоко мы прыгнули или чего нам стоило достичь этой цели. Добившись желаемого, очень легко принимать свои свершения как нечто само собой разумеющееся, и если это ваш modus operandi[40], то какой тогда вообще смысл в успехе?

Теперь давайте поговорим о похвалах самим себе – необходимом условии для того, чтобы справиться с успехом.

– А ты очень симпатичная.

– Спасибо!

– Ты что, согласна?

– С чем?

– Ты считаешь себя очень симпатичной?

«Дрянные девчонки» (2004)

Одна из особенностей, на которую надо обратить внимание, – возможно, этим чаще отличаются ирландцы, а судя по тому, что я читала, это, безусловно, женская черта – наша очевидная аллергия к самопохвале (или, если уж на то пошло, вообще к похвале), которая представляет главное препятствие для справедливой оценки своих достижений. Она носит характер эпидемии. Мы не просто не любим говорить о себе хорошие вещи, мы этого не переносим. Это очень важно, ведь, как вы уже знаете, то, как мы говорим сами с собой и с другими о себе, оказывает существенное влияние на наш опыт и уверенность и повышает либо снижает шансы на удачу.

Почему мы так легко хвалим успехи других, но не свои собственные?

Нас учили скромности и суровой самокритике. Высокое мнение о себе считается почти грубостью или нахальством (фильм «Дрянные девчонки» показывает это лучше, чем я могу выразить), и этот внушенный социумом предрассудок нам только мешает. Почти в любом обществе скромность приветствуется, а хвастовство порицается. Вы можете производить впечатление заурядного, доброго к окружающим человека, но с какой целью? Чем больше вы отказываетесь принимать комплименты или ценить по достоинству свои достижения, тем больше ослабевает самоуверенность, которую вы пытаетесь укреплять. Так что остановитесь. Согласитесь, если вы признаёте свои заслуги, это вовсе не значит, что вы возомнили себя пупом земли.

А хоть бы даже и возомнили.

Если вы прочитали столько же книг по саморазвитию, сколько я, то знаете, что их авторы в один голос твердят: каждый из нас был бы намного счастливее, если бы и в самом деле считал, что мир вертится вокруг него.

Я не призываю вас схватить мегафон и кричать в него, как вы великолепны, это можно сделать тихо. На самом деле главное – что вы говорите сами себе. А еще важнее – чтобы вы в это поверили. Здесь нет ничего корыстного и эгоистичного, выбейте эту дурь из головы.

В книге «Хвастовство: Искусство трубить о себе без помощи рога» (Brag: The Art of Tooting Your Own Horn Without Blowing It) Пегги Клаус объясняет, что, хотя самореклама важна для карьерного роста, многие попросту не умеют ею заниматься: «Миф о саморекламе укоренился так глубоко, а беззастенчивые хвастуны настолько всех отталкивают, что большинство людей избегают говорить о себе».

Но я не специалист в этой области. Как вы уже знаете, я невероятно строга к себе в случае неудачи, но я также ни за что не похвалю себя в случае успеха.

Ничто в моей карьере не может сравниться с адски сложной задачей написания первой книги (и вторая книга в этом отношении стоит рядом с ней) и сопровождавшим этот процесс страхом, но, как только она была опубликована и тепло принята, я сразу же стала преуменьшать труд, который в нее вложила. Одна подруга сказала мне, что я забываю о своей заслуге так же, как женщины забывают о трудностях родов, – видимо, здесь срабатывает природный механизм, чтобы внушить им уверенность, что они снова могут благополучно зачать. Люди отдавали должное тому, что я написала книгу, – и даже не важно, хорошо или плохо, – а я говорила себе: «Не так уж это и сложно, если я справилась. Буквально каждый может написать книгу» и т. п.

Похвалы меня смущали. Я не знала, что отвечать на положительные отзывы, потому что боялась показаться заносчивой.

Собственно, когда вы отмахиваетесь от комплиментов, такое отношение начинает захватывать ваши подлинные мысли о самом себе. Закончив работу, увидев свое имя на обложке книги, стоявшей на полке магазина, я на самом деле не считала это таким уж большим достижением – что, конечно же, глупо. Я думала: «Посмотрим, как моя книга будет продаваться». И она стала продаваться хорошо. Оценила ли я тогда свой труд? До некоторой степени да, но я не ставила успех себе в заслугу: я говорила себе и другим, что мне просто повезло, помог счастливый случай. И ни разу мне не пришло в голову: «Я задала себе цель и добилась ее, хотя считала, что не справлюсь. Я хороший писатель и выпустила хорошую книгу, которую охотно читают». И как-то само собой оказалось, что я опять сижу за письменным столом и смотрю в дуло второй книги, сосредоточив все силы на новой задаче, вызывающей страх провала.

Я приспособилась слишком быстро (в чем можно винить природу) и преуменьшила свои усилия (в чем виню воспитание). Подобное занижение собственных заслуг, вместо которых мы сосредотачиваемся на негативных вещах, очень утомительно. Мы не можем ничего сделать со своей способностью адаптироваться, да и не надо – на самом деле это очень полезное качество, – но мы можем работать над восприятием успеха точно так же, как работали над отношением к неудаче.

Почему это важно? Отрицая свои заслуги, вы отрицаете свои способности и ценность собственной личности. Вы, наверно, закатываете глаза и ждете от меня цитаты из лекций мотивационного оратора и инструктора по персональному росту Тони Роббинса (который, кстати говоря, является легендой и, по моему мнению, не заслужил, чтобы при его упоминании закатывали глаза), но ведь признание успеха, как выясняется, не только позволяет радоваться жизни или наслаждаться моментом. Оно развивает уверенность в себе. Дело в том, что, когда мы осознаем и высоко оцениваем свои достижения, какими бы крошечными они ни казались, мы активно формируем самоуверенность, которая значительно сократит страх неудачи при встрече с новыми возможностями. Таким образом мы обретаем знания и сведения (ради разнообразия позитивные), которые в свое время помогут нам двинуться вперед. И, конечно, это позволяет нам получать удовольствие от «здесь и сейчас». Представьте, что станет с уверенностью в себе, способностью творчески мыслить, мотивацией, если сосредоточиться только на промахах, больших и малых? Позитивные установки неспроста так часто используются в курсах личностного роста. Они действительно эффективны.

Крайне важно: человеку, уже обладающему непоколебимой уверенностью в себе и заоблачной самооценкой, не нужно признавать и взвешивать свои успехи, достижения и даже усилия; но это необходимо при формировании самоуверенности и повышении самооценки.

Итак, как же сегодня принять и оценить успех?

1. В первую очередь напоминайте себе, что мозг имеет тенденцию лучше удерживать в памяти сильные и чаще негативные эмоции, поэтому мы помним те случаи, когда оплошали или совершили ошибки, гораздо лучше, чем положительный опыт. По этой причине мы должны прервать автоматический процесс и изменить фокус.

2. Перестаньте искать в качестве повода для самопохвалы какое-либо огромное или невероятно значимое достижение. Если мы способны преуменьшить свой большой успех (например, сдачу экзамена или публикацию книги), то представьте, как легко мы можем просмотреть незначительные ежедневные победы. Нужно отдавать должное и крупному, и малому. И чем больше вы станете ценить малое, тем большее удовлетворение будет приносить крупное. Для начала запишите пять маленьких побед, которые одержали сегодня. Например, вы выполнили несколько пунктов из списка насущных дел или наконец разделались с проблемой, которая какое-то время висела над вами. А может быть, это просто приятный разговор с лучшей подругой за чашкой чая.

3. Далее: сами оценивайте свои успехи. Чтобы понять, как вы справляетесь с делами, признать свои заслуги и по-настоящему наслаждаться существенными достижениями, нужно сравнивать себя сегодняшнего с собой прежним, а не с другими. Всегда найдется человек, который опережает вас на десять шагов. Это не повод чувствовать себя несостоятельным.

Такой прием называется временны́м сравнением, и он очень эффективен (и гораздо более полезен, чем социальное сравнение, вся суть которого в конкуренции).

Чтобы вам легче было понять, приведу пример из своей жизни. Три года назад для меня было существенным достижением пойти в торговый центр и спокойно, без приступа паники вернуться домой. Вообще-то, я не хочу долго останавливаться на неблагоприятных событиях прошлого, но, оглядываясь назад, вижу, какой большой путь проделала. Для кого-то участие в массовых мероприятиях – вполне естественное занятие, не приносящее беспокойства, но для меня сегодня это все еще достижение, поскольку раньше такое было невозможно. Все в мире относительно. Поэтому время от времени я напоминаю себе о своем прогрессе, что поддерживает мою уверенность в себе. Способность произносить речь перед сотнями людей, возможно, ничего не значит для человека, который каждый день выступает перед тысячами слушателей, но для меня это колоссальное достижение, учитывая, что прежде я бы скорее умерла, чем вышла на публику. Сейчас, сходя со сцены, я в первую очередь все еще говорю: «Ничего особенного» – и упрекаю себя за то, что так боялась этого события, но мне приходится сознательно прерывать этот поток мыслей и признавать, что я успешно справилась и расширила зону комфорта. Мне нет дела до чужих достижений и чужой зоны комфорта (потому что все люди разные), для меня важны мои, и только мои.

4. Джек Кэнфилд, основатель прославленной серии книг «Куриный бульон для души», советует завести журнал для записи ежедневных успехов. Не дневник с благодарностями (эту идею я всегда считала слегка надуманной), а тетрадь, куда заносят маленькие будничные победы и, разумеется, большие тоже. Когда мы разрешим себе трубить о своих заслугах, то перестанем жаждать этого от других. Кэнфилд утверждает, что, каждый день регистрируя свои удачи – можно тезисно, вы закрепляете их в долговременной памяти и концентрируетесь на положительных событиях. Эти записи могут стать позитивными стимулами и напоминанием о хорошем в случае, если вас вдруг что-то расстроит, кроме того, обращение к ним вдохновит на новые подвиги. Кэнфилд также рекомендует записать все свои жизненные достижения, начиная с юного возраста.

5. Помимо прочего, Кэнфилд предлагает относиться к своим успехам с сентиментальными чувствами. Собирайте напоминания о счастливом опыте – фотографии, медали, все, что ассоциируется с достижениями, – и храните их на виду. Если обстановка напоминает вам об удаче, это поддерживает уверенность в себе и мотивирует на дальнейшие действия. В данный момент экземпляры моей книги и мои опубликованные статьи разложены у меня в рабочем кабинете повсюду. Это помогает мне визуализировать свои победы.

6. Когда вы достигаете чего-нибудь значительного – повторяю: важного для вас, а не для других, – запланируйте осмысление этого события. Если это большая удача, выделите как минимум пять минут, чтобы подумать о том, чего именно вы добились и как пришли к победе. Возможно, это окончательный результат, а может быть, всего лишь ступень на пути к грандиозной цели.

7. Скажите себе и кому-нибудь из близких, что гордитесь своим успехом. Произнесенные вслух слова укоренят эту мысль в вашем сознании.

8. Принимайте комплименты. Если кто-то берет на себя труд сказать вам, что вы проделали отличную работу, обычно он делает это искренне. Не стоит отвечать: «Конечно, я гений!» – но и отрицание своих заслуг не принесет вам пользы. Верьте в то, что вам говорят. Совсем несложно ответить «Большое спасибо, приятно слышать, вы очень любезны» или что-то в том же духе, чтобы принять похвалу достойно и без чувства неловкости.

9. Балуйте себя. Подарите себе денек-другой отдыха и потворствуйте своим желаниям. Убедитесь, что вознаграждаете себя не только за результат, но и за упорные усилия. Отложите дела, смотрите запоем любимую передачу, не мучаясь чувством вины, или купите себе ту вещь, о которой давно мечтали. Лично я в этом мастер.

Если вы не вознаграждаете себя за успешную работу, то рискуете выбиться из сил и утратить трезвый взгляд на свое нынешнее положение. Придумайте собственную систему поощрений и разбейте большую окончательную цель на несколько этапов. Распределяя награду по всему пути к успеху – вместо того, чтобы приберечь ее на самый конец, – вы получаете не только большее удовольствие, но и стимул двигаться дальше. Вот я, например, благополучно закончила эту главу (это маленькая победа, которая вносит вклад в большую цель – написать книгу) и теперь собираюсь сделать сорокаминутный перерыв: развалюсь на диване с чашкой чая и включу канал Netflix. Когда я вернусь к работе, то приступлю к следующему этапу отдохнувшей и готовой на подвиги.

Глава 22 И главное. Знайте предел своих возможностей

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Одновременное использование всех инструментов из арсенала уверенности приведет к переутомлению. Берегите свои силы.

Личностное развитие – чертовски тяжелая работа. Нельзя просто кое-что почитать и стать специалистом по этому вопросу – я сама ни в коем смысле и ни в коей мере им не являюсь, и мне еще предстоит учиться и учиться. Самосовершенствование требует пожизненных усилий (иначе существовала бы одна-единственная книга и мы все были бы крупными знатоками). По сути, это самая трудная в жизни работа.

Но очень важно различать, когда нужно работать над собой, а когда стоит дать себе поблажку, знать, что идет вам во благо, и отбрасывать то, что вредит. Все, что я перечислила в этой книге, помогает мне, но существует много вещей, которые не являются для меня полезными. И я бросила грызть себя за то, что не в состоянии в семь утра ходить на йогу и чувствовать, как благодаря этому повышается уверенность в себе. Например, если вы читали мою первую книгу, то знаете, что я плевать хотела на медитацию, но считаю одним из своих инструментов самоосознанности просмотр в пижаме передачи «Оденься к свадьбе». Хорошо то, что подходит лично вам, но я надеюсь, что некоторые ключевые положения этой книги дадут читателям пищу для размышлений или хотя бы придадут им бодрость духа.

В погоне за преодолением страха и повышением уверенности в себе важно осознать, что наш потенциал не безграничен и не стоит рваться за их пределы. Бесстрашная жизнь без всяческих преград попросту нереальна. Собственно, знание границ своих возможностей само по себе уже есть важнейший инструмент саморазвития, такой же необходимый, как упорство и умение учиться на ошибках.

Я не говорю, что эти рамки постоянны – иногда дело можно перенести на более поздний срок, – но гораздо более плодотворно действовать постепенно, чтобы уверенность формировалась медленно, но верно. Если вы заинтересованы в личностном росте, ваши возможности будут постоянно меняться, и в течение жизни нужно осознавать эти перемены. (Тем не менее в сутках никогда не будет больше 24 часов, так что это ограничение неизменно.) Упорство необходимо, потому что оно помогает достичь нашего потолка. Способность учиться на ошибках обязательна, чтобы в следующий раз мы могли расширить рамки своих возможностей. А понимание того, что ваши способности имеют предел, помогает правильно рассчитать усилия, чтобы не надорваться. Давайте проведем аналогию со спортзалом. Вы поднимаете тяжелый вес, мышцы получают микротравму, но затем восстанавливаются и делаются сильнее. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше прогресс – но здесь есть и оборотная сторона. Если вы не рассчитали свои силы, то серьезная травма приостанавливает прогресс. Ваша цель – развиваться постепенно, понемногу, а не хвататься за то, что вам не по зубам, иначе вы быстро выгорите. Здесь-то и происходят те самые неудачи, которых мы так стремимся избежать.

В таких случаях полезно вернуться к главе 1 и напомнить себе, что, систематически выталкивая себя за пределы зоны комфорта, перескакивая из огня в полымя (переходя из зоны обучения в потенциальную зону паники), не делая перерывов, вы не достигнете желанной цели. Это совершенно непродуктивно и чревато неприятностями.

Иногда нужно позволить себе сказать «нет» или отложить дело на другой день.

Не наказывайте себя, если упустили благоприятную возможность. Ваша зона комфорта тоже важная штука, надо ее уважать. Но следует понимать, когда лучше подталкивать себя и проверять свои силы, а когда воздерживаться от действий. Только вы можете это знать. Если поначалу вы сомневаетесь, стоит ли пускаться в авантюру, честный разбор доводов «за» и «против» обычно помогает.

Более того, сама по себе идея может казаться заманчивой, но надо принимать во внимание обстоятельства. Например, если меня пригласили в понедельник и пятницу на выступления, которые требуют от меня тщательной подготовки и огромных усилий, нужно ли мне соглашаться на столь же трудоемкое мероприятие в среду? Вероятно, это удобная возможность проявить себя, но для меня лучше потратить время между двумя другими выступлениями на то, чтобы подготовиться, собраться с духом, позволить осесть страху и беспокойству и набраться уверенности перед очередным докладом. Добавление сюда еще одной сложной задачи принесет мне больше нервотрепки, чем пользы. Психическая усталость из-за большого количества работы в столь короткий срок может сократить мои возможности. Наверно, придет такое время, когда я буду проводить пять презентаций за неделю, но пока я к такому не готова, и это нормально. Меня все устраивает. Так что личностный рост важен, но перерывы на отдых важны ничуть не меньше.

Умение различать, что вам подходит, а что нет, и в последнем случае отказывать – один из самых полезных навыков, который вы можете освоить.

Также очень важно не попасть в коварную ловушку социального сравнения. Все, что я вам советую, – или то, что вы еще читали о личностном росте, – следует оценивать, сосредоточившись исключительно на себе. За последнее десятилетие индустрия красоты и здоровья стала невероятно популярна. С одной стороны, просто замечательно, что мы теперь с бо́льшим знанием дела заботимся о своем физическом и психическом благополучии. Но есть и другая сторона. Я сама испытывала угнетенность, когда пыталась улучшить себя, оглядываясь на тех, о ком читала, что совершенно лишено смысла. Дело не просто в том, чтобы быть добрее к себе, или в советах, как приобрести самоосознанность. Насаждаемые стереотипы стали почти навязчивой идеей, новым критерием социального сравнения, который еще усугубляют соцсети. (Как часто, в особенности в Instagram, то, что начинается как мотивация, скатывается к порочному сравнению себя с другими людьми.)

Поиск противоядия к нашей напряженной жизни сейчас, кажется, становится частью проблемы. Например, я вдруг начинаю думать «Я нервничаю, если каждый день не совершаю какой-то смелый поступок», поскольку вижу, что другие люди чаще отваживаются на что-то новое; или «Я говорила, что каждый день по пять минут уделяю ментальным практикам, а вот пропустила два дня» – когда кто-то выкладывает в Сеть свою фотографию в позе лотоса. Ежедневно выходит сотня новых статей, перечисляющих приметы того, что мы живем неправильно (хоть и замаскированные под советы по самосовершенствованию). Чтобы стать успешными во всех сферах жизни, нас призывают даже сервировать овсянку так, чтобы она выглядела на тарелке как произведение искусства. Ну уж нет, благодарю покорно.

И хотя эта книга включает упражнения, инструменты и стратегии, они предлагаются на тот случай, если вы нуждаетесь в них, и не имеет целью заставить вас чувствовать себя ущербным в повседневной жизни. И это не агрессивный призыв к действию, требующий, чтобы вы немедленно противостояли каждому своему страху и толкали себя на грань чудовищной паники.

Люди будут читать эту книгу на разных этапах своей жизни. Одни ищут уверенности, чтобы справиться с социальными ситуациями. Другим она нужна, чтобы не упустить возможность заработать в бизнесе миллионы (пожалуйста, не преследуйте меня, если вам мои советы не помогают). Так что вооружитесь теми инструментами и стратегиями, которые вас привлекают, и адаптируйте их к своим обстоятельствам. Необязательно дочитывать книгу до конца и готовиться идти по стопам Джоан Роулинг (но это не значит, что у вас нет для этого способностей).

Мы все действуем по-разному, в соответствующих пределах своей зоны комфорта и с разнообразными целями. Не заботьтесь о чужих поступках, вас это не касается, и помните, что говорили стоики: «Это не в нашей власти». Сосредоточьтесь на том, что с вами происходит сейчас, что вы можете контролировать и чего хотите достичь. Живите сегодняшним днем. Поступайте как я: возьмите на заметку то, что вам подходит, и не обращайте внимания на остальное. Я не обижусь (а если и обижусь, то перечитаю стоиков).

Библиография

Книги

1. Буркеман О. Антидот. Противоядие от несчастливой жизни. – М.: Эксмо, 2014.

2. Зиглар З. До встречи на вершине. – Мн.: Попурри, 2008.

3. Кей К., Шипман К. Сама уверенность: Как преодолеть внутренние барьеры и реализовать себя. – М.: Альпина Паблишер, 2019.

4. Кови С. Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности. – М.: Альпина Паблишер, 2019.

5. Павлов И. П. Полное собрание сочинений. В 5 т. – М.: Издательство АН СССР, 1952.

6. Пильюччи М. Как быть стоиком: Античная философия и современная жизнь. – М.: Альпина нон-фикшн, 2017.

7. Питерс С. Парадокс Шимпанзе. Менеджмент мозга. – М.: Эксмо, 2015.

8. Сэндберг Ш. Не бойся действовать: Женщина, работа и воля к лидерству. – М.: Альпина Паблишер, 2018.

9. Темплар Р. Правила жизни: Как добиться успеха и стать счастливым. – М.: Альпина Паблишер, 2018.

10. Харари Ю. Н. Sapiens. Краткая история человечества. – М.: Синдбад, 2017.

11. Энтони М., Свинсон Р. Не пытайтесь сделать все идеально: Стратегии борьбы с перфекционизмом. – СПб.: ИГ «Весь», 2018.

12. Burton, Dr Neel (2015), Heaven and Hell: The Psychology of Emotions (Oxford: Acheron Press).

13. Canfield, Jack (2013), Chicken Soup for the Soul (20th Anniversary edition) (Cos Cob, CT: Chicken Soup for the Soul Publishing).

14. Harris, Russ (2011), The Confidence Gap (London: Robinson).

15. Holiday, Ryan (2016), The Daily Stoic (New York: Random House).

16. Huffington, Arianna (2014), Thrive (London: Penguin Books).

17. Klaus, Peggy (2003), Brag: The Art of Tooting Your Own Horn Without Blowing It (New York: Warner Business Book).

18. Ramlakhan, Dr Nerina (2011), Tired But Wired: How To Overcome Your Sleep Problems (London: Souvenir Press).

19. Seabourne, Tom (2012), The Complete Idiot’s Guide To Quick Total Body Workouts (New York: Penguin Random House).

Статьи

1. Adam H., Galinsky A. D. ‘Enclothed cognition,’ Journal of Experimental Social Psychology (2012, Vol. 48, Issue 4, pp. 918–925).

2. Clance, Pauline Rose, Imes, Suzanne ‘The Impostor Phenomenon in High Achieving Women.’ См.: .

3. Desvauz, Georges, Devillard-Hoellinger, Sandrine and Meaney, Mary C. ‘A Business Case for Women,’ The McKinsey Quarterly (2008).

4. Ito, Tiffany A., Larson, Jeff T., Smith, N. Kyle and Cacioppo, John T. ‘Negative Information Weighs More Heavily on the Brain: The Negativity Bias in Evaluative Categorizations,’ Journal of Personality and Social Psychology (1998, Vol. 75, № 4, pp. 887–900).

5. Leotti, L., Iyengar, S. and Ochsner, K. ‘Born to Choose: The Origins and Value of the Need for Control,’ Trends in Cognitive Sciences (Vol. 14, Issue 10, pp. 457–463).

6. Moser, Jason S., Slane, Jennifer D., Burt, S. Alexandra and Klump, Kelly L. ‘Etiologic relationships between anxiety and dimensions of maladaptive perfectionism in young adult female twins’. См.: -relationships-between-anxiety-and-dimensions-of-maladap-4.

7. Panicucci, J. (2007) ‘Cornerstones of Adventure Education,’ in D. Prouty, J. Panicucci and R. Collinson (eds), Adventure Education: Theory and applications (pp. 33–48) (Champaign, IL: Human Kinetics).

8. Stoeber, J. and Otto, K. ‘Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges,’ Personality and Social Psychology Review (2006, № 10, pp. 295–319).

9. Tyrrell M. ‘Uncommon Knowledge.’ См.: -perfectionism-3-therapy-strategies/.

10. Watson, John B. and Rayner, Rosalie (1920) ‘Conditioned Emotional Reactions,’ Journal of Experimental Psychology 3 (1), pp. 1–14. Также см.: .

Благодарности

Все перечисленные здесь люди, каждый по-своему, сыграли важную роль в формировании и поддержании моей собственной уверенности в себе, когда я собирала этот арсенал. Хотя я не включила это в список инструментов, но очень советую окружать себя достойными людьми; чрезвычайно важно, чтобы в вашей жизни присутствовали те, кто понимает ваш потенциал и поощряет вас идти вперед, когда вы теряете равновесие от сомнений в себе.

Спасибо моему редактору Сиэре Дурли из издательской группы Hachette за то, что предоставила мне возможность написать вторую книгу и буквально за руку провела меня через весь процесс редактуры, который я просто ненавижу. Спасибо Джоанне Смит, также из Hachette, за громадную и неоценимую помощь. Спасибо Алану Кину, который позаботился о рекламе книги и вытащил меня из зоны комфорта (на телепрограмму в прямом эфире); он был рядом во время большинства событий, расширяющих мою зону комфорта, а также разделил со мной множество приятных полдников. Спасибо моему литературному агенту Фейт за поддержку и мудрые слова. Спасибо Каталу О’Гара за очередную прекрасную обложку.

Спасибо избранным темпераментным подругам, которые беседовали со мной в периоды уныния. Джо, ты моя соучастница и главная вдохновительница. Без тебя я бы ничего не достигла. Эйлин, Лора, Юна, Никки, Нив Д., Сандра и Нив К. – не знаю, что бы я делала без наших неглубокомысленных разговоров. Мелани – еще одна вдохновительница; я горжусь, что у меня есть такая подруга. Кара Дойл – спасибо в особенности за то, что позволяешь мне чувствовать себя королевой, когда это необходимо. Луиз О’Нилл, как я счастлива, что теперь могу назвать тебя подругой и услышать с другого конца линии твои невероятно щедрые советы. Меган О’Риордан, то же самое относится и к тебе, легендарный образец женской силы. И к тебе, Валери Роу. И к вам, Элисон Кертис и Дженнифер Рок. Спасибо также мужчинам: Бресси, ты очень добрый и позитивный человек и никогда не говоришь мне ерунды. Дэйв О., благодаря тебе я остаюсь искренней и восхитительно незрелой. И снова упоминаю Алана – как друга, а не только как знакомого по работе.

Спасибо моей маме Эйдин, которая обладает ангельским терпением и помогла мне пережить последний этап написания книги, когда я судорожно расставляла все точки над «i». Я очень благодарна ей за ценные замечания; она легко могла сказать, что все, что я делаю, «изумительно», потому что я ее дочь, но она знает, что я хочу создать по-настоящему хорошую книгу. Мама, спасибо тебе и отцу – Тони, за всегдашнюю поддержку, любовь и за то, что позволяете мне возвращаться к детской беспомощности, когда все идет кувырком. Спасибо моему брату Дэниелу за то, что вел большую часть переписки на сайте FaceTime, – я обещаю исправиться, – и за рекомендации книг и подкастов. Ты просто бесподобный старший брат.

Спасибо Барри, которого я вскоре назову своим мужем (надо бы перечитать главу про взлом страха – шутка). Ты самое лучшее, что есть в моей жизни. Спасибо за то, что каждый вечер готовишь мне ужин, потому что я «очень устаю» (читай: мне лень) из-за работы над книгой. Спасибо, что выразил живой интерес к каждой главе и делал комментарии, которые были мне нужны. Спасибо за то, что любишь меня (и все мои другие личности). Твоей семье – Хейзел, Десу, Иэну – тоже спасибо за то, что присматривали за нашим лохматым питомцем Медведем, когда я удалялась в «приют писателя», и за то, что хранят каждую газетную вырезку с моей статьей.

Наконец, спасибо поклонникам книги «Как обуздать тревогу» со всех уголков земного шара (извините, но голова распухла), которые считают своим долгом слать мне письма, рассказывая во всех подробностях, как помогла им эта книга, что они ждали ее хренову тучу времени и что они советуют ее прочитать родным и друзьям. Я бесконечно признательна и поражена. Ничего подобного я не ожидала. Благодаря замечательным откликам, которые они продолжают присылать, я почувствовала в себе силы написать вторую книгу. Спасибо вам, дорогой читатель, что взяли ее в руки. Надеюсь, она вам нравится, а больше всего, если вы одолели ее до конца, я надеюсь, она поможет вам укрепить уверенность в себе.

С любовью,

Кэролайн

Сноски

1

Американский рэпер и исполнитель хип-хопа. – Прим. пер.

(обратно)

2

Зиглар З. До встречи на вершине. – Мн.: Попурри, 2008.

(обратно)

3

Подробнее о законе Йеркса – Додсона см.: /. – Прим. авт.

(обратно)

4

Более подробно см.: . – Прим. авт.

(обратно)

5

Более подробно об этом см.: J. Watson and R. Rayner (1920), ‘Conditioned Emotional Reactions’, Journal of Experimental Psychology (3 (1), pp. 1–14); а также: . – Прим. авт.

(обратно)

6

Более подробно об этом см.: T. Ito, J. Larson, N. K. Smith and J. Cacioppo, ‘Negative Information Weighs More Heavily on the Brain: The Negativity Bias in Evaluative Categorizations’, Journal of Personality and Social Psychology (1998, Vol. 75, № 4, pp. 887–900). – Прим. авт.

(обратно)

7

Более подробно об этом см.: -offailure.htm. – Прим. авт.

(обратно)

8

Британский натуралист и телеведущий, автор передач о живой природе. – Прим. пер.

(обратно)

9

Харари Ю. Н. Sapiens. Краткая история человечества. – М.: Синдбад, 2017.

(обратно)

10

Британский телеведущий и продюсер. – Прим. пер.

(обратно)

11

Британский предприниматель, один из богатейших людей Великобритании. – Прим. пер.

(обратно)

12

См.: . – Прим. авт.

(обратно)

13

См.: G. Desvauz, S. Devillard-Hoellinger and M. Meaney, ‘A Business Case for Women’, The McKinsey Quarterly (2008). – Прим. авт.

(обратно)

14

Кови С. Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности. – М.: Альпина Паблишер, 2018.

(обратно)

15

См.: . – Прим. авт.

(обратно)

16

Более подробно об этом см.: J. Stoeber and K. Otto, ‘Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges’ in Personality and Social Psychology Review (2006, 10, pp. 295–319). – Прим. авт.

(обратно)

17

Более подробно об этом см.: J. Moser, J. Slane, S. A. Burt and K. Klump, ‘Etiologic relationships between anxiety and dimensions of maladaptive perfectionism in young adult female twins’; -relationships-between-anxiety-and-dimensions-of-maladap-4. – Прим. авт.

(обратно)

18

Энтони М., Свинсон Р. Не пытайтесь сделать все идеально: Стратегии борьбы с перфекционизмом. – СПб.: ИГ «Весь», 2018.

(обратно)

19

Имеется в виду пьеса ирландского драматурга Сэмюэля Беккета «В ожидании Годо» (1949). – Прим. ред.

(обратно)

20

Энтони М., Свинсон Р. Не пытайтесь сделать все идеально: Стратегии борьбы с перфекционизмом. – М.: ИГ «Весь», 2018.

(обратно)

21

См.: -style/life/773736/what-is-imposter-syndrome-definition. – Прим. авт.

(обратно)

22

Сэндберг Ш. Не бойся действовать: Женщина, работа и воля к лидерству. – М.: Альпина Паблишер, 2018.

(обратно)

23

Кей К., Шипман К. Сама уверенность: Как преодолеть внутренние барьеры и реализовать себя. – М.: Альпина Паблишер, 2019.

(обратно)

24

См.: / i6/6-6 Jaruwan_73-92.pdf. – Прим. авт.

(обратно)

25

Об эффекте Даннинга – Крюгера см.: Journal of Personality and Social Psychology (December 1999), 77 (6), pp. 1121–1134. – Прим. авт.

(обратно)

26

Пильюччи М. Как быть стоиком: Античная философия и современная жизнь. – М.: Альпина нон-фикшн, 2017.

(обратно)

27

Более подробно об этом см.: -offailure.htm. – Прим. авт.

(обратно)

28

Питерс С. Парадокс Шимпанзе. Менеджмент мозга. – М.: Эксмо, 2015.

(обратно)

29

Более подробно об этом см.: K. Kircanski, et al. ‘Feelings into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy’ in Psychological Science (2012), 23 (10), рр. 1086–1091. – Прим. авт.

(обратно)

30

Темплар Р. Правила жизни: Как добиться успеха и стать счастливым. – М.: Альпина Паблишер, 2018.

(обратно)

31

K. Milkman, ‘Temptation Bundling’, см.: Freakonomics podcast. – Прим. авт.

(обратно)

32

См.: K. Milkman, ‘Holding the Hunger Games Hostage at the Gym’, The Journal of Management Science (February 2014), 60 (2), рр. 283–299. – Прим. авт.

(обратно)

33

Книга Ронды Берн о том, как изменить жизнь к лучшему с помощью визуализации желаемого. См.: Берн Р. Тайна. – М.: Эксмо, 2008, 2017. – Прим. пер.

(обратно)

34

Буркеман О. Антидот. Противоядие от несчастливой жизни. – М.: Эксмо, 2014.

(обратно)

35

Более подробно об этом см.: T. Kraft and S. Pressman, ‘Grin and Bear It: The Influence of Manipulated Positive Facial Expression on the Stress Response’, Psychological Science (2012), 23 (11), рр. 1372–1378. – Прим. авт.

(обратно)

36

Более подробно об этом см.: A. Cuddy, D. Carney and A. Yap, ‘Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance’. Psychological Science (2010, Vol. 21, Issue 10, pp. 1363–1368). – Прим. авт.

(обратно)

37

Более подробно об этом см.: H. Adam, A. D. Galinsky, ‘Enclothed cognition’. Journal of Experimental Social Psychology (2012, Vol. 48, Issue 4, pp. 918–925). – Прим. авт.

(обратно)

38

Более подробно об этом см.: -fear/201303/how-real-life-change-happens. – Прим. авт.

(обратно)

39

Хелмстеттер Ш. Что говорить, когда разговариваешь с собой. Запрограммируй свой мозг на успех! – М.: Эксмо, 2018.

(обратно)

40

Образ действия (лат.).

(обратно)

Оглавление

Предисловие Чем вам поможет эта книга

Часть первая. Строительство фундамента

  Глава 1 Зона комфорта

    Зона обучения

    Оптимальная тревога

    Ограничение времени

    Зона паники

    Как бы это выразиться, дерьмовая зона

    Петля

    Идеал

    Как важно быть реалистом

    Не все так плохо

  Глава 2 Что такое страх

    Откуда берется страх?

    Лимбическая система

    Миндалевидное тело

    Стресс

    Обусловливание страха и гиппокамп

    Угасание страха

    Префронтальная кора

  Глава 3 Почему мы боимся неудачи

  Глава 4 Осмысление уверенности

    Что такое уверенность?

    Уверенность против компетентности

  Глава 5 Самооценка и успех

    Что такое успех?

    Как измерить свою самооценку

    Как оценить достоинства своей личности

  Глава 6 Перфекционизм

  Глава 7 Синдром самозванца и как он проявляется у мужчин и женщин

Часть вторая. Инструментарий

  Глава 8 Инструмент № 1. Что такое стоицизм и почему овладеть им проще простого

  Глава 9 Инструмент № 2. Важность целеполагания

  Глава 10 Инструмент № 3. Использование страха как сигнала к действию

  Глава 11 Инструмент № 4. Примите свои страхи, чтобы победить их

  Глава 12 Инструмент № 5. «К едрене фене» и искусство принимать решения

  Глава 13 Инструмент № 6. Секрет сочетания приятного с полезным

  Глава 14 Инструмент № 7. Обойдите страх

  Глава 15 Инструмент № 8. Как взломать страх

  Глава 16 Инструмент № 9. Позитивная визуализация

  Глава 17 Инструмент № 10. Подготовка, опыт, повторение

  Глава 18 Инструмент № 11. Искусство притворяться

  Глава 19 Инструмент № 12. Как победить ночных гремлинов

Часть третья. Подводим итоги

  Глава 20 Что делать в случае неудачи

    Моя «неудача»

    «Надо» и «могу»: о важности формулировок

  Глава 21 Что делать в случае успеха

  Глава 22 И главное. Знайте предел своих возможностей

Библиография

  Книги

  Статьи

Благодарности Fueled by Johannes Gensfleisch zur Laden zum Gutenberg