Краткое пособие по развитию гибкости Шпагат в любом возрасте Константин Викторович Осьмак
© Константин Викторович Осьмак, 2015
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero.ru
Почему гибкость это хорошо для всех?
Странный вопрос, да? Является ли гибкость панацеей от всех болезней? Я думаю, что да, но не всех, к сожалению. Гибкость, конечно, сильнодействующее средство, хотя ей еще ой как далеко до ягод гольджи или уринотерапии.
По крайней мере, действенность растяжки доказана (мной), и она действительно работает!
Многие боли, которые вы имеете (или будете иметь), трудно определимы. И «лечение» их лекарствами и маскирование обезболиванием приводит только к переводу проблемы в хроническую форму и усугубление. Потому что первопричина не была обнаружена. Такие боли, связанные с НЕэластичностью тканей и спазмами мышц, лечатся раз и навсегда растяжкой. Верите вы в это или нет, нужно ли вам для этого какое-то подтверждение из серии «ученые доказали», вам решать. Как говорится, весь просвещенный/развитой мир сделал свой выбор.
Растяжка нужна «пАтАмучто»!
Тренировка гибкости сегодня
Если вы думаете, что существует только два способа для растяжки – растяжка через боль и … «ну ее в …уй!», то знайте – это устаревшая техника.
Такая методика работает в детстве и юности, когда ваш молодой организм залечивает раны незаметно для вас.
Но, несомненно, именно эту методику, которую применяют для насилования детей в детских спортивных школах по гимнастике, автоматически спроецировали на уже взрослых людей. То, как это делают горе-тренеры, есть 100 процентные рекомендации как разорвать ваши мышцы.
Самые лучшие способы разорвать свои мышцы
Основа основ – это так называемая «баллистическая» растяжка и растяжка «терпи через боль» и еще растяжка к какому-то сроку.
Два первых вида «растяжки» не позволяют контролировать усилие и поэтому всегда создают нагрузку бОльшую, чем необходимо, превосходя предел прочности тканей и провоцируя разрыв.
Занятия по таким методикам способствует только одному – созданию жестких и закрепощенных мышц. Почему так? Ведь дети в гимнастике вон какие растянутые и посмотрите, как тянется Ван Дам в фильме – прямо плачет и тянется. Однако на практике дети растягиваются вопреки этой методике. А Ван Дам так тянулся только в фильме, и то, кривлялся на камеру для того, чтобы выжать из нас слезу.
Жан-Клод Ван Дамм усугубляет растяжку в фильме «Кровавый спорт», 1988 – американский боевик, ставший в СССР «легендой видеосалонов».
Причина и в том и в другом случае в нервном рефлексе, который, уж так мы устроены, подает мышцам команду к сокращению. После этого мышцу уже нельзя растянуть, можно только порвать, ну или надорвать. В любом случае, разорванные ткани со временем зарубцуются, но рубцовая ткань очень плохо тянется и совсем не эластична. То есть за свои деньги делаем себе хуже.
Если есть упражнения (скорее неправильное выполнение) неправильные, то, наверное, есть правильные? Да, есть. Но кроме этого, правильные упражнения нужно правильно выстроить в правильную последовательность, потому что каждое из них выступает подготовительным для другого.
Есть еще одно замечание. Нужно тянуться вовремя. Не всякое время подходяще для растяжки.
Можно ли растянуться человеку в 50, 60 лет или еще большего возраста до этого никогда не делавшему такую глупость? Да. Можно. Только надо забыть слова быстро. Нужно вспомнить слово «упорство» и слово «сила». Некоторые говорят, что нужно иметь мужество. Так вот, имейте мужество признать, что вы на шпагат не сядете. Признались – молодца, можно начинать.
Упорство, чтобы заниматься регулярно и сила, чтобы не навредить себе.
Методы обучения гибкости известные вам
Человек к 35 (???) годам теряет половину (???) своей юношеской гибкости. А может и больше. Это факты из интернета. То есть им верить нельзя. Вот кому можно верить, так это мне. Я никогда не был гибким. Мы теряем гибкость от того, что сознательно ограничиваем свой диапазон движения. Если все что вы делаете – это шагаете мелкими шажками да сидите за столом – чего же вы хотели? Тело подстраивается под ваш образ жизни, только и всего.
Но даже если это не так и вы не сидите на месте, занятия циклическими видами спорта, такими как: бег, велосипед и многие другие, тоже способствуют укорочению мышц. Многократное повторение движений с ограниченным диапазоном снижают гибкость. Поэтому всем нам после нагрузки всегда нужно растягиваться!
В растяжке, как ни в чем другом, важна последовательность и разумный фанатизм. Нет не так – фанатизм запрещен – нужна вера.
Вера, Надежда и Любовь к себе – это основа растяжки.
Любая травма сразу же останавливает тренировки. Поэтому лучше НЕ-, чем ПЕРЕ-.
Не копируйте тренировки 5-и летних детей. Да и 15-и летних тоже.
Есть ли универсальный ключ, который откроет любые двери? Я сейчас говорю и про гибкость тоже. Да, есть. Это время. Время, проведенное под специфической нагрузкой. Это Правило Большого Скачка. Универсальное правило, которое работает везде. Чем больше времени вы проведете в растянутом положении – тем лучше для вас.
Узнайте подробности о правиле большого скачка на моем сайте:
Время, проведенное под специфической нагрузкой, залог успеха!
Чем вы больше проведете времени в растянутом положении, тем больший вы получите эффект. А как это сделать?
Максимальная частота тренировок зависит от того, как быстро вы восстанавливаетесь. А это зависит от вашего образа жизни и вас самих. Поэтому не ждите одинаковых результатов и совпадения ВАШИХ результатов с теми сроками, что пишут в книгах и дают советчики. Мы все разного возраста, разного фенотипа и имеем разный распорядок. В растяжке никто ни с кем не соревнуется. У нас разные родители, Адам и Ева у каждого свои!
Можно ли заниматься каждый день или два раза в день? Да, можно, если конечно вы полностью восстановились перед началом каждой тренировки.
Тренировка на растяжку состоит из двух равных по важности частей и занимает не менее 40 минут. 15—20 минут разминка. 15—20 минут растяжка. Меньше, извините, не получится. Это если вы хотите растянуться без травм, а не просто убить себя и время.
Но ничто не является более важным для поддержания мышц в идеальном состоянии, как поддержание их эластичности! А это требует постоянства и регулярности (уж не одно ли это и тоже?).
Тренировка в любое время требует разминки, если, конечно, вы не проводите растяжку сразу после основной тренировки. Но здесь есть один нюанс – хватит ли у вас сил еще на 30 минут нагрузки?
В любом другом случае вам потребуется размять и подготовить к работе на растяжку ваши жесткие мышцы. Для этого нужно выжать из себя чуток адреналина. Горячая кровь – это то, что нам надо. Хотя на самом деле, кровь в нашем случае будет как антифриз в машине – для охлаждения!
Но вам не поможет ванна или сауна. Вам нужно разогреться изнутри! Только так. Не халтурим и прилагаем усилия!
Так вот, если вы пришли с работы и от усталости, как вам кажется, можете только ползать на карачках и не можете поднять руки, то ванна вам точно только навредит. Взбодрит только адреналин. И сделать это можно только через разминку. Кофе тоже не поможет.
Но размяться можно и не двигаясь, хотя на самом деле это сложней и не так полезно. Изометрическим напряжением. Оно тоже заставляет работать мышцы. А, следовательно, мы согреваемся.
Заметка: не стоит выполнять изометрические упражнения, если вы подозреваете что у вас слабое сердце. Проконсультируйтесь с врачом.
Что еще может помочь в растяжке? Так как растяжка вызывает настоящий, реальный рост тканей, а не вымышленный, как в бодибилдинге, некоторые утверждают, что нам помогут аминокислоты. Попробуйте их принимать. Я пробовал. Результата не заметил. Но если вас это успокоит и даст надежду? Почему нет? Люди много во что верят. Попробуйте гомеопатию. Попросите в аптеке шарики для гибкости. А мы продолжим.
Как долго действует растяжка?
Это главный вопрос неофитов. Почему после того, как заканчиваешь заниматься растяжкой, все возвращается к исходному? А вот и нет, не возвращается. Просто достигнутый вами результат настолько мал, что его не видно. Все дело в том, что есть эластичность, а есть длина. Удивлены? Так вот, длина увеличилась, но ровно на столько, насколько вы смогли это сделать. А вот эластичность мышц на порядок более видима, но так же быстро пропадает после прекращения тренировок. То есть у вас пропадает эластичность, но не длина. Вам понравится пример с резиновым жгутом. У него есть начальная длина и длина под нагрузкой. Это понятно?
Мышцы отлично иллюстрируют резиновые жгуты
Проиллюстрируем на примере резинового жгута. Он, жгут, имеет три важные для нас характеристики: длину, эластичность (способность растягиваться) и толщину (сопротивление растяжению). То же самое мы видим и у тканей человека.
Каждый из нас рождается с тканями определенной длины. Вот на фото слева вытянутый, но не растянутый жгут. Эти ткани, у кого более у кого менее, эластичны. Поэтому их можно растягивать. Для растяжения надо приложить определенную силу.
Далее. Так как количество активных тканей и пассивных у всех различное, то каждому человеку надо прикладывать разные по силе усилия. Вы можете быть ребенком и замшелым старичком, а может вы крепкий 30-и летний пацанчик?. Чувствуете разницу? Вот то-то и оно.
Пример два
Жгуты те же, но их больше. На правом фото (как бы) получается то, когда мы забываем следить за эластичностью.
Смотрите на фото слева. Видите уже пять жгутов. Для их растяжения требуется бОльшая сила. На фото справа то, что происходит, когда вы не уделяете внимание растяжке после силовых и циклических упражнений. Ткани укорачиваются, но пока временно. Вообще со спутыванием все понятно, попробуйте бросить веревку на пол, не успеете глазом моргнуть, а она уже спуталась, да? Вот вам и ответ – чаще распутывайте веревку и держите мышцы растянутыми!))))
Растяжка после нагрузки распутывает ткани. Запомнили?
Так что следует знать про мышцы?
В большинстве книг про физическую активность есть специальный раздел про то, как устроены мышцы. Многие читают эти разделы невнимательно, упуская главное: то, что там написано. Большинство написанного есть только ГИПОТЕЗЫ. Почему? Потому что ученые исследуют мертвые мышцы. То, как они работают и многое, что в них происходит, есть только фантазия авторов. Но чем дальше, тем сильней происходит искажение и на выходе получаем – «это всем известно», «ученые доказали» и так далее. Причины такой трансформации выходят за рамки книги. Поэтому, вот что нам нужно знать про ткани (мышцы).
Итак, существуют три главные характеристики тканей или, если вам удобнее, мышц (хотя это не так):
– изначальная длина тканей (дается при рождении),
— эластичность (дается при рождении), и
– поперечное сечение тканей.
Все они взаимосвязаны. И все они влияют как на гибкость, так и на время ее увеличения.
Как вы догадались, эти параметры у всех различные и, более того, с течением времени они меняются. И у вас, и у меня они разные!!! Если не прилагать определенных усилий, то всё уменьшается.
Эластичность становится хуже, длина сокращается, поперечное сечение фасций (не мышц) растет относительно остальных тканей. Гибкости нет.
Тренировками можно все изменить в обратную сторону.
Боли после тренировки по растяжке
В чем причина? Довольно долгое время меня преследовали боли после тренировки. Более того, они были невыносимы. Некоторые специалисты и эксперты поддерживают ЭТО, говоря, что без таких болей растяжка невозможна. Так вот. Потеряв много времени на такую растяжку, я вам скажу: ЭТО НЕ ТАК. Мои и ваши боли после растяжки (именно боли!) связаны только с одной причиной – вы не не смогли расслабить ваши мышцы. Вы их перегрузили. Первое правило растяжки – расслабить мышцы. Как бороться с этим читаем дальше.
Что делать при спазме?
Предположим, что вы переусердствовали и слишком резко (например, не размявшись) потянули мышцу. Она включила защитный механизм – сократилась и вы получили стойкую контрактуру. Если мы говорим о резком спазме с болью – это не наш случай. Наш случай – длительное, стойкое сокращение мышц, которое не проходит самостоятельно. Такой спазм (спазм широкое понятие) не проявляется, пока не дотронешься до сокращенной мышцы – при пальпировании вы чувствуете резкую боль. Как продолжать заниматься?
Единственный способ вывести мышцу из сокращенного состояния – это растяжение. НО! Она не дает это делать, потому что больно. Что делать? Надо растягивать спазмированную мышцу ООООЧЕНЬ МЕДЛЕЕЕННО. Так медленно, чтобы полностью исключить болевые ощущения. Я сам прошел через это. Метод работает. Никакие мази, уколы или бани и прочее не помогут.
НАС УБИВАЕТ БЕЗДЕЙСТВИЕ
Вы можете быть мягкими или твердыми, и вы будете такими в зависимости от того, что вы делаете с собой. Ни то и ни другое не происходит с вами само по себе, без вашего позволения, а только в результате вашего действия или бездействия. Вы создаете себя. Сами. Пользуйтесь собой правильно и получите желаемое.
Вы только что стали буддистами – осторожнее, если вы другого вероисповедания!
Гибкость и эластичность зависят от наполнения тканей жидкостью. Но это не те случаи, когда в результате травмы отек мешает двигаться и предохраняет вас от опасных движений. Я про насыщение тканей жидкостью, которая дает возможность быть гибкими и упругими. И это возможно только когда ткани периодически сокращаются и расслабляются. Как губка. Сжали – выжали воду. Отпустили – насытились водой. Так же происходит и в наших тканях. Движение с полной амплитудой, растяжение и сокращение насыщает ткани силой.
Если вы целыми днями сидите в одной позе, вы теряете гибкость и эластичность. Только движение – растяжение и сокращение – продлевают, не боюсь сказать, жизнь. Молодость!
Чем более крупные мышцы задействованы, тем сильнее эффект для организма. Поэтому все так любят тянуть ноги. Да все, когда говорят про гибкость, прежде всего имеют ввиду ноги, не так ли?
Но если вы тренируетесь неправильно, можете ввести себя в положение еще хуже, чем если бы вы ничего не делали.
Потому что не все знают что такое «остановиться». Все хотят получить результат немедленно. Именно это и приводит к игнорированию главного, что говорит нам наше тело – игнорированию боли. А боль говорит о том, что вы вышли за пределы своих физических и анатомических возможностей. Стоп!
Правильная растяжка вызывает теплоту в растягиваемой мышце и желание остаться в этом положении. Если у вас в голове только боль, то однозначно что-то вы делаете неправильно. Нужно остановиться и обмозговать. Рвать ничего не надо. Если вы почувствовали боль, нужно остановиться и отступить. У нас в растяжке отступить – это шаг вперед.
Поэтому важное замечание. Начинать растяжку нужно с положения минимального уровня растяжения БЕЗ БОЛИ. ЛЮБОЙ БОЛИ. Для чего? Это нужно для того, чтобы контролировать расслабление.
Начинайте делать любое упражнение на растяжку из положения, когда вы не испытываете никаких болезненных ощущений. Это и есть исходное положение для растяжки.
Я бы сказал, что в суставах нужно поймать ощущение «пустоты», а в растягиваемых мышцах почувствовать теплоту.
Если ваша задача получить травму, вы должны заниматься растяжкой с напарником. Ему-то никогда не бывает больно!
Многие мифы про растяжку родом из детства. Детство – сказочное время, но когда вы взрослый – места для волшебства не остается. То, как тянут детей, не работает для взрослых!
Толстый сук не будет гнуться как молодая веточка. Это ясно?
Скорость получения гибкости
Как часто следует тянуться. Быстрота результата.
Ваш результат зависит от времени, уделенному решению проблемы, а это значит: чем больше – тем лучше. Но! Для восстановления тоже необходимо время.
Растяжка – единственное реальное занятие, после которого ткани по-настоящему растут.
И для роста нужно время. Поэтому можете тянуться хоть два раза в день, пожалуйста. Но не менее трех раз в неделю. Это точно. Раз в неделю результата не будет.
С чего начинается утро?
Утром не надо вскакивать как подорванный с кровати. Можно и в более безобидной ситуации сделать себе больно.
Утро – время плавных движений. Начните с ОЧЕНЬ плавных вращений в основных суставах. Кисти, локти, плечи. Вращение тазом. Колени и ступни. Делайте столько раз, пока не почувствуете себя бодрым. Все – закончили. Можно умываться.
Почему утром мы (я) такие (ой) деревянный? Потому что поутру, если конечно у вас не горячка, тело имеет минимальную температуру. А гибкость (как и некоторые парни) любит погорячее. Да и суставы насосали за ночь жидкости.
Способы растяжки
Существуют всего один способ для растяжки. Но! Почему-то считают, что их больше. Разберемся.
Так называемые способы растяжки. Правда и вымысел.
Кто, когда и где придумал следующие «разновидности» растяжки мне, к сожалению, не известно и первоисточник установить не удалось. Но вот что точно известно, это кто написал данную инструкцию – смотрите обложку.
Описание известных на сегодня «способов» растяжки выглядит так:
Динамическая растяжка
Баллистическая растяжка
Статическая растяжка
Активная растяжка
Пассивная растяжка
Активная изолированная растяжка
Я расставил эти «методы» не просто так.
Динамическая против баллистической
На вид одно яйцо. Я сам долгое время (минут пять) не мог понять, в чем разница. Но она есть!
Смысл включения этого вида подготовительных упражнений (а это именно подготовительные упражнения) в том, чтобы научить растягиваемые мышцы работать в режиме сокращение/расслабление. On/Off. Щелк, Щелк. Включил, выключил. Потухло, погасло. Понравилось? Вошли во вкус? Задача этих движений не поставить рекорд по самому высокому удару ногой, а приучить нервную систему работать по вашим командам.
Заметка – это важно: динамические упражнения делаются перед статической растяжкой, которая, собственно, и тянет ткани.
Так в чем же разница между Динамической и Баллистической «растяжкой»? Баллистическая – это когда вы бросаете свои конечности со всей дури и не контролируете движение. А если махи ногами выполняете под контролем – то это динамическая. Уловили разницу? Главное запомните: ни та, ни другая не тянет ваши ткани. Да, и еще. Трудно говорить о том, что баллистическая или динамическая растяжка – это разновидность растяжки. Потому что если вы заметили, когда говорят о ней, то имеют в виду только ноги. Но разве растяжка ограничивается только НОГАМИ? Попробуйте применить баллистическую растяжку применительно к шее? Или пальцам? Ставим точку – это не растяжка. А только один из методов подготовки мышечной ткани к расслаблению. Главное – это статическая растяжка.
Сколько раз надо выполнять упражнения по времени и по количеству? Как долго надо поднимать ноги? Пока не дойдёте до своего максимума. Около 3—5 минут. Та высота, на которую вы поднимаете ноги с помощью махов, и есть ваша реальная растяжка.
Важно помнить: приступая к растяжке, особенно делая динамические подготовительные упражнения, мышцы (правильней ткани) адаптируются к текущей работе. И если вы до этого спали, сидели на стуле, долго бежали трусцой или, допустим, ехали на велосипеде длительное время, ваш рабочий диапазон естественным образом сократился. Для того чтобы вернуть былую длину мышечных тканей, надо затратить некоторое количество времени чтобы не порваться.
Баллистическую и Динамическую мы уже разобрали. Это не способ растяжки. Или растяжка с большой натяжкой. Давайте все эти две разновидности назовем как маховые движения с увеличивающейся амплитудой или просто – махи и вращения.
Идем дальше.
Статическая растяжка. Фиксирование ткани в растянутом положении длительное/продолжительное время (время большее на порядок, чем мгновение в маховых движениях) и используя только собственный вес (чаще всего).
Пассивная растяжка. То же, что и статическая, только когда растяжение создается не гравитацией под собственным весом, а партнером. Категорически не применять, если вы, конечно, не лежите в больнице под вытяжкой (не кухонной, сквозняк нам не нужен), а доктор прописал вам соответствующее лечение.
Активная растяжка, она же активно-изолированная растяжка, когда растягивающее усилие создаётся мышцами антагонистами.
Кажется все… Короче, теперь любая кухарка может преподавать стречинг!
Да! Забыл, изометрическая растяжка. Способ напряжения мышц в растянутом положении. Практически то же, что и статическая, но есть отличие: достигнув максимального на данном этапе растяжки (удлинения) тканей, необходимо напрячь растянутые мышцы. Заметка: только для опытных пользователей.
Теперь ясно, что растягиваться будем только в статике. Все остальное – есть только способы нагрузки растяжения и способы выключения не расслабленных мышц. Сокращенные мышцы не дадут вам возможность растягиваться!
Некоторые люди, в их числе я, в силу каких либо причин не могут расслабить ту или иную мышцу, а то и несколько. Во-первых, так мы не растянемся, во-вторых, это вредно для здоровья и в-третьих – просто по жизни неудобно.
Массаж не всегда помогает. Имеем несколько способов для выключения строптивой мышцы.
Способ первый и самый надежный. Время. Это как игра в гляделки – кто кого пересмотрит, не моргая. Начинаем растягиваться с минимальным напряжением, а еще лучше без оного, постепенно увеличивая глубину, но только после того (внимание: это самое важное!), как ваши конечности позволят без напряжения сделать это. Сами. Значит, мышца расслабилась и поддалась. Мне помог именно этот метод. Он самый простой. И работает. Есть один нюанс – если вы делаете все правильно, то у вас скорее первыми сдадутся руки, которыми вы поддерживаете тело, чем ноги запросят о пощаде.
Но это не значит, что другие методы не работают. Работают и еще как! Это интенсивные методы. Поэтому, осторожнее.
Способ второй – включение мышц антагонистов. Можем сказать, что и это разновидность статической растяжки. Активно-изолированная растяжка. В чем секрет? Напрягая мышцы, противоположные от растягиваемой, мы автоматически выключаем её сокращение. Так должно быть. Но не всегда: ограничения, если у вас есть спазм. Например, от травмы. Если возник спазм, то смотри метод пережидания. Способ номер один. Активно-изолированная работает только на неспазмированной мышце. Просто на жестких мышцах.
Способ третий. Изометрическая растяжка. Или проприоцептивное нервно-мышечное расслабление. У них это называется – PNF proprioceptive neuromuscular facilitation.
В чем соль? Нужно медленно в течение 2—4 секунд напрячь растянутую мышцу. А потом расслабить. После этого вы должны раскрыться чуточку больше. И так раз за разом. Это интенсивный метод. После него мышцы будут болеть. Может понадобиться 36 часовой перерыв между тренировками на растяжку, пока не пройдут мышечные боли.
Способ номер четыре. Берем измором. Тоже что и три. Только держим напряжение не 2—4 секунды, а 15—20. Понятно, что это не максимальное напряжение. Просто «крепкое» такое сокращение. Достаточное, чтобы выдержать запланированное время. Будет жарко. Так можно тянуться на улице зимой.
Ну и в продолжение способ номер пять – самый убийственный! Но, как уже вы поняли, это наш старый друг – статическая растяжка, точнее, её продолжение. Метод «штурм». В чем его секрет? Если вы использовали все способы по ускоренному растягиванию, но все равно именно сегодня вы никак не можете поставить свой собственный рекорд по растяжке, вам следует взять мышцы не измором, а штурмом. Очень интенсивный метод!!! Ураган! Не следует применять после силовой тренировки или после любой интенсивной тренировки. Обязательно перетренируетесь. Напрячь с максимальным усилием все мышцы, которые есть, допустим, на ногах. Можно даже задержать дыхание. Держать столько по времени пока хватит сил. Как силы кончатся – расслабиться. Держать удар у вас больше сил не будет. Заметка: на самом деле нужно напрягать только растягиваемую мышцу, но реально достичь максимального напряжения очень трудно – поэтому напрягаем все мышцы!
И не последнее замечание. Как собрать жемчуг
Все выше перечисленные способы/методы служат только одной цели – достижению максимального растяжения тканей на тренировке. Так сказать, выбиранию слабины. Они не сделают ваши ткани (мышцы) длинней. Запомните это. Правильный ответ – время в растянутом положении!
Для понимания вот вам пример. Вам нужно нырнуть на океанское дно и собрать там жемчуг. Вы можете погружаться не спеша, работая руками и ногами. Но можно и ускорить погружение, взяв в руки камень. В любом случае, вы окажетесь на дне. Так вот, в первом случае вы это сделаете по методу статической растяжки. А во втором – с камнем в руке – это способ номер пять. Но в любом случае, достигнув дна (предельного для вас растяжения), количество собранного жемчуга будет определяться временем, проведенным под водой у самого дна! Время на дне, а в нашем случае – время в предельно растянутом положении, будет влиять на рост ваших тканей, а не способ, которым вы опустились на дно. Вес якоря, который держит вас у дна, никак не влияет на вашу добычу, это лишь способ, которым вы опустились на дно. Можете взять вес полегче, а можете самый радикальный. Вы растете не на тренировке, вы растете, когда спите – тренировка задает направление изменений в вашем теле. Чем дольше (не больше! я про усилие) по времени вы будете нагружать тело, чем больше вы соберете жемчуга, тем бОльшая у него будет причина меняться. Главное, чтобы вы оставили ему на это силы.
Тогда вперед – за жемчугом!
Расчленим тело для упражнений
Прежде, чем перейдем собственно к шпагату, обозначим кратко факультативные упражнения для поддержания гибкости и охватим практически всего себя. С головы до пальцев ног. Чувствуете, какое универсальное средство эта растяжка – она все лечит!
Начнем с Шеи
Особенно много про шею и не скажешь, кроме того, что на ней имеется голова. Но! Голова – вещь довольно тяжелая и ценная, поэтому упражнения для шеи нужно выполнять осторожно. Не потому что можно повредить голову, хотя все возможно, но главным образом, саму шею. Не переусердствуйте. На вращение головы на шее влияют некоторые мышцы спины и, потянув их, вы рискуете потерять подвижность, а это, если вы водитель, серьезно ограничит ваши возможности. А если вы еще и женщина, то …….. сами думайте. Понятно что упражнений можно показать великое множество. Сделаем короткий обзор, для начала.
Упражнения
Наклоны головы вперед назад.
Нужно помнить – когда делаешь любые движения головой, нужно включать голову. Голова – тяжелый предмет и легко может повредить шею. Все делаем плавно. Плавно как только возможно. Здесь наклоны вперед и назад.
Наклоны вправо влево.
Наклоны вправо и влево. Дальше, если понравилось, можно повращать головой.
Плечи
Если вы не хотите чтобы про вас говорили, что руки у вас растут из другого места, уход и человеческое отношение к плечам нужно соблюдать. Травмы плеча в рейтинге популярности идут сразу после повреждений колен и голеностопа. Все это из-за того, что природа сделала нам подарок: плечевой сустав самый подвижный в человеческом теле, потому что головка плечевой кости буквально касается впадины лопатки. А все это для того, чтобы мы могли чесать себе спину не об дерево, как медведи, а по-человечески – рукой!
Упражнения
Подъемы плеч по очереди и вместе.
Буду повторять постоянно – делать надо медленно, как только возможно, но не усните. Дело не в скорости, а в работе.
Упражнение два – завод руки за спину с помощью другой руки.
На втором фото помощь скакалкой (можно заменить чем угодно, например, полотенцем).
Предплечья, локти и кисти
Каких-то сакральных знаний здесь нет. Локоть – самая работающая часть человека, кроме челюстей, естественно. И видимо потому, что он подносит еду ко рту. Никто не требует от локтя ничего сверхъестественного – поэтому мы просто бережем его.
Единственное, над чем можно поработать – это кисть и пальцы.
Упражнения
Попробуйте сгибать наружу и внутрь кисть, а также повращать кулак.
Спина-позвоночник
Шея, кстати, это тоже спина, её верхняя часть, но мы сейчас о том, что ниже. Боль в спине, а особенно в поясничном отделе, испытывали как минимум 90 процентов людей. Хоть раз в жизни. Если у вас нет заболеваний внутренних органов в этой области, такая боль обусловлена обычно растяжениями мышц поясничного отдела. Если вы, конечно, не защемили нерв. Статистика говорит о том, что чем вы жестче в пояснице, тем выше вероятность растяжения. А больная спина – инвалидность во всем.
Упражнения
Упражнения раз повороты вокруг оси.
Повороты корпуса влево и вправо. Делаем медленно, без разгона.
Упражнение два
Делаем без фанатизма. Задерживаемся в разогнутом положении столько времени, пока не начнут уставать руки.
Упражнение три – вращения корпуса в наклоне.
Бедра
Это то самое. Раздвигаем бедра – делаем шпагат. Выходит, что раздвигать ноги полезно всем, независимо от пола. Я вижу в этом равенство полов.
Надо помнить, что помимо явно крупных мышц, которые всегда на виду, тазобедренные суставы окружают мышцы, которых вы не видите. И даже не подозреваете, что они есть. Но от их состояния зависит ваша гибкость и даже здоровье. Подвздошно-поясничная, например, «спрятана» в животе.
Но даже от таких небольших по размеру мышц зависит ваша гибкость. И их так легко повредить.
Упражнения
Упражнение раз – растягивание бедра.
Выполняйте все медленно. Без резких движений. Если случай трудный, можно тянуть голень с помощью ремня.
Упражнение два – наклоны с вытягиванием голени.
Задача расслабить спину, по возможности прогнуть ее и вытягивать голень.
Упражнение три и четыре. Растягивание бедра стоя. Наклоны стоя вниз.
Щадящие упражнения по растягиванию переднего и заднего бедер.
Упражнение шесть. Наклоны вниз со скрещенными ногами. Для разнообразия.
Немного с растяжкой заднего бедра тренируем равновесие.
Упражнение семь. Наклоны сидя с вытягиванием голени.
Хорошее комплексное упражнение на растяжку задней поверхности бедра. Не забываем правильно дышать, и дышим всегда животом.
Колено и голеностоп
Колени нужно беречь. Основное, что нужно помнить: колено работает только в одной плоскости. Как только вы нагружаете ногу со скручиванием – беда придет быстрее, чем вы думаете. Разорванные связки. Оторванный мениск. Мало не покажется.
Много бегаете и ходите? Следите за жесткостью голени. Больше эластичности.
Разминка
Задача разминки в подготовке тела к нагрузке. В нашем случае к растяжению через расслабление. Растягивать лучше мягкое и податливое. Податливость получается после нагрева. После разогрева нужно оставаться теплым на протяжении всей тренировки. Это достигается двумя путями: сохранением тепла и поддержанием тепла. Чтобы тепло не уходило, надо быть сухим, несмотря на то, что вы будете потеть. Современная химия придумала достаточно материалов удовлетворяющих этому условию. Хлопок не лучший вариант.
На фото слева доработанный мной сайкл без седла. Нечего отдыхать. Скакать на скакалке можно и на одной ноге. Будет похоже на нагрузку при беге. Включайте фантазию, друзья.
Разминка – это подготовка. Не надо начинать с бешеного вращения рук и ног. Все начинается плавно.
Разминка суставов идет от меньшего к большему. От концов к центру. Или конец стремится к центру? К окончанию разминки должно быть жарко.
Я делаю по-другому. Я бегаю или кручу сайкл (велосипед который никуда не едет). В пот начинает бросать через 15 минут работы.
Заметка: разминка не отнимает ваше время у растяжки, разминка – это часть растяжки!
Разминаться можно по-разному. Если пространство ограничено или вас пугает непогода или нехороший взгляд прохожих, вы можете это сделать дома со скакалкой или крутя «сайкл». Неважно как, главное – это прогрев.
В чем главный секрет?
Дайте мне рычаг и опору, и я переверну мир! «Дайте мне правильные упражнения!», – требует новичок. Это я таким был. И перелопатил весь интернет. К сожалению, их нет. Чуда нет. Нет особых ПРАВИЛЬНЫХ упражнений. Если какое-то упражнение растягивает ткани, оно уже работает и оно уже правильное. Но в чем же тогда ГЛАВНЫЙ секрет? Он есть.
Основная ошибка состоит в психологии. Это гораздо бОльшая проблема, чем отсутствие гибкости или чего-то еще, чего у вас нет. Это желание получить результат немедленно. Установка на НЕМЕДЛЕННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ – ЭТО РОКОВАЯ ОШИБКА!
У вас не должно быть задачи сесть на шпагат немедленно! А к чему надо стремиться? Задача тренировки по растяжке, как не банально это звучит, В ПОЛУЧЕНИИ УДОВОЛЬСТВИЯ! Без этого подкрепления вы не сможете заниматься длительное время. У вас же нет такой огромной силы воли как у меня? Но и я со временем понял (слава Богу, что хоть в этом он мне помог), что так дальше продолжаться не может, надо что-то менять в консерватории. И от созерцания боли я перешел к погружению в «пустоту». Желание ваше понятно – сесть на шпагат. Но задача данной тренировки и последующих – не немедленный разрыв тканей и кресло-каталка, а создание условий, при которых вы можете продолжительное время оставаться в растянутом положении БЕЗ БОЛИ!
Задача тренировки по растяжке – создать такое усилие (максимальное), чтобы оставаться в растянутом положении максимальное время.
Как контролировать правильность выполнения растяжки
Очень просто. Никаких приборов. Только вы сами и ваша «пустота». Величина нагрузки должна быть такой, чтобы вы без проблем и без сверхнапряжения вашей огромной силы воли могли бы зафиксировать растянутое положение на протяжении не менее 1—3 минут. Можно больше? ДА! Но начните с малого. Не торопитесь.
Песочные часы – главный помощник тянущегося.
И еще заметка. Многие полезные начинания, которые вы планировали начать в понедельник, заканчивались после первого занятия. Часто причина этого – очень высокие и недостижимые цели, которые вы ставили на этом занятии, забывая о том, что цель занятия не постановка рекорда или доказательство себе или кому-то еще, а получение удовольствия. Если ваша работа не приносит радости, никто ей заниматься не будет. Нельзя растянуться через боль. Нельзя делать работу, не получая награду. Ставьте правильные цели, достигайте их и имейте радость. И тогда у вас появится желание ее (тренировку) повторить. А что я вам говорил?
Какая цель на тренировке?
Правильная и достижимая цель на занятии – это половина успеха. Так к чему стремится? Надо запомнить – никто не ставит задачу сесть на шпагат на первой тренировке. Или на 5-ом занятии или через месяц. Ваша задача – время. Вы ставите себе следующую цель – пробыть в растянутом положении определенное количество времени. Ставьте посильную задачу. Например, для начала в каждом подходе по 30 секунд. Тут убиваются два зайца. Первое – вы ставите правильную цель и достигаете ее. И вторая – ставя целью время, вы выводите из игры усилие. Вам незачем давить на себя (или просить кого-то) со всей дури. Усилие у нас не играет роли.
Главное – Это Время под нагрузкой.
Минимальное количество упражнений на растяжку
Упражнений на растяжку придумано великое множество. После некоторой практики, если войдете во вкус, можете и сами придумать еще плюс 100, а то и больше. Мне не то, чтобы лень придумывать новые, мне и те, что есть, описывать не хочется. Но! Какая же книга без картинок. Это даже не пол книги. Это ерунда. Поэтому я выбрал те упражнения, которые делаю сам. Если вы считаете что их мало или они не те – дополняйте, меняйте, выдумывайте, но только не сидите.
Два вида упражнений на растяжку
Расслабляющие и функциональные. Расслабляющие – очевидно, что следует выполнять после тренировки для релаксации. А функциональные – для развития гибкости.
Несколько простых упражнений для расслабления.
Все эти упражнения выполняются без усилий. Только под действием силы тяжести. Это замыкающие упражнения. Их можно делать или после тренировки или перед сном (или после секса, если он у вас еще есть, мы же говорим о людях за 50!).
Я считаю, а вы можете иметь свое мнение, нужно обратить внимание на позвоночник. В течение дня он подвергается, если вы конечно не проспали целый день, самой большой нагрузке. И ему нужно помочь. Помочь расслабиться.
Вот набор поз (или, как любят говорить йоги, асан) для расслабления. Заметка: всегда вдыхаем/выдыхаем через нос. Дышим животом.
Расслабляющие/замыкающие упражнения в конце дня
Следующие упражнения надо выполнять по порядку. Никуда не торопиться и дышать ровно. Замыкающее упражнение это сон.
Проверьте себя правильность выполнения упражнений:
– руки расслаблены,
– спина расслаблена,
– шея прямая,
– дышим животом через нос.
Спокойной ночи!
Вот такие четыре упражнения перед сном. Вы считаете недостаточно? Кому как.
И наконец, переходим к тому, ради чего все и затевалось.
Поза номер один
Сесть на колени/голени вытянув ступни под собой. Добиться полного расслабления голеностопа. Спина прямая, чуть прогнута в пояснице. Сидеть ровно, не напрягаясь. Держим равновесие
.
Поза номер два
Плавно переходим в позу эмбриона. По возможности вытягиваем руки вперед и прогибаемся в спине.
Поза номер три
Аккуратно перевернитесь на спину через левый бок (это шутка – чередуйте). Возьмитесь руками за колени и расслабьте ноги, чтобы раскрыться в паху. Представьте, что вы – женщина, наконец!
Поза номер четыре – крайняя
Аккуратно посадите себя на попу, вытянув ноги впереди себя. Не хватает гибкости – чуть согните ноги в коленях. Постарайтесь взять себя за большие пальцы ног. Теперь главное: расслабьте руки (не выпуская ног) и спину. Шею держим прямо – воздух должен идти без скрипа. И расслабляем поясницу. Дышим животом через нос – это напоминание. Задержимся в этой позе насколько можем. Если уснете в ней – отлично.
Тренировка на шпагат
Еще раз повторюсь, потому как повторение мать наша, она же природа: само по себе упражнение ничего не делает. Делает время. Для того чтобы упражнение работало, нужно задержаться в растянутом положении максимальное количество времени. А для этого нужно подготовить ткани. Нагреть (разминка), расслабить (махи), растянуть (статика) и… остаться в растяжке.
Вот из этой святой троицы и состоит тренировка на растяжку.
А вот как она выглядит на практике.
Начинаем с разминки. Критерий: вспотеть. Не нужно надевать шубу или полиэтиленовый пакет. Занимайтесь в такой одежде, в которой вас не продует, и в которой вы не остынете во время вашего пребывания в неподвижном состоянии относительно мебели.
Бегите, крутите педали, приседайте – все равно, что вы будете делать. На всю эту работу у вас уйдет не менее 15 минут.
Переходим к махам. Начинайте махи ногами вперед и вбок. Попеременно. Постепенно увеличивая амплитуду. Ключевое слово – постепенно. Задача: выполнять махи в таком темпе, чтобы вы без проблем могли продолжать их выполнять в течение как минимум 3-х минут.
Махи ногами вперед и назад.
Ноги те же, махи в стороны.
Переходим к казачку. Присядьте на одну ногу на полную ступню, вторую вытянув в сторону. На нее нет нагрузки. Нога выпрямлена. Если вам трудно – держитесь руками на что-нибудь. Выполняйте упражнение 3—5 минут. С задержкой на каждой ноге по 10—15 секунд.
Если спина не достаточно гибкая, то возможно для сохранения равновесия вам понадобиться за что-то взяться руками. Обратите внимание – опорная нога стоит на полной ступне. Не на носке.
Переходим к тренировке поперечного шпагата
Расставьте ноги настолько широко, насколько вам позволяет ваша гибкость. Но не больше. Наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете, что можете еще больше раздвинуть ноги. То есть расставить их еще чуть шире. Опять задержитесь и повторяйте снова и снова, пока ваши руки не сдадутся.
Главное упражнение для поперечного шпагата. Стартуем из положения минимального растяжения.
Переходим к продольному шпагату. Вам понадобятся два стула (потому что вашей гибкости не достаточно для того, чтобы опираться руками в пол) и что-то мягкое под колено и пятку. Техника выполнения та же. Встаем между стульями, одну ногу вытягиваем вперед, колено выпрямлено, вторую ногу назад. На данном этапе этого достаточно. Тянемся носком передней ноги вперед, а носком задней – назад. Ждем, когда тело позволит увеличить нагрузку. То есть увеличить угол. Старайтесь затрачивать одинаковое количество времени на каждую ногу. Я пользуюсь песочными часами. Поменяйте ноги.
Под пятку и колени желательно положить что то мягкое. Не делайте растяжку в обуви с каблуками или на высокой подошве.
Переходим к поперечному шпагату и так далее, по кругу. Минимум – два круга.
После сделайте стойку на руках, а если не сможете, то березку.
Скажите себе спасибо и идите в душ. Вы – молодцы!
Контрольные вопросы
Контрольные вопросы:
– что главное в растяжке?
Краткий ответ. Получение удовольствия. Для этого надо ставить реальные, выполнимый цели и забыть про шпагат сегодня. Только время – вот что должно вас волновать. И помнить разминка это часть растяжки! Ни в коем случае нельзя ее избегать.
И подводим итог
Цель тренировки на растяжку – нахождение в растянутом положении максимальное количество времени.
Метод – фиксирование в растянутом положении с помощью (главным образом) гравитации, с собственным весом.
Последовательность. Разогрев тканей аэробными упражнениями. Разблокирование сокращенных мышц маховыми движениями. Фиксирование в растянутом положении – статическая растяжка.
Контроль над нагрузкой. Ровное дыхание через нос животом. Расслабленная поясница. Увеличение нагрузки без применения силы только под воздействием силы тяжести.
Начинаем с минимального напряжения в мышцах.
Количество подходов: минимум два.
Удачи!
Примечания
1
/
(обратно)
Комментарии к книге «Краткое пособие по развитию гибкости», Константин Викторович Осьмак
Всего 0 комментариев