«Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия»

Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия (fb2) - Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия (Лучшая книга о здоровье) 910K скачать: (fb2) - (epub) - (mobi) - Наталья Андреевна Данилова

Н. А. Данилова Настольная книга для женщин после сорока Домашняя энциклопедия

От автора

Говорят, что молодость – недостаток, который со временем проходит. К сожалению и проблема климакса рано или поздно в той или иной степени встает перед каждой представительницей прекрасного пола. И пусть сегодня вы можете себе позволить подобно страусу спрятать голову в песок: «В моем возрасте еще рано об этом думать!» Но… можно найти и новые приятные моменты, связанные с физиологическими изменениями в организме. Неудобства «критических дней» остались лишь в воспоминаниях, тело приобрело новые округлые формы или же, наоборот, удалось сбросить ненавистные, отравлявшие всю жизнь килограммы… Впрочем в любом случае, лучше заранее подготовиться к важным изменениям, чтобы достойно вступить в новый этап жизни?

На проблемы климактерия существует несколько точек зрения, порой прямо противоположных. Если исходить из здравого смысла, то климакс – это естественный процесс в жизни женщины, который нужно спокойно принять и пережить как неизбежное. «Но тогда к чему готовиться?» – недоуменно пожмут плечами некоторые из наших читательниц.

Однако в настоящее время немало врачей придерживаются другой точки зрения и рассматривают климакс как болезнь, требующую лечения и постоянного контроля. Такие специалисты уделяют основное внимание дефициту женских половых гормонов (эстрогенов) и пытаются нас уверить в том, что каждая женщина, достигшая 50 лет, должна лечиться всю оставшуюся жизнь. Действительно, во многих случаях гормонозаместительная терапия женщине во благо. Но в то же время, безусловно, существует альтернатива приему синтетических препаратов, которые нарушают гормональное равновесие в организме.

Неудивительно, что женщины порой теряются в потоке противоречивой информации и в результате не знают, как справиться с климактерическими проявлениями. Наша книга призвана помочь вам, дорогие читательницы. Здесь вы найдете не только объяснение причин наступления климакса и возникновения нежелательных симптомов, но и множество советов и рецептов народной медицины, которые помогут вам улучшить свое самочувствие и позаботиться о сохранении здоровья.

Ведь быть здоровой женщиной – это гораздо больше, чем просто не иметь никаких заболеваний. Попробуйте задать себе несколько вопросов: «Насколько хорошо я себя чувствую и с любовью ли отношусь к себе? Удается ли мне управлять своей жизнью?» Климакс – это время, когда настала пора внимательно проанализировать свой образ жизни и его влияние на здоровье. Возможно, что после прочтения этой книги вы решите кое-что поменять в своей жизни, и это только пойдет вам на пользу.

Дорогие женщины, если вы будете правильно питаться, заниматься посильными физическими упражнениями, научитесь противостоять стрессу и выделите немного времени для себя, то станете не только лучше себя чувствовать, но и лучше выглядеть. Вполне вероятно, что у вас совсем исчезнут симптомы, которые вы привычно списывали на климакс, и забудете о том, о чем вам говорили, будто это вполне закономерно в вашем возрасте.

Причины наступления и стадии климакса

Еще относительно недавно о климаксе и менопаузе было не принято говорить вслух, об этих проблемах даже не упоминали в популярной медицинской литературе. В начале прошлого века женщины доживали только до 50 лет, а сегодня, женщина в постменопаузе – это почти каждая третья жительница России.

Впрочем и успехи отечественной медицины в лечении проявлений климакса были весьма скромными. Женщины обращались к терапевту с жалобами на гипертонию и учащенное сердцебиение, к невропатологу – по поводу депрессии и других расстройств нервной системы, к гинекологу – с патологией женских половых органов. При этом, однако, врачами обычно не учитывался общий механизм развития этих неприятных симптомов, несмотря на то, что все они имеют в своей основе недостаток женских гормонов.

Вот типичная история, в которой, может быть, многие узнают себя.

На прием к врачу пришла женщина в возрасте за 50, учительница музыки. Ее беспокоили головные боли и бессонница. К тому же с некоторых пор она стала замечать, что любимые брюки не сходятся на животе, что в комнате ей всегда душно, что ее ученица играет настолько отвратительно, что ей нельзя доверить даже пыль с пианино стереть, что муж и сын порой просто бесят… Как жить дальше?

Этой женщине доктор поставил диагноз «климактерический синдром», к тому же у нее было выявлено стойкое повышение артериального давления до 150/100 мм рт. ст. Врач прописал ей препараты для снижения артериального давления. Не обошлось и без хорошо известных советов, которые обычно даются женщинам климактерического возраста по изменению физической активности и избавлению от вредных привычек. Даме посоветовали бросить курить, ограничить потребление поваренной соли до 5 г в сутки, увеличить количество овощей, фруктов, рыбы в рационе и заняться физическими упражнениями.

Однако вы, наверное, по себе знаете, что легко сказать, да трудно сделать. Согласитесь, больной вопрос – эти не медикаментозные методы лечения и профилактики. Как замечают многие опытные врачи, к советам которых пациенты вроде бы должны относиться с особым трепетом, в тот момент, когда врач начинает давать советы по изменению образа жизни, у больного наступает компенсаторная глухота. В таких ситуациях лучше просить врача начинать рекомендации не с ограничений, а с перечисления того, что можно есть много, например: «Вам надо есть много капусты – белокочанной, брюссельской, брокколи…» И тогда общими усилиями врач и пациент добьются успеха, как это и произошло с нашей учительницей музыки.

Не вызывает сомнений, что каждая любящая себя женщина мечтает о том, чтобы и в преклонном возрасте быть в отличной физической и моральной форме. Чтобы эти мечты воплотить в жизнь, давайте для начала разберемся, что же такое климакс, почему он наступает и как протекает?

Климакс (от гр. klimakter – ступень, переломный период) – это время угасания половой (репродуктивной) функции организма женщины. Климакс наступает в переломный момент, когда многое в жизни меняется и ко многому нужно привыкать. Это все равно, что идти по эскалатору – даже если вы решите остановиться на какой-то ступеньке и застынете на месте, обстановка вокруг вас не останется неизменной. Вы должны уяснить себе, дорогие читательницы, что по своей природе климакс – это не тяжелое заболевание, а такой же естественный процесс в организме женщины, как первые месячные, беременность или роды.

В процессе угасания половой функции в организме женщины снижается выработка женских половых гормонов (эстрогенов). Кроме этого, к моменту наступления климакса в яичниках уже значительно израсходован запас фолликулов, в которых созревают яйцеклетки. Ближе к 40 годам резко снижается способность женщин к зачатию ребенка. К 45 – 50 годам запас фолликулов будет окончательно исчерпан, к тому же совсем прекратится выработка эстрогенов, что и влечет за собой отсутствие месячных. Так начинается климакс. И с началом его проявляются различные симптомы, многие из которых предстоит пережить большинству женщин.

Первыми возникают так называемые ранние нарушения (нарушение менструального цикла, приливы жара, одышка, головокружение, потливость, перепады настроения, бессонница). Затем женщин поджидают средневременные проблемы (мышечные и суставные боли, недержание мочи, сухость слизистых оболочек и кожи, увеличение веса), которые сменяют поздние, или обменные нарушения (сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и дегенеративные заболевания центральной нервной системы, например болезнь Альцгеймера).

Кроме того, в период климактерия женщина зачастую находится в состоянии психологического стресса. Это объясняется тем, что у большинства женщин именно в этом периоде жизни возникают проблемы с подрастающими детьми и престарелыми родителями. Немаловажную роль играет и общественное мнение, согласно которому нередко считается, что менопауза – это конец женственности и начало старости. Под таким негативным напором нередко усиливаются раздражительность, утомляемость, напряженность, обеспокоенность, в результате чего развиваются бессонница и депрессия.

Наверняка многие женщины, запаниковав от одного только перечисления предстоящих испытаний, начнут прикидывать, когда же ожидать всех этих проявлений. На самом деле не стоит так нервничать: во-первых, от климакса еще никто и никогда не умер, а во-вторых, вряд ли каждой из вас достанется полный набор этих неприятностей. По наблюдениям врачей, чаще всего дело обходится 2 – 4 симптомами, которые вполне возможно смягчить различными способами.

К сожалению, узнать заранее, когда наступит климакс, практически невозможно. И все же есть вероятность его хотя бы относительно предугадать. Собирая анамнез обратившейся женщины, врач гинеколог-эндокринолог обязательно спрашивает, когда начался климакс у мамы и старших сестер, потому что наследственный фактор тоже имеет значение. Поинтересуйтесь и вы у ближайших родственниц, когда начался и как протекал климакс у них.

Однако имеют значение и многие другие факторы. Например, климакс немедленно начнется у женщины в любом возрасте, если яичники либо удалены хирургическим путем, либо серьезно пострадали от облучения или химиотерапии. И он может начаться гораздо раньше, чем вы ожидали, возможно, даже лет на пять, – если вы заядлая курильщица. Не все знают, что преждевременное наступление климакса может быть ответом организма на чрезмерное увлечение голодными диетами, на нездоровое питание или стрессы.

По статистике, климактерический период, как правило, наступает в 45 – 50 лет и продолжается в среднем 1,5 – 2 года. Обычно выделяют три стадии климакса.

В пременопаузе (первая ступень) наблюдается нарушение менструального цикла. Месячные проходят нерегулярно, реже или, наоборот, чаще обычного. Изменяется продолжительность самой менструации и объем менструальной кровопотери (выделения могут быть как скудными, так и, напротив, очень обильными). Происходит это оттого, что в организме женщины возникает так называемая проблема «ножниц»: эстрогенов (гормонов, подготавливающих матку к оплодотворению) уже мало, а прогестерона (гормона, отвечающего за менструации) еще достаточно.

Это должна знать каждая

Климактерический период – это изменения, сопровождающиеся существенной гормональной перестройкой в организме. Медики подразделяют этот период на такие стадии:

1. Пременопауза – поздние годы детородного возраста (после 40 лет), когда цикл становится менее регулярным или изменяется его характер. Примерно у трех четвертей всех женщин этот период характеризуется нарушениями менструального никла.

2. Перименопауза– изменения происходят не только в гормональном статусе, но и в самочувствии и физическом состоянии – цикл становится нерегулярным, могут появиться приливы, изменяется настроение, женщина становится более возбудимой.

3. Менопауза в своем наиболее точном значении – факт прекращения менструаций. Время ее наступления может быть установлено не менее чем через год после последней менструации. Наступает менопауза обычно между 48 и 52 годами, и только у 1 % всех женщин она наступает в возрасте 35 лет или ранее (синдром раннего истощения яичников).

4. Постменопауза – самый большой промежуток времени от момента прекращения менструации и на десятилетия вперед.

Если месячные прекращаются и не дают знать о себе в течение целого года, значит, наступила вторая ступень климакса – менопауза.

Важно! Примерно у 12% женщин в период менопаузы не происходит ничего, кроме прекращения менструаций.

Последующие годы после прекращения менструаций называются постменопаузой. Вот какие изменения происходят в организме женщины в постменопаузе.

1. Яичники и матка, больше ненужные для зачатия, сокращаются приблизительно до трети от бывших размеров.

2. Эндометрий (слизистая оболочка матки) истончается и, в конце концов, перестает функционировать.

3. Приток слизи к шейке матки и во влагалище значительно уменьшается.

4. Влагалище и половая щель сокращаются, а стенки матки становятся более тонкими, сухими и хрупкими, менее упругими и эластичными и практически лишаются смазки.

5. Ткани мочеиспускательного канала истончаются и гораздо легче повреждаются. Расстояние между влагалищем и мочеиспускательным каналом становится меньше.

6. Мочевой пузырь теряет мускульный тонус и эластичность и становится менее способным удерживать мочу.

7. Мышцы, образующие тазовую диафрагму и поддерживающие внутренние органы, становятся более слабыми и вялыми.

8. Молочные железы теряют прежнюю толстую жировую прослойку и сокращаются в размерах.

9. Кожа теряет большую часть подкожного жирового слоя и становится более сухой, тонкой и вялой.

10. Кости начинают ускоренными темпами терять свою массу, становясь более пористыми и хрупкими.

11. Сердечно-сосудистая система больше не испытывает благотворного воздействия эстрогена, артерии сужаются и становятся менее эластичными.

Так что же необходимо, чтобы климакс «прошел» физиологически мягко и незаметно? Как это ни банально звучит, но для этого требуется вести здоровый образ жизни: заниматься физкультурой, правильно организовывать труд и отдых, не запускать лечение инфекционных заболеваний. Иными словами, если женщина обладает «таким багажом», то у нее есть вполне реальный шанс пройти сложный период климакса благополучно, не обращаясь к врачам.

К сожалению как показывает практика, значительное число женщин все же страдает от климактерического синдрома с различного рода осложнениями.

Психология климакса: жизнь только начинается!

В последнее время учеными были получены неопровержимые данные, свидетельствующие о влиянии психологического состояния на климактерические симптомы переходного периода. Тут уж никто не скажет, мол, все это бабьи капризы. С позиции этих данных крайне важно учитывать влияние психологических факторов на течение менопаузы. К этим факторам относятся: роль и цель в жизни, внутриличностные взаимоотношения, либидо, личность, психологическая «история личности» и настоящее психологическое состояние, образ жизни и социокультурный статус, а также содержательность жизни женщины. Таким образом, своевременная консультация у грамотного специалиста, в которой тесным образом переплетаются физические и психологические тесты обследования позволят точнее выявить потребности и нужды женщины для подбора индивидуальной адекватной терапии.

Примерно за десять лет до начала климакса, то есть в 38 – 40 лет, начинается переходной период. И именно тогда женщина должна понять, что нужно что-то делать, чтобы не допустить наступление ранней менопаузы и неконтролируемого, негативного влияния климактерического периода на ее жизнь.

Желающие сохранить свое душевное равновесие могут воспользоваться приведенными ниже практическими рекомендациями опытного практического психолога Александры Арбатовой, на протяжение многих лет консультирующей женщин с «душевными» проблемами.

Не считайте ваши годы – собирайте свои успехи

Существует странное, но стойкое заблуждение, что климакс – явление абсолютно женское. Мужчины с чувством превосходства считают, что им, дескать, эти «глупости» не грозят. Они, мягко говоря, не правы, но мы не станем их переубеждать. Пусть пребывают в сладком и гордом неведении, а мы поговорим о нашем переходном возрасте. Ведь климакс именно таковым и является, и как любой переход сопряжен и с трудностями и с радостями. Знайте, что «там, за перевалом» немало интересного, нового и увлекательного. А потому не стоит драматизировать ситуацию, лучше заранее обдумать самый оптимальный путь в новую эпоху своей жизни.

Ваш переходный возраст – это достаточно интимное переживание, и потому только вы можете решить, посвящать ли близких в этот процесс.

Классические признаки климакса – беспокойство, утомляемость, депрессия, снижение способности к концентрации внимания – зависят не только от физического состояния, но и в большей степени от психологического настроя, от отношения к самой себе и к этому особому периоду.

Психология давно изучает такой феномен, как самореализующиеся пророчества – мы активно прогнозируем определенное самочувствие или некие обстоятельства, и они непременно нас настигают. Если вы твердо знаете, что климакс – это жуткое явление, неумолимо на вас надвигающееся, то таким оно и станет. Но если вы принимаете его как естественное состояние, как новый переходный возраст, он не принесет никаких драм.

Это должна знать каждая:

10 преимуществ зрелого возраста

Итак, вас можно поздравить с тем, что:

1) главные переломные ситуации в жизни, похоже, позади. Вы нашли себя, нет повода для неопределенности и беспричинной грусти. Например, вам не нужно беспокоиться, что принц на белом коне проскачет мимо;

2) вы стали более уравновешенной, так как понимаете, что кроме серьезных проблем – вопросов жизни и смерти, все остальное утрясется;

3) невероятное напряжение студенческих лет давно уже прошло и о ваших способностях судят не по экзаменационным оценкам, а по практическим результатам;

4) отсеялись подружки-однодневки, и остались настоящие друзья;

5) ваши дети стали самостоятельными и теперь можно свободнее вздохнуть, сконцентрироваться на своем внутреннем мире, уделить больше времени своим хобби или открыть в себе новые таланты;

6) из стеснительной девчушки вы превратились в женщину, которая умеет убеждать и доказывать свою правоту, вести диалог, нейтрализовать конфликты и находить взаимопонимание. Вы более терпимы и к своим, и к чужим ошибкам;

7) прошли те времена, когда вы прилагали массу усилий для налаживания быта. Страсть к приобретению нарядов, украшений и косметики поутихла. Ваши потребности уменьшились до разумных пределов, ведь стала понятна простая христианская заповедь: «Не очень устраивайтесь в этом мире! Туда с собой ничего не возьмешь…» Да и в сущности, не так много человеку надо для полноценной счастливой жизни!

8) вы смирились с тем, что «Мисс мира» или фотомоделью вы уже не станете. Да и не надо! Не лучше ли просто уметь выгодно подчеркивать данное вам природой, а также быть всегда доброжелательной. Искусство быть Женщиной куда важнее, чем быть лишь куколкой;

9) вы стали более раскрепощенной и искушенной в сексе. Если у мужчин пик сексуальности приходится на 1 7 лет, а все последующие годы он только спускается с этой вершины, то вино женской прелести с годами становится лишь более крепким;

10) вами достигнута психологическая зрелость, накоплен жизненный опыт. К вам пришло осознание того, что каждый день – не подготовка к прекрасному будущему и ожидание чудес, а сама жизнь.

Если вы еще не научились мыслить позитивно, то пора этим заняться. Пора оценивать факты своей жизни не с привычно негативной точки зрения, а искать положительное во всем, в том числе и в своем возрасте.

Самое время начать новую жизнь, разорвать замкнутый круг, выйти из накатанной колеи, иначе личностная деградация неизбежна.

Установите приоритеты:

1) разделите дела на важные и несущественные, последние без сожаления отбросьте;

2) научитесь оптимально распределять дела между сослуживцами, детьми, мужем и родственниками;

3) прекратите играть в суперженщину, которая и коня на ходу, и в горящую избу – легко;

4) не забывайте делать то, что вам нравится, доставляет удовольствие. Радость – это главный витамин души.

Ищите помощь – ведь вы оказываете ее другим?! А потому – выговаривайтесь, общайтесь честно, искренне, доверяйте близким. Женская дружба – еще один спасательный круг для женщин до 50 и старше. Дети взрослеют и уходят из семьи. Бывает, что муж как бы есть, но его как бы и нет – что-то было упущено в супружеских отношениях и настоящей близости, доверия и понимания не возникло или в результате взаимных обид и ссор утеряно. Женщин 1990-х годов захлестнул поток разводов. Одних после 40 лет оставляли мужья, другие уходили сами. А потребность в любви, понимании и поддержке – оставалась. В этом возрасте особенно, потому что женщины при старении несут двойную нагрузку. Начиная с определенного времени, женщины тщательно скрывают свой возраст. Большинство мужчин этого не делают. Привлекательность женщин для нас – это, скорее всего, молодость и красота. О мужчинах же обычно судят по их способностям и опытности, поэтому их популярность как партнеров с возрастом может даже увеличиваться. Наши ровесники-мужчины, не выдержав давления возрастом, могут сделать попытку вернуться в молодость, обзаведясь молоденькой женой или девочкой-любовницей. И предают нас.

Кто не предаст, так это верная подруга. Ведь ей столько же лет, у нее те же проблемы. Ей вы все можете рассказать. Имея подругу, вы знаете, что на свете есть человек, который действительно вас понимает.

Это необходимо сделать!

1. Найдите себе увлечение (хобби) – без своей причуды человек ущербен!

2. Общайтесь только с теми друзьями, с которыми вам хочется общаться, с которыми вам приятно провести время.

3. Охраняйте свой внутренний мир от ненужных посягательств, найдите свою нишу. Вы имеете право на общение с собой.

4. Устройте себе отдых – поезжайте куда-нибудь и непременно одна.

5. Смените ролевые установки, отбросьте стереотипы поведения, наработанные годами. Попробуйте себя в иных ролях – это процесс увлекательный и полезный.

6. Не оповещайте никого о своем решительном стремлении к переменам – сначала претворите их в жизнь.

7. Расстаньтесь с копилкой прошлых обид – не стоит извлекать из нее содержимое с целью еще раз себя пожалеть. Безжалостно выбросите этот свой «капитал» вон!

8. Вперед – на природу. Пешком и быстрым шагом. Это заменит тренажерный зал и многое другое. Физическая активность обязательна!

9. Если вы еще не задумывались о своем питании, то пора это сделать. Переходите на рациональное питание: понемногу, 3-4 раза в день, налегая в основном на овощи, фрукты и другую живую пишу. Не стоит есть много жиров и мяса.

10. Нормализуйте сон и отдых. Первое – без снотворных, а второе – качественно и радостно.

11. Освойте техники релаксации, медитации, дыхания.

Несколько советов для желающих иметь верных подруг

1. Старайтесь не соперничать с вашей подругой. Соперничество дружбу не укрепляет.

2. Будьте терпимы. Не требуйте, чтобы ваша подруга все время была ангелом. У нее так же, как и у вас, есть слабости.

3. Будьте осторожны с шутками. Ирония, юмор могут больно ранить.

4. Чаше говорите подруге комплименты. Отмечайте у нее все особенное, привлекательное.

5. Не злоупотребляйте дружбой. Не выливайте на свою подругу накопленное за день раздражение, не требуйте от нее постоянного внимания и помощи.

6. Не критикуйте, не обижайте и не обижайтесь из-за мелочей – и вы никогда не будете одиноки.

Что не надо делать

Курить, пить, хвататься за лекарство самостоятельно и заниматься самолечением, бросаться в омут сомнительных связей. Ведь жизнь еще не кончается, она длинная…

Некоторые из нас сохранили друзей с детства, другим повезло меньше. Но обзаводиться подругами-женщинами никогда не поздно. Только нужно быть готовой потрудиться, душой потрудиться. Мы все мечтаем, чтобы нас понимали, ведь счастье – это когда тебя понимают. А значит, если мы потрудимся понимать других, значит, будем им очень нужны.

Не спешите принимать серьезные решения. Если вам предстоит решить важные вопросы о переезде, смене работы или разводе, обсудите сначала проблему с близкими родственниками или друзьями из числа тех, которым вы доверяете.

И в любом случае постарайтесь отложить принятие решений по важным вопросам до тех пор, пока вы не выйдете из депрессии.

Избегайте оставаться в одиночестве. Замечательно, если вы найдете интересных собеседников, с которыми можно поговорить еще о чем-нибудь помимо депрессии, например, о любви. Ведь любовь – самое сильное тонизирующее средство. Испытывая сильные чувства, мы побуждаем наш организм вырабатывать определенные вещества: одни из них обладают антидепрессантными, возбуждающими свойствами (дофамин и норадреналин), другие поднимают настроение, третьи являются естественными болеутоляющими, как, например, эндорфины.

Соблюдайте здоровую, сбалансированную диету. Старайтесь хорошо питаться, но не переедайте. Помните, что праздничные застолья имеют эффект бумеранга. Возможно, что внушительный кусок вкусного торта позволит вам на время забыть о неприятностях, но вместе с увеличением на несколько сантиметров вашей талии усилится и депрессия.

Синдром Венеры – таким термином обозначается образование жировых подушек и снижение упругости мышц на бедрах и талии. Этот недостаток фигуры можно исправить, ежедневно выполняя специальные упражнения.

И в конце концов, станьте продвинутой – обратитесь к психологу, психотерапевту.

10 минут для себя, любимой: тест «Ваш потенциал»

1. У меня сильно развита интуиция, я всегда чувствую, что думают или чувствуют другие.

2. Я легко могу заплакать.

3. Я легко и часто смеюсь.

4. У меня хорошее чувство юмора.

5. У меня есть хотя бы один близкий человек, с которым я могу поделиться мечтой или страхами.

6. Людям нравится мое общество.

7. Мне нравятся люди, особенно непохожие на меня.

8. Я прикасаюсь к другим, могу их обнять.

9. Я люблю детей.

10. Я люблю животных.

11. Я люблю петь и танцевать.

12. Я занимаюсь спортом или физкультурой.

13. Мне нравится решать задачки.

14. Мне всегда интересно, почему что-то произошло или почему что-то работает.

15. Мне нравятся новые идеи, особенно когда эти идеи предстоит реализовывать мне.

16. Я всегда думаю о новых или лучших способах делать самые разные дела.

17. Меня интересуют самые разные предметы.

18. Меня стимулируют перемены и риск.

19. Я считаю свою работу интересной, приносящей радость и важной.

20. Я воспринимаю работу как игру.

21. Я могу выразить себя в творчестве.

22. Я часто фантазирую и могу помечтать.

23. Я знаю, как получить удовольствие.

24. Я надеюсь на лучшее и смело смотрю в будущее.

25. Я часто ощущаю себя счастливой и довольной жизнью.

Подсчет баллов

Если вы абсолютно согласны с высказыванием, ставьте себе 4 балла, если частично согласны – 3, если не согласны – 2. Сложите полученные числа. По сумме баллов вы узнаете, каков ваш возрастной потенциал.

Результат

От 75 до 100 баллов. Вы сохранили много стимулов к жизни. Вы открыты, оптимистичны, доброжелательны, может быть, немного эксцентричны, общительны. Ваш энтузиазм заразителен, и людям нравится быть в вашем обществе. Эти качества не только поддерживают иммунную систему, но и помогают вам легко выбраться из болезни. Вы наверняка выглядите моложе своих лет и уж точно ощущаете себя моложе.

От 50 до 75 баллов. Да, вы принесли в жертву некоторые свои черты по дороге к зрелости. Вы средний взрослый человек. И вопрос не в том, знаете вы или нет, как получить от жизни удовольствие, вопрос в том, как найти время, энергию и мотивацию, чтобы сделать это. Ответственность и стрессы уменьшили вашу способность радоваться, а это может привести к более серьезным последствиям. Вы склонны к таким проявлениям стресса, как головная боль, боли в спине, нарушение сна и частные болезни. Но вы можете получить удовольствие и улучшить свое здоровье, возвратив естественное стремление к радости. Не откладывайте удовольствие до решения очередных проблем, ради экономии каких-то средств, нужных для серьезного дела. Радость надо испытать сегодня же.

От 25 до 50 баллов. Пришло время переоценить свою жизнь и поискать в себе естественные черты, позволяющие вам быть открытой и непосредственной.

Как справиться с проявлениями климакса

Неприятные проявления климакса конечно не опасны для жизни, но тем не менее могут серьезно ее осложнить. В этом разделе пойдет речь о гормональной терапии, которая помогает эффективно бороться с физиологическими проблемами, также мы поговорим об альтернативных методах лечения, применение которых показано, если по медицинским показаниям принимать гормоны нельзя.

Например, действенные и, что немаловажно, безопасные способы смягчения проявлений климакса предлагает народная медицина. В этом разделе вы найдете не только подробное описание климактерических расстройств, но и множество полезных советов и рецептов народной медицины, которые на протяжении веков помогали женщинам. Мы постараемся ответить на наиболее типичные вопросы, которые женщины обычно задают лечащим врачам или присылают в редакции популярных оздоровительных изданий. Возможно, наши ответы расширят ваши познания и помогут вам, дорогие читательницы, достойно преодолеть трудности этого переходного периода.

Нарушения менструального цикла

Познакомьтесь с письмом одной из наших читательниц. Не правда ли, для многих печально знакомые проблемы?

Как только мне исполнилось 48 лет, у меня начался климакс со всеми вытекающими последствиями: месячные стали путаться, начались приливы, тянущие боли в груди, пояснице и внизу живота. Настроение постоянно меняется: то хочется плакать, то появляется непонятная веселость, из-за чего возникли проблемы с мужем – он говорит, что у меня испортился характер. Может ли помочь в таком случае фитотерапия или придется принимать таблетки?

Первый признак наступления климакса – нерегулярные месячные. Примерно пятая часть всех женщин наблюдает только этот симптом и никаких других. В климактерический период менструация либо начинает «путаться», как говорят сами женщины, либо выделения становятся совсем скудными и продолжаются 1 – 2 дня. Существует и другая крайность – месячные обильные и могут продолжаться 10 – 12 дней, что порой приводит к анемии. У некоторых женщин к тому же наблюдаются кровянистые промежуточные выделения, что может свидетельствовать также о гинекологических заболеваниях.

К слову, наши бабушки нарушения менструального цикла успешно лечили такими травяными настоями.

Взять в равных пропорциях кору крушины, листья березы, листья мяты перечной, траву тысячелистника и корень валерианы. Одну столовую ложку сбора с горкой (5 – 8 г) залить 1 стаканом (200 г) кипяченой воды, закрыть крышкой и выдержать на кипящей водяной бане 15 мин, не допуская закипания травяного настоя. Охладить при комнатной температуре в течение 45 мин, процедить, остатки отжать. Полученный отвар долить кипяченой водой до первоначального объема. Стакан настоя выпивать глотками в течение дня.

Взять траву горца птичьего (1 часть), траву хвоща полевого (1 часть), траву золототысячника (3 части), траву лапчатки прямостоячей (5 частей). Залить 1 ст. ложку сбора 1 стаканом кипяченой воды, закрыть крышкой и нагревать на водяной бане 15 мин (травяной настой не должен кипеть). Охладить при комнатной температуре в течение 45 мин, процедить, остатки сырья отжать. Полученный отвар долить кипяченой водой до первоначального объема. Стакан травяного настоя выпивать глотками в течение дня.

Ранней весной сорвать 30 молодых листиков березы, залить их 1 стаканом крутого кипятка и настоять 6 часов, после чего процедить. Настой разделить на 3 части и выпить медленными глотками – до восхода солнца, в полдень и после захода солнца. Курс лечения – 2 недели в первой половине менструального цикла. Через полмесяца лечение повторить.

Можно сделать целебный настой из березовых почек. Для этого нужно взять 5 ст. ложек высушенных березовых почек и залить их 1/2 л водки, настаивать 1 месяц. Принимать по небольшому глотку 3 раза в день за 15 – 30 мин до еды.

При маточных кровотечениях в климактерический период хорошо помогают следующие травяные составы.

Взять 1 ст. ложку мелко нарезанной травы пастушьей сумки, залить 1 стаканом кипятка, настоять и выпить сразу.

Залить 1 ст. ложку крапивы жгучей 1 стаканом кипятка и настоять. Принимать внутрь по 3 стакана в день.

Взять 15 г кожуры зрелых конских каштанов, залить 250 – 300 г воды и прокипятить 10 мин на малом огне. Затем настоять отвар, укутав, в течение 1 часа. Делать промывание влагалища утром и вечером слегка теплым настоем.

Смешать кору дуба (10 г), траву пастушьей сумки (25 г), траву тысячелистника (25 г), корневище лапчатки прямостоячей (25 г). Залить 1 ст. ложку сбора с небольшой горкой 1 стаканом холодной воды, довести до кипения и настоять 15 мин. Принимать по 1 стакану отвара утром и вечером.

А этот рецепт помогает вернуть молодость, усиливает половую активность и избавляет от симптомов климакса.

Налить в кастрюльку 200 г белого крепленого вина (можно взять портвейн), положить туда же очищенную головку чеснока, довести до кипения на медленном огне и прокипятить в течение 30 с. Затем смесь охладить и перелить жидкость вместе с чесноком в бутылку. Хранить в темном месте при комнатной температуре. Принимать по 1 ч. ложке 3 раза в день за 20 мин до еды в течение 3 дней с начала новолуния. Для усиления эффекта данное средство можно принимать в течение 3 дней в начале каждой декады месяца: 1, 2, 3; 11, 12, 13; 21, 22, 23 числа.

Действительно, многие века для лечения женских недугов употреблялись лекарственные растения и просто замечательно, если они помогают и вам. В настоящее время многие биологически активные добавки (БАД), предлагаемые нетрадиционной медициной для лечения климактерических расстройств и нарушений менструального цикла, также содержат растительные средства: женьшень, фузанус заостренный, дикий ямс, спирулину, полынь, масло вечерней примулы, лакрицу, американский лавр, семя льна, сою, шалфей. Они могут оказаться довольно эффективными, хотя профессиональные медики, к сожалению, их рекомендуют мало.

Вместе с тем некоторые из этих растений являются мощными природными носителями растительного гормона эстрогена. Таким образом, принимая пищевые добавки, содержащие указанные растения, вы проводите своего рода растительную гормональную терапию, восстанавливающую женский половой гормон эстроген.

Небольшие дозы этих естественных растительных веществ, скорее всего, не повредят вам и даже могут принести какую-то пользу. Но длительное их использование, особенно в больших дозах, может привести к такому же эффекту, как если вы без назначения врача станете принимать гормональные средства, содержащие эстроген без уравновешивающего его гормона прогестерона. Это может закончиться гиперплазией – чрезмерным утолщением стенок матки, что, если вовремя не установить этого и не предпринять соответствующих мер, может привести к раку.

Другое естественное средство, содержащее прогестерон, было синтезировано из мексиканского ямса и стало необыкновенно популярным для лечения всех видов женских недугов, включая и симптомы климакса. Крем, в состав которого входит мексиканский ямс, наносится на поверхность живота и ягодиц и быстро всасывается через кожу. Некоторые женщины заявляют, что он необыкновенно эффективен, но не проводилось никаких исследований, сколько растительного прогестерона попадает при этом в систему кровообращения. А передозировка любого лекарства, каким бы ни был его источник, никогда не приводила ни к чему хорошему.

Всегда принимайте препараты из лекарственных растений в умеренных количествах, помня о том, что некоторые из них могут вызвать аллергическую реакцию, другие обладают такими побочными эффектами, как резкое повышение кровяного давления и усиление сердцебиения, а иные в больших дозах просто токсичны. Лекарственные растения следует собирать в местах с нетронутой природой или покупать в аптеках, так как они сильно разнятся по своим сортам и экологической чистоте. Перед началом приема растительных препаратов посоветуйтесь со знающим травником или с квалифицированным гомеопатом по поводу подходящей для вас дозировки.

В любом случае при нарушениях менструального цикла желательно не затягивать с визитом к врачу-гинекологу, который поможет определить, идет ли речь о нормальных проявлениях климакса или за этим кроется что-то более серьезное.

Приливы крови, или когда горячо, горячо… холодно

Приливы крови – это внезапное ощущение жара, охватывающего все тело, в особенности лицо и шею. Некоторые женщины сравнивают свои ощущения с тем, как будто их неожиданно по пояс засунули в разогретую духовку. Температура тела во время прилива может ощутимо подняться, а пульс, как правило, слегка учащается. Кожа при этом краснеет или покрывается красными пятнами, может закружиться голова. В большинстве случаев одновременно начинается и обильное потовыделение.

И во время сна отдохнуть от надоедливых приступов жара удается немногим: приливы крови и испарина обычно сильнее проявляются как раз по ночам. Некоторые женщины просыпаются по пять-шесть раз за ночь настолько мокрыми, что им приходится менять ночные рубашки или даже простыни. Иногда о приближении прилива сигнализирует чувство беспричинной тревоги. За сильной волной жара обычно следует озноб и ощущение сжатия кожи, которое может продолжаться до нескольких часов.

Приливы крови могут длиться от нескольких секунд до получаса. Иногда они практически не заметны, тогда как в других случаях доставляют значительные неудобства. У некоторых женщин может быть всего по несколько слабых приливов крови в неделю, в то время как другие испытывают их более десятка за день. Если приливы настолько часты и сильны, что просто выматывают, вызывая нервозность, усталость и бессонницу, то имеет смысл обратиться к врачу. У медиков существует такой диагноз, как «патологический климакс», в этом случае пациентке рекомендуют посидеть некоторое время дома на больничном.

Состояние женщины в начальной стадии климакса сходно с приступами жара у подростков в пору полового созревания. И в том, и в другом случае можно говорить о своеобразном переходном периоде. Наиболее часто подобные приливы наблюдаются весной и осенью.

Ниже приведены ответы на некоторые вопросы наших читательниц.

– Почему возникают приливы крови, и как долго они у меня будут продолжаться?

Причина возникновения приливов еще недостаточно изучена. Предполагается, что эти вазомоторные нарушения каким-то образом связаны с изменением содержания гормонов и других химических веществ в крови. Как правило, у большинства женщин приливы не начинаются до тех пор, пока в организме не уменьшается содержание эстрогена, в то время как уровень фолликулостимулирующего гормона остается высоким, но у некоторых приливы могут начаться и гораздо раньше.

Продолжительность же периода, в течение которого женщине досаждает чувство жара, очень индивидуальна. Примерно у половины женщин эти симптомы ослабевают и исчезают в течение года. Еще у трети представительниц прекрасного пола они длятся от двух до трех лет. Однако медицине известны случаи, когда приливы беспокоят шестидесяти-, семидесятилетних женщин, но таких случаев, к счастью, очень немного.

– Что обычно вызывает приливы? Я заметила, что у меня они начинаются всякий раз, когда я пью кофе.

Да, обычная чашечка горячего кофе может спровоцировать прилив крови. А еще – бокал вина, физические упражнения, волнение, возбуждение, стресс и слишком теплая одежда, – словом, все, что может повысить температуру вашего тела и вызвать расширение капилляров.

«Да что же, теперь не жить из-за этого климакса?» – воскликнут некоторые из вас. К сожалению, стрелки биологических часов повернуть вспять не удастся, но и чрезмерно зацикливаться на приливах не стоит. Тем более что и здесь, с помощью некоторых лекарственных растений, можно облегчить это состояние.

Возьмем хотя бы душицу обыкновенную, которую в народе называют еще душинкой, душмянкой, бабиной душицей и… материнкой, потому что это лекарственное растение хорошо помогает при женских недугах. Если приливы очень уж вам досаждают, приготовьте настой душицы. Для этого нужно залить 10 г травы душицы 1 стаканом кипятка и настоять 20 – 30 мин, затем процедить. Принимать теплый настой по 1/2 стакана несколько раз в день перед едой. Этим же настоем можно мыть голову при бессоннице и головной боли.

Это должна знать каждая

1. Во время прилива по возможности присядьте и полностью расслабьтесь. Чаше проветривайте помещение, принимайте прохладный душ, умывайтесь холодной водой.

2. Всегда имейте при себе бутылочку с водой и при первых же признаках прилива выпейте несколько глотков.

3. Откажитесь от алкоголя, кофе, слишком острых и горячих блюд, а также от парной и сауны.

4. Пересмотрите свой гардероб и отдайте предпочтение одежде из натуральных тканей, одевайтесь по погоде.

5. Уделяйте больше времени отдыху и физическим упражнениям, старайтесь избегать стрессов, сбалансируйте свое питание.

6. Последние исследования показали, что замедленное глубокое брюшное дыхание (от 6 до 8 вдохов в 1 мин) уменьшает количество приливов крови. Делайте подобные дыхательные упражнения по 10 мин утром и вечером.

Поможет ослабить приливы и другое лечебное растение – хмель обыкновенный, о котором упоминалось еще в средневековых медицинских трактатах. Хмель обладает активностью эстрогенов – половых гормонов, которых с возрастом женский организм вырабатывает все меньше. Вы можете приготовить такой настой на основе хмеля. Надо взять 2ч. ложки шишекхмеля (не больше!), залить 1 стаканом кипятка, настоять 20 – 30 мин и выпить настой в 3 приема в течение дня.

Внимание! Еще древнегреческий врач Аиоскурид, составивший описание всех известных на то время лекарственных средств, не случайно относил хмель к растениям Марса – ядовитым, с едким запахом и горьким вкусом. Будьте осторожны: при передозировке препаратов хмеля могут появиться недомогание, головная боль, тошнота, рвота, одышка.

Если приливы не дают заснуть, положите рядом на ночь маленькую подушечку (15 х 15 см), наполненную шишками хмеля. И крепкий сон со сладкими сновидениями не заставит себя долго ждать.

А еще побалуйте себя травным чаем. Как уверяют попробовавшие этот напиток, дней через десять значительно уменьшаются приливы к голове, прекращается зуд тела, головные боли, возвращается аппетит, появляется крепкий здоровый сон, и женщина, до того, казалось бы, безнадежно больная, словно заново рождается. Нужно взять ясменник пахучий (20 г), листья ежевики (25 г), цветки боярышника (10 г), траву пустырника (20 г), сушеницу болотную (15 г). Залить 1 ст. ложку смеси 1 стаканом кипятка и настоять, укутав, в течение 1 часа. Процедить, принимать как чай 3 раза в день по 1 стакану.

Безусловно, у каждой женщины климакс протекает по-разному, как, впрочем, неодинаков эффект влияния трав на человеческий организм, поэтому здесь нужен индивидуальный подход. Но всем без исключения, думается, пригодятся следующие советы.

Чрезмерная потливость

Часто наряду с приливами много неприятностей доставляет женщинам сильная потливость. Учтите, что при климаксе она носит перемежающийся характер, поскольку связана с изменениями гормонального фона женщины, и обычно прекращается вместе с ослабеванием других неприятных симптомов. Если же вас постоянно беспокоит чересчур сильная потливость, то имеет смысл обратиться к врачу-эндокринологу, так как это может быть одним из проявлений нарушения функции щитовидной железы.

Народной медицине известны лекарственные растения, которые помогают справиться практически со всеми проявлениями вегетативных нарушений при климаксе: приливами, сердцебиениями, головокружением и тошнотой, в том числе с повышенной потливостью. Это представители семейства пасленовых – красавка обыкновенная, дурман вонючий, белена черная. Однако эти растения сильно ядовиты, поэтому их не рекомендуется использовать для самолечения. При желании можно обратиться к врачу-гомеопату, который подберет нужный состав. А мы подобрали для вас рецепты травяных настоев, которые легко приготовить в домашних условиях.

Это должна знать каждая

1. Каждый день мойтесь с мылом, подходящим вашему типу кожи. Не увлекайтесь бактерицидными средствами (особенно для интимных мест), поскольку они могут нарушить естественный баланс микроорганизмов и вызвать рост патогенных грибков.

2. Следите за тем, чтобы ваши подмышки всегда были чисто выбриты, поскольку волосы имеют способность накапливать неприятные запахи.

3. Не носите слишком теплую и облегающую одежду, лучше выбрать веши более свободного покроя.

4. Не пытайтесь уничтожить запах пота при помощи туалетной воды или духов, а лучше подберите себе эффективное средство от пота, благо их сейчас достаточно в продаже.

5. Всегда имейте при себе носовой платочек или одноразовые гигиенические салфетки, чтобы при необходимости можно было удалить излишки пота.

Давно замечено, что настой шалфея лекарственного при приеме внутрь также уменьшает потоотделение. В народе считается, что шалфей нормализует деятельность половых желез. В связи с этим его назначают в период климакса, при бесплодии, при старческой слабости и в качестве омолаживающего средства. Взять 1 – 2 ст. ложки шалфея лекарственного, залить 2 стаканами кипятка и настоять в теплом месте 30 мин. Процедить. Принимать настой теплым в течение дня. Обратите внимание, что шалфей не следует принимать в завышенных дозах и более 3 месяцев подряд, так как он вызывает раздражение слизистых оболочек. Противопоказан настой шалфея при остром нефрите, при подозрении на беременность.

Заварить крутым кипятком 2 ст. ложки коры дуба, ивы или травы полевого хвоща, затем процедить. Протирать этими настоями места повышенного потоотделения.

Приготовить настой из свежих (1:3) или сушеных (1:10) листьев березы бородавчатой или пушистой. Теплый настой можно использовать для ванночек для стоп и кистей рук (продолжительностью до 10 – 15 мин), после которых следует насухо вытереть кожу. Число процедур зависит от эффективности лечения. Вначале их делают 3 раза в неделю, далее сокращают до 1 раза в неделю. При заметном уменьшении потоотделения ванночки прекращают.

Ежедневные гигиенические процедуры также помогут вам устранить неприятные проявления потливости.

Если сна – ни в одном глазу

Вот уже несколько месяцев каждая ночь является для меня сплошным кошмаром. После того как я лягу, проходит не меньше часа, а иногда и больше, прежде чем я засыпаю. Это как-то связано с климаксом?

Бессонница далеко не так безобидна, как может показаться на первый взгляд. Помимо того, что она изматывает, не дает продуктивно работать, именно расстройство сна является одним из предвестников депрессии, а в ряде случаев – и ее симптомом. Бессонница включает трудности засыпания, поверхностный сон с частыми пробуждениями, ранний (в 4 – 5 часов утра) подъем и невозможность снова уснуть.

Давно замечено, что климакс с бессонницей идут рука об руку. Если у вас в течение ночи эпизодически бывают приливы крови и выступает обильный пот, вряд ли можно рассчитывать на хороший отдых. Наблюдения медиков показали, что у женщин в период климакса значительно увеличивается латентность сна, то есть удлиняется время, которое проходит между тем, как вы закрываете глаза, и моментом, когда вы засыпаете.

Конечно, бывают случаи, когда бессонницу приходится лечить медикаментозно, но думаю, вы согласитесь со мной, дорогие читательницы, что до этого лучше дело не доводить. Ведь в наших силах сделать многое для того, чтобы уютная постель всегда ассоциировалась у нас не с проблемами, а со сладким сном и сексом.

Это должна знать каждая

1. Аля начала постарайтесь построить режим дня так, чтобы ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

2. Даже если вы не выспались, не ложитесь вздремнуть днем, как бы этого ни хотелось, а следующим утром заставьте себя вовремя встать и заняться делами.

3. Очень вредно спать на закате солнца.

4. Ложиться желательно не позже 23 часов. Имейте в виду, что самый полезный сон с 23 часов до 5 часов утра.

5. Перед сном проветрите комнату, а еще лучше – спите с открытой форточкой или окном, укрывшись теплым легким одеялом. Подберите максимально удобные матрас и подушку.

6. В спальне неплохо положить в вазу смесь сухих ароматических трав (мелисса, мята, хмель, лаванда, лепестки розы) или набить подушечки такими душистыми травками: лавр, папоротник, хмель (1:2: 3); папоротник, хмель, лавр, мята (3:2:2:1).

7. Физические тренировки желательно проводить в утренние или дневные часы. Вечерние занятия физкультурой не позволят заснуть, поскольку при физической нагрузке в кровь активно выбрасывается адреналин, и его содержание остается высоким еще в течение двух-трех часов.

8. Перед сном лучше заняться дыхательными упражнениями.

Дыхательная гимнастика для хорошего сна

Ложитесь на спину, подложите подушку под голову. Сделайте 10 неторопливых глубоких вдохов, включив в дыхательный процесс и мышцы живота. Старайтесь каждый следующий вдох делать через все больший интервал. Отдохнув, повторите упражнение еще несколько раз, стараясь как можно больше расслабиться, представьте какую-нибудь умиротворяющую картину, например, теплое вечернее море, когда волны то набегают на песок, то отступают.

Перед сном не читайте захватывающих романов, не смотрите по телевизору «ужастики» и криминальную хронику. Если вы допоздна заработались за компьютером, то не поленитесь как следует проветрить комнату и неспешно прогуляться перед сном на свежем воздухе.

Не следует плотно закусывать перед сном, но ложиться спать на голодный желудок вредно. Поэтому незадолго до отхода ко сну неплохо съесть банан или выпить стакан теплого молока.

Крепкие чай и кофе можно заменить травяным напитком, который нормализует уровень гормонов в организме и обладает успокоительным действием. В его состав входят такие лекарственные травы: корень дягиля низбегающего, трава пустырника обыкновенного, ягоды шиповника майского и боярышника кроваво-красного, цветки ромашки аптечной.

Залить 1 ст. ложку чайного напитка 1 стаканом кипятка, настоять в термосе 1 час, процедить. Принимать курсами по 30 – 40 дней по 1/3 – 1/4 стакана 3 – 4 раза в день после еды.

Можно попробовать и такие успокоительные травяные сборы – они безопасны и не вызывают привыкания.

При повышенной возбудимости хорошо помогает настой из корней валерианы: 1 ст. ложку корней промыть, высыпать в термос и залить 1 стаканом кипятка. На следующий день выпить весь настой в 3 приема (по 1/3 стакана на каждый прием). При приливах залить 5 г толченого корневища валерианы стаканом кипятка, настоять 2 часа, затем процедить. Пить по 1/2 стакана утром и вечером перед сном. Только учтите, что более 1,5 – 2 месяцев без перерыва валериану принимать не рекомендуется.

Залить 1 стаканом кипятка 1 ст. ложку корня пиона уклоняющегося и выдержать на кипящей водяной бане 30 мин, затем охладить и процедить. Принимать по 1 ст. ложке настоя 3 – 4 раза в день за 30 мин до еды. Курс лечения – 1 месяц.

Масло лимонника помогает снятию нервного напряжения и раздражительности. Принимать масло лимонника по 1 – 3 капсулы 3 раза в день за полчаса до еды в течение 1 месяца.

Залить 4 ст. ложки семян укропа 50 г горячего портвейна и 10 мин выдержать на малом огне, не доводя до кипения, чтобы не выпарился спирт. Процедить и пить по рюмке на ночь.

При раздражительности и повышенной нервозности в климактерический период рекомендуется пить сок свеклы с медом (в пропорции 1: 1) по 1/3 стакана 2 – 3 раза в день до еды.

Взять траву мелиссы лекарственной (2 части), побеги багульника болотного (1 часть), зверобой продырявленный (2 части). Залить 1 ст. ложку травяной смеси 1 стаканом кипятка и настоять в закрытом сосуде 30 – 40 мин. Принимать по 1/2 стакана настоя на ночь, добавив мед по вкусу.

Залить 35 г сельдерея пахучего 1 л предварительно прокипяченной и остуженной воды и настаивать в течение 8 часов, затем процедить. Принимать по 1 ч. ложке 3 раза в день.

Залить 3 ст. ложки свежих измельченных листьев салата 2 стаканами кипятка, настаивать 1 – 2 часа. Пить по 1/2 стакана в теплом виде 2 – 3 раза в день и 1 стакан на ночь.

Перед сном выпить стакан горячего молока с медом. Это испытанное средство поможет вам быстрее заснуть.

Теплая вечерняя ванна также помогает расслабиться и снять напряжение. Она улучшает состояние кожи, улучшает деятельность сальных и потовых желез, кожное дыхание и обмен веществ в организме. Чтобы достичь требуемого эффекта, желательно придерживаться этих несложных правил.

Температура воды не должна превышать +37 °С. Более теплая вода лишь утомит. Принимать ванны можно только спустя 1,5-2 часа после еды. Процедура должна быть приятной и не утомительной, ее следует прекратить сразу же, как только на подушечках пальцев образуются волнообразные морщинки, при первых признаках усталости или ухудшения самочувствия.

Это должна знать каждая

Если же несмотря на все предпринятые меры бессонница не отступает, есть смысл обратиться к врачу. В каких случаях это нужно сделать?

1. В случае если вам трудно заснуть почти каждый вечер в течение нескольких недель.

2. В случае, если вас охватывает страх перед тем как ложиться в постель, потому что вы сомневаетесь, сможете ли заснуть.

3. В случае, если вы в течение дня ощущаете сильную усталость и не можете сосредоточиться на чем-либо или нормально работать.

4. В случае, если вы прибегаете к алкоголю или лекарствам для того, чтобы заснуть.

Доктор может прописать вам нужные препараты, а может порекомендовать выполнять по вечерам специальные упражнения.

Наиболее известны пенистые ванны – процедура скорее гигиеническая, нежели лечебная, но в высшей степени приятная. Нежное и мягкое действие пузырьков пены и теплой воды на рецепторы кожи успокаивает нервную систему, усиливает обменные процессы в организме.

Однако не следует ежедневно принимать ванну, какой бы приятной она вам ни казалась. Кожа в теплой воде набухает и теряет много жира, необходимого ей для нормального функционирования. Лучше всего наслаждаться ванной через каждые 2 – 3 дня.

Кроме того, не стоит растягивать это удовольствие дольше 15 – 20 мин. Длительное пребывание в ванне повышает нагрузку на сердце.

Если после ванны кожа начинает шелушиться, следует обратить внимание на применяемые моющие средства. Шампуни имеют в своем составе высокоактивные вещества, которые смывают не только грязь, но и кожный жир. Для жирной кожи это может быть полезно, а вот сухая кожа реагирует на них повышенной сухостью. В этом случае рекомендуется принимать ванны с использованием кремов и масел: после такой ванны ваше тело будет защищено тонкой жировой пленкой.

Процедуру принятия ванны заканчивают споласкиванием под душем, чтобы смыть остатки моющих средств и размягченные роговые чешуйки. Затем тело вытирают сухим, лучше согретым, полотенцем и отдыхают не менее 30 мин.

Любая невоздержанность при приеме ванн может привести к нежелательным последствиям для тех, кто страдает нарушением деятельности сердечно-сосудистой системы. Лечебные ванны назначает только врач, принимают их в специальных водолечебницах. Дома для смягчения симптомов климакса рекомендуется принимать ванны с добавлением лекарственных трав.

Взять 30 г измельченных сухих корней любистока и залить 1 л холодной воды. Настаивать 3 часа, затем прокипятить 20 мин и процедить. Ванны с добавлением отвара корней любистока принимать на ночь при климактерических расстройствах, а также при диатезе, экземе, неврозах. Курс лечения – 16 – 18 ванн.

Измельченные корни полыни залить водой, настаивать 2 часа, затем прокипятить 10 мин и процедить. Ванну с температурой +36…+37 °С принимать на ночь.

В ванну добавить 6 – 8 капель смеси ароматических масел: кипарисовое масло (2 части), сандаловое масло (2 части), мелиссовое масло (1 часть). В качестве эмульгатора можно взять молоко, мед, сыворотку, сливки или морскую соль.

Взять морскую соль и добавить в нее 15 капель эфирного масла розмарина. Ароматизированную соль пересыпать в банку с завинчивающейся крышкой и хранить в темном месте. Для приготовления ванны в воду добавить 2 – 3 ст. ложки ароматической лечебной соли. После принятия соленой ванны не следует обтираться полотенцем, а лучше надеть халат и спокойно посидеть или полежать для достижения лечебного воздействия. Благодаря богатому содержанию эфирных масел такие ванны улучшают кровоснабжение кожи и тазовых органов.

Если усталость и раздражение прошли и появилось чувство покоя и умиротворения, значит, ванну вы принимали правильно.

«Сонная» гимнастика

1. Несколько раз встряхните руками и ногами, сбрасывая накопившееся за день мышечное напряжение.

2. Проследите за своим лицом, расслабьте мимическую мускулатуру.

3. Подойдите к зеркалу и постарайтесь добиться выражения покоя и безразличия на лице.

4. Напрягите все мышцы тела, медленно посчитайте до пяти и расслабьтесь. Несколько секунд спокойно подышите и снова повторите весь цикл «напряжение – расслабление».

5. Опираясь на спинку стула или край стола, потянитесь, прогибаясь в спине. Выгнув спину дугой, слегка напрягите мышцы, затем расслабьтесь, встаньте прямо, руки опустите вниз. Следите за дыханием. Во время расслабления и последующего напряжения делайте вдох, а во время следующего расслабления – глубокий, продолжительный выдох.

6. Сядьте на стул и на счет 1 – 2 потянитесь, отклонившись назад и вытянув ноги. Поднимите руки вверх, сделайте вдох. На счет 3 – 4 согните ноги в коленях, руки в локтях, слегка напрягите мышцы и задержите дыхание. На счет 5 – 10 сделайте глубокий выдох, опустите руки вниз и положите их на бедра так, чтобы кисти свисали между колен. Опустите голову вниз, стараясь как можно больше расслабиться.

7. Сядьте на стул, положите левую ногу на правое колено. Правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой – стопу левой ноги таким образом, чтобы накрыть пальцы ног. Расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. При вдохе поднимайте кончик языка к небу, при выдохе – опускайте вниз. Делайте упражнение в течение 1 мин. Затем измените позу: положите правую ногу на левое колено и т. д.

8. Сядьте удобно, ноги вместе, расслабьтесь и сомкните пальцы обеих рук: большой к большому, указательный к указательному и т. д., но так, чтобы не соприкасались ладони. Посидите в этом положении 1 мин. Дышите глубоко, думая о том, как хорошо вы будете чувствовать себя завтра утром и как хорошо сложатся ваши дела.

9. Сидя расслабленно в той же позе, поднимите обе руки вверх, согнув в локтях. Указательные пальцы легко, без напряжения, соедините с большими пальцами (между собой соединяются пальцы одной и той же руки). Оставшиеся три пальца каждой из рук выпрямлены. Подержите руки в таком положении 1 мин.

10. Лежа с закрытыми глазами, «посмотрите» вверх, как будто вы хотите увидеть внутреннюю поверхность своего лба. Велика вероятность, что уже через несколько секунд вы заснете.

Возьмите на заметку и такое упражнение на расслабление, которое советуют делать перед сном психотерапевты.

«Рисуем магические цифры»

Сразу же после того как вы легли в постель, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на выдохе «нарисуйте» перед глазами цифру десять. Постарайтесь сконцентрировать внимание на ней, представить ее четкой, цветной. При следующем вдохе «сотрите» десятку, а при выдохе изобразите девятку. Продолжая в том же духе, пока не дойдете до единицы.

Рисуя цифры, проговаривайте их про себя. Просчитав от десяти до одного, мысленно перенеситесь в то место, где вам когда-то было хорошо, приятно, где вы чувствовали себя расслабленно, комфортно, независимо. Постарайтесь представить, что вы и на самом деле там находитесь.

Интересно, что на быстроту засыпания, продолжительность и качество сна влияют также некоторые продукты питания. Вот небольшая памятка для вас.

Это должна знать каждая

Авокадо богато витаминами группы В и фолиевой кислотой, которые способствуют выработке в организме мелатонина, так называемого гормона сна.

Бананы содержат «натуральное снотворное» – триптофан, который действует на центральную нервную систему и способствует нормальному сну.

Перец чили повышает аппетит и улучшает пищеварение. Появляющееся при этом чувство голода затрудняет засыпание. Кстати, стоит иметь в виду, что вещества, содержащиеся в перце, способствуют повышению артериального давления.

Шоколад сильно возбуждает центральную нервную систему, так как в его состав входят вещества, содержащие кофеин. Если вам захочется полакомиться шоколадом, то лучше сделать это не позднее, чем за 4 часа до сна.

Чай, кофе, кока-колу также нежелательно пить на ночь.

А иногда при хронической бессоннице рекомендуют провести… бессонную ночь. (Но перед тем как последовать столь необычному совету, все же пробегитесь глазами по ежедневнику – как бы вам ненароком не задремать завтра на совещании у начальника!) Когда сна – ни в одном глазу, можно заняться чем-нибудь полезным вместо того, чтобы глядеть в потолок. Например, вымыть полы, погладить белье, протереть пыль. Даже если безумно захочется спать – не ложитесь, старайтесь даже не присаживаться надолго, чтобы не заснуть. Утром позавтракайте и идите на работу, вечером ложитесь в обычное время. Возможно, такая встряска организма позволит нормализовать цикличность сна и бодрствования.

Как облегчить головные боли

Когда голова раскалывается от боли, мы готовы отдать все на свете, чтобы заглушить ее. Горстями глотаем обезболивающие таблетки, прикладываем ко лбу холодные компрессы или массируем виски. Что же на самом деле скрывается за подобным недомоганием и как его избежать? Ведь причин головной боли может быть великое множество, и те лекарственные снадобья и медицинские приемы, которые помогут в одном случае, могут навредить в другом.

Некоторые женщины просто теряются, когда с началом климакса впервые сталкиваются с постоянно повторяющимися головными болями. Основной их причиной в этом возрасте опять-таки становятся нарушения гормонального фона. Но по статистике, у половины женщин после наступления менопаузы отмечается повышение артериального давления. Гипертония также сопровождается головной болью (особенно в области затылка), иногда тошнотой и даже носовыми кровотечениями.

Нормальным считается кровяное давление 140/90 мм рт. ст., но если у вас наблюдается повышение давления свыше 150/95 мм рт. ст., то врач подберет вам медикаменты, которые помогут справиться с гипертонией и, в какой-то мере, с головными болями. Лечение артериальной гипертонии необходимо проводить обязательно, даже если давление повышается эпизодически. В дополнение к основному лечению можно призвать на помощь множество способов народной медицины, помогающих нормализовать давление. Например, хорошее подспорье окажут вам такие природные средства, как лесные ягоды, свежевыжатые соки, целебные травы.

Перемешать 1 кг размятой клюквы с 1 кг сахара. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день за 30 мин до еды в течение 3 недель, затем сделать перерыв на 1 неделю и опять принимать в течение 3 недель.

Залить 4 ч. ложки сушеных ягод черники 1 стаканом кипятка, настаивать в течение 8 ч. Выпить настой в течение суток.

Смешать 1 стакан морковного сока, 1 стакан свекольного сока, 1/2 стакана клюквенного сока, 1/2 стакана спирта или водки, 1 стакан меда. Настаивать в темном месте 3 суток. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день.

Выжать сок из 3 кг лука и смешать его с 1/2 кг меда. Добавить в смесь 25 перегородок грецких орехов, залить 1/2 л водки и настаивать 10 суток. Принимать по 1 ст. ложке 2 – 3 раза в день.

Пить ежедневно по 2 – 3 стакана густого сока хурмы.

Взять 1 стакан морковного сока, 1 стакан тертого хрена, 1 стакан меда и сок 1 лимона. Все перемешать деревянной ложкой в эмалированной посуде, затем перелить в бутыль и плотно закупорить. Хранить в прохладном месте. Принимать по 1 ч. ложке 3 раза в день за 1 час до еды.

Выжать сок из свежих ягод брусники. Принимать по 1/2 – 1 стакану ежедневно.

Залить 2 ст. ложки сушеной черной смородины 1 стаканом горячей воды, прокипятить на малом огне 10 мин, настоять в течение 1 часа. Процедить и принимать по 1/4 стакана отвара 4 раза в день.

Настоять 2 ч. ложки цветков картофеля в 1 стакане кипятка. Принимать по несколько глотков в течение 2 – 3 часов.

Взять в равных долях траву пастушьей сумки, траву горца птичьего, траву омелы белой. Залить 1 ст. ложку сбора с небольшой горкой 1 стаканом кипяченой воды, закрыть крышкой и нагревать на кипящей водяной бане 15 мин, не допуская кипения настоя. Охладить при комнатной температуре в течение 45 мин, процедить, остатки отжать. Полученный отвар долить кипяченой водой до первоначального объема. Выпить 1 стакан настоя в течение дня.

Взять траву донника лекарственного (1 часть), траву шалфея лекарственного (1 часть), траву мяты полевой (3 части), корни шлемника байкальского (2 части), корни солодки голой (1 часть), траву крапивы двудомной (1 часть), плоды шиповника майского (3 части). Залить 1 ст. ложку смеси 200 мл воды и выдержать 15 мин на водяной бане. Настоять 30 мин, процедить. Принимать по 1/3 стакана 3 раза в день до еды.

Взять в равных частях цветки или плоды боярышника кроваво-красного, лист мяты перечной, лист омелы белой и траву пустырника, все тщательно перемешать, залить 1 ст. ложку смеси 1 стаканом кипятка, настоять 30 мин, процедить. Принимать по 1/2 стакана 3 раза в день.

Для снятия болезненных ощущений рекомендуется употреблять настой или настойку из боярышника. Для приготовления настойки смешайте сок, выжатый из свежих цветков боярышника кроваво-красного, с 90%-ным спиртом в пропорции 1 : 2 и настаивайте в течение 15 дней. Принимть по 40 капель 3 раза в день.

Для приготовления настоя залить 5 г цветков боярышника кроваво-красного 1 стаканом кипятка, подогреть на водяной бане под крышкой в течение 15 мин, дать настояться при комнатной температуре 45 мин. Затем процедить, отжать сырье и долить настой кипяченой водой до исходного объема. Пить по 1/2 стакана 2 – 3 раза в день за 30 мин до еды.

При использовании плодов боярышника их предварительно измельчают, заливают стаканом горячей воды, кипятят 10 мин, настаивают 30 мин, процеживают и принимают по 1/2 – 1/2 стакана 2 – 3 раза в сутки за 30 мин до еды. Хранят в холодильнике не более суток. Фармацевтическая промышленность выпускает жидкий экстракт плодов боярышника, который представляет собой прозрачную жидкость темно-бурого цвета с приятным запахом. Принимают жидкий экстракт боярышника по 20 – 30 капель 3 – 4 раза в день до еды.

Если вы раньше страдали мигренью, то с наступлением климакса приступы мигрени могут как усилиться, так и ослабеть. По наблюдениям медиков, приступы очень часто изменяются как по интенсивности и продолжительности, так и по сопровождающим симптомам. Головная боль становится диффузной и более распространенной, не ограничиваясь по локализации одним полушарием. В некоторых случаях совершенно перестают помогать анальгетики и мигрень становится нестерпимой. Ранее эффективные способы купирования боли (стягивание головы полотенцем, горячий душ, сон) становятся гораздо менее действенными и не уменьшают страданий.

По наблюдениям врачей многочисленные препараты гормональной заместительной терапии, позволяющие предотвратить симптомы патологически протекающего климакса, влияют на течение мигрени неоднозначно. Их прием может как уменьшить частоту приступов мигрени, так и увеличить. Для назначения профилактического лечения необходимо обратиться к специалисту-неврологу, специализирующемуся на лечении мигрени. Но можно значительно облегчить свое состояние, воспользовавшись народными средствами.

Замечено, что регулярное употребление в пишу льняного семени помогает предотвращению приступов мигрени. Принимайте 1 – 2 ч. ложки льняного семени в день.

Залейте 1/2 ст. ложки травы мяты 1 стаканом кипятка и, помешивая, нагревайте на водяной бане 15 мин, потом охладите. Процедите настой и добавьте кипяченой воды до объема 1 стакана. Принимайте по 1/2 – 1/2 стакана 1 – 3 раза в день за 15 мин до еды. Настой можно хранить не более 2 суток.

Залейте горсть сухих цветков ромашки 1/3 стакана кипятка, доведите до кипения и выдержите на слабом огне 15 мин. Пропитанную горячим отваром салфетку приложите в виде компресса к больному месту.

Положите в ухо с больной стороны головы ватку, смоченную в соке свеклы или лука.

Попробуйте вдыхать смесь камфорного и нашатырного спирта в равных частях.

Помассируйте голову обеими руками ото лба к затылку.

В некоторых случаях помогают не слишком горячие ножные и ручные ванны и контрастный душ.

Если голова начинает болеть из-за мышечного напряжения лица, шеи или спины, то характер боли в этом случае другой, нежели при мигрени – голова как будто зажата в тиски и болит длительно и монотонно. В этом случае можно принимать пищевые добавки, богатые кальцием и магнием, поскольку эти минералы способствуют расслаблению мышц. Головную боль, возникающую по разным причинам, также можно ослабить с помощью некоторых отваров и настоев.

Издавна известно сосудорасширяющее действие чая. Заварите крепкий зеленый или черный чай со щепоткой мяты и выпейте стакан этого напитка.

Залить 1 ст. ложку травы зверобоя 1 стаканом кипятка, настаивать 30 мин. Пить по 1/4 стакана 3 раза в день.

Залить 1 ст. ложку листьев мать-и-мачехи 1 стаканом кипятка, настаивать 30 мин. Принимать по 1 ст. ложке 4 – 6 раз в день за 1 час до еды.

Размять 1 стакан плодов боярышника, залить 1 л кипятка, добавить мед, настаивать 30 мин. Пить вместо чая.

Залить 1 ст. ложку корня валерианы 1 стаканом кипятка, настаивать 6 – 8 часов. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день.

При головных болях напряжения хороший результат дают следующие процедуры.

Гимнастика для головы

Наклонить голову сначала вперед и назад по 2 – 3 раза, затем – к правому и левому плечу по 2 – 3 раза. После этого, расслабив связки шеи, повернуть голову в одну сторону, потом в другую сторону. Эти упражнения нужно выполнить несколько раз подряд. Если боль не прошла, через некоторое время можно повторить их.

Успешно снимают головные боли различные виды массажа.

Китайский массаж

Мягко проведите ладонями сначала от подбородка к вискам, затем от центра лба к вискам. Повторите несколько раз массажные движения в той же последовательности. В заключение процедуры в течение 5 с помассируйте круговыми движениями щеки.

Точечный массаж

Нажимать на нужные точки следует большим, указательным или средним пальцем, держать нажим 3 – 7 с (см. рис. на с. 51).

Точка 1 расположена на переносице чуть ниже уголков глаз.

Точка 2 – чуть выше предыдущей точки, нажимать строго по направлению вверх.

Точка 3 – в углублениях возле внешних уголков глаз.

Точка 4 находится у основания черепа, там, где затылок соединяется с шеей.

Точка 5 – на боковых сторонах кистей, чуть выше основания большого пальца.

Точка 6 – на внутренней стороне рук, приблизительно на полтора больших пальца выше складки запястья.

Точка 7 находится у основания мизинцев обеих ног.

Точка 8 – у основания ногтя четвертых пальцев обеих ног.

Точка 9 – между большим и вторым пальцами ног, на расстоянии 2,5 см от основания пальцев.

• При болях в области лба нажимайте на точки 1 и 2.

• При болях в висках – на точку 3.

• При болях в затылке – на точку 4.

• При мигренях – на точки 5, 8 и 9.

• Если болит вся голова – на точки 6 и 7.

Заканчивать процедуру следует массажем больших пальцев ног и нижней части других пальцев стопы.

Издавна для лечения климактерических расстройств, в том числе головных болей и нервных состояний (депрессий, страхов, стрессов, бессонницы) применяли лечение пиявками. Сегодня лечение, оздоровление и омоложение с их помощью вновь становится популярным.

Расположение точек

Гирудотерапия

Метод гирудотерапии (так называется лечение пиявками) не так прост в применении, как это кажется на первый взгляд. Лечить пиявками может только врач, прошедший специальное обучение. Самолечение недопустимо, так как при неправильном выборе точек для постановки пиявок возможны серьезные осложнения. Если вы решили полечиться пиявками, то имеет смысл поинтересоваться, имеет ли лицензию на применение этого метода то медицинское учреждение, куда вы обратились. Также нелишним будет знать, что пиявку используют только один раз – как шприц, – после чего уничтожают.

Лечебный эффект гирудотерапии складывается из нескольких факторов. Во-первых, пиявки оказывают действие, сходное с действием иглоукалывания, вот почему так важно правильно выбрать точки для постановки. Во-вторых, пиявки вырабатывают биологически активные вещества – ферменты, которые исцеляют от множества недугов. И, наконец, пиявки отсасывают кровь, благодаря чему разгружается крово– и лимфоток. Отдельно стоит отметить косметический эффект (общее омоложение, оздоровление, улучшение цвета лица, исчезновение прыщей и угрей, лифтинговый эффект). Не случайно томные красавицы XVIII века накануне бала ставили себе пару пиявок за уши для улучшения цвета лица и повышения общего тонуса.

Довольно сложно перечислить все заболевания, при которых помогает пиявка, зато противопоказаний к применению всего несколько: гемофилия, тяжелая степень анемии, геморрагические диатезы.

Если вы отправляетесь к гирудотерапевту впервые, то вам, вероятно, интересно будет знать, как проходит лечебный сеанс. На прием к врачу человек обычно приходит с огромным количеством жалоб, нередко приносит с собой кучу анализов. Все это – подспорье в работе специалиста. Обычно в первый сеанс гирудотерапевт прикладывает пиявку, помещенную в пузырек, на область живота. Здесь не только можно найти зону воздействия практически при любом расстройстве, но и удобно наблюдать за ранкой – как врачу, так и любопытному пациенту. Пиявка сама находит нужную точку, прокалывает кожу и присасывается. Боль при этом незначительная – такая же, как при укусе комара или уколе. Сразу после прокола пиявка впрыскивает в ранку обезболивающее вещество, после чего пропадают все неприятные ощущения. Пиявка работает как маленький насос: попеременно то отсасывает кровь, то впрыскивает в нее целебные вещества. Через некоторое время (от 10 до 40 мин) пиявка либо отпадает сама, либо ее снимает врач. На место укуса на сутки накладывают стерильную повязку, так как ранка может кровоточить от нескольких часов до суток.

Гирудотерапия хорошо совместима с любыми другими методами лечения. Более того, она подкрепляет и усиливает их эффект. Например, при лечении эндокринных заболеваний дозу гормонов порой удается снизить как минимум вдвое. Это относится и к другим медикаментам.

Сколько же сеансов потребуется? При хронических заболеваниях обычно рекомендуют 8 – 10 процедур. Как правило, ставят одновременно от 3 до 10 пиявок. Обычно проводят2 – 3 сеанса в неделю продолжительностью до часа. Продолжительность курса зависит от результатов. Активные сторонники гирудотерапии считают, что краткий курс общего оздоровления полезно делать раз в полгода – даже в том случае, если нигде ничего не болит.

Проблемы с мочеиспусканием

Мне приходится вставать по два-три раза за ночь, чтобы помочиться. Это тоже климактерический симптом? Если нет, какие неполадки в организме вызывают подобную реакцию?

Многие женщины в возрасте менопаузы жалуются на частые мочеиспускания с ощущением жжения. Часто эти симптомы возникают без каких-либо доказательств инфекции мочевых путей. Мочевой пузырь, не получая достаточного количества эстрогена, поддерживающего его мышечный тонус и эластичность, теряет способность удерживать мочу. Поэтому вы ощущаете потребность в мочеиспускании при гораздо меньшем содержании в нем жидкости, чем прежде. Ночные походы в туалет могут быть связаны с климаксом и по другой причине: вероятно, вы спите теперь не так крепко, как прежде (что также является симптомом климакса), и вам легче проснуться даже из-за неполного мочевого пузыря.

В любом случае нелишним будут консультации гинеколога и уролога. Дело в том, что потеря контроля за выделением мочи, ее недержание, случается у людей всех возрастов, но особенно часто у женщин после 45 лет и пожилых людей. По крайней мере, один человек из десяти в возрасте 65 лет или старше страдает недержанием мочи. Это состояние может колебаться от дискомфорта и легкой потери мочи до неспособности удержаться и стыда от сильного, частого мочеиспускания.

Многие люди, страдающие недержанием выпадают из социальной жизни и пытаются скрыть проблему от семьи, друзей и даже врачей. Родственники, которые заботятся о старших, страдающих этим недугом, часто не знают о возможности выбора лечения и, вероятно, считают, что жизнь в четырех стенах – единственный выход. Эти представления неправильны, так как в большинстве случаев недержание можно вылечить, а если не вылечить, то контролировать.

Недержание – это не неизбежный результат старения и климакса. Оно зачастую вызывается специфическими причинами, которые иногда исходят из болезней или использования лекарств. Доктора выделяют несколько типов недержания мочи.

Стрессовое недержание – это выделение мочи во время упражнений, кашля, чихания, смеха, поднятия тяжелых предметов или других движений тела, которые приводят к давлению на мочевой пузырь.

Женщин бальзаковского возраста во время депрессии тянет в туалет

К весьма любопытным выводам пришли недавно ученые после многолетних клинических наблюдений. Оказывается, женщины, страдающие различными видами депрессии, рискуют довольно быстро заработать… нарушение функций мочеиспускания.

Как рассказал профессор нейропсихотерапии Института повышения квалификации врачей Минздрава РФ Евгений Шапошников, в последнее время к нему обращались женщины от 25 до 60 лет, жалующиеся на угнетенность, потерю вкуса к жизни и прочие типичные признаки депрессии. Помимо этого дамы отмечали, что у них возникают частые позывы к мочеиспусканию – более 7-8 раз в день. После обычного лечения, которое было направлено именно на улучшение психологического состояния пациенток, врачи заметили, что одновременно приходит в норму и работа органов, ответственных за мочеиспускание.

Психотерапевты объясняют эту закономерность тем, что депрессия – это не только психическое, но и соматическое, «телесное» заболевание, так как нарушается работа многих внутренних органов. Дело в том, что различные проблемы и стрессы негативно влияют на один из глубинных отделов мозга, отвечающий за физиологические процессы, в том числе и мочеиспускание. Сбой в работе отдела мозга на клеточном уровне как бы обманывает ощущения женщины, и она бежит в туалет, не в силах терпеть. Особую группу риска составляют дамы 35-55 лет: считается, что именно в этом промежутке психика представительниц прекрасного пола наиболее уязвима, кроме того, ранимость увеличивается с наступлением климакса. Полученные московскими врачами результаты были недавно подтверждены в совместных российско-германских разработках в одной из клиник Мюнхена.

При недержании побуждения больные не способны удерживать мочу достаточно долго, чтобы дойти до туалета. Это очень часто встречается у людей, которые страдают диабетом, припадками, слабоумием, болезнью Паркинсона и рассеянным склерозом. Оно также может быть предупредительным признаком рака мочевого пузыря (у мужчин это часто свидетельствует об увеличении простаты). Может случаться и у здоровых пожилых людей.

Чрезмерным мочеиспусканием страдают больные сахарным диабетом, у которых утрачивается нормальное сокращение мышц перерастянутого мочевого пузыря и выделяется большое количество мочи.

Функциональное недержание происходит у многих пожилых людей, у которых нормальный контроль мочевыделения, но им трудно дойти до туалета вовремя из-за артрита или других инвалидизирующих заболеваний.

Почти во всех этих случаях можно говорить о потере эластичности и дистрофии тканей мочевого пузыря и мочевыводящих путей. Мышцы, контролирующие процесс мочеиспускания, становятся дряблыми и слабыми, следовательно, их необходимо тренировать и укреплять. Всем женщинам, страдающим от недержания мочи принесут пользу несложные упражнения по системе Кегля, которые можно выполнять где угодно – под душем, в транспорте, на работе, поскольку это незаметно для окружающих.

В любое время, когда бы вы ни вспомнили об этом, напрягайте мышцы промежности, как будто вы пытаетесь удержать газы. Учтите, что при этом мышцы живота, ягодиц и бедер должны оставаться расслабленными. Напрягите нужные мышцы и постарайтесь секунд на 10 удержать их в таком положении, затем расслабьтесь. Сначала посчитайте, сколько таких «сжатий» вы сможете сделать не утомляясь. Затем пытайтесь постепенно увеличивать это число и делайте упражнение по несколько раз в день.

Есть еще один способ укрепления тазовых мышц: сядьте на унитаз с полным мочевым пузырем, широко разведите колени и начните мочиться, а потом попытайтесь остановить поток мочи. Продолжая сдерживаться, медленно досчитайте до десяти. Это упражнение желательно выполнять хотя бы один раз в день.

Если у вас нет сильного опущения органов малого таза, можно будет разучить следующий гимнастический комплекс.

Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра.

1. И. п. – сидя на полу, с опорой сзади на прямые руки. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в и. п. (7 – 8 раз).

2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсев на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол (5 – 6 раз каждой ногой).

3. И. п. – ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присесть на правую ногу, левая – на внутренней стороне стопы. Не вставая, перенести вес на левую ногу, правую выпрямить (10 – 15 раз).

4. И. п. – ноги на ширине плеч. Наклонитесь, обопритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в и. п. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях (7 – 8 раз).

При недостаточности тазового дна полезны также упражнения для укрепления ягодиц.

Упражнения для ягодиц.

1. И. п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, – на полной ступне). Примите и. п. (8 – 10 раз каждой ногой).

2. И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Упражнение «качалка». Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь (6 – 8 раз).

3. И. п. – ноги шире плеч, в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь. Примите и. п. (10 – 12 раз каждой ногой).

4. И. п. – лежа на животе. Упражнение «лягушка». Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол (6 – 8 раз).

5. И. п. – стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставьте на стул. Наклонитесь вперед, достаньте гантелями пол (10 раз каждой ногой).

6. И. п. – ноги шире плеч, руки с гантелями на поясе. Наклоны назад, ног не сгибать (10 – 15 раз).

И еще несколько советов. Приучите себя, сходив в туалет, подождать несколько минут, а потом попробовать помочиться снова, чтобы освободить мочевой пузырь полностью. Во время этого небольшого перерыва можно встать, пройтись, сделать несколько наклонов, помассировать нижнюю часть живота. Подобное дублирование мочеиспускания помогает некоторым женщинам через некоторое время справиться с неприятными проблемами, а улучшение наблюдается уже через 2 – 3 недели.

Не думайте, что если вы будете употреблять меньше жидкости, то вам будет реже хотеться посещать туалет. В этом случае моча становится более концентрированной и сильнее раздражает стенки мочевого пузыря. Пейте на здоровье, только не увлекайтесь алкогольными напитками, газировкой, кофе и крепким чаем. Имейте в виду, что подобное раздражающее действие на мочевой пузырь оказывают плоды цитрусовых, помидоры, сахар, мед, шоколад.

О вреде курения говорится и пишется много, но далеко не всем женщинам известно, что курение в два раза увеличивает риск возникновения недержания мочи. Никотин раздражает слизистую оболочку мочевого пузыря и способствует возникновению кашля, который усугубляет проблему. Если вы пока не в силах отказаться от вредной привычки, то при приступе кашля попробуйте сильно напрячь тазовые мышцы или сесть, плотно положив одну ногу на другую при этом согнувшись в талии.

Возьмите на заметку народный рецепт, помогающий справиться с проблемами мочеиспускания.

Измельчите в кофемолке 2 ст. ложки семян укропа, залейте их в термосе 1 стаканом крутого кипятка и настаивайте около часа. Пейте настой каждое утро натощак в течение 7 дней. После двухнедельного перерыва повторите курс.

Особенности сексуальных отношений в менопаузе

Большинство специалистов-медиков считают, что интимные отношения в том возрасте, который в обывательском смысле принято называть пожилым, полезны для здоровья. Хотя бы просто потому, что они улучшают самочувствие и повышают жизненный тонус. И если желание остается, нет причин их прекращать. Более того, некоторые женщины в этом возрасте находят секс более приятным, поскольку не надо больше бояться забеременеть. В каком-то смысле женщина в менопаузе имеет преимущество перед мужчиной средних лет, так как еще способна реагировать на сексуальную стимуляцию, в то время как у мужчины способность испытывать эрекцию и оргазм с годами уменьшается.

Не забывайте о том, что сексуальная активность включает в себя не только сам половой акт, но и сексуальную игру, прикосновения, соучастие – любые другие проявления человеческой чувственности. Все это для осуществления отнюдь не требует прекрасного молодого тела. Женщины должны знать, что, несмотря на анатомические изменения и гормональную перестройку организма, и в период менопаузы можно испытывать оргазм. Функция клитора как чувствительного органа остается неизменной в любом возрасте. Да, женщина может жаловаться на сухость влагалища, но способность достигать оргазма от этого не уменьшается. Только время, необходимое для естественного увлажнения влагалища, увеличивается с момента стимуляции от 30 с, как это было в молодости, до 3 – 5 мин.

Тем не менее определенные урогенитальные нарушения у женщин могут возникнуть, ведь изменениям подвергаются практически все органы и системы. Наиболее часто женщин беспокоит уменьшение полового влечения и болезненные половые акты. Раньше считалось, что такие симптомы возникают в возрасте 55 – 60 лет, однако сейчас к врачам с ними все чаще обращаются женщины уже после 45 лет. Особенно остро проблема интимных отношений встает в этом возрасте, если женщина обретает нового сексуального партнера или вступает в повторный брак.

Многие женщины, которые и в прошлом не получали большого удовольствия от секса, рассматривают теперь менопаузу как период, когда они и вовсе не обязаны заниматься этим. Другие из-за религиозных или социальных убеждений считают секс невозможным для иных целей, кроме рождения детей. К сожалению, женщины были приучены подавлять собственное половое влечение, отвечая только потребностям партнера.

Старшее поколение не привыкло проявлять инициативу в сексе, и женщины зачастую были лишь пассивными участниками. Так, когда супруг терял способность к сексу или желание им заниматься, предполагалось, что женщина должна смириться и принять ситуацию как она есть, не имея альтернатив. К сожалению, некоторые супружеские пары, прекратив половые отношения, не прибегают и к другим формам близости, таким как поцелуи и объятия.

Если женщина ожидает появления боли при половом акте, она может непроизвольно сокращать мышцы влагалища в предвидении неприятных ощущений, тем самым только повышая дискомфорт и создавая отрицательную обратную связь. В этом случае ее партнер неохотно вступает с ней в половую связь, не желая причинить боль, что может повлиять на его эрекцию. Боязнь болезненного полового акта может привести к полному отказу от секса, а между тем известно, что продолжающаяся половая активность очень важна для поддержания здорового влагалища. Продолжающиеся вагинальные половые сношения приводят к укреплению и растягиванию влагалищных мышц и укрепляют слизистую оболочку влагалища. К слову, долгое время атрофический вагинит пытались лечить назначением антибиотиков, не достигая при этом заметного эффекта.

Это должна знать каждая

1. В настоящее время в аптеках имеется большой выбор лубрикантов. Это интимные смазки, которые обладают возбуждающим, смягчающим или обезболивающим эффектом. Попросите фармацевта помочь вам с выбором.

2. Можно попробовать использовать крем «Фитостимулин» – негормональный препарат, содержащий вытяжку из проростков пшеницы. Он обладает противомикробным и восстанавливающим действием.

3. Не рекомендуется применять для смазки препараты на жировой основе – вазелин, масло какао, детские крема. Они лишь засыхают на слизистых оболочках и препятствуют выделению естественной смазки. Лучше использовать средства на водной основе.

4. Хорошим средством от сухости являются влагалищные свечи. Посоветуйтесь с врачом, какие из них для вас более предпочтительны.

5. Некоторым женщинам хорошо помогают гомеопатические препараты, изготовленные с добавлением цеметифуги (растения, содержащего гормоноподобное вещество). Наиболее известные из гомеопатических препаратов – климадион, климактоплан, климаксан, ременс. Правда, такие препараты менее эффективны и могут избавить женщину только от некоторых симптомов климакса.

6. А вот соевые продукты, которые содержат природный эстроген изофлавон, будут полезны всем без исключения. Если вы будете регулярно употреблять соевый творог, соевое молоко, соевый порошок, то это поможет вам справиться с приливами, сухостью влагалища и уменьшит риск развития остеопороза.

В некоторых случаях сопровождающие менопаузу симптомы могут исчезнуть сами собой, поскольку в конце климактерического периода в организме женщины устанавливается новое гормональное равновесие, однако их появление – серьезный повод обратиться к врачу. Заместительная гормональная терапия, как правило, снимает или значительно смягчает все проявления менопаузы, восстанавливая способность женщины к интимной жизни. Разумеется, назначение гормонов должно осуществляться только специалистом после соответствующего обследования.

Это должна знать каждая

1. Носите хлопчатобумажное белье, меняя его ежедневно.

2. Избегайте тесных джинсов и колготок, которые ухудшают кровоснабжение малого таза.

3. Никогда не надевайте трусики, ложась в постель, потому что ваше тело должно дышать.

4. Не пользуйтесь ароматизированными влагалищными дезодорантами.

5. При пользовании туалетной бумагой всегда направляйте движения спереди назад.

6. Ешьте только здоровую, хорошо сбалансированную пишу.

7. Регулярно занимайтесь сексом.

Однако в ваших силах, дорогие женщины, самим позаботиться о том, чтобы уменьшить сухость влагалища и предотвратить неприятные ощущения во время полового акта.

В климактерический период необходимо проявлять особое внимание к состоянию влагалища. Эти простые профилактические меры позволят вам избежать многих проблем.

Что же касается предельного возраста в интимной жизни, то его не существует. С годами может ухудшаться вид вашего тела, но не сексуальная способность. Все зависит от отношений партнеров, их взаимопонимания. Конечно, сексуальная жизнь не будет такой, как в период ее расцвета, но история человеческих отношений знает массу примеров удивительной гармонии и счастья, сопровождавших многие пары вплоть до глубокой старости.

Свет мой, зеркальце, скажи…

Начался у вас уже климакс или еще нет, надо полагать, что вы, дорогие читательницы, частенько поглядываете в зеркало. Ибо так уж устроен прекрасный пол, что женщины ревностно замечают малейшие изменения во внешности, происходящие со временем.

Безусловно, снижение уровня эстрогена влияет на внешний вид. Хотя, с другой стороны, даже если и появится несколько новых морщинок, и кожа уже не будет восстанавливаться так же быстро, как прежде, но что плохого в том, чтобы выглядеть на свои годы? Некоторых женщин ничуть не пугает увядание, другие же могут подумать о различных способах сохранения молодости.

Ранее назначение заместительной гормональной терапии, прием ретинола ацетата (витамин А), абразивное удаление слоя кожи, химическое вытравливание, инъекции коллагена и косметическая хирургия – все это методы борьбы со старением кожи. Не следует забывать и о профилактических мерах, которые не требуют больших усилий и денежных затрат, а результат дают хороший.

Главное условие – не оставайтесь подолгу на солнце. Чем больше вы подвергаетесь воздействию солнечных лучей, тем больше снижается упругость кожи. Если вы любите бывать на воздухе, берите с собой зонтик, надевайте шляпу или панаму, чтобы на ваше лицо падало как можно меньше прямых лучей солнца, особенно с 12 до 16 часов. На солнце не следует пить алкогольные напитки, использовать духи, принимать антибиотики, гормоны и мочегонные средства. Многие химические вещества и лекарства обладают светочувствительностью, из-за них на коже могут появиться прыщи или сыпь, начаться шелушение.

Если вы курите, то для улучшения своего состояния во время климакса вам надо подумать о том, как избавиться от этой пагубной зависимости. Курение старит женщину, снижая уровень кислорода в крови, что влияет на циркуляцию крови и приводит к излишней сухости кожи. Наверное, вы об этом просто не думали. А когда вы повторяете одно и то же движение мышц лица, то у вас возникают соответствующие морщинки. И потому у курильщиц зачастую формируются специфические морщинки возле губ, так как они постоянно затягиваются сигаретой и выпускают клубы дыма. Хотя и без морщин причин к тому, чтобы бросить курить, предостаточно (остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и рак).

Еще один фактор риска – чрезмерное потребление алкоголя. Он крайне плохо воздействует не только на работу печени, но и на все тело. Алкоголь может стать причиной разрыва или расширения кровеносных сосудов на лице. Если вы употребляете спиртное в общем-то в меру, но заметили красноватые пятна на носу или щеках, то знайте – стоит лишь чуть-чуть увеличить возлияния, как пятна могут ужасающе разрастись.

Способствуют образованию морщинок и смог, ветер, загрязнение воздуха, хлорированная вода в бассейнах. И стресс, и недосыпание, и излишек работы, и плохое питание – все это вредит коже и ухудшает цвет лица.

Как ухаживать за лицом в период климакса

Для начала подберите качественные средства для очистки, подходящие именно вашему типу кожи. Обращайтесь со своей кожей очень осторожно, она теперь стала намного тоньше и нежнее. Не применяйте никаких грубых средств воздействия!

После умывания или очистки кожи протрите лицо лосьоном, но во время климакса вы должны особенно осторожно отнестись к его составу. Не покупайте спиртовых лосьонов с абразивными добавками, ацетоном, салициловой кислотой и резорцинелом, потому что они очень сильно сушат кожу. Даже если у вас жирная кожа, избегайте косметических средств с высоким содержанием спирта, поскольку они слишком стягивают поры, а из-за этого чуть позже начнет выделяться еще больше жира.

Пока ваше лицо еще влажное, наложите увлажняющий крем. Вечером пользуйтесь специальным ночным кремом. Крема берите понемногу – не забывайте о приливах и ночном поте. Если же вы наложите слишком толстый слой крема, ваша кожа не сможет дышать, замедлится процесс построения новых клеток, поры окажутся закупоренными.

Если у вас чересчур сухая кожа, то вам пригодятся такие советы.

Наберите 1 ч. ложку овсяных хлопьев и залейте 3 ст. ложками кипятка. Пока занимаетесь своими делами, пусть смесь настаивается 30 мин. Когда хлопья набухнут, протрите полученной массой кожу лица. Полезно подержать ее на лице несколько минут, а затем смыть прохладной водой. Лицо не вытирайте, дайте ему высохнуть. После этой процедуры кожа становится гладкой и бархатистой.

К 1 яичному желтку добавьте 1 ч. ложку репейного или оливкового масла. Полученную смесь нанесите на лицо и шею, через 5 – 7 мин смойте водой комнатной температуры. Эта маска особенно полезна благодаря содержащемуся в желтке лецитину. Ее можно делать каждый день. Времени это отнимет немного, а кожа всегда будет гладкой и молодой.

Взять в равных долях петрушку, эстрагон и щавель. Залить 2 ст. ложки травяной смеси 1/2 стакана горячего молока, настоять 10 мин под крышкой, процедить и добавить 2 ст. ложки отрубей. Полученную массу нанести на лицо и шею на 10 мин, затем смыть теплой водой. Вы удивитесь, насколько похорошеете – кожа станет нежной и упругой.

Кстати, смесь из свежей зелени можно залить кипятком, остудить, процедить, разлить в лоточек для льда и хранить в морозильнике. Каждое утро полезно протирать кубиком льда лицо. Кубики льда можно приготовить из крепкого чая, настоя ромашки или крапивы. Через некоторое время станет заметно, что мелкие мимические морщинки разгладились, а кожа заметно посвежела.

Одно из возможных следствий возраста и недостатка эстрогена – коричневые пятна, которые выступают на лице и области декольте. Их называют иногда «печеночными пятнами», однако они не имеют никакого отношения к болезням печени, так говорят просто из-за их цвета. Чтобы избежать появления таких пятен, пользуйтесь защитными кремами от загара или посоветуйтесь с дерматологом относительно приема ретинола ацетата (производного от витамина А). С его помощью можно сделать пятна гораздо бледнее. Ретинол ацетат еще используют для того, чтобы уменьшить или даже полностью уничтожить мелкие морщинки на лице.

Есть и другие способы борьбы с пятнами – механический и химический. При механическом способе просто счищается тонкий слой кожи, а при химическом – используются средства, содержащие слабую кислоту, проникающую глубоко в кожу. Женщины используют такие методы, чтобы избавиться от морщинок в углах глаз, коричневых пятен или небольших шрамов. Оба эти способа довольно болезненны и дают результат не слишком скоро: придется подождать от семи дней до нескольких недель.

Макияж во время климакса и после

Между тем климакс – это самое подходящее время для того, чтобы изменить привычные методы ухода за кожей и даже подумать о перемене косметики. Вы можете выбрать другой цвет губной помады и лака для ногтей, перекрасить волосы и тем улучшить свою внешность с учетом изменившихся обстоятельств. Можно как-нибудь устроить такую «косметическую вечеринку».

Пригласите несколько своих подруг, лучше всего тех, у кого тоже начался или приближается климактерический период. Пусть каждая принесет свою любимую губную помаду, румяна, крем-маску, краску для волос и так далее. Вы можете отлично повеселиться, подкрашивая друг друга и делая разные прически. Вот несколько советов от визажиста.

Излишки макияжа и толстый слой крема под пудрой могут подчеркнуть морщинки на лице. Поэтому, подкрашивая глаза и губы, проявляйте умеренность. Как правило, сильно накрашенная женщина выглядит старше, особенно при ярком солнечном свете. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь накладывать косметику при таком освещении, которое как можно больше походит на солнечное. Другая причина осторожности – приливы, ведь тональный крем и тушь для ресниц могут потечь, когда вы вспотеете. Для лучшего эффекта выберите тональный крем, сходный с оттенком вашей собственной кожи. Обычно во время климакса кожа приобретает более мягкую, нежную структуру. И большое количество косметики тут неуместно – это лишь подчеркнет дефекты.

Сухие румяна подходят почти для любого типа кожи. Правило нанесения сухих румян во время климакса таково: не переборщите! Тем не менее вы можете попробовать и жидкие румяна, у которых более легкая и мягкая фактура.

Пудра (жидкая, компактная или рассыпная) закрепляет вашу косметику. Когда вы уже напудрили лицо, возьмите губку, смочите ее прохладной водой, хорошенько выжмите излишки влаги и слегка похлопайте по лицу, чтобы снять излишки пудры.

Карандаш для подводки глаз – проводите линию только на верхних веках. Специалисты рекомендуют использовать сухой карандаш вместо туши, потому что тушь стягивает кожу вокруг глаз.

Губная помада – всегда пользуйтесь кисточкой для губ.

Тушь для ресниц – накладывайте ее только на верхние ресницы. Тушь, наложенная на нижние ресницы, оттягивает слабеющие веки книзу.

Тени для глаз – берите мягкие тона, например, серые или коричневые. Начните с наружного угла века, наложите тени по верхней части век, под бровями, а потом осторожно разотрите их кончиком пальца по всему веку. Помните: во время климакса вам необходимо подчеркивать глаза только сверху. Добавьте более светлый оттенок в уголках ближе к носу.

Возьмите за правило носить в косметичке маленькую губку, чтобы она была под рукой в любое время – на тот случай, если вам понадобится освежить лицо, промокнуть пот или заново нанести тональный крем.

Для тех, кто предпочитает выглядеть естественно. Если косметика причиняет вам неудобства, забудьте о ней. Просто следите за тем, чтобы ваша кожа всегда была чистой и достаточно увлажненной. Вам хватит и капельки губной помады и немного туши для ресниц.

Ну и как вам ваш новый облик? И не забудьте сделать фотографии на память о косметической вечеринке – до перемен и после.

Климакс и проблема волос

Когда мы замечаем, что на расческе с каждым разом остается все больше волос, наше самолюбие чрезвычайно страдает. Не слишком-то приятно терять то, что прежде было предметом особой гордости.

Натуралисты уверяют нас, что мы, как и животные, периодически линяем. Это может быть лишь частичным объяснением. Главная причина – в гормонах. Да, у женщин снижение эстрогена вызывает ослабление и поредение волос. Но есть и другие причины: крепкая химическая завивка, электрические бигуди, горячие фены, а также использование плохих расчесок и щеток.

Следите за тем, чтобы зубцы вашей расчески были мягкими, закругленными; избегайте жестких и колючих щеток. Купите себе хорошие острые ножницы для волос. Как вариант, попробуйте изменить прическу, выбрав для себя нечто новое, подходящее вашему образу жизни и не требующее лишних хлопот. Если седые волосы становятся для вас проблемой, и вы неловко себя чувствуете из-за них, попробуйте их покрасить в какой-нибудь цвет, близкий к вашему естественному. И не расстраивайтесь сильно по этому поводу, ведь у большинства людей к пятидесяти годам волосы седеют.

Для того чтобы волосы были густыми и блестящими, организму особенно необходимы биотин и пантотеновая кислота (витамин В5). Росту волос способствуют также фолиевая кислота и цинк. Чтобы в достаточном количестве получать эти витамины и минералы, нужно, в первую очередь, правильно сбалансировать свое питание.

Так, при дефиците витамина В5 волосы могут начать седеть и выпадать даже у тех, кому немного за тридцать. Самое время обратить внимание на то, что мы едим. Богаты витамином В5 продукты из муки грубого помола, например всем известный хлеб с отрубями. Кроме того, яичный желток, молоко, сыр, грецкие орехи, печень животных, сельдь и рыба макрель.

Нехватка в организме биотина может привести к образованию перхоти, выпадению волос, ломкости ногтей. Этот витамин образуется в кишечнике под действием бактерий. К уже перечисленным продуктам следует добавить необработанный рис, сардины и грибы.

А вот фолиевая кислота важна не только для роста волос, но также играет огромную роль в выработке серотонина, так называемого гормона счастья, который улучшает настроение. Включим в свой рацион зеленые овощи, листовой салат, сою, брокколи и цветную капусту.

Цинк активизирует обмен веществ в организме, а также целый ряд энзимов, которые особенно важны для роста волос. Его много в твердых сортах сыра, мясе уток и баранине, в креветках, хлебе из твердых сортов пшеницы.

Не забывайте и про поливитамины, поскольку в климактерический период женщине постоянно нужна витаминная подпитка. По выражению корифея отечественной витаминологии профессора Б. Б. Спиричева, «лекарства человек принимает, когда он болен, чтобы выздороветь. Витамины человек должен получать постоянно, чтобы не заболеть».

В настоящее время в аптеках можно увидеть огромное количество поливитаминов, и разобраться в этом многообразии порой бывает непросто. «В каких дозировках целесообразно принимать витамины при климаксе? Какой комплекс выбрать для себя и членов своей семьи?» – эти вопросы интересуют многих женщин. Чтобы не ошибиться и не потратить деньги попусту, лучше посоветоваться с врачом, а мы предлагаем несколько правил подбора поливитаминов, которые облегчат вам выбор.

1. Специалисты советуют: в комплекс, по возможности, должны входить все жизненно важные витамины, так как в большинстве случаев в организме развивается дефицит сразу нескольких витаминов.

2. Доказано, что высокие и сверхвысокие дозировки витаминов могут нанести вред нашему здоровью. Поэтому доза каждого витамина должна соответствовать суточной норме, а теория эффективного приема больших доз уже давно признана ошибочной.

3. Предпочтительно принимать витаминные препараты и минералы раздельно и только если дефицит их доказан. Дело в том, что когда в комплексе витаминов содержится еще примерно с десяток минералов, витамины усваиваются хуже (например, медь разрушает витамин С, а витамины Е и А окисляются под действием железа и меди). Кроме того, аллергические реакции на такие комплексы встречаются значительно чаще. Известно также, что избыток минералов нередко приводит к токсическим эффектам и стимулирует развитие онкологических заболеваний. 4. Упаковка должна обеспечивать полную сохранность витаминов, так как они нестабильны и быстро разрушаются под действием света и кислорода.

Сегодня выбор всяческих средств по уходу за волосами огромен, как говорится на любой вкус и кошелек. Тем же, кто предпочитает пользоваться самостоятельно изготовленными шампунями, бальзамами и ополаскивателями, предлагаем следующие рецепты на основе трав и эфирных масел.

1. Шампунь. 1 ст. ложку базилика, розмарина или шалфея залейте 1 стаканом кипяченой воды и доведите до кипения. Настаивайте в течение 30 – 40 мин. Затем добавьте 1/4 стакана оливкового или глицеринового мыла, 1 ч. ложку масла жожоба, 15 капель масла кедра, иланг-иланга или шалфея мускатного и несколько раз встряхните. Такой шампунь хорошо подходит для ежедневного применения. К этому составу при необходимости можно добавить яблочный сок, мед, яйца, желатин, глицерин, лецитин. Количество добавок не должно превышать 1 ст. ложки.

2. Ополаскиватель. В 1/2 л кипяченой воды комнатной температуры (или чуть теплее) добавьте 5 капель эфирного масла сосны, кедра или эвкалипта.

Возьмите на заметку также старинные рецепты мытья волос.

1. Мытье волос кислым молоком. Молочнокислые продукты создают жировую пленку, которая защищает волосы от повреждения щелочным раствором, образующимся при растворении мыла в воде. Обильно смочить простоквашей голову, покрыть полиэтиленовой косынкой, а сверху – махровым полотенцем. Через 25 – 30 мин промыть волосы в пене пережиренного туалетного мыла типа «Детское», «Ланолиновое», «Русский лес», тщательно ополоснуть теплой водой, а затем – подкисленной (1 лимон на 2 л воды или 1 ст. ложка уксуса на 2 л воды).

2. Мытье сухих волос яйцом. Если волосы сухие и ломкие, то их очень полезно мыть яйцом, так как в его состав входит лецитин и почти все аминокислоты, которые предохраняют волосы от повреждения и способствуют устранению перхоти. Обычно используется все яйцо. Желток и белок хорошо взбить в небольшом количестве теплой воды. Яичную пену вылить на предварительно смоченные волосы и мыть без мыла. Затем волосы тщательно ополоснуть чистой теплой водой, а после – подкисленной.

3. Мытье сухих и нормальных волос яичным желтком. Взять 25 г детского мыла, тонко его настрогать, развести в 100 г кипящей воды. Смесь процедить через марлю и остудить. Полученное желе перед употреблением развести в теплой воде, взбить до пены и добавить взбитый желток. Перед мытьем волос рекомендуется втереть в кожу головы касторовое или оливковое масло.

4. Мытье жирных волос ржаным хлебом. 150 г ржаного хлеба залить кипятком. Кашицей «намылить» голову, держать 5 – 10 мин, затем тщательно промыть волосы водой. Для придания волосам красивого блеска их можно ополоснуть настоем березовых листьев.

5. Мытье жирных волос горчицей. 1 ст. ложку горчицы развести в 2 л теплой воды и вымыть голову. Для ополаскивания приготовить травяной настой. Взять в равных количествах мать-и-мачеху, крапиву, зверобой, подорожник, 4 ст. ложки смеси залить 2 л кипятка, дать настояться 30 мин и процедить.

6. Мытье волос крапивой. 100 г свежей или сухой крапивы залить 1 л воды, добавить 0,5 л уксуса и кипятить смесь на медленном огне 30 мин. Процедить. На тазик воды добавить 2 – 3 стакана отвара. Вымыть голову (мылом при этом пользоваться нельзя). Лучше мыть голову перед сном, а затем, подсушив волосы полотенцем, завязать косынкой.

7. Мытье волос пижмой. 1 ст. ложку пижмы залить 2 стаканами кипятка, оставить на 2 часа. Процеженным настоем мыть волосы без мыла в течение месяца. Это средство используется для уничтожения перхоти.

8. Мытье головы отваром мыльнянки лекарственной. 200 г мыльнянки залить 2 л воды и кипятить полчаса. В этом отваре мыть голову без мыла и шампуня, ополаскивать волосы обычной водой, а лучше – настоем ромашки (если волосы светлые) или отваром дубовой коры (если темные).

Глаза – зеркало души

С началом климакса я все больше и больше страдаю от сухости и рези в глазах. Есть ли между этими явлениями какая-то связь?

Недостаток эстрогена в системе кровообращения вызывает сокращение выработки жидкостей во многих органах, в том числе в глазах, в носу и во рту. Сухость глаз – обычное явление климакса, однако есть способы вернуть им молодость и здоровый блеск.

1. Проконсультируйтесь по поводу неприятных ощущений в глазах с врачом, который может порекомендовать вам глазные капли «Слеза натуральная», хорошо снимающие сухость глаз.

2. Полезно также каждое утро делать несложный массаж вибрирующими движениями подушечек пальцев по ходу часовой стрелки вокруг глаз (по 5 – 10 раз).

3. Попробуйте такие примочки для глаз. Положить на закрытые веки ватные тампоны, смоченные крепким чаем, настоем ромашки или шалфея. Можно промывать глаза укропной водой или борной кислотой.

4. Также очень полезно ежедневное протирание вокруг глаз кусочком льда из воды или молока, наполовину разбавленного водой.

5. При отекших веках помогают маски из корней петрушки, пропущенных через мясорубку или натертых на мелкой терке. Такую маску следует держать на веках 15 – 20 мин, а затем смыть теплой водой.

6. Натрите на терке одну большую картофелину и через марлю наложите кашицу на глаза. Расслабьтесь и полежите полчаса. Если проделывать эту процедуру в течение 2 недель, «мешки» под глазами исчезнут.

7. Залейте 1/2 ч. ложки измельченных цветков ромашки или семян укропа 1/2 стакана кипятка и подержите под крышкой 15 мин, затем процедите. Половину полученной жидкости остудите, другую – подогрейте. Один ватный тампон положите в миску с холодным настоем, а другой – в горячий настой. Попеременно накладывайте на глаза то холодные, то горячие компрессы. Эти процедуры следует делать на протяжении 1 – 2 месяцев.

Психологи говорят, что в 22 случаях из 100 мужчины, прежде всего, обращают внимание на глаза женщины и только потом – на стройность ее фигуры и ног. Причем этот показатель наверняка мог бы быть еще выше, если бы женщины не носили очки и правильно ухаживали за веками и глазами.

Дело в том, что кожа век наиболее подвержена риску появления морщин из-за особенности своей структуры: она очень тонкая и постоянно в движении (мы моргаем до 10 000 раз в день!). Кожа вокруг глаз бедна естественным жиром и влагой. Под ней находится мало подкожно-жировой клетчатки, она не отличается упругостью и эластичностью. На внешних уголках глаз кожа к тому же подвергается большой мимической нагрузке.

Возьмите на заметку эти простые советы, которые помогут вам избежать многих неприятностей. Не рекомендуется спать на слишком высокой подушке, поскольку неправильное положение головы во время сна нередко вызывает отеки век. А привычка спать лицом в подушку может спровоцировать появление глубоких морщин вокруг глаз. Спать нужно на плоской подушке или подложив под шею валик. Положение во время сна – на спине, в крайнем случае, на боку.

Красивые глаза – это обязательно здоровые глаза, попробуем же разучить комплекс упражнений для глаз.

Гимнастика для глаз

1. При утомлении глаз хорошо снимает напряжение такое упражнение: нужно время от времени внимательно всматриваться в какую-нибудь точку вдали (желательно смотреть на зеленый цвет), затем быстро переводить взгляд на предмет, находящийся вблизи. Повторить 3 – 4 раза.

2. Закрыть глаза как можно плотнее, сосчитать до пяти, затем сразу широко открыть глаза и вновь сосчитать до пяти. Расслабить мышцы. Чтобы не морщить лоб, положить указательные пальцы на надбровные дуги. Повторить 3 – 10 раз.

3. Медленно, не поворачивая головы, скосить глаза до отказа влево, сосчитать до пяти, повторить то же вправо. Глаза возвратить в исходное положение и закрыть их на 1 – 2 с – пауза. Повторить 3 – 4 раза.

4. Моргать как можно быстрее обоими глазами, считая до 10. На последний счет крепко зажмуриться, сделав паузу на 2 – 3 с, затем открыть глаза. Повторить 4 – 5 раз.

5. Поднять глаза вверх до отказа (указательные пальцы на надбровных дугах), считая до трех. Затем опустить глаза вниз, считая до трех. Закрыть глаза и сделать паузу на 1-2 с. Повторить 3 – 4 раза.

6. Проделывать глазами медленные вращательные движения: слева направо – 2 раза, справа налево – 2 раза. Повторить 2 – 4 раза.

Лебединая шея

Годы женщины, как известно, выдает, прежде всего, шея. Поэтому ухаживать за ней следует так же тщательно, как и за лицом: ежедневно смазывать ее питательным кремом, делать травяные компрессы и масляные маски. Кожа шеи очень нежна и чувствительна, и если за ней не ухаживать, то первые преждевременные морщинки могут появиться уже в 25 – 30 лет. Это связано с тем, что на шее почти отсутствует жировая ткань, и мышцы ее слабеют быстрее мышц лица и других частей тела. Здесь очень тонкая кожа, кровь циркулирует медленнее, а значит, кожа хуже питается, быстрее стареет и теряет упругость. Надо помнить и то, что кожа шеи бывает либо нормальной, либо сухой, так как здесь нет сальных желез.

Привычка спать на высокой подушке, читать лежа, работа с опущенной головой приводит к раннему появлению поперечных морщин. Постоянно помня об этом и контролируя положение головы, можно несколько замедлить появление складок. Однако предотвратить увядание кожи шеи можно только с помощью постоянного ухода.

Компресс из огурцов можно делать каждый день. Для этого огуречную кожуру положите на кусок марли и оберните им шею. Кожа после этих процедур станет гладкой и свежей.

Смешать 1 желток куриного яйца, 1 ч. ложку растительного масла и 1 ч. ложку жирного крема. Этой смесью легко массировать кожу шеи 10 – 15 мин. Массаж улучшает кровообращение и повышает тонус мышц.

Можно приготовить такую маску. Смешать 1 белок куриного яйца, 1 ч. ложку растительного масла и сок 1/2 лимона. Наложить маску на шею на 10 – 15 мин.

Для укрепления мышц шеи и подбородка регулярно делайте следующие гимнастические упражнения.

Гимнастика для шеи

Исходное положение: голову держите прямо.

1. Наклоните голову налево, сместите при этом челюсть к левому плечу, вернитесь в исходное положение. То же вправо.

2. Наклоните голову вперед, вернитесь в исходное положение, затем назад – в исходное положение.

3. Наклоните голову вперед, поверните ее к правому плечу, потом отклоните назад, поверните к левому плечу. Вернитесь в исходное положение. То же с наклоном влево.

4. Запрокиньте голову назад, при этом выдвиньте нижнюю челюсть вперед и вверх, стараясь нижней губой как бы достать кончик носа. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения повторяйте по 5 раз в каждую сторону. И еще: постарайтесь хотя бы 5 мин в день ходить с толстой книгой на голове. Тем самым вы избавитесь от второго подбородка и выработаете легкую красивую походку и прямую осанку.

Бархатные ручки

Красивые и ухоженные руки не менее важны для внешности, ведь они тоже говорят о возрасте женщины.

1. Увядающая кожа рук вновь станет эластичной и мягкой, если в нее втирать на ночь смесь из 1 желтка куриного яйца, 1 ст. ложки меда и 1 ч. ложки овсяной муки. После такой процедуры следует надеть хлопчатобумажные перчатки.

2. Очень полезны различные ванночки для рук, поскольку они улучшают состояние кожи и снимают усталость. Например, ванночки из молочной сыворотки, оставшейся после приготовления творога, из сока квашеной капусты или из воды, оставшейся после варки картофеля.

3. Рекомендуются также контрастные ванночки: попеременно опускайте руки то в холодную воду на 1 мин, то в горячую – на 2 мин. Процедуру заканчивайте холодной водой. Эти ванночки нужно делать 1 – 2 раза в неделю, и кожа станет значительно мягче.

4. Кожа становится мягкой и приобретает приятный цвет, если натереть руки кофейной гущей, оставшейся после сваренного кофе.

5. Красивые ногти – мечта каждой женщины. А если они тонкие и легко ломаются? Добавьте в свой рацион питания продукты, богатые витаминами А и В, а также кальцием, при стирке и уборке надевайте резиновые перчатки. А чтобы укрепить ногти, втирайте в них лимонный сок, на ночь смазывайте ногти и кожицу вокруг них кремом или растительным маслом.

Приучитесь регулярно делать самомассаж рук с использованием любого крема для рук. Вначале массируйте внешнюю часть рук от кончиков пальцев к кисти, затем каждый палец отдельно круговыми движениями – от кончиков к основанию. Эти несложные упражнения поддерживают эластичность и подвижность суставов, а кожный покров получает дополнительные питательные вещества. Если ваша деятельность связана с такими профессиями, которые требуют постоянного напряжения пальцев и приводят к появлению болей в мышцах и сухожилиях верхних конечностей (например, швеи-мотористки, пианисты, парикмахеры), то самомассаж рук в таких случаях не только является надежным профилактическим средством, но и способствует повышению выносливости и работоспособности.

В самомассаже пальцев основным приемом является растирание. Его проводят «щипцами», образованными указательным, большим и средним пальцами, делая прямолинейное и спиралевидное движения вокруг пальца в направлении от ногтевых фаланг. Эти же движения выполняют всеми пальцами прямолинейно и кругообразно. При растирании круговыми движениями подушечку большого пальца накладывают на тыльную сторону массируемых фаланг, остальными четырьмя пальцами обхватывают и поддерживают их снизу. Из-за поперечного расположения лимфатических сосудов на тыльной стороне пальцев их принято растирать поперек.

При самомассаже межкостных промежутков на тыльной стороне ладони применяют прямолинейное, спиралевидное и кругообразное растирания подушечками пальцев. Прямолинейное и кругообразное растирания выполняют подушечкой большого пальца, при кругообразном растирании большой палец движется к указательному. Спиралевидное растирание выполняют подушечками четырех пальцев.

Для массажа суставов пальцев и кисти применяют пассивные и активные движения, выполняемые так, как обычно растирают замерзшие руки, и встречным движением соединяют кисти в замок.

Уход за ногами

Как известно, на подошвенной поверхности стоп имеется множество чувствительных зон, связанных с различными внутренними органами. Вы, наверное, и сами замечали, что подошвы, действительно, очень чувствительны к раздражителям, особенно к холоду. Многие женщины испытали на себе: стоит чуть застудить ноги, как закладывает нос, начинается простуда, цистит, воспаление придатков. В климактерический период все эти заболевания чреваты осложнениями, поэтому стоит подумать о закаливании организма.

Эффективное средство профилактики простудных заболеваний и укрепления иммунитета – массаж стоп. Делать его совсем не сложно. Для тех зон, чувствительные точки которых находятся на стопе и в области голеностопного сустава, выполняют точечный массаж подушечкой большого или среднего пальца, а на подошве (там, где мышечный слой мощнее) – согнутым под острым углом средним пальцем.

А еще очень полезно ходить в летние месяцы босиком по речной гальке или скошенному лугу. Старайтесь гулять босиком утром и вечером, когда выпадает роса. К зиме запаситесь ребристым деревянным поленом и перекатывайте его по полу босыми ногами.

Для самомассажа стоп в неглубокий деревянный ящик размером примерно 40 х 40 см насыпьте горох, фасоль или мелкие камешки, отшлифованные волнами, – так, чтобы они полностью закрыли дно. Разомните стопы, сделайте дыхательные упражнения, затем вставайте босиком на дно коробки и переступайте с ноги на ногу, пока болевые ощущения не притупятся. Боль сначала должна чувствоваться обязательно. Если же вы ничего не ощущаете, то замените камешки на более крупные.

Также очень полезно обмывание стоп прохладной водой. Эту процедуру следует проводить ежедневно перед сном в течение всего года. Начинать надо с температуры воды +25…+28 °С, а в дальнейшем снижать ее на 1 – 2 градуса каждую неделю, доводя до + 14…+15 °С. Затем можно приступать к приему ножных ванн.

При контрастных ножных ваннах попеременно применяют воду с большой разницей температур. Для этого в один таз наливают воду с температурой +35…+40 °С, а в другой – на три-пять градусов ниже. Сначала ноги помещают в таз с более теплой водой на 2 – 3 мин, а затем в емкость с более прохладной водой на 30 с. Процедуру повторяют 2 – 3 раза, после чего стопы насухо вытирают полотенцем. В дальнейшем, очень постепенно, температуру воды во втором (с более прохладной водой) тазу понижают, доводя до +20 °С. В первом же тазу температура остается неизменной.

Как уменьшить риск заболеваний в климактерический период

По мере приближения периода менопаузы всем женщинам необходимо более внимательно следить за своим организмом. Если вы возьмете в привычку контролировать свое самочувствие, то сможете вовремя предпринять необходимые меры. Ведь любое заболевание всегда легче предупредить, нежели вылечить.

Подобный контроль необходим в любом возрасте, но именно после наступления менопаузы у женщин на первый план выходят такие проблемы, как быстрое развитие атеросклероза, частые переломы, проявления сахарного диабета, заболевания щитовидной железы, онкологические заболевания молочных желез и женских половых органов.

Однако вы, дорогие читательницы, должны уяснить, какие вопросы касаются компетенции только врачей, а какие вы можете и должны решать самостоятельно. И для начала нужно определиться: когда, как часто и с какими проблемами необходимо обращаться к врачу и что должно побудить вас немедленно отправиться в поликлинику.

То, о чем вы хотели бы спросить

К сожалению, приближение климакса большинством женщин до сих пор воспринимается как трагедия: «Я превращусь в бесполое существо, стану раздражительной, нервной, страдающей приливами и сердцебиениями». Даже возникает обида на мужчин, не переживающих подобную напасть.

А некоторые врачи поддерживают это заблуждение, заявляя на приеме даже тридцатипятилетним женщинам: «Да вам, голубушка, пора о климаксе думать, ничего не поделаешь, оттого и давление скачет, и цикл нерегулярный». Сила внушения столь велика, что женщины считают чуть ли не своим долгом плохо себя чувствовать при одном упоминании о климаксе. Создается впечатление, что этот «фатальный» период осложняет добрую половину женской жизни, если не больше.

В интересах каждой женщины как можно больше узнать о климаксе и менопаузе из книг, радио– и телепередач, специальных курсов и семинаров, и просто из бесед с другими женщинами. Но на ряд вопросов дать квалифицированные ответы вам сможет только врач. Правда, наши специалисты зачастую поставлены в такие нормативные рамки, что у них просто не хватает времени внимательно выслушать пациента, и они только выписывают положенный курс медикаментов, стремясь как можно быстрее завершить прием.

И все-таки попытайтесь найти врача, который располагает временем, чтобы выслушать вас, уважительно относится к проблемам пожилых женщин и может, если это необходимо, направить вас к другим специалистам. При этом не забывайте, что общение – это всегда двусторонний процесс. Врач может только реагировать на ту информацию, которую вы ему сообщаете. Поэтому очень важно точно и четко описать, как проявляются и чем беспокоят вас те или иные симптомы.

Вы также можете набросать на листочке вопросы, которые вы хотели бы задать врачу. Как часто мы вспоминаем, о чем хотели спросить, когда уже вышли из кабинета!

Вот примеры типичных вопросов, которые, может быть, возникали и у вас.

1. Чем вызваны беспокоящие меня симптомы? Это проявления климакса или что-то другое?

2. Как можно облегчить эти симптомы?

3. Каковы плюсы и минусы предложенного лечения?

4. Сколько времени мне придется лечиться?

5. Сколько будет стоить лечение?

6. Есть ли какие-либо другие методы лечения?

7. Какие обследования мне нужно пройти?

8. Как часто мне придется приходить на прием и почему?

9. Нужны ли мне консультации других специалистов, и каких?

Предлагаем вашему вниманию ответы на некоторые вопросы, которые, как показывает практика, интересуют многих наших читательниц.

– Можно ли забеременеть во время климакса?

Да, женщина вполне способна забеременеть в самом начале климактерия. В этот период месячные бывают все реже и реже, женщина расслабляется и перестает предохраняться. И напрасно, ведь в яичниках в это время вполне еще могут быть жизнеспособные яйцеклетки.

– Правда ли, что за последнее время климакс помолодел и наступает раньше?

Это неверно. Как показывает медицинская статистика, во многих странах он наступает позже, чем в начале века. Средний возраст начала климактерических изменений – 47 лет.

– Что вызывает сильное сердцебиение и онемение пальцев во время климакса?

Эти временные симптомы являются результатами нестабильности деятельности вазомоторной системы и имеют такую же природу, что и приливы крови.

– Правда ли, что горячие приливы особенно сильно проявляются у женщин с излишним весом?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Дело в том, что некоторый излишек жировой ткани способствует дополнительной выработке женских половых гормонов эстрогенов, что позволяет полным женщинам легче переносить приливы.

– Я не мыслю себе утро без чашечки крепкого кофе. Неужели придется после сорока лет отказать себе в этом удовольствии?

Такое мнение довольно часто встречается даже в специальной литературе. Однако не существует достоверных подтверждений того, что кофе оказывает неблагоприятное влияние на женщину в период климакса. Лучше, конечно, не злоупотреблять этим напитком, что, впрочем, справедливо для любого возраста и не только для женщин.

– Иногда я просто впадаю в бешенство от ощущения, что по лицу и телу у меня ползают мурашки. Неужели это никогда не пройдет?

Ощущение ползания мурашек – типичный, хотя и относительно редкий симптом климакса, хотя, пожалуй, и самый необычный из всех. В конце концов, он исчезнет сам по себе. Но если это вас сильно нервирует, можно попробовать пользоваться увлажняющими средствами для кожи или прикладывать прохладные компрессы.

– Помимо всех прочих «прелестей» климакса я последнее время чувствую металлический привкус во рту, а врач говорит, что это нормально.

Странные привкусы во рту действительно относятся к типичным симптомам климакса, причем «соленый» или «металлический» привкус женщины ощущают чаще всего. Эти неприятные ощущения постепенно исчезнут сами по себе или в результате приема гормонов, если врач их вам назначит.

– Климакс меня просто вымотал сильными приливами, повышенным давлением, слабостью и болями. Пришлось ехать в деревню к бабке, которая посоветовала такой старинный заговор.Представьте, мне помогло. Может быть, и еще кому-нибудь пригодится?

Возьмите банку с водой, поставьте на окно или во дворе так, чтобы в ней отражался месяц. Месяц должен идти на убыль. Нежелательно, чтобы банка попадалась на чужие глаза, когда будет стоять под отражением ночного светила. Утром, когда месяц пропадет, наговорите на воду:

«Месяц, брат, звездам сват, дай мне своего лика, чтоб не было лиха.

Матушка Богородица на тебя смотрела? – Смотрела.

Муки женские терпела? – Нет, не терпела.

Так и мне бы, рабе (имя), на тебя в воде смотреть, да женских мук не терпеть.

Часты звезды, Господень престол.

Во имя Отца и Сына и Святого Духа. Аминь».

Затем попейте этой воды и умойтесь ею.

– Есть ли какие-то преимущества в позднем климаксе? У моей подруги он начался в 39 лет, а мне уже 57, но я по-прежнему жду его.

В общем, чем позже у женщины начнется климакс, тем лучше для ее здоровья в будущем. Чем дольше ткани организма насыщаются эстрогенами, тем лучше они сохраняются. Однако некоторые врачи склонны считать, что поздний климакс повышает вероятность рака груди или яичников, хотя и в очень небольшой степени.

Плюсы и минусы гормонозаместительной терапии

Из-за высокого риска развития серьезных заболеваний после прекращения менструальной функции лучше всего обратиться к врачу на относительно ранних этапах возрастной перестройки организма, чтобы он подобрал вам комплексную терапию. Это может оказать благоприятное влияние на качество вашей жизни в последующие годы. Вполне возможно, что вам предложат лечение гормональными препаратами, поскольку заместительная гормональная терапия (ГЗТ) в настоящее время считается основным и наиболее эффективным методом лечения климактерических расстройств.

Окончательный выбор всегда остается за вами, но если вы перепробовали все альтернативные меры, описанные в нашей книге, и вам ничего не помогло, то тогда стоит попробовать пройти краткосрочный курс гормональной терапии (если, конечно, у вас нет к этому медицинских противопоказаний). Прием гормонов под наблюдением квалифицированного врача в течение года-двух, если будет необходим именно такой период времени, чтобы неприятные симптомы исчезли, не только вполне безопасен, но и является единственным здравым решением проблемы.

Хотя некоторые медики опасаются возможных побочных эффектов гормональной терапии, неизвестно ни о каких осложнениях, вызываемых краткосрочным приемом эстрогена. Все научные дискуссии ведутся в последнее время лишь по поводу долгосрочной гормональной терапии, когда гормоны принимаются в течение десяти и более лет. Однако, по существу, все ведущие специалисты в этой области соглашаются с тем, что восстановительная гормональная терапия даже на протяжении всей жизни безопасна для абсолютного большинства женщин.

Впервые гормональную терапию стали применять в США в начале 40-х годов XX века, когда был создан гормональный препарат премарин на основе эстрогена, выделенного из мочи жеребых кобыл. Этот препарат преподносился в рекламе как чудодейственное средство, которое помогает женщине продлить молодость и продолжать сексуальные отношения без оглядки на возраст. Оказывается, подобная практика существовала еще в Древнем Китае, где пожилые люди пили мочу молодых юношей и девушек, поскольку в ней содержатся гормоны. Гормональное лечение климактерического синдрома широко применяется в настоящее время практически во всех развитых странах.

В области применения ГЗТ в нашей стране в последние годы произошли серьезные изменения. Сами женщины, врачи общей практики, гинекологи, кардиологи, терапевты, эндокринологи все чаще обращаются к вопросам, связанным с целесообразностью ее проведения у женщин переходного возраста. Несомненно одно: нужно придерживаться четких критериев о пользе и риске ГЗТ в каждом конкретном случае, учитывая не только уже появившиеся симптомы, но также и факторы риска развития других заболеваний.

Показаниями для проведения ГЗТ являются приливы жара, ночная потливость, депрессии, нарушения сна, из числа урогенитальных нарушений – боль при половом акте, сухость во влагалище, учащенное мочеиспускание, дизурия, недержание мочи. Также ГЗТ показана для лечения и профилактики остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера (старческое слабоумие).

Из чего состоят препараты, используемые при ГЗТ? В состав препаратов ГЗТ входят растительные эстрогены в различных комбинациях с синтетическими аналогами прогестерона (гестагенами).

Эстроген – это женский половой гормон. С наступлением менопаузы эстроген вырабатывается в гораздо меньшем количестве, что вызывает приливы, ночную потливость, сухость и истончение слизистой оболочки влагалища. С этой же проблемой могут быть связаны циститы и недержание мочи, перепады настроения и раздражительность.

Прогестерон влияет на кровообращение, уровень сахара в крови, баланс жидкости в организме, психоэмоциональное состояние и сексуальное влечение. Если прогестерона не хватает, то женщина страдает от предменструального синдрома, мигрени, нерегулярных или обильных месячных, бессонницы, депрессии, выпадения волос и других неприятных симптомов.

Тестостерон – мужской гормон, однако он присутствует и в организме женщины, вырабатывают его надпочечники и яичники. Уменьшение с возрастом содержания тестостерона в организме женщины приводит к ослабеванию полового влечения и усилению климактерических симптомов. Однако к использованию этого гормона нужно подходить очень осторожно, поскольку его избыток приводит к нежелательным побочным эффектам, в частности, росту волос на лице.

Сегодня в арсенале врачей имеется широкий выбор лекарственных препаратов и форм ГЗТ – это таблетки, свечи, кремы, пластыри, подкожные имплантанты. Существуют средства, вызывающие менструальноподобные кровотечения, и препараты, препятствующие выводу крови из организма. Все это позволяет врачу подобрать лечение индивидуально для каждой женщины с учетом состояния ее здоровья и пожеланий.

Есть лекарственные средства, которые содержат только эстрогены, например, овестин (в виде свечей и крема для местного применения, в виде таблеток – для приема внутрь). Другие медикаменты включают с себя комбинацию чистых эстрогенов с таблетками, содержащими и эстрогены, и гестаген: климонорм, фемостон, дивтрен, клиогест и другие. Такие препараты, как индивина, содержат в своем составе одновременно гестаген и эстрогены.

Как же узнать, какое лекарство подойдет именно вам? Имейте в виду, что только специальные анализы могут выявить дефицит тех или иных гормонов в организме. Именно поэтому совершенно недопустимо заниматься самолечением при помощи гормональных препаратов! Только врач может решить вопрос о возможности применения ГЗТ в каждом конкретном случае, взвесив все «за» и «против» после дополнительного обследования.

Для врача большое значение имеет максимально подробный анамнез, то есть история ваших заболеваний и использованных способов лечения. Вам, скорее всего, предложат пройти следующее медицинское обследование.

Маммография – это специальное исследование молочной железы «мягкими» рентгеновскими лучами. При минимальном облучении маммография позволяет выявлять такие изменения в тканях молочной железы, как кисты и опухоли. Особенно эффективна маммография в определении аномалий, которые слишком малы, чтобы их можно было обнаружить вручную.

Мазок из цервикального канала является эффективным способом диагностики рака шейки матки, и его используют как важный гинекологический тест для женщин всех возрастов. До того, как рак разовьется, существует бессимптомная стадия, не имеющая внешних признаков. Тем не менее уже в этот момент появляются изменения тканей шейки матки. Исследуя под микроскопом окрашенный образец клеток, врач может выявить аномалию и вовремя назначить лечение.

Для взятия мазка во влагалище вводится гинекологическое зеркало, что позволяет врачу осмотреть шейку матки. Берется тонкий слой клеток с поверхности шейки и немного слизи. Это безболезненная процедура, разве что у вас может возникнуть ощущение легкого царапанья.

Кольпоскопия позволяет произвести детальный осмотр влагалищной части шейки матки, стенок влагалища и вульвы. Используя устройство, напоминающее бинокль на подставке, гинеколог может увидеть поверхность шейки матки, увеличенную во много раз, и распознать признаки заболевания.

Биопсия эндометрия позволяет выявить причины нерегулярных или обильных менструаций либо аномальных кровотечений после менопаузы. Взятие образцов слизистой матки может производиться по-разному. Каким способом – решает врач в зависимости от конкретной ситуации.

Гинеколог может провести биопсию эндометрия прямо в смотровом кабинете. Это очень быстрая, простая процедура, при которой маленький кусочек эндометрия удаляется при помощи тонкого стержня. Затем взятые образцы эндометрия исследуются под микроскопом.

В некоторых случаях бывает необходимо произвести более детальное исследование слизистой матки в условиях операционной. В этом случае проводится диагностическое выскабливание матки, которое позволяет взять образцы слизистой из различных участков матки. Выскабливание проводится под анестезией.

Ультразвуковое исследование (УЗИ) используется для диагностики заболеваний и опухолей матки и яичников, а также для измерения толщины слизистой матки. Исследование толщины эндометрия необходимо перед назначением ГЗТ, поскольку толщина слизистой матки является показателем ее здоровья.

Исследование сердечно-сосудистой системы включает: измерение артериального давления, электрокардиограмму (ЭКГ), контроль веса и исследование холестерина. Если у вас обнаружили высокий уровень холестерина в крови или повышенное артериальное давление, и при этом у родственников наблюдаются заболевания сердца, врач порекомендует вам определенное лечение и наметит план наблюдения за состоянием здоровья.

Благодаря ЭКГ можно на раннем этапе выявить и предупредить сердечно-сосудистые заболевания. Может быть назначен тест на переносимость физических нагрузок. Вас попросят покрутить педали велотренажера или пройти по движущейся беговой дорожке. Затем доктор проанализирует все те изменения на ЭКГ, которые могут возникнуть на фоне физической нагрузки.

Исследование уровня холестерина позволит выявить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Желательно сдавать в поликлинике анализ крови на холестерин один раз в год.

Денситометрия – это измерение плотности костей скелета. Эта простая процедура может быть проведена в рентгенологическом отделении поликлиники. Обычно исследуются кости предплечья, шейка бедра, позвонки или пяточная кость для выявления остеопороза. В настоящее время используются либо рентгеновские, либо ультразвуковые денситометры. При выявлении изменений в костях необходимо проводить денситометрию ежегодно.

Консультация окулиста также не повредит, поскольку при климаксе женщины иногда становятся неуклюжими, у них нарушается координация движений, что может привести к падениям и переломам. Нередко причина этого – ухудшение зрения, именно поэтому женщинам старше 40 лет рекомендуется ежегодно посещать окулиста, чтобы вовремя подобрать или поменять очки.

Итак, предположим, что после обследования доктор рекомендовал вам лечение гормональными препаратами. Как же отреагирует ваш организм на ГЗТ?

Кости. Гормональная терапия – это единственно эффективный способ остановить потерю костной массы и предотвратить остеопороз после начала климакса. У женщин, прошедших гормональную терапию, на 40% снижается риск перелома шейки бедра, чем у тех, кто ее не проходил.

Сердце. В среднем женщины, принимающие гормоны, живут значительно дольше, на 44% меньше подвержены сердечным приступам, а риск сердечных заболеваний сокращается для них почти наполовину. Как полагают, женский половой гормон эстроген обладает способностью поднимать уровень так называемого «хорошего» холестерина (ЛВП), который защищает стенки сосудов и предохраняет их от образования тромбов. Одновременно с этим снижается уровень «вредного» холестерина (ЛИП). Эстроген также оказывает благотворный эффект на эластичность стенок сосудов и снижает риск ударов. При этом улучшается кровообращение, и расширяются кровеносные сосуды.

Влагалище. Гормональные препараты помогают восстановить внутренние стенки, форму и секрецию влагалища, возвращая его прежнее эластичное состояние и смазку. Тем самым снимается проблема болезненных ощущений при сексе.

Мочеиспускательный канал. Гормональная терапия восстанавливает ткани мочеиспускательного канала и эластичность мочевого пузыря, не допуская возникновения инфекций.

Общее состояние организма. Гормональная терапия поддерживает силу и плотность мышечных тканей, помогает сохранить молодость кожи, упругость груди, блеск и здоровье волос.

Боли. ГЗТ эффективно облегчает мышечные боли, так же как и другие боли, которые могут начаться вместе с климаксом.

Старческий склероз мозга. Гормональная терапия снижает шансы развития старческого склероза мозга и смягчает его проявления.

Настроение. Восстановление эстрогена улучшает настроение, снимает стрессы и дарит ощущение благополучия.

А как быть тем сомневающимся, которые вообще не любят принимать лекарства, и к тому же где-то слышали, что прием эстрогена может вызвать рак? Современная медицина считает, что восстановление эстрогена абсолютно безопасно, когда его принимают правильно, то есть в небольших количествах и вместе с прогестероном, по предписанию врача и под его наблюдением. Это не только не вызовет у вас рак, но и поможет защититься от него. Вероятность возникновения рака мочеиспускательной системы среди женщин, проходящих гормональную терапию, как было доказано, значительно ниже, чем у тех, кто не принимает гормонов.

Что касается вероятности возникновения рака груди, точных данных в этой области нет. Одни исследователи считают, что степень риска слегка увеличивается, другие – что слегка уменьшается, в то время как третьи вообще не выявили здесь никакой закономерности. Надо полагать, что в подобных случаях истина где-то посередине. Современная гормональная терапия, сочетающая эстроген с прогестероном, проводится не так давно, чтобы определить ее влияние на вероятность возникновения рака груди, но все имеющиеся данные позволяют предположить, что это воздействие весьма незначительно.

Подводя итог, можно сказать, что женщины, проходящие гормональное лечение, живут значительно дольше тех, кто от него отказывается. Однако ГЗТ подходит далеко не всем. Существуют так называемые абсолютные противопоказания для приема гормонозаместительных препаратов:

1) эстрогензависимые злокачественные опухоли (рак молочной железы, рак эндометрия);

2) острые тромбоэмболические заболевания вен;

3) тяжелые заболевания печени и почек с нарушением их функций;

4) патологические кровотечения из половых путей неизвестного происхождения;

5) установленная или предполагаемая беременность.

И в завершение темы еще один из часто задаваемых вопросов: «Как долго можно проходить курс восстановительной гормональной терапии?» Американские врачи на такой вопрос обычно отвечают: «Можно прекратить за день до смерти». Но если отбросить шутки в сторону, то особых ограничений не существует, если вы регулярно показываетесь гинекологу (что должна делать каждая женщина независимо от того, проходит она курс гормональной терапии или нет). Многим женщинам необходимо принимать эстроген в течение десяти и более лет, а возможно, даже всю оставшуюся жизнь, в особенности, если они относятся к группе риска по склонности к остеопорозу или сердечным болезням. Другим это нужно для того, чтобы сохранить полноценную сексуальную жизнь и избежать проблем с системой мочеиспускания. Вам не будет угрожать никакая опасность, и вы получите очевидные преимущества от восстановления гормонов до конца жизни, если будете помнить следующие принципы: низкая дозировка, прием прогестерона (если у вас сохранена матка), врачебный осмотр каждые шесть месяцев, маммограмма один раз в год.

Как предупредить остеопороз

Не много, к сожалению, найдется счастливиц, кого ни разу в жизни не беспокоили боли в спине. В то же время женщинам в возрасте за 50 следует знать, что острые боли в спине – это далеко не всегда остеохондроз. Зачастую схожие болевые ощущения дает остеопороз. Что же это такое?

Остеопороз – это заболевание скелета, которое характеризуется уменьшением содержания костной ткани в скелете и нарушением ее строения с последующим повышением хрупкости костей и увеличением риска переломов.

Остеопороз поражает далеко не всех. Так, по результатам исследования плотности костей у женщин после наступления менопаузы высокий риск переломов присущ только 7 – 8 %, средний уровень риска – у 20%, а у остальных он весьма незначителен.

К сожалению, на ранних стадиях у этого заболевания нет ярко выраженных симптомов, поэтому многие женщины просто не знают, что в организме происходит потеря костной ткани. И все же, что должно вас насторожить? Если вам 50 лет или больше, любая неясная боль в спине, искривление позвоночника или потеря роста заслуживают самого пристального внимания. Наиболее типичные симптомы остеопороза – тупая боль в спине, особенно при чередовании покоя и движения, боль «во всех костях», чувствительность к сотрясению тела. Остеопороз может проявиться внезапно на фоне полного здоровья, например, ощущением острой боли в спине при подъеме тяжелой сумки.

Для остеопороза характерны не только боли, главная опасность – это разнообразные переломы. Переломы запястья, известные как переломы Коллиса, обычно являются результатом попытки предотвратить падение с помощью руки. Перелом шейки бедра – один из наиболее серьезных переломов, требующих длительного лечения в дальнейшем. Перелом тазобедренного сустава может произойти в результате падения или слабого удара, например, при резком торможении машины. Дело в том, что половые гормоны влияют на поддержание жизненного цикла костной ткани на нормальном уровне. Когда после наступления менопаузы уровень этих гормонов падает, костная ткань истончается: крохотные ячейки в кости увеличиваются до таких размеров, что выглядят как дырки в швейцарском сыре. Толщина и плотность кости уменьшаются, кость становится хрупкой и достаточно легко ломается.

Как узнать, грозит ли остеопороз конкретно вам? Найдите в анкете (табл. 1) графы, которые относятся к вам, и подсчитайте количество баллов.

Таблица 1

Анкета «Факторы риска возникновения остеопороза»

* Если вы принимаете заместительную гормональную терапию с момента прекращения менструаций, проставляйте 0 баллов.+

Обработка результатов

Если общее количество баллов меньше 5, то риск развития остеопороза незначительный. Если вы насчитали от 5 до 8 баллов – риск перелома средний. Если общее количество баллов больше 9, то риск переломов высокий. Такой подсчет, конечно же, является весьма приблизительным, но все-таки желательно не затягивать с визитом к врачу, если результаты анкетирования вас обеспокоили.

В целях предупреждения остеопороза в период климакса назначают гормонозаместительную терапию. Установлено, что прием гормонов в течение 5 – 7 лет снижает риск возникновения переломов наполовину, однако такое лечение подходит не всем женщинам. Вот почему так важно в период климакса придерживаться диеты, богатой кальцием. Лучшими источниками кальция являются молоко и молочные продукты (различные сыры и творог), зеленые овощи (петрушка, листовой салат, лук), бобовые, орехи, рыба, цитрусовые.

Существуют определенные нормы употребления кальция в день. Женщинам старше 40 лет, не принимающим по каким-либо причинам ГЗТ, рекомендуется 1500 мг кальция в день, женщинам старше 40 лет и принимающим ГЗТ – 1000 мг в день, женщинам старше 60 лет рекомендуется 1200 мг кальция в день. Вот почему так важно включать в рацион питания продукты с высоким содержанием кальция, которые являются для нас основным поставщиком этого элемента (в мг на 100 г):

1) вяленая рыба с костями – 3000;

2) твердый сыр – 600;

3) консервированные сардины с костями – 350;

4) яйца – 300;

5) шоколад мол очный – 240;

6) сельдерей – 240;

7) петрушка – 190;

8) курага – 170;

9) лук – 120;

10) йогурт – 120;

11) молоко – ПО;

12) сметана – 100;

13) творог – 95;

14) арахис – 70;

15) хлеб черный – 60.

Эти показатели в различных источниках несколько отличаются друг от друга, но в любом случае можно подсчитать, сколько кальция в день получит с продуктами организм. Если этого явно недостаточно, но у вас нет возможности изменить рацион, то в дополнение к диете вы можете принимать препараты кальция, содержащие 500 или 1000 мг кальция в активной форме.

Если вы не хотите принимать таблетки, то пополнить запасы кальция в организме можно и следующим безопасным народным способом. О пользе яичной скорлупы известно давно, а в настоящее время и научные исследования подтверждают, что в яичной скорлупе кальций находится в форме, наиболее близкой к форме нахождения кальция в человеческом организме.

Хорошо промыть яичную скорлупу (лучше от яиц, купленных на рынке), залить водой и прокипятить 15 – 20 мин. Затем снять пленочку, просушить скорлупу на воздухе и размолоть. Размалывать можно как угодно – хоть вручную в фарфоровой ступке, хоть в кофемолке. Главное, чтобы помол был мелким, поэтому после помола лучше просеять. Далее порошок из скорлупок залить лимонным соком и поставить на нижнюю полку в холодильник, пока не растворится скорлупа. Принимать по 1 ч. ложке 2 – 3 раза в день. Пропорция такова: на скорлупу из 3 яиц – сок 1 лимона.

Однако только лишь усиленным питанием и приемом таблеток, насыщенных кальцием проблему остеопороза решить трудно. Дело в том, что с возрастом кальций начинает плохо усваиваться, если нарушено его соотношение с другими компонентами пиши и, в первую очередь, с фосфором, магнием и белками. Так, фосфора в организм должно поступать столько же, сколько и кальция. Вот перечень продуктов, наиболее богатых фосфором (в мг на 100 г):

1) сыры – 200-800;

2) черный шоколад – 280;

3) яйца – 200;

4) рыба – 150-200;

5) хлеб из муки грубого помола – 180;

6) йогурт – 120;

7) белый хлеб – 100;

8) цветная капуста, брокколи – 80.

Ухудшается всасывание кальция и в том случае, если в вашем организме не хватает витамина D. Если же вы употребляете много молочных продуктов, яйца, печень рыб, принимаете поливитамины и бываете на солнце хотя бы 15 мин в день, то дефицит витамина D вам не грозит.

С другой стороны, при избытке жиров значительная часть кальция выводится через толстый кишечник. Также препятствуют усвоению кальция газированные напитки, кофе, курение, некоторые лекарственные препараты (антациды, глюкокортикоиды, мочегонные) и малоподвижный образ жизни.

Женщины, страдающие от остеопороза, зачастую попадают в порочный круг: из-за болезненных ощущений они ограничивают физическую активность, а малоподвижный образ жизни ведет к дальнейшей потере костной ткани. В то время как женщины, которые занимаются физическими упражнениями, имеют большую плотность кости, чем те, кто вообще не занимается.

Если у вас болит спина, необходимо пересмотреть свой образ жизни.

1. Выбирайте стулья и кресла со спинками, которые поддерживают спину. Кровать должна быть достаточно жесткой, для того чтобы деформированная спина находилась в комфортном положении во время сна. Позиция, в которой спина отдыхает, – лежа распрямившись на спине с согнутыми коленями.

2. Поднимаясь со стула или с постели, помогайте себе руками. Старайтесь долго не сидеть в одном и том же положении. Если вы путешествуете самолетом или поездом, вставайте каждые полчаса, для того чтобы потянуться и снять напряжение мышц спины.

3. Главной опасностью остеопороза являются переломы, возникающие, как правило, при падении. Чтобы избежать травмирующих ситуаций, очень важно разумно организовать свой быт. Проследите, чтобы дома вас не «подстерегали» темные углы, скользкие полы или коврики с загибающимися краями. Если вы пользуетесь лестницей, удостоверьтесь, что перила и ступеньки достаточно надежны. Отдавайте предпочтение удобной обуви на устойчивом каблуке. Осторожно ведите себя на улице, избегая мокрого или покрытого льдом тротуара.

4. Следите за тем, как вы поднимаете тяжести. Принимайте вес на бедренные мышцы, а не на мышцы спины. Встаньте таким образом, чтобы ноги были как можно ближе к основанию тяжелого объекта, согните ноги в коленях, возьмите предмет и выпрямите ноги, спина при этом должна быть прямой. Предмет в тот момент, когда вы его поднимаете, должен располагаться близко к телу – чем дальше от тела объект, тем большую нагрузку испытывает спина.

5. Будьте внимательны к своему здоровью и самочувствию. У пожилых женщин зачастую снижается зрение, ухудшается координация движений, случаются внезапные головокружения, поэтому необходимо регулярно проверять зрение, посещать невропатолога, контролировать свое артериальное давление.

6. Избегайте постоянного, бесконтрольного употребления успокоительных и других лекарственных препаратов, которые могут вызвать сонливость в течение дня и тем самым притупить вашу бдительность. Это такие средства, как антигистаминные препараты, снотворные, антидепрессанты, а также алкоголь. Лучше остановите свой выбор на легких успокаивающих средствах (травные настои, расслабляющие ванны, самомассаж).

А еще никогда не поздно начать заниматься физкультурой. Даже обычая быстрая ходьба поможет вам укрепить кости. Попытайтесь выделить 20 – 30 мин в день на физические упражнения. Вот увидите, как распрямится ваша спина, улучшится осанка, укрепятся мышцы тазового дна.

Предлагаем вам доступный комплекс упражнений, которые можно выполнять, даже не вставая с кровати. Несмотря на кажущуюся легкость этого комплекса, он даст вам заряд бодрости на целый день.

Гимнастика в постели

1. Поочередное сгибание и разгибание ног, не отрывая стоп от постели (скользя) – 3 – 4 раза.

2. Руки в стороны, потянуться – вдох, привести руки к туловищу – выдох (3 – 4 раза).

3. Согнуть обе ноги в коленях и развести их в стороны – вдох, вытянуть ноги – выдох (3 – 4 раза).

4. Круговые движения прямыми руками, при поднимании вверх – вдох, при опускании – выдох (3 – 4 раза).

5. Поочередное отведение то одной, то другой прямой ноги в сторону (по 3 – 4 раза).

6. Ноги развести широко, руки в стороны.

После утреннего подъема у женщины обычно каждая минута на счету. Но если вы начнете передвигаться по квартире каким-нибудь необычным способом – на носках, на пятках, на наружных сводах стоп, косолапым шагом, в полусидячем положении, высоко поднимая колени или ставя обе стопы в одну линию, – это будет хорошей физической нагрузкой для вашего организма.

Также можно делать такие упражнения: рывки руками, согнутыми перед грудью; рывки прямыми руками – одна вверх и назад, другая вниз и назад, круговые движения руками – вперед и назад. На ходу трудно выполнять какие-либо движения туловищем и ногами, но это можно делать, ожидая, пока закипит чайник, например: сделать по три пружинящих наклона туловища вправо и влево (руки на поясе).

Более тренированных из вас наверняка заинтересует такой комплекс упражнений.

Утренняя гимнастика

Рекомендуется накануне вечером перед сном выпить четверть стакана сырой воды и еще столько же утром натощак, предварительно положив в воду корки апельсина, мандарина или яблока. После этого сразу приступайте к утренней гимнастике. Ее продолжительность 10 – 15 мин.

1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25-30 с. На первые 4 шага делайте вдох, на следующие 4 – выдох.

2. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в и. п. Выполните упражнение по 3 – 4 раза для каждой ноги.

3. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой прямой ноги. Выполните по 4 – 6 наклонов к каждой ноге.

4. Ноги расставлены. Выполняйте круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку. Повторите по 6 – 8 раз в каждую сторону.

5. Встаньте прямо, руки положите на живот. Выполняйте по 3 пружинистых приседания подряд, надавливая руками на брюшную стенку. Повторите 16 – 20 раз.

6. Стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение каждой ногой по 8 – 12 раз.

7. Стоя на носках, руками придерживайтесь за спинку стула. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15 – 20 с.

8. Лежа на спине согните ноги и сядьте. Затем, выпрямляя ноги, дважды наклонитесь вперед, стараясь лицом коснуться коленей, после чего снова лягте на спину. Повторите 12 – 16 раз.

9. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, надавливая на нее руками. Повторите 8 – 12 раз.

10. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, под коленями валик. Положите голову на подушку, мышцы живота расслабьте. Проведите массаж брюшной стенки по ходу толстого кишечника. Поглаживайте живот ладонью правой руки снизу вверх до подреберья, затем ладонью левой руки – поперек, и тыльной стороной левой кисти – вниз. Повторите 4 – 6 раз, постепенно усиливая нажим рукой на брюшную стенку. Затем правой рукой проделайте разминающие круговые движения в течение 30 – 45 с. После этого сделайте поколачивания поочередно двумя руками в течение 25-30 с. Закончите массаж поглаживанием.

11. Лежа на спине, ноги согнуты, разведены, стопы на полу. Поднимите таз и выполняйте им движения в стороны по 4 – 6 раз. Сделайте 2 – 3 серии движений с паузами по 5 – 8 с.

12. Прыжки на месте на обеих ногах и на каждой ноге по отдельности в течение 25 – 30 с. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног.

13. Стоя ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь – вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте – выдох. Повторите 3 – 4 раза.

Бывают такие периоды, когда вы вдруг начинаете замечать, что некоторые движения, которые еще вчера вы делали легко и непринужденно, сегодня даются вам с трудом. Тело становится как будто чужим и… постаревшим. Не правда ли, хочется вернуть былую гибкость? В этом вам поможет китайская гимнастика, которая основывается на движениях животных во время игр. А если вы пригласите своих детей или внуков составить вам компанию, то будет вдвойне полезнее и веселее.

Гимнастика по-китайски

Медведь. Встаньте на четвереньки. Вы должны опираться о пол ладонями и ступнями. Попробуйте передвигаться в этом положении. Сначала сделайте шаг левой рукой и левой ногой, потом – правой рукой и правой ногой. Не сгибайте ноги в коленях.

Это упражнение полезно для мышц живота и ног, к тому же оно способствует выводу солей из организма и усиленному кровоснабжению всех органов. При выполнении упражнения голова должна быть опущена, а тело расслаблено. Делайте 4 шага каждой рукой и ногой вперед, потом – задний ход. Если передвигаться в такой позе затруднительно, то сначала отработайте неподвижную стойку, а потом начинайте шагать.

Воробей. Нагнитесь вперед, положите руки на колени или на бедра, согните слегка колени и приподнимите голову. В этой позе делайте легкие небольшие подскоки вперед. Приземляйтесь на пальцы ног, а руки отбрасывайте назад. Это упражнение напоминает подскоки воробья.

Большая панда. Сядьте на пол, подтяните ноги к груди и обхватите их руками. Начинайте медленно отклоняться назад, стараясь сохранить равновесие. Когда спина приблизится к полу, одним махом вернитесь в первоначальное положение, не освобождая при этом коленей. Во время упражнения втягивайте живот. Повторите 5 раз. Потом примите первоначальное положение и начните отклоняться вправо, потом влево, не касаясь пола. Повторите по 6 раз.

Это упражнение помогает устранить излишние жировые отложения, а также улучшает кровоснабжение позвоночника.

Лисица. Присядьте опираясь руками о землю, наклоните тело вперед и поднимите пятки вверх. Взгляд направлен в пол перед собой. Из этой позы опустите верхнюю часть тела на пол, поставив руки на землю так, чтобы локти опирались на колени. Медленно двигайте руки и верхнюю часть тела вперед, как это делает лисица, когда пытается пролезть под препятствием. В конце вы окажетесь в позе, когда ноги выпрямлены и носочки вытянуты, а верхняя половина тела поднята насколько возможно вверх. Руки уперты в пол, голова поднята. После этого поднимитесь, не сгибая колени и не отрывая ног от пола. Все упражнение состоит из 4 этапов. Повторите его 4 – 5 раз. Упражнение помогает при геморрое и болях в пояснице.

Черепаха. Сидя на полу согните ноги в коленях. Поставьте ноги на полную ступню, а руками упритесь в пол за спиной на уровне плеч. Пальцы рук направлены в сторону ног. Поднимите поясницу как можно выше, руки и ноги стоят вертикально и поддерживают тело. Живот и кисти рук занимают горизонтальное положение. В этой позе сделайте по 3 маленьких шага налево, направо, вперед и назад. Если ваши руки и ноги слабы для этого, начните хотя бы покачиваться. Повторите 3 раза.

Крокодил. Лежа на полу положите руки под прямым углом к телу. Поднимите левую ногу, вытяните носок. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем медленно опустите ногу. Повторите упражнение 3 – 5 раз каждой ногой. После этого, не отрывая рук от пола, снова поднимите левую ногу вверх и медленно опустите ее направо. Повторите упражнение несколько раз, потом выполняйте упражнение правой ногой.

Эти движения способствуют наращиванию костной массы, улучшению кровообращения, стабилизации пульса, содействуют расслаблению мышц и улучшают сон.

Берегите свое сердце

Медики давно просчитали, что женщины в возрасте до 50 лет обращаются к кардиологам в три раза реже мужчин. В репродуктивном возрасте сама природа защищает женский организм. Однако после наступления менопаузы у женщин на фоне дефицита женских половых гормонов этот защитный эффект утрачивается, и частота сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин становится одинаковой.

И первым симптомом неблагополучия у половины женщин после наступления менопаузы является повышение артериального давления. Если же врач поставил диагноз гипертоническая болезнь, то нужно подумать о том, как избежать таких осложнений гипертонии, как нарушения мозгового кровообращения, инсульт или инфаркт миокарда.

1. Вам не помешает приобрести аппарат для измерения артериального давления. Нормальными цифрами артериального давления считаются: систолическое артериальное давление < 140 мм рт. ст.; диастолическое – <90 мм рт. ст.

2. Неплохо было бы заняться самокоррекцией. В настоящее время легко можно приобрести соответствующую литературу или проконсультироваться у психолога. Пройдя обучение, вы научитесь иначе смотреть на неприятности, избегать конфликтов и убережете себя не только от гипертонии, но и от многих других заболеваний.

3. Обратите внимание на свое питание, ограничьте соль. Здоровому человеку вполне достаточно 5 г соли (1 ч. ложка) в день, а гипертоникам желательно готовить пищу пресной и лишь потом слегка ее присаливать.

4. Исключите кофеин. Он содержится в кофе, черном и зеленом чае, ряде прохладительных напитков типа кока-колы. Гораздо полезнее кофе без кофеина, фруктовый или травяной чай, русский квас.

5. Желательно совсем отказаться от алкоголя или хотя бы снизить его потребление. Лучше отдать предпочтение сухому красному вину в небольших дозах (100 – 200 г).

6. Занимайтесь посильными физическими упражнениями. Можно делать по утрам зарядку или бегать трусцой, три раза в неделю посещать бассейн или спортзал, или хотя бы полчаса прогуливаться в быстром темпе.

Если все-таки давление резко подскочит, то в качестве доврачебной помощи можно применить местную отвлекающую процедуру – горячую ножную ванну с добавлением горчицы. Растворите в ведре 50 – 100 г горчичного порошка и поместите ногив ведро с горячей водой до уровня верхней трети голени. Накиньте на бедра одеяло или махровое полотенце, чтобы оно прикрывало и ведро. Длительность процедуры 15 – 20 мин.

Предлагаем вашему вниманию также дыхательные упражнения, которые успешно применяются при гипертонии.

Методика полного дыхания

Примите удобную позу. Одну руку можно положить на грудь чуть ниже ключиц, вторую – на живот. Вдох должен быть медленным, при этом сначала в процессе дыхания участвуют верхние отделы легких, затем воздух должен заполнить средние отделы. В конце вдоха напрягите живот, втягивая максимальное количество воздуха в нижние отделы легких. Вздохните диафрагмой. Хотя прошло довольно много времени, не торопитесь делать судорожный выдох. Правильнее будет немного задержать дыхание, сделать короткую паузу и лишь затем начать очень медленно выдыхать воздух.

Теперь все происходит в обратном порядке: сначала вы освобождаете нижние отделы легких, выдыхая животом, но не весь воздух сразу. Затем воздух выходит из средних отделов, и в конце следует использовать все оставшиеся силы для выдоха из верхних долей. Помогите себе «верхней» рукой, если это трудно сделать межреберные мышцы не справляются.

Когда завершился полный дыхательный цикл, можно два-три раза вдохнуть и выдохнуть обычным способом. Затем продолжите упражнение. Сделайте его столько раз, чтобы, в конце концов, получилось правильно. Отдыхайте столько, сколько считаете нужным.

Предложенные выше рекомендации направлены прежде всего не только на профилактику гипертонии, но и атеросклероза, который также часто является причиной сердечно-сосудистых заболеваний. При атеросклерозе в артериях откладываются жироподобные вещества, основную часть которых составляет холестерин. Это приводит к образованию так называемых атеросклеретических бляшек, которые уменьшают, а то и вовсе закрывают просвет сосудов. В результате этого возникает неприятное ощущение стеснения или тяжести в груди, которое может перейти в боль. Это заболевание называется стенокардией. Если такое состояние длится часами, то может привести к прекращению работы участка сердечной мышцы (миокарда) – инфаркту или смерти. Ухудшение питания сердечной мышцы постепенно приводит к разрастанию соединительной (рубцовой) ткани, так называемому кардиосклерозу. Кардиосклероз может стать причиной нарушения ритма сердца (аритмии) и возникновения сердечной недостаточности.

Атеросклероз артерий мозга проявляется снижением работоспособности, особенно умственной, ухудшением памяти, быстрой утомляемостью. При закупорке артерии мозга может развиться инсульт (гибель участка мозга).

При атеросклерозе сосудов ног возникает так называемая перемежающаяся хромота: боли или ощущение «ползания мурашек» во время ходьбы, заставляющие человека остановиться. После остановки боль прекращается. Перемежающаяся хромота связана с недостаточным притоком крови к мышцам ног при их усиленной работе.

Теперь о холестерине «плохом» и «хорошем». В нервной и жировой тканях, печени, плазме крови содержатся сложные белки – липопротеиды, которые переносят жиры по организму. В их состав входит и холестерин. Липопротеиды делятся на два вида: низкой плотности (ЛНП) и высокой плотности (ЛВП). Липопротеиды низкой плотности, содержащие 70% жиров, проходя через стенки сосудов, могут в них застревать и способствовать отложению холестерина. А липопротеиды высокой плотности содержат 30% жиров, свободно проходят через стенки сосудов и забирают оттуда лишний холестерин, поэтому считаются хорошими. Холестерин входит в состав и «хороших» и «плохих» липопротеидов, поэтому он играет в организме двоякую роль – как положительную, так и отрицательную.

Конечно, разобраться в медицинской терминологии не так легко, но вам, дорогие женщины, нужно запомнить, что для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний нужно поддерживать в крови низкий уровень ЛНП и высокий уровень ЛВП. Как же этого достичь?

1. Для начала нужно сдать анализ крови на уровень холестерина. Вот показатели, соответствующие норме: общий холестерин 5,2 ммоль/л; липопротеиды высокой плотности (ЛВП) > 1,29 ммоль/л; липопротеиды низкой плотности (ЛНП) < 3,36 ммоль/л.

2. Употребляйте нежирную говядину, телятину, баранину, избегая свинины. Выбирайте постные куски мяса для приготовления блюд (филейная часть, плечо, бедро, поясничная часть, вырезка). Перед приготовлением срезайте весь жир с мяса. Ешьте меньше обработанного мяса (сосиски, бекон, салями, копчености), поскольку эти продукты зачастую готовятся с использованием насыщенных жиров. Избегайте субпродуктов (печень, почки, мозги), так как в них много холестерина.

3. Старайтесь заменить в рационе говядину и свинину мясом птицы (грудная часть без кожи и жира).

4. Помните, что в яичных желтках много холестерина, поэтому без вреда для здоровья можно съесть не более четырех яиц в неделю.

5. Из молочных продуктов предпочтительнее покупать обезжиренное молоко и нежирный творог. Из сыров полезнее белые нежирные сорта, которые так же богаты кальцием и белком, как и желтые сыры, но содержат гораздо меньшее количество жира. Потребление сливочного масла необходимо ограничить, однако полностью исключать нельзя, так как в нем содержатся витамины A, D, Е.

6. Рыбу и морские продукты (мидии, кальмары, креветки) можно употреблять без ограничения.

7. Включайте в свой рацион хлеб грубого помола, содержащий отруби, и макаронные изделия из пшеницы твердых сортов. Сдобное тесто, как правило, готовят на основе холестеринсодержащих продуктов (масло, яйца, сметана), поэтому употребление выпечки следует ограничить. Крупы очень полезны. При приготовлении каш заменяйте цельное молоко обезжиренным или готовьте их на воде.

8. Регулярное употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении из кофейных зерен выделяются жиры.

9. Употребление чая благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, чай мягко тонизирует ее.

10. Все витамины оказывают благоприятное действие на обмен веществ. С витаминами Е, С и А связывают торможение атеросклеротического процесса. Богатыми источниками витамина Е являются проростки пшеницы, подсолнечное масло, каша из цельных зерен, коричневый рис, зеленые листья овощей, желтки яиц. Витамин А (бета-каротин) встречается в оранжево-красных овощах, ягодах и фруктах (морковь, рябина, красный перец, абрикосы, тыква, черешня, смородина), а также в сливочном масле. Аскорбиновая кислота или витамин С содержится в зеленых частях растений (укроп, петрушка, салат, сельдерей, лук), овощах (перец, капуста, картошка, помидоры), ягодах (черная смородина, крыжовник, рябина, облепиха, шиповник) и цитрусовых.

11. Отдавайте предпочтение неочищенному растительному маслу, но если вы пользуетесь рафинированным, то хранить его надо в темном прохладном месте в закрытой таре.

12. Снизить уровень холестерина в крови поможет употребление меда (50 г в течение дня небольшими порциями), свеклы, капусты, огурцов, тыквы, зеленого горошка, лука, кабачков, яблок (2 – 3 яблока в день), моркови, морской капусты.

13. Для лечения и профилактики атеросклероза можно использовать также следующую смесь. Взять 10 г сока свежих корней одуванчика, 15 г этилового спирта, 15 г глицерина и 20 г воды. Все смешать, процедить. Принимать по 1 ст. ложке 2 раза в день.

Хорошая физическая форма поможет вам предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что занятия физкультурой снижают тенденцию крови к свертываемости, ведущей к образованию тромбов, улучшают соотношение «вредного» и «полезного» холестерина, способствуют более эффективному использованию кислорода мышечными тканями. К тому же физические упражнения замедляют процесс отвердения стенок сосудов.

Для разнообразия можно заняться гимнастикой в воде. Эти упражнения помогут вам сбросить липший вес, а также, что немаловажно, в лечении и профилактике гипертонии. В воде легче двигаться, усталость наступает не так быстро. Однако при выполнении упражнений вы будете преодолевать сопротивление воды и напрягать мышцы. Давление воды действует и как заправский массажист. Кроме того, гимнастика в воде повышает настроение, улучшает самочувствие. Занимайтесь ею в бассейне, на море, на реке, там, где есть возможность опереться руками о бортик, мостик или лесенку.

Водная гимнастика

1. И. п. – стоя боком к краю бассейна. Держась рукой за бортик, производите маховые движения ногой вперед-назад (8 – 10 раз каждой ногой).

2. И. п. – стоя спиной к стенке бассейна. Держась руками за бортик бассейна, поверните бедра вправо и выполните движение «велосипед» (15 раз в одну и другую сторону).

3. И. п. – основная стойка. Поднимайте то одно, то другое колено, делая при этом боксерские движения руками (20 раз).

4. И. п. – лежа в воде. Плывите по-собачьи, работая руками и ногами. Темп движений сначала быстрый, затем медленный. Закончите упражнение спокойным плаванием.

5. Дыхательные упражнения. Глубоко вдохните ртом, потом опустите лицо в воду и как можно медленнее выдохните через нос и рот.

6. Отлично тренирует и укрепляет мышцы живота и бедер плавание без помощи рук. Возьмите в руки мяч или доску и плывите вперед, сильно и ритмично ударяя ногами о воду.

А эти упражнения на мелком месте предназначены для тех, кто не умеет плавать.

1. Сядьте в воду и поставьте руки в упор сзади, ноги едва касаются воды. А теперь поднимайте ногами брызги – такое плескание укрепляет мышцы живота.

2. Стоя на мелком месте, поднимайте брызги длинными сильными движениями рук.

Очень распространенной и популярной в последнее время становится так называемая танцевальная терапия. «Чем же отличается танцевальная терапия от танца?» – спросите вы. В танцевальной терапии мы больше интересуемся тем, как мы чувствуем движение, а не тем, как выглядим. Танец – это эстетический спектакль, исполняемый хорошо тренированным танцовщиком. А большинство людей, желающих заниматься танцевальной терапией, утверждают: «Я не умею танцевать…» Но ведь это не столь важно! Танцевальная терапия – демократична, танцевать могут все, умение танцевать, пол или возраст не имеют значения.

В танцевальной терапии тело воспринимается как процесс, а не как объект. Танцевальные движения тела сопровождаются сменой образов, чувств, телесных ощущений. Мы научились контролировать свое тело, чего требуют нравственные правила общества, в котором живем, воспитание в семье, или пресловутое «а что скажет соседка Мария Петровна?» Мы насилуем свое тело, сдерживаем его и полагаем, что это останется безнаказанным. А тело отвечает нам переутомлением, головной болью, различными хроническими болезнями. Чаще всего люди приходят на занятия танцевальной терапии потому, что не ощущают своего тела.

Если в вышеизложенном вы узнали себя – посетите занятия по танцевальной терапии. А если в вашем городе нет таких курсов, то… включите любимую музыку и попытайтесь выразить в танце свои эмоции, то, что давно накипело на сердце: боязнь одиночества, ссору с самой лучшей подругой, непонимание детей или разрыв с дорогим человеком. Танцевальная терапия позволяет завершить те шаги, которые мы ощущаем внутри своей души, но не можем сделать в реальности. Итак, включайте музыку и танцуйте – в одиночку, со своими любимыми, с детьми и внуками… Сделайте шаг к своей обновленной жизни!

Профилактика заболеваний молочных желез

Грудь каждой женщины имеет свою особенную форму, которая с годами может меняться, реагируя на воздействие гормонов. Нижеприведенная таблица (табл. 2) поможет вам понять, как гормоны влияют на молочные железы женщины.

Таблица 2

Влияние гормонов на состояние молочных желез у женщин

Абсолютное большинство изменений в молочной железе носит вполне естественный характер. Не стоит впадать в панику, если при обследовании груди вы вдруг нащупаете что-то – существует множество легких форм заболеваний от многочисленных маленьких узелков при хронических мастопатиях (фиброзно-кистозные заболевания груди) до одиночных больших кист и безвредных доброкачественных опухолей. К счастью, около 80% всех опухолей молочной железы являются доброкачественными.

Возникновение серьезных проблем с грудью – нечастое явление. Однако от этого никто не застрахован, поэтому будьте внимательны к себе. Регулярное самостоятельное обследование груди является важным и разумным дополнением профилактического обследования у гинеколога. Как показывает статистика, 80% случаев рака молочной железы были выявлены женщинами самостоятельно по вздутиям, нащупываемым на груди.

Когда и как часто следует проводить обследование груди? В ваших интересах делать это регулярно, уважаемые женщины. Если у вас еще продолжаются менструации, обследование груди следует проводить раз в месяц, в первый день после окончания месячных. После менопаузы отметьте на календаре один и тот же день каждого месяца, чтобы не забыть, когда вы должны провести такое обследование. Лучше всего проделывать это после душа или принятия ванны.

Вот как рекомендуют проводить самоосмотр специалисты Всемирной организации здравоохранения.

1. Начните с осмотра белья в тех местах, где оно прикасается к соскам, и убедитесь в отсутствии каких-либо пятен. В противном случае это указывает на выделения из соска.

2. Осмотрите соски и околососковое поле (ареолу) и убедитесь, что нет покраснения, высыпания, шелушения, втяжения, изъязвления или других изменений этой зоны.

3. Станьте перед зеркалом, обнажитесь до пояса и поднимите руки за голову. Осмотрите кожу и обратите внимание на форму молочных желез, наличие втяжения или выпуклости кожи в отдельных частях молочной железы. Присмотритесь к цвету кожи, изменениям ее оттенка, убедитесь, что на коже нет участков, напоминающих «лимонную корку». Асимметрия размеров и формы груди не всегда является признаком заболевания. Очень часто форма и размеры двух молочных желез у женщин могут несколько отличаться, но если эти отличия появляются и нарастают – это следует учесть.

4. Следующий этап – ощупывание молочных желез лежа. Прилягте на кровать, под лопатку со стороны осматриваемой молочной железы положите подушку в виде валика, чтобы грудная клетка оказалась приподнятой, а молочная железа была распластана на грудной клетке. Правая молочная железа ощупывается подушечками и двумя фалангами трех-четырех пальцев левой руки. Положите пальцы плашмя и круговыми движениями, сантиметр за сантиметром передвигайтесь по молочной железе, ощупывая все ее зоны. Прощупывайте молочную железу по кругу, вверх и вниз или по сегментам. Каждый раз проделывайте эту процедуру одинаково. Это поможет вам убедиться в том, что вы прощупали всю грудь до подмышек, и запомнить, что вы чувствовали, ощупывая свою грудь каждый месяц.

5. Теперь таким же образом прощупайте левую грудь подушечками пальцев правой руки. Очень важно делать это, не захватывая кончиками пальцев ткань молочной железы, а прикладывая пальцы плашмя (как минимум, средние и концевые фаланги II – V пальцев).

6. Прощупывание подмышечной области и определение подмышечных лимфатических узлов проводится лежа, после осмотра молочных желез. Пальцами правой руки ощупываем левую подмышечную впадину, левой рукой – правую подмышечную впадину. В норме подмышечные лимфатические узлы безболезненные, не спаяны с окружающими тканями, подвижные, размером до 0,5 – 0,7 см.

7. Можно провести дополнительное самообследование под душем. Скользя по мокрой коже мыльными пальцами, иногда легче обнаружить уплотнение в молочных железах.

8. Запомните или, лучше, запишите то, что вы прощупали в груди в этом месяце, а затем ежемесячно дописывайте в свой дневник результаты осмотра. Дорогие женщины, запомните: вы проводите самообследование с целью убедиться в том, что вы здоровы, а не для того, чтобы найти болезнь.

При осмотре и при ощупывании груди следует обращать внимание на следующие изменения:

1) изменения формы и размера груди;

2) втягивание кожи или сосков;

3) огрубление кожи в области груди и сосков;

4) появление узелков или уплотнений на груди, даже если они не причиняют боли;

5) выделение жидкости из сосков;

6) увеличение лимфатических узлов в области груди и подмышечной впадины;

7) покраснение или воспалительные изменения груди.

При малейшем подозрении на патологию обращайтесь к гинекологу, маммологу или онкологу. Чаще делитесь с врачами своими страхами и подозрениями, это позволит вам избежать напрасного беспокойства. Если специалист предложит обследование, не отказывайтесь, соблюдайте все указания врача и не прислушивайтесь к советам неспециалистов, если они расходятся с медицинскими рекомендациями.

Многие женщины интересуются, как правильно ухаживать за грудью, чтобы сохранить упругость и эластичность кожи. Предлагаем вашему вниманию несколько разновидностей массажа груди и упражнения для укрепления мышц груди.

Уход за молочными железами

Поскольку мы с вами уже познакомились с анатомическим строением наших молочных желез, становится ясно: мы имеем слишком тонкий защитный «панцирь» – небольшую прослойку из жировой и соединительной ткани и кожу. От состояния этих трех компонентов зависит вид нашей груди. Если мы мало внимания уделяем уходу за бюстом или делаем это неправильно, кожа теряет упругость, «оболочка растягивается», грудь теряет форму и отвисает. С потерей формы приходят различные заболевание, поскольку деформация груди говорит об изменениях в ее тканях. А все заболевания грудных желез ни что иное, как деформация или перерождение тканей. Поэтому в этом разделе мы будем говорить об уходе за молочными железами.

Белье

Один из основополагающих моментов для правильного развития грудных желез и поддержания их в форме – это белье. Всем хорошо известно, насколько важно правильно выбрать первый бюстгальтер для взрослеющей девочки-подростка. Для взрослой женщины это тоже важно.

Многие мои коллеги считают, что бюстгальтер вреден. Гавайские специалисты, например, утверждают, что те, кто носит его дольше 12 часов в сутки, в 20 раз больше подвергают себя риску заболеть раком груди в сравнении с теми, кто им не пользуется или пользуется недолго. При этом гавайцы ссылаются на африканок и азиаток, болеющих раком намного реже, чем европейские и американские женщины. Конечно, бюстгальтер не является причиной рака, хотя любая неудобная одежда, препятствующая нормальному кровообращению может привести к заболеванию.

Если в юном возрасте можно обойтись без лифчика, то во время беременности, после родов, при большой груди, а ею обладают практически все полные женщины, рисковать не стоит. Связки, поддерживающие грудь и сохраняющие ее форму, очень тонкие и слабые, легко растягиваются. Даже если грудь небольшая, для занятий спортом бюстгальтер лучше надеть (желательно – специальный спортивный) надежно фиксирующий грудь. Иначе вы рискуете получить растяжки.

Современное нижнее (качественное) белье конструируется с учетом строения тела, не мешает дыханию, не сдавливает сосуды. Например, широкие бретельки бюстгальтеров больших размеров позволяют равномерно распределить тяжесть молочных желез. И именно по этому принципу нужно выбирать лифчик полногрудым и беременным женщинам, даже если им не более 20 лет.

Мне приходилось объяснять своим молоденьким пациенткам, обладающим рубенсовскими формами что, несмотря на их юный возраст, лучше предпочесть узкому, на тоненьких бретельках лифчику бюстгальтер на широких бретельках даже с эстетической точки зрения. Им кажется, что если они «утянут» себя в модель, предназначенную для более хрупкой ровесницы, то будут выглядеть стройнее, и ошибаются. Узкие бретельки под тяжестью груди врезаются в кожу плеч, а нижняя часть белья впивается в тело. Увы, мои увещевания не во всех случаях возымели действие, хотя многие из пациенток приходили ко мне на прием уже с жалобами на боли в молочных железах.

Молочная железа должна полностью занимать чашечку, а поясок ни в коем случае не стеснять движение и дыхание. Если на коже после того, как вы снимаете белье, не остается следов от бретелек и застежки, значит, лифчик подобран правильно. Тесный же бюстгальтер будет снова и снова травмировать грудь, нарушать кровообращение. Застой крови способен со временем спровоцировать и ограниченную лактацию, и заболевания молочных желез. Поясок бюстгальтера должен соответствовать обхвату тела под грудью. Бюстгальтеры маркируются так: первая цифра – обхват под грудью в сантиметрах (например, 85), а вторая буква обозначает полноту чашечки (А, В, С…). Иногда вначале указывается обхват под грудью в дюймах (85 сантиметрам соответствуют 36 дюймов).

Ткань должна быть гигроскопичной, парниковый эффект груди не нужен. Обработка швов должна быть такой, чтобы они не кололи, не натирали и не врезались в кожу.

Спору нет, синтетические изделия красивы, но самый полезный для здоровья лифчик – из хлопка. Прислушайтесь к советам гавайских специалистов, не носите бюстгальтер более 12 часов в сутки, и не спите в нем (если только вы не кормите грудью – там совсем другие модели). Бюстгальтер без бретелек надевайте как можно реже. Если вы любите бюстгальтеры с косточками, следите, чтобы они сидели максимально комфортно, а косточки не впивались в тело.

Для периода беременности, кормления ребенка и занятий спортом, повторю, предназначено специальное белье.

И в этих случаях избегайте поролоновых бюстгальтеров.

Для полных женщин с большой грудью больше всего подходят модели из плотного материала, с широкими лямками и пояском, который не дает образовываться складкам кожи под застегнутым бюстгальтером, а также дополнительно поддерживает чашечки. Сегодня для полных женщин сконструированы бюстгальтеры с особыми свойствами. Одна из деталей чашечки в них проходит в низу каждой молочной железы и потом плавно переходит в бретельку, мягко и надежно фиксируя грудь.

Одно из последних изобретений в технологии производства белья – бесшовные бюстгальтеры из ткани, прошедшей специальную обработку, с чашечками, повторяющими форму груди. По уровню комфортности они подходят всем женщинам, независимо от того, какого размера их грудь. Лифчики с бесшовной формой особенно комфортны для женщин с мастопатией и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

При создании лифчиков для занятий спортом используются высокотехнологичные ткани, поглощающие пот. Это фелифин, который позволяет телу дышать лучше, чем хлопок и лен, и ткань с микроволокном, облегающая тело, как вторая кожа. Кроме того, новые ткани хорошо растягиваются и препятствуют образованию складок. Еще одна разработка – так называемый махровый хлопок. Этот материал используют в качестве прокладки для спортивного белья – он моментально впитывает пот, а благодаря специальной технике склеивания, во время прыжков или пробежек фиксирует бюст и не дает ему трястись. Кроме того, спортивный бюстгальтер предохраняет грудь от перегрева и переохлаждения, позволяет ей дышать, защищает от травм и растяжений связок.

Водные процедуры

Если вы не будете лениться и каждый день станете ухаживать за вашей грудью с помощью прохладной воды, она на долгие годы сохранит и форму, и здоровье. Итак, мы договорились, что высокая температура – враг кожи не только лица и шеи, но и груди. Кожа теряет тонус и дрябнет. Горячие ванны и душ хороши для раскрытия пор, для того, чтобы согреться после прогулки в морозный день. Но постарайтесь пользоваться этим разумно и не подставлять грудь под горячие струи. Даже средства по уходу за бюстом лучше держать в холодильнике, чтобы усилить их воздействие.

Ежедневный прохладный душ улучшает кровообращение, укрепляет сосуды, делает кожу упругой. Если вы зададитесь целью серьезного ухода за грудью, то можете приобрести специальный массажер – моделирующий грудь. С его помощью можно подкорректировать форму груди, ее тонус, избавиться от избытка жировых отложений.

Поскольку кожа на груди нежная, то пользуйтесь скрабами не для тела, а для лица: в них гранулы намного мельче, и не повредят поверхностный слой кожи вашего бюста. Для душа лучше всего применять гели, которые содержат активные увлажняющие вещества. После водных процедур смазывайте грудь кремом.

Растирание

Рецепт растирания, о котором хочу вам рассказать, я нашла еще в студенческие годы у польского автора Софии Вендровской в книге «100 минут для красоты и здоровья». Мне он показался простым, но эффективным. С тех пор пользуюсь только им.

Ежедневно или почти ежедневно после утренней гимнастики и душа я натираю все тело жесткой рукавицей, смоченной в следующем растворе:

1 литр воды, 1 ст. ложка уксуса, 2 ст. ложки поваренной соли.

Смачиваете рукавицу в растворе и натираете тело короткими сильными движениями в такой очередности: ноги (начиная с пальцев), бедра, живот, спина, бока, плечи, шея и грудь (осторожными движениями). Грудь натирайте круговыми движениями, начиная от подмышек по низу к середине, вверх и снова к подмышкам.

Оставшийся раствор сливаете в бутылку – до следующего раза. Обычно его хватает на несколько растираний. Если погода теплая, оставляйте влагу на коже, пока она не высохнет. В прохладные дни сильно растирайте тело полотенцем, пока не почувствуете, что кожа разогрелась. Такая процедура укрепляет кожу, делает ее упругой и способствует прекрасному самочувствию. Кожа немного горит, а во всем теле создается ощущение чистоты.

Возможно, сначала растирание не вызовет у вас восторга, но постепенно к нему привыкаешь, и выполняешь с удовольствием.

О пользе льда

Не забудьте и о таком простом, но действенном средстве, как кусочек льда. Его можно получить, заморозив в морозильной камере обычную воду, например, в форме для получения кубиков льда. А можно приготовить настой из трав, например, ромашки, его превратить в лед и каждое утро этим кусочком протирать и лицо, и шею, и грудь. Эффект весьма положительный и действенный. Я сама пользуюсь таким способом уже много-много лет.

Позволим себе чуть-чуть отклониться от темы и вспомним, как ухаживает за своим лицом любимец женщин американский киноактер Джек Николсон. Каждое утро он наполняет раковину умывальника кубиками льда и погружает в них лицо. А как же, нужно беречь достояние, которое приносит миллионы долларов дохода! Наша грудь – тоже наше достояние, так что давайте беречь и холить ее до самой старости, не для того, чтобы она появилась на киноэкранах, а чтобы не приносила неприятностей в виде мастопатиий, опухолей и других заболеваний.

Массаж

Массаж области декольте и грудных мышц, естественно, будет полезен и для молочных желез. А вот непосредственно с самой грудью нужно обращаться очень деликатно.

При классическом массаже молочных желез применяются приемы поглаживания, разминания и прерывистой вибрации в форме пунктирования, которые должны проводиться очень нежно. Выбор направления массажных линий зависит от поставленных задач.

Если массаж проводится при явлениях сосудистого застоя, вялой, растянутой молочной железе, массажные движения осуществляются от соска к основанию железы.

Если вы сами никогда не делали массаж, то сначала лучше воспользоваться услугами специалиста, а затем уже попытаться провести его самой.

Прием поглаживания выполняется ладонью. Четыре пальца соединяют вместе, а большой отводят, таким образом получая возможность захватить большую площадь для обработки. Ладонь вы плотно прижимаете к массируемому участку, слегка обхватываете его и без усилий, медленно и ритмично скользите по коже. Можно массировать одной рукой, можно двумя (вторая рука идет следом за первой, копируя ее движения) – в зависимости от участка тела. Этот прием вы используете в самом начале, в середине и в конце в качестве успокаивающего средства.

Прием разминания – отличная пассивная гимнастика для мышц, связок и сосудов. За счет такой гимнастики они становятся эластичнее.

Техника разминания самая сложная, и видов ее много: двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное, щипцевидное, подушечками пальцев.

Ординарное разминание – самый простой вид, ему отводится большая часть времени (на бедре, предплечье, плече, груди, ягодице, животе и икроножной мышце). Делаете так: прямые пальцы плотно обхватывают площадь обработки (ладонь тоже касается тела), затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль тела и захватывая ее новые участки.

Разминание подушечкой большого пальца применяется на всех участках тела. Наиболее этот способ оптимален для плоских мышц.

Делаете так: подушечкой большого пальца придавливаете мышцу и вращательным движением (в сторону четырех других пальцев) смещаете с одновременным продвижением руки вдоль мышцы. Палец вращается равномерно, с большой амплитудой.

Прием прерывистой вибрации имеет очень много лечебных эффектов. Я назову лишь несколько: усиливает обменные и регенеративные процессы, улучшает питание тканей, оказывает обезболивающее действие.

Прерывистая вибрация в форме пунктирования выполняется подушечками ногтевых фаланг указательного и среднего пальцев, раздельно одним пальцем, совместно двумя пальцами или двумя руками попеременно, используя 2 – 3-й пальцы. При этом удары пальцев следуют не одновременно, а последовательно, как при работе на пишущей машинке. Скорость при выполнении пунктирования 100 – 120 ударов в 1 мин. Сила удара зависит от угла наклона пальцев по отношению к массируемой поверхности. Чем больше угол, тем воздействие более сильное и глубокое, при небольшом угле – поверхностное и нежное. Нашей молочной железе необходимо нежное пунктирование.

Косметика для груди

Сегодня у женщин большой выбор возможностей по уходу за бюстом: обертывания, маски, гели, кремы – все для того, чтобы подтянуть кожу груди, укрепить, разгладить, устранить растяжки.

Так же, как и при покупке белья, для «поддержания» груди необходимо применять косметику только известных фирм. Недобросовестные производители иногда добавляют в кремы и сыворотки эстрогены, которые могут спровоцировать возникновение рака молочной железы.

Прежде чем начинать процедуры по уходу за кожей груди и области декольте, посоветуйтесь с врачом-маммологом. На основе принесенных вами анализов, своих наблюдений и предшествующих записей других специалистов в вашей амбулаторной карте он сможет дать конкретные рекомендации. Аналогичные услуги по диагностике и консультированию предлагают и высококлассные косметические салоны, которые держат в своем штате маммологов.

За грудью можно ухаживать самой, в домашних условиях, а можно посещать салон красоты. Можно сочетать и помощь специалистов, и свои собственные усилия. Все зависит от наличия свободного времени у женщины, ее уверенности и грамотности в области косметологии и физиологии, а также, что сегодня немаловажно, ее финансовых возможностей. Поскольку многие женщины предпочитают заниматься собой все-таки в домашних условиях, начнем разговор с того, что можно сделать дома.

Дома и…

Почти все реально действующие кремы содержат вытяжки из растений или такие вещества, как коллаген, морской эластин, витамины А и Е, белок. Применять их важно регулярно, так как кожа в области груди и декольте быстро стареет. Высокой эффективностью отличаются кремы, содержащие экстракты хмеля, женьшеня, хвоща, пажитника, масляного дерева, зверобоя, алоэ-вера.

Омолаживающим эффектом обладают и средства, включающие эфирные масла сосны, лимона, жожоба, мускатной розы.

Укрепляющие средства для груди, которые сейчас выпускаются многими фирмами, не только подтягивают ее, но и обеспечивают уход за кожей. Крем наносите круговыми движениями на область груди и шеи, ни в коем случае не растягивая кожу.

Что касается инъекций и вообще использования дорогостоящих средств, то здесь нужно быть предельно осторожными. Наверное, многим памятна история, произошедшая с популярной телеведущей Оксаной Пушкиной, которая пострадала в результате омолаживающих процедур, проведенных недобросовестным врачом. Ей под кожу был введен препарат, оказавшийся подделкой. Придя в себя после потрясения, Оксана Пушкина, заинтересовалась судьбами женщин, обращавшихся в клиники нашей страны и зарубежья за аналогичными услугами, и провела журналистское расследование. Выяснилась довольно неприглядная картина. Поскольку препараты имеют высокую стоимость, их выгодно подделывать. Тем более, что подделку практически не отличить от настоящего препарата. А врач-косметолог несет ответственность только за качество проведенной процедуры, но отнюдь не за качество средства, которое вводится пациенткам.

Поэтому если вы решитесь на что-то кардинальное по изменению своей внешности, в частности груди, дважды, трижды постарайтесь все перепроверить или хотя бы юридически грамотно составить договор на оказание услуг, который вам предложат подписать в салоне перед началом процедур.

Косметические маски и масляные обертывания активизируют обмен веществ и улучшают кожу груди. Наносятся они толстым слоем на кожу до полного высыхания. Можно использовать готовую маску, купленную в магазине, можно приготовить ее самой. Вот рецепты двух таких масок, которые полезно делать один-два раза в месяц:.

1. Смешайте творог с оливковым маслом и яйцом или сметану с медом, полученную массу наложите на грудь на 20 мин, а потом смойте теплым отваром ромашки.

2. Смешайте творог с оливковым маслом, добавьте сметану и свежий фруктовый сок. Нанесите эту смесь на шею и грудь на 20 мин, затем смойте теплым отваром ромашки.

Старайтесь мыть грудь не с помощью мыла, а использовать для этого очищающие сливки или крем, иначе чрезвычайно тонкую и чувствительную кожу груди, почти лишенную сальных желез, можно пересушить.

Все средства лучше наносить на грудь лежа. Таким образом вы меньше всего повредите кожу. Движения нужно делать только восходящие, захватывающие не только саму железу, но и верхнюю часть тела.

Все приведенные выше рецепты также подходят и для ухода за шеей.

…в салоне

В основном, для коррекции формы молочных желез и улучшения состояния кожи в салонах предлагаются физиотерапевтические методики: миостимуляция, микротоковая терапия, а также различные обертывания.

Миостимуляция – воздействие на мышцы, знакомое многим женщинам в связи с другой, не менее животрепещущей проблемой – борьбой с целлюлитом. Конечно же, объем груди при миостимуляции не увеличивается, просто визуально грудь становится полнее и выше.

Микротоковая терапия – своего рода стимулятор работы клеток кожи, наиболее деликатный из физиотерапевтических методов. Под действием микротоков происходит деление клеток, производящих коллаген и эластин. Кроме того, микротоковая терапия улучшает микроциркуляцию в мышцах груди, они обретают тонус.

Все виды физиотерапии стимулируют не ткань молочных желез, а мышцы, поддерживающие бюст.

Но есть заболевания, при которых противопоказано даже такое воздействие. Поэтому терапию можно проводить только после консультации с маммологом.

Высоким эффектом обладают обертывания с водорослями и лекарственными травами спирулиной, ламинарией, экстрактом хвоща, дрожжей, эфирными маслами.

Существуют также процедуры, помогающие выравнивать рельеф кожи, убирать пигментные пятна, лечить растяжки и сосудистые звездочки.

Очень популярны сейчас всевозможные маски для груди. Одни состоят из коллагена и эластина, другие – из бурых водорослей и минералов. Одна из разновидностей – пластифицирующие маски. Их наносят на кожу в виде кашицы, содержащей активные вещества, и оставляют на 20 – 25 мин. Масса постепенно загустевает. В конце процедуры маску снимают единым блоком. Состав масок, обертываний и сывороток для профессионального ухода за кожей может сильно варьировать. Их подбирают индивидуально.

Однако наилучший эффект достигается при комплексном воздействии. Состояние бюста и области декольте в немалой степени зависит от состояния организма в целом. Поэтому сейчас популярны программы по уходу за бюстом, которые действуют сразу по нескольким направлениям: помимо косметических процедур предлагается нормализация гормонального баланса, программы повышения устойчивости к стрессу и гимнастика.

Во многих салонах уже практикуется проведение процедур не только по уходу за бюстом, но и за зоной декольте. Она вообще считается одной из самых проблемных, поскольку больше открыта, больше страдает, например, от загара, чаще нами забывается и раньше начинает стареть. Хороший эффект дает мезотерапия – это своеобразный коктейль из специально подобранных инъекций гомеопатических, витаминных или других препаратов, которые улучшают состояние кожи. Заметный омолаживающий результат дает введение в область декольте препаратов с гиалуроновой кислотой.

В зоне декольте можно использовать и безынъекционную мезотерапию, когда питательные сыворотки как бы «вбиваются» в кожу при помощи кислорода.

Для этой же области подходят все виды пилингов, использующихся для кожи лица.

И вот еще о чем хотелось вас предупредить: интенсивная инсоляция, которая нравится многим женщинам, несмотря на неоднократные предупреждения и косметологов, и онкологов, сведет на нет все ваши усилия по уходу за грудью. Ультрафиолетовые лучи, проникая через эпидермис и дерму, отрицательно влияют на качество коллагена, который придает коже эластичность. К летнему принятию солнечных ванн нужно готовится с ранней весны. Принимать витамины А, Е, С, правильно питаться. Исключить использование мыла для этой области, а также лосьонов, содержащих спирт. Лучше всего всю зону загара очищать молочнокислыми продуктами, а после нанесения дневного защитного крема припудрить, чтобы увеличить защитную пленку. При щадящем режиме и необходимом уходе повышается сопротивление кожи лица к сильной, яркой весенней инсоляции. Если проводить эти процедуры регулярно, то в летний период и загар появится, и коже не будет нанесен непоправимый ущерб, она сохранит эластичность, укрепится и станет более свежей.

На берегу моря действие солнечного облучения усиливается за счет отражения от водной поверхности лучей, кожа высушивается еще сильнее, поэтому на юге надо с еще большими предосторожностями подставлять лицо и грудь светилу.

Физическая культура и упражнения для груди

Этот раздел посвящен практическим упражнениям для укрепления груди. Выберите наиболее подходящие для вас, составьте свой комплекс и действуйте. Старайтесь периодически одни упражнения заменять другими.

Но прежде чем вы решите, каким образом поддерживать свою физическую форму, вспомните о существовании трех типов сложений, которые все-таки, как бы мы ни хотели, не позволят из Дюймовочки «сделать» топ-модель, и наоборот.

Условно всех людей можно разделить на три типа: астенический, нормостенический либо гиперстенический. Эту классификацию в свое время предложил профессор В. М. Чернорупкий, и ею до сих пор пользуются.

У женщин астенического типа (легкокостного) продольные размеры преобладают над поперечными: ноги и руки длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная, плоская и узкая. Мышцы у астеников развиты слабо. Женщины этого типа обычно имеют небольшой вес, энергичны, и обильное питание не вредит их фигуре (вернее, не сразу приводит к увеличение веса), так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.

У женщин нормостенического типа (среднекостного) – в основном, все пропорционально. Довольно часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура.

У женщин гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и астеников, кости толстые и тяжелые, плечи широкие, грудная клетка тоже широкая и короткая. Именно гиперстеники больше всего склонны к полноте.

Встречается смешанный тип телосложения, поэтому не всегда сразу удается решить, к какой же группе себя отнести. Проще всего определить свой тип по запястью, измерив его. Окружность запястья у нормостеников – 16 – 18,5 см, у астеников – меньше 16, а у гиперстеников – 19 см и больше.

1. Сцепление пальцев рук. И. п. – встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять согнутые в локтях руки на уровень лица. Крепко сцепить пальцы рук. Затем резкими движениями пытаться развести руки в стороны. Упражнение повторить 10 – 12 раз.

2. Описывание кругов плечами. И. п. – сесть по-турецки; руки согнуть, прижав локти к туловищу, пальцы положить на плечи, лопатки свести. Поднять плечи вверх, отвести их далеко назад, потом – вниз и наконец вперед – 4 раза.

Затем опустить плечи вниз, отвести далеко назад, вверх, вперед – тоже 4 раза.

Упражнение повторить 3 – 5 раз.

3. Сжимание ладоней. И. п. – встать прямо, ладони сложить перед собой, пальцы рук вверх, локти на уровне груди. Два раза сильно сжать нижние части ладони на раз, два, а на три повернуть пальцы к себе, на четыре выпрямить ладони, на пять – опустить руки вниз, на шесть сложить руки перед собой. Упражнение повторить 5 – 8 раз.

3а. Разновидность этого же упражнения. И. п. – сидя на стуле за столом положить кисти на стол ладонями вниз. Одновременно, а затем поочередно надавливать кистями на стол. Выполнять упражнение 3 – 4 раза с интервалом в 10 – 15 с.

4. Отведение локтей как можно дальше назад. И. п. – встать прямо, поднять руки, согнутые в локтях так, чтобы они находились на уровне плеч, а пальцы рук выпрямлены и соединены чуть ниже ключиц, ладони вниз. Отвести энергично локти назад, ладони разъединяются, но плечи не опускаются. Это движение делать на раз, второй рывок назад на два. На три развести руки в стороны и отвести назад. (Плечи при этом не опускать.) На четыре согнуть руки как в начале упражнения. Темп живой, энергичный, дыхание – равномерное. Упражнение повторять 6 раз.

5. Поочередное поднимание рук. И. п. – встать прямо, ноги вместе. Поднять правую руку прямо, вверх (мышцы расслаблены) и отвести за голову на раз; а на два постарайтесь отвести руку назад еще дальше; на три – опустить руку вперед, вниз.

То же движение повторить с левой рукой, считая четыре – поднять руку, пять – углубить движение, шесть – опустить руку.

Повторять упражнение 4 – 6 раз каждой рукой.

6. Поднимание рук. И. п. – встать прямо, поднять выпрямленные руки плавным движением вперед на раз; а на два развести в стороны, на три повернуть ладони вверх, на четыре поднять руки над головой и хлопнуть в ладоши, на пять опустить руки в стороны – вниз, на шесть встать в исходную позицию. Упражнение нужно выполнять медленно, расслабленно, дыхание – равномерное. Повторить 4 – 6 раз.

7. Описывание кругов руками. И. п. – встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку положить на бедро, правой описать большой круг (мышцы расслаблены), начиная с движения руки вперед. Упражнение выполнять в быстром темпе, тогда от него будет хороший эффект. Описать рукой таким образом три круга – на счет раз, два, три, следующие три круга – на счет четыре, пять, шесть. Затем так же начинать с движения руки назад, т. е. в обратную сторону. Потом положить правую руку на бедро, а левой описывать круги. Упражнение повторять каждой рукой 3 – 5 раз.

8. Прогибания. Ложитесь на живот на пол. Руки согните в локтях и положите за голову. На раз, два отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь поднимите как можно выше от пола. На три, четыре – опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону. Повторить упражнение 5 – 6 раз.

9. Быстрый наклон – медленное выпрямление. Опуститесь на колени, руками упритесь в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол, голова на уровне туловища, не поднята и не опущена. Пальцы ног выпрямите, руки на ширине плеч. Теперь на раз быстро согните руки в локтях (локти наружу), а затем на два, три, четыре медленно выпрямите руки. Упражнение повторить 10 раз.

10. Медленный наклон – быстрое выпрямление. Встаньте перед столом или табуретом, обхватите руками боковые края сиденья, затем отведите сначала правую, потом левую ногу назад, опираясь на руки. Все тело составляет прямую линию, лопатки вместе. В этом положении на раз, два, три медленно согните руки в локтях (локти наружу) и на четыре быстро выпрямите руки. Повторить упражнение 5 – 6 раз. Затем встаньте, расслабьтесь. Немного отдохнув, повторите упражнение (еще 5 – 6 раз).

11. Отталкивание от стенки. Встаньте лицом к стене на расстояние вытянутых рук. Упритесь руками в стену, затем, сгибая руки в локтях на счет раз, два, три медленно приближайтесь к стене. На счет четыре быстро вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от стены руками. Повторить упражнение 10 – 15 раз.

12. Упражнения с эспандером. Сидя или стоя, держите эспандер, вытянув руки на высоте плеч. Медленно растягиваете его горизонтально перед грудью в течение 5 – 7 с 6 – 8 раз. Повторяйте упражнение 3 раза с интервалом 1 мин. Если вы впервые взяли в руки эспандер, то скорее всего, вам нужно эспандер облегчить, оставив только одну резинку или пружинку. Потом, когда руки станут посильнее, вы прибавите еще одну, и еще одну.

13. Движения руками как при плавании стилем брасс. И. п. – встать прямо, ноги соединить, руки немного поднять вверх, наискосок, вперед. На раз вывернуть ладони наружу и опустить руки вниз, наискосок наружу – локти слегка согнуть, но не отводить их назад и не опускать (ладони не переходят за линию плеч) так, как будто вы рассекаете воду; пальцы соединить, ладони повернуть назад. На два сильно согнуть руки в локтях, прижать их к туловищу, а ладони к себе – более или менее на высоте шеи, на три поднять ладони вверх наискосок, на «три» – поднять ладони вверх наискосок.

Движения на раз, два – медленные, а на три – быстрые, но все упражнения надо выполнять плавно, с короткой паузой после трех.

Упражнение повторять 10 – 30 раз.

Дыхание при этом такое: на раз воздух втянуть открытым ртом, потом сложить губы трубочкой, как для свиста, и выдохнуть на два и три. Вдох и выдох делать без паузы.

Упражнение заключает в себе тройной эффект: отлично укрепляет мышцы груди и мышцы лица около рта; вырабатывает навык для плавания; вырабатывает правильное дыхание.

После выполнения упражнений расслабьте мышцы рук, наклонившись вперед и раскачивая руки в стороны, а затем вперед – назад. Массируйте каждую грудную мышцу у места ее прикрепления к плечевой кости примерно по 30 – 45 с. После этого хорошо бы принять теплый душ, еще раз расслабляя в воде мышцы плечевого пояса.

Если это для вас первые физические нагрузки на эту группу мышц, то в начале занятий они будут болеть. Не пугайтесь. Через несколько дней боль уйдет.

Упражнения, способствующие увеличению груди

Для этих упражнений вам понадобится эспандер, которым пользуются лыжники, особенно ручной двойного действия. Желательно, чтобы у вас было два эспандера – для каждой руки или эспандер с двумя петлями. Закрепляются они чаще всего на уровне пояса. Для тех кто имеет совсем слабые мышцы, на первых порах пригодится резиновый бинт, который можно купить в аптеке. Купите их несколько штук, резину сложите во столько слоев, сколько сможет потянуть рука.

Перед тем как вы начнете эти упражнения, нужно провести небольшую разминку (минут 5 – 7), в которую хорошо бы включить ходьбу, бег и упражнения для поддержания подвижности в плечевых суставах (можно использовать те, что помещены в начале раздела). В другое время нужно выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предотвратить появление сутулости.

Каждое упражнение нужно повторять 8 – 10 раз.

1. Лежа на полу лицом вверх, руки вверх (по отношению к туловищу). Переводить руки вперед, растягивая амортизаторы, и вновь поднимать.

2. То же упражнение, но выполнять его поочередно то одной, то другой рукой.

3. То же упражнение, но выполнять его в положении сидя спиной к месту прикрепления амортизаторов.

4. То же упражнение, но делать его стоя лицом к месту прикрепления амортизаторов, слегка наклонившись вперед и опуская руки вниз.

5. Амортизаторы закреплены с двух сторон от вас с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. И. п. – руки в стороны или впереди. Соединять руки, растягивая амортизаторы.

6. То же упражнение, но делать его в положении сидя, руки вверх. Соединять кисти.

Эспандер ручного действия устроен таким образом, что его можно растягивать и сдавливать. Для укрепления грудных мышц его нужно сжимать.

7. И. п. – стоя, эспандер впереди, горизонтально, с боков. Максимально сильно сдавливать его.

8. То же упражнение, но эспандер за головой или вверху.

9. То же упражнение, но эспандер держать вертикально, одна рука сверху, другая снизу, затем наоборот.

10. И. п. – сидя, один конец эспандера на полу. Надавливать на него сверху прямой или согнутой рукой.

11. Упражнение выполняется с партнером. И. п. – стоя лицом друг к другу, руки впереди. Первый старается соединить свои руки, а партнер мешает этому, придерживая его предплечья изнутри. Повторить 3 – 5 серий по 8 – 10 раз с интервалом между ними не более 1 – 2 мин.

12. И. п. – то же, один выполняет круговые движения руками сначала в одном, затем в противоположном направлении, другой оказывает сопротивление движению.

13. Еще одно упражнение, которое можно вам предложить – подтягивание. Его обычно рекомендуют выполнять только мужчинам, так как для его выполнения требуется много сил. Тем не менее в спортивных секциях его пытаются (и успешно) выполнять девочки-подростки. Оно очень эффективное. Что вы можете попытаться сделать. Если вы занимаетесь в спортивном зале, или на спортивной школьной площадке, или дома у вас оборудована гимнастическая стенка (что вообще-то идеально и для вашей осанки, и фигуры) то вы, держась за рейку гимнастической стенки, выпрыгиваете вверх, сгибаете руки и медленно их разгибаете. Если вы занимаетесь в парке, то попробуйте для этого упражнения найти дерево с крепким, но не очень толстым суком и аккуратно, соблюдая технику безопасности, попытайтесь сделать то же самое. Доведите ваши попытки до 10 раз.

14. И. п. – стоя, согнутые руки перед грудью, кисть упирается в кисть, максимально сильно давить на кисти в течение 3 – 5 с. Выполнить 3 – 4 серии с интервалом 10 – 15 с.

15. И. п. – сидя, поставить кисть на стол. Максимально сильно давить на стол в течение 3 – 5 с. То же повторить другой рукой. Выполнить 3 – 4 серии каждой рукой с интервалом 10-15 с.

16. Упражнение выполняется с партнером. И. п. – стоя лицом друг к другу, руки впереди. Один партнер старается удержать руки в и. п., второй, положив свои руки на предплечья партнера изнутри, старается их развести. Продолжительность упражнения 4 – 6 с. Повторить 6 – 8 раз.

После занятий хорошо бы расслабить мышцы рук (например, потряхиванием), сделать массаж, принять душ или ванну.

Занятия по увеличению объема грудных мышц проводятся не менее 3 – 4 раз в неделю в течение 4 – 8 недель. Но чтобы закрепить достигнутый результат, его нужно поддерживать с помощью физических упражнений, а вот выполнять их можно реже и с меньшей активностью.

Чтобы увеличить объем груди, можно воспользоваться еще одним «инструментом» из арсенала лыжников: лыжными палками. Относительно недавно из скандинавских стран к нам пришел, можно сказать, новый вид спорта – бег с лыжными палками. Правда, их уже несколько модифицировали с учетом того, что палкам не нужно поддерживать бегуна на снегу. Тем не менее лыжные палки всегда использовались спортсменами во время летних-осенних и даже весенних тренировок. Особенно эти палки были хороши при подъеме в гору, когда нужно было на них опираться. А знаете, чем хороши? Тем, что давали хорошую нагрузку на грудные мышцы. Так что вот вам еще два варианта решения нашей задачи: интенсивные прогулки на лыжах и (или) бег с палками по пересеченной местности для увеличения объема груди.

Если же вы все-таки решили, что вам нужно кардинально изменить ваш бюст – посредством современной хирургии, то об этом нужно говорить отдельным образом и с серьезным специалистом.

И еще одно замечание по поводу физической активности. Мы уже говорили о том, что диеты и резкое похудение вредно не только для вашего организма в целом, но и груди, в частности. А вот если вы похудеете за счет увеличения физической нагрузки на организм, то есть за счет «уплотнения» ваших мышц и изгнания лишнего жира из организма – это будет и для здоровья полезнее, и надежнее по длительности сохранения приобретенной формы. Напомню вам, что без активизации мышечной системы и усиления двигательного режима полноценное похудение невозможно. Если уж вы задались такой целью, лишний вес нужно убирать, одновременно уменьшая калорийность пищи. Тогда жировая ткань неохотно, нескоро, но все же уступит место мышечной. Хорошо бы все это подкрепить еще и занятием каким-либо видом спорта, лучше энергоемким: бегом, лыжами, теннисом, велосипедом, быстрой ходьбой, греблей, плаванием. Плавание же – вообще уникальный вид спорта именно для нашего бюста.

Не забудьте о закаливании.

О пользе плавания для женской груди

Во-первых, движение рук укрепляет грудные мышцы, а холодная вода делает кожу упругой. Вода – лучшее косметическое средство для женщин. Для достижения упругости и гладкости кожи груди, эластичности мышц, стройности и гибкости рецепт один и тот же: плавание.

Если вы планируете свой отпуск, выберите такое место, где вы имели бы возможность плавать каждый день (плавательный бассейн, озеро, река, море).

Не смущайтесь, если вам не 20 лет или вы не умеете плавать. Ведь дело не только в том, чтобы укрепить мышцы и закалить кожу, дело в общем образе жизни. Пусть ваши упражнения станут первым событием в новой жизни. Так ведь часто бывает: одно маленькое изменение «притягивает» к себе другие. И смотришь – человек буквально меняется на глазах. Если вы стесняетесь своей фигуры, помните: не важно, какой вы были, а важно, какой вы стали. Ведь если вы укрепите мышцы груди, спины, пресса, если у вас улучшится цвет кожи, лица, разве будут вспоминать о том, что было? Будут говорить: «Надо же, какая молодец, смогла так себя изменить!» И вам захотят подражать. Возможно, именно благодаря переменам в вашей внешности, изменится в лучшую сторону и состояние вашего организма.

Правильное питание – 50% успеха!

Здоровье женщины после наступления менопаузы в определенной степени зависит от того, чем и как она питается. Сбалансированный рацион означает включение в привычный продуктовый набор разнообразных продуктов, соответствующих по составу особенностям организма в этом возрасте. Питание не должно быть однобоким, так как ни один продукт не содержит всех необходимых питательных веществ. Особое внимание следует уделять способу приготовления пищи, отдавая предпочтение отварным и запеченным блюдам и ограничивая количество жареных. Для жарки следует использовать растительные масла.

Кажется, при всей очевидности приведенных постулатов и обилии литературы на тему здорового питания тема излишнего веса должна быть изжита. Однако число полных людей не уменьшается: сначала фигура теряет былую стройность, а затем приобретает расплывчатые очертания. Полнота, а тем более ожирение, не так безобидны, как может показаться на первый взгляд. Так, люди с избыточным весом гораздо чаще страдают ишемической болезнью сердца, гипертонией, сахарным диабетом, желчнокаменной болезнью.

Как узнать, является ли ваш вес нормальным, избыточным или вы уже перешагнули ту грань, после которой ваш вес можно назвать ожирением?

Чтобы определить, есть ли у вас избыточный вес, можно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Он равен весу (в килограммах), деленному на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

ИМТ = вес (кг)/[рост (м)]2.

Посчитали? Теперь определите по табл. 3, представляет ли ваш вес риск для вашего здоровья.

Таблица 3

Влияние веса на состояние здоровья

Если вы огорчены повышенным индексом массы тела, то давайте для начала разберемся в причинах появившейся полноты. Как говорят диетологи, почти во всех случаях причина лишнего веса проста: полнота «приходит» в тех случаях, когда организм получал больше калорий, чем ему необходимо для нормальной жизнедеятельности, иными словами надо меньше есть! Часто упитанные люди жалуются: «Ем гораздо меньше, чем другие, а все полнею». При этом они не дают себе отчета в том, что совершают типичные ошибки, с одной стороны, приводящие к полноте, а с другой – мешающие похудеть. Поэтому прежде чем обсуждать, какой пище отдавать предпочтение, давайте проанализируем наиболее распространенные заблуждения.

Для начала вспомните, что вы едите по утрам. Ну конечно, многим перед работой хватает времени только на то, чтобы выпить чашку чая или кофе, другим «утром в горло ничего не лезет». А как же народная мудрость («Завтрак съешь сам, обед подели с другом…»)? На работе также многие едят кое-как, потому что в столовой готовят невкусно или обеденный перерыв слишком короткий. Вернувшись домой, вы, за неимением врага, которому народная мудрость предписывает отдать ужин, накидываетесь на еду и, почти не пережевывая, в буквальном смысле проглатываете пищу. И так повторяется изо дня в день. Ужин при этом бывает очень обильным, да по другому и не получится, ведь к вечеру вы испытываете очень сильное чувство голода.

Некоторые полные женщины совершенно искренне говорят: «Я почти ничего не ем, а толстею». И в самом деле, их завтрак, обед и ужин не обильнее, чем у людей стройных, сохраняющих массу тела нормальной. Но зато между завтраком, обедом и ужином они съедают столько, что в результате превышают общее количество пищи, чуть ли не в два раза против суточной нормы. В их понимании печенье, конфеты, варенье или орехи – вовсе даже не еда. А между тем, 100 граммов орехов прибавляют к калорийности рациона в среднем 700 килокалорий. Многие дамы имеют привычку несколько раз в день пить чай с чем-нибудь сладеньким вприкуску.

А пресловутые модные диеты! Довольно часто женщина, решившаяся похудеть, хочет увидеть результат как можно быстрее и поэтому готова на некоторое время почти полностью отказаться от еды – практически голодать. Чаще всего после больших ограничений в еде женщины возвращаются к обычному режиму питания, а все потерянные килограммы вновь накапливаются.

К такому методу похудения, проводимому самостоятельно в течение длительного времени, специалисты относятся с осторожностью потому, что резкое сокращение калорийности рациона при этом, в большинстве случаев, сопровождается ограничением в нем белка, минеральных веществ и витаминов. Кроме того, стремительное изменение массы тела может привести к резкому уменьшению подкожного жирового слоя и к образованию некрасивых складок кожи в области подбородка, шеи и груди.

Как известно, в период климакса процессы окисления сильно замедляются, что также служит причиной того, что женщины быстро набирают липший вес. Однако и резко худеть в этом возрасте нежелательно, поскольку жировая ткань берет на себя выработку эстрогенов. Как же найти золотую середину?

1. Прежде всего, необходимо построить режим питания таким образом, чтобы перерывы между едой не превышали 2 – 3 часов. Тогда чувство голода не будет мучительным и его будет легче утолить.

2. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата без заправки. Обрезайте видимый жир с мяса, не ешьте кожу с птицы или рыбы. Ешьте без хлеба суп, предварительно сняв с него жир (это легко сделать, если охладить суп в холодильнике). Тщательно пережевывайте пищу. Чем больше времени вы тратите на трапезу, тем лучше вы, возможно, будете себя чувствовать. Люди, которые переедают, обычно едят быстро, они не чувствуют вкуса пиши, им приходится съедать больше, чтобы почувствовать насыщение.

3. Понаблюдайте за собой: может быть, вы часто едите, когда вас что-то волнует или тревожит или когда вы в плохом настроении? Постарайтесь постепенно избавиться от этой привычки.

4. В детстве нас учили, что нехорошо оставлять на тарелке недоеденное. Теперь поступайте наоборот: никогда не доедайте до конца, если вы уже насытились. Никогда не ешьте за компанию, если вы не голодны.

5. Если вы «сорвались» и съели больше, чем рекомендовано, не отчаивайтесь. На следующий день устройте себе разгрузку: например, 2 л обезжиренного кефира или 1 – 1,2 кг яблок за день. Воды или чая (без сахара) можно при этом пить сколько угодно.

6. Перед началом еды выпивайте полстакана воды, несладкого сока или нежирного бульона. Это уменьшит аппетит и поможет ощутить себя сытнее в конце трапезы. Кладите еду на маленькую тарелку. Таким образом, вы сможете контролировать количество пищи, съедаемой за один прием.

7. Избегайте обильных приемов пиши по вечерам.

Отправляясь за продуктами, заранее составьте точный список и строго придерживайтесь его. Научитесь правильно выбирать продукты. Для этого внимательно читайте этикетки, где указывается содержание жира, соли, сахара и консервантов. Учтите, что ингредиенты расположены по мере убывания их содержания в продукте. Таким образом, если жир расположен одним из первых в списке, то велика вероятность того, что продукт содержит много жира. Чтобы проверить количество жира в продукте, смотрите на колонку «содержание в 100 г продукта». Жира должно быть не более 10 г на 100 г продукта. Не верьте слепо этикеткам «Обезжирено» или «С пониженным содержанием жира», поскольку эти продукты могут содержать много легкоусвояемых углеводов. Проверьте также содержание углеводов на этикетке. А вот продукты с содержанием клетчатки выбирайте те, где более 6 г клетчатки на 100 г продукта.

Вы уже знаете, что жиры существенно увеличивают калорийность пищи, а так же затрудняют деятельность пищеварительной системы, способствуют развитию атеросклероза, повышают свертываемость крови. К продуктам с высоким содержанием жиров относятся: сливочное масло, маргарин, майонез, орехи, свинина, жирные сорта баранины и говядины, мясные деликатесы, колбасные изделия, субпродукты, сыры жирных сортов (содержание жира >30%), сливки, сметана, молоко с содержанием жира >1,5%, жирные сорта рыбы, икра.

Не слишком ли много вы едите сладкого? Много сахара содержится в пирогах, тортах, бисквитах, конфетах, шоколаде, лимонадах, салатных приправах, томатном соусе. Чрезмерное употребление рафинированных углеводов, в значительной мере лишенных пищевых волокон, может привести к ожирению, особенно в сочетании с большим потреблением жиров.

Основу вашего питания должны составлять продукты с высоким содержанием нерафинированных углеводов, богатые балластными веществами. В организме человека только незначительное количество пищевых волокон подвергается перевариванию, поэтому большая их часть проходит через желудочно-кишечный тракт без изменений. Такая внешняя бесполезность пищевых волокон дала им название «балластные вещества», – они сами не перевариваются, создают ощущение сытости, а раздражая нервные окончания стенок кишечника, усиливают перистальтику. Большое количество пищевых волокон содержится в крупах, хлебе из муки грубого помола, макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, в зелени, овощах, грибах, ягодах, фруктах.

Но что же делать, если лишний вес уже набран? Как избавиться от него, сохранив нормальное самочувствие и хорошее настроение? Об этом пойдет разговор в следующем разделе.

Худеем после 40: диетотерапия

Давайте договоримся, что не будем использовать диеты для самолечения. Если у вас ожирение или же в последние 2 – 3 года вы не проходили медицинского осмотра, настоятельно рекомендую сделать это сейчас. Рекомендации, которые вы найдете в этом разделе, рассчитаны на людей, у которых состояние здоровья соответствует возрастной норме, но и в этом случае дополнительный контроль не помешает. В климактерический период реакции женского организма часто непредсказуемы, поэтому прежде чем вносить какие-либо изменения в режим питания, желательно согласовывать их со своим лечащим врачом.

Давайте вернемся к физиологии и освежим наши знания.

Итак, наш организм в климактерический период может набрать вес по нескольким причинам.

1. В силу гормональной перестройки, что физиологически обоснованно. Жировые клетки, расположенные преимущественно на талии, помогают нам справляться с трудностями переходного периода, вырабатывая необходимый эстроген. В норме увеличение веса должно укладываться в оптимальный диапазон.

2. Вследствие нарушения обмена веществ. При этом, как правило, имеется сопутствующее заболевание, например, гипофункция щитовидной железы. Предпринимать шаги в этом направлении без медицинского контроля по крайней мере неразумно.

3. Как результат переедания.

4. Понятно, что для достижения результата желательно работать во всех направлениях. И если первые два находятся за пределами нашей компетенции (необходима консультация врача), то последнее зависит только от нас.

Можно ли растолстеть от голода?

Статистика показывает, что наиболее частой причиной серьезного увеличения веса является переизбыток калорий, т. е. мы получаем с едой гораздо больше калорий, чем можем потратить. Именно из этого избытка наш организм и составляет свой стратегический запас на случай непредвиденных катаклизмов. Казалось бы, все очень просто, надо исключить из рациона все высококалорийные продукты, а еще лучше поголодать, и вес уменьшится… Но не тут-то было. Не надо забывать, что жировые клетки в климактерический период выполняют архиважную функцию. Их миссия должна быть исполнена, невзирая ни на какие трудности. Поэтому, если вы задумали похудеть при помощи голодания, ваши жировые клетки воспримут это как очередную опасность, и как только вы вновь начнете питаться нормально, они будут каждую калорию откладывать на вашей талии в свой стратегический запас. После выхода из голодания вы не только вернете себе свой первоначальный вес, но и значительно его увеличите.

Важно! Голодание как способ похудения в климактерический период приводит к противоположному результату.

Как выбрать диету

Итак, мы оказались перед разрешением сложной задачи – нужно снизить количество потребляемых калорий так, чтобы организм не принял это действие за голодание. Но как питаться, не переедая? Ответом на данный вопрос является изменение режима питания, а это не что иное, как соблюдение диеты.

Итак, мы переходим к практическим занятиям, на которых, преследуя основную цель – похудеть, мы будем учиться питаться грамотно, используя для этого диету.

Еще раз повторим, диета – это особый режим питания. Если вы зайдете в любой книжный магазин, то обнаружите массу книг, посвященных диетам. Как сориентироваться в таком разнообразии и выбрать для себя ту, которая полностью удовлетворяет вашим запросам? Можно положиться на волю случая, можно начать с диеты, которую апробировала ваша подруга, можно, используя метод случайного перебора, постепенно исследовать весь арсенал. А можно изучить саму методику составления диетического питания с учетом возрастных изменений. Такой подход мне кажется наиболее перспективным, поскольку предусматривает осознанное использование предоставляемых наукой ресурсов. Думаю, что подавляющее большинство разделяют мою точку зрения.

Неправильно подобранная диета может привести к потере костной массы, выведению из организма витаминов и минералов, необходимых для жизнедеятельности, и тем самым причинить вред здоровью. Кто-то из великих сказал: «Думать – не развлечение, а обязанность!» Так давайте не будем уклоняться от этой обязанности, ради себя же любимых.

Для нас, учитывая возрастные особенности, важно выбрать такую систему питания, которая удовлетворяла бы следующим требованиям:

1) обеспечивала бы постепенное снижение веса;

2) снабжала организм всем необходимым набором витаминов и микроэлементов;

3) способствовала похудению до желаемого веса (еще раз напоминаю, что мы договорились желать достичь оптимального веса, диапазон которого мы определили ранее;

4) позволяла бы поддерживать вес в норме.

«Спокойствие, только спокойствие…»

Первый пункт из вышеперечисленных у некоторых дам может вызвать негативную реакцию. Понятное дело, все мы хотим достичь результата быстро (желательно – вчера), а здесь первое, что предлагается, – постепенность.

Как хочется обрести заветные формы, практически не прилагая никаких усилий, по волшебству! Реклама предлагает одни за другими чудодейственные способы похудения, с помощью которых все ваши проблемы будут решены. Вам даже не нужно для этого выходить из дома, только набрать заветный номер. А в книге автор почему-то настаивает на постепенном снижении веса. Но для этого существуют несколько веских причин.

Во-первых, резкое изменение веса – это серьезный стресс для организма. Все системы должны адаптироваться к новым условиям существования. В климактерический период все силы организма направлены на гормональную перестройку, поэтому дополнительная нагрузка может пагубно сказаться на состоянии здоровья в целом.

Во-вторых, кожа в климактерический период теряет свою эластичность, и при быстром похудении она может просто повиснуть складками.

В-третьих, каждая женщина хочет сохранить свою грудь высокой и упругой. Быстрое похудение может привести к тому, что вместо пышной груди вы станете обладательницей дряблого, обвислого мешочка. Грудь в силу своих анатомических особенностей особенно плохо переносит резкое снижение веса. Жировые ткани при похудении расщепляются, грудь обвисает. Если похудение происходит постепенно, то с помощью специальных упражнений, воздействуя на мышцы грудной клетки, можно подтянуть бюст.

Думаю, что перечисленных причин достаточно, чтобы отказаться от радикальных мер и приступить к поэтапному решению проблемы лишнего веса.

Сколько калорий нужно вашему организму

Индивидуальная программа похудения невозможна без хотя бы приблизительного расчета энергетической потребности организма.

В основном люди набирают излишний вес, потому что тратят меньше калорий, чем получают. Женщины среднего возраста – не исключение. Разница только в том, что в силу физиологических особенностей они набирают вес значительно быстрее.

Сколько же калорий в день нужно нашему организму? Чтобы это понять, нам придется прибегнуть к математическим подсчетам.

Из чего складываются энергозатраты? Давайте вспомним, чем мы занимаемся в течение дня: работаем, отдыхаем, едим и т. д. Другими словами, нам нужна энергия для работы, переваривания пищи, работы по дому и для поддержания жизнедеятельности нашего организма во время досуга.

Ученые подсчитали, что на основной обмен (поддержание жизнедеятельности организма в часы покоя) женщине нужно 0,9 ккал на 1 кг веса в час. Предположим, ваш вес составляет 60 кг, тогда в сутки вам необходимо: 0,9 х 60 х 24 = 1296 ккал.

Если ваша работа связана с физическими нагрузками, то при условии 8-часового рабочего дня вам потребуется от 1000 до 2500 ккал, в зависимости от тяжести физических нагрузок. Если вы заняты сидячей работой, то для ее выполнения потребуется 26% от основного обмена. В нашем случае: 26% от 1296 ккал составят 337 ккал.

Для переваривания пищи, поступившей за день, организму необходимо около 30% ккал от основного обмена; 30% от 1296 – это 389 ккал.

Самая сложная статья расхода калорий – работа по дому и занятия во время отдыха. Здесь пристрастия особенно разнообразны, кто-то предпочитает почитать интересную книжку лежа в кровати, акому-то по душе активный отдых – лыжи, велосипед, коньки и др.

Для определения расхода калорий во время отдыха обратимся к данным И. М. Скурхинаи В. А. Шатерникова (табл. 4).

Допустим, ваш ночной сон длился 8 часов (8 x 50 = 400 ккал); 3 часа вы отдыхали в постели: 1,5 часа утром перед подъемом и 1,5 часа перед сном (3 х 65 = 195 ккал); 3 часа вы потратили на спокойную ходьбу (3 х 190 = 570 ккал); 2 часа готовили ужин и убирали квартиру (2 х 120 = 240 ккал). Итого у вас получилось 1405 ккал.

Давайте теперь подсчитаем общее количество необходимых калорий для среднестатистической женщины, занятой сидячей работой:

1296 + 337 + 389 + 1405 = 3427 ккал.

Таблица 4

Расход калорий во время отдыха по И. М. Скурхину и В. А. Шатерникову

Это означает, что если во время еды вы будете ориентироваться именно на эту цифру, ваш вес ни на грамм не уменьшится, но, что немаловажно, не будет и увеличиваться.

Внимание! Обеспечить стабильный вес можно, потребляя только то количество калорий, которое необходимо для жизнедеятельности.

Теперь подсчитаем, сколько калорий мы получаем во время еды. Для примера я взяла свой суточный рацион.

Завтрак. Чашечка кофе с молоком и сахаром – 77 ккал, бутерброд с колбасой – 150 ккал.

Итого: 227 ккал.

Второй завтрак. Чашечка кофе с молоком и сахаром – 77 ккал, сырники со сметаной – 237 ккал.

Итого: 314 ккал.

Обед. Гороховый суп – 242 ккал, говяжий плов – 360 ккал, салат из помидоров и огурцов – 19 ккал, чай без сахара – 2 ккал, вафли (50 г) – 175 ккал.

Итого: 798 ккал.

Полдник. Нежирный йогурт – 50 ккал, 1 банан – 90 ккал.

Итого: 140 ккал.

Ужин. Каша гречневая с маслом – 200 ккал, тушеное мясо – 180 ккал, чай без сахара – 2 ккал, 2 шоколадные конфеты – 110 ккал.

Итого: 492 ккал.

Всего за день с пищей я получила 1971 ккал. При таком рационе трудно остаться голодной, а количество калорий ниже дневной нормы, следовательно, переедание и излишний вес мне не грозят. Но так трудно удержаться от шоколадки или еще чего-нибудь вкусненького между приемами пищи! Прибавьте к 1971 ккал калорийность 100-граммовой молочной шоколадки и вы получите уже критическую цифру 2521 ккал, а если еще что-нибудь съесть, то запросто можно выйти и на 3000 ккал. Согласитесь, что так чаще всего и бывает. Действительное количество потребляемых калорий в среднем составляет 3000 – 3500. О каком похудении может идти речь при таких цифрах? У организма нет никакой необходимости для расхода «стратегического запаса».

Наукой доказано, что вес начинает снижаться, если организм испытывает некоторый дефицит калорий.

Женщина среднего возраста нуждается в 2000-2300 ккал в день.

Если на первоначальном этапе похудения вы будете придерживаться этой цифры, то ваш вес постепенно начнет снижаться.

Важно! Чтобы вес начал снижаться, потребляйте приблизительно на 1000 ккал меньше, чем расходуете.

В начале пути. Общие рекомендации

Для того чтобы похудение не было резким, на первоначальном этапе нужно приучить себя довольствоваться только необходимыми 2000 ккал и не более того. Теперь вам стало понятно, откуда взялось это число. Все перекусы между основными приемами пищи исключены. Только после того как вы научитесь держаться в предлагаемых рамках, не испытывая никакого дискомфорта, можно будет переходить к сокращению количества калорий при помощи подходящей диеты. Возможно, первоначальный этап займет у вас от нескольких дней до 1 – 2 недель, но не торопитесь. Организм должен адаптироваться, только при таком условии вы получите желаемый результат с наименьшими затратами.

Важно! На первом этапе организм должен научиться функционировать, не перегружаясь, в условиях легкого дефицита калорий.

Питание должно быть разнообразным. Для начала важно исключить из своего рациона вредные для нас высококалорийные продукты, заменяя их продуктами, нормализующими жировой обмен. В таблице 5 на с. 154 приведены «вредные» продукты и их низкокалорийные заменители.

Содержание белков в диете должно составлять около 110 – 120 г в день. Целесообразно включать в меню достаточное количество белков животного происхождения: нежирное мясо, курицу, нежирные сорта рыбы, обезжиренный творог, простоквашу. Потребление яиц следует ограничить из-за повышенного содержания в них холестерина. Следует также избегать мясных и рыбных бульонов и подливок.

Супы лучше готовить вегетарианские, а соусы на овощном отваре с мясом.

Как вы уже знаете, нужно ограничить употребление продуктов, содержащих углеводы. Ведь именно благодаря углеводам, содержащимся в макаронных, хлебобулочных изделиях, картофеле, сладких сортах ягод и фруктов, сахаре, меде, варенье и других сладостях, в организме возникают лишние жировые отложения. Суточная норма углеводов 200 – 250 г, при этом количество сахара предпочтительно сократить до минимума. А в идеале вместо него рекомендуется использовать заменитель (сорбит, ксилит и т. п.).

Таблица 5

«Вредные» продукты и их низкокалорийные заменители

Как я уже говорила, в рацион следует включать продукты с меньшим содержанием углеводов и с большим объемом, так как они содержат больше клетчатки: ржаной или пшеничный хлеб грубого помола, овощи и зелень в значительном количестве, кроме картофеля, свеклы и моркови. Предпочтительно включать в меню гречневую и перловую крупы.

Потребление жиров следует ограничить до 70 г в день. При этом около 47 г должны составлять растительные жиры.

Следующее, что нужно ограничить, – это потребление поваренной соли. Среднестатистическая ежедневная потребность организма в этом продукте составляет 8 г, при этом 3 г поступает в организм вместе с пищей, следовательно, добавлять в пищу нужно только 5 г в день. Пища будет казаться недосоленной, но со временем вы к этому привыкнете и начнете получать удовольствие от натурального вкуса продуктов.

Содержание жидкости постепенно доведите до 3 – 4 стаканов в день. Это может быть кофе, чай, молоко и другие напитки.

Важно! Питание должно быть разнообразным!

Витамины и не только…

Витамины и микроэлементы необходимы всем, а женщинам в период климакса особенно. Они могут быть эффективной мерой против серьезных заболеваний, например:

1) бета-каротин и витамин А препятствуют скапливанию тромбоцитов на стенках сосудов, а следовательно, образованию атеросклеротических бляшек;

2) витамины С и Е предупреждают сердечные приступы и поражение артерий;

3) кальций, фосфор, витамин D, фтор, кальцитонин и дисфонат предупреждают остеопороз.

Авитаминоз сказывается не только на состоянии здоровья, но и на внешнем виде. Если у вас, к примеру, секутся волосы, ногти тусклые, а кожа сухая, – значит, в дефиците витамин А. Недостаток витаминов группы В проявляется в виде выпадения волос, трещинок в уголках рта, плохом сне и анемии. Частые заболевания ОРВИ, слабость и сонливость? У вас, скорее всего, недостаток витамина С. А перхоть, бич нашего времени, судя по телевизионной рекламе, может быть следствием нехватки витамина F.

Недостаток микроэлементов может привести к не менее серьезным последствиям. В силу известных физиологических процессов каждая женщина систематически теряет некоторое количество крови и к 40 годам имеет дефицит железа в организме.

Это проявляется в частых недомоганиях, в мышечной слабости. Поэтому очень важно включать в пищу продукты, содержащие большое количество железа. Раньше для восполнения недостатка этого элемента диетологи рекомендовали есть яблоки. Но, как оказалось, железо из растительной клетчатки хуже усваивается организмом, чем из мяса. Следовательно, женщина обязательно должна включать в свою диету мясные блюда. Полезно принимать и витамин В12, усиливающий кроветворение.

Процесс старения может ускориться вследствие дефицита магния, а недостаток кальция в организме часто становится причиной остеопороза, неврозов, депрессии и плохого сна. Проявления остеопороза очень серьезны: кости становятся хрупкими и любая незначительная травма может закончиться трещиной или сломанным ребром.

Суточная потребность в кальции на протяжении жизни меняется. Женщинам в период менопаузы требуется 1,5 г кальция в день. Постарайтесь скоординировать рацион питания таким образом, чтобы максимум кальция поступал в ваш организм с едой (с пищей можно получить до 800 мг этого микроэлемента). Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. Свою роль в развитии остеопороза играет и дефицит в организме витамина D, регулирующего обмен кальция.

Чтобы не страдать от костной патологии, позаботьтесь о своем питании, старайтесь вести активный образ жизни, занимайтесь гимнастикой, добавляйте в рацион питания необходимые минералы и витамины.

Идеальные поливитамины

Старайтесь максимально использовать природные источники витаминов. Уникальным, полноценным поливитаминным комплексом обладают, к примеру, морские водоросли (ламинария, или морская капуста, фукус, спирулина).

Способность водорослей извлекать из морской воды и концентрировать в своем слоевище различные микроэлементы не имеет себе равных. Концентрация этих веществ в ламинарии в 10 – 20 раз выше, чем в окружающей среде. В этом растении содержатся практически все химические элементы таблицы Менделеева, причем в виде легко усваиваемых нашим организмом веществ. Перечислить их все просто невозможно: сюда относятся полисахариды, маннит, фруктоза, альгиновая кислота, йодиды и дийодиды, витамины В1; В2, В12, D, аскорбиновая кислота, каротиноиды, клетчатка, микро– и макроэлементы (калий, марганец, медь, серебро, кобальт, бор), полиненасыщенные жирные кислоты типа омега-3.

Биологически активные добавки на основе морских водорослей можно приобрести в аптеке. Кроме того, существует масса вкусных и полезных блюд, включающих в себя ламинарию. Несколько таких рецептов вы найдете ниже.

Реальные поливитамины

Существенную поддержку окажут минерально-витаминные комплексы, которые можно приобрести в аптеке. Поливитамины, содержащиеся в этих препаратах максимально идентичны природным, они не содержат вредных примесей и хорошо воспринимаются организмом.

Как подобрать витаминный комплекс, подходящий именно вам? В первую очередь нужно изучить этикетку. Необходимо убедиться, что в выбранном вами препарате содержится наиболее полный комплекс витаминов. Он должен непременно включать витамин С, витамины группы В и каротиноиды. Самые «важные» для вас минералы – кальций, железо, магний, цинк и селен. Все остальное – индивидуально, и лучше всего – по рекомендациям вашего врача. Лишь врач может порекомендовать на основе каких-то показаний определенный препарат с тем или иным минералом.

Определяясь с выбором, не гонитесь за дорогостоящими импортными препаратами: наши недорогие «Ундевит», «Ревит», «Гексавит», «Компливит» ничуть не хуже известных заграничных «Центрума», «Витрума» или «Матерны». Неплохо зарекомендовали себя такие препараты, как «Дуовит», «Макровит», «Триовит» и «Пиковит».

К витаминным комплексам специально для женщин можно отнести «Кальпид» – отечественный препарат кальция, чье действие дополнено витаминами С, D3, В.

Важно! Избыток витаминов и микроэлементов не менее вреден, чем их недостаток!

Диетическое меню

Приведенные ниже варианты меню – отнюдь не истина в последней инстанции, а скорее – руководство к действию. Кому как ни вам лучше знать о ваших вкусах и предпочтениях в еде, вашем самочувствии, особенностях вашего организма. Иными словами, читайте, принимайте решение, используйте.

Примерное меню на начальном этапе похудения

Новое – это хорошо забытое старое. В книге о вкусной и здоровой пище 1965 года издания было напечатано очень хорошее примерное меню для похудения. Оно рассчитано на 2000 ккал. Как мы уже знаем, 2000 – 2300 ккал – это суточная потребность в калориях женщины, не занятой на работах, связанных с тяжелым физическим трудом. Так что похудеть на такой диете не получится. Да мы и не ставим сейчас перед собой такой задачи. На начальном этапе необходимо дать организму время привыкнуть не переедать. И только после этого можно будет двигаться дальше и сокращать калории. На адаптацию в среднем уходит неделя, обычно именно такой срок нужен для того, чтобы организм привык существовать в новых условиях.

Итак, примерное меню.

Завтрак. Винегрет (50 г свеклы, 30 г моркови, 50 г яблок, 50 г картофеля, 50 г капусты, 10 г растительного масла), сливочный сырок (или 150 г обезжиренного творога и 15 г сметаны), чай без сахара (если вы не привыкли пить чай без сахара, можно добавить ложечку), 100 г ржаного или пшеничного хлеба из муки грубого помола.

Второй завтрак. Творог со сметаной (150 г обезжиренного творога и 15 г сметаны), отвар из плодов шиповника (полстакана).

Обед. Полтарелки вегетарианских щей (100 г капусты, 10 г моркови, 10 г лука, 10 г томата-пюре, 5 г растительного масла), биточки с зеленым горошком (150 г мяса, 20 г белого хлеба, 10 г лука, 5 г сливочного масла, 100 г зеленого горошка), кофе с молоком (50 г молока, не более 1 ч. ложки сахара), ржаной или пшеничный хлеб (100 г).

Полдник. Яблоко (150 г).

Ужин. Отварная рыба с гречневой кашей (130 г рыбы, 10 г масла растительного, 40 г гречневой крупы, 10 г лука), капустные котлеты (150 г капусты, 1/4 яйца, 10 г масла сливочного, 10 г манной крупы, 15 г сметаны), хлеб ржаной или пшеничный грубого помола (50 г).

За 1 час до сна. Простокваша (1 стакан).

В данном меню указан вес нетто продуктов. Химический состав: 120 г белков, 70 г жиров, 210 г углеводов, энергетическая ценность 2000 ккал.

Внимание! Пишу в процессе приготовления не солят, соль добавляют в блюда за столом из расчета 5 г на день.

Важно! Сокращать нужно калорийность пиши, а не ее объем!

В дальнейшем ваша задача будет заключаться в снижении количества калорий на 100 на каждом этапе. Обращаю ваше внимание: время для прохождения каждого этапа индивидуально. Допустим одной женщине, чтобы адаптироваться к новым пищевым условиям, потребуется неделя, а другой – месяц. Ничего страшного, главное не торопиться. Ведь мы поставили во главу угла оптимальное соотношение скорости похудения и качества. Прислушивайтесь к себе, к своему самочувствию, ваш организм подскажет, когда вы будете готовы к очередному этапу.

Таким образом, вы можете сократить количество килокалорий до 1400. Нетрудно подсчитать, что при самом благоприятном стечении обстоятельств весь процесс займет 6 месяцев. Дальнейшее снижение килокалорий считается нецелесообразным, организм может почувствовать опасность и начнет набирать вес.

Вы можете потреблять 1400 ккал в день до тех пор, пока ваш вес не снизится до оптимального. Временной диапазон здесь также индивидуален, иногда особенно трудно наш организм расстается именно с последними килограммами. Не расстраивайтесь, наберитесь терпения и вы обязательно достигнете желаемого результата. После чего, подержав организм еще несколько недель на 1400 ккал, можете начать увеличивать количество килокалорий в обратной последовательности. При этом необходимо ежедневно следить за своим весом.

Важно! Взвешиваться нужно утром натощак, после опорожнения мочевого пузыря и кишечника.

Если после увеличения количества калорий на каком-то этапе вы снова начнете набирать вес, значит, вы немного поторопились. Вернитесь на предыдущий этап (уменьшение калорийности пищи на 100 ккал) и восстановите оптимальный вес.

Например вы увеличили количество килокалорий до 1700, при этом вес оставался постоянным. Следующие 100 ккал спровоцировали увеличение веса, следовательно, организм еще не готов поддерживать стабильный вес, потребляя 1800 ккал. Поэтому нужно вернуться к 1700 ккал и придерживаться этого значения до тех пор, пока вес не снизится. Даже после того как вес опять стал оптимальным, не торопитесь увеличивать количество килокалорий, подождите несколько недель. После чего попробуйте снова увеличить килокалории на 100 единиц. Таким образом, вы выйдете на то количество килокалорий, которое необходимо для подержания вашего оптимального веса. Если вы все сделаете правильно, не торопясь, то выйдете на 2000 ± 100 ккал.

Эта диета представляется мне наиболее эффективной, поскольку позволяет постепенно снижать вес, при этом вы имеете возможность самостоятельно контролировать каждый этап, своевременно внося коррективы.

Подсчитать калории в приготавливаемом блюде очень просто, на упаковке продуктов содержится вся необходимая информация.

Для тех, кто не хочет утруждать себя, на первых порах можно воспользоваться готовыми рецептами с подсчитанными килокалориями. Разумеется, на всю жизнь их не хватит. Но поверьте, как только вы получите первые результаты, вам уже не захочется сворачивать с однажды выбранного пути. Вы начнете тщательно составлять свое меню, и этот процесс будет доставлять вам ни с чем не сравнимое удовольствие. Ведь в награду вы обретете стабильный вес и навсегда распрощаетесь с проблемой лишних килограммов.

Предлагаю вашему вниманию несколько подборок рецептов, которые можно использовать в составлении диетического меню.

Блюда из овощей и фруктов

Крудите

Крудите – это сырые или слегка отваренные овощи с пикантными соусами, которые, как правило, подают в качестве первого блюда. Чтобы крудите выглядело аппетитно, соберите вместе побольше разноцветных овощей.

Свежие овощи: морковь, цветная капуста, брокколи, сельдерей, кабачки, огурец, кочерыжка молодого кукурузного початка, маленькие неразвившиеся грибы (ошпаренные), редис, красный, зеленый и желтый перец, салат, фенхель (сладкий укроп), помидоры черри.

Хорошо промыть и приготовить овощи. Поделить цветную капусту и брокколи на соцветия. Нарезать на некрупные куски кабачки, кочерыжку кукурузы. Морковь, огурец и перец порезать кружками. Помидоры, грибы и редис следует подавать целиком.

Разместить овощи отдельными группами на листе салата, на сервировочном блюде. Сервировать с одним или несколькими охлажденными соусами. Разумеется, в нашем случае соусы должны быть низкокалорийными. Вот пара рецептов соусов для крудите.

Острый огуречный соус. 1/2 огурца, 1 стебель зеленого лука, 1 зубок чеснока, 150 мл обезжиренного натурального йогурта, тмин, соль, черный молотый перец, кайенский перец.

Измельчить зеленый лук и чеснок. Разрезать огурец вдоль на тонкие дольки, посыпать солью и оставить на час до тех пор, пока не перестанет выделяться жидкость. Отжать сок из огурца, смешать его с луком, чесноком и йогуртом. Добавить по вкусу соль, перец и специи. Перед подачей на стол охладить.

Рождественский соус. 1 морковь, 2 ч. ложки лимонного сока, 1/2 ч. ложки корицы, 1/2 ч. ложки смеси пряностей, цедра 1/2 апельсина.

Морковь нарезать и потушить в небольшом количестве воды. Добавить лимонный сок, корицу, пряности и цедру.

Русский салат

1 свекла, 1 красная луковица, 1/2 ч. ложки уксуса, 110 мл натурального нежирного йогурта, зеленый лук, подсластитель.

Свеклу отварить, остудить в холодной воде, очистить и мелко порезать. Измельчить красный лук, положить его в миску с холодной водой, довести до кипения и кипятить 1 мин. Затем вынуть из воды и обсушить. Добавить в уксус немного подсластителя. Выложить на тарелку свеклу, сверху положить красный лук. Полить блюдо подслащенным уксусом. Украсить йогуртом и посыпать зеленым луком.

Салат из дыни, огурца и винограда

1/2 огурца, 300 г дыни, 1 ломтик арбуза, 50 г черного винограда без косточек, 50 г зеленого винограда без косточек, 1 ст. ложка мелко нарезанной свежей мяты, 1 ст. ложка уксуса, 1 ст. ложка апельсинового сока, листья базилика, соль, черный молотый перец.

Огурец очистить, разрезать вдоль на две части, вынуть семечки и порезать на небольшие ломтики. Положить в дуршлаг и посыпать солью. Оставить на 20 мин, чтобы стек сок.

Из дыни вынуть семечки и с помощью специального ножа нарезать из нее шарики. Смешать ломтики огурца, дынные шарики, виноград и мяту в миске. Добавить уксус, апельсиновый сок, соль и перец. Перед подачей на стол украсить базиликом.

Дыня с салатом

200гдыни, 1 стебель сельдерея, 0,5 огурца, 1 ст. ложка апельсинового сока, 1/2 ст. ложки лимонного сока.

Мелко порезать овощи и положить их на дыню. Полить апельсиновым и лимонным соком, посыпать свежей зеленью.

Фруктовый салат с йогуртом

По 250 г черного и зеленого винограда, 2 киви, 2 груши, 1 ст. ложка лимонного сока,200 г мякоти арбуза, 250 г сливочного йогурта, 1 пакетик ванильного сахара, щепотка корицы.

Ягоды винограда разрезать пополам, удалить косточки. Груши очистить, разрезать пополам, удалить сердцевину, нарезать ломтиками, сбрызнуть лимонным соком. Из мякоти арбуза удалить семена, вырезать шарики. Киви очистить от кожицы, нарезать ломтиками.

Все ингредиенты перемешать. Йогурт взбить до образования воздушной массы, добавив ванильный сахар и корицу.

При подаче заправить салат йогуртом.

Коктейль «Флорида»

1 апельсин, 1/2 грейпфрута, 1 ч. ложка низкокалорийной приправы, 1 ч. ложка мелко нарезанной мяты.

Фрукты очистить, порезать и перемешать. Перед подачей на стол добавить мяту и приправу.

Дыня с имбирем

1/2 маленькой дыни, 1/2 ч. ложки молотого имбиря, 2ч. ложки апельсинового сока.

Вынуть из дыни косточки. В апельсиновый сок добавить имбирь, размешать и налить в середину дыни.

«Сюрприз» из ананаса и клубники

2 ломтика свежего ананаса, 200 г клубники.

Клубнику размять в пюре. Полученную массу положить на ломтики ананаса, украсить мятой и ягодой клубники.

Йогурт с ягодами

50 г клубники, 50 г малины, 220 мл натурального нежирного йогурта.

Размять клубнику и малину в пюре. Смешать с йогуртом. Подать на стол.

Печеное яблоко

1 большое яблоко, 1/2 ч. ложки корицы, 1 ст. ложка черники, подсластитель.

Аккуратно вырезать из яблока сердцевину. Приготовить начинку из черники, подсластителя и корицы, положить внутрь яблока. Яблоко запечь в духовке или микроволновой печи.

Блюда из творога

Творог с зеленью

250 г нежирного творога, 50 г салата или шпината, 1/2 стакана сметаны, соль.

Листья зеленого салата или молодого шпината промыть, обсушить, мелко нарезать. Творог посолить, протереть через сито, смешать с нарезанной зеленью. Творожную массу выложить горкой на блюдо, сверху сделать углубление и заполнить его холодной сметаной. Творог можно также смешать с укропом, петрушкой, молодыми листочками редиса.

Творог с молоком

100 г нежирного творога, 35 г сметаны или 200 г молока, сахар по вкусу.

Непротертый творог положить в керамическую миску (чашку), залить кипяченым охлажденным молоком или сливками.

При подаче творога со сметаной протереть его, уложить горкой, сделать углубление и влить в него сметану.

Сырные бабки

500 г творога, 1/2 стакана муки, 2 яйца, 1/2 стакана сметаны, соль.

Приготовить полужидкую сырную массу. Набирать понемногу ложкой и бросать в кипящую воду. Когда бабки (клецки) всплывут, уложить их на сковороду, полить сметаной и запечь в духовке.

Творожное мороженое

100 г мягкого творога (не кислого), 100 г ряженки или обезжиренного йогурта (не кислого), 3 ч. ложки сгущенного молока, 1 ч. ложка сахара, по 2 ст. ложки клубники, малины, ежевики (можно замороженных).

Тщательно перемешать творог, йогурт и сгущенку. Измельчить в блендере ягоды, добавить сахар. Смешать с творожной основой. Поставить в морозильник примерно на 30 – 40 мин. В процессе замораживания время от времени перемешивать (это позволит избежать образования крупных кристаллов). Непосредственно перед употреблением блюдо можно посыпать шоколадной крошкой или полить клубничным вареньем.

Авокадо с творогом

1 авокадо, 250 г творога, 200 г белого йогурта, 2 ст. ложки сметаны, соль по вкусу.

Авокадо нарезать, добавить сметану, творог, йогурт и все перемешать до однородной массы.

Молочные напитки

Айран

1 л кислого молока, 1 – 2 стакана воды.

Кислое молоко разбавить кипяченой холодной водой. Затем взбить и добавить кусочки льда или перед подачей на стол поставить айран в холодильник.

Огуречный молочный коктейль

1/2 свежего огурца (50 г), 1 ст. ложка натурального йогурта, 10 мл лимонного сока, 200 мл обезжиренного молока.

Огурец измельчить до состояния пюре и смешать с молоком. Добавить йогурт и лимонный сок. Взбить миксером до появления легкой пены.

Ананасовый молочный коктейль

1/2 ананаса, 150 г простого йогурта, вода (по желанию).

Очистить ананас от корки и нарезать его на кусочки, которые поместятся в соковыжималку. Выжать сок. Добавить в блендер сок и йогурт, взбить.

Можно просто добавить нарезанный ананас в блендер с йогуртом – сок будет гуще, его можно разбавить газированной водой.

Дынное молоко

2 стакана молока, 1 чашка нарезанной дыни, 1 ст. ложка лимонного сиропа.

Кусочки дыни без семян и кожуры положить в миксер вместе с небольшим количеством молока и превратить в пюреобразную массу. Переложить в кувшин, добавить холодное молоко и лимонный сироп. Все размешать и разлить в стаканы.

Коктейль «Тархун»

1 стакан молока, эстрагон, мускатный орех, соль по вкусу.

Мелко нарезанную зелень эстрагона (тархуна) смешать с молоком и щепоткой соли. Можно добавить немного тертого мускатного ореха.

Земляничное молоко

1 1/2 стакана молока, 65 г земляники, 1/2 ст. ложки сахара.

Сполоснуть и размять землянику, добавить сахарный песок, перемешать и через 1 – 2 ч выжать сок. В отжатый сок влить холодное молоко, размешать и разлить в стаканы.

Молочно-малиновый коктейль с перцем

110 мл молока, по 20 мл малинового и лимонного сиропа, перец и соль по вкусу, 1 – 2 кубика льда.

Смешать молоко, малиновый и лимонный сиропы. Соль и перец добавить по вкусу. Подать напиток с соломинкой.

Миндальное молоко

1 л молока, 50 г миндаля, 3 г горького миндаля.

Сладкий и горький миндаль ошпарить, очистить, обсушить и натереть, залить молоком и поставить на холод на 1 час. Перед подачей на стол миндальное молоко процедить сквозь ситечко. Подать коктейль охлажденным.

Минерально-молочный коктейль

100 мл молока, 50 мл минеральной воды.

В охлажденное молоко добавить содовую или минеральную воду.

Банановый коктейль

2 банана, ПО мл обезжиренного йогурта, ванилин.

Банан размять и смешать с йогуртом, лучше в миксере. Добавить в коктейль ванилин.

Блюда из рыбы и морепродуктов

Рыба, запеченная в пергаменте

600 г рыбы, 1 головка лука, 2 ст. ложки растительного масла, 1 ст. ложка сливочного масла, соль, молотый черный перец.

Подготовленную рыбу нарезать порционными кусками, сложить в керамическую или эмалированную посуду, посыпать солью, перцем и тонко нашинкованным репчатым луком. Сбрызнуть растительным маслом и выдержать на холоде 1 – 2ч. Нарезать пергаментную бумагу для завертывания кусков рыбы, смазать ее тонким слоем сливочного масла. Тщательно завернуть каждый кусок рыбы. Смазать растительным маслом противень или большую сковороду, выл ожить на нее рыбу в пергаменте, поставить в духовой шкаф и запекать до тех пор, пока бумага не потемнеет. На гарнир подать отварной картофель и отдельно – майонез с хреном.

Рыба, запеченная в молочно-яичном соусе

600 г рыбы, 1 1/2 стакана молока, 2 яйца, 1 ст. ложка сливочного масла, 1 ст. ложка тертого сыра, 2 ст. ложки молотых сухарей, 2 ст. ложки муки, соль, молотый черный перец.

Порционные куски рыбы (без костей) посолить, поперчить, обвалять в муке и обжарить на масле. Выложить рыбу в смазанный маслом сотейник. Смешать яйцо с молоком и солью. Залить этой смесью рыбу, посыпать тертым сыром и молотыми сухарями. Запечь в духовом шкафу. На гарнир подать картофельное пюре.

Форель с зеленью

800 г форели, 1 лимон, 2 моркови, 1 клубень фенхеля, 150 г белого сухого вина, зелень, соль, молотый перец.

Духовку нагреть до 200 °С. Форель промыть холодной водой и тщательно обсушить. Внутри и снаружи полить лимонным соком, посолить и поперчить.

Положить в рыбу несколько веточек зелени и несколько кусочков лимона. Завернуть в фольгу.

Морковь и фенхель вымыть, очистить, мелко нарезать, присоединить к форели. Налить в пакетики из фольги вино. Закрыть со всех сторон.

Пакет из фольги осторожно положить на холодный противень, один раз сверху проткнуть вилкой так, чтобы вино не выливалось. Запекать форель в духовке около 25 мин.

Кальмар жареный

500 г сырого мяса кальмара, 1 – 2 головки лука, 4 ст. ложки растительного масла или 4 ч. ложки сливочного.

Отбитое филе кальмара без кожи нарезать маленькими (1,5-2 см) кубиками или соломкой, посыпать солью и перцем, быстро обжарить (5 мин) в горячем растительном или сливочном масле или в жире, добавить измельченный лук и пожарить еще немного, пока лук не подрумянится, затем сразу же подать на стол.

Подать на стол можно с рассыпчатым рисом, консервированным зеленым горошком, тушеной капустой. Из соусов подойдет томатный с хреном или готовый острый соус.

Салат из кальмаров с помидорами

500 г замороженных колечек кальмаров, которые размораживаются перед употреблением, или очищенный кальмар, нарезанный колечками, 4 ст. ложки оливкового масла, 2 сочных помидора, 1 красная луковица, нарезанная тонкими колечками, 1 натертая долька чеснока, сок 1 лимона, 1 ч. ложка горчицы, 100 г фаршированных оливок и маслин без косточек, свежая зелень базилика и маринованный зеленый жгучий стручковый перец для украшения, соль, молотый черный перец.

В кастрюле довести до кипения подсоленную воду, положить туда колечки кальмаров, уменьшить огонь и варить около 15 мин, пока кальмары не станут мягкими. Слить воду и слегка остудить.

Приготовить заправку: в мисочке смешать чеснок, лимонный сок, горчицу, оливковое масло, посолить, поперчить по вкусу. Все хорошо взбивать вилкой, пока смесь не загустеет. Теплые колечки кальмаров положить в миску и залить приготовленной заправкой. Хорошо перемешать и отставить в сторону на несколько минут. Помидоры на несколько секунд опустить в кипяток, затем остудить в холодной воде. Срезать кожицу маленьким острым ножом и вырезать жесткую сердцевину. Разрезать каждый на 4 части. Положить помидоры в миску с кальмарами и посыпать колечками лука. Все хорошо перемешать. Добавить в салат оливки и маслины, украсить базиликом и стручками маринованного перца.

Кальмары можно заменить консервированным тунцом или вареными очищенными королевскими креветками. Вместо базилика подойдет зелень петрушки.

Креветки отварные

1,5 кг креветок сыромороженых или 1,2 кг креветок варено-мороженых, 4,5 л воды, соль, черный молотый перец, лавровый лист.

Креветки сыромороженые и варено-мороженые неразделанные разморозить при комнатной температуре до того момента, чтобы разделить блок на части. Подготовленные креветки опустить в кипящую соленую воду, добавить перец черный молотый, лавровый лист, перемешать и варить сыромороженые 5 мин, варено-мороженые – 3 мин с момента вторичного закипания воды.

Готовые креветки вынуть шумовкой и положить на тарелку.

Креветки под молочным соусом

500 г креветок, 2 луковицы, 2 ст. ложки сливочного масла, 10 г пшеничной муки, 1 стакан молока, соль, перец по вкусу.

Креветки промыть, залить водой и варить. За 2 – 3 мин до готовности креветок добавить соль и перец.

Молочный соус: лук мелко нарезать и слегка обжарить. Муку развести горячим молоком и, непрерывно помешивая, соединить с обжаренным луком. Добавить масло и прогреть на слабом огне 5 – 7 мин. Подготовленным соусом залить креветки и довести до готовности на среднем огне.

Креветки сыромороженые, варено-мороженые размораживают не полностью, а частично, так как у них темнеют головы и ухудшается внешний вид.

Винегрет с морской капустой

200 г маринованной морской капусты, 100 г квашеной белокочанной капусты, 1 огурец, 1 крупная свекла, 2 картофелины, 1 луковица, 150 г консервированного зеленого горошка, 3 ст. ложки растительного масла, соль по вкусу.

Отваренные свеклу и картофель, а также огурец нарезать кубиками. Квашеную капусту отжать от рассола и нашинковать. Лук мелко нарезать. Все продукты соединить, добавить морскую капусту, зеленый горошек, соль, растительное масло и перемешать.

Морская капуста с сельдью

250 – 300 г сельди, 50 – 100 г пшеничного хлеба, 1/2 стакана воды, 1 – 2 луковицы, 1 яблоко, 1 яйцо, 1 – 2 ст. ложки растительного масла, 100 – 150 г морской капусты свежезамороженной, 1 – 2 ст. ложки 3%-ного уксуса.

Сельдь разделать на филе (если она очень соленая, то предварительно вымочить). Подготовленное филе, размоченный в воде пшеничный хлеб, лук, вареную морскую капусту, яблоки пропустить через мясорубку. Измельченную массу перемешать и заправить растительным маслом и уксусом.

Для приготовления морской капусты применить трехкратный способ варки, который улучшает ее вкус, аромат и цвет. При подаче уложить в селедочницу и посыпать рубленым крутым яйцом.

Салат из морской капусты и кукурузы

1/2 кг морской капусты (салат «Сахалинский»), 1 банка консервированной кукурузы, 1 пачка крабовых палочек, 1 луковица (лучше фиолетовая), майонез по вкусу.

В готовую морскую капусту добавить нарезанные крабовые палочки, кукурузу и мелко нарезанный лук. Заправить майонезом, перемешать все ингредиенты.

Салат из морской капусты с кальмарами

300 г маринованной морской капусты, 500 г замороженных кальмаров, 3 яйца, 1 крупная луковица, майонез по вкусу.

Кальмары почистить, отварить в подсоленной воде, порезать соломкой. Морскую капусту нарезать. Лук мелко нарезать, ошпарить кипятком. Яйца отварить, мелко порубить, желток можно отделить от белка и потом использовать для украшения.

Все перемешать, посолить по вкусу, заправить майонезом.

Альтернативные возможности

Для тех, кто не хочет утруждать себя ежедневным подсчетом калорий, существует множество разработанных диет, в которых калории заботливо рассчитаны авторами.

Наиболее приемлемы, с учетом возрастных особенностей, краткосрочные диеты, рассчитанные на несколько дней, за которые можно расстаться с 1 – 2 лишними килограммами. Такие диеты особенно эффективны перед летним сезоном, или после длительных праздников (например, 2005 год начался 10-дневными каникулами, что некоторых дам «одарило» парочкой липших килограммов).

Особое внимание обратите на так называемые разгрузочные дни. Они помогут вам улучшить кровообращение, избавить организм от вредных веществ, пока они не закрепились в нем окончательно.

Краткосрочные диеты

Вес человека никогда не является величиной постоянной. В холодное время года наш вес несколько больше, чем в жаркое. Это нормально. Зимой организм вынужден тратить дополнительные калории на согревание тела, отсюда и лишние килограммы. Летом перед ним такая задача не стоит, и необходимость в дополнительных килограммах отпадает. Для того чтобы подготовиться к летнему сезону или слегка «подогнать» фигуру под платье, можно использовать кратковременную диету.

Морская диета

Главной составляющей этой диеты является морская капуста. Ламинария гасит чувство голода, уменьшает аппетит, поэтому такая диета не только разнообразна и вкусна, она еще и легко переносится.

В день разрешается съедать до 200 – 250 г морской капусты. Комбинировать ламинарию можно с нежирной говядиной, крольчатиной, индюшатиной или курятиной. Любого вида мяса разрешается съедать не более 120 г в день.

На завтрак и на ужин можно сделать легкий салат – нарезать ламинарию, огурцы, помидоры и перемешать все это с небольшим количеством масла. Блюдо получается некалорийным и очень полезным. Можно комбинировать морскую капусту с отварной морковкой и зеленым горошком. Можно перемешать мелко нарубленную ламинарию с одним яйцом, сваренным вкрутую. Но этот салат пойдет как замена мясного блюда. То есть в один день можно мясо, в другой – яйцо.

Гречневая диета

Это один из вариантов низкосолевой диеты. Гречневая диета длится 7 – 10 дней, в зависимости от того, сколько вы сможете продержаться. За время этой диеты можно потерять от 5 до 10 кг.

Главное – потом не перейти на привычный режим питания и размер порций.

На день нужно взять 100 г гречки, распаренной в кипятке без соли. Также за день можно употребить 1 л 1,5%-ного кефира, допустимо съесть 1 зеленое яблоко. Очень полезно во время этой диеты пить зеленый чай.

Восточная диета

Эта диета рассчитана на 13 дней. За это время обмен веществ перестроится на иной ритм работы, и стойкий эффект от применения диеты сохранится минимум на 2 – 3 года без каких-либо дальнейших усилий.

Важные условия применения этой диеты: в течение 13 дней нельзя употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Между приемами пищи можно без ограничений пить минеральную или кипяченую воду. Диеты следует придерживаться точно, не меняя последовательности, так как только в этом случае происходит желательное изменение обмена веществ.

День 1

Завтрак. Черный кофе.

Обед. 2 яйца, сваренных вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.

Ужин. Рыба, жареная или вареная.

День 2

Завтрак. Черный кофе, сухарик.

Обед. Большая рыба, жареная или вареная, салат из овощей или капусты с растительным маслом.

Ужин. 100 г вареной говядины, 1 стакан кефира.

День 3

Завтрак. Черный кофе, сухарик.

Обед. 1 большой тушеный кабачок.

Ужин. 2 яйца, сваренных вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

День 4

Завтрак. Черный кофе.

Обед. 1 сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 г твердого сыра.

Ужин. Фрукты.

День 5

Завтрак. Сырая морковь с соком лимона.

Обед. Большая рыба, жареная или вареная, 1 стакан томатного сока.

Ужин. Фрукты.

День 6

Завтрак. Черный кофе.

Обед. Половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.

Ужин. 2 яйца, сваренных вкрутую, 1 стакан тертой сырой моркови с растительным маслом.

День 7

Завтрак. Чай.

Обед. 200 г вареной говядины, фрукты.

Ужин. Любой из ужинов, кроме 3-го дня (можно вареные крабы).

День 8

Завтрак. Черный кофе.

Обед. Половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.

Ужин. 2 яйца, сваренных вкрутую, 1 стакан тертой сырой моркови с растительным маслом.

День 9

Завтрак. Тертая сырая морковь с соком лимона.

Обед. Большая рыба, жареная или вареная, 1 стакан томатного сока.

Ужин. Фрукты.

День 10

Завтрак. Черный кофе.

Обед. 1 сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 г твердого сыра.

Ужин. Фрукты.

День 11

Завтрак. Черный кофе, сухарик.

Обед. 1 большой тушеный кабачок.

Ужин. 2 яйца, сваренных вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

День 12

Завтрак. Черный кофе, сухарик.

Обед. Большая рыба, жареная или вареная, салат из овощей, капусты с растительным маслом.

Ужин. 100 г вареной говядины, 1 стакан кефира.

День 13

Завтрак. Черный кофе.

Обед. 2 яйца, сваренных вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, 1 стакан томатного сока.

Ужин. Большая рыба, жареная или вареная.

Диета белковая с рисом

На Востоке говорят, что в рисе кроется секрет долголетия. Диетологи считают его идеальным дополнением к белковой пище, так как он заменяет хлеб. Рис замечателен тем, что содержит необходимые организму вещества и не способствует увеличению веса. Он богат белками, также он содержит достаточное количество углеводов, необходимых для сжигания жира в клетках. Рис для диетического питания следует варить без соли и масла. Сто пятьдесят граммов риса могут заменить 1 стакан молока.

Понедельник

Завтрак. 1 стакан молока, 1 небольшой гренок.

Обед. 150 г риса, 100 г салата из сырых овощей.

Ужин. 100 г отварного мяса, 150 г салата их сырых овощей, 1 стакан яблочного сока.

Вторник

Завтрак. 100 г обезжиренного творога, 1 стакан несладкого чая или черного кофе.

Обед. 150 г отварного мяса, 100 г риса.

Ужин. 200 г салата из свежих помидоров, репчатого лука, заправленного небольшим количеством растительного масла, 1 стакан томатного сока.

Среда

Завтрак. 100 г отварного мяса, 1 стакан несладкого чая.

Обед. 150 г отварной рыбы, 150 г салата из квашеной капусты с репчатым луком и зеленым горошком.

Ужин. 150 г риса, 1 яблоко, 1 стакан яблочного сока.

Четверг

Завтрак. 100 г отварной постной свинины, 1 стакан несладкого чая или черного кофе.

Обед. Тарелка овощного супа на нежирном мясном бульоне. Небольшой кусочек черного хлеба.

Ужин. 100 г отварного мяса, 150 г риса, 1 стакан яблочного сока.

Пятница

Завтрак. 1 стакан молока, 1 гренок.

Обед. 150 г отварной рыбы, 2 вареные картофелины, 100 г салата из свежей тертой моркови с небольшим количеством майонеза.

Ужин. 100 г отварной нежирной баранины, 150 г салата из свежих овощей.

Суббота

Завтрак. 1 яйцо всмятку, 1 стакан несладкого чая, 2 пресных печенья.

Обед. 100 г риса, 100 г отварного мяса.

Ужин. 200 г отварной рыбы, 100 г салата из фруктов (яблок, слив, груш, апельсинов), 1 стакан апельсинового сока.

Воскресенье

Завтрак. 100 г диетических сосисок, 1 гренок, 1 стакан несладкого чая или черного кофе.

Обед. 100 г риса, 150 г салата из сырых овощей, заправленного растительным маслом.

Ужин. 200 г отварной нежирной баранины, 100 г салата из квашеной капусты с репчатым луком и зеленым горошком.

Антидепрессивная диета

Возможно, эта диета покажется вам не такой уж низкокалорийной, как хотелось бы. Но обратите внимание на ее направленность: она рекомендуется для повышения настроения и стабилизации эмоционального фона.

Продолжительность антидепрессивной диеты составляет 3 – 7 дней. И хотя она не решает основных проблем, приведших к депрессии, организация правильного питания будет способствовать поднятию вашего настроения. Для этого в рацион включены продукты, стимулирующие выработку гормона удовольствия (серотонина), содержащие витамины группы В, витамин Е, антидепрессивные вещества (фолиевую кислоту, селен, триптофан).

Рекомендуемые продукты:

1) мясо куры, индейки, говяжья печень, рыба (тунец, форель, скумбрия, сардины), морепродукты;

2) яйца;

3) свежее молоко и кисломолочные продукты, сыр;

4) овощи (морковь, сладкий перец, зеленый лук, помидоры, горошек, сельдерей, спаржа, патиссоны);

5) фрукты (бананы, цитрусовые, киви) и ягоды (черная смородина, клюква);

6) бобовые (фасоль, чечевица);

7) пшеничные отруби, орехи;

8) приправы (розмарин, эстрагон, базилик, орегано);

9) темный шоколад;

10) настои трав (зверобоя, мяты, душицы).

Примерное меню на один день:

1-йзавтрак. 1 яйцо всмятку, хлебец с твердым сыром и листиком петрушки, сладкий чай с шоколадом (30 г).

2-й завтрак. Фруктовый салат из киви и мандарина с йогуртом, посыпанный тертыми орехами.

Обед. Индейка, тушенная с овощами в сметане, салат из помидоров и огурцов с брынзой и оливковым маслом, бананы со взбитыми сливками.

Полдник. 1 стакан мятного чая с вареньем из черной смородины.

Ужин. Форель, запеченная с сыром, салат из фасоли и спаржи, горячий шоколад.

На ночь. 1 стакан настоя зверобоя.

Разгрузочные дни

Хотя бы раз в одну-две недели проводите очистительные однодневные экспресс-курсы. Такие дни, предназначенные для выведения ишаков, называют «включенными», поскольку они включены в режим нормального питания. Это своего рода однодневные курсы, во время которых вы, к примеру, едите только фрукты, или один рис, или один картофель, или просто пьете сок. В это время из организма активно выводится вода, обмен веществ не слишком перегружается и не сбивается с привычного ритма.

Эти дни замечательно подходят для того, чтобы компенсировать огрехи в вашем питании.

Калорийность пищи в одиночные дни выведения шлаков должна составлять, как правило, от 600 до 1000 килокалорий, а инода даже меньше. Важно, чтобы этот курс длился не более одного дня.

День ананаса

В сочных и вкусных плодах ананаса содержится фермент бромелин. Это вещество активно расщепляет белки, стимулирует обмен веществ и способствует выведению из организма жидкости. Бромелин является составной частью многих лекарств и целебных средств, улучшающих пищеварение.

Обратите внимание: в консервированных ананасах нет этого фермента, при консервации он разрушается. Недоспелые плоды также малополезны. Нужно использовать, по возможности, только те плоды, которые были собраны спелыми и добрались к нам в кратчайшие сроки.

1. В течение дня нужно съесть большой ананас.

2. Выпить 1,5 – 2 л жидкости (некрепкий травяной чай или минеральная вода).

3. Дополнительно съесть около 400 г отваренного в мундире картофеля или 100 г риса (отваренного в небольшом количестве воды и слегка подсоленного). Улучшить вкус риса можно, добавляя в него мелко нарезанный ананас и немного меда.

День ягод

Ягоды не только очень вкусны, они также снабжают наш организм большим количеством полезных веществ. В них содержится масса ценных витаминов и минералов, а вот калорий мало. Во всех ягодах много витамина С, полезного для иммунной системы. Балластные вещества обеспечивают хорошее пищеварение и, таким образом, поддерживают работу кишечника.

Земляника стимулирует образование пищеварительных соков, очищает печень и желчный пузырь, является хорошим мочегонным средством. Смородина усиливает слюноотделение и повышает образование желудочного сока. Дубильные вещества и кислоты, содержащиеся в малине, помогают печени справляться с ядовитыми веществами. В бруснике присутствует кислота, активизирующая ферменты, выводящие яды. Кроме того, брусника поддерживает защитные силы организма.

1. В течение дня необходимо съесть 1 – 1,5 килограмма ягод разных цветов (красных, зеленых, желтых, черных).

2. В дополнение можете выпить 500 г обезжиренного йогурта. Можно смешать йогурт с давлеными ягодами, добавив в него несколько капель лимонного сока.

3. На обед отварите картофель в мундире (около 300 г). Приправьте его небольшим количеством сливочного масла и зеленью.

4. За день нужно выпить 1,5 – 2 л жидкости (минеральная вода, травяной чай). Разрешается съесть немного горячего овощного бульона.

Это должна знать каждая:

правила безопасного похудения

Надеюсь, в том, что касается правильного питания, для вас почти не осталось тайн. Давайте подведем итоги всему вышесказанному.

1. Ваш оптимальный вес зависит от вашей конституции, вашего телосложения, вы должны полюбить себя такой, какая вы есть.

2. Исключите из своего сознания мысль о мгновенном похудении, запаситесь терпением минимум на полгода.

3. Если вы страдаете ожирением, обязательно обратитесь к врачу. Ожирение почти всегда является следствием какого-либо заболевания, самолечение в этом случае недопустимо.

4. Раз в год обязательно проходите медицинские осмотры. Помните, профилактика – лучшее лечение.

5. Полностью исключите из рациона продукты быстрого приготовления и суррогаты.

6. Ваше питание должно быть хорошо сбалансировано, в его состав обязательно должны входить белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Нельзя выбрасывать ни один из этих компонентов.

7. Включайте в свой рацион продукты, способствующие естественному выводу токсинов из организма.

8. Ешьте только тогда, когда действительно голодны.

9. Питайтесь примерно в одно и то же время, не торопясь, тщательно пережевывая пишу. Не переедайте, вставайте из-за стола с ощущением легкого голода.

10. Старайтесь ужинать легко. К ночи обмен веществ замедляется. После 18-1 9 часов есть не рекомендуется.

11. Откажитесь во время еды от просмотра телевизионных передач, чтения и выяснения отношений, так как эти занятия значительно тормозят процесс насыщения, под шумок можно не заметить, и съесть больше.

12. Обязательно сочетайте диету с физическими нагрузками.

Соблюдение этих правил позволит вам сохранить нормальный вес на всю жизнь!

День бананов

Бананы любимы всеми. В этих ароматных плодах содержится практически полный набор витаминов и минералов. Можете себе представить, насколько они полезны для вашего здоровья?! Бананы поддерживают кислотно-щелочной баланс организма, обеспечивают нормальную жизнедеятельность кишечной флоры и, следовательно, хорошее пищеварение. Кстати, в этих плодах есть совершенно незаменимое вещество – серотонин. Напомню, это гормон, способствующий снятию стресса, поднимающий настроение и обеспечивающий хороший сон. Так как бананы легко усваиваются, они обеспечивают нашим внутренним органам необходимые фазы отдыха.

1. В течение дня съесть 5 небольших бананов.

2. Выпить 200 г молока или, что еще лучше, простокваши. Также в течение дня вы можете съесть вместе с бананами еще 500 г обезжиренного йогурта.

3. За день следует выпить не менее 2 л слабо заваренного плодового или травяного чая, подойдет и минеральная вода.

День цитрусовых

Цитрусовые чрезвычайно богаты полезными веществами. В них содержится много витамина С, который не только защищает от инфекций и снимает усталость, но также способствует усвоению железа и стимулирует образование новых клеток. Цитрусовые помогают сохранить молодость тканей, их горечи и дубильные вещества способствуют образованию пищеварительных соков, поддерживают печень и очищают организм в целом.

Пожалуй, это один из самых вкусных разгрузочных дней. В этот день вы не должны ограничиваться одним только цитрусовым соком, лучше всего есть эти плоды целиком, естественно, без кожуры. Именно в белой пленочке, находящейся под кожурой, и в перепонках между дольками содержится огромное количество полезных для здоровья веществ. Наряду с поддерживающими пищеварение балластными веществами это, прежде всего, флавоноиды, защищающие наши клетки от нежелательных вторжений.

1. В течение дня съесть 6 – 8 апельсинов или грейпфрутов. Для этого снимите с плодов кожуру (оставляя по возможности белый слой под ней) и разделите их на дольки.

2. Дополнительно по желанию можно съесть 400 г картофеля, отваренного в мундире, или около 100 г риса (рис отварить в небольшом количестве воды и слегка посолить). Рис приобретает замечательный вкус, если его перемешать с мелко нарезанными цитрусовыми или небольшим количеством меда.

3. В течение суток следует выпить 1,5 – 2 л травяного чая или минеральной воды, в которую можно добавить немного лимонного сока для вкуса.

Рисово-виноградный день

Отварите 1/2 кг риса в слегка подсоленной воде. Купите 1 1/2 кг винограда (лучше черного). Разделите продукты на 4 приема пищи. Кроме винограда и риса, в этот день ничего нельзя есть.

Биологически активные добавки

Нередко фирмы, производящие биологически активные добавки (БАД) для похудения, утверждают, что при приеме их препаратов не обязательно соблюдать диету. Однако это далеко не так. Диета всегда должна быть основным фоном при применении этих добавок. БАД содержат небольшие дозы биологически активных компонентов, поэтому эффект у них мягкий и проявиться может только на фоне правильного питания. Следовательно, для достижения желаемого эффекта соблюдение таких принципов, как ограничение калорийности, снижение количества жиров и простых углеводов в рационе, необходимо.

БАД для похудения в отличие от лекарственных средств, предназначенных для той же цели, – более мягкие средства, и если применять их правильно, можно не опасаться значительных побочных явлений. Существует несколько основных видов БАД для похудения.

БАД, снижающие аппетит, – это в первую очередь препараты гарцинии камбоджийской, которая содержит гидроксилимонную кислоту, способствующую снижению аппетита. Кроме того, она препятствует синтезу жира в жировой ткани.

Следующий вид БАД для похудения – препараты, содержащие кофеиноподобные вещества (алкалоиды – кофеин, теобромин и т. д.), катехины. Эти вещества содержатся в кофе, черном и зеленом чае. Их задача – снизить синтез жировой ткани и повысить термогенез, т. е. расход энергии.

Следующая группа добавок – пищевые волокна. К пищевым волокнам, на основе которых производятся БАД для коррекции массы тела, относится целлюлоза, но она оказывает влияние не на обмен веществ, а в основном на перистальтику кишечника.

Гораздо более действенны пищевые волокна морского происхождения, например, хитозан. Хитозан – это полимер из панцирей ракообразных, хороший абсорбент, выводит излишки холестерина, глюкозы, жиров, уменьшая их всасывание.

В этой же группе – препараты на основе морских водорослей (ламинарии, спирулины). В морских водорослях содержится йод, который стимулирует синтез гормонов щитовидной железы и усиливает основной обмен веществ. Также в водорослях очень много алъгинатов – растворимых пищевых волокон, тоже обладающих очень высокой способностью выводить из организма лишние жиры.

И наконец, есть добавки (в первую очередь это различные чаи), обладающие мягким послабляющим и мочегонным действием. Постоянно принимать эти добавки нельзя, при длительном употреблении они могут оказывать нежелательное действие на кишечную стенку, вплоть до атонии кишечника. Поэтому такие добавки обычно применяются в течение 10 – 14 дней, после чего необходим перерыв минимум на две недели.

Упражнения для оздоровления

Упражнения для снижения веса

1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии и прижмите к ней ладони вытянутых рук на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.

2. Стойте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.

3. Стоя лицом к стене, обопритесь об нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.

4. Упражнение похоже на предыдущее: прогнувшись, попеременно с силой поднимайте ноги назад.

5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание, сколько можете, затем толчками выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.

6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь об нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.

9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами упражнение «ножницы». Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешая им опускаться.

Несмотря на то, что все упражнения выполняются с опорой на стену, они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте комплекс постепенно, повторяя каждое упражнение по 10 раз.

Возьмите также на заметку диету, которая не только позволит вам удерживать вес в норме, но и пойдет на пользу вашей внешности.

Упражнения для укрепления мышц спины

1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.

2. Ходьба на носках с согнутыми коленями, положив гимнастическую палку на лопатки.

3. Исх. положение (и. п.) – стоя, руки сзади соединены в замок. Отводить руки назад, прогибаться. В руках можно держать гимнастическую палку, мяч или гантели.

4. И. п. – сидя на стуле, ладони на затылке, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками небольшое сопротивление.

5. И. п. – сидя на полу, руки поставить сзади. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться, держать 3 – 5 с вернуться в и. п.

6. То же упражнение, но опираться на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону.

7. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимать таз.

8. И. п. – то же, ноги выпрямлены. Прогибаться только в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.

9. И. п. – то же, руки опущены. Опираясь затылком и стопами, поднять туловище, прогнуться. Руками можно слегка помогать, ноги можно чуть согнуть.

10. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать 3 – 5 с и опустить.

11. И. п. – то же руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.

12. И. п. – лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.

13. И. п. – тоже. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться, держать 3 – 5 с.

14. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить назад слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута (скакалки), концы которого находятся в поднятых руках, а его средняя часть удерживается стопами.

15. И. п. – сидя на полу, затылком опираться в кресло. Надавливая головой, поднять таз, прогнуться, держать 3 – 5 с.

16. И. п. – лежа на животе, руки вверху (по отношению к туловищу), в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.

17. И. п. – стоя на коленях, стопы зафиксированы. Наклоняться вперед прогнувшись (спина прямая) и возвращаться в и. п.

18. И. п. – лежа бедрами на гимнастической скамейке, с опущенной головой и мячом в руках, ноги фиксируются. Поднять туловище, прогнуться, держать 3 – 5 с и опустить.

19. И. п. – то же, выполнить предыдущее упражнение, но, разгибаясь, бросить мяч назад.

20. То же упражнение, но, разогнувшись, держать туловище в горизонтальном положении 3 – 5 с.

Гимнастика у телевизора

1. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

2. Сядьте на край кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верх. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в исходное положение.

3. Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская – вдох.

4. Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.

5. Сгибая руки, медленно опуститесь и сядьте на пол, ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

6. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног – выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.

7. Сядьте на край кресла, ладони поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.

8. Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки – выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение – вдох.

9. Опираясь прямыми руками о подлокотники, согните руки, оттяните носки и, поставив голени на сиденье, сядьте на пятки.

10. Прислонитесь лопатками к спинке кресла и сделайте вдох. Затем, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол – выдох.

Гимнастический комплекс «Стройная фигура»

1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонить туловище вперед, задержаться в наклоне 5 с и медленно вернуться в исходное положение. Проделать упражнение 10 раз каждой ногой.

3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 с и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

Если вы решили похудеть, то вы должны сами придумывать себе любые способы сжигания лишних калорий. К примеру, возьмите себе за правило ходить пешком домой от работы хотя бы какую-то часть пути. Конечно, в этом случае эффект будет меньшим, нежели вы пробежали бы несколько километров. Но если у вас нет возможности заниматься спортом, любая попытка увеличить физическую активность будет записана вам в актив.

Выполняйте физические упражнения. Многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают преодолеть уныние и неприятные климактерические симптомы. Особенно полезны спортивные занятия на свежем воздухе (бег трусцой, ходьба, плавание, велосипедные прогулки). Однако у многих женщин, в связи с сидячей работой, движение в течение рабочего дня ограничено. Как же быть? Ведь не каждая сможет встать и начать выполнять комплекс физических упражнений на глазах у всего отдела! Но для успешной борьбы с лишним весом повысить физическую активность просто необходимо.

Как выход из положения, вы можете выполнять любые понравившиеся из нижеприведенных упражнений. Они не так бросаются в глаза, и вы можете не беспокоиться, что вас посчитают чудачкой.

Фитнес в офисе

1. Сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. Повторить 10 – 20 раз.

2. Сидя, прогибание и сгибание позвоночника. Повторить 10-20 раз.

3. Сидя, развести локти в сторону – вдох, вытянуть руки вперед с напряжение – выдох. Повторить 4 – 6 раз.

4. Сидя, встать с прогибом корпуса и сесть. Повторить 8 – 10 раз.

5. Сидя, выполнять как можно большие повороты корпуса. Спина прямая. Повторить 10 – 12 раз.

6. Сидя, ноги вытянуты, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот – выдох, при вытягивании ноги – вдох. Повторить 4 – 8 раз каждой ногой.

7. Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. Повторить 15 – 20 раз.

8. Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь и расслабить мышцы правого и левого бедра. Повторить 15 – 20 раз.

Если вы не работаете, или работаете дома, то можно тренироваться ив квартире, например, заняться ритмической гимнастикой. Танцы и ритмическая гимнастика под музыку полезны для физического здоровья, ведь во время ритмичных движений сокращаются все мышцы, ускоряется кровообращение и улучшается обмен веществ. Танцы особенно полезны тем, кто засиживается за рабочим столом и жалуется на неприятные ощущения или боль в позвоночнике. Кстати, в тренировках дома есть свои определенные плюсы. Когда вы одна, никто не помешает выбрать музыкальное сопровождение по вкусу, а ритм и темп занятий – по силам.

Ритмическая гимнастика дома и на даче

Комплекс №1

1. Встаньте прямо, с сомкнутыми коленями и стопами. Затем легко согните колени, руки на затылок. Обращайте внимание на то, чтобы колени смыкались. Повторите 14 раз.

2. Встаньте с широко расставленными ногами и широко разведенными в стороны руками, затем верхнюю часть туловища начните передвигать то вправо, то влево, выдвигая плечо, при этом живот немного напрягается. Движение становится более интенсивным при легком сгибании коленей. В каждую сторону по 8 раз.

3. Стойте свободно, слегка расставив ноги. Наклоняйте голову влево и вправо. По 5 раз в каждую сторону.

4. Встаньте прямо. Вытягивайте обе руки в стороны, при этом поднимайте то правое, то левое колено, как можно выше. Продолжайте то же упражнение, добавляя взмахи рук: левое колено и правая рука вверх. По 8 раз каждой ногой, затем 8 раз – рука и нога.

5. Встаньте прямо. Вытяните руки в стороны, после этого энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево, сильно напрягая при этом мышцы живота.

6. Присесть, упереться в пол руками и передвигать руки: 4 шага вперед, 4 шага назад. Всего по 20 шагов.

7. Сидя на полу с широко расставленными ногами, поворачивайте туловище вправо и влево. Повторить по 8 раз в каждую сторону.

8. Лягте на живот. Руками упритесь в пол и, опираясь на руки и колени, поднимайте туловище вверх, затем садитесь на пятки. Раскачивайте туловище вперед и назад, пока снова не ляжете.

9. Лягте на спину. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, подтягивая колено ближе к груди. Повторить по 8 раз каждой ногой.

10. В том же положении на спине поднять ноги вверх и развести их широко в стороны, а затем делать скрестные движения ногами. Повторить 20 – 22 раза.

11. В том же положении на спине делать движения ногами, как при езде на велосипеде.

12. Затем перейдите в положение «березки». Продолжая упражнение «велосипед», из положения «березки» опускайте вниз то одну, то другую прямую ногу. Повторить 20-30 раз.

13. Встаньте прямо, руки в стороны. Теперь подайте плечи и руки вперед, слегка сгибая колени, затем плечи и руки назад. Повторить по 8 раз вперед и назад.

14. Встаньте прямо. Сделайте шаг вправо в сторону, выставив при этом левую стопу, затем – влево в сторону, выставив правую стопу. Одновременно размахивайте руками, все увеличивая амплитуду движений. Когда руки окажутся в наивысшей точке – потянитесь. Повторить по 8 – 10 раз в каждую сторону.

15. Закончите ритмическую гимнастику спокойными движениями вальса, затем отдохните и перейдите к водным процедурам. Упражнения выполняются в среднем темпе, если вам трудно, то начинайте в медленном ритме, а через 2 – 3 недели убыстрите темп.

Комплекс №2 (с уменьшенной нагрузкой)

1. Начните с ходьбы. Затем сделайте шаг вперед левой ногой, поворачивая правое плечо, и шаг назад. Повторите то же другой ногой. Затем 4 шага влево, 4 шага вправо. Повторяйте все по 2 – 3 раза.

2. Примите стойку с широко расставленными ногами и широко разведенными руками. Туловище неподвижно. Двигайте бедрами то влево, то вправо. Одновременно поворачивайте руки ладонями вверх и вниз. Повторить 18 – 20 раз.

3. Встаньте прямо, затем поднимаете левое колено и правую руку вверх, а левую руку отведите в сторону и немного назад. Под музыку меняйте положение рук и ног. Повторить 20 – 22 раза.

4. Вы стоите, широко расставив ноги, затем сгибаете левое колено, поднимаете руки вверх и наклоняетесь влево, то же вправо. Повторить 20 раз.

5. Встаньте, широко расставив ноги, пальцы рук сомкните. Наклоняйте туловище вперед, опустив руки между ног, выполняя движение «пружина». Проделайте 20 – 22 раза.

6. Встаньте на колени с широко расставленными в стороны руками, затем начните движения верхней частью туловища вправо и влево. Повторить 18 – 20 раз.

7. Сидя прямо, захватите обе ступни руками и наклонитесь вперед. Повторить 18 – 20 раз.

8. Лежа на спине, поставьте прямые стопы на пол и согните колени, затем сомкнутые колени опускайте на пол то вправо, то влево. Повторить по 12 раз.

9. Сидя с расставленными ногами, подайте руки и верхнюю часть туловища вперед, затем перекатитесь обратно на спину и подтяните колени, руки остаются на полу, Повторить 14 – 16 раз.

10. Лягте на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Попеременно хлопайте ладошами перед головой и за спиной, голову при этом держите как можно выше. Повторить 18 – 20 раз.

11. И в завершение тренировки просто потанцуйте.

Если вы в хорошей физической форме, но находитесь в угнетенном душевном состоянии, то попробуйте заниматься до полного физического изнеможения. Это хороший способ снять напряжение.

Важно! Не ставьте перед собой очень сложные задачи и не старайтесь угодить всем.

Если вы ждете от себя слишком многого, это может увеличить вероятность неудачи, которая ухудшит ваше и без того неважное самочувствие. Если же причиной депрессии является перенапряжение и слишком большой объем работы, врачи советуют испробовать методики на расслабление. Вполне возможно, что вам помогут снять напряжение обычный теплый душ, либо занятия релаксацией или йогой.

Теплый душ с температурой воды +37…+39 °С оказывает расслабляющее и успокаивающее действие. Такой душ целесообразно принимать после занятий, связанных с умственным или физическим напряжением.

Теплая вода должна стекать от затылка к позвоночнику, мягко массируя кожу и вызывая приятное ощущение во всем теле. При этом уменьшается напряжение сосудов и мышц. Кровеносные сосуды расширяются, а мягкое массажное действие струи воды стимулирует кровообращение. Расслабленные мышцы и ткани получают улучшенное питание, в них уменьшается артериальное давление, активизируются обменные процессы, вымываются продукты метаболизма – спутники усталости.

Прием теплого душа следует начинать слегка теплой водой, лишь затем постепенно увеличивая ее температуру. Не стоит сразу подвергать свое тело резкому тепловому воздействию – это может вызвать неприятные ощущения, так как система терморегуляции не может ответить на раздражение мгновенно. После такого теплого душа не рекомендуется обливаться холодной водой. Осторожно вытритесь мягким полотенцем насухо, затем немного полежите или посидите в свободной позе.

Релаксация – это метод воздействия на мышечный тонус с целью снятия повышенного нервно-психического напряжения и выравнивания эмоционального состояния. Он заключается в резком сокращении определенной группы мышц с последующим длительным и как можно более полным расслаблением. В момент сокращения мышц кровь оттекает в систему внутреннего кровообращения, а как только напряжение снимается, интенсивно приливает к мышечной ткани. При этом происходит своеобразная гимнастика нервных центров, вегетативной нервной системы. Полная релаксация – это не просто расслабление мышц, это еще и освобождение сознания.

Готовясь к занятиям, снимите стесняющую одежду, часы и очки. Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Наиболее типичное положение тела при релаксации – «поза кучера»: вы сидите на стуле, колени расставлены под углом 45°, предплечья опираются на бедра, голова свободно опущена. При этом важны лишь простота, естественность и устойчивость позы. Мышцы должны быть полностью расслаблены. Для этого представьте, как тяжесть медленно спускается по вашему телу и уходит в землю, ощутите свои руки, ноги, челюсти очень тяжелыми и теплыми. Сознание сосредоточьте на чем-то приятном, отвлеченном. Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Сеанс релаксации заключается в напряжении в течение 7 – 10 с каждой группы мышц с последующим расслаблением в течение 15 – 20 мин.

Необходимо помнить, что релаксация – это навык, который приобретается в постоянных последовательных тренировках без спешки и ненужного форсирования. Чем глубже релаксация, тем полноценней отдых и тем меньше отрицательное влияние стрессов и перенапряжения.

Аутогенная тренировка и йога при известном навыке также помогут вам расслабиться.

Основная поза релаксации у йогов известна как «Шавасана» («мертвая поза»). Это поза идеального отдыха: тело полностью расслабляется, а мозг отключается. Еще древнегреческий врачеватель Гиппократ заметил: «Природа действует автоматически, без размышления». За несколько минут человеческий организм, психика так хорошо приходят в равновесие, как будто человек проспал много часов на свежем воздухе.

Лягте на спину, руки вдоль боков, пятки и носки вместе, закройте глаза, напрягите сначала все мышцы тела, а затем разом расслабьтесь. При этом голова склонится набок, руки опрокинутся в стороны, ноги разойдутся. Дыхание медленное и ритмичное. Отдыхайте. Затем мысленно начинайте расслабление от кончиков пальцев на ногах, затем ступни, голени, бедра, таз, живот, грудь, шея, голова. Пройдясь мысленным взором по всему телу, убедитесь, что ваше усилие воли, внушение сделали свое дело. Сердце бьется ровно. Вы перестали чувствовать тело. В случае если расслабление проходит правильно, через некоторое время вы почувствуете себя легкими как перышко.

Поза «Макарасана» («крокодил»). Лягте лицом вниз, лбом в ладони. Ноги чуть раздвинуты, глаза закрыты, дыхание спокойное, постепенно утихающее, ритмичное. Полное расслабление. Отключитесь от всех мыслей.

Поза для сна «Драбхасана». Лягте на правый бок, ноги вытянуты (колени можно подобрать). Правая ладонь под голову, левая сверху вдоль туловища. Глаза закрыты, дыхание спокойное, ритмичное. Снимите сначала напряжение тела – с ног до головы. Мысли в сторону, и вы постепенно уйдете в хорошо освежающий, глубокий сон без сновидений.

Это должна знать каждая

Вас должно насторожить, если вы испытываете как минимум 4 из нижеследующих симптомов более 2 недель:

1) постоянное чувство печали, беспокойства, тревоги, пустоты;

2) чувство безнадежности и безысходности;

3) чувство вины, никчемности и беспомощности;

4) апатия, потеря интереса или удовольствия к обычным занятиям, включая секс;

5) бессонница или сонливость по утрам;

6) отсутствие аппетита или стремительное прибавление веса;

7) снижение энергии, слабость, вялость;

8) мысли о смерти, самоубийстве или попытки покончить с собой;

9) беспокойство и раздражительность;

10) плохая память, неспособность сконцентрироваться и принять решение.

Конечно, чтобы освоить эти позы придется потрудиться неделю-другую, но зато результат будет стоить того.

Однако если вы чувствуете себя очень подавленной, и это чувство не проходит, несмотря на то, что вы перепробовали все предложенные методики, наверное, настало время обратиться к врачу.

Это признаки депрессивного состояния. Конечно, неким слабым утешением вам может послужить сознание того, что вы не одиноки. И даже если у вас глубокая депрессия, вы отнюдь не одиноки. Четверть представительниц прекрасного пола в какие-то моменты своей жизни испытывает депрессию, но иногда ее симптомы маскируются под другое заболевание. Женщина отправляется к своему врачу с жалобами на головные боли, боли в спине или какую-нибудь ерунду, даже не подозревая, что источник ее проблем – депрессия.

Конечно, у каждого человека портится настроение, и обычно на это есть серьезные причины. Бывает, что из семьи после многих лет, прожитых вместе, уходит мужчина, вас увольняют с работы или вы не можете найти такую работу, какую хотели бы. Объяснимо чувство депрессии после смерти близкого человека. Но в перечисленных случаях вы постепенно выходите из этого состояния и живете дальше, потому что все это – наша жизнь. В данном случае речь идет о преходящей депрессии, которая больше похожа на то, что мы обычно называем хандрой или меланхолией.

Серьезная депрессия – это отнюдь не глубокая печаль или неспособность получать удовольствие от жизни. Депрессия – это угнетенное состояние, сопровождающееся постоянным чувством тоски, тревоги, апатии, безучастным отношением к действительности, тягостным чувством вины и невозможностью получения удовольствия от жизни, стремлением к одиночеству и покою, чувством интеллектуальной тупости и безволия. При хронической депрессии развиваются различные соматические нарушения. Классическими симптомами депрессии являются расстройства аппетита и сна и сильная потеря веса. Однако у некоторых женщин развивается переедание (обычно злоупотребляют сладостями и другой пищей, содержащей много углеводов), другие впадают в гиперсомнию (приступообразная или постоянная повышенная сонливость).

По мнению экспертов, наиболее эффективный способ справиться с хронической депрессией – обратиться за помощью к психологу и воспользоваться лекарственными средствами. Основным классом лекарственных препаратов для лечения депрессии являются антидепрессанты. При проявлении симптомов климакса часто назначаются успокаивающие средства, такие как валиум, и средства против депрессии, например, прозак (флуоксетин). Действие грандаксина направлено на устранение неприятных симптомов, связанных с разладом вегетативно-сосудистой системы (приливы, сердцебиение, колебания артериального давления, чрезмерная потливость, раздражительность, которая может сменяться депрессивным состоянием или тревогой). За рекомендациями по применению лекарственных препаратов от депрессии обращайтесь к своему лечащему врачу.

Но суть проблемы в том, что и к транквилизаторам, и к антидепрессантам возникнет привыкание, а при отмене таблеток развиваются сильные отрицательные симптомы. Именно поэтому самолечение транквилизаторами и антидепрессантами абсолютно недопустимо. Антидепрессанты – это психотропные лекарства, и они не принесут вреда только при правильном их применении согласно предписаниям врача. Доза препарата определяется индивидуально для каждого пациента. Необходимо также знать, что терапевтический эффект антидепрессантов может проявляться медленно и постепенно, поэтому важно позитивно настроиться и ждать результатов.

Психотерапия является не альтернативой, а важным дополнением к медикаментозному лечению депрессии. Этот метод предполагает более активную роль пациента в процессе лечения. Психотерапия помогает больным развить навыки эмоциональной саморегуляции и в дальнейшем более эффективно справляться с кризисными ситуациями, не впадая в депрессию. Психолог может научить, как справляться с грустными мыслями, чувством безнадежности и низкой самооценкой. Он учит самоутверждаться и выражать потребности, противостоять трудностям, решать проблемы и переносить потери, выпавшие на вашу долю. Врач-психотерапевт поможет разобраться в своих чувствах и принять их, будь то чувства гнева, печали или страха.

К сожалению, в нашей культуре не принято обращаться за психотерапевтической помощью. Люди не знают, что такое психотерапия, боятся посвящать постороннего человека в личные, интимные переживания. К тому же бытует представление, что с психологическими трудностями нужно справляться самому, а обращение к другому человеку является признаком слабости.

Однако трудно не согласиться с тем, что у каждого человека в жизни бывают ситуации (например, тяжелая болезнь), с которыми он не может справиться самостоятельно. Следовательно, способность обратиться за помощью и принять ее является признаком зрелости и рациональности, а не слабости.

Заключение

В зрелом возрасте есть неоспоримые преимущества. «Полноте, да чему тут радоваться?» – усмехнутся некоторые из вас. Но если, как пелось в одной песне, «идти по жизни смеясь», не отказываясь от спасительного чувства юмора, то все преодолимо.

Итак, переломные жизненные моменты у многих из вас, дорогие дамы, остались позади. Вы уже нашли себя, и нет повода для неопределенности и беспричинной грусти. Вы стали более уравновешенными, так как уже понимаете, что в этой жизни стоит переживаний, а что – нет.

Вы превратились в женщину, которая умеет убеждать и доказывать свою правоту, умеет вести диалог и предупреждать конфликты. Вы научились прощать ошибки и себе, и другим.

Прошли те времена, когда вы прилагали массу усилий для налаживания быта. Вы теперь четко знаете цену каждой веши, ее место в вашем доме и жизни. Ваши потребности определяются вашей зрелостью, знанием, достойным социальным статусом, достигнутым благодаря вашим знаниям и опыту.

Вас, может быть, смущает тот факт, что конкурс «Мисс мира» – это про кого-то другого? Да полноте! Это для тех, кто еще только ступил на путь взросления, им до расцвета еще далеко. Вы же достигли гораздо большего: вы знаете себе цену и умеете преподнести себя должным образом. Вы стали более раскрепощенной и искушенной в сексе, «вино женской прелести» с годами лишь делается крепче.

Ваши дети уже самостоятельны, настало время вздохнуть свободнее, посвящать время себе и своим хобби, открыть в себе новые таланты. Вы достигли психологической зрелости, накопили жизненный опыт. Вы хорошо понимаете теперь, что каждый прожитый день – это не подготовка к прекрасному будущему и ожидание чудес, а сама жизнь.

И в самом деле, великолепные леди, раз «золото» вашей жизни уже на пороге, постарайтесь не волноваться понапрасну, а без слез и паники объективно оцените свое состояние. Самопомощь может быть весьма эффективной при климактерических приливах, головных болях, бессоннице и нервозности. В то же время следует знать, что есть заболевания и нарушения, которых можно не заметить или ошибочно объяснить наступлением климакса. И попытки облегчить свое состояние при помощи сильнодействующих трав, лечебных ванн или усиленных физических упражнений могут только усугубить ваше состояние и оказать вам поистине «медвежью услугу».

Поэтому при малейших сомнениях в отношении причины тревожащих вас недомоганий обязательно посетите врача. И только после предварительной консультации с доктором можно начинать без опаски применять народные рецепты, приведенные в этой книге, которые, надеюсь, станут хорошим дополнением к основному лечению.

И еще. Помните присказку: немец начинает лечиться за три года до болезни, а русский – за два часа до смерти? Таков уж русский характер, поэтому не лишним будет позаботиться, чтобы все происходило вовремя. Профилактика, и лечение климакса в том числе. А современная медицина в содружестве с народными средствами может обеспечить женщине ощущение молодости и здоровья и после 60 – именно этот возраст по определению Всемирной организации здравоохранения принято считать окончанием климактерического периода.

Так что у вас, дорогие дамы, есть все основания относиться к климаксу как к началу нового этапа в жизни. Самое главное, чтобы каждая из вас по-прежнему оставалась самой собой, и тогда все у вас получится!

Школы для женщин после сорока

Ангарск

Медсанчасть № 36

Адрес: 665806, Ангарск-6, Сангородок, тел.: (3951) 57-84-27

Школу ведут: врач Мищенкова Валентина Дмитриевна, Трегубенко Раиса Георгиевна

Екатеринбург

Центр клинической фармакологии

Адрес: 620109, ул. Заводская, 29, тел.: (3432) 46-56-62

Школу ведет: гл. акушер-гинеколог г. Екатеринбурга Обоскалова Татьяна Анатольевна

Ижевск

Женская консультация МСЧ № 11, ЦПС

Адрес: 426000, Ижевск, ул. Родниковая, 56, тел.: (3412) 437-175

Школу ведет: гинеколог-эндокринолог Мякишева Оксана Владиславовна

Женская консультация поликлиники №5

Адрес: 426068, Ижевск, ул. Сабурова, 37а, тел.: (3412) 218-677

Школу ведет: гинеколог-эндокринолог Богданова Светлана Германовна

ЗАО «Маммологический центр»

Адрес: 426054, Ижевск, ул. 50 лет ВЛКСМ, 42, тел.: (3412) 599-499

Школу ведет: гинеколог-эндокринолог Чумакова Светлана Степановна

Поликлиника больничного комплекса МСЧ «Ижмаш»

Адрес: 426067, Ижевск, ул. Труда, 1, тел.: (3412) 216-855

Школу ведет: гинеколог-эндокринолог Кочкина Марина Юрьевна

Центр планирования семьи и репродукции клинической городской больницы № 4

Адрес: 426076, Ижевск, ул. Советская, 19, тел.: (3412) 781-975

Школу ведет: гинеколог-эндокринолог Колесова Надежда Сергеевна

Иркутск

Школа для женщин после 40

Адрес: 664043, Иркутск, б-р Рябикова, 52-11, тел.: (3952) 44-32-32

Школу ведет: ассистент каф. акушерства и гинекологии ИГИУВ Гальченко Галина Евгеньевна

Областная Клиническая больница

Адрес: 664049, Иркутск, м-н Юбилейный, 100, тел.: (3952) 38-48-42

Школу ведет: врач Протопопова Наталья Владимировна, ассистент кафедры акушерства и гинекологии ИГМУ Кравчук Людмила Анатольевна

Кострома

Центр планирования семьи г. Кострома

Адрес: 156000, ул. Свердлова, 12, тел.: (0942) 316-234; 314-249

Школу ведет: гинеколог-эндокринолог Храменок Татьяна Александровна

Люберцы

Женская консультация № 2

Адрес: г. Люберцы, ул. Толстого, 19, тел.: (095) 554-03-69

Школу ведет: зав. ЖК Первакова Валерия Ивановна

Минск

Республиканский центр планирования семьи и репродукции

Адрес: 220053, Республика Беларусь, г. Минск, ул. Орловская, 66, корп. 6, тел.: (375 17) 233-27-35, (375 17) 213-96-26

Школу ведет: гл. врач Камлюк Алла Мечиславовна

Республиканская больница УДП РБ

Адрес: Минск, ул. Красноармейская, д. 10, тел.: (375 17) 220-12-71

Школу ведет: зав. отделения гинекологии Вареник Вера Самуиловна

Москва

Женская консультация № 181

Адрес: 123181, ул. Маршала Катукова, 5, тел.: (095) 750-41-84

Школу ведет: Кумейко Елена Васильевна

Женская консультация № 229

Адрес: 123222, ул. Дубравная, 41, тел.: (095) 751-54-75

Школу ведет: Кокарева Инга Викторовна

Женская консультация № 26

Адрес: 123436, ул. Сосновая, 11, тел.: (095) 190-52-80

Школу ведет: Баева Нина Гавриловна

Женская консультация № 97

Адрес: 123480, ул. Героев Панфиловцев, 37, к. 1, тел.: (095) 948-40-27, (095) 496-65-96

Школу ведет: Рыбникова Марина Владимировна

Поликлиника РАМН

Адрес: ул. Воронцово поле, 14, тел.: (095)917-81-22

Школу ведет: врач-кардиолог Медведева Ирина Сергеевна

Поликлиника РАН № 3

Адрес: 117333, ул. Фотиевой, 12, к. 2, тел.: (095) 930-91-80, (095) 930-31-73 Школу ведет: Бутана Марина Николаевна

ЦПС № 2

Адрес: ул. Шаболовка, 59, тел.: (095) 236-52-62

Школу ведет: зав. отдел. «Семья и брак» Острецова Т. В.

ЦПС № 3

Адрес: ул. Енисейская, 2, к. 2, тел.: (095) 189-04-40, 189-71-95

Школу ведет: вр. гинеколог-эндокринолог Амопова Е. Ю.

Эндокринологический Научный Центр РАМН

Адрес: ул. Дм. Ульянова, д. 11, 3 этаж, отделение эндокринной гинекологии.

Занятия проводятся бесплатно. Цикл занятий проводится в течение двух дней.

Запись на занятия: по тел. 500-00-90 (регистратура) или по e-mail: menopausa@mail.ru

Школу ведет: эндокринолог, к. м. н. Иловайская Ирэна Адольфовна

Центр планирования семьи ЮЗАО

Адрес: 117218, ул. Кедрова, 24, тел.: (095)718-96-01, (095)718-80-11 Школу ведет: врач кабинета по менопаузе Гридчина Наталья Ивановна

Нижний Новгород

Женская консультация № 3

Адрес: 603093, ул. Кудьминская, д. 1, эт.1, тел.: (8312) 36-25-82 Школуведет: Цыганкова Татьяна Леонидовна

Региональная Мед. Ассоциация

Адрес: 603002, ул. Вокзальная, 20/2, тел.: (8312) 77-68-33 Школу ведет: Лутовинова Ольга Владимировна

Новосибирск Центр планирования семьи и брака

Адрес: 630005, Новосибирск, ул. О. Жилиной, 73, тел.: (3832) 245-213

Школу ведут: зав. ЦПС Дударева Алла Витальевна, гинеколог Сарайкина Ольга Игоревна

Медицинский центр «Юнона»

Адрес: 630008, Новосибирск, ул. Чехова, 76, тел.: (3832) 668-296 Школу ведет: гинеколог-эндокринолог Бачурина Татьяна Владимировна

VIP-школа для женщин

Адрес: 630005, Новосибирск, ул. О. Жилиной, 73, тел.: (3832) 112-477

Школуведет: профессор, зав. кафедрой клинической медицины НГУ Пасман Наталья Михайловна

Диагностический центр ДКБ

Адрес: 630003, Новосибирск, Владимировский спуск, 2а, тел.: (3832) 293-829

Школу ведет: доцент кафедры поликлинической гинекологии НГМА Дзуциева Виталина Валерьевна

Женская консультация № 1, отделение 1

Адрес: 630100, Новосибирск, ул. Ватутина, 1а, тел.: (3832) 51-66-51 Школу ведет: зав. 1 отделением ЖК Дорош Галина Владимировна

Женская консультация поликлиники

№25

Адрес: 630106, Новосибирск, ул. Зорге, 41/1, тел.: (3832) 427-813

Школу ведет: гинеколог-эндокринолог Антошина Галина Тимофеевна

Женская консультация роддома № 4

Адрес: 630089, Новосибирск, ул. Лежена, 32, тел.: (3832) 678-755, 678-377

Школу ведет: гинеколог-эндокринолог Речкина Людмила Петровна

Женская консультация роддома № 6

Адрес: 630048, Новосибирск, ул. Вертковская, 19, тел.: (3832) 544-807

Школу ведет: зав. ЖК Роддома № 6 Ефимова Галина Ивановна

Женская консультация МКБ № 25

Адрес: 630075, ул. А. Невского, 1А, тел.: (3832) 98-19-70

Школу ведет: зав. ЖК Безменова Светлана Игоревна

НГУ

Адрес: 630087, Новосибирск, ул. Немировича-Данченко, 130, тел.: (3832) 46-14-12

Школу ведет: профессор, зав. каф. эндокринологии НГУ Бондарь Ирина Аркадьевна, ассистент кафедры эндокринологии НГУ Зенкова Елена Валерьевна

Пермь

Медицинский Центр

Адрес: 614000, ул. Юнг Прикомья, 3, тел.: (3422) 55-81-70, (3422) 33-34-18

Школу ведет: Шуваева Елена Викторовна

Пушкино, Московская область

Базовая Женская консультация

Адрес: г. Пушкино, ул. Горького, 6а, тел.: (8253) 213-40

Школу ведет: зав. ЖК Крапалина Нина Васильевна

Рыбинск

Страховая компания «Агрис-Рыбинск»

Адрес: г. Рыбинск, 152901, ул. Чкалова, д. 21, тел.: (0855) 201-438, факс. (0855)201-740

Школу ведет: директор Морозова Инесса Юрьевна

Самара

Центр планирования семьи

Адрес: 443099, Самара, ул. Ст.Разина, 106, тел.: (8462) 32-05-60

Школу ведет: Кожевникова Ирина Алексеевна

Кафедра эндокринологии

Адрес: 443023, ул. Советской Армии, 56, тел.: (8462) 63-98-60

Школу ведет: завкафедрой эндокринологии Карханина Светлана Михайловна

Женская консультация ПК № 15

Адрес: 443111, ул. Фадеева, 56-а, тел.: (8462) 51-80-66

Школу ведет: зав. ЖК Дорожкин Валерий Константинович

Санкт-Петербург

Женская консультация № 22, Климакс-центр

Адрес: 194223, ул. Сикейроса, 10, к. 2, тел.: (812) 553-36-38

Школу ведет: Бузурокова Парвена Саидовна, зав. 1 г/о Зинина Татьяна Александровна

Женская консультация № 5 Московского района

Адрес: Санкт-Петербург, ул. Типанова, 5, тел.: (812) 373-00-65

НИИ Акушерства и гинекологии им. Д. О. Отта, лечебно-консультативный Центр «Климакс и здоровье»

Адрес: 199034, В. О., Менделеевская линия, дом 3, тел.: (812) 328-98-49, (812)328-98-45

Школу ведут: Ирмалинская Мария Игоревна, Халтурина Елена Геннадьевна

ЦМСЧ № 122, Центр здоровья женщины

Адрес: 194291, ул. Луначарского, 49, тел.: (812) 559-24-04 Школу ведет: Бремер Галина Яковлевна, зав. центром Гавриш Наталья Александровна

Тюмень

Медицинский центр

Адрес: 625000, Тюмень, ул. Широтная, 99, тел.: (3452) 330-754 Школу ведет: гинеколог-эндокринолог Городничего Ирина Евгеньевна

Уфа

Республиканский центр «Здоровье женщины после 40»

Адрес: 450000, Уфа, ул. Достоевского, 112, тел.: (3472) 28-92-96 Школу ведет: гинеколог-эндокринолог Антошина Галина Тимофеевна, акушер-гинеколог, руководитель центра Гурова Зухра Шариповна

Женская консультация № 2 роддома №3

Адрес: Уфа, ул. Российская, 31, тел.:(3472)35-19-21; 35-11-06

Школу ведет: зав. ЖК Ташбулатова Флера Фанилевна

Женская консультация МУКБ № 5

Адрес: 450077, Уфа, ул. Цюрупы, 84, тел.: (3472) 50-68-40 Школу ведет: зав. ЖК Фазлыева Эльза Ахметовна

Челябинск

Женская консультация Горболышцы №5

Адрес: 454000, ул. Калинина, 12, тел.: (3512) 33-47-48

Школу ведет: начмед ГБ № 5 Ободзинская Валерия Викторовна

Ярославль

Дорожная клиническая больница северной ЖД

Адрес: 150030, Ярославль, Суздальское шоссе, 21, тел.: (0852) 49-68-74; 49-68-70

Школу ведет: гинеколог-эндокринолог Буйдина Татьяна Алексеевна

Ярославская областная клиническая больница

Адрес: 150000, ул. Яковлевская, 7, тел.: (0852) 11-40-22, (0852) 24-47-07, (0852)24-33-31

Школу ведет: главный эндокринолог Ярославской области Яновская Мария Ефимовна

Оглавление

От автора

Причины наступления и стадии климакса

Психология климакса: жизнь только начинается!

  Не считайте ваши годы – собирайте свои успехи

  10 минут для себя, любимой: тест «Ваш потенциал»

    Подсчет баллов

    Результат

Как справиться с проявлениями климакса

  Нарушения менструального цикла

  Приливы крови, или когда горячо, горячо… холодно

  Чрезмерная потливость

  Если сна – ни в одном глазу

    Дыхательная гимнастика для хорошего сна

    «Сонная» гимнастика

    «Рисуем магические цифры»

  Как облегчить головные боли

  Проблемы с мочеиспусканием

Особенности сексуальных отношений в менопаузе

Свет мой, зеркальце, скажи…

  Как ухаживать за лицом в период климакса

  Макияж во время климакса и после

  Климакс и проблема волос

  Глаза – зеркало души

    Гимнастика для глаз

  Лебединая шея

    Гимнастика для шеи

  Бархатные ручки

  Уход за ногами

Как уменьшить риск заболеваний в климактерический период

  То, о чем вы хотели бы спросить

  Плюсы и минусы гормонозаместительной терапии

  Как предупредить остеопороз

    Гимнастика в постели

    Утренняя гимнастика

    Гимнастика по-китайски

  Берегите свое сердце

    Методика полного дыхания

    Водная гимнастика

  Профилактика заболеваний молочных желез

    Уход за молочными железами

    Белье

    Водные процедуры

    Растирание

    О пользе льда

    Массаж

    Косметика для груди

      Дома и…

      …в салоне

    Физическая культура и упражнения для груди

    Упражнения, способствующие увеличению груди

    О пользе плавания для женской груди

Правильное питание – 50% успеха!

  Худеем после 40: диетотерапия

    Можно ли растолстеть от голода?

    Как выбрать диету

    «Спокойствие, только спокойствие…»

    Сколько калорий нужно вашему организму

    В начале пути. Общие рекомендации

    Витамины и не только…

      Идеальные поливитамины

      Реальные поливитамины

    Диетическое меню

      Примерное меню на начальном этапе похудения

      Блюда из овощей и фруктов

      Блюда из творога

      Молочные напитки

      Блюда из рыбы и морепродуктов

      Альтернативные возможности

      Краткосрочные диеты

      Разгрузочные дни

      Биологически активные добавки

Упражнения для оздоровления

  Упражнения для снижения веса

  Упражнения для укрепления мышц спины

  Гимнастика у телевизора

  Гимнастический комплекс «Стройная фигура»

  Фитнес в офисе

  Ритмическая гимнастика дома и на даче

    Комплекс №1

    Комплекс №2 (с уменьшенной нагрузкой)

Заключение

Школы для женщин после сорока Fueled by Johannes Gensfleisch zur Laden zum Gutenberg